A importância do aquecimento

Texto:Beto Carnevale- Professor de Educação Física, USP Colaboração: Rosane Vargas

O aquecimento é tão essencial e benéfico para quem faz exercícios, que é indispensável encorporá-lo em nossas atividades físicas. Ele evita e previne lesões graves, atuando também contra as dores no corpo. O assunto é tão importante, que recorremos a um profissional da área para nos informar sobre o assunto: O principal objetivo do aquecimento é preparar o organismo para o esporte, seja em treinamento, na competição ou no lazer. Ele visa obter o estado ideal psíquico e físico, a preparação para os movimentos e principalmente prevenir as lesões. Existem dois tipos de aquecimento: o geral e o específico. O aquecimento geral deve possibilitar um funcionamento ativo do organismo como um todo. Para isso devemos fazer exercícios que utilizam de grandes grupos musculares. Correr é um bom exemplo. Já o aquecimento específico utiliza exercícios específicos para uma determinada modalidade. Aqui, os exercícios devem utilizar a exigida no esporte que será feito em seguida. Nota-se que o específico deve ser feito após o aquecimento geral. musculatura aquecimento

da temperatura da musculatura e preparação do sistema cardiovascular e pulmonar para a atividade e o desempenho. pressão e a força. As articulações aumentam a líquido que fica dentro das articulações-. aumentando 13% para cada grau de temperatura. Há também modificações importantes nas articulações. o aumento da temperatura resulta em uma redução da resistência elástica e da resistência do atrito. os ligamentos e os tendões tornam-se mais elásticos tornando-se menos rupturas. torna as reações químicas mais rápidas e mais eficientes. A velocidade do metabolismo aumenta em função da temperatura. Devemos elevar a temperatura corporal. Quando o metabolismo está alto. devido a uma série de mecanismos. pois ao atingir a temperatura ideal. as reações fisiológicas importantes para o desempenho motor ocorrem nas proporções adequadas para aquela determinada atividade.O aquecimento geral Os principais objetivos fisiológicos do aquecimento geral são: obter um aumento da temperatura corporal. Este tipo de aquecimento é fundamental nas modalidades esportivas . A musculatura. No lado preventivo. O aumento da irrigação dos tecidos garante um melhor suprimento de oxigênio e substratos ao tecido. produção de líquido sinovial -o tornando-se mais resistentes à suscetíveis a lesões ou Aquecimento específico O aquecimento específico deve ser realizado após o aquecimento geral.

• • Estado de treinamento Quanto mais treinada é a pessoa. mais intenso deve ser seu aquecimento. além de garantir um bom alongamento da musculatura que será trabalhada. há um redirecionamento sanguíneo para estas regiões. Isto porque o aumento da temperatura corporal não é proporcional ao aumento da temperatura muscular. • • Período do dia Pela manhã o aquecimento deve ser mais gradual e mais longo e durante à tarde o aquecimento pode ser mais curto. . • • Disposição Psíquica A falta de motivação reduz os efeitos do aquecimento. Fatores que influenciam no aquecimento • • Idade Variação do tempo e da intensidade de acordo com a idade. Deve conter exercícios de alongamento e relaxamento que funcionam como profilaxia de lesões. Quanto mais velha é a pessoa. Consiste em exercícios que se assemelham tecnicamente aos que serão executados na atividade posterior. Com exercícios direcionados aos principais grupos musculares da atividade. Deve ser ajustado para cada pessoa e para cada modalidade. Já a noite deve ter características similares ao da manhã. mais cuidadoso e gradual o aquecimento deve ser.coordenativas. Existe uma diferença na velocidade de aumento destas temperaturas. tornando-as mais irrigadas e supridas de oxigênio. ou seja. mais longo. É indicado nunca fazer atividades ou exercícios os quais não se está acostumado.

que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação. • • Temperatura ambiente Em tempos quentes o aquecimento deve ser reduzido. Neste ponto ainda devemos prestar atenção nas características individuais do esporte. O que é o alongamento? Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular. em dias frios ou chuvosos o tempo do aquecimento deve ser alongado. Após 45 minutos temperatura corporal já retomou sua temperatura de repouso. Quanto mais alongado um músculo. O efeito do aquecimento perdura de 20 a 30 minutos. que promovem o estiramento das fibras musculares. . A importância dos alongamentos Por Patrícia Bressan Gennari. maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e. fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. • • Momento do Aquecimento O intervalo ideal entre o final do aquecimento e o inicio da atividade é de 5 a 10 minutos. portanto. maior sua flexibilidade. O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade.• • Modalidade esportiva Deve ser realizado de acordo com a modalidade praticada.

-relaxam o corpo. Os alongamentos podem ser feitos sempre que se sentir vontade. independentemente da idade e da flexibilidade. Qualquer pessoa pode aprender a fazer alongamentos. mas com menos intensidade. uma vez que relaxam o corpo e a mente. -proporcionam maior consciência corporal. deve ser uma atividade incorporada ao exercício físico. -previnem lesões. Quando feitos de maneira adequada os alongamentos trazem os seguintes benefícios: -reduzem as tensões musculares. o alongamento é uma prática fundamental para o bom funcionamento do corpo. . como LER ou hérnia de disco também pode fazer alongamentos. proporcionando maior agilidade e elasticidade. Não é preciso grande condição física ou habilidades atléticas. além de prevenir lesões.Segundo Bruna Joaquim Carneiro. -deixam os movimentos mais soltos e leves. professora de educação física e nutricionista. segundo Bruna Caneiro mesmo quem apresenta algum problema específico. mas também pode ser praticado sozinho. Essencial para o aquecimento e relaxamento dos músculos.

. Aos poucos você vai ganhar flexibilidade. É a respiração que dá o ritmo ao exercício e por isso deve ser lenta e profunda. o alongamento ajuda na respiração.-preparam o corpo para atividades físicas. promovem o encurtamento das fibras musculares. Deve-se respeitar os seus limites. Aprenda a introduzi-lo em sua rotina. Quanto à atividade física. Regularidade e relaxamento são ingredientes obrigatórios para um bom alongamento. No caso de estudantes eles podem ser feitos até no intervalo das aulas. . É possível alongar enquanto se faz outras coisas como ler ou ver TV. como a prática de atividade física regular intensa. Como deve ser feito? A respiração é fundamental: quando se respira fundo aumenta-se o relaxamento muscular. facilitando a circulação sanguínea o que aumenta o raciocínio.Ativam a circulação. com diminuição da flexibilidade. Forçar o alongamento pode causar lesões nos músculos e tendões. Os alongamentos conseguem esse resultado por aumentarem a temperatura da musculatura e por produzirem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que revestem os músculos. Por que fazer alongamentos? Tanto uma vida sedentária. Não se preocupe em alongar até ao limite. em maior ou menor grau.

Ao despertar pela manhã. prevenindo o desenvolvimento de lesões musculares. fortalecem os músculos. Pela sua facilidade de execução. Com a prática regular de alongamentos os músculos passam a suportar melhor as tensões diárias e dos esportes. como entre atletas. no ônibus. a queixa mais freqüente encontrada tanto entre sedentários. Quando alongar? É importante alongar adequadamente a musculatura antes e também depois de uma atividade física. ciclismo. a qualquer hora. Inicie o alongamento . por encurtamento da musculatura das costas e posterior das coxas. protegendo e melhorando o desempenho muscular. é a perda da flexibilidade provocando dores lombares. mas diminuem a sua flexibilidade. Isso prepara os músculos para as exigências que virão a seguir. praticamente. Nos dois casos. a maioria dos alongamentos pode também ser feitos. Provavelmente. é importante aprender a forma correta de executar os alongamentos.esportes de longa duração como corrida. entre outros. para aumentar os resultados e evitar lesões. durante viagens prolongadas. em qualquer lugar. Sempre que for identificada alguma tensão muscular. no trabalho. natação. associado a uma musculatura abdominal fraca. a conseqüência direta desse encurtamento de fibras é a maior propensão para o desenvolvimento de problemas em ossos e músculos. prontamente algum tipo de alongamento pode ser empregado para trazer bem estar. Como alongar? Antes de tudo.

até sentir uma certa tensão no músculo e então relaxe um pouco. Bruna Carneiro ressalta que o ideal é combinar a prática do alongamento a uma atividade aeróbica. buscando alongar mais o músculo evitando sentir dor. como. voltando a ser alongado novamente.br .emforma. Fontes consultadas: www. por exemplo. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves. O mesmo alongamento pode ser repetido. voltando novamente à posição inicial de relaxamento. sustentando de 30 á 40 segundos. Para aumentar o resultado.com. a caminhada. após cada alongamento. o músculo pode ser contraído por alguns segundos.

Com as pernas flexionadas e o quadril encaixado repita nos dois braços durante 40 seg. Repita no outro braço. . e alongue as costas. que você conseguir. a posição por 40 seg. ::..:: Alongamentos para Braço.:: Alongando o antebraço. Peito e Ombro ::.:: Alongamentos para Costas ::.. mantenha a posição. Alongamento para peito e ombros. Com as mãos entrelaçadas atrás. Mantenha por 40 seg. Alongando a parte superior quadril encaixado e com Descer até o ponto máximo de alongamento das costas. Esse exercício é ideal para prevenir a LER. Repita-o nos dois braços.:: Alongando as laterais das costas.. Com o Alongando a região lombar. de cada lado. Mantenha a posição por frente. Alongando os ombros. Cruze os dedos na as pernas flexionadas. Mantenha durante 40 segundos. 40 seg. Alongando o tríceps.::. Mantenha o braço alongado por 40 seg..

faça o movimento de durante 40 segundos. ou se preferir. Faça com as esquerdo. Também indicado para evitar a cadeira. Sentado com o braço região do glúteo.. Repita o movimento perna em cima do joelho da por 40 segundos. lateral das pernas. ::.:: Alongamentos no Intervalo I ::. mantenha os o pescoço reto na linha dos evitar tendinite e LER.::. . Pressione com as mãos. Sentado.. Com as mãos apoiadas na Estique os braços e os dedos.. em duas séries de 20 seg. Esse tendinite e a LER. Sentado. Com os rotação da coluna e mantenha exercício é indicado para braços esticados. deite o tronco em cima das pernas e deixe as mãos livres.. pulsos fechados. mantendo a posição esquerda. com a outra perna. outra.:: Alongamentos no Intervalo II ::. segure a perna posicione o tornozelo de uma duas pernas. Mantenha o movimento por 40 seg. Para alongar a parte anterior da Esse alongamento trabalha a Esse movimento é para alongar a coxa.:: Alongando as costas.:: Para alongar a panturrilha quando estiver sentado. ombros.

vontade. uso de equipamento necessário. Aos iniciantes: Começar uma atividade física regular não é nada simples. roupa adequada. Repita do outro lado. entre as diversas atividades. Mantenha por 40 seg. Este bem estar decorre de vários fatores como nutrição.:: Alongando as laterais da perna. Faça o mesmo com a perna. calçados adequados e principalmente um treinamento bem indicado.::. estímulo. portanto precisamos aprender a praticar aquilo que nos dá prazer e não causa incômodo. com o braço direito. repita na outra perna.. orientado e acompanhado. outra alongada. . aquela que mais se ajusta à pessoa (prazer em praticar.. Repita na outra Depois. hidratação. Segure a Segure a perna direita flexione uma perna e mantenha a ponta do pé com um das mãos. Com um braço estendido na horizontal.. Precisamos de programas de treinamento que nos dêem perspectivas e cujos ganhos nos motivem a continuar a desenvolver aquela atividade.) O que mais colabora com o sedentarismo é a falta de informação aliada a falta de orientação. etc. A prática de exercícios físicos não precisa e nem deve ser algo desagradável. o exercício deve trazer bem estar.. a dificuldade seguinte será a de escolher. Alongando a parte anterior da coxa. Alongando a panturrilha. fazendo com que a rotina de exercícios se torne um hábito. facilidade de acesso ao local. Com o quadril encaixado. O exercício físico deve ser praticado dentro de condições que tragam bem estar para o praticante durante e depois da atividade. horários disponíveis. ambiente disponível. Como já foi dito. segure a perna com o outro. principalmente para quem nunca praticou exercícios regularmente e que está disposto a começar uma rotina de exercícios. bons equipamentos de exercício. perna esquerda.:: Alongamentos para as Pernas ::. Primeiro é necessário tomar a decisão de praticar uma atividade regular (estética e problemas de saúde são os maiores motivantes).

(para ver o documento. reabilite. sem causar os efeitos colaterais dos remédios atuais. baixe níveis glicêmicos. previna e trate dor. mas será que não seria melhor usá-las somente quando necessário? O exercício físico não é a cura de todos os males. melhore a percepção corpórea. é barato mas depende da capacidade de cada um alterar o modo de vida próprio para poder usufruir de seus benefícios. mas lhes garante que viverão suas vidas com maior vigor e prazer. As empresas que fazem seguro-saúde sabem disso. e nele exista uma pergunta sobre a freqüência da prática de exercícios físicos. e mais. promova bem estar. mas atua como um regulador do metabolismo do corpo humano.Quanto à saúde: Imagine um remédio que emagreça.. e ele pode e deve ser usado como tal. trate lesões.. melhorando sua qualidade de vida. Esse remédio existe. Senhoras e senhores. fica entre a quantidade de cigarros fumados e o histórico de doança cardíaca na família. melhore seu nível hormonal. melhore a auto-estima. Um abraço e boa sorte! Paulo Cavalcante Muzy Webmaster e Diretor da Sala de Condicionamento Físico da AAAPB . abaixe o LDL colesterol ("ruim"). que aliás. este Site não lhes promete viver eternamente. acesse a seção Artigos Relacionados ). não é sem propósito que no contrato de aquisição de serviço conste um questionário sobre estilo de vida. decorrentes de uma melhor condição de saúde que poderá ser conquistada através da prática de exercícios físicos. É claro que é mais fácil comprar uma droga para aliviar qualquer um desses sintomas descritos... aumente o HDL colesterol ("bom").