LATIHAN UNTUK PEMULA

y y y

August 31st, 2007 Posted in Tanya Jawab Write comment

Berapa kali seminggu jadwal yang baik untuk latihan fitness? Apa saja yang dilatih? Saya pemula, baru latihan fitness 2 minggu di gym. Idealnya latihan seminggu 3 x sudah cukup untuk membentuk otot. Tentunya pola makan juga perlu diperhatikan. Berikut adalah contoh program latihan untuk tingkat pemula dilakukan dalam waktu 3 bulan. Day 1: Benchpress 4 x (10,8,6,3) (~) Incline press ~ Bicep curl ~ Hammer curl ~ Day 2 Squat ~ Calves raises ~ Sit up 3 x to failure Leg raises 3 x to failure Day 3 Lat pull down ~ Bentover row ~ Shoulder press ~ Side lateral raise ~ Barbell shrug 4 x to failure Pola latihan di atas cukup untuk melatih keseluruhan otot dalam waktu seminggu untuk di masamasa awal latihan. Saya baru ikut fitness, kira-kira udah berjalan 3 bulan, selama itu saya rasa perkembangan tubuh saya sangat lambat sekali karena itu saya ingin memakai suplemen. Saya ingin memakai Super Amino 4800 produknya Dymatize. Apakah tindakan saya itu benar dan amino apa yang cocok untuk saya (termasuk produknya apa), yang cocok untuk pemula. Lalu karena saya Pemula, apa saya harus mengangkat beban yang ringan-ringan dulu? Amino adalah suplemen yang sangat populer, merk apa saja boleh, intinya cari yang merk-merk terkenal seperti, prolab, ultimate, optimum, dymatize, dll.. Maksud Anda disini adalah perkembangan otot, bukan? Coba review secara jujur: 1. Pola Makan

Saya anjurkan Anda melakukan latihan jenis superset. butuh waktu pemulihan paling cepat dua hari. Massive Whey Gainer. dan saya selalu main bench press + latihan bahu. Latihan 3. Anda latihan otot dada (bench-press). Anda bisa memakai ³Gainner´. istilahnya ³bulking´ latihan yang dasar-dasar saja. Atau bila Anda ingin mendapatkan hasil cepat dalam waktu kurang dari tiga bulan. Otot memerlukan waktu istirahat selama kurang lebih 72 jam sebelum dilatih kembali dan saya jamin otot Anda akan bertumbuh maksimal. Saya baru ikut fitnes.2. repetisi rendah. tapi otot tumbuh di saat otot itu sedang diistirahatkan setelah dilatih. tetapi untuk otot tangan seperti biceps dan triceps Anda dapat melatihnya setiap hari karena otot tersebut lebih cepat waktu pemulihannya dibandingkan dengan otot yang lain. jadi Anda sebaiknya beristirahat selama dua hari untuk jenis otot yang Anda latih. karena otot tidak tumbuh di saat kita sedang latihan. Jangan setiap hari sebab justru otot Anda akan stres dan sulit berkembang. Yang paling penting untuk diperhatikan dalam pertumbuhan otot ada tiga hal. Menurut buku binaraga yang dikarang oleh Ade Rai dan beberapa majalah luar negeri dikatakan bahwa untuk satu jenis otot seperti dada misalnya. dll Bila ingin mendapatkan massa otot. selain itu bench press + latihan tangan (trisep dan bisep). yaitu: latihan (untuk merangsang pertumbuhan otot dan membentuk otot) nutrisi (untuk mencukupi segala kebutuhan tubuh dlm menumbuhkan otot) istirahat (untuk memberikan kesempatan kepada otot untuk recovery dan berkembang Tiga hal itu satu sama lain saling melengkapi. bila beban sudah terasa ringan. yang mau saya tanyakan: otot dada kalau dilatih terus (tiap hari) apa akan mengalami stres dan akibatnya akan sulit berkembang/menghambat? Atau sebaliknya. misalnya dada dan punggung untuk keesokan harinya Anda dapat melatih otot bahu dan biceps begitu seterusnya usahakan satu hari istirahat di antara latihan Anda. Anda dapat melatihnya kembali hari rabu atau hari kamis. tambah lagi DAN INGAT ³JANGAN MALAS BERLATIH´ . malah semakin cepat bagus? Saya latihan 5 hari seminggu dari Senin-Jumat. Sebaiknya masing-masing otot cukup dilatih satu kali dalam seminggu. coba latihan jenis triset untuk satu jenis otot. Untuk informasi lebih lanjut Anda dapat melihat di majalah Men¶s Health. agar pertumbuhan otot dada Anda berjalan sebagaimana yang Anda harapkan. Istirahat/tidur Untuk menambah berat badan. salah satunya tidak ada yang boleh ditinggalkan. . Jadi kalau otot dilatih tiap hari. maka akan menghambat pertumbuhan otot karena otot tidak diberi banyak waktu untuk istirahat dan berkembang. Cukup 4 hari dalam satu minggu dan jangan lupa juga untuk melatih otot paha Anda that¶s very important agar pertumbuhan otot Anda seimbang jangan hanya besar di atastapi kecil di bawah. Bench Press selalu jadi menu utama. (compound) main yang berat. atau paling tidak diberi jarak sampai stress pada otot tersebut sudah hilang dan sama sekali tidak terasa lagi. misal hari senin. merk apa saja tidak masalah misalnya: N-Large. Muscle Juice.

dan malam hari menjelang tidur. selama latihan saya meminum L-Men sebelum latihan. latihan teratur. minimal 3x minggu dan susun program latihannya. (Kalau Anda bisa tambahkan sekitar 500 kcal/hari dari makanan yang masuk. terutama jenis protein sangan diperlukan di sini. lihat hasilnya dalam bulan-bulan pertama. Anda bisa pakai program pemula yaitu 1 day on 1 day off.Otot berkembang semakin besar saat tubuh beristirahat. Perhatikan kebutuhan simple carbobhydrat tubuh Anda. apakah benar demikian? Bagaimana supaya perkembangan otot lebih cepat besar? Latihan yang bagaimana yang harus dilakukan? Betul dan tidak salah. Contoh yang paling simple untuk schedule 6 x seminggu : day 1 : Chest & Back day 2 : Legs day 3 : Arms & Shoulders day 4 ± 6 ulangi lagi schedule nya. . Creatine tujuannya untuk meningkatkan power latihan dan amino adalah protein yang sangat dibutuhkan untuk mengganti sel-sel tubuh yang rusak (a. yang ingin saya tanyakan: 1) Apa sih Amino dan Creatine itu sendiri?? 2) Kegunaan Amino dan Creatine?? 3) Kapan waktu menggunakannya?? Kalau Anda mau memakai amino dan creatine. Jangan digunakan terus-menerus tetapi harus direcycle. Hal ini jangan dilakukan lebih dari 2 atau 3 bulan dan ini juga ditujukan bagi orang yang sibuk dan tidak bisa lebih dari 3 hari/minggu untuk waktu latihannya. di sini protein dipakai sebagaimuscle recovey dan building new muscle tissue.l otot). tidur/istirahat cukup. jalankan basic training u/ seluruh body part. pemakaiannya boleh diatur sebagai berikut: Creatine dan amino sebelum latihan. Tanyalah instruktur di tempat Anda fitness. Selebihnya bisa dipakai untuk melatih otot tubuh yang lainnya. Pedomannya 1 gr untuk setiap BB hanya pada masa post work-out. berat badan saya bertambah sedikit. Saya baru 3 bulan latihan. tetapi saya tidak tahu apa itu Amino dan Creatine itu sendiri. Sesudah latihan (sesegera mungkin) minum L-Men dan amino. kata teman latihan saya. Sebab semakin berat beban dipergunakan maka tingkat kehancuran otot semakin banyak/besar pula. selama itu ada sedikit perubahan. semakin berat bebannya semakin cepat pembesaran otot kita. Tambahkan juga anti-oksidan (vitamin C dan E ) untuk mengantisipasi radikal bebas yang banyak dilepas tubuh saat berlatih. Oleh sebab itu berilah kesempatan kepada otot yang telah dilatih untuk berkembang. Pada saat on. Saya baru 4 bulan latihan fitness. it¶s amazing) Latihan saja yang teratur. Makan banyak. Cukup melatih otot yang sama dua kali seminggu saja. Perhatikan petunjuk penggunaan creatine yang tertera pada botolnya. selama ini saya mau menggunakan Amino dan Cretine. asal asupan makanan yang masuk maksimal atau lebih dari biasanya.

Stiff Leg Deadlift. Selama satu minggu atau bisa dibilang program 2-1. hari 7: bahu. Fly/Cable crossover. Barbell/Dumbell Shrug Hari 7: Off Mengapa tidak ada jadwal latihan buat lowerbody? Jarak antara latihan bahu(delt) sebaiknya jangan terlalu dekat dengan jadwal latihan dada. Cable Row/Dumbell Row.Kalau ingin mendapatkan penjelasan lebih lengkap tentang Amino dan Creatine beserta fungsinya. PROGRAM latihan saya seperti ini: hari 1: dada. tetapi juice apel 1 gelas. Dead Lift. Pull down/Barbell Row. Leg Press. Pagi sarapan roti dan susu lowfat. . Di malam hari tidak makan nasi. hari 2: bahu. front rise. Leg Curl Hari 2: Off Hari 3 : Dada dan triceps Bench Press. Dip.lateral rise. Saya pemula. idenya adalah usahakan untuk mengeraskan otot perut (crunch) & seperti bodyparts yang lain usahakan to failure. Jangan lupa juga latihan perut. hari 4: back. Triceps Ext. Incline Bench Press. Leg Ext. Saya pemula. hari 3: off. dapat Anda baca di artikel pada blog ini. dengan rentang lama latihan selama 1. Benarkah apa yang telah saya jalani dan juga tentang perut samping dan bawah karena sulit rasanya membentuk otot tersebut. karena latihan untuk dada sudah mengena pada otot front delt khususnya ketika melakukan latihan press (bechpress. bisa jadi 10 menit mungkin lebih efektif ketimbang 60 menit. Biceps Pull up. tetapi lebih pada how you feel the impact of such exercise toward the abdominal muscle. juga konsumsi susu lowfat. Barbell curl. dumbellpress). Press down Hari 4: Off Hari 5 : Back. hari 6: off. dan sit-up dengan beban di sore hari. Coba usahakan tidak sekedar berpatokan pada sit ups 60 menit.5 jam apa program saya sudah bagus? Ada program yang cukup bagus yang pernah saya dapat Hari 1 : Kaki Squat. dumbell alternate curl Hari 6 : Shoulder Military Press. hari 5: dada. malam selain juice. reserve fly. untuk membentuk otot perut latihan yang saya sering jalani adalah sit-up di pagi hari 45-60 menit.

Untuk masalah yang fisiologis ini.Untuk sarapan pagi. bisa dimungkinkan karena posisi pada waktu mengangkat beban bench press tidak seimbang (badan agak miring ke kiri / ke kanan). lebih baik buahnya secara utuh dan tambahkan sumber protein (daging. setiap mengangkat. untuk itu saya akan memaparkan keadaan tubuh saya: tinggi badan : 178 cm berat badan : 57 kg . umbi-umbian. pasti tidak seimbang. Demikian pula perut samping dan bawah. Memang mungkin bisa mengakibatkan otot dada besar sebelah. hanya memang butuh waktu jadi harus konsisten. malam hari bisa Anda stop karbohidrat jangan diganti dengan jus. sayuran. jika dada sebelah kiri berkembang dengan normal. bikin kenyang dan rendah kalori. usahakan agar posisi badan dalam keadaan seimbang. latihlah lebih keras daerah yang memang kemampuannya lebih rendah dari otot sebelahnya. Sehingga jika latihan bicep dengan barbel. berjalan dengan waktu bila Anda konsisten. Apa maksud asupan karbohidrat di level 25-35 grams? Masih kurang jelas. Jadi yang harus dilakukan sebelum mengangkat bench press. sehingga menyebabkan otot yang bekerja itu jadi tidak seimbang. Mungkin bisa dicoba. Misalnya tangan kanan lebih panjang dari tangan kiri saya. sehingga otot kiri dan kanan dapat bekerja sama-sama secara maksimum. saya berminat karena saya sudah bosan dengan badan yang kurus. Complex carb itu antara lain beras merah. maklum masih pemula. setelah sekitar 1 bulan saya merasakan perubahan otot dada yang tidak sama antara kanan dengan kiri. dada sebelah kanan otot bagian dalam (tengah) tidak dapat berkembang sama sekali seperti hanya terdapat kulit tanpa daging padahal dada sebelah kanan bagian luar pun dapat berkembang! Saya sampai frustrasi ingin berhenti. Perbanyak saja makan sayuran hijaunya. Otot yang besar sebelah itu bisa karena waktu kita mengangkat memang tidak seimbang. Saya sedang mulai fitness. Jangan lupa. lemak akan berkurang dan otot akan makin jelas. Ini untuk meningkatkan mind-to-muscle concentration yang ujungnya akan membuat latihan Anda lebih optimal dan efisien. rasakan kontraksi di otot dan bayangkan (visualisasi) bagaimana otot itu berkontraksi. Jika Anda sudah dapat menguasai teknik ini. Maksudnya dibatasi makan karbohidratnya hanya 25-35 gr sekali makan. Tapi besar sebelah itu juga bisa disebabkan karena faktor fisiologis. Saya ingin bertanya tentang bagaimana latihan serta porsi makan saya yang benar. karena kecewa dengan hasil ini. Saya tergolong baru dalam dunia fitnes. tambahkan putih telur dan susu skim sudah baik. gantilah roti putih dengan roti gandum. etc). ikan. Anda dapat menghindari cedera dan atau menggunakan energi dari momentum gerakan (ini sangat merugikan karena efeknya cedera dan otot tidak tumbuh). Yang lainnya rasanya sudah baik. Apakah ini kelainan? Apa yang dapat saya lakukan? Jika otot dada besar sebelah (kecil sebelah).

singkirkan semua supplemen pembakar lemak. susun program latihan untuk 6 bulan ke depan. Selesai program 2 bulan. tinggiku kira-kira 177 cm. berlatihlah dengan program basic untuk seluruh tubuh dan untuk sementara buat jadwal latihan 3 kali seminggu (kelak kalau sudah OK boleh ditingkatkan jadi 4-5 kali ). Syarat kedua. Jika Anda merasa lelah yang berkepanjangan. seharusnya Anda tidak perlu resah dan buru-buru menurunkan berat badan. Pada tahap ini turunkan konsumsi karbohidrat. Menurut saya cukup itu dulu. Yang saya tanyakan bagaimana caranya menguruskan badan. Makan yang banyak terutama pada 45 menit setelah berlatih dengan manu yang baik. istirahat total 1 minggu kemudian dilanjutkan dengan program 2 bulan kedua dengan menambah variasi jenis latihan dengan intensitas sedang (moderat). serta makanan apa saja yang saya harus konsumsi agar berat badan saya ideal dengan tinggi badan. Berlatih dengan cara ini harus selalu memperhatikan level kebugaran. dan kombinasikan latihan beban dengan cardio (jogging) pada hari yang berbeda. apakah obat itu cocok buat saya? Lalu bagaimana cara diet yang benar (beserta menu dietnya)? Dan yang terakhir bagaimana cara fitness yang benar? Dengan berat 96 kg dan tinggi 177 cm. . 2 Bulan terakhir latihan dengan intensitas ringan (beban paling ringan dan repetisi tinggi). 30 % protein dan 10 % lemak ). Makan lebih sering (6-7 kali ) dengan memperhatikan kebutuhan protein (30 %). Manfaatkan kelebihan lemak yang ada untuk membangun serat-serat otot baru. Saya baru ikut fitness sudah 5 bulanan.umur : 22 tahun dengan perut buncit karena saya tergolong suka minum-minuman keras. berhati-hatilah terhadap sindrom over training. BERHENTI MINUM. Caranya. 2 Bulan pertama latihan berat (high intensity) dan konsumsi karbohidrat dalam jumlah besar (Eat Big Get Big). (mulai dengan secangkir kopi pahit dan lari 30 menit). Kalau ini terjadi. aku sudah coba ³Hidroxycut´ tapi belum ada hasil. Syarat pertama. yang saya ingin bentuk adalah bagian dada yang ingin ditonjolkan dan perut yang ingin saya kurangi. saya punya masalah berat badan (96 kg). turunkan intensitas dengan mengurangi beban sampai tubuh kembali bugar. Atur durasi latihan hanya 45 menit per sesi dengan intensitas tinggi. jadi dada terlihat rata. ( 60 % carbo . jangan terjebak untuk mengejar target beban. Yang perlu diperhatikan. Dan jangan lupa setelah berlatih keras selama 8 minggu berturut-turut Anda harus beristirahat 1 minggu untuk mengembalikan sistem tubuh. Karena beban bukanlah tujuan. dan karbohidrat makin berkurang sebaliknya protein ditambah. Olahraga bertujuan untuk menyehatkan tubuh sehingga harus diikuti dengan pola hidup sehat.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful