Tošo Maršić

TEORIJA TZK-a ZA SREDNJU ŠKOLU
VIDOVICE 2006

PREDGOVOR: Prije pisanja nekog teksta dobro je preispitati njegovu svrhu. Je li uopće potrebno pisati knjigu (udžbenik) za predmet tjelesna i zdravstvena kultura? Treba li učenike dodatno opterećivati sa novim teoretskim znanjima, kada su i onako preopterećeni preobilnim teoretskim gradivom koje trebaju memorirati, iz ostalih predmeta? Bitno je učenike rasteretiti učenja enciklopedijskih znanja, budući se uloga škole i profesora treba promijeniti iz izvora u katalizatore znanja. S tim u vezi treba prestati dominantno poučavati činjenice i tražiti njihovo memoriranje. Umjesto memoriranja često besmislenih informacija, težište treba staviti na učenje zakonitosti. Ne samo stoga što je danas omogućen brz i jednostavan pristup informacijama, nego i iz razloga njihova vrlo brzog zastarijevanja u suvremenom društvu, dok je zastarijevanje zakonitosti mnogo sporije i u manjem obimu. Stoga ću pokušati u kreiranju ovog udžbenika poštivati prethodno navedeno u nadi kako ovaj tekst neće biti zloupotrebljen u svrhu prisiljavanja učenika učenju informacija iz tzv. „opće kulture“, nego će im poslužiti u spoznaji zakonitosti odnosa tjelesnog vježbanja i zdravlja, te im omogućiti samostalno vrednovanje velikog broja, često proturječnih, informacija iz ovog područja. Danas više nije problem dolazak do informacije. Naprotiv, bombardirani smo njima. Problem je njihove selekcije i vrednovanja. U tu svrhu je neophodno poznavati zakonitosti. Uzmimo primjer prehrambenih dijeta, čiji se ogroman broj reklamira u tisku, a i stalno se pojavljuju nove, dok stare nestaju. Besmisleno je učenike tjerati da uče takve dijete na pamet. Važno ih je naučiti zakonitostima zdrave prehrane i funkcioniranju metabolizma, kako bi znali odabrati ili procijeniti valjanost neke od dijeta. Ali ne samo danas nego i kroz cijeli svoj život. To što znaju nabrojati i opisati sve postojeće dijete im ništa neće vrijediti za 5 do 10 godina, kada postojeće dijete nestanu i dođu nove. Ali će im trebati poznavanje zakonitosti kako bi mogli u budućnosti vrednovati i odabrati sebi odgovarajuću dijetu. Vjerojatan razlog zbog čega do danas gotovo da nisu pisani udžbenici o teoriji TZK-a, treba tražiti u potrebi za promjenom ciljeva ovog odgojno obrazovnog područja, od nekadašnjih «svestrani tjelesni razvoj» i svladavanja elemenata tehnike uglavnom momčadskih i natjecateljskih sportova, do današnjih ili bolje rečeno budućih ciljeva,

2

kojima dominira stvaranje i razvijanje stavova i navika učenika da tjelesno vježbaju i bave se sportom ne samo na nastavi TZK-a, nego i u svom slobodnom vremenu. Nije samo važno učeniku vježbati danas, još je važnije prihvatiti, za cijeli svoj životni vijek zdrav način života i tjelesno vježbanje i bavljenje sportom, kao vrijednost i zdravstvenu potrebu suvremene civilizacije. Laici vrlo često poistovjećuju pojmove zdrav način života i tjelesno vježbanje samo sa bavljenjem natjecateljskim sportom, ispuštajući iz vida zdravstveni i estetski motiv tjelesnog vježbanja ali i druge segmente zdravog života kao što su pravilna prehrana, nepušenje i nekonzumiranje alkohola i općenito briga o vlastitom zdravlju. Stoga je neophodno u TZK-a, akcente ciljeva dijelom preusmjeriti sa učenja tehnike, taktike i pravila natjecateljskih sportova na upoznavanje učenika sa jedne strane sa sadržajima (vježbama) i metodama (načinima) za transformiranje osobina i sposobnosti relevantnih za njihovo zdravlje, a sa druge strane na upoznavanje sa zakonitostima koji reguliraju odnose tjelesnog vježbanja i stila života sa ljudskim tjelesnim, psihičkim i socijalnim zdravljem. Iz navedenih razloga su ovakvi udžbenici nekada bili suvišni (za teoriju su bila dostatna pravila sportova), a danas su neophodni. Shodno navedenom, ovaj tekst će biti prije svega u funkciji pružanja informacija čitaocu na koji način može tjelesnim vježbanjem optimalno utjecati na vlastito zdravlje, izgled, raspoloženje, a sa ciljem kreiranja pozitivnih stavova i navika permanentnog bavljenja sportom i tjelesnim vježbanjem. Učenicima koji će pristupiti čitanju ove skripte predložio bih da to ne čini sa namjerom zadovoljavanja na teoretskom ispitivanju, te shodno tomu pokuša pamtiti činjenice, nego sa pokušajem razumijevanja zakonitosti. Ne prvenstveno zato što će njihovo razumijevanje biti provjeravano i ocjenjivano, nego zbog pravih razloga učenja koje nije u dobivanju visoke ocjene nego u radoznalosti, želji za spoznavanjem novoga i koristi koje će od takvog znanja imati u životu.

Tošo Maršić

3

1. Uvod 1.4. Trening jakosti 4. Trening fleksibilnosti 4. Aerobni trening (sportsko srce. Trening koordinacije 4 .SADRŽAJ: 1. arterijski krvni tlak. Ciljevi odgojno obrazovnog područja tjelesna i zdravstvena kultura 3. Utjecaj tjelesnog vježbanja na zdravlje čovjeka 4. Vrijedi li se baviti sportom? 2.2.3. Zdrav životni stil 4. puls) 4.1.

Tako na primjeru skeletnih mišića funkcija. podliježu zakonu interakcije funkcije (uloge) i strukture (građe) organa.znanost o kretanju 8. 12. 13. Zdrava prehrana 6. 11.5. a posebno mišići i kosti. Kontracepcija Kegel muskel Prva pomoć kod utapanja. Tjelesno vježbanje u funkciji redukcije potkožne masti (mršavljenje) 7. Pri tomu funkcija (upotreba) omogućava izgradnju struktura organa a struktura organa omogućava kvalitetu i kvantitetu njegova funkcioniranja.profesor TZK-a Osnovna pravila nekih sportova urgentnih situacija Prilog: Vježbe oblikovanja i trenažni program za redukciju potkožne masti 1. kosti s zglobovima i ligamentima. Povrede pri tjelesnom vježbanju 9. Jedan od segmenta adaptacije bila je i potreba za kretanjem. Svi organi ljudskog tijela. UVOD Kroz svoju evoluciju organizam čovjeka je bio prinuđen prilagođavati se uvjetima i zahtjevima okoline. U tu svrhu razvili su se organi sustava za kretanje (tzv. odnosno rad mišića. lokomotorni sustav) u koje spadaju mišići s tetivama. Autogeni trening 10. 14. KINEZIOLOGIJA . prometnih nezgoda i sličnih Neki aspekti komunikacije učenik . 5 .

Suvremena medicinska znanost je problem premale količine kretanja odnosno fizičke neaktivnosti imenovala pojmom hipokinezije (hipo-umanjeno i kinezis. suvremeni način života.dovodi do povećanja njegovih struktura. živčani i koštani sustav.kretanje) svrstavajući ju na sam vrh uzroka većine bolesti današnjice. koji nisu prije svega ograničeni na same skeletne mišiće nego u većoj mjeri i na srčano-žilni (kardiovaskularni). Razvijene zemlje svijeta ulažu sredstva u popularizaciju rekreativnog sporta i tjelesnog vježbanja u svrhu poboljšanja zdravstvenog statusa. Međutim. Istovremeno porast ili veća struktura mišića omogućava njegovu efikasniju funkciju. Na žalost pokazalo se kako smanjenje kretanja kod čovjeka uzrokuje mnoge zdravstvene poremećaje. prevenciju ali i liječenje najraširenijih bolesti suvremenog društva. odnosno porasta mišića. 6 . pojavila se potreba zamjene fizičkog rada ciljanim tjelesnim vježbanjem kako bi se osigurala prevencija od poremećaja organizma uvjetovanih nedovoljnim kretanjem. Ljudsko kretanje je kroz povijest imalo najčešće ulogu osiguravanja potrebnog fizičkog rada u svrhu podmirenja čovjekovih potreba. Budući fizički rad kod mnogih profesija više nije neophodan. prvo industrijalizacija a potom i informatizacija i robotizacija. bitno su smanjili udio ljudskog fizičkog rada i kretanja.

dio ukupne strategije popularizacije zdravog načina života. Motivi ili ciljevi za tjelesno vježbanje su različiti ali se mogu klasificirati u četiri osnovne skupine:  zdravstveni motiv  estetski  motiv zabave  kompetentivni ili natjecateljski motivi Prve tri skupine motiva ili ciljeva obično dominiraju u području rekreativnog sporta. kako i koliko vježbati za ostvarivanje različitih ciljeva. odnosno na 50%. koje su još uvijek tek u uzlaznoj fazi koja je 2003. U ovoj skripti akcent će biti prvenstveno na zdravstvenom aspektu bavljenja tjelesnim vježbanje. Pokazalo se da je ekonomska i kulturna razvijenost društvene zajednice važna odrednica primjenjivosti preporuka Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) u svezi sa zdravim životnim stilom pojedinca. tehnikama borbe protiv štetnog stresa i svih vrsta droga (gdje spada i pušenje i alkohol) i kreiranjem navika redovne liječničke kontrole. Tako nekom rekreativnom vježbaču može biti prvenstveni cilj utjecaj na 7 . U tim zemljama tjelesno vježbanje je.U prosjeku američki građanin danas izdvaja više novca za sport i rekreaciju putem tjelesnog vježbanja nego za prehranu. Industrija sportske opreme u SAD-u ima veći obrt od naftne i ostalih “gigantskih” industrija. S obzirom na prethodno navedeno očita je potreba stjecanja znanja o utjecaju različitih vrsta tjelesnog vježbanja i kretanja na organizam. Za razliku od Hrvatske i BiH. dok motiv natjecanja i pobjeđivanja dominira u organiziranom natjecateljskom amaterskom ili profesionalnom odnosno vrhunskom sportu. Većina zemalja Europske unije nalazi se negdje na sredini silaznog dijela ovog procesa. da bi se znalo zašto. zajedno sa zdravom prehranom. godine iznosila 53%. ali treba navesti da je zdravstveni motiv u praksi vrlo često praćen i sa nekim od ostalih motiva. boravkom u prirodi. što. Tako su na primjer SAD-e primjenom navedene strategije uspjele u periodu od 1970 do 2000 smanjiti postotak smrti od bolesti krvožilnog sustava u odnosu na ukupnu smrtnost sa 70% na 35%.

pri čemu se on nerijetko želi i opustiti i zabaviti što neki najlakše postižu putem natjecanja. snagu. Iz ovog razloga. koje na žalost vrlo često nisu direktno indicirane nego čak u određenoj mjeri mogu biti i kontra indicirane zdravlju. prije svega ne na krvožilni sustav. prvo mjesto po zastupljenosti. Ovakav trend je za očekivati je i u našoj zemlji u budućih 10-ak godina. brzo hodanje. 1. ali neće znatno utjecati na vlastiti zdravstveni status. optimalne su aerobne aktivnosti i vježbe oblikovanja. Vrijednost primjene sportskih igara na ljudsko zdravlje je također velika ali se ne može podrediti sa ciljanim tjelesnim vježbanjem u svrhu poboljšanja zdravlja. rolanje. optimalne su sportske igre. lagano istrajno trčanje. VRIJEDI LI SE BAVITI SPORTOM? Liječnici uporno sugeriraju redovnu tjelesnu aktivnost i bavljenje onim vrstama sportova koji blagotvorno djeluju na prevenciju najučestalijih oboljenja današnjice. sa odstojanjem. Ali mnogi ljudi to ne čine! Zašto? Jesu li oni u pravu sa svojim argumentima ili su samo lijeni? 8 . Navedene aktivnosti najbolje utječu na psihosomatski status i razvijene zemlje svijeta su uspjele ciljanom promocijom dovesti ih na. I obrnuto. Ukoliko je prvenstveni cilj rekreativca zdravlje i vlastiti izgled. aerobik i sl.To bi mogao biti jedan od mogućih i logičkih razloga zbog čega se vrijedi baviti sportom i biti tjelesno aktivan. stoga što su sportske igre prvenstveno kreirane u svrhu natjecanja i zabave. iako prije 20-30 godina nije bilo ni približno tako.1. Vrhunski sportaši također koriste različite oblike kondicijskog treninga kako bi razvili osobine (npr. mišićnu masu) i sposobnosti (izdržljivost. koje često nemaju naglašenu zabavnost i natjecateljski karakter. Tako rekreativni sportaš koji se kugla ili igra neki loptački sport bez puno trčanja. može ostvariti efekte na području zabave i zadovoljenja potrebe za nadmetanjem sa drugima. veslanje. Na žalost vrlo često nije moguće optimalno spojiti sve motive u jednu sportsku aktivnost.poboljšanje vlastitog zdravlja ali istovremeno i estetski cilj boljeg izgleda kroz održanje odgovarajuće tjelesne građe. vožnja biciklom. ako je cilj zabava i natjecanje. plivanje. sportska medicina danas preporuča u zdravstvene svrhe primjenu prije svega sportove i aktivnosti u kojima dominira opće aerobne izdržljivosti kao što su šetnja. brzinu) jer prakticiranjem same sportske aktivnosti se ne mogu u dovoljnoj mjeri poboljšati za pojedini sport neophodna kondicijska svojstva. S tim da može povredama ugroziti svoj koštano zglobni sustav. odnosno aerobnu izdržljivost kao najvažniji segment ljudskog zdravlja.

U nastavku ću iznijeti argumente znanstvenika koji uporno naglašavaju kako vrijedi uložiti trud i vrijeme u tjelesnu aktivnost i sport! 1. 3. Ima li smisla da si naprave još veću strku time što će dodatno potrošiti dnevno jedan sat na ciljanu tjelesnu aktivnost? 2. Glupo je ponavljati jedno te isto ili pimplati loptu! Čovjek je prije svega intelektualno biće i treba se posvetiti razvoju svog mozga a ne tijela. niti svi pjevaju i slušaju glazbu. nepristrano.Naime. što ga nagovarati i tjerati. zašto? Ako ne. Drugi mogući razlog je napor koji treba ulagati. Ali u ovom tekstu bih htio razmišljati koliko je to moguće. Današnji život je kod mnogih ljudi pretrpan obvezama. čovjek ima 24 sata na dan i treba odrediti prioritete na koje će trošiti to svoje vrijeme. Toliki ne vježbaju pa žive sasvim normalno! Čak imaju i više slobodnog vremena! Na ovaj način razmišljaju neki ljudi. Pa se pitam vrijedi li svoje vrijeme trošiti na tjelesnu aktivnost? Ako da. onaj tko mu se ne da. Neka vježba onaj tko me se da. Neki ljudi ne vole izlaganje velikom fizičkom naporu. Naime. Prvi razlog je gubljenje vremena. Niti svi ljudi crtaju. Tjelesna neaktivnost utječe na slabljenje raspoloženje i osjećaja uživanja u životu! 9 . zašto ne? Iznesimo prvo argumente onih koji se ne žele baviti tjelesnim vježbanjem i sportom: 1. A zašto neko ne bi jednostavno ne imao volje da se bavi tjelesnim vježbanjem ili nekim sportom. čovjek je biće koje voli i uživati. zašto bi svi trebali biti tjelesno aktivni. Suvremeni uvjeti života polako svode potrebu za ljudskim fizičkim radom i kretanjem na razinu koja ugrožava normalno funkcioniranje i zdravlje čovjekova organizma. 4. a često i dosada koja sve to prati. a u sportu je to često slučaj! Naravno da ću kao profesor tjelesne i zdravstvene kulture biti zagovornik prakticiranja tjelesne aktivnosti. Čovjek se i onako umori preko dana od svih obveza. pa sad da još i vježba! 5.

(fitnes klub) 16% gimnastika ili aerobik vježbe na fitnes spravama (fitnes klub) 14%. da fizička neaktivnost negativno djeluje na estetiku tijela (debljamo se. Oni su uspješni stoga što koriste sve uvijete da si tu uspješnost osiguraju. Stoga je sa aspekta interesa društva i države neophodno da se iskoristite različite vrste mogućnosti kako bi što veći broj ljudi pronašao svoj motiv i uključio se dobrovoljno u neki oblik tjelesne aktivnosti. U 2005. mlohava koža ili samo kost i koža). pitamo se zbog čega je kod nas većina građana neaktivna? Pogotovo kada se uzmu u obzir statistički podaci iz razvijenih zemalja u kojima se ogromna većina građana redovno bavi sportom.2. Poznato je također. To i je razlog što se tjelesnim vježbanjem uglavnom manje bave manje obrazovani i obrnuto Kada se sagledaju sve prednosti koje nudi tjelesno vježbanje i sport. godini SAD su potrošile oko 80 milijardi dolara na troškove izazvane velikim brojem pretilih građana! 4. U skandinavskim zemljama je postotak osoba koje se redovno bave sportom preko 80%. Kao umjeren primjer mogu poslužiti statistički podaci za Njemačku. efikasnije i lakše svladavati svakodnevne obveze. 3. Koliko često se bavite sportom? dnevno 14% više od tri puta tjedno 10% 2-3 puta tjedno 26% jednom sedmično 19% rijetko 11% nikad 20% vožnja bicikla 49% trčanje i brzo hodanje 44% plivanje 35% loptački sportovi 25% gimnastika ili aerobik (doma) 19%. Tjelesna aktivnost i sport podižu razinu kondicijske pripremljenosti. Manje se umara i općenito se bolje osjeća. Zato u razvijenom svijetu menadžeri i drugi uspješni ljudi svako jutro prije posla trče ili prakticiraju neki drugi oblik najčešće aerobnog treninga. (doma) 16% rolanje 12% 10 Kojim sportom se bavite? . te predstavlja faktor rizika za povećanje udjela potkožne masti koja je jedan od glavnih uzroka bolestima metabolizma šećera i krvožilnog sustava. Sport i rekreativno tjelesno vježbanje su odlično sredstvo za kompenzaciju nedostatnog kretanja i prevenciju većine bolesti. odnosno fitnesa. Bolesti uzrokovane nedostatnim kretanjem predstavljaju najveći problem suvremene medicine. Čovjek koji tjelesno vježba može duže.

(2003) su ponudili opširnu klasifikaciju faktora koji odlučuju o razini tjelesne aktivnosti (tjelesnog vježbanja) pojedinca.. 2.- neki drugi sport 10% - rijetko ili nikad 15% Koliko često jedete voće i povrće? Koliko često jedete integralne žitarice? više puta dnevno 14% jednom dnevno 37% više puta tjedno 24% jednom sedmično 10% više puta dnevno 30% jednom dnevno 43% više puta tjedno 19% jednom sedmično 5% rijetko ili nikad 3% Nahas I sur. klima. Zdravlje i održanje sposobnosti (fitnes) 2. raspoloživost materijalnih uvjeta. Očito je da odluka pojedinca o tomu hoće li biti tjelesno aktivan ovisi o puno različitih faktora. Osobne karakteristike – godine. 3. 4. radne karakteristike. tip i percipirani napor. Karakteristike fizičke aktivnosti – intenzitet aktivnosti. voljni i razumski faktori su presudni. Poboljšanje fizičkog izgleda 3. spol. status pušača. Socijalno iskustvo 11 . prošlo i sadašnje iskustvo. uživanje. sigurnost. Okolinski faktori (socijalni i fizički) – socijalna podrška od prijatelja i relevantnih osoba. samo motivacija. Ipak. Najčešći odgovori tjelesno aktivnih osoba su: 1. Također je zanimljivo vidjeti koji su najčešći motivi što pokreću čovjeka na tjelesnu aktivnost. obrazovanje. Psihološke i ponašajne determinante – samo-efikasnost ili percepcija vlastite kompetentnost. podijelivši ih u 4 skupine: 1. Indeks tjelesne mase (BMI) i zdravstveni status. koštanje. Uživanje u aktivnosti 4. Osoba koja shvaća i prihvaća vrijednost i korist tjelesnog vježbanja vjerojatno će naći i volju da se aktivira u nekom obliku sportske aktivnosti. namjera da se bude aktivan. percipirane barijere.

. Osnovni cilj tjelesne i zdravstvene kulture proizlazi iz njena naziva i glasi zdravlje učenika. To mogu jedino oni sami. Ali ne može ti pomoći da hoćeš ono što nećeš!“ Konkretno. usvajanjem motoričkih i teoretskih znanja. Način na koji profesor TZK-a može ostvariti gornji cilj možda proizlazi iz slijedeće rečenice: . Ovi rezultati su dobiveni na populaciji razvijenih zemalja te je pitanje kakav bi redoslijed bio u našoj državi? 2. Stoga smatram potrebnim objasniti i osnovnu svrhu odgojno obrazovnog područja tjelesna i zdravstvena kultura. Operativni cilj kao način da se ostvari osnovni cilj mogao bi glasiti: Cilj je pronaći optimalan način kako što uspješnije od učenika koji ne živi zdravo i ne vježba (ne bavi se sportom). Prije svega fizičko zdravlje ali i psiho.5. Stoga je bitno da profesor TZKa bude primjer svojim učenicima u zdravom pristupu životu. te zadovoljavanjem učeničke potrebe za kretanjem (Grafikon 1). Možeš mijenjati sve u svijetu. 12 . koja je svrha pojedinog predmeta koji učiš.» (Bosmans 1990) Očito je iz navedenog kako su za nastave TZK-a i u ostvarenju navedenih ciljeva važno zalaganje profesora tjelesnog a prije svega autentičnost. odgojiti učenika koji će živjeti zdravo i vježbati kroz cijeli svoj život. na zdravlje učenika u nastavi TZK-a djeluje se putem razvoja motoričkih sposobnosti. samo ne druge ljude. kreiranjem poželjnih stavova i navika. Odnosno stajanje i djelima iza onoga što podučava i očekuje od učenika. „Netko ti može pomoći da možeš ono što ne možeš. Psihološka dobrobit Iz prethodnog je vidljivo kako je najčešći razlog bavljenja tjelesnom aktivnošću njen utjecaj na zdravlje i fizički izgled. CILJEVI ODGOJNO OBRAZOVNOG PODRUČJA TJELESNA I ZDRAVSTVENA KULTURA Kao učenik se vjerojatno pitaš koja je svrha tvog školovanja.socijalno.

itd. Brzina. fleksibilnost.Grafikon 1. Zdravlje učenika Stjecanje poželjnih navika. natjecanjem. Fleksibilnost je važna sa aspekta opuštenosti mišićno tetivnog sustava. Druga motorička sposobnost po važnosti za zdravlje je jakost. Struktura ciljeva u tjelesnoj i zdravstvenoj kulturi Razvoj sposobnosti izdržljivost jakost.doziranju opterećenja. jakost i fleksibilnost. važno je prvenstveno razvijati one motoričke sposobnosti koji najviše utječu na poboljšanje zdravstvenog statusa učenika. Budući nemaju sve motoričke sposobnosti jednak utjecaj na zdravlje čovjeka. Također brzina i eksplozivna snaga su važne sposobnosti za uspješnost u 13 . igrom i druženjem Usvajanje motoričkih znanja – tehnike sportova. kondicijskih vježbi i dr. agilnost i ostale sposobnosti nemaju bitan utjecaj na zdravlje organizma. anaerobna izdržljivost. brzina i dr. čime se pozitivno djeluje i na psihičku opuštenost. nego je u funkciji ostvarenja primarnog cilja odnosno poboljšanja zdravstvenog stanja učenika. stavova i emocija prema tjelesnom vježbanju i zdravlju Stjecanje teoretskih znanja o utjecaju i važnosti vježbanja za zdravlje sl. Jakost ima bitnu ulogu u održanju zdravlja kralježnice i koštano zglobnog sustava u cjelini. Razvoj motoričkih sposobnosti učenika u TZK-a nije cilj koji je sam sebi svrha. eksplozivna snaga. One neposredno manjim dijelom utječu na zdravlje budući se pri njihovom treningu razvijaju u manjoj mjeri kao nusprodukt i aerobna izdržljivost. posebno mišića trbuha i leđa. budući je determinirana razvijenošću srčano-žilnog sustava a djeluje na imuni i živčani sustav. predstavlja najvažniju sposobnost za zdravlje organizma u cjelini. Zadovoljavanje potrebe za kretanjem. Aerobna izdržljivost.

Sociolozi i psiholozi naglašavaju ipak kako je socijalno i osobno primjerenije težiti u nadmetanju sa drugima prije svega vlastitom poboljšanju a ne pobjeđivanju ili nadvladavanju drugih. Zdravlje učenika je prvenstveni i primarni cilj TZK-a. Stoga je neophodno da učenik tijekom svog školovanja makar površno svlada tehniku što većeg broja sportova i kondicijskih vježbi kako bi imao arsenal tjelesnih aktivnosti koje će moći koristiti tijekom cijelog svog životnog vijeka. a na taj način djelom neposredno djeluju i na poboljšanja svog zdravlja. Usvajanje motoričkih znanja učenika je neophodno kako bi oni mogli prakticirati bilo pojedine sportove. Čovjek nije samo biće kome treba kretanje on je i biće igre.). Pri učenju motoričkih znanja razvija se i motorička koordinacija (spretnost) koja je važna i u ostalim segmentima života (npr. predstavlja važan preduvjet za stjecanje pozitivnih stavova i navike redovnog tjelesnog vježbanja. Razlog tomu je vidljiv u tabeli 1. apsolutni primat u utjecaju na zdravlje čovjeka ima primjena treninga aerobne izdržljivosti. Ipak. (na slijedećoj stranici) gdje je prikazan sažetak utjecaja treninga aerobne izdržljivosti na zdravlje čovjeka. Znanstvenici su danas suglasni kako niti jedna druga motorička sposobnost nema niti približno tako navika. Čovjek se također voli nadmetati i družiti. Stjecanje teoretskih znanja o utjecaju i važnosti tjelesnog vježbanja za poboljšanje i očuvanje zdravlja ljudskog organizma. Širok je spektar organa i sustava na koje se može blagotvorno djelovati tjelesnim vježbanjem. Stoga je cilj TZK-a razviti pravilne motive vezane uz kompetenciju i natjecanje. kao i navike 14 . Stoga je cilj TZK-a zadovoljiti potrebu učenika za igrom i kretanjem. što mu također može pružiti bavljenje sportom. bilo vježbe za razvoj sposobnosti i oblikovanje tijela. Dodatno je cilj i stjecanje zdravih prehrambenih i higijenskih redovitih liječničkih kontrola.momčadskim loptačkim sportovima koje većina učenika rado prakticira. polaganje vozačkog ispita i sl.

Zaključno bi se osnovni cilj TZK-a i napomena za profesora mogla svesti na slijedeću rečenicu: Cilj je da učenici tjelesno vježbaju danas. Opširnije o ovoj sposobnosti. ali je još važnije da vježbaju kroz cijeli život! Ne zaboravi nikad taj važan cilj. Utjecaj treninga aerobne izdržljivosti na različite sustave organizma (kreirano prema Hollman i Hettinger 2000.blagotvoran utjecaj na zdravlje organizma kao aerobna izdržljivost. jer ako njega ne ostvariš. nisi mnogo ostvario!!! Tablica 1. Beyer 1987. njenom razvoju i važnosti vidi u poglavlju 4. Jonath 1986) optimizacija između ponude i potrebe miokarda za kisikom Srčano-žilni poboljšana električna stabilnost miokarda sustav  povećanje srčanog mišića i dilatacija srčane šupljine  pad pulsa u mirovanju  poboljšana kapilarizacija  povećanje arterijo-venozne O2 razlike  stabilizacija krvnog tlaka  povećanje udarnog i minutnog volumena srca  povišenje VO2max i poboljšanje njegove procentualne iskoristivosti  povećanje broja i volumena mitohondrija u sporim mišićnim vlaknima pojačana sposobnost rada enzima aerobnog Mišićni  metabolizam metabolizma  povećanje glikogenskih rezervi  povećani udio metabolizma masti u dobivanju energije u mirovanju i pri submaksimalnim opterećenjima  povećana sposobnost dubljeg iscrpljivanja energetskih potencijala pri dugotrajnim opterećenjima  ubrzanje sposobnosti oporavka energetskih depoa  povećanje ukupne količine krvi  relativno povećanje i promjena morfologije eritrocita Krv  relativno povećanje hemoglobina  povećanje plazme u krvi  prošireni puferski kapacitet Pluća – disanje  dublje disanje  povećanje minutnog volumena disanja  15 . Weineck 2000.

odnosno što sve spada pod pojam „zdrav život“?  Zdravlju primjereno tjelesno vježbanje.  Živčani sustav     povišenje vitalnog kapaciteta hipertrofija (povećanje) dišne muskulature poboljšano funkcioniranje živčanog sustava razgradnja adrenalina smanjenje štetnog utjecaja stresa na organizam umirujuće djelovanje na živčani sustav uslijed premještanja vegetativnog živčanog sustava u smjeru parasimpatičkog djelovanja povećanje volumena i efikasnosti funkcioniranja endokrinih žlijezda poboljšana senzibilnost organizma prema djelovanju hormona veća otpornost prema infekcijama i prehladama pravilno dozirana aerobna opterećenja poboljšavaju tjelesni obrambeni sustav intenzivna. maksimalna i iscrpljujuća opterećenja djeluju imunsupresivno (opadanje obrambenih sposobnosti organizma) poboljšano raspoloženje uslijed pojačanog lučenja neurotransmitera psihička opuštenost povišena razina frustracione tolerancije povećanje samopouzdanja blagotvoran utjecaj poboljšanog izgleda na psihičko stanje  Endokrini sustav    Imunološki sustav       Psiha 3. Što je kultura zdravog života. ZDRAV ŽIVOTNI STIL Općeniti cilj TZK-a je razviti kod učenika kulturu zdravog života. koja treba biti:  Umjerena  Raznovrsna  Kvalitetna 1 Opširnije o aerobnom treningu. odnosno:  aerobni trening  trening jakosti  trening fleksibilnosti i relaksacije1  Pravilna prehrana. 16 . treningu jakosti i fleksibilnosti u poglavlju 4.

Zašto se onda toliko osuđuje stres kao vrlo štetan po zdravlje čovjeka? Radi se o pogrešci pri nomenklaturi (određivanju naziva). odnosno 2 Opširnije o zdravoj prehrani u poglavlju 5. Stres. Distres je ona količina stresa koja po svojoj jakosti i trajanju štetno djeluje na ljudsko zdravlje. ugljikohidrata. minerala. Podražaji iznad praga homeostaze su neophodni za razvoj organizma i adaptacije na promijenjene uvijete u okolini. Jedan od razloga što se mnogi podražaji koji djeluju na čovjeka u suvremenom društvu mogu smatrati distresnim. vitamina. nego dolazi do patoloških (bolesnih) promjena. Uloga doživljaja pojedine situacije kao stresne bila je važna stoga što je izazivala lučenje stresnih hormona u krvotok. naprotiv.1. nikotina i drugih droga  Redoviti liječnički pregledi  Izleti u prirodu  Dovoljno kvalitetnog spavanja 3. a pozitivna i neophodna uloga stresa je bila podizanje spremnosti organizma za borbu ili bijeg. čime se organizam pripremao za uspješniju borbu ili bijeg. Organizam čovjeka će se naći u stresnom stanju kada na njega djeluje neki psihički i fizički podražaj koji je iznad razine prihvatljivog. 17 . povećanje frekvencija srca i količina krvi u mišićima. bez stresa i razvijanja sposobnosti prilagodbe na nove zahtjeve okoline ljudska vrsta bi izumrla. balastnih tvari i vode.2  Eliminacija štetnog utjecaja stresa (distresa)  Nekonzumiranje alkohola. pogrešno je poistovjećivati pojmove stres i distres. Djelovanje stresa na čovjekov organizam nije apriorno štetno. Što je stres? Stres je stanje organizma izazivano djelovanjem stresnog podražaja ili bolje rečeno podražaja koje naš organizma doživi kao stresne. Nekada u svom u evolutivnom razvoju čovjeku je na primjer bio napadnut od neke grabežljive životinje ili druge fizičke opasnosti. Za oba ova djelovanja bilo je neophodan jak fizički napor. masti. odnosno kada narušava stabilno stanje ravnoteže (homeostaze) komu teži svaki organizam i svaka stanica. Stres je omogućio evolucijski razvoj čovjeka. je i u činjenici da su se promijenili uvjeti pod kojima čovjek mora svladati stresne podražaje. je jedan od najvažnijih uzroka mnogim bolestima suvremenog društva. Eliminacija štetnog utjecaja stresa (distresa) odnosno distres. odnosno organizam se na takav podražaj ne može pozitivno prilagoditi. Pravilno balansiran omjer bjelančevina. Naime.

U suvremenim uvjetima života. nije štetno djelovala na organske sustave tijela. za razliku od svog predaka. Na ovaj način se stimulira mozak i preko njega hormonalni sustav da smanji lučenje hormona stresa. "Profesore. odnosno mišićnu aktivnost. odlučio sam živjeti zdravo. neki psiholozi smatraju kako ne postoje stresne situacije same po sebi. Idem se opustiti u obližnji kafić. pri čemu je optimalan aerobni trening. suvremeni čovjek svoje sukobe uglavnom rješavana verbalno a ne mišićima. nego samo naš doživljaj neke situacije kao stresne. Budući je neprimjereno fizičko razračunavanje sa osobom ili stvari koja nas nervira." Drugi način borbe protiv distresa je primijeniti modificiranu taktiku naših predaka. Ipak. te zbog društvenih pravila ponašanja i ograničenja uvjetima posla.vlastitu zaštitu. Ovakva reakcije organizma u stvarnim uvjetima borbe ili bijega je korisna i količina stresnih hormona koja se pri tomu nakupljala u organizmu bila je razgrađena uslijed mišićne aktivnosti bijega ili borbe. na primjer na sastanku ili pisaćim stolom. te iz tog razloga. Voljna kontrola stresa stoga i djeluje na one situacije u kojima možemo psihičkom disciplinom kontrolirati neku situaciju i ne dozvoliti da je doživimo kao stresnu. ali i zbog kratkoće trajanja i manje učestalosti. I stvarno za neke ljude je određena situacija (na primjer kontrolni ispit) biti stresan a za neke ne. čovjek se često nalazi u situaciji sukoba ili frustracija i na nju organizam odgovara lučenjem stresnih hormona. Redovitim aerobnim treningom 18 . Prvi način je voljna kontrola stresa. Međutim. Što on onda može učiniti kako bi spriječio distresne uvijete? Prema Hollmannu (1993) postoje tri načina suprotstavljanja distresu. budući ste me uvjerili. Naime. moguća alternativa je tjelesno vježbanje. neke situacije će za sve ljude biti stresne (životna opasnost ili slično) pa se gornja teorija može prihvatiti sa rezervom. stoga ću odmah prekrižiti stres faktor zvan škola i nastava tjelesnog. ne može krenuti u bijeg ili borbu i na taj način fizičkom aktivnošću anulirati negativan utjecaj hormona stresa iz krvotoka. Pri tomu pomaže ako sebe motiviramo riječima „ostat ću miran i neću dozvoliti da me situacija razbjesni“.

Treći način borbe protiv distresa je korištenje lijekova koji blokiraju stanične receptore za stres i sprječavaju negativno djelovanje stresa. 3.) izazivaju vrlo jaku ovisnost i teško narušavaju zdravlje u vrlo kratkom vremenu. Znanstvenici naglašavaju poraznu činjenicu da je 70 do 90% slučajeva raka pluća izazvano pušenjem cigareta. plivanja. ovi lijekovi imaju i neželjena popratna djelovanja. Kod žena pušenje cigareta uništava prirodnu zaštitu od infarkta koje one imaju do menopauze (prestanak menstrualnog ciklusa koji nastupa obično u 50-im godinama života). koja im u početku konzumiranja pružaju umjetno stvoren osjećaj užitka. Međutim. Lake droge (nikotin. Štetnost utjecaja pojedine droge je različita. pa su stoga droge sistematizirane u lake i teške. Naprotiv. odnosno razne vrste droga. Nekonzumiranje alkohola. alkohol) sporo i u manjoj mjeri ali sistematično uništavaju zdravlje čovjeka. kokain. rolanja. Teške droge (heroin. te ukoliko se ne pristupi napornom i neizvjesnom liječenju često vode do neminovne i brze smrti. nikotina i drugih droga U svojoj vječitoj potrazi za osjećajem ugode. Aerobni trening pomaže u sprečavanju negativnih efekata stresa stoga što organizam dovodi u isto stanje kao kod djelovanja prethodno opisanih distresnih podražaja. tijelo dugoročno umanjuje djelovanje i broj staničnih receptora (mjesto okidanja) za hormone stresa koji čak u idućih nekoliko sati nakon treninga ostaju u potpunosti blokirani. 19 . ali ovaj put zbog izražene mišićne aktivnosti nema štetnog djelovanja hormona stresa. minimalno 3 puta tjedno. Sa obzirom na svoju ogromnu raširenost predstavljaju sa odstojanjem droge koje nanose najviše globalne štete zdravlju ljudske populacije. ali dugoročno vrlo štetno djeluju na njihovo zdravlje. vožnje biciklom) u trajanju od 30 do 60 minuta.(trčanja. Na ovaj način aerobnim treningom se može spriječiti da u svakodnevnim stresnim situacijama ne dolazi do prodiranja hormona stresa u stanicu čime se anulira njihov štetni utjecaj. LSD i sl. zato ih treba uzimati samo u situaciji kada nemamo drugi izbor i uz preporuku liječnika. sreće i zadovoljstva neki ljudi su skloni i konzumirati opojna sredstva. Nikotin izaziva ili povećava vjerojatnost za obolijevanje od velikog broja bolesti od kojih su najčešće rak pluća ali i povećanje rizika obolijevanje od bolesti krvožilnog sustava.2. već nakon mjesec dana moguće je razviti aerobnu izdržljivost i obraniti se od distresnih situacija.

Ovisnost o alkoholu može biti jako štetna jer može dovesti do raspadu obitelji. Ipak. Ovo je razlog zbog koga se rijetko koja država odluči razračunati sa pušenjem. ukoliko se koristi u većim količinama (što i je najčešće) šteti zdravlju. iako se i to postupno mijenja stoga što sve veći broj zemalja uvodi zabrane pušenja na javnim mjestima. te može kod osoba koje su tomu sklone vrlo lako razviti ovisnost. redovno konzumiranje alkohola. srca i nervnog sustava. 20 . Ne postoje znanstveni dokazi o štetnosti kofeina. Odrasli pušači su primjer mladima da i oni puše. te osim što sebe truju. te na taj način osiguravaju sebi povoljno zakonsku regulativu i nesmetano daljnje bogaćenje na račun lakovjernosti pušača. Ne treba nikako zanemariti ni oštećenja jetre. Kofein je opojno sredstvo koje se nalazi u kavi. Štoviše. U duhanski lobi se ubrajaju ljudi koji zarađuju ogromna novčana sredstva od proizvodnje i prodaje cigareta. Alkohol za razliku od nikotina ukoliko se konzumira u vrlo malim količinama. prema znanstvenim istraživanjima uglavnom nema velike zdravstvene štete. Postavlja se pitanje zbog čega veliki broj ljudi konzumira nikotin. Vrlo mala količina crnog vina (maksimalno ¼ litre vina na tjedan) može povoljno djelovati na zdravlje krvožilnog sustava. iako su danas nedvojbene njegove vrlo štetne posljedice na zdravlje? Jedan od važnih uzroka je egzistencija vrlo moćne duhanskog lobija u svim državama.Za učenike je važno znati kako je rana navika pušenja kod djece i mladih jako štetna jer vodi ka izrazito visokim riziku od obolijevanja u srednjoj životnoj dobi. neka istraživanja pokazuju i oblike štetnog djelovanja konzumacije kave. neka znanstvena istraživanja pokazuju određene oblike blagotvornog djelovanja kofeina. snose i najveću odgovornost za zdravstvene štete izazvane pušenjem kod mladih ljudi. jedna od najvažnijih je stvaranje ovisnosti dnevnog raspoloženja o popijenoj šalici kave. Ipak. Na ovaj način samo potiču mlade da svoju prirodnu težnju ka samodokazivanjem odraslosti i sazrijevanja potpuno pogrešno pokušavaju dokazati sa cigaretom u ustima. Oni zapravo novcem kontroliraju ekonomsku i političku situaciju. ometanja u obavljanju profesije. Pušenje je navika koju odrasli konzumiraju i prenose na nove generacije na način licemjernog tvrđenja kako je djeci do 18 godina zabranjeno kupovanje i pušenje cigareta. društvene degradacije pojedinca. S tim sredstvima oni financiraju reklamiranje i populariziranje pušenja kao nečeg izazovnog i sprječavaju borbu protiv pušenja.

3.3.

Redovito liječnička kontrola

Zdrav stil života podrazumijeva i preventivno djelovanje u sprječavanju nastanka i razvoja bolesti. S tim u vezi neophodno je vršiti redovite liječničke preglede kako bi se potencijalna bolest na vrijeme otkrila i uspješno liječila. Posebno je važno redovito posjećivanje obiteljskog liječnika sa svrhom preventivnog pregleda općenitog zdravstvenog statusa. Također, važno je voditi brigu o zdravlju zuba, te bi stomatologa trebalo posjećivati redovito a ne samo kada nas zabole zubi. Tada je obično poprilično kasno. 3.4. Izleti u prirodu

Čovjek se kroz svoju evoluciju razvijao u simbiozi sa prirodnom okolinom. Današnji, posebno gradski život ali sve više i seoski, nije okruženje koje odgovara ljudskom organizmu, posebno ne njegovom psihičkom zdravlju. Stoga je sastavni dio zdravog životnog stila provoditi makar jednom tjedno izlet u prirodu. Koliko je ovo važan segment psihičkog zdravlja govori i činjenica da sve veći broj ljudi koji se bave sportovima planinarenje, skijanje, plivanja i veslanje na moru ili rijekama i jezerima. Na zapadu su danas izrazito masovni sportovi avanturističkih izleta u prirodu kao što su planinarski pohodi, biciklističke ture u prirodi i slično. 3.5. Kvalitetno spavanje Spavanje je dio biološkog ritma koje je neophodno za održavanje života. Ukoliko bi se čovjeka silom sprječavalo da zaspi on bi već nakon 48 sati postao razdražljiv a nakon 100 sati neprekidne budnosti pojavila bi se opasnost od umiranja. Stoga svi ljudi spavaju, međutim ne jednako redovito i kvalitetno. Kvalitetno spavanje je izuzetno bitno za zdravlje i dobro raspoloženje čovjeka. Kvalitetno spavanje podrazumijeva okvirno oko 8-10 sati spavanja dnevno ovisno o starosti. Osim broja prespavanih sati za kvalitetu sna važno je i vrijeme spavanja. Najkvalitetnije i najdublje spavanje je od 22 do 2 sata u noći. Odnosno, najkvalitetnije spavanje je za vrijeme noći. Za spavanje je također bitno da nije isprekidano buđenjima i prekidima. Suvremeni uvjeti života često narušavaju zakonitosti pravilnog spavanja zbog električne energije i omogućavanja života i tijekom noći. Ostajanje budnim i nakon ponoći bez obzira na nadoknadu u dužem jutarnjem spavanju ima negativne posljedice na psihofizičke sposobnosti čovjeka i dugotrajnom primjenom oštećuju njegov organizam. 21

4. UTJECAJ TJELESNOG VJEŽBANJA NA ZDRAVLJE
U ovom poglavlju odgovorit ćemo na pitanja na koje sve način tjelesno vježbanje utječe na ljudski organizam? Koji su mogući pozitivni a koji negativni utjecaji? Koje vrste treninga i koje motoričke sposobnosti determiniraju pojedine segmente zdravstvenog statusa pojedinca? Čovjek ima nagon za kretanjem i taj nagon je posebno izražen kod djece. Međutim, suvremeni stil života, video igre i kompjuteri, škola ili životni stil u komu se uglavnom sjedi, slažu se svi stručnjaci, jako nepogodno djeluje na organizam čovjeka a posebno djeteta. Stoga je važno osvijestiti važnost kretanja i tjelesnog vježbanja za zdravlje i dobro osjećanje. Razvijeni svijet sve više ulaže u ovo područje svjestan njegove važnosti. Manje kulturno i ekonomski razvijena područja imaju uglavnom negativan i podcjenjivački stav prema tjelesnom vježbanju u svrhu poboljšanja zdravlja. I dok je npr. u razvijenim zemljama Europe trčati u prirodi civilizacijsko dostignuće u BiH i Hrvatskoj vrlo često se na to gleda sa podrugivanjem što je posljedica primitivnih i zaostalih shvaćanja. Bolesti krvožilnog sustava su najveći problem u suvremenom zdravstvu razvijenih i zemalja u razvoju. Od njih u prosjeku umire preko 50% stanovništva. Učestalost bolesti krvožilnog sustava nije uvijek bila tako enormna kao danas. Zoran primjer iznosi Hollmann (1992) navodeći kako je infarkt miokarda, krajem četrdesetih godina prošlog stoljeća u Njemačkoj bio vrlo rijedak i uopće se nije nalazio u medicinskim knjigama, da bi krajem stoljeća postao prvi na listi od svih uzroka smrti Razloge tomu treba tražiti u uzrocima odnosno faktorima rizika za nastanak ovih oboljenja. WHO (svjetska zdravstvena organizacija) razlikuje interne i eksterne faktore rizika. U interne faktore rizika ubraja: • • • • • previsok krvni tlak previsoka vrijednost LDL – kolesterola niske gustoće preniska vrijednost HDL – kolesterola visoke gustoće previsoka koncentracija glukoze (šećera) u krvi prevelika tjelesna težina

Što su navedene vrijednosti više to je veći rizik. Eksterni faktori: 22

• • • •

nezdrava prehrana (kvalitativna i kvantitativna) zloupotreba sredstava uživanja distres nedostatak kretanja

O većini eksternih faktora smo već govorili, u nastavku će stoga biti riječi o faktorima nedostatnog kretanja i prevelike tjelesne težine. Kada se govori o nedostatku kretanja kao faktoru rizika od obolijevanja, preciznija je primjena termina ne korištenje tjelesnog treninga koji ima pozitivno djelovanje na zdravlje. Naime, nije svaki oblik ljudskog kretanja ili tjelesnog treninga pogodan ili bar ne jednako povoljan za poboljšanje zdravlja. S tim u vezi potrebno je razlikovati 5 vrsta motoričkih sposobnosti koje omogućuju ljudsko kretanje. To su izdržljivost, jakost, fleksibilnost, brzina i koordinacija. Izdržljivost omogućava dugotrajno izvođenje rada bez prisilnog odustajanja zbog umora. Primjer je istrajno trčanje u npr. maratonu. Jakost omogućava izvođenje pokreta ili zadržavanja statičkih pozicija uz svladavanje određene sile otpora pokretu. Primjer podizanje utega u fitnes klubu. Fleksibilnost je sposobnost izvođenja pokreta velikih amplituda. Primjer izvođenje pretklona trupom sa dohvatom tla prstima uz opružena koljena Brzina je sposobnost brzog izvođenja pokreta, odnosno svladavanja puta u što kraćem vremenu. Primjer tračanje na 20 metara. Koordinacija u motoričkom smislu predstavlja suradnju nervnog i mišićnog sustava čiji rezultat je izvođenje preciznih pokreta tijelom. Na primjer žongliranje sa tri loptice ili učenje vožnje auta. Kao posebno važan s aspekta zdravlja, u nastavku će opširnije biti objašnjen trening izdržljivosti, jakost i fleksibilnost.

4.1. AEROBNI TRENING – TRENING IZDRŽLJIVOSTI
Postoje različite vrste izdržljivosti. Za zdravlje je najvrjednija opća aerobna izdržljivosti, koja predstavlja sposobnost dugog i neprekidnog dinamičkog naprezanja velike količine mišićne mase. Da bi neka aktivnost bila pogodna za razvoj aerobne izdržljivosti neophodno je da zadovolji slijedeće uvijete:

23

Umanjena mišićna aktivnost suvremenog čovjeka posebno se odražava na srce i krvne žile. povećavaju se srčane klijetke (šupljine) i srce jednim otkucajem pumpa krv jače. rolanje. Trening aerobne izdržljivosti poboljšava inervacijski obolijevanje. više i lakše.Učestalost aktivnosti – trening aerobne izdržljivosti treba provoditi najmanje dva do tri puta tjedno u trajanju od 30-60 minuta. veslanje i sl. što povoljno utječe na održavanje poželjne tjelesne mase. Do infarkta dolazi i zbog nerazmjera između potreba i ponude kisika u miokardu.) 2) Kako? . Također čest uzrok bolesti srca su začepljenja krvnih žila u srčanom mišiću (miokardu). a istovremeno smanjuje udio „štetnog“ LDL kolesterola koje izaziva arteriosklerozu (oštećenje stijenki krvnih žila). 4.1 Utjecaj aerobnog treninga na organizam Trening aerobne izdržljivosti dovodi od brojnih pozitivnih promjena u ljudskom tijelu (vidi tabelu 1. trčanje. Upravo se aerobnim treningom smanjenju potreba srčanog mišića za kisikom i poboljšava njegova opskrbljenost kisikom. Vrlo često se pogrešno smatra kako je vrijednost aerobnog treninga u povećanoj potrošnji kalorija tijekom aktivnosti. prevenira i liječi najučestalije bolesti suvremenog svijeta (kardio-vaskularnog ili srčano-žilnog sustava) i poboljšava efikasnost organizma u fizičkom ali i psihičkom kontekstu.Vrste aktivnosti – dinamička kontinuirana naprezanja velikih mišićnih skupina u ciklusnom režimu rada (npr. plivanje. Zapravo je mnogo važniji njegov utjecaj na povećanje aktivnosti metabolizma masti u mirovanju. na str 15). Srce je mišić koji se ne pokreće živčanim impulsima iz centralnog nervnog sustava kao skeletni mišići nego se samo inervira.1. vožnja biciklom. a smetnje u autoinervaciji vrlo čest su uzrok bolesti srca.1) Što? . 3) Koliko? . Povećava također i koncentraciju poželjnog HDL kolesterola u krvi. Aerobnim treningom se poboljšavaju tečna svojstva krvi i elastičnost i prohodnost krvnih žila te se time preveniraju ili liječe uzroci i posljedice infarkta. Aerobni trening također povećava udio metabolizam masti u potrošnji energije u organizmu. jača i bolje je prokrvljen.opterećenja treba biti umjereno a njegova jačina se može pratiti putem osobne procjene ili preko pulsa koji se pri aktivnosti treba nalaziti između 130 i 160 otkucaja srca u minuti. Srčani mišić raste. Ova vrsta treninga jača zdravlje. čime se sprječava 24 sustav srca i time sprječava . Pod utjecajem aerobnog treninga dolazi do brojnih pozitivnih promjena u srcu.Intenzitet ili tempo aktivnosti .

sprječavanju nastajanja celulita. Kao zaključak svog polustoljetnog istraživanja zaključuje kako se s obzirom na sve postojeće dokaze danas konačno može odbacit rečenica od duhovnih znanstvenika kako je „Sport najljepša sporedna stvar na svijetu“ ili“ Sport je čin pun zabave i bez svrhe“. podjednako kao na srčano-žilni djeluje i na mozak i centralni nervni sustav. istrajnog trčanja. prema novijim znanstvenim spoznajama. Sportsko srce nastaje uslijed djelovanja aerobnog treninga na srčani mišić. Naime. koža duže ostaje mlada i zdrava. je amerikanac Norton Davey. za 17 sati svladao Havaii Ironman Triathlon (4 km plivanja. i posebno u smislu održanja zdravlja i poboljšanja sposobnosti i efikasnosti. Općenito osobe koje žive aktivnim i zdravim životnim stilom i koriste blagodati utjecaja aerobnog treninga na zdravlje mogu svoj organizam održati mlađim nego što odgovara njihovoj kronološkoj dobi3. nego i u održavanju mladenačkog izgleda kože na licu i tijelu. voženje bicikla. Sprječava moždani udar. 180 km biciklom. Sportsko srce Sportsko srce je izraz za povećanje opsega i volumena srca. moguće odgovarajućim treningom 20 godina ostati 40 godina star i obrnuto sa 20 kronoloških godina biti biološki 40 godina star. sustavnim znojenjem se izbacuju (ispiraju) iz kože toksične tvari koje uzrokuju nastajanje bubuljica. poglavlju). Dokaz tomu kako se odgovarajućim aerobnim treningom može i u dubokoj starosti umrijeti mlad. koga se smatra najvećim ekspertom iz područja utjecaja tjelesnog vježbanja na kardiovaskularni i centralno nervni sustav. ali oni su u dvadesetim a Norton je imao 82 godine. 3 Kronološka dob ili broj godina života se razlikuje od biološke dobi pojedinca. Naime. koji je 2003. 25 . Tvorac rečenice o „mogućnosti da se u dubokoj starosti umre mlad“ je profesor Wildor Hollmann iz Koelna u Njemačkoj. S gledišta medicine. povećava prokrvljenost moždanih struktura i održava dugovječnost moždanih stanica. Tako je npr. godine. 42 km trčanja).akumulacija viška energije u potkožne depoe masnih stanica (opširnije u 6. Tu ništa ne bi bilo čudno jer pobjednici postižu vremena oko 8 sati. kao i zadebljanje srčanog mišića. sport ili ciljani tjelesni trening je postao biološka neophodnost. Aerobni trening također. U estetskom smislu korist aerobnog treninga nije samo u postizanju željenog smanjenja potkožne masti. kod aerobnih aktivnosti (npr. odnosno stanja funkcionalne starosti njegova organizma. oblikovanju željenih kontura tijela.

Povišeni krvni tlak (hipertenzija) je bitan mogući uzrok bolesti krvožilnog sustava. Ukoliko se utvrdi povišena vrijednost krvnog tlaka potrebno je ponoviti mjerenje nekoliko puta u nekoliko dana kako bi se utvrdilo radili se o konstantnom ili slučajnom povišenju. Taj pritisak je posljedica tlaka krvi koji se stvara uslijed pumpanja koje vrši srce. Kao posljedica povećanja srca dolazi do povećanja udarnog volumena srca (količine krvi koje srce izbaci u krvotok jednim otkucajem) što dovodi do smanjenja pulsa u mirovanju (bradikardija). 26 . a i faza odmora se smanjuje. Arterijski krvni tlak. i dijastolički krvni tlak čija je normalna vrijednost 80. Razlikujemo tzv. Sportsko srce je funkcionalno prilagođeno i znatno je manje sklono obolijevanju od netreniranog srca.normativne vrijednosti Krvni tlak predstavlja pritisak koji krv vrši na stjenku krvnih žila. odnosno oštećenja krvnih žila. Hipertrofija (povećanje srčanog mišića) srca uslijed sportskog treninga je zdrava i poželjna za razliku od povećanja srca do koga dolazi uslijed povećanog krvnog tlaka (patološka hipertrofija). Uslijed tog povećanog rada srca pod opterećenjem aerobnog tipa dolazi do transformacije ili adaptacije srca na zahtijevano opterećenje. Tako da se vrijednost od oko 120/80 smatra optimalnom Povišeni krvni tlak se smatra onaj koji prelazi 90 i 140. sistolički krvni tlak čija je normalna vrijednost oko 120. Bradikardija omogućava štednju srčanog mišića i osigurava njegovu dugovječnost i zdravlje.veslanja…) srce je opterećeno potrebom za pumpanjem znatno veće količine krvi nego u mirovanju. Pod bradikardijom izazvanom uslijed sportskog treninga aerobnog tipa podrazumijeva se puls manji od 50 otkucaja u minuti. Ova prilagodba srca je zdrava i poželjna jer omogućava da sportaš može obaviti veću količinu rada bez da dođe do umora.

Sportsko srce ima znatno veću sposobnost pumpanja krvi i otpornosti na bolesti u odnosu na normalno srce ili bolesno hipetrofirano srce. a kod vrhunski treniranih sportaša aerobnih sportova i ispod 40 otkucaja. Ukoliko se želi utjecati na potrošnju masti. Za poboljšanje aerobne izdržljivosti koriste se opterećenja pri može bitno odstupati od normalne vrijednosti. Puls – pojam i vrijednosti u mirovanju i pri opterećenju Puls je naziv za frekvenciju srca (FS) što je zapravo broj otkucaja srca u jednoj minuti. sportsko srce) nema patološku dimenziju kao što je slučaj kod povećanja srca uslijed bolesti krvožilnog sustava. Razlika između bolesnog i zdravog povećanog srca je u njegovim funkcionalnim sposobnostima. Ukoliko se utvrdi ili posumnja na povišenje neophodno je posjetiti liječnika. Pored hipertenzije mogući poremećaj krvnog tlaka je i hipotenzija ili prenizak krvni tlak. koristi se opterećenje pri komu se frekvencija srca kreće između 120-140 otkucaja u minuti. Povećanje (hipertrofija) srčanog mišića (miokarda) uslijed primjene aerobnog treninga (tzv. Puls se koristi u sportskom treningu kao parametar za određivanje intenziteta (jačine) opterećenja kod aktivnosti aerobnog i miješanog aerobno-anaerobnog tipa. Tako da se povećani FS u mirovanju naziva 27 . FS u mirovanju iznosi obično u prosjeku između 60-80 otkucaja. Takav trening uslijed povećanja srčanog mišića i povećanja njegovog udarnog volumena (količine krvi koju srce ispumpa jednim otkucajem) dovodi do smanjenja FS na razinu ispod 50. Tako je na primjer moguće na osnovu FS odrediti potrebnu brzinu trčanja za poticanje različitih efekata aerobnog treninga. Do smanjenja FS u mirovanju dolazi i uslijed efekata primjene treninga aerobne izdržljivosti.Danas postoje uređaji kojima i laici mogu mjeriti krvni tlak. a umanjeni bradikardija. koji osim što dovodi do čestog osjećaja umora i pospanosti nema nekih štetnih djelovanja na krvožilni sustav. Pri određenim zdravstvenim poremećajima vrijednost FS u mirovanju tahikardija.

pulsmetri koji omogućavaju stalno praćenje FS pri opterećenju ali njegovo pohranjivanje i prikazivanje na računalu. Zato se slikovito kaže da je za automobil bitna snaga. TRENING JAKOSTI Vrijednost treninga jakosti4 može se sistematizirati u nekoliko osnovnih efekata ili motiva: zdravstveni motiv estetski motiv motiv povećanja jakosti Trening jakosti ukoliko nije pre intenzivan. skolioza – poremećaj držanja tijela kod koga dolazi do otklona trupa u lijevu ili desnu stranu Stručnjaci razlikuju kifozu.2. Stoga je važno rano otkrivanje poremećaja kralježnice i primjena korektivne gimnastike. jača pored mišića i ligamente. povećava samopouzdanje. kosti i tetive. Odgovarajućim treningom jakosti (trening funkcionalne gimnastike) se sprječavaju moguće povrede lokomotornog sustava a prije svih deformacije kralježnice koje su izuzetno raširene i veliki su problem suvremenog zdravstva. dok su za pojedinca vrlo bolne i neugodne zbog ometanja funkcionalnosti tijela. lordotičnog i skoliotičnog lošeg držanja. 28 . na način da poboljšava rad probavnog sustava. poboljšava raspoloženje. jer ukoliko loše držanje pređe u kifozu.kojima frekvencija srca prelazi vrijednost od 150 otkucaja. Odnosno za jakost je nevažna brzina izvedenog pokreta a za snagu je ona jednako bitna kao i sila. Isto tako za dizača tereta je važna jakost a za sprintera je važna snaga. Ova dva pojma u fizici pa ni u kineziologiji nisu isti. lordozu i skoliozu dolazi do 4 U Hrvatskom jeziku se kod laika kao sinonimi koriste pojmovi jakosti i snage. 4. kifotičnog lošeg držanja je moguće i poželjno korektivnom gimnastikom ispraviti poremećaj i spriječiti daljnje napredovanje. od kifotičnog.pognutost tijela prema naprijed sa grbom na leđima lordoza . dok je za traktor ili bager bitna njegova jakost. Intenzivni aerobni trening kod treniranih osoba se provodi pri pulsu od 170-180 otkucaja u minuti. pozitivno djeluje na zdravlje organizma. lordozu i skoliozu kao napredno stanje bolesti u kome je došlo do okoštavanja poremetnutnih kostiju i zglobova. Dok je snaga proizvod sile i brzine. Danas postoje satovi tzv. Jakost je zapravo samo generirana jačina sile pri određenom pokreta ili pokušanom pokreta. Kod npr. Također treningom funkcionalne gimnastike mogu se spriječiti i dijelom liječiti spuštena stopala i druge deformacije tijela. Kod kralježnice najčešća su tri osnovna poremećaja držanja tijela i to: kifoza .udubljenost kralježnice na leđima uz ispupčenost grudnog koša – lordovsko držanje isturenih grudi.

za sada slabost mišića trbuha i leđa. skuplji i za funkcionalnost pojedinca mnogo teži poremećaji. te je za državu jako skupa bolest. sila kojom se djeluje na kralježnicu može se smanjiti i do tri puta ako se primjenjuje pravilna tehnika podizanja tereta u svakodnevnom životu. kod većine stručnjaka prevladava kao uzrok poremećaja kralježnice. češći. Kao i kod svih bolesti uvijek je bolje spriječiti nego liječiti. odnosno iz koljena a ne iz leđa. Pravilno se teret podiže tako da se utegnu leđa i izbace prsa što više prema naprijed. budući oni stabiliziraju kralježnici i omogućuju njen prirodan položaj. kifoza i skolioza su samo jedan manji dio estetski vidljivih poremećaja. godini. Neki stručnjaci su mišljenja kako poremećaji svoda stopala (spušteno stopalo) u dobroj mjeri uvjetuju poremećaje kralježnice. Stoga je važno stjecanje navike redovnog jačanja mišića leđa i trbuha. sprječava pokretljivost cijelog tijela. Ipak. koštali oko 10 milijardi maraka.okoštavanja deformacija kostiju i više nije moguće korektivnom gimnastiko ispraviti nego samo spriječiti daljnje pogoršanje bolesti. Kao što je vidljivo na slici ispod. troškovi liječenja i izostanka s posla uslijed poremećaja kralježnice. do povrede kralježnice dovodi i zbog nepravilnog dizanje tereta. putem redovnog jačanja mišića trbuha i leđa. Iz navedenih razloga prioritet pri zdravstvenim motivima primjene treninga jakosti trebaju biti upravo vježbe jačanja mišića trbuha i leđa. Njemačku državu su na primjer. samo u 1993. Slika xy: Utjecaj pravilne pozicije pri dizanju tereta na silu koja djeluje na kralježnicu 29 . Oštećenje diskusa uzrokuje jaku kroničnu bol. bolniji. Pored slabe muskulature i ligamenata. dok su ozlijede i poremećaji međukralježničkih diskusa (neke vrste amortizera između dva kralješka) i s tim povezano uklještenje živca. Pri tomu lordoza. Stoga je jasan pojedinčev ali i ukupan društveni interes prevencije poremećaja kralježnice. čime se stabilizira kralježnica a teret se diže pomoću nožnih mišića.

Općenito možemo razlikovati tri osnovne forme treninga jakosti: trening za razvoj jakosne izdržljivosti trening za razvoj mišićne mase (hipertrofije) trening za razvoj maksimalne jakosti 30 . Također. Motiv povećanja jakosti uglavnom je prisutan samo kod sportaša natjecatelja. dok se preferira ekstremno mala količina potkožne masti što i nije u skladu sa poželjnim zdravstvenim normama. mišićavo tijelo. Današnja zapadna civilizacija njeguje kult tijela. U posljednjih 20-ak godina otvoreni su širom svijeta mnogi fitnes klubovi u kojima uglavnom rekreativci ali i sportaši provode treninge jakosti sa svrhom izgradnje mišića i skladnog oblikovanja tijela. Forme treninga jakosti ovise o vrsti jakosti koju se želi poboljšati. budući da je ono u bitnom ovisno o metaboličkim procesima u mišićima. Kod žena je umjerena mišićna masa važna zbog oblikovanja kontura ženstvenosti i u svrhu zategnutosti kože i mišića. Pri tomu je za muškarce poželjno imati atletski razvijeno. za ženu je bolje da ima nešto više potkožne masti nego premalo iz razloga biološke funkcije rađanja i stabilnosti menstrualnog ciklusa. Trend mršavih modela ženskog tijela je sa druge strane poželjan jer prevelika količina masnog tkiva je jako štetna i uzrokuje bolesti kardiovaskularnog sustava ali i koštano zglobnog. Rekreativci najčešće koriste trening jakosti u svrhu estetskih efekata. Naime. I upravo je vrhunski sport onaj koji predvodi interesno i financijski istraživanja o razvoju jakosti ljudskog tijela.Sa zdravstvenog aspekta trening jakosti pogoduje i poboljšanju raspoloženja. trening jakosti u mladosti sprječava negativan utjecaj artroze zglobova (propadanje zglobne ploštine) i pojavu osteoporoze (propadanje unutrašnjosti kostiju) do kojih dolazi u kasnijoj životnoj dobi.

Npr. kojim intenzitetom opterećenja. Efekti su više izraženi u povećanju lokalne prokrvljenosti mišića i povećanju relativne jakosti. Broj ponavljanja se kreće od 8-12. izveden određen broj ponavljanja (npr. napraviti u komadu 50 ili 100 i više sklekova. Intenzitet opterećenja se kreće od 50 do 70% od 1 RM-a. Trening za razvoj mase (hipertrofije) mišića provodi se obično u nekoliko serija. nakon okvirno tri mjeseca doći će do prvih efekata u vidu zadebljanja mišićnih vlakana i povećanja opsega mišića. a to su broj ponavljanja. Za izražene efekte hipertrofije potrebno je od 6 do 12 mjeseci sustavnog treninga jakosti. Intenzitet opterećenja je masa utega (npr. sustavno podvrgava ovakvom treningu. RM je najveća težinu koju vježbač može svladati samo jednom. jedan čučanj). iako neki znanstvenici predlažu i manje. koliko puta tjedno treba provoditi trening hipertrofije ovisi o stanju treniranosti vježbača. stoga što posjeduju toliku apsolutnu jakost da mogu raditi sklekove opterećujući se kao neko drugi pri trčanju ili hodanju. za sve motoričke sposobnosti ne samo za jakost. Karakteristike treninga jakosne izdržljivosti su manja opterećenja sa velikim brojem ponavljanja. Efekti treninga jakosne izdržljivosti su povećanje sposobnosti mišića da obavlja rad umjerenog intenziteta što duži vremenski period bez pojave umora ili sa pojavom umora koja ne prisiljava na prestanak rada ili smanjenje intenziteta. Ukoliko se pojedini mišić. tjedna učestalost treninga. što za njih već i nije više stvar jakosne izdržljivosti nego lokalne aerobne izdržljivosti. važi pravilo da će to brže i lakše napredovati sportaš 31 . najmanje dva puta tjedno.Prije opisa vrsti treninga neophodno je objasniti parametre treninga jakosti. Koliko serija. najčešće 3 do 5. Neki rekreativci ili sportaši mogu raditi satima sklekove. 10 čučnjeva). bez pauze. preko 20 u seriji. Bira se takva težina utega da se pri kraju serije dostigne jak umor ili rjeđe potpuno iscrpljenje (70 do 90% od 1RM-a). 70 kg) a izražava se najčešće u postotku u odnosu na 1 repetitio maximale (RM). broj serija. Tjedna učestalost treninga je ukupan broj treninga u 7 dana. Općenito. Za tako nešto potrebno je povećati upravo jakosnu izdržljivost. intenzitet opterećenja. Jedno ponavljanje predstavlja jednom ponovljen cijeli pokret (npr. Serija je u nizu. Trening jakosne izdržljivosti neće dovesti do izraženog povećanja mišićne mase. Primjer ovakvog treninga je izvedba čučnjeva ili sklekova do otkaza. Tako cilj može biti npr. Broj serija ovisi o trenažnim ciljevima i kreće se od 3 na više. napraviti jedan čučanj sa utegom od 100 kg.

Pri tomu je važnije da se pripreme i ojačaju tetive i ligamenti za veća opterećenja. Trening maksimalne jakosti karakterizira mali broj ponavljanja. Naime. 90 do 100% od 1 RM-a. Stoga je jako važno u treningu jakosti opterećenje prilagođavati jačini ligamentarno tetivnog sustava. koji je prethodno već imao razvijenu sposobnost koju trenira i onaj koji ima bolje genetske predispozicije. od 1 do 5. Efekti ove vrste treninga su povećanje maksimalne jakosti bez da dolazi do izražene hipertrofije. što ima za cilj pripremu vježbača za druge dvije vrste treninga. tako da vježbač može povećati opterećenje koje svladava ali se izlaže riziku od povreda tetiva mišića. odnosno preći na trening hipertrofije. Upravo trening jakosne izdržljivosti ima između ostalog i tu svrhu da ojača koštano zglobni i mišićni sustav kako bi se prevenirale povrede u treningu i/ili natjecanju. Do poboljšanja dolazi uglavnom uslijed povećanja sposobnosti vježbača da pokrene (kontrahira) veći broj mišićnih vlakana unutar pojedinog mišića. brzinske snage i sličnih brzinsko snažnih sposobnosti. Budući ove sposobnosti ne utječu bitno na zdravlje. Za razvoj maksimalne jakosti interes uglavnom imaju sportaši natjecatelji. Broj serija od 2-4. a rjeđe rekreativci. 32 . Mišići se prilagođavaju treningu. stoga je neophodna prethodna dobra pripremljenost. ovu vrstu treninga treba provoditi minimalno 6 mjeseci. kako kondicije tako i tehnike izvedbe vježbi. Ukoliko se želi razviti mišićna masa tijela u znatnoj mjeri. problem u treningu jakosti je nesklad između brzine prilagodbe mišićnog i ligamentarno tetivnog sustava. neće biti objašnjavane u ovoj knjizi. U natjecateljskom sportu često je važna sposobnost eksplozivne snage.ili vježbač koji je pri nižoj razini treniranosti. brzine. Ova vrsta treninga je dosta riskantna jer može izazvati povređivanje. Logičan slijed u godišnjem ali i dugogodišnjem treningu jakosti je prvo razvoj jakosne izdržljivosti. odnosno jačaju znatno brže nego tetive i ligamenti. Zainteresirane upućujemo na druge brojne izvore. Intenzitet je submaksimalan i maksimalan. U prilogu na kraju knjige se nalaze vježbe oblikovanja i program za redukciju potkožne masti primjenom treninga aerobne izdržljivosti i jakosti. nego sam mišić. Nakon mjesec dana treninga jakosne izdržljivosti može se povećati intenzitet opterećenja i smanjiti broj ponavljanja.

Onog trenutka kada napetost postaje neugodna. Ona ovisi o elastičnosti mišića i vezivnog tkiva. a posebno je dragocjen utjecaj istezanja na prevenciju poremećaja i bolova u kralježnici. odnosno zamah pokreta koji dovodi do kratke faze istezanja i ponovnog opuštanja mišića. disanje treba biti lagano i ne treba ga zaustavljati. koja opet uvjetuje psihičku opuštenost i obrnuto. pokret se zaustavlja i zadržava od 15-30 sekundi.3. pretklon trupom iz stoja) dok osjeća ugodnu napetost. Postoje različiti sustavi treninga i vrste fleksibilnosti. pilates i dr. Nakon toga se napušta pozicija istezanja i mišići se opuštaju i labave. fleksibilnost je još važnija za opuštenost i prokrvljenost mišića. Razvojem fleksibilnosti preveniraju se povrede lokomotornog sustava. 33 . TRENING FLEKSIBILNOSTI Fleksibilnost je sposobnost postizanja maksimalne amplitude pokreta u određenom zglobu. Vrlo je važna koncentracija na mišić koji se isteže. Osim za omogućavanje izvedbe željenih pokreta (npr. Najopćenitija podjela je na statičku i dinamičku metodu za razvoj fleksibilnosti. yoga. Statička metoda istezanja (npr. te o građi zgloba.4. vezivanje obuće iz pretklona u stoju). Dinamičko istezanje se provodi koristeći pokrete.). streching) se provodi na način da vježbač polako zauzima položaj istezanja (npr. trening fleksibilnosti jako cijenjen i zastupljen u mnogim sustavima vježbanja (fitnes programi. Dinamičko istezanje je rizičnije jer može dovesti do povrede mišića. te se stoga danas uglavnom više koristi statička metoda istezanja. Stoga je u današnje vrijeme kada su ljudi izloženi stresu. Tijekom istezanja je važno svjesno pokušavati opustiti mišiće. ali i do blokade istezanja uslijed naglog izduženja mišićnih vlakana. Opuštenost mišića uvjetuje fizičku opuštenost.

kose. U praksi se srednjoškolski učenici/ce često pitaju koja je svrha učenja npr. Poboljšati se može stalnim učenjem novih zahtjevnijih motoričkih struktura gibanja. a 12 godina školovanja su uporno učili dvokorak i skok šut. nego iznijeti nešto što se rijetko naglašava a 34 . Naime. nego i izgrađuje moždane veze i strukture čime se blagotvorno djeluje na zdravlje i funkcionalnost centralnog nervnog sustava. takvo učenje nije besmisleno jer razvija koordinaciju. ZDRAVA PREHRANA Zdrava prehrana je važna iz više razloga. posebno u djetinjstvu i mladosti. Koordinacija je odgovorna za preciznost izvođenja pokreta i sposobnost brzog učenja novih struktura gibanja (npr. dvokoraka iz košarke.4. Stoga se učenje tehnike sportova u nastavi TZK-a. potvrđena je slabija razvijenost moždanih struktura. Tisak i drugi izvori informacija su prepuni savjeta za zdravu prehranu. ne treba gledati samo u funkciji primjene pri igranju dotičnog sporta. TRENING KOORDINACIJE Koordinacija kao motorička sposobnost je razina usklađenosti međusobnog djelovanja centralno nervnog i mišićnog sustava. poboljšati izgled svoje kože. Ipak. 5. Interes za zdravom prehranom je sve veći. istraživanjima slučajeva djece iz različitih razloga spriječene u kretanju. tena na licu.4. postići željenu tjelesni masu. nego i u funkciji razvoja sposobnosti brzog i kvalitetnog učenja novih motoričkih struktura. vožnja bicikla ili auta). Koordinacija je dijelom urođena sposobnost koja se može razvijati. Ovdje ih ne želim ponavljati. Dok jedni žele samo zdravo hraniti. odnosno izazvani su kretanjem. osjećati se bolje i jače. Stoga je vrlo važno da učenik tijekom svog školovanja uči veliki dijapazon različitih struktura kretanja. drugi pribjegavaju vegetarijanstvu ili makrobiotičkoj prehrani. a ona ne samo da osigurava sposobnost bržeg učenja motoričkih gibanja. Naime. Njome možemo očuvati i ojačati zdravlje. Upravo u prvih 5 godina života dječji mozak se najviše razvija na račun podražaja koji dolaze iz kinestetičkog aparata. veliki broj posebno učenica neće u nastavku života rekreativno igrati košarku. ako oni nemaju namjeru igrati košarku.

balastne tvari i voda.stoji u osnovi zdrave prehrane. bjelančevine. gradivna. iako ovaj pojam označava bilo koju strategiju prehrane u bilo kom smisli. A to su ugljikohidrati. žitarice integralnog sastava (cijelo zrno). to su njene zakonitosti. veću raznolikost hranjivih tvari. ribe i peradi. masti. Raznovrsnost prehrane podrazumijeva unošenje svih organizmu neophodnih Svaka ona dijeta koja ne poštuje ovu sastojaka. masti (20-25%) i bjelančevina (15-20%). meso sokovi i grickalice itd. Sastojak 5 Opis Svrha Ima ih u: Udio u Prednost Pojam dijeta se uglavnom koristi samo za prehrane u cilju redukcije masnog tkiva. svrsi. minerali i elementi u tragovima. Zakonitosti ili suštinska pravila zdrave prehrane su: raznovrsnost umjerenost kvaliteta Bilo koja strategija zdravog hranjenja ili dijete5 bazirana je upravo na gornje tri zakonitosti. Umjerenost prehrane se odnosi na unošenje u organizma odgovarajućih. Energetska vrijednost je kaloričnost hrane a biološka vrijednost je udio ostalih svojstava hrane (npr. zakonitost dugoročno je štetna za zdravlje. Također kvaliteta prehrane se ogleda u održavanju odgovarajućeg omjera ugljikohidrata (55-65%). vitamini. probavna i dr. Uglavnom u kvalitetniji odabir namjernica spadaju voće i povrće. obrambena. Tako postoje dijete u kojoj se mnogo jede sa određenim zdravstvenim ciljevima i sl. veću svježinu i manju zagađenost pesticidima i sl. Kvaliteta prehrane se ogleda u odabiru onih namjernica koje imaju veću biološku vrijednost6. gazirani U tabeli xy su ukratko opisani osnovni sastojci prehrane prema nazivu.) 35 . niti prevelikih niti premalih količina pojedinih hranjivih sastojaka. potrebnom udjelu u prehrani i hrani kojoj treba dati prednost. Nekvalitetne namjernice su bijeli šećer i bijelo brašno. 6 Općenito se može razlikovati biološka i energetska vrijednost neke namjernice. meso svinja i masno goveđe meso. namjernicama u kojima prevladavaju.

jod. kalcij. željezo itd. bakar. sjemenka ma Mesu. maslacu.D. amino kiseline Natrij.bra šnu.hrane Ugljikohid rati Poznatiji kao šećeri Osiguranj e energije Osiguranj e energije.B ai kompleks metaboliz itd. am tvari. iz ribe Masti Sva ulja i masti 20-25% Bjelančevi ne Proteini. krom. cink.E. kalij. selen. riži Uljima. Omega 3 masnim kiselinama bjelančevin ama iz bijelog mesa peradi. mesu. 15-20% Minerali i elementi u tragovima Osigurav aju stanične funkcije i građu Mesu. 36 . jajima prehrani 55-65% dati Integralnim žitaricama Maslinovo m i ribljem ulju. tjestenini. antioksid anti Voću. mlijeku. mlijeku itd. sirevima.A Gradivna materija Šećeru. masti. povrću.C stanicam . integralni m žitaricama povrću i voću - Voću i povrću Vitamini Reguliraj u procese u A.E.K. topljenje vitamina D. mahunark ama.K. - Voću i povrću Udio pojedinih sastojaka iz tabele iznad u prehrani mogu će je predstaviti pomoću piramide zdrave prehrane na slici ispod. krompiru.

Slika xy: Piramida zdrave prehrane. Na dnu piramide se nalaze namjernice koje možemo konzumirati u velikim količinama, na vrhu piramide se nalaze sastojci koje treba koristiti u vrlo malom omjeru ili nikako. Integralno ili rafinirano? Važan segment zdrave prehrane je izbjegavanje konzumacije tkz. „bijele kuge“ 21. stoljeća. Radi se o rafiniranom industrijskom bijelom šećeru, bijelom brašnu i soli. Nutricionisti uporno naglašavaju važnost konzumiranja integralnih žitarica, odnosno crne tjestenine dobivene od cijelog zrna npr. pšenice. Najveću zdravstvenu korist u promjeni prehrambenih navika koju si može pojedinac jednostavno priuštiti je prelazak sa rafiniranih na integralne proizvode. Ipak, na našim prostorima potpuno dominira konzumacija bijelog kruha, tjestenine i industrijskog šećera. To nije uvijek bilo tako. Prije 50-60 godina koristio se dominantno crni kruh. Razlog uvođenju bijelog brašna bio je pokušaj iskorijenjavanja gladi u svijetu, budući se bijelo brašno može duže držati na lageru od crnoga. Današnju dominaciju bijelog brašna i šećera, kao i bolestima koje njihova konzumacija pospješuje, možemo zahvaliti navikama čovjeka i još više interesu industrije i onih koji profitiraju od prednosti u skladištenju bijelog brašna. Interes potrošača, običnog čovjeka, je u svakom slučaju zdravija hrana. Da bi on promijenio svoje prehrambene navike neophodne je da poznaje korist crnog brašna i štetnost bijeloga. Uzrok zbog koga je integralno brašno kvalitetnije od rafiniranog bijelog je u načinu dobivanja. Integralno znači potpuno, dobiva se od cijelog zrna žitarice. A zrno u sebi ima vanjski sloj ili ljusku, srednji sloj i klicu. 37

Ljuska sadrži vlakna, vitamine B skupine, minerale, proteine i fitokemikalije Unutarnji dio zrna je bogat ugljikohidratima, odnosno škrobom. Klica je bogata vitaminom E, vitaminima B skupine, mineralima u tragovima i nekim fitokemikalijama. Brašno dobiveno od cjelovite žitarice ima u sebi mnoge važne nutrijente koji se u našim namirnicama nalaze u malim količinama, primjerice prehrambena vlakna, kvalitetni proteini i ugljikohidrati, minerali i vitamini. Također sadrže fitoestrogene i antioksidante, koji igraju važnu ulogu u prevenciji različitih bolesti. Pri dobivanju rafiniranog bijelog brašna u procesu obrade zrna gube se mnogi vrijedni nutrijenti, stoga što se odvaja samo srednji dio zrna koji je bogat uglavnom samo škrobom. Vrlo jednostavno, konzumiranje bijelog brašna narušava osnovna pravila zdrave prehrane. Raznovrsnost stoga što u njemu dominira škrob i kvalitetu stoga što ima veliku energetsku a malu biološku vrijednost. Upravo obrnuto važi za integralno brašno dobiveno od cjelovitog zrna žitarice. Dodatni razlog zbog koga tinejdžeri ne bi trebali konzumirati bijelo brašno je znanstveni dokaz kako ono kod onih koji su tomu skloni izaziva bubuljice i uništava ten. Također, bijelo brašno je energetski vrijedno što znači da može izazvati debljanje. Različiti sastojci cjelovitih žitarica imaju izuzetno blagotvorno djelovanje na zdravlje:
• • •

proteini – neophodni za rast i oporavak organizma B vitamini - važni u prevenciji različitih oboljenja minerali – željezo je važno za transport kisika, kalcij je važan za zdravlje kostiju, cink je potreban za pravilan rast novih stanica i zaštitu od infekcija, bakar je važan za zdravo srce

vitamin E - antioksidant, štiti od oštećenja uzrokovanih djelovanjem slobodnih radikala prehrambena vlakna – poboljšavaju probavu i štite od raka crijeva

Posebna vrijednost namjernica od integralnog brašna je u međusobnom djelovanju svih sastojaka zajedno, dok je uzimanje istih pojedinačno znatno manje efikasno. Znanstvena istraživanja su pokazala kako redovita konzumacija cjelovitih žitarica umanjuje rizik od razvoja nekoliko bolesti uključujući kardiovaskularne i tumorske bolesti (rak).

38

Preporuke za zdravu prehranu  Birajte hranu bogatu povrćem, voćem i integralnim žitaricama  Birajte malo masnu hranu   Jedite raznovrsnu hranu svaki dan. Birajte neslane ili slabo slane namirnice.

 Smanjite slatke namirnice na minimum  Izbjegavajte gazirana pića jer su bogata industrijskim šećerom  Birajte voćne sokove sa velikim udjelom voća  Jedite ribu minimalno dva puta tjedno  Preferirajte meso peradi i maslinovo ulje  Koristite jabukovo sirće poboljšava metabolizam i pogoduje mršavljenju Poremećaji prehrane Najčešći poremećaj prehrane u suvremenom društvu je adipozitet ili prekomjerna tjelesna masa uzrokovana prevelikim energetskim unosom i premalom potrošnjom. Osim što narušava estetiku tijela i pokretljivost, pretilost je izuzetno štetna za zdravlje krvožilnog sustava i spada u jedan od najvažnijih uzroka ovih bolesti Anorexia nervosa je poremećaj u prehrani koji se očituje potpunim izbjegavanjem hrane i izgladnjivanjem organizma do razine iscrpljenja. Češći je kod mladih djevojaka nego dječaka. Vrlo je štetan za zdravlje i može završiti tragično. Bulimia nervosa se očituje u povraćanju hrane izazvanim namjerno, najčešće guranjem prstiju u grlo. Uzrok je osjećaj krivice zbog prethodnog „prejedanja“ i strah od debljanja. I anorexia i bulimia su znatno uvjetovani društvenim normama i strahom od povećanja tjelesne mase te izrugivanja okoline. Mladi i "junk food" Brza ali na žalost istovremeno i prazna hrana na engleskom govornom području je nazvana „junk food“ što u prijevodu znači „hrana smeće“. To je hrana sa velikom energetskom a vrlo malom biološkom vrijednošću. U junk food spadaju hamburgeri, čipsovi, grickalice osim integralnih, gazirana pića i čokoladice sa velikim udjelom šećera a malim udjelom hranjivih tvari. Devedesetih godina prošlog stoljeća ova vrsta hrane je bila jako popularna kod mladih. Međutim, sve više prodire svijest o štetnost prevladavanja ovakvog načina hranjenja. Primjer su i sami veliki trgovački lanci, kao što je Mc Donalds, koji pritisnuti tužbama pokušavaju mijenjati sastave 39

Gotovo 65 posto Amerikanaca ima prekomjernu težinu. Ipak. u zdravstvenom kontekstu itekako trebaju imati razloga za zabrinutost budući da im 40 .svojih menija i nuditi sve više zdrave hrane. TJELESNO VJEŽBANJE U FUNKCIJI REDUKCIJE POTKOŽNE MASTI U suvremenom svijetu. Iz mnogih europskim i američkih škola su nakon donesenih zakonskih odredbi iz automata izbačena „junk food“ a ubačena zdrava hrana. problem prekomjerne tjelesne težine i njenih raznovrsnih negativnih posljedica poprimio je ogromne razmjere. Koliko je ovo ozbiljan problem ne samo za pojedinca nego i za društvo u cjelini govori i podatak da oko 60% školske djece u Njemačkoj ima prekomjernu tjelesnu težinu. žele učiniti nešto kako bi smanjili broj suvišnih kilograma. Bez toga izbor nije slobodan jer je ograničen nepoznavanjem u neshvaćanjem rizika koji sa sobom nosi nezdrava prehrana. koga karakterizira tehnološka revolucija popraćena znatnim smanjenjem kretanja i energetske potrošnje u organizmu.1. a troškovi povezani s pretilošću američke porezne obveznike stoje 75 milijardi dolara na godinu U ovom poglavlju se govori o tomu koji su uzroci što neke osobe imaju povišenu količinu masnog tkiva? Na koji način takav poremećaj djeluje na njihovo zdravlje i ukupan psihosocijalni status? Na koji način se može tjelesnim vježbanjem preventivno djelovati i reducirati masna balastna masa? 6. što je u nekim slučajevima i pozitivno. Međutim. Naravno. KADA JE NEKO GOJAZAN? Vrlo često osobe koje imaju povišenu količinu masti u organizmu ili u većoj ili manjoj mjeri pate u fizičkom i psihičkom smislu od prekomjerne težine. 6. Ipak. svaki čovjek ima pravo izbora i može odlučiti koju će hranu jesti. postoje i oni koji žive u skladu sa svojom gojaznošću te taj problem za njih ne predstavlja posebne poteškoće u psihičkom i estetskom smislu. za mogućnost slobodnog izbora neophodno je poznavati zakonitosti područja u kome se izbor donosi.

može istovremeno biti mršava i debela ovisno o tomu koliko je visoka. odnosno BMI. Predstavlja omjer između visine i mase tijela. povećani kolesterol. povišeni krvni tlak.9 Tabela xy: Referentne vrijednosti BMI-a Premala težina Idealna težina Umjerena gojaznost Znatna gojaznost BMI ispod 19 BMI od 19 do 25 BMI od 25 do 30 BMI viši od 30 Postotak masti u ukupnoj masi tijela može se mjeriti na različite načine. Jednostavni uređaji ove vrste mogu se u ljekarnama kupiti po cijeni od oko 50 eura. BMI=70 / 1. Naime. u praksi su danas najviše primjereni mjerači koji rade na principu bioelektrične impendance (koriste različitost provodljivosti električnih valova kroz različita tkiva). BMI (Body Mass Indeks) se izračunava tako što se tjelesna masa u kilogramima podjeli s tjelesnom visinom u metrima na kvadrat.75² = 22. Stoga je bitno utvrditi omjer visine i težine. osoba teška 80 kg.prijete ozbiljni zdravstveni rizici kao što su dijabetes. Ipak. odnosno pokazuje je li naša težina odgovarajuća našoj visini. Stoga je bitno utvrditi spada li vaša tjelesna težina u optimalnu zonu za vaš zdravstveni status. Vrlo često žene imaju sklonost pretjerivati i biti prekritične kada je u pitanju njihova tjelesna masa. Formula za izračunavanje BMI-a je: BMI = Tjelesna masa (kg)/ Tjelesna visina (m²) npr. što se može jednostavno učiniti izračunavanjem Body Mass Indeks-a ili postotka masti u tijelu. Tabela xy: Referentne vrijednosti postotka masti u tijelu Muškarci Žene 41 . srčana oboljenja i druge poteškoće fizičke i psihičke prirode.

jest uzrok zbog koga osoba pati od problema gojaznosti. Zašto onda toliki pokušavaju bezuspješno smršaviti? Naime. s gledišta zdravlja.2. voditi ka patološkom stanju zbog mogućih poremećaja hormonske regulacije uslijed nedovoljne količine masti u organizmu. Stanje pothranjenosti može ženski organizam. Osnovna stvar koju treba utvrditi prije nego se krene s primjenom određenog programa za skidanje kilograma. samo na prvi pogled je problematika jednostavna.Premalo masti Normalno Previše masti Ispod 10% 10 – 20 % Iznad 20% Ispod 20% 20 do 30% Iznad 30% U šumi medijskih informacija o mršavljenju i štetnosti prevelike količine potkožne masti. Neki od uzroka mogu biti: prekomjerno unošenje hrane u organizam koja ima visoku ukupnu energetsku vrijednost premala ili minimalna energetska potrošnja uzrokovana sjedećim stilom života genetski determiniran metabolizam masti u organizmu koji može u manjoj ili većoj mjeri ići i prema ekstremnim poremećajima. bolje imati nešto malo povišenu potkožnu mast ili težinu nego upornim gladovanjem težiti ostvarenju ideala koje nameću suvremeni trendovi. kada je u pitanju tjelesna mast. samo treba unositi u organizam onoliko energije hranom koliko se potroši svakodnevnim aktivnostima. zaboravlja se naglasiti kako je za ženski organizam. bilo prema izraženoj mršavosti ili prema nenormalnoj gojaznosti psihički i socijalni status pojedinca 42 . medicinski stručnjaci upozoravaju da svako pretjerivanje u jednom ili drugom smjeru. ZAŠTO JE NEKO GOJAZAN? Na prvi pogled način na koji se može skinuti višak kilograma vrlo je jednostavan. Ipak. negativno utječe na čovjekovo zdravstveno stanje. s obzirom na njegovu biološku funkciju. Sigurno mladoj ženi nije lako odoljeti vrlo agresivnim trendovima koji vladaju u suvremenom svijetu i po kojima i najmanja količina viška masti predstavlja alarmantno stanje. 6.

droge ne bi iste te receptore i sistematski uništavale dovodeći čovjeka u psihološku i fiziološku ovisnost o uzimanju ovih opijata. čineći ga ovisnikom o takvom načinu života. Naime. 43 . ali stvarno i dugoročno gledano samo produbljuje postojeće stanje psihičke patnje. uzimajući pri tomu hranu ne što smo gladni. Razlog je u tomu što navedene strategije dolaska do sreće u životu ne rješavaju uzroke zbog kojih se čovjek našao u takvom stanju. Iz različitih razloga to ne uspijeva uvijek i svakome. čovjekov organizam želi funkcionirati uvijek u stanju sreće. Većina nas pozna situacije iz vlastitog života kada smo nervozni i psihički opterećeniji tražimo nešto za pregristi. U tomu ne bi bilo ništa lošeg kada alkohol nikotin.Doima se kako je psihičko stanje u odnosu na ostale navedene uzroke najmanje važno. ali je jedini put da se dugoročno i na zdravstveno i socijalno ispravan način ostvari osnovni životni cilj. Vrlo često stručnjaci upozoravaju kako je osnovni problem prekomjerne težine u glavi čovjeka. Kada je u pitanju prekomjerna težina izazvana preobilnom prehranom koja je zapravo uzrokovana lošim psihičkim stanjem. onda su oni najčešće uzrokovani psihičkim stanjem pojedinca. Različite osobe nalaze različite načine kako da svoju psihu izvuku iz neugodnog i nesretnog stanja. Neki rješenje nalaze u alkoholu. Zapravo je upravo obrnuto. Međutim problem je u činjenici da kratkoročno i prividno rješavanje psihičke napetosti uslijed konzumacije opijata ili prekomjerne prehrane narušava znatno čovjekovo zdravlje. nego samo vrlo kratko vrijeme blokiraju receptore u centralnom živčanom sustavu koji su fiziološki izazivali neugodno stanje lošeg osjećanja. kofein. Naravno da to nije uvijek lako. Ako se ti uzroci otkriju u uklone. ako se traže uzroci prekomjernog unošenja hrane. One osobe koje nisu sretne pate i njihov organizam panično traži način kako da izađe iz za njega neugodnog stanja. dovodeći ga u situaciju da uništi svoju budućnost i da izgubi mogućnost da svoj život provede sretan i zadovoljan. nego da pokušamo umanjiti trenutnu psihičku nelagodu. nego uklanjanje psihičkih uzroka koji su doveli do prekomjernog uzimanja hrane. Pojednostavljeno rečeno. nevoljnosti za kretanjem i bavljenjem sportom. niti povećana tjelesna aktivnost. neki u nikotinu. zadovoljstva i ugode. Iz navedenog je vidljivo da je jedini ispravan način rješavanja neugodnog psihičkog stanja utvrditi i ukloniti uzroke koji do takvog stanja dovode. Svako od ovih navodnih rješenje zapravo samo kratkoročno dovodi čovjeka u prividno stanje sreće i zadovoljstva. neki u prekomjernom uzimanju hrane. neki u drogi. jedini način da čovjek riješi problem gojaznosti nije niti smanjenje prehrane. sve ostalo će ići mnogo lakše ili će uopće postati izvodljivo.

44 . kao što je npr. plivanje. skijanje. trčanje. To bi mogle biti one osobe kojima je zadovoljstvo uzimanja hrane najviši doživljaj sreće koji mogu u svom životi ostvariti. Naravno da postoje i osobe koje imaju genetski poremećen metabolizam masti tako da je njima jako teško održavati potrebnu tjelesnu težinu te za njih obično ne važe psihološki uzroci kao kod osoba koje imaju normalan metabolizam masti. Ali. Istovremeno izlažu organizam neadekvatnim fiziološkim opterećenjima. koje su aktivnosti najprimjerenije za skidanje kilograma i održavanje optimalnog zdravstvenog stanja? U ovu svrhu treba primijeniti aktivnosti kontinuiranog (trajnog) karaktera. Postoje li i osobe koje pretjeruju u uzimanju hrane bez razloga. što može imati i negativne posljedice po psiho-zdravstveni status. aerobik i slične.Za zaključiti je da za održanje primjerene tjelesne težine treba uskladiti psihičko stanje koje će voditi pravilnoj prehrani i dovoljnoj količini kretanja tako da se problem gojaznosti neće pojaviti ili će se sam po sebi ukloniti. Na koji način vježbati. Na sreću ovakvi poremećaji metabolizma masti su rijetki.3.40 minuta minimalno 3 puta tjedno s jačinom opterećenja od 130-160 otkucaja srca u minuti. Njihova nesreća nije tada prekomjerna težina nego vrlo siromašne psihičke mogućosti da svom organizmu pruže zadovoljstvo za kojim on teži. 6. brzo hodanje. rolanje. vožnja bicikla. Trajanje ovih aktivnosti treba biti od 20. te ne ostvaruju željene rezultate. to jest bez psihičkih poteškoća. Procjena je da obuhvaćaju tek oko 15% pretilih osoba. pri tomu vrlo često prave takve pogreške i vrlo brzo gube zainteresiranost za sport budući biraju pogrešne aktivnosti ili ih provode na neprimjeren način. koje su lijene da bi se dodatno kretale i bavile sportom. TJELESNO VJEŽBANJE KAO NAČIN SKIDANJA VIŠKA KILOGRAMA Vrlo često ljudi prihvaćaju tjelesno vježbanje pri pokušaju održavanja ili postizanja optimalne tjelesne težine. ostavljamo vama da procijenite.

nego i na bolje psihičko osjećanje. Osobe koje su na primjeren način počele i uspjele osjetiti sve draži ovakvih aktivnosti postale su i ovisnik o njima. ako nema drugog izbora. Najbolje bi bilo miješati sve ove aktivnosti. što je iz prethodnog teksta vidljivo. aerobik. Vrlo često se početnici ne drže navedenih pravila tako da se iscrpljuju dovodeći organizam u neugodno psiho-fizičko stanje. simulatori i ergometri na kojima se mogu u zatvorenoj prostoriji. a ne po betonu. rolanje pa ponekad i tračanje. sve navedene aktivnosti.Ovdje se odmah nameće nekoliko problema. plivanju i ostalim aktivnostima u odnosu na trčanje budući se pri takvim aktivnostima manje opterećuju zglobovi i kosti. skijanje. nego je potrebno koristiti ispravnu obuću (originalne patike za trčanje marke adidas. Prvi je da nemamo uvijek uvjete za plivanje. Danas se sve više otvaraju fitnes klubovi u kojima postoje tzv. U posljednje vrijeme je popularnost ovakvih sprava naglo porasla tako da je moguće po poprilično povoljnim cijenama kupiti neki od navedenih uređaja i za kućnu upotrebu (cijene se kreću od 50 eura prema višim). Ako je moguće. bez obzira na vanjske vremenske prilike. Zato je za početnika bitno shvatiti da tjelesno vježbanje nije paćenje i mrcvarenje organizma. brzo hodanje i lagano trčanje gotovo da su svakome pri ruci. alkohola i sličnih neprimjerenih sredstava koriste tjelesno vježbanje kao način da 45 . nike. i trčanje ne treba iz ovih razloga izbjeći. vožnji biciklom. treba dati prednost rolanju. nego ugodna aktivnost koja ne samo da utječe pozitivno na zdravlje. asic) trčati po travi. tako da. što se odražava na motivaciju koja naglo opada i obično to znači kraj s tjelesnim vježbanjem. međutim ako nema drugih uvjeta. Ipak. provoditi u adaptiranim uvjetima. ne žuriti u početku s dužinom i brzinom trčanja nego ubacivati i dionice hodanja tako da aktivnost ne predstavlja neugodan. izuzetno važno. umjesto hrane. nego ugodan napor i doživljaj. kada se ne osjećaju psihički najbolje.

snize psihičku napetost kojoj ih izlaže suvremeni način života. vrlo brzo će se nakon desetak dana osjetiti znatno poboljšanje tako da će se moći sve više lagano trčati. duhovno i socijalno blagostanje…. što je osnovni preduvjet da se osjećamo dobro. potrebno je osigurati navedeno trajanje aktivnosti kako bi podražaj na organizam bio dovoljan da dovede do jačanja srčanog mišića. u . i osoba koja nije psihički sretna i uravnotežena. Nakon 15 do 20 dana većina osoba može u vrlo laganom tempu ne izdržati nego uživati u aktivnosti 20 do 30 minuta. Naime. Bitno je pri tomu ne stati. Treći problem koji se nameće kod početnika je pitanje kako pratiti potrebnu jačinu ili intenzitet opterećenja za koji je rečeno da treba biti od 130-160 otkucaja srca u minuti. Ako se ovakav način aktivnost provodi redovito minimalno tri puta tjedno. svjetska zdravstvena organizacija je predefinirala pojam zdravlja iz . …nedostatak bolesti…. potrebno je prijeći s tračanja na umjereno hodanje dok se ponovno ne oporavimo da možemo krenuti s novim laganim trčanjem. a kada zbog umora ona postane neugodna. Vrlo je bitno da se zadovolji trajanje aktivnosti budući se metabolizam masti počinje znatnije aktivirati tek nakon 15-ak minuta umjerene aktivnosti. s aspekta zdravlja. nego nastaviti aktivnost naizmjeničnog laganog trčanja i bržeg hodanja u trajanju od 20 minuta. pri čemu se prvenstveno misli na izuzetno pozitivan utjecaj ovakvih aktivnosti na srčano-žilni sustav. shvatili koliku vrijednost tjelesno vježbanje ima za njihovo zdravlje. Rješenje ovog problema je u strategiji postupnog početka tako da se na primjer kod trčanja koristi sasvim lagani tempo onoliko dugo dok je aktivnost ugodna.. nego poboljšanje zdravstvenog stanja. za početnike je to obično vrlo kratko vrijeme. dok je ta vrijednost u razvijenim zemljama svijeta prešla i 70%. Isto tako. Isto tako.. Optimalan način za rješenje ovog problema je kupovanje posebnog sata koji 46 ..…potpuno i sveobuhvatno tjelesno. što za posljedicu ima znatno smanjenje rizika od obolijevanja srčano-žilnog sustava. Drugi problem s kojim se susreću početnici koji pristupaju tjelesnom vježbanju iz zdravstvenih razloga je pitanje kako vježbati u početku neprekidno 20-40 minuta kada se na primjer nakon 2-3 minute trčanja toliko umore da moraju stati. Za razliku od onih drugih ova strategija vodi dugoročnom uspjehu budući da osigurava ne narušavanje. u tim zemljama dogodio se veliki bum kada je u pitanju primjena ovakvih tjelesnih aktivnosti budući su ljudi uz pomoć znanosti i osmišljenih državnih strategija promidžbe zdravog života... Što znači da nije nezdrav samo onaj tko sa medicinskog stajališta ima neku bolest nego. a sve manje će se morati hodati. Koliko je ovo bitna stvar za pojedinaca i društvo u cjelini govore i činjenice kako danas u Republici Hrvatskoj i BiH. 53% ljudi umire od navedenih bolesti.

postoje osobne kojima je ovakvo nešto užasno monotono.ima mogućnost stalnog praćenja frekvencije srca pri opterećenju ili mirovanju. trčanja. ali i sasvim za početnika zadovoljavajući model košta 50 eura. to jest sportove kao što su nogomet. Međutim bitno je znati da navedeni momčadski sportovi utječu na potrošnju energetskih depoa masti i zdravstveno stanje pojedinaca ali u mnogo manjoj mjeri nego aktivnosti kontinuiranog trajanja kao što je trčanje. su se pokazali kao izuzetno pouzdani i trajni.. nikako ne treba misliti kako je to jedini način da se odredi potrebna brzina trčanja ili nekog drugog kretanja. čovjek je biće koje teži zabavi tako da mu je neprekidno ponavljanje istih kretnji. Događa se da osobe koje su po prirodi od akcije i zabave odabiru prvenstveno natjecateljske aktivnosti. Ovo je razumljivo i nije jednako izraženo kod svih ljudi. druženje. ali što duže vrijeme. Intenzitet opterećenja se može uspješno odrediti i na osnovi vlastitog osjećaja. plivanje i ostali navedeni.. Naime.Polar. zabava. To je moguće i tako da se ručno mjeri puls s napipavanjem arterije na vratu i brojanjem vrijednosti. okretanja pedala ili mahanja rukama kod plivanja. natjecanje. Razlog tomu je u činjenici što za adaptaciju srčano-žilnog sustava i znatniju potrošnju masti treba izložiti organizam opterećenjima umjerenog tempa. držimo li se pravilnog tempa. što je nepotrebno i štetno. Ovi uvjeti samo su u maloj mjeri zadovoljeni kod sportskih igara. koja će obuhvatiti veliki dio ukupne mišićne mase i trajati neprekidno minimalno 20-ak minuta. ono je na žalost znatno manji nego kod ciljanih ka zdravlju usmjerenih fizičkih aktivnosti. Nikada nećemo prelagano trčati može se samo dogoditi ono što se početnicima često događa da trče prebrzo. U tu svrhu potrebno je stati sa aktivnošću i u vremenu od 15 sekundi brojati otkucaje te potom vrijednost koja se dobije pomnožiti sa 4 kako bi se dobio broj otkucaja u jednoj minuti. treba trčati što lakše ili brzo hodati. Tako na primjer satovi firme . pogotovo ne u početku. Iako i sportske igre imaju znatan utjecaj na poboljšanje ljudskog zdravlja i redukciju potkožne masti. Naime. Problem njihove cijene za naše uvjete nije zanemariv. isto tako ima i onih kojima to stanje odgovara budući se mogu posvetiti nekim razmišljanjima u vlastitoj glavi. Znači. nemojmo se zamarati previše. opterećenje treba biti takvo da trčimo lagano i da pri tome možemo bez problema razgovarati s onima koji s nama vježbaju. 47 . često dosadno. Sigurno je da su njima takve aktivnosti atraktivnije i zabavnije. Kada znamo što. naime s najnižom cijenom. čija je prvenstvena svrha igra. kako i koliko raditi nameće nam se jedan jako važan problem a odnosi se na motivacijsku stranu. Međutim. Naime. košarka i slično.

nekome će prijati društvo prijatelja ili još bolje prijateljica ili obrnuto.Na koji način se može riješiti motivacijski problem kod aktivnosti trčanja. U skandinavskim zemljama taj broj prelazi 80%. rolanja. Tako se vrlo često kao argument ili isprika protiv mogućnosti da se tjelesno vježba navode materijalni razlozi koji ne mogu osigurati neophodne uvjete. U Njemačkoj je 20 milijuna upisanih članova u fitnes klubove. na izuzetno niskoj civilizacijskoj razini. ali čini se da je nedostatak spoznaje o vrijednosti vlastitog zdravlja i potrebe da ga se održi na što višoj razini. «Zdravlje nije sve. navikne na ugodu koja mu se pruža uslijed ovakvih aktivnosti i sam će tražiti da ga se njima izlaže. koji im služe da se na njihovu žalost samo prividno. redovito na različite načine tjelesno vježba. a zašto je on u razvijenim državama svijeta puno veći? Prema novijim statističkim podacima oko 60% odraslih osoba u državama članicama EU-a. Dokaz navedenom je i činjenica da takvi ljudi u našoj zemlji imaju novaca za cigarete i alkohol.Schopenhauer 48 . nekome upravo odgovara da se na kratko ukloni izvan okruženja i ispuše kako bi se psihički opustio. Nakon iznesenih činjenica postavlja se pitanje zašto je kod nas broj ljudi koji živi na ovakav način vrlo malen. ali bez zdravlja je sve ništa» A. odmaknu od surove stvarnosti. istovremeno tvrdeći kako nemaju novca ni vremena pa iskreno rečeno ni interesa da tjelesno vježbaju. uz pravilno pridržavanje potrebnih normativa za početnike. vožnje biciklom i slično? Rješenje nije isto za svakoga. ipak veći problem nego materijalni uvjeti. jasno je da posljedice snosi svaki pojedinac za sebe. Bez obzira što jest ili nije u manjoj ili većoj mjeri točno ili netočno. Nekoga će zadovoljiti muzika. a interes za nečim pozitivnim na žalost premašuje njihove spoznajne mogućnosti. Isti se tješe da je krivac tomu društvena situacija. Očito da vremena nemaju zato što ga provode «meditirajući» po kafićima. U početku motivacijski problem postoji. kod mnogih naših ljudi nedovoljna dok je odnos prema vlastitom tijelu i zdravlju pa i vrijednosti vlastitog života. Zašto je kod nas suprotna situacija? Vjerojatno je svijest o navedenom. Stoga razmisli sam ima li svrhe za tebe da prihvatiš tjelesno vježbanje kao blagodat koju koriste napredne zemlje svijeta ili da se prepustiš okolini koja te okružuje uništavajući tako vlastito zdravlje i dovodeći sebe u situaciju da postaneš nesretan sa svim onim posljedicama koje iza takvog stanja dolaze. To može biti i vjerojatno jest jedan problem. ali kada se organizam.

košarka. Sportwissenschaft) Kineziologija Znanost o sportu je više prisutna na europskom njemačkom i engleskom govornom području. Aktivnosti koje se najčešće koriste u okviru rekreacijskog bavljenja sportom su aerobne aktivnosti (plivanje. druženje. motoričkih sposobnosti i znanja (Mraković 1987). Kineziologija kao znanost je po definiciji šira od pojma znanosti o sportu. 49 . vožnja biciklom). aerobik. 7. trčanje. Rekreativno tjelesno vježbanje predstavlja po broju učesnika najšire područje bavljenja tjelesnim vježbanjem. Za sada dominiraju dva pristupa ili dva naziva: Znanost o sportu (Sportscience. rolanje. tenis. i što je najvažnija stvar. čovjekovih osobina. osjećat ćete se bolje. Shodno tomu. vježbe na ergometrima). razvoj sposobnosti. zabava. Kineziologija se dijeli na 4 osnovna područja svog interesa: rekreativno tjelesno vježbanje vježbanje u edukaciji – TZK-a natjecateljski i vrhunski sport kineziterapija Interes kineziologije je svaki proces vježbanja koji ima za cilj poboljšanje zdravlja. Svrha rekreativnog tjelesnog vježbanja je poboljšanje zdravlja. izgledat ćete bolje.Ukoliko ispravno upražnjavate tjelesno vježbanje. živjet ćete zdravije. različiti sadržaji iz ponude fitnes klubova (dizanje utega. sportske igre (nogomet. igra i natjecanje ali ne sa prvenstvenim ciljem pobjeđivanja. tako da se ukazala potreba kreiranja nove znanosti koja bi proučavala zakonitosti koje vladaju u ovim područjima. odbojka). zatim planinarenje. kineziologija je znanost o ljudskom kretanju i utjecaju kretanja na ljudski organizma.KINEZIOLOGIJA – ZNANOST O KRETANJU Tjelesno vježbanje i sport su postali važni društveni fenomeni. Naziv kineziologija potječe od grčke riječi kinezis što znači kretanje. a Kineziologija na području Sjeverne Amerike i u nekim dijelovima Europe. U svijetu još uvijek ne postoji suglasnost oko pitanja kako nazvati i na koji način postulirati osnove znanosti o tjelesnom vježbanju u sportu.

7. VRHUNSKI SPORT Vrhunski sport ima danas neosporno vrlo veliku društvenu popularnost i vrijednost. od pojma tjelesna aktivnost (Physical Activity) pod čime se podrazumijeva aktivnost sa ciljem zabave. O svrsi tjelesne aktivnosti u TZK-a vidi opširno u poglavlju 2. Svrha bavljenja tjelesnom aktivnošću u natjecateljskom sportu je postizanje vrhunskog sportskog rezultata. poboljšanja zdravlja i slično. predstavlja pokretača istraživanja u području kineziologije uopće. Na našim području je zbog materijalnih razloga uglavnom vezana samo uz bolničke centre. Tjelesno vježbanje u edukaciji se odnosi na proučavanje nastavnih i izvan nastavnih tjelesnih aktivnosti u okviru odgojno obrazovnog područja tjelesna i zdravstvena kultura. zbog svoje popularnosti i materijalnih sredstava koje se oko njega vrte. Međutim. u razvijenim zemljama se otvaraju ordinacije u kojima se na liječnički recept dolazi i provodi stručni tretman liječenja poremećaja i bolesti tjelesnom aktivnošću.Amerikanci su tjelesno vježbanje koje ima za cilj poboljšanje zdravlja nazvali Helath related Physical Activity (s zdravljem povezano tjelesno vježbanje). Natjecateljski i vrhunski sport je područje interesa kineziologije. Međutim. rekreacije. koje bi također pripadalo u okvire rekreativnog tjelesnog vježbanja. Događaji kao što su olimpijske igre ili svjetsko prvenstvo u nogometu bilježe 50 . odnosno pobjeđivanje. u Americi se striktno razlikuje pojam sport kao natjecateljska aktivnost sa ciljem postizanja rezultata ili pobjeđivanja (Sport). U Europi se sport i tjelesno vježbanje podrazumijevaju istu stvar ili vrlo blizak sinonim. Kineziterapija je primjena pokreta u prevenciji i liječenju bolesti. gdje je prvenstveni cilj utvrditi zakonitosti optimalnog razvoja sposobnosti i stjecanja taktičkih znanja i motoričkih vještina sa ciljem postizanja što boljih rezultata u natjecanju. Vrhunski sport. Pri definiranju pojmova sport i tjelesno vježbanje postoje razlike između europske i američke nomenklature. Američka podjela je bolja jer preciznije razlikuje bavljenje sportom (natjecanje) od bavljenja tjelesnim vježbanjem s drugim ciljevima. Broj takvih ordinacija je sličan broj zubnih ordinacija. Svi ostali razlozi su manje važni. Preklapa se sa fizioterapijom u medicini.1.

Diegel (2002) je pokušao u jednoj sveobuhvatnoj analizi sažeti sve pro i kontra stavove prema društveno humanističkom položaju vrhunskog sporta. omogućava razvoj samosvijesti i osjećaja osobne sigurnosti. • • • • Omogućava nacionalno promoviranje. identitet i integraciju u zajednicu pa makar to bio i navijački klub. Sportaši u pojedinim sportovima počinju enormno zarađivati. Prisila umjesto dobrovoljnosti. U vrhunski sport države ili pojedinci ulažu mnogo novca. Te se prognoze nisu ostvarile ali je pitanje jesu li nestali razlozi i kritike na kojima su se takve prognoze bazirale. Pri tomu se naglašava pozitivna socijalna i individualna uloga : • • • Naglašava se vrijednost discipline koju zahtjeva vrhunski sport Vrhunski sport predstavlja idealno sredstvo za samoostvarenje i osobni razvoj mladih ljudi. jeftinog načina pasivne zabave širokih masa. Omogućava iskušavanje individualnih granica i mogućnosti vlastitog tijela. prihvaćanje sebi postavljenih izazova i samodokazivanja. Međutim.ogromnu gledanost. nije lako odgovoriti na pitanje ima li ovakav razvoj i smjer vrhunskog sporta i svoju pozitivnu društveno humanističku logiku. Postavlja se pitanje svrhe vrhunskog sporta. upravljanje i vođenje sportaša 51 . Negira religiozne i rasne razlike Omogućava nadilaženje ljudske prosječnosti i time predstavlja važan simbol centralnih vrijednosti naše kulture Kritičari vrhunskog sporta navode slijedeće protu argumente:  Vrhunski sport postaje posao sa svim onim što karakterizira suvremena radna mjesta. Zagovornici vrhunskog sporta negiraju opravdanost kritika vrhunskog sporta i naglašavaju vrijednosti koje on po njima u sebi nosi. Omogućava solidarnost. O ovim i sličnim pitanjima bavit će se tekst koji slijedi. smisla postizanja rekorda i vrhunskih sportskih rezultata. Vrhunski sport je postao bitan ako ne i najvažniji globalni segment industrije zabave. Bilo je i onih koji su prije 15-ak prognozirali propast vrhunskog sporta i preokret prema masovnom i rekreativnom vježbanju s ciljem očuvanja zdravlja pojedinca. razvija međunarodno razumijevanje i prijateljstvo.

Ipak. prodaja i razmjena sportaša bez njihove suglasnosti. U sportu je danas dominantna uloga novca i profita. predstavljaju kršenje pravila koja bi zapravo trebala biti smisao vrhunskog sporta. Danas je sport biznis i gotovo sve u njemu se podređuje biznisu. a iznutra se hrabrost manifestira kao nasilje i prijevara. kao što ima i sportaša koji imaju humanističko pozitivne ciljeve tako ima i onih sa drugačijim motivima. disciplina. Onaj sportaš koji iz bilo kojih razloga ne može pratiti vrhunske zahtjeve biva obezvrijeđen i uklonjen u stranu  Ideal muškosti koji se njeguje u vrhunskom sportu ogleda se kroz klišej u kome se izvana naglašavaju hrabrost. odnosno suvremeni vrhunski sport ima svojih dobrih i loših strana. fer nadmetanje u kojemu je bilo važno postići što bolji rezultat ali i učestvovati. Društveni status sporta je upravo obrnut poželjnog. Sport je bio vrijednost u smislu postizanja rezultata i poboljšanja ljudskih mogućnosti.umjesto njegovog samostalnog i slobodnog djelovanja. Očito da svaka strana ima logične argumente. a bazira se na tomu da je vrijednost sporta u zabavi za gledaoce. Na ovaj način vrhunski sport naglašava navikavanje na prijevaru. Do prije 25 godina na olimpijskim igrama nisu mogli učestvovati profesionalni sportaši. za primijetiti je da sve više materijalni motivi nadvladavaju ideale fer nadmetanja. lažiranje i šikaniranje.  Ne stoji li iza ogromne popularnosti vrhunskih sportaša psihološko patološka potreba širokih masa za stvaranjem i obožavanjem kulta heroja? Ako bi bilo tako onda svoju popularnost vrhunski sport crpi iz individualne psihološke slabosti pojedinca i potrebe kako za obožavanjem heroja tako i za izražavanjem nacionalnih i/ili šovinističkih pobuda. grubosti i nesportski odnos prema protivniku vezan uz vrijeđanje i fizičko povređivanje. u natjecanju i želji da se drugoga pobijedi pa makar i na silu kad nisi bolji od njega. Natjecanja i trening koja predstavljaju opasnost po zdravlje sportaša. u kome se uspjeh pretvara u «Boga». čvrstoća. Bazira se na žalost u zadnje vrijeme i na kladionicama koje su nerijetko uzrok 52 . Na ovaj način sport potvrđuje karakteristike vladajućeg društvenog sustava rada. utjecaj mutnih političkih igri i novca i drugo. a kao dokaz tomu mogu poslužiti sve češći slučajevi dopinga i namještanja rezultata. Pri tomu slavljenje sportskih uspjeha predstavlja i mogućnost bježanja od političke i socijalne stvarnosti  Vrhunski sport simbolizira nehumani i rigidni model uspjeha.

Dodatni problemi vrhunskog sporta je nehuman omjer pobjednika i poraženih. a tek potom uz mišićni. tako i sa humanističkog aspekta kroz poboljšanje ukupnog biopsihosocijalnog stanja pojedinca i društava u cjelini. postići vrhunski rezultat i to komercijalizirati ili što skuplje prodati na tržištu. Očito da vrijednosti i kretanja u društvu neminovno utječu i na smjer i djelovanje vrhunskog sporta. barem kada je u pitanju skidanje sa nje. većina država još uvijek ulaže ogromna novčana i druga sredstva u vrhunski sport. 53 . Ovim ciljevima podređeno je sve. odnosno opasnost od povređivanja. Najčešće povrede u sportu su vezane uz koštano zglobni sustav. postoji i druga strana medalje. pri čemu se on odriče i svojih najvažniji postulata. Barem ne za one koji ga pasivno prate. Kolikogod se vrhunski sport sve više sam komercijalno financirao i na taj način plaćao određeni ceh gubljenja vlastite slobode. 8. ali nije prioritetna vrijednost sporta kao općeg pojma. od zdravlja sportaša. važnosti samog učestvovanja i fer i korektnog natjecanja uz poštivanje protivnika a ne samo pobjeđivanje protivnika. a u kontekstu neophodne potrebe suvremenog čovjeka za kretanjem i poboljšanjem vlastitih sposobnosti i zdravlja. Za zaključiti je kako vrhunski sport danas u svojim ciljevima na žalost odstupio od osnovnih vrijednosti sporta i prešao u industriju zabave u kojoj je osnovni cilj pobijediti. do ne biranja sredstava za ostvarenje ovih ciljeva i komercijalizacije i profesionalizacije pa čak i sumnje u kriminalizaciju olimpijske ideje. POVREDE PRI TJELESNOM VJEŽBANJU Pored blagotvornog djelovanja sporta i tjelesne aktivnosti na zdravlje čovjeka. Naravno natjecateljski sport ne gubi na vrijednosti kao dio zabave. ali u svakom slučaju je za one koju u njemu aktivno učestvuju. kako sa financijskog aspekta izdvajanja za zdravstvo i manjih troškova bolovanja.ovisnost pojedinca o kockanju koja je najteža od svih ovisnosti. uplitanje politike u sport radi ostvarenja njenih najčešće nehumanih i sa sportom nevezanih ciljeva. Zagovornici rekreativnog i masovnog sporta za zdravlje kritiziraju takvu raspodjelu sredstava argumentirajući kako bi ulaganje u razvoj masovnog a ne vrhunskog sporta donijelo državi veću korist. jednostrani i preuzak razvoj ukupne osobnosti vrhunskog sportaša.

odnosno konveksnog zglobnog tijela iz konkavnog. Hlađenje se vrši u ciklusima od 15 minuta hlađenja. jer može doći do oštećenja kože uslijed smrzavanja. pri dolazi potpunog odvajanja zglobnih ploština. koje se potom fiksiraju i obavljaju funkciju križnih ligamenata u koljenu. U tu svrhu treba izvršiti: hlađenje stavljanjem leda preko zgloba kompresiju stezanjem zgloba neelastičnim zavojem elevaciju ili podizanje zgloba iznad razine srca osigurati mirovanje dotičnog zgloba Primjenom 4 navedene radnje se pokušava spriječiti vrlo negativan utjecaj otjecanja zgloba. prevelika količina tjelesne tekućine zateže već povrijeđene ligamente i bitno ih dodatno oštećuje. Hlađenje treba provoditi nanošenjem leda ili posebne za ovu namjenu predviđene ohlađene želatinozne mase na povrijeđeno mjesto. Važno je ne stavljati led direktno na kožu. Međutim. nego između staviti tanku tkaninu. Pri luksaciji obično dolazi do znatnog oštećenja ligamenata koji fiksiraju dotični zglob. Za sportaše i rekreativce je važno da znaju kako reagirati u slučaju povrede ligamenata i mišića. nakon povrede vezivnih struktura tijelo reagira nakupljanjem tekućine u predjelu povrijeđenog tkiva. Naime. Ukoliko se ne radi o otvorenim povredama izuzetno je bitno obaviti 4 preventivne radnje kako bi se umanjila štetnost koju povredi može nanijeti otjecanje zgloba. Tako na primjeru križnih ligamenata u koljenu se radi stavljanje potpuno novih ligamenata. Pored luksacije kao rjeđeg oblika povreda. čemu tetive do i zglobovi su najčešće podložni povredama u sportskim ispadanja aktivnostima. a pri tome se kao implantati uzimaju odsječeni dijelovi drugih zdravih ligamenata iste osobe. što je obično i najteži dio za sanirati. Potpune repture ligamenata se moraju liječiti operativnim zahvatima.Mišići se najčešće povređuju uslijed udaraca (kontuzija). kako bi se pripremilo za sanaciju istoga. Djelomična puknuća se obično saniraju mirovanjem i čekanjem da se same strukture ligamenta regeneriraju. To je važno jer predugo držanje leda može dovesti do trajnog oštećenja tkiva uslijed 54 . te skidanja leda i stavljanja opet nakon 15 minuta. Pravilnim postupkom odmah nakon povrede može umanjiti trajanje oporavka i to u velikoj mjeri. Stoga je važno reagirati odmah nakon povrede stezanjem i hlađenjem. Ligamenti. te djelomičnih ili rjeđe potpunih puknuća (reptura) mišićnih vlakana. Te povrede se manifestiraju u vidu iščašenja (luksacija) zglobova. najčešće povrede su djelomična ili potpuna puknuća ligamenata.

Preporučuje se ipak i u tim slučajevima odlazak liječniku. Luksacija se može prepoznati po izobličenju u području zgloba.smrzavanja. Pri uganuću može doći do istegnuća ligamenata. Kod distorzije zgloba izuzetno je važno reagirati odmah po povredi sa mjerama za sprječavanje otjecanja zgloba. fiksirajući stanje u kome je i prevesti ga do bolnice ili nazvati hitnu pomoć. ali dolazi do oštećenja ligamenata koji fiksiraju dotični zglob. Stoga je vrlo važno odmah nakon povrede zglob stegnuti zavojem 55 . važno je zaustaviti istjecanje krvi kompresijom rane obvezno uz pomoć čistog zavoja (da se ne bi izazvala infekcija i naknadna komplikacija) i nakon toga posjetiti liječnika. djelomičnog i potpunog puknuća. Iščašenje je često praćeno i sa znatnim povredama ligamenata koji fiksiraju dotični zglob. Luksacija (iščašenje) Luksacija je ozljeda zgloba pri komu dolazi do ispadanja zglobne glavice iz zglobne čašice. Ostale lakše povrede u sportu se dešavaju relativno rjeđe i ne zahtijevaju složenu intervenciju na licu mjesta. ako ne nekim drugim priručnim sredstvom. gdje prijeti opasnost da ozlijeđena osoba iskrvari. Međutim. Kod težih povreda. ta tekućina dovodi do dodatnog natezanja ligamenata i još većeg oštećenja. gdje dolazi do lakšeg vanjskog krvarenja. praćena je jakim bolom i nemogućnošću izvođenja pokreta. organizam na povredu ligamenata reagira dovođenjem velike količine tekućine u područje povrede kako bi počeo sa regeneracijom. Naime. potrebno je zaustaviti krvarenje vezivanjem ekstremiteta iznad razine povrijeđenog mjesta a bliže trupu i kompresija rane po mogućnosti čistim zavojem. Najlakše do luksacije dolazi u zglobu ramena zbog njegovih anatomskih karakteristika. Nakon liječničkog tretmana i vraćanja zgloba u prirodan položaj. Kod otvorenih lakših povreda. Opširnije o prvoj pomoći u urgentnim situacijama u poglavlju 11. Nakon hitne intervencije na licu mjesta obvezno je potrebno otići liječniku. Unesrećenom treba prvo imobilizirati zglob. liječenje dalje zahtijeva oporavak zglobnih veza primjenom standardnih metoda kompresije. Distorzija (uganuće) Distorzija je povreda zgloba kod koje ne dolazi do trajnog odvajanja zglobne glavice od zglobne čašice. elevacije i mirovanja. hlađenja.

Stoga je važno omotati zglob tankom tkaninom (npr.ili nekim drugim prigodnim pomagalom (dresom. Drugi način sprječavanja otoka je hlađenje stavljanjem leda. pa je stoga važno stegnuti zglob a čim se dopremi i led odmotati zavoj staviti led i ponovno komprimirati stezanjem. Obično su u tu svrhu optimalne u početku samo statičke kontrakcije. Međutim. Mirovanje osigurava sprječavanje daljnjih oštećenja ligamenata uslijed naprezanja i pokreta. Pacijent koji je imao povredu zgloba dobiva od liječnika zadatak da radi vježbe jačanja kako bi spriječio propadanje i povratio mišić u prvotno stanje. Kompresija. često nije moguće odmah doći do leda. elevacija i mirovanje su 4 osnovna postupka koji se primjenjuju u svim slučajevima povreda kod kojih je neophodno spriječiti nastajanje otoka. Kod kontuzija dolazi do pucanja kapilara i stvaranja hematoma (ograničene nakupine krvi i tekućine u određenom prostoru). Led se ne smije stavljati direktno na kožu jer može dovesti do smrzavanja kože i oštećenja. gips često nije pravo rješenje stoga što dovodi do vrlo jake atrofije (propadanja) mišića zbog dugotrajnog mirovanja. Led se smije držati na zglobu najduže 15 minuta jer može dovesti do oštećivanja zglobnih struktura uslijed niske temperature. Nastaje uslijed djelovanja sile. odnosno udarca. Hlađenje sprječava otjecanje zgloba tako što sužava krvne žile i time sprječava dotok tekućine u područje povrede. Stezanje zgloba mehanički sprječava dotok tekućine u područje povrede. ručnikom). Podizanje (elevacija) povrijeđenog zgloba iznad razine srca ima ulogu olakšanog otjecanja tekućine iz povrijeđenog područja. Stoga se radi naizmjenično stavljanje i uklanjanje leda u periodima od 15 minuta. koje može imati dugogodišnje posljedice u vidu smanjenog opsega i jakosti okolnih mišića. Rehabilitacija se svodi na borbu protiv nastanka i širenje hematoma i to na osnovu: kiroterapije – hlađenje kompresije 56 . Hlađenje i kompresiju zgloba bi bilo optimalno raditi odmah i istovremeno. hlađenje. Međutim. Kontuzija Kontuzija je nagnječenje najčešće mišića. Iz tog razloga su bolja rješenja steznici koji se mogu povremeno skinuti i raditi statična kontrakcija mišića kako bi se spriječilo njihovo propadanje. Stoga se često ozlijeđenom stavlja gips kako bi se osiguralo mirovanje zgloba. dres) a preko njega staviti vrećicu sa ledom.

kremama. Na današnjem stupnju razvoja medicina vrlo lako i uspješno liječi odnosno sanira posljedice povreda meniska na način da se atroskopskim pregledom dijagnosticira i odmah ukloni oštećeni dio meniska. Odnosno. zglobne ploštine u koljenu ne odgovaraju jedna drugoj stoga što konveksni dio femura ne uliježe u konkavni dio tibije. Menisk se relativno često oštećuje uslijed rada zgloba. Nakon 48 sati vrši se saniranje povrede pomoću fizikalne terapije (uktrazvuk). Stoga se na konkavnom dijelu zgloba koljena (tibiji) nalazi menisk kao neka vrsta amortizera odnosno tkiva koje omogućava bolje uklapanje zgloba koji povezuje femur i tibiju. oprez pri netreniranom stanju vježbača i čuvanje od pretreniranosti pravilan odabir sportske obuće 57 . Ovisno o veličini povrede (najčešće se radi o manjim otrgnućima vanjskog dijela meniska) dolazi do relativno brzog zacijeljenja i povratka ka sportskim aktivnostima. masažom… Ozljeda meniska Menisk osigurava kongruentnost (uklopljenost) koljenog zgloba. Prevencija ozlijede mišića Povrede mišića moguće je prevenirati primjenom određenih mjera u koje spadaju: vježbe istezanja – povećavaju elatičnost mišićnih vlakana i time smanjuju mogućnost napuknuća ili pucanja mišićnih vlakana uklanjanje mišićnog disbalansa (nerazmjera u jakosti mišića jedne i druge strane ekstremiteta ili tijela) – ciljanim jačanjem slabijih mišićnih skupina izbjegavanje tjelesne aktivnosti u umornom stanju – umor na razini centralnog nervnog sustava ili na razini mišića bitno povećava mogućnost ozlijede mišića pravilan trenažni proces – zagrijavanje i istezanje prije aktivnosti. Ovo štećenje se ogleda u otrgnuću ruba meniska koji onda proizvodi bolove i onemogućuje funkcionalnost kretnji u koljenu. izmjeničnim kupkama.- elevacije odmor ove postupke treba koristiti sve zajedno u prvih 48 sati nakon povrede.

trka za uspjehom i premalo vremena 58 . gubitak funkcije otvoreni prijelom neprirodan položaj škripa pri pokretu (izbjegavati) rentgen Sigurni znaci prijeloma: Bol koji osjećamo zbog prijeloma ne dolazi od same kosti nego od njenog omotača. Otvoreni prijelomi su opasniji zbog mogućnosti inficiranja. Prijelomi kostiju se mogu podijeliti na: otvorene zatvorene Zatvoreni prijelomi mogu biti dijelomični. Prijelomi kostiju mogu dovesti do komplikacija vaskularne i nervne prirode. Naime. džungla informacija kojoj smo izloženi. preferirati travu i parket a izbjegavati betonska igrališta ili asfaltne površine Prijelomi kostiju – podjele Do prijeloma kosti dolazi kada uslijed djelovanja mehaničke sile na kost dođe do prekida njenog kontinuiteta. Zarastanje kosti može biti uredno ali i krivo sa komplikacijama. bol. Kod indicija o prijelomu kostiju obvezno treba posjetiti liječnika koji će snimiti rendgenom ima li prijeloma i po potrebi izvršiti repoziciju i imobilizaciju. Pritisci iz okoline. Znaci prijeloma (nesigurni) : otok.- pravilan odabir terena za tjelesnu aktivnost. potpuni. AUTOGENI TRENING Suvremeni životni stil često izaziva psihičku i fizičku napetost organizma. 9. Zbog oštećenja krvnih žila i krvarenja ili zbog oštećenja živčanih struktura. Liječenje prijeloma kostiju se obavlja mirovanjem. Otvoreni prijelomi izazivaju prekid kontinuiteta kože uslijed djelovanja ivera polomljene kosti. spiralni (zbog uvrtanja kosti oko njene uzdužne osi) i složeni prijelomi iz više dijelova kostiju. kosti imaju svojstva razgradnje i izgradnje što omogućava srastanje dijelova polomite kosti.

to je proces u kome nisu limitirani krajnji dometi. Ruke su opuštene. pogotovo kod početnika. duboko i vrlo lagano. Ležaljka treba biti ugodna kao i svi ostali okolinski uvjeti. Njegov sastavni dio je i sugeriranje samome sebi da se opustiš i postigneš što veći mir i udubljenost u sebe. Pri provedbi autogenog treninga presudno je ostati koncentriran na disanje i signale koji dolaze iz tijela. zvuka. tehnike disanja i smirivanja organizma već tisuće godina se koriste u istočnjačkim kulturama. važno je osigurati uvijete u kojima nema jačih vanjskih utjecaja. uroniti duboko u sebe i osjećati svoje tijelo i duh neometan o informacijama koje dolazi izvan našeg tijela. Trebamo disati tako lagano da naš dah ne podigne pepeo u zrak. bolje je zauzeti ležeći položaj sa glavom u produžetku tijela ili na blagom povišenju. Iako se autogeni trening može provoditi po potrebi i u sjedenju. Misli ne smiju odlutati i biti bilo gdje drugo osim fokusirane na disanje i tjelesne signale. Nakon što smo se uspjeli uvodno opustiti dubokim i smirenim disanjem izgovaramo jednom polagano u sebi rečenicu „Mir. Brzina udaha i izdaha treba biti spora i ravnomjerna. Također. koncentrirati misli na informacije koje nam šalje naše tijelo. Meditacija.provedenog u prirodi. miru i tišini. drugih osoba i slično. Usta su zatvorena ali zubi nisu stisnuti nego je donja vilica opuštena i čeljust je lagano otvorena. Vrlo važna i presudna stvar kod autogenog treninga je disanje. Prvih nekoliko minuta treninga koncentriramo se na duboko i lagano disanje. Najčešće se koriste rečenice „Mir. Uvijek je moguće bolje i više opustiti svoje tijelo i duh. Oči su cijelo vrijeme treninga zatvorene. maksimalno opustiti sve mišiće tijela. Ono treba biti kroz nos. Cilj autogenog treninga je smiriti organizam. najbolje u ležanju. Uobičajen način da se oslika brzina disanja je zamišljanje kako se ispred nosa nalazi posuda sa pepelom. Postoje različiti sugestivni tekstovi. hladnoće ili vrućine. uvjeti su koji predstavljaju stres za organizam. opružene pored tijela sa šakama okrenutim prema tlu. te pokušavamo misliti samo na kretanje zraka kroz naše tijelo. Noge su također opuštene i opružene. Autogeni trening počinjemo zauzimanjem pozicije. Početnici imaju poteškoća održavati vrlo lagan i dubok ritam disanja ali treningom postupno uspijevaju u tomu. potpuni mir“ i „Moje je tijelo potpuno ugodno teško/toplo“. Autogeni trening je odličan način borbe protiv navedenih neugodnih uvjeta života. Autogeni trening je i trening autosugestije. Vještina opuštanja autogenim treningom se postupno stječe i potrebno je određeno vrijeme i trud da bi se organizam uspio izolirati od okoline i prepustiti doživljavanju svoje unutrašnjosti. Zapadna civilizacija je tek u posljednjih pola stoljeća prepoznala i počela postupno koristiti blagodati autogenog treninga. Za provedbu uspješnog autogenog treninga. 59 .

koncentrirani cijelo vrijeme na ritam disanja i kretanje zraka kroz naše tijelo. „Moja je desna ruka/noga potpuno ugodno topla“. fokusiramo se na samu desnu ruku kako bi osjetili njenu težinu. a potom „Mir. Nakon toga bi trebali osjećati kako je desna strana našeg tijela topla a lijeva nije. Uz malo treninga i navikavanja osjetit ćemo kako nam je desna ruka ugodno teška i potpuno opuštena. odnosno isključe. Nakon što smo ovladali tehnikom opuštanja. Nakon toga ponovno izgovaramo rečenicu „Mir. potpuni mir Mir. da njena težina potpuno bude na ležaljki. Znači. Nakon toga koristimo na isti način kao i kod prve dvije. a to je moguće samo ako se mišići što više opuste. potpuni mir“. potpuni mir Mir. potpuni mir Moja je desna ruka potpuno ugodno teška (5x) Moja je desna ruka potpuno ugodno topla (5x) Moja je desna noga potpuno ugodno teška (5x) Moja je desna noga potpuno ugodno topla (5x) Moje srce kuca snažno i polako Na kraju autogenog treninga možemo otvoriti oči ispraviti se u sijed te određeno vrijeme u sijedu duboko disati. moguće je autogeni trening provoditi i u uvjetima kada nismo sami. Nakon toga pet puta polako i sa pauzama izgovaramo rečenicu „Moja je desna ruka potpuno ugodno teška“. Potom isti postupak ponovimo i sa desnom nogom izgovarajući pet puta rečenicu „Moja je desna noga potpuno ugodno teška“. potpuni mir“ i vraćamo koncentraciju na disanje. potpuni mir Mir. Na primjer na radnom mjestu. koliko nam to odgovara. 60 . Slijedeća rečenica koju koristimo na isti način kao i prethodno navedenu ima samo izmjenu u pojmu topla umjesto teška. Cilj je da opustimo ruku što više. potpuni mir Mir. prepustimo se osjećajima koji dolazi iz našeg tijela. Autogeni trening se može provoditi po želji i više puta na dan. potpuni mir“. Slijed sugestivnih rečenica u autogenom treningu: Mir. tijekom vožnje u autobusu i sl. rečenicu „Moje srce kuca snažno i polako“ uz rečenicu „Mir.potpuni mir“. Na ovaj način omogućavamo sugestivnu autoregulaciju i određeno vrijeme. te pokušati nastaviti sa dubokim laganim disanjem kroz cijeli dan. potpuni mir Mir. Nakon što smo. izgovorili pet put sugestivnu rečenicu za opuštanje desne ruke.

Na slici xy prikazan je položaj u tijelu i animirana prikaz ženskih spolnih organa.10. Najznačajnije promjene koje se dešavaju tijekom menstruacijskog ciklusa su:  sazrijevanje jajašca  prsnuće i oslobađanje jajašca (ovulacija)  prihvaćanje i transport jajašca kroz jajovod  promjene sluznice maternice Za razumijevanje procesa koje se odvijaju tijekom mjesečnice neophodno je imati predodžbu o anatomiji ženskih spolnih organa. KONTRACEPCIJA Poznavanje tijeka menstrualnog ciklusa kod žena i metoda za sprječavanje začeća zasigurno spada u kulturu zdravog života. Menstrualni ciklus Menstrualni ciklus je vrijeme između prvog dana menstruacijskog krvarenja i prvog dana sljedećeg krvarenja. U normalnim uvjetima može da traje od 21 do 35 dana idealno 28 ± 3 dana. koje metode kontraceptivnih sredstava postoje. Slika xy: Anatomski prikaz ženskih spolnih organa 61 . koje su im mane i vrline.1. 10. U ovom poglavlju je će biti riječi o tomu kako pratiti plodne i ne plodne dane.

Tijekom ljuštenja stjenke maternice. što se naziva oplodnjom. Do eventualne oplodnje ženske spolne stanice od strane muške spolne stanice (spermija) dolazi u jajovodu (slika xy). koje se uzima za početak novog menstrualnog ciklusa. mijenja se rad hormonalnog sustava. dolazi i do manje ili većeg krvarenja. odnosno postupnog gašenja biološke funkcije žene. daljnji tijek procesa je sasvim različit od onog kada nije došlo do oplodnje. Ovaj proces se kontinuirano odvija tijekom cijelog plodnog razdoblja života žene. sličnom ubodu u predjelu slabina. 62 . koje se javlja obično u 50-im godinama života. stjenka maternice koja je nabubrila kako bi prihvatila eventualno oplođenu jajnu stanicu. nego i burnim psihičkim poteškoćama koje se često manifestiraju nervoznim i neugodnim ponašanjem prema okolini što narušava komunikaciju žene te dobi sa okruženjem. koje počinje pojavom prve menstruacije (menarhe) najčešće negdje od 13 do 15 godine života. Ukoliko je sve normalno plod se postupno razvija u maternici i nakon okvirno 9 mjeseci dolazi do rođenja. jajovod. U jajniku se nalazi oko 100 tisuća ženskih spolnih stanica. kretanja i oplodnje jajašca u jajovodu Nastavak procesa ovisi o tomu je li došlo do oplodnje jajne stanice ili nije. traje obično 2 do 3 dana nakon čega postupno slabi i prestaje. koje se manifestira izbacivanjem krvi kroz rodnicu. zbog njene jake prokrvljenosti. jajašaca. se suši i ljušti. maternica i rodnica. U svakom ciklusu sazrijeva obično po jedno jajašce. Ukoliko nije došlo do oplodnje jajna stanica propada. U slučaju da tijekom putovanja jajne stanice kroz jajovod dođe do susretanja sa spermijem i njegovog prodiranja u jajnu stanicu. ne dolazi više do novog ciklusa sazrijevanja jajne stanice u jajniku.Unutrašnji ženski spolni organi su jajnik. Dolazi do hvatanja oplođenje jajne stanice za stjenku maternice. Klimakterij je za veliki broj žena krizno razdoblje obilježeno ne samo fiziološkim promjenama u procesima vezanim uz plodnost. Put jajašca do maternice traje od 1 do 3 dana. Ispadanja zrelog jajašca iz jajnika naziva se ovulacija. Menstrualno krvarenje. Ona je uglavnom praćena kratkim oštrim bolom. Slika xy: Prikaz ovulacije. A prestaje u fazi klimakteriju. stoga da žena ne bi imala novu trudnoću u trudnoći. Jajašce nakon ovulacije biva prihvaćeno od strane jajovoda kroz koga putuje prema maternici.

dostupnost i cijena.  mogućim popratnim efektima. zdravstveno stanje.  kirurške metode.  barijera sredstva. 63 . Pri izboru metode važno je biti informiran:  o njenim prednostima i nedostacima.  prekinuti snošaj  hormonske metode. te je izbor kontracepcije uvijek neka vrsta kompromisa.10. koliko često imate spolne odnose te osobne stavove i uvjerenja.  maternične uloške.  Dobro je konzultirati se s liječnikom koji će vam pomoći u donošenju odluke Pouzdanost pojedine metode određuje se pomoću Pearl Indexa.  djelotvornosti zaštite od trudnoće i spolno prenosivih infekcija  o pravilnom načinu upotrebe  potrebno je uzeti u obzir i vašu dob. Zdravstvena sigurnost i efikasnost djelovanja su vjerojatno najvažniji faktori.2. Vrste kontracepcije Kontracepcija podrazumijeva metode i sredstva sprečavanja oplodnje i začeća. Nekima je važna i praktičnost. Važno je znati da nema “savršene” metode. koji označava broj neželjenih trudnoća na 100 žena koje kontracepcijsku metodu koriste godinu dana. Prema načinu djelovanja dijelimo ih na:  prirodne metode.  postkoitalnu zaštitu.

1-0. Ovo nije važno samo sa aspekta zaštite od neželjene trudnoće ili kao pomoć pri željenoj trudnoći.  za ženski kondom 5. Praćenjem temperature tijelo i unošenjem u grafikon kao na slici ispod moguće je sa određenom vjerojatnošću procijeniti u kojoj fazi ciklusa se žena nalazi. Predvidjeti ovulaciju nije lako i sigurno. „plodni dani“ su i 3 do 4 dana prije ovulacije stoga što spermiji mogu preživjeti u maternici i jajovodu taj period. Ipak. odnosno ispadanje jajne stanice iz jajnika u jajovod. odnosno detektirati ili predvidjeti dan ovulacije. žena može na osnovu izrade grafikona kao na slici ispod. kroz godinu dana zatrudnjelo bi ih 3. Prirodne metode zaštite od trudnoće Za razumijevanje ili primjenu prirodnih metoda reguliranja trudnoće neophodno je poznavati tijek nekih fizioloških promjena do kojih dolazi u tijelu žene tijekom jednog menstrualnog ciklusa.  kontracepcijske tablete 0. priroda se pobrinula da ne bude ni približno tako. Tijekom menstrualnog ciklusa mijenja se temperatura tijela. suštinska stvar kod primjene prirodnih metoda kontracepcije je utvrđivanje vremena ovulacije. svojstva sluzi rodnice. Što znači na primjeru kondoma. tijekom ovulacije pojavljuje se oštra bol u predjelu slabine. ukoliko se prati više parametara moguće je sa određenom vjerojatnošću predvidjeti ovulaciju ili znati da je do nje došlo. nego je važno i iz psihičkih razloga.  spirala 1-3  metode prirodne kontracepcije 2-20. da ukoliko bi 100 žena koristile kondom kao zaštitu.2.Pearl index za:  kondom je 3. Temperatura tijela se tijekom ciklusa mijenja na način da se nakon ovulacije počinje povisivati. Kada bi se ovulacija striktno dešavala uvijek određenog dana u ciklusu tada bi bilo moguće suzdržavanjem od spolnih odnosa ili korištenjem neke druge metode kontracepcije. Ipak. Pokazalo se da je ženama jako važno da poznaju i budu svjesne faze ciklusa u kome se trenutni nalaze.  dijafragmu 6. 64 . zastupljenost pojedinih hormona. dobiti uvid u tijek procesa koje se dešavaju u njenom tijelu. Redovitim praćenjem tjelesne temperature. Naime.9. 10. Plodni dani žene su vezani uz samu pojavu ovulacije. Do oplodnje može doći samo u 2-3 dana kada jajna stanica putuje kroz jajovod. zaštiti se od neželjene trudnoće. mjerenjem svako jutro prije ustajanja. Ipak.

Prednosti ove metode su: pomaže ženi da razumje svoj ciklus ne šteti zdravlju u skladu je sa religijskim pravilima 65 . u predjelu jajnika. analizira boju sluzi i ljepljivost tako što sastavi i rastavi krajeve maramice. te da postoji veliki broj ometajućih faktora koji mogu dovesti do pogrešnih zaključaka i neželjene trudnoće. Zagovornici primjene ove metode smatraju da ukoliko se disciplinirano koriste sve tri parametra (temperatura. Treći parametar koji može poslužiti za detekciju ovulacije je bol koji većina žena osjeti u donjem dijelu trbuha.Slika xb: Prikaz primjera formulara za praćenje temperature tijela tijekom jednog ciklusa Plodna faza se nalazi nekoliko dana prije i nekoliko dana poslije ovulacije. što znači i plodno razdoblje. te se kao dodatna pomoć koristi kontrola sluzi rodnice. uzrok povećanja temperature može biti uzrokovana bolešću i slično. tada je vjerojatno blizu vrijeme ovulacije. Protivnici ove metode smatraju kako je ona nepouzdana. Žena može pratiti promjene u sluzi na način da prije jutarnjeg mokrenja uzme papirnom maramicom obris sluzi sa ulaza u rodnicu. iako postoje vrlo mala vjerojatnost začeća ako se imaju spolni odnosi. Ukoliko je sluz bistra i ako ostaje ljepljiva na rubovima papira. postaje rastezljiva. koja mijenja svoja svojstva i nekoliko dana prije ovulacije prelazi iz mutnog u bistri oblik. Kraj plodne faze se može utvrditi na osnovu povišenja krivulje temperature tijela. Ta bol je posljedica pucanja folikula jajnika i ispadanja jajne stanice. odnosno ovulacije. Tijekom krvarenja je neplodna faza. Do ovulacije može doći u dosta širokom periodu nakon prestanka krvarenja. Ipak. ostatak ciklusa je tada vjerojatno neplodan. Ipak. stoga što su mogući ciklusi u ciklusu. Stoga je primjena temperaturne metode relativno nepouzdana. sluz i bol) je moguće uspješno i bez narušavanja zdravlja regulirati trudnoću. Ukoliko je došlo do konstantnog povećanja temperature tijekom 4-5 dana. oni su dosta rijetki.

da se stavlja uzorak mokraće koji uređaj analizira i procjenjuje hormonalni status. Na osnovu ovih parametara na Personi se može očitati na osnovu crvene i zelene lampice nalazi li se žena u plodnim danima. odnosno izvlačenje muškog spolovila iz rodnice prije samog izbacivanja sperme (ejakulacije). Vezano uz prirodne načine kontracepcije često korištena metoda je i prekinuti snošaj (Coitus interruptus). Kondom Predstavlja vrlo dobru zaštitu od trudnoće i najbolja je zaštita od spolno prenosivih infekcija. Važno je pravilno ga koristiti. Ova metoda se puno koristi ali je prilično nepouzdana zbog toga što mala količina spermija može isteći i prije ejakulacije. 66 . Uređaj košta oko 50 eura i može ga se pronaći u ljekarnama. koji može pratiti plodne i neplodne dane. uključujući i AIDS.- može se koristiti i za planiranje trudnoće ne košta novaca samo truda upitna pouzdanost i zahtjeva strogu disciplinu praćenja parametara potpuno je neprimjerena je ženama ispod 20 godina i onima koje nemaju redovit ciklus ne štiti od spolno prenosivih bolesti onemogućava spolni odnos tijekom plodnih dana Nedostatci su: Vezano uz prirodnu metodu zadnjih 10-ak godina se pojavio na tržištu uređaj pod imenom „Persona“. držeći se uputa za uporabu koja se nalaze na omotu kondoma. Pouzdanost Persone je znatno veća od primjene prirodne metode stoga što prati i hormonska kretanja. na način da se pomoću njega mjeri temperatura tijela svako jutro.

Koristi se samo kao “hitna pomoć” npr. ABP prepisuje ginekolog koji će odrediti pilulu koja najbolje odgovara i savjetovati o načinu primijene. uključujući i HIV/sidu. Kontraceptivne pilule Kontraceptivne pilule ili antibebi pilule (ABP) uglavnom funkcioniraju na principu unošenja sintetskih oblika ženskih spolnih hormona koji mijenjaju hormonski ciklus žene sa ciljem da se ili spriječi ulazak spermija u maternicu ili da se stvori umjetno prividno stanje trudnoće u kome ne dolazi do ovulacije. kada pukne kondom ili ako iz bilo kog drugog razloga niste koristili nikakvu zaštitu. Postoji također i kontracepcijska pilula „za jutro poslije“. po mogućnosti uvijek u isto vrijeme. odnosno za primjenu kada sumnjamo da bi moglo doći do oplodnje. jer može vrlo ozbiljno narušiti zdravlje žene. Treba je uzeti što prije a najkasnije 72 sata nakon nezaštićenog spolnog odnosa. Najbitnije je da se pilula redovno uzima. Nedostaci ABP-a su: ne štite od spolno prenosivih infekcija. Nipošto se ne smije uzimati ABP bez znanja i odobrenja liječnika.Kondom ne drži blizu izvora toplote (nemoj ga držati u džepu) i izvora svjetlosti. upitni su rezultati znanstvenih istraživanja o djelovanje ABPa na zdravlje žene Prednost ABP-a je visoka pouzdanost i jednostavnost pri uporabi. Postoji i ženski kondom (femidon) ali je uglavnom nedostupan kod nas. 67 .

Ovisno o vrsti spirala pruža zaštitu od jedne do deset godina. Dijafragma Dijafragma je tanka gumena kapica poluloptastog oblika koja je razvučena na tankoj i elastičnoj opruzi. Sterilizacija 68 . Ona mehanički sprečava prolaz spermatozoida u matericu. Svrha spirale je zatvoriti ulaz prolaz između jajovoda i maternice i time fizički ne dozvoliti susretanje jajne stanice i spermija. Kod nekih žena dolazi do upalne reakcije uslijed primjene spirale. Dijafragma ne štiti od spolno prenosivih infekcija i HIV/side. Spirala Spirala je plastični i/ili metalni umetak koji ginekolog umeće u maternicu žene.Kontracepcijska pilula „za jutro poslije“ je također hormonska metoda koja zaustavlja ovulaciju i sprečava oko ¾ trudnoća. prikazanih na slici ispod. Dijafragma premazana posebnom spermicidnom pastom koja odbija spermije se stavlja u vaginu pola sata pre spolnog odnosa a ne smije se odstraniti najmanje osam sati nakon odnosa. te je u tom slučaju neophodno primijeniti spiralu od drugačijeg materijala. Nije pogodna za mlade djevojke i ne preporučuje se djevojkama koje nisu rađale. Postoje dva osnovna oblika spirala. Ginekolog određuje veličinu dijafragme koja najviše odgovara. Spirala ne štiti od spolno prenosivih bolesti. Konsultacija sa ginekologom je poželjna i u ovim situacijama.

fiziološki. tretman je liječio inkontinenciju ali su se žene istovremeno pohvalile doktoru Kegelu na određene zgodne nus pojave vježbanja PC Muskela. Ljudska seksualnost je kompleksan osobni. Naime. Kegel muskel Kegel muskel je mišić koji prekriva dno zdjelice a njegov latinski naziv je Musculus pubococcygeus. Doktor se bacio na posao. moralni…. prirodna metoda zaštite je u skladu sa religijskim moralom)! 12. Rezultat njegovih istraživanja bila je spoznaja da je upravo slabost Musculusa pubococcygeusa odgovorna za ovaj poremećaj. godine počeo istraživati uzroke inkontinencija. Stoga je razvio vježbe za jačanje ovog mišića sa dna zdjelice. socijalni. a kod muškaraca se prekidanjem sjemenih kanala sprečava prolaz spermija Predstavlja visoko djelotvornu. Dr. odnosno nesposobnosti kontrole mokrenja kod žena. trajnu zaštitu. jačanje Musculusa pubococcygeusa blagotvorno je djelovalo na poboljšanje užitka pri vođenju ljubavi. Zašto bi trebali jačati kegel muskel! 69 .Trajna metoda kontracepcije kirurškim putem. fenomen stoga navedeni tekst o kontracepciji nema namjeru prejudicirati nečije seksualno ponašanje! U pisanju teksta o kontracepciji koristio sam kako medicinske tako i religiozne izvore (npr. istražio problem i kreirao vježbe koje danas radi oko 25% amerikanki. Vježbe se preporučuju i muškarcima. “PC-Muskel” . Rezultat je bio odličan. U žena se prekidanjem jajovoda sprečava prolaz jajne stanice. Kegel je 1954. namijenjenu samo osobama iznad 35 godina koje imaju željen broj djece ili im trudnoća ugrožava zdravlje.

Također je važno 70 . Ponovite to 10-15 puta par puta na dan. Opće mjere u urgentnim situacijama Iako laici za pružanje medicinske pomoći mogu korisno pomoći unesrećenom. Kegel muskel možete jednostavno jačati tako da stisnete kompletno dno zdjelice kao kad želite zaustaviti mokrenje. Stoga je obično prvi korak obavijestiti hitnu pomoć pozivom na broj 094. Pri polaganju vozačkog ispita vrši se i obuka i provjera pružanja prve pomoći ozlijeđenima u prometnim nezgodama.• • • • Povećava se prokrvljenost genitalnog područja i time se poboljšava djelovanje mehanizama seksualnog uzbuđenja Maternica se dovodi u bolji anatomski položaj (vidi sliku ispod) Kod muškaraca se osigurava bolja kontrola ejakulacije i povećava seksualna moć Prevenira se inkontinencija i olakšava porođaj Kako izvoditi Kegelove vježbe? Ovdje će biti predstavljen jedan jednostavan opis vježbi. toplotnog udara. vozite se u autu i sl. Međutim. PRVA POMOĆ U URGENTNIM SITUACIJAMA Kroz svoj životni vijek čovjek će se vrlo vjerojatno naći u urgentnoj situaciji koja će od njega zahtijevati reagiranje u cilju pomaganju drugom čovjeku pri nesreći. iako postoje i složenije varijante. ipak je važno da na mjesto nesreće što prije pozove medicinska služba hitne pomoći. za efikasnu prvu pomoć unesrećenom nije dovoljno samo imati volje i hrabrosti (iako je to prvi preduvjet) nego i znanje o tomu kako i što učiniti u pojedinom slučaju. 15. a biti će objašnjen način pružanja prve pomoći kod infarkta. Možete to raditi bilo kada i na bilo kojem mjestu npr. dok kuhate. Stoga će taj dio biti izostavljen. uganuća i iščašenja zglobova i utapanja. strujnog udara. Zadržite kontrakciju 4-5 sekundi i potom polako opustite mišiće.

U vrijeme mobitela ovo više obično nije problem. te ga pažljivo pregledajte od glave do pete. provjerite puls na vratnoj arteriji.sačuvati prisebnost i mirnoću koliko je to moguće kako se ne bi unosila nepotrebna panika kod unesrećene osobe i ostalih prisutnih. uzrocima. laganim udarcima po obrazima ili štipanjem. 71 . odnosno rasplinjavanja odgovornosti. dozivanjem. Dežurni liječnik u službi hitne pomoći će tražiti pojedinosti o točnome mjestu nesreće. Prvo se provjerava je li unesrećena osoba pri svijesti. Naime. broju i vrsti ozljeda. Da bi ste odabrali postupak kojim će te pomoći ozlijeđenom neophodno da njega ili očevica pitate kako je došlo do nezgode. Pitajte ozlijeđenog osjeća li bol i gdje. Obrnuti problem nastaje kada se aktivira prevelik broj pomagača (ili posmatrača) koji onda ometaju jedni druge.Airway (dišni put) B . Naposljetku se provjerava radi li srce. Pažljivo ga poslušajte on će vam možda reći što da činite dok čekate hitnu pomoć. Ako nije pri svijesti provjerite diše li. Odredite u prioritete ako je povrijeđeno više osoba i pružite prvo pomoć onoj koja je najteže ozlijeđena. Pri pozivanje službe hitne pomoći ne bi trebalo napuštati ozlijeđenog. nego zamoliti nekoga drugog da to učini. Ukoliko nema znakova pulsa treba provesti masažu srca. Važno je da ne prekidate vezu prije nego što to učini dežurni liječnik. ljudi su skloni u situacijama kada ih je više odgovornost za reagiranje prepustiti drugima.Breathing (disanje) C . Potom se provjerava disanje unesrećenog stavljanjem uha i obraza iznad njegovih usta. kratkim opipavanjem vratne žile kukavice. Ukoliko ne diše i ne radi srce isbtovremeno tada treba simultano davati umjetno disanje i provoditi masažu srca. Problem kod intervencija u urgentnim situacijama nesreće je preuzimanje odgovornosti. Potom se vrši ABC provjera. Ukoliko unesrećeni ne diše potrebno mu je dati umjetno disanje. tako da na posljetku nitko ne reagira. Naziv za ovu provjeru dolazi od engleskih riječi: A . je li blijed.Circulation (cirkulacija) Prvo je neophodno osigurati prohodnost dišnih putova zabacivanjem glave u nazad. krvari li.

na način opisan na slici ispod. 72 .

što dovodi do toga da čeljust i korijen jezika padaju prema natrag i zatvaraju dišne putove. Sam ovaj čin može biti dovoljan za uspostavu 73 .UMJETNO DISANJE Kada je unesrećena osoba bez svijesti i sa zastojem rada srca dolazi do opuštanja mišića. Stoga je presudno važno zabaciti glavu prema natrag i pomaknuti donju čeljust naprijed i gore.

Smatra se da već nakon 3-4 minute po prestanku rada srca dolazi do oštećenja mozga. Tada se unesrećenog položi na bok i očisti mu se usna šupljina. Postupak se ponavlja svakih pet sekundi. Pri masaži srca mora se držati određenih pravila koje navodimo u nastavku: 74 . Osoba koja daje umjetno disanje duboko udahne. Kada se umjetno disanje provodi pravilno. zrak prodire u pluća unesrećenog. ukupno 12 puta u minuti. Ukoliko je strano tijelo dublje u dišnim putovima tada ga je moguće ukloniti snažnim stezanjem trbuha uz presavijanje.spontanog disanja. MASAŽA SRCA Cilj masaže srca je uspostavljanje cirkulacije i sprječavanje da dođe do oštećenja moždanih struktura uslijed nedostatka kisika. Ukoliko to nije slučaj onda je moguće začepljenje dišnih putova od strane stranog tijela. ukoliko to nije slučaj mora se pristupiti davanju umjetnog disanja. čvrsto priljubi usta na usta i upuhuje zrak sve dok se ne primijeti podizanje prsnog koša. Pravilnom masažom srca i umjetnim disanjem moguće je i po nekoliko sati održavati dovoljnu količinu kisika u krvi da ne dođe do oštećenja mozga. što se vidi kroz podizanje prsnog koša. Ukoliko to iz nekih razloga nije primjenjuje se metoda usta na nos. Najčešće se umjetno disanje daje metodom usta na usta. a potom pusti pacijenta da pasivno izdahne. Stoga je važno pokrenuti cirkulaciju što prije.

Najčešće pogreške pri davanju umjetnog disanja • Glava unesrećenog nije dovoljno zabačena unazad ili brada nije dovoljno podignuta Upuhavanje zraka je prebrzo i presnažno što može dovesti do ulaska zraka u želudac umjesto u pluća. Svakih nekoliko minuta treba provjeriti je li srce počelo samo kucati. Kada to čine dvije osobe potreban omjer je 5:1. Kada masažu srca i umjetno disanje provodi jedna osoba omjer je 15 pritisaka na prsnu kost. • • • • Prsa unesrećenog se pritiskom spuštaju prema kralježnici za oko 4-5 cm. Osoba koja radi masažu srca stoji sa strane pacijenta i vrši ravnomjerno i dovoljno snažno ritmičko pritiskanje donjim dijelovima dlana obiju ruku na donju polovicu prsne kosti unesrećenog. Frekvencija pritiska kod odraslih osoba je 60 do 80 u minuti. Nos bolesnika nije začepljen. s blago podignutim nogama. a potom dva brza upuhavanja zraka. čime se olakšava dotok krvi iz donjih ekstremiteta u srce. Položaj ruku pri masaži srca prikazan je na slikama ispod. Što se vrši opipavanjem arterije karotis koja se nalazi ispod ugla donje čeljusti.• Unesrećenu osoba treba staviti da leži na leđima na tvrdoj podlozi. zrak će izlazit kroz nos • • Najčešće pogreške pri masaži srca 75 .

Razlikuju se 4 osnovna načina zaustavljanja krvarenja: • • • • pritisak na ranu kompresivni zavoj pritisak na veliku arteriju podvezivanje uda Pritisak na ranu se izvodi upotrebom gaze ili tkanine. Krvarenje može biti opasno ako je u velikoj količini jer dovodi do gubljenja krvi i ugrožavanja funkcioniranja organizma i smrti. Naposljetku se zavojem čvrsto omota smotuljak čime se vrši kompresija na ranu i sprječava daljnje istjecanje krvi. Podizanje ekstremiteta iznad razine srca olakšava zaustavljanje krvi pri povredama na udovima. Unutrašnje krvarenje je teže primijetiti i obično se zapaža putem simptoma iskrvarenja. Pogrešno odabrano mjesto pritiska može dovesti do ozlijede grudnog koša i umanjiti efekte masaže. 76 .• • • Nepotrebno masiranje srca bez prethodne provjere disanja i krvotoka Premekana podloga na kojoj unesrećeni leži ometa pravilnu masažu. Vanjsko krvarenje je vidljivo i pri njemu krv istječe iz rane na koži. komad drveta ili kamen. Ukoliko se radi o jakom krvarenju. odnosno ozlijedi veće krvne žile. • • Prva pomoć kod krvarenja Pri povredama tkiva često dolazi do izlijevanja krvi iz krvnih sudova u okolinu. Kompresivni zavoj se primjenjuje na način da se na ranu stavi sterilna gaza. Stoga je važno kod povrijeđene osobe spriječiti istjecanje krvi. neophodno je što brže zaustaviti otjecanje krvi. Krvarenje može biti vanjsko i unutrašnje. Spasilac pri masaži srca savija ruke u laktu ili oslanja prste na prsni koš Odvajanje dlanova od prsnog koša pri popuštanju pritiska ili je popuštanje pritiska nedovoljno pa se prsni koš ne vraća u prvobitni položaj. a preko nje smotani zavoj ili neka druga prigodna tkanina.

Osobu koja je izgubila veću količinu krvi treba staviti u ležeći položaj i podići joj ruke i noge radi lakše cirkulacije ostatka krvi kroz tijelo. nozi ili glavi. Podvezivanje se vrši na nadlaktici ili natkoljenici. Razlog zbog koga treba biti oprezan pri primjeni podvezivanja uda je prekid cirkulacije ispod mjesta koje je podvezano. vrtoglavica. Za podvezivanje se može koristiti štapić i trokutasta marama. kravata ili deblje uže. Tanko uže je nepodesno jer se može usjeći u kožu. Prva pomoć kod strujnog udara 77 . Ipak. Ovaj prekid ukoliko duže traje može dovesti do odumiranja tkiva i gubitka uda. Znakovi gubitka veće količine krvi su slabost. šum u ušima i iskre pred očima. za ovu metodu je potrebno točno poznavanje mjesta na koje treba stisnuti te se ne preporučuje laicima. Podvezivanje uda se smije primijeniti samo u ekstremnim slučajevima kao što je odsijecanje uda ili jako krvarenje koje nije moguće zaustaviti na drugi način. Zatezanje štapom se vrši sve dok krvarenje ne stane i obvezno se zapisuje vrijeme podvezivanja kako bi osobe koje dalje tretiraju unesrećenog mogle postupno popuštati pritisak i omogućiti daljnju cirkulaciju. Osobi koja krvari se ne smije davati hrana i voda.Pritisak na veliku arteriju se može primijeniti za zaustavljanje krvarenja ukoliko je rana na ruci.

plastika. Osim sportskih aktivnosti i u nepovoljnim uvjetima do toplotnog udara dolazi i kod osoba koje imaju povišenu tjelesnu masu. Do toplotnog udara dolazi u slučajevima kada se u organizmu stvara povišena temperatura uslijed jake tjelesne aktivnosti i/ili i uvjeta visoke temperature i vlažnosti zraka. Ako je moguće najsigurnije je izvući utikač iz utičnici. Budući je znojenje jedan važan segment odvodnje toplote. Prva pomoć se sastoji u dovođenju osobe u hlad. osjeća glavobolju i vrtoglavicu. posebna je opasnost od toplotnog udara u uvjetima povećanje temperature i vlažnosti zraka. disanje i krvotok te po potrebi primjenjujemo standardni ABC postupak opisan na početku ovog poglavlja Toplinski udar Toplinski udar može biti izuzetno opasan i završiti i smrću. Ukoliko se mora neposredno odvojiti izvor struje od tijela. debeli sloj papira ili tkanine). Osoba pogođena toplinskim udarom osjeća jaku vrućinu. Stoga je važno obratiti pažnju na prevenciju nastanka i tretman prve pomoći. Kada smo odvojili unesrećenog od strujnog kola. pucanje mišića i kostiju uslijed grča. Uzrok toplotnog udara u tijelu je nemogućnost termoregulacijskog mehanizma organizma da odvede višak toplote iz tijela. Grč u mišićima može izazvati blokadu disanja i spriječiti unesrećenog da se odvoji od izvora struje. pri tomu treba paziti i na vlastitu sigurnost. prekidanjem osigurača i sl. Strujni udar može izazvati opekline kože. skidanje 78 . provjeravamo je li pri svijesti. treba primijeniti predmet koji ima izolirajuća svojstva (guma. Unesrećenu osobu treba prvo odvojiti od izvora struje. suho drvo. stariji ljudi i oni kojima termoregulacija nije efikasna. trajanju izloženosti udaru i mjestu na tijelu koje je zahvaćeno. gubi svijest. oštećenja srca i mozga.Ukoliko se ljudsko tijelo nađe u strujnom krugu dolazi do protjecanja strujnog vala kroz tijelo što može dovesti do različitih posljedica ovisno o jačini struje.

polijevanje hladnom ali ne ledenom vodom. Ipak. Ukoliko se utopljenik mahnito opire i pruža otpor tada je bolje pustiti ga da iznemogne i počne gubiti svijest pa ga potom izvlačiti vani iz vode. U nekim slučajevima kada je primjetna panika utopljenika preporuča se sačekati da se napije vode i oslabi kako bi ga se tada sa manje opasnosti izvuklo iz vode. utopljenik će nakon nekog vremena početi spontano kašljati i grcati. Stoga spasilac treba biti dobar plivač i najbolje prići osobi koja se utapa samo toliko da joj može dodati konop ili slično pomagalo pomoću koje će je izvući van iz vode. granu ili slično pomagalo pomoću koga će ga izvući iz vode.odjeće. Najčešće se pri tomu radi o vodi koja je začepila dišne putove te je potrebno izvršiti masažu srca i dati umjetno disanje kako bi se pokrenulo iskašljavanje ostataka vode iz dišnih putova. Prva pomoć kod utapanja Pomoć kod utapanja se može podijeliti na dva dijela. Ukoliko nije prekasno početo sa reanimacijom životnih funkcija. Tada ga treba okrenuti na stranu kako bi se olakšalo istjecanje vode iz dišnih putova. Ukoliko je utopljenik nakon izvlačenja iz vode van svijesti potrebno je provesti ABC reanimaciju opisanu na početku ovog poglavlja. Ukoliko postoji mogućnost čim se primijeti utapanje treba pokušati organizirati pozivanje službe hitne pomoći ali ne ostavljati u tu svrhu utopljenika samoga. preporuka je ne čekati taj trenutak jer utopljenik može potonuti u duboku vodu tako da ga više ne možemo izvući van. To znači provjeriti diše li utopljenik. važno je da ipak bude oprezna stoga što osobe koje se utapaju mogu biti izuzetno opasne i nije rijedak slučaj da pored sebe utope i osobu koja ih je pokušala spasiti. Rashlađivanje treba trajati dok se osoba ne počne osjećati dobro a potom je treba provesti do liječnika. Ukoliko osoba koja pomaže utopljeniku zna plivati. tražiti od njega da se opusti i smiri i na leđima ga postupno iznijeti iz vode. disanja i rada srca. Izvlačenje utopljenika ili spašavanje može izvesti i osoba koja ne zna plivati ako je u mogućnosti dodati utopljeniku konop. 79 . Stoga je važno ukoliko se umije plivati prići utopljeniku sa leđa i uhvatiti ga rukama ispod. Strujanje zraka odlično odvodi toplotu pa je neophodno stvoriti umjetni vjetar ventilatorima ili mahanjem nekim predmetom ispred unesrećene osobe. Izvlačenja utopljenika iz vode i po potrebi reanimacija životnih funkcija. osloboditi po potrebi dišne putove.

razumje. Svrha nastave tjelesnog je prije svega stvaranje dugoročno pozitivnih i ugodnih emocija i navika učenika da koristi sport i tjelesno vježbanje kao vrijednost i potrebu u suvremenom životu. iz materijalnih razloga često ovaj vrlo važan zadatak učenja plivanja nije moguće ostvariti.profesor potrebno je da jedan i druga strana poznaju. Učenik ili profesor na nastavu mogu doći umorni i frustrirani povoljno za nastajanje konflikta. Stoga je izuzetno važno da se učenik na nastavi tjelesnog osjeća ugodno. profesor ih kažnjava i krug pogoršanih odnosa se zatvara. 16. prihvaćaju i poštuju očekivanja druge strane. Tako učenici od profesora očekuju da ih sasluša. Stoga je i odnos i komunikacija između profesora TZK-a i učenika kome predaje od velike važnosti za uspjeh u radu. ostvarivanje ciljeva ovog predmeta i obostrano zadovoljstvo. Međutim. Postavlja se pitanje kakva komunikacija i odnos treba biti između profesora i učenika? Također je važno poznavati koji sve faktori određuju uspješnost komunikacije učenik profesor. S druge strane profesori očekuju od učenika da uči i obavlja zadatke u okviru predmeta koji predaje.Naravno da je najbolja prevencija od utapanja dobro znanje plivanja i ronjenja.PROFESOR TZK- U posljednjih 30 godina znanstvena istraživanja su pokazala kako je za uspješnost nekog posla. poštuje i sl. da se zalaže i trudi u nastavi. da ne ometa profesora i druge učenike. to može biti bitan uzrok smanjenog interesa učenika da se aktivira u nastavi. u kome sudjeluje više zainteresiranih strana. da shvati i prihvati 80 što je vrlo . Očekuje od učenika da bude korektan na nastavi. Neki učenici često ili ponekad nemaju volju raditi tjelesni. Ipak. a NEKI ASPEKTI KOMUNIKACIJE UČENIK . da uživa u aktivnostima. I tako na žalost u tjelesnom se vrlo često uče besmislene i za život nepotrebne vještine a plivanje kao bioetičko kretanje ne. što je i zakonska obveza škole i nastave TZK-a. Za ostvarivanje kvalitetne komunikacije učenik . da ne osjeća pritisak. Interesi učenika i profesora često nisu jednaki ili komplementarni. sigurno je interes i učenika i profesora da atmosfera na nastavi tjelesnog bude radosna i ugodna. Pokušavaju se „izvući“. da odnos i komunikacija učenika i profesora bude takva da stvara povoljne motive kod jednih i drugih da se zalažu kako bi nastava bila što kvalitetnija i za svakog od njih ugodnija i korisnija. ako profesor ne pripremi zanimljiv sat učeniku. Također. neophodna kvalitetna komunikacija između pojedinaca.

tada će ionako lako i brzo shvatiti pravila dotičnog sporta. na taj način će uvidjeti kako niti jednom učeniku ne ide baš sve. Potreba za poznavanjem činjenica i praćenja sporta preko medija nije stvar opće kulture nego radoznalosti i uživanja u estetskim vrijednostima vrhunskih sportskih dostignuća. odnosno logiku pojedinog sporta. koje omogućavaju razumijevanje igre ili aktivnosti. upravo razgovor može dati znatne rezultate i poboljšati zajednički rad. cilj je navesti samo osnove pravila. Ukoliko ga gleda na televizoru i slično. Stoga se postavlja i pitanje smislenosti teksta koji slijedi? Nije to po autoru ni stvar opće kulture. te da svako ima talenta samo za neke sportove i aktivnosti. Stoga je bitno da profesor daje pohvale i potiče učenika a ne da ga kritizira. Stoga preporuka učeniku. nemoj ga pokušavati varati ili slagati. Probleme koje imate možete najbolje i najlakše riješiti iskrenim razgovorom. igrom i vježbanjem. nego isključivo aktivno bavljenje sportom. KORIST I LOGIKA NEKIH SPORTOVA Pravila sportova iznesena u ovoj knjizi nemaju ni približno namjeru biti sveobuhvatna. stoga što autor smatra kako je učenje i poznavanje hrpe podataka te vrste jednostavno besmisleno. traži od svog profesora da razgovara sa tobom. stoga što čovjek ima potrebu za kretanjem. Međutim. Škola u suvremenom društvu ne njeguje komunikaciju učenika i profesora. Također je važno da se učenik tijekom nastave tjelesnog okuša u različitim sportovima i tjelesnim aktivnostima kako bi pronašao onu koja njemu najviše odgovara. Također je poznavanje bilo kojeg segmenta pravila ili objašnjenja pojedinog sporta besmislena za osobu koja taj sport nikad ne prakticira. da te sasluša i razumje. 17. b OSNOVNA PRAVILA. Naprotiv. Također je izuzetno važno da učenik formira osjećaj vlastite sposobnosti (kompetentnosti) za primjenu naučenog na nastavi. jer kultura vezana uz sport nije nikako poznavanje činjenica i pasivno praćenje sporta na televizoru.važnost koje tjelesno vježbanje ima za njegovo zdravlje. Problem je u pogrešnim sustavima vrijednosti. Za razgovore profesori često nemaju vremena. Pri tomu je izbjegnuto navođenje bilo kakvih dimenzija igrališta (osim putem slikovnog prikaza). to ne znači kako je navedena tvrdnja pogrešna. Za uzvrat ti prema njemu budi korektan. A ona mogu poslužiti i učenicima koji 81 . rekvizita ili slično. upravo je obrnuto. Također. U našem društvenom sustavu vrijednosti to nije slučaj. Šteta. Upravo je eventualna radoznalost čitaoca prvenstveni cilj zbog koga se u nastavku navode pravila nekih sportova.

odaberu tjelesni kao izborni predmet za maturu, da imaju literaturu iz koje će se pripremati za usmeni odgovaranje. Ipak, pretpostavka je da učenici koji biraju tjelesni znaju mnogo više o pojedinom sportu nego što će to ovdje biti izneseno. Logika i korisnost nogometne igre: Nogomet je igra koju igraju dvije ekipe od po 11 igrača. Cilj igre je postići gol i naposljetku dati više golova nego što primimo od protivnika. Najčešće rezultati u nogometu ne prelaze 5 golova po jednoj ekipi. Prema svom nazivu nogomet se igra nogom i tijelom, igranje rukom je zabranjeno. Gol se postiže kada se prema pravilima igre uspije lopta cijelim svojim opsegom a prema pravilima dovesti preko crte protivničkog gola. Igra ima dva poluvremena od po 45 minuta. Ukoliko se koristi kup sustav natjecanja nema neriješenog rezultata pa se nakon isteka 90 minuta igraju produžeci od 2x15 minuta. Ako ni tada nema pobjednika izvode se jedanaesterci. Dodatna važnija pravila nogometne igre su: za prekršaj nad protivničkim igračem dosuđuje se slobodan udarac. Ukoliko je prekršaja došlo unutar 16-erca dosuđuje se kazneni udarac ili penal. Ukoliko lopta napusti igru dosuđuje se aut (ubacivanje rukom kod slučaja kad je lopta izašla sa bočnih ili uzdužnih linija igrališta), korner kad je lopta izašla iza poprečne linije igrališta a sa strane dijela igrališta koje pripada ekipi koja se brani. Sudac u nogometu može zbog kršenja pravila dodijeliti igračima žuti karton (za blaže prekršaje) ili crveni karton (za teže prekršaje) odnosno za dva žuta kartona. Zaleđe je pravilo uvedeno sa svrhom spriječavanja napadače da stoje pred protivničkim vratarem. Zaleđe se dosuđuje kada napadač koji stoji ispred svog suigrača u odnosu na poprečnu liniju igrališta od istog primi loptu a da se ispred njega ne nalaze najmanje dva protivnička igrača (u koje se ubraja i golman).

82

Nogomet

je

sport

koji

zahtijeva

kompleksan

sklop

motoričkih

sposobnosti,

izdržljivost, brzinu, snagu. Nogometno igralište je obično dugo preko 100 metara i široko preko 50 metara. Stoga u prosjeku u jednoj nogometnoj utakmici jedan igrač pretrči 5 do 10 kilometara, što predstavlja i dobar trening za razvoj aerobne izdržljivosti i općenito kondicije. Stoga je bavljenje nogometom pored zadovoljenja potrebe za igrom i nadmetanjem, korisno i za zdravlje čovjeka. Posebno u slučaju kada se igra u klubu i treninzi imaju u sebi i razvoj aerobne izdržljivosti, jakosti i 83

fleksibilnosti. Nedostatak nogometne igre sa zdravstvenog aspekta, kao u ostalom i većine momčadskih loptačkih sportova je umjerena opasnost od povrede prije svega ligamentarno zglobnog sustava.

Sudački znaci u nogometu:

Logika, pravila i korisnost košarkaške igre: Košarka je sport koji igraju dvije ekipe po 5 igrača, plus 5 rezervnih. Cilj je prema pravilima košarkaške igre ubaciti loptu u koš protivnika, što se broji kao jedan, dva ili tri poena, ovisno o udaljenosti s koje je šut upućen. Pobjeđuje ekipa koja na kraju 40 minutne utakmice postigne više koševa. Broj koševa po utakmici se obično kreće u rasponu od 50 do 120 koševa po ekipi. Neke od osnovnih pravila košarkaške igre su: vođenje lopte je dozvoljeno samo jednom rukom i samo jedno vođenje u nizu košarka nije grub sport tako da je svaki dodir koji ometa protivničkog igrača prekršaj ukoliko neka od ekipa napravi 4 osobne pogreške ispunjava bonus i za svaki naredni prekršaj se izvode dva ili tri kaznena slobodna bacanja

84

25 (FIBA) i 7. 85 .24 sekunde se želi dati dinamičnost košarkaškoj igri Košarkašku utakmicu sude tri suca Ako košarkaška utakmica završi sa neodlučenim rezultatom igraju se produžeci po 5 minuta sve dok se ne dobije pobjednik Košarkaško igralište sa zonama šuta za dva i poena.25 ekipa dobiva 3 poena Ekipa koja je u posjedu lopte na svom dijelu terena mora je prenijeti na protivničku polovinu u roku od 8 sekundi Napad jedne ekipe ne smije trajati duže od 24 sekunde Igrač ne smije držati loptu u rukama bez da je vodi duže od 5 sekundi Ovim pravilima 3.8.25 (NBA) Za uspješan šut izvan linija 6.25 i 7. amaterska košarka se igra na 4 četrvtine po 10 minuta američka profesionalna košarka (NBA) se igra na 4 četvrtine po 12 minuta pravila NBA i FIBA se razlikuju i po dosta drugih segmeneta igre ali u principu to nisu dvije bitno različita pravila košarkaške igre u košarci je moguće postići jedan poen (slobodna bacanja) dva poena za šut iz zone udaljenost od koša 6.5.- da bi se spriječilo naguravanje igrača ispod obruča uvedeno je pravilo po komu se napadači ne smiju zadržavati u prostoru ispod protivničkog koša (u reketu) duže od 3 sekunde - po novijim pravilima FIBE.

Razvoj motoričkih sposobnosti je samo u funkciji navedenih ciljeva. Košarka je za razliku od nogometa nešto više anaerobni sport.Pravilo cilindra u košarci određuje da obrambeni igrač mora zauzeti obrambeni stav sa obje noge na parketu ako želi zaustaviti kretanje napadača postavljenjem svog tijela u putanju njegova kretanja. Razvoj navedenih sposobnosti kod svih ekipnih loptačkih sportova je mnogo manji nego kod ciljanog kondicijskog treninga za pojedinu sposobnost. pokušati pobijediti protivnika i razviti vlastitu vještinu. Igralište je znatno manje od nogometnog i igrači pretrče dosta manje kilometara od nogometaša. Sudački znaci u košarci: POENI 86 . sudci će svirati ulazak u putanju kretanja odnosno faul obrambenog igrača. Ipak. sportske igre imaju kompleksan karakter i utjecaj na čovjeka i svakako su poželjne i dijelom korisne i sa aspekta zdravlja. U suprotnom će svirati probijanje ili faul u napadu. košarkaška igra i trening pozitivno djeluju na zdravlje čovjeka jer razvijaju snagu. izdržljivost i fleksibilnost. Stoga je i utjecaj na zdravlje sportskih igara manji od ciljane tjelesne aktivnosti koja ima namjenu razviti kondicijske sposobnosti relevantne za zdravlje čovjeka. Ipak. Ukoliko obrambeni igrač nije stigao sa obje noge zauzeti poziciju cilindra a došlo je do kontakta tijelima u prodoru. Svrha sportskih igara nije razviti motoričke sposobnosti nego nadmetati se.

Postignut jedan poen nepriznavanje koša SAT dva pokušaj za tri tri poena Zustavljanje vremena POGREŠKE faul puštanje vremena novih 24 sekunde Koraci sekunde u reketu duplo vođenje nošena lopta tri 87 .

pravilo 8 sekundi vraćena u prvo polje .pravilo 24 sekunde lopta Time out igranje nogom zamjena igrača BROJEVI IGRAČA smjer napada 88 .Narušeno pravilo 5 sekundi .

nakon čega se ne smije zaustaviti nego loptu mora dodati suigraču ili šutnuti. Ukoliko se dvokorak izvodi sa desne strane košarkaškog igrališta u odnosu na protivnički koš. U dvokorak se ne smije kretati ukoliko je došlo do zaustavljanja u košarkaški stav sa hvatanjem lopte.VRSTE PREKRŠAJA Nedozvoljena upotreba ruku -bloka -lakta -držanje Tehnička pogreška nesportska pogreška isključenje Opis košarkaškog dvokoraka U košarci je igraču dozvoljeno nakon hvatanja lopte nastaviti kretanje kroz još dva koraka. tada je primjerenije izvesti dvokorak sa lijevom-desnom-lijevom nogom i tako osigurati postavljanje tijela između lopte i 89 . ovisno o preferencijama igrača i situaciji u igri. Dvokorak je moguće započeti sa lijevom ili desnom nogom.

prijema servisa. pomoćni sudac (pored mreže) i linijski suci Svaka ekipa ima pravo na po tri time outa u setu sa dodatna dva tehnička time outa na 8 i 16 poenu. dvokorak počinje lijevom nogom. pa potom lijevi prednji ka desnom prednjem i ponovno na servis. Rotiraju se tako da svaki igrač prođe redoslijedom prednje i stražnje polje. preko lijeve noge i završava desnom nogom i šutom lijevom rukom. Lopta se smije odbiti bilo kojim dijelom tijela. započinje se dvokorak desnom nogom. Dvokorak koji se izvodi sa desne strane igrališta se naziva desni dvokorak i njegove su karakteristike: lopta se vodi desnom rukom. Svaka uspješna akcija ekipi donosi poen a neuspješna protivniku. 90 . Cilj je prebaciti loptu preko mreže i pogoditi teren protivnika. Ako se igra odlučujući peti set onda on traje do 15 osvojenih poena sa pravilom od dva razlike kao i kod ostalih setova. Igrači u polju se moraju rotirati nakon što dobiju servis.protivnika što se postiže držanjem lopte i šutiranjem desnom rukom ( što je lakše i prirodnije nego kod šuta istom rukom i odraznom nogom). dizanja. šutiranjem ili polaganjem desnom rukom. te lijevu. Odbojkaška igra se sastoji od nekoliko elemenata: servisa. ali se najčešće odbija rukama. Kod oba dvokoraka igrač mora osigurati zaštitu lopte od protivničkog igrača što postiže tako da loptu hvata i nosi uvijek na način da mu je vlastito tijelo između protivnika i lopte. smeča i obrane polja. U novije vrijeme je uvedena i mogućnost da ekipa ima „libera“ koji mijenja bilo kog igrača u zadnjem polju i ne smije učestvovat u napadu ili servisu. Za prebacivanje lopte i napad na protivnički teren ekipa ima na raspolaganju tri odbijanja. Jedan set se dobiva ako se prije od protivnika osvoji 25 poena. Logika. Rotacija se kreće od desnog zadnjeg polja (servis) ka lijevom zadnje. Teren je podijeljen mrežom. Kod lijevog dvokoraka je sve obrnuto: lopta se vodi lijevom rukom. Za pobjedu je potrebno osvojiti tri seta. ide se preko desne noge i završava lijevom nogom. pravila i korisnost odbojkaške igre: Odbojku igraju dvije ekipe po 6 igrača. sredinu i desnu stranu terena. U odbojci sude glavni sudac (iznad mreže).

Pravilno i nepravilno prebacivanje lopte u protivničko polje Servis preko grupnog bloka kod servisa (tamno – nedozvoljeno) 91 .

Rusiji i sličnim drugim zemljama svijeta sa velikim brojem stanovnika Sudački znaci u odbojci: 92 . Dozvoljenom mu je smečirati i iz prvog polja ali pod uvjetom da lopta u trenutku udarca šake nije iznad visine mreže. SAD. Odbojka nešto manje od nogometa i košarke razvija motoričke sposobnosti važne za zdravlje (aerobnu izdržljivost). budući je vrlo popularna u Kini. Odbojka je najzastupljeniji loptački sport u svijetu. Stoga je njena primjena uglavnom u natjecateljske svrhe i zabavu. Brazilu. Igrač iz zadnjeg polja smije smečirati loptu iznad razine mreže samo ako skoči iz drugog polja.Dozvoljeni i nedozvoljeni napad iz zadnjeg polja (tamno – nedozvoljeno). Kubi.

prelazak u protivničko polje 23. servis izveden iz ruke 11. dodirnuta lopta od strane bloka Analiza tehnike smeča. kraj seta ili meča 10. Smečer smije smečirati udarajući loptu iznad razine mreže i skokom iz prve linije napada samo ako je pri toj rotaciji u 93 . dupla pogreška obje ekipe – ponovljen servis 24. time out 5.faze smeča U odbojci osnovni element napada je smečiranje. zamjena strana 4.1. duplo odbijanje 18. prelazak preko mreže 22. nošena lopta 17. izmjena igrača 9. Odobrenje za servis 2. odugovlačenje za izvođenje servisa 12. lopta vani 16. lopta unutra 15. pogreška u blokiranju 14. dodirivanje mreže 20. četiri odbijanja 19. ekipa koja dobiva servis 3. pogreška u bloku 13.

Udarac po lopti se izvodi po mogućnosti u što višoj točci. Trenutak kada će krenuti u zalet za smeč igrač procjenjuje na osnovu udaljenosti i brzine dignute lopte. čime se amortizira kretnja tijela prema naprijed i impuls sile se preusmjeri iz vodoravno naprijed u vertikalno u vis. Logika i korisnost rukometne igre: Kao što sama riječ kaže. Nakon izvedenog smeča važno amortizirati pad tijela u fazi doskoka kako bi se spriječilo povreda ili traume uslijed čestih doskoka koji su neminovni u odbojci. rukomet je igra koju se igra rukama. pri čemu u fazi skoka ruka koja ne udara loptu prati smjer kretanja lopte (pripomaže održavanju ravnoteže) a udarna ruka ide u zamah tako da se povlači u nazad savijanjem u laktu i rotacijom u ramenu. Cilj je slično kao u nogometu pogoditi gol protivnika i skupiti više golova od 94 . Ukoliko nije igrač prve linije i dalje smije smečirati ali samo na način da skoči iz druge linije pri čemu ne smije nagazit crtu tri metra od mreže. Visini odraza pridonosi i zamah rukama iz zaručenja prema predručenju i uzručenju. nakon čega slijedi odraz i udarac po lopti. Zalet se može izvoditi iz više koraka najčešće je to tri ili dva.prvoj liniji. Upravo rotacija u ramenu i zaklon trupom omogućava postizanje napetog luka koji putem elastične sile doprinosi snazi smeča.lijeva naskok na dvije noge (D-L-DL) ili L-DL. U fazi zaleta je također važno postavljanje stopala lijeve noge prije samog odraza. Smeč se može podijeliti na 4 faze: zalet odraz udarac doskok U fazi zaleta igrač odabire najpovoljniju putanju dolaska na loptu. Odnosno postavljanjem prstiju malo iznad lopte omogućava se obaranje lopte i njeno usmjeravanje u teren. Ekipu broji 6 igrača i golman. Prizemljenje se izvodi mekanim doskokom amortizirajući kontakt savijanjem u zglobu koljena i doskokom na prednji dio stopala. Lopta se udara prstima i dlanom šake na način da se gađa njen gornji stražnji dio kako smeč ne bi završio previsoko u autu. malo u koso unutra u odnosu na pravac kretanja. kako bi odraz bio što viši. Najčešće se koristi slijed desna. Što je dignuta lopta viša to zalet počinje kasnije.

te udaljenosti i izglednosti prilike za postizanje zgoditka Isključenje na 2 minute igrač dobiva ukoliko napravi grublji prekršaj na protivničkom igraču (hvatanje za ruku u kojoj je lopta. Ali i zbog odugovlačenja igre kada nakon dosuđene lopte za protivnika ne spusti odmah loptu na parket. Ukoliko ni tada ekipa ne pokušava šutirati suci dosuđuju pasivan napad i loptu dodjeljuju ekipi koja se brani 95 . stoji u vratarevom prostoru.njega. Igrač u rukometu smije voditi loptu i nakon toga napraviti najviše tri koraka prije šuta na gol ili dodavanja lopte. dosuđuje se sedmerac zbog obrane iz prostora Sedmerac se sudi i ukoliko obrambeni igrač faulira napadača koji pokušava šutirati na gol neposredno izvan zone od 6 metara Odluka o tomu hoće li suditi sedmerac ili lopta ide na 9 metara suci donose na osnovu procjene grubosti i nesportskog prekršaja. Rukometna utakmica traje dva puta po 30 minuta. Neka od osnovnih rukometnih pravila su: Igrač ne smije stupati u golmanov prostor od 6 metara od gola Ukoliko napadača sa loptom nagazi crtu vratareva prostora dosuđuje se lopta protivniku Ukoliko obrambeni igrač pri pokušaju ometanja napadača koji želi šutirati na gol. ulazak rukama u predio vrata i glave…. povlačenje za dres igrača sa loptom. Ukoliko ekipa u napadu ne pokušava šutirati na gol suci nakon okvirno pola minute podižu ruku kao opomenu za pasivnu igru. Rezultat rukometne utakmice najčešće završava rezultatom od 15 do 40 golova po ekipi.

izuzev naravno ragbija. minute Pogodak Pasivna igra Ulazak u vratarev prostor Žuti i crveni karton Smjer napada Faul napadača Udarac Koraci Osnovne informacije o atletici Atletika nosi epitet kraljice sportova. Važna je i tehnika ali uglavnom presudnu ulogu igra kondicija. američki nogomet. Ipak. Ostale momčadske sportove kao što su vaterpolo.Rukomet je sport vrlo kompleksnog i zahtjevnog kondicijskog karaktera. hodanje. Atletika u sebi sadrži osnovna gibanja čovjeka a to su trčanje. Razlog je u tomu što za uspjeh u pojedinoj atletskoj disciplini. Sudački znaci iz rukometa: Opasnost od pasivne igre Time out Kraj utakmice Pogreška u vođenju Isključenje 2. prije svega treba imati razvijene motoričke sposobnosti. skakanje i bacanje. shodno tomu ima blagotvoran utjecaj na zdravlje. ragbi i slično nećemo objašnjavati budući je njihova zastupljenost na našim prostorima nije velika. 96 . znatno je grublji od ostalih sportskih igara sa loptom. Atletika je sport u kome se natječe pojedinac a ne ekipa.

Također. Stoga je bavljenje atletikom izuzetno korisno za zdravlje. Na srednjim i dugim prugama dominira aerobna izdržljivost. Za sve skokove uglavnom je potrebno razviti eksplozivnu snagu tipa skočnosti. na str. Štafetna trčanja osim kondicijskih svojstava sprinterske brzine zahtijeva i uigranost pri izmjeni štafeta.1500m. zatim skok u dalj i troskok.400m i utrke sa preponama na 100 i 400m) Srednjeprugaške discipline (800m. najčešće reprezentacije država. Skokovi Skokovi u atletici se izvode u vis preko letvice sa i bez motke.10km i maraton) Brzo hodanje 10km za žene i 20 i 50km muški U utrkama kraćih distanci dominira brzina i anaerobna izdržljivost.Atletska trčanja U atletici se trče se različite dužine staze. trči se i preko prepreka (3000m steple cheats) i prepona. U atletici postoje i štafetne discipline kod kojih trče ekipe. Zadatak je da se štafetna palica prenese na način da je svaki trkač prenosi u šprintu kroz svoju četvrtinu ukupne distance (100 ili 400 metara). 13). 3000m sa zaprekama) Dugoprugaške discipline (5km.200m. posebno trčanje dužih dionica jer razvija aerobnu izdržljivost (vidi tabelu 1. Od 100 metara do 42 kilometra u maratonu. Trkačke atletske discipline mogu se sistematizirati u tri osnovne skupine: Sprinterske discipline (100m. 97 . Šatfetne utrke se održavaju na dionicama od 4x100 metara i 4x400metara.

Utjecaj gimnastike na zdravlje ogleda se prije svega kroz jačanje mišića i razvoj fleksibilnosti.0 Rijetko tko međutim uspije zadovoljiti sve zahtjeve pravila i osvoji 10 bodova. karike. Za pobjedu je dovoljan jedan skok ili bacanje dužine veće od protivnikova najvećeg dostignuća. Posebno je korisna djeci i mladima jer blagotvorno djeluje na razvoj organizma. Takmičenje se osim u višeboju uglavnom izvodi pojedinačno na svakoj spravi. konj sa hvataljkama i preskok. Osnovne informacije o sportskoj gimnastici Sportska gimnastika je sport koji se sastoji od izvođenja vježbi na različitim spravama i to: ruče. Maksimalna ocjena od koje kreće svaki gimnastičar je 10. tako da je moguće biti pobjednik samo na primjer u skokovima neovisno o tomu kakav smo rezultata postigli i jesmo li se natjecali u na ostalim spravama. tlo.80.20 do 9. Kod trčanja je za pobjedu potrebno istrčati zadanu distancu prije od protivnika. Pri tomu se u obzir uzima i neka vrsta umjetničkog dojma koji gimnastičar ostavlja na suce na način da tijelo drži opruženo a ruke i noge skupljeno sa opruženim stopalima. U gimnastici dominira jakost i fleksibilnost dok je aerobna izdržljivost gotovo nevažna za uspjeh u ovom sportu. Ne razvija aerobnu izdržljivost pa nije sama dostatna za poboljšanje zdravlja. I kod bacanja je presudna eksplozivna snaga ali ovaj put pogađate tipa bacanja. preča. diska. Kod bacanja i skokova se pobjeda ostvaruje postizanjem većeg skoka ili bacanja od protivnika. koplja i kladiva.Kao i kod skokova u atletici postoje 4 bacačke discipline: bacanje kugle. Rezultat gimnastičar postiže tako što njegova izvedba vježbe (sastav) biva ocjenjena od strane višečlane sudačke komisije. Najčešće se ocjena u vrhunskoj atletici kreću od 9. 98 . Ocjenjuje se zahtjevanost (težina) izvedenih elemenata i tehnička ispravnost.

na moru. rijeci ili jezeru. rijeke) važan je oprez zbog opasnosti od utapanja uslijed zamora i nepravilne tehnike plivanja. a podrazumjeva održavanje tijela na površini vode i kretanje u željenom smjeru. Pogodnost plivanja u odnosu na ostale aktivnosti aerobnog tipa ogleda se i u većem postotku kisika u zoni 10-tak centimetara iznad vode. jezera. Razlikuje se plivanje kao rekreativna aktivnost u bazenu. Plivanje se razlikuje od ronjena po tomu što omogućava normalno kontinuirano disanje uslijed održavanja nosa i usta iznad razine vode prilikom udisaja. pružajući istovremeno otpor pokretima (podražaji za razvoj jakosti) i osiguravajući vrlo povoljne uvijete rada za koštano zglobni utječe sustav na (nema nepovoljnih opterećenja kroz zglobova). I plivanje kao sportska natjecateljska aktivnost ili sportsko plivanje.Plivanje – tehnike. Danas u sportskom plivanju postoje 4 osnovne tehnike plivanja: kraul prsno leđno delfin 99 . Pored toga plivanje osigurava opuštanje mišića što djeluje i na psihičku opuštenost koja nastupa nakon plivačkog treninga. tako da plivaču pri svakom udisaju na raspolaganju stoji zrak bogat kisikom. Za plivanje u prirodnim uvjetima (more. blagotvorno Dugotrajno plivanje razvoj aerobne izdržljivosti djelovanje na razvoj srčano žilnog sustava. nazivi i opis Plivanje je tjelesna aktivnost čovjeka koja se odvija u vodi. Plivanje je izuzetno zdrava tjelesna aktivnost zbog toga što uključuje rad cijelog tijela u optimalnim uvjetima koje osigurava voda kao medij.

Kraul je najbrža tehnika plivanja kod koje plivač zauzima opruženi položaj okrenut prsima prema dnu plivališta. Leđni stil je zapravo u osnovi obrnuti kraul pri komu plivač koristi naizmjenične zamahe lijeve i desne ruke te nogu. 100 .kod ovog stila izvode se pokreti objema rukama prema naprijed uz ograničenje da laktovi moraju biti ispod vode. Disanje se kod kraula provodi na način da se izdah vrši u vodu a udah se uzima u trenutku između dva zamaha rukom zakretanjem glave u desno ili lijevo. ali je okrenut licem prema gore a ne prema dnu plivališta.vrlo atraktivan stil plivanja kod kojeg je osnovni zahtjev da ruke rade sinkronizirano. To je zapravo pozicija ležanja leđima na vodi. Prsni stil . Pokreti nogu su sinkronizirani s pokretima ruku. Općenito se ovaj stil smatra tehnički najzahtjevnijim i kondicijski najtežim za izvođenje. no za razliku od ostalih stilova noge rade istovremeno isti pokret koji podsjeća na žablje plivanje. Ovo je najsporiji stil plivanja. Leptir ili delfin . Propulzija tijela kroz vodeni medij omogućava naizmjeničnim radom nogu i zaveslajima rukama kao što je prikazano na slikama ispod. a laktovi ovaj put ne moraju biti ispod vode tijekom zaveslaja.

Slalom je tehnički najzahtjevnija disciplina budući su kod njega štapovi najgušće postavljeni. Postoje i natjecanja u 25 metarskim bazenima. 100 m. Standardne dionica za natjecanja. Obično je kod slaloma nagib staze blaži nego kod veleslaloma i spusta. 200 m. veleslalom. skijaški letovi. U natjecateljskom skijanju razlikujmo alpsko i nordijsko skijanje. 200 m leptir: 50 m. 100 m. Spust je najbrža skijaška disciplina u kojoj skijaši prelaze brzine i od 100km/h. po stilovima su: • • • • • slobodni stil: 50 m. skijaški skokovi. odnosno dijelove staze koje skijaš prelazi leteći iznad staze. U nordijske skijaške discipline spadaju skijaško trčanje.Plivačko natjecanje se odvija u bazenima dužine 50 metara. U alpske skijaške discipline spadaju slalom. 101 . 100 m. 200 m leđni stil: 50 m. 800 m. 400 m. 400 m Skijanje Skijanje je kretanje koji se izvodi uz pomoć klizanja skija po snježnoj površini. 100 m. 1500 m prsni stil: 50 m. biatlon (kombinacija skijaškog trčanja i gađanja puškom). 200 m. 200 m mješovito: 100 m. spust. superveleslalom (super G). Spust u sebi obično sadrži i skokove.

Osnovni cilj igre je reketom uputiti lopticu preko mreže na stranu protivnika na takav način da je protivnik ne uspije vratiti prije nego li loptica drugi puta padne na zemlju. kojeg prvi izvodi igrač određen ždrijebom ili bacanjem novčića.Skijaški skokovi se izvode na skakonicama različitih visina ( 70m. Pri tome loptica mora nakon što pređe mrežu prvim udarcem u tlo pogoditi protivnikov teren. Najduži letovi na nekim letaonicama prelaze i 200 metara. Osim što je vrlo raširen vid rekreacije tenis je i popularan sport. koji je standardno i u programu Olimpijskih igara. Servis se izvodi iza zadnje linije 102 . Dužina skoka i rekordi pojedine skakaonice ovise o njenim karakteristikama. Tenis Izvor: Wikipedija (doradit) Tenis je sportska igra u kojoj se pomoću reketa i loptice dva ili četiri igrača nadmeću na označenom terenu. Osnovna pravila Tenis igraju po dva igrača kod pojedinačne igre. Letaonice su iste kao skakaonice samo omogućavaju bitno duži zalet i znatno dalje skokove (letove). Uglavnom se dužina skoka kreće od 90-130 metara. Igra počinje servisom. Pored natjecateljskog dijela skijanje je jako popularno kao rekreativni zimski turizam u komu rekreativci odlaze na zimovanje u planinske skijaške centre gdje prakticiraju skijanje u sklopu odmora i rekreacije u prirodnim uvjetima. 120m). odnosno četiri igrača (po dva u jednoj momčadi) kod igre parova. 90m.

Poen se osvaja ukoliko protivnik nije uspije vratiti lopticu koja je pala u njegov dio terena. koja je na sredini nešto niža . Tenis se profesionalno igra na turnirima 103 . kevlar.vlastitog polja. a lopticom se mora pogoditi dijagonalno servisno polje. ovisno o snazi i tehnici tenisača. Teniski teren s dimenzijama Teniska natjecanja Tenis se igra na amaterskom i profesionalnom nivou. prema rasporedu igre. prilikom servisa potrebno ubaciti lopticu. Moderni reket je napravljen od kompozitnih materijala (karbon. ali je uobičajeno da na jednom terenu postoje oznake za obje varijante.91 cm. Dimenzije terena se razlikuju za pojedinačnu odnosno igru parova. uglavnom na turniskom principu. Žice se napinju na različitu napetost (tvrdoću). aut). ovisno na koju se stranu servira. Teniski teren i oprema Teniski teren je ravna površina koja je na sredini odjeljena mrežom visine 107 cm na rubovima. Servira se naizmjence u lijevo odnosno desno servisno polje protivnika. Reket se sastoji od ručke i glave reketa. po sustavu ždrijeba i eliminacija. različite legure željeza i aluminija) dok je ranije uglavnom bio od drveta. u koja je. koje su danas također uglavnom od umjetnih materijala. ili ukoliko protivnik lopticu uputi na način da prvim dodirom sa zemljom ne uspije pogoditi unutar označenog terena (tzv. Na glavi reketa su razapete žice. Još se na terenu sa svake strane ističu po dva servisna polja.

čiji sudionici dobivaju novčane nagrade. otvoreno prvenstvo Francuske) Wimbledon US Open (otvoreno prvenstvo SAD-a) FUNKCIONALNA ANATOMIJA Anatomija je grana medicine koja proučava građu ljudskog tijela. sustava kao upravljačkog dijela i probavnog i krvožilnog sustava koji je zadužen za U ovoj knjizi će biti prikazani samo najveći i najosnovniji mišići. za koje se obično koristi eng. tj. kretanje je omogućeno i sudjelovanjem centralno i perifernog dopremu energije i kisika u mišiće. Grand Slam ili četiri najveća turnira Četiri najpoznatija turnira. izraz Grand Slam. pri čemu će se uglavnom koristiti latinski nazivi što je dio konvencije u medicini i šire. 104 . te se onda dobija rang-lista koja pokazuje trenutni plasman pojedinca u svjetskom tenisu. osim u slučaju Gran Slam turnira. Ti su turniri u većini slučajeva odvojeni. Profesionalne turnire organiziraju i za njih propisuju pravila dvije organizacije: ATP koja brine o muškom tenisu te WTA koja brine o ženskom tenisu. jesu: • • • • Australian Open (otvoreno prvenstvo Australije) Roland Garros (Franch Open. Sa aspekta TZK-a važna je prvenstveno anatomija sustava za kretanje (lokomotornog sustava) koga čine: mišićni sustav koštano zglobni nervnog Naravno. mjesto na tijelu i pokreti) Potkoljenica ima dvije kosti tibiju i fibulu koje su međusobno spojene opnom ili pokosnicom. Biti na prvom mjestu na toj ljestvici stvar je prestiža te rezultat koji mogu ostvariti samo najbolji tenisači na svijetu u tom trenutku. Svaki nastup tenisača i tenisačica na profesionalnim turnirima se boduje. s najvećim novčanim nagradama i najvećim brojem bodova. kosti i zglobovi ljudskog tijela. Mišići i kosti potkoljenice (latinski nazivi.

te tibialis antreior sa prednje strane potkoljenice. 105 .Od većih mišića potkoljenice mogu se izdvojiti mišići lista gastrocnemius i soleus.

mjesto na tijelu i pokreti) Natkoljenica ima jednu kost – femur. 106 .Gastrocnemis i soleus su zaduženi za ekstenziju (ispružanje) u skočnom zglobu (gležnju). odnosno primicanje nožnih prstiju ka potkoljenici. Mišići i kosti natkoljenice (latinski nazivi. Tibialis anterior je između ostalog zadužen za fleksiju u skočnom zglobu. odnosno za propinjanje na prste.

dok je ključna kost klavikula. Mišići kosti nadlaktice (latinski nazivi. 107 . Na stražnjoj strani natkoljenice nalazi se mišić biceps femoris – dvoglavi mišić stražnjeg dijela natkoljenice. Njegova osnovna funkcija je ekstenzija (opružanje) u koljenom zglobu. odnosno četveroglavi mišić prednjeg dijala natkoljenice. Gluteus femoris je mišić stražnjice čija je osnovna funkcija ekstenzija i stabilizacija zgloba kuka.Femur je najveća kost u tijelu na kojoj se sa prednje strane nalazi i najveći mišić u tijelu čovjeka. mjesto na tijelu i pokreti) Nadlaktična kost se na latinskom zove humerus. Kosti podlaktice su ulna i radius. A lopatična kost se latinski naziva skapula. čija je prvenstvena funkcija izvoditi pokrete fleksije (savijanja) koljenog zgloba.kvadiriceps femoris.

koji vrši fleksiju ili savijanje u lakatnom zglobu. koji vrši ekstenziju ili opružanje lakatnog zgloba i mišić na ramenu – deltoideus. čija je funkcija podizanje nadlaktice od ramena ili abdukcija ruke 108 .Mišići nadlaktice su biceps brachi ili dvoglavi mišić prednjeg dijela nadlaktice. Triceps brachi ili troglavi mišić stražnjeg dijela nadlaktice.

Mišići i kosti trupa. ključna kost (klavikula) karlična kost (ilium). zatim ravni trbušni mišići (rektus abdominus) flektira (savija) trup u slabinskom dijelu i kosi trbušni mišići (abdominus oblikus) rotira trup. kosti kralježnice (vertrebe). prsa i leđa (latinski nazivi. mjesto na tijelu i pokreti) Kosti gornjeg dijala trupa su rebrene kosti (koste). lopatična kost (skapula). trbuh. Mišići prednjeg dijala trupa su prsni mišić (pektoralis). privlači nadlakticu prema trupu. 109 .

te rotacija i cirkumferencije (kruženja) 110 . veslanje). Latisimus spušta i povlači nadlakticu prema nazad (npr. te odvlači glavu prema nazad. retrofleksije.Mišići stražnje strane trupa su trapezius – podiže ramena prema gore i prema dolje. Zglobovi i pokreti trupa i ruku Na rukama su tri osnovna zgloba rameni. lakatni i ručni zglob. abdukcije i adukcije. Rameni zglob spaja humerus sa skapulom i u njemu su mogući pokreti ante fleksije.

Ako je dlan prema gore onda je u pitanju supinacija („nosi supu“). koji spaja humerus sa ulnom i radijusem.U lakatnom zglobu. Pokreti pronacije i supinacije. Koji mišići izvode pojedini pokret vidi u poglavlju o mišićima donjih ekstremiteta. 111 . rotacije radijusa. U ručnom zglobu koji spaja ulnu i radijus sa kostima zapešća mogući su pokreti fleksije i ekstenzije i cirkumferencije. Lako se pamte pomoću asocijativne tehnike memoriranja. mogući su pokreti fleksije i ekstenzije. Kralješnicu (columna vertebralis) oblikuju 33 ili 34 kralješka koje možemo podijeliti u 5 skupina ka na slici ispod. Korisno je primjenjivati asocijativne tehnike zampaćivanja. Kod pronacije (prosipa supa) dlan je prema dole.

abukcije (odmicanja) i adukcije (primicanja) natkoljenične kosti (femur). rotacije. koljeni i zglob kuka. moguće je vršiti fleksiju i ekstenziju. U koljenom zglobu koji spaja femur i tibiju. moguće je izvoditi pokrete fleksije (savijanja) i ekstenzije (opružanja). 112 . U zglobu kuka koji spaja femur sa zdjeličnom kosti.Zglobovi i pokreti donjih ekstremiteta Na donjim ekstremitetima ima tri osnovna zgloba skočni.

Vježbe za jačanje i oblikovanje mišića trupa. prsa i leđa (demonstracija. trbuha.U skočnom zlobu koji spaja tibiju i sa kostima stopala. Za jačanje i oblikovanje mišića leđa treba raditi hiperekstenziju trupa u ležanju 113 . Koji mišići izvode pojedini pokret vidi u poglavlju o mišićima donjih ekstremiteta. opis i parametri opterećenja) Za jačanje i oblikovanje trbušnih mišića treba raditi pokrete koji flektiraju trup. moguće je izvoditi pokrete fleksije i ekstenzije i rotacija.

opis i parametri opterećenja) Za jačanje mišića nadlaktice treba raditi fleksiju ( za biceps) i ekstenziju (za triceps) u lakatnom zglobu Za jačanje mišića ramena (deltoideusa) treba raditi podizanje nadlaktice iznad glave ili do razine ramena Primjer vježbi na slikama sa detaljnim opisom nalaze se u “programu za oblikovanje mišića i redukciju potkožne masti”. Na primjer propinjanje na prste.Za jačanje i oblikovanje grudnih mišića – pectoralisa. opis i parametri opterećenja) Za jačanje i oblikovanje mišića lista treba raditi pokrete koji opružaju skočni zglob. Vježbe za jačanje i oblikovanja mišića ruku (demonstracija. treba raditi pokrete koji dovode nadlakticu u položaj ispred trupa. Primjer vježbi na slikama sa detaljnim opisom nalaze se u “programu za oblikovanje mišića i redukciju potkožne masti”. Vježbe za jačanje i oblikovanje mišića nogu (demonstracija. na kraju knjige za teoriju TZK-a. 114 . na kraju knjige za teoriju TZK-a.

na primjer čučnjeve. na kraju knjige za teoriju TZK-a. Za jačanje i oblikovanje mišića stražnje strane natkoljenice . 115 . Primjer vježbi je na slikama ispod a detaljan opis je u “programu za oblikovanje mišića i redukciju potkožne masti”.biceps femorisa treba raditi fleksiju u koljenom zglobu. treba raditi ekstenziju i hiperekstenziju u zglobu kuka.Za jačanje i oblikovanje kvadricepsa treba raditi ekstenziju u zglobu koljena. Za jačanje mišića stražnjice – gluteusa.

ali su 116 . Kao kreator ovog programa. Program je izrađen na osnovu suvremenih spoznaja iz područja fitnesa i primjeren je poboljšanju zdravstvenog statusa općenito. Stoga i ovaj program shvatite samo kao prijedlog koga se možete držati u potpunosti. Autor ovog programa nikako ne pretendira na potpunost informacija.Prilog: Vježbe oblikovanja i trenažni program za redukciju potkožne masti PROGRAM TJELESNOG VJEŽBANJA ZA OBLIKOVANJE MIŠIĆA I REDUKCIJU POTKOŽNE MASTI Uvodne napomene: Ovaj program vježbanja nastao je kao odraz želje nekih učenika srednje škole u Orašju da imaju točne i konkretne upute što. nisam zagovornik striktnih držanja uputa. zgodnim i privlačnim izgledom. srčanih tegoba i problema sa zglobovima kada je ipak neophodno konzultirati mišljenje liječnika prije svega zbog sadržaja vezanih uz aerobni trening. Obično se kod preporuke nekog programa navodi kako je potrebno konzultirati liječnika. jer to nije moguće pružiti čitaocu na 15-ak stranica. ali Vam ipak savjetujem da si ostavite slobodu i kreativnost ubaciti neke druge vježbe. koje nisu dovoljne za potpuno razumijevanje utjecaja tjelesnog vježbanja na organizam. Niti jedan sadržaj u ovom programu nije kontraindiciran zdravlju mlade ili odrasle osobe. Osim u slučaju ekstremno velike tjelesne težine. neovisno o ovom programu. kada. nego smatram da svako treba sam odabrati vrijeme vježbanja i vrstu vježbi. držeći se pri tomu pravila ili opće važećih zakonitosti utjecaja tjelesnog vježbanja na organizam čovjeka. program daje osnove. Ipak. kako i koliko vježbati ako se želi izgraditi vlastito tijelo takvo da bude u skladu s onim što suvremeno društvo smatra estetski lijepim. Preporuka je da jednom godišnje provodite liječnički pregled.

ramena. da ostvarite svoje želje i ciljeve. A onda upitaj sebe i samo sebe… Ima li ovaj put srca? Ako ima onda je taj put dobar. Želim da Vam ovaj program koristi. Svaka sugestija ili ukazivanje na pogreške ili nedostatke je dobro došla i unaprijed Vam se zahvaljujem na svakoj vrsti kritike. veseli i zadovoljni. trbuh. grudi i nadlaktice) b) primjenom treninga opće aerobne izdržljivosti reducirati udio potkožnog masnog tkiva a s ciljem naglašavanja poželjnih crta tijela i naglašavanja estetskih efekata treninga jakosti. bokovi. Svaki put je samo put. p. uzaludno je traćiti život na njega.. a najvažnije da budete sretni.sasvim dovoljne onima koji žele praktične upute za provedbu treninga za oblikovanje tijela.. Cilj programa: Primarni cilj: Poboljšati izgled i atraktivnost ženskog tijela Podciljevi: a) primjenom vježbi jakosti u željenim mjerilima izgraditi mišićnu masu onih dijelova ženskog tijela koji dominantno određuju njegovu estetiku (noge. Ukoliko imate ovaj program vježbanja u digitalnom obliku možete pogledati video prikaz vježbi tako što mišom kliknete na sliku vježbe. a posebno deformacije i povrede kralježnice i smanjiti vjerojatnost pojave osteoporoze b) vježbama jakosti djelovati na efikasnost probavnog sustava i ukupan metabolizam organizma 117 . Sekundarni cilj: Poboljšati zdravstveni status i raspoloženje Sekundarni podciljevi: a) vježbama jakosti ojačati mišiće i ligamente i tako spriječiti oštećenja zglobova. držeći pri tomu tipku Ctrl. ako nema. Kada budete odlučivali hoćete li ustrajati u ovom programu imajte na umu slijedeću misao Karlosa Kastanede . stražnjica. Oprobaj ga koliko god puta smatraš da je potrebno. i nemoj se ustezati da ga napustiš ako ti srce kaže da to učiniš… Pažljivo osmotri svaki put.s..

A preferirati voće i povrće. ribu i meso peradi.. Tjedni raspored treninga: Nedjelja : aerobni trening Ponedjeljak: vježbe oblikovanja za noge. bijelo brašno. samopouzdanje uslijed ljepšeg izgleda i sl. trbuh. birajući dominantno kvalitetne namjernice. Može i bilo koji drugi fiksni termin. leđa i grudi Nedjelja: aerobni trening Ponedjeljak: . Važno je da se na jedan trening veže slijedeći isti takav u razmaku od najviše 3-4 dana. e) Pored vježbanja paziti i na prehranu. smije prije nije dobro poslije stoga što se trenažni efekti 118 . noge. Jesti raznovrsnu hranu. bokove i stražnjicu Utorak: vježbe oblikovanja za ruke. što je uvjet ustrajnosti. Mogući i drugi raspored po danima ali ostaviti navedeni slijed aerobni. Izbjegavati industrijski šećer.c) treningom opće izdržljivosti djelovati na jačanje i zdravlje krvožilnog i centralno živčanog sustava i prevenciju bolesti srca i krvnih žila kao najčešćih oboljenja današnjice d) jačanjem krvožilnog sustava djelovati i na jačanje imunog (obrambenog) sustava organizma. leđa i grudi Srijeda: aerobni trening Četvrtak: dan odmora Petak: vježbe oblikovanja za noge. ustati sat ranije i odraditi trening za taj dan ili trenirati prije spavanja ali ne prekasno u noći. životinjsku mast. bolje raspoloženje. b) Odrediti fiksno vrijeme za vježbanje npr. bokove i stražnjicu Subota: vježbe oblikovanja za ruke. trbuh. aerobni. sve vrste sokova osim voćnih. opseg i intenzitet vježbanja. u umjerenim količinama. odmor. namjernice od integralnog brašna i sjemenki. c) Obvezatno provoditi istovremeno oba programska cilja d) Vježbati uz glazbu ili u društvu i tražiti načine kako će nam vježbanje predstavljati uživanje a ne mučenje. Zadaci: a) Redovno provoditi predložene sadržaja s obzirom na vremenski učestalost. ruke..

ne teži. jedan aerobni trening svakih 5 dana i pojedini trening jakosti svaka 3 dana) Trenažni sadržaji: Potrebni rekviziti. stepenice dvd od Cindy Crawford sa vježbama oblikovanja Sadržaji za aerobni trening: trčanje. najviše 5kg. oprema i prostor: utezi (2 bučice) od po 3 kg.nadovezuju jedan na drugog. plivanje ili brzo hodanje u prirodi aerobni trening na nekoj kardio spravi preskakanje vijače aerobik ili dinamični disko ples penjanje na klupicu ili stepenice trbušnjaci i leđnjaci vježbe oblikovanja za noge i stražnjicu vježbe sa utezima za ruke. ramena i grudi. Sadržaji za trening jakosti (oblikovanja): 119 . Nakon 6-12 mjeseci kada se stabiliziraju efekti treninga moguće je smanjiti učestalost ali ne u velikoj mjeri (npr. vožnja biciklom. stolica prostor u sobi veličine 2x2 metra glazba po izboru ležaljka za vježbanje ili tepih vijača (uže za preskakanje) Poželjni rekviziti. Gušća frekvencija treninga je moguća ali nije neophodno. rolanje. jer će efekti prošlog treninga nestati i krenut ćete iz početka. Dugoročno nećete puno napredovati. oprema i prostori: klupica visine 30cm tv ili računalo sa mogućnošću prikaza videa (dvd) sobni bicikl (biciklergometar). a najbolji veslački ergometar sa slobodnim kretanjem vesla košta oko 1800 kuna. Ako trenirate jednom u 10 dana uvijek će te biti manje više u mjestu. steper (ergometar za simulaciju penjanja) ili neki drugi sobni uređaj za kardio trening. Ako ste ga spremni kupiti najbolji je orbitek cijena oko 700 do 1000 kuna.

preporučujem kupnju i primjena pulsmetra za određivanje intenziteta opterećenja. Umjereno opterećenje se može regulirati najlakše preko broja otkucaja srca u minuti (frekvencije srca. U svrhu zagrijavanja mogu se koristiti slijedeće vježbe istezanja: 7 Mjerenje FS-a moguće je ručno (stavljanjem vrhova kažiprsta i srednjeg prsta na vratnu arteriju. njihova cijena nije visoka oko 100KM. Iako je sasvim zadovoljavajuće pratiti opterećenja na osnovu vlastite procjene intenziteta.Opis treninga po danima: Nedjelja : aerobni trening Odabrati jedan od sadržaja za aerobni trening. Međutim. 120 . najbolja je) Aerobni trening treba trajati minimalno 30 do maksimalno 60 minuta.FS) koja treba biti između 120 i 160 otkucaja7. steper. nakon laganog zagrijavanja od okvirno 5 minuta lagane aerobne aktivnosti koju smo odabrali. brzo (žustro) ili vježbanje na orbitek spravi (ako već imate namjeru kupovati neku od kardio sprava kupite obvezno orbitek spravu za vježbanje. tako da je umjereno opterećenje ono pri komu možemo ravnomjerno disati i ne osjećamo nelagodu zbog prevelikog umora. odmah do grkljana) brojeći broj otkucaja u 10 sekundi i množeći s 6. Vježbe istezanja prije i nakon aerobnog treninga: Prije samog aerobnog treninga treba. napraviti nekoliko vježbi istezanja. Intenzitet opterećenja moguće je određivati i na osnovu subjektivnog osjećaja opterećenja. Trčanje ili vožnja biciklom ili rolanje ili plivanje ili brzo hodanje u prirodi aerobni trening na nekoj kardio spravi (bicikl. neprekidne aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta . orbitek) preskakanje vijače aerobik ili dinamični disko ples u sobi penjanje na klupicu ili stepenice Preferirati ipak trčanje. postoje satovi (pulsmetri) koji mjere FS. koje trebaju trajati kratko 3-5 minuta.

napeti) mišić. Nemojte zaboraviti pravilno disati jer disanjem omogućavate veći volumen vježbanja i bolje efekte. Radi se duboki. Vježbe oblikovanja treba raditi laganim (sporim) tempom budući je napetost u vremenu podražaja za adaptaciju mišića a ne pokret sam po sebi. Jednu vježbu istezanja treba ponoviti najmanje dva puta. Broj ponavljanja po pojedinoj vježbi treba biti od 10-20 sa po tri serije. Npr. spori izdah pri svladavanju opterećenja. pokušavajući pri tomu maksimalno opustiti mišiće koje istežemo. odmoriti pola minute i ponoviti isto još dvije takve serije.Opis vježbi istezanja: Vježbe istezanja treba izvoditi tako da se polako zauzme pozicija istezanja na način da se pokret izvodi do granice ugodnog i neugodnog bola. Disanje tijekom vježbi oblikovanja je od posebne važnosti. tu poziciju trebamo zadržati 15-20 sekundi. a udah pri fazi vraćanja u početnu poziciju. Odmor između vježbi ne treba biti veći od 2 minute a smije biti i kraći po želji. U principu pauza ima za cilj da se mišić dijelom oporavi od prošlog napora kako bi mogli svladati slijedeću seriju. To postižemo laganim dubokim disanjem i koncentracijom na mišićnu regiju koju istežemo. 121 . te imati na umu da je cilj istezanja opuštanje mišića i tijela u cjelini. 3 puta po 10 trbušnjaka znači da treba napraviti 10 ponavljanja. Pri vježbanju se treba koncentrirati na mišićnu skupinu koja je cilj vježbe i pokušati dodatno svjesno kontrahirati (stisnuti. bokove i stražnjicu Upute za izvedbu vježbi oblikovanja: Kod vježbi oblikovanja opterećenje se dozira putem broja serija i broja ponavljanja. U trenutku kada smo pokretom izazvali ugodnu nategnutost. Točan broj ponavljanja ovisi jesmo li se umorili nakon 10 ponavljanja ili možemo bez jakog bola napraviti još 10. Ponedjeljak: vježbe oblikovanja za noge. što u bitnom poboljšava efekte vježbanja.

Vježbu je moguće raditi i bez povišenja samo je tada ukinut efekt istezanja 122 .Tijekom vježbi oblikovanja držite grudni koš izbačen prema naprijed a leđa utegnuta i ravna kako bi osigurali stabilnost kralježnice i spriječili njeno povređivanje i bolove. Ukoliko imate ovaj program vježbanja u digitalnom obliku možete pogledati video prikaz vježbe tako da klikom miša kliknete na sliku vježbe držeći pri tomu tipku Ctrl. kliknite na sliku ispod držeći tipku Ctrl. a rukama se pridržavati za neki od predmeta u okolini. Sadržaji (vježbe) za oblikovanje mišića nogu: Vježba za oblikovanje listova (triceps sure): stati na klupicu (ili neko drugo povišenje od minimalno 10cm) vrhovima stopala. Ponoviti 2x10 ponavljanja za obje noge. Spuštati petu prema dole i dizati se na prste. Za prikaz nekoliko vrsta vježbi za početak.

Važno je držati leđa ispravno. a težina tijela treba biti na cijelom stopalu ili petama. nikako ne na prstima (kao na slici iznad). nikako ne na prstima.. grudni koš isturen prema naprijed. 123 . grudni koš isturen prema naprijed. U rukama držati bučicu i raditi polučučanj dok natkoljenica ne dođe u paralelnu poziciju s tlom.Vježba za oblikovanje mišića prednje strane natkoljenice (quadriceps femoris) i mišića stražnjice (gluteus): stati u raskorak sa stopalima okrenutim prema van. Važno je držati leđa ispravno. Vježbu ponavljati 2X10 ponavljanja (broj ponavljanja ovisi o pripremljenosti vježbača ili umoru). Vježbu je moguće raditi i bez bučice sa rukama prekriženim na prsima. Raditi polučučanj dok natkoljenica ne dođe u paralelnu poziciju s tlom. Vježba za oblikovanje mišića prednje strane natkoljenice (quadriceps femoris) i mišića stražnjice (gluteus): stati u raskorak u širini ramena sa stopalima lagano okrenutim prema van. Vježbu ponavljati 2x10 ponavljanja (broj ponavljanja ovisi o težini bučice ili umoru). a težina tijela treba biti na cijelom stopalu ili petama.

Vježbe za oblikovanje vanjske strane natkoljenice i bokova (abduktori): vježba se izvodi iz ležeće pozicije kao na slici. Raditi 3x10 za svaku nogu. Gornja noga se podiže laganim pokretom do kuta od 75 stupnjeva u odnosu na podlogu. Vježbu je moguće izvoditi bez vraćanja u početnu poziciju sunožnog stoja nego samo opružanjem savijene noge. Potom se vratiti u početnu poziciju. 124 . i zatim ponovno podiže. Izvesti 2x10 ponavljanja za svaku nogu.Kompleksna vježba sa oblikovanje mišića nogu i kukova: iz sunožne pozicije stoja kao na slici iskoračiti jednom nogom metar prema nazad i potom istom nogom pokleknuti dok koljenom ne dođe gotovo do samog tla. Prsti noge i stopalo se cijelo vrijeme izvođenja vježbe privlače prema trupu. U toj poziciji se noga kratko sadrži i potom spušta do kuta od oko 35 stupnjeva u odnosu na podlogu.

Vježbe za oblikovanje mišića stražnjice (gluteus): zauzmete poziciju kao na slici i radite polagano opružanje jedne noge koja je u početku savijena u koljenu a u krajnjoj fazi pokreta opružena. Naglasite vlastitu svjesnu voljnu kontrakciju gluteusa. dok istovremeno natkoljenicom druge noge dajete otpor pokretu noge koju vježbate.Vježbe za oblikovanje mišića stražnje strane natkoljenice (biceps femoris): zauzmete poziciju kao na slici i radite privlačenje stopala prema stražnjici jedne noge. Vratite nogu u početni poziciju i radite voljnu kontrakciju gluteusa. uz vrlo lagan tempo izvedbe. 125 . Amplituda pokreta je od tla do maksimalno mogućeg pregiba u koljenom zglobu. te stoga ne opružate nogu nego ostaje povijena kao na slici. Broj ponavljanja je 2x10 za svaku nogu. uz vrlo lagan tempo izvedbe. Vratite nogu u početni poziciju i radite 2x10 ponavljanja za svaku nogu. uz vrlo lagan tempo izvedbe. 2x10 ponavljanja za svaku nogu. Naglasite vlastitu svjesnu Vježbe za oblikovanje mišića stražnjice (gluteus): zauzmete poziciju kao na slici i radite polagano opružanje jedne noge kao i u prethodnoj vježbi uz promjenu da ovaj puta imate bučicu fiksiranu u koljenom zglobu.

) 126 . U trenutku kada smo pokretom izazvali ugodnu nategnutost. U tu svrhu predlažem vježbe na slikama ispod. Važno je penjanje i silaženje izvoditi polako i postupno nogu po nogu. Jednu vježbu istezanja treba ponoviti najmanje dva puta. Nakon vježbi za oblikovanje mišića nogu treba napraviti nekoliko vježbi istezanje kako bi se mišići opustili i brže oporavili od napora. tu poziciju trebamo zadržati 15-20 sekundi. Opis vježbi istezanja: Vježbe istezanja treba izvoditi tako da se polako zauzme pozicija istezanja na način da se pokret izvodi do granice ugodnog i neugodnog bola. te imati na umu da je cilj istezanja opuštanje mišića i tijela u cjelini. Vježba je kombiniranog aerobnog karaktera ali istovremeno i za oblikovanje mišića nogu i stražnjice. Za uvid u kompletnu izvedbu pokrenite video držeći tipku ctrl i klikom na sliku. To postižemo laganim dubokim disanjem i koncentracijom na mišićnu regiju koju istežemo. pokušavajući pri tomu maksimalno opustiti mišiće koje istežemo. Penjanje raditi u prvo u trajanju od 2 minute a potom stalno povećavati dok se ne dođe do 15 minuta.Penjanje na klupicu: sa bučicama u rukama raditi penjanje na povišenje (može i stepenica) i slizaka. (Vježbe istezanja nisu opisane. samo je prikazana krajnja pozicija istezanja.

leđa i grudi Upute za vježbe oblikovanja nogu važe i ovdje. Broj ponavljanja je 3x10. Vježba za mišiće ramena (deltoideus): Vježba se izvodi iz sjedenja ili stajanja. Sa dvije bučice iz pozicije na slici radi se podizanje bučica do potpunog opružanja ruku i ponovno vraćanje u početnu poziciju. 127 . trbuh.Utorak: vježbe oblikovanja za ruke.

Sa dvije bučice iz pozicije na slici radi se podizanje bučica do potpunog savijanja (fleksija) ruke u laktu i ponovno vraćanje u početnu poziciju. Vježbe za oblikovanje grudnih mišića (pectroralis): Sklekovi sa koljena. Pozicija šaka na tlu je takva da je razmak između njih znatno veći od širine ramena. Potom se radi isto drugom rukom. Vježba za mišiće stražnje strane nadlaktice (triceps brachi): Vježba se izvodi tako da se osloni rukama o stolicu ili slično povišenje.Vježba za mišiće prednje strane nadlaktice (biceps brachi): Vježba se izvodi iz stajanja. Broj ponavljanja je 2x20 (po 2x10 za svaku ruku). Raditi 2x10 ponavljanja. Raditi polagano spuštanje trupa prema tlu savijanjem u laktovima. Broj ponavljanja je 2x10. 128 . Važno je postaviti koljena što više prema nazad kako bi opterećenje na ruke i grudi bilo veće. Potom se trup spušta prema tlu fleksijom u lakatnom zglobu i ponovno vraća u početnu poziciju.

Raditi 2x10 ponavljanja. Raditi 2x10 ponavljanja. Vježba za oblikovanje kosih trbušnih mišića (abdominus oblikus): iz pozicije kao na slici raditi podizanje glave i gornjeg dijela trupa ali rotirajući lakat prema kontra nogi. Glava ostaje ispružena u vratu cijelo vrijeme. nikako se ne smije savijati vrat i dovoditi bradu ka prsima. Važno je da glava ostane paralelna s tlom. Raditi 2x10 ponavljanja. Pogled je ravno prema tlu ispod a ne ispred sebe.Vježbe za oblikovanje grudnih mišića (pectroralis): u ležanju na tlu ili klupi bučicu uhvatiti objema rukama kao na slici i spuštati je do tla ili iza glave i vraćati u početnu poziciju. ne smije se zabacivati prema nazad. 129 . Laktovi su cijelo vrijeme lagano povijeni. Vježba za oblikovanje mišića leđa (erector trunci): iz pozicije kao na slici raditi podizanje trupa i glave prema gore. U gornjoj poziciji zadržati kratko i svjesno dodatno kontrahirati mišiće trbuha. Vježbu ponoviti 2x10 puta. naprotiv treba glavu i u najvišoj poziciji držati paralelno sa tlom kao što je to u početnoj poziciji. U gornjoj poziciji zadržati kratko i svjesno dodatno kontrahirati mišiće trbuha. Vježba za oblikovanje ravnih trbušnih mišića (rectus abdominus): iz pozicije kao na slici raditi podizanje glave i gornjeg dijela trupa.

Nakon vježbi oblikovanja treba uraditi trening istezanja kao i kod treninga od prošlog dana uz primjenu nekih od vježbi koje su predložene u nastavku: (Vježbe istezanja nisu opisane.Ukoliko znate ili pronađete neke druge vježbe o oblikovanja možete ih povremeno ubaciti zbog raznovrsnosti. Nemojte raditi stare vježbe kao što su trbušnjaci podizanjem trupa potpuno iz ležanja u sijed. štetni su za kralježnici a nisu efikasni za trbuh. Za uvid u kompletnu izvedbu pokrenite video držeći tipku ctrl i klikom na sliku.) 130 . samo je prikazana krajnja pozicija istezanja.

. trbuh i leđa (kao u utorak) Nedjelja: aerobni trening .Opis vježbi istezanja: vidi str. bokove i stražnjicu (kao u ponedjeljak) Subota: vježbe oblikovanja za ruke. Želim Vam uspješno i zabavno vježbanje i da ostvarite svoje ciljeve. Srijeda: aerobni trening –isto kao nedjelja samo je moguće mijenjati sadržaje aerobnog treninga Četvrtak: dan odmora Petak: vježbe oblikovanja za noge. 9.. budete zgodniji i zdraviji VJEŽBE OBLIKOVANJA – SLIKOVNI PRIKAZI 131 .

VJEŽBE ZA JAČANJE I OBLIKOVANJE MIŠIĆA STRAŽNJICE VJEŽBA 1a (početna pozicija) VJEŽBA 1b (završna pozicija) VJEŽBA 2a VJEŽBA 2b 132 . Sve vježbe izvoditi polako tako da jedno ponavljanje traje 3-6 sekundi. svaku vježbu ponoviti 6 puta. najbolje svaki dan. Na Vama je da odaberete one koje Vam najviše odgovaraju.U ovom dijelu su predstavljene brojne vježbe oblikovanja za različite dijelove tijela. napraviti pauzu od 90 sekundi između dvije vježbe Izuzetno je važno da uvijek dodatno i svjesno stisnute mišiće koji su cilj vježbe. Vježbati redovito. Postupno povećavati trajanje jednog treninga. ne prenagliti u početku.

VJEŽBA 3 VJEŽBA 5 a 5b VJEŽBA 6 a 6b VJEŽBA 7 133 .

VJEŽBE ZA JAČANJE I OBLIKOVANJE BOKOVA 134 .

135 .

VJEŽBE OBLIKOVANJA I STABILIZACIJE TRUPA VJEŽBE ISTEZANJA 136 .

VJEŽBE ZA JAČANJE I OBLIKOVANJE TRBUHA 137 .

VJEŽBE ZA JAČANJE LEĐNE MUSKULATURE 138 .

VJEŽBE JAČANJA I OBLIKOVANJA ZA RAZNE DIJELOVE TIJELA 139 .

Vježba za triceps (stražnji dio nadlaktice) Vježbe za grudni koš. Vježba za stabilizaciju trbušnog dijela trupa 140 .

Mišići i kosti potkoljenice (latinski nazivi. Što određuje zdrav životni stil 14. nikotina i drugih droga za ljudski organizam 141 . Razlozi i motivi bavljenja sportom 12. trbuha. mjesto na tijelu i pokreti) Mišići i kosti natkoljenice (latinski nazivi. mjesto na tijelu i pokreti) Mišići kosti nadlaktice (latinski nazivi. Štetnost alkohola. 2. 5. Vježbe za jačanje i oblikovanje mišića trupa. Metode eliminacija štetnog utjecaja distresa na organizam 15. Ciljevi tzk-a 13. trbuh. opis i parametri opterećenja) 7. opis i parametri opterećenja) 6. prsa i leđa (demonstracija. 4. prsa i leđa (latinski nazivi. Zglobovi i pokreti donjih ekstremiteta 9. Zglobovi i pokreti trupa i ruku 10. Vježbe za jačanje i i oblikovanja mišića ruku (demonstracija.Sklekovi (vježba za grudni koš) Čučnjevi (vježba za prednji dio natkoljenice) Pitanja za maturu: 1. mjesto na tijelu i pokreti) Vježbe za jačanje i oblikovanje mišića nogu (demonstracija. opis i parametri opterećenja) 8. Hipokinezija i bolesti suvremenog svijeta. 3. 11. mjesto na tijelu i pokreti) Mišići i kosti trupa.

Vrhunski sport – vrijednosti i nedostatci 41. Američka i europska definicija sporta 40. Masaža srca 47. Ugljikohidrati. Bjelančevine . Trening jakosti – motive korištenja i utjecaj na zdravlje 21. Uzroci i štetnost pretilosti 37. Sudački znaci u košarci 142 .uloga u organizmu i način unošenja (koje namjernice) 61. Povrede pri tjelesnom vježbanju 42. Autogeni trening 44. Trening za razvoj mase (hipertrofije) mišića 23. Distorzija (uganuće) 49.16. Utjecaj tjelesnog vježbanja na zdravlje krvožilnog sustava 17. Kineziologija – definicija i područja 39. Opće mjere u urgentnim situacijama 45. kako. Prva pomoć kod krvarenja 50. opiši i preporuči vježbe 24. koliko) 19. Uloga vježbi jačanja trbušnih i leđne muskulature 60. Kralježnica – broj i podjela kralježaka 64. Preventivne radnje kod otjecanja zgloba.uloga u organizmu i način unošenja (koje namjernice) 63.normativne vrijednosti 58. "Junk food" 36. kako. Umjetno disanje 46. Vježbe oblikovanja i doziranje opterećenja 66. 43. Trening jakosti i povrede kralježnice 27. Ozljeda meniska 65. opiši i preporuči vježbe 26. Kifoza.uloga u organizmu i način unošenja (koje namjernice) 62. Zakonitosti ili suštinska pravila zdrave prehrane 33. Trening jakosti – parametri opterećenja i tri forme treninga 22. Menstrualni ciklus – opis fizioloških promjena 51. Arterijski krvni tlak. Trening fleksibilnosti – vrste i utjecaj na zdravlje 29. Osnovne informacije o atletici 55. zašto? 38. Trening koordinacije – utjecaj na organizam čovjeka 30. Kratak opis aktivnosti kojima se može utjecati na smanjenje potkožnog masnog tkiva 59. Osnovne informacije o sportskoj gimnastici 56. Poremećaji prehrane – adipozitet. Tjelesno vježbanje kao način skidanja viška kilograma – što. Prednosti integralnih žitarica 32. Prva pomoć kod strujnog udara 52. bulimija i anorexia 35. Prijelomi kostiju – podjele 57. Pravilno dizanje tereta 28. Toplinski udar 53. Prva pomoć kod utapanja 54. Lordoza. Vrste motoričkih sposobnosti (kratki opis) 18. Aerobni trening – uvjeti (što. Potkožna mast (%). Luksacija (iščašenje) 48.normativne vrijednosti 68. Piramida zdrave prehrane 34. Masti . Skolioza. Atletika – štafetna trčanja 67. opiši i preporuči vježbe 25. Utjecaj aerobnog treninga na organizam 20. Preporuke za zdravu prehranu 31.

Sudački znaci u nogometu Sudački znaci u odbojci Sudački znaci u rukometu Logika. pravila i korisnost odbojkaške igre Plivanje – tehnike. pravila i korisnost košarkaške igre Logika.faze smeča 143 . 70. 79. 81. 77. nazivi i opis Skijanje – discipline Puls – pojam i vrijednosti u mirovanju i pri opterećenju Tenis – osnovna pravila natjecanja Opis košarkaškog dvokoraka Analiza tehnike smeča. pravila i korisnost nogometne igre Logika.69. 76. pravila i korisnost rukometne igre Logika. 73. 72. 80. 75. 78. 74. 71.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful