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ALIMENTACION

SALUDABLE
Nito Rosdeime

Escrito por Nito Rosdeime

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Puede ser distribuido libremente, siempre y cuando los contenidos se mantengan
intactos.
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INDICE:
Agua y fruta para adelgazar………………..…………………….……………….Pag. 3
Adelgazar comiendo verduras…………………………………………………….Pag. 7
Las grasas en la dieta……………………………………………………..……...Pag. 10
Los alimentos quema-grasas………………………………………...……..…….Pag. 12

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Alimentación saludable

Agua y fruta para adelgazar

El agua juega un papel vital en el control del peso


El agua es un nutriente muy importante para
cualquier ser vivo, pero rara vez le damos el crédito
que merece. ¿Sabía usted que más del 66% de su
peso corporal no es más que agua? ¡Es increíble!
Aquí les dejo 10 consejos para adelgazar de
forma sana utilizando de forma inteligente el agua y
la fruta.

1. Beba mucha agua


Nuestro cuerpo necesita una gran cantidad de
agua para funcionar correctamente y eliminar
toxinas. Si bebe la cantidad suficiente de agua al día
se sentirá más saludable y en forma. Y lo mejor es
que el agua no tiene ni una sola caloría.

2. Comience el día con un vaso de agua


Tan pronto como usted se despierte, bébase un
vaso de agua fría. Es una forma maravillosa de

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empezar el día y así desayunara menos. El agua


despierta sus jugos gástricos y lubrica el interior de
su cuerpo.
Usted puede tomar café o té para desayunar pero
después de un vaso de agua.

3. Beba un vaso de agua antes de empezar la


comida
El agua, naturalmente, ocupa espacio en su
estomago y eso hará que se sienta más lleno y tenga
antes la sensación de saciedad, sin tener que
atiborrarse.

4. Beba otro vaso de agua durante la comida


Una vez más, esta es otra manera de que usted
logre realmente levantarse de la mesa habiendo
comido menos pero con una sensación total de
saciedad. En lugar de beberlo de un trago, tomar
sorbos después de cada bocado. Esto ayudará a los
alimentos a ser digeridos más rápido para que usted
obtenga la sensación de que está lleno más rápido.

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Alimentación saludable

5. Evite las bebidas endulzadas, especialmente


refrescos
Todos los refrescos de cola y bebidas gaseosas
están endulzados con azúcar y el azúcar significa
calorías. Cuanto menos consuma estas bebidas
endulzadas, mejor para usted.

6. Incluya en su dieta alimentos que contienen


mucha agua como tomates y sandías
Estos dos alimentos contienen entre un 90% y un
95% de agua, de manera que no es una excelente
idea el darse un festín con ellos. Te llenan sin
apenas añadir calorías.

7. Coma fruta fresca en lugar de beber zumo


de fruta
El zumo es dulce, pero a menudo las frutas
frescas tienen azúcares naturales. Cuando usted
come frutas, está tomando una gran cantidad de
fibra, que es necesaria para el cuerpo, y por
supuesto las frutas son una excelente fuente de
vitaminas.

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8. Si a usted le apetece un zumo de fruta, tome


zumo de de fruta fresca en lugar de zumos
envasados de esos que contienen edulcorantes,
saborizantes, conservantes y colorantes artificiales.
O mejor aún, trate de hacer su propio zumo de fruta
pero sin endulzarlo con demasiadas calorías.

9. Elija frutas frescas de frutas


La fruta procesada y enlatada no tiene tanta fibra
como la fruta fresca y además casi siempre está
endulzada.

10. Aumente el consumo de fibra


Como ya hemos mencionado, el cuerpo necesita
una gran cantidad de fibra. Así que trate de incluir
en su dieta tanta fruta y verdura como sea posible.

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Alimentación saludable

Adelgazar comiendo verduras

Debemos comer de manera inteligente. La


diferencia entre el hombre y las bestias es que
somos conducidos por la inteligencia, mientras que
las bestias son impulsadas por el instinto. No se
limite a comer algo sólo porque tiene ganas de
comerlo. Pregúntele a su cuerpo si realmente lo
necesita.

Vuélvase loco por las verduras


Las verduras son la mejor opción cuando se trata
de perder kilos. La naturaleza nos ofrece una
variedad increíble de verduras para nuestra
alimentación. Y de todas ellas, las de hoja verde
serán su mejor apuesta. Trate de incluir siempre
ensaladas en la dieta que usted siga.

Trate de comer los vegetales crudos


Las verduras frescas son mejores que los
vegetales cocidos o enlatados. Cuando los
cocinamos lo que hacemos es quitarles casi la mitad

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de las vitaminas que hay en ellos. Y las verduras


enlatadas también son procesadas y no son ni la
mitad de buenas que las verduras frescas. Cuando
usted compra sus verduras sería buena cosa
observar si la etiqueta dice que están libres de
pesticidas.

Trate de adoptar una dieta vegetariana


Una dieta vegetariana es, sin duda, lo mejor para
aquellos de nosotros que queremos controlar lo que
comemos, mirando por nuestra dieta. Seguir una
dieta vegetariana tiene un montón de ventajas pero
tampoco debemos creer que ser vegetariano es la
única forma de estar sano. Lo que si debemos hacer
es seguir las bases de la dieta vegetariana en lo que
podamos pero sin agobiarnos excesivamente.
Podemos comer carne de vez en cuando y no por
ello dejaremos de estar delgados y saludables.

Hervir las verduras en vez de cocinarlas, o mejor


aún, comerlas crudas
Sin embargo, si no le gusta comer las verduras tal
cual salen de la tierra, trate de cocinarlas al vapor,
sin añadir nada en absoluto. Esta es probablemente
la manera más sana de comer coles, coliflores y

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Alimentación saludable

muchos otros vegetales.

Y por último si entre comida y comida le apetece


comer algo, prepárese un pequeño un bocadillo de
verduras. Usted puede así controlar el hambre entre
horas. O mejor aún, coma zanahorias. Son una
excelente manera de engañar al hambre y además
estos vegetales son muy buenos para los ojos y los
dientes.

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Las grasas en la dieta

Entre un 50 y un 55% de su dieta debería estar


compuesto por hidratos de carbono. Es un mito que
usted deba tratar de evitar los carbohidratos cuando
está a dieta. Más bien al revés. Los carbohidratos
son una buena fuente de energía.

Del 25 al 30% de su dieta deberán ser proteínas.


Continuamente ocurren diversos procesos y
actividades en nuestros cuerpos que necesitan de la
ayuda de las proteínas.

Las grasas sólo deben ser del 15 al 20%


Cuidado con la ingesta de grasas. Cada gramo de
grasa contiene 9 calorías, así que sabiendo el total
de calorías de un alimento y conocer la cantidad de
grasa, se puede estimar el % de grasa, lo que no
debería de ninguna manera superar el 30%.

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Alimentación saludable

Elija alimentos bajos en grasa o sin grasas. Hay


un montón disponibles en el mercado ¿por qué no
elegir sabiamente? Es mucho mejor para el corazón
también. Muchas personas simplemente van de
compras y coger lo que les parece. Ellos no se
molestan en averiguar si existen sustitutos con
menos grasas para lo que están buscando.

En los mercados de hoy, usted se sorprenderá por la


gama de productos bajos en grasa que se fabrican.

Recuerde que nuestro cuerpo necesita nutrientes y


no sólo calorías. Las grasas nos aportan nutrientes
pero con más calorías que las proteínas o los
hidratos de carbono.

En lugar de freír los alimentos intente hornear sin


grasa. La hornada es, con mucho, un método más
saludable de preparar los alimentos. Hornear
requiere menos aceite o grasa.

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Los alimentos quema-grasas

Listado de alimentos comunes y cotidianos que


pueden ayudarnos a perder peso de forma saludable.

¿Cuánto tiempo lleva usted buscando el alimento


milagroso para perder peso? Tal vez con nombre
exótico y mucha fantasía. Bueno, tal vez se está
olvidando de los alimentos comúnmente
disponibles, a menudo infravalorados, sin parangón
en términos de cualidades de desintoxicación y
refuerzo del metabolismo.

A continuación una lista de algunos de estos


alimentos, que combinados con el ejercicio físico
pueden ayudarnos a obtener los resultados que
buscamos.

Banana
Contiene muy poca grasa. También es rica en
Calcio, Hierro, Magnesio, Potasio, Vitaminas A y
C, taninos y serotonina. Sólo l66 Kcal por cada 100
gramos. Un gran sustituto de los aperitivos.

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Cebolla
Rica en vitaminas A, C, E y las del grupo B.
También rica en Potasio, Calcio y Sodio. Ayuda a
la actividad diurética y es un combatiente de gran
utilidad contra la celulitis. Ayuda a mantener el
azúcar en sangre estable.

Fresas
Bajas en azúcares, minerales y ricos en vitamina
C. Sólo 27 kcal por cada 100 gramos.

Cereales
Ayudan mucho al metabolismo y sólo contienen
14 kcal por 100 gramos.

Kiwi
Rico en potasio, calcio, hierro y zinc. También
gran fuente de vitamina C y fibra. Muy útil para
estimular las funciones diuréticas.

Ensaladas
Ricas en fibras y muy pobre en calorías (sólo 14
kilocalorías por 100 gramos), con funciones
diurético y supresor del apetito, gracias a una

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relación muy baja de calorías por volumen. Además


contiene muchos minerales.

Limón
Bajo contenido en azúcar (2,3%), rico en
vitaminas y sólo 11 kcal por 100 gramos. Ayuda a
la circulación sanguínea y combate la celulitis.

Manzana
Rica en vitamina C y E, potasio, magnesio,
taninos, gran ayuda contra el colesterol alto.

Nueces
Ricas en grasas saludables, proteínas y vitaminas.
Ayudan quemar grasas gracias a sus buenos
contenidos en calcio y magnesio.

Trigo
Sólo 319 kcal por 100 gramos y muy rico en
proteínas, aminoacidos, Hierro, Calcio, Potasio y
Magnesio. También es rico en vitaminas B. Ayuda
a las funciones diuréticas.

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Pollo
La carne blanca, con bajo contenido en grasa,
limita el consumo de grasas, sodio y colesterol.

Ensalada de recula
Con gran contenido de vitaminas A y C y gran
refuerzo del metabolismo. Sólo 16 kcal por 100
gramos.

Soja
Rica en proteínas y ácido fólico. Ayuda a perder
peso y a reequilibrar el metabolismo.


Contiene cafeína que quema grasa, minerales y
vitaminas del grupo B. Estimula el metabolismo y
tiene 0 calorías.

Huevos
Alimento hiperproteico. Ricos en minerales y
enzimas, ayuda a generar masa muscular que es
crucial para que el cuerpo queme grasa.

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Vino
Contiene sustancias antioxidantes que ayudan a
proteger el corazón y luchar contra el
envejecimiento.

Calabaza
Rica en vitaminas B, C y E, minerales y sólo 18
kcal por cada 100 gramos. Con funciones
diuréticas.

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Los artículos de este dossier han sido extraidos del libro


“Adelgazar saludablemente” de Nito Rosdeime.

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de este libro electrónico siga el siguiente enlace:
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