The Spartacus Workout (Men´s Health

)
Que tal a todos, pues antes que nada, quiero agradecer a todos por los temas tan interesantes que posteen así como rutinas muy buenas. He aprendido bastante y espero mejorar mi técnica y actitud. Esta rutina que me encontré en la revista de Men´s Health se me hizo interesante y la quiero compartir con ustedes, así como su opinión de la misma, ya que la quiero realizar y tengo algunas dudas. Ahorita estoy con la rutina de Volumen de 04 Meses de Luis y quería preguntarles si estaría bien suplir por una de las que él propone para definición y hacer esta. También más abajo menciona que se tiene que hacer por 03 días a la semana, así que en los días de "descanso" ¿Que trabajo podría meter? Bueno eso es todo, espero me ayuden con mis dudas y de antemano gracias. QUEMA LA GRASA MAS RAPIDO QUE NUNCA Para crear este circuito escogimos 10 ejercicios que en conjunto ponen a trabajar cada parte de tu cuerpo. Luego, hicimos que cada movimiento se realice en 60 segundos, por lo que pondrás a prueba tu corazón y músculos. El resultado es un producto de alta intensidad diseñado para quemar grasa, definir tu pecho, abdomen, brazos y piernas. Esculpirás tu figura y lucirás un cuerpo atlético -además estarás en la mejor forma de tu vida. INSTRUCCIONES Realiza el circuito tres días a la semana. Haz una serie de cada ejercicio (o estación) de forma sucesiva. Realiza todas las repeticiones ± bien hechas- que puedas en 60 segundos, descansa 15 y luego haz el siguiente y continua hasta terminar las 10 estaciones. Te ganaste un minuto de descanso. Tienes que completar 3 circuitos. Si en algunos momentos no puedes alcanzar el minuto en cada serie, descansa unos segundos y finalízalo. Usa un peso con el que puedas hacer de 15 a 20 repeticiones.

ESTACION 1 SENTADILLA DE COPA Con ambas manos sujeta frente a tu pecho una mancuerna, sostenla de forma vertical solo de un lado mientras te mantienes de pie con las piernas separadas mas alla de la altura de los hombros. (A)Procura que tu espalda conserve su corvatura narutal y comienza a bajar tu cadera hasta que la parte superior de tus muslos quede paralela al suelo. (B)Haz una pausa y luego regresa a la posición inicial. Si te cuesta demasiado trabajo, entonces haz el movimiento sin peso.

. con los brazos completamente estirados y alineados a tus tobillos.ESTACION 2 ESCALADA Colocate en posición de lagartija. (A)Sin cambiar la posición de tu espalda. Prosigue con los movimientos durante 60 segundos. levanta del suelo tu pierna derecha y con un movimiento lento dirígela a tu pecho. (B)Regresa a la posición de inicio y haz lo mismos con la izquierda.

. (A)Siempre manten recto ru brazo. (B) Repite durante 30 segundos y luego cambia de brazo. regresa a la posición inicial y mientras lo haces coloca nuevamente la pesa a la altura de los hombros. Sin encorvar la espalda baja tu cadera y haz que la pesa baje en medio de tus piernas.ESTACION 3 SWING DE BRAZO CON MANCUERNA Sosten una mancuerna por el frente de tu pecho.

(B)Elevate como en las lagartijas tradicionales y eleva tu brazo derecho hasta que la mancuerna quede sobre tu hombro con el fin de que tu cuerpo forme una T.ESTACION 4 LAGARTIJA ³T´ Sujeta con tus manos unas mancuernas hexagonales y colocate en posición de lagartija con los brazos estirados. . (C)Regresa a la posición inicial y repite con la extremidad izquierda. (A)Dobla los codos y baja tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo.

coloca el pie derecho adelante. (B)Mientras estas en el aire. haz un movimiento con el que inviertas la posición de tus piernas para que caigas con la pierna izquierda al frente. a unos 80 cm de separación del otro. . (A)Ahora brinca con la suficiente fuerza para que ambas piernas se eleven del suelo. Manten el torso recto y desciende hasta que tu rodilla izquierda casi toque el suelo. Alterna durante 60 segundos.ESTACION 5 DESPLANTE CON SALTO Parado.

baja las mancuernas y repite. (A)Sin mover el tronco.ESTACION 6 REMO CON MANCUERNA Toma un par de mancuernas. . (B)Pausa. deforma paralela eleva las mancuernas hasta que tus codos queden al lado de tus costillas. dobla la cadera (no encorves la espalda) y baja tu torso hasta que esté casi paralelo al suelo ±mientras estiras los brazos.

pero que tus palmas toquen el suelo. (B)Repite este movimiento durante 30 segundos y cambia de pierna. Si te cuesta mucho trabajo realizarlo. . (A)Da un largo paso lateral hacia tu izquierda.ESTACION 7 SENTADILLAS LATERALES CON MANCUERNA Sosten dos mancuernas y colócalas a cada lado de tu cadera. baja tu cuerpo de forma que tu cadera quede de este mismo lado. mientras apoyas las pesas en el suelo. hazlo sin peso.

con un jalon. Repite con el brazo izquierdo. lleva tu mano derecha a la altura de tu pecho. (B)Haz una pausa y regresa a la posición inicial.ESTACION 8 LAGARTIJA CON REMO Sujeta un par de mancuernas hexagonales y colocate en posición de lagartijas. (A)Estira los brazos mientras mantienes el torso rigido. De forma lenta. .

ESTACION 9 DESPLANTE CON ROTACION Con ambas manos sujeta horizontalmente una mancuerna por los extremos y colocala debajo de tu barbilla. (B)Regresa a la posición inicial y repite con las pierna izquierda. . Si te cuesta demasiado trabajo también puedes hacerlo sin peso. (A)Da un paso con tu pie derecho y baja tu cuerpo hasta que tu rodilla izquierda casi toque el piso. Ahora gira tu cuerpo a la derecha. Alterna ambas extremidades durante 60 segundos.

.ESTACION 10 PRENSA DE HOMBRO CON MANCUERNA Parate con las piernas alineadas a los hombros y sujeta sobre ellos unas mancuernas de cada lado. (A)Dobla tus rodillas (B) Con un movimiento explosivo al mismo tiempo que subes la cadera. estira los brazos. las palmas deben de mirar hacia tu cabeza. (C)De forma lenta. regresa a la posición inicial.

Now bend at your hips and knees. your palms facing behind you. and lower the dumbbells until they¶re just below knee height.Grab a pair of dumbbells and let them hang at arm¶s length in front of your body. and raise up on your toes as you pull the dumbbells as high as you can by bending your elbows and raising your upper arms. Now. That¶s the starting position. straighten your knees. in one movement. thrust your hips forward. Keep your lower back naturally arched. Then reverse the movement and repeat. .

hold the dumbbell on your other side. Offset Dumbbell Reverse Lunge Stand tall holding a dumbbell in your left hand next to your shoulder. step backward and lower your body until your back knee almost touches the floor. Push yourself back to the starting position and repeat. On then next round. with your arm bent. With your right foot. 2.Explosively pull the dumbbells upward. and step back with the opposite leg. .

Let your right hand hang at your side or place it on your hip. .

Then simply swing the weight back and forth. 3. Keeping your arm straight. with your knees slightly bent. Without rounding your lower back. thrust your hips forward and swing the dumbbell to shoulder level as you rise to a standing position. bend at your hips and swing the dumbbell between your legs.Keep your torso upright. . Single-arm Dumbbell Swing Hold a dumbbell at arm¶s length in front of your waist.

Push your hips back and keep your lower back naturally arched. .

press the dumbbells above your shoulders until your arms are straight. and repeat. Thrusters Stand holding a pair of dumbbells next to your shoulders. 4. As you push your body back up from the squat.Your arm should swing up from your momentum. then bend your knees and lower your body until your thighs are at least parallel to the floor. Then lower the dumbbells back down to your shoulders. Push your hips back. .

Your feet should be set shoulder-width apart (or a little wider). .

.Squat as deep as you can.

(If you prefer. switch arms and legs. by raising your upper arm. then bend at your hips and place your left hand on a bench in front of you. your palm facing forward (an underhand grip). Now let the dumbbell hang straight down from your shoulder. Single-arm Underhand-grip Dumbbell Row Grab a dumbbell in your right hand. 5. That¶s the starting position. instead of an underhand grip.Push the weights directly above your shoulders. . Pause. and bending your elbow. then slowly lower the dumbbell back to the starting position. Raise your right leg so that it¶s in line with your upper body. On your next round. you can use an overhand grip (so your palms would be facing behind you).Pull the dumbbell to the side of your torso. Single-leg. That¶s one rep. Your lower back should be naturally arched and your torso parallel to the floor.

On your next round. Swing the dumbbell down and to the outside of your left knee by rotating and bending your upper body in the same direction. Dumbbell Chop Grab a dumbbell and hold it with both hands just above your right shoulder.As you pull the dumbbell upward. try to "squeeze" your shoulder blade toward your spine. switch sides. . Reverse the movement to return to the starting position. with your knees slightly bent. 1. this time holding the dumbbell over your left shoulder and chopping to down and to your right. Place your feet shoulder-width part.

Brace your core and hold it tight for the entire movement. 2. Then push your body into the ³up´ position of a pushup. then your right hand. Without allowing your body posture to change (don¶t let your hips sag!). . Then lower yourself back to your elbows into the plank position. by placing each elbow on the floor again.Don't round your lower back. place your left hand on the floor. Now do a pushup. Repeat as many times as you can. Now brace your core by by contracting your abs as if you¶re about to be punched in the gut. Plank Walkup to Pushup Start to get into a pushup position. Your body should form a straight line from your shoulders to your ankles. but bend your elbows and rest your weight on your forearms instead of your hands.

Stand on your left foot with your knee slightly bent. one elbow at a time. Then push up until your arms are straight. On your next round. Lift your right foot off the floor and bend that knee slightly. and lower your torso as you rotate it to the left and try touch the dumbbell in front of your left foot. lower yourself down into a pushup. Without changing the bend in your left knee. switch arms and legs. place your hands on the floor. Now return to position A. Rotational Dumbbell Straight-leg Deadlift Grab a dumbbell in your right hand and hold it next to your side. then push back up. bend at your hips (don¶t round your lower back). Once in this position.One at a time. . Reverse the move to the starting position and repeat.

Hold the dumbbell so that hangs vertically. .

Keep your lower back naturally arched. Push your hips back. kick your legs backward so that you¶re in a pushup position. and lower your body as deep as you can into a squat. Then quickly bring your legs back to a squat and stand up. With your hands on the floor. 4. . bend your knees. Squat Thrusts Stand with your arms at your sides.

Your feet should be set about shoulder-width apart. .

and squat down. shifting your weight onto them. . Jump Squat Stand with feet about shoulder-width apart. From the pushup position. Then jump as high as you can. Place your fingers on the back of your head and pull your elbows back so they¶re in line with your body. 5. bend your knees. place your hands on the floor in front of you.As you squat down. When you land. hold a pair of dumbbells at your sides as you perform the exercise. Then stand up quickly. If that¶s too easy. above). return to the squat (position B. squat and jump again. Push your hips back.

.Lower your body until the tops of your thighs are at least parallel to the floor.

.Explode up from the floor quickly.

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