3.

2 Prinsip latihan fizikal
Hasil Pembelajaran Pada akhir bab ini, murid dapat: • Menjelaskan prinsip latihan fizikal • Menghuraikan prinsip latihan fizikal • Menjelaskan kepentingan mematuhi prinsip latihan.

Foto 1 Atlet sedang menjalani

Masa dan tenaga untuk menjalankan latihan fizikal adalah faktor yang sangat berharga bagi seseorang latihan mempunyai objektif atlet dan jurulatih. Oleh sebab setiap jangka pendek dan jangka panjang yang

khusus, maka setiap sesi latihan perlulah dirancang dengan teliti supaya latihan tersebut mendatangkan kesan yang dikehendaki. Untuk mencapai matlamat tersebut, perancangan dan pelaksanaan latihan mesti mematuhi prinsip-prinsip latihan fizikal. Antara prinsip-prinsip latihan yang boleh memberi kesan terhadap tubuh dan anggota badan adalah seperti yang berikut:
• •

Prinsip perbezaan individu Prinsip lebih beban Prinsip kekhususan Prinsip kebolehbalikan Prinsip kepelbagaian latihan

• • •

Prinsip perbezaan individu Sesuatu perancangan program latihan fizikal mesti mengambil kira faktor perbezaan individu seperti kemampuan atlet yang berbeza, kadar peningkatan prestasi dan tahap maksimum yang boleh atlet capai. Program
1

Setiap pemain dipilih mengikut • Baka Kajian menunjukkan bahawa faktor baka yang diwarisi oleh seseorang atlet menyumbang mengikuti secara latihan signifikan dan kepada fungsi fisiologi. Ujian komponen kecergasan mesti dijalankan untuk mengetahui status kecergasan . status kecergasan atlet. Antara faktor-faktor yang mempengaruhi perbezaan individu ialah. Oleh itu. komponen keupayaan tahap pencapaian kecergasan berasaskan kesihatan. • Jantina 2 setiap atlit. setiap individu perlu mempunyai program latihan yang berbeza untuk mencapai tahap pencapaian kecergasan fizikal maksimumnya. jantina dan umur.latihan yang dirancang bagi memenuhi keperluan individu akan memberi kesan yang maksimum kepada atlet berkenaan. saiz dan komposisi badan. baka. Foto 2 Satu pasukan ragbi mempunyai 15 orang pemain. • Status kecergasan semasa Status kecergasan semasa ini memerlukan beban kerja yang berbeza sebagai beban kerja permulaan untuk semasa atlit.

Jasmani Kebangsaan ialah alat untuk menguji tahap kecergasan atlet. • Umur Umur mempengaruhi tahap kecergasan fizikal inidividu. tahap kecergasanya akan berada 27 peratus di bawah paras kecergasan ketika berumur 20 Prinsip lebih beban Sesuatu sesi latihan mesti ditambah beban latihannya sebagai rangsangan kepada tubuh untuk bertindak balas. Selepas mencapai umur 25 tahun keupayaan maksimum kecergasan aerobik individu akan berkurangan sebanyak 1 peratus setiap tahun. seperti yang Rajah 1 ditunjukkan dalam rajah 1. tahun. Pada umur 55 tahun. Faktor ini badan dan dipengaruhi oleh lebihan dalam diri wanita kekurangan hemoglobin Info – Ujian Kecergasan berbanding lelaki. Ujian ini mempunyai norma khusus untuk rakyat Malaysia. Dengan cara ini. • Saiz dan komposisi badan Saiz dan komposisi badan yang berbeza antara lelaki dengan perempuan (lelaki mempunyai lebih banyak jisim otot) mempengaruhi keupayaan aerobik lelaki yang mengatasi keupayaan aerobik wanita. tubuh dan anggota atlet akan bertindak membuat adaptasi (superkompensasi) terhadap beban latihan yang baru bagi meningkatkan fungsi fisiologinya.Perbezaan peratus lemak jantina menunjukkan bahawa wanita mempunyai keupayaan aerobik atau daya tahan kardiovaskular sebanyak 15 – 30 kurang daripada lelaki. Adaptasi (superkompensasi) terhadap lebihan beban. T a h a p K e c e r g a s a n Kecergasan awal Semasa latihan Pulihan Berhenti berlatih Kebolehbalik an Rangsangan melebehi beban biasa 3 Pulihan Superkompensasi .

3 jam 10 liriklagu G 110 Boleh bercakap seluruh ayat Berterusan 1 .Masa Untuk menambah beban latihan. Jadual. Anggaran Skala pernafasan Tempoh Rating of kadar nadi PercieveExertio Tahap n (RPE) 60 6 70 Boleh bernyanyi Sepanjang hari 7 R 80 Berterusan 4 – 8 jam 8 keseluruhan lirik lagu I 90 Boleh bernyanyi sebahagian Berterusan 3 – 4 jam 9 N 100 Berterusan 2 . berfikir Berterusan 15 – 20 minit 15 160 Berterusan 10 – 15 minit 16 dengan jelas 4 . Kekerapan ini ditetapkan bagi memudahkan jurulatih dan atlet merancang latihan memberi peluang atlet merehatkan organ-organ yang terlibat dalam latihan.2 jam 11 A 120 Berterusan 45 – 60 minit 12 N 130 Boleh bercakap ayat pendek Berterusan 30 – 45 minit 13 BERAT 140 Berterusan 20 – 30 minit 14 150 Bernafas kuat. Antaranya ialah dengan cara mengira kadar nadi semasa dan selepas latihan. tempoh dan RPE. Contoh intensiti latihan kardiovaskular mengikut kadar nadi. pernafasan. dan menentukan masa terpantas menamatkan larian untuk komponen kelajuan. Antara pemboleh ubah yang boleh digunakan untuk prinsip lebihan beban ialah frekuensi. Kekerapan latihan aerobik adalah sebanyak 3 hingga 5 kali seminggu dan bagi latihan anaerobik sebanyak 3 kali seminggu. beberapa pemboleh ubah yang berkaitan dengannya boleh dimanipulasikan. menetapkan bilangan ulangan serta beban yang perlu diangkat dalam latihan kekuatan. intensiti dan tempoh latihan. • Frekuensi (Kekerapan) Frekuensi bermaksud kekerapan latihan yang dijalankan dalam seminggu.1. Intensiti Cara menentukan intensiti latihan adalah • berbeza bagi setiap kaedah latihan.

16 seminggu 5 – 8 km Latihan anaerobik Kadar nadi = 180 denyut/minit 3 kali seminggu 1 8 – 10 minggu 2.170 180 190 200 Bernafas dengan sangat kuat Berterusan 5 – 10 minit Berterusan 2 – 5 minit Berterusan 1 – 2 minit Berterusan < 1 minit 17 18 19 20 SANGAT BERAT Adaptasi daripada Sharkey 2011. Sebagai contoh.4 – 3 km Rehat. Tempoh boleh dilihat dari aspek jangka pendek(masa bagi satu sesi latihan) atau jangka panjang (beberapa minggu). perkara yang perlu diberi perhatian ialah setiap latihan tersebut mestilah mengambil kira terhadap perkembangan sistem tenaga yang dominan dan khusus kepada sukan berkaitan seperti yang terdapat dalam Jadual 3. • Tempoh Tempoh menunjukkan jangka masa yang diperlukan untuk melakukan sesuatu jenis latihan. Jadual 2. INFO – Rating of Percieve Xertion (RPE). Bagi latihan bercorak anaerobik pula tempoh masa latihan keseluruhannya ialah antara 8 hingga 10 minggu. Jenis sukan dan komponen tenaga yang dominan Jenis Sukan Peratus Tumpuan Mengikut Sistem Tenaga ATP-PC dan LA* 80 5 LA*-O2 20 O2 - Bola sepak . *KNS (Kadar nadi simpanan) = Kadar nadi maksimum – Kadar nadi rehat INFO –Kadar Nadi (220 – umur) Kaedah bagi meningkatkan keupayaan setiap komponen kecergasan adalah berbeza dan khusus. Tiada satu kaedah latihanpun yang menigkatkan semua komponen kecergasan. atau dalam tempoh 12 hingga 16 minggu bagi keseluruhan jumlah latihan. perlu dilakukan dalam tempoh sekurangkurangnya 20 minit bagi satu sesi latihan. Jadual 3. Panduan menggunakan pemboleh ubahpemboleh ubah untuk merancang latihan boleh dirumus dalam Jadual 2 seperti di bawah. Ketika memilih kaedah latihan fizikal untuk sukan. latihan untuk daya tahan kardiovaskular yang bercorak aerobik. Panduan merancang latihan fizikal ( Adaptasi daripada Fox & Mathews ) Faktor Latihan Intensiti Frekuensi Sesi latihan / hari Tempoh Jarak / sesi latihan Prinsip kekhususan Latihan aerobik Kadar nadi = 80-90% KNS* 4-5 kali seminggu 1 12.

Atlet yang berhenti berlatih selama 1 atau 2 minggu akan kehilangan sebahagian besar kesan latihan sebelumnya. tingkatkan 6 persediaan fizikal sebelum musim melalui aktiviti berbasikal atau berenang. Atas sebab tersebut maka atlet kebiasaannya akan berehat secara aktif di luar musim pertandingan dan membuat pertandingan bermula. 1500 m e. Prinsip kepelbagaian latihan Prinsip dayatahan kepelbagaian kardiovaskular latihan boleh diperkenalkan untuk merencamkan berjoging. kaedah latihan bagi mengelakkan kebosanan berlatih. Sebagai contoh.Hoki Bola keranjang Bola tampar Tenis Sofbol Olahraga a.5 di muka surat 3 ). penurunan kesan latihan aerobik akan berkurangan 1 % pada setiap hari atlet berhenti berlatih. Marathon Renang & Terjunan Terjunan 100 m 200 m 400 m 1500 m 60 85 90 70 80 90 80 30 20 - 20 15 10 20 20 10 15 65 55 5 20 10 5 5 25 95 98 80 30 20 70 2 15 65 40 20 5 5 40 10 Adaptasi daripada Fox & Mathews LA – Sistem Asid Laktik * Prinsip kebolehbalikan Prinsip kebolehbalikan latihan berlaku apabila seseorang atlet berhenti berlatih. 400 m c. Hal yang sama boleh dilihat dalam latihan . 800 m d. seperti ditunjukkan dalam rajah 2. Sebagai contoh. 100 & 200 m b.

saiz dan komposisi badan. baka. Faktor baka. Ujian kefahaman 1. saiz dan komposisi badan. Atlet yang berhenti berlatih akan mengalami penurunan tahap kecergasannya yang di panggil sebagai kebolehbalikan. status kecergasan atlet. Faktor yang mempengaruhi perbezaan individu ialah. Aktiviti latihan beban untuk kekuatan deltoid • • • • • • • • Prinsip perbezaan individu ialah faktor yang menunjukkan bahawa setiap atlet mempunyai tahap peningkatan prestasi dan tahap pencapaian maksimum yang berbeza. jantina dan umur. Frekuensi.bebanan untuk meningkatkan kekuatan otot deltoid. Prinsip kekhususan dalam latihan menjelaskan bahawa setiap laihan memberi kesan yang tertentu kepada komponen kecergasan fizikal. Apakah prinsip latihan tersebut? A. 2b dan 2c menunjukkan tiga aktiviti yang dilakukan melatih otot yang sama tetapi dari sudut yang berlainan.6. Saiz. Rajah 2a. Prinsip kepelbagaian B. jantina dan umur ialah faktor yang mempengaruhi salah satu prinsip latihan kecergasan. status kecergasan atlit. Gambarah 2a. Prinsip kebolehbalikan 7 . Prinsip kepelbagaian latihan ialah prinsip yang mempelbagaikan latihan untuk mengelak daripada kebosanan berlatih. Kepelbagaian latihan bebanan untuk otot deltoid 2a 2 2c Rumusan 4a) Otot deltoid hadapan 4b) Otot deltoid tengah 4c) Otot deltoid belakang Gambarajah 2. b & c. Prinsip lebihan beban ialah rangsangan latihan untuk tubuh atlet membuat adaptasi dan meningkatkan tahap kecergasan fizikal. komposisi badan dan jantina mempengaruhi keupayaan aerobik atlet lelaki yang mengatasi keuapayaan aerobik atlet wanita. intensiti dan tempoh latihan adalah pemboleh ubah yang boleh dimanipulasikan untuk prinsip lebih beban.

C. Kekerapan 4. 3. III Maniam berjoging untuk tingkatkan keupayaan aerobiknya dan mengangkat Prinsip kekhususan beratan untuk meningkat kekuatan ototnya Pilih jawapan yang BETUL berkaitan perkara di atas. Keupayaan aerobik atlet wanita setara dengan keupayaan atlet lelaki. Keupayaan aerobik atlet wanita mengatasi keupayaan atlet lelaki. Prinsip perbezaan individu 2. Kebolehbalikan B. Lebihan beban D. I Menambah frekuensi latihan II Menambah tempoh latihan 8 . Keupayaan aerobik wanita kekal kerana mereka tiada hormon lelaki. B. Aktiviti Prinsip latihan terlibat I Ahmad meningkatkan masa latihannya Prinsip kepelbagaian dari 25 minit kepada 30 minit. Maklumat di atas menjelas tentang prinsip latihan A. Rangsangan sesuatu latihan fizikal mesti melebehi tahap rangsangan latihan biasa. III sahaja D. II sahaja C. Semua betul 5. Berikut di bawah di senaraikan beberapa aktiviti latihan dan Prinsip latihan yang terlibat. Melalui rangsangan ini tubuh akan membuat adaptasi terhadap rangsangan baru. Pilih jawapan yang betul mengenai cara tersebut. II Ah Chong berasa penat berlari sejauh Prinsip lebihan beban 3 km setelah 2 minggu berehat. Faktor jantina memberi kesan yang berbeza pada aspek latihan kecergasan fizikal. A. D. C. Manakah kenyataan yang berikut benar berkaitan dengan faktor tersebut? A. Kepelbagaian C. Keupayaan aerobik atlet lelaki mengatasi keupayaan atlet wanita. Prinsip lebihan beban D. Penambahan intensity latihan berasaskan Prinsip lebihan beban boleh dilaksanakan melalui beberapa cara. I sahaja B.

m/s 2 INFO – Ujian Kecergasan Jasmani Kebangsaan (UKJK) ialah alat untuk menguji tahap kecergasan atlet. Gunnar Borg. I & III sahaja III C. 6. b) Secara ringkas jelaskan setiap satu daripada prinsip tersebut. II & III. 10. Nyatakan kepelbagaian latihan fizikal yang dapat meningkatkan komponen kecergasan tersebut. 8 . Prinsisp latihan adalah panduan yang mesi dipatuhi untuk memaksimumkan kesan latihan. Nyatakan contoh bagaimana prinsip latihan diaplikasi dalam corak latihan anda. Info-Info sukan. Seorang atlet perempuan ingin memulakan latihan aerobiknya. RPE menunjukkan intensiti latihan melalui pemerhatian Panaskan badan anda sebelum melakukan INFO -KNR ialah kadar nadi rehat dikira (bilangang denyut seminit) selepas Kesakitan sewaktu berlatih adalah petanda kepada intensit i latihan yang berat dan melebehi had kemampuan. Anda diminta membuat rancangan latihan bagi atlet tersebut..Menambah intensiti A. Ujian ini mempunyai norma khusus untuk rakyat Malaysia. 9 . INFO SUKAN m/s 3 INFO SUKAN m/s 4 Rating of Percieve Exertion (RPE) dibina oleh seorang ahli psikologi. a) Senaraikan prinsip-prinsip latihan fizikal. II & III D. Nyata perbezaan antara Prinsip kekhususan dan Prinsip kepelbagaian dalam latihan fizikal. I & II B. 9. 7. Daya tahan kardiovakular adalah komponen asas bagi kecergasan fizikal. I. Berpandukan prinsip-prinsip latihan jelaskan bagaimana anda akan merancang latihan tersebut.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful