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Guía del Indice Glicemico de Alimentos

Una dieta basada en el Indice Glicemico (IG) no es una dieta formal, sino una
manera de escoger sus alimentos saludablemente. Básicamente, debe evitar los
alimentos con un IG demasiado alto y escoger de la gran variedad de alimentos
con un IG bajo ó moderado. Estos alimentos son saludables, naturales y reales
(sin químicos ni substitutos de grasa).
El IG es una unidad para medir el efecto de un alimento para descargar
insulina del cuerpo. Los alimentos con un IG alto causan que el páncreas
secrete cantidades excesivas de insulina. Los alimentos con un IG bajo hacen
que menos insulina se libere en el sistema.
¿Que hay de malo con la insulina? La insulina es muy importante para muchas
funciones del organismo, pero en cantidades excesivas puede causar
problemas. El exceso de insulina en su organismo hace que su cuerpo acumule
más grasas (las células no pueden usar adecuadamente toda la glucosa, y se
activa el metabolismo de las grasas), y al mismo tiempo le impide “quemar” las
grasas ya existentes. El exceso de insulina también causa un aumento en el
nivel de colesterol, una presión sanguínea más alta, triglicéridos, manchas de
acantosis nigricans y diabetes.

ALIMENTOS CON IG MUY ALTO.-


Comidas con azúcar y miel glucosa papas azúcar refinada
Productos de harina blanca arroz pan blanco

ALIMENTOS CON IG ALTO.-


Jugo de manzana Frutas secas Pastas Panes de arroz
Piña Galletas saladas Plátanos maduros Melón
Pan francés Palomitas Galletas de vainilla Zanahorias
Cereal o pan de maíz Chips/fritos Cereales dulces Harina de maíz
Sandía Avena Licores Jugo de naranja
Maíz Mangos Pasas Maicena
Muesli Helado común Naranjas

ALIMENTOS CON IG MODERADO.-


Peras Uvas Cereal 100 % integral Zapallo
Camotes Plátanos verdes Trigo integral Manzanas
Kiwi Pan integral Arroz integral Papas cocidas
Granos enteros Avena integral

.ALIMENTOS CON IG BAJO.-


Sacarina Maní Duraznos Chícharos
Cebada Lentejas Aceitunas Mandarina
Verduras frescas Tomate Porotos Poroto de soya
Ajíes Castañas Coliflor Pan centeno integral
Nueces Habas Queso Leche descremada
Ciruelas Huevos Cerezas Rábanos
Cebollas Carnes Porotos verdes Berenjena
Yogurt sin azúcar Chucrut
INDICE GLICEMICO

IG relativo a la Glucosa (glucosa = 100)


Si se hace relativo a pan blanco, se multiplica la cifra de la tabla por 1.42

ALIMENTO IG Fibra g x ALIMENTO IG Fibra g x


100g alim. 100g alim.

Galletas 111 5 Kiwi 52 3.4


Maltosa 105 Camote 51
Glucosa 100 Pan c/salvado avena 50
Pan blanco 95 Arroz integral 50
Pan francés 95 2.3 Jugo manzana s/azúc 50
Papas fritas 95 3.6 Galleta harina s/azúc 50
Pan blanco sin gluten 90 Jugo piña s/azúcar 50
Papa deshidratada 90 Arvejas 48 15
Pizza 86 Fideos 47 2.7
Papa al horno 85 Jugo piña sin endulz. 46
Harina blanca de trigo 85 Macarrones 46 1.6
Zanahorias cocidas 85 Lactosa 46
Corn flakes 84 2 Cereales s/azúcar 45
Papas 83 2 Coco 45
Puré de papas 80 16.5 Uvas 45 0.7
Habas cocidas 80 Arvejas lata 45
Piña fresca 45
Jugo naranja s/azúcar 45
Plátano 45
Salsa tomate c/azúcar 45
Palomitas Maíz 79 Jugo de pera 44
Panqueque 76
Pan centeno 43 4
Zapallo 75 Jugo de manzana 41 0.1
Salvado de trigo 74 47 Trigo 41
Avena 40
Ciruelas secas 40
Habas crudas 40
Dulce mebrillos/azúc 40
Jugo zanahoria s/azú 40
Higo seco 40
Pan 100% integral 40
Miel 73 Manzana asada 39 3
Repollo 72 1.99 Ravioli 39
Galletas de agua 72 Porotos 38 25.4
Sandía 72 0.43 Tomate 38 1.67
Zanahoria 71 3.2 Spaguetti al dente 37 1.6
Azúcar blanca 70
Arroz común 70
Chocolate (c/azúcar
o endulzante) 70
Pan 70 2.2 Helado fruta s/azúcar 36
Pan tostado 70 2.5 Manzana 36 2.2
Papas cocidas 70 1.5
Porotos secos 70 40 Yogurt natural 36
Remolacha 70 3.1 Pasta integral 35
Ciruelas frescas 35
Brevas/Higos frescos 35
Chirimoya 35
Membrillo fresco 35
Naranja 45 2.71
Salsa Tomate s/azúc 35
Yogurt 35
Bebida gaseosa 70 Centeno 34 6.5
Harina común 69 3.4 Leche con chocolate 34
Granos de maíz 68 Pan integral 34 8.5
Croissant 67 Garbanzos 33 15
Pan de harina de cebada 67 Yogurt descr c/azúcar 33
Sémola de trigo 67 0.2 Fetuccini 32
Arroz integral 66 Fresa 32 2.2
Piña 66 1.6 Leche descremada 32
Avena quáker 65 9 Damasco seco 31 7.8
Flan de leche c/azúcar 65 Jugo de durazno 30
Dulce membrillo c/az 65 Ajo 30
Mermelada c/ azúcar 65 Damasco fresco 30
Sémola 65 Leche en polvo fresca30
Pan centeno (30%) 65 Mermelada s/ azúcar 30
Piña (lata) 65 Mandarina/Clementina 30
Helado fruta c/azúcar 65 Pera 30
Zanahoria cruda 30
Tallarines chinos (arroz) 65 Lentejas 29 11.7
Pasas 64 6.8 Durazno 28 1.6
Betarraga 64 Salchicha de cerdo 28
Plátano 62 1.92 Leche descr. o no 27
Papa nueva 62 Soya seca 27 12
Pan hamburguesa 61 Huevo 26
Helado crema (azú o no) 61 Pomelo 26 2.75
Damascos lata c/azú 60
Mayonesa industrial 60
Pizza 60 Moras 25
Arroz 59 0.8 Cebada 25 17.3
Papaya 58 Granos de cebada 25
Jugo de naranja 57 0.2 Ciruelas 24 0.74
Pan pita 57 7.4 Fructosa 23
Maíz 55 3.7 Cerezas 22 0.72
Jugo Limón s/azúcar 20
Tutifruti en lata 55 Hortalizas 15
Mango 55 2 Aceitunas 15
Ketchup 55 Acelgas 15
Jugo uva sin azúcar 55 Cebolla 15
Mostaza c/azúcar 55 Apio 15
Durazno lata c/azúcar 55 Brocoli 15
Champiñón 15
Espinacas 15
Lechugas 15
Nueces 15
Pepinillos 15
Espárragos 15
Puerros 15
Pimientos 15
Repollo 15
Jugo mango s/azúcar 55 Maní Tostado 14 10
Galleta de avena 54 2.9 Yogurt descr. c/edulc. 14
Avellanas 13 10
Palta 10
Crustáceos 5