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Selección de alimentos y formas de preparación

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Yogurt: siempre descremado. Huevo: siempre cocido, hasta 3 huevos por semana, se lo puede utilizar en muchas preparaciones prefiriendo en las que se lo ve, como ensaladas. Quesos: una porción por día (el tamaño de medio casete) eligiendo los más blandos y port salud. Se lo puede utilizar en ensaladas, tartas, etc. También se está permitido el untable Light para los desayunos y meriendas. Carnes: se pueden consumir todas, eligiendo siempre los cortes más magros, como peceto, lomo, cuadril, nalga, pechuga, etc. Elegir las formas de preparación como al horno con poco aceite, a la plancha, a la parrilla y descartar las frituras y salteados. Se pueden consumir en forma de bifes, milanesas, en trozos. Verduras: todas están permitidas en las cantidades que se desee, excepto el choclo, la batata y la papa, los cuales se deben consumir en porciones pequeñas (3 cucharadas soperas de choclo; 1 papa chica o 1 batata chica) hasta 3 veces por seman. Todos los vegetales son mejores si se consumen crudos, al horno con poco aceite, ya que dan más saciedad, y disminuir las formas de preparaciones como el puré, los budines de vegetales, ya que al estar todo cocido generan menos saciedad. Frutas: se recomiendan 2 o 3 por día de cualquier tipo, excepto la banana, las uvas y el higo que se deben consumir no más de 3 veces por semana (las porciones son: 1 banana mediana; 15 uvas y 2 higos). Cereales: dentro de este grupo están las pastas, el arroz, la polenta y las pastas rellenas, los cuales se pueden consumir todos los días en la porción de ½ plato cocido y se los puede acompañar de vegetales salteados, salsas Light (ver receta) para completar el plato, en ensaladas. Para generar más saciedad es conveniente elegir las pastas más gruesas como los mostachotes, tirabuzón, coditos. Las masas de tartas y empanadas consumirlas solo 1 vez a la semana, prefiriendo las tartas con 1 sola tapa. Pizzas solo 1 vez a la semana, prefiriendo consumirla en ocasiones especiales (cumpleaños, salidas) 2 porciones. Legumbres: dentro de este grupo están las lentejas, porotos, soja, garbanzos y se las puede consumir de igual forma que a los cereales, solo que en reemplazo de ellos 1 o 2 veces a la semana. Aceites: se pueden consumir de cualquier tipo en las cantidades indicadas en los ejemplos. Mermeladas: para desayunos y meriendas siempre Light. Azúcar: 1 cucharada de té en desayuno y otra en la merienda, pero preferentemente se recomienda utilizar edulcorante de cualquier marca. Postres: se pueden utilizar los postres/flanes comerciales Light en reemplazo de alguna fruta. Infusiones: te, mate cocido, café, mate, todos se pueden consumir sin límite. Pan y galletitas: de agua o salvado (4 galletitas o 1 miñón de pan por comida) solo en desayuno y merienda. Gaseosas o jugos: solo los Light o zero en forma libres. Gelatina: Light libre.

De postre una fruta fresca. con ½ pechuga cortada en trozos más cualquiera de las otras verduras que están permitidas siempre. De postre 1 fruta fresca. etc. se condimenta a gusto y una vez finalizada la cocción se le agrega una cucharadita de té de aceite para dar más sabor (tener siempre presente que el aceite se coloca al finalizar la cocción y no antes y que el fritolín debe ser poco). zapallito. remolacha. ni aderezos que no sean bajas calorías. si no está acostumbrada y prefiere no hacerlas. aproximadamente de 150 gr. o una fruta fresca. o 1 postrecito light (estas comidas a media mañana y media tarde se realizan si la persona siente hambre en alguno de esos momentos. Cena día 1: ensalada (de las verduras que están permitidas siempre) con carne (carne al horno. Receta salsa blanca Light: (para 1 porción) Se coloca en una cacerola a fuego suave una cucharadita de té de aceite y ¼ de taza de harina. De postre 1 fruta fresca. se condimenta y retira del fuego. chaucha. Media mañana y media tarde para los 7 días: 1 barra de cereal Light o 1 yogurt Light. Receta de salsa Light de tomate: (para 1 porción) Se rocía la cacerola con poco fritolin y se colocan la cebolla y pimiento picado. revolviendo todo el tiempo hasta que se forme una salsa espesa. o 1 turrón de maní. o 1 tita. tomate. milanesa. espinaca.) con una cucharada de té de aceite y sal.Grasas: nada de manteca. Cena día 2: ensalada (de las verduras permitidas siempre) con una cucharada de té de aceite y sal con 1 porción mediana de tarta de verduras. se revuelve y se agrega ½ taza de leche descremada. Ejemplo de menú para 7 días: Desayuno y merienda para los 7 días: 1 vaso de yogur light con cereal o 1 vaso de yogur con 2 tostadas o 3 galletitas de agua/salvado con queso untable o mermelada light. zanahoria.: arvejas. o 1 chocoarroz. Ej. . crema de leche.: de acelga. etc. se “saltea” por unos minutos y se coloca la lata de tomates o tomates al natural (1 o 2) trozados y se lo deja cocinar aproximadamente 20-30 minutos. De postre 1 fruta fresca.). pechuga. no las hace) Almuerzo día 1: ensalada de cereales con verduras: ½ plato de arroz y ½ de verduras (Ej. De los aderezos bajas calorías se puede consumir 1 cucharada sopera de mayonesa light por día y kétchup y mostaza en cantidad libre. La porción de la carne debe ser mediana. revolviendo de vez en cuando. Almuerzo día 2: ensalada de 1 papa chica.

berenjena. tomate. 1 cucharada de té de aceite y sal. brócoli. De postre 1 fruta fresca. 1 cucharada de té de aceite y sal. zanahoria. se puede comer lo que haya pero disminuyendo la cantidad que uno comía usualmente. De postre 1 fruta fresca. De postre 1 fruta fresca o un postrecito light. 2 de jamón. 2 fetas de salame. Cena día 7: ½ plato de cereales con ½ plato de vegetales cocidos y salsa de tomate Light o salsa blanca Light. • En el caso de cumpleaños es lo mismo que para la picada y aparte se puede consumir una porción chica (o ½ porción normal de torta). En el caso de que haya • . Cena día 6: ensalada de las verduras permitidas siempre con 1 huevo duro y 1 papa chica con 1 cucharada de té de aceite y sal. De postre 1 fruta fresca. Almuerzo día 6: 3 empanadas de pollo o atún con ensalada de hojas verdes. • En el caso de ir a comer fuera de su casa. 1 huevo duro. Almuerzo día 4: ensalada de ½ pechuga de pollo trozada de las verduras permitidas siempre. De postre 1 fruta fresca. De postre 1 fruta fresca. Cena día 3: 1 porción de carne de 150gr de la forma que desee (excepto fritura y salteado) con un puré de calabaza y zanahoria con una cucharada de té de aceite y sal y un puñadito de cereales. Cena día 4: ½ plato de cereales combinado con ½ plato de vegetales cocidos y luego saltearlos con 1 cucharada de té de aceite Ej. medio chorizo y media morcilla con ensalada de las verduras permitidas siempre con 1 cucharada de té de aceite y sal. De postre 1 fruta fresca. tomate y zanahoria con 1 cucharada de té de aceite y sal. arvejas. 3 o 4 aceitunas y 1 miñón de pan. Antes de cada almuerzo y cena se puede consumir 1 taza de caldo Light para disminuir la sensación de hambre o 1 plato de verduras de hojas verdes con vinagre y sal. Cena día 5: pastel de carne con ensalada de verdura permitidas siempre con 1 cucharada de té de aceite y sal. De postre 1 fruta fresca. Almuerzo día 5: ensalada de las verduras permitidas siempre con 5 cucharadas soperas de legumbres. etc.Almuerzo día 3: ensalada (de las verduras permitidas siempre) con 2 cucharadas soperas de choclo con 1 cucharada de té de aceite y sal. De postre 1 fruta fresca. De postre 1 fruta fresca. Almuerzo día 7 (suponiendo que es domingo): 1 porción mediana de carne. • En el caso de comer fuera de su casa una picada. lo puede hacer pero siempre colocando en un plato playo: 2 trocitos de queso. Una manera fácil de controlarlo es sirviéndose en el plato la cantidad a consumir sin repetir el plato.: zapallitos.

sal y pimienta a gusto Coloca en un bol la harina y el aceite y amasa hasta obtener una textura granulosa.92.741.123. Con un tenedor. Agrega el relleno. pero mejor usa una sola tapa para la tarta y guarda la otra en el freezer para otra ocasión. Espolvorea un poco de harina adicional sobre una mesada limpia. corta círculos del usando la boca de un vaso como molde y un cuchillo para remover la masa restante. Agrega el relleno (para algunas ideas para rellenos light. La masa debe alcanzar el mínimo espesor posible sin volverse quebradiza.sandwichitos de miga y pizza. Continúa amasando mientras agregas el jugo de limón.1 taza de agua . TAPAS!!! .7 calorías por porción) Para preparar empanadas Si deseas preparar empanadas. ¿Para qué agregar calorías inútiles? Hornea a temperatura media unos 8 a 10 minutos o hasta que se dore. y prefiero consumir esto. • Es importante hacer algo de actividad física (caminar.1 cucharada de jugo de limón .4 cucharadas de aceite . Coloca la masa sobre la mesada y comienza a estirarla con un palo de amasar. Puedes utilizar el otro disco para cubrir la tarta. 12 tapas de empanada . Para preparar tartas Si deseas utilizarla como masa para tartas. etc) de 2 a 3 veces por semana 45 minutos -1 hora... Una vez alcanzado una masa homogénea. no como nada de picada ni snacks y consumo 4 sandwichitos de miga y 1 porción de pizza. visita las demás recetas de Farmacia Amoroso) Haz lo mismo con la masa restante. 2 tapas de tarta . la sal.5 calorías por porción * No comiences un plan dietario sin consultar a un nutricionista .5 calorías por tapa (tarta de 8 porciones . pincha la masa para evitar que ésta se levante. deja reposar 60 minutos. la pimienta y el agua. andar en bicicleta. forma un disco con la masa y colócala en una tartera con spray vegetal.300g de harina integral . cierra la empanada y cocina a temperatura media o hasta que la superficie esté dorada.

1/2 cucharaditas de jengibre en polvo. Para los vegetales agregue primero los más fibrosos y duros para saltear y una vez hecho ésto agregue el agua y termine de colocar las verduras más blandas. 1 hinojo pequeño. una vez hecho ésto retire del wok y reserve. una vez que el wok tenga su temperatura adecuada y esté bien caliente. Para servir. semillas de sésamo para decorar. una vez que estén todas tiernas agregue el pollo y la salsa de soja. 1 cucharadita de aceite de oliva. 200 gramos de chauchas rollizas. 1/2 pimiento rojo. 20 almendras tostadas y fileteadas. cocinando unos 5 minutos más para que se mezclen los sabores. 2 puerros medianos. sal y pimienta a gusto. Para prepararlo: Debe cortar el pollo en tiritas bien finas al igual que el resto de los vegetales. . 2 zanahorias medianas. y rociado con la cucharada de aceite de oliva para que no se peguen los ingredientes agregue el jengibre al aceite. 1/2 pimiento amarillo. incorpore las tiritas de pollo hasta que las mismas se doren. 2 cucharadas de salsa de soja light. espolvoree con las semillas de sésamo y las almendras fileteadas. Paso siguiente.POLLO AL WOK Ingredientes para 4 porciones: 600 gramos aproximadamente de pechugas de pollo. y 1/2 pimiento verde.