Nederlandstalige editie (2009

)
1

Voorwoord
Om ervoor te zorgen dat de inhoud van de OrganicAthlete Guide to Sports Nutrition volledig begrepen wordt, heeft de Belgische afdeling (www.organicathlete.org/belgium) beslist om deze sportvoedingsgids te vertalen naar het Nederlands. Het betreft hier echter een vertaling van de oorspronkelijke Engelstalige “Guide to Sports Nutrition” zonder inhoudelijke aanpassingen aan de concrete Belgische of Europese situatie. Daarom zult u in deze gids verwijzingen aantreffen naar Amerikaanse instanties en situaties. We zijn er echter van overtuigd dat dit geen afbreuk doet aan de kwaliteit van de OrganicAthlete Sportvoedingsgids. Deze Sportvoedingsgids is de ideale basis voor iedereen die zijn gezondheid wil verbeteren en daarbij ook onze planeet wil sparen. In deze Sportvoedingsgids wordt de term dieet gebruikt als synoniem voor voedingswijze. Enkele Nederlandstalige alternatieven voor de Engelstalige websites uit de Sportvoedingsgids:
• • • •

EVA vzw (Ethisch Vegetarisch Alternatief) – www.vegetarisme.be Donderdag Veggiedag – www.donderdagveggiedag.be Bioforum – www.bioforum.be Biodichtbijhuis.be – www.biodichtbijhuis.be

2

Over OrganicAthlete
Missie en visie OrganicAthlete, opgericht in 2003, brengt wereldwijd mensen samen om een betere wereld te creëren via sport. Onze missie is de promotie van gezondheid en ecologische verantwoordelijkheid onder atleten van alle leeftijden en niveaus door informatie te delen, een gemeenschap te vormen en als atleet een voorbeeld te zijn. Waarden OrganicAthlete laat zich leiden door de combinatie van de principes van de biologische landbouw en de Olympische geest. De biologische beweging werd opgericht om de ecologische integriteit te vrijwaren, om rechtvaardige voedselsystemen op te bouwen, en om gezond, voedzaam voedsel te telen. De fundamentele doelstellingen van de Olympische geest zijn: genieten van inspanningen, de educatieve waarde van 'het goede voorbeeld' en respect voor universele ethische principes. De leden van OrganicAthlete streven ernaar om met woord en daad het voorbeeld te geven volgens de biologische en Olympische idealen op basis van:
● Medeleven: medeleven en een groot respect voor alle leven

staan centraal bij onze training.
● Oprechtheid: we rekenen af met twijfel en angst, met oprechtheid

en integriteit als doel.
● Samenwerking: we werken op een onzelfzuchtige manier samen. ● Leiderschap: we geven het eerlijk voorbeeld en nemen onze

sociale en ecologische verantwoordelijkheid op.

Bezoek ons online op:

www.organicathlete.org
3

Inhoudsopgave
Inleiding.................................................................. 5 Veganistische atleten zijn succesvol...................... 6 Waarom een plantaardig dieet............................... 7 Planten eten om te presteren................................. 9 Koolhydraten.......................................................... 12 Vetten..................................................................... 15 Eiwitten................................................................... 17 Vezels.................................................................... 20 Vitaminen en mineralen......................................... 20 Elektrolyten ........................................................... 21 Kracht en spiermassa opbouwen........................... 23 Voeding voor uithouding........................................ 24 Supplementen........................................................ 25 Richtlijnen voor gezonde voeding.......................... 27 Maaltijdplannen...................................................... 29 Recepten................................................................ 33 Het milieu redden................................................... 34 De ethische atleet.................................................. 35 Kies biologisch....................................................... 36 Overgangszone...................................................... 38 Controversen/mythen ............................................ 39 Bronnen.................................................................. 41 Een gezonde toekomst ligt in jouw handen............ 42 Dankbetuiging en credits Dit boekje werd opgesteld door de OrganicAthlete education council: Bradley Saul, Dr. Doug Graham, Lennie Mowris, Brian Bauer, Justin Lucke, Matt Ruscigno en Wes McGaughey. Vertaling door Jürgen Bruynooghe. Dit boekje is opgedragen aan alle leden van OrganicAthlete die elke dag een positief verschil maken in de wereld.
Copyright 2006 OrganicAthlete 4

Inleiding
Beste medeatleten en sportievelingen, Toen ik veganist werd, vroeg ik me af waarom mensen geen volwaardige plantaardige voeding overwogen als onderdeel van een gezonde, atletische levensstijl. Op het vlak van voeding, gezondheid, prestaties en milieu-impact kunnen atleten veel voordeel halen uit een op fruit en groenten gebaseerd dieet. Helaas bestaan er veel mythen en misvattingen rond plantaardige voedingswijzen. Daarom richtte ik in 2003 OrganicAthlete op. Een van onze hoofdopdrachten is het informeren van atleten over de voordelen van een volwaardige, plantaardige voedingswijze. Als ik een muntstuk zou krijgen bij elke vraag waar ik mijn eiwitten haal, dan zou ik een enorme reclamecampagne kunnen voeren: veganisten halen hun eiwitten in overvloed uit planten! Centraal zou ik een foto van mijn vriend en professionele bodybuilder Kenneth Williams zetten. Voor gezonde, doordachte voeding is er echter geen groot marketingbudget. De meeste informatie over sportvoeding raadt ook geen plantaardig dieet aan, noch erkent ze de voordelen ervan. Het staat vast dat atleten succesvol kunnen zijn met een veganistisch dieet. Steeds meer mensen ondervinden dat hun gezondheid en prestaties verbeteren dankzij plantaardig voedsel. Met deze eerste publicatie van de OrganicAthlete Guide to Sports Nutrition hopen we de verwarring rond veganistische voeding enigszins te verminderen. We leggen in deze gids uit dat er bij een volwaardige, plantaardige voedingswijze zeker geen gebrek aan nutriënten ontstaat en dat het evenmin een beperkend dieet is. Of je nu een jarenlange veganist bent of gewoon geïnteresseerd bent in sportvoeding, we hopen dat de informatie in deze gids je zal helpen om gezond te leven. Ik wens je een vruchtbaar leven toe,

Bradley Saul Oprichter/Voorzitter
5

Veganistische atleten zijn succesvol!
Prestaties bij de elite zijn mogelijk met een plantaardige voedingswijze. Dierlijk voedsel werd lange tijd geassocieerd met kracht en sterkte. Vele atleten geloven nog steeds dat vlees, zuivel en vis essentiële onderdelen zijn van hun voeding. Leden van het OrganicAthlete Pro-Activist team tonen echter aan dat de voeding van een succesvolle atleet geen dierlijke producten hoeft te bevatten. Deze professionele en eliteatleten zijn al 2 jaar of langer veganist en hebben ondervonden dat een plantaardige voedingswijze bijdraagt tot hun succes. Ze bereiken niet alleen hun doelstellingen als atleet op basis van een gezonde, plantaardige voeding, ze BLOEIEN HELEMAAL OPEN. En zoals dit boekje aangeeft, is de optimale voeding en brandstof er ook voor jou zodat je jouw doelstellingen op het vlak van gezondheid en prestaties kunt bereiken.

Professionele activisten van OrganicAthlete Brendan Brazier, triatleet [www.brendanbrazier.com] Molly Cameron, wielrenner [www.mollycameron.com] Scott Jurek, ultramarathonloper [www.scottjurek.com] Tonya Kay, danseres [www.tonyakay.com] Adam Myerson, wielrenner [www.cyclesmart.com] Jason Sager, mountainbiker [www.jasonsager.com] Christine Vardaros, wielrenster [www.christinevardaros.com] Kenneth Williams, bodybuilder [www.veganmusclepower.com]

Lees meer over deze en andere veganistische atleten op: www.organicathlete.org.

6

Waarom een plantaardige voedingswijze?
Kiezen voor gezondheid en conditie en tegelijker tijd zorg dragen voor de natuur – door Bradley Saul Mijn overgang naar een plantaardige voedingswijze vereiste verscheidene jaren van onafhankelijk onderzoek naar voeding en gezondheid. Na het lezen van het boek Food Revolution van John Robbins, dacht ik bij mezelf: "Waarom heb ik al die tijd alles gegeten, behalve veganistisch voedsel?" Toen ik meer te weten kwam over een plantaardige voedingswijze en levensstijl, groeiden de redenen om op die manier te blijven eten en leven. Toen ik bij mezelf een betere gezondheid en snellere recuperatie vaststelde, was ik extra gemotiveerd om er nog meer over te leren en om deze informatie met anderen te delen. Wanneer iemand me nu zou vragen waarom ik veganist ben, dan kan ik niet eens al mijn antwoorden opsommen. Volgens mij zijn er twee hoofdredenen waarom atleten interesse tonen voor een plantaardige voedingswijze: optimale voeding en de bescherming van het milieu. Wanneer je over vegetarische of veganistische sportvoeding leest of hoort, ligt de nadruk meestal op wat je te kort zult komen wanneer je dierlijke producten links laat liggen. "Als je vegetarisch gaat eten, pas dan toch maar op, want je zult misschien te weinig [vul zelf in: eiwit, calcium, ijzer, enz.] binnenkrijgen", aldus de stereotype voedingsdeskundige of dokter. Of erger, ze vertellen je dat het onmogelijk is. Het is belachelijk dat we, hoewel ons inzicht in sportvoeding de afgelopen decennia drastisch is toegenomen, voedsel promoten dat sterk verbonden is met chronische ziekten (zoals vlees en zuivel). Net zoals we dat doen met voedsel met een geringe voedingswaarde zoals supplementen, geraffineerde energierepen en sportdranken.

Zelfs mainstreamvoedingsorganisaties steunen een plantaardige voedingswijze: "Het standpunt van de American Dietetic Association en de Dietitians of Canada luidt dat een evenwichtig uitgebalanceerde vegetarische voedingswijze gezond en nutritioneel geschikt is en gezondheidsvoordelen biedt bij de preventie en behandeling van bepaalde ziekten."

Ik heb geleerd dat fruit en groenten de gezondste voedingswaren zijn die
7

we kunnen eten. Groenten en fruit hebben een buitengewone voedingswaarde (koolhydraten, eiwitten, essentiële vetten, vezels, vitaminen en mineralen) in vergelijking met andere voedselgroepen of bewerkt voedsel. Toch hinkt de kennis over volwaardige plantaardige voeding ver achterop ten opzichte van de marketing van vlees, zuivel en bewerkt voedsel. De vraag is: wie heeft baat bij de consumptie van meer fruit en groenten? Het antwoord luidt: jij. De voedingsindustrie, waarin vele miljarden dollars circuleren, wordt rijk ten koste van de gezondheid van de mens en van het milieu. De grote ecologische problemen waarmee onze planeet vandaag geconfronteerd wordt, zoals de opwarming van de aarde, ontbossing, bodemuitputting en beperkte waterbronnen, houden rechtstreeks verband met de dierlijke productie en de conventionele landbouw. Als atleten moeten we in gedachten houden dat we zonder zuivere lucht, onvervuilde grond en zuiver water geen omgeving hebben waarin het de moeite loont om te trainen. We kunnen ervoor kiezen om bij te dragen tot het herstel van onze planeet en tot de ontwikkeling van gezonde lichamen. Het begint allemaal met de manier waarop we onszelf voeden. Kies je voor voedsel dat ziekten versnelt en de ecologische schade bespoedigt? Of doe je met ons mee en versterk je je lichaam met energierijk voedsel met een hoge voedingswaarde dat het herstel van het milieu bevordert en dat zorgt voor een versnelde opbouw van je gezondheid?

8

Planten eten om te presteren
Een kader voor goede voeding en snelle recuperatie Voeding is meer dan voldoen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voedingsstoffen. Voeding betekent het uiterst complexe menselijke lichaam voorzien van al wat het nodig heeft om optimaal te werken als één systeem. Het nutritioneel inzicht is vandaag echter grotendeels gericht op het bijeenpuzzelen van een fatsoenlijk dieet op basis van nutriënten. In plaats van de volledige nutriënten- en antinutriënteninhoud van voedsel te beoordelen, wordt de verdienste van voedsel al te vaak gebaseerd op één enkel nutriënt. Melk is, zoals we allemaal wel al gehoord hebben, een goede calciumbron voor sterke beenderen. In vergelijking met fruit en groenten bevat melk echter een geringe hoeveelheid vitaminen en mineralen. Melk bevat ook antinutritieve elementen zoals het eiwit caseïne, dat vaak allergieën veroorzaakt. Per calorie bevatten donkergroene groenten bijna dezelfde hoeveelheid calcium als melk. Bovendien is er minder energie nodig bij de vertering van plantaardige voedingsstoffen. Een kader voor goede voeding moet gebaseerd worden op een adequate inname van voedingsstoffen, het minimaliseren van de energie die verbruikt wordt bij de vertering, en een gezonde levensstijl.

Inname van voedingsstoffen De afgelopen 100 jaar werden in het kader van menselijke voeding, duizenden voedingsstoffen bestudeerd. We weten dat de consumptie van bepaalde nutriënten essentieel is voor de gezondheid. Het menselijk lichaam kan bijvoorbeeld geen vitamine C aanmaken en dit nutriënt moet ingenomen worden via voedsel of supplementen. Ondanks al dit onderzoek is er relatief weinig geweten over hoe de verschillende voedingsstoffen werken en onderling verbonden zijn. Een volwaardige plantaardige voedingswijze is veel rijker aan voedingsstoffen dan een dieet dat gebaseerd is op het selectief innemen van een of andere voedingsstof. Bovendien worden de nutriënten in fruit en groenten gemakkelijk opgenomen door het lichaam.

9

Spijsverteringslast Voor zwaar en complex voedsel zoals vlees en zuivel is er een langere verteringstijd nodig, waardoor dat voedsel meer energie vergt bij de verwerking ervan. Deze enorme spijsverteringslast resulteert in stress die het lichaam zwaar belast. Voor een atleet betekent dit dat er minder energie beschikbaar is die het lichaam kan besteden aan recuperatie. Vetarm, volwaardig plantaardig voedsel, zoals fruit en groenten, verschaft niet alleen een optimale dosis voedingsstoffen, het wordt eveneens gemakkelijk verteerd en opgenomen. Atleten die volwaardig plantaardig eten, hebben een voordeel ten opzichte van atleten die dierlijk voedsel eten omdat ze de digestieve stress verminderen.

Levensstijlfactoren Ook al heb je het beste dieet ter wereld, toch zal je levenswijze je vermogen om voedingsstoffen op te nemen en de manier waarop je reageert op training beïnvloeden. De volgende levensstijlgewoonten dienen dan ook beschouwd te worden als een onderdeel van "goede voeding".

1. Training: Atleten hebben meestal geen probleem om voldoende te
bewegen, maar de trainingsbelasting zou gekaderd moeten worden binnen de volledige levensstijl. De training voor uithouding, kracht, snelheid, flexibiliteit en coördinatie moet in verhouding zijn met de atletische doelstellingen, om blessures te vermijden en om er maximaal plezier aan te beleven.

2. Rust/Slaap: "Races worden gewonnen in bed", zei een wijze coach
ooit. Het lichaam past zich aan de training aan wanneer het rust. Wanneer je versuft wakker wordt, of koffie en stimulerende middelen nodig hebt om de dag door te komen, dan kom je waarschijnlijk slaap tekort.

3. Stimulering minimalizeren: Cafeïne is veruit het populairste
stimulerend middel onder atleten. Het lichaam moet energie en voedingsstoffen verbruiken om de giftige stoffen in koffie en cafeïnehoudende frisdranken uit het lichaam te verwijderen. Dit is verspilling van energie die een atleet anders zou kunnen gebruiken voor recuperatie of training.

10

4. Zonneschijn: Zonneschijn is niet alleen belangrijk voor vitamine D.
Natuurlijk zonlicht speelt een grote rol bij het regelen van het endocrien systeem van ons lichaam en onze slaappatronen.

5. Zuiver water: Dehydratatie zal de atletische prestaties snel
verminderen, maar de onzuiverheden in het meeste kraantjes- en flessenwater kunnen de gezondheid op lange termijn eveneens aantasten. Gedistilleerd of via omgekeerde osmose gefilterd water in niet-logende verpakkingen dient de voorkeur te krijgen.

6. Zuivere lucht: De gemiddelde longen van een volwassene hebben
een oppervlakte van 100m². Dit is een enorm filtersysteem voor luchtvervuiling. Voor atleten die in of nabij steden wonen, is zuivere lucht moeilijk te vinden. Doe wat je kunt door zo ver mogelijk van grote verkeersaders en industriezones te trainen.

7. Emotionele gezondheid: Woede, ontgoocheling, frustratie, twijfel en
ongerustheid kunnen iemands atletische ervaringen snel bederven. De afgelopen jaren werd er heel wat geschreven over sportpsychologie. Deze boeken, alsook oefeningen als yoga en meditatie, helpen om gemoedsrust te vinden.

8. Gemeenschap: Een groep vrienden of familie die je steunen, zorgt
ervoor dat het nastreven van een gezonde levensstijl en sportieve doelstellingen veel aangenamer wordt en beter te bereiken is.

11

Koolhydraten
De hoeksteen van de voeding van een atleet Waarom zijn koolhydraten essentieel? Ook al ben je de "man met de hamer" nog nooit tegengekomen, je hebt er waarschijnlijk wel al over gehoord. De gevreesde klop van de hamer is de ergste nachtmerrie van een atleet. Het ene moment loop je nog comfortabel, het volgende kun je nauwelijks wandelen. Wanneer het lichaam geen koolhydraatvoorraden meer heeft, schakelt het over naar de overlevingsmodus en komt de atletische prestatie in gevaar. Koolhydraten zijn de noodzakelijke brandstof voor elke cel in het lichaam, en glucose (een enkelvoudig suiker) is de primaire energievorm in het lichaam. Glucose voorziet het lichaam niet alleen van energie, het is eveneens een belangrijke voorloper voor de eiwitproductie en het vetmetabolisme. Het op peil houden van de koolhydraatvoorraden is daarom essentieel voor optimale voeding. Door het geschikte voedsel te kiezen om onze cellen te voeden, kan je de klop van de hamer vermijden en het energieniveau op peil houden tijdens de training. Welke koolhydraten zijn de beste brandstof voor activiteiten? Welk sportevenement is compleet zonder spaghetti? We hebben allemaal al wel gehoord dat atleten veel complexe koolhydraten moeten consumeren zoals pasta, brood en granen. Complexe koolhydraten worden meestal beschouwd als de beste bron van koolhydraten. Dit voedsel is inderdaad rijk aan koolhydraten. Op het vlak van nutritionele concentratie, echter, wordt vers, rijp fruit gemakkelijker verteerd en levert het meer voedingsstoffen per calorie dan zetmeelrijke “Plantaardige diëten zijn van alternatieven. Voor de vertering van brood en zetmeelrijk voedsel is tot vierentwintig uur nodig, terwijl een fruitmaaltijd binnen enkele minuten verteerd wordt en je cellen binnen deze korte tijdspanne voorziet van brandstof.

nature rijk aan de gezondste vormen van koolhydraten, helpen atleten om hun glycogeenvoorraden te maximaliseren en laten harder werk toe over langere periodes.” -Brenda Davis, RD

12

Bewerkte suiker heeft terecht een slechte reputatie door het totale gebrek aan nutriënten, maar enkelvoudige suikers uit volwaardige voedingswaren werden ten onrechte in dezelfde categorie ondergebracht. Fruit verschaft een volledig pakket van onmiddellijk beschikbare koolhydraten en een serie vitaminen, mineralen, enzymen, co-enzymen en elektrolyten en is zo gebalanceerd voedsel voor alle acties van onze cellen. Op zoek naar zoetigheden Je kunt een zoete tand beschouwen als de vloek van je bestaan, maar wist je dat een zoete tand een doel heeft? Om onze zin in en onze biologische nood aan enkelvoudige suikers te bevredigen, zoeken we ze in om het even welke vorm. Fructose, de belangrijkste suiker in fruit, wordt eenvoudig omgezet in bruikbare glucose en smaakt ook zoet. We hebben ontegensprekelijk nood aan glucose en fruit is de vlotst beschikbare, gezonde bron van enkelvoudige suikers. In tegenstelling tot zetmeelrijk voedsel, dat gekookt moet worden om eetbaar te zijn, vereist fruit een minimale bereidingstijd. De volgende keer dat je de nood voelt om je spieren opnieuw van brandstof te voorzien of gewoon een maaltijd nuttigt, overweeg dan fruit als optimale brandstof. Koolhydraten tellen De anti-koolhydratenrage doet mensen huiveren van koolhydraten. Maar om sneller te lopen, moet je net de richting uitgaan van koolhydraten uit volwaardige voedingswaren. De meeste sportvoedingsdeskundigen zeggen dat 70-80% van de geconsumeerde calorieën afkomstig zou moeten zijn uit koolhydraten. Voor een atleet die 3000 calorieën eet, komt dit overeen met 525 tot 600 gram koolhydraten per dag. In termen van volwaardige voedingswaren zou dit gelijk zijn aan:
● 12-13 koppen bruine rijst ● 17-20 grote bananen ● 20-22 gemiddelde

aardappelen ● 29-33 grote sinaasappelen ● 53-60 vijgen

Eet je voldoende? Soms ervaren mensen die overschakelen naar een plantaardige voedingswijze een laag energiepeil. Vaak komt dit omdat ze onvoldoende calorieën consumeren. Dierlijk voedsel bevat gewoonlijk meer calorieën door de hoge vetinhoud. Een hamburger, bijvoorbeeld, bevat ongeveer 500 calorieën. Er zouden 5 tot 7 bananen gegeten moeten worden voor dezelfde hoeveelheid calorieën. Dit betekent dat een groter volume aan voedsel geconsumeerd moet worden, maar
13

uiteindelijk wordt het lichaam voorzien van veel betere voeding. Het geval van de Kenianen Een studie naar de voedingswijze van Keniaanse lopers bracht aan het licht dat meer dan 80% van hun calorieën afkomstig is uit koolhydraten. Hetzelfde geldt voor de Tarahumara-indianen, de legendarische marathonlopers uit Mexico. Door de bijzondere aard van hun beroep, verbruiken topatleten grote hoeveelheden koolhydraten. Dierlijk voedsel, met uitzondering van zuivel, bevat geen koolhydraten. De meeste atleten consumeren koolhydraten uit bewerkt voedsel zoals brood en geraffineerde suiker. Alle atleten – ook de Kenianen – doen er goed aan om hun consumptie van volwaardige voedingswaren als voornaamste bron van koolhydraten te verhogen.

Deze vijgenboom levert heel wat lekkere vruchten op.

14

Vetten
Een beetje brengt je al heel ver Wat is een vet? Net als koolhydraten zijn vetten samengesteld uit koolstof, waterstof en zuurstof. Toch is het aantal koolstof- en waterstofatomen in vetten veel groter dan dat van zuurstof. Vetten worden door het lichaam voornamelijk gebruikt als isolatie, als smering en als een opgeslagen brandstofvoorraad. Het lichaam kan, behalve vet, geen overvloed aan voedingsstoffen op grote schaal opslaan. Alle overtollige calorieën, ongeacht hun herkomst, worden opgeslagen als lichaamsvet. Een gram vet brengt meer dan twee keer zoveel calorieën op als een gram koolhydraten of eiwitten, en daarom wordt vet vaak ten onrechte aangezien als een ideale brandstofbron. Zijn alle vetten gelijk? Recent onderzoek heeft herhaaldelijk aangetoond dat poly-onverzadigde en mono-onverzadigde vetten uit planten de beste vetbronnen zijn voor menselijke consumptie. De grotendeels verzadigde vetten die terug te vinden zijn in dierlijk voedsel, worden gelinkt aan kwalen als hartziekten, diabetes en obesitas. Terwijl de gemiddelde dagelijkse inname van geraffineerde vetten en oliën door een Amerikaan sinds 1970 met 216% is gestegen, zijn slechts twee types vet essentieel in een dieet: alfa-linolzuur (een omega-6 vet) en alfa-linoleenzuur (een omega-3 vet). Het lichaam kan uit deze twee vetzuren alle andere niet-essentiële vetten aanmaken. Deze voedingsstoffen zijn belangrijk voor het stollen en stromen van ons bloed, voor de gezondheid van onze huid en voor de ontwikkeling van onze hersenen. Dit ruikt naar vis Vele vissoorten, zoals zalm, worden geprezen als goede bron van omega-3-vetzuren. Hoewel sommige vissen deze essentiële voedingsstof bevatten, zijn groene bladgroenten en bepaalde zaden zoals lijnzaad veel betere bronnen. Ze bevatten meer nutriënten en vezels, maar geen kwik en andere vervuilde stoffen. De aanbevolen dagelijkse inname van omega-3 is ongeveer 2 tot 4 gram per dag. Deze hoeveelheid wordt gemakkelijk bereikt met volwaardig plantaardig voedsel. Omega-3 per portie: ● Lijnzaad (per el): 2,3g ● Romeinse sla (per krop): 0,7g ● Walnoot (28,3 g): 2,5g

15

Essentiële vetverhoudingen Een gezonde voedingswijze bevat omega-6- en omega-3-vetten in een verhouding van 4 tegen 1 of minder. Omdat geraffineerde oliën, gebruikt bij het koken en bewerken van voedsel, grote hoeveelheden omega-6-vet bevatten en weinig omega-3vet, consumeren de meeste Amerikanen een verhouding van 10 tegen 1 of meer. Waarom zijn koolhydraten een betere brandstof dan vetten? Net als alle voedsel dat niet bestaat uit koolhydraten, moeten vetten afgebroken worden tot glucose voor ze als brandstof kunnen dienen voor activiteiten. Dit gebeurt door een proces dat oxidatie wordt genoemd. Door oxidatie hecht het lichaam zuurstof vast aan de vetzuurketens om ze om te zetten in monosaccharides. Dit proces is enkel efficiënt wanneer er voldoende koolhydraten zijn om de activiteit te voorzien van brandstof. Wanneer er onvoldoende koolhydraten zijn om de omzetting van vetten in suikers te voorzien van brandstof, zal je “een klop van de hamer” krijgen. De consumptie van vetten als een voorname brandstofbron vermindert eveneens het vermogen van het lichaam om zuurstof rond te dragen. Elke uithoudingsatleet zou het belang moeten erkennen van ons vermogen om zuurstof te vervoeren. Een verminderd vermogen om zuurstof naar je spieren en hersenen te voeren, beperkt het prestatievermogen van je lichaam. Zijn vetten niet goed om de absorptie van suikers te helpen vertragen? Vetten spelen een belangrijke rol bij ons vermogen om koolhydraten doeltreffend te gebruiken. Wanneer er echter overtollig vet in de bloedstroom circuleert door een verhoogde voedselinname, dan worden de bekleding van onze vaten, de bloedcellen, de insuline en de glucose bedekt met vet. Deze laag is glad en verhindert insuline om haar taak te vervullen, namelijk het vervoeren van glucose buiten de bloedstroom om de cellen te bevoorraden, omdat het zich niet kan vasthechten aan de glucose. Dit zorgt voor aanhoudende hoge bloedsuikerniveaus die gelinkt worden aan verschillende ziekten waaronder diabetes en candida. Het beperkt ook je vermogen om brandstof te vervoeren naar de spieren voor herstel en voor activiteiten.

16

Eiwitten
Waar haal je je eiwitten? Van alle misvattingen rond plantaardige voedingswijzen, is de eiwitkwestie het minst begrepen. De waarheid is dat het virtueel onmogelijk is om onvoldoende eiwitten te halen uit volwaardige plantaardige voedingswaren. Tenminste zolang je voldoende calorieën consumeert om te voldoen aan je energiebehoeften. In zijn artikel Muscling Out the Meat Myth schrijft Professor Emeritus in de Nutritionele Biochemie van de Cornell University T. Colin Campbell: "Rond het begin van de [20ste] eeuw, begonnen wetenschappers – ten onrechte - te geloven dat dierlijke eiwitten leidden tot een verbetering van de sportcompetitiviteit." Ze geloofden dat dierlijk vlees, melk en eieren de lichaamsgroei “doeltreffender” stimuleerden dan plantaardige eiwitten. Campbell gaat verder, "Doeltreffendheid, in deze zin, wilde zeggen dat iemand door dierlijke eiwitten te eten meer lichaamsgewicht kon winnen per geconsumeerde 453 gram eiwit. Doeltreffendheid, of hoge kwaliteit, kan ook het versnellen van allerlei lichaamsfuncties betekenen." Hedendaags onderzoek legt het verband tussen de consumptie van dierlijke eiwitten en de “versnelde” mate waarin chronische ziekten voorkomen. Hartziekten, kanker, diabetes en osteoporose zijn hier enkele voorbeelden van. Wat zijn eiwitten? Eiwitten zijn de bouwstenen van alle leven. De eenvoudigste manier om een eiwit uit te leggen is naar analogie met het alfabet. Aminozuren vertegenwoordigen de letters van het alfabet. Er zijn 20 aminozuren gevonden in menselijke eiwitten. Wanneer deze aminozuren (letters) gecombineerd worden, maken we woorden (eiwitten). Afhankelijk van de combinatie van deze aminozuren, kunnen we letterlijk duizenden eiwitcombinaties bedenken die specifiek zijn voor het menselijk lichaam. Slechts acht aminozuren kunnen niet aangemaakt worden door het lichaam, waardoor ze essentieel zijn in het menselijk dieet. Alle essentiële aminozuren zijn aanwezig in planten, dus een voedingswijze die rijk is aan volwaardige, plantaardige voedingswaren zal tegemoetkomen aan je behoeften aan aminozuren. Hoeveel eiwitten hebben we nodig? Volgens internationale wetenschappelijke organisaties, waaronder de Wereldgezondheidsorganisatie, varieert de menselijke voedingsbehoefte
17

aan eiwitten van 2 tot 10% van de totale calorieën. De gemiddelde Amerikaan neemt 120-158% meer in dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Zelfs de Dietary Guidelines for Americans van USDA zegt: “Eiwitten zijn onbeperkt in vegetarische voedingswijzen zolang de variatie en de hoeveelheden van de geconsumeerde voedingswaren adequaat zijn.” Voor een atleet die 2500 calorieën per dag eet, vertaalt 210% zich in 12,5 à 62,5 gram eiwitten per dag. Hieraan wordt gemakkelijk voldaan met een volwaardig, plantaardig dieet. Hebben atleten meer eiwitten nodig dan de doorsnee persoon? Ja, maar in rechtevenredig verband met de geconsumeerde calorieën. Actieve mensen zullen meer calorieën moeten eten om aan hun energiebehoeften te voldoen. Aan deze behoeften wordt gemakkelijk voldaan met volwaardige plantaardige voedingswaren. Vele sportvoedingsdeskundigen bevelen 1,5 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht aan. Dit betekent echter niet dat atleten voedsel met geconcentreerde eiwitten moeten eten, zoals vlees, vis, eieren of eiwitsupplementen. In feite zouden ze - volgens Thomas Incledon, een erkende diëtist en doctor in de wetenschappen - meer aandacht moeten besteden aan hun calorie-inname. Er zijn 2700 calorieën energie nodig om 453 gram droge spiermassa te produceren. Sta even stil bij het volgende: een 70 kg wegende sedentaire man eet een 2000 calorieën tellend dieet van aardappelen, bonen, en broccoli. Dit biedt hem 56 gram eiwitten per dag (0,8 g/kg lichaamsgewicht). Hij begint te trainen voor de marathon van Boston en verhoogt zijn calorie-inname tot 4000 calorieën per dag. Door hetzelfde te eten, krijgt hij nu 112 gram eiwitten of 1,6 g/kg lichaamsgewicht binnen. Eiwitten en recuperatie Het lichaam wordt sterker en sneller dankzij de aanpassingen die voortvloeien uit training; daarom is recuperatie te vergelijken met atletische ontwikkeling. Eiwitten worden algemeen en ten onrechte beschouwd als energievoedsel dat zal helpen om sneller te herstellen. Als je je zwak en moe voelt, komt de gedachte bovendrijven dat je meer eiwitten moet eten. Herstel vindt echter niet plaats door extra eiwitten te eten. Groei en herstel zijn optimaal indien de nodige voorwaarden vervuld zijn voor recuperatie: adequate inname van koolhydraten, eiwitten, essentiële vetten, vitaminen en mineralen uit voeding, en voldoende rust en ontspanning. De eerste voorwaarde wordt het beste vervuld met een
18

volwaardig, plantaardig dieet. Onvoldoende rust en slaap worden vaak over het hoofd gezien als Eiwitinhoud van algemene reden voor een laag voedingswaren als percentage van energiepeil en slechte calorieën recuperatie. Voedsel Eiwitten Abrikozen 10% Eiwitsupplementen Asperges 27% De gezondheids- en Bananen 4% sportvoedingsmarkt bulkt Rundsvlees, gemalen 50% van de eiwitsupplementen Broccoli 20% die aangeprezen worden als Kool 15% elixirs die je zullen helpen Wortelen 6% om sneller te recupereren of Cheddarkaas 26% spiermassa bij te winnen. Kersen 6% Vele atleten nemen een Maïs 10% eiwitsupplement om gewoon Komkommers 11% “zeker” te zijn dat ze Ei, gepocheerd 37% voldoende eiwitten Druiven, blauw 4% binnenkrijgen om te Roomijs, chocolade 8% recupereren. Nochtans Boerenkool 16% behoren supplementen tot Sla, groen blad 22% de meest bewerkte Volle melk 23% voedingswaren op de markt. Sinaasappelen, Valencia 7% De meeste voedingsstoffen Perziken 8% die het oorspronkelijke Gebakken aardappelen 7% voedsel had, zijn verloren Witte rijst 8% Spaghetti 14% gegaan tijdens het Spinazie 30% bewerkingsproces. Atleten 7% zouden hun lichaam precies Aardbeien Rode tomaten 12% moeten geven wat het op 7% nutritioneel vlak nodig heeft. Watermeloen Volwaardige plantaardige voedingswaren doen dit.

19

Vezels

Volwaardig, plantaardig voedsel helpt het spijsverteringsstelsel Vezels zijn een essentiële voedingsstof die voorkomt in twee hoofdvormen: oplosbare en onoplosbare vezels. Oplosbare vezels lossen letterlijk op in water. Oplosbare vezels, zoals guar en pectine, houden water vast en helpen om de stoelgang zachter te maken. Ze voorkomen ook dat suiker te snel wordt opgenomen. Onoplosbare vezels zijn meestal inferieur aan hun oplosbare tegenhangers. Cellulose is een onoplosbare vezel, net als zemelen. De zachtere onoplosbare vezels, zoals die in fruit en groenten, verschaffen ballast voor de peristaltiek van de darmen zodat het voedsel in het spijsverteringsstelsel met de gepaste snelheid kan bewegen. De hardere en scherpere onoplosbare vezels, zoals die in graangewassen en volle granen, irriteren het delicate darmstelsel en versnellen hierbij de doorgang van voedsel door de darmen, vaak in die mate dat de opname van nutriënten in gevaar komt. Volwaardige voedingswaren verschaffen de beste bron van vezels, en de gezondste vezels voor ons zijn de vezels die te vinden zijn in vers fruit en groenten.

Vitaminen en mineralen
Fruit en groenten zijn onverslaanbaar Gedurende vele jaren dachten voedingsdeskundigen dat bepaalde mineralen zoals ijzer en calcium onvoldoende voorkwamen in veganistische en vegetarische voedingswijzen. Op basis van een volwaardig, plantaardig dieet dat de nadruk legt op fruit en groenten, is dit geen reden tot bezorgdheid. Alle gekende essentiële voedingsstoffen komen voor in volwaardige, verse groenten en fruit. Als je het totale vitaminen- en mineralenprofiel van alle voedselgroepen vergelijkt, dan steken fruit en groenten boven granen, peulvruchten, noten en zaden, en alle dierlijke producten uit. Het is niet omdat voedsel een vitamine of een mineraal bevat, dat het een goede bron is. Zo bevat melk wel calcium, maar relatief weinig andere vitaminen en mineralen. Melk bevat ook pus, hormonen en caseïne, een bij mensen sterk allergieveroorzakend eiwit. In donkere bladgroenten zit calcium, net als vele andere vitaminen, mineralen en fytonutriënten. Dierlijk voedsel en granen moeten “verrijkt” worden om ze nutritioneel volledig te maken. Fruit en groenten bevatten al een breed gamma aan essentiële vitaminen en mineralen, alsook koolhydraten,
20

essentiële vetzuren en eiwitten.

Elektrolyten
Hoeveel zout heb je nodig? Elektrolyten zijn minerale zouten die ons lichaam gebruikt om de homeostase te behouden. Natrium, kalium, calcium, chloride, magnesium, bicarbonaat en fosfaat zijn alle essentiële elektrolyten die het lichaam nodig heeft om de osmotische gradiënten tussen vloeistoffen in en buiten de cellen te behouden. Hun onderling evenwicht beïnvloedt de hydratatie en de bloed pH, wat essentieel is voor de zenuw- en spierwerking. De meeste sportdranken bevatten een hoge concentratie aan gewoon keukenzout (NaCl). Een Gatoradefles van 1 liter bevat 440 mg natrium. Een van de redenen om meer natrium te consumeren tijdens training is dat het lichaam meer natrium Eet groene groenten! uitscheidt bij hevig zweten. Je hebt misschien al atleten gezien die bedekt door Bradley Saul zijn met zout na een hete Bladgroenten zoals sla, kool, trainingsdag. Is dit een teken dat spinazie en snijbiet zitten vol atleten meer zout nodig hebben of dat vitaminen en mineralen. De het lichaam de kans grijpt om zichzelf meeste mensen beschouwen van overtollig zout te ontdoen? Deze een salade als een bijgerecht. atleten zijn bedekt met zout omdat er Waarom zouden we het teveel zout in hun dieet zit. Het gezondste, meest voedzame overtollige zout wordt uitgescheiden deel van een maaltijd naar de als een afvalproduct in hun zweet. achtergrond schuiven? Bijgevolg is de laag zout een teken Ik eet elke avond een grote dat de zoutconsumptie verminderd salade die bestaat uit minstens moet worden, niet vermeerderd. een krop sla, verschillende Het lichaam heeft eigenlijk maar een kleine hoeveelheid natrium nodig (dagelijks 250 tot 500 mg) om optimaal te werken. Door volwaardig, onbewerkt voedsel te eten, kom je snel aan deze hoeveelheid. Wie bewerkte, zoute voeding eet, krijgt er snel te veel van binnen. De gemiddelde Amerikaan consumeert naar schatting 10 g zout per dag. Een groenten en een heerlijke dressing van gemixt fruit. Ik heb een salademaaltijd klaar in minder dan 10 minuten zonder de nutritionele kwaliteit van typische ‘fastfood’ in gevaar te brengen. Soms eet ik een hele krop Romeinse sla. Heerlijk!

21

kwart van een theelepel zout bevat 600 mg natrium. Wanneer je volwaardig, plantaardig voedsel eet, is het redelijk eenvoudig om te voldoen aan je elektrolytenbehoeften. Fruit en groenten bevatten alle elektrolyten die het lichaam nodig heeft in eenvoudig verteerbare en bruikbare vormen.

Enkele leden doen zich te goed aan braambessen tijdens hun fietstocht.

22

Kracht en spieren opbouwen
Veganistische bodybuilders worden reuzen! Als we zouden luisteren naar de logica van de mainstreamvoedingsinformatie, dan zouden we enkel heel veel eiwitten moeten eten om spieren te kweken. Als we echter willekeurig een niet-atletisch individu zouden selecteren en zijn voedingswijze zouden wijzigen door de hoeveelheid eiwitten drastisch te verhogen, zou hij dan meer spieren ontwikkelen? Neen. Training is de prikkel die de kracht en de spiergrootte doet toenemen. Spieren groeien als gevolg van harde training en herstel. De behoefte aan eiwitten stijgt in verhouding tot de totale energie die nodig is om het lichaam van brandstof te voorzien. Een plantaardige voedingswijze verschaft voldoende eiwitten voor de groei van de spieren, zoals aangetoond wordt door bodybuilders die veganistisch eten. Charlie Abel is een raw food bodybuilder. Hij eet fruit, groenten, noten en zaden. Zijn website vind je op www.charliesgym.us. Charlie deed een workshop over rauwe veganistische bodybuilding op de OrganicAthleteconferentie in 2005. Een DVD hiervan is beschikbaar in onze online winkel.

Charlie Abel Kenneth Williams is de nationale woordvoerder van In Defense of Animals (www.idausa.org) voor veganistische voedingswijzen. Kenneth heeft bodybuildingtoernooien gewonnen en geldt als duidelijk voorbeeld dat enorme spieren mogelijk zijn met een veganistische voedingswijze.

Kenneth Williams

23

Voedsel voor uithouding
Afstanden afleggen op volwaardig, plantaardig voedsel De wetenschap van de uithoudingsvoeding is er de afgelopen decennia sterk op vooruitgegaan. Er werd veel bijgeleerd over het belang van koolhydraten, elektrolyten en andere voedingsstoffen. Maar vandaag hebben we honderden "wetenschappelijk samengestelde" voedingsproducten die allemaal beweren de beste energieleverancier te zijn. Voor trainingen en wedstrijden van meer dan 1,5 uur is het essentieel om een vorm van brandstof in te nemen om het bloedsuikerpeil te behouden en de “klop van de hamer” te vermijden. Tijdens lange trainingen, fietstochten of duurlopen, is fruit de meest nutriëntrijke brandstofbron. Fruit bevat de nodige suikers, eiwitten, essentiële vetten, vitaminen en mineralen voor een adequate brandstofvoorziening. Dadels, bananen en gedroogd fruit zijn fantastisch voedsel voor trainingen. Met hun geconcentreerde calorieën en koolhydraten zijn dadels ideaal om mee te nemen tijdens elke sportactiviteit. Ze zijn stevig en pletten dus niet zo gemakkelijk als ander fruit. Als je van het gemak van energiegels en bewerkte sportdranken houdt, kan je fruit ook zo bereiden dat het eenvoudig OrganicAthlete -leden in het heetst opgeslagen kan worden in een zak van de strijd of een waterfles. Meer informatie hierover vind je in de recepten voor sportdranken en energierepen in de receptenrubriek van onze website. Het glycogeenvenster Na lange of moeilijke trainingssessies bestaat de kans dat het lichaam de meeste glycogeenvoorraden opgebruikt heeft. Eet daarom koolhydraten binnen de 2 trainingsuren om de glycogeenvoorraden terug naar hun maximale peil te brengen. Tijdens deze periode wordt het metabolisme van het lichaam voorbereid om bloedsuiker om te zetten in glycogeen. Een smoothie na de training is een fantastische manier om jezelf weer vol te tanken.
24

Supplementen
door Randall Phelps Het lijkt alsof we constant gebombardeerd worden met advertenties voor de nieuwste voedingssupplementen: "Verbazingwekkende nieuwe kruiden bevorderen atletische prestaties!", "Neem deze antioxidanten om kanker te voorkomen!"; "Speciale eiwitformule voor maximale spiergroei!", "Verzacht je kwalen met nieuwe superabsorbeerbare vitaminen!", of "Verlies gewicht met verrassende ontdekking!”. We worden dan verteld dat een of andere ingenieuze dokter de wonderbare substantie ontdekt heeft die ons magerder, sterker, slimmer of beter maakt in wat we ook doen. Wat dit supplement zo bijzonder maakt - zo wordt ons verteld – is dat het werkt zonder enige inspanning en absoluut geen nevenwerkingen heeft. Het enige wat we moeten doen is diep in onze zakken tasten, geld uitgeven, en dan de miraculeuze elixirs inslikken. Bovendien laten dokters en vele gezondheids- en fitnessmagazines ons geloven dat het zonder supplementen met vitaminen, mineralen, aminozuren, kruiden, plantaardige geneesmiddelen of een concentraat, extract of mengeling ervan, onmogelijk is om onze gezondheids- en sportieve doelstellingen te bereiken. Zelfs de grootste scepticus kan zich afvragen of hij een op zwavel gebaseerd supplement moet innemen voor het afgesleten kraakbeen in zijn knieën, of het nieuwste groene poeder voor een kalend hoofd. Wel, moeten we aannemen dat deze producten veilig en effectief zijn? Moeten we ze innemen als "verzekering" tegen tekorten, zoals velen doen? In vele gevallen weet niemand het echt. De Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) controleert de veiligheid of doeltreffendheid van voedingssupplementen niet voor ze op de markt komen. De FDA wacht tot ze meldingen krijgt van problemen die worden veroorzaakt door een supplement voor ze het kan onderzoeken en bannen. Dit proces kan jaren duren. Intussen zijn de mensen die voedingssupplementen innemen eigenlijk vrijwilligers en betalen ze zelfs om het proefkonijn te zijn van de producenten, met het risico dat hun eigen gezondheid geschaad wordt. Elk supplement wordt ingenomen voor specifieke redenen, en hoewel sommige kwalen kunnen verbeteren, maken de bijwerkingen en de nutritionele onevenwichten er uiteindelijk "schadelijke stoffen" van in plaats van "supplementen", zoals Dr. Douglas Graham, voorzitter van Healthful Living International, al meldde.
25

Welke bijwerkingen? Volgens de New England Journal of Medicine, staan loodvergiftiging, impotentie, lethargie, misselijkheid, braken, buikloop en abnormale hartslag bovenaan de lijst van aandoeningen die voortvloeien uit het innemen van krachtige kruiden en vitaminepillen. Deze supplementen bevatten vaak giftige stoffen en zelfs krachtige medicijnen en hormonen, hoewel ze het label "volledig natuurlijk" en "drugvrij" krijgen. In een studie werden in 83 van de 260 supplementstalen giftige zware metalen gevonden zoals lood, arsenicum en kwik, of stoffen die niet op het etiket vermeld waren. Hierbij wordt dan nog geen rekening gehouden met de nutritionele onevenwichten op lange termijn, die onvermijdelijk gecreëerd worden door bepaalde nutriënten te stimuleren in abnormaal grote dosissen. Ondanks al deze problemen heeft 75% van de Amerikaanse volwassenen, volgens een enquête in 2002, vertrouwen in de veiligheid, de kwaliteit en de doeltreffendheid van voedingssupplementen. 94% van de consumenten vertrouwt dokters of andere gezondheidszorgwerkers voor betrouwbare informatie over supplementen. Gezondheidsexperts zijn het erover eens dat de beste manier om alle noodzakelijke nutriënten binnen te krijgen, via de voeding is, zoals al eeuwenlang wordt gedaan. Voedingsstoffen moeten aanwezig zijn in specifieke, complexe verhoudingen met andere voedingsstoffen om hun functies te vervullen. Te veel van een nutriënt zal de doeltreffendheid verstoren van een andere voedingsstof, of zelfs giftige niveaus opbouwen in het lichaamsvet. Er zijn veel meer substanties in ons voedsel dan degene die reeds een naam hebben en gemeten en geïsoleerd zijn. De nutriënten die we nog niet ontdekt hebben, zijn al aanwezig in ons voedsel, wachtend om synergetisch te interageren met alleen de juiste proportie van andere nutriënten om onze lichamen optimaal te voeden. Aan onze nutritionele behoeften wordt gemakkelijk voldaan als we ons dieet baseren op vers fruit, groene groenten en kleine hoeveelheden noten en zaden. Deze verse biologische voedingswaren weerspiegelen het beste de nutriëntverhoudingen waarbij onze lichamen gedijen. Alles minder dan volwaardige voedingswaren verstoort het nutritionele evenwicht van ons lichaam en leidt tot schade op lange termijn, zelfs wanneer het een specifieke kwaal op korte termijn helpt. Nu moet er beslist worden. Worden we lichtgelovige proefkonijnen die supplementenbedrijven ondersteunen en de gok wagen dat we er op een of andere manier baat bij hebben, of vertrouwen we op de beproefde wetenschap van de natuurlijke geschiedenis?
26

Randall Phelps studeerde aan het Heidelberg College en de New Mexico State University en deed meer dan 20 jaar aan lopen en triatlon in competitieverband. Zijn supplementvrij dieet is geëvolueerd dankzij vele jaren van onderzoek en experimenteren.

Richtlijnen voor gezonde voeding
Waaraan je moet denken wanneer je voedsel kiest Op de volgende pagina’s staan vier voorbeelden van al dan niet rauwe veganistische maaltijdplannen. De maaltijdplannen geven aan hoe een eenvoudig, gezond en volwaardig dieet eruit kan zien. OrganicAthlete maakt geen individuele maaltijdplannen, noch geeft het individueel voedingsadvies. We informeren mensen over plantaardige voeding en stimuleren individuen om zelf onderzoek te doen en gezondheidsprofessionals te consulteren voor specifieke plannen. Onderstaande richtlijnen moeten je een basis bieden bij het kiezen van voedsel. 1) Eet planten. Er zijn geen dierlijke producten nodig om een gezonde atletische levensstijl te behouden. Volwaardig plantaardig voedsel is nutritioneel superieur ten opzichte van vlees, zuivel en eieren. 2) Eet biologisch voedsel. Biologisch voedsel ondersteunt ecologisch verantwoorde landbouwpraktijken en wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat het meer voedingsstoffen bevat. 3) Kies volwaardige voedingswaren. Bewerkt en gefractioneerd voedsel hebben een kleinere voedingswaarde dan hun volwaardige tegenhangers. 4) Eet gevarieerd. Ook al is voedsel nog zo gezond, als je steeds hetzelfde voedsel eet, kom je in een doodlopende straat terecht. 5) Eet onmiddellijk na je training. Het is belangrijk om de glycogeenvoorraden aan te vullen na de training. 6) Rauw is goed. Verse, ongekookte groenten en fruit zijn het meest nutriëntrijke voedsel dat je kunt eten.
27

7) Winkel lokaal. Het kopen van lokaal geteelde producten houdt het geld in onze gemeenschappen, verbruikt minder energie en is vaak verser. 8) Drink veel. Drink voor, tijdens en na de training. Dehydratie kan de atletische prestaties aanzienlijk verminderen. Je vindt meer maaltijdplannen terug op onze website.

Een tafel vol lekker fruit voor de deelnemers aan de Tour d'Organics in Portland, Oregon in 2008.

28

Voorbeeld maaltijdplan 1: rauw, veganistisch
Ontbijt: Salade van bosbessen en mango 450g bosbessen 650g mango's (ongeveer 5 à 6) Instructies: Haal de schil van de mango’s en verwijder het zaad. Snijd ze in hapklare dobbelsteentjes en meng ze in een kom met de bosbessen. Geniet ervan! Salade van bosbessen en mango Koolhydraten Eiwitten Vetten Gram 181 7 3 Calorieën 724 28 27 % Totaal calorieën 93 4 3 Totaal calorieën voor deze maaltijd 779 Middagmaal: Bananensmoothie 1225g bananen (ongeveer 9 grote) Instructies: Doe de bananen in een blender met voldoende water voor je favoriete gebondenheid. Gewoonweg heerlijk.. Bananensmoothie Koolhydraten Eiwitten Vetten 293 Gram 14 5 41 Calorieën 1170 54 % Totaal calorieën 93 4 3 Totaal calorieën voor deze maaltijd 1265 Avondmaal: gang 1: Mango- en tomatensoep 450g mango's (ongeveer 3-4) 340g tomaten (ongeveer 2 grote) Instructies: Haal de schil van de mango’s en verwijder de pitten, meng ze met de tomaten in een keukenrobot, doe ze in een blender, en verslind ze! Mango – en tomatensoep Koolhydraten Eiwitten Vetten Gramm 90 5 2 Calorieën 360 20 18 % Totaal calorieën 91 5 4 Totaal calorieën voor deze maaltijd 398 Avondmaal: gang 2: Salade met tomaat en avocado 1 avocado (ongeveer 200g) 340g tomaten (ongeveer 2 grote) 450g Romeinse sla (ongeveer 1 grote krop) Instructies: Doe de sla in stukken in een grote kom. Schil en ontdoe de avocado van de pit, snij in stukken. Snij de tomaten in grote stukken, meng met de avocado en schik ze over de sla. Salade met tomaat en avocado Koolhydraten Eiwitten Vetten Grame 53 15 32 Calorieën 212 60 288 % Totaal calorieën 38 11 51 Totaal calorieën voor deze maaltijd 560 Dagtotaal Grams Calories Calorie-nutriëntverhouding voor de dag Totaal calorieën voor vandaag Koolhydraten 617 2466 83 3002 Eiwitten 41 162 5 Vetten 42 374 11

29

Voorbeeld maaltijdplan 2: Rauw, veganistisch
Ontbijt: Salade van braambessen en peren 340g braambessen 680g peren (ongeveer 4 middelgrote) Instructies: schil de peren en ontdoe ze van het klokhuis. Snij ze in kubusjes en schik ze afwisselend met de braambessen in een doorzichtige kom. Salade van braambessen en peren Koolhydraten Gram 138 Calorieën 495 % Totaal calorieën 91 Totaal calorieën voor deze maaltijd 541 Middagmaal: Dadelpruimpudding 1660g dadelpruimen (ongeveer 8) Instructies: Schil en verwijder de zaden. Stamp fijn in een kom. Overheerlijk. Dadelpruimpudding Koolhydraten Eiwitten Gram 456 11 Calorieën 1645 39 % Totaal calorieën 95 2 Totaal calorieën voor deze maaltijd 1728 Avondmaal: gang 1: Ananas- en komkommersoep 680g ananas (ongeveer 1.5) 340g komkommer (ongeveer 1) Instructies: Schil en ontdoe de ananas van de kern, doe alles in een keukenrobot en eet! Ananas- en komkommersoep Gram Calorieën % Totaal calorieën Totaal calorieën voor deze maaltijd Avondmaal: gang 2: Zoetzure salade 450g spinazie 570g sinaasappelen (ongeveer 4-5) Instructies: Doe de spinazie in een grote kom. Hou een sinaasappel apart en ontdoe de rest van de schil. Doe ze in stukken. Meng alles en pers de laatste sinaasappel over het geheel uit. Zoetzure salade Koolhydraten Eiwitten Vetten Gram 78 24 3 Calorieën 265 81 24 % Totaal calorieën 72 22 6 Totaal calorieën voor deze maaltijd 370 Dagtotaal Koolhydraten Eiwitten Vetten Gram 765 48 11 Calorieën 2741 166 99 Calorie-nutriëntverhouding voor de dag 91 6 3 Totaal calorieën voor vandaag 3006 Koolhydraten 93 336 92 367 Eiwitten 6 20 5 Vetten 1 11 3 Vetten 5 44 3 Eiwitten 7 26 5 Vetten 2 20 4

30

Voorbeeld maaltijdplan 3: Veganistisch
Ontbijt: Fruitsmoothie 700ml sinaasappelsap 3 bananen Instructies: Doe de ingrediënten in een blender. Fruitsmoothie Koolhydraten Gram 159 Calorieën 636 % Totaal calorieën 90 Totaal calorieën voor deze maaltijd 701 Middagmaal: Aardappelsalade 9 medium aardappelen, gekookt en in dobbelstenen gesneden 1 kop komkommers en tomaten, in blokjes Eiwitten 10 41 6 Vetten 3 24 4

½ kop peterselie fijngehakt ½ limoen

of

koriander,

Instructies: Meng alle ingrediënten door elkaar om aardappelsalade te maken. Kruid naar smaak. Aardappelsalade Koolhydraten Eiwitten Vetten Gram 249 24 1 Calorieën 996 94 12 % Totaal calorieën 90 9 1 Totaal calorieën voor deze maaltijd 1102 Avondmaal: gang 1: Grote salade 1 krop Romeinse sla, 1 nectarine en 1 tomaat Instructies: Doe de nectarine en tomaat in een blender om een dressing te maken. Grote salade Gram Calorieën % Totaal calorieën Totaal calorieën voor deze maaltijd Koolhydraten 41 164 71 230 Eiwitten 10 40 18 Vetten 3 26 11

Avondmaal: gang 2: Quinoa met groenten en limoen-tahinsaus 1 kop van elk: broccoli, wortelen, quinoa Saus: ½ limoen, 2 tl tahin, water Instructies: Spoel en giet de quinoa af. Breng 450ml water aan de kook. Voeg de quinoa toe. Dek af, zet op een zacht vuur en laat 10 minuten sudderen. Voeg de groenten toe en laat nog 5 minuten koken..Voor de saus blend je de limoen en tahin met water. Quinoa met groenten Koolhydraten Eiwitten Vetten Gram 149 34 27 Calorieën 596 135 241 % Totaal calorieën 61 14 25 Totaal calorieën voor deze maaltijd 972 Dagtotaal Koolhydraten Eiwitten Vetten Gram 598 78 34 Calorieën 2392 310 304 Calorie-nutriëntverhouding voor de dag 80 10 10 Totaal calorieën voor vandaag 3005

31

Voorbeeld maaltijdplan 4: Veganistisch
Ontbijt: Fruit en granen ½ kop gierst 4 bananen 2 appelen 1 kop braambessen

Instructies: Breng 350ml water aan de kook. Voeg de gierst toe en laat 25 minuten sudderen. Haal van het vuur. Meng er de appelen, bessen en fijngesneden bananen door. Voeg kaneel toe om op smaak te brengen. Dien op. Fruit en granen Koolhydraten Eiwitten Vetten 148 Gram 10 4 Calorieën 570 39 32 % Totaal calorieën 89 6 5 Totaal calorieën voor deze maaltijd 643 Middagmaal: Bananen, dadels, en selderij 5 bananen, 10 medjool-dadels, 2 selderijstengels Instructies: Eet afzonderlijk of doe ze in een blendere met water voor een smoothie. Bananen en dadels Koolhydraten Eiwitten Vetten Gram 281 10 2 Calorieën 1126 41 20 % Totaal calorieën 95 3 2 Totaal calorieën voor deze maaltijd 1187 Avondmaal: gang 1: Grote salade 1 krop Romeinse sla, 2 mandarijntjes Instructies: Blend de mandarijntjes om een dressing te maken. Grote salade Gram Calorieën % Totaal calorieën Totaal calorieën voor deze maaltijd Koolhydraten 43 172 73 234 Eiwitten 10 39 17 Vetten 3 23 10

Avondmaal: gang 2: Buritto van spinazie, linzen en bruine rijst ½ kop bruine rijst 2 tomaten ¼ kop linzen ½ avocado 2 koppen verse spinazie Grote tortilla van volwaardige tarwe Instructies: Breng 410ml water aan de kook. Voeg de linzen en de rijst toe. Dek af, zet op een laag vuur en laat 1 uur sudderen. Roer de spinazie door de hete rijst. Doe alle ingrediënten in de tortilla. Serveer eventueel met salsasaus. Burrito Koolhydraten Eiwitten Vetten Gram 150 31 26 Calorieën 599 123 232 % Totaal calorieën 63 13 24 Totaal calorieën voor deze maaltijd 954 Dagtotaal Koolhydraten Eiwitten Vetten Gram 622 60 34 Calorieën 2487 241 307 Calorie-nutriëntverhouding voor de dag 82 8 10 Totaal calorieën voor vandaag 3035 32

Receptideeën
Eenvoudig en vers Natuurlijk energierijk voedsel Het beste energierijke voedsel is het voedsel dat door de natuur wordt gemaakt. Dit voedsel kan je gemakkelijk meenemen in een rugzak of jaszak tijdens een wandel-, loop- of fietstocht. ● Bananen ● Gedroogde vijgen ● Dadels ● Rozijnen ● Verse vijgen ● Gedroogde abrikozen Energiedranken Voor een gemakkelijk te bereiden energiedrank, week je je favoriete gedroogd fruit in een waterfles. Het weekwater is een koolhydraat- en nutriëntrijke energiedrank. Gebruik het geweekte fruit in een smoothie na je training. Je moet experimenteren om de concentratie te vinden die je wilt. Een andere fantastische energiedrank is watermeloen. Doe watermeloen in een blender, zeef de zaden eruit, en geniet ervan! Saladedressings Een dagelijkse salade is een voedzaam en heerlijk onderdeel van een volwaardig, plantaardig dieet. Eenvoudige saladedressings van 2 à 3 ingrediënten kunnen op korte tijd bereid worden. Enkele voorbeelden: sinaasappel-tahin, tomaat-mango, braambessen-selderij, limoenpijnboompit, of tomatillo-basilicum. Vers is het beste De rekken van natuurvoedingswinkels liggen vol veganistische energierepen, koeken en snacks. De meeste ervan behoren echter tot de categorie junkfood. Eenvoudige, verse ingrediënten hebben meer smaak en zijn voedzamer. Eenvoudig werkt Eten om te presteren hoeft geen urenlang werk te zijn. Eenvoudige voedzame maaltijden bestaande uit volwaardig plantaardig voedsel, kunnen in vijf minuten of minder klaargemaakt worden. Op onze website vind je een pak recepten of bezoek de websites uit de rubriek 'bronnen' in deze gids.
33

Het milieu redden
Een beet per keer Milieuproblemen krijgen ongekende media-aandacht en de opwarming van de aarde is een zeer belangrijk onderwerp. Veel wetenschappers die de opwarming van de aarde bestuderen, zeggen dat het erger gesteld is met onze planeet dan ze oorspronkelijk dachten. De poolijskappen en gletsjers smelten snel. Biologen noteren grootschalige veranderingen in de soortendiversiteit en populaties. Bovendien voorspellen sommigen enorme ecologische, economische en menselijke rampen als we de situatie niet omkeren. De meeste aanbevelingen voor milieuacties stoppen net voor wat echt belangrijk is. Zaken die doeltreffender zijn dan niet met de auto rijden. Inderdaad, plantaardig eten is niet alleen goed voor jou, het is ook goed voor het milieu. Hoe een plantaardig dieet je ecologische voetafdruk verkleint
● Consumptie van water en middelen

500 gram rundvlees vereist zo’n 10000 à 20000 liter water voor de productie. Dat is voldoende water om een jaar lang elke dag te douchen! Van het graan dat geproduceerd wordt in de VS, wordt 95% geteeld voor diervoeder. Dit is enkel het topje van de (smeltende) ijsberg van de bronnen die een op vlees gebaseerde voedingswijze verbruikt.
● Intensieve veehouderij

Het meeste vlees en zuivel in de Verenigde Staten wordt "geboerd" in verschrikkelijke omstandigheden die de gezondheid van het dier, de consument en het omliggende milieu in gevaar brengen. Deze boerderijen brengen enorme hoeveelheden toxisch afvalwater samen die onze waterlopen vergiftigen.
● Ontbossing

Volgens de Verenigde Naties wordt jaarlijks meer dan 15 miljoen hectare regenwoud gekapt. Veel van dat land wordt omgebouwd tot veeboerderijen. Eens gekapt, groeien regenwouden bijzonder moeilijk terug aan.
34

De ethische atleet
De kracht van medeleven
“Sports serve society by providing vivid examples of excellence.” -George F. Will

Als atleten zijn we niet alleen bezig met onze sport, we vormen ook actief onze cultuur. Ongeacht het niveau van onze atletische prestaties, zijn we rolmodellen voor gezondheid en fitheid. Dit is een enorme macht. We hebben de keuze om deze macht te richten op hoe we leven en trainen. We kunnen aan competitie doen op een manier waarop alle leven er baat bij heeft. Elke dag worden miljoenen dieren onnodig gedood en gefolterd om de wereld te voeden. De mensen die de meeste dierlijke producten eten, lijden ook het meest aan ziekten. De vlees- , zuivel-, en fastfoodindustrieën hebben echter het atletisch beeld ingelijfd als middel om de mensen ervan te overtuigen dat dierlijke producten nodig zijn voor gezondheid en kracht. Wij, als atleten en mensen die willen aantonen waartoe we fysiek in staat zijn, kunnen de positie terugeisen als symbolen van gezondheid en kracht. We kunnen ervoor opteren om plantaardig voedsel te eten dat gezond is voor zowel ons lichaam als onze planeet. Laat ons “levende voorbeelden van uitmuntendheid” zijn, voor een duurzame, gezonde toekomst. Dit kan door onze lichamen te voeden met volwaardig, vers, biologisch en plantaardig voedsel.

De kracht van het voorbeeld
Is een veganistische voedingswijze voor iedereen? Enerzijds kunnen we niet ontsnappen aan de geschiedenis en cultuur van vlees eten. Anderzijds zijn atleten niet immuun voor de invloed van een maatschappij die vleesconsumptie stimuleert. De meeste mensen overwegen niet om dierlijke producten op te geven. Velen zijn bang. Sommigen hebben een of andere versie van een veganistisch dieet geprobeerd, maar zijn om een of andere reden opnieuw dierlijke producten beginnen te eten. Vele andere mensen eten veganistisch en doen dit al een groot deel van of zelfs hun volledige leven. Is er iemand juist en iemand fout?
35

OrganicAthlete moedigt het individu aan om zelf te beslissen wat het beste is. Wij geloven dat mensen, in tegenstelling tot wat algemeen wordt aangenomen, wel kunnen varen bij een plantaardige voedingswijze. We zijn hier niet om mensen te vertellen wat ze moeten doen of hoe ze moeten leven. We willen enkel aantonen, aan de hand van levende voorbeelden, dat het consumeren van meer volwaardig, plantaardig voedsel zeker een goed idee is.

Kies biologisch

Beter voor jou en de planeet “Biologisch voedsel geniet zonder twijfel mijn voorkeur.” zegt profwielrenster Christine Vardaros, Vele topatleten engageren zich om zichzelf te voeden met biologisch voedsel. Is biologisch zoveel beter? Zo ja, waarom? Wat is biologisch? Biologische telers gebruiken andere teelmethodes dan conventionele boeren. Om als biologisch gecertificeerd te worden, moeten boeren voldoen aan strenge normen op het vlak van teelt en bewerking. De USDA-reglementen verbieden het gebruik van genetische manipulatie, ioniserende straling en afvalslib bij biologische productie en verwerking. Biologische telers gebruiken gewoonlijk duurzamere landbouwmethodes die minder water en andere middelen vergen. Kwaliteit Biologisch geteelde groenten en fruit bevatten grotere hoeveelheden essentiële vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen ten opzichte van hun conventioneel geteelde tegenhangers. “Als eliteatleet ben ik begaan met mijn gezondheid en mijn uiterlijk voor mijn sport, bodybuilding,” zegt bodybuilder Robert Cheeke, “Ik voel dat biologisch voedsel me de essentiële voedingsstoffen biedt die ik nodig heb, zonder de dingen die ik niet nodig heb. Ik heb ook het gevoel dat ik meer atletische kracht heb, in vergelijking met atleten die niet biologisch eten.” In een recente studie waren de antioxidantenniveaus ongeveer 30
36

percent hoger in biologisch voedsel dan in conventioneel voedsel, ook al werden ze in dezelfde omstandigheden geteeld. Onvervuild Biologisch voedsel is vrij van pesticiden en andere chemicaliën waarvan geweten is dat ze giftig zijn voor het menselijk lichaam. Als professionele triatleet geeft Brendan Brazier aan: “Als atleet is het verwijderen van stress uit het lichaam essentieel om een snel herstel te vergemakkelijken. De consumptie van giftige stoffen als pesticiden en onkruidverdelgers is een bijkomende stress voor het lichaam; het lichaam moet ze verwijderen.” Vele pesticiden hebben ernstige gevolgen voor de menselijke gezondheid. Je kunt deze schadelijke effecten vermijden door te kiezen voor biologisch voedsel.

Waar en hoe biologisch kopen
Shop eerst lokaal Boeren telen al eeuwen biologisch. De “Groene revolutie” van de twintigste eeuw zorgde voor het wijdverspreide gebruik van gevaarlijke pesticiden en de grootschalige verspreiding van deze pesticiden door chemische fabrikanten. De biologische beweging groeit snel als antwoord op de vraag van de consument naar veilig en zuiver voedsel. In 2001 creëerde het USDA het biologisch labelprogramma, dat oplegt dat voedsel dat als biologisch aangeduid wordt, aan bepaalde normen moet voldoen. Lokale boerenmarkten, CSA's, en Farm Direct De beste manier om fruit en groenten te kopen, is vers van het veld. Boerenmarkten kennen over het hele land een heropleving, waar kleinschalige bioligische telers een marktniche vinden. Een andere manier om te kopen is Community Supported Agriculture (CSA), waarbij je een lidmaatschapsbijdrage betaalt (gewoonlijk een keer per seizoen) voor een wekelijkse doos verse producten die bij je thuis of op een centraal afhaalpunt wordt afgeleverd. Kijk voor meer informatie over biologische telers, markten en CSA’s en jouw regio op www.localharvest.org. Natuurvoedingswinkels Natuurvoedingswinkels zijn de plaats waar de meeste mensen hun biologisch voedsel vinden, maar ook supermarktketens hebben meestal
37

biologische alternatieven. Zo kan je in de meeste steden gemakkelijk biologisch voedsel verkrijgen. Kleinschalige, coöperatieve kruideniers hangen vaak af van lokale boeren voor hun producten. Voor meer info over de natuurvoedingswinkels in je buurt, kan je deze websites eens proberen: www.cooperativegrocer.coop, www.wholefoods.com, www.healthyhighways.com of www.happycow.net. Tour d'Organics OrganicAthlete organiseert een reeks fietstochten die aandacht besteden aan lokaal biologisch voedsel en lokale biologische boerderijen. Zoals biologisch ‘boeren’ de aarde verrijkt, verrijkt de Tour d’Organics je lichaam en geest. Je bruist van de energie door het aangename gezelschap en vers, lokaal geteeld biologisch voedsel. Voor meer informatie, kijk op www.tourdorganics.com.

Genietend van de gulheid tijdens de Tour d'Organics Foto van Rachel Donovan

Overgangszone
Omschakelen naar een veganistische voedingswijze Veranderen van een “standaard" dieet naar een volwaardig, veganistisch dieet kan angstaanjagend zijn. Toch kan je met een aantal weloverwogen stappen gezonder eten en meer voldoening halen uit je voeding voor je er erg in hebt. Laat je favoriete voedsel niet onmiddellijk vallen. Als je het liefst van al kaaspizza eet, dan zal het plotseling schrappen van die pizza uit je dieet meer schade aanrichten dan dat het voordeel oplevert. Begin meer te eten van het veganistische voedsel dat je al eet. Voeg dan meer van dit voedsel toe aan elke maaltijd die je normaal eet met dierlijke producten. Gooi de dierlijke producten overboord die je niet vaak eet. Je zult ze niet missen, laat deze dus eerst vallen. Zoek andere vegetariërs en veganisten! Hoogst waarschijnlijk zullen ze heel enthousiast zijn om hun favoriete voedsel en maaltijden met jou te delen. Er zijn vele types vegetariërs met verschillende
38

voedselvoorkeuren, praat dus met zoveel mogelijk van hen. Zoek vervolgens recepten en kookboeken die je graag hebt. Sla de gourmetrecepten (voorlopig!) over en kies de recepten die het best aansluiten bij jouw kookstijl. Kook met anderen. Nodig vrienden uit voor een veganistisch feestmaal. De mensen uit je omgeving betrekken bij de verandering die je wilt maken in je leven, maakt het alleen maar gemakkelijker. We kennen al de voordelen van fietsen of lopen in groep, wel eten is niet anders. Vandaag de dag hebben natuurvoedingswinkels, en steeds vaker ook supermarkten, heel wat veganistisch voedsel in hun rekken. Je kunt er terecht voor sojamelk en andere niet-zuivelalternatieven, biologische producten en volle granen. Neem de tijd om ze te ontdekken! Er zijn verschillende soorten sojamelk, rijst, groenten, enz., en nog meer manieren om ze klaar te maken. Als je bepaalde producten op een of andere wijze niet graag eet, probeer dan andere producten of andere bereidingswijzen. Wees voorbereid. Sla in je keuken de gezonde veganistische volwaardige voedingswaren op die je wilt eten. Dan wordt het moeilijker om in je oude gewoonten te hervallen. Blijf verbonden. Gebruik de bronnen in deze gids om op de hoogte te blijven over de gezondheids-, de ethische en de milieuvoordelen van een veganistische volwaardige voedingswijze.

Controversen

Voedingsdomeinen waarin de meningen verschillen Is rauw 'hot' of niet? De rauwe levensstijl kreeg de laatste tijd heel wat media-aandacht, maar is raw food echt optimaal voor atleten? Gezondheidsinstructeurs als Dr. Doug Graham hebben aangetoond dat atleten competitief zijn met uitsluitend rauw voedsel. Ongeacht of je nu interesse hebt voor een "raw food"-dieet, volwaardige, ongekookte groenten en fruit zijn de gezondste voedingswaren die je kunt eten.

39

De B12-factor Hoewel we er slechts een zeer kleine hoeveelheid van nodig hebben, is vitamine B12 essentieel voor de gezondheid. Vitamine B12 wordt aangemaakt door bacteriën, maar door de overexploitatie van de landbouwgronden is het merendeel van onze grond microbacterieel dood. De meeste veganistische artsen en voedingsdeskundigen raden supplementen of met B12 verrijkt voedsel aan. Ingaan tegen het graan Hoewel granen, pasta en brood vaak hoofdbestanddelen zijn in het dieet van zowel atleten als vegetariërs, mis je de kans om de nutritioneel volledigere optie te eten: fruit en groenten.

Mythen
Misvattingen over een veganistische voedingswijze Rijst en bonen Het idee dat vegetariërs diverse eiwitbronnen in dezelfde maaltijd moeten eten, werd in de jaren '70 ontkracht. Veganisten geraken gemakkelijk aan alle essentiële aminozuren, zolang ze gedurende de dag verschillende eiwitbronnen eten en zolang ze voldoende calorieën consumeren. Een ijzeren grip Studies tonen aan dat mensen die vegetarisch of veganistisch eten niet méér kans hebben op ijzertekort dan vleeseters. Het optimaliseren van de opname van non-heem (plantaardig) ijzer kan zeer eenvoudig door het eten van gezond, volwaardig voedsel. Het is gewoon te moeilijk Je maakt elke verandering van levensstijl zo moeilijk als je zelf wilt. Bij sommigen gebeurt de overgang naar een veganistische voedingswijze van vandaag op morgen. Bij anderen is het dagelijks eten van meer planten een eerste belangrijke stap.

40

Bronnen
Er zijn verschillende bronnen beschikbaar om je te ondersteunen op je pad naar gezondheid en prestaties. Hieronder vind je er enkele van. OrganicAthlete ● WEBSITE: de site bevat vele diepgaande artikels over plantaardige voeding en gezondheid. Bezoek www.organicathlete.org. ● LIDMAATSCHAP: Ons lidmaatschapsprogramma en onze lokale afdelingen zijn ontwikkeld om in contact te komen met gelijkgezinde atleten. Kijk op de website voor meer informatie over lidmaatschap. ● CONFERENTIE: Regelmatig houden we een conferentie in San Francisco en brengen we enkele van de beste veganistische atleten, voedingsdeskundigen en dokters samen. Details vind je op organicathlete.org/conference. ● CYCLING TEAM: Inspiratie nodig? Ons veganistisch elitewielerteam vind je op teamvegan.org. ● LEZINGEN en SEMINARIES: De leden van ons wielerteam en de professionele activisten zijn beschikbaar om lezingen te geven in je school, gemeenschap of bedrijf. Contacteer ons op info@organicathlete.org voor meer informatie. Andere bronnen rond gezondheid ● Physicians for Responsible Medicine - www.pcrm.org ● Healthful Living International - www.healthfullivingintl.org ● Dr. Doug Graham - www.foodnsport.com ● Dr. Ruth Heidrich - www.ruthheidrich.com ● Vegan Outreach - www.veganoutreach.org ● Vegan Health - www.veganhealth.org Andere bronnen rond veganisme ● Happy Cow - www.happycow.net ● Vegnews - www.vegnews.com ● In Defense of Animals – www.idausa.org ● Vegsource - www.vegsource.com ● Earthsave - www.earthsave.org Aanbevolen boeken ● Diet for a New America van John Robbins ● The China Study van T. Colin Campbell ● Nutrition and Physical Performance van Dr. Doug Graham

41

Een gezonde toekomst ligt in jouw handen
En wij zijn er om jou te helpen Ten slotte kies je er niet enkel omwille van de gezondheidsvoordelen voor om veganist te worden en plantaardig te eten. Deze levenswijze draait om de ethiek van medeleven voor onszelf, onze medemensen, alle leven op aarde en Moeder Aarde zelf. Ontelbare mensen brachten een bezoekje aan ons standje op een evenement en zeiden: "Ik zal nooit veganist kunnen zijn." Wat als Sir Roger Bannister "nooit" had gezegd toen hij als eerste de mijl liep in 4 minuten? Wat als Billie Jean King "nooit" had gezegd toen ze tegenover Bobby Riggs stond? Wat als Jesse Owens "nooit" had gezegd op de Olympische Spelen van 1936? Je snapt wel wat ik bedoel. Het gaat om wat je gelooft. Gelukkig wordt geloven in een plantaardige voedingswijze sterk onderbouwd door de wetenschap en massa's bewijzen. Dit boekje is bedoeld als inleiding in plantaardige voeding, maar hier stopt het niet. Ga zelf op onderzoek uit. OrganicAthlete biedt je de informatie, de bezieling en de ondersteuning om succesvol te zijn op basis van een plantaardige voedingswijze.

Word lid
Doe met ons mee in de race voor leven op aarde OrganicAthlete is een wereldwijde ledengemeenschap voor atleten die zich inzetten om een betere wereld te creëren via sport. Via onze internationale organisatie en lokale afdelingen kan je atleten en sportliefhebbers ontmoeten die jouw waarden delen, en samen met hen trainen en/of wedijveren. Wij zijn er om je te helpen bij het verbeteren van je eigen gezondheid en die van de planeet. Ga naar onze website en word lid.

www.organicathlete.org
42

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful

Master Your Semester with Scribd & The New York Times

Special offer for students: Only $4.99/month.

Master Your Semester with a Special Offer from Scribd & The New York Times

Cancel anytime.