MAKANAN SEIMBANG

AHMAD SYABIL 4PA

PENGHARGAAN
Setinggi-tinggi penghargaan dan ucapan terima kasih kepada guru pendidikan kesihatan saya iaitu En. Jasni Bin Zaini kerana tunjuk ajar dan bimbingan beliau dalam menjalankan kajian makanan. Saya juga ingin mengucapkan ribuan terima kasih kepada keduadua ibu bapa saya yang sentiasa menberi dorongan dan galakan, bantuan dan tunjuk ajar sepanjang saya menjalankan kajian ini sehinggalah kajian ini selesai. Tidak lupa juga kepada rakan-rakan saya yang turut membantu saya untuk menyelsaikan tugasan ini.

Sekian, terima kasih.

1

MAKANAN SEIMBANG

AHMAD SYABIL 4PA

PENDAHULUAN
Nama saya Ahmad Syabil Bin Sharif. Saya tinggal di Bandar Baru Uda. Saya merupakan pelajar kelas 4PA Sekolah Menengah Kebangsaan Tasek Utara. Sebagai memenuhi keperluan mata pelajaran Pendidikan Kesihatan, kami diwajibkan membuat satu tugasan tentang makanan. Kerja kursus ini dijalankan secara individu. Laporan kajian ini berjaya dilaksanakan dalam tempoh masa seminggu.

2

Kajian ini dilakukan secara amnya untuk mengetahui dengan lebih mendalam tentang makanan. 3. Kajian ini juga dapat membantu saya dalam pengambilan makanan secar seimbang dan mengamalkan gaya hidup sihat. Dengan kajian ini saya mengetahui cara-cara pemakanan yang sihat dan kesan-kesannya. 2.MAKANAN SEIMBANG AHMAD SYABIL 4PA OBJEKTIF KAJIAN Kajian saya merangkumi objektif-objektif yang berikut: 1. 3 .

ubi kayu. makanan yang dikongsi bersama sekeluarga mestilah berkhasiat dan sihat. Amalan pemakanan sihat adalah satu faktor yang penting ke arah kesihatan sekeluarga dan seharusnya dipupuk dari rumah. Makanan yang memberi tenaga Di Malaysia tenaga 50-60% penduduk didapati daripada nasi. Tenaga makanan yang mencukupi ii. Makanan seimbang seharusnya memberikan kita tenaga. protein dan lemak secara optimum. vitamin dan asid lemak. sirap. dan dapat menjauhi kita daripada mendapat penyakit.Makanan yang memberi tenaga dapat membina badan. bali. keladi. karbohidrat. Kandungan fiber yang mencukupi iv. Namun begitu makanan lain yang menghasilkan tenaga termasuk semua jenis bijirin seperti jagung. kentang dan lain-lain. Selain daripada menyelerakan dan mampu dibeli. vitamin dan asid lemak. beras.MAKANAN SEIMBANG AHMAD SYABIL 4PA MAKANAN DAN PEMAKANAN MAKANAN SEIMBANG Makanan seimbang merupakan makanan yang harus dimakan untuk memastikan tubuh badan seseorang berfungsi dengan normal. Makanan lain yang menghasilkan tenaga dalah makanan yang mengandungi gula seperti gula pasir. Makanan seimbang seharusnya memberi : i. iii. Makanan ini terdiri dari tiga kumpulan iaitu makanan yang memberi tenaga. Karbohidrat. ubi keledek. A. Kandungan bahan galian. menjauhi dari penyakit dan membina sel-sel dan tisu tubuh. jem dan madu. protein dan lemak secara optimum. makanan yang mencukupi. kandungan fiber yang mencukupi dan kandungan bahan galian. 4 . gandum.

kepah. ketam.MAKANAN SEIMBANG AHMAD SYABIL 4PA B. Makanan membina badan Protein adalah makanan membina badan. Ia mencegah tubuh daripada menghidap penyakit. C. itik. dan lembu. Protein membina sel-sel atau jeringan tisu dalam badan kita. Makanan menjauhi penyakit Makanan jenis ini merupakan makanan yang membekalkan tubuh dengan bahanbahan yang mengekalkan semua perjalanan organ di dalamnya. Makanan jenis ini meliputi sayur-sayuran dan buah-buahan. Punca protein adalah daripada ikan. Kekurangan protein juga mempengaruhi pembentukan darah dan ini menyebabkan badan menjadi lesu. 5 . ayam. sotong. Kekurangan sumber protein boleh membantutkan pertumbuhan seseorang termasuk pembentukan otot.

protein. sirap. sayuran. glukos. daging. Sementara protein sayuran pula mengandungi protein kelas kedua dan sedikit protein kelas pertama. madu. garam galian. Karbohidrat terdiri daripada gula (gula. Nutrien Karbohidrat Karbohidrat menyediakan sumber tenaga yang utama yang diserap segera ke dalam sistem tubuh manusia. Protein Protein mengandungi beberapa zat seperti asid amino. ubi kayu dan kanji tulin koko) dan beberapa selulosa. kanji. Ini dapat diperolehi dari buah. laktos). ikan. Lemak juga mengandungi vitamin larut lemak dan asid lemak yang penting kepada penyatuan selaput sel. lemak membekalkan 355 daripada pengambilan tenaga. vitamin. Sebenarnya lemak penting kepada manusia kerana merupakan tenaga yang tersimpan di dalam tubuh yang diperlukan untuk menjalankan sebarang aktiviti. lemak. Karbohidrat menyumbangkan kira-kira 50% daripada pengambilan tenaga yang diperlukan oleh tubuh manusia. susu. dan serat dalam kadar yang betul. Lemak Lemak menyediakan lebih dua kali ganda nilai kalori yang diperolehi daripada karbohidrat dan menjadi sumber utama lemak tubuh. bijiran dan lain-lain. 6 . gandum. kentang. Makanan yang seimbang perlu mempunyai karbohidrat. Karbohidrat banyak terdapat dalam bijiran seperti beras.MAKANAN SEIMBANG AHMAD SYABIL 4PA PEMAKANAN SEIMBANG Pemakanan seimbang merupakan tabiat memilih makanan yang hendak dimakan dengan tujuan memperbaiki atau mengekalkan kesihatan. kanji (tepung gandum. gam dan pektin. Protein kelas pertama kebanyakannya boleh diperolehi daripada haiwan. Secara purata. dan sepertinya.

MAKANAN SEIMBANG AHMAD SYABIL 4PA Galian Zat galian yang mengandungi kompaun bukan organik yang penting kepada pemakanan manusia. protein dan lemak. Ia berperanan dalam pembentukan struktur tulang dan unsur yang diperlukan dalam tisu organik dan cairan badan seperti hemoglobin darah. bahan genetik dan kimia dalam system saraf. Ia membantu tubuh mengurai dan menggunakan unsur asas makanan. hormon. 7 . Serat Serat atau serabut dalam diet permakanan membantu penghadaman dan mengelak sembelit. Vitamin Vitamin adalah bahan kimia yang terkandung dalam kebanyakan makanan. Sayuran dan buah segar (termasuk buah kering) dan bijiran merupakan sumber serat penting. protein. Ia juga banyak terdapat dalam buah dan sayuran. amat penting untuk minum banyak air. Untuk meningkatkan kebaikan serat. Tidak seperti karbohidrat. vitamin dan mineral tidak membekalkan kalori tetapi membantu badan mendapatkan tenaga dari tubuh. karbohidrat dan lemak. Maka pengambilan protein amat penting untuk kesihatan tubuh badan. Sesetengah vitamin turut terbabit dalam penghasilan sel darah. Zat mineral banyak terdapat dalam susu dan telur.

termasuk kanser.MAKANAN SEIMBANG AHMAD SYABIL 4PA MAKANAN SEIMBANG KURANGKAN RISIKO PENYAKIT BERBAHAYA MAKANAN SEIMBANG KURANGKAN RISIKO PENYAKIT BERBAHAYA Pengambilan makanan berkhasiat. Ini kerana pengambilan makanan seimbang dalam diet seharian dapat membantu mengurangkan risiko beberapa penyakit. berzat dan seimbang sering disarankan untuk memastikan anda sentiasa sihat dan bebas daripada pelbagai penyakit berbahaya. serangan jantung dan angin ahmar. osteoporosis dan spina bifida. lebihan kolesterol. tekanan darah tinggi. Sejauh manakah makanan dapat membantu anda menjauhkan diri daripada penyakit berbahaya? 8 .

Bagaimanapun. kolon. Bagaimanapun diet tinggi lemak sukar dikaitkan dengan kanser payu dara tetapi ada bukti menunjukkan bahawa lemak tepu memainkan peranan penting dalam meningkatkan risiko kanser. paru-paru dan esofagus. Lebihan kolesterol Kurangkan pengambilan lemak. sekaligus risiko terhadap penyakit jantung koronari. bukti yang menunjukkan pengurangan risiko itu tidak sekuat sebagaimana kanser payu dara dan prostat. 9 . perut. Serangan jantung dan angin ahmar (Strok) Satu kajian mendapati mereka yang mengikuti garis panduan pemakanan disarankan Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA) mengalami 28% dan 14% pengurangan risiko terhadap serangan jantung dan strok berbanding mereka yang tidak mengikuti garis panduan itu. rektum dan endometrium.MAKANAN SEIMBANG AHMAD SYABIL 4PA Kanser (Barah) Makan buah-buahan dan sayur-sayuran dapat membantu mengurangkan risiko kanser kolon. terutama lemak tepu akan merendahkan risiko mengalami lebihan kolesterol di dalam darah. Diet tinggi lemak sering dikaitkan dengan peningkatan risiko kanser prostat.

sayuran hijau dan banyak lagi produk yang diperkaya dengan kalsium. 10 .MAKANAN SEIMBANG AHMAD SYABIL 4PA Tekanan darah Tinggi Mengambil banyak buah-buahan dan sayur-sayuran (8 hingga 10 hidangan) diikuti diet rendah lemak dan mengambil produk tenusu (3 hidangan sehari) boleh mengurangkan risiko tekanan darah tinggi dan merendahkan tekanan darah. sekaligus mengurangkan risiko terhadap penyakit jantung koronari. Spina Bifida Mengambil makanan yang mengandungi asid folik seperti sayur-sayuran hijau atau asid folik yang diperkaya dengan bijirin sebelum dan ketika hamil dapat membantu melindungi bayi daripada mengalami spina bifida. Osteoporosis Mendapat kalsium secukupnya akan melindungi anda daripada osteoporosis. Kalsium dijumpai dalam produk tenusu.

pengguna harus memulaukan penjualan makanan di gerai atau di restoran yg kotor 11 .MAKANAN SEIMBANG AHMAD SYABIL 4PA Langkah untuk Memastikan Kebersihan Tempat Menjual Makanan 1. Penguatkuasaan undang-undang yang ketat terhadap penjual makan yg mengabaikan kebersihan. menganjurkan pertandingan gerai atau restoran terbersih 5.denda yg tinggi harus dikenakan terhadap mereka yg bersalah 2.dapat menyedarkan penjual mkn tentang pentingnya kebersihan 4. menempatkan para penjual makanan di suatu kws yg khusus utk menjual mkn ± jauh dr jalan raya atau kawasan yg kotor 3. menjalankan kempen kebersihan dari masa ke masa.

MAKANAN SEIMBANG AHMAD SYABIL 4PA Kepentingan Makanan Seimbang 1. Pengaliran darah yg lancer akan memastikan oksigen dpt dialirkan ke seluruh tuuh dgn baik. selesema. Tng yg cukp perlu utk kehidupan yg aktif 3.pengambilan mkn yg seimbang juga mampu membina kekuatan terhdp jangkitan & serangan penyakit. membolehkan pembinaan tisu-tisu baru . kalsium.kanak-kanak terutamanya amat memerlukan mkn yg seimbang bg memastikan mereka cukup zat & mineral untuk metabolisme yg seimbang. mengelakkan jangkitan penyakit . Seseorang itu akan kelihatan ceria & cergas utk menjalani tugasan harian. garam mineral. Mereka tidak akan terlalu gemuk atau kurus 2. dan rabun malam 4. Memastikan kadar metabolisme yg seimbang . Mengekalkan kesihatan bdn agar sentiasa cergas & bertenaga . Makanan seimbang dpt menjamin pertumbuhan kanak2 yg sihat. dan sbgnya akan melindungi drpd penyakit spt skurvi. Keadaan bdn yg cukup vitamn. Hal ini memungkinkan luka akan cepat sembuh dan pembinaan tisu baru yg normal 12 . Antibodi yg dihasilkan mampu melawan penyakit.mkn seimbang akan dpt memberikan tng dan haba yg cukup kpd bdn seseorang.mkn seimbang yg digambarkan oleh pyramid mkn memblhkan pembinaan tisu2 baru bagi menggantikan tisu2 badan yg lama atau rosak. Kanak-kanak wajar diberikan hidangan yg menepati 7 kelas mkn agar mereka tidak mengalami kekurangan nutrsi.

Pembinaan molekul genetic atau DNA yg sihat akan menjamin pertumbuhan saraf-saraf otak yg baik 13 . Pertumbuhan otak kanak2 dan bayi amat penting utk melahirkan individu yg pintar dan bijak. melambatkan proses penuaan .makan seimbang mampu merangsang otak agar sentiasa cerdas.MAKANAN SEIMBANG AHMAD SYABIL 4PA 5.golongan dewasa wajar mengambil makanan seimbang bagi memastikan tubuh bdn sentiasa mendapat vitamin yg cukup & mengekalkan bentuk badan yang cantik & kulit yg sihat 6. menjamin minda & otak yg cerdas .

´Pengambilan makanan perlu dipelbagaikan kerana tiada satu makanan yang boleh membekalkan kesemua nutrien yang diperlukan oleh badan.MAKANAN SEIMBANG AHMAD SYABIL 4PA PIRAMID MAKANAN Apakah Piramid Makanan? Piramid makanan merupakan panduan bagi memilih makanan secara sihat. Makanan yang dimakan seharian perlu diambil paling banyak daripada kumpulan makanan di bahagian paling bawah Piramid. dan paling sedikit daripada kumpulan makanan di bahagian paling atas.µ 14 . Piramid Makanan mengandungi makanan yang dibahagikan kepada lima kumpulan berasaskan kepada kandungan zat dan fungsinya.

MAKANAN SEIMBANG AHMAD SYABIL 4PA Kekalkan Berat Badan Unggul Dengan Mengimbangkan Pengambilan Makanan Dan Aktiviti Fizikal    Umur.5 18. Timbang berat badan anda secara tetap. jantina dan aktiviti fizikal menentukan keperluan makanan anda.5 hingga < 25 25 hingga < 30 30 atau lebih Anda adalah Kurang berat badan Berat badan normal Berlebihan berat badan Kegemukan atau obes 15 . sekurang-kurangnya sekali dalam sebulan. Kekalkan berat badan unggul.  Kira berat badan unggul anda dengan mengggunakan formula Indeks Jisim Tubuh (BMI) : BMI = Berat (kg) Tinggit ( m ) x Tinggi ( m ) Jika BMI anda ialah Kurang daripada 18.

MAKANAN SEIMBANG AHMAD SYABIL 4PA Gambar piramid makanan 16 .

mineral. Contoh makanan bagi kumpulan ini adalah nasi. dan ubi keledek. makanan daripada kumpulan ini perlu diambil paling banyak. biskut. capati. yang merupakan sumber tenaga yang utama. Makanan ini juga membekalkan vitamin. dan roti atau biskut mil penuh. mihun.MAKANAN SEIMBANG AHMAD SYABIL 4PA ARAS 1 Bijirin. bijirin sarapan. pasta. Pilihlah bijirin atau hasil bijirin mil penuh seperti beras perang. roti. bubur. tepung gandum mil penuh atau tepung atta. thosai. keladi dan kentang. Di dalam setiap hidangan. 17 . mi. serat dan sedikit protein. Hasil Bijirin dan Ubi-ubian Aras 1 Piramid Makanan mengandungi kumpulan makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks.

Makanan ini kaya dengan vitamin. mineral dan serat. 18 . dan pelbagaikan pilihan di dalamcsetiap hidangan. Makanlah buah-buahan dan sayur-sayuran dengan banyak.MAKANAN SEIMBANG AHMAD SYABIL 4PA ARAS 2 Sayur-sayuran dan Buah-buahan Sayur-sayuran dan buah-buahan terletak di Aras 2 Piramid Makanan.

Hasil Tenusu Hasil tenusu juga terletak di Aras 3 Piramid. ikan dan kekacang terletak di Aras 3 Piramid Makanan. Makanan ini kaya dengan protein. Contoh hasil tenusu ialah susu. kalsium dan biasanya diperkaya dengan vitamin D. kerana ianya rendah lemak dan kaya dengan serat. keju dan dadih. kacang dhal dan kacang merah. Contoh kekacang adalah kacang soya dan hasilnya (seperti tauhu dan tempe). Sekali sekala tukarkan penggunaan daging dengan kekacang. Pilihlah daging rendah lemak dan buang semua lemak yang kelihatan pada daging dan ayam. vitamin B. Makanan ini kaya dengan protein.MAKANAN SEIMBANG AHMAD SYABIL 4PA ARAS 3 Daging. zink dan magnesium. 19 . Ayam. zat besi. Plihlah hasil tenusu rendah lemak. ayam. Ikan dan Kekacang Daging.

20 . minyak dan gula. Ini menunjukkan hanya sedikit sahaja makanan daripada kumpulan ini yang perlu dimakan. Minyak dan Gula Lemak. juga makanan yang kaya dengan bahan ini terletak di Aras 4 Piramid.MAKANAN SEIMBANG AHMAD SYABIL 4PA ARAS 4 Lemak.

 Makanan tambahan tidak sesuai sebagai pengganti makanan harian. 21 . Sesetengah makanan tambahan jika diambil secara berlebihan boleh memudaratkan kesihatan. mengalami kecederaan. selepas menjalani pembedahan.  Keperluan vitamin dan mineral anda boleh diperolehi dengan mudah sekiranya anda mengamalkan pengambilan pelbagai jenis makanan secara seimbang.MAKANAN SEIMBANG AHMAD SYABIL 4PA Makanan Tambahan / Suplemen  Kebiasaannya makanan tambahan tidak diperlukan.  Makanan tambahan hanya boleh diambil atas nasihat pegawai dietetik.  Makanan tambahan boleh diambil atas nasihat doktor terutamanya sekiranya anda tiada selera makan. mineral dan serat tidak dapat membekalkan kesemua nutrient dan komponen penting makanan yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan tubuh. pakar pemakanan dan doktor. mengalami jangkitan kuman dan penurunan berat badan secara berlebihan.  Makanan tambahan seperti pil vitamin.

Antaranya ialah saya mengetahui tentang cara gaya hidup sihat dan kesan-kesan tidak mengamalkan gaya hidup sihat. Saya juga mengetahui tentang pemakanan yang seimbang dan pengambilan makanan yang berkhasiat. saya telah mendapat pelbagai maklumat dan pengetahuan dengan lebih mendalam.MAKANAN SEIMBANG AHMAD SYABIL 4PA RUMUSAN Dari kajian pendidikan kesihatan ini. 22 .

sawi hijau (caisim). daun kacang panjang. Bayam. daun katuk. daun pepaya. merupakan 23 . daun melinjo. kangkung. aneka sayuran daun seperti daun singkong.MAKANAN SEIMBANG AHMAD SYABIL 4PA LAMPIRAN SAYUR-SAYURAN Hijau.

yang disebut lutein. Untuk urusan menyegarkan kulit. sayuran warna putih seperti touge dan jamur sebaiknya dikonsumsi lebih banyak. betakaroten tidak bekerja sendirian. mudah alergi. kulit kusam. gatal. baking soda. kulit mengambil alih tugas membuang sampah tersebut.MAKANAN SEIMBANG AHMAD SYABIL 4PA contoh sayuran hijau. Sayuran hijau umumnya kaya serat dan betakaroten. benzoat. magnesium. bercak-bercak hitam pada kulit wajah merupakan tanda awal penuaan dini. Perannya terhadap kesehatan kulit sangat menonjol. yang mampu membangunkan enzim pelawan kanker. Kurang menyantap sayuran hijau dapat mengakibatkan kulit kering dan bersisik. vitamin B-kompleks. sehingga menimbulkan masalah kulit seperti jerawat. sayuran warna merah-ungu dan putih boleh menjadi pelengkap. Makaknan mengandung zat tambahan kimiawi sintetis seperti pewarna. emulsifer. Betakaroten termasuk salah satu karotenoid. Pilih kombinasi utama berupa sayuran warna jingga dan kuning. serta mineral dan zat besi. 24 . Akibatnya. Namun jika ada kasus tertentu misalnya ketidaksuburan. esens berlebihan dan/atau terus-menerus merupakan sumber radikal bebas. Sayuran hijau disarankan disantap setiap hari dan dalam jumlah paling banyak di antara jenis sayuran warna lain. Kesukaan makan sayuran hijau membanjiri tubuh dengan karotenoid. senyawa penghantam radikal bebas penyebab kerusakan sel. Timbunan radikal bebas merangsang munculnya jaringan hiperaktif. juga sarat vitamin C. Makan banyak sayuran hijau menungkatkan asupan betakaroten. yang disebut enzim fase-II. Untuk menghindarinya makan banyak sayuran hijau. Sayuran hijau berlimpah serat. fosfor. yakni kanker. Kurang makan sayuran hijau mengganggu proses pembuangan sampah makanan. Di dalam sayuran hijau juga tersimpan senyawa karotenoid lainnya. kalium. sehingga meningkatkan kemampuan tubuh melumpuhkan radikal bebas sekaligus memulihkan kembali sel-sel rusak.

Selain itu jeruk juga mengandung phytochemical yang disebut hesperidin yang berfungsi sebagai 25 . C dan asam sitrat. Julit apel banyak mengandung pectin yang apabila dimakan atau dibuat jus akan bermanfaat sebagai pembersih racun dalam tubuh. berkadar gula rendah sehingga baik dikonsumsi oleh penderita diabetes dan hipertensi. Kulit jeruk merupakan sumber pectin yang berfungsi untuk menurunkkan tekanan darah. Jeruk Jeruk banyak mengandung vitamin A.MAKANAN SEIMBANG AHMAD SYABIL 4PA BUAH-BUAHAN Apel Apel banyak mengandung vitamin C dan kalium.

Mangga Mangga dikenal kaya serat. Pisang merupakan sumber vitamin B6 yang dibutuhkan untuk membuat serotonin dalam otak. 26 . B kompleks. Melon Melon kaya vitamin A. karotenoid dan kalium. B kompleks. membersihkan system sirkulasi darah dan dapat mencegah aneka kanker dan gangguan pembuluh darah. Karena berbagai zat inilah mangga bermanfaat sebagai anti sembelit. C. Pepaya juga mengandung papain. menekan nafsu makan. Serotonin berfungsi mengurangi rasa sakit. Melon juga berkhasiat untuk membersihkan system sirkulasi dari dari racun. membuat merasa relaks dan mengurangi ketegangan. serta aneka flavonoid. Sedikit mengandung karotin dan vitamin C. Papaya Pepeaya mengandung vitamin A. kalium dan magnesium. Pisang Pisang mengandung banyak karbohidrat. tetapi dalam jumlah yang sedang dan tidak sebanyak melon. mengandung vitamin A dan C.MAKANAN SEIMBANG AHMAD SYABIL 4PA anti oksidan. namun kaya potassium. sejenis enzim yang dapat membantu dalam pencernaan protein. C.

mengobati infeksi. melancarkan saluran pencernaan. Semangka juga mempunyai keguanaan menurunkan kadar kolesterol serta dapat mencegah dan menahan serangan jantung. juga mengandung zat antioxidant dan antikanker. Selain itu juga mempunyai kegunaan lain seperti meurunkan kadar kolesterol darah. memperlancar peredaran darah. mencegah konstipasi.MAKANAN SEIMBANG AHMAD SYABIL 4PA Tembikai Semangka mengandung vitamin C dan provitamin A. Jambu biji Jambu merah dikenal mengandung vitamin C yang sangat banyak. menjaga mengobati sariawan. 27 .