ENTRADA EN CALOR

Nombre barra resortes pies apoyo rodillas R talones observaciones

Nº

primera V posición metatarso y siempre abdominales

1 ALTO AyA sin estirar 10
posición pilates dedos juntos apretados
Juntos
segunda envuelvo la
2 ARCOS Juntas 10 ir y venir panza adentro
posición barra con los
pies
tercera dedos hacia
3 Juntos talones Juntas 10 apoyados
posición atrás
talón en los
girados hacia
4 Rot Ext extremos de 10
fuera y rotados
la barra
el apyo
del arco no se entran + en
juntando
del pie le giran hacia pueden calor los
5 Rot Int ARCOS no 10
da adentro separar las músculos.
separarlas
estabilid rodillas Recorrido corto
ad

apoyo la punta de los pies. Empujo

los talones para atrás (contrae). metatarso y 4 tiempos la No hay que
6 Gemelos estiradas 10
Empujo talones para adelante dedos respiración rebotar
(elongo)
el carro un
busco
poquito p contraer
muevo los elongación
atrás y un cuando voy
tobillos hacia
poco p hacia atrás
delante
adelante
serie de
7 UNILATERAL ARCO 4 EJERCICIOS
elevos

pata de trabajan en una pierna la otra hace los

7a AyA ARCO 10 unilateral
palo forma alternada en la barra movimientos

7B RODILLA 10
PATADA patada siempre
7C 10
RECTA recta
CÍRCUL
OS
7D 10
HACIA
FUERA
CAMBIO
inhalo en 5
MEDICIÓN DE DE
batidas de
CORREAS RESORTE
brazos
S
marca la exhalo en 5
el carro
4 piernas con las correas batir los velocidad batidas de
8 CIEN queda
SERIES 90 90 en las manos brazos la brazos que
quietto
respiración siguen

sin arquear la espalda empezamos acostados boca arriba no hay cambio de resorte
Carro atrás inhalo por nariz aprendizaje y coordinación
carro adelante exalo por boca
ritmo floido con la respiración. Libre a cada alumno
Principiante. Nivel 1 Siempre en EC los resortes son los mismos Azul y Amarillo
contar un ejercicio con el ir y venir
hombros relajados contra las hombreras. Brazos a los costados del cuerpo
 1º SERIE BRAZOS

SIGO ACOSTADA

CONTINUO CON LAS CORREAS

RESORTE AZUL

DURA 5 MINUTOS

CAMBIO LOS RESORTES Saco el amarillo dejo el Azul

hombros relajados contra las hombreras. Brazos a los costados del cuerpo

Nombre resortes pies

Nº

1 BRAZOS

mueve solo los piernas 90 los codos

1A triceps Azul pilates
brazos 90 apoyados

arrancan en 90
1B dorsales Azul suben hasta el
banco

brazos a los desde los 90

palmas al
1C aduccionescostados del Azul pilates hasta tocar el
frente
cuerpo cuerpo
ALUMNO SE LEVANTA SACA LAS MANCUERNAS POR RODILLERAS el profe agrega el
resorte amarillo
 2º SERIE PIERNAS
ALUMNO SE LEVANTA SACA LAS MANCUERNAS POR RODILLERAS el profe agrega el
resorte amarillo

SIGO ACOSTADA

CONTINUO CON LAS CORREAS

RESORTE AZUL Y AMARILLO

DURA 5 MINUTOS

CAMBIO LOS RESORTES Saco el amarillo dejo el Azul

hombros relajados contra las hombreras. Brazos a los costados del cuerpo

Nombre cuádriceps
resortes pies
Nº

,
EMPIEZA LA
aductores, SIGO Trabajan muslos,
SERIE DE
abeductor ACOSTADO isquiotibiales, glúteo mayor
PIERNAS
2 PIERNAS es una correa con los dos
TRABAJO externos pilates en cada resortes
SIMULTÁNEO
pie mencionados

Aul y CON LAS

21 EMPUJES pilates
Amarillo PIERNAS A 90

si no puedo
Aul y DE 90 A
22 EXTENSIONES pilates achico el
Amarillo 45
recorrido

cuando mientras bajo

Aul y
23 V pilates subo abro junto las
Amarillo
las piernas piernas

Aul y bajo
24 v invertida pilates subo junto 90º
Amarillo separo 45º

a 90
Aul y separo
25 círculos pilates hacia fuera
Amarillo dibujo un
círculo

Aul y dbujo un círculo

26 círculos
Amarillo hacia adentro

Aul y
Amarillo

3
 se trabaja se hace todo el
PLANTA CON con una lo mismo tiempo
PIERNAS 2
PLANTA correa en en cada planta con
cada pie pierna planta

21 empujes Azul

aductores
círculos hacia
22 Azul cara interna
delante
del muslo

círculos hacia
23 Azul
atrás

CAMBIO CORREA AL OTRO PIE el profe saca el resorte amarillo

PIERNAS muslo abeductores pilates UNILATERAL

rodillas
21
alternadas
2 CORREAS VAN EN UN SOLO
PIE
tijeras
22
alternadas

ELONGACIÓN

11 GLUTEO

12 CARA INTERNA DE LOS ADUCTORES

4
 3º SERIE MASAJES ABDOMINALES 5`
4 ej Plano medio / los 3 niveles hacen lo mismo/ pies en pilates/ sentados adelante
La fuerza se hace al traer el carro/ combina elongación y fuerza
La diferencia está en los resortes/ rojo/ barra en 2º posición
talones no se pueden
Nombre resortes pies
Nº

separar
Metatarso y dedos
1 FLEXIÓN 10 R ROJO PILATES
apoyados en la barra
Eltronco redondo, flexionado
La elongación está siempre
Manos en el borde del carro
Apretar abdominales al volver

2 EXTENSIÓN espalda derecha PILATES para espinales y lumbares

Las manos sobre las hombreras, sacar el pecho bien extendido

MANOS FIJAS
3 CADENA POSTERIOR 10 R PILATES HASTA LA LÍNEA DE
LA BARRA

para abdominales, BRAZOS EN LA LÍNEA DE LOS HOMBROS

manos en la línea de la barra todo el tiempo, extender las piernas, la espalda no interesaba

Opción con el bastón delante de la barra

Inhalo cuando voy hacia atrás elongación de los miembros inferiores

Abdomen apretado exalo y vuelvo

espalda neutra derecha, la cola va para atrás

5 de un
4 ROTACIONES 10 R PILATES 5 del otro lado
lado

Bazos al frente
Rotar el tronco, el brazo no pase la diagonal, giro de la cintura, no del hombro
Las dos piernas estiradas
Cola bien adelante
Brazos estirados al frente
Espalda derecha
Giro un brazo a la diagonal acompaño con la cabeza
Estiro las dos piernas igual, sino en semi flexión
Antideslizante cerca del borde
 4º SERIE RUTINA CAJON TRANSVERSAL
Se ponen todos los resortes para trabar el carro, los cinco

La barra en 3º posición

El box sobre el carro, a lo ancho, puedo usar bastón para la postura

talones no se pueden
Nombre resortes pies
Nº

separar

1 FLEXIÓN 10 R todos

Eltronco redondo, flexionado

cabeza hacia abajo
brazos redondos apuntan hacia abajo
trabajan abdominales y elongan espinales y lumbares

2 EXTENSIÓN espalda derecha

Trabajan espinales y lumbares con > intensidad

Trab abdominales com < intensidad

espalda derecha, neutra, bastón en las escápulas

3 INCLINACIONES 10 R 5 DE C/LADO

inclino inhalo

volver exalo

glúteos no se levantan

amurados al box

a) espalda derecha, uso el basón en las escápulas

b) manos en la nuca
c) > elongación bastón en las manos (brazos estirados hacia el techo) Tiendo a alargarme
como si me tirarn de arriba.
Tabajan espinales lumbares y abdominales oblícuos

elonga los abdominales oblícuos

4 ROTACIONES 10 R

giran hacia un lado

espalda derecha, neutra, bastón en las escápulas

giro inhalo

vuelvo exalo

bastón en las escápulas

no es a velocidad
Con qué finalidad se usa el bastón
para mejorar y coregir la postura
en extensiones para mantener los ojos a la altura del bastón no bajar la cabeza
mantener las manos en la línea de los ojos
cuando quiero mayor elongación de brazos, sostengo el bastón y estiro hacia arriba como si me estiraran

Qué ejercicios contienen Cajón transversal? Mencionalos en orden

FLEXIÓN
EXTENSIONES
INCLINACIONES
ROTACIONES

Menciona las variantes del ejercicio extensiones

La espalda debe estar derecha, neutra, estrategias:
a) bastón en las escápulas
b) manos en la línea de los ojos, ubicamos el bastón en la línea de los ojos.

4) Menciona variantes para el ejercicio inclinación

a) espalda derecha uso el bastón
b) manos en la nuca
c) para mayor elongación bastón en las manos brazos estirados hacia el pecho.
Tiendo a alargarme como si me estiraran de arriba

5) Qué trabaja en el ejercicio flexión?

Trabajan los abdominales

6) Pautas técnicas para el ejercicio FLEXIÓN:

espalda redonda
cabeza hacia abajo
brazos redondos apuntan hacia abajo
Inhalo atrás
exalo vuelvo

7) Qué trabajo en el ejercicio rotación?

Trabajan los abdominales oblicuos