Macarena Kojakovic

10 ~OJ

PA

Ilustraciones de Barbara Gillmore

,

SQn innumerables los benefictos que proporciona la practica de yoga a los nifios: les ayuda a mejorar su autoestima, su concentranen, les entrega tranquilidad Yr en algunos casas, les permite correqir dolencias fisicas conqerutas a adquiridas.

Gustavo Ponce Director Fundador YogashaJa

Yoga para nifios, can enleridas y divertidas ilustrationes, es un manual practice para introducir a los pequenes lectores en ejercicios tattles Y entretenidos que son comunmente unluados por adultos estresados, 0 que desean devolver fuerza y flexibilidad a sus cuerpos.

Sin duda, estas paginas apoyaran a nuestros niiios y ninas en la exploration de innovadoras aunque milenarias herramientas de conexi6n y equilibria, teniendo at yoga como mono derecha, Jas iIustraciones como [eales y honestas compaiieros y la devotion y entrega de su autora como guia yespiritu.

Que muchos ninos y ninas descubran mas aIla del papel, su ser, can alegria, libertad y, sobre todD, mucha paz.

Marla Paz Garafulic Fundaci6n Habla una Vez

Este libra es una gran contribucton a nuestra sociedad, pues esta cientificarnente demostrado que crear una estrecha relaricn entre padres e hijos desde temprana edad los hace mas sensibles, carifiosos y Jes permite desarrollarse de la meier manera posible. leerles historias a los nifins, practicer yoga con ellos es, para mi gusto, asegurarles un futuro mejor.

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ISBN 956-258-281-7

PARA NJl\Jos

Ilus+rccicnes de 'Barb,ara Gitllmore

YOGA PARA NINOS

© 2005, Macarena Kojakovic

© 2005, Random House Mondadori S.A. Monjitas 392, of. 1101, Santiago de Chile Telefono: 782 8200 / Fax: 782 8210 E-mail: editori al@randomhousemondadofi.ct www.randomhousemondadori.cl

Primera edicion: febrero de 2006

ISBN NQ 956-258-281-7

Registro de Propiedad Intelectual N2 152.348

Reservados todos los derechos. Queda rigurosamente prohibida, sin la outorizcclon escrita de los titulares del copyright bajo las sanciones establecidas en las [eyes, la reproduccicn total 0 parcial de esta obra por cualquier medio 0 procedirnien+o, comprendidos la reprograf'la y el tratamiento informatico, y la distribucii6n de ella mediante alquiler 0 pres+erne publicos.

Ilustraciones de portada e interiores: Barbara Gillmore Disefio de interiores: Josefa Mend,ez

Impreso por Salesianos S.A.

F A _

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Agradecimiento.s

A Valentina 'i Nicolas par ayudarme d entander y dsscubrlr el rnundo de JO'5 ninos.,

, ntroduccion

s niFios,al igual que todos [as personas. viven

'n una sociedad que impone un ritmo de vida , II' ss ante, Esta pres ion y cornpetencic con que, crecen I. II hace convertirse en pequefios adulros. con horurios, I utlnos y normas es+ruc+urcdcs. El yoga surge para I :lIos -de to misma manerc que perc sus padres- como un espacio para recuperar 10 enlergld y relajorse.

stn disciplina de, origen indio .. relacionada con la notumlezo 'Y rei elmo humana, trabaja mediante un sistema de. ejerciclos fislcos, tecnicas de resplrucion y rneditacion que rneicmn lo solud, tonlficcnel cuerpo y llevcn a la persona a un estado de equilibrio y crrnonic.

Enseficndo yoga a los nlfios me he dado cuenro de que paro ellos estirar el cuerpo, respircr y relajarse son actividades noturules, AI porecer los seres humonos tenemos originalmente incorporcdos sus fundcmentos: pero, en 10 rnedidc en que crecernos, vcmos perdiendo la capacidad de conectarnos con nuestros cuarpo, mente y es Iri+u.

Lo que mas me ha llamado 10 ctencion es justornente 10 que hace la diferenclo entre ser nifios y adultos: to capacidad queellos tienen de vivir y sentir el~ presents.

ara los padres

Per ejernplo, cuando les pido que hagan la postura del arb 011 ellos no s610 10. hccen sino q!ue se convler+enen verdcderos arboles; durante ese instante su mente y cuerpo logran fusionorse de mcnero perfecto.

Los nlfios tornblen necesi+cn relajcrse. salir de su rutina y ser eapaces de setter su cuerpo y mente para descenscr de tanto actividad y movimiento de to vida de hoy. Al finoJ de cede sesion de, yoga, siempre reellzcmos una relcjccicn, y me encanta ver como Ilegado el mlnuto 1.05 nlfios toman SU frazada y se ccues+cn enel piso, Durante las primeras closes da trabajo centrarlos en 10 lncctividcd, en ell no hocer ncdn, pero a medido que avcnzon en lo practica del yogat son ellos los qlJe me preguntan: \' iY ahora lo relc] aci on, cier+o?".

a yoga se presenrc para los nifios como un juego donde pueden desurrollor crac+lvldcd e irncqinocien, tomar conciencia de sus cuerpos, conectarse con su respimcicn, y relajcrse de todas las exigencias que impone el rnundo moderno ..

La unica forma de descubrir el yoga es prncficdndolo: el nos ansefia a explorer en nosotros rnlsrnos y conectarnos con n ues+ms emoc ion es,

e

1

o

Desert-olton conoclmiento y conciencla corporal.

• Descrrollen fuerzc equlllbrlo, coordlnoci on, resls+encia y flexibilidad.

M,ejoran la posture corporel.

Incrernentan Ila conc,entr-aciibn y 110. memoria. Potencion su crentividcd e lmcqlnoclcn .. Aprenden a respircr correctarnente.

DesarroUan te.cnicas de relojoci on l.i lberando lest,udes de cnsledcd, tension yes+res. La practlce de yoga oyudc ,a calmar ,el sistema nervioso.

Aurnentcn su outoes+lmo y cutoccnocimlento. Aprenden 0: ccnecrcrse con su esplrltuolidcd y a reflexicncr sabre d~stilntas sltunciones,

Mejon:m su metubolismo,

Toman conciencic del culdode de sus ·propios cuerpos. Comprenden lo fundcmenreles que son el respe+o, Iia

tolernncic, llano vlolencia hecla ellos y hade todos los seres qlJl(~ hQlbital1 el p~aneta.,

-

"-0 usar este libro

!,Ico;! llbro es un manual de yog,Q para. nifios: perc I,a ~ lee es que los padres tambien pueden pcr+ictpcr de II Ipctufo y practica.

I 1·,1, protagoni,stas son dosnHios enccrqodos de gu~,ar

_I recorrido per 10 secuencic de yoga. Cada oscno tpostura) fiene un pequefio cuento que Jn+rodece a los nlfios con un personcie y uno v~suaUzacj6n de Jo que "r~ va a becer. Luego se explica paso Cl! pcsc cudl as lo forma ccrrecrc de realizer et eiercicto, Los beneficlos ~ienen ia, ft nclldad de que los padres sepan como acfua

y para gLU3. SI rye cede posicion, .

Este manual het sido penscdo y diseficdo como unc close de yoga para nifios, comenzcndo en el eierctclo numero l y tarmincndo entel numero 18. Si no se cuentc con +iempo suficlerrte para sequir el orden del libro, se pueden escoger solo, algunas posiclones. Lo impcrtcnte es realiizar siempre lias ejercicios 1 y 18.

Elementos claves p ra la secuencia de yo a

Meditaci on: comenzcr siemprs 110 practico con ulna pequeno rnedlfccicn, de esta forma prepcrcmos [a mente yel cuerpo para, lc close de yoga. La desconexlon y ta conexicn con uno rnisrno, son doves para lc concentraclor de los ni fios.

Respimcicn: Desde 131 cornienzc de~a practica de yoga, se pone ,enfasi,s en lo respirccion. Es importante recordar'iea los nliilOs que respirsn 5.610 por lo ncriz (inhallacion y exhal,acion) y que traten de coordincr el rnovirniento con ~a respireci on.

Postures: tcs postures deben ser recllzndcs "pose a paso", para gue ellos cprendcn como se lIega a [as oscncs y lueqo a descrrncrlcs. A los nlfios que hccen yoga. no es tan lmpor+cnte E:x.igirles laalineadon correcta de la postural sino gura disfruten haci;endolo; no mantener [a cscnc POf mucho ro+o, con solo un par de respircciones e.s suficienre ..

Relajacion: Despues de heber ferrnlncdo lo secuencic de yogaes vital realizar una. relcjccion, pues con ella edemas se crea en los ninO$ lacos+umbre y necssidcd

de relajcr sus cuerpo y mente.

11

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~ despues de hacer lJoga

1'11')1 I'. yoga luego de heber comtdo, Espero un per de horus cnres de practicar .. Si Henes hombre cntes de

I I nqiere algo Iivicno, como un jugo 0' un par de gaUetas.

II II pa comodc para, hacer yoga. Recuerda sacarte los znpc+os y cclcetines para prcc+icnr,

I' 'II hacer yoga, busca un espccio de tu cas a que sea tra n'lluIli 0, venfilcdo y Iirnpio, Apaga 10 relevisicn, el , I'ujador y el tel,efono. La idea as desconec+crse y relcjcrse,

I " buene que respetes tu cuerpo, h~ estade ernocioncl y mental. No te exiles derncslcdo, Si tu cuerpo est a III' ado; enronces descanso. Sl estds friste es busno que 10 expreses, igual que si estes con+ento,

II yoga es una actiividad no competrtivc, aSI que si prcc+lccs en grupo no te. praocupes si a los demos les resulta una posturn y c +i no. Si no sole hoy, saldra manana. Paciiencia y perslstencic son las doves pore el yoga ...

Las postures no deben ser rnontenidas durante un rata muy largo, solo un par de resplrcclones es suficlente.

Para los nlfios, basta, hccer yoga una 0 dos veces Q. ~a. semens.

EI. descanso y ta relajcclon son prirnordicles despues de practicer yoga.

Trata de cpliccr to que aprendes en yoga a. otrcs ar,eas de tu vida; per ejernplo, Q. relajarte y user tu concenrruclon en e~ coleqio, o. ser pcclenre y tolercnte con todas las personas que +e rodsen, a respircr profunda y por la ncriz si te cuesrn quedor+e dorrnldo,

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Postura - el indio

La prccttcc de yoga la iniciamos siernpre en Ita posture del. indio. Trata de permunece= un rnlnuto 0 mas en silencio y concen+rado en tu resp,i~ad6n finhallacion y exhclocicn per l,a ncrtz).

Imagina ,que ares una roco gigonte y no te puedes mover, trata de vQciartu mente alejando los penscmientos, Para ello concentrate en el sonido de tu resplroclon y en las senscclones de tu clJle:rpo: si +ienes frio 0 color; como sientes tu espelda y que partes de tu cuerpo es+dn en contacto con el piso.

o a paso

Sie,lrlrt,ate con las pierncs cruzcdcs en el suelo 0 en el borde de unc Frezudc doblcdo o de un cojin,

OM

2 Esti'ra tu espcldc, llevo 1,05 hombres hccic atr,as y abaJo ebrlendo el pecho, hunde suovernente el ombligo.

3 Cierra los ojos y relo]o +odo Ttl cuerpo.

4 Junta tus monos ,01 centro del, pecho en namast'e y canto +res veces el manfl00 OM.

IS

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asprracion

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Respimrnos de dli',Q y die neche. Estamos ton cccsturnbrcdos ,Q ello ,que rnuchasveces ni slquiern nos demos cuento de, que ~o hccernos, ,a.Sabfas Cllu.e ~a respiraci on nos entreqo oxfgeno y energlia? Concentrat,e unos rnlnctos en tu respirecion Y varas lo bien que ha slen+es,

Imagina queen tu guatita +ienes un 'gl,obo y code vez qlue inhales se infla 'I' cadc vez: que exhnlas se d,esinfl1o ..

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[Ten cuidedol Sii IlO' i nfllas rnucho puedes sa~iir volcndo,

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r aso

Iltl~ate con las pierncs cruzcdos y ~a. espalda largo, trm bien puede ser ccostodc de espoldc.

Coloca fU$ rncnos en 10 guatna (abdomen) con los 1. dos seporados.

3 Sin secor las monos de la g,Utlti:to, inhala par In noriz 'y observe como crace tu panza y como Ios dedos de +us manos se van sepcrcndo,

4 At botcr el eire por lc noriz (exhular), la guatita se ernpiezo a. desinflcr y los dedos de los monos vuelven a juntarse. Reprtees+e eierclclc cuatro vsces,

Jalea

Muevete como sl fueras una enorme jcleo de frcrnbuesc ,que tiembla y tiernblc. Irnltclc y veras 10 diver tldc que resulrc sccudir

y mover tu cuerpo como si fuercs una

jalea de verdcd .. Si tlenes penc, ruble o sirnplemenre es+as ccnsado, pruebo un par de minutes con estes ejerclcios, +e csequro que " n al m entete vasa rei r,

, "I II t " lueglo sacude los brazos. mueve las

IwU I' 'I, la, clnfurn, las piernas y 11.05 pies. Si lo 10' tu cuerpo al rnismo tiernpo,

un ~ado a otro, Lo tmporfnnte (2$ ester movlmlento,

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Marioneta

Mu€vete Igual qlue si: fuerns una morlonetc .. Slente como tu cuerpo es manejado por hllos invisl bles que te hocen mover brazos, tronco, plernas y ccbezc. De repents cparecen unas encrrnes tiiercs qu,a se encargan de cor+or los hi los, lentame.nte cornienzcs a no+cr que lc cabezo, el tronco y los brazos, se suelton.

aso a paso

1 Par:ata derecho con tus pies pcmlelos a tus ccderes tus brazos relajados a los lados del cuerpo y resplm profunda un par de veces,

3 Exhakindo por lc boca con

I id 'IIJ /I . • b '

e some 0 . a ernprezu a -ajar

desde to cinturn como sl Fuerns una marioneta. Pob[.o los rod il las. All lleqar obcjo deja que +us brazos, ccbezc y tronco cuelquen relcjcdcrnente,

2 Inhclc, llevondo tus brczos sabre la cabeza y aprovecho de estiror+e al maximo.

4 Sube muy despcclo y repire +res veces mas el ejercicio.

21

o

N

ana

La montana es 10 postura principal de yogal yo que nos ensefio ,Q estnr derechos, tmnqullos y centrudos, Clerre 101$ olos y observe tu cuerpo como una gran rnontofia. Puedessen+ir que esta,s lleno de roccs 0 de nieve,

Puedes conver+ir+e en una montana ,en cualquier luqor donde estesl lncluso en la fl t,c[ dell supermerccdo 0' en lc que hcces para en+rcrc c loses.

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'XI:

Paso a paso

Parate derecho con los pies pcmlelos a +us ccderos y los brazos relcjodos alios lodes dell cuerpo.

2 t.lavo +us hombres hccic utrcs y

, abajo, abriendo el pecho,

3 Hunde suovernente tu ombligo hccic 10. espcldc y lIevatu coli+c hacia. adentro.

4 Asegurate de que +us pierncs es+en ,n rrnes y de que tu core se encuentre ralajoda. Manitim 10 posicion durante

5 respimciones.

,;

Arbol

Ahora. irncqinn que eras un ,a.rbol y estas le~ un bosque, Henes miles de efios y siques ahi esmbte, tranquilo y Fuer+e, Tus pies son las rnlces que nacasitcn es+or conectcdos con el piso para, no ccerse, +us pierncs son el tronco \/ tus brazos las rorncs en las que pueden cracer flores 0 frurcs, Estlrate y siente como +us rorncs lleqan h"asta, el clelo,

UI;.I e\.IIU lU lIB I'~nor ael ael pecho en Ncrncste. rnuslo izquierdo,

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, Ii I II II Ita posture II IlIilll:J.na.

encuenrrcs €stable, Ueva las monos crrlbc de tu cabezc. y rnanten lo posture

durante 4 respircciones,

5 B,aja tos brazos, luego ta pierna derecho y replre con [0 pierno izquiardc.

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II

rrOangulo

Si observes, he puedas dar cuentn de que en todos lades podernos ver ,ta. forrna de un tri angullo: en

los taches de los casus, en los cerros 0 rnontofins en los esqulncs y ,en muchcs o+ms COSBS rna,s. Con tu cuerpo puedes former un triangulQ y prober

lo fuer+e, €.s.tabll.e Y' relcjante que pusde ser es+o forma .geometrica,

-,. p,

1 Parate en lo posture de [a montan'a con las monos en el pecho,

Paso a paso

2 Salta sepcrnndo brazos y plernns.

\

.

4 Exhale y ex+iende tu cuerpo desde ~a clnturn hada e~ lade derecho, con tu rncno derechc toma el tobillo derecho y extiende tu, brnzo lzqulardo hecla arriiba.

5 Giro k~ ccbezc hacia arriba para rnlrar tu mano lzquierda. Respire sU(i!vement,€ tratando de mcnrener et pachc cbiar+o y las plernas fi rrnes,

3 -Gira tu pie derecho bacia fuem, El crco de tu pie izqulerdo debe quadcr en linea con eJ talon del pie derecho,

6 Vuelva arriba y repi+e to ocs+uru hccic ell ~adO' izquierdo,

.'

Gu·errero Il I

iQu.ie:r·es ser un verdcdero querrero? El guerrero en ·ei

que te tienes que conver+ir es fuerfe, noble, valiente y luella para qae fcdos II os seres que hcblton el ptaneta eshan en paz. A~ corwerflrfe en un guerrero no pienses que Henes que pelear,

yo queel yoga es una cctivldcd pccif co, no violantc.

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I eso a paso

1 Parate en lo posture de lc montana con las manosen et pecho. 5.(I,lta, sepnrcndo brazos y piernas.

2 Gira tu pi,e derecho hucio fuerc, el arco de tu pie Izquierdo debe quedor en Hnea con el talon del pie derecho,

3 Exhalandol flecta tu plerna

derschc, men+en tu rodilla derecha eln linea, con tu pie deracho, sucvernante gira 10 cabezc llevando la mircdc hcclc tu mane derechu.

4 Pcm sclir de lc posture estlrc tu pierna derecha y relcje los brczos, cuando estes listo repite el Guerrero II hccic et (ado izqiuierdo.,

Imagl'nate que ares un perro. Puades ser grande 01 chii'quli:tito r peludo 0' no tanto;. grui1bn 0 crnis+cso, Tu sllqes. Ahor~a

. -

levantate del piso v estirote cierrn los

Oj0.5,. respire profundo "lsi quleres ladru: 'guau1 gU'Qu.

1 Arrodillcre. sapcrn los rodillcs a~ ancho de tus co y las monos at cncho de +us hombres, con Iia espnl .... '""r~ recta. Tu cabeze debe sequir 10 linea de, I,a columna.

-----------------~~

3 Al es+iror piernas y brazos quedas en UI'iQ Vall reves. Manten to posture y respire -lnholc Y' exhcla- per unos cu.antos sequndos.

2,Apoya los dedos de los pies en el piso, inhale y presionc con las monos es+ircndc los. brazos y las plerncs.

4 AI bnjcr; quedcs en lo posture del nlfio (Bclcsnnc). Apoya 10 cola en los tclones y lc frente 01 piso. Los brazos pueden quedar es+ircdos hccic cdelcn+e 0 o los lades del cuerpo,

31

II

I .

Gato Iy n

iHaz vis+o 11.05 gatos cuondo euryon SUI. espalda? Imagina Cju1e eres un gatito muy peludo, que cucndo ,esta enojcdo llevo su ombliqo cdenrro me+iendo su cobezc y ta. cola entre [.05 patos y cuendo esta conten+o levanta su cabeza. Y' cclife .. Recuerda que los gatos. son muy +ernperurnentcles, 051 que hay que tratarlos con carffio y converso, en su mismo idioma.: rnicuuuu.

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{ -~

Exhal.andoi curve tu espolda hacla arriba y ttevo

- --~-- tu! cabezc vcolo hecla cdentro,

Benefirros

Este e..;ernUQ ayud-a a fle)('Ib1Uz or III ~olv.rn.na (h,dfle!do IU

c rrcurcc ~ 0" s.angu.tneGrela.J Q et .ornz 61'\. adema.s de a I ~ near cor ret tarnente los brqooos d-el (~ .. rpo

'1llJiyn tus rcdllles y monos en el piso. Tu espcldc 'I H I que glue-dar en linea con el suelo. Separa les I 111111)'1 01 cnchc d'e los hombres y los pies aI~ ancho I, Irl.5 caderas.

33

All lnhclcr, curve tu espal~da hacia ell suelo, levantando tu ccbezo y col~na.

Replte es+e siercicio 4 veces mas1coordinando movlmlen+o con respimcion. Al terminer, queda con tu espaldc paralalIa al piso,

Mariposa

iH,as visro como las mariposas mueven sus alas pore voklr? Apues+o que sf. Entonces chore cierru los ojos e irncqlna que

+us piernas son lcs alas de una mariposa, ide que color sedan? Llevatus dedos ,Q lo cobezc. corwirtlendolcs en las antenas y rnuevelos si quieres, Las rncriposos van de flor en flor oliendo sus disfintos perfumes. Si quieres puades hccerlo ccerccndo tu noriz a tos pies, UFFFFF, no eran floras, eran pies.i.,

. ,,'

I

I

1 Si entote en et plso con las plantas de los pies juntas. Manten tu espcldo I.Qr9a ..

2 Co n +u 5· rn an os, t omote lcs pi es, y mueve las rcdilkis hada arrlbc y hacia cbcjo vorics veces,

3 ExtiEmdete suuvernente hcclc detente, man+enlendo tu espaldc derech lta. Cucndo no puades mas, curve un poco tu espcldo trcrcndo de Ilegar con tu nariz a los pies.

4 Vuelve arriba con tu espaldo. y es+iro las piernas.

3g

I

Gavio,ta

(U dhva ·ukha rasarita auo tanasa a I)

"

Imagina que eras una ,govio+o, y est_is, todo el dfa volondo sabre

el rnar, AI, extender rus pi ernos hecla los lcdos de tLit cuerpo, piensc que e,stas abriendo +us alas para comenzcr el vuelo, l.Ha,di,a dbnde kasesta v,ez'?j l. te hcs dado cuen+a de 110 en+rerenido que es volcr?

I

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;-ai· .... __:: ~ ') .. -

'2 /____.-1

,..,

Paso a paso

1 Sh~ntate:en I~a posture de 10 mariposa, con la espaldo recta, y +omete los dedos qordos de los pies.

2 Busco tu equlllbric sen+cndote sobre los lsquiones (huesos de lc cola) y lentomen+e es+irc las plerncs,

~ _":: _ ..... - •• -_;- :~.'-:,: ~~'_,,:,,;;r_Y 1 -.;- "'.'i'':. - .... ~.: ..". ~ _-.; - ' .. -, .;. -.- . ,._. 1._

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3 5i no puedes estirar completomente las pierncs noimporta. Trato de mantener ru equllibrio y +u espeldn darechc.

4 Vuelve a la posture de ~a, mariposa.

37

Co

Conviertete en una cobra Ilarga y llene de colores. Ahora que eras uno serplen+e, mira un poco mas arriba dell piso, levcnta tu pecho y tu ccbeza. Al hacer es+e rnovirniento puedes secor lc lenquo y hacerel sonldo ZZZZZZZ. iQu€ mlrcn las cobras?

III a abcjo, con los pies juntos y lc II '. J

~ --on las monos enet PISO O€bQjO de tos hombres,

lnhclc profunda y es+irn los brazos dejando [los codes doblados. Levant,a [~a ccbezo, el cuello, el pecho, llevcndo los hornbros bccic atras y cbcjo,

I Respire en la posfum y trato de liI,eglar a tu maxima extension (lc mirade va cl tacho),

4 Al exhalar, baja y descanso con lo Frente en el piso, Repi+e la. posture una vez mas.

: recome aciones para antes, durante ~ despue de hacer 'Joga

t I I. 'III., yoga. lueqo de, heber cornido, Espera un par de horus antes de proc+ i car. Si tienes hambre antes de I It! II, (l lnqlere algo llvicno, como un juga 0 un par de gaHetas.

II '. ~ po cbmoda para, hncer yoga. Recuerdc sacarte 1105 ZQPQ,tos y colce+ines para practicar.

I r~ld hccer yogol buscc un espacio de +u case que sea +rcnquilc, ven+llcdo y lirnpio, Apaga ta "tc::llevision; el fUr utudor y el felsfonc. La idea es desconecrcrse y relcjorse,

bueno que respetes tu cuerpo .. tu estado ernocioncl y mental. No te exijcs derncslado, Si tu cusrpo €sta msado, en+onces desccnsa S~ es+as triste es bueno que to expreses, iiglual gue, si estes contento.

I )Ioga es ulna actividad no compe+lfivc, csl que si practices en grupo no te preocupss si a los demds las resulto lna postura ya f no. 51 no sale hoy, saldra manana .. Paciencia y persiistencia son las cleves para 13,1 yog,a.

Las postures no deben ser rncntenldcs durante UI1 rato muy largo/ solo un par de raspircclones es suf clente ..

• Para los nifios, basta hacer yoga una 0 dos veces a [1.0.. serncnc.

EI descanso y 10 relcjocion son primordicles despuss de practicer yoga, .

• Tmtu de oplicar 10 que cprendes en yoga a otrcs areas de tu vida; por ejernplo, a ralnjcr+e y user tu concen+reclon en el coleqlo, a ser paciente y toleronte con todas lias. personas que te rodecn, a respirar profunda y per 10 norlz si te, cuesfn quedor+e dorrnido,

paso

fJ\u ,va tu ccbezc, lueqo socude los brazos, mueve las 'II" · OSi las rnonos. lc clnturc, las plernos y los pies. Si 11 ld 51 mueve todo tu cuerpo 0.1 mismo tiernpo,

U,dla 0 salta de un lado a orro. Lo importante es ester onst,anh~ movimiento.

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, , • I
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I , , ,

.. ~--____.J a paso

I 01 ate en la posture montofia.

2, Inhale y llevo tu pie derecho al interior del muslo Izquierdo.

3 Junta tus mcnos at centro de~ pecho en Namaste.

4 Cuando sientas glue te encuentras esrcble. llevc las monos arriba de tu ccbezn, y rncnten lo posture durante 4 respiruciones,

5 Baja los brazos, luego ia pierna derecho y repite con la piernai:zquierda.

I , , II
I
, , ...

Pas.o a paso

'1 Parate en to. pos+urn de I.a montana con las monos en el pecho, Sllita separando brazos. y plernus.

2 Giro tu pie derecho hccio fuera,el area de tu pie Izquierdo debe quedor en lfnea conel talon del pie derecho ..

3 Exhnlondo, flecto tu pierna

derechc, manten tu rodillo derecho ,en llnec con tu pie deracho, sucvernente ·glira la cabeza llevcndo la mlrcdc hecla tu mono derecha,

4 Para sallr de la posture es+iro tu pierno derecho y reloja los brazos, cuando estes tisto repite 12.1 Guerrero II hacia el lado izqoierdo.

Paso a paso

1 AirodHilater separa las rodillcs o~ oncho de tus cad y las monos al oncho de tus hornbros, con I~a espcl recta. Tu cebeza debe sequir lo linea de lo cclumnc.

2 Apoya los dedos die los pies en 131 piso, inhala y prasiono con kis rnenos esflrando los brazos y las pliernas.

4 Al bcjcr, quedas en le posture del nlfio (SallasarlJ.Q). Apoya to. cola en los talones y ~a frente all piso. Los brazos pueden quedor es+imdos hacia cdelcrrre 0 ,Q los lades del cuerpo,

3 A[ estircrpierncs y brazos. quedas en una V 01 reves. Mantein la pos+uro y resplra -Inholc yexhala- par unos cuantos sequndos,

ExhakJ.ndo, curve tu. espoldc hcclo arriba y llevo tu ccbezn y cola hacia cden+ro.

o

Benenclos

Apoya tus rodillcs 'Y monos en el piso, Tu espcldc +iene que guedar en linea con el suelo, Separo las rnonos ol ancho de los hombres y los pies 01 ancho de las ccderos,

Este eterCI(IO ay ..... da a f\e~;rbl~lzar l.a COIUI"Rf\cl dun'le".ta f" nr<ulUt:l()f"t sangumea relajd e, (or!1l.Df\ (lderlas ce clJmeu.' car re( tamente lOS orgonos ael c,-,e :pc

Al inhclcr, curve tuespcldo hcciael suelo, levcntando tu cabeza y colltu.

Repi+e este ejercicio 4 veces masj coordlnnndo rnovlrnlento con respirccion. AI +ermlncr; quedc con tu espoldo parclelc at pi so.

Paso a paso

2 Con tus mcnos, t6mah~ ros Pit<~SI y rnueve las rodlllcs hac~a arrib.a y hnciu ebo]o varies veces ..

3 Extiende+e sucvernen+e nuda detente, rncn+enlendo +u espalda derachitc .. Cuando no puedas mas, curve un poco tu espclda +rctcndo de I iegar con tu. ncriz a los pies.

1 Sientate en et piso con Ios plantas de los pies juntas. Manf.en tu espoldo larga.

4 Vuelve arriba con tu espoldo y estirq las Biernas.

-

I aso a paso

2 Pan las monos en el piso debajo de los hombres,

~nha[a profunda y es+lre los brazos dejcndc 11.05 codes doblados. Levanta. to ccbezu, el cuello, el pecho, llevcndo

los hornbros hccio atras y cbcjo, .

1 AcuestaJe b,,~ ,~ 'HiJajo, con los pies juntos y la, frente at plso

3 Respimen la posture y trata de lteglar a tu maxima extension (lc mirada va oJ techo),

4 AI exhelor, baja y desccnsa con 10 frenta en e~ pISO. Repire to. posture una vez mas.

)

Barco

~'--.~~---

~.n- ~

1_

\

Los bcrcos rnave·gan por 131 mar y cruzcn e~ ocecno, Si te convler+es en un berea iadondete gustarf a if'? Puedas eleqlr el pars que qulerns.

Si te files bien, tu 'guafita es el casco del barco; ahJ es donde est6.

to' es+cbllidcd para. no darse vuelta ni h und i rse.cs f es gue i rnuchc fue rzo

€ n e I cas co po. ra sosteil"ll€ r a I barco!

Paso a paso

1 Acuesta te boca a baj 0 dobln las rodillas y tome tus tob! 11105 con las man os,

2 ,AI inhclar, eleva el pecbo, los hombres y 10 cabezc. Tr,ata de lleqer 10 mas crriba Clue PUe.d,Q.Si siernpre gue te sientns comedo en ~a posturo, Tcmbien lIeva +us plerncscrrtbo y fija la, mirada al techo, Quedate aqui un per de rasplmciones.

_-

3 At exhakir; baja sucvernente llevcndo el

pecho y In cabezc at piso, suel+c las plerncs y desccnsc aqul. Repite Ulna vez: mas.

(Su controposturc es Bclascnc el ejerclcio 15.)

42

Postura del nino

La posture del nifio nos ayuda a nalaj a rnos. 05010 slernpre que ,€shas ccnsudo y, sobre tcdo, despues de la posture del barco pa.ra ,que descansen tu mente y tu corczon, Tmtn de estrlr muy c,omodo y oja,la sin rnover+e ..

Paso a paso

1 51entate sobre +us +clones, [leva [a frente al piso y los brazos a los lados del euerpo,

3 suovernente y con 10. oyudo de tus monos, sube sen+ondote sabre tus tclones.

2 Vas a quedcr en 10 posture del nlfio un par de respircclones, relajando cuelio, hombres, brazos, monos, espaldc y estbmo90.

,to

Puente ("Setu Bandha SarV'angasana)

Imaqlncque eras u:n puent,a y ,gue: dehajo de ti hay

un rio. El puente es el responscble de que los autos, cornlones 'y personas puedcn cruzcr de un IU9lar a otro, Es fuer+e, yO! que reslste e II paso de muchcs coscs sobre elL pero alia vez: es flexible, lP'0rque Sf! ICldapta

a dlsfin+as situccionas: cl viento, lo lluvlc .0 el calor:

Tmto de hccer 10: posture del puente pensendo en su for+olezo y flexibllided,

44

2 Apaya las plantas de los pies en el piso justa debejo de tus rodi llos. AI inhaler, eleva, Ius ccderas hacio crribo sin ,que los hombres se muevnn del PISO, presiona con tus monos el suelo,

Q Q, paso

I Acuest,ate de espcldc con 'los brazos a ~os lcdos del uarpo, sepa.ra plerncs Qd cncho de las ccderos,

3 Manten lo posture uncs cucntas resplroclones, lueqo baja despacio all, piso y descanso.

Vela

2,Has visto ,alguna vez el mundo ol rev€s? La vela, cornbio la forma en ,~ue mircrnos nuestro alrededor y te perrni+e +ener por un rato lc cnbezo en el Ilugar de los pies y los pies en el luqcr de Ie ccbezo .. iNo tie parece divertido? Trctc de olccnzor el clelo con +us pies! para ogarrar una, estrellc 0, tal vez; 10 lunc,

Paso a paso

l Acues+c t,e de esp aid a y len+omente llevc los plerncs hacia arriba, rnon+en las monos en 10 espoldc 0 las ccderns,

{ Trata de quedcr un par de respircciones enl 10 postum. Si quieras, puedes mover los piernas como sccudiendolcs.

3 Baja cpoycndo prlmero tu espalda y luego las plerncs en el piso, Desccnso.

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ft , ,~ Y por fin I,a ns~IQjaci6n. Cierra los ojos e ilnnagina que te ccuestas en una nube, una de escs bien qordi+as que parecen de a['godon y que ,eshls flotando en el cielo, Nada te puede molester: +u cuerpo y mente estan completamen+e relajados. Cada vez eras mas IlivianQ, no pesos casi nadc. hasta que finolmente te convier+es en una plurnlto que desciende suovernen+e del cielo ,a la flerm. Ail I.legari lenternente ernplezcs a volver a to reulided perc con la senscci on de huber f1otado par e II cielo,

48'

Paso a paso

Acuestcte de espcldc, deja los brazos a 10$, [ados del cuerpo CDn las palmas hacia arri bat las piernas sepcradcs al cncho de las ccderns deja, que los pies coiqcn relnlcdcs hacic lIDS lcdos, Si tienes frlo, tapate con una frczcdc.

Cierra ~,os olos, slntiendo el contocto de todo

10 parte posterior del cuerpo con el piso, Sue!lta y relajc +odc e:1, cuerpo, para es+o puedes ir repasando mentolmen+a sus dls+intos pcr+es, POf ejemplo: relaja tu mono darechc, los dedos de la mono derechc, tu brnzo derecho y contin ua el recorrido por todo el euerpo,

3 Qu.eda en 10 relnjecicn al menos 5 minutes, La idea no es dormir sino relcjar el cuerpo, ta mente y 121 esplrltu, con conciencic.

4 Para sallr de 10 relcjccion, lentarnente rnueve los dedos de, las rncnos, de los pies y sucvernen+e giro Ita ccbezc hacia un lcdo y hcclo el o+ro .. Cuando estes :~istO;. vol+eo tu cuerpo hade el lcdo derecho, quednte un per de respirecionesen estc pos+ura Y, de a poco, sientate con ~as pierncs cruzados, la espclda recta, Y los oios cerrcdos, Junta los monos en el pecho y canto Om Shanh, shcnrl, Shanti Hari Ornrnm (pcz para e~ cuerpo, la mente y el espiri+u). Narnaste.

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