1.

o PENGENALAN Sukan olahraga merupakan sejenis sukan yang menarik dan amat berlainan daripada sukan-sukan lain kerana olahraga merangkumi banyak acara yang menarik untuk lelaki mahupun wanita. Acara-acara ini ada yang dipertandingkan sebagai acara individu ataupun acara berpasukan. Dalam olahraga setiap acara rnempertaruhkan pingat emas. Secara amnya, semua acara dalam olahraga merangkumi aktiviti larian . lompatan dan lontaran. Seorang atlit mungkin berkemampuan dalam satu atau dua aktiviti tetapi adalah sukar bagi seseorang itu mahir dalam ketiga-tiga acara ini. Kebanyakan atlit Iebih suka mengkhususkan penyertaan dan penglibatan mereka terutamanya diperigkat antarabangsa. Dengan itu mereka lebih mudah meningkatkan prestasi dari semasa ke semasa dengan hanya mengambil bahagiah dalam satu atau dua acara.

2.0 SEJARAH AWAL OLAHRAGA 1

Mengikut sejarah, olahraga merupakan acara sukan asli pertama yang diadakan dalam Sukan Olimpik pada tahun 776 SM. Ketika itu, olahraga hanya meliputi acara "lumba trek stadium" atau stade.Semasa era klasik Eropah, terdapat beberapa pertandingan sukan yang telah diklasifikasikan dalam sukan olahraga seperti berikut:-

* Sukan Panhellenic o Sukan Pythian (diasaskan pada 527 SM) di Delphi yang diadakan setiap 4 tahun o Sukan Nemean (diasaskan pada 516 SM) di Argolid yang diadakan setiap 2 tahun o Sukan Isthmian (diasaskan pada 523 SM) di Corinth Isthmus setiap 2 tahun o Sukan Rom - acara olahraga khusus kepada lumba kaki, melontar, lumba kuda, bergusti dan pertempuran gladiator. Bangsa Celt, Teuton dan Goths yang berjaya menerajui empayar Rom juga meminati sukan olahraga. Namun begitu, ini kerap dikaitkan dengan latihan pertempuran dan tidak dikelolakan dengan baik.

Pada pertengahan abad ke-19, satu organisasi formai pertandingan Olahraga ditubuhkan. Ini termasuk kerjasama antara pertubuhan sukan dan sekolah. Kolej Tentera Diraja Sandhurst membuat pertikaian bahawa mereka merupakan kolej pertama yang menubuhkan organisasi olahraga pada 1812 dan 1825 tanpa sebarang bukti . Namun begitu, mesyuarat pertama organisasi olahraga yang dicatat diadakan di Shrewsbury, Shropshire pada tahun 1840 oleh Sekolah Diraja Shrewbury Hunt. Sehingga kini, tiada sebarang bukti yang kukuh yang dapat menyatakan tentang penubuhan organisasi formal olahraga. 2

Olahraga mula disertakan dalam pertandingan Olimpik pertama pada tahun 1896 dan masih diteruskan sehingga kini. Wanita hanya dibenarkan untuk menyertai acara trek dan padang pada tahun 1928.

Sejak itu, beberapa pertubuhan atau organisasi olahraga telah ditubuhakan dengan giat di Amerika Syarikat. Ini termasuk International Association of Athletics Federations, Amateur Athletic Union dan USA Track & Field.

ACARA OLAHRAGA • Acara Olahraga terbahagi kepada 2 kumpulan Utama iaitu a) Acara-acara Balapan b) Acara-acara Padang ACARA-ACARA BALAPAN 1. Lari Pecut a) 100 meter b) 200 meter c) 400 meter

2. Lari Berganti-ganti a) 4 x 100 m 3. Lari Berpagar a) 100 m (wanita) b) 110 m (lelaki) c) 400 m b) 4 x 200 m c) 4 x 400 m

4. Lari Jarak Sederhana a) 800 meter b) 1500 meter 3

Jarak Jauh a)3000 meter 6.5. Acara Lompatan b) 50 km b)5000 meter c)10000 meter a) Lompat Tinggi b) Lompat Jauh ii. Berjalan Kaki a) 20 km ACARA PADANG i.Acara Balingan a) b) c) Lempar Cakera Rejam Lembing Lontar Peluru PERALATAN UNTUK OLAHRAGA 4 .

tetapi juga untuk kegunaan dalam acara lain. Bagaimanapun biarlah daripada jenis yang ringan. Ini amat diperlukan. terutamanya acara-acara larian. Biasanya para pelari tidak diwajibkan rnenggunakan blok permulaan ini. Kasut. terdapat beberapa peralatan yang diperlukan. 2. Blok Permulaan Blok permulaan merupakan sejenis alat yang digunakan untuk membantu para pelari pecut membuat lonjakan yang pantas semasa memulakan larian. termasuk acara padang. terutama untuk acara lari pecut. 1. Pelari boleh meminta nasihat guru pengawas atau jurulatih tentang pemilihan jenis blok permulaan yang sesuai. Jenis kasut bergantung kepada keselesaan atlit secara individu. Pakaian Sukan 5 . penggunaan kasut ini amat penting malah dimestikan bagi acara olahraga masa kini. tetapi begi kebanyakan pelari blok.Dalam sukan olahraga. Walau bagaimanapun. 3. Kasut atau spikes merupakan peralatan penting para olahragawan bukan sahaja mereka yang mengambil bahagian dalam acara lari pecut . termasuk dalam perlumbaan di peringkat sekolah.

negara atau pasukan yang mereka wakili serta nama penaja yang menganjurkan perjumpaan itu. pelbagai jenis dan bentuk pakaian yang dipakai oieh peserta lelaki dan wanita asalkan pakaian itu selesa dan tidak mengganggu pergerakan dan Iarian mereka. setiap peserta di boIehkan memakai pakaian yang mereka gemari asalkan dipersetujui oleh negara dan pasukan mereka. para olahragawan juga perlu menggunakan pakaian yang sesuai untuk setiap acara yang mereka sertai. para olahragawan akan memakai singlet yang terdapat nombor peserta. PERALATAN SAMPINGAN 6 . 4.Contohnya dalam Sukan OIimpik yang dapat kita tontoni menerusi kaca televisyen. Dalam kebanyakan perjumpaan sukan terbesar dunia.bagaimanapun.Seperti acara sukan lainnya.

aspirin. dan sebagainya. Seluar pendek dan singlet ( sebaik-baiknya dua pasang ) Kasut jogging dan kasut berlari. sesuatu yang mempunyai kaiian dengan mereka hendaklah diberi perhatian. Mungkin ada di kalangan olahragawan yang menganggap perkara ini sesuatu yang tidak penting.Bagi peralatan ini pula harus rnengandungi barangan seperti berikut: tuala. 3.Setiap olahragawan juga digalakkan mempunyai beg peralatan masing-masing. Peralatan kecemasan yang ringan. Barangan lain yang difikirkan perlu. plaster. seperti minyak urut.0 REGANGAN 7 . namun sebagai olahragawan . Jam randik atau pita pengukur. botol minuman.

Regangan dinamik telah terbukti mengurangkan keketatan otot (muscle tightness) yang merupakan salah salah faktor peningkatan kecederaan musculotendinous. . daya tahan otot.mengurangkan rasa sakit otot . Di gym sendiri saya jarang lihat yang melakukannya.Regangan atau latihan fleksibiliti adalah salah satu komponen yang paling kurang dilakukan dalam aktiviti senaman biasanya. Terdapat beberapa jenis teknik regangan: Regangan Dinamik Regangan dinamik dikatan menggunakan momentum yang sederhana dan jarak pergerakan hampir penuh. Regangan boleh dilakukan sebagai satu aktiviti sendiri dan bukannya wajib dilakukan sebelum atau selepas latihan. Latihan fleksibiliti meningkatkan jarak pergerakan atau Range of Motion (ROM).persediaan untuk pertandingan Tujuan dari regangan dinamik adalah untuk pemanasan ligamen. Fleksibiliti atau kelenturan adalah salah satu komponen yang dimasukkan dalam komponen kesihatan selain komposisi badan. otot dan tendon yang sebahagian besar akan digunakan dalam latihan. Tambahan pula kajian menunjukkan seseorang itu dapat meningkatkan pemulihan dan prestasi melalui latihan fleksibiliti.sebagai aktiviti memanaskan badan sebelum latihan . kekuatan otot dan kardiovaskular. Regangan dinamik. Contoh regangan 8 . Kajian juga menunjukkan penurunan 30% dalam kekuatan dan kuasa setelah melakukan regangan statik sbelum latihan. Banyak kajian menyokong rengangan dinamik sebelum latihan jika dibandingkan regangan statik.mengurangkan keketatan otot .

menghayun kayu pemukul dan pelbagai lagi sesuatu dengan aktiviti akan dilakukan. Untuk meningkatkan jarak pergerakan otot perlu memilih regangan statik atau lebih baik menggunakan propriopseptif neuromuscular facilitation (PNF). Fasa meluncur – bergantung pada momentum yang dihasilkan pada fasa awal 3. Regangan dinamik tidak boleh digunakan untuk meningkatkan jarak pergerakan otot (range of motion).dinamik adalah meniru gerakan yang digunakan dalam sukan tertentu. Fasa pengurangan – tindakan eksentrik bila otot melewati jarak pergerakan otot Untuk menggunakan regangan balistik. Regangan balistik mempunyai tiga tahap utama. Fasa awal – aksi konsentris 2. anda akan menggunakan kontraksi otot paksa dari otot antagonis dengan cara mendorong atau ayunan anggota badan untuk melampau jarak pergerakan otot. seperti menyepak bola. Regangan Balistik Regangan balistik memaksa meningkatkan jarak pergerakan otot dengan menggunakan momentum. Regangan balistik tidak sesuai digunakan kecuali untuk atlet 9 . 1. Pergerakan dilakukan dalam kadar yang sederhana. Jenis gerakan ini tidak membolehkan regangan otot berehat dan menyesuai.

Tidak ada usaha lain yang diperlukan untuk menahan regangan tersebut. Menurut kajian. sukan mempertahankan diri. Antara sukan yang memerlukan regangan balistik seperti gymnastik. Contoh regangan statik pasif adalah meregangkan hamstring di mana anda meletakkan kaki anda di kerusi. Jadi bagi mereka yang melakukan regangan ketika latihan tidak mampu mengangkat bebanan maksima. satu otot tidak bekerja. Regangan statik biasa dilakukan dalam banyak latihan dan pergerakan. Adakah regangan statik sesuai dilakukan dalam latihan? Saya sering melihat ada orang melakukan regangan ketika sedang melakukan. Regangan Statik Regangan statik terbahagi kepada dua iaitu regangan statik pasif dan regangan statik aktif. Dalam bahasa mudah. Contoh regangan statik aktif adalah di mana seseorang berada dalam keadaan lunge di mana otot agonis dan asas akan digunakan untuk menjaga badan supaya tegak dalam kedudukan yang dikehendaki. 10 .elit yang dijaga oleh seorang jurulatih berkelayakan. Contoh regangan balistik adalah seperti membongkokkan badan dan mencecah tangan ke kaki dengan cara bouncing. Ketegangan dari agonis dalam regangan statik aktif membantu mengendurkan otot-otot yang diregangkan melalui reciprocal inhibition. regangan statik yang dilakukan semasa latihan boleh mengurangkan kekuatan sehingga 30% atau lebih. tarian ballet. Ia digalakkan dilakukan selepas latihan bebanan untuk memastikan aliran darah dan nutrisi ke otot yang bekerja. satu otot bekerja. Regangan statik pasif tidak memerlukan bantuan sementara regangan statikaktif memerlukan kontraksi otot untuk menahan regangan.

Kebiasaanya PNF digunakan dalam terapi fizikal.Regangan Isometrik Regangan isometrik hampir sama seperti regangan PNF. Contoh mudah regangan isometrik ini adalah melakukan gerakan split. Regangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) PNF merupakan regangan yang paling baik untuk meningkatkan jarak pergerakan otot. Regangan isometrik juga tidak sesuai ketika otot masih sejuk dan digalakkan selepas latihan. Regangan ini dilakukan dengan permukaan tidak bergerak atau objek. Regangan isometrik tidak menggunakan bantuan manakala PNF menggunakan bantuan seorang lagi. Regangan isometrik tidak digalakkan untuk mereka yang tulangnya masih membesar iaitu kanak-kanak dan remaja. PNF juga mampu meningkatkan masa pemulihan selepas latihan bebanan. Satu kontraksi isometrik terjadi ketika regangan otot dibuat dalam kelompok otot tanpa perubahan panjang otot. rehabilitasi yang mana julat pergerakan menjadi limit disebabkan kecederaan. Regangan isometrik juga tidak boleh digunakan untuk otot yang cedera kecuali dengan pengawasan pakar. 11 .

PNF dibahagi kepada dua iaitu pasif dan aktif. Manakala otot bertentangan mencapai reciprocal inhibition. Kontraksi isometrik dan kontraksi konsentris digunakan segera sebelum regangan pasif memudahkan autogenic inhibition. regangan dilakukan untuk 6 saat dengan bantuan tolakan atau tarikan seorang lagi. Kontrak-Rehat 3. Autogenic inhibition adalah relaksasi reflek yang berlaku pada otot yang sama di mana organ-organ tendon golgi dirangsang. Terdapat 4 teknik asas PNF: 1. Reciprocal inhibition adalah relaksasi otot reflek yang berlaku pada otot bertentangan di mana tendon golgi dirangsang. Tahan-Rehat 2.Bagi memulakan. Dinamik/Balistik Tahan-Rehat 12 . Kontrak-Rehat dengan Kontrak Antagonis 4. Proses diulang kembali. Bagaimana PNF bekerja? Organ tendon golgi (GTO) akan merehatkan otot selepas kontraksi dilakukan lebih dari 6 saat. Kemudian kumpulan otot yang diregangkan itu dibiarkan sekitar 30 saat.

seseorang itu harus mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa.4.Memanaskan badan Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(warming down).0 Latihan Fizikal Kita mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik untuk mencapai kecergasan yang optima. Prinsip-prinsip Latihan 1. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlitatlit harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.Ansur Maju 13 . otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Oleh itu. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. 2. Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan.

Intensiti Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. 5. Kekerapan Latihan 14 . Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu. pinggang dan kaki. (70% higga 80% KNL). Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan. 4. Beban kerja hendaklah bertambah. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum.Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Spesifisiti (Pengkhususan) Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot. 3. kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular.

Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. 6.Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Jenis-Jenis Latihan Kecergasan 15 . Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Masa latihan Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan.

Latihan berasaskan prinsip lebihan beban Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak Jangka latihan singkat Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya Keputusan cepat diperolehi. Objektif latihan i. iv. iii. ii. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R. Meningkatkan kederasan.E. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. England. v.Morgan dan G.Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Meningkatkan daya tahan otot Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik. ii. iii.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.Latihan Litar Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. vi.T. Prinsip Latihan 16 .. iv. ketangkasan dan kelembutan Membina daya tahan kardiovascular Rasional i.

4. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan. 2. Tekan tubi Bangun tubi Lari ulang alik Burpee Skipping Lompat selang seli (alternate split jump) Jack knife Angkat kaki Langkah-langkah keselamatan Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan. pernafasan. viii. vii. ii. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada . Pakaian sesuai. 6. perlulah diambil perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan. 5. iii. iii. 1. vi. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.i. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta. ii. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama Peserta melakukan aktiviti secara berterusan Aktiviti latihan litar i. v. iv. 3. iv. 17 Aktiviti tidak menyakitkan.

Latihan Bebanan Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. ii. iii. Prinsip urutan latihan 18 . bebanan serta ulangan latihan bebanan. Objektif i. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti. Prinsip tambahan beban Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Intensiti. meningkatkan kekuatan otot meningkatkan dayatahan otot meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan meningkatkan kuasa eksplosif Prinsip Latihan i. Kita memerlukan kemahiran-kemahiran tertentu untuk otot-otot yang spesifik. Otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan daya tahan untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi. iv. ii. berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan.

Prinsip Spesifikasi Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu permainan. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar.Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Bernafas seperti biasa Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan. Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan Tidak digalakkan berlatih bersendirian Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri. ii. Jika tidak. vi. iv. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan. v. Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan. Latihan Fartlek 19 . iii. iv. Prinsip kekerapan Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. iii. Langkah-langkah keselamatan i.

meningkatkan dayatahan kardiovaskula membina dan meningkatkan kepantasan Rasional Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit di samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu ‘prerequisite’ dalam pembinaan kuasa ekplosif. di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima. jogging dan berlari langkah panjang (striding). II.Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula diperkenalkan di negara Sweden. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri. Prinsip latihan Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan masa tidak dipentingkan. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke semasa. Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan. Objektif latihan I. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan. Latihan Tekanan 20 . Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan.

Keadaan ini akan dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga. Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkan sebelum latihan. II. koordinasi. Mc Partlin (1980) mendifinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang memberi peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang-ulang kali. Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapi dalam sesuatu perlawanan atau pertandingan. kekuatan dan kelembutan secara keseluruhan. iii. Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. III. mungkin beratus-ratus kali dalam jangka masa beberapa minit. Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif. Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik. ketangkasan. Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan.Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik. 21 . Meningkatkan kelajuan. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih spesifik. Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu. II. Prinsip latihan I. Objektif latihan i. III. Latihan ini dapat membantu pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi tertentu. ii. Rasional I.

sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika ianya diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan yang berterusan. III. ia memerlukan keupayaan anaerobik dan kaedah latihan ini amat sesuai dipraktikkan. Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa pemulihan yang pendek akan memberikan kesan tekanan (stress) kepada sistem pengangkutan oksigen. Ia merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja. 22 . Meningkatkan keupayaan anaerobic Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot. II. Meningkatkan ketangkasan. kelajuan. IV. Objektif latihan I. III. II.Latihan Jeda Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Dalam kebanyakan permainan. kelembutan dan koordinasi Rasional latihan I. ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik. Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan dapat mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih efisyen.

Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara yang dilatih. vi. iii. kadar jarak dan jangkamasa kerja. Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat Meningkatkan keupayaan anaerobik Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang spesifik 23 . Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu. iv.Prinsip latihan Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat. Objektif latihan i. ii. Latihan Plyometrik Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek ‘Pleythein’ yang membawa maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek ‘Plio dan Metric’ yang membawa maksud banyak dan terkira. v. Prinsip latihan hendaklah diberi penekanan kepada perkara-perkara berikut: i. Hari ini plyometrik merujuk kepada ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam bertindak kepada kelajuan. iii. ii. ini ditentukan berdasarkan masa rehat atau pemulihan jenis aktiviti masa rehat bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan kekerapan latihan tempuh latihan dijalankan kadar nadi latihan dan jarak set. beban yang dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat.

Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara Progresif ii. iii. Latihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan otot telah dibina Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan Alatan tidak banyak diperlukan Tidak mengambil masa yang lama Aktiviti latihan plyometrik i. iii.Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti permainan atau sukan yang terlibat Rasional i. iv. iv. tangan dihayun pantas lari langkah panjang(striding) lompat berhalangan 24 . tangan dihayun pantas lari setempat tumit menyentuh punggung lompat skip. ii. v. lari setempat dengan lutut tinggi.iv. Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot Prinsip latihan i. Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunakan seperti dalam latihan jeda iii. ii.

ii. Menentukan intensiti jeda kerja ii. iii. Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. Perubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik. 25 . Objektif i. Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor kemenangan Dapat menikmati keindahan alam semula jadi Prinsip latihan i.LSD (Long Slow Distance) Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak. Methews. 1981) Atlit tidak dikehendaki berlumba-lumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini. termasuk jenis aktiviti ketika dalam pemulihan iii. LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada mereka. (Fox. tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan. Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek. iv. 1977). (Asrand & Rodahl.

26 .

Fasa ini dipanggil pick-up kerana terdapat variasi berlebihan dalam kelajuan pada langkah-langkahnya dalam jarak pendek lebih kurang 10 meter iaitu atlet maju daripada kelajuan kosong kepada lebih kurang 9 meter sesaat.5. larian ini terbahagi kepada 4 fasa: 1)Mulaan 2)Penambahan kelajuan (pick-up) 3)Pelajuan (acceleration) 4)Kelajuan maksimum FASA MULAAN Atlet akan menukar dengan cepat dari posisi pegun ke aksi larian. PENAMBAHAN KELAJUAN (Pikc-up) Tujuh hingga lapan langkah yang pertama dipanggil penambahan kelajuan kerana posisi yang diambil oleh atlet dalam fasa ini adalah berbeza daripada permulaan larian.0 ACARA BALAPAN: lari pecut ACARA 100 METER Untuk acara 100 meter. 27 . Tujuannya adalah untuk mencapai langkah pemecutan penuh seberapa cepat yang boleh.

Oleh yang demikian. penggunaan blok adalah amat penting untuk membantu pelari pecut. atlet harus meneruskan larian dengan tenang untuk mengekalkan kelajuan yang telah dicapai sehingga tamat larian.PELAJUAN Kelajuan atlet bertambah sebanyak lebih kurang 30-35 meter selepas fasa pick-up. PENGGUNAAN BLOK DI DALAM ACARA 100 METER Apabila acara 100 meter dijalankan. kedudukan blok haruslah betul. Selepas mencapai kelajuan maksimum. KELAJUAN MAKSIMUM Kelajuan maksimum adalah kelajuan atlet masih terkawal iaitu dia tidak terlebih berlari dan aksi lariannya adalah mudah dan licin. 28 . iaitu untuk acara 100 meter blok perlu diletakkan di tengah-tengah lorong. PENGHABISAN Untuk langkah terakhir atlet haruslah menonjolkan dada ke hadapan sementara lengan tegak ke belakang untuk menyentuh satah tegak tepi garisan penamat.

Untuk acara 200 meter atlet mesti memperolehi teknik larian yang betul pada bahagian selekoh kerana jarak 100 meter yang pertama akan dilari pada bahagaian selekoh. Perbezaan yang ketara di antara acara 100 meter dengan 200 meter adalah dalam daya ketahanan kelajuan yang boleh didefinisikan sebagai keupayaan mengekalkan kelajuan tinggi merentasi jarak yang lebih jauh.Kedudukan balapan untuk acara 100 meter ACARA 200 METER Acara 200 meter adalah acara yang dilakukan dengan usaha sepenuhnya tetapi dalam keadaan terkawal. 29 . iaitu 5 – 6 meter melepasi garisan. supaya mengikut satu trajektori permulaan yang bertangen pada selekoh. Jika berlari di bahagian selekoh. blok-blok mulaan akan ditempatkan berhampiran garisan luar yang membatasi lorong larian.

Berlari atas selekoh 1) Apabila meningkatkan kelajuan di bahagian selekoh. atlet akan condong ke selekoh dan memusingkan sedikit tubuh badan untuk mendahulukan bahu kiri. daya emparan (centrifugal force) mudah menyebabkan atlet tergelincir keluar. 30 . 2) Untuk mengatasi gaya ini. 3) Cara ini akan menolong badan atlet bergerak dalam gaya yang lebih berkordinasi.

Lari sambil mengejar pasangan dan cuba cuit mana-mana bahagian badannya Sebelum sampai di tandaan 30 meter. Antaranya: a) Lari setempat. angkat lutut tinggi-tinggi dan gerakkan tangan dengan pantas. 3) Atlet harus mengekalkan posisi larian yang betul di bahagian selekoh dengan bahu kiri sedikit mendahului bahu kanan supaya atlet tidak tergelincir tetapi dapat berlari dengan bersahaja menuju ke lorong lurus dan mengekalkan kelajuan yang telah dicapai. d) Berlari anak denan pantas tukar kepada lari pecut sejauh 30-50 meter. b) c) Lari Pecut sejauh 20-30 meter secara berulang-ulang.BERLARI DI LORONG LURUS 1) Bahagian kedua perlumbaan 200 meter. 2) Lebih kurang antara 80 – 120 meter dari garisan permulaan. LATIHAN DAN AKTIVITI UNTUK LARI PECUT Aktiviti yang boleh dilakukan untuk memanaskan badan di bahagian awal suatu pelajaran olahraga. iaitu di antara garisan selekoh dan bahagian lurus atlet akan mencapai puncak kelajuannya. 31 . adalah berlari 100 meter pada bahagian lorong lurus.

pelari harus dapat mengekalkan lariannya walaupun dalam keadaan tertekan. Hayunkan tangan melintasi badan. 32 . g) Latihan berlari di bahagian selekoh. Pelari harus memperuntukkan masa yang wajar untuk sesuatu peringkat jarak ini.e) Lari kutip mata (lari ulang-alik) f) Latihan lari sejauh 30 meter. Perancangan masa begini adalah lebih baik dibandingkan dengan masa 30 saat untuk 200 meter pertama dan 25 saat untuk 200 meter kedua. Condongkan badan sedikit ke dalam iaitu ke arah lorong. Biasanya seseorang pelari 400 meter akan cuba mendapatkan suatu permulaan dan larian pada selokoh pertama dengan baik. Dalam acara 400 meter pelari-pelari berlari dalam satu pusingan trek. ACARA 400 METER Acara 400 meter juga diklasifikasikan sebagai lari pecut kerana ia masih memerlukan keupayaan atlet mencapai puncak kelajuan. kedudukan kepala dan sebagainya. sama ada daripada pelari lain atau pun daripada penonton. Bagi memudahkan larian. jarak 400 meter ini dibahagikan kepada dua peringkat iaitu 200 meter pertama dan 200 meter kedua. Semasa berlari untuk acara ini. Beri perhatian kepada pergerakan tangan. misalnya 25 saat untuk 200 meter pertama dan 25 saat untuk jarak 200 meter yang kedua atau masa yang sama untuk setiap jarak 200 meter. diikuti dengan meningkatkan kelajuan pada bahagian lurus terakhir sehingga ke garisan penamat. larian yang selesa pada lorong lurus yang pertama meningkatkan kelajuan pada selekoh kedua dan akhir.

Atlet hendaklah menumpukan perhatian supaya tidak kehilangan kelajuan dan berusaha mengekalkannya walaupun ini amat sukar dilakukan. 4) Usaha harus bertambah secara beransur-ansur supaya kelajuan maksimum dicapai dalam bahagian kedua di lorong lurus yang pertama (di antara 150 meter dan 200 meter). 5) Atlet kemudiannya memasuki selekoh kedua dengan langkah terkawal. 3) Perlumbaan 400 meter bermula di atas selekoh. penggunaan strategi Iarian yang bersesuaian terutama sekali untuk acara pecut seperti 400 meter. 2) Langkah pelari 400 meter harus panjang dan kendur dengan usahanya bertambah secara beransur-ansur. Sekali lagi ditegaskan bahawa adalah tidak mungkin seorang pelari yang baik sekalipun mampu mengekalkan pada kelajuan yang sama sepanjang jarak itu.Kesimpulannya. BERLARI DALAM ACARA 400 METER 1) Teknik untuk larian 400 meter adalah berbeza dengan larian yang digunakan oleh atlet dalam jarak yang lebih pendek. adalah perlu dan penting. oleh itu tidak perlu berusaha untuk mendapatkan suatu kelajuan tinggi yang tertentu dalam jarak 100 meter yang awal. 33 .

PERATURAN Permulaan – Setiap peserta akan bermula di lengkung kedua trek 400 meter dan mereka diletakkan mengikut undi yang telah dijalankan. paru-paru dan otot pelari dapat dilazimkan supaya dapat memenuhi keperluan oksigen apabila kadar bekerja meningkat. Peralatan yang diperlukan boleh dikatakan hampir sama dengan peralatan untuk acara 800 meter seperti kasut (spikes). Pelari yang diundi untuk lorong pertama paling beruntung. seorang pelari harus melalui latihan untuk tempoh yang lama dan bersistem agar jantung. Tetapi yang berbeza sedikit ialah memandangkan larian ini lebih jauh daripada larian 800 meter. pistol. Ada beberapa peralatan penting yang perlu digunakan seperti loceng penamat pusingan. alat perakam masa dan pakaian yang bersesuaian.ACARA 1500 METER Dalam acara 1500 meter latihan yang intensif dan konsisten amat penting untuk mencapai satu tahap kecergasan yang tinggi. 34 . PERATURAN . Sebaik sahaja mereka dilepaskan. Larian ini memerlukan daya ketahanan yang tinggi kerana masa yang diperlukan untuk menghabiskannya kurang daripada dua minit. semua pelari akan cuba memasuki lorong pertama atau lorong paling dalam agar masa larian dapat dicepatkan. kaedah latihan dari cara progresif. benang di garis penamat. iaitu daripada yang senang kepada yang susah penting untuk mencapai kejayaan. kasut tanpa paku dibenarkan. Untuk mencapai peringkat-peringkat seperti yang dinyatakan. Oleh itu.

seperti menjimatkan tenaga dan masa serta dapat mengelakkan diri daripada dihimpit oleh pelari lain. APLIKASI Apabial pistol dibunyikan. Selalunya dalam satu-satu perlumbaan. Tamat Larian – Peraturannya adalah sama seperti acara 800 meter. pelari mempunyai dua matlamat. cuba mendapat kedudukan terbaik di depan kerana dapat berada di lorong terdalam. Manakala pelari yang sengaja berlari di luar trek juga akan dibatalkan penyertaannya kecuali ia ditolak dan bagi yang menolak akan dianggap sebagai penyertaan tidak sah. Begitu juga cara masa diambil. kebanyakan pelari menggunakan kaedah berdiri. iaitu ‘bersedia’ dan ‘mula berlari’ sebaik sahaja pistol ditembak. Larian batal – Setiap pelari yang berlari sebelum dilepaskan oleh pelepas akan dianggap batal dan akan diberi amaran. sama seperti acara 800 meter. pelari mesti berlari dengan pantas pada 100-150 meter pertama kemudian berlari dengan kelajuan biasa. Jenis Trek – Semua jenis trek sama ada berumput. satu taktik yang perlu digunakan ketika perlumbaan bermula. bitumen atau tiruan boleh digunakan kecuali trek yang diubahsuai seperti meletak spring yang boleh membantu pelari tidak boleh digunakan. Jadi 35 . Oleh itu. boleh dikatakan hampir semua pelari yang berlari untuk jarak 1500 meter. Begitu juga dari segi arahan yang dikeluarkan oleh pengadil tidak berbeza dengan larian 800 meter. iaitu membaiki masa ciptaannya dan mendapat kedudukan terbaik semasa berlari. Jika orang yang sama mengulangi kesilapan akan dikeluarkan daripada menyertai acara tersebut. Mengenai cara bermula. Ia ada banyak manfaat.Manakala bagi pelari yang berada di lorong luar sekali perlu berlari dalam garisan lurus untuk suatu jarak sebelum menuju ke lorong pertama.

meninggikan kelajuan untuk mengejar pelari lain atau meninggalkan peserta lain dari awal hingga akhir perlumbaan. Hal ini bukan sahaja memberi semangat kepada diri sendiri malah memberi satu kesan psikologi kepada pesaingnya. para guru hendaklah menerangkan tentang cara pergerakan yang betul kepada pelajar mereka. iaitu panjang langkah dan kekerapan langkah.untuk mencapai kedua-dua hasrat di atas. pelari juga mesti ada strategi yang tersendiri. Dalam pelajaran Pendidikan Jasmani. Apabila mengatakan tentang aplikasi. 36 . pelari haruslah mempunyai koordinasi dan mobiliti yang baik serta berlari dengan tenang. seorang atlet mesti tahu akan kebolehan serta pihak lawan mereka. 1. Selain itu. kelajuan kaki 2. Berkenaan dengan kelajuan. LARI PECUT Lari pecut adalah aktiviti yang memerlukan para pelajar membuat larian untuk satu jarak dengan sepantas yang terdaya. kalajuan jarak langkah Kelajuan kaki dikenali sebagai cadence dan untuk memperoleh kelajuan tertinggi. Faktor-faktor dalam lari pecut Terdapat dua faktor yang mempengaruhi kelajuan pecut seseorang pelari iaitu . jika boleh seorang pelari harus berlari dalam kelajuan yang sama bagi menamatkan larian dan pada pusingan ketiga iaitu 220-400 meter terakhir dan pelari mesti memecahkan diri daripada kumpulan yang mengekorinya. ia mempunyai hubungan yang rapat dengan strategi (larian untuk mengatasi masa) dan taktik (pengubahsuaian ketika berlari untuk menghadapi lawan). ia harus dipelbagaikan dalam larian 1500 meter seperti menambahakan kelajuan untuk mencapai satu rentak yang dikehendaki. Oleh itu. Kepantasan larian bergantung kepada dua faktor utama.

pelari hendaklah memanaskan badan terlebih dahulu. Apabila memulakan larian dengan cara gaya dekam. 5. 4. Sebelum permulaan. yang dipengaruhi oleh panjang kaki. Motivasi juga penting untuk meningkatkan prestasi seseorang pelari. Semasa berada di garisan permulaan. Jarak ini dapat dipertingkatkan dengan memperbaiki mobiliti dan kekuatan khususnya pada bahagian pergelangan kaki. Peraturan / undang-undang lari pecut 1. Pelumba yang memulakan larian sebelum tembakan pistol pelepas oleh pegawai pelepas dikira batal. terdapat jarak optimum yang berkesan dan berbeza-beza antara seorang pelari dengan pelari lain. 37 . kedua-dua tanah hendaklah menyentuh tanah. 7. dan mobiliti bergerak. dia akan dibatalkan terus. Blok permulaan hendaklah tegar dan diperbuat tanpa spring yang boleh membantu pelari.Dalam faktor jarak langkah pula. kekuatan. Pelari hanya dibenarkan melakukan permulaan yang batal sekali sahaja. Jika dia melakukan kesalahan kali kedua. Lazimnya. Pelari hendaklah berlari dalam lorong sendiri dari awal hingga akhir. 2. jarak dalam lingkungan dua meter adalah biasa bagi pelari pecut berpengalaman. 6. pelari tidak dibenarkan menyentuh garisan permulaan atau kawasan di depan garisan ini dengan tangan atau kaki. lutut dan sendi pinggang. 3.

bukan di atas tapak kaki b) kaki belakang diluruskan setiap kali mengakhiri tolakan yang dibuat oleh kaki tersebut c) tangan digerakkan dengan pantas d) leher dan bahu hendaklah dalam keadaan selesa ( tidak ditegangkan ) Panjang langkah Panjang langkah seorang pelari ditentukan oleh beberapa faktor: 1) panjang kaki pelari 2) kefleksibelan pinggul 3) kekuatan dan keanjalan otot 4) julat pergerakkan Dua perkara yang patut dielakkan adalah berlari pelepik-pelepik dan termelangkah. Peserta yang terlebih dahulu mencecah torsonya pada pita penamat dikira pemenang. Termelangkah melibatkan jangkauan ke depan dengan kaki pemulihan semasa menyentuh tanah. Ia akan melambatkan atlet dengan menyebabkan kesan membrek kepada gerakan ke hadapan. Berlari pelepik-pelepik adalah untuk mencapai aksi yang lebih pantas daripada kaki sehingga menjejaskan kepanjangan kaki. 38 .8. Prinsip-prinsip asas larian pecut adalah seperti berikut :a) berlari di atas hujung kaki.

namun cara atau teknik larian perlu disesuaikan agar masa yang singkat itu menjanjikan catatan terbaik bagi seorang pelari pecut.Gaya lari pecut yang baik adalah dengan memanjangkan pinggul. Perlu diingat juga selain aspek-aspek yang hanya dimunculkan oleh pelari itu sendiri. lni termasuklah saingan dan tekanan psikologi daripada peserta lain. 39 . kecederaan tertentu. pemakanan yang tidak seimbang. peralatan dan pakaian yang kurang selesa . 200 meter atau pun 400 meter. sorakan dan ejekan penonton. pemacu kaki belakang dan mengangkat lutut dan peha kaki kanan. pergerakan kaki. serta masalah-masalah lain yang boleh menjejaskan prestasi pelumba. lutut dan sendi pergelangan kaki. PRINSIP-PRINSIP MEKANIK Setelah melakukan pelepasan dengan baik dan pada garisan permulaan. terdapat beberapa aspek luaran yang boleh menjejaskan larian dan pecutan jika pelari tidak dapat menangani masalah tersebut. kedudukan badan dan tumpuan fikiran. Walaupun purata masa yang diambil oleh pelari terlalu pantas terutamanya untuk acara 100 meter. lni termasuklah pergerakan tangan. Ada beberapa aspek penting yang harus diberikan tumpuan oleh pelari pecut semasa melakukan larian dan pecutan. pelumba akan melakukan larian dan pecutan sehingga ke garisan penamat sama ada untuk acara 100 meter.

Tangan pelari terayun kebelakang. pergerakan tangan pelumba adalah penting. kerana ini boleh 40 .Tanpa ayunan tangan sepenuhnya seorang pelari tidak akan berjaya menggerak kakin.Ini bermakna pergerakan tangan dan kaki adalah gabungan penting dalam menentukan kederasan larian pecut.Pergerakan Tangan Dalam larian pecut. Sudut ini akan berkurangan sehingga mencapai 90 darjah. Bahagian Ieher dan bahu pelari yang sedia tertekan meningkat semasa memecut. kelihatan ketara semasa tangan melepasi pinggang. dan ini harus dielakkan atau dikurangkan oleh pergerakan tepi siku. khususnya sikunya ke belakang dan ayunan tangan ke hadapan tidak semestinya melepasi bahu. akan membawa ke arah siku semasa pelari memecut.ya dengan pantas. Walau apa cara pun ayunan tangan dapat mempengaruhi kepantasan pecutan dan larian. Dalam hal ini pelari hendaklah menghayun tangan . Kedudukan tangan hendaklah dalam keadaan tegang. Pergerakan pantas serta cergas danpada paha menyebabkan badan pelari berputar ke arah belakang. Ada juga pelari yang meluruskan tangan semasa menghayun ke belakang. Ayunan tangan juga membantu mengelakkan peredaran yang tidak diperlukan akibat pergerakan kaki.

Tangan pelari pula tidak seharusnya berada dalam keadaan yang menegang kerana ketegangan ini boleh dipindahkan ke dada dan bahu.membantu pelari merehatkan badan. Pertama ialah mengangkat lutut pada kedudukan yang tinggi dan kedua ialah penamatan atau penghabisan perlakuan drive semasa melangkah. Matlamat setiap pelari termasuklah menghabiskan larian dalam masa yang sesingkat yang boleh dan lebih dahullu daripada pelari lain yang sama-sama 41 . Pelari boleh memilih sama ada jan-jan tangan terbuka atau digenggam semasa membuat ayunan ketika berlari. Kaki yang membuat drive hendaklah direnggang penuh ke belakang badan. Perkara yang penting sebarang kedudukan tangan pelari hendaklah menjadikannya semesa untuk berlan dan memecut. Pergerakan Kaki Pergerakan kaki dan ayunan tangan dapat menentukan kederasan larian pelari. Pelan seharusnya menggunakan bahagian hadapan tapak kaki untuk mendarat dan memecut. Menamatkan Larian Pecut. Selain itu pclari juga hendaklah berlari dengan mengangkat pinggangnya ke atas bagi membantu melengkapkan drive kerana biasanya adalah sukar untuk memindahkan kaki daripada tanah apabila pmggang berada dalam kedudukan yang tinggi. Kedudukan badan hendaldah condong sedikit ke hadapan semasa berlari. Perlu diingat iaitu keseluruhan drive adalah berpunca daripada bahagian belakang badan. Dalam pergerakan kaki terdapat dua perkara yang harus diberikan perhatian dalam lariari pecul.

manakala pemenang kedua. Sudah tentulah pelari yang lebih awal mencecah garisan penamat akan dikira pemenang. Cara ini juga mungkin akan melambatkann larian kerana mungkin pelari akan mengambil masa untuk memusingkan bahunya. biasanya pelari akan mendepakan tangannya ke belakang dengan membiarkan bahagian dadanya ditonjolkan ke hadapan. sering berlaku pemenang acara pecut tidak dapat diputuskan oleh pencatat masa atau pcgawai penamat disebabkan beberapa pekari niencecah garisan penamat pada masa yang hampir sama. Dengan membuat diving juga tidak akan membantu pelari sebaliknya perbuatan itu belum menjamin penamatannya malah mungkin akan membahayakan diri sendiri sahaja. Tindakan begini mungkin akan menghalang penglihatan pelari atau memudahkan pclari terjatuh.bertanding. Sesetengah pelari pula gemar menamatkan larian dengan menundukkan kepalanya untuk memcecah pita penamat.Pelari hendaklah terus berlari dengan lebih pantas dan tidak perlu sama sekali memperlahankan larianya. Apabila tiba ke garisan penamat . Semasa menuju ke garisan penamat pelari tidak seharusnya cuba memperlahankan larian atau membuat lompatan untuk nlencapai pita penamat. Jika berlaku perkara sedemikian pemenang acara tersebut terpaksa ditentukan dengan menggunakan kaedah photofinish. Satu cara lagi pelari menamatkan lariannya ialah dengan mmemusingkan salah satu bahunya untuk mencecah garisart penamat. Cara ini adalah digalakkan untuk larian pecut. ketiga dan seterusnya ditentukan oleh pencatat masa atau pegawai penamat. Menerusi kaedah ml pemenang acara iru akan diputuskan setelah 42 . Dalam kebanyakan perjumpaan olahraga khususnya dipenngkat antarabangsa.

hal mi perlu khususnya untuk acara seperti 100 meter dan 200 meter.pegawai meneliti rakaman foto yang dikeluarkan selepas Iarian itu. fasa lari pecut boleh dibahagikan kepada yang berikut i) Fasa permulaan ii) Fasa larian a) Fasa pecutan b) Fasa kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan c) Fasa larian di selekoh 43 . dia hendaklah mengganggapnya sebagai suatu kelebihan tanpa merendah-rendahkan pelari yang kalah. Seperti dalam permulaan pecutan dan larian hendaklah mematuhi aturan dan undang-undang larian semasa menamatkan larian. Sebaliknya mereka hendaklah terus berlari secara perlahan demi perlahan untuk berapa meter diikuti dengan berjalan. Kini penggunaan peralatan elektronik menggantikan penggunaan catatan tangan yang mungkin kurang tepat. Jika pelari memenangi perlumbaan yang diadakan. Pelari yang kalah pula haruslah menerima kekalahannya dengan semangat kesukanan. Ada juga pelari yang terus berlari sejauh 100 meter lagi sebagai cam untuk mengatasai sebarang kemungkinan berlaku ketegangan otot atau masalah lain. Sebarang tindakan yang boleh dianggap sebagai mengganggu atau menipu hendaklah dielakkan. Satu lagi perkara yang harus diberikan perhatian oleh pelari pecut ialah mereka tidak seharusnya terus berhenti sebaik sahaja melepasi garisan penamat. FASA-FASA DAN TEKNIK-TEKNIK LARIAN Menurut pakar.

5 tapak. Gaya sederhana a) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1. Gaya peluru a) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1. b) lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tapak kaki hadapan. namun pada amnya terdapat 3 cara : a) Gaya Peluru(Bullet/Bunch/Kangaroo Start) b) Gaya sederhana(Medium Start) c) Gaya Panjang(Elongated Start) Memulakan Larian Tanpa Blok Permulaan 1. Walaupun terdapat pelbagai variasi. c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.5 tapak. 44 .iii) Fasa penamat Fasa Permulaan Bukan semua atlit adalah sama dan dengan itu teknik permulaan adalah berbeza. c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk. 2. b) hujung tapak kaki belakang segaris dengan tumit tapak kaki hadapan.

c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk. 1985) Gaya larian melibatkan 3 gaya iaitu : 1.3. Gaya sederhana gaya ini meletakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang tiga tapak dari 45 . 3. Memulakan Larian dengan Blok Blok permulaan membantu pelari untuk memulakan larian dengan cepat. 2. seorang atlit dan jurulatih yang berwibawa(mengikut Payne. Gaya peluru blok permulaan adalah rapat dengan garis permulaan.5 tapak. Gaya panjang . Terdapat banyak variasi yang dicadangkan oleh ramai jurulatih tetapi kita akan melihat gaya yang dicadangkan oleh Mach. Gaya panjang a) berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau 1. Blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian hadapan blok hadapan. b) lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tumit kaki hadapan.

42 = 36. Chis Brook(1981) dalam bukunya bertajuk Womens hurdling:Novice to Championship mengemukan satu cara penempatan blok yang lebuh tepat.55 Panjang kaki ____ × 0.3 cm ( a) Jarak antara blok = 86 × 0.42 Contoh : Panjang kaki = 86 cm Penempatan blok pertama = 86 × 0.bahagian hadapan blok hadapan. Penempatan blok permulaan yang lebih tepat. 46 .55 = 47. Blok diletakkan berhampiran dengan garis luar lorong dan bahagian hadapan ditujukan ke garis dalam lorong supaya bahagian dalam blok adalah tangent kepada garis dalam. Nilai dicari Panjang kaki Penempatan hadapan Jarak antara blok Cara mengira Keputusan Dari trochanter ke tanah blok Panjang Kaki ____ × 0. Cara ini melibatkan ukuran panjang kaki.12 cm (b) Penempatan blok di selekoh Acara larian 200 m dan 400 m melibatkan bahagian selekoh dan dengan itu penempatan blok permulaan adalah berbeza berbanding dengan acara 100 m.

47 . Kedudukan tangan Tangan adalah lurus dan dibuka seluas bidang bahu individu. Tangan dibengkokkan 90 darjah. Kedudukan kepala dan leher Kepala dan leher didongak sebagai sebahagian dari 'torso'.Fasa Permulaan dan Pecutan Selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi. Ibu jari dan jari penunjuk dibuka dengan luas dan jari-jari lain adalah rapat di antaa satu sama lain. Pergerakan tangan dan kaki Selepas ‘ bang’ atau tembakan pistol. Diikuti pergerakan kuat tangan dan kaki. pergerakan ke hadapan ( bukan ke atas ) dimulakan. Selepas arahan 'sedia' diberikan. Mata pandang ke hadapan dengan penuh tumpuan. diletak di belakang garis mula. Tangan lain digerakkan ke belakang dengan kuat. pelari mengmbil tempatnya di blok permulaan. Tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan kehadapan. pinggul diangkat tinggi dan badan dicondong ke hadapan.

manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke dalam. adalah semakin kuat kuasa ‘ centrifugal’. Tambahan pula seseorang atlit tidak mungkin boleh berlari pada kelajuan maksimum lebih dari jarak 1418 meter. Sebenarnya 95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada kira. Teknik Kelajuan Maksimum dan Pengekalan Kelajuan Fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter hingga 60 meter. kadar pecutannya akan ditentukan oleh tahap daya tahan ototnya. Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini. Dalam acara lari pecut. Kaki hadapan diluruskan sepenuhnya. 48 .Lutut belakang digerakkan ke belakang dengan cepat dan pada tahap rendah. maka apa yang diperlukan oleh atlit ialah mengekalkan kelajuan yang lebih rendah dari kelajuan maksimum. semakin larian laju atlit berlari.Untuk memastikan selekoh berkesan atau untuk mengimbangkan kuasa ‘centrifugal’. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara 30-60 meter. pecutan berlaku awal dalam larian.kira 18 meter. Apabila seseorang atlit mencapai kelajuan maksimum. kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. Tangan kiri terus dihayun lurus. Teknik Larian di Selekoh Pada bahagian selekoh. seorang pelari seharusnya merendahkan badan kea rah dalam.

Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian torso ke hadapan seperti yang ditunjukkan dalam rajah 3. ANSUR MAJU Latihan Ansur Maju  Latihan mendorong 1.  Larian teknik pecut 1. seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk mengelakkan dirinya disentuh.9 mengangkat bahu ke atas dan menarik tangan ke belakang.ganti ulang alik : larian 200 meter berkumpulan. 2. Berlari mengutip pundit saga/ kacang secara berganti.Teknik Penamat Faktor yang paling pentinguntuk menamatkan sesuatu larian ialah untuk berlari 10 meter lebih dari jarak lariannya. 4. lari berganti.ganti dalam kumpulan. 3. 49 . berlari dalam kumpulan. Berlari dengan melangkah panjang. mengangkat lutut. Berjalan dengan lutut tinggi. 2. sebagai contoh 110 m untuk 100 mdan 210 m untuk 200 m. Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan.baying : secara berpasangan. Larian baying.Jadi dengan itu adalah mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut untuk melewati garisan penamat.

7. 4. Melonjak dan melangkah melepasi halangan. Latihan pergerakan tangan. berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung  Latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan 1. Berpasangan : berlari dengan halangan oleh tarikan rakan. 50 . Berlari dengan lutut tinggi dan memecut. memusing. Melonjak untuk jarak 2. Berlari skip dengan bahagian bawah kaki di luruskan. 6. 4. Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.3. Melompat. melangkah panjang ( bounding ) 3. Berlari menyepak ke belakang. 8. 5. mendekam dan memecut. Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. 5.

Peluang pembelajaran ini akan menambahkan lagi keyakinan dan keseronokan mereka apabila mereka mengambil bahagian dalam latihan olahraga.LARI BERGANTI-GANTI Pada masa kini murid-murid memang tertarik kepada perlumbaan lari bergantiganti. Oleh itu. Para pelajar sekolah hendaklah didedahkan kepada teknik asas memberi dan menerima baton. Perhatian utama guru hendaklah diberi kepada pengajaran pertukaran baton yang cekap dan pemahaman prinsip-prinsip asas dalam perlumbaan lari bergnti-ganti. motivasi atau keinginan mereka untuk mengambil bahagian dalam pelajaran yang memerlukan mereka lari berganti-ganti tidak akan menjadi masalah. 51 .

pelari yang menerima baton akan menoleh ke belakang dan memerhatikan pemberian baton kepadanya. GAYA SELANG SELI TANPA PANDANG Gaya ini biasanya diamalkan oleh pelari-pelari dalam acara lari berganti-ganti 4 x 100 m.TEKNIK PENUKARAN BATON Dalam teknik penukaran baton. pelari kedua dan keempat pula menerima dan membawa baton dengan tangan kanan. GAYA SELANG SELI CARA PANDANG Gaya ini diberi nama gaya pandang kerana semasa pertukaran baton dilakukan. Perhatikan tangan mana yang digunakan untuk menghantar baton tangan mana pula yang menerimanya. pelari tidak menoleh ke belakang. Adalah menjadi tugas pembawa baton untuk meletakkan baton ke dalam tangan penerima. terdapat 2 gaya yang digunakan iaitu gaya selang seli tanpa pandang dan gaya selang seli cara pandang. Pada masa yang tepat baton itu diletakkan ke dalam tangan penerima. Pelari yang membawa baton memberi isyarat supaya pelari yang berada di hadapannya menghulurkan tangan ke belakang untuk menerima baton. 52 . Semasa menerima baton. Pelari yang sedang menunggu akan mula berlari sebaik sahaja pembawa baton sampai di tandaan. Mengikut gaya ini pelari pertama dan ketiga dikehendaki membawa baton dengan tangan kiri.

Jangan menoleh ke belakang semasa berlari ( gaya tanpa pandang ) d) Hulurkan tangan lurus ke belakang apabila mendengar isyarat daripada pelari yang sedang membawa baton e) Pegang baton dengan erat di bahagian pangkalnya 53 . Berlepaslah dengan pantas sebaik sahaja pelari yang membawa baton sampai di tandaan itu.CARA MEMBERI BATON a) Kepantasan larian dikekalkan semasa memberi baton b) Beri isyarat kepada penerima c) Hulurkan baton dengan tangan yang lurus d) Perhatikan tangan pnerima dan letakkan bahagian hujung baton ke dalam tangannya CARA MENERIMA BATON a) Selalu berada dalam keadaan sedia b) Menoleh untuk memandang pelari yang membawa baton c) Sediakan tandaan.

54 . peserta A berlari dan apabila dia sampai di tandaan. Peserta A terus mengejar peserta B untuk memberi baton kepadanya. Peserta B pula menghantar baton kepada peserta A.LATIHAN ANSUR MAJU PENUKARAN BATON a) Latihan statik – berpasangan Latihan ini melibatkan 2 peserta. Peserta B kemudiannya menarik tangannya ke hadapan sebaik sahaja peserta A menepuknya dengan tangan kiri.berpasangan Asingkan kedudukan kedua-dua peserta dalam jarak lebih kurang 30 m. Lakukan latihan ini secara berulang-ulang. Peserta A akan berlari ke hadapan peserta B setelah memberi baton kepadanya. Peserta A memberi isyarat kepada peserta B dan peserta B menghulurkan tangan kanannya ke belakang. d) Latihan bergerak . peserta B pula mula berlari. b) Ulang latihan statik di atas dengan menggunakan baton c) Latihan bergerak – berpasangan Latihan ini juga memerlukan dua peserta dan ia dilakukan sambil berlari anak (jogging). Peserta A berdiri lebih kurang satu menter di belakang peserta B.

55 . Atlit hendaklah menolak atau melontar peluru dari atas bahu diantara leher dengan dagu. Teknik lontaran yang digunakan diperbaiki dari masa kesemasa bagi menjamin kelicinan dan peningkatan dalam lontaran. Pelontar peluru akan membuat lontaran daripada bulatan khas yang bebas dari sebarang gangguan. bermakna penyertaan agak meluas. Cara melontar peluru mempunyai ciri-ciri tersendiri dan peserta tidak boleh melontar dengan sesuka hati tampa mengikut arahan dan undang-undang yang ditetapkan.0 LONTAR PELURU PENGENALAN Lontar peluru merupakan salah satu acara yang dipertandingkan dalam kejohanan olah raga. Begitu juga dengan kaedah latihan turut ditingkatkan. tegap. Lontaran peluru memerlukan atlit yang berbadan besar.6. berat dan kuat. Teknik lontaran memainkan peranan penting dan utama dalam menentukan pencapaian atau prestasi peserta. Pelontar peluru harus mengenal pasti latihan yang bersistematik dibawah pengawasan jurulatih khusus untuk acara ini. Acara ini terbuka kepaada lelaki dan wanita malah telah diperkenalkan untuk sekolah rendah dan menangah. tetapi ini bukanlah syarat yang utama yang menentukan penyertaan atau kejayaan seseorang atlit.

Sejarah Lontar peluru merupakan salah satu acara padang dalam kejohanan olahraga. Dalam melaksanakan acara ini. Bulatan peluru mestilah diperbuat dari gelung besi. keluli atau bahan-bahan yang sesuai dan 56 . walaupun mempunyai saiz badan yang besar. untuk murid sekolah rendah. Terdapat pelbagai teknik lontaran iaitu gaya bersilang langkah. Peluru diperbuat daripada besi padu atau tembaga. sudah tentu mendapat prestasi yang menggalakkan. gaya berdiri. ataupun peserta lain. peluru yang digunakan adalah seberat 2.Jika seseorang itu dapat menggunakan teknik yang betul dan tepat. PERALATAN Lontar peluru merupakan satu acara lontaran yang menggunakan peralatan tertentu dan didalam kawasan khas yang disediakan di kawasan yang bebas daripada sebarang halangan atau gangguan. Berat peluru adalah berbeza mengikut kategori. Tampa teknik lontaran yang betul. seseorang peserta tidak akan mencapai jarak yang diharapkan.72kg. Peralatan yang diperlukan didalam acara ini adalah terdiri daripada peluru besi yang mempunyai saiz dan berat tertentu bergantung kepada penyertaan atlit lelaki atau wanita ataupun peringkat kelas bagi peserta sekolah menengah dan rendah. gaya langkahan ke belakang dan gaya Parry O’Brien. atlit serta pegawai pertandingan harus juga memberi perhatian pada keselamatan samaada kepada atlit sendiri.

SEKTOR LONTAR PELURU Kawasan melontar peluru hendaklah mengandungi serbuk abu atau rumput atau bahan yang sesuai yang boleh meninggalkan bekas atau tanda peluru yang mendarat. kearah lontaran bagi kawasan mendarat adaklah tidak melebihi 1 : 1000. Saiz bulatan ini ialah 2.bahagian atasnya mesti sama dengan tanah di luar. Kebenaran curaman ke maksimum ke bawah. Pada bahagian hadapan bulatan lontaran dipasang penahan untuk menentukan kaki atlit menyentuk atau melepasi papan penahan yang mengakibatkan lontaran dibatalkan. UKURAN Kawasan lontaran peluru disediakan khas bagi membolehkan setiap atlit acara ini melakukan lontaran dengan selesa. Bahagian dalam bulatan dibuat dengan simen atau bahan yang kukuh dan tidak licin. Kawasan mendarat atau lontaran hendaklah ditanda dengan dua garisan putih 50 mm lebar. Dua garisan lurus ini jika diteruskan akan bertemu betul-betul di pusat bulatan lontaran dan bersudut40°. 57 . Permukaan bulatan mestilah rata dan 14mm – 26mm ke bawah pada bahagian ke atas gelong besi bulat.135m pada diameternnya yang diukur dari sebelah luar garisan seperti gambarajah dibawah. Kawasan ini berbentuk bulat dan dipagari oleh garisan sekeliling setebal 5mm.

dibentuk melengkung 58 . bacaan jarak hanya dikira setakat bahagian papan penanda pada bulatan tersebut. Untuk menentukan jarak lontaran dibuat peserta. Ukuran garispusat sebelah dalam bulatan ialah 2. Bagaimanapu. Satu garisan lurus selebar 50 mm hendaklah dicat dengan warna putih melalui di 0.13 m (± 5mm). Secara teori. pinggir belakang garisan putih ini betul-betul nelintasi bahagian tengah bulatan bersudut tepat dengan garisan tengah kawasan lontaran. Bendera atau piring penanda istimewa digunakan untuk menenda jarak rekod.75 m di luar bulatan. jarak perlu diukur sebaik selepas sesuatu lontaran dibuat. Garisan lurus ini boleh dicatkan dengan warna putih atau diperbuat katu atau pun dari sebarang bahan yang sesuai. iaitu daripada tempat peluru mendarat hingga kebahagian tengah bulatan lontaran. Gelong besi bulatan mestilah sekurang-kurangnya 6 mm tebal dan dicat putih. Pembentukan papan penahan yang bercat putih diperbuat daripada kayu atau bahan-bahan yang sesuai. Peserta yang mencapai jarak paling jauh menerusi lontaran yang sah dikira pemenang.Bendera atau penanda mungkin disediakan untuk meneada lontaran terbaik bagi peserta an ini akan diletakkan disepanjang dan diluar garisan sektor. Undang-undang sukan olahraga yang merangkumi acara lontar peluru menetapkan iaitu setiap atlit yang mengambil bahagian dalam sesuatu pertandingan hendaklah berpakaian sesuai dan tidak menjolok mata bagi peserta wanita. Begitu juga dengan kasut yang sesuai mengikut keselesaan peserta dan tidak pula mengganggunya ketika melakukan lontaran.

DEWASA WANITA REMAJA 7. 2. Peluru mestilah diperbuat daripada besi. 005 kg 4. Berat Peluru 1. Ukuran papan penahan ini adalah diantara 112 mm dan 300 mm lebar.supaya bahagian tepi dalamnya sesuai dengan bahagian dalam tepi bulatan dan dibuat kukuh. tembaga atau sebarang logam yang tidak lembut dari tembaga atau kulit dari bahan yang sama dan diisi dengan timah hitam atau bahan-bahan sejenisnya.23 m panjang disebelah dalamnya dan 98 mm sehingga 102 mm tinggi berdasarkan kepada paras bahagian dalam bulatan. 3.21 m sehingga 1. 1. Bentuknya mestilah bulat dan licin. 000 kg 59 . Papan penahan ini diletakkan ditengah-tengah diantara dua garisan lontaran. 265 kg 4.

00 kg 110 mm 130 mm 95 mm 110 mm 93 mm 98 mm 88 mm 90 mm PRINSIP-PRINSIP MAKANIKAL 60 .260 kg rekod Berat dibenarkan untuk7.00 kg lelaki - Remaja Wanita - 4.265 kg kejohanan 7.250 kg 4.005 kg 4.000 kg 3.Syarat-syarat peluru untuk kejohanan Remaja Lelaki Berat untuk pengesahan7.025 kg 5.285 kg (Minimum) (Maksimum) Diameter (Minimum) (Maksimum) 4.000 kg Wanita 4.

Pada peringkat ini seluruh berat badan terletak pada kaki kanan. 5. 3. Daya yang bertindak ke atas peluru hendaklah berterusan. 6. Kaki kanan dibnegkokkan untuk membolehkan otot peha mengucup dengan lebih supaya kuasa yang lebih dapat dihasilkan. 61 . sementara kaki kanan dibengkokkan (bagi pelontar tangan kanan). Sudut penerbangan adalah bergantung kepada ketinggian seseorang pelontar. Semua daya yang bertindak ke atas peluru mestilah berada dalam satu satah yang sama. Pergerakan peluru adalah di dalam lengkuk projektile. Kedua-dua faktor ini akan memberi halaju maksima apabila peluru dilepaskan. pelontar peluru mestilah mempertimbangkan faktor-faktor berikut : 1. Tujuan badan dibongkokkan adalah untuk membawa pusat graviti seberapa rendah yang mungkin kerana dengan cara ini masa peluru dipegang adalah lebih lama dan jarak pergerakan peluru sehingga dilepaskan adalah lama.Untuk mendapat jarak yang optima. KAITAN PRINSIP-PRINSIP MEKANIKAL DENGAN PERGERAKAN KAEDAH O’BRIEN Dalam kaedah fasa persediaan badan dibongkokkan mendatar. Pusat graviti mestilah seberapa rendah yang mungkin supaya masa sentuhan peluru dengan tangan lebih lama. 4. Semua daya yang bertindak ke atas peluru adalah pada arah yang sama dengan arah pergerakan peluru 2.

Sebaik sahaja kaki kiri mencecah tanah. peluru ditolak menggunakan tangan. Kelajuan peluru pada peringkat ini adalah bergantung pada kebolehan otot-otot di bahagian tangan mengecut dan memanjang dengan serta merta. jari dan akhirnya peluru. Untuk menambahkan 62 .Tangan kiri adalah dalam keadaan bebas dan fungsinya adalah untuk mendapatkan keseimbangan. tangan. Dalam proses menendang kaki ini ianya akan menghasilkan momentum yang menyebabkan seluruh badan akan ikut bergerak dan diikuti dengan fasa gliding dari kaki kanan. Tujuannya adalah dalam pergerakan berikutnya kaki ini ditarik kehadapan dan ditendang semula kebelakang. Pergerakan melurus kaki kanan dan putaran badan akan membekalkan daya untuk penambahan halaju peluru dan dalam masa yang sama pemindahan daya berlaku iaitu daya daya dari kaki kanan telah berpindah kebahagian badan dan seterusnya daya terus ke bahagian lengan kanan. manakala kaki kiri adalah lurus kebelakang. daya juga harus dibekalkan terus supaya halaju peluru akan bertambah. Pada peringkat ini putaran badan berlaku. Dalam proses pemindahan daya ini ke bahagian-bahagian yang disebutkan tadi. Setelah kaki kiri sampai digarisan pertengahan bulatan ianya akan diluruskan dan dalam masa yang sama pinggang ditarik keatas dan dipusingkan diikuti dengantangan kiri ditari kebelakang dengan dada dibuka seberapa luas yang mungkin. tapak tangan.

Fasa Gelungsuran 3. 3. pada anggapan umum memang mudah melakukan lontaran.daya yang dibekalkan kepada peluru. semakin jauh jarak yang dilaluinya. 4. badan juga turut berpusing dan dalam aksi terakhir kaki kanan berada di hadapan. Fasa Pemulihan LATIHAN ANSUR MAJU Sepintas Ialu. Akan tetapi apakah kita yakin 63 . 2. kerana jarak yang dicapai oleh peluru ini adalah bergantung kepada halaju pelepasannya. iaitu semakin laju ianya dilepaskan. Kesimpulan semua pergerakan yang dilakukan adalah untuk menghasilkan halaju maksima sewaktu peluru dilepaskan. Fasa Persediaan 2. 1. dan sesiapa sahaja boleh melakukan lontaran tanpa masalah. FASA-FASA Terdapat empat fasa lontaran dalam acara lontar peluru : 1. Fasa Lontaran 4.

manakala kemahiran dalam melakukannya juga hanya diperolehi menerusi latihan. 4. Ikut lajak dan meninggalkan kawasan lontaran. 3. yang dianggap paling sesuai khususnya bagi mereka yang baru menceburkan diri dalarn acara ini. 5. Terdapat beberapa peringkat yang berlaku. 2. Kita akan pelajari kaedah atau cara melakukan lontaran peluru mengikut peringkat-peringkat ini. Persediaan dan pergerakan awal.cara kita melakukan lontaran bola besi seberat lebih kurang tujuh kilogram itu mematuhi syarat dan aturan yang ditetapkan?. Peringkatpeningkat ini adalah seperti berikut: 1. Peringkat-peringkat ini merupakan pergerakan yang berasingan. Cara melakukan lontaran harus dipelajari oleh setiap peserta. Perlakuan melontar. CARA MEMEGANG PELURU Pergerakan awal seseorang peserta untuk memulakan lontaran dalam acara ini ialah kaedah memegang peluru yang betul bagi membolehkan lontaran dibuat dengan 64 . Cara memegang peluru. Pendaratan peluru. walaupun pergerakan ini sebenarnya adalah satu pergerakan berterusan yang agak pantas.

peluru hendaklah dipegang pada jari dan bukan tapak tangan. kerana daripada pegangan yang baik dan sempurna akan menghasilkan jarak lontaran yang diharapkan. Cara memegang peluru hendaklah diberikan perhatian penting oleh setiap peserta dan jurulatih. manakala ibujari dan jari kelengkeng bertindak sebagai penyokong. 1.selesa. 2. Untuk rnembuat lontaran. Peserta diharapkan dapat mengikut aturan ini supaya setiap pergerakannya dapat dilakukan dengan sempurna. iaitu pada dasar tiga jari tengah. Peserta meletak peluru pada tapak tangan yang akan melakukan lontaran. 65 . Berikut adalah perkara-perkara yang harus dilakukan dalam peringkat cara memegang peluru. Peserta bolehlah cuba mengawal atau mendapatkan berat peluru dengan cara memindahkannya dan satu tangan ke satu tangan lain beberapa kali.

peserta amat bergantung kepada teknik lontaran yang digunakan. dengan penekanan diberikan pada kedudukan kaki dan keseimbangan badan. Apabila peluru berada pada kedudukan sebenar. bermakna peserta sudah bersedia untuk melakukan pergerakan seterusnya.3. persediaan dan pergerakan awal juga berbaza. Teknik Lontaran Berdiri Statik Teknik berdiri statik dalam melakukan Iontaran peluru. 4. PERSEDIAAN DAN PERGERAKAN AWAL Selepas peserta sudah mendapatkan kedudukan yang baik dan seimbang. Ini bermakna jika teknik lain yang digunakan. pendaratan dan ikut lajak mengikut teknik lontaran yang digunakan. Ketika ini juga peserta berada dalam keadaan sedia termasuk dari segi mentalnya. merupakan teknik atau kaedah paling mudah untuk dilaksanakan. Oleh itu ada baiknya kita bincangkan peringkat-peringkat lontaran. jari kelengkeng boleh Kini dibengkokkan atau diluruskan berhampiran dengan tiga jari tengah tadi. serta pegangan peluru juga selesa dan selamat. Dalam pada itu peserta hendaklah mendapatkan kedudukan yang baik dalam bulatan lontaran. Persediaan awal ini merangkumi teknik berdiri di dalam bulatan lontaran dan hayunan awal peluru. Untuk melakulcan pergerakan awal. kedudukan peluru sudah hersedia untuk dilontarkan. Kaedah ini hendaklah didedahkan kepada 66 .

Peserta meluruskan tangan yang memegang peluru mengikut arah lontaran yang dilakukan. Siku tangan yang memegang peluru hendaklah keluar dan mendatar seperti gambarajah di bawah. Peserta hendaklah berdiri di dalam bulatan lontaran dengan mengangkatkan salah satu kakinya lebih kurang 30cm dan lantai bulatan. 67 . manakala kaki diluruskan dan peluru ditolak keluar.semua mereka yang baru diperkenalkan dengan acara ini. Peserta membawa kembali tangan kiri dengan segera ke arah kiri. Tangan peserta dalam kedudukan memegang peluru di bawah dagu sehingga bersentuhan dengan leher. sementara tangan kiri membantu mengimbangkan badan dan mengawal kedudukan kaki supaya tidak terkeluar dan bulatan lontaran. Teknik ini boleh juga diasah dan dimahirkan untuk digunakan dalarn pertandingan. Berikut adalah panduan dalam menggunakan teknik berdiri statik. 4. tangan dan kakinya selepas melakukan lontaran. Peserta hendaklah memusingkan badan ke arah kanan dan sambil membawa tangan kiri menyilang ke kanan. 5. Peserta rnengawal pergerakan badan. 3. malah peserta yang sudah berpengalaman pula boleh menjadi pelontar peluru yang berjaya jika dia dapat memahirkan diri dalam teknik ini. sambil memerhatikan pergerakan dan pendaratan peluru. 1. 2.

Peserta berdiri dengan kedudukan kaki selangkah ke belakang daripada garisan tengah bulatan lontaran. sambil memerhatikan pergerakan dan pendaratan peluru. Peserta berdiri sedia sambil memegang peluru di dalam bulatan lontaran yang disediakan.Peserta hendaklah meletakkan kaki kiri pada tanah dan memusingkan sedikit bahunya ke hadapan. peserta perlu berdini secara megereng. tangan dan kakinva selepas melakukan lontaran. dengan mana-mana sisi badannya menghadap Persediaan Membuat Lontaran Sisi 1. Peserta juga boleh membuat lontaran menggunakan teknik sisi badan. Peserta meluruskan kaki kirinya dan dengan demikian sudah bersedia untuk melakukan lontaran. 3. Untuk melaksanakan teknik ini.6. 5. Peserta meninggalkan bulatan lontaran melalui bahagian peserta mengawal pergerakan badan. sama ada dari sisi kanan atau sisi kiri. Peserta memusingkan tapak kaki kanan sambil mengangkatkan tumitnya dan diikuti dengan tolakan peluru keluar melepasi pegangannya. 4. Dalam pada itu peserta hendaklah menentukan kedudukan peluru selesa pada tangannya. 68 . 2.

dan biasanya dilakukan oleh peserta yang berpengalaman. Peserta mengawal badan dan kakinya selepas melakukan lontaran supaya tidak menyentuh garisan atau papan penanda. 2. Peserta bersedia dengan memegang peluru dalam bulatan lontaran. sambil membongkokkan badan dan lutut kanan serta meluruskan kaki kin ke belakang. 69 . Peserta mengangkat kaki kanannya sedikit untuk mendapatkan keseimbangan. Juga akan menjadi suatu kelebihan jika peserta dapat memepelajari dan menggunakan teknik ini khususnya dalam pertandingan.6. 3. sambil memerhatikan pendaratan peluru. Peserta meninggalkan bulatan lontaran melalui bahagian belakangnya. Berikut adalah langkah-langkah yang boleh diambil oleh peserta dalam menggunakan teknik lontaran cara ini. Peserta memulakan pergerakan dengan membelakangi arah lontaran. Jurulatih biasanya tidak menggalakkan peserta baru menggunakan teknik lontaran mi kecuali mereka sudah benar-benar mahir dalam melakukannya. 1. Teknik Membelakangi Kawasan Lontaran Teknik Lontaran Membelakangi Kawasan Lontaran Teknik lontaran secara membelakangi kawasan Iontaran atau kawasan pendaratan merupakan peringkat yang lebih maju. 7.

Perry O’Brien. 7. 8. yang mempunyai 70 kemahiran tinggi dalam acara ini. Ini disebabkan menerusi teknik ini jarak yang dicapai adalah lebih jauh berbanding dengan jarak menerusi teknik lontaran yang lain.Peserta meninggalkan bulatan lontaran menerusi bahagian belakangnya untuk membolehkan pegawal mengukur jarak yang dicapai. Peserta mendapatkan kembali keseimbangan badan dan memerhatikan peluru mendarat.4. Peserta memusingkan bahu dan pinggang ke arah lontaran. Teknik O’Brien Satu lagi teknik lontaran peluru yang dicipta pada tahun 1950-an oleh seorang pelontar peluru terkenal ketika itu. 6. Teknik ini juga digunakan oleh kebanyakan peserta di negara kita khususnya dalam kejohanan kebangsaan. Sejak diperkenalkan. Peserta menurunkan kakinya berhampiran dengan papan penanda dalam bulatan lontaran. sambil tangan yang tidak memegang peluru menyokong dan mengawal pergerakan dan keseimbangan. . Teknik pemindahan kaki atau lebih dikenali sebagai teknik O’Brien. Mereka yang menggunakan teknik lontaran ini terdiri daripada mereka yang sudah berpengalaman. 5. teknik ini terus menjadi pilihan dan kegemaran kebanyakkan peserta bertaraf dunia. Peserta menolak peluru keluar sekuat mungkin dan tangan yang bebas terus mengawal.

Peserta memusingkan bahu dan pinggangnya serta diikuti dengan perlakuan menolak dengan melepaskan peluru sekuat yang boleh. 4. 2. 7. 5. 71 . dengan kaki kanan hampir rnenyentuh garisan belakang bulatan. 1. diikuti dengan bengkokkan lutut kaki kanan dan dihayunkan tangan kiri ke luar. Peserta berusaha mengimbangi badannya sambil memerhatikan peluru mendarat di kawasan pendaratan. sebagai pelontar peluru. Berikut adalah peringkat atau cara melakukan lontaran menggunakan teknik O’Brien. Peserta harus memulakanl langkah pada kaki kanan. Peserta membongkokkan badan ke belakang sambil mengangkatkan kaki kiri serta merapatkannya dengan kaki kanan. 6. Peserta hendaklah melakukan lajakan hayunan dengan membawa berat badan ke hadapan dan diimbangi dengan tangan yang tidak memegang peluru. Peserta berdiri dengan membelakangi kawasan pendaratan peluru. Peserta bersedia di dalam bulatan lontaran dengan memegang peluru mengikut keselesaan sendiri.Bagaimanapun. 3. seseorang itu harus didedahkan dengan teknik ini bagi meningkatkan prestasinya.

Dengan bantuan kawan memegang tangan bebas. 4. 6. Dirian tanpa menggunakan peluru dan gelonsor ke belakang di atas trek yang lurus. 8. Gelongsor dengan menggunakan peluru kekedudukan dagu. 9 Gabungkan keempat-empat pergerakan iaitu persediaan.Aktiviti Latihan Kemahiran Beransur Maju 1. 5. 2. Ulang aktiviti 4 dengan bantuan kawan memegang tangan bebas. Dan kedudukan dinan buat gelongsoran dalam bulatan lontaran. dan kedudukan ‘Power Position’ (chin-knee-toe) – dagu. gelungsuran. lakukan pergerakan pinggang menghala ke arah lontaran. Geongsoran dengan menggunakan peluru. power position dan putaran pinggang. Memperkenalkan peluru. 72 . lutut dan ibu jari kaki – ‘Power Position’ (tapak kàki bersudut) 7. lutut dan ibu jani. Cara rnernegang peluru dengan menggunakan bola lisut tampa memperkenalkan peluru dahulu. 10. Ulang aktiviti di atas tetapi kali ini seorang rakan akan berdiri di hadapan dan memegang tangan bebas pelaku. 3.

11. Di mana lebih daripada lapan orang peserta mengambil bahagian. 14. ia tidak diputuskan. 16. 15. Dalam bulatan lontaran. Jika berlaku seri di tempat yang kelapan. Membuat lontaran membelakangkan kawasan lontaran. tetapi pesenta-peserta yang seri itu akan dibenarkan lagi membuat tiga percubaan tambahan bersama dengan peserta yang layak tadi. 12. Dalam bulatan lontaran. Giliran peserta-peserta membuat percubaan akan dijalankan dengan undian. Sekiranya terdapat hanya 8 73 . gabungkan kesemua kemahiran yang telah dipelajari dan Iontar peluru melepasi tali yang direntangkan (tab direntangkan lebih kurang 7 kaki tinggi dan jarak 4 kaki dan bulatan lontaran). Lakukan lontaran dengan cara Perry O’Brien iaitu gabungan semua kemahiran yang telah dipelajari dan jurulatih membetulkan kesalahan. UNDANG-UNDANG 1. 2. ulang aktiviti 8 tetapi tambah pergerakkan pinggang menghala ke arah lontaran. 13. Membuat lontaran berdiri atau ‘Standing throw’. Membuat lontaran sisi. tiap-tiap peserta dibenarkan membuat tiga percubaan dan lapan orang peserta yang terbaik di antara kesemuanya akan dibenarkan pula untuk membuat tiga percubaan tambahan.

dengan atau tanpa alat-alat akan meninggalakan kesan. Apabila pertandingan dimulakan. peluru mestilah menyentuh atau rapat dengan dagu dan tangan tidak boleh dijatuhkan ke bawah daripada tempat lontaran. jika boleh. 6. setiap peserta dibenarkan 6 percubaan sahaja. 5. Percubaan latihan ini dijalankan cara undi dan peserta-peserta dipanggil nama-nama mereka dan diawasi oleh hakim. Seseorang peserta mestilah memulakan lontarannya dengan keadaan diam tidak bergerak. peserta-peserta tidak dibenar meggunakan alatalat itu untuk tujuan berlatih atau menggunakan bulatan dalam sektor untuk Iatihan. Peserta mestilah memulakan lontarannya dan pendirian yang tetap (keadaan tidak bergerak) dalam bulatan. [Nota: Maksud seri di sini ialah peserta-peserta mencapai aras yang sama oleh sebab itu peraturan 146[3] tidak akan dikenakan] 3. Lontaran hendaklah dibuat dan dalam bulatan. Peluru mestilah dilontar melalui atas bahu dengan sebelah tangan sahaja. 74 . setiap peserta. dengan atau menggunakan bulatan dalam sekotor untuk latihan. diberi dua percubaan sahaja untuk latihan. 4. Di tempat pertandingan. Semasa peserta membuat pemulaan lontaran dalam bulatan. Seseorang peserta dibenarkan menyentuh bahagian dalam relang dan papan. Peluru tidak boleh dibawa kebelakang dan paras garisan bahu.peserta atau kurang daripada 8 peserta bertanding.

(b) Sarung tangan tidak boleh digunakan. meletakkan alatnya di dalam atau di luar bulatan dan boleh meninggalkan bulatan (semasa meninggalkan bulatan ia mestilah keluar dengan mengikut peraturan diberi di bawah) sebelum kembali semula untuk memulakan percubaan yang baru. (a) Tiada sebarang alatan. Penggunaan pita ditangan tidak dibenarkan kecuali untuk membalut luka. 9. Lontarannya dikira batal dan tidak dikira jika seorang peserta. dua atau Iebih jari yang boleh membantu peserta bila rnernbuat lontaran. peserta-peserta dibenarkan menggunakan bahan yang sesuai di bahagian tangan sahaja. peserta peserta dibenarkan memakai tali pinggang kulit atau bahan-bahan sejenis itu. akan dibenarkan. seseorang peserta itu dengan tidak melanggar peraturanperaturan di atas. boleh menghentikan sesuatu percubaan setelah memulakannya. seperti ikatan.7. sesudah memasuki bulatan dan memulakan lontarannya. Semasa percubaan. (d) Untuk menyelamatkan tulang belakang dan kecederaan. (e) Peserta-peserta tidak dibenarkan menyembur sebarang bahan sama ada di dalam bulatan atau kesutnya. (c) Untuk mendapat cengkaman yang baik. tersentuh dengan mana-mana bahagian sebarang anggotan badannya ke tanah. 75 . di luar bulatan atau bahagian atas hujung bulatan atau dengan tidak senonoh melepaskan peluru pada ketika membuat percubaan. 8.

11. 12. Lontaran yang terbaik dari semua lontarannya bagi tiap-tiap peserta. Dipertandingan di bawah peraturan 12. Ia mestitah tinggalkan bulatan dari separuh bulatan belakang yang akan ditandakan dengan garisan lurus putih yang dilukis dari luar melalui bahagian tengah bulatan dan berakhir di luanya. Peserta tidak boleh meninggalkan bulatan sebelum peluru meyentuh tanah. termasuk lontaran yang diambil untuk menyelesaikan seri untuk tempat pertama akan dikira. 14. (Lihat para 17) 13. (b) dan (c) hanya alat-alat yang disediakan oleh pihak Pengelola sahaja boleh digunakan. dan sebarang pengubahan kepada alat-alat tersebut tidak akan dibenarkan ketika pertandingan 76 .[Nota: Semua pergerakan yang dibenarkan dalam perengganinmi adalah termasuk dalam had maksimum masa untuk sesuatu percubaan seperti dalam Peraturan 142 para 4]. peluru itu mestilah dibawa batik ketempat pemulaan atau bulatan dan tidak secara dibaling.1(a). 15. 10. Setelah selesai sesuatu Iontaran. keseluruhan peluru hendaktah jatuh di datam kawasan di antara dua sisi sebelah dalarn garisan 50mm lebar.Untuk lontaran yang sah. Pengukuran bagi tiap-tiap lontaran mestilah dilakukan terus-menerus daripada tanda yang hampir sekali yang dibuat oleh jatuhan peluru kebahagian dalam relung bulatan melalui satu garisan dan tanda yang dibuat oleh peluru kepada pusat bulatan.

iaitu daripada tempat peluru mendarat hingga ke bahagian tengah bulatan lontaran. 17. Bagaimanapun. Di pertandingan di antara dua atau lebih. Tiada sesiapa pun di antara peserta akan dibenarkan membawa masuk alat-alatnya dalam gelanggang. Peserta yang mencapai jarak paling jauh menerusi lontaran yang sah dikira pemenang. Untuk menentukan jarak lontaran yang dibuat peserta. Begitu juga dengan kasut yang sesuai mengikut keselesaan peserta dan tidak pula mengganggunya ketika melakukan lontaran. jarak perlu diukur sebaik selepas sesuatu lontaran.dijalankan. bacaan jarak hanya dikira setakat bahagian dalam papan penanda pada bulatan tersebut. 77 . 16. para peserta boleh menggunakan alat-alat sendiri. Undang-undang sukan olahraga yang merangkumi acara lontar peluru menetapkan iaitu setiap atlit yang mengambil bahagian dalam sesuatu pertandingan hendaklah berpakaian yang sesuai dan tidak menjolok mata bagi peserta wanita. dengan syarat alat-alat ini diperiksa dan ditanda dengan tanda lulus oleh Pihak Jawatankuasa Pengelola terlebih dahulu sebelum pertandingan dijalankan dan alat-alat itu boleh digunakan oleh semua yang rnengambil bahagian.

Biasanya lutut kaki kiri seharusnya bengkok dan dirapatkan dengan lutut kaki kanan dan seterusnya menendang kebelakang untuk membuat gelungsuran. Kegagalan membuka pinggang mengarah arah lontaran. 4. Kesalahan yang biasanya berlaku pada fasa persediaan ialah kegagalan atlit berada dalam keadaan yang baik dan tenang sebelum membuat gelungsuran. Sepatutnya siku tangan melontar hendaklah berada tinggi untuk memudahkan peluru ditolak keluar. Kegagalan untuk membuat fasa persediaan yang betul. 78 .KESALAHAN YANG BIASA BERLAKU 1. 2. Pergerakan yang salah ialah atlit meluruskan kaki kiri sebelum membuat gelungsuran yang menyukarkan pengheretan kaki kanan untuk melakukan gelungsuran. Kesalahan ini akan mernbawa kepada kegagalan mernbuat fasa-fasa yang berikutnya. Kedudukan siku tangan melontar yang tidak betul. Kesilapan kaki kiri yang membantu gelungsuran kaki kanan. Jika pergerakan ini gagal dilakukan dengan betul maka keadaan badan akan rendah dan kuasa tidak dapat dialihkan ketangan. Kedudukan siku yang rendah akan menyukarkan peluru ditolak dan akan menghasilkan jarak yang kurang rnemuaskan 3. Apa yang biasanya berlaku ialah atlit akan tunduk rnenyebabkan dagu menghampiri dada dan ini akan meletakan peluru keparas yang rendah. Pergerakan ini berlaku pantas bersambungan dengan fasa gelungsuran. Selepas fasa gelungsuran pinggang rnestilah di buka dan diangkat kearah lontaran untuk mendapatkan kuasa yang sepenuhnya dari kaki.

Sebelum melepaskan peluru iaitu selepas fasa gelungsuran. Biasanya atlit tidak dapat mengimbangi pergerakan. Sepatutnya kaki kanan yang turut berpusing selepas lontaran mestilah rnengantikan kedudukan kaki kiri. guru dan juga jurulatih. Bagi peserta lontaran ia juga berkemungkinan membahayakan orang lain di sekeliling kawasan lontaran atau yang berdiri terlampau dekat dengan peserta. Ini berpunca dari tangan kiri yang tidak dikunci sikunya. Kegagalan melakukan pusingan badan yang betul. Lontaran yang tidak mengikut sudut 450° Biasanya peluru yang menghasilkan jarak yang baik ialah peluru yang dilontar bersudut 450° Ianya bergantung kepada fasa selepas gelungsuran dan berpunca dan kesalahan melakukan fasa lontaran yang baik. Peluru tidak seharusnya dilontar terlalu tinggi atau terlalu rendah. Oleh itu adalah penting 79 . Berbeza dengan peserta lompatan. manakala kaki kiri mestilah dilojakkan ke belakang. LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN Keselamatan adalah faktor yang paling penting bagi peserta lontar peluru. Selepas lontar pergerakan pemulihan merupakan fasa mengimbangkan badan agar tidak terlajak keluar ke hadapan. ia hanya membahayakan dirinya sendiri jika dia cuai. badan dipusingkan kearah lontaran dan kesalahan yang biasa berlaku ialah“over pulled” atau “Thnder pulled”. ‘Over pulled’ bermakna pusingan yang terlebih dan ‘Under pulled’ pusingan yang tak sampai maka akan menyebabkan peluru tidak menuju kearah lontaran. 6. Kegagalan membuat fasa pemulihan yang baik.5. 7.

Iangkah-langkah ini diperhatikan: 1. Murid mestilah diletakkan sepanjang satu garis lurus dan sekurang-kurang berjarak 5 meter antara satu sama lain. Pastikan setiap peserta atau murid sudah di ajar cara-cara memegang dan membawa peluru dengan cara yang betul. 80 .Jika peluru lembab atau basah. sapu dulu dengan kain. Tidak ke arah kawan mereka. Mereka mestilah mengikut giliran dalam membuat lontaran. 7. 2. Pastikan orang yang berada di keliling peserta memerhatikan apa yang sedang dilakukan dan akan dilakukan oleh perserta.Pastikan tidak ada murid yang melintas garisan lontaran selagi lontaran belum lagi dibuat atau peluru mendarat.Pastikan blok kayu tidak bergigi atau tajam. 3. Semua lontaran mesti ke satu arah sahaja. 8. Beri masa yang cukup untuk murid memegang peluru. 10. Bila lontaran dibuat dalam kumpulan.Murid yang melontar dengan tangan kiri mestilah diletakan dalam satu kumpulan 9. 5. ia mesti dilontar serentak dan bila memunggut peluru juga dilakukan serentak. 6. Selalu pastikan kawasan peluru mendarat sesuai dan bebas dari gangguan. 4.

Arahan guru mestilah TERANG.11. 81 . JELAS dan TEGAS.

pelompat jauh perlu menjalani latihan yang sistematik dengan bimbingan jurulatih. pelompat jauh harus meningkatkan komponen kelajuan. Acara ini diminati walaupun tidak ramai orang yang mempunyai kebolehan membuat lompatan yang jauh. Untuk mendapatkan pendaratan yang jauh dari tempat lonjakan. Tujuannya:Menguatkan bahagian abdominal. Lompat jauh telah dijadikan sebagai sebahagian daripada Sukan Olimpik. 2.7. kekuatan otot dan kuasa eksplosif. kelajuan dan kedudukan kaki. 82 . Tujuannya:Menguatkan bahagian abdominal (penting bagi lunjuran kaki semasa mendarat). Matlamat utama bagi pelompat jauh adalah berlari pada kelajuan maksimum dan berkebolehan meletakkan kaki di papan lonjak dengan betul dan tepat tanpa gangguan terhadap kelajuan awal. atlet mestilah membuat pelarasan bagi membetulkan kedudukan pusat gravitinya. Acara ini juga dicatat sebagai dua daripada rekod dunia yang paling lama berdiri dalam sebarang acara balapan dan padang. Perlu diingat. LATIHAN YANG SESUAI DILAKUKAN UNTUK MENINGKATKAN KEMAHIRAN LOMPAT JAUH 1. Di samping itu. angkat kedua-dua kaki lurus dan belakang badan rata di dinding. Lakukan bangkit tubi L-seat. Pada masa yang singkat.0 LOMPAT JAUH PENGENALAN Lompat jauh adalah sejenis acara olahraga iaitu seseorang atlet mencuba mendarat sejauh yang boleh dari tempat yg dituju. Bergayut pada palang dinding atau seumpamanya. masalah utama pelompat jauh adalah mengekalkan langkahan larian pada tiga keempat langkah sebelum melonjak.

Pastikan papan lonjakan diletakkan dengan baik dan betul. tangan dan bahu. 6. lompat ke atas kotak dengan kaki lonjak dan melonjak seberapa jauh yang mungkin dengan ayunan kaki bebas. Tujuannya:Meningkatkan kuasa ekplosif kaki sewaktu lonjakan. Pastikan juga kawasan lari landas dan pendaratan selamat untuk melakukan aktiviti lompat jauh. Tujuannya:Menguatkan quadriceps. layangan dan koordinasi badan dan tangan (imbangan). 7. Naikkan lutut kaki lonjakan. Latihan . Lari. Aktiviti naik turun bangku ketinggian 50 cm dengan ekstensi maksimum kaki (cuba naikkan badan setinggi yang boleh). Tujuannya:Menguatkan achcillies tendon. Tujuannya:Memperbaiki dan meningkatkan kebolehan lonjakan. badan dan tangan. 4. Posisi duduk. Sebelum melakukan latihan lompat jauh.plyometric. lutut bengkok dan tangan di belakang. Lompat dari kotak berketinggian 50 cm dengan satu kaki. kita mestilah melakukan aktiviti memanaskan badan sebagai langkah keselamatan supaya tidak tercedera semasa otot-otot utama di bahagian kaki. pinggang dan kaki. Tujuannya:Meningkatkan pergerakan dan kekuatan bahu. Lakukan aktiviti juak lentik dinamik. paha. Kawasan pendaratan berpasir mestilah digemburkan dan diratakan agar pendaratan dapat dilakukan dengan selamat. 83 .3. 5. Naik dan turunkan tumit pada julat yang maksimum (lakukan dengan atau tanpa beratan). Kemudian dengan pantas lompat ke atas dengan bantuan kaki yang bebas. Hujung kaki diletakkan di atas platform 8 cm tebal.

Kaki lonjak tidak semestinya menyentuh tepat di atas papan lonjak. Mereka yang bertanding akan berlari di laluan dan melompat sejauh yang boleh dengan memijak sepintas pada papan kayu ke bahagian yang diisi pasir atau tanah. PERATURAN ASAS ACARA LOMPAT JAUH a) Lompatan peserta dikira gagal jika dia melakukan perkara-perkara berikut: i. Semasa mendarat. b) Pelompat dibenarkan melonjak sebelum sampai di papan lonjak. Menyentuh kawasan hadapan papan lonjak dan meninggalkan kesan dengan mana-mana bahagian badannya ketika melompat atau ketika cuba melompat ii.PRINSIP ASAS LOMPAT JAUH Tujuan utama lompat jauh ialah untuk mencapai jarak lompatan yang maksimum. Larian yang pantas dan lonjakan yang kuat boleh mempengaruhi jangka masa pelompat berada di udara. Sebenarnya. Jarak ini dapat dihasilkan dengan larian yang pantas dan disusuli dengan lonjakan yang cukup kuat dan tinggi. Segala perlakuan oleh pelompat semasa berada di fasa layangan ini tidak dapat membantunya memanjangkan masa dia berada di udara. 84 . gaya badan semasa berada di fasa layangan adalah untuk mengimbangkan badan dan memblehkan pelompat membuat persediaan untuk mendarat dengan selamat dan berkesan. c) Jarak lompatan diukur daripada kesan atau tanda yang terdapat di kawasan mendarat. Ukuran yang dibuat adalah mengikut jarak di antara papan lonjak dengan kesan mendarat yang terhampir. Kedua-dua fasa ini akan menyebabkan pelompat bergerak mengikut satu lingkungan parabola di mana jarak lompatannya dapat ditentukan. seluruh badan pelompat berada di luar kawasan mendarat.

Jika masih sama.rujuk lompatan ketiga terbaik. mereka diberi enam kali percubaan lompatan. lompatannya diisytiharkan salah atau batal dan tiada jarak akan direkodkan. Oleh itu tidak hairanlah jika atlet lari pecut turut bertanding dan memenangi acara ini. tetapi secara amnya peserta akan mendapat beberapa kali cubaan untuk membuat lompatan dan hanya lompatan yang terpanjang akan dikira sebagai keputusan. Jika terdapat lapan peserta atau kurang. Kelajuan semasa berlari dan tinggi lonjakan merupakan kunci lompatan yang jauh. Format sebenar pertandingan ini berbeza. Jika terdapat lebih daripada lapan orang peserta.setiap peserta diberi tiga kali percubaan lompatan.Sebarang keputusan seri dirujuk kepada lompatan kedua terbaik. Hanya lapan peserta yang terbaik akan diberi tambahan tiga kali percubaan mengikut susunan terbaik berdasarkan pencapaian. 85 . Peserta dengan lompatan sah yang paling jauh pada akhir pertandingan akan dikira sebagai juara. Setiap peserta diberi masa satu minit untuk melakukan lompatan. Jika seseorang itu memulakan lompatannya dengan mana-mana bahagian kakinya di depan atau melebihi papan (satu lapisan plastisin diletakkan dengan segera di depan papan untuk mengesan ketepatan ini). Jauh lompatan diukur dari sentuhan pasir terdekat dengan bahagian penghujung papan lonjak.Jarak minimum dari papan ke tanda yang dibuat oleh atlit pada pasir diukur.

Lorong Larian (Runaway) Lorong larian mempunyai jarak yang sesuai adalah penting untuk membuat pecutan. Jarak standard lorong larian ialah 45 m x 1.KELENGKAPAN Acara lompat jauh tidak memerlukan sebarang kelengkapan. 86 .22 m.22 m panjang dan 20 cm lebar yang diletakkan satu meter dari hujung yang terdekat dengan kawasan pendaratan. Namun. Papan pelepas yang standard ialah bersaiz 1. iaitu ruang atau kawasan dan juga alatan khas. Papan Pelepas (Take-Off Board) Papan pelepas digunakan sebagai petanda dan permulaan lompatan. sebenarnya ia juga memerlukan peralatan khusus. 1. 2. larian dan lompatan. Berikut adalah antara ruang dan peralatan yang diperlukan untuk acara lompat jauh. Ia hendaklah bebas daripada sebarang halangan atau gangguan yang boleh mengganggu peserta membuat lompatan. Plastisin ini diletakkan pada hujung papan pelepas dan sebarang kesan tapak kaki yang terdapat padanya membuktikan bahawa lompatan itu batal dan tidak dikira dalam perhitungan lompatan yang dicapai. 3. Petunjuk Plastisin (Plasticine Indicator) Petunjuk plastisin ini digunakan untuk mengesan dan membuktikan pembatalan dalam satu-satu lompatan yang dibuat. Papan ini biasanya diwarnakan putih seluruhnya.

Saiz standard kawasan pendaratan ialah 9 m panjang dan 2. Ia penting untuk menentukan samada lompatan tersebut dibantu oleh angin atau tidak. 7. Kini. pita pengukur telah digantikan dengan alat pengukur elektronik. Terdapat dua jenis bendera yagn digunakan. Kawasan Pendaratan (Landing Area) Kawasan pendaratan digunakan untuk mendarat dalam satu-satu lompatan. Kawasan ini penting dan merupakan peralatan utama dalam setiap acara lompat jauh. iaitu bendera putih dan bendera merah. cepat dan tepat. 87 .4. yang menjadikan pengukuran lebih mudah. 5. Jarak lompatan diukur dari hujung terdekat papan pelepas ke hujung terdekat tempat pendaratan dalam kotak pendaratan. dalam kejohanan-kejohanan olahraga utama dunia. Bendera Isyarat (Flag) Bendera digunakan oleh pengadil yang mengawasi sesuatu lompatan.75 m lebar. Bagaimanapun. alat ini tidak digunakan. Ia diisikan pasir halus dan dilembapkan. 6. Pengukur Halaju Angin (Wind Velocity Indicator) Pengukur halaju angin digunakan untuk mengukur halaju angin ketika satu-satu lompatan dibuat. Pita Pengukur (Measuring Tape) Pita pengukur digunakan unutk mengukur jaraj sesuatu lompatan. untuk perjumpaan peringkat sekolah atau kelab. Bendera putih untuk lompatan bersih manakala bendera merah untuk lompatan batal.

8. Kasut Berpaku (Spike) Kasut yang sesuai adalah penting untuk larian dan juga sebagai perlindungan kepada pelompat. Kasut yang berpaku dan bertumitkan plastik sesuai digunakan untuk acara ini.

Ruang dan Kelengkapan Acara Lompat Jauh

FASA LOMPAT JAUH 88

Semua gaya atau teknik lompat jauh menunjukan 4 fasa pergerakan. Keempatempat fasa itu adalah: 1. Fasa penujuan – lari menuju ke papan lonjak 2. Fasa lonjakan – melompat dari papan 3. Fasa layangan – badan bergerak di udara 4. Fasa pendaratan – sentuhan bahagian badan dengan tempat mendarat

1. Fasa Penujuan Fasa ini memerlukan seseorang peserta berlari dengan kepantasan yang optimun dan terkawal. Bilangan langkah larian ini berbeza di antara individu. Faktor yang penting ialah bilangan itu mesti membolehkan peserta mencapai kepantasan yang maksimum untuk menghasilkan lonjakan yang berkesan. Gaya berlari untuk lompat jauh adalah sama dengan gaya lari pecut. Apabila peserta menghampiri papan lonjak, dia mesti bersedia untuk melonjak. Pada langkah terakhir peserta harus merendahkan sedikit bahagian badannya untuk mendapat tolakan yang berkesan daripada kaki yang dibengkokkan. Kelajuan larian yang sesuai penting untuk menghasilkan daya lompatan yang kuat dan mungkin juga jauh. Mungkin ada yang berpendapat larian tidak begitu penting dalam acara lompat jauh. Pendapat ini salah kerana tanpa larian yang deras yang sesuai, tidak mungkin seseorang itu dapat melompat jauh. Larian yang tidak sesuai boleh menyebabkan perkara berikut : corak langkah larian menjadi tidak konsisten dan boleh menggangu lompatan. penggunaan tenaga yang maksimum sebelum lompatan dibuat. ketidaktepatan untuk menghasilkan langkah yang tepat pada sasaran di papan pelepas, yang boleh menyebabkan lompatan batal. 89

Larian yang baik boleh dipelajari dan dilatih. Penting juga diketahui bahawa kelajuan larian secara mendatar yang stabil akan membantu pergerakkan menegak yang kuat semasa lompatan dibuat. Dalam menghasilkan larian mendatar dan menegak, konsentrasi dan ketepatan adalah penting. Biasanya, larian yang mengandungi antara 18-22 langkah atau jarak 25-40 meter diambil oleh pelompat. Manakala untuk ketepatan yang tinggi, check-mark dilakukan sebelum membuat lompatan. Check-mark ini dibuat untuk memudahkan serta memeberikan ketepatan antara larian mula dengan papan pelepas. Terdapat dua kaedah untuk melakukan check-mark. Pertama, pelompat harus mencari konsistensi melalui larian yagn berulang-ulang ke papan pelepas.untuk tujuan ini, Seorang pembantu diperlukan untuk menandakan titik yang apling sesuai dengan langkah yang bakal dibuat. Kaedah kedua ialah mencari konsistensi melalui larian dari papan pelepas. Dalam hal ini, pelompat perlu melakukan sebanyak larian sehingga ketepatan diperolehi. Kaedah kedua ini bagaimanapun tidak sesuai sekiranya tiupan angin yang terlalu kuat. Ini selanjutnya akan menjejasakan konsistensi larian yang telah diukur tadi. 2. Fasa Lonjakan Tumpuan utama fasa ini ialah untuk mencapai lompatan yang tinggi. Tapak kaki yang digunakan untuk melonjak mestilah memijak papan lonjak dengan tepat di mana hujung kaki tidak menyentuh kawasan yang terletak dihadapan papan. Aksi lonjakan ini mengamalkan urutan tumit-hujung kaki. Tolakan kaki hendaklah kuat dan diluruskan pada saat-saat akhir untuk membantu lonjakan yang tinggi. Serentak dengan lonjakan ini, kaki bebas hendaklah dihayun dengan kencang ke hadapan dengan bahagian lutut di biarkan tinggi. Pada masa yang sama, kedua-dua belah tangan hendaklah di hayun ke hadapan dan ke atas untuk membantu mencapai lonjakan yang lebih tinggi. Pelepasan lompatan penting dalam menentukan pencapaian momentum menegak maksimum dan kesan seterusnya dalam membuat lompatan dengan baik dan 90

Penghasilan sudut hentian yang searas dengan corak larian akan dapat mengurangkan kehilangan momentum apabial berlaku perubahan pergerakkan dari mendatar kepada menegak.berkesan. - 3. teknik berikut disarankan: - perlu ada konsentrasi yang tinggi daripada pelompat pada tahap pelepasan lompatan. bahu dan dada membantu dalam membuat pelepasan. Kajian yang pernah dibuat oleh beberapa pakar sukan Amerika Syarikat menunjukkan bahawa dalam jangka masa pelepasan ini. Fasa Layangan 91 . teknik ini dilakukan dengan mengangkat kedua-dua belah tangan dari atas ke bawah dan pada kaki pula sudut hentian yang wujud perlulah diubah. Melalui pemerhatian corak dan teknik lompatan yang dibuat oleh jaguh-jaguh terkemuka peringkat antarabangsa. sebanyak 12% daripada momentum mendatar telah dikurangkan sebelum lompatan dibuat. Walaupun dianggarkan bahawa pelompat akan berada selama 0. Kaedah pengurangan momentum ini dikenal sebagai sudut hentian. iaitu dengan kedua-dua diangkat ke atas. ia penting untuk menentukan daya lompatan yang baik atau lompatan yang batal. Kesesuaian dalam kelajuan larian dan daya konsentrasi yang tinggi akan dapat membantu menghasilkan pelepasan yang baik. Penghasilan sudut hentian yang sesuai dapat dilakukan melalui aplikasi teknik yang baik.11 saat sahaja pada tahap ini.

Fasa Pendaratan 92 . iaitu oleh daya graviti. teknik larian di udara (running in the air) dan mengayuh (hitch-kick) biasanya digunakan untuk menghasilkan jarak yang maksimum. Unutk mengatasi rintangan ini. Walaupun wujud rintangan udara. mengayuh atau berlari di udara adalah yang paling licin dan banyak digunakan dalam lompatan bagi acara lompat jauh pada peringkat yang lebih tinggi seperti peringkat antarabangsa. 1. Pada umumnya. Selanjutnya. terdapat tiga jenis pergerakan yang boleh dilakukan oleh seseorang pelompat jauh semasa berada di udara. pergerakkan menegak ini juga akan dikurangkan. Selepas pelepasan lompatan dibuat. pergerakan gantung atau ayunan punggung (hip-swing) Daripada ketiga-tiga jenis pergerakan ini. tetapi ia adalah kecil berbanding pusat graviti yang ada pada badan seseorang pelompat.Gaya badan dan pergerakan pelompat di fasa ini bergantung kepada gaya yang hendak digunakan. Tujuan utama ialah supaya pelompat dapat berada di fasa ini lebih lama untuk melambatkan pendaratannya. Daya pergerakan menegak ini bagaimanapun telah dikurangkan akibat daripada sudut hentian yang berlaku pada awal pelepasan. Pusat graviti semasa lompatan di udara adalah pada badan pelompat. 4. momentum menegak mula mengambil tempat pada diri pelompat. pergerakan berlayar (sailing) 2. pergerakan mengayuh (hitch-kick atau runnimg in the air) 3.

Badan di condongkan ke hadapan supaya keseluruhan badan terus menuju ke hadapan. Pergerakan yang sesuai bukan sahaja mampu menghasilkan jarak tetapi dapat mengelakkan gangguan pada momentum. Kaki di hulur ke hadapan dan sewaktu mencecah tempat mendarat (tumit kaki dahulu) lutut dilenturkan untuk mengurangkan kesan tekanan pendaratan tangan dihayun ke atas. Ini seterusnya dapat membantu pendaratan yang baik lagi stabil. Melalui cara ini. Teknik ini dapat mengimbangkan pergerakan ke hadapan dengan pendaratan yang dilakukan. Teknik pendaratan yang dikenal sebagai jack-knifing adalah disarankan untuk tujuan ini. Aspek pendaratan tidak kurang pentingnya dalam menentukan pencapaian jarak yang maksimum. 93 . pelompat mesti memberi perhatian kepada imbangan badan dan pencapaian jarak. rintangan yang terdapat pada badan pelompat akan dapat dipindahkan ke bahagian kaki dan sebahagian kecilnya ke tangan. khususnya momentum menegak.Semasa berada dalam fasa ini. Teknik ini dilakukan dengan membentuk ayunan kaki dan tangan ke bahagian hadapan.

94 .

GAYA LOMPAT JAUH Tiga gaya lompatan yang selalu disebut dalam buku-buku olahraga adalah seperti berikut: a) Gaya layar b) Gaya gantung c) Gaya tendang kayuh a) Teknik Lompat Jauh Gaya Layar Teknik ini sesuai untuk pelompat jauh yang baru menceburi acara ini kerana lompatan mudah dilakukan.Lari 21-23 langkah atau jarak 35-45 meter. Fasa lari landas - Lari pecut dengan kelajuan maksimum yang terkawal. Kawal ketetapan langkah bermula daripada langkah ke empat yang telah ditandakan. Ayunkan lutut kaki hadapan ke atas secepat mungkin bagi menambah kelajuan menegak. 95 .Gaya ini memerlukan seseorang pelompat itu mengimbangi badannya dalam keadaan melunjur semasa dalam fasa layangan. - - Fasa lonjakan - Kaki lonjakan dilonjakkan dengan kekuatan maksimum. Panjangkan beberapa langkah terakhir supaya kedudukan badan menjadi rendah untuk mengatasi halangan graviti.

Condongkan badan ke hadapan seperti duduk ketika mendarat.Fasa layangan - Rapatkan lutut ke dada dan ayun kedua-dua tangan ke atas dan ke hadapan. Fasa mendarat - Rapatkan kaki dan hulurkan ke hadapan apabila badan mula jatuh. Pergerakan Berlayar b) Teknik Lompat Jauh Gaya Gantung 96 . Gerakkan tangan ke hadapan apabila tumit mula mencecah tanah.

Fasa lari landas - Sama seperti lari landas gaya layar. - Fasa mendarat - Ayun tangan ke belakang dan bawa kedua-dua kaki yang dirapatkan ke hadapan. Fasa layangan - Ayunkan kedua-dua tangan ke belakang dan lentikkan badan supaya kelihatan keadaan seperti tergantung. - 97 . Fasa lonjakan - Lonjak dengan kuasa kaki maksimum Angkat lutut kaki hadapan seberapa tinggi yang boleh dan pada masa yang sama angkat tangan yang bertentangan tinggi ke hadapan. Dahulukan tumit untuk mendarat dan gerakkan tangan ke hadapan dengan pantas serta badan dihamburkan ke hadapan. Angkat kedua-dua lutut serentak dengan ayunan tangan ke hadapan untuk persediaan mendarat.Teknik ini memerlukan lentikan badan dan kedudukan kepala yang mendongak ke atas semasa fasa layangan awal dan melunjurkan kaki ke depan diikuti badan dan kaki semasa mendarat. Luruskan kaki supaya lutut diangkat ke udara.

Bengkokkan lutut dan bawa pinggul ke hadapan semasa mendarat untuk mengimbangi pergerakan badan dan tumit. Fasa layangan - Lakukan pergerakan ‘tendang kayuh’ satu setengah atau dua setengah langkah. Lunjurkan kedua-dua kaki yang dirapatkan ke hadapan.Rapatkan kaki bebas dan kaki lonjakan untuk mendarat.Kedua-dua kaki berada bertentangan dengan langkahan 1. Badan bongkok sedikit ke hadapan. • Langkah setengah . Fasa mendarat - Bongkokkan badan sedikit dan luruskan tangan ke hadapan. tangan lurus ke hadapan. Kaki bebas dan kaki lonjakan untuk mendarat. Baran bongkok sedikit ke hadapan.c) Teknik Lompat Jauh Gaya Kayuh Teknik ini lebih sukar dan memerlukan dan memerlukan kemahiran yang tinggi kerana seseorang peserta seolah-olah berkayuh satu setengah langkah atau dua setengah langkah di udara pada fasa layangan sebelum mendarat. - 98 .Lonjakkan kaki dari papan lonjak dan kaki bebas di hadapan. Tangan lurus ke hadapan. Fasa lari landas dan lonjakan - Sama seperti lari landas gaya layar dan gantung. Langkah 2 . Pergerakan ‘tendang kayuh’ dua setengah langkah: • • Langkah 1 .

Pergerakan Mengayuh 99 .

jarak = (kelajuan dalam m/s x 0. Kelajuan Yang Sesuai Setiap atlet lompat jauh perlu mempunyai kelajuan yang sesuai semasa larian landas kerana untuk mendapatkan lompatan yang baik. Larian landas bergantung kepada umur dan kelajuan seseorang.Lari Landas Lari landas perlu dilakukan sebelum melompat. Philip Graham-Smith dari University of Salford (UK) dan Professor Adrian Lees dari John Moores University Liverpool (UK) menggunakan rumus bagi kelajuan yang setiap orang iaitu: • lelaki . Lari landas bertujuan untuk dapat mengagak jarak dari tempat larian ke arah papan pelepas supaya kaki betul-betul berada dipapan pelepas untuk mengelak berlakunya pembatalan lompatan. Atlet perlu berlari landas dari papan pelepas ke arah tempat larian untuk membetulkan posisi lonjakan.95) .81 100 .jarak = (kelajuan dalam m/s x 0.23 • wanita .2. Langkah untuk lari landas ke arah papan pelepas perlu dibuat kerana ia penting untuk mengelak dari berlakunya pembatalan. Dr.99) .2.

Ulang sebanyak 6 kali di tempat permulaan yang baru.A berdiri tegak dengan kedua kaki dirapatkan. anjakkan tempat permulaan satu atau dua langkah ke hadapan. Kaki itu adalah kaki yang kuat untuk lonjakan.Menentukan Kaki Lonjakan Kita mesti menggunakan kaki yang kuat sebagai kaki lonjakan. B menolak A dari belakang tanpa isyarat. ubah suai jarak ukuran di tempat permulaan. B berdiri berhampiran papan lonjakan sambil memerhatikan kaki lonjak A menapak di papan lonjak.  Berpasangan. Kaki pertama yang melangkah adalah kaki yang kuat untuk lonjakan. Secara automatik satu kaki akan menyokong badan daripada rebah. Ada beberapa cara untuk menentukan kaki lonjakan:  Berdiri tegak dan condongkan badan ke hadapan seolah-olah hendak jatuh. maka latihan boleh dijalankan secara ansur maju. ANSUR MAJU DALAM LOMPAT JAUH 1. 101 . Jika menapak sebelum papan lonjakan. Sekiranya A menapak lebih atau kurang di papan lonjakan. Jika kaki lonjakan manapak melebihi papan lonjakan. Ansur Maju Lari Landas Berpasangan – A berlari dari tempat permulaan ke papan lonjakan. anjakkan tempat permulaan ke belakang satu atau dua langkah.  Setelah mendapatkan kaki lonjakan.

kelima dan keenam. Bengkokkan lutut dan bongkokkan badan rendah. Bergerak dengan dua atau tiga langkah ke hujung bangku. 102 - - - . Ansur maju 2: - Melonjak dari hujung bangku.  Mulakan larian dengan kaki yang akan melonjak jika jumlah jarak langkah angka ganjil.  Jarak langkah yang kosisten dalam setiap larian. Ayunkan kedua belah tangan untuk mendapatkan daya lonjakan. Lonjak dengan kuat menggunakan kaki lonjak dari papan lonjakan dan mendarat dengan rumit. Mendarat dengan tumit. 2.  Ketika berada di penanda yang terakhir. Langkah pertama adalah sangat penting dijaga jaraknya supaya sekata dalam setiap larian.  Penggunaan penanda di tempat permulaan dan di tempat yang tidak kurang dari jarak empat langkah dari papan lonjakan.  Kederasan didapati selepas langkah keempat. Ansur Maju Lonjakan Ansur maju 1: - Lonjak dari papan lonjakan. pelompat mestilah mencapai kelajuan yang terkawal.Perkara-perkara yang perlu diberi perhatian ketika lari landas ialah:  Kawal kelajuan semasa berlari. Ayun kedua-dua belah tangan ke atas hadapan.  Larian sama dengan lari pecut tetapi badan perlu ditegakkan sedikit dan lutut diangkat tinggi. Lonjak dengan kuat dan ayunkan lutut kaki bebas seberapa tinggi yang termampu.

Ansur Maju Layangan dan Mendarat Ansur maju 1: - Melonjak dengan kaki lonjakan melintasi benteng pasir. Gantungkan bola pada jarak 1-2 meter dari papan lonjakan di kawasan mendarat dengan ketinggian yang boleh disentuh. Cuba mencecah bola dengan hujung tangan. Lari 5-6 langkah dan melonjak dengan kaki lonjakan. Melonjak melintasi tali atau kayu dan mendarat. melonjak. Gantung sebiji bola pada jarak 1-2 meter dari papan lonjakan di kawasan mendarat dengan ketinggian yang boleh dicapai. Ansur maju 2: - Mencecah bola dengan hujung tangan.5 meter dari papan lonjakan. melonjak dengan kaki lonjakan.Ansur maju 3: - Berlari. melonjak melepasi kayu atau tali Rentangkan seutas tali di atas pasir berjarak 1-1. 103 - - - . Berlari lima hingga enam langkah. Cuba sentuh bola dengan dahi. - - Ansur maju 3: - Mencecah bola dengan dahi. Hulurkan tangan ke hadapan dan hamburkan badan ke hadapan. Ulang lakuan. Berlari. 3. lentikkan badan serta dongakkan kepala ke atas. Lari lima hingga enam langkah. Lakukan layangan setinggi yang boleh dan lentikkan badan serta tangan ke atas. Mendarat dengan tumit. melonjak dengan kaki lonjakan dari papan lonjakan dan melepasi benteng pasir untuk mendarat dengan tumit. Lari sejauh lima hingga enam langkah. Mendarat dengan tumit dahulu.

bersih dan bebas daripada benda-benda yang boleh memberi kecederaan kepada atlet. Atlet hendaklah memakai pakaian yang sesuai sebagai seorang atlet lompat jauh seperti kasut spike. 3. Semasa peserta membuat lompatan kawalan kawasan lompatan hendaklah diberi perhatian untuk mengelakkan gangguan daripada peserta lain. Sistem giliran lompatan hendaklah dijalankan dengan betul agar tidak berlaku pertindihan lompatan yang boleh mendatangkan kecederaan kepada peserta. Langkah ini adalah perlu untuk mengelakkan seseorang atlet mengalami kecederaan. 6. Langkah-langkah yang perlu diberi perhatian adalah seperti: 1. 4. Papan lonjakan yang kuat dan hendaklah separas dengan permukaan tanah. Kawasan mendarat mestilah mempunyai pasir yang baik. 5. 2.KESELAMATAN Dalam acara lompat jauh perkara yang perlu diberi keutamaan adalah dari aspek keselamatan. 104 . Pembantu mesti sentiasa berada di kawasan memastikan kawasan itu sentiasa selamat digunakan.

Hukum Pecutan (Hukum Newton Kedua) Hukum ini mengatakan sesuatu objek dikenakan sesuatu daya.ASPEK BIOMEKANIK Dalam menganalisa pergerakan seseorang atlet dalam acara lompat jauh ini. 1. Hayunan tangan semasa larian akan menambahkan daya momentum yang akan dihasilkan. Hukum Inersia Hukum ini juga dikenali sebagai Hukum Newton Pertama. 105 . Semasa permulaan kita perlu kenakan satu daya yang lebih besar daripada berat badan atlet untukmenggerakkan badan dari keadaan pegun. Semasa mendarat atlet akan terus bergerak ke arah yang sama sehingga terdapat satu daya bertindak ke atasnya. Pecutan ataupun peningkatan kelajuan adalah berkadar terus dengan daya yang dikenakan dan berkadar songsang dengan saiz dan jisim objek tersebut. 2. Hukum ini amat penting dalam sukan kerana ia menunjukkan semasa larian daya yang dikenakan adalah hasil daripada jisim dan halaju. Gerakan adalah hasil sesuatu daya yang dikenakan oleh suatu tolakan atau tarikan. ia akan terus bergerak dalam arah yang sama dengan daya yang dikenakan. Newton telah memperkenalkan tiga hokum gerakan yang membantu kita memahami sifat-sifat pergerakan manusia. Hukum ini mengatakan sesuatu objek yang tidak bergerak kekal dalam kedudukan statik dan sesuatu objek yang bergerak akan terus bergerak sehingga ia diubah oleh daya luar. kita perlu merujuk kepada Newton dan kajiannya tentang sifat-sifat kesan tarikan gravit.

Keselamatan penting untuk mengalakkan seseorang atlet mengalami sebarang kecederaan yang boleh memberi kesan terhadap prestasi. Semasa layangan badan atlet dibengkokkan ke hadapan dan tangan lurus (aksi) dan kaki dihayun ke hadapan (reaksi). ayunan tangan yang lebih pantas akan menambahkan kelajuan larian. Semasa permulaan larian tolakkan kaki lonjak ke bumi. Semasa larian tolakan kaki ke bumi. KESIMPULAN Setiap individu haruslah menjalani latihan yang berpanjangan dan sistematik.3. Semasa mendarat pasir akan menyerap daya dan oleh sebab itu tolakan balik (reaksi) adalah tidak begitu kuat. Semasa melonjak hukum ini mengatakan bahawa setiap aksi akan terdapat satu reaksi dari arah yang bertentangan. Hukum Newton Ketiga (Law of Action and Reaction) Hukum ini menyatakan bahawa setiap aksi (tindakan) akan terdapat satu reaksi (tindak balas) yang sama kuat dari arah yang bertentangan. individu haruslah melakukan aktiviti dengan teknik-teknik yang betul. 106 . Aspek biomekanik perlu difahami dan dilakukan oleh jurulatih mahupun atlet agar mereka dapat melakukan latihan bagi membolehkan mereka mendapat pencapaian yang cemerlang. Di samping itu. faktor yang paling utama yang harus diberi perhatian adalah faktor keselamatan. Dalam usaha untuk menguasai kemahiran. Semua fasa latihan di dalam lompat jauh hendaklah dikuasai oleh setiap individu yang menjadi seorang atlet yang baik.

107 .

108 .

109 .

1980 : 102) 110 .Sikap dan gerak kaki ayun pada waktu tolakan (Derak Boosey.

111 .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful