COMPONENTES DO TREINAMENTO DE FORÇA A teoria do treinamento se baseia na melhor relação: estímulo ± supercompensação ± adaptação.

Não devemos nos esquecer de que possuímos quatro fatores que dependem dessa supercompensação para a qualidade do treinamento subseqüente: o sistema nervoso central (influenciando na coordenação inter e intramuscular); as estruturas contráteis (que devem ser danificadas com o treinamento resistido); as reservas energéticas intramusculares e; a condição psíquica ou mental para iniciar uma nova sessão de treinamento. Sendo assim, naturalmente devemos esta prejudicando um ou mais fatores envolvidos nesse importante fenômeno ± Supercompensação. Segundo Kraemer e Ratamess as principais variáveis agudas que compõe o treinamento resistido são: Ação muscular utilizada; Resistência utilizada (relevando as características dos implementos); Volume total de trabalho (principalmente o número de séries por grupo muscular); Seleção dos exercícios; Estruturação dos estímulos (ordem de acionamento); Pausas regenerativas (entre as séries); Ritmo ou velocidade de execução; Freqüência de treinamento semanal. VOLUME No treinamento resistido, os volumes podem ser descritos como: Volume da série: normalmente expresso pela quantidade de repetições ou tempo de atividade em cada série de exercício; Volume de séries: pode ser expresso pelo volume de séries por exercício, por grupamento muscular, por sessão de treinamento ou por semana de treinamento; Volume de sessão (diária) de treinamento: normalmente expresso pelo tempo de atividade, podendo também ser descrito pelo número de séries executadas; Volume de sessões semanais: descrito pela quantidade de dias de treinamento na semana. Volume de repetições por série para cada qualidade da força. Volume de repetições por série para cada qualidade da força A força pura, a hipertrofia e a resistência muscular localizada (RML), formam um conjunto de qualidades que não se dissociam umas das outras nas suas adaptações. Pode acontecer apenas de uma se destacar em relação às demais, conforme os componentes da carga utilizada. Força pura: o treinamento para o desenvolvimento da força pura é caracterizado por uma grande exigência neural, utilizando altas intensidades ± normalmente acima de 85% de 1-RM ± com pausas completas ou próximas disso, de forma que o sistema nervoso central tenha que coordenar o maior

recrutamento de UM¶s possíveis e com altas freqüências de disparo. Este trabalho deve auxiliar os trabalhos subseqüentes, no sentido de que uma mesma UM poderá ser acionada com uma maior freqüência de disparo, gerando mais tensão nas estruturas contráteis e uma maior adaptação. Um dos principais objetivos, portanto, é o aumento da freqüência de disparo nas UMs. Hipertrofia muscular: fenômeno complexo, que atua nos processos de adaptação. Seu treinamento é caracterizado pela alta produção de ácido lático intramuscular, em função do metabolismo glicolítico, utilizando intensidades de moderadas a altas ± 70 a 85% de 1-RM ± com pausas parciais, a fim de que haja grandes depleções de glicogênio, favorecendo um importante tipo de hipertrofia (sarcoplasmática), conforme visto anteriormente. Vale salientar que os trabalhos de hipertrofia são normalmente compostos de três fatores: amplitude de movimento, intensidade e volume do estímulo. Percebemos que os dois primeiros fatores são antagônicos ao terceiro, portanto, a exacerbação de um deles com a isenção de outro, não deve ser interessante para que se atinjam resultados satisfatórios. Resistência muscular localizada: os trabalhos de RML devem contemplar três aspectos: 1) Desenvolvimento dos componentes oxidativos dos diversos grupos musculares (auxiliando na recuperação entre as séries dos trabalhos subseqüentes); 2) Desenvolvimento da coordenação intermuscular através dos altos números de repetições; 3) Respeito ao ³Princípio da sobrecarga progressiva´, importante princípio do treinamento que determina o aumento gradativo das sobrecargas, com vistas a aproveitar ao máximo as progressivas adaptações e auxiliar na prevenção de lesões. Os trabalhos são caracterizados por intensidades moderadas e baixas ± 60 a 70-75% de 1-RM ± utilizando pausas parciais, onde normalmente se realiza um alto volume de repetições por unidade de tempo. Quando realizamos um trabalho visando aumentar a massa de um grupo muscular, devemos também estar aumentando a força e a resistência muscular localizada deste músculo. A essência da metodologia do treinamento é o nível de adaptações que um determinado bloco de estímulos consegue proporcionar a um grupo muscular, não devendo ser baixo (a ponto de não causar adaptações) nem alto demais (a ponto de provocar lesões ou overtraining). Parâmetros básicos para o controle do volume das séries, de acordo com o objetivo do trabalho. Força: 1 a 6 repetições; Hipertrofia: 6/8 a 12/15 repetições; Resistência muscular localizada: 15 a 30 (+) repetições. Volume de séries por exercício Kraemer e Ratamess sugerem que três séries devem causar adaptações superiores à uma ou duas séries, entretanto, são aceitos volume de três a seis séries por exercício, conforme o objetivo. Recomenda-se que, para um adulto saudável, o mínimo de uma série de um exercício para todos os principais grupos musculares seja incluída em uma sessão de treinamento. Por outro lado, ao longo de uma período (mesmo curto), ganhos maiores de força muscular foram obtidos com a realização de séries múltiplas, em relação às séries únicas. O número mais apropriado de séries pode estar entre 2 e 5,

segundo o ACMS. Fleck e Kraemer apontam que 3 a 6 séries parece ser o ideal para cada exercício, sendo sugerido por Tesch que fisiculturistas de alto nível podem executar até 25 séries por grupamento muscular numa sessão, alertando para o risco de lesões devido a aumento de volume, intensidade superestimadas e má execução dos exercícios. O número médio de séries normalmente prescrito é três, porém fatores como: disponibilidade de exercícios para um determinado grupo muscular, treinabilidade, volume de treinamento e característica do trabalho, devem ser considerados para a posterior definição de séries que será adotado. Normalmente, são sugeridas acima de 4 séries por exercício para indivíduos treinados. Uma vez dado o START para as adaptações, torna-se desnecessário o incremento de mais séries para um grupo muscular. Volume de treino por sessão Segundo Badillo e Ayestarán, quanto maior o volume de trabalho, maior o rendimento, porém, para se garantir uma evolução contínua e evitar a especialização precoce, devemos busca o volume ótimo para cada indivíduo. Devemos evitar sessões de treinamento intenso por mais de 45 min ± 1 h. Os autores justificam que, após esse período, há um comprometimento da curva de produção Testorerona/Cortisol. Há de se levar em conta, portanto, a importância de se preservar a capacidade adaptativa do organismo quanto à quantidade e qualidade ótimas de estímulo, dentro de um período de treinamento. Volume de treino semanal 2 a 3 vezes por semana para iniciantes, 2 a 4 para intermediários e 4 a 6 para avançados, com o volume e a intensidade comportando-se inversamente ao longo do período. Segundo Fleck, não se deve permitir aumentos superiores a 5% por semana para a sessão de treinamento resistido. Kraemer e Ratamess relatam que atletas de alto rendimento aumentam 2% nos níveis de força num período de dois anos, enquanto os iniciantes no treinamento resistido conseguem 40% num período de 4 a 6 meses. Esta constatação nos leva a pensar na relação custo-benefício do volume de trabalho muscular em relação à magnitude das evoluções. Portanto, em alguns casos, deve ser interessante a manutenção em detrimento da aquisição. INTENSIDADE Normalmente, é subdividida em: Absoluta: definida como a intensidade utilizada para se executar um determinado treinamento ou a intensidade nominal utilizada no exercício; Relativa: valor percentual em relação à máxima intensidade superada na execução de um movimento com ADM e à técnica de execução padronizada; Máxima: maior quantidade de intensidade suportada num movimento concêntrico-excêntrico. Também chamada de carga máxima ou 1-RM.

porém. Acreditamos não existir um ritmo ideal. influenciando o recrutamento de UMs para um dado movimento com intensidade constante e o volume quantifica ou dimensiona a ação. Intensidade do trabalho em função das repetições máximas executadas Repetições máximas Percentual de 1 RM 2 95% 4 90% 6 85% 8 80% 10 75% 12 70% 15 65% 18_______ 60% Fonte: adaptado de Matveiev.São muitas as variáveis intervenientes na manifestação da força e. preconiza que sejam utilizados ritmos de 1 a 2 segundos para contrações concêntricas e excêntricas. os intervalos curtos (menores que 1 min). as equações para estimativa da carga máxima devem ser utilizadas para permitir uma aproximação real da carga máxima que devem ser aplicadas com a situação experimental ou de teste o mais próximo possível da condição e com os equipamentos utilizados. em se tratando de força máxima. Kraemer e Ratamess sugerem a seguinte classificação para os ritmos de execução: Ritmo muito lento: Ritmo lento: Ritmo moderado: Ritmo rápido: PAUSAS Segundo Tesch. 1992. em função de determinar a potência produzida numa atividade e influencia diretamente num (ou no menor) período de tempo. após analisar diversos posicionamento sobre essa variável. 1991. mas um ritmo que propicie. In: Zakharovi. maior deve ser a quantidade de energia necessária à realização de um movimento. independentemente da qualidade trabalhada. principalmente de glicogênio. podem ser usados para treinamento em circuito/resistência muscular localizada (RML) ou para treinamento de hipertrofia em períodos próximos de competições. maior deverá ser a quantidade de UMs recrutadas. Portanto. ocasionando uma intensidade absoluta menor. respeitando o Princípio da Especificidade. seria interessante considerar intervalos curtos de até 30 segundos. 1 RM={Intensidade/[1. O ACMS. um maior estresse nas reservas musculares. médios de 1 a 2 ou 3 minutos ± para 10s COM e 5s EXC 2s COM e 4s EXC 1 a 2s COM e 1 a 2s EXC menos de 1s COM e 1s EXC . momentaneamente. motivacional parece ser determinante.0278 ± (0. uma maior adaptação. quanto mais rápido for o ritmo de execução de um determinado exercício. Portanto.0278 x Número de Repetições)]} RITMO DE EXECUÇÃO Esta variável possui um papel muito importante no controle das atividades no treinamento resistido. Conseqüentemente. o fator. Visando à melhoria do sistema cardivascular.

psíquicas: Pausas regenerativas Força: 3 a 5 minutos Hipertrofia: 1 a 2 minutos RML: 30 a 60/90 segundos Fonte: Fleck e Kraemer. Pausas de supercompensação Força: 48 a 72 horas Hipertrofia: 48 a 72 horas RML: 24 a 48 horas Fonte: Verkoshanski. devem influenciar diretamente no comportamento individual. as pausas ou intervalos praticados entre as seções de treinamento para um mesmo grupo muscular. são desenvolvidos programas de treinamento para melhoria de flexibilidade e da capacidade aeróbica. Descreveremos abaixo algumas normativas para o monitoramento dessa variável. . são praticamente independentes metodologicamente e quanto aos seus objetivos. Denominaremos regenerativa a pausa entre as séries ou estímulos aplicados numa seção de treinamento e. Além do treinamento resistido. morfológicas e. como supercompensação. fatores principalmente relacionados ao metabolismo oxidativo. possivelmente. basicamente. com o objetivo de restaurar as condições neurais. em quatro tipos de treinamento que. Recuperação para Intensidade Baixa 2 2 3 2 2 1 2 1 1 Recuperação para Intensidade Moderada 3 3 4 3 3 2 3 2 2 Recuperação para Intensidade Alta 4 4 5 4 4 3 5 3 3 ESTRUTURA DE UM PROGRAMA DE TREINAMENTO RESISITIDO As atividades desenvolvidas na modalidade musculação se subdividem. ACMS. Sugestão de recuperação (em dias) em função do nível de intensidade e grupo muscular trabalhado Grupo Muscular Peito Ombro Costas Bíceps Tríceps Abdomen Perna Panturilha Antebraço Fonte: Adaptado de Hatfield. com duas funções ± desenvolvimento do sistema aeróbico de fornecimento de energia e aumento do gasto calórico diário ± e uma ação profilática nos potenciais desvios posturais. entretanto.treinamento de hipertrofia e longos (maiores que 3 minutos) seriam usados para treinamento de força ou potência. apesar de complementares. metabólicas.

mais rápido deve ser a recuperação. intensidade e duração do programa de treino e estado prévio do individuo para o inicio do programa. objetivando melhorar o funcionamento de todo o complexo fisiológico responsável pela transformação da energia oriunda dos alimentos. preferencialmente. O treinamento de força resulta em um aumento na secção transversa de todas as fibras musculares. % da Freqüência cardíaca de reserva 50 ± 65% FC reserva 65 ± 75% FC reserva 75 ± 85% FC reserva Participação das vias metabólicas e tempo de exercício máximo Vias Metabólicas/Tempo % Anaeróbico % Aeróbico Fonte: McArdle et al. Para o treinamento aeróbico. 10s 90 10 Duração do Exercício Máximo 30s 60s 2 min 4 min 10 min 80 70 50 35 15 20 30 50 65 85 30 min 5 95 60 min 2 98 2h 1 99 . em que as fibras do tipo II têm o volume de síntese aumentado e as do tipo I têm a sua degradação diminuída. e isso significa aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. A magnitude desse aumento de massa muscular depende de vários fatores. O segundo diz respeito ao auxilio na restauração de substratos durante as sessões de treinamento. Uma delas é aumentar a síntese protéica e a outra é diminuir a quantidade de proteína a ser quebrada. A fim de monitorar a intensidade do treinamento é utilizada a freqüência cardíaca de reserva conforme as recomendações: Parâmetro de controle de treinamento em função da FC de reserva Nível de aptidão física Nível 1 (Iniciante ou Não-condicionado Nível 2 (Intermediário ou Atleta recreacional) Nível 3 (Avançado ou Atleta de competição) Fonte: Adaptado de ACMS. Existem dois fatores que tornam este tópico muito importante. TREINAMENTO AERÓBICO Treinamento em que utilizamos.TREINAMENTO RESISTIDO Hipertrofia Muscular É um aumento na secção transversa do músculo. Na hipertrofia existem duas maneiras pelas quais a proteína pode ser acumulada em função do exercício. Aparentemente. sendo a vida média delas em torno de 7 a 15 dias. O primeiro é quanto ao funcionamento e eficiência do sistema circulatório ± Coração. porém a maioria dos estudos demonstram uma hipertrofia relativamente maior ocorrendo nas fibras do tipo II. como resposta individual ao treinamento. Artérias. estocada em nosso organismo. Segundo Wilmore e Costill quanto mais eficiente é o sistema circulatório. os diferentes tipos de fibras musculares usam distintas estratégias para o acúmulo de proteína. a energia produzida pela via metabólica oxidativa. Veias. Capilares. o ACMS preconiza três níveis de intensidade conforme o nível de aptidão física. As proteínas musculares são constantemente sintetizadas e quebradas.

encontradas nos músculos. como aumentar o número de células (hiperplasia). Tempo de sustentação: 20 ± 30s Número de vezes/semana: mínimo de 2/3 vezes . como prevenção de lesões. O risco de lesão parece ser maior quando a flexibilidade é extremamente alta. órgãos e. extremamente baixa ou quando se apresenta diferente. principalmente. redução da rigidez muscular e relaxamento. A partir de 30 kg de gordura corporal. O componente genético parece ser determinante para o processo de acúmulo de gordura e tem sido mostrado que após uma dieta muito rigorosa. O gasto calórico diário pode ser fracionado em Taxa de Metabolismo em repouso (TMR). Portanto a equação do gasto calórico diário pode ser representada pela fórmula: Gasto energético diário = TMR + ETA + ETAF Taxa de Metabolismo em Repouso A TMR representa de 60 a 80% do gasto diário para sedentários e de 38 a 47% para indivíduos ativos. TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE A flexibilidade vem recebendo cada vez mais atenção. Um nível razoável de flexibilidade deve ser o objetivo de todos os indivíduos.A dinâmica do tecido adiposo A gordura corporal é um reservatório de energia formado pelas células denominadas adipócitos. equilíbrio postural. em relação ao lado não-dominante. Os adipócitos podem aumentar a capacidade de estocagem de gordura (hipertrofia). do lado dominante. Uma dieta controlada associada à prática de atividades físicas regulares parece ser a forma mais saudável e segura de se manterem os níveis de adiposidade satisfatórios. e não do seu tamanho. por parte dos pesquisadores e treinadores. aumento dos arcos de movimentos. o peso tende a retornar. Energia Térmica dos Alimentos A ETA deve representar de 10 a 15% para homens e de 6 a 7% para mulheres. Energia Térmica das Atividades Físicas A ETAF equivale de 10 a 15% para indivíduos sedentários e a mais de 50% para indivíduos ativos. As células adiposas armazenam triglicerídeos quase puros (80-95% do seu volume). os aumentas da adiposidade tornam-se maiores em função do número de adipócitos. Energia Térmica dos Alimentos (ETA) e Energia Térmica das Atividades Físicas (ETAF). no tecido subcutâneo. como importante capacidade física no auxílio do alto rendimento e melhoria da qualidade de vida.

São chamados de funcionais pelo fato de realizarem os movimentos nos ângulos e amplitudes utilizadas em atividades especificas. Desalinhamento da linha torácica inferior (podendo caracterizar escoliose). . enviando pelo fuso muscular. Retificação cervical. São seqüências de alongamentos estáticos alternados (sem interrupção) por contrações do grupo muscular que está sendo treinado. A análise do equilíbrio postural segue parâmetros encontrados na literatura considerando o posicionamento de algumas estruturas ósseas em relação ao plano horizontal e vertical.Intensidade do estiramento: moderada. sejam eles esportivas ou cotidianas. sendo que estas são posicionadas em função de um constante ajuste do acionamento isométrico dos grupos musculares tônicos ou antigravitacionais. Alinhamento látero-lateral (vista anterior e posterior). estático ou facilitação neuromuscular proprioceptiva ± FNP. DESVIOS POSTURAIS Os desvios posturais podem ser descritos como um posicionamento inadequado no aspecto funcional ou ineficiente no aspecto energético. relacionados às estruturas ósseas. mantendo-o por um determinado período de tempo. perimísio. Inclinação da cabeça. em repetições consecutivas. Retificação torácica. epimísio. Dessa forma. Estático Técnica de treinamento que implica em estirar o grupo muscular ao limite máximo tolerado. o componente muscular contrátil ofereceria menor resistência ao estiramento dos tecidos que resistem ao alongamento (endomísio. Alinhamento ântero-posterior (vista lateral). Balístico ou funcional São exercícios realizados de forma dinâmica. tendão e cápsula articular). Ombros elevados ou deprimidos (uni ou bilateralmente). levando o grupo muscular a ser treinado numa amplitude máxima de alongamento. balístico. Baseia-se na teoria de que a contração voluntária do grupo muscular treinado diminuiria a sua capacidade de responder ao estímulo à contração. desconforto brando Ordem para execução: após aquecimento de 5 ± 10 minutos As técnicas de treinamento da flexibilidade são classificadas como. Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP) Procedimento de fadiga dos mecanismos proprioceptivos contra o estiramento muscular.

Uma estratégia tecnicamente interessante parece ser a de priorizar os períodos de aumento e manutenção de cada capacidade. Hipercifose. de tal forma a provocar uma reação adaptativa do mesmo para suportar este nível de esforço. Conforme os objetivos e as necessidades de cada individuo. você conseguir fazer 15 repetições com aquela carga. com isso você só vai conseguir uma grave lesão. sempre que determinada condição de adaptação for alcançada. intermediando o limite entre sobrecarga e segurança ou integridade física. a potência. Retificação lombar. em cada sessão. Anteversão pélvica. Progressive Overload Training Principle (Princípio da Sobrecarga Progressiva) . Retroversão pélvica. Para conseguir aumentar qualquer qualidade física. então ela deverá ser aumenta numa pequena quantidade. Joelho recurvatum. não se trata de simplesmente escolher uma carga absurdamente elevada e tentar movê-la. Aumento . seja a força. por exemplo. Entretanto. ORGANIZAÇÃO DE UMA SESSÃO DE TREINAMENTO Uma sessão de treinamento pode conter três tipos de atividade: Cardiovascular. as atividades serão ordenadas e dimensionadas. é preciso começar com um estímulo ou carga suportável.Protusão ou retração de ombros (especificamente úmero). sempre que o corpo se adaptar a um determinado nível de estresse. a resistência ou o volume muscular é preciso submeter o músculo a um esforço que ele não está acostumado. A ciência do treinamento desportivo sinaliza alguns princípios aos quais devemos recorrer para que os componentes da carga sejam organizados de forma que as adaptações ocorram em níveis satisfatórios. Escápulas abduzidas. A distribuição do volume de trabalho e a ordem das atividades desenvolvidas numa sessão de treinamento devem relevar as prioridades a serem desenvolvidas. Escápulas aduzidas. O aumento deve ser gradativo. por determinado período de treinamento. Neuromuscular e Flexibilidade. a partir de então. ele deverá ser submetido a uma carga maior. obedecendo ás particularidades de cada uma das capacidades citadas.Este principio baseia-se no gradual incremento de cargas. Joelho geno flexo. Abaixo relacionamos os princípios no treinamento resistido referenciado por Joe Weider: PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO PARA INICIANTES 1. Escápulas aladas. mas que imponha um certo grau de dificuldade. Hiperlordose.

Isolation Training Principle (Princípio do Isolamento Muscular) . o aumento no número de séries. caso você tenha uma certa deficiência. se sua rotina tinha 10 exercícios então seriam somente 10 séries a serem executadas.tentar provocar o maior desgaste possível num determinado grupo muscular para com isso estimulá-lo de forma a provocar a máxima hipertrofia muscular. Assim. 2. A maioria dos músculos normalmente trabalha em conjunto com outros. agora você faz 3 séries de 10 repetições. a diminuição do tempo necessário para executar um exercício ou a diminuição do intervalo de descanso entre exercícios ou séries de um exercício.Este princípio consiste em variar a forma de estimulo aplicada a um músculo de forma a evitar a acomodação do mesmo que por vezes torna a evolução do atleta difícil. em vez de fazer o supino uma única vez 10 repetições. Cada músculo contribui de alguma maneira para a realização do movimento. agonista. nesta fase eles só devem ser usados como exercícios de aquecimento ou de pré-exaustão. Quando se utiliza um mesmo tipo de estímulo por muito tempo. seu objetivo é justamente este . Exercícios de isolamento muscular são típicos do fisiculturismo. Então. ou assimetria em determinado músculo e deseja corrigir isto. 3. uma boa estratégia é usar exercícios que isolam este músculo. o esquema de treinamento vigente recomendava fazer apenas uma série por exercício. levando-o à famosa estagnação. nem tão pouco por atletas mais avançados em fase de volume. Por exemplo. mas o uso mais intenso deste tipo de exercício deve ser na fase de pré-competição quando o atleta precisa refinar seu físico. se sua panturrilha é fraca você selecionará algum exercício de flexão plantar para isolar este músculo e trabalhá-lo exaustivamente para desenvolvê-lo. certos exercícios e aparelhos devidamente projetados permitem concentrar ainda mais o esforço sobre um determinado músculo. pois estes precisam primeiro ganhar massa muscular. 4. o músculo para de . pode ser o aumento do número de repetições que também é uma forma de sobrecarregar o músculo. outras são. mas antigamente. O Sistema Weider foi o primeiro método a defender o uso de séries múltiplas. Porém esta técnica parece causar um estimulo de hipertrofia maior. o músculo tende a se acostumar.de carga não significa necessariamente aumento de peso.Este princípio consiste em encontrar uma posição. Muscle Confusion Training Principle (Princípio da Confusão Muscular) . seja como estabilizador. Isto pode parecer óbvio para você. outras modalidades não têm esta preocupação e utilizam principalmente exercícios compostos. quando Weider começou a desenvolver o seu sistema. É importante ressaltar que o uso de exercícios monoarticulados e isoladores não devem ser excessivamente usados por novatos. movimento ou equipamento anatomicamente favorável à execução de um exercício de forma a minimizar o uso de músculos assessores e concentrar ainda mais o esforço sobre o músculo principal. Entretanto.Este princípio consiste em realizar mais de uma série por exercício ou movimento. Não será fazendo um exercício como o agachamento que você conseguirá superar esta desproporcionalidade neste músculo. ele não reage mais como quando este estímulo foi introduzido na rotina. Isso não significa que fazer apenas uma série não funcione. antagonista ou sinergista. Set System Training Principle (Princípio do Sistema em Séries) . Então. funciona também e colaborou para a formação de muitos homens forte do final do século 19 e inicio do século 20.

submetendo-o a um estímulo diferente do que ele está acostumado. a remada alta e o levantamento lateral. ele consiste em se utilizar cargas crescente em cada série de um exercício programado com múltiplas séries. ou alterar o ângulo de execução quando o exercício permitir. porque o músculo ainda não está suficientemente aquecido e o risco de contusão é alto ao se proceder assim. com isto ele consegue trabalhar mais aquele grupo muscular. Com esta técnica. 7. ou seja. Este é um dos princípios que é melhor se usar o nome em inglês. carga com a qual teoricamente você conseguiria fazer de 5 a 6 repetições. A justificativa para este procedimento é que não se consegue iniciar um exercício com a carga mais alta possível e realizar o número de repetições necessários para causar o maior estímulo. o que se faz é priorizar este músculo. que inclui tronco e membros superiores. isto é. neste caso. que inclui pernas e quadril.Esta é outra técnica que pode ser aplicada quando se tem algum grupo muscular mais fraco e que precisa ser mais desenvolvido. Ao invés de treinar o corpo todo em uma única sessão três dias por semana. Muscle Priority Training Principle (Princípio do Músculo Prioritário) . mantida a mesma duração do treino de corpo inteiro. com a qual você poderia fazer de 12 a 15 repetições. de forma a preparar o músculo para o estimulo máximo na última série. ou empregar algum dos outros princípios aqui descritos que traga algum tipo de estímulo novo. Joe Weider sugere começar com 60% da carga máxima (1 RM). Por exemplo. um dos recursos utilizados para tentar vencer esta estagnação é confundir o músculo variando o estímulo. Isto é feito colocando-se os exercícios que atuam sobre este músculo logo no inicio do seu treino. com o desenvolvimento com halteres. inicie sua série ou rotina com os exercícios para ombro. então incrementá-la nas séries seguintes até chegar a 80%.Este princípio é um dos mais conhecidos. As maneiras de se fazer isto é. PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO PARA INTERMEDIÁRIOS 5. uma para a parte inferior do corpo. o você pode . isto antes de você fazer qualquer exercíci o para outro grupo muscular. uma vez que o suas reservas de energia ainda estão elevadas no início do treino. e se treinar cada uma delas em dias separados. O Split System consiste em dividir a rotina em duas partes. Piramiding Training Principle (Princípio da Pirâmide) .crescer e você também não consegue evoluir nas cargas. e outra para a parte superior. Split System Training Principle (Princípio de Divisão do Treino). Além disso também não é seguro. O fato de dividir o treino permite ao atleta acrescentar mais exercícios e/ou séries para as partes do corpo que serão treinadas naquele dia. Quando isto acontece. desta forma um maior número de fibras musculares poderão ser recrutadas do músculo prioritário. Esta técnica permite que você consiga atingir um grau maior de intensidade na execução do exercício. ou mudar o exercício. ou alterar o esquema de repetições ou o de séries. por exemplo. se seus ombros são deficientes em relação a seus braços ou peito. pois a necessidade de cargas crescentes a cada série vai diminuindo à medida que o treino avança e o músculo já está mais aquecido. As cargas das primeiras séries devem ser menores e ir aumentando a cada série. Este princípio é particularmente aplicável no primeiro ou nos primeiros exercícios de um conjunto de exercícios para um grupo muscular. 6. se divide a rotina em duas partes.

Este princípio prega que você deve condicionar o seu músculo de todas as formas possível. praticamente sem descanso. que é para músculos opostos. Holistic Training Principle (Princípio Holístico) . pois segundo Weider. mas tendo o mesmo grupo muscular com foco. Compound Set Training Principle (Princípio da Série Composta) . você teria que treinar pelo menos quatro vezes na semana neste esquema. por exemplo. Hoje em dia quase sempre se faz mais de um exercício por grupo muscular. mas dependendo da intensidade do treino talvez você não consiga se recuperar o suficientemente para fazer os seis treinos semanais com o mesmo nível de energia de um treino de corpo inteiro. Esta é uma ótima técnica para aumentar a intensidade do treino.dobrar o volume de trabalho realizado caso consiga treinar seis dias na semana. Ele consiste em realizar mais de um exercício para um mesmo grupo muscular antes de passar para outro grupo. Não consigo ver grandes vantagens nessa técnica além dela permitir criar uma variação para contribuir para o princípio da confusão muscular. Uma série compostas pode ser. mas com certeza a sensação do músculo congestionado é um fator de motivação psicológica para atleta. com apenas um exercício não se atinge este nível de irrigação sangüínea ideal. você fazer uma série de supino e imediatamente executar uma série de crucifixo e assim para todas as demais séries destes exercícios. pois ao troc ar o músculo trabalhado o fluxo sanguíneo se reduz no músculo exercitado na série encerrada e aumenta no músculo exercitado na série em curso. Este princípio tem como efeito colateral o de reduzir o efeito do princípio da irrigação muscular. Flushing Training Principle (Princípio da Irrigação Muscular) . que ao atingir aquele ponto sabe que treinou bem aquele músculo. normalmente. Este procedimento mantém o fluxo de sangue no músculo por mais tempo congestionando-o e proporcionando aquela sensação de inchaço no músculo. ele consiste em alternar séries de dois exercícios para músculos antagônicos. diferindo neste ponto da super-série. procedendo assim você vai obter o máximo condicionamento e . Supersets Training Principle (Princípio das Super-Série) . pois o atleta consegue realizar dois exercícios no intervalo de tempo em que faria apenas um. 10. Apesar do fato do músculo permanecer mais tempo sendo irrigado e aumentar de volume transitoriamente. não significa que com apenas um exercício e sem alcançar este mesmo efeito não se vai conseguir o estimulo necessário para a hipertrofiar o músculo. Alguns estudos afirmam que esta técnica tem como um de seus benefícios acelerar o processo de recuperação dos músculos envolvidos quando comparado com a realização dos mesmos exercícios separadamente. 9.Este princípio é bastante conhecido da maioria dos atletas de fisiculturismo que o aplicam com muita freqüência.Este princípio consiste em realizar séries alternadas de dois exercícios diferentes. justamente porque. Não há comprovação cientifica deste fato. Outro exemplo é fazer uma série de tríceps com corda no pulley alternada com uma série de rosca tríceps deitado no banco. que lhe dava um dia inteiro de descanso entre um treino e outro. Por exemplo.O princípio das super-séries também é bastante conhecido. Para ter um ganho de pelo menos 30% no volume de treinamento em relação ao tradicional treino de corpo inteiro três dias por semana. 8. 11. trabalhando os diferentes tipos de fibras. você faz uma série de rosca direta para bíceps e em seguida realiza uma série de extensão do cotovelo para o tríceps.

pois descansa o músculo de ser submetido durante muito tempo a um mesmo tipo de estimulo. Ela prega que ao longo do ano você deve alternar entre fases de treinamento visando o ganho de massa muscular e força. muito similar ao método de Charles Atlas da Tensão Dinâmica (Dynamic-Tension). pois permitem melhorar o controle muscular. baixo número de repetições e maior intervalo de descanso entre séries. pesos menores com mais repetições e menor intervalo de descanso entre as séries.Este a mesma técnica conhecida como periodização do treinamento. e no princípio da ISO-Tensão não há esta necessidade de impor uma resistência com outro músculo. . Mas no caso de atletas de powerlifitng. isométricos e isocinéticos. São exercícios que aprimoram o controle muscular. pois eles pregam que o que rege o desenvolvimento muscular é o princípio da sobrecarga. Este é um procedimento que muitos dos adeptos da escola antiga (old school) discordam. em que se utilizam mais exercícios de isolamento muscular. é uma combinação de exercícios isotônicos. Vejo um outro benefício nesta técnica e na de Charles Atlas. que é. Treinos com rotinas de ISO-Tensão são úteis para os fisiculturistas competitivos. Uma forma de aplicar esta técnica é executar as poses tradicionais ou aquelas que a sua criatividade permitir. a mudança no tipo de treinamento é necessária na fase pré-competição e mesmo que quisesse o atleta teria dificuldade de superar suas marcas devido ao alto volume de treino e a dieta com restrição calórica deste período. weigthlifiting e strongman não há esta necessidade. no caso do atleta estar impossibilitado de se exercitar com pesos ele poder usá-la temporariamente para evitar uma atrofia muscular muito grande.desenvolvimento muscular. a menos que o atleta esteja com peso acima da sua categoria e precise baixar. mas mesmo assim a maioria dos atletas destas modalidades fazem treinamento periodizado. e se você durante um período parar de tentar incrementar suas cargas também vai parar de progredir. flexionando e estendendo lentamente os músculos e mantendo-os tencionados por alguns segundos (3 a 6 segundos) no ponto de contração máxima. também não há comprovação cientifica de que o músculo precise deste tipo mudança ao longo do ano para evitar lesões e continuar crescendo. Cycle Training Principle (Princípio dos Ciclos de Treinamento) . Outra coisa. ISO-Tension Training Principle (Princípio da ISO-Tensão) . Entendo que no caso de fisiculturistas que competem. com predominância de exercícios compostos. a diferença é que neste usa-se músculo contra músculo. 12. aumentar a resistência física e a capacidade de contração isométrica exigidas para posar num palco. A maneira de se aplicar este princípio é trabalhar o músculo na maior variedade de faixa de repetições possível. 13. desde 1 repetição para treinar a força máxima até 20 ou mais para ganhar resistência. Segundo Weider este procedimento contribui para prevenir lesões musculares e continuar crescendo. no caso o de impor-lhes constantemente cargas altas e crescentes. cargas elevadas.Este princípio consiste em exercitar os músculos através de contrações voluntárias. e fases em que o foco é a definição e o refinamento da musculatura. e se possível também incluir exercícios aeróbios.

que ofereçam alguma variação de ângulo em relação ao outro. pois são extremamente exaustivas. aí então é que é permitido balançar o corpo ou usar os músculos auxiliares para vencer este ponto de maior resistência e completar uma ou duas repetições a mais. na série descendente é conseguido passando para um peso mais leve. da vascularização. A diferença é que na repetição forçada o auxílio para as repetições extras é dado por uma segunda pessoa. que por atuar em ângulos diferentes causa um desenvolvimento mais harmônico. Não lembro de ter visto alguma vez alguém empregar esta técnica. Ela também contribui para aumenta a vascularidade e a endurance muscular. O princípio das três séries é considerado uma técnica de modelagem muscular. ou seja. Considerando que a execução de uma seqüência completa de exercícios assim dispostos levaria cerca de 5 minutos para ser completada. muito menos em muitos grupos musculares numa única sessão sob o risco de conduzi-lo a um estado de overtraining. costuma-se dar impulso com as pernas. flexionando-as e estendendo-os para dar impulso e conseguir realizar aquela repetição a mais. Por exemplo. O "roubo" não deve comprometer a forma estrita de execução do exercício. rosca direta com barra reta alternada com rosca martelo com halteres e rosca Scott com barra E-Z. As três séries demandam muita energia e utilizá-las não é para qualquer um. ao passo que na roubada é o próprio atleta que se auto ajuda na realização da repetição extra.PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO PARA AVANÇADOS 14. você auxilia com sua mão livre dando uma "forcinha" para o outro braço conseguir realizar mais uma repetição. somente no final da série. É o mesmo objetivo do princípio das repetições forçadas e das séries descendentes. e da . O ideal é que sejam selecionados exercícios que atuem ligeiramente diferentes. na rosca direta ao final da série. ou. leva a concluir que é uma técnica boa para o aprimoramento da endurance. 15. Por exemplo.Este principio consiste em fazer séries alternadas sem intervalo de descanso de três diferentes exercícios para o mesmo grupo muscular. quando você sente que fazendo na forma estrita não vai mais. Cheating Training Principle (Princípio da Roubada) . submetendo o músculo a um estresse adicional quando ele já está fatigado.O principio das Séries Gigantes consiste em empregar mais de três exercícios (4 a 6) para um mesmo grupo muscular alternando as suas séries praticamente sem descanso (30 segundos) entre elas. por exemplo. ou que requisitem os músculos assessores de forma diferente. Esta é uma técnica que aumenta o potencial de lesão de um exercício e deve-se utilizar por atletas mais experientes e mesmo assim com parcimônia e cautela. 16. então você dá aquela balançada jogando o quadril um pouco para trás e para frente para aproveitar o momentum e conseguir vencer o ponto de travamento.O objetivo deste princípio é conseguir um nível a mais de intensidade na execução de um exercício. Você não deve empregadas com muita freqüência. Por exemplo. Tri-Sets Training Principle (Princípio das Três Séries) . Giant Sets Training Principle (Princípio das Séries Gigantes) . no desenvolvimento para ombros em pé. ao fazer uma série de rosca concentrada e sentir que não vai conseguir mover mais o peso. quando você percebe que está atingindo o ponto em que o músculo vai travar e o movimento não poderá prosseguir.

Por exemplo. para que. 17. Ele combina um exercício atende ao princípio do isolamento muscular com um exercício básico ou composto.definição musculares. você observa que o seu bíceps femoral está proporcionalmente mais desenvolvido que seu quadríceps. 18. 20. como o de extensão de pernas na cadeira extensora. Rest-Pause Training Principle (Principio do Descanso-Pausa) . evitar o "embalo" do peso que causa a diminuição da tensão sobre o músculo. até conseguir concluir um total de 7 a 10 repetições. pois trabalha muito próximo da carga máxima e com intervalos de descanso relativamente baixos. O objetivo é pré-fadigar o músculo principal. mas não completamente. Este princípio juntamente com o do Pico de Contração e o da Gravidade-Reversa são procedimentos básicos empregados no High Intensity Training. é uma técnica mais adequada para ser empregada na fase de pré-competição. então você executa uma série deste exercício e em seguida executa uma série de agachamento. você normalmente faz supino com 100 kg (75% de 1 RM). É uma ótima técnica para aumentar a intensidade do exercício sem ter que aumentar a carga. a interrupção ou falha se dê pela exaustão do músculo principal e não pela dos músculos auxiliares. Continuos Tension Training Principle (Princípio da Tensão Continua) . O princípio consiste realizar múltiplas repetições com a carga próxima à máxima (90% de 1 RM) descansando em intervalos crescentes a cada série. porém para trabalhar o mesmo grupo muscular. então você irá manter-se naquela posição por 2 a 3 segundos antes de iniciar o movimento descendente. mas não do aprimoramento da força. de tal forma que a tensão sobre o músculo permaneça constante e não seja aliviada pelo momentum. Também é uma técnica que se emprega para aumentar a intensidade do treino. na execução da série do exercício básico subseqüente. ou seja. É uma técnica típica de ganho de força e massa muscular. Pre-Exaustion Training Principle (Princípio da Pré-Exaustão) . desta forma permitindo ao músculo principal trabalhar até o seu limite máximo. Com isto você garante que o músculo que você deseja que se desenvolva mais tenha sido exigido ao máximo.O princípio do descanso pausa não é de uso muito comum. descansa 30 a 45 segundos e faz mais 2 a 3 repetições descansa mais 40 a 60 segundos. Você escolhe um exercício de isolamento muscular para o quadríceps.Este princípio consiste em segurar por alguns segundos a carga no ponto de maior contração muscular de um movimento. Ele consiste em executar um exercício de forma lenta e continua por toda a extensão do movimento. Procedendo deste maneira as chances de você encerrar o agachamento por exaustão do quadríceps são bem maiores do que encerrar pela exaustão da musculatura lombar ou do quadril. Imagine a seguinte situação exemplo. então você utiliza 120 kg e faz 2 ou 3 repetições. Peak Contraction Training Principle (Principio do Pico de Contração) . executa mais 1 a 2 repetições. quando sua articulação do cotovelo estiver quase completamente flexionada.Este já é um princípio bastante utilizado e semelhante a supersérie. .O princípio da tensão continua é uma técnica cujo objetivo é anular o momentum. Primeiro você realiza uma série do exercício isolador e em seguida realiza uma série do exercício básico. Portanto. ao fazer rosca scott na máquina. então para colocá-los em harmonia umas das técnicas que pode ser utilizadas e a da pré-exaustão. Por exemplo. 19.

onde outro ou outros grupos musculares serão exercitados. Estudos já demonstraram que o músculo suporta uma carga 30% a 40% maior na fase negativa do que na positiva ou concêntrica. Um exercício em que muita gente gosta de aplicar esta técnica é no supino. então o atleta tenta realizar 2 a 3 repetições adicionais contando com a ajuda de um segundo que o ajudará a conduzir o peso no trecho mais difícil do movimento concêntrico. Está é uma técnica para ganho de volume e força. Forced Reps Training Principle (Princípio das Repetições Forçadas) .Este também é um princípio largamente utilizado e conhecido. pois pode causar overtraining. 23. tarde e noite. 22. que irá colocar as mãos ou dedos sob a barra e o ajudará a conduzir a barra para cima. se alimentar e se recuperar para suportar a segunda parte do treino. você pede a intervenção do ajudante.Este princípio consiste em realizar 2 ou 3 repetições curtas adicionais no final de uma série normal. O primeiro treino será realizado pela manhã. Este é um recurso empregado principalmente por fisiculturista profissionais ou com mais tempo livre. Reverse-Gravity Training Principle (Princípio da Gravidade-Reversa) .21. ela é normalmente empregada na fase fora de temporada e não deve ser usada com muita freqüência para não causar overtraining. 25. Entretanto.Este princípio consiste em dividir a rotina de treino do dia em três partes que serão realizadas em três turnos diferentes.Este princípio consiste em enfatizar a fase negativa ou excêntrica de um movimento. levando de 4 a 5 segundos para baixá-lo. manhã. uma vez que entre um treino e outro do dia o atleta tem algumas horas para descansar. O uso desta técnica permite ao atleta usar mais carga e dispensar mais energia a cada grupo muscular treinado naquele dia do que conseguiria caso realizasse toda a rotina em apenas uma sessão. balançando-o para criar um momentum que irá possibilitar concluir o movimento concêntrico. 6 ou 7 repetições. Então você realiza estas repetições sem nenhuma ajuda e no momento que perceber que na repetição seguinte irá falhar.Este princípio consiste em dividir uma rotina de treino que seria feita numa única sessão em duas partes que serão feitas em turnos diferentes do dia. Por exemplo. Concluída a fase positiva o peso deve ser baixado lentamente. Como no double-split neste também se usa o critério da divisão por grupo muscular. ele não deve ser usado em demasia. de modo que o movimento não trave no meio do caminho. Então para aplicá-lo você deve utilizar uma carga maior e empregar algum recurso para auxiliar a completar o movimento na fase positiva. Este auxílio pode ser por meio da ajuda de um parceiro de treino ou usar o princípio da roubada. Este é um princípio que para aplicá-lo o atleta deve ter uma grande capacidade recuperativa ou estar fazendo uso de substâncias que ajudam na aceleração da recuperação muscular. caso contrário ficará estafado e o efeito será justamente o contrário do esperado. você coloca na barra um peso que você sabe quantas repetições provavelmente irá fazer sozinho. ou seja. ajudando com o próprio corpo. onde serão exercitados um ou dois grupos musculares e o segundo treino será à tarde ou à noite. com isto o atleta consegue estimular ainda mais o crescimento muscular. O princípio consiste em o atleta realizar todas as repetições que tem capacidade de realizar sozinho. Quando o atleta chega ao final de uma . Doble-Split Training Principle (Princípo da Divisão Dupla) . 24. por exemplo. Burns Training Principle (Princípio da Queimação) . O Ajudante deverá empregar o mínimo de força necessário para vencer este ponto de maior resistência. Triple-Split Training Principle (Princípio da Divisão Tripla) .

ao concluir a série sacar as anilhas rapidamente com as mãos. antes dele baixar o peso e estender completamente a articulação. reduzir a carga para o atleta realizar 2 a 3 repetições a mais. sem se preocupando em deixá-las cair no chão. 27. conseqüentemente o efeito final não é exatamente o mesmo. todavia. o resultado é que o desafio fica um pouco mais fácil. O treinamento de qualidade é uma forma de aumentar a intensidade do treino. isso para que a operação seja bem rápida e você retome o exercício em fração de segundos. mantendo o mesmo número de repetições ou até aumentando estes.Este princípio prega que apesar de todos termos uma fisiologia muito semelhante e no geral respondermos de forma semelhante aos mesmos estímulos. mas o grau de dificuldade é reduzido pelo descanso causado pelo tempo que você leva para reduzir a carga sozinho.série ele já não tem condição de fazer nenhuma repetição extra completa. 28. caso sua academia permita. Está é uma ótima técnica para aumentar a intensidade de um exercício quando se sabe que não é possível fazer uma repetição normal a mais. Está técnica causa uma sensação de desconforto similar a uma queimação. pois entre seus benefícios estão os aumentos da definição e da vascularização muscular. A técnica também pode ser executada sozinho. uma vez o mesmo trabalho está sendo realizado em menos tempo. repetindo o procedimento até não agüentar mais. ao final desta. ou seja. de modo que não permita a você descansar. Descending Sets Training Principle (Princípio das Séries Descendentes) . você também pode usufruir desta técnica. então na última repetição. 26. por toda a extensão do movimento. ele inicia a realização de mini repetições. Instinctive Training Principle (Princípio de Treinamento Instintivo) . pode-se utilizar uma carga um pouco maior do que quando a redução da carga é feita pelo(s) parceiro(s). neste caso. quando ele não conseguir realizar mais nenhuma repetições sozinho. que ele sabe que dali a diante não vai conseguir fazer outra repetição completa. Por fim. É um ótimo princípio para empregar na fase de pré-competição. então. portanto. Quality Training Principle (Princípio da Qualidade) . normalmente se utilizam aparelhos com blocos de pesos empilhados cuja regulagem da carga é feita por pino.Este princípio consiste em reduzir gradualmente o intervalo de descanso entre as séries. O ideal na aplicação deste princípio é ter dois ajudantes para remover as anilhas da barra rapidamente. ainda temos pequenas diferenças individuais que precisamos . fazendo a série normal e imediatamente trocando por um halter ou barra mais leve para realizar as 2 ou 3 repetições adicionais. Para aplicar esta técnica sem ajudante. Então. pegando apenas o percurso final da amplitude do movimento.Este princípio consiste em completar uma série de um exercício e. Nesta operação sempre há um alívio da tensão sobre o músculo que permite uma pequena recuperação da capacidade de contração do músculo. Outra maneira de aplicar esta técnica usando pesos livres sem ajuda de um segundo é. provocada pela elevação da produção de ácido lático no músculo. então diminui-se novamente a carga e ele tenta realizar mais repetições e assim sucessivamente até não conseguir mais mover o peso com uma carga mínima. ao concluir sua série normal você imediatamente reduz a carga mudando o pino de posição e retorna à execução do exercício. se você tem à sua disposição na academia uma seqüência de halteres ou barras montadas com cargas crescentes.

o que importa é que as técnicas escolhidas sejam aquelas que você já sabe que produzem os melhores resultados para você com aquelas que seu instinto (instinctive training principle) diz que funcionam bem para você. Portanto. de definição muscular. O princípio consiste realizar uma série da forma mais rápida possível. ajuda o atleta inclusive a vencer a barreira psicológica no uso de cargas mais elevadas . 4 a 8 semanas no máximo. quando o movimento estiver fácil de ser realizado o atleta pode baixar o suporte da gaiola aumentando a distância a ser superada. ele ajuda a fortalecer tendões e ligamentos. Posteriormente. Esta é uma técnica excelente para ser usada quando se está estagnado numa carga por muito tempo. fortalecimento e modelagem do físico. Ecletic Training Principle (Princípio de Treinamento Eclético) . ou seja. 31. Esta técnica jamais deve ser usada para . porém sem sacrificar a forma estrita de execução do exercício. mas ela não usa cargas superiores a 1 RM. Deve-se utilizar uma carga que o atleta consiga realizar de 6 a 7 repetições. e seu objetivo é evitar o relaxamento da musculatura que ocorre no momento da completa extensão da articulação. depois retorna o peso para o suporte e repete o movimento até não aquentar mais. Superspeed Principle (Princípio da Super-velocidade) . pois cada indivíduo é único e costuma responde de forma diferente a diferentes esquemas de treinamento e dieta e somente o próprio indivíduo tem condições de saber o que funciona melhor para ele. normalmente estará entre 75% e 85% de 1 RM. precisamos conhecer nosso próprio corpo e em determinadas situações precisamos seguir o que nosso instinto natural sugere. sejam técnicas de ganho de massa. não é a mesma técnica descrita por Joe Weider.Este é um princípio que só deve ser usado por atletas mais avançados. de força. Em geral requer o uso de um power rack ou gaiola como se diz por aqui.conhecer. seja no início.O princípio das repetições parciais é uma técnica bastante empregada por basistas e visa principalmente o ganho de força e potencia muscular. etc. é possível utilizar um peso até 40% acima da 1 RM. Segundo Weider o atleta que consegue combinar de maneira sábia estes princípios está próximo de alcançar a eficiência máxima do seu treinamento. Há uma técnica semelhante também chamada de partial reps que consiste em realizar repetições curtas. com movimentos explosivos. Não adianta simplesmente copiarmos rotinas de terceiros. Partial Reps Training Principle (Princípio das Repetições Parciais) . ou algum tipo de suporte que permita regular a altura da barra. e assim ele vai baixando até conseguir fazer uma repetição completa com esta nova carga. 30. em seguida executa o movimento parcial de retirar a barra do suporte estendendo os joelhos e as costas. ele estará muito perto de obter os melhores resultados possíveis em termos de crescimento muscular.dá confiança ao atleta. no meio ou no fim do movimento. carrega a barra com um peso no mínimo 10% acima da sua carga máxima para uma repetição completa (1 RM).O princípio do treinamento eclético significa empregar diferentes técnicas para criar o seu próprio programa de treinamento. ou seja. Você regula o suporte do power rack na altura do seu joelho ou pouco acima dele. Um bom exemplo do emprego desta técnica é no levantamento terra. Ele consiste em deslocar o peso apenas um pequeno trecho da amplitude total de um movimento (1/4 ou 1/2). Todavia não deve ser usada por período muito longo. 29.

Os mesociclos. moderada. 32. o praticante manifesta síndrome de inadaptação e queda subseqüente no desempenho. duram de três a quatro meses. A melhor fase para aplicar esta técnica é no inicio da fase fora de temporada. de ombro com abdominal. 3-5 RM no próximo dia e 12-15 RM no terceiro dia por 12 semanas. como conseqüência. É iniciado.Este princípio consiste em intercalar entre cada série de um grande grupo muscular uma série de um pequeno grupo muscular de difícil desenvolvimento. Esta é uma técnica avançada e possibilita um treino muito mais produtivo. Com esta técnica o atleta em vez de simplesmente descansar entre as séries ele aproveita para trabalhar um músculo pequeno. Alguns exemplos de combinações musculares desta técnica são. mas que este músculo esteja totalmente desacoplado do grande grupo muscular. modelo Linear é caracterizado por um período de treinamento com uma menor variabilidade nos estímulos. com uma fase de pré-preparação. Estafa: o treinamento não produz adaptação adicional. uma vez que praticamente se consegue realizar dois exercícios no mesmo tempo que se levaria para fazer apenas um exercício. quando a meta do atleta é ganhar mais força e massa muscular. portanto não chega a drenar a energia para a realização da próxima série do músculo grande. Staggered Sets Priciple (Princípio das Séries Intercaladas) . normalmente. mas ela só deve ser usada quando realmente houver a necessidade de se reparar uma deficiência no desenvolvimento de um destes pequenos grupos musculares. de perna com trapézio. criar condições para que ocorra a síndrome da adaptação geral de Selye: choque. pesada e muito pesada ± para exercícios apropriados. que ele considera que está fraco e necessita ser desenvolvido. Essa síndrome se baseia nos seguintes conceitos: Choque: após o inicio de um novo estimulo. Praticamente não há intervalo de descanso entre as séries de um e de outro. Modelo de periodização não linear Variar o exercício em períodos de uma a duas semanas com resistência leve. Adaptação: exposição repetida ao estímulo de treinamento. Parece ser mais apropriado para os desportos nos quais seja essencial alcançar níveis satisfatórios ao . também não deve ser usada o ano inteiro. se utiliza 8-10 RM no primeiro dia de treinamento. Apesar de não existir uma definição exata. de costa com panturrilha etc. em geral. Em seguida.aquecimento. adaptação e estafa. de braço com pescoço. alternar séries de perna com antebraço. o aquecimento deve ser feito com pesos mais leves da forma tradicional. e pelo fato do músculo ser pequeno ele requer menos energia. PERIODIZAÇÃO Termo utilizado para as mudanças nas variáveis dos programas de treinamento tendo. O ciclo de 12 a 16 semanas é seguido por um repouso curto e ativo (transição) e será repetido.

Intensidade: Variável mais importante no treinamento. tanto para homens quanto para mulheres.longo de todo o ano. 2) Prioridade na supercompensação dos músculos que atuaram no treinamento anterior (seja como primários ou secundários). A estruturação de programas deve contemplar dois parâmetros básicos: 1) Prioridade na supercompensação dos estabilizadores. Parece ser importante que seja recuperada a motivação e a expectativa para com o treinamento. sendo influenciada por vários aspectos determinantes para o treinamento. Este modelo se mostrou superior ao modelo clássico nas adaptações de forma máxima no supino e no leg press após doze semanas. Ordem dos exercícios: Executando em ordem decrescente de acionamento muscular. Pausa: Pausas de 1 minuto demonstram ser mais interessantes para a resposta do GH que pausas de três minutos. Acima de 25 RM. máquina ou peso livre. devemos iniciar o processo de reparo dessas estruturas. Variáveis agudas envolvidas no treinamento resistido Escolha dos exercícios: Deve-se tomar como base o padrão de movimento e o equipamento (bi ou monoarticular). Número de séries: Dependente da aptidão necessária para as adaptações. Morfológico: após um estresse tecidual ou celular. Neural: expressa o tempo necessário para que o SNC possa restabelecer seus componentes de geração e transmissão de impulsos para um desempenho motor satisfatório. Estruturação de programas conforme a disponibilidade semanal O principal motivo pelo qual dividimos os programas é para que seja respeitado a período de supercompensação dos grupos musculares treinados. consegue-se uma maior intensidade nos exercícios. velocidade baixa ou elevada. Psíquica: a rotina de treinamento pode desencadear um mecanismo de supertreinamento ao longo da programação. Existem quatro formas ou necessidade de supercompensação: Metabólica: significa recuperar os substratos energéticos para que uma atividade localizada possa ser executada com desempenhos semelhantes aos anteriores. provocando adaptações agudas na mesma ordem. os ganhos de força são pequenos ou inexistentes. Um ponto de destaque é quanto à complexidade do termo ³supercompensação´. . de modo a estarem preparados para um novo ataque externo ou estresse mecânico.

hipertrofia. conseqüentemente. se o objetivo for desenvolver a força máxima. Essas variáveis serão ministradas conforme o tipo de treinamento. sendo esse um dos melhores métodos para esse desenvolvimento. Não há regra exata sobre o número de séries.MÉTODOS DE TREINAMENTO Os métodos de treinamento são formas diferentes de estimularmos os grupos musculares. após a analise do custobenefício. seja para aumento da massa muscular. com cargas próximas às repetições máximas (de 70 a 90%) ± dependendo no nível de adaptação do aluno ± e utilizar um intervalo entre as séries de 1 minuto e 30 segundos a no máximo 2 minutos. O descanso entre a realização das séries será de 30 segundos a 5 minutos. são: em quem. variando entre 2 a 6 repetições e com um percentual de carga superior a . quando. em determinado período da periodização e de acordo com o objetivo. potência ou força máxima. Se o objetivo do treinamento for hipetrofia muscular. qual. No trabalho de hipertrofia muscular devem ser utilizados 3 a 6 séries com 5 a 15 repetições. é necessário que a musculatura esteja bem recuperada para que o trabalho se realize em níveis ótimos. e esse número depende do objetivo e do estado de treinamento do praticante. utilizando-se de 4 a 6 grupos. tendo cada um deles de 1 a 4 repetições. Os efeitos produzidos por este treinamento se apresentam com o aumento da seção transversa do músculo com também o aumento da força muscular dinâmica. resistência muscular e potência) Neste método utilizam-se mais de uma série por grupo muscular (sendo 2 ou 3 séries de aquecimento com cargas sucessivamente maiores. deve-se utilizar em média de 2 a 4 séries de 8 a 12 repetições. melhores resultados. seguidas por várias séries com a mesma carga). dependendo do percentual de peso utilizado para o desenvolvimento de força pura. No treinamento de força pura. O método isotônico pode ser subdividido em: 1 ± Método das Múltiplas Séries . variando em função do esforço desenvolvido. o número de séries deve ser superior ao citado acima (de 4 a 6 séries). como e durante quanto tempo? Método Isotônico Para o desenvolvimento da força através do método isotônico utiliza-se de 90 a 100 por cento da força máxima do grupo muscular a ser desenvolvido. mas aquele método que melhor se aplica a um determinado individuo. de modo a provocar níveis cada vez melhores ou mais específicos de adaptações e. repetições ou exercícios. Não existe método melhor que outro. resistência muscular. somente em um ponto se atingirá a tensão máxima. A principal desvantagem do método isotônico é que se for empregada tensão isotônica em todo o percurso do movimento. Portanto.força. as principais perguntas a serem respondidas ao se decidir usar uma estratégia de intensificação. No entanto.

A aplicação mais recomendada da pirâmide seria como artifício didático. Tal prática sugere que. haja preparação para o uso de cargas elevadas. 2 ± Método da Pirâmide . ou seja. com progressiva redução da carga e aumento do número de repetições.(força e hipertrofia) A pirâmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente. Entretanto este treinamento deve ser realizado por indivíduos que já tenham um nível de adaptação no treinamento de força. realiza-se um pequeno número de repetições como cargas elevadas. corre-se o risco de gerar estímulos muito divergentes e em quantidade insuficiente para potencializar as adaptações necessárias para a hipertrofia (Gentil. Pirâmide Decrescente Na pirâmide decrescente utilizada atualmente. as repetições são realizadas até a fadiga ou próximas a ela. esta é a que encontra maior amparo da fisiologia. utilizando um intervalo de no mínimo 3 minutos. mantendo as repetições dentro de níveis controlados (como de 12 a 8). tornando-a mais apta e preparada para as séries finais. Com relação à hipertrofia. como nos casos de alunos que estejam treinando com repetições altas há muito tempo e sintam dificuldade em utilizar repetições baixas e cargas altas. a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas ± sem a preocupação aparente de não gerar fadiga ± com uma progressiva diminuição das repetições e aumento das cargas. sendo que o indivíduo não necessita chegar aos 100% da força máxima do grupamento muscular. também se deve ter cuidado na aplicação da pirâmide. Desta forma. não deve ser utilizado por iniciantes. Pirâmide Truncada Crescente Esse método é a cópia do método pirâmide crescente. Nesses casos. as séries em pirâmides poderiam servir como preparação psicomotora. É comum ver a indicação deste método para ganhos de força ou como meio de se treinar com cargas altas. por meio do aquecimento da musculatura. podendo atingir até aos 90% dessa força máxima (Rodrigues e Carnaval. A utilização de cargas mais elevadas no começo da série aproveitaria o estado neural para fornecer . com a pirâmide. sendo superada por diversos outros métodos.85% de 1RM (repetição máxima). Lembrando que nesta versão atual. 1985). Estudos recentes mostram que o uso de pirâmide crescente não produz vantagens adicionais para o ganho de força. na maior parte dos casos. Pirâmide Crescente Atualmente. Apesar de ser a versão menos conhecida. a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao longo da série. 2005). Caso contrário.

fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular. ou seja um exercício e o outro. É um método muito usado para grupos musculares que possuem 2 ou 3 porções. pode também ser usado para grupos musculares antagonistas ou diferentes. As séries seguintes. porém a mudança para um exercício com padrões motores diferentes (e cargas adequadas à nova condição) permitiria o prosseguimento do estímulo. Sua base é similar à do bi-set. impedindo a execução do movimento. Os exercícios podem ser agrupados para estimular um único grupo com o objetivo de atingir porções distintas da mesma musculatura. com um estímulo ainda mais prolongado. o que poderia ser benéfico para hipertrofia.(hipertrofia) Consiste na realização de dois exercícios consecutivos.estímulos tensionais. 3 ± Método Bi-Set . Podemos justificar o uso deste método por meio dos conceitos vistos no drop-set e na préexaustão. Ele vai diminuindo a carga a partir de 90% da força máxima. Ao final do primeiro exercício. para o mesmo grupo muscular. aumentando o temo sob tensão e prolongando o estresse metabólico. aumento posterior na circulação. O maior tempo sob tensão seria interessante para aproveitar estímulos tensionais. O objetivo do método é gerar congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo na região) e desenvolvimento das varias porções do grupo muscular. procurando sempre isolar as porções do grupo muscular trabalhado.(hipertrofia) Consiste na realização de 3 exercícios consecutivos. 1985). utiliza-se de 3 a 4 séries. um determinado número de unidades motoras não poderia mais ser recrutado. dando um intervalo mínimo entre os grupos. muito tempo. com 10 a 20 repetições. com maior disponibilidade de nutrientes. que porventura tenham características metabólicas. além do acúmulo de metabólitos. respeitando-se o número de repetições de acordo com o percentual de peso utilizado (Rodrigues e Carnaval. seriam iniciadas com estresse bioquímico mais acentuado. sem intervalos entre eles. Este método de treinamento seria útil para adaptar na transição de treinos tensionais para metabólicos em pessoas acostumadas a treinar com repetições baixas por Pirâmide Truncada Decrescente Esse método é a cópia do método pirâmide decrescente. para o mesmo grupo muscular. sem descanso. . sendo que o indivíduo não começa dos 100% de carga. 4 ± Método Tri-Set . e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas. já a contração prolongada poderá causar. O objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo) na musculatura. Neste método. A ausência de intervalo entre as séries pode favorecer uma pequena melhora na aptidão cardiorespiratória. acrescentando a variação intencional no padrão motor.

Após a execução do último exercício. é mantido um certo grau de atividade na musculatura oposta. os treinos em super-set promovem grandes elevações no . 2 a 3 minutos para se retornar ao primeiro movimento. executar os exercícios de forma seguida. consiste na realização de dois exercícios sem intervalo. imediatamente. Após a execução do segundo exercício. em um processo denominado co-contração. Esta atividade contínua durante o super-set pode ser útil na manutenção do estresse metabólico. com 10 a 20 repetições. supostamente com a finalidade de criar estabilidade articular.(força e hipertrofia) Este método lembra o bi-set.Neste método. e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas. Quando formos calcular os intervalos no super-set. até completar o total superior a quatro exercícios sem pausa. se houver um intervalo de 40 a 60 segundos entre os exercícios. utiliza-se de 3 a 4 séries. ou seja. aumentando a concentração de metabólicos. ou seja um exercício e o outro. Por possuir descansos reduzidos. incluindo o tempo de deslocamento entre aparelhos e preparação em cada um. Agora se o intuito for produzir estímulos tensionais em seus níveis máximos. com 10 repetições. Ou seja.(hipertrofia) Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o mesmo grupo muscular. para então realizar a segunda passagem e depois a terceira. porém respeitando a seqüência: primeiro o agonista. onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação. A contração voluntária de um músculo faz com que o seu antagonista também seja ativado. Entre as principais vantagens deste método estão seu dinamismo e a redução do tempo total de treino. Se quisermos que o tempo de intervalo entre as séries de um mesmo exercício fique entre 45 a 75 segundos. aproximadamente. dando um intervalo de até 2 minutos após os quatro exercícios diretos. é importante observar o estado de fadiga e utilizar intervalos de descanso entre os exercícios. Agonísta / Antagonista . normalmente gastam-se. em vez de executá-los um após o outro. Para o mesmo grupo muscular ± (hipertrofia) Consiste na realização de mais de 4 exercícios sem intervalo. porém os exercícios executados são direcionados a grupamentos musculares antagônicos (exemplo: realiza-se extensão de joelhos seguida de flexão de joelhos). por mais que se exercite um músculo. utiliza-se em média 3 séries. ou seja. segue-se a segunda passagem. há uma pausa. devemos dar intervalos entre 0 a 15 segundos entre os exercícios. após três exercícios sem pausa. depois o respectivo antagonista. Neste método. Portanto. dando um intervalo mínimo entre os grupos. Deve-se levar em consideração uma limitação para este método. devemos ter em mente o tempo que se levará para retornar ao mesmo exercício. Por exemplo. executar os exercícios de forma seguida. 5 ± Método Super-Set . um atrás do outro.

primariamente. O número de exercícios é definido conforme o objetivo e o grau de treinabilidade do praticante. por exemplo. o que significa alternar. elevando o gasto calórico e causando uma sensação de cansaço generalizado. Em movimentos complexos. causariam sua menor ativação.metabolismo. Este método consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo (aproximadamente 15 segundos). ou sem intervalo. O objetivo deste método é levar a musculatura a exaustão (fadiga). e pode-se utilizar mias de uma passagem pelo circuito (nesse caso. este método é comumente usado com a finalidade de enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exercício. diferente da maioria dos treinos. 7 ± Método da Pré-Exaustão . devido à fadiga. Tecnicamente. músculos que outrora eram meros coadjuvantes. na verdade. ou seja a utilização prévia de um exercício de isolamento antes de um exercício composto fará com que haja menor ativação da musculatura trabalhada no primeiro momento. Isso significa trabalhar próximo de 40 a 60% de 1 RM (repetição máxima). utilizamos duas passagens). na execução de exercícios para grupamentos musculares menores.(força e hipertrofia) Consiste em realizar um exercício de isolamento (uniarticular) seguido de um exercício composto. utiliza-se em média 1 a 3 passagens. ambos envolvendo um grupo muscular em comum. a menor ativação de unidades motoras em um músculo é contornada por alterações do padrão motor. impondo maior tensão aos demais músculos. Caso o praticante seja iniciante. Apesar de não possuir um embasamento científico definido. Alguns estudos sugeriram que unidades motoras adicionais seriam recrutadas para compensar a perda de funcionalidade de outras. através da utilização de alavancas que favoreçam uma maior solicitação da musculatura principal. em vez de utilizarmos a denominação duas séries. Neste método. Este método é um dos únicos em que a carga deve ser moderada. aumentando a atividade relativa dos músculos acessórios. Segundo Fleck e Kraemer (1999). exercícios para membros superiores e exercícios para membros inferiores. Além das unidades motoras de um mesmo músculo. citados por Gentil (2005). estaria mais próximo ao uso do bi-set. . devemos levar em consideração a atividade de outros grupamentos musculares. o método de treinamento de força mais usado com iniciantes. é adequado que a seqüência dos exercícios esteja baseada na montagem alternada por segmento.(condicionamento físico e resistência muscular) É. sem dúvida. 6 ± Método do Treinamento em Circuito . entre eles. dando um intervalo de no máximo 15 segundos entre exercícios. inclusive recrutando. de 12 a 20 repetições. o uso da pré-exaustão. antecedendo movimentos biarticulares. produzindo as mesmas alterações fisiológicas. com maior ativação dos demais músculos envolvidos no movimento.

é interessante usar cargas altas e intervalos mais longos durante o método de repetições forçadas. A ajuda só deve ocorrer nos momentos e ângulos em que a falha for detectada e somente com a força necessária para fazer o movimento prosseguir. Deve-se levar em consideração uma limitação para este método. potencial de overtraining e lesões em ligamentos e tendões. dando um intervalo de 30 segundos para resistência muscular. 2001. O uso de repetições excêntricas oferece maior tensão. o método não intensificará o exercício e sim o tornará mais fácil. hipertrofia e resistência muscular) Este método consiste em realizar as repetições até a exaustão. Desta forma. há facilidade de suportar cargas elevadas. As repetições serão finalizadas quando a fase concêntrica do movimento não for completada (falha concêntrica momentânea). Durante o movimento excêntrico. mesmo com um menor número de unidades motoras sendo ativadas. citando Folland et al. onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação. devem-se observar alguns pontos: . e preferencialmente em aparelhos próximos uns dos outros. portanto. quando o padrão do movimento estiver comprometido. até 1 minuto e 30 segundos para hipertrofia.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar. 9 ± Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) . tendo em vista que um treino intenso com repetições excêntricas realizadas pode levar a prejuízos nos ganhos de força por até 5 semanas.Devido a sua alta intensidade. o método de repetições forçadas não é recomendado para alunos iniciantes e intermediários. não é . executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade de mover a carga.(força e hipertrofia) Durante as repetições forçadas. com 6 a 20 repetições. Segundo Gentil (2005). o ajudante (ou o próprio executante. O movimento ³forçado´ deverá prosseguir até que es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tensão. e maior que 3 minutos para força máxima. dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries. Ao utilizar auxílio na fase concêntrica. etc. Neste método. no entanto produz alterações em outros fatores fisiológicos. para melhor aproveitar o componente tensional. utiliza-se de 2 a 4 séries. tendo em vista sua baixa alteração em parâmetros metabólicos.Neste método. com a máximo de repetições. como o acúmulo de metabólitos e níveis de lactato. 8 ± Método da Exaustão . pode-se progredir no exercício ainda que não haja mais possibilidade de se ³levantar´ a carga. Do contrário.(força. Quando for detectada a falha na fase concêntrica. número de repetições. utiliza-se em média 3 a 4 séries. Na aplicação do método das repetições forçadas.. quando possível) deve utilizar a quantidade de força necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. o que trará uma maior tensão e maiores estímulos ao músculo.

mas. com cargas próximas a 1RM (repetições máximas). Realizar repetições roubadas em 1 a 3 séries por treino parece ser eficiente e seguro. pois o intervalo entre cada sessão de treino para o mesmo grupo muscular acaba sendo muito maior que 72 horas.É importante adequar o volume de treino.só deve ser usado em alunos avançados. lembrando que a máxima ³quanto mais. como na maioria dos métodos. Neste método. na verdade. não há comprovação científica sobre sua eficácia.(força e hipertrofia) O drop-set. ou série descendente pode ser caracterizado em três passos: 1 ± realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica. a uma semana. em alguns casos. têm a finalidade justamente de contornar a fadiga. Através de repetições negativas há também uma maior retenção sangüínea fora do músculo e quando a musculatura relaxa há um aumento da perfusão sangüínea (entrada lenta e contínua de líquidos nos vasos sangüíneos). tornando-o indicado tanto para ganhos de força quanto de . durante o drop-set. Durante o drop-set. 2 ± redução da carga (em aproximadamente 20%). diferencialmente dos outros. . . melhor´ não se aplica aqui. o que favorece a hipertrofia. ocorre progressiva queda na ativação de unidades motoras até chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seria suficiente para prosseguir o movimento. evitando usar o método em um grande número de séries. mantendo um trabalho relativo intenso por mais tempo (Gentil. e geram a ação da contração muscular).(hipertrofia) No método Blitz. é possível manter um grande número de unidades motoras trabalhando em esforços máximos pro períodos longos.Os intervalos de descanso devem ser ajustados para manter a qualidade do treino. com alto volume e intensidade para o mesmo grupamento muscular. adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e. As quedas na carga. que permite a desintegração das pontes cruzadas de actomiosina (componentes internos que formam as fibras musculares. 10 ± Método Blitz . o praticante executará apenas um grupo muscular por sessão de treinamento. o que promove uma grande fricção interna. O objetivo deste método é o aumento da carga na fase excêntrica. levando à interrupção do exercício. e 3 ± prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha. Podendo variar no número de exercícios de forma ilimitada. 11 ± Método Drop-Set . Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino. com isso. após a falha.recomendado seu uso por períodos muito longos de tempo (tempo recomendado: entre 4 e 6 semanas). Em exercícios de intensidades altas. mantendo uma média de 2 a 4 minutos entre as séries. 2005). . o que se promove é o trabalho sobre apenas um grupo muscular por dia ou sessão de treinamento. É muito empregado por fisiculturistas. chegando. realizando entre 3 e 4 séries de 8 a 12 repetições.

utiliza-se em média 3 a 4 séries. pois as alterações no padrão motor deverão ser aplicadas nos momentos e intensidades suficientes para vencer o ponto de quebra. em seguida. levantamento terra e supinos com barras.hipertrofia. O método das repetições roubadas não consiste simplesmente em realizar um movimento de maneira errada. Além da questão individual. As alterações no padrão motor só devem ocorrer diante da impossibilidade de execução de forma correta. com um mínimo de 6 repetições nas primeiras execuções e indo até a exaustão nas passagens subsequentes. mas também dos aspectos biomecânicos dos exercícios. dando um intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries. 12 ± Método de Repetições Roubada . a escolha do exercício também deve ser criteriosa. aumentando a magnitude dos estímulos. os resultados serão irrelevantes diante do risco aumentado de lesões. Estas limitações tornam as repetições roubadas o último método a ser usado.(força e hipertrofia) Neste método. 13 ± Método da Fadiga Excêntrica . A alteração no padrão de movimento adapta o exercício à possibilidade de trabalho relativa do músculo. pode-se prolongar o trabalho. seria pouco prudente e desnecessário utilizar repetições roubadas em alunos iniciantes e intermediários. por exemplo. inclusive para unidades motoras que não estejam fadigadas e que provavelmente seriam menos estimuladas se o exercício fosse interrompido. Desse modo. altera-se o padrão de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas repetições. A explicação para utilização deste método estaria próxima às repetições forçadas. outras fibras ou alteram a relação de alavancas. levando-se em conta a característica do indivíduo e do exercício. As repetições roubadas só devem ser aplicadas em casos específicos. do contrário. Nossa recomendação é que somente alunos avançados com vivência na tarefa motora específica o utilizem. com a vantagem de não depender de parceiros de treino. o que pode reduzir o esforço absoluto do músculo fadigado. ou seja.(hipertrofia e força) Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limites extremos. o exercício é executado com a técnica correta até a falha concênctrica e. Para se treinar com fadiga excêntrica é recomendável utilizar cargas elevadas ± que permitam repetições entre 3 e 6 completas ± realizando o exercício até a falha concêntrica e. pois as modificações biomecânicas incluem músculos acessórios. É essencial que haja um perfeito conhecimento não só da técnica correta. o movimento é executado de forma estrita até que não seja mais possível fazêlo e só então o padrão motor é alterado. dentro de uma escala temporal. ou mesmo em alunos avançados que não estejam habituados com determinado exercício. Tendo em vista a grande variedade de métodos conhecidos. agachamentos. em seguida. Neste método. utilizar um dos 2 métodos . É comum ver pessoas se expondo perigosamente ao utilizar repetições roubadas em movimentos em que o método não seria recomendado como.

ou com mais freqüência. a intensidade não se limita aos músculos. A combinação de cargas baixas e velocidade lenta. Nesse caso. com intervalos de 7 a 10 dias. No caso do supino. Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica. é a realização de repetições com cadências de 5 segundos para fase excêntrica e 10 segundos para fase concêntrica (Gentil. em movimentos complexos. deve-se manter a técnica correta durante todo o movimento e enfatizar os pontos de quebra (desvantagem mecânica). conhecida com superslow. do contrário promoverá lesão. Lembre-se de que nosso corpo é um sistema intimamente interligado e. Caso contrário. com baixo limiar de excitabilidade. e este estado geral deve ser levado em conta ao aplicar métodos intensivos. além do estresse na musculatura principal. 14 ± Método SuperLento ou Super Slow . e não adaptação. é interessante enfatizar os ângulos próximos de 90º (cerca de 80 a 100º). Isto garante um trabalho mais completo em nível de unidades motoras. Uma vantagem pratica deste método é o uso de cargas moderadas que são relativamente baixas (em relação aos outros métodos). durante fases intensivas.Ajustar o intervalo de descanso: 2 a10 minutos. apesar de seus músculos as suportarem.Utilizar poucos movimentos complementares ± ao usarmos a fadiga excêntrica em exercícios multiarticulares. o trabalho dos músculos acessórios. A proposição original de Ken Hutchins. . . deve-se levar em conta. desencorajando o executante a utilizar cargas maiores. poderá ocorrer excesso de treinamento e lesões articulares. ativaria principalmente as unidades motoras pequenas. . 2005). A fadiga excêntrica leva o trino a viveis elevadíssimos de intensidade e não deve ser usada por qualquer pessoa a qualquer momento. faz com que o método superlento promova baixo ganho de força. Ao usar o método superlento. ela só deve ser usada em uma ou duas séries por treino. psicológico.Utilizar. submáximo e como cargas reduzidas.4 semanas). prioritariamente. . senão os estímulos serão subaproveitados. pois a dor pode mascarar a intensidade real do exercício. pois o movimento lento.Usar a fadiga excêntrica em 1 a 3 séries por treino. podendo ser prescritos em períodos onde não se desejam sobrecarregar . mas parece ser bom para desenvolvimento de hipertrofia e resistência muscular. por isso.Reduzir o volume de treino (1 a 2 séries para grandes grupos musculares). há a necessidade de reduzir também o volume e intensidade de ombro e tríceps.acima para prosseguir com o movimento até que haja impossibilidade de sustentar a fase excêntrica. mas também envolve o estresse neural. por exemplo. para se aproveitar melhor o método. articular. conhecidas como microciclo de choque.(resistência muscular e hipetrofia) Este método consiste em realizar repetições de forma extremamente lenta.Não usar este método por períodos muito longos de tempo (tempo sugerido: +/. . levando de 15 a 60 segundos para completar um ciclo de movimento. Para aproveitar adequadamente este método é importante não utilizar cargas deliberadamente baixas. Algumas observações práticas em relação a esse método: .

(força e resistência a fadiga) Este método é executado da seguinte forma: . ocorrem favorecimento da ativação das fibras e maior capacidade de gerar força. foi verificado que o fenômeno da potenciação pós-tetânica não é bem aproveitado nesse grupo (Gentil. tempo. para o melhor aproveitamento da potenciação pós-tetânica é necessária a realização de repetições baixas com cargas máximas. . como alternar séries de 8 a 12 repetições. dessa forma. Este período varia entre 3 a 10 minutos. . mesclando o método com o super-set. Para reduzir a monotonia dos longos intervalos.(força. e acúmulo de íons de cálcio no sarcoplasma.demasiadamente as estruturas conectivas. . em que o ventre superior reflete cargas altas e repetições baixas e no ventre inferior cargas moderadas. segundo o qual. Há outros fatores que influenciam o fenômeno como tipos de fibras (melhores respostas nas fibras tipo II) e tempo de contração (quanto menor o tempo. repetições.Repetir o procedimento até atingir o objetivo estipulado (número de pausas. meio-tempo em que há possibilidade de utilizar cargas mais elevadas do que se faria normalmente e. . Há outras variações desse método. 2005). fadiga). e suas variações crescentes e decrescente. de proporcionar um maior estresse mecânico às estruturas musculares ± o que favoreceria o processo de hipertrofia. hipertrofia e potência) Este método baseia-se na forma de uma onda. após uma contração muscular intensa. dentro da abordagem dos treinos tensionais ± e maiores adaptações neurais (força e potência). até nova falha concêntrica. Portanto. Algumas explicações fisiológicas para o fenômeno são as alterações nas concentrações de neurotransmissores. O ponto ideal para se reiniciar o exercício é resultado da soma de diversos fatores. podem ser intercalados exercícios para outros grupos musculares enquanto se espera o tempo para a realização de uma nova série. Deve-se ter cuidado com o abuso do método devido ao trabalho constante com cargas muito altas. pois além do risco de lesões. maior a potenciação). fluxo dos íons de sódio e potássio.Retornar ao movimento. tornando recomendável que se racionalize o uso da potenciação pós-tetânica dentro de um planejamento. para não expor as estruturas articulares às lesões. Além disso. porém com altas repetições. levando em consideração o ajuste das cargas.Dar uma pausa de 5 a 15 segundos. sendo que este variação é conhecida como método de contraste. A expllicação deste tipo de treino parece estar no conceito de potenciação pós-tetânica. 16 ± Método da Pausa/Descanso .Realizar o movimento até a falha concêntrica. principalmente potenciação pós-tetânica e fadiga. Este método não é recomendado para iniciantes. é um bom método para trabalhar a consciência motora na execução dos movimentos. 15 ± Método Ondulatório .

relata que os resultados destes estudos trouxeram a sugestão de que contrações realizadas sob condições de elevado acúmulo de metabólitos sejam particularmente eficientes em produzir aumentos na massa muscular.Executar o movimento parcial.As pausas curtas são usadas com a finalidade de restabelecer parcialmente o estado metabólico e neural. O uso de treinos de pausa-descanso pode ser interessante para ganhos de resitência de força. . possibilitando que o exercício prossiga e fornecendo. supõe-se que. principalmente metabólico.90º) até a contração completa. da extensão máxima até metade da amplitude completa (+/90º). Deste modo. Normalmente. maior quantidade de estímulos. enquanto recupera as estruturas articulares. que a realização de repetições parciais poderia mimetizar esta condição. 17 ± Método Repetições Parciais (oclusão vascular) O método da oclusão vascular consiste em realizar contrações curtas intensas (estáticas ou dinâmicas) e em seguida prosseguir com o movimento completo. ao realizar as repetições curtas. citando os estudos de Takarada et al. a utilização das pausas pode promover adaptação progressiva. que mostraram a ocorrência de reações favoráveis à retomada do exercício nesse tempo. Muitas vezes. ativação das unidades motoras grandes (brancas). Uma das grandes vantagens deste método é a utilização de cargas baixas. conseqüentemente. (2000). partindo das menores (fibras lentas). muito usado na rosca bíceps. para as maiores (fibras rápidas). as unidades motoras são recrutadas seguindo o princípio do tamanho. 18 ± Método Set 21 ± (resistência muscular) O set 21 tradicional. há dificuldades em realizar um número elevado de repetições devido à dificuldade em lidar com a dor. . porém quando o músculo é contraído sob condições isquêmicas e/ou estado de acidose. é composto por três fases: . O tempo de intervalo iniciado de 5 segundos deve-se aos resultados de estudos feitos com contrações intensas. este princípio não se aplica e as unidades motoras maiores são recrutadas preferencialmente. Nesses casos.Executar o movimento completo. causando diminuição da entrega de oxigênio e. logo no início do movimento. Gentil (2005). assim. por exemplo. devido ao pico da potenciação pós-tetânica. há diminuição do fluxo sangüíneo. o que mantém elevado estresse muscular. sem que haja necessidade de uma redução muito expressiva da carga absoluta. facilitando a obtenção de hipertrofia.Executar o movimento encurtado. Este método é muito útil para auxiliar na adaptação do aluno a determinado estímulo. por estimular o organismo a se recuperar entre estímulos intensos. principalmente em indivíduos habituados a treinar com métodos tensionais. Sugere-se assim. da metade do comprimento angular (+/. .

Desta forma. apesar de a carga ser baixa. e seriam usadas as repetições parciais para prolongar o estímulo. recomenda-se que sejam realizadas insistências estáticas (2 a 4 segundos) para definir o ponto de quebra em todas as repetições parciais. Ao prosseguirmos o movimento até os ângulos em que seja possível fazê-lo é mantido um esforço relativamente alto com maiores estímulos para as fibras.Contração nos ângulos próximos ao alongamento.Movimento completo. Aqui. Método Isométrico No desenvolvimento do método isométrico. são dadas duas explicações para o uso do set 21: uma que este é um trabalho específico para cada ângulo do movimento. propormos uma adaptação do set 21 às evidências fisiológicas conhecidas. e outra é ativação proprioceptiva de modo que o fuso muscular seria ativado na primeira parte. Ao iniciar o movimento completo nestas condições haveria maior estresse. seriam aliados os conceitos de oclusão vascular e das repetições parciais em um único método. Desenvolvendo de 3 a 10 tensões musculares para diferentes ângulos do movimento com intervalos de 1 a 3 minutos entre cada tensão. Com a progressão da fadiga haveria menor capacidade de gerar força.Habitualmente. realizando em média de 3 a 4 séries. 19 ± Método das Repetições Parciais Pós-fadiga Concêntrica . Nesta nova abordagem.Contração encurtada. e para sanar deficiências em algum ponto do movimento de determinada articulação. Assim. O set 21 pode ser usado em vários movimentos além da rosca bíceps. . como: elevação lateral. há ângulos onde é mais difícil mover a carga. mesa flexora. . com ênfase nos pontos de quebra. ou estático.(força) Consiste na realização de repetições parciais e isométricas após a falha concêntrica. Porém. mesa extensora. a acidose induzida com a contração inverteria o padrão de recrutamento (chamado unidades motoras maiores) e forneceria um ambiente metabólico ácido para os trabalhos posteriores. prossegue-se com a postura e técnicas corretas até os limites angulares possíveis. utilizaremos tensões máximas ou submáximas com durações de 5 a 10 segundos. Atualmente o método isométrico é utilizado para o desenvolvimento da força em determinado ângulo articular e nas suas imediações. Portanto. nenhuma das duas explicações é satisfatória. e crucifixo. organiza-se a ordem dos movimentos da seguinte forma: . Em todos os exercícios. Em seguida. . Na realização deste método. o que causaria fadiga em um grande número de unidades motoras. o que se deve à baixa capacidade de as fibras se contraírem e/ou ao aumento do braço de resistência. porém ele é mais recomendável em movimentos uniarticulares com padrões circulares. dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries. estimulando a contração a fim de facilitar a fase seguinte. se executa o movimento com a amplitude total e a técnica correta até que não seja mais possível fazê-lo.

específico para membros inferiores.não desenvolve de forma eficiente a força muscular dinâmica. com a realização de 4 a 8 grupos de 8 a 10 repetições para cada exercício (Rodrigues e Carnaval. . Sua utilização no campo de treinamento desportivo fica limitada aos desportos que possuem movimentos do tipo isocinético. por exemplo. a sobrecarga é aplicada ao músculo esquelético de forma a distender rapidamente o músculo (fase excêntrica ou de estiramento) imediatamente antes da fase concêntrica ou de encurtamento da contração. aproveitando o que de melhor há de nesse método de treinamento. saltos repetitivos no mesmo lugar. No exercício pliométrico (como em muitas outras situações nos desportos). realizando esforços musculares máximos em cada ângulo de movimento para que possamos obter vantagens. como. O trabalho no método pliométrico deve ser feito através de exercícios que representam com uma maior fidelidade o biomecânica do gesto desportivo que o atleta pratica.como no método isotônico. Esse trabalho. 1985). saltos com uma única perna ou com ambas as pernas e várias outras modificações. só se desenvolve tensão máxima nos determinados ângulos de trabalho. a natação. fato que não ocorre nos métodos isotônicos e isométricos. O método pliométrico é um método onde a potência muscular é a valência física mais objetivada.. . é realizado com exercícios de salto vertical. que é o de fornecer resistência proporcional à força aplicada em cada ângulo do movimento. saltos múltiplos. É importante enfatizar que o treinamento de força pelo método isocinético tem por finalidade melhorar a força de maneira geral e a resistência de força. Método Isocinético No método de trabalho isocinético utiliza-se em geral séries de 6 a 20 repetições para cada grupo muscular. saltos em profundidade ou descida a partir de uma altura de aproximadamente 1 metro. Essa fase de alongamento rápido no ciclo de estiramento-encurtamento facilita a seguir provavelmente um movimento mais poderoso considerado como capaz de aprimorar os benefícios de velocidade-potência dessa forma de treinamento (McArdle et al.As principais desvantagens do método isométrico são: .1998). produzindo através do ³reflexo miotático´ ou ³reflexo de estiramento´ um trabalho concêntrico maior. Método Pliométrico Consiste na realização de exercícios em que a musculatura é alongada rapidamente.

.Conclusão Um ponto fundamental é a variação dos métodos e meios. Pois. dos objetivos do treinamento atual e do efeito acumulativo que este método deve provocar. Todos os recursos e métodos deveriam permanecer em um estágio determinado do processo de treinamento. a experiência revela que nenhum método único de treino deve ser considerado o melhor ou absolutamente efetivo o tempo todo. Até os mais efetivos exercícios e métodos se aplicados em longo prazo. não nos levaria ao progresso e sim. A falta ou pouca variação dos métodos é uma das razões principais para a estagnação do desenvolvimento da massa muscular. do caráter prévio da carga. acabaria nos levando a barreira de hipertrofia muscular. dependendo do nível da condição do organismo.

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