Sportska medicina

Volumen 5 Broj 3

Stručni članak

Skidanje masnih naslaga kod rekreativaca
Aleksandar Đorđević Sportska Akademija, Beograd ______________________________________________________________________ Sažetak Danas najčešće zastupljena gojaznost usled prekomerene ishrane bogate ugljenim hidratima (95% svih gojaznih) i nedovoljnog kretanja, veoma se uspešno leči pravilnim higijensko - dijetskim režimom ishrane, kombinovanim sa programiranim telesnim vežbanjem. Programi usmereni na regulisanje mase tela zasnivaju se na principu povećanog obima rada u okviru jedne vrste aktivnosti ili u kombinaciji najčešće dve ili tri različite aktivnosti. Uticaj telesne aktivnosti postiže se povećanim obimom vežbanja, čime se povećava utrošak kalorija, ubrzava proces prometa materije u mišićnoj ćeliji. Pored toga produžena telesna aktivnost doprinosi rashodu kalorija i utiče na smanjenje apetita. Značajan efekat programa vežbanja za regulisanje mase tela može se očekivati samo u uslovima produženog trajanja (preko 30 min), i ako je uključen veliki broj mišićnih grupa u radu umerenog inteziteta. Dakle u programima usmerenim na skidanje kilograma primenom telesne aktivnosti značajno je postići veći ili što veći utrošak energije u odnosu na energiju unetu u organizam. Utrošak energije je proporcionalan intezitetu rada, trajanju rada i angažovanoj mišićnoj masi. Najpogodniji intezitet za redukciju masti je u zoni 60 - 70% od maksimalnog pulsa. Takav relativno nizak nivo opterećenja omogućava dugotrajno kontinuirano vežbanje, jer se bolji rezultati u skidanju kila postižu produženjem trajanja rada nego podizanjem intenziteta rada. Osim što učvršćuje i oblikuje vaše mišiće, rad na fitness spravama i tegovima aktivirati će najveće potrošače i zaustaviti njihovu razgradnju usled smanjenog unosa energije. Povećanje mase mišića, povećava telesnu sposobnost za izgaranjem masti. Mišićno tkivo troši 25 puta više kalorija od masnog tkiva! Upravo zbog razgradnje mišićnog tkiva, glavnog potrošača energije iz masti, sve dijete lišene fizičkih aktivnosti unapred su osuđene na neuspeh. Ključne reči: telesne masti, energija, vežbanje. Reducing fat deposits of active persons Abstract Corpulance, wich is the most present today and which originate because of too much carbonate hydrate in food (95% of all fats) and because of insufficient activity, we can successfully reduce by regular hygienic − diet, combined with programmed body exercising. Programs directed on body mass regulating are based on principle of increased scope of work within one type of activity or usually within combination of two or three different activities. Effects of body activity is achieved by increased scope of exercises wich lead to calories reducing, acceleration of metabolism in muscle cell.

150

Sportska medicina

Volumen 5 Broj 3

Besides that, body activity extension leads to calories consumption and impact on appetite reducing. Significant effect of program of exercise for body mass regulating we can expect only in condition of longer period of time (more than 30 minutes) and if we activate many muscle groups during the moderate intensity exercise. So, in programs directed to kilograms reducing by body activity, it is important to achieve more or the most possible energy consumption in relate to energy entered in organism. The energy consumption is proportionate to work intensity, work duration and activated muscle mass. The most appropriate intensity for fat reducing is in zone of 60 to 70% of maximum pulse. Such relatively low level of loading allows long−term continuous exercising because better results in kilos reducing we achieve by lenthening work duration than increasing of work intensity. Besides it strengthens and forms your muscles, work on fitness devices and weights will activate the most consumers and stop their razing due to reduced energy consumption. Muscle mass increasing leads to increasing of body capability to fat consumption. Muscle tissue consumes 25 times more calories that fat tissue! Because of razing of muscle tissue, main energy consumer from fat, all diets without physical activity can not be successful. Key words: body fat, energy, exercise ______________________________________________________________________ UVOD Gojaznost je stanje pozitivnog energetskog bilansa sto znači da gojazna osoba uzima više hrane nego sto je potrebno i što može da sagori. Donedavno se smatralo da kada se napravi neka bitna promena u načinu ishrane i kada energetski bilans sa pozitivnog pređe na negativni dolazi do redukovanja telesne težine tj. da se smanjenjem unosa kalorija dođe do smanjenja telesne težine. Međutim, poslednjih godina došlo se do otkrića jednog neobičnog mehanizma koji stvari čini mnogo komplikovanijim nego što se stvari čine na prvi pogled. Budući da je ljudska vrsta stara nekoliko miliona godina, slikovito rečeno u mozgu svakog čoveka postoji mehanizam koji deluje tako što u trenucima smanjenog kalorijskog unosa tokog dužeg perioda, smanjuje stopu metabolizma a samim tim kalorijska potrošnja za obavljeni posao je manja nego u trenucima "normalnog unosa". Ovaj mehanizam priroda nam je "ugradila" zbog jasnog razloga: naši preci su hiljadama godina bili lovci i skupljači i njihov obrok se nije mogao posmatrati kao naš današnji: doručak, ručak i večera. Oni bi iz perioda obilja (kada lovac ulovi plen) prelazi vrlo brzo u period oskudice (do sledeće lovine ili pronalaženje adekvatne biljne hrane). Smanjenje stope metabolizma pomoglo im je da prežive. Poreklo gojaznosti Iako je utvrđeno da kod gojaznih osoba postoje neke genetske predispozicije, obično je ipak u pitanju, nepravilno i nedeakvatno konzumiranje hrane. Osim u veoma malom procentu, gojazna osoba sama snosi odgovoraost za povećanu težinu koju ima. Na Zapadu je prethodnih godina bio trend tipa «Niste krivi što ste debeli», ali sve iz razloga da se smanji depresija kojoj podležu gojazne osobe i naravno da bi je prevaladale one sve više i više grickaju. Ta depresija gojaznih (kojih je u SAD 49%) stigla je do te tačke da se u grickalice tipa smoki ili čips stavlja ekstrat hiperikuma (kantarion) koji je prirodni antidepresant. Inače čovek sa naj većom zabeleženom težinom je Englez Viljem Kembel koji je umro u 22 godini životu (1978 godine) i imao je čak

151

Sportska medicina

Volumen 5 Broj 3

340 kilograma. Ništa tako ne iscrpljuje i ne razara čoveka, kao dugotrajana fizička neaktivnost ARISTOTEL Šta je zdravlje? Zdravlje je stanje potpunog fizičkog, psihičkog i socijalnog blagostanja, a ne samo odsustvo bolesti. Savremena nauka kvantitativno definiše zdravlje kao sumu "rezervnih kapaciteta" osnovnih funkcionalnih sistema. U tom smislu treba da razmislimo da li svojim načinom života samo trošimo i samnjujemo rezerve zdravlja i da li dovoljno činimo da očuvamo i unapredimo svoje zdravlje. Zdravlje nije samo naše vlasništvo. Zdravlje nismo samo nasledili od naših predaka, već smo ga posudili od naših potomaka. Svojim ponašanjem, načinom života i odnosom prema zdravlju ne utičemo samo na svoje zdravlje, nego u mnogome na život i na zdravlje naše dece, naših unuka i praunuka. Dužina života i rezerve zdravlja nisu opredeljeni samo nasleđem. Na njih u mnogome utiču i drugi faktori, pre svega, način i uslovi života i rada. Zdravlje savremenog čoveka najviše ugrožavaju preobilna i nedeakvatna ishrana, nedovoljna fizička aktivnost, stresna naprezanja, zagađenja životne i radne sredine i štetne navike. Prekomerna ishrana u kombinaciji sa hipokinezijom i prekomerenim nervnoemocionalnom opterećenjima uzrokuje najveći broj savremenih bolesti civilizacije: oboljenja mišićno-koštanog sistema, bolesti srca i krvnih sudova, organa za disanje, varenje i različita nervno-emocionalna oboljenja. Kretanje, optimalna fizička aktivnost, je uslov za očuvanje čovekovog zdravlja i normalnog funkcionisanja organa, sistema i čovekovog organizma u celini. Svako prekomereno ograničavanje motome aktivnosti u protivrečnosti je sa čovekovom biološkom prirodom. Ono izazaiva raznovrsna narušavanja i rastrojstva funkcija najvitalnijih organa i sistema organizma, koja su u početku samo funkcionalnog, a kasnije i organskog karaktera. Nedostatak optimalne fizičke aktivnosti najbolje i najlakše možemo da nadoknadimo kroz odgovarajuće programe sportske rekreacije. Sportska rekreacija - efikasan lek Programi sportske rekreacije ostvaruju višestruko pozitivan uticaj na organizam savremenog čoveka. Ako želimo da sačuvamo zdravlje, unapredimo sposobnosti, preveniramo, ublažimo i otklonimo mnoge zdravstvene tegobe i smetnje, da se bolje osećamo, da lakše i više radimo, moramo nastojati da otklonimo ili stavimo pod kontrolu morbogene faktore - pušenje, alkohol, stresna prenaprezanja i druge faktore koji ugrožavaju zdravlje, a takođe povećamo uticaj faktora koji čuvaju i unapređuju zdravlje. Sistematsko vežbanje, pravilan izbor i upražnjavanje primerenih programa sportske rekreacije je fiziološki najefikasniji i najprirodniji način očuvanja i unapređenja zdravlja. Kretanje je važna karakteristika života. Zato je mišićna aktivnost najbolji fiziološki način za stimulaciju različitih sistema organizma. U toku mišićne aktivnosti angažuju se svi organski sistemi, intenzivira se metabolizam - povećava se kiseonička potrošnja, inteziviraju se pojedini biohemijski i fiziološki procesi. Višestrukim sistematskim ponavljanjem primerenih programa sportske rekreacije obezbeđuje se dugortrajna - stabilna adaptacija, koja se karakteriše morfofunkcionalnim strukturnim promenama na nivou ćelijskih struktura, tkiva, organa i pojedinih organskih sistema. Paralelno sa time usavršavaju se mehanizmi regulacije kako u radu pojedinih organa, organskih sistema i sistema organizma u celini.

152

Glikoliza bez obzira da li se odvija u oksidativnim uslovima ili uz kiseonički deficit počinje anaerobnom fazom. bitno utiće na bioseintezu belančevina.Pre bilo kakve dalje priče u samom startu neophodno je dati osnovno objašnjenje zašto je baš ovakav rad i ovakva vrsta inteziteta rada neophodna za uspešno otklanjanje suvišnih kilograma. Mišićne belančevine se razgrađuju konstatnom brzinom. On zavisi od obima. kinetičku energiju ili drugi energetski oblik.stanje koje odražava stepen spremnosti organizma za najefektivnije izvođenje mišićnog rada. a raspadanje se odvija konstatnom brzinom. sinteza novih belančevina je usporena. Laktacidni sistem. glukoza koja je u mišićnim vlaknima deponovan u vidu glikogenskih stubića. Radni učinak ili rezultat u nekoj fizičkoj aktivnosti na terenu zavisi od raznih faktora. Međutim. Neophodno je dati neka opšta objašnjenja i odrednice o samom aerobnom radu. Kinetička energija je manifestna energija. odnosno od trofičkih procesa u mišićima. Glikogen se razlaže kroz niz hemijskih reakcija označenih jednim imenom kao glikoliza. Ukoliko je rad niskog inteziteta. karaktera.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 Uticaj mišićne aktivnosti je toliko dubok i svestran da menja aktivnost genetskog aparata. na primer. Nakog fosfagena. hranljive materije). dok su procesi pri kojima se deponuje energija endergonički. Energija se iz jednog oblika transformiše u drugi što je princip očuvanja energije. bez obzira na njegov intezitet tako da je početak svake aktivnosti propraćen kiseoničkim deficitom u mišićnim vlaknima. masti koristi se za sintezu adenozin trifosfata (ATP) iz kog može direktno da se koristi za sve ćelijske funkcije. Pontencijalna je energija položaja (npr. energija u hemijskim vezama. Način popunjavanja ovih potreba zavisi od inteziteta. Intezitet mišićnog naprezanja dakle odiučujući je činilac prilikom angažovanja nekog energetskog sistema za resintezu ATPa. Sistematska primena programa sportske rekreacije razvija adaptiranost . Procesi pri kojima se oslobađa energija su egzergonički. intenzitet procesa sinteze novih mišićnih belančevina nije konstanat. kiseonička potreba mišićnih 153 . Ukoliko je intezitet rada takav da omogućava brzo dopremanje O2 do mitohondrija mišićnih vlakana razgradnja glikogena se nastavlja u aerobnim uslovima stvarajući daleko veću količinu energije. Energija je sposobnost tela da vrši rad. Fiziologija mišićne aktivnosti razlikuje dva oblika glikolize: anaerobni — prvu fazu ovog procesa. međutim igra važnu ulogu na početku svakog rada. Period poluraspadanja ovih belančevina je 30 dana. rad žlezda i dr. Ako su mišići neaktivni. trajanja rada kao i od anaerobnih i aerobnih mogućnosti organizma. Kada se potencijalana energija oslobodi transformiše se u manifestnu. Posledica toga je atrofija mišića. Za sve ćelijske aktivnosti potrebna je energija. bioelektričnu energiju (koristi je nervni sistem). transportnu energiju. a odvija se bez dovoljnog prisustva O2 i aerobnu koja podrazutneva potpunu razgradnju glikogena do ugljendioksida i vode uz oslobađanje velike količine energije. Energija za mišićnu aktivnost koja se oslobađa oksidacijom ugljenih hidrata. Istovremeno se vrši sinteza novih belančevina. To znači da se svakih 30 dana raspadne 50% belančevina naših mišića. vrste. Definicija osnovnih programa Aerobni rad (umereni intezitet rada) . jedan deo se pretvara u toplotu koja napušta sistem. energetski najbrži izvor je grožđani šećer. Osnovni oblik energije u organizmu čoveka je hemijska energija (deponovana u hemijskim vezama hranljivih materija) koja se može pretvoriti u mehaničku energiju (koriste je mišići i drugi kontaktilini elementi koji obavljaju kretanje). noga imobilisana u gipsu. Među njima su energetske potrebe od trenutka kada rad počinje pa do njegovog prestanka. karaktera i intenziteta mišićne aktivnosti. Nikada se ni jedan energetski oblik ne može 100% transformisati u drugi.

Dakle kao izvor energije u velikom broju ćelijskih funkcija služi ATP -ADENOZINTRIFOSFAT. utreniranost. Tokom obavljanja lakog rada pri utrošku O2 manjem od 50% od maksimalnog sa približnim trajanjem od nekoliko sati veći deo energije za mišićni rad stvara se na račun oksidacije masti. značajnu energetsku ulogu imaju ugljeni hidrati. sintezu glikogena iz glikoze. Oksidacija vodonika odvija se u nizu reakcja koje katalizuju oksidativni emzimi u mitohondrijama.000 KJ a rezerve energije deponovne u ugljenim hidratima. mišićnu kotrakciju. Krebsov ciklus predstavlja drugu fazu razgradnje hranljivih materija. To je nukleotid sastavljen od adenina. Zalihe masti deponovane u mastima iznose prosečno 378. riboze i tri fosfatna radikala. Poznato je da nijedan rad nije „čist" u pogledu angažovanja energetskih izvora. opterećenju dostiže se tzv. nastaje voda a oslobađa se energija koja jednim delom služi za sintezu ATP-a: ovaj proces je OKSIDATIVNA FOSFORIZACIJA. sintezu masnih kiselina. Svaki dalji rad zahteva resintezu ATP-a iz drugog izvora.460. Prilikom neprekidnog dolaska O2 u mitohondrije mišićnih vlakana stvaraju se uslovi za delovanje oksidativnog (aerobnog) sistema za produkciju energije. troši se kiseonik pa se energetski kapacitet i moć oskidativnih mehanizama često i iskazuje utroškom kiseonika. Rad maksimalnog inteziteta za koji je energija obezbeđena iz razgrađenih fosfagena može da traje 5 . lučenje žlezda. Pri određenom. aktuelni energetski potencijal organizma. Energija dobijena razlaganjem ATP-a koristi se za sintezu i rast. resintezu iz glikogena iz mlečne kiseline. 16 vodonikovih atoma. aktivnost nervnog sistema. U toku glikolize u Krebsovom ciklusu oslobodi se energije za 2 molekula ATP. gde se atomi vodonika pretvaraju u jone vodonika pa se elektroni preko niza prenosilaca (enzima) predaju kiseoniku aktivirajući ga. Deponovana mast u organizmu predstavlja.400 KJ. sintezu holesterola i fosfolipida.000 . Najpre se dekarboksiliše i vezuje za koenzim A (KoA) gradeći acetil-koenzim-A (AcKoA) i zajedno sa oksalsirćetnom kiselinom ulazi u Krebsov ciklus odnosno u ciklus limunske kiseline ili ciklus trikarbonskih kiselina pri čemu se dobija energija za 2 molekula ATP-a. Potrošnja O2 u aktivnim mišićima proporcionala je intezitetu aerobnog rada. a kako se za jedan molekul glikolize Krebsov cilklus okrene 2 puta to se ukupno dobije energije za 4 molekula ATP. za svakoga čoveka individulnom. Tokom rada koji se odvija u aerobnim uslovima. Osnovna uloga predhodnih reakcija je oslobađanje vodonikovih atoma iz molekula glikolize u obliku upotrebljivom za oksidaciju. Pri umerenom intezitetu metabolizma pirogrožđana kiselina se uključuje u Krebsov ciklus i razlaže do CO2 i H2O. jer gotovo uvek su u produkciji energije uključeni i anaerobni i aerobni izvori. 4 u toku glikolize. Na uključivanje i udeo pojedinih hranljivih materija u energetskoj produkciji utiče nekoliko faktora: intezitet rada.1 0 sek. Tokom težeg (intezivnog) rada pri utrošku O2 većem od 60% od maksimalnog. 4 molekula CO2 i 2 koenzima A. Masne kiseline se spajaju sa albuminima krvne plazme 154 . Zatim se spajaju hidroksilni joni i joni vodonika. Dakle 24 atoma vodonika ili 12 pari vodonika.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 vlakana vema brzo biva zadovoljena i energija se obezbeđuje iz aerobnih izvora. odnosno trigleceridi se prethodno razlože do glicerola i 3 molekula masnih kiselina. pri čemu se grade hidroksilini joni. Prisutan je svuda u ćeliji i svi fizioloski mehanizmi kojima je potrebna energija dobijaju je direktno iz ATP-a. prosečno iznose 8. hormona. 4 pri stvranju AcKoA i 16 u toku Krebsovog ciklusa. Masti. aktivan transport. maksimalni utrošak O2 koji se koristi za ocenu aerobne moći čoveka. u odnosu na rezerve ugljenih hidrata beskonačni izvor energije. dakle. Po završetku Krebsovog ciklusa ukupan broj oslobođenih atoma vodonika je 24.

Ako rad traje duže počinju da preovlađuju aerobni procesi. Za tri molekula masne kiseline to je ukupna energija za 387 molekula ATP-a a i još energije za 22 molekula ATP iz katabolizma glicerola. On proučava sudbinu svih ili pojedinih materijala od unošenja do izlučivanja iz tela. To je obavezni dnevni gubitak od 20 . koja je neophodna pri razgradnji masti. organizam razgrađuje jedan deo sopstvenih belančevina do amino kiselina koje dalje podležu procesu deaminacije i oksidacije. Što ukupno iznosi energije za 409 molekula ATP-a. energija se dobija razgradnjom ugljenih hidrata (glikogena) do mlečne kiseline (laktata) i koristi se za rad submaksimalnog inteziteta. Katabaolizam ugljenih hidrata ima izvesne prednosti u procesu dobijanja energije za obnovu ATP. Jedino njihova potencijalna energija može se koristiti za anaerobnu sintezu ATP-a što je važno pri radovima maksimalnog inteziteta. znojnih žlezda i debelog creva.Kod anaerobnog izvora postoje dve frakcije. U drugom slučaju (laktatna frakcija). Takođe neophodna je stalna razgradnja ugljenih hidrata kako bi se katabolizam masti nesmetano odvijao. ali dnevni unos belančevina bi trebalo da bude 60 . Ukoliko se sprovodi restrikcija u ishrani sa ugljenim hidratima gomilaju se nusprodukti nastali tokom beta oksidacija. Energija dobijena razgradnjom hranljivih materija koristi se za fosforilaciju ADP u ATP. Glicerol se se razgrađuje u pirogrožđanu kiselinu i tako ulazi u Krebsov ciklus.20 sek. da se njegovom razgradnjom dobija energija za rad u trajanju od 3 . Njegove rezerve u ćelijama su dovoljne za rad maksimalnog trajanja od 15 .75g. 155 . Molekul masne kiseline podleže procesu beta oksidacije (nužno je prisustvo kiseonika) sve dok se ceo molekul masne kiseline ne razgradi u AcKoA.30g pa se minimalni dnevni unos u toj količini i preporučuje. šećerna bolest). Njihov promet je veliki i zahvaljujući brzom metabolizmu oksidacija slobodnih masnih kiselina može da zadovolji sve energetske potrebe u telu bez učešća ugljenih hidrata i belančevina.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 gradeći slobodne (neesterifikovane) masne kiseline. Metabolizam se može podeliti na procese katabolizma i anabolizma. U lakom i umerenom radu ugljeni hidrati pokrivaju polovinu energetskih potreba. pluća. Metabolizam proučava takođe i kvantitativni odnos između pojedinih hranljivih sastojaka. Katabolizam masti je uslovljen katabolizmom ugljenih hidrata. Sam reč metabolizam znači promena. Metabolizam hranljivih materija Metabolizam je naziv za hemijske procese u telu kojima podležu hranljive materije kao i proces pretvaranja energije. Anabolizam obuhvata procese sinteze sopstvenih gradivnih i energetskih materija. Amino kiseline kao najprostiji sastojci belančevina prethodno se deaminišu i pretvore u masne kiseline (ovaj proces se uglavnom odvija u jetri). energija se dobija razgradnjom kreatin fosfata (CP). Katabolizam označava procese razgradnje hranljivih materija na prostije sastojke.5 minuta. preko organa za lučenje . Rezerve glikogena u mišićima su takve. u zavisnosti od toga koja se supstanca koristi za stvaranje energije: alaktatna i laktatna. stvarajući ketonska tela koja toksično deluju na organizam (npr. Najvažniji faktor koji reguliše oslobađanje energije je koncentracija ADP-a. U prvom slučaju.bubrega. jer se samo pri razgradnji ugljenih hidrata stvara oksalsirćetna kiselina. Zatim se masne kiseline transformišu do AcKoA i ulaze u Krebsov ciklus. Anaerobni rad (submaksimalnog i maksimalnog inteziteta) . Ako se ne unose belančevine. Iz svakog molekula masne kiseline sa 16 C atoma dobija se energija za 129 molekula ATP-a. hrane u druge oblike energije.

čak 300 . Uloga u štednji proteina. Ugljeni hidrati . Nalazi se u šećernoj repi i trsci. Celuloza čini fibroznu strukturu biljaka i to je balasta supstanca koja pomaže funkciji debelog creva u izlučivanju izmeta. Energija se oslobađa razlaganjem. Laktoza se u prirodnom obliku nalazi samo u mleku. s buterom 5%. složene masti ili lipidi. jajima 3. koji se svakodnevno unose i troše obezbeđuju energiju za obavljanje funkcija organima u miru i za vreme rada. ugljeni hidrati. galaktoza. žumancetu. Služe i kao gorivo u CNS . Razlikuju se proste. Sadržaj masti u telu iznosi 156 . Disaharidi su saharidi sastavljeni od dva monosaharida.Mastri su estri glicerola i viših masnih kiselina. graška.8%. masti. Pored toga što su osnovni izvori energije za životne procese. Za ove procese potrebna je energija koja se obezbeđuje kataboličkim procesima. Skrob se najviše koristi u ishrani i dobija se iz žitarica.monosaharidi. mlečnim mastima.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 Zahvaljujući ovim procesima organizam raste.u. Glikoza se stvara kao prirodni šećer u grožđu (grožđani šećer) i u drugoj hrani ili u životinjskom i ljudskom organizmu prilikom varenja složenih ugljenih hidrata. disaharidi. Saharoza se najviše korisiti u ishrani (više od 25%) od ukupno konzumiranih ugljenih hidrata. kukuruza. lako se transportuju.500. stabilne su. Polisaharidi su složeni šećeri sastavljeni od velikog broja molekula monosaharida. Biljni polisaharidi su skrob i celuloza. Maltoza se nalazi u sladu i ceralijama. one igraju važnu ulogu u održavanju funkcionalnog i strukturalnog integriteta organizma. pasuljem 3. odnosno oksidacijom ugljenih hidrata i služi za odvijanje mišićne kontrakcije. Galaktoza je produkt mlečnih žlezdi sisara i nalazi se u mleku. s mlekom i mlečnim proizvodom 14%. Kao izvori energije igraju glavnu ulogu u organizmu. maltoza od dva molekula glikoze. belančevine i proteini. Kod dobro uhranjenih osoba uskladišteno je u tkivima 395 .475g ugljenih hidrata.5%. laktoza (mlečni šećer) od glikoze i galaktoze.Ugljeni hidrati su jedinjenja sastavljena od različitih kombinacija atoma C. O. Neki lipidi su derivati holesterola. Hranljive namernice. na energetske gde spadaju masti. Tri glavna disaharida su : saharoza (običan šećer) od glikoze i fruktoze. Monosaharidi su prosti šećeri kao glikoza. Zasićene se nalaze u mastima životinjskog porekla. Fruktoza se nalazi u voću i medu i to je najslađi prosti šećer. Ulaze u sastav ćelijslih membrana i organela.7%. preko brašna u raznim testima 1. Složene masti fosfolipidi. glikolipidi i lipoproteini au gradivne materije. Od ukupno unesenih masti sa pojedinim namiraicama se unosi preko masti i ulja 36%. ugljeni hidrati. deponuju i mobilišu. fruktoza. zatim kao mataboličkii okidač jer ugljeni hidrati i izvesni njihovi produkti moraju da budu prisutni da bi se pravilno odvijala oksidacija masti i aminokiselina. mesom i ribom 35%. Osnovna hemijska struktura prostih šećera sastoji se od molekula od 3 . Dakle sve hranljive materije možemo podeliti prema ulozi u organizmu na tri grupe i to na na gradivne gde spadaju belančevine. H.7 atoma pojedinačnih atoma H i O. kao i za aktivnost drugih ćelija. pasulja. Postoje tri vrste ugljenih hidrata . Oni mogu biti i biljnog i životnjskog porekla. i voćem i povrćem 1%. Uloge ugljenih hidrata u organizmu su višestruke. Uloga masti — masti su idalni ćelijski izvor energije. razvija se i obnavlja oštećena tkiva i organe. Masti . mastima biljnog porekla. minerali. biokatalizatori gde spadaju vitamini. Oni čine 99% svih masti u telu. Proste masti su estri trohidroksilnog alkohola glicerola i masnih kiselina i nazivaju se triglaceridi. Glikogen je životinjski polisaharid koji se sintetiše i deponuje u životinjskim tkivima. polisaharidi. Masti mogu biti zasićene i nezasićene. krompira. nezasićene se nalaze u uljima. jer svaki molekul nosi velike količine energije po jedinici mase.

500g. iznosi 25 . 157 . Osnovna klasifikacija vitamina izvršena je po njihovoj rastvorljivosti. B6 piridoksin. pa moraju stalno da se unose sa hranom. A to su organske kiseline koje u svom svom sastavu pored C.Belančevine su gradivne materije tela. Amokiselina ima 20 ali je broj njihovih kombinacija toliko veliki da dve jedinke nemaju identične proteine. Kada se unosi više hrane nego što je potrebno. K vitamin. ali se ne isključuje učešće ugljenih hidrata.7% (7. Pojačano korišćenje ugljenih hidrata u početku ili tokom čitavog rada submaksimalnog i maksimalnog inteziteta više je izraženo jer se u uslovoma kiseoničkog deficita smanjuje mogućnost korišćenja masti a takođe njihovo oslobađanje iz masnih ćelija. Energetska vrednost 1g masnog tkiva koja se ne sastoji od čiste masti. D vitamin. U hisrosolubilne vitamine spadaju Bl tiamin. pa se mogu nagomilavati do nivoa sa toksikčnim dejstvom. Hidrosolubilni vitamini ne mogu da se deponuju u telu.5kg) telesne težine kod muškaraca i 25% (15kg) kod žena. A vitamin. E vitamin. C vitamin (askrobinska kiselina). Belančevine . Dnevne potrebe hranljivih materija . a i antitela protiv infektivnih drugih agenasa su proteini. folna kiselina. transportna. a one zavise od perioda brzog rasta organizma. Korišćenje masti kao izvora energije štedi proteine od prekomernog razlaganja. Dnevne potrebe za proteinima su kod odraslih oko 1 g/kg do 2 g/kg telesne mase (30%).učestvuju u procesu koagulacije. To je bitan preduslov za pravilno funkcionisanje niza tkiva i organa. biotin. Uloga je pre svega gradivna. zaštitna . Belančevine se mogu podeliti na proste koje se isključivo sastoje od amino kiselina i složene u čiji sastav pored aminokiselina ulaze neproteinske grupe kao šećeri. masti od 10 . Vitamini . Liposolubinilni vitamini mogu da se skladište u jetri i masnom tkivu. fosfati. lipidi. ulaze u sastav enzima. godina i pola.Za pravilan rast. jaja). niacin. Količina hrane koja treba svakodnevno da se unese zavisi od energetskih potreba. U liposulbilne vitamine spadaju.29 kj g1. U radu maksimalnog i submaksimalnog inteziteta kao glavni izvor energije služe ugljeni hidrati. održavanje acidno bazne ravnoteže. Zatim transportna uloga — vitamini rastvorljivi u mastima (liposolubilni) nalaze se u mastima i lako se prenose preko ćelijskih membrana.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 prosečno 10. fizičke aktivnosti. Te supstance nazivaju se vitamini. naročito pri dugotrajnim radovima. Vitamini se uglavnom ne sintetišu u ljudskom organizmu pa se moraju unositi hranom. B2 riboflavin.15%.Preporučuje se da ugljeni hidrati kod odraslih zdravih osoba iznose 60% od dnevnog energetskog unosa odnosno 250 . mleko. Veći deo masti se koristi u energetske svrhe. Sastoje se od velikog broja aminokiselina. Na osnovu te osobine svi vitamini se dele na hidrosolubilne (rastvorljive u vodi) i liposolubilne (rastvorljive u mastima). pantotenska kiselina. Od 20 aminokiselina 8 je esencijalnih jer ih ljudski organizam ne može sam da sintetiše već se moraju unositi hranom pretežno životinjskog porekla (meso. Masno tkivo ima i zaštitnu ulogu jer štiti telo od trauma pri udarima. dok se u radovima umerenog inteziteta sa stabilnim stanjem pretežno koriste masti. razvoj i opstanak organizma neophodno je da se unose izvesne supstance organske prirode koje iako prisutne u vrlo malim količinama (u tragovima) obezbeđuje pravilan tok enzimskih reakcija. Ove vrednosti variraju u zavisnosti od godina i pola i fizičke aktivnosti. višak se pretvara u masti i deponuje u masnom tkivu. pritiscima i drugim mehaničkim delovanjima na telu. H i O imaju i N. B12 cijankobalamin. regulatorna ulaze u sastav nuklearnih proteina koji regulišu sastav ćelije.

Askrobinska kiselina Dnevna doza je 60 . Deficit izaziva pernicioznu anemiju. Nalazi se u ribljem ulju.100 mg. Niacin (nikotinska kiselina) Dnevna doza je 20 mg. Nalazi se u: voću (limun.Vitamin A Dnevna doza je 1 mg.0. sočivo). Deficit izaziva kserftalmiju (orožavanje rožnjače) i noćno slepilo. depresiju. muku.5 mg. poremećaj spavanja. pirinčane ljuspe. povrću i mesu.8 mg a prirodni izvori su: mleko. produktima od punog zrna žitarice. riba i jaja. Nalazi se u jetri. jabuke). pomorandže. svinjetina.Tiamin Bl Vitamin koji blagotvomo deluje na nervi sistem i duhovno stanje. leguminozama (pasulj. jajima. Ulazi u sastav koenzima A. bolove u mišićima. Povoljno utiče i na metalne sposobnosti. desni i drugim epitelnim tkivima. zelenoj salati. mišićne slabosti i polineuritu . Neophodan je za razvoj i rast celog organizma. Pod dejstvom sučevih zraka provitamini već prisutni u koži prelaze u vitamin D2 i D3. mahunarke. zeleno povrće. neurološke poremećaje. poremećaj digestivnom sistemu. adrenalina i glikokortida. žitaricama. jetri nekih riba. glvobolja. mleko. ceralijama. Pantenonska kiselina Dnevna doza je 5 . Održava normalan rad mišića i srca. mršavom mesu. Deluje na metabolizam ugljenih hidrata. učestvuje u održavanju epitelnih tkiva. jagode. Široko je raspostranjena u hrani. Nalazi se u mesu. Cijankobalamin B12 Dnevna doza je 0. Dozvoljena doza je od 1 . kao i trajno slepilo. u sintezi mukopolisaharida. Ulazi u sastav koenzima koji učestvuje u sintezi masti i glikogena i metaboliznu aminokiselina. zobno brašno. On pomaže rast i razvoj kostiju. masti i proteina. naročito ugljenih hidrata. kivi. Termolabilan je.10 mg. Deficit izaziva zamor.gubitak apetita. bubrezi. Koenzim piridoksin učestvuje u metabolizmu aminokiselina. dermatitis.1. sporije zarastanje rana na koži. osećanje kordinacije. Vitamin D3 je glavni regulaor metabolizma kalcijuma i fosfora u kostima i zubima. suvi kvsac. konvulzije. ribizli. nervni i mentalni poremećaji).003 mg. Deficit izaziva zamor.30 mg. žumance. povraćanje. kvasac. Sastavni je deo rodopsina u receptorima za vid štapićima u mrežnjači oka. Hipervitaminoza . u procesu ugradnje gvožđa u hemoglobin. zdravlje kose i noktiju. Ona je koenzim u metabolizmu nukleinskih i aminokiselina. a kod odraslih ostemalaciju.15 . učestvuje u sintezi kolagena. renu. gastriintestinalne poremećaje i prolive. Nalazi se u: leguminozama. Piridoksin B6 Dnevna doza je 2 mg. Važan je u anabolnim procesima. povrću. paprici.01 mg.beri". lisnato testo. Deficit izaziva anemiju. jajima. dentina kostiju. sir. povrću. Dovoljna doza je 1. integralna pšenica. buteru. kamen u bubregu. siru. u metabooličkim reakcijama aminokiselina i u otpomosti organizma protiv influencija. Prirodni izvori su: govedina. Nalazi se u: leguminozama. kikiriki. Nalazi se u: šangarepi i drugom povrću. Nedostatak kod dece izaziva rahitis. mišićne trzaje. a njegov nedostatak izražava se u pojavi brzog umora. Nalazi se u: mesu.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 Hidrosolubilini vitamini (vitamini B kompleksa) . jetri. džigerici. a ima ulogu u održavanju intercelarne supstance hrskavice i krvnih sudova. zuba. krvnih sudova.4 mg. plodnost. Njegov nedostatak izaziva anemiju. mlečnim proizvodima. mleku. ovčetina. Riboflavin B2 Potpomaže rastenje. Liposolubilni vitamini . (nema ga u biljnoj hrani). Hipervitaminoza izaziva deformaciju 158 . grasak.bolest "beri . šipku. omotač žitarica. povrće u maloj meri. kupusu. Vitamin D Dnevna doza iznosi 0. poremećaje metabolizma i poremećaje u rastu i razvoju celog organizma. Biotin Dnevna doza je 0. Deficit izaziva pojavu skorbuta (degeneracija kože. Može da se sintetiše u organizmu iz triptofana. Folna kiselina Dnevna doza je 0. Olakšava varenje. kvascu. krvarenja u koži. džigerica. za pravilno funkcionisanje nervnog sistema i i drugih tkiva. Deficit izaziva razdražljivost. mlečnim proizvodima. sluzokoži. Deficit je pelagra (lezije u koži i sluzokoži digestivnog trakta. mekinje.

putem bubrega izlučuju iz organizma. Glavni izvor u čovekovoj ishrani je krompir. regulatoma uloga . unese oko dva litra vode dnevno (putem pića i hrane). enzima i vitamina. lucerka. Nalazi se u: semenu uljarica.održava normalnu nadraženost mišića. Vitamin E Dnevne doze su 15 mg. kikirikiju. Javlja se i anemija. Skeletni mišići su tkivo koje je posebno bogato vodom. Mikrominerali .Voda nije niti energetska niti gradivana materija ali spada u. zelenoj salati.60% mase tela otpada na vodu. hlor. bakar. nego je i važan za grčenje mišićnog tkiva. a bitno utiču na očuvanje acidno-bazne ravnoteže. masno tkivo je veoma siromašno vodom. mozak).01% telesne mase (pojedinačne dnevne potrebe prelaze 100 mg). krv je tečno tkivo. fosfor. uloga u funkcionisanju vitalnih organa (srce.neki minerali su osnovni sastojci hormona. Oko 70% težine mišića otpada na vodu. arsen.ulaze u sastav kostij u i zuba kao glavne gradivne materije (tu spadaju: kalcijum. distrofija i gubitak skeletnih mišića. Kalijum . natrijum. Vitamin K Dnevna doza je 0. poremećaje koagulacije krvi. Ima ga u namirnicama biljnog porekla i mleku. žumance. a sintetiše ga i crevna flora. mesa i kajsije. Natrijum . kalijum. Nedostatak ovog vitamina izaziva degerativne promene u bubrezima.je ne samo sastojak kostiju. svaki pojedinačno ne čini 0. promene u gradivnoj materici sa spontanim pobačajem — zato je ovaj vitamin poznat kao vitamin plodnosti. voću. morske alge. za život bitne sastojke hrane. Makrominerali se nazivaju svi oni elementi koji su zastupljeni u telu sa više od 0. Kalcijum . Minerali se dele na makrominerale i mikrominerale. Nedostatak izaziva bolest krvarenja. jetri. jod. magnezijum. Minerali . Sve to govori da organizam mora stalno da održava optimalnu količinu vode u telu. zbog mesečnih odliva te ga one moraju pojačano unositi putem džigerice. Pored toga stvori se i u 159 . Od te količine. Sa druge strane. U telu čoveka se nalaze 22 minerala za koje se smatra da su važni za život. u digestivnim sokovima se vari hrana.je važan sastojak čovekove ishrane jer smanjuje nadražljivost nerava i sprečava pojavu kancerogenih promena u organizmu. silicijum.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 kostiju. Običan čovek. Vitamin E poboljšava efikasnost oksidativnih procesa. nikl. Voda . masnom mesu. zelenom zeljastom povrću. hiperkalcemiju. koji regulišu funkcionisanje razdražljivih membrana mišićnog i nervnog tkiva. 2/3 se nalazi u ćelijama. selen. koji ostvaraju osmotski pritisak. Makrominerali su kalcijum. Gvožđe . a 1/3 u vanćelijskim prostorima u krvi. Bitni za život su minerali koji ulaze u sastav hormona. Manjak vode (dehidratacija) remeti telesne funkcije i to se posebno štetno odražava na efekte fizičkog rada.čini jezgra hemoglobina koja prenosa O2 i naročito je bitan kod žena. kao i za zgušavanje krvi. molidben. atrofija testisa sa sterilitetom u muškaraca. Magnezijum . Minerali obavljaju tri osnovne uloge u organizmu gradivna uloga . cink. hrom. vitamina i enzima. pri optimalnim uslovima spoljne sredine. zelenom zeljastom povrću.iskazuje značajnu osobinu da uz sebe veže vodu što znači da organizam neći moći da zadrži vodu ako nema dovoljno natrijuma.Minerali su neorganske materije (obično metali) koje su neophodne za pravilno funkcionisanje organizma čoveka. vanadijum. fosfor). Još neki izvori su: jogurt. fluor. štetne materije se rastvorene u vodi.001% telesne mase (pojedinačne dnevne potrebe ne prelaze 100mg). U vodi se dešavaju hemijske reakcije.03 mg. kalaj. sumpor. mangan. Samo 25% težine masnog tkiva otpada na vodu. mlečnim proizvodima. Mikrominerali su u telu zastuljeni u tragovima (zovu se i elementi u tragovima). Nalazi se u: semenu biljnih ulja.U ovu grupu spadaju sledeći elementi: gvožđe. kobalt. Između 40 .

Gojaznost Prekomerno povećanje telesne mase usled nagomilavanja masnog tkiva dovodi do promena i u morfofukcionalnom statusu.aerobna zona do 40 godina od 40 . pri fizičkom radu.50 godina od 50 . nedovoljna fizička aktivnost. veoma se uspešno leči pravilnim higijensko . kombinovanim sa programiranim telesnim vežbanjem. Danas najčešće zastupljena gojaznost usled prekomerene ishrane bogate ugljenim hidratima (95% svih gojaznih) i nedovoljnog kretanja. Preko toga govorimo o anaerobnom radu (zbog metaboličkih procesa pomoću kojih se obezbeđuje energija za rad). Naravno da ove vrednosti pulsa govore o potrebi da se rad izvrši u aerobnoj zoni. prekomerena ishrana (pozitivan energetski bilans). Budući da se sa prvim simptomima javlja i smanjenje želje za kretanjem. Više faktora utiče na gojaznost nasleđe. Međutim.60 godina od 60 . 160 . još 700 -800 ml. još više se smanjuje nivo fizičkih aktivnosti što dovodi do daljeg pogoršanja gojaznosti. Na početku se javlja smanjenje fizičkih aktivnosti.dijetskim režimom ishrane. sa menja sa starošću i izgleda ovako: Frekvenca srca .400ml vode (potpunim sagorevanjem organskih materija stvara se CO 2 i H20). jer ono postaje otežano. Poznato je da intezitet vežbanja mora preći određenu granicu (mi će moje nazvati aerobnim pragom) na kojoj se uključuju adaptacioni mehanizmi koji omogućuju da se nivo režima funkcionisanja promeni i omogući izvršenje rada u aerobnoj zoni vežbanja — ova zona predstavlja zonu u kojoj srčana sekvenca se kreće u rasponu od 110 . gubitak.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 metabolizmu 300 . što uz povećan unos hrane dovodi do prvih simptoma gojaznosti. U medicini je danas veoma poznat pato . endokrini poremećaji. nejbezopasnija za zdravlje. a time i potreba za brzom i efikasnom nadoknadom uvećava se čak 5-6 puta.5 litara. Potreban intezitet vežbanja za uključivanje adaptacionih mehanizama organizma Da bi vežba imala nadražajno dejstvo potrebno je pravilno dozirati intezitet vežbanja. a isparavanjem kože i pluća (perspiratio insensibilis). a posebno u uslovima povišene spoljne temperature.„začarani krug" bolesti. Circulus vitosus .fiziološki mehanizam razvoja bolesti tzv. dok se druge vrednosti mogu dozvoliti samo osobama koje su u punom zdavlju i/ili u redovnom rekreativnom procesu i predstavljaju blizu 85% krajnjih mogućnosti.70 godina 130-170 120-150 115-140 110-120 Prve vrednosti pulsa smatraju se za vrednosti koje predstavljaju 50% mogućnosti kardiovaskularnog sistema. Mokraćom se eliminiše oko 1. koje nazivamo adipositas ili gojaznost. Sa druge strane opet obim vežbanja predstavlja onu dugo traženu vezu između zdravlja i vežbe.170 otkucaja u minuti. koja je bez dvoumljenja nejekonomičnija. Adaptaciona granica nivoa inteziteta vežbanja posmtrana kroz adaptaciju srca merenu srčanom frekvencom.

Kranji efekat je zadovoljavajći nivo sposobnosti. odnosno prenosa. Dijetalnom ishranom takođe se smanjuje unos ukupnog broja kalorija (energetske vrednosti namirnica) uz zadržavanje raznovrsne ishrane i očuvajnje životno važnih elemenata u ishrani. U prvom redu to je program koji čini kombinacija vežbanja tipa aerobik i bodibilding. Utrošak energije je proporcionalan inteziteu rada. program vežbanja predstavlja kombinaciju nekoliko različitih aktivnosti. čime se povećava utrošak kalorija. a ne samo lako dostupnih ugljenih hidrata. U cilju postizanja efikasnosti programa vežbanja potrebno je da vežbanje bude organizovano najmanje tri puta u toku nedelje i da pojedinačno vežbanje traje najmanje 30 minuta. Kontinuiranim vežbanjem umerenog inteziteta. Uticaj telesne aktivnosti postiže se povećanim obimom vežbanja. Uvodni mezociklus u treningu za skidanje masnih naslaga kod rekreativaca Plan i program rada Unutrašnji i spoljašnji parametar Unutrasnji parametar Unutrašnji parametar podrazumeva promenu njegovog telesnog sastava. Pored toga produžena telesna aktivnost doprinosi rashodu kalorija i utiče na smanjenje apetita. I u toku ovog programa sprovedenog u okviru ovog rada dinamika opadanja mase tela regulisana je dodatnom dijetom u ishrani. fizioloških procesa. dobar mišićni tonus dobra gipkost. To se dobija tako što se izračuna ukupna kalorijska potrošnja. treninga. To su tri treninga raspoređenih u jednu nedelju sa dnevnim gubitkom. prilagođavanje mišića za korišćenje masti iz masnih naslaga. u pristupu života. Dakle u programima usmerenim na skidanje kilograma primenom telesne aktivnosti značajno je postići veći ili što veći utrošak energije u odnosu na energiju unetu u organizam. U sportsko rekreativnim centrima u Beogradu. a druga strana je to da za kvalitetan rad potrebna trajna promena nekih navika u ishrani. prilagođavanja lokomotornog i funkcionalnog sistema. dobar izgled kože. pa u odnosu na to koliki je odnos aerobnog i anaerobnog rada i kalorijskog deficita. ubrzava proces prometa materije u mišićnoj ćeliji. bodrost.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 Programi usmereni na regulisanje mase tela Programi usmereni na regulisanje mase tela zasnivaju se na principu povećanog obima rada u okviru jedne vrste aktivnosti ili u kombinaciji najčešće dve ili tri različite aktivnosti. prilagođavanja pre svega nekih biomehaničkih uslova ispoljavanja mišića i tetiva. Znači početni parametar sa kojim radimo. Iz toga proizilazi da nedeljno treba da izgubi 750 grama (jedan mikrociklus). Povećanim obimom rada povećava se utrošak energetskih materija u organizmu i time stvaraju uslovi za smanjenje mase tela. ali da nikad ne prelazi 80% u odnosu na maksimum. je zato što težimo trajnom gubljenju masnog tkiva. Značajan efekat programa vežbanja za regulisanje mase tela može se očekivati samo u uslovima produženog trajanja (preko 30 min). Kombinacijom aktivnosti u ovakom programu nastoji se postići komplementaran efekat pozitivnih uticaja bitno različitih aktivnosti ili preciznije bitno različitih uslova funkcionisanja organizma. trajanju rada i angažovanoj mišićnoj masi. Intezitet vežbanja treba da bude usklađen sa individualnim sposobnostima. kada je angažovan veliki broj mišićnih grupa u toku 30 minutnog rada može se utrošiti 300 kalorija. i ako je uključen veliki broj mišićnih grupa u radu umerenog inteziteta. Primer: koliko treba da potroši po treningu plus kalorijska potrošnja. Razlog što smo stavili parametar od 3 kg mesečno. sa smanjenjem tri kilograma mesečno. spremnost za rad i otpornost organizma. 161 .

tj. 550cal x 29 dana = 15950 cal (kalorijski deficit) Ugljeni hidrati 2450 x 0. Nedeljno treba da gubi 6000 cal. Ugljeni hidrati 60% 1g ima 4 cal.11kg = l0kg. periodu od nekoliko sedmica (obično od tri do šest sedmica ili mikrociklusa.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 Primer Ako ispitanik ima 85 kg i 25% masti a cilj koji želi da postigne je 14% masti 85kg x 0. Masti 10% 1g ima 9 cal.1 0 _________ ___ Srednji ___________ konopac. To je trening pri kojem je srčani puls 50% do 80% od maksimalnog.14 = 11kg masti 21kg . Pri iskorišćavanju sastojaka hrane. veslanje) | 16-20 6x600 = 3600cal 6x750 = 4500cal Prvih 6 treninga potršonja kalorija je oko 3600 cal (po treningu se potroši oko 600 cal).1= 245/9 = 27g Kalorijska potrošnja u odnosu na vrstu aktivnosti: ____Intezitet ________________ Aktivnost _________ Potrošnja kalorija u min.3= 900/4 =225g Masti 3000x0. Osnovna orjentacija u ovom mezociklusu je postepeno povećanje obima i inteziteta opterećanja. u ovom slučaju od 4 nedelja). ___ Nizak ____________ Teretana _______________ 6 . dok se trenažna sredsta samo orijentaciono planiraju. Ugljeni hidrati 3000 x 0. pošto se u procesu rada nameće potreba da se periodično menja usmerenost trenažnog procesa. 85kg . prevedeno u kalorije to je 24000 cal.1= 300/9 =33. definišu se trenažni metodi koji će se koristiti. Proteini30% 1g ima 4 cal. Mezociklusi se planiraju u skladu sa zadacima odgovarajućeg perida makrociklusa.2 x l6 = 3000 cal.3g Pošto treba da gubi 3 kg mesečno.6 = 1470/4 = 368g Proteini 2450 x 0. Ako su dnevne kalorijske potrebe 3000 cal.15 _________ Visok 1 sprint (trčanje. a organizam postiže stabilno stanje između unosa i potrebe za kiseonikom. jogging ___________ 11 .85 x 2.6 = 1800 / 4 = 450g Protini 3000x0.3 = 735/4 = 184g Masti 2450 x 0. Spoljašnji parametar U okviru programa rada u ovom mezociklusu.Dnevne kalorijske potrebe . u ciklusu proizvodnje energije za 162 . Aerobni Trening Trening pri kojem se koriste velike mišićne grupe za izvođenje ritmičkih pokreta kojima se do određenog nivoa podiže frekvencija srca i disanja u određenom vremenskom periodu.25 = 21kg masti 85kg x 0.l0kg = 75kg Ciljna težina je 75 Izračunavanje . sledećih 6 treninga potrošnja se povećava jer je povećan obim i pojačan intezitet (po treningu se troši oko 750 cal).

Vežbe se rade u seriji od 10 ponavljanja. Naizmenično prednje letenje do predručenja u visini ramena iz pozicije priručenja jedna serija. Lateratnog letenja od odručenja do uzručenja. Svaki mikrociklus je podeljen na tri treninga (ponedeljak. posle toga ide serija sa obe ruke. 8. sledi serija sa obe ruke. Dovođenje ruku iz pozicije odručenja do pozicije predručenja sa savijenim rukama u zglobu lakta pod uglom od 90% ide jedna serija. a u sledeća dva treninga dolazi do produženja trajanja do 60 min. Uvodni deo časa u trajanju od 15 minuta.12-15 minuta vežbi za jačanje mišića ruku i ramenog pojasa. Opružanje ruke sa unutrašnjom rotacijom i pregibanje sa spoljašnjom rotacijom sa laktovima u visini ramena od zaručenja do pozicje predručenja jedna serija naizmenično. Opružanje ruke sa unutrašnjom rotacijom i pregibanjem sa spoljašnjom rotacijom sa laktovima u visini ramena od predručenja do pozicije uzručenja 163 . Uvodni mezociklus je podeljen na četiri mikrociklusa.12 puta. sreda. Trening se prevashodno sastoji iz vežbi niskog i srednjeg inteziteta korisnih za sticanje kondicije. Najpre je potrebno podići telesnu temperaturu celog tela. i njegovo trajanje je 50 min. posle toga serija sa obe ruke 3. Tada kažemo da energija potiče iz aerobnih izvora. kružnim pokretima). Trening počinje sa vežbom: 1. Sledeće vežbe su: 6. Sve ove vežbe se rade uz neprestane poskoke i trčanje u mestu. ista vežba se radi i sa levom rukom. Zona za zagrevanje je do 55% od maksimalne frekvence srca. Podizanje ruku do uzručenja iz pozicije priručenja jedna serija. Struktura primenjenog programa vežbanja Prvi mikrociklus prati postepeno uvođenje rekreativaca u trening. serija sa obe ruke. marširanje. 4. 7. zatim se prelazi na podizanje temperature u aktuelnim zglobovima (pregibanjem i opružanjem. Lateralnog letenja do uzručenja iz pozicije priručenja jedna serija sa obe ruke. Lateralnog letenja od priručenja do odručenja desnom rukom jedna serija. Pauza je od 60 do 90 sek. Vežba za celo telo sa maksimlnim akcentom na aerobnim vežbama (rade se u poskoku ili pokretu u trajanju od 15 . 5. 2. trčanje ili vožnja bicikla. a veoma je pogodna za regulisanje kilaže jer je zona u kojoj se odvija vežbanje od 60 do 75% od maksimalne frekvence srca.20 minuta) uz odgovarajuću muziku. pa opuštanje mišića ramenog pojasa. Aktivna. Čas ukupnog trajanja 60 minuta podeljen je u tri dela s tim što je u ovom prvom mikrociklusu vežbanje odvija u zoni od 55-65% od maksimalne frekvence srca.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 mišićni rad koristi se kiseonik. izdržljivosti. Glavni deo časa trajanja oko 25 minuta sastoji se iz dva dela: . posle toga ide serija sa obe ruke. tj. Prvi trening je kraći. postepeno povećanje ekstenziteta sa niskim intezitetom rada. Broj ponavljanja u jednoj seriji je 10 . petak).

daje se jedna serija sa obe ruke. Pauze su aktivne. posle toga sledi serija sa obe ruke. Pauza je oko 90 sek. 3. Polučučanj sa nogama razmaknutim uže od širine ramena i stopalima postavljenim paralelno. Sledeća vežba je naizmenično opružanje i pregibanje ruke u zglobu lakta sa rukama u zaručenju jedna serija desna ruka. Pauza je od 60 do 90 sek. laktovima u visini ramena i rukama u odručenju jedna serija desna ruka. U toku pauze se daje vežba smirivanja organizma. pa jedna serija sa obe ruke. 12 minuta statičnih vežbi na parteru za jačanje mišića nogu i karličnog pojasa. 8. 15. Vežbe se rade u seriji od 12 ponavljanja. Vežbe za jačanje mišića nogu pratiće rad sa po jednom serijom: 1. pa onda jedna serija leva ruka. pa jedna serija sve to naizmenično. Pregibanje u zglobu kuka sa savijanjem u zglobu kolena pod uglom oko 90% sa istovremenim privođenjem ruke savijene u zglou lakta pod uglom oko 90% iz pozicije odručenja do pozicije priručenja. pa onda jedna serija leva ruka. Iz stojećeg stava oslonac na jednoj nozi pri čemu drugu zanožimo istovremeno kad obe ruke podižemo u predručenje iz pozicije priručenja. Opružanje i pregibanje ruku u zglobu lakta sa dlanovima okrenutim u nazad.90 sek. smanjuje se broj ponavljanja. jedna serija leva ruka. Daje se aktivna pauza od 60 . Polučučanj sa nogama razmaknutim šire od širine ramena i prstima okrenutim više u stranu. Iz stojećeg stava iskorakom jedne noge spuštamo se u polučučanj dok koleno druge noge ne dodirne pod. Polučučanj sa nogam razmaknutim u širini ramena i prstima malo okrenutim u stranu. Zatim slede vežbe za triseps i vežbe za biceps. 2. Ležeći na leđima oslonjeni na podlaktice sa blago savijenim nogama u zglobu kolena odmaknutim od poda pod uglom od 60%. 9. pa jedna serija sa obe ruke. Sledeća vežbe su: 13. 12. 11. To se ponavlja od 4 do 6 puta. sledeća serija je leva ruka i desna noga. U stojećem stavu sa osloncem na obe noge razmaknute u širini ramena i prstima okrenutim više u stranu. U stojećem stavu istovremenim odvođenjem i privođenjem u zglobu kuka sa ukrštanjem nogu (makazice) 30 sek. posle koje se daje jedna serija sa obe ruke. Naizmeničnog pregibanja i opružanja ruke u zglobu lakta u poziciji priručenja jedna serija naizmenično. Posle ovih vežbi daje se pauza od 60 sek. vežbanja puls se proverava palpatomom metodom ili pulsmetrom. 6. U stojećem stavu istovremenim odvođenjem i privođenjem u zglobu kuka radimo poskoke sa istovremenim odvođenjem ruku do odručenja iz pozicije prirunja 30 sek. U stojećem stavu istovremenim pregibanjem desne i opružanjem leve noge u zglobu kuka radimo poskoke (napred nazad) sa podizanjem ruku do predručenja iz pozicije priručenja 30 sek.1. U stojećem stavu sa osloncem na obe noge razmaknute u širini ramena i stopalima postavljenim paralelno. prva serija je kombinacija desne ruke sa levom nogom. U toku rada. 10. U stojećem stavu sa osloncem na obe noge razmaknutim u širini ramena i prstima okrenutim na unutra. podižemo se na prste. Posle ove serije daje se pauza od 60 do 90 sek. Sledeće vežbe se izvode na strunjači . 14. 7. U slučaju da se nekom od vežbača puls povećava preko zadate zone. vraćamo se u prvobitan položaj. sa labavljenjem ruku i marširanjem. Ležeći na leđima sa savijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u širini ramena podižemo od poda karlicu do maksimalne 164 . Sledeće vežbe su: 4. radi ostajanja u zadatoj zoni. 2. 16. naizmenično odnožimo i prinožimo. ili to prati rad slabijeg inteziteta.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 naizmenično jedna serija. Sledi pauza od 60 do 90 sek. Prva serija je opružanje i pregibanje u zglobu lakta sa rukom u uzručenju jedna serija desna ruka. podižemo se na prste. podižemo se na prste. 5. udah praćen odvođenjem ruku iz priručenja kroz odručnje do pozicije uzručenja i izdahom do početnog položaja.

Za istezanje tricepsa. pri čemu drugom šakom uhvatimo šaku i vučemo za maksimaino istezanje. Vežbe za trbušne mičiće: 1. 2. Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi druga opruženo dodiruje prstima pod. ruka je u uzručenju savijena u zglobu lakta pri čemu drugom rukom vučemo da istegnemo triceps. Sledi pauza od 60 do 90 sek. 5. Ležeći na stomaku sa nogama na podu podižemo gornji deo trupa sa rukama u odručenju savijenim u zglobu lakta pod uglom od 120%. U sedećem stavu ukrstimo prste oko kolena. 2. Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi zanožimo drugu nogu savijenu u zglobu kolena pod uglom od 90%. 6. Pauza od 60 sek.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 amplitude. U sedećem stavu jedna noga je ispružena napred a druga noga je odnožena i savijena u zglobu kolena pod uglom od 90% spustmo se u pretklon napred. 3. 5. 7. Zanožimo a zatim je vraćamo u prvobitan položaj. 6. 4. Ležeći na leđima sa savijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u širini ramena i rukama iza glave podižemo gornji deo trupa do odvajanja lopatica od strunjače. i opružamo u zglobu kuka da bi istegli mišice zadnje regije ramena i leđa. Vežbe za leđa: 1. Ležeći na leđima sa rukama ispod gluteusa podižemo naizmenično noge u vertikalu pod uglom od 80% i vraćajući ih lagano ne dodirujući pod. Ležeći na leđima sa rukama ispod gluteusa podižemo ispruženene noge istovremeno u vertikalu pod uglom od 80% i vraćajući ih lagano ne dodirujući pod. Duboki pretklon nad levom i desnom nogom sa zadržavanjem u širokom stavu. Ležeći na leđima sa nogama savijenim u zglobu kolena raširenim u širini ramena i šakama prekrštenim na potiljku podižemo trup dok grudima ne dodirnemo butine. Drugi mikorociklus je ponavljanje prethodnog sa dodavanjem nekih vežbi. Čas ukupnog trajanja od 60 minuta podeljen je na tri dela. Pauza od 60 sek. s tim sto se u drugom mikrociklusu vežbanje odvija u zoni od 60 . U širokom stavu istovremeno sa udahom ruke odvodimo iz priručenja kroz odručenje do pozicije uzručenja i izdahom do početnog položaja. Ležeći na leđima oslonjeni na podlaktice opružamo i pregibamo noge u zglobu kolena odignutih od poda. 5. 4. Ležeći na leđima sa savijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u širini ramena i rukama pored tela podižemo gornji deo trupa dodirujući prstima podkolenice sa spoljašnje strane. Ležeći na stomaku sa nogama na podu podižemo gornji deo trupa sa rukama pored tela. Završni deo časa u trajanju od 10 minuta čine vežbe za jačanje mišića trbuha i leđa. Ležeći na stomaku sa trupom na podu istovremeno zanožimo obema nogama. Za istezanje bicepsa. 6. 3. Drugi mikrociklus prati postepeno povećanje obima rada sa malim povećanjem intezitata rada. Poslednjih 5-7 minuta završnog dela časa je posvećeno vežbama za istezanje i relaksaciju. Pauza od 60 sek. 3. Sedeći maksimalno raširenih nogu duboki pretklon napred. 4. ruka je ispružena u predručenju u supinaciji i opružena u zglobu šake. Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi druga noga savijena u zglobu kolena u maksimalnom prednoženju (nadkolenica dodiruje grudi) zanožimo uz istovremono opružanje u zglobu kolena. povećavanjem brojem ponavljanja.70% od maksimalne frekvence srca. 1. 3. Uvodni deo časa traje kao u prethodnom 165 . nad jednom i drugom nogom. Broj ponavljanja i serija slobodan. i 5 minuta istezanja i relaksacije. 2. Ležeći na leđima sa jednom nogom savijenom u zglobu kolena a drugom podignutom u vertikali razmaknutim u širini kukova podižemo od poda karlicu do maksimalne amplitude.

Pauza od 60 sek. Polučučanj sa nogama razmaknutim uže od širine ramena i stopalima postavljenim paralelno. naizmenično odnožimo i prinožimo. Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi druga opruženo dodiruje prstima pod. 7. Vežbe su iste kao i u prethodnom. marširanje. iz priručenja kroz odručenje u uzručenje jedna serija. Sledeće vežbe su: 4. Polučučanj sa nogama razmaknutim šire od širine ramena i prstima okrenutim više u stranu. Sledi pauza od 60 sek. Već smo rekli da je drugi mikrociklus ponavljanja prethodnog sa kombinacijom nekih vežbi. Pauza je oko 60 sek. i 5 minuta istezanja i relaksacije. Ostaje ista kombinacija vežbi. labavljenje mišća. 5. Posle ovih vežbi daje se pauza od 60 sek. podižemo se na prste.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 mikrociklusu 15 minuta. 3. Glavni deo časa trajanja 30 mininuta sastoji se iz dva dela: 15 minuta vežbi za jačanje mišića ruku i ramenog pojasa. Ležeći na leđima sa savijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u širini ramena podižemo od poda karlicu do maksimalne amplitude. 4. Završni deo časa u trajanju od 10 minuta čine vežbe za jačanje mišića trbuha i leđa. 15 minuta statičnih vežbi na parteru za jačanje mišića nogu i karličnog pojasa. posle toga se trči lagano 60 sek. Ležeći na leđima sa jednom nogom savijenom u zglobu kolena a drugom podignutom u vertikali razmaknutim u širini kukova podižemo od poda karlicu do maksimalne amplitude. 2. 7. U stojećem stavu sa osloncem na obe noge razmaknutim u širini ramena i prstima okrenutim na unutra. 8. Vežbe za jačanje mišića nogu pratiće rad sa po jednom serijom: 1. U drugom mikrociklusu je povećan broj ponavljanja na 12. Trajanje pauze je smanjeno na 60 sek. 2. Klečeći četvoronoški sa osloncem na jednoj nozi. Vežbe za trbušne mičiće: 1. Ležeći na leđima sa savijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u širini ramena i rukama pored tela podižemo gornji deo trupa dodirujući prstima podkolenice sa spoljašnje strane. 3. Neke od kombinacija vežbi koje se dodaju su: 1. Broj ponavljanja se povećava. 5. 6. Pauze su aktivne. Pauza je od 60 sek. Na kraju se trči 30 sekundi sa visoko podignutim kolenima. U stojećem stavu sa osloncem na obe noge razmaknute u širini ramena i stopalima postavljenim paralelno. U stojećem stavu sa osloncem na obe noge razmaknute u širini ramena i prstima okrenutim više u stranu. Vežbe se rade u seriji od 12 . Vežbe na strunjači . 3.1. podižemo se na prste. Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi druga savijena u zglobu kolena u maksimalnom prednoženju (nadkolenica dodiruje grudi) zanožimo uz istovremono opružanje u zglobu kolena. Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi zanožimo drugu nogu savijenu u zglobu kolena pod uglom od 90%.15 ponavljanja. Zanožimo a zatim je vraćamo u prvobitan položaj. Iz stojećeg stava iskorakom jedne noge spuštamo se u polučučanj dok koleno druge noge ne dodirne pod. podižemo se na prste. Polučučanj sa nogam razmaknutim u širini ramena i prstima malo okrenutim u stranu. Ležeći na leđima sa savijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u širini ramena i rukama iza glave podižemo gornji deo trupa do odvajanja lopatica od strunjače. Iz stojećeg stava oslonacna jednoj nozi pri čemu drugu zanožimo istovremeno kad obe ruke podižemo u predručenje iz pozicije priručenja. Serija se ponovi. 6. 2. Ležeći na leđima sa nogama savijenim u zglobu 166 . Ležeći na leđima oslonjeni na podlaktice sa blago savijenim nogama u zglobu kolena odmaknutim od poda pod uglom od 60%. odnožimo i prinožimo nogu savijenu u zglobu kolena pod uglom od 90%. vraćamo se u prvobitan položaj. 2. Kroz priručenje u uzručenje pa nazad. Vežbe se rade u 15 ponavljanja.

trčanjem i sunožnim poskocima. Posle toge ide aerobni deo sa marširanjem. vraćamo se u prvobitan položaj. 8. Ležeći na stomaku sa trupom na podu istovremeno zanožimo obema nogama. Poslednjih 5-7 minuta završnog dela časa je posvećeno vežbama za istezanje i relaksaciju. podižemo se na prste. Ležeći na stomaku sa nogama na podu podižemo gornji deo trupa sa rukama u odručenju savijenim u zglobu lakta pod uglom od 120%. Uvodni deo časa traje kao u prethodnom mikrociklusu od 15 minuta. Već smo rekli da je treći mikrociklus ponavljanje prethodnog sa kombinacijom nekih vežbi. Čas ukupnog trajanja od 60 minuta podeljen je na tri dela. 5. Iz stojećeg stava oslonacna jednoj nozi pri čemu drugu zanožimo istovremeno kad obe ruke podižemo u predručenje iz pozicije priručenja. Broj ponavljanja i serija slobodan. Ležeći na leđima sa rukama ispod gluteusa podižemo ispruženene noge istovremeno u vertikalu pod uglom od 80% i vraćajući ih lagano ne dodirujući pod. 15 minuta vežbi za jačanje mišića ruku i ramenog pojasa. Pauza od 60 sekundi. Ležeći na stomaku sa nogama na podu podižemo gornji deo trupa sa rukama pored tela. Ležeći na leđima oslonjeni na podlaktice opružamo i pregibamo noge u zglobu kolena odignutih od poda. Pauza je od 30 sek. Čučanj sa nogama razmaknutim uže od širine ramena i stopalima postavljenim paralelno. 5. Glavni deo časa trajanja 30 minuta sastoji se iz dva dela: Vežbe za jačanje mišića grudi i tricepsa. noge su u širini ramena. Treći mikorociklus je ponavljanje prethodnog sa dodavanjem nekih vežbi.Ležeći na leđima sa rukama ispod gluteusa podižemo naizmenično noge u vertikalu pod uglom od 80% i vraćajući ih lagano ne dodirujući pod. Sledeće vežbe su: 4. Pauza od 60 sekundi. Vežbe za leđa: 1. ruke su u širini ramena.60 sek. laganim trčanjem. U stojećem stavu sa osloncem na obe noge razmaknutim u širini ramena i prstima okrenutim na unutra. 3. Čučanj sa nogam razmaknutim u širini ramena i prstima malo okrenutim u stranu. Broj ponavljanja se povećava. Neke od vežbi koje se dodaju su: Na 167 . pa se nastavljaju vežbe za jačanje mišića nogu i trupa. 2. povećavanjem brojem ponavljanja. posle toga se nastavljaju vežbe za jačanje mišića nogu i karličnog pojasa. Treći mikrociklus prati povećanje obima rada sa srednjim intezitetom rada.75% od maksimalne frrekvence srca. poskocima. podižemo se na prste. 3 serije upora sa 15 ponavljanja. Čučanj sa nogama razmaknutim šire od širine ramena i prstima okrenutim više u stranu. Posle ovih vežbi daje se pauza od 30 sek. Vežbe za jačanje mišića nogu pratiće rad sa po jednom serijom: 1. 15 minuta statičnih vežbi na parteru za jačanje mišića nogu i karličnog pojasa. Iz stojećeg stava iskorakom jedne noge spuštamo se u polučučanj dok koleno druge noge ne dodirne pod.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 kolena raširenim u širini ramena i šakama prekrštenim na potiljku podižemo trup dok grudima ne dodirnemo butine. U trećem mikrociklusu je povećan broj ponavljanja na 15. Ostaje ista kombinacija vežbi. podižemo se na prste. 2. 6. U stojećem stavu sa osloncem na obe noge razmaknute u širini ramena i prstima okrenutim više u stranu. 3. s tim sto se u trećem mikrociklusu vežbanje odvija u zoni od 65 . Pauza je oko 60 sek. 6. Vežbe se rade u seriji od 15 . 4. Vežbe su iste kao i u prethodnim mikrociklusima. U stojećem stavu sa osloncem na obe noge razmaknute u širini ramena i stopalima postavljenim paralelno. 7. U ovom mikrociklusu prvo se rade vežbe za jačanje mišića grudi i tricepsa. kombinacija.18 ponavljanja. Pauza je od 30 .

Trajanje pauze je smanjeno na 30 sek. Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi zanožimo drugu nogu savijenu u zglobu kolena pod uglom od 90%. Završni deo časa u trajanju od 10 minuta čine vežbe za jačanje mišiča trbuha i leđa.80% od maksimalne frrekvence srca. 2. broj ponavljanja i struktura treninga ostaje ista. 4.podiže se vodeća noga na step. 4. Pauza od 30 sek. 3. *tri . Poslednjih 5-7 minuta završnog dela časa je posvećeno vežbama za istezanje i relaksaciju. U slučaju prelaska zadate zone. Zanožimo a zatim je vraćamo u prvobitan položaj. Ležeći na stomaku sa nogama na podu podižemo goraji deo trupa sa rukama pored tela. Ležeći na leđima oslonjeni na podlaktice sa blago savijenim nogama u zglobu kolena odmaknutim od poda pod uglom od 60%. Broj ponavljanja i serija slobodan. radi se vežba na steperu: *jedan . 6. Ležeći na leđima sa jednom nogom savijenom u zglobu kolena a dragom podignutom u vertikali razmaknutim u širini kukova podižemo od poda karlicu do maksimalne amplitude.18 ponavljanja. vežbe se daju sa manjim intezitetom i manjim brojem ponavljanja. Zona treninga je malo više i sada je u zoni od 70 .drugom nogom staje se na step. Vežbe se rade u 18 ponavljanja. Serija traje 30 . Ležeći na stomaku sa nogama na podu podižemo gornji deo trupa sa rukama u odručenju savijenim u zglobu lakta pod uglom od 120%. Pauze su aktivne.60 sek. marširanje.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 kraju umesto trčanja od 30 sek sa visoko podignutim kolenima. Ležeći na leđima oslonjeni na podlaktice opružamo i pregibamo noge u zglobu kolena odignutih od poda. Vežbe za trbušne mičiće: 1. Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi. Vežbe na strunjači . U isto vreme kada se penje na step dižu se obe ruke iz pozicije priručenja u poziciju uzručenja. Ležeći na leđima sa savijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u širini ramena i rukama iza glave podižemo gornji deo trupa do odvajanja lopatica od stunjače. 3. 1. 6. 7. 5. Vežbe za leđa: 1. 2.Vežbe se rade u seriji od 15 . laganog trčanja. Ležeći na leđima sa rukama ispod gluteusa podižemo naizmenično noge u vertikalu pod uglom od 80% i vraćajući ih lagano ne dodimjući pod. Provera se vrši palparatorom metodom i pulsometrom. Ležeći na leđima sa nogama savijenim u zglobu kolena raširenim u širini ramena i šakama prekrštenim na potiljku podižemo trap dok grudima ne dodirnemo butine. Ležeći na Ieđima sa savijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u širini ramena i rukama pored tela podižemo gornji deo trupa dodirujući prstima podkolenice sa spoljašnje strane. 5. (nevaži za step). sa istim ili malo jačim intezitetom rada. Ležeći na leđima sa savijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u širini ramena podižemo od poda karlicu do maksimalne amplitude. * četiri . Sledi pauza od 60 sek. labaljenje misća. Ova serija se radi u tri ponavljanja. 168 . Pauza od 60sek. Ležeći na stomaku sa trupom na podu istovremeno zanožimo obema nogama. i 5 minuta istezanja i relaksacije. Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi druga opruženo dodiruje prstima pod. Serije. 2. Četvrti mikrociklus zadržava isti obim rada. Pauza od 60 sek. *dva . Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi druga savijena u zglobu kolena u maksimalnom prednoženju (nadkolenica dodiruje grudi) zanožimo uz istovremono opružanje u zglobu kolena. Ležeći na leđima sa rukama ispod gluteusa podižemo ispruženene noge istevremeno u vertikalu pod uglom od 80% i vraćajući ih lagano ne dodirujući pod.spušta se i druga noga. Pauza je aktivna 60 sek.spušta se vodeća noga. Faze časa su iste kao u prethodnom mikrociklusu. naizmenično odnožimo i prinožimo. 3. odnožimo i prinožimo nogu savijenu u zglobu kolena pod uglom od 90%.

7. 9. 3. 4. 5. 3. 4. 3. 4. Bolja osobna pretpostavka (image) Veće osobno zadovoljstvo Smanjuje se napetost uzrokovana psihološkim stresom Povećava se sposobnost relaksacije 169 . 3. 2. Smanjuje se sistolički i dijastolički krvni pritisak u mirovanju Smanjuje se LDL holesterol i trigliceridi Povećava se HDL holesterol (dobar holesterol) Smanjuje se rizik od sklerozacije sudova Povećava se volumen krvi Veći transportni kapacitet kiseoniika (hemoglobin) Pluća: 1. 6. 2. Povećava se veličina srčanog mišića Veća snaga srčane kontrakcije Više krvi po jednoj kontrakciji Manji puls u mirovanju Niži puls pri submaksimalnom opterećenju Veće dimenzije krvnih sudova Više krvi koja snadbeva srce Smanjuje se rizik od srčanog udara Viši postotak preživljavanja kod srčanog udara Krvni sudovi i hemija krvi: 1. 2. 6.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 Primeri i objašnjenja aerobnih treninga. Povećava se mišićni tonus (napetost) Bolja prokrvljenost (kapilarizacija) Bolje enzimske funkcije u mišićnim stanicama Povećava se otpornost na mišićni zamor Bolji opšti izgled Psihološke promene: 1. 5. 2. 8. 2. 3. 5. 4. ishrane i uticaja na organizam u celini Povoljni učinci aerobnog treninga su: Fiziološke promene Srce: 1. 4. Veći funkcionalni kapacitet tokom vježbanja Veći dotok krvi u pluća Povećava se difuzija respiratornih plinova Smanjuje se nefunkcionalni kapacitet pluća Veći vitalni kapacitet (kapacitet disanja) Mišići: 1. 5.

precizno zadržavanje u aerobnoj zoni. veća je razlika maksimalnog pulsa ili tzv. Određivanje aerobne trening zone Recimo odmah da će se mnogi koji dosad nisu određivali intenzitet treninga pomoću srčane frekvencije iznenaditi. Dakle za npr. npr. veće su i mogućnosti intenzivnijeg rada i veća je izdržljivost. a bicikla će sama smanjivati ili podizati opterećenje. Određivanje maksimalne frekvencije srca U laboratorijskim uslovima i uz doktorski nadzor. Ali to nije sve. moguća je pogreška od + ili . godini. Kao što motor s unutrašnjim sagorevanjem. Kod visokog nivoa utreniranosti može se desiti i zastoj u razvoju aerobnog kapaciteta. puls=180) želi aerobni trening za razvoj kardiorespiratornih sposobnosti (70- 170 . Izračunajte koliko je to otkucaja više u jednom satu. Naročito veliki napredak. jer su dosada trenirali u zoni visokog rizika i kontinuirano preopterećivali kardiorespiratorni sistem. npr. traka će sama ubrzavatiili usporavati. vrhunski biciklisti imaju puls u mirovanju 30 otkucaja. Primenjiva je samo na odrasle osobe. Zbog toga. Srčani sistem preko pluća uzima kiseonik iz atmosfere i prenosi ga do mišića. teoretska maksimalna frekvencija srca je 180 otkucaja u minuti (220-40=180). (max. Što je nivo treniranosti viši. Pravilnim izvođenjem programa srce će raditi ekonomičnije. tako i naš organizam koristi kiseonik i gorivo da bi proizveo energiju. neka vam. Za većinu će to značiti smanjenje intenziteta. ne morate trčati pod svaku cenu! Ne takmičite se sa samim sobom u savladavanju što veće brzine ili pređenog puta. u krvi će biti više eritrocita koji prenose kisieonik. gotovo dramatične promene primećuju se kod početnika. 40 godišnju osobu. te je u tom slučaju potrebno koristiti posebne metode treniranja. danu. prema potrebama pojedinca. promjene su manje i teže ostvarive. U mišićima se kiseonik koristi u ciklusu sagorevanja različitih energenata (ugljenohidrata i masti). "plato". određuje se jednostavnom formulom na način da se od broja 220 oduzmu godine života. Npr. Neki sportisti. Indirektno. broj pretrčanih krugova ili kilometara ne bude itnperativ. Jedinstvena osobina našeg organizma je sposobnost da reaguje na potražnju kiseonika. prosečna osoba ima puls u mirovanju od 60 do 75 u minuti. Prednosti korišćenja "Polar trake" za srčanu frekvenciju Cardio programi omogućuju automatsko doziranje opterećenja. što će rezultirati smanjenim brojem otkucaja. Najjednostavniji je da se teoretski maksimalni puls pomnoži s donjom i gornjom granicom određenog tipa treninga. Informacije radi. Što je niži puls u mirovanju.hodajte. izračuna se prosečni puls u mirovanju. Postoji više načina za određivanje aerobne zone. ili jedan otkucaj u 2 sekunde! Pušači imaju i do 10 otkucaja više od nepušača. kako bi se proizveo mehanički rad. tj.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 Načini kojima se može ustanoviti ojačanje srca Jednostavno izmeri se puls u tri dana. mogućnost da isti intenzitet podnosite duže vreme. itd. Što je ta razlika veća. rezervni puls. Isto se učini nakon 4 nedeljnog programa aerobnog vježbanja. efekte aerobnog treninga osećate u kvalitetu svakodnevog života. tzv.10 do 12 otkucaja/min. testom pod maksimalnim opterećenjem. osoba 40g. koliko ta mišićna pumpa učini suvišnog rada. Nameće se pitanje: da li je to zaista potrebno ili je to samo pomodarstvo? Krenimo redom. u svakoj kontrakciji (otkucaju) izbaciti će veću količinu krvi. pre ustajanja iz kreveta i nakon mirnog buđenja (bez budilnika). npr. Ta dimenzija je merilo napretka unutar vaše aerobne zone. Ako to zahteva aerobna zona . određuje se stres testom.. tj.

Preporučljiva trening zona za osobu iz primera je između 126 i 144 otkucaja u minuti. Rezervni puls x 0. tri dana za redom.50 + puls u mirovanju = donja granica treninga Primer: računamo trening 35-godišnjaka sa pulsom u mirovanju od 60 otkucaja i tipom treninga sa 70 do 80 % od maksimalnog pulsa. Maksimalni puls=220-35=185 otkucaja Rezervni puls=185-60=125 otkucaja Goraja granica treninga=(125x0. Računanje pomoću ove formule zahteva dimenzije: Puls u mirovanju (mSF).70)+60=148 Trening zona može se odrediti i pomoću tablice Internacionalne fitness asocijacije s preporučenim pulsom u odnosu na starosno doba i tri nivoa fitness polaznika: Minimalno trajanje aerobnog treninga Minimalno trajanje aerobnog treninga je 12 minuta. Maksimalni puls (max SF) = 220 . Drugi. najbolje je izmeriti frekvenciju srca odmah nakon mirnog buđenja. pre ustajanja iz kreveta. HRR=maxSFmSF Rezervni puls je razlika maksimalnog pulsa i pulsa u mirovanju. Sto je veća ta razlika. Kada imamo izračunat rezervni puls (HRR). 180x0.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 80% od max) 180x0. Dakle. možemo izračunati trening zonu: 4. Puls u mirovanju (mSF)=radi tačnosti.70=126. 2.godine života 3. ali i precizniji način (primenjiva je na 98% populacije) je pomoću Karvonen formule.80)+60=160 Donja granica treninga=(125x0.80 + puls u mirovanju = gornja granica treninga 5. To je vreme potrebno da bi organizam aktivirao enzime odgovome za pretvaranje masti u energiju. Rezervni puls x 0. sabrati ta tri broja i podeliti sa tri.80=144. Maksimalni puls (max SF) i Rezervni puls (HRR) 1. nešto složeniji. tek 171 . Rezervni puls(HRR)= Maksimalni puls-puls u mirovanju. veće su i vaše mogućnosti za intenzivnijim treningom.

uključujući i mlečnu kiselinu. Vremenom. spadate li u rizičnu grupu (krvni pritisak. potrebno je podizati intenzitet opterećenja. Srce postaje snažnije i efikasnije. Previše brzi ulazak u trening zonu može izazvati nagli skok srčanog ritma. naglo gubljenje energije i prerani zamor. zdravstveno stanje. tj. Pređena dužina upoređuje se sa rezultatima u tablici za određenu životnu starost i pol. Razlog tome je što naš nervni sistem za energiju koristi isključivo šećer tj. Kroz odmor organizam se adaptira na trenažna opterećenja i postaje snažniji. glikogena. značajno je za motivaciju i za određivanje daljnjeg treninga. U treningu preopterećujemo aerobni sistem. Na taj način dobija se procena nivoa aerobne izdržljivosti izražena ocenom od jako slabe do odlične. testiranje je jednostavnije na pokretnoj traci (u vodoravnom položaju trake). mitohondriji jačaju svoj enzimski sistem za oksidaciju energije. dovoljno sna. Lagani završetak treninga omogućiti će organizmu izbacivanje produkata razgradnje energije. koje nisu sigurne u svoje zdravstveno stanje. masne kiseline. 172 . Nakon perioda od 12 minuta organizam stvara odbrambenu reakciju od mogućeg pražnjenja rezervi glikogena. Najpogodnija aerobna zona za zagrevanje Zagrevanje i opuštanje su sastavni delovi svakog treninga. Osobe starije od 40 godina. trajanje treninga i intenzitet treninga tj.. Određivnje najadekvatnijeg tipa aerobnog treninga Uzima se u obzir trenutna kondicija. glikogen. Unutar mišićnih stanica. Zbog lakšeg merenja pređenog puta. čime se povećava efekt treninga. kako se organizam adaptira. Najviši nivo iskorišćavanja energije iz masnih zaliha događa se nakon 30 min aerobnog rada. Svaku vežbu započmjite lagano i postepeno i tako je završavate. treba da urade lekarski pregled. Na osnovu svih dostupnih podataka određuju se aerobne vežbe. Takvim načinom omogućavamo organizmu da se regulacijom cirkulacije i metabolizma pripremi za prelazak iz jednog nivoa intenziteta u drugi. Trajanje treninga duže od jednog sata povećava rizik od povreda. Testiranje nivoa aerobne pripremljenosti Jedan od najpopularnijih testova za procenu aerobne izdržljivosti je "Cooperov test". tj. učestalost treninga. Na taj način smanjiće se upala mišića. Pri tom bi puls trebao biti oko 55% maksimalne teoretske frekvencije. ali samo ako je prilagođen trenutnom stanju pojedinca.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 nakon desetak minuta aerobnog treninga udeo masti u proizvodnji energije se povećava na račun smanjenja potrošnje ugljenohidrata. ali ne jednako kao u prvom satu. Zbog toga je važno težiti aerobnom treningu dužem od 30 minuta. povrede). Aerobni trening duži od jednog sata takođe aktivira masti za energiju. Kako test zahteva aksimalne napore. starost. Analiziranje rezultata i upoređivanje sa rezultatom prethodnog testa. koristiti ga mogu samo utrenirane osobe uz nadzor trenera. Odmor. meri se maksimalna udaljenost koju testirana osoba može preći (trčanjem ili hodanjem) u 12 minuta. preporučeni puls ili trening zonu. Sigurno je da će biti bolji rezultati dugotrajnijeg aerobnog treninga. To se postiže razvojem srčanih sudova i mišićnih funkcija. te počinje iskorišćavati složenije izvore energije. Sve ove promene dolaze postepeno kroz duži period i da bismo ih izazvali moramo kontinuirano i odmereno opterećivati sistem. a mišići bolje iskorišćavaju kiseonik iz krvi. Ovim jednostavnim testom. dnevna ishrana i trenutni osećaj važni su za određivanje trajanja treninga. Polagano se podiže srčana frekvencija prema trening zoni kroz 5 do 15 minuta.

postupno povećavanje trajanja. preteški. Učestalost aerobnog vežbanja Trening koji se odvija tri puta nedeljno primenjen je u ovom slučaju pošto je reč o rekreativcima. Zadržavanje kraće od toga neće dati dovoljan podsticaj srcu. I ovde je ključni faktor dužina zadržavanja u zadanoj zoni. stariji ili nakon odredene povrede ili bolesti. intenziteta i učestalosti treninga. U idealnim uslovima za osobe vrlo slabe kondicije i 2 treninga nedeljno omogući će određeni napredak. Za većinu. što može smanjiti imunitet organizma. iz nedelju u nedelju. Povećanje učestalosti na više od 5 puta nedeljno onemogući će potpuni oporavak. Važno je. plućima i krvnosudnom sistemu da unaprede svoju efikasnost. preporučljivo je 3 do 5 puta nedeljno. 173 . To se posebno uzima u obzir ako ste nepripremljeni. dakle ispod anaerobne zone. minimalno zadržavanje unutar zone je 20 minuta.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 Zona u kojoj se najbolje razvijanju kardiorespiratorne sposobnosti U zoni 70-85 % od maksimalnog pulsa. Po prepomkama Američke asocijacije za sportsku medicinu i Američke asocijacije za srce.

npr. ako je puls npr. Određeni zdravstveni razlozi takođe mogu uticati na odabiranje sprave. a i zbog razbijanja monotonije. Kod određivanja sprave za izvodenje aerobnog treninga najvažnije je koju vežbu preferirate. Ishrana i piće u danima aerobnog treninga O gorivu koje stavljamo u neki stroj zavise karakteristike koje od njega možemo očekivati. Povećanjem intenziteta . Razlika i načini određivanja najpogodnije među spravama Naučno je dokazano. Kako bi se uključile sve mišićne grupe. Isto je i sa našim telom. Ako se takav pokret tehnički nekorekto izvodi. Aerobnim treningom možemo postići dva cilja. naročito ne zdravstvenih. Kod različitih sprava rade različite grupe mišića i o toga zavisi potrošnja kalorija. Spravu određujemo i u odnosu na ciljeve treninga. ako je nakon završene vežbe puls niži za 6 i više otkucaja nego ranije. npr.samo u slučaju ako puls ne prelazi zonu sigurnog vežbanja (do 85%). te na kraju "hlađenje" na veslaču. Npr. čak i u jednom treningu. veća je potražnja za kiseonikom. Oba ova cilja 174 . dobro je menjati spravu.. Vaše srce postaje izdržljivije vežbanjem kroz duži period sa istim pulsom (aerobno stabilno stanje).bicikla ima prednost. ukoliko želite potrošiti isti broj kalorija na spravi koja ima nešto nižu efikasnost jednostavno produžite trajanje vežbe. u smislu potrošnje kalorija i uticaja na kardiorespiratorni sistem to je identično vožnji relaksirajuće bicikle pod istim pulsom. Drugim rečima. jer govorimo o fitness treningu. bolje je raditi dva treninga istog intenziteta po 30 min. brzog hodanja na pokretnoj traci. potrošnja više od 3500 kalorija nedeljno može vas vratiti na početak i poništiti sve učinke dotadašnjeg treninga. korak u trčanju. Pojedini pokret (npr. unaprediti kardiorespiratorne sposobnosti i skinuti suvišne masti. Štoje više mišića uključeno u vežbu. zagrevanje na bicikli. ili želimo li učvrstiti glutealnu regiju (sedalne mišiće) . postupno povećanje opterećenja u treningu možemo osigurati na tri načina: 1. Npr. ako želimo naglasiti gornji deo tela . bol u donjem delu leđa ili prekomerna težina dobar su razlog da se odlučite za biciklu. Dakle. 140 na pokretnoj traci. može doći do povreda ili čak do deformiteta pojedinog dela tela. na kojoj spravi se osjećate najugodnije. Načini opterećenja u aerobnom treningu Do promene u programu vežbanja dolazi ako je dosadašnji program prelagan. ukoliko je puls isti na dve različite sprave. zbog kojih bi se po jednom treningu potrošilo više od 800 cal. Povećanjem učestalosti — ako se smanjilo vreme vašeg oporavka možete planirati češće treninge. U stvarnosti. zaveslaj u veslanju) ponavljamo nebrojeno mnogo puta. Pedale na bicikli se moraju okretati intezivno da bi se postigao isti puls kao kod. nego jedan trening od 60 minuta. vežba u trening zoni na traci. Povećanjem trajanja . 3. Učestalost je vrlo važan činilac efikasnosti treninga. Npr. viši je puls i veća je potrošnja kalorija.povećava se trajanje vežbe bez promene intenziteta. Važnost pravilne tehnike pri aerobnom vežbanju Izuzetno je važna. 2.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 Nema razloga. troši se podjednako kalorija. Progresivno tj.veslač ima prednost. ili ako trenirate po istom programu više od 6 nedelja.

Njima će se povećati energetski nivo organizma. za vreme i nakon aerobnog treninga trebali bi uzimati samo vodu. ukupan broj serija. Aerobni trening može se sprovoditi gotovo svakodnevno. već se napor i oporavak 175 . Trajanje i intenzitet radnog intervala zajedno s trajanjem i intenzitetom intervala oporavka čini jednu seriju. Naročito pre. Pri planiranju intervalnog treninga određeno je: 1. Uzimanje hrane podelite u više manjih obroka kroz celi dan. Ako vežbate uveče obilni ručak rasporedite na dva manja obroka. Rad s tegovima pre aerobnog vežbanja može pomoći da organizam brže dođe u "zonu izgaranja masti" jer će se ranije smanjiti rezerve glikogena. važe uobičajeni saveti za ishranu. Definisanje pojma intervalnog trennga Zavisno od kardio sprave koju ispitanik koristi. hlebu. intervalni trening je efikasniji i zanimljiviji od kontinuiranog treninga. potrebno je pre treninga. krompiru. Karakteristika fartleka je da intervali nisu precizno određeni. aerobni trening usporiti će mišićni rast. ali ne i kafa. Uticaj aerobnog treninga na dinamiku mišićnog rasta Treniranjem za maksimalnu mišićnu masu. Pijte minimalno 8 čaša vode dnevno. Intervalni trening je tip treninga u kojem se izmenjuje period intenzivne aktivnosti s periodom aktivnog oporavka. Kompleksni ugljenohidrati nalaze se u pirinču. Upravo zbog većeg broja varijabli i neograničene mogućnosti kombinacija. pa mogu i umanjiti izdržljivost.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 možemo postići i istim treningom. Važno je. itd. trajanje i intenzitet radnog intervala. u kojem se izmenjuju periodi sprinta s periodima joginga. Slabo srce će biti preopterećeno velikom mišićnom masom. uzeti obrok kompleksnih ugljenohidrata. Uobičajeni način intervalnog treninga je npr. jetra mora lučiti insulin kako bi metabolizirala šećere. pre. isto tako može biti i ograničenje za intenzivan trening u teretani. isto kao i kod treninga s tegovima. 2. za vreme i neposredno nakon treninga. trajanje i intenzitet intervala oporavka i 3. i programa. Nakon tegova obično smo preumorni za kvalitetan aerobni trening. povrću. "fartlek" trening poreklom iz Švedske. tako da se mala ili nikakva količina masti potroši tokom vežbe. Treba izbegavati namirnice sa puno masti ili šećera i izbegavati vežbanje minimalno 2 sata iza obroka. prvo teretana. Savet za fitness polaznike kojima nije prvi cilj mišićna masa je da menjaju redosled aerobnog i anaerobnog treninga. Podizanje nivoa kardiorespiratornih sposobnosti. Pred jutarnje vežbanje uzima se lagani doručak i pije dosta tečnosti. jer se duže zadržavaju u želucu i otežavaju hidrataciju organizma. Jednostavni šećeri nisu preporučljivi iz razloga što ne mogu osigurati dugotrajniji izvor energije. Dehidracija uzrokuje smanjenje volumena krvi što može izazvati aritmiju i mnoge druge zdravstvene probleme. Slab aerobni kapacitet. naročito u određenim delovima godišnjeg ciklusa razvijati aerobni kapacitet. Smenjivanje cardio treninga i teretane (potreba obavljanja cardio treninga) Aerobno vežbanje pre teretane može biti odlično zagrevanje. Nivo inzulina u krvi onemogućava jetru u metaboliziranju masti. Naročito kod unešene veće količine jednostavnih šećera. a cardio trening nakon toga. Pošto je cilj i skidanje suvišnih kilograma. ali i otežati skidanje masnoća u fazi definicije. vodu uzimajte čestim malim gutljajima koliko vaš organizam može prihvatiti. Pre treninga nije dobro uzimati niti neke sportske napitke koje sadrže jednostavne šećere. a motor od "peglice"!). Za one koji rade na snazi i masi. Ali. (dobro poređenje: karoserija od mercedesa. takođe će usporiti ili onemogućiti razvoj mase. izmenjuju se periodi različitog intenziteta.

smanjuje se produkcija mlične kiseline pri radu pod istim intenzitetom. 2 minuta joginga sa 6 minuta hodanja). Nakon toga smanjimo brzinu trake na hodanje (5 km/h) sve dok ne postignemo puls 111. Zbog svojih prednosti sve se više koristi i u fitnessu za podizanje nivoa aerobnog kapaciteta i za skidanje suviŠnih kilograma.80=148) i donju granicu intenziteta intervala oporavka sa 60% od maksimalnog pulsa (185x0.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 izmenjuju prema trenutnim sposobnostima pojedinca. otpora ili nagiba sprave. te po nekim istraživanjima. Interval napora može biti od 1 do 15 minuta intenziteta 60 do 85 % maksimalnog pulsa. dakle mogućnost povreda ili srčanih problema u nekontrolisanom intervalnom fitness treningu su vrlo velike. a niti toliko intenzivni kao u treningu sportista. Intervalni trening može se prilagoditi svim nivoima treniranosti. stalnim promenama intenziteta izbegava se postizanje stabilnog stanja. Ono podrazumeva da se organizam prilagodio na opterećenje i nastoji konzervirati energiju (kalorije). Karakteristike intervalnog treninga u fitnessu Intervalni trening se godinama koristi za razvoj sposobnosti vrhunskih sportista. Intervalni trening trebao bi započeti i završiti s postupnim zagrevanjem i hlađenjem (2x5-10 min . To je možda i jedina slaba strana intervalnog treninga. promenom brzine. što takođe podrazumeva veću potrošnju kalorija. Organizam povećava mogućnost tolerancije na mlečnu kiselinu. "stabilno stanje". Konkretan primer 20-minutnog intervalnog treninga tridesetgodišnjaka na pokretnoj traci: Odredimo gornju granicu intenziteta intervala napora 80% od maksimalnog pulsa (185x0. Opasnosti od preintenzivnog rada. Prednost intervalnog treninga u razvoju kardiorespiratornih sposobnosti Prednost intervalnog treninga u odnosu na kontinuirani trening je što se u intervalnom treningu u kratkim radnim intervalima osigurava visoki intenzitet. kao i svim kardio spravama. Isto tako. Prednost intervalnog treninga u skidanju suvišnih kilograma Pri kontinuiranom treningu aerobnog tipa u određenoj tački organizam postiže tzv. a serije intervala mogu se ponavljati do 10 puta u zavisnosti o mogućnostima treniranog i ciljevima treninga. Ukupno trajanje intervalnog fitness treninga trebalo bi biti između 20 i 50 minuta (+ zagrevanje i hlađenje). 24 sata nakon intervalnog aerobnog treninga bazalni metabolizam je viši za 5 do 10 % u odnosu na aerobni trening kontinuiranog tipa. U intervalnom treningu. ne strogo odredenim intervalima baziranim na individualnom nivou. te je stoga veća potrošnja kalorija u istom vremenskom periodu.55% radnog opterećenja). koja je odgovorna za mišićni zamor pri visokointenzivnom radu. Trening završavamo sa 5 minuta laganog hodanja.60=111). Odlično 176 . a odnos intervala odmora i napora u početku bi trebao biti 1:3 (npr. Prema istraživanjima. postupno podižemo brzinu trake (do 9.5 km) sve dok ne postignemo zadani puls od 148. sa planiranim ciljem postizanja odnosa 1:1. Osnovna je razlika što u fitnessu intervali nisu toliko oštro definisani. Nakon 5 minutnog zagrevanja brzim hodanjem (5. ukoliko puls pređe zadanu trening zonu.5 km) prelazimo na interval trčanja. Intenzitet vežbe moguće je regulisati na više načina. Na taj način menjamo intervale kroz 20 minuta. Kod početnika intervalni trening poželjno je započeti spontanim. omogućava i do 40% veću efikasnost u razvoju kardiorespiratornih sposobnosti. Preporučuje se obavezno korišćenje srčanog monitora. kako bi se na vreme mogao smanjiti intenzitet vežbe.

povećava se veličina i snaga rada srca. Napomena: Intezitet vežbanja zavisi od atmosferskih prilika. u ovoj zoni se ne dobija veća kondicija niti izdržljivost. povećava se opšta izdržljivost. Zapravo oko 85% energije se crpi iz masti. «hlađenje». U tom periodu može se raditi trening nižeg intenziteta. snaga. To je sasvim pouzdani pokazatelj! Promeniti način prehrane Način prehrane od izuzetne je važnosti. manji nivo holesterola. pa je i zovu «Fat burning Zone». Aerobna zona Zona 3 – Aerobna zona od 70% do 80% od Max HR Do ove zone se stiže trčanjem. Generalni savet je da "osluškujte" svoj organizam.Zdravstvena zona od 50% do 60% od Max HR Ova zona se postiže bržim pešačenjem ili nečim sl. za rizičnu grupu od povreda ili srčanih problema. U Zoni 2 počinje porast kondicije i izdržljivosti.. Zato se ova zona preporučuje onima koji žele da skinu kilažu.. Preporučuje se svima koji žele da unaprede svoje zdravlje. Da bi se to dostiglo treba što duže trenirati u ovoj zoni. Efekti su: smanjenje krvnog pritiska.. Kod ove zone izvor energije su šećer i masti u odnosu oko 50-50%. Ova zona preporučljiva je za početnike. generalna preporuka je da se intervalni trening kombinuje sa kontinuiranim aerobnim treningom. mišiće i ostale organe. Osim za mršavljenje ova zona se koristi i za zagrevanje. Treba se prilagoditi tome.. U ovoj zoni organizam troši mast kao energiju.. srednjim ritmom. itd. smanjenje nivoa stresa. Vežbanjem u Zoni 3 postiže se najbolji efekat treninga.70% od maksimalnog pulsa. Kroz 5 do 10 minuta polagano podižite srčanu frekvenciju prema vašoj trening zoni. Zona 1 . vožnjom bicikle. Kada je vrućina prevelika ili pak ako je suviše hladno potrebno je intezitet vežbanja smanjiti. nivo holesterola. plivanjem. Praktikovanjem Zone 1 čovek postaje zdraviji ali nije i u kondiciji. a skraćivati trajanje intervala oporavka s intenzitetom do 60% od max. Najpogodnija aerobna zona za zagrevanje Zagrevanje i opuštanje su sastavni delovi svakog treninga. Učestalost intervalnog treninga Zbog svojih specifičnosti. stresa. Svaka vežba započinje se lagano i postupno i jednako tako se završava. za sve koji počinju vežbanje nakon dužeg prekida. bolesnike i sl. Pri tom bi puls trebao biti 55% maksimalne teoretske frekvencije. intervalni trening se ne planira češće od 2 puta nedeljno. Takav relativno nizak nivo opterećenja omogućava dugotrajno kontinuirano vežbanje. Za potrošiti energiju iz 100 g čokolade morate 177 . jer se bolji rezultati u skidanju kila postižu produženjem trajanja nego podizanjem intenziteta. a dva aerobna treninga nedeljno smatramo nedovoljnim. kao i za rekovalescente. Međutim. Namenjena je pre svega za zagrevanje.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 utreniranim osobama (vidi Cooperov test) može se produžavati trajanje i/ili podizati intenzitet intervala napora do 90% od max. Aerobna zona u kojoj se obavlja redukcija masti Najpogodniji intezitet za redukciju masti je u zoni 60 . Zona 2 – Zona za regulisanje kilaže od 60% do 70% Max HR Do zone 2 se stiže laganim joggingom ili nečim sl. smanjuje se krvni pritisak. Pošto je cilj skidanje kilograma ili razvoj kardiorespiratornih sposobnosti. Povećava se kapacitet i efikasnost pluća. masti. Razmak između dva intervalna treninga trebao bi biti minimalno 48 sati. te za one koji se taj dan ne osećaju najbolje.. povećava se broj i veličina krvnih sudova koji napajaju srce. manja kilaža. ali ne bitnije. Smanjuje se nivo šećera u krvi.

Zaključimo. rad na fitness spravama i tegovima aktivirati će najveće potrošače i zaustaviti njihovu razgradnju usled smanjenog unosa energije. "trbušnjaci" su važni za čvrstoću i oblik trbušnih mišića. jedite više kuvanu. a smanjite unos mesa. a manje pečenu hranu. pitanje je vremena kada ćete odustati. koliko kalorija dolazi iz ugljenohidrata. mediteranska. Najbolji način za skidanje masnih naslaga je redukcijska dijeta i dovoljno aerobnog vježbanja.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 trčati sat vremena! Zato razmišljajte o onom što jedete! lg masti ima 9 kal. umesto sokova pijte vodu. bokova ili nekog drugog dela tela od viška sala Prvo. vegetarijanska. Mišićno tkivo troši 25 puta više kalorija od masnog tkiva! Upravo zbog razgradnje mišićnog tkiva. izbacite najpre neke loše navike. mesto na kojem se masne naslage prve pojavljuju. a jedan g alkohola 7 kal. odreduju se realni ciljevi. Važno je da promenu prehrane započnete postupno. koji mogu proizvesti samo kratkoročne efekte. U pravilu. Masne naslage na pojedinom delu tela su uskladištena rezerva energije za celi organizam i ne postoji vežba. Proučavajte zajedno s članovima porodice literaturu o zdravoj prehrani (npr. a ušteđeni novac iskoristite za kupovinu nove garderobe koja će vam uskoro trebati! Zaboravite razne tablice idealnih mera. Povećanje mase mišića. na tom mestu se zadnje skidaju. tj. iscrpljivanje ponavljanjem stotina "trbušnjaka" svakako nije pravi način za skidanje sala. povećajte konzumiranje voća i povrća. jer od presudne su važnosti osoba koja nabavlja namirnice i osoba koja ih priprema. Vama je potrebna promena navika prehrane. integralna). što će poboljšati kvalitet vašeg života. Ne koristite skupe preparate za skidanje kila. jedite češće i manje obroke itd. stanite bez odeće pred ogledalo. 5 g belančevina i 5 g ugijenohidrata. muškarci više skladište masti na bočnom i prednjem delu trbuha. što bi moglo istopiti masnoću samo sa pojedine tačke tela. na taj način izgrađene 178 . ili nešto slično. jačaju i učvrščuju mišiće trbuha. Prema istraživanjima. za one koji još neznaju: Masti se ne mogu skidati samo sa pojedinog dela tela! Zato. Oslobađanje trbuha. glavnog potrošača energije iz masti. ali. Generalno. a koliko iz masti. sauna odelo. povećane otpomosti na bolesti. povećava telesnu sposobnost za izgaranjem masti. Istražujte koliko ima kalorija pojedina namirnica. Osim što učvršćuje i oblikuje vaše mišiće. Trening s opterećenjem Jednako je važan deo programa skidanja suvišnih kilograma. sve dijete lišene fizičkih aktivnosti unapred su osuđene na neuspeh. koliko iz belančevina. a žene na bokovima i donjem delu trbuha. jer i vašim maksimalnim zalaganjem unet će te dovoljnu količinu. lako se može izračunati da je udeo masti 70% i takva namirnica je odlična za izbegavanje! Pokušajte potpuno izbaciti masti iz svoje prehrane. magična krema. Ako osećate napor i radite to "zato što morate". Pronađite u svemu zabavu i zadovoljstvo. ako namirnica ima 120 kal što u prvi trenutak ne izgleda mnogo. ali praktično ne deluju na naslage smeštene između tih mišića i kože. 1 g belančevina ima 4 kal. npr. Slika govori bolje od sto reči! Uzimajući u obzir vaše genetske karakteristike. Neka uputsva za za redukciju viška telesne mase Ne započinjite s dijetom izgladnjavanja ili izbacivanja obroka! To može usporiti vaš metabolizam i učiniti vas još masnijim. a na etiketi piše da ima 9 g masti. Vježbe za trbušne mišiće-"trbušnjaci". Npr. lg ugljenohidrata ima 4 kal. održavanje mišićne mase značajno je i zbog boljeg imuniteta organizma.

Megalomanskim reklamama protura se ideja o "idealnim" proporcijama muškog i ženskog tela. pored one blagodeti koju omogućava ljudima da unaprede i očuvaju svoje zdravlje i kondicju. LITERATURA Nikolić.yu 179 . Beograd.Sportska medicina Volumen 5 Broj 3 "pločice" doći će do izražaja tek nakon skidanja masnih naslaga. Savremena administracija. što stvara psihološke probleme ljudima koji nesvesno počinju da odbacuju svoje telo.hr ______________________________________________________________________ KONTAKT: Aleksandar Đorđević Sportska akademija. FFK. preopterećeni i umorni. Osećamo sve više zdravstvenih tegoba i smetnji. Beograd. Jedino tada ima efekata. M.ironmagazine. D. sistema i čovekovog organizma u celini. (2001): Sportska medicina sa osnovama razvojne antropologije. Z. Kretanje. Stalno smo napeti. ima i neke negativne aspekte. premalo spavamo. Pri tome sve više zanemarujemo osnovne potrebe našeg organizma: jedemo neredovno i često preobilno. optimalna fizička aktivnost. neumereno pijemo. Današnji trend fitnesa koji je neospomo privukao i privlači sve veći broj poklonika. Alfa. Gyton. (1996): Medicinska filozofija. D. Sportska Akademija. nedovoljno se odmaramo.com www. (1995): Hrana .com www. Lekić. Lekić. mnogo pušimo. je uslov za očuvanje čovekovog zdravlja i normalnog funkcionisanja organa. Karper. Fakultet za Fizičku kulturu. www. Velika narodna knjiga. (1997): Biologija razvoja čoveka sa osnovama sportske medicine. (2001): Fiziologija sporta sa osnovama biohemije i anatomije. Beograd Deligradska 27/II. Osnovna sredstva lečenja gojaznosti su dijete i fizička aktivnost. Beograd.bluegym. Ne vodimo dovoljno računa o svom zdravlju. Fitnes kao oblik rekreacije podrazumeva redovnost i to u skladu sa mogućnostima tela i duha. Uglavnom se ponašamo kao "potrošači" a premalo i retko kao "proizvođači" svoga zdravlja. Dž.fitnes. Beograd. Beograd 11000 Telefon Fax E-mail (011) 3611455 (011) 644584 acadj@ptt. ZAKLJUČAK U svakodnevnoj jurnjavi za poslom i zaradom izlažemo se prekomerenim nervnoemocionalnim naprezanjima.vaš čudesni lek. (1995): Fiziologija fizičkih aktivnosti. Beograd. Dijeta treba da je dugoročna i da se pretvori u stil života. D. Beograd. Sportska Akademija. Smemija.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful