Mihai Epuran

Irma Holdevici Florentina Tonita

PSIHOLOGIA SPORTULUI DE

PERFORMANTA: TEORIE SI PRACTICA

PSIHOLOGIA SPORTULUI DE PERFOMANTA: TEORIE SI PRACTICA Mihai Epuran, Irma Holdevici, Florentina Tonita

Copyright © 2001 FEST

Descriere CIP a Bibliotecii Nationale EPURAN, M11IIAI Psihologia sportului de performanta: teorie si practica / Mihai Epuran, Irma Holdevici, Florentina Tonita - Bucuresti: FEST, 2001 480 p.: 24 cm Bibliogr. ISBN 973-85143-0-4
1. Holdevici, Irma

II. Tonita Florentina 159.9:796

Toate drepturile rezervate FEST. Nici o parte din acest volum nu poate fi copiata fara permisiunea scrisa a Editurii FEST. Drepturile de distributie in strainatate apartin in exclusivitate editurii. Copyright @ 2001 FEST All rights reserved. The distribution of this book outside Romania, without the written permision of FEST is strictly prohibited.

CUPRINS
PREFATA ...
1. DOMENIUL PSIHOLOGIEI SPORTIVE ... (Mai Epuran)
Definitia si rolul psihologiei sportului ... Rolul psihologiei sportului ... Relatiile psihologici sportului cu stiinta psihologici si cu psihologia activitatilor corporate ... Psihologia magica, empirica si stiintifica Scurta prezentare a istoriei psihologiei sportului ... Modernitatca psihologiei sportului ... Cele doua psihologii ale sportului ... Domeniul psihologiei sportului ... Fata-n fata: antrenorul si psihologia ... Teoria si practica psihologiei sportului ...

1
3
4 7 9 17

20
22 23 28 31

2. PSIHOLOGIA PERFORMANTEI SPORTIVE ... (Mihai Epuran)
Conceptul de performanta ... Factorii performantci sportive ... Cei „4 A" al performantci (Factorii psihici ai performantei sportive) ... Capacitatea psihica ... Optimizarea performantei ...

................... 36
37 41 47 73

3. CARACTERIZAREA PSIHOLOGICA A SPORTURILOR. SOLICITARILE PSIHICE IN SPORT ... (Mihai Epuran)
Monografia psihologica a sporturilor ...

74
76

................. Anxietatea si stresul .. Aspectele operationale ale concursului: tactica . efort voluntar.. treptele........ PREGATIREA PSIHICA PENTRU CONCURS . verificare) ....... psihopatologia solicitarilor . colaborare.......... Pregatirea psihica: taxonomia strategiilor......... ..... 5.... Psihologia educatiei . ...... Antrenamentul total: componente. eoncurenta.. Planificarea pregatirii psihice 203 204 206 215 220 228 239 241 6...... 117 118 124 125 131 136 145 154 159 170 195 (Mihai Epuran) Introducere si definitia concursului ......... ......... 80 88 93 112 Refacerea psihica.... Metodele pregatirii psihice a sportivilor ...... Psihologia pregatirii prin factorii antrenamentului ... Obiectivele pregAtirii psihice in diferite formulyri ......... asistenta si deprinderile de autoreglare in solicitari ... PSIHOLOGIA CONCURSULUI ................. Emulatie (p rovocare...... Agresivitatea ................. . laturile si continutul ..................... caracteristici.. Instruirea psihologica.......... stres...... Solicitarile psihice ale sporturilor Reactiile sportivului la solicitari: adaptare. Aspectul praxiologic al concursului sportiv ....244 (Mihai Epuran) Generalitati................... 4. Reglarea voluntary a comportamentului in concurs .....Continutul pregatirii psihice pentru concurs 245 ...... PSIHOLOGIA ANTRENAMENTULUI PREGATIREA PSIHICA A SPORTIVILOR .. (Mihai Epuran) Introducere... Psihosociologia competitiei Motivatia participarii in concurs . Starile emotionale ale sportivului in concurs ... principii ...........Clasificarea sporturilor din punct de vedere psihologic ..... Psihologia instruirii si a invatarii...................

..Aplicarea si Adaptarea .. Caracteristicile grupului sportiv ......... Continut si niveluri ......Anticiparea .... 312 313 320 327 ......Pregatirea psihica generalA pentru concurs si obiectivele sale ..... Constiinta de sine a sportivului............ Constiinta si constientizare .......... GRUPUL SPORTIV �I CONDUCEREA LUI ..Analiza .... Dependenta relatiilor in grup de structura „Eului........ PRACTICA REGLARII �. Eficienta conducerii. Sociomotricitate si spatiul sociomotric . Tipologia si stilurile de conducere ... Dinamica grupului ......... Conducerea grupului........ 254 Organizara maximizata a comportamentului prin reglAri adaptative: Dispunerea .......... Eficienta echipei ... 248 ...... 247 Pregatirea psihica pentru un anumit concurs ... Deprinderile psihice de autoreglare . . CONSTIENTIZAREA ACTIVITATILOR SPORTIVILOR .. Tipologia grupurilor sportive ........I AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE ...... (Mihai Epuran. Recomandari .. Spre autoconducerea sportivilor? ..... 272 274 275 276 279 281 283 287 289 290 8..... 9..... 271 (Mihai Epuran) Generalitati.. Luciditatea . lrina Holde via............ 256 7.... Coeziunea grupului ... 292 293 293 295 297 301 302 310 (Mihai Epuran) Principiul constientizarii .. Constientizarea ca principiu al antrenamentului . 251 Practica pregatirii psihice pentru un anumit concurs ...un lider aparte ..........Starilc de preparatie" ca atitudini specifice in vederea concursului .. Capitanul de echipa .Angrenarea si Modelarea ... Florenffna Tonita) Starile psihice ale sportivilor ... 254 Cautarea si exploatarea optima a informatiei utile ....... Caile constientizarii ......... Reglarea si autoreglarea starilor psihice ........ ...

.. Sistemul Hatha-Yoga .. Gandirea pozitiva . Programarea neuro-lingvistica (P... (Mihai Epuran. . exercitii pentru atcntie . 416 417 434 449 BIBLIOGRAFIE .Deprinderi atentionale...L. 457 .... 329 344 344 366 369 373 378 384 399 409 411 10...sugestia si autosugestia ... PROGRAMAREA NEURO-LINGVISTICA .... relaxarea sofrologica. Interviul psihoterapeutic.). relaxarea alfagenicy . /Tina Holde via. Tipologic..... Hipnoza si mares performanty .. relaxarea psihotony. Psihoterapia scurts si antrenamentul imaginativ . Perceptia si reprezentarile senzoriale ..... Conditii.. Metodologie .:... Antrenamcnmtul mental .. Atitudinea „Zen" si autoreglarea styrilor psihice .. Florenbna Tonita) Asistenta psihologicy.... Exercitii de respiratie . Deontologia consilierii . Constientizare corporals si biofeed-back . De la relaxarea simply la relaxarea sofrologics: relaxarea simply. Consilierea-sfytuirea. ASISTENTA SI CONSILIEREA PSIHOLOGICA.. Exercitii de imaginare.. repetarea miscsrilor in reprezentare . relaxarea progresivs. relaxarea autogeny.N.

relaxarea alfagenica. Deprinderile psihice de autoreglare. De la relaxarea simpla la relaxarea sofrologica: relaxarea simpla. relaxarea progresiva. Constientizare corporals si biofeed-back.CAPITOLUL 9 TICA REGLARII SI AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE Mihai Epuran. exercitii pentru atentie. Reglarea si autoreglarea starilor psihice. relaxarea autogena. Antrenamentul mental. Florentina Tonita Cuprins: Starile psihice ale sportivilor. Gandirea pozitiva . Irina Holdevici. Deprinderi atentionale. Exercitii de imaginare. relaxarea sofrologica. relaxarea psihotona. Psihoterapia scurta si antrenamentul imaginativ.Sistemul Hatha-Yoga.sugestia si autosugestia. Hipnoza si marea performanta. repetarea miscarilor in reprezentare. Exercitii de respiratie . Atitudinea „Zen" si autoreglarea starilor psihice. .

Ultimele decenii au transferat stresul din laboratorul cerceterii biologice in lumea noastra. mai putin firesti si care depAsesc capacitatea de echilibrare cu . Starile psihice pe care sportivul le traieste sunt dintre cele mai diferite. Societatea moderns a fscut din sport o realitate iesita din comun si din sportiv o personalitate „accentuate". Intr-un studiu recent am evidentiat cateva dintre notele caracteristice ale sportivului de mare performanta care este motivat pentru maximizarea capacitatii sale si care este condus (a se citi manipulat) in mod autoritar de un pentru atingerea scopurilor. Pentru cateva clipe de extaz in situatia de succes. dar de regule. atmosfera din stadioane. unele normale. ea insasi bogats in tot felul de contradictii si disfunctii. Cei care privesc din afars si care nu au simtit gustul amar al efortului si dezamagirea unui esec cand to astepti cel mai putin. obisnuite.staf" care sacrifice viata psihice intima a sportivului Suprasolicitarea sportivilor este multiple: efortul fizic al antrenamentelor numeroase dure. . in eel mai bun caz. sportivul este capabil sa "amane" multe alte bucurii comune oamenilor obisnuiti. intelegem de ce apare ca deosebit de necesar si important sa se asigure lumii sportive un climat de calm. Conditia umana a performerului din zilele noastre este departe de a fi de invidiat.si ele relative si neasiguratoare social. efortul psihic al concursurilor cu adversari puternici. nenumarate.din care nu vad orasele decat din autobuz . ii invidiaze pe sportivii . a tuturor si ne punem chiar intrebarea (fictive) dace nu cumva stresul „se is". echilibru afectiv. Toate acestea si Inca multe altele. dar altele. Ea este sursa solicitarilor amintite si in acelasi timp a marilor satisfactii. presiunea conducerii clubului si chiar a familiei.mari" pentru calatoriile for . ca la realizarea ei colaboreazs un numar deosebit de mare de specialisti care ii ajuta pe sportivi si antrenori ss-si depeseascs obisnuita conditie umana. firesti. surmenaj.Starile psihice 313 STARILE PSIHICE Istoria sportului de performanta din epoca noastra consemneaza eforturile sustinute. si chiar pentru maximizarea acesteia. Dace aceste doua realitati se suprapun societatii generale.si pentru veniturile . activitatea sportive este solicitants. la esec. Nu este un secret ca marea performanta este multiplu determinate. repetate si necompensate. incredere si aspiratii spre excelenta. atunci cand sunt invinse barierele. Conditia umana a performerului sportiv se caracterizeaza printr-o permanents solicitare la limita sau dincolo de limita capacitatii fizice si psihice a unui individ obisnuit. conduc in scurt timp la oboseale. sunt generatoare de disconfort. la care se adauga firesc propriile aspiratii si anxietati . Prin insasi caracteristicile sale. intrucat urmareste si uiepssirea obisnuitului. conduite neadaptate. continui ale tuturor celor care lucreaza in acest domeniu pentru cresterea capacitatii fizice si psihice a sportivilor. dace nu se propaga de la lumea afacerilor si muncii intelectuale si la sportivi. presiunea publicului.

ambitiile Si multe altele sunt ale lui. de formarea constiintei de sine. evalueaza individul este al sau.ce ii spun altii". Nevoia de constientizare a activitatii si a propriilor idei si sentimente ale sportivilor a aperut acum trei decenii. psihologic si social. in unele situatii. provine din determinare proprie. Toate aceste trei activitati vor fi eficiente in mdsura in care mecanismele psihocomportamentale vor fi bine cunoscute de catre antrenori. dar consider! ca filozofia. Antrenorii sunt preocupati de doua aspecte ale relatiilor for cu sportivii: sa asigure un climat si o strategie corespunzatoare conducerii pregatirii. de regule. in construirea propriei personalitati. Pentru moment vom accentua factorul psihologic in autodeterminarea fiintei umane.deprinderilor" psihice care vor satisface aceste nevoi in conditii de fiabilitate a sistemului psihocomportamental. Din punct de vedere teoretic si metodologic fundamentele demersului pregatirii psihice constau in activitaatile de comunicare. iar daca vorbim de sporturi de echipe vom evidentia si efortul de adaptare a sintalitatii grupului la solicitarile si cerintele sistemului socio-culturalsportiv. in raport cu ambianta. cunostintele. Sportivul este o fiinta care. Este vorba de realizarea unei constiinte a constiintei. opiniile. (Vom face aici o delimitare terminologica: autoconducerea se refer! mai ales la modul cum individul isi organizeaza activitatea. stie ce vrea si cum vrea. In vocabularul psihologic avem o sumedenie de termeni care au prefixul „auto". Iar daca. Demersul pregatirii si asistentei psihologice a sportivilor are ca punct de plecare nevoia cresterii capacitstii psihice si de adaptare a acestora la solicitArile de limita ale activitatii specifice. Evident ca ne vom referi mai pe larg la diferitele . face .314 PRACTICA REGLARII SI AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE stari pe care le depaseste numai in cazul in care are o pregatire adecvata sau este ajutat de imprejurdri (vezi paragraful „sterile psihice de limita"). in „luarea in stdpanire a propriei persoane" dupe cum s-a exprimat Paul Popescu-Neveanu.. si sa-1 face pe sportiv cat mai capabil de autoreglare. dar nu numai la solicitarile fizice. Se cunoaste faptul ca fiinta umana este triplu determinate: biologic. Adaptarea sportivului este adaptarea' situatiile din terenul competitional. Procesul pregatirii sportivului urmareste adaptarea acestuia la solicitdri. etc. o face pentru ca asa considers ca este normal.. constrangerile sau . iar ca punct final realizarea. invatare si conducere. pentru o echilibrare sau adaptare mai bung la situatii). sentimentele. In cele ce urmeaza vom arata succint care elemente ale comunicari pot realiza atat conducerea (care este reglare a activitatii sportivului de cltre antrenor). ii sunt proprii si ii justified pe deplin actiunile. Vorbim despre stari psihice de limita trdite de sportiv. cand lupta pentru performanta a devenit mai acerb!. apreciaze. Acest nivel al constientizarii este temeiul dezvoltsrii acelei capacitati de autoconducere si autoreglare care constituie cele mai admirate insusiri ale marilor sportivi. gandeste. sistemului sau psihic la sistemul supraordonat socio-cultural si sportiv-social. ci si la cele psihice si psiho-sociale.manipuldrile". prefix care designeaza faptul ca ceea ce simte. a imaginii reale despre sine. Intreaga personalitate a lui este angajata. manageri si de sportivii insisi. a posibilitstii de evaluare corecta a propriilor forte etc. autoreglarea se refer! la modul cum individul isi stapaneste propriile stari psihice si comportamentul manifest. Principalul mecanism psihologic al realizarii celor doua deziderate -conducerea si autoreglarea . cat si autoreglarea sterilor psihice.este comunicarea. face. El este un produs al ainbiantei socio-culturale. sunt prea putine momentele in care el simte obligatiile externe. cand sfaturile de pe margine nu mai puteau suplini lipsa de gandire din campul luptei.

sterile de pregatire pentru concurs. colaborare). decizie de rise sau hedonics. atasament. agresivitate.. ale gandirii (claritate. esec.. cat si cele mai putin apropiate de acestea sunt in mod deosebit . supraapreciere. combativitate.G. anxietatea presi competitionale). increderea exagerata in sine etc. ale perceptiei (seturi per- ceptive-anticipative sau orientative). (entuziasm. frustrare etc. ca: stari de limits . agresivitatea. constiinta sofrologice. care din punct de vedere functional-psihic au caracter complex afectivcognitiv-conativ (Epuran.Petrovsky si M. vigilenta).Sterile psihice 315 tNri psihocomportamentale proprii sportivilor in situatiile mai deosebite.a. sistemul . indarjire. in 1963. dispunerea pentru actiune etc. T. Spielberger (1971) face deosebirea dintre anxietate ca.stdri de sistem". agresivitatea. Discutand aspectele pregatirii psihice pentru concurs am formulat. persistente si reproductive in structura personalitatii". abandon etc. In aceasta idee sterile psihice actuale sau momentane trebuie tratate ca stari ale sistemului psihic integral. amaraciune. de exemplu.proces psihic" care accentueaza aspectele dinamice ale psihicului. Clasificare si tipologie Primele studii de psihologia sportului s-au referit la . determinare.pentru a nu da decat doua exemple.1963). ca raspuns la schimbarile situationale". dintre multele existente in literature. C. autodispretuire s. confuzie.. bucurie. c) Conative/volitive: hotarare. si cu „ Insusirile psihice" care indica manifestarile stabile ale psihicului individului. precum si la -ele si metodele de formare a deprinderilor psihice adecvate.pozitive sau negative -. d) Ale constiintei (sau ale sistemului psihic integral).D. jar Nideffer (1992) descrie un complex de .starilor de preparatie" si anume dispunerea. ale imaginatiei (vis cu ochii deschisi-reverie).1981). exprimate in trairi activitatea si conduite declansate de situatiile concrete din specifics (Epuran. ci provin din relatiile de tip intrasistemic ca.stare". Definitie Am denumit stari psihice acele forme ale manifestarilor psihocomportamentale. aplicarea/ adaptarea si analiza. autohipnoza. In anii urmAtori tot mai multi autori s-au referit la manifestarile psihice ale sportivilor in termeni de stari psihice. sentimente (mandrie. 1945). afectul si vointa se combing in modalit9ti specifice).1981) .stari frecvente in sport). anxietatea. b) Afective: dispozitii (sterile de start.. pe care le-am numit (Epuran. somnul hipnotic. anticiparea. in care evaluarea rationale.dispozitia la start" (A.transa". Astfel.trasatura" a personalitatii si anxietate ca. . .). reactiile afective in situatii de succes. sistemul psihic neputand fi conceput atomist decat din ratiuni didactice. D. stari ale constiintei.stari alterate" sau „modificate" de constiinta (hiperluciditatea. angrenarea-modelarea. distorsionarile perceptive . distragere. (Se poate lesne vedea faptul ca multe dintre sterile amintite nu tin numai de un subsistem psihic. Vom putea deci considera urmetoarele categorii de stari psihice: a) Cognitive: ale atentiei (concentrare. asa numitele . in opozitie cu termenul .. dezamAgire. Puni. ale memoriei (blocaj).steri psihice complexe". Atat sterile psihice de limite. Kelley (1981) definesc starea (psihica) drept o .conditie temporary care fluctueaze in timp. lasitate. Alte stari modificate sunt somnul.V. luciditate). Byrne si K.steri alterate de constiinta" treite de sportivi in situatii competitionale . A. Yaroshevsky (1985) definesc starea psihice astfel: „o stare relativ momentans a psihicului individului.

Stari psihice momentane de antrenament. ca si pregatirea lui pentru concurs.sindromul campionului" sau al . Stari psihice momentane postcompetitionale. b. d.mecanismelor de apsrare a eului" in situatii de stres si. depresia. rusinea. stare ce trebuie depasits prin efort educational si de terapie specifics. in sfarsit. gata de lupta -. epuizarea.febra. exaltarea s. care de multe on Bunt denumite cu un termen generic . incercam sA le diferentiem si din alte puncte de vedere. rationarea asupra conduitei. anticiparea. Stari psihice momentane competitionale. autoadmiratia . comunicarea (in relatiile cu antrenorul sau colegii). teama de esec sau de succes. fie insuccesului cum sunt: entuziasmul. de prestart. hiperagitatia. 2. readaptarea nivelului de aspiratie si al tensiunii sau anxietAtii. motivatie). deli dificultatea antrenamentelor in sportul de performantA declanseaza stari din ce in ce mai variate. exaltarea. iar esecul factorilor externi. saturatia. apatia. interesul.) d. Teoria . care uneori merg spre patologic. agresivitate. Vom avea astfel: 1. nemultumirea sau dezamagirea care apar si in timpul stagiilor de pregatire centralizata . dispozitiile la start . combativitate. analiza ). Profunde sau superficiale. hipersensibilitatea. c.316 PRACTICA REGLARII SI AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE Stsrile psihice actuale . Stari psihice momentane precompetitionale. din dizarmonia aspiratieexpectatie-realizare. autodispretul si altele. autopunitia. Literatura de specialitate a tratat doar intamplstor unele stari psihice actuale din antrenament. Dupa rapiditatea schimbarii: plastice si rigide. de regulA in favoarea sportivului..m. Dupa stabilitate: stabile si variabile. . dar le provoaca si le transforms in sensul facilitsrii munch sale si a sportivului. cu continut si manifestAri deosebit de interesante. stereotipia mentala. aplicarea/ adaptarea. actuale. starile de preparatie pentru concurs (dispunerea. accident sau arbitraj evaluat ca defavorabil. disperarea. Trsirile acestea sunt si ele foarte variate. vom observa la acestea aspectul de neadecvare la situatie. 1973): a.Nikefobiei" (teama de succes) drept manifestari psihopatologice. acela al starilor negative. cum sunt anxietatea. Aspectele negative ale acestor stsri sunt in atentia psihologilor si antrenorilor. eforturile fiind indreptate spre gAsirea si utilizarea celor mai eficiente tehnici de reglare si autoreglare a lor. angrenarea/modelarea.au un revers. temporare.atribuirii" va sta la baza modului de explicare a succesului sau esecului. Ele sunt mai ales cu caracter atitudinal. hiper. PregAtirea psihica a sportivului pentru antrenament devine tot atat de importanta. considerate momentane. Dupa felul activitatii: a. provenind din supraincarcarea psihica (raspundere.care poate ajunge pang la . motivatia pentru pregatire. furie etc. Fars ss consideram .d. angajarea. Atentia. c..delirul campionului" -. succesul datorandu-se siesi. din situatiile de frustrare provenite din insucces.toate sunt manifestari psihocomportamentale cu caracter reflectoriu-situational de care antrenorul nu numai ca trebuie sA tins seama. de dezadaptare. Dupa caracteristicile manifestarii (Medveev et al. la care se vor adAuga trairi specifice . b. DupA rapiditate: dinamice si statice (de scurta durata sau quasi stationare).tensiuni" psihice. precum si altele ca diprosexia. Sunt specifice fie succesului. Pentru o intelegere cat mai deplina a acestor stari. plictiseala. apatia.sau hipomotivatia. sau situationale.pozitive . atitudinile de tip adaptativ invatate sau spontane (comportament teatral. exteropunitia.a. labilitatea afectiva.

de a face fats solicitArilor. de gandire pozitiva. Nideffer. b. precum si la cele de ordinul nivelului de pregatire. . nivelul pregatirii specifice a sportivului 4. La unul din capetele scalei. citat de Matveev).capacitatea psihica" reprezentand nivelul de eficienta a subsistemelor informational. dar toate cu efecte de dezorganizare asupra trairilor si conduitelor. altele negative. b. Dupa distanta fats de „normal": a. cu efort de vointA si chiar risc si sacrificii. montaje performante (angajament. Epuran. de stabilire de scopuri. de stapanire de sine etc. cel pozitiv. Aceste stari sunt anticipate si pregatite ca atare (montaje perceptive. Rushall. Dupa modalitatea adaptativa a comportamentului: a. la mijlocul scalei. Ogilvie. de control al stresului. Starile psihice actuale sunt reactii psihocomportamentale specifice situatilor sportive concrete. Holdevici & Vasilescu) 6. Mikes. combativitate. rezistenta la factori perturbatori etc. structura personalitatii.sterile de limits . reactii spontane la situatiioe specifice din antrenamentul sau concursul sportiv. Pozitive sau negative. deprinderi ale atentiei. ceutarea riscului. de constiinta . Relatia starilor psihice cu pregatirea psihica si particularitatile personalitatii Intregul proces de formare si dezvoltare a sportivului in vederea obtinerii performantei nu poate fi lipsit de components pregatirii psihice. Suinn. cu atat reactiile la situatii vor fi mai adecvate. aproape imposibil de listat aici. In zona de confort psihic. anticipative.altceva". decizional. cu rol adaptativ de echilibrare sau compensare si aparare a eului. la nivel paranormal .unele pozitive. temperamentale si caracteriale. defavorabile performantei. perceptive. distorsionarile perceptive de spatiu.ca stari mai putin obisnuite. Dincolo de limitele scalei. cum sunt hipnoza. Dupa calitate: a. autoreglator.Starile psihice e. favorabile performantei. Cu cat pregatirea lui va fi mai complete si mai complexs. ca inzestrare si reactivitate. Vom include aici asa numitele deprinderi psihice de autoreglare pe care psihologii sportivi le considers necesare pentru succes: atentionale. b. interpretativ. Cratty. iar performanta dorits mai usor realizata. raspunsuri intentionate. cand sportivul cauta activarea optima atentionale sau motivationala.in afara de somn .intelese" (Levitov. 317 3.) Ele au caracter reflectat. 7. stabilire de scopuri imediate. de cele mai multe on invatate. pentru care sportivul se pregateste. Missoum. b. mai ales trasaturile atitudinale. de control al anxietAtii.ireale" etc. . tactica de minimax). (Martens. a. autoreglator. cand sportivul se menajeaza printr-o atitudine de angajare moderate. nivelul pregatirii psihice structurata in . negative. Mai mult sau mai putin . pozitive.alterate". Thomas. StArile modificate. schema corporals. timp. 5. .situationale" firesti. autohipnoza. f. Holdevici. c. montaje afective si chiar agresive. actional. c. cu rol de echilibrare si mai ales de optimizare si chiar maximizare a capacitatii sportivului. Ele sunt trairi si conduite . motrice. Dupa particularitatile individuale ale sportivilor: Ne vom referi la multimea particularitatilor de ordin psihic. trairi . Most.intre ceea ce se considers „normal" si .

Al doilea exemplu: se cunoaste faptul ca personalitatea umana. nici capacitatea psihica nu se poate ridica la nivelul exigentei. si in relatie direct proportional. Modul in care starea anxioasa va afecta performanta va depinde de maiestria cu care antrenorul si sportivul vor sti s. eficienta starilor psihice actuale . teoretica. sa manifeste Incredere in sine etc. de educatie si solicitari. afectiva. pentru .sub diferitele for ipostaze enumerate mai sus . din sfera personalitatii . tactic.neobisnuita" va fi foarte diferit.. refacerea) nu sunt corespunzetoare. prezinta un anumit grad de constants a manifestarilor. afective. Anxietatea precompetitionala este o realitate bine cunoscuta de toti. de cel putin trei factori: 1. de nivelul capacitatii individului de a Infrunta. parte. constituind de altfel metoda directa si sigura de pregatire a sportivului. caracteristicile) ei. temperamental.. prin simulare si modelare.antrenarea" sportivului sa face fat. specifice . 2.. fie nespecifice sportului respectiv pun probleme care trebuie rezolvate.aceasta" situatie si 3. pretinzand din partea sportivului eforturi deosebite de adaptare.turii" de anxietate care it caracterizeaza. Neputand considera multitudinea particularitatilor personalitatii (din structura atitudinala. Va fi deci firesc sa consemnam dependenta si.a. Cel care este incapabil se se descurce. dar si ca . se „se orienteze in situatie" si ss decide in consecinta nu va realiza performanta propusa. caracteriala. forme si dinamici deosebite ale starilor psihice. prin particularitatile (Insusirile. ca sistem. comunicationala. s. Un individ anxios „din fire" va trai mult mai intens o situatie pe care un neanxios nu o va evalua ca amenintatoare.si nu mai considersm necesar sa reluam teze de mult acceptate de psihologi ca si de antrenori. cu capacitatea psihica a sportivului. Personalitatea sportivului. motivational.. mai mare sau mai mica la diferiti indivizi. reactii stabile. Ea depinde ca intensitate si durate.tii judecatii. va determina aspecte. Am mentionat mai Inainte laturile si continutul pregatirii psihice . aptitudinals. Vom adauga doar ideea ca dace celelalte laturi ale pregatirii (fizica. in acelasi timp. find modelate asa in procesul pregatirii. pregatirea psihica I i propune si realizeaza dezvoltarea capacitatii de autoreglare a starilor psihice si a conduitelor de antrenament si concurs. de nivelul „tras.de nivelul pregatirii psihice generale. modeleze situatiile anxiogene specifice sportului. In sport constanta manifestarilor psihocomportamentale este o aptitudine de eficienta.dificilA" sau . Evolutia in timp a capacitatii psihice depinde. cognitive. Dace anumite solicitari sunt organizate si manipulate in antrenamente si concursuri de verificare. Despre sterile psihice momentane nu putem vorbi decat in relatia for cu nivelul capacitatii psihice dobandite de sportiv in timp. de situatia anxiogena.de ramura si pregatirii pentru concurs a sportivilor. Reactia de tip emotional sau interpretativ-evaluativ Intr-o situatie . acestora. precum si din pastrarea luciditatii si obiectivit. de modul cum sportivul va sti sa-si stspaneasca emotiile.318 PRACTICA REGLARII SI AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE Pregatirea psihica face parte din complexul activitatii formative si se desfasoara din primele zile ale carierei sportivului.) ne vom rezuma la doue exemple. conativs. In sfarsit. ceea ce vom dezvolta mai jos. iar pe de alt. volitive. cognitive. ca si cum ar fi trasaturi de personalitate. Unele stari psihice momentane se pot manifesta ca reactii imediate la situatii. capacitate care consta si din posibilitatea stapanirii emotiilor. tehnica. pe de o parte. alte solicitari. garantand in mare masura fiabilitatea actiunilor tehnico-tactice.. fie specifice. de maturizare si autoeducatie.psihomotrice. sa-si concentreze atentia asupra sarcinii.

. Plictiseala. Vom intelege astfel de ce aceleasi situatii sunt trsite diferit de sportivi. Se considers pe buns dreptate ca solicitarile din antrenamente sunt mult mai stresante decat cele din concurs. efort la nivel maximal. care prin eforturi deosebite va deveni capabil ss. capacitatea de autoreglare volitiva sau afectiva. rigiditate. abandon. diferentelor culturale etc. convingerile. toate cu implicatii psihologice. Situatii obisnuite si neobisnuite Cele mai multe solicitAri din activitatea de antrenament si foarte multe din concurs sunt specifice.sA se descurce" in situatiile cele mai critice. ele vor provoca reactii mai ales atunci cand nu vor corespunde asteptarilor. Starile psihice actuale sunt dependente de situatii Se cuvine acum sa discutam relatia dintre starile psihice actuale si situatiile care le declanseaza si mentin. de concurs si sociale.mAnie". Evaluarea realists poate lipsi. taria de caracter. dezadaptare sau conflict.se adapteze". caracterizat prin durats prelungita. rutine. Concursul este situatie de infruntare. Aceste stari se insira pe o scald foarte lungs. contradictii intre aspiratii si rezultate etc. Se pregAtesc si rAspunsuri pentru situatiile mai putin frecvente. momentane. sensibilitatea afectiva. lasitate etc. int$lnirea cu adversari duri sau situatii periculoase sunt deosebit de „productive" de stari psihice actuale. succesul ca si insuccesul.stdrilor mentalA. confuzie . neputand fi modelat identic in antrenamente. dupa cum este constituit sistemul aptitudinal si mai ales atitudinal. concursul sportiv prezinta unele incertitudini care constau in particularitatile adversarilor. . nivelul energiei psihice. combativitate. creativitatea si multe altele. starile conflictuale cu colegii sau antrenorii sunt cele mai frecvente. Credem ca este ilustrativ tabelul psihice de limits" din Capitolul 2. extaz. de adaptare. conceptia despre lume. Totusi. anticipate. pentru atingerea nivelului superior de aspiratie. trecand la combativitate. Antrenamentul sportiv „total" va trebui sa dezvolte capacitatea adaptativa a sportivului. neobisnuite nu sunt afectogene numai prin caracterul insolit. Situatiile noi. ca de exemplu montajele atitudinale. nivelul sugestibilitatii. . evolueaza in comportamente stabile (rutine.. conducand la dezadaptari comportamentale. Conditiile sociale genereazA in mod firesc stari psihice de tot felul. Victoria sau infrangerea. de stari limits. El este generator de emotii. motivatie optima de performanta. apoi la dezamAgire. „mutate". fie de conditiile materiale-economice sau ergonomice. subsolicitare socioculturala. rise. incredere in sine.sa faca fats". dar posibile. de lupta pentru suprematie. saturatia. Fie ca este vorba de stilul comunicational. enervarea.Starile psihice 319 Ca o concluzie la aceste consideratiuni vom aminti unul din principiile de baza ale psihologiei: „factorii externi actioneaza prin intermediul factorilor interni". deprinderi). Ele pot fi si amenintatoare (fizic sau moral). stapanire afectivA. prin efort de gandire.. inteligenta. variabilitatii vremii sau stilului arbitrajelor. . prin modelare. obisnuite si controlate pe parcursul pregatirii si. de la entuziasm. Incertitudinea genereaza un plus de anxietate. Antrenamentul este mai ales situatie pedagogics si de pregatire specials. . Situatiile din sport sunt de cel putin trei categorii: de antrenament. inspiratie. ale conditiilor de concurs. de sens pozitiv sau negativ. mai ales sub raportul monotoniei si efortului de cizelare a tehnicii si tacticii.

ca o conditie a realizarii obiectivelor propose. ca urmare a faptului cA psihicul este sensibil la schimbsrile situatiilor. Avem Insa in vedere cazurile de . ca fiintA rationale. In strategia pregatirii sportive. definim capacitatea psihica a sportivului prin constantele sale. specifics sportului si pentru concurs. REGLAREA SI AUTOREGLAREA STARILOR PSIHICE Generalitati despre reglarea starilor psihice In sportul de performanta. Sportivul de performanta este obligat sa realizeze un comportament complet adecvat sarcinii. intrucat actele de exceptie savarsite in conditii neobisnuite solicits mecanisme adaptative cat mai apropiate de perfectiune. Locul stArilor psihice in structura capacitatii psihice a sportivului va fi deci. cat si din marea. la care se adaugs cu pondere tot mai mare efortul de autoformare si autoeducare depus de sportiv. De regula. sportivul nedepinzand de antrenor in directia aceasta. pentru realizarea in acelasi timp a unei conduite adecvatA situatiilor si libera. Al doilea efort este indreptat spre formarea unor mecanisme de autoreglare a starilor psihice. pentru cresterea eficientei pregatirii si deci si a performantelor. de dezadaptare. Reglarea si autoreglarea starilor psihice devine . in acelasi timp. care este un rezultat al pregatirii si. reactionand prin forme comportamentale mai mult sau mai putin stereotipe. Reglarea si autoreglarea starilor psihice apare deci ca unul dintre demersurile cele mai importante si mai dificile in munca cu omul-sportiv. Un prim efort consta din invatarea unor conduite specifice fiecarui tip de situatie. modalitatea de eficienta a acestuia. Gradul de adaptare a stArilor psihocomportamentale la situatii este un rezultat al conjugarii factorilor genetici-interni cu cei externi-educationali (pregatirea generals psihicA. In loc de concluzii Postuland relatia dubla activitate-traire sau situatie-stare psihica Intelegem de ce stArile psihice actuale-momentane sunt in acelasi timp reactii-reflectari ale si la situatiile specifice in care se afla sportivul. in acele sectoare care prezinta variabilitate.abatere" de la normal. problema reglarii si autoreglari conduitei individului este esentiala. Este stiut faptul ca omul. ca de altfel si dinamica acesteia in timp. mai ales. prin ceea ce este caracteristic si relativ stabil in conduita lui.320 PRACTICA REGLARII SI AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE Am amintit mai sus de capacitatea psihica a sportivului. ceea ce inseamna o anumita variabilitate a acestei capacitat. precum si rAspunsuri-conduite reglatorii sau adaptative. uneori chiar atipice si deci imprevizibile. Faptul ca teoria si mai ales practica acorda atentie mai mare reactiilor dezadaptative a fost explicat. mai ales a celor negative. raportat desigur la particularitatile personalitatii sportivului. Sarcina antrenorului. poseds aceasta capacitate de a se conduce si adapta creator la ambianta complexA naturals si sociala si la propria sa conditie de om. a realizarii performantelor intra si controlul (cunoasterea si dirijarea) starilor psihice ale sportivilor. sportivului si psihologului va fi de a inlatura starile psihocomportamentale cu caracter dezadaptativ si de a ?ntari si activiza stArile pozitive. asistenta psihologica). Dificultatea provine atat din complexitatea fiintei umane. enorma varietate a situatiilor existente sau posibile.

atat mijloc pentru obtinerea performantei. Uneori este dificil de trasat granita dintre ele.realizarea unor influence asupra starilor psihice momentane create de situatiile competitionale. potentat prin procesul educativ si instructiv. dezechilibrate sau neadaptate Psihicul uman este supus legilor generale ale reglari] si autoreglarii sistemelor la situatie. Ne explicym astfel interrelatiile de tip . de reguls. vointa actioneaza asupra intelectului si afectivitatii. fjjnd dotat cu capacitatea autotelica. De cele mai multe on. desigur.in cadrul unui sistem complex. vointei. jar altele acuzs disfunctii prin suprasolicitare sau inactivare. motivatia. vorbim de autoreglare. stimulat motivational. Le vom acorda aici un spatiu mai larg. cat si obiectiv al procesului pregytire. in acelasi timp. Avem in vedere faptul ca diferitele functii si stari psihice. vointei. el isi poate alege singur vectorii actiunilor. cel care realizeaza reglarea . invatata initial. In cadrul sistemului complex psihocomportamental toate subsistemele si compartimentele sale sunt dezvoltate sau egal de eficiente in raport de solicitare. dezechilbreaza intregul sistem psihocomportamental performantial. al doilea. fixandu-si scopuri sustinute de motive. literatura de specialitate trateaza. Cand reglarea starilor psihice se produce spontan.in forme foarte variate atat objective. motivatiei. si ca poate lua decizii care uneori contrazic principiile profitului maxim cu minimum de efort. dispune de un mecanism foarte complicat de reglari djntre cele mai diferite. se refers la actiunea de 321 de influentare a unui subsistem de catre altul. Influentele externe de tip educational sau cele care urmaresc optimizarea conduitei pentru realizarea unei anumite performante actioneaza ca reglari. Scopul reglarii si autoreglarii Reglarea starilor psihice este privity aici ca un caz particular de educatie si instructie.pe Tanga obiectivele generale si cunoscute . si care. precum si realizarea unor deprinderi si atitudini cu scop profilactic si psihoterapeutic. plurifunctionale si intersubsistemice. cu deosebirea ca. Nu includem aici unele influente neorientate /intamplatoare/ si care produc la individul asupra carora actioneaza reactii spontane. prin autoinstruirea si autodepasirea individului uman.invAtat" motric. In momente sau situatij diferite. autoconducere si autoreglare. motivatiei. Psihicul uman. calitativ diferite. caci insasi autoreglarea. reglats din afara. Notiunea de reglare este foarte larg utilizata si. pe masura insemnatatii lor. este condus. asupra vointei si sentimentelor etc. In acelasi timp. se influenteaza reciproc. intelectul asupra afectivitatii.Reglarea si autoreglarea starilor psihice astfel. reglarile care urmaresc sa realizeze o influentare pozitivs asupra starilor psihice care nu mai pot fi controlate de factori sau mecanisme proprii conduitelor invstate. vii. Pregatirea psihica si asistenta psihologicy contin . primul fjjnd cel reglat. justificat.incrucisat" intre subsisteme sau functii psihice diferite. format intelectual. din insasi capacitatea proprie a sistemului psihic de a-si regla echilibrul sau de a si-1 redobandi. deci. Unele sunt mai slabe. se trateaza acele tipuri . urmarind . El este . afectivitatea asupra intelectului. influentat. Influentele instructiv- educative ii formeaza si capacitatea de autocunoastere. de la acea functje sau stare dominants spre aceea sau acelea aflate in criza. Vorbim de reglare si autoreglare. cat si mijloace de reglare si autoreglare. deprins cu relatiile bune cu alte sisteme umane etc. ca sistem hipercomplex. Sistemul psihic uman este permanent supus reglarii. ca mecanism (in acelasi timp capacitate a individului) este dobandita. realizand astfel o amplificare a efectelor.

lipsa de concentrare. reechilibrarea sau normalizarea starilor psihice momentane negative cum sunt: agitatia. cele mai semnificative find: 1) reglarea de stabilizare (homeostatica). agresivitatea. • mobilizare energetics. reglarea de optimizare si reglarea de dezvoltare). prin stabilizarea conduitei in anumite limite de eficiente. 1975. 2) reglarea programatA. 4) reglarea de cooperare. hipomotivatia etc. p. (In capitolul privitor la pregatirea psihica sunt enumerate Inca foarte multe obiective care urmAresc autoreglarea). 1972) si anume: reglarea de stabilizare. teama de accident sau insucces. c) crearea unei rezistente specifice crescutA fats de . Felurile reglarilor Am descris mai inainte formele reglarii psihice (dupA M. pasivitatea. In functie de natura sarcinilor ce urmeaza a fi rezolvate. rigiditatea. Golu. 5) reglarea de dezvoltare. ingamfarea. au efecte acolo unde sportivul are capacitate. Reglarea si autoreglarea psihica urmaresc sa realizeze in principal: • controlul emotivitatii. Prin interventie din afara (heteronoma) Reglare psihica B. RezultA. 53) Reglarea totals a sportivului se realizeaza prin mecanisme biologice si psihologice. Golu. b) influentarea pozitiva a sterilor psihice deteriorate si care pericliteazA realizarea performantei. Autoreglarea . • controlul nivelului motivatiei si aspiratiei.agresorii" stabilitatii psihice: oboseala. •m obilizare si . dar aceasta a suferit deteriorare sau dezechilibrare in anumite conditii de antrenament si concurs.322 PRACTICA REGLARII SI AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE de reglari care realizeaza o mai rapids si mai stabile refacere psihica dupa eforturile din antrenament si solicitarile din competitie. • cresterea capacitatii de angajare volitionala maxima. plictiseala. deci. A. Specificul reglarii constA in caracterul constient al demersului de stabilizare. • controlul anxietatii. Aceste mecanisme sunt puse in miscare pentru: a) realizarea unei stari psihice optime a sportivului si care. factori externi stresanti sub raport motivational sau informational etc. caracterul bidimensional al reglerii si autoreglArii: influentarea de tip activator si de tip profilactic-curativ a diferitelor stari si functii psihice reclamate de performantele sportive. • controlul stresului. d) prevenirea posibilitatilor de aparitie a unor stari psihice anormale. de tip nevrotic. 3) reglarea competitive. • echilibrarea. (M. precipitarea. cu timpul. se poatA mari si sA asigure fiabilitatea sistemului. • controlul si mobilizarea capacitatilor intelectuale.acordare motorie" in functie de specificul situatiilor. nervozitatea. optimizare si dezvoltare a activitatii psihocomportamentale a sportivului. De regula atat reglarile. neincrederea in sine. apatia. acelasi autor spune ca „reglarea poate lua diferite forme. cat si autoreglarile.

dace procesul educational este bine orientat si bine condus. gandire. Atitudinile. dirijat. are la baza capacitatea specifice individului uman de a se autocunoaste si autoaprecia si . restructurare. de cunostinte si deprinderi adecvate scopurilor umane si sportive propuse.transform5rile pozitive" din sistemul personalitatii devin rezultatul unui proces lung si laborios de invatare. aspiratii. Organizarea programului si activitetilor. cresterea responsabilitatii si motivatiei vor fi elementele . planificarea actiunilor. posibilitatea proiectarii viitoare a propriei personaliteti sportive si organizarea actiunilor de autoinstruire si autoeducatie. foarte tanar si in situatii grele. fiind. contractii Si relaxeri musculare. realizand atitudini. produse farmaceutice cu efecte asupra vigilentei sau tonusului afectiv etc. Conducerea de catre antrenor a activitati sportivului. reglarea este mecanismul prin care se realizeaza procesul instructiv si educational. stimularea responsabilitatii si motivatiei. Alaturi de cuvant. psihologice si psihoinformative (exercitiile speciale de respiratie. activare. corectare Si altele.realizata prin comparatie cu altii sau cu modele ideale propuse intr-un sistem axiologic specific sportului.Reglarea si autoreglarea starilor psihice Reglarea prin factori externi realizeaza nivelul formativ eficient si performant al individului. Baza autoreglerii o constituie deci capacitatea sportivului de autocunoastere . convingeri. noile modalitati de gandire operationala.prin observarea propriilor conduite si start. pentru ca el realmente are nevoie de ajutor. considerat numai sub raportul influentelor de tip extern.in raport cu un model sau norma .reglatoare" sau .cunoastere de sine . nu intotdeauna pozitive. echilibrare. Cunoasterea de sine se imbina cu autoaprecierea . De aici. ca reglare autonoma. prin organizarea programului.. Omul este supus 323 insa si altor influente . masaj. deprinderi.) care contribuie in mod evident la starea generala a individului privit in unitatea sa psihofizica. indrumat. dus. conducator si altii. Intreaga activitate de autoreglare are caracteristicile unui sistem de comanda si control care presupune si cuprinde astfel de demersuri ca: stapanire. deprinderile si. vor asigura realizarea unei insemnate parti din obiectivele pregatirii performerilor. etc. in reglarea externa pot fi incluse si mijloacele biologice. adice de intregul continut si intreaga functionalitate psihica (atentie. planificarea performantelor.modelatoare". Fare indoiala ca strategia autoformarii este preluate din afara.de a se autoinstrui Si educa prin autoconducere si autodeterminare. medic. Autoreglarea. anticiparea situatiilor. ameliorare. in general. dorinte de colaborare etc. Din punctul de vedere al actiunii psihopedagogice. precum si folosirea metodelor si mijloacelor adecvate si specifice. . este indicate sau sugerata. de regura. prin analiza critica si autocritica a faptelor si gandurilor sale.) Reglarea externa are deci ca suport posibilitatea Indrumarii si conducerii comporta mentului sportivului prin comunicare verbala si neverbala de cetre persoane diferite: pedagog/ antrenor. la care confirmarea de eficiente se realizeaza prin aferentatie inverse (feed-back) de tip social (compararea rezulatelor cu modelul propus). convingerile. sauna. dar o data intrata in actiune. psiholog. motivatie. alimentatie adecvate.mijloacele . In acest tip de reglare sportivul este condus. anticiparea situatiilor. somn. sentimente. chiar limita. generatoare de conceptii si atitudini noi. Stim insa ca raspunsul sistemului psihic la aceste influente este dependent de . si pe care trebuie sa stie sa le intampine.specifice pe care le vom discuta in continuare. toate .variabilele interne ale persoanei". obisnuinte si comportamente sociale. devine propria preocupare si activitate a sportivului. ca factor specific. precum si deprinderi. compensare.

tactica. anxietatii si a atitudinilor negative. prin cresterea motivatiei de performanta si a nivelului de aspiratie intre limite optime. Cuvantul. perseverenta.. 0 reluare a lecturii despre starile psihice va convinge inca o data despre insemnatatea acestor mecanisme in activitatea sportivA. AutoreglArile sunt produse complexe ale relatiei sportivului cu mediul. dintre care aici ne intereseazA functiile: a) de comunicare. In cuvinte sunt sintetizate rezultatele experientei umane. prin activare. Asadar. fantezia. adica atunci cand conduita sportivului este direct si major responsabila.mintea de pe urma" vine prea tarziu.rutinelor" care asigura. opusa unor mecanisme de . limbajul este unul dintre cele mai insemnate fenomene sociale. Autoreglarea starilor psihice se prezinta ca un mecanism activ.fiabilitatea" conduitelor performante. curaj. de sugerare. bazandu-se pe reflectarea deplin constienta a acestor reaatii. cuvantul inlocuind obiectele si situatiile . precum si a posibilitatilor proprii de actionare. fiind nu simple reactii mai mult sau mai putin adecvate la indicatiile altora. inhibarea sau amanarea unor reactii impulsive si neadecvate scopului constient propus. pe baza aprecierii oportunitatii si eficientei actiunii propuse. substituirea. compensatia. • in sfera ideativa. limbajul se exteriorizeaza prin cuvinte. • in sfera voluntara. orientare fermA spre scop. in special asupra emotiilor. in marea for majoritate. cat si in concurs si in timpul din afara acestora doua (timpul social. prin mentinerea sau izgonirea unor idei inutile sau dezorganizatoare. Pentru multi dintre ei. Cea mai mare pondere o au mecanismele reglatorii in momentele precompetitionale si competitionale. Cand actioneaza mecanismele reglatorii? Nu vom insista asupra raspunsului. profesional.. 1. rationarea etc.. . Mijloacele reglarii si autoregarii psihice Vom enumera aceste mijloace si ne vom opri numai asupra unora dintre ele. ca si prin franarea.27. proiectia. Este evident ca atat reglarile. cu implicatii in formarea personalitAtii prin instructie si educatie. caci el se impune din cele discutate in capitolele anterioare cu privire la factorii antrenamentului si tipurilor de pregatire. ci reactii la alegere. prin montaje perceptive si motrice.5% (n=285) cunosc unele reguli ale. b) simbolicA. • in sfera motivationala. crestere a efortului voluntar. Utilizarea cuvantului in reglarea stArilor psihice este asigurata de diferitele functii pe care le are limbajul. Investigand capacitatea sportivilor de a-si conduce singuri unele activitati din sfera comportamentelor adaptative. prin imitarea unor modele sau pe baza propriei experiente. deci. regresive si nefavorabile performantei. pe aprecierea exacta a conditiilor externe. fizica).324 PRACTICA REGLARII sI AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE Autocontrolul se realizeaza: • in $fera afectiva. cat si autoreglarile psihice au mare importanta in antrenament (in procesul de instruire si pregatire tehnica. constructiv si este. Multi dintre sportivi realizeazA o asa-numita autoreglare a conduitei (si implicit a substratului psihonervos al acesteia) in mod empiric. spre apusul carierei. darzenie.aparare a eului" (de exemplu: regresia. combativitate. de transmitere a informatiei. Specific omului. prin mentinerea luciditatii in situatii dificile. limitA. autoreglarile psihocomportamentale sunt reglari de ordin superior. am putut constata ca numai unii dintre ei . reprezentativA. liber). generatoare de performanta.) care sunt. prin antrenament ideomotor (antrenament mental). Ca sistem de comunicare si de exprimare a gandirii. ca opera colectivA de cunoastere si transformare a realitatii.

explicatia. demonstratia logice. rugsmintea. voluntara. ca forms reflectata a sugestiei.manifestandu-se ca influents inconstients a gandului asupra organismului sau voluntara. neintentionatA. caracterialy. altele negative si se obiectiveazs atat in sfera cognitive. corectarea . Asupra acestor forme de utilizare a cuvantului nu insistam. intrucat vointa. Si ea are efecte atat pozitive. ele fa-cand parte din arsenalul metodologic al pedagogului .de indemn la actiune. In reglarea starilor psihice se utilizeazy sugestia directs. Privity in sens larg. la stepanirea emotiilor etc. Acest fapt depinde de buna cunoastere de sine sfera somato-functionaly. toate avand ca factor comun efectele favorabile fiziologice sau psihologice ale relaxyrii musculare. indicatia. de convingere. intarind continutul comunicyrii verbale. bazats pe raportul de autoritate al antrenorului. Efectele sugestiei sunt foarte numeroase. pasiunea pentru profesie au si ele efecte sugestive. e) expresivy. sugestia are dublul aspect: de determinare a unor atitudini si actiuni si de lupte impotriva diferitelor influente sugestive nefavorabile care provin din exterior si care perturbs activitatea sportivului din antrenament si mai ales prestatiile din concurs. convingerea. pregytirea lui superioare. de sugerare de idei si sentimente. somatice sau psihosomatice. dojana. analitice sau sintetice. recomandarea. ordinul. Exemplul personal al antrenorului. comanda si numdrytoarea. Conditiile autosugestiei: dezvoltarea la sportiv a capacitatii de autocunoastere si a capacitatii de autoobservare.retinem: . Sugestia si autosugestia. ca proces autoreglator superior poate domina si determina influente hotaratoare in sfera emotivitytii si activsrii motivationale. unele pozitive.mai ales asupra autoeducatiei vointei.si pe bung dreptate . afectiva. Ea se prezints ca un fenomen normal. de a introduce o idee sau a inspira ceva unei persoane. ceea ce presupune o cunoastere si o individualizare adecvata. Literatura psihologics a insistat .. Autosugestia conste din orientarea elective a gandurilor si din mentinerea concentrate a for asupra fenomenului sau procesului propus. autocomanda. Din continutul acestor tehnici . lauda. aprecierea. Conditia autoritstii celui care intentionezs sugestionarea este fundamentals. cat si in cea decizionals si atitudinaly. poate fi involuntary .ca mijloace de autoreglare.Reglarea si autoreglarea starilor psihice c) persuasive. In ultimele dour decenii s-au dezvoltat numeroase tehnici de relaxare.toate ca mijloace de reglare heteronome. autoaprecierea.antrenor. 325 d) reglatorie .transferul afectiv" necesar oricerei tehnici de tip sugestiv psihagogic sau psihoterapeutic. afectiva. csci altfel sportivul nu va avea incredere in cel care-i vorbeste si din care cauzy nu se va realiza . Exists subiecti mai mult sau mai putin sugestionabili. dublate de urmyrirea cu rebdare si timp indelungat a efectelor autosugestiei asupra starilor supuse influentei ameliorative. psihologului sau medicului asupra sportivului (prin persuasiune sau psihoterapie rationale).unele cu rang de metody de antrenament . Diferitele situatii in care se afly sportivul determine utilizarea variats a cuvantului. sub formele urmetoare: convorbirea. ca o proprietate a cuvantului de a provoca o anumita reactie sau conduits celui cyruia i se adreseazs. clinice sau sportive. provocats (heterosugestie) si reflectata (autosugestie). antrenamentul mental . de dirijare a conduitei proprii si a altora. iar utilizats corect conduce la rezultate favorabile in de concentrare. la cresterea capacitatii si a posibilitytilor de corectare si progres. Sugestia este actiunea de a insinua. 2. Autosugestia. cat si negative. Ea poate fi spontane. constientd. autosugestia vizeazs intregul domeniu al autoeducatiei: intelectuals. la formarea si perfectionarea deprinderilor. Tehnicile de relaxare. In sfarsit.

Sunt tehnici cu caracter psihagogic. daunare cu consecinte uneori foarte severe. psihoprofilactic si psihoterapeutic: in sport se utilizeaza: • exercitii de concentrare si • imaginarea situatiilor neobisnuite. Sinteza tipurilor si mijloacelor reglarii starilor psihice Mijloace educative generale Cuvantul. A. Tehnici ideative. De Winter. • exercitiile de control al temperaturii corpului. cu formulele autosugestive si a muzicii. asociate cu formulele sugestive ale specialistului in astfel de tehnici. • exercitiile de control al batailor inimii.prin interventie externs ordinul etc. si chiar profesori si antrenori. Autoreglarea Autosugestie Antrenament mental Tehnici de relaxare (diferite) Tehnici ideative (concentrare. . stresante (desensibilizare). 3.control al undelor cerebrale alfa (Zaffutto). 9. Sugestia Hipnoza Mijloace psihofarmaceutice nedopante Mijloace biologice/somatice 4 REGLAREA STARILOR PSIHICE Mijloacele autoeducatiei Autocomenzi B. Vanek). psihologi.recomandate fie independent. concomitent cu obtinerea senzatiei de greutate. in directia aceasta. Aplicatii mai detaliate ale acestor tehnici sunt descrise in capitolul urmator. Reglarea. • exercitiile de relaxare musculara. Conditii. Tehnicile antrenamentului de relaxare enumerate mai sus pot fi aplicate numai de catre persoane care s-au specializat. antrenamentul sofrologic (Caycedo) si Yoga (exercitiile hatha-yoga). a stimularii electrice etc. 1. TABELUL NR. Hombravella. existand pericolul incalcarii unor cerinte ale individualizarii si aplicarii corecte a mijloacelor si.326 PRACTICA REGLARII SI AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE • exercitiile de respiratie efectuate intr-o succesiune si dozare riguroasa . fie in cadrul tehnicii yoga. antrenamentul psihoton (Cabot. cu functiile �i formele sale: convingerea. Ca atare. deci. antrenamentul alfagenic . Dintre tehnicile de relaxare sunt mai cunoscute: relaxarea analitica (Jacobson). antrenamentul autogen (Schultz). medici. desensibilizare). prin cursuri de pregatire. recomandarea. Relaxarea se obtine prin adoptarea unor pozitii comode. de daunare sportivilor. autodidacticismul nu este recomandat aici.

a psihologiei sportului. Am lesat-o la urms..CONDITIE A AUTOREGLARII Deprinderile psihice Vom considera termenul . Cei mai multi autori considera DPS drept objective si componente ale autoreglerii psihice. DPS suet considerate componente ale pregatirii psihice integrale a sportivilor si le gssim in paradigmele factorilor psihici de performance si ale pregAtirii psihice specifice si pentru concurs. respiratie. pentru a nu complica lucrurile. 1968. de comunicare. FORMAREA DEPRINDERILOR PSIHICE . afectiv (controlul/stepanirea emotiilor. obiectivelor. scolare. profesionale. dar o acceptam. si de lupta. printre care si aceea a formerii DPS. precum si cele care produc structureri ale unor trsssturi ale personalitatii (incredere in sine. odats cu el. imaginat sau pe idee si se deprind sub Indrumare calificata. . a anxietstii. In sinteze.deprindere" drept o caracteristice de ordin calitativ a actelor mentale sau fizice bine invstate. Limbajul comun foloseste impropriu sintagma „invstarea" deprinderilor sau priceperilor. imaginative. neobisnuite conduc cu timpul scsderea Insemnatatii relative a acestor situatii si la eliberarea sportivului de un gand dominant si incomod care ii scade capacitatea de concentrare. sub forma demersuri. conative si intersubsistemice.178). dupa legitetile vietii psihice. fobii etc. jar efectele ei sunt de nature sugestiva post-hipnotica. afective. Noi am descris in 1968 deprinderea de stapinire a emotiilor si modalitatea de a fi Insusite (Epuran. control corporal. antrenament mental. pe object 327 concret. motivatie. DPS pot fi privite ca sistem. metodelor si strategiilor acestor tipuri de DPS se integreaza in sistemul psihic uman. conativ/ volitiv/actionale (stabilirea de scopuri. agresivitate. avand aspecte cognitive. bine gandite si realizate. Hipnoza este considerate „doping psihologic" si este interzisa in pregatirea sportivilor. Ele se pot prezenta si sub forma de rutine de comportament. cooperare. ele interactionand si interconditionandu-se. intelectuale etc. DPS de tip cognitiv (atentionale. reglarea sterilor psihice ale sportivilor se realizeaza cu urmetoarele mijloace si tehnici. Imaginarea sau antetrairea situatiilor critice neplscute. perceptive. Deprinderile psihice ale sportivilor (DPS) au fost sistematizate. comunicare) vor contribui la cresterea capacitetii psihice a sportivilor si la obtinerea fiabilitetii sistemului personalitatii acestora. a durerii). 4. Asa cum exista deprinderi motrice.177. Aceste doua aspecte justifice afirmatia noastra ca. de comportare.Formarea deprinderilor psihice Exercitiile de concentrare se desfesoare si ele dupe o metodologie specials. Ea este utile inse in tratamente psihoterapeutice (in analiza si tratarea unor complexe psihice de vinovetie. Hipnoza. p. igienice. csci de la fapt somnul hipnotic se realizeaza prin forta sugestiva a hipnotizatorului. a stresului. tot asa exista si deprinderi psihice. a stimulat csutarea diferitelor strategii de pregstire specifics a sportivilor. Dezvoltarea sportului de performants si. relaxare. combativitate). desi firesc era se o discutem dupa sugestie. descrise si operationalizate abia in ultimii zece ani. asertivitate.) Este inutil ss mai spunem ca amatorismul in utilizarea hipnozei este periculos si interzis. de gandire pozitive).

de etapa si. gandurile negative. sau . secventa urmatoare: • Stabilirea solicitarilor psihice specifice tipului de sport • Stabilirea caracteristicilor psihoindividuale ale sportivilor /psihodiagnoza/ • Stabilirea obiectivelor pregatirii psihice a sportivilor • Alegerea metodelor adecvate • Stabilirea strategiei de lucru • Aplicarea si exersarea initials a metodelor/tehnicilor • Stabilirea criteriilor de evaluare a nivelului de Insusire de catre sportivi a tehnicilor autoreglarii psihice care conduc la formarea DPS • Dirijarea exersarii/antrenarii acestor tehnici • Evaluarea (continua. pentru realizarea unei bune orientari si formari a DPS. evaluarea criteriala . sociomotrica • Tehnici imaginative • Programarea executiilor tehnice. si au caracter fie de deprinderi.a controla". pentru caracterizarea lor. se dezvoltA inegal. inteligent-motrica.) Antrenorul. in timp. tensiunea. comutare interna/externa. tehnico-tactice si a comportamentului operator • Antrenament mental (exersarea mentalA a actiunilor) • Controlul emotiilor • Controlul anxietatii • Controlul energiei psihice • Controlul gandirii negative • Dezvoltarea gandirii pozitive • Dezvoltarea Increderii in sine • Dezvoltarea asertivitatii • Dezvoltarea combativitatii • Controlul agresivitatii • Controlul stressului • Dezvoltarea comunicArii cu altii si cu sine NOTA Formarea deprinderilor psihice sportive este un proces de invatare. ca on ce invatare cere timp si daruire. Weinberg & Gould considers ca sunt cateva prejudecati in legatura cu aceste deprinderi: * sunt numai pentru sportivii care au . eventual. si termenii de: abilitati.probleme". capacitati de „a stapani". Cand sunt combinate sau reunite. care. si altele care . va folosi. * nu sunt eficiente ! Aceste idei. * sunt numai pentru stadiul de mare performanta. fie de priceperi. perceptiv extern • Constientizarea corporals • Controlul durerii si al senzatiei de oboseala • Controlul atentiei: concentrare. perceptiv-motrica.dezvolta" obiectivul/insusirea vizata (emotia. Sportivilor trebuie sa li se spuna care cunt avantajele unui astfel de efort. ajutat de psiholog. larg/Ingusta • Stabilire de scopuri • Controlul motivatiei • An ticiparea/program area mentala a actiunilor • Invatare motrica. finals) Exemple de deprinderi psihice in sport: • Controlul senzorial. * sunt solutii „rapide"...328 PRACTICA REGLARII SI AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE DPS se formeaza si se dezvolta diacronic. Se pot folosi. concentrarea etc..

Coinutarea sau deplasarea atentiei consta din capacitatea de a putea trece de la un obiect la altul.. Un factor hotarator pentru persistenta atentiei asupra unei activitati este constituit din preocuparea dominants. fara momente de distragere. asupra unor obiecte si fenomene. de interes si motivatie. ganduri). afective sau corporate. fund exprimate 329 de cei care pun pret in exclusivitate pe experienta.cdmpul constiintei. cu scopul perceperii si cunoasteri for in vederea organizarii eficiente a comportamentului. erori perceptive- actionale sau blocaje. In paginile urmetoare sunt descrise numai o parte dintre DPS. Aici se manifests una din slAbiciunile atentiei: ea nu poate sa se indrepte simultan asupra unui numer mare de stimuli. Baza fiziologice a acestei pregetiri este constituits de reflexul de orientare sustinut de formatia reticulate ascendents a sistemului nervos central si care asigurs excitabilitatea scoartei cerebrale si aptitudinea ei de a recepta stimulii noi. Putem insa se le percepem pe rand. Este foarte greu sa ascultsm si sa intelegem. fara Atentia este functia de orientare si concentrare a activitatii psihice. dour dialoguri care se poarte aleturi de noi. Din definitie deducem cateva functii a caror cunoastere si utilizare conduce la o mai sigurs si eficienta performanta in orice activitate.. ceea ce pretinde exercitii specifice. in mod selectiv. ea nu se recepteaza si nu se prelucreaza eficient nici o informatie externs sau interne. Capacitatea de receptie este limitate la 7-8 stimuli simpli si este verificats prin memoria de scurts durata. Este vorba deci de focalizarea energiei asupra a ceea ce a aperut in . mai ales in situatii monotone. Atentia este orientarea activitatii cognitive spre obiecte sau fenomene care prezinte o anumite importanta pentru individ. adice dirijare voluntary si constienta asupra activitatii cognitive (perceptii. in mod intentionat. . Atentie este selectarea. DEPRINDERI ATENTIONALE/EXERCITII PENTRU ATENTIE Atentia si functiile ei Atentia este conditia de baza a constientizarii intregii vieti psihocomportamentale. Ca orientare ea este pregstire pentru receptarea stimulilor. Atentia este concentrare. In viitorul nu prea indepartat ne propunem sa continusm dezvoltarea temei. in masura in care unul sau altul dintre stimuli isi pierde actualitatea pentru noi.Deprinderi atentionale exprima scepticism si neincredere in demersurile psihologiei nu sunt putine. cat si de insusirile fenomenelor-stimuli. precum si asupra obiectului sau fenomenului care a provocat reactia de orientare. Stabilitatea sau persistenta atentiei consta din posibilitatea de a to mentine concentrat pe o activitate timp mai indelungat. Pentru a fi schimbate este nevoie de argumente convingatoare si tact. din care se vor constitui perceptiie. Intensitatea si durata concentrarii depind atat de capacitatea proprie a sportivului. simultan. Ori ce progres in autocunoastere si in abilitati psihice serveste performanta si increderea in sine. din intreaga ambiante a unui singur obiect sau fenomen pe care it percepem .

pluteste". in orice caz secvential. stare de disconfort fizic . atitudine sau interes. cum ar fi gandurile sau emotiile. in functie de schimbarea de scop. sau de un gand. SA rezumam deci lista calitatilor atentiei. la parteneri. mai multi stimuli. la topografia terenului. ca se controleaza in mod spontan. in ciuda dorintei si intentiei de a opera eficient. ca urmare a unei exersari corecte si a unei bune pregatiri psihice.). Comutativitatea sauflexibilitatea consta din capacitatea de a deplasa atentia de la un stimul la altul sau de la un tip de activitate la altul. multisituationale si cu participanti multi (jocuri sportive. deplasata de la centrul actual de interes la alt stimul extern (obiect/fenomen) care apare si se impune prin forta. constand din functionarea ei in mod divergent. importante pentru continuarea luptei. anticipare mentala descrisa la „sterile de preparatie" (Psihologia concursului). Intr-o forma mai evoluate. in limbaj pragmatic. precum ea poate fi distrasa si deplasata spre o stare interne a noastra. asteptare. Totusi vorbim de volum al atentiei.330 PRACTICA REGLARII SI AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE Dar atentia poate fi si distrasa. in care concentrarea vine automat. pregatindu-ne sa percepem actiuni sau miscari . care in acelasi timp indeplinesc functii corespunzatoare asigurarii eficientei prizei de informatie. intr-o situatie competitionala. Avem in vedere situatia unui jucator.. ca realizeaza o stare de echilibru a sinelui in conditiile unei constientizari depline.lupta" si .. atent la conducerea mingii. Selectivitatea atentiei este explicate si de faptul ca ea nu poate cuprinde. calitate deosebit de utila in activitAtile complexe.durere. ca suma de segmente informationale concomitent percepute. fiind complet derutati. o idee ivita din cauze foarte diferite. Pe de alta parte. putem obtine o „stare senind de concentrare". nu mai putem gandi clar. Panda. ca atitudine preparatorie-motorie. de ex.echilibrare". ci si ale atentiei actionale. noutatea sau neprevazutul situatiei. anticiparea sunt orientari nu numai ale atentiei perceptive. urmarind un indicator de finete care sA-i declanseze actiunea cu o fractiune de timp inainte de miscarea adversarului. avem posibilitatea de a inhiba agentii perturbatori si de a redirectiona activitatea noastra psihica spre ceea ce urmaream mai inainte. foarte versatil. atentia este panda. Distributivitatea atentiei se impune tot in astfel de situatii complexe. in mai multe directii. la adversari. In glosarul englez se foloseste. pe baza unei bune mobilitati a proceselor corticale. la planul tactic si intentia tehnico-tactica de moment ! Unele dintre acestea au insa un oarecare grad de automatism dobandit prin exersare indelunga. Fiecare dintre aceste calitati pot constitui obiectiv al pregatirii psihice in domeniul atentiei sau. asteptarea. termenul de „centering" (Nideffer. moment in care nu mai percepem.. oboseala -. mentinerii obiectului in lumina constiintei. In situatia aceasta se vede cat de profitabil este se se imbine tehnicile de formare a strategiilor de perceptie. Ruperea aceasta de realitate. pentru aceasta. orientati spre adversar. sau functii de reglare exacta a activitatii. obiectiv de formare a unei deprinderi atentionale de comportament cognitiv: .blocaj. conduita sportivului poate fi de anticipare. cu cele de formare a stilurilor atentionale. atentia este astfel . in acelasi timp.cheie". este una dintre asa numitele . provocata de factori externi sau interni. in multe situatii de distragere.stdri alterate ale constiintei". ca anticipare a actiunii. Sunt multe situatii „limitd" pe care le traim si in care atentia este blocata. sportivul simtind ca. 1992). Vom vedea mai tarziu cum iesim din . chiar dace nu simultan. intensitatea.

. In activitatea sportiva sunt multe situatii critice. sau de la acesta la registrul mental. in continuare. motorie) si atentie mentald (mersul ideilor in legatura cu o problems. solutii de comportament adecvat. s-au stabilit tipuri de atentie senzoriala. 6.neprevazutului".deprindere". variante de actiune etc. proprioceptivi. Robert Nideffer (1980) a propus un model bidimensional al atentiei: extensia si directia. Intrucat stimulii pe care ii selecteazs atentia sunt diferiti. SA ne cunoastem adversarii: factorii perturbatori Incepem partea practica prin a face lista factorilor perturbatori si a incerca sa-i anihilam. Deplasare. Incapacitatea de concentrare si de percepere a ceea ce este relevant in campul tactic. iar din punctul de vedere al directiei in interns si externs. aceasta fiind divizatg dupA registrul senzorial-percepty-motric (vizuala. Vom vedea mai Jos cum se poate realiza si aceasta.insolitului". 5 \/^IU111. pregatire. concentrarea si mentinerea. proprioceptiva. urmsrind un scop anumit (atentie voluntara).melodiei cinetice" a tehnicii. flexibilitate. focalizare. A.Deprinderi atentionale 331 Fars ss intrsm in intimitatea mecanismelor psihofiziologice ale atentiei vom sublinia faptul ca prin respectarea acestora vom putea realiza in conditii mai bune si in timp mai scurt formarea acestor deprinderi atentionale de care sportivul are mare nevoie. ajutat de antrenor. sentimente sau stimuli kinestezici. in conditii de relaxare. 3. la numsrul de stimuli pe care-i poate cuprinde sportivul intr-o anumitA secventa (niciodata simultan). . Solutia: Sport. Orientare. conturbarea . refocalizare. ca urmare a mentinerii ei prin autoreglaj constient. suprimarea agentilor pertu rbatori. in care caz vorbim de atentie involuntard ca reactie de trezire/ alarms. very is riictr2ri r 4.blocajul" total sunt efectele . SA imagineze. Situationali. Ele pot provoca dezorganizarea cursului constiintei si. situatiile specifice competitionale si sa-si imagineze situatii nefavorabile dintre cele mai variate si greu de acceptat. auditivA.. consecutiv. Selectie. Mai exists si atentia postvoluntard. precum si . C oncentrare. In diferite activitsti sportivul este obligat sA comute atentia de la un registru senzorial la altul. Tipurile de atentie Am amintit in treacst de faptul ca orientarea.. unele dintre ele neprevdzute. sa analizeze la „rece". a comportamentului. intentii tactice. prin actiuni intentionate si combative. iar dimensiunea extern/intern la tipul de stimuli externi (perceputi vizual. versus blocaj. chiar lipsite de logics.Reorientare. deplasarea sau reorientarea atentiei pot fi realizate in mod intentionat. auditiv. stare anxioasa generals insotita de disconfort si de teama esecului iminent. Cele doud dimensiuni se combing si vom avea atentie larg-externs.vul. comutare. de echilibru). Pe de alts parte am vazut ca distragerea atentiei se produce farg sA vrem. Este de inteles cA lsrgimea/ ingustimea se refers si la volumul atentiei.anticipare.). atentie ingustexterns si atentie ingust-interns. Doug dimensiuni ale atentiei. uneori chiar cu efort de reglare. Din punctul de vedere al extensiei atentia se poate desfAsura intre largd si ingusta. atentie larg-interns. olfactiv) si interni (ganduri.

rationale. Solutia: iar infruntarea lui curajoasa si. Lupta sportive consts si in aceea ca fiecare dintre adversari cauta in permanents ss pecsleascs .ce este nou?" si deconcentrarea. provoace reflexul de . dupe ce vom vedea conditiile unei atentii eficiente. 507) este necesar se fie formate prin interventii continue. coechipierilor. Se vor folosi recomandsrile de la capitolul privitor la dezvoltarea la sportivi a capacitstii de a face fate situatiilor stresante. Situatii amenintatoare fizic. Blocajele atentiei si obnubilarea gandirii sunt frecvente.entropie de lupts". Socials. Solutia: Efectuarea antrenamentelor in conditii de incarcare a ambiantei cu zgomote. Se va creea astfel imunitatea la factori care nu sunt legati direct de sarcina de antrenament sau concurs.. Le aflem in toate sporturile in care exists un grad de risc. publicului. fluiereturile.vigilenta" celuilalt. E. C. prin cresterea increderii in sine si a combativitAtii. teama de oprobiu si de insucces. care stie ce vrea" (tipul B de personalitate. Se cunoaste faptul ca presiunea socials (cerintele antrenorului. dar mai sunt si unele gesturi. familiei) poate actiona asupra sportivului prin intermediul stsrilor/ variabilelor psihice interne. sau introducerea in antrenamente a unor zgomote sau a muzicii la intensitate ridicats. Intelegem din aceste exemple elementare cat de mult sunt interconectate sterile si procesele psihice. cum sunt simtul rsspunderii.332 PRACTICA REGLARII SI AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE B.Om care indrazneste.. sugestionare si de dobandire a increderii in sine. dupe Friedmann: Seamon & Kenrick. iar alteori la figurat) va fi evitare. sportivul isi va pierde controlul si va lssa libere mecanismele de apsrare a. 1992. Aflat in fata startului sau adversarului.pAcdli" adversarul. in acelasi timp. metode descrise in diferite capitole din aceasts lucrare. Cele mai frecvente sunt fentele. Am numit emiterea de informatii eronate. cum sunt zgomotele. Reactia de „lupte sau fugi" va fi dezordonats: lupta va fi combativitate necontrolate. coduri. Imunitatea la factori perturbatori va fi discutate mai tarziu. Situatiile acestea sunt amenintatoare pentru imaginea de sine a sportivului.eului". Entropia de lupta. incurajare. tropotele. neasteptati sau provocati intentionat. p. semnale verbale. Studiul diferitilor sportivi si echipe in ceea ce priveste acest aspect al tacticii. sau atitudini care dau impresia unei anumite stsri sau directii de actionare si care induc idei 5i psreri gresite. Solutia: Utilizarea metodelor de convingere. iar fuga (uneori la propriu . Caracteristicile stimulilor. Stimulii putemici. Atitudinea mentale de . adica informatie care dezorganizeaza sistemul. cu uitarea planului tactic. miscarile inseletoare. conducerii. Solutia: Utilizarea unui complex de metode si interventii prin care riscul este analizat realist. pentru a-i diferentia de cei neimportanti si emisi cu intentia derutarii. Invdtarea detectarii stimulilor relevanti si specifici ai miscsrilor si actiunilor.fuga in ring. D. teama de a pierde pozitia sau locul in echipe etc. . Exersarea diferitelor modaliteti proprii prin care se poate . teama de initiative. adica obisnuinta/deprinderea de a ignora astfel de factori.. sunetele de tobe si trompete sau fulgerele electronice.

Atentie !. atentia voluntary. spiritul de Intrecere. fenomen sau actiune. Interesele constituie.coreetitudinea" oficialilor. Montajul motric eficient se pregateste prin exercitiile specifice.Deprinderi atentionale Orientarea activitatii psihice Prima conditie a atentiei este orientarea spre un anumit obiect. acea atentie care este legate de dorinta de a obtine eficienta actiunilor. va sti lace ss se astepte.spectatori". Interesele.. Un aspect nu mai putin important este acela al imagindrii cum se vor prezenta conditiile organizatorice. se va evita cantonarea intr-o anumits expectativs. orientarea lui sere tinta-scop ramanand nealterate. factorul intern de orientare si energizare a actiunilor. Sportivul nu se va lssa surprins de toate acestea. Cercetyrile experimentale au dovedit ca cei care sunt atenti la pocnetul pistolului starterului au un timp de reactie mai slab decat cei care-si propun . dar si motric. ideile dominante si motivatia. neincordate. Sportivul isi va imagina numai miscarile si actiunile tehnice si tactice si nu efectele for la . imaginativ. folosire de planse . cu ajutorul antrenorului. Privind pozitiile de bazy. (Antrenamnetul mental este ceva mai mult decat aceasta imaginare si este dezvoltat in alt capitol). de ex. • va efectua antrenamente . 333 Presupunand ca sportivul a dobandit capacitatea de a nu se lasa distras de factori nelegati de sarcina specifics. schimbarea locului de unde se face expunerea.sa piece repede". este declansats si mentinuts datorits . Exercitii pentru atitudinile premotorii. atitudinile spectatorilor si chiar.variabilelor interne" psihice. • va face efortul de a retine indicatorii valabili. Montajele perceptive trebuie ss fie totusi ca mobile. cu exercitii noi. prin repetare mentalA. ss vedem ce poate face pentru a se orienta eficient in aceasta. iar motivatia. Atitudinea m entala de tip cognitiv Invate. folosirea unor pauze semnificative in vorbire. in partea a doua a Incylzirii precum si.dominantele" dupe care functioneaza orientarea atentiei. cu aprecieri pozitive si Incurajatoare. Folosirea variatiei stimulilor: schimbyri de intensitate a vocii. cultivandu-se buna dispozitie. imaginative.. Invatarea se produce pentru ambele dimensiuni aratate mai sus. literature beletristicy. se interpretativ).). la Invatarea elementelor teoretice-metodice proprii acestor actiuni.modelate". Ca urmare vom folosi: Exercitii si conditii: Dezvoltarea la sportivi a unor interese cat mai largi despre sportul si proba practicats (pregatire teoretics. si anume de interese si motivatie. descrieri si povestiri din faptele deosebite ale altor sportivi etc. foarte important. Formarea montajelor perceptive. A. se va informa despre caracteristicile motrice ale adversarilor. va studia inregistrarile video. Lectii interesante. . Dace atentia involuntary este provocaty de caracteristicile fizice ale stimulilor. Acum ne vom ocupa numai de faza de pregatire.ca la concurs". abilitAtile lateralitytii stangacilor.. pentru stangaciul poate folosi foarte bine si dreapta. importanti si modul cum sunt folositi si cum pot fi mascati de cstre adversar. recurgandu-se si la jocuri. lucrul picioarelor. Se cunoaste din teoria atitudinilor ca acestea pot fi de tip cognitiv (perceptiv.. Vom avea deci : Exercitii/solutii pentru formarea atitudinii premergatoare aparitiei stimulilor: Sportivul va putea anticipa stimulii specifici proveniti de la adversar si care sunt legati direct de sarcina sa tehnico-tactics numai dace va recurge. B.

in general. va duce la cresterea capacitatii de urmarire a lectiei sau a altor situatii/stimuli. nu spre ce s-a Intamplat si. Deprinderile sau obisnuintele de concentrare si mentinere a atentiei asupra „tintei-scop" Concentrarea poate fi asemuits cu focalizarea. cuvinte-stimuli). Ei vor fi introdusi intentionat in stadiul stepanirii mijloacelor tehnice-tactice. Formularea exacta a scopurilor/obiectivelor cu caracter general. la inceput mai putini si apoi mai multi.pe care i-am descris mai sus -. Cerintele deosebite fats de orientarea si mentinerea atentiei se fie introduse la Inceputul lectiilor.pentru mentinerea atentiei sportivilor. ce rol au in economia generals a pregatirii.. plictiseala -. A. . .oboseala. Antrenorii sa explice ratiunea dupa care se proiecteaza programul de pregatire. pentru a Pentru atentia externs se vor sublinia indicatorii pe care trebuie sa-i urmareasce sportivul.aici si acum. in ce ordine. la doua situatii diferite. Sportivii sa fie invetati sa puna intrebari despre ce rol au exercitiile pe care le fac si sa sugereze si ei not exercitii. sau probei practicata de fiecare sportiv si sa se stabileasca ce „tip atentional" solicits acesta. firesc. de etaps. Recomandari generale privind orientarea atentiei Prima conditie este aceea de a analiza caracteristicile solicitarilor atentionale ale sportului putea corela cerintele sportului cu particularitatile sportivului. In sedintele de Invatare a tehnicii sportivii trebuie obisnuiti sa-si analizeze senzatiile din muschi si. durerea. sa explice de ce se fac exercitiile. In primele stagii ale pregatirii se recomanda sa fie eliminati acei stimuli care pot distrage atentia.. fie ca va castiga. C. care poate sa-l distraga emotional. mai ales pentru sportivii incepatori. ce scop urmaresc exercitiile tactice etc. El nu va fi capabil sa fie atent. pentru cunoasterea cerintelor specifice si pentru dezvoltarea curiozitatii. Metaforic Pavlov a vorbit in aceiasi termeni despre zona de excitabilitate optima din scoarta creierului.individualizerii" antrenorul va purta discutii cu fiecare sportiv.334 PRACTICA REGLARII sI AUTOREGLARH STARILOR PSIHICE sau diapozitive colorate diferit si alternativ . motivelor si orientArii generale in sport si in viata. cu timpul. din intregul corp. pentru cunoasterea intereselor. In lectii se vor enunta de la inceput sarcinile si nivelul pretins de realizare a lor. Sportivii vor fi stimulati sa studieze literatura tehnica-metodica. Acestea au insa efecte de scurta durats. Indreptarea fascicolului unui reflector intro anumita zone. batai din palme. Sportivul sa fie atent la sarcina motrica tehnica-tactics si nu la evolutia scorului. sau interni . pe ce controleaza el. ceea ce. ca element important in orientarea specifics a atentiei. de cariera sportive. zona cea mai eficiente pentru perceptie si analiza. simultan. ca de altfel in numeroase profesiuni. Cum factorii perturbatori sunt multi. fie ca pierde. se va recurge la Mijloace si exercitii: Antrenorul foloseste mijloace de atentionare (fluier. nu mai poate fi schimbat. Sportivul sa se concentreze pe ce face el. externi . In lumina si dupA cerintele . precum si obiectivele intermediare. In sport. mentinerea concentrarii depline este absolut necesara. senzatii a caror reactualizare le va fi utila in repetarea imaginative si apoi in antrenamentul mental. Sportivul sa-si Indrepte atentia spre ceea ce face si ce va face. In toate activitatile este nevoie Insa si de mentinerea focalizari un timp suficient pentru efectuarea lor.

Salutul publicului sau brigazii de arbitri este formal.tor sau cu 99 .firul cu plumb" in . numere de la 00 la 99.Deprinderi atentionale Antrenorul va c. plansa si caut. In probele de durata atentia poate s.scenariul" a ceea ce face el in mod concret. Exercitiul 2 Repetarea mentalA a ceea ce se desfasoar. in care se inscriu. Sportivii pot urma exemplul marelui campion de sah Botvinik care..ugati etc.. Sportivul tine in fat. Exercitiul 3 . pe teren. Cand atentia este solicitatd timp indelungat. ca intr- un film. cu . de ex. si de mobilier. cu aditionarea unei unitAti. ca in tir sau tenis. cu stimuli supraad.grilei" sau al . neangajant. Exercitiul acesta face parte din mijloacele insusirii . isi petrecea ore intregi in sala unde urma sd se tiny turneul. prin realizarea . invete de la marii gimnasti sau jucatori de tenis ca la intrarea in sald sau pe teren nu trebuie sd fie interesati de ce se intampl. Cunoscand ca din timp in timp atentia slabeste.stimul". folosind si cuvinte . de stergere a rachetei. inaintea unui turneu. pentru dezvoltarea concentrarii Exercitiul 1 Exercitiul . In acest caz sportivul va recurge la . 335 Antrenorul va stimula utilizarea atitudinilor mentale descrise mai sus si va insista pentru mentinerea for cat timp este nevoie.uta sa faca lectii si exercitii interesante. Sportivul isi imagineaz.de alege singur.).cresc.. prin care intrd usor in starea de concentrare asupra actiunii care urmeaz.autocomenzi. un obiect oarecare (un breloc. o listd a succesiunii actiunilor. studiind fiecare detaliu de arhitectur. cand situatia din teren permite acest lucru. tot ce face din momentul sosirii in vestiar. Apelul la efort voluntar este un apel si la imaginea pozitiva de sine si la sentimentul responsabilitatii sportivului. in sald sau incintA.-si „ia zborul".tirii pentru concurs. sportivul invata sd faca un inventar.utare din doi in doi. Se cronometreazA durata realizArii. gesturi sau miscari tipice.. mearga mai mult cu privirea in jos. . se vor invata si se vor folosi cuvinte si expresii . In strategia preg. sportivul va invata sd faca scurte pauze comutare a focarului pe scoarta creierului". nu-i fie distrasd atentia de unul dintre ele. pentru a realiza la sportivi atentia postvoluntar. Intre executii discutA putin sau se ocupd de rachetA. Cu cotul bratului indemanatic sprijinit pe mas. s..stdrilor psihice de preparatie". 0 scurt. Sportivii trebuie s. Inceperea concursului si diferitele situatii posibile.. de „studiere" a unui detaliu din locul de start etc. impreun. Sarcina detectarii numerelor poate fi complicatA .descrescator. sau gesturi de aranjare a tinutei. pauze pe care le va . B.grAtarului" constA dintr-o foaie de format A4 pe care se face un caroiaj de 100 pAtrAtele. numerele in succesiunea lor. sau se stabileste cate numere s-au marcat intr-un minut.stopul gandirii" si va reveni intentionat la sarcina curenta. tine cu degetele..antrenamentului mental" si este dezvoltat la capitolul respectiv. preocupati de gandurile lor. Sportivul is o sfoard de 30 cm de care agat. pentru reenergizare.c. Anticiparea for mentala va declansa si starea de atentie si nivelul ei optim de functionare. incepand cu 00 .. la intamplare.stimul". pentru ca in timpul partidelor s.ta experientd sportivii invata anumite pozitii.. „relaxare" mentald si musculard it va repune in starea dorita de autocontrol.. asa numitele „rutine". Pe masura ce cap.. de ce si cum vor face. Cateva exercitii de efectuat acasa.Pendulul"..

. un exercitiu de concentrare si de ilustrare a modului cum lucreazs imaginatia. temperature . Exercitiul 5 . Exercitiul 4 Sportivul std comod in fotoliu si priveste obiectele din camera.tact. unde este descrisa detaliat tehnica aceasta. sprijiniti spatele).4 sunt recomandate de Weinberg. iar consumul energetic realizat de subiect pentru a se concentra in conditii de zgomot devine mai mic. Se va Incerca acelasi lucru si la sale sau teren. la inceput cu miscarea ochilor. concentrandu-se cateva minute asupra lui. 1988). folosite pentru Insusirea tehnicilor diferitelor tipuri de relaxare. deschide ochii si verified exactitatea retinerii celor percepute mai inainte.336 PRACTICA REGLARII SI AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE pozitie verticals. Exercitiile constau din Indreptarea atentiei asupra senzatiilor provenite de la corpul propriu (pozitie. Exercitiul 7 Izolare de stimuli perturbatori externi: Din asezat comod.Constientizarea corporals". (Exercitiile 1 . altemdnd concentarea pe un obiect cu concentrarea pe mai multe. Pentru Inceput Isi fixeazA privirea asupra unui obiect care-1 atrage mai mult. 0 data familiarizati cu acest exercitiu veti putea decide in mod voluntar sa auziti numai acele sunete pe care doriti sa le auziti. apoi fixand privirea Inainte si Incercand sa cuprinda totul si cu periferia vederii. simt cutanat . La inceput. locul si caracteristicile lor. . cruce sau stea. Experienta a aratat Insa ca practicarea sistematica a acestui tip de exercitii contribuie la educarea atentiei. Imaginati-va ca sunteti insensibil la actiunea stimulilor perturbatori.. Dupe stabilizarea verticalitatii firului sportivul Isi imagineaza ca acesta face un cerc in sensul acelor ceasornicului. Incordare. Se poate imagina si miscarea in sensul invers sau o miscare mai complicate. Spunetivs apoi in limbaj interior ca nu mai auziti tic-tac-ul ceasornicului. de exemplu lucratorii din redactia unui ziar. Am selectionat din literatura de specialitate cateva exercitii mai simple. Este. cu spatele drept (dace aveti dificultati in mentinerea pozitiei corecte a coloanei. Inchide apoi ochii si-si reprezinta cat mai multe dintre obiecte.Schimba canalul" si Isi propune sa cuprinda dintr-o privire toate obiectele din camera. presiune. Exercitiul 8 Concentrarea atentiei pe obiecte concrete: . Sunt descrise si acestea la capitolul corespunzator. exercitiu) se execute 10-20 secunde. Exercitiul 6 Este vorba de un complex de exercitii de atentie. avand bratul Inclinat oblic. Cand considers ca nu mai poate progresa. dupe recomandarile facute la capitolul respectiv. relaxati musculatura si faceti cateva respiratii calmante. Va observa ca in curand greutatea se misca in directia imaginata. puneti in apropierea dumneavoastra un ceas cu un tic-tac puternic: Inchideti ochii. in timpul liber. cat mai multe simultan. Izolarea de stimuli exteriori este practicata in mod spontan de persoanele a caror profesie cere acest lucru. in acelasi time.Incepand de la telpi si pans in crestet. Exercitii Hatha-Yoga Exercitiile de educare a atentiei ocupa un loc important in cadrul tehnicilor HathaYoga. Exercitiul se repeta de 2-3 on' pe zi. a caror practicare nu presupune conditii deosebite si nici eforturi prea man din partea subiectului. urmand sa mAriti durata pang la 1-2 minute.

Admirati frumusetea florii. fara sa clipiti. seamana cu cele doua palme Impreunate. Exercitiul 9 Concentrarea pe o imagine mentala: Stati intr-o pozitie comoda si relaxati musculatura.putand fi intelese si adaptate in consecinta). Incercati sa va reprezentati imaginea in toate detaliile ei. Dupe modelul acestor exercitii yoghine. Mai ales ultimul exercitiu (concentrarea pe o imagine mentala) poate constitui o baza pentru insusirea antrenamentului mental. liniste. Plasati cartonul la 1 m . cenusiu etc. albastni deschis. situat undeva sub diafragma. (In aceste randuri luam in consideratie situatiile mai complexe. In timpul expiratiei imaginati-va ca petalele se deschid incetisor.1. atunci cand e inchisa. Inchideti apoi ochii si relaxati-vg. Imaginati-va ca floarea inmagazineaza energie de la soare. Alegeti o imagine simpla. care stralucesc in soare. Imaginati-va ca floarea de lotus pluteste pe o ape linistita. Lasati petalele sa se deschida din nou in timpul expiratiei. In timp ce se Inchid ele absorb. Incercati sa va induceti o stare de calm. pe care be aflAm in jocuri. 1977): „Imaginati-va un boboc de floare de lotus in interiorul corpului dumneavoastra.scrima. relaxati musculatura si faceti cateva respiratii linistite. box. care este invadat de ganduri fara legatura cu imaginea aleasa. Percepeti aceasta energie in timpul inspiratiei si expiratiei. in activitatea lor. de pilda.50 m in fata dumneavoastra. Repetati exercitiul de inchidere si deschidere a petalelor de cateva ori. lupte etc . ale partenerilor. de o capacitate de concentrare crescuta. seninatate. In activitatea sportive de Inalta performanta exista ramuri de sport (mai ales sporturi individuale) care cer o concentrare iesita din cornun. cum ar fi.) desenata pe un carton. readuceti incet imaginea aleasa si continuati sa o vizualizati.Deprinderi atentionale Alegeti o imagine simpla. Veti remarca faptul ca imaginea aleasa tinde sa fluctueze sau sa disparA de pe ecranul men tal. atentia nu poate ramane concentrate pe un singur indicator sau pe o singura sarcina. energia si vitalitatea capatate de la soare. Floarea. neutra. Imaginati-va apoi ca in timpul inspiratiei petalele se strang din nou. Observati frumusetea petalelor albe. incredere in sine. Energia parca vibreaza. parca. aproximativ la nivelul ombilicului. Cand acest lucru se intampla. antrenorii pot crea exercitii similare care sa modeleze cat mai corect specificul activitatii sportive. Aceste exercitii sunt deosebit de eficiente pentru persoanele care au nevoie. Fixati apoi centrul figurii (la inceput 10-20 secunde. apoi 1-2 minute). neutra. cele din alte sporturi . Asezati-va intr-o pozitie comoda. ale adversarilor si ale obiectului folosit in joc. Exercitiul 10 Exercitiu de relaxare imaginative (dupe Jencks. Imaginati-va ca sunteti floarea care pluteste pe ape. iar ochii incep sa lacrimeze. pang cand floarea ramane complet deschisa. pistol sau tir cu arcul). Deplasarea/comutarea/flexibilitatea atentiei In conditiile in care comportamentul sportivului este dependent de schimbarile situatiilor din spatiul activitAtii si de actiunile diferite ale sale. de culoare odihnitoare (verde deschis. unele probe de tir (pusca. urmarind mental inspiratia si expiratia". in acel moment aveti senzatia ca ea Isi schimba culoare. Faceti cateva respiratii calmante. . Imaginati-va ca acumulati in organism aceasta energie. pang cand figura incepe sa fluctueze. de culoare odihnitoare si cautati cu ochii inchisi sa vizualizati imaginea respective. 337 astfel incat sA-1 puteti privi fara dificultate. Cautati sa simtiti energia acumulata de Hoare.

etc.). In cazul jucatorilor de tenis sau volei. dupa ce a fost instruit) ss treaca de la concentrarea (orientarea si perceperea) asupra stimulilor multipli din teren la concentrarea pe un singur stimul. marcajelor terenului etc. Sportivul isi va imagina si comanda singur schimbarea. Introducerea in antrenamente. in construirea unui atac dintr-un joc. In sfarsit. de ex. pe rand. sau de la senzatiile proprioceptive la concentrarea asupra tintei in tir sau asupra cosului la baschet. la simtul tactil al rachetei sau mingii. neasteptati cu insistarea ca sportivul ss nu se lase influentat de ei (in efectuarea unui exercitiu care cere mare concentrare .comutatorului de canale" de la un televizor.sau de oprire a receptiei semnalelor negative). putand incerca diferite variante de preluare. Pentru ultimele obiective. Vorbim. Intr-o singura modalitate senzoriala. dupA cum cere situatia concreta. in care controlul obiectului si al actiunilor proprii trebuie coordonate cu perceperea actiunilor celorlalte sportive.stopului gandirii") B. de la aparare la atac. ca durerea. fie interns. conducerii mingii. asupra executiei tehnice. conditii experimentale-metodice. la „ingusta". cum este gimnastica artistica. cum ar fi pozitia corpului in momentul executiei loviturii libere. ce nu a mers bine. apoi de la pozitie. sportivul fiind sfatuit ss-si comute atentia de la un obiectiv la altul. oboseala sau stimulii perturbatori etc. sportivul poate sa se concentreze asupra senzatiilor propriilor miscari. pozitiilor. deplasarii partenerilor.canalului" de la care doreste sa obtins informatia (perceptia) utils. in campul tactic. ce a simtit. se vor crea.in gimnastica. de la poarta la semicerc etc. presiunea ambiantei. Pentru imunitatea la factorii perturbatori sportivul va fi invatat s9-si pastreze atitudinea mentala de angajare in sarcina specifics si sa foloseasca formulele de autoreglare (cuvintele comenzi . la „tints" . C. respiratiei. de stimuli nespecifici. de la concentrarea pe pozitia si echilibrul corpului. de la concentrarea pe un stimul la mai multi. senzatiilor proprioceptive si tactile.asa numitele `cuvinte tragaci' sau `cuvinte declansatoare'. apoi la autocomands. Weinberg (1988) recomanda metafora . puternici.338 PRACTICA REGLARII SI AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE Vom considera deplasarea atentiei ca o trecere de la un obiectiv la altul in mod intentionat pentru dobandirea de informatii relevante si pentru luarea deciziei optime. cu aproape acelasi sens. Se vor face exercitii de oprire a gandurilor negative care irump in mintea sportivului in situatiile limits din intrecere si care au efecte deconcentrative (tehnica .canalale" fiind modalitatile si submodalitatile senzoriale sau largimea sau directia de orientare a atentiei. la efectuarea serviciului din tenis sau volei etc. gandurile anxioase. in antrenamente. de comutarea atentiei. Deplasarea e pe orizontals. sportivul va trebui sa lupte impotriva distragerii atentiei de catre factorii interni sau externi amintiti mai inainte. cu obiecte. la altul. pentru deplasarea intentionata de la un registru senzorial. . Pentru largirea sau ingustarea atentiei sportivul va fi invatat (va exersa singur. deplassrii adversarilor. sportivul va acorda atentie. cum ar fi trebuit sa faca etc. De exemplu. fiind obligat sa relateze ce a vszut. Recomandari si exercitii: A. de asemenea.. sau in aruncarea libera la cos.poarta sau cos. Astfel de exercitii sunt utile si in sporturile cu evolutii colective. . Tot asa comutam atentia de la modalitatea „larga". la comanda antrenorului. si invers. Pentru dezvoltarea capacitatii de a deplasa atentia de la un obiectiv la altul. asa cum am mai aratat. cand se fac prelusri de mingi lansate automat. planului mental tactic. fie externs.

ajutandu-1 mai ales in momentele de declansare a actiunii (momentul de „fiat". de atentie sustinuta asupra temei care-1 preocups pe sportiv. . De ex.Blocajul". este datorat aparitiei unui focar de excitatie foarte puternic in scoarta creierului si care induce negativ celelalte sectoare care conduceau activitatea curentA. . elan la ssrituri cu schiurile. care declanseaza reactii la 28 de panics la sportiv. intre executia focurilor la tir. declansator care poate fi un semnal sau un cuvant pronuntat de antrenor.. Ea poate „lipsi" in anumite momente. Sportivul va fi sfatuit sA nu recurga la concentrarea maxima decat in situatii extreme. dar nici aici in toate cazurile).). care folosesc program motric autocondus. coleg sau de insusi sportivul in cauza. Sportivul trebuie sA invete cum si cand ss-si relaxeze starea de concentrare intense.. . fsrs sa reuseascs performanta doritA. in deprinderile inchise. un atlet a luat sapte staruri.. 0 hiperconcentrare nu rezolva bine sarcina. TrAirea unor astfel de blocaje trebuie se fie si prilej de invetature. corespunzator ei hipermotivatia. de 10 pang secunde de concentrare. mai ales la inceputul invstsrii actelor si motrice.acum" . la o incercare . sA nu se lase surprins de actiunile adversarilor.. engl. a asalturilor la scrims etc. Recomandari si exercitii Sportivul va fi invatat sa acorde egala atentie tuturor situatiilor. actiunilor Antrenorul va regla nivelul de activare a sportivilor prin maniera de a formula sarcinile si de a-i motiva.rezistenta" la stimuli Adaptarea nivelului de activare la stagiul invatarii si la tipul deprinderilor utilizate Nivelul de activare este necesar sa fie controlat. dintr-un control deplin al situatiei. consts dintr-un bun echilibru intre sinele corporal si starea mentala.evenimentelor" din campul tactic. caracteristics marilor performeri. .Deprinderi atentionale 339 Vigilenta. provocata de factorii amintiti.aruncare. chiar dace acestea nu sugereazs un pericol imediat. blocajele si „starea de plutire" Vigilenta nu este altceva decat starea de constienta.senine" va fi foarte utila sportivului. In diferitele tipuri de sporturi nivelul activarii trebuie acordat cu specificul lor. sau la ssritura de la platforms). De ex. Atat sportivul cat si antrenorul trebuie sA aibA convingerea ca perturbatori se poate invata. Orice supa•itctivare sau anxietate (grija de a nu gresi) it face pe sportiv sa fie nesigur in executie. Hiperactivarea si.Centering". sau al distractiei. nu conduce decat in rare cazuri la performants maxima (in probele energeticeexplozive. ca lipsa de concentrare sau ca orientare spre alti stimuli. Starea de plutire sau de calm (. de regula ganduri necontrolate. Antrenorul sau colegul care remarce momentul de distragere it va atentiona imediat pe sportiv. care depind si de ce se intampls in teren. concentrarea venind automat. atentia va fi indreptate mai ales spre senzatiile proprioceptive. Utilizarea tehnicii Zen. pentru obtinerea atentiei . In deprinderile deschise. fiind un semn al distragerii. atentia trebuie sa fie distributive. pentru a realiza. inaintea ultimei inceresri la triplu-salt.optimul activArii". de echilibru si pe feedbackul respectiv. Recomandari si exerciti: . provocat de intensitatea si insolitul unor stimuli. se poate dezvolta. orientate .. Numai un „declansator" special poate anula acest focar.

. sub indrumarea antrenorului. numai cu un nivel moderat sau scezut de activare. Inteles si a fost insotit de dorinta sportivilor de a executa.. Pentru aceastA realizare. intrinsece si operationalA (pe baze de objective) si se foloseascA. spiritul de observatje. intocmind programe sau exercitii pentru dezvoltarea calitAtilor necesare sportivilor. controlul proprioceptiv fiind in mare mssurs automatizat prin exercitii. Diagnoza aten Recomandari pentru psihologii sportivi: Multe dintre aspectele privjtoare la capacitatea sportivului de a se orient's si concentra conducere a procesului de educatie a diferitelor laturi ale atentiei va putea fi realizats dace pe sarcinile specifice pot fi . In formarea cog nitive atentionale" antrenorul va avea grijs de urmetoarele: Ss stabileascA obiectivele indepertate. Degeaba va fi blamat. a gandirii operationale. SA stimuleze interesul elevilor. Ss modifice pozitia aparatelor din sale sau conditiile din teren. pentru a forma capacitatea adaptativs a atentiei in functie de schimbari: Ss se asigure ca.deprinderilor desi sportivul este cel care obtine performanta. Uneori suprasolicitsrile sunt asimilate stsrii de stres. sportivul va utiliza exercitii de respiratie si relaxare. la nivelul optimal posibilitetilor. Se trezeascs curiozitatea sportivilor prin intrebsri ca: si ce se intample dace. si sA le discute cu sportivii. al . pentru evitarea blocajelor nedorite. sA-i Intrebe data au inteles si cum vor actiona.tensiune" asteptand inceperea Intrecerii. pot fi efectuate cu activare ridicats. cu verificarea indicatorilor perceputi.antrenorul este „figura centrals" a procesului de pregstire".ceea ce a comunicat si indicat a fost receptat. a Aflat in starea de . educat.?. Ss educe la sportivi capacitstile perceptive. sportivul trebuie format. cu verigi putine (alergare de vitezs. la nevoie. Deprinderile de a face fats stresului se formeazA mai grew. pentru cs va face totul in limita ceea ce a invstat la antrenamente. apropiate si imediate. invstat.supravegheate" de antrenori. sariturile la trambulins sau platforms). aruncsri.340 PRACTICA REGLARII si AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE spre indicatorii externi esentiali al performantei. La vizionarea unor antrenamente sau competitii ss dea sportivilor teme de observare. cu evaluarea ulterioare a exactitstii relaterii celor observate.. desigur. in timp ce deprinderile complexe. degeaba se va striga la el. in acord cu solicitsrile sportuluj. prin vizionare sistematice de inregistreri video sau film. Stiinta si arta antrenoratului Se foloseste frecvent cliseul . Ss asigure dezvoltarea la sportivi a capacitstii de analizA si sintezA rapids a situatiilor. folosind rutinele comportamentale precompetitionale. Ss fats apel la motivatia extrinsecs. pestrarea luciditstii si mentinerea campului optim al constiintei. exortatia. Nu se va ridica nivelul de activare cand sportivul nu stepaneste bine mijloacele tehnice sau tactice. 0 complete si satisfecstoare ei ti . Ss instruiascA sportivii in privinta caracteristicilor atentiei si a strategiei de ameliorare a ei. prin pregstire teoretice si convingere in legsturA cu factorii care determine performantele si conduc la satisfactia sportivilor. tractiuni). Deprinderile mai simple. dar sunt utile si pentru protejarea atentiei sportivului. de coordonare pretentioass (exercitiile de gimnastica. Ss armonizeze cerintele sportuluj/probei/postului cu particularitetile generale si atentionale ale fiecarui sportiv.

autocomenzile etc.poti utiliza tipul de atentie care este solicitat In. . Sportivul va scrie pe hartie obiectele pe care le-a vazut si de care isi aduce aminte. M. Burges Publishing Company. raporturile spatiale si alte detalii. in variante diferite (simpla barare a unui anumit semn. poti sA o dirijezi intern sau extern. folosind subscalele TAIS (Test of Attentional and Interpersonal Style . pe care atentia le serveste si de care este asistata pentru o mai bung eficienta.Deprinderi atentionale 341 psihologul sportiv it va ajuta pe antrenor sa cunoasca in mod obiectiv cateva dintre caracteristicile atentiei sportivului. relaxarea. (1980). gandirea pozitivA. imaginatie. gandire. sau cu introducerea unor factori perturbatori etc. memorie. Din multiplele recomandari facute in legatura cu ameliorarea diferitelor calitati si caracteristici ale atentiei s-a putut observa legatura stransa dintre aceasta. Multe dintre metodele si tehnicile pentru pregatire psihicA si formare de deprinderi psihice sunt foarte utile in dezvoltarea diferitelor functii ale atentiei. de asemenea. dar utila. Pentru diagnosticarea stilului atentiei (in varianta Nideffer) se vor urmari si caracteriza modalitatile de procesare a informatiei de catre fiecare dintre sportivi. pentru a evalua capacitatea de concentrare a atentiei si a stabilitatii acesteia se poate utiliza testul de baraj. Richard. perceptie.Rober M. 0 proba mai apropiata de specificul sportului consta in prezentarea. .) Se poate utiliza. sarcina sportivilor fiind sa descrie cat mai exact subiectii din teren. Astfel. proba .Productivitatea" memoriei de scurti durata va fi si indicatorul volumului atentiei. Se lass un timp de 10-15 secunde pentru observare si se acopera obiectele. a unor fotograjii sau diapozitive cu faze din jocuri. N.self-assessment" (Din: Suinn. Din acest motiv am facut si trimiteri la alte capitole ale lucrArii noastre. cum sunt de exemplu: repetarea in imaginatie.281-290 Pentru ca sa poti aprecia cum to vei comports intr-o situatie competitionalA trebuie mai intai sa stiff daca. Applications. dintre atentie si toate subsistemele psihicului. temperament. meditatia. pozitiile lor. Rezultatele examenului psihodiagnostic vor fi comunicate antrenorului intr-un limbaj accesibil. Psychology in Sports. discutandu-se cu acesta posibilitatile de interventie prin mijloacele specifice conditiilor socio-pedagogice si organizatorice-metodice ale pregatirii. Minnesota.Nideffer. acoperite cu o panza si care se ridica dupA instruirea sportivului de a le privi si incerca sa retina cat mai multe.grilei" sau a . Pentru diagnosticarea volumului atentiei se poate folosi o proba nestandardizata. aptitudini. 1976) descrise in ANEXA.grAtarului". p. Nideffer „attentional focus . pe scurt.B. Poti sa largesti sau sa ingustezi atentia. pentru a relata apoi cate a perceput. sau a bararii cu anumite sarcini suplimentare. particularitati ale personalitatii . Pentru distributivitatea atentiei se poate folosi testul Praga. descrisa mai sus. util si pentru diagnosticarea duratei eficientei acesteia. si anume asa numitul joc al lui Kim: asezarea pe mass a unui numar suficient de mare de obiecte diferite.atitudini. pentru completarea intelesurilor si strategiei pregatirii psihice complete a sportivilor. Methods and Minneapolis.conditii nestresrnte (sedinte de exercitii de relaxare). Autoevaluarea capacitatii de a fi atent . timp de cateva secunde.

trebuie sA stii dacA esti capabil sa-ti comuti atentia de la un obiect la altul. atunci cand doresti sa o faci.In continuare este nevoie sa stii cum vei reactions fizic si din punctul de vedere al atentiei in conditii de stres. . In sfarsit.

BET/Broad-External/ 1. 0 1 2 3 4 Total BET. . OET/External Overload/ 1. cum ar fi aceea a desfasurarii unui joc. Incat devin incurcat si uituc. Imi este usor sa adun laolalta idei dintr-un numar de domenii diferite. ma simt distras de cc vad si and in jurul meu. 0 1 2 3 4 2.. Tot cc imi trebuie este o mica informatie. Cand cineva imi vorbeste. 0 1 2 3 4 2. 0 1 2 3 4 2. NAR/Narrow Effectiev Focus/ 1. 0 1 2 3 4 Total BIT.. In timpul jocului fac greseli privind cc face unul dintre jucatori. unde se petrec multe lucruri in acelasi timp. . . BIT/Broad-Internal/ 1. acordand o valoare de la 0 la 4 fiecarui raspuns. Pot usor sa-mi mentin gandurile si sa nu se amestece cu ceea cc vad sau aud. 0 1 2 3 4 Total OIT . Am atat de multe lucruri in minte. dupa care pot veni cu un numar mare de idei. OIT/Internal Overload/ 1. ignorand cc fac ceilalti. Imi este greu sa-mi limpezesc mintea pentru un singur gand sau idee. sau care dintre patru sau cinci jucatori porneste atacul. 0 1 2 3 4 2. Ma simt incurcat cand incerc sa privesc activitati ca jocul de fotbal sau spectacolul de circ.. Sunt capabil sa analizez repede o situatie completa. 0 1 2 3 4 Total OET . 0 1 2 3 4 2. . 0 1 2 3 4 2. Intr-o odaie plina cu persoane sau pe un teren de sport stiu cc face fiecare. Pot usor sa-mi dau seama de cc vad si and si sa nu se amestece cu gandurile mele.342 PRACTICA REGLARII si AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE Una din caile cele mai simple de a afla aceste lucruri este sa raspunzi sincer la intrebarile din chestionarul de mai jos. dupa cum se arata mai jos: 0 = niciodata 1 = rar 2 = uneori 3 = adesea 4 = totdeauna Vei Incercui cifra corespunzatoare valorii pe care o consideri cea mai adevarata. Cand cineva Imi vorbeste sunt preocupat de propriile ganduri si idei. 0 1 2 3 4 Total RED. RED/Errors of Underinclusion/ 1. 0 1 2 3 4 Total NAR .

i. BIT . Are o orientare larg-interna. RED . 1976) are 144 itemi. cu atat el indicA faptul ca subiectul face greseli pentru ca gandeste la prea multe lucruri in acelasi timp. cand situatia o cere. Are dificultati in Ingustarea atentiei.extern-suprasolicitat Cu cat scorul este mai mare cu atat raspunsul arata ca subiectul face greseli din cauza ca este suprasolicitat si distras de stimuli externi. Fac greseli pentru ca nu pot largi atentia atunci cand este necesar. . Schema focalizarii atentiei (Martens. In textul reprodus in SUINN autorul da si profilele pentru diferite stiluri atentionale. NOTA: Acesta este un model redus al chestionarului de autoevaluare. eficienta.larg-intern Cu cat scorul este mai mare. 9. OIT .1. Concentrare opt ni:a C. 1987) A.suprasolicitat-intern Cu cat scorul este mai mare. El este incurcat de propriile ganduri si sentimente.Ingust-efectiv . rezultate din aplicarea testului pe un numar mare de sportivi. NAR . Ct tl nmntra re pri a largii H. El are o orientare larg-externa.Deprinderi atentionale 343 FIG URA NR. oncvntrarc prtna ingtoslii Defnitiile subscalelor atentiei BET . Test of Attentional and Interpersonal Style (TAIS) (Nideffer.larg-extern Cu cat scorul este mai mare cu atat raspunsurile subiectului indica faptul ca el are dea face cu un mare numar de stimuli externi. atunci cand are nevoie de aceasta. cand este cazul sa o faca. Scorurile mari arata ca este capabil sa-si Ingusteze atentia eficient.erori de insuficienta cuprindere Cei cu scoruri mari au o atentie cronic ingusta. OET . cu atat raspunsul subiectului arata ca este capabil sa gandeasca la mai multe lucruri in acelasi timp.

). Antrenamentul de constientizare senzoriala contribuie la o mai bung cunoastere a diferitelor procese fiziologice ale organismului in vederea autoreglarii for voluntare. a identitatii proprii si a capacitstii de autodezvoltare. In acest capitol vom prezenta aspectele practice ale realizarii constiintei de sine a sportivului. in diversele lui variante (Gindler. constientizeaza ceea ce este pozitiv sau negativ in functionarea acestuia. in procesul civilizatiei. la ritmul cardiac etc. Subiectul trebuie sA invete sa-si autoobserve organismul cu o atitudine neutrs. corpul insusi fiind utilizat ca propriul sau instrument de feed-back pentru a descoperi si corecta dezadaptarile (Jencks. Astfel. a antrenamentului mental imaginativ si mental. Antrenamentul de constientizare senzoriala Organismul uman receptioneaza si raspunde la o serie de stimulari senzoriale ce vin din mediul exterior. Speeds. fapt ce are adesea efecte negative bio- asupra sanatatii sale. de insusire a respiratiei corecte. ss descopere ce este bine si ce nu functioneazs in interiorul organismului. in relaxare. fars ca acestea sa atinga nivelul constiintei. De aceea. Bio-feed-back-ul este informatia inversa provenita de la diverse sisteme fiziologie ale organismului (de exemplu. cat si la sistemele de relaxare bazate pe bio-feed-back-ul instrumental. Selver. ce folosesc aparatura electronics prin intermediul csreia se amplifica si se transmit subiectului mesaje provenite de la propriul corp.programelor" de conducere a miscsrilor.excelentA". Jencks). Autoreglarea prin bio-feed-back In cadrul acestui capitol ne vom referi atat la antrenamentul de constientizare senzorialA. informatia inversa cu privire la respiratie.344 PRACTICA REGLARII SI AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE DE LA RELAXAREA SIMPLA. Subiectul invats sa detecteze mesajele corpului sau. de invstare motrics si de formare a . Autorii mentionati mai sus cad de acord asupra faptului ca. in toate directiile alese de acesta.. in contact cu obiectele. el se deosebeste de sistemele moderne de relaxare prin bio-feed-back. el trebuie invatat sA redevina constient de sine si de procesele fiziologice din organismul sau. sA se perceapa pe sine in miscare. Atentia sa se concentreaza asupra tensiunilor musculare (incordare-rel ax are). Constientizarea senzoriala este procesul prin care subiectul is act de mesajele de procesele fiziologice neconstientizate ale organismului. CAile si metodele de constientizare corporals constituie temeiul esential al invatarii tehnicilor de relaxare. 1977). realizat cu ajutorul unor dispozitive electronice. baza tuturor proceselor intentionate de pregatire si de aspiratie spre . . omul tinde tot mai mult sa-si ignore corpul propriu. Fars constienta corpului nu se poate dezvolta integral nici constienta de sine. LA RELAXAREA SOFROLOGICA Constientizarea corporals Introducere Dupa cum s-a vszut in Capitolul 8 constientizarea fiintei umane este cheia dezvoltsrii personalitatii. sA devina constient de senzatiile sale. care se bazeazs pe biofeed back-ul natural. Antrenamentul de constientizare senzoriala foloseste deci un bio feed-back natural.

Relaxarea simple
greutatii diferitelor parti ale corpului, senzatiilor de temperature, respectiv modificerilor vasculare, asupra senzatiilor de contact cu obiectele, asupra respiratiei si cordului si chiar
asupra unor procese secretorii (salivatie, transpiratie, lacrimi). Fiecare dintre aceste elem ente poate reprezenta un elem al procesului de ent constientizare senzoriala (bio-feed-back natural). Subiectul este instruit se-si dezvolte'o atentie pasiva, sa-si observe organismul intr-o maniera calme si detasata, se descopere singur aspectele care ar trebui imbunatetite. Autorii sistemului sunt de parere ca nu exista un mod corect sau gresit de realizare a

345

exercitiilor specifice acestui antrenament, aprecierea fiind valabile numai in privinta sesizarii si
acceptarii a ceea ce se intampla in organism. Redam mai jos cateva exemple de instructiuni pentru realizarea antrenamentului de

constientizare senzoriala: a) Constientizarea pozitiei de relaxare (Jencks, 1977).
Subiectului intins pe podea in pozitie de relaxare, i se pun o serie de intreberi si i se dau instructiuni pentru dirijarea procesului de constientizare senzoriala. „Cum to simti in aceasta

pozitie? Care parti ale corpului sunt asezate confortabil si care nu? Cum iti simti bratele, picioarele, gatul, umerii? Acum inchide ochii si, in timp ce expiri lent, to cufunzi incet, tot mai adanc intr-o stare de relaxare. Acum spune-mi cum to simti?" b) Constientizarea miscarii si repausului (Jencks, 1977).
,,Stai intins pe podea. Picioarele si bratele sunt intr-o pozitie relaxata. Ochii pot fi

inchisi sau deschisi. Imagineaza-ti ca to imprastii ca o picature de ulei, ca to cufunzi in
podea. Stai foarte linistit. Dar oare totul este linistit in tine? Incearca sa simti unde apare miscarea in corp. Observe ce parti ale corpului sunt linistite si care nu. Sesizeaza miscarile naturale ale organismului in timp ce stai linistit. Sunt zone in care miscarile naturale sunt inhibate datorita tensiunilor? Verifica pieptul, gatul, bratele, picioarele. Cauta sa simti din nou unde este miscare si unde este repaus in corpul tau. Constientizeaza tensiunile musculare.

Urmareste in mod pasiv ritmul respiratiei, fare sa intervii in vreun fel" etc.
Exercitiile de acest tip sunt deosebit de eficiente pentru o mai buns cunoastere a organismului

propriu in vederea autogreglarii voluntare a proceselor si functiilor acestuia. Se realizerza astfel intelegerea si acceptarea propriului organism, modificarea acelor mecanisme care functioneaza deficitar, cresterea increderii in sine si realizarea unei mai bune integrari in activitatea profesionala. c) Antrenamentul de constientizare senzoriala se foloseste si direct in pregatirea
sportivilor de performanta. Astfel, Hickey (1979) descrie o varianta de antrenament de

constientizare senzoriala utilizata la tragatorii de tir pentru constientizarea modului cum
lucreaza diferite grupe musculare in timpul tragerii.

TABELUL NR. 9.2. Constientizare senzoriala la tragatori Scopul antrenamentului
Procedeu:

Identificarea modului de a lucra al degetului declanptor at tragaciului.
Observati cum se

mica degetele in timpul

Atentia se concentreaza

declan�arii focului. asupra relatiilor dintre diferitele parti ale
degetului declan§ator.

346

PRACTICA REGLARII SI AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE

Observati concentrarea care este necesars in cazul miscsrii ample sau reduse a degetului. Incercati sA realizati o miscare cat mai putin ampls, strict controlata. Observati senzatiile care apar in restul mainii atunci cand exercitati presiunea asupra trsgaciului.

FIG URA NR. 9.2.
Imaginea ajutatoare pentru constientizarea actiunii degetului

TABELUL NR. 9.3. Cartela de control in antrenamentul de constientizare, la tir
Grupele musculare 1 2 3 4

In repaus Normal
Activitate intensive Sportivul noteaza pe cartels rezultatele observatiilor sale cu privire la modul cum lucreazs muschii analizati. Relaxarea cu ajutorul unor dispozitive electronice cu functie de feedback. Din anul 1960 incep ss se dezvolte spectaculos cercetsrile asupra bio-feed-backului, realizate cu ajutorul unor aparate special construite, care au menirea ss transmits subiectului, prin semnale vizuale sau auditive, informatii cu privire la functiile fiziologice ale organismului. Pe baza acestor informatii, subiectii invata mai usor sa-si controleze functiile fiziologice considerate pang atunci absolut autonome, in sensul de automate, involuntare si neputand fi, deci, supuse controlului constient. Cercetarile in problema bio-feed-back-ului au luat nastere practic pe baza unor concluzii desprinse din studiile asupra invatsrii la animale (conditionare instrumentals) care au demonstrat ca prin utilizarea unui sistem adecvat de recompense si sanctiuni, animalul poate

Relaxarea simply

347

invata se-si controleze „voluntar" anumite procese ale organismului, cum ar fi, de pilda, tensiunea arterials. Dintre grimele studii sistematice asupra bio-feed-back-ului la om, le mentionam pe acelea realizate de Kamiya (1960) care a demonstrat ca subiectii puteau, pe baza unui semnal sonor, sA reproduce dupe vointA ritmul alfa cerebral (ritm corespunzator starii de relaxare, si atentie difuzA). Au urmat apoi numeroase cercetari experimentale care au evidentiat posibilitatea modificerii voluntare, prin antrenament pe baza de bio-feed-back a tensiunii arteriale, a reflexului electrodermal, a ritmului respirator si cardiac, a tonusului muscular si temperaturii cutanate. In ceea ce priveste relatia dintre bio-feed-back si relaxare, cercetarile au aratat ca aceasta poate fi potentate cu ajutorul unor sisteme instrumentale menite sa informeze subiectul cu privire la starea sa. Stoyva si Budzynski (1974) au aratat cafeed-back-ul de la muschii fruntii poate fi utilizat pentru a-i invata pe subiecti relaxarea generals; pe mAsurA ce aceatia invata sA-si controleze in mod voluntar musculatura fruntii, se instaleaza automat si o relaxare generals a organismului. Un alt parametru utilizat in cadrul relaxari pe baza de bio-feed-back a fost temperature cutanata la nivelul degetului. Subiectii care invatau sa-si ridice in mod voluntar temperature degetului reuseau sa realizeze o relaxare profunda si eficientA (Sargent, Green, Walters, 1973).
Alti autori s-au ocupat de optimizarea relaxarii prin bio-feed-back-ul tensiunii arteriale

(Reeves si Shapiro, 1978) sau prin modificarea undelor alfa cerebrale (Green, Sargent, 1977). Incercarile de abordare a relaxArii prin sisteme bazate pe bio-feed-back raspund la una din marile probleme ce apar in cursul invatarii relaxare: subiectii nu stiu intotdeauna sau nu sunt siguri dace ceea ce practice ei este corect, neexistand un control obiectiv al stArii. Aceeasi critics se poate extinde si asupra antrenamentului de constientizare senzorialA care, deli s-a dovedit in multe cazuri eficient, nu furnizeazA subiectului elemente de sprijin in afara sistemului. La Inceputul practicArii unei tehnici de relaxare, chiar dace sesizeazA unele modificari la nivelul organismului, subiectii nu pot afirma cu precizie dace sunt relaxati sau nu. Dace in aceastA situatie, subiectii primesc informatii inverse cu privire la tonusul muscular, la temperatura cutanatA sau la prezenta indexului alfa, ei nu mai au nici un dubiu cu privire la starea de relaxare realizata. Sfera de aplicare a autoreglarii pe baza de bio-feed-back depaseste cadrul invatarii mai rapide a relaxerii. Bio-feed-back-ul a devenit astAzi o metoda de tratament medical pentru o serie de afectiuni psihosomatice. Astfel, bio-feed-back-ul E. M. G. (de regula de la muschii fruntii) se utilizeazA cu succes in tratamentul migrenelor si al unor tulburAri de tip nevrotic (anxietate, fobii, depresie, insomnie etc.). Bio feed-back-ul temperaturii cutanate s-a dovedit util in terapia hipertensiunii, a unor dureri de cap de nature circulatorie si a altor tipuri de tulburari ale circulatiei periferice. Bio-feed-back-ul ritmului cardiac a fost utilizat cu succes in tratamentul aritmiilor, iar cel al undelor alfa cerebrale se foloseste astAzi in tratamentul nevrozelor si chiar in reducerea
incidentei unor crize de epilepsie.

Cele mai multe controverse au aparut in literatura de specialitate cu privire la bio feedback-ul tensiunii arteriale. Uneori s-au Inregistrat chiar agravAri de simptome, ceea ce se

constand in principal din aprecierea caracteristicilor de spatiu. In unele situatii se recomanda utilizarea unor procedee combinate de bio-feed-back (paralizii. ea fiind de astfel prezenta intr-o masura mai mare sau mai mica in cadrul oricsrui tratament si al tuturor sistemelor psihoterapeutice sau de autoreglare. spasticitate. Care ar fi avantajul utilizarii unor aparate cu functie de bio-feed-back? Am atins aceasta problems atunci cand ne-am referit la invatarea si perfectionarea relaxarii prin astfel de tehnici. nivel considerat optim pentru cresterea performantei motrice. control care lipseste in toate celelalte sisteme de autoreglare. nu putem ignora aspectul obiectiv al actiunii acestor dispozitive care functioneazs ca suport pentru invatarea conditionata de tip instrumental. Aparatele de bio-feed-back ofera subiectului un suport obiectiv pentru controlul starilor prin care trece.simulator de miscare. ca mijloc de informare rapids cu privire la activitatea musculara pentru perfectionarea deprinderilor motrice. G.. 1999) Cercetatorii din cadrul Asociatiei americane de bio-feed-back (Zaichkowski. prin intermediul caruia sportivul realizeaza sinteza senzoriala vizuala .placebo' nu poate fi neglijate. 1983) au ajuns la concluzia ca acesta poate fi utilizat in sport din urmatoarele considerente 1. Desigur. Cercetari mai sistematice cu privire la utilizarea fost initiate in jurul anului 1976. Se sustine chiar de catre unii autori ca aceste dispozitive nu sunt altceva decat niste mijloace perfectionate de influentare sugestiva. dureri cronice etc.proprioceptiva (De Hillerin.M. 3. (1980.348 PRACTICA REGLARII si AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE explica probabil prin faptul ca modificarile de tensiune arterials sunt stresante prin ele insele (Brown. combinat cu cel de temperature la sportivii care practicau inotul sincron.G. 1977). pentru a-i invata pe sportivi sa-si reduce anxietatea de fond si situationala. Constientizarea corporals Exercitii de constientizare corporals Este cunoscut faptul ca „linistea corporals" este un semn al sanatatii si starii de bine a organismului..placebo' (de autosugestie). pentru reducerea anxietatii si imbunatatirea performantelor la gimnasti. La not in Cara.) sau asocierea unor metode pe baza de bio-feed-back cu metode traditionale de relaxare. 1984) au utilizat un aparat original pentru antrenarea modificerii voluntare a undelor alfa cerebrale in sens ascendent sau descendent (cresterea sau reducerea frecventei lor) in vederea reglarii acesteia cat mai aproape de un Centrul de Cercetari pentru Probleme de Sport din Bucuresti experimenteaza de mai multi ani tehnicile de control neuromuscular in invatarea si corectarea miscarilor. Desi componenta . Pentru reusita exercitiilor de relaxare.G. ca mijloc de reeducare musculara dupe un traumatism. imaginare si repetare in reprezentare a miscarilor este necesara realizarea unei cat mai exacte constientizari corporale. Teague (1976) si French (1978) au demonstrat experimental imbunatatirea rezultatelor la o probe de stabilometrie in urma antrenarii pe baza de bio-feed-back E. Gagea si colab. Inconvenientul utilizarii acestui sistem ar consta. bio-feed-back-ului in activitatea sportive au Astfel. Ni.M.Ergosim" . in primul rand. timp si energie a propriilor miscsri (simtul . Dorsey (1977) a utilizat bio feed-back-ul E.. procedeele pe baza de bio-feed-back contin si un aspect . in faptul ca aparatura necesara are Inca un pret relativ ridicat si nu se fabrics pe scars large. folosind si o instalatie originals. iar Wenz si Strong (1977) au aplicat biofeedback-ul E. 2.

.. mai rapid. tactile sau sonore: va veti indrepta atentia spre sursele de sunete si zgomote. cum simtiti maxilarele.vy simtiti inima si bstaile ei.. incepand cu zona pubiany si piny la mijloc?. ca persoani fizicy. simtiti nevoia sy iesiti afari?. .va simtiti abdomenul.simtiti pielea de pe intregul corp?. ii simtiti partial presand asupra scaunului?". „incercati sa modificati ritmul respiratiei ... .. Intr-un stadiu mai avansat se poate completa cu lateralitatea. sunt destul de relaxate sau sunt contractate. -. -. palmele sunt transpirate? simtiti nevoia sA le stergeti?". e relaxati sau incordati.. asupra modului de stabilire a relatiei de comunicare. Incercati sd raspundeti la intrebari de genul: -. si in acelasi timp ca o modalitate de a largi constiinta multisenzoriala a dvs. pumnul este strans.Cine sunt eu?". cocosat. sunt ele regulate sau acum aveti o senzatie de neliniste?". abtineti respiratia.Relaxarea simply 349 kinestezic)..... mai lent .. n-ar trebui oare indreptata partea inferioary a coloanei?".Supt mandru sau mi-e rusine de mine?"... „muschii gambei sunt relaxati sau incordati?". simtiti dorinta de a inghiti saliva?" . relaxat sau incordat.. vi doare undeva?.Ce doresc de la viaty?". „sezuta sty comod. in vederea folosirii . . imaginii de sine. . . se va indrepta atentia asupra conduitei obisnuite cand faceti cunostinta cu o persoani necunoscuta. pentru identificarea si intelegerea semnificatiei lor.presurizat"?". coordonarea generals si plurisegmentara si alte componente ale psiho motricitatii. -. a gesturilor si cuvintelor de rutiny folosite. din schema corporals si echilibru. cum stau picioarele in pantofi.. incordat sau relaxat?.„Ce scop am in viata?".va simtiti muschii centurii lombare?. . Vs propunem o tehnica pentru constientizarea corporals elementary.plin". vs este foame sau sunteti . Consideram toate acestea ca o sursa de informatii in mare masurs not pentru dvs..Comportarea mea este in acord cu scopurile pe care mi le-am propus?". aveti vreo jenA?. .cum simtiti spatele?. a obiectelor din apropiere sau mai indepyrtate.. prin orientarea atentiei asupra perceperii diferitelor pyrti ale corpului: „incercati ss simtiti sprijinul tylpilor pe dusumea. vs simtiti bine?. „fruntea este incruntati sau relaxata?". simtiti nevoia de a schimba pozitia pentru o asezare mai comodi?". e drept. a caracteristicilor vizuale. -.. dar presiunea hainelor?" Extindeti acum constientizarea corporals asupra cu o anumita identitate si rol. dar bratele. „muschii gatului ii simtiti?".cum simtiti umerii.. aveti „labele" relaxate si odihnite?". Constientizarea in relatie cu ambianta fizici si apoi cu altii o veti realiza prin orientarea atentiei spre perceperea spatiului in care vi aflati.. incordati sau relaxati?. „dar muschii coapselor?.ochii privesc cu incordare sau seninatate? lumina este prea slabs sau prea puternics?` . sunt incordati sau relaxati?. „dar plamanii ii simtiti. lucreaza bine?". .. se va folosi mirosul pentru identificarea unor calitati ale obiectelor sau ambiantei..Ce perspective am?".. pozitia este comodi sau simtiti nevoia de a o schimba?". respirati adanc. stau comod sau trebuie sy le rezemati?.

Pronuntati in gand. in acelasi timp. Inchideti ochii. sedinta se incheie cu formula autosugestiva: " ma simt mai bine. Totul se va rezolva cu bine. fare griji" Ramaneti in stare de liniste cateva minute. samanismul etc. relaxarea corporals va conduce si la descresterea tensiunii psihice si a anxietatii. scoateti pantofii. m-am linistit. Diferenta dintre incordare si relaxare se poate invata usor. In epoca moderns. ele fiind intalnite in cadrul unor sisteme filozofice sau religioase orientate (yoga. SA nu fiti grabit(a) Exercitiile Va asezati pe salteluta. Desi multi nu sunt capabili sau suficient de sensibili sa deosebeasca micile cresteri sau descresteri ale tensiunii musculare.sunt calm.. Dace inceputul a fost bun.350 PRACTICA REGLARII sI AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE eficiente a tehnicii imaginative si de repetare in reprezentare a miscarilor . Conditii Pregstiti o salteluta si o perna mica. este regulate si simtiti ca sunteti aproape de atipire. psihoterapie.. mentinerii nivelului de activare sau a recuperarii dupe accidentari Dupa cum veti vedea. EXERCITII DE RELAXARE SIMPLA Tehnicile de relaxare au origini stravechi. tehnicile de relaxare se bazeaza pe capacitatea constientizarii de catre sportiv a diferitelor componente ale corpului si a acestuia in Intregul sau. dace va simtiti bine si nu aveti incordari in unele parti ale corpului si nici nu aveti unele ganduri negative. respiratie. Prin descrestea tensiunii musculare. foarte linistit".sunt calm si simt ca tensiunea este mai mica". fare curele sau elastice care sa va strange.ca una din modalitatile de accelerare si eficienta a invatarii. -_. SA aveti o Imbracaminte comoda. sunt calm. . Dace v-ati linistit. ei pot invata aceasta abilitate. Camera in care faceti aceste exercitii sa fie cat se poate de linistita si confortabila ca temperature. controlati-va pozitia pentru a fi cat mai comoda si faceti cateva respiratii. fiti sigur ! .. cu bratele de-a-lungul corpului. timp care poate fi prelungit dace respiratia dvs. Dace ati avut unele dificultati (de linistire. Inseamna ca relaxarea a reusit.. psihologia sportului. de cateva on urmatoarele fraze: . si am Incredere in metoda aceasta". cred ca sterile mete psihice vor fi tot mai bune". sau ganduri negative etc.). tehnicile de relaxare au fost redescoperite. budismul. .sunt linistit.) discutatile cu psihologul sau terapeutul.sunt foarte linistit si ma simt bine. aplicarea for capatand o amploare din ce in ce mai mare in medicine. Nu este posibit sa fi relaxat si Incordat. Principii Inainte de a trece la efectuarea exercitiilor de relaxare este bine sa meditati la urmatoarele principii: Incordarea si relaxarea se exclud reciproc. nu prea profunde.

identificarea senzatiei tensiunii. de preferinta intins pe un covoras. pentru a putea apoi sa-1 relaxezi. b. Metode de relaxare medicale. Atentia to este concentrate asupra muschiului. Metode de relaxare sintetice (antrenamentul autogen al lui Schultz).si sa elimini aceasta tensiune inainte de a efectua o actiune importanta. pentru ca sa devii suficient de sensibil si sa identifici tensiunea oricarui muschi. sunt cateva conditii care trebuie respectate: • Fiecare aplicare a tehnicii relaxari progresive necesita realizarea unei pozitii confortabile. 351 E. autogena si psihotona Acest tip de relaxare se execute dace si dupa ce ati reactionat pozitiv la relaxarea initials. in decubitus dorsal).metoda de pregatire psihosomatica a sportivilor). care utilizeaza o combinatie de elemente din cadrul metodei analitice si a celei sintetice si antrenamentul psihoton . Concret. astfel meat sa constientizezi diferenta dintre tensiune si relaxare. rationale. Subiectul. de Winter realizeaza o clasificare a tehnicilor de relaxare dupa mai multe criterii: Dupa criteriul rational: a. Metode de relaxare analitice (metoda lui Jacobson). vei reusi sa recunosti tensiunea unei anumite grupe musculare . Ea implica tensionarea si relaxarea anumitor muschi. PROGRESIVA .JACOBSON Pentru controlul anxietatii din sport. bazate pe tehnici intuitive si empirice. aceasta abilitate este invatata prin incordarea maxima a unui muschi.Relaxarea simple Relaxarea progresiva. Astfel se realizeazA progresiv si analitic relaxarea musculara generals a intregului corp. de exemplu . inclusiv pantofii. subiectul este deprins cu relaxarea diferentiata. stiintifice. Edmund Jacobson. apoi relaxarea complete a acestui muschi si sesizarea diferentei. b. Indicatii generale Relaxarea progresivA se realizeaza prin incordarea si relaxarea progresiva a tuturor marilor grupe musculare ale corpului. Desi exists multe variante ale tehnicii lui Jacobson.gatul. • Lumina trebuie diminuata. se pare ca cea mai utilizata tehnica a fost dezvoltata de Dr. caracterizandu-se prin constientizarea de catre subiect a contractiei si relaxari diferitelor grupe musculare. c. Cele mai cunoscute si mai larg raspandite metode de relaxare sunt: metoda analitica (Jacobson). iar in final acesta trebuie sa constientizeze tensiunile musculare reziduale si sa le reduce. de asemenea pe grupe musculare. pentru ca progresezi de la o grupe musculara la alta. Metode de relaxare extramedicale. cu o perm mica sub cap. dar asta nu este foarte important. constientizeaza initial prezenta contractiilor diferitelor grupe musculare. Devenind tot mai abil in aceasta tehnica. A numit-o relaxare progresiva. metoda sintetice (antrenamentul autogen propus de Schultz) si antrenamentul psihoton. Metode eclectice (tehnica Jarau si Klotz. • Dezbraca imbracamintea stramta. intr-o pozitie comodA (de obicei. Intr-o faze ulterioara. pang ce toate grupele musculare mari sunt acoperite. . Dupa criteriul conceptual: a. Aceasta metoda are ca punct de plecare fiziologia musculara. RELAXAREA ANALITICA.

eventual. . Picioarele nu se incruciseazs.Din nou fii atent la tensiunea care mai este inca prezenta. multi dintre subiecti reusesc sA se relaxeze intr-un interval de cinci-zece minute. Cum s-a mentionat mai sus. Le poti inregistra si singur. . slabeste-o apoi pe jumstate si mai mentine-o incs cinci secunde. Inchide ochii. exercitiile de relaxare iti vor lua cam 30 minute.Atentie la senzatia contractiei. dar sd nu fii distras prea tare de faptul de a numAra. Trebuie sd fi atent cum to simti contractat. Cu cat devii mai priceput si mai atent poti omite faza de tensiune si ss-ti concentrezi atentia doar asupra relaxsrii. pe Tangs corp. 3. Ridica bratele si intinde-le inainte . scopul principal este sA dobandesti abilitatea de a to relaxa complet intr-o perioads scurts de timp si. dar fii in acelasi timp concentrat asupra tensiunii care este inca prezentA. Cu trei-patru sedinte.ObservA descresterea tensiunii. . Inspirs adanc. tensiunea musculars poate fi ignoratA. . expiry lent si cat mai relaxat posibil. . . dacs este cazul. . apucA mainile cat poti de strans. .Redu apoi contractia la jumatate pentru inca 5 secunde.Hainele stramte trebuie slAbite. . sd fii capabil sd intri in relaxare chiar intr-o situatie stresantA. Vei fi capabil apoi sA reduci acest timp si ss to relaxezi eficient. dar este posibil sA-ti procuri chiar o inregistrare cu relaxarea progresiva. • Respirs adanc. Poti Incepe exercitiile prin a solicita pe cineva sA-ti citeascA instructiunile.Acum relaxeaza bratele complet pentru 10-15 secunde si fii foarte atent la relaxarea progresivA. ObservA tensiunea neplAcutA a mainilor si degetelor.ConcentreazA-te asupra relaxsrii complete a mainilor timp de 10-15 secunde. . fats de cum to simti relaxat. .Fii atent la contrastul dintre tensiunea pe care ai simtit-o si relaxarea pe care tocmai o simti. .Apoi relaxeazA complet mainile. Aceasta fazs de tensiune ar trebui sd dureze 5 pang la 7 sec (cat va dura si faza de relaxare). de cateva on. Exercitiile de relaxare progresiva 1. Simte-te cat mai confortabil.Lass bratele sA se relaxeze moi. In aeeasts situatie.352 PRACTICA REGLARII sI AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE • Scoate lentilele de contact si. Contracts muschii pang simti intradevar tensiunea si apoi relaxeazA-i. . Primele dsti cand le aplici.ObservA cum tensiunea si disconfortul se scurg din mainile tale si sunt inlocuite de senzatiile de confort si relaxare.Mentine tensiunea 5 secunde. Incordeaza puternic bratele pentru 5 secunde. 2. Indicatii specifice In fiecare etapa ti se va cere sd tensionezi o grups muscularA si apoi sA o relaxezi. Repeta exercitiul pentru fiecare grupA musculars cel putin de doua ori inainte de a trece la urmatoarea grupA.Acum.

Impreuneaza-ti si apasa-ti palmele astfel Incat sa Incordezi muschii pieptului si umerilor. slabeste-o la jumatate Inca 5 secunde. 10. concentreaza-te asupra grupelor musculare pe care le-ai relaxat mai devreme.Relaxarea analitica 4. .Concentreaza-te.Lasa-ti gura sa se relaxeze complet. bratelor si picioarelor este relaxata. Inainte de a relaxa muschii complet. si asupra relaxarii celorlalte grupe musculare cu care al lucrat pang acum. . puternic. Intinde picioarele si ridica-le la aproximativ 20 de centimetri de la podea si Incordeaza-ti muschii coapselor.Continua sa le relaxezi Inca 10-15 secunde.Mentine contractia 5 secunde. Incordeaza fesele pentru 5 secunde. Strange din dinti si observa tensiunea din musculatura maxilarelor.Pastreaza tensiunea. . .Dupa 5 sec. . slabeste-o la jumatate Inca 5 secunde. . 5. Curbeaza degetele de la picioare cat poti de tare. 5 secunde. Inca 5 secunde. apoi slabeste contractia la jumatate. timp de 10-15 secunde.La sfarsit relaxeaza fesele si fii atent la senzatia de greutate si relaxare.Concentreaza-te asupra raspandirii relaxarii in muschi. 9. apoi slabeste-o la jumatate pentru Inca 5 secunde. Incordeaza picioarele si gambele. Dupa 5 secunde slabeste tensiunea la jumatate.Mentine contractia 5 secunde. 353 . . tensioneaza muschii gatului aplecand capul inainte pang ce barbia intra in piept. Acum relaxeaza complet muschii si concentreaza-te asupra relaxarii for pang cand sunt complet lipsiti de vlaga si relaxati. Relaxeaza complet picioarele si gambele 10-15 secunde. 12. . slabeste-o la jumatate inca 5 secunde si relaxeaza apoi complet gatul. pastreaz-o 5 secunde si concentreazate asupra ei Inca 5 secunde. de asemenea. . relaxeaza-le pe jumatate si pastreaza aceasta contractie redusa Inca 5 sec. . . . cu buzele usor departate si concentreaza-te asupra relaxarii totale a acestor muschi. In timp ce musculatura bustului. 6.Apoi relaxeaza degetele complet si fii atent la relaxarea care le cuprinde.Mentine Incordarea 5 secunde. pang sunt complet relaxati. de alte 5 secunde si apoi relaxeazo complet. .Apoi slabeste tensiunea la jumatate.Dupa 5 secunde slabeste tensiunea la jumatate timp. . apoi relaxeaza- le complet. Impinge umerii Inapoi cat poti de mult. Incordeaza cat poti de tare muschii abdominali.Lasa capul sa atarne confortabil in timp ce to concentrezi asupra raspandirii relaxarii in muschii gatului. .Fii atent la raspandirea relaxarii pang cand muschii abdominali sunt complet relaxati.Concentreaza-te asupra unei relaxari totale a picioarelor. .Relaxeaza complet spatele si muschii umerilor. 7. . 11. gambelor si coapselor pentru Inca 30 secunde.De asemenea. . in asa fel Incat sa incordezi muschii spatelui. 8. pentru 5 secunde si fii atent la contractie.

de fiecare data Incercand sa adancesti starea de relaxare pe care o percepi. . Ciclul inferior dureaza de la 6 luni pang la 2 ani si cuprinde exercitii pentru: • sistemul muscular (trairea senzatiei de greutate). 15. Increteste pielea capului si fruntii atat de strans cat poti. . apoi relaxeaza limba complet. • asezat comod in fotoliu. posibil sa obtii starea de relaxare printr-o respiratie corecta. la relaxarea muschilor Intregului corp. 14. • reglarea functionalitatii organelor abdominale prin trairea senzatiei de caldura la nivelul plexului solar.Mentine tensiunea 5 secunde. .SCHULTZ Antrenamentul autogen are la bazA o conceptie globala asupra personalitatii. Cu ochii inchisi.Fii atent la raspandirea relaxarii in ochi si. Controlul respiratiei este unul dintre cele mai importante elemente ale relaxarii. exercitii Impartite in doua cicluri: a. in timp ce to gandesti la cuvantul „ relaxare" sau „calm". . Concentreaza-te acum.Mentine-o 5 secunde. la majoritatea subiectilor se constatA o stare de calm. .Fii atent la senzatia de relaxare care se raspandeste. • cordul (calmarea batailor inimii).I.Fii atent la completa relaxare a muschilor gatului. cam un minut. astfel alcatuite pentru a realiza o decontractie generala a organismului. ANTRENAMENTUL AUTOGEN . o linistire generala fizica si psihica. apoi las-o la jumatate Inca 5 secunde. • vasoconstrictie la nivelul fruntii (subiectul Isi comanda racirea fruntii).354 PRACTICA REGLARII SI AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE 13. la relaxarea celorlalti muschi ai fetei. de asemenea. in contrast cu tensiunea dinainte. - Mentine tensiunea 5 secunde. Este . Relaxeaza fruntea si scalpul complet. • sistemul vascular (senzatia de caldura). Incordeaza limba Impingand-o in cerul gurii cat de tare poti. apoi lasa tensiunea la jumatate si mentine-o timp de Inca 5 secunde. • sistemul respirator (calmarea respiratiei). 16.Gandeste-te la cuvant in timp ce lasi aerul sa iasa afara. . . pang ce plamanii sunt plini.Repeta asta de cel putin cinci ori. cam una pe secunda.Tine aerul 5 secunde si apoi expiry cam 10 secunde. Aceste exercitii trebuie executate Intr-o ambianta placuta. . decontractia musculara si viscerala reprezentand de fapt un mijloc de relaxare psihica. Metoda cuprinde un ansamblu de exercitii psihice si fizice. In urma practicarii acestor exercitii. cu trunchiul aplecat Inainte si cu bratele atarnand relaxate). fara stimulare luminoasa sau sonora excesiva. apoi slabeste-o la jumatate pentru Inca 5 secunde. maxilarelor si limbii. • pozitia birjarului (asezat pe un scaun. .H. .Relaxeaza complet ochii. roteste si Incruciseaza globii oculari ca si cand ai privi in sus.Fa cateva inspiratii scurte. subiectul gasindu-se intr-una din pozitiile considerate clasice pentru relaxare: • culcat pe spate (decubitus dorsal).

exercitii de concentrare (pe culoarea proprie. Vanek. Ceea ce deosebeste fundamental antrenamentul psihoton de antrenamentul autogen este prezenta in cadrul antrenamentului psihoton a unei faze de activare. dintre care E. Aceasts activare se realizerze de obicei prin exercitii de concentrare mentale pe proba specifics. • controlul emotivitatii. ducand la perturbsri psihice si somatice. Antrenamentul psihoton nu are ca obiectiv doar punerea in forma pentru competitie. Ferrer Hombravella. este o metode care contribuie la realizarea unui comportament optimal. . h) cresterea rezistentei la stres. Cerceterile au aratat ca antrenamentul psihoton are o serie de efecte pozitive asupra sportivilor: a) echilibrarea tensiunilor musculare. Cabot. • terapia unor boli psihosomatice etc. • cresterea capacitatii de concentrare. d) cresterea capacitatii de concentrare. ceutarea sentimentului propriu (care in conceptia autorului e un fel de arhetip) si interogarea propriului inconstient. i) cresterea increderii in sine. au adaptat la nevoile activitetii sportive o serie de exercitii provenind in special din ciclul inferior al antrenamentului autogen. menite se sporeasca mobilizarea generals a sportivului pentru competitie.Relaxarea psihotona 355 b. sunt deosebit de eficiente. pe obiecte concrete. f) dominarea anxietatii. tensiunii de concurs. mai ales cele de percepere a greutetii si csldurii. de optimizare a mecanismelor de adaptare la situatiile de antrenament si mai ales de concurs. Ciclul superior cuprinde. de autostimulare musculare si psihice. ajutandu-1 pe sportiv ss face fate la nivelul cel mai inalt solicitarilor impuse de activitatea competitionale. Exercitiile din cadrul primului ciclu. exercitii care duc la cresterea gradului de mobilizare energetics a organismului. b) recuperarea rapids si eficients dupa efort. economisirea energiei sale nervoase. ANTRENAMENTUL PSIHOTON Antrenamentul psihoton este una dintre metodele cele mai eficiente pentru linistirea sportivului. pe idei abstracte). avand o serie de aplicatii practice. tehnics ce urmsreste realizarea unei decontractii musculare si psihice in vederea obtinerii unui repaus cat mai eficient si a conserverii energiei psihice a individului. e) un control mai eficient al emotivitatii. c) ameliorarea odihnei. ci si ameliorarea generals a functionalitstii mecanismelor fizice si psihice ale sportivului. de Winter. g) intrarea in forma pentru concurs. In psihologia sportului o serie de autori. Metoda de relaxare elaborate de acesti autori poarta numele de antrenament psihoton. • recuperarea dupa efort. cum ar fi • ameliorarea odihnei. inaccesibile majoritstii subiectilor si in unele cazuri s-au dovedit a fi chiar nocive. Antrenamentul psihoton are la bazs relaxarea. fiind o metoda de reglare si autoreglare a starilor psihice ale sportivilor. • terapia nevrozelor. in special. Practica a demonstrat ca exercitiile din ciclul superior sunt dificile.

Initierea sau faza preliminara. Dam mai Jos un program simplu de relaxare. • relaxare fractionate.dupa dorinte. • activare cu revenire tonics si stimulare psihice prin formule autosugestive. antrenamentul modelat cuprinde si elemente care modeleaza factorii afectogeni din concurs (ambianta. • relaxare diferentiala elective . 2. • formule autosugestive. . • exercitii de percepere a csldurii. care a avut loc la Paris in 1967. s-a elaborat schema pricipalelor etape ale pregatirii psihotone: 1. miscarea active . Cresterea rezistentei la acesti factori se realizeaza prin formule autosugestive. Bratul meu drept este greu. • constientizarea pozitiei. cu punere in forma in vederea competitiei. Simt o pace si o liniste profunda. Nimic nu-mi tulbura linistea. Aspecte specific sportive: • controlul muscular localizat. Antrenamerit autogen: • exercitii de percepere a greutetii. • reglare abdominals: • controlul respiratiei. foarte greu. ascultati ceea ce urmeaze si incercati sa vs concentrati asupra comenzilor care vi se dau.miscarea pasivs. • control respirator relaxant. Sunt complet calm. • reglarea cardiacs. 0 liniste plscuts ma cuprinde. • relaxarea aparatelor vederii si fonatiei. 3. Inchideti ochii. In aceasta pozitie trebuie sa realizati o senzatie de comoditate generals. Picioarele de asemenea Intinse. complexul de esec etc). antrenamentul mental vizand tocmai concentrarea pe dificultatile specifice probei. cu talpile orientate spre exterior. publicul. • antrenament modelat. in scopul reducerii anxietatii precompetitionale sau a refacerii dupa efort a sportivilor (in acest al doilea caz se renunta la faza de activare) „Incepem terapia de psihoreglare prin relaxare!" Va rog ss vs intindeti pe spate cu bratele usor departate de trunchi. Calmul ma inunda. usor departate. • eliminarea hipertoniilor localizate. Insusirea senzatiei de greutate Sunt in intregime linistit si cu desavarsire calm. Antrenamentul modelat (Vanek si Macak) are ca principiu pregetirea sportivului pentru proba sa specifics. care cuprinde: • test de relaxare musculara. care poate fi aplicat fare pericol de catre antrenori. In afara concentrrii de tip ideomotor asupra probei sportive. 1.356 PRACTICA REGLARII SI AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE La colocviul international pe probleme de pregstire psihosomatica a sportivului. TO muschii mei sunt destinsi si relaxati. • controlul zonei cefalice.

foarte greu. relaxat. mana stanga si ajunge pang in varfurile degetelor. destins. cu desavarsire calm. din ce in ce mai greu.Relaxarea psihotona O greutate ca de plumb imi cuprinde umarul. Linistea si echilibrul ma impresoara. II. palmele. Sunt in Intregime relaxat. Sunt cu desavarsire linistit. Sunt calm. Piciorul stang este greu. Simt liniste si greutate. destins. calm. Piciorul drept este greu. Piciorul drept este cald. Bratul drept este foarte greu. Intregul meu corp este destins. caldura. bratul. caldura placuta imi impresoara tot corpul. Intregul meu corp este relaxat. foarte greu. greutate. palma si ajunge pang in varful 357 degetelor. O caldura agreabila imi cuprinde bratul stang. Bratul drept este cald. Piciorul stang este greu. palmele. foarte calm. Intregul corp este scaldat intr-o caldura odihnitoare. O greutate ca de plumb imi cuprinde piciorul stang. O . O caldura agreabila imi cuprinde piciorul stang. Piciorul stang este cald. Greutatea imi cuprinde umarul. foarte greu. mana dreapta si ajunge pans in varful degetelor. relaxat. relaxat. O greutate ca de plumb imi cuprinde piciorul drept. Bratul stang este greu. Simt liniste. O caldura agreabila imi cuprinde piciorul drept. Intregul meu corp este relaxat. Linistea si echilibrul ma impresoara. Piciorul drept este greu. palma si ajunge pang in varful degetelor. greutate. bratele. Umerii. picioarele. Sunt calm. Linistea si greutatea ma Impresoara. Experienta caldurii. Simt liniste si greutate. caldura. O caldura agreabila imi cuprinde bratul drept. O liniste placuta ma Inconjoara. relaxat. bratele. O caldura placuta imi cuprinde umerii. Calmul ma cuprinde. foarte calm. foarte calm. din ce in ce mai greu. foarte greu. bratul. Simt liniste si pace interioara. Sunt calm. picioarele sunt grele. Intregul corp este greu. Simt liniste si pace interioara. Simt liniste. invaluit intr-o caldura odihnitoare. Bratul stang este cald.

Sunt calm. medic.. 1967) au evidentiat faptul ca exists unii indivizi la care capacitatea de relaxare se formeazA spontan. . Strange pumnii .358 PRACTICA REGLARII si AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE Inima bate linistit. In primele sedinte subiectul este initiat in utilitatea si metodologia generals a tehnicii de relaxare. cu aptitudini motrice polivalente. Simt o liniste si o pace interioara. la prima revedere cu acesta. Respiratia e linistita si rara. apoi isi insuseste exercitiile de greutate. c. nivelul de pregAtire si particularitatile personalitatii sportivilor. egal. destins. Exercitiile de relaxare vor intra in programul zilnic al sportivului. calm. greselile ce s-ar comite influentand negativ performanta sportivA si putand duce chiar la tulburari grave in sfera personalitatii sportivului. echilibru. ca o reactie fireasca la consemnul/ sarcina propusA. in conditii de liniste. dupa ce v-ati insusit tehnica. Liniste. sportivii echilibrati afectiv. Inca o data . pentru a le discuta cu psihologul. apoi vor fi efectuate independent.. Pregatirea specials.deprinderi". d. si o faza de explorare tehnicA in colaborare cu antrenorul. sub control psihologic riguros. Aplicarea antrenamentului psihoton cuprinde o fazA de invatare de aproximativ 6 luni.. inspira profund . Epuran. Respir liber si linistit aerul din jurul meu. apoi cele de cAldurA si doar in final face antrenamentul complet. Antrenamentul de relaxare se poate realiza in bune conditiuni pe un fond muzical adecvat. Efectele antrenamentului psihoton pun in evidenta faptul cA metoda reglarii tonusului muscular in mod voluntar si constient constituie calea cea mai eficientA de influentare a Intregului sistem psihosomatic al individului. CercetArile intreprinse de not (M. relaxat. dupa necesitate.. Precizi ri: a. Te ridici incet si iti reiei activitatea. exercitiile invatate si sA notati senzatiile si sentimentele traite. destins. relaxat. de regula. antrenor si masor.. b. atat in sedintele de pregatire sau recuperare. Din grupa acestora fac parte. Textul prezentat mai sus are valoare orientativa. Sunt calm. Pauza mare: Misca-ti bratele In sus si in Jos de trei on. Conducerea antrenamentului trebuie sA fie rezultatul colaborari dintre psiholog. si IncA o data! Deschide ochii. sA repetati acasa.. Comenzile date subiectilor se repetA de mai multe on. Linistea si echilibrul ma impresoara. cat si acasa si in timpul liber. Folosirea sistematicA a tehnicii psihotone asigura posibilitatea formarii unor reflexe conditionate de relaxare si la acei sportivi care prin particularitatile individuale si experienta proprie nu ajung la capacitatea aceasta in mod independent. VA sfAtuiesc ca. antrenorul putand sa realizeze unele modificari in functie de varsta. Programul de relaxare este insusit progresiv de catre subiect intr-un interval de cateva saptamani.. Ele se vor executa inca de cateva ori cu asistenta psihologului. calificarea celor care ii conduc pe sportivi in insusirea acestei tehnici sunt absolut necesare. ca.

terapeutice. pentru a-i permite omului sa se armonizeze cu al insusi si cu ambianta sa" (B. Tot Platon face din sophrosyne una dintre cele patru virtuti de capetenie (in Eth. in continuare. Budism si Zen. imprumutate din doctrinele Yoga. Sofrologia este stiinta care studiaza constiinta umana.Fernandez. In acelasi timp a abordat studiul metodelor de modificare si armonizare a constiintei din punct de vedere existential si. Santerre. • stimularea imaginatiei si memoriei. RELAXAREA SOFROLOGICA In 1960 A.Caycedo a dezvoltat si ale ramuri ale sofrologiei .Peters. amintind ca A.cheie". pedagogic. Obiectivele metodei sofrologice Ca majoritatea metodelor de autoreglare. Relaxarea rapida. pentru a plasa aceste metode dincolo de psihoterapie.a abtinut primele rezultate notabile) insista in monografia sa (1985) asupra sofrologiei . . prin armonizarea constiintei si dezvoltarea autonomies individului. Humanitas. in situatiile in care simtiti o oarecare tensiune.1993/) 0 definitie mai complete a sofrologiei este urmatoarea. diriguitoare (in Phaidros).Nich. profilactice. si sofrologia realizeaza mai multe obiective in demersul ei de ameliorare a personalitetii. pedagogice.) Stoma definea sophrosyne drept . Pentru Socrate. Abrezol. Alfonso Caycedo si-a construit sistemul prin reunirea unor tehnici ale culturii europene cu tehnici orientale. kineziterapie sau simpla relaxare (L.E. Intrucat creeaza conceptul de.Relaxarea sofrologica 359 Dupe Incheierea perioadei de formare a deprinderilor psihice de relaxare este bine ca. (Sophrosyne: este stapdnire de sine. de fiecare zi.katharsis /dupe F. De exemplu: Relaxarea scurta poate fi folosite la Inceputul si sfarsitul unei activitati (intrarea si iesirea din masina.. in Charmide. se le folositi in comportamentul obisnuit. fiind o cale de purificare .antrenament sofrologic". Doctorul R. am putea spune. este utile pentru situatiile in care va apar in minte ganduri negative sau anxietati. modificarile sale si mijloacele de a o schimba in scopuri terapeutice.1968 . • ameliorarea puterii de concentrare in timpul competitiei. . 1989). doctrina si tehnica de armonizare a corpului cu mintea. Bucuresti.Abrezol (1985) enumera nu mai putin de 17 objective ale orientarii sofrologice: • pregatirea pentru viate.pedagogice" aplicate domeniului sportiv de performanta. inceperea unei actiuni-operatii noj la servici. cumpatare. profilactica. de 5-10 secunde. pozitia platoniciana Isi are radecina in ideea pitagorice de harmonia: La Platon sophrosyne este supunerea armonioasa a celor doua parti inferioare ale sufletului fate de partea rationale. pentru eliminarea si Inlocuirea for cu ganduri sau imagini pozitive. Caycedo a dezvoltat sofrologia. In domeniul sportului de performanta R.. cu ajutorul cuvintelor . 1988). ea dureaze cate un minut. sanatate a cugetului.cunoastere a binelui ce trebuie ales si a raului ce trebuie evitat". care a asistat psihologic echipele de schi ale Elvetiei in anii '70 (la Jocurile Olimpice de la Grenoble . in: Termenii filozofiei grecesti. prevenirea bolilor functionale.

• sporirea energiei fizice. • controlul fricii si al tracului.• stimularea gandirii pozitive. .

Fernandez.dezvoltarea intuitiei etc.terapeutice . p. trecutului . 1988.ca Caycedo Sofronizare activata prin antrenament autogen Adaptare la sport . Schema procesului sofronozarii (din L.antrenarea personalitatii .fenomene sofromnesice .pedagogice Antrenament sofrologic colectiv . 9. .intarirea memoriei . (in pragul atipirii) Activare intrasofronica Scopuri Tehnici Fenomene Relaxare dinami.invatarea dominarii tensiunilor ..modificarea perceptiilor . 3.360 PRACTICA REGLARII SI AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE FIG URA NR.imaginarea viitorului si .profilactice .intarirea schemei corporale Metode personale • ....dobandirea de obiceiuri bune . 60) veghe obisnuita veghe obisnuita 3 -5 min.ameliorarea tehnicii sportive etc. sofronizare simply nivel sofroliminal desofronizare 2-3 min.

Caycedo considers constiinta din trei puncte de vedere: al al structurilor." mai . (concept de baza al sofrologiei) pe care trebuie sa-1 invatsm. Principiile sofrologiei Metodele sofrologiei se bazeaza.). in plus. 361 • inlaturarea partials a complexelor. fare alte ganduri sau interpretsri. • o mai bung intelegere a altora. veghea. cand apar • constiinta sofronica (CS. Sunt termeni care ne amintesc de.inconstient" si .imaginii imaginare" a corpului cu imaginea reala.Relaxarea sofrologica • sporirea motivatiei. • cresterea increderii in sine. nivelurilor. in care suntem majoritatea timpului. cand (C. • mentinerea moralului chiar in caz de infrangere. Schema corporals ca realitate traits. • structurile subiacente.). Caycedo are in vedere: • structurile prezente. • cunoasterea si stapanirea schemei corporate. pe care le putem cunoaste in anumite conditii (vis. plasats intre constiinta obisnuita si sofronica. elementele constiintei noastre pe care le cunoastem direct.4). Structurile.. • rezolvarea problemelor personale.. Repere teoretice-metodologice A. un fel de constiinta superioarA pe care o putem avea pasager sau chiar permanent. sa-1 realizam. manifestata temporar sau definitiv.R. • ameliorarea cunoasterii de sine. • inlaturarea plictiselii de competitii.P. al sterilor si Nivelurile. • constiinta Sofro-reductive constiinta (C. sugestiile se. Se va urmari realizarea coincidentei . Schema corporals.treazA". Folosind o terminologie specifics A. in acelasi timp eficienta armonizarii constiintei (vezi Figura 9.).).O.. (C. veghea atents etc.priza de constiinta corporals" are o mare insemnstate in realizarea starii sofroliminare si trebuie perceputa si traits asa cum este ea. Sterile de constiinta sunt in numar de patru: • constiinta obisnuita suntem sanatosi. La acest nivel senzatiile corporale sunt mai precis percepute si integrate. stadii). iar recuperarea fizica si psihica se face mai rapid si mai profund. • constiinta patologice inbolnaviri fizice si/sau psihice.S. Orientarea fenomenologica a autorului se vede clar in modul de a aborda situatiile reale. .). pe cateva principii care le acorda originalitatea si.prind" mai usor. • controlul durerii.constient". o stare de constiinta mai „large. introspectie etc. . pe care nu le vom cunoaste niciodata si: • structurile latente. facand trecerea la acesta din urma. se disting nivelurile: coma. • realizarea unei bune coeziuni a echipei. somnul (cu diferitele sale Intre veghe si somn se situeaza nivelul sofro-liniinar. In ordine crescstoare.subconstient".

considerand ca si in situatiile nefavorabile omul poate gasi un element pozitiv pe care sa-1 foloseascA si sa-i intareasca personalitatea. . gandirea pozitiva. creativitatera pozitiva.Principiul actiunii pozitive. Sofrologia cultiva atitudinea pozitiva. imaginatia pozitiva.

simpld. Termenul provine din textul Odiseej.O. Caycedo.incantatii" . convingatoare.Sofronizarea de bazd.terpnos logos. Metoda TERPNOS LOGOS. Moarte Legends: C.362 PRACTICA REGLARII si AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE FIG URA NR.S. Subiectul poate sta in picjoare sau culcat (pozitia nu este foarte importanta). 4.sofronizatului" sa atinga mai usor nivelul sofroliminar. 9. grupul de apartenenta si profesor. „Aljanta" sofrologicd. 1980) STARI DE C'ONSTIINTA C. Conceptia fundamentals a scolii sofrologice (A. binevoitoare. In sofrologie metoda se refers la manjera de a vorbi a sofrologului: vocea lui este dulce.O. Constiinta patologics C. in care se descrie vindecarea unei rani primita de Ulise. ca proces de modificare a nivelelor de constjinta. in maniera empatica. urmareste obtinerea starjj de constijnts sofro-liminara. jar pentru aceasta antrenamentul sofrologic este foarte eficace. ceea ce permite . insistand pe autonomia fiecAruia in invstarea si descoperirea proprijlor tehnicj. Sunt maj multe tehnici de sofronizare. Sofronizarea si relaxarea dinamica Sofronizarea. Propriile aspiratii. pentru evitarea deceptiilor. bineluj" este stimulat de uniunea dintre subject. Constiinta sofronica Variatii calitative C. Constiinta obisnuita Variatii cantitative Principiul realitdtii objective. toate avand caracter static si efectuandu-se individual. Efortul personal de realizare a „mai. alese in functje de nevoile subiectului si sub indrumarea profesorului: . Caycedo nu este de acord cu fenomenul de transfer si dependents care se creaza intre pacient si terapeut..P. Lucrurile trebuie vazute si intelese asa cum sunt. relatiile cu profesorul indrumator sau cu grupul trebuie sa fie Clare. prin ierburi sj . prin intermediul trepnos-logosului instructorului subiectul isi .

L. pentru rafinarea schemei corporale si a armoniei functionale. muzica etc.decompensare psihotic6" despre care aminteste J. reamintirea unei amintiri placute. 10 minute si este urmatg de desofronizare.). (programarea neuro-lingvistica). pronuntg un cuvant care evoca pentru el calmul. datale experimentale si pedagogice fiind deosebit de elocvente in privinta efectelor favorabile asupra autoreglgrii sportivilor. denumita si relaxare dinamica contemplative. in general. in orice moment at vietii cand apare nevoia de relaxare. placut (obiect sau imagine. expirand normal. de ex.S. Cu timpul subiectul Invata gandeasca pozitiv.angajari existentiale: individul. fie pentru ameliorarea starii de relaxare. Tehnica este folosita fie pentru Inceputul mai efficient al sofronizarii de baza.S. Invatand gandirea pozitiva. foloseste unele tehnici budiste. Fernandez (1988) subliniaza nevoia de a efectua exercitiile sub indrumarea unui specialist. scene sau situatie.).Relaxarea sofrologica exploreaza corpul cat mai complet si mai precis posibil.P. Santerre (1989) insists asupra cerintei de a se face zilnic exercitiile. prin respiratie. conduce la descoperirea dimensiunii integrale a omului. intr-o maniera personals de antrenament.N. 1993). Perin (Larousse. Relaxarea dinamica de gradul doi (RD2). concurs). dar exercitiile au fost create de Caycedo. Relaxarea dinamica de gradul trei (RD3). L. Sofro-substitutia senzoriala (S.) Transformarea unei senzatii in alta. se bazeaza pe tehnica Zen. prin integrarea tuturor senzatiilor trAite. mai mult sau mai putin indepartate. pregatit solid in acest domeniu. urmata de o scurta apnee (una-doua secunde) si. atenuand anxietatile. din cadrul sedintei sau. prin cele Base .A. Sofro-acceptarea pozitiva (S. in prima faze antrenamentul meditatiei.).M.) Cand subiectul atinge nivelul sofroliminar sa isi imagineaza ceva agreabil. pentru a evita unele pericole de . Relaxarea dinamica de gradul patru (RD4). ca un mijloc de a lupta contra durerii (transformarea acesteia in senzatie de caldura. societatea. tehnica descrisa mai jos. Subiectul efectueaza inspiratia obisnuita.. universalitatea si eternitatea .S. Sofromnezia (S. B. denumita si relaxare dinamica este inspiratg din Yoga si urmsreste stimularea corpului. iar in a doua antrenamentul meditatiei reflexive. Decontractia musculara apare ca un aspect al starii de relaxare traits. . denumita si relaxare dinamica reflexive. din pozitie in picioare. Sedinta dureaza cca. Relaxarea dinamica de gradul intai concentrative. Rechemarea. (RD 1). concentrandu-se cateva momente asupra acestei evocari pozitive. Prin exersare subiectul ajunge repede la nivelul sofroliminar al constiintei. Cu putin antrenament va considera cu atitudine pozitiva chiar o situatie viitoare dificilg (examen. Tehnica este folosita ca mijloc de baza in P. Se realizeazs o constientizare bung a schemei corporale. Sofro-respiratie sincrona (S.). Acest cuvant va fi mentinut si folosit in fiecare Sedinta. si cuprinde. subiectul va privi viitorul cu Incredere. a trairii integrale. sa Inlocuieasca imaginile negative cu cele pozitive si sa rezoilve mai bine situatiile vietii. relaxarea. ca baza pentru reeducarea memoriei. familia.R. . umanitatea.O. destinderea. Sofro-asocierea onirice (S. pentru ameliorarea perceperii 363 schemei corporale.A. Relaxarea dinamica In domeniul nostru de referinta relaxarea dinamica sofrologica este cel mai frecvent folosita.

...cerul gurii.. Gura poate fi intredeschiss . in mod automat se produce destinderea muschilor gatului si ai cefei. limba. 1988.. in sensul scaderii sale ping la nivelul sofroliminal .. 9.. Respirsm liber si calm.57) Exercitii Sofronizarea... maniera verbals a tonului armonios.. Putem avea dorinta de a saliva. sofronizarea este procesul care modifics nivelurile vigilentei. Acesti muschi sunt cei care lucreazs cel mai mult. mainile.obrajii. Inchidem ochii . Fernendez. care-l ajuta pe sportiv ss se antreneze singur. Asa cum am aratat mai sus... cu ajutorul TERPNOS LO GOS -ului. Ne instalsm confortabil si lusm pozitia care ne convine cel mai mult (asezat-in picioare-culcat).. Repetarea permanents a procesului conduce la aparitia unui reflex pozitiv. In antrenamentul sofologic acordsm mare importants invatsrii relaxarii acestei zone a corpului.. Sofronizarea simply (din L... Este foarte normal..364 PRACTICA REGLARII sI AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE FIG URA NR.. bratele..... p...Ai grija de creierul tau si creierul va avea grija de tine". Pe mssura ce repetsm exercitiile vom putea controla tonusul muschilor cefei.. pupilele.Relaxam muschii din interiorul ei.... Cei care reusesc acest lucru favorizeazs circulatia creierului.Percepem fruntea.inceresm ss desfacem hainele care ar putea sA ne stangs. Percepem forma ei.asa ! Cand relaxsm muschii fetei si ai umerilor. 5... buzele... Incepem prin destinderea muschilor fetei. Acura vom relaxa umerii.. pentru favorizarea circulatiei cerebrale corecte. convingstor... ...

...Fernandez.. . bland.... Vom aprecia aceasta pace si aceasta securitate obtinute la acest nivel de liniste al constiintei noastre. In cele de mai sus am descris pe scurt tehnica relaxarii si a revenirii. remarcand modul cum musculatura noastra se umple de energie.. gandurile cunt complet libere... la inceput si la sfarsit.. imbogatind-o. respiratie libera.. imaginile.. 55-56). invatarea acestei respiratie este foarte importanta.. fata. putem deschide ochii (L. Relaxarea este o arty care se invata prin exersare.. picioarele. deschiderea ochilor.. bratele. Senzatie de pace.. Acum relaxam muschii abdominali. in sensul unei ridicari spre nivelul starii de veghe obisnuita. picioarele. si incercam sa percepem forma acestuia. ca atunci cand ne trezim. sa stangem pumnii. aproape indiferenta la stimuli exteriori.. • si.. Incercam sa percepern respiratia usoara la nivel abdominal.. Fernandez. la granita adormirii. coapsele. • recastigarea tonusului muscular al Intregului corp.. 56-58) (vezi Figura 9. Protejam astfel integritatea legAturii intre corp si spirit..6)... muschii se relaxeaza. . Incepem prin a respira profund cateva ore.. plamanii functioneaza mai bine.. senzatie de pace.. putem sa facem grimase. pulpele. bustul ... picioarele. precum si exercitii de modificare a registrelor senzoriale.. Este procesul care conduce la modificarea nivelului de vigilenta. ceea ce se schimba progresiv este forma specials a meditatiei. in mod voit stereotipe.. Sedintele sunt monotene.. de bung-stare . • armonia fizica si mentala.. si in sfarsit......... Metoda sofrologica cuprinde insa si un sistem bogat de exercitii active.. Relaxam acum muschii spatelui . cu rol de constientizare corporals. Sa ne lasam acum sa alunecam in somn... In pragul adormirii.. Inainte de a termina... Relaxam fesierii.... despre care se trateaza in alte sectiuni ale cartii noastre.. Intarim propria personalitate. picioarele.. Sa ne acordam timp pentru o completa recuperare si... p. Cand am reusit incercam o senzatie imensa de pace.... sa activam trei calitati esentiale ale personalitati noastre: • increderea in not insine. de liniste. Miscam apoi degetele.... Inspirand astfel liberam tensiunile toracelui. Jar acum sa ne pregatim sa incheiem aceasta relaxare.. de liniste. cand simtim nevoia .. picioare. inima lucreaza libera. de armonie vitals. be intindem apoi mai intens... Intindem bratele. in sfarsit.. Desofronizarea. 1988. de de noastre vigoare... Traim realmente aceasta liniste. Procesul cuprinde patru timpi: • mai multe respirati profunde..... Relaxandu-ne punem in miscare un numAr mare de mecanisme care ne ajuta sa reorganizam si sa restructuram echilibrul nostru fizic si mental... p. gatul. • cresterea nivelului de aspiratie... atat a tensiunilor musculare.. (L..... SA incercam sa percepem formele lor. cele trei puncte cardinale ale schemei corporale. cat si a respiratiei... Suntem pe cale sa invatam sa relaxam corpul intreg. de imaginare si de meditatie.. de armonie vitals. usor......Relaxarea sofrologica 365 SA ne lasam cuprinsi de senzatia de relaxare. • recastigarea tonusului muscular al extremitatilor corpului (maini. 1988. fats)... Relaxam apoi extremitatile inferioare.

a unei ambiante sau_ situatii nu se poate realiza cu usurinta. linistit relaxare adanca pasivitate totala EXERCITII DE IMAGINARE La multi subiecti imaginarea unor obiecte. recurgem. astfel: Nivelul metric ALFA Frecventa: Caracteristici mentale Caracteristici fizice 45 40 antesomnolenta sugestibilitate constienta pasiva toate simturile relaxate crescutrelaxare pasiva 35 30 25 absenta senzoriala totala stare scazuta alfagenica amortit. percepand nu numai miscarile. asa cum apar imaginile pe un ecran.. in prima faza. dribling etc. 1988. aruncare la poarta. asa cum am vazut la capitolul privitor la bio-feed-back. in functie de sportul pe care i1 practicati). p. sau in sala de antrenament si va vedeti cum lucrati. 1. va vedeti evoluand in spatiul tridimensional. . Pentru dobandirea acestei capacitati. 6. la incalzire.Zaffutto prezinta caracteristicile metrice ale tehnicii alfagenice. Desofronizarea simply (din L. 9. tehnicA de relaxare. 58) Relaxarea alfagenica Corespondenta dintre frecventa undelor cerebrate si starile de constiinta a condus. D. executand miscarile specifice (alergare. la folosirea acesteia pentru o mai bung obiectivare a nivelului de relaxare. la sugerarea temelor supuse acestui proces. saritura. Fernandez.366 PRACTICA REGLARII SI AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE FIG URA NR. Imaginati-va ca sunteti in tribuna sau pe marginea terenului. dar si corpul intreg din profil sau din spate.

aerul din jur se misca ?. placut luminos. unele ca intr-un film incetinit. Ce vedeti ? mobila. De data aceasta nu va vedeti spatele sau alte parti ale corpului care nu intra in campul vizual propriu. cum se muta greutatea de pe un picior pe altul. lustrul ei. progresiv. simtului muscular-articular si al echilibrului. in spatiul pe care puteti 367 sa-1 controlati cu vederea.Exercitii de imaginare 2. galben. este cos ?. Reactualizati cat mai viu. ce mirosuri simtiti. Pas mai dificil. Repetarea vizuala. Imaginati-va ca va aflati pe teren (sau in sala) si repetati un exercitiu specific. cautand sa va amintiti toate detaliile. care conduc impulsurile nervoase tuturor muschilor corpului care vor fi angajati in executia concreta a sarcinii" p. Primul pas este repetarea vizuala. imaculat. VA URAM SUCCES ! Anexa: Pasii vizualizarii eficiente: Din Domey (1988). lasati apoi ca imaginea cercului sa se inchida la culoare si sa devina portocalie. 3. auzului. ce sunete auziti. Imaginati-va un ecran mare alb si in mijlocul lui un cerc albastru intens. Este necesar sa rupa in componente deprinderea si sa se concentreze pe fiecare parte a procesului. 51. Lasati cercul albastru sa devina. percepand si efectele exterioare ale actiunii (de ex. 2. Inchideti ochii si relaxati-v6. cu ajutorul vederii. Incercati sa rechemati in memorie tot ce ati simtit. cum se incordeaza si relaxeaza muschii. . Veti capata un plus de autocontrol asupra propriului corp si veti putea efectua cu succes antrenamentul mental. cum se arcuieste spatele. gust complex.este gol? 7. 5. o aruncare la cos sau la poarta. Folositi toate simturile pentru a reface in gand imaginea completa a camerei dvs. cu proprii ochi. exemplificare din tirul sportiv 1. In stare de relaxare. acidulat si aromat. Imaginati-va ca introduceti un deget in lichid si-i simtiti temperatura.holograme mentale". fara graba. va imaginati ca va aflati in camera preferata si priviti in jur. Sportivul Bade deoparte si se vede actionand. 6. . Imaginati-va executia unor actiuni motrice. ce se intampla cu mingea aruncata. va imaginati acum gustul sucului. sa simta muschii si greutatea armei. efort. Va vedeti cum actionati si in ce fel faceti miscarile. cum este temperatura. pas cu pas.imagini mentale tri- dimensionale". dulce. aruncati in acest cerc o picatura de culoare rosie si priviti cum rosul se intinde pe toata suprafata cercului. Vazandu-si pozitia corecta din toate unghiurile. Va aflati in camera si aveti in fata un pahar plin cu suc de portocale. continuati cu acest joc al culorilor si in final reveniti la ecranul alb. cata energie utilizati. Repetarea concreta. 4. Karl Pribram numeste aceste imagini vizualizate . In timpul repetarii concrete sportivul paseste in vizualizarea corpului si isi imagineaza actiunea. imaginati-va ca luati paharul si-1 apropiati de gura: simtiti mirosul si micile bule de gaz care ies din lichid. ca si cum. Amintiti-va un moment din activitatea sportiva cand ati reusit o performanta (comportare) bung. duceti apoi degetul la buze si simtiti gustul dulceag si aromat. altele ca si cum acum le traiti. El trebuie sa vada ambianta 5i tinta si. de asemenea. coordonare a miscarilor. cu ochii Inchisi. acum s-ar produce evenimentul. mingea care intra in cos sau in poarta). sportivul poate sa inceapa sa se vizualizeze intr-o pozitie bung. Sportivii trebuie ajutati de antrenor si psiholog sa atinga acest stagiu. de ud. Inregistrarea video a unei actiuni concrete poate ajuta inceputul formei mentale a imaginii vizuale. avand insa senzatiile de incordare. (Actual rehearsal).

Are o judecata perfecta. gasind solutiile inainte ca problemele sa apara. si-au pastrat intr-o proportie foarte mare capacitatile . cu spectatori etc. care va va ajuta sA mentineti active mecanismele neuromusculare ale miscarilor pe care acum nu le puteti face din cauza imposibilitAtii activitAtii practice.. contingente. Este rezervatA sportivului care este capabil sa actioneze perfect intr-o stare de constiinta logic/analitica a controlului creierului stang. Pentru reusita acestei tehnici am fAcut mai intai .dezastrelor" care pot apare in timpul concursului. foarte aproape de perfecta. continua repetarea mentalA. creativa emisfera drepta. Pregatirea pentru ele se face alcatuind un plan scris al. * foloseste cuvinte-stimul . CercetArile experimentale si observatiile practice au dovedit ca persoanele imobilizate sau in imposibilitate de a se antrena din cauza imbolnavirilor. Repetarea esentiala (finala) concreta.antrenament observational" si „subvocal'. control respirator perfect. . respiratie. * alege pozitia. * intocmeste lista de control cu pasii procesului. pe care le-am socotit necesare. imaginative.. trecem acum la insusirea tehnicii reprezentArii miscarilor. Simte toti muschii relaxati in pozitia corecta. si este sustinut de cateva actiuni si metode subsumate acestuia. pe care nu le mai puteti face din cauza deplasarii sau imobilizarii dupa accident constituie obiectivul central al . DupA ce v-ati insusit satisfAcAtor deprinderile (tehnicile) de relaxare. Practica mentala trebuie facuta impreuna cu practica actuala. viu si intens miscArile specifice sportului lor. Tragatorul vizualizeaza miscarile care realizeaza pozitia corecta. pas cu pas-ul procesului tragerii. concentreazA-te pe imagine. spontana. Vizualizarea se adauga antrenamentului tehnic.. Poate stiti din experienta altora ca. Vom trece acum la invAtarea unei tehnici mentale. simte-ti partile corpului .In felul acesta tragatorul functioneazA perfect fara a-si forta mintea sA inceapa in mod neindemanatic sA gandeasca pas cu pas".Programului de autoreglare/compensare/recuperare". care conduce la un plan de depasire a * fiecarei provocari. Sunt multe evenimente posibile. cAlatoriilor lungi. cand stagiul 3 a devenit usor. capacitatea functionala a membrelor este mult diminuatA. 4. Planul posibilitatilor elimina stresul. (Ultimate-you actual rehearsal). Sportivul poate oricand sA execute un foc perfect.. care conduce actiunea perfect si automat fara procesul gandirii constiente" . o perfecta imagine a ochirii. adauga elemente perturbatoare si luptd-te (. Exercitii de vizualizare: realizeaza o relaxare adancd. dupA un timp mai indelungat de lipsA de activitate sau imobilizare (peste 3 saptamani). Ultimul tip final de vizualizare. iar revenirea la starea dinainte se face destul de greu si necesitA exercitii speciale.368 PRACTICA REGLARII SI AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE 3. pentru usurarea insusirii antrenamentului mental..Orice repetare mentala mutA logicul.. lipsei de conditii sau sesiunilor de examene. . mental.. Repetarea miscarilor in reprezentare Repetarea miscarilor in reprezentare.Vizualizeaza locul de concurs. ganditul. ea nu este un substitut al antrenamentului concret". Este cel mai puternic tip de repetare mentalA. imaginare si elemente ale autosugestiei si autocotrolului. dar care au continuat sA-si imagineze exact.cope") cu ele. * vizualizeaza performanta perfecta (reaminteste-ti performanta trecuta-perfecta.. Planul esential potential plan). un simt perfect al tragaciului. (Ultimate-you contingency Urmeaza jocul de rol al solutiilor la solicitarile care pot apare in timpul competitiei.

ca este o continuare nesolicitanta fizic a antrenamentului practic. Primul an fi acela ca orice mijloc care poate aduce un progres cat de mic in antrenament si performanta trebuie utilizat. insotita de exercitiile de respiratie invatate. Este insa obligatoriu sa faceti zilnic cel putin una. Pentru inceput amintiti-va ce miscari si actiuni efectuati in mod obisnuit. nu numai din punct de vedere anatomic. Am exersat mai inainte descrierea prin cuvinte a miscarilor respective si le-am observat si la altii. • imaginati-va ca efectuati miscarile cu caracteristicile for de eficienta. de oboseala sau durere. Acelasi efect 1-au avut repetarile in reprezentare a conducerii avionului de catre pilotii obligati sa-si intrerupa activitatea. usoare. inima. • si inca ceva: sedintele de antrenament mental se pot repeta si in aceeasi zi. La inceput faceti in minte miscari simple. cat si de catre sportivii insisi care 1-au utilizat. Exercitiile de relaxare. pe care it completeaza. il poate inlocui pe acesta cu rezultate deosebit de satisfacatoare. Daca ati reusit aceste cateva operatii trecem la „antrenamentul mental propriu-zis": • asigurati-va un loc linistit. intreruperi fortuite ale antrenamentului practic. daca aveti timp si conditii. al doilea. revenirea la nivelul anterior facandu-se cu un numar foarte mic de antrenamente. dar si din punct de vedere neuro-psihologic. cat de variate erau. asezat pe o canapea sau intr-un fotoliu comod. de echilibru. al treilea. Primii au organizat experimente in care un . deplasari lungi. • pronuntati frazele linistitoare si de autolncurajare. Practicarea acestui gen de antrenament este justificata din cel putin trei puncte de vedere. ca la antrenament si concurs. incercand sa aduceti in minte senzatiile musculare si de echilibru. asa cum le faceti in mod normal. vizuale. Va invit sa va propuneti sa va imaginati aceste miscarii ca si cum le-ati face real. cat de rapide si cu cata forty actionati. chiar de 2-3 on. Reamintiti-va principalele senzatii pe care le aveati in situatiile respective . de fond.Antrenamentul mental 369 functionale. antrenamentul mental s-a impus in ultimele decenii ca un mijloc complementar si deosebit de valoros al pregatirii tehnico-tactice a sportivilor. cu lumina odihnitoare.senzatii musculare de tensiune si relaxare. • efectuati sedinta de relaxare. ANTRENAMENTUL MENTAL Parte a „antrenamentului total". repetandule de 5-10 ori. respiratie si imaginare pe care 1-am facet pang acum v-au pregatit pentru a trece usor si repede la metoda antrenamentului mental. Argumentele in favoarea antrenamentului mental au fost aduse atat de catre cercetatori. Veti observa in cateva zile efectele favorabile ale imaginarii miscarilor si ale repetarii in reprezentare a lor. fara sa se observe intreruperea ei. • treceti acum la repetarea in reprezentare a miscarii complete. Ne propunem deci sa ajutam si sa grabim revenirea sau refacerea dvs. in anumite situatii. auditive si din organele interne (plamani. la antrenament si la concurs. Repetati de 10 ori. ca accidentare. ca. Veti dobandi foarte repede increderea ca veti putea relua activitatea sportiva imediat. senzatii cutanate. abdomen).

(Bodo Schmidt si Jessen). inervatie. s-au putut Inregistra modificeri de tipul electromiogramei. • experienta perceptive proprie ca urmare a executiilor de probe si a diferitelor repetari. adica reprezentari care determine. • capacitatea de verbalizare. numerosi sunt aceia care si-au Indreptat atentia asupra propriilor perceptii chinestezice. Probele de control final au dovedit o crestere marcata a performantei la grupa care a efectuat si antrenament mental. cat si isi o reprezentare de lucru.dace se poate in limbaj terminologic sau simbolic . elctrodermogramei. Aceste urine pot fi simple imagini. asa cum se simte si imagineaza propria executie. Cat despre sportivi. Aceasta reprezentare de lucru depinde de mai multi factori si conditii.regula de aur" este de a realiza la elevi reprezentari motrice foarte exacte. Si acum cateva explicatii asupra mecanismului antrenamentului mental.fie pe teren.a acestor executii. Cu ajutorul acestor tehnici s-au putut dovedi si experimental efectele pozitive ale antrenamentului mental asupra performantei. Pentru numai 90 de minute de antrenament mental. pneumogramei. Reprezentarile miscarilor se mai numesc si reprezentari ideomotrice. Creierul nostru are si capacitatea de a reactualiza prin cuvant experienta perceptiv motrica dobdndita prin exersare. fie pentru a intelege de ce nu reusesc o miscare. Ele stau la baza mecanismului miscarilor voluntare. sa zicem la spectatori. de exprimare in cuvinte . in muschii sai se produc modificari de tonus.370 PRACTICA REGLARII SI AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE grup a efectuat alternativ antrenamente practice si mentale. influx sanguin. Inca de la sfarsitul secolului trecut. Secenov a descris fenomenele de exteriorizare a imaginii miscarilor. le-au analizat. le-au gandit si reactualizat in orele de seare de dupe antrenament. executiei colegilor. Se cunoaste faptul ca orice excitare senzoriala de o intensitate sesizabila lass urme in sistemul analizatorilor. declanseaza miscarile. o saritura cu schiurile sau un croseu la box. care pot fi Inregistrate si deci obiectivate cu tehnici fiziologice potrivite. Acestia din urma au mai ales reprezentari vizuale si mai . • experienta perceptive ca urmare a Inregistrarii demonstratiei antrenorului. Se cunoaste de asemenea faptul ca in instruirea motrica.33 sec. Ei trebuie sa aiba reprezentari Clare despre miscerile pe care trebuie sa le execute si mai ales sa fie capabili sa se reprezinte pe ei in miscare. precum putem avea reprezentarea unei actiuni dintr-un joc sportiv. pletismogramei. In lucrsri anterioare am aratat faptul ca la elev sau sportiv se formeaza atat o reprezentare generals despre o anumita miscare. Acest mecanism este un caz particular al relatiei reciproce dintre obiectiv si subiectiv in domeniul psihocomportamental. iar alt grup numai antrenamente practice. cum sunt: • nivelul dezvoltarii schemei corporale si a chinesteziei. putem avea imaginea pe retina a unei fulgereri dintr-o lamps electronics. dar pot fi si reprezentari mai complexe care reproduc nu numai o singura stimulare senzoriala. Fars indoiala ca reprezentarile miscarilor sunt mult mai complexe la sportivi decat la nesportivi. Cand cineva se gandeste la o anumita miscare. De exemplu. timpul de parcurgere a distantei pe 110 m garduri s-a scurtat cu 0. pentru ca la antrenamentul urmator miscarea sA „iasa". fie pentru a o retine si repeta mental.. ci o perceptie integrals. ca urmare a imaginarii unor miscari. Personal am cunoscut cativa atleti depasind net conditia epocii si a colegilor lor. fie la film sau TV. Dupe ce tehnicile de investigare au progresat. executiile altora . retinogramei si electroencefalogramei. caci acestea nu se pot produce decat atunci cand in creier apare imaginea-program a actiunii orientate spre un anume scop.

Aici avem insa unele rezerve: in anumite conditii de instruire.schitari" ale unor elemente mai deosebite. Atat gimnastele. Cateva exemple vor sugera mai bine efectele antrenamentului mental ca si mecanismul lui. In pauzele dintre executii sau aparate . dandu-le numai exprimare verbala corespunzatoare. In mod curent acest antrenament se face pentru consolidare si perfectionare de catre sportivii care si-au insusit tehnica de baza si au capacitatea de constientizare reclamata de metodica acestui gen de antrenament. avand componente. in schita. 10 minute sunt suficiente. avand ca efect activarea formatiilor neuromusculare si deci cresterea eficientei lucrului practic. la cateva ore dupe antrenamentul practic. fiind plurisenzoriale. viteza si coordonare ale acestora. Antrenamentul mental consta din repetari in reprezentare. pentru altele fiind si ei in situatia neinitiatilor. sd controleze in antrenamentul practic valoarea celor imaginate.. Dace stau in tribune. antrenamentul poate dura 10 sau chiar 20 de minute. . Unii metodisti considers ca antrenamentul mental este util atat pentru invatarea. Intrucat actul imaginat produce si modificarile corespunzatoare in sistemul neuromuscular este lesne de inteles ca acest gen de antrenament conduce la imbunatatirea indicilor functionali psihomotrici. In practice antrenamentul mental se utilizeaza in mod deosebit in alternantA cu antrenamentul propriu-zis. se poate realiza chiar invatare. cutanate Evident este vorba de reprezentarile „de lucru" ale miscarilor si actiunilor proprii. apoi pe ale sale si sd relateze despre caracteristicile spatiale. din ratiuni metodice lesne de inteles (este vorba de o influentare si un control reciproc al acestora). executiile au o anumita structure si o durata limitata. sportivul primind la inceput sarcina sa observe atent executiile colegului.acordarea motrica" se face mai mult in reprezentare. Se trece apoi la imaginarea executiei altora (din cele observate in teren sau pe film) si abia apoi la imaginarea executiei proprii. unele reprezentari motrice. sa precizeze de fiecare data asupra caror caracteristici sau detalii ale miscarilor sau actiunii se va opri intr-o anumita sedinta.. aceasta fiind insotita mai ales de .In teorie". nu concret-practice si se bazeaza pe capacitatea dobandita prin instruire si exersare de a constientiza propriile actiuni. anticipandu-le. Se stie ca in gimnastica sportive. sa vedem ce este de fapt antrenamentul mental. Celelalte conditii sunt de ordin metodic: sportivul trebuie invatat se se concentreze asupra executiei si sa si-o reprezinte. Dace asa stau lucrurile . cat si pentru imbunatatirea unui procedeu motric. de orientare spatio-temporale. ei fie ca imita. etc. Deci prima conditie in efectuarea antrenamentului mental este ca sportivul sd aibe un nivel satisfacator de insusire a miscarilor si actiunilor. fie ca. zilnic. cat si gimnastii au capacitatea de a-si reprezenta executiile cu atat de mare precizie incat durata in reprezentare este identica cu durata executiei practice. dace li s-au oferit suficiente materiale intuitive. sd efectueze sedinte de 10 minute. Antrenamentul mental sau ideomotor este procesul de mentinere si consolidare a reprezentarilor miscarilor si actiunilor.cheie" ale celor din teren sau ring. de a le reactualiza gandind la ele. gesturile 1371 . in acelasi timp. La o concentrare intense. le schiteaza ca si cum i-ar conduce pe sportivi. Capacitatea de concentrare se educe progresiv. In functie de capacitatea de mentinere in campul constiintei (atentiei) a imaginii ideomotorii propuse. cu anumiti sportivi. La sportivi reprezentarile miscarilor au caracter complex. chinestezice. vizuale. de forts. cu caracteristicile reale.Antrenamentul mental vagi. asa cum este bine sd fie.

In afare de aceaste utilitate. ce ii este util pentru propria activitate. a unor imbolneviri. Completeaza informatiile despre miscarile in curs de invatare.model de antrenament mental Etapa I: Formarea reprezentarilor miscarilor Antrenorul: . cresterea capacitatii de concentrare si . dar in jocuri? Se cunosc cazuri si in sporturile de lupte. a conducerii constiente a propriei activitati. Indruma activitatea mentala a sportivilor in toate etapele antrenamentului. In sfarsit. Raporteaza despre ce a observat in mod deosebit la acestea. a deplaserilor lungi . schite. Utilizeaze si alte mijloace intuitive si verbale pentru clarificarea reprezentarilor miscarilor: fotografii. temporale. inregistrari video. un ultim aspect deloc neglijabil in epoca actuala: antrenamentul mental completeaze antrenamentul practic in sporturile cu mare complexitate motrica si consum mare de energie. demonstratiile si expunerea antrenorului. incurajeri etc.antreneazA mental" diferite procedee de actiuni. prin disciplinarea gandirii. Antrenorul este primul interesat in obtinerea unor astfel de atitudini la elevii sei.analizand progresiv si in etape diferitele momente . fie pentru completarea celor efectuate. energetice ale acestora. .Invata sa observe (studieze) atent fotografii si chinograme ale executiei gesturilor motrice . in sporturile cu grad mare de periculozitate. Plan .Demonstreaza si explica miscarile (tehnica gesturilor motrice) si caracteristicile spatiale.ale altora sau proprii . aprecieri. mai avansati sau mai eficienti.in toate aceste situatii el fiind un inlocuitor al antrenamentului real. ca si in jocurile sportive unde sportivii . prin cresterea nivelului de constientizare a activitatii. de invatare. boberii sau schiorii poate fi atenuata prin introducerea in programul zilnic a reprizelor de antrenament mental.Criza de timp" in care se afla pentatlonistii. Conduce activitatea concrete a sportivilor. acestea sunt valabile in sporturile individuale cu caracter de executii invetate stereotip. Relateaza verbal ce a dorit. dar nu incordat. in raport de adversari si situatiile probabile. indicatii. fie la probele nelucrate in ziua respective.372 PRACTICA REGLARII SI AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE Desigur. Face comparatii intre sine si colegi. antrenamentul mental s-a dovedit deosebit de eficient in situatiile in care sportivii nu au putut efectua antrenament practic. recomandari.in general . Sportivul: Urmereste atent. AnalizeazA permanent nivelul executiei si relateaza antrenorului modificarile si progresele realizate.prin dezvoltarea autodeterminarii. chinograme. se va spune.prin transfer invetarea gesturilor motrice propuse. Incearce se execute dupe „model" si indicatii. Execute si repete miscari si actiuni care pot ajuta . la ce s-a asteptat si ce a reusit efectiv. din cauza unor accidente si imobilizari. Exerseaza practic gesturile motrice. Practica antrenamentului mental are si efecte educative asupra sportivului. observand sistematic executiile altor sportivi. Etapa a II-a: Educarea capacitatii de concentrare asupra propriilor reprezentari Sportivul: . consolidare si perfectionare. Reproduce verbal indicatiile de executie. filme. Este bine cunoscut faptul ca celebrul fotbalist Beckenbauer obisnuia ca inainte de fiecare meci se-si rezerve un sfert de ore „de meditatie" asupra modului cum va actiona in teren.

numai un segment etc. apoi. Sportivul isi reprezinta propria executie in forma si cu caracteristicile optime. care se desfa soara mai mult sau mai putin constient. se vor da sarcini limitate de observatie si de relatare (numai un moment al miscarii. trece la o oarecare activitate neutra afectiv (clasare de timbre sau lecture. isi reprezinta de 3-5 on executia considerate cea mai reusita in antrenamentul zilei si isi propune repetarea acestei executii la antrenamentul de a doua zi. refacut partial. Controlul se face prin relatarea caracteristicilor miscerilor antrenorului. sportivul isi reprezinta (revizuieste) mental timp de 5-10 secunde ce si cum a executat. se relaxeaza. Se efectueaza cand sportivul este linistit si relaxat. 373 i se vor da 10-20 secunde de concentrare asupra imaginii miscarii propuse pentru executie. Dace intamplator devine anxios sau nervos intrerupe. SUGESTIA SI AUTOSUGESTIA Fenomenul sugestiei este cunoscut din cele mai vechi timpuri si este folosit de multe orj in mod empiric de cei care doresc sa obtina de la partenerii for de comunicare fie un anumit fel de comportament. la intervale de o zi. care urmareste permanent progresele elevului sau. relaxat. Citand un medic chirurg care . ca la concurs. la un nivel satisfacator de pretentie. Dace sportivul are uncle dificulteti de concentrare a atentiei asupra imaginilor sau executiilor altora sau proprii. mentinand in focarul constiintei foarte treaze imaginea „de lucru". Ajuns acasa. antrenor.) Se va grada apoi tempoul individual. Sportivul este invatat sa-si reprezinte exact executiile pe care le va face in antrenament. atitudini si decizii. cu evitarea sau inlaturarea stimulilor perturbatori. comportament necritic si necontrolat. dace intervin imagini cu caracter afectogen (spectatori.Sugestia si autosugestia ale actului motric. la rationamente. Se recomanda camera aerisita inainte si dupe sedinta de antrenament mental. pang la dobandirea capacitatii de observare totala. abia apoi relateaze ce si cum a facut si primeste intarirea (aprecierea) de la antrenor. Vladimir Gheorghiu (1977) arata ca sugestia este o incitatie susceptibilA sa declanseze reactii spontane. Se recomanda ca sportivul sa noteze in jurnalul de autocontrol observatiile sale asupra starilor subjective si efectelor fiecarei Sedinte de antrenament si sa discute cele notate cu antrenorul. Observarea acelorasi imagini se repeta mult. Sugestia poate influenza toate procesele psihice. fie o modificare de atitudine. Etapa a III-a: Antrenamentul mental propriu-zis Se efectueaza de catre sportivii care au invatat miscarile corect. putand imagina exact intreaga miscare si particularitetile ei de executie.) spune „stop" si reia alte mental miscarea propusa. pang ce sportivul apreciaza ca cunoaste fiecare detaliu al executiei. Din punct de vedere stijntific sugestia consta din influentarea altei persoane fare ca aceasta sa-si dea seama. pe masura dobandirii capacitatii de control a reprezenterilor de 10-12 minute. de la senzatii si perceptji. fazele miscarii sau segmentele corpului in miscare. de exemplu) si revine cand crede ca va putea sa se concentreze. cate 5-10 minute de fiecare data. adversar etc. Dupe executie. Se trece apoi la executia altui sportiv sau la executia gestului in alta conditie. Sedinte zilnice de 5 minute.

„respiratia adanca imi inunda corpul cu energie sanatoasa". Unele afirmatii pot fi formulate si in forma sonora. foarte bine": . sa fie mai increzator in sine si sa depaseasca barierele pe care le ridica unele indoieli trebuie. Din cele mai vechi timpuri oamenii au observat ca gandurile negre atrag dupa ele insuccesul si.gheata alungA durerea si face sa ma simt mai bine". adaptate dupa Heil (1993). care se reface • • • mai repede". pe care trebuie sa le consideri nerationale. invers. Holdevici (1993) si lamandescu (1995). iar cand expir durerea dispare". de a submina increderea in sine si de a ridica nivelul anxietatii. la temele Hatha-Yoga si hipnoza.374 PRACTICA REGLARII SI AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE utiliza sugestia postnarcotica. sa-si propuna scopuri rezonabile. verbala si neverbala cu sportivii adoptam o atitudine de intelegere si incurajare.. cat si specifice situatiei de sportivi cu probleme aflati in proces de reechilibrare. cum este un insucces sau o accidentare. a unor ganduri nerationale.astAzi ma simt bine.voi avea o zi buna" etc. Acestea au darul de a anula concentarea pe esenta problemei. EXERCITII DE GANDIRE POZITIVA De multe on nazuinta oamenilor de a intreprinde o actiune este impiedicata de ivirea unor indoieli. in situatia sportivilor accidentati: • . Iata cateva din formulele autosugestive. in forma afirmativa. „negative".sangele curge mai repede si mai cald in articulatie. Formarea deprinderii de a gandi pozitiv se bazeaza pe fenomenul de autosugestie si de exprimare subvocala (exprimare in limbaj intern).. ca de cele mai multe on gandurile pozitive.pastilele acestea absorb durerea din tesut si-1 calmeaza. trebuie sa devii mai intai capabil sa inlaturi gandurile negative care-ti apar in mince. deprinderea de a gandi pozitiv este de mare ajutor. . optimiste sunt urmate de rezultate bune. iar scopurile mari. Vei invata Insa sa intampini si alte momente dificile ale vietii obisnuite sau ale activitatii profesionale. asa cum recomanda Coue in anii '30: . care rezista la solicitari". In relatia directa. acesta a reusit ca in 70% din cazuri sa obtina absenta durerilor postoperatorii. • „cand inspir zona dureroasa se vitalizeaza. nefiresti si pagubitoare. • . va trebui sa inlaturi gandirile acestea. hranind tesutul.oasele au capatat o retea de fibre ca de otel. Inainte de un eveniment important sau intr-o situatie dificila fata de care ai manifestat ganduri negative. deosebite sa le fractioneze in altele mai mici. sportive sau familiale. care va fi facuta ulterior. Pentru formarea deprinderii de a gandi pozitiv. nivelul de sugestibilitate al persoanei in cauza si reactiile acesteia. In situatiile de competitie sau in evenimentele critice ale vietii. Cel care doreste sa-si sporeasca eficienta. de la Inceput. • . ceea ce va permite controlul si ajutorul din partea psihologului sau profesorului-antrenor. imediate. . atat de ordin general. refacandu-l mai repede". .pe masura ce fac exercitiile de antrenament mental ligamentele devin ca o tesatura de otel si cauciuc tare dar flexibila". In fenomenul sugestiv sunt de luat in consideratie trei factori: incitatia sugestiva. Prin modul suportiv de adresare le propunem sa utilizeze formule sugestive. Tehnicile sugestive sunt mult mai complexe si necesita dezvoltare speciala.

De exemplu. Rivolier. sau sa ai un elastic la incheietura mainii pe care sa-1 intinzi si sa to usture Desensibilizarea cu Exista si posibilitatea de a lupta impotriva imaginilor negative prin desensibilizare sau deconditionare.Sper sa nu ratez din nou". de regula. fiind urmate de lipsa de energie. va fi permanent tensionat. Thomas. fomulezi fraza: . Stopul gandurilor negative Cand se iveste un astfel de gand suparator. 1987/. Cand un astfel de gand apare. jar cand tehnica s-a insusit suficient. . vei formula fraze si propozitjj cu caracter constructiv si stimulativ. cand un sportiv spune .. Primele fraze vor fi autocomenzi pentru relaxare si pentru limpezirea mintii.sA iau punctul acesta" etc. insotite de sentimentele corespunzatoare. la: . formulezi: .stop". formulezi: „relaxeaza-te si priveste mingea". Vei face acest lucru stand intr-un fotoliu comod sau lungit in pat. Missoum. Mai este o cale. comanda se da subvocal (in gand). Tehnica „gandirii rationale emotive" face parte din ansamblul restructurarilor cognitive.. Comanzi .profetie"..oricine greseste. Daca . involuntar. jar imaginea unei actiuni negative o provoaca asa. cum ai putut face o asa greseala". Ajutat de psiholog. jar cine doreste sa invete acest lucru trebuie sa aiba rabdare. La inceput comanda se da cu voce tare.. bataia palmei pe coapsA etc.. Vei observa ca si in practica vei putea controla si inlatura gandul negativ care-si face loc in minte. jar it opresti. Se recomanda ca pentru inceput aceste exercitjj sa le faci in stare de relaxare. stabileste raspunsurile interne la acesti stimuli si ajuta subiectul sa-si modifice sistemul de credinte irationale (critica for si repetarea mentala a situatiei sau noii strategii) /Cf. apoi soptit. care constau din identificarea stimulilor sau elementelor care declanseaza credintele irationale.eu pot juca per- fect". Iata cateva exemple date de Weinberg (1988): La gandul adresat siesi: „Idiotule. de cateva on. de siguranta afectiva. sau un gest oarecare. la :. lipsa de efort. concentreaza-te mai bine pentru actiunea urmatoare". o temere. Imediat vei orienta gandurile spre alt subject. este recomandabil sa to cjupesti de brat. jar in realitate va fi dezamagit orj de cate orj va avea cel mai mic insucces. „stop". „rezultatele mele sportive spun cat de valoros sunt ca om" etc.stopul" subvocal nu este eficient. voi juca prost si. o neincredere. creeaza asa numita . sa transformi gandurile negative in pozitive. repetand anumite fraze scurte.in celelalte". E bine sa spuna „fiecare poate gresi si invata din greseli". Gandurile conduc corpul. apoi inveti singur sa-ti comanzi oprirea lui. Lipsa de incredere este. Lupta pentru inlaturarea gandurilor negative consta si din eliminarea a ceea ce Albert Ellis numeste convingeri irationale.circumstantele externe sunt cauza infrangerii mele". pentru a nu fi auzit de altii cand dal comanda voce tare. to opresti asupra lui si it analizezi. apoi jar it imaginezi. find o scuza pentru insucces. Gandirea pozitiva Depasind obiceiul de a gandi intern negativ.Nu voi castiga niciodata jocul acesta".Gandirea pozitiva 375 Gandurile negative. Weinberg (1988) arata ca deprinderea de a opri cursul gandurilor negative se obtine greu. pocnirea degetelor. Tot atat de pagubitoare sunt si afirmatjile ca: . acesta iti intrerupe fluxul gandirii negative. vei folosi un cuvant-comanda. in forma pozitiva.fiindcA am jucat prost in prima intalnjre. rezultatul imaginii negative despre sine.. . de ex. se minte pe sine. in timp ce increderea in sine este rezultatul imaginii pozitive.

Folosirea timpului de inactivitate sportiva nu trebuie sa-ti intrerupa preocuparile pentru sport.. pentru a le avea permanent in fata. va trebui sa folosesti formule autosugestive de genul celor de mai jos. • „cand inspir. Iata cateva formulari. din care to poti inspira: face • • • • „conduc mingea cu simtul pipaitului". In toate situatiile.declaratii" despre sine si care sunt in legatura cu activitatea sa: -. trebuie sa stii ca gandirea pozitiva este altceva decat visul-nazuinta-nerealista. • . Mikes (1987) formuleazA urmatoarele reguli ale subvocalizarii gandurilor pozitive: • foloseste fraze scurte. . Este bine ca mintea sa accepte si sa actioneze in concordanta cu adevAratele convingeri. • imbunatatirii performantei sau rezultatelor activitatii.. „ma concentrez usor asupra cosului. aceste fraze autosugestive all ca rezultat obtinerea efectelor pozitive mai sus arAtate.ma mist repede in aparare". Gandul pozitiv trebuie sa fie ancorat in realitate. • formuleaza-le la persoana intai si la timpul prezent.tehnica mea e bung si pot face un rezultat bun" etc. • pronuntA frazele cu inteles si cu atentie.sunt agresiv in aparare". in general. Inlaturand gandurile negative. articulatiile si muschii sa se refaca spontan.. propuse de Mikes (1978). pozitive pentru executiile mai deosebite. concrete.sunt vigilent si gata sa intervin la mingiile inalte". -. • „exercitiile de respiratie si relaxare ma fac sa uit durerea si lasa oasele.vorbesc in Limp ce ma apar".. • „pe zi ce trece tendoanele devin ca otelul corzilor de plan". potrivite cu activitatea si problemele proprii. firesc". cand arunc". • construieste fraze pozitive (si nu spunand „nu vAd elefantul alb". • vorbeste-ti bland. In continuare Mikes recomanda sportivului sa scrie.In timp ce gandesc miscarile. cu scopul: • intaririi imaginii de sine. sangele circula mai repede si perfectionarea miscarilor sau refacerea este mai rapida". caci imaginea lui va apare in mintea ta).376 PRACTICA REGLARII SI AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE Dupa cc s-a instalat starea de Iiniste. Foloseste gandirea si reprezentarile pentru a repeta exercitiile pe care acum nu le poti din cauza inactivitati. • . . • repeta cat mai des frazele pe care le-al ales.. muschii se incalzesc. subconstientul le va prelua ca atare. a performantei. „pot vedea tot terenul cand conduc mingea". . introduc in corp energie".. a compor- tamentului. a increderii in sine.masajul si tehnicile kineto imi fac bine. asa cum esti in situatia de sportiv care urmareste cresterea capacitatii de performanta sau recuperarea rapida si eficienta dupa efort sau accident. propuse ca scop al acestei tehnici. imi iau durerea si imi grabesc refacerea". Alege fraze sugestive. sa aiba probabilitatea de a conduce efectiv la ameliorarea pregatirii. . care pot slabi ca urmare a lipsei de activitate.sunt calm si increzator cand execut loviturile libere". • . • ameliorarii concentrarii pe activitatea care va urma. -. Este recomandabil ca sportivul sa repete cat mai des frazele pozitive si sa le insoteasca de repetare in reprezentare. imaginandu-se actionand asa cum a afirmat. Citandu-i pe Ostrander & Schroeder (1979).

Aceleasi ganduri.sunt capabil sa ma adaptez oricaror conditii ambientale. in functie de situatie. recomandate de Orlick (1986): • . p. provocare. Era Insa tot mai anevoios. • . comenzi. descarcare.urmeazd-ti planul si vei controla Intreaga situatie".) Completare la gandirea pozitiva Cu finetea observatiei psihologice. apoi atac". Ecuatorul si polii. si it pot atinge". • . • . 142) . Impreuna cu concentrarea si Increderea in sine. Iata imaginile sugestive surprinse de poet. sa creezi in minte cadrul realitatii care conduce la rezultate bune.a.sd-mi fac datoria". (Cuvinte „trigger" = stimul. in once situatie. atat fizic cat si psihic".sunt in cea mai bung forma". • . a cuvintelor-indicatii sau ordine.sunt foarte bine pregatit. pe care sportivii le folosesc la start sau in timpul competitiei. impulsionare. Aceasta Insemna sA creezi ganduri-dorinte optimiste (nu supraoptimiste). . Acest cadru cuprinde expectatiile de succes. I se prezentau invariabil. in poezia „Invariabil" Cum cadea pe ganduri. nu conteaza ca sufar". Cand Isi dadea seama Ca sunt aceleasi doua-trei ganduri Negre . • • . concentrat".actioneazd". stapanit. . duritatea solului s.Gandirea pozitiva 377 justificate. sunt in conditie bung" etc. de vant. impuls. 1989. afirma-te. .continui. Inaintea unei competitii.sunt atent la ce fac eu si nu la ce fac altii". (In: Marin Sorescu. • . Ed. activare.stau cu ei (cei care conduc cursa).sa plec repede. Este foarte important sa ai o atitudine „de a face totul foarte bine" cu interes si raspundere. Un aspect particular al gandirii pozitive este constituit din folosirea autocomenzilor. declansare. • . Timisoara.sunt gata". • . Facla. Saltul `napoi. Evident negre. In acelasi timp trebuie sa Incurajezi si la colegii ta i atitudini pozitive. extinde-ti limitele"..scopul propus este real.chiar daca mai decolorate Din cauza purtarii - Simtea dorinta fierbinte De-a nu mai sta mult pe ganduri. • ma controlez foarte bine".sunt bun. pe locul de start se pot formula astfel de fraze: • . Iata Inca alte exemple de fraze pozitive. • . de Incredere. Intrucat cutele pielii tabacite Isi pierdusera elasticitatea.Iupta pentru mai bine. poetul Marin Sorescu a surprins dificultatea omului de a scapa sau iesi din plasa si stereotipia gandului negativ. la descretirea fruntii.

grupa „pozitiva" a progresat vizibil si a obtinut performante mult superioare. nam nici o scapare. Intr-un experiment de tragere la tints cu sageti. . pentru mentinerea vigoarei fizice. Vasilescu (1988. care angajeaza toate zonele plamanului. Acest tip de respiratie se realizeaza prin coborarea diafragmului si impingerea abdomenului inainte.378 Addenda: PRACTICA REGLARII SI AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE Terry Orlick (1986). a gandirii rationale (Ellis). Ea nu se refers numai la optimism.niciodatA n-am fost un bun ochitor". a) Respiratia abdominala mai este denumita si respiratie profunda sau diafragmatica. c) respiratia claviculara. „voi avea cea mai bung performanta din grupa" etc. iar grupa „negativa" a fost ultima..a) arata ca „Gandirea „pozitiva" este de fapt o atitudine care ne permite sa descoperim mai usor solutiile. sa recurga la asa numita „respiratie complete".. atasamentului. Grupa de control a pronuntat fraze negative: .spune : „Gandirea pozitiva sau autosugestia nu ajuta totdeauna. Atat intuitiv. orice as face. Grupa. efortul depus de organism fiind mai mare. Cum era de asteptat. dar cea negativa este pegubitoare totdeauna". Atunci cand este practicat corect. Respiratia in sistemul Hatha-Yoga In cadrul sistemului Hatha-Yoga se cunosc urmatoarele tipuri de respiratie: a) respiratia abdominala. Irina Holdevici si I. Ea se realizeaza prin dilatarea cutiei toracice (departarea coastelor). b) respiratia costala. constientizarii in toate activitatile (Kubistant. ci si la orientarea constructive.voi atinge aceasta tints". Recomandem subiectilor nostri. muschii abdominali fiind relaxati. autoeficientei (Bandura). Prin intermediul acestui tip de respiratie patrunde in plemani o cantitate mai mica de aer decat in cazul respiratiei abdominale. pentru echilibrul emotional. cat si experimental este clar ca gandirea pozitivA stimuleazA nu numai rezultatul in sine. . EXERCITII DE RESPIRATIE Insemnatatea respiratiei corecte nu mai trebuie demonstrate. demonstrand multiplele conditioneri ale acesteia. dezvoltare si eficienta) in legatura cu diferite teorii si concepte ale psihologiei moderne cum sunt teoria atribuirii (Heider). Halliwell si Gauvin au instruit subiectii unei grupe sa formuleze. aspectele pozitive ale situatiilor cu care suntem confruntati. Specialistii in Hatha-Yoga sustin ca acest tip de respiratie este cel mai bun pentru organism. fraze de genul : „am fost totdeauna bun tintas". b) Respiratia costala sau medians asigura umplerea cu aer a zonei intermediare a plamanilor. Cu toate acestea sportivii trebuie indemnati sa faca exercitii de respiratie. „in fond chestia asta n-are nici o importanta pentru pregatirea mea". Autorii citati pun problematica gandirii pozitive (ca mecanism psihologic. . A treia grupa a exersat tragerea la tints fora nici o indicatie. sunt invins". dar prin efectul general contribuie la cresterea curajului. 1989). disonantei cognitive (Festinger). cu voce tare. deoarece asigura pi trunderea aerului inclusiv in partile inferioare ale plamanilor.indiferente" s-a aflat la mijloc. Dargou. acest tip de respiratie are un efect linistitor asupra organismului. obisnuiti cu anumite exercitii de respiratie. pentru stimularea celorlalte functii vitale.performanta mea va fi din ce in ce mai proasta". de tipul `sa vedem cum putem solutiona problema si nu de tipul nu se poate. creativitatii.

In fazele de invatare este bine ca in timpul inspiratiei sa se realizeze o miscare de ridicare a umerilor. c) Precizam ca respiratia yoghina se face pe nas (cu exceptia unor respiratii speciale). continua si ss se realizeze fsra efort. care se realizeaza cu musculatura abdominala perfect relaxats.in cresterea vitalitatii organismului si a capacitatii de concentrare. apnee pozitivs (pauza cu aerul mentinut in plamani). ci trebuie sa fie lenta. datorits consumului foarte mare de energie necesar pentru realizarea lui. Cateva caracteristici ale respiratiei Hatha-Yoga: a) Respiralia completA nu trebuie sg fie sacadata ca si cum ar fi formats din trei respiratii distincte. cu corpul cat se poate de relaxat: expiratie cu eliminarea unei cantitsti cat mai mari de aer din plamani. din culcat pe spate sau din pozitia sezand. astfel incat aerul sa patrunda ca „de la sine" in partea inferioara a plamanilor. coatele fiind orientate inapoi. se contracts usor abdomenul. precum si in impartirea ei in 4 faze: inspiratie.Exercitii de respiratie c) Respiralia claviculara a plamanilor. care este o combinatie a celor trei tipuri de respiratie mentionate mai sus. La expiratie se elimina aerul. A. care comprima zona abdominala. Ea este calmants pentru sistemul nervos. U. expiratie. care cuprinde trei etape: • coborarea diafragmului. .atunci cand este practicata corect. cu impingerea abdomenului inainte (corespunde respiratiei abdominale). b) Atentia trebuie sa fie indreptata permanent asupra actului respirator. Cand aerul a ajuns sa umple si partea superioara a plamanilor. cu bratele usor depsrtate de Corp. cu efecte pozitive asupra circulatiei sangelui si a metabolismului general. sau superioara asigura umplerea cu aer Boar a partii de sus 379 Se considers ca acest tip de respiratie practicat ca atare este defectuos. Respiralia completa asigura o bung oxigenare a intregului organism. la acestea din urma modul defectuos de a respira fiind impus de unele particularitati ale vestimentatiei. • ridicarea claviculelor (respiratia claviculara). efectuandu-se miscarile in aceeasi ordine ca la inspiratie: se contracts abdomenul. Ei au creat astfel o serie de exercitii de respiratie menite sa contribuie la mentinerea stsrii de sanatate si a vigorii organismului. • dilatarea toracelui cu departarea coastelor (corespunde respiratiei costale). dupa care urmeaza inspiratia. se apropie coastele si se coboarA umerii.. Inteleptii indieni au descoperit cu mii de ani in urma efectele respiratiei corecte asupra sanatstii fizice si psihice a omului. Respiratia completa se realizeaza astfel: din stand. care asigura umplerea zonei intermediare a plamanilor cu aer. cu coloana dreapta. acesta fiind organul fiziologic prin care aerul trebuie sa patrunda in plamani. apnee negativs (pauza dupa expiratie). Se faciliteazA astfel patrunderea aerului in zona medie si superioara a plamanilor. si cantitAtii insuficiente de aer admise in plamani. Baza respiratiei yoghine o constituie respiratia completA. contribuind la o mai bung autoreglare a stsrilor psihice. d) 0 alta caracteristica a respiratiei yoghine consta in ritmarea acesteia. Introducerea fazei de apnee este indicatA abia dupa ce subiectul si-a Insusit respiratia corecta. Observatiile efectuate de-a lungul secolelor precum si unele cercetAri moderne atesta rolul pozitiv al apneei voluntare . Respiralia claviculara se intalneste frecvent la persoanele sedentare si mai ales la femeile din Europa si S. care devine astfel dintr-un act automat un act voluntar.

de mai multe on pe zi. contractand energic. Cand pieptul este dilatat. relaxati dilatatorii numai cand expirati. trebuie sa vedeti narile dilatandu-se si Inchizandu-se. puternic dar lent muschii abdominali. pentru ca aerul sA intre si in varful plamanilor. ridicand Incet peretele abdominal. Exercitiul se considers invatat cand a devenit automat: cand inspirati.toracica In relaxare. Privindu-ve in oglinda.abdominala Mereu relaxat. pentru a vA convinge de acest adevar: nu utilizati decat o mica parte a plamanilor dvs. situate de-a lungul coloanei vertebrale. retragand abdomenul. organismul absoarbe si un fel de fluid vital. Al treilea exercitiu: constientizarea expiratiei Asezati-ve Intr-o pozitie relaxatA. fare dificultate. este sA echilibreze in organism cele doua tipuri de energie. a cArei menire. Cel mai cunoscut model de respiratie este urmstorul: 1 . narile se dilate spontan. centrii pe care stiinta moderns i-a identificat ca fiind un fel de campuri bioenergetice situate in zonele plexurilor nervoase sau glandelor endocrine. Corpul omenesc poseda doua canale conducstoare ale acestei energii. Desi teoria energiei pranice nu este Inca suficient elucidate stiintific (unii autori fiind de psrere cA ea ar fi de nature bioelectrica). observatiile empirice au arAtat cA practicarea respiratiei alternative nazale are efecte pozitive asupra organismului. Energia prance este bipolara. Ritmarea respiratiei se realizeaza dupe anumite modele.pingala" si absoarbe energia pozitivA. De acum Incolo ganditi-va ca respirati. In timpul acestui exercitiu rsmaneti destins. ridicand lent cutia toracicA. 2 expiratie. Dupe ce ati reusit sA stspaniti acest exercitiu. a ceror eficienta a fost verificats de-a lungul istoriei.. Al cincilea exercitiu: respiratia fragmentata . exersati mai Intai ss contractati si sA relaxati ritmic dilatatorii nArilor. Cei doi curenti energetici distribuie energia (. trebuie sa vA obisnuiti ss dilatati aripioarele nasului in inspiratie: veti avea atunci impresia ca aerul direct in plamani.chakras" (7 la numer). Canalul care se deschide la nivelul narii drepte se numeste. fare sA dilatati partea superioarA a pieptului. pentru ca sA intrs puteti controla iesirea aerului..380 PRACTICA REGLARII SI AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE Precizam ca respiratia cu apnee trebuie Insusite progresiv (la Inceput realizandu-se durate scurte de apnee) si pe cat posibil sub Indrumarea unui instructor de astfel de exercitii. . Adeptii sistemului Hatha-Yoga sustin ca. Cateva exercitii de respiratie Primul exercitiu: dilatarea narilor Nu stiti sA respirati bine si nu stiti sa ve dilatati narile ! Muschiul „dilatator al narilor" depsrteaza aripioarele nasului de linia medians. Expirati pang la capAt. inspirati incet pe nas. Punctele de plecare se afla la baza coloanei vertebrate si in zona foselor nazale. inspirati usor pe nas. usor. pe nas.prana.) in organism prin intermediul unor centri denumiti .apnee. care se produce lent si usor. Expirati apoi Incet. 4 . pozitiva si negativA. nu crispati deloc fata. pentru a goni complet aerul viciat din plamani. faceti Inca un efort de inspiratie. Al doilea exercitiu: controlul respiratiei Cand respirati normal nu vA dati seama de aceasta si totusi respirati de 12-16 on pe minut. care se Incruciseaze de trei on'. Al patrulea exercitiu: respiratia fragmentata . Vs veti da seama astfel de putinul aer care vA intrA in plamani la fiecare respiratie. Pe aceastA teorie se bazeazA practicarea respiratiei alternative nazale. deschide narile.inspiratie. denumit „prana". iar cel care se deschide in nara stangs se numeste „ida" si absoarbe energie negativa. spun Inteleptii yoghini. ca in exercitiul precedent. Ganditi-vA astfel la respiratia dvs.. o data cu aerul.

. ridicandu-va pe varfuri si strangand pumnii. insa cu bratele de a lungul corpului. 381 Al saselea exercitiu: girnnastica si autocontrolul diafragmei Inspirati ca in exercitiul 4. cat puteti de lin. Cand ati reusit sa stapaniti astfel ritmul. un ritm regulat. continuati sa respirati usor pe nas. complet. in continuare. 2. Acest fel de respiratie seamana cu un suierat. 3.Exercitii de respiratie Expirati apoi inset. dar cu mainile asezate pe regiunea inferioara a abdomenului. numarand tot pang la 8. inspirati usor pe nas. Faceti acest exercitiu pang la de sase on. Stand in picioare. toracele retras si expirati ca in exercitiul 3. Practicati acest exercitiu eel putin cinci minute. Nota Exercitiile acestea sunt extrase din ciclul. 2. eoncentrandu-va asupra a ceea ce faceti: trebuie sa simtiti in interiorul dvs. Fara sa va opriti. ridicand abdomenul. retrageti abdomenul destul de repede. Faceti sa treaca aerul in partea superioara a plamanilor. Recomandam urmatorii timpi: 2 sec inspiratie 4 sec expiratie . In imaginile de mai jos sunt redati cei patru timpi ai unei respiratii complete: 1. Edit. fara retragerea abdomenului. Respirati usor pe nas. Al optulea exercitiu: respiratia ritmica Inspirati. continuand sa inspirati pentru a umple plamanii la maximum. atunci cand veti fi reusit sa-l invatati. Controlati periodic exactitatea ritmului. Fara sa scapati aerul. Expirati apoi lent. Continuati exercitiile de antrenament pang la dobandirea unui ritm din ce in ce mai puternic si perceptibil. numarand in gand dupa propriul ritm (exercitiul precedent). Dangles. Terminati prin dilatarea abdomenului. insa fara a-1 brusca. Al saptelea exercitiu: constientizarea ritinului In pozitie relaxata. expirati puternic pe gura de cateva ori. Expirati inset pe nas. Reluati ciclul imediat. dilatand toracele. 1. numarand fiecare pulsatie. Expirati apoi usor pe gura. 4. ca acela al inimii proprii. policele dedesubt: va luati pulsul si. Vom admite ca nu veti putea inspira mai mult in momentul cand veti ajunge sa numarati 8. fara sa dati drumul la aer. ca in respiratia completa. dar pastrati aerul. incercati sa resimtiti tot asa. retragand in acelasi timp abdomenul. numarand in gand acelasi ritm sistolic. in corpul dvs. revenind de pe varfuri. desfacand pumnii si imaginandu-va ca aerul iese chiar prin varfurile degetelor ! Timpii respiratorii: Pentru calmarea emotiilor este de preferat ca expiratia sa fie mai lunga decat inspiratia. incercati sa-1 resimtiti interior. Paris. In picioare.. luandu-va pulsul.Douazeci de exercitii" recomandate de Marcel ROUET in lucrarea „Relaxation psychosomatique". ridicand regiunea mijlocie a pieptului. cu degetele pe dosul mainii stangi. mental. Sportivii care reusesc sa stapaneasca tehnica relaxari psihotone vor putea trece la fazele mai pretentioase ale controlului respiratiei cu scop de relaxare. facand efort ca la sfarsitul expiratiei sa goniti complet aerul din plamani. 1973.

. Incordare. Incepeti apoi respiratia complete dupe modelul descris mai sus: coborati diafragmul. expir agitatia. 4 apnee. Miscarile respiratorii se fac lent. 4 sec expiratie. Ve concentrati asupra aerului care intra in plamani..este contraindicate o apnee prea lungs Para supraveghere. In timpul expiratiei va imaginati ca dati afara din organism once unna de oboseala. Puteti deregla organismul neobisnuit cu astfel de practici. adicA cu expiratia. contractand musculatura abdominalA. AceastA respiratie este bine sa fie abdominala: la inspiratie abdomenul se umfla usor.m. calm.d. in ideea ca absorbiti energie care vitalizeazA organismul. ca de la sine. Puteti folosi ritmurile: 4 inspiratie. eliminati cat mai mult aer din plamani.inspir calmul. teams sau tristete.382 PRACTICA REGLARII SI AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE Pentru sportivii mai antrenati 3 sec inspiratie 6 sec expiratie sau 4 sec inspiratie 8 sec expiratie FIG URA NR. Incordarea". 2 apnee. Irma Holdevici) C :i Pentru sportivii mai constiinciosi si antrenati se poate folosi urmatoarea schema: 4 sec inspiratie. toracele nu se misca deloc sau aproape deloc . relaxati musculatura abdominala umfland usor abdomenul. 4 sec inspiratie s. 2 expiratie. apropiind coastele si coborAnd claviculele. Cand respirati este bine sa formulati si sugestii verbale. Atentiune: Orice exercitiu de respiratie Incepe cu faza 0 (zero).. Retineti respiratia si apoi expirati. Pentru avansati se pot man ritmurile respiratorii. 6 inspiratie. 7. 2 sec apnee. . 3 apnee si 6 expiratie. 2 sec apnee.a. sau cel mai bine 1 inspiratie. 4 expiratie. dar atentie! . contractand abdomenul. 9.. Exercitii din Hatha-Yoga a) Dintr-o pozitie relaxatA. . la expiratie se retrage usor. preferabil culcat pe spate. Exercitii de respiratie pentru calmarea emotiilor (recomandate de dr. in gand: . depertati usor coastele si ridicati claviculele.

Se continua ciclul cu inspiratia urmatoare. apoi executati o inspiratie calms si profunda si retineti respiratia un timp (cateva secunde). Exercitiul elimina toxinele din organism si contribuie la vindecara guturaiului si gripei. eliminati cat mai mult aer din organism prin contractarea musculaturii abdominale. expirati contractand brusc si rapid pe nas cu zgomot. fiind util in special pentru persoanele cu maini si picioare reci. inspirati si expirati rapid si puternic de 10 on. Astupati nara dreapta prin presiune usoara cu degetul si inspirati pe nara stanga. Este recomandat in mod special pentru reducerea riscului la Imbolnavire in cazul unor epidemii. Exercitiul nu se repetd mai mult de trei on. eliminand Insa aerul pe gurA cu un usor fluierat. ceea ce duce in mod spontan la umplerea partii inferioare si median a plamanilor cu aer. Cateva exercitii speciale de respiratie (dupa Yesudian si Haich. d) Din stand depdrtat. Acest tip de respiratie stimuleazd functionarea glandei tiroide si regleaza tensiunea mica. inspirati lent pe nas. fiind recomandat in cazuri de guturai si chiar la Incalzirea organismului. Prin aceasts fanta expulzati aerul cu forty prin miscari scurte si sacadate executate cu ajutorul musculaturii abdominale. cu coloana vertebrala dreapta. concentrati-va asupra acestei idei. dupa o expiratie prealabila. in ritm rapid. Incarcy organismul cu energie si prin aceasta contribuie la cresterea capacitatii de concentrare a atentiei. 1958) a) Dintr-o pozitie relaxata sezand sau stand. imaginati-va ca o data cu aerul inspirati si energie din mediul ambiant. Indeparteaza microbii care au pytruns in fosele nazale. inspirati lent pe nas numarand pang la opt. 0 data plamanii umpluti complet cu aer Incepeti sa expirati in felul urmator: lipiti buzele de dinti si Incordati musculatura gurii din care sa rezulte doar un orificiu in forma de fanta. fiind recomandat pentru persoanele hipotensive si contraindicat in hipertiroidie si hipertensiune. Elemente ale acestuia capata extindere din ce in ce mai mare in lumea moderns.Exercitii de respiratie 383 b) In pozitie sezand. numarand pang la saisprezece. Autorii care recomanda acest exercitiu afirmy ca el purifica si Intyreste plamanii si caile respiratorii superioare. sau dupa ce ati stat un timp Indelungat intro incapere neaerisita. prin contractarea si relaxarea musculaturii abdominale. apoi astupati nara care fusese liberd pang atunci si expirati lent pe cealalta nara. SISTEMUL HATHA-YOGA In cadrul tehnicilor de autoreglare a starilor psihice si de optimizare a performantelor umane. apoi. dupa care expirati din nou lent si relaxat. Expiratia se executa tot ca in cazul respiratiei complete. ele find utilizate tot mai mult in psihoterapie. ca in cazul respiratiei complete. pentru reducerea unor disfunctii neuropsihice si . ca in respiratia completa si retineti respiratia opt timpi. Acest exercitiu de respiratie contribuie la curatirea cyilor respiratorii. Concentrati-va asupra ideii ca eliminati oboseala si Incordarea odata cu aerul expirat. Retineti respiratia. fara pauzs. Incepeti noua inspiratie cu nara dreapta si continuati ciclul prezentat mai sus. relaxati musculattira abdominala. ridicand umerii ca in cazul respiratiei complete. intercostale si al diafragmului. b) Din stand sau sezand. pang cand goliti plamanii complet de aer. c) Din sezand cu spatele drept. un loc aparte it ocupd sistemul Hatha-Yoga. Urmeaza apoi un sir de expiratii sacadate.

Green (1970) citeaze cazul unui practicant Yoga care putea produce in mod voluntar diferenta de temperature de la 2 la 71 F pe cele doua parti ale palmei. acest termen fiind deci utilizat atat in sensul de unire inteleasa diferit de diferitele scoli de Yoga . Astazi. „a lega impreuna". care s-au convins de efectele for favorabile in planul senetetii si al eficientei in activitate. Acest lucru a impiedicat desprinderea for din Invelisul filozofic complicat si abstract si valorificarea acelor elemente care pot fi se aplicate in absenta unei indrumari speciale din partea unor initiati si care contribuie la cresterea rezistentei la stres si la autoperfectionarea fizicA si psihica a omului. cercetarile Intreprinse de fiziologi si psihologi. demonstreaza ca performantele neobisnuite atinse de unii practicanti ai exercitiilor Yoga nu sunt de domeniul fanteziei.cat si de efort. dar si unire a instantelor inconstiente cu cele constiente ale psihicului uman . cel care a sistematizat traditiile populare indiene legate de Yoga. De astfel. e.unificarea psihicului si abolirea dispersarilor care caracterizeaza viata psihica obisnuita". cunoscute de spiritualitatea indiana si nici de aspectele filozofice inerente acestora. arata ca aceasta discipline are drept scop . pentru a obtine un echilibru fizic si psihic superior. cu aparatura m oderna. Anand. constituind apanajul unor categorii sociale restranse. in timp ce lotul de control rezista maximum 4 ore.J. de autocontrtol (. de autodisciplina. „a pune sub jug".5 litri pe ore la 13.384 PRACTICA REGLARII SI AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE psihosomatice. Green si Walters (1971) au studiat un yoghin care putea provoca modificari neobisnuite ale pulsului si batailor inimii pang aproape de oprire. punerea acestora sub control voluntar in scopul obtinerii unei sanateti cat mai bune si al cresterii randamentului in activitate. Timp indelungat cunostintele inglobate in sistemul Yoga au fost tinute secrete. autorul textului „Yoga-Sutra" (scris in secolul al 11-lea i. n. aceste tehnici sunt separate din ce in ce mai mult de sistemele filozofice in care fusesera inglobate initial. unire cu natura. Tehnicile Yoga permit disciplinarea functiilor fiziologice si psihice ale omului.. in antrenamentul unor sportivi de inalta performanta. 10 ore Inchis intr-o cutie cu foarte putin aer. Astazi. de activare a unor disponibilitati latente ale acestuia.a pune sub jug. Este important de mentionat ca yoghinul antrenat a invatat sa-si reduce in mod voluntar consumul de oxigen de la 19.). Weuger si Baghi (1961) au gasit yoghini capabili sa-si modifice in mod voluntar temperatura fruntii si sa transpire in cateva minute. fiind studiate de un numar mare de oameni de stiinta. precum si in viata cotidiana pentru omul obisnuit care doreste sa-si mentina si sa-si imbunatateasce starea de sanatate si obtina un randament mai bun in activitate.3 litri pe ore. al cosmonautilor si al altor categorii de personal care lucreaze in conditii de stres. ci doar de sistemul Hatha-Yoga care a petruns mai mult in alte tari si ale cerui elemente pot fi utilizate de cAtre sportivi si antrenori. Patanjali. In prezentarea noastre nu ne vom ocupa de multiplele forme de Yoga.unire mistica. Termenul de Yoga vine de la radacina sanscrita Yuj care Inseamna „a uni". cercetarile moderne asupra bio-feed-back-ului vin sa confirme posibilitatea obtinerii unei autoreglari superioare la nivel psihofiziologic. ci tin de o mai bung autoreglare a organismului uman. . Chhina si Singh (1961) au aratat ca un yoghin antrenat putea ramane timp de Am dat numai cateva exemple de performance neobisnuite obtinute cu ajutorul acestor tehnici spre a ilustra importanta utilizarii unor astfel de mijloace pentru a activa anumite disponibilitati latente ale fiintei umane.

. • prin exercitiile fizice din sistemul Hatha-Yoga se antreneaza sisternatic toate articulatiile corpului. ceea ce imprimy intregului corp o mare suplete si mobilitate. conform cercetarilor moderne de fiziologie. ar putea fi practicate sub supravegherea unor specialisti in conditiile unui control medical riguros.Sistemul Hatha-Yoga Pentru persoanele interesate de formele superioare de evolutie spirituals in Yoga facem 385 precizarea ca aceasta impune prezenta unui indrumator initiat care sa eonduca discipolul pe drumul spinos at autodesavarsirii.Asanele" sunt grupate in serii sau cicluri in asa fel incat sa fie solicitata intreaga musculature a corpului si sa se realizeze o actiune asupra sistemului nervos. cu toate acestea.asane" se execute cu retinerea respiratiei (cercetarile moderne au aratat ca apneea voluntary are efecte pozitive asupra organelor hematopoetice. constituind in acelasi timp un exercitiu de educare a atentiei.odata intrat intr-o pozitie de acest tip. asupra functionerii sistemului nervos si a organelor interne. Pentru ca efectele sa fie favorabile. in general. subiectul fiind obligat sa se concentreze asupra miscarii si pozitiei. In ceea cc priveste codul de norme morale. De asemenea. • se utilizeaza frecvent dinamica incordare-relaxare. cat si asupra vascularizarii inimii si a creierului. Sistemul Hatha-Yoga cuprinde opt trepte: a a) Yama si b) Nyama. in majoritatea for nepotrivite structurii europenilor. frecvente in anumite tipuri de efort). mai simple.pozitia sa fie cat mai stabile pentru subiect. • asanele se execute cu aport psihic. . • in timpul executarii acestor exercitii organismul nu se afla in stare de hipoxie. Tehnicile de purificare sunt. Aceste douA trepte inglobeazy un sistem de reguli morale (referitoare la comportamentul fate de altii si fate de sine Insusi) si un sistem de reguli de purificare fizica si psihica. au efecte favorabile asupra dezvoltarii sistemului mus cular. Practica clinics a demonstrat ca utilizarea fare indrumare unor forme superioare de concentrare si meditatie poate produce dereglyri psihice si somatice serioase. si societatea romaneasca de astazi si care nu se pot compara cu cele ale Indiei de acum doua mii de ani. asanele trebuie sa indeplineasca urmatoarele conditii: • lipsa efortului (pozitia trebuie sa devina confortabila si relaxanta pentru subiect). organismul se antreneazA pentru a face fate unor stari hipoxice.. c) Asana. • imobilitate . glandelor en- docrine si a organelor interne. • stabilitate . acest element are un efect relaxant prin deconectarea de ambianta. subiectul trebuie s-o mentina un anumit timp. • concentrarea atentiei asupra pozitiei. doar unele dintre ele. Exercitiile fizice din cadrul sistem ului Hatha-Yoga prezinte cateva trasaturi caracteristice: • au un caracter izometric static.. Cuprinde un sistem de exercitii fizice statice (posturi) care. de asemenea. avand in vedere mentalitatea diferita a oamenilor si conditiile deosebite pe care le ofera societatea europeana. inclusiv aceea a ochilor si limbii. unele. datorita retinerii respiratiei. • se realizeaza cu un efort minim. element care nu se intalneste in sistemele de educatie fizica europeana. suntem de parere ca acestea sunt in mica masura practicabile in totalitate in conditiile noastre. in cursul executarii for producandu-se in orga-nism o cantitate mica de caldura. • asanele antreneaza intreaga musculature a corpului. asupra sistemelor enzimatice ale sangelui.

Vom insists mai ales asupra acelor exercitii carora experienta noastra le-a confirmat efectele pozitive si absenta caracterului nociv. unde majoritatea oamenilor au un model de viats activ se pune problema ce putem prelua si. de gimnastica respiratorie si de pozitii din sistemul Hatha-Yoga poate constitui o metode eficienta de autoreglare a starilor psihice. favorizand golirea sistemului venos din organele abdominale si circulatia sangelui in general. gimnastica respiratorie Inlaturs staza venoass din organe. favorizand functionarea si Impiedicand Imbolnyvirea aparatului circulator. G. • unele reguli de igiena (kriya). Suntem de parere ca putem si trebuie sa preluam tot ceea ce contribuie la reconstruirea fiintei umane in directia cristalizsrii unei personalitati cu un fizic senetos. Prin acest mecanism. Un fel de contemplare cu scop de obicei mistic. mai greu accesibile subiectului care nu beneficiaza de Indrumarea directs a unui specialist. recomandam sy se utilizeze: • unele exercitii fizice (asane). . Benetato arata ca exercitiile de respiratie din sistemul Hatha-Yoga. ale csrui efecte pozitive asupra organismului sunt deja bine cunoscute. cu un autocontrol sporit. pe baza cercetarilor experimentale realizate.386 PRACTICA REGLARII SI AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE d) Pranayama. f) Dharana (concentrarea). care ne intereseaza mai putin. Este o alts treapta a sistemului Hatha-Yoga ce consta dintrun ansamblu de tehnici menite se antreneze subiectul pentru a se izola cat mai bine de actiunea perturbatoare a stimulilor exteriori. efectul gimnasticii respiratorii se resimte asupra tuturor functiilor mari cu importance vitals". chiar dace sunt practicate fare indrumare de specialitate. ducand la diminuarea Incordarilor de nature afectiva.. cu o vointa puternica. la instalarea unei start psihice favorabile. accentueaza vidul toracic si maresc presiunea intraabdominala.oameni ai secolului XX . Pentru not . Cuprinde un sistem de exercitii de gimnastica respiratorie rationale. cu expiratii prelungite sub presiune. la linistirea organismului. ce nu din sistemul Hatha-Yoga. Aceatt. De asemenea. ca atare. Cuprinde un sistem de exercitii Indreptat mai precis in directia educerii atentiei. Este o treapta superioara in sistemul Hatha-Yoga.facute cu gura Inchisa. • exercitii de gimnastica respiratorie (pranayama).care traim Intr-o Cara europeane. care cuprinde in special sisteme de dirijare a gandirii discursive si creatoare. • tehnici de relaxare. tot ceea ce contribuie la dezvoltarea unei personalitati de exceptie. cat si pe baza observarii unor subiecti care practice acest sistem. • tehnici de educare a concentrsrii atentiei. e) Prathayahara. datorite faptului ca aceste practici sunt Inca insuficient cunoscute din punct de vedere stiintific. h) Samadhi. de crestere a rezistentei la stres si de ridicare a nivelului performantelor sportive. Intr-un cuvant. cu un intelect nedogmatic si creativ. capacitate de izolare de factorii perturbatori constituie o premiss a Imbunatatirii calitAtilor atentiei. de optimizare a synetatii. este cunoscut faptul ca reglarea voluntary si controlul respiratiei au efecte deosebite asupra styrii psihice a individului. Datorite acestui efect asupra circulatiei sangvine. avand dezvoltate la maximum potentialitatile sale genetice. In paginile ce urmeaza vom da cateva detalii in legatury cu exercitiile Hatha-Yoga. dintre care unele au fost mentionate mai sus. cu rol pozitiv in cresterea capacite(ii de concentrare si indirect a randamentului si calitatii muncii intelectuale. Concret. Aceste tehnici sunt Inse mai putin studiate de stiinta moderns si. Astfel. Considerem. ca utilizarea unui complex de exercitii de relaxare. g) Dhyana (meditatia).

9. piciorul drept indoit. Acest exercitiu actioneaza asupra musculaturii laterale. 9.asanale" mai cunoscute si mai usor de executat: 1) Suchasana (pozitie sezand confortabil) (vezi Fig. Celelalt brat este intins in prelungirea corpului.Sistemul Hatha-Yoga 387 Pozitiile corpului Iata cateva din . iar bratul drept cuprinde talia.9) Din stand depertat. corpul se apleacs spre dreapta (respectiv stanga) pang cand mana atinge varful piciorului drept. care au dificulteti in mentinerea coloanei drepte. 9. Pozitia contribuie la tonificarea musculaturii coloanei vertebrale. Capul. 9. Sukhasana (pozitia sezand confortabil) FIG URA NR. se indoaie piciorul drept si se trece peste piciorul stang. comprimand alternativ cate o jumetate din abdo- FIG URA NR. Trikonasana (pozitia triunghiului) . Din sezand pe sol cu picioarele intinse si spatele drept. cu talpa in dreptul genunchiului stang. actioneaza asupra glandelor suprarenale. maseaza viscerele. Pentru subiectii incepatori. 9. ca si in unele exercitii de concentrare a atentiei. 8.sezand turceste".8) Este cunoscute la not sub denumirea de . Mena stanga apuca glezna. 2) Trikonasana (pozitia triunghiului) (vezi Fig. gatul si spatele sunt perfect drepte si relaxate. iar palmele se sprijins pe genunchi. Este contraindicat persoanelor care sufere de colici renale. coloana rasucindu-se spre dreapta. 3) Ardha-Matsyendrasana (rasucirea coloanei) Este o pozitie de resucire a coloanei. Aceasts pozitie este indicate pentru controlul respiratiei. privirea urmareste bratul intins. se poate folosi aceastA pozitie cu spatele sprijinit. confers suplete coloanei vertebrale si contribuie la eliminarea tesutului adipos suplimentar.

FIGURA NR. sinuzite. arterioscleroza cerebrala.). Ardha-Matsyendrasana (rasucirea coloanei) FIG URA NR. apoi la 60° si la 90°. Barbia preseaze bine pieptul. Corpul ramane in sprijin pe omoplati si coate. producand decongestionarea organelor din cavitatea abdominala. Variantele acestei pozitii au efecte asemanatoare. 12. de asemenea. guturai. Este contraindicate aceaste pozitie in cazuri de hipertensiune arterials. 10. expirand lent si simultan cu ridicarea picioarelor intai la 30°. o imbunetatire a circulatiei nivelul creierului si o mai bung irigare a tiroidei. FIG URA NR. 9. 9.stand scalp pe umeri) . afectiuni grave ale tiroidei. 9. 11 Ardha-Matsyendrasana (rasucirea coloanei) 4) Sarvangasana (lumanarea sau stand pe omoplati) Exercitiul se execute din culcat pe spate. Ea produce. cat si in cazuri de afectiuni ale capului si gatului (de exemplu amigdalita. stimuleaza functiile la hipotalamusului si hipofizei. Se mentine pozitia atata timp cat este comode.388 PRACTICA REGLARII SI AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE men. respiratia este de voie. corecteaze unele deficiente ale coloanei si se Intareste musculature abdominala. In timpul fazei statice. Pozitia contribuie la ameliorarea circulatiei venoase. In continuare se ridice si toracele. reduce tesutul adipos din zona abdomenului. de asemenea. Sarvangasana (lumanarea . otita etc.

coloana fiind arcuita. parcurgandu-se in sens opus fazele anterioare. • regleaza functionarea tiroidei prin afluxul sporit de sange la aceasta glanda. ca si bratele care cunt duse in prelungirea corpului. se duc picioarele peste cap. • prin tragerea abdomenului spre interior. apoi 90 0. hipertensiune. Contraindicatiile cunt in mare masura asemanatoare cu cele la pozitia descrisa anterior (afectiuni acute in zona capului si gatului.Sistemul Hatha-Yoga 5) Halasana (plugul sau stand pe omoplati cu picioarele peste cap) 389 Din culcat pe spate se expira. pang ce capul atinge solul. • confera suplete coloanei vertebrale. pe o noua expiratie. ridicandu-se picioarele lent la 30°. se inspira si. contribuind la cresterea capacitatii vitale. arterioscleroza cerebrala. Halasana (plugul sau stand pe omoplati cu picioarele peste cap) 6) Matsyasana (pozitia pestelui) Din sezut cu picioarele intinse corpul se apleaca pe spate. se recomanda o varianta mai simpla. 9. Revenirea se face lent. Efecte asupra organismului: • pozitia favorizeaza respiratia toracica si claviculara. • contribuie la combaterea constipatiei. asigurandu-se o mai buna functionare a lor. pang cand degetele ating solul. sunt masate organele abdominale. • se produce o mai buna irigare a musculaturii dorsale. Van Lysebeth). Ca si in cazul precedent. afectiuni tiroidiene grave. Se poate executa si stand pe genunchi sau din pozitia lotusului. dii . Genunchii sunt intinsi. cu genunchii sprijiniti pe frunte. Pentru persoanele care nu pot realiza usor aceasta pozitie. In timpul fazei statice se respira de voie. Exercitiul are o serie de efecte pozitive asupra organismului: • intareste centura abdominala. hernie grava). FIG URA NR. 601 . • stimuleaza functionarea gonadelor. • inlatura oboseala prin mai buna irigare a creierului. • contribuie la reducerea tesutului adipos din zona abdominala. • intareste centura abdominala. se mentine pozitia atat timp cat ea este confortabila. 13. Contraindicatii: pozitia nu se recomanda persoanelor cu tulburari in zona urechii me (A. cu sprijin pe coate.

• regleaza functionarea glandei tiroide si a suprarenalelor. 9. nu se va apleca prea tare capul spre spate).390 PRACTICA REGLARII SI AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE FIGURA NR.15 Varianta Matsyasana pozitia pestelui FIG URA NR. Dace pozitia se mentine un timp mai indelungat. 16 Varianta Masyasana - pozitia pestelui 7) Bhujangasana (Cobra) Pozitia se execute din culcat inainte. Contribuie la combaterea constipatiei. fiind indicat in cazuri de cifoze. FIG URA NR. abdomenul remane pe sol. Exercitiul are urmatoarele efecte pozitive asupra organismului: • confers flexibilitate coloanei vertebrale. iar picioarele sunt relaxate. nu la nivelul bratelor. Se inspire lent arcuind coloana si intinzand bratele. cu palmele asezate in dreptul umerilor. se face respiratie de voie.14. 9. (In cazurile de hipertiroidie accentuate. Contractia maxima se realizeaza la nivelul musculaturii dorsale. cu exceptia disfunctiilor tiroidiene grave. • prin presiunea exercitata asupra abdomenului stimuleaza functiile stomacului. Varianta Matsyasana - pozitia pestelui FIG URA NR. • actioneaza pozitiv asupra gonadelor si rinichilor. vezicii biliare si intestinelor. Capul este aplecat inapoi. 9. 9. 17 Bhujangasana (pozitia cobrei) . pancreasului. ficatului. Pozitia nu are contraindicatii.

9. 19. Dupa cateva repetari (ridicand alternativ cand un picior. 9. Atunci cand se executa ridicarea ambelor picioare. subiectul apuca gleznele cu mainile si inspira ridicand picioarele concomitent cu arcuirea puternica a coloanei si aplecarea capului inapoi. mentinand pozitia in apnee (oprirea respiratiei dupa inspiratie) timp de cateva secunde. pancreasului. • confera suplete coloanei vertebrate.Sistemul Hatha-Yoga 391 8) Shalabasana (pozitia greierului sau a lacustei) Subiectul sta culcat inainte pe abdomen. • regleaza functia glandei tiroide. fragilitate a intestinelor. • ajuta la digestie prin masarea ficatului. splina congestionata. • imbunatateste irigatia sangvina in partea inferioara a corpului. Contribuie la accentuarea peristaltismului intestinal. FIG URA NR. bratele pe Tanga corp si picioarele intinse. Inspiratie o data cu ridicarea piciorului drept cat mai sus. FIG URA NR. timp de cateva secunde. ficatului. • confera suplete coloanei vertebrale. cu genunchiul intins. Mentine pozitia pe apnee timp de cateva secunde. a suprarenalelor si a gonadelor. cand celalalt) se inspirA si se ridica simultan ambele picioare. pancreasului si intestinelor. Efecte asupra organismului: • contribuie la reducerea stratului adipos de pe abdomen. Dhanurasana (pozitia arcului) . Efecte asupra organismului: intareste musculatura cefei si gatului si musculatura lombara. apoi revine cu expiratie. contribuind la corectarea defectelor de curbura de la baza coloanei. Contradindicatii: afectiuni grave ale glandei tiroide. cu capul drept si barbia pe sot. 18 Shalabasana (pozitia greierului saw a lacustei) 9) Dhanurasana (Arcul) Din culcat inainte. • regleaza functiile rinichilor. bratele se introduc sub abdomen pentru a avea un sprijin mai bun. • intareste musculatura abdominala. mentinerea piciorului in aceasta pozitie pe apnee. stomacului si intestinelor. urmata de expiratie si revenire.

FIG URA NR. O varianta prea dura (aplecare foarte accentuate) este contraindicate persoanelor cu scolioza on celor cu ficatul sau splina congestionate. spatele drept. Efecte asupra organismului: • confera suplete coloanei vertebrate. bratele sprijinite relaxat pe genunchi. Siddhasana (postura perfecta) . spatele este drept. se inspire adanc. FIG URA NR. • contribuie la tratamentul lordozelor. genunchii raman intinsi.392 PRACTICA REGLARII SI AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE 10. 9. • se elimina grasimea de pe abdomen si coapse. • pozitia se recomanda in unele cazuri de sciatica. pancreasului. se indoaie si piciorul drept astfel incat calcaiul sa ajunga in dreptul sexului. 20 Psahchimotanasana (pozitia clestelui) FIG URA NR. piciorul stang se indoaie si se plaseaze calcaiul in zona perineala. In timpul fazei statice. Pashchiinotanasana (Clestele) Din pozitia sezand cu picioarele intinse. iar respiratia este de voie. Este pozitia potrivita pentru exercitiile de respiratie sau de concentrare a atentiei. vezicii biliare. ceea ce contribuie la o mai bung functionare a ficatului. apoi se expiry aplecand usor trunchiul inainte pang cand fruntea atinge genunchii si mainile apuce varfurile degetelor de la picioare sau gleznele. stomacului. 9. 9.22. • prin comprimarea abdomenului se asigura masajul organelor interne. Siddhasana (postura perfecta) Din sezand. gonadelor si intestinelor. 21 Psaschinotanasana (pozitia clestelui) 11. a rinichilor.

glaucom. cu trunchiul aplecat inainte. Contraindicatii: predispozitie pentru dezlipire de retina. respiratia este de voie.. Pozitia „jumatate-pod" 13. bazinul. migrene ce se instaleaz. FIG URA NR. oboseala. hipertensiune sau hipotensiune sub 9. coatele se pun pe sol cu degetele inclestate si se aseaza fruntea pe sol.Sistemul Hatha-Yoga 12. paratiroidele. lipsa de vitalitate. cu corpul relaxat. La inspiratie se ridica usor genunchii. 24.. Pozitia „juindtate-pod" 393 Din culcat pe spate. organele abdominale. In timpul mentinerii pozitiei. apoi celalalt. astfel incat ceafa sa fie marginita de degetele impreunate. memorie slab. ameteli. Se expiry usor simultan cu coborarea bazinului. Pentru incepatori este indicata executarea acestei posturi cu ajutor sau Tanga perete. Desi aceasta pozitie are o serie de efecte pozitive. se inspira ridicand usor bazinul si sprijinindu-1 cu mainile. arterioscleroza. imediat dupa executarea pozitiei. calcaiele se apropie de sezuta. executarea ei fiind ceva mai pretentioasa si existand posibilitatea de a se produce accidente. 9. Pot face exceptie sportivii de performanta pentru care executia acestei pozitii nu constituie o problem. 9. • se recomanda in cazuri de nervozitate. arcuind corpul mai mult posibil. Se revine usor indoind intai un picior. • decongestioneaz. Exercitiul intareste cat coloana vertebrala si ii conferA suplete. • stimuleaza glandele endocrine (tiroida. hipofiza. apoi picioarele. Ea contribuie la cresterea capacitatii de concentrare a atentiei. afectiuni inflamatorii ale urechii. consideram ca este mai bine ca ea sa nu fie executatd fard supravegherea atenta a unui specialist. Pozitia „ stand pe cap" . epifiza si gonadele). Efecte asupra organismului: • este o pozitie tonica pentru sistemul nervos central datorita afluxului sporit de sange care vine la creier. insomnie. Se refine respiratia pe perioada mentinerii pozitiei. 23. FIG URA NR. Stand pe cap Din sezand pe genunchi.

FIGURA NR. Nu trebuie contractats decat musculatura angajats direct in realizarea si mentinerea pozitiei. toti ceilalti muschi rymanand relaxati. nu prin violente.394 PRACTICA REGLARII SI AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE 14. Prezentsm in figura 9. Prin flexii si extensii succesive este angrenate practic intreaga musculature striate a corpului. Masajul organelor abdominale Din stand depertat subiectul Indoaie usor genunchii si sprijine bratele pe coapse cu o expiratie fortats. Prin sincronizarea miscare-respiratie. 2. exercitiul asigura o mai bung ventilatie pulmonary. Acest exercitiu realizerze un bun masaj al organelor abdominale. Contraindicatii: afectiuni acute ale organelor abdominale (colitA. Se asigura. reveniti la pozitia initials). dupe A. Corpul devine suplu si elastic. Executarea lente a miscerilor este esentiale pentru eficienta exercitiilor. La cel mai mic semn de disconfort. cat si asupra respiratiei corecte. 3.26 succesiunea exercitiilor. Aceasts serie de exercitii este deosebit de eficienta.25 Masajul organelor abdominale 15. 5. contribuind la Imbunstetirea digestiei). ea putandu-se Inss executa si independent de programul de Hatha-Yoga. Asanele nu sunt exercitii de forts. Salutul soarelui Este o succesiune de exercitii in care miscarea se combing cu respiratia. (Atentie! Se execute numai cu stomacul gol. Atentia trebuie concentrate asupra executerii posturii. apendicits) sau tulburari cardiace. cu trecere progresivs de la o miscare la alta. In continuare prezentym cateva indicatii generale cu privire la practicarea asanelor (dupe A. nu metineti pozitia mai mult de 2-3 minute. urmata de o falss inspiratie in timpul csreia trage abdomenul spre interior. 1. de asemenea. Van Lysebeth. cu ridicarea diafragmului. pentru a asigura Incslzirea organismului in vederea practicarii asanelor. (Atentie! Mai ales pentru persoanele care nu lucreazs sub Indrumare. Ele actioneazs prin ele Insele. . 4. Van Lysebeth). Executiile sunt lente. 9. Dupe faza de Invatare este bine sa se mentins pozitia o anumits perioads de timp. un bun masaj al organelor interne si un aflux sporit de sange la glandele endocrine. asupra mentinerii ei.

� 4 � 3. Inspiratie . Stop I 9. 9. Inspiratie L 5. 2. Expiratie A 6. 26 Salutul soarelui . Expiratie 395 8.Sistemul Hatha-Yoga 1. Inspiratie \ . Stop 12. Inspiratie FIG URA NR. Expiratie 7. Expiratie -9 4.

1-2 minute 11. care poate dura de la cateva secunde pang la un minut. Abia dups o practics indelungats se pot selecta acele exercitii de care are nevoie un anumit individ. Dups term inarea seriei de exercitii se face totdeauna o relaxare generals a organismului. 9.1 minut 7. Prezentsm in continuare doua cicluri (succesiuni) de asane propuse de cunoscute centre de Hatha-Yoga: I.1 minut 2.de la 1 la 10 minute 10. Recomandsm celor care lucreaza independent sA respecte cu strictete indicatiile date de autorii lucrArii pe care o utilizeaza.. 7. 10.1 minut 4.3 minute . Pozitia tringhiului 12. de asane. 8. ci reprezinta rodul unei experiente stravechi. Plug . In Hatha-Yoga ordinea de executare a pozitiilor nu este intamplatoare.396 PRACTICA REGLARII SI AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE 6.1 minut 6. in grabs. Atunci cand suntem grabiti este preferabil ss reducem numarul pozitiilor decat sa le executa. Fiecare pozitie o completeaza sau o accentueaza pe cea precedents on produce o contrabalansare a efectelor. Masajul organelor abdominale . Clestele .30 secunde 8. Revenirea trebuie ss se facs lent si gradat. Dacs pozitiile sunt practicate la intamplare se pot anula efectele for pozitive sau se pot induce chiar efectele negative. Relaxare II. Clestele 7. Lumanarea (stand pe omoplati) 3. Jumatate pod 5.2 minute 5. pe masura rafinsrii sensibilitatii interioare a organismului. Plugul (stand pe omoplati cu picioarele peste cap) 4. 2. Rasucirea coloanei (torsionare) 11. Van Lysebeth): 1. Ciclul propus de Centrul Rishkesh (prezentat de A. Exercitii de respiratie . Pestele . Stand pe cap. Este de dorit sa se pastreze totdeauna aceeasi ordine de executare a exercitiilor. In literatura de specialitate se gssesc multe serii sau cicluri. Intre doua pozitii este absolut necesars o perioads de relaxare. Stand pe cap Se poate executa seria incepand cu exercitiul 2.1 minut 9. Lumanare . Cobra 8. neglijent. Greierele . Pestele 6.2 minute 3. Arcul . Cobra . Ciclul propus de Centrul Sivanada Yoga Vedanta cuprinde: 1. Greierele 9. Arcul 10. Rasucirea coloanei (torsionare) .

Nu exists o diets universals pentru toats lumea. fara sa le curstati de coaja. actualizarea unor disponibilitati latente ale fiintei umane. de asemenea. trebuie sa urmeze in primul rand indicatiile medicilor sportivi. marea majoritate a occidentalilor care practica Yoga nu urmiresc obtinerea unor performance superioare in acest domeniu. Sunt. nucile. consultand pe cat posibil medicul. In stabilirea dietei este bine sd tinem seama de varsta. Am selectionat cateva indicatii cu privire la regimul alimentar dupa Indra Devy (1955). cerealele. . in lucrarile de Hatha-Yoga scrise de autori occidentals. pentru ca ingreunati sarcina stomacului. Nu faceti abuz de fainoase (nu se consuma la aceeasi mass paine. Exercitiile Hatha-Yoga se executa aproximativ la o ors si jumatate dupa o mass usoara si la patru ore dupa o mass copioass. ci numai ceea ce se asimileaza. Consumati. cacao) si condimentele. salatele. daci organismul permite. Nu uitati ca digestia incepe din cavitatea bucali. 4. care s-au dovedit utile in cresterea rezistentei la stres. care au un consum energetic crescut fats de omul obisnuit. Relaxare . cartofi si macaroane) si dulciuri. Apa se consuma cu o jumatate de ors inainte sau dupa mass si. Micul dejun trebuie sA fie usor. ci se rezuma la practicarea anumitor elemente ale sistemului. prevenirea imbolnavirilor si imbunatatirea randamentului in activitatea profesionals. este indicat un regim vegetarian celor care practica asemenea exercitii. Nu cantitatea de alimente conteaza.Sistemul Hatha-Yoga 12. 2. 7. 11.Atentie. care au remarcat. Reduceti mancarurile prijite pentru ca ele irita stomacul si digestia dureaza mai mult. indicate sucurile de legume sau fructe. 1. prea sarate sau prea iuti. Nu mancati prea repede. prescriptiile legate de regimul alimentar nu mai sunt atat de rigide. 3. faptul ca intre Orient si Occident exists marl deosebiri de clima si de traditie alimentara. specificul activititii si starea de sanatate a organismului. cafea. Din regimul dumneavoastrs alimentar nu trebuie sd lipseasca laptele si produsele lactate. Nu aruncati apa in care au fost fierte legumele. Regimul alimentar In lucrarile de Hatha-Yoga. cat mai multe fructe si legume crude. 8. mestecati bine alimentele. nu in timpul mesei. Trebuie insa subliniat ca sportivii de inalta performanta. pe bung dreptate.. Din acest motiv. Nu mancati prea mult. pentru a nu incarca stomacul peste noapte. 10. 5. prea fierbinti sau prea reci. 13. ceai. 6. 9. pe cat posibil. Acest lucru a starnit discutii printre medicii si specialistii in dietetics din Europa si Statele Unite. De asemenea. iar cina trebuie consumatA inainte de apusul soarelui. pentru ca aceasta contine saruri minerale utile organismului.3 minute 397 Exercitiile de concentrare a atentiei au fost descrise la capitolul . indicatii care ni s-au psrut mai usor de aplicat. Nu consumati prea multe alimente la o mass. Reduceti alimentele excitante (alcool. luand ceea ce li se potriveste din recomanddrile prezentate mai jos. Nu consumati mancaruri prea acre. pentru a trimite sangele la creier si nu la stomac. scolara sau sportiva. 12. mai ales in cele apartinand autorilor indieni. mierea.

398

PRACTICA REGLARII SI AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE

Cum se pot aplica unele elemente hatha-yoga in pregatirea sportivilor de performanta?
Exercitiile din sistemul Hatha-Yoga s-au dovedit utile in mentinerea si ameliorarea starii de sanatate, in cresterea rezistentei la factori stresanti de orice fel, in cresterea capacitatii de efort a organismului. Aplicarea for in procesul de antrenament sportiv trebuie facuts insa cu multa atentie de cAtre antrenor, in functie de specificul efortului si de particularitatile individuale ale sportivilor. De asemenea, este necesare imbinarea acestor exercitii cu elemente de relaxare (antrenament autogen sau psihoton) si cu tehnicile de antrenament mental. In cele ce urmeaza vom da numai unele indicatii cu caracter general, lasand loc creativitatii antrenorului si sportivului. a) Exercitiile de respiratie se pot utiliza: • inainte de antrenament sau concurs, pentru Inviorare si reducerea supraincordarii
emotionale; • in timpul antrenamentului sau concursului (in pauze) pentru diminuarea oboselii;

• dupa antrenament sau concurs, combinate cu exercitiile de relaxare, pentru refacere dupa efort. Este deosebit de utila combinarea exercitiilor de respiratie cu formule sugestive, in vederea unei mai bune autoreglari a starilor psihice ale sportivilor. b) Ciclul ,Salutul soarelui", prin actiunea sa asupra intregii musculaturi si a sistemului articular, prin imbinarea armonioasa a miscarii cu respiratia, poate fi introdus printre exercitiile de Incalzire. c) Posturile (asanele) sunt utile in fazele de refacere a organismului dupa efort. Dace timpul permite este indicat sa se utilizeze ,cicluri" de exercitii, dupa modelul celor prezentate de not sau dupa lueran de specialitate. In lipsa de timp se pot executa doua-trei pozitii, antrenorul urmarind, pe cat posibil, ca acestea sA aiba efecte compensatorii in raport cu
efortul specific realizat de sportiv.

d) Exercitiile de concentrare a atentiei se pot imbina in mod fericit cu exercitiile de relaxare si cu antrenamentul mental. Este de dorit ca acestea sA fie practicate mai ales in fazele de Invatare, in perioadele mai linistite ale pregatirii sportivului. Atunci cand sportivul si-a insusit bine tehnica, el o poate utiliza individual, on de cate on simte nevoia. e) Desi exercitiile Hatha-Yoga si-au dovedit efectele pozitive de-a lungul secolelor, nu
trebuie sA asteptam,,minuni" de la aceste sisteme. Rezultatele se vor instala sigur, dar numai

in urma unui efort perseverent. De asemenea, este inutil sA speram o crestere a performantei numai prin aceste metode psihofiziologice, acolo unde exists deficiente in pregatirea specifics. f) Aceste metode nu dau rezultate decat dace sportivul adera in mod constient la ele,
practicarea for mecaniea, fare aport psihic le reduce in mod vizibil eficienta.

g) Pentru acei sportivi care sunt interesati sA practice si individual aceste exercitii, in timpul liber, dam cateva indicatii: • exercitiile Hatha-Yoga se practice Intr-o incapere linistite, evitandu-se in special hainele stramte, care jeneaze organismul; • nu trebuie sA se exerseze niciodata cu stomacul incercat sau dupa consum de substante excitante (alcool, ceai, cafea);

Hipnoza si marea performanta

399

• dace este posibil, este bine sa se lucreze Intotdeauna la aceeasi ore, pentru a crea organismului un reflex conditionat. Se poate lucra dimineata la sculare, cu conditia sa nu fim presati de timp, sau seara inainte de culcare;
• o sedinta de Hatha-Yoga este bine sa Inceapa si sa se incheie cu o scurte relaxare;

• Intre executarea posturilor se recomanda introducerea unor momente de relaxare
si exercitii respiratorii; • mai ales in etapele de inceput ale practicarii se impune respectarea succesiunii

exercitiilor care poate fi gesite in diverse lucrari de specialitate; • sunt contraindicate exercitiile de respiratie cu apnee prelungita, care se execute numai dupa un antrenament suficient; • posturile trebuie exersate in mod gradat, Incepand cu 10 secunde si mergand pang
la 2-3 minute. Depasirea acestei durate de executare a unei pozitii este permise

doar in cazul in care beneficiati de indrumare adecvate.

HIPNOZA SI MAREA PERFORMANTA
Considerate un fenomen spectaculos, hipnoza este, de fapt, doar o forma de reglare a starilor psihice. In cadrul ei, subiectul, condus de sugestiile terapeutului, experimenteaza anumite stari psihice pe care nu le-ar fi putut obtine prin alte metode. Denumite de unii autori stari modificate de con �tiintd, acestea se bazeaze pe un proces de directionare si concentrare a atentiei. Fiecare individ a trait fenomene similare cu cele din timpul hipnozei: citind o carte interesante sau privind un film de aventuri, suntem adesea atat de concentrati, incat ignoram ce se
petrece in jurul nostru.

Majoritatea specialistilor sunt de acord cA hipnoza este doar o stare mai profundA de relaxare. Inainte de a aborda problematica utilizerii hipnozei ca metodA de autoreglare a starilor psihice ale sportivilor, vom examina cateva aspecte cu caracter general, referitoare la hipnoze. Hipnoza este definite de specialisti ca o stare indusA, de regula, in mod artificial, asemenatoare cu somnul, dar diferite de acesta din punct de vedere fiziologic, o stare caracterizatA prin sugestibilitate crescuta, avand ca rezultat introducerea unei serii de modificari senzoriale, perceptive, mnezice si motorii mai usor decat in stare normala (dupa Weitzenhoffen, 1963). Starea subiectului, numite si transa hipnotica, este indusa prin concentrarea asupra unui obiectde dimensiuni mici (de preferinta strAlucitor), unui stimul monoton (pendul, metronom), unei anumite zone a corpului (de pilda, concentrare asupra punctului situat intre sprancene) si prin administrarea de cetre terapeut a unor formule sugestive de calm, relaxare,
somnolenta.

In timpul hipnozei pot fi induse o serie de modificari ale proceselor psihice si ale comportamentului care imbrace aspecte pozitive sau negative, in functie de continutul sugestiilor administrate (Gheorghiu, 1977). Astfel, pot fi realizate modificAri ale proceselor psihice: a) modificari ale sferei senzoriale: iluzii (perceperea distorsionatA a unor obiecte reale), halucinatii (perceptii fare obiect real);

400

PRACTICA REGLARII SI AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE

b) modificari prosexice: in hipnoza se produce o orientare selective a atentiei, care este
Indreptats precumpanitor asupra aspectelor sugerate de terapeut; c) modificari mnezice: se poate obtine prin hipnoza fie amnezie (uitarea totals sau partials a unor obiecte, evenimente) fie, dimpotriva, hipermnezie sau accentuarea functiei

mnezice (subiectul retine si reds mai mult si mai usor, materialul memorat);
d) modificari in sfera gandirii: in urma inductiei hipnotice poate functiona uneori ceea

ce specialistii numesc logica transei, care Il face pe subiect sa accepte, ca fiind logice, situatii pe care in stare normala nu le-ar accepta. (De pilda, subiectul care, in urma sugerarii regresiei de varsta, se comports ca un copil de 5 ani, poate in acelasi timp sa ,converseze"
nestingherit cu actualii colegi de birou); e) modificari in sfera motorie: relaxare musculara, actiuni automate, rigiditatea corpului,

mentinerea unor pozitii incomode, modificarea Intregului comportament al subiectului; f) modificari in sfera afectivitatii: aceasta capata continut in functie de sugestiile terapeutului.
De regula, majoritatea subiectilor interogati afirma ca traiesc, in hipnoza, o stare afectiva pozitiva.

Sugerarea stsrilor descrise mai sus nu se realizeaza, de regula, in clinica, decat in
scopuri didactice, demonstrative sau pentru verificarea gradului de profunzime a starii in

care se afla subiectul. De asemenea, trebuie facuta precizarea ca sugestiile cu caracter
terapeutic sau de optimizare a comportamentului pot fi administrate cu succes Intr-o stare transa usoara. Psihologul suedez Unestahl (1987,1990) arata ca in ultimii ani hipnoza a de

fost definite ca o comutare la nivelul emisferelor cerebrale, ea constand din activarea emisferei drepte si
dezactivarea emisferei stangi. Autorul arata ca aceasta Incercare de definire pare sa aiba o baza reala deoarece starea hipnotica este caracterizata prin modificari ale perceptiei, ale procesului de gandire (mai putina logica si analiza critica, mai redusa testare a realitatii si mai multa ,logica a transei,

creativitate, sugestibilitate"), prezenta altor forme de expresie (mai mult imagini decat
cuvinte), alte modalitati de prelucrare a informatiei (procese simultane si paralele in loc de procese liniare).

Dar deoarece localizarea cerebrala a multor functii psihice este Inca discutabila, Unestahl sustine ca ar fi Inca prematur sa definim hipnoza ca o comutare emisfericA. El propune in schimb abordarea acesteia din perspectiva a doua modalitati distincte ale constiintei: modul D (dominant) si modul A (alternativ). Acesta din urma este caracteristic starii hipnotice.

Modurile constiintei si activitatea (dupe Unestahl)
Autorul mentionat considers ca modul alternativ al constiintei este propice pentru

performantele umane de varf in arts, sport si alte domenii de activitate, deoarece performance Inalte par sa implice modificari ale modului de gandire (care ar trebui sA fie mai putin paralizat de analiza critica), memorie (amnezie, hipermnezie), perceptie (derulare lentA a evenimentelor, marirea sau micsorarea dimensiunii obiectelor), procese informationale paralele, toate acestea fiind caracteristice pentru starea hipnoticA. In starea ideals propice pentru performanta, autolimitArile impuse sunt pentru moment uitate, performerul avand momente de autodepasire a propriilor posibilitati.
Hipnoza are o serie de aplicatii in clinicA si in alte domenii de activitate (sport, Invatare, tratamentul tracului de scene etc.) In clinica, ea se aplica mai ales in urmAtoarele situatii: • in chirurgie (pentru realizarea unor interventii chirurgicale fare anestezie cand

subiectul prezintA intoleranta la anestezice sau cand acestea lipsesc;

TABELUL NR. digestiv sau sistemul endocrin (tahicardie. respirator. in zone izolate etc.. in boli cronice. 9. planificare Evaluare Spirit critic Analiza detaliilor Instructiuni verbale Control voluntar Gandirea evenimentelor trecute §i viitoare Modul A (alternativ) Iluminare Sinteza Automatism Sugestibilitate Intuitie Creativitate Evaluarea libera a informatiei Feed-back pozitiv Apreciere globala Vizualizare Imagini kinestezice Linearitate temporala Procese seriale Comenzi determinate verbal Incercari Eforturi Control prin programarea scopurilor Treire in prezent Procese cognitive paralele Intelegerea non-verbala Metafore Modelare Limbaj corporal Asociatii Stare normala de con �tiinta Stare alternative de con �tiinte . hipertensiune arterials. in migrene. colici.Hipnoza si marea performanta • urgente medicale in lupts. colite. a anxietatii. obezitate). a tulbursrilor de atentie si memorie). • in recuperarea unor deficiente motorii produse de accidente vasculare sau traumatisme. astm bronsic. pentru asigurarea unei mai bune evolutii postoperatorii. 401 • pentru combaterea durerii: in stomatologie. pentru reducerea anxietath preparatorii. Doua modalitati distincte ale constiintei Modul D (dominant) Logics Gandire analitica Testarea realitartii Tactics. • in psihoterapia nevrozelor (a tulbursrilor de tip fobic.3. tulbursri sexuale. reactii alergice). • in afectiuni dermatologice (prurit. psoriazis. pentru nasterea fsrs dureri. • in tratamentul unor afectiuni psiho-somatice care vizeazs aparatele cardio-vascular. a insomniilor. vsrssturi.

o atitudine si o orientare activa in raport cu existenta. Rojnov (1979). Tot in 1960.. Inca o incercare. mingea este in joc. dominants mai mare si prejudecsti mai putine. pentru a Imbunatati tehnica de recuperare a mingiei care a ricosat lovind panoul de baschet. trecerea la terapia propriu-zisa in cadrul careia se rezolva problemele sportivilor cu ajutorul tehnicii . relaxare. in time ce in altele nu. isi accepts impulsurile interioare si nu se tem sA suspende. Hudatov. dupa cea de-a doua inductie. va odihniti. atac la panoul nostru. Contrar opiniei generate conform careia subiectii hipnotizati ar fi mai putin inteligenti si cu vointa slabi. testarea realitatii. De pilda. insucces. au o atitudine favorabila fats de hipnoza. jar un alt autor. ca de pilda: . Cunoscutul psiholog american Hilgard (1968) caracterizeaza subiectii cu hipnotizabilitate ridicata ca fiind persoane cu trairi subjective mai bogate.. Instructiunile dureaza aproximativ 2 minute. pentru un timp. 1974). de liniste si concentrare a atentiei asupra vocii terapeutului. dupa J. cu incarcatura afectiva.". sportivului i se sugereaza starea de relaxare. . Frester (1985) au utilizat tehnica sugestiei fractionate care consta in aceea ca la 2-3 minute dupa inductia hipnotica. Naruse. fumatului si a altor forme de toxicomanie. precis.. in care sunt profund implicati.. 0. voluntarii pentru hipnoza se caracterizeaza prin inteligenti mai ridicata. Nekrasov. Tomita (1966) a aratat ca in unele cazuri abilitatile motrice pot fi crescute prin hipnoza. Hipnoza in sport La ora actuala. • in optimizarea performantelor umane (in antrenamentul sportivilor. dar este tot mai mult folosita in tarile cu traditie in sport in pregatirea psihologica din perioadele de antrenament. descrie situatia pe care trebuie sa si-o imagineze sportivul aflat in hipnoza. Potrivit acesteia.sugestiilor tintite". terapeutul schimbs tipul de contact: vocea lui redevine obisnuitA si Intr-un stil clar. Un pas Inainte 1-a reprezentat preocuparea de a lamuri in ce masura deprinderile si abilitatile motrice pot fi influentate prin hipnoza. destindere. cercetarile au demonstrat ca. interogat in legatura cu ceea ce a simtit si apoi rehipnotizat. sportivul este trezit. de la Roma (Gosaku.Sunteti pe teren. utilizarea hipnozei nu este admisa in timpul concursului sportiv. intrati Intr-o stare de relaxare. au in general. mingea e la adversar. cosmonautilor si at altor categorii de persoane care lucreazA in conditii speciale). Daca este posibil. anxietate mai redusa.ati fost schimbat de pe teren.. Primele incercari de aplicare a hipnozei in sport pentru tratarea tracului competitional s-au Inregistrat in anul 1960. de calm. pe care o denumesc „tehnica reportajului". Buli (1968 cit. dupa care se sugereaza din nou o stare de liniste. ca metoda de reglare a starilor psihice. sunt cautatori de experiente noi.402 PRACTICA REGLARII SI AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE • in psihoterapia alcoolismului. Likkenheim si Frester (1985) recomanda utilizarea in sport a unei variante a metodei „sugestiei fractionate". La a doua inductie se obtine un grad mai mare de profunzime a starii hipnotice. se utilizeaza urmatorul instructaj: . dimpotrivs. In functie de situatie. Ikai a demonstrat experimental ca durata de mentinere a bratului in extensie poate fi msrita in mod semnificativ prin hipnoza. Psihologii sportivi au utilizat cu succes hipnoterapia in sportul de Inalta performanta. autorii recomanda. lupta pentru minge etc. pass. de reportaj. Likkemhein. Slobodeanik (1963). Dupa instalarea starii descrise. Hudatov. revenirea la starea de relaxare trebuie motivata logic. Vocea terapeutului trebuie sa fie foarte naturals. Nekrasov). de pace". sunt interesati in cunoasterea problematicii vietii psihice.

IV. 4) cu privire la viitorul meciului. 6) cu privire la propriul eu de luptator. in stare de relaxare. 5) catharsis afectiv. ♦ inhibarea si neutralizarea factorilor negativi de descurajare prin: ♦ relaxare. 5) cu privire la intreaga situatie de concurs. ♦ exersarea autocontrolului in orice situatie. 5) sugestii pentru cresterea capacitatii de concentrare si directionare a atentiei in situatii de criza. III. starile traite si i se da ca tema de antrenament mental sa repete singur. 3) retrairea mentala a situatiei competitive. Hipnoza poate fi utilizatA in sport pentru rezolvarea mai multor situatii. care inseamna: 1) Formarea unei atitudini mentale stabile prin: ♦ antrenament autogen. Gosaku Naruse (1974) incearca o sistematizare a aplicatiilor posibile ale hipnozei in sport: 1. 3) cu privire la spectators. 3) sugestii analgezice pentru diminuarea durerii produse de traumatisme. 4) sugerarea relaxari pentru reducerea incordarii emotionale din timpul competitiei. 2) detasare de stimuli perturbatori (izolare de conditiile de competitie). 2) utilizarea imaginatiei dirij ate pentru cresterea increderii in sine prin retrairea mentala a unor evenimente trecute (pozitive). impreuna cu acesta. ♦ eliberare de informatii si amintiri negative. Optimizarea functionarii deprinderilor motrice prin concentrare de tip hipnotic. 403 ceea ce a invatat impreuna cu psihologul. 6) sugestiile de amnezie pentru a-i face pe sportivi sa uite experientele defavorabile performantei. Tehnica reportajului este eficienta numai cand psihologul sportiv cunoaste bine si comenteaza corect situatia sportiva. ♦ izolare.Hipnoza si marea performanta DupA trezirea sportivului din starea de hipnoza se analizeaza. Astfel. 2) cu privire la adversar. . Nideffer (1967) arata ca aceasta se foloseste pentru: 1) tratamentul tracului competitional prin metoda catharsisului afectiv (retrairea mentala in stare de hipnoza a sentimentelor asociate cu o experienta traumatica din trecut). 4) incalzirea fizica si psihica. Construirea unor seturi mentale referitoare la competitie: 1) cu privire la functionarea deprinderilor motrice. ♦ eliberare de emotii negative. Tratamentul tracului competitional prin: 1) relaxare fizica si psihica. 2) Mentinerea celei mai bune stars psihice pentru competitie prin: ♦ controlul fluctuatiilor de bioritm. Formarea si mentinerea celei mai bune conditii de lupta. ♦ inductie hipnotica. 6) formarea unui „ego' auxiliar al sportului. II.

obiectivele principale ale pregatirii psihologice a sportivilor care se pot realiza cel mai bine cu ajutorul hipnozei cunt: 1. 2. Dupe opinia noastra. Reducerea emotiilor negative si a anxietatii competitionale. Am utilizat hipnoza ca una din metodele de reglare a starilor psihice ale sportivilor. ca si a antrenamentului psihoton (de relaxare- . 3. poate uneori sa administreze sugestii eronate. 5. • recuperarea deprinderilor motrice dupa accident sau imbolnavire. Psihologul trebuie sa se comporte in asa fel. Antrenamentul mental pentru: • invatarea mai rapida a deprinderilor motrice. Dezvoltarea unor deprinderi fizice si mentale solicitate de competitie prin: 1) Autoobservarea punctelor slabe si tari ale executiei proprii. chiar dace cunoaste continutul activitatii sportive. 4. teama de esec. ♦ solicitarea mentala a deprinderilor motrice fare constientizarea lor. 4. ca responsabilitatea pregatirii ii revine in intregime. V.incalzire psihica rapida. sportiv si antrenor. 2) Stapanirea dinamicii de relaxare . ca rezultat at unor discutii si analize colective. aflat in cantonament in preajma Jocurilor Olimpice de la Seul. 2. situatie. care au suferit mult influenta negative a literaturii stiintifico-fantastice. de cifra (rezultat) etc. reglare si autoreglare a starilor psihice.Inlaturarea barierelor psihice: teama de un anumit adversar. Sportivii trebuie sa fie convinsi de utilitatea metodei Si sa se obisnuiasca sa-si observe dinamica starilor psihice. • familiarizarea sportivului cu situatia competitionale. Cresterea rezistentei la stres si intarirea eu-lui. sugestiile trebuie sa fie elaborate impreuna cu acestia. Majoritatea autorilor recomanda inlocuirea termenilor de hipnoza si sugestie. Pentru exemplificare vom prezenta in paginile urmatoare unele aspecte ale aplicarii hipnozei in pregAtirea psihologica a lotului olimpic de tir. 3. cu termenii de relaxare profunda. incat sportivul sa fie convins ca el face totul singur. In utilizarea sugetiilor hipnotice in pregatirea sportivilor trebuie sa se tiny seama de cateva aspecte: 1. Am decis sa includem si tehnica hipnozei in procesul de pregatire psihologica a sportivilor din urmatoarele motive: • am acumulat o experienta pozitiva cu sportivii din aceasta ramura de sport in utilizarea antrenamentului autogen at lui Schultz. in perioada aprilie-august 1988. iar dupa incheierea sedintei sa se poarte cu el o discutie in cadrul careia sa se analizeze trairile pe care le-a avut. Este indicat ca inaintea inductiei hipnotice sa se explice sportivului in ce consta metoda si care sunt avantajele ei. in stare de hipnoza. aceasta fiind inclusa in cadrul unui sistem complex de metode de pregatire psihologica. Psihologul singur. • perfectionarea deprinderilor motrice. 3) Exersarea deprinderilor motrice pentru competitie prin: ♦ analizarea constienta a celei mai eficiente succesiuni de miscari.404 PRACTICA REGLARII SI AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE 3) Intarirrea rolului factorilor pozitivi ai ambiantei. Se impune o foarte bung colaborare intre psiholog. teren.

Ca exemplificare prezentam doue din formele sugestive utilizate: • • „situatia de concurs este asemanatoare cu cea din antrenament". ca trage langa adversarul de care se teme si castiga concursul. Intamplarea 1-a iritat foarte serios. realizand o declansare perfecta a focului. c) Metoda desensibilizarii prin tehnica imaginatiei dirijate. S-a lucrat individual. curs sa poarte purtau • majoritatea sportivilor din lot prezentau un grad crescut de anxietate masurata cu Tinand seama de aceste observatii. sportivul este instruit sa se vada pe sine Intr-o pozitie perfecta de tragere. unul din sportivi a dezvoltat o reactie fobicA fate de un anumit adversar. Un sportiv specializat in proba de pistol viteza a scapat o silueta la seria de 4 secunde. avand ca obiectiv repetarea mentala a executiei perfecte. durata unei sedinte fiind de 40-50 de minute. evitau numarul 13. aceste metode fiind aplicate de catre lotul de tir Inca din perioada pregAtirii pentru Jocurile Olimpice de la Moscova si de la Los Angeles. dupa inductia hipnotica. amulete etc. Am organizat 3-4 sedinte pe saptamane. „adversarul Imi este indiferent. o luciditate perfecta. cu o concentrare exceptionalA. aceasta fiind considerate o greseala mare facutd de obicei de sportivii cu mai putina experienta. punctand cu un decar central. l-am solicitat in stare de hipnozA se-si imagineze ca se afla pe poligonul de tragere. utilizandu-se tehnica de inductie prin fixare. Am selectionat 4 sportivi cu scoruri ridicate (9-10 puncte din 12 posibile). sugerat . Pentru a rezolva situatia. cele mai importante fiind tehnicile de relaxare. d) Metoda abreactiei prin retrAirea pe plan mental a unor evenimente competitionale traumatizante. am aplicat pe 10 tragatori (6 barbati si 4 femei) scala de hipnotizabilitate Harward a lui Shor si Orne (1962). • din observarea comportamentului sportivilor in timpul antrenamentului si in con am putut observa ca multi dintre sportivi aveau un grad Inalt de sugestibilitate (obisnuiau numai un anumit echipament pe care it considerau norocos. Am insistat in mod special asupra repetArii mentale a finalei probei unde stresul este foarte mare pentru sportivi (primii sportivi mai trag un numar de focuri dupa terminarea probei si exista posibilitatea de a se modifica clasamentul initial). ajutorul chestionarului Cattell. • minimalizarea importantei competitiei pentru reducerea anxietati competitionale. Dupe Incheierea sedintei am discutat cu fiecare sportiv in legatura cu sterile trAite. carora le-am aplicat metoda hipnozei. Aceasta presupunere a fost confirmata si de aplicarea unor teste de sugestibilitate. b) Antrenamentul mental in stare de hipnoza. Astfel. fiind convins ca va pierde dace va concura cu acest sportiv. cat si prin probe proiective. • inlaturarea fricii de adversar. De pilda. pierzand locul I la un concurs important. Metoda a cuprins urmatoarele parti: a) Sugestii terapeutice date in stare de hipnoza pentru: • Interirea eului. In cazul celorlalti sportivi am utilizat alte metode.). I-am sportivului respectiv sa retraiasca in hipnoza situatia stresanta si dupa aceea i-am administrat sugestii de minimalizare a semnificatiei acesteia. lupt doar cu mine insumi". • cresterea Increderii in sine.Hipnoza si marea performanta 405 activare).

Totul se calmeazs. bratele se destind. adanc (pauza de dour minute).. Nici o forts.. picioarele se Incslzesc. Dormiti netulburati... Picioarele sunt complet relaxate. Ajunge la voi de la mare distanta si vs calmeazs. Fiecare muschi isi revine. Inchideti ochii. Cu fiecare respiratie. starea de toropeala si somnolenta devin tot mai adanci.. coapsele se destind. se relaxeaza.. Tinand seama de faptul ca pregatirea psihologica nu putea continua si in imediata apropiere a Jocurilor Olimpice. labele picioarelor. Cu fiecare sunet al vocii mele. Trei . somnul vostru devine tot mai profund. . totul. Ceata stgrii de obnubilare vs Invsluie constiinta. aceasta liniste este foarte folositoare pentru voi. Respiratia este superficialg si calms. se relaxeaza. Unu .. Tot trupul se destinde in mod placut. totul. vs adoarme profund.. Zgomotele sunt pentru voi total lipsite de semnificatie. totul devine mai linistit.somn. Patru . Aceasts refacere este cat se poate de oportuns pentru voi. Ceata se intensificg.. maxilarele sunt relaxate. instruiti sa practice independent antrenamentul psihoton. ochii. cu fiecare minut ce se scurge. se relaxeaza tot mai mult. .. fiecare celulg a organismului vostru se reface. obrajii. Totul este indiferent..auziti vocea mea. Bratele zac relaxate. intri intr-o stare de calm si de luciditate perfecta". Fata este ca o mascs. In tot timpul veti auzi vocea mea in aceasta stare agreabila de amurg intens. complet relaxate. Tot mai putine zgomote ajung pans la voi. Acum Incep ss numgr pang la .. complet relaxat. Fruntea. ea neputand suplini pregAtirea sportivg propriu-zisa. Umerii si spatele sunt deconectate. cu fiecare respiratie. Sportivii au fost.406 PRACTICA REGLARII SI AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE e) Sugestii posthipnotice.. Bratele se incalzesc. se Ingroasd tot mai mult.. Se odihneste profund intregul vostru sistem nervos. ca de pilda: . In jurul vostru este din ce in ce mai mults liniste. Va cuprinde o somnolenta de neinvins. .. Pieptul si abdomenul sunt deconectate. Genunchii se destind.. Capul se sprijing complet liber si lejer. Isi revine si sistemul ..Holdevici. totul se scufundg intr-o liniste adancg (pauza de un minut). trebuie subliniat faptul ca pregAtirea psihologica nu este decat un auxiliar care contribuie la obtinerea unor bune rezultate. Gatul si ceafa cunt relaxate. O greutate placuta se rgspandeste in trupul relaxat. vg adoarme. Mainile se destind. greu ca plumbul. sunteti cuprinsi din ce in ce mai mult de ele. Antebratele se destind.tot trupul este complet relaxat. 0 caldura placuta pstrunde in fiecare muschi. Va odihniti profund relaxat. Vocea mea vs linisteste. de asemenea.. .in capul vostru se formeazg o ceatg usoarg.. nici o dorints nu vg insufleteste.. somn.cinci" si o sA vg cuprindg un somn placut. O caldura placuta inunds trupul relaxat.. Cu greutatea for relaxata. cercetsri personale). Abdomenul este moale si relaxat. Cinci . tot mai netulburat (pauza de un minut).. Doar vocea mea exists. am utilizat sugestii posthipnotice.aceasta stare. din ce in ce mai mult intuneric. Degetele picioarelor. . linistit.Cand intri pe stand si atingi arma. Doi . Nu puteti sa vg opuneti lui. Va da tarcoale un somn adanc. Buzele moi sunt complet relaxate.Nimic nu vs tulburs. ca sub jetul mangaietor al unui dus cald. grele ca de plumb. Cunoscutul psiholog sportiv rus Gorbunov (1986) ne pune la dispozitie un model de utilizare a hipnozei in sport: . Ea cuprinde intregul vostru trup.. Cu fiecare sunet al vocii mele. Pe parcursul Intregii sedinte veti percepe vocea mea Intr-o placuta si profunda stare de toropeala. (I.. tot mai greu. devine tot mai densa. adoarme (pauza de un minut). Picioarele se destind. Degetele sunt relaxate. vi se adanceste somnul. (pauza de 15-20 minute). Capul este complet relaxat. Desigur. bratele apass pe saltea. Tot trupul este greu. Fata este relaxata. se tot adanceste.. dormiti. la care psihologul nu putea fi prezent. Bratele se destind.

4. cu atat mai energic voi actiona pentru a birui. 10. o lists anume intocmita de sugestii dupe modelul prezentat mai jos. 2. capabile se genereze comportamente nedorite sau care nu tin seama de unele detalii ale tehnicii sportive nu trebuie utilizate. destindere si capacitatea de rezistenta in orice situatie. 0 astept cu bucurie.. 13. 12. Antrenorul este calm si ferm convins ca voi realiza ceea ce m-a invatat. ca am devenit un luptator otelit. Va sugerez. sarbatoarea elanului meu. ntrecerea este pentru mine o zi de sarbatoare.iata starea care ma va stapani in timpul competitiilor. Pentru alcatuirea for sunt necesare cunostinte ample detaliate cu privire la specificul disciplinei sportive si mai ales la starea sportivului in diferitele momente ale antrenamentului si concursului. Astept calm clipa in care voi putea sa valorific in practice aceasta pregatire. Starea antrenamentului meu s-a ameliorat simtitor. ca am parcurs calea dura a competitiilor sportive. 0 data cu apropierea competitiilor. pe buns dreptate. se pot intampla fel de fel de lucruri. absolut calm. In curand va fi o mare sarbatoare sportive. usurinta. Dormiti adanc. la o concentrare maxima si o mobilizare puternica pentru starturile care urmeaza. Voi alunga orice gand legat de el si de locul pe care it voi ocupa in competitie. 8. cu atat mai putin imi pass de rezultat. orice s-ar ivi. am executat totul la calitatea care mi-a fost solicitata. calm si sange rece. . Autorul prezinta o lists de sugestii (pot fi utilizate si ca autosugestii) pe care le-a gasit utile in rezolvarea unor probleme concrete ale pregatirii psihologice a innotetorilor. Stiu ca ea va starni in mine un mare entuziasm si un elan general.Hipnoza si marea performanta vostru nervos. Gorbunov face precizarea ca sugestiile prezentate de el pot fi utilizate nu numai in hipnoza. adanc (pauza de un minut). Pot se spun despre mine. certitudine calms a intrecerii . 3.. predominant ciclice. 1. Am facut tot ce era necesar. Elaborarea sugestiilor are la baza o activitate complexa de colaborare a antrenorului cu si psihologul si cu sportivul in cauza. Dormiti 407 profund. Siguranta calms. Sugestiile nerealiste. Pornesc cu deplina convingere launtrica la intrecere. la persoana a doua. in toate situatiile care se vor ivi pe parcursul intrecerilor. manifest o incredere in mine tot mai mare. Dispun de-acum de o experienta cuprinzatoare in ceea ce priveste participarea cu succes la intrecerile decisive. M-am antrenat mult si temeinic. 9. ultima sugestie fiind mereu aceeasi. Astept sansa de a afla fericirea intrecerii. posibilitatile mele au atins un nivel superior. imi voi pastra cumpatul. voi pasi in luptA. 6.certitudinea calms a intrecerii". 7. Acum. ci si in stare de simply relaxare. Voi reactiona calm. 11. Cu cat se apropie mai mult aceastA sarbatoare a sportului. Mentionam cateva dintre acestea: Sugestii care asigura atitudinea precompetitionala adecvata. dar. . Calm si plin de incredere in steaua rrea. a energiei si curajului meu. dar prin starea vostra crepusculara trec deslusit toate sugestiile mele atat de folositoare voue. multe dintre ele putand fi transferate si altor discipline sportive. prost formu late. 5. sistemul vostru nervos este apt sa preia sugestiile mele." In continuare se pronunta imperativ. La competitii. Cu cat intrecerea va fi mai complicate si mai istovitoare. Dificultatile nu vor face decat sa ma indemne la o si mai mare angajare a fortelor mele. Stiu ca sunt pregatit exceptional.

Pot se savurez disponibilitatea mea de luptA..cu formula: . e) Daca terapeutul nu este suficient de experimentat. . in timpul somnului vostru linistit. de o intensitate rar Intalnits. 19. cu prilejul competitiilor care stau in fata voastrA etc.). in zilele urmatoare. (pauzA de 10-15 minute)". In incheiere trebuie sg mentionam faptul ca modelul utilizat pentru sportivii de performante se poate generaliza cu succes si in alte domenii de activitate care solicits realizarea unor activitsti de exceptie. cu fiecare minut care se scurge de acum Inainte. sportivii prefers durata prelungita a sedintei (pang la o ors si jumatate).. 16. sa mA incante. Intr-un program de actiuni si evenimente viitoare. imi va mobiliza toate rezervele mele si le va angaja pentru castigarea intrecerii. Imi imaginez activitatea care ma asteapta ca pe o activitate bung. o In incheierea capitolului vom sublinia cateva dintre dificultetile pe care le prezinta aplicarea hipnozei in sport: a) Nu toti subiectii sunt hipnotizabili. Dar azi mai avem Inca mult timp pentru a dormi. Dar atunci. marcand apropierea competitiei ma simt mai bine. c) Trebuie realizats o bung colaborare cu antrenorul (ceea ce nu se Intampls Intotdeauna) pentru a nu se administra sugestii care sg rezolve problemele de moment. din multitudinea modelelor de sugestii prezentate.pang si ultimele. Dupe Incheierea administrArii sugestiilor cu caracter specific. Pun la bAtaie toate fortele mele . se poate produce o crestere excesivs a dependentei sportivului fats de acesta. am ganduri despre ce este de fAcut si cum este mai bine de facut. ma pricep sa ma depasesc pe mine Insumi. Cu fiecare zi care trece. . cu un Inalt spirit combativ. in perioadele de antrenament dur.V-ati odihnit profund si complet. se vor selectiona doar cateva care raspund mai bine problematicii sportivului in cauze. d) Reducerea durerii prin tehnici hipnotice poate fi periculoasg pentru ca-1 determine pe sportiv sa solicite in mod imprudent zona afectatg. dar sa fie inadecvate pentru situatia eompetitionals de perspective. In ziua startului vol atinge culmea formei mele sportive.Sugestiile mele au patruns adanc in creierul vostru somnolent si se vor consolida." (si asa mai departe). .. Durata totals a sedintei oscileazg Intre 40 si 60 de minute. Sedinta se Incheie. sA Inving timpul Si SA-mi Infrang rivalii. Se observe ca. La start simt o surescitare care se transforms in disponibilitate pentru luptA. veti dormi tot mai adanc. Aceasts stare de spirit. dupe dorinta sportivilor si cerintele regimului zilei. vointa mea de luptA si Indrgzneala mea.. Cu fiecare respiratie. b) Sunt relativ putini hipnotizatori competenti si cu atat mai putini in randul psihologilor sportivi. 15. La rezultatul participArii mele ma vol gandi doar cu putin timp Inaintea startului. tot mai adanc. Voi fi lejer si degajat in raporturile mele. Este evident ca. ma face ss ma mobilizez la maximum si se ating in timpul Intrecerilor limita superioarg a posibilitatilor mele. 17. Totul o sA-mi facs plAcere. 20. tot ce se asteapta de la un sportiv de inalta class. Voi fi linistit si sigur de mine si voi Indeplini. 18. in conditii de competitie si stres. Cand mA gandesc la Intreceri ma simt cuprins de entuziasm si de avant. acest gand va reprezenta un Indemn puternic. A dormi profund. in plus s-a constatat ca printre sportivi se gaseste un numar relativ mic de persoane cu un grad de sugestibilitate suficient de mare pentru a se putea aplica metoda hipnozei.408 PRACTICA REGLARII SI AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE 14. terapeutul spune: . Toate aceste sugestii vor fi realizate integral in cursul zilei de azi (la antrenamentul de sears.

care a ajuns deja la stadiul autodepasirii in arta sa. Un astfel de om. 1980): . sperietoarea de ciori nu std degeaba".In spatele tehnicii (de lupta) se afla spiritul care straluceste Deschide ecranul si La lumina lunii se va oglindi in el!" (Suzuki. Spectatorii au spus ca felul in care am mdnuit capa si spada a fost o revelatie pentru public. castig sau pierdere. . va putea patrunde intreaga fiinta cu un cuvant benefic. lasandu-se in voia fortei nelimitate care salasluieste in interiorul fiintei sale. Aceste forte nu au constiinta ego-ului. . Am luptat asa . Eu nu mi-am dat seama si pentru ca nu sunt in masura sa judec.. Aceasta este o aplicatie practica a doctrinei lui Lao-tzuan „a face nefacand" (dupa Orlick. lasati subconstientul sa lucreze. isi va putea gasi un loc linistit oriunde. plasandu-se in starea de „non-g5ndire". Un scrimer perfect. Atunci cand mentalul nu mai este constient de el insusi. cit. In astfel de cazuri (lupta) trebuie sa incetati sa fiti „- astfel propriul dumneavoastra stapan constient si sa deveniti un instrument in mana fortelor necunoscute. Orlik. 1980) abordeaza printre altele Inteleptii japonezi spuneau ca deli gandirea este foarte importanta.Desi nu incearca in mod constient sa pazeasca lanurile de intrusi. exista unele situatii cand gandirea trebuie lasata la o parte pentru ca ea perturba executia corecta a sarcinii. al carui mental se afla in aceasta stare. el nu va mai fi perturbat de stari afective de tot felul si va putea umple cu energie fiecare particica a corpului. spada se misca exact asa cum trebuie sa se mite si in mod paradoxal ne face sa iesim victoriosi.. 1980) Asa descrie aceasta atitudine de eliberare de dorinta de a castiga cu orice pret cunoscutul toreador Juan Belmonte (dupa Orlick. o culme a maiestriei.. „Cand esti Inca in viata Fii ca un om mort Fii deja mort Si poartA-te cum doresti Si totul va fi bine.prAdatorii".vid".Atunci dintr-o data am uitat de public. „mental fara mental". . sperie . Un luptator cu spada trebuie sa se elibereze de orice ganduri legate de viata sau moarte. de ceilalti toreadori. a propriei identitati si ca atare ele nu starnesc ganduri legate de castigarea unei competitii. Orlick. ci chiar propria viata... In de situatii trebuie sa inlaturam gandirea. Suzuki in cartea sa „Zen si cultura japoneza" (cit. de mine insumi si chiar de taur. a caror miza nu era castigarea sau pierderea unui concurs.Atitudinea „Zen" si autoreglarea starilor psihice 409 ATITUDINEA . Asa ne spun Inteleptii din Extremul Orient. Cand nu suntem stapaniti de ideea de a invinge..ZEN" SI AUTOREGLAREA STARILOR PSIHICE si problema atitudinii vechilor luptatori cu spada. Am inceput sa lupt ca atunci cand visam cA lupt pe o pajiste inverzita. 1980). corect sau gresit. este comparat de Suzuki cu o sperietoare de ciori care desi nu are minte.

Anxietatea este ca un nor care nu lass luna sA-si reflecte razele in apa unui lac. 6) dorinta de a se debarasa de once sau de once gand parazit care 1-ar putea stapani. Cand oricare din aceste dorinte it obsedeaza. decat in cele ale unui lac cu valuri. jar absenta gandului este acela care infaptuieste miracole". Cea mai buns modalitate de a face fats la inalt nivel situatiei este de a curata campul constiintei de ganduri inutile si de a programa sistemul sA functioneze pe baza a ceea ce numim „pilot automat" care nu este altceva decat propriul subconstient. . Sportivul canadian. Nu conditiile externe. totul mergea surprinzAtor de bine. Gallaway si Krieger recomandA metoda aceasta a suspendarii gandirii critice in lucrarea lor: . Dar in acelasi Limp nu faceam nici o apreciere critics asupra a ceea ce se petrecea pentru ca nu eu faceam acel lucru. farA a mai fi constient de spectacol". Atunci cand constiinta este prea ocupatA cu ganduri parazite si cu stari afective negative. ci doar trupul meu. . oricat de bung si de utilA ar fi. atunci ea nu se poate concentra cu adevArat asupra a ceea ce este de facut.410 PRACTICA REGLARII SI AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE cum cred ca trebuie sa lupte cineva. cand deprinderea sportivg a fost foarte bine exersatA inainte. 1980). ci propriile indoieli. 2) dorinta de a atinge perfectiunea pe plan tehnic.Vidul este de fapt gandul unic. Nefacand nici o apreciere (critics) e usor sA ramai in prezent". un celebru luptAtorjaponez cu sabia. „Lasatj mintea liberA de once gand. Ei spun ca not avern performance mai bune atunci cand gandim mai putin. medaliat olimpic Kim Alleston. trupul fiind lAsat sA lucreze automat. Suzuki aratA cA once idee.Schiul de interior". fara alt gand in afara de credinta mea nestramutata ca ceea ce fac este bine. relata un fenomen similar (dupa Orlick. jar gandul unic nu este altceva decat absenta gandului. .Am trait aceastA stare de mai multe on in viata mea si pentru mine ea inseamna un fel de separare a trupului de minte. 3) dorinta de a pune in aplicare tot ce a invatat. frici si ganduri parazite afecteazA propriile performance. Inhibitiile create de gAndurile irationale sau de emotiile negative it pot face pe scrimer sA nu sesizeze miscarea adversarului si sa rateze actiunea. 5) dorinta de a juca un rol pasiv.Renuntati la ganduri ca si cum n-ati renunta". Maestrii Zen spun ca not putem . latA cateva citate din intelepciunea lui Yagyu Tajima. asa cum o imagine se reflects mai bine in apele unui lac linistit. asupra actiunii eficiente. care a trait in secolul al XVI-lea: .. Trebuie insg subliniat faptul ca acest lucru este cu adevArat eficient atunci cand stim foarte bine ceea ce avem de fa-cut. Cand se intampla acest lucru. devine boalA atunci cand mintea devine obsedatA de ea. Pentru prima data in viata mea am reusit sa ma eliberez si sA-mi abandonez timpul si mintea bucuriei pure a luptei. 4) dorinta de a depasi adversarul.. purificati-o de once continut si atunci oglinda mintii voastre va reflecta imaginile corect si usor". nu insuficienta exersare a deprinderilor ne impiedica.. el devine sclavul for si isi pierde libertatea interioarA.citi" mai bine si mai clar ceea ce se intampla in jur atunci cand trAim o stare de calm interior. Obsesiile de care trebuie sA se elibereze vechiul luptAtor cu spada erau: 1) dorinta de victorie. Observati-vA tehnica proprie ca si cum n-ati observa-o". Era ca si cum mintea mea privea trupul in actiune si ii spunea: `esti formidabil'.

fare interventia mintii. 0 singura frunza ma opreste practic sA le vad pe toate celelalte. Dupe ce patrundem sensul adanc al acestor maxime. 4) A gandi ca nu ma voi mai gandi la tine inseamna de fapt ca ma gandesc in continuare la tine. a fost utilizat pentru prima oars de cAtre psihologii sportivi pentru: a) cresterea eficientei invetarii motrice. mergi si lupta. late. bucurandu-te de lupty". cu ceea ce ai de indeplinit. 2) Daca doresti sa vezi ceva. ceea ce au invytat. 6) Ai atins perfectiunea atunci cand trupul tau. Acesta consta din exercitii de concentrare a atentiei si modificare voluntary a sistemelor de reprezentAri realizate in timpul unei stari de relaxare. 5) Nu to baza pe altii. cant si ma bucur de felul in care cant. Daca in schimb privesc copacul fare nici un fel de idei preconcepute. In acelasi timp nu trebuie sa incercati sa castigati sau sa va ganditi cum sa castigati. sunt una cu muzica". dar si pentru orice alt competitor (artist. Important pentru un sportiv. le putem sintetiza in cuvinte sau fraze `cheie' pe care ni le putem administra ca autosugestii in stare de relaxare. nici macar pe scrierile maestrilor. ca parte a antrenamentului mental. priveste imediat. membrele tale vor indeplini singure. Stai pe propriile tale picioare. iar fericirea va veni de la sine.. Cheia succesului conform atitudinii Zen este .Psihoterapia scurta si tehnica de autoreglare a starilor psihice 411 „Transformati-va intr-o papusa de lemn. dupe Orlick (1980). Lasati-va absorbiti de luptA. pierzi ceea ce era de vazut. de la sine. care nu are ego. ca un dar. PSIHOTERAPIA SCURTA SI TEHNICA DE AUTOREGLARE A STARILOR PSIHICE Antrenamentul imaginativ este o metoda de psihoterapie si autoreglare a starilor psihice. nu se gandeste la nimic. ss devii „una cu situatia". eu vad doar frunza respective si nu mai iau cunostinta de toate celelalte frunze ale copacului.sA fii cu totul in situatie". Trebuie sa incerc sA nu ma gandesc la faptul ca nu ma voi mai gandi la tine.ms aflu aici ca sA lupt si nimic in afarA de experienta luptei propriu-zise nu conteazA. de experienta Si castigul se va ingriji de sine. voi vedea toate frunzele. ca de pildA: . Cand acest lucru se intampla. Aceasta filozofie pune baza pe experienta directs. 3) Cand privesc un copac si vsd o frunzy rosie mintea mea se opreste asupra acelei frunze rosii. . sau „ma aflu aici pentru a canta acest concert si nimic altceva in afara de relatia mea cu pianul nu conteaza. Aceasta este calea spre victorie". DacA incepi sa reflectezi. Pur si simplu experientele trebuie trAite. cateva din maximele care stau la baza acestei atitudini: 1) Zenul este impotriva conceptualizarii. considerand ca adesea verbalizarea devine o abstractie lipsita de semnificatii adevyrate. Nu trebuie sa va straduiti sy fiti fericiti sau sa ganditi cum sa faceti sA fiti fericiti. Atunci cand insa mintea lunecA fare sa se opreasca ea poate lua contact cu sute de frunze fare a scApa ceva. de exemplu) este sa concureze avand o atitudine de tip Zen. Antrenamentul imaginativ. lasati trupul si membrele sa lucreze singure conform deprinderii invatate dinainte. b) optimizarea executiei deprinderilor motrice.

tehnica irnaginatiei dirijate . in timp ce altele se execute si de catre subiecti acasA. Veti fi surprinsa sa constatati faptul ca noua imagine va face sa va simtiti mai putin deprimata". in stare de relaxare. e) familiarizarea sportivului cu situatia competitionala si desensibilizarea acestuia fate de evenimentele stresante (Irina Holdevici. in . 1. in Invatare etc. scu rta. 1985). ea durand 3-4 luni de Structura antrenamentului cuprinde mai multe trepte care sunt Invetate in mod progresiv catre pacienti. Vasilescu. i se cere sa-si imagineze o schema in care evenimentele pozitive sunt plasate deasupra liniei orizontale. Modificarea prin antrenament imaginativ a modului in care subiectul (pacient sau sportiv) se raporteaza pe sine Insusi la evenimente si situatii. 3. Incercati sa va reprezentati in minte amintirea respective cat puteti de clar. In cele ce urmeaze ne-am propus sa prezentam tin sistem combinat de antrenament imaginativ (o metoda de psihoterapie si autoreglare a comportamentului de tip „cocktail"). Apoi faceti imaginea mentala se devine tot mai indistincta. iar cele negative dedesubtul respectivei linii. In acelasi timp in psihologia clinica a fost pusA la punct o alte variantA de antrenament .412 PRACTICA REGLARII SI AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE c) corectarea unor greseli de executie in cadrul comportamentului motor. 1988). 2.pozitia centrale". cat si in optimizarea performantelor umane (in sport. Hall (1982) a utilizat aceasta tehnica pentru desensibilizarea pacientilor care sufereau de reactii fobice: in stare de relaxare pacientul era solicitat se repete mental situatia cu care va fi confruntat si care u producea teama. fund calm si Increzator in sine. Unele exercitii se realizeaza numai in cadrul sedintelor de psihoterapie.). tot mai profund. nefericita.antrenare mentala a pozitiei centrale" apartinand lui Graham (1990). d) recuperarea deprinderilor motrice dupe accident sau Imbolnavire.Luati o pozitie confortabile si relaxati-ve asa cum ati Invetat deja. Relaxati-ve din cc In ce mai mult. s-a dovedit a fi utila in antrenamentul tulburarilor nevrotice si de adaptare. Cand acesta realizeaza progrese in domeniul antrenamentului. lor de greutate si caldura tii Cand subiectul este capabil sa se relaxeze suficient de bine se poate trece la treapta urmatoare. care Aceasta metoda poate fi considerate ca o forma de psihoterapie cu doue sedinte pe septamane. Am utilizat tehnica denumita . pozitie care duce la cresterea increderii in sine.care consta in repetarea mentala intentionale a unei actiuni sau situatii. Exercitii care au drept scop antrenarea sistemelor de reprezentari apartinand „programarii neurolingvistice" (Bandler. Modificarea modelelor de gandire ale subiectului si cultivarea gandirii pozitive Aceasta include urmatoarele elemente: a) Evidentierea problemelor personale . Subiectului. el trebuie sa reuseasca sa se plaseze pe sine. profund. pe scene. mai Intunecoasa. Acum ganditi-va Ia o amintire neplecute (de pilda atunci cand v-ati despartit de prietenul dumneavoastrA) care ve face sa va simtiti deprimata. Prima treapta consta in invatarea exerci apartinand antrenamentului autogen al lui Schultz. imaginandu-si ca va face fate respectivei situatii. Pentru exemplificare prezentam urmetorul exercitiu: . I. in mod spontan. 4.

sa transforme o situatie perturbatoare intr-un constructive. 1983). Aceasta tehnica a fort utilizata pentru scopurile generale ale intaririi ego-ului cat si pentru reducerea simptomelor. intr-un fotoliu si relaxati-va cat puteti de profund. se poate realiza interogarea in stare de relaxare sau in stare hipnotica. depresive.sfdtuitorul interior" (inconstientul). Evenimentele traumatice sunt retraite in imaginatie. Identificati-va cu imaginea pozitiva a persoanei care doriti sa fiti.Avantaj Dezastru .Sfdtuitorul interior" trebuie se aiba o imagine concrete (o fiinta umana. iar esecurile unor cauze stabile (propria for incapacitate). Am utilizat .camera interioara". consumand prea mult alcool.Provocare Sfarsit . succesele for unor cauze accidentale (sansa). Unestahl 1983). Relaxati-va tot mai mult. in analizarea cauzelor succesului si esecului si antrenarea subiectului (elev. ii arata numai partile intunecate ale realitatii.Psihoterapia scurta si tehnica de autoreglare a starilor psihice 413 Subiectul este interogat in stare de veghe. c) Restructurarea cognitive (Unestahl. pentru o tanara pacienta . lipsite de incredere in sine. Atunci cand se presupune ca exista probleme mai complexe pe care subiectul nu le constientizeaza datorita mecanismelor de autoaparare. Imaginati-va ca intrati pe usa respective si . aceasta voce si sa-i modifice intensitatea. Pas cu pas practicantul invata sa opreasca in mod voluntar. Aceasta. cu parul in dezordine. adaptata dupe Graham (1990) din care exemplificAm: „Asezati-va intr-o pozitie comoda.Incercare . un animal. subtire. sportiv. unde is contact cu . in schimb un efect perturbator. bine imbracata. Acum observati o mica use in oglinda din fata dvs. anxioase. depresiva. Antrenamentul mental (Unestahl. Practicantul este antrenat. iar esecurile unor cauze accidentale (ghinion). . 1986) (Dezvoltarea modelelor de gandire pozitiva).. Apoi. sa gaseasca semnificatii pozitive in situatiile negative. de regula. expresivitatea si chiar si continutul. neglijata. 5. indivizii echilibrati. acestea fiind asociate cu experience pozitive. tot mai profund. pas cu pas. Modificarea imaginii de sine Datele clinice si observatiile din viata cotidiana au evidentiat faptul ca persoanele slabe (psihic). cu privire la tulburarile si problemele sale si este instruit sa realizeze o ierarhizare a respectivelor probleme si simptome. au tendinta de a atribui. subiectul aflandu-se in stare de relaxare.voce interioara" are un continut informational foarte redus.). un personaj de basm. nedorita (de pilda. Subiectul este instruit sa identifice . care ii raspunde la intrebari si ii da sfaturi.prea grasa. neglijent imbracata. in bung dispozitie. Dimpotriva. b) Oprirea gandurilor negative (Unestahl.. tot mai profund. Dupe identificarea problemelor.Inceputul unei perioade mai bune d) Desensibilizarea. it critica. 1986) con 5th. au o atitudine contrara: ei atribuie succesele calitatilor si abilitatilor lor. Aruncati o privire rapida in oglinda din spate si priviti imaginea dvs. puternica si cu incredere in sine). cu succes in viata. Acum imaginati-va pe dumneavoastra sezand relaxata pe acelasi fotoliu si avand o oglinda in spate si o oglinda in fate.Dezvoltare Amenintare .vocea interioara" care ii spune lucruri negative. A fost aplicata si tehnica antrenarii mentale a imaginii de sine ideale (cum doreste sa fie subiectul). subiectul . prin modificarea sistemelor de referinta si prin reinterpretarea realitatii dupe modelul urmator: Dezavantaj . priviti in oglinda din fate unde puteti vedea imaginea clara si distincta a persoanei care doriti sa fiti (atragatoare. la nevoie. pacient) sa identifice cauzele stabile pentru succese si cauze accidentale pentru esec. anxioasa.. lipsita de incredere in sine etc.in stare de relaxare .invata sa-si imagineze ca intra in ceea ce se numeste.metoda oglinzii".

fare a avea vreo problema psihologica. Apoi introducem gradat exercitiile de antrenament imaginativ. faci bine. sex masculin. DupA insusirea acestora.Bautura sau fumatul Imi sunt indiferente".Zi de zi devin tot mai putin anxios sau mai putin deprimat" sau: . utilizand unul din exercitiile de antrenament in cursul fiecarei sedinte de relaxare. Performantele sale profesionale au devenit din ce in ce mai slabe. din pacate Insa. Astfel.. Sugestii pentru intarirea ego-ului si inlaturarea simptomelor nedorite Intr-o stare de relaxare profunda se administreaza subiectului sugestii de Intarire a euului (Hartland. In primele trei saptamani subiectul Invata relaxarea. trac de scena. unde a dat concerte cu o orchestra studenteasca. crestere ponderala si abuz de alcool. desi. Pacientul s-a prezentat la cabinetul de psihologie pentru dispozitie depresiva. sectia vioara. alcoolismul incipient. spuneti-va in gand ca sunteti foarte fericita de felul in care sunteti acum si Incercati sa trAiti sentimentul corespunzator de bine". Dupa 6 luni.Zi dupe zi devii tot mai puternic. . timp de 20 de minute. lipsa de incredere in propriile capacitate de performanta artisticA (pacientul avea rezultate deosebite la repetitii si rezultate mult mai slabe pe scena). cu mai multa incredere in tine. 1979). anxietate. once faci. de tipul: . absolventa a unui institut de Invatemant superior. pacientul si-a terminat studiile si a ocupat. necasatorita. anorexie (lipsa poftei de mancare). el a fost capabil sa piece in Grecia si apoi in Franta.. S-a prezentat la not pentru dispozitie depresiva. senzatie de voma. atacuri de panice). trac de scena. din ce in ce mai puternic. Pacientul a urmat de mai multe on tratament psihiatric medicamentos (la mai multi medici). V. in tinerete a fort o studenta exceptionala. fare rezultate. vom prezenta doua cazuri clinice in care metoda preconizata de not s-a dovedit eficienta. anxietate. Simptornatologia sa s-a accentuat foarte mult cand a primit o bursa de studii in Anglia si din cauza tulburarilor sale nevrotice a fost incapabil sa se duce in Cara respective. prietenul ei a decedat Intr-un accident rutier. La varsta de 27 de ani. cat si fobia de a calatori. L. A. In acelasi timp. M. in unele stare nevrotice polisimptomatice. ca deveniti persoana care doriti sa fiti. mai calm.414 PRACTICA REGLARII SI AUTOREGLARII STARILOR PSIHICE deveniti una cu imaginea dorita. insomnii. Rezultatele pozitive au fost obtinute prin intermediul ei in tratamentul fobiilor (agorafobie. mai relaxat. un loc Intr-una din cele mai mare orchestre ale capitalei. Actualmente. Am lucrat cu pacientul timp de trei luni si acesta a realizat progrese rapide. Pentru inlaturarea simptomelor administram sugestii directe de tipul: . 22 ani. 6. sex feminin.". In cele ce urmeaza. Capacitatea to de concentrare si memoria to devin tot mai bune.. student la Conservator. pacient sau sportiv de Inalte performanta. ea si-a pierdut serviciul si dupa Inca un an. este instruit sa practice respectivele exercitii zilnic acasa. noul ei prieten a parasit-o pentru a se casatori cu o altA femeie. spre sfarsitul perioadei de psihoterapie. cu succes etc. Observatiile noastre clinice ne-au condus la concluzia ca aceasta varianta de psihoterapie scurta si de autoreglare a starilor psihice este mai eficienta si are efecte mai stabile decat tehnicile clasice de relaxare. subiectul. cat si in optimizarea performantelor la tragatorii de elite. 35 ani. prin concurs. fobie de zbor cu avionul.

ea a incetat sa abuzeze de alcool si sa manance in exces. (Holdevici. iar 415 simptomatologia mentionata mai sus s-a accentuat treptat. s-au evidentiat ameliorari evidente. a scris o serie de articole apreciate bine de specialistii din profesia ei si a devenit ceea ce se cheama o „femeie cu succes".Psihoterapia scurta si tehnica de autoreglare a starilor psihice Dupa aceste stresuri cumulate. a intrat intr-o relatie afectiva reusita cu un barbat. s-a ingrasat. Dupa 4 luni de psihoterapie conform sistemului propus de noi. Pacienta si-a gasit uri nou lac de munca. pacienta a inceput sa abuzeze de alcool. . In acelasi timp. 1989).

Related Interests