ALIMENTATION EQUILIBREE

se faire du bien, se faire plaisir

OCTOBRE
’04

Table des matières
5 — Avant-propos
6 — Faites le point

7 — Pourquoi manger?
7 — Pour des raisons physiologiques 10 — Mangeons-nous encore par faim ?

11 — Un domaine sous de multiples influences
11 — Les influences économiques, politiques et sociales 13 — Les influences liées aux conditions individuelles de vie 14 — Les influences psycho-affectives 16 — L’influence du goût et des sens 17 — Conclusion

18 — Comment répondre aux besoins physiologiques
18 — Manger de tout pour ne manquer de rien 19 — Zoom sur les différentes familles d’aliments

24 — L’alimentation équilibrée en pratique
24 — C’est quoi une alimentation équilibrée ? 25 — 10 principes pour l’équilibre de notre assiette 45 — Questions… de précision

51 — L’alimentation équilibrée au fil des repas
51 51 54 55 57 — Une question de temps — Le plan alimentaire — Manger chez soi quand on est pressé — Manger à l’extérieur — A propos du grignotage

58 — Conclusion

3

59 — Annexes
59 — Annexe 1 : En savoir plus sur … 62 — Annexe 2 : Tableaux

Avant-propos
Cette brochure s’adresse à toute personne adulte en bonne santé qui s’interroge sur son alimentation. Soit qu’elle souhaite savoir si ce qu’elle mange (et comment elle le mange) entretient sa santé, soit qu’elle désire modifier l’une ou l’autre de ses habitudes, par exemple pour prévenir certaines maladies. Le lien entre habitudes alimentaires et santé a été établi à de nombreuses reprises. Manger sain pour préserver son capital santé est devenu une préoccupation pour beaucoup d’entre nous. Mais comment allier santé et plaisir, santé et budget, santé et rythme de vie ? Cette publication fait le point sur les principes fondamentaux de l’alimentation équilibrée. Le contexte dans lequel elle s’inscrit, les divers facteurs qui l’influencent y sont également abordés. Nous l’avons voulue pratique, l’idée étant de vous donner le maximum d’informations utiles sur les familles alimentaires… pour vous faire entrevoir le potentiel d’une alimentation équilibrée, en termes de choix, de saveurs, de couleurs, … et de plaisir pour les sens. Le sujet est toutefois complexe et il n’existe pas qu’une seule vérité sur l’alimentation. En témoigne le nombre croissant d’informations émanant des scientifiques, de la santé publique, des publicités commerciales et des magazines grand public. Parallèlement, les modes de vie évoluent aussi et, dans leur foulée, de nouvelles habitudes alimentaires apparaissent. Dans ce contexte, il est légitime de se demander s’il existe encore des repères sur lesquels baser nos choix alimentaires quotidiens. C’est ce à quoi se propose de répondre la brochure que vous tenez en main.

68 — Bibliographie 69 — Carnet d’adresses
Afin de simplifier les propos, le texte est écrit au masculin. Mais il va de soi qu’il s’adresse tant aux femmes qu’aux hommes intéressés par le sujet.

Les mots marqués d’un astérisque renvoient aux annexes en fin de brochure.

4

5

appareil respiratoire. entretenir et réparer ses organes. les oligo-éléments et l’eau*. pour vous cela signifie : q faire un régime q limiter la quantité q choisir la qualité q manger un peu de tout q manger de préférence bio q manger sans graisse q manger sans sucre q ne pas dépenser trop d’argent Vous souhaitez équilibrer votre alimentation pour rester en bonne santé Vous avez du mal à soigner votre alimentation et vous ne voyez pas comment vous y prendre pour faire autrement Vous ne vous y retrouvez pas dans la panoplie de conseils diététiques actuels Vous êtes attentif aux nouveaux produits alimentaires disponibles sur le marché Vous vous demandez quels sont les “bons” produits à acheter (frais. le métabolisme du sommeil. sans additifs. les minéraux. une fois digérés. sous vide. les fibres. sous vide. en conserve. cerveau. les glucides. C’est dans l’alimentation que le corps va principalement puiser cette énergie. Y est aussi inclus. manger c’est … v une chose indispensable pour vivre v un plaisir v un moyen de conserver la santé v un bon moment à partager avec les autres v une corvée quotidienne v rien de particulier oui-non oui-non oui-non oui-non oui-non oui-non Pour des raisons physiologiques L’homme est tout simplement OBLIGÉ de manger pour vivre. muscles. …). lui fournissent en effet l’énergie et les nutriments dont il a absolument besoin. Les aliments. les lipides. …) Vous n’avez pas beaucoup de temps à consacrer aux repas Vous êtes un adepte des plats préparés vendus en grandes surfaces (surgelés. etc. vous trouverez dans ce guide des infos utiles pour équilibrer votre alimentation ou confirmer vos choix pour une nourriture plus saine. oui oui non non Quelle que soit votre conclusion.) Vous pensez que votre santé dépend aussi de votre alimentation oui oui oui oui oui oui oui oui oui oui oui non non non non non non non non non non non Pour vous. sans OGM. oui oui oui non non non oui oui non non L’énergie est dépensée par les différents métabolismes du corps Le métabolisme de base (M. de la taille. appareil digestif. surgelés. En moyenne. traiteur. Ces nutriments sont : les protéines.Pourquoi manger? Faites le point… v v v v v v v v v v v Vous êtes satisfait de votre façon de vous nourrir Vous faites attention à votre alimentation Faire attention. étant donné que les fonctions de base se maintiennent lorsque nous dormons. il se situe entre 1500 et 1600 kcal sur 24 h chez l’homme adulte et entre 1200 et 1300 kcal sur 24h chez la femme adulte.) Il s’agit de la quantité d’énergie dont notre corps a besoin pour se maintenir en vie et couvrir les phénomènes vitaux de base (cœur. son corps ayant besoin d’éléments spécifiques pour combler l’énergie qu’il dépense pour fonctionner. 6 7 . les vitamines. de l’âge et du sexe.B. Ce métabolisme dépend du poids.

aller au cinéma.: ouvrier agricole.B. La dépense en énergie est proportionnelle à l’intensité et la durée de cette activité. 1500 kcal v Sommeil (8h) déjà compris dans le M. travail ménager léger. soit augmenter la dépense de calories en pratiquant une activité physique. moyennes (ex. forgeron. on y inclut aussi les loisirs dits de repos. A l’heure actuelle. profession libérale. il doit soit diminuer les calories apportées par l’alimentation.: travail dans l’industrie légère. comme nous l’indique le tableau ci-dessous : Activités Consommation d’énergie Consommation d’énergie chez l’homme chez la femme (pendant 8 h) (pendant 8 h) Voici encore quelques mesures de dépenses caloriques par heure1. ouvrier dans l’industrie lourde. ayant des loisirs de repos et dormant 8 heures. par exemple : regarder la télévision. 1300 Kcal 1000 Kcal 4.. lourdes (ex. très lourdes (ex: bûcheron. Le métabolisme des activités physiques Il correspond à l’énergie dont nous avons besoin lorsque nous pratiquons une activité physique.: employé de bureau. . v Repos et loisirs 500 kcal v Travail léger (8h) 500 kcal Au total 2500 kcal C’est en se nourrissant qu’il compensera ces pertes d’énergie. légères (ex.e-sante. travail ménager lourd. jouer aux cartes. L’activité v au bureau : 50 v conduire l’auto : 114 v le travail d’un mécanicien : 228 Le sport Yoga : 96 v Ski de piste : 150 à 500 v Ski de fond : 300 à 600 v Vélo : 360 à 500. selon la cadence v Natation : 400 v Tennis : 600 v Roller : 800 v Squash : 900 v v v v balayer : 98 passer l’aspirateur : 190 le travail du facteur : 522 v v v v v v v v Golf : 128 Marche : 180 Gym : 360 Danse moderne : 400 Jogging : 540 Foot : 700 Basket ball : 840 Course : 1000 1. Il correspond environ à 500 kcal sur 8h chez l’homme et 400 kcal sur 8h chez la femme. militaire en manœuvres.Le métabolisme de repos Il recouvre les besoins énergétiques qui assurent au corps son maintien (sa position corporelle). …) 800 Kcal 600 Kcal 3. S’il veut maigrir. selon l’activité ou le sport. mineur. docker. …) Exemple d’un calcul de dépense d’énergie Un homme travaillant 8h par jour comme employé de bureau. il doit absorber environ 2 500 kcal.. …) 500 Kcal 400 Kcal 2. vendeur. S’il veut maintenir son poids. athlète. qu’elle soit liée à un travail professionnel ou non.fr 8 9 .B. …) 1800 Kcal 1500 Kcal 1 Source : www. danseur. dépense sur 24h : v M.

Lucette Barthélémy. Aujourd’hui. … Livres. 2 François Baudier. La sensation de satiété varie elle aussi selon les sociétés. cette opulence nous incite plutôt à faire des excès et à consommer à outrance. dès que le printemps pointe le bout du nez. Les influences économiques. on admirait celui qui avait un bon coup de fourchette. des œufs. presse écrite. c’est la frugalité qui est davantage valorisée. En réalité. En Allemagne. on mange quatre fois par jour. Et puis il y a. Dans nos pays riches. On n’y pense pas forcément. les différents régimes. politiques et sociales Le groupe. Dans les années soixante. les subventions. le contenu de notre assiette dépend aussi du type de productions agricoles et industrielles développées dans le pays où nous vivons. Notre ventre gargouille et appelle de la nourriture pour le remplir. brochures. et qui continue d’évoluer au fil de la vie. Vanves : CFES (Collection La santé en action) 1995 : 334 p (p 20) 3 Idem 10 11 . les parents recommandent aux enfants de s’arrêter de manger lorsqu’ils se sentent aux trois quarts pleins3. de la mayonnaise. évoquent à tour de rôle l’alimentation. les régimes. le phénomène de la chasse aux kilos superflus qui fait la une de nombreux magazines (plus spécialement les magazines féminins) avec “le” régime miracle. Il s’agit bel et bien d’une trajectoire qui commence à un moment précis dans telle famille appartenant à un certain groupe social et culturel. vivant dans un pays donné. dans l’ethnie Yao.. des régimes qui allaient nous rendre la silhouette idéale en peu de temps! Dans les années 50 et 60. on a faim deux fois par jour pour les repas. dépliants. Et il y en a eu. Est-ce cet appel qui guide les Belges à manger trois fois par jour ? Ou suivons-nous un rythme imposé par l’extérieur ? La sensation de faim serait-elle liée à la culture ? Dans certaines régions. notamment à travers les importations. … Notre comportement alimentaire ne nous est pas donné une fois pour toutes à la naissance. Les médias. Laurence Legrand Education nutritionnelle : Equilibres à la carte. … Tous ces facteurs influencent à leur manière nos comportements alimentaires. la faim correspond au moment où notre organisme demande un apport d’énergie nouvelle car l’énergie restante (celle du repas précédent et non celle de nos réserves) est épuisée. pourtant. ainsi que de sa politique gouvernementale et de son économie. sans pain ni féculent. le régime Atkins prônait la consommation sans limitation de la viande. en Asie du sud-est2. Les rythmes alimentaires ne sont donc pas forcément naturels . émissions télé et radio. les impôts. En Chine. ils ne semblent pas obéir aux seuls besoins physiologiques. en 1968. par exemple. de sorte que ces informations déteignent elles aussi sur nos comportements alimentaires. on préconisait le régime “steak salade”. nous vivons dans l’abondance et c’est elle que nous devons apprendre à gérer. en tout cas.Un domaine sous de multiples influences Mangeons-nous toujours par faim? Dans nos pays. les mesures douanières. Claude Michaud. ne fut-ce qu’à travers les aliments disponibles sur le marché.. vulgarisent les messages scientifiques. le pays. les exportations. de nombreux facteurs influencent nos choix alimentaires et se nourrir dépasse largement le contexte physiologique. Jusqu’à ce jour.

par exemple du yaourt. l’état de santé (la maladie empêche la prise de certains aliments et en favorise d’autres). en musique. réduction par-là. Or. un fromage irrésistible qui plaît même aux anges.Tous ces régimes sont aujourd’hui reconnus comme nocifs pour la santé car profondément déséquilibrés. Et les pros de la pub savent y faire : leur messages sont tellement plus attrayants.du beurre. … Le marketing Promo par-ci. et correspondre à certains modèles. Un tel matraquage ne laisse en effet pas indemne et peut exercer une pression telle que nous nous sentons immédiatement coupables de ne pas correspondre aux canons esthétiques. en famille. davantage liées à notre situation toute personnelle. au nom de la santé.…). le temps dont nous disposons. du sexe. céréales. on entre dans l’ère de l’alimentation santé. des jeunes hommes en pleine forme et sportifs dès le saut du lit. … la pub fait son information sur la désinformation. la minceur n’est qu’une norme esthétique et non un critère de santé. points gagnants et gagnés. etc. avec humour. Les régimes déclarent la guerre aux sucres et aux graisses et les journaux font appel aux médecins pour cautionner leurs articles. on nous fait cependant croire que l’on doit être mince. Les influences liées à nos conditions individuelles de vie D’autres réalités. bons d’achat. poésie. sondages et études sur nos habitudes d’achat. à la campagne). Mine de rien. analyse de nos achats habituels grâce aux “cartes de fidélité” qui livrent tous nos secrets sur nos préférences et nos goûts. Notre comportement alimentaire change aussi en fonction de l’âge. nous fait miroiter un monde idéal et excite nos envies tout en ignorant nos besoins. un soda qui décoince. plus touchants que les messages habituels de prévention ! En couleur. Inévitable publicité qui. Dans les années 70. Sur le banc des accusés. des chips croustillants de fraîcheur. lent biscuit au chocolat. toutes ces informations influencent nos choix alimentaires. les chômeurs. vont encore peser dans la balance. des bananes. nous balance ses messages pseudo-scientifiques qui servent les intérêts mercantiles. L’éclatement de la cellule familiale. une pizza ou un plat exotique prêt à l’emploi à déguster devant la télé bien entendu. Mais en leur temps. une friandise qui nous rend un peu fou fou. en image. en ville. Santé et minceur s’associent. comme le mode de vie (seul. le marketing déploie ses fastes dans les rayons de nos supermarchés et jusque dans nos boîtes aux lettres où échouent réclames et échantillons divers. Vendre reste le leitmotiv. en couple. etc. le spectre de la maladie vient rejoindre les rondeurs indésirables. Dans les faits. les changements de vie liés aux La publicité La publicité relaie ces messages à travers de courtes histoires qui mettent en scène des jeunes femmes minces et souriantes. de l’activité.…). grâce à un succu- 12 13 . restaurants) que les personnes âgées à faible revenu. snacks. Les jeunes sont davantage adeptes du prêt à emporter et des fast-food que les personnes âgées. Elle nous invite à faire des expériences extraordinaires. c’est la journée hebdomadaire de régime qui a eu le vent en poupe (on ne mangeait qu’un aliment. les médias en ont largement fait écho! Avec les années 80. tendresse. quasi transcendantales. le niveau de vie et le budget dont nous disposons. même si nous ne suivons pas de régime particulier. … qui mangent la plupart du temps chez elles. De nouvelles stratégies sont régulièrement mises au point pour nous faire craquer : présentation des produits. en affiche. plus vivants. des huiles et des margarines mais supprimait quasi totalement les glucides (féculents. du steak. une boisson alcoolisée qui nous fait aimer le monde. Les travailleurs et les étudiants fréquentent plus souvent la restauration commerciale (cantines. concours.

l’amour. C’est dire toute son importance… Quand une mère allaite son enfant ou quand un père donne le biberon. notamment au niveau du temps que nous y consacrons. Ce sont aussi nos parents qui éduquent notre goût. en variant notre alimentation et en nous faisant ainsi découvrir toute la gamme des saveurs (quand les conditions le permettent. notre éducation. depuis peu. seul ou avec un thérapeute spécialisé. nos émotions. Des groupes d’entraide tels les “Outremangeurs Anonymes” peuvent apporter un soutien utile par l’écoute et le partage de situations similaires. Dès lors. Il n’y a rien d’anormal à cela. est directement influencé par la relation qui s’est établie entre nous et nos parents à travers la nourriture. elle sert de remède contre l’ennui ou la déprime . les intentions. choix disponible sur le marché. Parce qu’elle apporte du plaisir. nos goûts culinaires sont étroitement liés à notre psychisme. Les influences psycho-affectives Nos choix alimentaires relèvent aussi de données plus immatérielles. La boulimie (manger de trop).conditions de travail ont aussi modifié notre rapport à l’alimentation. En quoi l’éducation nous influence-t-elle ? Elle a un impact direct sur le plaisir que nous éprouvons (ou pas) à manger. elle réconforte lors de moments de détresse ou de solitude. l’orthorexie (obsession de manger sain) sont des troubles de santé mentale qui ne doivent pas être pris à la légère. nos envies. au contraire. Ils demandent toujours de faire un travail sur soi. Nos penchants. rythment les prises alimentaires. qui semble inné. non seulement pour manger mais aussi pour faire les courses et cuisiner. l’anorexie (refuser de manger) et. la confiance ou. En réalité. bien entendu : budget. En quoi nos émotions nous influencent-elles ? 14 15 .). Ce plaisir. Ils dépendent en outre de la représentation que nous avons de la “bonne” alimentation et du plaisir que nous éprouvons ou non à manger. La nourriture possède une forte dimension affective. l’enfant reçoit aussi les émotions. les peurs des adultes. nous nous investissons différemment dans l’alimentation. privations ou obsessions. l’alimentation est l’une des premières manifestations d’amour que le bébé reçoit à sa naissance. etc. dans l’angoisse ou la frustration. Des problèmes surviennent lorsque les comportements alimentaires induits par ces émotions prennent le pas sur une alimentation équilibrée et que les régimes. bien au contraire. Son attitude par rapport à la nourriture se modèle sur ces premiers échanges et on imagine bien qu’elle sera fort différente selon que ces échanges se déroulent dans l’harmonie.

par exemple les abats. il est tout à fait possible de modifier nos habitudes alimentaires et de nous ouvrir à de nouvelles saveurs. une localisation (dans un animal. des informations glanées ici et là. Il suffit de penser à notre appétit lorsque nous sommes enrhumés et que notre nez bouché nous empêche d’accéder aux arômes! Plus discrète est l’ouïe.L’influence du goût et des sens Notre répertoire de goûts – et de dégoûts – évolue au fil du temps. Dès sa naissance. une boisson gazeuse doit pétiller.. nous vous proposons de découvrir les grands principes d’une alimentation équilibrée. de notre budget et des multiples tentations dans les étalages. Il semblerait que nous mettions beaucoup plus de temps à aimer un aliment qu’à le détester. Mais lorsque nous le détestons.. Dans la suite de cette brochure. navet. une couleur ou un aspect ou encore un goût prononcé (chicon. . liquide. la texture et le bruit d’un aliment interfè- 16 17 . blanc d’œuf. joliment présenté. En fait.. …). rent dans son acceptation ou son rejet. ni à quoi ça sert ! Nous remplissons nos assiettes en fonction de nos goûts personnels. visqueux. Conclusion Toutes ces influences ont de quoi nous faire perdre la tête et il n’est pas étonnant que nous ne sachions plus comment manger. Le fait de le palper nous fait apprécier son stade de maturité. Informations et conseils pratiques se mêlent pour vous aider à les apprivoiser et les appliquer au quotidien. nous ne devons plus forcément voir. Il nous renseigne sur son état (solide. une odeur. des messages de santé publique.. doux ou épicé. limpide ou trouble. Nous mangeons avec tous nos sens L’œil nous permet de savoir si nous nous trouvons devant un élément connu ou inconnu. de notre raison et de nos désirs. chicons. nous n’en finissons jamais d’apprendre à manger et. Par contre. Oui.) alors qu’ils sont de plus en plus appréciés avec l’âge. En regardant un aliment. son aspect (mat ou brillant. Formes et couleurs peuvent nous attirer ou nous dégoûter selon les cultures (un Européen mangerait-il facilement des sauterelles grillées ?). Ici. l’odeur d’un melon ou celle d’un fromage nous renseigne déjà sur la saveur qu’il aura en bouche. une consistance (gélatine. rugueux. .. nous pouvons constater s’il est frais. bien ou mal cuit. Le toucher amène encore d’autres informations sur la consistance. La vue est. la texture de l’aliment. dès lors. …). huître. etc. . de la publicité. les odeurs nous permettent en effet de savoir si le plat aura un goût fort. lisse ou poreux.. il éprouve une réelle aversion pour les aliments amers et forts (condiments. …). on le sait. une pomme ou un céleri doivent craquer dans la bouche. un sens déterminant dans nos choix alimentaires. assaisonnements. Par exemple. l’enfant est instinctivement attiré par le goût sucré. mûr ou pas. mollusque. Certaines personnes choisissent le pain en frappant sa croûte pour évaluer son degré de cuisson. quand.). Par exemple. c’est souvent net et sans recours: un aliment qui nous a rendu malade. chou. L’odorat est un sens très actif.). L’odorat confirme nos impressions sensorielles. Ils vont eux aussi exercer une influence particulière sur notre alimentation. indispensable à la dégustation.

nous buvons trop peu d’eau en tant que telle et trop sous la forme de café. précuit). concassé. la respiration. … pâtes. limonade. La famille des féculents regroupe : v les aliments céréaliers ou d’origine céréalière : riz. Les aliments placés dans le bas de la pyramide. voire occasionnellement pour la famille des “divers” ou “extras”. pains. blé (entier. Aucun aliment n’est interdit . les selles. Cela revient à privilégier les éléments protecteurs et à limiter ceux qui ne sont pas toujours favorables pour la santé. avoine. semoule. Par contre. maïs. bière. les aliments repris dans la pointe de la pyramide sont consommés en moins grande quantité. thé. … Les féculents Chaque famille d’aliments a sa spécificité Les familles alimentaires ont été constituées sur base des principales propriétés nutritives des différents aliments. la transpiration. farines. boulgour. le pain. manger équilibré. Les milliards de cellules qui composent notre corps sont remplies d’eau (l’eau intracellulaire) et baignent dans l‘eau (l’eau extracellulaire). c’est-à-dire les fruits et légumes. 19 18 . Ceux-ci s’évacuent via les urines. millet. céréales du petit déjeuner . constituent la base du contenu de l’assiette. les féculents et l’eau.Comment répondre aux besoins physiologiques Manger de tout pour ne manquer de rien Une alimentation équilibrée se caractérise pas des choix alimentaires variés. ce n’est pas faire régime. ➜ En général. L’eau dissout et véhicule toutes les substances en les transportant à l’intérieur et à l’extérieur de chaque cellule et d’une cellule à l’autre. Pourquoi est-elle nécessaire ? Pour éliminer une grande partie des déchets métaboliques. Zoom sur les différentes familles d’aliments L’eau L’eau constitue environ 60 % de notre poids.

contiennent aussi des lipides*. …). D’une part. Les produits laitiers La famille des produits laitiers comprend : lait. et surtout les fromages à pâte dure. céréales raffinées4. Riches en fibres. parce qu’ils jouent un rôle primordial dans la prévention de l’obésité. camembert. nous les choisissons mal: pain blanc. des minéraux* ainsi que des fibres surtout lorsque les céréales sont complètes. fromages de chèvres (frais ou sec). le manioc et son dérivé.v v les légumes secs et légumineuses : lentilles blondes. fromages à pâte “dure” (emmental. Notons qu’à côté des céréales et légumineuses. 4 Voir note de bas de page 27 5 Voir encadré. vertes. les légumes et les fruits ainsi que les fruits secs sont également riches en fibres. riz blanc. Ils contiennent aussi des oligo-éléments comme le sélénium ou le zinc. Parmi elles. page 39 6 Une substance antioxydante lutte contre l’oxydation des tissus. On en trouve aussi dans les amandes. ils calment l’appétit de façon durable et facilitent le transit intestinal. fromages à pâtes molles (munster. parce qu’ils aident l’organisme à se maintenir en forme. haricots blancs ou rouges. ➜ En général. bêta carotène) indispensables à la santé de nos cellules. les pommes de terre. ➜ Pourquoi sont-ils nécessaires ? Parce qu’ils fournissent l’énergie de base au corps via des glucides complexes*. 20 21 . les acides gras saturés* qui font augmenter le taux de cholestérol. … A propos des fibres Les fibres sont indispensables au bon fonctionnement de la digestion puisqu’elles favorisent le transit intestinal. Les produits laitiers ne sont toutefois pas les seuls fournisseurs de calcium. brie. le persil. Ils apportent aussi des protéines d’excellente qualité. le fenouil. Ils apportent en outre des vitamines du groupe B. comté. les poireaux. nutriment reconnu essentiel pour la santé des os et des dents. D et du groupe B. du diabète ainsi que de certains cancers et des maladies cardio-vasculaires. D’autre part. le brocoli. elle empêche de bien faire tourner le pédalier. Ce sont de véritables carburants pour le cerveau et pour les muscles (les sportifs en mangent d’ailleurs beaucoup). Bref. ils apportent peu de calories grâce à leur forte teneur en eau. Le processus d’oxydation serait impliqué dans le vieillissement ainsi que dans plusieurs maladies dégénératives tels que les troubles de circulation et le cancer. En outre. en minéraux. Ce sont d’ailleurs les seuls aliments à renfermer de la vitamine C. nous en consommons trop peu. ainsi que des vitamines A. … Ce qui est rassurant pour ceux qui n’aiment pas ou ne digèrent pas les produits laitiers. et en substances antioxydantes6 (vitamines C. pois chiches. pois cassés. Les fibres remplissent en outre l’estomac et donnent assez vite la sensation d’avoir mangé suffisamment. flageolets. En général. ce sont des aliments de choix. c’est un peu comme la rouille sur un vélo. c’est-à-dire des matières grasses. petits suisses). nous les consommons trop gras. les crèmes desserts. le tapioca. yaourt. E. nous consommons trop peu de féculents et surtout. fèves . en fibres. …). les noisettes. brunes. fromages frais à base de lait de vache (fromage blanc. parmesan. le chou vert. Attention aux graisses ! Les produits laitiers. Pourquoi sont-ils nécessaires ? Ils constituent une source importante de calcium. L’oxydation. Elles éliminent aussi de notre organisme des substances nocives ou cancérigènes Les fruits et légumes Pourquoi sont-ils nécessaires ? Ils sont riches en vitamines*. ➜ En général. fromages fondus.

au volant. ils sont très riches en cholestérol7. l’iode dans les poissons. biscuits. ainsi que les boissons alcoolisées. Par contre. …). Il vaut mieux privilégier les matières grasses végétales parce qu’elles ont un effet favorable sur la santé des artères. en rue. ➜ En général. chips. 7 Voir page 39 22 23 . jus de fruits. cachées. L’augmentation de la consommation des aliments de cette famille est de plus en plus souvent reconnue comme la cause majeure de l’obésité. nous consommons trop de matières grasses. v les minéraux dont le fer . arachide. ou de graisses végétales hydrogénées8. v les vitamines (surtout du groupe B et du groupe A et D pour les œufs) . Tous font partie de notre quotidien mais aucun n’est indispensable à une alimentation équilibrée. bonbons. Elle est encouragée par l’offre alimentaire qui permet de manger de plus en plus facilement en dehors des repas . tournesol. nous mangeons trop de viande grasse (bœuf. limonades et autres sodas. de jour comme de nuit. snacks et biscuits apéritifs. K. au ciné. crème fraîche. Pourquoi sont-ils nécessaires ? Les extras génèrent du plaisir et comblent les creux. D. chocolats.…) ou animale (beurre. comme: v les protéines* animales (100 g de viande. ils apportent principalement des glucides simples* et des graisses* (saturées. phosphore et calcium et fournissent des protéines d’excellente qualité. Elles fournissent aussi des vitamines A. couques. œufs Pourquoi sont-ils nécessaires ? Ils fournissent à l’organisme des nutriments indispensables. Pourquoi sont-elles nécessaires ? Parce qu’elles apportent de l’énergie à long terme (réserve) grâce aux lipides* et aux acides gras essentiels* qui interviennent dans la construction et la réparation des cellules. surtout d’origine animale. poissons. … Les différentes familles dans d’aliments et votre quotidien … Pensez à votre journée d’hier et voyez si vous avez mangé des aliments des différentes catégories. volailles. Les extras La famille des extras regroupe les produits sucrés et/ou gras. glaces. En variant les sources de protéines. …) mais peu ou pas de vitamines ni de minéraux. E. nous diversifions également les apports en minéraux et vitamines. En quelle quantité? Quand? Lesquels avez-vous pri8 Voir page 40 Ils fournissent aussi des lipides en quantité variable. Les matières grasses Cette famille comporte des matières grasses d’origine végétale (huile d’olive. porc) et pas assez de poisson.Les viandes. poisson et œufs contiennent 18 à 20 g de protéines) . D’un point de vue nutritif. ➜ En général.…). comme les pâtisseries (croissants. Les œufs sont riches en potassium.

les styles de vie. au mode de préparation. l’année. nous adaptons mieux notre faim à nos besoins. les soins auxquels nous avons accès. le tabac. dans nos pays. une bonne digestion commence par une mastication suffisante qui. le stress. De plus. à l’image du funambule qui oscille sur son fil de gauche à droite pour atteindre pendant quelques instants l’équilibre recherché. Le problème se situe peut-être à ce niveau : l’opulence dans laquelle nous vivons.L’alimentation équilibrée en pratique Plusieurs facteurs influencent notre santé : l’hérédité. Manger varié en quantité modérée Nous veillerons à manger des aliments de toutes les familles reprises dans la pyramide alimentaire et à jouer sur la variété à l’intérieur de chacune d’entre elles. nous pousse à manger trop. œufs sans excès ………p 33 v réduire la consommation de sel ……………………………………p 35 v choisir les bonnes matières grasses …………………………………p 38 v sélectionner les extras ………………………………………………p 41 v préférer les modes de cuisson sans graisse ………………………p 43 C’est quoi une alimentation équilibrée? Adapter son alimentation à la pyramide alimentaire demande d’accorder de l’attention au choix des aliments. si une alimentation équilibrée protège et renforce la santé. L’équilibre alimentaire se construit dans le temps.5 litres. Les adopter ne signifie pas ne plus se faire plaisir ! Dans les faits. 10 principes pour l’équilibre de notre assiette Manger équilibré. l’environnement. Nous devrions nous inspirer de la sagesse des chinois qui s’arrêtent de manger lorsqu’ils sont aux trois quarts rassasiés ! Par ailleurs. et pour une personne qui ne fait pas d’activité physique importante. cancer.2 litres et 2. v 100 à 200 ml par les matières fécales. volailles.5 litre d’eau par jour ……………………………p 25 v choisir les bons féculents ……………………………………………p 27 v privilégier les légumes et les fruits …………………………………p 29 v sélectionner soigneusement les produits laitiers …………………p 32 v manger des viandes. En effet. poissons. 24 25 . les modes de consommation. etc. au type de cuisson. facilite le travail de l’estomac et des intestins. … Nous savons aussi que les excès (tout comme les manques nutritionnels) constituent des facteurs de risque importants. le mois. v 800 ml environ par la peau (transpiration) et les voies respiratoires (respiration) . à la composition des repas. Nous allons détailler les 10 principes de base de cette alimentation. en profitant de la diversité des aliments dont nous bénéficions dans nos pays. à leur qualité. à leur quantité. Soit une perte entre 2. en prenant le temps de mastiquer. Boire au moins 1. en fractionnant les aliments. les déséquilibres augmentent les risques de maladies : diabète.5 l d’eau par jour En moyenne. obésité. Envisageons-le sur le repas mais aussi sur la journée. la semaine. c’est … v manger varié en quantité modérée …………………………………p 25 v boire au moins 1. les pertes quotidiennes en eau sont : v 1300 à 1500 ml par les urines . maladies cardiovasculaires. jalonnée d’allers et retours entre l’équilibre et le déséquilibre. l’équilibre n’est jamais atteint une fois pour toutes : il s’agit d’une recherche perpétuelle.

le raffinage10 élève aussi l’index glycémique. plus grand qu’une carotte crue. au fur et à mesure de nos besoins. Ce procédé a pour effet de le débarrasser de certaines de ses vitamines. plus la production d’insuline est importante et plus le corps fait ses réserves. C’est cette hormone qui permet d’une part. le riz. le sel. Les jus de fruits9 (même naturels). le stockage de l’excès de sucre sous forme de graisse. une hormone secrétée par le pancréas. 10 Le raffinage est un processus de traitement de l’aliment qui a pour but de prévenir son altération en vue de pouvoir le conserver longtemps. … sont habituellement raffinés. notre organisme a besoin d’insuline.3 € le litre d’eau en bouteille contre 0. ils la remplacent par : v des tisanes chaudes ou froides sans sucre.5 litre d’eau auquel on ajoute soit un jus de citron.5 litres de liquide à notre corps. Ainsi. les yaourts et le fromage blanc (80 à 90%). L’idéal étant de boire 1 litre à 1. la farine. Certaines personnes préfèrent cependant boire de l’eau en bouteille malgré son prix élevé: environ 0. toutes les eaux sont bonnes : l’eau du robinet comme les eaux en bouteille (eau de source ou minérale). La hausse de la glycémie dépend aussi de la façon dont les aliments sont préparés et associés. Enfin. C’est quoi l’index glycémique* ? (I.Nous avons donc besoin d’apporter chaque jour 2. la pénétration des sucres dans nos cellules. Les aliments à index glycémique élevé favorisent donc la prise de poids. même si nous les consommons “light”. v des boissons faites maison. v un bol de bouillon de légumes (léger) . Les huiles. Plus nous mangeons de sucres.G. l’anis. car le reste des besoins devrait être satisfait par l’eau contenue dans les aliments. Choisir les bons féculents Les bons féculents s’absorbent lentement et fournissent l’énergie progressivement. Dès lors. adaptées à la saison (essayez le thym. la menthe ou la citronnelle) . une carotte cuite possède un I. comme : 1. la réglisse. Les aliments les plus riches en eau sont : les fruits et les légumes (65 à 95%). Eau du robinet ou eau en bouteille ? La qualité de l’eau fournie par le réseau est sévèrement contrôlée. Ils possèdent un index glycémique peu élevé. et d’autre part. c’est-à-dire les céréales et pains complets. 9 Voir aussi page 42 26 27 . les limonades et sodas renferment beaucoup de sucres et leur consommation restera occasionnelle.G. on préférera les féculents non raffinés et contenant des fibres. Elle convient à tous et pour tous les usages.) L’index glycémique d’un aliment désigne la vitesse à laquelle cet aliment fournit de l’énergie sous forme de sucre. le sucre. Pour digérer ce sucre. Plus l’aliment entraîne une augmentation du taux de glycémie dans le sang (c’est-à-dire du taux de sucre dans le sang) plus son index glycémique sera élevé et se rapprochera du chiffre 100. Et pour ceux qui n’aiment pas l’eau ? Ils peuvent mettre l’eau au frigo (ce qui cache son goût) ou alors.0015 € le litre d’eau du robinet. minéraux et oligo-éléments pourtant nécessaires à une bonne assimilation digestive. En principe. soit un jus de citron et une cuillère à soupe de miel.5 litre d’eau.

prune. soja. courgette. tomate. chou. à percevoir le moment où nous sommes rassasiés. pastèque. du sexe. cassis. radis. citron. La germination fait exploser ce potentiel : les concentrations en oligo-éléments. A propos des céréales au déjeuner Les corn flakes. rave. poire. carotte. pois chiche. groseille. choisissez-les plutôt complètes et non sucrées. framboise. avec du goût. S’ils sont conservés à l’abri de la lumière. endive. Un repère possible : ne pas avoir faim entre les repas. oignon. carotte. frais. chou. En automne Coing. elles réduisent dès lors les besoins en insuline. de l’état de santé. fenugrec. luzerne. salades diverses. cerise. Privilégier les légumes et les fruits Préférer les légumes et fruits de saison frais Plus les légumes sont frais. brocoli. célerirave. Ajoutez-y un fruit frais ou des raisins secs pour les sucrer naturellement. radis noir. La germination des graines. au réfrigérateur ou dans une cave sèche pendant la période la plus courte possible. pâtisson). lentille. raisin. chou. mûre. céleri. Nous devons apprendre à écouter notre appétit. artichaut. Beaucoup de graines se prêtent au jeu: blé. enzymes. melon. de l’âge. courge (potimarron. salades diverses. fenouil. sureau. pomme. Les portions seront en tout cas plus grandes si l’activité physique est importante. cresson. pomme de terre. en pratique v Tremper les graines entre 8 à 12h dans un bocal v Fermer le bocal avec une étamine (tissu de rideau ou moustiquaire nylon) fixée par un élastique v Jeter l’eau une fois le temps de trempage écoulé v Rincer abondamment sous le robinet v Laisser égoutter et entreposer à l’abri de la lumière directe (couvrir d’un linge) dans une pièce où la température avoisine les 22°C v Rincer les graines à grande eau sous le robinet deux fois par jour jusqu’à la consommation v Les graines germées se conservent 2 à 3 jours au frigo. persil. potiron. orange. glucides et acides gras peuvent quintupler voire décupler. tournesol. sureau. pois gourmand. orange. En été Abricot. Quelle quantité ? Les quantités nécessaires varient d’une personne à l’autre car elles dépendent de l’activité physique. poireau. pomme de terre. poireau. petit pois. pomme de terre. kiwi. carotte. 28 29 . clémentine. myrtille. pêche. Les graines germées sont également intéressantes pour leur teneur en fibres. En hiver Citron. artichaut. concombre. poire. vitamines. plus ils sont riches en vitamines. leurs vitamines sont préservées. haricot. fenouil. La consommation régulière de fibres alimentaires peut réduire le risque de diabète. céleri. prune. épinard. navet.Bon à savoir : fibres et insuline Les fibres ralentissent l’absorption des glucides. Les graines de céréales et de légumineuses germées Une graine est un véritable réservoir de nutriments. ciboulette. aubergine. Au printemps Fraise. cresson. raisin. choux. persil. … Les germes sont des aliments croquants. oignon. oignon. radis. pamplemousse. blé et autres riz soufflés sont des aliments raffinés et généralement très riches en sucres et … en sel ! Leur index glycémique est élevé. Si vous aimez les céréales au déjeuner. salade de blé. chou rouge. cerfeuil. minéraux et antioxydants. pamplemousse. brocoli. épinard. qui se marient fort bien avec les salades ou peuvent servir de garniture dans les sandwiches. poivron. protides. pâtisson. pomme. Elles font également baisser le taux de cholestérol dans le sang.

betterave rouge. champignon. Comment ? Manger des légumes à midi et le soir sous forme de crudités ou de potages ou en accompagnement du plat principal. Dès lors. frisé. tranchés. On préférera toutefois les plats surgelés non cuisinés (pour éviter l’ajout de sel ou de graisse) et les conserves en boîtes plutôt qu’en bocaux (l’exposition à la lumière accélérant la perte de certains éléments nutritifs). cerfeuil. les légumes et les fruits doivent être soigneusement lavés. moutarde . 1 banane. v organosulfurés : ail. c’est de varier l’alimentation. persil. la chaleur détruisant en effet certaines d’entre elles. noix du Brésil ou de cajou . ne faisons pas une habitude des surgelés et conserves. c’est 8 cuillères à soupe de légumes ou un bol de soupe. cresson. Il est toutefois conseillé de ne pas abuser des fruits tropicaux car ils sont souvent fortement traités. rouge. Le plus important. c’est 1 tomate. noisettes. brocoli. Il faut cependant être très attentif aux dates indiquées pour la limite de consommation ainsi qu’à la température de conservation renseignée sur l’emballage. ne l’oublions pas. 1 pomme. C’est quoi une portion ? Une portion de fruits. en collation. oignon. 1/4 d’ananas frais. on mangera chaque jour un fruit ou un légume issu des groupes suivants : v crucifères : choux (fleur. de Bruxelles. 1/2 concombre. … v fruit ou légume vert et jaune . noir ou rouge. en entrée ou en dehors des repas en cas de petite faim. Une portion de légumes crus. … Une portion de légumes cuits. prélavés. rave). poireau . légumes crus (100 g) et 1 à 2 fruits par jour ou au minimum 5 portions de légumes et fruits par jour. v fruit ou légume orange . par exemple). blanc. v oléagineux : noix. 1 petit ravier de fraises. voire précuits. Des aliments protecteurs Pour bénéficier de la complémentarité de leurs apports nutritifs. banane. Leur grand atout : faire gagner du temps de préparation car leur cuisson peut être très rapide. laurier. raifort. Il en est de même pour les légumes préemballés qui sont déjà épluchés. Les consommer cuits et crus pour être sûr de faire le plein en vitamines. amandes. chinois. des légumes préemballés Les surgelés ou les conserves garantissent un bon apport en vitamines et minéraux. 1/2 melon. Certains fruits sont disponibles toute l’année parce qu’ils viennent de pays chauds (ananas. 5 cuillères à soupe de carottes ou de céleri râpés. Manger des fruits deux ou trois fois par jour : en dessert. 1 jus de fruits fait maison. c’est par exemple: 1 poire. Quelle quantité ? Légumes cuits (200 g). v fruit ou légume violet.Toute l’année Ananas. des conserves. 1 petit bol de chou rouge ou de jus de légumes. 31 30 . sauge. navet. A propos des surgelés. radis noir. v aromates : romarin. thym. 3 cuillères à soupe de graines germées. citron. pomme. avocat. … Bon à savoir Pour être consommés avec leur peau (et donc bénéficier au maximum des vitamines qui se trouvent juste sous elle). radis.

Graisses visibles. fabriqué à partir de graines de soja (légumineuses). ils sont plus gras et plus sucrés. n’appartient pas à la famille des produits laitiers. avec les céréales du petit déjeuner. … sont forts salés. Il est toutefois intéressant pour plusieurs raisons : il fournit un bon apport en protéines. ou selon qu’ils contiennent des sucres. le roquefort. comme les pâtisseries (1 croissant par exemple contient en moyenne 17% de son poids en lipides). Notons qu’un yaourt maigre aux fruits de 125 gr apporte 23 kcal de plus qu’un yaourt entier. etc). 2 œufs..attention . Les flans et les crèmes desserts contiennent moins de lait que les yaourts ou les laits fermentés. Les nutritionnistes ne les classent pas dans les produits laitiers quotidiens mais bien dans les matières grasses! Manger viandes. Il est même préférable d’en prendre en quantité inférieure à celle de l’accompagnement (féculent et légumes) . A propos des desserts lactés (flans. sans fruits ! A propos du lait de soja Le lait de soja. les crèmes glacées. on fera aussi attention à certains fromages qui. la crème fraîche qui lie nos potages. le bleu. yaourts aromatisés. Faux amis … Le beurre et la crème fraîche. Par contre. les graisses cachées (ou invisibles) sont invisibles à l’œil nu et séjournent incognito aussi bien dans les aliments salés que sucrés. sont pauvres en calcium et en protéines. ces derniers étant plus riches en calcium mais . Lorsqu’ils sont aromatisés ou aux fruits. aux fruits. les biscuits sucrés et salés. C’est le beurre que nous mettons sur nos tartines. des arômes ou des fruits. . Certains laits de soja sont enrichis de calcium et de vitamine B 12 pour compenser les manques de ces nutriments. ils contiennent l’équivalent d’au moins 2 morceaux de sucre par pot. crèmes desserts.Sélectionner soigneusement les produits laitiers Comment ? L’idée pour obtenir un bon compromis entre calcium et graisses est d’alterner les fromages frais et les fromages à pâte “dure”. 100 g de viande. eux. c’est simple: on les voit. … On le consomme en boissons mais aussi dans les préparations culinaires (tartes salées. volailles. desserts. sauces). les charcuteries. graisses cachées : quelle différence ? Les graisses visibles. n’ont pas la même teneur en sucres et en matières grasses selon qu’ils sont faits avec du lait entier ou écrémé. 33 32 . Par contre.également en graisses cachées ! En outre. sucrées. 200 g de poisson. ne contient pas de cholestérol et est riche en acides gras poly-insaturés*.. bien qu’issus du lait. comme la feta. le fromage. des édulcorants. les sauces préparées. poissons et œufs sans excès Quelle quantité ? Ils seront l’un des composants du plat principal mais pas l’élément dominant. les huiles qui font suer nos salades ou frire nos croquettes. Les yaourts.

on les ajoutera aux salades et autres crudités (ex. iode. 34 35 . Leur assimilation sera favorisée en consommant simultanément des céréales complètes. volailles ou poissons. Consommé en excès. Le quorn fournit peu de calories et est pauvre en graisse (s’il est cuisiné nature. 12 On les trouve dans certaines grandes surfaces et les magasins diététiques et de produits naturels. dulse). ce sont pourtant des aliments à part entière qui sont consommés depuis des millénaires en Extrême Orient mais aussi en Bretagne. Réduire la consommation de sel Pourquoi ? Le sel agit comme une éponge . v limiter les œufs .: iziki. … Leur composition en acides aminés est proche de celle des laitages. tantôt par glutamate mono sodique. magnésium). oligo-éléments (fer. il favorise l’hypertension et augmente le risque de maladies cardio-vasculaires. Conclusion : il faut réduire sa présence dans notre alimentation. Il a également été mis en cause dans certains cancers ainsi que dans l’ostéoporose (une consommation élevée de sel pouvant provoquer une perte de calcium et ainsi favoriser. en dés ou filets. sulfite de sodium et phosphate mono sodique. les besoins d’un adulte varient entre 3 et 5 g par jour. le haricot de mer. … Il faut toujours les tremper avant de les manger crues ou cuites. L’ingrédient essentiel du quorn est un champignon microscopique qui subit un processus de fermentation. q le tofu. la wakamé. Comment réduire le sel ? Nous consommons en général de 7 à 10 g de sel par jour. hachée (base de sauce pour les pâtes par exemple). le tempeh12. mono glutamate de sodium ou bicarbonate de sodium.Nous veillerons à : v répartir leur consommation sur la semaine . v augmenter la place du poisson dans le menu hebdomadaire . La pâte obtenue est ensuite préparée. la dulse. bien entendu !). en Scandinavie et en Islande. Il contient autant de fibres alimentaires que les légumes frais (alors que la viande n’en contient pas du tout) et constitue une excellente source de protéines. enzymes et vitamines (dont la B12 nutriment essentiel pour le système nerveux). ou on en fera des légumes d’accompagnement (ex. En pratique Les algues les plus connues sont l’iziki. On peut encore les hacher ou les utiliser comme assaisonnement dans les plats et potages (ex: nori). Leur intérêt nutritionnel réside dans leur richesse en acides aminés mais aussi en sels minéraux. calcium. 11 On le trouve dans certaines grandes surfaces et les magasins diététiques et de produits naturels. l’aramé.: haricot de mer). en d’autres termes. Comment ? Les algues13 mal connues… Encore peu connues chez nous. la nori. Etiquettes : le sel porte des noms différents Il est désigné tantôt par sodium. le seitan. une fragilisation des os). v introduire les protéines végétales et les substituts de viande tels que : q le quorn11. la laitue de mer. 13 On les trouve dans certaines grandes surfaces et les magasins diététiques et de produits naturels. la kombou. à terme. Selon les espèces. Bon à savoir 1 tasse de légumineuses cuites contient autant de protéines que 60 à 90 g de viandes. il retient l’eau dans l’organisme. Or.

Etant donné que le sel est présent naturellement dans les aliments et qu’il est ajouté dans les préparations industrielles (conserves. le thym. le laurier. Le séchage leur fait perdre une bonne partie de leurs propriétés nutritives. L’idéal ? Privilégier d’autres condiments ainsi que les aromates. le cumin. les câpres. … Les aromates ou fines herbes sont : le basilic.… Entre épices et aromates. le thym. minéraux et oligo-éléments. elles se cultivent fort bien en pots sur le balcon ou un rebord de fenêtre. Ils contiennent des vitamines. la menthe. La conservation des fines herbes Les herbes changent de saveur selon qu’elles sont fraîches ou séchées. Par contre. l’estragon. Quels sont les autres condiments (ou épices) et aromates (ou fines herbes) ? Le sel est un condiment (ou épice) au même titre que l’ail. La cuisson neutralise toutefois ces substances indésirables. on les conservera alors au réfrigérateur ou au congélateur ce qui préserve leurs parfum. …). Elles doivent en tout cas être séchées à l’ombre. les clous de girofle. la ciboulette. ne pas les saler avant de les avoir goûtés. même s’ils sont utilisés en plus petite quantité. le paprika. la noix de muscade. le gingembre. elles contiennent des huiles essentielles et des toxines naturelles. Nous pouvons aussi réduire la consommation de certaines sauces. Faute de jardin. en tout cas. ce qui en fait des aliments à part entière assimilables aux légumes et salades. On conseille de les consommer fraîches. le romarin. la coriandre (moulue). 36 37 . l’origan. le cerfeuil. l’oignon. le piment. Les herbes qui s’y prêtent le mieux: la sarriette. Elles se vendent aussi en surgelé ou fraîches. la sauge. l’origan. plats cuisinés. le persil. la sarriette. saveur et valeur nutritionnelle. Ils seront de préférence ajoutés en fin de cuisson ou mieux encore après la cuisson tandis que les épices préféreront une cuisson à basse température. la cannelle. la citronnelle. comme la sauce soja et le ketchup. le cresson. quelle différence ? Les épices (ou condiments) qui assaisonnent les aliments n’ont pas de réelle valeur nutritionnelle. la bourrache. le poivre. les feuilles de coriandre. le persil et la menthe poivrée. ce qui peut les rendre toxiques lorsque leur consommation est exagérée. il ne faut pas saler d’office les plats et. et de certains fromages et charcuteries forts salés ainsi que des biscuits d’apéritifs. la marjolaine. Les aromates (ou fines herbes) modifient l’arôme de l’aliment par leur propre arôme.

Si nous surveillons notre poids. de tournesol. . la décoloration. On parle alors de cholestérol alimentaire. de tournesol. margarine végétale au tournesol ou au maïs (en pot). huiles. apporte le cholestérol du foie (où il est fabriqué) vers les organes. fait le lit de nombreuses maladies : diabète. de pépins de raisin. telles que celles contenues dans la viande rouge. En moyenne. produits laitiers. la saveur et les Les matières grasses et les kilos Quelle que soit leur nature. etc.. la désodorisation. margarine ordinaire (emballage papier).. Le problème vient de ce que notre alimentation est trop riche en graisses saturées (néfastes pour la santé du cœur) et trop pauvre en graisses mono et poly-insaturées (protectrices de la santé du cœur). En dehors du problème de “look”. d’olive. les fromages gras. désigné par HDL. Elle subit ensuite divers traitements tels que le dégommage. de germe de blé. mono-insaturées. v d’un excès de stress qui entraîne un surplus de synthèse du cholestérol.. moutarde. de colza. Quid du “bon” et du “mauvais” cholestérol ? Il existe deux sortes de cholestérol. mouton. Pour la cuisson à la poêle : huile d’olive et d’arachide. de maïs.. saindoux. Consommer une huile de qualité Pour bénéficier de toutes les propriétés nutritives de l’huile. Nous serons donc attentifs à choisir soigneusement le type de graisses que nous mangeons: un peu moins de graisses saturées (d’origine animale surtout. volaille. Le danger réside dans un excès de LDL et/ ou une carence de HDL. 38 39 . le cholestérol ne peut plus être évacué et s’accumule dans les cellules et les artères peuvent finir par se boucher.. v 1/4 d’acides gras poly-insaturés : huile de noix. de soja. bœuf. nous préférerons les sauces légères à base de fromage blanc maigre. yaourt. Dans ces cas. . Il a tendance à se déposer sur les parois des vaisseaux sanguins. le beurre. vu nos habitudes de vie sédentaire. maladies cardiovasculaires et certains cancers.Choisir les bonnes matières grasses Comment ? Toutes les matières grasses sont utiles pour l’organisme : saturées. margarine végétale (en pot). le processus de fabrication doit respecter certains critères de qualité: extraction mécanique par pression à froid. filtrage et puis embouteillage à l’abri de la lumière (bouteilles vertes ou brunes). un traitement contre l’oxydation. Les kilos superflus s’accumulent alors peu à peu. poisson gras. Le raffinage agit donc sur la nature et sur la quantité des acides gras. L’autre. crème fraîche légère.. décantation. v d’une alimentation trop riche en acides gras saturés. Il se trouve dans les produits d’origine animale: viandes. de soja. charcuterie. il n’y a pas de “bon” ou de “mauvais” cholestérol. etc. de colza. Les origines de l’excès de cholestérol Un excès de cholestérol peut provenir: v de l’organisme (ex. a une fonction épuratrice: il permet de diminuer la fixation du cholestérol sur la paroi des artères. désigné par LDL. …) et un peu plus de graisses végétales variées. Pour l’assaisonnement : huile d’olive. . souvent riches en matières grasses. le 1/3 restant provient de l’alimentation. L’un. Le processus industriel de raffinage de l’huile débute par un pressage à chaud de la graine (ce qui enlève déjà une partie de ces acides gras essentiels). crème. poly-insaturées*.: anomalies génétiques). beurre et margarines sont toutes très caloriques. elle-même. crustacés et œufs. notre ration alimentaire comporte trop de graisses que nous n’utilisons pas. Où notre organisme puise-t-il le cholestérol ? Les 2/3 de notre cholestérol sont fabriqués par notre organisme dans le foie. v 1/2 d’acides gras mono-insaturés : huile d’arachide. sur la teneur en vitamines et minéraux. indispensable au fonctionnement de la cellule. parfois l’hydrogénation. qui remplacent fort bien les sauces classiques. Nous veillerons donc à bien doser la quantité utilisée. porc. le surpoids prédispose à l’obésité qui. ainsi que sur la couleur. A propos du cholestérol C’est une graisse présente dans le plasma sanguin et dans les cellules. Notre corps devrait recevoir la matière grasse selon la proportion suivante: v 1/4 d’acides gras saturés : beurre. abats. En réalité. de maïs. Varier les huiles permet de bénéficier de leurs avantages spécifiques.

une crème glacée. un sorbet. un biscuit sucré. des conservateurs. pour l’autre les bonbons. Ils accroissent dès lors le risque de maladies cardio-vasculaires. Cela fait aussi partie de l’équilibre ! Si votre préférence va aux “petits sucrés”. sachez qu’il est préférable de manger du chocolat. Plus une margarine est dure plus elle est riche en acides gras saturés et plus elle perd ses qualités protectrices pour les artères. Sélectionner les extras… A chacun ses extras : pour l’un ce sera les cacahuètes. c’est-à-dire des produits alimentaires d’aspect semblable à des produits habituels mais dont l’apport calorique a été réduit (diminution de la teneur en glucides ou en lipides). Il les rend. pour l’autre les biscuits. en outre. La mention “graisses hydrogénées” apparaît sur l’étiquette. des émulsifiants. un nouveau produit ne pourra jamais être qualifié d’allégé. Ce procédé les solidifie et les transforme en margarine par exemple. Il s’agit principalement d’huiles végétales qui ont été chauffées à haute température. Les produits “light” Ce sont des produits allégés. une crème vanille. … A chacun son plaisir. du sel. des colorants naturels. Lisez bien l’étiquette de votre margarine afin de vous assurer que les huiles végétales de base n’ont pas été hydrogénées. à condition toutefois d’équilibrer notre alimentation. Alors beurre ou margarine ? Au choix de votre préférence et de toutes façons en petite quantité. une limonade. … en dessert plutôt qu’en dehors des repas. Le terme allégé ne peut dès lors être employé que par rapport à un produit de référence . Il n’y a pas de raison pour qu’une personne en bonne santé ne puisse pas l’utiliser dans le cadre d’une alimentation équilibrée. des arômes. E et D. une pâtisserie. ce sont les acides gras “trans” issus de l’hydrogénation des graisses. d’abord pour perdre des kilos et ensuite pour ne pas les reprendre ! Egalement bon à savoir : la transformation d’un produit alimentaire en produit “light” nécessite l’adjonction d’éléments non nutritifs comme les conservateurs. dans le cadre d’un régime. les produits “light” ne dispensent pas d’un effort persévérant. Leur utilisation peut être utile lorsqu’on souhaite perdre du poids ou le stabiliser. Ces acides gras sont présents dans de nombreux aliments transformés. Le beurre cru apporte des nutriments essentiels à la santé tels la vitamine A. produits de boulangerie ou pâtisseries et fritures. gélifiants et autres additifs15. En outre. stables à la chaleur ou l’oxydation. La margarine est fabriquée à partir d’huile végétale. Pensons à lire les étiquettes16 et à comparer les composants des produits “light” avec ceux des produits “normaux”. 15 Voir page 46 16 Idem 40 41 . Le problème est que leur présence augmente le “mauvais” cholestérol” et diminuent le “bon”14. (voir ci-dessous) Eviter les graisses hydrogénées Les graisses qui sont vraiment néfastes pour la santé. de l’eau. Elle contient de la matière grasse.Que mettre sur la tartine ? Du beurre ou de la margarine ? Beurre et margarine contiennent exactement la même quantité de graisses : 82 g pour 100 g de produit.

jus de fruits reconstitués) qui ne sont pas toujours fabriquées à partir de jus de fruits (ou si peu !). Un verre au repas ne peut pas faire de tort (il peut même aider à l’élimination du “mauvais” cholestérol). Lors de la cuisson à la poêle. une “marguerite” métallique à déposer dans le fond de n’importe quelle casserole. dépendance. et il n’y a pas d’odeurs désagréables.) page 27 42 43 . Outre des additifs alimentaires. … des jus de fruits Nous avons tout intérêt à privilégier les jus “sans sucre ajouté” et avec la mention “100% jus de fruits”. il reste la formule “light”.G. on minimisera l’apport de graisse et on choisira plutôt une poêle anti-adhésive. Les fritures doivent donc être occasionnelles. Une consommation régulière peut même avoir des conséquences néfastes : hypertension artérielle. Exemples : 1 litre de soda contient entre 15 à 25 morceaux de sucres de 5 g.. cirrhose. Les avantages ? C’est rapide. … des boissons alcoolisées Notre organisme n’a pas besoin d’alcool pour fonctionner. Lorsqu’on ne dispose pas d’un cuiseur vapeur. sodas et autres boissons sucrées n’ont aucun intérêt nutritionnel. On peut saupoudrer l’aliment avec des herbes (cela fonctionne tant avec les légumes qu’avec les viandes et les poissons) ou l’accommoder par la suite avec des épices. A propos… … des boissons sucrées Les limonades. Privilégions les jus de fruits “maison” et évitons les autres boissons aux fruits (à base de concentrés. nous n’en abuserons pas (surtout si l’on veut perdre du poids). ce qui aura pour effet de réduire son index glycémique17. ce qui favorisera la prise de poids. . Quand l’huile. le beurre ou la margarine fument dans la poêle. insuffisance cardiaque. La cuisson à la vapeur Elle ne dénature pas les aliments. du citron et des légumes) permet aussi de limiter l’apport de graisses et de marier plusieurs saveurs et parfums. ils restent digestes. 17 Voir index glycémique (I. v la cuisson au four doux (95°C). Le “light” encourage toutefois le goût pour les produits sucrés. goûteux et bons pour la santé. Une consommation élevée fait surtout des dégâts au niveau calorique (prise de poids assurée).Il sera alors digéré avec les vitamines. ils dégagent des composés toxiques. Pour les “définitivement accros”. v la cuisson à l’étouffée (à l’eau) . les grillades aussi. fibres et minéraux contenus dans les autres aliments. nectars de fruits. … La cuisson en papillote La cuisson en papillote (aliment emballé dans une feuille de cuisson avec des épices. v la cuisson en papillote . Préférer les modes de cuisson sans graisse Une alimentation saine évince au maximum l’utilisation de graisses lors de la cuisson des aliments. en assaisonnement. Par exemple : 1 verre de cola “normal” (200ml) = 88 Kcal tandis qu’1 verre de cola “light” = 2 Kcal. on peut acheter dans les supermarchés.. du citron. elles contiennent du sucre ajouté. Ce même extra consommé en dehors des repas obtiendrait un index glycémique plus élevé. une canette contient 6 à 8 morceaux de sucre. Mais comme ils sont tous riches en calories. en l’ajou- Les modes les plus indiqués sont : v la cuisson à la vapeur . peu ou pas calorique car le sucre est remplacé par un édulcorant. une sauce légère. Prudence lors de la cuisson Toute matière grasse s’altère à la chaleur. Il est donc conseillé de la consommer crue. mais il ne faut pas en abuser. simple.

2 la liste des ingrédients et des additifs : les ingrédients sont repris par ordre d’importance (de la plus grande à la plus petite quantité) . tisane sans sucre Pain complet Pommes de terre cuites à l’eau ou à la vapeur Riz et autres céréales complètes. désirant rester maître de ses choix et concerné par sa santé. couscous. ils peuvent pourtant occuper la première place au niveau des calories. on retrouve : 1 la dénomination du produit . croquettes Céréales raffinées. 3 le mode d’emploi et les conseils d’utilisation . Soupe/boisson Pain Pommes de terre Céréales (riz. Le four à micro-ondes est cependant fort prisé de nos jours et on comprend pourquoi. d’autres prétendent que les vitamines et minéraux sont préservés grâce au temps de cuisson réduit. Par ce geste. en conserves sans huile) Viande maigre Tofu. Les deux premiers indiquent les pays de fabrication.A propos du four à micro-ondes Les avis sont partagés. bouillon ou soupe dégraissée. Il est rapide. nous nous positionnons en consommateur responsable. l’huile ou la matière grasse sont en seconde position en terme de poids. boisson fraîche avec sucre ajouté. la plupart des produits sont identifiés par le code barre. …) Fruits et légumes Poisson EN RESUME Ne pas exagérer Soupe à la crème. Questions… de précision Comment décoder un emballage ? Décoder un emballage est une façon de mettre en pratique l’alimentation équilibrée puisqu’il s’agit de s’informer sur la composition des produits que nous achetons. Aujourd’hui. le poids net (sans emballage) : les parts de chaque composant sont renseignées en poids et non en calories. De là à l’utiliser tout le temps! A chacun son avis sur la question. pâtes complètes Fruits et légumes frais Tous les poissons (frais. alcool. seitan. D’aucuns disent que les membranes cellulaires éclatent sous l’effet d’une chaleur trop élevée et que l’aliment perd toutes ses vitamines. congelés. les autres désignent le code du fabricant et identifient le produit. pâtes blanches Fruits et légumes en conserves Salade de poisson à la mayonnaise Viande grasse et charcuterie grasse A privilégier Eau. tempeh. pâtes. 6 la provenance et le lieu de conditionnement. soda Croissant. composé en général de 13 chiffres. quorn Produits laitiers demi-écrémés et écrémés. Cela signifie que si le beurre. Quelles informations ? Sur les emballages. sans sucre ajouté Huiles végétales de première pression à froid Viande Produits de substitution Produits laitiers Produits laitiers gras et sucrés Beurre et margarine lors de la cuisson Mayonnaise et sauces diverses Matières grasses 44 45 . riz blanc. pain au sucre. pratique pour réchauffer ou pour dégeler les aliments. pain blanc Frites. 4 la date limite de consommation 5 la quantité : le poids brut (avec emballage).

v Les conservateurs empêchent le développement des bactéries. . . . . . .0. . . les exhausteurs de goût. . les desserts. Décrypter les additifs D’origine naturelle ou synthétique. puis de E 1100 à E 1500. . . . . les confiseries. . Voici une présentation des principales d’entre elles. . On les retrouve sur la peau des agrumes. plus “appétissant”. . les agents moussants. . donnent de la tenue aux préparations liquides. . . . . . les confiseries. . . Ils sont surtout utilisés dans les boissons non alcoolisées. Le code est établi avec la lettre E suivie d’un nombre qui indique sa catégorie. .77. . au contraire. . couvrir et laisser cuire 20 minutes.0 g dont acides gras saturés . Les colorants s’échelonnent de E 100 à E 199. . .7 g Fibres alimentaires .4 A consommer de préférence avant le 2 Ingrédients 100% 3 Mode 1 7 Valeur nutritive moyenne par Code barre 13 chiffres 6 5 Mode d’emploi (3) Pour 2 à 3 personnes Plonger 1 sachet dans 1 litre d’eau bouillante légèrement salée.8. . . .. Ils sont aussi présents dans les graisses et les huiles destinées à l’industrie alimentaire. le surimi. . . … les antimoussants. . . . . . … v Les édulcorants donnent une saveur sucrée aux aliments. les crevettes. . . . la purée en flocons. les conservateurs de E 200 à E 290. les gélifiants.1496 Kj (358 Kcal) Protéïnes . . les produits de régime… A cette liste s’ajoutent les acidifiants. les potages. . Valeur mutritive moyenne par 100 g (7) Valeur énergétique . dans la biscuiterie. . . . v Les émulsifiants et agents de texture améliorent la présentation. . .0 g Les colorants donnent aux aliments et aux boissons un aspect plus flatteur.0 g Glucides . . les stabilisants. . .2. 46 Que faire lorsqu’on est végétarien ? Est-ce compatible avec l’alimentation équilibrée ? Il s’avère aujourd’hui que ce régime – qui exclut la viande et le poisson mais pas les œufs ni les produits laitiers – est excellent pour la santé! 47 . . .2. les sauces. . les boissons sans alcool. v Les antioxygènes empêchent les matières grasses de rancir et les fruits et légumes coupés de s’oxyder. . . .0 g dont sucres . . . La liste des additifs est longue . . . . . . les glaces. les glaces. .4. . les enveloppes de charcuterie. . . . . levures et moisissures. . On les retrouve surtout dans les produits de régime. les bonbons et confiseries. . On en trouve dans les chewing-gums. . . le pain industriel en sachet. les croûtes de fromage. . . . les sirops. les antioxygènes s’inscrivent dans les E 300 etc. . . . . La numérotation va de cette façon de E 100 à E 999. . … v La désignation des additifs sur les étiquettes Les industriels sont obligés de spécifier sur les étiquettes des produits toutes les adjonctions. . les pâtisseries. . . . . . les agents d’enrobage. . apportent du mœlleux ou. les charcuteries.0 g Lipides . les boissons sans alcool.. les humectants. . . . on compte 24 catégories en tout. les œufs de lump. . ces substances sont ajoutées à nombre de produits alimentaires. . Par exemple: “Conservateur: E 211 – Colorant: E 130”. . Doivent être précisés la catégorie et le code des additifs utilisés ou leur libellé. . .

la modification de certaines de nos habitudes alimentaires – réduction des graisses et des sucres. Un végétarien qui veut garder la santé ne peut pas se passer des autres principes d’une alimentation équilibrée. Choisir le bio. en fer. c’est en tout cas soutenir une agriculture qui ne pollue ni les sols. C’est la santé qui est visée et non la minceur. Dès lors. riz + produits laitiers en France et en Belgique (riz au lait. Le coût des aliments bio peut être un frein à leur présence dans nos assiettes. si le régime n’est pas suffisamment varié et réfléchi. Il n’y aurait là que du bon pour notre santé et pour notre planète. semoule au lait. quorn) ou en combinant à chaque repas les aliments suivants : céréales/légumineuses + protéines animales. d’autres affirment qu’ils sont plus riches en nutriments tels vitamines. Est-ce que manger bio signifie manger équilibré ? Est-ce en tout cas mieux ? Manger bio ne signifie pas pour autant que l’alimentation soit équilibrée. protéines. Sont-ils pour autant d’une qualité supérieure ? Les avis divergent. les maladies cardiovasculaires et cancéreuses seraient en tout cas nettement plus rares chez les végétariens. Certains disent qu’aucune étude ne prouve que les produits issus de la veine biologique soient d’une qualité supérieure aux autres. bien qu’ils se soient légèrement démocratisés avec la demande croissante et leur entrée dans certaines grandes surfaces. L’activité physique est-elle un plus pour l’équilibre ? L’activité physique est favorable à la santé. L’équilibre tient avant tout dans la variété des aliments. … Les per48 49 . On peut très bien manger bio tout en faisant des excès ou en ayant des carences. de nombreux plats traditionnels recourent à ces associations : semoule + pois chiches en Afrique . Ils ne contiennent pas non plus d’additifs chimiques ni d’OGM et ne sont pas irradiés. les besoins en acides aminés indispensables. favorise la circulation. des études ont démontré que les aliments provenant de l’agriculture biologique ne contiennent pas ou peu de pesticides. maïs + haricots rouges en Amérique du Sud .L’alimentation végétarienne – équilibrée bien entendu – protègerait de bien des maladies . En pratique… Il ne faut pas se contenter de supprimer la viande et le poisson mais penser à combler le manque de protéines ainsi provoqué. renforce le cœur. ni l’air. en calcium et en certaines vitamines pourraient ne pas être comblés. elle n’ambitionne pas de le faire baisser. Toutefois. Et les végétaliens ? Dans ce régime sont éliminés tous les produits d’origine animale y compris les œufs et les produits laitiers. seitan. augmentation des fruits et légumes – peut régulariser le poids. Comment ? En mangeant des produits de substitution (tofu. L’alimentation équilibrée a-t-elle une influence sur le poids ? Une alimentation équilibrée permet de stabiliser le poids . riz + soja en Chine . oligo-éléments et sels minéraux. ou céréales + légumineuses. pâtes au gratin) ou céréales + légumes secs (soupe paysanne avec du pain). ni les nappes phréatiques par une utilisation massive de pesticides et d’engrais chimiques. Elle aide par exemple à éliminer le cholestérol. Partout dans le monde. Cela étant.

rollers ou marche. Il représente l’un des seuls moments où nous disposons de temps pour cuisiner. en bricolant. il est bon de savoir qu’on peut déjà bouger sans pratiquer un sport spécifique. de nos autres activités. C’est le repas du soir qui pour la majorité fait d’ailleurs office de repas principal. …). des clubs sportifs ou de l’ADEPS qui organisent des activités sportives variées en journée comme en soirée. Le problème pour “s’y mettre”. L’équilibre alimentaire ne se réalise cependant pas sur un seul repas ni même une journée. mais plutôt sur plusieurs jours. en descendant du métro ou du bus un arrêt avant ou après sa destination. c’est aussi une façon de structurer son alimentation et de la répartir à travers les différents repas. de nos envies. Lucette Barthélémy. pour les repas pris à la maison mais aussi à l’extérieur. le temps que nous consacrons à la cuisine est relatif et dépend aussi de notre état de fatigue. D’autant plus que nous n’avons pas toujours l’occasion de manger chez nous ou le temps de cuisiner. Le plan alimentaire Il s’agit d’un programme (présenté ici pour 2 semaines18) concernant les repas du midi et du soir qui permet de composer des menus variés. Pour pratiquer des activités physiques. il n’est pas forcément nécessaire de modifier radicalement son mode de vie ! Des idées pour bouger v En famille ou entre amis. …. et développons le réflexe vélo. Cette perspective nous laisse de la latitude et la possibilité d’organiser les choses sur un plus long terme. Grâce à cette vitamine. Un excès d’un jour peut être équilibré par un repas léger le lendemain (fruits. Claude Michaud. en jardinant … et même en faisant le ménage. en garant sa voiture à plusieurs centaines de mètres de la destination. 18 Inspiré de François Baudier. à un accident cardiaque ou à un cancer que celles qui en font très peu. v Se renseigner auprès des associations de quartier. Laurence Legrand Education nutritionnelle : Equilibres à la carte. Comment ? En prenant les escaliers plutôt que l’ascenseur ou l’escalator. yaourt maigre. les voici transposés dans des suggestions de repas et de menus sur plusieurs semaines. légumes à la vapeur. L’idée est d’effectuer au moins l’équivalent de 30 minutes de marche rapide par jour. Etre au grand air permet la synthèse de la vitamine D par la peau grâce aux rayons de soleil (et même par temps gris !). Une question de temps Manger équilibré. Est-ce propice à la santé que de manger dans cette atmosphère? Pour que les principes de l’alimentation équilibrée deviennent encore plus concrets. pendant que les nouvelles du monde – souvent catastrophiques – déferlent sur le petit écran. C’est aussi souvent le moment de s’occuper des enfants et on a peut-être tout simplement envie de faire autre chose. respectueux des diverses recommandations nutritionnelles. Peut-être que l’une ou l’autre des activités nous motivera suffisamment pour dégager du temps. Sandwich à midi ? Pas de problème si l’on compense avec des crudités ou des légumes le soir. au diabète. Il arrive que le repas se prenne sur fond de télévision. en marchant d’un bon pas sur les trajets courts. Enfin. Réfléchissons avant de prendre notre voiture. Vanves : CFES (Collection La santé en action) 1995 : 334 p (pp 151-156) 50 51 . voire une semaine.L’alimentation équilibrée au fil des repas sonnes qui en font régulièrement sont moins exposées à l’obésité. les os fixent le calcium. c’est le manque de temps et puis la fatigue après une journée de travail… Alors. tous les moyens sont bons pour bouger et faire des sorties en plein air.

6 7 NB : les végétariens remplaceront les associations féculent et viande par des céréales complètes associées à des légumineuses ou des céréales ou légumineuses accompagnées de produits protidiques (œufs. Les confitures. lait. Grâce à lui. lait. cuisine bonheur – 70 nouvelles recettes” . Pour cela. v un fruit (pour les fibres et les vitamines). les aliments qui composent le repas seront bien dosés. lait de soja … au choix mais sans trop de sucre. v un œuf de temps à autre (pour le calcium et les protéines). thé.5-5 pommes de terreb ou 80-110g autresc 100gd Adultes 200g 3. développer de bons réflexes et être davantage à l’écoute de nos besoins. On peut aussi faire un repas complet et manger des féculents ou des pâtes ou encore des filets de poisson… C’est une question de goût et de culture! 19 “Cuisine santé. de la saison. etc. Jour 1 SEMAINE A Midi Soir Féculent + Crudités + œufs Produit laitier Féculent + Viande Légume Légume vert Fruit cuit Fruit cru Crudités Féculent + Céréale complète Volaille Légume vert Légume vert Produit laitier Fruit cuit Crudités Poisson Légume vert Féculent + Produit laitier Féculent Volaille Légume vert + Produit laitier Fruit cru Légumes vert Poisson gras Féculent + Fruit cru Crudités Viande Féculent + Légume vert Crudités Substitut de viande Féculent Légume vert Substitut de viande Féculent Fruit cuit Crudités Viande Féculent Fruit cuit Crudités Céréale complète Légume vert Légumineuse Féculent + Produit laitier Viande Légume vert Fruit cuit Féculent Poisson Légume Fruit SEMAINE B Midi Soir Crudités + Féculent Produit laitier Viande Céréale complète Légume vert Légume sec Fruit cru Fruit cuit Légume vert Crudités Viande blanche Œufs Féculent + Légume vert Produit Laitier Féculent Fruit Féculent + Crudités Produit laitier Poisson Substitut de viande Féculent Légume vert Fruit cuit Fruit Crudités Légume vert Poisson Viande Légume vert + Féculent Produit laitier Fruit cru Féculent Crudités Féculent + Céréale complète Produit laitier Légumineuse Viande Laitage Légume vert Fruit cru Fruit cru Féculent + Crudités Produit laitier Substitut de Volaille viande Légume Féculents + Fruit Légume vert Fruit cuit Crudités Féculent Poisson gras Viande Féculent + Légume vert Légume vert Fruit cru Enfin. le riz et autres produits céréaliers 3 Les avantages d’un tel plan ? v v v v 4 5 L’équilibre nutritionnel est respecté tout au long de la journée mais aussi de la semaine Le menu peut être ajusté en fonction des promotions. des céréales pour le petit déjeuner de préférence complètes et sans sucre ajouté (pour les glucides complexes). café. A propos du petit déjeuner… Pour être complet. on le conseille varié. choco et miel sont à ranger dans les “extras”. chez nous ou à l’extérieur. nous pouvons rectifier les oublis.).Fédération Belge contre le Cancer 52 53 . voici un “Guide des portions d’un repas chaud”19.N’y sont mentionnées que les catégories d’aliments mais il est évident que derrière chacune d’elles se cachent beaucoup de mets possibles. 6-12 ans Légumes (poids après 150-200g cuissona) 12-18 ans 200g 3. des envies Il limite le gaspillage : il sert de base à la liste des courses Il peut servir de base à notre alimentation quel que soit le lieu où nous mangeons. Il peut donc comporter: v des tartines de pain complet.5-5pommes de terreb ou 80-110g autresc 100gd + de 60 ans 200g 3-4 pommes de terreb ou 70-90g autresc 100gd Féculent Viande 3-4 pommes de terreb ou 70-90g autresc 75-100gd 2 a) 200 g de légumes cuits correspondent à environ 250 g de légumes crus b) 1 pomme de terre = 70 g c) poids non cuit pour les pâtes. tisane. fromage gratin par exemple. v une boisson: eau.

la salade verte.Manger chez soi quand on est pressé Quelques idées20 pour manger quand même des produits frais et cuisinés à la maison : v veiller à avoir de la soupe de légumes “maison” dans le congélateur. …) . le bacon. en accompagnement. nous veillerons à varier leur choix et à les accompagner d’un potage de légumes. yaourt et fromage maigre. …). cuisinés sous vide ou surgelés sont tentants! Ces produits étant toutefois riches en lipides et en sel. les plats “traiteur”. opter pour la cuisson rapide par micro-ondes pour les pommes de terre. Pour que le repas soit rapide et nourrissant. v si on n’en fait pas une habitude. y ajouter de la viande (dés de poulet.…). …) Le snack permet de se restaurer rapidement à l’heure du déjeuner pour un coût raisonnable. de pommes de terre. leur préférer la moutarde. 20 Cuisine santé. On pourra aussi rééquilibrer les éventuels excès lors du repas du soir (légumes et fruits. de viande. Jouer la variété Favoriser le pain complet ou aux céréales. bouilli. le fromage. les légumes frais. poisson. quelques pommes de terre ou un produit céréalier complet (vermicelle. riz. le thon. croque. A propos des plats préparés Quand on a peu de temps. les œufs. les sauces grasses et. … c’est-à-dire tous les légumes crus ou cuits. au lieu de légumes frais. de riz. préférer le jambon cru ou cuit. éviter les charcuteries fort grasses (pâté et saucisson). cuisine bonheur – Fédération Belge contre le Cancer 54 55 . la tomate. les poissons . pâtes. le concombre. d’une salade et d’un fruit en dessert. la mayonnaise. …) et utiliser les restes pour faire un plat complet ou une salade. v préparer des plats de légumes au wok . v utiliser les restes ou préparer une portion supplémentaire de certains ingrédients (cuire 2 fois plus de pâtes. Manger à l’extérieur Au snack (sandwich. boulette. les cornichons et les crudités. le poulet. v faire des salades . v cuisiner des légumes surgelés “nature” (sans sauce riche en calories). Eviter le beurre.

tarte. 56 57 . il faut trouver de l’énergie durable. céréales prêtes à consommer et peu sucrées. barres chocolatées. Au restaurant Manger au restaurant n’empêche aucunement une alimentation équilibrée. légumes à croquer. le dessert : des fruits (de saison. et le soda bien trop sucré. salade. Certains choix s’avèrent en effet précieux pour éviter de grossir ou de fragiliser notre santé : v privilégier les plats comprenant des légumes et les desserts à base de fruits. … Etre à l’écoute de soi Le grignotage peut nous inciter à être davantage à l’écoute de nos sensations de faim. Manger au fast-food doit faire partie des “extras” ! Cela étant. dès lors. des fruits et des sodas “light” sont depuis peu au menu des fast-food. des salades. le plat principal sera composé d’une viande ou d’un poisson avec un féculent et/ou un légume (le légume est à privilégier) . En effet. v modérer la fréquence des plats en sauce . v éviter l’excès d’alcool. car les sucres apportés par ces aliments maintiennent plus longtemps l’état de satiété. c’est s’aider à ne pas “craquer” plus tard. si l’on veut “tenir” jusqu’au repas suivant sans succomber à un creux. v consommer très peu de fritures . un hamburger + un cornet de frites + un verre de cola n’ont toutefois rien d’un menu équilibré. v en attendant d’être servi ou que les autres aient terminé leur repas. en salade. demander de l’eau et limiter le vin (ou la bière) à 1 ou 2 verres . clafoutis) . tartines (de pain complet). il n’y a aucune raison de s’en priver. donc manger suffisamment de glucides. A propos de grignotage… L’envie de grignoter vient peut-être d’un déséquilibre alimentaire. … et privilégierons les compotes. saumon fumé) . sorbet. La composition des repas principaux joue ici un rôle primordial.Au fast-food Si la qualité des aliments utilisés est en général correcte (notamment d’un point de vue hygiénique) et le prix modéré. La part de graisses est trop importante. Les fruits et les légumes agissent de même. sodas. chips. boire de l’eau au lieu de grignoter des cacahuètes ou de manger du pain beurré. Est-ce bien la faim qui nous pousse à manger entre les repas? N’est-ce pas autre chose? L’ennui? Des émotions? Le manque? Par exemple lorsqu’on a arrêté de fumer. v l’entrée sera plutôt légère (crudité. L’intérêt de la collation et du goûter Il vaut mieux s’autoriser de vrais petits repas entre les principaux repas – une collation dans la matinée ou un goûter l’après-midi – que manger de façon anarchique et continue. yaourts. Il s’agit d’utiliser au mieux les multiples possibilités offertes pour composer son menu. charcuteries grasses. En manger à tous les repas. Nous éviterons au maximum les aliments trop gras et trop sucrés. jus de fruit 100% fruit.

elles sont constituées de chaînes plus ou moins longues d’acides aminés (AA). on parle alors de sucres rapides pour les glucides simples et de sucres lents pour les glucides complexes. Pour installer l’équilibre dans le long terme. Il faut savoir que l’organisme humain fabrique ses propres protéines à partir des acides aminés contenus dans les protéines des aliments. légumes secs…) et les glucides simples (sucre blanc. céréales. Les glucides Ils se regroupent en deux catégories : les glucides complexes (féculents. sans doute à cause de leur saveur sucrée plus ou moins intense. 2/3 végétales. légumes et fruits. du degré de cuisson. volailles. de la consistance (solide ou liquide) et de la compo- 58 59 . boissons sucrées. Ces dénominations sont pourtant inappropriées de nos jours car on s’est rendu compte que la vitesse d’absorption dépendait certes de la nature des glucides mais aussi de la présence d’autres nutriments (aliment consommé seul ou pendant le repas). L’ambiance dans laquelle ils se déroulent est essentielle pour le bien-être mais aussi pour la digestion.Conclusion Annexes La qualité de notre alimentation est une chose importante pour protéger notre santé. fromages. en respectant les goûts de chacun. Aussi appelées “protides”. …). nous amène parfois à nous sentir coupables de ne pas “bien” faire. Cette réalité. Il existe plus de 10 000 protéines. Annexe 1: En savoir plus sur… Les protéines Ce sont les composants essentiels de toute cellule vivante et ainsi de toutes les cellules du corps humain. Autrefois appelés “hydrates de carbone”. Patience ! De l’information au changement. le seul moyen est de procéder pas à pas. …) et végétale (riz. Il y a des protéines d’origine animale (viandes. Cette qualité se révèle évidemment dans le choix de nos aliments mais aussi dans la valeur que nous accordons aux repas. œufs. Nos modes de vies ne nous permettent malheureusement pas de réaliser comme nous le souhaiterions l’équilibre alimentaire. légumineuses). de la texture (haché ou entier). la route est longue et ponctuée d’allers-retours. Les protéines d’origine animale contiennent tous les acides aminés indispensables au fonctionnement du corps. avec laquelle nous devons composer. à notre rythme. ils sont aussi souvent baptisés “sucres”. pâtes. L’apport journalier de protéines devrait se répartir comme suit : 1/3 protéines animales.

Toutes les vitamines se trouvent dans les différents aliments mais aucun aliment ne les contient toutes. ➜ les acides gras saturés Solides à température ambiante. de l’immunité. d’arachide. de colza. ➜ les acides gras mono-insaturés On les trouve dans les graisses de palmipèdes (canard et oies) mais surtout dans l’huile d’olive. Très fragiles et instables. de l‘intégrité du système cardio-vasculaire et de la peau. Ils s’avèrent protecteurs vis-à-vis des maladies cardio-vasculaires. c’est elle qui les dénature. Leur effet sur le cholestérol est neutre ou favorable. Il existe 3 grands types d’acides gras : 60 61 . Ils représentent une source d’énergie à long terme (réserves) pour l’organisme. La consommation de glucides complexes est préférable à celle des glucides simples : les premiers contiennent en effet d’autres nutriments importants comme les protéines. Par contre. Elles interviennent entre autres à toutes les étapes du métabolisme. on les trouve essentiellement dans les produits animaux comme les viandes. tant lors de la production d’énergie que lors de la transformation des aliments.sition nutritionnelle de l’aliment. Ils doivent être consommés avec mesure car ils font augmenter le taux de cholestérol. Les acides gras mono-insaturés seront de préférence mangés crus bien qu’ils résistent relativement bien aux hausses de température. Les lipides Les lipides (ou acides gras) sont apportés par l’alimentation mais l’organisme peut en fabriquer à partir des glucides lorsque ceux-ci s’y trouvent en excès. ➜ les vitamines liposolubles (solubles dans les lipides) qui se stockent dans le foie et dans les tissus graisseux. les glucides simples apportent uniquement à l’organisme de l’énergie à utiliser tout de suite. ils s’oxydent très vite et ne supportent pas les élévations de température. ➜ les acides gras poly-insaturés On les dits “essentiels” parce qu’ils interviennent au niveau de la constitution des membranes cellulaires. Il suffit d’une quantité infime (quelques milligrammes et parfois microgrammes) pour qu’elles jouent leur rôle. Ils jouent aussi un rôle important au niveau du développement du système nerveux. vitamines et minéraux. D’où la nécessité d’une alimentation variée. les œufs et les produits laitiers comme le beurre. Ces vitamines passent dans l’eau dès que l’aliment s’y retrouve (d’où une perte par le trempage. Les vitamines Il existe 13 vitamines qui doivent être apportées par l’alimentation car l’organisme ne peut fabriquer la plupart d’entre elles. Leur fonction est essentiellement énergétique. Il faut faire attention à leur cuisson. mais encore parce qu’ils augmentent le taux de “bon” cholestérol et diminuent celui du “mauvais” cholestérol.…) . Elles sont classées en deux groupes : ➜ les vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau) qui ne peuvent être stockées par l’organisme (nous devons les puiser tous les jours dans notre alimentation). la cuisson à l’eau. de sésame ainsi que dans les avocats. de la coagulation sanguine.

beurre demi écrémé.…).… Acides gras saturés Beurre. tournesol. noix et huile de noix. charcuteries. graisse de canard et d’oie. margarine à base de tournesol. haricots verts…). limonades. Protéines végétales Riz. huile de soja et de colza. riz. les margarines à cuire et à tartiner. crème fraîche et crème fraîche light. colza. tomates crues. crème fraîche. Légumes et fruits Glucides complexes Céréales. pâtes complètes. épinards. légumineuses. Pain complet. Seuls et uniques fournisseurs d’azote nécessaires à la croissance. Graisses végétales Huiles végétales (maïs. 62 63 . fromage. Les rôles et sources des protéines. abricots secs. viandes. beurre allégé. salades. riz complet. légumes verts (poireaux. pâtes. des organes. volailles. Associations protidiques Céréales + légumineuses. huile de maïs. Le tissu adipeux enrobe les muscles et donne ses formes au corps. fruits secs (pruneaux. arachide. Acides gras mono-insaturés Huile d’olive. légumineuses. muscles et autres organes vitaux. produits laitiers. bonbons. noix. pâtisseries. olive. œufs ou produits laitiers. lait de vache. lipides et glucides Rôle Protéines Participent à la construction. avocat. fromages. os. Principales sources Protéines animales Œufs. Glucides Rôle Apportent au corps une bonne partie de l’énergie dont il a besoin pour assurer le . pépins de raisins. céréales. les minarines. autres boissons avec du sucre ajouté. céréales. les graisses dites cachées: viandes. viandes bovines. Fibres Légumes secs (lentilles.Annexe 2: Tableaux 1. pommes de terre. au maintien de la vie. noix. l’entretien et la réparation des tissus vivants. poissons. Lipides Source d’énergie (ou graisses) à long terme(réserves) pour l’organisme. …). céréales ou légumineuses + viandes. bon fonctionnement du cerveau. haricots. Principales sources Glucides simples Sucre en morceaux. tofu. des muscles. Acides gras polyinsaturés essentiels Huile de tournesol. petits pois. Apportent la ration d’acides gras essentiels indispensables à la vie et à la structure des cellules nerveuses. Graisses animales Beurre. fruits secs. etc. biscuits. poissons. dattes…). et fruits. chair de poisson gras et de crustacé. saindoux. quorn.

jaune Bonne santé de la peau. Viandes. coquillages. levure. Synthèse des acides Cobalamine jaune d’œuf. levure.. poisson. Présent dans toutes les cellules de l’organisme. Croissance osseuse. Maintien de l’équilibre entre les divers liquides de l’organisme. jaune d’œuf.). foie. bananes. haricot. céréales. fruits oléagineux. formation des poisson. Ac L poivron. contraction musculaire. Coagulation du sang Calcium Phosphore Magnésium Cacao. abats. poissons. biscuits salés. Sel de table. lait entier. bananes (tous les aliments en contiennent). tomate.. croissance. cicatrisation des plaies. cellules du sang. des plaies. B2 Levure. aide au bon fonctiongerme de blé. fromages. levure de bière. mollusques. Thiamine légumes secs. féculents. Excitabilité neuromusculaire. Rôles multiples: antioxydant. Métabolisme des lipides. cacahuètes).).. fruits oléagineux. défenses immunitaires. légumes secs. cicatrisation pantothénique aliments. Métabolisme des protéines.. action de nombreux enzymes. noisettes. abats. germes de blé. foie. orange . légumes. viande. . pomme de terre. Tocophérol œufs.. fruits (fraises. Produits laitiers.. Rôles Constituants essentiels des os et des dents. B6 Viande. B9 En abondance dans la majorité des Renouvellement des Acide folique légumes verts. . Les sources et rôles des principaux minéraux et oligo-éléments Minéraux Principales sources Produits laitiers. Transmission nerveuse. fruits secs. Acide d’œuf et la plupart des des cheveux. lentille). œufs.). foie. des acides nucléiques. Moules. fruits. globules rouges. charcuteries.). rognons. légumes. champignons. lait. résistance aux infections. reproduction. Certaines eaux. fruits secs et oléagineux.2. viandes et poissons fumés. olives. Potassium Sodium Fer Iode Zinc Cuivre Fluor Sélénium Légumes secs. Vitamines liposolubles A Beurre. Légumes et en particulier épinard et carotte. pain complet. Formation de l’hémoglobine (substance présente dans les globules rouges). amandes. lait. Métabolisme des glucides. fruits oléagineux. synthèse œufs. Anti-inflammatoire. Cicatrisation des plaies. chocolat. chocolat. boudin. Antioxydant. Fonctionnement de la thyroïde. Biotine jaune d’œuf. surtout les agrumes Ascorbique (citron. céréales complètes. légumes secs. Formation des anticorps. H ou B 8 Viande (foie. légumes secs. Lutte contre le vieillissement. levure. beurre. PP ou B3 Viande. produits laitiers. nement du système nerveux. légumes à feuilles vertes. coquillages. Participe à tous les métabolismes. coagulation du sang. pain. légumes secs. Légumes (asperges. E Huiles végétales. formation de l’hémoglobine. jaune d’œuf. poissons de mer. jaune d’œuf. prévention du rachitisme. glucides et protéines. jaune d’œuf. matière grasse du lait. œufs. jaune d’œuf.. poissons Calciférol gras. légumes (champignons). Formation des os. nerveux et des muscles. légumes verts. foie. stimulant de l’immunité. chocolat. fromage. Céréales complètes. beurre. légumes secs. Les sources et rôles principaux des vitamines Vitamines Sources principales Rôles principaux 3. jaune d’œuf. poissons. rognons. fruits oléagineux et secs. fruits. poissons.. Fruits de mer. lait. Associé avec le calcium pour assurer la solidité des os. lait. Phytoménadione produits laitiers. champignons. lait. céréales. etc. viandes et poissons fumés. poissons. croissance osseuse. de la vitamine B 2. oléagineux (noix. viandes. rognons . lutte contre le rhume et la fatigue. jaune d’œuf. rognons. Vitamines hydrosolubles C Tous les végétaux (persil. glucides et protéines.. Foies. Perméabilité cellulaire. estragon. Rétinol huiles de foie de poisson. B5 Foie. viandes. foie animal. Contraction des muscles. Riboflavine laitiers. reproduction. fonctionnement du système viande. Vision. chocolat. Actions proches de celle Niacine levure. épinards. hydratation des cellules. conserves. fruits secs. foie. B 12 Viande (foie. céréales. durée de vie des globules rouges. Pyridoxine poisson. Utilisation des protéines et des glucides. B1 Germes de céréales. Transmission de l’influx nerveux. K Végétaux verts. tomates). fromages fermentés. viandes poissons. légumes verts. 64 65 . nécessaire à la libération de l’énergie. D Huiles de foie de poisson. métabolisme du calcium. huîtres. antiviral. cacao en poudre. volailles. produits Métabolisme des lipides. nucléiques.

alfediam. Index glycémique de quelques aliments faible (<55) Index glycémique moyen (55 à 70) Semoule 55 Muësli 56 Riz brun 56 Smacks Kellogg’s 56 Pita 57 Riz Basmati 58 Pain hamburger 61 Pomme de terre: nouvelle (moyenne) 61 Pain de seigle 65 Semoule de couscous 65 Croissant 67 Gnocchi 68 Tacos 68 Pain complet 69 Pomme de terre: bouillie (moyenne) 70 Pain blanc 70 élevé (> 70) Millet 71 Frites 75 Fèves 79 Pomme de terre: purée (moyenne) 81 Rice Krispies Kellogg’s ™ 82 Corn flakes 84 Pomme de terre: purée instantanée 86 Riz cuisson rapide 87 Pomme de terre: au four (moyenne) 89 Pain sans gluten 90 Baguette parisienne 95 Céréales Lentilles rouges 26 et féculents Haricots rouges 27 Haricots noirs 30 Lentilles vertes et brunes 30 Pois cassés 32 Pois chiches bouillis 33 Vermicelle 35 Ravioli à la viande 39 Pois chiche en conserve 42 Pâtes 45 Cappellini 45 Boulgour 48 Flocons d’avoine 49 Tortellini au fromage 50 Pumpernickel 51 All Bran Kellogg’s™ 51 Haricots rouges en conserve 52 Patate douce bouillie 54 Special K Kellogg’s™ 54 Chips 54 Laits et Yaourt 0% édulcoré 14 produits Lait entier 27 laitiers Lait de soja 31 Lait écrémé 32 Yaourt 0% sucré 33 Lait arôme chocolat 34 Légumes En général 20 Fruits Cacahuètes 14 Cerises 22 Pamplemousse 25 Pomme sèche 29 Pêche au naturel 30 Abricots secs 31 Pomme 38 Poire 38 Prunes 39 Raisin 46 Pêche 42 Orange 44 Kiwi 52 Desserts et Pâte à tartiner 33 produits Barre Snickers ™ 41 sucrés Pudding 43 Barre Twix ™ 44 Marmelade 48 Chocolat 49 Confiture de fraises 51 Boissons Jus de pomme sans sucre ajouté 40 Jus d’ananas sans sucre ajouté 46 Jus d’orange 46 Jus de pamplemousse Miel 58 Muffin 59 Barre Mars ™ 65 Bonbons gélifiés 80 Coca-Cola ™ 63 Fanta ™ 68 Boisson énergétique de l’effort 75 D’après Brand – Miller (Glucose = 100) Source : http://www.asp Crème glacée 61 Maïs en conserve 55 Betteraves 64 Banane 55 Cocktail de fruits au naturel 55 Abricots frais 57 Papaye 58 Pêche au sirop 58 Abricots au sirop 64 Raisins secs 64 Melon 65 Ananas 66 Rutabaga 72 Carottes cuites 90 Pastèque 72 Dattes 103 66 67 .org/paramedical/index_glycemiques.4.

les aliments au cœur de votre santé – Grancher 2003 : 283 p. Union européenne – INC mars 2001 — Fédération belge contre le cancer – Alimentation saine – un guide pratique de prévention. 2003 68 69 . Marion Weisbrod – Alimentation et petit budget – Vanves : CFES (Collection La santé en action) 1997 : 364 p. 1995 : 334 p. — Dr. 2003 — Observatoire de la santé du Hainaut .156) — Inspection générale des Denrées alimentaires .Fruits et légumes. cuisine bonheur. Nos mutualités — Borinage rue Chisaire 10 • 7000 Mons tél 065/37 77 11 fax 065/33 66 60 — Brabant rue du Midi 111 • 1000 Bruxelles tél 02/506 96 11 fax 02/514 59 26 — Brabant wallon chaussée de Mons 228 • 1480 Tubize tél 02/391 09 11 fax 02/355 46 80 — Centre et Soignies rue Ferrer 114 • 7170 La Hestre tél 064/27 92 11 fax 064/26 07 67 — Charleroi avenue des Alliés 2 • 6000 Charleroi tél 071/20 86 11 fax 071/32 44 53 — Dinant-Philippeville rue de France 35 • 5600 Philippeville tél 071/66 03 11 fax 071/66 75 22 — Hainaut occidental rue du Fort 48 • 7800 Ath tél 068/26 42 42 fax 068/26 42 49 — Liège rue Douffet 36 • 4020 Liège tél 04/341 62 11 fax 04/341 64 16 Brochures. Laurence Legrand . alimentation et santé – Questions/Réponses.De brique en brique. — Thierry Souccar et Isabelle Robard – Santé. (pp. — Fédération belge contre le cancer – Cuisine Santé. Jacqueline André – L’équilibre nutritionnel du végétarien – Maloine Nauwelaerts : 274 p.Vanves : CFES (Collection La santé en action). CFES 1996 440 p.Bien comprendre l’étiquetage nutritionnel. — Marion Kaplan – Nutrition consciente. 1997 — Haute Ecole Lucia De Brouckère . 2004 (gratuit au 070/22 22 10) — François Baudier. 151 . Claude Michaud. Lucette Barthélémy. la santé au naturel. — Sous la coordination de Henri Dupin – Aliments.Bibliographie Carnet d’adresses Livres — Lucette Barthélémy.Education nutritionnelle : équilibres à la carte . construisons notre alimentation. Annie Moissette. la sécurité en tête. Mensonges et Propagande – Arrêtons d’avaler n’importe quoi – Seuil 2004: 361 p. dépliants — Campagne d’éducation sur la sécurité alimentaire – Le plaisir dans l’assiette.

Maïté Frérotte – Service Promotion de la santé Rédaction Josiane De Ridder Maquette et suivi de production Carine Perin Réalisation graphique Centre de communication de l’économie sociale Dépôt légal : D/2004/1222/05 70 71 .Carnet d’adresses — Luxembourg place de la Mutualité 1 • 6870 Saint-Hubert tél 061/23 11 11 fax 061/61 28 67 — Namur chaussée de Waterloo 182 • 5001 Saint-Servais tél 081/72 92 11 fax 081/72 92 29 — Transport et communications boulevard Lemonnier 41 • 1000 Bruxelles tél 02/514 11 90 fax 02/514 01 51 — Verviers Pont Saint-Laurent 25 • 4800 Verviers tél 087/31 39 21 fax 087/31 77 94 Si vous souhaitez obtenir un exemplaire de cette brochure. 02/515 05 59 – fax 02/512 62 74 Vous pouvez également commander ou télécharger cette brochure et avoir un aperçu de nos publications sur notre site Internet : Editeur responsable Bernard De Backer. adressez-vous à votre mutualité ou envoyez votre demande à l’adresse suivante : Union nationale des mutualités socialistes Département communication rue Saint-Jean 32-38 – 1000 Bruxelles tél. rue Saint-Jean 32-38. 1000 Bruxelles Conception et coordination Catherine Spièce.