Cálcio sem laticínios Bonnie Kumer, R.D.

(nutricionista registrada) e Nicole Hambleton
Não tem nenhuma complicação: vegetarianos podem manter estoques saudáveis de cálcio com uma dieta sem laticínios. Para uma dieta vegan e rica em cálcio, basta conhecer um pouco a necessidade de cálcio, entender sua absorção, evitar os ladrões de cálcio e planejar um pouquinho o cardápio. De quanto cálcio realmente precisamos? Eis a quantidade de cálcio recomendada como Ingestão Nutricional Necessária (conhecida em inglês como RNI, Required Nutritional Intake): Mulheres: 1000 mg/dia Mulheres com mais de 50 anos: 1200-1500 mg/dia Homens: 1000 mg/day Esta necessidade leva em conta o efeito negativo da proteína e do sódio sobre o equilíbrio do cálcio.

Nível de absorção de cálcio de alimentos vegetais:
Vegetais verdes-escuros (brócoli, couve-de-Bruxelas, repolho verde e couve-chinesa, couve, couve-nabiça, etc.): 50-70% Leite: 32% Amêndoas: 21% Feijões: 17% Espinafre cozido: 5%

O papel da proteína
A proteína animal (carne, galinha, peixe e ovos) provoca a excreção de cálcio pela urina. A pessoa que segue uma dieta que não inclui proteína animal pode ter necessidade menor de cálcio. Por exemplo, um vegan que consuma uma dieta pobre em proteína e sódio pode precisar apenas de 500mg de cálcio por dia. Quem consome uma dieta rica em proteína e sódio pode precisar até de 2000 mg de cálcio por dia!

Sódio
Sabia que 1.000 mg de sódio fazem com que 20mg a 40mg de cálcio se percam pela urina? De início esta quantidade pode parecer pequena, mas quando se considera que uma pessoa mediana consome de 3.000 mg a 4.000 mg de sódio por dia, isso vai sesomando. Na média, precisamos apenas de 1.800 mg de sódio por dia. Para compensar a perda de cálcio, pode -se reduzir em 50% a ingestão de sódio ou aumentar em 900mg o consumo de cálcio. Sugerimos que você reduza o sal, porque, de qualquer maneira, a maiorparte dele vem de alimentos industrializados destituídos de nutrientes.

Não fique "salgado"
Acredite se quiser, este sódio todo não vem do saleiro! Na verdade, só 15% do consumo diário de sódio vem do sal que você polvilha no prato ou consome em comidade lanchonete 

¡¤ ¡ 3  ©  ¡ © ¦© ¡ @¡ ¡ "  ¡ ¤¡ 3 © ¨¥  ¨ £¨  ¡¤¡ 3  © ¨¥ ¡ ¨¥  © £¨ ¡§¨ © ©¤©$¨ ¥© ¤© © ¡¢ ¡§ ©¥$¡  ¡¤¡ 3 ¨¥¡ ¡©¤© ¡¨¥A ¡ ¤ ¡ 3 ¨ ¥ © ¨ ¤ © © ¡¤ ¡¢ ¡§        ¡¤ ¡ 3  ©  ¡ © ¦¥ @¥ ¥$ ¡ & "  ¡§¨ © ¤©$¨ ¨ ¤ © ¨ ¡©  ¡¤¡ 3  © ¡ ¨  8 "
Os T T T J H mm m M s c w s s s 1/3 c 50m sc 1c s 137 m s c 1/4 c 162 m s( s c ) 1/2 (c )1 c 50 m ( s m) 2 c s s m c c (m c ) 1/4 c 67m m c c 1/4 c 430 m m s c 1/4 c 104 m s s s s c m c

¨ ¤¨ ¡ ¥ £ © ¨¥   
c s ç

© ¡ ¨¥¡ ©¢© ¡¥ ©§ © ©¢¨£ ¨ ¨ ¥¡ ¡ ¨¡¢ ¥ ©¢¥  
s s 

¡¤ ¥£ © ¨ ¤¤©£ ¦¨ ¥ ¦¡3©¢¨ ¤§ © ©¢¨£   ¡ ¥¢5 ¨ ¦¨¥  ¨ ¨ § ¡$©¢ ©7 ¥©£ ¨ ¡¤¨ 2  ©¤©  ¡¤¤© © 9¢ ¨ © ©% &     ¡ ©¡¢© 9 ¨¤ ©¢ © ¡¥ ¤¨ ¡ ¨¥  © ©¡¥¢¡% ¡ ¦©¡¤© ¡)  ¨¥  © ¨ ¤¨ ¡     ¡ ¨ ©¤©£¤©¢¥ ©% ¨¢¡¢¥£ © ¨¢¡¡¨ 8¢¨ ¦ ©7 ¥©£ © ¨ ¥ © ¨¤ ¨ ¨ ¦  ¨ &   ¡ ¨¥ ©#  ¡ ¤¨ ¡ ¨ © ¦¨ © © ¡ ¨ ¥¡¢©© © © ¦¨¢¡¢© ¨)  ¨¥  © ¨ ¤¨ ¡ ¡   ©©¤ ¦¨ ¤¡ ¥¤ © ¡ ¡¤¤©¢© © ¡$¨£ ¦©¤£¡¥§ © ¨ ¨ ¦¨¢¡¡ ¨ © ¤¨©¢ ¨¢¡ ¨ ¥¡¢©© 6        
sc m ç c c c m s c m s ç c c s m c s c m s c m ss s s c m s c s m s ss c c s s s c ç s m s s s c c c c m mc m s m s m s c c ) m m 

©¢¥© ¨ ¨ ©% ¤¨¥¡ ¨ ¡¥ ¨ ¤¨ ¡ © ¡¡¢   ©¢ ¨¥  © ¨¢©¤¨ ¨ ¨¥  © ¨¢¡£ ¨ ¨¥ ©%¥¤© £¨¢ ¨ ¨ ¨ ¨ ¥ ¡ ¦ ¡¤¤© ¡ ¤¢¨ © © ¥¨ 5¤ ¨ ¦¡ ©¥$ ©¨ ¡ ¦©¨ ¡ ¨¥  ¨ ©% ¡ ¤¡¤¢ ¨ © ¨¢ 2   

¥©  ¡ ¨¢¥  ¨¡¥¤¡¢© © ¨¢© ¥¡ ©¢¥ © ¨ ©¤©    ¨¡¥¡¥¤¢ ¥ ¨¢© ¥¡ ¨ © ¡¢ ¨ ¨¥  ¨ ¤¥©¡ ¤©  ¨§ ©© ¤¨§ ¦ ¡¢¥¤£ ¡¢¡¢¡  
s ss s s m ) O m s s c -s s "s s s" m s s s

Tipo de alimento mg de sódio

!

MOÇO 2c c 85 M s

Prefira a qualidade e n o a quantidade de cálcio

4

# 02 # " "
G s

© ¨$¥¡¡ ©  ¨$¨ © ¡ ¤¡ 3 2 ) # "
T CH c m c s

¢©¥ ©¤1 ¨¡©¨ £¨¢ © ¥¨¥¡0 0 ) " "
c c c sc c s 1200 c 590 s

 

&

Sódio em alimen os industrializados

( O s

s-

s m

s

m m s 720

© ¡ ¤¡
c Y

¨ 

© ¥§' ©¥)   © ¡§¨' © ¥§ ¦§$ ¢¡ ¦¡¤¡¢ ¨ ¡¡ ¡ (¨' ¡ ¤¡ £¨¢ ¨ ¥©% ©  & ¨¡¥¤¡¢©© ©¢©% ¨ ¤¤¨$ ¡
c K

's C

© ¥¨$

1/2 60

740 m

¨$¥

TOT

5595 m 

465

#

s

c c m

s s

m s m ss m c m s ç

às s

s

c c (

c ss s c c ç s c m 1 000 m

¡¥ § ¡¢ © ©¢¡¥¡ ¥¡ ¦ ¨¥  ©  ¡ ¡  ¡ ¡¢¥©¨¤§¡ ¨ ©% ¤¨§ ¦¨¥ 
c c " m s m s s s 

¨ ©7 ¥©£©¤ © ¨¡1 ¨ ©7 ¡© ¨ ©¤ © ©¡ ¥ © © ¡ ¤©©¢¡ ¤©% 8 ¨ ©'
ç s "

Os campeões do cálcio

c

c 920

c c ms

81 m 

128 m 

s 960

-c

s c c

c c

c

: m s s ?

"

Alternativas ao leite
4 a 6 porç s por dia de qualquer um dos itens a seguir fornecerão Norm m quantidade adequada de c lcio. No entanto, adolescentes e mulheres grávidas ou em lactação deveriam ingerir 6 a 8 porç e s para se garantirem. SEMENTES E NOZES: Tahine, 2 colheres de sopa. Manteiga de am ndoas, 3 colheres de sopa. Am ndoas, 1/3 de xícara VERDURAS: Verduras cozidas (couve, couve-nabiça, couve-chinesa, quiabo, brócoli), 1 xícara Verduras cruas (couve-nabiça, couve-chinesa, brócoli), 2 xícaras Algas secas (hijiki), 1/4 de xícara LEGUM NOSAS: Tofu com cálcio, 1/4 de xícara Feijões cozidos: soja, feijão branco, feijão-guando, feijão-rosinha, feijão-preto, 1 xícara grão de bico, feijão-cavalo, feijão-manteiga, feijões vermelhos, 1-1/2 xícaras OUTROS ALIMENTOS: Melado escuro, 1 colher de sopa Figos secos, 5 Alimentos e bebidas fortificados com cálcio dos quais cada porção forneça 150 mg de cálcio.

Suplementos e vitamina D
Os suplementos deviam ser exatamente isso: suplementos de um plano de refeiçõesrico em cálcio. Se voc se preocupa com a ingestão de cálcio, complete com carbonato de cálcio (250-500 mg). A vitamina D produzida no corpo pela exposição ao sol é parceira necessária da absorção de cálcio. Observação: Filtro solar com fator de proteção de 15 ou mais bloqueia a produção de vitamina D. Ficar no sol não é bom? Sugerimos um complexo multivitamínico que contenha 400-800 U.I. de vitamina D. Lembre-se que níveis altos demais de vitamina D são tóxicos. Não exagere.

Plano de Refeições
CAFÉ DA MANHÃ 2 fatias de pão integral com manteiga de am ndoas 1 laranja média ALMOÇO 1 pão árabe integral com pasta de feijão preto (prepare como hummus)

P

H

I DH

P

P

GDFED CB Q

P

Salada de couve-nabiça com molho de tahine LANCHE Bolinho de trigo integral com melado escuro JANTAR Tofu (extra firme/enriquecido com cálcio), refogado de couve-chinesa, brócolis e am ndoas Arroz integral CEIA Tofu com bolachas integrais 3 figos BIBLIOGRAFIA: Melina,V., Davis,V., & Harrison,V. Becoming Vegetarian. MacMillan Canada, 1994. Messina, M., Messina, V. The Dieticians Guide to Vegetarian Diets. Aspen Publishers, 1996. Report on the Consensus Panel (NIH CDC) 1994. National Institutes of Health Concensus Development. Conferência sobre Ingestão ótima de cálcio, 6 a 8 de junho de 1994. 1000 Mg Calcium Meal Plan

Tradução: Beatriz Medina

R

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful