memanaskan badan

AKTIVITI MEMANASKAN BADAN MENINGKATKAN SUHU BADAN Suhu badan boleh ditingkatkan dengan berlari. Berjoging selama tiga atau empat minit sudah mencukupi. Jika anda berada di sekolah, adalah lebih menyeronokkan jika berlari diadakan dalam bentuk permainan, contohnya permainan kejar-mengejar seperti police and thief. Denda dengan melakukan tekan tubi sebanyak 5 kali apabila dapat ditangkap oleh rakan yang mengejar boleh menjadi motivasi yang baik dengan berlari lebih laju apabila menyertai semula permainan itu.

Rajah 1 Berlari untuk meningkatkan suhu badan.

Rajah 2 Permainan kejar-mengejar MELONGGARKAN SENDI-SENDI Jari-jemari dan pergelangan tangan a) Genggamkan tangan dan buka dan ulang sebanyak 10 kali. b) Selitkan jari tangan kanan dan kiri bersama-sama dan hayun tangan ke depan dan belakang sebanyak 10 kali. c) Dengan jari masih berkait, pusingkan belakang tangan agar menghadap badan dan kemudiannya pusingkan agar bahagian tapak tangan menghadap badan. Bahu a) Berdiri tegak dengan bukaan kaki seluas bahu dan kepala didongakkan. Lengan dihayun secara pusingan hingga melalui kepala. Ulang sebanyak 10 kali dan 10 kali dalam arah yangberlawanan pula. b) Depakan tangan. Halakan tangan ke belakang sejauh yang mungkin. Ulangi sebanyak 10 kali.

Rajah 3 Latihan bahu

Kemudian. Namun dengan masa dan kerja keras. b) Dalam keadaan melutut. pusingkan badan melihat ke kanan dan kemudiannya ke kiri. buat bulatan besar dengan pinggul anda. Ulangi sebanyak 10 kali. dan tangan diletakkan di belakang kepala. 1. Lutut dan pinggul masih menghadap ke depan. Kemudian dongakkan kepala dan badan dilenturkan hingga dada menghadap ke atas. Badan yang tegang tidak akan membawa faedah. tolak tumit sejauh yang mungkin kemudian tarik tumit ke depan. Rajah 5 (a)-(c) Latihan tulang belakang Pergelangan kaki Kebanyakan sendi di bahagian pergelangan kaki sudah banyak digerakkan semasa berlari di permulaan aktiviti memanaskan badan tadi. Suhu badan perlulah ditingkatkan dan dikekalkan semasa melakukan aktiviti. duduk di atas tumit dan angkat lutut secara perlahan-lahan. Rajah 6 (a)-(c) Latihan pergelangan kaki Aktiviti Regangan yang Ringan Terdapat beberapa bahagian tisu badan yang lembut yang tidak bertindak balas dengan aktiviti regangan. Tarik nafas. Setiap pergerakan diulang sebanyak 5 kali. Dengan kaki dan bahu tidak bergerak. b) Dalam keadaan merangkak. Namun terdapat beberapa peraturan ketat yang perlu dipatuhi. Rajah 4 Latihan pinggul Tulang belakang a) Dengan kaki dijarakkan dan tangan di pinggul.Pinggul a) Berdiri dengan kaki dijarakkan dan tangan diletakkan di bahagian pinggul. Hanya jurulatih yang berpengalaman dan bertauliah sahaja mempunyai pengetahuan mengenai aktiviti regangan yang . Ulangi pergerakan sebanyak 10 kali. 3. sesiapa sahaja boleh membentuk dirinya. Ulang 10 kali. a) Dalam keadaan tekan tubi. Hembuskan nafas. 2. Aktiviti regangan perlu dilakukan secara perlahan-lahan dan dengan lemah lembut dan dalam keadaan yang tenang. tundukkan kepala sambil melihat dada. lenturkan badan hingga kepala mendongak ke atas. Jangan melakukan aktiviti regangan yang terlalu memaksa. c) Dalam keadaan melutut dan badan tegak. relakskan tulang belakang dengan dagu direhatkan di atas dada dan bahagian belakang badan belakang menjadi bentuk melengkung.

Jangan lakukan aktiviti menganjal lagi. selepas terlalu lama berdiam diri tidak berbuat apa-apa atau selepas keluar dari tempat yang sempit. Rajah 7 (a)-(c) Latihan bahu Rajah 8 (a)-(d) Latihan kaki Setiap latihan perlu diulangi sebanyak 8 kali dengan setiap posisi dibiar selama 4 saat. yang fungsinya sama penting dengan memanas dan menyejuk (merehatkan) badan sebelum dan sesudah bersenam. meregangkan badan sebenarnya adalah perbuatan yang dilakukan untuk `memanjangkan’ otot bertujuan meningkatkan jurang gerakan dan keanjalan atau kelenturan otot. Kebanyakan aktiviti regangan akan memfokuskan kaki dan bahu. Aktiviti regangan akan membuatkan badan terasa ‘sakit’ dan menyebabkan tidak selesa pada keesokan harinya atau beberapa hari selepas itu. 6. Ramai beranggapan meregangkan badan tidak perlu dan hanya membuang masa walaupun hakikatnya meregangkan badan bukan sesuatu yang asing bagi setiap makhluk yang hidup. Jadi adalah penting supaya aktiviti regangan dilakukan dengan perlahan dan lemah lembut dahulu. Anda biasa menggeliat bukan? Biasa juga melihat kucing kesayangan berbuat demikian. Banyak kajian menunjukkan regangan regangan amat penting bagi memastikan keanjalan atau . meregangkan badan adalah aktiviti semula jadi manusia dan haiwan. Latihan regangan dan latihan kekuatan perlu dilakukan serentak. Program yang seimbang akan menguatkan bahagian badan yang atas dan bawah (Lihat rajah 7 dan 8). yang dilakukan tanpa sedar dan memberi kenikmatan. Mungkin ramai yang tidak sedar. Latihan regangan perlu dilakukan perlahan-lahan dan berperingkat untuk memanjangkan tempohnya. 4. 5.lanjutan. Menggeliat adalah regangan badan. Berdasarkan teori. Meregangkan tubuh badan atau stretching. Ramai atlit melakukan aktiviti ini sebelum atau selepas bersenam bagi meningkatkan keupayaan dan mengurangkan kecederaan. Anggota badan perlu diluruskan apabila perlu. terutama sebaik sedar dari tidur.

berhenti pada tahap itu dan tenang. jangan lupa untuk menyejukkan badan. Jangan bimbang jika tidak dapat menyentuh ibu jari kaki. bengkokkan badan sejauh yang boleh dan pastikan anda tidak berasa sakit ketika melakukannya. Akhir sekali. Jika anda melakukan semua proses ini memanas dan meregangkan badan sebelum bersenam dan menyejukkan badan selepas bersenam . Meregangkan badan atau otot yang sejuk hanya akan menyebabkan otot tegang dan koyak. Selamat bersenam. Jangan lupa untuk bernafas! Bernafas dengan betul amat penting bagi memastikan aktiviti meregangkan badan dan senaman memberi manfaat sepatutnya pada badan. Bawa kaki yang dibengkokkan ke belakang sehingga mencecah punggung. Tukar kaki dan ulang.. Jika anda selesa dengan bahagian kanan tubuh.75 meter (2 kaki) di hadapan dinding. Ini bagi memastikan seluruh tubuh badan bersedia untuk kegiatan fizikal seterusnya. memperbetulkan postur atau struktur tubuh untuk senaman dan merehatkan (melonggarkan) otot. Ini akan merosakkan otot yang diregang. Alihkan sebelah kaki ke belakang dan bawa badan rapat ke dinding hingga anda merasakan regangan pada bahagian belakang betis. Bengkokkan badan dan cuba sentuh ibu jari kaki yang diluruskan. berhenti melakukan regangan jika berasa sakit kerana regangan badan tidak sepatutnya menyakitkan.. Satu perkara lagi yang perlu diberi perhatian ketika meregangkan badan ialah keseimbangan. Perkara paling penting. Jika berasa sakit. Lipat sebelah kaki ke bahagian paha kaki bersebelahan. Setiap regangan perlu berlangsung antara 10 hingga 30 saat dan ulang dua atau tiga kali. Walaupun aktiviti ini adalah elemen paling penting sebelum melakukan aktiviti fizikal. Ia meningkatkan keupayaan dan fleksibiliti sendi. Regangan yang dilakukan kurang daripada tempoh ini tidak akan memberi kesan terbaik untuk otot. Bengkokkan satu lutut dan berdiri pada sebelah kaki. Bagaimanapun. Cara melakukan regangan bagi otot utama Otot kuadrisep (bahagian depan paha) Berdiri tegak.anda pasti tidak akan mengalami masalah seperti Sara. jangan sesekali mengabaikan bahagian kiri. Otot betis Berdiri kira-kira 0. Seimbangkan aktiviti meregang pada kedua-dua bahagian badan. Jika anda sukar mengseimbangkan badan. Tukar kaki dan ulang.fleksibiliti otot dan mengelakkan kecederaan ketika bersenam. ia hanya boleh dilakukan selepas memanaskan badan. . regangan ini boleh dilakukan sambil berbaring pada bahagian sisi. Lakukan regangan secara perlahan dan elakkan gerakan mengejut (bobbing atau bouncing melonjak dan memantulkan badan secara tiba-tiba). regangan perlu dilakukan dengan teknik yang betul bagi memastikan tubuh badan mendapat manfaat optimum. Otot hamstring (belakang paha/pelipat lutut) Duduk dan lunjurkan kaki (bentuk V).

Proses menyejukkan badan turut merangkumi aktiviti aerobik dan regangan badan. Perlahankan pergerakan fizikal yang dilakukan selama kira-kira 5-10 minit sebelum berhenti melakukan aktiviti berkenaan. Sebagai contoh. Kemudian. kita sebenarnya memanas atau meningkatkan suhu badan dan otot. `Tolak’ dinding sehingga nada merasakan regangan pada bahagian depan lengan. Tukar kaki dan ulang. Otot bisep (bahagian depan lengan) Berdiri kira-kira sedepa di hadapan dinding. panaskan badan dengan larian yang perlahan dan jika anda ingin berenang. Sumber: Mayo Clinic Memanaskan badan Elemen ini penting sebelum melakukan sebarang senaman atau aktiviti fizikal.Regangan ini perlu dilakukan dengan kaki yang di belakang berada dalam keadaan lurus dan kemudiannya. meningkatkan pengedaran nutrien dan oksigen ke otot. Lakukan aktiviti ini kira-kira lima ke 10 minit dan diikuti regangan badan. Aktiviti ini akan membantu menurunkan kadar degupan jantung dan pernafasan ke paras normal. Jika anda berlari. Letakkan sebelah tangan pada dinding supaya lengan selari dengan lantai. Ia biasanya membabitkan aktiviti yang ingin anda lakukan tetapi pada kadar yang lebih perlahan. Ia juga meningkatkan kadar degupan jantung dan pernafasan. dibengkokkan. Ia bertujuan menyediakan badan secara fizikal dan mental untuk aktiviti fizikal sekali gus mengelakkan daripada kecederaan. Memanaskan badan merangkumi aktiviti kardiovaskular dan senaman ringan seperti gerakan aerobik yang mudah. menyediakan badan untuk kegiatan fizikal dan memudahkan pembakaran lemak (kalori). mulakan dengan renangan yang ringan. letakkan tangan yang sebelah lagi pada siku tangan yang dibengkokkan dan tolak perlahan-lahan sehingga anda merasakan regangan pada bahagian belakang lengan. jika anda ingin berlari. Ia berbeza dengan regangan badan. perlahankan larian dan diakhiri dengan berjalan. Otot trisep (belakang lengan) Bawa sebelah tangan ke belakang kepala seolah-olah anda cuba menyentuh bahagian belakang badan. mengelakkan rasa pening dan merehatkan otot. . yang paling berkesan dilakukan selepas memanaskan badan. mengelakkan kekejangan atau kesakitan otot. Apabila memanaskan badan. Menyejukkan badan Cara terbaik untuk memberhentikan kereta atau basikal bukanlah dengan melanggar tembok atau berhenti mengejut! Begitu juga dengan aktiviti menyejuk atau merehatkan badan.

Beberapa jenis teknik memanaskan badan telah digunakan oleh para ahli sukan dan atlit. Jka kedua-dua teknik tersebut dibandingkan. dan urut diklasifikasikan sebagai pasif dan jarang digunakan dalam situasi-situasi praktikal.html#ixzz1BpsVF5AI Prinsip memanaskan badan masih merupakan suatu tajuk yang hebat diperdebatkan di kalangan pengkaji-pengkaji fisiologi senam. Beberapa percubaan telah men unjukkan bahawa terdapat perbezaan atau ketidaksamaan yang ketara dalam :1. 2. Jika cuma berdasarkan kepada pemerhatian serta pengalaman peribadi kita. Aktiviti-aktiviti am ataupun dikenali sebagai memanaskan badan secara tidak berkaitan (unrelated warmup) dikatakan dapat menyediakan sistem Jantung paru-paru (cardiorespiratory sdystem) dan sistem otot ke arah satu keadaan persediaan yang optima untuk sesuatu acara. 3. Masa rehat di antara memanaskan badan dan perlakuan ujian yang sebenarnya. mandi air panas. Garfoot (1967) sebagai suatu persediaan khas yang terdiri daripada aktiviti aktiv iti yang dirancang dan dilakukan pada permulaan sesuatu aktiviti fizikal dalam sesi latihan atau sebelum sesuatu perlawanan dengan tujuan menghasilkan prestasi kerja yang optima (”optimum work performance–). Teknik yang kedua ialah memanaskan badan secara berkaitan ”related warmup““ yang mengandungi pola-pola pergerakan yang diperlukan dalam sesuatu kemahiran sukan. pemain-pemain bolasepak melakukan latih-tubi yang tertentu sebelum sesuatu perlawanan. timbullah dalam kepercayaan kita bahawa kebanyakan atlit dan ahli sukan dari berbagai jenis sukan memerlukan sedikit sebanyaknya aktiviti permulaan sebelum sesuatu perlawanan atau latihan yang sebenarnya. Sebaliknya terdapat juga banyak kajian yang membayangkan bahawa memanaskan badan tidak memberi apa-apa kesan dari segi prestasi. ping-pong atau bulu tangkis sentiasa ”stroking– atau memukul bola untuk beberapa minit sebelum sesuatu perlawanan atau permainan. Memanaskan badan ditakrifkan oleh B.P. Kebanyakan kajian-kajian yang telah dibuat dalam bidang ini menunjukkan bahawa memanaskan badan memberi kesan yang positif terhadap lakuan motor.blogspot. 4. Biasanya atlit atau pengamal kecergasan fizikal melakukan pelbagai cara memanaskan badan seperti aktiviti regangan dan kalistenik sebelum mereka melibatkan diri dalam permainan atau aktiviti sukan masing-masing. . dan pemain-pemain tenis. Method atau kaedah memanaskan badan. kita lihat ahli-ahli jimnastik menjalani ”ritual– memanaskan badan yang khusus.jangkamasa dan kehebatan(intensity) badan. Seringkali juga. Jenis. Jenis-jenis memanaskan badan yang lain seperti ’diathermy“. Jenis aktiviti yang digunakan dalam bahagian memanaskan badan yang aktif.com/2008/08/bersenam-mesti-mula-denganregangan. maka adalah lebih logik memanaskan badan secara berkaitan diberi keutamaan daslam latihan sukan.Sambung Baca: http://anizyn. Suatu contoh jenis memanaskan badan ini ialah senaman fizikal am atau ”calisthenics–.

Memanaskan badan meninggikan suhu otot-otot dalaman. beberapa fungsi memanaskan badan sep[erti di bawah telah disampaikan :1. kepekatan (viscosity) otot berkurangan dan keadaan ini membolehkan pengecutan dan pengenduran otot berlaku pada kadar yang lebih pantas. Karpovich (1965) menimbulkan beberapa pertanyaan mengenai penerimaan dan penggunaan memanaskan badan dan De Vries (1966) pula menyokong bahawa memanaskan badan harus dipraktikkan. 2. Memanaskan badan dapat merangsang sistem pernafasan dan pengaliran darah. Memanaskan badan dapat mengelak seseorang ahli sukan daripada kecederaan otot. terdapat ketidakpersetujuan tentang mekanisme apakah yang dipengaruhi oleh memanaskan badan. lebihan kerja luaran dapat dilakukan dengan pengeluaran tenaga yang sama. Pada amnya. semasa memanaskan badan. Ini meningkatkan lagi pengaliran atau pengedaran oksigen ke otot dan setrusnya akan memperbaiki keadaan fungsi otot. 3. e. Dalam dua buku fisiologi senam yang terkemuka. Kadar ketegangan dalam otot bertambah. generalisasi berkenaan dengan kesannya terhadap kerja fizikal tidak dapat dibina. Oleh kerana pengaruh (b). d. kebanyakan kaji selidik dalam bidang ini hanya tertumpu kepada sukan-sukan seperti olahraga dan renang. Ini membolehkan badan berfungsi dengajn lebih cekap serta berkesan. Jika seseorang ahli sukan melakukan pergerakan-pergerakan sesuatu acara . Memanaskan badan mungkin memberi lebih faedah kepada ahli sukan tertentu dan kurang kepada yang lain. Faedahfaedah yang difikirkan akan didapati daripada keadaan sedemikian adalah :a. Selain daripada kesan fisiologi. tidak hairanlah jika seseorang guru atau jurulatih merasa serba salah dan keliru. Pada amnya. Data yang terkumpul memberi maklumat yang agak berbeza iaitu ada yang menyokong dan ada .O leh kerana kekurangan data percubaan mengenai memanaskan badan. iaitu lebih ekonomik dari segi penggunaan tenaga oleh otot. c. Faedah tersebut mungkin merupakan sebab-sebab psikologi daripada fisiologi. Bagaimana memanaskan badan boleh mempengaruhi pencapaian pada peringkat kemahiran yang berlainan dalam berbagai jenis aktiviti sukan masih merupakan satu misteri yang harus dibongkarkan. ia dapat menyediakan sistem sarafnya untuk menghadapi acara itu kelak. memanaskan badan juga dipercayai memberi kesan psikologi iaitu ia membantu seseorang ahli sukan mencapai suatui keadaan persediaan mental atau ’mind-set“ sambil memberi motivasi dan keyakinan terhadap sesuatu cara yang ia sedang berlatih. Tambahan pula. pengaliran darah dalam tisu-tisu otott bertambah. tendon dan ligamen. (functional condition) b. Oleh kerana kedudukan demikian.

Sehubungan itu. meminimumkan risiko kecederaan. adalah dipercayai bahawa memanaskan badan mungkin memberi faedah yang lebih kepada acara-acara yang melibatkan pergerakanpergerakan yang tepat dan yang memerlukan koordinasi serta ’timing“ daripada acara-acara balapan dalam olahraga atau renang yang dilakukan pada tahap yang lebih fizikal serta mekanikal. Jika melewati tempoh 10 minit. tubuh memerlukan persediaan rapi dan tepat untuk melakukan senaman yang memerlukan tenaga dan kekuatan supaya senaman memberi pulangan positif dan pada masa sama. suhu meningkat dan anggota badan menjadi lebih lembut. adakah memanaskan badan sesungguhnya diperlukan dalam sukan. Walau bagaimanapun. Latihan memanaskan badan juga meningkatkan pengaliran darah melalui tisu lembut dengan melebarkan saluran darah dan hasilnya. tetapi mempunyai anggapan salah bahawa sesiapa yang mempunyai keadaan fizikal yang baik tidak perlu berbuat demikian. juga boleh menyebabkan kesakitan seperti yang dialami orang yang tidak cergas. Berhenti dengan tiba-tiba selepas bersungguh-sungguh melakukan senaman tanpa melegakan otot kembali seperti dalam keadaan rehat. Sesetengah orang mengetahui keperluan memanaskan badan. tendon dan ligamen terkoyak ketika pergerakan regangan yang kasar. Bersenam tanpa memanaskan badan bererti sengaja mendedahkan diri kepada pelbagai kesakitan dan kecederaan. sekali gus mengelakkan kecederaan. Hakikatnya. Kebaikan memanaskan badan FAKTOR utama memanaskan badan ialah untuk melindungi otot. tubuh berasa lebih bersedia untuk melakukan senaman. Persoalan yang timbul sekarang ialah . Ketegangan otot yang dialami ketika bersenam kemungkinan besar berpunca akibat bersenam tanpa memanaskan badan sepenuhnya. Ini penting terutama bagi aktiviti seperti membaling dan menendang bola yang memerlukan pelbagai gerakan. tetapi memaksa diri bersenam secara intensif. Bagaimanapun.pula yang menolak kesan memanaskan badan terhadap lakuan motor. Dari segi . setiap orang berisiko mendapat kecederaan apabila memaksa tubuh melakukan senaman. Selain mencegah kecederaan. Memanaskan badan penting supaya otot dapat bertugas dengan berkesan. badan akan kembali sejuk dan usaha memanaskan badan akan menjadi sia-sia. pastikan senaman dilakukan segera selepas aktiviti memanaskan badan.

Regangan betis Berdiri dengan sebelah kaki berada di depan. anda perlu secara beransur-ansur mengurangkan tahap keseriusan senaman dengan berjoging atau berjalan secara perlahan. Ambil sedikit masa untuk menyejukkan otot secara teratur untuk mengelakkan kekejangan dan mengurangkan kesakitan otot. berhenti secara tibatiba selepas melakukan senaman juga merbahaya. Kaedah lain yang digunakan ialah urutan kerana meningkatkan pengaliran darah melalui otot. Tempoh masa yang sesuai sekurang-kurangnya 10 minit. tetapi mesti diikuti regangan otot. INFO: Teknik memanaskan badan PASTIKAN aktiviti memanaskan badan dilakukan mengikut teknik yang betul. seseorang itu akan lebih bersedia untuk menghadapi aktiviti sukan. Kebaikan menyejukkan badan SAMA seperti kesan buruk yang dialami apabila tidak memanaskan badan. Selepas melakukan senaman dengan lasak. terutama pertandingan peringkat tinggi. Regangan bahu dan dada Kedua-dua belah tangan di bahagian belakang dalam keadaan seperti bersalam. Apabila semua ini dilakukan. anda dengan yakin boleh berhenti bersenam kerana melakukan usaha terbaik untuk melindungi tubuh anda. Menyejukkan badan menyebabkan rerambut otot menutup dan menghalang darah `berkumpul' yang boleh membawa kepada penurunan tekanan darah secara tiba-tiba.psikologi. Kekalkan kedudukan itu kira-kira lima minit. Secara perlahan-lahan pindahkan berat badan kepada kaki depan. Ini menyebabkan otot betis diregang ke arah belakang. Teknik menyejukkan badan . Kepantasan Aktiviti berbentuk kepantasan seperti berjalan pantas dan joging perlahan meningkatkan pengaliran darah ke tisu dan otot. Kemudian lakukan semula regangan dan melonggarkan tubuh seperti sebelum bersenam. Tangan kemudian digerakkan ke atas dan kekalkan keadaan itu selama lima minit. Melonggarkan bahagian atas tubuh Gerakkan kedua belah tangan dari bahagian atas secara berperingkat-peringkat hingga ke bawah.

Regangan di tendon boleh dirasai apabila teknik ini dilakukan.BERSENAM tidak berakhir begitu saja. Tempoh beberapa minit selepas bersenam perlu digunakan untuk menyejukkan badan.blogspot. Jika berhenti bersenam secara mengejut. Kekalkan kedudukan dengan mengira satu hingga lima. menyejukkan badan selepas bersenam tidak boleh diabaikan. asid laktik yang ditinggalkan di belakang otot boleh menyebabkan kekejangan. Memperlahankan kepantasan Berjalan atau berjoging dengan perlahan selama beberapa minit memastikan darah bergerak memasuki otot untuk menyingkirkan asid laktik. iaitu dengan cara berjalan perlahan dan melakukan teknik sama seperti memanaskan badan. Menyejukkan badan memastikan darah mengalir melalui otot dan sebarang asid laktik yang terbentuk dalam sel otot boleh disebarkan melalui pengaliran darah ke hati.com/2008/01/panaskan-badan-sebelumbersenam. Ulangi pergerakan ini sebanyak lima kali. Sambung Baca: http://anizyn. Menurun Bagi menyejukkan otot belakang tubuh dan paha.html#ixzz1BpthNDLq . Penyejukan Gunakan teknik sama seperti memanaskan badan. berdiri tegak dan kemudian turunkan tubuh hingga kedudukan mencangkung tanpa menggunakan tangan. Jika memanaskan badan adalah penting. Ulangi teknik ini dengan menggunakan kaki kiri pula. Untuk melakukan regangan terhadap otot tendon atau urat di belakang lutut. bengkokkan kaki kanan dan angkatkan ke atas.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful