Prinsip gizi pada menopause Seperti yang telah disebutkan, bahwa menopause adalah masa berhentinya haid secara

alamiah yang biasanya terjadi pada usia 45- 50 tahun, atau masa berhentinya haid sama sekali selama 12 bulan berturut-turut. Kesiapan menghadapi menopause menurut Dini (2002) mengkonsumsi makanan bergizi yaitu mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang. Pemenuhan gizi yang memadai akan sangat membantu dalam menghambat berbagai dampak negatif menopause terhadap kinerja otak, mencegah kulit kering serta berbagai penyakit lainnya. Gizi seimbang adalah memenuhi kebutuhan gizi per harinya dengan asupan zat±zat gizi makanan yang mengandung karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan air. Kebutuhan gizi orang dewasa dengan berat normal adalah sekitar 2000-2200 Kkal per hari. Dengan pemenuhan gizi secara seimbang ini diharapkan seseorang tidak kelebiahan atau kekurangan berat badan dan juga terjangkit suatu penyakit seperti diabetes mellitus atau anemia. Apabila cukup mengkonsumsi gzi seimbang, tidak diperlukan asupan gizi tertentu untuk mencegah ganguan. Namun, tidak ada salahnya untuk mengatispasi kebutuhan makanan yang diperlukan pada masa menopause atau berhentinya hormon estrogen dalam tubuh. Terutama, jika memilki resiko kena gangguan tubuh tertentu yang mungkin akan terjadi di masa yang akan datang. Jenis makanan tersebut diantaranya mengandung phytohormon estrogen, seperti kacang kedelai atau pepaya. Selain itu, jangan lupa mengkonsumsi makanan yang mengandung vitamin D,seperti ikan tuna, salmon, minyak ikan, telur, dan susu. Meskipun vitamin D sendiri sebenarnya bisa diperoleh dari sinar matahari yang dapat diperoleh dengan mudah. Pada dasarnya, kecukupan gizi pada usia menopause sama seperti kecukupan gizi pasa kelompok usia yang lebih muda. Satu satunya pengecualian adalah penurunan kebutuhan akan energi yang mengikuti penambahan usia. Penyebabnya adalah kegiatan fisik yang biasanya akan menurun bersamaan dengan bertambahnya usia sehingga energi yang dikeluarkan lebih sedikit. Selain itu, perubahan pada komposisi dan fungsi tubuh menyebabkan penurunan BMR ( Basal Matabolic Rate ), perubahan-perubahan pada berat badan dan komposisi berat organ tubuh dan bertambahnya frekuensi penyakit. Anjuran dalam mengkonsumsi makanan pada masa menopause Nutrisi Anjuran Karbohidrat Makanlah lebih banyak karbohidrat kompleks, seperti biji- biji utuh (whole grain), roti dan pasta( makaroni atau spageti), kacang-kacangan, nasi, sayur, dan buah- buahan. Kurangi mengunakan gula dan makanan yang mengandung gula yang berlebih. Makanlah lebih banyak makanan yang kaya akan gizi. Protein Kurangi proten hingga tidak melebihi 15% dari jumlah kalori. Dapatkan lebih banyak protein dari sumber- suber nabati dan kurangi dari sumber-sumber hewani. Lemak Kurangi jumlah konsumsi lemak tingga tidak melebihi 25-30% dari jumlah kalori. Seiring dengan pengurangan konsumsi lemak, tingkatkan rasio ´lemak yang baik´ (tak jenuh ganda) dan kurangi ³lemak yang buruk (jenuh). Vitamin & Mineral Makanlah berbagai macam sayuran dan buah-buahan setiap hari. Susu, produk susu, brokoli, dan sayuran berdaun hijau adalah sumber kalsium.

Yang termasuk golongan gorengan dan makanan berlemak tinggi adalah kerupuk. tetapi konsumsi kopi berlebihan akan berdampak peroposan tulang. Kopi bukan jenis makanan beracun bagi wanita menopause. namun kebutuhannya akan kalori berkurang. emping. Zat aktif dalam kopi juga mempunyai efek diuretic yaitu merangsangsang pengeluaran kencing. Bagi wanita menopause penikmat kopi. Kebiasaan kurang minum banayk dijumpai pada usia lanjut.´ Perubahan metabolisme yang dialami oleh wanita pada masa menopause menjadikan perlu adanya perhatian dalam hal makanan. dam trigliserida. kecenderungannya adalah lambat laun berat badan bertambah. yang selanjutnya akan menimbulkan berbagai penyakit. sehingga konsumsi teh secara berlebihan akan memperburuk keadaan. Konsumsi kopi berlebihan akan menyebabkan kalsium dibuang dalam jumlah banyak bersama denagn kencing. karbohidrat. padahal untuk sebuah kerupuk ukuran kecil setara kalorinya dengan setengah buah apel ukuran sedang atau sepotong papaya 100 gram. Olahraga yang teratur mempertinggi kesanggupan untuk menghadapi stres dan depresi. dok? Sudah sejak muda saya menyukai kopi. usia lanjut bukanlah menjadi suatu hukunam tetapi kenikmatan. makanan berlemak tinggi dan menis ketiganya merupakan sumber kalori yang harus dibatasi asupannya. Konsumsi kopi yang sehat bagi wanita menopause tidak lebih dari 2 cangkir sehari. Anjuran yang benar sangat diperlukan. akan menghalangi penyerapan zat besi. kolesterol. Minum kopi bersamaan drngan menkonsumsi makanan yang mengandung zat besi. kerecek. karena banya pendapat yang salah tetapi diyakini kebenarannya. Menghindari Makanan Tidak Sehat ³Setelah menopause apa makanan yang tidak boleh saya makan? Apa saya masih boleh minum kopi. kuah santan. mi goreng. konsumsi masih dapat dilakukan dengan membatasi jumlahnya. nasi goreng. Yang paling penting untuk diketahui para wanita bahwa olahraga yang digabung dengan penambahan kalsium dapat meperlambat timbulnya osteoporosis. Kopi juga mempunyai efek terhadap zat besi. Gorengan. dan makanan lain yang diolah. Oleh karena itu. vitamin. Makanan tersebut sering dianggap tidak mengandung tinggi kalori. mineral) tidak berkurang sewaktu seorang wanita menginjak usia lanjut. sehingga konsumsi kopi yang berlebihan akan memicu dehidrasi. sehingga tubuh dapat menderita kekurangan kalsium. Bagi wanita menopause yang menggemari teh. dan jika metabolisme tidak ditingkatkan dengan olahraga. peningkatan kadar gula darah. yaitu keadaan tulang yang mengakibatkan keropos dan kerapuhan. Teh merupakan minuman yang sering dikatakan menyehtakan. Tingkat kecepatan basal metabolisme lambat laun akan menurun seraya usia bertambah. saus/dressing salad. yang dalam jangka waktu lama akan mengakibatnkan osteoporosis. Dimasak dengan minyak/mentega/ santan. Konsumsi ketiga bahan makanan tersebut secara berlebihan akan menyebabkan kegemukan. Hal itu menambah energi dan membantu agar berat badan tidak bertambah.Kebutuhan akan gizi (protein. wanita menopause memiliki kadar zat besi dalam tubuh yang rendah. Demikian juga minuman jenis soft drink . Tetapi ada hal dari teh yang perlu diketahui yaitu kandungan polifenolnya dapat mengahambat penyerapan zat besi. rempeyek. lemak. sangat penting untuk memakan makanan yang mengandung gizi tinggi dan menghindari makanan bergula dan berlemak yang "berkalori namun tidak bergizi". bumbu kacang untuk sate. Dengan menyadari bahwa menjaga dan merawat kesehatan adalah penting untuk mempertahankan kualitas hidup. Menurut penelitian. minum 3-4 cangkir teh sehari tidak pada saat makan atau satu jam sesudah makan ternyata tidak menimbulkan efek yang merugikan.

dempaknya pola makan menjadi tidak terkendali. semur. Sebagai menu penutup. Lebih baik memesan makanan yang direbus/dikukus/dipanggang jarena mengandung kalori dari lemak/minyak yang rendah. aktifitas fisik cenderung menurun sehingga metabolisme juga menurun. kulit terasa kering. tetapi sangat rugi bila kesehatan terganggu. bacem hingga pepes. daidzen. Pola hidup yang salah tetapi banyak dilakukan yaitu menghindari makan nasi untuk tujuan menurunkan berat badan. lebih baik memesan buah daripada makanan penutup yang mengandung krim (cream). enzim. kecap asin. Bila porsi makan cukup besar. Dalam sepotong tempe terkandung berbagai unsur yang bermanfaat bagi kesehatan. akibatnya sensasi haus ikut menurun. memakan tempe secara rutin dapat dipergukan sebagai upaya dini pencegahan gangguan remodelling tulang. Konsumsi garam dan protein berlebihan akan meningkatkan kehilangan kalsium melalui kencing. Padahal lauk yang dimakan cenderung dimasak dengan menggunakan minyak. protein.sering kali tidak dipertimbangkan beban kalorinya. Mineral dan vitamin. tidak perlu ragu-ragu untuk berbagi makanan. hipertensi. . Tempe mengandung superolsida destumase yang dapat menghambat kerusakan sel dan proses penuaan. sayur asin. dalam hal ini tidak perlu merasa rugi bila tidak menghabiskan makanan. Sekarang. Makanan yang disajikan tidak harus dihabiskan. (Guru Besar Ilmu Obstetri dan Genekologi Fakultas Kesehatan Universitas Padjadjaran Bandung. Rendahnya asupan cairan menyebabkan dehidrasi dengan gejala nyeri sendi/arthritis. Dengan meningkatnya usia. Salah satu bahan makanan alami itu adalah tempe. Rata-rata minuman jenis soft drink menyumbangkan sekitar 115-125 kalori untuk setiap sajiannya. keju. kacang atau es krim. yang setara dengan 75 gram nasi putih. Bila memesan salad. telur asin. Seperti hieat arang. Dianjurkan agar tempe dimasak engan menu seperti sup. Kesehatan perempuan di masa menopause juga dapat tetap dipelihara melalui pemanfaatan bahan makanan alami yang memiliki kandungan sediaan serupa khasiat hormon estrogen. serat. Achmad Biben). dahulu merupakan acara khusus atau suatu acara perayaan. lemak. Menu makanan perlu dibaca denfan cermat bila perlu tanyakan kepada pelayan sehingga makanan yang dipesan sesuai dengan yang dimaksud. vitamin. Dengan menu masakan seperti itu khasiat tempe seikit sekali mengalami penurunan dibandinfkan jika dimasak dengan cara digoreng. Kurang minum sering menjadi penyebab kesulitan buang air besar atau buang air ketas. Upaya yang dapat dilakukan yaitu seperti: lebih baik memilih jus buah tanpa gula daripada non diet soft drink. tetapi juga garam yang telah meresap di dalam makanan misalnya ikan asin. tetapi sebagai kompensasi menanggulangi rasa lapar itu dengan menambah lauk. Enam sampai delapan gelas air sehari adalah anjuran minum yang sehat. akibatnya tubuh mendapat asupan kalori yang lebih tinggi. kebiasaan makan di luar bukan suatu hal yang istimewa dan lebih sering dilakukan. biscuit yang rasanya asin dan emping yang ditaburi garam. Makan di luar. Yang dimaksud garam tentu saja bukan hanya masakan yang terlalu asin. Khasiat tempe bagi perempuan menopause sangat tergantung kepada proses memasaknya. serta isoflavon tipe 2 yang dapat berikatan dengan reseptor hormon ekstrogen dalam tubuh dapat mengurangi keluhan psikovasomotor khususnya semburan atau hentakan panas di dada sebagaimana yang dialami perempuan saat memasuki masa menopause (Achmad Biben). migren. Tempe yang dimasak dengan baik dan benar sangat bermanfaat bagi perbaikan proses pembentukan sel tulang dan menghambat penyerapan tulang. gunakan saus/dressing tidak lebih dari 1 sendok makan.

misalnya.30 serta sore antara jam 16. berlebih lagi pada masa menopause diperlukan zat gizi yang lengkap. bengkuang. Di dunia tidak ada satu jenis makanan yang sempurna.500 mg kalsium setiap harinya. perempuan menopause sebaiknya juga memakan tahu. bagi yang hanya menyukai jenis makanan tertentu dan dikonsumsi dalam kurun waktu yang cukup lama. Makan yang tidak teratur juga akan memicu keluhan sakit lambung yang dikenal dengan sakit maag. tokbi hingga biji-bijian seperti gandum. atau karena lapar. M pagi dan sore tersebut mengandung ultraviolet yang dapat meningkatkan formasi tulang dan mempertahankan remodeling tulang agar tetap sehat. sebagai ganti makan malam adalah camilan/kue-kue yang sealin tidak mengenyangkan malah kalori yang masuk tidak terkontrol. karena tubuh akan mendapatkan bermacam-macam zat gizi. Sehingga. Jalani hidup dengan gaya hidup yang sehat alami sehingga dapat dilakukan pencegahan penyakit dan selalu sehat Pola makan sehat bagi menopause ´Kalau pada menopause begitu banyak perubahan yang terjadi. Cara yang paling mudah untuk mengetahui asupan makan seharisehari sudak sesuai dengan kebutuhan yaitu bila dalam waktu 3 bulan terakhir asupan makan relatif tidak ada perubahan. aktivitas. Porsi makan atau jumlah makanan yang dimakan untuk masing-masing orang tidak bisa disamakan karena kebutuhan kalori seseorang dipengaruhi hal-hal seperti tinggi badan. Sedangkan mineral bermanfaat untuk menambah energi. Frekuensi yang sering mempunyai tujuan agar tidak terjadi kelaparan pada saat tertentu dan kekenyangan disaat lain.Disamping tempe. lalu makanan apa yang harus dimakan?´ Apa makanan yang harus dan yang tidak boleh dimakan?. Mengkonsumsi bermacam-macam jenis bahan makanan mempunyai manfaat uang sangat besar. wanita menghadapi menopause dengan keluhan yang tidak sedikit. sehingga untuk mendapatkan zat gizi yang lengkap harus mengkonsumsi makanan bervariasi.30-08. bermanfaat bagi pertumbuhan dan kesehatan kulit.30. penuakit yang diderita. bila ingin meningkatkan berat badan harus mengkonsumsi makanan lebih dari kebutuhan sehari-seharinya. mata dan mukosa. berat badan. Dan yang paling penting adalah tidak merokok dan tetap berolahraga. bagi yang merencanakan suatu penurunan berat badan berarti asupan kalori masih tinggi. . Vitamin A. Meskipun tidak makan malam. wujen maupun biji bunga matahari. tidak mustahil akan kekurangan zat gizi tertentu adalah timbulnya penyakit. tetapi jika asupan diwaktu yang lain ditingkatkan maka asupan kalori total sehari tetap saja tinggi. kacang tunggak. Sedangkan vitamin C dibutuhkan dalam menjaga fungsi kolagen sehingga mngutangi keriput dan berfungsi menjaga kekebalan tubuh dari infeksi dan alergi.3017. Pola makan yang dianjurkan adalah gizi seimbang dengan frekuensi makan 3 kali makan utama/besar dan 2-3 kalu makan selingan/kecil. Kemudian vitamin D untuk mencegah osteoporosis dan vitamin E untuk membantu mengurangi gejala panas serta psikologis. Bagi tang berat badannya sudah lebih dari normal tentu saja dianjurkan makan lebih sedikit dari kebutuhannya. Dibutuhkan setidaknya 1. Vitamin B kopleks berguna untuk mencegah rasa lelah serta menjaga stabilitas emosi. Menjaga Kesehatan Otak Dengan Makan Sehat Memasuki usia 50 tahun.000-1. Misalnya makan sianf lebih banyak. susu kedelai. Mineral yang paling penting bagi perempuan menopause adalah kalsium. Hal lain yang disarankan bagi perempuan menopause adalah memanfaatkan sinar matahari pagi antara jam 07. dengan tujuan menurunkan berat badan. tauco. Oleh sebab itu. Sebaliknya.

Buruknya suplai darah ke otak dapat berakibat penurunan daya ingat. ikan trout. beta karoten. penyebabnya adalah rendahnya kadar vitamin B6. kol dan susu). daging sapi. susu. jantung. ditambah lagi metabolisme gula darah otak juga telah mengalami perubahan. Dalam menjaga kesehatan otak. ikan. dibuktikan asupan cukup karbohidrat. (B9). susu. Vitamin C (banyak terdapat alam sayuran hijau. Mengkonsumsi sumber vitamin E (kacang-kacangan. serat. Bahkan juka kadar gula darah sangat rendah (hipoglikemia) atau sangat tinggi (hiperglikemia) dapat terjadi koma. kadar homosistein yang tinggi menggambarkan kesehatan vaskuler yang terganggu. vitami B6. telur. terjadi juga perubahan pada fungsi organ lain. Pada suatu penelitian di Meksiko. folat (sayuran hijau buah dan kacang-kacangan yang dikeringkan) dan B12 (hati dan jerohan lain. semangka. kentang. alkohol dan stres. Sumber: daging merah. kacang-kacangan bayam. C.Kalsium untuk mengurangi keluhan hot flashes. wortel. Sumber: susu rendah lemak dan produk . sereak\l. daging tak berlemak).Selain masalah menopause. Sumber: ikan berlemak. asam folat. E. ginjal. folat. pada 20-50% usia lanjut mengalami perubahan sel permukaan dan fungsi lambung. kepiting. ham. kacangkacangan yang dikeringkan. keju. daging lembu. pisang. sayur berdaun hijau. juga berperan dalam mencegah penurunan daya ingat serta kemampuan berpiir abstrak nonverbal. Kesehatan otak sangat dipengaruhi suplai darah ke otak. Mengkonsumsi makanan sumber B6 (hati. seperti brokoli dan bayam serta buah segar berwarna kuning/merah. Kadar homosistein darah yang tinggi disebut hiperhomosisteinemia. misalnya stroke dan diabetes melitus.asam lemak omega 3. daging ayam. Penyebab hambatan suplai darah bisa karena gangguan pembuluh darah (vaskuler). dan B12 dalam tubuh. daging lembu. maka diperlukan pemberian vitamin B12 melalui suntikan. seperti jambu klutuk. perlu diwaspadai juga jangan sampai terkena penyakit yang menyerang fungsi otak. jus jeruk. Nutrien dalam bentuk suplemen kadang-kadang diperlukan apabila sumber dari bahan makanan alami tidak dapat terpenuhi. termasuk pada otak. Proses perjalanan penyakit secara alami akan berlangsung terus. menghindari rokok. Pada orang tua. anggur). bermanfaat menjaga kesehatan vaskularisasi otak. dan vitamin D untuk mengikis keluhan depresi. tomat. serta riboflavin atau vitamin B2 (banyak terdapat di ragi. kacang-kacangan. telur. sehingga penyerapan vitamin B12 sedemikian buruknya. merupakan suatu upaya mencegah penurunan daya ingat. Indikator untuk menilai kesehatan vaskuler adalah dengan mengukur kadar homosistein darah. Kadar gula darah normal diperlukan untuk metabolisme otak meliputi daya tangkap dan daya ingat. Sebelum terjadi pikun. sayur dan buah). dan produk susu. beras. whole grain. kismis.Zat besi untuk menguranfi keluhan menstruasi berat. . fungsi otak melalui suatu tahap kemunduran yang disebut mild cognitif impairment (MCI). jeruk. sayuran berdaun hijau. tiram dan ikan sarden). alpukat. Namun dengan gizi yang baik. Antioksidan sebagai penghambat kerusakan sel tubuh jyga bermanfaat mencegah kerusakan sel otak. Substrat lain yang sangat mempengaruhi kerja otak adalah gula darah. Dengan mengkonsumsi makanan dalam jumlah cukup dan jenos makanan yang bervariasi diharapkan dapat memenuhi kebutuhan nutien yang diperlukan dalam metabolisme dan kerja otak. besi (Fe) dan seng (Zn) memberikan hasil penampilan kognitif yang lebih baik. serta berolahraga teratur dan cukup berekreasi peoses ini dapat dihambat. ikan tuna. Masalahnya. yogurt. daging domba. Zat gizi yang dapat membantu mengurangi keluhan menopause: . . metabolisme otak sangat rentan terhadap perubahan kadar gula darah. Kepikunan mungkin mulai muncul pada masa-masa ini. telur. kacang tanah.

Ny. Sebenarnya masalah menopause sudah ada sejak manusia pertama ada. Ia mengeluh bahwa suami tidak menyintainya lagi. ikan kaleng. Bila suami menanggapi dengan ogah-ogahan. vagina kering atau terasa terbakar. Malam hari. sehingga jumlah wanita usia lanjut makin banyak. pada masa ini menopause masih berlangsung. Perimenopause yaitu periode dengan keluhan memuncak dengan rentan 1. Menopause adalah proses alami dari penuaan. hikmat. ia akan merasa kesal. dan lain-lain. sampai wartawan obat dan suplemen untuk mengatasi yang timbul akibat menopause. Sebenarnya keadaan yang dialami Ny. Bila sedang sulit tidur. sarin. dan pengalaman. Keluhan dan gejala tersebut merupakan akibat dari menopause. .tanda menopause. gangguan pada sendi. yaitu pada mereka yang menjalani operasi pengangkatan indung telur. Di tempat-tempat orang menghargai kematangan. Premenopause yaitu sejak reproduksinya mulai menurun. Pada wanita muda. ikan kaleng. Penyebabnya.Vitamin D an kalsium untuk mengurangi keluhan osteoporosis. Tahun 2000-an usia harapan hidup wanita mencapai 80 tahun. sayuran berdaun hijau. Ia banyak dijumpai pada wanita setengah baya. bahkan nyeri. Keluhan lainnya yang sering timbul adalah sering kencing dan sulit menahan kencing. Ia membangunkan suami untuk mengajak ngobrol. Keluhan ini tidak hanya mengganggu Ny. susu rendah lemak dan hasil olahannya. Keluhan dan gejala lain adalah mudah lupa. Fase reproduksi atau fase subur maoritas berlangsung sampai usia 45 tahun. Ia mengalami kesulitan tidur. manopause mungkin juga terjadi. Ny. Masa menopause memiliki konsekuensi kesehatan yang serius. tuna. ikan teri. sering kali Ny. Semua ini akibat pesatnya kemajuan ilmu kesehatan dan masyarakat yang telah memanfaatkannya. dan lain-lain. pada masa ini organ reproduksi wanita mengalami fungsi yang sebenarnya yaitu hamil dan melahirkan. adalah . sayuran berdaun hijau. masa wanita mengalami akhir dari datangnya haid sampai berhenti sama sekali. Banyak sekali pembicaraan suamisuami yang ingin tahu. salmon. Tetapi mengapa masalah ini menjadi hangat dibicarakan akhir-akhir ini: tak lain karena usia harapan hidup wanita meningkat. Ia sendiri.2 tahun sebelum dan 1-2 tahun sesudah menopause. istilah menopause sudah tidak asing lagi. masa menopause disertai jauh lebih sedikit penderitaan fisik dan emosi. Sumber: ikan berlemak. hingga suami mengeluh kedinginan. Pandangan orang terhadap wanita lanjut usia merupakan faktor penting sehubungan seberapa baik kaum wanita menghadapi menopause. tidak nyaman pada saat berhubungan intim. Ia merasa kepanasan dan menyalakan pendingin raungan (AC). Bagi masyarakat. penyebab berhentinya haid karena indung telur tidak lagi memproduksi hormon estrogen dan progesteron. sang suami juga merasakan tidak nyaman. yaitu ketika wanita tidak lagi mendapatkan haid selama 12 bulan berturut-turut. Postmenopause yaitu masa setelah perimenopause sampai senilis. Tetapi apalagi gunanya panjang umur kalau kesehatan semakin mundur.olahannya. selalu merasa panas dan mudah marah. Diposkan oleh iang di 23:16 0 komentar Label: Gizi dan Menopause Menopause Menopause adalah Proses Alami Telah satu bulan lamanya Ny. antara lain. sampai timbul keluhan atau tanda. Fase akhir dalam kehidupan wanita setelah masa reproduksi disebut klimakterium yang berlangsung secara bertahap.

seiring dengan bertambahnya usia.berhentinya produksi estrogen. Menurunnya daya tahan tubuh. juga memperberat masalah kesehatan wanita usia menopause. .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful