EDZÉSTERV FELSŐTESTRE

Formás hátat szeretnél nyárra?
Nem kell feltétlenül kimerítő gyakorlatokkal gyötörnöd magad ahhoz, hogy szexi hátat varázsolj magadnak. Ajánlott gyakorlatunk könnyű, megdolgoztatja a hát izmait és stresszes kikapcsolódásnak sem utolsó egy stresszes nap után. A hátizom formálásának számos változatát ismerjük, mégis gyakran elhanyagoljuk ezt az izomcsoportot az edzések végén. Fordíts nagyobb figyelmet rá! A petyhüdt hátizmok rossz testtartás, hátfájást okozhatnak és ha rendszeresen sportolsz (például futsz) ronthatják a teljesítményedet is. Így végezd a gyakorlatot:
• • • • • •

Feküdj hason a talajra. A fejedet szorítsd a padlóhoz a képen látható módon. Feszítsd meg a farizmodat. Hajlítsd be a könyöködet és behajlított könyökkel emeld fel a talajról mindkét karodat. Tartsd meg őket fél másodpercig a levegőben, majd lassan engedd vissza mindkettőt a talajra. Legalább 16-szor ismételd meg a gyakorlatot és ha futja erődből, akkor csinálj egy második sorozatot is.

Így nehezíthetsz a gyakorlaton:
• • • •

Helyezkedj el a fent leírt módon. Hajlítsd be a könyöködet és behajlított könyökkel emeld fel a talajról mindkét karodat. Nyújtsd a karjaidat előre a fejed fölé és tartsd meg a mozdulatot egy kicsit, majd lassan húzd vissza őket a fejed mellé és tedd le mindkettőt a talajra. Legalább 16-szor ismételd meg a gyakorlatot.

Mire figyelj?
• • • •

A gyakorlat végzése közben a fejedet ne emeld föl, a homlokodat végig szorítsd a talajra! Feszítsd meg a popsi és a comb izmait is. A karjaidat ne engedd vissza teljesen a talajra: tartsd meg őket 2-3 cm-el a talaj fölött. Ne feledkezz el a nyújtásról: Helyezkedj el térdelő állásban a talajon. Gömbölyítsd a hátadat (ún. cicahát), majd óvatosan ereszd vissza a hátadat az eredeti pozícióba. Ismételd meg a gyakorlatot legalább háromszor-négyszer.

Karcsú, izmos karok
Nem kell nagy súlyokat emelgetnünk, ha szép, feszes karokra vágyunk: elég naponta negyedóra, egy kétkilós kézi súlyzó, és néhány egyszerű gyakorlat. Bár a nők többsége nagyobb figyelmet fordít a csípő, a comb és a popsi formálására, a felsőtestet és a karokat sem szabad elhanyagolni. Ezeken a területeken is lerakódik a felesleg, és egyáltalán nem mindegy, hogyan mutat rajtunk egy rövid ujjú vagy egy szűk, hosszú ujjú felső! A kargyakorlatokat otthon gyorsan, egyszerűen elvégezhetjük, nem kell elvégezhetjük hozzá más, csak egy pár egy-, vagy kétkilós kézi súlyzó, egy kis hely és némi kitartás. Fontos, hogy tornázás előtt mindig melegítsük be az izmokat, ízületeket néhány karkörzéssel és karhajlítással, a gyakorlatok után pedig ne feledkezzünk meg az alapos nyújtásról. 1. Oldalemelés Álljunk vállszélességű terpeszbe, és vegyük a fel a súlyzókat. Emeljük meg először egyiket, majd a másikat vízszintesen vállmagasságig. Végezzünk felváltva 2x8 ismétlést, majd páros karral még 2x8 ismétlést. 2. Előreemelés Álljunk ismét vállszélességű terpeszbe, és vegyük kézbe a súlyzókat. Emeljük meg vissza. mindkettőt előre vállmagasságig, majd engedjük vissza Végezzünk belőle 3x8 ismétlést. 3. Bicepszhajlítás Álljunk laza terpeszbe és vegyük mindkét kézbe a súlyzókat. Emeljük meg először az egyiket, majd a másikat a vállig, 2x8-szor. Ezután emeljük meg mindkettőt egyszerre, és csináljunk még további 2x8 ismétlést. Ügyeljünk rá, hogy a súlyzó leengedésekor kart, igyekezzünk minél jobban kinyújtani a kart hogy az izom a lehető legnagyobb mozgástartományban dolgozzon. 4. Tricepsznyújtás Az egyik legkényesebb és leggyengébb pont a tricepsz, tehát nem árt kicsit megdolgoztatni. Álljunk haránt terpeszállásba, és a felsőtesttel enyhén dőljünk előre. Vegyük az egyik kézbe a súlyzót, és emeljük a vállhoz, majd nyújtsuk ki hátra, miközben emeljük hátra megfeszítjük a tricepszet. Végezzünk mindkét karral 3x8 ismétlést.

Átkaroló hadművelet
A következő karformáló gyakorlatokat hetente egyszer végezzük, mellette pedig ne táplálkozásról. felejtkezzünk meg a kiegyensúlyozott táplálkozásról. Az izmok ugyanis csak akkor válnak igazán formássá, ha szervezetünk a megfelelő mennyiségű fehérjéhez, szénhidráthoz és esszenciális zsírsavakhoz egyaránt hozzájut. 1. Vállkörzés Feküdjünk a bal oldalunkra, jobb kezünkbe fogjunk egy másfél kilós súlyzót. A karunkat szorítsuk a testünkhöz, a könyökünket 45 fokos szögben hajlítsuk be. Körözzünk kifelé, úgy, hogy a könyökünk továbbra is a testünkhöz simul, és csak az alkarunk dolgozik. Lassan térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételjük meg 12-15-ször, majd váltsunk kart. 2. Labdán ülve Üljünk egy nagy fitneszlabdára, vegyünk a kezünkbe egy-egy két és fél kilós súlyzót. Befelé néző tenyérre hajlítsuk be a könyökünket 45 fokos szögben, a könyökünket szorítsuk a testünkhöz. emeljük meg a vállunkkal a súlyzót, addig, amíg a könyökünk vállmagasságba nem kerül, majd lassan engedjük vissza. Ismételjük meg 12-15-ször. 3. Súlyemelés Kisterpeszben állva vegyünk a kezünkbe egy-egy négykilós súlyzót, kar a test mellett. Lassan emeljük meg oldalt a karunkat vállmagasságba, majd engedjük vissza. Ismételjük hétszer. Emeljük a karunkat mellmagasságba, majd vissza. Ismételjük hétszer. Emeljük a karunkat derékmagasságba, majd vissza. Ismételjük hétszer. Végül az egész gyakorlatsort hétszer ismételjük meg. 4. Fekvőtámasz Feküdjünk le fekvőtámaszba, a két kezünk a vállunk alatt legyen. Miközben lefelé engedjük a testsúlyunkat, szorítsuk a könyökünket az oldalunkhoz, így nem a mellizmaink, hanem az alsókarunk izmai dolgoznak. Tartsuk meg a súlyunkat, majd lassan emelkedjünk vissza. Ha így túl nehéz, támaszkodjunk a lábujjaink helyett a térdünkön.

A lapos has titka
A hasmutogató pólókhoz nem elég az edzés. A szakemberek szerint sok nő azért nem stresszohormonok képes megszabadulni hasi zsírpárnáitól, mert vérében túl magas a stresszohormonok szintje, ez pedig megakadályozza az alhasi zsírraktárak kiürülését. Mozgásnak a folyamatos kardioedzés helyett (amely fokozza a stresszhormonok kiválasztását) a váltott intenzitásút javasolják. 1. Hasemelés
• • • •

Hanyattfekvés, a lábunkat támasszuk fel egy fitneszlabdára úgy, hogy a hátunk alsó szakasza érintse a földet. Fejünk alá tett kézzel lélegezzünk ki, és az alhasunkra koncentrálva emeljük meg a testünket, lábunk támaszkodjon a labdán. Maradjunk így két másodpercig, majd lélegezzünk be és térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. 20-25-ször ismételjük meg.

2. Súlyhúzás
• • •

• •

Erősítsünk egy-egy hurkot a csiga két karjára. Feküdjünk hanyatt a gép előtt, akasszuk a lábunkat a hurokba, a térdünket úgy hajlítsuk be, hogy a hurok az alsó combunkra kerüljön. Tegyük a kezünket a fenekünk alá. Lélegezzünk ki, és húzzuk a térdünket a mellünkhöz, közben a gerincünk maradjon lapos, hogy a súlyemelést az alhasi izmaink végezzék. Tartsuk meg a súlyt két másodpercig, majd engedjük vissza kiinduló helyzetbe. 10-15-ször ismételjük meg.

Egyenes háttal
Amikor a vállról lelibben a fátyol! - Váll, hát és tartásjavító gyakorlatok. 1. Karemelés
• • • •

Beállunk kiinduló helyzetbe, váll szélességű terpeszbe, a kar mélytartásban legyen. Oldalsó középtartásba emeljük a karunkat. A hátunkat végig egyenesen kell tartani. Otthon, ha nincs kéznél súlyzó, kezdők használhatnak 2 db 0,5 literes ásványvizet, haladók pedig akár 1 litereset is. Kezdőknek: 2 x 15 vagy 3 x 15 Haladóknak: 3 x 30 vagy 4 x 30

2. Magas tartás

• • •

Beállunk kiinduló helyzetbe, váll szélességű terpeszbe, a kar mélytartásban legyen. Fontos, hogy ne engedjük nagyon mélyre a könyököt, végig tónusban legyen a vállizom. Innen emeljük magas tartásba a karunkat. Próbáljuk őket párhuzamosan tartani. Kezdőknek: 2 x 15 vagy 3 x 15 Haladóknak: 3 x 30 vagy 4 x 30

3. Háromfázisú gyakorlat
• • • • •

Első fázis: Beállunk kiinduló helyzetbe, váll szélességű terpeszbe, hajlított karral, a tenyerek befele nézzenek. Második fázis: Oldalra emeljük a karunkat. Próbáljuk a felkart és az alkart derékszögbe tartani. Harmadik fázis: Magas tartásba nyújtjuk a karokat. Kezdőknek: 2 x 15 vagy 3 x 15 Haladóknak: 3 x 30 vagy 4 x 30

4. Állig húzás

• •

Beállunk kiinduló helyzetbe, test előtt a kar, tenyérrel befelé. Majd állig húzzuk a karunkat. Arra ügyeljünk, hogy a könyök magasabbra emelkedjen, mint a vízszintes. Ez a váll középső részét dolgoztatja, a delta izmot. Kezdőknek: 2 x 30 Haladóknak: 4 x 30

5. Emelés mellső középtartásba

Beállunk kiinduló helyzetbe, mélytartásba, kar a test előtt. Majd emeljük a karunkat mellső középtartásba, enyhén hajlítva. Ez a gyakorlat a vállizom első kötegét dolgoztatja. Kezdőknek: 2 x 30

Haladóknak: 4 x 30

6. Keresztezés

• •

Beállunk kiinduló helyzetbe, mélytartásba, karok a test előtt. Majd emeljük a karunkat mellső középtartásba és folyamatosan a test előtt keresztezzük egymással a karjainkat. Itt az első delta izmunkat erősítjük. Kezdőknek: 2 x 30 vagy 2 x 50 Haladóknak: 3 x 30 vagy 4 x 50

7. Karhajlítás váltott karral

• •

Beállunk kiinduló helyzetbe, oldalsó középtartásba. Az egyik kart behajlítjuk, a könyök izületben hajlik. Először az egyik, majd a másik oldalra emeljük a karunkat. Fontos, hogy a súlyzót tartsuk függőleges helyzetben. Karhajlítás test előtt váltott karral. Kezdőknek: 2 x 30 vagy 2 x 50 Haladóknak: 3 x 30 vagy 4 x 50

Nagyon fontos, hogy mindenki fokozatosan szoktassa magát az edzéshez. Ha valaki közben egy pici izomlázat érez vagy éppen egy kis fáradtságot, az jó, ha pedig nagyon érzi a fájdalmat, akkor az sok volt és a szervezet jelzi, hogy túlterhelte őt. Ha pedig valaki nem érez izomlázat, akkor lehet egy kicsit emelni az ismétlésszámot.

bicepszed! Legyen sportos bicepszed!
Bicepsz és hát feszesítő gyakorlatok. gyakorlat 1. Bicepsz gyakorlat

• •

Felvesszük a kiinduló helyzetet, mélytartásban vagyunk a tenyerünket kifele fordítjuk. Innen emeljük a páros bicepszet. A kart behajlítjuk és felhúzzuk a vállhoz. Majd vissza és ezt folyamatosan. Egy kis súlyzóval bármennyiszer ismételhetjük. Kezdőknek: 4×20 vagy 5×20 Haladóknak: 5×30 vagy 6×30

2. Váltott karú bicepsz gyakorlat
• • •

Felvesszük a kiinduló helyzetet, kalapácsfogással tartjuk a súlyzót. Innen emeljük felváltva a karunkat egészen a vállig. Kezdőknek: 4×20 vagy 5×20 Haladóknak: 5×30 vagy 6×30

3. Bicepsz gyakorlat oldalra
• • •

Felvesszük a kiinduló helyzetet, oldalra nyújtjuk a karunkat rézsútos mélytartásban. Ezt követően hajlítjuk a karunkat befele a vállunkhoz közelítve. Kezdőknek: 4×20 vagy 5×20 Haladóknak: 5×30 vagy 6×30

karhajlítás 4. Törzsdöntésben karhajlítás oldalra

• •

Felvesszük a kiinduló helyzetet, törzsünket bedöntjük előre. Enyhén behajlítjuk a térdet, a hátunk egyenes marad, a kar pedig mélytartásban van. A karunkat oldalra emeljük vízszintesbe vagy fölé. Éreznünk kell, hogy a lapocka feszül. Kezdőknek: 2×15 vagy 3×15 Haladóknak: 3×30 vagy 4×30

5. Törzsdöntésben karhajlítás felfelé

• •

Felvesszük a kiinduló helyzetet, törzsünket bedöntjük előre. Könyököt húzzuk oldalra, az alkar és a felkar pedig derékszöget zárjon be. Ennél a gyakorlatnál is éreznünk kell, ahogy a lapocka megfeszül. Kezdőknek: 2×15 vagy 3×15 Haladóknak: 3×30 vagy 4×30

6. Törzsdöntésben karhajlítás felváltva

• •

Felvesszük a kiinduló helyzetet, törzsünket bedöntjük előre. A felső hát szakaszát erősítjük. A karunkat váltva emeljük oldalra. Egyszer az egyik, majd a másik oldalra. Kezdőknek: 2×15 vagy 3×15 Haladóknak: 3×30 vagy 4×30

7. Törzsdöntésben páros karhajlítás
• • •

Felvesszük a kiinduló helyzetet, törzsünket bedöntjük előre. Párosan emeljük a karunkat magas tartásba. Ebben az esetben is enyhén hajlított karral. Kezdőknek: 2×15 vagy 3×15 Haladóknak: 3×30 vagy 4×30

Mindig megemlíthetjük, hogy nagyon fontos, hogy mindenki fokozatosan szoktassa magát az edzéshez. Ha valaki közben egy pici izomlázat érez vagy éppen egy kis fáradtságot, az jó, ha pedig nagyon érzi a fájdalmat, akkor az sok volt és a szervezet jelzi, hogy túlterhelte őt. Ha pedig valaki nem érez izomlázat, akkor lehet egy kicsit emelni az ismétlésszámot.

Szexi karok edzőterem nélkül
Nem kell ahhoz feltétlenül edzőterembe menned, hogy a bicepszed és a tricepszed szépen gömbölyödjön. Változatos gyakorlatokkal és egy ásványvizes palackkal is könnyen csodát tehetsz. A karok alakformálását „szépészeti beavatkozásnak” is lehetne nevezni, mert az itt elhelyezkedő izmok kevésbé vesznek részt tested működésében. Szemben például a törzs többi izmával, amelyek ereje, jó állapota elengedhetetlen például a gerinc egészséges működéséhez, vagy a mozdulatok végrehajtásához. A szexin kivillanó gömbölyödő karizmok fiatalságot, lendületet, de főleg egészséget sugároznak. Fellépésedet magabiztosabbá teszik, és személyiséged is sugárzóbbá válik. Lássuk, Lássuk, melyek a kar leglátványosabb izmai:
• • •

A kétfejű felkarizom (m.biceps brachii) – a kar (könyök) hajlítását végzi Háromfejű felkarizom (m.triceps brachii) – a kar (könyök) nyújtását végzi Deltaizom (m.deltoideus) – a kart vízszintesig emeli, a vízszintes kart előre és hátra húzza.

Az edzőtermen kívül több lehetőséged is van, hogy formás karokat varázsolj magadnak: Evezéssel: Ha evezel, minden egyes húzásnál megfeszülnek a kar izmai. Például húzáskor főleg a bicepsz, az evező előretolásakor pedig a tricepsz dolgozik. Ma már számos evezőklub közül válogathatsz, ahol szakemberek segítenek bevezetni a sport rejtelmeibe. palackkal, Súlyzóval vagy fél literes ásványvizes palackkal, otthon: Fogj egy, az edzettségi szintednek megfelelő súlyzót vagy palackot. Figyelj arra, hogy a súlyzó csak annyira legyen nehéz, hogy akár 12-15- ször ismételve is, kényelmesen el tudd végezni az alábbi gyakorlatokat. Három-négy sorozatot is csinálhatsz. 1. gyakorlat: Álló helyzetben a jobb, utána a bal karral végezz könyökhajlításokat. Tizenkét-tizenötször ismételd a mozdulatot. 2.gyakorlat: Fogd a súlyzót a kezedbe, és először a jobb, utána a bal oldalra emeld a karodat egészen vízszintesig, enyhén hajlított könyökkel. Tizenkét-tizenötször ismételd a mozdulatot.

Tippek:
• •

A kényelmesebbek ülve, fit-ball labdán is végezhetik a gyakorlatokat. Ebben az esetben ügyelj arra, hogy hátad egyenes legyen. Ha nincs súlyzó kéznél, kérd meg kedvesedet, hogy fogja meg csuklódat, így fejtve ki ellenállást. Ez a gyakorlat mindkét fél számára jó edzés és mindamellett kellemes, közös időtöltés.

Súlyzó nélkül: 1. gyakorlat: A talajon helyezkedj fekvőtámaszba, úgy, hogy a térdedet letámasztod a talajon. Végezz 56 karhajlítást, utána ismételj. Figyelj arra, hogy a fejed a törzs meghosszabbítása legyen, és a hátad a gyakorlat során egyenes maradjon. Edzettségi szintednek megfelelően, nyújtott törzzsel is végezheted a hajlításokat. 2. gyakorlat: Hátsó fekvőtámasz: fogd meg egy pad vagy szék szélét a hátad mögött úgy, hogy a lábaid elöl nyújtva legyenek. Óvatosan hajlítsd a karodat. Minél magasabban támasztod meg a lábad, annál nehezebb lesz a gyakorlat. Edzettségi szinteddől függően ismételd a karhajlításokat. Fontos, hogy a gyakorlatok után meg is nyújtsd az átmozgatott izmokat!

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful