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Los estiramientos

A pesar de que la mayor parte de las personas que practican un deporte saben que los estiramientos son una fase que comúnmente se realiza antes y/o después de alguna actividad física, no todos reconocen la importancia de realizarlos continuamente e incluso lo olvidan porque consideran que es una pérdida de tiempo o que no afectará de ningún modo su rendimiento. Sin embargo, los estiramientos son fundamentales para evitar lesiones pero también para correr mejor, para calentar los músculos y permitir una mayor flexibilidad al momento de correr. Cuando empecé a correr, recuerdo que al no tener la información necesaria ni el entrenamiento adecuado, solía detenerme varias veces al principio porque tenía un dolor muy agudo en las pantorrillas, incluso llegué a lesionarme los tobillos y el dolor duró mucho tiempo. No obstante, después detener estas molestas experiencias, aprendí que hay que saber estirarse. Incluso si muchos de ustedes realizan estiramientos, en algunos casos pueden estar haciéndolo mal y lesionarse aún más. Esta entrada es para determinar las reglas básicas de los estiramientos. 1. Los estiramientos se realizan con músculos calientes. ¿Qué quiere decir esto? En muchos casos, la persona se levanta por la mañana e inmediatamente empieza a estirarse para preparase a correr. Esto es INCORRECTO. Estirarse con los músculos fríos puede llevar a un desgarre muscular. Antes de hacerlo hay que caminar a paso rápido durante algunos minutos, realizar algunas sentadillas, saltar un poco, en fin« toda actividad que pueda calentar un poco los músculos. Una vez realizado este calentamiento, ahora sí podemos proceder a un estiramiento de cada músculo. 2. ¿Antes o después de mi rutina? La respuesta es ANTES Y DESPUÉS de la rutina. Hacerlo antes permite preparar los músculos para un esfuerzo intenso, y hacerlo después permite relajarlos, disminuír el dolor muscular posteriormente y hacer músculos más flexibles. 3. Errores comunes al momento de estirarse. Algunos piensan que estirarse significa sentir dolor y obligar al músculo a llegar a extremos. Esto es un error muy peligroso porque puede llevar a desgarres muy dolorosos que podrían afectar la movilidad. El estiramiento llega a su punto máximo cuando se siente la primera sensación de dolor, ahí se detiene. Otro error es ³rebotar´, o hacer movimientos hacia adelante y hacia atrás para estirar un músculo. El movimiento correcto consiste en realizar el estiramiento, quedarse en esa posición sin moverse durante unos 30 segundos. Existe toda una gama de estiramientos indispensables y hay mucha información sobre ello. Jiwok, un excelente blog francés para corredores propone la siguiente sesión de estiramientos:

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los ejercicios de estiramiento fácil no son suficientes para recuperar totalmente la flexibilidad previa. Realizando un mínimo de estiramientos correctamente cada día eliminamos la tensión muscular de los grupos cargados por el entrenamiento. De ahí la importancia de dedicar un día específico a la semana a realizar estiramientos evolucionados. Para aquellos que no encuentran tiempo para estirar. En la actualidad prácticamente todos los maratones que se celebran en España ofr ecen la posibilidad de un masaje a cada corredor al finalizar. o incluso prescindir de ellos y sólo realizar ejercicios de movilización de tobillos. Cuando se realizan con gran intensidad. recuperamos en gran parte la longitud inicial del músculo. . lo que supone un cierto riesgo para sus músculos agotados. No hay que tratar de comprobar hasta donde se llega o a llegar más lejos que el compañero. El éxito está en la regularidad y en la moderación. que parece que no se dobla. Pero esto no siempre es debido a estirar poco y mal. no lo realizaba bien con lo que aprovechaba muy poco el trabajo. ¿Cómo realizarlos? Es fácil realizar los ejercicios de estiramiento. las cápsulas articulares. durante una media hora. Los corredores tendemos a acortar tanto los músculos de las piernas al tonificarlos corriendo casi diariamente. rodillas y cadera. las lesiones previas y el tejido conectivo que rodea al músculo también pueden limitar el movimiento. Pero si vais a entrenar después de una dura jornada de trabajo en la que notáis claramente cargadas diferentes partes del cuerpo. facilitamos y aceleramos la asimilación del trabajo. los ligamentos. estimulamos una mayor circulación sanguínea y. La mayoría parecemos unos ³roncos´ y es un auténtico espectáculo vernos estirar. El objetivo es reducir la tensión muscular y con ello el de las articulaciones y tendones. y puede que estire mucho menos un atleta con aparentemente más flexibilidad que el típico "tronco". No debemos olvidar que la esencia del estiramiento es el yoga. la sensación posterior es agradable. hay más causas. pues elimina las tensiones del cuerpo. e incluso de la mente. Yo he sido de los que dedicaba el tiempo de los estiramientos a charlas y discusiones pre o post entrenamiento en el lugar de encuentro de todos los corredores. Con 5' es suficiente si se estira con atención y concentrándose en el grupo muscular. con todo ello. Si se hace todos los días la progresión será más rápida y sin lesiones. y antes aconsejo estiramientos muy suaves y breves. mientras ven la TV . lo que se traduce en más segundos en la misma distancia. durante una conversación telefónica. Otros importantes beneficios son: que mejora la c oordinación de movimientos (que serán más libres y fáciles). Los tendones. pero requieren una mínima concentración para hacerlos correctamente. que puede perjudicar en lugar de beneficiar. Se debe estirar concienzudamente después de cada entrenamiento. En nuestro caso hay un factor externo que nos limita la flexibilidad a largo plazo y ese es la cantidad de kms que realizamos cada año entrenando. Para el masaje d e descarga habría que esperar 48 horas. y después de realizados se llega a una sensación muy agrada ble de bienestar. sobre todo los maratonianos. mejora el conocimiento del cuerpo de uno mismo. incrementa el riesgo de separación de la articulación y de dislocación. en una reunión. Cada persona somos distintas. tan p oca que sería más correcto decir que "carecemos de flexibilidad". el obstáculo de la pista. Podía estar 15' estirando pero como no prestaba atención al ejercicio. La estructura ósea de las articulaciones puede ser un factor que limite la flexibilidad. AVISO: Inmediatamente después de las competiciones (como el maratón) es mejor estirar que someterse a un masaje. le dedicaréis mucho menos tiempo y lo aprovecharéis infinitamente más. facilitamos su drenaje. Sobrestirar el músculo puede ser tan perjudicial como no estirar. Lo ideal es estirar y sólo aquellos que consideren los médicos deben darse un masaje realizado por un fisioterapeuta. estas si deberían estirarse antes de ir a correr. ¿Qué limita nuestra Flexibilidad? La mayoría de los fondistas. etc). Estirar debe ser una rutina diaria para cualquier corredor aficionado. Os aconsejo que estiréis solos. tenemos poca flexibilidad. les invitamos a hacerlo en el lugar al que van después del entrenamiento (trabajo. ¿Qué aporta el estiramiento? Correr muchos kms y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular. que facilita la realización de entrenamientos fuertes. que a la larga nos lleva a una menor flexibilidad y con ello a una merma en las posibilidades biomecánicas y por tanto a un menor rendimiento con igual esfuerzo. a la flexibilidad y a los grados de tensión de cada uno. Ya que el incremento de la laxitud o relajación incrementa la posibilidad de lesiones a nivel de ligamentos.Los Estiramientos Este trabajo si se realiza de forma correcta. previene sobrecargas y lesiones. que a medio plazo puede derivar en lesión. que pueden ser minutos en el maratón. Hay que adaptarse a la estructura muscular. sin perseguir la flexibilidad extrema.

En el trabajo. sin brusquedades ni rebotes. Debéis saber que los músculos están protegidos por el "reflejo de estiramiento". Relajar los músculos sobrecargados requiere tiempo y paciencia. es que realicéis un mínimo de 6 ejercicios bá sicos de estiramiento después de cada entrenamiento y algunos otros a lo largo del día en el trabajo o en casa. por lo que no hemos de compararnos nunca con los demás. al final del dí a mientras vemos la TV y el mejor momento es antes de acostarnos. os propongo ejercicio s de estiramiento más completos y complejos. rítmica y controlada. Sólo con este estiramiento se puede liberar tensión y mantener la flexibilidad de cada uno. Sería importantísimo para los que entrenan más de cinco días a la semana. por movimientos bruscos o f orzados. para relajarse después de muchas carreras. preparando los músculos que van a usar o. Realizar un Estiramiento Fácil: Se mantiene el estiramiento hasta sentir una tensión suave. sólo una ligera molestia que se difumina con los segundos. la segunda es que dediquéis un día a la semana a estirar durante media hora. Consisten en estirar la parte que se desea hasta el punto en que se siente tensión y seguidamente se mantiene la posición. De este modo se puede realizar un abanico mucho más amplio de ejercicios. en el parque. que os aportarán muchos más beneficios. en la calle. La posición inicial debe ser confortable y debe haber buenos apoyos para evitar contrac ciones de otros músculos. os ofrezco varias posibilidades.Los estiramientos clásicos ( o los que hacemos generalmente) se deben hacer con una tensión relajada y mantenida. lo que hace de saconsejable estirar intensamente antes de ir a correr. relajándonos mientras sostenemos dicha tensión. La respiración debe ser lenta. Con este trabajo es casi imposible incrementar la flexibilidad. os lo digo por propia experiencia. esta es la razón por la que es más importante y fundamental realizar los estiramientos después de cada entrenamiento. pues los corredores solemos va lorar más los trabajos de carrera y los de fuerza. lo que agradecerán muchos grupos musculares que normalmente no se estiran. La zona lumbar se suele arquear. Es un mecanismo de defensa para evitar lesiones musculares. Los estiramientos pueden hacerse en cualquier momento y lugar. Se pueden contar mentalmente los segundos mientras se estira. Como es tan importante y se que si os propongo muchos ejercicios al final no haréis ninguno. en la playa. Realizar un Estiramiento Evolucionado: Es la inmediata evolución del estiramiento anterior y se realiza cuando se domina perfectamente la primera técnica. Empezamos a Estirar Los tejidos corporales se vuelven más flexibles cuando están calientes. No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo. para los que tienen más tiempo. Sé que esta tarea no es fácil de cumplir. poniendo atención en la zona que se estira. esto nos ayudará a relajar la zona estirada. Los corredores debemos hacerlos a conciencia de spués de cada entrenamiento. Tabla Básica de Estiramientos Fáciles Se realiza inmediatamente después del entrenamiento con el propósito de mejorar o reducir el riesgo de lesiones. pero no está de más hacerlos en otros momentos del día. pero es fundamental. Nunca se debe sentir do lor ni se deben dar rebotes. esperando al autobús. Dedicándoles media hora después de un entrenamiento. Si el ejercicio es tumbado debemos mantener la espalada en total contacto con el suelo. Cuando se desencadena este reflejo se está limitando la capacidad de elongación muscular y no se logra nada positivo. que hace que estos se contraigan cada vez que se realice un estiramiento excesivo. en el trabajo sirven para descargar tensiones musculares en diferentes zonas. Si los hacemos al levantarnos deben ser más suaves de lo normal. ni protegido para estirar. Si se observamos a los animales podemos apreciar que estiran de mane ra espontánea. durante unos 6 u 8 segundos. Cada uno tenemos un nivel de flexibilidad diferente. ni tampoco hay que estirar bruscamente. y la tercera. dedicar un día a realizar específicamente un trabajo intensivo y extensivo de estira mientos. Mi consejo es que realicéis 4 ejercicios de estiramiento fácil. En estos casos hay que evolucionar un poco más. Pero puede no ser suficiente después de largos y fuertes entrenamientos. Es fácil que corredores con más flexibilida d estiren mal y otros con muy poca flexibilidad estiren mejor. lubricado. La primera. hasta notar de nuevo la tensión máxima. Un músculo frío no está bien irrigado. Consiste en incrementar progresivamente la tensión. Insisto en que no debe haber dolor. pero si se eleva un poco la cabeza (acercando la barbilla al pecho) y os concentráis en . pues esto puede lesionar.

Es el método más efectivo. 12 y 14. En este caso hay que aflojar. ¿Qué se debe Evitar Nunca se deben dar rebotes. sobre todo para mejorar la flexibilidad.estirar". ¡Cuidado!. ni hay que estirar bruscamente. Son fundamentales y básicos para cualquier corredor de fondo los números 2. Los auténticos principiantes no deberían asumir la carga de este entrenamiento. Es un método seguro que se basa en el yoga. Yo lo conocí por primera vez estando de residente en la Blume de Madrid. cuando me trataba uno de los mejores fisioterapeutas que he conocido siempre "el Pupi" como cariñosamente le llamábam os. Obliga a tu ayudante a que sea muy progresivo o cuidadoso. Él me enseñó este tipo de estiramiento allá por principio de los 90 y yo lo he aplicado luego con éxito a mis pupilos. versátiles y cómodas que existe. 5. Consiste en contraer el músculo que queremos estirar y mantener l a contracción unos 6". cada vez que nos doblemos por la cintura debemos flexionar ligeramente las rodillas para no dañar la parte inferior de la espalda.relajar. Respirando lentamente ayudamos a relajar más los músculos y a estirarlos más efectivamente. pues no se puede detener la tracción en el momento que resulta peligrosa. Cuidado con los estiramientos forzados por otra persona. ni se debe sentir dolor. Si el ejercicio es tumbado debemos mantener la espalada en total contacto con el suelo. . No hay que estirar un músculo si está contracturado porque puedes acentuar el problema. Este método se puede emplear en casi todos los ejercicios descritos anteriormente. 11. Se repite 3 veces con cada grupo muscular. En posición de erguido hay que mantener la espalda recta. Te contamos "trucos" para mejorar sobre 5 kilómetros CONSEJOS PARA TUS 5 KILÓMETROS Los 5 kilómetros Es la distancia perfecta tanto para los que no han corrido nunca como para los que llevan mucho tiempo centrándose en distancias mayores y necesitan articular su potencia y pr oyectar la velocidad para sus diez miles. Te acercamos los detalles de una distancia que vale por 5. Luego se relaja (2´) e inmediatamente después se estira durante unos 8". medios maratones o maratones. Realizar un mínimo de 6 estiramientos fáciles después de cada entrenamiento. derivado de los tratamientos de fisioterapia. Sobreestirar el músculo puede ser tan perjudicial como no estirar. El dolor es signo de que el estiramiento se hace mal .una respiración lenta veréis como los lumbares se relajan hasta contactar totalmente con la colchoneta. Estiramientos de Oposición Método de "contraer. es el más eficaz para evitar lesiones y el más adecuado para ganar flexibilidad. 1) TÓMATELO CON CALMA: Cuando empieces este plan. Su preparación te permite ganar un puntito de velocidad muy práctico para los sprints más duros. Evitar estirar fuerte antes de un entrenamiento. Plan para tus 5 kilómetros El cinco mil es una de las distancias más fáciles. No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo. si se hace al menos u n día al a semana como programa específico de estiramientos. los órganos de Golgi notarán el aumento de la tensión y provocarán una inhibición autógena) para luego conseguir que se alcance una mayor amplitud del estiramiento. o sólo déjate sobreestirar por tu fisio o masajista. 3. deberías tener el cuerpo hecho a correr con facilidad unos 25 km por semana. Mejor hacerlo después. pues con ello es fácil lesionarse. (durante este tiempo. A medida que va disminuyendo la tensión se va estirando más el músculo. Nunca hay que elevarse de esta posición con las rodillas tensas (piernas rectas). Mantener más de 30" la posición de máxima elongación del estiramiento no aporta mejoras.

deberían plantearse correr 3 ó 4 días por semana sin pasar de los 4 ó 5 km cada sesión (andando cada vez que se necesite). Este tipo de entreno hay que empezarlo con algo de prudencia y terminarlo a tope. descansa 2 días seguidos y vuelve al plan de entrenamiento con una pequeña descompresión de rodaje antes de empezar los días de seri es. lo que te hará mucho más rápido y potente. Si te sientes bien después del martes (el día de series). 5) RUEDA LARGO. lo que deberá dejarte a tono pero nunca exhausto. Si te sientes quemad@. 4) CONSIDERA TUS OPCIONES: Los miércoles son el día más tranquilo. 6) CUIDADÍN: Si te sientes fatigad@ 3 ó 4 días consecutivos. 2) AUMENTA TU VELOCIDAD: Con las series de los martes. Así conseguirás la resistencia necesaria para que puedas trabajar una buena estrategia en 5 km. te dará el punto de velocidad que necesitas para acabar a tope tus 5 km. 3) CONFORTABLEMENTE DURO: Los jueves se dedican a correr un poco por debajo del ritmo de competición. . considera que estás corriendo muy por encima de tu ritmo de competición. Además. mejor descansa. RUEDA LENTO: El domingo debes correr al mismo ritmo que los miércoles. anímate para rodar unos 5 "kilometrillos".