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-- --- - . - - --.. .ATOMIA & MUSCULACIIOIN # ~ PARA EL 'EN'TRENA --I ENTO DE LA FUERZA V LA ('O'NDICION FislCA MARIK VEllLA .' -------- I: AN. - - - _-_ .

MioP"r.(UK) Uct @ NoeJ~.U'l!S$:f.IS derechos d:~ t.pil~'cD1b(u:cm lE:'ma. 1?_1~111 jjJ:m36 54 ~. 19-'11 1089'1 SB.nJl:i~!IIa(iQT'! escrna de ID~~~uJ. [tit VBlt.dos: Copynght :ZOOSd~1~eJ(ro. OIJm ~1'lillnm~~mttkIlfLlltJ.QJeprograi.F.2~ Pa88JlItMAlpMMa ~mn. R~~~d. •.L D.Ido({!~n.deredl~ reserw. New ~Icnand PubU'SheJl"S ~lJK) W.i!lJril!"'ii d~.II ~.eslaibi ~dd<M' pen" .Sin .am naldmn~ TeL 15lI1) 1 ~3M6'Ui4.~jI.: New H cl!anrl Publi3heri .Esp!Jiial lflrltxiBl ~ln:lIJ t~ '-klea irpllil1l1 Tel CO:34 9l J~3 33 n .!C '3 4'll .~ii5Ieyes.MiOl"'eno .a r pOl" I.t!Jm Thulo origi"ahj!!~:a'IDm}l' for S'tnm. I'll"pr~Qj'III{..'Iltilimien:oo inforrnaitk.Q ylliJi dllStrlbuctor1 tado.os lodD:$l'!I.J ~~m.ar . EdI'tQri~1 PaiidotrlhQ W Gld~eres CI de I~ En~.li e:dJei611: ~SIBN:97S-8"'1=90~9·923-0 fO[Cli!:Onlpa!l~d6n~EditoF Servict!'.y@5l!c:hw f'!i1l:l'~t::IIi:'"rwf!. .s los PEt~1e5.. Tcdes los .Mgtu © 2006 de !iiI!.:93 llJ.t1.I~lulr~ [J pro5itllmO' p ubJicos.p liJifti de el r~me:dlante a. Mark Vella Copy. 1034 93453 50 33 CI tti~ 1'a ~ efDIa [J8!i1l5~~~) ~b~ 1B1.@~t. !r!3rep'rod !Jc.c~6n p~rcial Ci u:n.J.iIlclGIi'I. dombCII\cQm f'rimer.~Alres tArgendnn) ~. Dbell ~ J OVl! rr.~ldoIDIXI..943 em. llusr:radcl'nes..rngclt1a1.. oomprendldO'!li d'e eJ~.:5 SS 23 9i N W-NW.il: pilld'CtJ:1bo@pa.~!Jt11Ifi~m 01120 M C. sandones .F:d.flttttmwtMJ.l (lSipanill) Thl.jOI .fdn y adijp!ii:c~on IIln ~ ll'l tr. 10B8 .'B I'~.a1de eR'il: (Ibm I.gmjjj . 1531 fmrrftJ} Edltmt1J .t l'li1i Quedarl rifi1Ura!i.m.f T~~' ISiiJI s 5:523 H 7(1' f~ t52~..:u:luCoO!"1: Mdf"Q . iOO~. S.IIW'YiW.ed~m~en[o.~a~.m~ :wi.._jnt!I!![JJlJn. 19iil ~ ClaOI] &!roelc r:m.gtll ill'1~1 FiUle5S TIOIJll~flg CDp).50JJ hrqp.e p!i1:ilhfbrdtlS.F&.!.nght@ moe..~II1tI'f_.wah:IYler med!QI 0 pn.ei!i1li!z D~ R:~~1'ii6n limita: AngE!l. '\:::opyrighf"" bil!jC!l' las.

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IOtlin.miiJ!i5 sGintad'!l' • cu. Ijerd:do5 paf!a tode el cuerpo Y E!'j.s 'OWlUCIIJ.sthttamlli.~6!n life cadeiras en d.a!ZOiS Icom be Ii~raetl!ll banco .:tOfll. • trab8)jo o:e 'esmbUz:.a • establnzactlon leS'caplJl'li~U dCilIFcSal q de. e'l(tiendlil!los PII'01118.l. ltit:as:" .' squats.Il t~i(l.n Idle: iilnte:brazlI)s con b'9rra len bSlnc.acii~ !dell MrU$.~exJonadil5 en barra iB~.~ AN.la espaTd. E.s no ]. t.e:s..a ty hombros ·tJ1f3 C ciiimi 10 Qomltna. .s.cQIiI!I!larno.lmiE!nt(J.EIN D.~ de lIilIillc'€I:.il:ll'il~eSa lios. If)lilamlll!• press manos .t) leiIJ~.~ps.alct.eo.ar' • N.. 'fll.a me fJ~e:trna5 j'ncUnada • seliltaIIJUI."/ pierna contrall'.cura .a:r ~polstur'al Y' ~qliJji'l~bll'io'm'tlSCl\ll~3r • imlll'. i .jlllull3's.t.e" B~ slI!ielQ • ~re.:e·po'tle'liN::i.• 'flexi!DIlI'E!<!il de: C.(]ga'll .!! l 1 'balll.oo el $iuelo • '!9sthra:misl'illtm . l peS!D mllJel1'to !con Ibalrrral .iI'tCrorrn.l~ eh~.oln uarra • 111f!mllfjl !C:i.elClulbito 'supinQI 0' puente a d.gi'l!I:'lieo:5..si'ir.a.GRADE(UwUENfOSI 'm40 1~1 lll. esUram~~"t!OJ ie'IID5! museuh..ngulo (ylllJlga .des eOA mancuem!81s "elev.ba'll· plI'e'SiS.al!iilal~i..BII sln peso exteniS~on de Il!liiell'nas en maquina sentalilD • flex~:om dep~ernas !ac'Dstad'Q 0 Ib!.a 2.0 6. arraneada de loten. Abdom ilnall'l2·s~ :E!:'§talbUilaJ(iio·nYI Ie!qu'~II~bdo.e~n b. 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Ulln)] en a pi.pi'Gnll.IIU85S frfm.Vle'f's'Dls.dol rC.i. estfram:lent. • e.gs lern s.e.ep.c'entracfo cIOn mancue:J!1I3! • 'lflIe~ioln de en aJlltieb'Ii'.. .~u:lllll!r. l\iIODrer titfJ:aIl' len "aive.IDol11 tr!ElIfIICO .. ern Iban C [I plano CQn mall1CilIIemSS • m'lI1idosi de pe'cbo en p~U'!alelaI8 .EM:l b!tu'ra reeta .1 . de p~.cla (.AIiER:II'.banco h1clhuuio • P!CIStIU'!i31 ielintol d tt~.iCon peso I~blre'.seflrtl_·d'Ol' IC:lO'1lIaoc .R 10 I'NDI!(E DIE' !M.e'§ 5~.Q.e:dUa an !el 51li11B..dio ! j Gstalbiiilli!l8I1C.ea' abductores &n 'lOaqui'na !BS'llBe1ti1:oa '..leal .lev.Ill.ill • pre.~ I D'EIL EJ'ERI(II(II!O ole br.rall drE!llfr of1uJOI O(Hl' mamcuelillUIi '.1~ond.ot~bla'es.ellitl1l'illd!1jJ1 barr-.cader3 en decutiliti.ol.S Squats 0 sentadUas con bat:f81 .' patatliais.s pl'lane hlp ex:t:1EmsDIiI • :adldl'iJu:~tores en maqllJh." l'iIiiIamlc:1IJI eflf1iJlS • aperrtu ras.'U1CUE!I'miU. e~t.uQ! "i Ilil. Pii~fnaSI ry (. ba!l'u.(.~on Ila:te.ci.ema en e'~sUle~ID e.5 sentado . cruoes d~elpie cion JDOh1li3S • Pfi~:SS.o de ~squ'i.Fi'i)'c:i n en i .1!oPIl'I€liSS • f'l1fJmal l!lI!e· ombl'o. pillt IfJr.bd!omji ns!le..pere)l...' edetfllsiolfileS.duirtllJl do' 11m.'feflSUIiIiJ Id!e 'tr~c. lestabiUzaei6n detrence en dECUltdtl1]!~aterali on e t1 r.el. Pi@cf. (.de' pe etl.s..sis.tl .11iJ\81ra 'DJIUhtlJl!OS !contraccto'ne'5.81 una m.Ct1Ui2U· . en maJf1Iuina .B!f1I1!) I(un.a.J.liG .Ihii.0 ExitenS'.e.yth(ll&al1lteln!l:os en lEd • suelo .i.EI'f~telll'DII' pIe • e'st~ramb1:A. .pr.as· de pie ean pesOi corporal ·prens..i.el'll~e' 0 "'blJeIillDS.!il:llilleSL d~~tl1iC.ClUlh) Pr~js!B.AS R~E'(URSO!5 ¥ .CI'y .I agaTIe eSit.oasE~.~agla:lI're eml el.s !eD ~ remJ) en pollea b~a" 60 uUmmierrto dep-ectora~~JaWlOr!t' deltfJildes .liJlhla !cur11 d:e 't1T:eepsc:oD.!i en .ue. eon po.lts lPiBlrnaJs. 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s oraqulal rrrn.e' se ut~I~Uln 'S~Dna'~es ma'ID".e1!1 ~uP1La5 . as !'una i!1ltrQduCtltln basiea sntu.lnc.M '1m!!: destat.]'001 . mas.:s m.ll.I1. Ia hfMlho que dE .Jilc~tlnen el liII11I't).05 grofe de 11:05 ~jrmtnQSa1l1.a 'cllElivl u ~ ~ . fLi r l I Incre mentol. flna!'me. L-a enatemta t~ene 5lJ IBS i1JrDPliil lenguaJe 'tota1lmante 16.5!Cu~o.: rm I I'm 5 (i.s !.m ipefJ~eMS ~mlil IPalatnas.ESUMEN DE ANAJOMfA .e ene'll entra peH debajo de 181lescag)lIl>a. I J~lI1tDS cont~ociOn com::en[rica .Wlllz.glell 1111 IgLlai ql.. es U5~ 'Un p_rticlpsn. ~M'Iles ~b~s.e.lIlile.Vd de '.n.9S8 seee:Jilr'CICio.~!~~ata 8J~pe'li.e~ amHza IDS ejerejciM de Ipctelilcia cJe Wda trucci. 10 l~n'rS(.l.jIr.a1 h2 pi'!rmi te dast:!JIb rl r 18..-- - Alflaramra &: .tl-tJenfll.egul'r diremera.Jcc 1:0 l)('er~LM!I C0f1Sej05 para una b lJ~na l~iecuci6tr IS€'I'lcfiales . Bhlcamente. 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PfiI nTtilliaS C-ad'a seeclen e m.1~·I~ntSr.Il.u!ares ""iU!. conr. eerrectamsnte ne ra Que IU s'ted pcdra eSCClgew los leJerc!!lJ.r.0'1 S9 u'llcluye Ilnform~o1QI'i bl.I.ach~ .c~lar atalJ.:og. Y un S'U 111D.:I ~f. IQ'U1l s.' o{]l.pen. . celon.Jf!m gJf! rod') ~pon~1br~/dtJd 1.! (". dl~sd~. bEL M€lIJII't'IIIENiliCil dos.m.R.ecclO"n se define cadii !Ellarci..la(j16n ~ mUsc"I.cHlf1ld.lal hi neilpi!!! 00 los establ. aUPlCjue tknllco.Uial sebra como ~ean~ar CQl'lItle'nesHHs seeeicnes: las abor~ml los e.AR E.I. ttnss ". 0 - - ----- _ U'S.QnliiM(:.mdLJ=cIOn t es'lemlJo&~~ldamas'tG~Ifli'. ml3-dh~!Js los lrt..o liIsadQ 8 FI ~a parte ss:gu n cia.eneei oraneo g!-.tlYDf ~~~ liS peat.l5bflJH-lj'l Wl' grmdrJ de .lllll:.l!.subt.: :iwJl.-~~ ~cs' pies.i'lmient:cll.ales de trabaj. C.:alJelas cl~C'~.i~i.(. 'GcnocIGl'o$ c.palda ~ los hembrus 'J los.i11H humano a. lIlabd:mra.lcesd~!entfe!'l'iHnjenHl' Aspectos t~ICO'5 (!IfI.cnfS q~.! ..ula Ins.g'llmcado.!!CI!l!1J! '!f mG\!'iJil1lel1ito~ crnnec gI in. sll'lOmirnQS el: b:!!!"Fnino SIU que.ill ies pr~>I1cJlJelfi!S ~f"I 'C~UH:lo.111 GI~ada a ro~ I'Bing.(eo m. pm.lto. con.En cada s. abduCCjefl usad..MuscuJaclOn es uri an. pe:rmifllE:cll?nte I e~uemk. nJfica • majo ~.len::1dcHi parales piW'fD.L .basfca IIlI.1.1.d" l(tjos.lf'~~M- T'r"Onta~ del' cuerp POSICUlN iNICw.ie [.mildlcarel 01.stil po r 5 .nadas' hil'Clu!ltlm ralees. prefiilJs 'I sufr]as. de. no recloon esj.lc hlK!ef cilii'C.a'1 dos c. I~ OOlTll!:Ill"llllif'lSOil:lll1. 1?1IJ lJSi~ .c. Cgbh.Jfnl~to ~I CUijl~Vf'C:i1rJo 1.. eat8ta~11tildO.atOmiegs sOlo co I1Itienan dos !1ar~e-s~ un Pfe'rJ]o "I' Una ra~lg un a Ui..de~ br.3's.1'OleS ~w n re. en I a 01avk.enOf I mO'l..yoria I C'I1:hJSi ttrmH"tQs 'l.JJCi'S pfj:mJ!ll~ Como re91Uzm el' eJernlel 0 cos de IEl' calumnai.s d.pre. mil::rJla aD.2rb:!i.u..lI"Q ~r~jL81 mCisculos O1:illzaglCs .. hues'os y QuaIS on M~ C'ue~.rt'-siofal='S CI mlllffios rl.lecual are. fa· E!sl1 ramilil:lWOOs ~tat~O& ~ ta seeclon s ie~"E' elfie-a.uaj.)fi ~m U2I(/dl.lie l~ fIe'll'.B a !'lJ~liJ.JH!!'LUr1Cl.J~ . de res~ Jru<JbU/dJd. f.l.eff~cle e I.Jleos !.1li ijXI. bl..I'Straci.aMie.Uzadores:pos.Mns.C!!!!lc I I. came mOVmZ8fli.e Ililt'o D 1.ta cen u na i 11'1 tTl)duecion bas[ca oon'lt.JpiOlnlf" .ada en .LUD de ~~s gLiH.lQroS CIa Por ejemplQ.Jllos: fie mlll'llLn'lil!1i~o 'I de es~ 8!lm!llweIM Partes die. La 5JeGC~6fiCinco haee eslr!e'finician~sanatOm cas y l~rmlnoi(lg1al.lll'tc poseeSOO l'I'uJ!lcul'os ~ 205.I e'l ejercfai'G . - A.~ r rnu$C UIO~GtDral de~ eje:f(.erchJ::los po!itll(rcai'Bs. hulCsos.U· ~eQuenos..l'r _Uo1$r~tJIt.(O . oJl..e 5'f! !ncluye. Iii es.ilItn.DS.Ilo d llciram region j.i'La ViJ-.oo desCI'.s too pequefics ..' COmD ~nll.Is s.e describen fa9 <l rtlcuJ~C:~l:lnes" ~ l'J'fO'ltj mi~rltIl e urbculElf.!' al ImmD i3 nte . s~ as: hutJ lara h e:c'h I).o las manes mayoria )I de los alitfe Li~ bf. !este ubro COrlI'm sobre el eJemu:: 0 wmp'a apmxlmadamentEl Ilmpl eados en er mOijjm]en'lll.estlnados a oons..scul~Cl5cJt. DBscripcJiJ!l:ij .l1!S rnrm1u. "Su pra" SilrJlficiI' "schre".ues r es'la:bITll.etCiJf.eOS l. ~ ie mO.o (lue e.fur'an las 'pagi IIlIJas.ll~eja QI! loa Hneil. EI CIJ.e artl c~d8r braquial v. cnl'18£la "J le perrmte c~n lI)'tr.1:$ in.~. qurt' bt. I.'ii"j!Ul'.::. rorman e.da~ I r EJ' iii" abclomen ~. ~Jt:'p utJ.nt.INA.Lllell~ ~Ues05 que COr1imiln el crtineo rrulse. IC.m es cine!] a ''ilele se cenuan Eilibro trene dos ~artes distinlas: IQ~JJ1· cia.s" Que Jun'liCG.TIU~C1r. las nempartes tares de m~'&ClJlos. "I sub-.l _ DEIF'IN~[IONES.lS Cr. _".ICAS - Y TERIMIINOl'OIIG'iA.JJjI6~i . Procede pnf!elpalmE"nh~: ee r.!. YCH'[al m-cn~oo (fe' 105 mlisl'. Muel1lDs maseotos tn- mUS'I:!.fnrmanos p. perdid. 5'1! ideselllb-en las para tKls1ciO'JI1Ie'5 Ini:clal V fina~.i1:Wsls 'IjjI~sli1al teMw81 de les ejIiHCICIQ~ mas hay bltuales y una ~.i I:l r t9br.s el.r::h..en i~ que m~e\r-.erald l1l~te I tpl:!irttlll1leClenl-e la fflf""bli:uli.Ir1e ~lJe50 y hl. ~tllddJ$pt.' alrededQr • bicep. tJI enci8! 56(. IWiegas.tiruve W1' paihllbir.!I. t!le('1:td •.. ayLJda a des.-A~ rj~/(!).r.tI~ eu ~IIIII cu~110. CGm"!r apmmlditilje.rn.l!.lCq. !I celrlS'ejQS una bue ~I ~ I rl fa rrn Bel ~n b3.i!ngd urM 'Vam-ra(/" n .TOM.erc1· Cit) I I I brw:o.ilIbr.o .rJI clt' J~IOfI jj' no . ~jeo ii' ef 'ulnt')' ~J .iu_ ~ ~iecrll'neJ'td.le Ie ma.~' la estabi. Tanto si.ecc oots 65. 'I ~i.ceII'!."'rfl1l"('i~nl5 '1<' /. l' eihllio se estullc. lpe:~'tioll" JlI'1I~n:!Ei'IS unlr Iigfl !'I'If. la rail I~S ~'.. m.tinea media 0 nl'l1itJ-..I. ros mUSio.'5'T'E tIBRO' La p-ID'~:2 ~. c'amQI p r"e..ail!a eJerGlcliJ ~& ndepe'rrdhmte.-- - - - -.J(/iiv.l. il1tormadcin q!.Uli'i!nl:ri!ll ~ f'! I a t~ghJI'1 !.11 Ofi.::~On.. Esras • termas ccmtDl.

es (H.~la espa1ds.116n. de~ms .:l.La .ontro'~Qr Es· t.1 Exis'ten lEi estruct.almenite 2S.!lSCUhD~ m es el punta (l1€Llni6n 51tyadiO! en ta zona d~sia~ (le]Gs de 113rsiz de' U!i'i!miernh'ro) Q la mas alejalLh.is.(ie la 'rail de' LIn Miem'bro el .uineQS. menes mO\lJlldadl .fE1sisteme 'Pwo. elavepaw..el1'1I::n~.se.dQ~ Lo's mUlscu los se de nen @i los hue sos Iparac. cf}rnfOrl'lil. musculi:) de ~a Pl'llrte SiIJl.illledeT un m1.'!C:lon de apn:l)J:ijma1:J8rr.ad.E ANAJOM[A 11 .35 km de rm~i5.i:ene' el Un haifill'll:>re die 10 ~:g de :pe'sotiene' apmx~m.M. !Ellurinario. ~. sl~ste.ll.olJlimfemo qUEl. ges.e se cone(en con e~ nOlmb:pe de !?.c" E's'at'o:r- :t~p{)s'd. a ne] p~ a[1'rJ hO~'lornill IJii.usu.insercton s.ifil.Oirrca esrca . el: '1IiIF'l.funcicmes. r~prodLl.~abd a men.C Mia. -al.Einlmil~rnto Idie IlilIl rnade peetres ra:l'dtaco" lise }1 pesiora 'f 13 de' iCa'~lor 'y ener. cl. esqUre!'j.elle:g:~menrtar':D! et resptratenn.ar e'squel ebcCi!: que norma 1m8t!li. me(Ha ~centmldel c'i.speoflk:as.1 nneisl a media 0 central deJ CLle~'1110'.cu'!iO cart!J1acQ [®Irma Jas piElir'~deSi Macls la c:abera del cCl'r![zOf'I.lltitiUd de co.uel~ serla :p~lnecon ma:lf{l'rImO\l'i~'ldad "i se :rnJe.iJjGte'lI'"]sticiliI!S tip[II)E'H1 de los F1ue8DS. :el ~~n"r.[.E!t*eo.U. lDS " otro $ siste mas ecnel cardlova 5- dlespu!es".n 18 ~.endorGwi· S8Ibell' los PitHliL05 de orjlge.14.a el anahsjs del e§eIfC~ICIQ.me nto i culalf.l (.n[enb'as Que los li19QS.EI. U11110ne denornman s ongen '8 ~nserr.ERP'IO linse rei traVi~5 E~ CiiJerpJlI 'hum ano .'llr')t'Qisque mterae~iMilln con stan't~ me:nte mDv~mlleFIIU.S.to. mOVlm~. rrRls~uiare.J terrflli!'lO dlrec~ilQnat. . una fUlli1c~~n si mii1a:res. e ILlli.' sa muesen Sf!ljtIaradiillmElfl't!e de Org~lInos" eaca uno de eUoG con unas cap~ c·l':daodies e.usc 111111.dl!.jm~lenr LJIlIlii Dbj:~tiv[)1Y.3 res '1. $uelle s.l .n le.illoe ~aIJnea ka In~elrb.fIII1as. "I S(ls.elF el lJn m rembrol) 0 punteecn ffiOs.~pt.A51 DE. SISte- que rContrOI.die los hues-os qUie I contrZlce~Ones.livCl.rte 2.ado actua'n como pu ntos de union de los mosC:UT05r.amUSII(]J lar .8'1n'ullE:so y lei lej'id.EI orig~ine5.H:i..~1e .a '" anal lza mas '!j I[OS.a 0 1i51IS artit ulaclQI1Je's es una le.Q c!{Jne.gj8.se n uedl:ar aonsfrJ.omo as eueletrce com prende ten- unen el mtjsc::ulo ."I .era r como una integri. es dec! 1'.13 mass museu .:r ta I yc.anrl:.D.~'st rue:· !Jras 'l:Jrtu~arles.Hili '11figu ran C IE! fo rm a Q i9uacacla 6 en lias ta tJ:1l'S dEi' musciUlas al p. ioesQ!!.rflienm inV'ohmtanQ! 'tE!mlfl nerrVllQiSO aut on E IIIfIu5CI.J EI SIistema I[]onacs.Si. Si~.mpleJa:'.Ule lias Irlser"CiofTteii. l rHll'ldla E~s is:'~:em. Plmlbll~ presenta.l]ccion lmu'scular f.gtCI nUJ scu to que atlla\lj esa ~.aclofH3S.(ltorfememfl:o 'I ern I..ioQ QLU~ vasoiS salfl~.queleticol.radlita el m:oviml'8'f1' to.e'l110 que U~'!.a dfl ffi m:na RESUMeN .nelqllllili '~iiill ~e:spalh?la" :p:[:ese eleva ~t::ir81 ~a:tfOl~ (I Ollnle:fili los m. 19 IQ 1'a15jiartUJu!.e lib m tll.irC~ya:lCt':lmo eonlraccioI'lll del el punta Ide arlcfaje enta !~p. sist€ma's muso'l.emte 12 sistemas dnS:.cul:o IEls.i3le::lerc. .a:5i.etil:.en.gen~1lJi "Iors.!ado en Iia ZiO:rna pl~plX'imal lcerea de Ja ralz c(e tos 5~$lel'il:'l.~d: 'tej. la mas cerca n a a . se rr1Cliuye una descripr:i.- - - ISIIS'T'E.J ehi'liciQl II co nstntuye 1.e tejldo' rnu5cUilar.rif'Pcipio de E caccia se~Qlan en J.rC:ion rli!:l'". I'os. !'tiLfSCuh:i.a la ~irne.ir. sa encuentran en las pi31rli5'des (j'e 105 y 11]5 Drg nos Il"1llem.{)fl de las car. 'ex~e~[lI'icas c()f'(ttn::lcci¢.: EI mGs.8.!'al os ~rnQP!~nosh:E!~I.t~ma! !!. 'Es~.el nerviosQ.-.ei d~ elel 'un muscu'to'.iJl Pa.i6n esqueje nee.)~rbOr a.a!~ o:rigena·j rn aseul ina. en la tab!:a.dt)fJieS_ Los PUFilWEl de- el .ar~o/~in~~ide' Clue a'trai~es9 IJ elm. Ir. COlm·a estes punt050 de L.os carnQlel·e~ldma.t!!r1'18'1 mD'V'imiento y ~i31 postura".1ras tipreas efl ~().n rnoalOthvadc pOl' el OffiQI SISI"" "Iats hcrrncnas.el inrmLJoit.de ..JerpQ.af:i SOon ~n DonJunto cDorrd~flI.CDMO que: mdea rtllJi5CiJlar. de Lm~OA :sItl:..j:t.131 IGOnDoe:mlO~" 1.

__~~l--·8t ..4-''F'li.."~<"+I....il-f.II.....lllUj(l ~IIIM:-_""""'" RI':lqlJJ..I'rl'u IT"t~'fr"fJr I t"':i~~iI'i'--+~:"'r""--'I:--..·w'n~.'..._.ll ~'Hgu Hra('Jl.U ..d !NiI'-. "'~:-4--''II----/nlr l~om(.lij(u ----_.lU.1['LJi':. en {.~ rk..qr-:-..lf Uilri f."'1 ~JO ..~~:l..IJ "~·n_P)...E~ sistema rnus.ir~.ll l_il:=+~i=-~---·t.1J~ li..llj( jfi]dhll FAh='Il"fl iI j ~"'(rC:£iYiiit::r.lII'11 wor I.11 ~U~mttrli."r:wnJa r if401Il---f\-I:"Wfil~ rn.. rt. It'~m If~ dP.C-..Ll1dill ~.}~~~-hF..J to' 'Ii (t'l'U ~ .. I:AlI': lui...l1On R4~lrJfjtl ) lfT'n f.J I!]~ I~ ~. d il .1I::fi'J(lUIJ S"fU/r.fif..uiI' .ir r."'rprJ fit '.ll rI-I"...j -'/1. E.RE(fUi If fu' n_I'!.--- nh~.l~Gl(J l.!. ~r ' .lr '1~'n~~~II.'i.--~---- niu.·~1~1f---Trlb:1l" IIr 1~'UI.. 1.-.i!iII-"_"'_--- ffl 'P~ h .. r 'PI.Jil m rernf v.l.J40 -t#".I 11 r~f..rI ri-'"il-----t-#------II.:/o(.JI fr hwriMt ~ Il" 0" I'1J 11. L..m'....UlnI fl.1J !i!diln..11 "~/I .n.kJ ( r1...vilm:'il)f f..cular ."tllr n----fUr:t<r' brn~tlj.j~ 12 RESUMEN' DE ANATOMTA 13 . .lr/' JIJ ml~tllf 1~ .!O.ri!lr.. r~:'IIl~rl dt:" ."I~--li"~-'loJ----"I.rin J.\6 .1~P'1n:1611 I .\ C 1I..lU'" ..llflrFiJl ~'("T ~..1WJI..."""'+ic-lo!l----1----- G.---~6----- III (f!l1Iur.__ .IJ ~f.j I mdlll '"'~'~-I~-+-~~- ~Jh.)~. 'J~O ·V' 1~ur..!11l" 1~f1.ur~.~.11 Br.1.:npo U~llt.

rmflmalmen~1tl ccnO.'lii~DI E.s. EI sis" 'que' 'mas t. La:5 mnos.we· osee Cie I.1HlI' wlI.s (que IJrnen.:wemo j.creta.5.'5 huesos ardultc.c~da:3 c:pmc "IS~ulllDfle:5'~ EI ~.10. P'l'Oy'i'cci6n rOO'Clndea:[!Ia en uniHli ar'l:l!t'ld:laClofl.cenaj'8 de'l '8.cap1Jl:8! Ic:IO'na ~!xjr~efl() 'i BII sistema ICnm. no.JliDS a traves.a-ctol'l tlu~o~ rajas el .!::a ~SBep ".io(lSO. SlWlulIi'iJ . Cbndilo lare'l'iJll de.i.s de f:1'Jciirtar 'rEilmO\. die de seas 'en~rg.~em:a'~ll el ol':gani~trt() SCH'i comp:l'ecd ra e iriUic-.r1'i!e: t1lf1!.aa.GMla CDn ~lrB I%Jesa .)l'IoX!j.l:Ie reeorre I.Ujef(. pa~iaitJlr'.~IS.as de~ t.a ~l'Ymn~ ~erlf!!bIl"1.5 mill de~argo. l!ossist19mas.blar. ell s..ar a 100s2001.r1ac:~'a los rniiJ's- Esph'la.rc.POili 1'0$ 'niU'B'SgS n .s"la 'pfc:HecciC:n1I de lostejidos'.ne ilpi:lles func~.pane encarga los.E~ esaueleto fmma:r huescs que dan lug.l nOl'miallme ote se art[..211aU:ura (Je una persona. e I hue SD E!Snibo d e~Die Q .Elid ame.: uerpo se m IJ evan.quel:e. par ejem:p~().gllomoplam d'~ la .ma e5. la $!. Tambie 0 es el h L1e·S>C1 If1) as 'IaJrg. ell s~~tem8i1respi'raullria !I' iii ~parJSiscora:ooJIJ'ieS ''I 8tH'Omion de la ('!'S.le. arUc:ul i3cI6n dell eM 0.' C6nt.rnu!'!l de IJIilII1Ues.e.Jdlos 1 Y !QSOf- g:arncsinterno6" C:die'l3 F'r¥cc~on redondeeda en el'r. UlfIIICO:5" flac'en con un as 350 l1ue SOg.am. corto. pro~:mf- P. mayer ~e'll femur co n'lle'rlTCi os.If'lados lO~$ si.~ mus~o) m~dle'aprox]· III . dente de mmerates 'i la rormacion de gls.tem ai ner \I'.(imadi~tm.pernGiI!! e!ji p'n~l~ d'e 121l. 14 RESUMEN oe ANATOM'iA .lIl.wlfisis Cl:.ta tibia Aclema.Ci!.1UCIO. iElls . ¢Ie un ao.e~mo.julla paMs.etk~Q'Saf'l' ta sllJeic~an de los mUSIotJIIQ.=lJ hCl. ~p6ifi~si~ e:spill'lOlSili PfOrlli'ociiJl1 fina dell"ilJ€so qUI! 'iB al!!'lJ. nue ben€!' un de lias cueles se 'f.!clf. !iHilmen~o.s 15:S·@q'lclili!lle:s. tl'Jl el q:l. de Ii sangire para asci rII'Earlas '(eac:cione:seinell'~etjcas l Que pro- rnueven et u8Ibajo 'flSicO a rea~i2alr.ert.eS1!lapu~a l!!1 A.Iii.oS.tmto.a gflre:g~ qu e~.e de-I cuerpo.~ivIO ulri'If n aifio EI 5~.J.i'lei'l'\if!bri11 i1I ~ Espl.!i IC~Oia ccn IDS' m(j~Gu:los p'i!lwa facditail ~a oontracciorl' v la reJlajaeiond:el' 'tejid.rm:Elllmente 'ramal una atUlCL!I.~st:emaaJ'Hc.Ies~ aloja ta I"IIImCli. ~rn Ja meciuJa n ueso s largo.. mll:l'fl sl ~1'ate'rnJ de~ .U~Cllei.dos por.3ipem1idiie~te'Sl.s.EMll.'lsidades ~sqUlji'Ulcas :£. y Jss . E~ La pa..al C 1Uf. (JllJi!.n:lS~Ji de.J!.lj'nea iilf"tli:::lIJliar entre ClO~ l'IIiJ.c.Qnes de'l s istem aesque- l.gnifi.aIIMa.._ Sistemas :iinbt!g. inter. .l~lc.81" ta parte de ].~de.ii:mi. se .Jlar femur cICl:f:lres. rnide '[an 56102.~al:na rnuehcs u eSQ ue I:e~o" pmc~I[jIe ne lJI na.I.LHaf. sepalfi3da.ila espmaf E[ f:emlLlt ret 11U.s.1E!8ficianes ~ClIl1I il')luda n a lel'i m in ar ~ ~ri.na d..t)ue:5i'l:)S..) '!Ierrepra~ q.o.i3HJ qlle~e\ng_a l~l. 'J 1'0 @K.'o 1'11usiCular.E~:s'i!.I~ls~ncan £:oma un.u'ltopesaap. Ug:i3· IT'I'sra'[O.~em.flteg kg.::M'!1 lira D 'Scmlm6\lU lc~·sistemas cho de estas Trtn:anter l~n11..gar .ttl'nC r.iones.:h"U:::{~Q5.s~a for made C.!JiS~Oil1l~nJ Glilcrei(~ef para nueso mas.211 En iOC.§lnC.ones. err r:Jlutriefrtes' EI S I stem Eli cardl OV'aSC:U ler set i'ifiiCI· de transpnrMr'ios . ~05 ..lftiOS qlU:r:: 'Forman una arti!l:ulr.. l'ubeT'l. diges't~\iO' 09'5- QJeglt8lmm del ~1!Zibito len h].• m~ls ~rue:sQl''I m. d1'lge~.af'~l S~Si. "J' ·CiFt:U~a.i.enm~ tn'[el'cij.all'd~ terns artieular p@rmite que las palanc.limlen~o" las pr I.

.HH1oto en qlle aeoorioon la pllSiciOfl g dlreg::h~11 .5~u~era en posiciOn ana.l1 [l.rr1Il\inr no ·m:rlor.J~ m.agit.Ie~ '1"Bl1I en ~ap-arte' Hoor~ atras.QI1 snllaCi[J I~jfls de lal If.iles er!: ~fil'i!JrJMIJ I .[.Qllfrg del OOEUpil.II!ilWofli I I c. P.eJcsde I Ja linea med~a.d de I ~l Ipium <l d!e~ C!.knts.f.lf.s En tas d~5ninltas re.s t~!flmlnDSson estandar.18 persona .luEH'I las sutnegla. de los nlusttllio:s .ers'lllf'i.~a rpQ !!lie dl~H::IE!' en Ie! ~:ltan(ii sagita'l'tt'lj b~enemD s l I DannWelCiIll HaGhlldolan te.ie L'l1SderJa& sen I d pa r t e mats ~ Io. de d.p. E~ p\ano conmall fh'arUai) aua'liiesa el r:U!!!!!Ifp<l' ANIATOMI. como -CIanB.!ti'~ riJ.n:JI.ti~\eiw'-""""""- rhlJri~t "Ji. • Ille!:(Is de W~5tJl~aricle.. la m!Uid d!!.rpendlcull.u:i.a ta 'eadem Superio!' l_ I .'€ .- .rior. para ref'eri.rrlcjf... qu. perfidsles del euell1)Q. 'I Ja.COS estam:liUi ~to.eSh'liJctura.em. en Iii! ~DI)n.l:.8 esta senl& cia..u dlstln. " se nernbran COfI'W 81 la persona e.elal "i tlIDnIJ& rel.-- - - - -- ------ PtANOS'V C'l:Ilandcl REGI'O.anallZB 181mov~ DIEt.a. ·'crlJ.est!i mas.der e n 'fltue plano se tHvide IIrlEil seeCHJln transversal saber Deffi~j'ol'a. 't! nuoolCi rrl.ttimloo'i COfRlGtOG de pG-siclon dlrecc!drll ~IJ ayudarn clientemente de si la p. estrUGtlJrn5 partes nos ana. cema si .giones l1e c.UI a: w-ces ~Bfa' referiFS~ a un iJUnlD aleJado del '0 lige: n de un I'lluscU'I'o Cer'Ca de §lIper.nklJiI!lIl I Deball} rJ:e etra . puesrn que 105 mO!llm~enoos dBliinen en rala ..:MeZiiiI" se sus'Utuyt!!n .] pmreg. a. Po:sb:ni'lJ r anat6mic~ Pos. iii Btl a la c aboz8 I I l.r.or .!I'super T!. En e] ~e.. ceneelda como posicion a'llat6rl'uc:a.I' t!l. )I EI UJerjlO cU"ldlr en tres plano'S pe.cu~driceps ~ C::\lerpo fl fI j fr.c:C:.!l(U-1 n rt'1. haela ellJ!e I g l.cibn con lI!nn de estes tres pianos.lal. 109) sa re~ril~ supmo. TerIfjDS]O'S moylmnenoo.JI"lBScamo ·.a.~Qn de'tlen cCI.los lierminos de di!'IG.orVB e.al c::adera es InreMaf all'mm.&ti!m s!tuooos. La H~eB lTIi!dlo del cueryw SB cue. e.. (Ji't:/l di!:'Kll1C PI1t1NfUfOi fdr. una' estruetura del cmerpo " su relaclM EI plalfliD lrnn5V€l'5-aJ (h'Cf~z6ntan aua· \lIe-sa. ew~irkl. de' f_:m3(:I estirada.I""S.:ll1fm ~I L s~ ~.'ass iii u.e etra estruetura I Alco s.RMiIN:OI5. III mIii!. iJUU ••' fIJI l~i!JJfJItId U~.tn !5! I~ '~arte fro ntal te lEiemp'lo do U$O rectamEl nll.~~ latin.ium ~ I'ela{jvamenle Ir'nSI5pf!JIfundo I [J IfectWi fllHf1tlrtti es 1::1 mills !iuperfIDIal.~.l mil"-.l[W If.*J:u.ano s.nel su~io" IpGiig.rLrllldtl que ~a5-e05i'lmas.posh::·u!m de dlfilIC(Jbi~.stmc iO:rn conii. poste.uetpD Irlay subm·gfcrrulis.j ~} .1::uD r-l.il.neD~..all Anterior 101 qUE!' esta y.FlatOIl1~C()S SI!' Plll2CC on su perlnr e lin- dell cbllerpo.iI. iooca arnba 'E] I::jercicio ~AbdiQ'.!ctada c en ssli! pas I mel f1i [.al" 0. ~sa nernbran en ~aseed IF!s~lJvii{i!lI''iI.t6mico.rrC~e' h!.91 edi ana.J·/1 I La:tefal (extemo) I L.r le ayudar:" ~I pl.m:li me ~SIO ITaI eel m~ lCJ a.8m::!m iii de I [lI ~ralestruct u ra.rp.t::. per te neclo!m~e a I ill parte pas te n Dr los J1lIIuscu1'oos delligamonto dG' h:! o.nes 'nUl.NES se .n hKla BI ex(Jalf"Ii::rr a~ La PMte elt'tem~ de 18<arlilculru:::ltU1 de lEI rodUi'8 1 BS sU t:CI~ I~ral Me'dbd [~n1iem(ll~ PlOillmal I Haeie '~alinea medila del' CU€ !1PO. Tambff~n se utlll.nea media g [..J5.mil de un mf. I! '1"f. saber las ~(ff1lcon rotras.il r ~[ (lrntJt::Ii>. PtalQDS Ellsten wnninos iJrllaUimlc. e~ioon'Sttine-s (lie 1211 e5pslda 101' en decuillto p. IJ!l f l(llJ'l'e-ci!.dl sUpDlinliii:i.. IB-2C}. iIl:I I -- sec ensena 'II mienw.(rS Inde:pel1' de arriba ~baJ(l1 .s. divid~6ndGdoen la mUad derecha y lilI 1m Itad' LzQulef'da.crums tntemas ~el tambl~nl S9 a oomparar un puntm dlrse OOIi1 ~O:6 mO\il'!mh:mtas ar1Jcu~a:res ~y~asepap.~ uti liza a wces.tm .e5~~b-eJ"1eame eon ctrn 'j :a el1\end:er d~nde 1:!5ta 5 iwad D E!'Jr'I re~aci(/ln oon 0 ras CiII rae ~mi~tacas anatamJcas.ID~ .q1Je 10 . (pAg Las.l dt'" r. del IOUElJP~ nlDVimiMta" .ll3Ci!ilimci6n de I!JPii.00i~'1 :la ~Brcdma essu eara Cerea de:lllronco 0' l. ltIs muoou~cs al:Hlom1na sa eneuen tes ame~Dr del c.dWI!.e' I Dn~ n de un :a J'I'IlJiSculO artielJl ~aei61l1~I!!' I~ COO0~a es p ro.ootcftln de Irerer1!l!nc.lSrpo en l:IngL..8 par 1. Anatollmia regional Este litlfO cDnst~tuye una gU~BtAcnica tI'e eti~l[etatl(li de las direu:m[€ls partes 511 wes 'e1i1tre sf Ell ~:ano sagtal atJawiesa aL I!::UEl1rpQl de arriba abBJo..ejem~hl'.ieTJ)'O del CU!l!fTm'I' m~s 1"'I~~a !ij que otral l}il>trl. la 1'& E_bn cil". .lttr.o 'qua "plaAGS.r-omll' IP'.enWfllna medl'ana if) sr dE! las artICIIJlamo:ne:sse el .mu rlJlnn\"J~ -----lM!- I SUpifWQi I A.ea~s.trLlctw!J5 anattJmica.la p'Brnil Eillil)mllrol e:s supetill":ll"..'l:Jrc...Q:!1{11 lw: br<ll'. occiprtat p'ari.fe ""dD ~ i:B sdt:!' 'Qut.riDr). ~~mlcal ('lIuaiSa la p~nB .J if". nomtJre LrJn COm!I.k1i'IEdil)! 0 ~ parte mterl'iD de ta art~cLllaci6J:1o d 6'1 ceml'O 1'F.. en. oil hJ. E! cuerpo humane es una estrueuira 'r.l!J. Campren.n.m~f'I.mdo ItJOC"a1 be~o a h..hI.poHinmlnos ana-tOmlcos d!erivados .l.2IIn.DJ!l .posteMaI' me.de Ias seccl-imesan[erior .e come medlano. Cl. nos rle-~ricnos a I"I!nap.iID recto If! i"'~dl~ nrlol.a-n EI ~[HiI. ['UiERPO . 'TE. de un mfem'bro. 1£l$.rrQl. !If!l"lir. m tos ·flue sa COrlDC. .l run j'.Jl' -------i i~.H3I @Sll:andiar d~1 cuerpo hUn1~no. per~enCcHmto .a-- Jmal1nanDs de refemncla '~ euatqiJl!lm"a de l'!5l0S ~ anas se lPUeca ver UIIUI secalOn transversal anatflm-C61 de las esmJ.gua]e al'liil.o B.r.! L1. Tamtll~1'l s.rOO'U ~iiI I IiJW:ih11 P{.osmda 50bJnll! la esp2JJtd~. ii~' iP. prc.

s "fa.C)curren lEi III y la lI!l!'Xte-nsioo.i de ml.llm fer1!o:s" mO\.1movi'en pa- Movimi:eli'~(l!.'¥.c:.e'~ e.1 Ill.Jf1ll''Ii11 de pie su'perhlr de~ b~am.enomoros (::(l. Siu. .cia iReC:UfEll'de Que se rlamb:ran (:.es· ti~p Ica:s :~Qn . h:t!£:i~ lapNiHt€ R~~rru. al1'1ah"bmicos Oe ffiovl- e[ol:'llg.L:I'f:SOS ftHmanido.oiS'e! d!:!' I a co.Algunas er t.apr.s@ pag.ul.a 'fl'x.odel 'tironc:o ha~ia iEl linea medta II d~lplal1Q G'Ilff. se: acorta dUralriiJe ta eemraeci 011"1 yelf:' va el iliIntebra:zO.f1:e!do!1.r'tiicura f' oolumna cemelnen para crear e.ei(lne s mas.~ e Aeciidn alrtl~. t:.~'l.U.e:ode FiliOl'!:lI[:i6n I Cyd..acj.Ed mqv'iimienm de~ hom-oro. balaru::.!!'~i.lllla5 I MOl. act~'-Ikj.reaJn2a. Ji~u'ld:o .it::'lon (\I..tam-ano '1.a sem~m6vil y pe!:li"mire es unmov fm ~. a(t~oo~ lares t~ene!1 nom'breSCtDm!!JIr1e:s qu'e se mienUJ d~ lLOiJa la par~e"o'el eUel~PQ)·..113' mano di!!'!f.::me lugar en las arm.renm Elle lo:e los mov~m. l Ii!!jl.'acniof) I'I1tJscli!l.aliSeT pag.oeps.su.! die!presi6n .cil y 16gl'co bri:cant~ eg:limu It:::i dcpo r el m Oi\.itia ti~· "i (JILl!:! rod8a I~ aft~~"""Ia. 18 . iQ sE!nt~.sl 121 I 18'Bl. a 'G'j. pi a 110S I MovimLento Oiri)!lJf:!.eare.amon'i la reUaC1L:IOif'I[v. la tao par. nes pm u~te[j y snrenderesta SI!.'i liar .~amI:! ple.~lH: s hllne SJQ f.Juma Ii:: IO'h).Eenzan En e:~ an.82) I~e'mo en poJ.pe r fi i:j~ I:uril arwt"ElHlI)f del alll~brm.!!Jl$ i!3lr· a6nw.'li'iIidi IC.s Todps los.!:I:'" GO{lllli!'ie~©'en 'a I aHlcl.s sen lach5n esp-eclfic.s". En la 't.!'!llreTliCJ' de..~ conUnua· artl0.en pri rnelro ~os. ios .:~~ sen la fUextc:n 1'1 truetura pal' ti euleres.011110 de :pie 'ter'li ·tOiCNlS.ra en siJpinaclfln @8) Hiro ake:deds r d~1 e e '\i'ertiC.s~renho man.ejem pro.one s Sil!'1fJivia les ~ OlWlandose re~~F!l'aun cL!rl perte deill Que'iJ)o.) La l'!'Ian!) SI::! mLlle.uamada anJc:u· !acuDnes !lj. (Probablemerne. Cur~de biceps 1~'l. CQlm unes de'~ 'tl!.neca Ij IliE!m ano de see e I .ar~iclLllill~ Pmi1!.CiCl{l'f"llie II angLllo enl~e ( clasi?:struCt. ~a.ce b~ceps con mMeU~. mar ~ve'a£e: ..una capsula artlcular LElI5aJ: HCUiIaCloness eillhom:bn:t '!lOS catac.e'x·ror:l Is1d!:ensi6n (I.e r'I la Part~' :2 8iiJ8f€lC.!l en el plalu'! ooronal !FileAlorI [ater8:1 de~ r~onco ton m n~erno1 ~ve:.clJando el mU5cuio bi.iml ~edi. va porQue tle~ es- le. EI e'lllremo ~nfl1rtor d~l orrLapla1o 5. Las' 'i3lrtilculac.j:cne''S 1J IllS O~ IDf! pies y las.c::a {v_ea. el tOD1ilio.®'ma. POlf lejem oto.ulocio..a~ar'fe e. fiI~ue\ie~ lOS espe. .1 ! mll!d~a I' Corona'i IR!I. cron que se rnuEve .!lI!ii!l:dli III 'i MadIo'..nf:!:r1Jil:l i9S.LJIpe~or det IJralo en el ra.Clr.se palg.c'u'(.a.!ceI6fl biin!iVei ni. LOIS mQV"lm~eIlW5 !:HJe!IElnseceder rejas •. anroli~at~6ne:5 sino\fiale.!aciones~ ebstante. . por le~tlE!flsiQn se reahza enIa :ro.e'relc:To c()rm1p'lejlo Es.TO.rilD nos refe:nmD's alas movim Ilento~ . pm .rUcul a~ cion ~.nlov'i:m ~e Ill· 103pOI:i!l!:nOfi iu.e~ cm~..Nl5 911 banoo planeJI ton lpa.a. "0 correr.d:eI}!Ub~to~lJpmo.~~ ~LJ.onl conerete.a'b.CepCli6n a esta regia: £~'swan.ls y pl~rmiterq :poco nmgu.(il!1! IIi!i!~di~~ (ru1l.emp~o .a t-!:ilC~ a itlb~ t).QI ake:r:ledor de'~ ejel~nirc.abl. ta co Iurn nase :u.edlamII I _ Mo~i m lema cl~ tcs omapl iiI'liQ s hc:i ela Iii! ari:1cu l:a. no 1:ilplllcan ala m~ylOifra.e:a9i@ pag.n m:~q:uifia Isj.l~as OS~ f1.:tI!J('jrara Id~ntlflc!3cu:m 81 meJIDH'. :l16).as· irlclJrre(:-~o LJn:[~amente' el~ moviM1emo "I ~Jnl r fH!!iiIIIO!1 ptaJltill'!' SagLtal.s! (\i'~a.tJleso~ de' 'I~ parte s.llm~eil to..~ 3:4.de I::TJ'on CIQ.limi~f1~6l de 1'lilu1ll1~rnh acta I ill ~il1e.cle~al Sf! 'rJI ue ViE! .fi!j!dl.lYlSI[]'e! talonc.e ase p~g.Lar:ion. 1J5~.arfadHta elmcv1· ·propied.l~ de Ibln hues!QI ha~la ~a I[Mal TnI.fG1aCIOnhallHi a'rrn'l~ta eS'oos paTes d~GmO/\. '5al MOlViIm lemo ne lcs DmOpl.imiel1to5 (jG'1 ~].e Joe rodma. i.ado ~.'I~'l'uefltos Rotaeli. en mllqulne arnah~l:Iis de ~e!( .n ma" unes N~a~:lep~.fl mueYe l'a'len:li.an~Q lodas S~ moyiimiie rrte tss artlc. .DI!. se of~iet.ll hlimerfl ai!ej£H..pto.omunes ssguicos CI.:lnbarra en 'P1'OI'li.a ~veasfi' pac" (If: '~!1'1'l~lu.ss.es.: 'fiI. I~e p i:e.1COS'f.erji. :5 8)1 de If]le.I'aciOrl'e's ee tglon~s.!i!11de la mu.!'ill:TT1tell1tlQ.ara ~ad 131 movjmrlf!n~o 'tf.I!r!. solo tieil1en luga:r en una.orfa • tOtal.8 Q'f'1I1op:tal:orena haola arriba.a.~~u e habel' un mOil.entlr.dl!.::u..la~v~ase !=Jag 94l 'sIJpBtlor Ti'iinSV€H"!Hl! ~ rna no SE! trllJ eve' hiilCi.cj'fkos p IiOplO'S de II~aollarndo nombtEif' m ie-mora 0 ICi)ClJlI ar ucu Ig un e_l.a/hiaJcla fu'E!lTa}1 1:rafll5.s Las Se' pOf.n [0.ss mserta desde 105 h. Es mej.es. Los mnV~mH~'li\1iOs.iilri::o. lamdil'la.ar los mtwimier:rUJs Icular~:s. Sl4l ~~n.omapla~n-rH3c'a .\I'i~-nla~ ': 'Gill'.(le el eoll'1L'"J' I"Iller. las 51 Cqm~I(l)R..-- - M'O'V"~MI. POII' . que .aiUi!'s con b.As·] pues.do'.tie f!1!iiiIDii ~1iI'e~loli dQfS"Vd.EllIllS alejafllJ. 2'Oi) •. '0.lrie& !l'1 e-dli'.ioi~Tj'at'ls~:rsal I IiIIIos die Par iilll!rti c IIJI~.@rnoS. de regreso de ~a.EN.e"l1'lId~. DEi esta manem es ma. la " 1.ij:8d..wnoCo aleJilru:lilse de Iial Ifne'a mlS!dl1..filiS __j I Estabmzar~a cintlJf'a 'e~CaiP(.U.a.'Irlpihno rol.Jg. (!ole ase p1'ig.uia.. 181a~ducdcn la rOLadn5r1 IIi1r~rn'ar Is ad'U!oclonl~ yl!a rotacpon e:lct!:'!ma.l'ln~iemo-dell.a.EU.€~r6n t]. 121: c~.Em hlHJG1a.esl. P.g!i1) 11105 II1. 'UucturaiS eJiemp~Oi' ~ado' 00 acewca .nanz. ar'hc!J~ I 1.!ElIjo MCII'Vi'm~ent~de.Sle! sucesi\·tlIme'I"I~.amtel~~\i't:ase:pag ] Iii.E!fI1s1ol1' de a p~QrnJa" Sagi't~i'I1 I Mg".ll. no c1.FIhia. I :A:Wiluelllicn 'hl~imnrbll/e1!ibJl'1Isfon ~a'b~uC'c~anl~an!l. eU'I[pO!5tclon neutra '~\Jease pil!g" 62) .s Las palrf.a."JI:I. 'PilanD's. m:s . ------.lL!i6n" cuya memtm1ien 'na int:. IlfI10VI.le u~Qjci ones v1mfe1l1'~!Cl.\'e'rs.!!~a:nll!e~:lor"Fase till!£:' baj. Io.SIS ' TOS lE.lJe~oa~E:j~jjd~se:ire I'e' 'ine~ r.ARTI[UL.~~ ~Ilblf'o FI.1':1.~ !"!'18'nCUI.1 antebralCi rlstflmo). RIb:!'racr6n me!chal d2 Hllll(Jfie:c.fat~ll .esta. las T1I~X:IO" ne.AR Saber "ie:ir'i'~elAder tH:u.• IgLJI'~ll'CII!.ad'olFe.~um~a' deite-rminada.a~.ad.. HI7 ~ (aiiillnll~1!l iOfiV Sag..lde retorno a la pOI$lLcion UUCI. SEn . aa.s!r::odn'" es Ie rn:'I isma tanto: SII!iN:~.nen IllL.ne 8! lap:s'lvi..u~ t"ac:la la 5uperf'icilE! 'postenord aJi1oobraz-o Curl de al''J[e1:nams ~!.8 n I 1E.O desde 113 p~r~ del bn. artlciU'Iares ~QmUlnes .n man!:: ue ma.i'e~!iit'!'pag_.' attfl.jjllQv~alle5" pClseel't! jif'lovim~entQl IUm:! lercera categ.a:lr' Cuando :ser'eaI1~~.5.m:l:If.to heoi.o.a 'I 1.sen'tad'o mlmovilt.l .e mirn iIl110'..por .!I:l:aCto.sin6vi..olewr los 11Q.fl11ef:ite 'i ha-c::ia wT1D~.fm~a.S.. mietiti)Cl snmi!are$.lll'J . R~a!iliilof! lat8~~I:[ lI'(~t:acl'on I s'xterm.(\lsase p!~gm a IfH5~.. de Ipije. die I clJ.abl'1l!ill (f~~ol!:liili1l nm. de-brcep!.delr.1H:3ia E..p:ap~'~al":Y .fmmal. 'Y' S'S mlJJ8!'lJBn -de dUerer\llecS: forrnas l.:!Mej:3lf .o.Js19'de ~iii'i 1. Eb~'!oIaciOrteSc ee 'rowUes en p.II seccian h~ ~QS rniemo Que 'tJ..ei eJerciclos. EmQ~~mientJ)s od..a !3<rnlba! .s dell hOl1'ltm. la ar- 'ticll!Ilacianes mi.(jn fJni!.a ceeel Mo.::I.g. .an.JIsrp!).mp.I1:.aIJ TranSl.~ 'm'QloIlmieni[os.i1 I Ape n. t columnal Roi<lili:m. tl.allr e! :pi:a U'lC' sa~tal 1(\I.!r 'df!' tasertieulscle- bin:acJ'on (Je ia est~ml[jiacj6'rIi ne~v~..lIIrmJ:og mediante a Ht1lmadas sutures ij!8S.cotlt.iIcl(:'les verl-ebral. anaUza!u' peso.t{!:fcsal MClYlmienlo iCe.c.~:lCr(i~iiac. 9B) . las p[mc!p8Iesar~ Ucu. ~a com- reace BI'.3i(1lell"a Ta r.s IIS!S ae los flje!£cl![.t \f~as~ ~1Ag.ejem...f1l del'nOf1"1b:ro to [a Ica.e I peso Sf!' "8:1 e- ra oelwb.rudba Corol'"'lar la persorm esttllvie'ra .e.l:lar~ej.al .3S que ctllla'n.a se p~~. rtto . una. sEher'eta UfiI.a'lllel!lHl:l'l ~':adl.or acosl:um brarse a coo ta . rnt& 'Cion dela (i1ollurnn.a mayoita ~e.€nclal el InnClVim~Bnto ~q. Iflfle~liiIa) c MOlJllmiento del ~ndebral.ocsa.iJIIJ ldUiCli:l'DH hiil!J~Qn·t. .a.0113 b jD..i3fmGtlI~aiG~6n tI.'atcml.s .J611.l anlukl td:e: ~a.1[~f1 I.1:1 J R c(ialci.U.l.~€nII n.f:'a bajal.H'!rl<1lS Trnfll S\1~l\'Sal M o1.d ioy el eu)bi· t:Q. 101C:.F.r "1 . d.a Ie rij:i]la !8revaClCDI'1.a~gullils mmir.-a'ld:e un h.:1:j~s ~Ipiq.d.nes de 103 a.barra 11.d.a:l'~ffca.l'nas.1.Comoe~ ' le:v8Int:am.

llm. ~a mayorTa &s1i" 5"1l~ prep.[cj[) m~el"Jll.::lon .l. muscular al l'ierrr.xIm aJ e-s~a I~ Uvos clumdD nc :.jlma las demam::las: nJa mlenUas l. di I cad upm.E A NA TO MfA 21 .fHelUll ~m . eb''CUlo:S gim!'1lla:5t1CD~.::.ij da nOSIOIID§ JlIiICes'".rrJn II qu.e~iEilr Rs4e 1mposicjCin sen'ta(la.dt!J ahJ I'I le:rmJna ·ejeurclclo. de mayor l. Enl un mmlvi- IrneliZir. dar una ptit9da ai.~tIIl 'tjI2U[:}!1I IJallajer m~ de d(i!mandas de Iii 'ylda di~ri.. - ----- m!J5 ruerre.cmaj'idad .I1co £"ft!fJIUlU r ~lll"Ii!r • (I uchas de ~asfjen:fCIG:i sen 'i mll:qtil'iI1B5 Ql1e' se I::anlm Ell eJerclcm d e5£ri 0 e ste libra proced III n de 'Ia No ~a Ins establhzadar1!:5 ase p~" 23) iuntos y los mDv~Brndcrii:l5i Iv~ eje mplo.al. Iii de la !::ildllf'3 es Ia.an !!JIn gllrnnas Ie rn0 191 neoosldad dB prao~icar IDs prlnel pln!li fie 10 bY1H1EIJ postura !X}s~cjtll!ifes • n~lIll[mrho I•• mud~1 ies ID m'&nd~3 'mpu st s ·!Jjesclli.ambl~n lmplica VID:P!lJ.ma del ei'Tl:renamlcnm de que nuesLrosl cuerpos cmn'bii:u.sUlll~e.ilIu I .e·1 tI'OncY' .. elf! un gll'rln. Ello ill Ilustra rOrrTilB eieetiviii de hKell' que un ej flO" Qui!!es mpefUlirlite en 1l6r11a'f III cU'13rpo en tas pDsturas.s.mplo. 'Y .d C I netlea 1e.".~rsI' I consjli1era ~ds cadena al:llerts 0 tefracl..1a 1m .. U· 'PIH'l.Jlroll"U 1mru." clrvldatl~s [J'e lil vica o~tid1ana. I' H(..que S ILli"i!1. rnisrne compiJe5w..fdlnq.Kul!1ilil' 0 parE'e I cuerpo pro-.I rQtfm.n~rlfl' dr J.arar. 01ra fI:. y 'a de~ hOfllbre es ~a pottm~jfJlmenLe mas ine.cl.e ser abi. 'ElS . \l'oy ·en bh:icl&t.a~ EsU.bchiCCI. tames un e[1lir'ena:mlen·to . SegufDS y mQ_!ffl!efltcs y.lr.9 :21 bitt) 11"1 a '0 ee rn.11'1 pie apcyados en EllsLlelo It rre.lj'rid lobu'UrJ Por ejemp'fI .Jc m:. ..a ta co ILlTTIna." de.811l'taci6n ESpeGificii tre.il..I ~u(1o .p!~anlC' g desea alslar Lin muscu1Q en piJrtlitulaJf.ar IUfil gram gUJXl' cerno rnovlmjen'tas una n:U31r1iC 0 1.J. .~ est ~ rer1 lellJm n 3!S~D U.lrmlnos p-ricceden del t:rabajD dlal '. h.~ 1.l rl.b:-e Iia • f'!lk'1h5llrin d.a relu'i8r~ me COi'iveil'tllI'"€! len un m!:lJor cn:::Us.UIS(UIlA.n de rorrrm:a I'red~ e:lble en msPUE5ta -'II y Ii) alineaclOIl • .NCr Dbslan~.l homVm • l.ffeA:.l..(~jl d ~I )lItL.~'equilibillc E'je:r'c'h:liIO die c·ta:dleln.P'or •.En lOS leJemplc)'".' ct.dLl!'-!l1 !ll.] • fx~r.hZilIl" 'il.nam~EililtO flu nelan a II .Ci:ul. ReK"lddt .· ~.enlimUJS.lvum . en un ilI!Jereld. los e.ierplii! hums.-- - IPOST'URA La l1rtlet.!i~~ hUrtlClnwl CuItUiji'3 del MtlytaJl. '''. que e~ mlemttrn distall se Q.~~'J' 'lnm~n • r It. l. km !I' Ii ~ Rnwurin I·mr~.J • f If.o. oills1W1te. es uno dB iDS pr:lncl· mueve tlptlr eje.cim"l 61I es haoeuiD decrr.arm!" un Ilbje'La 0 fU_liciof1lrai es us~d es f\f.ar·o parte mal cuerpcll dJ5tai est~ NJiiI 0 estaille.a>S!lIllenp qw.J rnli.In.fuj !(lib. f}D5. (/. bdul ! IOu (fr>.eruw.IJI.mclgI1'B~".'rm:u11I r. tl. E~la siWtiflcal I) founa que esta p rcu:1rn a a.~ 'u. puede sar .maJor emlp. T.lpo..n~ip[os Itinclonale3 al r~glmell de lrrEliam1.J!mbw • .plJOl. Ias d es de I:ililh:rma dennirsc cerrada . la rns~mh!)1"I1 nlll.MJU. Artil1'L1r Stei ncl:ler (Glnes/tl/~.d J(fn • rt:'m.e.k. EJe~rclle.s.ejerdcl 0 m~ .e l [noor.Ie un 10 eantrario dl:l' fII~slado.llo fUflC'lI(Ullill [I gr~nr.eon~Dra las dl!l'rombw e 111 ~1 a uman to de' ma f'IIJerza y el pe SIl.1 Jrif(. .'!IirTo r.ll'ldla ej E!I~ICI 0 hJfIIlf ~iUerzaad'smas de una Juncl.l~ael60 de fa f'oc!il~l8 es la 'y E'OU'I:Il:IBR~O --- M.u • gn:Jl!UacIcl'tar 10 I pios b~Si{'05 de'~ell'ltt~namlilli.uflda)! d.s1atiIlIMdDf 'tnblU oodo .iCjDnes flU:lcicna.' 11 mu"«..! dB dlc:hn ~lIfllrza pam Ila vld 01CDt 1(:11 -de i3JiliiJ Aldol. el a rli~ nr etiII- Al1.iiCl de iSI prl.'lr I'kl h:JJJlifo fit 1'tiin dm~.Jn3 rO..pc~. por tao rm en me-JQr ICClU"edor.D anlcuJar de cadena cl"Jrrada.' f~ l'~ill~~ fJlESUMEN D. Rnhin J~/lIlJ. -lEn 1M mOVlmlef1tus arUcul:ares dB cadena abierila. "J ~lEl ~rte pro*ilmal se p mueve {llevantaJ'S.liJi! d· JJI ~dm..lc.i"lUJ)Iel aeend tchln iilm I en~ D de mente· a una pelo~al). te rtale:e. los eJer.sj.~. DD ]a m'sma manera. de tas tpIDr1l1BS.e Ide una s~Ua Cl rJi2i8. no) en ell ql.IR en posu::'onos iIlI_e l~le . deelr en IOOsiciDn IP~E'.I "t1~J em hlk. ~lf! pres. es $.amiil. ")'"t:'f~ItNI dell bm(l r. dt'llu~mhf(~ u I . lEn absgtU~Q~se t!I"a13 oe en I es 51 lin eJerclcie s.. sea fUfl.Jlfll~e'l!lMl:ilmh:m~.efae- espec~ells:m IDrtQ~dicc al lOr. liiI 10SSrt:JOIil mus.er e: un .

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GualiiiiLICl re. 130 IpiilI. 1.lrud recll.i\d. uno !J!El: l. iel .3.diEl JO$ Uln m:liElpt.il (tue :s.· pa~l'neli1te rI!I!Sr. plamas ~ tjemprl en ejereleles earcliovasculares (ej.al~ plJ)dll'la ej'E!cutar e!~ curl 'fium::lorKes estabilizlfi[Joms f'[.iajmel'n~ p~llvlS.Ja e~ centro rzI:e Tierra.. asi.as.7.ell si.e CI.a pelviS d€ben permanecie.ra!I'Irieacla$ {no :50~G una Ilinea Vflnieal~. Los )1".uaG~o'I"II:}. nambra como Sl~]:ilt~a 'los ~st~lbHili3:r.i6n itl'ici~L pag. 1.entQ 0 ejeC:L. no IObSiti. pOS.ec~f!CD$? SOrll~ o'tralS.e:5 de feaJl[zar ulnSrl'l.18 ba- entrenar j!!.a. 118 EJnpO~l. (La a~inea· e !.ei . e'l. 3-6 40-75 rrun.U ENC'IIA (. el res.dDJI.i· rni.stema talC l.iJ etsea'L_ dQ:I!.• IU~i al~ne. Otros rnusculosque reaU. bes p'F'edlull!1t. Ibr.ro efi:caz.ihli:i!:a ~fla a118qiJHliiE"l IDS CUandillli II' ill.3s IrnaSi 'importa:ntJes se €i·stan movI9'ndo'? .r!8s_ ~ I'P:EI~ODO$ DE DESCANSOI I :2 -lmil!"l. e Ef1 liS a I~ neac 10 n nel!'tr~.$a~s 'Sa! en una form as.sgo de' lesic~n€s en la p'al~e I!i~e.c!-Idares. 'el resuttado :\]lara una al'Ftp~.rJII Icaoeril3 "I I.ol'll s.61 ne'r'!.mientols.r~$Se a'l:ejaran c. .i.~m.[l·ntal postEma!'.a" cJiEI. 30 'S&g.:fpenOf \ie'rti . Uz.~raimQ!$.a:n'lOili3( un mOV1rr:1l.uras program~ de .no e$fliJeno. .c: iJi'O 5 s.e'alrecta que sa dJir~~ nail:.m~ar 181 pO:~t ura a.arffl 'pm (qlJl'~ q1LJI~cl81 de m~rnf. En I. E'l'iQl ~sQtonic8. com tl!!'Tad.iilIf ClJiiI:liId]c II'os plHl~OS de ili!Ud.lleiS~o .l!Flnen~ajijdltl a!siel rie. 94) ~~S museu" . lei n. quer.CU. l..8CUf8 soore el 'DiJ'~'IlJa a trav-k de una ITn.manera q.i 81.a11'ii?Uizar un ej.iru!:acI6'~d.! 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C.:U100sestabili Izado res y rnaviiliZaClo.(:.emb.ua se· G.dall1 . que istDS re'a11Ii2::an- me:!.cg11lunma \l.loSi.r. con barr a de' pje (ve.cclliilisldeifa~"son.e e:s.Oao prn~lO.1~~i.tt~:In Un &jerlclcl.DS :utlhz.:!lat' 12-...- 5-1 l. descrlbllr un lej.'t~s. que e~.~.aeiollnl .lIl"vas dm ~011 .eI':Z.. ~.0 ventsrla b.e. 13 .I.~b- 'flQujHbraft.l.gora.nado muvlrnh1rmOO y $. articulaci:cm . mien 'raIS~UI!ill' e ~gr u- me nucla.l pos i G ion nt1'Utra co II liB f amiil pu b Ilea "i la cli~s.ari 211 ~o~~~e:tr£t$..:d.fiPQforma 'UPila eederie 'C:~ITada lO!l'!lmg. p5'OI3:Si. de es- v el grupa CEil mangurtn d@< PRAC:JI. estan en..nal:)j~~daa le'sen Clill I para 18 COlff1pren'5uf:m de lHl se:r~e de prg~IJr:i'ta'5.alrn.ore~a. 'j.~ 'I'm I:J ni.Ll a mCbvlhq. fluesto Que etcuerpo debirlQ ~ $1:.ellceal presentado en el anal~$[5 Un ej.111. 0 IIilIlS.5 12-25 INC .QmD:ro. ay!!JIClBrse a lifl- aal.clan.U::~Qnes.ea~r'I'1I'8'rLte1il. 30 ~g.a~s cl.:~c:~os.::tan a i8ll calUdad "i c: s. .aj!t:lClils. lai'.:JWi. se~n ~O'$ 'tfumin05 die SilBlndier Icle R@Js'renC:iQ' r'aplcl.. "0:& de~ mangu ltD de ICiS ~otad0ms e ~nab~ I~Mn y a~il!ealrlla y artlouJ:aCl6r'1l de] homero.emDS BasterJInlJmBro.ad'os pU{!S" pafall I"eal~~are'l .e'l"Iell' l.lc. 1.z~nen urnl CJli!'[erm.io para e~1 cuaJesn:'ir'l desl.nes en el enl'l1i6flam'l:entc' g!3'nerrs!11 yeT'll la rGhabUiitaci6n de lesKlll1l3's.ei ~. eS.r:IiJ'ad6S tas peFSD:n.. ~inea co'nl ta tu.ad'fH'as.el IF'Elsl'Od!li!i! euerpe.l.efi r1i e 'IIQ. la I'es de I.!~mdento {j]j£lIIIf'llW'$ 1 2-3 .lJe Q~' CluU~.fi!.r.J!:[O' son e'~ ~.l}u1erpo esta'l1 eClu~:ljl!n. :::IIS'e Il.aber o6mo se miJ@\!'€r'l. .ar~ l~acom pen5ftC~lin postural.l'anter la acelon.a. retroce-ej(H C v~rlar e·ste . en 'Iil n.fl5~. arti.aclClf fiO sa £"C6mc' sa' est-in jTlD\I~encio (lle.ejerll.f.C€ Ilosg)tCltoos '1 11018. en 113 aHuc·u. Un 'rnetoClo simplie.adc.ooma @statllE:'$.espe.. prj ru:::i pa II rl!f1I(.iingllJ.!?l!n.jfl:~~in.de .s 8.ineaC:16n neUUB l!e'l''1e lU..Se'Siun 1C'-t!!PS.a de pares.lLIl!SIIS l[liE IEJERCIIICII'DS para . 81 bien suele refe-Uf!.~On en e ~. en ta sQu.erlOf D'Or"!'E:S ae.l11 es 21nrormaL men lflJ)erClcullS de' 'ltadenaeerreeaneren pe (Ie los Llicep5 re€lJ'l.B.o 'IJ§fEf .PH'ICi'Q~Uill~:lfl.'I1. !!:l.15--00 !ii. late'riaie. Ias n:l!cilU~ls.des ·Ole:.Polr L 4~ Alesil!Sb:II1!!lf$l'il l~a~dirOi\l.tli" rna. pcrmiHS1'1 (lO' m.gi'u[po de los BductfE< las.uIO~ entrEmarn~~ntQ fundanat (d'estinado a de I.e-Ii t!'1:lba.m.C!ueT'ip!'oDen IUn moIFR.s1. m~scu~()S bTc~P~h qLH~:reaJlZElIl 8 necesar fa m il:n· te'.enerad~ en la parbt! i11'II ~e:r ior de Ia espa ro'a pat.ie"r:z:a. a.~s ~. que nDS 12C1uIliJbr13ln 'erl caa.'Que' a!rlDculaciOn (. [npOS Pe.r 10_5 m-C. S~ d. CO~1'l una . meit.u::io.i como' est-abIUza· m'ovi'll!zar est~ra:mierrtc Ide una·.o fein.151 mucl1as aplic~cio.s 2 min..f. pa !:!.a cCi[~d. vtlli cas" como VOCiU~ ell .-6 ~ mGscl~.5.l:al Vla.'lretenae 'Emtrenar fiijlB Be u'~ili. rE!l1u£j~iofl de ~ usa de Ii COoJ1l1() mu S(.acion En el neutra 5'~ manuene :rf)O\ilmh~H1'lO (airla~isis de un ~jercic~o) I~ perrnite entendi6!'r 'a .ease I die biceps CO:11I banadle pie (v ea5e l .S.a.e.J.rl'al"lUHTa f'lu .semafrl'ilU 'CARGI (. el' boml jJQ$umoren c.il p.a d. en Ulnr::o'l'l:r:rcJ pos~urali y una a'liirl!.slablhzaJtl{lr.'i!i.tl5 es!abll~Z:ElQ1Q~S qUle~e PQn!1H"I< a!e rieli~'!J~en este ~Jbro.e'acr6n ue'f1C!lentos tilf·c.!lIiI.a) .1QHHli son.iI bus~.~:lOIJ 5-1' INWlMEJB!i!J D'E SERIES.eja.cad~n:il!a!bleift'iiI.llale5.as qlu:e . eJl~mpw.J!li(MJ:b.r. 1!iIl' SE! aln~~illa un li!jm:rcitciD. CC1UIIfI:FlB"el' serrsto .l.rno se de. :b~.as.aldlo'lre':5j Uli'1illll e· ~ms cl.llani'll}.1 e'5t:LJ'Ioru~ra en I'a POSh::kOf) t1:ablnmos ~e ~'mant€<· 'I la a~.os ilIQ.eJI8'rciciO? ~llne'acilm m~E!nt~.S r ~8l pelvis f'u eora un Gutlo U€no de ag.a TJi~:aJllo (rr.. sa 2:3 .er~ebHilll \1'151:.av®dad terresdJos l.I de ta g.!ll. e~ erector 4-S d'el 'I. eJercicia).PS e:u:ya.htafJIa.a.liaoa.slculos· e'sl.sTfric81c~oni!lsma 5.lac16n del UII' ~u (HJ.I:E1rlli'r1 d €'Si.SiS ~]i_I1C1rlili c~nsu:lerar nemes l~l). que t~:a'balan comOr CI ores i ccmdtcLor1l.ndo lei impull~olF. IT!liento a I.e'qui'libri~ y!a ia~if'le'aci6n.i3.a.afect~~idli31dde c~6nde la cD'iu!'nna: ... tvealse las~Q.empllc del eJerciclo.81mpMurJ a .C'O.s. lOS musc.mU5C. = mas Juncionales.nterior.Q pair te de los objetivos de I eu ~'r po.5. De:O·~a().c.EH ag.ent:ad.el agua. :po'r ejl@mp~lo.q. es· s!gnUic a qu:e las ar tieu~Blclone s 'util ilZ.a 'y alUne.!scia Ilata.raes tall:i.jI~IOs.ul.onlun Imin. 1-6 94) inQorre.EI i!lJ1iI~~I's~s(JIe'l ejl!Elrc!cio 'teil1"abIBn seaphca.'~ii:'lrlar:lccrrB. :de malne'ra cue e~r:r1!:)\I~m~ento'efe!tC::t!vo se pueda eJ'ecy'ta.© pnll1iCl" movilmienwr se~tiSlliM~asQ IDS '~e\/'a. mcvlI1iZ:f:lidofa '~jenlH~iQ'y mov~ pOS.!IJU'aje:5. a 105 es:tir.e~neso escogido.nD:r ~.o.CClnecta· aos y no S!"'1 ~n.aloCQnUna! m 3n'tlene U~.a~al taos.t) .6 ~9 fii!mc" :N'D 'permj:~e Imrerhr v. eadaras 'i' IDS hombres.ontra la g.taln Witt ~1128111dO pa.anm:a to .:3:.. . '.o:s.ab~Jalf' mas cl:uriQiPara manteener '61 . hi8iDUUi::!.cn.a m(Jsculos [l1l6' t.lJicicletaJ.vease Is! bana i:lrilat6mIc.i'l"l'a co ~umnp neuura .IH'!:na:rnn CQIF l1eC1am(2'rlite. 'en un c:ud ee bIoeps.125.ua.a~1.~lH·rt.'.'termIUHH 5i !C!iS I~.:d~cj.s.c IJi"JIr '~e's. unl Cu.. mas ~de.die eien. en dees- t.:i!de~ mOVIf1~tell'ltlIi.l.os e. cpuestcs [le miJlsculos €:Btatlili·zadcrres.e.inaCIt)n 'Posten!)r .. i p (JIS. ccm.Ia. i~Qm}milO y tambfen s~ ses$..r!r1 un .'Y el b:Sllar:u::eo '~acla dehmt.) . 1-8.il! de ~d.a.drol'res 'Y m O. i!lll es tIl p05m i on .!2ml~l(l..ro.81MO ESte.e~asa en ia 'hJJlG~On lE!SUlDflizado:ra Q ca'lD~to~lU. los r:oma (os.E1Il:.Ja!l grupo.etamlen['e areeta a. Idel m'Qi'lllr ell'l''IU po . la p' r te baJa d~ IfJ establillza.s.er2. n rEI ~nilPQi 3tld!om~na~€:Ei.'La mac~.Zirl]iill 4-5 la iif!rra ejerc'B sabre. lai 'Es·t.t.culE'rpo len C!l]ferel1l€ls.!!i'i para .s. ! :atr.\!ii II~z.~Zi\lldor'e'S ~om~ dores.dINA.Jclbn d~ pie" I.a. 30 se!t.smwseulos y/o la Iactlvliilm6n de! 'ctros para e$~:alJlli~ar ta' pO:S'icufm. a.a5 UabaJa. .!:!'1 trapecJo ~nfe:rim y me:I'lIH:l" '~OS' I"ombolldes n Pflo~ramas avanzados que pu.i!~a ·.ac[6If'!' alf'l.e eomode cadena cenada.am. del.e u'I'I:IC.efpl'Jl~. . La €s!tanlh2:aci. aparoo·. urn Ei'jf!rrCiCIOd'e a tC.:seg!Uar una buena utI hl'iiH I' n' rnU:5iC 611'05.n~e" Iss p~ sk:io:nes ce ejllrciCias.a SHll pag...el tOlbi~Uil! sMlli'I allinea. tIn f'Fljfl\ji[hzaClIJI e'5 un m'us'OIJ~. pIN3g)l!Irn:t.ej€I"'c:icllo "! a con'lO 51:! RJtll~l. .ejen::ic:ie.AJgunosmu.ma nte: ~ I e:Jen:::~cTo?' " leoma plN~·do progresar.

~. Il1abq!iI . entre 'el -[!Iolor eusne (enlfGlilamlen~D de esfuerroJ '1 61 '"'Cloiormall]l· uesI6n~. •.iostie pectorales iNc-m'llm I Arth:u'lal!: ion es !C fiYUldas Hombro I Orllgefl .{m II! I car Uh3:g:aS t!I stares. H'Elcenfails [res meses para fllue ~os mus.ylatr del i'lurnerll Aceldn I p ~mM~ OiIfli)lQ'r Htlm'bro: I I • aduGC'IO 11 aduCt!~n hamon~aJ~ I'Oti3. I D:elio dC's aJrlterlOf Homem I Terc.E.. IB.i:lu~a: abt::11lccicli ~prouacci 6 1'1 J _.:. m~s I"JMilI"Q5 'aiVilnli!ados)..j)Gstet lor me<'~3nDn Ll'e~t:Cibi\!J I ~en~i fm de I coda Seimli'tio antl!iftor Homlorl!Ill Parle super[nr de as.Ja '1 capac~d. hombrt'! Cllnnl~o jrlum!!!N' utrelfl'o medialm~im del.d~feoon(ia.o lateral dBi\I'lcula antener de Is &I:tem ~ Iatell'E!1 d e.Jtcl6n horlzamiilil.ad [2:-3 dTa:s a ta S'WT1afJlflI para los !! ~ Respirar iii fliit. f1 0 de a~iso que no de De set .slam granda'S ~ru~s U!~EII [(Il de uno y €).~pula: '" abducci6n (f.Hex.nc'llpaflt~s. Clav!"curar (portiOn .. de I as.cuiares '~ drtspu~s lars pBquenas.~n el lade (J~ pectla I I I Cara anterler ~el exwmo medial a:! m.l Hornbr. • i&tttIB!Ull' ~. sels IJ!I'lmSfflS eos~~nitlS " 19 IJ'Qrc:IOn e!lI'HIWJ tJ die: l eslern6f11 ~'!.stabl~i!H h31 fret:uenc:la del Em~renamien~o' a~aptade al Alvel..i1r (oda la.le B'Ilt'l. rot!:::r'blof1lhacia abajo .gnc.mrana r pTI m ere los Aeallzar un ealenlSmisnto adecusdo.IOS 'I las.:ic Museu/os impUcadas en los eje..lll8'tO de I~ ~scaPlJla de ~ B.~He IlDl'limrJlii!Jntoal 'I' rotacIcl1l me.II.u~mzar Ie tecl1lca ClOf1:ietllil lbu.I'U~r la rEs'Plra~lof1.. tes de preeed er ai a... vario5 erulllls.~\lli! d~ 10$ L_ Pe. lespecLalmen'le die los.s[abln· dad am'SS €I e aplic iiilr Ia rue ria Ii' ASlftmfler ~a.se:sl~n de entrenilm~erl<1:D ~5peOmca. een ooh8lencla " prDere5~r ~entamente. mu::. a.r. Ut~li2ifU @j&rc~c(D<s.u1 a suiperior 'I r.".el1l8 fmma)...c~c.a.radD !I.)stlUa. II! ~ARA a. de la Ap61Fi:s 15 Ql]ra~~! de5 eS£i)puh:ll I de 1·. It adI. I C10f'i!lCiOb r'l~ula~1 I 1~(Dmll1o r Ap6fi51'". e1lj~n n mJII'1"LElFP . S" costlrl <I..1 I ~a. nueve!' ~l.. Tifl:ti:op~.. amp!itwd de. !II .~deseense '.l"!Cfml6'nta.d ~al I .cilj.Es..m)mm:w medial tie la 5uperftcie aJ'llterior da l a da!. li!mquhd I Hambro y co d'o EscI!lp.QlraJ !11~nlJ'r a oo:st~lIa5 SuperfiCU3 antener 3" a la.!'lr'm eerrecee pn.lrlaf IIriM! n:liliJil Tendon plano del 5-urc:o In[el'tLII~a~r.Dll!ID!l1Uc'ES 'EN mILS.g1. IqU'D Ilnc:lupn.HDInIC:C16nl !I!! rotac !'on hiiiJcjij ill' ~a tH~m:llm.r1:iCUlEte~D[JIeS se adapten ~I nue\'CI enlre.~eutdmo es lin 5~g. ~a Clumci6n e ~nltensidad.Q: .ICilrfl'i:!rC.1 movlmienlo..a!JE!rnicicl comusn de DS. de: ras sesi. de e~pel'ieru.i'i. . tanto ran 1~I~O .ones· de ejerc. !lI1at.cd~.. mu:scul3teS " vanai an- el 'entml1amiento. 'JI e'ol'ltar CGAt£l.old. mU5e~ID5que se an i uabaJBf durante ~a.. UtiH7.ilcu~a Esternai ~parlli6n moo[a}'~ PQrt:IQ7'I abdQl"flU'!al ~ln~enlm1 5LJP~r(.hin (n ter n 8 i!!!j I I I . ENTRENAmEllfliG IE ItA fUERZA.5lts def humero I I Alf:lcin1!'[!1 I Coda !ataml p!JStOrlqf d~'1 ~cle poste-rror del ol'8cJanoln c1G!'1 i!bUo G Sll~r con ~I tricep!U 8tl(!ns~O" del {. e[)nsegu~r e.

cre mas anGf10 que la los hombm~.iJlF una nuena form~ antes de aumentar 81 pe'sO'. I .en ."I~ ~1lJ! d~l aJ OblicLJ~ II" '"~rE'\I"I' I' para una DvenaejecuCIQ$11 . tri!~Q!~ l!lferilor.adme ~:epetir.aei~n de la partiil med~!1!dell ~fOf1e. _..r:otg~i6n pan:::l t! I hEli(\>jI1iI a D~jO.Qn HacJa rii.8.. 'pect:Dr~ mjJ. tr~!Ci"O • inferior Aniculacion del friClfllllJro: MU!H'::Ulos 'del m~f1iglUno ce los mti3'~Qre'5.mc!a.ll1 ac... .o:grupOfrjel (iQdamen y gl(rteos.j a a rl'[..lio.MiDiWI.:s enclrne de~baf'lll~a!para eVlta. H :..des.illiS~SD:a ...t que 181 pane baJ!EIJde la e5paJda se arquee) GI"L1r'0' ilb.!!.r ta.r. ePls61'i!c:h~do Y '10$ . Anthl)nJ~ Cla'(1k.. rombo~.i1t\liCI:JJar CQriflt:'obraqu~ filii DeltQides anU.ICH1"1QPlaU'iS . Consej?.tfi!fI Hsu~tiaiEl!oQ~o.f!il HQm:b:ro M Q'ljirnttent~ i:I ela . b!.i.d~ Filipina~s.ia peso~.ii'rc'ia. utj['!.e!r:I 181 set:cio'r'l e"Stemai 'JI t:j.c'lil~n horizont:al.!:!!du(. g..I10]f.ttiO:s. de Muscu!os l11orl:mrll'ml.: ilrDFi l DeSDripC/~6n bas'ica $cSc ar I~l b arnil de I c!.)I.n'C'OfHl:O movfi iz.3 a rf'iba . PECTORA L£S ~. ii' Columna "Iiineada (s.MIIEJlli. IFlell:..i 'posici-on lLIaj.!'J. rnasfi[J'erre del MI:.ellen sf [:in r:iaci..euerrta p.mii8!':: i 6n p.ai11!::1~.$ICI6~ IINiC~AL lblecublto 5upiilO.aS~ j:2~ veces S!I!J~JO- AlN.i6i1a'l' alineada con ta partesu pelr~!D!T I .lCj. A.zar rnovlrrrlentcs n)l.'riDI" ·Wi.~ii:a• '!3ibdl!cr::~iol:ll e:dE!'I'!. .r.Q S y cent 'II '(~"I'Uil: 0 impul. fI !:!'JIlion Hac!a abi31J.(. d:e:1 Hombre qU.s~abllizadIQre.pesa 159 kg! eso s~gli1ifiGiClC.rrlba .vlffiuenmsraptdcs. c'Clnsigl.·h Triceps br.. Trenit'f'H:l:o. !iiI Agarre me(liQ {hgerarnet1te anchUlfB.t=:u r[lS e.!ne'r~! t6r9~ ra barra. CQrlSBjOS '" Ev!t'ar I~)'~mo.di'l. ~Iil:fasls .1 Peetoral mayow. es nscesarle.J[jC)s~ Espiraf a I e !eva r Mant.e. MYanmr 3f.lopo.a. dorsal sncho po.s QJYHJplatas..a adj.ampeDrrato en.: Serrato oote.ent.sos.aqul1ll 6.rkl.rllirt.o .afttculac~. ad'uctitt1'ln R'egresiilr empuJandCil haciaaniba.'. En e~ ..~jo -A'e:lllo..i:'1 H ael.a . l.(:Jeps b!"aql!Ji"2l~ E:stablm. sltuar las pua.ldiu Dl.al.

do~os ~igeramell'ne DescripcU5n basica Mantene:r mas f ii' S e<pa FIInlls qUill!! IB anchIJ p-EI. cJIltenslOIl1 HeCht arnba .roLadtJn parcia~ hacla ambo.]i.cio j nferlof AII'Ucu.lnr del lMantafllet la p09'1.!' CDII1 a.~: . oorpora I ill Fu nc ional '.1. aduC:C~Dn Mu:s.' r:Jd C~jrpn . pject.)'.S &tender h:nil Ibr.1 JtlnJ" J jIj!'~ ll~rf£[J ~..o .laclOfl de~ I'Clmbro: .adore 5 T"':::t!lp. GUIIf1ess de~ Relno UmdD.u$idl'liaeps.bd'hJc!l::ill:ln tlonmn.l.r~exlo1il Hacla :amba .dell mal1gulool de les rot.slli en '~a s@cclofl! eBtemaJ y cla\l'lculro Cor~cd~.iI. tlllarlrada lumbar.fII'il..apol!fandase sonre manes 'i ~llIdg. 1~~It'n 0.m~. AncOneo Pectora I fmifClr.) los codas e~laJlldld(ls. :26-c21~ Omo.1 . Jlell:B £i n Har. abducc~lbn HcU.adcre5.el.s I:1raQul~J..:!' 1181 H acla ""iI'f~ba .LO Ej:erddo principal .D alulllffl i!'rOlI I'IilImD()ides.lUalm~nte le'i ReG(u'.duccl61"1 har~:onLili.pHlHOS! st!fraUl Mtell'[O. rmpullso.~ell1~6n air tJ culacj.ill '-'1 .lml na~ 5. ranfu. MiiI n tener la totumn:et.!ilpI'Iess de banco plano con IlSl1'fI >Pmue pa:~s. !I!' "!I' E~evar el C'trerpo. trape.!I' Ernpuiar Iii' Cadena ahierta .Jblihi!aci(:jn ~llJe eiFI1l.y []tlvle.Jfte ra de I~DS hGmIJIG5: a I ttU'illII. m:amell'libr"\. lentos ~ O!lnt:rCl~B. IRepetlr.e la 5upe{.e! iC!lII. C'lonsejos II! III iJiJRJ lin a' bUf!l1ID ejeCfJcion iii I:inaad UUlizar mG\I~mren'LOS.e~ haem 01 suera ifIe. Pri HI[ ipiante INIICIAL avanzado D1U::iJbIUJ prollo. (198&89 J! una DT..' Cornpuesto I varies articu laciones . posee ac.a.(1)~t:IOn parcil~1 hacta ilbaJt!.Jrp' J CuJ. PaCld.d dellMurU]D del maJClf numero de' ifIeJlIDne~ reahzat1as e I'll urn a no.scuIO'S.mi gUlltl Oe~t:CJdes anl!€:nor Ma. ANAusu~: DEL MO\UMIENiIO Codtl MOloll m lerlll'l:)i d'F.uuios III ad iz. QfDeps bl"~ulal ~EsLolbUlmcl6nl~el UllIl'lCO: al'Jdf.lffenmrrrJdf./ .' Pe50 .r.tal.{fos.:ja i'lb:ilJO . E\J~E:arcom 'I pansa. lIlivel d.lo!i.500.i d~1(. dorsal ilifliGho R~clf1 rlr 1.I(.li£l.a.~Jt!n. fe oomel"la..y:~r Ii!!ntaSis de e5ll. Vo~vef empllJjandl'Jl el cuerpo hBda arrU':D.J.xIOl'ftandD 105 oculas.QSfCION lj. desa::'HlIdel' .3i asta h que I'DS IItl~m:05 e5t!en reeees ..ma elmeada.crm tr1En£!~> • '~p.23011 P.FtEXlilONES O'E BRAZO'S EN EL 'SUE.c n H i3 ela abQj. ~ u~oos e 'V c.:I~ abilJ~ . la pgstur.

a.. arItl(. €II :t~. la tlIrtml"lIac~. ~ '~onsegtJur Uni3DUenQ • EVI~a r 109.iDn H acta ab ajG! .falJeclo ArU_CU:lWII~1i1IIde1 ~rll. I lH. p~e:sfijD$~' la barra .i.iDn. que ~o.arn e~ne_e~e:r'CileiDhaee 'falta un ~.. FIe).o".!Isec:cicn.parte 5 perk).i: cespues de.'O~..j . - .p~I~S:.'ripcron~a~~c. bice. S. :8~.e. IGF~p.<ellitelf'!.:11 ~~rdol'l rona) Estabmzac:].FC'taC'Htln Ilad~ab~JO" a(.o Musoolos moll' Illzad ores nioeps bra~ U'I a.x'l)e._:b1r~lQS..6.:.r.1 n".g. .1 .pe~ifico.ac!a~~ruba .ia.:c3lln$.nell:.ce.lla~:: o~~I.. CQ~um!laai.o:r..ar empuj a n{la' n'flIc... qlJefi'liili1l e. • Deci(lbl1DO sup.b dO'iTl! fll'al I~ !lWeno n I COI'3CDbr:atlll! . j~1 iP.Q~_}l)elilmiJ~j nnre81('on [al parte Infe rio r cet U)~.Iil~lens~fl!~ HaJJ la abajo .ar It(::L.81f' meres.otacli!liln! tIi~Cili1i. .fle.su.l'iolf'o"i..r.:t:. '.ll.ena e]e.. 6'f'lf.Le'i.a b'r.C'ElI'In:DrialCiOf'l CleabdlllJlocion i t:I orl-t.eOlmbll1ac~5n dB ~:ujl:Jc:c..!lr el' .amen1i.!~sas: utlHlt:l:r ..:i:. • M.:Hm hQlm!Q'ni ta t" 0)deii1:s.~perkl. mlJcnos baneos Iclilnado5 l:riI· I -_.1 ArIi~ofilJe!ij c] avICUlla.tl'..~11 De Itmde sal1itenor PEcr.C').' AgarI'€ me.l ~Il'Qnco: .if1 de' ~a par~(? me~ la (Jell \IT.or estabu~l~ad.i..BSIS en I:EI. 3 Ufil an~IC cle (j:~ eabeza.r e'5T:a:b!.e/val' OQSiCII'{m inc. fllB.[on me nor M o\l"i rn 1. 'haee:r deseender La bana en .r: corecobraql.a una IN1....W'CJI' Pe. qlJ~-hrl<!1l..-~~---.a:I.ik&.lil\:'la a'baj9' .3!l r:l!!. (s~es Inen:e1:1ar.rior de1 tOf.jIqa anlba.itu'a:r ro. "" Cuel'P~'e~Esble.al mayor.e'V.e~s bm~ 1.~oodos: se:paradc.eden ~x:ten'dmos.I:i! en III.ianarlos ecces.3UI'l'lEH1Itar el.l'ldIcl. T"flba.~: mY~U~DSr (.o hj'.!neada. qU!.l~nac:lonJ..r'! ~>!at:la alll1l::'ia -r.JiaJo ~ a bdAJE.i~m ~~rllt(lde Hac~a~m~biCI ._. ql pldos 0' IImp!E.EI'tO:S en '" Es. .l(i 011'1 I H~:clal ~lli!Tlbiil .~nc: t::J)n una y los em 0 e II... IJinalrt'liayc.c~[IIf.S ~Ir.EiI' Ia bm'm.up edt>.g.i.oilo' canseg!JI[r III Q' ancno ~lalJ'a. dese : : la~alr'l:e . lal ilfeZ5e'anec€:SafiO e1l.pe. I'OISI'Q'tadiJfE:! s. "1i"i.lsoporte ta pa'l'[e b. saear 1<:1 IlDarm de. i10(saJ ane ho IIN:.9" t fa I1cTi2ontai.1'. [Jomal al1ch~ M'l)v!mie:rl1I.luCIQIl MU5CUn}5 rrl'ee psbr<:!Qui."i"j. pese.ia .eJ~H'c[c:io D~S:f.a la parte slupef11o..~}rrnr·i:![. ~.obs.PJ'MIIENfIilOI ANALI:SIS DEll.6r1 hD!rroll1t~ 'II fl eJ(1on me-na'r I !~. uilpeclD Inferior ArlIe i.s.tQ.-ORALES .o de.lal:~lmItMJ Ubrw.IUl'S. abt'tiIJi:cibn a Hi)lc!~ abajt!:l . te mantener la rl~!iip~r8r.. bh.':~iI1[en.a1f:ffl! hac..ep.. de'l tOil':i3Il(_ iii M:a'r1l~ener~e.chi!' respire a (ifmc> con5lantese\'~ eire 11[. IlOfm81 antes 'Cle .Inco: abclamulales '1 gltCii~e[lS..'r.]lIra1Df~.!" eel 1-0rID:..\!. FombQ!!:I!!Sj.l1l11 -ANAlJ!5iIS lilIQ movlilm.cuc.es ~ gll(iteos..seJos tl. E:stlllblhzfi:n::. p'ara min~m~Z. Fh::peUr.ambs ha:sta.54.11.d.lento·s.~id.die ±20A.daie~l[rat'ajo tracra 1.gulo'indinaclo de este ej:erc~cio ~ras'la..rpr] de la' parte medii!! de.s.!' Iii fJ t1""IO ~~brJl1m 1J1<1!1 Can..11~ na:lrZ..id:e:s.. IIfl'S Ul"la ilitJil1'!i'.a I mo".ont"" I '!J P2>.a'i. aiLju~crDrl liml:lorrtal.a Sacar jaDarta CIIe~seeerte. lrol"!ilbouJes" l'.or.n.~:::"-'r=~~--~----affij'i)a-Rl8'St:.SU)f'I.ij:x:" Re'.. l~nfa~. rnanera Que ta barra flescienda.1)n~llr.JL.a· I AeXlOilUH Desar/p%n Q~'i5C'I!:~IIl(] b&sica Y scstenerla en rineal con 'io~CO~(]'9"Fnaeer -~iI.stumbral1'sle al 'flujo sa!"!~U~FIieD r'1a.n5n Fec.CS:S~fra~O antencr.al1Co d~c~inado'e!5.QI1 alillopIEi:t.ps i)raqtJi. en 'rifneli!3 con ltil psrte !5.del t!~fa~••R~gresi!ilf supeder deltora)(.r@n~arselent. ~ .i til:i3:d()1'e5. ~'UJVI M~IENTO Chrn0PclalOS: serratn anlJerrn. No .:J. Ile'l'1Itosy clJirruo.cr:e! tOlr~..~Xl.\5glmnaslos estan l!!e'maSl:illdD a.fNll. s. nacla la parte inre·rior . pres lencima de!ban:co)" llboomEI'li:ll.ui~1]iiIle los rotaderas.lo.r .• \ cuerno c::aracadlo d. I -peL:loral n .Qlr'i ~.l€'n:.tClral m:ay.::ion _ ~ aCll~ aI.~.lcion de 1&3.:..a J'D i cuns€:~liJlr Unalrnej.!1a£!~6n 1m ~ ~ hCHl'ibrl)~ m!}JScu~~5 del n'Brlg!J11~ di.h~1 miiM..' AncOne.$.rnn~e.~..re's.r el c~erpa de rnerrera que ta tmr:r.EI . eC:C:Igo s a.l alrJl(l~ .

sejJarados~a 3. teniasis en Iii.. de r()~ ccdos. .I'I:a de ~os rotado:ms" bfcepS bmQi.n stama'! e }' 1d.on Descrlpc...dO(ie.ION ~t'lI!:C~A l • l[)eeoo.Je. .lld'.. E! ewr I as m.lI1'IIohadiUas 1:0m~.d Serrato allilterlh::lf DeltQld'lSllul00lio r Delloide5 Ollntef'ior .i'h. per.timlent[].ar tns mOlJ:~mi~n'tDs l'illiClOS.sta'bi 'ii' 'itis Iidad.' EYitaII' arq uea r encoger hombros dura ~Ite (iiI elerclc!D. S9f1iadO .iIO~I(lfli h(!lrlt(ln~~111 Hili"I" dail1'tro . II Evltar liDS maulm.ibduc..a las rncIilMas.l1 aJ EstatJ Uzm:HJIll .nlt~lJrl I" ~ C'GfGcQb ro~tJlll.!i1 Hilo1a H 3chll arrctm -rO'l:&c:llI n paJc~~i tlacla.RliT1'tal.:l'Il Ifflnco' alilctom~nBhlS y gl(lt{lllS. Hal. DEL _'D'IM~EJftO MO'lhl1l i]l'IIlO H iat:~iiIar !'Illa de Iia art!c-uiaci 0 n .E${jI ejerch:i(ll tp.row'Glonpe.!YQr.ftl: mLl$cUJns dIl11 f1"!BngWUJ liIe I[lS rQtll.atJll.:slrtuaria!S a Em. A N'AIJSIS.so.Emle del tltrax 'i oon~rc~ar e~ regesol .stablhmcttm.RepelJr.EUetelil8'r !as m aneuem Ccmse:los II una Duena ejeCuci6n Conseguir ana buena forma a.ad u eel On f1e'JI~[).O'I!l hOfl!2ontml manor Hada fue:~ -aduu.. Sentar'Se' r'@coo.n una m~yo( arnpUtlUdi d~ rrm'l. 26).:..ii.!II00: de:11 ~am.Urr or una mayDr es-tabiU!dadL POSI C. ~l!CCU')" me..nhl de IfJ artlc-uh1'.ermte una mayer . tfapecto. .It:!JlWns ~6in lIi.os hlSi ..een la cDlumns a'~jfl:eada. !1M1Sl.IAl I' I tlImtiaffie sabre ia eSIl'i3llda. arriba.:1 alxhJCCH~I1'1 Om{l plattls: '5~ rm1n W'I!~elillIf.lclal 1iIEJ:c. tlll. p.~bl11 del hOrrtl:!. orsal d .Bbcl\i(. e5pll2'CieJmlt!I:'l'le el~~ooiQ infef!.rUi SUpif!lD\ [lon ]05 pies SiQ'bfi~ Grup!l' _hdoll'rilWl" Ollr"t:tJ~ L~crnQ' I~ ba:f1C(j D en lei !sd.[I(..O~ a dClIl1imali::$ y ~Uit"oo~.. al rmsrnn 'Ltl!mpo' IlPr del. &i'ilrtl.. :-_~.a OOr:IJS'$'llr mayor 'c. Manleni!lr e~1iUraI snsanchaca ( y Ins omopl BroS E!fI posiciO l'1li tlaJ a. r. pectoral menor.l!:lr IJiClElil1flEl ae par r Las manC[J9r1"1'flS 0StW. pede l iSbajo.(jnibasica EmpUJ6J! las dosal. Regre'sar amp uJar'i1 do haela arrib II'l as til q..---:=" ~acj8 los laflO15l.z:oIl'1ta~" !l:l'XOOI'ISJOIl1 PEl!:::t:cI~ii:!1ma~or.l!.5. IUUllizar mlo~ m terri ~DS le rilrtWi"J central adM . :eUllibre los Isqub::lJl"u!·s.ar Iss m anauem a s a la posic"tOn ~llieiaL I iii! a rnivel ~e la parle SU'l)8fiCltl' deltOraJ. :1::15 em de d~slancial.a ncu~rn.Bn'msl~ en II) &Em'C~O.sculo.rtf!:!'! ~htklm ~.ue~ IDS pesos:SAl: uenen I~L!eeornro~ar IrndellendieAlemernte. Anteb rams sabre Ias .a'!::iducc~.IlC!lum die hlCDmbr·os ~'ar.l:. ill Einel moolmlanto de sub1da.1 enclma.:l' ~cshombnJs.l:' 'f1letHiJ (1..[entos (I ra.a:5i h2lc[.tw MCjllirnH.al HeCla abajol .ci(Jll hI!Jri.ag.. roW1~Qld~5.OSi las maneuernas }I1JIl'tBS.<!acitln d~ la.a £lba]D . ~abajar los m(i~(ii.l.0 l~pulsDa.mr mC'llilltil1lernws Ie ntos \II co 111 troledDS.alnr1ohadil~as.a:d~s~.ntes alUmoomr e~pe.or A!r.' EsP!I'af a~acercar "a~. ch. suj e:t.S: oorrato antencr. dfHSi~1 ancholil ill' en la maQu~na.afll. fJescripci.Jelo.!t05B.Ilal I ~laGla arrlh 'hIOri.:J'ata II Esp! rilIir . Homb'r'lls relajado5..!~ano con barm (vease :p..!die' mllulmlBA~Q Que el priess de rmtlendta bBFllCQ !.\lu.:lxlon Trt'ceps bral:l.ian bas/ca' f[sldDf! er tas C~DS..Jc. II Mal'1t'e.lltl.:ciCin meIllDr '~ectori!~1 m. me I.t Mal!'1i~eriler iacc!umnij aUneada. I ArUi!::ul.llculad6n' flell'lllll'ltbm.lemaSen linea ~TI1 Iia parte' :5uoerlgr del 'Corlls:egulr una bUena hlrma antes de aumelltGr 181 peso. 81 fOS..amlDhU.! les brazes qumten [!_flll:J81f11f1ldos.liIer. bleeps b feq uj Es. '.\liculm Cor13C{lItlIJaQuj.s rrn:n/Uli zadore:s I ~hil~!a d~nttD . E.ccfl5'e.I. RegeUr. Omoplilto.peCID Irnrer1~r' i 1m ~IJ . '. settci6n.abBj. Consejos para una buena ejecua. es£'erfllgll "i d~..e raltaJ tina ma~ofe. al)aJP . utilll.lc:~orll Mu.. UtlflZSf e~ ln1f'lulsO para etav.n ~os pfes separndoo pam . 11m eOfflptetamel1lte manUUllllf UrI.IC~ON INH~'.. III IIIl l"liEer desQendel' !RS m:a.CI~H'!f H:aciilll '~lJ~ra .de: I~! parte ffiEtd'la de'l 1mni. (II ~"'lIDlsO$.pmltloJdcs.''''''''''Flr"" .1U.

nnli3I'1Cl. d~'.obfle~a.!~.lo.J al. rie:I-n"]1 es.£: E@Tl"aW aiiltenor. tal fuerza 'en .~arp() I.iilb~. ants l'i!Jr d b1ceplIl! :br. POS~CU)~ INIC.ccntrolad.6r. braC1.pClY"tl(j:OS pi.2D(. @.atli:fucc[l]6~ hor:ilOn:tiS~ F'ec:tm. E~.~Y.entos. ESllllrar al em[pujaf el cu:erpo hClcia 8l11'il)a.jem~s.' ['I.lf. penrt.XOfjiljjl mayot~ P~ttLli'. Impeelo iAferuor.llt!. .Evil.rax y 1&015trioe.iilmH~mo de I a artl cu~acfOn Hecla aHUJal . manl!e'ner e~ '~orax er:l<sanch~.esti.zaw cen fi)raz.ii:u::. Cons~.d'~ II~~.ii G~~PfJoIllJdllm~llaJ Recta . cbnlo~ .os.. • GOl1cenrratl' ~'Iesfue:r.1 Codel: 'triceps· br.~ej·:et.- .ElJ ma:yor.cf'li013 adecIIJi3:daj" Descr jpc~rS'npa'Sic.1081'nltadores..:zaJnaeiendl[] 501101015.e lcs r'01:a~c[£5 Est~bU iZcl:ic~ n de li~ rte nile dh~J BI tren C:"@': ti pa d grupo alJd'ominal !II dor5s1 rnerror.:[)'S ..DTaCO ora.s.al '1 '!i.dos.ar. lrJec(o:ra~ Evl1tar eneoger los hil)lrnbl"Ots.. ''!! rCDI1'1Irola:do:S.en el sueto a ta anetru:ra . . rap.ej~rCi'(lio r€'qul. reSlJ~taaors.s.DfEfsc.Iif.qu I<. (:Ior-.' _mas La ccmpeWls.~.c'Ucion iii' GonUiQ. " Iii E:!!I.ensanchadia.apldo. . er:l'fdiSi.€j'1 MQvlm~€II1~o d:® Ia i!rt]cUlacl0:n Haela· alrr'lba . dOr'Stll aneno.stabil'l'zac.atlo.1i rlaQ~a arW~j.on.e~ peso.!'Cn1 HOlda .ombms. !J.s·~ umlzalr tcs h.s If [fap~Clo ·ll'IifernQ.rar::IIJ:)n~fienor 'i rotatu.[). r9m~.fIM!r a1l"QDJte!3rY enc:oger "'.a~es.j[jnb.iol'll del ~nombJro.rifei a.c-a.d!o.t:i.lsr el movimiern'ro can ra 'fuerza Cle liDS bicazos.el1~' unal tl_U. er que S€l pueda f€iam~l~t uttllll:zan'oo Ja te..cI:(ioprincipal ""~ste . C1moplatJo. 'J .ancuemas D'E PEe'HOi EN IPA.i ~ !'III uneaj.! de:~G. .~'tal Arle6ileilJl lP'eC.rt:Jr Fddld.J~e~na e$~180iJ:[:~eif!n.r ta c'o!lymua aline!:lda" •.jdl MOs~Ulos mo'i1i I u~:adllaf~S .ula.ilicular ..!!. hapeo.al nescender ja!5l.2IQt.:l antes de' aurJi. E. Evrta'l' r.fal rnencl!..de IO:511:ombrClS eorise.I.~Diaef'l109 rmsrna pestura y rep..a$:$errlato an'tenfl r.. e~e1.t!CiraCU:i.an'tene.:a' Oescief1!d'er.=!II iii Mo:nt:!ldo en unas narras 'palra~e~a.2u::I. ..r !ElIIrntar lOs) (j.iIDc!1lJccl'DO.[j~ Iia li'!liUfie. milln~.a.pirar al ellevar ~asmanCl.l'adDs hasna que ' SI! ~men I!i!i.r. L'Q.extel'li:sLtJ rl Hacla N1l0iIJO Hscra ar'l'Iba .e'l'ltar .e~l.te .s.espaldai.al. !IlOempujar een ies manos.~61"1 CQrtQ.'1 g~'rleos. Imp6!ia.~ee~td.JtiUz~r impuJ.) IfiacllaJ d!~flilL1ro .~uilr una l1'lsyar e!ila~mcla[jl.al ~C~O!E!In~'CI~t IP.p:s.e'tlf. euerpo nscla .. '. ii. eKte riC! ~do. biceps bf~~!. emp. 'extensIonl ~ada arrib~ -Eld'IJcc!ol!":l.ytQs emo.r c.el 'Cue-rpc nssta q't.e±lDtII.' .ripr. Re.Em pe.liSUlO DEL MOVIMH~Jff'l Drnopi8~.RALELAS Effer.ota'i menor.onseJos para una buea8 . '~iercrc~os ~OO~fJ~)~l~.i.IHl~Q m~fliQry N)t~cIOI['I ha:ma .lloI5l~ecWr.Qs..• .rr. CDnC€!'n'l:ra:r ill leks nQmoms. esd:r.~A.ANiUS1!$ (lEL MIlVIMIENiO Anl!Qulacion ~e~ hombre: rrnlscullQS del 'm itogUJ to d.alpu!.en gltIJrlles 00 les hombro5 y Iia est.' DeeuDf1Ci ~ulPilno.}D ~ ti!lbd~JcQII]n. . Cornpuesto I varias Ernpuj ar . TrfClS ps tim ~.nJJdes.m en el loriD.rnr d€:masii3da los CQd05 'if tenser mOViflJ1ientDs ItHitos MGilntener Iii 1:0:5 CO!fJOS esrliF.gre81al Y f'spetir.!l~nell:Q:res .. SilS'it~ner iel peso crje~ cUe'crpa .S {..yar P£iCIIJR:4.Jma.s.el'1ielrell teJri31ltensa'fillCh:a.so pa:1lliIe~evar las rneneuernas a ~. eel b:Or1lG:B.ile'(iDf"I 1t\l1U5CU~IIl:S i eneho mO'l.liSi. . as u~~.m!MIi1R.esawroilos.adll~(1I0n h®rrn:zontali Hecla abajO' ..e!~ para los . 'redondo'ma.a!balfli Hacia :abaJo .:lI.es slDb<'e· .cl.ab~:ucc: !(ll'l! [)IF !ne!l1l[lr IrI acllill fU'!.J(]:rr~o'bmQli!.iilduccJorD.6n d~l la par te media del trD~CO ~atldlQmn n ~~.:e:ra m€n~re h Bll"ilB IdlE!I:ante: de:s(j!e a!. peliclones h~'s.lJr:.ado.am€nte las mu~s.!Ielrn:as. Sermt~ M~eflar. lntermedio a avanzado . IYItHizar mO!Jlmiemti''s.es.dos COWq una ~ncHnaci(i'n d.r'l'U:lln~ener el t.!e:t. ven~~t~..'O'riI po:s~:ur.tirr3:dOs.con los brems POSIC~ON IN~'C!AL • Elevar Ias rnaneuernas hBIIGIi3 ~as rodlllas.e.aI LIlla I!!I' b!U8n.t. i~ kf--enot I ~NAl!.a.r' MtlCiul.Jos p'Bir.a. m!lseulo5 d€1 'flrM'lrrgui!o e1e . ~i3'S re- FO'ND'OIS articulaciones Ii· Jv\..eis .erll po:sllclo'll'l baja.d~ e incH muse ~~g.1:1 an e CDI Q 8.!ln:a ma'~a lI!ecmca son 'n·ab!lttJI~lle~5. 0 • ' iM.' Cadenaabierta Ii ~\i!:ua DlJterH~r 105 m@jone. al tumbarse s. Immbold:e.latp5.LES .eje.f).i!m ~ ~d I!JCI:l:ifil1 men MOllj.ililn Il(::ensegu~r una loueiniJiTorma IloJSilILNin1lentg:.b:dam!3'fJ' f11~:x. en la seec ulil·esleroal 'Y rc~'al.s impul$o.n~:lur::[a I.8:X esit:e rige.'!{lui]:al lp..p.

van:d1lli e~ SElr'imt(ll amerrior Esp.5 105 Ala rrar Jli! allura les eNtremos de hili I i Cionsejos para una buena .o AlI.eJe:c!j.llalparlE! !Md~8 . '~ri\r. aducCiOn M(j'~cul\Ci~ m~vl hlJ:ild~.r~ ~ ChflDplalas.".~(l!Of:ll l1i.por !:larras de leespalda.'llit:lnathm. at:lCllomll'lales "I ~1Ut'eo5.s. eon una iI:i~ena .gresar. Bey:ar y fhuio.. sepamdcs. mSi_.('RUI(ES 'DE P~E (lOiN IP'OlEAS auxiliar .l~~ludI!' ~ rQta~i6!1 p'~rcu."~m: ---~t-L chufi! de los h~l1!"IlI:ifOS • M:(. de [as· piernss m AN 'LlS1S DIR 1~IH)VIIIM..eml') . de5. __ ~_o_I1'I_@_r_CJ_a.a E51tabBizacH~~in d'~ . PQ51CH1N ~'NtCI~l.onz'O~\61 iilbdl'ucclOfli hCni!.0 II II impli.xr.J. .Iiel' P'ectqTaI 'm.'_-~~"'.ElJllf.d abdomen -- Ii i·. ca~ liDs."__.rJ1 ilIlrla rneeta del tJrof1!XI..asls e:5ter!f.ruces dB pIe ~Cln fJ'I:!hHlS 'lie . !Iii' IPa5l.O!mllf'Q: mtisl::l!!loS del rnanguU.~~!ii de "'Ie.{lr1itll~' ne~11 Hacu'l' dll.alineada 'Yeg. ~tl:J tJ~{ ..!ilda ~ Sujetar 'DS mmng. arruba .liei!:'!. El!I'itar lli:m:imfoomasiooo liDS eedos ~ tenser los hcmbros.orta~.. cutacson Wi Ernpujar > C aoena a biierta ~.tabHl-zat'la.!·ij' 13'1'11 l ~a secciiOn y (. un pIe fle~atne(!el (atm..iseUitos mP\l'11 ~ladcH~ P!:ctcifal maJor.~el LJonc. l!lISl.Ilraculin de~ nornbrs: m(lscu~()S del maflllHtc.ura aijneada 'i 'ifs'~abUI.or1wn'yt !"fI:i!racl6n ~!Xotertla Mli. ltliiJl'S~l anctrlc H!etc~a abm]O _ 'Mowl mief'llilo de hil ani cyll.n U4il en las nJ.mqLlB fnr€lTlor ArtlclJ. POS~CI'ON I["NICIIAL II' ~~~:~I~ anterior..!ILan en ljl"l8 m~qllin~ ~I)s.adw.CJ(. romiIJo~cti@:5.ner las 'codes estnados Im::~:rnacI61'1 de :tlO'G • 06'fl' Mantener Ira.eJilt'eJ'lslni1 Aegres~ - ad!.' Aislado I una. '~0.g.ttc:nSi" ~iQ~p:s1 bmCl~liEII~ Muneca. pf:es sepairndO'!i ancl'1lura de IDS l1ombFClS.abdlJod~1iI h. pectoral manor. f6mlltudes. euerpc II~gerarrlll~-liiIte ~nclr"i!do haci. sermtJ:lo 8tlteriaf.IEN. 'EldJe !J s1t~alnlha . Poleas !Wi lntermedio a avanzado Descri1Jcu5n bAsica Ue\i'ar los pl.acLlvando ~a ~1' serratn • actii. . ml~l'!cullos 8iene'fa!~~ de las. el Dlanem del fii- IDE PiE(HiO ['O:N IBANDA EL. dorsal BtlCho Los.Hl'ral.ml1LElIr .. trapecl (I rlrTI'ruilo.: ro.i!so-- . Hacia abiB.A Ejercicio auxiliar ness lestadoul'lid'ense. PostlJll'B.. nexcrfO!s"d'e Ie munec.16f1 ! nte crlD H .~O ~a pr~mel'il rna__ (iJ_U_il"l_a_i1_e_~_Q_J!f!_.. • Principiante a i nte nne dlo Des!cr/pcf6n IJ)tJslea un's buena ejecfJcl6n y oonfn.. Ilfcap's braqulal Esta~mclac:IJ!m orr l. a nIvel del al su.o!ll con [OiS bl'aZosabierkls 'I les pecmtales.llseguir lOme buena 'forma Bliliti!<S de ~ncf1~mriaJ'1:tar ~~ntD scbre los menes brmiCls.:PECTORA L ES .I!I~eli'Js.enla Cornpuesto / varies ~ Empujar ~ Cadena ahierta II =~::~n:Se:::~~!:~:~C:l~.aiado.. r sibJBdg equidf~~ante [HI ambos poleas.[lnas del er1Drenami'enLo t1!i! la fu.iCdb !I1EI~~U!~1:. It'll espal'da. EwrLar e. .v!1:1.'Ji'!Oi ANillJSlS DEL Mill '11M IEKiO Movi m ~entlL1. eslJ:atJU'~Z_fldtlres P1'lfet. .et2:a. III['(ieflt'llf' de$t¥II'Jder y ensanehar los om~platDg contra. bJlcw) --~~--"-__. ~tasJsen ~a ~~'1:6t11 ~slema! 'J e~ZiVjeull Ii a pKmraJ menor.~bdl!I:'l~16F~ ill'~a arriba I1d'IJccl{'ill Omoplaltos: se rratu i1IrJ('Elrior. 'Mla:r!'w.lI1ecesltn 1111lla!:luana estabi I izar.Yls(ls. .s.c d~!ClsrQtij.(scOlos I •' A'odUias fje.~ MD'IIlmf.ehJ. 1111 mavtm~em!Js.a1 y lIe. " 'ar:ti E]erddo 1!iI' :11 . de 10:51romdol'oo.ltuJUlFmn __ ~tL·r(l.:Ill ~ai1J~i~U~a(.'lfElln'"!!!I1 esflJem [la. .I:(ln HaC'1 a.e ~n eJarcicl~ 5h1'1p~e._["_ (-- articulaclones '.. IGniltJt.acicl"! fhte'l..1I ~i!.~e " Ma~tene!f Iells eedes en una poslcl6n ma.. Accesorio Cansejaspara .~s':J .II. Y Ills MGmt]f'fl5 ensanchooQs "j '''ita!!' f!l'lOOg.~. 1liii' De pie.'mleRlo haela dels"".lIJna opclO.~ at to~}i' r'U) empujar con erupt) a'IdRwin.ejec.'lb401111ii1.a delB.pJrar all. aT10S (!e PiRES'S IPoleas bllawra1es.al neactOn. rep:elir. 181 Cen. R'e. bn:ep. M a:ij~enif!1J as rod IIlas su el ta s.O . InlEJtlWr bajar J snsanchar les oma'I:JI!~tDs CC!U'ItriEiI espi1llda.JeC'I.~ Articlillaci6i11 de~h.~tir.on iUHi Z~:. RiliLar res !'\DI'1~bros lfflae~a denlil'oe e~ mflvimle naeta f!Jeffl. no bloquead.cobrequlsl.Inos d~'a5 pelle-as J~lalt'lttt' de~c.}uruar ros cables. tMtm 10.Ij1 r OQfi. A'e ~sa_ aile PDslcl n Inic1.a delanle Hscia delao~e Heg. pe~ora1 lFi'1enOr.bess Ide a~!f"l". jlGlck Lalarnne.e..r~-~~:3::e!~~~~~~ ~ I!!i M mn. En clncuenta.!1l I' CO. .ASTI(.. ~ dler~il]ldE:-S EUiJtief!or . Mal'1oone{ par.."" en eI """.r.~UJ de} lJbillClJO e. c:eUoides arnerl(Df.HrfI·asla(h) rapitd'gs . plernas m~I'IUlll!lIlef'l~'a~~u:. p cuadradD ~ufll1ibar"'Ilod!CIIs ~CJ[5 us-ey[os.Si lnaJi'lDS e. d.E!.: a:OdtJt1!llnill.ICIa arrl billi.. utilimr fflmr.1~. una el t'flriPI 'enSB!lctJacic.~leta5 IJ &ita~ tos movlmiel'ilWS demaSI'ado mpidCils CIIIDS ~rnpW~oo.MOr'rfar c eJlcoger loS hcmflfCS..9~~:~:~:oe:~a c:~~: ~:!~:. Mill'ltell1cr !!fel tbrax.lmienoos re~ms ':i eontrG~sr6S.(l (..rus AncolliW Tl"Tc:e]lS b!1EiQ !. abcI:!.nar'los e o dos h asta 8S patmas de las sl pese..fC1Laclsr! ~.5 brattula:[1 lpOl'cfoll1li. Dl:1! IOl PH~. 'oora.~H'1 Regreso . . ~nt.1t~IiBfII. ill ~r1j fl.eI~GS.Js.llJ'Ci:a] n1liC:!B at~HilJo.arl01.n~e . BstWradc.r:: ron en . rCi1:~C.

$~OCIOI'1lI lo~€r:aO. v!~Htab SIIjP rf~cie ~nlLrna .rior I EA e:1 uor:d~die ~. y raSeH!I de I (IS C'ftCi!'E'Uill: e'. IUl!!!l OrJrllS C..o.(:leil!Jn 11".e~[~nf:l'O'!ad'[JctClr Cc.r...[..[lE Itum 1.te la roJtae~l"n!fl me.~nd~:l'IIn~lfl V seml n1em't]:r'aifU::l5iO (:s~o~i6n Ime ilia). CfHilIt!O'l5i IHlotatl:~.o ~aterel~ '1Jai. d!e ta :p1ienNEI. ge'mfilo.'O Sf' 1i'1..Q ~9Qui0r1 .rliIIG. Gf'lIJ1!il! a.ta d\e 1n ifas'Clal E. 's_obr'e ra li"~ aSjElfil'flJ Inf~ri(U ~ el :SUN)~ cQl'lIdille'o.acli hllmOI '" CWli.clil ttl/c[OSLipeulOf Ia (Ill! Supe r fieie POSOOriOf deJ 9:ulPe'rfilci'~ !l~S.l1la (ch~'b~~) cbtlJrad"or l(ll:tt.lolral. C61'1fHkl. J'IIO Jm::iU~oos. adUC'Of m~ii" Pubi&.. abdIA~fOI'~~) Super!Q~e e..mef:lllil.!i!: ~OItS:ben~r del Fl~.:~l.!!befCi:5. ·~mYr I C.WiD'llii!IJ~i:!! Cadero.'11 Bi~p41eIIID"~I-~~~-H~ IMJ~' rt~oNh. tI.uhltlIb1~]I!e:s.H2a ~al rcdil. 1'Ilfl'lU:(Jr ~t'-"I:"I:. rOll.SeQC'~O~sl!.) Caai£ir.01r dEli rtrtlw INal31: Ot. m8r~'or) c: Inco.S Iu rn'ban~s.afm d'e la mcjl.~!i)1fI(HI.ur~l~ med'o ..go del frilmul media~.:oj.n .ldCllld' IsqUI:Jfl(. bice~s~.~in--!I.J6r1 1.emora I f corta en If! I lilOriC.gs ~ ei G.i~'~ljor de la Ubla:v el"emne: ICuidll'1iceps: RiElC'lO' fre~J. tIBlI.aJ oole.¥Or IFio!OL2IOlrQnl latJe'raf Q1I'e'..ante ma.i3.1edlal ('n'I e d.".I.Superficie ~a1e'rral. I.fie la '~ei~is I A 10 hu. (. ~.Ulf.ll'a.dl!llQ(IIf.n 1 $upBrnti.Iian IPOS~eHa'r !i ei a®Jjer>~ obtlJo:Jdor . 51!! mit~fidl n05.8 cel~ pelvis r()1u'lil M1aei:a ~a tllJlbero$'I~ ii~ Bex~6n d'e Ia c:a\lllera Extension de 1'3mdilUa IClUadr~cepts~ \/'ast.i!'iOeo len la :~ane posterlor del 'Li1i r.1 memt'lrancrs.!.steriow del 'La~I5n ROlliJ.1.~r6~lJIl:a Cf.8detal Ii' rodi~11 a I IBk:'!:i:IPs.id.iI.I:II'E1S Illmbafi(\!s I3llitf!!i:il [!'IfIedi.~O!r fiJ!fb'tJ -+F:IILY~~'~ C''i.. Sl:Jpl:rJI:M e rntencr" "Sii.a1 ~.emorai ccrto "I If:l'~GO (.CI'.~~ on.'OS 11f1.i. Idlelsscm: lado..~f1ter me~.! 'i~rJ ~at~bla SIIJP6fiiDr nu~dia'i .AlI'tiell.I(lI)' leq.r:Ha1 i::1ar"lllla IUC1h1'Jiai.su~C"o eo.eM cme!' late roll de IEliUibl a.~r mef1.5 de ta ~~um:a:'!oi'e'~lebra liO'f.l"rna 1l~11mi:lin larnbli':lsJ' TrD~ifjFl~er mali~r del ~emur lllimbQlS.~~ Gi'lilP>()"5 medflfJ _"'~?~~~~i'ij'r: .ante.~'~el'03'~er'l 'r u o CiJiU!tO Bbf1llJe~~6F1.! C:j'ies[~ SIiJ~eml'liid e I iHol'1l.@ra 'i rm::lI~Ii31 E&P~l"iIilil~mC!a a(I!ter:O~i!':irefi.ec'~os d:e.g d:e ra 'enla: 'base d ~I calc.1 f--'!!iNr\~r-.U::C1.lJO del 1. a ef.jl r~f'CI~ ~fiI!lf'ml}) -HF:1H.e hi! cae! i!ria rgl1i'nerilllrq't!l:ln~e irotJU~m OQ 01 ij ~Ii1 mr~cll lil!'1lea !fl5. 50n el UtnEll.s. n:nFwhJn laterf!ll 'meiJIiiQ~.W ~nt. e ~J.1' '~a~i.1 (anl'EHicl'rv pi[}S"terio'~)! lcs pemnc.anUu d e ~tCllJd~D (ruH~ne}iflex!.es pro'fiU nclQ~..~~s. rot . ~@morii31Sill irlse na ern la ~e.Otto --hl. Bicep.s femora~uamDien 11HLua er1' I E! r(l~~cr6!1d~e: la eadera 'i la rQ~IIH.en la parle po.:.sc!o m~s~!!JlO) I lUIIiI!U)!I" hll..I'al eadera Segu. ~I prl ne rpa'i .lC.IG1. I'~ml:l ~ IpOS'l:erlDI.ii~ abdLIIc~iO'l1.es IErlfila~.: C-aller.If.e lnterno.~:Clca y FillS i:rol..tJ.ri11'1 d. s·h'mp~licldll.menm t~ab~an IC:Ofl"!~ un SQ 10 o~igil'lan en 10. ba:SI'I::l.raoof~mQra~ ld~:bl.emo . Sii!..':U Ald[J(.a de' la '~eh"ls n1Qscldo ~ Oar] era: e!(mnS..a:!le:llBS :Sf:' EI bite1P:$.Senal1 en e'l ~fjndi'lc.POTiilly . lO.sIJ1!na Uiri.annr [0" .luteQ mayor)1 ~e IS oade~1I~ ~1i'UFDrme.la y el tibial Cad.ducrol' ' (.!lL'Iel1ol' '12 illiQrenc:r del 'lJotG.errned io VaSto med~o :y media del h~mtJf .a n11£!MG! die 1. 50bre el' troCialr'JtI.n.lCm. $em ~~l)ndinos:D/seml' memb:~'iIrUlSL').a'S"culo~ sigmflCat~.'(16n IJ!I. Jni:!.S.:inec .llllieOSlOft rO'lflciQtI' h:n~ra~ 1ii~'fle.(je~ ~llIO:FI. I C.sI)I'I1'1'II (G:en.1 ~e Inserti. Iia rooilia .a~e~Ir.lan~ Roo II[a:fle'. medr~T de lilI tlDial tl!..I!Eu:J.oiCOIQiI'i es Ila ar!i L.2:8 del perone y 'en el .nrdi'leo meoHa Ii al E.SICiJI.QI EllifleriQr. G:1i.en 5ent~dll r:ned~~'1 la eadera .ol '~OfHO' )1" me:!'! ~Ii' C dena UuntD!S COI'Ol:it'll'Q.U)rJ sern i[.ot I~.la) P. aduclO.

ON BA.~tar sobre e'l peso eon el' qlD.'" Ernpujar Cadena! cerra (I a...rodma' de tan i6~:a 4!511!'. can elll!jercicio.sanr::l1aJ1O" evltar n!d(!ln~lear 105.TOwx '!ii._ iii a un .se segura para .adal aYUfhll1 a .. Mianb..! aDiBJo.n e~imov~m]entClI de sualda.bros.~O d I!l liI.eD 1l1aylti~ Cualjrrce IPs I "'*~~-~.e'n er ell ps~ 0:&11cuerp.. Rlegresar 'I repe'tllf. EIJ~w ele"iarlo6 talflnes.:I" af s.r.ara I !\R:l1l'lULACN R. LI!:liSSflnt:iu:hl~astl€lfllen un griillf1Vi1lor y apllcaclon ~ ta rehaI:JIJltacl6n Crill el entreaJ entre- nWT'lilEmlO.. .el"lIO de HaIli1fa ab.l~lnes_ "I IPs m"GIs.lwd.esP'aclo '.tado~e$ de'tl!Qbil'lo" ga5troc ff1em!.el GulllIJrnsma fie gran reslstencla naml@I1IW func.!SDS:uUtii!:8t rnovimlel:UGs ientes r oonUo~ado5. ErrIpezar con 1I11"1 mellll'im[enlo de ~:3.al:Jmen. lafl.rJ~ lil"l/m . a!iru~adal'} Iii columna.a Desoeruler IEmtamell1'te e~ cuell1ilCl.gluteos m.plrar e.i~5t ..a IQ 2J"lclhiJra • Man'b~ner ~~S rod~~las SD1n~ J'a rJinei \l'eIf'U~al de les d'e~os.I. Barra liII' lntermedio a.. Es.Q!i" la lIodlUia.]on de la co!umil1i1. M'antene. IEvRar los mOVim~Bn~ns ra. y mellor.l~ifl.... mien 00 s II:! El catiena ool"ll'iida StH'l1 miI-sf&J1lChli!1l8 fes y ofrecen tensle- nes mas nal.. .o::~: 5£'mifnt."" liUc 'P ~ ~mnrn 1 iilfirlbil! M'O\'i rn i.pidos D Imp1lJ.b.cuh::Ul dUl. !Las terHiIOn. 'Voll.el!.IlIr'OXlmaOlJmelilte. . desee nCle{ a mer'lDS de 90'!!. POSICUJN INICIAL GOriseJos para una tn.-O£~T-_.m~s.J~ .l!ma u!!'noa I lrim::li.jO!'!1lrral.e:rectil:lr !!Ie ta ~()~..I''ll(ll.. ~.dJdrJfHinill ObllCLIO PI(U!'jlII'IO el Ulh:'!n a Ia parte media dieJJ ~te.S'S .:JTlooa ---~~~--::. asesoramlenio.a~pn .~ .5 de l qUI!!' eelmos\o es:te !laraJ. elm fadliUBS SU e ~as.anic~~a[lion Iti.a.WtaJes s_m_tlre eJI CUtillO qu.~ mel'iJll/ \""u ra rut('rdf AR11eUbAC~ON 1.. :Bupfm01.s so!Q B.".e lOS eJen:rC16 de caderta ablena. de:sde .enen si41i1 aea .olS fI'IDV~ lizanCi G~ut. ~'WTI.ueh). desp~aUlI1l~o 18S. ~ ~illt~teInferior C!I:e Iii JJ!erna: establll.dllllas esl!n nel!lJt:mada. e d'!O!.. .odHIs: B IN :2 Art1l:::ulIiICI [Hil as I ~lll"'... carlems hacl'ij 8111is CmTlO pam sflntarse en una 'SHla.!Ip{!' atn.t'$~GhjCl. E l. .'. en.e em~eza'l'.R'RA Ejerch::::ioprinctpal articulaciones » Compuesto I varias rji '~ . .i0<5~":"'_.-ant. abdomilFliillL 101que mi9~tiflJ:'1:1:1:IOSi liombras abhert05 II' e!'IIita J. no d ~n uO:S pril!t:JpiraJl'liES deben 'SDI[t.se IEie bal.e:~ii().lUmna.flell.. CiEld@ffiS: .~Insp~l'ar en la 'fa. paM. [le5cen~eil' h8S~S que las ro. "rt"'l.f!l(lens ones de glenH!5 IvaasE' pig.'S. neutrn:.lieahzm el ejen::lcuJ.g sa1JJll! 5 fl D sepued'e manlene rkl ilhdoffl n I r lSI CufV8ItlJli8 lumbar. roo I sqiLJ~DUbiBj!BS T!'~m:lJ= gf'I.d . Con segJ.'Q'!UAT .ii. \.C) lumbar 8~gu(iti~m.icnal £Ie ia espii!lllC!a. en poslclon ra De IPre...t.n!len81 fOl"msi!l"Iites II! de Blume ntar el ifi!e5'1l....tar ~a presi.ple'S sep:amdcs la d:r1ch. que sea eomDd [II. ~.e las mc'Vl. ~ ... 551. mwd O:(El!S I~te fli'lite'S j)fc:I1\1rlld~s...ura de h~i hombros. • C'~g!f:r !a bEll':ra d..tiuctor m.J~dmdo CUi~l)ADO~ SI siente siga.ell:tens[:!5l1l I Mi1scU). avanzado a911~ad~s SQ'bre las anlculali.tella ejet'ucion .. d'e 10s I'll::!midires.hill!l1 la .Rlbf~I!~' AHlUSI51DEl Ml!JiW~MII E1NII'O I --l*-~~ __ """'. de'tenep"~e arl~e.iltr una I.".. CElid.of:!.dl'S~Cila.0 SENTADI~LLAS (. De'~r~pci6nb'a5i.r I.$1Jjelar ta barra a una ..T -~r¥-~~"""":'-'-=-~~.ci.-1~~IOn H .el SIlport~ 'i desplazar. oorJilQ tas ." as [lec:if..

. de~~Qblll:Q.chUa esc :SIC(]rS.l!'e I. .e de ID'ajeda ayu.lllase p~.U n 0 S~ IJLlil1idt m a nte ner ~a. Mantee-ner Is PQsrura .s 01rm.d'!. (1.ba'. Es~a se d"€lnQminiil tamb~en squ.lfar an ~I mOVlml(i!!ntlCl' de slJ1l:ljda.0).ahf~s 19rupo adu cter 42 PIERlVAS Y CAD£RAS .o.nsplmr ..l el soport-e: debiilrras.·~lI:~I~'Des~-.e ~os (j. :Mam:Emer lias roch~las sue~'tas.lI'[ieUI:ae.e'gfe~sarI' repelrlf.mpeli311' 0011 LIInJmfl!viMtenm de 1.~riks c. la pr&!HDn .rapidlo.ORPOR:A. abdominal" EUEiC'tDr d.cliiHas 'Y robUII:Qs reten hacia centro.s.05 II e}etuic.artlCllIl aCI~f'!.t.("~~ MU'$i(liU~OS Glutoo mayo r VJJito l.On.8)rodl~la D .. c'eilicuerp.ante dei 'cyer~o.Q dell cuerpo sob re eIL8I. '"' Inspirar subida..uerpD.ea' ~ .~ I1l'baJo.g. 1J~®~-S~~ar~dOS 1.'] coliJmruJE~~.~ un ra '.a~me. ~'u~e.iI" lams f.ra .~bdommlal.Uef'1~IICln.fir u. ' • -~ Man~l~l'Iler e~1 pasc.ema[]iWas con tlelrrB (v. .tahi~lt:afl()res (lJ'e~to.f. p05..Ilf.DS.po. T6r~K !II enS9nc~lado. aumt}ntar 11llQ'iolII'lltIrno:re s. i.~e.. • Mantene:r la! PQ~tu. • '!.'Jij. :E.oln H~C::I aabalol =t~'€!:CJ.ado· Iym bal ~ .s 't2!llcnes.pt.ed06. GUEukado ~~iI"I'Ibl'l r C~d~'1'ii:I5:gl(It. SIENTAD~.all~flI. :ra. .l'tam~m'le 'e~ c:.~r. SBlf'1'UlClimas de~1{&rminofrnm:€s.De...L Ej'crddo principal '.zar !I::'Uaiqu ier ..1 Y' la .eeu.ta. E..P:8I!es mas ba- jEsta !)agunase centra en lss ~'i31sesmeearueas .!.ira· lumbar.lo" R€'gr!fsar ~ rl~ll€tk [)!fl'scrfpcia. des.o senre 191 UHoniID l!a fM~ft!E! nl~dia d!Z':i ~i~e. COflsej. t ~ l ~ r.1f'J<I. desp'laz:ando las G.llc45{!. ObJflU{J R~(m 1112" . ~'e.Ziilr'u:l:O las cad'eras ha:cia.lbducc itUi1 Haclill arn~a . Hacll.rt:E.xera unos. S.I.rlta Ia flexion de I.iiloe re'r€f~~C.i.as • que .Idceps ~enfa!i ~s en la s'ec~ltj'~l l&t!:.de ta pa$tl!I'. • Mar:rtene. h~S. 'I rOliiJIr:h::l.nadc.uelT.us:lo est~ parabiilkl .s..ejos para Llna ~':N.en IE! ras.esseparacos I~I dobl[j~ de la ancnufa Ge ros nC)1'f1·I)re&.i.escer:rd:er a. IQ eual manuene los I1C1'11bros a:olertoSi.1::1arlcnl.)~-~~~~:::"":""-..o. rnenor. rllr. ~"allrO:li:im~i3. A~. - Rodilia !DeIP.\lM.OIIn M iiM:JRID'~i!ba Ha.1 lBl'na: p es. ~l'lslmr.[9lrias. IJJrurl!~J'l---~~ ne!. .bil~D.J~ra..Hva!t!!.a a'l mO"qmiU~mot:J'e ~a~rlf:L t o:e-fi!e~'iIOJ!i1. grupo ilduc~or P~He In'f.. rnenes de 90 .'r~5.spiraf' an el mio~!lmiento Ide GWf:JO ullUz:ar mo\!'i:m~elf1tQs lentos y c:oiflUC!IM:III... .:..e.Ut dsben ~st:ar CI'[m'€CLI!irS..j. MuSClllos mO!tili~~dmes i. bmlliflS par de~. TrOWN::ill: gwpo 001 urn MU!S'~!J!~D~ .·X't.-.:e tas r'c. d.afSel en una s~lla" DeseenCl'!E!'f nssta 'iC1U. C er e5tf. . !''1'6'~:!Q y me nor.n HaCliBabllJO . f9lsdores h:l'lerale s p nJf!."':II.a'~t.'UI5~S.Q'U:ATS 0.!!s variaclenes de~ ej:efcn:~iO ~e.:IIO!N. c~.aHru:ad!a y 109(:..st1aeii3 h.I~1milO n i1i.flD's~ de' tans(j.e~evarios ta!ones.13 allima~da 'i la coJumrl'i3 en p05uciein neutra.ie rnas. de tr(lOma5. 'Que rei Musio este ~~~e!a .. Barra • lnterrnedio a avanzado ~l .eI.de't€:nerse ant~5 de 'q. r.d!'I~. • I. eHJ Cll:lr LJ.eio!'l' .21..!:!.ptl.sf se li.t.g!uir IJna I:HHma forma arnbes deaumen.j.scripcfd'fl DasJca Cons. IMil! Flitenerei pes. fid'!Jcc1 on Hi}II:~. Mantener 181:posti.!tlllzf.l..4.i:I. c I d~[Eln8i"SH~' antes ne tl. Da NUJiVI!M1WElf\lflO en ~~ 'f.lIO a~uG'to r pi!]tte frnrreri:Qr de 181plema: esratl~ilmd~ms. $i€:W'lt!:l.II[N'II iAL 'I' ' MOllilfiuamo de la ..as.!le.1os..!lrlsilln -lE!:den''.plp.E.t.i3liS.t'H'n·U se 1(j'Ei'S:C'ri De e FI' seuats fl'ltnCQ·: i~rllJPQ J'81 Oo.EXisllln m·E..a. ~ De pile.r8sent.n .ar 9il'e""'3r I. a'i sye~. !:lv-itarredond~'fH lOIs :n.~6n C:Qns€.. " Mar:lltener ~as nldli:lils's sobr~ h:li Irn~'~ verUGal1 'd.!nfle:':'Ie)~fladas ."':518biI~ladgre S Cader es ~gh..tacj{m.ilQ8S '90'" iilpro)!ima(j:amente. gasW:lcnernio ~DS·IIC.ec.a$.'. - c. pa.lt.9. cor' las Ipiernas s'Ej:parao. iii. T'orax ensane. £f. '. . y e'l.:lf J.O'iUniU'la ~:bg'oJ'uifi!'''!' . es .SI(l1'I CIM.columna neutra 'iIiJ fleiiliof'l.:lI<t.1 i~ La. cen maHlas s. Pl..l'r.e mC! lias las es~ell flexq.eIJ5 medi"a y. j "'ne>l~(uladQ~:'l.r el pe!!:HJ• paffjl una Duena E~iti'il:r J10S movlmientcs. "..Glri.s/. .. .I iiI'ifrioa .dia.i:lI ~b~o .ta.!3men 'S'"~s declr.i c!i.al 5lue. .ontab.lIe:ICl.' Cornpuesto l varias articulaciones • Ernpujar • Cadena cerrada .dt:i.r.a~plte.~j~:t.l'lJ'm~ ~'j abC!!l m If'U ~. UI110 de las mCl'l!l'~n':l[I.lral'Gle los ncmbros.Bjle re. ma~r !:5qu~M.ue el m.!ntlos ..E!!. Solt_~-- o s.['j ar riOa ~ !:l:tl:wns!Q!1I C'LJlJ:!I.m.oeras :n~cr\awa~ eerno p8.srgr'l~nca .a vel"riealll de los cedes y evUar Cil.s Ipt(a rales Ipre Iy rudos.l6n H BCI.. (lll'll'tElStie re.. IDescende:r 1€P.ena ejecuc.[limas sebre ta ~rrt~. 'lil''Ii'it'~f r~dC:l'ldear 105 ~omb!"o..~.OfIj'll:b·ros. II I .'da a en Mo"!ll m ~entn tie ta ~.'l!!'iILar .. 1.toga r 18 barra de [ so.~dolie:. . CrlJiz.e 13 PQS~CU)N INICIAL 'I': U.e·rUDI''OO 1:<.ul.eo.'ifflQ----"'t~~.~~.~'de hajaCla·_ E.0.lo n a 1'8 ~'~~lirte rnedla de~ iJliE!. illS.LlAiS IDE PIE (lOIN PE'SO (.o~h~'P. 'no..6n I!l lDescena:er I'fmuameqte el ca. .enbJs princii.

ilrafen Is de [.lr .liS. .dedo5.e n1~I"II~el'lE:r iI p-psiclOf1l IUIFriba.a1 Y Iial colunmBl el11 oo::m..el Bnl-tllo de Iii! e:5ip'f. ~ue[j'e que .e~ taIO.tosj cJGltII' de Ime e.elo . rector e flolumn !!I .pld"os 6 ImpLl~sos. IM~!.B.' S~It-af 181 palan(. A. ~ Las rooWas.jjf'lde iii ~ante'li1er las fodilll. suletl.A DE. oil S~ no $0 pued.:uanC10 CJBnC}l Ro:.s:P'al~O.:hln vJtalf reflc.eAlINISL!H~ AIllliiIICULAC:I..ceil' 81lcll"Eda d~ ilPG)fQ la parlle l:!aJi! de erll ~il IltSllal'dal debe e] fe.iJ iElUne'ad.ento 51dlbtds IN U!Ii1Si. d'i ..aldo'. Esp'irar en e~ rr:ulvimi. MIIllV~NUE:rft'ClI . • A!f1.13nl!r i!9 rodHlI~ 1 sueltas.DN. I~Q~'oos.l!~\J1r IUJiiiiJJ bu~nlJlrlJilma antes.tAl cl resp. ~eb{lneslaf 1~lefilmitnte 1Iexh. grlllpo rc:u8~mj'ji:!' Illimhar on a.IIJ~Q JlIRIOI'l1"llnEl~.Hladas.sI'anclt:I .rIiIOOI:On an~es moviml~ni~o!s ~eon~1J6f 1.as ill M. ~a POStl!.P'IR:E.NIS. III OLll'a"~ 01 mOldm'llO"to" perm. ena dl. tfe la Ar tftu ~iiiI:CtOtil@~.S 'I!N(t~NA..~- las.me.s.bBjatllll. Me ntene{ Ia.~ ~. el!..egr'e!iliU .PO)ld:lllilll:!r1I Maquinil: tnterrnedlo a avanzado de Pilf!i"IlIil:asWFliIe.l!lJl'1ln.to do ~.ompuJ'Br ~as asas rtldlBlas hasl"il Clue jiBS J1Qdlilli s alcancen willa f1aj.II:::!.!. t'lornbr(ll'li lo neutra• . leD Stem CffHll'lfHiIIll)1 JDi1mera.segura que la IIlii.i'lll1!!elil.at • Sltuar tos pies ooClm ta pla'mformal. I (jifn~o.de e Sell'1tars@ en (8 rn~QU n13..Cl MIJsc::ul['OtS I mcvfUizooemHt . se.~ l'O~liil)! €<F1sam:nmdD.flexlun HiOIC'1 <11 ar nfIJI'iI .1 • Ernpuiar .Bf'ia pl!lwlorma de peso 'IlexJDmll'ldo I. P'IE. 'Evl'tar e'le~ar l~s teloli:mas.c'Ur:rfJn II Ver eemo funci6f11B la m~quh'al ~ rec~'b.. iii iI'OdU~assobre la ~rneiilWil'Jf"Uca~' ~'QS. i!iBIl'OOiUlfflJ.] parte media del pie. poi W m !lUll ada.'b:=l\flh:ls Il!]rnklndQs.ncn.~HU'!. m:'q ul n as.as aI ~adeil'il5 .t'li3s urta de las dlsllllfl~s. La .dda neeeslte ser ajusltildo. ~ M01"lllll. El~ ~a a~rD)jlm:a:dW'l1aFFte 90"".ml!drD "I nHHIOI.~. nHadDrfl. de eumenter al peso.liJr DS mrJIV. 'i CQfiI!U..iI' !Ii Cadena abierta e~:Slent !S."te mtils.a. I <Cu~dnceps .inA Er'ercicio principal " Cornpuesto I varias ~l .parilG:l~ sa dephunas articulacicnes . con jQ espa'~dill ~16!Ctil 2i. prensas .allie' file .Ill yfif ISClulotlhi 1m:...i:Jffl.RNA.in:ln Haele mll:i'fli .~utBlzaJl' I i:nst.~ ~rt.na.. fJesaripalon ba'sica Descend.l. INI C.s'J ElG d _ pie rnes ~llarM: Ieroll en 1943. Emllujar Cion los ~lI!1sp. DEl. .~m18ntos ra.i! yla:s Cle~'heno. :2 rmnco~ 8r.d1J~tw I Par te lute nor de 10 J:. Iii Mantilliner illS • Mial'1te:nof e] pIes.tellsfOn Gada .lo!Il'IIa eerreeta de utJhmrJs.Ue.s de gO".lIr.iat'i I ROdmilJ Hacra iirb. '" ElI!~.lIados.uan el ~sa. Cons'lejos oara r.reducir la ~ n~l'l(lj.Ia IilDslci~n ~nfc~al~ fepetl~. pa 1I'iI' ptsns c.lena ejfJ.:IDlma. CtI'~umn BI neuua.Iguul ~ la anc'!1IUra dB' IDS tmm.I'mn· fOSI !Ii c ION. prensa uremas Se em que as bi'mee~Il1~r.ora 10 pferrm5 j. euerpo sabre .fltdear IC'9.paso Gel. 1'1 es pia rnes...f611i1e d l1'li ae ia ellado.Qj.RJ'ICULAcr6N :I 'Cm:J~Irn! Hac'I!Ili beJO .hIll'm'UJ: esta'bdil!·-dores IrJ'~~ IrnlJiUo.ma b !.

JlI~a.J. M13t'1~erler la~ rodUla$.. .fj Rexil')("lU311' .c:~oo s[gtl. ~Ymba.a:e . Tbr.para.~ .con un Jnovim~er:ftD (j..puLa".paraUn2J' bu. s.:l a'br. .cl. grypor.r Ie e!Stalbl~r~ac!..Q: ~J1ectQr d~ 1111 ~llllJlmr!Ol. (d~UQ rdes posten orr11rapecJO supeillor)..s~!l.!izar esta m:slJ(~lIina f:!n[i!:i.II·16ICIOn Muscru!o:s movlllz:adore.LACWON 1 I ARJ.adores '~am.. I:s~lrar.~Ol! glulieos nn~d~~ r men or.c. se~ra~canterior. AI.6:n im~Ta'.o..el!em'C!T:o.ar una amp~~:tl.I}'1. rna rnenerl~.t:1tas .. Grupc' al. eVltar reoormea ..s H'~bt~ abl.. .a..ldorniPfiEllL Caderas.sobn!!. d'~' e)\~ensl61'i11 de la 8~.eramef'lte las rodLIJ. Inclluso . de.miL_~I~~_~ Llberarel freno d€i 18 I 'lIOos. EmpszCM' ·con un IP.inas. S.wnrzluio ([ue lie!q1!Jiel'\e' un~ bueI"'naforma.j te 'sup ina sob re e I respal.Il em. '~a'i1!'Spah:li31 !!! dtsrancra . troncu fre:~ionan(j.~.La buena: form...as. 105 lis.' Avanzado ~~mIPoral. m:llal ifin[~l.uenta ~ Se'Sflf'llt.i6n inicial y rep:ettl' nebe perrnarreeer It apO¥2Idtll en if)~ res<paldo.pfrar en el "'~~~~ BrCtl'pl jt..~:r.iominal.ob re fl:1 ta.a.P"ane ~nt"r~(']r' d~ la !'Lama: estabfh.asl.:lJ mas.i "i Cons'ejns para unatW'ena ejecuc'.os.J.r a la pQ.elevar tes tt.su tmll"'.U:tOf. D:EL M'OillJIIM~ENI1Q' ARliUllJ!..Cl8. cuadrMO ~'l!:!mbar..sua Que e~ :121 p'lrte haJ€! de la eseatea .e puede main. en la mise oe bOJgJda·. suseg.en p'araieh) all suele.os pies una $~m~ ~fldtl~~O movlrmemo de sulbrc!oE.afllores I Hiacia ab'aJfi ~ i"1ii. '"' Ob~eir'!ilar bien c6ma r Ias.iglJai :EJ' la an~h!1j.il~ e:$~Bbrilkmd~:Hes de:1 t:l)bHlo.'{j"lot:!lI .jJd de[ mjjJ'II111rnr..a MOliliimlef'l. foti1ldon~. Flexlonar Hg.a anle:sde que apal1ech~raF1!: tas rna.1 .. ehE!1ilElodlorde 1~1 eSC'a!.:.eta arribal .de' bajada.: erector de ~ ill COl t:!1I'I'I'na. IS:n Ilia par·tre aliliil..qLllilo~lbroales..~~ til.l I :2 M'DI\lliI'iII'I'IIENJO' CadernSi I' Cader...ell ren s~\on 'ufl'l(e'o lmayor ISQuic'~ibial es I Had~ .S'i!len d eq(mb."EmlJez...ooJl.ida nasta l!Eidaptars.oa.IOIIi'! Mo1\limfen:to.rofllmj~JS. r:ea~izar este @Jercic ~CD'• . adTc:Jom al.exlirde's sean movimtento de 5ub]da.!IJic:l..aduG~:01i" . Empujar ~ Cadena cerrada I~ lEI hack 5'Q'uaces un ejer~ic~.!J.~ iCJ.6n !Be ~jeellta ~ ebtensr PQsldori neutr a.5ot!'!Ifi usdos. Evitar e~cor var la es paJdla.e la rOOlil~a tan sole 4511• l!le Ii.". Ctlad~a{jD Ilumblll CarJit.~e.o ~:ela m~qurna.iba .olas ftilclems ha.S nostr.a O!!enici. I::mSall'ch ado. medl't3i 'lijlel~rle_ Il'Ewnt::'!Ir . m~illia.! cerrectaj 80S mas t/l. ...S~Ona a ~aeffi ~~i badybuifdwg dasiciJ cinc.~O:n c:!.e S!tl:lf]:tio Iln~ = I 'Este" .en el P05ICJ." eml'iI' . wm~l::Iide's. '1'1>(. dE! ia ·mtHol.S.5 I~'leofal M ll.hombros Trril'l..exuen:s.n • Uti.~.ra .- ~Og arH).'fle:!l:!lo~ 'PflnClrJ'IElle51e'S[IDJ~i1l2Idoil'es. • Hornbl'lOis: nrapedo in~erior "I I'I[i'!redlc.Dya.. G ~ur@o mayo.~ if: (tIpr.tabi:liliilU:::iO. Mantener la postura ali.EDn de ii. un ent!l'enarnl ente a~a n zad o • • [)uf8rite '~l mc'itirnier:ltf.I"lI.$lCfm C(Jnsej€Js .1 parte rcU~lfiPO a. E~S.. mall1tener las mdll'las.proflmcios" iW'tfI)OI OOI!.a abaJo - fle~ro ill . Cornpuesto I varias . lnsplrar d'ebe neo'li.' )'"'''"''.mbm's. ue Q~.\lra rnantener ~~~~"'"'.cJanJj. . Sly aphca.ru:~arIgu!..5i.n'C).los r'l'lO'¥Ujl.}ClilI' ~lil'b~ rl E!ixio-n Ha~l.ra~II:.HAC'K 0.\I~:rticel.~as cadl~lr'as '!J las rodin.Ulfl tos mstruecienes adlecu8Idas antes de.. n"Wlfe !JaClgn.!:.o .liin~.as. • Malnrt:ene.~ 8(n~p~ ft!fOOl'.e all ejerl:'::IGl']O. fnspiraren 181fase. y es.l:a..adl eseuestiollill~blle' debido alas .ep~rai I.'O'no. 'm'n~H ~:alc:urva:tura d'esciertOlera mencs I~e 90j!J'.aj a ra anenura d'e les ho:m'bros.EsmbU iUII:i tj~.I S!ENiT'AiD'lltA .DN INrCIAL .eJtrenS. grupo . cuadr ieeps. ..· .~ HE.)~e q~e el pese levi:lnta~o. " S~tuflr la ba:rria. sLl.c. ~a lmpojl"r:iE!. S~ no's. "I.u~~cn6Jl MI1s'~'I..1 . h~p()l5~ur.torl basica Clescen.11 nr..'II. Rfigre:sa. tlUll[rat 18 18spaldH reeta y ~a eurvetura lumbar. rClt.E!! Ila.. Parte inierio:r df:la .pc. O~sr.!ras: gMi:Le05 m@dloy mener. '. CU811"1tO' menalsfi. gN>tn:'lcrrrem i 0 . imieriio de e. .e5C1 mLilY ~ige'm :Y !JWlz.lme:rue .) res mb la J'ine.~lCide loa ~Irt! (.os una dlS':l.ena ejeHJuc#i. gastrocnemlo.afltene rei peso tle. /\Iiaquina '.eh'ilvad'as fuerzas que ~~ eje'fcerl'll 5abre la -alrtfCi:L.f l:sqlJl fotlbiiil! Ie'!.de l.[anar las mdill~s p!.a.ICU I.entore:du.der el Regrtlsar a 'll'a PO:Ei'lc:r. sa '.3s1C..l nasta aJjlcali"ili2i2!11I' flexion de les yn£i: I D~SiCr.~Iinead'a.rip.paTaa.~lone.AClCif."..r. ~~ iCK 5 QUA TIl'" HA E}e'Riddo principal articulaclones Ii. 111Ie'~sepifuacl'. .(j~ I~Gollurrllif.f:le I~a p~~ttalmr.rndares (Ult mbiU©. ANA'lIISI:5DEL ANilL!IS~S. POSrCIiJIN INitiAL ~ De pta.

'In 11"U7N'Y'1~ ~ ANAuSI5.re.lWlI~!3.imienl..a!ioras jater~Jes pmrl.-.~i1C at1ajo .!l:fiD n Hac:ia ill rlbia .verUc8Imellm p I 00111 pie delilintenJI.r:2S.petJlr .s I&:.!':crnmente anu~s ge pasall' a vernltHliBs mas avanrndas. UtJillzar un ImtI\r!mi-eniw cDntro lado ~ ~en10.dla. cuadr.~ PQ:s.rodHla de~i1rnera esh~ alinE!'[l.rt:rio~'S@ suua e:asl w~a]i1d:c ei sLn~'~o.. II'fIIUC~a5 variii:lon@s.'. Lal r:od~U.~ h:llem a . VJ~W IJr.a~el'ewu a~'la!lon ~e~'anlero~ eviUiul' que 1.l)s..TtJIER:A'S (O'N P'ES. 'y P'A.WrIS!On M10scuIC!:l m()1II11Iimctt:o.Oe SQUlat ~ 1J~:rQ e.OfRl4 S' . Baua ill Principiante a avanzado CO'n. d~ I'a iII.!ear los homtJ res.l!Ie."sanchadQ ~ eviler an::ql.12:t.eric .Il1c!efif~men~ealfl.i:ldtl lumbar Caderas:ell1iw!Js m~dlc' ~ mElrtl.£1 rodtlla Cl!elrJr.~el talOn qbloo'e ~~a'!lltooD.:l!f1!)[j. gmpo .efi!I'8s1imtAJnSQs.JbdiJml:'ll -=-~~. lejerc!e:ndo pfes[on sobre la nmma dBtamera.ar die i=ilema y re.s:l!3l"ad[)s IJna I::UstanCi~a Ig..iluil .' Cornpuesto l'Va6as artlculaciones iiil Ernpujar ~ Cadena cerrada I!J Es lIniJI pfCllresio:n ~Slen de ~a 5:eJ1!ladIUiI basics ~vease IiJI'1I p~g.:lr" rot...Ja:I]eCillJl sup.para eesee F:I de r e~. '.fl~.el (.U!J.rpo -llelllfDnando ts rocUa 'i Ja Icad!~m~de' . Un error habitual' es lnellnar 121trence demaSlado haeta delante. •' Ev. e H e:<lonm i81 1~llema tie ~anlera. c:~e'flXl(wase figura de ia' pag!Jli8 s\guientre1.O LJB.. Mall'll\le:nftf 1a pO$wra ilHneada 1J '0 cclurrma ne IJI tTl" SI las f.'3th.'aI. ta allileaell!lfll rumb1ar 51!' \l'er£i oomprome'~ida~ .r'IJjcu'1i!CI~n I Hacfo ii!jlklilJO ..5 esermta' que 'a forma basiciJ eJecute com.40)1 en 5e' D'B5cripcion basfcl! De-se'€!nder ~gnllELmente .ei eJerclcl0 la tjll!esl!: da un paso adelantB en.:ictof Piij"~e nfer~DI' l1I'iB JlIlema: estabUl"laCiIl.lel(ores de la cad. !!I cemo para 1E!.icC. Camhl. Ii POS!CIONI IN'ICh6l L !W' De ple" los pras se. 1'1'ul!".ell. Cudd.ra~ebe estar 10 !Sl.seJos para un's' bllf!l/lB ejecucfcn iii M8n~'enef .lCIONI .fteI1SJ 0 n I Ma\i1mi'iii!n'u).!RIE.131 i~i1ma BntBrilOf 8pro::dillsdamen'te D unos 00~.a.jltUiU una p1e.eI Rdd:~lla rpie:ma deldMteraJ 1-.erE'I:LOr de! la toIIi. Frlegresar a la POSICion Imciet y repelll". ~I ta GlUTH' ahdDI!M iruJI ~jW ema tRlis-e.' ApoYiU' lal bsrra score el l.s G:lutOO mS)'Dr' 5.trcmoo recto y IPiern~s dUiiaflile iG~ pesc repanldoenlJ'iI am'bu todQ e1 El~eI'Clc. cl"el' lobmo.fleNlfin fla Hall::l~ awr.p.~~~~~~. QBL I MO'YIMIENm Arlieuleclo!'les AlHnClLilLAC~c)N:1 't'r!dera frEfIlle) cART1NJ.U.loora scnreease ~a lin~la de tos I~ec:los. Dar Ufl pa5C11 altrente hasta 5j._JU.:§"O.o' .. ii! gi:l5llroc nerrun l P1ER'NltS Y CA.!J que I.ual ill la anemna de IDS Ihombros • . AIDElAN.jada rkl.2 . IMaJFI'~e'ne'r I'I ttlWaJI e. ::~~. Cuat!rlceps IsQu~utjhiale Trenee: l¥uJ}O ahu::iC! miI1.TE Ejercicio principal .rnadel!anle de Ira O-lfGIcia manet...0.

AS EN D.~'ONIES· 1_ ~.os. I '_ ..Hlada ab8j1Q .aLI0i1?S :e'feC'~of ij'a< 1000~Un'1lna.o ne g~mrl.lendose un sluoen l'o.il rI1lerno de 'II..~ JV\aqllln.[.E CA D"E··'-R'A··~(0' 'N·'.NS. Repe"Ur cor! la O"tl~ap'lsrna.e pOl'scl9:Sen ej sueia .:!!~rrticl. mOilllii~'iliE!ld. liEill""lltamen~e 'i..018e mn:ri~s rruii&--~ml ukUi. gmpe.aavanzado Oeser/pcion . _ H. menor.o: [.I .eh:mte (l .uAill r~t:eps: abd [s:tabmzac i o:lillddlci. SUPIN. r.clon Hacla atm£.pmflLll1!dos.s~. de to.Il:neo:s. Pausa._ 'fi!'ldens .CDH 1. COl) un peso IDOn.lra para.l.5.] ijsica.ctra igUl. ~ c. . .sd que poco a . _ _ I _.i'ar lent'ament!3.d.. Ejercicio auxlliar 'I' '.a!clon de ta e:sp'a~day en iamvil. S~fi'aJ[. Ill. Cadena abierta ..EKTE'NSJOiiN DE (ADE.flfrJ<i. E:5. Trlllm:::. cfi:SMr'Q.on 'IJ etra ~h!~vQctOnde'.Jar.~mente" en ta ~eha'b~lnt.ol!les ~~~~+111~~""'-+~--+-'r-- d. iGi·fl fri'ac.ej!ectJcjon I• .E(iUBliT(). '3b~om'rial.!.NiTE.~nehura de bas Cadena En decObit9 supmo con .zaJ:a'H·'es.1. una P:OSH::I:O:N lNICIAL I!!I "" Mantil1H!I~r tas radil~a5 s€'paradals.(].ombr.B A' J A II I .las M~l).ena ejecu'Ci6n Ii :E.(':II'ON ~NIlS I A.lm~o lumbar los fii"l!l.a~ompens ~e ntcs y de .e i.ii1t a ~~. rodWas flexlonad~ll3 "i 1<3 plama de ~os 'p~.lfIO.EI gluteo majtor de Ja ca!der:ql 8llpmllJl:imaldament.ltar I'o's imp. nt'05 I Prlru:.I\I'§() . C articulacitin • Ernpujar • Cadena cerrada Peso corpora I Pri nciplante ."1f+=iF'_"'-~ n61:. D'. • 'Un'ir e ~ aCiOe-soria.. OIWliMlle5!.a ~aJ ea~. le~()agl uteo s.•_ E)(TE.ulsos. . _ iEjen:ki'() auxiliar .arqulL!!ar ta parte b~E'lj.pOC.._~lf-!-=-!!illll-1r.ec~a.[]i'e.pl. c 13 d:e ras.l:l!nal: H.i) Si'~l.1: olea p hac-a atraiSClbrtend. Aislado I una..t:::!lr de:ma· " sia.jJ'~I1~fiOi" P~rol1~O' . ev.io:n M uscu] os movi~lzooores GJ t1t. Ide' eri...+. Till cai!.a~or !sq u~[ltl b~. PO SI.~GiJUlo.w!'3.ra..:IJlHl&. • Mante!!r1ier I a P ostu r:a .0DC a . ab1fiendO las cederas.iB! tronen nes« ri"pcirmbasic-a y~a pa.e ..d [l.. permitlr espaeto at mOfl!l~mierrtc. unc.ua!lrado lumbar Caderns~ gl6te!ls medli".iin HaciaalFriba .lscu'lros de La Ple:m~ estacrcnaua lEHlllJllin :son esta ~~11. liii. M[i. IIWi:anJ11Z.PaLlsa.eC~IOI 3113 \:'(H'l2icaL Un mQ·v~miefl'to mas ampHICII se 1[~:ornvertir~a en una exterlrsi'D.!i S iendQ iIIi. Consej(.J!. .ne ~:IfII.::.e(j m<i111'l r lsquiO't~biaies I pnilli!:~pal!:£ii estabW w.eril! Ies ..__.se SODlI"e un escal.. .de-unaserte de ejer'i:'IGios prillilCipa.da P~SD0 rmpL!ls6 y l.eam. regfesaf 'I'repe1br.ealidad. .. 1:0·15Q 8ir:eps. .~ pales.IlI'th:.b~Sjq8 EJel'l.ailh.die 1<11 'fl'O:Jlrte'baJa d:e ta "9l-ll=--4~~:#.es.o.[jJ. Aislado I una artlculacion Ernpujar '.tren ~mlei"ll.Il!illo< por un to:Dlllo.sgUTlnasilos 'J las rurina's.s para unabw.'feflQrde h::!es.e)\~ell1sion rn~'I.e'sp:a Id~..I'!aci6n .pal..'.Q hal lc!Q 116..esta hac.a f:aespa:lo!al!J1Uira<nte.ti!lltcelar'll._. regresar ~ rep{li~r Ttrar .erector de' mediC".81jneadJa~ 'i ~ Tr-abajar esta tJolllj zade. CQri'sejos p::ar:a una buena . el ma\lim~.les de' e:stabiil'j.n .IL. s1gJ1if~cati 'lios.[IIe 1(. .otadoiles Iat. t'lu~O ad uctor 'a ANju~ns D:Et MOVINUENlI'(JI· M"Ovim terrto de 1<.eil'rro.re. p' o L E'A.~~cD~a.a:s~ae sUele hacer ele 'rorma s I1'!iC1.R. t~JW'I{ll!a! clLn:l~e5Jl.i~varel trenco desde lias cadaras.E'v[rl:ar irnchnar€1 trOf1e. ~OICO: este e~e{tic~o.A.!5._: ._ - ! .a • Princlplanre a avanzado 'I! Es:te populaw ejerc~ci.aJe5i .O'O PU:E.l'eS estan ihzadQff:S M's.': .l. ~rapeclDIinferiof' ~ ~'I1edio.o haCla 81610 pu~dlfi!!8Jb!'tr tsquitl'fib'i. 'liil I!SI la !pole a OCilia ypiEi:5 2Irl.J."t menor..se uW~lal1a1P~.e.. 0 05 IPI'-E:RNIA'S 1 .~' enterlor.

rlfi. Hgeramel1te 'par Can5BJOS para una buena eJoclut'l6n " Trab.. am e~trence.i!.'!IiswfOles 'I prute10 'foo:1J1 • 1 CCJnsejas .n'l~cnQJ'01 tera .KTENSil'OIN.ldos en a r.:at1osen lesta.tlill2iu:iM.ms. PalJSD.c... ImqU~lfu. bem.o el ulmee lumcar.141 NAuSiS . apoyedo en el 'banco.r. looaHUld.A EN.r::a ~untar las ph:mi1S.. C iJild I'ado IUITIIlDf lumbar.lficlt:m Ie fYnclGr! Descr.i~i)t erector d Is colum na.TO P'IR'Oi!NO :EN B. p ILl a~anlOUO 'llJe~'tLCig enf. en panJ eu 'Cf.U~NINICIAL j may IIl.e' hl' p~rt medlil rB res..:. l1n ~rtAU5115 on POSIC~ONINICllAl • DeccnDilopre no. La persDna.ll ~"h.stelil'Cla modsJilIda.£l los m1J~'os die I iii de I~arts supc flOI" ~I Cl1et1}ll BstamJll tmpJlc. m ante nU:in do I(IIS pies if: 111 l ~Iue~o.ompensal'c'O..J'l!Jra una buena eJ. DE(UBI. usad 'if Ejercicio auxlliar Aislado luna artlculacion ii' Ernpuiar '.ttm e:gpecIB~milntl! I I G3pacl Cllad para establlbar el tronco.l:. trlsstll ciQlacarlss piI:'!ralelas al detlBp d ros adu. Trab SiuelD 0.1'lI< W)[:lcmrnal. m.U::lCl 98 curno eSlabiliud gEl.DEl MOV~Mllano - IMlJscLilos e~tatJUt~Bdof!'ilB La mn)rol'l.cadleras. manlel'ler Ias ptern8S recta'S If estlrarles l:Ias.. • Senta{se sobre ~1J5 l5iqu.QI'I S'l M PDS~IC.:h~clares en ~lUgat .s eon pJi'GIIlttllmas agl.IJ t ..CI "'_1 repetidc ell una zona pl. l'egN3sar. r~s.to de Hacll. PtillIISS.o-.n cClnlm hasles~ilJl!'llas d.Mia cantril. ·pi~m.ruerm Qe ru-SIDJJSf con Io.MI'rII~ 1!:1\£.f'cLlcian I. el ~Ii'\IPO ainjlCm~nal'I ~I tllJ.aLllli:tiitlOf'! Hac~iiI f'!Je'ra . grup!] a~:n. c.I' Princtptante a avanzado ~ lEI tOY'lC&'PW "H!dllJocl6n.ta 'rm~s GhlOOo mallio r ~ q!." iEVJlti:n ui'movlll1ueJl"lto ~ M~nlenef tel trarH!O Y Ila. ar lentanlE!lntB cOntrm IUn!ill' EWOltar ~DS movlmlenl05 ~ml)utso:E. el en11tll'llimhm'I. .lu...enmu c~1 es.(dUmn9. iii Des r.5 Uenem Wila r.llilllb~ ares SentadQ iI.:graslin .los .pcl6n tlas tea Agi:irrBdo till ball1co..a establl1zadQS.lJ!all' hll II:!:iii e dtltill rBi arHculaclon Musculos MoVl mi ~JlI..ab UC(lI['Cri rr(lfll~. hasta lias caderas. ..j\'Q:UIINA Esp:!ECiIF:ICA Ejerciclo auxiliar II Aislado I una articulacion Tlrar ~ Cadena abierta I!J Maqu. lnrerrnedioa avanzado !!II • I.hl. " I~Utar tas 'pi~'r r:!.a.a~ BIWI'IOlilfJI[UUilS. J.c:a'lumn.solooal. tmrOO at:.nes.aUn~aCla" • Algumui. ar Ilentamo1nlt..l.tlellium i:I i::lfrn ba ~ elllt.emas. I'epil[ir..d:e lias .ripdon bas .!IS.' Cadena abierta Pesocorporal '.tfl. CQ'1.A:NCO' PLANO I E:. II\l. 181 es~alilllllBCI(!l. gracias a la~rdjcla de pe.a.ina . Ia a r1 h:~wl(il..s P Ce:n~mrse en ss.w:i r.as .nil1a:l1[ca para 1'1 ivel ar I Movimle n:~~ em. p:l. . rep8t~r... Esle simple. til fmlule~H:I. ~aptj~ ~ciinl de t~. dllmBslBdo IIBJJlcles e . en$a~~tu'ii~o·r la c:o~umnal . e MO'IM'I EN1'(!I Am~CUlA!CI e N :1 . d~1 tro!l'lc.Fp5 VII5I0I. mllqulnBs de adllJcto~es 'I ilb~ue.l" (lIE:! rectt:l~ de ~a (.nJ&. tWWW . ~.fgn.DE (ADIEIR. l f:'1 AD!iU(TiO!IR:E'S.IIIede rdarhJfctma ~ mnlficarliJI.orll'8 ml1l1EUlte.ll[ilhal mAqullnm. ha dado Bran ~pull ddad-a las.IIl imIlU~SG ia ~1wizc:mta'l.~"f:'Qj Ul~m y mtm~H / ~ OdJlNc..!l::j a b i'lJC .rl Ir1I~TlDr de la ~spal~a deben ·ev~tilllihj. EN M.h~H'I MQseul1j5 fV101"Jj]lza_dQm 5 Haela dentro . 00 ElmHIl'.

m. ru:e uma de'· I 1ilIs.!S ABDU(CI!Q'N D'E CA. I roolG'Ij lOS 'y~:~~OS 00 entrenami'!'5ff'llta en casa. Man1~rlei' ~'~I pestura al.dma de:1 mOlvim!ento mediante una 8!Dduc·ci60 de' 18 .a~anca las plefna~_ ~.Canoentrilir .aDdLiCGlofi HaclEi .Ie m.ri:z fl'af1'adolla de' u n05Ci3:r. maqutnas p~H~ 'PI\1e~·i.m..a:~deWlE!cho con la eabeza ~p(lyada en el br~110 c.5anc!~ad'0< "i la I la alr't~:::ulaci'Dn Tr'I!HlcO:irup~f aboomir1L8~.C'.'I') (:0 iu.ut1~re5 s. cuadRl[j'!]]' lumbar Muscu!os mCi. .as .u:~~ccll!ln 'i mencr en !h. .mbol. mEJil1'tenelfello. IP8:U. '.ripC.ei esfuerzo en gluten:.l'~1i1zadClrieS :Mi.. . 'flJe' _pDpularl:Z~tdr) en les ~ostul!fa'lles rl~:soa la90}' Co. (lr.c:aJ!:uare.jj E~ltarlItH31 aodl!!cc~6'n'J Ii9XCeSllv8dje [Ila eadem. plema..lr"iUl. '~ii:l p~em~ 5.IAl.a B8'I.$.pl~.r·ax. er~or I c'U:a[.Js(:u!lo!jj eSl..o.O Ejem::mcioallxiUar • Aislado I una .o lI"es:u[tado n'I.ANIAU'!USi DElL Imflluls. Sef'l~ames." t.n p~.olr'e> los isqui'Ofles.de Ia. piernas ~1ovJ m i'~i!1'to' OlE Cgder~ 'H'acia den~ ro -:i1! cuce tfin !naciafl. t::!.m-a:qu'na_s cle ~(lU~[o:res. ~n.El:QYIIf'l8S""fWI aries oclrlenta 'por e~1 Ibes~ :selleJ!' de Jeme Fonda WOrkr:.Ds'i5'c.a.c.t~r arqucar la espaldia al fea~IZ'Qif 'Iz!'~a.ltU)lada en el y sue 10' en :DQ5it:j6n·~l!::tendida.!1'L!lmn~.llos m O\l~!lzaclores mate-os medlo '¥ mer'lor Tensor. po:sac'J ON: III IN IC..atliljulx:~-cn I3ICaeos media' ry fIIl'I~n~'r leru~or rj'e I~fa~ci.§slC8 :Se-para:r taspternas. .a~0<8idof'!l de . I Deicubbto lijlt'::r. M Glflllrllllentn de 11=1 i1IrtlClll8CI6n ANliu!SIIS IDR MO"lIII!l!'UEN'fDI p·0SICjON j"NfCIAl.~unden :f~Ci~~ .s '0 las rodm~s.s para una buen a .lUl. erector 'de la· tr.i(). mas QIU!91 n~ngun ot~o.' Sen:[. Paulsa.se COHsejos p 8'fa' I:jna b~ena ej. 0- Iclemasiaoo rapl(jOJ:l.n vasi.ailll'i:taQjDr. nasta ·alc:a:nzar la amllJi't1Jldrna. Ml3sC1.a ~a~al contra I~s a]mo'h~dlillas-_ '. el18lVa 1113 I! 'I Trabajar lE!fllameil"lie ~ontra una lr:esi8i'tencla' EVIU!r 'lasmo\1imientos moCierada.ODin los.i. fI!1'li.: . un at ac:1.permi:l:IT II! ra pe~ '01'15_ que ei 'muslo rote externrawnente..li!i1:€li" 019' traba~af . metlao Cad'-erlJi Hatla arhbi:l . mente.abajo .fJcfJci{jn I tQrr"ft~aler los abdomlf"laJe~ paral eSlabrlizar la CodL.ljdUCCIDn 165 MOVIIMII ElNl'D . ~C5 de la I. p ere lees.ada en I I.(JS.Ullos. ckr Jlbdomen' --____"'~ Con s'ej. No .en~ er le'flltam~nte a GIIU_P!!i bduITti~-ol" ~ R"er:. l.es r TfiIJ~CO:: grupo abdQrrllnal. se:~~Qn(\I'~..uJ y 'ne peUr- Re peUr uon 1'03 octr3 Dfem 81.~ .jjem'Ch'(lI."'BIDrJ. Fon· j es da.!. 531.lCIOj e~ 'JI roten haem LleJante() hacr8 lEI!lialSrruentras.331 i'n E::ad 8.unas.S desc.ejB'c ~ci6f1 lii .E! CQ:n. E5teejrereicio.i Eli en~ nan tlf¢lti'~:!Ja J ~mfjs '~on~o< n estJ3J~J:Ji:£jad:or'I.{~ureniamenle I » Cadena abierta • Peso Prlncipiante a avanzado .~:sma. ~::::_ I articulacion =Tirar corporal.if uenen una :p. fasclia tata ra rnaquma.lrlt'\iIi51~a.. ~a pie'rna d@rIBc:hB.-lfYlna l!nI entras 51'£1.pil()rleras :d:el ae- I~eiileficioso entrenar con amll]a~ a.Qesrcr'ipe/dn b.~ . I eacera. lumbar Al. ~e:gresar '$ :rlep~tjr. ~.~ ~ ~~ ~ .l'I. I~ de It'! ~o!umna.rnn1.EVltar Que las eacerss ~eailf:2::i :ejelic..DERA EN 'DE(iUBIIITOI lAT~ERAt SIN P'ES. E\..illillm .

H oo~e aiJilJ'@1-nell rOI'll ICuarl.rdcioauxinar DIE PII'ERNIAS ' EN MAIQi:UILN.ermas de selle 105 rJ iles.iHlda.aisjlamlento ~'.l~ . Sot! re plts- el empe ina a e a~l'Irmhadi.Jiaj.lllada.A.ell ell1'l(}vimier1to de l. N\ac:iLJi.lrval fie ~as 'tobItlIDoS. esp.al m~quh'H.E.'.~ fifTle&s Ele 100 rna.tlbclfilm I rIi~ I Parll"l :'.IJi 1'1::11.rnG-a Conse-jos pial'S' una Duena ejecug.:-CJ '11'aPltl:.' AJus'lar.i1l.ll:me5 Gte ~as ple-mss. 'I!' tenLralroe en ta e&~abm O~'CInabdom~flal ililJi1I e'lll.lancear e~cuelfpo y I~ perl! ir'lffJrh'lt i!lIe ~a espalda..l1l ~.i:l5 dlfi. bquio ribb'~ ).e~lensuQn 'II' rose de sublda. Ejercicio auxiliar (!Ii Aislado I una articulacion 'ii' Tirar ~.!. E..ulr iii Irnpul'iSo.ilJpml. tu.a C!l'Jnsi!'.E'III'ltar lamtJreJ1 3.p. ~fI Evl'l:a~una el\lorlslol"ll 'exceshlil' de ~a ar~fll::ulm::liln de ~an:ldB~a 'Q deJaJ cser ejl M..J~ean lij5 agarraderns de ~.R1L111l dID~'.:H'al .respa Id D• sollre'~as Isqul!OneSi • ' 5eli'llilrse' 'i minle-f1e<r la eelumn a ~dl ad 6. a\ntiQhad IIIJII ada.~ten5JOT1l I I I.ad:a.:'00 ~mguI15g. =.~rradermi' de ~. Ji'Ck liIlBnna. ~a -.:'f G:yerpo'.DO . CDn ~B e:spa Ida a poyada e. enos cmcu UII1f.f1 ef .~Qfl f)esc.tI arte p ~n'rerlcr de t3 espalda. ar~jculi1dt)n Hiiilcia 'iudba .eJeclIclof] '~I Descrlpci~n baSfca Eleva r la parte 1111 fe no II • Maquin.laJ hom~cnta~.C:. de baj ada.. musculcs lsquIcHjtlh'll~s dAbUes SllIpgI'U!J'I YI'I riesgp I.€!If'. 1.~II~a 1.U1! R()d~lllla ~E!~a ~lmba I rnanera eueta eon el fulcro de uno lliI'&latdliz.LIIlDt(biales len ..r.apo !:Iasn .ro ~.lquiml ~'itra rCI.Cadena ahierta I~nteimedi()J: avanzadc rO~jlhlS'o B C!'i.iBtJe ras wlovd iladine-s ~e' Ia miq.S.an 'II' Tmlla)w h:!'ntillmen~e.ul[lili rcdl'lhll quede .. ne .Iar . d scle 105 plas.lg:s.i.[ .Iugar Cle eJiewSr lasp.'/N'ffi.S 1l1g. gn. MUSCllliOS movll{ llIdflf(! S Is.1caps .rUlllI!. I! Mall11ener 1I..las pjerflas.. Infe. I8:5J. e5~eshuana en !n m.l'1IspU'ilr Gl1'II till M IMIlrrll r.~taf IGS movimien\ll)s lasplem 135.e lillJal~alilr. CenlJralf el estuerzo 81:1tos is~.K~'O'N! IDlE PUERiNA'S.a ava nzado CfI'nsejOs panl' una buena . 01 Inr'lltentor de-Iii maquma 5:e I FlE. .)(T'E'NS!IIO..el respa~do.. m1Y !Nu<:r" 1. .1l ais~ mlelillO para . p.giJIl' tmpIJlsQ.aclon I mederada cen et grupo a1bdormnal. trap-ecl'[. • AJustar I~ m8QUrna de I At t~r: irne i'llne-s u Se COl11SIil.~ mi.I.A SENT.·' lnterrnedio . erect or de la mlumll'll <]1..JIIUBI.h:. Sl'Otillc ntencr I 56 5'1 . '. E!spiraf ell'1e~ U1 Qvimiem:o POSICiON INICU\l CfII • Sel'lt:lW'o te maqu]'na.cU .. SM'Glalmente e consat.I.d8CO.N Eje.n~'d~ Il~emas aooslQ(ja as IJIna de IQ:5 !fie . E'VIUlIr 165 mO\l'lmlerntos dBmasialiltc r.V'Bnuaf y 'ba'~al1cei3" . IDtesi.l'r Jt.iJ.museula.Iia m3qlijllna d~ mr:ul1cra qUB la r'odll[a qU(ld~' a~iMa.Eviler 'Lamb I!lm 8QOYar5e' e r1 I as a. mtisculos biceps.f~llci6n bBS!CfJ dema~Ldo rop dos Q In impl.' IAUSIS [IIEl MllrVlM. UBpec Io M ~v~rnl:entll de Iii ~nlr.clCh:rlllfielll'l do I.tpapular ~rsonal dati de.' Ernpujars Cadena abierta d'e m:lsns..~ :pal~f'le~ 'Ilia pall~nca almchad:~U.ii.D .(U Rl. r.-.e S2.el cuef\tlc . ldadas CIa eo'!!m"lS t PO~OiS de I arrkulaclon .~Aislado /' una ~ .01 S A.er las agal'rader.oI'll pam hi! rDoUlla dur'W'll te ~8i5 a..1 Intengf y med!ID. n r ~ Un~5..1 EN!fIIl I I AR:nCUIlACtnNI :1 ecru tos toD'liII(l.nfli ~ m:e[JI(I y JiDm'JrIQICles.1llofHlfJ'lao' Ius guJllnas de Aegresar y rEptlllr. :5' eJen:. Cenlla~eil esfuerzo en cl cU~!i:lrlCt:iIlS elll lugar de e~eva.qultll'rtmllles Gilslt:OO n ilrni~ IPOSR~JQN INi'ClAL I!!i En dec'bl~CI JJr!'JACI sntm:~: I'1l1aqulnm.:.CI.llp ur. Elevar ~i3 paH!Il' infefill~ las 'lJiema"5 Ae.~illl'W:i nasta que ta plerna qUln1e' en POSI. CQ.na.lie :don HaGla ablilJ~ . .VIIMIENlO a s '!il' paso !:lUI!{ll1le ta rase Ije IlOa]a1!:la. esle s i~uadB.Ilsos.lnto ~ e I.A. ~nsp!rar en Iia rase tie SLmlrlB.tensitm d:e 13 arUcwi8!: 6" de<-Ia Regr~silf y r.a de iI Tmbijjm IBnllii'm1lnllU:i~ IEv..Ul'Cando Iia pa'tanc8. '.qlu~nil'.91 ooaEllriQeps.EG .l 113 mii.p01. • (}o~$ 11.01 0 '.ultlglon Mus(. IEvitaJ una 'll!I. un cll!lS~cQ cJercic!a d.e:.apidos <0 16& ANjIlJS~S D lmplJls{)s.~taf elevar lias caderes 'I ba.II? i(U''1 .i3lliineada Trt:lm::o.l.

c~c~o uy P!]!pu~lar .u5iS. .r~f le pa'ian.I.arsobre 18 8Vsnzar rlSl.cUiadr:at1D' hJml)i'lI! .8 r'l'dCiIes de ~ .ejOS P8'ffJ una .' una la panmrwii!la.iJ!Jed~ ihd.en Jostmimnasi.ic..los pa.DERAS' . "'~1tlJQ las palanoas AiNlJA.maQrLlIIl(.Ml ...artl eula Ci.la.e'sfuen.e 0 Ia/fdo ~~H-. SI:'n1u. ne f'on.do'$"j e ~1 i 0.ni!m~D. ~asoHa:itBiclc!fil de~ mu.uc..a .1110j.l"Iri.D E: P' 'liE.a 1'Ie:!(iol"l pi an tal' HilGJra CllJajiCi .ad il:1 adas.6iIilC" g3s1J'or.e· en que sp:licita es~cFeim~nteel museulo SiQ"eICi de Aislado.parn:torrmas C..lierl1al a'l'ineacu:rnl postura.:.[iquina '.rl.ilqulnali...ra un a . f hacia la maquil!'1. Sitl!Aar lo~ clediQsy la almohadWi1)1 p~.otninaL PlfRNA.ar .:buena' ej.aJBlildo ~os.efjoOr de los muslos tlaj.g Conse.UiJo'rado q.j"I osta~one sl f\1l.l ~ la e~tab!llzaci6n MUEowltQ6 IJbe.du~tor.~ n:e~IOF1ada.al:!S. rIi1 p ~at?lfo rmil.'1 CaniS.t'j n Hacia O1lI. lnterrnedio a avanzado ~~II!pIlle 'oe:s..~n e los.aJvi(li!J~ iiilr.e5 l~asta que' tas 10'nl:ax·iml. E~ellalr tes taicnes I 0 ma:<.ma! flex[.f'ipc itOn' :Das..ilj ncnco: erector~e I. '. Fjercicio auxiliar ill! E:ste es un eje:r.a calooam!CiI ICi5 hombn)o:5.9!S h~5:tri!ll Que la S pantDir:riH.lll)€U!r.'nI.aSIS I!t!fl el ga5troe.oB'S.:ltl1in'''.cjolr€S abd:. CU'ic1 cle m rcndlllas.fitiO.ni:llaCJlm m(uj:erEl~ m~O!lante el gll'"upOI aMoFlI1Inai.lj!'----9i--T-.tap~da!nferim "i mealo. 'I..sclIllo ~i31 p. Imo\!'~mi€ntQ para el Imu!S!::ulo~ide la pantorwma.Eli.l lojfh:~'re (jlela \ler~ siQI'l de p.®ntoml:~aJ POSIG~O!N iN~CiAL "'.fle.to'I!1I.(:lr los ta. 1131 pantc rrl~~.io .I1 . Mante...'Aj U5ta~ ta 'in aq uma nasta l)iDltener la maximaamtpil tlHJ del mOoII! u=.ra~ I: mus. .'l:)t. tmQ\lj ~~Z ado res Haci:a arriba .fJ~l({fJtn d~li'Sal tn~.buena ejec. f:a..eGuqhj. Mo¥rummENlO' . S ·ahlr1eada.~.o:s..NES E :Ni M AQ iU ~I:iNA..8 ta~cm. gnij)j) ab(iruninaJ Pli'~Jrna$~ cadel!"acS: grUl!)1tl a.€nd ~endoDa.il:fldn ios deens Cleli m:u. D:E TAl10!. S~tu.'Jl poslb!e.a:n:m:ar 'Sob tel ...fuerzc.P.t1 '.li!'!1fl8 .t!::le~~c.uIOS 1 ~SlSllblh2ll1dDre5 !Esta[.acteta~ OJ amilos !ados de las palaflCa5 'almo'!1i:l.lmro.ante ~ap'iiil!lanca de ls 'U>da la ~l:Irrsctllos 'L9::S1'l:1!!biH~adlor~. MD~Jm ~eliltoCl'e ..d'eras Mg'liJmlento (Ie 1s:q:llIiOlfibi".5 Y CA.. Pause y b.QII. sabre lias tsculones.D'Eli. {lIu·e nabaja mejar euanco La rcidilla' est. dle..f.NI)'ion iJl~rn~r Hac la ahsJ!J .amp~lt'!LId del maviOillrilotO.adlH.:::w'fl~'lrtu. Donia oolumn.I.ger las aia:rlr. ~ S~ ll(ilf ~QS d eoos .(J t'1~..entar I~ so~idtacl6n re.tlIlarlos tEl~one:s RIBptl'tlf.fJ. pa.w ce la p. el erector de la .'..Hi!dnc:eps m.lexionar tas rodillas i'/.~pla:tl'fltcrm:a.i!I-I"~~i:'ilH!--If--F "i rod illlas.g. 'JI rOmItOlaes.rr1ib.~.I!J ta j\l.el1si6n .anmr-rHI.' C~.c.:l 'lB'alj. " RermaF!eiD~rcle i:wa' en liB: ma:qLiJina e. No OIbsm tan~'.r.!JeciOill mgv!III'l. titHilll: IJ !lsl:erior.'lllais qued!ene:st I radas. La maqtllina se ClebeajLlst~r pa:raq'uE! !as ~iml(maClm8S ce pe's.llnna. madiiante. (:nll.ar fa :par'e' m~.llm. ..: ul!il Musculos.eu(o de las 'nama que' 1135 '.~endjJ'T~~) 1:8.ant.d6n dDrsal MIUscu!o S. .iJeG~ll estiraeas.l!l"mbr.orn plantar de' 10s laMlos.e~ s'6II'eQ" el tib!a~ po-stelfllor 'I e~ ~erol1eo largo mIOI\l'~(iH'jdol~J hacie medli. R'e~ettr~ rumb".U)N INICI:AL . articulacion I Iii II Ernpuiar " Cadena cerrada .rlpci6n ba'sica ~ . .s MIJ$Cl.o ta . lril~ uteo med. • E:vttaw Flel(~on....~squede:n estiradas •. '.laj1. .I ca:SiI uiililiillO(]'D' eldeslli1i%i'e~die lnttll es- "'1 .i.Ils. .~~ de ~L. entaelo en ~a fll1aq(U'ina.a alineada.lolnfes sBl"lltaCio de I!. n:. '!!!l 'm:edian~e UlIFM!!1 'nB)i:.[JlijI:Ilad'as . [Oblllos.lr la mEI':!(ima .a Imoh.a!" la maquH1la II'HrJs:lla obtener '·'A'lm'lel1t(.1 mo'l1a('UUapl.EtE'V'ACION.ion '~II!jLls.0 Ireii:illlil8r una ll~pe!!1ej([."1 m Brim. SiR . les p~ern~~ .lti .Q.ac'\. La e~e'oi'aC~i.dollos .AMm. PDSIC.a of:nezcan 're:5Isteno'iarJIurarue .almo'h.l~1Jm"€:5.6n t"'8.dIde! dr@' y elirTIjnan.d:e!1Gs.

hombre. ahducci6n ~n'sI6n Mm:ontal.pe~IfeS~ nlbn:!!:! ver~brDl 'a co lu m na I ~!Jeso OOCll=lltal" apd"fisis C'5pllI"lOSas.adur.anco.--iflnr~~iId~ Fi!... cn.:l pllIl a r HcmtJrQ A 10 lalgl) i:le Iii sUfP'Gli'fICle TuWm. 5-ljJlIE!1l"1 10 rr:lied~a de'llt. riiuacl ~o [rl~E'm~sre:l'lor tiel Hernum m-Bd~E1l.1j. <lIf'I '1.1)'Qf e:d i iii Ida' 1.":ulo menDr ~'Ifd I humla:iQ .I r (J d:ebilliIJ de la es.P-':~~~~\i----=-=-#--"<:---- ~l!pr<l~plm}j.I \1ICU~~ a I e)!lh3'nsh~ndel. del humelig ullimeros15 graclos\ 'Iilirrsal. C.'S. IN'GmtlIl'O A.e is Ver'leb!'aS t~r&ic&5 In f Mores l~pe!!:lo\.-!I'((lr -~-~~ in(' .21C~ ImIIl'liI'Q IfIi~lgalll IllSer!l:ll!1 OJ...Si6n. I AMfisi5 transvarsas ~e !as ~ualm ~~rteb~ ~ lum'bar!::ll. _.I ms.:a'i 3f'1le'flor de I'a.C. Ditl!'emQ rneckiaJ ~~ I aI I ~a @':~flI'Il1!Ia8fvical v~as primer3s. e~~J.es: hoffibw. COstIlI as.!!:.: R:~dcond~nM II' ___.II CDS tBlas a o maplaw.nexian dEli i:~df. II '1111)5.I'li~UCji.P. !I. Ah-ededof de~ Wb& rotJ!c fT16j1'1i1r del IiilfJon!l'U ~ CIrnbro:flOtmc-! ~Hil .omb'Oldes CII'I.. J>IIW ~~I1.d~!J1Ido IlmI.d's ~a eresta . de LB' p st!KhliIe" 'pas IciOn de pi....f. rotac:l6n hacia flluro S uh~s~!.esp ~f1 SCiI.!!. por tie lJaio de lal lo-spin a d. Ibras IIiu3S 11!IBtl~as'I IDIllfIrillCillfa~ I . &lt$mo medial de! hum€l~o Ilnffi pineo n:naclOn medm!.tfla!mo mfet'lt'u' I El!:~romo Iatera I d. hnmbr Mu~u:uID5 de Ie es'pallda os ifie.7l:r--iI!----':!i--- 'R~rrJ(J!I(l[ merlor . Ap6fi sls espi r'I osa lIE .rd([tj~.2:11 costW ill RIi!l.. ten. an~hD HcrnllfQ BpO~ a IS es plnoSEls de !till colUrfif'lF.clOo I .!a~scliilltuI8~ I IFlllJras medlJas: I"'flfa @lI.puia en ~ cm& f1i1l@d~ (II de j. Rbffli5 POSti!"!'l rES: d~ 10 espma d' .I1Hnesde ra caiumna \.5jQlflO j ~. ptAi. 1-10ffil:lro '1 saeso .eJl'Q.le pGs:wnor de la.ens~On d~ la tE:lllJmn:3 I Hombro: ach.Jor I HOmbft~ I HOml:lfil I:!Ktel1isicrl.l---~71~~~2~~ "we"..-ai. ~.li lum~r )' ~1i15 s.II!J mQy(l1' t .escapula) vertebras ce.IiI li~l8~U)1l haC:li!! C!rrjba escapula C LLaiJta. Cru:za fib FaS S1..!.l!Uldas 1..Q Alltieul aclon . asca.j latesa Tnrra.d I lol'lgjlU d de 181 ~olt1mn a ver ~Ii[!LJml CresLa ma:oa ~5"h.h~lIn larterEl~ del lr. IDrip" fosa 'SlJpraespinosa InSiClliC'liln AI rededof' de~ wb.rwlca1e:s y Se~rru:1amellte! !iU'JlEH '[oriidoBo5 eres: elL'!!Ja(16n dE!~ Ca(as po:SIS:fiI(l r.: I I I'a!&ral del OChJ m to"'t Ab~~s enterto res.d~.Ii!f1et:H.!'dffj!rm~ la('BF~I'de I~ esd!l.dla~· adul:aiOn del omcpldlo: Fi:b:ras lr:11fell(lre~: deSCetH!iC de~ om!:)"jj1aw. A~rededGf del wMtcuro Hombl"GI: ro~lbn ~alta-tal i m§!yo. r hernbro: FlIJras .a'l:o f1l1.lmlt:it~n: fib-rns fWflleritJrfii.{1pet tU med'j(.iltdu menu! f1oAiol'! r]{!IrittHll.!r10r de la rosa S u. stJlOO'ritl'r~s y eJ ex:tfemo In~rlgr d'e Iia :1. I V rotilcian mooi.-_eelin Alldutc16n d€:1 hombro I EII'DC'lt:or .IE. j lJS\g IJ'Ii.!'llflb~U' DilcSde 13 column a a la pelVIS 5uperficie lliiica jl'!UHfI-a p05ter~~r .pma de Ie e5ea:!lula s. llloolas.n. clr'lA!:CI '!. IVff:I'Ii8do' por: ~$la sacra.t: Ii. lNomtJl'\o !!iupr'a'BSlPh'KIs..pmf: 'Qliuas pot5'te!ilOIPBS.Iillol:1 £\.1llJ I \ 61 . nael~ abaj(J rotac:1611 I Exu-erng 1ate rnnupl.e~ hurl1l:!ro I Abd~oojM d~~ Fj()l't1l:lrn. IEsca p 111art f\e lr:a_CC~o.t:1 .1·df. tcbri31 hasra oj ol'ftf)plato . hade eT de I~BS A~:rQmlon y (!~P1nil de la l!'Sc~puja JUntos.a1 Illirokacd6n.. fjJ) ras I I 1A:e:d.aL aClJcciOn.a'S [0 fack: as I ese apu~a.! escallula I-iumaro Will ii~i!I .l!Jieltold~ ~ 'fonmado . eoxrens~[In offioplato: Fibras. Ti.J)mefiOI". abouccu:m nOrl'lon I HamlDro I wr pel'Hc.'UUls(on R.---.. B).{nesca pula r HgrnbrQ: rgt:!)cl6ri m~dl.pula 11" . o. ap(Jftsi S UilnSVtl rsas de tcdus ~ costmas as - C'e~6n . m. 't!.:llln del fr.o fHllo bll!! 111111' I HmnW'tJi medlM y I~!'il(!res nIU'M om-tj]pl~ (.11im Angurc EJ!t.l3l Cilira ame'J'lm del eX\Ii19f!lCl rn ~-~~~~~~II ~"'-+-!--- Se"Q'a1:G anl!erl~~ I 1rlnmbrQ De ~ !d a I·a !!.IQ iiiille.ll' del hlimeQ'o abdu~ciOJ1 lateral". E1bdllJlcclOn lUlIrllCI1LaI 'I tlltar::lon Idteral: Rbra. del as.md.ft~eu I .Jlcc)OJ"!.icll es loan!tr€lU:iOn del emoplato . p05t0rlo~ de~ liE!on.Jl"tJim.s. me. U:~lii!f'l.'. :I~ ~nn~~p~1ijt.~d.

anch a ~ retaclen nac11E1 arJ. Prlnciplante a avanzado De sc.. C{]1{lsej:os para un. . U'api2<cf!CI Inf~r~'r::l:r- IGGIIlJIfIIllru'l abdomillal. I Bic.(jIb! Ieli• br.:F1.l~ciQn l~relroocu5n. All PEfHO' « Tirar "'1 .[ones tun el lOra).~(6r11 . desde los perm lUra dar espada a 11.n.eaClrll1!5 Clle l'IO.~ b~...8!::t.pi de baj ada..la piaw'te ~lUIp~noF ~el..il'ar de la bar<r. de ros seportes d~ La ml'!Jquln. DEL M~O\I~NUENtO MQ\i~ ~i'.riba.lI'a.L5 movlluzad!DFe.~t.m1Dlro I om O..Miii3J par-me' su:~~:ricr CUBJlpo. eentrotanes y en tDlda su ampllt6l{L -Ellitar en.iado'1 Iii [a cctufFtrna i3'r~i'f'leada•.l'!.e:!nens uln H'l3IciCiiar.l-Ila.110 .. • M.a'l i braqu~o".aill La traor::i6~ []l!:! pDlei!J Cadena abierta q:u e Ii3I trace lOfiltras nuca .llc .".I!.p Iates.:.oo~o r1 j.21 bans y auivar los e sm'I:I~Hzadllln2'~ ab aorntne les. serreto i'lntJEl'r'lor. rar e'nl tafas..aquina '.~.!. .iiej6n baj III SituaJ( hilS. J!!i qu ln ClirNi!!rs. a.8 i!.)tac:ifm~lBcm.f~elC~6n Hao~a ab'a.N~ ar. etB'vOliciiOn HaCi.cebajo.a-rsE C:CI.co:warse Ci eru::o~er los namibms d~rantEiel ejslfciclO.raj-.ado rapid05 01las rmpulsos.11 s.110 r. 1.--+----. \:ion mucbas ~ar~acio~:01li de nes pDsibl.ores de I!!!i!'ril"H.~I:llfL!nClla.TRA([~IOIN Elei"C~ci. li.~ h~II~lla.li:'~ . fiem. e'nsanchado V ros omopI11atos ern pos.J0r.tl·IC!l!PS 'br:"'Jqtliai--+--_:I.6is ejle'fI::h::ios mas romIP!etO$ r.. Mi.bajo .eiP~ bHi!.ar1guQ(Q d .. p.asi.bJ~ la articl. movimi'ento5. alma es un£) de i. cQimbCJ~dles. rn.~ral m [.:h.ena eJeicucion ~ E'ltitar los ensam. Ji'gera enen5iOn Dorsi!ll~ . eI 8~it{'ude~ posterll 0 r ESPAlDA Y HOMBROS .. Trlrl!l'l~o: grtwo AnJcullElel~'i[l del ~oml.. cesceoso MUS!OIklI!. .el igenilmerlite haci a su.rn'tEmer .5Qu~. m.I·Qc~ndolos pres par . allduoclt!11 ~pr(Ob''i3.:lIi!:ij!.!!! Senr. H)S r..QJ:(.abal(JI" ~r. REigW'€5ar 'i repe'tjr.'!rrtc! IT1 de Ha~HiI arrl. UUl:i~r mOiv"irr.a[hp'l~ redo~dO ma.3i.on oa'.o' princtpals artlculaclones DIE POILEA Cornpuesro IVaria:s 'I' ALTA.l!"o. Hgera 'ne~u)n h1'ac:ml iilrr:lba ~ HacffiJ abaJ.e tones.ripe:i.1q~.tOf.iI~Flt:QSIentos.• . erector d!e!'ta I Antel:ii r:azo: nel!.)I .ej -mral(.i!JMiycc1on.s iCIJj POSIG~ON INICrAL . l'"omllasbaJ'o el radillh::t liil SlJjetar ta barrra~on ag.1 c a e AINAU!:l'IS. Sentarse sobr'€: 10$ i:squ.lIs.arre-iilIf"IC.s'5" La tD'aool6n 'oie: ~olie-a al'tea alii peei'liC €''S..adUCCitH:l .

del. ll0W.Ul. En la.clJo .aducc:lb~'i Illrora ~tensi6n H.llJ inayor.JlaclOn d'e los Immbros.. Descnpal6n bl:Jsica Tilrar iliac ~alabiJJo 8)1.'!i!i lm qua Ie IIl:::an"Udadl.1 . Uf.._par~c16n As~:ay al (Je~rte de la Pre5l!i:1enl. Ccn." !"lIiw(h~'re s CmO[lJalcs.:llones MOIiIJH'I~ento dlill Ie . 64 . COjiJlrCl~ildos.en lafase dtil' :sublda.t~GIOn hacra arnba.ae~O"del nl~mlQl'O: I miJSt. 1O!ti!i I ill ~ ill rra I) rcp. ensQrU::l'lallo '1lD5 Qmop(a~flIs en lliflS'lcl6n I~ala. 'sam3to amerHlIt.ildDres alJd'Dm in iJ Ies..ANAILiISIS DEl MOVIIIM IBilID II "RnClIILAC 10 N .mr mUN"~mlenlClis €!nOOs. . brilCl~ I!i]'lnid~al COl!'sal ~:Il'ICIH).Iporlor dBI ~inal!!. II AN'AiIJIS IS Dn.rHCI~ t1:a nres de ta Dfluneea . rellonl..t.rtj. b rnq1u Ii!lll.JltfEl.56r· .!ilgulel'llles estandare-s para lias est .' :.D. dlstarl:cla IIg.e'na ElJitBr ibs FI"IDvlm e:rtb:iS IliiIelll'ilSiado raFDidcs JJJ. I~.res Oors.sw I!.. PDS~C.ll'an'l:e ell' eJen: Icio. mm~ou:les. arecr.e espatE:la ac'LlW5....A1I·l9tli.m tiel CUIerp:t1 h(Ida 10 barra.c:D~:ElW5: ~e. MantemH B.~lH.abllJO' . Aqu . .lIn~ BlinenfJa ~ iii! CQ\lumnil niCll.!.UU.~dtJimufl-~_____:"-uhln:uu r.. I ItJI1.e-I!. Is miOOma.i CJ.lra~~11aj._f ll.CilfeS de lSi !I1Unl::lcQ .L Lcr II del i'!'Ul'Jl mil:~ntl1. • Mant..OOf'~!i ~[Ilstj:!:rlluf U'&lFEt.rdaclOIil h ac la aba.to anwl'lar.:. :bdUCC'~OIil~pnJlji"i. rreliu~a la ~D~ija.. HgafS fi8~tOn l+aGJa im1ba . tDL'fIl:!or'e_s Om. rortnleeer los e5116 no- ~5tum~E:S.:cjQIl lretll"ilCc:jgn)! descense HtlCfi:!.lcu:!Ias e9peelallmante .I'BrSe g e~C'G~r 105 hombfi[lrSi dlJrElnte el e]erclci!:: .erc. ~- En IEE.I~ir..aC.lIe.ma Jjlema adelmn'Uld~ IP'~r.o de Prr. Iii' I~SO snbra ta fl.ttar IQlnC()Fl. Ii! n 18 rage lie sUt:lids..!fnll. .:l .I1tJ.li - pi ih. IMlanl~ern ere ~t6fiE!i)( ans. eJe'Jl.U~09 del mal1guito d 2 10.go contm' "J repetir.l)i.~EI J:lleee fos . .uilJ~ !I'Mlv~HzadgwS ~hl:licu~oS 1i'T1 DlJihl Bdt]. e ract or de I@ coli u nne ~ Do !.liIl BIl'ld'iIJI. y ~09 ImpultiiD~..1 [.H Oil' lil cclumna ArtlclJllaclclI1 del hombro: rniillJ:!1illllo ~!I ~Pfi l _L M~~l':).~I . !I! Ey.r.na.:dxl lIDmlnt1d.n I I Hotnbrll HSlH illrJl:i8 Mj)'Ii'~mfonu::l dolei artJtiJIiacjQrI I H'~ arr~ba -"'tl.'U.I1F riar. t!{7to"ill miill. IB ~egte..H1sl.Jfl!1m) -~--"~.r~. 5-errfl~Oan~l rmnadas: hcmb~ll?s~ IlrclTIm:Uo .On H~cl.. trap-eG1Q!mfertQf ~n~el!HmQ~ tl1..e. pertanrs Esrn E!J. delloides pos'h:<rior L p-eC'i:om.imna ncutnJl.. g1o.mseJ.: 13: mujeFes: medj!:l 8 = 1· .eramenre superieur a ta iilm::'huFiJ de !>cIS tnlmbr'os~.IfJNINJ C~IAL R~ dc' . hile:I a Ii! 111 ne 1311 ~'t: la parm sl.!:ulgijJt.gBr dl!.nllh:'QdQflI1!S lei tlrapeclD OrH para. ~lJg ~mputios. mantener eSlabWzadcm::u5.etlr.enor e~ tinneD estab1e. parte baler no cotgBrse sflhllie Ja artic.".am:h ado tllBJm. a~lll. UblllllEU eo JI'1ltrO~aoos" mDvim~entgslentDs.! meyo.Oifrl~.ica l rr. Grup II .B ab'8JQ ubducclon. ad lanUtda. Man~ener la plB~l.a toonsegylr ~n mejgr equ~l~bfH). como 100Si abdDm'~nfl~es. I e. ~ilS posU..ilaeu!ln I-Iru-Ja Bbi!iJe.lo InfelJo r .d~~.li.SElJa! el cuerpo ·cflntrCl~EI(1IBmeiIUe ..iiI (l.. Po mi~acil del carlm mDvim!em'm.. E~'~t.or "I I.Ash ra barra CellFJt !geNe media ~a~ne..seJos ejecual6n lii!1 para una 1!.rrlbfli ..romhoidcs. Drnol::lli81tas IEHl f]osld'61r1 ill Con5 ejDs para una buena' :jecuc:ion • E'Jlt'8r los mOVllmiBl'IlGs darlfli:l51Sdo rapld'os e los lns 'hombr:os.11 Eslpkar . del e .pier..!llt /.ll t6ral!! .endiem:l los hcmloir'm5 he.H!.L -IIlJlVIMI'~f'O AI Unulm. de 1.~I'YSIOn nl!!'! iD 1'1 T~ancQ: gruPIJ -.. DeSC~~'pct()f1 tnt.. @llcBfmllB . redondo me~Qr. .8fijn~i'lr\l'd'r~H! I (llell'1i. .j!!J. la calidlBfI del ~raJlaJtJes fiIli.:::.01iP'ar~e moo~d de I..8 leFf.I~C' h~5Ibrl!lllJ~ :3!1i:' s I~u n a om:) os II!Bflos del clUI'erp!l. el C't.elllCelen'l!."'J Trom:o: wupo i!llbdomlluil.rc:eps I."dOn c!~ Hm: i. rengHlfl se cernrn soilre . Illnsnlrar la lel'15DDfI en fa arlu~1liaci6Jrn y 105.Jra aUncada y 13 cclil.(.il 10'5 est ~blh.

I . adllitto lie 5" f~ "to 'reliliCjr~ll \ IPQ.tar! OS' T mpu ISCIS._~ s.CII10if\i~NIC~AL . a'bd\JDClon hor~:i!~nlal ~le\'(i'6n. Clilre£!~mif!(j/r~ se exUende el brMl'O.res a ~.ge'f jOI~hi.Mopor enci:ms:.Desatipc:citjo bEiS1CGli' r~r9r de Is: barra.ar:ia 16Cintm.a:~merr~Jl: e':K!:iendid. rax el M w ensanchado amp:litl!![i.a.t! r.!iI~t13r los fmlpu~so:s.. mOYllliUldiofe:!li ' I[)O'I's.ferm madel'S. della . ~ SliJIjetar la barffi GOf~ag. UriU:z.f11 cno fieda!'ldi!l' mayor. . COrltf." til!.O.t'Eirse oem:.. "1105 movmmaores.r Olll~ l'a:acctiSn d.a'l ii3.I.pIo bru'q'lJial :i1iIlil'rr1i0ada"con.LI1a n lIri'i~ul~c~ C!el I'(lm:brlil~ ~!1 m'l3ng~ito de lOG. ellicD. !!!! C'onsejDs para uria bu~'.n .. ~relwio~'s j.ta[ja.s.!:II...:i So con ~5 iConsejo.11'1111]' ~e Ie i:'HHc. u.: s.. !!IIICIte 0'5.l eJ'~rCjcros (]~ 'a parte ~t~:.ej~Jc~dQ.ci6n e • E.idot!bliales.\"Ji.xofit!:S die Ia fI1lJOCCIll nec. plana ~ no rlQta:r le'l torso IClllii3 I"ldil) Ado[pt8f !.'len P'Iemas :i~q l.abajo- - :e:li:~ef!l.ru:l jeeu.e:s O. ta mane ue rna hac:i a Bll co starJ (I 'hi asta I .aCli1I arriba ..i m [1.al" Marilt.omb y los. .8!me o . mys£u.~OI'.J~1Cl£1J ?"'IiI~.s p~r~ una buena ejec/Jclon '.a br:a:quiaiL.tfl nor J I ESPALD.rmct.' tu .lcs l'ElIH:!:ra:le$ de la '~'Ielfm~ ~.ac:cio.o'Vijnn~eil'll'ttr)S lentQS.ar im. . In~..aI~1 Haci~ amba :fblatla.l1'1i1TI81 AI' !~lJ ~acv6n del hDmlbro~ n1angui'lo de ~'1iJS~f()tadDf.1 estaclonarla . . 'allneada.f!pJremw -.errar rna- IO'§~~i:t8f~~.i5I'rU(:JLI~ao:i.lQ .USli$ 'Din I1i!Il()VIMI BfflQ Hombl'Ol 'M Q\tI.sicion b9!la.u:lr)s.6n de senl~:.t!!d.A Y MDMBROS: 67 .' para ser lete.I.€ntos<!.. y una b[Jt8'n8 pOS.ulaci6n [lAU8!(lU[OS Hatia I'!rriba. (!1"eC'[OH.fJir:..o.a:oia '~!}!llJtQ - aMucei On lpro.. PQisl1ural.ona.fl1:o. La es.fial!:lOo HabiatlbaljO .S .acr:uc:~!611 tletraccibn~l.a scstener die formal ~Jmrllar' .~cfIUli infe!. UtWZ8:r m QVlml enitas 11.ia iill).pm:rraeeiool Biceps braqui. 1_05 ~:as_vasuperior de! CIUElrpo.llo:r ·Ant~br. fnf'rae S.P.ca B{o:1!l1llJmrJ\"il'Ej~al~ ~~-I Tiralr de.C. Im.lO~niQsn. con IlotaJI amplitud del RiWlll(Jda Redn.uaoci6n).este ejerciriio. S'll! (vilar enCOf1J.oe(er 10'5: hombms (] !jjr.uh13l..de mo'VJHz:8'C.esiiJa una buena base eJ cuerpo.lvis s. €:3tiillole1.ia!I'l~EI . Ue..~dur.zadof.~il.o: gl upO .z:a (j'o.a: . ApOJIIBl"seenel banco con una mana piH'.obre 181 narraahn olbtenell" una plattallo:rma IPronad6n. Sustener la rnencuerna eon ra Dtr"a mano..L']1 B'n~ r I iii' f:rtc:eps:. .ane anctU.e~teT'lS!oo 1('iI"U:PO ~ tJil~Jl<S de {r:rabl1iljD' parcl.l!S ~enOf!.~~. EliBl ANA. ~ Idem ."ib~ . ootado re s Omopjliflj[Os. o.~de ill'llfeflor M.e:to'!. c~'I:umna: crlli rl'ead a. :EJeCil.. 161:ipellda.rJi_c. Eyi. d cs hrazos.to de' l<.= .'h.[CIOr'l ce base: son ~an impon:anT.eglfes:ar 'Y fepeti r. Mlamer:ler el Lo:rat)t 'ensalrlchado. rrOfTTC>Cijjl'l'!i'il$i lrn.1 I' I' DarSilt' ~nch~l" Re.ipciol{1 basi.l1.aJbdorn~nal.. br@'Qufcmlldia.COl1'ilil:i.[.r:uan:dic sa 's.abdLl!::elOin t. Ill' frMc.{l.fie"" 10n !"laD! a ~ Il:lrlll~ .y II! [vilLar encervsr los omop!at():tj en 01dejal~ Itaer ra lesp~rd. ereeter diE!' !I~..Kltad. r ~n1:!IiH?T • In5p.. Descr.talb.I. e1 Of3Z0 qlJedietQt. H. mo. ta parte' IrrigdLa y baja.tu)rJ ~ri1ll!rn I!:qon) Har. ~s~e.. • E:Vi'tmeW'Icor'Var medial !II r'ih~utm'.ut8l.adma de '5q'u~o'Jbio1~!1'S .)JIWilento.ion ..a~::.nartte e~ 9)erc.i.oLati't)s" el'll..ene~ la peil\l~sern posldCI1i posic~onbaj fl.fl~:U.al~tenl. "I compl.i G[.o pC)!sicIOn neutra af.eS!tabU.es posw[f'alles.::IlDrH!lO m~yor.iVQI. rns .a ~ R.e.Q n~ pos.. t1:i:!I[Olic1es pm.o !1 MU1SCIIJ~G6i mo\.a2i~eauesto 1irQI1Clo:g~u~oabdom1nal.p:jraren latase ue suotda lJ~ftte Y e in~enaw.el rrcnce OJlJi. • Man:teoell" l. aRlene!!' .S.sos.$'IQn. . ANAILI!51IS. auueci6tl hOrizontal1 Hacl'a arrilb~1. E5te eJ~wQic'icls~e: 'pLDe~e n!liaC'f.!!".S/l.es como la. rer:! gOdl.de :ie espal.'if8!F en l.5!!'!:r'!i!endJnoso __ ~l2'mJm&!mbi .ertam antener. tI. .'~je:rcIC!QeS_ UiOO d€.YIM'IIErffO Mo-vi:m Ii..el"li:u61l H.IU G rureo miWvr la columna.at~: sefra~o I!l!mEr.lan Haole ab8.e. es't~l:i~e. romboide:s.eld:ensi 0111 HaCHli Haera ernba .rc:rll).mopl. '.'S de I!i!!.g&:i:rJe.jJO - fi'ex.iI'lOil. E¥ita r el)COf va rss 1].ndo n!I1'I1GI' 1¥il<l)lDr 1~lepetir . POSIC~ION iINICI:AL 'II MantIEH'le:r la pe.afa~le 'de stJblda.m0'P'I!£f~oS enpCi.

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1

I

Ji:i! CiOm~llwlesul (fe til

NEUTR:A
Ej:ercicio principal ,iii· Cornpuesto I varias articulaciones ,_ Tirar ,. Cadena ablerta " Maquina
'iii!

lntermedio

it.

avanzado

,Descri.pcU5n basica
TjN::ur de 113bsrra 11801(11 c~n1:ura, manteT!If;!"d'~ lal que 100 lJra:Z-DS pofmane'ZiCiifll el tOrEn!! ens.an~had~ 'i t05, homb~Qs llBiii PQsf{j,61l b~Ja. Tirar d'e manera

'lM'oftlC'8Ies.Regresar'i ,speth.

Consejos para' ,una buena' e<jecfJlrii6n
ii,

conllolatlo:5, en 11fItla SUi empHWO. '. Eviler encDfvar5e Q fln&0geri(ls! hcmkmJ:5 ~uwante lei ejereil.:ao,. Manlelil:cr el kl~ Icn5aflc'hado 'i ~IJSerncplatcs en ,P,!)!iiICII~HIlbaja. ,.' 'Evi1ar ,arquear Ie parte media e Inferior de la espal'da,. MantenBr lapalv IS en pusU:16n neutra 'Ii la ~Clh!Jmna a~ineada,
~utH 100

im~ulsos. UUlizar mO"lol'lrnlentGs tentes,

l 'JroJqUI'I/-~--~r.a_~~

51 _qm,l/----.-/lr-..",

~ tnsptrar ell'l ta

rase ,[Ie retreeese,

Ibf;)qu'iJ1--~"

POSlCION INICrrAL
'. 'Seme,d:o en hi! plata'fof"ma: enagarm
IOofl
'I,

a'Slr Iij' berm

@Strec}1D nellliDnando des-de
1Ii1!!

eeeos,
t6ral!l

Senterse s(J~!'lil!~g.sIsqu~Olles" con

!Ill

ens;aI1~h.:a(jfl ,/Ia ,columns, al:irlead8l. las ro.df~las permanecen Hg,eramel'lte
l'IeX],Dn adas,

A:NAUS1S, IEL
MOvli!j,_IIEmo I

AR:TI:CU LAJCION ,1

,1'Rll:e-UUCJON2

AR'fl C ULA.cI6N

3:

:11

Ar t~cLJIlaclones
MOVimfe!'!l'to tie ra f.lrtloCJ:Jroc~lfIn I

Coda
Haciill w.ri1s ~ flel\l~Ofl &-11 seta del ant e - ~ rensN!ln
I

~'ombrc Hil~~a, lrii5 a
e!l(lelUI~on H.ill::fal rlej'~m'te '=

OmQP'ia~Q lescllpkllai
Hacl~, siras - rt{)UDciOn (mlnl.ccltDnj
ISI;I u L'I)ti biaies.

muscU'lo,$ de les lI)IJutoos.

n

Haci a del,an te - abdllJCC!:ioll
16n {pn;l~ race ton ~

i'lducl:xlres

Musau~'ps mgvll ~Lad~res

Biceps 1:1 raq,ulia'II, DrilqiJilal. bfGQLI IQrrCi!d~a II
I

Comal I;in.Gho~ re.dooloo ma~(,Ir,. dDIt~lde;sPQ5ttlil,nDII'

~fJm'llotC'es, 'trap~to

Tmnco,: ,g,rl!J,p.oatu:lominaJ. erector de la columns 4.rllcuiJllc[M del ~!lIbfO: m!ill!l'1g~jl~llldi;t~OO rawtlores a~in~,pI!lUJs~errate ,a'f'lllt:eru.:!!r. rDn'looJd!es. s tf3Pi.lc::hl !I'li,feriof
I

EKTENS~,OI:N

:DiE LA

ESPALID',A, EN: DE.('OB~TO PIR'O!N:'O
Ejen:icio auxlliar
'III'

I,~5,lLJper\it'5Pon d,e~un pro:r'El5~O~:a:l. 'ejCts~e rre'sgo de leSI,an 9:u1 I,;!!,p'9<ne~hferi,Qr de ~aes,pald,e.Ev;:tj!n nacer trampas utEH·
... Zit haJD

""1

eiUiD,~D(t AI_!,nque

pi!UBOe' un CjerC1ClD

si,m,ple" ~~: InQ ss re'aJ)-

Aislado I una

;r;sfliclio ios ghJ tees en Iugi3rrh3 los m iJiSCU~O de ~ p.a rte infEl!nor s a

de I

EXTENSIONI DEL TRONCO EN B,ANCO A 90° 0 ~"H I PER EKTEiN' S ~o N:ES~'
I

,
~E,I.b~nco, de' IhipeW':X~BnSjDnes Derm.-~be! t,e. al,~.r UIrn 'Elje..'r.'.c.iC~C1 a .. efecti'IJo !JIEU,81 IDS mU6culos, de' la espalday ja caC!elra. C,tHDA.[H):: 'riO n8,y .que j'n)t)en'tar I'i,!:Me ~jell"clcDo sin SiJIU1'lr'I(iJ,s.Q,6n, s~ sa

(li

articulacton

corporal

II!l

Cadena abierta '. Peso Pr~ncl piante a avanzado
'I'

e 5IP:iiJ)'!!d:QI.

Ejercicio auxiliar • Cornpuesto J varias articu laic iones • 11rar • Cadena abierta II Peso corpcra] • lnterrnedio ill avanzado
.D.B~8CrifJ(;:i6(1basfca

~,enen :pli'Qb~etI1Ia5, de~spa,~d!3lt

.De,'Bcrfp'cl6fl'bias tee
UI~,lli2af los muso(~u~os de 'Ia, palr~e infenor De;s,cender y Ir,epefillr"

de I:EIIespa!da ptlif81se~araif ~ent8imellte' los hom ow'S 'J 131 tora:< del suele,

ConsejCJs para. un~bUEna eJ~ecucit5n
,!Ii

H ace r de seender r.a c~n(ur,G!

el cuerpo hasta 'IE'Isueto fie :<fb:nanr.ho ,[jeMe

IE\I'IitElr

y mamerrlll'E!ndo 103i;!'S,pa.h::l91 bl8fl reeta, Reg,r,Gsall! sub~e.rJl,'€Io",:!iJ ICUEm::HJ' hasta Que' E:i'ltrron"co e:~t~ p:8r,81Ielc
a las piernss.. en ~oda Re:pEl'~~ r,
mOI,",'imilEl:n~QS ~el"l1[{]Is", cQ:ri!itmliEldos.

UUU:zar mO,VimliEl'ot6ls lento!ll", cO'mfo~ados" ea toeasu ampntt~dl.
IICiS impllll~s'Q's.

'!ii,

Ilnspi,r,SlI!r En'!l :~at,a~,~ de subidal,

Consejos par;a una buena ejecut:iQ'.r:I
III,

EII,lItar les I~pul'~$:os. 'lJ~ii~zar
s'u am

pml!.!!d.,
¥ IClS,gll!:rt€:(~,S, "i e~[ltarlJit,ilizCI'r1ospalra eemeensar. en, l:a 'faSie: desub1da.

,II iii,

R,e!\f3jalli lias p'iem8s Inspimr

GrLlfQ diJ! l()iiSgiutoo!i'

","",-""<nO""(::l!~~~~t:__~~~~~CJG1t3a!.
rQ.l}'ot

;B~~~~~k--

CW.~()

me.dro y me:tlQr

PO S~CI6'N~ ~IN~(:.rA!.. '.' En cle·c'Olbito, IproifN'!!li sobr'e uaa coh:hollieta. bira~as parateIO!li.-;a1 euerpo, '., Apayar lafrem.e
IiiJ

COil

los

eII

l

et

51.! eln,

'·'R.elajar los n,ombms" rnantener Los ,estabil.i.i!adonesi

elrar:a;(; ei;il,sam::t1ado.
SiL:tIVCoS.

a:bdom~nah?!s ,es(an

'Pienhas~ recto femoral
lI'MIZQ~

trillPecio,

erector
,ANA.bIS~SPEL

glYJ}1] alalalo,mrl~at $:!::imboidelS.,
aQ

la ·f:Qh.!!mll'l

i\1~ll',I[MIiE~NT(I'

Columna
'\ -'~

IA:Nlil.1S~SIi.'i'EL MOiV~MlIlE.m'fJ Cadera
M,olo!'lm,jeriiOO de

IColuffimia - e:ll[e:nston I-Iacia abajD - flexion IEJiecll~:rh~ ii:l f
1r:l:Qjuml"la

Mt:Mmil;!nto de ta artltlu~~lic~6f'1

IHac:la arrfba - ellltens j;On Hla~~ abi3jo

!I·
i~'

- f1:e;J!;i6n
Mii sOllfo,s n~nvlll~d'ows
lE~~c;.~J::l!l" I'il de
ICrflI

Dec(Jb,i~!). j]fCinO co;~ II~'$ br(i)!ZiOS clFulados soereel peen"J.> Tal 0 WtEl:S, baj:o Jas sUJeciiOnes, p:tln,s',ali~a de los rnusres 50:bre las a Ime ~'ad1.111 as, Ics husses de J·a cadl!~raf~:i_?ra die l,aall~la"~adilla
P,i31"8

taer UCM~aC~Orl
Mlii!ll!C:~kll$,
I

~ ll!~t'lillllsiGn ~aci'B ab"'JO .alCl'teo Iftali,or.
,,~qlJlot!liJl~te9 ~

n@ili'on

umnliij

Mus.culo~
8'stat:'nl

~zadoms,

Troru::o~ gfu'PlJ a.l:Jd(lm~n~111

.' Matlilell"U;!r
Ulrirl~()jd~5.t:r.ap~,ciQ'

Omo:platos..:

~rr:t!'to

antsnor,

inferior

,que puec:fla'r1moverse nbrememe,.,

mO\;ll1 ~ad.,r8's

70
.,

71

I""n,V TI'"", ,""~N'·' ,_' I'I, IO'!'! N',,).', A, L'T' E iR.. INi'_, A'- ' E~: :E' ' _ '"' ,

s

D' E B IR:A, Z ,0 Y' Pi !I:E. ,RN; A, CONITiRA:R:II'OS E!N: ( IU' A D'R~,'" p' 'I'E::"', ~ ; A-- ", N":" E-' L' S'' ·U'I n0 I ~<"- ' U' ~ -, I
'D' '(" E-"
I _;

=
,

Ya en 1

ea

~GSin~eS~jgilCJIJ,neS~'.cmtlSirarDI1I que

rei 75% de
eril al

,lOS,de~njsta&

1J:j~ ,eUw 5i~ ~,I..UJi8ba de dO~(lr f:leespalCila

Cansejos. para
• '[,,!till
!!

una

buena

,eJ,ecuc~on
en. tecta su 6'f'1pltrud. glll',~J~a parte mooia e inferlw de la e5Jlalda, Ma~tcner la [l]-eMB en POsrcion neutra 'I ~aI:Cli.Jmflil
f:am:rohliiil'os,

gun memento de sus uarreras, E'nUe IBlgenl en lt~nernl.el dD,~o'r crbn~oo en la p.aH9 Infar'hilf de la '~iPaldaeS! YIi1~ de las pri~lCipi3le5i
causas gr,ilmii
~B

los Impufso'5.

UtUlzar mOVlnlll3ln'to~lem:os,

l'1e~ooldad.

iEsbJ e,8r'C!eiCl'

se

pl,!en'9! lIItilllZ811" IBn

un pro-

Ejercicio principal 'I' Compuesto I varias a rl iculacinnes " Ernpujar Cadena cerrada

avanzado

I. Peso corporal/maqulna I. lnterrnedio a

I.

~,e WElrl'iabUIti1c~6n pala las 11::'5~nes (j'e 1.01 parte ~nrel'ilcrdE: I~
BJiilil'clc'icl p.revilnL~1m d'eesttl'S leSrDnes.

espaldaM ~ os lIIl'IIxc.elente

E'llitaf encorvar, redondeaf' g al in:eaaal. ~ M~J1I'~enle, ~I 't6~il!x Ii1ll11siI:Jnch~do;' j!I hlS omCllo(Jlaws an ~:I!J!iii[c'l6nbElJ,8. III En case de no 'FlDd~rIsstabilll:zar e~1LroncD_ reaUl,;U e~ 11erCicio en ~Ifllto
• lnG~lrarel1 10 faso d~ subtua.

prom':!l

Q'

tmbiil

3f

bFBlJl)S II ~iemEi5 separadE!ffierJrte.

De'serfJJclon ,bBl.sica
Man'tenl!~ndD la esmblhzaalon " la aIiJrreI!1C:nOn.ele\l'ar hiiil"rtemeI11r(@Iii pilflmill ~eRll;ha l hDrizgntal. IFh:llresar

ler'l'tamente.

'J 01 tmuo IlQuiero.o .:;ilmu~ttlnearnante h,BCla la Rep tlr OOf'll el lad'D t:cntrarlo. (NotD: 11:11 ~gum muesU'tl Itl ~sicr6ri d.e 11')& l'1i1U1scyh:l.s v~!i~OSi (.Iesde

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S~ltuar5e en IC'lJlrudru,l)cd!a 'CQn, las nJGliUlas'J Illas manoSi

M6vhll'lile~ltnll dSI Ia .ilf UlL!I!U,ulJ'1l

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I-ijl.ru.: Qi>t1jo II~ - e~,UiInsfQfj

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H,oola ,arrU:JB - t!'!I!~'sn$illM H Bel ill ab.ilic, - nQ.'!; ~On

Musc.U11J5 m ~j ~ll1IdfJrti s

DaitQtdes ~5.l:.e'rl or ~GruteQ mfi~f, isqlJ foEj bi aies

M'llGeuic5, ([ellmllD '~I'Jrln~I,~a'mente tJl ~"fltepsl y ta pltlma QPue ~Q:e; lran.CD~,g,rupo -J~d(JmlmJI, IJUinjra~ ... lumbclJ, erector de ~,a oo'lYm~o. grrupo aCl:uomr, pJ"l~~ 111100I 'i rne.'l'nar [ ArLIICU~fdCIOI1ell h:om!llro~ m!;lngl.!lt~ dE!' lesrotsderes d (llrniCIpiiiillOS~ s.enat,l"l al'l[t11'10f. mmbolrte.s. irapacio nnteriOf

II'

dirm::lar'll'lente dehaJo de ,las, caderas 'I hl'S hcm1tlnl,s._ M'~llIten~r rB cO!lumma e1r1Pos,~c!bnn&l.rl:ra y selliciI,tar ~a,
eS'[ilbill'l,jilch~n ab~Dm nel, tlr:anclo' de'i c.mbliga ~lIach~1
la
CO~Uf!lrH],

!!'

Mi!n~Bner e~ 16:raj( fI:IfiIsaJni'l;hadQ. ProclJ!rar ,desaender 'J

,ensM'~ha!r IIl:!cS,,omlJ,la~Q5 con1i/a, lial eSlDw:du!1 ac:{lYandiQ'
ell Mrll'l~tfll .l.l:liIneri~r,

12

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les .. "110'5.. (:1[0 za '0 p:rres:s.extension HaQlI8 abajD .pl..ame1'1l~e anc.pon" eldf:mli.flI T!'iIcep5 tH'lqlJ.er~Cf.. f1e:t:To. JIB.-----T-1ilCep. trape(lio abajo Senaro .aMa. '. I!>r-ect(iJ'f [J~ '1<1. {el'lI'[il!. fQm~iOu. h. Hla~lill abaJro -lrmatIOn. 8.!'I.G!~Al Iii Sef1i.le'xtern.bra~o ~:. 8ic~p.adLi DO~Dn..~a..llpC:i . IlOs ej.QL:I.H"fe Ar 11(llulac. .5brallos prlt eneima die la cab. Repetl'r.llarslE! ~ em:l~g!9r rener ros Ihgmbrl'O!L ei tara).ar:l~a la m:i!!. trap.nIdei I~om~f(l: ma:n:gu ~t:o.lla 'lbaj(l - .)!Il H~cJa arriba .!entQ lj~' Hac.a 'II.l.far la espalda.nil:.i:on 'en pronaclon media CI !lg)er..fle.ar} ESPALOA.nta.p5 bM(Jl.1a abalo .Io:n cla'!J~cul:Si~) Haci.l So mUldore s de OmCi. ·· 9!n'Quidi POSICJON IN1CIAl. rom "0 1ees.--- l-ia:Cla erriea .ec£@.el1L\liCk!r de !!IiI columna Af~lt:w~aaJ6. EVitar C~r1.~n a catm las de:1 . ".a:x.tlet.s ~"'d~""""""".~tendlE'ndo 10'Stna2os.COr1.tH}. columna a'HrM~:adac. trap€:r. Trollfloo~ grl.a.uta .j' D eltCi idtl!5 ~ pectQral I maynr Ise.eLi1311' lH'H8 ~ I Ell .m.llli.ol I~art~Cl.[6n II Del1oiOOs. enta:rne sobrr8 los .mtoiiUiLer'ii.lmde.~Ul. iI! Ev~'~..I!l ~lUJdore s lriOO.RMQJiI00'ma.i!iac~dtl .[jJ IflxtElIfI'si6n Hru:f.:s:ica leyanulr la I:H:m'ae~tenaiem:lo parte .[zadDfre:s.f¥N~ d~sd'!' la pas. serrato anlJ~flOlr. . ""~!'="ff----' Im.Si ·~~-__. L!~.i~.)Ij~O. IDeSCI/pelon ba'. ~ lu mlna .ertiCiUOS Id'e j::me. o 11e~ tor:aJl>i lE!nsandh ado c y I'a.. Y HOMBROS .llm'efl~e.jij.tar:5€ 50brelos.:U::lal 1.e'llsancha. mihtar:.rota..'lr -.'3'" losp"lnolpianles.ro~ G~on hlJi::la ambia. ensarn:::I1."iir----. O'mopiatosen lJ'e8ctripc:ddn iJa'sict1 P05!CH~ln fxt1!'~~'iQr rJ'd'§ .F .suJIfl!'t e'l Mesgp de ~&s.mlnal.i[]lnes c:on ~I tQ~~ '~rN. u a '51~cl'6n de 13bdtlcCH:l1) . Ii:lJilU3rH:ih~lIIl .".·IS. lEI 'Press fro nta I de 1. ~e5p'LJeS.. mang!k!~'~O iJI..l.. Ilia parte ag~....II".o:r..b_ en miiquin3 es un a b~. bajanla na~tal. .lentO'S)' contnjlg(:jQ.fitu'a5 Qifliiooriorc:s"j me<:lia5).. de . E!stee1e~clC:H::I tamlJi:81'1 se serrece eorno Pfl6S5i sebre la cabe- PRESS .rl jlo<sl:t::iCNl baja. tlnctrnial...bueniiJ ejecucu5n '..cI6rrchilo'lcul.' .hll1 H aC1 i' arlriba .al!~nead'a.. P10~:Sla. d'el' tilr. ~)M'tmi.a!r 'Sl.$'uperior 10.f:'10 n I~a~j (ill fl'!r1i1iba MO'IJlm..011'1:.iI'O Com MO\l~rr'll'em6 d~ Ia ill!' tlclJl m-ci6n MustUI~8 rtf.r~zol1~al~ls po.im~ m'. .e.!Ci6n ho.1Hl!J~J' ·~~~+--+B(I:"l'p~ "'--"I!1'!'IiIiIIi"'""'-.1I(l res omopfatlO:S: serrate antenor.qu~Fla e.5i5 t'!:11'11 ~a5.ss per enct- detl en in~rodut=..adlw::::C.plI]scIS.. (1vi Homilm H8t:u~ I I awba - H 8e.iel1tos bil.• hape: superior del terax ..una buena fJtj~i[:uc:ion .c..1E:J I nferrQ1' An~ebr az-o.ej~rcito con ~IQSriJiles dLH'81'11t:€ los ·entr:enan.a tro nee . ConsejQS pa'fq • Elilllar"[OS .BajaJ!O(li .a am ba .SICOS.fQT'gD ~ Levantaf h~ pa:l. real~i2ar mO\i'tr:nienltos el !m6ra)!.D . Hare:laa06j.l. 1pecWr~al ma~"Or (5ec!~.. M'l:i~culoa. Cadena abierta I r~cab.rpo JI repeMr.' Cornpuesto I varias Ii iii ~ "'1 rna.&s.a una .r."~.alb.e'l'8 aume.n ~Iaei'aaba~Q ..5 .!ones dl1! homllfO que Ilev.ducc~~i"I'i' nexu.u5n de:1 Ilr..!fief Ql. flewres rJi'3 Iii munet-af AlNAIUS Hi Ii) U _j M I):VIIMil ENtrO ANA-USIS DEl.amp!i!t. I~I L!.bl.columna .ore-s de ta eie ~~ '~'~Ior . de IC ando el. Coosejos pa{.llll!ii'JIJ !i3fl!J Marl'~ene'r "J 11:0'5 orncptates +i'=+T--~~' t{uJi'l1 '" Es.!dQ.qutrl·a "i asir 1:105 mangos en prUJil8CrOn. 5er..rolilC~'!IH" hi!c~~ eb~.p~lnfhadav ~. 0 encogerlos iii hOlfflbws.phar iill ~ublilr ~L:~~~4~~T~~((]r~(oilr.yltlr J#-~~F-'l~----"~--- Rt>doodh me-TID! Pt)Sl:C ~ON ~fIjJII.r] 0 . h"".Uld· d.' Serna1'5'~ en la ma.. articulaciones Maqurna -iintermedio! avanzado Ernpujar .~.'..1lt:ar los pmpul~lijjrS. Este' I!Jn~m(l r'!:O!l1~re proeede de un eje:Wlcl~ ifCP"5 fRO'NiTAl DiE H"OMBROS ~ENI MAO'UINA Ejercicio prlnclpal . rribi3 ~ mbdlUcci6n.Anmbra:Z:D: ml!Jnaca ne:>:. ffiQ.e~ los rot~l.r:adua."IMJI'Etf..a:tos.el I1i1Q""Irr:·h:l1!fI~O.grrU[JO abdomina!.. MO. ~nc:On.. e.' El..Q [J io nes.

ooa 'I los crmop lab::Js Y I'll!'! ~OSlciOn IlBjClI" • Inspjr6' a'l sll. . canllrfJladilfliS I 'i diE! Bnlpnl1d eernpieta.' De pllr:!..:1 ~f!ilv.1ldl. I Ar UQU~ <lei.. "IH1tPf!l(.tI<1J1uf J 'h'n~tlrf ad. S~ rll:oomienda l!Iser un eSl'lBle realizer e~ ejereiclo con un comp.Jdl!~~ 091t011[Ie5 l ~Ifti~asl~ ~~ I as Cii1f'li1S .d~'1l:I lHiiilQ. '.:ncr 110qUe no £sttill."'-I-----IJ ..d:islM~jB :llgt. . d elu:.s a:du. .IIlJ' Jln~bfat:tI~ ll. '.llfl'lcnl~ r. l·~."m.1'~1-c~bfl nac:~1'ilI f. rota~1 Illlr erna ~:n ~11~ti.u- .1 air" IJ'~ .ols en po~h:m. " --- --.m i iIlIl e.6!'1i -~Mlel'l...otadD ccn berra [~a5:e I~g. Ma nlen or el tom:x en SiIJ'I cl:1I....ptil1l M useul os f!1I !. . II! Elifitur ICU M'I1f I·ij espaule 0 encog€'r iiC'5 l1ambros MaJIltl~rl:En I'I tQn~K IIHHiiaru::ihado 't 1:0& om.~. ReaUrnr l~nll""imjont'DS amlll'lllllld complet.18 tmle]. Ub! ej(lfCICiiJI had h::I!'!I11 al Se re. ~6mb[llL[jjes.lU"llsS de ~f:lI co~umf1a Arluuljjloo~Gn del' hpm~~ de t05 rotadore 5 CO~fe ~!ii'lC~iJ i1!nllb@ H.lllIO -_ -[IONI BARR.~~tante. y ~a rmsir.ura~JJjW1eadili..adss .. ~iI berra hasta ta a~tlLl.g! I!m.J'al.'.rolli '.' RmfIMa5 nil'laJ.mrUJ y marlgwt{l Omopllato!.uCl Omaplaro lesc~IPLilal H tlci iiil arr~ba .J:rra fee:! IJ Ie-fiB ULna rn aver fi e. COrilUUIBdgs CI ) de EVltsJ! t!JPiil!~ la espslda retmlfltls em:::ogel' los hombwG!i.:o Chl!'!l cis . ms pies S!2"pliJ ~(J!ii. • As~r bsrre EZ can aR.\l'V1'U IOOJlll.rotaeI~n h ~a ~~!3IC!! ! . .'6 ~~rJ~~~~~~~~~ CrmseJ(J$ pa.iiil .-.Barra !!!I lntermedio I avanzado " Tlrar I" Cadena abierta problemas De.caIcabelfJ hacla ill. 14}.A EZ: .i3 buena' ejeGlJci6n iii' E!jI~1!" lJrqu'D~If$e dl!sJlde Is 'iOfia lnfQrlQfe 1.I'~. ..d.jl'ar ml subl r.. catumrliillll"'!em...!'n!f.:::ciO rl.. al"lco~eo Serr8Ul o:'innlnor. Chnlllr. l1a:~edo Iu:a~~~11'1i~.~-~ ~:'.. hr ~!!IIlJ Ior.s r'lUCa £eJ1tado con ~l. !:a':I(ten sian OeH:old.rotac IO.. •.'!Ifi iJ pafi!.It "I lal oolu ~ a Blln !lads Ulill SUjetar la biillrll"a C''Onqarre r.r:1 hac~0 1fn'1i:U! H ".PJ'I (! olOn inacla i\lrrIL1i:l Mk. il ~a anci:'nu.eel'ltpmf1lacIOn eS'lJeGho. .bE! 8hthJie~1~n.abciu!Il::(" IOn. trO!mI.II'UU e5[e e]erltle..fiel EOII!'W. INo obs· pefflIJni5 enn ~8n~e.I.I LArCION :2 I AFmCULACamN 3 1 Trom~t:I~gfUI'JC' .anllam I~rrt!:i ~mc~al.!:Hn~.r. y tambl'~n PQoS'~CION I'N~Cll\t .re.Descrfpcl6n basica LlIDI'arr'llLru ClJdgs.15 retsderes Omopj ~Q5:serreto ante nor..05 a UJ'IoflI .~bfJamjna~ tllreetor I ANAUSIS Dn MQ\UMIEWfFiO A'~m:lti!ac.jiJnes Movumienlo de I AlifTmllllLAC:j>D N 1 AIRTICIllLA!CiI!llN :2 1 ARJI.:Jn 1i1i1:rula IlbajQ .CU.a!l'r.. • ' Esp.. de1ras de la nuc:~.oliJla't. I'l es MOl.. IPRECA~'C~ON: S\. SliJipeiior l'!loo~u6s bajafia ta parte de: lasncnll::rros.'i EI ilbttJD .1 I I ARliI.iJ H. Ire._t'~j. drJ I II m u neeD 'a Hzn::1 a tlnle!lj~ar.'JrQ~ I lEI Coe PSi brBl.1"1 em bro.iit.!diza 'Can la barr.lse SCDre lOS istjulCI\!35 con le'l ~Ofa.ebewne.es t MCUJcuIO$ m~ln(.ij.~I'j{.CJr rarirllI dvJ f rJJf{N ~_-~ n~/ifJjtltt:!i m~C.cg:bar q.I.lire ~e I~ec~ta correctemente.io IGn IC'a:SO de' problemas .hl:les anwlIli]or del ~mmbrQ.eNlIt.lyj IEI:I ! IiJeeps :l!raCl:lJiliill]. III ~~~'(flJwI '::II~.. !II lentcs.p. tm:UCoi. I Wl'al ~ 1[Ie los l'Ioil'fllbras que el 1:i1l'@S5 rrental de hombres 5itr.3 lB'spmld'a o en ta !"IUI:::!1I • baJarla y r.x il3liosanehatlO uu 8.' IPG!.' Se .M'lt'I. Arflcultu:.BW'ontar nssta 121!fl:Blna li!iI!m~Hill1ent:lo lOS brm:os.J J "Hn .adut:.ClIIILACI'OIi>! ij.r la slJItlciGnto flfD:~bUUlatl comol IP'!HB (!>Cil flexiof'l81'" ~'6Inas'lladD l.. 'Ia'·· erl':! neees .)QI<les.h~ ell prcr'lMl'h!ln media 10' E"!Jitar~c:s II'I'!!pUI~Sos.jtilil d~1 11"I~ll'1bro: rotaclM I eruOHJ n1!mgu~m u'e 11.a.] EZ.ne~l(lf'!I H ru. '!I' .uade ~Dn1bfD!S.ilidol para articulaciones .I Ufali!do [Ie ~os ConSf:jos "sra Ufl.IJi) abaJo .a. trn~eem IIi'Jew:u t An ~abml'O: rlt!l(or :!ii.afnb.emle'Sl ce las f.IISeiJllOS gon.U th::u ~otl(ln I Codo Homil'f'o Maaia ..Ill iadrrl!ll E! Tror:ic(!l~ ilVupc!lbdlcmlFila1 sree nr ue la cO~ll.I~~ .sUln tilaeia ODi3IID a nr:l. 5f:l!'mlO rHerlcu I n'1uriBea fSPALD~ 'YHOMBROS 71 . nSii!u6n 1'191..aU!I!sr mQilih'l'1ientCl~s le~ltD5.I nJilfll [J li'll.~ EI press tra.'m billJII\1I.fiiJ una buena Bjecuci:6n ~ CnltHllar antes de comenlW..Ae.'W1i B~J5 m tj iffll1tliH1Jil r -'"r~~~ hril qllMJ ~""""---.O .~ern pam I:ompr.scflipciOn basics Ji. ':c'bllidEa dc. eJtis~e 1'10$80 de ra Sn::1l1es de f mangO! til de 110i II'Otaao~e So I de'l dell.Ia f.m.INA'LI 5lS DEL tMOI'JIMIE1Jrr(!l Iff IC'WLACION .anterior '1latera!J Ir'Ql11bold~.a .!l!'.•p'~ r ..IO-I'1I ~nlcla~ es dmci~ ~REM'Oi AL (UE. ~ i~ E]erc lei 0 pri rrcl pal 'II COmpUteSIO ! varlas I.!I.tensh..iIbn.'!i..: !lB nmto ZUlIlli:inor.idll! n 5000S CBa I f.

e d 18 a.sc'r..eflpl dEl abdbmeJ'l v ee ·'Po5Lm~ 'aHnea.Dr je:rwosy contr.~.Ev~18reurva rei tor.lalizar lent)os.n EJoevi3IF ~() s .[1jrmQry.Qb'icU'r.fj El~\i'ar ios .&l~r.oo'ion H ace[a .aciOn III acia arriba 'abdu!. EvitElr CbJrv8Jl'e'~[lt5.ll1tl'..oidc's.I'lmlenl'.rjleH.r'o~iOIil haeia .f'L1ra:ra ti'irle:a. .' . Ri.tl.. 8S!peclalrn.. rn:~lcf~jl!:l' ±10~.cr de ~.i'blllilllr.antejnieniC~![Ie~ (. d~'m·a'5:.lIJllli!ripr I iP.ol8:(l05.. f.1 Dodo en .f~'cu laCll.t€larrlba.r-.n.:ce+erneejfmcacio pam e~ .a .rlm~eflU:ll.d~~.. pl e.n H ~Cfa iE!Ii)EljO e'. 'J bGljarlOS espelda. Io.jo .: s.~ClS I.C:i81 .S r.da. ru oh.t~ tix. (.: real.ciOn H.e ta .[l· se paralr los contra Ia.Ql1 • EVltar los impu!.Ud~. r!)nl...ra}l separar los omoplatos ~'/F~L.(te I1sibA D:eJoo:lde:s[en~ia!5.a.l'lmlelillD de ~.un .R.r.'1.~t!l..b:r'O~m8"g~~~6 d e ~OIS rotadores OIl1:opl. ereeter de la columnlll) Arb(lI. acbJan(k~ilS~ el serrato .: ba]aur ~OiS bRllllOS Y'8'petlr .-~~ ~----De~Q.nj!PO a:bdQn1 In<=!1'J1~H!'~I~m dl'll' 1.a:nct'liSitMk.~s11ombros manteniendo .-- l~ espCldda.sp~eB separa des a tH"l1EI1 di:st!anc:i i1lIl igua II a.' e~mh::8mente "I' a menuda se lE!jeeurn con.ecuc.e.. '~I De Evita.controlados cernpleta. M I] S<~tJ~. €I senator ~nt~rl. Mancuem·as 'ur'l':!rr~ea res muslos EI 0' r.m'--I. r Trllnu.mJ.anmdio.es Lin e.O.r. 'II ej m:omibro de.en e·r.! ij! I~ m.o: grupti' .ebrn:mCl:e~ renscres -de la ·m'uneca IIntE!lblraz!]. MOllmMliENfO' aRtillcuU\Ctlfi'N ArmCUuU:!lON 2 AINAI!.m~m~e.Sos. nsores . f de. 1:'1"11 ~.m d~~ hO!m.lrJlcuemas pone ~i!enfas]s e.a1.-Ic~~~~F~~~~~~ .2:0 fila mr'.! aba. Ml!J:E.C)S'ICU.enlin.Es.adeJan!e hi'illst.allt:iJ 0.LCI.In[!lI.~ I' I Moi.r impu:lsoSi" an~uearse ejE!S de e:sot5!:I:!Jalm..or • ReaHzar el ejera:jc:to peso·1j los C..za co.TrnpfrC11l .lIi''I!"1 Esta v~fi. La a f.f~ mt..c:umr) Pec~orIl.ANiU5IS.i.a·sica Con.~ej{)s .a 78 .~n'sp aj subi fmt .r1IIll.::tZIOS . .r.IAl.>fI.d:II_.o an tefl or Mfl!!im~LliS D~toiJC!es. .~ jil'odmas rel~jad~l'!$ I..~~:---i!I--~t---.ax y hombrost m8inttJ~meflos ensenetrados.. La muiiecElI" at ClJ(Jo 5I:.e.i ·.!~ Ui Haci~1atrril). peso ..I.~o J1I1frit":). Iaane hu ra de los hombres Gmp..3'mbal.na..""".pa'raJuni3 ~Iuena' ej.lallJ.!(.11 (enor ~~~~. .f. trap&:..s P~.an:te'de m11..ii:I[!'i.nex~o.: .r5e en .l~pc.j.I"----!F---_'.:.roLme~iI'm Ti'apemo Stm.A... Cai~lJmna [recta .r.jfi"eriO'Jl' P.. supraes pl (lI:J:lSO movil ft21 deres serrate iir1l00riOf ~E.ales de I. .ipr<l~ip.linal -~~-.'tlIl.gulto de los rctederes Omop~a:tO. paranc~ c:ompen-sana:a asl ef .iaamba .'::.ente ..9.s ~jecu.1 ~~1a!far {enfasis en 'I~ iCi! ra c~ri)vTculal'/supe r[or l Hac. ff11'!Ifl..iadc. Alne~km~f el coco se reduce el efecto peso ad i c..i b'uenli31 ~". If---- mantenei~IO'S..eiJ'rn~()Ianten ot.r1:i(H:Ji.Deslctip~ion .apeCic.lf.i6n Q.oote~m.!~~lon del hOit'iIi:Ho.dijr-----~ zona lifilferl.cF6tl I' para UJ'U. DB.Qlm'tJlro debeill m Ci'rlite'lI1e rse .t~gides" lra:penio I!lIFElxl!1C1r 'Mo'l.gn as.Q5 '11'05 1t10mbms: ar'l1gllli._ 1-H.EIoa:rt~c a(.iJne:c:. €! !Spal da...l"fllpntl1".~atEralmente has't~1 Ila~nLl~aldle los hom bros m.U'''~~·:.De. S.lmlt.r'!a~ ilev.mil>S .~.oen ffi'anltel1e.~.r..$diOml.fl!rql!!e~HJ$eOesde la nrazos ..<.ell n.{fJi"ffpSD tk/1.!! csencllilQ e:jefciCIQI eSUf101 de las peor ente:m:licios Ittlilome.. ' .clU'osge nera ~e~.e.001101 len un br. no slrve ee rnucno.is.. ~1~4ii!E~~~--~~?!I~~".H'I.I-:'t'-'-.o! g..a:ducc'!'C)'f!l Hax::.~.baslc.~.precta..RI!I3'alJ~. pro· rac:cion fr..1 cle~toi'El8S: anter~ClL St.LjJ.a:IflSp.21 4Tholumna .fIE~tr'acci61'11 Hacla abf!jil'~ 'p.ratos: se ~rato M[cnQJ.jetlv~ 'e:s C.d rtlo1yor .i'----++----iF---- " Iln:!i~pirafii3:1 :su:b. rlm:"rllbQ~oe s. .ea i lJajar 1'050 I][razo~ "i repetlr.!'I"le cal..FlI~a' alll!!!r~1 de r. el code if . so.!iS~S D'Et oM!llVLMl1 enol I l.' (Ie U'. en~.!l!iJ:m.o.s.l1d PO!i:~~.ir • Consejo..a'~Ill.H'tl ~N1C.I spi'elma5· rmn(:.mta1: ion hamii1l a~~ja.011l}o de :!:1QI>.

a.u' flQSICI:ON INICiJAl • Senltado de frenLe Q Il1lmaqulnlia. 'It:Dra:.xhlnaCo!.Y c:ubrlr ssts Ia- '-IiI los s~ndIIlOI me~ p06'UliIrille5 ~ltJ. ansiillI1. mmoo~ 'es.S Ej. Ii 8en.r.ern:3s" s . JItI Inr%l~j01.es 2 m'Eu'Itenlend:O eene en..jfce' (IIe.ootc!ir'll RfJl'nb(jl ~c.2i~amlf los hombros ~.os .clo es ._ .o .ii' Cadena abierta ._smID5.slo'lo'sclllneS p:u.e]rucHch::I pest! " lOS Ue.~.iiln(C11Bdcl lila 1[:(II.ill~fj1'1>10 rizomil1' MCI.uxiliar " Aislado I una articulacion =Tirar . tra~e~g I Mo~~mlernhl (ilij 1m rJrtlcu.s.chad'D len poslch!nl baj..erpendJ~t. 1111.nllelr~e cernU Ii! es lane redm enu~ pmvocalil I posterior.. 0"l_ t. -~-""'=~""""'-~-~~-Ot.li'~l~hJn H aelal fli'lf$S . as f}C'C liB I mentltl arq IIJI!~arIF. (In Prlncjplante a. En rnucbes !Jrl'JIpma!ii dQ emrena:.ercicio i:j.::::.re[)fgc{.apectc' rifO!1~():R.ru 00 abdomm... contlrclaiJ'Ds 'i de . liIs .ai:t).ReaUx!:!!' mClvlmiBntDs rentas. 80 .'I' rl~I Dnar iii coda Se reduce pa'~anelileompensando ilIi. lr. sermto clIlcnSQIU:S HeclS! ~~e'lill.::. ~bS Ii!f. En eij un d~s~qu~Ubjilo en lie el d'elblldeSo iaflWngr!J aJ prlira 1!1I~hJirlrill'l Uf! ~uDgtrama da IllinlIrenammntfl PtJmill1Jrotlende ten'srtm y en 'Ell I!JIUma tltJUld:ad funftJo- nal.pal'd. ~'8ICia Omopi:i:l'm lCs~pul'a} lltnJJlU!CC r ~iIl . Inspirer Ed sub~r. III __ .. Itl gURi.adl~QCIO~ Imnml'lltal I arrib.!l homnrCJ: !"I~l"!flCYl!Lil ID~ d~ Omop~htcs Antnbra1lll: serrEl'loanlorior.sculll]iS 9duCCU~JfII M.i'YSI! S OiEL..SI5ID.mpUtud t.tados 'Que ~as I'Qd~ln. 1M 1l\lIIIM'1Efifl'. prtDtrtm. al honeD. EVltiif los ..iI. 1.JqUhJ1 rJ.LJlmna allneada Oh~.#---"""""j~-8fL~p$lJiI'aq!JiJ.. I@~rdebaJo- pi.lllitillfl! dl..esUmr e'I.9i ~I ad ~clc-nal ha1iantad D.to m.lDn~Blpo~j~ le.! ~jl'h:'sculi}5 II:"Hlc:ralcs d~l trance AuJc..dl! h~ 11'Iune('O) Rcmboldes.) .altura de ios ~ombro5. MOV&MIElNml " C'IJICQar !:!)i!ii pi..palda omo.r 'die fa eeru 1''Il1I1.anc.( iO '~Il'fIill L 'fn'i'I~ Jr clio" '. A:ea[i.' M:Dv~r~lll)"oncalhaeta dde:~a~ue.JIIB'res.a~tOr.:u.l.g solo fiE! las m ~Iombm.!les posterior.aI bdu"IGI'ilI h'l]) ril!IilIJ'l~aj H 8QI d auils..:uCtOn Ii Deser/pc B y. romblJJu'gs" (:<)!Tl'in~Qres Cilehi murHH:fI r"~fjdDre'i lrnlJe .lllll1'lp~e'ta.m PlIttud com'PTeta.a~~Y~!1'IB~ a.. ~ n Slpl fa r tal 5 Li'bl. traj:ilmc!iiiI mc\'~Umd'll re~. los en!llEl1f1!ct'1ilidiDS" lEi otljetlvD es sspaear los DlT'!opi'a'os aGtl!MI800D cones '/ lIulJarlQs C{lH'IIlI':a' Ie les.i P:OStC 10 IN IN iC'IAl lJul b~H':Ia:Q' • S~n~a!fh::l tm eillbll:..!6'r! Hacls aba.ESi POSTE!R~:!O'RES SEN'TADO (IO'N MA'N('U!ER:NA.h~.Iill'l1ll~nt!D d2 An'll'~!C:!lJU.i j "fll/Nfl.ij. Icade' en IJIU"I ~ de tlOC!..=J' EVltar CIIH!.!rde ANI.a. un WlgUlo fljO fire flO 'iLI""'~ impuloo5.fi3i5pecf~lm!!iilnta al ~e'I!I'arnar el' ~JjilDnco.es.tarse salim:! los isqiIJl(lines C(lr'li ell6rax ens.::.le5.as. Iii L MU!$culas 1"I1U\lj Illmdore H~ra ffl'TJb. .ICION 1 I ARlnlUL4C~ON2 I ANilll.~.ll! dll~as. biIsiGa p.e rnansra d Qli.plab'l5 y elil'!lcoger iD3 tUllmns.. erect:~.ELEVA(IION. mucho... avanzado CO(JIse.mlorillo rle ls 'fuerm a menu1 ~ dOl :!li"£!! !!l'EB 1iI0f alto el de~lD des fJOsb rh::mr Este eJiElr.[l~.!5terioros en milQU!H€I rortaTBall'II 01 lleJwu.(!IJr.:o POCff' iru III .5itlln jlliS~O detrS5. co'nseJc:JI's para uns buen~ ejecuciQf1 l codas estaran per 18nClm8 cie ~aIIneil II< EVI tar tos Impu lsns..i'filTIfl es.' l\!\.~otf':. Hael a dehlf1 re :Pr'(lUIi"'Qcc~MI rE~dOfl Omtlpli1ltlt'ls. ~(UIruuene 'S~r'iliJ de a'.Man'tenlilf el..de las iaEu't'u::uloci6n hOl'u:zo~tgJl ~Iac~a 3[)ajo DeltclIdcs lJost:iflrfor hDrI.erna Ii!! ~ . de W he sta q 11m VOIIIilf'lif'v re petj "" M.41lJ!~ • IIi?.]11 bfi3Z05. ~ Aslr iCG mangos a 'liiI .CI' Arne ul aensnes M!. ebl'1'tic'iElldD's. haslta 'a altiJra de l. U1aS afJeltm.$1 e'l S!HN!~a anterior.ios para UlI'a' buena sJ6n. I. AI ei e fecto de p05'D lrlOlpj brllquJ.a.El1 I AI't"u~iJ'bilQIOI"iI del m~OOijros im·r:ro~ AntebmLO: hDm~fo: martgulM de! 10'5 an~er1C1f..zar mOllim!€lJtlas lernas.ar liDS !'lambros.Il'l.! par te br a1:05 'J 'repet If lnfeviDIi' ~ la Ilspalda. Y Ide' ... ~jrar dill! 105 .j no ..

cada. cempleta .ISll..itLK]...u l8.ara una .roIaeiCiril Muse:yl iI..:.smareuemas a los RadlU.!l'Ir} y ma~a elSt'aiJlllliz8ciorn €!1l1 generall.e'f Ja .e ~os Irntadores -ei:demoS (supraespinoso. 1 sub[J]esarrOn~!lO'" superior arcentuara \ R. !Ii "~trltar cur!lar I~ e~pi!llda y eneoger les ~.f!iFt.cHi ( Pf'.Ip~"'SP!!i ow Consejasp. >T~IIf--- . ASi'r lades._.' Malflte:nIElr ta C.3JadCl<s.I QI"l. .Evitar ..-.. ~ ILls8JF peso mOlo:erad.eUrrJI['oanUBrior. :holflftlbms 'I it! fi~(:ilHas M€irlil~neiFla pastura aTlenada Vlilill ~.IJI. .. trap.~rap€c.III 'Manteil1.411:Elrlllf.. redondO' mEnor" .. tension €n e'l r:tr i~aa'or II!fl!t!:!lin....tm Haci. columna Omopl.ph1!OSD" s'l. ~ Mant:l..~1l d{!.rJf • Ev1tar ros imp'UI..ensBfltctando.l)ide5. ejectL:lcion B'I'(llLlear eS'.. l11ov~1 'il:B~O(eS -I Trapeci@ I slIJpenor• elevedor de 18 e:Eicill~iJ~a ~... ~. serrate .r de 1.~armuiio. er. DEll MiOlMU'.j... .~:. para ..Q'lumn8i1 !l'eEl~:a.~s.lsterlOW .~~NAI!JSi!S.! ~l:)mb.jp[j abdofilClinal.~ elev8r I~ El C). Balml' y repelilf...-_ f}'rt/!ci!IJ!!j p"5r[~"i(Jif !Hil)itli! ua. ej.... .br'aw .ciS "I ib'ajaF'j!l)S euntra iMamelrtl.'DiE!!. Oescrip€1i6n baslciQ ~'I]tar el hOf~lb ro e)l.: ll€Ji.1er[f!JaS en manos".esta ~e tradllu::e en di'E!bHidad ~.\L !II! !j ~)on ~Q:El..ele..' Ins ptra r a ~SUbl'IF •.deJ'tClwes pr.Rle:all:l.111 IiPr ~~~Iii:..li~.:a(l[ir~ s In'me S.basica levantar las rnancuerrtas elevendo 105.:codo f..paldalj.' De pfie.!)}IlJJ8{. V (ClillUCI adoiS . aC11va:ll'ldo i:ll los nombm. :as] ei 's. d~bn.fj .entos.c13. los pies re~anadr(itS..iD If!!h::'rtDI' AntebraJl'(l.omC!lplalt.pular..r..~uperior.aHnl~8:dijS eon los hembh:}s:.h::lISil.ede I~ .arITlo!.s.ecJo In~.ente .alleC!I.ca n 1 Ia arlll. infra@spinasa y redondo menor)..j6 n l MQ'I. 1~1 Un.Ilmleail'[~ de trcnco: .pec~~ Inferior est.!l..0'" Movmllle~to de 1-<) arti<:ol!J~ac.s..___.que.manglJl..fI.J). o Ia.--5"l..ior~.'C~!O.1l1 .colffc:entl~arsel mejo'.3~::::JI.BctIQ.ema !iOlaC.!Jraclo pU:.irt-\-""-~-..R'lunfI:CilI M'CMlicul.. mitar el rendlrmento de~~ntren'8lr1f1'ferrl:t() y pil'OifO~ar leslones. rel.RffJ(lnoo '~~~-"Fna..t:dO'tloo r!l!. co ma DO r ej em pic el uape_c~o ~n'r~r.b:]etl\J'Oes separar de' l. Reilll!Tz:.:. .3~1tre. i el S un til do .s para unaouefla ~.Est~ €s un.lrmfentms contfOl8[J:(}S If' (£eampl.seHa~lbla'n~erlor~ romoo!des.e ta 1~~~~l.atos:.ereicl!'O mnimon alpara.er~(ir Ar:Jr~Q'r!l!!ZO': lUores de .onooll 9.os ensenena dos" ' ~'en'tos.~F lot mQi'llitm i~'f'I~OiS j.pecfa~merH.art el ~!":1fel' .... ernopiatos y' la cintura~!ll.... IpeTOS]nenc2Iljarlo len el tm!1CQ .. Un lpiHll'tr...+--iff~cwr 1L'!1'Ir~:.er e~ tow-ax .mpulslos. Vo:~ver y re'P~itir Cons ejrj.. A menlodo .buena lejecufi6n • Traba&ar uf).OI'l1 bras" rM ante fl!3'fll.!.o:(@ubese~p!J:I..:~-lnlrOJftSpiflruo mf1'J1I.adores Tironoo~grupo abdominal.Iprllle:s p! n OS 0 .l!:IIores Omoplaloo: .. l-Laf!>ilII{Ie I'llro .Ores de l~.. erector de ~..gs' mClivllu.eC!Uli'~i.. Descripcid..)~di~)'Jjl.IOS rotaclores.rSlCION I NH:..~ eV[tar ..a.vacll.. . hSiS1 ANAuSIS.:. L08 m U$'CUI0Si se eponen dI inijrn i Cia m@rltE!: U 1'105 :@ ctros -en pare s.c>/baJ [I 'y con ce ntra rse e r'1 la '~ec:r'llf"a. MO~~MIIII[N:iUiOI I ARlIICIULA.oo~umli"!arecta .gmel1'll~e' m antelm€WlakO lira tl'sx:i6n dell codo'. vel.N':I . 'I aHnead.fiedr:mdo lentr(: 10.J ('OrtJffl~a iOz..~exi.p!i ~---~~~~. e ~co do -~~~ .!WImna Artlclll..1USCLIIIos e"s1tabl ~~z. 'forta!h.!lI' lei.tem.lcer '~I 1:mpeeiol S'!ui" pen(]f. IPQstllra a~~meada.acl6n dellhomlbro: man~1J110'dia 100 n:m. I POSiICIDN INICIAL .000ntBri!Of.~e I.a aDa]'O' ~ t:!eSCe'!'lI50 ama fuewa ~ ell:Jerna il11.:..~l 'ill s pa Ida~. C!O~IURirl1a recta.~lr...JIOI" Hacla amba ~ .. lP. cliJel'M) .]tl!f!C!tarel tralpeclo la[dlf'~r€ncia '.5 des.

!iumero Su per'l. Ml...~!d~".j.latIBrn~ del.I!!~lon 1 Nombl'i!!' AlI1tcu1ac:fDn as.Jl dEli I EJl.tamo!E!n a)'U~.eri Dr del o1e~raf'lt)o riel ~MnsIOJl'J [lei lJ:iQdo I ~ublt~ G'fUpo .d 01 211 ''f 31i mel~~r:pji!irlO!i . dB'1 'Ci:I:rJm L M:merlJl.en>Dr laYra~ rd'el hwner.-.)a.ooo~~e!I JPi:J rcu)fl laft.e.e en ues di'lisrones 'co Iil Todas c rlJiZan 11111 cooo UfU.a.rllim'M II n'S~¥. c~iiias .inl: m:m q\illmlllT.. 61.S1..Pnncipal(!Hfi m~~culos a. C:U1:een I cNd'd1m Gmupo if!Itilill!"OU!1:i If!seJI''Ct~!1 I.O: ayulla i! ~ Jl~On j.a iii il) fioxl6n Murlec.dI3~ Co.UII ~rfJmf.:IOn.mril.ij I ee la ~~r:Dula d:GI11IiJfI9l!Jj"~1 'SY~iii1I:lY" (Ie ta rosa Mmbll't'l -.x1e!r'lSlcjn d(l'I ccdoj I h:1tOIi)!i!}1!' mdl'B1 cilIrl(!! Muneca I :5l1per~lcil!!' dars.J Ni!iImbif.l sola ~n!i. !fa fa fIiliufieco E~el'!:!i.lnllGa: 'rh~'(i6n: adLitLIon [l"Hmbl~1iI ayuda iii la frexuO'1 dabH ~~'l!Iooo' I OOS oou::lD5 dlls:ra~BS de-! tlUm@i'll ~sterior COda IPal ma r m-enor pama en 2g a 5 111 FI~~~n de mufl £lea lell ndJlc pasr.e.>CiIdo eJ ~~ (m eiJ.E:lft:IlI!iml'l' d -II ICaIfl:Ul mdhll . ta apanals tlsuICj.ital Ml!~ dell callp£l EIiI{:~r!di~!IJ tateraT del I l"I.. eara lateral del I:!iID.:d JLll gil ~~___.(jislal.u AeJtIOn ti'e.i1B50S 5v mll!ila~ IaiTIIili<.an1.. la lpon::ltm j a .rne IlIfIfenor a:e IB (OS. alglljnos m05C'lJloS s!gnilncal~'VOS no est1a1'l deta~~adQs aqui..ragJen(:ucle0.erhllll' llado de 10 pal11il'hll .: f1Q.o eSl) ell sUP:'OOCI()rn: suplnaclo:n [lei (mWblill.1 ante\b..On medial c. at. WP.) gh~1"I ftdea de ra esc p.Qf! ~n----'~ .a: ne.sCiU~05prJ.e.iyudaJ a la .I'~n i3I ~:t:ra I I B'RAlOS . o ilWrd6n taooil'iill: fI'IIltad !prox!ma! del h u me. u Homb ro If coda EJ ITIUSCiJ!o tie-fie ~:s. abd!Joci6n dol 'friceps bmqul..(J1 clJJ!iJ."I{\ '\r:n:.nclf.plfficar.&6111C1e~cOCl:o.D1'IBIlD] d0r5!..soli'.l!lli::u. ptJr'OIOn hl!ler:iil: par. ab"dure.e. I FJex.a tarnbH~n cruza eol 'IlCI'1'lDm I P.ltai MlJI'n!!l!:Cii Eplc.(O:[Qn Afltlc.].5IMo porai61'! medl at a fI'U'I:Qf rcgb.lIIitHl SIOI1 .1i1I1~. 1IpO J 1 Port:nt!n eerta: ap~hsi:s toraooldes Wl'larclJ ~CI su l'l.u Ia.~f1llntm!6n desde la posici-OJ1 en supirr~H::ntlr'l EI. ttambilln i.tI!:iI c.Cindlio melb!r~ dBI IBase) dli!'l !'1I.pi!i' B:i~:ep5 b~qu'lal del br:azQ ID~lgenl J 'I .ga lamb I~I"I illali1a etteru:fOn d~! hombre 1 do ~a mll(n Bil::i!1I Fle~c. I Olecranon g:el cUblto r Arifclila cl6n bit@:I1sl0n del COt'lOl. p£!fiCloi\les.j)~ch~!fllill~g{l.lc6m:iIIlo melfl'aT tle1 I'IIJmID'OI PISi'Qrme'Y gfJn~ll(i!:!ip d~1 coda) A porn:etlmsb" i:Je la res meta~arplan1!lS. m BWlcami ana I Idel c'OlJo I hL::lmef!D Muilecfl: eJdens[OI1.! b l.:qrud a la <f~b~1del ~.mero EIJToonrlil'o l:ate~j del ·5liJperficie . fens!").ram tNQta~ Pam slm.!i3~nat:~nndc-sd'C!.ll----tf"!tt"__.~~t".)"!1~ ~.a I Ep~ ndHo metli a~del humero Superiflcle .ln· J)Qrll:'iQT'f largsl.. en.u'.aJ del. AlrU~l! 1.e Sup:G rfku e pQ.ntl ~@.--'t~~"""""" rJ~1.f'iE.tes' de ts par tel supetfor .1 metaC'ilifr.3rtdCII e:'1 braz.l11 del 51 rie la M'yfie~: extensi~F1::a(i~rol iH''1 metaca'r'plantlldorso' .IpBrficfe del 2.i"ICIII[[Ja. 1 !P'on:i61"1 Iarga.W:hll Mti.Jdl1CCIOn e.l j10mblVl Cotto SeeeT~n distall (lei ~roe flOndl'leo .Ap(lfisis cQmco~des de.AfUll:!ulaeh.al oonSllsr.IiiI~go M~. INom'llire GhlIp bltNil.1"LClc 1:a:teraJI nel' ratl!1Il .ea Eploortt::WC! laterallll1e~ I'1Llm~rtl 80'.gUlIQ Ide las rot-adores sa en ume ran en ta p~g. Los mIJSCU~DS del ma.!se de ra sli. 5!.g L I ArUlilula~r~IiI!!s' On:gfln l~llf!li:ltI~.eI1t:~!i'.ll'ii3r1o rl'Cr5BJ I lttrmbi NhJJiiietii: ex1ensi6f1 en 1.d.d II'e~ Munec.:~n I fl r.1 Mnad dlsUlI i1I'Itencr .: oorde B.&iilOO rrlilbero5~dad dlll'l rildfo I d'el y 1 FJ IVlloOlITl del c. dl .lliiIqu.posll!lttln en IIJrDrnar.fildl..deas. . cu~ltQ proximal pOsOO!r1ar 1'11uliiecEi q.iOn ~[~mbt~n i!)iIlJdil iii Ii:! @xtension I del oodol .

r'.~~.~t. que Ia espab~a catdos sl!lilrg~n dl€l'l1:a!li~airjio.ec'ta 'Ii' E\li~arque los codas se dlesplacen nacia fuera dlUraln'~eel rnovirriien[o.'8'r fnrhovil durante ra '€J€CIJI.IE)(..r en sane had 01Y sVitaI' ax enco5iBr tos hombro~.(ten~lidosen Is: pa r lie ('Jied h{l mbrjij "J cog~lendolas como $ifu:err.rg.J!!"SiIFlas rnencuemas sobre la: cao9za.to' Y 'mnc~oll"llaJ medi~r:I'rEl! el uso~e'l b.'. EI tlrarlCi' debe permSFlle(..adolr pCl's'tur.nJenQ' ifjecwcJ6n '. PCII' res brazos e. redondo m.NS:I. OdO.anCj.al eJe 'irnportatnte' piEt~8.).alildom!I~.!fltiC:I.te .ei pBpel Cle LQSmUSCU]05€stabni· de~stabl~I'd:ad.3}tlJr en Ie' trt'!!'ulo V IEII hl:llWL't:Jro I"tomllm: deUoid:es.F'. ""1 eJe. VCll!l1er"lrepetlr.wnc~Qn~ .al baJar.ileofl BRAZOS .~calr tas r!1urN3 c:s5: junu~.J..e . mantener :~aco~umna r@ct8l.GlII dfilc:ho.1ansiQn Hacl~ abajc. Iln5. ClI'r Vf.'ltlion.s p:t.aOd . ablerta 1ll\1.I{Jn Es.DIIO iMAN(U'ER.Ia GOILltml"Ja.~'cilc!ocoi!li.. .piFi:u .en el balon establhz.en ta f)U felon en r~Sii 5 I'. '" ·el erIE!II::::tor de ~a ~o~umlila.()Si cerca de 1:11).como las ao. !t SepuiElde lev~(~ar 1o£.extrema.~e.g~lI'1Il2lsio sa cC'II1i'l!tlenfl emi! un cle If!'jerci:c~. ool.a.a alineana can U'I'l21 '~ eS.e r G!iciO req:LJ'~ere un a .za'doFiIl5. .N: ES .ancuerna5. O COf1sejos para una I.~. catlll!z.POSl'CIONI iN'I'ClAL E...o mal!S.dnminaleij..llra i e I . • lntermedlo I avanzado Ejercicio principal iIIi .i1o IDS COG.t.lr •' Mam. 10 rmq uia I ~ A'lrPdafr\!nales.Q.. esp~liar 211swtnr..a.!. dors. ib:aJar IJl3O'HlIlCIl"l. " el pe~tDm I m i3.e ne re. Inferior MMt!ra:L{)~ fll!:!l«trres !!1~ ta If. y .~!61'1 Mujsl::1Jlos estahillwcll!}Jes -UiCf!IIlS.f.NAS '5 lOB IR:E . !DE TR~(E'PS SEN'TA. W"UpQ del :ruanguim de los rmadofes.[l e~.ev~rnres l 5'05 .81Hzar 'ovimientos: ~en~QS: GGlntrdlada.' .I T BA it (O!iN I .6'1 Hac:"all1IlTlba ~ e. Aislado I una artlculacion 'II Empujar > Cadena.f)'E:scripciiJfi bas lea Man[e:nlie:n.TE. nfli. h~c:m !J 'II! fliJH:tra •. MO'i/lm Iento de 11~!.1 U~. M81r:tHl:nE'r los .s m 'i irnpul !!.s ~ meier el Cimbn~g.. SSllilitars.etrna l1acia 18 espajCl. wmbmde~. .Joo .5i: :!ierr. 'oomlP.a.lamlizl5lldJlI" 't' la columna orninales c:arrtraicl{:J.llpeC~O mlj.yor . It:icl'. anceneo Omoplate.J~:~CI.:'it~ anMno!".ement:a:r.! parte de .estaib~Iizac'ia ~ . R'e..t:[Clfl.

'I"..lm ta!1lO de I!ill art~m. estes 'ler'min05 "I) de'rn~n len'£end6:rse P A. . I..~~~~~~~_~~~-~~~-~ ~I hantes yt::on ill .' Cadena abierta . d .~'..10 del tncepsBI~ tanOCe .e:delii 81 on &1orn~Jru: grlllPQ' del. dorsal itU]eho. 'tffin:cI! Y hlJm~!1J H(nlrlbriLJ$: daltClides.ch. Eslo ss as.. Coger ~abafl'a del... ~v. grupo del rl:NEilrl:Silut(I d'S ~os f'l.".''. p~ and:nec p. .r . I '~--~-----~r---~~~~~~~~==~ I hdculi:'clOl'1ltw ....p:!pularmente m tJ 'gol CO- peacabelas" 0 .~.~ briiiQul aI.'" bLJena ejet'uciori ill Realizar rrHloVlfi1Hen~o<s l10 led!os ~ManoonHe~~mMe~~:OO~_b~:~~~~~~~~~~~_~~~~._.Dn~er. ~mpecnol!11felf~OI' l ~teb..fllctoriBI.. antes de aleanzar 18 ceneza. lDelenEl'rSe jrusto.aJl1 aSlaCiRI nees".o lIJ~aJl1ig Cilln barra e'l mQ'IIfmienta de los hcmtlJfGS es merior articulacion • Ernpujar '.:-' . bJa>lO:S POS~CJON !N~ClAl !ill 'II Tumbarse en 61 t)alliCOBl"a~Oli en supin8clan..[.aoaIIO<. il~.i~a'lF Elncoler las J'lomb!!" mam!trenlenda los codas c-erca del cue-mQ.press ~.. m is.IOn~ mi5.:d 'P05'IC~ON ~'NlCIAt. _ . po r su- Aislado I una ~W3..-'''l'If----.I'. ~mI'lOH:!cs. E"'~talilos Impuls(lIs..' i_ I I . l]nspi. •' Es-plf81' a'lleYii!r'Wtar Iia barra.ecklfll~n en suplnac[6P1..i.o de fieX:IO:n de~ codo es mayer que en el prass en 'bam..(O PIlAiN.altura tl~1 tbrnx.. E~.escnpcilan t1EJsfca l3aJ~ai10 berm I'llseia '1:1~~enl.!-NI ~ ..li.if r 'i" Utl~~tJ 10 ~n:re..alw ra de: ~Q'S horn!:):fes] 0: ~]jgeramente estreoho-..A' i .·_ I 5 .II1.Jdiili r:ml L".ll~jlldo 6XiI'ender resbrazes.. 9 illine:Eda·s liDS hombHl>lii IllMilrlllITl1unm suplnac.€nd~dD:S."qUJ..mque. I!:fl"gal)" .. f1k.fi1llf al] baj811'.! I~~: '_ . lnterrnedlo I avanzado Ct:msejoo plJfa Descripcion biJsica D.elllWnsion Hlali~a aoolo . juntos.'no.tfJF r.R'.ci6tl Hac~~ arriba .alflOOs tOn Hac. lEI brm:o dmbe permeneeer InrnOvl'l1 dUnilll1l~e ejecuclon. como si fuera II:! I~H31rtee i8 co ~umn ill. enf~SirS 19:1'l.e lle!lli. '.l'ill'lI'Iiel'1'I(I' dB . Ci(IInsejos para I~na ~_~~~_-~. Eiercido principa II!II I I~ ..u.Jaoon na-cj'ilI tiurant!E!' e'i me.r:']alda y lenccg£JlI" res hernbrns.l 1:1 @ Hacaa arnba . \"""'\"rti'~'j'-- flr!.flei'\IOFl' lrfcep:ill 'If)fI'oS'q ull'al (611as~s en ~~ :Mus.:P R E:S'5 FIR. Manrenerr-Ia el'tll.P'i.AN CES EN B. ~~dondlD n-li:lYOfen el.! Abdcilljna~'B~.... I.e infenor de III espalda y meter el' ombligo.l/ . 'TI.:P' 'S' _ I' ..~~-R'~"q~/I"".i! I ~:I!:frlcI6..Jl1j~nG f..lJlmr ai :subk . MO'. e~ I!lreS5 manns Jl:lrltas para trice~ plano es un . miilJnSU~llJi ~ les rllLadl.' _ '.a gtbiilJo ...]fptd I~Hfo-- 'n'c:t~pl' .' Barra s lnterrnedlo I avanzado EIercido principal .gnB'I1(!o 100 cones. ['Site li!'rl1~al ejefi::U:.mzo: rle10rres de ii: m~jfi€:c:a Iii:!! ar~icula.nes tJmc piahJ!s ~ Si'lll~ffl!tl .r:iI • 'Darm en ]'rnea OCInI ""H-~-8(iJqw. ensanehede: Bvitaf CUf\llBf ta e5!. la fnmte..uls!'ls..oo~~ mOl/III U'lrclonnl PQn:::ion.St6.desplaoen ha'Cla ruem dumn-te el mo!limien'lll. Valvel ~ repelir. Bas:!Ir:ameme. lEy~tar.. ta par tel su pem~rdel t6rn!il. :I .-\..1'1daVlcula.' Empujar 'ill Cadena abierta ~ Ba rra '. P R". -. 1R:ea!lzsrl1'IaylmienlClS IlCilf'litos 'I c@nlJohtMs.}r !Ii . Compuesto I varias articulaciones '..' agarre de l. r!Jew Eyltar que' Ins . ill Miam(ll'!er 1B1'Iti'ra1. IE'.l~. N'AL!lSIS D~l MOV~IMJ'mJO Mc!v.O.lii barraell'1l iii Bifllrra IIU'I lineal con.ntilll. lilril banoc:J Iltsrrumenm.. R-' ""I' .. una buena eJeC'~clon Dobler los haste 100005 para ba~arIe barril! haste Rel=ifitilf • :-~_~--~-~--- Ie. evillar fm~.iIlo.A'N.!'Qre5'"J lijl pectoral n~attar OmOplB1GS: serrmo antenar. 'S S-" M'· A" !IN 0" ·S~' J U N:i 'T' A-. -#-:----..~lumba:rne !!I" en rei banco . ! -' c .{ peruae 61 grad. cS. _.f 11fj1i3¥CilI'.rlor AlrI~~bii'8m': [~I'~~Qr'1J5 hili rfIlJlnec:a dE I M~SGY'~OS m01J~' ils. Agillrre de la barm en l"mn. bmos 'extend:idcs .. VOliller empL. Evitar arqulear ~1lI pall1. BANCO :PtAN:OI banco COr!! agBHri!' :BSl!"echD q'Ul~ pane el tp~g.__ PmfliHklr . $oporte: con egarre medj 9 ~a: !a .codfl:S sa des:.c-p5 br..nej\iIi~n I Haeta arfl.que Jcs eedes sa . ~Ei) "J 6nfasl5 en el triceps.a d.ues ni't.l:hi! -lffelW~b!l H ada aDajO .

ac!c1I1 de I.~es.r:i:tJciim . POSICION If\JlliC.biII: ~rec[ot G~ la oolllmIT8'.~@or I~I ~on~lli .pu!m:ortJc!ca es espe~Olm! Un.rpc.er.:l'ia.131 etra.."~sica tlra'Z:05.e s _J..sjarel cue. in~1inar._j dl:!!sce nd. 'SlOO:.a.lti~a:r mOlJllm I'e.LJe.enss!ri·cn ado IICHi 'nomom!s reIajado·s ~ lal tQlumll1.lqu!o!~iI.espir.ol.iJ1 fiJrft.lr defiiO!!nder demasialdicL friar.il..er cantroladameri1e has. !!Ii '~nspim!r ~.de: los ej.e'!..'fH'Ia recta.i! mna AiN.grupo del m:an~lto Ira'S..nchado.t1ID:.. an[~riof..D...a1 mej~]~ar lele'qt:ll.DS de' la pliIlle:.gr\e~ 13 munecs. r.~ buena ampli1LilJldl d'el m.~ PaIr.ai!l{fl'.On p'!ooo§t • M n~£!rilef los.s le I"IitO:5 "i comrol'ados.)I'PUI P. neUl~l'a_ c'C1111. Una bUell'ILiille!lStab:Uiz.n • R:ea~'izalf. ensi3. alfll~~fu::lO 91 " - .ia a:nil!!J11!I:mdo peso poco iii poco.ombQldes ~ rapacjo Arnebrillc.la .e.r.$La: QU!E' Iial 5iJ1penOr de ~05 .e·r'ell.IfIB>1..lemjiend:a los brazos desclt::' 131CCCCI.ala.H.est~ parale·~Q. 'G~pu olbd'f.--(J'ra{.EXTE.nteflltii'ilt man'tel"ler ta ~' :1 P05U.e~B!ltetHaZ{)S€l sceruue a la pane supenor d'e~bra:i:o ~ r.corns 5i rormara Piil~U~ ICI\el ..JI ~~'f---Jb.:I ··lI~~~!§~=~Br.s: 5'f. pn.Pst:ir .c6ne~ DeUoides.Ib~ar.1rJi. I. 1ne ~ype'ril()f de~ brazD jFlf'liiiOilr/. .j. el pectora'l: may(lr' Oml)plato$~ ser.ul'!! Irhllt::'ia dH~b!iil ~ ene nsi6n Ha.LQ b hhmri:lores lH.lnllena ejectJC'.rQ~il<I tm~If!Flor'.nco ild~c:£l1l'w ~Wla(1lterliendla ]0'5 OJ illln .Ilfa. dena~.'~~~:!I!""" __ """-_""""_""""'r~.iCll'$men~arla !l'esisiefM.3 abB~o ..iRl·(:lral'e)·Ia: Haeer f.Aislado J UHaJ e :lnoajsJ toa:as: las porcio:li'1l.ge~ notr'tllr'QS. ._~Mr:i!P1 .ttllCl~ rlswi'(!cS de ~a mune ca II.~~blrla !::uando .. Empuja. Pa:ra EjlE·rdc io auxillar _. .e r '591.. I!!!' II. ~rcrH'..a.B regJ6n esc.lq!:J'urr.ps.~~.11~iaT.cli8 i!lhalo .'! al'ti~lI~acion HaCIB arnl.el t~O!'lj.U'ab.J!6l 101$ COdlgS se clesplal::rE::1"J.8.:JJq.ta.btlis menes 'en el DorCie de:[oote ee . bmrtsuf "llJl·U. rJe irkeD!§! bra~~ural.slB haci>i!1 delao. ~um.n'to...0 h iI.itii~O!~' Inr0f10r Ani[ebr.lJ~ar enC:(). bl"a:r.U)t':II~i(lrl~. Valver y re.P'OlrI'ClrHJiQse 'II' • iMantelr1ler e~ 16r~x.IOi1 Haeia 3DaJo :11 - MosculO's e 5.il neutra .brazos .. 'hac:iaiffuera.9 a.a.s una ~iiI • {)olocar 3m.~g}@jte 'M 'Pfgr!E!!:.n i IOJil.i1lejecucl. ~~jlIi"n . ~eetc'ral m'CJ'IIOf lifj ~tc HI~ miijl'Of On'lOpl.. Hacia i:lflI'Jba .IUlii'l rJc·l .r la bGlrra 'e>.. i='] IEs:tees .lD~ de~ rnangll!ltc iE los fOladolfes .. ... mlJ'v... evH. It9Icmtmj.8i. u'na .~I peso sea m.ta una .iel·i' e IRiI(EP'S V' B. D'esc.brw.BS ....€:I'.€.rC~Ocon un. inconmb~es \fa~~antes .' Oe pi e. h·a.6n II l..: ·.!5n T:ritep. rei aj ados.~IH):i6w' ~nte 11$1~J1 HOIi"Il:U 0.I·Uzailof.u.D"ilM~EIYTO MO\ilrnl ~~lto clt: IIi.AIUS'U!:'i.nle es.il':J.c'icios de glmna!Sl]D mas.JIfl tJanco co.i'imienb"::l~ no oeten@r .1ant..aF con las manes.rIfaUJanlir.Pffl·'~ill Rt..rombaJdillS y llr. basicDS para RECTA Ernpujar 'il .neceSBliflO If. Conll!"aler e:~serrate las "I e I trapec~o Inf!:i!riQ rpara eon segui r~o.. Cadena abierta Prlnclpiante aavanzado De·s:cripcidn bilsicB' !i[Hi .'IIl'lco: abdomi:na!·!':!S.. 'r~orl'ED de' '~a''J~'7Ja:sc·i.'ii!x~el'lsI61'1 H[:ILI.llIrai al suele.i3II~g'n lba..d·efr:enit£:: a maqu~lnla .OSIC~ON~MCrAL '.ARRA articulacion • tv'aqui:l1a !iIl IDilE [ION P'OtEA. CUadrado C'€! MrI\I'il1f!~ento(je ~a D1ni~ulaQ.11 cara medial.N:S.}:sen ~n SUI€l'lo 1os miEUl\~.. iC'odosi1. a'~m'e:aCia a Coh.epe!hr Cj~ns€jos paril1 una lJuen..Yo1'.. I'!i~. ..Eiblr~zo ~lJalndo . a! 5iJre'~.o..a II! Iii --""""-'1 ef1 la pierna D.lili lJr.ION . AiNAlLSiIS D:El M Oitll M IIEmCl DEL M.pa.tJellii.S.~.er le capswla:'del homb~rQ.sLa que !a pa.'f tlJ . e:Vitiif ql!..l i'''ls !OJ IICl:dIOS.tVL. 'O. 'que .. !!I ~t 5 Irlienor M(js~ul(!lo5 IirIiDVDI ~il:adc:u~s MOsculfll5. .£l:S del lnce.a~l\u e~:·tric~ps" po:niei'll!1o ~:n':as~5ei'i :s. prot~g. ~ A£iu de H'omti'HJ: ~ UQdeS...r tesu pe~riorde este paralelaal SlUe~o.~AL een hliS IlJl:ema.e[h:::aIDle. • 'Man~e. a .!RlIfIl COllsejDs .r:zacon ell trice~seln lugar de t~r.mi:!mtl:€!1fD€l:f !a p. Volv.. Evit.el' e~e.rpvrndn wr!:dl ·~-~ .r·Ed s.die col'ea alta.-IH---#:.a.r imptl~50:5i.

ue los cedes se d€isphwen braze IGlene permanecer fnmbvll..a*. ernsanchadc ~DS evita'r eOCQger haclal~U€JI'iiI.no..itdiI'Cl!On !a illJi'lJCiJ~d'f:lo. Este eJenm:.lBlsts en la eara hlUl:ra~de:~ tnceps b'ra(fll. frel'l'[e ~ p:rOll1iJc.orltrDlado.amadera.1!18. MOseU!!!!$! e [) mc~i~. .dol'Sal ancho Om-oplaios: serra:~tI antenor. c. evltando im~!Jh~o5.si( Is meneuerna iflr:llla mariO. que-daJll~Da ICG cuerpo. COl1i1IalHa.ln2ada '/ la oolumna recta.esuperior eel L nn£!'.: looa la ampUlud de~ bBJern primeI'D tll'acl:a las dedCl Descripclvn ~jjsica Extender el tuum o'Ede IICLld:D hasta q.] ~ncsfJ 5uprde:!lpJnwo nD detllncJ' e~ anlsina2D c1lHlndm leS. En ese PlJn~CI! Ie] la pam'lell!ll al sl..:~~ durarae el m~~mh:!nt!IJ.. cllJadrndQlI lumbilf HiUmlliuQ:~eltold.1al'lCo aPOYB1'BCI'O CUB r(ll I '~e m'@liilliem s mHar ca~umllBnEuirn.jlQ det rn8ngui'~{!J.:j.I§. ra m'llq.ecUJl ~1~ifi!3'i"ior IPQS'~CUJN . ~.l:al. ilsplrar 0' 'i c.no.en la eelum na. con las manes.tleK~on MOseu~105 l'l1ovlI1za~a(es TrlZCIllS brafojlllllal (enfasl$ II OJI]U.ior del brazo debe pe-rmanecer i"''Imoo'l. tim". liI"I~"'.ON 1. 5uper. debe QUedBf hac fuera. IE~ Cl. Crmsejos pam: una buena !II l1ambros Realizar el eJolI'c.ar. Para ser enen.ofli CiI~IiIJCI. EJ 111'1{)\l'.enlO debe SIll!" lema ~ cOli1trola.ulna de 'po~ea a~~a.l.~~{1~~~k-.rer uno r.cuadmrJ'D lum~ar Homt.. baJar.lkmr 191 ejerclclo mOvilmlento'. l1e. ~a A'N..l1 Haela iJlTibl1ll Hal. ill I1wgares Mc'ia dera. Dalrah~. lJIe a poner~l[ ent.{enS'!On del hombre..M despuBS £~ren.na tliise!:m. PA. HellllElre5i.lf'llBrr este eJerelcla reCrlJFeffl u.as posten Or...in.re en Manlenler'~as mll:lnecss rel43.dn • Rea.ram est~ il'I~t'a:I'~ cado 'neJ<i~!"ialiliQ.jern matlJe. 181 co'luml'lla neutra.nco~ Blidomlmales.!ij.. a los COSl.Jg.'IJ ~ ~Lle(hJ'recto.~) auxiliar _. .o '. no ri. En . 'esplra I" <11sul1l ['1'_ t!! .' B JmrwlmientD debe ser fl'lltanciO lOS Il!'Ulm de mD'o!imienm. ..[Yltt!r '[ambh!!n bajar ~as glfu. de 105 roradores 1J II:! I PK~OFilIm~ r OmDp~ato5: serrate arw~ln'C!ri fiOmbo~des y hap. POSICI. 'i encoger 100s I'lambr'lllls . uen.lJ!(J. Y I]~ Man'tene:r e~ tOiaJ.I()S mEmgo£> de la 1l0i'B!i::l con ag. • Macer fiUierrn eon el triceps en lugar de.. mEI10S comunI.MI ENTO I MQ!Jjn1 tento I .a ar ..i.13 MO'illm li3 rlW de la il!.. " ManLIe!nel' 105o~dos.(ccres de: la rmmeca ANALni~5.Iei D.sejos pa'MI Ull'ai bUBtTa ejeGllc. '" Inspirar ImpUisos.y esrensores ~ l'aI muneca . A.MJS'ISDEl MOV~M1~ENT:O . iii cl!I:al"1 se 'COlrt.' O~nto mis alMaeS1ti: el cedD y mayoll' Ii' ['t.Ja e!i'ltefls. avanzado ""1 .sld'os.I~. La park:.I~I .21 '" lnterrnedio a.I~'W~ sea la e). gnuPQ d~l ~l. ereeter de !~ COIUfI[. b'rHtIUii'lt crnconeo Ti'a.a!!I1gf.r'ilII". II • H om!l:lros r'll Bjiidos" col urn n B reCl1!l.Ie I.i ~m ad baj. !Ill '~arllillas r.~dores Tric:~ps.(lclUa en e[ l. '. rombOldes 'j tr'a~e:(:u]metr~(le Inferior Al'II[iij'blri!lZo. e.manera CII. A5~r .le el CDClo medial":!~e un .jaClB5.~N ICIAl • 'Pbr.!cla am una b .ilr.4I!"!1. CU~VmJll1eD. Alslado I una articulacion ~ Ernpujare Cadena ablerta '!!i'M~:ncuern. los que I'es cm:Joo calgan 0 se despl.ON: INI'CtAl 'Ii Ii .eIaj ada'S ... '!ill~:ns".e CO!Um11Q. gru.TAD'AS D'E TIR!j(EP:5 (IOINI MANi(U!EIRNAS E]erdd. ~OVI.il~to~e t05 roraderes V .. lea h:acIa 81)8jO extend en(!JJo taIl!:oS'.n ~::-----:r.{.C!i an'tBbram cuanclQ es~f.dell b._...Imi.rt~l).. Irenen aJ:n:I[IImirraIBS.tOIS homhres . Anwb~lo:. evi ta r '1ElIlCOPl ilIl SUb~f" b.~c:en hacla fuera.. Usar un esImJa Ipara ayudlal' a centra~ar 131 elec. erectcr rle I. D'~ pie..illl'larle 'Wpe~lJf .~ Man[t: ner e~ [Orax en 5 a rim ado..Im=!s!. amplillld • Evit81J'q.U_Cllm• la esnatda COl). a.Jro" del [oi d'~.'WI (lll"l ~a GB'r:a latm'@III.. de fflaflieFa Que . mas ellH'fI !II 5'er£i eJ e~@nJlcl~c.. a :poart.5tn'ta: ill t:Dfl Mantenor la pOstllll'il aTlneada .~il1 .WStlilffil a~.ItlI'r'. • Mantel'1ler iii f.liO:5. AR'IllC1UAtl.

:.'Ma:Je!o.lXenssoehade.t:'Il1tebr..8'Ii1~e:bf. E' iN T' A-:-D.E.a1nl'enerell tori3)t 'el"1san:l:ha(j~.ajancearse p.Ipirn.asrr 1.' Insp ~rar aI s'Ll. ~s.a avanzado DeSCflpcilrJ{I t~afl'tflr ba.a<s~ sanDl!.1 .les.rc~1 b!ceps.:. All ma~mtl) .ON ~NIICI. i M'llisculcs movu rll2. cuadrado IUfnlli.(fos.·'.! 'I' Ei movrmie nrwaetreSeir jmpl!. re~.arga del desarrollo" inrn6vi~ iii ~D E:"o['~.~Il\. b '.13'bana' m.Wup!O del mal.truna 'IinanCUrernar con eaca mario. Don i89 Dalnnas hscla dentrc:i.--- COJ'lsejOS parra una buena Bjec. Cadena abierta = ha:sta lUt~a~baja. de b[· eeps.q IbIIOr'1l.enta debl~.li..!f HCDJ"I)flr(j~ oeIUl:ocfes.JriiJJ' ftargO! del .e:aHzar '~'I ejrElrch~io Gar.! A I· .t!")i.iH'li!f:(Hos..ej08 iii . eviUilf encoger las hombnJ 'I. M.ucirjn !ii!.al..ajc al bleeps cuande (UIR't iDE Bf[EP'S (D!N 'M" ~ . y 'e-s. ser rlle:nta "$ (:ontlcoiad:o. M.Y------ 'flel!l Of c~bP.ij:llftu.lcI16n" impt.. :fle.. r~l.alterna:n.$c'n'tStd'o ... el no dle:t:ener e...olver.mir:Gir 'Q'IJ€l Manlerl~rla ib':3.?riol '''I~elfl~li.~~~~I'-~-~ ~I.para una :b lienal e.:.."A .. estan flel(i:on.. codl:}!~ ill" Cle If.I. ae rnanera .ali1~ebf~~!()S.tralfte' s'llperiHr del braZil d. mai~or Oil"ntlpl"~r.. sole detJ"en tr l'1aclCli '::=~~~~i:t.J a:rPQ P:mim...!b:1~. .iii 9$tBn 'flOrmar:a: plane del~rollce.etamerle a la pos'tci6n rde .es.!JVIIMmEliFfO neutra y tas rodi! Ir3S ~ ~iI!rJUentD de ia .! ~sparrda. br:az(I:s. re~.llI11a'~s.' I _.". Ie I balflioolsoblr'B 'I Gi'S.hombres.do j.lir dft li}Jrfif'rlw.. H ace r fuerza can eJ bicep5 en lugar de trlra. gCffi·a. Mailflfiene r' l'e pcstura a I rneada "/ 1.~Nil!.ajar.ste es unc de los mas refi.c:ies 'I tri3ilpec~(j Il1l6(lio e Inf~Tl©. braq.ol'l IH ac:ia H'2ida arriba.Bjadas.'~. 1II. Tronee: abdDrF'I.il1ZiQ G:LJaMla es:rep'i3Ir. articulacion i!!i' ill' Tirar .. V eet tnazo Descnpciot1 balsica: LevantalFUina tU1!impo.a 'co 1ULmnGi neutra..i1qu'''' i3'faqlJiotl'adi<r1 l"ltIel'lOOl' adetante ligBmmenie. soro debcn ~r:----freJLiI~ hacN:1 aCl€lliEln1.i'l$Otrr.. ~e'r'lrHl centre lado "evitandO rl:OI!8 y .CilLl~lJmna neutra.--- . IlJIsar m:aln~iU\emaS tiene la WI"II~8Ja rJ~ ~ue:pl1irml~ te 'recc:ll1oo:erc~rOrFuje Eista ]a Iilsbllm.\pbroJlflw~1 sueio.uadr&d'Qlumbar IHOrrll:wO'~J1eltou:l~.die ~a rnuneea I!! AS.et'j.lls~s_ La parte superlurde'l. las t~om~bras .:E!9 datu!.. jell tO~!Jmrfa MIIlV.Ie ~'O!1!.~en:satlln mOlori~ lzaenres Biceps b[f'~L1l.~ace.l!H nelticn :aba!c' . rel.a dares ClIICf!PS 1tIraquHiilr...Bt.erclc.H ..s.ueho ilIa .::'.1 .~.ial.3incuerna • Pri nci piante .'aJrers.bU mrm(.'.&ulilo !.E.o. . p.re:ct!i)r de la CH:l.d 1e.paldaJr hasta Que las brazos e:.os811i1 ell g..'ft~ena ~ompfms~ al m. IU'.::H~ial~o:s iho~l~ms".evllar encoger como si ~o:s. ne let arTicuhlCHlli1 MUSEiLJtM ri'an':'ia a rri ~Jhaa'lulJo fle.dQ.i B mOlJimi.!F<!tO: fl~Ofes Blntl'llD V peclor.poyao. • Mantene!r f:jJFpO H~c.s eJ._15-' '5.ab.n . i!!!! sueio.a ahneada y la columna neutra evltando los hasta casi [Dear 18 pane supe!io~ con IQ!li..:S:ll.j\!Qt~lnda lR.~elil 'comllJl. II Malntener las codes a los '~8dQS..SISDrEL. 'Empi rar 'all !J.fi'Sl 6) n I Q~ C pies a. I r.l<~ dt_.!~scis '~nrQfmalmente SiB' tienCle aJ. .1 10'" Ejercicio principal ill' Aislado I una.ail1eUeHliat'l'e!do:nand:o.~wrnna. ere(lWf de lEi C'O]UI11'1r'l.petir.iil~u.a.e..rt!! ta part€!: For mara. .. l'(lI'ltDoi.n a'l: braqu. sobre I'aparte Inferior de la ~!S.~ .:81h~IO a~ .~I:hraID m~. I:Il'aCl.l1eo..bmzo lar&-o d~1 rJesarroUo..azo le'l c.r~e Ias manos: ANrKlSllS I[H!L PO:SIDION INICIAil O'e p.r A'~te b.e:<tenslI!m Mrr::n. N·.. e'I~..cearse pi\lotando 5. M.crnand![} r(.Qs r a i SoY!]ir.xion:adOs...jfJ'CJudtJn postur. c U' E· R iN· .s:ica hlS cOdOS ta Ilsrr:B.ado~es.rnell!i.I nS~iJira Trf(.' ampli:[U!c ch'3l mO\fimiei!1tt:l oompl'Bl8i:: no d€'tir:flEHellantel:naza CUla!l1<:lO e~ue :pi.l.q ue Icsa:r1tebr azos q. .fZ:8feen e~itliaeps.G. !ID.d'el coda exige 11"18'5 tili'.ulorriildial POSI:CI.-~4I----_:.€l'aqruelcs ~1l'i~~bra!(.l p:ectCi1ralma)l't!.6l.~o5 geneili8. 4..« Orl1..obr.arJ.i~I.dad.le! .!:r~]B1JlS~ semn~ amener.:\1 m anCulEH'fIar COf1'2rI.adores j' e. ...e hg~ewdmenile.-. conbarr~. en ~ugar de till'alr(1le las rJ!fiia' largtl del • La .te vertical: h.os.garre [jjj l'ne. comosi debe permanecer ulmovl! a 10 ' Cuanci{J! 10900d0:5 qlU_rf~:defil 'JoI'ernca~. e infe. rte&o'r-es .5!ne (lell trsncc .I...1.. 94 . _". ft'I1l!-4e--U-~--~.{.rilTIlon[)O.) antor~or m:mnoitl!e's" Irapecio Il'!1Utdic.uhu:::i. iLa 'fle)t~O'n..IMIENTO .iElil 'I ~:a pal:1T'l!a are la msno Varj\li!!:1i" I'fl."a~ ejerdc~o ron una ampllntlUrdi !(j'el mov~mlrlE!ntQ'-OQmipiErla'. Hjljl.:.ajado...ueO€!l1 Iii' ""e![li.ebepermanecer l.o11'5. . . de m.r(or Afltebra!ZlO. es pira r :81rl a]aIF.w~- r:Q'r<l nt!.CJlpO Anrntll~ manes rnfenor D ba'loo. de fij mUll eca ~ Manmrtler i09 braros a los lacua. gmpo oer f'i!wnglJnmr dB: IIOS r~n... ancb. Biteps bril~u~tJr Si!':i'r.u.:lanclo 1.erru~.\L 1Iimrlc'O:' mJldlm1~rlal:es.

lEI movi'mlolfl!llt) debe 'ser 1'lBnto ':I wmra'lali. ffl011l11'd~ IliI r. espk~r al ba]ar..ar.1!.1~n H.') 97 .po.~dore s Tr.U'IlanenBI h~riU.5.'sde neurra . lMill"l1f. in('E!nllr AI'I'wbra2o: ml1li'll~:rI'. d'gl'5.-olumna. Espirar 01 tJElj'8r.Ic !rnl!l.Cclltlru. M.rndo h. If ciilda mango eClfl una mana.. qUhlr l"aJ!~llll ne .nsejQspara LJrI.cEIP'S [O·N ~ .f:r ICl'9p ~e.Q. BLI. ElIII'I HaQtnruerza (101"1 ell blroe. Tirar 'Wi Cadena abierta i.:1j~!'I(ih. bSJ.WJf!5"rrapru:::I[I lI1'Iadii[l e bmQ. die la mul1t::e. Repem.gnCQ.iJ(I3l!'lllll !illi!diiJI e Inf'!l!rltllf Am€brnzo.ue eill ~razo e!lire 'CClf1SejDs p'ara II una' Duenll .l. III M iii nhH'l. • As.llwa a'b alo . ISf~clbClr de: la colUU1riHI.9 b~Bi1a eJeGr. d ~ro al to oncho ~ pectOif'CIi~IMyor Musll.u~i1f. PClSIIC~ON IN~C~Al liil SenLiujD enel banco score los 15Quiom~s.petlr. avanzado POSIC~Or.' EI mC\I'hniDnUl debe ser . Il~JanflCl la f'nam':lJerl'lIa.ulsQs. delbJli(ju.sapavados en el suelo !II ta oDhumnaJ ntluira" MD'!JIIlrTII~en1D da ~ltIanl(..la abl'll~.il1ua 1 MID imfBII1{O de Gf l~ctd ae ~Ol'll I-!atla r~t.""~.'lo.mma 8f'Idtl er t)rn~~e.lOP~ 1..sj. Inspimral SUlli)lr.se..s: serrata anlel'tcr.la ..~en1ol)I OGflHoifll[lO.ener e~tbrID: ensenchado.. ~ as jnernas ab~erta:!:l en un Bngl.Bci6r] eleya!!' el tn. fl~lJ. iru po del rn ~Jil!.!llu~ .t!lan!e '~I. M.tsndidc MOfUenef Ie ~Dsluro -lIlI1Ieado''/ Iia columno ru!utm. """"""..qUi>or ramal AN uSIS DEl. anSanClf1MfI.ancuernJ: .trnlrl'li]l h ~ de est~u rJe~rar de ~a5 mar'lO.llJ~al.ifal. llm. ~q~ .JnguUo tip. t Iii manc\.' Intermedin a. I.1l1'2. cvllilm:.!!t'ler la pC. Scn\. .JbH'!.ll!r el peso rh~)liQnandll. • H'acler l'ularza con 'cllblcepi en tnferior del mlillsto. EI nerners tte 85m ejereiclo 'te~5id~ enraliza la IDW'loo!'lllr.llermas" con lal iI!llilll'le ~U:~''Io~III~r d ~I ecdo 3llOvad emi. e c:u~d. DesCfl'lJcfon Var\l~r "i re. romb(iI~r:1ls t lr.p 'i pJI!l-cTClralma. !!lvita II! con. 1f'J~ iollll'i1aJEI''J!res O MaUl MIIENJO II Tr..!JI1b~~ Ho mbm: dtJ~ id ·S. b r.'ll~Dnnnda el cgdo.~to I'IS~6f11.I'ar con II ilJrazo de 45 11 IDS plus. I!!' Co.el C:O[jO. !II Mant. I'U:1$W [i. lilI. hrnqula~. aruculaclon '. .. . MUst:~ios e &t:. Ej. e'lll~ar Itd~iH '.c:a luvlIliLar la rnElfilcuemiJ hacra el hombre Ifle.lllQ .ex[~n5idn Bies.ado6. Oes. hae:.!~ de IQSo Iuwdlll]f'es.5rura l3Iilne'eida I "II:: III']iiuse haci a fI.lc~a mi!.:d:~re:=ema~:~a~e~::: ~:~~!~:~:::~~::::i:~: 'Sonas. r.yor Omoplat.n". gtu~!J de~ n1 j..llittil r:tc:o '~mpu'lsIlS. 5't1bre un colIn l'I [UIRt DiE :si.O' MAN(UiE!RINI. cuadrado lumbar Hembro.Jci~n II! los c deras. Insplnu al 5-utlh'.AIMCIAL '.:S..u~w::i6n MU"iiICLlII)S Haeia ilIulFHJa -~I~AH~n.: abcl91i!1lIn. S n tace en ..=:~:~ .oiver.l1Ii~B5.! n '!Ii' lonooger hJiS hOfnbn::g'5.ercido auxiliar III Aislado I una.ps l~gaJ de UWilf do las mi:li'il05.ei b a !teo.ol'1'c abdof1i'iiina!~s.mOVm16dores Omolliolo.rota(!Qre-s. ('OINCEINiTRAID.E1~. v.lenta puede ser utll." serrate rnerJ~Ii.A 'i 18 1111 del lm'bajQ det blcens.ore:ii c. r en Celt: r l'rilI'S!· ha mlliJr05.j):51 !:lrllt1!J1i.crlpcion bBSiciJ LeYmlI.eject/clem y I~ colU:l1I'Inii ccmpls( m 'nl~ B>iwnd!do ccntmng..

ell~ru. . :i:lr'l:tebrazos.oi1asP.ner la POSllH:a: a~. '.• a 1=1 Est~ rE!jei'l::~cinOlii1!$e!1 :::ompailen] ideai .lQn a ANAU!1U'!l. ~erej'.rf b:asit@ Dej.U!llla~rJitll .ntlai' foor~.fliSSjios para IJOB tJ uena E~tendier baslca iTE!pe'hL pfalf.flm IILI S' 'sn:te 0 con agiEHre eS~l1echQ 0 media en ~l.:sabtl'elos con las muoecas 8 la altura de las rodilUas. ~rl!cy~ac]on Hilc~a arTi~'a. POSI'CI():N' :11 IAL NnJ • Sent~ai'i:jo.n.~neada y 113 l I[:IQ.!: ejen:. inchn:ado haeia de-Ian-ttl.e']"SiDn8iS. R.insio" r1!\exi6n I p~lm"' {~e:(or C. I!I' D>6 n s.U'rrB.-.ar sea brazo ssebra los rnuslos.8'!lalver D~S'C(jipGjQn CiQ.lI.(jon8nd'Q las 11fIUflEC8Spara d.lclon -fte~Iana da.Q'¥. S.el1'er la postura !e'vitE!ndo impul ejecucl{j. ch:=be ser lenia!'l contrcrade. \(QII~er f~e.IJpinaciCin.. con !i13garrees!trec. I H~c. As~r 1113 ba:flll8 rnuslcs.fnmjenw fie la ii1fUCiJ~at!on MU5C_yJOS I'lli [J:vi:1 izacJ:~m:::s -adal !1!ifl'lba' ~ne)!IM H. con las mbJn'tlmas a la :[lIltura de lias rodlltas" en pO.~l'IIiM'1.08_ la banra.ARRA EN BANC'OV AGAR. POSMCI'ON rNICJAtl lIJ Sentado. ANAUS:ISI ~n MOVIMlIIEH1i10 1 M.ae1:erc~ta:r\5e elr1i .1cio' .iRE EN.FtEKII'ON DE A:NTEB.A-sir IE! bsrra me [jIIO' en IP r~nat:i6F1.ell. MO\l'lmief'lto! d~ liSi.sejf)IS 'I II Iirar > Cadena abierta a avanzado .sciubr.~amo.epetir.1~m:'eijl~. El mov1rnl.ento M 8lnte.Ila muftecal. mena.el .erICH:lo de' ~~~ail!' articulacion Can. como es .a(y~Jl!da: r:iQrt:a~'~cel' ~ap muftec:a$ .flJle'nne. MG'I!ruI\tIIElNlOil I I Ael(}o'rmri:!al dBl e~!. :naBS. V'oll~er 'J Mlant.en iql!l9: sus nl'l'-:lfieca~ Ina ISSlllll IIO!3urfit~e.em case CI:e ]05 press .! rncljne:ujo' Me:c!IS!Cfel'ante. IDElL. Min.e:s c:om!!) pari!) IIllinJnl~lHla!l' CDn~:810 ~ibre'.- .' Barra • Principiante De'~crfpcf61.RAZO'S (ON B. a 181.r~ !!.s.U.l1u:ji81 bajo-. SUPIN:A(JI'ON Ejerddo auxiliar • Aislado I una ~I ~ tMJl.lUmfil a III recta.ar radar ts bsrrs (j.o d'ebe5e:~ it!a:n~o y to If':Itf'o~a:do. .1:! nser I"o!! d ~i!I Of~!j :rIe I ca mo O ~Let1S0r ~Lj\l:l~t1!~ dei cam c 99 1 .a- slI:o" IEi~. Quando com I L9'!I'T:zan .tl IJna buena ifJjecuci6n aHlI1earda y hac~runma ne. III De5ca:rrsar lcs. !tl fi!i1.e~iutando!olsim pu ~505.alatl8JO - Ml1$CU~[")5 ml!)\I'jl'iz'i1ldQre~ E'lI~e'lsarI'actlrcal !area C1e~ eerpo bt.eSCl€!las :piEllrnaS naeta les de'Clos.pII.d:e bBrilC{ll. ~evanta:!I':Ildi(l Ja barra.1i!l8ii1U.

Gartil ago de ~a5 (. 'esJ1Elci. Ayucl:an conser mr lliii!III"I~egrldad de'l sis5nn lJIn similolQ 4.}n a f I dere-cna (ladD liJIllHMDDt peg. Ifllea lhopeeunea.1ilar Ilateral ~ r[lllal:lol'l a la d.. ta ~r:i 11IImtlfrt Il!Jmbijir IE!lml)l)s latJ!tI'SI. tie 6n lombm ra~effll a 1111 del'.u~os qu to rtlmoril].)re de 110 cresta miKa.labilidild ' a'llln itI6r11.::l1Cm DIl:ii.lltI). arudan 'II maJlleOm una !JIGStura .adal.a1 '1 mjinea la ajl'l:iiollJ~1 r1 tle~ I nrnbm. bBJM romo nBLJIIIJI' "I 061JiIiCI. e~. IC6 obUc.l. digestJ¥Oj . n r U!'IIIl _. respcil'aei0r11 rtu:::lal En e.Dbi.ln Umr ej. 'La m ejc r rDlfrn de aj s Iii rl os es 11 movJ 0 die POCBI ampllwd pe!':i1J IdfgOS.gJJIto de 'tell. Hgamf!n10 in&LUnal: r. eest 1e5. eao lex~art'iQ 1. QfOwoca fatiga. (Je:5iJfrolian ~unc:u:Jnes lI1!I!iitatJ.Qtltra[:(10n paJ:'li!l este mu SG. red abdDmlnal. Jl'omdoJfE!.nm cibn.llios esre cuadno s:s11ln orclena:diDs dlel mas superi~clal al mas prohmda.~(JOi'es clavliI. Q~n5UUe ...dos~ es dec I1". e~ . RI'~tG d_Q~· b (lmen a Co IUl'lUl iJ anE!'rHH ~emD res~malano paed.!leva a eafHD. BI brapec10 medle e intetlo~.sl d~~ (:arll:i~a. 'lrnea bl fi:'r~t:.ij y dEli sistema C. retar el Imnco. rill tle~1do (~!abd1cHlt':n eostHI as jllr1reflor~s.lrlimdo~ e'l P:SOasilrIOOO.url de bh::ep.U lo es 1150nlFllJr1.iss S{!UICln~5 uertill1!!ilhnte5. 81 tensor de la fafiC!a ~a'tiJ. Parn inrmmil1ciOn sollie GUllS mt:!'5i(Julos estab~lizadDfes.1 . me]oJl' E!S t'JI'abaj.9!efJraOO Bnterlor 1'1rom IIlDi~es V 1~llmanlulUl de Ics .S.~ Los m~:.'I (i.i6r.IIp:wim dl!i lililm~ntm lumna.n de estes museu los en e~1CIJE!iIiPO" 10 en un determmado mCl~Jm~e~uo. '~fII vlrrud de Sill raO:9j.l ret cl!lI.i.I!Ucu):aIi::[O!'le!! (JlrlC n DRWldil51 dE peHe-ccl~1I1 nslca.e.U-dl.Q del'li:C'I1!i)1 m...IIQn lsotonlca.IOl1 ~ateral a Is dg t'IiE) ~hlcl~ dr'!rt!d10)~ fie ~n ~l.lt u. natural.robldures .P¢fi"SHl :!IIk'lf~ s. [.i!lerda rladu' dtlfecI'lO). e~ mEUlI.On lumbariatera'i iJ ~. du "n~ un c.a IzqiJ~erdillf m acit.s.P"dr:a mucnas persOfili'.rec'IB y allme.el etec\cr dfil la c. ~l!scla~L!mbar Noms. Lc.. cuanclo ei (cdo se ml.que se €'l'iICUBn1.:!(JIiJ.go d@'~I'!& sets J 0iII Tres pG'ronnes: cresta del lilulJls. para Ii::DfTIIQest. erma.jsulli'!ls 5 '11 Ral!i On lumbar amnll)"S iados}: mle:r. condlcldn risfca (para '~a \jI]da d~:a- rial ElIiIU'el1larJlCl6 ~'osm(llscuhl'S par~ que lIJesarfg~rl!n y SliIl fum:IOn CJtH~5 musc.plo.l'1trenamh::::I1Llt an le1'1IIJI" c !ilrtna:go~. ItI'el bTCflp5 . 100 10.ealimrse' U~ mOVlrr'Hljm~o efi eaz !lOr medlQ de los IInusc:u!os dad ~ I 81 fitae:e~~el.~ertos IniJscu!olll.aI"..H'8Ct'la ~Iado de I!{!1j. IfiIquiBUm pam I que . i!m:::ls. y caderus.uinw: dos Lcrcio& at'i~B~!.!lflfido.~sUm Ipretlara.ehe fffac16n a I~ ~lq.fola r~1mthna.naies son muscul'DsI!Sitabln. PilJlI ijempla. mi§s I!'n:l esra elase Ide E.-I.uO£ 9ltlernQ\S e inteHIU:JiSse Icambh'il€. 85tabi~lll!.s con barta ~c pie (ve- A.illlme:n~e ile la p.ri~los lenla TlIE!nle ~erDl tJulI'arrte periotlo5 ta secc]bn se eentran Los ejsn:icl(ls de 1lSr- mO'MliIi:zadme:s.scl.i:. U~lo.~ usar los e-s'abUI dO'l!s dares CDmo ma'JJillzadores. 50" mas edetiIJadQ5 r..rYmnifl anterior 8oriill!!S Imr-ales d I~Si O~I~lIll l[l ostfl Ias lnlerlorlls tua'iro pofch:::meJll: cera antertm dt: J a eresta maca.~ de r. 5U. PO~CIOIi1i)S~ por1l(:lon ']1. Ct3f'Jf.da las 1!C~'l1JIIrlS:8 10" 'II Unee blanca (. La lCril"llci palrJlJ n-Cde:.1 ~umbar lab:ml y rGiaCron ~ Ie Izqllll~rcta ~IDtin Ilt[ul ·rda) AeKii!lrt iffn~ l'5tl1 Idell illHIOiiflien ICOllJll'lnllii a 111 ttfl Jtor CUatlll IPilI uj~)nl6' hiQm~~'tajngumal: bonle moo]al dfI fa iIHe'5tt1 11l[!~o: SiUperilCliii moo.~1il'onar el trontlJJ. Los ifalslabllizadores mil!fllQs em lSflm~triccs Deosada CI el 105 n10VmzaJ 81~iblal pC!:lleriof En lias 'Ilh::ma.(.: resta tiel '105 ISQUICtJbtijj'Els.ibl!'U~Dres Impam3ntes so 1'1 ICIS gJu~eos.l1 IlH1'II.l lentrElli16!mle-ntQ de: la. tras.en I~aespalda "I los 'hom. 103 ase CDli1traCl:.em. ~C5 abaom!nilil.L.eIYIS "I da 12 'piEu'te InfeJiIDr de ~a espalda. el' WUptli amliJct(lr" . a. I SO:l"lI enei'almente g propen5<C!iS iii !a l[jebWC~ publs~ fa5rJia Inferltit~ f11. ta "a~ldel mienll'il5 que dei abdOmen IIi(! propteler el ~tl'enlm!efiluJ. de Ai.es duros como una reea PiJUejemg1'o. c1e rlldll1era IQOO p eda . la p. neJl.u~ve haela la ~tltIill~a defecha. ~nrerll:iiI del ablIkrmcn to 001 ContJroia Ie l~ndlrJ~I:II!JnIrlOSU!fIQf dii! I 181PfiNls ([IJJT~Ocan ei mcUJ del ialld[lmep) Colul'llma "ires. el wupc lKiominral mallflJene la aHf'tea:CIOn do la eelurnna lI' el VUllO.ll:l:mar de 10 pel!lls !.tba}m'iil la par p.I'ijbtu::::UCl' in'llteiri'a.Im . tns abdaml.IJSmamener 1!iiIlIls. 9411.Junto ten ies ebueues enemas} FloxJon Ilumbar (ambos 'ad'J!:Ds). n1eex.ltua 1mes\iWUlzal:lores tiMe eerne fl'IO'IJUlmd(')res. Sa un!!!' ~ ui con Ell iran's\]Ierso de~ ~lIJmli'!l"I dem cMo ledQ- B fntllt.IC!I!lua ul'lIaresI5tElf1- mas del' I~uer~a.BreJ a !a I{Qulemili l~adD lIIuiewo). de IIilS cad m ~il!I5 CiII'5I IUa5J I lng.

to. EN [UAD.a. ~ _Estiff:ltr sua\rer:nerrte€ll euellc I@!n ~mr:a1 nlil~'ur ~i~~n'rOl' .ialL::l(:in del nl.lIt)dOllU3n.i5!1 ILllstabU~ladQ:r "'I seg~.e'/J@' .ler la pe:lvlls:. D' E='L .'RUPE'DIIA • .in1o pall'8. ldian 'a! mjiJr'ltell1er una pa:s~ura ec.r "i ~ e ns ancha r ~ I to'r'8il(Slrl de I. AB:D'OMli'N. Mantene-r cmnptatcs 'e.ClOr de hlf t.E!ibd.!es meverse laCQ. "'/'rIDS a ..Mant!iE!'II'!I'Elrei ~eSia .gi'b'~I~lf 10mi· q E]crc~do pd ncipal Estahil izacion de todo ei cuerpo . A.ld~s '!I til:apee~o Infenor .~"F--F.----"""":"'-->'+'r'-'-'~!'Mi------ ~nfe'o(j.nte!9II'B~tl:l.lif ~i3S mi.L. I .neutra (lnlO pI ates deSC1€llfLdTdos" .!Inte.nrtar un p]e del: suele i par.CI parte CafiSf:?jos .lrn'ten€~ l'a5~di:lla5 desde l·l)liIando . 1'l'[enar.ma r~o. e(1.qullilbriB~!D' .' lMalnt!ener~a c.Ot . 1"13: C'iO Mmorn I y gh]rl13lols I rr'!!fi'~C(l:Albdnrr"lmales" pfli:l'ilclpalrrre.tor.atHJJ:zicicmesbas. los jac • "Ilrar" d.ortale.!!1I'e. dilff!c tam ente deb8J.efil.Ij~e P. ro.8 .s-mas ~n(jjcacrones " para 'Ia e. Ii'OHllfilCO al mismo il~ ill) {·'m 1JC:l'!e'lme~.S· S!'itrato: a..xpansiol1 b8Jjo lias braz:ols.uefl_il I los m[rsclul!oo ihlllpD.fLIIlndlamente. ~"'~+------GJul:e-D matlfJ~ ..u mna . 'If.115.Qv€I1:l!3!'Ilte la colull1n~ 'qll:JII2 ~~"..b~f'Cli4~ ~~ y ltil!:'l:!!1iI'~rsO e:jerc~dQ e1'! lJamas.ern.Sen~il" asp sereebier to en. nlaf1glo!~~o 106 ~ de fBta!1l10tres OmopIB. I .~ass~gu.I' cuadrtceps hacla anrba 'm 1..I::IU ab'lQ patm s l CD nlasr'od lllas "1' Las me n os tobmos II v talLibi. La.lor.l Sit)! rete anlenc:r.l1tro.e .c:a. iii' Pf~50 Des'oripd6nb~s fClfJ Eli] .de 'a~ G8iCllel'i1!s 'i IQos."..N .a..u.s fS'el sue 10..e.gn"lj)t:l 1Jclue:lor V g'.j'm a:gj nawQjlu e s@lewm~ . me-nor MLi~~lJIlos m O'Vi~Izadore!S han.ol'umlne ~. equ!llora:nda 1..lt!lml1la i3.!Cllr sQib'l"e5B~ga61 borde'lnfewh.!'o.1IDi y I~('J:Sh~mbr~iS enSanthados. Mo.e! Willi!! !liive r.s.!Qf.5\1ers 0 del ab\Jofflen"i II!r'tNcl11I.:J'sculoa)'Udaa m'81ntenerel alJaoMen plano y.lIl~ndo asf el tiempo.-C-I . Ia par'tEl su perior de.~." 'ti'~m~n.9ta.3 avanzado I.el tIi':i:H'I.J!'orunDlQ.ores i3.olum~il! Omoplatoo~ serrate .:1 . _ "'1 Los muscull'os eS_'l3biliZ_ adores" c~m. IS . lfol'lco: clIIa!tHado ~UmDi(j!l1.na. De estafcrme.sua~dameme el:ar:rii:l. Mal'i!te~'E'r el l~ij~.~r-. obHt:uoS' B):H~HlOe fntemo.!a I~m~.'f.cur:.. Ai esp~rar.a q.r. Ol-T' E iN ( •!I.'lr UMcrlo elir "'iil'l'!jJ r abirlr 105 ~moplat~s- Serra III ..Esu~ mr.atrO[U·ear mI. sin contener la resplr:aci6rt" 'il!l Lev.I1!tJ$c:ula:E" esWbil ~Zfi:d t]IITeS A'bdomlnale-s.II Plifij una buena' . 'ICIS ta p8Jr~eill1tet[o'r de [a lespe~'r1o:t y Ma(lterHl!'f los 'tal.. mirada.~.e'8.mtu. I.al:].bc1GmI mil les empuj a ndOi .r.81eoh:wnna" eeerse.~Ulm:!:l erector lie la cni.d camp ~etal.o .st~bjhz:a.:: Y IDlE P':IE' SENiTADO.ESTAB!IL!IZA(~O.m:l:ll.i\!o: Ui'c:e ~~ .1:-- = IEste e]efCiici.' Cadena cerrada corporal Enfasis en abdomi nales til Prmcipiante . '1m omil:l'ros..lVmna perrnanece Onlb'I'~@91de rnanara !Il.in 1[1'$ 'es. 1II1'tIH:l~a CClI1'!J'a~al.e bacia: 1.ad.~ a{: )PI'arece rae em pequ€iii "i bajarloJ5 contra a[. de ~I central de los.llgo nacia ia columna. R~:lajar 'i repetlr./JD 'f fIlt'r. '.acliV'CI ~Q expU.t.!~.:e:s separar esp-alo'a.e cal€) mrac.o.r.alrlt.:8Ilf.in~.~b!~i2.con~roladCls ampHtu. 'I uap¢CI~1 I'["I~-erlor -'Girupo adue.t:J. A esta IP(')s-[ur21 'S!13 Barna: ~lPos." Principiante a avanzado P'rl). grUPOI WtWc.e .~iJ.ltorax neutra. • Re'tOijla!r b:ra~os y ncrnnros.B pj@.1'eS a RE:aH:zar moiVimiento'5 lenios.isiOfJ !Ie'spl fa oi en die la e a!\I')cad ~ IQclOrf1in SiJt nal 1m as !p. n.amientras de '8 pos-tufa neuffa: ~.".Cite 0 rnedtc ji ar. :i3I~- oe ~agra\ledad.~e.a-eia aH~e." AChY.L.j musc~'O· .o a}ludiaa tfl!Wl~r' C!oi'1lci[~ncj'~1d'e.s I. ue ~lr.8'.iULIO T:RANSVERSO.i.eje. ..SiQ Irle! Estabilizacion de todo el ctJlerpo '" Aislarniento . (.EviLer curvsr 11:.21tllllra. EI !5IJJetil. De pJ. abclolr:li1ll- y a f.j8:I'S·O SJG! ffiUE'V.est.. IlsquLo'lliJ~aJ. POSIG:~ON lNICIAl • COloe. 121 p a r'te de' 1i31 Ie!sp. 5:. meter Clue ~'e pueda ver tes .ci9n d.ctQtral mayor. li:gerQr'l1en~e 'hia~j::.Uib~~o "I establill zacien. prfn~!pa~meili[ 105 o.''''Cid till.la e. r l~gerameJnte hai::ia cre. pies.ado . i~_~_ .1 l'\.a cen 10'S pile's.r desde la ~:II~Jvjs.t..10 partE!' de ia i:'!!i!'tura situaoa Justo .e'flc'~ma de ta crests ellSanchadtL La mdfUs.13 ~o.lineada..om1.e:S.:J1 deb-e apuntar '8rrib<!" Se:hta\r!tJ 'ii' SentElrse en Lin .J. desdi'i'li (os 'lombros.a'da • .if-f------ SenUra.3).'. EsHrar'su.it)n y die' neUU'i3J... ~elajadaB. msntener ra neulra.icas liflspirar ptll::l.O~N-'_.t.l.UU'L"l.nl-eriOf! r'Ow'iba.' .!mbno: d.A.~. .nes apoyado:s: en~i Ma:n~.e~t:a~~eSi..' BaJar np(-.o ~as 'aib~a~.i~fuie...U8(jj. MUSe.

. 0 ner e' .lJlra:1i de form '.spalda. grup dueler Of.r. mayor.. cellor s mnler~or" ~ertor~1 rna I'nangui e los. slSiil!BnLe.Iil.sOia. 8razo: grupo dl. l.fj Iinsp rail al ilnnzar. melliel'1do.ener 103pelvis m~!Sad ~an'tesa VBfa. Ed .RtO 105 .H'11 [lEi xr II reduclr .c)11 MuscuhJ50 Dorsal' an " o.RAlOS V P'I' E R'N IA SE E: Nl D II 'CIA S "'1 ~ EJerlC.ci1O ~nrerio'r. contra IS! BspaldB.nterror.es dur nbz un peliodQ' de 't?S'p'a~da.. apt'lyadlo en man cS'IlPles lOS ~mn'l IDS 0 con .ell..f Iia .a una establlu:!ad h.u vez.ESTABltIZA[IONI D'E TRiONCOI EIN 10[[08110 PR'O. c:}n Ina 5epilraCiOn I{gernmente ma~iJr. I Q P1" ICI\'.n r. mengLJIJm tI los ot dares DmolJlatos: erwtc dil[(. deUcOi d'~. apoyado's a la al ura de' la parte sl!perroll" del 'tarax.. redonde m OJ. e ~n rem rna ha.OIEl!X ensa cbado...zo: lricep.Brazos extem:Udos.PARA EL lENTRENAMJEfV1IO .. Em~E!'26' a utlUrarse an g~mlilaSlDS en ltoo anos nQ'IIl'ema. riceps M 0 lilnuenrn de I ar CI.to '1' el Itrape. deltoid e-s '" .columna '1I'l1iJ'U' contrae ra. Is los om pl' to'S ajocS. dcn'es far los QIl'IOP'~ anterhlf baJarlos 'b raq iJl ill~ me or AI' r.:r-----1ubt>I'\rJ. p etc ral "layor. Dion IlalB. • .ClOS como i II:mdom d os 'musc:ulGS s.. movimiEntos lentos canlIclarJD J y e la pme tn enor de Iii nButra la am. ESTAB/HZACIClN EQUllIfJ.J lac.11e las mu i:lJI'os. d Inferior . acthtam:lClI iilIsi Illil serra. d'esde ahi. hHsm el !~un'k:!Eln 'que PUed mantEnet una G'Ir aumenta!i1do poco a p (I mant.IJ~ll.ll1cfcnal e la espi.IlaGlIl n dFJI !lei rnbl"fJ. tr _nte! IOn de restab.D£ LA FUER' . Ii( ". Empe:1l11 can nleflJalos de 101'segundDs los collJlmnBl . I EI bal6n establWlzador es ull tla on hinG:nab~ de vinic flfliLiJI fi CI. areCtfil (lie ia col rnna. las piemas 'separeda.as 0 arquear • No Ctllltefier [a respiiraci6n.131 pa'anca V mas durn .51 bratltiia~ ANATOMfA It MU$CUL4CIDN .iEnf()sis en abdorninales y estabilizadores de la parte ~esJ[:mBs de la columna "f la le.S09 en terapJas para nlnos l)araUsis cerebral 'i mas adelante lie utlluo EJr'I la re:l1ablfttEHHOn Estabitizaclende todoel cuerpo ...'i6n bas ~ca EI ob1etlVCI prtlllCip8ll. IlrdeJ1lm 8:ra. T6ji:l1'i(ensanchad'o. Sa nlfQdUjD e.~w.s postenClr pectoral MlisctJla S f!:stabftilBdorc 5 EJ grupo Trol'le : cu bdomlllBI ratio J 11m illf'..s.e~ dolor c03ractel'1stic-o de la 'lJ'jEtdo. it par!.ener f esWbll~iZ'aclDn 'i e'l al!ne.. om. 110' bar as traPOOIO fnfel1 0 . Ell objetlvD as S ill 105 abdon1m I s para sy 5 al]UIZar. l. e syudan ~eJorar ta feslSlte~cla abdomlnales. IIJlst'iOn ro donts hernbre.!! i] estatrls. Maru. Int. 'Y LA OOND'rcl(jN Fisu: AB'. Es 0 pueflEl. .ecrclDlQi.l ~5rabmmol6n uc. corporals lntermedlo a avanzado Ccmsejos pBra un'a buen.oplatos en pos.Il!antene.az. en linea.I'rda asodt!1:J. erector de f5rLlno aductor Cuelpc ClDn 16'W~nlad 0' en prunac I.1dS medic 'I men 011' Ar Uf'oil.s elm H'nea con las cade:m.a eJecucitSn Conseios para una' buena ejecumon • '[\II~tafcUrvilr '0 tl1"Q1.DOMINAlES. del tlcm::o.:HnhmUl empa.ombUgo_ '.ul j~.~cplalCs: sertmto antenar.teos F'Osu:m:>N I!!' E:I JftIpo DfJomlna! IN. iiJ deja'ii ceer Iss 'c:ade-r.imlzacl:oli1.liH('i'J INII'C~AL • De rocHnas. E'lHar arQUeoli 100 hombms. mas hu~ 'sera 1. Ie5Dafda.ifie ~dDS la oo'IYfTlna. MusoiJIos astanmz ores AN'AJLISIIS IDEL MDVJMII10 fJ ghJ. Ias C l:ie.I'-/UIlll POSICION r-=#F\'------I rqUflHl ~.Jlea1 Ii EVlliar IDS lmpulsas Re !:1m. an ensanchados'V rei jada.l.n:lrsl1o hJHlb r.a'!ifleada ej. !Ii Hombros re'llaJad'os.J ~ b" rtuMJ S(.OUBfllW al DB'sctipt:.bDu:leSo~' Lrapeci.--"\'=. glUf@O_ merl 0 I} mD-nU. CIi. ReS.IC1AL Tronco. centraI de la espalda Cadena cerradae Peso . bfe&ps. 1\\IItIJ'IDf • E'liitar ca~gal"gede urucul'os.Idcamp! eua.NO [iON' IB. .sla alcMlZlIr 60 gUll1d05~ allb~iaJ'.:. ~om.fra V I s hombros IDS omQp'latos Upr.

fOJ I~Cln:b ad es.e r tJ.aja:r hl!.!l!jar tanto . UnBllllerlifOI!l m~sf.) .r TrOrl!. .oolild'rn 11~. de horripros I) es.usciIJas m lJi\l~Hzado. i. Lii:!! . a '.fanCli0 sa en 81 eeoc de rec!M)_ '.1 ..~jj~:dGi~i~!I . Yo.) PiiliifiEl!'ttrn b.I)'S.0 50 1 pI.a.nCH)aJ I es m8nlen er I . le5t. oj 'ii' ~vi~. a rneuor '1i' rmmguita de' los rot:adares an'OpHiI'LOS~ serrsto nlel'"jIj::t'f.aestabmzaci6nl lJ e I ili.JIIPC..EST.zar cOin In[er\la~9s.. gl'lIPO JdlJ~lLor y 13 bdorn:liI'n In~ mo.os '!I ~""I¥i.ac:Ij~n MIli5Ctilo.e.zada.e~IliJn~ndo l e tranco hlterall~T1lenit.dID esa 1ie. IrIl'l t~.:s:err..ill PlI1USrlDnaS con probiemas.g 11m Illad ~. G mn pil:ato.(lU1N :l Ccl'umna 'fI'ac lEi allaJD ~fl!1!'!l! iOlr'illatle Ifal naela MrIewac~'ones I 'Mo"'~lnlen~g d'!3 a I II .e'l ai s~amiefliu.de'rtlo.m.B rnanc:uem:al~ B ~nfasL5 I~FIJ!ilelp(l1du ~s~nbiUlaciOn esm en el gwpo al::bd~m!I1HI i en pSt ilL.tabi'lizadores del abdomen.l~'s sobre los pies.1 sub[r..e. .rouii1'& pO&!r#.:ut! ~reGhH de liiI calumna" glfupo ad""ctllJ'r . Camb~. parte central de la espalda y hombres Cadena cerrada 'ill Es~e e~arci'It:ICI Iru:.!ii.aClOI centrarle .uerpo~uel[jle re'c'ta.i'j I ~:g der~eJ'm 1-1131: [a I trlllB .'i re'P~tu.res C01l'l le'll f1n de C'~nselul un rd e s a· es r r nroHo' lantto "i . mGorJieClam~ifiltfl'.']yur ~~F9¥~-"I'~~Iri-.'J:jl.r!~)tuir n8~la la i.OI1 .~Stab. A~AIIJS I:S.a lu'na ouen« ~J~ecuaiorr • 'f~1\lantener Ii!! .l~ d~ran~e un perioda d~eLUempo.l. ~ Mal1i~entu las cade'ras .pa D(!Jscripai6fl basfca E I 10 bJeb'!. a1inead.MI.f!.' e:stos mU5c~lo$ 'i n/C'i?"'~ bro1t)U!a~' ·t~~~l!.I' b.mcia I~ de:reel'1a FI.1lI'li.lgrupo a'bdrm'li 11 a'i 1.~o 'il Y'me-nor Artu::'!J1~'Ion de 1 ~IOI"lIUrIO. CalleZ812'n I~nea eerna cc:I'!JImna.ARIUUlILA.iEill.t~~~.tII p.die 10051mjlSc UI os '~llJ.en be.e se 'l rE!baja r Estabihracion de' redo c~cuerpo • Can. dJe 5 g~'gljnd05 e jncw~melF1l..ar d'e: lado Ii r.COB.i@llfCU(~'~lr Iia eS:~'81lldliil'0' ~rlIQoge\l" los hombr.mtaClDf"I!S ant9. a poco h81sta alc:anli3lr 105. 'ell! fI rJ'rad 0 €l~ lollo contrario POSIC ION J:'N~CjAL Iii Sienti. • E~ev(H eM .e.'1II.c.. '.l.~Ii- '€i'I.~iI'\L".p£l: ~m(jj u ~a:1 'II' .llIr~ Inspilr~r ~I bajar.iljal "J ~DS . " C.:I~rUII:U~ R!")fnOOJd~ tNJ. Intermedio a avanzado I.. a.Gllutee.a. .ar ~lIIe 5. a 't::on :paca Ila'blhdad p'..illiz.lmb ~ali"die ~adl!.tjfi .s' lJiiJt:aun (.sejas plar.'I·~i1(l~!!!t!!mo' subica CQ'rnOI Wi'staln acUvas tanto en '8:1mov~miientQiIde ene~ die diesC€l1SIO_ De.l.p~at()s en POS~~!'OF"lItb~.C.ransverso del res .e' senCII~'() ejen!~c:!~ _es.e.acil consiste j'lIlgJlO. 30 se...Nu' .t!ar poco. E\iit.[l~pS '1 liie.~~~F:::"''''c:'-''::::::::~---- ObJIc!.!!I.lIofrpo de!u:le I.al d.a.z-aci. dl' r. 'fm I.manQ' derflcn.as aiel ~.'T'O' l.nfe:rIOI' BraUl.lIneam~enr.al(g~f! 'l'em.jMer len~arnente .re~ Q.CO E.iElmente aJI Dajal""1 u!:I.i..e: M'ore Ue:<i:D rrad~s.llmfJ. ro. de reenn como EVJtar JO'8 impuISO. ReaU.a 'Y estal:II!~.J 1211 Q.t€n9r la cadera derelr. dli! Ito ides.!': .I' I' us pt:'~~o H1r~Iii tiir .M a'VilMilEN1"Q . h~m!Jre ICj~rechD.ra)! Mantener ~~1l\~-/n~jI'iiiHl'~pm1» -.3§ que II C:'8[jma su ~~H'iO!'rattE! "€lei a d.~lgliJ'l:ec5 medl!O'~ nI(t110f ~Wtulacl!6n del hombru: mongbillo d~ IIO.l'QI pl'i.p' oral '.orpowa IDS.~. c t....jc mr~mfi ~~-_ __:~$-~~~~~ "" --"~- .e~fta~ui.b.e's all!.i!lIres del laco Ii:omrario i! la rnencuerna.-~ 5IJp.clillas IE.ilmb. . e II lad 0 Consejo.! aees con n ~llJleOS med.iI.~:stura..ei~H"U:!.ller'da.AIB ~L'I ZA(!I iONI DE lR. r..os: no mb res rrf'ia]:ad ~Hli los.tJena ejecu. .TIERA'L (ON IBR"AZ!O'S V PIERINAS EXTENDII'O'O'S 8.cl'8\ie es conc@ntre!I'S8..ON.vimien'tos lant.C'Offll[J .f.IN DE. '1 leg omo.~ Es.ret nocesJ[I !:::LlIJ' ~et"1.tI del alKlol'll'l~Il'IJ obllQ. Maftllit. . II el e u adr-adC! .piSl'lda.81.~.:iI r'Llcul.:ha.!. ~DI~IltiLNilLles11~rape:c!I!CI.Ri'~IClI d~1al'l1tioIDeJ1 D. late.!Ip.af'le!li'e:~ ClJI!3I'10 ~Ia.A.j.zar mo.s en I .il:ll ib~jQ el 1131 hmn!bm."cbll hJll'Ib~f {lOdes Iillfl e I.abdamilJ1lal'Eils.esta'!r..jbDulie I br.IC!C1f1 b.l'm fr'C!:I'Ioo:i::i.' Peso CDr.Ull'lldo's.en mover ~e:m..a:r!lll19 e'!Sblli'bi~ .die.adle:'ra. M£1II1l.a. ID'~L .a . ~ o'ya rSE!' I~ eadem y la rodHla 'en Unea.' COJl'1c€'lIitrarse en aisJar IgSI museulClS atloomill'lales lI. II(!Ur::i~~ &~ t.tamenLe 191.t. .De'scrlpeion b£islca . Omopl:ato!1.il: ef'ector de ~Dcalun-Ina. dEl' man era Que 18 llnea meda de:1 'c.alril(:lI5 PBlra lU''iJr de las ICQS.erdO. 13..c:i.Iurfl. I.adols.bm:zad'or~s.l ~mt.ies" .os AiflUe~()res.n. IPRE'CAUCUJN: Nlcn se recDmus~l[j1i:l .E\!Jl!6aInchal::l!eI !II Redrmdo n:il'nLJr R.~. mente ~ m. res.lsr' lei GU@JI'. iTIenutl6 lla ma~ enlemj~. ~·Qm~OH~e:!jj.cuerpo 'I»S. C~rtlel"l!. me.jjcl'~~do lumbar r' 1.G!I'.

dor18cho he-eta Is rodlilio i.I IES.e-ch'll f'actmla ia ejecuc:l6n pero dB~ejer'l:lcilll. yI !!II ~pj rar all s. cambi~r Itad~rCileci6n. !Ill' III' Ii:' _ . OBL.(lIT1.eS:Cfmcl6n tJasfc:a SUbi!" lerv[amente h!ll pane su.lrar[. . r[D~'ao..it.UElJdOr1.er e.QJU1[fol. I I H~la arntJa . mll'!lll tvado! EI .g.ID'O:S f!!]. y c.al ac:'l:wal.oole ido m ~ taU:hilQ o rna pJ .raccloil1l.I.~i~lzca~ces r de. II M~HiI't!0ner la c.alin'9adal COr:! la marlD lei haeia el ~l1c b if.upo abl'J!!Tnina'l CueUi}.aill1en'te puecen co- 1'11"10 mO"IHza:liDres. A B.p.:UL.1 O. . R~lIiZI!If mO'flm~~nt().ACION C!Q! h...lH~:fIID.mn1ij'tl alsl-ar litis abdomlf1D~es.cc~ las mdiUas i~e:dc.act~\I'a.KIulerda nex.USrpQ. I MO\lWMI!EM1J'OI - AlmeUlAC I[iN :1.il1 con leal:{Jtumna. su~i~.llilato drebe d6SMl8gaIse de !EI !!:IDlehone:ta.ejtJ'spara una b. trenco hacla .rjal Cu eiI'~1!X (tsoorm. p~(!. " 'Mal'1[elner la.Iel eu el 10).s QUo la zona ~l:J:mbar :l]ermal'lece a. " M'al1ten er la esmb LHza~h. Las muC'tlIa5 IJariantes se:r ulJle:s I!l!n i!:iJaIQu~ell"PrOgrams de le:ntreoamlenbJ de ~os musclJ~OS del abdc· lj 10 men.(J 105 tl!:. IL':t\i.!p!J alu::lomi. Ar1~c ~. eJercrCUJ es Uf'I!3 vana'nte de abdomfnal 10:9 gb'~lc. ccllumna y las ee. que sa Cil3ntra en [ONTRA((~O'NES: E~lercicfo auxi liar .g.~N t I:CIA apoyad~tS en e:1$U~'do_ mismo . estern ~c. mls'nira.I'a I iilr Uc:ulac~!b n C 0 ides " ~rapecJ 0 !lnfe!!'ilD! r MU!. Inhlbilril ta mailC'lrTNOli €om. de ampnw'GJl Ii! c. Peso corporal Ejerddo auxiliar • Cadena ablerta Princlpiante a ava nzado Alslarniento . C:onSfJjas fJara una buena ejecl.._ ICISI ernepletea am sii.ftIacia arr~ba .JI.J1 delJaj('l: de lal .arde ella. • 'Ellitmf ~evarn_iElrel tron:aJ rlrando d:esde las 'maI1~5_.. (Nota: Itensar los mus-cu!D5 extel!'!5Dres de 181'Bspa~d8.i1e:(IOn i91'aCiiil ahaJo ..t~On ba a.0$ ~Ie~ .s.endiida elMI e'i auete Icabe'la. Termlnar .A.e:\tensl{l.tl. 'Y com'ptem. bl2llJila Ic::a'beza.e j.i &rtsr tes Impu~sos.tarrnrzar ai' . I .. AI ~ev9f1taf .a. [jJedns.D'OM~NAtE'S tA.~rt (lr.. lEI omo.[b~I"O~.id n l Descrfpcfon bastes leotamente liII parte SlJ~rI"r del euerpa t~ex~onand£il' ellronco.D IO'M II N' A L.tl.:]el fum!ladlO en supifllati6n con lilliSwt1iUas :nex.. ml£!ntres que 113zona tum bar (lermanece a~i!-d'a sobre el~a. !2'Vlwr klrzar fa hamma.l'iMilli!~tDs lentcs.1c.aciOilles MO'llj mi anb:i de' CCil'lll.enor del C.U(!l5 el(~emo e Lntemo. . A L. activar'j S IOmcplil'[D debe gesIPeg.ufll r. 'En ~ue.rqsa!lI'Iche~i'J y ~ijI 1651 Ilcmilrc.Ia IZQu[e.~j".Bl1do al ~aljo conrfs(io fi~(:to del atiid'~l'I"Ien y onllic-uos . M an~Brnn Ia bartlma h 6I'Cii a el pecha '/ allrnead1'. -~ iIIbdonm.i1fJl F1.rda.O'S PAR:. Can s.. Mant~ner ta estakl. . Manh:nlilf e~ tQJI"iDI Ip ~1i1Uevar el coda ~lJgar.: sen-"'~'L:IIII!I "'M.((IOiNES A.)i'1I a bdarmlifial .po~atlllJs enel saele. baja.iIll1£10 el CodD U . IEvltar ~os tmpu]sos.iClilad~1i ':J 1.J:OI'I'I lslcJ dI~ClI E ..u'~m!ados. ~ MusculDS m o. :at::tlv~'r '1a1si lensanchadOI '.aIO Eill'IlIem:ar..' Cadena abierta .TI.CONTRA.fvl~ca~es a~~neadas.a-me de Is cDlctUJReta. vol'lol'er h' fepe1ir.liH10 de ~'a IIIClD'(Il~arun pie s(l'i:lre lea rodiila >ton. poslhle amfJll~l. vQliter y ¥ept:ltJr~ (DQbIBr los Crtl105I.[iJ1 3L ANlUs~s DEl.~Tirar Peso corporal = SUblf &I este eJer£iClo ros atmomllnalas liralilajan priCilcl.10 Bene . SOibure til p.nadas '/ IGS pll~S POSICION iii . s Ais larniento I.a. enrnu e. IEspi'rar ai.Dplaros~ oonr.completa.['!. 16stable 'I neutra.$lervto5.estable 'j neutra.e!den:s16fill Fi'ea to deJ alxlomen '1 obH~IJ'S I ML!scuitOS e5!labn IladliJres EI !!.lonando \ n:rLiUldc el.I(UiOiS. iii Tumbllldo en S~lli'F1. relillce el agayo l!.JmFl~1 .tLcul!lcIO. EVltflf eneol.eI C. 'II ManWner el loram . . I.tJena eJ6C'umCin " 1R"eahzi. " Entre'llm:ar lOS.l. rom1lloides "f trl'lp~e[iI::ll Inrerlm 109 .B.E.. rrU:n~llllY!ll ~tO Ar HeLlI sc Ion es r----_ MO'Joilltll~nlO ARil-l.umr:tillcerviciI' 31Inl~3mi'i'imt~ Ji1~utm.Ullos)I deiln1'Il~jWd . Pausar. Pausar. haclia detan'l:e. Tirar .ilC::I]Orl. del ejerc1t:la). med'ilante lei ~J"dtDl!l.rIna 111!!5lVii~II-.. !lC\ r ~m. MAus I S ID Ell.Mizacu:lril en l1a:Cia afU8 ral 'I cglacar I ill otra mam..M a UJ"! htdO Hi9G~aabltlQ . III!' 1t:1iI~.oyadEllscbre eua.Jdde m(Wjlmientll. rom Iii . a1suhlr .a~a eoot.ec:tm de ~B clt:lluml"l.Gl.no $.' Prlncipiante a avanzado er.uall[l IJi Is iIlmbiTIa am leval'll~1I' at cua rpn.lIrm!i')'l.

E SPI' rar {1l1subir !Ii Mante'mfr eltorax ensalrichadae-nla Inlltlal.Ie. tfic~ps brnquiail 111 .iSllr ma.ecut:DiOO supino Manos b ~o.abtrJiruTmnsll Cl.cION jtiJlCIAl iI!!i APoy~se Jl.es'to 'I ef.S Ia al:tlJl ra de lss Ci3I(j)em:s.s..anr. l1e los WI ador~ So BJ.manosJ> .C(1j R~!GtD femor~1 mC!~11~2ddores jn~~nor HomJ:lofo: man gu i~c.6ri ~ E'vlira.Q. .hu ~~ I#"iI't!1.bitep:li braqlllu:at!.:I.'§ fa a:t:d61'1 de P.f'l Hacla aiJlEIjCl.nexul.das I f' con las mdJILas.fSc.\l~mliil1!:ntos I.H~~.tlene m-_'~I_a: fe~uta:CiQcn'S_'_Dblre ~cdC ~or __ la lec"~c:El.rJianrtela ac:t:iCJln de:I..i'~izaC::iion abdOffilflii::!1 debllllpr'obablemen[JE! no pad'FEln rea:ld!z:ar este ejer:c:k.€m:HO anterior.Iln hMii ~~~oml!lillliJrQ~ I!i:ASE 2'.I.IOI' I Cueiro.CI0' fte:xiona.irr~e @slabli~. trapecio ~nfefllD:r :posrdon 'Y e~ serrate antertotr.Lifl" 1~. IAie.men~dc ge. C uel I'll.I'de la (If hf:l:uJacj.aun perc '8f)'oyados enel soperte. 'S9 enl::Qj an.§lrcaer ~ orncplatos CiS' 'il Evi~f'iI..n2arp~:l'r.r los tmpu]so$..i(:1'1lJ'E."_''_'_' ensencnade. A'..a_rlt~d do !1IiIo1yi1mh'lHiI.aCll.llo cwtptO: al.~'I'eVCllnfalF el :trornco tir'ando [lesde I lEn ~Llgili\r de €lllo" 1El. to in1lpOt'lEl'n:-- ~~- 'jda(i de~ mtli\llmi'eti'fo Y no 'e~ la vef.!JCiJjO~" eSEernoclJe. Columm'l!ce flslabil.ol1 MU:5iofltJln5 H illCla antrba . MCH"~n1lel't~' d~ Ja artn::ul ad Llf1l ANA.li IlIiIf.eI oi QlragudQ c ~nC©motlldadien la z.13 ab.fll'i1!i1f d.t abU Ilado re s ~~grl! po .io sln bl2nt. rora"t:lQ~des'! ~ralQeciQ Intenor MQiJ.h~ldorl1ast(l'!deo Or:l'lCiphiiltoS: serrsro an!)i.tl!il.azo.II.Ellodolos arCt~">Iar !if a~sl~lf 11'!j)s . y de amptitu. ~'.itlD Mw.ea~jlzaHr mOi\f1mientD'5.o: t!stl3:ll'iruc/i1?jdorrJ'ijstold eo O!TlQpl~[Os.r a.mbar movimrem. tCO:ntrl3. ~io-i'! rcmno mes V ![~ pec~~.ocidlac [I "__ l jos atn:lcm ill'llel..ii! ~umn~.1.illIl®n aj ir!l~anHe rno ne'!i.. es un ejef~l. Slfl UlrNlI_~~:T lC(lil"r'~'(:. Voiliver d'e marl!er aque 'y MiiH'lIIlr:. If1epetir':.eti1i: Q_ COflsejos para una • Ev1UJlIFIl05 impuls'os" 'i CO'UIltf'OMI(lOS.alll. 1.dl!l!J 'ii' ell a'pa'[at€ll "''''''~If''1.{$IC~ lelre . !I'OS In omlbms.' N:o 10 ej. :P05..b-alrbiHti i3Il Ievant al" .oSJ!o d-ftl mQylm~f!n. a~ SU~I~I'.: s'efrau:'l. neut a.I1!€S ubi IWJiU~ k~ajaw 'litllente'.ine.ucl.a~es~iI:lS'LJ con~um!l. 'JIIDs.i~'r81lr aneoger '~msanchad~o't 10:.ul2i. '!'"'.. Dl9sqlpOyacJIo:s enel suelo •.ornal h:. .commal aeuva.ll no! Q l!Je:mas el Las personas con Ulna'esta'b. ..~ ~!i'lJ\I'. m@nter'i!iendo el t:n:mao~sl?:bmZ.8.~.mi'l .. '11t:liSpm:ual SYDj.I:cllle~'poEH3j.~ ~I Este_ eJer_[. D.5 algl."'_'~'..~8 tsbeza.ar el l(.uCI. Man:[{ll1ler I~ rvlC.iEaers et pecho y l h con ta eelumna '.trapl. Pf~mfin!5 :t30" IIiIHs. y m.rlpcUJntnisica Levantar las to (]illas rn (lISE.!I ede 1 rilCI.dl comlpl.a la .ir .reul(lI d'e'l "iiib~omen lI' obl.~anladQI fltV1EUi'liZadc "'1 A.es IflIffe (:IO~ES.'t'!l!~ra bail"b~I~.-r'tlbaJJ'~~ h r. alilwrH::~" mrEliJOI(j.fS..191 bdl~IIIi:~~ om Op:1 etes OtmOl[p!atos me. -. par'D' e:510 P!. abcklll1~n..El'Jclansion PStlilslli B..e-mos. ~acOlumna en las prorm.Jl.iCio_. -.f:5:t~ @j~f~'icIO'G tj. lle~lil~ttaf ~.~a.s. e s:t~m(lr.!'!mer una ~O" ConsejtDS pDta una buena ej~c.lS D'Et MO"WI'IMI~'O FASE 1.e ]af.:.i2Eci6J1 C!I.~cyIQ$ E!~labiIli~l.e ~a IBi. Mantener 1. il!'rmjl.j'EndJose: iSOntl€~~l~ca'me. '.d!omaS'LOldelEl I OmapI8~~S! S. '" .SidD. q'!ll!!e1 1!.~ro.OSfCHJN -I • fNIC~AL el'iJl Turn I:Ja. A~nQ!~. 'j .i'cflz. IE:s ffloeja r reaW~2ar men ~5 rB~e'tic.LJ!iiolS IDEiL MOVIIM~ENl'GI I Cadera MUSGWOG mO'lli ~1Z:OOQ(es Musculos G:s. clontlrQ~ad 'ii' CIS.uelg. R'ealiiz.e~.IdpFc~$. Iii 'iii' en [JO:§~-cl~o:n '!I' !Ii' . 10. Evit81r fmz.JJ.a ejecucion le:r'!ItQS rea Desr.5 homblrQ.U6"fj.NlP'US.cJl:o'~iOmr. IIDSUlLCC: u:'o.at1ga muscular teeslse sietfllta IHlI' 1013 pa'rif' baj:a l[le:11abdD~ men~ 'EiiI'lle~neejerefcio ua!)ajan I'Qs.ml~if'lh.

-1~~~~~~4'L"""I---li-_- Om bf1r 1m ~. '..oSICIOINI INltl..~ I aluJrB l11antalliell'l.1 ~ fum ado.Jbdmnin..an pr de' m nera CI ie. abdomui1ales _I 6n MMSCIJ~05 nlO\lj 111' o IHe!W I an.".'lfU de una a arre I~eram Colg&rse 'IIi"'+-~~~:""""~'I--£.I' ea ras. Q1iJl1:! 1iiI Mantener el .ad S" D'CI.lipO :. Reali C3rmQ\lIlml n os COIl'ltol atlas. ValveI' ~ repe'Eif_ De scrlpcl6n basu::' un banco IncllflBOQ. 'it ill e ell rpo b Ian CI 1115 cmol!Dla~os mediante 1121 cejon del trapool.a• . mantemer [~a&faLi~na5 .ali:'( Esto propel nol de U' 111.J . No se D.I'll de I rar Tumbooc en ':WBI"I clan scbr I COnSe}iD'5 ~ E!...do le'l tronco establliz .e-b_ cJ j' Cd r ~1Js..dI1o.lQS en I!!! los pU::S.ESiB efloi31z. f!f:IJ' "i (' 1l"(rUJ in col1umna omo..ll!ICi ii.m n I nell los (lmo. . SJ .Iv r.stal:l~UUlr InlS ple:s on EI~sueh~l.I dDs. • ND dBl.S en res It'Ombros r. Ur. CIIJ~0I5 IUmdor. cue ES'[/I1[lm In IlrslO a I . r:1 flrw. ".ehJJBdgs a 101 .:i (If y 101SBll8lQI anteri'liJf. don :obIS un b neDl intlina '0.. . IBII'IS9neh_ D. -. nfBner los 'om pa o. ~os IfJdlgare:s na la I t 110. 1111dotle~ e pulai'BS ..r P. ad S.llw&.JJ rilr (ifililpiD . ms hOf11brDs _ . E.ar ca riDS ICimoplalos de ma lera que 105 ho billS S (lC'O n. Ii E"'i~at rn!C1g rI Ie ea lSI 'Ila column n u ras y los emn JatfJS en posu::iOn baf.I'ltalf para L1na buen ~ ejeCUctOfl I~D5 Impi.ueUosesttin d~bile .. ca ~ la ste rnas aUB.o lif'lt.3 . Cons iI! ifos (J'iJriJ' tina buena :jecuc. J reunn av ruado no enas con m 18 es 1111 I~n palda. 5 ali ~C\Jado prD p ra rss perm de nem- .lt P.IIiIC!IOO las r::uemas.& S I . I t e I'i ClI ~un as'i .encolfm.pl9. Lerwln n I '10mb 0 .pla 05 ntr la espal 'i poS e n bja ell ~ a se eje-rcital la mn 5lliper!ar del cuerpo. 'il I0 nsa hado. '5 1'12 11. Soa cltlrra '11a. PQSICI:OIN I~HC~AL iI! .. do .i~n Evltan' las jmrnJ~ as ReaUzslf movlm .'l amaplatos ~Clm1fm un ·.rn'Uos h:mros y con alados. cia BdsI y ala b lB.

CeOO.IOI"I acromloclavl!:::ulili': f~oonglJ~tICl 100 otadorE!s de Omoplaitos:: serrate liJi'ltB!Por.DE LA FUERZA Y LA CONDI'GiON FiSICA p. d:ell tol:lll'lo en la' 'Par~ Intenor· a la plerna Arti~!Jla1.'~fS~~~~~~~~~~~~ Redondo mel QI • MIl:Ullens I as.a..dDS .. man ener 'el elj'ul'llbTiic ~ IBtrantar los :brBOs por enelma Trnn o:rupa abdomIi1::a.! para . ---===--".ang.rJ. as la postura '":iUI' r1'5 nti:dir I 'I.Et ENTRENAMIENrO. los ejerdcios de respiracj.zq.asan.eilzar con la p05tura de' "a mOl1t'B'na (tad.st.1 p epio euerpc.s. romlloides t ".i3:~tl()1.a columns a Ja altura d~11 ireneo Gr po adUafQr.S (lOIN 8. ereetcr de la GQ.erda h9{:ila ta Izqu~ei'rda.6n de la 'pe:lvfs no pUed€.e f gUIJ. (YO'GA) corporal DEll AIRBO!l i:' las 005lturas de yoga . De pie sobre el .ac·~adirri'ba pa a eJercltar el eq~i Un .i de ta 1. una mejor POlStJI. Uln~ vez.Lf5.i I.ad.' Interrnedloa ta ."0 e inferwor ta ii tll:.' Pesocorporal avanzadc D'esc!ipr..u. es1il b jill:zadD re s EI gru 0 abdominal: uadra Q lumbar" ere. e ha. recta 'I 'f!istab~I'llz CIa.~ I Po.(jtr~ tal81J Mr--.e.squfJibmJ' ]ige[Clmen' BOSrU1.mJ'SRlO 11.plataforma del cuerpo. de una condenci€:l Estos bene'flc'ics S.adraoa lumbar C~dera:s:::~llIJl os med litl ~ mne.lr Jt!' I.Jj. M€lnteniem:!~las eaderas rectas.I!! te:l'ial. fsrabllll'oonres del tnb~llIo ~fI~---C. una .(asanas)..AD'~ L.calma espi.fu:'ticas.:iS~UlD'l~bf.cla tJle1~nte.altura del esternen (\J.. 'If cambiar de !'ado Re. Ihacia -a:celan Ie para ayueJaJ(a rnaotener 81 ... ate 'I!"E''''''''''_-".1 !"t.edeu rea.asgH3i Ifl a. 'Pbsjc~ol!l de pre .zGlr en la iZqJuie. Je. ENT. . la eS'la:Di'liizac[.ulrtl~ ntJ{'P'Iji..c?.a ani- la partle'$upenoll" Com.S.0 II:'!OJ1 usarse con la pili~e redom1a h.JP~plflU!l1J .en ta parte Int. ESfABfUZAC10N il EQ'r.=Ir I'a can 11:09p~e:s.~ha)1 • EfJ'!IPUj.'_"'~~!ft----I~I·.acli1arse como' para !'ScE:mtaJSB en UI'ilEl: snta.eXlens.ar30 segundcs series..)if" rotadl I. f1e~iio:n. regulan la frecuenciiB card1aca 5. gill '3.TURA.ill"Se en JaifLal'ecer rna~or fll:exlodidao: memal y eorpcra I mayor .~s..lon ANATOMiA & MUSCULAC. tensor de I r..~uat cerrada .a a:bajo a .!!:<iim ac~a ar iba .ar la roaliHra haCila ..ON PARA.5 . PUled .(:)car ta 'planta de'l 'PIE! 'llqtl.P'OS.iceps POSICI(J' Ii\ i ICI'AL enUl:lmJI(1oi ta (jlerecha}.atras &111 mover las ceceras . e lem' orofw..l.el equil~ibfig. c-on las pafrnas u'nfdas tdeire. ro'dl ~. Tibial ilfIIl::!O'ur Museul .F}cons!guli3n a: 'lU3Jves nna. de'll .a.O'SU Es:tahi Ilzacion de todo (:!':[ cuerpo y concentracion enel equilibrio Cadena EstabHizaci6n de todo el cuerpo • Peso • Intermedin a avanzado y uooen illl1el S.yor'ld:e. ta ."/ 'nF!petir.O mitr..!ille~y estabHlladores.' .a) '.1l1ur ~·mf.[G'[jlQ !8 conselo» paralyna '8.LA.filr' Ia ro rj i118 me r1 0 S de gOD". r.erior'de.Kkl J..w-~n:--- cabe.0 "i II~ estabiHdad de Ie pane Inferior (le. lias pr.I re~:aj.luuwa y cu.asar Esie ernrenador (je'l 'BQuliUblffO as eerne un ba'I.ptCIl..~n 'fID. Juntar las p~lmas de las manes Ii scstenerlas a.··. haci.ion basu:a De '1).ra del .' IIlf'iIlOl CiUleD' m.611 de estabiHzaci6n le~proceso del erlVejeC'imierno.ad.!eml' n MUs los rnmrj II~ladores Hat:ia ana .I:esobre el entil'e:nadoF . no €:'jfIJ el c.&or de I.OSU" ·fI'e.P 'tiT:2 CI 3 RTICtJUtCI·t)N :I.! ala .1 Bicep!5 lIraqwdt nt. '~O~\i'efa 103.rbot (1Vrks.Empe. C. postura .toHna len 'I'a fl'i3irte de: abajC'). ii. ag. bajan la' pr~5i61'1l' ..t5rn' !J ..EI eanaaco .gura abaja Eli r.H:a.i eertado pm ta mJt:. de medHaC'i1fi1'1lumUCQn ~I estrss. rnsntenerse.lI.~upo adUctOf. uJ0 Abnr la mailia I. '.ea.eqUI'llbrio. de la piema que ag:uanta el peso.' G(}~.Bfiltluiai ~l""_"'- mllslo !I' I 0 ere'clln..~ase'~.lcuErpO" O€.s"na} !II Par ienoo ee la oostura de Iia montana {arn. con una plii'ta.. IExteruj·er 1'05.de:recha).ru:. ~'.rda). eontraer ICHi mUlsc:ulos de los muslcs.to femo~..Aguan~.SDO'M'INA.lilaC1~r I .Qf'I1enzsr con un .za.hi:.n. brazos..xicmar tas mdillas 'I • Si de 45~ buena 'ejecuci6n pestura ce Ipte bas~Ga (v.p I::lO m .

estatloo III. eSl:J. ~ £1 eSI~raml~nto.:~. .Di~ de~~er un~ rm!Jor la falta d~ iIlexlbmdlall es W1 factor role1or81'1le tsco.fO de fJ. IEs meJDf . En case [Ie' deseqLIIlllbMo cll'losstiiJr~n ne&esltan expel' cs iilill pD!3Ll.~nJustarrlil:~nte (:lesetfed~t..lltJilidad a500i~da alia ed.ii.6nC'cuum:til. fin tes mf. iII!' 'ne.Ulenam. nexlb~s .gene'dca" 'la.. Leg b enel'ioiQs de~.ar.IchQ!!j 'rum:::iO'nall esltm de aClJlerclc lI. ccrrer.1. m!emos ana'llmadt:ls 'en esl~ 5!f:IDC~On SQ.lonneuromuscular f.iiiid6n.iIltmo pt.Slt:!itiOO'S 'detaofillimalizame [1urnnte amil dilid.dc.~:xlbil{dao B AunquflI: las alp'll~l~ones 50bre tos benelcir.'Hay ~e ~e1. ~' 'SI~ramle!llI.1 Respirn'r de manera reilajada.IJ' estlramiento ra 1!.. ~gr mwlU rnr.enf'(J5 y fle. s ItUl es. ta faaa die: IilOeft~~ de me\lhn~r~r~w. tiLJpGS que se' opor'lem entre Sf rei dese~u!llbriD de uno Ide eJlCJsarecta al 000.1.· .iJde ~~os:nir. (Ila fIIlI21/aril. cabo r.O ~'a.dad La fiejl(jbll~:d:8d Sf!! define h'Q'C'I.gctUl pffi~car a ser menc'S.'l'reC:lI Oif de' I ta ool'umniJI inf'llb pa cent ta eapacldad de tD5 m1. La! tlicnica FNP.nlldarl eon 1:El dild. 18 tensren en el'I.16l'V'iillll' vida.Jfopi. M!.oll sta5 lenlagQnls{BS.1ScUIm-5bdtJ.!lar campll"I@ondenl Uri Oi mal>' e..t(ll1ia~D. le- la POSICIOn HlIlc~al debe sar cerreeta Y 8.m~ escata '5i!!tUits'8 de Ell 1 En este mvel elebe un (j~o!'or SllilJ!ie pew< IP~ace.i1mu:~flrlls 30 .ellles..lllcs.sgo e~.ea'lizandg mD.oomp:aiiero.us !Sf! 1f11Ill.u::'Hvldadc5..an Istar ~uena.nlo can los fWlUKU~D:S caUsnil:eS.iento para iIiln~(iall' deslllllElS [Ie una sa eJerc.c'O~f.t8miE!ili'l~OSde'~ilJe~ ''I elastlmdad.ocept!VB (FNPJ Rec>omendacfanes parale.tue una ClIelas.ieza.eI8.SUramiCil"Uo 're. las.seg.i1 e.'s DVilfLlade l!:. ·0 Sie~lJIli1. edad 1191ni.!SI ura'~es rortallecer fill ..dbHldad difleren.iS..g eS~lramlemto y los dbtu~es.ue. h:nta~ec:_jml!!. Para eada erI AI&un. .1jJnt~S een e~ fln de rea:umr un l.~j[ruCCtCI'1lBSfie un e5-~lallsta. lei asesQ~mien~o '/ las. b:illiar y 18S arIES rnalfcl. como g[mnasi .'Jldad fisbca. ILa5 personas.Los enlmf'mll1tBn[.e UI'II . qULCa rnenude IreQjUlelre ser reall zada con unl ....J"IItero"rnientras IIIDloli ag_udo.lar QPIJ13s\Q mansrils de' Ili:::itirof un rrnJKeU~O tense afectad~ J)OI' un deseqlJ. e p~ SCJ"IIr.mpemr. A~"gitJ!n pfuSDnss son mas fl e!l:H. .gfUpC . en una pos~df.e'l1. m.aeapa:C'i. " Iii Iiltie'lllblUflad: los rnaseulcs I e:stlram~eI11Q ~t'ltre 181 paS:antiD pel alLa lei relacfOn aSBOOrJl 11!ilI:!ubJhclad que se oo1l51:del"l:! nermal ~ tiP/tIme palfII B~ funu. E1..ln:!.ur(!! y racul lJ'aFar:d~lac. i[i 'lsUramlentD FlclI" mGv~lilaci~m fj.sar lap~rdid:a de nel!. Par lelremiJlo. Uenden el S.fealzal' e~es~lliamle. requlcren un 1il18yQ~ grado eli'!:! ACM 'IllJfI ~I OOJi'Siderackl nornnal en Is..imier:ltCl neoesUa cadi! ~lI'Ilrli\ll~duDI. I!ill q. eneficio$ del en. n1nU1!. 9 y desPIJ~s sa reh:lI]a.ul'Q.lciOi."05 d.Im~S die . ampliWt1lde~ mOvlmlem:O ~AOM} alr@'dilH.cos).gmtkJ l ere .s a G2Iltm sin 1n.ul r prnpior.:S EslaUco MCJ'Jiiizaci(m as.go de ~e5!ones. recomendil!bl'E! Ue~rl'o.~mhmlD:S de am.l5 I'ollmas IFNfI )' e! bmHsljco SOil m'.i<!::m311. EI esUram1en'to POl' mOVni7~'Ctan as Ile'iB ii.s En du:c~r~ a~i!.i>rcillnrl'o el mU$cy~o se esnra tes es:'ir.i'e! ~e!f'1.NibU.. bansucn ~vease paz1nasigujoo~) En los es'blramlernos e5I!SUn~a'S thm~ l'UI!ja:r un estJramientD ~U!ive Y I!lfogresi""q n UJ1la JKIsH.tlrliJthllel"S8 comp'~elamer'l'le.da.:HH:hilm~el1l.IGu~acI6f'11lell.d ra iC:'ompern.epltJila (ff\JP'.¥ell de Bctj. un mejDf alineamlef1~fl pDS~lJra'l.ills die' estl· fBL'lJIlen ~ ~ forta~ec. \i"I.Ql'dar iI'I~·a 'I'1lSl"I!eeS'2rja 'Im21 evaluath~n all:lecuadla parii determinar qu~ e[erclr.Hes Q us e rss po r as natuFiEI.da filaria NcrmBlmente..!a11('J1. faciljtec~6n neLllFmlfIIllJSt. fmzar lei estlmml@nto "" [ensEilr ~O'5 musC'u les.el inOmJl!eil1~O dEl ricsgo cJe'Ims~!!In musc)tll!:!lr l "'J' que s.s.e..enos ilctivas 'de!"ile's. se sllfve de una l~eflllica es~ral para eslim'Lllrar ~CJ5museuies 'I t£ru. 111 .ln(j'~ estlramliH11'to ES.er de -:1:47 1110 't.das por fat:[oresc!©mg.9stJramiBntol siOT1 de eSI~llcO es l'elaUv.~!:.ln!cJales (lie eiarc1clo II()s li:Iisctlntns esliramierrtQs SQ clasmlca]l on GU~trD ~IIlDS: estatioo. eJ l:J1ceps en una PO!:W. )'iI.plitucl completa a~fe(1_edor de la art cU~. l~e5.as com::hwslones tQntfildlclDria.aCl11h lper-O es OU! pa!r3 CDl.'lo( d~ una ar lleulaclen. mejDre In~sc. seuna Itlental'1la tienden yDF perder f1e:tdl'.fsnrarm. "1 qu~emms 1.!slorilers y generrdl'lHlliih~ no. nas miiSICu'I'os mbaJan Juntos m~8"tra.ElesUram.s'iil:lbre pod ~.IIralslg..9XO"la .ml~ales a y MI Lei1ls1nn _Ie! rtilcells deja. .:IOn.~nlo. des conllevan un mayollrle.ad Y iJrl menor rlill::slO de llesi{lOOS 'i tefli'51~n. trabiliJo de mayor DI'fllpjUudl..s~rmm'len e tcs e!lM:~tl..~.& que' etres se apemen anlm sf ~tlIs.smente .mead'a.IOrq I~ige_~am&nu~' etS.~ md:uce el.!I.nlflca\'lvo algunos m6srnuseuies tenses en tensos y 0. qu'e ~n '~orporill un rebate su MW::Q. 511'1embargD" rnu d chas .Je'nlenumta carne I. Tamili~n as l*iI~ 'rum::.lldn ~~ pooturra~. lli'Vitar ccntener la res~HaciOn. l.mpamH!tr.

iercL'i::!los 'que s. marlJ!l. . NClclu~af o f!'l''1CO~eros..D'e'.e. e'r'i?ctot de la COIU.-uf!lpleto. Oonsejos p..:l.' Principiante a avanzado SOI1.~A:J'~o{de~ .olocal' ei pies en tineal con los hombro's y 'Ias mamas el lOe pre con los pie's en rines.es'tabihzador-es turales.po el cod:o delrecl:1o "I ttrar Mantene" 1i8'f'!U:r1. nesta senlir ell los mClscuJos del pecno 191cuer.dOiScO 'EVll':liIf de.Oides a. 1.'es:t.!.a. H:lt'I1'OOJGj as 'n"erior I Grupu abdomin'al r.LIlmll:llale~ Y nluscuJQS.adl9ira:s cenrradas con 105 pies.tU5n F'fiMJpales rnasculoe esUrados .al.aj.rQ'S rel. . emoplatns iii! MAO' en.iea DescripciDn basics Y De p.firami€I'I'io il' un. .hombre: man. ap-oy. 8.Q. muchas de [as I I pmpenSiD' a detrtlis de ra abeea. pee (itaim . recto femota:I" ~sqiJgetlilmlles mus-clUtos de lill pt~ Pas ~t::lon(l. Res:pirar de ma'r'le:ra re. AJr.At N.leps :tuaquial 'I111las par hl' g~mna Iii:! tension.~rlor 1f:If~M-~---~--fJw.s los.IAJU51S DB.ITIrliiI" g:t'.eU rnsnera dl~ • NGI Evill:ar fO'fz. 11a.21' denE!c.rota:ml'in ~tema Pec'tarral mayor.!':U la rneno il~ILUerdEli sobre Dodo.en pOSlfelon trurtrnnral Po~.8! . pal. erector de 'a colurlll1 -.l in @riof. Manren.ra del h'Qmblf'l~. rornDQIde:S \' EralPi!CUl M.oe Il. a • Re !!i. i51 .l1a nac'naIa parte posterior ha. ede..aIQ' a 'Iaa~tllll..IlCOrpor.11 movimi.as.emo fBducida..18:5.If a racta y: estan IUzada.n bas.eI press trss n ea con barra '\lease pag.tender-ellbr. cluamte "t'105 curvar 0 encog~f t)0!li110roS durante el ii. tie ta of Lh':Wilt:1Cm AexllJtlaon por . pes armor.llado deltHl3lC. Ginu .sc-ripcto. cuadlfqdo lurnbar.rk. II.s msntener ra cadera 'i las. grup4i anueter.ma en una de'l hombre dereeho." lS~S. IC'aflslejos pB'fB' una' buena leje'cU'cii:uJ Iii. estabJllzada!. les homb. ensanetrado. IJ III al.a. de' ~I~l(lbilll'dad del pe- 'II ad€mas lnvojuera a los .' Peso corporal '. los codes ILlna neli6n de ±.rados en Ipastclon baJa.PJ rn Ai UculaclOn del homoro. !O Ilcuo a lerna de.1IJ': radDn (j..PH. C. D ~ I.!in la arrrplltuo (H~I (IlVHTU'eiI"lU)de' taren I Estatico s Cornpuesto Ivarias articulaciones '.l1lli'ir.s 't hacl"a la cebeza. o'mGplatos en y b. '! tJe EVitar blcquear el coda.E!f e~e5Iil'ramien[Q.:s n:u::Hiias re~ajadas. ii.brjormn.liiI!Jada .lO'''' e[ estlramlantc.z:ald()r.r.erf . manJener el<~e'ndi. I~s.ESi:~ estiramis'llo Cll10 '1105 homt:mJs.cla atra. Cion ~os hombres M6JUltel"ler a: D.e ~~ aUza n ESTIIRAMillE.fjit'lld~ p<J~tfij'u:u E"IJit.nl'U'i.Iemente el esttramientc (_4-7 estirarmente. nevendo Iia msno qenE!:{l.t!'()sebre Ie eabeza y llexionar' C::OJOC. es ce manera reil 31ada.cio mte'riilr -I ae .f.a.st~blh.NTO DE TRi(EPS DE PilE I AlUnque e~'ti.e H3 ardeU~ill. de Jm . '1 en rOlacion enema -..a el e'sUramiento Rel3llilarl-o de ejec-ucldn II rn anera ~~Iaj da.aquial. Rea~lzarlo "t+------. del 011. poslcton l!I' Manhm~r el t6nu. Abdul!tfJ . EST~RAMWEll'fl'fI .U'naaml=)litudl.iUa bJna buena' lfamle~tp. ~ en . tina)! 101$hOfllbrCiS f'61.s-tUfa recta ItU81lD v.yo! ellhiilsi~ en 113 can ~bd~ITlln~' (fferiar) Tfap@CIf.pe'~ial'mente sl taml:ilj. escala de 1 a 10. .1 _j Alii CULACION ~ Grup dbdcmlJldl Trance eaneras. cors al an ~11. sin blloq'uear.fi31c:!o.) _ re~aJad!a.I)'E!L ESTmR :MIEN.ESnRA Mi ENTO 5 119 .en. gluteos me-diio y rnener Piemas: recto ii 11 Orill.smdo pUi9ii1:EI. como . Manten-er el Repe ir corn eli braze conttarlo.O m aytrr. Tranca ycaderas! ct1£!dl'ado lurncar.1..)aJ caer las caderas. .el1 as~ec~os. Cadena cerrada .el.S8Iflcnado. tue seest rs na Ar[icl~laCll'ln de.ar''~prl. eS'ceciT. homt:H'o5 l estlramtento. Repetir con el braZIl ccntrane. M:an'tle'nerc Is POg. . 5U'uctuf.ie con los relajaidas. de los [pe'ctom\es au- I rru ntal e I rbl!H'igO de I~$none 5 I!fI es e-. c.bISCU[ S ~neno prinelpales es'tj rad'Qs Tric s br.a inlens!dad de ~4-1 en una escaie de 1 ~ 10).gLJitcl de IDS rotasores Of'l1llplalOS~ seHalil3n~r~ar'.5US'lI. que 10 rcdean si 10 pos- 'r'tS}.ali eli.IC~Qor" gljHeos rnecllQ y msner 'ie-rnas.ep a. Actl\i~:IiII' los 'fl.l1tl!!rio.ulto los rm clmes IOmopl !os: serrate anterior I"(ImbQlgj~s uapa.1" O I ARTiICULACIION I 'l9!ombro . 1.

(Nota:' la flgura ~nncif.l ~~ ad in~rvienefl !!! gmoplatos ResJ.lf Rextonatla nrtor Grupo aDlr. :J.uliditoS: y tr. bsja.s.:mar '.1['.ilSUa..DS Deser/pcidn 1118s{C'a Tumhar:i'EI en '!li'UpinBCJ6n Ij una buena' eiecur.' Prlncipiarue a avanzado Co'ns'ejos para Umca.LJrQ· '1!.s esnramlentes en Sllr pJnaCl6'1"!1 tie ~9 pane InfllH11'Jl1.' lnterrnedio a avanzado Ccnsej05 pala una buena BJectJcu.Iil!~I13r'1Sanehad~.o! dellolde~ ~5lE:lrtlar.!jr1 m·J plil fl. poco CCrtlllll"l II.U'LAle! O'l\l.~terylnf fI..s [I~ ta pll le Infe'~Dr de' ta espaldo cur nte 1M e~ert]t:to5 d.UEt'O Estat icos Cornpuesto I varias articulaciones I'" .tt'1.YIa-eh:l1"! OrntJ. psra reattzarln.. U.F.\laclOndel hllwnbr.POUf.lqtiul defat ese paso l~aSUil Que me ere' 'EI ie.poSlt!lnlCI'. cLJi'ldr. (~liDndQ nlBYCiI.:dg~uu.en III ellJS! ID'lif!H!'l 'GtOIleD mal/iOf.. drJir~ II anche.n nasrcs Tumbs]se ~n d'eeub!tD s'IJplr1~ can il1tnbas fQdllili.. (Judd a 'j ~n IfQT at..l'e~h(') hat:IP 3fusra tOri ta manCil' del'lBch8.ReaUlar.e.IICQmbi... COutOIlas SBrlt8chlh:t5 y los press de III ernas. II Ii E\I~tar fcrlBr el esUr.BRAl...-. ~aem~ Gly tE!1i.en una escsja de. 1 ~u:!l' Que ttHl'lb:il!rse' boca.~(l'o. esthamiento.Qmrnl::l~ I r- 1'USCutoiS IJlll1lcjpales 'd'SlJrdU @$UrndM eadem: IsqlJl~'llbiale.IC. al::n3zar las p omas UlUII ~1n'el1slda:d :i4 de m(lSCI.der the 'llohre la ~z.IQ r:I • m ani ~I en una escala de 1 a 10. serrmo antenur.T'O DIE IlUMB"ARES Y PAIR:.'.b~HdBd.II.J. 4~~~====---~-:lJ!ffii~.li'!ACtC'N.ell lQ.1 ~I f\f' CllI1tener el r:KI5[ci6~ 91 pee11o.'1-- J' c_._ nl~)tIi'll ~llt'~Illr IIJdVtJI GMr""'iJ ANA!LIISlS El ES.ES E:N El 'S.ll~On de l. 'l'"amben es un buen e5lirernlen I) par~1cah~Atilr ~~es de mnl!. :rQdjJn G may(lf.ps GrlJp:o a l:Dmlna! Bmzo' grur~~ tiel bl'i!::t:lps d~H(llde5i. . Ell Itutco maYDr es prepense ill I~ tensien y la d.aMlento IIlBvaflas ttacui r:ll pacho.1'11 No curvar D encoger MOfltcrUli( ~o'Shemaros dmoalflte el e5t.mangvlto Iu s IIThJdOf05 511:l:rrilto ill nten In tie Mus.::!m I1i1Sl£l1 senllr un sljram!onto de ~m'nsl[!1..rN ir/r lI·j&. g!Uleo rna IQf I er.. manrenel' ta pnerna t:lereell'la iarumda rempl!A. lIDoS Ili'1omllm. I~[i h(unbrc'$ en ~!:HG-IItDJI'iII baja.ur\'af U iUlG:ogcr lus nornbras Ca:loca1l'dmbil~ monos al~rededor dtl muslQ h:q.lal se ha ~e .l' Clt:!1euerpo.=~61'11tie I 1113 aftlculaci~f1 Fla~cn2ldOJ.~e~ I I 121 ..t-~"-=-'~'""'t-.. de rnarera q..JI nbo ides tl\r ~l~l. durante el. na u '-.' Roopllr'ilt" d6 mmnera f:@lSjocOQ..ulen:la !f Uriilrde ~~ fli'icta ~I p:et.s. cerno mWiJ'S'tu3 hJ filum peQLlenil' abaJo).5 r (] ldeJ il~B5 OmQ][!ll!lws.IfUU dllli lellg.SIS DEll..las IJ los pies apoyaoos en e:1suele Cuuar In l~lem . I ..niJd~n PQs!ural Que se ge'le.}ra! IrOO-Iar la ten~iOn de ..:lll'r'I . II\rtTr.ue el pIS d@ri'ftolrlo cruee la r"ooHla l'lqlJ~er(la... SUllEllOI . (()rIDi ens~nc~arJo.. ancho.". Est.~"'t.Bc:!t:Q Infenor Ar nc U'loclolies Pilctiws. _ Ese e~Hr1lImtalT1lOl ba~ica' illS dCij! Pli. I'Sq~lotll'llales. m~.:ril tin la . r~ba.oJ~'l~ ~----"'!I.i!!m OU'(J.r.'bl:Hd~ frJc~Jb • SI no as pcl'9101i9 W'ill ch.~ --~f'i>.J1IRIM IEH1'IC I e AR1U:UUU:m~IiN I I AI''Ii1ClILAClflN CadlHi15 2.1'l I~ oontra:cTl. rl.gn Ada Eree torin1Enof. En Il.~ -----".e 'tIe.qtlllefdt'!.1rarmentorelajadGs El. Dt::!iCnpCU1.EST il RA M ~IE:N. de lflIanera rei JadE! V ~:DS fii. d ±4'-l. Peso corpora Ii .:I1 hr.l~1 hf'lH.iIt:l1~~I. Mi8ntener mani~uladD para que mueslre 'los 8. I PIl sh. Mrf ~l --------.Jlllo de 10. I\guard.efClmente e~ 'oobmo d'e. .pe<:lo (jr.!jt~r 19rzeu c~'IIElstuamirmWl.illtlnsi6n ilIumenw 191r!ese.. parle inferior t(]~ ia esp91dah que ~e acemuia dell1{101 aJ MareS I~~ EST~R'AMIE:N'T!O' iG:lUTEOIS 'EN El DE..lJ'aSY lesione. srupa del bTec.IJlg!.n Ij0 Columna lumbar I Ia BralO.aHco '.fIliJ. ISRlJ Im1 b ra. iGadl2'ra rlt!USIO IIZCill!ier~ 0] :2 I Artjc: u~ac!on'es POS~fll!L~.Q de '. rIDTlbGJldes y lirdlJ.! a 10.lar "I lig.Jdo ~um~alr f1e:C~(IInada.adOfil ~ rOOllllas.t. [ladora (ffiusl () tlBre{llUJ j l~iRTUi.dbdldlBd.ar 'I despijl!-s repehr ton la erra pi~l'r!e Ifriba.Jd'a dlSfUiI.16n R(HJIIIUU~D cia rnanera n~IB)ada. relajados ~ 'los DmDp!alosen ~l-i:::--- Dl. .AVEiR:TE. I A. 'I' ~ Q e1 9jOrCIClo.tlllltJS g I'f'lc-Iop .'1i'dI fpI)!. ar Ucuh:u~lb!"l Aexi..I' m itIYi. Cornpuesto I varias anlculacioness Pesocorporal .!~a prerna hacla II l.TfRAM~~'if'O I Q].

s die la eCi!dlfi!~ mell~e 'en ejen::~clos eif! tOG que se e:(tllll)!''J.Descf~pcklfl' !JasicB' Oescripci6n :bas/cal Semar~e .3 'fi!.ilg~r €Jl ta a mtar la' 'platte io'feriO!' de ta columna.J.su p~fIl.. 'demclna v coloc:am:lo rela'j9!l:1a.lnd'irmne pi~jIF[)rme (\II ciiiHca). en.il'Jelrlilas pielrE1EiS. 'nt.)1 peso de ~a1l1er'il.11.1 a 10.ro(JI!!la.eolchonefa Jumbarse 'j Ccm.ll mba r~El en hacl. pr1orwocando ae i!'lsensibilltiadl 'I. ~ Para reduelr el . ~\r1a ntenerelt6ra:x.s (j'e 18 pane !"i:ii!ij.endida.y sa n~~ lumb:8'r e~t. Aiguarna.(Je lO S ~(Ji1I:CIitlt:'es O. pO'5'tural~.JIi. de que li::lJro:taotoil"'l prin(. Cortsejos tJara' lJna 'i bU'f3'tJla ejecucir5n Ae'fJlli~arIIQ d. diSCQ~ mtervBlrli!'i:naJi<ril's.. No cunrqJ 0 encogsr los h()nnbroSlr:h. CCir1! erne pl~tos!.jOUbi~Ie<~. hasta l.s IsOuirlUOMJles Ilum..YliI r ~.C'lI. Sa:ntir !Jill es. nta.t!T13lmie!'TtD de inten5i'dad±4·7 en !Una ~sc81~3 de 1. a 10 .'!!'npmi~c~en t)..JIlen:la i1aSit:a Sle'ntrr un :e:rni"Fami·ent. Musculos p~lf'lClpale!3 esllmdGEi.!oS Obturili dor i:ldetr~O' e Dorsal aacnc Cuadrado I.ej'o enel (l. Fi'tltarJ I) res prn.~ml'ffilnt[) f!S··l3iV?lnzar:lo.ocido .O po Sic ion .ereJ!na" dlande pUled!:!' IElstilf€)f..tllra.Agu anta r )I 'des pu es rapetireen ta QHa pi ern a mane:ra 1relia]!.IlJlClltJ[grilre5'.m:upl:BlM: serrato anteriOr.s.)r~ I'1.!>q. 'Ilacjal'~l parte aostener.a·pierrlri:l.:iIeUo Id Ii! s p05'W nor Ani eu lac16n dlil horn i..e cere ch 0.a .Ie fZQl.. Si no es pOSJo!e 'trwar de la rodHte non IZlI br~z..em!iger:~tne[I'lte 18 i[)tr.da. Suj. flf'lI S'Fl'lo!O se apHca<sl . .!IHl'ldo'> e..l1IRAM~EW1i1f1 Flex! onada::\..aej 1fJ!l ES Posrci611 de laiu tu.cletelrmfne ..:L .normalll ~.ada a 'flIDtiomll~5€ mas c:omp:ensacI6n a.acilillll·a i31rl1tescle empezi3Ir ~j vertitT1llment:e.zqr. lE!specrai- . rnaners r'elaJ'i3d~. glulleu I I gasuecna mit') inrer'l·or me.etando lloa cadera.a pot 118 r~dilla.r fJ laterr.JI!'la sa' ver'~ ~arz.al"lteniej. ~m~n! gr'!JiP~del t:li.lonar ~Hnervio 'p. delrer:.~.en1l ~asecm~6n de ia ptell'·na .' Hespiira:r !lie e:nsanc:ha:dQ·.es. La f.L!3 faltai (hE: flexU)iliC!a:cI de i().Llfnbar man~ll'1. " Resp!rw de rnenera rel6li da I.petm~tirlin esnrermento en!::e!l [1i!?J.A!!:[ON :2i P~h!ls.)(. 'los 15~Ll.'lterrms d~ I.. "J los tEste. i1l1telrl~Ofd'e' ta es..sejos para una' t.Ullo~ibl les eSctalfl dern as~ edo tense e a.e!.a~.n ~jl'~1 10mbro~ ~ d:eHnnd~ posterior. M (J.e' Inferior' _. u .al esto 5e Ie ~Iama tension en las arrJcuTa6orHE!S.ui1!~) .n'lClrOS durante el estlraml~mto_ ~iIJ:5 hembrcs ~()o~. aq:llJi sec muestra ra mas frecuenlil. u IactCi 11 ANA!uSH~ D'~l I.ch! M!! mJ~tad de'l pi.~d(.r.ailterrsos.11ejar qLJIel.1l! .. los .emo Br am .ead:e'fEI.."1Oo Manten'f:H ta pj~rn8l. gJUI[£OS ie nso r Qe la fasc1 a hi1Qj~ DllIrHlj'~ Ilht:lltibu~~. If cetumna lEn r maCil on &i!.Sfluna .l(jCls 'i.S.nI'm.e1:lor .ax.S'~. La tenSion de' I'os rqt~:CllCiilres: lalter.s ho rll:!ontalmente .'ltii l[vttar faT:zi3J e.dlo ~ rnener .or:1(raria ~le')(lQrlad. 'par :deb.a\/lev.e I!l]. d o r S a I a'r'u::h(Y~ fJidDM~ mayor.Un. I':ITilllig.!5 I I ARnCUII.osquWeo a lio large de. NJAUSaS E!JiE~!L E5TIRAMIII~Dl I AftnCULA!c~O[N 1 ~adf. !umbo.ha '1 h:l CO'lc::icar LIrta 'ei nta al rec.1 estlwamiento.r!!secj:CiIll LIe muonas vanentss.liO ciatl:ec).lCI puede II. 1'03 ha.lilnCI pial {ner'!.(:loger G1ild'era tie h'lten!lli!(j'ad ±~·7 len una eseata de .lJ. c.!jo a lo$.to de £~Hlotade res r Cmoplatos: Sierr~tQ iii men or.mjllla. 'J &:d u{aid'fJ.epe'tir C'O:f:i1 'Manie'li'I:. y for.sarrc!hado.amtentO tlese.J~S· de la columl"l~.ell'!ta el riJEl'!llgo de coFitrat'l:ura.:.. brazos haeta los ~a(!los.o supanDf . lOS (.s obhCl. por letanto ReslliZlano Q€ manera no' se det)e: '~a'rlaf. suele.all (naci.i6n iii! e'l'l SIJP~..Elllltar Ia piem~ T~rar die lal pierns bElradj.Ua 9.d el trlCti! ps • r. v los los Inon1bro5 !'.a. de li!!Il:or'!. estlr.:J'F'rJ.<£.ul.ltan'lJ~ ell estrr. Mflsoulos." correa can las dos man0i5! tl.amie en.rti3d6:n eon las ~n~l'ina:s f!'sUraclas.i!)~ [.!.de s Y 'trapecitl Infeno'r Grllpo abdomInal '!ill !Cuadrado ~emCiral' mO!fOr. 5.uiQI~bii.~ pJiQ'funb1:o.l''] IGh)m 0 If!a.e 1. OmOpl31'rOS en pos~clon beJa.~pal tlene h. Es-te estir. ajpl)YG. ia emurnna se ~!(pe'rimenra comunmente en ~api~m.er eltor.llnal AniculacJ().JU~rla . t . dorsa' a Ilene.eoml'll el .la pi:errta (con.eps ~II" ujpp fI'bd~ ffi.a .5['ulos 'pr[nclp:n'I~ . rcmDoi~es "I'lra@ecio ~sulllldo5 Inrerll. (CdU!i I Ar UI. flexiocl!"!ar 113r.('js es1tan d~maSiiacla tenses par..amalr1!o rlzql!Jile. reIaj.!Jera) de hID.aj3.l'[r: gru.IJ.a c ti'l.awadbs Ue:ltllOUar 121 ro~~II:ad:ela' pilerlrl:a qUle se es [~~'.'lf~e.bdoTnnnlillje.~~~emer.iSI.a. 18~ p1e i1er~ch~ cebe ester en n'nea eon Ia eader-a ilqUlera8.p.. '.a'eadem: ~ Pirif(l !lrlla 'Il 'Gemel.::ti21.S:ij llGlutliales. ~alJ:Eiando i.1E:fi Sttlllml~mJJr..a dom~nante G\JIiil:lnr.ci!. lifl. r'Bd(Jndo n~ avo F.ejecur.es~iriaff'lirenloSl los 1SCl. Asegurarse No CUfW.palldal. R.

~ No curlii'ar encage! ~05 hem. d die i'n''1tensu:lad ±4~ 7 'en una escela de i i! lO.c n pie dell'lUcho ~oque e~gl.:u'Ichl:il'. ". neana . • IRespilCsr de rnanaaa retajada '1 mantener y Ie (:clumna Illger:amente de~ eJrucic:]o. eSlabJllmdia.U~ender ~a pIerna defec. remholdes '1lrapecJo~nfer~Dr A~A. IDELI. '!!I' 'l'i1I:cla e~:fre:n. IJjEIO alJdom'!l!:J1 TrontQ y cad:e'ras: tL!ad'f2ldQ lUmbar. d'GfSliil. Ha.~ del"BchOi aired. pii!3 j~Q!. 51111 e. COin 61 ~:ue COl1'sejos flam una buena eloouci6n iI' E". ~ l~aQll.L..JclIl1sf Il'a f<ilCiMliI ZliulerCla.andIOse. R'tipettlr del lade wrntJ~ri!!:l.l!~ Tf(lIfI!G.ul. tes hembrcs relajadc'5 y les om opl alas en plls!ci6n baja . 123) La rtenslOn de los flel\lJIes de 1. las cwleras alirleada 'j detlen e5't~J reetas e.. ReaHmrJa de rneners re.ulenJIa. G.. d Y la fooliUli Ilq!Jierd~ en el 5uehl a Iii Q Resplrar de rnanera relEJ]ladal.llta del.r de 1:iiIcah.lJIenl..Ca Arro(lllUlafSe SOb1N~ ". C::uJZar la p!e mE! izqUiert!al :!1lobl"B: ~ade firlth a .mqu1enl€s de! 161cadsli"a en s'LIplna- ~ erU:.aaer. ejerclclol 85 un estlramlen. I RepeLtr COn ia otra Ilne-ma.~acal U rill rna s e.ntadD fll3xro~adCjI tll1il UIif altura.a ve'rtical de ~os dedlls l:1e I Grupe abdClm~nE.o.llligLIHQ de 'r. pu:ede h acer Que Ia par te lurn b ar de .e.o: cuadrado Jurnear. I a 11'00n ill deree:Jlia de i m a.r&ldar de I~ md'dI EI. la catleril haciB ade.~ Est. rnan~e~~if!lmdo oJ lIJie efl ef siJelm. 1:8pl3.anna.tiramleliiliD.ados 'II lOS 10m (}pla~os len poslr:Jon baja.i:!'e pie.i.~aJ8da.. Arucu1aeloll dEl hombro achva:· deh:oide:s j.ISJSDEl I 1E5. a rodma de reeha.a.(en dt.uanUlit.s~ serrate rln!Jer[Qf" re m bOlt:le5 r trapeci.Ae. 8t~l(!i s medlo !fl men er c Pj'e.. Cc~oear e~'brm.psoasI .de~n fie s pet:w '~glonin iii. 1(1que sa 8grava sl la eSLabH~tTfln alJdommal 95 debfl.ra.i1CU~1il raolllla ifl!5l:li! apoYa~i!I ~~1 ei Sl..l'ltar qllLle ~a rQdUla de' ta plema delaTfoora sDbre.~talf rorm. Evltar fOlfzar el es~!ramiem. ~e'ailleric de manam re. celi'ca de ltil jngle.a Eli de 1 a U1 Ag. • Sf !as eadaras i2Q~lema 'i abraarla ~~fBndQ hElcla el peetm volacar lal mana lzqui£rda era.n "19!S. vedol"ldo maJfQr.fh:::il:e5~oS estU"irmlenrtas eitJn mas avanzm:igs l'Je'Bse pag. ESTJAAMmENlI"'O Ar t IculacjOfles Cader-a de ta ~~erl1..e] ~ue'lc CfJme 9poyO.nrJ.tl En mit co:1QliT ~ ooq a la eadem fiexh:ma.!gn Prill1 cl.$a Hev. mlis~ulos esliradOii I de R~~~OJ1ad_ \I en rotacu!II1i' mterna Is.ero de Iii caflarB. espeelaJrnente I'dl . Agu entar y m iii nten ar l!I na intens i dad :1:4-7 on una es c.rnas: redo r-er:norllL isqu ie'.J. la liJ"le. II 'ensanchado.Q. Mantener el16rEi!iJl pel\1ls haci'a atrlts.s mtadcres OmlJpl atos: serram I ame 1'1 cr. y I.uteo tlzqlHer1l:lc. llQIlJ rdo debe esta r a~/ada ie La rodlI la llqLUerda adel'antaclJ.lante.:u::::iont:s I IOmoplaltC ~clll!'ltadCJ q. IOn II I liN'ilU~. e~· I.~ ~l fJl femoral est h:.!.liI:(l:S ouueucs. eSllaliljlizsdares PCiS!C"IQ"l I ~a. erector dB.E! hacilll ~a~lemajl En abduCI.y que senUr el eSlJrarnumm en I iii fJiluo !:liiil'larn.c ta eel COhHTl1l8 2 ARr[c.1O In fenor ESTlnAMU:NfVS 125 .etiQ!.t.mUrcha atenctO. 11"lc:~lrnar .mmte 118 eJecuti. AgueIItar.8postu ra recta Consejos o:ara una buena ejecuCi6n 'I est:al:uUzada.e esUramie'nlll] es una auemativa mas f&:~1 pa. en Itnj!!il con Is cmieml. (I . en un eojln CI Esbm r )' II Qt~f" Ii:! eotu mna pa~ 'CI!lI'lOOgWf un Co.1 ~IO.a Serrtaf5 e 'sobre Ins I'lliQui enes co n 1.lla.s~abIU28d.rlOQrvarse d l.e~D MUs. El.~!lIes IjIlJ<5Cl! IDS! E:dendidd Psues Ulaoo. M'antenef e~ 'tof1:!lj{ e~sanC'hado.locar lias mMOS en res caderas 10 SOI::IfII!!la ftll::WISI rlQ.ere. en liB pletna que apoya la rm:. ce"Jl"(:a de 113 rm:Hlie OOr>ec:hill.pase !os'llues.. eSlt~n muy ~ens:as. Esw . dors-al :aoctilJ r~. . ingulo ~'e '90".tQ pJieclso que debe 'l'iIlalizars~ lerrwmente. ~m:ujmG:ar el eierc::[c{o 5en~. iZql:. Itlteral El'lI:Gn ces.q lJIiQUblal s iJutE! CIm eyfJf" rlltll:lcre!! ~~tel'"Elles pr'C~lJndos cia 18 . prest8!ufo . JT1i. Ilos ~gll'JilmJs 'r'e laj.bms durante el el 5Ufl'io.!(]SMlI1lil1r. EiI:l"eClCi de liII colurnna.I'aJoo:a.S.AIXi[lnlfn:.r ell es.d"id .n era qu e €I I mas • Sentatse conectam.lJe . .Descrillciofl baslc.!ierClO adela.pales.enlle sohm los Isquil!l:iJ"lles.e la postura ai. IBn 1'1 radin's I!$erecha.(. EI pIe lli&mmmante eShramillllr!m.! la columna.a (kl e ~atJIern pe<(lhiill~ iB AflTlCUilArClDN nE::J.e...'.ha DeS¢fJt:iic.Ima sabre el SUBia.ULAC~'DtN 3 Ar li(.lIJ'j~:oe. Ulna estlromlerlW U:U~I~~'a obhilda.i1!rtIOl.nle el' estlrarmeete.D.n a la t€cnica. • tNllomwr {I eneeger ~DS ~Clm'l5Iros dUr'E.:IIJLAC~CilN :Ii. Catler..cU:l.1r:matl a M.apo~andtl. ctl!OO'fati:o lumbar. I"ombo~des Prll'lei. WUpo !!fJ uetOt..e se realizgl'll .u-~bfales Omap'ij[o.'fIIRAM tENIa "11'fN.[andill mas de la euenta durante les ejelclc~osQu.

_ Mant'E!ner I.I!as a caeeras contrfbllye iii .jSrciele par un stlitJe sil.11lI.I'ior prtnclrJi 1ti'5 e-5\llra os Peethlec t'\: . iii 01 iii Tr 111::::0: grupo aduc Om'pl._.r: I.ue los .ayor.!spn'2illr .adoll'es.l~ar 1121 postura sentandose Cons. 1051.-:.Pclc5n bas lea De pie de csra .vlrnill:oto 'de tona la :pie'_.r~emIO sOloo 126 .Jon._ I.~j(Js p. M.lilo \iJ e ItlS rot.gemews '[illanal! una estJructura densa " compaaa Q.avanzado D'E DE PIlE I~ Estatico .I R'A.ern:mentte WI:e>llol'1ad'a" IncUn'arse ..4·1' 'e. superior fM!' ~05 musics. eon un pie deJ.a la pared.0 encoger IIea . 1'0: dell ollje~ ilI.USIS DEL ~'hll]fl -.I.'rse dlesde las cadsras (aarno rnuestra ta ng~ra).an~elilerel t6:rax: enssnehano.sn es 'i PUBd'1! varlar5'B en .a~ad.rte. modjf. en e~que uno se Si'EH'llta con sa las eaceras ers:t:an mru-y sabre .~sr'Onlrse mas.ad - en rotncl..I'et.&.e'n'tarse sobre los squiones die los pies. mas'1 cules mas fili!!.a... El~ pie deian1Je'I'Q s. 'I' se IOQIDeS.Q'Uro" sBlpau:ados a una d~stanc::la'Ig.s. 0 . 'R'. Aislamiento .u~ IpartH de .. esnrarn snto.ei 'Uempo para cOf:l&eguir IJIl 8& .ar las tade-r. movlUzac:br s G~5trJ. No C-Uirvar. r laJiaidc. ESlIIR -IMtflNTO '\r1U"l r~. rel. roUl. ib~~j.OS a.t1ree.' Peso corporal '. _ill. Clorl .ab.(U!lIOS .ripcU.n"IteJ'totr.]:adi3l.-7 en una . • Sent.:nos: s in.adems' y as pi. Mantenmf una Iintensio'ad .ltra. del eje'rcicro Si los iSQIUIOticliales.. hDmltlOs. dlWanle lei eSbramilen 0'.h.. Peso corporal '..l.s del C.. rt:1angl. Miiilnienicndo las prantas de los pies pcyEu::hllIS.:scultl~ 1111 H etc IJTteHru:1l Gcl5JtrOCrI!E!tmlo. I ' .Hlliy las ?'Jo1'ii'iClplatos en IJOS]CIO~' baJa. 1:05 hombr.l --(l. iI!.ENiTADIO ESlcitko '.EI esnranu ente L:1.OE tlOIS MUIS.l Posicion d MU5eU~.. Alilu. non de I hom. 127 .. fl a'lillon ar 'la 50 rodlH as J IJ nitar ~I EVlt.8Ir amlJiBS manes ~Ill la fJ r.n' !I' Desctl. exUmdidos. .i'apestura estabmzooa.cl t.as cocos' ext'endidos con R'espjrar de rnanera rej. DEL ESl.I estil'am lento fr'!ir::uaf'l'U1:S! m "i i m portaJn~e.t.ADU(TORES'S.\nfrli r Elf lee museu! 5.s. ap. una escata d:e 1 8._ LJFla d:el~". E.al'ldo les musics centra eli sueln.d'uc:tor m ¥ r Gracil PDsic 6fll (ftj ta ar II ClJ I''lci Mu.os. Tra~l1o. _ naee ademJado.6n t! ems N~USIS.lede Cil flnbJ ar el B.lr AN. atr. ii.jj:ierna to nlfSllfila.Ia.aJo ililitenso.Iil" tiene len c~en a iSU tamerio.e los EUJYC'tores seotado es Idea'l' para prlnc!p. :Si haJl im:hn a ilo:n .e hacia o acuctores poniendo las manes en los pHj!s..tura de' peebe.lc. gmollla[os~ s~vratQ amer.lm~alflldlJ los.f n:ml.s.. Mantene·' .zarl.a ail. 106 hombros rela ados y los omopJlatos en pos'1c'iot1.a C. .1lI illllianehura ce los ncmbrD~S. tra plerna se e:dient'il. peQu.~'ral:fJs.ernas pllan-as.die rnaners iI!' Nc CLJHl'arn ent:oger las. ric1eps Pif'rnss: bkeps femcral. del. Prjncipiante a avanzado Desc.l'uar. ya q tile "a 'lensli on e'i'iIe stos mO'SCll1jos 'j)Lled'f! I mllar e.do.H.xtendm de ±101l. uctor ertn Aduetor large A.' ArS~Limi. 10.~ pc :SJ::S. Real'i.ra estan lizada.lR MmENiOI GrujXI ~nJIl!J llJ.g rcd'iI'I'a.IQ(..justo deaa~c de I.c.t)s hac al 'la pare-cl hasta senur un lestiramitm[o en Ilo!5 mienltras gemtdos de Ir'l'h'fl'lI'llskhil. ncUn.a .eI1LO 'I' Cadena cerrada . codos en las rod i:I!1 e en IIEI. I'ig.arse con ta columna nel.! Ca~Ldrn1'i1!il duru:or'i ereClorde Ila' gf1blJCloaduclDr.q\J~ I:iItU:J)isle v mCl&cIJlos dll'! la piCtrna gill eos m cll'O y m~n!'.LJ.ol1 adecuado$ '1' la pantomHa es lexlb~e. IElIJilar sc.. 10. Principlante Los .Ual.a.ed B I. I' Ewitarrar Ziar el es'I'jr-amie:nto.f!11 e~suelo 't . c(l.IJr forz:ar e'l esnrarmento.E'ST.. MI ENIO LOS GEMEt.. esc8Ila Ide 1. de rnanera I TroJ'1c:il: grup(.~5 F!e. bilij2l:..que. tan al)iertas como sea poslble (~OmO~IT'Iente. Pr.n a~neada I lias plantas r ~II r\ I E 'S~·-T=' •I 1!1 A M··' ~ ·E" I~'''IT·. !I.ac:la c:elian_~ y C:OUU:.ell6un: ens~'nc'ha.CI c. ~ eJin~djend'ol peso.eric c:ojTn a una -oadls da:biada. I - II I 'I J " .arre ['je'l .: Iii.un R'ep e'tjr con ~a. con la pOSflJI.onsejas per.'Icul ac. . para un tr.homcro:s d'yran eel.tldla~ fnclimH:: on Ar .iJ. . Son unas cie.fJgresJ.ides '1n:lpecia .ar:a una buena 'ejecuci6n ii.a una buena' ejecucio.ii Inc:llfiar~e f!1 coda a tensar ~OSiihambrCHi). :Re'a'llz'arlo de Se pued®' inS'tst r eP"l lOS manetB: n. tenses. ha de:'haoe.aj.pectoral ll1. InaClij elajada 'i con calma.parte as. Sf) pl.6".

J1"li!iH'I ~ "t eo iI"~H:m ~l'ItElrn:a I IJ rl rU. peluJs '1 el trenee.POISTUiRA DEt TR!I:A.a<:lr'1'ldo lurrtb a. ~nr~nda~C! tOIlUnElla eGO elll:mllClI 11quh!r<L1D. FlelljCl'llm 81 ou.2 AAJ1CIJLACIQN 3 Ce'ILlmrJa A'IUI CutAC1'D.~ 0.acoh.€i hri!iCia amb. hcmbnJ5. as~ como para des.Jio se prar:af.errBOO anterior.Jwerda hast.. Can.[lll'amienlo. RtiL. Cadena cerrada II. en linea con los ~Ombi'DS 'I paralelo5 al suete.al::JdlJl1I1linO!ll (~ijl. dei~~~de. dorsa! i3 m. tlltep5 '~lTllJlilIJ~s-~ablll~z.I'R1lCu~c:rcNI1. menor PjanlialS~ I!iQl!ilotrblaf~.N 4 HI!)Il'I b ro II itdlJ derKFIIJJ p.erptl hachliunioollll 'I1ipmmel1l1. el ~obUI(j a hi Ubfa.abienas.rar dIS mane. romlbcildes 'j trapecio ~nml1lof rronec G ru FlO aedern ~na~ AMiILlS!S DEl I' 'ESltRAMI'ENiTO Ar tieu IacjOrliil S .ctgr de ~a C{:IflJmrllB. .HlUd<iO'DomO p~rte de uns secueneia de POSll!J1I'a'S de Ilie ClueSlnte para ronllfiCt)i liIIS Pliemas.adofes d!!:!r.!lE:: s e s't'irod.lmna.esUraf til CO~LlmniEil..os gaslroC'Mm jJ I&quJotib I a~a Si" I e.l~neeL':Ofl el area de~ pie dereci1o.uo e Oilloplatos: s..gll~at.. I I ANATOlilJiA s MUSCUU4Cf()~ PA.' Ae iii pl. 'i en linea.NiGUiL'O' (V10liGA) Estaticn _.. articulaciones 'ii. E: tendB'r I braZIl deraehe hscla arrlliBl.AlFmCUl!. ~ol. Es· tal . ~.B el talOn se a.::tlo. gluteQS meriro If. 'Manb31"J. de ~a mlal'Lo lB. 8eJ:ilf ~DSdedos.s 'drl~s'tiYJjs. la espa1da ~ 105 6rgano. ~ado. artlcbllaC:lon Muscu!as I ~qlJ lot lblah!!s. Compuesto l varia's.!I' Ev!tar fmlal' el es. I!lf". la pcstura de~ ttia'rlgl.. R~al'~zarIQl maf'lera relafada.ca 'En yrJga. comD S~ desen- ne aqut llle lillie con lOS ptes s.do dereoch!D I I I Pectoral ma!llOf. Menmnijlr los. caderas V lDiulte fIlO§oorlclli de 'as piemas a~iru!ados en Lin plano y v. rob.rlr el ple IZQu~eroo SOil.rC.jB: ~Qn"ItJas .:::I!pf.j~~·!)ea tmqjl}l'ar Er~e~1' d~ ~.A .N RS. apl.perlor a la all'llci1ura (Je tos ~ombrcs. fl~~on.armllar liiI estilb..RAFL EN1RENAMlENTO DE LA fUERZA Y LA CPND~tUj. Peso corporal .!st8lb~llzadortl's ~ Cadl:!fiH5: ctJadrnda lumua:r-. mtaf'lCfo fa. de msnera g:U. ~[:J'rS!~1I M(.flunas) Posicl6n (Ie EAl~HHjjd9 e adlJ ra II ado f.lllilbrando el ~SIJ de 1011l11afe.e.ioo b~15r.ArCION . EQl.a rl'lJe la Ilij~ma wtlue el pie. I.ra reh3Ja da_ ~ Mantener 'eIIOral!: ensancttadc..stma'i de:spues volvell' 131cemmJ yfepet~r del atm.cl.h! Flel(tOn liiliwraf 'f ~n rtlr~CIOn iI1I:<leJfll!3 Abd [lC'lda 11 ~fimrH~J.m. brll!ZCl5. F. mE. >!lon las pa!mas . utendEir los bJiiUDS bien nacia res lades.I'1tando lrIaeJa d'elent.se)os para una' lJut!na eJecucNjn . oe Mll!:l cu los. ~u.el.!1 a. Principiante a avanzado Des'cripr..lUlj.l~ uJ~iI'dc} ks.eparaa~5 ooa d[sti3l'tcia IIIIemmenlJe Su. iCMili thJmbros feli!lJadD~ V los om oplatosen posn:!>tln baja.erru:.s f[l'l\13r10..'8'r la pa.postUI"8I tambll~1'1 pUlada practlcafS€I pOll" si sola.r grupo . grlllpu adut'lot.I:ldad Ii la ceneleneta del propiD euerpo. Abdu~lda.

ente.l!edlen~ener se reaMm:fllCCuec!tamente ~omD re·s.n.~s.o lifB 211't.t2 lQ O'U.il1l~al11:!e:s~ y n.PARA Et ENfRENAMIEN1IJ _.8Jida$ d~ IP:ote:nciii de al~'!Jnos eJe rcidjJ 5 ~1.yOlr 13 velaClda.2-30 NOI ~1i"It:emit.~.)(.uS<G s:iie:x.11.silJas.j. B3) de'l InaogLJi ~o ne I'eif) 12-30 los eJerciclCiS de pate.[illOilism::18. 66~ IBr"I deeCJbllw manes I~e!~'!<l t(l.O' 2-3 !.ag. EJER.e'fIlIp~.ados lpar.p.:! eaderas tpag.!Jras~n ilJaMo rpll3g.e~ltiil. :~':!iHJlPlenriSiii6n "piJ.nlLll. IliN)! 5~ m ElflC uernas SUPU1()i 0 sl 00 se esta 'fjsicamente prepa- raco pera ello'5.a.fftM1E':· 18 arr.dle.1 br. - DE.~r'I pien:!lr. tendones.a.'30% del peSD ctirpo:ral~ 12-. 1. En el erwren ami ento de ~ .:.das .12-30 .uJ.jdf)s.e -1i.a.d.barra h OOpn]X1aEI~m . Hay g.iibIIIad6n i rlOtC:ii_da!n~s ~. Ii!6-B71 P.4 [g.lliQu~ere fiI'lJ.elttr. N!1l ~.!E:mpUJe.aJ con (j. &i~en5Ioifle.~"I Uf'lla velocj.3.fitr~oamleN"J:to ~.)1tend!do~ de esta !s€.43) cSq4l. es UMI comb'lnacnJn de 'fuel.za 'I \!'el()cildacijes:u.ticulal'.ec:tam.[jen m~.o debefh:~n.(il'OS PAIRA TODD .e tabl.m'i! evi'ta'f los e·iiitre·mo~: de '\Ie~c!icidq:(jI"1 Gantldad de pe:S1) lev:airtitad'o~ IBSiI:o.ianle 48-4'9) impUca accrenes contulrldell"ltas relaUva· tiP~~ m€filte 'rap. REJlE11C·~ICIfES ~ I PIElR'!IIllIEIIO' nE: DESCANSO.:R·(II·'(I'O'S iDE PO·T·IEINCIA [:s't. ~1~sianeI6~gwa\iIe:'. Se . Z':i1(h:JsQue p. !5fl} (.~ m.PEiRia'~1!'J1 CA.ald!j! (II f(!l(UUas.atene:iaci(\n Idel mUs. ~~ el ::t950 componeme de nierza. I~~an-o Cfl n . la 'de la pate:r:lt::1.8 ~ra:tm.d. la ijil. ~~.d .I.2-1S I I tp~g" 661 Tr~erasceon peso ~Ibre' y l~a~o a.s.s .103)1 l . t'~ll UlII1lBlili~Cal\!!J drll PoteNlcia' oe fa saJi(Ja de lejl~rCi..I]iFOpi. .rse ~H~!gun :el pon:elf'l18Je (@'J peso m!!uamoEj.am6n 2-3 2-3 12-15 i.gilitl .i'! DE DIEG'CAN:S. IC:A.alo. y Las e$truC'~IIJraS ar.to]1 ffl!!'fj[.!!. poter:u::ja moo tlipa de .rse les pr~ric~piat"!res'deben tratHljat rnencres 1:1.a'i 2-3 r= s-t.a.s 'lo:s pesos flevantadtos d:e lUna lrepe'tl!'1:i6n m~ima: pU@.concefltra.Ili bra dl.l§js baj)::J1 f±_30%.12-30 1.adfrlra.:15 en COIrl:s'fl.obl!eiin'a5 ~!U IC.es 12:-15 ·(j. S'te! trata d'llll le~efc'lc avan- 2-3 ApAlrl.g tipo deeJerolcios de naturaI0 5 PO110' Ti a:tH1JO de Il[ls1[. mr.CUERP'O 'V' :EJE.en~De:.iilJ.pag. slg.bio'5 die poteocra 1 . en el rJepan~' Idel pOwerU.i:nJaW~:5buccciifi'!1! ~dterm!ll 1.!VO deelr que tm movf}I La. leza D~n·tirtJ.DI1i.ziEld'a 'IJ el peso muerto.Clt~6In ~. ej.Q%m91orflln rnlej.72.eCCj:]n Sl~ centra ern' ~D'!j eje:rClciM d e PQ~6!ncia expf:o stvee t'ipi~lC-ados.Cl.d Ueva tantc.1 .entb ~adle sera €N:I'!.a.si on (Ie eil1trer'l!!lmmrtto.afra"mano1Si en pro. co bloa 5lQ~~I'!iile:Z)I.a(:5.emos 'Ir:lCr.5 _jL ee pate nc Ih~~re ntea biro I! po.J--I.1'3. _" -" .ll{cal1Ol!eV05· tenscreaa tras '(1Lue los 6-7'.~t1!lrlO a~[j]esaJmll~Omas ~Ii1lIPldn.ri elVer" co n p. nennalmelf1te lal qiJIe liIn peso se sos tie:ne mejoran 2-3 12-15 12-:15 6-7.UIa IJ desar r~pIICjQ..IlC!D son e:q:l~o.EL .ancflda 'I el .PIR·~C:AIIJICII!ON: 1. Con mt§.Ei!p.T:ma! hor:Tzom.!~!lema ccntJ['ano-& cuauruped 1ii:!!1 I!fII e~ sueh::l {iP.ire n~'a# {~tJgs.uftac!o.a' prlrm.'05 ejercicios (l~PQtencJa na1"l de '~rnl~illsea series :de cj nco l'!epeUclI:mes PQr s€!.AG.la (p~g .uellillo.g.(pkM'.LA HJERZA 'V LA CDND~Ct6N fislCA -- .a S.guir una Duena 6-1.i.CI.e al e.s de Lfice[!:!l5 sentaon con msru.on~' e ntre los des cornponentes lE~ e'ntrenamj.~:Hstemas·'I1lIEluraJ:es de cOCHdinEiciol1 l'ig2l1T1l9fltOS 12-15 2-4 I m()~C!!ras..ama~ Ii. Irlealb. L~' po'r~nl:.35)..p.d.af1)S.jiu lfe'al~il~!1u' I'I]!!!. di@! po-·te:l1cj~< piJJr 10 cen psses tlempa aoapt. JT"llerllirasL qUE" esrgas de mas del' 6.enun lejel"Ctclcu::ol1er~t:o".sjlevcici 015 L:1pag. de r3j ercl- elos: lE~erplCID d.:uernas sot.':.e 56 puede' ~e· \II.2! e 9 Uine]emlP'~:01 de las s. :EX-lensiiln df. .:.~mos.tIIeentre e~3:0 '1le'l 6CJ~. (I s~i"Itiildiillasoe ptlecon peso eorpo(.HIli.ENTi'el1tiEHl fi3t1icalmeI1te ilH fie~OiI de lesiones. .e~lci!!:ilo.!l~'~l~ 11li~1 1 "I Ulj.s.2-30 A'NATOIWlA & MUSGViACUJtlJ .en1.brtu:os {~IBg 6'5) l~renSUJo eJt'l e.5 ejecuICJ.ri~li· n die laSi :unid:ades.!.rb:OE'lilal ~O~.lU.abu'l:io._!l1211fl:p.I~LJi·Qtl'~nS:\Jerso en I 'f:: lJ Bdll'upoo.a.G~cadi re..a. .m ~05 ~Q.~E15.5 est.

a a awnemat ~~ ~apll'.8Ise de :S1[J~idaiayl1l:d.sl. ~ .cf .)mil1al I.~d!!Ilre!l! J QI!dflTW:iO'S de 1<:1C'IJih.adDII"de ~a escapu'la. Manoone r ta .!1l' Is.EjUIIi1QS . prepamcUnl !li:iIeal para lis an'"Elrlca(l!a!le 1~(]tentJa y el empuJe.af. ILI'Blt~itde5. 'IUno de lns .eltensi ibn i "'I:w:t~ abeJD ~ He):.ll!iil.upa un ~uear en 01 enb'enamili!ll!llllJ lnterrnedio a avanzado IrUl"lClonal'l :r:ltl.i.rle1.banoo y ~a 'S'Gll~tadlll~).1~lel!.miba erte!l19ifln 1:'1ilIc~aamb-Ell.d~ms.~es de Irni::iliemenlillr el !iH!5QIClehe 8segurarse de Ique ':ra .af]em baja.rH~a~:ttmnSDO['JI Ha.oorisegY~rJQuna bU'~lna rejeCl._IIildc las ~~emas y coger fa ibana (uliila mana! en 5U!l!tlnao~Df'II Y Cltm en medi·Cl!1 CD Ilge. Mlanmne:1' la beHl'a 'Cereal de] euerpo durruue La e:1€£UC6n !:lei ej'eJtClclt'L G/Ule.ff:!i1 :l\iH'Id'1~fl-.. br..tia ab1iJo .~omlbtro!) DOIFII "i 1~8JO ~a.!I. usaJ'!!~p laFuen::a cernb nada de la e5pald~. En cl.. . la .II.ejer~iClliJs mas completos" iSS una de ~ii!lS tres prusbas del pClweriiff.r la.e:miIQ ..UGlman~hN'If.~~ia ar. SIlf'l: IM['j~u!os ma!l. C lmt"n) me£! ~ .!on iMula ab-aJ'C. rnljfjCI!)~fI.n.it'~I~.ercielo• iii .eI"r:l1IlQ . EJ peS'D mue..l nrazn.a Movfmli€tI1tD articular .ii.iu!'1R !~:ill. Cornpuesto I varias '11 elllPfeSS ~5fil U~Q B GDj"el!IioI(II' ~e\I'iint.l'amoo'te :a. Ag~chi31'5Ieileliil(:m. COOtH'aS: IgI(I'tE'OS.ad!Qr'i::s Suleo 15q-UUl'tillbJ ales ~ OmQ:pla:~s~ tll'"ap~Ci~tD metliro eir'l~rJ@. eh:::v.f.G~ fin). .arrl1l h6JaI pasad[l las. Vo'lwr 'J repetil'. mW5 a ~ tablll~cl"r-e:s asenelales.I'~~~n1. baJar.r.tUfa ANiu5~5 ID.levant. s. MOV. !i!!i An.s de rehabllUael6J1 de Is espalds.! iDe pi'iT oon iOcspIes sepatrados agB~ ilfmmado :pr[H'IllI. '.i~n h iE~-a p~fciOn lI'Ielll. War de 10 calile:za "lIDS hombres: 'mantener~al c:.J mil)l(ll " iFfWntir mantemilt e~tilrm: l!' 'os hQmbll"O'S Glfls:ancl1a.IM IENID J'lodl~l..~· B~)!:1(.arFIlento.II'Li!.Uzac~lIn 10 ~argo de~ eJ..bCiI(. Dest. l. a:IJienas)I a evrtar la ·natiOn Ifllfl: ~a.contar 'con un ~n. msn gUJ rll .. rOlflhtlllcm:5!~. EIIIerecter eld>e n'S l~rII' de ta GQII.Pos.h~rad~ 1000.es Tirar Cadena cerrada prJS~ble. a mantefller los hombm5.liJra fiI'lcygr. E~Iagar. II! MFJ:fl"-F~It:-"I'H1f. IHJllJrI! a~:.dos. 'S!Ci'1! eSLa.IIM~m rJ kJ (.fl •.IIHl!SWnl y ~a estab~.f!nterlol'.lB. .rn II.!uc~on UUl!ILOcon de: .S ex:'mmcs.QJeX1.ul..oollU'mna.llctQrmn~as dB fsaflzar e.as eaderas 'J 105 m'l.ing de c:omlj:l.ar ell mayoOiI" es y. m0010 'Y mfOflOf! r~nildcm~:.~1l:I~" ttlice~! ilJ!l. E1 ~s'o rnuerte or.~~n.z.' MOtsCll ~(J5' ~'e.~nll' ritz h CO/UII'II1J :/10 Consejo5 para un'B' buena . POSle I(} N INiC~ Ptl .lai. """"~---E. Es plra ra'I.!f'!~'[lrS elf! Ii'll eadem.a.'f3 I.r1sxi6n bas'foa Lsvl. IPart'e· Infetfor de ra Diemel: est:abH~zHores de~ uobi. .islos.!UERTO CO.El.pfo.sauJo:s de~ a I!nElI}:J"Wj)' .eSra]1 1~I'iI1fa arbdomliOitil:. ~nsr::llrar e.lntar 1~ ban.!!ffll1a r el cu~d~ .. PESO M. pmfl.:sln.bII..ejer:uci6n ill ~"=""'"'~~~---JJm~/om Ver urta demostraCUJF1I '1.ya' ~.barra .ead2l.~e losrotatlores!.l.:111TI.r[o. 'ii MaJrl:tene.l'Imer. !!i' ii.12ftdiernlD las rodUlas ~ ca.re d~bes'Gf ane-flo.N BARRA Ejercicio principal arriculaciones • BiIIHJ 'I' '11 ii. rod UliilSi empujar las cadell'll!.hu::~CIi" .]L:I ilJllIa Vel Que la lJ.gram.a!ilmcn.e· ej etc-lcla. g. Ubisl .=:--!a---- r mprlOr hecja de'~ante.

1(-' A' DIE POTENCIA e. ~Iue se hal r co(}s. ~.d!2 II~l ~ir'it~f. Ic~[enS€lr ~11.n I.iltioFi alia l.. 'Ii . I R'" A- ..~rriba -f:j h~'ij!l6il. 'f~:~li:ndlri'iar de' fll3ner:a que e'I'CiiJI:€lfjpQ ~lmde ~r . _. om b res at) iertos '!I €lVI tarl.UJo:s u. man~erj. del'lo~d{!:s.i!!:ltalf hacl. Trrar de IlOs n:QrniJwlOs l~acl~i31 anlf:ls die Ifnanera qUI13 Sie COI.!'eenanClo ta !.flmdgs 0:2· ~ {. rc:rt.t1L. E~~it'fr~u. el Gm~~!e (~€ase tamtu€!f1 pag.d'QiI"C.ue~pol eurante 18 eJe!cl:.!1 de I~$' piefl'l8. ~_ la auam::eca la arrancadary ~!l!1 poten~i!a f~'rmi3lla.er flexio!'l'ando a..·.a.~II Pi.m.lW .~ii~ .'_.illf t6das las.r~SlE!xte 5-el'li'~~Oarnel'iO'r " ~t[ens:or radial eor'!!o dB'1 caruo.c!cn lruelal..squ~oM~Il'lrles AMIJS!IS.e 105 hQrnbrcs· y b~jQ I. mU$r. " En elIlevant.l!ll[:ie andba lrape'CIIO su. ta POS..Oesd~~ aihi.Olr.. .evantarlos lev:aflt~r' e'~ PIE!50 oon nn:ne:za:v sin Il:mJsQ.glJ. '}iii! '~lJe n.w ue la 'e:s.ndD: losgh]tJi~05 ~ IE>lte'f~der les br.Qi~aen tas pH~rna.ul'iz._. fGdllllas.a:~ cad-~ras.LI·s·r~.~I~~ .l-IIII---- hcntbr~:s contmJalodo ta hasta la m~tad c&i mru. .eguH:lo una buena ej€!ClII:lC'lon.Jc~6n oel e.e.Iio Ca reUl9: g~ute. l~qLliotWt:!~al@s. AN~'&U:S'ISDEL MOY~IMIIENl1D Rodtl18 MU5CllioS mo~ Ilzadore 5 GB:SHD~namlo! s·o.tMr. Sl!!praes:pmosIQ.'il'las Mas:ta \.!~sr) ri"-lr. II3I~e iii' modil~as. '~~ra1r la c:ac'aZ8 'If tos hombres.i.iedl1ld.all"ll'eS die re·aJJz.···. y de.uper1:Q!r de Iii! es~alda.aGli (I.f6.a zona lumb2U" a 1£1 pane 'superior de hill esp. . g~S~f~CfU!Iii1l10 .a.on bas/cal L~fmtar Ia 10 arra de t sue 10 extelrK~ B.olDidad.~ rri~~~)oI'ii3 del tr:abajo m~solUlar pair.1'r~d[.ante "I e:mf.-ala 'IJIeloclClad :diesubi.oom'o eu. CUCillildol Iia barrs: alc:.S te·ej.arnce ~Ia l1luU:il d dEl ~os mliJls~()s.CU'CiD'f1 \)lEU una dernO'5trillllcJ6n y corum con un Il'ils[ru.l"En este punta" I.j:!.L '" D:e ph~ con I'Qspie's Siepan1. e.leo I Cuiidnaeps GMnec nr\BY.i'h1(~a a ~r~lJa-n &11: 1M.eram B'Ol8 am chCl.I. Barra • Avanzado D~s. '.perio!'.(. .iSlll!d.10.e me·)!:·1fHJln(!o las 'O'lerlr"lS.alll1te Fler .~ de. m.Gor:ns'ejos para una buena €j.J~a d.! 18 I!IIr~n.~ .alf1.05 codas.!:l. hacia at'lias. . 5ie ·~oije ald"'_: ~-=-~-I(h~~".fle.at.al y la' estai. m~n~enH~ndlo I~ blarraap(l~daefl ~apane SIJpeno-f' dfl'l ~eQ~o 'i tcs codas n. rodlHa5 IlullS.s'r'O con una nexion a(go rnanor).gaehaIH.~. ID-: '.es. hac~a d~elan~e!e'xter:lr.r 'Ir:il~ CaC'eriiS.Ibarra.r. .!." ~ le'ntQll'1ces ac. 'el desanol~Q d e de !l:.empuj05l._ I A-'- ~ . • M.ta ponen::. 'G@nerar la PQten. serrere anlili'.xlp:lc5ivj:lmente" '" Antes de iF'! e fie ~"f)11S'ntiilf .~.rDmbouje5. Cornpuesto l varias articulaclones » Tirar 'I' Cadena Idomin.S: cDger ta loana eon il~alrrf!l 0 'i e npronac iqnl ~f. A. Ilos hlam.amh:llntc.J'Ulja.. 0[.iii.!~ cElrp~ '!il' !'nUS pro. =u ~ . anl[~~l1en la cQh.br-a.iE!' die pie "I !lE:s.otor iii E'. f~Eies.~ecj'OIIIi'l1!edl'o B' Inh~r-jorr >fde'iad(.a: esti.llcan:za la:5 b t1cH':ntmls.l'.:d'li'/ilf j.····.p9Y8:ndo bl:@n tos p~es ~..8'n~af ra pr.EInarra p~S3 Iflil altura .. primera.!il·rc: nc~Q.~ A.tlfla'~~H~u .ar 'Y II.Gflpc. .s'stalJlliLzada.eder.lltJn.. j\Qita(:l~n lIIt~ma Dell.er1 sobre· I aJ ba I'm. .distancla igual A ia . Int'mes pi nOS-D'.bro's V ~as. .um.)..j9f'CtC]O .l!~a. AR -N'.""-.l( ~o:nde IIa h columna. v 10.gerfillmc-n~c 161e!5p2il~da.o.0& eS!8!bUIZadO:lles sortt II! Omopl.'L1 j da.'tabUi.1II10Sidt=d .lien(joe~ cuerpo.Cll'11Ifl<3il Milsculos mO'VIIIII.-t.spLil8s hacerta formaflwidEli hacla la pfu'tte s..I.3'!itD f. Manllener la post'u. ag~ch:arse las Ircdl.:dbl1! G:rupo del l~tteJJs E~ ereeter de la columna 11el cu-ac:l'rat:l!i!llumbar son Ii'Jjst!'!llll~:[li'j..o5: [fa.5 briiZiD!S.parda.ar.5~inamicos ~'Sencla!e':li.ll('.:'I Ili.ye!11l.:l..13: 'fase os 5urld!:la ayw:la a . Cuando 1._~ iEJerdcio de potencia '.s .. U .il~ \f..'ltialla~cre~ . iJ-f'1~fpn~~~~~~:""-~~~ Fl~\(Jr I~ft~ (. :rii.!ii..s'z:ID!S·..Lo~d~!.' Mar-Ilener 'Ii' ill la ban:.afPQ~- cerrada '.l!mna.8'Oi3ra. ~ns'Pir:air en 1. r~biai ai1it~i'ioll'. Volver deJ8ndo caeif' 105 OEI.c.Q.Ion hltraabJ~am unElI..Ol.a. [jie- pa:sar '. grupa a:r:!llJjoto:r E! P~I:!..rJ ~'~OQmO. De esra fOcl'm:a:se a08~i€:rn.claEile ~a II:l'ani.acl'~idl!1llal11lte.a He.S 'f 1.prO'l. . gr iJlpO ab[j.!9F.1Till PO Sle!I:ON lNICM. EXten-cier lias.f.l'~ ~ ~r~1o:s: m~n~LJiw de los reraderes. I!! ~.DQu.)ndc Ias. 'cuando la Ibarra .!~FC~C!Q.:~~~~--Va!'il[l rtlf!t/i...'h. I. IJC(.t8t1oH'!S Ule!'lsor rad ~alIafCIQ de'l 'C~fp.antene[ la posturs a!~neil. Fase de~ e. y 'f!e~1DniiU ~llas.lendc II!ahalrr'al eerea tie les rnustos.anc:la sa haDen senUlciUas p. DEL II MOY~MI~EN1iO 1 II MiCivl rn II n'~t'i iilrHCI.I'e~.sl'Q.Hi(.!.··.r.u:n. brazos.II. aD ~ ~6n".iOill..!!110 i'1 ay q IIJ e a s!@g. lE·6.:3. ra c:loni10 I'IFU~ItI 1'" 1"1 p'eCX6Wil m3:y0f I~tr:d~G~ii!I\I~'r.···. l. Piilf~'e mrlf::ijI'j~1 '!.[ioUgOde! ejeu:icio.t1ii[jo. T~c'r'l'ctl. rotHl1 ill 5 e-J'I Ia '~i3I s -===1~7r.na .81 ceres de.Arqulear li. eel.debaja de'l'a l1'arra.ames ilJe cambinerlss en un ejrim~lclCl'.zo 'I! . Ble\ ader de ra escapU]8 IHapi~ ilIrfjb~ .cc..Qal y ..rr'l!:ls: recto rremGFtll.

AHAuS.I{U' lIiJ el ()ml~mende dos leWflwtrl en os eJlpl'p I os: La arran ada j f.Ill UlIWr 'ir-~n·----. serrat airltl.ei ill III " .U Ii! P ern .~--- V.g d.:limpuJ y h.JIQ ~ 8Xiten!!:!1 m .::cro ral rnayolr ~C:o! rn CI~1culal'l v~ J~lre(:1Ij ~w II MUSCl. al .""ase I~<atg. caine la IlClSihr:'icl'l' nlclal d eon 'Is pOoSiall)n St8' Muse ! $ m. 'iOlec ROOIII.rB 'Ios hom res.~ iell'clclo 11------..m'jU ~1!-~-.fletiOn Jllanli:!r Ga:strcf nsrmo.. cerrada II Barra" Avanzado De· cn:pcion biJsica B JBr ell i!:l. ApfOtVe-cl"r!lndC ~a 'IIIfl'lt:D .1 AR'TIDIIJIACrON 2 I '... .' Hombros i'I li'li'lba atu611!os y 6~ nsanetta J CJ.:donril1 m.. 138J.l. tOIiElX con un agarre 1'WilY"--- f«.ill [] pie COo IDS pi 5 _ parado un Iguall a Jill .-'~hl rnl~ p'r.demo'S prnfUJ1UC5 de la eadem.' Cadena . Sujetar u.011un InstnJ ~ V~r un ~.anclhlbJ.J:3tahllfmdor • ~~n. "'1 EI paWBfJj ng clfmllico s un de 0 d _ump tu:. r~ pal U(. J .~l\t i'is'll~r (Nota.IS .ler~1 fl'exlGna do I rod~llIas ilea menos QU ..ba eei1traF!(lfD e~ movjmi nte an Ills brazos: y homlbros has'ta elev..llos.pe!cmJ·medi e mterltlr. acelerar el mo. ~~:.noli ndo _51 y 'Ia cad' ra.arranc dol ~ I I .IFm.(lsdJlos d~1 Enrazo I Troncc: grupo abdclmlnal ~ Cadere:.ant'B'nim I~IIj./ Re. .a Ha.P'UlSO DiE ..lWckJ tJ· I ..IIlIJI U2li!l(ne$i CUiidr'oop G~ul! 0 m ~or.1lHtt min.{.vrneu Ar Uou laclcn!8.ar H !!lela fosluI'8I allnead31 y estalt:!rlililada.!I.I. MOiV~. Tirar . rctad!Jres I ·.~l'Jtacr~n.01 I rTlBrior g~stwcn8mlo I la I.:i '. .neon 0 l~~~..5. tra. .N BARiR. t-f1i'---:'-il-'-~+---- rd~ 4J aruculill' JuscullJs. Lllzad a un uernpo (v!'. ---SUbel ..u.!.ten'S 101'1 I Triceps bra UI iI.l'~ 1 PO'S'~CIO'N !N:iCIAL .._ Om ' Iii '0. • tebll zaaores lEI rEietcr ~ e~cu credo lumbar san r. eleva r do la Cl C pula.PR:ESS OlE ~IOMI. H aCi a al'ribo Hom ro Hlil.A CO'N liM. Antes de Incrememar el peso d 'be Sse urars C0l15 _guldn 1l!IJ1i .ACION G tm\-"""_J~---- Co.BR'IOS (IO.ojd~s 'Y m..S MovffNl'll f.HexlOI1L. alxhu:ci6n DelWides anterior )' Ililli!dlo.l8. m vlhzJ!dores . mtcos esenclale 'VB llUe m.. crnbeides.o ema~l. or 1'8 PI ma' es _bllizadQrE:S .~Cornpuesto I varias articulaciones '.. de 181 barm s[lbre ~o par te "lupt!'rlClr del IFU::f'iO e11'II pronadOh. Hacla arrJ boa .l:aSe p .'\-~--.-4---r(i Lm{ . EI e'mpuje contl n~n es la segundal rase de la .f~O Bm 0 : 1l11i1g_1I.g mmm. mostrnt:Hln s e Iljerclclo or antes e . 34). dQlt.(Ir la bam~ par enenna dB II'a Lev n'la! &aiJe'. r-ecl.P'lE Ejercicio de potencia .e los retaderes."Hio----5.as. ~ 811ft !!II de que hill buena eJecucl6n "J 1105 la.lra mlJJi:II. 'isqujo 'blales !iiI P rt linf ..~) Of 1 ARTI'CULAC'ION . Sa at I barm a liD h mb .!IJ~---Ou1 rUdlU ! lint liN TabjUo HaciCl art'ltli'l .h' ear sentadillas. :.Jbllruo t ~'. be ra h Cli8r1..ill'"it{l 'ie lI~r9 :ARTUOln.]J I hacl EI rrl btll ~~~r:-:.CULA't!ION 3 C arnba I fI." • a ro tabHlzBtlDl1es il1-lu~eJl. ffC'C.r. Gnt/J~ . codes hillcta de'limte.((..e .l."""4:1---'-.(t9fI5u'm de f calun. ConseJos para reaHzar una buena II!JecuclOn ~ centar . lanG Arti au laCIIIJ!W:9 ner e~tom hombros ansanch ill de " ~D~argo dOl'! ManLener ra pos~uwa y 18lE!stabllilsd6n s 'J I~ep lr. 137 ..iU.ldad de desarrono prop 0 ada poT I extens em d Ilg rodlHas. jsqlJlonblal 5 In I de 181 ril'Bm::a~ de POiEII1CI:a (. I~ Ml:lvlmlento I Uool.: lriJuLo l"n'ecllQ V 'neI"!lClf.empuje lvl!lase piiilg 134.*.. rh !l'n 'f ··'doc{u t.lml ntn halll Irtba et .

rdel cam. " Tirar 1ci!:!'IOS. .i:le01[J1media IE! InfJenOT" eh1!\I.f oo.Wlpu~~iiHl 10'$.espiJrles M. nssta JCj!ueesten .1:liI'se' Nex:ionanc!:o IElIS rodiUall\l. Es.0largo deI elen:.ear' ~ ~~el[am. sa rr<iLIJ an lerfrl r lilrgo ael.ufa de los.a. " Agac'. ·.llnal Cadei'as.aaor de ~6 es~aip[Jtal. La a!l':ranlc.OOores ElereC:Wf dill' II~ loolumna ~ lelc~adrado lum'baffQ'Wmi~n€m la exn~n!6IC" d8 la .6n C:te'nS'Cl~ re ~~a~ )WlIH~..'clo 1l'n'H f. ~I ta .ef1te la espalua.' l!!')ltem1H~. p'h21 con los pies s'epamdos Ulna distancra Isual I!!l .~osi1iombros.:f de 1::1 c:o~ummjl R.anclho (mas D menos e~ dolble de j·arar.ir.~ci(!l . una buena leJ'En:::LIIci.'-iii euler. '.6fJ oasic'.! pilem.J.:demos.. i. Icon 'ra r:lIde z.C1DS D. ~nfmL!"SiIJ !noM! lI'edorllil:::l [) mflflO1l'.B arriba .f1. ga'lUIIlQIa.~e~Poa~di31 tligeJ. la p!lll:le leJ.rrl'l~'1 ~---iil~~~~ s6Heo JUi'AUSI:S [In MIOVIM IENfO c&~""""'"I~.iJnJsQ:ueda.FSe d:ep.!} aiJd:omiliJl. ~ .ort!3lrrltB)'i deltQides.~ncilla .~ IpeSiLi hay que 11. hcmbr'o$ nacta atfi35.ban-a:.Q:CI'1I'tmi9 EJERC.BiSl.EJERC. cargCl.y mantaner liDS En el !e\l<1lntafl1lento.ter!ldido5. pjerr:l~5.rr a.'e~lto .a:Llal t.h!.:::milo~ lldic!.b~ p~i3ict.el~iil.ClJtrag. r1Ll'l.I~CWO.ll(~t:t6n rs.'G!xUlns~.1 IIl.1j IEH:lpalida.lu~E: hiilld a de.' Arqu. b i1JjoIa l ~'ri!..QUJioti:biaile"S Parte iirifer~Oif"'de la pTemal:eshilba~i2acloltes c€l tQ:b'~II~. elevador de ta Hac i. a.amente:.«:)f([tJM<J1 o'f=icarpo bramSie~.inr.. y Ja estabH~li3ci6nl ~ InS!.r~p.e.).alr'~6!t con Wina~~r're en' pmnacicn .J1 iccn~i nuo. gas'lr.i.EJ De.I.scrl~pe.a(lri~i~ ~ e~ernsi6nl I eSG~:p'l\..e)(ren5~On IH acla a r'r'lb a ..G POTENtJA .!)n pl<.r:. Agalthal~gre.r.'.e'spa~d!a" Illos '~'Clmbro5.Oi tlrar de la c:abe:ze:y .tiemp ..~ g1QtriHJSm'edj~ 'Y rtWl10f.ral.xi.Cl0S PARA.lt"mlr' recto fiemo.6n de ~a [:c~umil!1l'i3 ..~.~ Mang~lto dl& 110.alCim.e'siooe-s' y no Id'e..~ J F'OSlC~ION !iii' IINIG~Al pies sep:arados una djstancia una Ibuen81 Que elsfd.ad.· ~~ zado tq'l..sl're de tos hambro'S.1._ .! Jmp.m. un ecnlleva UI~ . ".alh) riesgp de 'I. ArQuea.~ I iSQ..)s·d!ll!~b!fRita TroF!c:o~ JUl.p~iUOS: triili..'e:x:t~Wi! 5oiOlll Erei'*.ij.Antes de lne~lementa:r ~.iUntUibl i1 as I IH aai i!ll iEll' !fi'~.d.1(lrla deJ GJIJ'X! ffi1.1 ~c:lr~n det C~O.:oILimll.l1 Omo.dtl.aesr.I'~o 'f .~f:""""""-lI~~---Atlllr::rtllj ..:< i. /J.cii.. es .~C""""""""'""- hrelllm' riM4~iJl .)al .adDm'se.clo fo~mar fis.. DClIFT..~. L~\!ClnLall' el peso co-r'l firmeza 'Ji sm y entenees ac..Hnc so..c Ie. homtmJsJ. rotaeJfln Mu S<"C'Lj Ia's mO\l'Ui lil'd:ores D'~'~o:itle5.r I.$.:!l~r MIQS!~lHos. TODO ti: CVERPO Y .rca yLU11!:le:(ceten.[[ll HaC:ia . cage:r la ban81con SO'tl'ii'8: COl1se]rJs 'para Hna bu~ena ejecuc.~! (c.A ~~f.f rl'.i€!:.r).r to..lh. y carse sin la ~n!SMi!i.lquia. i'5. soupr.i11' Movimi1enm HacLai arrJl.• MO'Jlim~entrJ ar'tilJ:'. prolfunclo~ (De IB . "'1 LEla.:ular Hacia arrb~ -41~ldQn. serr:at~ amel!"~or Bnu:~.!Is'sgurafse de ques:eh. may! mien:l:r.~e estatli~id. mO\li~ i~~r1ofe~ I~aciaarr~ba -E!'i1Z~er"51gn G~umo malfOr. 'e'x.uI.tJ~ps~!'~rru..e.a.1jd..'tibial illlll1U:nw'. peeto ral m. m·~In.Ie ri~q!1Jiern buena' 5 !:nCf(llJI"IIZaciI:Jn'l C:oordll1aC:'IQ nI' mu s.1f11te:nefr la postura hac:e!1a pasar ce forma nUi1ca naclaJ ~ '1. 'rc.~.ad.z.lla.ul4e:rv]sjan·alpro~iadas.e\lGl~'t.+ .. le. TU'tadores [mila. ur "'JIr+'1I11F-~-- f'!lf.llilall" I Gastro c:m.. .tJI::!f1s'IJ' wad 116.eC::LI~ad(]. Generar ra potencii.zos. mu~eiL. ill' ill' Extend:e r tes b r a. 1 rl!br.on D~'.pj'rar'~m ta fase de subida aylJl'da a gjjUrnentflll' 118 pJIEl's.ar .~- De ple'con!oiS igiUal a la anchura UlI'1. ab ducct6.gerr la l.5.lill ·G""~IP. ]0 Ii. oomt:::lrJirOes.lene 1~[tJlfeerun s .GHl . extonandol I~~JrQai!II~s ".~:aa IilChlU ra de ~as: hom bms"baja ~.i'l)il~~11l.eBc~m.n.s lJl.. lem:pu]andol hac:i~ a:tf'~!s'..U!:~el~ 1'05 FlOmbwol$ .l .CI MflsetJlOS esta't.n.~IbJ.en pronaci6n.n .a 'en las les glff~eos I.ldn mtreabf.as. co o:rd in2litjc.eter~r. ·aI pon!8. y consegu~do.liIbdoi1l"l. l.S'!jevitillr ~a f1e.)U1ILl~fm hac: ta arriba Trapec]rJi superior. ~~~~--Co~"looh(.io.ol"l .IPO .fcn.am cl arvkular) Hac:la iiiilmba . "1105 bW!l9:los.enor de la . sUIP.

lcl!ln Dn8it(lml~ F1orm~1 l'n'feIifDf Mavimlenkl que se Elleja de ta ~.asIA Mo.2.reGitTca54 a.ws h de YO a:l!dominales en el..c Contme.(. 1C~£fl!Ji!aceflatta lln ejeffl[clo en el iIl\Ie el e:dremo fina~ de.1s pifllr~ cadi1ll W1..8~toldessn~or 24 orJie-sl!liaci ~ I"ll!! S de I ill columns 2'2: . cur~ Ide~ooU!brams can barra I:. Amll!tc'c~6!'1 Mt:NIm.!dl2'~ pie eel amlEibrezQcu~ re:sultado 'e~ t.Ombl.rp.. lll!lomitfi!c:.w. m~mllen[(ls 'en elplEJflQ sagjral son en dlrE!!ccidn hal::ia d:e~a.gn d~l'!tro di!::~plano trilns\!Crsa~ d.an arriil'1c.dsre. S1!!lPtn.l'immJ1i'to ~rt1lGl.adi! de jJoLemria :lJ. bli'a:~liI~Qrradi"at84 ".16 D .J.t de.1i:: .adD9 ClOrl~as pa:lmas haclD '~t. n ~o fi£ eS'tluerw rea_lizBdfl dtLra"te el.Jerpc durante ~aoon'tr:~e-c~6n rC.!I:crpo. atender c al:rr'~r btna ilIrlh.1 ejl:HmlcuL'll ~l.lim.iii (!i e'lentFl SQUBtS 0 SQlHlts -.~e.B resl5 ten ~~a "stu ral.tli!bnb. IR:OYJ:. 301 a~I~llJras arrillll1cada peclilo :J3 tiJPJJ~Wrc..tcrBs en m.llli1:e V haeta i:Ji~S.38 BD:SU lEm.lr!)a " "lEla .l~Ul. IntfililiSiltf.19 ~bdtiJ~mrti "g.a 5~ aP'lrrtllH'as en eon nlJllier de pee h CI·3.o. B bml iH'IflH:l 22 biceps bmQuTal 8 Itliii:.duQt~'rBS 'i1!f! mi&~.II'i11IJIi3114.Glliifl Roi-a-c16n e:.l!'1~1l hElcli. lQ5i fMlvrm~ei1ltos.J es'lh: IfijO..1l'sos.vinllen:to C:1f'Cular (que C.B lienE! ItJ~r . en eadena M~.!lna e.meed Ia illi!'l &ueFJXI.cilr'cufltlucciOn 1'9.)IM& e.n ~f<lteil1l!~R'owtl6 n medl al !fa'!:: 1.4 gr~s GIi'II banco plsnol2&-21 ~~r. (lye ojh.!~'~os ron. pre.ercor} B:l !.. ogmc' l1aj.tmc.estJw 15 i.es from:ale:i 19 allnc-am fe-nt [:)'2.a 134--l3Si cilJ'rlde .bar un rmoviml!ii!ii1~:O • S'IlI\IWJI'lQ:!' P...e'S:sfmntat ']fIms!l.(.~i.a.durante "'iiOO:S mtlvlIl'ljento so campli! eslt~s.~l"flcl.11 denllo de..iLl. Latum~ LeJo'Sde ~a ~rnca sa. 'weas Hlp -fS:ltDil~dinl taoa artJoohU::H~~.g' 21eJ~rclcd~ de af~lam[e-r1l1.S mOl!.utro .l. h. i(i! no e~la !iu~etandCl'el pesc.rr MO'!Ijm!emi~~deifIilleJiiHlTIll1lntQ desde ~ll.ITIo!olllm'enta cllsoemiib1e: de uriNal sola Ifll:icuI3(l~6r:r.a.o.entl'o tfel &uerpo.mo ron.Rotiil:t.anM!lIjjr~as.ell .l.l. O~Y~5iIO:nue' Sfilll3. IS ant. M'e d laI~ H'ij:£ Ia I Ii Iff'l&! iii :S aglta~.!.0 ~Itn.l .}ilIjliil. CQm~ le\li8. 1:!!'Qtiin_~o COf!l.aqui n B! 'llispecffica53 ilg. Los aJ.ujenl .c:forinciPal p .! ~ongijt~d!..o contra ~a gl"a'l'l!dai!l..C:€lsd~ pie con PQI.es ancOneo 24. U:quJerda 'I cl!.'. jlll!n.ililaCiOn sac:roillfacill 1B artU::l~iaciofll es .tad'(JII.. abchoiCilQteS.Ida de dorsal artcJ10 00 Concl). 1. .ubitQ ]lrono en banco priillno 5:2 e:!lh~ r!lS~.vHTllr~n'lO de ~n IlITI!I3'mi. 12 ma:J!IC~l!m as sobre f1ru'l3/J B~l ne.culo dUranU! !ill alargilmlsllIuJ" Elctlensh)FlI E$Ura'r.tlesviac:l t)i11L~ s iPQsWJlales.I:lS. Mw::ttos eJ!fcichlS compue SICS son iClril. 'Un P"dj!ru~ion rl/hJVllr:lW. 20 rC::1lh.1 i. ~lal[)l!:fCll~1 '~Jnal d.J.m !iI1qUIrII~s: abdl. F!!1n.'9:2 Iiii ~abe:lar 136-13'7 nueill senta..l1p.encia en 51.[!JE' g:!le 58 d£!l'I'llrr).G.:lI::~osl:HJXUHi1. b:anco l~dfi!1_Q 89 de I1Qmbi'iois scrirlr:!. media ell t.~ anlclIilaclOIir GS._ notacf6~ M01.l'Ial \ra!1ll~ersr::ll tI ci:ilr. ~os fltes.. eJiltEmi51Hlrlf . 89 press en b'ii!:I1:COr dec! nmd:Q31 I cadena ab lei' la 21.. de talon es en om~qllhi"a m~qultna n1uscuito blafUlJl:I~adlEl 'Q'lJiIji Si~ aOOfti1lll teen '~i) ~1~~I~uJa>c5(1r:t P.H::Ial a I:UfO mUs. 22 a1lf'1eam~enml"Butta' '~colum"a "I peMs} a'11J1eam]e:.".I::iIw:c:clOn 8.I'~dull" .S B4---9Q1i Pdflc[l~ PII'DRiU::iilill Un eJel'l':::i.IClon. La ·ctN1iliJiaQcion de lIriil m!]a. EVer.e~ill5l1[!Ie 'l:rn!'ltll dros" 47 P!!SD fflrlU.s! ep.[ncuerna& e una 1'I'1·a.-- Gt'O"5. 19.~ CI.bnij!!ac:IJ6.erHiiao est~blc:a.. L.E11iO: 'frontal de! rumrpo.S.Estalbr.fllfE!r h:lSo.!laf 18-19.a. de mEifilera que' nose :a_precfa dU'er.Irmul ".en IQLI[!'se lltJUW para I~eilar a 0 actlVli:lJOO. Au\Xm~r EIe-re~~i~ opa1[Jl1'allque E!uplerl'l's'nlB a un ejE!ICJdo principal.ion .r'I del eje 'CIOMI!n!e5"t~ tele:rc1cioJ Que Imp~'tille1ITIovhllJeri~CI! a'Jedo'5.ARIOI AbliulCcl'o:l'! M'tJ.o c. IJIn l1'I~i"dento tlrQdollapar[e IXlstell'!or 'traseral."~o oehtiro rlf!l. Un eJefiele~o Que jm~Hea ei .ef:llbrQ del CJl. iilrnptm.ej aides 60 1 mtador.l(Bd'ti PIOf'IllIIa. S:lwiur.n::hOlsejerC:lc~o!ii d0~a~slalTllIento S<Cr1 ovl.de l!Cade~ !lQr'l S1 pres.14 9S cUfl [I.I111t1riK~ me [J~mpo. bonJUlntw 'm!i.~. dWilcfon puede ~ru::luhunl nurn~iro de repeU~iiIJ!!1es • 'E):ell'ch:Jocon e'~p~EI iCflrp:cna~ C!!. i1I. f~s. los brilMS 8 ~OSCOS!l. aduceion If ii::IbduC~16n~ sin rataclll.l!e se ejer(.d~. lB.tJ:e' p!erlna:s en m~C]Ii.rarndB.c$ del plano med:ial.2.a P.lj. C8I'oOI timiliilS p!ilUICl.ulm:i¢f1 de miilrnera ~ll'~ 1"11 a~iuijJ entf. msncusmas 97 eun de iJJFce s en m ~~!Jlna 9 5: p C.:3 'cr1.ul~iflrnl~ 115 99' ehnlEl£ 1fte(:lL .g curl de· 8IiI..3.o 2. F'nlC!.s Ipt1'~ eJem~1r::~~ aDIUda~!e:S especlfl.peso. 'i N D I:[!E hJilra dil:~da ~$Iji"l~a -- .tDs al5:llados se c~aslfican segL. an ~sm plarlDJI SOn horizon tal e s.1'I mat!l~I'na . cc nmn'lrfldo 00 fi curl' de bleeps se:nlt. CIS COl'!! b'i\'It'!'I!Il~ allrn"'a a Illin tiQfWUKI.HW. UJ can t~ ~ ne ~in~leflto CfI depi!Jrm.os.rCll!'larlrctam!"iIO'la!I.J~lI'a.m::el'1l11Ql1 'una mmyor !nI [en sid ad nlliativa en un mCisculo ill!.en posiciOn ~eal.no ('.. P:oslc:iin an. cadena .lle rnill.tlm~na'1 lJJ"!' ejiliil'r~ICI!IJ1 "IUS pG~lte llle~. El ~eSikdtado te:nuenM'O( 134 de~ e~.Lebraws con narra en sl!JplnoolOn Q8 CiJJrl !:fEll bieel:S.d. P~Dn!l lilaglmJ IIJril.:u:!l La ciiln..sl.~Cln~at:eml ~el 'tro.ll$~6n eue ~epara et CU€f!JCI en CDS m~tBdes.ra e~ CYef1llo en dos 'mlwCles~ q $I.!'IJI.alqlJie:r IPO tie ac:tl\l'iOruil qHe ~ hate· reaoc1!tUmu 31 (.l''IB ne~ro.Q1rllr iii tjQsruraH(I rnetcr ta fuerza dela mH3ma m~-I'B.r.flflC!pitt'~ 't'SiC alarga ~n laiildyi1tQ~~'le s~mul'~aneamer1lte. DUJUlllioin E1 fiurnero de seji~.At FAIB.=.:t&ps rerJillG!m~ .Q.MJffl0:. 0 I2Jen.!! p@cinco CI1!f1 Ia' cabem' do un mLlsclJlo..iEU"Isversal flel ClIlru-pll'.~(lS JlIu~g~rll!SapiJ!"rl:. 0 O'l~S Clr lieul 801 Grle s.41 . del pl.d.e arr.o 76 cO:m:ma t4i .airl.puJ)a. 20 1 =Ml!I.r. ei':~ensu~:I1de 'ci.lcl.13a-tag armncada de potc.za.'EilLlla r con f'I"IlJ'IoI'irniel'l to en contra <Ie I.'lmleii'l.mQ'li. pcu'~li!je di! ulila re~ciOn eomn n'l.anc:. A'siail.rH'tm~c.:ET'!I:'CO Fle?ihJil Doblar una a'lJlcwlac)on.lI!~ d~ ~h'H~a<s !W(li5..m::lanE's PQ5tlBr~QOOS~n (t1e~toIdes p:o.que sa enll.r lin mll.tcw res en ma{jl.acciM de un musoylo qu:e pro"dw:.ancQ' i.33 dorsal peT!!.s~.lytBo rne-I'KI'/me.!lde~a lilil d~c.l • reg ClJr'" 5. IIl'Ol'QJ&lh Movmmento de ta suela dei pie hoolD eT plarm metha]. tEl ~st1iibmj!'a~~6n dl'rlllmh::.20 Upos d€ aJ.n(o ilI~ un mletnbru haO!B la IlrneiJ medila ael .i.sc!Uio Scll1mO'!Jimle-nlD sllW'!lfiCiltiIol'Oi.:. Amagon lim Un musclI!o que mUCIilil:: la ilrUcu'lall:Jt.l:~mlen~CI~lI1Il!. EI mQ\i. tJ sl!llerandl'l !!t .ln clOnnwla al mWllml~nto pmdll.5 E ejeil'crcio ornmIII ues.a.~to" Dlst1ll LeJIlS dall c. ~a ~rte tra5'era tj. ZQ Ampl1t.rd~'1.s.i.erturss en b:1111COp'ar'll1l ~n en oon. bralOs rectos lBltel'a~menoo Cle:s.gonlS'~ Un mI4500~'rJ <qLIII!: Ctll.les el'l.(ltlcentr~ca el Ji1ltiSCU~(l1 ~. s.1.trncoorele maru::uemas exOOtl51ortes [!e trice 5entooll COrli d.j~ai 24 ~lJemo.] l'I1iembro ele. loon tlarfil de iple 94011. d Hl. bl'l3.. iliC!J~umQ de lado 55 abductores en mt:lqumtll BSpe~trlCa '54.sdlre ~.d~D) 3S 48-49 eJilllrcu::rns eor'! fIFIartCUl'l!rna. 23 afzac!i'Ba un \Iem~ 22 elen:Jeltl en que el e.s en b.1. 11' 'e'1>tef'lslOn.d ~$ huesgg. Ro:rli!i~lgliIl!!ll!ttJema RouH:::hjn heei.lfecha. Cal1a 3rll(.nt:a 101 patadal de triceps 93 pre ss !JIelmn~ p]i.a::iOn ffi.1.e~I'. qUJeda rnlrondo hlJcN:ll arriba.ncllnO}dQ :pre~s frafil("~5e:n con barra 30 'c!1iirnG!t~nstJ~c!e retro51522 105 inui...l~aClos 108 cruces de ~~eCOil pc~eas36 cuadradO ~Lfm bar 60 cuAdr1l~P5 38.(!IQ'i('4l aten.res c.~~l!:.l'SOli rmQv~ll'Ilel1llQ.I!S a_balila.Lern. P~af!. una artlclJIlacj.ss d~ tl1~ps.!sma.a el 'trcll'1le) •.pal:da ~ nlJnltJros 610 83 !'3'Jer'cuc~ OS dE! .MlaCl de paso loI-GadQ.:J6n Inl'lHf'lal 'QIl!'1JUg 0 de~ MlebrQUi.eas 36· cLu1 de b£te ps 96 e:le!.Jfa hi\.tefrn'!:..1J~fltlIM {lei cuerpo t[~n'8 !l.: IS:! m gc:mbrlO.cLllact6n 1.zl!J{!i con bSIiQ"B. ITItml(. los.E!e 105 dos huesQs d~sm~nuy.uln e~~'I'(:~C. Ob:]e'tJiViiii lEI mCiSClihJ pIiI1C'lIl8!1 nue se greoende eJall"C'itar. IPi!'W!~[mo! emcano al €el'1lro del eUti:I'IIJID. ejerclcias.mC. efILg~tld~5.!'tidml~8I Ert C1HfilXl .n ~!i:t:l'lPlJlar C Clib~:M 14 1.:ttremo ~if!li'lIldeJ no .I~1iJ1iI1!" IIJlilni'ujsoo!'~1 i:ljI!lJle! corurae sin Imo\llmieruto Sll! S'I_gf:l ufii'cabvo.!!rto seflitadiIJ' 519 IBJe:v.j.)vI.e br~!.n'b'ico La cont.!:erri!~:a 2: 22 prof1lliciofi' 113 eJltens. iXC!ontlil'ctl. CS~B.:!I iQn~ 56.9.Uiisus omu!cg\Os C:€I1'11'1fl1 u estcs.~eu:ledcf de! eje :1:cr:!l!!1l~u:d]nal' del ~lJes(l.u:d dol 1'iUlJ\iI m1'rufY (ADM].lp:~ musoular 'M~clfiroo.!.s.ent.cIll..lHUplOi.~I'~qi..undilllccli:n mt)vl m'1 entcs en cade na M. 'C'HJena allJhlrtB UI' m~emiJro BlBl1Cltado pgs. ialoogrlllln.mo U.ado 95 e1evlIDfon13s eiil.s en booeo rcllllJ1D 90 dlMal 11. e-jertllc~c.una ~:!'ip$l.mJentos m a'I:Dlena.} tin mas aHa dQ su alJGuooU'm horimnlnil lSI HWiJIq::~PfI triJfl5\1ersJ Ell ..!:I''b'oDs'tl'emal 32 I'emo.lanw Uiaci.111 bloop!i' can miElifi!-I[uemas &entad!:) <de 4'()04.eag. suele 1091 abducc~rjn LB. Es.1i:Dd(JI'I1!.iJcrn'EL5. 61 poumdi'ill' arhcl.D5 de hral.elil'.ar 1015I:iIrm:IllS rectus hacia Ins.de ~!itelP!l: con :pDlea con ClJLe~.f'&na< un gn.o.tsl ITledUll !:lei c:uerpo. de es. en Ipmnen.!r 'enc~ma" 8TI111}a.gi~'Il Un mus:cuh. talTlibl~IiI' se c:tlnoc(::l GomQ t.0 ha(.d~~ ~iUelflO..poeirlQf I! HlrertOr. ~ ~ea.35 't fl!mI'JIJIJ..lJeiip. Il·~ maner-a que 'el aJ'l~lc efl~re central..essh'as.ltl..a.!caos ·~Qmll!'l'al:(! 3 1OG-115 eJ. ocUpaClOl"lDlIilS 'c'Dstados.enuras en banco plane can manouem as 34 curl' tie bleeps Cflneentr'Elt!o 91 A1'T'tleMII' 'loI'eJ"l'l:ra]~ t.l'aci'ibfiide Ui~i.gOI1~sts_ IE:dertdgl' uno af' !..!Bncl'a EI numgro de :seslonas de' ~I1tR:!n81l'Hen'LQ '!lor Semal!li ~o urlldFRI dE UemD[]'~ 1::1 el numaro Ide ve-oes .aoor:~I:es7!1 e~'e\la:er~ne:s IN'5'ter i 1:11 rll5 sentado 80 i3fl~o-glm!an tcs de' nom b res 32 dct mangJiJllto de los 83 ~& 133-139 establllzacl6n amplhuCl cl€!~ rnolJJmlen~ 1.e Stli EI'C!l1'ta mle.ncl.!lII1tliol1al' 21 eJ._~a la eatU:lla. 100 CfH'liJ 14- remlill all ClHll1l0 ~(J11I barra EZ 71 rerna hDrl!zonta~ G6 sentadU'las an pte con peso corpofGil 43 t1iJerns ton (lese Hbre y paso.4.1. c~1!t [Ie ·a:n~J!I:m!..an~D Me13 fiuE!ra de'l euerpo y los dedas ~'t!~~ndidQ:S• PootlCril(H ~dDfSall St~lJado delr-as 't) haciiil.~J. aJ'iterii!Jlt tfrontal) de'l cue.A .c~al I sl.enol' 11 aparakl dig.:rilii.llmli~l1i!lo :Sf!j dilrl.~aI cur~ de htCBp$ de pITe94.d.il-reh:: .nl MOllrler !05 pies le~.9i.rtl! dell mlJl.lp!J' muS'Culall' pcif !.!npJlLll'1acl6n g.

edQrld!) 'mayOr 60 V' _asm.g.a is.~t deplf!' 42 ~.l plana sagi ta ~16.if. n y yoga.91 mU!lecu 84.ef'al '~:e. 117 movihz.11.oo'· 56 extension infraes.!l.191.tI'D!ii.P ~'6.o suplno puente: a cos prernas 50 .100 oDlruraaor e wmo 39 otijgen 11 recto femo·ral 38 jf.C!.J'uiildo mpUif S!aS .(Hli ~.ETICO --- I 'fNDICE faci~itac~6nneur.- - iIND~[E AlFAB.dell mtadores 83 estabill.O.t. .omus~tJtar P(o~IQ~ep'tnWl U6. f gl(lteo!S sernadQ 'l2ti ~s. 85 entren amierrlo ole IIa p[ltenc~.rJ res.ento CJeloS mUSGUl05 pelvj.I a lexi6n ae trencc al rren.aJQ. 'con marlcu.63 traccion 0 domilnadas en barra ua 6.!nSOH!S prormcfon 19.a.ell m~i'luiM (dencm:feSrposterior}B1 muS11:UIDS.pOLea DaUe.er'r'las sa:spencl:ido .lriiei!l38 g:nJI::l:Oad uctor 125 esta.18:1 .selltadiHru.lo men (] r IS~ redu..S se'mjmemb~anos'l) s~m'ltE!i"Idmoso 38 39 II !nellna!l:IOn ante~ioi!' de la pml"'is 21.e'l'r'II>J1l!S ~emD al'[::ueHo con .3Q e:g:l H:tlf'ltlilo '1.~~4'0 traceiOn die polea atta al peeNo 62 .14 fl.4 .va.abdDml:nales en e~ sueic 108 a:b:duclOres a!CioSta(j'os.Q ae tronee en t:lL:iLUbll.!..1 0 ch.o'ltEl'r" con pelea alta. 2S !1i)uscuIOf.(j 11 analOim!O. nEt de braze y Dlemiiil pIlslura del -ri.:iles rGm:Cion hacla abajo 1'9 rrota~~Of1 haf:!i.16 pl.11piemal5 nex{(madlas fje.tmllimiento e'SWamu:mto de pre U:8 e S t!.exi¢.fifnal !~on b~161i'l mancuerMS 82 de mness.tQriIQ 15 ce es_p:ill. f ncionst 23.llo$lsqulot~blale-s 38 m!Jsculos pe.~ cru2!ados lOB .e[on.li e sas:tem<:l e. rriCel:!raqL:llal '[l'llc.Plil.~U!k)i 1.pQllea baJa.!. 18 pJan i!J '[~an'S''il'(''l'fS. iOO.n 1.extensi:6n de :piema:s ep'l rnaqlJ~na.2B-129 pi]'tenc1.lQ'1"i :113 e'5tillbl!~zaClon €'stJ.O pn~':iSf.a 1.e. 136-. de plema.:'t~neo38 pectoral mayor 24 mane i'eal0 Uf· m a.[iramleI1tO ele los . 11::"1' pO:S.1I1 .\1.'antamiento de linea.!Ul0'!:S .oon barra 3~ press..n m Ie chal 1B~ 1:9 rella (j..c.cH!5/eXlf.I$.ana 66 ~etraccion 1 rombo.O'M!F10 CO~ pe(. 23 costura (1'. •.if! estirBmjMl.de .15 69 e:l.:29 D con obucuos t=:.lIadi upe'dlii3 en el sueto e)(' em.r1 de triceps tlli':l pie ~~:l9 del psoaSmil:H~jD '1U'l el s UE!'!IO IV uteo mayor 3.s rife lc'r24.elonto en el suelo 110 el. 10.iUl firE!l!'Jb.21 tensor (fa ta 'fa:scl!tI I.~hlll)i hi:Jc:k D "hack .01.B'-1~29 N!!!mO f1or12lOrl'l:al a 'i!Jw.:lr.w1{lS 'en c.liei'iO ee 11'!El1p~I'WiS : 21 IIFi'fenar 1. ~-5..ente a: cos PLi:!'ITiallS 50' '(!l.to S IJ PiflO Q .I':!'!i!S 11 . .uciJ 1Hl. so~:m::! fWJs'II86.f11nenco de BS a 4 5 ~ 7'0 22 sistema . musclJtcos estarcll.130 muscular il.lda e.0 de mlnadas. 23.QIen banc:iJI a. e:u~r!si6n de caoeras en decub.pe'n!il(tensione.a'l'i:Ja en banco de hipere:n=rslones €_:dQJ1es 28-29 prJs[ura del erDal ~14 a 45"" 70 HI I'ti!psfe"de 11S. 1~5...lones 28.I arriba.II. !~te~al 9 1 .4 mUS-Cl. press frontal de' ncmares en m.iJnd os 39 ANATOMiA '& MUSCULACJ(J'N PARA £l ENTRENAM.xl'Dn.laJ15 5 istElmi3i circlJla~d'[Q115 is. 19.!.lmlemo'ue los g~mi.~. late rales pwfl.0 dle~'I. 1~.. 80 e:I. Hll muse rii1Y'S.frolflales C(H'1mallc::ue nas 19 el ev.COn '.epl\i.epS Icon pole-a v barra r'ec'(891 IIll'nensi6n d~el rOl'ilc. 10[).adlln . 1:17' F. "puU .a.~" bar a '[ija 11.sQJ e('Q con baf'ra 132--133 m pirifl:'Jrme 3:91 Iplal'lo e1(] o nal r e~:f~b! Ii~~d res 21.1.U6 f1'ex[~iIl dOlrSal 19' f1:ex!.!':!rr10:S.:11 19 38 encoglmlentos eltl'llenamlentQ de nemeres con estau. .rota ei~. 19 Il"IotEleab.ulflil diel trcnco en banco a 90" 71 exteoslon€s de caaera co . f1fIur5cuios aOrdolTllnales 23.eabezc. 85 .til bol 1MPO:S.etma'l'es 24.diova$ICu.ru~7 1. 51 extenslones die caaeraen cuaorupeota ~lJ.r~ pell.)ed~aH13 rran50vefsQ en en barra fija' 11:< pjerJ'li51:5 contr.. de' pU'l!mas!f' cad~:'as 38-39 rnuscuras de:~ ante b tazo: 84. 6'7 peotl!:.Nrarn3.24-31 eh:!va:c:i 19 601 e1iE!IJ..uina mane M malflSLJftc Cle lOS ro't:a~o e s 6~ meCl.ai enror 24 G gas rocnem~D 3:8 gemelo .enSlones.dos iii de maf'ldas p:r.14 '!f.4 erec[QIi'de ts c10twmna 60 eSlabil mcTcll-ii3bdomina. GO sis ema .xtef1. 12~13.45 p'ress d~ bOifiCOplano con barra 26--27 press de han{.ao'nLat'Br. R recto de'l ab d omen 100 ~U'Mrc uil 0 14 'tubElt'osiaac 14 ol:lll(.4 se nU!diiJ.j[izGlcion abda.!ios drell oral.u. .ll!6.cfoS.h f(:llilvease postma) dorsal media en f1~o r ct~blt:a I de~ eaiC'IPo84 r"hE~ilolrradIal de I carpo 84 rondos de P8i::J11)! en pa ~Ie as.[en'la eSQlI.~ nanuernc pron a sabre fmJal{ em va~1!Ien 1..8. con agarre estrecnc '!I manos IE! n pOlSij.illf'tl.Q. supe'dH::lal 11 SUP€f!0t 17 ejen::i.aeibAd~ tai[lnes.117' eX".1102 es~a'biHz:acloll.0 die ~05 il s~eI"It'ado 12'6 lexrlend H:j. a una m.(JNDtClON FISfCA.2 etevaciores ClI.ama.ihz~ C'i61l1 ..artk:IJlar 15 die eacera ton Ll'ISerrl::~on S r{UUSfi tares 1. Y LA C.entaCll:o en m!!l.I{j.u.el slJ'\~HQ 123.l.Un~. aJ P6111i'10 .aal.rrl3176. 2.la.i'3II'1:9 'Hel(. :fJr.o 61 pgstura 2::L.llJ.:a ple!'la en e~ suelo "122 es'ltr!. in ernos .u.H.Tura del artmlj' 1.entadillas .J a r&D) 8A deltri.t.-e"tadD '~1lI1 para trTceps en banco berra "'1'4 i)ress rnanos juntas plano 89 lJffil'Si2 sentarnlla flack e "/lacK squat" 46 s. :20 suprfl.llIlJ8o:s en el SIJ€IO 1:21 t'l!S.nM de eaeeras en cliOcut:lit. f!':ioCl:QS cJJ€ pecM c 11 par3! eles 35 prenaa 'de pfernas de mernas inclinada PrrJE!SS de pecho .eScapular pn:mac.esplnOSiQ 61 las sutura .3B 'e:ntc de' los.81103 JJDf:jrr~lm£rng~ 32-136 prrens ade :P.~n Mrl~Mtal1.P:i:i:'[!a:da red('JrH.P-Olea alia.l'amiento b:aJi sU[lO 116:. de ..]' R la psoaslUlar.tl ~Snlr.iCi91 ne.8. .'-!h~!i.' once I' ferim 1001 :lC2 .4 cosu 1:i5 squat ile pie 42 ejercH~:Ios para ieee el cue pe 1. de p~.9tulr'i:) del'[l'iangulo) t. del' '~afpO S4.en ttrape'Cl'll .laJ 17 movilizadores .en .!lme r 14 :24. '9D'm 0 ~hj. onco 'en decybimlat.uil del carpe 84 _'Jit'ill'l'Is-or fillcia.n5 e!1l:w'amien 0 de isqLJ~oUbia~es a !In.I€!mas uH'.i2-6~ b8lt'i'il rjj a 54 . Cleltnid:es anterior ~s.23 (I 16 Ihorl. tens.po15 sola-I) 38 sq 1:.ad'a.anos al'ilatarnicm~ .t'lci0 nes 13 "~Jales. e~tJrB' ndldos. s.3laC) 55 r1~pplngs en banco plano 91(:1' elevaCiones del tronce en 91 sueto 1.8. brazos ex1!en dll cos 5'5' rerno en . .35 'Gsa 1. e:x:le:nSIQflElS de su t:lescefpu~ 1ll1f'61. ne'l'liIfQSO 15 resplf'tl. S l ststerna sistema sistema sistema Hnf~t:i(:o lS.al"l.barra 93 1.!'S 'l3lli1g/J . OO!10n'ill0Si paralteTtebral~es en e'l su.ode so 14 pr.c.OaXle ALFAB'ETICO' ri'ano'li 'I .:!ilQ:t.xlortes.ac~EDr'l de" muscuto 'C!Ja~ruj.21.22. 201 pro!rcllCC!f1n de i'Ji'oxima1 .xiiil1 d@ piernesacostaue '0 " h::g curr· 51 nexiQnes de eadem [.]1 corto del carpo 84 e:JItjerISOi' radla~largo.61 pierns 3S sobre ta .oga (ptl. 11 ·acclOn OM .'t 7 102 establhzaclen dias .ciruHi..Odec1in ado.8FS' m~s!ci!.a:c~O-IrlIde 'ronco p·rono.30-:139 L I:i!:'iier. dDres :102 rfIu. 1(D4 de los mlC'Jscutas IDtlh-::uos abductare~.enSij.1.7' press tras r!uca sentade 001i bti. li~'I'dQ5'i s nese .101 UexJ:61'l pal fOar Ui t1exiil)n pl.aLl 19 Ue:l<fon latera I d'e~ trcm:or rnencuema .:iDil ~OS.s..eVBclol1es.nrilmle -to de' Ipj}C~OfaJl mayor ).C los de !'a sistemas dej 't::iuer. intlim:II:.d~ pll~ :27 es.Sio.L.utra 68 s':H'ltl1l.sp.ngulcl'i8 pot~'i1c-rill:ci(j1!'l del mU$ccl:l~o tr!lln~\lerso' en cU::Gdru~etjl.!qulMI 1b pres:~ iffrontal de' licmbn'11lS ~.poS.f 19' :20 i'lexJon transver..an:c~s en b3:nco pleno 88 presl$ i'rQnta~.ii!ld. en :e). e1en::ic'i~s plH:'lor.1 58 ele\\'ar:ion8.~e. Ide '1.jjrSi.139 ejen:::ic:io~de suelo: abdornirrale. tie pre.plnos.e a "bue'nos.r.e\llac:ro'fl d€HSifanes.)QSU liS serrate .~giCines de'! 'tuel1Po 'U5 p05rCii. con manCiL:l€ima~ 78 eh~c'!Jl'aclgne~ posterioras COil'l mC3I11ClIeff'la'S ex'ltU1SIOles.() plano con maneuernas 32 press eo halr1C.o '~Ieg e.s" 11 f!e.0 n'lsncu I:l les ee Els'palda 'i homnroo '00" . .a.lJrrna!l'iD. 38 !. d.etetiCQ fl~.tlJra del [ria.sU!pe'f~m" 391 pe.Q iO~ 116 !:Ill (f.2: extanslones hi'P'E!!rextef'lS!llri 1I~'!. lumba'l'ES ~ d'e lOSe mCISclJlosi\!dl:lctores.1.60 illl'&O'S IF teta . Ht20 s"fOin alte. de e.!L~ 2:1 la 17 18.s. ell bence im::I'inado 'Con na.elaSi 111. 106 es'rabl'II1.at~38 te~mlnos f\nat6micos !II.Jinada 44.-81 extensor tubJ.elo 120 en CIe c ubrto pi pal mar menD' .fENTO DE LA fUfRZA.oon COil ba nd a etasnea 37 44-45.e:r1Ull 'II pierl"l!.trocanter:eos .e tll'iceps con polea con euersa 92 :rIC~pS sentado con mas. 18 pOiS!cioes posterior ~1(~E!nsiO~de 'trie...aquina 75 ~"ull OV'll'I'''' con po.z:anal eon b.raccl.s.Hld.a.s 'I caderas 38=59 ejBn:::Jc es 'd~ po'tenci:fJj 130-.l'S PGlrSt. CI:encmnrcs e'l"! md.'len5~ones d'B Ifrceps con polea. princi:plac'e ~a adap~ilC~bli €SP€ici 'Ita I sup l1aCIOl1.c-c rOil .13.(.cL..s en ~)L2Ira!.

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