Explodindo no Supino

Seja um powerlifter (basista) ou um bodybuilder (fisiculturista), todos adoram o supino. Seja você um leitor do Treino Pesado, ou compre a Boa Forma na banca (ah-ah), com toda a certeza tenta se superar no supino. Powerlifters e seus técnicos tem desenvolvido uma série de metodologias capazes de ajudar os atletas a aumentarem suas cargas. Os leitores mais antigos do site, já conhecem um dos métodos básicos mais eficientes (leia GANHANDO 20 Kgs NO SUPINO - Arquivos Treinamento). Muitos, que ainda não estão familiarizados com as técnicas do powerlifting, poderão achar as idéias que mostrarei nesse artigo inovadoras e diferentes, mas não são. O problema é que esses métodos não são conhecidos pela maioria dos instrutores das academias, e muito menos pelos professores universitários. TREINO DE SUPINO - MODO TRADICIONAL Esse jeito de treinar não deve ser novidade para ninguém. Mas a diferença aqui vai estar no maior volume, maior número de repetições, em comparação ao treino típico de força do powerlifter. Embora seja um método mais dentro dos conceitos do fisiculturismo, muitos basistas utilizam, e conseguem bons resultados. Um deles é o Ted Arcidi, um dos grandes nomes dos torneios de Strongman dos anos 80, e o multi-campeão de powerlifting Chris Confessore. Ambos defendiam o treino de força com um número de repetições maior, e uma grande variação de exercícios, a maneira dos bodybuilders. Uma rotina, dentro desse conceito, seria assim: Dia 1 Supino - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 6, 1 x 4, 3 x 2 Supino com ênfase na fase negativa - 1 x 5, 1 x 3, 1 x 2 Supino Inclinado - 3 x 12 Paralelas - 3 x 10 3 dias de descanso Dia 2 Supino c/Halteres - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 6, 1 x 4, 2 x 2 Supino - 1 x 5, 1 x 3, 1 x 2, 3 x 20 Junto a esses exercícios, você pode acrescentar os que visam os outros grupos musculares, principalmente para os tríceps, deltóides e dorsais, que auxiliam no movimento do supino. Esse tipo de rotina, como tudo, tem seus pros e contras. Começando pelo ponto bom, ela promove ganhos de força e de massa muscular, alem de um aumento na sensação do pump (leia EM BUSCA DA SÉRIE PERFEITA - PARTE 02 - Arquivos - Treinamento). E qual o ponto negativo desse treino? Exatamente o que ele tem de bom. Essa rotina pode trabalhar melhor para hipertrofia, e menos para ganho de força. Mesmo que a sensação de pump, de intensidade do treino, seja grande, isso não quer dizer que tenha acontecido um aumento de força. A maioria das rotinas normais da musculação, farão de você tão forte quanto aparenta, não mais do que isso, como acontece com os powerlifters.

TREINO DE SUPINO - MODO POWERLIFTING
O método mais comum entre os basistas, e utilizado pelas feras Ed Coan, e o falecido Anthony Clark, uma dupla que para muitos são os maiores supinadores que já existiram, está em fazer ciclos com aumento das cargas em cada um deles. Você executa um ciclo completo, e depois recomeça, com cargas maiores. Como exemplo, esse é um ciclo de 12 semanas, recomendado pelo Ed Coan: Semana 01 - 95 kgs x 2 reps x 10 séries Semana 02 - 95 kgs x 2 reps x 10 séries Semana 03 - 100 kgs x 2 reps x 08 séries Semana 04 - 105 kgs x 2 reps x 08 séries Semana 05 - 110 kgs x 2 reps x 05 séries Semana 06 - 115 kgs x 2 reps x 05 séries Semana 07 - 120 kgs x 2 reps x 05 séries Semana 08 - 125 kgs x 2 reps x 03 séries Semana 09 - 130 kgs x 2 reps x 03 séries Semana 10 - 135 kgs x 2 reps x 02 séries Semana 11 - 140 kgs x 2 reps x 02 séries Semana 12 - 150 kgs x 1 reps x 01 série Coan usava essa rotina um dia da semana, e dedicava outro ao treino de supino no modo dos fisiculturistas, com menos peso, e repetições entre 8 e 10. O strongman Dave Waterman, um dos primeiros powerlifters a quebrar a casa dos 300 kgs, e pesando menos do que 90 kgs, também utilizava esses ciclos. Mas iniciava com um número menor de repetições. Fazia apenas 3 séries de 3 repetições durante semanas, depois mudando para 2 séries de 2 repetições, até chegar a duas semanas de 1 série de 1 repetição apenas. Esse tipo de treino permite que você consiga subir as cargas do supino, em um tempo relativamente curto. Já para bodybuilders, o estímulo para a hipertrofia pode diminuir, embora mesmo assim, seja interessante que o fisiculturista, principalmente aqueles que tiverem chegado a um platô, tente esse tipo de rotina para trazer um novo estímulo ao corpo.

TREINO DE SUPINO - WESTSIDE BARBELL CLUB
Os amigos do site já devem estar familiarizados com esse nome. Já temos dois ou três artigos sobre os treinamentos dessa academia mais do que radical. Se existir um guru para o treinamento de força, esse cara tem que ser o Louie Simmons, dono da Westside. Esse sujeito quebrou o recorde mundial master, aos 56 anos, empurrando mais de 300 kgs. Já treinou dezenas atletas capazes de chegar a essa marca, inclusive Ken Patterson, o primeiro a bater a marca oficial dos 350 kgs. Ele tem idéias inovadoras, e algumas de comprovada eficácia, adoradas pelos powerlifters. Uma das metodologias mais comuns em sua academia defende o treino de supino duas vezes na semana. O primeiro treino, em um domingo, é chamado de dynamic workout. Essa rotina visa desenvolver o poder de explosão. Os caras fazem de 8 a 10 séries, de 3 reps cada, com 60% de sua carga máxima. Todas as repetições são feitas de maneira explosiva,

com 45 segundos de descanso entre as séries. Depois treinam tríceps, deltóides e dorsais, sempre nessa ordem. Dois dias depois, é o dia do max-effort workout, quando tentam apenas uma série, com a carga máxima, mas nunca no supino reto. Utilizam outro tipo de supino, seja inclinado, declinado, com halteres, etc. Simmons também tem umas idéias bem interessantes: - não acredita em off-season; - não acredita em intervalos ou treinos com periodização; - acredita que treinos de bodybuilding não causam ganhos de força; - despreza métodos de baixo volume e treinos até a exaustão, como o Heavy-Duty; - utiliza correntes, que são presas nas pontas das barras, para aumentarem a resistência durante todo o movimento.

TREINO DE SUPINO - GVT GERMAN VOLUME TRAINING
Eu sou meio suspeito para falar das teorias que fazem parte dessa metodologia de treino, pela simples razão de que funcionam de fato, e eu mesmo já utilizei várias vezes, com ótimos resultados. Esse nome, German Volume Training, saiu da cabeça do grande técnico em musculação, Charles Poliquin. Normalmente, fisiculturistas não gostam muito das idéias desse sujeito, porque acreditam que suas técnicas trabalham muito mais o aumento de força, do que a hipertrofia em si. Curiosamente, muitos powerlifters alegam exatamente o inverso, e por isso também não gostam. Ambos os grupos estão enganados. O GVT, utilizado de maneira correta, possibilita um excelente trabalho de hipertrofia, com grandes ganhos de força. Mas vamos voltar ao treino específico de supino, dentro dos conceitos do GVT. Para começar, no dia de treino de peito, só deverá ser feito o supino, mais nenhum exercício. Comece com uma carga que use, normalmente, para 10 repetições, mas faça apenas 5 repetições, mas em 10 séries! Ou seja, 10 séries de 5 repetições, descansando 1 minuto entre as séries. 4 ou 5 dias depois, aumente a carga em torno de 5%, e faça 10 séries de 4 repetições. No próximo treino, mais 5% de aumento, e mais 10 séries, mas de 3 repetições dessa vez. Então, no próximo, volta as 10 séries de 5 repetições, mas com a carga usada no último treino, o das 3 repetições. - Treino 1 - 10 séries de 5 repetições - Treino 2 - 10 séries de 4 repetições (aumento de 5% no peso) - Treino 3 - 10 séries de 3 repetições (aumento de 5% no peso) - Treino 4 - 10 séries de 5 repetições (mesma carga do Treino 3) Essa rotina, por causa do baixo volume das séries, permite um bom treino adicional de ombros e tríceps, em dias separados,com um risco baixo de overtraining. A desvantagem poderia ser o risco de lesão, já que você usará uma carga pesada repetidas vezes, como no treino de 10 séries de 3 reps. Alongue bastante entre as séries, e esteja bem aquecido antes de começar com a primeira repetição. Embora powerlifters defendam esse ou aquele método, muitos acabam combinando várias técnicas em uma única rotina de treino. Um modo muito comum, e eficiente, está em juntar o dynamic workout do pessoal da Westside, com os ciclos do Ed Coan. Outra técnica está em usar os ciclos em mais de um tipo de supino, mas evitando chegar até a apenas uma série de uma repetição. Se você é um novato no mundo do powerlifting, não recomendo essas combinações.

Procure seguir um dos métodos apresentados. Será mais seguro, e você poderá se surpreender com os ganhos. Fonte:www.treinopesado.com.br