You are on page 1of 11

Univerzitet u Novom Sadu Fakultet sporta i fizičkog vaspitanja Studenti: Bosančić Milovan i Teodosin Bojan

ZAVRŠNI RAD IZ RUKOMETA Tema: Program rada u teretani tokom pripremnog perioda rukometaša

1.9 4.2. LITERATURA ……………………………………………………………………11 2 . STRUKTRURALNA ANALIZA ………………………………8 3. 2010..1 HIPOTETSKI METOD I SPECIFIKACIJA ……………………10 5.9 4. KINEZIOLOŠKA ANALIZA RUKOMETA ……………………………………8 3.. PROGRAM RADA RUKOMETAŠA U PRIPREMNOM PERIODU …………. • SADRŽAJ • 1. FAKTORSKA ANALIZA USPEŠNOSTI U RUKOMETU ……………………. ANATOMSKA ANALIZA …………………………………….Zavrsni rad iz rukometa „Program rada u teretani u pripremnom periodu rukometaša“ Profesor: Milorad Đukić Novi Sad.3. UVOD ……………………………………………………………………………3 2. FUNKCIONALNA ANALIZA …………………………………9 3.4 3.

na terenu dimenzija 20 i 40 m a utakmicu vode dvojica sudija i merilac vremena i zapisničar.Da bi vežba na trenažerima bila efikasna i prilagođene zahtevima rukometaša. usmeren je na razvoj i održavanje motoričkih i funkcionalnih sposobnosti i morfoloških karakteristika. a u svrhu usmeravanja upravljačkih akcija. U prošlosti je bilo moguće doći do vrhunskih rezultata i bez posebnog znanja treningu i takmičenju.Zavrsni rad iz rukometa „Program rada u teretani u pripremnom periodu rukometaša“ 1. U okviru kondicione pripreme rukometaša upotreba trenažera i slobodnih utega postaje sve češći način razvijanje snage. U igri se nadmeću dve ekipe od po 6 igraca i 1 golman. Uvid u vrednosti sto većeg broja karakteristika i parametara omogućuje pravilnu dijagnostiku treniranosti te optimalno planiranje.Radi se o spravama koje omogućavaju postepeno doziranje opterećenosti i delovanja na tačno određene skupine mišića po anatomskom kriterijumu. dakle i u rukometu. planiranja i programiranja te kontrole treninga nije moguće parirati lokalnim a kamoli evropskim i svetskim trendovima. mora se analizirati delovanja mišića i to sa aspekta pojedinih grupa mišića i njihove amplitude 3 . brzinska koordinacija i preciznost.Konkretno.Ponekad vrednosti. kompleksnih kinezioloških aktivnosti u kojima preovladavaju gibanja cikličnog i acikličnog karaktera. u određenom smeru zauzimaju anaerobna i aerobna izdržljivost. ali danas je to nemoguće. potrebno ih je pravovremeno i kontrolisano anulirati. Temelj tih postupaka čine redovita i pravoremena testiranja. U sportu opšte. jer talenat i potencijal više nije dovoljno uočiti već ga je nužno usmeriti i razvijati. zbog njegovih dinamogenih i ergogenih karakteristika važne su sve motoričke i funkcionalne sposobnosti. upotrebom za tu situaciju predviđenih operatora.Dominatno mesto ipak. Kondicijski trening. eksplozivna snaga. odnosno rezultati testiranja na nekoj vrhunskoj ekipi mogu poslužiti kao modelne. ukoliko se pojave deficiti u nekim oblicima pripremljenosti. ubrzavanje procesa oporavka i smanjenja broja i težina povreda sportiste. ali i kao pokazatelji trendova. UVOD Rukomet pripada grupi polistrukturalnih. programiranje i kontrolu učinka trenažnog procesa.Dobijeni rezultati upoređuju se sa modernim karakteristikama vrhunkih rukometaša. Bez znanja o osnovama metodike treniga.nosti kao posebno važan segment sportske pripreme.

Pripremni period kod naših najkvaletetnijih ekipa traje 7 – 8 dana. Najveci deo vremena će biti utrošen na programu kondicione. Prva faza pripremnog perioda (bazična priprema) rukometaša ima zadatak da utiče na one kondicione sposobnosti od kojih najviše zavisi uspeh u rukometu. repetivne i eksploivne snage. Za razliku od prve faze gde krivulja opterrećenja raste na račun dominacije obima. Ako je pripremni period dobro planira i proveden oscilacije u kretanju sportske forme će biti minimalne i lakše ih je korigirati i usmeravati. tako i sa aspekta izvođenja i broja ponavljanja. U pripremnom periodu stvara se osnova za sportsku formu pojedinca i celog sastava. Obzirom da je druga faza pripremnog perioda faza maksimalnih opterećenja potrebno je planirati koeficijent prepokrivanja opterećenja uzimajući u obzir obim i intezitet. u ovoj fazi ima nagli porast na račun dominacije inteziteta. takmičarskog i prelaznog perioda. Krivulja opterećenja raste na temelju obima.PROGRAM RADA VRHUNSKIH RUKOMETAŠA U PRIPREMNOM PERIODU Planiranje treninga u rukometu je specifično jer se toku jednogodišnjeg ciklusa susreću dva perioda.Zavrsni rad iz rukometa „Program rada u teretani u pripremnom periodu rukometaša“ delovanja. Sastavni deo treninga snage trebaju biti vežbe istezanja kao i vežbe fleksibilnosti. preciznost. brzinska kordinacija (agilnost). Tu se opterećenje biti veće nego u takmičarskoj sezoni. Jedna takmičarska sezona se deli na tri perioda: pripremni period – period ulaska u sportsku formu takmičarski period – period održavanja sportke forme prelazni period – period privremenog gubitka sportske forme. eksplozivna snaga. odnosno fizičke pripreme 40-45% dok ce manji deo vremena utrošeno za tehničku 30-35% i taktičku 15-20%.Redosled vežbi mora biti takav da uvek razvijamo snagu drugih grupa mišića 2. Druga faza pripremnog perioda (specificna priprema) rukometaša. dok je intezitet manji. Nema sumnje da u rukometu zbog njegovih karakteristika dominantno mesto zauzimaju anaerobno izdržljivost. i deli se na tri faze. Karakteristika ove faze da se u treningu deluje na statičke. O tome kako će se provesti pripremni period ovisi sportska forma. Kod treninga izdržljivosti naglasak je na povećanju aerobnih kapaciteta. Periodizacija u rukometu izvršena je tako da se jednogodišnji ciklus treninga sastoji se od pripremnog. što se smatra uobičajnim vremenom. 4 .Zbog toga je potrebno u jednoj godini ekipu dva puta dovoditi na visokom nivou sportske forme i održavati kroz dugi vremenski period.

4x5 4x4 4x6 3-4x8-10 2 serije 4-5x4-5 30 kg 30-40 kg 70% 8-10 kg 90% 90% 5 . U smanjenom obimu radi se tehnička (30 – 35%) i specijalna fizička priprema (20 – 25%).Zavrsni rad iz rukometa „Program rada u teretani u pripremnom periodu rukometaša“ Treca faza pripremnog perioda (predtakmičarska) obuhvata rad na taktičkoj pripremi (40 – 45%) i to na osnovi postavljene koncepcije igre. Eksplozivna snaga održava se najvećim delom putem situacionog treniga i to duel igre u odbrani. VEŽBE Opružanje potkolenica Pregibanje potkolenica Lat. sunožnim odrazima u blok i skok šut. potiskom za start. TRENING 1. DAN 1. Mašina iza glave Bench press Vežbe za trbuh Vežbe za leđa Vežbe za struk Trcanje u mestu(skip) Penjanje na klupu Raskoračni skokovi Vežbe za trbuh Iskoračni skokovi hiperekstenzija Prevlačenje bučica Bench press ravni Trčanje 1 KRUG-25 sec 2 KRUG-30 sec 3 KRUG-30 sec Skokovi sa tegom Vučenje tega do kolena Polučučanj sa tegom Odmicanje bučica u stranu Vežbe za struk Vezbe za trbuh POKUŠAJI 3x10 3x10-12 3-4x10-12 3-4x8-10 3 serije 3 serije 3 serije OPTEREĆENJE 20-30 kg 20-30 kg 40-50 kg 60-70% 90% 90% 90% 2x2 kg 2-25 kg 2-3 kg 3-5 kg 20-30 kg 5 kg 10-15 kg 25-30 kg 2. U kondicionoj pripremi upotrebljavaju se tehničko – taktički elementi radi razvijanja specifičnih sposobnosti. promenom pravca kretanja te sunožnim eksplozivnim izbačajima (dodavanjem i šutiranjem) lopte. 3.

Mašina ispred glave Skokovi sa odručenjem Penjanje na klupu Vežbe za trbuh Pregibanje podlaktice Trcanje 1 KRUG – 30 sec 2 KRUG . Mašina ispred glave Vežbe za struk Vežbe za leđa Vežbe za trbuh polučučnjevi Pretkloni Provlačenje bučica preko gl Vežbe za trbuh Lat.Zavrsni rad iz rukometa „Program rada u teretani u pripremnom periodu rukometaša“ 2. Mašina iza glave Lat. 1.5 4X3-4 3-4X10-12 3-4X10-12 3 serije 2 serije 2 serije 3X3 2X6 4X3 4X8 4X8-10 4X10-12 3 serije 2 serije 2 serije 3. 4X4.5 4X4. 30 kg 40-50 kg 30-40 kg 15-20 kg 8-12 kg 90% 90% 90% 90% 80% 40-60 kg 30-40 kg 70% 20-30 kg 90% 90% 90% 6-10 kg 20 kg 6 . Vežbe za leđa Skokovi tegom do kolena Trzaj do kolena Lat.30 sec Skokovi tegom do kolena Vučenje tega do kolena Nabačaj tega na grudi Provlačenje bučica preko gl Širenje bučica u stranu Vežbe za trbuh Vežbe za struk Vežbe za leđa Polučučnjevi Izbačaj sa leđa Pretkloni Bench press Triceps masina Vežbe za trbuh Vežbe za struk Vežbe za leđa Potisak bučica iznad glave Skokovi sa tegom na leđa 3-4x3-4 3-4x3-4 4-5x4-5 3-4x10-12 3-4x10-12 3 serije 3 serije 3 serije 4x5 4X6-8 90% 30-35 kg 30-40 kg 20-30 kg 40-50 kg 90% 90% 90% 80% 40-50 kg 10 kg 3-5 kg 40 kg 2X2 kg 5-10 kg 20 kg 2X8 kg 2. 2.

5 kg 3 serije 5. Opružanje potkolenica Pregibanje potkolenica Bench press Leptir mašina Triceps mašina Hiperekstenzija Vežbe za trbuh i struk Skokovi sa tegom trzaj Vučenje tega sa tla Lat. 3. 1.Mašina ispred glave Dvoručni biceps Imitacija šuta Vežbe za trbuh Opružanje potkolenica Pregibanje potkolenica Raskoračni skokovi Vežbe za trbuh Iskoračni čučnjevi Hiperekstenzija Visoki skip Trčanje 1 KRUG-30 sec 2 KRUG-30 sec 3 KRUG-30 sec Skokovi tegom do kolena Vučenje tega do kolena nabačaj Kosi bench press 3 serije 3-4x8-10 4X10-12 8-10 kg 2X3 kg 90% 8-10 kg 5 kg 20-30 kg 3x10 3x10-12 3-4x8-10 3-4x8-10 4X10-12 3x90% 3-4x 4x6 3-4x10 3x8 3 serije 2.Zavrsni rad iz rukometa „Program rada u teretani u pripremnom periodu rukometaša“ Širenje bučica u stranu Raskoračni skokovi Vežbe za trbuh Odmicanje bučica u stranu Hiperekstenzija Triceps mašina Trčanje 1 KRUG-25 sec 2 KRUG-30 sec 3 KRUG-30 sec 4. 1. 20-30 kg 20-30 kg 60-70% 30-40 kg 20-30 kg 5 kg 5 kg 30-40 kg 80% 40-60 kg 40 kg 20 kg 5 kg 90% 15-20 kg 15-20 kg 90% 15 kg 5kg 1. 3-4x 3-4x2-3 4-6x 30-40 kg 30-40 kg 30-50 kg 70% 7 .

U radu koji je prikazao Cuesta rukometaši reprezentacije Španije su prema igračkim pozicijama prešli sledeće udaljenosti: levo krilo 3557m.. rukomet koji se igra na vrhunskoj formi.Zavrsni rad iz rukometa „Program rada u teretani u pripremnom periodu rukometaša“ Provlačenje bučica preko gl Triceps mašina Vežbe za trbuh Vežbe za struk Vežbe za leđa Potisak bučicama 3-4x 4X10-12 3 serije 3 serije 3 serije 15-20 kg 20-30 kg 90% 90% 90% 3. a tek zatim mišići gornjih ekstremiteta. prema navodu istog autora Konzak i Šalke pokazali su da tokom rukometne utakmice igrači izvedu 190 promena ritma..3. desno krilo 4083m. desni bek 2857m. bacanje i dr.2. na osnovi ovih podataka. ne možemo govoriti o 8 . desni bek 3464m.. Dakle..1. Odgovore na povećane zahteve koji proizilaze iz doista raznolike strukture pruža nam fizička priprema rukometaša. Mišići koji domintatno učestvuju u izvođenju svih elemenata su prvenstveno mišići ekstremiteta i trupa. Budući da su u svim tim akcijama uključene promene pravca kretanja u svim smerovima i na svim osnovama tela. pa neki autori rukometaše vole nazvati desetobojcima sa loptom. Prevladavaju trcanje sa promenama brzine. u ne tako dalekoj budućnosti će postati fosfageni anaerobni sport. Retki će pojedinci biti koji će moći pratiti tempo igre svih 60 minuta. 279 promena smera kretnja. ritma i smera. i pivot 3531m. 3. 16 skokova. no pod pritiskom povećanih zahteva koji proizilaze iz potrebe za većom brzinom i aktivnošću.. Anatomska analiza Rukomet je sportska igra koja aktivira sve regije lokomotornog aparata. KINEZIOLOŠKA ANALIZA RUKOMETA U FUNKCIJI KONDICIONE PRIPREME 3. zatim jednonožni i sunožni iz zaleta i s mesta. Strukturalna analiza Rukomet je sport visoke varijabilnosti biomehaničkih parametara. Funkcionalna analiza Rukomet prema dominaciji energetskih procesa pripada grupi aerobno-anaerobnih sportova.. Već neko vreme praksa je mnogih trenera izvoditi izmene odbrana-napad i sa po nekoliko igrača. rukometaš izvede ukupno 485 različitih kretanja visokog inteziteta u 60 minuta što u proseku iznosi 8 u minuti. 3. Deo razloga zasigurno leži i u prethodno navedenom problemu izdržljivosti nekih radnih kapaciteta.

m.Zaključno se može reći samo da mišićne grupe koje najviše deluju u izvođenju određenih tehničkih zadataka u rukometnoj igri su mišići opružača nogu. te mišići pregibača zadnje lože buta i pregibača trupa. kao i u većinu drugih ekipnih sportova. triceps brachii.gluteus maximusa. Odbrana ima svoje zahteve. deltoideus. već o naglašenijem radu m. 4. ramenog pojasa i trupa. biceps femorisa. latisimus dorsi. Sve uigranije odbrane od napadača zahtevaju da loptu upućuju iz sve nepovoljnijih situacija. m. ali i m. Odgovor se uglavnom traži u bržem i jačem izbačaju lopte što zahteva veću eksplozivnu snagu mišića ruku. vrhunskih trenera. FAKTORSKA STRUTURA USPEŠNOSTI U RUKOMETU Faktorska struktura u rukometu. nadlaktice. rezultata 9 . leđa i izbačajne ruke – ramena. m.Zavrsni rad iz rukometa „Program rada u teretani u pripremnom periodu rukometaša“ izrazitoj dominaciji pojedinih mišića nogu. pa u odbrabenim duelima ili kontaktima često možemo uočiti guranja iz određenog prostora. podlaktice i šake. pectoralis major at minor. sa posebnim naglaskom na m. m. podložna je promenama pod uticajem različitih rukometnih škola.pectoralis. soleusa te m. m. ili rukometni klinč. triceps brachii.quadricepsa.To su situacije koje dodatno angažuju m.

brzina 20% i preciznost sa 14%. došlo bi se do zaključka da posebno veliki značaj imaju sposobnosti koje. agilnost i dr. iz ovih razloga menjali. Prikazane su samo neke bazične motoričke i funkcionalne sposobosti bitne za uspešnost u rukometu. a zatim i maksimalna apsolutna repetitivna snaga.To se prvenstveno odnosi na brzinsku koordinaciju. 10 . 1. izbačaja i sprinta. ostaje na pragu vrhunskog rukometa.Vidljivo je da uspešnosti odnosno ukupnom rezultatu najviše doprinosi snaga sa 28% i to na prvom mestu eksplozivna snaga skočnosti.Ostale sposobnosti kao što su koordinacija . brzinska koordinacija i savitljivost nose manje postotke što ne znači da ne igraju bitnu ulogu u konačnom rezultatu jer svaki rukometaš koji ne raspolaže navedenim faktorima.Veliki ulogu imaju izdržljivost sa 23%(aerobna i brzinska alaktatna i laktatna anaerobna snažna).Zavrsni rad iz rukometa „Program rada u teretani u pripremnom periodu rukometaša“ znanstvenih istraživanja i razvoja rukometa u svetu pa su zahtevi u odnosu na uspešnost u rukometnoj igri. ako bi se ulazilo dublje u strukturu tih sposobnosti. Hipotetski model i specifikacija Uspeh u rukometu danas zahteva sposobnosti koje trebaju biti razvijene u optimalnim odnosima. u suštini predstavljaju kombinacije tih sposobnosti. brzinsku – snažnu izdržljivost. 4.

Z. 7. (1997) Teorija treninga: Priručnik za sportske trenere 6. D. I. Grujić. 5. 11 .Zavrsni rad iz rukometa „Program rada u teretani u pripremnom periodu rukometaša“ •LITERATURA• 1.. Milanović D.. Vuleta. Milanović (2002) proprorcije različitih vidova programa kondicionog treninga u dugoročnoj sportskoj pripremi u sportskim igrama 4. R (1964) igramo rukomet. Milovanović D. Tomljanović. Džaja (1997) funkcionalne sposobnosti vrhunskih rukometaša i rukometašica. C (2001) Specifična fizička priprema s naglaskom na izdržljivost. I. M. seminara rukometni trenera 17-27 2. I (2002) analiza promena u nekim pokazateljima kondicione pripremljenosti vrhunskih rukometaša u pripremnom periodu 3. Garcia. Jukić. Šimenc . D. Milanović. Beograd: Sportska knjiga. U: Zbornik radova 25. D. Vuleta (1996) dijagnostika i analiza kondicione pripremljenosti vrhunskih rukometaša. Mattson.