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ÍNDICE REMISSIVO
A IMPORTÂNCIA DO ALONGAMENTO ......................................................................................... 8 A VERDADE SOBRE OS SUPLEMENTOS ALIMENTARES .............................................................. 33 ALGUMAS PALAVRAS SOBRE CONSISTÊNCIA .............................................................................. 4 COMO AUMENTAR SEUS NÍVEIS DE GH (HORMÔNIO DO CRESCIMENTO) NATURALMENTE . 61 COMO MANIPULAR UM “ANABOLIZANTE NATURAL” .............................................................. 63 COMO MANTER ESTATÍSTICAS DO SEU CORPO E AVALIAR O SEU PROGRESSO ...................... 58 DIETA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR ............................................................................. 25 DIETA PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL .......................................................................... 28 DIVISÃO DO PROGRAMA DE TREINAMENTO ............................................................................ 47 ELEMENTOS DE UMA DIETA BALANCEADA ............................................................................... 16 EQUIPAMENTOS NECESSÁRIOS.................................................................................................... 5 MONSTER TRAINING .................................................................................................................... 3 PLANILHA DE ELEMENTOS PARA DIETA DE GANHO DE MASSA MUSCULAR............................ 27 PLANILHA DE ELEMENTOS PARA DIETA DE PERDA DE GORDURA CORPORAL ......................... 31 PLANILHA PARA ESTATÍSTICA CORPORAL ................................................................................. 60 ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA GANHO DE FORÇA MUSCULAR ................................................. 52 ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR ................................................ 48 ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL ............................................. 50 ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA VASCULARIZAÇÃO MUSCULAR ................................................. 54 ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA VOLUMIZAÇÃO MUSCULAR ...................................................... 56 SOBRE O PROGRAMA DE TREINAMENTO MAX PUMP.............................................................. 70 SUPLEMENTAÇÃO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR ......................................................... 44 SUPLEMENTAÇÃO PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL ...................................................... 46 SUPLEMENTOS QUE FUNCIONAM PARA O SEU CORPO............................................................ 34 TABELA NUTRICIONAL DOS ALIMENTOS ................................................................................... 32 TERMINOLOGIA BÁSICA ............................................................................................................... 6 TREINAMENTO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR................................................................ 9 TREINAMENTO PARA QUEIMA DE GORDURA CORPORAL ........................................................ 14 UM JEITO SEGURO DE USAR ANABOLIZANTES .......................................................................... 65

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MAX PUMP
O mais frustrante de um treino para hipertrofia é freqüentar a melhor academia durante horas, dias, meses e anos sem obter resultados satisfatórios. Depois de muito suor, muita dieta e suplementação, chegase à conclusão de que o treino é equivocado... Não somente o treino, mas também todos os conceitos em que ele está baseado. Muitas são as informações que também são conflitantes sobre como treinar ou sobre o melhor método de treino: muitas repetições, poucas repetições, muito peso, pouco peso, super série, pouco descanso, alta intensidade, cadência... Essas informações são todas muito numerosas e amplas, porém dificilmente estão certas e bem organizadas! MAX PUMP pode ajudar você a construir mais músculos em menos tempo, já que todos os conceitos aqui dispostos são desenhados em cima de uma ciência que está por trás do crescimento de cada músculo. O exame minucioso dessa ciência combinado com funções biomecânicas do corpo humano geram mais rápida e eficientemente o crescimento de toda a musculatura de seu corpo, como nenhum outro programa de treinamento. Este curso ensinará a você como construir músculos densos e fortes de maneira rápida, simples e direta. Também lhe oferecerá uma compreensão concreta e desobstruída, baseada em seu próprio corpo, de como e de porque o músculo cresce prontamente a partir de rotinas de treino específicas. Ainda que você seja um perito no assunto ou um novato de 15 anos, MAX PUMP lhe oferecerá o principal material para maximizar seus ganhos na academia. Tudo dependerá de você e de sua vontade, porque os treinos são garantidos!

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você poderá contar nos dedos de uma única mão quantas pessoas progrediram de forma exponencial. mas nada muito admirável. E nós lhe apresentaremos ela. fica então provado que muitas pessoas não alcançam seus objetivos pela falta de consistência com o programa de treinamento.ALGUMAS PALAVRAS SOBRE CONSISTÊNCIA Então. sem progredir. 4 . estaria disputando o Mr. você possui uma única alternativa para chegar onde você deseja. baladas. Olympia ao lado do Jay. A partir de agora. O que você mais encontrará serão pessoas com o mesmo volume o mesmo percentual de gordura há meses. sem exclusão de nenhum ponto. conceito e indicação. você quer construir músculos maiores. Se você freqüenta uma academia há algum tempo. caso contrário. ou na perda de gordura corporal. bebidas alcoólicas? Quantas freqüentam a academia nos dias em que deveriam freqüentar? Todas essas perguntas possuem uma resposta: zero. sem deixar cair em tentação por doces. mais de 2 anos por exemplo. Este fato se deve a falta de consistência no treinamento! Quantas delas possuem um relatório estatístico semanal de suas medidas e de seus ganhos em força? Quantas delas se esforçam para manter sempre a mesma dieta. Temos certeza que você se enquadra neste número. com os melhores professores de musculação. ou com uma ligeira progressão. e não lendo este manual! Exageros à parte. completamente. todos os dias. de nada adiantará tudo isso se você não tiver consistência em seu treino. mais fortes e de maneira rápida? Você deverá entender que tudo isso virá “facilmente” caso a sua consistência com o programa de treinamento descrito neste manual ser levada à sério. consumindo os melhores suplementos do mercado. seja no aumento do volume muscular. Ainda que você treine na melhor academia.

Caso ela não o tenha. Geralmente você encontrará um em sua academia. Um copo para você poder bater e misturar facilmente os suplementos do pré e pós treino. rosca direta e terra. Poderá ser encontrado em lojas de artigos para nutricionistas. fisioterapia. Luvas com proteção para os pulsos que os protegerão de lesões nos exercícios mais intensos. como agachamento. podendo assim manter uma estatística precisa do seu rendimento. enfermagem. Ele é mais utilizado em exercícios que exijam muito os seus dedos e sua pegada. 5 . EQUIPAMENTOS NECESSÁRIOS Fita métrica Copo para shake Cinto para a coluna Luva com strap * Luva com munhequeira * Adipômetro Utilizada para medir todas as partes do seu corpo. No entanto. além dos suplementos que este programa de treinamento vai lhe indicar. Luvas com fitas (strap) que aumentarão a sua pegada nos exercícios de alta intensidade. será necessária a aquisição de alguns equipamentos essenciais ao seu progresso. Um cinto utilizado para exercícios que exigem muito de sua coluna.EQUIPAMENTOS NECESSÁRIOS Antes de começar o programa de treinamento. Será necessário para você realizar as medidas de sua gordura corporal. o strap pode lhe atrapalhar em alguns exercícios. * É possível encontrar uma luva com os dois suportes (strap e munhequeira). compre. etc.

Neste exemplo. A exemplo. FALHA MUSCULAR Você atinge a falha muscular em um exercício quando você fica impossibilitado de erguê-lo novamente. Caso você tenha antebraços finos. totalizando as 4 séries. você descansa. repetindo isso mais duas vezes. SÉRIE (S) Série representa a quantidade de vezes que o exercício é feito seguido do descanso. e descansa novamente. se você executa 4 séries de 10 repetições no supino. REPETIÇÃO (R) Define-se como repetição o número de vezes que o mesmo exercício é executado por vez. você fará 10 repetições erguendo a barra do supino e descendo-a.TERMINOLOGIA BÁSICA Este é um capítulo introdutório sobre os principais conceitos utilizados neste programa de treinamento. Seu corpo não responde mais ao exercício devido à alta intensidade do mesmo. você executa uma série e descansa. Executa a segunda. SÉRIE STRIP 6 . se você executa 4 séries de supino. Caso você seja iniciante no assunto. ombros curtos e cintura pequena. A exemplo. Este tipo de pessoa é determinada geneticamente. parte para a segunda série e assim sucessivamente até a quarta série. você é um hardgainer. melhor então se familiarizar com todos estes conceitos importantes para o seu progresso muscular. você executou 40 repetições no total. HARDGAINER Qualquer pessoa que possua uma dificuldade muito grande em adquirir massa muscular magra e também gordura corporal. Depois de ter completado as 10.

vai até a falha muscular. Repita o procedimento mais uma vez. ao levar a carga até a sua posição inicial. SUPER SÉRIE (SS) A super série é executada quando. Por último. Chegando na parte estática do exercício. nas proximidades da última. isto quer dizer que a carga é decrescida a cada 5 repetições. você parte para outro exercício. É dividida em três partes e apresentada do seguinte modo: 4-2-4. que atinja o mesmo grupo muscular do primeiro. Imediatamente. você ergue a carga e demora 4 segundos para erguê-la totalmente. e executa repetições até a falha muscular. 7 . totalizando 15 repetições para 1 série. Neste exemplo. você demora mais 4 segundos. “1 x 15 (5-5-5)”. você a segura por mais 2 segundos. FALHA POSITIVA Você executa as repetições dentro de um limite em que.Para efetuar uma série strip. ou tirar a carga do seu estado fundamental. Você poderá fazer rosca direta. sem descanso. a dificuldade de você erguer. ao terminar uma série de exercício. você começa o exercício com uma carga muito alta. seja tão grande que você não consiga em hipótese alguma. CADÊNCIA É o tempo que você leva para erguer a carga e voltá-la ao estado inicial. você diminui a carga e. novamente. onde você apenas sustenta a carga.

também é importante fazer alongamentos para que você possa estar sempre condicionando o grupo muscular então trabalhado para a próxima rotina de exercícios. Faça-os de forma consistente. o alongamento possui total influência com a recuperação muscular. reserve de 5 a 7 minutos apenas para alongamentos. nos intervalos das séries de exercícios para cada grupo muscular. 8 . já que ele ajuda a “limpar” o ácido lático de seus músculos. Após do treino. cada parte do treinamento é muito importante! Alongue todos as partes do seu corpo por durante 30 segundos. prepará-lo para o treinamento intenso e também para ajudá-lo em sua recuperação. assim como levar mais oxigênio e nutrientes para os mesmos. Ao longo do treino. Alongar sua musculatura antes e depois do seu treinamento é extremamente importante para aquecê-lo.A IMPORTÂNCIA DO ALONGAMENTO Alongamento é uma prática deixada de lado pela maioria dos praticantes de musculação. Antes de iniciar o seu treinamento. sempre com bastante consistência e força. lembre-se. no mínimo.

não máquinas. Praticam outros. formam mais massa muscular em seu corpo. Os principais movimentos são: Supino Reto (peito. a partir de hoje. UTILIZE CARGAS PESADAS. com cargas pesadas. Treinar intensamente quer dizer ao mesmo tempo “treinar pouco”. ou por instrutores que não se atualizaram em suas carreiras. é preciso treinar a maior quantidade de músculos ao mesmo tempo de forma intensa. Isto é conseguido quando o principal instrumento são barras e halteres. deverá seguir. Não estamos dizendo que você deve riscar de sua rotina de treino as máquinas. não o praticam. mas sim evitá-las. FAÇA EXERCÍCIOS COMPOSTOS.TREINAMENTO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR Existem alguns conceitos primordiais para um treinamento eficiente de ganho de massa muscular magra. EVITE MÁQUINAS. Para se ganhar massa muscular magra. Você. Muitas pessoas não conhecem estes métodos. algumas máquinas ajudam na segurança do exercício. já que o número de repetições para cada exercício cai para 5 ou 8. Talvez esse seja o pilar dos conceitos para um treino de hipertrofia: intensidade. com suor e desafio é o primeiro passo para se construir massa muscular. Treinar com intensidade. Os exercícios compostos atacam uma quantidade muito maior de músculos e. ao invés de 10 ou 15. passados por amigos de amigos. Logicamente que. ombro e tríceps) 9 . e por isso. UTILIZE PESOS LIVRES. se o seu objetivo é ganhar massa muscular magra com qualidade em pouco tempo. por isso.

Para isso basta: Modificar a cadência do exercício. Modificar a ordem dos exercícios do treinamento. em máquinas. Logicamente que você não precisa fazer isto. Ele pode ser maior do que isso. etc. mas sim. Após praticar o mesmo treinamento por 2 ou 3 meses. ou menor. é necessário modificá-lo. mas sem modificar os exercícios. 10 . peito e braços) Qualquer programa de treinamento descente para ganho de massa muscular magra deve ser construído com todos estes exercícios. significa ganho de massa muscular. Quem saberá isto é somente você. um pouco disto. Eles irão lhe ajudar a construir massa muscular mais rapidamente do que aqueles feitos de forma isolada. para nós. braços e costas) Mergulhos (ombros. ombros. MODIFIQUE O SEU TREINO. MANTENHA-SE LONGE DO OVERTRAINING. e recuperação. Aumentar ou diminuir o número de repetições para cada série. pois os seus músculos passam a não responder tão rapidamente aos estímulos dados pelos exercícios como no início do treinamento. Fisiculturistas profissionais treinam com tanta intensidade que atingem a falha muscular em todas as séries de todos os exercícios.Desenvolvimento Militar (ombro e tríceps) Barra Fixa (costas e bíceps) Agachamento Livre (pernas e costas) Levantamento Terra (pernas. Mas 2 ou 3 meses pode não ser o seu tempo. Há muitas maneiras de modificar o treinamento. Esse estresse é convertido em recuperação. Treinar até a falha muscular da última série é extremamente importante. TREINE ATÉ A FALHA MUSCULAR PARA A ÚLTIMA SÉRIE. pois leva o músculo a um gradativo estresse.

você voltará a treiná-lo somente na próxima terça-feira. Falta de ânimo. entre outras coisas. e isto leva ao decréscimo de massa muscular. Por isso. Treinar mais do que 75 minutos leva o corpo a uma instabilidade muito grande. como: Insônia. Falta de apetite. comece a treinar bem menos. ao sentir qualquer um destes sintomas. FAÇA 75 MINUTOS DE TREINAMENTO.O overtraining é o seu principal inimigo quando o seu objetivo é ganhar massa muscular. faz com que todas as partes do seu corpo estejam sempre preparadas para o treinamento. Por exemplo. fazendo com que ele fique muito sobrecarregado. Perda de massa muscular. OU MENOS. CONCENTRE-SE NA PARTE NEGATIVA DO EXERCÍCIO. se você treina costas na terça-feira. Treinar um grupo muscular por semana dá ao seu corpo um tempo maior de recuperação plena e completa. Você pode pensar que quantidade de treinamento seja proporcional a quantidade de ganhos em massa muscular. e não subindo-a para as proximidades do seu queixo. sendo um hardgainer. seu corpo não se recupera. 11 . não possui nenhum privilégio genético capaz de estimular com facilidade o crescimento de sua musculatura. TREINE UM GRUPO MUSCULAR POR SEMANA. tosse. Com ele. Além disso. Mas está enganado! Seus músculos sofrem muito mais tensão ao deixar que a carga volte ao seu estado fundamental. dor de cabeça. Mas está enganado! Você. impossibilitado de se recuperar depois. Você pode pensar que músculos são gerados principalmente quando se tira a carga de seu estado fundamental. Perda de força. treine por pouco tempo e com alta intensidade. A exemplo. Por isso. na rosca direta: você exige o seu bíceps voltando a carga para baixo. Fraqueza e tendência à doença como gripe.

Músculos são gerados em seu descanso. SEMPRE FOCADO EM SEU PROGRAMA DE Foco no treinamento é muito importante. Mantenha-se sempre compenetrado e meditativo na carga que você deverá suportar ao longo de todas as repetições. Você perceberá ao longo das semanas que seu corpo se acostuma à dor. Deixar de treiná-las com intensidade é deixar de treinar o corpo inteiro! Muitos praticantes de musculação possuem preguiça de realizar um treinamento descente de pernas e. Treine pernas como um verdadeiro animal. e não dentro de uma academia enquanto você treina. É muito importante manter uma estatística do desenvolvimento do seu corpo a cada duas semanas. você saberá se o programa de treinamento está funcionando com você. de cada série. Por isso. quando concentrado no exercício. 12 . treine-as com intensidade! NÃO FAÇA NENHUMA ATIVIDADE AERÓBICA. em linhas gerais. já que. NUNCA ABANDONE UM TREINO DE PERNAS.DESCANSE O MÁXIMO QUE PUDER. por isso. Você fará diferente. MANTENHA-SE TREINAMENTO. esta iniciativa lhe servirá como incentivo progressivo para manter-se focado no treinamento. priorize os seus dias de descanso. não possuem resultados. de cada exercício. somente assim. Portanto. com intensidade. Concentre-se em cada repetição. Lembre-se de que a partir de agora suas pernas fazem parte do principal grupo muscular de seu corpo. treinar também o seu lado mental. Além deste conhecimento. Não se esforce neles. Manter-se focado é. Exija cada vez mais e mais delas. As pernas foram o maior grupo muscular do corpo humano. REALIZE MEDIDAS DO SEU CORPO A CADA DUAS SEMANAS.

Descanse o máximo que puder. nadar. Descanse entre 2 a 3 minutes entre cada série de exercícios. e um número baixo de repetições para executá-los. andar por longas distâncias. já que eles estressam consideravelmente o seu sistema nervoso central. pois trabalham um maior número de músculos. não poderá perdê-la. muito menos exercícios para o seu abdômen. andar de bicicleta. Treine um grupo muscular por semana. correr. Utilize uma cadência alta.Se você quer ganhar massa muscular. não realize nenhum tipo de atividade que queime calorias. Utilize cargas pesadas em todos os exercícios. algo em torno de 3-2-4. ou menos. como jogar futebol. Modifique o seu treinamento em intervalos regulares. Treine por somente 75 minutos. enquanto estiver focado neste objetivo. Monitore o seu progresso ao longo das semanas mantendo uma estatística de suas medidas corporais. Não realize atividades aeróbicas. Portanto. muito menos abdominais na academia. RESUMO DOS PRINCIPAIS PONTOS PARA O SEU SUCESSO: Concentre-se nos exercícios feitos com pesos livres (barras e halteres). 13 .

não o praticam. Muitas pessoas passam a vida inteira fazendo um treinamento específico para ganho de massa e por isso. o que leva o seu corpo a um déficit de energia. O correto então seria apenas manter as cargas antes utilizadas. assim como o período de descanso entre séries. você deve treinar para perder gordura corporal. de forma isolada. ficam se perguntando porque não conseguem adquirir abdômen definido. priorizando agora os exercícios em máquinas. a suplementação e o treino propriamente dito. ou por instrutores que não se atualizaram em suas carreiras. algo em torno de 1 minutos e 30 segundos. se o seu objetivo é queimar gordura corporal em pouco tempo. mas sim grupos menores. Será também necessário mudança na cadência do treinamento. Você. ou até diminuí-las se necessário.TREINAMENTO PARA QUEIMA DE GORDURA CORPORAL Existem alguns conceitos primordiais para um treinamento eficiente de queima de gordura corporal. e isto inclui a dieta. você não trabalhará grandes grupos musculares. Para tanto. Será necessário também mudar a rotina de treinamento. POR QUE TREINAR PARA PERDER GORDURA? Se você quer ter uma aparência mais atlética. deverá seguir. Isso faz com que você não consiga levar o treinamento intenso para ganho de massa à frente. com corpo esculpido pela definição muscular e abdômen sobressalente. é preciso modificar todo o programa de treinamento. passados por amigos de amigos. Praticam outros. Muitas pessoas não conhecem estes métodos. QUAL A DIFERENÇA DE UM TREINO PARA GANHO DE MASSA PARA UM TREINO DE DEFINIÇÃO MUSCULAR? Quando o seu objetivo é perder gordura corporal a sua ingestão diária de calorias passa a ser menor. e por isso. algo em torno de 1-0-1. a partir de hoje. para que o estresse muscular em seu corpo seja menor. 14 .

e realizar treinamento aeróbico ao menos 3 vezes na semana. com uma freqüência cardíaca próxima a 140 ou 150 batimentos por minuto. Treinar antes de tomar o café-da-manhã faz com que você queime gorduras realmente. nem ficar 3 horas correndo na esteira. 3 ou 4 vezes por semana. não treine intensamente. cuide de sua dieta! RESUMO DOS PRINCIPAIS PONTOS PARA O SEU SUCESSO: Realize treinamento aeróbico durante 30 ou 45 minutos. Não adianta realizar 2000 repetições de abdominais. Também neste horário o seu corpo está quase isento de glicogênio. em jejum. fazendo com que a queima de gordura seja maior e mais acelerada. O ponto principal para este tipo de treinamento não é então queimar calorias. Na academia. Estudos comprovam que realizar um treinamento aeróbico desta maneira faz com que seu corpo mantenha seu metabolismo elevado entre 3 a 5 horas. pela manhã. mas sim acelerar o seu metabolismo. Siga sua dieta rigorosamente. 15 .PRIORIZE O TREINAMENTO AERÓBICO. por 30 a 45 minutos. fazendo com que o seu corpo retire energias para o treinamento através da gordura existente em seu corpo. O ideal é que seja pela manhã. com cadência próxima a 1-0-1. mas sim na cozinha! Portanto. em jejum. Seu abdômen não é construído na academia. você deverá manter em foco o seu treinamento aeróbico. e não as calorias ingeridas na refeição. Realize em cada exercício um número de repetições entre 10 ou 15. Para acelerar a perda de gordura corporal. seus valores nutricionais. COMO CONQUISTAR UM ABDÔMEN DEFINIDO? O único modo para conseguir definir o seu abdômen é manter a dieta indicada pelo curso.

000 calorias (2.500 quilocalorias).5 ºC para 15.184 J (exatamente) Quando usamos caloria para nos referirmos ao valor energético dos alimentos.500 calorias. o Bureau Internacional de Pesos e Medidas. Entretanto. Com a evolução das técnicas de medida. viu-se ser mais conveniente definir o joule como unidade de energia.5 ºC. Ex. 16 . Hoje também é comum expressar quilocalorias escrevendo-se a abreviatura de caloria "Cal" com a letra C em maiúsculo. abolindo assim a necessidade de definir a caloria. O correto neste caso seria utilizar kcal (quilocaloria). Contudo. Historicamente.500. porém o uso constante em nutrição fez com que se modificasse a medida. por definição. com a evolução mais uma vez da técnica. resolveu colocar a caloria como sendo: 1 cal = 4. organismo responsável pela convenção do metro e pelo Sistema Internacional de Unidades. e a caloria foi então redefinida como sendo o calor trocado quando a massa de um grama de água passa de 14. na verdade são 2. igual a 1).: 1 Cal =1000 cal = 1 kcal. Assim. sobretudo do desenvolvimento da eletricidade e da eletrónica. verificou-se que o calor específico não era constante com a temperatura.ELEMENTOS DE UMA DIETA BALANCEADA CALORIAS Caloria (símbolo: cal) é uma unidade de medida de energia. na verdade queremos dizer a quantidade de calor necessária para elevar em 1 grau Celsius a temperatura de 1 quilograma (equivalente a 1 litro) de água. Por isso buscou-se padronizá-lo para uma faixa estreita. a definição de caloria era a quantidade de calor (energia) necessária para elevar em 1 grau Celsius a temperatura de 1 grama de água (o calor específico da água é. quando se diz que uma pessoa precisa de 2.

Uma proteína é um conjunto de 100 ou mais aminoácidos. em termos históricos. Humphry Davy pôs por terra outra hipótese dos defensores do calórico. Lavoisier de fato incluiu o calórico. em sua tabela de elementos químicos (ainda não era. Em 1798. entretanto. de que o calor liberado era consequência de um suposto menor calor específico das aparas de ferro em relação ao ferro maciço. Benjamim Thompson. Mais tarde. foi evoluindo o entendimento do que seria o calor. De fato. que dizia que o ar era a fonte desse calor. uma tabela periódica). através de ligações denominadasligações peptídicas. Julius Robert Meyer começou a reparar na equivalência entre trabalho e calor. notou que o calor era liberado mesmo quando as brocas tivessem ficado cegas. Os carboidratos e as proteínas possuem 4 kcal/g de energia. resultado que iria. sendo os conjuntos menores denominados Polipeptídeos. entretanto. fê-los derreter.000 ou mais unidades de massa atômica). entretanto. PROTEÍNAS As Proteínas são compostos orgânicos de estrutura complexa e massa molecular elevada (de 5. Atritando dois pedaços de gelo no vácuo. muito recentemente no desenvolvimento da Ciência. Em 1799. se confunde temperatura e calor. supervisionando a perfuração de canhões do arsenal de Munique. já no século XIX. só ser plena e vitoriosamente confirmado porJames Prescott Joule no seu grande artigo "Sobre o Equivalente Mecânico do Calor". Sabia-se que o calor estava ligado a algo que fluía de um corpo mais quente para um corpo mais frio. por um mecanismo automático. 17 . sintetizadas pelos organismos vivos através da condensação de um grande número de moléculas de alfa-aminoácidos. suposto fluido do qual seria composto o calor. o Conde Rumford. lido perante a Royal Society em 1849. o que contrariava uma opinião então vigente.000. até hoje. Os lipídios (ou gorduras) possuem 9 kcal/g. Pouco a pouco. no que tange o senso comum.A noção de que o calor é uma forma de energia surgiu.000 a 1.

Em comparação, designa-se Prótido qualquer composto azotado que contém aminoácidos, peptídios e proteínas (pode conter outros componentes). Uma grande parte das proteínas são completamente sintetizadas no citosol das células pela tradução do RNA enquanto as proteínas destinadas à membrana citoplasmática, lisossomas e as proteínas de secreção possuem um sinal que é reconhecido pela membrana do reticulo endoplasmático onde terminam sua síntese. Os aminoácidos: A estrutura geral dos aminoácidos envolve um grupo amina e um grupo carboxila, ambos ligados ao carbono α (o primeiro depois do grupo carboxila). O carbono α também é ligado a um hidrogênio e a uma cadeia lateral, que é representada pela letra R. O grupo R determina a identidade de um aminoácido específico. A formula bidimensional mostrada aqui pode transmitir somente parte da estrutura comum dos aminoácidos, porque uma das propriedades mais importantes de tais compostos é a forma tridimensional, ou estereoquímica. Existem 300 tipos de aminoácidos, porém somente 20 são utilizados no organismo humano, sendo denominados aminoácidos primários ou padrão; apenas esses podem ser sintetizados pelo DNA humano. Desses 20 oito são ditos essenciais: o organismo humano não é capaz de produzilos, e por isso é necessária a sua ingestão através dos alimentos para evitar sua deficiência no organismo. Uma cadeia de aminoácidos denomina-se de "peptídeo", estas podem possuir dois aminoácidos (dipeptídeos), três aminoácidos (tripeptídeos), quatro aminoácidos (tetrapeptídeos), ou muitos aminoácidos (polipeptídeos). O termo proteína é dado quando na composição do polipeptídeo entram centenas ou milhares de aminoácidos. As ligações entre aminoácidos denominam-se ligações peptídicas e estabelecem-se entre o grupo amina de um aminoácido e o grupo carboxilo de outro aminoácido, com a perda de uma molécula de água. Funções: 1) Estrutural ou plástica

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São aquelas que participam dos tecidos dando-lhes rigidez, consistência e elasticidade. São proteínas estruturais: a) b) c) d) e) f) Colágeno Actina Miosina Queratina Fibrinogênio Albumina

2) Hormonal Exercem alguma função específica sobre algum órgão ou estrutura de um organismo como, por exemplo, a insulina (embora tecnicamente a insulina seja considerada apenas um polipeptídeo, devido a seu pequeno tamanho). 3) Defesa Os anticorpos são proteínas que realizam a defesa do organismo, especializados no reconhecimento e neutralização de vírus, bactérias e outras substâncias estranhas. O fibrinogênio e a trombina são outras proteínas responsáveis pela coagulação do sangue e prevenção de perda sanguínea em casos de cortes e machucados. 4) Energética Obtenção de energia a partir dos aminoácidos que compõem as proteínas. 5) Enzimática Enzimas são proteínas capazes de catalizar reações bioquímicas como, por exemplo, as lipases. As enzimas não reagem, são reutilizadas (sempre respeitando o sítio ativo) e são específicas.

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As enzimas reduzem a energia de ativação das reações químicas. A função da enzima depende diretamente de sua estrutura. Proteínas altamente especializadas e com atividade catalítica. Mais de 2000 enzimas são conhecidas, cada uma capaz de catalisar um tipo diferente de reação química. 6) Condutora de gases O transporte de gases (principalmente do oxigênio e um pouco do gás carbônico) é realizado por proteínas como a hemoglobina e hemocianina.

CARBOIDRATOS Os carboidratos (açúcares) constituem um grupo de nutrientes destinados prioritariamente para a produção de energia. Dividimos os carboidratos em dois grandes grupos: Monossacarídeos e Oligossacarídeos Os açúcares simples ou de pouca complexidade (monossacarídeos e oligossacarídeos), como a glicose, a sacarose, a frutose, a lactose e a galactose. Este grupo é constituído por pequenas moléculas que, por não necessitarem de nenhuma ou quase nenhuma quebra de enzimas no sistema digestório, assim que ingeridas, são imediatamente absorvidas pelo sangue. O exemplo mais importante é o açúcar extraído da cana (sacarose). Polissacarídeos Os açúcares complexos (polissacarídeos) são constituídos pela reunião, em uma mesma molécula, de centenas de moléculas de açúcares simples. Na alimentação humana, o amido é o maior representante deste grupo. O amido é a forma de armazenamento da glicose nos vegetais. Quando ingerido, sua digestão é lenta, uma vez que, para ser absorvido, todas as moléculas de glicose precisam ser separadas, uma a uma, da cadeia molecular principal. Os principais alimentos ricos em amido são os

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que. Coma. não se sente com o abdome distendido. não acostumado à sobrecarga de glicose. a ingestão de quantidades abusivas de açúcar e de doces. cereais. a longo prazo. originando quadro clínico de gravidade variável denominado de diabetes gestacional. sem medo. estes alimentos têm excelente teor calórico para suprir as necessidades metabólicas. a mandioca. Já reparou se você. Além de serem alimentos que não possuem quase nenhum tipo de vitamina. Evite. após a ingestão de leite. além de deixarem seqüelas neurológicas. como a batata. legumes. o mais prudente é evitar o consumo de alimentos ricos em açúcares simples (que requerem demais do pâncreas) e dar preferência aos carboidratos complexos que sofrem lentas digestão e absorção. pode não dar conta da produção deste hormônio. portanto. além de provocar distúrbios circulatórios placentários. as necessidades de insulina são maiores do que normalmente. Ao falar dos carboidratos. as conseqüências podem ser desastrosas. Este desequilíbrio é responsável por graves hipoglicemias após o parto. podem também causar o óbito do recém-nascido. com a vantagem de não abusarem do pâncreas. milho e suas farinhas) e legumes. O diabetes é a doença causada pela insuficiência parcial ou total de insulina (hormônio produzido pelo pâncreas que diminui os níveis sangüíneos de glicose). pela presença do feto. às vezes. Para o feto. O aumento da glicose no sangue materno. O aumento acentuado da concentração de glicose no sangue pode provocar vários distúrbios metabólicos e complicações vasculares a curto e. com um pouco de diarréia? Este é um quadro típico de intolerância à lactose. Além de vitaminas e fibras vegetais. pode induzir a estado de hiperinsulinismo fetal. Para evitar as sobrecargas de glicose. não necessitando tanta insulina para seu metabolismo. O pâncreas da gestante.cereais (trigo. com certa indisposição e. o cará etc. mas dentro dos limites estabelecidos pelo seu médico. não podemos deixar de mencionar a lactose (o açúcar do leite). sobrecarregam o metabolismo. 21 . com gases. Durante a gravidez. massas e pães integrais.

Existem dois ácidos graxos (o ácido linoléico e o ácido linolênico) que não podem ser sintetizados pelos mamíferos e necessitam ser ingeridos na dieta. 22 . GORDURAS A ingestão de gorduras é a forma mais eficiente de obter grande quantidade de calorias. sendo chamados de ácidos graxos essenciais. por outro lado. você pode utilizar leites modificados. como a aterosclerose e o infarto do miocárdio. Os ácidos graxos insaturados estão presentes em grande quantidade na gordura de origem vegetal e nos peixes de água fria. Para evitar isto. O colesterol e os ácidos graxos saturados são as gorduras com importante papel na gênese de patologias cardiovasculares. A principal fonte de colesterol e ácidos graxos saturados é a gordura animal. gerando uma síndrome fermentativa. perde a capacidade de digerir a lactose. que participam ativamente de funções biológicas básicas. as gorduras alimentares em quatro grupos principais: Colesterol. sem poder ser absorvida. Ácidos graxos essenciais. Eles são precursores de importante grupo de substâncias químicas. simplificadamente. Os ácidos graxos insaturados. constituem a proteção para essas mesmas doenças. dividimos. Os ácidos graxos essenciais só estão presentes em fontes vegetais. que.A maioria das pessoas. Ácidos graxos saturados. com baixos teores de lactose. Ácidos graxos insaturados. denominadas prostaglandinas. permanece no intestino. Com base nas repercussões observadas no organismo. ao atingir a idade adulta.

Ela é vital para a digestão. como as margarinas e os cremes vegetais dietéticos. Dentre as gorduras vegetais. como fonte de gordura. A falta de água no organismo pode prejudicar todos os aspectos do funcionamento fisiológico do seu corpo. A ingestão adequada de água é a chave para a perda de peso. o queijo. beberá água de hora em hora. que é substância antioxidante) e de ácidos graxos essenciais. elas vão enfrentar dois problemas: além do organismo não poder 23 . Como resultado de não beber a quantidade suficientes de água muitas pessoas tem problemas de excesso de gordura corporal. mesmo sem necessidade. a carne gorda de vaca e a pele de aves. além de mais saudáveis. Se as pessoas que estão tentando perder peso não beberem o suficiente de água. Geralmente as pessoas só recorrem a beber água quando realmente estão com muita sede e possivelmente bem desidratadas. aumento de toxinas no corpo. regula a temperatura do corpo e lubrifica nossas juntas (que é particularmente importante se você sofre de artrite. estão associadas a problemas cardiovasculares e a diversas patologias de mecanismo inflamatório. os óleos e azeites vegetais. a carne de porco. Ela leva nutrientes e oxigênio às células pelo sangue. o abuso de gorduras animais. tem problemas musculares ou esqueléticos crônicos ou pratica atividades físicas). evite os produtos muito processados. possuem grande quantidade de vitaminas lipossolúveis (dentre estas a vitamina E. porque. a manteiga. como a banha. Prefira. para o metabolismo e age como um meio para várias reações enzimáticas e químicas no corpo. ÁGUA A maioria das pessoas não bebe a quantidade suficiente de água diariamente. que.Evite. Sem água seríamos envenenados por nossas próprias toxinas resultantes do metabolismo. pouco tônus e massa muscular. Você fará diferente. dores musculares e nas articulações (especialmente depois do exercício) e retenção de água no organismo. diminuição da eficiência digestiva. o leite integral. por possuírem grande quantidade de substâncias oxidantes. Água é fundamental para o bom funcionamento de nosso organismo. portanto.

É claro que frutas. Pessoas acima do peso devem beber 1 copo de 250ml adicional para cada 12 kg acima do peso ideal. 24 . O mínimo de água que uma pessoa saudável deve beber é 10 copos de 250ml por dia. A maioria das pessoas que não está acostumada a beber muita água fica com vontade de ir ao banheiro só de pensar na quantidade de copos que terá que beber. E devem beber ainda mais as pessoas acima do peso. estes alimentos podem conter sustâncias que não são saudáveis e que na verdade podem anular os efeitos benéficos da água pura. que é uma substância tóxica. sucos de frutas contém muito açúcar e estimulam o pâncreas. Inicialmente. sucos. Sendo assim. chá. Porém. incluindo a noite. realmente você irá com mais freqüência ao banheiro por causa da hipersensibilidade da bexiga ao aumento de fluídos. Bebidas que contém cafeína. café e outros alimentos têm água. mas também contém álcool. o melhor a fazer é assegurar que seu corpo esteja sempre hidratado e grande parte da água ingerida seja realmente água pura. cerveja. Sua ingestão de água deve ser dividida ao longo do dia. ele também vai acionar seu mecanismo para reter líquido.metabolizar a gordura. Essas duas conseqüências fazem o peso permanecer elevado e assim todo o esforço para perda de peso é em vão. que se exercitam ou vivem em um clima quente. Algumas bebidas podem sobrecarregar mais o corpo do que limpá-lo. Mas depois de algumas semanas sua bexiga se acostuma e você começa a urinar com menos freqüência e com maior quantidade por vez. estimulam as glândulas supra-renais. Existe uma diferença entre água pura e outras bebidas que contém água. como café. Cerveja contém água.

RESUMO DOS PRINCIPAIS PONTOS PARA O SEU SUCESSO: Faça 6 refeições por dia. as frituras e o álcool. Tais elementos são encontrados nas carnes vermelhas. 25 . nas carnes de aves. assim como as gorduras. os aminoácidos necessários para construção muscular. se você necessita de 2000 kcal (kcal = kilocalorias) ao longo do dia e comer 4 batatas grandes. quando dizemos isto. no leite e nos seus derivados. e seus valores também divididos em proporções. você está produzindo músculos? Claro que não! Esta quantidade deve ser dividida em elementos essenciais que deverão constituir a sua alimentação. A exemplo. Os carboidratos irão lhe oferecer energia. não estamos dizendo que ele deve comer qualquer coisa. as proteínas. que somam tal número. A melhor proporção seria 40% do valor calórico para proteínas.DIETA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR Este é o principal tópico deste livro para se ganhar massa. Manter esta relação sempre presente em sua dieta já é um grande passo para você começar a ganhar massa muscular rapidamente. saiba que ela deverá conter cerca de 44 vezes o valor de sua massa corporal em calorias. Ela deverá conter carboidratos. se você está interessado em manter uma dieta equilibrada nos principais elementos. Dieta para ganho de massa muscular vai muito além do que “comer”. Retire de sua dieta os doces. nos óleos vegetais. 30% em carboidratos e 30% em gorduras. ao contrário do que você pensa. nos ovos cozidos. Então. Você deverá consumir proteínas de alta qualidade. proteínas e gorduras. Agora. você precisa comer uma quantidade maior de kilocalorias do que o seu corpo necessita para se manter. Para se começar a ganhar massa. nas castanhas e amêndoas. carboidratos complexos e boas gorduras.

no máximo. Monitore o seu progresso com medidas de suas partes corporais semanalmente.Coma a cada 3 horas. Faça com que cada uma de suas refeições possua a mesma quantidade de proteína. assim como suas refeições. 26 . Sua dieta deve ser composta em 40% de proteínas. Beba muita água. 30% de carboidratos e 30% de gorduras. Coma 1 hora depois do seu treino. Coma 1 hora antes do seu treino. distribuída ao longo do dia.

MONTAGEM DE DIETA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR A Massa corporal (seu peso atual) ______ kg B Quantidade de água (multiplique linha A por 51. basta seguir as instruções. L = litros.PLANILHA DE ELEMENTOS PARA DIETA DE GANHO DE MASSA MUSCULAR Abaixo. g = gramas. gorduras e água que deverão constituir cada refeição de sua dieta.40 G Carboidratos 0. linha a linha. você poderá calcular exatamente todos os valores em proteínas.21) ______ L Multiplicador calórico (selecione um número entre C ______ 33 e 44) Quantidade total de calorias no dia (multiplique D ______ kcal linha A por C) E Número de refeições feitas no dia ______ Percentagem dos nutrientes F Proteínas 0.30 Quantidade calórica por refeição do dia I Proteínas (multiplique linha F por D) ______ kcal J Carboidratos (multiplique linha G por D) ______ kcal K Gorduras (multiplique linha H por D) ______ kcal Quantidade de nutrientes por refeição Calorias (divida linha D por linha E) ______ kcal Proteínas (divida linha I por 4 e depois por linha E) ______ g Carboidratos (divida linha J por 4 e depois por linha E) ______ g Gorduras (divida linha K por 9 e depois por linha E) ______ g Água (divida linha B por E) ______ L * Legenda: kcal = kilocalorias. efetuar os cálculos solicitados.30 H Gorduras 0. Para isso. carboidratos. 27 . para começar a montar a sua dieta anabólica.

Para perder gordura. doces. álcool. além de aumentar o seu metabolismo. você precisa criar um déficit calórico em seu corpo. retire de sua dieta o açúcar. Escolha-os com consciência e lembre-se. Você também não poderá consumir qualquer tipo de fruta neste período. Fazendo exercícios aeróbicos. Sua ingestão calórica deve ser de aproximadamente 15 vezes o valor de massa corporal. arroz. como Gatorade. manter uma dieta simples será mais simples. que aumentam a resposta de insulina em seu corpo. A principal medida a ser tomada aqui é controlar e restringir a entrada de carboidratos simples em seu corpo. Em outras palavras. Então.DIETA PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL Para perder gordura e ganhar um pouco de massa muscular ao mesmo tempo. leite e alimentos derivados do leite. 30% de carboidratos e 30% em gordura. 28 . Somente estes! Não consuma também pães. cremes de qualquer espécie. Você também deverá diminuir o montante de comida a ser ingerida ao longo dos seus dias. pois eles aumentam a produção de insulina. Fazendo com que a maior parte de sua dieta seja constituída de proteína. Concentre-se em montar a sua dieta baseada em carboidratos complexos. você cumprirá este objetivo. aumentado a retenção de gordura. ao contrário do que muita gente pensa. bebidas esportivas. vale o mesmo princípio para ganhar massa. tais como batata. você precisa queimar mais calorias de que consumi-las. Manter os carboidratos sob controle neste tipo de dieta será a sua principal dificuldade. seu corpo ganha um forte anti-catabólico. Você deverá manter uma dieta constituída em 40% de proteína. ou sucos de frutas. feijão e cereais diversos. que ajudará você a manter toda a massa adquirida no treinamento para ganho de massa muscular. Isto é essencial para que você possa queimar gorduras com rapidez! As frutas são constituídas de carboidratos simples.

Carboidratos permitidos: Arroz comum Arroz integral Feijão Batata comum Vegetais verdes Aveia e derivados Carboidratos proibidos: Qualquer tipo de pão Qualquer tipo de creme Cenoura Qualquer tipo de fruta ou suco de fruta Leite Qualquer tipo de doce Bolacha Barra de cereal Bebidas esportivas para manutenção hídrica (Gatorade) Bebidas alcoólicas Proteínas e gorduras permitidas: Peito de frango sem pele cozido ou grelhado Qualquer tipo de peixe Whey Protein Isolado Proteína de Soja Atum Proteínas e gorduras proibidas: Qualquer tipo de carne vermelha Qualquer tipo de amêndoa ou castanha Presunto RESUMO DOS PRINCIPAIS PONTOS PARA O SEU SUCESSO: Faça 6 refeições por dia. Coma a cada 3 horas. no máximo. 29 .

Beba muita água. Elimine todos os tipos de carboidratos simples de sua dieta. Faça com que cada uma de suas refeições possua a mesma quantidade de proteína. Coma uma porção de proteína antes de ir dormir. distribuída ao longo do dia. assim como suas refeições. Monitore o seu progresso com medidas de suas partes corporais semanalmente. Coma 1 hora depois do seu treino.Sua dieta deve ser composta em 40% de proteínas. 30% de carboidratos e 30% de gorduras. Coma 1 hora antes do seu treino. 30 .

40 G Carboidratos 0. efetuar os cálculos solicitados.30 H Gorduras 0. 31 . MONTAGEM DE DIETA PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL A Massa corporal (seu peso atual) ______ kg B Quantidade de água (multiplique linha A por 51. basta seguir as instruções.30 Quantidade calórica por refeição do dia I Proteínas (multiplique linha F por D) ______ kcal J Carboidratos (multiplique linha G por D) ______ kcal K Gorduras (multiplique linha H por D) ______ kcal Quantidade de nutrientes por refeição Calorias (divida linha D por linha E) ______ kcal Proteínas (divida linha I por 4 e depois por linha E) ______ g Carboidratos (divida linha J por 4 e depois por linha E) ______ g Gorduras (divida linha K por 9 e depois por linha E) ______ g Água (divida linha B por E) ______ L * Legenda: kcal = kilocalorias.PLANILHA DE ELEMENTOS PARA DIETA DE PERDA DE GORDURA CORPORAL Abaixo. Para isso. L = litros. linha a linha. g = gramas. você poderá calcular exatamente todos os valores em proteínas. carboidratos. para começar a montar a sua dieta queimadora de gorduras.21) ______ L Multiplicador calórico (selecione um número entre C ______ 13 e 20) Quantidade total de calorias no dia (multiplique D ______ kcal linha A por C) E Número de refeições feitas no dia ______ Percentagem dos nutrientes F Proteínas 0. gorduras e água que deverão constituir cada refeição de sua dieta.

Saber os valores nutricionais dos alimentos de sua dieta anabólica é extremamente importante.asp 32 . decisões estratégicas para políticas governamentais sobre alimentos. Os dados da TBCA-USP são provenientes de análise química.1 da Faculdade de Ciências Farmacêuticas . pesquisas epidemiológicas. Dados confiáveis de composição de alimentos são de fundamental importância para estudos na área de saúde pública. pois será a partir deles que seu corpo vai retirar as energias necessárias para construir em você mais músculos. ACESSE: http://www.fcf. densos e secos! A tabela nutricional que apresentamos é a TABELA BRASILEIRA DE COMPOSIÇÃO DE ALIMENTOS TBCA-USP 4.USP. fortes. treinamento para educação nutricional.br/tabela/index. em 1998.TABELA NUTRICIONAL DOS ALIMENTOS Conheça cada detalhe dos alimentos que você consome. o Departamento de Alimentos e Nutrição Experimental da FCF-USP tem se preocupado em adotar critérios para garantir a qualidade das informações. formulações de dietas com finalidades terapêuticas. Desde a primeira versão da TBCA-USP. os quais foram criteriosamente avaliados antes de serem incluídos.usp.

porém as combinações podem mudar os fatores de ganho. pois o rendimento do motor e a qualidade para o mesmo são maiores. A indústria de suplementos mundial é bilionária. Todos os suplementos indicados neste programa de treinamento são. e não fazem produtos de boa qualidade.A VERDADE SOBRE OS SUPLEMENTOS ALIMENTARES Nenhum suplemento vai funcionar se você não estiver em dia com seu treino e com sua dieta. os mais simples. Realizar um programa de treinamento sem suplementos é gastar mais tempo com a rotina de treinamento e a dieta. Todos os aspectos do seu programa de treinamento devem estar em ordem para que os benefícios da suplementação sejam o máximo! Você pode usar kits de suplementos básicos... O que muda realmente é o marketing. e avançados. que apenas exploram a captação de dinheiro. Mais uma vez. com melhores custos e benefícios. Muitas vezes as pessoas compram suplementos que na realidade funcionam como suplementos simples. 33 . MAX PUMP indica a você somente os melhores produtos do mercado. Caso você não esteja levando à sério estes dois fatores. Existem empresas. é importante dizer que sem treino e sem dieta. Você deve ter em mente que a suplementação funciona como um combustível aditivado em um carro: é melhor do que o combustível comum. intermediários. os suplementos apenas lhe darão mais urina. a suplementação não vale nada. Vale lembrar que a suplementação APENAS alavanca ainda mais a sua dieta anabólica e o seu treino personalizado. no fundo. principalmente. tanto nacionais quanto internacionais.

Depois dela vinha a proteína do leite (BV de 91) e as proteínas das carnes (BV de 80). depois de um estresse físico intenso. que as células se transformam em esponjas para absorver os nutrientes. o BV da Whey Protein pode chegar a 154. Whey Protein Isolado tem a característica de ser um suplemento de recuperação pós-exercícios por excelência. Um fisiculturista não existe sem proteína. As proteínas são classificadas de acordo com os seus valores biológicos (BV). Isso porque dependendo do processo de fabricação. Suas cadeias curtas e peptídeos fazem com que ela fique disponível para absorção quase que imediatamente – cerca de 10 minutos após sua ingestão. 34 . porque ela era a mais bio-disponível até aquele momento. houve uma revolução no mercado de suplementação. Mas o que algumas pessoas não sabem é que nem toda proteína é igual. Posteriormente. também conhecida como Whey Protein Isolado (WPI). que são números dados a elas para determinar suas disponibilidades para o organismo. É o melhor investimento que você pode fazer em termos de proteína. a proteína do soro do leite – Whey Protein – foi desenvolvida e. Ela é de certa forma uma proteína turbinada. A proteína de mais alto valor biológico (BV de 154) disponível atualmente é a proteína isolada do soro do leite. a partir daí. E essa é uma opinião quase unânime entre os especialistas. Na época que esse sistema de classificação foi apresentado pela primeira vez a proteína do ovo teve o mais alto valor de BV que foi de 100. É nessa hora crítica. Isso porque a proteína é a matéria-prima para a construção de todo o tecido muscular.SUPLEMENTOS QUE FUNCIONAM PARA O SEU CORPO WHEY PROTEIN ISOLADO A proteína é o nutriente mais importante para quem quer ganhar massa muscular.

Carboidratos de baixo índice glicêmico são indicados nesse momento.O apetite das células nesse momento e as propriedades da rápida bio-disponibilidade da Whey Protein Isolado (WPI) fazem com que a recuperação e os ganhos musculares sejam completos. Boas alternativas de carboidratos são as frutas. Os carboidratos simples vão ajudar seu corpo a absorver o máximo de WPI e melhorar ainda mais seus resultados. Logo após malhar faça um shake com WPI e carboidratos simples de rápida absorção. o que para muitos é o pão. o que você precisa saber é que da mesma forma que o WPI é rapidamente absorvido. são elas: Nacionais (potes com aproximadamente 900g): ISOPRO WHEY da PROBIÓTICA = R$120. frango e carnes em geral. Então. Procure fazer o seu café-da-manhã logo ao acordar.00 35 . o mel e a dextrose. outra dica importante é fazer uma nova refeição protéica 2 horas após a ingestão do WPI que você fez logo depois dos treinos. albumina. Porém. MAX PUMP indica a você algumas marcas confiáveis no mercado. Assim você terá a melhor nutrição pós-treino possível e estará transformando cada gota de suor em resultados. escolha proteínas completas e carboidratos complexos. suas concentrações na corrente sanguínea caem mais rápido do que as das outras proteínas. quando seu corpo está precisando de proteína de rápida absorção. Beba um shake com WPI e sua fonte preferida de carboidratos. Nesses momentos. portanto dê uma atenção maior às fibras e dê preferência ao pão integral. Os momentos ideais para você tomar o WPI são: logo após malhar e logo após acordar. Nessa nova refeição. boas fontes de proteína são WPC (whey protein concentrade – o Whey normal que você está acostumado).

A albumina pode ser uma alternativa para aqueles que não estão dispostos a gastar um valor maior com suplementos a base de whey protein. alguns insistem em consumir a clara do ovo crua. outros nutrientes do alimento inibem a absorção de uma vitamina do complexo B. Por este motivo. o consumo de ovos crus foi sendo substituído por suplementos a base de albumina. se consumida desta maneira.00 ZERO CARB da VPX SPORTS = R$190.00 GLUTAMINA 36 . Atletas utilizam grandes quantidades desta proteína através do consumo de ovos. Ocorre que a clara do ovo pode fazer mal a saúde. Os suplementos com proteína do ovo são mais baratos. bem mais concentrados e sem nenhum risco a saúde. e já vem sendo utilizada por muitos anos por atletas de elite.00 ALBUMINA A albumina é a proteína da clara do ovo. e também de ótima qualidade. praticantes de musculação e fisiculturismo. é que desta maneira. são elas: Nacionais (potes com aproximadamente 500g): ALBUMINA – SALTO’S = R$25. por possuir eventualmente bactérias indesejáveis. por ser uma proteína de alta qualidade.00 VP2 WHEY PROTEIN ISOLATE da AST SPORT SCIENCE = R$190. Outro problema de consumir albumina através da clara do ovo crua.00 ALBUMINA 80 – NEONUTRI = R$25.WHEY ISO da NUTRILATINA AGE = 130. umas das substâncias responsáveis por fornecer energia ao organismo. MAX PUMP indica a você algumas marcas confiáveis no mercado.00 Importadas (potes com aproximadamente 900g): ULTRA ISSO WHEY da UNIVERSAL NUTRITION = R$160. a biotina.

Quem malha já deve ter ouvido falar sobre as propriedades da Glutamina e como ela pode ajudar a melhorar o rendimento físico e ganho de massa muscular. Em um indivíduo saudável. Isso não é positivo para quem almeja aumento de massa muscular e anabolismo muscular. Uma pessoa que malha usa muito do seu estoque de glutamina na hora dos treinos. tornando-se um nutriente muito importante para quem malha. e com isso fica muito mais vulnerável a doenças. Ela tem um papel muito importante em vários órgãos do corpo. Estudos vêm demonstrando alguns possíveis benefícios da glutamina: 37 . ou seja. Ela é o aminoácido mais abundante em circulação no nosso corpo. você acaba perdendo massa muscular. mesmo as que não malham. a concentração de glutamina no sangue é 3 a 4 vezes maior que todos os outros aminoácidos. os níveis de glutamina no organismo chegam diminuir em 50%. Por isso é muito importante um bom estoque dela no organismo. Mas o que você provavelmente não sabe ainda é que a glutamina é um suplemento excepcional para todas as pessoas. e também no sistema imunológico e no metabolismo da proteína. pois o nosso sistema imunológico é altamente dependente desse aminoácido. Estudos mostram que depois de um treino intenso. O organismo é altamente dependente da glutamina. Estudos ainda indicam que a glutamina neutraliza o efeito catabólico do hormônio cortisol. Para ler esse artigo: clique aqui. A glutamina ajuda a evitar o catabolismo dos músculos. e ela é transportada e metabolizada em quase todos os tecidos. Quando isso acontece. Da mesma forma recentes estudos mostraram que há um aumento grande nos níveis de hormônio do crescimento (HGH) quando há o consumo de glutamina. os tecidos do seu corpo não vão precisar “roubar” a glutamina armazenada nos músculos para usá-la como fonte de energia. quando se tem uma boa concentração dela no sangue.

Ajuda na cicatrização de machucados. Juntos de um suplemento protéico. MAX PUMP indica a você algumas marcas confiáveis no mercado. são elas: Nacionais (potes com aproximadamente 300g): GLUTA DYN – DYNAMIC LAB = R$100. segundo um estudo feito em 2001 pela University of Texas Medical Branch.00 GLUTAMINE POWDER – OPTIMUM = R$120.00 L-GLUTAMINE – PROBIÓTICA = R$75. eles ajudam na absorção da proteína. Ela fornece energia durante a atividade física de longa duração.00 GLUTAMINE – UNIVERSAL NUTRITON = R$110.00 Importadas (potes com aproximadamente 300g): L-GLUTAMINE – EAS = R$100. compostos de açúcar unidos que é mais fácil para o corpo assimilar e usar. Suplementos de maltodextrina são uma fonte conveniente e econômica de energia para pessoas ativas. Estes polímeros são metabolizados de forma lenta e constante o que pode ajudar a sustentar os níveis de energia durante atividades que necessitam de resistência (ex: jogo de futebol. maratona. através da liberação gradual de glicose para o sangue. uma partida de tênis. um jogo de basquete. MAX PUMP indica a você algumas marcas confiáveis no mercado. são elas: 38 . Melhora o sistema imunológico.Melhora o desempenho dos atletas.00 MALTODEXTRINA Maltodextrina é um carboidrato complexo de absorção gradativa proveniente do amido de milho.). como o Whey Protein por exemplo. uma partida de vôlei. etc. retardando a fadiga. A maltodextrina contém polímeros de dextrose/glicose.

leite e ovos. fornecendo os aminoácidos essenciais necessários para o desenvolvimento físico e muscular. a proteína de soja pode ser usada como uma fonte de proteína de alta qualidade para ajudar a atender à necessidade aumentada de proteínas durante a musculação. As pesquisas mostram que a proteína de soja pode acelerar a recuperação dos músculos após os exercícios. sendo essa pontuação uma medida da sua digestibilidade e disponibilidade de aminoácidos essenciais. Na verdade. completa e de base vegetal. para pessoas com colesterol total e LDL elevado.0). treinamento e musculação. que podem ajudar a diminuir a dor e inflamação e favorecer o retorno dos atletas ao treinamento mais rapidamente. A Associação Cardíaca Americana recomenda o consumo de proteína de soja (com isoflavonas naturalmente presentes) como parte de uma dieta saudável para o coração. As isoflavonas na proteína de soja produzem efeitos antioxidantes. O exercício é saudável. a proteína de soja pode ter um impacto no aumento do colesterol HDL (“bom”). Para indivíduos que fazem exercícios físicos.Nacionais (potes com aproximadamente 1000g): QUALQUER PRODUTO DE QUALQUER MARCA = R$10. Além disso. Os resultados de uma meta-análise de 38 estudos clínicos concluíram que o consumo da proteína de soja pode baixar o colesterol sangüíneo total e o colesterol LDL em comparação com o consumo de proteínas animais. Os cientistas estão investigando muitos efeitos benéficos em potencial do consumo da proteína de soja com isoflavonas e outros 39 . a proteína de soja tem a pontuação PDCAAS mais alta possível para uma proteína (1.00 PROTEÍNA DE SOJA A proteína de soja é uma proteína de alta qualidade. com qualidade protéica igual à da carne. A redução do colesterol sangüíneo LDL (“mau”) ajuda a reduzir o risco de doença cardíaca coronariana. A proteína de soja da marca Solae contém um nível garantido de isoflavonas para assegurar que os consumidores estejam obtendo os maiores benefícios de recuperação. mas cria um stress oxidante que pode contribuir para as dores e inflamação dos músculos e a formação de radicais livres.

é alarmante e está ligada a diversos problemas de saúde. evidências recentes sugerem que vários compostos bioativos na soja. 40 . o aumento de metabolismo. além de proporcionar funções nervosas adequadas e participar da regulação hormonal. Recentes estudos com animais também apóiam essa teoria. como isoflavonas. MAX PUMP indica a você algumas marcas confiáveis no mercado. Por exemplo. não fornecem a quantidade necessária de ácidos graxos essenciais porque estes são normalmente retirados durante o seu processamento. 9. estas gorduras devem estar presentes na nossa dieta. o crescimento normal celular. atualmente. na maioria das vezes.componentes bioativos. Assim. É muito comum malhadores e esportistas recorrerem a suplementos de ácidos graxos essenciais para melhorar a saúde e o desempenho devido à dificuldade de obtê-los dos alimentos. ÓLEOS DE PEIXE E LINHAÇA) Os ácidos graxos essenciais são as “gorduras boas” que são essenciais para todas as células do nosso corpo.00 ÁCIDOS GRAXOS (ÔMEGA 3. A deficiência dessas gorduras boas na dieta das pessoas. pois exercem funções essenciais para o organismo – incluindo a produção de energia. Especialistas consideram que uma das maiores causas do grande número de pessoas obesas hoje em dia é a falta das gorduras boas na dieta. o transporte do oxigênio. O problema é que os alimentos que comemos. ou seja. seja pela ingestão de alimentos normais. podem ajudar a reduzir o risco de certos cânceres. pela suplementação. são elas: Nacionais (potes com aproximadamente 500g): SOY DYN – DYNAMIC LAB = R$38. 6. Elas são chamadas essenciais porque nosso corpo não consegue produzi-las.00 Importadas (potes com aproximadamente 900g): 100% SOY PROTEIN – OPTIMUM = R$97. o aumento do crescimento muscular.

diabetes. o álcool. reduzem a inflamação. são elas: Importadas: EFA LEAN GOLD (180 CAPS) – LABRADA = R$160. pois algumas pesquisas mostram que eles reduzem a quebra do tecido muscular. elas contribuem para a melhora da saúde geral do corpo.como obesidade. MAX PUMP indica a você algumas marcas confiáveis no mercado. O que as pessoas não percebem é que tanto as dietas altamente calóricas como as pouco calóricas podem ser deficientes nessas gorduras boas. Pessoas que buscam um emagrecimento saudável se interessam bastante por elas. fragilidade do sistema imunológico hiperatividade em crianças.00 POLIVITAMINAS Se você quer ganhar músculos. Além dos benefícios já citados. pois à medida que ajudam a aumentar o metabolismo corporal. as pesquisas têm demonstrado que os ácidos graxos essenciais auxiliam no funcionamento da mente porque ajudam a transmissão do impulso nervoso e melhoram a saúde cardiovascular porque diminuem os níveis de colesterol e triglicerídeos. auxiliam na secreção hormonal e contribuem para articulações saudáveis. dentre outras. Vela lembrar também que o açúcar. aumentam o crescimento muscular. deve estar certo de que o seu corpo não está carente de vitaminas e minerais essenciais para o seu corpo. Pessoas que buscam o desenvolvimento muscular têm procurado cada vez mais a suplementação com ácidos graxos essenciais. mas também por todas aquelas interessadas em levar uma vida saudável. aceleram o tempo de recuperação. câncer de mama. Isso é outro motivo que leva muitas pessoas a procurarem a suplementação. 41 . o colesterol alto e algumas deficiências de vitaminas podem diminuir a capacidade do corpo de assimilar os ácidos graxos essenciais encontrados nos alimentos. depressão. Os ácidos graxos essenciais não estão sendo usados apenas por pessoas ativas. artrite.

00 Importadas (potes com aproximadamente 100 cápsulas): DAILY FORMULA – UNIVERSAL NUTRITION = R$50. O excesso de vitamina C pode causar efeitos colaterais.00 VITAMINA C A vitamina C tornou-se popular em virtude do seu papel como antioxidante. No número de 21 de abril de 1999 do JAMA (Journal of the American Medical Association). e que as pessoas podem ingerir a quantidade recomendada comendo cinco porções de frutas e vegetais por dia. Além do efeito benéfico para a construção de massa muscular.Os polivitamínicos são uma ótima opção para você poder manter o seu corpo sempre carregado. são elas: Nacionais (potes com aproximadamente 100 cápsulas): CENTURY – VITA GOLD = R$50. o que significa que seu organismo usa o que necessita e elimina o excesso. como náuseas e diarréias. especialistas dos Institutos Nacionais de Saúde (National Institutes of Health) sugerem o aumento das atuais necessidades diárias recomendadas de vitamina C de 60mg para 100200mg por dia. ajudam a manter seu corpo sempre em bom funcionamento. 42 . com potencial de oferecer proteção contra algumas doenças e contra os aspectos degenerativos do envelhecimento. sempre que possível. É uma das vitaminas hidrossolúveis. Eles enfatizam que. Mas nem tudo são boas notícias. MAX PUMP indica a você algumas marcas confiáveis no mercado. É uma das 13 principais vitaminas que fazem parte de um grupo de substâncias químicas complexas necessárias para o funcionamento adequado do organismo. O Conselho de Alimentos e Nutrição da Academia Nacional de Ciências (The Food and Nutrition Board of the National Academy of Sciences) está revendo as atuais recomendações de ingestão de vitamina C. a vitamina C deve ser obtida de frutas e vegetais.

perda de dentes. é importante fazer a sua reposição. A melhor maneira de se obter a quantidade necessária é por meio de uma alimentação saudável e rica em vitamina C. os dentes. má cicatrização das feridas. pois a melhor opção aqui é ir em uma farmácia de manipulação e solicitar um pote com 100 cápsulas de 1g cada. Você fará diferente. incluindo os ossos.A vitamina C é encontrada em alimentos como frutas cítricas. a crescer e permanecer sadias. Se o seu organismo não receber quantidades diárias suficientes de vitamina C. você ficará mais propenso a apresentar esquimoses na pele. Irá consumir não menos do que 3g por dia. as lactantes (90 a 95mg) e os fumantes (pelo menos 100mg). É mais barato e confiável. 43 . As NDRs (necessidades diárias recomendadas) de vitamina C para a maioria das pessoas com idade igual ou superior a 15 anos são 60mg por dia. morangos. Uma dieta rica em frutas e vegetais também pode ajudar a prevenir alguns tipos de câncer. ingerindo as quantidades diárias recomendadas. dores nas articulações e infecções. Ajuda as células do organismo. sangramento nas gengivas. pimentão-doce e brócolis. as gengivas os ligamentos e os vasos sangüíneos. tomates. Como a vitamina C não pode ser armazenada no organismo. Também ajuda o organismo a responder à infecção e ao estresse. além de auxiliar a utilização eficiente de ferro. pois sua atividade é intensa e sua necessidade extremamente maior! Não iremos recomendar marcar de suplementos. Entre as pessoas que necessitam de maiores quantidades de vitamina C estão as mulheres grávidas (70mg).

almoço. café-da. Antes do treinamento Uma porção de 0.SUPLEMENTAÇÃO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR Neste tópico iremos lhe indicar a melhor forma de consumir os suplementos que funcionam para o seu corpo para ganhar massa muscular. Por exemplo: 0. grandes porções não são indicadas. e também 1h antes de dormir. Sempre com leite. Sempre com água gelada. 3 vezes por exemplo. Sempre de 2 vezes o seu peso com água gelada. e imediatamente depois do treinamento. refeição que antecede o seu treinamento. como almoço e jantar. por isso. Maltodextrina Consuma apenas uma porção. No almoço ou na maior Apenas 1 cápsula. GANHO DE MASSA MUSCULAR Whey Protein Isolado Ao acordar – em jejum. Algo em torno de 30g é o suficiente. antes do treinamento.ao dia. jantar. Doses exageradas é desperdício. Albumina Junto com as suas principais refeições.5 e imediatamente vezes o seu peso antes depois do do treinamento e uma treinamento. Glutamina Polivitamínico A proteína do ovo possui lenta absorção. ao longo do dia. Nas principais Apenas 5g depois de refeições do seu dia. uma refeição.5 x 90kg = 45g. 2 x 90kg = 180g. 44 . totalizando 15g manhã. cerca de 30g. Sempre com água gelada. após o treinamento.

Vitamina C Sempre com água. por exemplo. Consuma 1g depois de uma refeição. 3 vezes ao dia. 45 . totalizando 3g ao longo do dia. Sempre com água. Nas principais refeições do seu dia. café-damanhã. almoço. jantar.

e imediatamente depois do treinamento. Apenas 5g depois de uma refeição. Vitamina C Nas principais refeições do seu dia. cerca de 30g. Doses exageradas é desperdício. 3 vezes ao dia. Sempre com água gelada. almoço. ou Proteína de Soja antes do treinamento. Consuma apenas uma porção. almoço. Sempre com água. jantar. por exemplo.SUPLEMENTAÇÃO PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL Neste tópico iremos lhe indicar a melhor forma de consumir os suplementos que funcionam para o seu corpo para perder gordura corporal. jantar. Sempre com água gelada. totalizando 3g ao longo do dia. 46 . PERDA DE GORDURA CORPORAL Whey Protein Isolado Ao acordar – em jejum. 3 vezes ao dia. café-damanhã. café-damanhã. Sempre com água. totalizando 15g ao longo do dia. Glutamina Nas principais refeições do seu dia. Consuma 1g depois de uma refeição. Polivitamínico No almoço ou na maior refeição que antecede o seu treinamento. Apenas 1 cápsula. por exemplo.

Você poderá realizar a dieta que desejar. 33 até 34 43 até 44 15 32 48 Seguindo este esquema de treinamento. seus ganhos serão realmente monstruosos ao longo de um ano! Siga todas as dicas com atenção.DIVISÃO DO PROGRAMA DE TREINAMENTO O treinamento MAX PUMP está dividido em diferentes objetivos ao longo de 1 ano de treinamento. A tabela abaixo demonstra com clareza em quais semanas cada tipo de treinamento é efetuado e qual a melhor dieta para ser seguida. Realize a dieta para ganho de massa muscular. Realize a dieta para perda de gordura corporal. 47 . Realize a dieta para perda de gordura corporal. sem limitações. TREINAMENTO Ganho de Massa Muscular (BULK TRAINING) Perda de Gordura Corporal (CUT TRAINING) Ganho de Força Muscular (STRENGHT TRAINING) Vascularização Muscular (GIANT ROUTINE) Volumização Muscular (MAX PUMPED ROUTINE) Descanso SEMANAS 1 até 10 20 até 27 35 até 42 11 até 14 28 até 31 45 até 47 16 até 19 DIETA Realize a dieta para ganho de massa muscular. Realize a dieta para ganho de massa muscular. seriedade e consistência.

assim como um leve aquecimento na bicicleta.ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR A rotina de exercícios para ganho de massa muscular deve ser utilizada somente nas semanas indicadas na tabela abaixo. a ponto de você falhar na parte positiva do exercício próximo ao término desta série. para que o sangue seja transportado ao local então atacado. com carga moderada para que suas articulações e ligamentos se acostumem ao peso. e imediatamente após o primeiro exercício executado. A primeira série de todos os exercícios deve ser feita com carga leve. OBSERVAÇÕES IMPORTANTES Período de treinamento Tempo entre exercícios Tempo entre séries Cadência Carga utilizada Dias de treino Dias de descanso Semana de 1 até 10 Semana de 20 até 27 Semana de 35 até 42 2 minutos 1 minuto 2-1-3 segundos 1º série: Carga leve 2º série: Carga moderada 3º série: Carga pesada SS: Carga extremamente pesada Segunda-Feira Quarta-Feira Sexta-Feira Terça-Feira Quinta-Feira Sábado Domingo 48 . E a terceira série com carga muito pesada. A segunda. Alguns exercícios possuem a super série (SS). É importante dizer que você deverá fazer o alongamento antes de começar o treinamento. Esta deve ser executada com uma carga extremamente alta também.

ROTINA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR SEMANA ______ SEGUNDA-FEIRA SUPINO INCLINADO SS PEC DECK PULLOVER SS PUXADOR PELA FRENTE (PALMAS PARA FACE) TERRA QUARTA-FEIRA MESA EXTENSORA SS LEG PRESS 90° MESA FLEXORA GÊMEOS EM PE SS GÊMEOS SENTADO SEXTA-FEIRA LEVANTAMENTO LATERAL SS DESENVOLVIMENTO MILITAR LEVANTAMENTO CURVADO ROSCA DIRETA SS ROSCA ALTERNADA INCLINADA TRÍCEPS NA POLIA ALTA SS MEGULHOS OBSERVAÇÕES IMPORTANTES Alongamento completo Aquecimento Tempo entre exercícios Tempo entre séries Cadência Carga utilizada S 3 1 3 1 3 S 3 1 3 3 1 S 3 1 3 3 1 3 1 R 6-8 4-6 6-8 4-6 6-8 R 6-8 4-6 6-8 6-8 4-6 R 6-8 4-6 6-8 6-8 4-6 6-8 4-6 CARGA CARGA CARGA 30 segundos para cada parte do corpo antes do treinamento e também após o treinamento 5 minutos na bicicleta com baixa intensidade 2 minutos 1 minuto 2-1-3 segundos 1º série: Carga leve 2º série: Carga moderada 3º série: Carga pesada SS: Carga extremamente pesada 49 .

ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL A rotina para perda de gordura corporal lida com exercícios isoladores. por cerca de 30 ou 40 minutos. Esta pode ser constituída de uma corrida leve na esteira ou intensa na bicicleta. assim como um leve aquecimento na bicicleta. OBSERVAÇÕES IMPORTANTES Período de treinamento Tempo entre exercícios Tempo entre séries Cadência Carga utilizada Dias de treino Dias de descanso Semana de 11 até 14 Semana de 28 até 31 Semana de 45 até 47 1 minuto 30 segundos 1-0-1 segundo 1º série: Carga leve 2º série: Carga moderada 3º série: Carga pesada Segunda-Feira Quarta-Feira Sexta-Feira Terça-Feira Quinta-Feira Sábado Domingo 50 . em jejum. Aulas aeróbicas como jump e spinning não são recomendadas pela alta intensidade de ambas. A intensidade aqui é menor. Além da rotina de treinamento. é importante lembrar que você deverá fazer algum tipo de atividade aeróbica pela manhã. já que seu corpo dispõe de menos calorias como fonte de energia. 4 vezes na semana. É importante dizer que você deverá fazer o alongamento antes de começar o treinamento.

ROTINA PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL SEMANA ______ SEGUNDA-FEIRA SUPINO INCLINADO COM HALTERES PEC DECK LEVANTAMENTO LATERAL MERGULHOS ABDOMINAIS QUARTA-FEIRA LEG PRESS MESA EXTENSORA MESA FLEXORA GÊMEOS EM PÉ ABDOMINAIS INVERTIDAS SEXTA-FEIRA PUXADOR PELA FRENTE (PALMAS PARA FACE) REMADA SENTADO NA POLIA BAIXA ROSCA DIRETA NA POLIA BAIXA ABDOMINAIS TREINAMENTO AERÓBICO Segunda-Feira Terça-Feira Quinta-Feira Sexta-Feira OBSERVAÇÕES IMPORTANTES Alongamento completo Aquecimento Tempo entre exercícios Tempo entre séries Cadência Carga utilizada S 3 3 3 3 4 S 3 3 3 3 4 S 3 3 3 3 R 8-10 8-10 8-10 8-10 FALHA R 8-10 8-10 8-10 8-10 FALHA R 8-10 8-10 8-10 FALHA CARGA CARGA CARGA TEMPO 30-40 minutos 30-40 minutos 30-40 minutos 30-40 minutos ATIVIDADE 30 segundos para cada parte do corpo antes do treinamento e também após o treinamento 5 minutos na bicicleta com baixa intensidade 1 minuto 30 segundos 1-0-1 segundo 1º série: Carga leve 2º série: Carga moderada 3º série: Carga pesada 51 .

Quanto maior este número. para que seus ganhos estejam sempre em alta. isto é. cargas extremamente pesadas e com longo período de descanso entre séries e exercícios. e você a completa com 50kg de carga. você deverá manter a sua dieta para ganho de massa muscular. A força muscular está totalmente ligada ao número de fibras que constituem o seu músculo. A rotina é feita em forma de pirâmide. Segunda-Feira Quarta-Feira Sexta-Feira Terça-Feira Quinta-Feira Sábado Domingo 52 . se o número de repetições aumenta conforme o progresso das séries. Estes fatores estimulam ao máximo a sua força muscular. Vale o mesmo princípio para exercícios com ordem inversa de pirâmide. mais forte o seu músculo será. a carga aumenta conforme o decréscimo de repetições. na segunda série que possui 6 repetições. se a primeira série possui 4 repetições. mas que nunca atinja sua falha muscular. você deverá reduzir a carga. a carga utilizada diminui progressivamente. ou seja. Por exemplo. Neste tipo de treinamento.ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA GANHO DE FORÇA MUSCULAR A rotina para ganho de força muscular contém um número baixo de repetições. OBSERVAÇÕES IMPORTANTES Período de treinamento Tempo entre exercícios Tempo entre séries Cadência Carga utilizada Dias de treino Dias de descanso Semana de 16 até 19 5 minutos 3 minutos 2-1-3 segundos Utilize sempre uma carga pesada.

8 8.6.8 4.4.6.4.6.6.4.8 8.4.6.6.4.4 8.4.4.4.4.4. 53 .4.8 4.8 4.8 4.6.6.4 R 4.4.4.6.8 4.6.ROTINA PARA GANHO DE FORÇA MUSCULAR SEMANA ______ SEGUNDA-FEIRA SUPINO RETO SUPINO INCLINADO COM HALTERES DESENVOLVIMENTO MILITAR REMADA ALTA TRÍCEPS NA POLIA ALTA QUARTA-FEIRA AGACHAMENTO LIVRE AGACHAMENTO UNILATERAL AGACHAMENTO HACK STIFF MESA FLEXORA GÊMEOS SENTADO SEXTA-FEIRA REMADA UNILATERAL REMADA NO CAVALO PUXADOR PELA FRENTE ROSCA DIRETA ROSCA ALTERNADA INCLINADA OBSERVAÇÕES IMPORTANTES Alongamento completo Aquecimento Tempo entre exercícios Tempo entre séries Cadência Carga utilizada S 4 4 4 4 4 S 4 4 4 4 4 4 S 4 4 4 4 4 R 4.6. mas que nunca atinja sua falha muscular.8 4.6.4.8 4.8 8.6.8 4.6.6.4 R 4.4 CARGA CARGA CARGA 30 segundos para cada parte do corpo antes do treinamento e também após o treinamento 5 minutos na bicicleta com baixa intensidade 5 minutos 3 minutos 2-1-3 segundo Utilize sempre uma carga pesada.4.4.8 4.6.

OBSERVAÇÕES IMPORTANTES Período de treinamento Tempo entre ciclos Tempo entre séries Cadência Carga utilizada Dias de treino Dias de descanso Semana de 33 até 34 3 minutos 0 1-0-1 segundo Utilize sempre uma moderada. Com este procedimento. Segunda-Feira Terça-Feira Quarta-Feira Quinta-Feira Sexta-Feira Sábado Domingo carga 54 . normalmente de 30 a 50 repetições ininterruptas. totalizando 4 ciclos de séries. o fluxo sangüíneo será otimizado. você realiza pela segunda vez mais 4 séries sem interrupção e descansa por mais 1 minuto novamente. isto é. Para realizar a rotina de vascularização muscular você deverá realizar 4 séries sem interrupção. repetindo este ciclo por mais duas vezes. pode-se utilizar metodologias que permitem a execução de um grande número de repetições para uma musculatura.ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA VASCULARIZAÇÃO MUSCULAR A vascularização muscular depende. basicamente. de dois fatores: baixo percentual de gordura corporal e um treinamento em altas repetições. sem pausa entre as séries. Ao realizar as 4 primeiras séries sem pausa. variando-se os exercícios. aumentando a vascularização. além de propiciar o recrutamento de fibras musculares que jamais você imaginava existirem. variando entre 4 exercícios diferentes. Feito isto. você descansa por 1 minuto. Para não ficar monótono.

55 .ROTINA PARA VASCULARIZAÇÃO MUSCULAR SEMANA ______ SEGUNDA-FEIRA VOADOR INCLINADO SUPINO RETO VOADOR DECLINADO PEC DECK TERÇA-FEIRA MESA EXTENSORA MESA FLEXORA AGACHAMENTO HACK STIFF QUARTA-FEIRA TERRA REMADA NO CAVALO PUXADOR PELA FRENTE REMADA UNILATERAL QUINTA-FEIRA DESENVOLVIMENTO MILITAR LEVANTAMENTO LATERAL REMADA ALTA LEVANTAMENTO CURVADO SEXTA-FEIRA ROSCA DIRETA TRÍCEPS NA POLIA ALTA ROSCA ALTERNADA INCLINADA TRÍCEPS NA TESTA OBSERVAÇÕES IMPORTANTES Alongamento completo Aquecimento Tempo entre ciclos Tempo entre séries Cadência Carga utilizada S 4 4 4 4 S 4 4 4 4 S 4 4 4 4 S 4 4 4 4 S 4 4 4 4 R 10 10 10 10 R 10 10 10 10 R 10 10 10 10 R 10 10 10 10 R 10 10 10 10 CARGA CARGA CARGA CARGA CARGA 30 segundos para cada parte do corpo antes do treinamento e também após o treinamento 5 minutos na bicicleta com baixa intensidade 3 minutos 0 1-0-1 segundo Utilize sempre uma carga moderada.

Segunda-Feira Quarta-Feira Sexta-Feira Terça-Feira Quinta-Feira Sábado Domingo 56 . utilize uma carga pesada. para as duas últimas séries. com redução gradual da carga e aumento de repetições são os pioneiros para se conquistar este objetivo.ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA VOLUMIZAÇÃO MUSCULAR O aumento do seu volume muscular depende de um elevado índice de massa e de uma elevada irrigação sanguínea para os músculos. Esta rotina deve ser feita em paralelo com uma dieta para ganho de massa muscular. para maximização completa da musculatura. 1-0-1 segundo para as duas últimas séries. utilize uma carga leve. É importante dizer que você deverá fazer o alongamento antes de começar o treinamento. OBSERVAÇÕES IMPORTANTES Período de treinamento Tempo entre exercícios Tempo entre séries Cadência Carga utilizada Dias de treino Dias de descanso Semana de 43 até 44 2 minutos 30 segundos 2-1-3 segundos para as duas primeiras séries. Exercícios de intensidade. assim como um leve aquecimento na bicicleta. Para as duas primeiras séries.

30.30 10.30 10.10.10.30.30.30. Para as duas primeiras séries.30 10.10.30.30 10.30 10.30.30 R 10.30 R 10.30.30 10.30.30 10.10.10.30.10.10.10.10.30 10. utilize uma carga leve.10. para as duas últimas séries.30.10.30.10. 57 . utilize uma carga pesada.30.30.30.10.30 10.30 10.30 10.10.ROTINA PARA VOLUMIZAÇÃO MUSCULAR SEMANA ______ SEGUNDA-FEIRA SUPINO RETO NA MÁQUINA SMITH CROSSOVER DESENVOLVIMENTO MILITAR LEVANTAMENTO CURVADO TRÍCEPS NA POLIA ALTA QUARTA-FEIRA AGACHAMENTO LIVRE MESA FLEXORA AGACHAMENTO HACK MESA FLEXORA GÊMEOS SENTADO SEXTA-FEIRA TERRA PUXADOR PELA FRENTE REMADA UNILATERAL ROSCA ALTERNADA INCLINADA OBSERVAÇÕES IMPORTANTES Alongamento completo Aquecimento Tempo entre exercícios Tempo entre séries Cadência Carga utilizada S 4 4 4 4 4 S 4 4 4 4 4 S 4 4 4 4 R 10. 1-0-1 segundo para as duas últimas séries.30 CARGA CARGA CARGA 30 segundos para cada parte do corpo antes do treinamento e também após o treinamento 5 minutos na bicicleta com baixa intensidade 2 minutos 30 segundos 2-1-3 segundos para as duas primeiras séries.

Compre a fita métrica em qualquer casa de costura ou tecido e o adipômetro em um loja de instrumentos para nutricionistas. mas também pela necessidade que se tem em conhecer os valores reais de cada parte do seu corpo. 58 . com diferentes dietas. basta inserir os valores em uma calculadora científica (presente em seu próprio computador) e pronto! O resultado sai rapidamente. Somente com o auxílio de uma planilha extremamente organizada. CÁLCULO DO ÍNDICE DE MASSA CORPORAL MAGRA % 100 * Peso em kg e Altura em cm. Não somente pela importância.COMO MANTER ESTATÍSTICAS DO SEU CORPO E AVALIAR O SEU PROGRESSO Manter ciência das estatísticas do corpo é sempre um grande avanço em qualquer programa de treinamento. Para realizálos. uma fita métrica e um adipômetro. estamos lhe fornecendo as fórmulas para você poder calcular seus índices de massa muscular e gordura corporal. o programa de treinamento MAX PUMP lhe fornece algumas planilhas para você poder manter seu corpo sempre em dia. e o como eles estão respondendo aos diferentes estímulos que você dá em diferentes semanas. você terá consciência do quão rápido está o seu progresso em qualidade muscular. Para tanto. Além disso.

21 28 Para mulheres: % 2. 59 .CÁLCULO DO ÍNDICE DE GORDURA CORPORAL Realize as medidas por meio de um adipômetro das seguintes partes do seu corpo: Para homens: % 2.21 30 * Soma de todas as partes em mm. Peso em kg.

2 SEM. do começo ao fim. Tenha o cuidado de sempre as fazer no mesmo horário e dia. 10 SEM. quando feitas sem ordem e rotina específicas. 12 INÍCIO SEM. 2 SEM. 4 SEM. Caso você as faça com auxílio de outra pessoa. 60 . 6 SEM. sempre faça com esta pessoa. 8 SEM.PLANILHA PARA ESTATÍSTICA CORPORAL Realize as medidas em seu corpo a cada duas semanas. 10 SEM. 12 Realize este apuramento sempre de 3 em 3 meses e construa um gráfico simples de sua evolução. 4 SEM. MEDIDA CORPORAL Massa Corporal Peito Pescoço Cintura Punho Direito Punho Esquerdo Ante-Braço Direito Ante-Braço Esquerdo Coxa Direita Coxa Esquerda Panturrilha Direita Panturrilha Esquerda Braço Direito Braço Esquerdo ÍNDICES Massa Corporal Gordura Corporal INÍCIO SEM. 8 SEM. 6 SEM. Estas estatísticas costumam ter propagação de erro muito grande.

Mas tais suplementos não funcionam. Poucas drogas do arsenal da musculação despertam tanto interesse. acontece um pico de GH logo nos primeiros 15 minutos. “3 de 10 ali. Primeiro você precisará usar uma carga de 85% de sua repetição máxima (aquele peso que você só consegue fazer uma ou duas repetições) e executar os exercícios com 6 a 8 repetições. não daquela perda de tempo de andar pela academia com a fichinha com a série e ir seguindo o treino como se estivesse lendo uma receita de bolo. logo alguém pergunta sobre uso de GH (growth hormone). 3 de 10 aqui.. que depois começa a cair. A concentração de ácido 61 . Muita gente compra. pelos suplementos que prometem estimular a síntese desse hormônio. e paga caro. E também poucas estão cercadas de tanta controvérsia sobre seu uso ou eficiência. E falo aqui de treino de verdade. chegando aos níveis normais com até uma hora de treino.” Quando você está treinando. O tempo de descanso entre as séries será de um a dois minutos. Um jeito correto e eficiente de aumentar os picos de GH está no treino intenso. Claro! Claro? O problema está no preço. que ajudam na síntese de GH. Com esse trabalho acontecerá a liberação de catecolaminas. Existem vários motivos para que você treine com intensidade para obter esse ganho em GH. que é caríssimo. o que fazer? Há algum jeito de estimular a fabricação desse hormônio de forma natural? É o que vamos ver a seguir. e pronto. A idéia é manter esse pico inicial por mais tempo.COMO AUMENTAR SEUS NÍVEIS DE GH (HORMÔNIO DO CRESCIMENTO) NATURALMENTE Sempre que em uma roda de praticantes de musculação surge a conversa sobre uso de hormônios (e tem algum momento em roda de marombeiro que não se converse sobre isso?). Então a alternativa seria comprar o GH de verdade. 3 de 10 ali de novo. e todo o treino não deverá durar mais do que 45 minutos. Então. alem dos 15 minutos do começo do treino.

Esse aumento rápido de insulina causa um estado de hipoglicemia. que tenham 0. Esse shake causa uma liberação de insulina em 30 minutos após a ingestão. Não interessa o quanto saibamos sobre maneiras de induzir a síntese de GH. isso ainda é o mais importante nesse processo todo. O treino intenso consome vários de seus nutrientes. pesado. o que libera mais GH. Com a adição dessa vitamina na dieta. Quem treina sério já sabe a importância da proteína na dieta. de queimação no músculo. A conclusão é que a combinação de treino sério e o tempo apropriado da ingestão de proteína e carboidrato estimulam a síntese de outros hormônios tão importante quanto o GH. já se descobriu que pessoas com deficiência em GH também são deficientes em vitamina A. cerca de 5 a 6 horas após o treino. com intensidade. Tem que treinar sério. Você tem que ir a academia e causar o estímulo necessário. já mostraram que podem causar um novo pico de GH. que pode durar até uma hora.18 gramas de proteína e 2. A insulina ajuda a acelerar a síntese de proteína e a liberação de glicogênio muscular. outro hormônio poderosíssimo na construção de massa muscular. e até o dia seguinte. O pico inicial de GH causado pelo treinamento intenso cai em cerca de uma hora. assim como qualquer outro. Com a utilização de shakes de proteína. já sabem que está acontecendo um alto estímulo de aumento de GH. incluindo as vitaminas. e a suplementação correta na dieta. Então. mas se você utilizar essa receita acontecerá mais um pico. seus níveis de GH já podem aumentar. Logo a complementação de vitaminas na dieta é mais do importante. ocasionada pela intensidade dos exercícios. o que também eleva os níveis de GH.3 gramas de carboidratos para cada quilo de peso corporal e que sejam tomados imediatamente após o treino. é somente parte da equação.lático. Bom. E nas próximas 24 horas a liberação de GH causa a liberação de IGF-1 (insuline growth factor). não adianta achar que vai começar a crescer de uma hora para outra fazendo tudo que estamos dizendo. Esse hormônio. intenso. A melhor maneira de aumentar a produção de GH está no treino duro. Para finalizar. quando sentirem aquela sensação de ardência. diminuirá acidez do sangue. e com essa dosagem repetida duas horas depois. ou mais. agora que você leu sobre essas técnicas para o estímulo do GH. 62 .

6%. aumentou o desenvolvimento do fator insulina em 3. Muitos outros estudos têm mostrado os mesmos resultados! Não é de se estranhar que fisiculturistas de todo o mundo estão vendo melhores 63 . ZMA aumentou o nível de testosterona no plasma em 32. enquanto no grupo que tomou ZMA.5 vezes maior de força nos músculos do que o grupo que tomou pílula placebo (Resultados 250% melhores!). os níveis saltaram consideravelmente. Este estudo mostra que o aumento de hormônio anabólico e da força muscular pode ser estimulado em atletas ao usar o novo extrato de zinco-magnésio. Durante um estudo controlado de 8 semanas realizado com dois grupos de jogadores universitários de futebol americano. Este estudo é conclusivo porque os níveis de testosterona e IGF-1 realmente caíram no grupo que tomou a pílula placebo a noite.COMO MANIPULAR UM “ANABOLIZANTE NATURAL” ZMA é uma fórmula mineral anabólica projetada cientificamente. É um produto natural e foi clinicamente comprovado que aumenta os níveis de hormônios anabólicos e a força muscular.6%. O aumento do desenvolvimento e da recuperação dos tecidos musculares só será perfeita se o seu corpo estiver mantido em um estado anabólico por um considerável período de tempo.5% e aumentou a força dos músculos em 11. ZMA irá ajudar seu corpo a permanecer nesse estado anabólico fazendo com que aumente a massa muscular magra de seu corpo por completo. Os jogadores que tomaram ZMA a noite durante as 8 semanas tiveram um ganho 2. Basicamente.4%. aumentou o nível de testosterona livre em 33. isto significa que se você aumentou 10 quilos em algum exercício sem ZMA. você teria aumentado 25 quilos no mesmo período se você estivesse tomando ZMA.

Eficácia clinicamente comprovada • • • Estimula a produção de testosterona Não contém esteróides Estimula o aumento e recuperação da massa muscular FÓRMULA DO ZMA: ZINCO .1.7mg MAGNÉSIO . ZMA tem a pesquisa científica e evidências reais para ser reconhecido como um fantástico produto. 64 .150mg VITAMINA B6 . Esta receita é válida para um mês de uso. Tome 2 cápsulas todas as noites antes de dormir.ganhos do que nunca.3mg Vá em qualquer farmácia de manipulação e peça para que faça 60 cápsulas.

que conhece um cara. e talvez o primeiro. mais os usuários acham meios. E diante de todo esse quadro. profissionais ou não. defendem. entra várias opções comercializadas. e ao tempo de uso. que está a par das últimas pesquisas feitas no Brasil. Já o outro. baseado em suas convicções morais. aliás. sobre o uso de esteróides entre atletas? Ou poder escolher. Ambos podem estar corretos em suas posições. éticas. infelizmente nada disso é realidade. que conhece um cara.UM JEITO SEGURO DE USAR ANABOLIZANTES Que tal comprar seu anabolizante na farmácia aí perto da sua casa? Ou então conversar com seu médico. como em qualquer lugar do mundo. não quer dizer que estejam errados em todos". Um dos grandes. O que ele queria dizer é que esteróides são 65 . Não existe supervisão médica oficial e a prática disso pode ser perigosa para a saúde. médicas ou mesmo legais. pesquisador do assunto. qual tipo de esteróide mais interessante para o seu objetivo? Isso existe? Não. Se você é do grupo que é contra. será que isso tudo está correto? Serão os anabolizantes drogas tão perigosas? Opiniões sobre esse tema costumam dividir dois grupos. E quanto mais as autoridades responsáveis encontram maneiras de inibir o consumo. Aqui no Brasil. e que conhece outro cara que usava anabolizantes. Acabam tirando conclusões apenas pelas opiniões de outros. e ambos podem estar errados. do que ouvem dizer. sabedores de que muitos usam. e acham que são um desgraça para os esportes. Um é radicalmente contra a utilização. dizia "só porque a comunidade médica está errada em alguns aspectos sobre os esteróides. o uso de anabolizantes por atletas é praticamente ilegal. sempre. Esteróides utilizados de modo irresponsável. São aquelas pessoas que conhecem um cara. e a cabeça explodiu dentro da academia! A verdade é que os problemas que acompanham os esteróides estão. o falecido Dan Duchaine. composto por atletas. O problema é que a muitos dos que pregam contra. tem grandes riscos de ocasionarem problemas. não possuem argumentos corretos para uma discussão séria. vai ter uma série de argumentos a favor dessa posição. geralmente. ligados as dosagens exageradas.

mas também considerar esses medicamentos como outras drogas perigosas. e só aí comece a pensar no uso de esteróides. em um momento em que tudo isso está alcançando a maturidade. e veja se o seu limite chegou. Mesmo porque. as chances de riscos para a saúde do atleta que faz uso de esteróides. nosso corpo ainda está com sua produção hormonal funcionando bem. de forma natural. Não existe razão para achar que o uso de anabolizantes vai resolver o problema. porque tinha aplicado 5g de testosterona. e como toda droga. não é boa idéia utilizar anabolizantes se ainda não atingiu todo o seu potencial. com argumentos vazios. com todos os seus métodos de treinos. exige tempo para que o cara possa. 25 anos. 66 . e seu sistema reprodutor. radicalmente. maconha. com menos do que cinco anos de treinos seguidos. mas nem por isso fazemos parte do grupo que ataca. A musculação. Mas porque estamos escrevendo tudo isso. e pior. É muito difícil que alguém. NÃO COMECE COM ESTERÓIDES ENQUANTO NÃO ESGOTAR TODOS OS RECURSOS NATURAIS Mesmo que você já tenha passados dos 25 anos. como álcool. anabolizantes não vão mudar muito a situação. desde que sejam seguidas. e saber que não existe mais para onde ir sem o uso de drogas. não a como se afirmar que seu uso será 100% seguro. repense seu treino e sua dieta. em vez de falar sobre o que diz o título do artigo? Simplesmente para que fique fácil perceber que não somos defensores do uso irresponsável dos anabolizantes. cocaína. com os níveis de testosterona e GH em seus índices normais. ou engolido 15 comprimidos de oximetolona. Seja honesto consigo mesmo. e muito. Se os ganhos não estão acontecendo. realmente.drogas. ter tentado de tudo. ninguém nunca ouviu falar de alguém que cometeu algum crime. use uma mega-dosagem. possa ter conseguido isso. podem diminuir. agrediu ou se envolveu em um acidente. podem desequilibrar sua balança hormonal. ainda que o usuário abuse. E existem regras que. NÃO SE USAM ESTERÓIDES COM MENOS DE 25 ANOS Até a faixa dos 24. Se você não está conseguindo bons progressos antes de bater na casa dessas idades. é um erro enorme.

E também saber. mas não é. E também já citei isso em outros artigos. E outros desses "estudiosos" ainda argumentam que. Faça um bom plano de saúde. mesmo com doses pequenas. com mais um mínimo de acréscimo. qualquer um de nós que se entupisse de testosterona poderia disputar um título profissional.FAÇA UM PLANO DE SAÚDE E FAÇA EXAMES MÉDICOS Se considerarmos que o uso. mas as chances de problema terão triplicado. que competisse por dinheiro. pode ganhar XX quilos de músculos. alem da supressão de testosterona. Pense sempre na relação custo-benefício. na esperança de que os ganhos aumentem. com certeza. Parece frescura. em doses moderadas. de esteróides pode ser feito de modo seguro. durante. Esquecem que existem vários outros fatores de risco. De nada adianta ir aumentando a quantidade de anabolizantes. de um adulto com a saúde normal. o que eles têm a favor é simplesmente uma genética privilegiada. e com um mínimo de problemas. mande doses pesadas para dentro. então porque arriscar? Poder ganhar um pouco mais de músculos. A questão dos ganhos não está ligada a proporção das doses. Se a grana está curta. fosse abrir o jogo para qualquer idiota. poderá ganhar os mesmos XX quilos. sob a argumentação furada de que fisiculturistas profissionais usam desse modo. mas ficar estéril e impotente para isso é uma decisão inteligente? EVITE AS DROGAS MAIS PERIGOSAS 67 . Aliás. Sem exames médicos. MANTENHA AS DOSAGENS NO MÍNIMO Alguns "especialistas" gostam de recomendar doses altíssimas. e não dá para investir em um plano de saúde. e sabemos que isso não acontece. também temos que pensar que estamos falando aqui. como seu organismo reage às drogas. que devem ser feitos antes. e depois do uso dos esteróides. e consulte o médico para o pedido de exames. Não fosse assim. ou não. então também não dá para comprar os esteróides. eles não usam mega-dosagens. Como se um atleta profissional. não funciona desse jeito. Se você usar 100mg da droga X. Se partir pra 200mg. já que você vai mesmo inibir sua produção hormonal natural. nada de anabolizantes. nada é frescura quando se trata da nossa saúde. Para começar. Esse sim é o único meio de saber se você está pondo a saúde em risco.

causando os mesmos sintomas da aromatização pela conversão em estrogênio. como o Dianabol e o Hemogenin. do mesmo modo que qualquer anabolizante androgênico. O tempo em que você estiver utilizando tem o nome de ciclo. que causava uma grande retenção de nitrogênio. Um esteróide que teve a fama de "seguro" foi o Primobolan oral. em comparação a outros androgênicos. são necessárias grandes quantidades diárias de pílulas. Na verdade. E daí que o medicamento tenha um risco maior de danificar o fígado ou os rins? Não interessa. SE OS GANHOS PARARAM DE ACONTECER. pesquise. Ciclos curtos. o colesterol bom. em pessoa. Winstrol e oxandrolona. Como as atividades gonadotrópicas costumam cessar após três semanas durante o uso de esteróides. o colesterol ruim. A Deca-Durabolin. o que causa uma sobrecarga no fígado. são considerados os menos perigosos. nas formas orais. é bem mais barata. por exemplo. então defendem que o 68 . e faça a escolha responsável. A popular Deca pode suprimir a produção natural de testosterona. e hoje já se sabe que não é bem assim.Parece uma recomendação simples. podem trazer ganhos equivalentes a outros comprimidos mais perigosos. em forma de cipionato. Olympia. O problema era que seus ganhos eram poucos em relação ao alto custo da droga. HORA DE PARAR O uso de esteróides é feito na forma de ciclos. Estude. e capaz de bons ganhos. os caras gostam de dizer que enquanto todos tomam a droga X. e os ganhos tendem a diminuir. disse que usa o mesmo anabolizante. com baixas taxas de risco. é que os melhores ganhos acontecem quando os receptores estão prontos para receber a droga. e baixam o HDL. ele. além de aumentar a produção de progesterona. de três semanas. mas é impressionante como tem gente que insiste em utilizar algum esteróide potencialmente mais perigoso do que outros. Como os comprimidos de Winstrol e de oxandrolona têm doses baixas. que se considera um gênio do bodybuilding. Já a testosterona. Será que a escolha de um esteróide com mais chances de comprometer sua saúde vale o risco? Será que ele pode mesmo de trazer muito mais ganhos do que outros? Pense nisso. o Y. alguns pesquisadores acreditam que é nessa fase que os receptores começam a ficar saturados. o acetato. A teoria por trás disso. usa a droga Y. sempre teve a fama de ser um dos mais anabolizantes mais seguros. afinal o amigo do amigo do amigo disse que o Mr. mas causam elevação do LDL.

e depois repete o processo. ainda que você tenha se programado para 12 semanas. então. Se você insistir em prosseguir além desse ponto. poderá comprometer sua produção hormonal para o resto da vida. e podem durar por muito tempo. nesses casos. e ter que depender de aplicações de testosterona para conseguir restaurar sua libido. Tudo que você vai conseguir. Essa prática não tem muita popularidade. o usuário. prolongando o uso de anabolizantes. E pior ainda será a tentativa estúpida de aumentar as doses. embora o risco também seja muito pequeno. Simplesmente não adianta mais. 69 . são maiores. porque os ganhos não vão mais continuar. Outra corrente defende ciclos longos. 800mg. O uso totalmente seguro talvez não seja possível. e que em alguns casos pode não ter volta. vai ter grandes chances de evitar um problema sério para a sua saúde. de nada adianta empurrar 400. porque dizem que os ganhos são mínimos. será comprometer a saúde. É preciso aceitar o fato de que você já chegou ao seu limite. antes de tudo. ainda que isso tenha acontecido com uma dosagem pequena ou moderada. de mais de 8 semanas. mesmo após meses das últimas aplicações de esteróides. você deve parar. A questão é que. quando os ganhos cessam. Essa turma alega que os ganhos. seja qual for o tempo de duração escolhido. independente do tempo. Se nada acontece mais com 200mg por semana. mas se você seguir essas regras apresentadas no tópico. CONCLUSÕES Usar esteróides é. e podendo chegar a 16. 600. Qualquer um que tome a decisão consciente de partir para os anabolizantes. uma decisão pessoal. descansa por algumas semanas. 18 semanas. a aceitar a responsabilidade pela escolha. e seus ganhos tenham parado na quarta ou quinta semana. precisa avaliar e conhecer os riscos que isso representa.uso deve durar apenas esse período de três semanas.

Atenciosamente.SOBRE O PROGRAMA DE TREINAMENTO MAX PUMP Os produtos fornecidos pelo MAX PUMP tem o propósito de divulgar informações somente.com.br 70 . nutricionistas. uma vez que cada organismo tem suas características individuais.com. Os produtos de MAX PUMP não devem ser usados em detrimento de informações prestadas por tais profissionais. Sendo assim. Os resultados obtidos pelo uso das informações disponibilizadas pelo MAX PUMP podem variar de pessoa para pessoa. MAX PUMP aconselha que você consulte o seu médico ou profissional de saúde antes de fazer sua dieta ou tomar qualquer decisão que tenha reflexo em sua saúde. pelas pesquisas sobre dietas e pelas decisões que tomar. O CLIENTE é o responsável pela sua saúde.br contato@maxpump. Equipe MAX PUMP www.maxpump. tais como médicos. profissionais de educação física. psicólogos. MAX PUMP não visa substituir o acompanhamento de profissionais de saúde.

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