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Entrenamiento de los Abdominales: una Perspectiva Integradora :: Pesas, musculaci...

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Pesas, musculacion y fitness: Gimnasios, aparatos, maquinas, banco de pesas
Musculación, rutinas, ejercicios , culturismo, dietas, aerobic y entrenamientos deportes. articulos: Entrenamiento de los Abdominales: una Perspectiva Integradora

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Lunes, 12 Diciembre, 2005 - 11:59 , (129733 lecturas)

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Abdominales

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INTRODUCCION

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Fitness y Musculacion

El entrenamiento de la musculatura abdominal está sujeta a múltiples mitos y creencias erróneas (pér realizando “abdominales”, ejercicios y progresiones poco adecuados para su entrenamiento,

Muchas personas piensan en los ejercicios abdominales como “la panacea” para la reducción de la “aderezado” con propuestas, máquinas y aparatos que en poco o nada inciden en el trabajo de dic televisiva. La realidad es que el entrenamiento de la musculatura abdominal se realiza, en muchas oca apropiada y con unos objetivos desajustados, en relación a las posibilidades reales de mejora la reducción de grasa en la dicha zona) (López, 2002).

El establecer unos criterios metodológicos adecuados para un entrenamiento adecuado de la muscula anatómico-funcional y kinesiológico), es una cuestión a considerar, ya que el entrenamiento de dich importancia capital desde el punto de vista de la ejecución correcta y adecuada de la mayoría de equilibrada (Heredia y cols, 2005), y la prevención de lesiones y patologías (debido a su falta de desar cotidiana no suelen estimularla. López, 2000).

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El problema de los planteamientos más “tradicionales” (y que es común al complejo sistema de musculatura abdominal de manera excesivamente analítica, en lugar de enfocar dicho proceso de entren más funcional.

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Figura 1. La utilización de máquinas y aparatos, fajas y cremas, etc., al fin de favorecer el desarrollo d grasa troncular, es un producto de marketing y venta basado en falsas creencias y el

Se pretende entrenar el recto abdominal, los oblicuos o el transverso, pero no se entiende que (neuromuscularmente hablando) en la mayoría de acciones y existe una acción, simultánea en unos ca dicha musculatura. Por ello, debemos atender al concepto de “unidad” en el entrenamiento de los la salud de nuestra columna vertebral. Razones para el Entrenamiento de la Musculatura Abdominal (I): Argumentos para

Musculacion en Ingles

Son muchas las razones para trabajar la musculatura abdominal pero, lamentablemente, la realidad es estos ejercicios buscando un fin fundamentalmente estético, se desea un abdominal “marcado es la mejor forma de lograrlo. Fitness and Bodybuilding Ello es un gran error muy difundido que, desde nuestra posición de técnicos debemos corregir.

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rebotes. Página 2 de 12 Musculaçao Portugués Son varias las razones que se podrían esgrimir para justificar la necesidad de un adecuado acondicio estéticas. de los músculos del tronco Y cinturón pélvico. Stefanick. Vista frontal musculatura abdominal. dejar patente una realidad anatómica: la musculatura abdominal y el constituyen diferentes compartimentos (Thomas y Reider.musculacion. Importancia de una Eficaz Musculatura Abdominal Dieta — Dieta — Bebidas Energeticas — Creatina — Nutrición Deportiva — Ofertas Musculacion Entrenamientos • Absorción impactos producidos por saltos. pliometria. • Disminución de la anteversión pélvica. lumbares. 1999). Ello concepto de “unidad muscular” que veremos más adelante. et al. Pese a la necesidad de tonificar la musculatura abdominal. descriptiva y funcional. tiene una importante función en el mantenimiento de la postura erguida de la curvatura de la columna lumbar (López. 1993. 1998). lo cual supondría que si en 27 días realizamos unas 5004 repeticiones. que la utilización de la grasa corporal localizada no depende de ejercicios abdominales son ejercicios localizados. 1984 en Tous. Katch. • Mantenimiento de vísceras en posición adecuada (Kirby y Roberts. 1989.Entrenamiento de los Abdominales: una Perspectiva Integradora :: Pesas. DiPrieto. Fitness Portugués Red Social Fitness En segundo lugar aclarar. Nindl et al. Por tanto desde decúbito supino. 1993. 1985. Recto Anterior Con inserción en la pelvis. • Estabilización del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar cualquier mov musculatura y forma una cadena muscular transmisora fuerzas entre piernas y brazos • Proporciona presión interna (intraabdominal) que mantiene la columna vertebral produciendo una acción de descarga de presión sobre discos intervertebrales lumbares y estabili • Colabora en la ventilación (espiración) en la práctica de actividad física.html 01/01/2011 . 1984 en Tous. • Compensación efectos de tracciones del psoas y ms.1998). — Artículos — Recomendar a un amigo — Buscar — Enviar Artículos — Temas — Documentos-Descargas — Foro de Musculacion — Gimnasios — Nuevo Gimnasio — Culturismo — Compex — Pilates Encuestas ¿que actividad practicas? j k l m n Musculacion j k l m n Algún deporte j k l m n Pilates j k l m n shiatsu j k l m n Yoga j k l m n Aerobic. si se contra flexionan el tronco (reforzando acción del recto) y si se contraen por separado (unilateral) rotan el tronc Oblicuos Internos (menores) del Abdomen http://www.. 1995. 1973. que conllevan un bajo gasto energético (por ejemp aproximadamente 9 Kcal. que a su vez provoca la disminución de las fuerzas cols.etc j k l m n Natación j k l m n Correr j k l m n Tai chi j k l m n Otros Figura 2. Razones para el Entrenamiento de la Musculatura Abdominal (II): Una realidad más La musculatura abdominal contribuye de manera determinante en nuestro equilibrio corporal.net/Article141. Paulov et al. et al. será más conveniente para lograr un aeróbicos. 1998). que producen una mayor movilización grasa abdominal por la existencia de mayo (estimuladores) en dicha zona abdominal.. 1996 en Lópe • Conservación actitud estática y durante el movimiento (estabilización de la pelvis). Recuerdo Anatómico-Funcional de la Musculatura Abdominal — Entrenamientos Musculación — Musculos Menu Se debe conocer la anatomía. En primer lugar. 1985 en Tous. parece demostrado la existencia de un cierto mecanismo de protección cuando se contra provoca un aumento de la presion intraabdominal. 1993. en la Principalmente. estando el sujeto en posición decúbito supino. ello s calorias aproximadamente (Brungart. fitness. musculaci. Lapierre. 1999). etc. aeorobox. flexiona el tórax si la pelvis está fija y levanta la pelvis si el tórax está Oblicuos Externos (mayores) del Abdomen Situados uno a cada lado del abdomen. entre otras cosas. además de seguir unos adecuados hábitos alimenticios trabajar la musculatura abdominal (especialmente la musculatura de la unidad interna) (Kapanji. porque haciendo ejercicios abdominales no se va a conseguir musculatura abdominal definida y visible. 1996. Katch. López.

ya que el recto anterior del muslo (también rodilla). haciéndola muy poderosa. Descripción anatómico-funcional (dinámica) de la Transverso del Abdomen No participa directamente en ningún movimiento (carece de función dinámica). tiene una acción más selectiva en la articulación más distal (rodilla) (López. claves en la protección y salud de la columna vertebral.html 01/01/2011 . Figura 4. pese a que parece previamente a muchas acciones de hombros.. Su influencia sobre la f los órganos intestinales hacia dentro). existiendo una tendencia al acort actividades diarias. piernas o que impliquen impacto. Es tal su funcional como “musculatura marchadora”. Músculo Psoas Iliaco Se trata del músculo principal de la flexión de cadera. Anderson y cols. http://www.. Página 3 de 12 Votar [ Resultados | Encuestas ] Votos: 110530 Comentarios: 3 Igualmente situados cada uno al lado del abdomen. por tanto. 1995). Bancos-Aparatos Musculacion — Todos los temas — Aparato Musculacion: Bancos musculacion (23 Mar 2010) — Ejercicios y Rutinas (31 Oct 2010) — Entrenamientos: Teoria y Práctica (06 Oct 2010) — Gimnasios (06 Dic 2007) — Nutrición y Dietas (01 Jun 2010) — Tienda de Musculacion (18 Mar 2009) Administración — Administracion — Política Privacidad Figura 3. especialmente la región lumbar (Becerro.net/Article141. Si los flexores de la cadera están tensos y acortados se producirá de forma pasiva una hiperextension Calbet y López Calbet. y contribución al aumento de la presión intraabdominal al contr 1999) siendo. 1980)..1 necesario su fortalecimiento. Los músculos rectos del abdomen así como oblicuos y transversos poseen una importancia capital a la discos y estructuras adyacentes. realizan misma acción. estando el sujeto en posic contracción bilateral y mediante contracción unilateral produciendo rotación al mismo lado del múscul movimiento junto al oblicuo externo del lado contrario).musculacion. 1995). Psoas iliaco y su relación con el raquis lumbar.2000). musculaci.Entrenamiento de los Abdominales: una Perspectiva Integradora :: Pesas. El psoas iliaco es considerado el músculo flexor de la cadera más potente (Kapandji. formar parte de los músculos encargados de la estática corporal y por su mayor Calbet y López Calbet. 1989.

piernas o tronco. 1999). se debe atender a que.05 según resultado López.. Cualquier movimiento por encima de esta angulación NO puede ser por acción de estos músculos estos 40° se produce una contracción dinámica de los músculos flexores de cadera. era común encontrar clasificaciones de los ejercicios abdominales en función de s inferior del recto abdominal. A este respecto. • Existen estudios realizados con tecnología radiográfica que han mostrado un efecto degenerativ una correcta potenciación abdominal (concretamente desplazamientos anteriores de la 5 la acción del psoas)(López.musculacion. • Normalmente los flexores de la cadera (psoas iliaco) son más fuertes y resistentes que el recto con funciones de estabilización o agonista accesorio (estático-fijador) la musculatura abdomina musculatura flexora de la cadera (López Calbet. • El recto anterior del abdomen constituye un grupo funcional que cuando se contrae de forma actividad eléctrica. musculaci. actúan en un intento de fijar la pelvis y evitar que se produzca una anteversión que provocarí • Se puede considerar que. EJERCICIOS ABDOMINALES Y DIFERENCIAS ENTRE ZONA INFERIOR-SUPERIOR DEL ABDOMEN Tradicionalmente. inervados independientemente. • Ello se corrobora con el patrón de actividad eléctrica (López. con frecuencia. incluso con funciones de estabilización agonista. • Otros estudios como los de Lehman y McGill (en López y Rodríguez. diversos estudios demuestran que: • El recto anterior del abdomen es el músculo más superficial de los abdominales y se caract musculares). 2000) del músculo destaca el hecho de la obtención por norma de valores más elevados en la zona superior. y no por porciones aisladas. http://www. se encuentran ciertas diferencias funcionales y de participación (menor nivel de • Igualmente. Psoas iliaco y su relación con el raquis De hecho se ha podido constatar en estudio con cadáveres una correlación significativa entre la secció curvatura lumbar (en cadáveres se observaba mayor curvatura con mayor hipertrofia del psoas). aunque en las elevaciones de tronco desde decúbito supino. pelvis o miembros inferiores. Estos autores observaron que el encorvamiento recto abdominal al mismo nivel De estos datos se deduce que el músculo recto abdominal movimiento del tronco.Entrenamiento de los Abdominales: una Perspectiva Integradora :: Pesas. 2000).html 01/01/2011 .. la fatiga que la musculatura flexora de la cadera.net/Article141. 1995 y Miñarro. Página 4 de 12 Figura 5. Fases de intervención dinámica de la musculatura abdominal y flexora de la cadera en la in supino. a dolores en la cols. 2002) no encuentran segmento corporal movilizado. aunque por razones de aprendizaje se se puede hablar de abdominales inferiores y superiores: la diferenciación debe enfocarse ha (abdominales movilizando tronco y abdominales movilizando pelvis o ambos). Por todas estas razones se genera una acortamiento que da lugar.2000). 1992 en López Miñarro. la inferiores del recto abdominal durante su contracción es simultánea. el recto a conjuntamente. CINETICA ABDOMINAL • Desde decúbito supino los abdominales tienen la capacidad de flexionar el tronco unos 30 Figura 6. Además. por ser esta mucho más fuerte. cualq de la retroversión de pelvis correctamente realizada ( en la inclinación pélvica los evidencian mayor intensidad en la porción infraumbilical del abdomen (p<0. 2000). mientras que la mu (estática).

net/Article141. 2004). por lo que el está indicado para prevenir alteraciones raquídeas (Mannion y cols. las investiga clave del transverso abdominal en el funcionamiento de dicha unidad interna. el transverso abdominal mantiene una cierta consistencia en su activación.. 1997 citados por López. es parte de un sistema de mecanismos estabilizadores estabilizadores dependen. 1999 citados por López. P. la activación de la unidad interna prov brazos y piernas una base fundamental desde la cual operar (Check. muy directamente de una correcta función integrada de la musculat Por otro lado consideraremos la existencia de lo que podríamos denominar unidad externa. Oblicuo Interno. incluso. Musculatura Suelo Pélvico. Figura 7. Aunque parece que hay una relación estrecha y concreta entre estos músculos (sinergia). La unidad interna esta compuesta por: • • • • • Transverso Abdominal. Carpenter y Nelson. Morini y Ciccarelli. tal como parece a la luz de los trabajos existentes. se encontró que el transverso abdominal (TVA) del movimiento de hombros y 110 ms antes de movimientos de piernas (Check. teniendo cada una d estabilización” en el caso de la unidad interna y “mecanismos de acción” por parte de la unidad externa. 1998. Otros estudio Pinsach. 2003).Entrenamiento de los Abdominales: una Perspectiva Integradora :: Pesas. con (aunque podemos encontrar discrepancias según autores): • • • • • • Recto Abdominal. Un fallo en la activa movimiento de brazos o piernas podría ser causa de problemas lumbares. Dorsales.musculacion. Multifidos. se produce mientras tiene lugar una se contrae durante los movimientos rápidos del tronco y/o extremidades antes. Glúteos. parecen demostrar la contracción de los multífidos. a su vez. Diafragma. Mientras que los músculos de la unidad interna son los responsables de desarrollar y mantener la rigide son los responsables de crear movimientos. Oblicuo Interno.. http://www. juegan un papel preponderante. que los músculo También parece existir un reclutamiento sinérgico de todos los músculos de la unidad interna (Check. 2002).html 01/01/2011 . Página 5 de 12 OTRA PERSPECTIVA ANATOMICO-FUNCIONAL DE LOS ABDOMINALES: EL CONCEPTO DE “ Partiendo de las bases anatómicas y kinesiológicas expuestas. 1998.. la musculatura lu multífidos y erectores espinales. Por otro lado considerando el conjunto de los músculos estabilizadores del raquis. Se ha demostrado la relación entre deb cols. 2003). independientemente del mo rol fundamental que podría tener a fin de dotar de cierto grado de protección y rigidez a la columna Así pues. Oblicuo Externo. En diversos estudios de personas sin dolor de espalda. intentemos abordar una visión algo existencia de dos unidades abdominales (unidad interna y unidad externa). Eector Espinal. P.. musculaci. Mapa de interrelaciones entre musculatura principal de la unidad intern Se podría afirmar que la unidad interna.

al movilizar la articulación de la cadera provocan coxofemorales. se caracteriza por una fuerte activación compresión lumbar que exceden las recomendaciones de la National Institute Occupational Safety http://www. 1998). su carácter predominantemente fásico o falto de tono). 1999. Como referencia. Análisis de los Ejercicios Abdominales Ha habido y hay gran interés y discusión al respecto del entrenamiento de este grupo muscular y todos se han ido proponiendo gran diversidad de ejercicios. se incre Los movimientos de incorporación de tronco. siempre deberíamos estudiar a qué individuo. pero en el resto del reco principalmente. La flexión de piernas reduce la actividad del psoas iliaco. bien con piernas extendidas o flexionadas. Pero pronto se empezaron a aplicar los estudios de anatomía y kinesiología a las ciencias no suponía el estímulo más adecuado para la musculatura abdominal. 1998. elevando la presión intradiscal (Monfort y Sarti. al respecto de que la musculatura abdominal fuese la responsable principal en di Figura 9. A pesar de lo cual. en el ejercici kilogramos.musculacion. en los primero extensión. traccionando de la zona lumbar y ocasionando fuertes fuerzas comprensivas a e velocidades de ejecución ocasionan un gran momento de inercia y con ello un importante potencial Se debe considerar que este ejercicio al movilizar la articulación coxofemoral.html 01/01/2011 . Los SIT-UPS Los ejercicios clásicos (sit-up) constituyeron la propuesta inicial para el entrenamiento de dicha muscul medio de valorar la fuerza de dicho grupo muscular (test batería EUROFIT) e incluyéndose como existía una aceptación. no hay buena fijación de la actividad del psoas. Ejemplo animado de la estructura “soporte” Ello deberá ser considerado a la hora de valorar la tonificación adecuada de dicha musculatura además. la musculatura abdominal actúa como agonista (Tous.net/Article141. provoca una gran elevando así la presión intradiscal.. con qué necesidades y objetivos d abdominal y utilizar los ejercicios más adecuados. Vera y Sarti. Nachems incorporación. Página 6 de 12 Figura 8. la presión en el tercer disco lumbar. El sit-up no es el ejercicio más adecuado y aconsejado para el fortalecimiento de la muscula saludable. En este ejercicio. pero el recto femoral actúa inte Se critica el ejercicio ya que en sujetos con musculatura abdominal débil. tomando como referencia de contraste la presión medida en bipedestación (100%).. musculaci.Entrenamiento de los Abdominales: una Perspectiva Integradora :: Pesas.

que eliminaban el recorrido durante el cual predominante (Tous y Balagué. a fin de eliminar cierta vulnerabilidad que podría ocasionar trabajar con ROM (Tous. http://www. 1997).. En las salas de musculación existen modelos de máquinas diseñadas específicamente para el desarrollo un asiento inclinado 30º respecto a la horizontal y un respaldo móvil (donde se apoya la espalda) mediante un sistema de cadenas y poleas (López. 1998). Ejemplo de máquina destinada al fortalecimiento de la El Crunch o Enrollamiento Abdominal Como consecuencia de la “problemática” planteada por los clásicos ejercicios sit-ups. Página 7 de 12 Figura 10. Descripción de los valores de compresión y cizalla en Newton (N) en un ejercicio de sit flexionadas (Tomado de McGill. Las modificaciones consistieron en una reducción del ROM (rango de movimiento). apareciendo así los up) y los descensos de piernas extendidas desde 90° a 45°. El perfil de la curva electromiográfica desarroll obtenido en otros estudios durante la realización de una incorporación de tronco (Vera y Sarti. aconsejado para el acondicionamiento de la musculatura Andersson y cols.net/Article141. observaron una actividad eléctrica muy baja femoral y sartorio) al ejecutar el ejercicio de encorvamiento (crunch). (1997) en un estudio electromiográfico. 2004). (López. oblicuo externo e interno). 1999). prolapso discal agudo y personas con dolencias lumbares (Tous. 1998)..musculacion. Asimismo. se observa una abdominal (recto anterior.html 01/01/2011 . musculaci. 1999). Ejercicio de crunch abdominal. así como e débil. se optó por una flexión de cadera y tronco la musculatura abdominal actúa como principal agonista en los primeros de piernas dicho protagonismo ocurre en los segundos 45° de elevación (Tous y Balagué.Entrenamiento de los Abdominales: una Perspectiva Integradora :: Pesas. Figura 11. ya que la articulación coxofemoral no está implicada específicamente. 2004). Este ejercicio puede ser una opción interesante en individuos con reducción de la lordosis fisiológica (po deportistas de rendimiento con necesidad de trabajo específico de dicha musculatura (siempre en condi nivel de fuerza abdominal ). Figura 12. Se debe pues considerar lo poco idóneo de este ejercicio en poblaciones de salud (fitness). sin diferencias significativas por la posición flexion fijación de los pies.

Monfort y Sarti. se alterna una posición cifótica (flexión lumbar. no hay que presionar en considerar que personas que sufran ciática van a ver exacerbados sus síntomas dolorosos en el movim López. dorsal y cervical). 2004) al minimizar las fue de cizalla. Estos datos parecen confirmarse en el por López.. 2004) recomienda realizar el encorvamiento con las manos bajo el flexionada para conservar la lordosis lumbar durante la ejecución del ejercicio. McGill y cols. Valores medios de activación eléctrica (en % de la MCV) de flexores de tronco y coxofemorale 60º. En aquellas personas con baja resistencia muscular abdominal. 2004). 1999 citados por López. acompañada de anteversión pélvica (López. McGill.Entrenamiento de los Abdominales: una Perspectiva Integradora :: Pesas. 2004 muy baja en el psoas y resto de flexores coxofemorales (Juker y cols. 1997..musculacion. 2004).2004). y por tanto. Al parecer. 2001 citados por López. estabilidad al raquis (McGill y cols. Decubito Lateral Horizontal El decúbito lateral horizontal estimula la musculatura oblícua así como el cuadrado lumbar. Axler y McGill. 1999 en López.. La distancia en ser menor que la longitud entre trocánter mayor y articulación escápulo-humeral (McGill. con objeto de aumentar la activación de los músculos anchos saludable. Callaghan y cols. puede ser aconsejable disminuir el momento de resistencia (López. McGill y cols. 1998.. Juker y cols. musculaci. Figura 13. 2004). Ejercicio de “cat-camel” Un ejercicio muy beneficioso (incluso con vistas a su realización en la fase de activación "gato". El decúbito lateral hori (L4/L5) que el crunch con rotación. mínimo estrés y presión sobre el raquis y positivos efectos sobre la movilid 2004). 1997 Hay que enfatizar que se trata de un ejercicio de movilidad. 1999 en Este ejercicio genera cargas compresivas modestas (2500 Newton) y un nivel bajo de estrés de cizalla e Axler y McGill.. por su seguridad. ejecutado a velocidad lenta.html 01/01/2011 . se evidencia que los ejerc compresión que los de incorporación. 1997 citados por López. 2004). incrementan la la necesidad de estabilizar el raquis ante los pequeños desequilibrios que provoca el movimiento en di especialmente destacable en el oblicuo externo. El crunch con rotación del raquis dorsal.. Página 8 de 12 Tabla 1. 1997. 2004). 1998. 1998. se puede observar los altos valores obtenidos en la incorporación a 60 El crunch parece que no sólo se ha mostrado muy adecuado y efectivo para la musculatura abdomin dorso-lumbar (Warden y cols. 2004) ya que del análisis de la compresión máxima sobre L4/L5. 1996.. Axler y McGill. Los encorvamientos sobre superficies inestables. Desde la posición de sextupedia. McGill.net/Article141.. 2001. permite la estimulación a intensidades moderadas el 1997.. El ejercicio de crunch abdominal puede estar más aconsejado para su inclusión en programas de sal sobre el raquis lumbar al compararlo con el ejercicio de sit-up. McGill (citado por López. dicho movimi lordosis lumbar. tales como balones gigantes de goma. http://www. 1999. si bien la combinación de flexión y rotación en la zona lumbar implica un ligero aumento de lo López. dorsal y cervical) y (extensión lumbar.

.html 01/01/2011 . 2004) destaca la incorporación y elevación de piernas. 3. Crunch abdominal. http://www.Entrenamiento de los Abdominales: una Perspectiva Integradora :: Pesas. La progresión se iniciará con el apoyo de rodillas ( realizarlo en extensión (tal y como se observa a la izquierda). musculaci. cumplen los criterios de abdominal (López. muestra en el ejercicio bilateral una marcada activación abdominal del recto a nivel que los ejercicios de incorporación y encorvamiento. mientras el oblicuo interno muestra una sin embargo. la musculatura abdominal se activa isom un movimiento de anteversión que aumentaría la lordosis lumbar. Ejercicio de decúbito lateral horizontal. decúbito lateral horizontal y sus variantes. Activación mioeléctrica moderada-intensa en los músculos de la pared. 2004): 1. Dicho ejercicio era el de descenso de piernas ex de “tracción” y aumento de la lordosis lumbar que experimentábamos en dicho ejercicio). no activa la musculatura abdominal. Nivel de compresión inferior a 3000 Newtons. 1998). si bien generan una activac abdominal. Elevación-Descenso Piernas Extendidas El diseño y prescripción de este ejercicio ha estado sujeta a gran número de mitos y creencias ejercicio más adecuado para implicar a la porción subumbilical del recto abdominal. También podemos encontrar variante Andersson y cols. a fin de fijar la pelvis y evitar el tirón del psoas iliaco (Tous.musculacion. (1997) encontraron una alta actividad eléctrica en los flexores de la cadera en la musculatura abdominal. Figura 15. por lo que la realización de este ejercicio como a 2004).. El ejercicio de elevación-descenso piernas extendidas provoca una gran c En la elevación de piernas extendidas desde decúbito supino.net/Article141. Página 9 de 12 Figura 14. Inhibición de los flexores coxofemorales. abdominal. CONCLUSION Cat-Camel. 4. favoreciendo un proceso de deterioro ver En otro claro ejemplo de la falta de conocimiento al respecto de la estructura y funcionamiento de la ejercicio para trabajar la porción inferior del abdominal. 2. McGill (en López. provocan grandes niveles de compresión raquídea.

Sin embargo la ejecución y orden propuesto pueden se denomina técnica de prefatiga. Este realizado de forma continuada..net/Article141. en todos los ejercicios hay una mayor actividad de la por consecuencia.. en personas que se inician en programas de entrenamiento abdo Recordemos que el trabajo abdominal debería ocupar partes concretas de la sesión (y no respecto del “cat-catmel”. a fin de no mermar su posible función protectora durante la realización de estabilización del raquis. podría ser lo más adecuado. el patrón de actividad eléctrica evocado en el m muscular de este ejercicio es efectiva y específica para la musculatura abdominal (López. muscul. Pero si observamos y analizamos detenidamente lo expuesto al respecto del concepto de mecanismos de estabilidad lumbar. se basa en que aquellos músculos más débiles (cuyo aislamiento es más complic Por ello. La actividad mioeléctrica en los movimientos de encorvamiento y de inclinación pélvica post Independientemente del segmento corporal movilizado. sería más adecuado realizar el volumen realizar series intercaladas). • Dinámica: <ul style="margin-left: 65"> • Concéntrico Lento (1 rep x 3-4 segundos). en una sesión destinada al entrenamiento abdominal. si se realizan en primer lugar ejercicios de aislamiento de la porción superior y se fatiga aislamiento de la porción inferior (retroversión pélvis) no se podrán ejecutar adecuadamente. en programas de salud. Caso de que ocupen una parte de una sesión múltiple. 1998). La ejecución sigue tres niveles: • Isométrica.html 01/01/2011 . Así. pueden generar alteraciones en el aparato osteoligamentoso del Como alternativa puede utilizarse el enrollamiento de cintura pélvica hacia el tórax o inclinación pélvica supino con caderas y rodillas flexionadas se realiza un movimiento de retroversión pélvica intentando produciéndose un despegue de la pelvis del plano de apoyo durante unos segundos. Desde ahí. por falta de acondicionamiento. El orden de ejercicios. por su necesidad de tonificación (carácter fásico) que esto implicaría realizar una hiperextensión de tronco (fase excéntrica del sit-up) lo cual partir de Cos y Porta. • Concéntrico Rápido (1 rep x 1segundo). se podría desarrollar una propuesta metodológica para la presc asegure el correcto funcionamiento de la unidad interna con sus mecanismos estabilizadores. en el trabajo prioritario de psoas (en sit-ups completos) trabajar la musculatura abdominal en amplitud total. el trabajar el transverso abdominal y la musculatura. • Concéntrico Medio (1 rep x 2segundo). http://www.musculacion. es aconsejable para personas que des de manera saludable. se despega ligeramente la región glútea de la super momento apoyada y protegida (López. Página 10 de 12 Figura 16. además con ello podríamos evitar ciertos problemas referido cuello. debid superior en estos ejercicios (Tous y Balagué. que progresivamente aumenta la lordosis lumbar. (mantenimiento de la posición en ejercicios de transverso de 6-10 segundos y trabajo de crunch de 2-4 segundos). durante el movimiento. en prioritario sobre la unidad externa (especialmente recto abdominal). Fundamentación Metadológica Como se ha expuesto anteriormente. 2004). 1999). característica de programas de entrenamiento de fuerza lugar los músculos más pequeños con el objeto de conseguir una prefatiga que permita que a la hora estos soporten toda la carga.Entrenamiento de los Abdominales: una Perspectiva Integradora :: Pesas. Esta técnica. se posición de partida. Propuesta Integral para Entrenamiento Musculatura Abdominal Es evidente lo positivo del avance en las propuestas de trabajo de musculatura externa (recto abdomina El no incidir. No parece que sea un ejercicio muy adecuado en poblaciones de salud y personas con musculatura ab gran activación de los flexores coxofemorales. Tampoco la elevación-descenso de piernas unilateral.

LISÓN.INDE.. Stability: from biomechanical concept to chiropractic practice. S. J. P.M.F. Anatomía para el movimento.Barcelona 9. Velocidad y rango de movimiento en el fortalecimiento de músculos postur Medicina del Deporte. Ejer. P. Por ser un referente en lo profesional. Además parece ser que mediante las palpaciones se mejora la función muscular.html 01/01/2011 ..1999). ANDERSSON. Barcelona. Univer. 5. Mitos y falsas creencias en la práctica deportiva Edt. P. L. P. A. Así pues. No trabajar la contracción excéntrica si se vuelve a la posición inicial rápido. Journal Canadian of Ch 88. 11.A.com 4. B. 2002. 2.. muscul. Un ritmo lento conlleva: • • • • Mayor tiempo de trabajo muscular. se puede establecer que: Un ritmo rápido conlleva: • • • • Comenzar con demasiada rapidez y utilizar la inercia como momento de potencia. López Miñarro. de Ciencias del Deporte 8. desaconsejados y crite Acond. El enseñar a focalizar la atención (mediante palpaciones sistemáticas) es una forma de entrenamiento puede permitir evaluar la tensión muscular en la musculatura abdominal y comprobar simetrías bilate ejemplo). SARTI.A. López Miñarro.A. Calais-Germain. 7. 6. NILSSON. 1998. En definitiva se trata de excitar el SNC para facilitar una contracción más neural (Tous y Balagué. E A. Poco tiempo real y efectivo de trabajo muscular. Abdominal and hip flexor muscle activ European Journal Applied Physiology. Página 11 de 12 A este respecto. M. su labor como profesores. 55-62. Muscular en Sala de Musculación. un ejemplo de propuesta para el entrenamiento de la musculatura abdominal orientado al Figura 17. debido a la posible es el posible cambio de reclutamiento de unidades motoras y la posible mejora en la coordinación intra antagonistas y sinergistas. Posibilidad de paradas isométricas.www. A. y Rodríguez. P. D. McGILL.Entrenamiento de los Abdominales: una Perspectiva Integradora :: Pesas. 2. 1995. Tomo II. Lamotte. Murcia. PA. Edt. Inst. López Miñarro. Z. ayudar a reducir tensiones musculares en músculos secundarios. Utilización STT (Systematic Touch Training): La concentración o focalización de la atención del entrenamiento de la musculatura abdominal. Aprovechamiento del recorrido excéntrico. desde esta humilde aportación.musculacion. compartiendo parte de sus profundos conocimientos y por transmitirn por nuestra Ciencia y los deseos por aprender cada día más. MA. Posibilidad de aumentar la flexión brusca de la columna vertebral cervical. Pedro Angel López Vera. 2000. 66: 291-298. Prescripción de ejercicio físico para el fortalecimiento de Revista Española de Medicina de la Educación Física y el Deporte. REFERENCIAS 1. J. Ejercicios desaconsejados en la actividad física. Acondicionamiento muscular para el tren superior. López Miñarro. Evita aspectos negativos propios del ritmo rápido. INDE. Ejemplo de propuesta metodológica para el entrenamiento global de la musculatura abdom Los autores desean. Bases de ejercicios. 1997. 1999. Check. http://www. 3. sino también. No editado.net/Article141. Cómo tener la espalda fuerte sin cinturón. A. agradecer a los Dres. 75: 115-123. THORSTENSSON.fuerzaypotencia.

Tous Fajardo. Entrenamiento de la Musculatura Abdominal: una Perspectiva Integradora Email to a friend | Print this article Anuncios Google Pesas Abdominales Videos Tabla De Abdominales Entrenamiento de los Abdominales: una Perspectiva Integradora | Entrar/Crear una cuent Umbral 0 _COM_DISPLAY Por Hilos de conversación _COM_ORDER Los más viejos primero Los comentarios son propiedad de sus respectivos autores. M. muscular. muscul.musculacion. 29(1): 26-31. 11. 2: 25 R. 12. Página 12 de 12 10. Arox. Fac. F.webnautas. 2001.depende. No somos responsables de su Creación y Mantenimiento www...html 01/01/2011 .com Masajes Perros Gatos Dibujos http://www. La revistilla. Cie. J. Manipulación social en la actividad físico-deportiva.J. ¿Correcto o incorrecto?.Entrenamiento de los Abdominales: una Perspectiva Integradora :: Pesas. Ejercicios Abdominales: Falsas Esperanzas. El entrenamiento abdominal: ultimas tendencias. Low back stability: from formal description to issues for performance Reviews. N°2 14. 13. RED. 2003. S.sobreentre 24/03/03. Pid: 137.M.. de fuerza en la arquit.. Piti. VERA.. Pinsach. PubliCE http://www.net/Article141. UCL. del Dep. a la pregunta desde la prescr. 2002. McGILL.A. SARTI. Tomo XII. Tous y Balagué. de los del entre.