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OMELETE ESPANHOLA

2 colheres (chá) de azeite


2 cebolas pequenas picadas
4 colheres (sopa) de pimentão vermelho picado
100 g de peito de peru defumado picado
½ colher (chá) de orégano
4 ovos
4 claras
4 colheres (sopa) de queijo branco em cubos
½ colher (chá) de sal

MODO DE PREPARO:

Numa frigideira com o azeite, frite a batata até que doure, juntando água aos poucos para não queimar. Adicione a
cebola, o pimentão, o peru e o orégano e deixe cozinhar mais um pouco até a cebola e o pimentão ficarem macios. Bata
ligeiramente os ovos e as claras e adicione o queijo. Tempere com sal. Quando as bordas começarem a dourar e a
mistura a secar, levante uma das bordas com uma espátula e dobre a omelete ao meio. Sirva a seguir.

OMELETE COM ESPINAFRE E QUEIJO

½ xícara (chá) de espinafre congelado


2 ovos
2 fatias de peito de peru defumado picado
2 colheres (sopa) queijo branco em cubinhos
1 colher (chá) de fermento em pó (opcional)
1 colher (sopa) de margarina light
sal a gosto

MODO DE PREPARO:

Leve ao fogo uma panela com 1/2 litro de água por 3 minutos, ou até ferver. Junte o espinafre congelado e o sal e deixe
até cozinhar. Retire do fogo, escorra a água, esprema bem e reserve. Em uma tigela, bata os ovos com um batedor
manual por 2 minutos. Junte o espinafre, o bacon, o queijo parmesão, o fermento e o sal e misture bem. Aqueça a
manteiga em uma frigideira antiaderente, despeje a mistura, reduza o fogo e tampe a frigideira. Cozinhe, sem mexer,
até dourar a borda, e a parte central ficar levemente firme. Com uma espátula, vire a omelete cuidadosamente e frite
até dourar o outro lado. Retire do fogo e sirva em seguida acompanhando de queijo parmesão.

Elaborado por Dra. Cristiane Spricigo de Lima – Nutricionista – nutri-corpo@hotmail.com


OMELETE COM GERGELIM

1 filé de frango
1 colher (chá) de açúcar
2 colheres (chá) de shoyu
6 ovos
1 colher (chá) de gengibre ralado
2 colheres (chá) de sementes de gergelim tostadas
1 folha de cebolinha
8 raminhos de agrião
1 colher (sopa) de farinha de trigo
2 colheres (sopa) de óleo de milho , soja ou arroz

MODO DE PREPARO:

Cortar o frango em tiras finas. Temperar com o açúcar, o Saquê e o Shoyu. Bater os ovos e acrescentar a farinha e o
frango. Colocar o gengibre, espremido num guardanapo limpo, e a cebolinha picada. Esquentar o óleo na frigideira e
derramar os ovos. Cozinhar por cerca de 3 minutos. Verificar se está no ponto, levantando uma ponta da omelete. Se
estiver dourada, virar de lado. Enquanto doura do outro lado, salpicar o gergelim. Enrolar e cortar em quatro porções.

OMELETE COM AVEIA

3 ovos
cheiro verde picado
pimentão
cebola
tomate
queijo branco picadinho
orégano
peito de perú
2 colheres (sopa) aveia em flocos
sal a gosto
leite desnatado

MODO DE PREPARO:

Bata os ovos no liquidificador, retire do liqüidificador, colocando em uma frigideira grande. Acrescente então: salsa
picada, cebolinha picadinha, cheiro verde picadinho, pimentão picadinho, cebola picada, tomate picado, presunto
picadinho, 2 colheres de aveia em flocos finos, duas colheres de (sopa) de leite, sal a gosto misture sem bater levando
ao fogo para fritar colocando em cima o queijo ralado e o orégano.

FRANGO COM ERVAS AROMÁTICAS

1 peito de frango desossado


1 colher (sopa) de mix de ervas (manjericão, salsa e orégano)
½ colher (chá) de casca de limão ralada
1 colher (chá) de óleo de girassol
1 colher (chá) de mostarda marrom, sal a gosto
1 colher (chá) de molho shoyo

MODO DE PREPARO:

Misture as ervas, a casca de limão, o óleo, a mostarda e o sal e espalhe sobre o frango. Asse por 20 minutos ou até a
carne ficar dourada.
Elaborado por Dra. Cristiane Spricigo de Lima – Nutricionista – nutri-corpo@hotmail.com
FILÉ DE FRANGO À MILANESA LIGHT

4 filés de frango
sal e pimenta a gosto
1 colher (sopa) de sopa de cebola em pó
1 xícara (chá) de farinha de rosca integral
1 ovo batido

MODO DE PREPARO:

Tempere o frango. Misture a farinha de rosca com a sopa de cebola. Passe os filés nessa mistura, em seguida, no ovo, e
volte novamente na farinha de rosca. Aperte bem para que fique empanado. Leve por 15 minutos ao forno médio (180º C)
pré-aquecido. Vire os filés e deixe por mais 10 minutos. Sirva em seguida.

STROGONOFF DE FRANGO LIGHT

1 colher (sopa) de margarina light


1 cebola picada
2 peitos de frango , cortados em tirinhas finas
sal a gosto
4 colheres (sopa) de conhaque
100 g de champignon fresco, picado
2 tomates maduros sem pele e sem sementes, ou
3 colheres (sopa) de catchup
1 colher (sopa) de mostarda
1 lata de creme de leite light

MODO DE PREPARO:

Em uma frigideira grande, derreta a margarina e doure a cebola, junte o frango picado e mexa bem, até ficarem
dourados. Tempere com o sal e reserve, despeje o conhaque e incline levemente a frigideira para que o conhaque
incendeie. Junte os champignons, os tomates, o catchup, a mostarda, misture e deixe ferver por cerca de 5 minutos.
Incorpore delicadamente o Creme de Leite Light, misture ao molho e retire do fogo sem deixar ferver. Sirva a seguir,
acompanhado de batata palha.

FRANGO CROCANTE

1 frango de 1 quilo a 1 quilo e ½ (sem pele) cortado


1 colher (sopa) de margarina light para untar a assadeira
1 colher (sopa) de orégano
1 xícara (chá) de farinha de milho amarela
1 copo (200 gramas) de iogurte desnatado natural
1 pacote (50 gramas) de queijo ralado
sal e pimenta do reino a gosto
1 pacote de creme de cebola

MODO DE PREPARO:

Colocar o frango em um recipiente com água e 1 colher de vinagre e deixar descansar por 10 minutos. Escorrer e
temperar o mesmo com o iogurte batido com o creme de cebola, a pimenta do reino e o sal. Colocar o frango em
assadeira ligeiramente untada com a margarina e polvilhar o orégano, a farinha de milho e o queijo ralado. Levar para
assar coberto com papel alumínio por 20 minutos e depois descobrir para dourar

Elaborado por Dra. Cristiane Spricigo de Lima – Nutricionista – nutri-corpo@hotmail.com


FRANGO INDIANO

½ quilo frango

MARINADA:
2 colheres (sopa) queijo cottage batido em 200ml de água
1 colher (chá) de gengibre fresco picado
½ colher (café) de páprica picante
½ xícara (chá) de cebolinha picada
¾ xícara (chá) de hortelã picado
½ xícara (chá) de salsinha picada
½ pimenta dedo-de-moça picada
¼ de pimentão vermelho
2 dentes de alho
Sal

POLVILHAR:
2 colheres (sopa) de páprica doce

MODO DE PREPARO:

Misturar todos os ingredientes da marinada, envolver o frango por 2 horas ou mais (até 6 horas no máximo). Tirar o
frango da marinada, escorrer bem, polvilhar com páprica doce e levar ao forno por 15 minutos, coberto com papel
alumínio e mais 15 para dourar.

PEITO DE FRANGO NO MICROONDAS

2 tomates cortados em rodelas


2 cebolas cortadas em rodelas
6 files de peito de frango
sal e salsinha a gosto
suco de 1 limão

MODO DE PREPARO:

Temperar os files com o suco de limão, o sal e a salsinha. Colocar em um refratário e cobrir com as rodelas de tomate e
cebola. Levar ao microondas em potência máxima por 8 minutos

ENROLADINHO DE PEITO DE PERÚ

300 gramas peito de peru light


2 xícaras (chá) de queijo cottage
Sal e pimenta-do-reino a gosto
2 maçãs ácidas verdes
Folhinhas de hortelã
1 talo de salsão

MODO DE PREPARO:

Cortar o salsão e as maçãs em pequenos cubos, temperar com o sal e pimenta-do-reino, juntar o queijo cottage e
misturar bem. Espalhar a mistura nas fatias do peito de peru e enrolar como um charuto. Servir gelado, decorado com
folhinhas de

Elaborado por Dra. Cristiane Spricigo de Lima – Nutricionista – nutri-corpo@hotmail.com


BIFE À MILANESA LIGHT

½ kg de filé de alcatra (100 g cada um)


3 xícaras (chá) de torrada integral
1 clara batida
1 colher (chá) de margarina light
sal a gosto
pimenta-do-reino a gosto

MODO DE PREPARO:

Bata as torradas no liquidificador até formar uma farinha. Tempere os bifes com sal e pimenta. Passe-os dos dois lados
na clara e, depois, na farinha de rosca de glúten. Coloque os bifes em uma assadeira média untada com margarina e leve
ao forno por 8 minutos. Sirva em seguida.

CARNE ASSADA COM MOLHO DE ERVAS

2 quilo de largato
1 colher (sopa) de salsinha picada
1 colher (sopa) de cebolinha verde
2colheres (chá) de orégano
2 colheres (chá) de tomilho
1 colher (chá) de alecrim
2 xícaras (chá) de água
2 talos de salsão picado
sal a gosto

MODO DE PREPARO:

Retirar toda a gordura do lagarto e reservar. Misturar o orégano, o tomilho, o alecrim, o salsão, a salsinha, a cebolinha e
o sal. Esfregar a mistura na carne e deixar nesse tempero por 24 horas. Pré-aquecer o forno a 180°C. Numa assadeira,
regar a carne com o molho do tempero, juntar a água, cobrir com papel-alumínio e assar por 1 hora e ½. Tirar do forno e
fatiar. Coar e colocar o molho na molheira.

BIFE À ROLÊ LIGHT

1 colher (sopa) de alho


1/3 xícara de água
1 lata de molho de tomate
½ abobrinha
½ copo de óleo
½ cenoura
10 bifes

MODO DE PREPARO:

Temperar os bifes a gosto, (reservar). Fazer tirinhas de cenoura e abobrinha. Colocar as tirinhas dentro do bife e
enrolar fechando com palitos. Colocar em uma forma antiaderente para assar, ir virando para dourar dos dois lados.
Colocar o molho de tomate assim que os bifes estiverem cozidos. Se desejar salpique um pouco de queijo ralado.

Elaborado por Dra. Cristiane Spricigo de Lima – Nutricionista – nutri-corpo@hotmail.com


KIBE DE FORNO LIGHT

250g de trigo para kibe


500g patinho moído (ou outra carne vermelha magra)
150g maionese light
1 pacote de sopa de cebola
tempero a gosto (sal. Pimenta, hortelã)

MODO DE PREPARO:

Deixe o trigo de molho em água por 2o minutos. Escorra bem (em uma peneira ou em um guardanapo de pano) e misture
com a carne. Acrescente a sopa de cebola e os temperos. Por último, adicione a maionese. Coloque para assar em fôrma
untada (18 x 28 cm), em forno baixo. A receita fica ótima acompanhada de coalhada seca, temperada com u fio de
azeite, pimenta-do-reino e sal.

KIBE DE LEGUMES

200 gramas de trigo para quibe


3 colheres (sopa) de hortelã
3 colheres (sopa) cebola
200 gramas de abobrinhas verdes
200 gramas de champignon
200 gramas de cenouras
200 gramas de brócolis
200 gramas de palmito
Molho de soja para pincelar

MODO DE PREPARO:

Deixar o trigo de molho em água e sal por 2 horas, escorrendo a seguir. Descascar as abobrinhas e cortar aproveitando
também o miolo, cortar em quadradinhos e refogar com alho e azeite rapidamente em fogo alto.
Acrescentar sal, deixando as abobrinhas al dente ou em sua consistência preferida, e reservar. Cozinhar as cenouras,
também cortadas em quadradinhos, com sal e alho. Logo após, ferver água e acrescentar os brócolis (não colocar sal,
pois ele muda a cor dos legumes verdes). A seguir, ferver os palmitos em água e sal por pelo menos 5 minutos e cortar
em pedaços pequenos. Cortar os champignons e misturar muito bem todos os ingredientes com o trigo, acrescentar a
cebola e a hortelã - reservar algumas folhinhas para decorar. Pincelar com molho de soja e levar ao forno por alguns
minutos para dourar. Retirar e decorar a gosto.

PEIXE AO FORNO COM MOLHO DE TOMATE

3 colheres (sopa) de salsinha picada


1 xícara de molho de tomate
750 gramas de filés de pescada
1 pote de iogurte natural desnatado
sal a gosto

MODO DE PREPARO:

Colocar os filés temperados com o sal em uma forma refratária untada. Aquecer o forno e, quando estiver quente,
colocar os filés e deixar cozinhar por 10 minutos. Numa vasilha, misturar o molho de tomate, a salsinha e o iogurte.
Despejar sobre os filés e levar ao forno por mais 10 minutos.

Elaborado por Dra. Cristiane Spricigo de Lima – Nutricionista – nutri-corpo@hotmail.com


STROGONOFF DE ATUM

1 e ½ colher (sopa) de ketchup light


1 colher (sopa) de mostarda
1 colher (sopa) de vinagre
1 embalagem de creme de leite light
1 pimentão verde médio em pedaços
1 lata de atum em pedaços light
1 tomate médio em pedaços
½ lata de milho verde
Azeite para refogar
1 acelga pequena
1 cebola picada
1 litro de água
Sal a gosto

MODO DE PREPARO:

Cortar as folhas da acelga e deixar de molho na água com o vinagre. Escorrer e cortar em pedaços médios á gosto e
reservar. Em uma panela pequena refogar primeiramente a cebola com o azeite até dourar, acrescentar o tomate e o
pimentão. Depois o atum em pedaços e o milho escorrido refogando sempre e por fim acrescentar a acelga em pedaços.
Como a acelga elimina água, até a mesma diminuir de tamanho, não há a necessidade de acrescentar mais água para o
cozimento. Assim que estiverem bem refogados todos os ingredientes acrescentar; água aos poucos juntamente com a
mostarda, o ketchup e o sal a gosto. Quando estiver cozido e com pouco caldo retirar do fogo, esperar esfriar um pouco
e acrescentar o creme de leite misturando com cuidado para não perder a consistência. Servir quente com arroz branco
e batata palha.

FILÉ DE LINGUADO AO FORNO

½ quilo de filé de linguado


2 bastões de palmito cortados em rodelas médias
2 colheres de (chá) de salsinha picada
3 colheres de (sopa) de farinha de rosca
1 tomate grande, sem sementes, picado
1 xícara de (chá) de maionese light
½ colher de (chá) de sal

MODO DE PREPARO:

Pré-aqueça o forno em temperatura média (180°C). Unte e polvilhe um refratário pequeno (26 x 16 cm). Reserve. Em
uma tigela média, junte o filé, o sal e meia xícara de (chá) da maionese light. Misture e divida os filés em duas porções.
Faça uma camada no fundo do refratário reservado com uma das porções de filé. Cubra com o palmito e salpique a
salsinha. Espalhe o restante da maionese light, e cubra com o restante dos filés. Polvilhe a farinha de rosca e espalhe o
tomate. Leve ao forno por 20 minutos ou até dourar levemente. Sirva em seguida.

Elaborado por Dra. Cristiane Spricigo de Lima – Nutricionista – nutri-corpo@hotmail.com