Soja e companhia: 69 receitas

• Receitas de soja • Receitas de tofu

• Receitas de seitan • Gloss´rio a

Soja e companhia: 69 receitas

• Receitas de soja • Receitas de tofu

• Receitas de seitan • Gloss´rio a

www.centrovegetariano.org

T´ ıtulo: Soja e companhia: 69 receitas Organiza¸ao e Revis˜o: Cristina Rodrigues c˜ a 1a edi¸ao, Outubro de 2005 c˜ Edi¸ao e distribui¸ao: galaxia-alfa.com c˜ c˜
http://www.centrovegetariano.com

ISBN 972-8967-17-9

Os conte´dos deste livro foram baseados nos da p´gina web u a http://www.centrovegetariano.org. Os artigos desse portal s˜o do dom´nio a ı p´blico, estando protegidos pela licen¸a GNU FDL. Esta licen¸a garante u c c aos autores os devidos cr´ditos e a comunidade em geral a liberdade de e ` usufruir de forma plena.

Conte´do u
1 A soja 1.1 Receitas de Entradas . . . . . . . . . . 1.1.1 Croquetes de soja . . . . . . . 1.1.2 Riss´is de soja . . . . . . . . . o 1.1.3 Salsichas vegetarianas . . . . . 1.1.4 Patˆ de soja . . . . . . . . . . . e 1.1.5 Maionese de soja . . . . . . . . 1.2 Receitas de Pratos Principais . . . . . 1.2.1 Caldeirada de feij˜o de soja . . a 1.2.2 Salada energia de soja . . . . . 1.2.3 Cozido a vegetariano . . . . . . ` 1.2.4 Ensopado de soja . . . . . . . . 1.2.5 Soja com verduras e cogumelos 1.2.6 Bolonhesa de soja . . . . . . . 1.2.7 Feijoada vegetariana . . . . . . 1.2.8 Rancho vegano . . . . . . . . . 1.2.9 Risoto de soja . . . . . . . . . . 1.2.10 Lasanha vegana . . . . . . . . . 1.2.11 Empad˜o de soja e espinafres . a 1.2.12 Empad˜o de soja e legumes . . a 1.2.13 Bacalhau vegetariano . . . . . 1.2.14 Beringela recheada . . . . . . . 1.3 Receitas de Sobremesas . . . . . . . . 1.3.1 Bolinhos de coco . . . . . . . . 1.3.2 Bolo de banana e ma¸a . . . . c˜ 1.3.3 Pudim de manga . . . . . . . . 1.3.4 Arroz doce vegano . . . . . . . 1.3.5 Leite condensado vegano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 2 2 2 3 4 4 5 5 6 6 7 8 9 10 10 11 12 13 14 15 15 16 16 17 18 18 19

i

´ CONTEUDO
2 O tofu 2.1 Receitas de Entradas . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.1.1 Manteiga de tofu . . . . . . . . . . . . . . . 2.1.2 P˜ezinhos de tofu . . . . . . . . . . . . . . . a 2.1.3 Tostas de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . 2.1.4 Sandu´ ıche de abacate e tofu . . . . . . . . . 2.1.5 Riss´is de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . o 2.1.6 Hamb´rgueres de tofu . . . . . . . . . . . . u 2.1.7 Bolinhos de tofu . . . . . . . . . . . . . . . 2.1.8 Empadas de massa folhada com tofu . . . . 2.2 Receitas de Pratos Principais . . . . . . . . . . . . 2.2.1 Tofu italiano . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.2.2 Gratinado de tofu . . . . . . . . . . . . . . 2.2.3 Bolonhesa de tofu . . . . . . . . . . . . . . 2.2.4 Lasanha de br´colos e tofu . . . . . . . . . o 2.2.5 Empad˜o de tofu . . . . . . . . . . . . . . . a 2.2.6 Tofu a Br´s . . . . . . . . . . . . . . . . . . ` a 2.2.7 Tofu a minhota . . . . . . . . . . . . . . . . ` 2.2.8 Tofu a Proven¸a . . . . . . . . . . . . . . . ` c 2.2.9 Tofu com espinafres e cogumelos . . . . . . 2.2.10 Arroz integral com tofu e verduras . . . . . 2.2.11 Quiche de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . 2.2.12 Pizza de tofu e cogumelos . . . . . . . . . . 2.2.13 Tofu panado . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.2.14 Omelete de tofu . . . . . . . . . . . . . . . 2.2.15 Salada de feij˜o azuki com tofu e fruta . . . a 2.2.16 Salada de tofu com cogumelos . . . . . . . . 2.2.17 Salada de repolho, beterraba, cevada e tofu 2.3 Receitas de Sobremesas . . . . . . . . . . . . . . . 2.3.1 Bolo de cacau . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.3.2 Tofu cheesecake . . . . . . . . . . . . . . . . 2.3.3 Pudim de tofu, chocolate e frutas . . . . . . 2.3.4 Mousse de chocolate amargo . . . . . . . . 2.3.5 Mousse de ab´bora com creme de gengibre o 2.3.6 Sorvete de chocolate e tofu . . . . . . . . .

´ CONTEUDO
20 21 21 21 22 22 23 24 24 25 26 26 26 27 28 29 29 30 30 31 32 32 33 34 35 35 36 37 38 38 39 39 40 40 41 42 43 43 43

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3 O seitan 3.1 Receitas de Entradas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3.1.1 Almˆndegas de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . o 3.1.2 Francesinha vegana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

ii

´ CONTEUDO
3.2 Receitas de Pratos principais . 3.2.1 Jardineira de seitan . . 3.2.2 Guisado de seitan . . . 3.2.3 Seitan com natas . . . . 3.2.4 Strogonoff de seitan . . 3.2.5 Chanfana vegana . . . . 3.2.6 Assado de seitan . . . . 3.2.7 Bacalhoada vegetariana 3.2.8 Seitan a Br´s . . . . . . ` a 3.2.9 Massa com seitan . . . . 3.2.10 Espetadas de seitan . . 3.2.11 Embrulhos de seitan . . 3.2.12 Beitanes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

´ CONTEUDO
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iii

Introdu¸˜o ca
Este livro apresenta receitas cujo ingrediente principal ´ a soja (em e feij˜o, texturizada em cubos ou granulada, ou em leite/bebida), o tofu a ou o seitan. Todos estes alimentos s˜o bastante ricos em prote´ a ınas, sendo optimos substitutos da carne, mesmo em receitas tradicionais. O leite ´ de soja e o tofu s˜o igualmente muito uteis na confec¸ao de sobremesas a ´ c˜ veganas. Para al´m da sua riqueza proteica, muitos estudos actuais comproe vam que os produtos a base de soja reduzem o risco de cancro da mama ` e da pr´stata, ajudam a controlar a diabetes, a osteoporose e arterioso clerose. ´ Um 1 Kg de soja equivale a 3 Kg de carne em prote´ ınas. E uma das maiores fontes de nitrog´nio, bem como o alimento mais rico em lecitina, e que tem como base o f´sforo, o qual faz parte de todas as c´lulas do o e organismo. Todas as receitas deste livro s˜o veganas (sem qualquer ingrediente a de origem animal) e est˜o classificadas em tempo de prepara¸ao e em a c˜ grau de dificuldade. Os tempos de prepara¸ao podem ser os seguintes: c˜ <15m (menos de 15 minutos), <20m (menos de 20 minutos), <30m (menos de 30 minutos), <45m (menos de 45 minutos) e >45m (mais de 45 minutos). Os graus de dificuldade s˜o: muito f´cil, f´cil, m´dio, a a a e dif´ ıcil. No entanto, estas classifica¸oes podem ser diferentes de acordo com a c˜ pr´tica culin´ria de cada um, com os utens´ a a ılios de cozinha que se usam, etc.

iv

Cap´ ıtulo 1

A soja
Embora a soja seja utilizada na cozinha chinesa desde o s´culo XI a.C, e apenas no in´ do s´culo XX chegou ao Ocidente. ıcio e ´ E da fam´ das leguminosas (popularmente ´ um feij˜o) e o primeiro ılia e a pa´ ocidental a us´-la foi a Inglaterra (1908). ıs a No Ocidente o seu principal uso foi sempre o oleo, j´ que o gr˜o, ´ a a farinhas e baga¸o eram usados apenas na ra¸ao animal. Actualmente a c c˜ situa¸ao est´ a alterar-se, por influˆncia das cozinhas chinesa e japonesa, c˜ a e bem como por influˆncia dos vegetarianos, que encontraram na soja uma e optima fonte proteica. ´ Um dos derivados de soja mais utilizados ´ a P.V.T. (Prote´ Vee ına getal Texturizada), em cubos ou granulada, conhecida tamb´m como e ´ “carne de soja”. E um alimento extremamente vers´til e absorve faa cilmente o sabor dos temperos, podendo substituir a carne em diversas prepara¸oes. c˜ A partir do feij˜o de soja demolhados e mo´ a ıdos obt´m-se tamb´m o e e leite de soja. Uma bebida alternativa ao leite de vaca e uma boa fonte ´ de prote´ ınas. E de f´cil digest˜o, n˜o cont´m colesterol e tem menos a a a e gordura do que o leite de vaca. Pode comprar-se em supermercados e lojas de produtos naturais ou pode optar-se por comprar uma m´quina de leite de soja, o que permite a obter leite a um pre¸o muito mais reduzido. c 1

1.1 Receitas de Entradas

1 A soja

1.1
1.1.1

Receitas de Entradas
Croquetes de soja

Tempo de prepara¸ao: <20m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e

Ingredientes: 1 ch´vena de soja granulada a 2 colheres de sopa de maisena 1 cebola grande ralada 4 dentes de alho esmagados 1 colher de sopa de molho de soja 1 a 2 ch´vena de flocos de aveia 1 pitada de noz-moscada salsa picada or´g˜os q.b e a sal q.b manteiga vegana q.b Prepara¸ao: c˜ Coloca a soja em agua durante cerca de 1 hora. Escorre o excedente ´ de agua. Prepara os restantes ingredientes e mistura tudo muito bem, ´ amassando at´ obteres uma massa homog´nea. Molda os croquetes. e e Unta um tabuleiro com manteiga e disp˜e os croquetes. Leva a assar no o forno, at´ ficarem dourados. e

1.1.2

Riss´is de soja o

Tempo de prepara¸ao: >45m c˜ Grau de dificuldade: dif´ ıcil

Ingredientes: Massa: 1 ch´vena de agua a ´ sal q.b 2

1 A soja 1 ch´vena de farinha de trigo a 1 colher de sopa de manteiga vegana Recheio: 1 ch´vena de soja granulada a 2 dentes de alhos 2 folhas de louro salsa q.b sumo e casca de lim˜o a 1 cebola polpa de tomate q.b 1 cenoura pimenta q.b noz-moscada q.b azeite q.b

1.1 Receitas de Entradas

Prepara¸ao: c˜ Junta todos os ingredientes da massa e estende-a com a ajuda de um rolo da massa numa superf´ enfarinhada. ıcie Para o recheio, deixa a soja de molho algumas horas temperada com o alho, o louro, salsa e o sumo e casca de lim˜o. a Pica a cebola e refoga com azeite. Junta polpa de tomate, a soja demolhada com os temperos, a cenoura ralada e tempera com pimenta e noz-moscada. Retira do lume e junta salsa picada. Corta a massa em c´ ırculos com cerca de 10 cm de diˆmetro e no centro a de cada um coloca um pouco de recheio. Dobra a massa pelo meio e une as bordas. Leva ao forno em tabuleiro untado ou frita.

1.1.3

Salsichas vegetarianas

Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e

Ingredientes: 1 ch´vena de soja granulada cozida a 1 ch´vena de p˜o ralado a a 3

1.1 Receitas de Entradas colher de sopa de farinha de trigo colheres de sopa de maisena cebola pequena ralada dentes de alho amassados 1 a 2 colher de ch´ de noz-moscada 1 colher de sopa de concentrado de tomate 1 colher de sopa de molho de soja sal q.b 1 2 1 3

1 A soja

Prepara¸ao: c˜ Mistura os ingredientes e enrola bolinhas com o formato de salsichas. Assa no forno ou frita e faz um molho ralo de tomate, tempera e cozinha as salsichas no molho durante alguns minutos.

1.1.4

Patˆ de soja e

Tempo de prepara¸ao: <20m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e

Ingredientes: a a 1 1 ch´venas de feij˜o de soja cozido 2 1 2 kg de tomate maduro 1 colher de sopa de manteiga vegana 1 cebola m´dia picada e 2 dentes de alho amassados ervas arom´ticas q.b a sal q.b Prepara¸ao: c˜ M´i a soja. Escalda os tomates e pica-os muito bem. Doura os temperos o na manteiga, acrescenta a soja e os tomates, e deixa apurar. Retira do lume, junta ervas arom´ticas, mistura bem e deixa arrefecer. a

1.1.5

Maionese de soja

Tempo de prepara¸ao: <15m c˜ Grau de dificuldade: muito f´cil a

4

1 A soja Ingredientes: 100ml de leite de soja 200ml de oleo de girassol ou azeite ´ 1 dente de alho esmagado sumo de lim˜o q.b a sal q.b

1.2 Receitas de Pratos Principais

Prepara¸ao: c˜ P˜e os ingredientes no recipiente da batedora pela ordem apresentada. o Conv´m que todos estejam a temperatura ambiente no momento do seu e ` uso. Bate bem at´ obteres um creme homog´neo. e e

1.2
1.2.1

Receitas de Pratos Principais
Caldeirada de feij˜o de soja a

Tempo de prepara¸ao: <45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e

Ingredientes: 1 ch´vena de ch´ de feij˜o de soja a a a 1 erva-doce com as folhas picadas 1 cenoura cortada em rodelas 1 cebola cortada em quatro 1 ch´vena de ch´ de coentro picado a a 3 colheres de sopa de azeite 2 ch´venas de agua a ´ sal q.b folhas de hortel˜-pimenta a Prepara¸ao: c˜ Demolha a soja algumas horas. Passa-a por agua corrente e coloca-a ´ numa panela de press˜o. Junte 1 litro de agua, tapa a panela, leva ao a ´ lume durante 45 minutos, ou at´ a soja ficar quase cozida. Retira do e lume, tira a press˜o e abre a panela. Junta a erva-doce, a cenoura, a a cebola, o coentro, o azeite, a pimenta e o sal. Acrescenta 2 ch´venas de a 5

1.2 Receitas de Pratos Principais

1 A soja

ch´ de agua, ou o suficiente para cobrir todos os ingredientes e mistura. a ´ Leva a panela ao lume, sem tapar, mexendo de vez em quando, por 10 minutos, ou at´ os legumes ficarem cozidos. Se necess´rio, acrescente e a mais agua. Retira do lume, decora com folhas de hortel˜-pimenta ou a ´ a gosto e serve com arroz integral.

1.2.2

Salada energia de soja

Tempo de prepara¸ao: <45m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a

Ingredientes: 1 ch´vena de feij˜o de soja a a agua q.b ´ sal q.b 1 cebola picada 1 tomate 2 dentes de alho salsa q.b a sumo de 1 lim˜o 2 azeite q.b Prepara¸ao: c˜ Deixa o feij˜o de soja de molho durante a noite. Cozinha durante 40 a minutos na panela de press˜o. Escorre e tempera com todos os ingredia entes.

1.2.3

Cozido ` vegetariano a

Tempo de prepara¸ao: <45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e

Ingredientes (para 4 pessoas): 1 a 2 ch´vena de soja em cubos 1 farinheira de soja 1 chouri¸o de soja c 6

1 A soja 3 ou 4 batatas m´dias e 4 folhas grandes de couve portuguesa 1 c˜ 2 couve branca ou cora¸ao pequena 2 ou 3 cenouras 1 cabe¸a de nabo c 1 cebola sal q.b cominhos em p´ q.b o agua q.b ´

1.2 Receitas de Pratos Principais

Prepara¸ao: c˜ Coloca uma panela grande ao lume, com a agua temperada com sal e ´ cominhos. Vai pondo l´ dentro os ingredientes por ordem de dificuldade a de cozedura (primeiro batatas e cenouras, depois couves, enchidos, soja). Quando estiver tudo a ferver, podes mexer um pouco com a colher de pau, mas n˜o muito. Deixa cozer uns 20 minutos. Prova, acerta o a tempero e serve. Sugest˜o: utiliza o caldo para cozer arroz ou massa, ou para uma sopa a de feij˜o. a

1.2.4

Ensopado de soja

Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e

Ingredientes: 1 ch´vena de soja em cubos a 2 folhas de louro 5 dentes de alho 1 cebola grande 2 tomates 1 2 molho de coentros 1 2 molho de salsa 3 fatias de p˜o integral a 6 batatas 7

1.2 Receitas de Pratos Principais sal q.b azeite q.b

1 A soja

Prepara¸ao: c˜ Coloca a soja de molho, temperada com sal, o louro e o alho. Faz um refogado com cebola picada e o tomate. Junta a soja previamente demolhada, a salsa e os coentros picados e deixa cozinhar alguns minutos. Descasca as batatas, corta-as em cubos e leva a fritar. Corta o p˜o em pequenos peda¸os e frita em azeite. a c Numa ta¸a, coloca o p˜o no fundo, junta as batatas e o ensopado de c a soja e serve.

1.2.5

Soja com verduras e cogumelos

Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e

Ingredientes (para 4 pessoas): 2 ch´venas de soja em cubos a 4 ch´venas de agua a ´ azeite q.b 1 cebola grande 2 dentes de alho sal q.b 1 folha de louro 1 ch´vena de molho tomate ou tomate bem picado a 100g cogumelos 2 ch´venas de legumes (ervilhas, feij˜o-verde, milho, etc) a a Prepara¸ao: c˜ Coloca a soja de molho durante cerca de meia-hora, sendo a agua o dobro ´ da soja. Num tacho faz um refogado com um pouco de azeite, a cebola picada, alho picado e sal. Depois, junta o molho de tomate ou o tomate picado e uma folha de louro. Acrescenta os cubos de soja demolhados e os cogumelos. De seguida adiciona os legumes (escolhe os legumes a teu gosto, tanto podem ser frescos como congelados), por exemplo ervilhas, 8

1 A soja

1.2 Receitas de Pratos Principais

feij˜o-verde, milho, cenoura, rebentos de soja, etc. Acrescenta agua at´ a ´ e cobrir os legumes e, quando estiver a ferver, p˜e em lume brando cerca o de 15 minutos. Sugest˜o: Como acompanhamento, podes juntar ao molho de soja e a verduras batatas aos cubos. Mas tamb´m podes acompanhar com massa e ou arroz cozidos a parte. `

1.2.6

Bolonhesa de soja

Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e

Ingredientes (para 4 pessoas): 2 ch´venas de soja granulada a 2 cebolas grandes 4 dentes de alho 2 colheres de sopa de azeite 6 colheres de sopa de molho de soja 2 cenouras 600ml de concentrado de tomate sal q.b noz-moscada q.b 1 ramo de salsa esparguete integral q.b Prepara¸ao: c˜ Coloca o granulado de soja dentro de agua, durante cerca de 20 minutos, ´ para que hidrate, inche e aumente de volume. Pica a cebola e o alho bem fininhos e deixa alourar ligeiramente no azeite quente. Junta logo de seguida o concentrado de tomate e um pouco de agua para aumentar ´ a quantidade de molho. Escorre a agua da soja atrav´s de um passador. ´ e Rega a soja com o molho de soja, e aguarda 2-3 minutos. Introduz a soja no molho de tomate e mistura bem. Junta a cenoura em cubos pequenos. Adiciona o sal e a noz-moscada. Tapa e deixa cozer em lume brando durante cerca de 20 minutos. Quando estiver pronto adiciona a 9

1.2 Receitas de Pratos Principais

1 A soja

salsa muito picadinha, e tapa novamente. Entretanto coze esparguete integral para acompanhar a soja.

1.2.7

Feijoada vegetariana

Tempo de prepara¸ao: <45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e

Ingredientes: 1 a 2 ch´vena de soja em cubos (previamente demolhada) 1 ch´vena de feij˜o vermelho a a 1 couve lombarda 2 1 ch´vena de cenoura picada a 2 tomates picados 1 folha de louro 1 cebola picada 2 dentes de alho sal q.b azeite q.b Prepara¸ao: c˜ Coloca o feij˜o de molho em agua quente. Ap´s 2 horas, cozinha-o com a ´ o o louro. Depois de quase cozido, adiciona o sal, a couve e a cenoura e cozinha durante mais 20 minutos. Num tacho a parte, doura em azeite ` a cebola, o alho, o tomate e a soja j´ demolhada. Mistura tudo e serve a com arroz.

1.2.8

Rancho vegano

Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e

Ingredientes: 1 cebola 2 dentes de alho 2 tomates maduros 200g gr˜o-de-bico cozido a 10

1 A soja
1 2

1.2 Receitas de Pratos Principais

couve branca 1 cenoura 200g de massa tipo macarr˜o a 1 ch´vena de soja em cubos (previamente demolhada e hidratada) a 2 azeite q.b sal q.b Prepara¸ao: c˜ Refoga no azeite a cebola picada, os dentes de alho e os tomates picados. Adiciona 1 ch´vena de agua e deixa ferver. Junta a cenoura em rodelas, a ´ os cubos de soja e as folhas de couve ripada. A meio da cozedura, adicona a massa. Quando os ingredientes estiverem quase cozidos adiciona o gr˜o-de-bico e o sal. a

1.2.9

Risoto de soja

Tempo de prepara¸ao: >30m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e

Ingredientes: 2 ch´venas de arroz integral cozido a 1 ch´vena de soja em cubos a 1/3 de ch´vena de pist´cios picados a a 1 colher de sopa de gengibre fresco ralado 1 ch´vena de coentros picados a 1 colher de sopa de casca de lim˜o ralada a 3 colheres de sopa de leite de coco 4 colheres de sopa de molho de soja 1 colher de sobremesa de sal 2 colheres de sopa de azeite Prepara¸ao: c˜ Deixa a soja de molho durante 20 minutos em agua bem quente com sal ´ e uma colher de sopa da molho de soja. Aquece o azeite e refoga os coentros,o gengibre, a casca de lim˜o e o sal. a Ap´s 5 minutos, colocar a soja j´ inchada. Tempera com molho de soja o a 11

1.2 Receitas de Pratos Principais

1 A soja

e junta o arroz, previamente cozido. Deixa cozinhar cerca de 5 minutos. Junta o leite de coco e os pist´cios. Deixa mais alguns minutos em lume a brando e depois est´ pronto a servir. a

1.2.10

Lasanha vegana

Tempo de prepara¸ao: >45m c˜ Grau de dificuldade: dif´ ıcil

Ingredientes: 2 ch´venas de soja granulada a polpa de tomate q.b 1-2 cebolas 5 dentes de alhos 500g de placas de lasanha azeite q.b manteiga vegana q.b sal q.b noz-moscada q.b 5-6 colheres de sopa de farinha de trigo (de preferˆncia integral) e or´g˜os q.b e a molho de soja q.b 2 ch´venas de agua ou de leite de soja a ´ Prepara¸ao: c˜ 1o Prepara¸ao da soja c˜ Numa panela come¸a por deitar um pouco de azeite, deixa aquecer um c pouco e junta a cebola aos cubinhos ou laminada e os alhos picados, e em lume brando deixa refogar. Junta ent˜o a polpa de tomate e deixa a cozinhar um pouco. Junta a soja sem ter estado de molho em agua e ´ tempera com sal, molho de soja e or´g˜os. Deixa estar ao lume durante e a algum tempo para o sabor acentar e tempera a teu gosto. 2o Prepara¸ao do molho bechamel c˜ Num pequeno tacho, aquece manteiga ou oleo com um pouco de sal e ´ noz moscada. Junta a farinha e mistura bem para teres uma mistura uniforme de farinha e manteiga. Junta a agua ou o leite de soja para que ´ 12

1 A soja

1.2 Receitas de Pratos Principais

se forma uma mistura cremosa e mexe bem, de forma a que n˜o fiques a com peda¸os de farinha. Deixa estar ao lume at´ que o molho engrosse. c e Tens de ir mexendo o molho durante todo o processo. 3o Prepara¸ao da lasanha c˜ Unta um pirex com manteiga ou oleo e coloca uma camada de molho ´ bechamel. Sobre o molho coloca o primeiro n´ da lasanha, primeiro ıvel com as placas e depois com a soja e de novo as placas. A partir daqui vais repetir estes passos para fazer os n´ ıveis seguintes da lasanha. A ultima camada ´ de molho bechamel. Leva ao forno durante 30 a 40 ´ e minutos a cerca de 200◦ C.

1.2.11

Empad˜o de soja e espinafres a

Tempo de prepara¸ao: >45m c˜ Grau de dificuldade: dif´ ıcil

Ingredientes: 1 ch´vena de soja granulada a 2 dentes de alhos 1 cebola pequena 1 a 2 ch´vena de polpa de tomate 8 batatas grandes leite de soja q.b espinafres congelados azeite q.b sal q.b p˜o ralado q.b a Prepara¸ao: c˜ Demolha a soja durante alguns minutos. Num tacho, coloca um pouco de azeite e refoga os alhos e a cebola picada. Junta a soja, a polpa de tomate (ou dois tomates bem picados) e tempera a gosto. Deixa cozinhar alguns minutos. ` A parte coze as batatas. Quando estiverem bem cozidas reduze-as a pur´, junta um fio de azeite, um pouco de leite de soja e mistura bem. e Descongela os espinafres (ou se preferires coze meio molho de espinafres). 13

1.2 Receitas de Pratos Principais

1 A soja

Num pirex, disp˜e uma camada de pur´, outra de soja e outra de espio e nafres e assim sucessivamente at´ encher o recipiente, terminando com e uma camada de pur´. Polvilha com p˜o ralado e leva ao forno cerca de e a 15-20 minutos.

1.2.12

Empad˜o de soja e legumes a

Tempo de prepara¸ao: <45m c˜ Grau de dificuldade: dif´ ıcil

Ingredientes: Massa: 1 a 1 2 ch´vena de farinha de trigo integral sal q.b 2 ch´venas de farinha de trigo a 1 ch´vena de manteiga vegana a Recheio: 2 ch´venas de soja granulada (j´ hidratada) a a 1 lata de milho ou ervilhas 4 colheres de sopa de azeite 250g de tomate sem pele pimenta q.b 1 cebola pequena ervas arom´ticas q.b a Prepara¸ao: c˜ Recheio: Refoga em azeite quente a soja granulada, os temperos e o milho verde ou ervilha. Deixa arrefecer. Massa: Mistura a manteiga de soja com as farinhas at´ formar uma massa hoe mog´nea. Estende a massa, de modo a forrar o fundo e os lados de uma e forma de tarte. Reserva um pouco da massa para a cobertura. Recheia o empad˜o, cobre com a restante massa, e assa durante 20 minutos, em a temperatura m´dia, em forno pr´ aquecido. Serve quente. e e 14

1 A soja

1.2 Receitas de Pratos Principais

1.2.13

Bacalhau vegetariano

Ingredientes:
Tempo de prepara¸ao: >45m c˜ Grau de dificuldade: dif´ ıcil

Ingredientes: 1 2 kg de batatas 200g de repolho 300g de soja em cubos 1 pimento m´dio e 2 cebolas m´dias e coentros q.b 200ml de natas de soja 200ml de leite de coco 1 a 2 ch´vena de leite de soja 100g de azeitonas pretas sal q.b azeite q.b Prepara¸ao: c˜ Lava bem as batatas e coze-as inteiras com pele. Depois descasca-as e corta-as em rodelas grossas. Coze o repolho no vapor, com sal, ou em pouca agua, cortado em peda¸os grandes. ´ c ` A parte, p˜e a soja de molho e tempera-a a teu gosto. o Corta as cebolas em rodelas e o pimento as tiras finas e pica as azeitonas e ` os coentros. Em seguida, numa forma de ir ao forno, disp˜e uma camada o de batatas, outra de repolho, a seguir uma de soja e uma de temperos e assim sucessivamente at´ terminando com uma camada de batatas. Por e ultimo, mistura o leite de coco, o leite de soja e as natas e deita sobre ´ as camadas. Rega com um fio de azeite e leva ao forno para gratinar. Serve quente.

1.2.14

Beringela recheada

Tempo de prepara¸ao: <45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e

15

1.3 Receitas de Sobremesas Ingredientes: 3 beringelas grandes 1 ch´vena de ch´ de soja granulada a a 1 cebola m´dia picada e 1 tomate sem pele picado 2 dentes de alho picados 12 azeitonas pretas 60g de manteiga vegana 6 colheres de sobremesa de p˜o ralado a

1 A soja

Prepara¸ao: c˜ Abre as beringelas ao meio no comprimento e escava cada metade com cuidado, com o aux´ de uma colher e uma faca, deixando uma espesılio sura de cerca de um dedo de cada lado. Coloca na agua para n˜o ficarem ´ a pretas. Pica a polpa retirada da beringela. Coloca a soja de molho em agua fria at´ dobrar de tamanho. Espreme para tirar o excesso de agua e ´ e ´ reserva. Refoga a cebola e o alho no azeite at´ dourar, depois acrescenta e o tomate e a polpa da beringela e refoga at´ soltar agua. Junta a soja e ´ e, se necess´rio, um pouco mais de agua. Cozinha at´ que a beringela a ´ e murche e sobre pouca agua. Escorre as metades de beringela e recheia ´ com o refogado, acrescentando duas azeitonas para cada metade e polvilhando com p˜o ralado. Coloca numa assadeira grande untada com a um pouco de manteiga. Assa at´ que as metades estejam macias. e Acompanha com arroz integral.

1.3
1.3.1

Receitas de Sobremesas
Bolinhos de coco

Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a

Ingredientes: 200ml de a¸ucar amarelo c´ 5 colheres de sopa de leite de soja 2 ch´venas de ch´ de soja granulada a a 16

1 A soja 3 ch´venas de ch´ de coco ralado a a 4 colheres de sopa de manteiga vegana 1 a a ´ 2 2 ch´venas de ch´ de agua 200 ml de leite de coco

1.3 Receitas de Sobremesas

Prepara¸ao: c˜ Leva ao lume o a¸ucar, a agua e o leite de coco, e mexe at´ dissolver. c´ ´ e Deixa ferver em lume baixo durante 20 minutos sem mexer, adiciona o leite de soja, a soja e o coco ralado, e mexe at´ se soltar do fundo e da panela. Apaga o lume e acrescenta a manteiga, e mexe at´ ficar e homog´neo. Molda as bolinhas passa por a¸ucar e coloca em formas de e c´ papel.

1.3.2

Bolo de banana e ma¸˜ ca

Tempo de prepara¸ao: >45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e

Ingredientes: 3 ch´venas de farinha de trigo a 2 ch´venas de a¸ucar amarelo a c´ 2 colheres de ch´ de canela a 1 colher de ch´ de fermento em p´ a o 2 ch´venas de leite de soja a 1 a 2 ch´vena de passas 1 a ´ 2 ch´vena de oleo 2 ma¸as (reinetas) c˜ 2 bananas manteiga vegana q.b a sumo de 1 lim˜o 2 a¸ucar amarelo q.b c´ canela q.b. Prepara¸ao: c˜ Mistura bem o a¸ucar, a farinha, a canela, o fermento, o leite de soja, c´ as passas, o oleo, 1 ma¸a e 1 banana as rodelas. Leva ao forno numa ´ c˜ ` 17

1.3 Receitas de Sobremesas

1 A soja

forma untada com manteiga (150◦ C - 20/30 minutos). Quando o bolo estiver crescido, coloca por cima a mistura da outra banana e da outra ma¸a as rodelas com canela, a¸ucar e sumo de lim˜o. c˜ ` c´ a Leva novamente ao forno outra meia hora.

1.3.3

Pudim de manga

Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e

Ingredientes (4 pessoas): 3 mangas 1 2 l leite de soja 1 colher de sopa de a¸ucar mascavado c´ 6 colheres de sopa da alga agar-agar em flocos Prepara¸ao: c˜ Descasca e pica 2 mangas. Recolhe num recipiente o sumo que se desprende da polpa. Aquece o leite de soja com o a¸ucar. Quando estiver c´ quente, junta agar-agar e mexe at´ dissolver completamente. Mistura e a manga picada finamente e o seu sumo. Passa uma forma por agua ´ fria e enche-a com a mistura. Deixa no frigor´ ıfico v´rias horas para que a solidifique. Desenforma no momento de servir e enfeita com tiras finas da manga restante. Sugest˜o: Em vez de agar-agar podes usar maisena ou farinha de arroz, a pois tamb´m d˜o consistˆncia ao pudim. Carameliza o fundo da forma e a e com mela¸o. c

1.3.4

Arroz doce vegano

Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e

Ingredientes: 150g de arroz branco 1l de leite de soja 1 ´ 2 l de agua 18

1 A soja

1.3 Receitas de Sobremesas

1 ch´vena de mel de arroz ou outro ado¸ante a c casca de 1 lim˜o a 2 paus de canela 1 pitada de sal 1 colher de ch´ de essˆncia de baunilha a e canela em p´ q.b o Prepara¸ao: c˜ Leva ao lume o leite de soja, a agua, a casca de lim˜o os paus de canela, ´ a o sal e a baunilha. Deixa ferver e adiciona o arroz. Depois de levantar fervura, baixa o lume e deixa cozinhar em lume brando cerca de 20 minutos. Adiciona o mel de arroz, mexe e deixa ao lume mais 10 a 15 minutos. Se estiver muito l´ ıquido, engrossa com um pouco de maisena dilu´ num pouco de agua fria. ıda ´ Serve enfeitado com canela em p´. o

1.3.5

Leite condensado vegano

Tempo de prepara¸ao: <15m c˜ Grau de dificuldade: muito f´cil a

Ingredientes: 1 ch´vena de leite de soja a 1 ch´vena de agua a ´ 2 1 colher de sopa de margarina vegetal 2 colheres de sopa de a¸ucar mascavado c´ 1 colher de caf´ de essˆncia de baunilha e e Prepara¸ao: c˜ Junta todos os ingredientes no copo do liquidificador, mistura bem. Guarda em potes bem fechados no frigor´ ıfico. Sugest˜o: Usa como substituto do leite condensado de vaca. Por exema plo no caf´, como recheio de tortas, como cobertura de bolos, nas sobree mesas em geral.

19

Cap´ ıtulo 2

O tofu
O tofu ´ origin´rio da China e trata-se de uma esp´cie de queijo, ou e a e requeij˜o, que ´ feito a partir do feij˜o de soja. Devido a sua prote´ a e a ` ına, quer seja cozido, guisado, frito ou grelhado, pode substituir a carne. O tofu ´ digerido facilmente pelo nosso sistema digestivo o que pere mite a completa absor¸ao dos nutrientes. Devido ao seu elevado teor c˜ de acidos gordos insaturados ajuda a reduzir os n´ ´ ıveis de colesterol e doen¸as cardiovasculares. c ´ feito a partir de leite de soja com um coagulante (nigari, sulfato E magn´sio ou cloreto de c´lcio). e a ´ um produto com uma utiliza¸ao m´ ltipla, tanto em doces como E c˜ u ´ em salgados. E por natureza de sabor neutro. Precisa de prepara¸ao e c˜ tempero, tal como a carne. H´ que ter em aten¸ao que o tofu apresenta um per´ a c˜ ıodo de validade curto (aproximadamente 1-2 semanas), ainda que existam variedades de tofu ultrapasteurizadas ou desidratadas cuja validade ´ mais extensa e (v´rios meses). A sua congela¸ao altera o seu aspecto e textura, embora a c˜ possa ser congelado. Nesse caso deve ser espremido ap´s descongela¸ao o c˜ para libertar o excesso de agua. ´ O tofu ´ um alimento de alto valor proteico com oito amino´cidos e a essenciais: cont´m cerca de 12% de prote´ (a carne tem entre 16 a e ına ´ 20%). E tamb´m rico em minerais, principalmente c´lcio e f´sforo. e a o 20

2 O tofu

2.1 Receitas de Entradas

2.1
2.1.1

Receitas de Entradas
Manteiga de tofu

Tempo de prepara¸ao: <15m c˜ Grau de dificuldade: muito f´cil a

Ingredientes: 1 4 de bloco de tofu 4 colheres de sopa de oleo de girassol ´ 1 fatia de pimento 2 fatias de cebola a sumo de 1 lim˜o 2 sal q.b Prepara¸ao: c˜ Junta todos os ingredientes e bate no liquidificador at´ ficar cremoso. e

2.1.2

P˜ezinhos de tofu a

Tempo de prepara¸ao: <45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e

Ingredientes: 250g de tofu 1 ch´vena de flocos de aveia a 2 cebolas 1 cenoura 1 colher de sopa de caril 1 colher de sopa de azeite sal q.b tomilho q.b Prepara¸ao: c˜ Pica a cebola e salteia-a ligeiramente no azeite. Rala a cenoura. Coloca o tofu numa tigela e bate-o at´ obteres um creme (podes deixar alguns e grumos). Junta a cebola refogada, a cenoura ralada, os flocos de aveia, 21

2.1 Receitas de Entradas

2 O tofu

o sal, o caril e o tomilho. Mistura bem e deixa repousar durante 10 minutos. Unta um tabuleiro de ir ao forno e, com a massa anterior, molda pequenos p˜es (com 2 cm de espessura). a Leva ao forno durante 15 a 20 minutos.

2.1.3

Tostas de tofu

Tempo de prepara¸ao: >20m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a

Ingredientes: 4 fatias de p˜o integral ou broa a 1 copo de leite de soja 200g de tofu canela q.b ervas arom´ticas (salsa, coentros, or´g˜os) a e a azeite q.b Prepara¸ao: c˜ Junta todos os ingredientes excepto o p˜o e leva ao liquidificador at´ a e obteres uma consistˆncia cremosa. P˜e azeite numa frigideira, apenas o e o suficiente para cobrir o fundo, e leva a lume brando. Coloca na frigideira o p˜o cortado em pequenos quadrados e frita ligeiramente. a Serve o p˜o tostado com o creme de tofu. a

2.1.4

Sandu´ ıche de abacate e tofu

Tempo de prepara¸ao: >20m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a

Ingredientes: 1 4 abacate 1 2 tomate 2 fatias de p˜o integral a 1 fatia de tofu ervas arom´ticas q.b a 22

2 O tofu azeite q.b sal q.b

2.1 Receitas de Entradas

Prepara¸ao: c˜ Torra as fatias de p˜o. Tempera o tofu com ervas arom´ticas e frita num a a pouco de azeite. Retira a casca do abacate e corta em dois peda¸os. c Coloca um peda¸o de abacate sobre cada fatia de p˜o. Esmaga-os com c a um garfo e junta um fio de azeite e sal. Coloca duas fatias de tomate sobre uma das fatias e o tofu sobre a outra. Une as duas fatias e est´ a pronto.

2.1.5

Riss´is de tofu o

Tempo de prepara¸ao: >45m c˜ Grau de dificuldade: dif´ ıcil

Ingredientes: 1 ch´vena de agua a ´ 1 colher de sopa de manteiga vegana 1 colher de ch´ de sal a 1 ch´vena de farinha de trigo a tofu q.b especiarias q.b maisena q.b agua q.b ´ 3 a a 4 ch´venas de p˜o ralado oleo q.b ´ Prepara¸ao: c˜ Ferve a agua, a manteiga e o sal. Baixa o lume e junta a farinha de uma ´ s´ vez. Mexe rapidamente at´ formar uma bola. Retira do lume e coloca o e a massa num prato, cobre com um pano h´ mido e coloca algumas horas u no frigor´ ıfico. Depois de gelada, abre a massa numa superf´ enfariıcie nhada e corta-a em rodelas finas, do tamanho de um pires. Recheia com tofu temperado com especiarias e fecha, pressionando bem as bordas. 23

2.1 Receitas de Entradas

2 O tofu

Prepara um creme com um pouco de maisena e agua e mexe at´ obteres ´ e um creme ralo. Passa os riss´is nesse creme e em seguida no p˜o ralado. o a Frita em oleo bem quente. ´

2.1.6

Hamb´rgueres de tofu u

Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a

Ingredientes: 300g de tofu 1 ch´vena de flocos de aveia a 1 ch´vena de germ´n de trigo a e 2 1 cebola 2 colheres de sopa de molho de soja sal q.b pimenta preta q.b oleo q.b ´ Prepara¸ao: c˜ Mistura todos os ingredientes numa picadora. Quando a massa estiver uniforme, divide-a em v´rias por¸oes. Unta um tabuleiro e disp˜e as a c˜ o por¸oes em forma de hamb´ rgueres em forno quente durante 20 minutos. c˜ u

2.1.7

Bolinhos de tofu

Tempo de prepara¸ao: <20m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a

Ingredientes: 250g de tofu esfarelado 1 ch´vena de agua a ´ 2 batatas cozidas 1 a 2 ch´vena de farinha de trigo integral 1 colher de sopa de molho de soja 1 colher de sopa de alho amassado 24

2 O tofu 1 ch´vena de g´rmen de trigo a e 2 colheres de oleo ´

2.1 Receitas de Entradas

Prepara¸ao: c˜ Passa no liquidificador o tofu, a batata e a agua. Adiciona o molho de ´ soja, o alho, a farinha integral at´ formar uma massa dura. e Faz bolinhos e passa-os por g´rmen de trigo. Frita-os numa frigideira e com oleo at´ ficarem dourados. ´ e

2.1.8

Empadas de massa folhada com tofu

Tempo de prepara¸ao: <20m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e

Ingredientes: 300g de tofu massa folhada q.b 500g de cogumelos (de preferˆncia frescos) e 500ml molho branco (bechamel) azeite q.b Prepara¸ao: c˜ Doura no azeite os cogumelos cortados e reserva. Depois doura o tofu em peda¸os. Confecciona o molho branco (com leite de soja e farinha de c trigo) e mistura todos os ingredientes. Estende a massa folhada, corta pequenos quadrados e guarnece-os com o recheio. Enrola a massa e leva as empadas forno em forma untada at´ dourar. e

25

2.2 Receitas de Pratos Principais

2 O tofu

2.2
2.2.1

Receitas de Pratos Principais
Tofu italiano

Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e

Ingredientes: 1 cebola picada 2 dentes de alho 2 colheres de sopa de azeite 500g de tofu cortado em cubos 100g de milho 300g de ervilhas 1 a e a 2 colheres de ch´ de or´g˜os 2 dentes de alho 500g de molho de tomate 1 ch´vena de azeitonas pretas a Prepara¸ao: c˜ Refoga a cebola, o alho e o tofu no azeite durante 5 minutos. Adiciona os restantes ingredientes. Cozinha durante 10 minutos e vai mexendo ocasionalmente. Serve com esparguete ou outra massa a tua escolha. `

2.2.2

Gratinado de tofu

Tempo de prepara¸ao: <45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e

Ingredientes: 100g de feij˜o vermelho (seco) colocado de molho na v´spera a e 1 cebola picada 1 dente de alho picado 1 lata de tomate pelado 150g de tofu picado p˜o ralado q.b a 26

2 O tofu levedura de cerveja q.b paprica q.b pimenta q.b molho de soja q.b ervas arom´ticas q.b a azeite q.b

2.2 Receitas de Pratos Principais

Prepara¸ao: c˜ Coze os feij˜es em agua a ferver durante cerca de uma hora. Entretanto, o ´ faz marinar o tofu no molho de soja, com a paprica e a pimenta. Aloura a cebola e o alho no azeite, e depois acrescenta os tomates pelados e as ervas arom´ticas. Deixa cozinhar em lume brando 20 minutos, depois a junta ao molho o tofu e o feij˜o e deixa cozer alguns minutos. Coloca a a prepara¸ao num prato de forno, polvilha com p˜o ralado e com a c˜ a levedura de cerveja. Rega com um fio de azeite e doura no forno.

2.2.3

Bolonhesa de tofu

Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a

Ingredientes: esparguete integral q.b 2 tomates 1 cebola 250g tofu cogumelos q.b azeite q.b cominhos q.b or´g˜os q.b e a piment˜o doce q.b a sal q.b Prepara¸ao: c˜ P˜e o esparguete a cozer em agua e sal enquanto confeccionas o resto do o ´ prato. Descasca e pica finamente o tomate e a cebola e p˜e-os a refogar o 27

2.2 Receitas de Pratos Principais

2 O tofu

em azeite numa frigideira. Quando estiver semi-cozinhado retira, coloca numa ta¸a funda acrescentando mais azeite se necess´rio e m´i tudo com c a o a varinha m´gica. a Aproveita a frigideira: junta um pouco mais de azeite e coloca o tofu em cubinhos e os cogumelos em lˆminas. Tempera com os or´g˜os, a e a cominhos, piment˜o doce e sal e deixa tostar um pouco em lume brando a e vai mexendo. Quando o tofu tiver ganho a cor dos temperos e estiver semi-cozinhado, despeja o molho de tomate e cebola por cima e deixa cozinhar mais um pouco enquanto o tofu absorve o molho. Serve por cima do esparguete e acompanha com uma salada.

2.2.4

Lasanha de br´colos e tofu o

Tempo de prepara¸ao: >45m c˜ Grau de dificuldade: m´dia e

Ingredientes: 500g de placas de lasanha 500g de tofu amassado 500g de br´colos (folhas e talos) o 2 colheres de sopa de sumo de lim˜o a 2 dentes de alho 4 ch´venas de molho de tomate a sal q.b pimenta-do-reino q.b manjeric˜o q.b a Prepara¸ao: c˜ Coze a massa para lasanha. No liquidificador, bate os br´colos lavados o at´ ficarem bem mo´ e ıdos e reserva. Em seguida, bate o tofu com o lim˜o, a o alho, o sal, a pimenta e o manjeric˜o, at´ formares um creme grosso a e e homog´neo. Numa forma, alterna camadas de massa j´ cozida com o e a molho de tomate, a pasta de tofu e os br´colos. Faz isto at´ completares o e a forma, sendo a ultima camada de placas. Ent˜o, leva ao forno em ´ a temperatura m´dia por 30 minutos aproximadamente. Serve quente. e 28

2 O tofu

2.2 Receitas de Pratos Principais

2.2.5

Empad˜o de tofu a

Tempo de prepara¸ao: <45m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a

Ingredientes: tofu temperado com molho de soja e sumo de lim˜o a 1 tomate m´dio e um fio de azeite 3cm de alho francˆs picado e 1 a 2 ch´vena de cogumelos 1,5 dl de molho bechamel temperado com pimenta e sal Prepara¸ao: c˜ Junta o tofu, o tomate, o alho francˆs e o fio de azeite e reduz a pur´ e e com uma varinha m´gica. Seguidamente junta os cogumelos e, por fim, a o molho bechamel. Unta um pirex pequeno com azeite e polvilha com farinha integral para que o preparado n˜o pegue ao assar. Deita ent˜o o anterior conte´ do a a u no recipiente e leva ao forno durante cerca de 30 minutos.

2.2.6

Tofu ` Br´s a a

Tempo de prepara¸ao: <45m c˜ Grau de dificuldade: m´dia e

Ingredientes: 500g de batatas 500g de tofu 1 ch´vena de cenoura ralada a salsa picada azeite q.b azeitonas q.b 1 cebola Prepara¸ao: c˜ Corta as batatas em cubos pequenos. Frita-as brevemente. P˜e azeite o 29

2.2 Receitas de Pratos Principais

2 O tofu

numa frigideira, junta a cebola picada, deixa fritar sem dourar. Adiciona o tofu cortado em cubos pequenos. Deixa cozinhar uns minutos, junta as batatas, e envolve. Junta os outros ingredientes.

2.2.7

Tofu ` minhota a

Tempo de prepara¸ao: >45m c˜ Grau de dificuldade: m´dia e

Ingredientes: 250g de tofu colorau q.b pimenta q.b alho q.b sal q.b sumo de 1 lim˜o a oleo q.b ´ 500g de batatas 1 cebola grande 1 dl de azeite Prepara¸ao: c˜ Tempera tofu as fatias com colorau, pimenta, sal, alho e sumo de lim˜o ` a e deixar repousar pelo menos 2 horas. Aloura o tofu em pouco oleo e ´ depois aloura batatas as rodelas no mesmo oleo. Refoga a cebola no ` ´ azeite. Junta o tofu com as batatas e p˜e a cebola com o azeite por o cima, num pirex. Leva ao forno (15 minutos a 220o C). Acompanha com legumes cozidos.

2.2.8

Tofu ` Proven¸a a c

Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a

Ingredientes: 400g tofu 4 cenouras 30

2 O tofu 4 cebolas 1 o 2 kg de br´colos 1 ramo de salsa 1 colher de sopa de tomilho 2 colheres de sopa de molho de soja pimenta q.b azeite q.b

2.2 Receitas de Pratos Principais

Prepara¸ao: c˜ Corta as cenouras, as cebolas e os br´colos em peda¸os pequenos e salteio c os com azeite e um pouco de agua. Junta o tofu cortado em cubos ´ pequenos e mais um pouco de agua. Cozinha em lume brando durante ´ 15 minutos. Desliga e adiciona os restantes ingredientes. Mexe bem e deixa repousar 5 minutos antes de servir.

2.2.9

Tofu com espinafres e cogumelos

Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: m´dia e

Ingredientes (para 6 pessoas): 2 colheres de azeite 1 cebola picada 200g de cogumelos 200g de ab´bora picada o 1 cenoura picada 300g de espinafre picado 2 dentes de alho 700 gramas de tofu esfarelado 1 a 2 ch´vena de molho de soja Prepara¸ao: c˜ Doura a cebola, o alho, os cogumelos, a ab´bora e a cenoura no azeite o em lume m´dio durante 5 minutos. Adiciona os espinafres e os temperos, e e cozinha cerca de 10 minutos, mexendo ocasionalmente. Mistura o tofu esfarelado e o molho de soja e deixa cozinhar mais 5 minutos. 31

2.2 Receitas de Pratos Principais

2 O tofu

2.2.10

Arroz integral com tofu e verduras

Tempo de prepara¸ao: <45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e

Ingredientes: 350g de arroz integral 2 cebolas m´dias e 2 pimentos vermelhos 1 alho francˆs e 350g de feij˜o-verde a 150g de tofu 1 ramo de salsa 1 colher de sopa de miso azeite q.b ervas arom´ticas q.b a Prepara¸ao: c˜ Coze o arroz. Dez minutos antes de estar pronto prepara o estufado. Aquece 2 colheres de sopa de azeite num tacho grande e junta a cebola, o pimento e o alho francˆs. Depois adiciona o feij˜o-verde. Acrescenta e a um pouco de agua e deixa cozinha 10 minutos. Adiciona o tofu e deixa ´ em lume brando mais 5 minutos. Entretanto prepara um molho com o miso, a salsa picada e outras ervas arom´ticas a gosto. Mistura um pouco de azeite para diluir o miso. a Mexe bem e deita sobre o arroz. Serve com o estufado de legumes e tofu.

2.2.11

Quiche de tofu

Tempo de prepara¸ao: >45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e

Ingredientes: 1 ch´vena de farinha de trigo a 1 ch´vena de aveia a 1 colher de ch´ de fermento a 32

2 O tofu

2.2 Receitas de Pratos Principais

1 colher de ch´ de bicabornato de s´dio a o 1 ch´vena de azeite a 1 ch´vena de agua gelada a ´ 2 ch´venas de tofu esfarelado a 1 colher de sopa de miso 1 colher de sopa de tahina sumo de 1 lim˜o a leite de soja q.b Prepara¸ao: c˜ Massa: Mistura a farinha, a aveia mo´ ıda, o fermento e o bicabornato. Numa outra ta¸a mistura o azeite, o sumo de lim˜o, a agua e mexe ligeiramente. c a ´ Incorpora o l´ ıquido na massa, mistura e forma rapidamente uma bola. Estende a massa e coloca-a no fundo de um prato de tarte. Apara a massa que sair fora do prato. Recheio: Mistura o miso, a tahina, o sumo de lim˜o at´ obteres uma consistˆncia a e e cremosa, junta leite de soja se necess´rio. Deita esta prepara¸ao sobre a c˜ a massa. Disp˜e o tofu picado em cima. Leva ao forno 30 minutos. o

2.2.12

Pizza de tofu e cogumelos

Tempo de prepara¸ao: <45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e

Ingredientes: Massa: 300g de farinha de trigo 2 colheres de sopa de azeite 150ml de agua morna ´ 1 2 pacote de fermento sal q.b Recheio: 300g de tomate 33

2.2 Receitas de Pratos Principais 150g de tofu or´g˜os q.b e a sal q.b pimenta q.b 350g de cogumelos 1 colher de sopa de azeite

2 O tofu

Prepara¸ao: c˜ Algumas horas antes coloca o tofu esmagado a marinar com os tomates e os or´g˜os. Prepara a massa, misturando todos os ingredientes e e a amassando at´ obteres uma massa lisa e el´stica. Deixa repousar 1 hora, e a tapada com um pano. Refoga no azeite os cogumelos cortados e reserva. Estende a massa e coloca-a numa forma para pizza untada. Cobre-a com os tomates picados e o tofu, depois disp˜e os cogumelos e salpica o ◦ C em forno pr´-aquecido. com or´g˜os. Coze 15 minutos a 220 e a e

2.2.13

Tofu panado

Tempo de prepara¸ao: <20m c˜ Grau de dificuldade: muito f´cil a

Ingredientes: 200g de tofu em fatias de 1 cm 2 colheres de sopa de molho de soja farinha de trigo q.b paprica q.b pimenta q.b oleo de amendoim ´ Prepara¸ao: c˜ Marina o tofu no molho de soja durante 2 horas. Pana o tofu na farinha misturada com paprica e pimenta, e numa frigideira com oleo doura dos ´ dois lados. Acompanha com batatas cozidas e salada. 34

2 O tofu

2.2 Receitas de Pratos Principais

2.2.14

Omelete de tofu

Tempo de prepara¸ao: <20m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a

Ingredientes: 200g de tofu 1 ch´vena de leite de soja a sal q.b 1 cebola 1 colher de sopa de azeite Prepara¸ao: c˜ Escorre e esmaga o tofu. Coloca o leite de soja, o tofu e o sal num copo de misturador e bate at´ ficar macio. Junta a cebola bem picada. e Unta com oleo duas formas de tarte, e divide a mistura pelas duas. ´ Leva ao forno, previamente aquecido, durante cerca de 30 minutos. As extremidades ir˜o ficar castanhas e o topo dourado (a textura ´ parecida a e a de uma omelete com ovos). ` Acompanha com arroz integral.

2.2.15

Salada de feij˜o azuki com tofu e fruta a

Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a

Ingredientes (para 4 pessoas): 350g de tofu 400g de feij˜o encarnado cozido a 1 papaia 1 anan´s ou manga a nozes q.b 4 folhas de alface 1 ramo de hortel˜ a azeite q.b 1 a 2 lim˜o 1 2 laranja 35

2.2 Receitas de Pratos Principais

2 O tofu

Prepara¸ao: c˜ Grelha ou frita o tofu. Corta os frutos em peda¸os pequenos. c Numa ta¸a mistura todos os ingredientes. c Para temperar adiciona um preparado de azeite, sumo de lim˜o e de a laranja. Decora com a hortel˜ e a alface. a

2.2.16

Salada de tofu com cogumelos

Tempo de prepara¸ao: <20m c˜ Grau de dificuldade: m´dia e

Ingredientes: 300g de tofu 350g de cogumelos frescos 1 dente de alho esmagado 50g de nozes 4 cebolas pequenas e cortadas ao comprido 4 colheres de sopa de lim˜o a 2 colheres de sopa de azeite sal q.b pimenta q.b Prepara¸ao: c˜ Corta o tofu em quadrados pequenos e tempera com o sumo de lim˜o. a Reserva. Corta os cogumelos em lˆminas finas e salteia-os no azeite, juna tamente com o alho esmagado. Retira do lume. Torra os miolos de nozes durante 2 a 3 minutos sob uma grelha quente. Corta-os em bocados pequenos. Numa travessa larga e pouco funda, mistura os cogumelos com o tofu (e o sumo de lim˜o) e junta as nozes torradas. Corta as cebolas a em tiras muito finas e misture ao preparado anterior. Acompanha com arroz ou batata assada.

36

2 O tofu

2.2 Receitas de Pratos Principais

2.2.17

Salada de repolho, beterraba, cevada e tofu

Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a

Ingredientes: 2 beterrabas m´dias e 1 couve roxa pequena 1/3 de ch´vena de vinagre de ma¸a a c˜ 1 colher de mela¸o c 2 colheres de sopa de molho de soja 1 colher de sopa de alho amassado 2 colheres de sopa de salsa picada 2 colheres de erva arom´tica (tomilho ou bas´ a ılico) 1 de ch´vena de oleo de girassol a ´ 4 450g de tofu cortado em cubos 1 1 ch´vena de cevada cozida a 2 Prepara¸ao: c˜ Cozinha as beterrabas at´ ficarem macias. Descasca e corta em cubinhos. e Reserva. Pica a couve roxa e ferve 7 a 10 minutos. Enquanto o repolho est´ a cozinhar, faz o molho: numa ta¸a ou pirex grande coloca mela¸o, a c c molho de soja, alho, salsa, erva arom´tica e oleo. Adiciona os cubinhos a ´ de tofu e mistura bem. Adiciona a couve ao tofu marinado e mexe novamente. Acrescenta os cubinhos de beterraba e a cevada e mistura bem todos os ingredientes. Coloca no frigor´ ıfico uma hora antes de servir.

37

2.3 Receitas de Sobremesas

2 O tofu

2.3
2.3.1

Receitas de Sobremesas
Bolo de cacau

Tempo de prepara¸ao: >45m c˜ Grau de dificuldade: dif´ ıcil

Ingredientes (para 16 por¸oes): c˜ Massa: 1 a o a c 4 de ch´vena de cacau em p´ (n˜o ado¸ado) 1 1 ch´vena de a¸ucar amarelo a c´ 2 1 colher de ch´ de sal a 3 colheres de ch´ de fermento a 1 ch´vena de oleo a ´ 2 1 a ´ 2 ch´vena de agua 3 a 4 de ch´vena de leite de soja 65g de tofu - amassado com garfo 3 ch´venas de farinha de trigo a Cobertura: 2 1 ch´vena de a¸ucar amarelo a c´ 2 1/8 de ch´vena de cacau em p´ a o 1 tablete de margarina vegetal derretida Prepara¸ao: c˜ Massa: Pr´-aquece o forno a 180◦ C. Unta duas formas m´dias e polvilha com e e farinha. Bate na batedeira o cacau, o a¸ucar, o sal e o fermento. Adicic´ ona o oleo, a agua, o leite de soja, o tofu e bate at´ formar uma mistura ´ ´ e cremosa. Adiciona a farinha devagar, as colheradas. Coloca a massa nas ` formas e assa durante cerca de 30 minutos. Espera arrefecer completamente antes de colocar a cobertura. Cobertura: Num recipiente m´dio combina todos os ingredientes, mistura at´ ficar e e cremoso e coloca no bolo. Nota que a massa tem duas camadas que ser˜o unidas pela cobertura. Se quiseres aumenta a receita da cobertura a e barra em todo o bolo. 38

2 O tofu

2.3 Receitas de Sobremesas

2.3.2

Tofu cheesecake

Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e

Ingredientes: 2 ch´venas de farinha de trigo integral a 3 ch´vena de tofu a 3 l de azeite 4 1 a a 4 ch´vena de sumo de lim˜o canela q.b. 1 colher de sopa de erva-doce 6 figos secos em peda¸os c fruta q.b Prepara¸ao: c˜ Prepara uma base de tarte com a farinha, a canela e um pouco de agua ´ e o azeite. Leva ao forno 10 minutos a 165 ◦ C. Faz uma mistura batida com o resto dos ingredientes. P˜e sobre a massa da tarte e leva ao forno o 50 minutos a 170◦ C. Quando estiver fria coloca por cima rodelas de fruta (pˆssego, ma¸a, kiwi). e c˜

2.3.3

Pudim de tofu, chocolate e frutas

Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e

Ingredientes: 170g de chocolate meio-amargo 300g de tofu 2 colheres de a¸ucar mascavado c´ 2 bananas m´dias picadas ou amassadas e kiwis q.b. Prepara¸ao: c˜ Pica o chocolate e derrete numa frigideira grande, com 1 colher de agua. ´ Deixa arrefecer um pouco e transfere para o recipiente do liquidificador, 39

2.3 Receitas de Sobremesas

2 O tofu

juntamente com o tofu. Bate at´ ficar bem cremoso. Adiciona o a¸ucar e c´ mascavado e bate at´ ficar um creme aveludado. Divide metade do e pudim e coloca em ta¸as de sobremesa. Coloca uma segunda camada de c bananas, seguida de mais uma de pudim. P˜e uma fatia e kiwi no topo o para enfeitar. Deixa no frigor´ ıfico at´ servir. e

2.3.4

Mousse de chocolate amargo

Tempo de prepara¸ao: <20m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a

Ingredientes: 500g de tofu 3 a o 4 de ch´vena de cacau amargo em p´ 6 colheres de sopa de a¸ucar c´ 1 a 2 ch´vena de leite de soja Prepara¸ao: c˜ Bate tudo no liquidificador at´ ficar cremoso. Coloca a mousse em ta¸as e c individuais e serve fria.

2.3.5

Mousse de ab´bora com creme de gengibre o

Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e

Ingredientes: Mousse: 2 ch´venas de ab´bora cozida e picada a o 600g de tofu 1/3 de ch´vena de a¸ucar mascavado a c´ 1 colher de sobremesa de gengibre mo´ ıdo 1 colher de ch´ de noz-moscada a 2 1 ou 2 cravos mo´ ıdos 1 colher de ch´ de canela em p´ a o Creme: 200g de tofu 40

2 O tofu de lata de marmelada 1 colher de ch´ de gengibre mo´ a ıdo canela em p´ q.b o
1 4

2.3 Receitas de Sobremesas

Prepara¸ao: c˜ Mousse: Coloca os ingredientes do mousse no liquidificador e mistura at´ formar e um creme aveludado. Transfere para uma tigela e coloca no frigor´ ıfico durante algumas horas. Creme: Bate o tofu at´ ficar cremoso. Adiciona os peda¸os de marmelada e o e c gengibre. Se preferires bate a marmelada com o creme de tofu. Coloca este creme por cima da mousse e polvilha com canela.

2.3.6

Sorvete de chocolate e tofu

Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e

Ingredientes (para 8 por¸oes): c˜ 350g de tofu 350g de chocolate derretido em lume brando e arrefecido 2 colheres de sopa de essˆncia de baunilha e 1 ch´vena de leite de arroz ou de soja a Prepara¸ao: c˜ Bate o tofu at´ obteres uma mistura bem cremosa. Adiciona o chocolate e e continua a bater at´ conseguires uma mistura homog´nea. Coloca e e ent˜o o leite e a baunilha e bate at´ que tudo esteja incorporado. Por a e fim, leva ao congelador at´ gelar e serve. e

41

Cap´ ıtulo 3

O seitan
O seitan, ou gl´ ten como por vezes tamb´m ´ designado, ´ produzido a u e e e partir da prepara¸ao da farinha de trigo. Faz-se primeiro uma massa, c˜ como para o p˜o. Esta ´ depois lavada, num passador, com agua cora e ´ rente. Neste processo perde as gorduras e os hidratos de carbono. A massa lavada ´ ent˜o cozinhada com molho de soja (shoyu ou tae a mari) e ganha assim uma consistˆncia dura. Fica um preparado fibroso, e que deve ser bem cortado em fatias. O seitan ´ um optimo substituto da carne e assemelha-se no aspecto. e ´ ´ um produto rico em fibras e minerais. E Encontra-se a venda em lojas de produtos naturais. Geralmente o ` seu per´ ıodo de validade ´ de 2-3 semanas, no entanto pode congelar-se. e

42

3 O seitan

3.1 Receitas de Entradas

3.1
3.1.1

Receitas de Entradas
Almˆndegas de seitan o

Tempo de prepara¸ao: <20m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a

Ingredientes: 500g de seitan 2 cm de chouri¸o de soja c 2 dentes de alho farinha de trigo integral q.b p˜o ralado q.b a sal q.b pimenta q.b Prepara¸ao: c˜ Pica o seitan, o chouri¸o e o alho na picadora. Mistura com a farinha e o c p˜o ralado at´ permitir que a mistura seja facilmente moldada. Tempera a e a gosto. Amassa bem e d´ forma de almˆndegas. Passa por p˜o ralado a o a e frita.

3.1.2

Francesinha vegana

Tempo de prepara¸ao: <45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e

Ingredientes: 2 cebolas 3 dentes de alho 1 folha de louro 3 colheres de sopa de azeite 2 colheres de sopa de polpa de tomate 1 colher de ch´ de piripiri a 2 colheres de sobremesa de farinha de trigo integral 8 fatias de p˜o de forma integral a 4 fatias de seitan 43

3.2 Receitas de Pratos principais sal q.b 4 fatias de queijo vegano

3 O seitan

Prepara¸ao: c˜ Pica finamente as cebolas e os dentes de alho e leva a alourar com a folha de louro em azeite. Quando a cebola estiver loura, junta a polpa de tomate e tempera com o piripiri. Deixa ferver suavemente durante cerca de 15 minutos, polvilha com a farinha e deixa engrossar, mexendo sempre. Retira o louro e mant´m o molho quente. e Torra ligeiramente as fatias de p˜o de forma. Numa frigideira a parte, a ` frita as fatias de seitan de ambos os lados em azeite e alhos picados. Tempera com uma pitada de sal e coloca cada fatia de seitan sobre uma fatia de p˜o de forma. Por cima, disp˜e uma fatia de queijo vegano. a o Cobre com as restantes fatias de p˜o da mesma forma e leva ao forno a durante cerca de 10 minutos. Serve as francesinhas regadas com o molho bem quente.

3.2
3.2.1

Receitas de Pratos principais
Jardineira de seitan

Tempo de prepara¸ao: >30m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a

Ingredientes: 300g de seitan azeite q.b 1 dente de alho 1 folha de louro 1 tomate 1 cebola 1 cenoura 2 batatas 1 a 2 ch´vena de ervilhas sal q.b. 44

3 O seitan

3.2 Receitas de Pratos principais

Prepara¸ao: c˜ Salteia o alho picado, a cebola, o tomate e o louro no azeite. Junta os vegetais, as batatas e o seitan cortado aos quadrados. Junta ainda um pouco de agua para fazer molho. Cozinha durante 20 minutos. Junta o ´ sal.

3.2.2

Guisado de seitan

Tempo de prepara¸ao: <45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e

Ingredientes: 250g de seitan 200g de cogumelos cortados 4 cenouras as rodelas ` 1 cebola picada 200ml de caldo de legumes 200ml de vinho branco seco natas ou leite de soja maisena q.b azeite q.b sal q.b pimenta q.b Prepara¸ao: c˜ Numa ca¸arola refoga a cebola com o seitan cortado em fatias. Junta c as cenouras e os cogumelos e deixa suar alguns minutos. Acrescenta o caldo, o vinho e tempera. Deixa ferver e depois cozinha em lume brando durante 30 minutos. No final da cozedura, junta a prepara¸ao as ` c˜ natas ou leite de soja. Se o preparado estiver muito l´ ıquido, aquece mais um pouco e dilui 1 colher de sopa de maisena e junta pouco a pouco a ` prepara¸ao, at´ obteres a consistˆncia desejada. c˜ e e

45

3.2 Receitas de Pratos principais

3 O seitan

3.2.3

Seitan com natas

Tempo de prepara¸ao: <45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e

Ingredientes (2 pessoas): 1 cebola azeite q.b 1 alho francˆs e 250g seitan 200g de cogumelos 4 batatas grandes 1 colher de manteiga vegana 1 colher de sopa de farinha maisena 2 ch´venas de leite de soja a sal q.b pimenta q.b sumo de meio lim˜o a 250ml de natas de soja Prepara¸ao: c˜ Refoga a cebola no azeite e quando estiver alourada junta o alho francˆs e as rodelas. Depois p˜e o seitan cortados em cubos e os cogumelos lami` o ` nados. A parte frita batatas aos palitos. Faz molho bechamel: junta a manteiga, a maisena, o leite de soja, o sumo do lim˜o, o sal e a pimenta. Leva ao lume at´ engrossar. Mistura a e as natas. Mistura o refogado com seitan com as batatas numa travessa e distribui o molho bechamel por cima. Podes pˆr pinh˜es por cima. Leva ao forno o o ◦ C at´ gratinar. a 180 e

46

3 O seitan

3.2 Receitas de Pratos principais

3.2.4

Strogonoff de seitan

Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e

Ingredientes: 500g de seitan picado 150g de cogumelos 1 colher de ch´ de gengibre ralado a 100g de cenouras picadas 150g de tomates frescos 1 cebola alho francˆs q.b e azeite q.b sal q.b Prepara¸ao: c˜ Faz um refogado com o azeite, a cebola, o alho francˆs, a cenoura, o e gengibre, o tomate, os cogumelos e o sal. Adiciona ent˜o o seitan previamente frito a parte. Junta um pouco de a ` agua e deixa cozinhar tudo junto durante cerca de 10 minutos em lume ´ m´dio. e Acompanha com arroz.

3.2.5

Chanfana vegana

Tempo de prepara¸ao: >45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e

Ingredientes: 1 2 kg de seitan 3 cenouras 5 dentes de alhos 3 cravinhos 2 folhas de louro 1,5l de vinho tinto 47

3.2 Receitas de Pratos principais ch´vena de caldo de legumes a 2 ramos de serp˜o a
1 2

3 O seitan

Prepara¸ao: c˜ Corta o seitan em cubos. Descasca e corta as cenouras as rodelas. Co` loca num tacho de barro todos os ingredientes e leva ao forno de lenha aproximadamente 1h30. Acompanha com broa integral ou com batata assada no forno. Sugest˜o: Tamb´m podes fazer a receita num forno a g´s ou el´ctrico a e a e utilizando outro tacho. Desta forma reduzes o tempo de cozedura, apesar do sabor n˜o ficar t˜o apurado. a a

3.2.6

Assado de seitan

Tempo de prepara¸ao: >45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e

Ingredientes: 400g de seitan 500g de batatas 250g de cenouras 3 colheres de sopa de pasta de piment˜o a 1 ch´vena de azeite a 1 cabe¸a de alhos c 2 folhas de louro 1 colher de ch´ de pimenta a Prepara¸ao: c˜ Aquece o forno a 180◦ C. Coloca numa travessa de ir ao forno o bocado de seitan inteiro. Em volta p˜e as batatas cortadas aos cubos e as cenouras o as rodelas. Faz uns golpes na parte de cima do seitan e barra com a ` pasta de piment˜o. Mistura o azeite com os alhos picados, a pimenta, a a folha de louro e o resto da pasta de piment˜o. Deita este molho por cima a do seitan, das batatas e das cenouras. Junta uma ch´vena de agua e leva a ´ ao forno durante aproximadamente 1 hora. Vai controlando para ver se n˜o est´ demasiado seco. Se assim for, pode-se adicionar um pouco de a a agua. ´ 48

3 O seitan

3.2 Receitas de Pratos principais

3.2.7

Bacalhoada vegetariana

Tempo de prepara¸ao: <45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e

Ingredientes: 600g batatas manteiga vegana q.b 250g seitan 1 cebola 3 tomates 1 pimento 1 frasco de leite de coco azeite q.b Prepara¸ao: c˜ Lava bem as batatas com pele. Corta-as em rodelas e coze-as. Retiralhes a pele e unta uma forma com um pouco de marnteiga. Forra a forma com as batatas cozidas. Coloca seitan em fatias finas por cima da batata. Num tacho, coloca um fio de azeite e faz um molho com cebola as rodelas, ` tomate picado e pimento. Ap´s apurares o molho de tomate acrescentao lhe o leite de coco. Deita o molho por cima do conte´ do da forma. Leva u ao forno at´ dourar. e

3.2.8

Seitan ` Br´s a a

Tempo de prepara¸ao: <45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e

Ingredientes: 250g de seitan 1 cebola 500g de batatas 125ml de natas de soja 1 curgete azeite q.b 49

3.2 Receitas de Pratos principais sal q.b alho q.b salsa q.b.

3 O seitan

Prepara¸ao: c˜ Pica a cebola e aloura-a no azeite. Junta a curgete as rodelas e o seitan ` ` parte frita as batatas em palitos em cubos. Deixa refogar um pouco. A finos. Junta ent˜o as batatas a mistura anterior e as natas, deixando a ` estufar mais um pouco. Enfeita com salsa picada.

3.2.9

Massa com seitan

Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: muito f´cil a

Ingredientes: 350g seitan 250g esparguete ou massa cotovelinhos 4 dentes de alho azeite q.b sal q.b pimenta q.b Prepara¸ao: c˜ Coze a massa em agua, de forma a n˜o a deixares totalmente cozida. ´ a Numa frigideira, junta o azeite e os alhos cortados e deixa alourar. Junta o seitan cortado em cubinhos e tempera com o sal e a pimenta. Por ultimo, escorre a massa e junta a mesma ao preparado, deixando ´ que esta tome gosto.

3.2.10

Espetadas de seitan

Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a

Ingredientes: 350g de seitan 50

3 O seitan 1 cenoura 1 pimento vermelho 1 pimento verde 1 cebola 1 curgete 2 dentes de alho 2 folhas de louro molho de soja q.b sumo de lim˜o q.b a sal q.b azeite q.b

3.2 Receitas de Pratos principais

Prepara¸ao: c˜ Corta o seitan em cubos de tamanho m´dio e coloca a marinar com o e alho, o louro, sal, o sumo de lim˜o, o molho de soja e um fio de azeite. a Junta a marinada a cenoura e a curgete as rodelas grossas e os pimentos ` ` e cebola em peda¸os. c Algumas horas depois coloca os peda¸os de seitan alternados com os c legumes em paus para espetadas e leva a grelhar. Acompanha com arroz ou batata frita.

3.2.11

Embrulhos de seitan

Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e

Ingredientes: 4 folhas grandes de couve (lombarda, por exemplo) 400g de seitan cortado em pequenos cubos 1 cebola grande, finamente picada 1 dente de alho picado 1 colher de sopa de gengibre fresco ralado 30g de pist´cios picados a 3 colheres de sopa de molho de soja 1 colher de sobremesa de tomilho em p´ o 1 pitada de noz-moscada 51

3.2 Receitas de Pratos principais sal q.b pimenta preta q.b

3 O seitan

Prepara¸ao: c˜ Depois de bem lavadas, escalda as folhas de couve em agua a ferver ´ durante 1-2 minutos. Escorre a agua e reserva as folhas separadas. ´ Num recipiente grande mistura muito bem todos os ingredientes, at´ e que a mistura esteja homog´nea. Reserva o molho que fica no fundo do e recipiente. Numa superf´ bem lavada estende as folhas de couve abertas. Disp˜e ıcie o o recheio em cima da folhas, dividindo-o pelas 4. Enrola a couve e embrulha, de forma a n˜o deixar sair o recheio. Disp˜e os embrulhos a o de couve num tabuleiro de ir ao forno. Pr´-aquece o forno e quando e estiver bem quente introduz o tabuleiro. Deixa assar durante 45 a 60 minutos, regando de vez em quando com o molho reservado e virando os embrulhos de couve. Acompanha com arroz integral.

3.2.12

Beitanes

Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a

Ingredientes: 500g seitan 5 dentes de alhos 1 lim˜o a colorau q.b azeite q.b ervas arom´ticas (limonete, erva-cidreira, hortel˜, etc.) a a Prepara¸ao: c˜ Corta o seitan em fatias. Tempera com sumo de lim˜o, alho picado e a colorau. Deixa repousar 1-2 horas tapado. Aquece bem um grelhador e coloca as fatias. Grelha de ambos os lados. Tempera com azeite e ervas arom´ticas a gosto. a Serve com arroz integral. 52

Gloss´rio a
agar-agar (alga) – usada para engrossar os alimentos. Encontra-se em fios ou em flocos e n˜o tem sabor, pelo a que misturada com frutas ´ geralmente e utilizada como substituta das gelatinas de origem animal. aveia – cereal rico em prote´ ınas e mat´rias gordas e o seu teor de sais e minerais e vitaminas ´ elevado. Dee vido ao seu conte´do de fibras, ajuda u tamb´m a regular os n´ e ıveis de glicose no sangue e o apetite. beringela – legume/fruto de pele roxa e brilhante, forma alongada e comest´ depois de cozinhado. ıvel beterraba – ra´ comest´ ız ıvel, de cor vermelho-escura, alto valor nutritivo e sabor adocicado (n˜o confundir com a a beterraba a¸ucareira que ´ branca). c´ e caril – tamb´m conhecido por curry, e condimento de origem indiana composto de v´rias especiarias, como a a¸afr˜o, gengibre, malagueta, etc. c a cominho – planta ou sementes dessa planta usadas como condimento. cravinho – o mesmo que cravo-da´ ´ ındia. E uma das especiarias com mais virtudes medicinais conhecidas, pois possui propriedades anti-s´pticas assie nal´veis. a curgete – legume de aspecto semelhante ao pepino, usado em guisados, grelhados e sopas. ervas arom´ticas – plantas variadas a (salsa, coentros, or´g˜os, tomilho, alee a crim, etc.) usadas ao gosto de cada um. Conferem e real¸am o sabor dos c alimentos, podendo mesmo ajudar a facilitar a digest˜o. Permitem redua zir o sal da comida. erva-doce – tamb´m conhecida por e ´ anis. E uma planta digestiva, diur´tica, estimulante, refrescante e e tonifica o estˆmago. o gengibre – planta herb´cea com a aplica¸oes culin´rias e sabor um pouco c˜ a picante. levedura de cerveja – condimento e suplemento diet´tico, rico em vitae minas do complexo B, geralmente extra´ ap´s o processo de fermenta¸ao ıdo o c˜ ´ da cerveja. E tamb´m uma boa fonte e de prote´ ınas, vitaminas, minerais e de amino´cidos essenciais. Pode ser ena contrada em flocos ou em p´. o farinha de arroz – obtida a partir

53

Gloss´rio a
dos gr˜os seleccionados de arroz, tosa tados e posteriormente mo´ ıdos. Usada em sobremesas variadas ou em salgados como croquetes e almˆndegas. o limonete – arbusto tamb´m conhee cido por l´cia-lima, usado em ch´s e u a para temperar. maisena – amido de milho usado para dar consistˆncia a algumas receitas. e manjeric˜o – planta herb´cea muito a a arom´tica, tamb´m conhecida como a e bas´ ılico. manteiga vegana – manteiga vegetal, geralmente a base de girassol ou ` de soja, sem qualquer produto de origem animal. Pode substituir-se pelo mesmo peso de oleo de arroz, girassol ´ ou milho. mascavado (a¸ucar) – tamb´m dec´ e signado de mascavo; a¸ucar que n˜o c´ a foi refinado. De cor entre o dourado e o castanho. massa folhada – massa confeccionada para pastelaria ou do¸aria que c depois de cozida se apresenta sob o aspecto de muitas folhas delgadas e quebradi¸as, contendo recheios variados. c mela¸o – ado¸ante; l´ c c ıquido espesso que fica depois da cristaliza¸ao do c˜ a¸ucar. c´ miso – pasta de soja fermentada, pro-

Gloss´rio a
duzido a partir dos feij˜es de soja coo zidos e misturados com outros cereais. ´ E um excelente condimento em variados pratos. molho de soja – tamb´m conhee cido por shoyu, ´ o resultado da fere menta¸ao do feij˜o de soja, trigo e c˜ a sal mo´ ıdo. H´ s´culos que ´ usado a e e na cozinha japonesa e chinesa como condimento, conservante e emoliente. Possui uma cor castanha escura, n˜o a cont´m a¸ucar e pode substituir o sal. e c´ natas de soja – a base de leite de ` soja, substituem as natas de leite de vaca em v´rios preparos culin´rios e a a usam-se da mesma forma. paprica – p´ de piment˜o-doce, utilio a zado como tempero. q.b – quanto basta (a quantidade a usar ´ de acordo com o gosto). e queijo vegano – feito a partir da soja (n˜o ´ tofu). Encontram-se v´rios tia e a pos de queijo e em termos de sabor e aspecto s˜o idˆnticos aos tradicioa e nais. Conseguem adquirir-se em lojas de produtos naturais. tahina – pasta de sementes de s´samo e torradas e mo´ ıdas, usada para barrar o p˜o. a tomilho – planta arom´tica usada a como tempero.

Para outras d´ vidas ou informa¸oes mais detalhadas visita u c˜ http://www.centrovegetariano.org.

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Publica¸oes galaxia-alfa.com c˜
1. Introdu¸ao ao Vegetarianismo c˜ 2. Receitas Vegetarianas 3. Natal Vegetariano 4. Receitas para Coisas Doces 5. Soja e companhia: 69 receitas

www.centrovegetariano.org * Pelo conhecimento, pela educa¸ao, por um mundo melhor * c˜

Este livro cont´m 69 receitas veganas (sem qualquer alimento de e origem animal), cujos ingredientes principais s˜o feij˜o de soja, a a soja texturizada, leite de soja, tofu e seitan. Todos estes alimentos s˜o bastante ricos em prote´ a ınas, sendo optimos substitutos ´ da carne, mesmo em receitas tradicionais. O leite de soja e o tofu s˜o igualmente muito uteis na confec¸ao de sobremesas veganas. a ´ c˜ Apresentam-se receitas de entradas, de pratos principais e de sobremesas. Inclui-se ainda um gloss´rio com informa¸oes e dicas a c˜ sobre os ingredientes menos conhecidos.

O Centro Vegetariano nasceu no in´ de 2001, com o nome de ıcio galaxia-alfa.com, das conversas a mesa da cantina de um grupo ` de ent˜o estudantes da Universidade de Coimbra. Constatando a a falta de informa¸ao em Portuguˆs de Portugal sobre o vegetac˜ e rianismo, a decis˜o foi criar uma p´gina web informativa, abrana a gente e aberta a participa¸ao de todos. ` c˜ O Centro Vegetariano ´, pois, o resultado do esfor¸o volunt´rio e c a de muitas pessoas, tendo como objectivo principal a divulga¸ao c˜ de informa¸oes sobre a alimenta¸ao e a filosofia veganas e vegec˜ c˜ tarianas. Os ganhos da venda de produtos do centrovegetariano.org s˜o a aplicados nas despesas de manuten¸ao do projecto, bem como em c˜ apoio a institui¸oes que recolhem e tratam animais abandonados. c˜

Soja e companhia: 69 receitas — · — ISBN 972-8967-17-9

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