Sportska medicina

Volumen 5 Broj 3

Stručni članak

Skidanje masnih naslaga kod rekreativaca
Aleksandar Đorđević Sportska Akademija, Beograd ______________________________________________________________________ Sažetak Danas najčešće zastupljena gojaznost usled prekomerene ishrane bogate ugljenim hidratima (95% svih gojaznih) i nedovoljnog kretanja, veoma se uspešno leči pravilnim higijensko - dijetskim režimom ishrane, kombinovanim sa programiranim telesnim vežbanjem. Programi usmereni na regulisanje mase tela zasnivaju se na principu povećanog obima rada u okviru jedne vrste aktivnosti ili u kombinaciji najčešće dve ili tri različite aktivnosti. Uticaj telesne aktivnosti postiže se povećanim obimom vežbanja, čime se povećava utrošak kalorija, ubrzava proces prometa materije u mišićnoj ćeliji. Pored toga produžena telesna aktivnost doprinosi rashodu kalorija i utiče na smanjenje apetita. Značajan efekat programa vežbanja za regulisanje mase tela može se očekivati samo u uslovima produženog trajanja (preko 30 min), i ako je uključen veliki broj mišićnih grupa u radu umerenog inteziteta. Dakle u programima usmerenim na skidanje kilograma primenom telesne aktivnosti značajno je postići veći ili što veći utrošak energije u odnosu na energiju unetu u organizam. Utrošak energije je proporcionalan intezitetu rada, trajanju rada i angažovanoj mišićnoj masi. Najpogodniji intezitet za redukciju masti je u zoni 60 - 70% od maksimalnog pulsa. Takav relativno nizak nivo opterećenja omogućava dugotrajno kontinuirano vežbanje, jer se bolji rezultati u skidanju kila postižu produženjem trajanja rada nego podizanjem intenziteta rada. Osim što učvršćuje i oblikuje vaše mišiće, rad na fitness spravama i tegovima aktivirati će najveće potrošače i zaustaviti njihovu razgradnju usled smanjenog unosa energije. Povećanje mase mišića, povećava telesnu sposobnost za izgaranjem masti. Mišićno tkivo troši 25 puta više kalorija od masnog tkiva! Upravo zbog razgradnje mišićnog tkiva, glavnog potrošača energije iz masti, sve dijete lišene fizičkih aktivnosti unapred su osuđene na neuspeh. Ključne reči: telesne masti, energija, vežbanje. Reducing fat deposits of active persons Abstract Corpulance, wich is the most present today and which originate because of too much carbonate hydrate in food (95% of all fats) and because of insufficient activity, we can successfully reduce by regular hygienic − diet, combined with programmed body exercising. Programs directed on body mass regulating are based on principle of increased scope of work within one type of activity or usually within combination of two or three different activities. Effects of body activity is achieved by increased scope of exercises wich lead to calories reducing, acceleration of metabolism in muscle cell.

150

Sportska medicina

Volumen 5 Broj 3

Besides that, body activity extension leads to calories consumption and impact on appetite reducing. Significant effect of program of exercise for body mass regulating we can expect only in condition of longer period of time (more than 30 minutes) and if we activate many muscle groups during the moderate intensity exercise. So, in programs directed to kilograms reducing by body activity, it is important to achieve more or the most possible energy consumption in relate to energy entered in organism. The energy consumption is proportionate to work intensity, work duration and activated muscle mass. The most appropriate intensity for fat reducing is in zone of 60 to 70% of maximum pulse. Such relatively low level of loading allows long−term continuous exercising because better results in kilos reducing we achieve by lenthening work duration than increasing of work intensity. Besides it strengthens and forms your muscles, work on fitness devices and weights will activate the most consumers and stop their razing due to reduced energy consumption. Muscle mass increasing leads to increasing of body capability to fat consumption. Muscle tissue consumes 25 times more calories that fat tissue! Because of razing of muscle tissue, main energy consumer from fat, all diets without physical activity can not be successful. Key words: body fat, energy, exercise ______________________________________________________________________ UVOD Gojaznost je stanje pozitivnog energetskog bilansa sto znači da gojazna osoba uzima više hrane nego sto je potrebno i što može da sagori. Donedavno se smatralo da kada se napravi neka bitna promena u načinu ishrane i kada energetski bilans sa pozitivnog pređe na negativni dolazi do redukovanja telesne težine tj. da se smanjenjem unosa kalorija dođe do smanjenja telesne težine. Međutim, poslednjih godina došlo se do otkrića jednog neobičnog mehanizma koji stvari čini mnogo komplikovanijim nego što se stvari čine na prvi pogled. Budući da je ljudska vrsta stara nekoliko miliona godina, slikovito rečeno u mozgu svakog čoveka postoji mehanizam koji deluje tako što u trenucima smanjenog kalorijskog unosa tokog dužeg perioda, smanjuje stopu metabolizma a samim tim kalorijska potrošnja za obavljeni posao je manja nego u trenucima "normalnog unosa". Ovaj mehanizam priroda nam je "ugradila" zbog jasnog razloga: naši preci su hiljadama godina bili lovci i skupljači i njihov obrok se nije mogao posmatrati kao naš današnji: doručak, ručak i večera. Oni bi iz perioda obilja (kada lovac ulovi plen) prelazi vrlo brzo u period oskudice (do sledeće lovine ili pronalaženje adekvatne biljne hrane). Smanjenje stope metabolizma pomoglo im je da prežive. Poreklo gojaznosti Iako je utvrđeno da kod gojaznih osoba postoje neke genetske predispozicije, obično je ipak u pitanju, nepravilno i nedeakvatno konzumiranje hrane. Osim u veoma malom procentu, gojazna osoba sama snosi odgovoraost za povećanu težinu koju ima. Na Zapadu je prethodnih godina bio trend tipa «Niste krivi što ste debeli», ali sve iz razloga da se smanji depresija kojoj podležu gojazne osobe i naravno da bi je prevaladale one sve više i više grickaju. Ta depresija gojaznih (kojih je u SAD 49%) stigla je do te tačke da se u grickalice tipa smoki ili čips stavlja ekstrat hiperikuma (kantarion) koji je prirodni antidepresant. Inače čovek sa naj većom zabeleženom težinom je Englez Viljem Kembel koji je umro u 22 godini životu (1978 godine) i imao je čak

151

Sportska medicina

Volumen 5 Broj 3

340 kilograma. Ništa tako ne iscrpljuje i ne razara čoveka, kao dugotrajana fizička neaktivnost ARISTOTEL Šta je zdravlje? Zdravlje je stanje potpunog fizičkog, psihičkog i socijalnog blagostanja, a ne samo odsustvo bolesti. Savremena nauka kvantitativno definiše zdravlje kao sumu "rezervnih kapaciteta" osnovnih funkcionalnih sistema. U tom smislu treba da razmislimo da li svojim načinom života samo trošimo i samnjujemo rezerve zdravlja i da li dovoljno činimo da očuvamo i unapredimo svoje zdravlje. Zdravlje nije samo naše vlasništvo. Zdravlje nismo samo nasledili od naših predaka, već smo ga posudili od naših potomaka. Svojim ponašanjem, načinom života i odnosom prema zdravlju ne utičemo samo na svoje zdravlje, nego u mnogome na život i na zdravlje naše dece, naših unuka i praunuka. Dužina života i rezerve zdravlja nisu opredeljeni samo nasleđem. Na njih u mnogome utiču i drugi faktori, pre svega, način i uslovi života i rada. Zdravlje savremenog čoveka najviše ugrožavaju preobilna i nedeakvatna ishrana, nedovoljna fizička aktivnost, stresna naprezanja, zagađenja životne i radne sredine i štetne navike. Prekomerna ishrana u kombinaciji sa hipokinezijom i prekomerenim nervnoemocionalnom opterećenjima uzrokuje najveći broj savremenih bolesti civilizacije: oboljenja mišićno-koštanog sistema, bolesti srca i krvnih sudova, organa za disanje, varenje i različita nervno-emocionalna oboljenja. Kretanje, optimalna fizička aktivnost, je uslov za očuvanje čovekovog zdravlja i normalnog funkcionisanja organa, sistema i čovekovog organizma u celini. Svako prekomereno ograničavanje motome aktivnosti u protivrečnosti je sa čovekovom biološkom prirodom. Ono izazaiva raznovrsna narušavanja i rastrojstva funkcija najvitalnijih organa i sistema organizma, koja su u početku samo funkcionalnog, a kasnije i organskog karaktera. Nedostatak optimalne fizičke aktivnosti najbolje i najlakše možemo da nadoknadimo kroz odgovarajuće programe sportske rekreacije. Sportska rekreacija - efikasan lek Programi sportske rekreacije ostvaruju višestruko pozitivan uticaj na organizam savremenog čoveka. Ako želimo da sačuvamo zdravlje, unapredimo sposobnosti, preveniramo, ublažimo i otklonimo mnoge zdravstvene tegobe i smetnje, da se bolje osećamo, da lakše i više radimo, moramo nastojati da otklonimo ili stavimo pod kontrolu morbogene faktore - pušenje, alkohol, stresna prenaprezanja i druge faktore koji ugrožavaju zdravlje, a takođe povećamo uticaj faktora koji čuvaju i unapređuju zdravlje. Sistematsko vežbanje, pravilan izbor i upražnjavanje primerenih programa sportske rekreacije je fiziološki najefikasniji i najprirodniji način očuvanja i unapređenja zdravlja. Kretanje je važna karakteristika života. Zato je mišićna aktivnost najbolji fiziološki način za stimulaciju različitih sistema organizma. U toku mišićne aktivnosti angažuju se svi organski sistemi, intenzivira se metabolizam - povećava se kiseonička potrošnja, inteziviraju se pojedini biohemijski i fiziološki procesi. Višestrukim sistematskim ponavljanjem primerenih programa sportske rekreacije obezbeđuje se dugortrajna - stabilna adaptacija, koja se karakteriše morfofunkcionalnim strukturnim promenama na nivou ćelijskih struktura, tkiva, organa i pojedinih organskih sistema. Paralelno sa time usavršavaju se mehanizmi regulacije kako u radu pojedinih organa, organskih sistema i sistema organizma u celini.

152

Mišićne belančevine se razgrađuju konstatnom brzinom. rad žlezda i dr. Ako su mišići neaktivni. Za sve ćelijske aktivnosti potrebna je energija. Nakog fosfagena. vrste. jedan deo se pretvara u toplotu koja napušta sistem. Period poluraspadanja ovih belančevina je 30 dana. transportnu energiju. međutim igra važnu ulogu na početku svakog rada. Posledica toga je atrofija mišića. bitno utiće na bioseintezu belančevina. Pontencijalna je energija položaja (npr. Ukoliko je rad niskog inteziteta. Energija se iz jednog oblika transformiše u drugi što je princip očuvanja energije. a odvija se bez dovoljnog prisustva O2 i aerobnu koja podrazutneva potpunu razgradnju glikogena do ugljendioksida i vode uz oslobađanje velike količine energije.Pre bilo kakve dalje priče u samom startu neophodno je dati osnovno objašnjenje zašto je baš ovakav rad i ovakva vrsta inteziteta rada neophodna za uspešno otklanjanje suvišnih kilograma. Glikoliza bez obzira da li se odvija u oksidativnim uslovima ili uz kiseonički deficit počinje anaerobnom fazom. hranljive materije). noga imobilisana u gipsu. Sistematska primena programa sportske rekreacije razvija adaptiranost . Energija za mišićnu aktivnost koja se oslobađa oksidacijom ugljenih hidrata. kinetičku energiju ili drugi energetski oblik.stanje koje odražava stepen spremnosti organizma za najefektivnije izvođenje mišićnog rada. Nikada se ni jedan energetski oblik ne može 100% transformisati u drugi. energetski najbrži izvor je grožđani šećer. energija u hemijskim vezama. glukoza koja je u mišićnim vlaknima deponovan u vidu glikogenskih stubića. Istovremeno se vrši sinteza novih belančevina. Ukoliko je intezitet rada takav da omogućava brzo dopremanje O2 do mitohondrija mišićnih vlakana razgradnja glikogena se nastavlja u aerobnim uslovima stvarajući daleko veću količinu energije. Fiziologija mišićne aktivnosti razlikuje dva oblika glikolize: anaerobni — prvu fazu ovog procesa. Kada se potencijalana energija oslobodi transformiše se u manifestnu. Kinetička energija je manifestna energija. a raspadanje se odvija konstatnom brzinom. bioelektričnu energiju (koristi je nervni sistem). na primer. Osnovni oblik energije u organizmu čoveka je hemijska energija (deponovana u hemijskim vezama hranljivih materija) koja se može pretvoriti u mehaničku energiju (koriste je mišići i drugi kontaktilini elementi koji obavljaju kretanje). Laktacidni sistem. kiseonička potreba mišićnih 153 . dok su procesi pri kojima se deponuje energija endergonički. Glikogen se razlaže kroz niz hemijskih reakcija označenih jednim imenom kao glikoliza. Procesi pri kojima se oslobađa energija su egzergonički. Intezitet mišićnog naprezanja dakle odiučujući je činilac prilikom angažovanja nekog energetskog sistema za resintezu ATPa.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 Uticaj mišićne aktivnosti je toliko dubok i svestran da menja aktivnost genetskog aparata. To znači da se svakih 30 dana raspadne 50% belančevina naših mišića. On zavisi od obima. masti koristi se za sintezu adenozin trifosfata (ATP) iz kog može direktno da se koristi za sve ćelijske funkcije. bez obzira na njegov intezitet tako da je početak svake aktivnosti propraćen kiseoničkim deficitom u mišićnim vlaknima. intenzitet procesa sinteze novih mišićnih belančevina nije konstanat. odnosno od trofičkih procesa u mišićima. karaktera i intenziteta mišićne aktivnosti. Neophodno je dati neka opšta objašnjenja i odrednice o samom aerobnom radu. Međutim. Radni učinak ili rezultat u nekoj fizičkoj aktivnosti na terenu zavisi od raznih faktora. Definicija osnovnih programa Aerobni rad (umereni intezitet rada) . sinteza novih belančevina je usporena. Energija je sposobnost tela da vrši rad. Među njima su energetske potrebe od trenutka kada rad počinje pa do njegovog prestanka. trajanja rada kao i od anaerobnih i aerobnih mogućnosti organizma. karaktera. Način popunjavanja ovih potreba zavisi od inteziteta.

000 KJ a rezerve energije deponovne u ugljenim hidratima. Po završetku Krebsovog ciklusa ukupan broj oslobođenih atoma vodonika je 24. riboze i tri fosfatna radikala. jer gotovo uvek su u produkciji energije uključeni i anaerobni i aerobni izvori.400 KJ. pri čemu se grade hidroksilini joni. troši se kiseonik pa se energetski kapacitet i moć oskidativnih mehanizama često i iskazuje utroškom kiseonika. U toku glikolize u Krebsovom ciklusu oslobodi se energije za 2 molekula ATP. sintezu glikogena iz glikoze. maksimalni utrošak O2 koji se koristi za ocenu aerobne moći čoveka. opterećenju dostiže se tzv. Krebsov ciklus predstavlja drugu fazu razgradnje hranljivih materija. a kako se za jedan molekul glikolize Krebsov cilklus okrene 2 puta to se ukupno dobije energije za 4 molekula ATP. Tokom rada koji se odvija u aerobnim uslovima. aktivan transport. To je nukleotid sastavljen od adenina. Prilikom neprekidnog dolaska O2 u mitohondrije mišićnih vlakana stvaraju se uslovi za delovanje oksidativnog (aerobnog) sistema za produkciju energije. Prisutan je svuda u ćeliji i svi fizioloski mehanizmi kojima je potrebna energija dobijaju je direktno iz ATP-a. lučenje žlezda. za svakoga čoveka individulnom. mišićnu kotrakciju. Poznato je da nijedan rad nije „čist" u pogledu angažovanja energetskih izvora. Oksidacija vodonika odvija se u nizu reakcja koje katalizuju oksidativni emzimi u mitohondrijama.460. gde se atomi vodonika pretvaraju u jone vodonika pa se elektroni preko niza prenosilaca (enzima) predaju kiseoniku aktivirajući ga. Osnovna uloga predhodnih reakcija je oslobađanje vodonikovih atoma iz molekula glikolize u obliku upotrebljivom za oksidaciju. Pri umerenom intezitetu metabolizma pirogrožđana kiselina se uključuje u Krebsov ciklus i razlaže do CO2 i H2O.000 . Pri određenom. aktuelni energetski potencijal organizma. Tokom obavljanja lakog rada pri utrošku O2 manjem od 50% od maksimalnog sa približnim trajanjem od nekoliko sati veći deo energije za mišićni rad stvara se na račun oksidacije masti.1 0 sek. Dakle 24 atoma vodonika ili 12 pari vodonika. dakle. Masne kiseline se spajaju sa albuminima krvne plazme 154 . Masti. nastaje voda a oslobađa se energija koja jednim delom služi za sintezu ATP-a: ovaj proces je OKSIDATIVNA FOSFORIZACIJA. sintezu holesterola i fosfolipida. Dakle kao izvor energije u velikom broju ćelijskih funkcija služi ATP -ADENOZINTRIFOSFAT. Zalihe masti deponovane u mastima iznose prosečno 378. Potrošnja O2 u aktivnim mišićima proporcionala je intezitetu aerobnog rada. resintezu iz glikogena iz mlečne kiseline. Deponovana mast u organizmu predstavlja. u odnosu na rezerve ugljenih hidrata beskonačni izvor energije. 16 vodonikovih atoma. Energija dobijena razlaganjem ATP-a koristi se za sintezu i rast. 4 pri stvranju AcKoA i 16 u toku Krebsovog ciklusa. prosečno iznose 8. 4 u toku glikolize. aktivnost nervnog sistema. Najpre se dekarboksiliše i vezuje za koenzim A (KoA) gradeći acetil-koenzim-A (AcKoA) i zajedno sa oksalsirćetnom kiselinom ulazi u Krebsov ciklus odnosno u ciklus limunske kiseline ili ciklus trikarbonskih kiselina pri čemu se dobija energija za 2 molekula ATP-a. hormona.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 vlakana vema brzo biva zadovoljena i energija se obezbeđuje iz aerobnih izvora. sintezu masnih kiselina. Na uključivanje i udeo pojedinih hranljivih materija u energetskoj produkciji utiče nekoliko faktora: intezitet rada. Svaki dalji rad zahteva resintezu ATP-a iz drugog izvora. utreniranost. 4 molekula CO2 i 2 koenzima A. Rad maksimalnog inteziteta za koji je energija obezbeđena iz razgrađenih fosfagena može da traje 5 . značajnu energetsku ulogu imaju ugljeni hidrati. odnosno trigleceridi se prethodno razlože do glicerola i 3 molekula masnih kiselina. Zatim se spajaju hidroksilni joni i joni vodonika. Tokom težeg (intezivnog) rada pri utrošku O2 većem od 60% od maksimalnog.

Amino kiseline kao najprostiji sastojci belančevina prethodno se deaminišu i pretvore u masne kiseline (ovaj proces se uglavnom odvija u jetri). Iz svakog molekula masne kiseline sa 16 C atoma dobija se energija za 129 molekula ATP-a. Njihov promet je veliki i zahvaljujući brzom metabolizmu oksidacija slobodnih masnih kiselina može da zadovolji sve energetske potrebe u telu bez učešća ugljenih hidrata i belančevina. pluća. Katabaolizam ugljenih hidrata ima izvesne prednosti u procesu dobijanja energije za obnovu ATP. Najvažniji faktor koji reguliše oslobađanje energije je koncentracija ADP-a. hrane u druge oblike energije. Sam reč metabolizam znači promena. jer se samo pri razgradnji ugljenih hidrata stvara oksalsirćetna kiselina. 155 . Energija dobijena razgradnjom hranljivih materija koristi se za fosforilaciju ADP u ATP. Katabolizam označava procese razgradnje hranljivih materija na prostije sastojke. U drugom slučaju (laktatna frakcija). Njegove rezerve u ćelijama su dovoljne za rad maksimalnog trajanja od 15 . Zatim se masne kiseline transformišu do AcKoA i ulaze u Krebsov ciklus. Metabolizam hranljivih materija Metabolizam je naziv za hemijske procese u telu kojima podležu hranljive materije kao i proces pretvaranja energije.20 sek.bubrega. energija se dobija razgradnjom kreatin fosfata (CP). To je obavezni dnevni gubitak od 20 . organizam razgrađuje jedan deo sopstvenih belančevina do amino kiselina koje dalje podležu procesu deaminacije i oksidacije. ali dnevni unos belančevina bi trebalo da bude 60 .Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 gradeći slobodne (neesterifikovane) masne kiseline. Rezerve glikogena u mišićima su takve. U prvom slučaju. Metabolizam proučava takođe i kvantitativni odnos između pojedinih hranljivih sastojaka. Katabolizam masti je uslovljen katabolizmom ugljenih hidrata. Takođe neophodna je stalna razgradnja ugljenih hidrata kako bi se katabolizam masti nesmetano odvijao. koja je neophodna pri razgradnji masti.75g. U lakom i umerenom radu ugljeni hidrati pokrivaju polovinu energetskih potreba. Ako se ne unose belančevine. Za tri molekula masne kiseline to je ukupna energija za 387 molekula ATP-a a i još energije za 22 molekula ATP iz katabolizma glicerola. energija se dobija razgradnjom ugljenih hidrata (glikogena) do mlečne kiseline (laktata) i koristi se za rad submaksimalnog inteziteta.5 minuta. da se njegovom razgradnjom dobija energija za rad u trajanju od 3 . stvarajući ketonska tela koja toksično deluju na organizam (npr.Kod anaerobnog izvora postoje dve frakcije. Molekul masne kiseline podleže procesu beta oksidacije (nužno je prisustvo kiseonika) sve dok se ceo molekul masne kiseline ne razgradi u AcKoA. znojnih žlezda i debelog creva. On proučava sudbinu svih ili pojedinih materijala od unošenja do izlučivanja iz tela. Anaerobni rad (submaksimalnog i maksimalnog inteziteta) . Ukoliko se sprovodi restrikcija u ishrani sa ugljenim hidratima gomilaju se nusprodukti nastali tokom beta oksidacija. šećerna bolest). Anabolizam obuhvata procese sinteze sopstvenih gradivnih i energetskih materija.30g pa se minimalni dnevni unos u toj količini i preporučuje. Jedino njihova potencijalna energija može se koristiti za anaerobnu sintezu ATP-a što je važno pri radovima maksimalnog inteziteta. Glicerol se se razgrađuje u pirogrožđanu kiselinu i tako ulazi u Krebsov ciklus. Što ukupno iznosi energije za 409 molekula ATP-a. Metabolizam se može podeliti na procese katabolizma i anabolizma. preko organa za lučenje . Ako rad traje duže počinju da preovlađuju aerobni procesi. u zavisnosti od toga koja se supstanca koristi za stvaranje energije: alaktatna i laktatna.

Zasićene se nalaze u mastima životinjskog porekla. preko brašna u raznim testima 1. koji se svakodnevno unose i troše obezbeđuju energiju za obavljanje funkcija organima u miru i za vreme rada. Služe i kao gorivo u CNS . složene masti ili lipidi. kukuruza.Ugljeni hidrati su jedinjenja sastavljena od različitih kombinacija atoma C. deponuju i mobilišu. s mlekom i mlečnim proizvodom 14%. Maltoza se nalazi u sladu i ceralijama. Nalazi se u šećernoj repi i trsci. Ugljeni hidrati . čak 300 . Ulaze u sastav ćelijslih membrana i organela. Uloga u štednji proteina. Celuloza čini fibroznu strukturu biljaka i to je balasta supstanca koja pomaže funkciji debelog creva u izlučivanju izmeta. disaharidi. s buterom 5%. Saharoza se najviše korisiti u ishrani (više od 25%) od ukupno konzumiranih ugljenih hidrata. polisaharidi. Osnovna hemijska struktura prostih šećera sastoji se od molekula od 3 . graška. nezasićene se nalaze u uljima. Neki lipidi su derivati holesterola. Skrob se najviše koristi u ishrani i dobija se iz žitarica. H. one igraju važnu ulogu u održavanju funkcionalnog i strukturalnog integriteta organizma. mlečnim mastima. Oni mogu biti i biljnog i životnjskog porekla. fruktoza. Masti mogu biti zasićene i nezasićene. belančevine i proteini. Glikoza se stvara kao prirodni šećer u grožđu (grožđani šećer) i u drugoj hrani ili u životinjskom i ljudskom organizmu prilikom varenja složenih ugljenih hidrata.8%.u. Razlikuju se proste. mastima biljnog porekla. Glikogen je životinjski polisaharid koji se sintetiše i deponuje u životinjskim tkivima. krompira. Od ukupno unesenih masti sa pojedinim namiraicama se unosi preko masti i ulja 36%. laktoza (mlečni šećer) od glikoze i galaktoze. maltoza od dva molekula glikoze. Dakle sve hranljive materije možemo podeliti prema ulozi u organizmu na tri grupe i to na na gradivne gde spadaju belančevine.5%. Biljni polisaharidi su skrob i celuloza. Uloga masti — masti su idalni ćelijski izvor energije. jer svaki molekul nosi velike količine energije po jedinici mase. Disaharidi su saharidi sastavljeni od dva monosaharida. Za ove procese potrebna je energija koja se obezbeđuje kataboličkim procesima. stabilne su. Proste masti su estri trohidroksilnog alkohola glicerola i masnih kiselina i nazivaju se triglaceridi. minerali.monosaharidi. odnosno oksidacijom ugljenih hidrata i služi za odvijanje mišićne kontrakcije. pasulja. razvija se i obnavlja oštećena tkiva i organe. žumancetu. Laktoza se u prirodnom obliku nalazi samo u mleku. Polisaharidi su složeni šećeri sastavljeni od velikog broja molekula monosaharida. jajima 3. pasuljem 3. Hranljive namernice. Sadržaj masti u telu iznosi 156 . Pored toga što su osnovni izvori energije za životne procese.Mastri su estri glicerola i viših masnih kiselina. glikolipidi i lipoproteini au gradivne materije. Fruktoza se nalazi u voću i medu i to je najslađi prosti šećer.475g ugljenih hidrata. ugljeni hidrati. Monosaharidi su prosti šećeri kao glikoza. ugljeni hidrati. galaktoza. kao i za aktivnost drugih ćelija. Kod dobro uhranjenih osoba uskladišteno je u tkivima 395 . Masti . na energetske gde spadaju masti. Složene masti fosfolipidi. O.7%. lako se transportuju. Oni čine 99% svih masti u telu. Uloge ugljenih hidrata u organizmu su višestruke. Galaktoza je produkt mlečnih žlezdi sisara i nalazi se u mleku.500. Tri glavna disaharida su : saharoza (običan šećer) od glikoze i fruktoze.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 Zahvaljujući ovim procesima organizam raste. masti.7 atoma pojedinačnih atoma H i O. zatim kao mataboličkii okidač jer ugljeni hidrati i izvesni njihovi produkti moraju da budu prisutni da bi se pravilno odvijala oksidacija masti i aminokiselina. i voćem i povrćem 1%. biokatalizatori gde spadaju vitamini. mesom i ribom 35%. Postoje tri vrste ugljenih hidrata . Energija se oslobađa razlaganjem. Kao izvori energije igraju glavnu ulogu u organizmu.

zaštitna . iznosi 25 .Belančevine su gradivne materije tela. masti od 10 . Amokiselina ima 20 ali je broj njihovih kombinacija toliko veliki da dve jedinke nemaju identične proteine. pritiscima i drugim mehaničkim delovanjima na telu.500g.7% (7. transportna. Na osnovu te osobine svi vitamini se dele na hidrosolubilne (rastvorljive u vodi) i liposolubilne (rastvorljive u mastima). C vitamin (askrobinska kiselina). pa moraju stalno da se unose sa hranom. Hidrosolubilni vitamini ne mogu da se deponuju u telu. Korišćenje masti kao izvora energije štedi proteine od prekomernog razlaganja. pa se mogu nagomilavati do nivoa sa toksikčnim dejstvom. B12 cijankobalamin. U hisrosolubilne vitamine spadaju Bl tiamin.učestvuju u procesu koagulacije. B2 riboflavin.15%.5kg) telesne težine kod muškaraca i 25% (15kg) kod žena. Ove vrednosti variraju u zavisnosti od godina i pola i fizičke aktivnosti. Osnovna klasifikacija vitamina izvršena je po njihovoj rastvorljivosti. To je bitan preduslov za pravilno funkcionisanje niza tkiva i organa.29 kj g1. Te supstance nazivaju se vitamini. 157 . U liposulbilne vitamine spadaju. jaja).Preporučuje se da ugljeni hidrati kod odraslih zdravih osoba iznose 60% od dnevnog energetskog unosa odnosno 250 . Sastoje se od velikog broja aminokiselina. mleko. a i antitela protiv infektivnih drugih agenasa su proteini. E vitamin. niacin. H i O imaju i N. održavanje acidno bazne ravnoteže. U radu maksimalnog i submaksimalnog inteziteta kao glavni izvor energije služe ugljeni hidrati. pantotenska kiselina. D vitamin. Pojačano korišćenje ugljenih hidrata u početku ili tokom čitavog rada submaksimalnog i maksimalnog inteziteta više je izraženo jer se u uslovoma kiseoničkog deficita smanjuje mogućnost korišćenja masti a takođe njihovo oslobađanje iz masnih ćelija. Zatim transportna uloga — vitamini rastvorljivi u mastima (liposolubilni) nalaze se u mastima i lako se prenose preko ćelijskih membrana. K vitamin. Belančevine . biotin. naročito pri dugotrajnim radovima. Vitamini . Vitamini se uglavnom ne sintetišu u ljudskom organizmu pa se moraju unositi hranom.Za pravilan rast. Masno tkivo ima i zaštitnu ulogu jer štiti telo od trauma pri udarima. A to su organske kiseline koje u svom svom sastavu pored C. fosfati. fizičke aktivnosti. B6 piridoksin. Veći deo masti se koristi u energetske svrhe. godina i pola. ulaze u sastav enzima. razvoj i opstanak organizma neophodno je da se unose izvesne supstance organske prirode koje iako prisutne u vrlo malim količinama (u tragovima) obezbeđuje pravilan tok enzimskih reakcija. ali se ne isključuje učešće ugljenih hidrata. Uloga je pre svega gradivna. Energetska vrednost 1g masnog tkiva koja se ne sastoji od čiste masti. Belančevine se mogu podeliti na proste koje se isključivo sastoje od amino kiselina i složene u čiji sastav pored aminokiselina ulaze neproteinske grupe kao šećeri. folna kiselina. lipidi. regulatorna ulaze u sastav nuklearnih proteina koji regulišu sastav ćelije. a one zavise od perioda brzog rasta organizma. Dnevne potrebe hranljivih materija . Kada se unosi više hrane nego što je potrebno. višak se pretvara u masti i deponuje u masnom tkivu. Od 20 aminokiselina 8 je esencijalnih jer ih ljudski organizam ne može sam da sintetiše već se moraju unositi hranom pretežno životinjskog porekla (meso. dok se u radovima umerenog inteziteta sa stabilnim stanjem pretežno koriste masti. Količina hrane koja treba svakodnevno da se unese zavisi od energetskih potreba. A vitamin. Liposolubinilni vitamini mogu da se skladište u jetri i masnom tkivu.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 prosečno 10. Dnevne potrebe za proteinima su kod odraslih oko 1 g/kg do 2 g/kg telesne mase (30%).

svinjetina. Pantenonska kiselina Dnevna doza je 5 . Hipervitaminoza izaziva deformaciju 158 . žumance. jajima. Deficit izaziva zamor. zdravlje kose i noktiju. povrću. Deficit izaziva zamor. plodnost. učestvuje u održavanju epitelnih tkiva. Ulazi u sastav koenzima A. Neophodan je za razvoj i rast celog organizma. bolove u mišićima. Nalazi se u: leguminozama. ribizli. Nalazi se u: mesu. Povoljno utiče i na metalne sposobnosti. Vitamin D Dnevna doza iznosi 0. Folna kiselina Dnevna doza je 0. kvascu. žitaricama. mlečnim proizvodima. Važan je u anabolnim procesima. šipku. (nema ga u biljnoj hrani). masti i proteina. Nalazi se u mesu. mekinje. zelenoj salati. mleku. poremećaj digestivnom sistemu. a ima ulogu u održavanju intercelarne supstance hrskavice i krvnih sudova. kikiriki. Deficit izaziva kserftalmiju (orožavanje rožnjače) i noćno slepilo. jagode. pomorandže. sluzokoži. dermatitis.bolest "beri . Široko je raspostranjena u hrani. neurološke poremećaje. ovčetina. lisnato testo. džigerica. Održava normalan rad mišića i srca. mišićne trzaje. krvarenja u koži. grasak. leguminozama (pasulj. povrću i mesu. Olakšava varenje. Deluje na metabolizam ugljenih hidrata. zeleno povrće. Nalazi se u ribljem ulju. Dozvoljena doza je od 1 .30 mg. u sintezi mukopolisaharida. produktima od punog zrna žitarice. Liposolubilni vitamini . renu. povrću. omotač žitarica.100 mg. poremećaje metabolizma i poremećaje u rastu i razvoju celog organizma. zobno brašno.Vitamin A Dnevna doza je 1 mg. konvulzije.gubitak apetita. poremećaj spavanja.5 mg. sir. Nalazi se u: leguminozama. sočivo). On pomaže rast i razvoj kostiju.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 Hidrosolubilini vitamini (vitamini B kompleksa) . Nalazi se u jetri. kupusu. Vitamin D3 je glavni regulaor metabolizma kalcijuma i fosfora u kostima i zubima. a njegov nedostatak izražava se u pojavi brzog umora. Hipervitaminoza . Nalazi se u: voću (limun. Deficit izaziva pojavu skorbuta (degeneracija kože. u metabooličkim reakcijama aminokiselina i u otpomosti organizma protiv influencija. riba i jaja. Deficit izaziva razdražljivost. Njegov nedostatak izaziva anemiju.10 mg. bubrezi. Koenzim piridoksin učestvuje u metabolizmu aminokiselina. dentina kostiju. jabuke).8 mg a prirodni izvori su: mleko. muku. kvasac. sporije zarastanje rana na koži. desni i drugim epitelnim tkivima. kao i trajno slepilo. Ona je koenzim u metabolizmu nukleinskih i aminokiselina. Riboflavin B2 Potpomaže rastenje. Niacin (nikotinska kiselina) Dnevna doza je 20 mg. Piridoksin B6 Dnevna doza je 2 mg. Ulazi u sastav koenzima koji učestvuje u sintezi masti i glikogena i metaboliznu aminokiselina. povrće u maloj meri. Prirodni izvori su: govedina. Askrobinska kiselina Dnevna doza je 60 . učestvuje u sintezi kolagena.003 mg. mršavom mesu. paprici. Nedostatak kod dece izaziva rahitis. ceralijama. u procesu ugradnje gvožđa u hemoglobin. Nalazi se u: šangarepi i drugom povrću. Sastavni je deo rodopsina u receptorima za vid štapićima u mrežnjači oka. buteru.Tiamin Bl Vitamin koji blagotvomo deluje na nervi sistem i duhovno stanje. Pod dejstvom sučevih zraka provitamini već prisutni u koži prelaze u vitamin D2 i D3. Biotin Dnevna doza je 0. džigerici. a kod odraslih ostemalaciju. siru. zuba. mlečnim proizvodima. pirinčane ljuspe. Deficit izaziva anemiju. Termolabilan je. glvobolja. za pravilno funkcionisanje nervnog sistema i i drugih tkiva. mleko. integralna pšenica. nervni i mentalni poremećaji). Deficit izaziva pernicioznu anemiju. povraćanje. naročito ugljenih hidrata.0. depresiju. krvnih sudova. osećanje kordinacije. jetri nekih riba. suvi kvsac. adrenalina i glikokortida.4 mg. Može da se sintetiše u organizmu iz triptofana. kamen u bubregu. jajima.1. mišićne slabosti i polineuritu .01 mg. Deficit je pelagra (lezije u koži i sluzokoži digestivnog trakta. mahunarke. kivi.15 . Cijankobalamin B12 Dnevna doza je 0.beri". gastriintestinalne poremećaje i prolive. jetri. Dovoljna doza je 1.

fosfor). mlečnim proizvodima. kao i za zgušavanje krvi. natrijum. cink. Pored toga stvori se i u 159 . morske alge. Sve to govori da organizam mora stalno da održava optimalnu količinu vode u telu. hiperkalcemiju. Glavni izvor u čovekovoj ishrani je krompir. Magnezijum .60% mase tela otpada na vodu. nego je i važan za grčenje mišićnog tkiva.Voda nije niti energetska niti gradivana materija ali spada u. Oko 70% težine mišića otpada na vodu.001% telesne mase (pojedinačne dnevne potrebe ne prelaze 100mg). Natrijum . atrofija testisa sa sterilitetom u muškaraca. a 1/3 u vanćelijskim prostorima u krvi. Javlja se i anemija. zelenoj salati. kalijum.neki minerali su osnovni sastojci hormona. promene u gradivnoj materici sa spontanim pobačajem — zato je ovaj vitamin poznat kao vitamin plodnosti.ulaze u sastav kostij u i zuba kao glavne gradivne materije (tu spadaju: kalcijum. Kalcijum . Nalazi se u: semenu uljarica. Mikrominerali . kalaj. lucerka. distrofija i gubitak skeletnih mišića. Vitamin E Dnevne doze su 15 mg.Minerali su neorganske materije (obično metali) koje su neophodne za pravilno funkcionisanje organizma čoveka. selen. Bitni za život su minerali koji ulaze u sastav hormona. Samo 25% težine masnog tkiva otpada na vodu.održava normalnu nadraženost mišića. masno tkivo je veoma siromašno vodom.U ovu grupu spadaju sledeći elementi: gvožđe. Ima ga u namirnicama biljnog porekla i mleku. Nalazi se u: semenu biljnih ulja. unese oko dva litra vode dnevno (putem pića i hrane). Manjak vode (dehidratacija) remeti telesne funkcije i to se posebno štetno odražava na efekte fizičkog rada. fluor.je važan sastojak čovekove ishrane jer smanjuje nadražljivost nerava i sprečava pojavu kancerogenih promena u organizmu. mesa i kajsije. a bitno utiču na očuvanje acidno-bazne ravnoteže. magnezijum. Vitamin E poboljšava efikasnost oksidativnih procesa.čini jezgra hemoglobina koja prenosa O2 i naročito je bitan kod žena. poremećaje koagulacije krvi. uloga u funkcionisanju vitalnih organa (srce.01% telesne mase (pojedinačne dnevne potrebe prelaze 100 mg). Skeletni mišići su tkivo koje je posebno bogato vodom. masnom mesu. Makrominerali se nazivaju svi oni elementi koji su zastupljeni u telu sa više od 0. a sintetiše ga i crevna flora. putem bubrega izlučuju iz organizma. mozak). zelenom zeljastom povrću. kikirikiju. zelenom zeljastom povrću. Sa druge strane. mangan. Gvožđe . hlor. štetne materije se rastvorene u vodi. Minerali se dele na makrominerale i mikrominerale. Između 40 . koji regulišu funkcionisanje razdražljivih membrana mišićnog i nervnog tkiva. vanadijum. Nedostatak ovog vitamina izaziva degerativne promene u bubrezima. zbog mesečnih odliva te ga one moraju pojačano unositi putem džigerice. Nedostatak izaziva bolest krvarenja. Kalijum .je ne samo sastojak kostiju. Mikrominerali su u telu zastuljeni u tragovima (zovu se i elementi u tragovima). arsen. nikl.iskazuje značajnu osobinu da uz sebe veže vodu što znači da organizam neći moći da zadrži vodu ako nema dovoljno natrijuma. Minerali . hrom. Običan čovek. pri optimalnim uslovima spoljne sredine. enzima i vitamina. svaki pojedinačno ne čini 0. silicijum. 2/3 se nalazi u ćelijama. krv je tečno tkivo. Od te količine. sumpor. voću. Vitamin K Dnevna doza je 0. Voda . fosfor. koji ostvaraju osmotski pritisak. regulatoma uloga . U telu čoveka se nalaze 22 minerala za koje se smatra da su važni za život. za život bitne sastojke hrane.03 mg. vitamina i enzima.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 kostiju. molidben. jod. U vodi se dešavaju hemijske reakcije. kobalt. žumance. bakar. Minerali obavljaju tri osnovne uloge u organizmu gradivna uloga . jetri. Još neki izvori su: jogurt. u digestivnim sokovima se vari hrana. Makrominerali su kalcijum.

Sa druge strane opet obim vežbanja predstavlja onu dugo traženu vezu između zdravlja i vežbe.70 godina 130-170 120-150 115-140 110-120 Prve vrednosti pulsa smatraju se za vrednosti koje predstavljaju 50% mogućnosti kardiovaskularnog sistema. 160 . Gojaznost Prekomerno povećanje telesne mase usled nagomilavanja masnog tkiva dovodi do promena i u morfofukcionalnom statusu. Preko toga govorimo o anaerobnom radu (zbog metaboličkih procesa pomoću kojih se obezbeđuje energija za rad). a isparavanjem kože i pluća (perspiratio insensibilis). koja je bez dvoumljenja nejekonomičnija. U medicini je danas veoma poznat pato . Adaptaciona granica nivoa inteziteta vežbanja posmtrana kroz adaptaciju srca merenu srčanom frekvencom. Međutim.5 litara. Circulus vitosus .fiziološki mehanizam razvoja bolesti tzv.„začarani krug" bolesti. jer ono postaje otežano. Naravno da ove vrednosti pulsa govore o potrebi da se rad izvrši u aerobnoj zoni.dijetskim režimom ishrane. Danas najčešće zastupljena gojaznost usled prekomerene ishrane bogate ugljenim hidratima (95% svih gojaznih) i nedovoljnog kretanja. veoma se uspešno leči pravilnim higijensko . Na početku se javlja smanjenje fizičkih aktivnosti. nejbezopasnija za zdravlje. Potreban intezitet vežbanja za uključivanje adaptacionih mehanizama organizma Da bi vežba imala nadražajno dejstvo potrebno je pravilno dozirati intezitet vežbanja.50 godina od 50 .170 otkucaja u minuti. pri fizičkom radu. još 700 -800 ml. a time i potreba za brzom i efikasnom nadoknadom uvećava se čak 5-6 puta. kombinovanim sa programiranim telesnim vežbanjem. sa menja sa starošću i izgleda ovako: Frekvenca srca . Poznato je da intezitet vežbanja mora preći određenu granicu (mi će moje nazvati aerobnim pragom) na kojoj se uključuju adaptacioni mehanizmi koji omogućuju da se nivo režima funkcionisanja promeni i omogući izvršenje rada u aerobnoj zoni vežbanja — ova zona predstavlja zonu u kojoj srčana sekvenca se kreće u rasponu od 110 . još više se smanjuje nivo fizičkih aktivnosti što dovodi do daljeg pogoršanja gojaznosti.60 godina od 60 . a posebno u uslovima povišene spoljne temperature.400ml vode (potpunim sagorevanjem organskih materija stvara se CO 2 i H20). Budući da se sa prvim simptomima javlja i smanjenje želje za kretanjem.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 metabolizmu 300 . koje nazivamo adipositas ili gojaznost. što uz povećan unos hrane dovodi do prvih simptoma gojaznosti. endokrini poremećaji. gubitak. prekomerena ishrana (pozitivan energetski bilans).aerobna zona do 40 godina od 40 . Više faktora utiče na gojaznost nasleđe. dok se druge vrednosti mogu dozvoliti samo osobama koje su u punom zdavlju i/ili u redovnom rekreativnom procesu i predstavljaju blizu 85% krajnjih mogućnosti. nedovoljna fizička aktivnost. Mokraćom se eliminiše oko 1.

Kranji efekat je zadovoljavajći nivo sposobnosti. Intezitet vežbanja treba da bude usklađen sa individualnim sposobnostima. i ako je uključen veliki broj mišićnih grupa u radu umerenog inteziteta. fizioloških procesa. odnosno prenosa. Znači početni parametar sa kojim radimo. Kombinacijom aktivnosti u ovakom programu nastoji se postići komplementaran efekat pozitivnih uticaja bitno različitih aktivnosti ili preciznije bitno različitih uslova funkcionisanja organizma. pa u odnosu na to koliki je odnos aerobnog i anaerobnog rada i kalorijskog deficita. kada je angažovan veliki broj mišićnih grupa u toku 30 minutnog rada može se utrošiti 300 kalorija. Primer: koliko treba da potroši po treningu plus kalorijska potrošnja. U cilju postizanja efikasnosti programa vežbanja potrebno je da vežbanje bude organizovano najmanje tri puta u toku nedelje i da pojedinačno vežbanje traje najmanje 30 minuta. U prvom redu to je program koji čini kombinacija vežbanja tipa aerobik i bodibilding. Iz toga proizilazi da nedeljno treba da izgubi 750 grama (jedan mikrociklus). To se dobija tako što se izračuna ukupna kalorijska potrošnja. Utrošak energije je proporcionalan inteziteu rada. Razlog što smo stavili parametar od 3 kg mesečno. Povećanim obimom rada povećava se utrošak energetskih materija u organizmu i time stvaraju uslovi za smanjenje mase tela. a druga strana je to da za kvalitetan rad potrebna trajna promena nekih navika u ishrani. prilagođavanja lokomotornog i funkcionalnog sistema. sa smanjenjem tri kilograma mesečno. prilagođavanje mišića za korišćenje masti iz masnih naslaga. program vežbanja predstavlja kombinaciju nekoliko različitih aktivnosti. je zato što težimo trajnom gubljenju masnog tkiva. dobar mišićni tonus dobra gipkost. I u toku ovog programa sprovedenog u okviru ovog rada dinamika opadanja mase tela regulisana je dodatnom dijetom u ishrani. Dijetalnom ishranom takođe se smanjuje unos ukupnog broja kalorija (energetske vrednosti namirnica) uz zadržavanje raznovrsne ishrane i očuvajnje životno važnih elemenata u ishrani.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 Programi usmereni na regulisanje mase tela Programi usmereni na regulisanje mase tela zasnivaju se na principu povećanog obima rada u okviru jedne vrste aktivnosti ili u kombinaciji najčešće dve ili tri različite aktivnosti. spremnost za rad i otpornost organizma. Uticaj telesne aktivnosti postiže se povećanim obimom vežbanja. Dakle u programima usmerenim na skidanje kilograma primenom telesne aktivnosti značajno je postići veći ili što veći utrošak energije u odnosu na energiju unetu u organizam. čime se povećava utrošak kalorija. Značajan efekat programa vežbanja za regulisanje mase tela može se očekivati samo u uslovima produženog trajanja (preko 30 min). bodrost. trajanju rada i angažovanoj mišićnoj masi. Uvodni mezociklus u treningu za skidanje masnih naslaga kod rekreativaca Plan i program rada Unutrašnji i spoljašnji parametar Unutrasnji parametar Unutrašnji parametar podrazumeva promenu njegovog telesnog sastava. a ne samo lako dostupnih ugljenih hidrata. treninga. prilagođavanja pre svega nekih biomehaničkih uslova ispoljavanja mišića i tetiva. u pristupu života. To su tri treninga raspoređenih u jednu nedelju sa dnevnim gubitkom. Pored toga produžena telesna aktivnost doprinosi rashodu kalorija i utiče na smanjenje apetita. 161 . Kontinuiranim vežbanjem umerenog inteziteta. dobar izgled kože. ali da nikad ne prelazi 80% u odnosu na maksimum. U sportsko rekreativnim centrima u Beogradu. ubrzava proces prometa materije u mišićnoj ćeliji.

___ Nizak ____________ Teretana _______________ 6 . Mezociklusi se planiraju u skladu sa zadacima odgovarajućeg perida makrociklusa. u ciklusu proizvodnje energije za 162 . periodu od nekoliko sedmica (obično od tri do šest sedmica ili mikrociklusa.1 0 _________ ___ Srednji ___________ konopac. u ovom slučaju od 4 nedelja). jogging ___________ 11 . a organizam postiže stabilno stanje između unosa i potrebe za kiseonikom.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 Primer Ako ispitanik ima 85 kg i 25% masti a cilj koji želi da postigne je 14% masti 85kg x 0. veslanje) | 16-20 6x600 = 3600cal 6x750 = 4500cal Prvih 6 treninga potršonja kalorija je oko 3600 cal (po treningu se potroši oko 600 cal).Dnevne kalorijske potrebe . Aerobni Trening Trening pri kojem se koriste velike mišićne grupe za izvođenje ritmičkih pokreta kojima se do određenog nivoa podiže frekvencija srca i disanja u određenom vremenskom periodu. Spoljašnji parametar U okviru programa rada u ovom mezociklusu. prevedeno u kalorije to je 24000 cal.85 x 2.3 = 735/4 = 184g Masti 2450 x 0.6 = 1470/4 = 368g Proteini 2450 x 0.3= 900/4 =225g Masti 3000x0.11kg = l0kg. pošto se u procesu rada nameće potreba da se periodično menja usmerenost trenažnog procesa. To je trening pri kojem je srčani puls 50% do 80% od maksimalnog. tj. Ako su dnevne kalorijske potrebe 3000 cal.25 = 21kg masti 85kg x 0. Osnovna orjentacija u ovom mezociklusu je postepeno povećanje obima i inteziteta opterećanja. Proteini30% 1g ima 4 cal. dok se trenažna sredsta samo orijentaciono planiraju.6 = 1800 / 4 = 450g Protini 3000x0. sledećih 6 treninga potrošnja se povećava jer je povećan obim i pojačan intezitet (po treningu se troši oko 750 cal). definišu se trenažni metodi koji će se koristiti.14 = 11kg masti 21kg . Nedeljno treba da gubi 6000 cal.2 x l6 = 3000 cal.1= 300/9 =33. 550cal x 29 dana = 15950 cal (kalorijski deficit) Ugljeni hidrati 2450 x 0.1= 245/9 = 27g Kalorijska potrošnja u odnosu na vrstu aktivnosti: ____Intezitet ________________ Aktivnost _________ Potrošnja kalorija u min.l0kg = 75kg Ciljna težina je 75 Izračunavanje .15 _________ Visok 1 sprint (trčanje. Pri iskorišćavanju sastojaka hrane. Masti 10% 1g ima 9 cal. Ugljeni hidrati 3000 x 0. 85kg .3g Pošto treba da gubi 3 kg mesečno. Ugljeni hidrati 60% 1g ima 4 cal.

Vežbe se rade u seriji od 10 ponavljanja. izdržljivosti. Vežba za celo telo sa maksimlnim akcentom na aerobnim vežbama (rade se u poskoku ili pokretu u trajanju od 15 . Uvodni deo časa u trajanju od 15 minuta. kružnim pokretima). pa opuštanje mišića ramenog pojasa. Zona za zagrevanje je do 55% od maksimalne frekvence srca. Opružanje ruke sa unutrašnjom rotacijom i pregibanje sa spoljašnjom rotacijom sa laktovima u visini ramena od zaručenja do pozicje predručenja jedna serija naizmenično.12 puta. zatim se prelazi na podizanje temperature u aktuelnim zglobovima (pregibanjem i opružanjem. i njegovo trajanje je 50 min. Tada kažemo da energija potiče iz aerobnih izvora. Sledeće vežbe su: 6. 5. sreda. posle toga serija sa obe ruke 3.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 mišićni rad koristi se kiseonik.12-15 minuta vežbi za jačanje mišića ruku i ramenog pojasa. Aktivna. tj. Čas ukupnog trajanja 60 minuta podeljen je u tri dela s tim što je u ovom prvom mikrociklusu vežbanje odvija u zoni od 55-65% od maksimalne frekvence srca. Prvi trening je kraći. Podizanje ruku do uzručenja iz pozicije priručenja jedna serija.20 minuta) uz odgovarajuću muziku. serija sa obe ruke. 7. Dovođenje ruku iz pozicije odručenja do pozicije predručenja sa savijenim rukama u zglobu lakta pod uglom od 90% ide jedna serija. Struktura primenjenog programa vežbanja Prvi mikrociklus prati postepeno uvođenje rekreativaca u trening. Lateratnog letenja od odručenja do uzručenja. marširanje. Trening se prevashodno sastoji iz vežbi niskog i srednjeg inteziteta korisnih za sticanje kondicije. 8. petak). ista vežba se radi i sa levom rukom. Lateralnog letenja od priručenja do odručenja desnom rukom jedna serija. Svaki mikrociklus je podeljen na tri treninga (ponedeljak. Lateralnog letenja do uzručenja iz pozicije priručenja jedna serija sa obe ruke. posle toga ide serija sa obe ruke. a veoma je pogodna za regulisanje kilaže jer je zona u kojoj se odvija vežbanje od 60 do 75% od maksimalne frekvence srca. Trening počinje sa vežbom: 1. postepeno povećanje ekstenziteta sa niskim intezitetom rada. Broj ponavljanja u jednoj seriji je 10 . Uvodni mezociklus je podeljen na četiri mikrociklusa. Sve ove vežbe se rade uz neprestane poskoke i trčanje u mestu. a u sledeća dva treninga dolazi do produženja trajanja do 60 min. trčanje ili vožnja bicikla. posle toga ide serija sa obe ruke. sledi serija sa obe ruke. 4. Glavni deo časa trajanja oko 25 minuta sastoji se iz dva dela: . Najpre je potrebno podići telesnu temperaturu celog tela. Naizmenično prednje letenje do predručenja u visini ramena iz pozicije priručenja jedna serija. Pauza je od 60 do 90 sek. 2. Opružanje ruke sa unutrašnjom rotacijom i pregibanjem sa spoljašnjom rotacijom sa laktovima u visini ramena od predručenja do pozicije uzručenja 163 .

sa labavljenjem ruku i marširanjem. U toku rada. laktovima u visini ramena i rukama u odručenju jedna serija desna ruka. Pauza je od 60 do 90 sek. Sledeće vežbe su: 4. naizmenično odnožimo i prinožimo. pa jedna serija sve to naizmenično. podižemo se na prste. posle koje se daje jedna serija sa obe ruke. sledeća serija je leva ruka i desna noga. Polučučanj sa nogama razmaknutim uže od širine ramena i stopalima postavljenim paralelno. Naizmeničnog pregibanja i opružanja ruke u zglobu lakta u poziciji priručenja jedna serija naizmenično. Vežbe se rade u seriji od 12 ponavljanja. posle toga sledi serija sa obe ruke. podižemo se na prste. Polučučanj sa nogama razmaknutim šire od širine ramena i prstima okrenutim više u stranu. 15. pa onda jedna serija leva ruka. pa jedna serija sa obe ruke. ili to prati rad slabijeg inteziteta. daje se jedna serija sa obe ruke. Iz stojećeg stava oslonac na jednoj nozi pri čemu drugu zanožimo istovremeno kad obe ruke podižemo u predručenje iz pozicije priručenja. Pauze su aktivne. Sledeća vežba je naizmenično opružanje i pregibanje ruke u zglobu lakta sa rukama u zaručenju jedna serija desna ruka. U stojećem stavu sa osloncem na obe noge razmaknute u širini ramena i prstima okrenutim više u stranu. radi ostajanja u zadatoj zoni. U stojećem stavu sa osloncem na obe noge razmaknute u širini ramena i stopalima postavljenim paralelno. 14.90 sek. 8. Sledi pauza od 60 do 90 sek. Sledeća vežbe su: 13. Ležeći na leđima oslonjeni na podlaktice sa blago savijenim nogama u zglobu kolena odmaknutim od poda pod uglom od 60%. Iz stojećeg stava iskorakom jedne noge spuštamo se u polučučanj dok koleno druge noge ne dodirne pod. U stojećem stavu istovremenim odvođenjem i privođenjem u zglobu kuka sa ukrštanjem nogu (makazice) 30 sek. 3. vraćamo se u prvobitan položaj. 9. 5. jedna serija leva ruka. Pregibanje u zglobu kuka sa savijanjem u zglobu kolena pod uglom oko 90% sa istovremenim privođenjem ruke savijene u zglou lakta pod uglom oko 90% iz pozicije odručenja do pozicije priručenja. vežbanja puls se proverava palpatomom metodom ili pulsmetrom. Posle ovih vežbi daje se pauza od 60 sek. podižemo se na prste. Prva serija je opružanje i pregibanje u zglobu lakta sa rukom u uzručenju jedna serija desna ruka. smanjuje se broj ponavljanja. pa onda jedna serija leva ruka. U stojećem stavu sa osloncem na obe noge razmaknutim u širini ramena i prstima okrenutim na unutra. To se ponavlja od 4 do 6 puta. Zatim slede vežbe za triseps i vežbe za biceps. 7. Vežbe za jačanje mišića nogu pratiće rad sa po jednom serijom: 1. 2. prva serija je kombinacija desne ruke sa levom nogom. 10. Daje se aktivna pauza od 60 . Sledeće vežbe se izvode na strunjači . U stojećem stavu istovremenim odvođenjem i privođenjem u zglobu kuka radimo poskoke sa istovremenim odvođenjem ruku do odručenja iz pozicije prirunja 30 sek. Posle ove serije daje se pauza od 60 do 90 sek. 12. pa jedna serija sa obe ruke. U slučaju da se nekom od vežbača puls povećava preko zadate zone. Polučučanj sa nogam razmaknutim u širini ramena i prstima malo okrenutim u stranu. Pauza je oko 90 sek. 16. U toku pauze se daje vežba smirivanja organizma. udah praćen odvođenjem ruku iz priručenja kroz odručnje do pozicije uzručenja i izdahom do početnog položaja.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 naizmenično jedna serija.1. 6. 12 minuta statičnih vežbi na parteru za jačanje mišića nogu i karličnog pojasa. 11. 2. Ležeći na leđima sa savijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u širini ramena podižemo od poda karlicu do maksimalne 164 . Opružanje i pregibanje ruku u zglobu lakta sa dlanovima okrenutim u nazad. U stojećem stavu istovremenim pregibanjem desne i opružanjem leve noge u zglobu kuka radimo poskoke (napred nazad) sa podizanjem ruku do predručenja iz pozicije priručenja 30 sek.

Sledi pauza od 60 do 90 sek. Pauza od 60 sek. 6. U sedećem stavu jedna noga je ispružena napred a druga noga je odnožena i savijena u zglobu kolena pod uglom od 90% spustmo se u pretklon napred. Ležeći na leđima oslonjeni na podlaktice opružamo i pregibamo noge u zglobu kolena odignutih od poda. 3. 6. Ležeći na leđima sa savijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u širini ramena i rukama iza glave podižemo gornji deo trupa do odvajanja lopatica od strunjače. U širokom stavu istovremeno sa udahom ruke odvodimo iz priručenja kroz odručenje do pozicije uzručenja i izdahom do početnog položaja. 1. 3. Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi zanožimo drugu nogu savijenu u zglobu kolena pod uglom od 90%. Poslednjih 5-7 minuta završnog dela časa je posvećeno vežbama za istezanje i relaksaciju. Drugi mikrociklus prati postepeno povećanje obima rada sa malim povećanjem intezitata rada. Vežbe za trbušne mičiće: 1. povećavanjem brojem ponavljanja. ruka je u uzručenju savijena u zglobu lakta pri čemu drugom rukom vučemo da istegnemo triceps. Ležeći na leđima sa savijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u širini ramena i rukama pored tela podižemo gornji deo trupa dodirujući prstima podkolenice sa spoljašnje strane. Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi druga opruženo dodiruje prstima pod. 4. ruka je ispružena u predručenju u supinaciji i opružena u zglobu šake. 4. Ležeći na stomaku sa nogama na podu podižemo gornji deo trupa sa rukama u odručenju savijenim u zglobu lakta pod uglom od 120%. i 5 minuta istezanja i relaksacije.70% od maksimalne frekvence srca. 5. 7. Za istezanje bicepsa. 2. Ležeći na stomaku sa trupom na podu istovremeno zanožimo obema nogama. pri čemu drugom šakom uhvatimo šaku i vučemo za maksimaino istezanje.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 amplitude. Čas ukupnog trajanja od 60 minuta podeljen je na tri dela. Ležeći na leđima sa rukama ispod gluteusa podižemo ispruženene noge istovremeno u vertikalu pod uglom od 80% i vraćajući ih lagano ne dodirujući pod. Broj ponavljanja i serija slobodan. Vežbe za leđa: 1. 5. U sedećem stavu ukrstimo prste oko kolena. Drugi mikorociklus je ponavljanje prethodnog sa dodavanjem nekih vežbi. Pauza od 60 sek. 2. 3. Ležeći na leđima sa nogama savijenim u zglobu kolena raširenim u širini ramena i šakama prekrštenim na potiljku podižemo trup dok grudima ne dodirnemo butine. Duboki pretklon nad levom i desnom nogom sa zadržavanjem u širokom stavu. Završni deo časa u trajanju od 10 minuta čine vežbe za jačanje mišića trbuha i leđa. 2. Pauza od 60 sek. 3. s tim sto se u drugom mikrociklusu vežbanje odvija u zoni od 60 . Sedeći maksimalno raširenih nogu duboki pretklon napred. i opružamo u zglobu kuka da bi istegli mišice zadnje regije ramena i leđa. Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi druga noga savijena u zglobu kolena u maksimalnom prednoženju (nadkolenica dodiruje grudi) zanožimo uz istovremono opružanje u zglobu kolena. Ležeći na leđima sa jednom nogom savijenom u zglobu kolena a drugom podignutom u vertikali razmaknutim u širini kukova podižemo od poda karlicu do maksimalne amplitude. Ležeći na stomaku sa nogama na podu podižemo gornji deo trupa sa rukama pored tela. 5. nad jednom i drugom nogom. Zanožimo a zatim je vraćamo u prvobitan položaj. 4. Uvodni deo časa traje kao u prethodnom 165 . Ležeći na leđima sa rukama ispod gluteusa podižemo naizmenično noge u vertikalu pod uglom od 80% i vraćajući ih lagano ne dodirujući pod. 6. Za istezanje tricepsa.

U stojećem stavu sa osloncem na obe noge razmaknute u širini ramena i stopalima postavljenim paralelno. iz priručenja kroz odručenje u uzručenje jedna serija. 2. U drugom mikrociklusu je povećan broj ponavljanja na 12. 5. Sledeće vežbe su: 4. Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi druga opruženo dodiruje prstima pod. 7. U stojećem stavu sa osloncem na obe noge razmaknutim u širini ramena i prstima okrenutim na unutra. Sledi pauza od 60 sek. Trajanje pauze je smanjeno na 60 sek. Vežbe za trbušne mičiće: 1. 6. labavljenje mišća. 5. vraćamo se u prvobitan položaj. odnožimo i prinožimo nogu savijenu u zglobu kolena pod uglom od 90%. Ležeći na leđima sa savijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u širini ramena i rukama pored tela podižemo gornji deo trupa dodirujući prstima podkolenice sa spoljašnje strane. Već smo rekli da je drugi mikrociklus ponavljanja prethodnog sa kombinacijom nekih vežbi. 6. 8. Zanožimo a zatim je vraćamo u prvobitan položaj. naizmenično odnožimo i prinožimo. Kroz priručenje u uzručenje pa nazad. Broj ponavljanja se povećava. podižemo se na prste. Polučučanj sa nogama razmaknutim šire od širine ramena i prstima okrenutim više u stranu. Vežbe na strunjači . i 5 minuta istezanja i relaksacije. 3. Na kraju se trči 30 sekundi sa visoko podignutim kolenima. 3. posle toga se trči lagano 60 sek. Serija se ponovi. podižemo se na prste. Iz stojećeg stava iskorakom jedne noge spuštamo se u polučučanj dok koleno druge noge ne dodirne pod. Pauza od 60 sek. Ležeći na leđima sa savijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u širini ramena i rukama iza glave podižemo gornji deo trupa do odvajanja lopatica od strunjače. Polučučanj sa nogam razmaknutim u širini ramena i prstima malo okrenutim u stranu. podižemo se na prste. 7. Vežbe se rade u 15 ponavljanja.15 ponavljanja. Vežbe su iste kao i u prethodnom. Ležeći na leđima sa jednom nogom savijenom u zglobu kolena a drugom podignutom u vertikali razmaknutim u širini kukova podižemo od poda karlicu do maksimalne amplitude. Ležeći na leđima sa nogama savijenim u zglobu 166 . Polučučanj sa nogama razmaknutim uže od širine ramena i stopalima postavljenim paralelno. Iz stojećeg stava oslonacna jednoj nozi pri čemu drugu zanožimo istovremeno kad obe ruke podižemo u predručenje iz pozicije priručenja. Vežbe se rade u seriji od 12 . 15 minuta statičnih vežbi na parteru za jačanje mišića nogu i karličnog pojasa. 3. 2. Posle ovih vežbi daje se pauza od 60 sek. Glavni deo časa trajanja 30 mininuta sastoji se iz dva dela: 15 minuta vežbi za jačanje mišića ruku i ramenog pojasa. Klečeći četvoronoški sa osloncem na jednoj nozi. Vežbe za jačanje mišića nogu pratiće rad sa po jednom serijom: 1.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 mikrociklusu 15 minuta. marširanje. Pauza je oko 60 sek. Ležeći na leđima sa savijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u širini ramena podižemo od poda karlicu do maksimalne amplitude. Ostaje ista kombinacija vežbi. Ležeći na leđima oslonjeni na podlaktice sa blago savijenim nogama u zglobu kolena odmaknutim od poda pod uglom od 60%. 4. U stojećem stavu sa osloncem na obe noge razmaknute u širini ramena i prstima okrenutim više u stranu. Pauze su aktivne. Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi zanožimo drugu nogu savijenu u zglobu kolena pod uglom od 90%. Završni deo časa u trajanju od 10 minuta čine vežbe za jačanje mišića trbuha i leđa. 2. 2. Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi druga savijena u zglobu kolena u maksimalnom prednoženju (nadkolenica dodiruje grudi) zanožimo uz istovremono opružanje u zglobu kolena. Neke od kombinacija vežbi koje se dodaju su: 1. Pauza je od 60 sek.1.

Ležeći na leđima oslonjeni na podlaktice opružamo i pregibamo noge u zglobu kolena odignutih od poda. U stojećem stavu sa osloncem na obe noge razmaknute u širini ramena i stopalima postavljenim paralelno. 6. podižemo se na prste. 7. pa se nastavljaju vežbe za jačanje mišića nogu i trupa.75% od maksimalne frrekvence srca. laganim trčanjem.60 sek. posle toga se nastavljaju vežbe za jačanje mišića nogu i karličnog pojasa. Broj ponavljanja i serija slobodan. 15 minuta vežbi za jačanje mišića ruku i ramenog pojasa. Čučanj sa nogam razmaknutim u širini ramena i prstima malo okrenutim u stranu. Iz stojećeg stava oslonacna jednoj nozi pri čemu drugu zanožimo istovremeno kad obe ruke podižemo u predručenje iz pozicije priručenja. U stojećem stavu sa osloncem na obe noge razmaknutim u širini ramena i prstima okrenutim na unutra. podižemo se na prste. poskocima. Vežbe su iste kao i u prethodnim mikrociklusima. Pauza od 60 sekundi. U stojećem stavu sa osloncem na obe noge razmaknute u širini ramena i prstima okrenutim više u stranu. Već smo rekli da je treći mikrociklus ponavljanje prethodnog sa kombinacijom nekih vežbi. 3.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 kolena raširenim u širini ramena i šakama prekrštenim na potiljku podižemo trup dok grudima ne dodirnemo butine. 2. Pauza je od 30 sek. Poslednjih 5-7 minuta završnog dela časa je posvećeno vežbama za istezanje i relaksaciju. Iz stojećeg stava iskorakom jedne noge spuštamo se u polučučanj dok koleno druge noge ne dodirne pod. Čas ukupnog trajanja od 60 minuta podeljen je na tri dela. povećavanjem brojem ponavljanja. Treći mikrociklus prati povećanje obima rada sa srednjim intezitetom rada. Čučanj sa nogama razmaknutim uže od širine ramena i stopalima postavljenim paralelno. Treći mikorociklus je ponavljanje prethodnog sa dodavanjem nekih vežbi. 6. s tim sto se u trećem mikrociklusu vežbanje odvija u zoni od 65 . 2. 5. Uvodni deo časa traje kao u prethodnom mikrociklusu od 15 minuta. Glavni deo časa trajanja 30 minuta sastoji se iz dva dela: Vežbe za jačanje mišića grudi i tricepsa. 8. Vežbe za leđa: 1. 4. U trećem mikrociklusu je povećan broj ponavljanja na 15. Pauza od 60 sekundi. U ovom mikrociklusu prvo se rade vežbe za jačanje mišića grudi i tricepsa. Posle ovih vežbi daje se pauza od 30 sek. trčanjem i sunožnim poskocima.Ležeći na leđima sa rukama ispod gluteusa podižemo naizmenično noge u vertikalu pod uglom od 80% i vraćajući ih lagano ne dodirujući pod. Čučanj sa nogama razmaknutim šire od širine ramena i prstima okrenutim više u stranu. vraćamo se u prvobitan položaj. Pauza je oko 60 sek. 15 minuta statičnih vežbi na parteru za jačanje mišića nogu i karličnog pojasa. 3. Posle toge ide aerobni deo sa marširanjem. kombinacija. 5. Vežbe za jačanje mišića nogu pratiće rad sa po jednom serijom: 1.18 ponavljanja. Ležeći na stomaku sa trupom na podu istovremeno zanožimo obema nogama. Neke od vežbi koje se dodaju su: Na 167 . Vežbe se rade u seriji od 15 . Ležeći na leđima sa rukama ispod gluteusa podižemo ispruženene noge istovremeno u vertikalu pod uglom od 80% i vraćajući ih lagano ne dodirujući pod. Ostaje ista kombinacija vežbi. Ležeći na stomaku sa nogama na podu podižemo gornji deo trupa sa rukama pored tela. Broj ponavljanja se povećava. Sledeće vežbe su: 4. noge su u širini ramena. ruke su u širini ramena. podižemo se na prste. 3 serije upora sa 15 ponavljanja. Ležeći na stomaku sa nogama na podu podižemo gornji deo trupa sa rukama u odručenju savijenim u zglobu lakta pod uglom od 120%. Pauza je od 30 .

5.80% od maksimalne frrekvence srca. 168 . Ležeći na leđima oslonjeni na podlaktice opružamo i pregibamo noge u zglobu kolena odignutih od poda. Ležeći na stomaku sa trupom na podu istovremeno zanožimo obema nogama. Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi druga savijena u zglobu kolena u maksimalnom prednoženju (nadkolenica dodiruje grudi) zanožimo uz istovremono opružanje u zglobu kolena. 6. * četiri . Poslednjih 5-7 minuta završnog dela časa je posvećeno vežbama za istezanje i relaksaciju. sa istim ili malo jačim intezitetom rada.60 sek. (nevaži za step). Vežbe za leđa: 1. i 5 minuta istezanja i relaksacije. 6. *tri . Vežbe za trbušne mičiće: 1. Ležeći na leđima oslonjeni na podlaktice sa blago savijenim nogama u zglobu kolena odmaknutim od poda pod uglom od 60%. Sledi pauza od 60 sek. odnožimo i prinožimo nogu savijenu u zglobu kolena pod uglom od 90%. 7. 2. Ova serija se radi u tri ponavljanja. Pauze su aktivne. broj ponavljanja i struktura treninga ostaje ista. Pauza od 30 sek. Pauza od 60 sek. 4. Trajanje pauze je smanjeno na 30 sek. Provera se vrši palparatorom metodom i pulsometrom. 5. 2. Ležeći na leđima sa nogama savijenim u zglobu kolena raširenim u širini ramena i šakama prekrštenim na potiljku podižemo trap dok grudima ne dodirnemo butine. naizmenično odnožimo i prinožimo. U isto vreme kada se penje na step dižu se obe ruke iz pozicije priručenja u poziciju uzručenja. Zanožimo a zatim je vraćamo u prvobitan položaj. vežbe se daju sa manjim intezitetom i manjim brojem ponavljanja. Zona treninga je malo više i sada je u zoni od 70 .podiže se vodeća noga na step. Serija traje 30 . Vežbe se rade u 18 ponavljanja. Ležeći na leđima sa savijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u širini ramena i rukama iza glave podižemo gornji deo trupa do odvajanja lopatica od stunjače. 3. 1. radi se vežba na steperu: *jedan . marširanje. Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi zanožimo drugu nogu savijenu u zglobu kolena pod uglom od 90%. Ležeći na leđima sa rukama ispod gluteusa podižemo ispruženene noge istevremeno u vertikalu pod uglom od 80% i vraćajući ih lagano ne dodirujući pod.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 kraju umesto trčanja od 30 sek sa visoko podignutim kolenima. labaljenje misća. U slučaju prelaska zadate zone. Ležeći na leđima sa jednom nogom savijenom u zglobu kolena a dragom podignutom u vertikali razmaknutim u širini kukova podižemo od poda karlicu do maksimalne amplitude. 4. Pauza je aktivna 60 sek. Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi druga opruženo dodiruje prstima pod. Vežbe na strunjači . *dva . Serije.spušta se vodeća noga. Završni deo časa u trajanju od 10 minuta čine vežbe za jačanje mišiča trbuha i leđa. Ležeći na stomaku sa nogama na podu podižemo gornji deo trupa sa rukama u odručenju savijenim u zglobu lakta pod uglom od 120%. Faze časa su iste kao u prethodnom mikrociklusu. Broj ponavljanja i serija slobodan. 3. Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi. laganog trčanja.18 ponavljanja. Ležeći na leđima sa rukama ispod gluteusa podižemo naizmenično noge u vertikalu pod uglom od 80% i vraćajući ih lagano ne dodimjući pod. Četvrti mikrociklus zadržava isti obim rada.Vežbe se rade u seriji od 15 . 3.drugom nogom staje se na step. 2. Ležeći na Ieđima sa savijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u širini ramena i rukama pored tela podižemo gornji deo trupa dodirujući prstima podkolenice sa spoljašnje strane. Pauza od 60sek. Ležeći na stomaku sa nogama na podu podižemo goraji deo trupa sa rukama pored tela. Ležeći na leđima sa savijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u širini ramena podižemo od poda karlicu do maksimalne amplitude.spušta se i druga noga.

Veći funkcionalni kapacitet tokom vježbanja Veći dotok krvi u pluća Povećava se difuzija respiratornih plinova Smanjuje se nefunkcionalni kapacitet pluća Veći vitalni kapacitet (kapacitet disanja) Mišići: 1. 2. 2. 3.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 Primeri i objašnjenja aerobnih treninga. 9. 4. ishrane i uticaja na organizam u celini Povoljni učinci aerobnog treninga su: Fiziološke promene Srce: 1. 3. 4. 5. 7. 3. Bolja osobna pretpostavka (image) Veće osobno zadovoljstvo Smanjuje se napetost uzrokovana psihološkim stresom Povećava se sposobnost relaksacije 169 . 6. 5. 2. 3. 3. 4. Povećava se mišićni tonus (napetost) Bolja prokrvljenost (kapilarizacija) Bolje enzimske funkcije u mišićnim stanicama Povećava se otpornost na mišićni zamor Bolji opšti izgled Psihološke promene: 1. 5. 6. Smanjuje se sistolički i dijastolički krvni pritisak u mirovanju Smanjuje se LDL holesterol i trigliceridi Povećava se HDL holesterol (dobar holesterol) Smanjuje se rizik od sklerozacije sudova Povećava se volumen krvi Veći transportni kapacitet kiseoniika (hemoglobin) Pluća: 1. 4. 2. 5. 2. 4. 8. Povećava se veličina srčanog mišića Veća snaga srčane kontrakcije Više krvi po jednoj kontrakciji Manji puls u mirovanju Niži puls pri submaksimalnom opterećenju Veće dimenzije krvnih sudova Više krvi koja snadbeva srce Smanjuje se rizik od srčanog udara Viši postotak preživljavanja kod srčanog udara Krvni sudovi i hemija krvi: 1.

Prednosti korišćenja "Polar trake" za srčanu frekvenciju Cardio programi omogućuju automatsko doziranje opterećenja. Informacije radi. 40 godišnju osobu. itd. određuje se jednostavnom formulom na način da se od broja 220 oduzmu godine života. Neki sportisti. Najjednostavniji je da se teoretski maksimalni puls pomnoži s donjom i gornjom granicom određenog tipa treninga. (max. u krvi će biti više eritrocita koji prenose kisieonik. određuje se stres testom. npr. Nameće se pitanje: da li je to zaista potrebno ili je to samo pomodarstvo? Krenimo redom. "plato". a bicikla će sama smanjivati ili podizati opterećenje.. jer su dosada trenirali u zoni visokog rizika i kontinuirano preopterećivali kardiorespiratorni sistem. prema potrebama pojedinca. ili jedan otkucaj u 2 sekunde! Pušači imaju i do 10 otkucaja više od nepušača. Kao što motor s unutrašnjim sagorevanjem. Dakle za npr. Ali to nije sve. što će rezultirati smanjenim brojem otkucaja. gotovo dramatične promene primećuju se kod početnika. Izračunajte koliko je to otkucaja više u jednom satu. danu. Jedinstvena osobina našeg organizma je sposobnost da reaguje na potražnju kiseonika. ne morate trčati pod svaku cenu! Ne takmičite se sa samim sobom u savladavanju što veće brzine ili pređenog puta. npr. tako i naš organizam koristi kiseonik i gorivo da bi proizveo energiju. osoba 40g. moguća je pogreška od + ili . Određivanje maksimalne frekvencije srca U laboratorijskim uslovima i uz doktorski nadzor. testom pod maksimalnim opterećenjem. Što je niži puls u mirovanju. broj pretrčanih krugova ili kilometara ne bude itnperativ. promjene su manje i teže ostvarive. prosečna osoba ima puls u mirovanju od 60 do 75 u minuti.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 Načini kojima se može ustanoviti ojačanje srca Jednostavno izmeri se puls u tri dana. Zbog toga. Naročito veliki napredak.10 do 12 otkucaja/min. Pravilnim izvođenjem programa srce će raditi ekonomičnije. godini. izračuna se prosečni puls u mirovanju. Isto se učini nakon 4 nedeljnog programa aerobnog vježbanja. npr. veće su i mogućnosti intenzivnijeg rada i veća je izdržljivost. Npr. Za većinu će to značiti smanjenje intenziteta. Što je nivo treniranosti viši. vrhunski biciklisti imaju puls u mirovanju 30 otkucaja. teoretska maksimalna frekvencija srca je 180 otkucaja u minuti (220-40=180). pre ustajanja iz kreveta i nakon mirnog buđenja (bez budilnika). efekte aerobnog treninga osećate u kvalitetu svakodnevog života. Određivanje aerobne trening zone Recimo odmah da će se mnogi koji dosad nisu određivali intenzitet treninga pomoću srčane frekvencije iznenaditi. Primenjiva je samo na odrasle osobe. Ta dimenzija je merilo napretka unutar vaše aerobne zone. Postoji više načina za određivanje aerobne zone. puls=180) želi aerobni trening za razvoj kardiorespiratornih sposobnosti (70- 170 . tzv. Indirektno. Ako to zahteva aerobna zona . veća je razlika maksimalnog pulsa ili tzv. Kod visokog nivoa utreniranosti može se desiti i zastoj u razvoju aerobnog kapaciteta. te je u tom slučaju potrebno koristiti posebne metode treniranja. u svakoj kontrakciji (otkucaju) izbaciti će veću količinu krvi. tj. Srčani sistem preko pluća uzima kiseonik iz atmosfere i prenosi ga do mišića. U mišićima se kiseonik koristi u ciklusu sagorevanja različitih energenata (ugljenohidrata i masti). kako bi se proizveo mehanički rad. precizno zadržavanje u aerobnoj zoni. rezervni puls. traka će sama ubrzavatiili usporavati. koliko ta mišićna pumpa učini suvišnog rada. mogućnost da isti intenzitet podnosite duže vreme.hodajte. Što je ta razlika veća. neka vam. tj.

pre ustajanja iz kreveta. Preporučljiva trening zona za osobu iz primera je između 126 i 144 otkucaja u minuti.80 + puls u mirovanju = gornja granica treninga 5. Maksimalni puls (max SF) i Rezervni puls (HRR) 1.70=126. Rezervni puls(HRR)= Maksimalni puls-puls u mirovanju. ali i precizniji način (primenjiva je na 98% populacije) je pomoću Karvonen formule. nešto složeniji. HRR=maxSFmSF Rezervni puls je razlika maksimalnog pulsa i pulsa u mirovanju. Rezervni puls x 0. najbolje je izmeriti frekvenciju srca odmah nakon mirnog buđenja.80=144.70)+60=148 Trening zona može se odrediti i pomoću tablice Internacionalne fitness asocijacije s preporučenim pulsom u odnosu na starosno doba i tri nivoa fitness polaznika: Minimalno trajanje aerobnog treninga Minimalno trajanje aerobnog treninga je 12 minuta. veće su i vaše mogućnosti za intenzivnijim treningom.80)+60=160 Donja granica treninga=(125x0. Puls u mirovanju (mSF)=radi tačnosti. sabrati ta tri broja i podeliti sa tri. tri dana za redom. Kada imamo izračunat rezervni puls (HRR). 2. Drugi. 180x0.50 + puls u mirovanju = donja granica treninga Primer: računamo trening 35-godišnjaka sa pulsom u mirovanju od 60 otkucaja i tipom treninga sa 70 do 80 % od maksimalnog pulsa. tek 171 .Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 80% od max) 180x0. možemo izračunati trening zonu: 4. Računanje pomoću ove formule zahteva dimenzije: Puls u mirovanju (mSF). Rezervni puls x 0. To je vreme potrebno da bi organizam aktivirao enzime odgovome za pretvaranje masti u energiju. Maksimalni puls=220-35=185 otkucaja Rezervni puls=185-60=125 otkucaja Goraja granica treninga=(125x0.godine života 3. Dakle. Maksimalni puls (max SF) = 220 . Sto je veća ta razlika.

Analiziranje rezultata i upoređivanje sa rezultatom prethodnog testa. Zbog lakšeg merenja pređenog puta. koje nisu sigurne u svoje zdravstveno stanje. Najpogodnija aerobna zona za zagrevanje Zagrevanje i opuštanje su sastavni delovi svakog treninga. Lagani završetak treninga omogućiti će organizmu izbacivanje produkata razgradnje energije. trajanje treninga i intenzitet treninga tj. Srce postaje snažnije i efikasnije. potrebno je podizati intenzitet opterećenja. Polagano se podiže srčana frekvencija prema trening zoni kroz 5 do 15 minuta. Kroz odmor organizam se adaptira na trenažna opterećenja i postaje snažniji. Ovim jednostavnim testom. Sigurno je da će biti bolji rezultati dugotrajnijeg aerobnog treninga. Odmor. ali samo ako je prilagođen trenutnom stanju pojedinca. Nakon perioda od 12 minuta organizam stvara odbrambenu reakciju od mogućeg pražnjenja rezervi glikogena. povrede). starost. tj. testiranje je jednostavnije na pokretnoj traci (u vodoravnom položaju trake). Pređena dužina upoređuje se sa rezultatima u tablici za određenu životnu starost i pol. Kako test zahteva aksimalne napore. treba da urade lekarski pregled. Zbog toga je važno težiti aerobnom treningu dužem od 30 minuta. Osobe starije od 40 godina. Na taj način dobija se procena nivoa aerobne izdržljivosti izražena ocenom od jako slabe do odlične. Svaku vežbu započmjite lagano i postepeno i tako je završavate. glikogena. To se postiže razvojem srčanih sudova i mišićnih funkcija. a mišići bolje iskorišćavaju kiseonik iz krvi. U treningu preopterećujemo aerobni sistem. Najviši nivo iskorišćavanja energije iz masnih zaliha događa se nakon 30 min aerobnog rada. te počinje iskorišćavati složenije izvore energije. učestalost treninga. uključujući i mlečnu kiselinu.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 nakon desetak minuta aerobnog treninga udeo masti u proizvodnji energije se povećava na račun smanjenja potrošnje ugljenohidrata. Takvim načinom omogućavamo organizmu da se regulacijom cirkulacije i metabolizma pripremi za prelazak iz jednog nivoa intenziteta u drugi. koristiti ga mogu samo utrenirane osobe uz nadzor trenera. meri se maksimalna udaljenost koju testirana osoba može preći (trčanjem ili hodanjem) u 12 minuta. dovoljno sna. masne kiseline. dnevna ishrana i trenutni osećaj važni su za određivanje trajanja treninga. preporučeni puls ili trening zonu. mitohondriji jačaju svoj enzimski sistem za oksidaciju energije. ali ne jednako kao u prvom satu. Unutar mišićnih stanica. kako se organizam adaptira. naglo gubljenje energije i prerani zamor. značajno je za motivaciju i za određivanje daljnjeg treninga. zdravstveno stanje. tj. Testiranje nivoa aerobne pripremljenosti Jedan od najpopularnijih testova za procenu aerobne izdržljivosti je "Cooperov test". Na osnovu svih dostupnih podataka određuju se aerobne vežbe. čime se povećava efekt treninga. Trajanje treninga duže od jednog sata povećava rizik od povreda. Sve ove promene dolaze postepeno kroz duži period i da bismo ih izazvali moramo kontinuirano i odmereno opterećivati sistem. Određivnje najadekvatnijeg tipa aerobnog treninga Uzima se u obzir trenutna kondicija. glikogen. Previše brzi ulazak u trening zonu može izazvati nagli skok srčanog ritma. Aerobni trening duži od jednog sata takođe aktivira masti za energiju. 172 . spadate li u rizičnu grupu (krvni pritisak. Vremenom. Pri tom bi puls trebao biti oko 55% maksimalne teoretske frekvencije. Na taj način smanjiće se upala mišića.. Razlog tome je što naš nervni sistem za energiju koristi isključivo šećer tj.

Zadržavanje kraće od toga neće dati dovoljan podsticaj srcu. Za većinu. Važno je. postupno povećavanje trajanja. stariji ili nakon odredene povrede ili bolesti. što može smanjiti imunitet organizma. Povećanje učestalosti na više od 5 puta nedeljno onemogući će potpuni oporavak. Učestalost aerobnog vežbanja Trening koji se odvija tri puta nedeljno primenjen je u ovom slučaju pošto je reč o rekreativcima. plućima i krvnosudnom sistemu da unaprede svoju efikasnost. To se posebno uzima u obzir ako ste nepripremljeni. iz nedelju u nedelju. U idealnim uslovima za osobe vrlo slabe kondicije i 2 treninga nedeljno omogući će određeni napredak. 173 . Po prepomkama Američke asocijacije za sportsku medicinu i Američke asocijacije za srce. preporučljivo je 3 do 5 puta nedeljno. dakle ispod anaerobne zone. I ovde je ključni faktor dužina zadržavanja u zadanoj zoni. intenziteta i učestalosti treninga. minimalno zadržavanje unutar zone je 20 minuta.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 Zona u kojoj se najbolje razvijanju kardiorespiratorne sposobnosti U zoni 70-85 % od maksimalnog pulsa. preteški.

Spravu određujemo i u odnosu na ciljeve treninga.povećava se trajanje vežbe bez promene intenziteta. Povećanjem trajanja . Drugim rečima. ako želimo naglasiti gornji deo tela . viši je puls i veća je potrošnja kalorija. Dakle. veća je potražnja za kiseonikom. 140 na pokretnoj traci. nego jedan trening od 60 minuta. Učestalost je vrlo važan činilac efikasnosti treninga.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 Nema razloga.bicikla ima prednost. 2. zagrevanje na bicikli.. npr. Oba ova cilja 174 . Pojedini pokret (npr. ako je nakon završene vežbe puls niži za 6 i više otkucaja nego ranije. zbog kojih bi se po jednom treningu potrošilo više od 800 cal. ako je puls npr. bol u donjem delu leđa ili prekomerna težina dobar su razlog da se odlučite za biciklu. ukoliko želite potrošiti isti broj kalorija na spravi koja ima nešto nižu efikasnost jednostavno produžite trajanje vežbe. Povećanjem intenziteta . Ishrana i piće u danima aerobnog treninga O gorivu koje stavljamo u neki stroj zavise karakteristike koje od njega možemo očekivati. Aerobnim treningom možemo postići dva cilja. zaveslaj u veslanju) ponavljamo nebrojeno mnogo puta. Kako bi se uključile sve mišićne grupe. Vaše srce postaje izdržljivije vežbanjem kroz duži period sa istim pulsom (aerobno stabilno stanje). Pedale na bicikli se moraju okretati intezivno da bi se postigao isti puls kao kod. U stvarnosti. potrošnja više od 3500 kalorija nedeljno može vas vratiti na početak i poništiti sve učinke dotadašnjeg treninga. 3. troši se podjednako kalorija. Povećanjem učestalosti — ako se smanjilo vreme vašeg oporavka možete planirati češće treninge. Kod određivanja sprave za izvodenje aerobnog treninga najvažnije je koju vežbu preferirate. Isto je i sa našim telom. Kod različitih sprava rade različite grupe mišića i o toga zavisi potrošnja kalorija. bolje je raditi dva treninga istog intenziteta po 30 min. Određeni zdravstveni razlozi takođe mogu uticati na odabiranje sprave. na kojoj spravi se osjećate najugodnije. postupno povećanje opterećenja u treningu možemo osigurati na tri načina: 1. korak u trčanju. može doći do povreda ili čak do deformiteta pojedinog dela tela. Štoje više mišića uključeno u vežbu. ili želimo li učvrstiti glutealnu regiju (sedalne mišiće) . Npr. Važnost pravilne tehnike pri aerobnom vežbanju Izuzetno je važna.samo u slučaju ako puls ne prelazi zonu sigurnog vežbanja (do 85%). ukoliko je puls isti na dve različite sprave. te na kraju "hlađenje" na veslaču. ili ako trenirate po istom programu više od 6 nedelja. Progresivno tj. a i zbog razbijanja monotonije. npr. brzog hodanja na pokretnoj traci. Razlika i načini određivanja najpogodnije među spravama Naučno je dokazano. unaprediti kardiorespiratorne sposobnosti i skinuti suvišne masti. Npr. Npr. u smislu potrošnje kalorija i uticaja na kardiorespiratorni sistem to je identično vožnji relaksirajuće bicikle pod istim pulsom. jer govorimo o fitness treningu. Načini opterećenja u aerobnom treningu Do promene u programu vežbanja dolazi ako je dosadašnji program prelagan. Ako se takav pokret tehnički nekorekto izvodi.veslač ima prednost. naročito ne zdravstvenih. dobro je menjati spravu. čak i u jednom treningu. vežba u trening zoni na traci.

Rad s tegovima pre aerobnog vežbanja može pomoći da organizam brže dođe u "zonu izgaranja masti" jer će se ranije smanjiti rezerve glikogena. trajanje i intenzitet radnog intervala. ali ne i kafa. Nivo inzulina u krvi onemogućava jetru u metaboliziranju masti. Ako vežbate uveče obilni ručak rasporedite na dva manja obroka. tako da se mala ili nikakva količina masti potroši tokom vežbe. ukupan broj serija. Pošto je cilj i skidanje suvišnih kilograma. itd. vodu uzimajte čestim malim gutljajima koliko vaš organizam može prihvatiti. Uobičajeni način intervalnog treninga je npr. uzeti obrok kompleksnih ugljenohidrata.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 možemo postići i istim treningom. Za one koji rade na snazi i masi. Smenjivanje cardio treninga i teretane (potreba obavljanja cardio treninga) Aerobno vežbanje pre teretane može biti odlično zagrevanje. Kompleksni ugljenohidrati nalaze se u pirinču. Ali. isto kao i kod treninga s tegovima. potrebno je pre treninga. jer se duže zadržavaju u želucu i otežavaju hidrataciju organizma. već se napor i oporavak 175 . Dehidracija uzrokuje smanjenje volumena krvi što može izazvati aritmiju i mnoge druge zdravstvene probleme. povrću. Uzimanje hrane podelite u više manjih obroka kroz celi dan. takođe će usporiti ili onemogućiti razvoj mase. trajanje i intenzitet intervala oporavka i 3. za vreme i neposredno nakon treninga. Njima će se povećati energetski nivo organizma. hlebu. Karakteristika fartleka je da intervali nisu precizno određeni. naročito u određenim delovima godišnjeg ciklusa razvijati aerobni kapacitet. Savet za fitness polaznike kojima nije prvi cilj mišićna masa je da menjaju redosled aerobnog i anaerobnog treninga. a motor od "peglice"!). Aerobni trening može se sprovoditi gotovo svakodnevno. Trajanje i intenzitet radnog intervala zajedno s trajanjem i intenzitetom intervala oporavka čini jednu seriju. Naročito pre. (dobro poređenje: karoserija od mercedesa. isto tako može biti i ograničenje za intenzivan trening u teretani. krompiru. Intervalni trening je tip treninga u kojem se izmenjuje period intenzivne aktivnosti s periodom aktivnog oporavka. izmenjuju se periodi različitog intenziteta. Definisanje pojma intervalnog trennga Zavisno od kardio sprave koju ispitanik koristi. Podizanje nivoa kardiorespiratornih sposobnosti. Nakon tegova obično smo preumorni za kvalitetan aerobni trening. Važno je. Slab aerobni kapacitet. za vreme i nakon aerobnog treninga trebali bi uzimati samo vodu. ali i otežati skidanje masnoća u fazi definicije. 2. Jednostavni šećeri nisu preporučljivi iz razloga što ne mogu osigurati dugotrajniji izvor energije. intervalni trening je efikasniji i zanimljiviji od kontinuiranog treninga. Pre treninga nije dobro uzimati niti neke sportske napitke koje sadrže jednostavne šećere. Treba izbegavati namirnice sa puno masti ili šećera i izbegavati vežbanje minimalno 2 sata iza obroka. u kojem se izmenjuju periodi sprinta s periodima joginga. Uticaj aerobnog treninga na dinamiku mišićnog rasta Treniranjem za maksimalnu mišićnu masu. aerobni trening usporiti će mišićni rast. pa mogu i umanjiti izdržljivost. i programa. Pijte minimalno 8 čaša vode dnevno. važe uobičajeni saveti za ishranu. Slabo srce će biti preopterećeno velikom mišićnom masom. Pred jutarnje vežbanje uzima se lagani doručak i pije dosta tečnosti. Pri planiranju intervalnog treninga određeno je: 1. "fartlek" trening poreklom iz Švedske. jetra mora lučiti insulin kako bi metabolizirala šećere. Upravo zbog većeg broja varijabli i neograničene mogućnosti kombinacija. prvo teretana. Naročito kod unešene veće količine jednostavnih šećera. a cardio trening nakon toga. pre.

Karakteristike intervalnog treninga u fitnessu Intervalni trening se godinama koristi za razvoj sposobnosti vrhunskih sportista. Intervalni trening može se prilagoditi svim nivoima treniranosti. Organizam povećava mogućnost tolerancije na mlečnu kiselinu. ukoliko puls pređe zadanu trening zonu. Konkretan primer 20-minutnog intervalnog treninga tridesetgodišnjaka na pokretnoj traci: Odredimo gornju granicu intenziteta intervala napora 80% od maksimalnog pulsa (185x0. te je stoga veća potrošnja kalorija u istom vremenskom periodu. Kod početnika intervalni trening poželjno je započeti spontanim. Opasnosti od preintenzivnog rada.55% radnog opterećenja). "stabilno stanje". Isto tako. Nakon toga smanjimo brzinu trake na hodanje (5 km/h) sve dok ne postignemo puls 111. To je možda i jedina slaba strana intervalnog treninga. a niti toliko intenzivni kao u treningu sportista. dakle mogućnost povreda ili srčanih problema u nekontrolisanom intervalnom fitness treningu su vrlo velike. Prema istraživanjima. promenom brzine. Zbog svojih prednosti sve se više koristi i u fitnessu za podizanje nivoa aerobnog kapaciteta i za skidanje suviŠnih kilograma. kao i svim kardio spravama. te po nekim istraživanjima. Osnovna je razlika što u fitnessu intervali nisu toliko oštro definisani. smanjuje se produkcija mlične kiseline pri radu pod istim intenzitetom. kako bi se na vreme mogao smanjiti intenzitet vežbe.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 izmenjuju prema trenutnim sposobnostima pojedinca. Ono podrazumeva da se organizam prilagodio na opterećenje i nastoji konzervirati energiju (kalorije). Prednost intervalnog treninga u razvoju kardiorespiratornih sposobnosti Prednost intervalnog treninga u odnosu na kontinuirani trening je što se u intervalnom treningu u kratkim radnim intervalima osigurava visoki intenzitet. Prednost intervalnog treninga u skidanju suvišnih kilograma Pri kontinuiranom treningu aerobnog tipa u određenoj tački organizam postiže tzv. ne strogo odredenim intervalima baziranim na individualnom nivou. a odnos intervala odmora i napora u početku bi trebao biti 1:3 (npr. sa planiranim ciljem postizanja odnosa 1:1.80=148) i donju granicu intenziteta intervala oporavka sa 60% od maksimalnog pulsa (185x0. U intervalnom treningu. Preporučuje se obavezno korišćenje srčanog monitora. Interval napora može biti od 1 do 15 minuta intenziteta 60 do 85 % maksimalnog pulsa. postupno podižemo brzinu trake (do 9. Intenzitet vežbe moguće je regulisati na više načina. Nakon 5 minutnog zagrevanja brzim hodanjem (5. što takođe podrazumeva veću potrošnju kalorija. Ukupno trajanje intervalnog fitness treninga trebalo bi biti između 20 i 50 minuta (+ zagrevanje i hlađenje). Trening završavamo sa 5 minuta laganog hodanja. 2 minuta joginga sa 6 minuta hodanja). koja je odgovorna za mišićni zamor pri visokointenzivnom radu. Na taj način menjamo intervale kroz 20 minuta. 24 sata nakon intervalnog aerobnog treninga bazalni metabolizam je viši za 5 do 10 % u odnosu na aerobni trening kontinuiranog tipa. Odlično 176 . stalnim promenama intenziteta izbegava se postizanje stabilnog stanja. omogućava i do 40% veću efikasnost u razvoju kardiorespiratornih sposobnosti.60=111). a serije intervala mogu se ponavljati do 10 puta u zavisnosti o mogućnostima treniranog i ciljevima treninga. otpora ili nagiba sprave.5 km) prelazimo na interval trčanja. Intervalni trening trebao bi započeti i završiti s postupnim zagrevanjem i hlađenjem (2x5-10 min .5 km) sve dok ne postignemo zadani puls od 148.

a dva aerobna treninga nedeljno smatramo nedovoljnim. Takav relativno nizak nivo opterećenja omogućava dugotrajno kontinuirano vežbanje. bolesnike i sl. Pri tom bi puls trebao biti 55% maksimalne teoretske frekvencije. za sve koji počinju vežbanje nakon dužeg prekida. Osim za mršavljenje ova zona se koristi i za zagrevanje. Efekti su: smanjenje krvnog pritiska. masti. Kod ove zone izvor energije su šećer i masti u odnosu oko 50-50%. U tom periodu može se raditi trening nižeg intenziteta. intervalni trening se ne planira češće od 2 puta nedeljno. Razmak između dva intervalna treninga trebao bi biti minimalno 48 sati. Aerobna zona Zona 3 – Aerobna zona od 70% do 80% od Max HR Do ove zone se stiže trčanjem. Međutim.70% od maksimalnog pulsa. Praktikovanjem Zone 1 čovek postaje zdraviji ali nije i u kondiciji. povećava se broj i veličina krvnih sudova koji napajaju srce.. te za one koji se taj dan ne osećaju najbolje. smanjuje se krvni pritisak.. Svaka vežba započinje se lagano i postupno i jednako tako se završava.Zdravstvena zona od 50% do 60% od Max HR Ova zona se postiže bržim pešačenjem ili nečim sl. jer se bolji rezultati u skidanju kila postižu produženjem trajanja nego podizanjem intenziteta. Kada je vrućina prevelika ili pak ako je suviše hladno potrebno je intezitet vežbanja smanjiti. a skraćivati trajanje intervala oporavka s intenzitetom do 60% od max. za rizičnu grupu od povreda ili srčanih problema. Ova zona preporučljiva je za početnike. Napomena: Intezitet vežbanja zavisi od atmosferskih prilika. Zato se ova zona preporučuje onima koji žele da skinu kilažu. plivanjem. generalna preporuka je da se intervalni trening kombinuje sa kontinuiranim aerobnim treningom. manji nivo holesterola. Povećava se kapacitet i efikasnost pluća. nivo holesterola. kao i za rekovalescente. Za potrošiti energiju iz 100 g čokolade morate 177 . U Zoni 2 počinje porast kondicije i izdržljivosti. stresa. smanjenje nivoa stresa. Pošto je cilj skidanje kilograma ili razvoj kardiorespiratornih sposobnosti. pa je i zovu «Fat burning Zone».. Vežbanjem u Zoni 3 postiže se najbolji efekat treninga. Aerobna zona u kojoj se obavlja redukcija masti Najpogodniji intezitet za redukciju masti je u zoni 60 . Treba se prilagoditi tome. povećava se veličina i snaga rada srca.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 utreniranim osobama (vidi Cooperov test) može se produžavati trajanje i/ili podizati intenzitet intervala napora do 90% od max... Preporučuje se svima koji žele da unaprede svoje zdravlje. povećava se opšta izdržljivost. «hlađenje». Namenjena je pre svega za zagrevanje. Zona 1 . u ovoj zoni se ne dobija veća kondicija niti izdržljivost. U ovoj zoni organizam troši mast kao energiju. mišiće i ostale organe. Učestalost intervalnog treninga Zbog svojih specifičnosti. snaga. Zona 2 – Zona za regulisanje kilaže od 60% do 70% Max HR Do zone 2 se stiže laganim joggingom ili nečim sl.. Zapravo oko 85% energije se crpi iz masti. vožnjom bicikle. manja kilaža. Najpogodnija aerobna zona za zagrevanje Zagrevanje i opuštanje su sastavni delovi svakog treninga. Generalni savet je da "osluškujte" svoj organizam. Kroz 5 do 10 minuta polagano podižite srčanu frekvenciju prema vašoj trening zoni. itd. Smanjuje se nivo šećera u krvi. ali ne bitnije. srednjim ritmom. To je sasvim pouzdani pokazatelj! Promeniti način prehrane Način prehrane od izuzetne je važnosti. Da bi se to dostiglo treba što duže trenirati u ovoj zoni.

vegetarijanska. koji mogu proizvesti samo kratkoročne efekte. povećane otpomosti na bolesti. a žene na bokovima i donjem delu trbuha. a na etiketi piše da ima 9 g masti. koliko kalorija dolazi iz ugljenohidrata. pitanje je vremena kada ćete odustati. lg ugljenohidrata ima 4 kal. Trening s opterećenjem Jednako je važan deo programa skidanja suvišnih kilograma. Najbolji način za skidanje masnih naslaga je redukcijska dijeta i dovoljno aerobnog vježbanja. Slika govori bolje od sto reči! Uzimajući u obzir vaše genetske karakteristike. povećava telesnu sposobnost za izgaranjem masti. "trbušnjaci" su važni za čvrstoću i oblik trbušnih mišića. Osim što učvršćuje i oblikuje vaše mišiće. Pronađite u svemu zabavu i zadovoljstvo. Povećanje mase mišića. na tom mestu se zadnje skidaju. Zaključimo. za one koji još neznaju: Masti se ne mogu skidati samo sa pojedinog dela tela! Zato. Ne koristite skupe preparate za skidanje kila. integralna). a ušteđeni novac iskoristite za kupovinu nove garderobe koja će vam uskoro trebati! Zaboravite razne tablice idealnih mera. jačaju i učvrščuju mišiće trbuha. 5 g belančevina i 5 g ugijenohidrata. rad na fitness spravama i tegovima aktivirati će najveće potrošače i zaustaviti njihovu razgradnju usled smanjenog unosa energije. Proučavajte zajedno s članovima porodice literaturu o zdravoj prehrani (npr. povećajte konzumiranje voća i povrća. ili nešto slično. održavanje mišićne mase značajno je i zbog boljeg imuniteta organizma. 1 g belančevina ima 4 kal. npr. odreduju se realni ciljevi.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 trčati sat vremena! Zato razmišljajte o onom što jedete! lg masti ima 9 kal. a smanjite unos mesa. mediteranska. magična krema. Neka uputsva za za redukciju viška telesne mase Ne započinjite s dijetom izgladnjavanja ili izbacivanja obroka! To može usporiti vaš metabolizam i učiniti vas još masnijim. tj. sauna odelo. Oslobađanje trbuha. ali. stanite bez odeće pred ogledalo. izbacite najpre neke loše navike. muškarci više skladište masti na bočnom i prednjem delu trbuha. Npr. a manje pečenu hranu. koliko iz belančevina. iscrpljivanje ponavljanjem stotina "trbušnjaka" svakako nije pravi način za skidanje sala. lako se može izračunati da je udeo masti 70% i takva namirnica je odlična za izbegavanje! Pokušajte potpuno izbaciti masti iz svoje prehrane. Istražujte koliko ima kalorija pojedina namirnica. Ako osećate napor i radite to "zato što morate". Vama je potrebna promena navika prehrane. glavnog potrošača energije iz masti. jedite češće i manje obroke itd. Masne naslage na pojedinom delu tela su uskladištena rezerva energije za celi organizam i ne postoji vežba. ako namirnica ima 120 kal što u prvi trenutak ne izgleda mnogo. Prema istraživanjima. a jedan g alkohola 7 kal. jedite više kuvanu. na taj način izgrađene 178 . što bi moglo istopiti masnoću samo sa pojedine tačke tela. Vježbe za trbušne mišiće-"trbušnjaci". ali praktično ne deluju na naslage smeštene između tih mišića i kože. jer i vašim maksimalnim zalaganjem unet će te dovoljnu količinu. jer od presudne su važnosti osoba koja nabavlja namirnice i osoba koja ih priprema. što će poboljšati kvalitet vašeg života. Važno je da promenu prehrane započnete postupno. U pravilu. mesto na kojem se masne naslage prve pojavljuju. Generalno. bokova ili nekog drugog dela tela od viška sala Prvo. sve dijete lišene fizičkih aktivnosti unapred su osuđene na neuspeh. a koliko iz masti. umesto sokova pijte vodu. Mišićno tkivo troši 25 puta više kalorija od masnog tkiva! Upravo zbog razgradnje mišićnog tkiva.

je uslov za očuvanje čovekovog zdravlja i normalnog funkcionisanja organa. Dijeta treba da je dugoročna i da se pretvori u stil života. Fakultet za Fizičku kulturu. pored one blagodeti koju omogućava ljudima da unaprede i očuvaju svoje zdravlje i kondicju. sistema i čovekovog organizma u celini. Beograd Deligradska 27/II. optimalna fizička aktivnost.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 "pločice" doći će do izražaja tek nakon skidanja masnih naslaga.bluegym. Beograd. Megalomanskim reklamama protura se ideja o "idealnim" proporcijama muškog i ženskog tela. Gyton. (2001): Fiziologija sporta sa osnovama biohemije i anatomije. Uglavnom se ponašamo kao "potrošači" a premalo i retko kao "proizvođači" svoga zdravlja. Beograd. premalo spavamo. preopterećeni i umorni. što stvara psihološke probleme ljudima koji nesvesno počinju da odbacuju svoje telo. Kretanje. M. LITERATURA Nikolić.vaš čudesni lek. Karper. FFK. Savremena administracija.com www. Lekić. Osnovna sredstva lečenja gojaznosti su dijete i fizička aktivnost. Alfa. (1995): Fiziologija fizičkih aktivnosti.ironmagazine. Današnji trend fitnesa koji je neospomo privukao i privlači sve veći broj poklonika. D. (1995): Hrana . Ne vodimo dovoljno računa o svom zdravlju. Beograd 11000 Telefon Fax E-mail (011) 3611455 (011) 644584 acadj@ptt.hr ______________________________________________________________________ KONTAKT: Aleksandar Đorđević Sportska akademija.com www. Stalno smo napeti. (1997): Biologija razvoja čoveka sa osnovama sportske medicine.yu 179 . mnogo pušimo. www. neumereno pijemo. (1996): Medicinska filozofija. D. Pri tome sve više zanemarujemo osnovne potrebe našeg organizma: jedemo neredovno i često preobilno. Beograd. Fitnes kao oblik rekreacije podrazumeva redovnost i to u skladu sa mogućnostima tela i duha.fitnes. nedovoljno se odmaramo. ZAKLJUČAK U svakodnevnoj jurnjavi za poslom i zaradom izlažemo se prekomerenim nervnoemocionalnim naprezanjima. ima i neke negativne aspekte. Sportska Akademija. Z. Smemija. Jedino tada ima efekata. Dž. Beograd. (2001): Sportska medicina sa osnovama razvojne antropologije. Beograd. Sportska Akademija. Velika narodna knjiga. Lekić. Beograd. Osećamo sve više zdravstvenih tegoba i smetnji. D.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful