Sukan Dan Rekreasi

LATIHAN FIZIKAL 1. PENGENALAN KECERGASAN 1.1 Konsep Kecergasan atau Kesejahteraan Keseluruhan Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen mental, sosial, emosi, dan rohani. Kecergasan ini membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna kepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap. Kecergasan Fizikal Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan. Kecergasan Mental Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal. Kecergasan Sosial Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi mewujudkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini. Kecergasan Emosi Kecergasan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan harian serta perasaan kendiri secara membina, proaktif, dan optimistik. Kecergasan Rohani Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif. 2. SISTEM LATIHAN FIZIKAL 2.1. Pengenalan Menurut Davis (1991), kecergasan fizikal dalam konteks sukan ialah keupayaan seseorang individu untuk memenuhi pelbagai keperluan fizikal dan fisiologi dalam melakukan aktiviti sukan tanpa menyebabkan keadaan keletihan yang keterlaluan. Menurut Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin (1988), latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh manakala kecergasan menggambarkan tahap keupayaan seseorang individu untuk berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu. Kecergasan fizikal merupakan aspek yang penting bagi setiap induvidu. Kecergasan tubuh badan hanya akan tercapai menerusi latihan fizikal bersistematik yang terancang dan dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan yang sesuai serta disiplin yng tinggi. Latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh untuk melakukan aktiviti fizikal. Kecergasan menggambarkan tahap keupayaan individu itu boleh berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu. Tahap kecergasan seseorang itu bukan hanya diukur dan dinilai melalui ketiadaan atau bebas daripada sebarang penyakit, malah ianya juga ditentukan oleh tahap kecergasan fizikal individu tersebut. Oleh itu, tahap kecergasan fizikal sebenarnya dapat dinilai berdasarkan kepada prestasi seseorang itu melakukan sesuatu aktiviti.

Menurut Dr. Wildor Hollman (1991), beliau mendefinisikan kecergasan sebagai suatu keadaan fizikal dan mental, di mana seseorang itu mempunyai kemampuan melakukan sesuatu tugasan oleh individu lain. Sementara itu, Clarke (1976) mendefinisikan kecergasan sebagai kemampuan seseorang melakukan aktiviti harian dengan cekap dan sempurna tanpa berasa letih serta mampu lagi untuk melakukan aktiviti yang lebih mencabar. Kecergasan merupakan kemampuan paruparu, jantung, saluran darah, serta otot tubuh badan dapat berfungsi pada tahap yang optimum (Sheikh Kamaruddin 1987). Program latihan kecergasan fizikal memberi tumpuan kepada peningkatan penambahan dari segi kecergasan keseluruhan tubuh badan seperti: membina kelajuan (kepantasan) membina daya tahan (otot-otot dan kardiovaskular) membina ketangkasan membina kekuatan otot dan kelembutan anggota (kelenturan sendi) membina koordinasi dan imbangan badan. Memperbaiki dan mencergaskan organ-organ dalam sistem kardiovaskular, sistem pernafasan dan sistem otot. 2.2 Matlamat Latihan Fizikal Berikut ini adalah beberapa matlamat dalam mengendalikan latihan fizikal: Memahami kecergasan fizikal. Mengatahui tahap kecergasan yang diperlukan dari semasa ke semasa. Memahami konsep dan komponen kecergasan yang diperlukan dari semasa ke semasa. 2.3 Objektif Latihan Fizikal Antara objektif latihan fizikal ialah: Membantu meningkatkan tahap kecergasan ke suatu tahap tertentu yang memuaskan. Mengekalkan tahap kecergasan di kalangan individu yang telah mempunyai tahap tertentu. Kecergasan yang memuaskan. Memberi pendedahan mengenai asas-asas latihan fizikal untuk mengelakkan daripada berlakunya kecederaan. 2.4 Prinsip Latihan Fizikal Setiap program latihan mesti berlandaskan kepada beberapa prinsip latihan. Prinsip-prinsip ini merupakan garis panduan latihan untuk orang awam mahupun atlet. Antaranya adalah : 2.4.1 Prinsip Lebihan Bebanan Prestasi kerja akan meningkat bila berlaku penambahan dalam beban kerja. Penambahan beban kerja perlu dilakukan secara secara progresif setelah badan atau sistem biologi dapat mengaptasi kepada beban kerja yang dikenakan. Penambahan ini boleh dilakukan dengan memanipulasikan pembolehubah-pembolehubah berikut: a) Intensiti Latihan: iaitu kualiti kerja yang dikenakan seperti kelajuan larian atau ulangan maksima (Repitition Maximum). b) Frekuensi Latihan: iaitu kekerapan latihan dilakukan 2 sesi sehari atau 5 sesi seminggu. c) Jangkamasa: iaitu masa yang diambil bagi menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam 1 sesi atau 12 jam seminggu. 2.4.2 Prinsip Perbezaan Individu

Penentuan isi kandungan badan menunjukkan peratusan (%) lemak badan berbanding dengan isi kandungan otot-otot dan tulang-tulang. beberapa kali perubahan bagi mengatasi rintangan atau bebanan. Pada umumnya penurunan dalam daya tahan mengambil masa yang lebih singkat daripada masa yang diambil untuk meningkatkannya.5 Program Kepelbagaian Latihan Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu aktiviti atau bagi mengelakkan kebosanan. Pertambahan meneruskan suatu aktiviti dalam tahap yang tinggi.4 Prinsip Kebolehbalikan Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. kecergasan fizikal dibahagikan kepada dua iaitu: Kecergasan fizikal berlandasakan kesihatan. Prestasi fizikal akan menurun dengan ketara jika latihan tidak dilakukanlebih daripada 12 jam.3 Prinsip Pengkhususan Komponen-komponen fizikal atau sitem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan sukan yang lain. KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL Menurut Corbin dan Lindsey (1988).4. Sekiranya latihan tidak dilakukan secara berterusan. Peratusan lemak dalam badan merupakan petunjuk bagi kesihatan individu.4.atihan yang dapat meningkatkan komponen ini perlulah diberikan. Sekiranya individu lemah dalam daya tahan kardiovaskular. Kecergasan Fizikal berlandaskan perlakuan motor. 2. Sistem pengaliran darah dan pernafasan membekalkan ‘bahan api’ iaitu oksigen untuk membolehkan aktiviti fizikal yang dijalankan.1 Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan Daya Tahan Kardiovaskular Merupakan keupayaan bersenam dalam masa yang agak panjang. keupayaan fizikal dan tahap kecergasan fizikal.Tidak semua individu mengalami kadar peningkatan prestasi yang sama bagi swatu latihan fizikal yang dikenakan. 3. Daya Tahan Otot Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot tulang rangka untuk menghasilkan daya berulang-ulang bagi suatu jangka masa tertentu. Kelenturan / Kelembutan Keupayaan untuk menggunakan sendi-sendi dengan sepenuhnya melalui pergerakan (range of motion) Komposisi Badan Tiga komponen struktur asas yang ada pada badan ialah lemak. Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau kehendak sesuatu sukan yang diceburi. penurunan dalam prestasi akan berlaku.4. 3. 2. Kekuatan Otot Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya kerja. maka kaedah l. Kecergasan Fizikal Berlandaskan Perlakuan Motor . Program latihan seharusnya dirancang khusus untuk individu kerana terdapat perbezaan antara individu seperti matlamat. 2. Lebihan peratusan lemak dalam badan menimbulkan masalah kegemukan (obesity). otot dan tulang-tulang.

JENIS LATIHAN KECERGASAN Menurut Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin (1988). Ketangkasan Kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan berturutan ke sesuatu arah yang berbeza seberapa cekap dan pantas yang boleh. Kuasa Kuasa adalah kombinasi kedua-dua kekuatan otot dan kelajuan. Kelajuan ditentukan hasil jarak langkah dan kekerapan melangkah. kemas dan tepat. 4. Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindakbalas dan masa bergerak. jenis-jenis latihan yang sesuai untuk kecergasan fizikal adalah seperti berikut: Jadual 1: Jenis Latihan Kecergasan dan Keutamaan Latihan KECERGASAN Daya tahan KEUTAMAAN LATIHAN Latihan aerobik yang banyak memerlukan oksigen. Kebolehan menukar kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan mudah. Panduan beberapa kebolehan untuk menjadikan sesuatu kerja dilakukan itu lancer dan licin atau keupayaan menysuaikan deria dengan otot-otot supaya memperolehi suatu lakuan yang licin. Kebolehan dan keupayaan seseorang bertindak dengan secepat mungkin dapat membantunya dalam situasi perlawanan dan dalam masa kecemasan dari segi menyelamatkan diri. Ianya adalah hasil kuncupan otot yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dan merupakan gabungan antara kekuatan otot dan kepantasan kuncupan otot. Imbangan Imbangan ialah kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat graviti seseorang dan dasar (tapak) menyokongnya diubah. Kelajuan (Kepantasan) Kebolehan individu melakukan pergerakan berturut-turut dengan pantas dalam masa yang singkat mengikut suatu arah. Masa tindakbalas selalunya dikaitkan dengan faktor ketangkasan. Kebolehan mengekalkan kedudukan badan dalam keadaan teguh semasa melakukan pergerakan atau dalam keadaan diam.Koordinasi Kemampuan atau kebolehan menggunakan pancaindera bersama badan menggiatkan dengan mental dalam pergerakan yang sempurna sebagai mana yang dikehendaki. Masa Tindakbalas Masa tindakbalas adalah suatu jangkamasa yang diambil untuk bergerak dan bertindak selepas menerima rangsangan untuk berbuat demikian. Merentas desa Latihan jeda Latihan fartlek . Ianya adalah kebolehan individu melakukan sesuatu pergerakan pantas (mengejut / explosive muscular power) yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dengan kecakapan yang tinggi.

1 Memanaskan Badan (warm-up) .Latihan jarak jauh balapan Latihan berbentuk permainan Latihan enaerobik yang kurang menggunakan oksigen Latihan jarak dekat Latihan jeda intensiti tinggi Latihan tekanan Kelajuan a)lari naik bukit b)lari tepi pantai c)lari naik tangga d)lari terikat Latihan bebanan i. Latihan pliometrik iv. Latihan angkat berat iii.1 Aktiviti Kecergasan Fizikal 4. Latihan tekanan Latihan senaman bertubi-tubi Senaman kalistenik (senaman bebas) Ketangkasan Larian ulang-alik Kelembutan Latihan litar Imbangan Latihan dengan bola segar Masa Tindakbalas Latihan spesifik mengikut jenis permainan 4. Latihan litar Kekuatan ii.1.

keseimbangan. Ini membantu untuk mendapat kesan regangan yang baik dan tambahan pula ia boleh mencegah kecederaan daripada berlaku. Keadaan tersebut dikekalkan selama 10-30 saat. Ini adalah untuk mengelakkan daripada berlakunya kecederaan serta untuk meningkatkan prestasi kendiri. . mengawal pernafasan supaya mengikut ritma semulajadi.2 Latihan Berprogresif Di dalam sesi ini. ii. Regangan akan dilakukan selama 10-30 saat.2 Persediaan Sebelum dan Selepas Melakukan Latihan Para atlit perlu melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum latihan dan melakukan aktiviti pulihan selepas latihan. iv. ketangkasan.1. nafas dihembuskan perlahan-lahan sehingga ke tahap regangan optima. Jumlah tempoh masa yang digunakan untuk memanaskan badan adalah diantara 20 hingga 30 minit. 4. atlet akan melakukan aktiviti gerakkerja bagi meningkatkan kecergasan yang berlandaskan kesihatan (daya tahan kardiovaskular. Aktiviti-aktiviti memanaskan badan melibatkan aktiviti aerobik dan aenarobik sekurang-kurangnya 5 minit dan diikuti dengan latihan regangan yang bertujuan untuk mengurangkan kecederaan semasa latihan selain kekuatan dan ketahanan.Memanaskan badan yang dimaksudkan ialah pada persediaan otot-otot. Kekalkan pada tahap itu dan bernafas perlahan-lahan sebelumnya. Usaha dalam memanaskan badan harus bertambah secara beransur-ansur dan progresif. Pernafasan Pernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan.2. daya tahan dan kekuatan otot. Regangan Senang dan Regangan Membangun Pelaku mula dengan regangan senang iaitu meregang dalam keadaan tidak tegang sehingga tahap terasa tekanan pada otot. jantung. Peningkatan suhu dasar tubuh badan boleh dicapai dengan melakukan aktiviti tidak rancak selama 3 hingga 5 minit. Sesi pemulihan ini juga bertujuan untuk mengelakkan daripada berlakunya kesakitan otot. Semasa melakukan aktiviti ini. Pelaku kemudiannya melakukan regangan membangun (developmental stretch) dengan mengulangi regangan sehingga mencapai tahap tekanan pada otot yang lebih tinggi serta mencapai beberapa sentimeter lebih jauh dari jarak yang dicapai sebelum ini. otot-otot besar kaki diutamakan dan kedua-dua belah tangan diangkat melepasi paras kepala. kuasa dan masa tindakbalas). Pelaku perlu terus bernafas. Aktiviti memanaskan badan tersebut melibatkan persediaan kardiovaskular dan regangan otot. iii.1. Pengiraan Tempoh Regang Semasa mengira tempoh regang. paru-paru dan minda untuk latihan yang akan dilakukan. Kedudukan Asal Tubuh Badan Kedudukan asal tubuh badan perlu diawasi sebelum membuat aktiviti regangan.2. pernafasan tidak harus dihentikan kerana ini akan menyebabkan peningkatan tekanan dalam paru-paru dan keadaan ini sangat membahayakan. badan akan merasa kejutan dan otot akan mengecut dan menyebabkan darah berkumpul di saluran darah. pelaku seharusnya mengira dalam ritma saat untuk mendapatkan kesan yang baik. Ketiga-tiga fasa ini adalah penting bagi setiap sesi program latihan. 4.1 Persediaan Kardiovaskular Sebagai persediaan kardiovaskular. 4. dan komposisi badan) dan kecergasan berlandaskan perlakuan motor (koordinasi. Dalam apa keadaan sekalipun. Jika aktiviti senaman dihentikan secara tiba-tiba atau mengejut. Semasa membongkok. 4.2 Regangan Otot boleh diregang dengan sempurna jika kita memberi perhatian kepada beberapa perkara seperti berikut: i. 4. Selepas latihan.3 Penyejukan Badan (Cooling down) Sesi ini dijalankan untuk menurunkan kadar nadi latihan secara perlahan-lahan. aktiviti yang sama atau yang berlainan diulangi sebagai aktiviti pulihan. atlet perlu meningkatkan kadar nadi sebelum latihan olahraga.

Aktiviti .Otot sisi leher 5.v. Regangan Kumpulan Otot Utama Sebelum melakukan aktiviti regangan.Otot bahagian dalam lengan dan pergelangan tangan Regangan 11 .3 Contoh Aktiviti Regangan Setiap aktiviti regangan hendaklah dilakukan selama 10-20 saat dan aktiviti berkenaan hendaklah diulang selama 20-30 saat.Otot bahagian luar lengan.Pergelangan kaki dan kuardrisep Regangan 6 . 4.Aduktor paha Regangan 8 .1 Perbandingan antara Latihan Aerobik dan Latihan Anaerobik Latihan Anaerobik Anaerobik Alaktik [Sistem ATP-PC] Aktiviti berintensiti tinggi kurang dari 10 saat Anaerobik Laktik Sistem Oksigen [Sistem asid laktik] Aktiviti berintensiti tinggi yang dijalankan dalam masa 10 saat ke 1 minit Aktiviti berintensiti rendah yang dilaksanakan dalam jangkamasa panjang minit) Sumber tenaga diperolehi daripada simpanan ATP-PC dalam selsel otot Sistem ini boleh dilatih dengan menyusun berselang-seli Sistem ini boleh dilatih dengan menyusun secara selang-seli Sumber tenaga diperolehi Sumber tenaga diperolehi yang 3 Latihan Aerobik (melebihi menerusi glikolisis anaerobik menerusi karbohidrat dan lemak Untuk mendapatkan kesan latihan aerobik.Otot di bahu (bahagian tengah atas belakang) dan otot di lengan Regangan 13 . Selepas itu.Otot bahagian atas tapak kaki (ekstensor) Regangan 2 .Tendon Achilles Regangan 7 . SISTEM TENAGA 5. bahu dan sisi Regangan 12 . Contoh aktiviti regangan yang boleh dilakukan: Regangan 1 .Otot tapak kaki (fleksor) Regangan 3 .Hamstring dan otot di sisi badan Regangan 10 .Otot belakang Regangan 9 . bolehlah kita melakukan regangan khusus mengikut acara olahraga berkenaan.Otot bahagian bawah kaki belakang (betis dan otot soleus) Regangan 4 .Otot bahagian hadapan betis (tibialis anterior) Regangan 5 . perancangan perlu dibuat supaya otot-otot utama diregang dahulu.

Fasa Pra-Pertandingan d. Ini adalah bertujuan untuk memastikan ‘pencapaian kemuncak’ yang sesuai untuk pertandingan yang utama.antara jeda kerja maksimum dan jeda rehat penuh. Lakuan kerja lazimnya adalah kurang daripada 10 saat antara jeda kerja dengan jeda rehat. 6. FASA LATIHAN KESELURUHAN TAHUNAN Rancangan tahunan adalah berdasarkan konsep periodisasi dan prinsip-prinsip latihan. Ini bermakna. Fasa Persediaan c. Intensiti latihan adalah 100 % lakuan kerja dengan intensiti maksimum dan rehat sehingga kadar nadi balik ke 120 denyut seminit. Fasa Transisi 6. Sesuatu rancangan yang dirancang untuk setahun adalah perlu untuk mencapai peningkatan prestasi atlet yang maksimum. iaitu: a. oleh itu rehat diperlukan (rehat aktif) Melambatkan kehadiran asid laktik di samping memperoleh tanaga yang berlebihan melalui penguraian. Periodisasi adalah suatu proses membahagikan rancangan tahunan kepada fasa-fasa latihan yang kecil untuk membolehkan ia diagihkan kepada bahagianbahagian yang mudah dikendalikan. . Fasa Pertandingan e. Intensiti kerja adalah antara 40 % – 70 % keupayaan maksimum kerja dan intensiti Tahap ambang laktat dicapai sebaik sahaja asid laktik mula terkumpul Aktiviti ini menghasilkan asid laktik. Program latihan keseluruhan tahunan bertujuan dan berfungsi berdasarkan tahap peringkat latihan yang dilakukan. Sesuatu rancangan tahunan mengandungi 5 jenis fasa latihan. Fasa Pra-Persedian b.1 Fasa Pra-Persediaan Objektif: Untuk meningkatkan kebolehan dan persediaan bagi menerima latihan dalam intensiti yang lebih tinggi. Intensiti senaman pada tahap 80 % – 90 % keupayaan maksimum jeda kerja 10 saat jeda rehat 50 ke 60 saat jeda kerja 40 saat jeda rehat 80 ke 100 saat Jeda kerja dan rehat bergantung kepada jarak perlu dijalankan 20 sekurang-kurangnya minit. untuk merealisasikan seseorang atlet hendaklah berlatih secara berterusan.

2 Fasa Persediaan Objektif: Cantuman jenis latihan dengan suaian fizikal khusus diutamakan. latihan am dikurangkan. sistem tenaga yang dominan dan teknik-teknik yang khusus. kesungguhan dan ketabahan bagi membolehkan adaptasi atlet kepada usahausaha khusus yang diperlukan oleh sukannya. Ini juga untuk membentuk peringkat pelaziman fizikal yang tinggi yang akan memudahkan latihan masa hadapan dan juga prestasi.3 Fasa Pra-Pertandingan Objektif: Menstabilkan prestasi ke peringkat optima serta menetapkan prestasi atlet.4 Fasa Pertandingan Objektif: Mengekal dan meningkatkan prestasi. Meningkatkan teknik kemahiran dan tahap kecergasan. Fasa Pra-Persediaan ini merupakan peringkat awal latihan. isipadu latihan akan beransur-ansur kurang membenarkan pertambahan intensiti latihan. Latihan: Latihan bebanan yang berat. 6. Walaupun terdapat isipadu latihan yang masih tinggi. Latihan Persediaan dikurangkan. latihan khas / khusus ditambah dan pendedahan pelbagai situasi seperti pagi. Isipadu latihan yang tinggi adalah perlu untuk membina tapak bagi adaptasi yang secukupnya kepada pengkhususan latihan. Penekanan lebih diberikan untuk membina daya tahan kardiovaskular. Diperingkat ini juga mereka memperbaiki kelemahan kemahiran dengan memperkenalkan teknik-teknik yang betul. Latihan Fatlek. Tujuan Fasa Pra-Pertandingan ini adalah untuk memberi penekanan kepada kecergasan fizikal yang lebih baik. latihan tekanan. Penilaian: Ujian kecergasan. Penilaian: Penilaian prestasi serta petunjuk kemajuan. latihan khusus pertandingan dipentingkan. Latihan: Oleh kerana latihan telah sampai di kemuncak maka latihan am dan khas dipertingkatkan. Penilaian: Ujian prestasi serta petunjuk kemajuan. teknik. Latihan am digunakan untuk pemulihan aktiviti. Objektif Pra-Persediaan adalah untuk membentuk keupayaan kerja atlet.Latihan: Latihan kecergasan (Latihan Litar. petang. Di hujung fasa ini. persediaan fizikal secara menyeluruh dan mempertingkatkan elemen-elemen teknik disamping memperbaiki taktik pergerakan-pergerakan asas. 6. Ini juga adalah tahap di mana atlet memperbaiki sikap dan tanggungjawab terhadap latihan. pertandingan lain dielakkan. Biasanya di peringkat ini memerlukan masa tiga bulan bergantung kepada ciri-ciri sukan tertentu. Dalam Fasa Pra-Pertandingan. Pada keseluruhan fasa ini. Latihan Jeda serta kompenon). 6. taktik dan persediaan psikologi untuk menghadapi fasa Pra-Pertandingan. Latihan: Latihan am dan khusus dikurangkan. Penilaian: Ujian kecergasan. ia melibatkan penyertaan dalam pelbagai pertandingan tidak rasmi atau pertandingan pertunjukan supaya jurulatih dapat menilai secara objektif tahap persediaan atletnya dalam segala faktor latihan. . intensiti latihan ditingkatkan. isipadu latihan yang tinggi dipertekankan bertujuan untuk mempertingkatkan keupayaan bekerja dan desakan psikologi iaitu azam. Matlamat utama fasa ini adalah untuk mengadakan kesedian fizikal terhadap beban kerja yang lebih berat. Pada keseluruhan fasa ini. Ciri-ciri latihan menjadi lebih khusus. hujan dan panas. seseorang atlet itu akan cuba mempertingkatkan perkembangan fizikal. tetapi usaha diarah kepada latihan dan senaman yang berkaitan dengan kemahiran atau corak teknik yang perlu dikuasai.

Jangkamasa Fasa Pertandingan boleh dilanjutkan dari empat hingga enam bulan bergantung kapada sukan tertentu. Melalui fasa ini juga. tekanan. Latihan ini juga bermaksud sebagai ‘speed play’ di mana ianya melibatkan larian yang laju diselangi dengan larian perlahan di atas permukaan tanah semulajadi. Latihan ini dirancang bertujuan untuk membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki. 6. Latihan Bebanan c. Untuk menjalankan larian. Objektif Fasa Pertandingan ini adalah untuk mencapai peningkatan yang berterusan kebolehan biomotor iaitu kekuatan. 7. Latihan Jeda b. individu akan menetukan kelajuan mengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri.1 Latihan Fartlek Latihan Fartlek berasal dari Negara Sweden. 8. KAEDAH LATIHAN Kaedah-kaedah latihan berikut digunakan untuk mencapai objektif program fasa tertentu dalam program ini: a. memperkukuh dan meningkatkan taraf kemahiran teknik serta memperkenal dan mendalami lebih banyak strategi. Fasa Pertandingan menumpukan kepada peningkatan potensi atlet kepada tahap optima dan dengan itu memudahkan pencapaian prestasi yang maksimum di dalam pertandingan. Fizikal 2. fasa persediaan khusus. Psikologikal Tempoh latihan adalah 52 minggu dan dibahagikan kepada 4 fasa iaitu fasa persediaan umum. Selari dengan itu. Membina keupayaan aerobik dan anaerobik. Latihan Kemahiran 8. Teknikal 3. kelenturan dan koordinasi serta trait-trait psikologi yang diperlukan dalam sukan tertentu. Taktikal 4. ketahanan. atlet dapat menyempurnakan taktik-taktik pergerakan dan mendapat pengalaman bertanding. Penilaian: Akhir fasa dan awal fasa. fasa pertandingan dan fasa transisi. Latihan aktif agar prestasi atlet tidak merosot Latihan: Aktiviti kesenggangan dan rekreasi serta latihan intensiti yang rendah. PROGRAM LATIHAN KESELURUHAN Program latihan ini secara amnya mengambilkira aspek-aspek berikut. Atlet rehat emosi. pulih kecederaan. antaranya: 1. Terdapat 2 kitaran mikro dalam fasa persediaan umum. kepantasan. 8. pada tahap ini para atlet dapat mengekalkan tahap kecergasan yang sedia ada dan memperolehi persediaan fizikal yang menyeluruh. Latihan Fartlek d. mentalisasi dan fizikal. Jangka masa pertandingan yang terlalu lama memerlukan fasa persediaan yang lama juga dan ini akan memendekkan fasa persediaan yang berikutnya.1 Objektif a.1. Ia menyempurnakan.5 Fasa Transisi Objektif: Memberi masa rehat. 1 kitaran mikro dalam fasa persediaan khusus juga fasa pertandingan dan 2 kitaran mikro dalam fasa transisi. Latihan Pliometrik e. .

b. c. c.2 Sistem Tenaga a. e. Berlari perlahan-lahan. c. Semasa musim persediaan atlet lari berpagar akan cuba untuk membina asas yang kukuh dalam usaha meningkatkan kecergasan sehingga ke musim pertandingan. Mengurangkan rasa jemu iaitu dengan menggunakan lokasi latihan yang berbeza dan berdasarkan kemampuan individu. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. b. d. Lari bergradien (naik dan turun bukit). Peningkatan daya tahan kardiovaskular boleh dicapai melalui latihan jeda.1.2. Ia merupakan satu sistem latihan yang diselang-selikan dengan masa kerja dan masa rehat. Membina sistem aerobik dan anaerobik. 8.1. Kajian terhadap latihan ini telah membuktikan bahawa Latihan Jeda yang merupakan satu siri ulangan yang berintensiti tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara siri tersebut adalah cara yang paling baik dan efisyen untuk meningkatkan tahap ambang anaerobik seseorang atlet.1. d. kelembutan. Latihan Jeda digunakan untuk meningkatkan kecergasan fizikal para atlet. c. Meningkatkan keupayaan anaerobik. 8. f. Meningkatkan kepantasan. Meningkatkan kemahiran atlet. ATP-PC b. 8. b.2. Laktik Asid c. kekuatan dan koordinasi. . Dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran yang lain apabila latihan itu dijalankan. Sistem Aerobik 8.2 Sistem Tenaga a. Striding. Bounding 8. Berjalan f. Meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan atlet. Mendedahkan elemen kepantasan dalam latihan.1 Objektif Latihan Jeda a. e. ATP-PC dan laktik asid (lebih dominan). Melambatkan proses kelesuan.4 Rasional Pemilihan Latihan Fartlek a.2 Latihan Jeda Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal terutamanya sebagai persediaan semasa pramusim. 8.5 Aktiviti-Aktiviti Fartlek yang Disyorkan a. Meningkatkan tahap ambang anaerobik. e. Meningkatkan daya tahan otot.3 Kekerapan Latihan Seminggu dua kali sepanjang sesi latihan kitaran mikro. Meningkatkan daya tahan otot. Ini dapat dibuktikan oleh Annarino (1976). 8. Meningkatkan ketangkasan. f. d.1.b. Lari pecut.

Latihan berintensiti tinggi atau sub-maksima dengan jangka masa yang pendek akan menggunakan sistem tenaga ATP-PC. Kekerapan beban kerja. Fox dan Mathews (1981) berpendapat bahawa masa pemulihan boleh ditentukan dengan cara: a.3 Latihan Bebanan Latihan Bebanan merupakan suatu kaedah latihan yang memusatkan kepada penggunaan bebanan bagi tujuan meningkatkan komponen-komponen kecergasan fizikal terutama sekali dari segi kekuatan. Menentukan kadar dan jarak kerja. Latihan yang berintensiti tinggi dan dilakukan dalam masa yang singkat memerlukan masa rehat yang berlainan dengan latihan yang berintensiti rendah dan sederhana. c. Kemampuan dan keperluan individu diberikan perhatian bila merancang program Latihan Jeda ini. Latihan berintensiti rendah dengan jangka masa yang panjang akan menggunakan sistem tenaga laktik asid dan oksigen. Latihan Jeda menggunakan angkubah-angkubah seperti berikut ini : Kadar dan jarak intensiti kerja yang digunakan. Masa pemulihan di antara setiap waktu latihan.2. Jauh jarak yang akan disudahi dan jangka masa untuk pemulihan. Tempoh ulangan c. Laktik asid dan oksigen. . b.b. 8. d. d. Tiga angkubah yang terlibat dalam latihan bebanan ialah: a. 8. e. c. Degupan masa jantung sasaran semasa latihan (KNL). Bilangan ulangan untuk setiap waktu latihan.1 Objektif a. Latihan yang digunakan perlu ada penentuan kecepatan pergerakan yang meliputi masa untuk menyudahkan jarak. Untuk meningkatkan sistem tenaga anaerobik para atlet maka penggunaan cara latihan ini adalah perlu. 8. kuasa dan daya tahan otot.4 Kaedah Perlaksanaan Latihan Jeda boleh dijalankan dengan mengambilkira angkubah berikut: a. Membina dan meningkatkan kekuatan dan kuasa otot kaki.2. c. Ulangan 8. Kekerapan latihan. Nisbah kerja dan rehat. Intensiti latihan atlet diberikan mengikut keupayaan individu. b. Bilangan ulangan setiap waktu latihan. Degupan jantung sasaran semasa rehat (KNR).3 Prinsip Latihan Jeda a. Masa latihan di antara setiap jeda kerja. b. Membina daya tahan dan kekuatan otot.3. b. Cara ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik atlet. Intensiti b. Menentukan masa rehat.

3. Prinsip 2 : Intensiti yang Tinggi Intensiti adalah faktor yang penting di dalam Latihan Pliometrik. kekuatan yang dinamik atau reganagn otot-otot yang terlibat. ATP-PC dan laktik asid b. Kadar ulangan yang dilakukan adalah berubah-ubah mengikut keadaan. Membantu meningkatkan kekuatan otot. 8.5 Prinsip-prinsip Latihan Bebanan a.2 Prinsip-prinsip Latihan Pliometrik a. e. Satu kali seminggu.1 Definisi Pliometrik Pliometrik merujuk kepada latihan-latihan yang ditunjukkan di dalam kaedah dengan menggunakan kekuatan gabungan otot dalam bertindakbalas untuk kelajuan pergerakan. sedikit latihan ulangan bagi menghasilkan latihan yang lebih. Pertambahan bebanan memaksa otot untuk berkerja dengan intensiti yang lebih. Daya tahan pula dapat dibina melalui ulangan yang banyak dengan beban yang kurang. Prinsip 4 : Peningkatan Daya / Pengurangan Masa Pergerakan dan daya kedua-duanya penting dalam Latihan Pliometrik. b. 8. b. Ia hanya akan menambah kekuatan tetapi tidak kuasa explosive. Laktik asid 8. Ini diikuti dengan aktiviti menyejukkan badan. Prinsip 3 : Tambah Beban Setiap Latihan Pliometrik hendaklah merangkumi latihan ketahanan.2 Sistem Tenaga a.3 Kekerapan a. Prinsip 5 : Mempamerkan Ulangan yang Terbaik Selalunya ulangan dibuat antara 8 – 10 kali.3. Kadar ulangan regangan otot adalah lebih utama dari magnitud latihan itu. Kecergasan dengan kekuatan daya yang maksima amat perlu untuk mendapat kesan yang optima dari latihan yang dilakukan. 8. kelajuan gerakan badan dititikberatkan.4. fleksibel dan cergas maka aktiviti ini hendakalah dimulakan dengan aktiviti memanaskan badan yang sempurna dan konklusif. Lebihan bebanan ini diregulasikan dengan mengawal ketinggian. 8.3. c. Ulangan yang disyorkan ialah 10 – 15 kali dengan beban antara 50 – 60%. Kebanyakan pengkaji di Jerman Timur (Gambetta 1981) mencabangkan bahawa kadar ulangan untuk kebanyakan latihan adalah di antara .3.4 Rasional Memilih Latihan Bebanan a. d.8. Prinsip 1 : Memanaskan dan Menyejukkan Badan Disebabkan Latihan Pliometrik ini menumpukan atau menentukan satu gerakkerja yang aktif.4 Latihan Pliometrik 8. c. Lebihan bebanan yang tidak sempurna akan memberi kesan yang negatif kepada atlet. temporal dan lebihan bebanan. Dalam banyak keadaan. jumlah bebanan dan jarak.4. Kelenturan dapat dibina melalui aktiviti meregang atau over stretching sendi secara perlahan dan pergerakan otot / sendi yang maksima. Kekuatan otot terbina melalui latihan-latihan yang tinggi intensitinya iaitu ulangan perlu dibuat 8 – 10 kali dengan beban 60% daripada keupayaan maksima.

4.3 Sistem Tenaga Latihan Pliometrik merupakan satu latihan untuk membina kepantasan dan otot-otot yang kuat. Setiap maklum balas dan pencapaian hendaklah direkod untuk mendapatkan kesan yang positif pada masa akan datang. Prinsip 7 : Pembinaan Asas yang Betul Memandangkan kekuatan merupakan asas kelebihan dalam Latihan Pliometrik maka suatu program latihan mestilah dirancang dan diatur supaya penghasilan tenaga terbina sehingga tahap yang paling maksimum. Jangka masa rehat yang mencukupi di antara Latihan Pliometrik amatlah penting menjamin pemulihan otot. ligamen. Depth Jump Height iii. Sebaliknya ATP yang tersimpan di dalam sel-sel otot merupakan bahan bakar yang digunakan untuk mengeluarkan tenaga segera. Ini adalah seperti berikut: i. setiap jurulatih perlu mengetahui jenis dan tempoh program latihan yang mampu dan berguna untuk dilakukan oleh setiap individu atlet. manakala (Veroshanski 1996) pula mengesyorkan kadar ulangan latihan hanyalah mencukupi untuk 3 – 6 set terutama untuk rutin latihan yang intensif bagi acara lompatan. Latihan Pliometrik yang dilakukan 2 – 3 hari dalam satu minggu adalah mencukupi untuk menghasilkan keputusan yang memberangsangkan. 8.5 Latihan Kemahiran dan Teknik Lompat Jauh . Vertical Jump ii. penilaian hendaklah dibuat terhadap intensiti dan bebanan. empat ujian asas telah dikenalpasti boleh membantu menilai daya kekuatan. Dapatkan maklum balas daripada atlet. Prinsip 6 : Rehat Secukupnya Tempoh rehat antara 1 – 2 minit antara latihan adalah mencukupi bagi sistem neuromuscular yang tegang untuk pulih sediakala. Medicine Ball Pass Adalah dicadangkan agar ujian ini dijalankan sebelum sesi latihan dijalankan. Sistem tenaga atau cara tenaga dibekalkan kepada kumpulan otot yang memerlukannya bergantung kepada jenis dan intensiti kerja yang dilakukan. Dengan itu. bekalannya terhad dan perlunya dibina secara berterusan untuk memberi bekalan yang berpanjangan. Berdasarkan kepada hasil penyelidikan Sinclar dan Contello (1984) serta dengan pengalaman yang lalu. Sel-sel di dalam badan tidak akan mengambil nutrien yang terdapat dalam makanan untuk mendapatkan bekalan tenaga dengan serta-merta. h. 8.6 – 10 set. Tenaga yang dibebaskan bila bahan kimia yang kaya dengan phospnate yang dipanggil ‘adenosine triphosphate’ (ATP) dipecahkan kepada yang lebih kecil yang dipanggil ‘adenosine diphosphate’ (ADP). Walaupun ATP merupakan pembekal kepada semua sel. f. Prinsip 8 : Pemusatan Program Latihan Untuk menghasilkan yang terbaik. g. Terdapat tiga sistem asas di mana ATP dibekalkan ke sel-sel otot menghasilkan pengucupan dan pergerakan. Jika tiada perubahan. Box Jump Tests iv. Ianya hendaklah diulang setiap tiga minggu sewaktu program berjalan. dan tendon yang secukupnya. secara tidak langsung ia akan melibatkan sistem tenaga yang diperlukan. Dua daripadanya tidak memerlukan oksigen dipanggil sistem anaerobik dan aerobik yang memerlukan oksigen.

c.5. Langkah terakhir sekali adalah pendek sedikit kerana langkah ini menggerakkan pelompat meninggikan pusat gravitinya dalam ‘a heel to toe foot plant’. Tidak kira apa cara pun menentukan larian.5. mata. Fasa Persediaan Lonjakan a. d.5.3. c.3. Langkah-langkah terakhir biasanya lebih panjang agar kedudukan badan rendah tetapi meninggikan laluan ‘acceleration of the body centre of gravity’. 8. Fasa Penerbangan 8. Fasa Pendaratan 8.5. Pinggung direndahkan dengan cara mengfleksi lutut sepenuhnya semasa membuat langkah panjang. c. pelompat menghayunkan lutut kaki depannya dan ke atas dengan sepantas yang mungkin. pelari mencapai kelajuan maksimum yang terkawal. Kelajuan mendatar pelari semasa lonjakan adalah satu faktor yang tersendiri yang akan menentukan jarak lonjatan. Tuoson.2. Ini akan menambah komponen menegak kepada keseluruhan kelajuan lonjakan.5. Dari kedudukan penanaman tapak (the planting of the foot). kepala.4. Dalam fasa ini memerlukan larian maksima dan kelajuan terkawal. dada. f. Fasa Lari Landas 8. Manakala tangan di sebelah kaki lonjakan ‘decellerated’ sebelum lonjakan dan siku adalah bersudut 90 darjah.5. Mengikut Ralph Lindemann.5. tetapi halaju lebih penting. dan pinggul juga mestilah menghadap ke atas pada masa lonjakan. 8. Sudut lonjakan yang sesuai ialah 20 – 25 darjah. Fasa Lonjakan 8. b. satu tanda (check mark) adalah perlu pada langkah keempat untuk mengawal ketepatan langkah-langkah di awal larian. Tangan yang bertentangan dengan kaki melonjak adalah lebih kurang 90 darjah dan tinggi. Fasa Lonjakan a. Teknik berikut disarankan hasil daripada pemerhatian corak dan teknik lompatan yang dibuat oleh jaguh-jaguh terkemuka peringkat antarangbangsa: i. . berlari tegak dengan perawakan yang lurus. Ianya mestilah tetap atau terkawal. Jarak larian adalah 30 – 35 meter. b. b. Badan tegak.1. Tetapi kebanyakan pakar bersetuju bahawa 18 langkah merupakan jarak yang ideal untuk mencapai ‘maximum controlled velocity’ tanpa meletihkan pelompat. Sebelum membuat lonjakan larian adalah ‘on the ball’s of the feet’ dengan mengangkat lutut tinggi.2. Sebaliknya langkah terakhir mestilah pendek agar pusat graviti ditinggikan semula untuk membantu lonjakan. Semasa di langkah-langkah akhir inilah. Perlu ada konsentrasi yang tinggi daripada pelompat pada tahap pelepasan lonjakan. Ini adalah kerana larian landas merupakan satu ciri penentu kepada keberkesanan lompatan. d. taktik lompat jauh dibahagikan kepada lima fasa : 8. e.Seseorang pelompat jauh sebaiknya adalah seorang yang berkebolehan dalam acara lari pecut. Ada juga yang menyatakan dalam bentuk langkah iaitu 16 – 23 langkah.1 Fasa Lari Landas a. bergantung kepada ‘capacity for acceleration’ pelari itu.5. Ini dapat merendahkan pusat gravitinya. Fasa Persediaan Lonjakan 8. seorang jurulatih di Universiti Arizona.5.

c. Pelompat akan mengalami pergerakan ke depan. Teknik ini dilakukan dengan mengangkat kedua-dua belah tangan dari atas ke bawah. 8. lutut bengkok dan punggung dibawa ke depan untuk mengseimbangkan engsel pergerakan badan pada tumit. beberapa pertimbangan dari segi keselamatan perlu diambil kira. Ini bagi memastikan kawalan tubuh badan sentiasa seimbang. iii. Pastikan gelanggang tidak licin atau berlumut. Dapat menyesuaikan antara perbezaan tahap kemampuan individu dan umur. d.ii. Keselamatan Diri Pemeriksaan doktor ke atas pelatih yang terlibat perlu dibuat bagi mengesahkan kesihatan sebelum menjalani sebarang bentuk latihan terutamanya di kalangan kanak-kanak sekolah. Bagi mengelakkan kemungkinan berlaku kecederaan. Tujuan latihan ini tidak menghabiskan litar secepat mungkin atau seberapa banyak aktiviti yang dilakukan. Ini menghasilkan satu pergerakan yang ‘cyclic’. Kaki bebas menghayun dan sebelah bahagian kaki melurus dan dihayunkan ke belangkang. Fasa Penerbangan a.5. b.5. 8. Fasa Pendaratan a. dan pada kaki pula sudut hentian yang wujud perlu diubah. Semasa mendarat. Bahagian atas badan adalah lurus. Tangan depan tercampak jauh lagi ke depan. Akhirnya kaki akan berada dalam kedudukan selari dalam persediaannya mendarat. Antaranya ialah: Keselamatan Gelanggang Gelanggang hendaklah dalam keadaan yang selamat untuk digunakan. 9. Pastikan atlet menggunakan pakaian sukan yang sesuai. tendang kayuh akan membantu pergerakan ini. Kedua-dua kaki rapat dan mendarat dengan kedua-dua tumit pada masa yang sama. Tendang kayuh ini boleh dibuat antara satu setengah hingga tiga setengah langkah ke udara. ‘The leading leg’ juga akan bergerak ke depan dan bertemu dengan ‘training leg’ untuk membentuk ‘double extension’. . Kaki lonjakan bergerak ke depan apabila ‘the leading leg comes back’. Jangan menggunakan gelanggang yang terlalu kasar / hadkan penggunaan gelanggang / kawasan iaitu bersesuaian dengan aktiviti yang ingin dijalankan. Arahan harus diberikan dengan jelas untuk mengelakkan salah laku yang mungkin akan menyebabkan kecederaan. Jauhkan daripada melaksanakan Latihan Litar di bawah pokok yang telah mati atau reput. b. Pastikan semua otot harus diberi latihan dan bukannya otot-otot tertentu sahaja.4. (the arm and legs rotate opposite of each other). Tangan yang dihayun ke atas dan ke bawah. Bahu dan dada membantu dalam membuat pelepasan iaitu dengan kedua-duanya diangkat ke atas. Pengawasan yang mencukupi terhadap atlet dan pastikan atlet mempunyai pengetahuan mengenai aktiviti yang akan dijalankan.5. ASPEK-ASPEK KESELAMATAN Aspek keselamatan amat penting di dalam Latihan Litar. Tangan perlu diextensikan untuk mendapat atau untuk menambah lagi pergerakan dan melambatkan pula rotasi ke depan.

Usaha mengembangkan sukan ini diteruskan pada tahun 1876. melompat dan melontar sejak bertahun-tahun lagi. Kejohanan tersebut melibatkan England dan Ireland. 10. melompat. Sejarah Olahraga Kekuatan dan keupayaan manusia dinilai menerusi perlakuan berlari. Perkembangan seterusnya ke negara-negara Eropah yang lain selain daripada Kepulauan Inggeris dan beberapa Negara dunia yang lain. mereka mengadakan pertandingan sesama mereka secara kecil-kecilan. Sukan Olimpik telah dihentikan atas arahan Raja Rom. Walaupun sudah dipertandingkan sejak zaman sebelum masihi lagi. Kejayaan pasukan itu mengembangkan sukan olahraga telah mendorong pihak-pihak lain untuk turut sama mengembangkan sukan ini ke merata tempat di England. tetapi sukar untuk mengetahui dengan jelas dan tepat masa sebenar manusia menjadikan aktiviti berlari.Keselamatan Latihan Alat-alat yang digunakan haruslah sentiasa berada dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan. Dalam masa yang singkat sahaja sudah mampu menghasilkan olahragawan bertaraf dunia terutamanya para olahragawan Amerika Syarikat. Jika permulaan di Greek Kuno seperti yang dinyatakan oleh kebanyakan buku sejarah diambil kira. OLAHRAGA 10. Jika pendapat ini diterima. Walaupun tanpa sukan tersebut. tetapi masih belum mampu menggugat potensi atlet olahraga dari Amerika Syarikat dan Kanada. . bermakna olahraga sudah tentu merupakan sukan yang terawal di dunia. England telah berjaya mengadakan kejohanan olahraga berbentuk pertandingan peringkat antarabangsa yang pertama.1. dan melontar ini sebagai satu pertandingan. bermakna ‘olahraga’ sudah mula wujud sejak 3000 tahun yang lampau. Salah satu bukti kukuh menjelaskan kesahihan kenyataan ini ialah sejarah awal sukan Olimpik Kuno yang dipercayai bermula pada tahun 776 sebelum masihi. Olahraga berjaya ditubuhkan kembali di England oleh Royal Military College menerusi temasya sukan yang diadakan pada tahun 1812. Pembantu amat penting untuk menyokong dan mengawasi pelaku supaya dapat melakukan aktiviti dengan selamat. Kekuatan menjadi sasaran yang dikejar dan diimpikan oleh setiap individu khususnya kaum lelaki. Kemasukan sukan ini telah mendapat sambutan yang menggalakkan daripada penduduk setempat. Sesuai untuk latihan fizikal dan kecergasan individu. Permainan ini turut diperkenalkan di Amerika Syarikat dan Kanada. Selepas itu. Perkembangan olahraga yang pesat telah berlaku di England dalam tahun 1860-an. Kemahiran-kemahiran ini telah diperkembangkan dan diperbaiki dari semasa ke semasa sehingga menjadi sukan yang dipertandingkan pada hari ini. Pertandingan ini diadakan empat tahun sekali sehingga tahun 397 sebelum masihi. Australia dan New Zealand juga turut berjaya melahirkan atlet olahraga yang mampu menandingi peserta dari negaranegara Eropah dan Amerika Syarikat. Afrika dan Amerika Selatan masih belum mampu menggugat mereka. Setiap jenis aktiviti yang akan dijalankan boleh diubahsuai mengikut kemudahan yang ada dan aktiviti yang khusus bersesuaian dengan sukan yang akan dijalankan. Theodosius tanpa menyatakan alasannya. Hanya selepas tahun 1960-an barulah muncul peserta-peserta dari tiga bahagian dunia itu mampu menandingi dan memberi saingan. Seseorang yang mempunyai ketiga-tiga kemahiran asas ini dipandang tinggi oleh masyarakat dan negara. Temasya sukan ini dianggap sebagai yang pertama diadakan selepas berkuburnya Sukan Olimpik Kuno. Pada waktu itu olahraga dari Asia. Kelab The New Guild yang ditubuhkan di England merupakan sebuah kelab yang pertama mengembangkan olahraga. Ianya berlarutan sehingga abad ke-19.

Ford dengan lompatan sejauh 23 kaki 2 inci. kuasa aerobik. Gaurdun dari Havard berjaya melompat sejauh 25 kaki 3 inci. c. Pada tahun 1886 lompatan menggunakan papan lonjak diperkenalkan. diikuti oleh Silviocator dari Haiti dalam tahun 1928 yang mana telah berjaya melompat sejauh 26 kaki 8 ¼ inci. Pat O’Connor yang berbangsa Irish telah berjaya melompat sejauh 24 kaki 11 ¾ inci. Tiada rekod mengenainya dicatatkan. Masa untuk menjalankan tiap-tiap latihan ialah 30 saat dari waktu rehat selama 60 saat atau 30 saat (mungkin dipendekkan lagi. Dalam tahun 1901.2 Sejarah Acara Lompat Jauh Lompat jauh mula diperkenalkan di Sukan Olimpik Greek Purba sebagai acara `Broad Jump’ yang dilakukan secara statik dan lebih mementingkan “gaya”. Sejak itu program olahraga telah diubahsuai dan dipertimbangkan secara berterusan. Rekod dunia ini dapat bertahan selama 20 tahun. 11. Waktu rehat diberi antara satu sama lain. Tujuannya untuk meninggikan ketahanan otot-otot. Latihan litar ini merupakan beberapa urutan aktiviti senaman yang dipilih dan diatur mengikut suasana tertentu. Lima belas tahun kemudian rekod dunia telah dipecahkan atau dicipta oleh tiga orang berbangsa Irish dan empat orang Amerika. ini terpulang kepada masa latihan dan keadaan atlit itu sendiri). Malaysia mula menubuhkan persatuan olahraga. kemampuan anaerobik atau daya laju dan kelembutan. Dengan adanya persatuan-persatuan olahraga ini telah memberi kesempatan dan peluang kepada peserta-peserta dari pelbagai negara mengambil bahagian dalam kejohanan dan perjumpaan olahraga yang dianjurkan oleh mana-mana persatuan yang bergabung dengan Persatuan Olahraga Amatur Antarabangsa (IAAF) atau anjuran badan negara itu sendiri. Latihan litar dapat digunakan untuk pelaziman daya otot dan daya tahan kardiovaskular.Sesetengah pihak berpendapat. Rekodnya kekal selama 25 tahun. . Ia sebenarnya mengandungi satu latihan yang dapat kita gayakan mengikut keperluan sukan tertentu. yang dapat digunakan oleh kebanyakan jurulatih. b. Dilakukan dengan mempercepatkan aliran darah yang membuat seseorang atlet berlari lebih elok dengan mengatasi keletihan dan juga kelesuan. olahraga bermula dari Sukan Olimpik Moden pertama di Athens dalam tahun 1896 dan kewujudan IAAF (Pertubuhan Olahraga Amatur Antarabangsa) dalam tahun 1912. Latihan-latihan dikerjakan dengan tertib seperti mana tercatat di dalam senarai di bawah ini: a. latihan litar sesuai bagi satu kumpulan peserta. Pemenang pertama ialah K. Dalam tahun 1968. Semua aktiviti ini dilaksanakan dengan rehat yang minima di antara aktiviti. Adalah penting menyimpan rekod latihan atlit. Pada tahun 1926.1 Pengenalan dan Sejarah Latihan Litar Latihan Litar ialah suatu kaedah latihan yang mudah dan berkesan. Dalam tahun 1921. 10.W. Bob Beamon berbangsa Amerika telah berjaya mencipta rekod dunia di Sukan Olimpik yang diadakan di Mexico dengan lompatan sejauh 29 kaki 2 ½ inci. LATIHAN LITAR (CIRCUIT TRAINING) 11. Satu kebaikan yang nyata pada latihan litar ialah semua aspek pelaziman jasmani dapat dijalankan. Oleh kerana latihan litar untuk beberapa komponen kecergasan boleh dijalankan serentak.

Mengikut Anthony A. Latihan Litar ini telah diterima dan mendapat yang lebih baik keberkesanannya. Bilangan stesen dan jenis aktiviti di setiap stesen disusun berdasarkan tahap kecergasan atlet. latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal (conditioning) di mana prinsip lebihan beban diamalkan kepada otot dan sistem respirasi dalam tempoh masa yang dihadkan.3 Ciri-Ciri Penting Latihan Litar Menurut Morgan dan Adamson (1961) telah mengemukakan tiga ciri penting mengenai latihan litar: Latihan litar adalah bertujuan untuk membina daya tahan otot dan kardiovaskular. Annarino pula. Menambahkan kuasa otot. jenis permainan. 11. umur. Peserta dikatakan telah melakukan satu set latihan ataupun satu litar setelah menghabiskan satu pusingan latihan. T Adamson (1961). kesegaran dan ketangkasan. Membina kekuatan dan daya tahan otot. atau sukan peserta dan komponen kecergasan yang hendak dibina. Ia telah diperkenalkan oleh R. Latihan akan dijalankan mengikut urutan dari stesen permulaan hingga ke stesen akhir tanpa rehat. Bilangan satu set latian yang diperlukan adalah bergantung kepada keperluan dan kemampuan individu.4 Objektif Latihan Litar Meningkatkan daya tahan aerobik. Biasanya latihan litar tamat setelah menjalani 1 kali pusingan dalam satu set tetapi boleh juga diteruskan kepusingan kedua setelah atlit itu dalam keadaan sedia. Faktor-faktor yang perlu diambil kira dalam latihan litar ialah: Faktor masa Faktor ulangan Faktor Masa Ulangan dilakukan dan masa melakukan direkodkan untuk setiap stesen dalam masa satu minit atau 30 saat dengan mengambil 50 % daripada dosej dan digunakan dalam latihan. maka bilangan ulangan aktiviti ditetapkan dan mereka dapat menilai kemajuan dalam perubahan masa lakuan. Membina dan meningkatkan kemampuan kardiovaskular. Latihan ini menggunakan prinsip ‘progressive overload’. 11. Faktor Ulangan Latihan litar dibuat secara ulangan. Setiap tempat yang dinomborkan adalah dipanggil stesen.d.E Morgan dan G. England dalam tahun 1953. di mana untuk memudahkan pelaku bergerak dari satu stesen ke satu stesen dalam litar mengikut turutan yang ditetapkan. latihan litar ialah satu kaedah latihan kecergasan yang bertujuan untuk menambahkan kekuatan dan daya tahan otot. 11. Masa lakuan dan masa rehat bagi setiap aktiviti ditetapkan. Sekiranya ramai peserta yang hendak melakukan serentak dalam latihan litar. kelenturan dan ketangkasan. diatur dan dinomborkan di tempat tertentu. Latihan litar merupakan beberapa aktiviti senaman yang dipilih. Latihan litar buat pertama kali telah diperkenalkan di Universiti Leeds.2 Definisi Latihan Litar Menurut Sorani (1976).5 Rasional Pemilihan Latihan Litar . 11. Meningkatkan koordinasi. serta daya tahan kardiovaskular.

Lakukan secara perlahan-lahan. Dalam masa rehat ini.Sesuai untuk meningkatkan kecergasan otot dan sistem kardiovaskular. Masa pemulihan selepas latihan litar. Penilaian dan penyimpanan rekod. Kemudahan (alatan). Konsep keindividualan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut tahap kemampuan maksimum individu. 11. Menyejukkan badan selepas latihan. Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan. Merangka program latihan (jenis latihan). 11. Menyimpan rekod. Memilih aktiviti latihan. Denyutan nadi sejurus selepas latihan litar. Peserta haruslah menghabiskan latihan dalam masa atau ulangan yang ditentukan dan masa rehatnya satu minit atau 30 saat bagi setiap stesen.7 Faktor-Faktor yang Perlu Dipertimbangkan Apabila Menyediakan Latihan Litar Matlamat dan objektif. 11. Latihan hendaklah selaras dengan tujuan dan objektif latihan. Mempelbagaikan corak latihan. Stesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan.8 Prosedur-prosedur Latihan Litar Objektif latihan. Menggunakan prinsip ‘progressive overload’ atau tambah beban. Mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul. Latihan hendaklah menarik minat atau menyeronokkan. Tempoh masa. Penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke masa dengan merujuk kepada beberapa pembolehubah: Masa pencapaian. pelaku mesti bergerak ke stesen berikutnya dan bersedia untuk memulakan aktiviti senaman seterusnya. 11. Mencatat atau rekod aktiviti berkenaan. Komponen yang hendak dilatih pengkhususan atau spesifik.6 Prinsip-Prinsip Latihan Litar Setiap aktiviti dirancang dengan teliti dan sistematik.9 Aspek-aspek Kecergasan . Apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti atau keperluan atlet. Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu. Penyusunan dari stesen ke stesen hendaklah betul supaya tidak berlaku penumpuan bahagian otot yang sama secara berturutan. Melaksanakan aktiviti: Memanaskan badan: Kelonggaran dan regangan. Intensiti atau beban kerja yang dilakukan.

N. kelenturan. Ini disebabkan tenaga dapat diadakan dengan segera.11 Keperluan Sistem Tenaga Tenaga ATP – PC dan Asid Laktik lebih kurang 90 %. Phosfokeratin (PC) adalah sebatian yang dinistisiskan kembali ADP dan ATP yang menyebabkan sumber ATP terhasil untuk membekalkan tenaga kepada otot dalam masa yang singkat.R – Kadar Nadi Rehat (kadar nadi selepas bangun tidur) K.M – Kadar Nadi Maksimum (220-umur sebenar) K.10 Sistem Tenaga Semasa Melakukan Latihan Litar Semasa melakukan Latihan Litar. Sistem tenaga ini hanya memberikan sumber tenaga hanya di mana di antara dua hingga tiga minit (selepas ATPPC). Asid Laktik dan Oksigen lebih kurang 10 %.N. Oksigen pula tidak berapa digunakan kerana masa setiap aktiviti adalah pendek. dan ketangkasan. Menghasilkan sangat sedikit molekul-molekul ATP (satu molekul glikogen menghasilkan dua molikul (ATP). 11.L – Kadar Nadi Latihan Jadual 3: Contoh pengiraan kadar nadi latihan : PERKARA Maksimum PENGIRAAN 220-umur (20) = 200 . Aspek aspek kecergasan yang terlibat dalam Latihan Litar adalah: Mengekalkan daya tahan aerobik.12 Pengiraan Kadar Nadi Cara menganggar / menentukan Kadar Nadi Latihan: K. b. Mengekalkan daya tahan otot. Fox and Methew 1964 “ 11. Mengekalkan daya tahan anaerobik. aktiviti yang dibuat hendaklah dipelbagaikan. Mengekalkan daya tahan kardiovaskular. 11. Sistem ATP-PC Dalam sistem penghasilan tenaga ini. Sistem Asid Laktik (anaerobik) ATP terbentuk dari pemecahan makanan yang tidak lengkap kepada asid laktik. Kebanyakan Latihan Litar melibatkan 8 hingga 15 aktiviti menggunakan ulangan tertentu dan bergantung kepada tahap kecergasan fizikal seseorang. tenaga diperlukan untuk melakukan aktiviti. Dalam Latihan Litar.Latihan Litar boleh dilakukan di dalam dewan kerana untuk mengelolakan Latihan Litar ini tidak memerlukan kawasan yang luas. Menggunakan karbohidrat sebagai bahan pembakaran. Ketika melaksanakan Latihan Litar.Tenaga anaerobik merupakan keupayaan melakukan gerak kerja atau latihan yang berintensiti tinggi dalam jangka masa yang singkat. setiap aktiviti dilakukan dalam jangka masa yang pendek (30 saat) dengan sistem anaerobik digunakan iaitu ATP – PC dan Asid Laktik. Tenaga yang diperlukan terbentuk dari dua proses iaitu : a. penghasilan ATP dari sistem ini tidak memerlukan oksigen. Mengekalkan koordinasi. SUMBER : “ Interval Training.N. Ia juga adalah sistem anareobik kerana ia: Tidak memerlukan oksigen dan pembakaran yang berlaku tidak lengkap.

mencari dosej latihan dan masa sasaran.17 Peraturan Semasa Pelaksanaan Latihan Litar. kadangkala jika peserta kurang cergas. Memotivasikan peserta atau atlet kerana masa sasaran atau bilangan. umur. dan kebolehan. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal.13 Perubahan Fisiologi 200-70 (KNR) = 130 130 x 60% + 70 = 148 80% + 70 = 174 Perubahan-perubahan fisiologi yang berlaku akibat daripada peningkatan kekuatan otot adalah seperti berikut: Pertambahan jumlah fiber yang aktif. tambahan bebanan boleh dibuat dengan tiga cara iaitu : Menambahkan bilangan aktiviti dalam setiap set.Kadar Nadi Kerja Kadar Nadi Latihan Nadi Tertinggi 11. Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif. Boleh digunakan untuk menguji diri. Boleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku. dia akan cuba mamaksa dirinya dan ini akan menyebabkan kecederaan terhadap peserta terbabit. Di samping itu. Perubahan kimia otot. bersedia dan setiap pasangan bermula dari stesen yang berlainan. Boleh dilakukan oleh seorang atau berkumpulan dalam satu sesi. Latihan Litar juga hanya dirancang untuk mencapai kecergasan fizikal keseluruhannya dan bukan sebagai suatu latihan jenis prestasi tertentu.15 Kelemahan Latihan Litar Antara kelemahan Latihan Litar ialah bagi peserta yang kurang berdisiplin atau lemah akan mengambil kesempatan untuk melakukan latihan secara kurang jujur. 11. 11. 11. cara perlakuan mesti didemonstrasikan terlebih dahulu dari stesen taklimat atau penerangan. Bagi setiap aktiviti. Peserta melakukan Latihan Litar untuk setiap stesen secara pusingan jam. Peserta dalam keadaan berpasangan. Oleh keran Latihan Litar merupakan suatu aktiviti yang bertujuan untuk menghabiskan aktiviti dalam masa yang singkat atau dengan cepat. . Pengurangan daya rintangan dalam kawalan otot. Pertambahan saiz fiber atau tisu. kemampuan. Peserta perlu memanaskan badan sekurang-kurangnya 10 hingga 15 mint dengan kadar denyutan nadi seminit. Pengurangan lemak. Boleh dilakukan tanpa alat. Menurut Benjamin Ricci (1989). Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi.16 Mencari Dosej Maksimum yang Baru. 11. Mengurangkan masa sasaran. Berikut adalah dinyatakan peraturan-peraturan yang perlu diikuti semasa melaksanakan Latihan Litar. ulangan dan kekerapan.14 Kebaikan Latihan Litar Melibatkan ketiga-tiga aspek intensiti. Boleh diubahsuai mengikut masa. Keadaan ini mudah dilakukan kerana pada kebanyakan masa para peserta sibuk menjalankan aktiviti masing-masing. Kemudahan yang bebas. tahap.

Mencari dosej maksimum yang baru menurut Benjamin Rocci (1989) tambahan beban boleh dibuat dengan tiga cara iaitu : Menambahkan bilangan aktiviti (stesen) dalam setiap saat. mencari dosej latihan dan masa sasaran.1 Jadual Data Latihan Litar Jenis aktiviti / tajuk : Latihan Litar Tempat : Gelanggang Bola Keranjang Objektif latihan : i. Berdasarkan masa dasar yang diperolehi. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal. Meningkatkan daya tahan dan kekuatan kardiovaskular. xii. Setelah setiap peserta menamatkan semua aktiviti bolehlah mendapatkan dosej bagi setiap aktiviti iaitu 50 % daripada keupayaan minimum. Latihan am dikurang ii. Setiap pasangan seorang akan bertindak sebagai pencatat masa atau skor dalam tempoh ulangan yang ditentukan. DATA BAGI PROGRAM PRA-PERTANDINGAN 12. peserta hendaklah melakukan aktiviti menyejukkan badan 12. Membina daya tahan dan kekuatan otot. Skitel vii. Penanda v. Wisel vi. Tempoh latihan : 4 Minggu Tahap kecergasan fizikal : Tinggi Tahap kemahiran : Tinggi Tahap kecergasan semasa : Tinggi Tarikh pertandingan : Ogos 2003 Waktu latihan : Pagi / petang Latihan : i.Aktiviti yang dibuat bukanlah pertandingan. namun ianya untuk meningkatkan kecergasan. Kadar denyutan nadi hendaklah diambil selepas aktiviti untuk setiap stesen. peserta akan dapat menetapkan masa sasaran iaitu 2/3 dari masa dasar atau berdasarkan peratus dari masa dasar. Contohnya dalam tempoh 30 saat. Mengurangkan masa sasaran. Memperkemas dan meningkatkan persiapan dari segi taktikal Peringkat Latihan : Pra Pertandingan Peserta : Peringkat SUKMA (20 orang) Peringkat pertandingan : Remaja SUKMA Umur : Bawah 20 tahun. Pengukur ii. Setelah memperolehi dosej latihan. peserta hendaklah melakukan litarnya sebanyak tiga pusingan tanpa rehat untuk tujuan mencari masa dasarnya. Latihan persiapan teknikal serta taktikal diutamakan Peralatan : i. Jam Randik . Oleh itu dosej latihannya bagi 50 % ialah 15 kali. iii. ii. Fail iii. Meningkatkan kemahiran teknikal. Selepas tamat latihan. peserta “A” dapat melakukan bangun tubi sebanyak 30 kali.

3 Set 3 minit . peserta hendaklah bertukar peranan. Masa rehat antara aktiviti di stesen-stesen ialah selama 1 minit. 3 PROSEDUR 4 5 6 7 8 Masa aktiviti setiap stesen Dosej Latihan Masa rehat antara 30 Saat 50 % daripada dosej maksimum 1 Minit Stesen Set Masa rehat antara set 12. Rekodkan bilangan ulangan bagi setiap aktiviti dalam kad skor yang disediakan.iv. Aktiviti di setiap stesen dilakukan dengan usaha maksimum selama 30 saat. Wisel dibunyikan untuk memulakan aktiviti dan menamatkan setiap aktiviti di setiap stesen. <!--[endif]-->Pengira viii. Setelah tamat satu set latihan litar. Kerusi 12.3 Senaman-senaman Latihan Litar Berikut adalah contoh senaman dan kesannya terhadap otot-otot yang terlibat.2 Prosedur Latihan Litar LATIHAN LITAR Semua peserta dibahagikan kepada dua kumpulan iaitu : (Kumpulan A & B) 1 Kumpulan A melakukan aktiviti Kumpulan B membantu dan merekodkan keputusan semasa 2 Setiap pasangan peserta bergerak dari stesen yang berlainan Peserta bergerak dari satu stesen ke stesen yang lain mengikut arah pusingan jam.

Soleus Membina kekuatan lonjakan 4 Tekan Tubi Kekuatan tangan dan bahu Triseps. Quardicep 12. Quardicep Gastrocnemius. Vastus Lateralis. Hamstring. Pectoralis Major Gastrocnemius. Gluteals Abdomen. Quadricep. Quardiceps Kekuatan tangan dan bahu untuk hayunan larian 5 Lonjakan Dua Kaki Membina daya ekplosif otot kaki / pinggul Membina kekuatan lonjakan 6 Angkat Kaki Daya tahan otot abdomen dan hamstring Daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot Keseimbangan pusat graviti Membina kekuatan lonjakan dalam larian Ketangkasan dan kelajuan dalam larian 7 Naik Turun Bangku 8 Lari Ulang-alik Membina ketangkasan dan kelajuan pergerakan Gastrocnemius. Hamstrings.4 Pengelolaan Latihan Litar STESEN 1 : SKIPPING Aktiviti: Pelaku berdiri di tempat aktiviti dengan alatan skipping. Iliopsoas Keseimbangan pusat graviti 3 Lompat Kanggaroo Gastrocnemius. .KESAN STESEN AKTIVITI KOMPONEN KECERGASAN OTOT YANG TERLIBAT KEMAHIRAN 1 Skipping Mewujudkan koordinasi ketangkasan Daya tahan otot abdomen Kekuatan otot. daya tahan otot kaki dan abdomen Gastrocnemius Ketangkasan 2 Bangun Tubi Abdominis. Hamstring. Apabila wisel dibunyikan pelaku melakukan aktiviti selama 30 saat. Anterior Deltoid. Pelaku dikehendaki berhenti melakukan aktiviti apabila isyarat tamat diberikan. Hamstring.

Otot yang Terlibat: Gastrocnemius STESEN 2 : BANGUN TUBI Aktiviti: Pelaku baring terlentang di atas lantai. Naik dan turun dikira sebagai 1 ulangan.Satu pusingan tali dikira sebagai 1 ulangan. Ulangkan pergerakan ini dalam masa 30 saat. Otot yang Terlibat: Gastrocnemus Vastus lateralis Soleus STESEN 4 : TEKAN TUBI Aktiviti: Pelaku meniarap. Pembantu akan memegang pergelangan kaki pelaku. Otot yang Terlibat: Abdominis Iliopsoas STESEN 3 : LOMPAT KANGGARU Aktiviti: Berdiri tegak dan angkat lutut untuk menyentuh dada. Tangan haruslah berada di sisi badan dan bahu melunjur ke hadapan di atas lutut. Selepas setiap pergerakan. Bengkokkan tangan 90 darjah dan luruskan balik. Turun naik dikira 1 ulangan. pelaku hendaklah balik kepada keadaan asal iaitu baring terlentang sebelum bangun semula. jarak buka diantara kaki lebih kurang 30cm. lutut bengkok 90 darjah dan tangan diletak di dada. Otot yang Terlibat: Gastrocnemius Guardricep Hamstring Gluteals . Otot yang Terlibat: Triceps Anterior deltoid Pectoralis major STESEN 5 : LONJAKAN DUA KAKI Aktiviti: Mulakan dengan dirian secara cangkung. Pastikan atau naikkan lutut dan jangan bengkokkan dada. Mula dengan tekan lantai dan meluruskan badan dan tangan. Badan hendaklah diluruskan dan kepala didongakkan sedikit.

STESEN 6 : ANGKAT KAKI Aktiviti: Baring pada kedudukan telentang dengan bahagian hadapan badan mangadap ke langit. Pelaku yang sampai ke garisan A dikira sebagai satu ulangan lengkap. LATIHAN DOS MAKSIMA 30 18 30 14 10 16 6 20 DOS LATIHAN (50%) 15 9 15 7 5 8 3 10 1. pelaku boleh memilih kaki dominan untuk memulakan aktiviti. SKIPPING 2. BANGUN TUBI 3. LOMPAT KANGGARU 4. TEKAN TUBI 5.5 Contoh Kad Latihan Litar Hari Pertama Nama : ………………………………………………Kumpulan : …………………. kedua-dua kaki dirapatkan. Angkat kedua-dua belah kaki dan bahagian badan sehingga ketinggian 90 darjah. Kedudukan kaki perlu ditukar berselang-seli. pelaku akan berlari dalam jarak 10 meter dari A ke B dan dari B ke A. LONJAKAN DUA KAKI 6. Otot yang Terlibat: Gastrocnemius Hamstring Quadriceps 12. ANGKAT KAKI 7. LARI ULANG-ALIK . NAIK TURUN BANGKU 8. Otot yang Terlibat: Gastrocnemius Quadriceps Hamstring STESEN 8 : LARI ULANG-ALIK Aktiviti: Pelaku berdiri di garisan permulaan dalam keadaan bersedia untuk berlari. Otot yang Terlibat: Abdomen Hamstring Quadricep STESEN 7 : NAIK TURUN BANGKU Aktiviti: Pelaku berdiri tegak dalam keadaan bersedia dengan kedua belah kaki tidak menyentuh bangku.. Ulangi pergerakan dalam masa 30 saat dan berhenti apabila isyarat tamat diberikan. Apabila wisel dibunyikan. Apabila wisel dibunyikan.

Fitness for Sport Marlborough. London. Kekuatan. 1989. SKIPPING 2. Trevor Slack. NAIK TURUN BANGKU 8. KESIMPULAN Apabila dibincangkan mengenai tujuan. 1981. dan kesesuaian terhadap fizikal seseorang atau sekumpulan peserta. Kuala Lumpur. Latihan Litar boleh diubahsuai untuk memberi kecergasan fizikal atau latihan kekuatan dengan menggunakan kemudahan alatan yang sesuai. Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia Ed.Pusingan Litar : _________________________________________________ Jumlah Masa : _________________________________________________ Masa Sasaran : _________________________________________________ Hari Kedua Nama : ……………………………………………… Kumpulan : ………………… LATIHAN DOS LATIHAN 15 9 15 7 5 8 3 10 1. 2nd ed. Pendekatan Pengajaran Pendidikan Jasmani: Latihan Fizikal. dan toleransi akan dapat ditanam di kalangan peserta ketika melakukan aktiviti ini. dan semangat kesukanan akan dapat dipertingkatkan dari semasa ke semasa. AddisonWesley Publishing Co. LOMPAT KANGGARU 4. kemahiran. sikap kerjasama. berpengetahuan. ANGKAT KAKI 7. BANGUN TUBI 3. bertanggungjawab. Rax Hazeldine. 1992. BIBLIOGRAFI B. Bhd. jujur. LONJAKAN DUA KAKI 6. ke 3. Fox E. USA Track & Field Coaching Manual. Keseimbangan dalam melakukan aktiviti tersebut amat penting bagi setiap atlet kerana latihan ini dapat melahirkan individu atau atlet yang berakhlak mulia. Terbit Sri Maju Sdn. 2000. Latihan Litar akan dapat memberikan kesan yang sangat baik kepada peserta. Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin. Buku Sumber Kecergasan Fizikal. kebaikan. Inc. O’shea John Patrick. Kuala Lumpur. Scientifik Principles and Methods of Strenght Fitness.K. motivasi.L & Mathews D. TEKAN TUBI 5. Human Kinetik: Australia. Saunders College Publishing. 1987. The Physiological Basics of Physical Education and Athletcs USA. 1976. serta berkeupayaan mencapai kesejahteraan diri serta memberi sumbangan terhadap keharmonian dan kemakmuran masyarakat dan negara. The Crowood Press Ltd. . LARI ULANG-ALIK Pusingan Litar : 3 Jumlah Masa : 9 minit Masa Sasaran : 6 Minit (2/3 daripada masa dasar) 13. Fauzee H. Selain itu.A. Dengan adanya perancangan dan pemilihan aktiviti yang sesuai.

Petaling Jaya. Pengajaran Pendidikan Jasmani untuk Sekolah-Sekolah Menengah dan Tinggi. Siri Pendidikan Fajar Bakti. Bompa. 1994. Theory and Methodlogy of Training. Canada. Kendall & Hunt Publishing Company.Tudor O. . Arasoo (1995). Vasudevan T.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful