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[superior atrs los msculos] yo alguna vez visto," Kimura revoca, "y su chiste grande era pretender que

suyo el dedo pulgar era una manga area que l puso entonces en su boca y pretende inflar su lats con. l se pareca una cobra de la maldicin cuando l hizo thatl" Aptitud funcional y la Fuerza Extraordinaria Dan Inosanto, otro amigo ntimo de Lee y el hombre que l escogi ayudarle ensear el suyo plan de estudios de arte marcial a los estudiantes a Lee Los Angeles la escuela de 1967 a 1970, agreg eso Lee estaba slo interesado en fuerza que podra convertirse para impulsar prontamente. "Yo recuerdo una vez Bruce y yo estbamos caminando a lo largo de la playa en Santa Monica, fuera por donde El Calabozo [un gimnasio originalmente posedo por Msculo afamado el denizen Playero Vic Tanny] era, cuando de repente, este bodybuilder grandes, grandes salieron de El Calabozo," Inosanto relacion. "Yo dije a Bruce, ' el Hombre, mire los brazos en ese guyl' que yo nunca me olvidar de la reaccin de Bruce. l dijo, ' S, l es grande-pero es l poderoso? Pueda l el uso que el msculo extra eficazmente? '" Power, segn Lee, era el demonio ~ strated por la habilidad de un individuo de usar la fuerza desarrollada rpidamente y eficazmente en el gimnasio para los propsitos del real~world. Ciertamente los hechos de Lee de poder son los materiales de leyenda, de realizar one~finger o push~ups del thumbs~only, a apoyar un 75~pou barbell a la longitud de brazo delante de l con, los codos cerraron con llave durante varios segundos, a enviar a individuos que lo pesaron ms que por tanto como 100, libras que vuelan 15 pies a travs del aire con uno de sus ponches del one~inch famosos. El poder l posedo a un bodyweight de entre 127 y 135 libras era extraordinario; Lee podra enviar 300~pou bolsas picando que palmotean contra el techo con un puntapi lateral simple. La fuerza y su adquisicin eran las preocupaciones del primero de Lee en su instruccin de peso. En el futuro su trabajo de peso evolucion a los ltimos lmites de intuitivo conocimiento-qu algunos en el cuerpo ~ el negocio construyendo se refiere a como "instintivo" el tren ~ ing. Segn aqullos con que funcionaron l de vez en cuando, como marcial artist/actor Chuck Norris, Bruce Lee puede tener sido, en una base del pound~for~pound, uno del hombres ms fuertes en el mundo. Lee Road a Bodybuilding La investigacin estudiosa de Lee en la fisiologa humana y los kinesiology le permitieron discernir rpidamente

un ejercicio til de uno improductivo, qu signific que l nunca perdi tiempo en suyo entrenamientos y que ellos fueron engranados para producir resultados especficos. Lee crey que el estudiante de ciencia del ejercicio no debe apuntar a nada la perfeccin menos fsica y debe incluir gran fuerza, rapidez, y habilidad, salud exuberante, y la belleza de forma muscular que distingue un ser humano fsicamente perfecto. Lee crey que cada da trado con l la oportunidad a 22 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 23 = mejore nosotros fsicamente y mentalmente; nosotros o podramos escoger asir el momento para tomar un paso ms cerca a aumentar al mximo nuestro potencial y progresa, o para rechazar la oportunidad y all, por estanqese o retroceda. Lee comprendi temprano en eso para que nosotros cumplamos nuestro potencial fsico, nosotros tenamos que acercarnos nuestro ejercicio esfuerzos progresivamente y lucha contra el deseo a condnselo todos en y retrese al sof y la televisin, donde nosotros pudiramos escapar de nuestro "deber" de self,actualiza, tion compartiendo en su opuesto-ese es y cierra fuera de nuestro mentes y permitiendo nuestros msculos para atrofiarse. Lee quiso a aprenda tanto sobre su mente y cuerpo como posible. l querido saber lo del que l era verdaderamente capaz, en lugar de conformndose con lo que l ya supo que l pudiera lograr. A este extremo, l vio cada sesin de entrenamiento como un aprendizaje experimente, una oportunidad para mejora de tomarlo, mismo como resultado, a un nuevo nivel l tena un ojo perspicaz para el spot' personas del ting por que o estaban vendindose corto aflojando fuera de en su entrenamiento o infravalorando eso que sus verdaderas capacidades eran. Stirling Silliphant (un estudiante de Lee) relaciona un historia interesante que perfectamente incluye la actitud de Lee hacia la resistencia progresiva en entrenamiento cardiovascular, as como su negativa para permitir un persona-en este caso Silliphant -underestimate su propio potencial fsico: Bruce me tena a a tres millas un da, realmente a un paso bueno. Nosotros ejecutaramos las tres millas en veinte, uno o veinte, dos minutos. Simplemente bajo ocho minutos una milla [la Nota: al correr adelante su propio en 1968, Lee empezara su tiempo minutos del six,and,a,half por la milla]. Para que esta maana l dijo a m "Nosotros vamos a ir cinco". yo dije, "Bruce, yo no puedo ir cinco. Yo soy una porcin del helluva ms viejo que usted es, y no puede yo hago cinco". l dijo, "Cuando nosotros conseguimos a tres, nosotros cambiaremos vestidos y tiene slo dos ms aos y usted lo har". yo dije "Bien, infierno, yo ir por l". Para que nosotros conseguimos a tres, nosotros entramos en la cuarta milla y

Yo estoy a favor bien de tres o cuatro minutos, y entonces yo realmente empiezo a repartir. Yo estoy cansado, mi corazn, golpeando, yo no puedo ir ms y para que yo le digo, "Bruce si yo corro ms," -y nosotros estamos inmviles corriendo - "si corre yo ms yo soy responsable tener un ataque cardaco y dado". l dijo, "Entonces murase". l me hecho tan enfadado eso fue yo las cinco millas llenas. Despus ido yo a la ducha y entonces yo quiero, ed para hablar con l sobre eso. Dije yo, usted sabe, '' ' Por qu dijo usted que"? l dijo, "Porque usted tambin pueda estar muerto. En serio, si usted siempre pusiera lmites en lo que usted puede hacer, fsico o cualquiera, resto de la cosa, extender encima de en el resto de su vida. Extender en su trabajo, en su moralidad, en su ser entero. No hay ningn lmite. Hay mesetas, pero usted no debe quedarse all, usted deba ir ms all de ellos. Si lo mata, lo mata. Un hombre constantemente debe exceder su nivel." Introduccin 23 = Pgina 24 = Esta actitud el ther de f o" e un e el li de o r que el n mi ts' es, de maldicin, la tesis central del arte de Lee y philos ~ los ophy de kune del jeet hacen. l puso Chine incluso los carcteres de e alrededor del s yin~yang smbolo en su jeet los kune hacen logotipo que ley "no Usando ningn wa un way/I-Ia el ing ninguna limitacin de la limitacin". (En Cantons, y s v como Yee Ma Faat Wai Yaa Faat/Yee Ma Haan Wai Yaa Haan). Lee escribi una carta una vez al tae americano los kwon abren camino Jhoon Rhee en el que Lee avis que "el objetivo Bajo es el peor crimen un hombre tiene," subrayando su vista de ego impuesta limitacin-en ejercicio ms all y en todas las reas de vida. Bruce Lee era persistente en su demanda expresar el potencial lleno de su cuerpo. A travs de suyo investigue l aprendi el hecho fisiolgico que un msculo ms fuerte es un msculo ms grande, y eso descubrimiento lo llevado explorar el health~building superior beneficia de bodybuilding. Sin embargo, l tome un encuentro violento para traer los mritos de un acercamiento regular y especializado a casa a "bombeando hierro." La Pintura Volvindose Segn la viuda de Lee Linda Lee Cadwell, cuando la pareja estaba viviendo en Oakland, California, un da su marido recibi un pergamino adornado que emiti un ultimtum en negrita Carcteres chinos: O l detiene fu del gung instruccin (la pronunciacin Cantonesa de fu del kung) a estudiantes del non~Chinese, o el resto est de acuerdo a lucha-a un lugar designado y tiempo-con su cima

hombre. En el Chinatown de Oakland de los tempranos 1960s, chino instruccin "secretos" al non~Chinese se percibieron individuos como la forma ms alta de traicin entre los miembros del arte marcial comunidad. Aunque Lee tena muchas virtudes, l no sufri a los necios pacientemente. Lee decidi aceptar el desafo en lugar de la inclinacin a los dictados de racistas. Por sus palabras y conducta, Lee eficazmente tirado el guantelete atrs a los pies de su desafiador del would~be. Despus esa semana, a los fijaron, tiempo, un grupo de artistas marciales chinos llevado por un hombre que era su luchador mejor y design, el lder lleg a la escuela de Oakland de Lee. Linda que era ocho meses embarazada con Brandon el acople a primer nio, y el estudiante de Lee que James Yimm Lee sea da testimonio de a lo que pas luego. La lucha empez, y en una materia de segundos, Lee tena el previamente la negrita y self~righteous fu del kung "experto" que corre para la salida ms cercana. Despus de trabajo de la pierna considerable, Lee haba tirado el hombre al suelo y extrajo una sumisin de l. l ech el grupo entero entonces fuera del premisas. A su desmayo, sin embargo, Lee descubri que l haba expendido una tremenda cantidad de energa en el altercado. "l era sorprendido y defraud a la condicin fsica que l era en," Linda revoc despus. "Aunque tom todos tres minutos, l pens que la lucha tena manera durada demasiado largo y que era su propia falta de condicionar apropiado que eso lo hizo semejante set~to largo. l se senta inmoderadamente despus jadeante." La casualidad caus a Lee para investigar avenidas alternativas de condicionar fsico, y l concluy que su arte marcial entrenamiento-por no estaba imponiendo contribuciones para llevar ms all suficientemente fortalezca su cuerpo en una base progresiva. Lee concluy que l necesit desarrollar considere ~ hbilmente ms fuerza en ambos sus sistemas musculares y cardiovasculares si l fuera a alcanzar en la vida la expresin ms llena de su potencial fsico. 24 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 25 = Desde que las revistas del msculo eran la nica fuente existiendo de salud y fuerza y entrenan informacin en el momento, Lee inmediatamente subscrito a todas las publicaciones del bodybuilding l pueda encontrar. l pidi cursos fuera de las revistas y prob sus demandas y entrenando teoras en el laboratorio que era su cuerpo, adems de frecuentar tiendas del libro de

segunda mano a, libros de la compra en el bodybuilding y fuerza entrenar, incluso ones le escrito a prior al vulvase del siglo (como Fuerza y Cmo Obtenerlo por Eugen Sandow-originally publicado en 1897!). El hambre de Lee para conocimiento era tan grande que l compr algo que l podra hacer a sus manos en, de hot,off,the,press que entrena cursos, al classics del back,listed en el campo de physiol del ejercicio, ogy. Una vez aplicado, este conocimiento produca fuerza aumentada, acelere, impulse, y paciencia. Se revelan los resultados de la investigacin comprensiva de Lee en los captulos que siguen. Ellos dirjase, especficamente, cmo Lee entren para desarrollar cada uno y cada msculo se agrupa de su cuerpo, el tipo de sistema de entrenamiento l encontr ser muy eficaz, los principios de entrenamiento que l incorpor, y los programas que l dio a sus estudiantes. Dos apndices proporcionan informacin sobre Lee es vital estadsticas y su mquina del ejercicio. El material en el libro se crea del propio writ' de Lee ings-no de las interpretaciones descaminadas de mito acumulado que rodea su legado. A anhele en ltimo lugar, los lectores pueden aprender sobre el proceso que produca un nivel de muscularity que habra normas del fsico fijas y se hablado sobre durante dcadas. Introduccin 25 = Pgina 26 = Yo. LA PERSECUCIN DE FUERZA Entrenando para fuerza y la flexibilidad es un imperativo. Usted debe acostumbrarlo a apoyar sus tcnicas. Tcnicas exclusivamente es ningn bueno si usted no los apoya con fuerza y flexibilidad. -Bruce Lee Hay un tremendo soliloquio hecho por actor del carcter chino veterano, Shek Kien (realmente expresado por carcter chino veterano actor Keye Luke), cerca del extremo de la ltima pelcula de Bruce Lee, Entre en el Dragn. Ocurre cuando el carcter de Kien, el Han malo, est tomando John Saxon carcter, Roper, en una gira pequea de su "museo" de armamento feudal. Cuando ellos caminan, Han dice: Es difcil asociar estos horrores con las civilizaciones orgullosas que los crearon. Sparta, Roma, los caballeros de Europa, el Samurai. .. todos compartieron el solo ideal: el honor de fuerza, porque es fuerza que hace todo los otros valores posible. Nada sobrevive sin l. Quin sabe qu maravillas delicadas se han muerto fuera del mundo para la necesidad de la fuerza sobrevivir? Aunque cort de la impresin final, en la copia de Bruce Lee de la escritura,

el peripatetic de Han contina: Civilizaciones ms alto no puede existir sin los hombres fuertes darlo fuerza a. De hecho, qu es civilizacin pero simplemente el honor de hombres fuertes? Hoy, el joven no se ensea nada de honor. El sentido de vida como pico, de vida como grande, de vida como algo para cul aprende a luchar esto es tonto a ellos. A ellos, la grandeza es no pertinente. El joven ya el sueo. 26 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 27 = Para un bribn, hechuras de Han el sentido perfecto. Es decir, l constituye una disculpa maravillosa por qu nuestro la especie tiene seguido la adquisicin de fuerza a lo largo de los siglos tan ardientemente. La fuerza de la persecucin por ningn significa algo se anticuado; todava vener hoy, aunque de es es en sus muchas formas diferentes: carcter de fuerza, la fuerza quiere, resolucin de fuerza, fuerza en de de de la cara de adversidad, fuerza de paciencia, fuerza de creencia, y por supuesto, la fuerza fsica. En todos estos reinos, all mucho para aprender de Bruce Lee. Este libro revela los mtodos que Lee es empleado para desarrollar tal fuerza fsica legendaria. Mientras la mayora de sus contemporneos consider entrenando para simplemente ser la actuacin de sus tcnicas de arte marciales, el rgimen de Bruce Lee involucr todos los componentes de aptitud total. Aparte de su arte entrenar diariamente marcial, Lee comprometi en entrenamiento suplemental para mejorar el suyo acelere, paciencia, fuerza, la flexibilidad, coordinacin, el ritmo, sensibilidad, y cronometrando. De hecho, en un libro publicado por uno de sus estudiantes, Dan Inosanto, el autor lista ningn menos de cuarenta, un dif, el ferent teclea de entrenamiento hecho uso de por practicantes del arte de Lee de kune del jeet haga. Lee aprendi temprano en eso la fuerza del papel jug en el el esquema global de cosas era de importancia vital, no slo para su propia causa (construyendo ms muy bien msculos, tendones, y ligaduras), pero tambin porque un aumento en la fuerza muscular trae con l dominio mayor de tecnologa llamativa, niques, velocidad aumentada y en, durance, msculos del better,toned, y mejor funcin del cuerpo. Sin embargo, Lee no consider

peso que entrena como el "abra sesame" a xito atltico. l lo reconocido para exactamente eso que l era: una faceta importante de total aptitud que tuvo que ser integrado en el horario de entrenamiento de uno junto con otros ejercicios al im, demuestre la tcnica de uno, acelere, agilidad, y as sucesivamente. Velocidad aumentada A travs de Entrenamiento de Fuerza Lee se impresion particularmente con el hecho que el fuerza entrenando, qu tpicamente envuelto peso entrenando, podra aumentar la velocidad de uno y capacidades de paciencia. La creencia popular al tiempo era ese peso entrenando contribuy a nada ms que el desarrollo de grande, "voluminoso" el mus, des. Pero en sus lecturas en fisiologa, Lee pas en una revisin de un libro titulada El La aplicacin de Medida a la Salud y la Educacin Fsica por H. H. Clarke que era entonces el director de graduado estudia en la Universidad de Springfield. La revisin que el synopsized el libro, Th e Persecucin de Fuerza 27 = Pgina 28 = declarado que "la Velocidad tambin depende en fuerza... el ms fuerte el individuo, el ms rpidamente l puede corra... es ms, paciencia basada est en fuerza." Estas declaraciones no eran meramente opiniones pero las conclusiones basaron en experi cientfico, ments, como aqullos de Karpovich (la cabeza de la seccin de fisiologa a Springfield Universidad en 1951) y Pestrecov en entrenar curvas, experimentos que ms all concluyeron eso "se muestra fuerza definitivamente para ser un requisito previo para el desarrollo de paciencia". Tal las declaraciones llevaron a Lee para estudiar el reino de fuerza con inters perspicaz. l el pored encima de muchos scien, el tific empapela y libros y se march convencido esa fuerza era un requisito previo a todos fsico actividad y que jug un papel vital en muchos de sus movimientos de arte marciales. En el Valor de Entrenamiento de Fuerza La creencia de Bruce Lee que un artista marcial debe comprometer entrenando mtodos aparte del las tcnicas y movimientos del arte l o ella han estado especializadas en era basado en puramente scien, el tific conecta con tierra. Por ejemplo, un estudio que cogi el ojo de Lee con respecto al asunto de supplemen, los tal entrenando involucraron los mtodos de entrenamiento de nadadores competitivos. Durante los tempranos 1950s Los coches de la natacin americanos, particularmente aqullos en la Universidad de Yale, encontraron que los msculos usaron

por nadar su fuerza no aument bastante durante entrenamiento de la natacin real porque la resistencia aplicada a los msculos del agua no era grande bastante. Para corregir esto, el peso entrenando fue introducido. Los coches ignoraron la objecin sabiamente que sus nadadores vulvase muscle,bound comprometiendo peso entrenando, y rpidamente aprendi que el peso, entrenando ejercicios, lejos de efectos negativos productores en sus nadadores, producido grande aumentos en fuerza en sus brazos superiores, hombros, y atrs, permitindoles a los nadadores hacer grandes mejoras en su actuacin. Lee vio inmediatamente un paralelo entre el nade, mers en el agua y el "dryland" el arte marcial entrenando en el que l estaba comprometido donde l el typ' los ically realizaron puntapis y ponches en el aire sin resistencia. Lee not ese tal los movimientos eran una forma de calistenia que tienen valor pero estn limitado en sus resultados porque les falta alguna resistencia progresiva por los msculos superar y as ponerse ms fuerte. La conclusin de Lee estaba igual que eso del Yale los coches que nada: Era tiempo para incorporar peso que entrena en sus entrenamientos. La Ventaja de Ejercicio de Resistencia A Lee le gust el hecho que que los movimientos de entrenamiento usaron con barbells y dumbbells era cuerpo natural movimientos que podran adaptarse para fortalecer cualquier posicionamiento o movimiento de los miembros. El ex, los ercises ser realizado con barbells eran movimientos bsicamente simples que requirieron pequeo si cualquiera habilidad o aprendiendo. Lee encontr ms all que ese barbell y ejercicios del dumbbell eran absolutamente adaptables a todos los grupos del msculo, produciendo mejora en eficacia mecnica. Ms all, resistencia podran medirse ejercicios y podran ser aumentados agregando peso, juegos, o repeticiones y podra otorgarse a la propia adaptabilidad innata de uno para ejercer. Otra apelacin era el hecho que, a su la mayora nivel bsico, la fuerza de Lee, que entrena entrenamientos requeridos pero un quince a treinta minutos no ms a 28 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 29 = complete, y se realiz slo tres veces por semana (o, en el caso de su programa del isometrics, un ninety~six no ms segundo da). A pesar de su brevedad, estos entrenamientos produjeron excelente un resultados en la velocidad de Lee, impulse, desarrollo del msculo, y la salud global lejos ms all de cualquiera ~

cosa que l pudo producir con cualquier otra forma de entrenamiento en una longitud comparable de ti yo. Adems, Lee encontr ese fuerza entrenando tambin era una actividad con la que l podra continuar grea que t benefician a lo largo del resto de su vida. Velocidad-el Factor Olvidado en Desarrollo de Fuerza As como progresando en peso y repeticiones, Lee crey que la velocidad tambin pudiera ser quan ~ ble del tifia como una progresin calculada. Un aumento en velocidad-velocidad de movimiento y velocidad de re ~ cov que ery-l razon, debe ser una parte planeada del entrenamiento forme planes de cualquier serio marcial ist de arte. Con este fin, Lee lo encontr beneficioso ignorar agregando repeticiones o peso de vez en cuando, y se concentra en cambio en trabajar para reducir el tiempo de la actuacin global de su entrenamiento. Lee uld del wo cuidadosamente tiempo sus entrenamientos, esforzndose por ejecutar cada repeticin tan rpidamente como posible. El el periodo de ery de recov entre los grupos del msculo tambin fue cronometrado y, si aument la vitalidad era uno suyo ls del goa durante un entrenamiento particular, un esfuerzo se hara reducir la longitud suyo reco muy los periodo entre los juegos. Intentando velocidad que entrena para usted, usted encontrar que usted no podr manejar ite del qu tanto peso cuando usted habra si los ejercicios se realizaran de la manera normal, pero el Los ight de \092ye deben ser fuerte bastante para hacer un esfuerzo distinto a las ltimas repeticiones del ltimo juego. = - ' el ike Lee, usted debe ponerse un tiempo designado y no debe alterar su poundage del ejercicio o repeti ~ haga ns hasta este blanco alcanzado. es --e Pur satisfacen de Fuerza 29 = Pgina 30 = Exprese Su Propio nico Potencial Es importante reconocer que, en trminos de los resultados y los beneficios obtuvieron de fuerza entrenando, el nico persona con quien usted puede haga cualquier compar significante el ison se es. Debiendo al ge ~ variaciones del netic entre el indi ~ viduals (como longitud del hueso, msculo la densidad de ~fiber, neuro ~ eficacia muscular, etc.), el resultados que uno individual pueda desplegar podra ser bien fisiolgicamente imposible para otro. Sin embargo, con tal de que usted est

progresando en cualquier juegos, representantes, o el trabajo realiz en una unidad dada de tiempo, entonces usted sabe que sus msculos estn consiguiendo ms muy bien como resultado de sus entrenamientos del strength~training. Siempre es importante guardar los varios factores fsicos en su verdadera perspectiva en orden para apreciar los beneficios derivados de un programa de entrenamiento de fuerza totalmente. Los jugadores de golf pesados tienen se conocido para preguntarse por qu los jugadores menos poderosos a veces pueden pegar ms lejos la pelota; ste es cer ~ tainly difcil de explicar, desde cronometrar y la coordinacin tambin est envuelta como variables. Sin embargo, proporciona un ejemplo bueno de un evento donde la fuerza y impulsa, aunque importante, es ac ~ tually de menos valor que otras calidades fsicas y mentales. Nota que yo digo "menos valor". Algunos las personas mantienen ese poder es de ningn valor en cosas as luce, pero esto no es en total exacto. Si los jugadores menos poderosos agregaron fuerza, acelere, y la paciencia muscular, mientras todava reteniendo el mismo grado de habilidad, su obra mejorara puramente debido al effi fsico aumentado ~ ciency. El adagio viejo de "atleta ms fuerte atleta mejor" viene a importar aqu. es para abreviar, el no puede llevarse desarrollo de msculo y fuerza lejos sin el uso inteligente del la fuerza adquiri. Bruce Lee celebr esa fuerza sin habilidad est incompleto, cuando la habilidad es un essen ~ los tial parten del desarrollo fsico de uno. El Papel de Carga excesiva en Entrenamiento de Fuerza Defectos fsicos excluyendo y algunas condiciones patolgicas, su condicin fsica presente es no esttica o fijo. Su condicin fsica refleja la adaptacin especfica meramente su cuerpo a de su vida cotidiana. En otras palabras, usted est a favor especializado de la actividad cualquier usted ha sido practic ~ ing, y ningn ms. Los cambios en el estado de su condicin fsica son posibles, sin embargo. Msculos puede fortalecerse a travs de entrenamiento de fuerza. Su corazn puede ponerse ms eficaz a travs de paciencia entrenando, y normalmente el rango de movimiento de junturas puede ser mejorado incorporando un programa de flexibilidad legtimo. Sin embargo, si usted desea mejorar en cualquiera o todas estas reas, entonces, 30 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 31 = usted debe seguir el principio de la carga excesiva alterando sus hbitos de trabajo diarios o agregando appropri, comido ejercicios. El procedimiento cualquier se decide adelante, la carga excesiva debe ser gradual al permiso

adaptacin para tener lugar sin tensin indebida en el cuerpo. Amargura del msculo excesiva y fatiga debido al exceso de trabajo es innecesario. Sin embargo, es normal para tener algn msculo amargura y fatiga a la salida de entrenamiento. De hecho, herida del msculo, los ness pueden reflejar la efectividad del entrenamiento. Como un ejemplo, considere al hombre que alza un el mximo de 60 libras en suyo trabajo diario. Si l desea a en, pliegue la fuerza del mus, los cles usaron en ese movimiento sin amargura indebida, l deba empezar entrenando alzando 70 o 75 libras, no 100 o 120, libras, aunque su proporcin de la mejora sera ms rpida con la carga ms pesada. Si un individuo del unconditioned que puede hacer un mximo de diez empujn, altos, con deseos de esfuerzo extremos de entrenar para hacer ms, el l o ella debe empezar debajo su o su mximo nivele hasta algunos condicionando para esa actividad logr. Despus de esto, el principio de la carga excesiva puede es se aplicado sin tensin indebida. Con respecto a la naturaleza de carga excesiva, debe recordarse que la fuerza de un msculo es determinado por el uso hecho de l continuando sus actividades diarias. Por ejemplo, si ningn suave, se toman ejercicios del mentary y la carga del mximo puso en un msculo durante su diariamente las actividades no exceden 60 libras, entonces sta es la fuerza de ese msculo. El msculo la fuerza ha adaptado especficamente a sus necesidades. Si la fuerza mayor deseara, ser necesario es para hacer ese msculo acortar contra una carga mayor hasta que haya adaptado a la carga excesiva. El por consiguiente, los essentials de entrenamiento son carga excesiva y adaptacin. Cul Es Entrenamiento de Fuerza? Qu exactamente el entrenamiento de fuerza? Hace que es esforzndose malo contra tremendamente pesos pesados y viendo cunto peso usted puede izar sobre la cabeza en un alzamiento del single,attempt? No necesariamente. Peso que entrena un aspecto de fuerza entrenar simplemente, qu ampliamente dividido en cuatro principal es es actividades: 1. el levantamiento de pesas Levantamiento de pesas un deporte en su propio derecho, es en que los competidores intentan alzar el pos del mximo,

peso del sible en ciertas tcnicas especficamente definidas. La Persecucin de Fuerza 31 = Pgina 32 = 2. Bodybuilding En bodybuilding, los pesos ms ligeros se usan en un variedad de ejercicios y en juegos variantes de repe, titions para desarrollar el fsico. El los objetivos principales normalmente son aumentar msculo clasifique segn tamao, remedio los defectos fsicos, o proporciona, ately y armoniosamente desarrolla el cuerpo como un entero. 3. el Entrenamiento de peso El peso entrenando est entrenando con pesos ligeros, de nuevo en una variedad de ejercicios y variando juegos de repeticiones, pero con ob ms especfico, jectives en vista, como mejorar su physi, las cales condicionan o salud o con el propsito de mejorando su actuacin en actividades tal como arte marcial. 4. Isometrics Isometrics que un modo es de entrenamiento sin cualquier peso. Lo que se requiere una reduccin mxima es de los msculos contra una resistencia fija o inmvil, como una barra que se ha puesto, a travs de los agujeros apropiados en una percha de poder. Sus Entrenamientos Graban No importa qu formas de fuerza que lo entrenan optan para incorporar en su rutina de aptitud total, si aument fuerza su meta, l indispensable para ser sistemtico sobre eso. Guarde una nota es es de su horarios y progresiones, y asegura que usted continuamente el aumento la cantidad de trabajo usted haga. As como usted debe guardar un entrenamiento y libro de la actuacin para su arte marcial y peridico pensamientos y descubrimientos, tan tambin si usted debe grabar su progreso con entrenamiento de fuerza. Usted quiere encuntrelo la mayora animando (particularmente con peso que entrena y bodybuilding) para notar el firme aumente en los pesos que usted est manejando. Una manera conveniente de hacer para que est en una tarjeta del registro que se usa en muchos peso y alza clubes, como el uno ese Bruce Lee us mientras en Hong Kong (vea Captulo 3). Usted lo encontrar muy til para la referencia rpida y gua adelante el exacto la cantidad de trabajo ser hecho durante cada sesin. El propio Bruce Lee utiliz ambos da, cronmetro, los diarios y cuadernos para guardar huella de sus entrenamientos y notar su progreso. La aplicacin de Hallazgos de la Investigacin a Entrenamiento de Fuerza Durante su investigacin en el fuerza entrenar, Lee aprendi ese entrenamiento

con submaximalloads (como pequeo como two,thirds de fuerza del mximo) dos veces semanalmente, y las cargas mximas una vez semanalmente, habra produzca tanta mejora de fuerza como entrenar tres veces mximamente por semana. 32 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 33 = Diferencias Entre Peso que Entrena y Isometrics Aunque Bruce Lee incorpor ambos peso que entrena y isometrics en su rou de aptitud total ~ pa, por ningn medios hizo l considera estas dos formas de fuerza que entrena como ser igual en princi ~ pastel, valore, y resultado. Concedido, ambos mtodos de ejercicios construyen fuerza. Pero hay diferencias en su propsito y " resultados. Mientras las empresas del isometrics y fortalece msculos rpidamente, hace contribucin pequea a la paciencia muscular. Por consiguiente, los isometrics nunca pueden constituya un programa del ejercicio completo, pero debe combinarse con aerobic y flexibilidad entrenando. El peso entrenando, por otro lado, lleva a tamao del msculo aumentado que alcalde puede no sea un objetivo deseable para el aprendiz. Puesto que el movimiento involucr tpicamente toma el msculos a travs de un rango lleno de movimiento de nuevo y de nuevo (por repeticiones), esto puede llevar al en ~ flexibilidad del hanced y tambin contribuye a construir tono del msculo y paciencia adems de fuerza. Isometrics realiz en el convencional manera-ese es, sin resistencia-cannot sea medido sin el uso de equipo especial. Pueden medirse peso entrenando en trminos de ambos la cantidad exacta de peso usted alza durante cualquier ejercicio dado y el nmero de repeti ~ tions que usted realiza. Ms recientemente, con la creacin de Power Factor Entrenar, entrenamiento de peso puede medirse en los trminos de la cantidad de trabajo que usted realiza encima de una unidad dada de tiempo. Las combinaciones diferentes de pesos y repeticiones rinden tipos diferentes de beneficios. Nosotros pueda ver esto claramente considerando tres posibles programas del weight~training: (1) un peso pesado usado con relativamente pocas repeticiones aproximara los resultados de isometrics bruscamente: Subsecuentemente hay movimiento pequeo pero mucha reduccin, el el acento es claramente adelante fuerza construyendo, ms bien, que la paciencia. (2) usando un peso moderado con un

nmero moderado de repe ~ los iones de la teta ponen un em igual ~ phasis en fuerza y paciencia. (3) un mismo el peso ligero us con muchas repeticiones habra al ~ la mayora el calisthen del acercamiento ~ ics: Producir grandemente paciencia aumentada, pero cause aumento pequeo en fuerza. En otras palabras, los peso entrenando pueden ajustarse del extremo de edificio de fuerza (como el isometrics) al extremo de tono del edificio y paciencia (como las calistenia). La frmula es simple: Ms peso con menos repeticiones iguala fuerza; menos peso con ms repeticiones iguala tono y paciencia. La Persecucin de Fuerza 33 = Pgina 34 = ISOMETRICS PESO ENTRENAMIENTO El constructor ms rpido de fuerza cruda Aumenta fuerza Pueden hacerse ejercicios todos los das, siete das que un Ejercicios deben hacerse slo cada dos das, semana Pequeo o ningn equipo necesit; el equipo es el programa de entrenamiento Completo requiere considere, equipo capaz relativamente barato o accede a un gimnasio Requiere tiempo pequeo, con restos slo cortos sea, realmente puede ser time,consuming y puede requerir mod, el tween ejerce restos del erate entre los ejercicios Puede realizarse en retiro de cuarto o oficina, debe ejercer donde se localizan pesos; sin tener que cambiar de ropa de la calle que cambia en ropa vieja necesario desde que el entrenamiento produce transpiracin Aumento limitado en tamao del msculo el aumento Mayor en tamao del msculo Ejercicios un msculo en una posicin slo Ejerce un msculo a travs del rango completo de movimiento No pueda constituir un entrenamiento completo; deba puede constituir un entrenamiento completo (si usted se combinado con calistenia use pesos ligeros con muchas repeticiones) Aumente en su fuerza debe medirse puede medir fuerza desarrollada en una libra, alzando pesos peridicamente o usando base del by,pound especial equipo probando 34 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 35 = 2. EXERCISE:THE BASIC 8 INMVIL DE ISOMETRICS Como mencion antes, en el curso de aprendizaje todos sobre los que l pudo

msculo y desarrollo de fuerza, Bruce Lee ley todos el varios las revistas del bodybuilding encontraron en quioscos de peridicos a lo largo del medio, aos sesenta a travs de los tempranos 1970s. l los estudi completamente, corte, el ting a travs de los hype y diapasones de las ventas para encontrar materia que lo interesado o sostuvo relevancia particular a su objec de entrenamiento, tives, como ganar masa del msculo, que fortalece sus antebrazos, o definicin creando. Cuando l se encontr con semejante artculo, l habra recorte el artculo y slvelo en un plegador apropiado. Y en su demanda para fuerza, la primera teora de entrenamiento que cogi el suyo la atencin era el entonces el mtodo revolucionario de isomtrico o esttico reducciones. Bruce Lee era un creyente firme en isometrics que entrena y uti, lized l extensivamente a lo largo del medio, a tarde aos sesenta. Isometrics haba recibido mucho prensa, particularmente en el peso, entrene, los ing y publicaciones del bodybuilding que salen de York, Pennsylva, nia del que inform publicacin mensual en los resultados espectaculares halterfilos competitivos que haban incorporado esta tcnica de entrenamiento en sus programas. Lo que las revistas no mencionaron, sin embargo, era que la mayora de estos mismos atletas era pldoras incorporando tambin conocidas como esteroides del anabolic en sus programas. Una vez ste era discov, ered, la contestacin general era despedir isometrics como una novedad que slo trabaj cuando realiz junto con el testosterone sinttico. ste puede haber sido un caso de tirar al beb th del wi el bathwater, sin embargo, como un caso muy real para el beneficio de isometrics construyendo fuerza c un se hecho. La defensa ms convincente de isometrics, y el que gan a Bruce Lee encima de al incor, po que lo tasa en su programa de aptitud total, vino de Bob Hoffman, un hombre que reconocidamente hizo, dinero de propagar el sistema pero quin tambin no era ningn extrao al reino de tren de fuerza, ing, habiendo adiestrado a los halterfilos del campeonato de 1932 a travs de 1954. l se nombr coche o f los Estados Unidos el peso Olmpico, alzando equipos de 1948 y 1952 los dos de que ganaron el un, los o ffic ial uncen raya. La posicin de Hoffman era, simplemente, esa fuerza la calidad ms importante en cada forma es de letic del arh o el esfuerzo fsico. Paciencia (la habilidad de continuar esta fuerza encima de un periodo largo), Rdination de -oo, controle, equilibre, y juicio de espacio y distancia, qu viene de fuerza, . el u ild ing ejerce, es caminos a la actuacin del campeonato en cada

deporte. Ms fuerza, l, : El ned de -ca:=o, y la habilidad a propiamente mando que la fuerza a travs de la prctica del particu de uno, 2.: - para que el rt, lo hizo posible para la persona con ms fuerza exceder a otra persona. : -: - = :5 S \060el e rci se:The Bsico 8 de Isometrics 35 = Pgina 36 = Con este fin, Hoffman dise una serie de ocho exer bsicos, cises en el que sera realizado isometrically un especial el dispositivo llam una percha de poder. Muchas personas se preguntan cmo un el solo ejercicio sin movimiento podra producir resultados comparable o incluso superior a un ejercicio con movimiento. Consideremos movimientos como el peso y alza movimiento, ments del rizo y aprieta ese Bruce Lee incorpor en sus entrenamientos del barbell. nico o dos segundos son exigido tomar un rizo del nivel del muslo a altura de la barbilla. El la parte ms dura del rizo no es la salida o el acabado, pero en cambio el medio del rizo, donde la influencia causa el ms gran esfuerzo. Todava los msculos slo estn en esta posicin para un fragmento de un segundo. Con reduccin isomtrica, el los msculos estaran ejerciendo fuerza llena en esta posicin para doce segundos, para que, tericamente, un esfuerzo aqu podra construir tanta fuerza como ms de un repeticiones de la docena por, formado en la moda convencional. Hoffman aconsej que el aprendiz debe estar seguro a continuamente y escrupulosamente ejerza toda la posible presin en la barra inmvil. Puesto que ningn movimiento real involucr, es ningn resultado es notable mientras haciendo un ejercicio, y aliviando fuera de deben guardarse contra. Bruce Lee crey que 100 por ciento el esfuerzo era en todo momento necesario, para que l se concentr totalmente en generar tal esfuerzo mientras por, formando cada movimiento. Hay tres posiciones bsicas en la actuacin convencional de ejercicio isomtrico: uno aproximadamente tres pulgadas sobre la posicin de arranque, uno aproximadamente tres pulgadas debajo del acabamiento posicione, y una posicin del intermedio. En un lleno, movimiento de barbell de rango, la resistencia de peso, slo est en la posicin ms difcil para un fragmento de un segundo, pero en la prctica de isomtrico reduccin, la resistencia se aplica con fuerza del mximo por nueve a doce segundos en el posicin ms difcil. sa es la razn principal para las ganancias rpidas en fuerza que el resultado de la prctica de isometrics, y uno de las razones Bruce Lee pens tan favorablemente en l. A Lee le gust tambin trabajar con un tren isomtrico porttil adems de usar su percha de poder, el dispositivo del ing lo constituy por uno de sus estudiantes, George Lee

(ninguna relacin). Este pedazo de appara, los tus le permitieron empujar, tire, apriete, y rice contra un objeto inmvil. La fotografa en esta pgina muestra Lee que ajusta la barra at a una cadena que, a su vez, se at a un bloque de madera en la que l estaba de pie y lo da inmvil as. Algunos Indicadores en Realizar Ejercicios Isomtricos 1. no hace demasiado! Una repeticin en 8 movimientos diferentes bastante. es 2. escrupulosamente se esfuerza por poner 100% esfuerzo adelante en cada ejercicio durante 6 a 12 segundos. 3. usted debe poder completar su rutina del ejercicio isomtrica en 15 a 20 minutos. Est seguro para no descansar demasiado largo entre movimientos. ~6 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 37 = 4. Siempre guarde un registro exacto de sus entrenamientos y trace su progreso. Los Ejercicios 8 Bsicos Isomtricos 1. la prensa Cierra puerta Ponga la barra en la percha de poder a una altura de aproximadamente 3 pulgadas debajo de cierre puerta posicin, arma totalmente se extendido sobre la cabeza. Asga la barra y guarda manos sobre el hombro, anchura aparte, parezca recto delante, apriete pierna, cadera, y atrs los msculos, y empuja en la barra tan duro como posible de 6 a 12 segundos. 2. la Salida de la prensa Ponga los alfileres sobre altura de la barbilla. Use el mismo asimiento como en Ejercicio 1. De nuevo, apriete piernas, caderas, y atrs los msculos, parezca recto delante, y empuje en la barra tan duro como posible para 6 a 12 segundos. 3. el levantamiento en Dedos del pies Ponga la barra a una altura donde simplemente descansar un poco sobre su cuello y hombros cuando usted es estando de pie directamente delante de l con su parte de atrs. Guarde las rodillas y caderas cerradas con llave firme, la parte de atrs, directamente, y la cabeza retrocedi ligeramente. Ponga sus manos en la barra a un cmodo posicin. Suba a en sus dedos del pies y empuje en la barra tan duro como posible durante 6 a 12 segundos. 4. el tirn Ponga la barra a una altura donde ser 6 o 7 pulgadas debajo de su cintura. Est seguro usar el mismo agarre como en Ejercicios y 1 2. el Levantamiento a en sus dedos del pies ligeramente, busque ligeramente, doble sus brazos, y tire tan duro como usted puede durante 6 a 12 segundos. 5. paralelo Sintese en cuclillas Ponga la barra en la percha de poder a una altura donde descansar en la parte

de atrs de su cuello y shoul, ders cuando usted es en un sintese en cuclillas posicin con muslos parangone al suelo. Ponga sus manos adelante el obstruya en una posicin cmoda y suba y empuja con las piernas tan duro como posible para 6 a 12 segundos. 6. el Encogimiento de hombros del hombro Puso la barra en la percha de poder a una altura donde estar en sus manos cuando sus brazos son totalmente se extendido que se extiende hacia abajo. Agarre la barra y guarda sus manos separadamente sobre el shoulder,width. Encgase de hombros su houlders ascendente tan duro como posible durante 6 a 12 segundos. Guarde sus brazos y piernas totalmente extendido un t todo las veces. 7. el Alzamiento de Dead,Weight Ponga la barra en la percha a una altura donde ser aproximadamente 2 pulgadas debajo de sus rodillas cuando usted un re que lo sostiene. Manos guardando sobre el hombro, anchura aparte, su cabeza a, caderas abajo, y atrs :: un t, empujn duro en las piernas y tira a tan duro como usted puede durante 6 a 12 segundos. :: -:.. ':: el ess de l Exercise:The Basic 8 de Isometrics 37 = Pgina 38 = 8. El cuarto se Sienta en cuclillas Ponga la barra en la percha aproximadamente 4 pulgadas debajo de la altura sera si usted estuviera estando de pie derecho, con la barra por la parte de atrs del cuello y hombros. Agarre la barra con las manos en un com ~ los fortable posicionan, y empuja contra l acortando los msculos de sus muslos tan duro como posible durante 6 a 12 segundos. Mantenga su cabeza, su piso de la parte de atrs, y sus talones en la tierra. El Puntapi de la Rana A Bruce Lee le gust realizar un ejercicio llamado el puntapi de la rana despus de completar una sesin de isomet ~ el ric ejerce. Este movimiento sirvi estirar fuera su ms bajo atrs, trabaje su abdominals y cadera flexors, y demostr ser un ejercicio del cool~down eficaz. Inmediatamente despus de realizar el el cuarto se sienta en cuclillas, Lee pondra la barra en la posicin ms alta en la percha y entonces colgara por suyo manos mientras atrayendo sus rodillas a a su pecho para un juego final de 10 a 20 repeticiones. La rutina isomtrica listada sobre es la misma que ese Bruce Lee incorpor en suyo propio horario. Lee realizara cada ejercicio una vez un da. l crey que haciendo habra ms lento o detiene su mejora. Puede tardarlo en cualquier parte de una a dos semanas conseguir la percepcin de esta rutina, para que no se rinde despus de unos das si usted no le siente

ayudarlo. es que Usted debe notar mejora definida, mensurable dentro de un a dos meses. Lee tambin modific el ejercicios isomtricos l por ~ formado para reforzar su sao del chi (manos pegajosas) habilidad. l pondra la barra a travs de sus apoyos a bruscamente la altura del porcin ms baja de su pecho. De aqu, Lee caminara atrs dos pasos y prensa suyo antebrazos contra la barra tan duro como l pudo, sostenga ~ ing esta reduccin mxima para a a doce segundos. Esto lo permiti a "el flujo suyo energa" a travs de sus antebrazos y le ayud a desarrollar tremendo poder del antebrazo y sensibilidad. De nuevo, Lee us todos los tipos de ejercicios del strength~building y aparato, incluso los cables, mquinas de condensacin, y dispositivos del spring~loaded. l crey firmemente que no haba justo una manera de aumentar la fuerza de uno. Como todas las cosas que pertenecen a aprender y self~knowledge, la fuerza era un proceso de crecimiento personal que slo tiempo y el trabajo duro podra cultivar. 38 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 39 = 3. ENTRE en EL PRINCIPIANTE de BARBELLS:THE RUTINA de BODYBUILDING Brevemente despus de su encuentro con los artistas marciales chinos en Oakland (vea pgina 24), Bruce Lee se motiv para aprender de otras maneras de aumentar su fuerza-no slo fuerza de vitalidad o paciencia, pero la fuerza muscular global. Con este fin, l busc fuera la opinin de dos individuos confiados que no slo eran sus estudiantes, pero ms pretenciosamente, sus amigos: James Yimm Lee y Allen Joe. Ambos ames J y Allen eran bodybuilders experimentados que haban desarrollado imponiendo fsicos como resultado de su compromiso a "bombeando hierro". Allen Joe, de hecho, haba ganado el numeroso bodybuilding titula y haba entrenado junto al bodybuilder legendario Steve Reeves bajo el ojo en vela del dueo del gimnasio renombrado Ed Yarrick. Segn Allen Joe, "James Lee y yo presentamos Bruce a la tecnologa del weight~training bsica ~ niques. Nosotros entrenbamos con ejercicios bsicos gusta se sienta en

cuclillas, pulveres, y rizos para aproximadamente tres juegos eac h. Nada muy espectacular pero nosotros estbamos consiguindolo simplemente empezado. Nosotros lo enseamos el bsico programa". Mientras en este programa bsico, el cuerpo de Bruce Lee empez a ponerse ms fuerte rpidamente y suyo los msculos del torso superiores empezaron a estirar las costuras de su T~shirts. Una vez l experiment los resultados de su nuevo programa de entrenamiento, bombeando hierro se volvieron una parte de la vida de Lee. El nico registro suyo Entre en el Barbells: El Principiante ' s Bodybuilding Rutina 39 = Pgina 40 = rutina del weight~training durante este periodo una tarjeta que l llen est fuera en el Hak Keung Gimnasio mientras en una visita a Hong Kong en 1965. Adems de consultar con sus amigos, Lee ley vorazmente y era comprobacin ocupada las teoras l ley sobre y formulando su propia rutina del bodybuilding. Lee vino a comprender ciertas verdades fundamentales sobre construir a su cuerpo abajo el que l apunt: Esto [peso que entrena] las causas el gran estmulo del msculo, msculos impelentes para crecer en los dos el tamao y fuerza. Esto es por qu ' el peso entrenar es a menudo llamado "bodybuilding" el ejercicio. Puesto que el peso entrenando involucra repeticiones, mucho energa debe ejercerse. Por consiguiente, deben practicarse peso entrenando slo cada dos das. Sin embargo, Lee tuvo cuidado para ejercer cuatela en su instruccin de peso. l simplemente no hizo quiera desarrollar msculos ms grandes como los que no serviran su propsito funcional un marcial artista. Para que l tambin hizo anotaciones para recordarse las otras calidades fsicas que l necesit a equilibre su bodybuilding entrenando, como: El atleta que construir es msculos a travs del peso entrenar debe estar muy seguro trabajar adecuadamente en la velocidad y flexibilidad al mismo tiempo. y Mis msculos se desarrollan principalmente de practicar arte marcial que es diferente de entrenar puramente para grande, msculos del bodybuilder~type. El Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 41 = Lee dise por consiguiente un simple, los bodybuilding del three~day~per~week programan con particular el nfasis en el msculo se agrupa que l frecuentemente estara usando la mayora como un artista marcial: las piernas, trceps, bceps, y antebrazos. Su programa demostr que el deleite de Lee fue increblemente eficaz. Cmo eficaz? En un 44 das no ms (del 27 de mayo de 1965, al 10 de julio de

1965), y despus de un total de slo 14 entrenamientos, Bruce Lee grab las ganancias siguientes: 1. un aumento de 2 mueve poco a poco iz de l adelante su "relajado" la medida del pecho 2. un aumento de 14 / la pulgada en su cuello 3. un aumento 0f3 / 4 pulgada en ambos sus bceps correctos y izquierdos 4. un aumento de 3/4 pulgada en su antebrazo izquierdo 5. un aumento de iz de l mueve poco a poco en su antebrazo correcto 6. un aumento de iz de l mueve poco a poco en sus muecas izquierdas y correctas 7. un aumento de 1 Vz mueve poco a poco en su muslo izquierdo 8. un aumento de m V4 pulgadas en su muslo correcto 9. un aumento de% la pulgada en su ternero izquierdo 10. un aumento de pulgada de Vz en su ternero correcto 11. una disminucin de pulgada de Vz de su cintura. ~ - '--- el li' ~ ' el jr stos son resultados espectaculares, sin tener en cuenta uno nivelado " ~ ' ataque ;f,3.. .it; ' & ~ LISTA de MEJORA de CUERPO de experiencia de entrenamiento. Un principiante sin atltico atrs ~ tierra que emprendi este programa podra esperar ver resultados dramticos (cmo dramtico dependera adelante cierto predisposiciones genticas), desde mover de "ceros" el muscu ~ el rendimiento del lar al tipo requerido en este programa hara trampas ~ stitute un salto del quntum, hablando fisiolgicamente, a su o su cuerpo. Sin embargo, cuando usted tiene en cuenta el hecho que cuando l emprendi este programa, Bruce Lee era ya un atleta del well~conditioned acostumbr a los rigores de funcionando, y lo combina con el hecho que estos resultados venido de menos de dos meses de entrenamiento, usted puede empezar para simplemente apreciar cmo eficaz este programa es! Eso que sigue es el Bruce Lee rutinario especfico cre al accom ~ plish los tales resultados impresionantes. La Rutina (Dando nfasis a Trceps, Bceps, y Antebrazos) Aunque cada uno de estos ejercicios se explica en grande detalle en los captulos siguientes, los movimientos particulares, de cada uno se explica aqu brevemente. 1. sintese en cuclillas: 3 juegos de 10 repeticiones (peso: 95 lbs.) Se sienta en cuclillas desarrolle el grupo de msculo de quadriceps (al frente de los muslos), adems del glutes, flexors de la cadera, los tendones de la corva, terneros, ms bajo atrs, trapezius, abdominals (como estabilizadores), y Entre en el Barbells: El Bodybuilding del Principiante Rutina 41 = Pgina 42 = hombros. El grupo del quadriceps es el ms poderoso en el cuerpo y estos msculos pueden con, posicin mucho trabajo. No slo mande gran tamao del muslo a la figura del ejercicio y impulse, pero el pesado respirando que las causas de movimiento ayudarn lo en el tamao y peso al

cuerpo entero. Lugar un barbell en sus hombros y se baja a un lleno sintese en cuclillas posicin. De esta posicin, suba a un resistiendo uno totalmente. Repita para 3 juegos de 10 repeticiones. 2. la Prensa francesa: 4 juegos de 6 repeticiones (peso: 64 lbs.) La prensa francesa desarrolla el msculo del trceps a la parte de atrs de los brazos superiores. Usted o puede posicin o se sienta, quienquiera es ms cmodo. Ponga sus manos en el rbol de un barbell, sobre dos mano, anchuras separadamente. Levante la barra sobre su cabeza, entonces bjelo detrs de su cuello. Est seguro para guardar sus brazos superiores cerca de los lados de su T7 ' ~ f;t cabeza. Slo sus codos estn torcidos. Del bajo, JL ~ l ~; * HAK KEUNG GIMNASIO los ered posicionan, apriete el peso sobre la cabeza por mov, l'i. "fa" .Jf Lista del ejercicio. ing se cierran con llave sus antebrazos hasta sus codos. . ~H el fj de ...t. ,q.l... Nombre ~., .b.iSex... f1. ... La fecha. .dAf ...J.l196S. 3. el Rizo de cuesta: 4 juegos de 6 repeticiones (peso: 35lbs.) Inclinando el cuerpo aisla la tensin de este movimiento, ment al msculo de los bceps en el frente de su brazos superiores. Con un dumbbell en cada mano, carne magra atrs en un banco de cuesta. Permita los pesos extienda los brazos a una posicin colgante natural. De all, rice el peso a sus hombros. Devuelva a la posicin original y repita hasta usted ha completado 4 juegos de 6 repeticiones. 4. el Rizo de la concentracin: 4 juegos de 6 repeticiones (peso: 35 lbs.) El rizo de la concentracin desarrolla sus bceps msculo (al frente de sus brazos superiores). Sintese adelante un exhiba con un dumbbell en su mano derecha y el el codo del brazo que sostiene el peso asegur contra el dentro de su muslo correcto. Rice el peso a su hombro. Haga este movimiento despacio y mira sus bceps mientras usted trabaja. Repita para 6 repeticiones. Entonces transfiera el peso al brazo opuesto, invierte su posicin rizando para que su codo izquierdo se asegure contra el dentro de su rodilla izquierda, y riza el peso para 6 repeticiones. Repita este proceso alterno hasta que usted haya realizado 4 juegos de 6 repeticiones por el brazo. 5. Push,up: 3 juegos de 10 repeticiones (peso: 70-80 lbs. puesto en la parte de atrs superior)

Empuje, el altos es excelente para el pecho, hombros, y la parte de atrs de los brazos superiores (trceps). el Lugar 42 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 43 = sus manos aproximadamente el shoulder,width separadamente. Sostenga su cuerpo absolutamente recto y exhale cuando usted empuja su cuerpo hasta su los brazos son rectos. Pausa. Inhale como usted baje su cuerpo al suelo y slo permite su pecho para tocar. Su estmago debe todava sea una pulgada o dos fuera del suelo cuando usted toca con su pecho, porque su los dedos del pies alzan el cuerpo a un pedazo. Repita para 3 juegos de 10 repeticiones. 6. dos, Mano (Barbell) el Rizo: 3 juegos de 8 repeticiones (peso: 70-80 lbs.) ste es un movimiento del barbell bsico que el cre, ates una tremenda cantidad de tamao y impulse en los bceps. Empiece con sus brazos se extendidos directamente abajo. Rice la barra ascendente y trae l como cierre como posible a sus hombros. El cuerpo superior puede mover muy ligeramente. La forma es un real prioridad aqu. Repita para 3 juegos de 8 repeticiones. 7. el Estiramiento del trceps: 3 juegos de 6 8 a las repeticiones (peso: 3 lbs.) El estiramiento del trceps es una versin del single,arm del Prensa francesa. Empiece con un dumbbell sostenido a brazo longitud sobre la cabeza. Baje el dumbbell a la parte de atrs de su cuello, guardando sus bceps como cerca de su oreja como posible. (Esto guardar los upper,arm mueven, ment a un mnimo que aumentar rpidamente los resultados.) De esta posicin, traiga el mudo, campanilla a la longitud de brazo de nuevo. Acorte el trceps vigorosamente cuando usted extiende el brazo sobre la cabeza. Baje y repite hasta 3 juegos de 6 a 8 repeticiones tiene se completado. 8. el Crculo de Dumbbell: 4 juegos de muchos como repeticiones como posible (peso: 16 lbs.) Este ejercicio construye muecas fuertes, antebrazos, bceps, trceps, y msculos del brachialis. Los dumbbells son simultneamente rodado en crculos verticales delante del cuerpo, con las muecas se vueltas a al fondo del arco exterior y encendi abajo el arco interno. Realice tres juegos de tantas repeticiones como posible (como Bruce Lee escribi, "infinidad"). Nter de E el Barbel l T s: l el Bodybuilding de Principiante Rutina 43 = Pgina 44 = 9. Rizo inverso (Barbell): 4 juegos de 6 repeticiones (peso: 64 lbs.) El rizo inverso afecta el superior y

msculos del antebrazo exteriores, el brachialis, msculos, y los bceps. Tome un shoul, los der,width agarran en un barbell, con su los pies pusieron shoulder,width separadamente. Posicin erija, con sus brazos que cuelgan abajo a sus lados y los barbell que descansan por sus muslos superiores. Apriete sus brazos superiores en contra los lados de su jaula de la costilla. Sin permitir su torso para mover delantero o hacia atrs, despacio rice la barra, campanilla ascendente en un arco semicircular, de sus muslos superiores a un punto directamente bajo su barbilla. Apriete sus antebrazos y superior, msculos del brazo tan hermticamente como el pos, sible para un momento, entonces lentamente baje el peso atrs a lo largo del mismo arco a el punto de arranque. Repita para 4 juegos de 6 repeticiones. 10. Rizo de la mueca (sent): 4 juegos de como muchas repeticiones como posible (peso: 64Ibs.) Los blancos de rizo de mueca la barriga de los antebrazos, o los msculos del flexor. Con su antebrazos quedar en sus muslos, sus palmas a y colgando encima de sus rodillas, asga un barbell con sus dedos. Despacio rice el peso en la palma de su mano, y entonces encorve la mueca hasta donde posible. Baje el peso y repita para 4 juegos de tantas repeticiones como posible. 11. Rizo de la Mueca inverso (sent): 4 juegos de muchos como repeticiones como posible (peso: 10 lbs.) Los blancos de rizo de mueca inversos la cima o msculos del extensor de los antebrazos. Vulvase sus antebrazos para que que sus palmas boca abajo. Asga el barbell y entonces encorve la mueca atrs como lejano como posible. Como con el ejercicio anterior, la concentracin en la tarea es a mano muy importante. Repita para 4 juegos de tantas repeticiones como posible. 12. Sit,up: 5 juegos de 12 repeticiones (peso: el peso del cuerpo slo) Sintese, el altos es un entrenamiento bueno para el rea abdominal entera. Con su inclinacin de las rodillas (para prevenir sus msculos del muslo de ayudar en el tirn) y sus manos detrs de su cuello, levante su superior cuerpo hasta sus toques de cabeza sus rodillas. Repita para 5 juegos de 12 repeticiones. 44 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 45 = 13. Aumento del ternero: 5 juegos de 20 repeticiones (peso: el peso del cuerpo slo) El aumento del ternero agrega tamao y impulsa a los msculos del ternero de la pierna ms baja. Est de pie con sus dedos del pies adelante un bloque. El bloque debe ser alto bastante para permitir una extensin llena de

los msculos del ternero. Cerradura sus rodillas y encorva sus terneros hasta que usted sea a en las puntas de sus dedos del pies. Repita para 5 juegos de 20 repeticiones. Esta rutina del three~day~per~week sirvi construir la fundacin de masa del msculo y formar eso Bruce Lee refin despus con las rutinas perfiladas en los captulos que siguen. Para un principiante, este segundo de la rutina a ninguno, es cuando paga dividendos grandes en tamao aumentado y fuerza. Entre en el Barbells: El Bodybuilding del Principiante Rutina 45 = Pgina 46 = 4. EL GENERAL (GLOBAL) el DESARROLLO RUTINA Si usted est hablando sobre deporte que es una cosa. Pero cuando usted est hablando ser-bien sobre combate-como l entonces, mime, usted mejorara tren cada parte de su cuerpo. -Bruce Lee No largo despus de descubrir los beneficios para ser a, tained del bodybuilding apropiado y fuerza entrenando, Bruce Lee decidi que l debe bal, ance su desarrollo muscular y fuerza por sujetando cada grupo del msculo del cuerpo al profesional, los gressive,resistance ejercen. Sin embargo, cuando l una vez le dicho entrevistador de Kong a un Hong, "Mis msculos son desarrollado de mi entrenamiento de arte marcial; es un dif, los ferent teclean de entrenamiento que simplemente se realiza por causa de desarrollar grande, bodybuilder, tipo, msculos". Mientras esto es verdad, es obvio que Bruce Lee consider entrenamientos suplementales entrenamiento-parte de peso incluyendo y paquete de apropiado "arte marcial que entrena". No obstante, mientras el peso entrenar era incluido en su entrenamiento fije, hay evidencia pequea que Lee el rou, los tinely realizaron ejercicios de aislamiento como aqullos practicado por la mayora del bodybuilders competitivo (con la excepcin de rizos de Zottman que l hizo mientras sent a su escritorio leyendo o mirando tele, visin, para desarrollar sus antebrazos). De hecho, cuando Lee invent que el muscle,development o programa para l o su stu, mellas, l siempre enfatiz compuesto ejercicio-que es, ejercicios que requirieron dos o ms el msculo se agrupa para ser involucrado en la ejecucin. El razonamiento de Lee era simple: l quiso armona entre todos sus grupos del msculo para que ellos pudieran generar poder de concierto, y combinara a logre un solo objetivo, si es la ejecucin de un ponche poderoso o da de puntapis, un effi,

cient que entrampa combinacin, o incluso para regatear un soplo. Porque este objetivo fue plantado firmemente en la mente de Lee, l invent una rutina del strength,training!bodybuilding de la que desarrollara cada uno su msculo se agrupa colectivamente y ms all sirve el propsito de extender neuromuscular sendas que acostumbraran el varios msculo se agrupan de su cuerpo a trabajar juntos. Con este fin, Lee invent al general siguiente (global) la rutina de desarrollo, ser, seguido tres das por semana (martes, jueves, y sbado) que consisti de eso que l 46 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 47 = considerado ser los ejercicios ms buenos para cada los grupos del msculo mayores del cuerpo. Mientras Lee sali ningn de el registro exacto del peso, juegos, o repeticiones que l emple con esta rutina del particular, hay amplia evidencia en los archivos del weight~training ms detallados que l sali, adems de las recolecciones de sus estudiantes, para indicar que 2 juegos de entre 8 y 12 repeticiones era el probablemente la frmula. La nica excepcin era por el pierna entrenar, qu l crey requerido ms repeticiones (de 12 a 20). El General (Global) la Rutina de Desarrollo 1. los brazos un. Limpie y Prensa: 2 juegos de 8 a 12 repeticiones El "limpie y prensa" el ejercicio era uno del grapas del peso de Bruce Lee que entrena rutina cuando l vivi en Aire de Bel. Es un tremendamente ejercicio eficaz porque l eficazmente los impuestos cada grupo del msculo en el cuerpo (y en particular el hombros, bceps, y trceps). Lee encontr eso el limpio y la prensa hizo semejante trabajo completo en calentando a todos sus msculos que l casi siempre empezado su rutina de entrenamiento con l. Haciendo para que, l no slo dio sus brazos y hombros un gran entrenamiento, pero calent a las partes del cuerpo l estara entrenando seguidamente durante eso sesin particular. Para realizar el limpio y aprieta propiamente, sus pies deben ser aproximadamente shoulder~width separadamente, para en esta posicin usted conseguir una pierna buena maneje cuando usted tira el peso a su pecho. Su en ~ los pasos deben estar bajo la barra y sus piernas deben se doblado, pero no dobl a la magnitud de tener el la cima de los muslos parangona a la tierra. La parte de atrs debe ser llana. (Esto no significa vertical o

horizontal, significa que la espina debe estar en una lnea recta en lugar de ser redondeado.) El las manos deben asir la barra slo un poco ms ancho que el shoulder~width aparte y los brazos deben ser perfectamente recto, cuando el primer tirn produjo est por la pierna y atrs los msculos. Cuando usted alza la barra fuera de la tierra, el peso debe ser equilibrado uniformemente en pies y " no demasiado lejos delantero o atrs ~ pupilo. El movimiento debe ser uno muy vigoroso, con las piernas y extendindose rpidamente atrs. Tire duro y entonces rpidamente la zambullida un poco a las rodillas para recibir la barra al pecho. deba aterrzarlo en la posicin urgente a la cima del pecho y las piernas debe enderezarse inmediatamente. Esto es todos realizados en un movimiento rpido, continuo. Cuando usted endereza las piernas, alivie su los muslos remiten y alzan su pecho atrs el tirando alto los hombros y abajo. Su barbilla debe El General (Global) el Desarrollo Rutina 47 = Pgina 48 = se tirado en por dos razones: primero, si usted aprieta directamente ascendente, cuando usted debe, usted pegar su barbilla si no se tira en; segundo, si usted envuelve su barbilla en y alza su pecho alto como recom, remendado usted se dar una base excelente, rgida en que trabajar, para este lugares de accin, la columna vertebral en una posicin muy fuerte. Con la barra encima del taln de la mano y el antebrazos en una posicin vertical, apriete la barra encima de su cabeza hasta sus brazos est totalmente extendido. Baje la barra a su pecho y entonces atrs al suelo en un movimiento. Repita para 2 juegos de 8 a 12 repeticiones. b. el Rizo: 2 juegos de 8 a 12 repeticiones El rizo es el granddaddy de todos los constructores de los bceps, pero muy alguna aprendiz-incluso alguna cima los bodybuilding campen-saben realizar el movimiento propiamente. Bruce Lee crey que usted debe asir un barbell con un los shoulder,width agarran (no tan el cierre que sus manos estn tocando entre si, y no tan ancho que su rango natural de movimiento se compone), palmas para, guarde, y posicin derecho con sus brazos colgando delante de los muslos, el el, inclinaciones directamente. Mientras manteniendo esto posicin derecha, despacio rcese el peso a sus hombros doblando los codos, todava guardando los brazos superiores. Traiga el

obstruya derecho a a su barbilla y encorve duro, asegurndose para sostener este mximo contra, traccin para una dos cuenta antes de bajar atrs despacio la barra abajo a la posicin de arranque. Recuerde inhalar como el peso levant y exhalar es cuando baj. Repita para 2 juegos es de 8 a 12 repeticiones. 2. los hombros un. el Cuello de Trasero de Prensa: 2 juegos de 8 a 12 repeticiones El "apriete detrs del cuello" era un ejercicio al que Bruce Lee realiz a menudo en sus entrenamientos fortalezca sus deltoids o msculos del hombro. Este ejercicio que o est de pie puede realizarse o sentado, y Lee fue conocido para haber realizado ambas versiones: estando de pie si funcionando con una barra, campanilla y sent si entrenando en su Marcy Circuito Entrenador (vea Apndice B) en Hong Kong. Subsecuentemente Lee grab este particular el prior rutinario a adquirir la Unidad de Marcy, nosotros enfocaremos aqu adelante cmo l realiz la versin del barbell. El sostenimiento avaro de un barbell con un asimiento del shoulder,width, tragalo del suelo al shoul, ders en un movimiento para que venga a descansar a la cima de su pecho al punto donde el esternn y reuniones de la clavcula. Guardando su torso absolutamente recto, apriete el barbell en un arco cerca de su cara a la longitud de brazo sobre la cabeza. Entonces baje el barbell detrs de su cuello hasta l 48 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 49 = viene a descansar brevemente en sus msculos del trapezius (a la base de su cuello), y entonces lo aprieta a la longitud de brazo sobre la cabeza. Repita el bajando y apretando fuera en un movimiento continuo para 2 juegos de 8 a 12 repeticiones. b. el Remando Derecho (2 juegos de 8 a 12 repeticiones) Lugares remando derechos el nfasis particular en los trapezius y los msculos del deltoid anteriores, pero l tambin es beneficioso para los msculos del upper,back aliados y los brazos. Tome sostenimiento de un barbell con su palmas que enfrentan hacia su cuerpo. Con un mano espaciar estrecho, permita sus brazos totalmente extenderse para que el barbell que descansa por el frente es de sus muslos. Guardando sus codos ms alto que el barbell a lo largo del movimiento, trelo a a lo largo del abdomen y pecho a la garganta o barbilla. Las piernas y cuerpo deben permanecer rectos a lo largo del ejercicio. La accin entera es el tire de la "cada" la posicin delante de los muslos a la garganta. Repita esta

accin para 2 juegos de 8 a 12 repeticiones. 3. la pierna un. Sintese en cuclillas: 2 juegos de 12 a 20 repeticiones El nmero, una pierna, entrenando ejercicio en el libro de Bruce Lee era el barbell sentar en cuclillas-y para bueno razn. No slo hace el sintese en cuclillas fortalezca todos los msculos del muslo, pero tiene un muy marcado efecto en el sistema respiratorio entero, y un corazn fuerte y pulmones son de gran importancia a cualquier atleta. Por consiguiente, el sintese en cuclillas figuras las grandes piernas, pecho, y vitalidad. Est de pie con sus pies aproximadamente el shoulder,width aparte y sus dedos del pies que apuntan al frente. Con un sup' del barbell puesto a babor por los hombros detrs de su cuello, doble sus rodillas y bjelo hasta su los muslos son paralelos a la tierra. Inmediatamente devuelva a la posicin derecha. Profundamente simplemente inhale antes de a la curvatura de la rodilla, y exhala cuando usted viene a la posicin derecha. Llene los pulmones un par de tiempos antes de cada repeticin. Es importante guardar su piso de la parte de atrs, y sus glutes no deben en cualquier manera surge primero. (En ningn momento deba la parte de atrs se permitido combar.) Guarde sus talones adelante el conecte con tierra para el ejercicio entero. Si usted tiene dificultad que guarda sus talones en la tierra, aumento, ellos en un bloque de madera. Repita para 2 juegos de 12 a 20 repeticiones. b. Respirando Bruce Lee crey que cmo usted respira durante el sintese en cuclillas impactar su efectividad. l not que una respiracin profunda debe tomarse slo prior a la curvatura de la rodilla y debe sostenerse hasta el derecho la posicin alcanz de nuevo. est En recobrar la posicin derecha, varias respiraciones rpidas, profundas deben se tomado antes de la prxima repeticin. El ms pesado los poundage usaron, el ms lo respira deba tomar antes de cada repeticin. Lee no crey que usted debe restringir su respiracin a la nariz. Abra su boca y entra todo el aire que usted puede. 4. atrs un. Remando: 2 juegos de 8 a 12 repeticiones Segn Ted Wong y Herb Jackson que frecuentemente entrenado con Bruce Lee, uno suyo lat favorito (dorsi del latissimus) los ejercicios eran la fila del bent,over,barbell. Para realizar este ejercicio, El General (Global) el Desarrollo Rutina 49 = Pgina 50 = asga el barbell como si usted fuera escogerlo fuera del suelo y apretarlo sobre la cabeza, pero, en lugar de

haciendo esto, posicin derecho con el barbell que cuelga delante de sus muslos. Ponga sus pies sobre 8 pulgadas separadamente y delgado bien delantero a las caderas, guardando la parte de atrs tan llano como posible. Sostenimiento esto posicin. Tire el barbell al pecho ms bajo doblando los brazos y levantando los codos atrs ~ guarde en una accin similar a remar un barco. La barra debe levantarse hasta que toque el ms bajo costillas. Inhale durante el movimiento de la subida y exhale como el peso bajado. Repita para 2 juegos es de 8 a 12 repeticiones. 5. el pecho un. la Prensa del Banco: 2 juegos de 8 a 12 repeticiones Uno de los ejercicios del centro en el bodybuilding global de Bruce Lee y la rutina fortaleciendo era el prensa del banco. La prensa del banco puede realizarse en el suelo, pero mejora hecho est en banco un para que esa obra llena se da a los brazos y pecho y el movimiento no se restringe. Para realizar correctamente el ejercicio de prensa de banco, quede atrs en un banco llano para que sus hombros se aprieten firmemente en l. Traiga una barra a la longitud de brazo y usa un bastante ancho asimiento. Baje la barra al pecho, y entonces apritelo sobre la cabeza a la longitud de brazo, asegurando que se guarda bastante alto a encima del pecho y no permiti a venga demasiado lejano hacia el abdomen cuando es bajo ~ ered. Tome una respiracin profunda cuando usted baja la barra a el pecho, y exhala como la prensa a brazo la longitud se completa. Repita en cualquier parte para sea ~ tween 6 y 30 repeticiones. ste es un gran exer ~ cise para el pecho entero, pectorals, y trceps, y algunos de los msculos de la parte de atrs. Es uno del rec ~ ommended los ejercicios bsicos para todos los eventos atlticos y deportes. Note eso en todos los ejercicios por ~ formado quedando en un banco, mejora para guardar su es pies firmemente en el suelo en lugar de en el banco, para que el equilibrio mejor pueda mantenerse. b. el Pulver: 2 juegos de 8 a 12 repeticiones El pulver del bent~arm es uno de los ejercicios ms eficaces para el tie~in de parte de atrs y pecho msculos. Para realizar este ejercicio propiamente, quede atrs en un banco llano y tome sostenimiento de un barbell. Sostenga la barra a la longitud de brazo encima de su pecho, doblando sus codos ligeramente. De esta posicin, baje sus brazos sobre la cabeza y guarda sus codos ligeramente la inclinacin, hasta que usted sienta un estiramiento lleno en el msculo de dorsi de latissimus de su parte de atrs. A estas alturas devuelva la barra a la posicin de arranque encima de su pecho. Se recomienda que que usted inhala como la barra bajada a la posicin del estiramiento llena es

y entonces exhala cuando se levanta encima del pecho. Repita para 2 juegos de 8 a 12 repeticiones. 50 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 51 = 5. LA 20-MINUTE FUERZA Y RUTINA de la FORMA Anteriormente todos, nunca estafe en cualquier ejercicio; use la cantidad de peso sin el que usted puede manejar tensin indebida. -Bruce Lee Continuando adelante con su re ~ investigue en el msculo humano '" fisiologa y su propio cuerpo contestacin para ejercer, Lee el grad ~ . 1 f los ually refinaron al general de ~ la rutina del velopment perfil en Captulo Verdadero a sus 4. el philoso ~ los phy de kune del jeet hacen, Lee empez un proceso del derramamiento, desechando, esos ejercicios l se senta ser innecesario para conseguir el sumo fuera del mnimo La definicin de Lee de "simplicidad." Lee redujo en los pesos y la protena extra bebe hasta que su peso estabilizara a un cincelado 136 libras. A tiempo, Bruce Lee estableci en un nuevo programa que l retuvo, esencialmente inalterado, para el resto de su vida. Ido era el nfasis pesado que l haba puesto en brazo que entrena en su primero rutina del barbell. Sin embargo, l comprendi que l estaba fuerte hacia algo con el empleo de ejercicios del compuesto. El programa todava encaj sus three~day~per~week fijan que Lee que fieltro se encontr sus necesidades perfectamente, pero cuando l estaba apareciendo ahora frecuentemente ms en pelculas, el programa era addi ~ los tionally engranaron proporcionar un desarrollo ms equilibrado y formar a sus msculos. Tambin, desde que el nuevo programa us movimientos compuestos exclusivamente (qu signific pesos muy ms pesados era empleado y por consiguiente mucho ms energa exigi moverlos), se volvi ms aun crucial para tener tiempo de la recuperacin adecuado o das del resto entre entrenar sesiones. Cuando Lee not: "Desde que el peso entrenando involucra repeticiones, mucho energa debe

ejercerse. Por consiguiente, deben practicarse peso entrenando slo cada dos das." El horario del every~other~day que Lee invent le vio funcionar con pesos en Tues ~ das, jueves, y sbados, con lunes, mircoles, viernes, y domingos fuera de para permitir para el aspecto del oft~neglected de recuperacin y crecimiento. Porque peso que entrena demandas un grande trato de energa, tiempo de la recuperacin o das fuera de debe tomarse entre entrenamientos para permitir el cuerpo a recupere totalmente de y compense para las sesiones del ejercicio. La 20-Minute Fuerza y Forma Rutina 51 = Pgina 52 = Lee ms all coordinado sus entrenamientos del bodybuilding para que ellos se cayeran en das cuando l no era otherwised comprometido en paciencia o el entrenamiento de arte marcial activo. Y uno de los beneficios de su nuevo programa-aparte de los resultados obvios lograr-era el hecho que tom slo veinte minutos para realizar! Lee incorpor tres principios del centro de aptitud total en su rutina del bodybuilding: estirando para flexibilidad, peso que entrena para fuerza, y actividad cardiovascular para su corazn y respira, sistema del tory. En otras palabras, l era el cross,trainer original. Esta rutina del twenty,minute servido construir y mantener el fsico Lee despleg en sus pelculas El Jefe Grande (solt en Amrica del Norte como Puos de Furia), Puo de Furia (solt en Amrica del Norte como El Connec chino, tion), y La Manera del Dragn (solt en Amrica del Norte como Retorno del Dragn). Los 20.. la Fuerza Diminuta y Rutina de la Forma 1. limpie y Prensa: 2 juegos de 8 repeticiones Empiece este movimiento tomando un asimiento del shoulder,width en un barbell Olmpico. Doblando su rodillas, sintese en cuclillas delante de la resistencia y, con un chasquido rpido de sus brazos y un empujn de su piernas, limpie el barbell a su pecho y posicin derecho. Despus de una pausa breve, empuje el barbell a la longitud de brazo sobre la cabeza, haciendo una pausa brevemente, y entonces ms bajo atrs a la cima l de su pecho. Despus de un, otra pausa del informe, baje la barra atrs al suelo. Con absolutamente ningn resto, usted debe initi entonces, comido su segunda repeticin, y sigue entrando semejante moda hasta que usted haya completado 8 repeticiones. Aprovecharse del cardiorespiratory beneficia, tome slo un resto del calzn y entonces realice su segundo-y final-juego.

2. sintese en cuclillas: 2 juegos de 12 repeticiones Esta grapa de bodybuilding era la piedra angular del entrenamiento del barbell de Lee. l haba sujetado ms que 20 artculos que pertenecen al sintese en cuclillas, y l practic muchas variaciones de l. En esta rutina, sin embargo, l realiz el sintese en cuclillas en la moda normal. Descansando un barbell por su shoul, ders, ponga sus pies aproximadamente el hombro, anchura separadamente. Asegurndose que usted es propiamente equilibrado, despacio bjelo a un lleno sintese en cuclillas posicin. Sin la pausa a la posicin del fondo, use la fuerza de sus caderas, glutes, tendones de la corva, terneros, y quadriceps para subir al arranque posiciona, donde usted comenzar repeticin nmero 2, y as sucesivamente, hasta que usted haya completado 12 repeticiones. Una vez ms, tome slo un resto del calzn antes de realizar su segundo juego. 3. el Pulver de Barbell: 2 juegos de 8 repeticiones Aunque all ningn registro indicar escrito es ese Bruce Lee con el que el barbell del super,setted se sienta en cuclillas pulveres del barbell, hay amplia evidencia circunstancial y testimonio del eye,witness para sugerir que ste era el caso. En primer lugar, los artculos de la revista que l ley en el momento sugirieron este acoplamiento de ejercicios bastante frecuentemente, y segundo, satisfizo el deseo de Lee de conseguir el ms ms exterior de una cantidad dada de tiempo de entrenamiento realizando dos ejercicios de espaldas por el tiempo l habra tome la mayora de las personas para realizar un ejercicio. Se sienta en cuclillas fue considerado un gran constructor del msculo global 52 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 53 = y todava es), considerando que se sostuvieron pulveres para ser un "expander del rib~box" o el ejercicio respiratorio. Por consiguiente, la prctica en los tarde 1960s y temprano aos setenta era incorporar pulveres como un "terminando" el movimiento para se sienta en cuclillas. Para realizar este ejercicio correctamente, usted debe acostarse en un piso banco y toma un asimiento del shoulder~width en un barbell que usted debe apretar entonces fuera abatanar exten ~ sion sobre su pecho. De esta posicin, baje el barbell detrs de su cabeza-fabricacin seguro a guarde una curvatura ligera en sus codos para no fatigar los tendones en su codo-hasta la barra toques el suelo en la vida tan ligeramente y proporciona un estiramiento cmodo en su lats. De esto totalmente posicin extendida, despacio invierta el movimiento acortando su lats, pecs, y la cabeza larga de su trceps. Repita esto para 8 repeticiones y entonces, despus de un resto del

informe, realice un segundo juego. 4. la Prensa del banco: 2 juegos de 6 repeticiones Bruce Lee pudo desarrollar una musculatura del pecho increble. Interesantemente, su personal los archivos indican que el nico movimiento del barbell directo que l realiz para su pecho durante esto el periodo era el bueno, los old~fashioned exhiben prensa. Para realizar este ejercicio, quede atrs en un piso banco y toma un asimiento del shoulder~width en un barbell Olmpico, y aprieta el peso a y fuera de el apoyo fija a la longitud de brazo sobre su pecho. De esta posicin del locked~out, baje la barra ~ campanilla a su pecho, y exhala cuando usted lo aprieta atrs a al totalmente la posicin del locked~out. Repita esto movimiento para 6 repeticiones y re~rack el barbell. Entonces, despus de un resto del calzn, realice un segundo y final-juego de prensas del banco. 5. la Maana buena: 2 juegos de 8 repeticiones Una palabra de cuatela sobre este ejercicio: Bruce Lee lo realiz para fortalecer su ms bajo atrs, pero un da en temprano 1970, l carg a un barbell con 135 libras (su peso del cuerpo aproximado a el tiempo) y-sin un warmup-procedi completar 8 repeticiones. En la ltima repeticin l senta una punzada en su ms bajo atrs y un acompaando "estallido". l descubri despus que l daado el cuarto nervio del sacral en su ms bajo atrs. Como resultado, l experiment intenso atrs el dolor para el resto de su vida. se es no decir que este ejercicio sin es mrito-slo hechura seguro eso usted realiza un warm~up adecuado antes de que usted empiece. Lee ellos dira despus a su amigo y a estudiante Dan Inosanto que "usted no necesita peso en absoluto para este ejercicio, simplemente use la barra por l ~ mismo". Si usted desea fortalecer su ms bajo atrs, la resistencia debe proporcionarse adelante un progresivo base que significa pesos debe ser empleado-pero para que, tambin, debe avisar. Empiece poniendo un barbell por sus hombros y posicione su shoulder~width de los pies separadamente. Doble a la cintura y guarda sus manos en todo momento en el barbell. Siga doblando hasta su regresa a un 90~degree ngulo a sus caderas, y entonces devuelve a la posicin derecha. Repita para 8 repeticiones. Descanse brevemente, y entonces realice un segundo juego. 6. el Rizo de Barbell: 2 juegos de 8 repeticiones Los barbell rizan tensiones directamente los bceps del brazo superior. Era responsable para desarrollar Lee impresionante superior brazo-no para mencionar su tirando increble (corte sao) el poder que l La 20-Minute Fuerza y Forma Rutina 53

= Pgina 54 = acostumbrado a efecto bueno en casi todos su boxeando sesiones. Para realizar este movimiento propiamente, tome un asimiento del shoulder~width en una barra Olmpica ~ campanilla con sus palmas que enfrentan adelante. Guardando un curvatura ligera en sus rodillas para la estabilizacin, contra ~ tracto sus bceps y riza el barbell hasta l est nivelado con su pecs superior. Haga una pausa brevemente en el posicin totalmente contrada, y entonces lentamente baje el barbell atrs a la posicin de arranque, y repita el procedimiento hasta que usted haya realizado 8 repeticiones. Despus de un resto del informe, realice un segundo-y final-juego de rizos del barbell. Yendo Ms all de "Rutina" Bruce Lee simplemente no entren con el above~listed ejercicios, pero tambin las otras formas incorporadas de peso que entrena en sus entrenamientos de arte marciales. 54 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 55 = Segn la recoleccin de Inosanto: Bruce a veces habra shadowbox con pesos pequeos en sus manos, y l hizo un taladro en que l pic para 12 serie en un row-1 00 ponches por serie-usar un sistema de la pirmide de 1 2 ~, ~, 3 ~, 5 ~, 7 ~, y 10~pou peso-y entonces l invertira la pirmide y se remontara abajo: 10, 7, 5, 3, 2, 1, y finalmente el peso. 0 l me hizo hacer este taladro con l y-man!-qu un vagabundee que usted entr sus delts y brazos! Cuando Lee no estaba entrenando con pesos en sus entrenamientos de arte marciales o durante uno suyo sesiones de whole~body de thrice~weekly, l que riza un 35~pou dumbbell que l guard podra encontrarse en la oficina de su Bel Aire casa. Linda Lee Cadwell que se era un estudiante temprano de ella marido, llamadas,: "l siempre estaba usando ese dumbbell, principalmente para fortalecer sus antebrazos." El inters de Lee en antebrazo suplemental que entrena (vea Captulo 10) escuch atrs a sus das de entrenamiento-en el Ala el sistema de Chun de fu del gung. Cuando Linda explica, Hay tanto trabajo del antebrazo requerido en, diga, la prctica de sao del chi [la mano pegajosa] entrenando en Ala Chun, o haciendo rutinas en el maniqu de madera. Y todo el entrampando ese Bruce dado nfasis a a tiempo ms all a ese punto dio nfasis a la necesidad de desarrollar antebrazos fuertes. Pero afortunadamente, Bruce tena la nica habilidad de hacer varias cosas en seguida. Era nada raro para

yo para encontrarlo mirando un fsforo de embalaje en TELEVISIN mientras realizando una raja lateral llena simultneamente, libro leyendo un en una mano, y bombeando un dumbbell en el otro. La 20~minute fuerza y entrenamiento de la forma, y el peso auxiliar que entrena taladros l incorporado en sus entrenamientos de arte marciales, ms all aumentado el muscularity de Lee. Nunca satisfecho descansar en sus laureles, sin embargo, Lee quiso mejorar su condicionando ms aun. l decidi para crear una rutina del ejercicio que incorporara los beneficios de fuerza que entrena mientras tambin reforzando su ya el sistema cardiovascular excelente. La 20-Minute Fuerza y Forma Rutina 55 = Pgina 56 = 6. LA SUCESIN (CIRCUITO) ENTRENANDO RUTINA PARA la APTITUD TOTAL Uno de la fuerza favorita de Lee que entrena y las revistas del bodybuilding eran lronman que durante El auge de Lee fue posedo por Peary y Mabel Rader. Los Raders constantemente estaban ofreciendo cut' ting,edge que entrena informacin y se alej lejos del hype comercial entre el que prevaleci publicaciones compitiendo. Estaban propagndose muchos principios de entrenamiento intrigantes en el mag, el azines del tiempo, como Juegos del Gigante, que Vaca, y Rest/Pause. Sin embargo, Lee estaba volvindose cada vez ms interesado investigando los efectos de un entonces el sumamente nuevo entrenamiento de peso sistema que l haba ledo sobre en lronman: Accin del Corazn perifrica. La Accin del Corazn Perifrica (PHA) el Sistema El sistema de PHA haba sido fijo a oponer el vaciando ms popular diametralmente o sistemas bombeando de ese tiempo. En los tarde 1960s el exponente principal, del sistema de PHA era un los bodybuilder jvenes nombrados Bob Gajda que explic a travs de una serie de artculos en lronman (qu Lee sujet y ahorr) ese PHA puso su nfasis principal adelante "la circulacin continua de la sangre". De las escrituras de Gajda (qu, a su vez, era basado en la investigacin emprica de pionero de fisiologa Dr. Arturo Steinhause), Lee razon ese ifhe podran guardar su circulacin a elevado nivela a lo largo del curso de su entrenamiento, beneficiara su msculo tremendamente fuerza, paciencia, y, si los ejercicios se realizaran encima de un rango lleno de movimiento, flexibil, ity-en otras palabras, los tres pilares de aptitud total. 56 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 57 =

El empujn de los artculos de Gajda era ese uno no debe congestionar la sangre en una rea o uno grupo del msculo a lo largo del curso de un entrenamiento, sino lo guarda instalndose y fuera de sev ~ msculo del eral grupo-a todos tiempo-durante el entrenamiento. Ejerza sistemas como PHA realmente era precursores de eso que ahora normalmente llam entrenamiento del circuito. Un es el circuito se define como uno completo actuacin de un grupo de movimientos (normalmente cinco o seis ejercicios diferentes) cada uno de los cuales el alquitrn ~ consigue una parte del cuerpo diferente. La idea subyacente de tal entrenamiento nunca es ejercer el mismo grupo del msculo dos veces en sucesin, sino para mover en-inmediatamente-a otro msculo o parte del cuerpo. Como explicado por Gajda en uno de los artculos ahorrado por Lee: Si usted, por ejemplo, realizara dos o ms juegos de rizos en sucesin que usted estara haciendo el bomba o vaciando sistema. En el sistema de la sucesin usted hara un juego de rizos, entonces quizs vaya a un juego de aumentos del ternero o el trabajo abdominal o atrs el trabajo. En otras palabras, no ejerce el mismo msculo dos juegos en sucesin. No use lo que se llama el supersets ni siquiera en que usted alterne entre los bceps y el trceps para varios juegos. Esto traer sobre una congestin de el brazo entero. Vaya a alguna otra parte del cuerpo. Entonces en a otra parte del cuerpo. El objeto que es eso en el sistema de PHA, los ejercicios se extienden encima del cuerpo entero. All en el sistema de PHA el tremendo msculo est stimula ~ el tion y el flujo de sangre ininterrumpida encima del cuerpo entero, porque el cuerpo entero se ejerce durante cada entrenamiento. Y porque no hay ningn resto entre los ejercicios, el acceler ~ los ated fluyen de sangre mantuvo, es y as usted puede tardar el el ataque de fatiga para los periodo extendidos de tiempo. Siempre delante de su tiempo, Lee vio mucho mrito en el concepto de circuito entrenar, no tanto para los propsitos para qu estaba siendo entonces promover-ese es y construye macizo msculos, pero como un medios muy eficaces de consolidar su automvil ~ diovascular, flexibilidad, y entrenamientos del strength~training en una rutina. Con este fin, Lee cre su propio programa que d con estos tres touchstones de aptitud total mientras todava adhiriendo a las pautas o los principios generales de PHA. Bruce Lee Sequence que Entrena Rutina (para la Aptitud Total) Bruce Lee realiz su sucesin que entrena seis das una semana, alternando entre dos programas. l tambin incluy funcionamiento en una base diaria para empujar su sistema cardiovascular ms all. Sucesin 1 un (lunes, mircoles, viernes) 1. soga que Salta (1 minuto)

Soga del salto en una moda vigorosa durante 1 minuto. Mueva inmediatamente al prximo ejercicio. La Sucesin (Circuito) Entrenando Rutina para la Aptitud 57 Total = Pgina 58 = 2. Curvatura delantera (1 minuto) De una posicin en pie, con sus piernas absolutamente recto y cierra juntos, agchese el cintura y intenta tocar su cabeza a sus espinillas. Defienda esta posicin para la duracin del juego. Mueva inmediatamente al prximo ejercicio. 3. el Estiramiento del gato (1 minuto) El estiramiento del gato era que uno de dos ejercicios popularizado por un hombre nombr Gama, el ms famoso, luchador en India. Lee ley dos artculos sobre Gama y cmo l emple estos ejercicios para construir su fuerza legendaria por luchar con, y Lee los incorpor rpidamente en su propio rutina. El estiramiento del gato tambin conocido es como un dand, y es muy justo un empujn, a-con variaciones. Baje en todo el fours y apoya el cuerpo en sus manos y pies, guardando sus caderas y los hombros parangonan a nosotros en una lnea recta. En la versin norteamericana del exer, cise, usted sostiene esta lnea de la recta mientras doblando los brazos hasta su pecho toca el suelo, entonces, enderece. En India, usted levanta las nalgas tan alto como usted puede y entonces est flojo abajo adelante su muslos. Ahora, doblando los brazos, empuje el cuerpo delantero con sus piernas hasta su pecho roza el enlose, entonces enderece sus brazos. Levante sus nalgas. Repita. ste es el dand indio bsico. Mueva inmediatamente al prximo ejercicio. 4. Jack saltador (1 minuto) La sota saltador tambin conocido es como el salto del paso largo. Para empezar, est de pie absolutamente recto con su pies juntos y sus brazos recto abajo a sus lados, con sus manos referente a sus caderas. En un movimiento, salte ligeramente a y permite sus piernas para extender fuera (rodillas ligeramente doblado ayudar absorba el impacto seguramente) hasta que ellos sean separadamente 6 pulgadas ms all del shoulder,width; simultneamente el aumento sus brazos (qu debe sostenerse recta) ascendente hasta sus manos encuntrese sobre la cabeza. En cuanto sus manos tocan, el movimiento debe invertirse para que sus manos y pies vuelvan al posicin empezando. Repita para tantas repeticiones cuando usted puede dentro de 60 segundos. Entonces el im del movimiento, mediatamente al prximo ejercicio. 5. sintese en cuclillas (1 minuto)

El free,hand o body,weight se sientan en cuclillas el segundo ejercicio es ese Lee recogi del entrenamiento mtodos del luchador indio Gama. En India se llama el baithak y simplemente es el profundo, curvatura-manos de la rodilla en caderas, piernas de la curvatura, sintese en cuclillas, cuerpo del aumento, sintese en cuclillas, est de pie, sintese en cuclillas, y as sucesivamente. Haga esto sucesin durante un minuto. Mueva inmediatamente al prximo ejercicio. El dand y baithak construyeron al pecho de Gama a 56 pulgadas en circunferencia, sus brazos a 17, pulgadas, y sus muslos a 30 pulgadas. Las mentiras confidenciales de la manera Gama realiz estos dos movimiento, ments. Segn un artculo que Lee ahorr sobre Gama est entrenando mtodos, los muchachos de 12, 13, y 14 en India harn 1,000 baithaks y 500 dands todos los das, mientras los luchadores profesionales como Gama se levantara a las 3:00 ES hacer curvaturas del baithaks-deep,knee. Gama realizaran 4,000 repeticiones del baithak por la maana, desayune, realice su dands 2,000 de ellos en la tarde-toma un paseo o ejecuta 4 millas, y termina a su da luchando con 3 o 4 horas sin el resto. 6. el Puntapi alto (1 minuto) Si usted viera la sucesin del warm,up de Bruce Lee antes de que l luchara Chuck Norris en la pelcula La Manera de el Dragn, usted recordar este ejercicio del particular. Con la pierna dando de puntapis cerrada con llave perfectamente 58 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 59 = directamente, Lee lo girara a delante de l tan alto como ira (en el caso de Lee, su muslo palmoteara realmente contra su pecho) y le permite devolver al posi de arranque ~ tion. l repetira el movimiento varios tiempo-como muchos cuando l pudiera encajar en un 60~seco palmo de tiempo. Usted es permitido guardar una curvatura ligera en la rodilla del apoyar pierna a lo largo del movimiento. En la realizacin, interruptor piernas y repite el ejercicio. Mueva inmediatamente al prximo ejercicio. Sucesin 1 b (lunes, mircoles, viernes) nfasis de Forearm/Waist 1. cintura que Tuerce (1 minuto) Estando de pie derecho, tome un personal de madera o palo de escoba (incluso un a los barbell vacos les bastar) y lo pone por su shoul ~ ders. Ponga su shoulder~width de los pies aparte, y tuerza su torso superior hasta donde usted puede al derecho y entonces hasta donde usted puede a la izquierda. Repita para tantas repeticiones como usted pueda por el lado en 1 minuto. Mueva inmediatamente al prximo ejercicio. 2. Palm~Up Curl (1 minuto)

Estar sentado baje en un banco llano, tome sostenimiento de un moderadamente el barbell del weighted con su paramento de las palmas hacia arriba. Ponga las parte de atrs de sus muecas encima de sus rodillas. Los nudillos de sus manos deben est enfrentando el suelo. Ahora acorte los msculos del flexor de la barriga de sus antebrazos hasta su los nudillos estn enfrentando el techo (o por lo menos est apuntando hacia la pared delante de usted). Baje el barbell a la posicin de arranque y repite para tantas repeticiones cuando usted puede en 1 minuto. Mueva inmediatamente al prximo ejercicio. 3. la Silla romana (1 minuto) La silla romana que una versin es del sit~up que permite su torso para extenderse abajo debajo del nivel de su caderas. Usted necesita un appara de ejercicio de silla romanos especiales ~ tus (como Bruce Lee tena) para esto pero usted tambin puede hacer haga con un banco llano y algo (como un barbell) bajo que usted puede fijar sus pies. Con sus pies firmemente bajo un barbell o la barra rellena en un Unidad de la silla romana, o ponga sus manos adelante su pecho o trasero su cabeza. De una posicin de estar sentado a la recta, baje su torso abajo hasta su cabeza casi toques el suelo y entonces vuelve al lleno ~ derecho o empezando posicin. Repita para tantos repeti ~ tions cuando usted puede manejar en 1 minuto. Movimiento inmediatamente al prximo ejercicio. La Sucesin (Circuito) lloviendo T Rutinario para la Aptitud 59 Total = Pgina 60 = 4. Rodilla que Dibuja (1 minuto) Este ejercicio que o queda en su parte de atrs en el suelo puede realizarse o en una rodilla especial ~ up!1eg~raise unidad. Si usted est quedando en su parte de atrs en el suelo, ponga sus manos, palmas abajo, en el suelo slo debajo sus nalgas. Ahora con sus piernas absolutamente recto, alce sus pies tres a cuatro pulgadas fuera del suelo. En un movimiento liso, doble sus rodillas y dibuje sus muslos en a su rea abdominal y entonces devuelve a la posicin del legs~straight, todava con sus pies tres, a cuatro pulgadas fuera del suelo. Repita para tantas repeticiones como posible en un minuto. Mueva im ~ mediatamente al prximo ejercicio. 5. el Torcimiento lateral (1 minuto) Est de pie con su shoulder~width de los pies aparte y ambas manos a sus lados, sosteniendo una luz mudo ~ campanilla en o su mano correcta o izquierda. Asegurndose guardar ambas rodillas cerr con llave, doble su di del torso ~ el rectly al lado en el que el dumbbell se sostiene hasta el peso est nivelado con su juntura de la rodilla.

Entonces devuelva su cuerpo al derecho o empezando posicin, inclinando su tronco ligeramente ms all del perpendicular en el otro lado. Durante el movimiento, el codo del brazo del levantamiento y el deben guardarse rodillas recto. Repita para tantas repeticiones cuando usted puede en 30 segundos. Entonces cambie el dumbbell a la otra mano y de nuevo repite para tantas repeticiones cuando usted puede en 30 segundos en ese lado. Mueva inmediatamente al prximo ejercicio. 6. Palm~Down Curl (1 minuto) Estar sentado baje en el mismo banco llano en el que usted realiz el palm~up rice, tome sostenimiento de un barbell ligero con un overhand o asimiento del palm~down. Ponga la parte inferior de sus muecas encima de su rodillas y se relaja sus manos para que sus nudillos estn enfrentando el suelo. Ahora acorte los msculos en las cimas de sus antebrazos hasta las parte de atrs de sus manos ha sido arrastrado a hasta donde ellos pueden ir-sin permitir los fondos de sus antebrazos una vez para dejar las cimas de sus muslos. Re ~ vulvase a la posicin de arranque y repite para tantas repeticiones cuando usted puede completar en 1 minuto. Sucesin 2a (martes, jueves, sbado) 1. el Estiramiento de la ingle (1 minuto) Estar sentado baje en el suelo, retire sus rodillas atrs y pone las plantas del pie de sus pies juntos. Lugar sus manos en sus pies y sus codos en el interiores de sus rodillas, y suavemente empuja su rodillas abajo hacia el suelo tan bajo como ellos pueden cmodamente va mientras mantenindose unido sus pies y sus codos que tocan los interiores de su rodillas. No aplique ms de una presin mansa con sus codos. Sostenga durante 60 segundos y entonces mueva inmediatamente al prximo ejercicio. 2. el Aumento de la Pierna lateral (1 minuto) Estando de pie derecho, cierre con llave su pierna correcta recto y lcelo lateralmente a tan alto como puede ir. Guardando 60 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 61 = el aumento bajo el mando muscular lleno, defienda esta posicin durante un 30 segundos llenos. Baje la pierna y repita el movimiento con la pierna izquierda y defiende la posicin totalmente levantada durante 30 segundos antes bajando. Mueva inmediatamente al prximo ejercicio. 3. saltando se Sientan en cuclillas (1 minuto) De una posicin en pie con su shoulder~width de los pies aparte, bjelo en un lleno sintese en cuclillas po ~ sition y entonces explota hacia arriba en un salto y aterriza en la posicin en pie. Repita para tantos

repeticiones como posible en 60 segundos. Mueva inmediatamente al prximo ejercicio. 4. hombro que Rodea (1 minuto) ste es otro ejercicio del warm~up que Bruce Lee realiz durante sus calistenia de Collesium antes de a Chuck Norris luchador de La Manera del Dragn. Estando de pie derecho con su hombro de los pies ~ anchura aparte y sus brazos a sus lados, empiece rodando sus hombros del frente retroceder en poco rodea y prepara los hombros alto, los tira atrs, los baja y los levanta tan alto como ellos irn. Repita para tantas repeticiones cuando usted puede completar en 30 segundos, entonces, cambie la direccin de la rotacin atrs de afrontar durante otro 30 segundos. Mueva immedi ~ ately al prximo ejercicio. 5. las Rajas alternadas (1 minuto) Estando de pie con su shoulder~width de los pies aparte y sus brazos a sus lados, simultneamente dibuje su pierna correcta delantero y la pierna izquierda atrs (con slo una curvatura ligera en las rodillas) en un semi ~ posicin hendido. Al mismo tiempo, ensee el brazo izquierdo adelante para echarse sobre las espaldas altura y el brazo correcto atrs detrs del cuerpo. De esta posicin, posiciones del intercambio adelantando la pierna izquierda y derecho arme adelante y la pierna correcta y brazo de la izquierda hacia atrs. Contine adelante en este rajas alternas forme para tantas repeticiones cuando usted puede manejar en un minuto. Mueva inmediatamente al prximo ejercicio. 6. el Estiramiento de la pierna (UN, B) (2 minutos) Usted necesitar una silla o la barra estirando horizontal baja para este movimiento. Ponga el taln de su pie correcto hacia la parte de atrs de una silla o estirando barra. (Esto debe ser alto bastante para que su el pie es bien anterior su cintura.) (UN) la Cara la barra estirando o frente de la silla con su pierna correcta la recta cerrada con llave y sus dedos del pies que enfrentan hacia arriba. Sostenimiento esta posicin durante 30 segundos. (B) Ruede su derecho pague en una posicin del puntapi lateral para que el dentro de su tobillo correcto est descansando atrs en la silla o barra estirando, y rueda sus caderas a la izquierda. Defienda esta posicin durante 30 segundos. Cambie piernas y repita los ejercicios. Mueva inmediatamente al luego el ejercicio. Sucesin 2b (martes, jueves, sbado) 1. el Aumento de la pierna (1 minuto) Quedando en un banco llano o en su parte de atrs en el suelo, o ponga sus manos en el apoyo derecho La Sucesin (Circuito) Entrenando Rutina para la Aptitud 61 Total

= Pgina 62 = barras del banco llano o bajo sus nalgas en el suelo. Con sus rodillas la recta, alzamiento, cerr con llave sus talones 3 a 4 pulgadas de la tierra. Guardando sus rodillas cerradas con llave y tobillos que tocan cada uno otro, alce sus piernas hasta ellos est a un 90,degree ngulo a su torso, entonces bjelos atrs a la posicin de arranque de 3 a 4 pulgadas fuera del suelo. Repita para tantas repeticiones cuando usted puede realice en 60 segundos. Mueva inmediatamente al prximo ejercicio. 2. el Rizo inverso (1 minuto) El sostenimiento del agarro de un barbell normal o una E,Z rizo barra con un asimiento del overhand, para que su las palmas estn enfrentando abajo hacia el suelo. Estando de pie derecho, con su shoulder,width de los pies aparte y sus codos fijaron a sus lados, acortan los msculos del brachialis del brazo superior y rizan el barbell a de la posicin de arranque delante de sus muslos a sus hombros. Haga una pausa brevemente a la posicin totalmente contrada, entonces baje el barbell atrs a la posicin de arranque. Repita para como muchas repeticiones cuando usted puede realizar en 60 segundos. Mueva inmediatamente al prximo ejercicio. 3. Sit,Up Twist (1 minuto) Quedando en su parte de atrs, con sus pies afianzados (o bajo un barbell o, si usted est usando un abdom, los inal abordan, bajo la correa atada a su extremo), casi doble sus rodillas hasta sus talones entra avise con sus nalgas. Ponga sus manos detrs de su cabeza con sus dedos entrelazados. Ahora rcese su tronco hacia sus rodillas que intentan tocar su rodilla izquierda con su codo correcto. Devuelva a la posicin de arranque y rcese su tronco atrs hacia sus rodillas, este tiempo intentando, para tocar su rodilla correcta con su codo izquierdo. Devuelva a la posicin de arranque y repita esto procedimiento para tantas repeticiones cuando usted puede manejar en 60 segundos. Mueva inmediatamente al luego el ejercicio. 4. la Torcedura de Barra de influencia (1 minuto) Con su mano derecha, tome sostenimiento del extremo vaco de una barra de influencia (un dumbbell que tiene barbell los platos pegaron a slo un extremo). Arrodllese en una rodilla y pone la mano con la barra de influencia en l encima de la rodilla ms alta, con palma que enfrenta abajo. Rodando la barra en el sentido de las agujas del reloj, turzalo lejos como a el lado opuesto cuando ir y entonces devolver lo a la posicin de arranque. Realice tantos repeti, tions cuando usted puede durante 15 segundos. Luego, ruede su mueca con la

barra de influencia en l para que el atrs de su antebrazo est descansando ahora encima de la rodilla ms alta y rueda la barra en sentido contrario a las agujas del reloj, torcindolo de nuevo hasta donde entrar la direccin opuesta y devolver lo de nuevo al arranque posicin. Repita para tantas repeticiones cuando usted puede realizar en 15 segundos. Entonces las manos del interruptor y repite ambos movimientos para tantas repeticiones como posible en 15,seco intervalos por el movimiento, ment. Mueva inmediatamente al prximo ejercicio. 5. el Aumento de la Pierna alternado (1 minuto) Quedando en su parte de atrs en el suelo, ponga las palmas de sus manos aplastan en el suelo abajo su nalgas. Guardando ambas piernas cerradas con llave recta, alce los dos de sus talones 3 a 4 pulgadas fuera del suelo. De esta posicin de arranque, levante una pierna a aproximadamente 12 pulgadas, y entonces devulvalo al posicin empezando. Como l devolvindose a la posicin de arranque, empiece a alzar el es otra pierna al ap, proximately 12 pulgadas. Contine levantando ambas piernas en una moda alterna para tantos repeti, tions cuando usted puede completar en 1 minuto. Mueva inmediatamente al prximo ejercicio. 62 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 63 = 6. Wrist~Roller (1 minuto) Este ltimo ejercicio era uno de los favorito de Bruce Lee debido al tremendo entrenamiento l proporciona los antebrazos. Un wrist~roller (una barra del thick~handled con un extremo de un pedazo pequeo de cordn atado a l y el otro extremo del cordn atados a un peso ligero), es un frente muy eficaz ~ arme a diseador. Para aumentar al mximo sus beneficios, sostenga la barra, firmemente asi, directamente fuera delante de usted. Entonces, con los nudillos a, revuelva la barra rodando sus muecas hasta el cordn se enrolla completamente alrededor de la barra. Al enrollar a, rechace la cima de la barra de usted; no haga doble que sus codos o los efectos del ejercicio sern divididos entre sus antebrazos, bceps, y hombros. Despus de enrollar al peso, suelte el asimiento y desenvuelva el cordn. Rebobine el encordele dirigiendo la cima de la barra en sus manos hacia usted. Est seguro sostener sus brazos directamente a lo largo del ejercicio y intenta sostener la barra horizontalmente en todo momento. Cada vez usted enrolla la barra, mueva su mano a travs de como grande un arco como posible; y realiza el bobinado firmemente. Use una luz de peso bastante para permitirle enrollar el cordn 4 veces,

haciendo el bobinado 2 veces, de cualquier modo en 1 minuto. Los resultados de entrenamiento en esto modificado la rutina de PHA sea exactamente lo que Bruce Lee tena previsto: l aument su paciencia muscular, mejor su condicionando global, y piel ~ los ther fortalecieron su cuerpo entero. La Sucesin (Circuito) Entrenando Rutina para la Aptitud 63 Total = Pgina 64 = 7.THE CIRCUITO que ENTRENA RUTINA PARA MUSCULARITY AUMENTADO Ciertamente cualquier Bruce Lee que el entusiasta conoce que el fsico de Lee pareca su la mayora defini (o, para usar el nomenclatura del bodybuilding, "rasg") durante la pelcula Entre en el Dragn. No que sus msculos era cualquier ms grande o ms bien formado, pero el nivel de definicin que ellos haban adquirido cuando Lee lensed tenido que esta pelcula estaba pasmando absolutamente. Incluso el magnate del bodybuilding Joe Weider, el hombre responsable por traer Arnold Schwarzenegger a este pas y alguien que tiene "los visto todos" en trminos de devel del msculo, opment, me dijo recientemente que l tena "nunca visto un nivel de definicin muscular para igualar eso de Bruce Lee en las fotografas en las que yo he visto de l Entra en el Dragn". ste es no hacer pensar en eso Lee tena un prior del fsico pobre a esto pelcula-pero haba habido indiscutiblemente un marcado difiera, ence en su definicin muscular. l tena amped su muscularity de algn modo-pero lo que era el factor contribuyendo? Ciertamente l era muy fsicamente activo durante este periodo de su vida; toma coreografiando despus de la toma de escenas de la lucha, corriendo a a dos millas un da, perfeccionando el suyo, tcnicas de arte marciales, y realizando las rutinas del bodybuilding perfiladas en el anterior captulos. Todas estas actividades contribuidos a crear el fsico Lee desplegaron en las pelculas El Jefe Grande, Puo de Furia, y La Manera del Dragn. Pero por qu hizo el leaner de mirada de fsico de Lee y ms definido, con cada msculo el estando de pie de grupo fuera en alivio intrpido, en su ltima pelcula, Entre el Dragn? El solo factor contribuyendo (recuerda la dieta de Lee y el aerobic y niveles de actividad tenan no cambiado) era su adquisicin en 1972 de diciembre, y aplicacin subsecuente en suyo diariamente el entrenamiento, de un multi, peso del ejercicio, entrenando mquina llamada al Marcy Circuito Entrenador. 64 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano

= Pgina 65 = Esta unidad, nmero de serie 2175, se fabric en Glendale, California, y se envi a Lee en el fletador del ocano Lexa Maersk, y lleg al Puerto de Victoria de Hong Kong adelante 25 de diciembre de 1972. Lleg a una paleta y una canasta, y aclar costumbres locales para el trans ~ portation a su casa el 6 de enero de 1973. Un Viaje a Hong Kong Afortunadamente, precediendo la llegada de la mquina en Hong Kong por varios das eran dos de Los estudiantes favoritos de Lee y amigos del cierre, Ted Wong y Herb Jackson, el ltimo ser un ex ~ tremely el soldador talentoso y artesano y el hombre a que firmaran de hecho para la mquina Hong Kong Puerto, sea responsable para su transporte a la casa de Lee, y finalmente congregelo. Jackson y " Wong haban cargado a sus maletas con equipo del ejercicio para Lee a entrene con prior a su viaje a Hong Kong, para Lee el hecho haba lamentado que l haba dejado todos suyo aparato entrenando detrs de en California cuando l movi. Los dos hombres llegaron as como La Manera de el Dragn era premiering en Hong Kong. Lee les dijo, "los Tipos, usted ha llegado a justo el derecho cronometre! Yo he terminado algn tiroteo preliminar para El Juego de Muerte [una pelcula en que dos ms de los estudiantes de Lee, Kareem Abdul ~ Jabbar y Dan Inosanto, haba disparado sucesiones durante los dos meses precediendo Jackson y la llegada de Wong] y ahora yo tengo algn tiempo fuera de antes de mi prximo pelcula". Esta prxima pelcula, cuando result, era Entre en el Dragn. Jackson y Wong pudieron hacer alguna luz que entrena con Lee mientras en Hong Kong, pero debido al nuevo y exigente horario de Lee, era muy espordico y consiste en unas carreras, El Circuito que Entrena Rutina para Muscularity 65 Aumentado = Pgina 66 = estiramientos, y el entrenamiento de la tcnica ligero. Lee estaba encantado que Jackson estuviera disponible congregar su nueva mquina para l, qu Jackson hizo en temprano el 1973 de enero, una semana o as despus de que Wong tena para devolverle casa a Los Angeles para reasumir su trabajo. Lee confi en Jackson para muchas cosas a lo largo del tiempo los dos hombres nos haban conocido: Jackson haba congregado al Lee el fam, la lavandera de ily y secador, consumidos menos rboles podridos su propiedad, nuevo entrenamiento fabricado,

el equipo segn Lee est exigiendo especificaciones, y incluso la manada Lee esposa Linda al hospital para entregar a su segundo nio, Shannon, mientras Lee era empleado como un choreogra de la lucha, pher para un tiro de la pelcula en Tennessee. Lee era el instructor de arte marcial de Jackson, su consejero de la gua, y, pretenciosamente, suyo amigo. Los dos de ellos la cena frecuentemente compartido, conversacin, y experiencias de vida. Jackson tambin era giro en la adquisicin del Marcy Circuito Entrenador; l prepar la transaccin de Lee con Walter Marcian, el owner/president de la Marcy Gimnasio Equipo Compaa, en 7 de noviembre de 1972. Jackson, ahora en su medio, seventies, sonrisas cuando l revoca la compra: Usted ve, Walter Marcian era mi to, y un da yo manej Bruce fuera visitar la planta de Marcy en Glendale, California. Yo estaba esperando hacerles un descuento a Bruce porque yo era el sobrino del dueo, y Walter estaba de acuerdo. Yo le dije, "Usted sabe, mi amigo est all la cima del mundo marcial artista-pero l no tiene mucho dinero, para que 1'd realmente lo aprecian si usted podra darlo un descuento". yo examinaba Bruce que simplemente rod sus ojos skyward-usted vea, Bruce era un domine regatn, y l pens que mi acercamiento era bastante chapucero. No obstante, funcion. Mi el to le dio el mismo descuento que l normalmente slo dio universities-15 por ciento. A Lee le gust lo que l vio en la unidad de Marcy y plunked abajo un depsito para $500 sin pesares. Despus de todos, la mquina tena cada rasgo que l supo que l habra requerir-y satisfizo su muy normas exigentes. Las estaciones (de que haba nueve) se desarroll, no por cuerpo, constructor-ese es decir, no por personas con un ojo hacia el desarrollo de msculos solamente para cosmtico propsito-pero por los kinesiologists y fisilogos del ejercicio para el propsito expreso de entrenando cada grupo del msculo para un propsito funcional. S, la mquina, siendo un resis progresivo, dispositivo del tance, desarrollado los msculos de Lee, pero ms pretenciosamente, para usar su propia fraseologa, el la mquina lo permiti a "exprese" su aptitud total potencial a sus ltimos lmites. El Marcy Circuito Entrenador alarde a lo siguiente nueve estaciones, o circuitos: una prensa del banco un pull,down del lat dos poleas altas dos poleas bajas

una percha isomtrica un knee,up o estacin del leg,raise una prensa del hombro una barra del chin,up una leg,press!1eg,thru estacin 66 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 67 = La leg~press!1eg~thru estacin tena un particular apelacin; estaba en muchos respetos el precursor a el Trak Nrdico de hoy. Dos huellas vinieron fuera del base de la mquina, cada uno que contiene un estribo del pie de clases que se parecieron el arranque bloquean que usted ve la mayora los esprinteres emplean al principio de una raza. stos se conectaron bloques para juntar pilas de peso que ido en peso de 10 a 220 golpea cada uno. Segn la literatura con la que lleg el mquina, el objeto era pasarse 30 segundos a cada uno estacione y realiza tantas repeticiones como posible en ese tiempo. Entonces, con absolutamente ningn resto, en orden a aprovchese de su proporcin del corazn elevada, usted habra proceda de la estacin para estacionar hasta que usted hubiera corrido a travs de todos los nueve. Cuando esa produccin en Entre en el Dragn estaba rodando, Lee haba incorporado su nuevo ma del msculo ~ chine en su entrenamiento diario. l le dijo a un reportero en junio 1973: "Mi entrenamiento diario mnimo es dos horas; esto incluye ejecutando tres millas, peso entrenando especial, dando de puntapis, y pegando las bolsas ligeras y pesadas." El "peso especial que entrena" era donde la mquina de Marcy entr. Segn Bob Tapie, el hombre de negocios de California~based y 1970 campen de karate de peso pesado mundial que tenan un papel de apoyo en Lee Enter el Dragn, "Cuando yo le vi entrenar durante el rodaje de Entre el Dragn, Bruce realmente estaba en trabajo del cable donde l tirara esta manera y entonces la otra manera, rizo que manera-l estaba en los ngulos, y l nunca hace el mismo ngulo exacto. l siempre estaba haciendo ngulos diferentes y probando una manera diferente. l hizo muchas extensiones de trceps de cable y cosas as." Otro individuo en que apareca Entra en el Dragn y quin vio a Lee entrenar en el ma ~ el chine era Yang~tze (o Bolo Yeung, cuando l se ha conocido subsecuentemente en este pas). Otorgando a Bolo, "la casa de Bruce tena un gimnasio de Marcy en l - slo fuera de la cocina. A Bruce le gust el bodybuilding movimientos. l hizo ejercicio todos los das. Prensas en pie, pulldowns-los trabajos." Oxgeno-el Fuego Dentro de

Cuando usted come comida, se guarda como combustible en la forma de grasa y/o se convierte a la protena, la grasa, es reservado para el uso como la energa y la protena utilizadas reconstruyendo y aumentando el cuerpo tejidos musculares. Lo que se necesita oxidar o quemar grasa del cuerpo para producir oxgeno de energa. As, es el ms oxgeno su cuerpo metaboliza durante entrenar, el ms rpido y ms completamente el testamento gordo se quemado de su cuerpo. El Circuito que Entrena Rutina para Muscularity 67 Aumentado = Pgina 68 = Debe haber una demanda natural, involuntaria (no uno deliberado o voluntario) para el pulmones al aerobate (es decir, para alojar cantidades continuas de aire). Esta demanda natural causada es por ejercicio vigoroso prolongado o el movimiento rpido. Por consiguiente, la grasa no se quemar lejos con xito a menos que una demanda firme, continua es hecho en el sistema respiratorio. Cuando ms oxgeno es llevado por el torrente sanguneo en continuo cantidades a las reas del remotest donde la grasa mora, la grasa ms cutnea quem y permite msculo es definicin para ponerse visible. Qu Hace un Circuito? Un circuito consiste en 8 a 12 estaciones. Cada estacin representa un ejercicio. En cada estacin usted realice un ejercicio especfico, con una resistencia de peso especfica, para un nmero especfico de repeticiones, que usted debe hacer en un time,space de 30 a (un mximo de) 60 segundos. Sin el resto entre el sta' tions, usted va del ejercicio para ejercer (estacin para estacionar) hasta que usted complete el circuito entero. Clocking los Circuitos Usted debe grabar el tiempo que le exige que pase por un circuito completo. Cuando usted es capaz de hacer todos los circuitos repetidos en menos tiempo que el clocking inicial, aumente el resis, los tance usaron en cada ejercicio y pusieron un nuevo tiempo designado As por usted, el trabajo del circuito total, fuera se vuelve un juego. Usted est compitiendo con usted, y mientras construyendo msculo y paciencia usted est agregando diversin y variedad a sus entrenamientos. Cmo Estimar la Cantidad de Resistencia Usted debe Manejar Si usted est vido probar el circuito de Lee que entrena entrenamiento pero es confundido por cunto peso para usar, siga esta regla arbitraria: Tome sobre el one,half el peso usted normalmente usara en un solo, intente alzamiento. Por ejemplo, si usted puede hacer una prensa de banco de single,rep con 400 libras, usted debe

use 200 libras para sus repeticiones en un circuito que entrena entrenamiento, haciendo de 30 a 60 segundos, valor de repeticiones. Para hacer el juego progresivamente ms difcil usted tambin puede: 1. aumento que la resistencia us. 2. el aumento el tiempo total para el juego. 3. el aumento la velocidad de las repeticiones (para conseguir a ms representantes). Sin embargo, la forma no debe sacrificarse para velocidad. No exceda a 30 representantes en cualquiera el exer, cise. El concepto de circuito que entrena para aumentar paciencia est por respiracin del aerobic en lugar de para aumentar fuerza simplemente. Sin embargo, puede adaptarse para fuerza disminuyendo el repeti, tions pero a un paso rpido continuando. Las Tres Variables de Entrenamiento del Circuito El mtodo de Lee de circuito entrenar tiene tres var~ables: 1. la carga (resistencia de peso) 2. las repeticiones (juegos y representantes) 3. tiempo (la duracin del circuito o circuitos y el tiempo o velocidad de las repeticiones emple). 68 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 69 = Otras formas de entrenamiento, como weightlifting Olmpico, son basado en slo dos variables: 1. la carga (trabajando con poundages del lmite) 2. las repeticiones (representantes bajos y el single~limit alza). Las formas singulares de entrenamiento, como intervalo correr, hacen uso de dos variables: 1. las repeticiones (rpido) 2. el time~space (intervalos alternos de running/walking o sprinting/slow que corren). Todas las tres funciones del cuerpo principales son afectado este circuito entrenando, y tiempo es el para ~ factor de la montaa. Se aumentan movimientos y paso. Demandas progresivamente mayores en el respira ~ el sistema del tory es comparable al proceso del muscle~growth causado aumentando el workload, fuerza de construyendo y paciencia y aumentando capacidad respiratoria. As, la ventaja de circuito que entrena para aqullos interesada refinando su fsico es que mientras obteniendo el efecto del aerobic de paciencia entrenar, usted tambin est realizando ejercicios con pesos que continan definiendo sus msculos y darlos el tono, dureza, agreg y separacin (se refiri a en nomenclatura del bodybuilding como "densidad del msculo" o "calidad") -todos el rato manteniendo su tamao del msculo ideal y aumentando su capacidad de

paciencia para incluso entrenamiento ms pesado! Quin debe Subir Circuito Entrenamiento-y Por qu? Cualquiera puede beneficiar de Bruce Lee circuito que entrena programa. El programa aumente la eficacia de cualquier ath ~ lete en cualquier deporte, y es de particular valore para aqullos buscando crear un fsico favorablemente definido. Sin embargo, los aerobic circuito entrenar no deben ser pensamiento de como simplemente funcionamiento (qu es cmo ms ms de los artistas marciales definira l). los artistas Marciales desde el tiempo de Lee ha entendido el valor de funcionamiento por construir pulmn y poder del corazn, pero ellos tambin comprenden que ellos no desean para estropearse su obstinadamente adquirido ~ tamao del msculo y desarrollo. En los artistas cortos, marciales no quieren a parzcase a los corredores! Eso es por qu Lee el mtodo de circuito que entrena importante es a los artistas marciales: Agregando circuito que entrena a un bodybuilding bsico y el programa de arte marcial (aunque con menos ejercicios), funcin respiratoria, funcin del corazn, poder y paciencia reservas, y la densidad del msculo es todos aumentados. El Circuito que Entrena Rutina para Muscularity 69 Aumentado = Pgina 70 = Acutaneous y la grasa hipodrmica oxidaron, la forma es y la simetra se esculpe mejor, y la prdida de grasa quita cargas incalculables del corazn mientras la capacidad para el en muscular ~ los durance aumentaron ptimamente. Aqullos que necesita entrar ayuno de la forma es puede hacer ms circuitos en cada uno entrenamiento, mientras aqullos deben limitar su entrenamiento ya en forma buena a aproximadamente 20 minutos. Cmo ~ en la vida, estas normas sugeridas no incluyen tiempo por post~workout que corre o el entrenamiento de arte marcial. Cmo Conseguir el ms Ms exterior de Su Instruccin del Circuito Si usted es pesado, deben darse nfasis a circuito entrenando primero en su entrenamiento. Si usted es en bueno forme, pngalo al final de su entrenamiento de arte cardiovascular o marcial regular y se asegura eso su primera energa perfeccionaba su tcnica. es Entonces que usted puede aplicar su energa restante a entrenamiento del circuito. Algunos Indicadores para Entrenamiento del Circuito

1. el uso casual o "sudor" la ropa, desde el propsito de circuito entrenar es obligarle a que sudar y as hace demandas mayores en el sistema respiratorio para ms profundamente respiracin. 2. no descansa entre las estaciones (ejercicios). Va rpidamente de uno a otro, pero est seguro hacer cada ejercicio con forma perfecta. 3. concntrese en acelerar el circuito ciclo-en otras palabras, acelere sus repeticiones. No haga una pausa innecesariamente. Haga un esfuerzo determinado para completar cada circuito ms rpido que el anterior. 4. respire a travs de su boca, y respira tanto cuando usted puede. Intente inhalar tanto oxgeno como posible mientras en este entrenamiento del circuito. S. Despus de que usted se ha puesto familiar con circuito que entrena y ha establecido un ritmo de entrenamiento, empiece a agregar unas libras de resistencia a cada ejercicio todas las semanas. 2 6. el lmite cada ejercicio a un mximo de 60 segundos. 7. un entrenamiento del circuito completo debe tomar por lo menos a 8 12 minutos. Intente completar uno por lo menos circuito, dependiendo de lo que usted quiere lograr. Lo siguiente es la rutina sugerida (junto con una descripcin breve de los ejercicios para ser realizado) eso vino con el Marcy Circuito Entrenador de Lee y que l sigui para un periodo de tiempo en 1973. Bruce Lee Circuit que Entrena Rutina 1. Overhand Pull~Up Encorve sus bceps al punto donde su barbilla toca la cima de la barra. Baje y repita para como muchas repeticiones cuando usted puede realizar en 30 segundos. Mueva inmediatamente al prximo ejercicio. 2. sent Prensa de la Pierna Sintese en el 1eg~press asiento y ponga sus pies en el uprights. Apyese su cuerpo superior adelante y, usando sus piernas, apritelo lejos de la mquina (empujn con poder). Realice 8 a 12 repeticiones en 30 segundos. Mueva inmediatamente al prximo ejercicio. 70 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 71 = 3. la Extensin de Hip/Knee Alternada bilateral (Empujn de la Pierna En pie) Los hombros del lugar en las almohadillas verticales del leg~thrust en pie estacionan y sus pies en la huella estribos. Extienda una pierna atrs. Guarde su parte de atrs recto en cada pierna empujada, piernas alternas en un def ~ ritmo del inite para tantas repeticiones como posible en 30 segundos. Mueva

inmediatamente a luego ejercicio. 4. la Prensa del hombro Asga que los shoulder~press obstruyen y lo empujaron para abatanar extensin sobre la cabeza. No permita su ms bajo atrs para encorvar hacia el centro. Baje y repita para 8 a 12 representantes en 30 segundos. Mueva inmediatamente a prximo ejercicio. 5. el Aumento del Ternero en pie en Unidad de Shoulder~Press Ajuste la barra en la unidad del shoulder~press a su posicin ms alta. Ponga un banco pequeo directamente debajo la barra y, tomando sostenimiento de las asas de la barra en cada mano, camine hacia el exhiba, con sus dedos del pies que enfrentan adelante. Encorve sus tobillos tan alto como posible en cada repeticin, tantas repeticiones realizando como posible en 10 segundos. Entonces inmediatamente la posicin sus pies para que sus dedos del pies enfrenten afuera, y de nuevo realiza tantas repeticiones como posible en 10 segundos, entonces inmediatamente recalibra sus pies para que sus dedos del pies enfrenten hacia el centro y realizan un juego final de como muchos representantes como posible en 10 segundos. Mueva inmediatamente al prximo ejercicio. 6. el Rizo del Cable alterno Tome el sostenimiento del cable maneja (uno en cada mano) y alternante que riza las asas a a su fuerza de los bceps barbilla-utilizando slo. No use su ms bajo atrs. Realice 8 a 12 repeticiones para cada brazo en 30 segundos. Mueva inmediatamente al prximo ejercicio. 7. resistiendo Brazo Horizontal Unilateral Adduction Tome sostenimiento de uno de las asas del cable y, estando de pie indirecto de la mquina con su brazo totalmente extendido, tire el asa por su pecho abatanar adduction del brazo. Devuelva la resistencia y repite para el nmero del mximo de repeticiones que usted puede realizar en 30 segundos. Brazos del interruptor y repite. Mueva inmediatamente al prximo ejercicio. 8. la Prensa del banco Extienda en un banco llano y tome sostenimiento de la barra de prensa de banco. Empuje la barra para abatanar extensin, guardando su parte de atrs en todo momento en contacto con el banco. Realice 8 a 12 repeticiones en 30 segundos. Mueva inmediatamente al prximo ejercicio. 9. Deadlift regular (Sintese en cuclillas) en Bloque, Usando Prensa del Banco Levante que los shoulder~press obstruyen a su posicin ms baja y ponen un banco pequeo debajo l. Est de pie adelante el banco. De profundo un sintese en cuclillas, sostenga la barra en sus manos, sus caderas y rodillas encorvaron, enfrente adelante, y las nalgas mugen. Usando slo la fuerza de sus piernas, pngase de pie directamente. Devuelva al posi del full~squat ~ tion y repite a tantos representantes cuando usted puede en 30 segundos. Mueva

inmediatamente al prximo ejercicio. El Circuito que Entrena Rutina para Muscularity 71 Aumentado = Pgina 72 = 10. Arrodillndose Pull~Down Trasero Cuello Arrodllese bajo el pull~down del lat obstruya y estlo de acuerdo con un asimiento del overhand ancho. Tire la barra abajo detrs su cuello, haga una pausa, y devuelva a la salida (es decir, totalmente estir) la posicin. Repita para el el nmero del mximo de repeticiones que usted puede realizar en 30 segundos. Mueva inmediatamente al prximo ejercicio. 11. Empujn del trceps ~ Abajo De una posicin en pie, tome un asimiento del overhand en la barra de pull~down de lat. Guardando sus dedos pulgares cerca de su pecho, empuje la barra abajo hasta sus brazos est totalmente extendido. Devuelva la barra al posicin empezando y repite para el nmero del mximo de repeticiones que usted puede realizar en 30 segundos. Mueva inmediatamente al prximo ejercicio. 12. Actividad de Eficacia cardiovascular Ejecute un curso corto (campo) con bastante vigor para ser suficientemente jadeante al acabado. Uso pasos largos cortos, controlados si corriente en declive, alarga su paso largo si usted est corriendo en un nivel aparezca, y disminuye su paso largo si usted est corriendo en una cuesta. Corra lejos como y tan rpido como usted pueda en 1 1f2 minutos. Mueva inmediatamente al prximo ejercicio. 13. Wrist~Roller en pie Tome sostenimiento de una barra del wrist~roller con un peso atado al extremo de l. Sostenga el rodillo y peso horizontalmente fuera de sus hombros: Enrolle el peso a con flexiones de su antebrazo y un ~ enrllelo con extensiones. Enrllelo una vez y toma ningn ms de 1 minuto completarlo, cada manera. Mueva inmediatamente al prximo ejercicio. 14. Cuello Flexion/Extension Ate un weighted de guarniciones de cuello con un peso pequeo a su cabeza. Asuma un support~hip y los knee~flexed posicionan y encorvan su cuello totalmente, entonces extienda su cuello totalmente. Ruede su cuello en el sentido de las agujas del reloj, entonces en sentido contrario a las agujas del reloj. Realice 8 a 12 repeticiones en cada posicin de extensin, flexin, y rotacin en 1 minuto. Aunque esto era que justo de Bruce Lee est entrenando rutinas, alinea entre el ms eficaz en la vida inventado para la condicin del msculo y definicin y para el well~balanced la aptitud total que saques un "real~world" el propsito. 72 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano

= Pgina 73 = 8. EL ENTRE en LA RUTINA del DRAGN PARA los ARTISTAS MARCIALES Una vez Lee haba crecido acostumbrado al anterior circuito, entrenando programa, l invent una fuerza, entrenamiento entrenando que l se senta se engran ms hacia sus necesidades como un constantemente evolucionando marcial artista. El msculo se agrupa que Lee decidi que l quiso a d nfasis a con su fuerza entrenar era el superior y ms bajo atrs, el muslo y flexors de la cadera, los terneros, el msculo del brachialis del brazo superior, el msculo del brachioradialis del antebrazo, y el hombros. l tambin enganch al bajo, polea a, tachment de su Marcy Circuito Entrenador a un especial correa forrada en la que l at entonces a su tobillo pida para practicar la iniciacin de tres puntapis: el puntapi delantero, el puntapi del gancho, y el puntapi lateral. Esto Lee no slo permitido para fortalecer los msculos en, volved en la ejecucin de estos tecnologa de arte marcial, niques, pero tambin para enfocar en el all,too,often el aspecto abandonado de equilibrio durante el perfor, mance de un puntapi, y la habilidad de sus msculos a recupere inmediatamente a una posicin equilibrada despus de lanzarlo (as como durante su ejecucin). Adicionalmente, trabajando con esta correa y polea contra resistencia, Lee era eficazmente fuerza, ening los msculos del estabilizador de los miembros ms bajos, asegurando as que los msculos requirieron para el bal, se fortaleceran ance y su agilidad y habilidad de la recuperacin mejoraron. Mientras este entrenamiento enfoc principalmente en varias estaciones en el Marcy Circuito Entrenador, Lee, incorporado que algunos free,weight convencionales ejercen equipo tambin en l. Lee escribi fuera esta rutina del particular dentro de las pginas de sus notas de la coreografa para Entra en el Dragn, para que es seguro asumir que l lo us, probablemente junto con el circuito que entrena rutina perfilado, en Captulo a lo largo de la produccin 7, de la pelcula y, de hecho, para el resto de su vida. En hecho, durante la ltima visita de Lee a Los Angeles en mayo y el 1973 de junio, l dej caer por ver algunos de sus estudiantes, incluso Richard Bustillo que revoc,: La ltima vez que yo vi Bruce era dos meses antes de que l se muriera, y yo le pregunt, "Es usted trabajando fuera todos los das todava"? Y Bruce salt a sus pies y dijo, "Oh s, verifique esto"! l encorv el suyo el quadriceps y un msculo que insertaron derecho en la juntura de la cadera [los lataeJ de fascia de tensor apenas hicieron estallar

fuera. "El golpe que"! l dijo. Para que yo hacer-Jess! Era justo gusta pegar un pedazo de madera! Tripule, era El Entre en la Rutina del Dragn para los Artistas 73 Marciales = Pgina 74 = duro! Dije yo, "para Cul es ese msculo"? Y l dijo, "Esto es para el invertido puntapi-ese el msculo que lo hace estallar fuera all". l me dijo que l haba estado haciendo peso especial que entrena a desarrolle eso. Que "el peso entrenando especial," particularmente el bajo, polea que da de puntapis ejercicios, constituye la rutina que sigue. A. La Parte de atrs 1. Kettlebell Rows (25, 50, 75, y 100 lbs.) Un kettlebell una forma de dumbbell con una asa (a mucho le gusta usted encontrara est en una maleta) eso es conectado a una barra del dumbbell con pesos en cualquier extremo. El kettlebell le permite realizar su dumbbell ejerce sin cualquier tensin de la mueca indebida, y tambin para aumentar el rango eficaz de movimiento en la mayora del dumbbell convencional ejercicios. Como con la mayora remando movimiento, ments, dumbbell del one,arm fila-por, o formado con o sin el atadura-lugar del kettlebell la tensin directa en el dorsi del latissimus, trapezius, del trasero, toids, bceps, brachialis, y antebrazo msculos del flexor, y la tensin secundaria en los msculos restantes de la parte de atrs. A realice este ejercicio, ponga un moderadamente kettlebell del weighted en el suelo al lado de un banco llano. Asiendo el peso en su mano salida, ponga su mano derecha adelante el exhiba para asegurar su torso en una posicin est con el suelo (una posicin usted deba retener para la duracin de su juego). Ponga su pie correcto adelante y el pie izquierdo al trasero, enderece su brazo, y aumento el kettlebell 1 o 2 pulgadas del suelo. Guardando su codo, despacio tire el kettlebell ascendente hasta sus platos internos toque el lado de su torso. En este posi, tion, ruede su hombro izquierdo hacia arriba. Invierta el movimiento y entonces devuelva el kettlebell despacio a la posicin de arranque. Repita para 8 a 12 repeticiones, entonces invierta su posicin del cuerpo, transfiera el kettlebell a su mano derecha, y repita el ejercicio para un nmero igual de repeti, tions. Entonces, aumente el peso recogiendo el kettlebell del next,heaviest en la sucesin y

repita el ejercicio. 74 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 75 = 2. Deadlifts ste es uno del mejor movimientos por construir masa del back~muscle terrfica y el poder del cuerpo global. La tensin directa se pone adelante los erectores espinales, pero ~ tocks, quadriceps, antebrazo, flexors, y mus del trapezius ~ cles. La tensin secundaria es puesto adelante virtualmente cada otro grupo del msculo en el cuerpo, pero particularmente el msculos restantes del atrs y tendones de la corva. A realice este movimiento, cargue a un barbell y pngalo en el suelo. Ponga sus pies sobre el hombro ~ anchura aparte, con sus dedos del pies que apuntan recta delante y espinillas que tocan la barra. Agchese y tome un overgrip del shoulder~width en la barra. Guarde sus brazos recto a lo largo del movimiento. Allane su parte de atrs y zambllase sus caderas para asumir la posicin tirando correcta en que su shoul ~ los ders son anteriores el nivel de sus caderas y sus caderas sobre el nivel de sus rodillas. Despacio alce el barbell del suelo a una posicin por sus muslos superiores primero enderezando sus piernas y extendiendo su torso entonces para que usted est estando de pie derecho con sus brazos recto abajo a su los lados y la barra que descansan ahora por el frente de sus muslos superiores. Invierta el movimiento a despacio devuelva el barbell atrs a lo largo del mismo arco al suelo. Repita el movimiento para 8 a 12 repeticiones. 3. Hyperextensions en la Mquina de la Parte de atrs Este lugares del ejercicio dirigen tensin en los tendones de la corva, glutes, y los erectores espinales. Mnimo secundario tensin puesta est en los otros msculos de la parte de atrs. A realice este movimiento, est de pie en el medio de un los hyperextension exhiben enfrentando la almohadilla grande. Carne magra delantero y pone sus caderas en la almohadilla y permite sus talones para venir a descansar bajo las almohadillas ms pequeas detrs usted. Guarde sus piernas recto para el entero juego. Ponga sus manos detrs de su cabeza y cuello. Permita su torso para colgar directamente descendente de sus caderas. Use su parte de atrs ms baja, glutes, y jamn ~

fuerza del cordn para levantar su torso ascendente en una clase El Entre en la Rutina del Dragn para los Artistas 75 Marciales = Pgina 76 = extensors. Tambin fortalece los tendones que rodean el todos, juntura del tobillo importante. El ternero aumento realizado estando de pie con los dedos del pies un es alguno mueve poco a poco separadamente, apoy en un bloque de madera (o dos libros espesos o dos ladrillo-algo conveniente por levantar los dedos del pies 3 o 4 pulgadas adelante un firme base). Los talones deben bajarse para que los pies sean bien dorsi,flexed. UN barbell debe ser apoyado por sus hombros y detrs su cuello, o usted debe estar sosteniendo hacia el banco asas de la prensa de la Marcy Banco Prensa estacin. Aumento y baja sus talones a una proporcin firme, ris, ing tan alto como posible en los dedos del pies para que all un rango lleno est de movimiento en los tobillos. Para el primero mes, use simplemente su peso del cuerpo; haga entonces que 3 juegos de 8 repeticiones aumentan gradualmente a 3 juegos de 10 repeticiones. Despus de un mes, agregue resistencia al ejercicio. D. Cable Mquina (Mano) 1. el Rizo inverso Rizos inversos realizando con un cable y la polea del suelo proporciona tensin constante al msculo ser del grupo especializado (en este caso el msculo del brachialis del brazo superior). En verdad, las palmas, abajo los lugares del asimiento los bceps a su ms gran desventaja mecnica. Todas las variaciones de marcha atrs los rizos ponen tensin primaria en los msculos de antebrazo de upper/outer, bceps, y msculos del brachialis, y tensin secundaria en el flexors del antebrazo, ayudaba por el teres del pronator y quadratus. A realice este movimiento, tome sostenimiento de las dos asas de las que se atan a las poleas del suelo el Marcy Circuito Entrenador, uno en cada mano. Ponga una distancia cmoda separadamente a sus pies y 6 a 8 pulgadas atrs de la polea, y posicin derecho con sus brazos corriente directamente abajo de su hombros directamente hacia la Prensa de la polea sus brazos superiores contra los lados.: de su torso en esto posicione, y gurdelos inmvil a lo largo de su juego, asegurndose para guardar sus muecas, directamente. Sin permitir su torso para avanzar, despacio rice el han de la polea, murase directamente en su mano derecha ascendente en un arco semicircular del punto de arranque a una posicin bajo su barbilla. Tnsese su brazo superior y msculos del antebrazo tan hermticamente como posible en este posi, tion para un momento, entonces, cuando usted empieza a devolver el asa atrs a

lo largo del mismo arco a la salida, los ing posicionan, empiece a rizarse el asa izquierda hacia su barbilla. Contine en moda alterna hasta que usted haya completado entre 8 y 12 repeticiones. Repita para 3 a 4 juegos. E. Cable Mquina (Pierna) 1. alzando la rodilla y extendindolo para afrontar puntapi enrgicamente 2. alzando la rodilla y extendindolo para enganchar puntapi enrgicamente 3. alzando la rodilla y extendindose para estar al lado de puntapi l enrgicamente Este ejercicio involucra un esfuerzo del levantamiento poderoso y vigoroso de la cadera y muslo. Un cuero la correa del tobillo se ata a la polea baja baja en la mquina de Marcy (o una polea de la pared ms baja Agitado). Ate la correa alrededor de su tobillo correcto. Con suerte, usted debe estar estando de pie con su cene, puerto (es decir, nonkicking) la pierna en un bloque de madera (qu le permite girar su pierna libremente sin 1 golpeando su pie en el suelo) aproximadamente 2 1z a 3 pies atrs de la polea, enfrentando lejos del pila de peso. Asga un fornido derecho o dos refrenar su cuerpo superior cuando usted hace el movimiento, ment. Permita el peso al final del cable tirar su pie correcto al trasero como lejos hacia la polea como cmodamente posible. Sostenga ambas piernas relativamente recto cuando usted se prepara. El Entre en la Rutina del Dragn para los Artistas 77 Marciales = Pgina 78 = Usando slo la fuerza de su flexors de la cadera y quadriceps, mueva su pie delantero en un semicir ~ los cular forman arco del punto de arranque a como alto una posicin delante de su cuerpo como posible. Esto el movimiento debe involucrar un chasquido real: Primero el muslo levant, es entonces la pierna ms baja se extendida a ejecute un puntapi delantero. Bajando su pierna atrs a la posicin de arranque, gire su muslo a mientras extendiendo su pierna ms baja simultneamente en un gancho (o depsito de locomotoras) el puntapi. Bajando su pierna atrs a la posicin de arranque de nuevo, posicinelo tirar un puntapi lateral. Baje su pierna dando de puntapis atrs a la posicin de arranque y repite para 8 a 10 repeticiones por el puntapi. Ponga la correa adelante el tobillo opuesto y repite para la pierna opuesta. E Los Hombros 1. la Prensa del hombro Este ejercicio, como el barbell en pie apriete, fuertemente afecta el deltoids anterior y medio, el trceps, y los msculos del upper~back que imparten fuerza rotatoria en el

scapulae. Para realizar este movimiento correctamente, ponga un taburete entre las asas de la estacin de prensa de hombro del Marcy Circuito Entrenador mquina. Sintese en el taburete que enfrenta hacia la pila de peso y cierra con llave su las piernas alrededor del uprights del taburete para afianzar su cuerpo en posicin (alternativamente, usted puede enfrentar lejos de la pila de peso cuando usted hace el movimiento). Overgrip las asas ataron al brazo de la palanca de la estacin de la prensa. Despacio extienda sus brazos para empujar las asas a brazos rectos longitud sobre la cabeza. Haga una pausa brevemente y entonces despacio retorno sus manos al punto de arranque y repita para 10 a 12 repeticiones. Realice 3 a 4 juegos. Debe darse nfasis a que este programa era justo de muchos ese Bruce Lee el experi ~ mented con en un esfuerzo por extender los lmites superiores de su potencial fsico. Con este fin, l 78 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 79 = se negado a admitir algo-de una rutina del ejercicio a entrenar aparato-ese l se senta tenido sobrevivido a su productiveness. Semejante creencia estaba siguiendo la filosofa personal de Lee de jeet los kune hacen, qu l describi como "no Usando ninguna manera como manera; no teniendo ninguna limitacin como limitacin". Lee por consiguiente se negado a limitarse a slo una rutina o una manera de funcionamiento fuera. l en cambio el em ~ ployed muchas rutinas diferentes y ejercicios que eficazmente sirvieron su entrenamiento y cuerpo ~ propsitos construyendo, y impidi a su cuerpo ponerse acostumbrado a un entrenar prolongar tensin. La variedad constante que l no slo infundi en sus entrenamientos puestos duelas a un barril fuera de la posibilidad de fastidio motivador, pero tambin guard sus msculos que adaptan a nuevo y constantemente cambiando estmulos entrenando. El Entre en la Rutina del Dragn para los Artistas 79 Marciales = Pgina 80 = 9. SPECIALIZATION:ABDOMINALS Mi fuerza viene del abdomen. Es el centro de gravedad y la fuente de poder real. -Bruce Lee De todos el cuerpo favorablemente desarrollado de Bruce Lee parte, quizs el golpear visualmente eran el msculos de su abdomen. Su cintura era wasp~thin, con perfectamente abdominals del layered as como serratus favorablemente definidos y msculos del intercostal. Lee estaba

justificadamente orgulloso de su abdominal desarrollo, porque represent casi una vida de sacrificio y rechazo a la mesa de la cena y tremenda dedicacin en el gimnasio. Como con algo que celebr su inters, Lee completamente investigado algo que perteneci al entrenamiento del abdomen. Adems de los libros en el bodybuilding, fisiologa, y anatoma, Lee guard un plegador separado llenado de artculos de revistas del msculo diferentes que detallan los principios y rutinas que los varios campeones del bodybuilding emplearon desarrollando su propio abdomi del award~winning ~ nals. Lee, siguiendo su filosofa de kune del jeet haga, la investigacin dirigida, absorto eso que era til para sus intereses, desech el material l consider no pertinente, y vino a con un la serie de ejercicios y un mtodo de emplearlos eso era esencialmente su propio. Lee estrech el campo a cinco ejercicios del comandante para tres de que l normalmente realizara su abdomen en cualquier da dado (slo de vez en cuando habra l realiza todos los cinco y depende de suyo nivel de energa). las Descripciones de estos cinco ejercicios siguen. 80 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 81 = El Bsico Abdominal 5 Ejercicios 1. el Sintese ~ A La versin de Lee del sit~up targeted su abdomi superior ~ nals y mus del intercostal ~ cles. l crey que en pida para conseguir el ms ms exterior de cualquier ejercicio abdominal, repeticiones bastante altas (15 a 20 representantes por el juego) tena que ser realizado. Realizar se sientan ~ el altos como Lee hizo, usted lega re ~ quire una inclinacin especial o tabla abdominal. Acustese en la tabla afianza sus pies bajo una correa especial y dobla sus rodillas ligeramente, y entonces el rollo su torso ascendente hasta su pecho se aprieta firmemente contra sus rodillas. Sostenga esto totalmente contra ~ los tracted posicionan durante 1 o 2 segundos y entonces bajan su torso lentamente atrs al posi de arranque ~ tion. Lee tambin sostendra sus manos detrs de su cuello y torcera como su codo surgi y toca su codo izquierdo a su rodilla correcta y en la prxima repeticin su codo

correcto a la rodilla izquierda. Esto torciendo, Lee crey, aument la efectividad del sit~up ordinario. 2. los Aumentos de la pierna A Lee le gust el efecto que los aumentos de la pierna llevaban puesto desarrollando su abdominals ms bajo. Quede atrs en un piso el banco y sostenimiento del agarro del uprights (las barras apoyaban el barbell). el Aumento sus piernas aproximadamente 18 pasado de las pulgadas paralelo, y entonces los baja, bajo el mando, atrs a la posicin de arranque. (Usando el banco llano, las piernas de Lee eran rico elevadas el suelo de la salida que signific que siempre que l los bajara que l podra obtener un rango mayor de movimiento del movimiento.) Repita el ejercicio para tantas repeticiones como posible. Lee tambin realiz este movimiento cuando cuelga de una barra del chin~up, cierra con llave sus piernas recto y alza sus piernas enderezadas entonces a a un 90~degree ngulo de su torso antes de bajarlos atrs a la posicin de arranque. Adems, Lee a veces sostendra sus piernas en la posicin levantada en la ltima repeticin y entrelazado ellos de un lado a otro. 3. la Torcedura Aunque este movimiento o puede realizarse sentado o estando de pie, Lee prefiri el ltimo, creyndolo era ms fcil de lograr un rango lleno de movimiento. Lee incorpor la torcedura en su rou ~ pa al blanco sus msculos oblicuos (qu reside en cualquier lado de su cintura-el "asa de amor" regin) y desarrollar una empresa, cintura firme. Para realizar este movimiento, posicin derecho, con Ion de Specializat: Abdominals 81 = Pgina 82 = sus piernas recto y shoulder~width de los pies separadamente. Sosteniendo un palo o la barra ligera por la parte de atrs de sus hombros, doble adelante de la cintura hasta donde es cmodo. De esta posicin, giro de la cintura (no permitiendo sus caderas para mover en absoluto) y intenta tocar el extremo izquierdo de la barra a su pie correcto. Entonces inmediatamente enderece a y repita el movimiento, este tiempo intentando a toque el extremo correcto de la barra a su pie izquierdo. Lee determin que 50 repeticiones de este movimiento ~ los ment eran que el mnimo debe realizar. 4. los Puntapis de la rana Este el mismo ejercicio descrito en Captulo es 2. se deca que El puntapi de la rana era el brainchild de Dr. John Ziegler que trabaj al York Barbell Club en York Pennsylvania, durante los aos sesenta,

haba declarado "la Rana da de puntapis estiramiento y forma la cintura y al mismo tiempo ayuda quitar el las pulgadas del exceso depositaron alrededor del abdomen ms bajo". Su actuacin es simple-slo cada de una barra del chinning y levanta sus rodillas a tocar su pecho. Repita para entre 15 y 20 repeticiones. Es fcil, pero eficaz, y dijo para trabajar maravillas para una parte de atrs mala. es 5. las Curvaturas laterales Como la torcedura en pie, los blancos de la curvatura laterales los msculos oblicuos. Est de pie con sus pies ancho separadamente, ambas manos a sus lados, y un dumbbell asi en uno slo d. Asegurndose los dos de sus rodillas cerraron con llave recta, doble su torso directamente al lado en el que el dumbbell es estado de acuerdo hasta el nivel de peso con su juntura de la rodilla. es devuelva Entonces despacio su cuerpo al derecho posicione y inclina su tronco ligeramente ms all del perpendicular en el otro lado. Durante el movimiento, ambos el codo del brazo del levantamiento y las rodillas debe guardarse recto Despus. 82 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 83 = los 2 a 4 juegos realizando de 15 a 20 repeticiones en un lado, cambie el dumbbell a la otra mano y repite el movimiento. Lee tambin le hizo un punto para exhalar cuando l inclin su cuerpo al lado y inhala cuando l recobr la posicin derecha. Reduciendo y Condicionando el rea Abdominal Lee crey que el tipo de comida que usted come finalmente gobierna el espesor y densidad del tejido exterior que cubre su abdominals, y una vez usted trabaja fuera de este tejido graso a travs de un combi, nacin de un reducido, dieta de calora y aerobic suficiente o actividad de paciencia, usted simplemente puede contine con un programa del ejercicio diario y una dieta apropiada. Lee entren su peridico del abdominals, qu mantuvo su pared abdominal saludable y sumamente el en buen estado (a su ms bajo, 26 pulgadas!) cintura. Lee siempre comi las comidas correctas, sobre todo esos alto en protena. l crey que uno deba guardar almidones, dulces, y grasas a un mnimo-despus de que todos, por qu agrega al problema mientras trabajando en l? De vez en cuando, mientras entrenando su abdominals o comprometiendo en actividad del aerobic tal como ciclismo, Lee llevara un cinturn de calor de neopryne alrededor de su cintura. Esto construy a calor en el rea l era targeting y ayud sudor fuera mucha agua y produce una apariencia ms

delgada. Puntas de Entrenamiento abdominales y Indicadores 1. trabaje rpidamente, pero concntrese. 2. cuando usted no puede hacer repeticiones ms llenas, haga trampas, tinue con rango corto "quemaduras" para dar msculo mayor desarrollo y separacin. 3. al final de cada entrenamiento, una sesin de abdominal tensndose (es decir, las reducciones estticas) ayudar. 4. nunca haga ms juegos y repeticiones adelante abdominal trabajo que usted habra en cualquier otro msculo que usted desea para desarrollar. El trabajo abdominal reducir-slo no hace la nutricin y un entrenamiento con un mnimo de resto entre los juegos puede reducir. Bruce Lee avis a los estudiantes sobre el equivocado nocin de acostumbrar ejercicio abdominal como un medios al re, grasa del movimiento. No puede hacer esto simplemente. Testamento de trabajo abdominal slo msculo de la figura. Para reducir depsitos gordos, usted debe pagar atencin estricta a sus hbitos nutritivos y el paso de sus entrenamientos. Las Lee Notes y Pensamientos en Entrenamiento Abdominal El abdominal y coordenada de regin de cintura todas las partes del cuerpo y acta como el centro o generador. Por consiguiente, usted puede promover la habilidad para controlar la accin del cuerpo y dominar su quiera ms fcilmente. Especializacin: Abdominals 83 = Pgina 84 = Yo no he estado haciendo el resto de los ejercicios, pero yo todava estoy mantenindome al ritmo de los ejercicios del estmago. Ejerza el abs diariamente y con paciencia. Los resultados vendrn pronto. La manera apropiada de hacer sit,ups no es justa ir de arriba abajo, pero para rizarse; para rizar su atrs a, como enrollar un rollo de papel. Bruce Lee Abdominal las Rutinas Ejercicios del estmago 1. la cintura twist-4 juegos de 70 2. Sit,up twist-4 juegos de 20 3. la pierna raises-4 juegos de 20 4. apoyndose twist-4 juegos de 50 5. la rana kick-4 juegos de tantos como posible StomachlWaist Exercises (2 juegos) 1. el sit,up de la silla romano 2. los aumentos de la pierna 3. las curvaturas laterales Corriendo 1. Sit,up-4 juegos de 20 2 pierna raises-4 juegos de 20

3. el lado bends-4 juegos de 15 a 20 El Arte de Expresar el Cuerpo Humano 84 = Pgina 85 = 10. ESPECIALIZACIN: ANTEBRAZOS Nunca estafe en cualquier ejercicio; use la cantidad de peso que usted puede manejar sin tensin indebida. -Bruce Lee Bruce Lee era un creyente fuerte en antebrazo que entrena para mejorar agarrando y picando poder. "l era un antebrazo fantico," revoca Linda Lee Cadwell y se re. "Si alguna vez cualquiera vino fuera con un nuevo curso del antebrazo, Bruce tendran que conseguirlo." Lee incluso comisionado un viejo amigo suyo de San Francisco, George Lee (ninguna relacin), para construir varios antebrazo que entrena dispositivos a los que Bruce podra agregar peso para adicional resistencia. "l me enviaba todos estos planes para equipo del ejercicio," dice a George Lee, "y Yo los construira segn sus gafases". la Bob Wall recuerda ese la devocin de Lee al antebrazo grandes dividendos ciertamente pagados entrenando en trminos de su poder y muscularity. "Bruce tena el los antebrazos ms grandes proporcionan a alguien cuerpo que yo he visto alguna vez," dice Pared. "Yo quiero decir, sus antebrazos eran grandes! l tena que las muecas increblemente poderosas y dedo-sus brazos eran justos extraordinario. " Lee pudo pegar a todos los antagonistas en wrist,wrestling, un concurso donde el dos combatiente los brazos estn totalmente extendidos con el objetivo de torcer la mueca del antagonista en un en sentido contrario a las agujas del reloj direccin para ganar. Lee no slo ejerci al wrist' luchar con, pero segn Herb Jackson, un amigo familiar del Lee y otro hombre que construa equipo para Bruce, "l querido ser campen mundial a l." Especializacin: Antebrazos 85 = Pgina 86 = "Si usted alguna vez agarrara sostenimiento del antebrazo de Bruce, era gusta agarrar sostenimiento de un palo del bisbol," dice Taky Kimura, uno de los amigos ms ntimos de Lee y un hombre que han continuado enseando el arte de Lee, en clases privadas en Seattle, Washington. Lee se obsesion as con fortalecer sus antebrazos que l los entrenaba todos los das. "l dijo que el msculo del antebrazo era muy, muy denso, para que

usted tena que bombear ese msculo todos los das para hacerlo ms fuerte," revoca Dan Inosanto. Como el resto de su cuerpo, los antebrazos de Lee poseyeron poder considerable que produca devastando picando tcnicas. (En la fotografa debajo de, note el desarrollo del ex ~ digitorum del tensor de su antebrazo correcto!) Este captulo detalla el antebrazo favorito de Lee ejerce y sus instrucciones en cmo realizarlos. Foreann Exercises Mueca ~ el Rodillo Uno del antebrazo favorito de Bruce Lee que entrena dispositivos era el wrist~roller simple. La mueca ~ rodillo, una barra del thick~handled con un extremo de un pedazo pequeo de cordn atado a l y el otro extremo, del cordn atado a un peso ligero de varias libras, un diseador del antebrazo muy eficaz. es A aumente al mximo sus beneficios, sostenga la barra, firmemente asi, directamente fuera delante de usted. Entonces, con el nudillos a, revuelva la barra rodando sus muecas hasta el cordn rod completamente a alrededor es la barra. Al enrollar a, rechace la cima de la barra de usted; no doble los codos o se estropearn los efectos del ejercicio y mucho esfuerzo se gastar. Desenvuelva el cordn dirigiendo la cima de la barra hacia usted en sus manos. Al enrollar de cualquier modo, est seguro a observe las reglas siguientes para los resultados ms buenos: 1. el sostenimiento los brazos recto a lo largo del ejercicio. Intente sostener la barra en un horizonte en todo momento ~ los tal posicionan. Cada tiempo usted enrolla la barra, mueva su mano a travs de como grande un arco como posible. 86 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 87 = Las muecas invertirn su posicin cada tiempo que usted enrolla la barra. Realice el bobinado firmemente. Use una luz de peso bastante para permitirle enrollar el cordn cuatro veces, entonces enrolle dos tiempos de cualquier modo. 2. gradualmente aumento que el peso us en el ejercicio. El peso debe limitarse debido a los efectos cansados que produce. Desde que las muecas y antebrazos se cansan durante este ejercicio, los diez, los dency sern slo torcer la barra un poco en un momento. Sin embargo, usted debe torcer la barra como mucho como posible para el beneficio ms lleno. Un mtodo alternativo de realizar la mueca, el rodillo es estar de pie en una posicin levantada adelante un

caja alta o silla y permiti los brazos colgar delante del cuerpo. Asga la barra simplemente como describi y realice el ejercicio de la misma manera. Este mtodo no se cansar los brazos tan rpidamente como cuando usted sostiene sus brazos directamente delante de usted (los msculos son algo diferentemente afectado). es menos difcil realizar pero todava eficaz. Realice el ejercicio que usa el mtodo normal entonces siga con este mtodo. Usted tambin puede alternar durante los varios periodo del ejercicio. El rodillo del wrist' es un ejercicio excelente para los antebrazos y muecas y debe ser incluido en su entrenamiento en pro de, gramo. Se ha usado durante aos por muchos strongmen excelente. Yema de los dedos Push,up Empujn de la yema de los dedos, el altos es excelente para desarrollar y fortaleciendo los dedos. Asuma la misma posicin que usted habra si usted estaba a punto de realizar una serie de empujn, altos, en el suelo, excepte usted debe apoyar el peso de su cuerpo en los dedos. Al principio puede ser necesario usar todos los dedos para apoyar el cuerpo, pero cuando ellos fortalecen, el uso un dedo producir gran desarrollo y fuerza. Lee pudo realizar este ejercicio que slo usa el dedo del ndice y dedo pulgar*-de una mano! Rizo inverso El rizo inverso fortalece los msculos del extensor adelante el parte de atrs de los antebrazos. Asiendo un barbell con un overhand agarre, posicin derecho para que el barbell que descansa delante sea del muslos, a la longitud de brazo. Guardando los brazos superiores inmvil, doble los codos y levante la barra, la campanilla hasta los antebrazos est horizontal al suelo. Haga una pausa durante 2 segundos y entonces contina el el movimiento hasta la barra toca el pecho. Baje el barbell a la misma velocidad como durante el movimiento ascendente, observando la pausa cuando los antebrazos estn horizontales al suelo. Inhale como el peso levant; exhale que es cuando baj. es Cable el Rizo Inverso (Marcy Circuito Entrenador) Rizos inversos realizando que usan un cable y la polea del suelo proporciona tensin constante al msculo ser del grupo especializado (en este caso el msculo del brachialis del brazo superior) de empezar a acabar. Especializacin: Antebrazos 87 = Pgina 88 = En verdad, el asimiento del palms~down representa la posicin de los ms granes disad mecnicos de los bceps ~ ventaja. Todas las variaciones de rizos inversos ponen tensin primaria en el antebrazo superior y exterior msculos, bceps, y msculos del brachialis, y la tensin secundaria est en el

flexors del antebrazo, ayudaba por el teres del pronator y quadratus. Para realizar este movimiento, tome el sostenimiento de las dos asas atado a las poleas del suelo de el Marcy Circuito Entrenador, uno en cada mano. Ponga una distancia cmoda separadamente a sus pies y 6 a 8 pulgadas atrs de la polea, y posicin derecho, con sus brazos corriente directamente abajo de su hombros directamente hacia la polea. Apriete sus brazos superiores contra los lados de su torso en esto posicione, y gurdelos inmvil gusta esto a lo largo de su juego y est seguro guardar sus muecas directamente. Sin permitir su torso para avanzar, despacio rice el han de la polea ~ murase directamente en su mano derecha ascendente en un arco semicircular del punto de arranque a una posicin bajo su barbilla. Tnsese sus upper~arm y msculos del antebrazo tan hermticamente como posible en este posi ~ tion para un momento, entonces, cuando usted empieza a devolver el asa atrs a lo largo del mismo arco a la salida ~ los ing posicionan, empiece a rizarse el asa izquierda hacia su barbilla. Contine, en moda alterna, hasta que usted haya completado entre 8 y 12 repeticiones. Mquina conmovedora Este nico aparato del forearm~training era construido especficamente para Bruce Lee por su amigo y estudiante, George Lee. Bruce Lee realmente diseado la mquina en papel segn sus propias normas exigentes, y tena George Lee (quin era un obrero de metal dominante) constryalo. El dispositivo se guard en Bruce oficina en Bel Air, para que l pudiera entrenar el agarrando o msculos del flexor de sus antebrazos siempre que l tuviera un momento de repuesto. El ma ~ los chine ofrecieron una barra superior que era fija en posicin, y una asa ms baja que pudo se tirado a venir en contacto con el barra superior. Atado al asa ms baja era varios barbell chapa (sumando, en algunos casos, ms de 100 libras!) eso con tal de que la resistencia a la que Lee requiri cargue excesivamente sus antebrazos en una base progresiva. El objeto de este ejercicio es abrir y cerrar su mano en un puo, con cada movimiento de su mano sujet a la intensa carga excesiva muscular. Lee realiz 8 a 20 repeticiones de antebrazo agarrando con las cimas de sus manos que enfrentan adelante, y entonces 8 a 20 repeticiones de asimiento del antebrazo ~ ping con las cimas de sus manos que enfrentan hacia atrs. 88 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano

= Pgina 89 = Zottman Curl Segn Linda Lee Cadwell, Lee practic Zottman constantemente riza, normalmente mientras l era en su oficina que lee un libro. Lee guard un dumbbell en su oficina, y siempre que el humor habra golpelo, l lo recogera y realizara Zottman riza para fortalecer sus antebrazos. Para ejecutar esto ejerza propiamente, est de pie con su shoulder~width de los pies aparte y contiene un dumbbell en cada mano la "cada" la posicin (usted tambin puede realizar este ejercicio usando slo un dumbbell y alternando l despus de cada juego). el Rizo el dumbbell en la mano izquierda al hombro izquierdo, guardando el brazo superior todava pero permitiendo al dumbbell pasar hacia el lado correcto del cuerpo durante el movimiento. Cuando el codo est totalmente torcido, rueda la mano para que la palma sea descendente; entonces baje el dumbbell a la posicin de arranque, llevndose el dumbbell al mismo tiempo del cuerpo como lejos a la izquierda como posible (sin alterar brazo superior a la posicin de la izquierda). Cuando el la mano izquierda se ha rodado y el peso est bajndose, el dumbbell en la mano derecha debe rizarse (por el cuerpo) al hombro correcto. Los dumbbell en la mano izquierda sern empezando de nuevo en el movimiento ascendente como la mano derecha rueda y el (derecho) el dumbbell se baja. Cada dumbbell hace un movimiento redondo que debe realizarse fcilmente y rtmicamente. Barbell Mueca Rizo (Sent) El barbell mueca rizo alquitrn ~ sigue los msculos del flexor la parte inferior del frente ~ brazo. Eche una mirada a Bruce El antebrazo de Lee en el cuadro mostrado aqu, una escena de la pelcula El Juego de Muerte, en que l est hilando el nunchaku. Esto simplemente muestra cmo impresionante el asimiento ~ ping, o flexor, los msculos pueden vulvase. Note el espesor de la barriga del flexor de Lee msculos, como el flexor, ulnaris del carpi, los palmaris anhelan ~ nosotros, radialis de carpi de flexor, superficialis de digitorum de flexor, y

profundus de digitorum de flexor. Para empezar este ejercicio, tome sostenimiento de un barbell con sus palmas remita y sus manos shoulder~width espaciado separadamente. Sintese en una silla o taburete y descanse sus antebrazos a lo largo de sus muslos para que que sus manos proyectan 2 o 3 pulgadas delante de las rodillas. Manteniendo esta posicin del frente ~ brazos, extienda las muecas y baja el barbell hasta donde posible, entonces encorve las muecas y levanta el Especializacin: Antebrazos 89 = Pgina 90 = barbell a travs de fuerza del antebrazo slo. Vuelva al original posicione y repita. Los barbell deben se asido hermticamente, y slo las manos deben entrar este ejercicio. Rizo de la Mueca inverso (Sent) El rizo de la mueca inverso descuid a menudo, es pero puede agregar volumen y fuerza a los muchos msculos en la cima del antebrazo. Tome sostenimiento de un barbell ligero con sus palmas que enfrentan que se extiende hacia abajo hacia el suelo. Las manos deben espaciarse un poco ms cerca juntos que el shoulder~width. Sintese adelante una silla o un taburete y descansa sus antebrazos a lo largo de sus muslos para que el proyecto de las manos 2 o 3 pulgadas delante de las rodillas. Principal ~ taining esta posicin de los antebrazos, ex ~ cuide las muecas y baja el barbell como lejos como posible, entonces acorte el mus del flexor ~ cles, levantando el barbell a travs de fuerza del antebrazo, slo. Devuelva a la posicin original y repita. Como con el ejercicio anterior, el deben asirse barbell hermticamente, y slo sus manos deben entrar este ejercicio. La Barra de Influencia Una barra de influencia puede ser casi algo. Agarre una barra del ejercicio vaca un poco fuera del cen ~ el ter y usted tienen una barra de influencia. Bruce Lee usaba la barra de influencia realmente frecuentemente: l encorvara su mueca ascendente para una serie de repeticiones, entonces cambie su asimiento y encorve su mueca hacia atrs para una serie de repeticiones. Entonces l rodara la barra en el sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario a las agujas del reloj para trabajar cada grupo de fibra en sus antebrazos. No podra haber ningn defendiendo ciertamente con los resultados l logr! Pesos alzando con Dedos Diferentes Este tipo de ejercicio en que a menudo slo un dedo se usa, es una manera extraordinaria de edificio un tena ~ los cious agarran. El gran strongman alemn, Herman Gorner, los pesos a menudo alzados con diferente

dedos como un medios de fortalecer sus dedos para que ellos pudieran sostener los pesos macizos su parte de atrs era capaz de izar en el deadlift. Hay muchos, muchas maneras diferentes de realizar esto, tipo de fortalecer ejercicio: chinning, alzando barbells y dumbbells, y as sucesivamente. El Apretn Isomtrico La belleza de este ejercicio es que usted simplemente la necesidad algo para agarrar (como un par de primavera ~ grippers cargado o una pelota del tenis) y un poco la determinacin. Intente sostener el apretn para 10 a 15 segundos. El nico inconveniente a este ejercicio es que no es demasiado interesante, desde que usted no puede 90 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 91 = mida su progreso. Usted puede, sin embargo, si usted tiene acceso a un dynamometer. Aunque un bao, la balanza del cuarto tambin puede usarse, un dynamometer superior porque las paradas de la aguja estn en el ms alto la marca registr durante el apretn. El "Dos" y "no Haga" de Entrenamiento del Antebrazo Do una extensin completa y reduccin, Do todos los ejercicios a una velocidad razonable para guardar los msculos calientan. no estafan en cualquiera de los ejercicios. no permiten el peso para rodar abajo el dedo-guarde dedos cerrados y mantenga un asimiento bueno en la barra en todo momento. Puntas, Indicadores, y los Programas Adicionales Cualquier movimiento que involucra una reduccin bastante completa y " extensin de la mueca y la resistencia beneficiar la fuerza, clasifique segn tamao, y forma de los antebrazos. Empezando un antebrazo, programa de la especializacin que debe hacerse aproximadamente tres veces por semana, escoja un ejercicio para el antebrazo interno y uno para el antebrazo exterior. Empiece con su exer, cise para el antebrazo interno y realiza 3 juegos de 10 repeticiones. Despus de un resto del informe, comience el ejerza que usted ha escogido para el antebrazo exterior y ha realizado 3 juegos de 10 repeticiones. Agregue un juego para cada grupo del msculo todas las semanas hasta que usted tenga 6 juegos para cada grupo. Si los pesos se vueltos encienda cuando usted progresa, de vez en cuando agrega unas libras, hasta que se vuelva un esfuerzo para hacer el ltimas repeticiones de cada juego. Antebrazos de la especializacin: 91 = Pgina 92 =

El Program de Power Las salidas de programa de poder con peso cualquier usted pueda manejar para 5 juegos de 15 repeticiones. Cada prueba de la semana a agregue 5 libras a los ejercicios y persiste a los representantes en las 15. El Programa de Muscularity Los muscularity programan usos ms repeticiones que peso agregado, y puede ser d variedad al programa de poder. Empiece con 6 juegos de 20 representantes y agregue a 5 representantes cada semana. En un mes, usted estar a a 40 representantes por el juego. El Programa del Tamao Si sus antebrazos son pequeos y ob, el tamao del taining es importante a usted, gaste ms tiempo en el frente interno, arme despus de que usted ha terminado su periodo de entrenamiento de inicial. Hasta usted ha obtenido el cinturn usted que la percepcin es corrija para usted, escoja dos ejercicios para el antebrazo interno y realiza 4 juegos para cada ejercicio para un total de 8 juegos. Usted puede experimentar adelante el peso y repeticiones cuando usted va a lo largo de por causa de desviacin. La Necesidad para Variedad Es aconsejable cambiar los ejercicios (es decir, rizo de la mueca, mquina conmovedora, rodillo del wrist', etc.) como usted avance. La variedad trabajar los grupos del msculo a los ngulos diferentes y lo dar un mejor encima de, todo el desarrollo. Use Dumbbells Espeso, Manejado y Barbells Subsecuentemente el dumbbells espeso, manejado y barbells pueden ser difciles encontrar, simplemente envuelva un pedazo espeso de caucho de espuma o graba alrededor de una barra donde l ser agarrado. sta es manera, cualquiera dese lata gruesa fcilmente se logrado. Despus de unos entrenamientos con estos barrotes, usted empezar a rellenar rpidamente su shirtsleeves. 92 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 93 = Bruce Lee Writings en Foreann Training y Equipo Haga los ejercicios con extensin completa y reduccin manteniendo un asimiento

bueno en la barra en todo momento. Para los resultados mejores, espese la barra envolviendo algo alrededor de l; anteriormente todos, nunca, estafe en cualquier ejercicio; use la cantidad de peso que usted puede manejar sin tensin indebida. Lleve gripper de la esponja y uso diariamente tanto como posible. [A George Lee] a propsito, el grip~machine que usted me constituy es dique bueno, y me ayuda en mi entrenamiento muchsimo. [A George Lee] yo debo agradecerle una vez ms para la mquina del asimiento (para no mencionar la barra de la zambullida, el plato del nombre, y otros). Cuando usted hace algo que siempre es profesional. ... Mi agarrando el poder y antebrazos tienen mejorar-gracias para su wrist~roller. Bruce Lee Foreann/Grip Training las Rutinas Ejercicios del antebrazo 1. la mueca secreta curl-4 juegos de 1 7 2. la mueca de Overhand curl-4 juegos de 12 3. el rizo de barra de influencia (A)-4 juegos de 15 4. el rizo de barra de influencia (B)-4 juegos de 15 5. la marcha atrs curl-4 juegos de 6 6. Wrist~roller-4 bobinados completos 7. la barra de influencia twist-3 juegos de 10 Asimiento que Entrena (cada oportunidad-diario) 1. la mquina conmovedora - 5 juegos de 5 2. el apuro gripping-5 juegos de 5 3. la garra gripping-5 juegos de 5 Alzamientos del dedo 1. todos los cinco (izquierdo y derecho) Entrenamiento de la mueca 1. la rotacin de Barbell - 5 juegos de 5 2. la influencia bar-3 juegos de 10 3. la influencia extendida bar-3 juegos de 5 Entrenamiento del antebrazo 1. la marcha atrs curl-3 juegos de 10 2. la mueca de Palm~up curl-3 juegos de 12 3. la mueca de Palm~down curl-3 juegos de 12 93 Especializacin: Antebrazos = Pgina 94 = 4. el Wrist~roller-viento a y abajo una vez (Nota: Lleve gripper de la esponja y use diariamente tan a menudo como posible) 1. el rizo inverso - 3 juegos de 10 2. el Flexor mueca rizo (B o D)-3 juegos de 10 3. el Extensor mueca rizo (B o 0)-3

juegos de 10 4. Wrist~roller-como mucho como usted lata (Nota: B = el barbell; 0 = el dumbbell) Asimiento del antebrazo y Mueca Ejercicios 1. el alzamiento del dedo-dedo 2. el asimiento del asimiento-apuro, asimiento de la garra, mquina conmovedora 3. el antebrazo-palma a, palma abajo, rizo inverso 4. la barra del mueca-influencia, barbell, rotacin 94 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 95 = Yo yo. la CIMA de ABRIGO de BRUCE 7 EJERCICIOS PARA EL CUELLO Y HOMBROS Nosotros no debemos descuidar el entrenamiento de nuestros msculos del cuello. -Bruce Lee Cualquiera que vio el hombro fenomenal de Bruce Lee, sucesin de rotacin de hoja en la pelcula La Manera del El dragn se march asombrado a cmo una persona pudiera sacar tal desarrollo dramtico y controla encima de su mus, cles. El deltoids de Lee y msculos del cuello eran densos y de, multar-grandemente el resultado de muchas horas de arte marcial entrenando, como pegar la bolsa pesada, el top,and,bot, los tom empaquetan, y la velocidad empaqueta y practica sao del chi y, de curso, ejercicios ms convencionales. El nico tiempo Lee en la vida hablado pblicamente sobre la importancia de tren del cuello, el ing estaba durante una entrevista que l dio a la TELEVISIN de Hong Kong, B televisin estacin en 1972: Nosotros no debemos descuidar el entrenamiento de nuestros msculos del cuello. Este tipo de entrenamiento es muy importante en deportes. En el Bruce Lee ' s Top 7 Ejercicios para el Cuello y se Echa sobre las espaldas 95 ----------------= Pgina 96 = entrenando de msculos del cuello, un atleta puede usar la "prensa del cuello" el mtodo y "alzamiento del cuello" el mtodo. En estos mtodos, usted ata un peso a su cuello y alza a l con su cuello, entonces mueva a la izquierda y derecho. Cuando tiempo pasa, sus msculos del cuello se pondrn ms fuertes y ms poderosos. l tambin fortalece su tubo digestivo y el nervio bronquial. Despus en la entrevista Lee elabor en algunas de las razones que uno debe esforzarse por desarrollar un cuello fuerte en su o su entrenamiento:

Si un hombre tiene un cuello fuerte, l probablemente es un hombre de poder. Este entrenamientos quieren tambin fortalezca los tejidos de su cabeza. Un hombre con un cuello fuerte no ser golpeado fcilmente fuera. Un atleta es gusta esto. Un embalador tambin debe entrenarse en esta manera para que l no quiera se pegado fcilmente abajo. Un el artista marcial debe hacer ms entrenamiento de msculo de cuello para que l pueda tener un cuello fuerte. Con esta perspectiva, aqu est el cuello y ejercicios del hombro que Bruce Lee sostuvo para ser el ms ms eficaz: 1. el Puente del Luchador Uno del exer fundamental, cises Bruce Lee encontr effec, tive por fortalecer y desarrollando el cuello era el el puente de luchador. Para realizar este movimiento propiamente, mentira baje con su parte de atrs adelante el suelo y un cojn o estera, tress bajo sus hombros. Dibuje sus pies a cerca de sus nalgas. Con el assis, el tance de sus manos, arco, su parte de atrs para que sus piernas 96 El Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 97 = y la corona de su cabeza (qu debe descansar en el cojn o mattress)-y no su shoul, est apoyando su cuerpo peso. Manteniendo esta posicin, sostenimiento del agarro de un barbell ligero con un los shoulder,width agarran, trelo encima de su cara a su pecho, entonces la prensa l a la longitud de brazo. Sosteniendo el peso en esta posicin, baje su hombros a travs de fuerza del cuello exclusivamente hasta que ellos casi toquen el suelo. Entonces, a travs de fuerza del cuello, palanca ellos a de nuevo hasta la resistencia

es llevado una vez ms por la corona de la cabeza. (Puede ser necesario para realizar este movimiento sin pesos durante las primeras 2 semanas de entrenando.) Este ejercicio eficaz por construir un cuello fuerte, muscular. Lee recomend es eso usted empieza realizando 8 a 10 repeticiones con un empezar sugerir el peso de 15 libras. 2. la Fila derecha Los lugares de la fila derechos el nfasis particular en los trapezius y los msculos del deltoid anteriores, pero es tambin beneficioso para los msculos del upper,back aliados y los brazos. Con sus palmas que enfrentan hacia su cuerpo, tome sostenimiento de un barbell. Usando una mano estrecha espacia y permiti sus brazos totalmente extindase para que el el barbell est descansando por el frente de sus muslos. Guardando sus codos ms alto que el barbell a lo largo del movimiento, ment, tire el barbell a lo largo de el abdomen y pecho a la garganta o barbilla. Las piernas y el cuerpo debe permanecer directamente a lo largo del exer, cise. La accin entera es el tire de la "cada" la posicin delante de los muslos al garganta. Repita para 8 a 12 repeticiones. Bruce el ees de L ' la Cima 7 xercises para el Nec un d Shoulde s E k n r 97 = Pgina 98 = 3. Barbell en pie (Ejrcito) la Prensa Con sus manos al shoulder,width, sostenimiento del agarro de un barbell y lo levanta a sus hombros. Entonces aumento (o "prensa") la barra encima de su cabeza hasta sus brazos est totalmente extendida. Repita para 8 a 12 repeticiones. Este ejercicio grande por desarrollar los hombros, alguno es de los msculos del superior atrs, y los msculos del extensor (el trceps) de los brazos superiores. 4. limpie y Prensa Para realizar el limpio y aprieta propiamente, sus pies deben ser aproximadamente shoulder,width separadamente; en esta posicin usted conseguir un paseo de la pierna bueno cuando usted tira el peso a su pecho. El los empeines deben estar directamente bajo la barra y las piernas deben doblarse bien, pero no dobl al magnitud que tiene las cimas de de los muslos parangona a la tierra. La parte de atrs debe ser llana. Esto hace

no malo vertical o horizontal, significa que la espina debe ser recta en lugar de redondeado. Las manos deben asir la barra slo un poco ms ancho que el shoulder,width aparte y los brazos deba ser absolutamente recto, desde que el primer tirn produjo est por la pierna y atrs los msculos. Como usted alce la barra fuera de la tierra, guarde su peso uniformemente equilibrado en pies y " no demasiado lejos para, pupilo o hacia atrs. El movimiento deba ser uno vigoroso, con las piernas, y extendindose rpidamente atrs. Tire duro y entonces rpidamente la zambullida un poco al rodillas para recibir la barra al pecho. l deba aterrizar en la posicin urgente a la cima del pecho y las piernas debe se enderezado inmediatamente. Esto es todos realizado en uno rpido, continuo movimiento. Cuando usted endereza las piernas, alivie sus muslos remiten y alzan su pecho alto, tirando los hombros atrs y abajo. Con la barra encima del taln de la mano y los antebrazos en un verti, las cales posicionan, usted est entonces listo para apretar en (vea prensa militar, sobre). Repita para 8 a 12 repeticiones. 5. apriete Detrs del Cuello Una variacin de la prensa militar Lee de vez en cuando usado era la prensa detrs el cuello. Este ejercicio realizado es idnticamente a la prensa militar, con la excepcin que cuando el barbell es limpiado al pecho, se aprieta entonces 98 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 99 = hacia arriba y atrs detrs de la cabeza para que venga a descansar por la parte de atrs del cuello. Principal ~ taining la posicin derecha del tronco, el movimiento simplemente es una prensa del barbell a brazo longitud sobre la cabeza, bajando entonces a la misma velocidad a la posicin de arranque detrs del cuello. Es importante para guardar su tronco vertical durante este ejercicio. Hgale un punto para inhalar durante el movimiento urgente y exhala como el peso bajado. Repita para 8 a es 12 repeticiones. 6. sent Prensa del Hombro (Mquina de Marcy) Como el barbell en pie apriete, la prensa del hombro sentada afecta el anterior y medio el deltoids, el trceps, y los msculos del upper~back que imparten fuerza

rotatoria en el scapulae. Para realizar este movimiento correctamente, ponga un taburete entre las asas de la prensa del hombro estacin de la Marcy Circuito Entrenador mquina. Sintese en el taburete que enfrenta hacia la pila de peso, cerrando con llave sus piernas alrededor del uprights del taburete afianzar su cuerpo en posicin. (Alternativamente, usted puede enfrentar lejos de la pila de peso cuando usted hace el movimiento.) Asuma un overgrip el las asas ataron al brazo de la palanca de la estacin de la prensa. Despacio extienda sus brazos para empujar el han ~ troqueles a la longitud de brazo recto sobre la cabeza. Haga una pausa brevemente, entonces despacio el retorno sus manos a la salida ~ los ing apuntan y repiten para 8 a 12 repeticiones. 7. Dumbbell el Lugar del Aumento Lateral El aumento lateral es un movimiento de aislamiento eficaz para la cabeza lateral del deltoid o shoul ~ msculos del der. O puede realizarse sentada o estando de pie, aunque la preferencia de Lee era a realcelo de una posicin en pie. Para recibir el beneficio del mximo de este ejercicio, posicin derecho con los pies ligeramente aparte y los dumbbells contuvieron la "cada" la posicin delante de sus muslos. Bruce Lee Top 7 Ejercicios para el Cuello y se Echa sobre las espaldas 99 = Pgina 100 = Guardando sus brazos recto y sin apoyarse atrs, guarde del cintura-aumento el sideward del dumbbells, con sus nudillos que enfrentan hacia arriba, hasta que sus manos estn niveladas con los hombros. Haga una pausa para 2 segundos, al mismo tiempo, volvindose el dumbbells para que que sus palmas enfrentan hacia arriba. Ahora levante el dumbbells con sus brazos todava directamente -hasta ellos es arriba. Reasuma la posicin de arranque invirtiendo el movimiento, observando la pausa de nuevo a nivel del hombro. Inhale como el se levantan pesos; exhale como ellos se bajan. Repita para 8 a 12 repeticiones. 100 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 101 =

12. La CIMA de ABRIGO de BRUCE 10 EJERCICIOS PARA EL PECHO Bruce Lee no quiso construir un grande, tipo del bodybuilder de pecho por la razn simple que no era prctico en su lnea de trabajo. De hecho, l consider un overde ~ pecho del veloped para ser un obstculo que podra prevenir un individual de cubrir propiamente a si un soplo debe de repente se disparado al midsection de uno. Pero Lee el cer ~ los tainly reconocieron la importancia de un pecho fuerte. l comprendi que incluso para mover su mano por su el midline para bloquear una huelga requiere una reduccin del pectorals, o msculos del pecho. Los pectorals son en ~ volved en cualquier tipo de picar movimiento, como los uppercuts, ganchos, y cruces, para su func primario ~ el tion para dibujar el brazo de es una posicin extendida hacia el centerline del cuerpo. Lee estrech abajo el campo de ejercicios del pecho a varias variaciones de la prensa del banco as como un pareja de movimientos de aislamiento. Las instrucciones que siga fue creado por Lee para su estudiante Dan Inosanto, y muestra el conocimiento de Lee del regiones del pecho que era afectado por ejercicios del pecho especficos. 1. la Prensa del Banco Para realizar el ejercicio de prensa de banco correctamente, quede atrs en un banco llano para que que sus hombros se aprietan firmemente en l. Traiga un barbell a la longitud de brazo, usando un asimiento ancho. Baje el barbell al pecho, entonces apritelo sobre la cabeza a la longitud de brazo, asegurando que se guarda bastante alto a encima del pecho y no permitido venir demasiado lejano hacia el abdomen cuando baj. Tome un profundo respire cuando usted baja el barbell al pecho, y exhala como la prensa a brazo la longitud se completa. Repita para cualquiera ~ donde de 6 a 12 repeticiones. Bruce Lee Top 10 Ejercicios para el Pecho 101 = Pgina 102 = 2. la Marcy Mquina Banco Prensa Este ejercicio puede realizarse en un piso, incline, o banco de declive, y como a tal es similar a el mismo ejercicio hecho con un barbell. Marcy mquina banco prensas trabajo el entero pectoral masa del msculo, mientras crey (aunque no se verifica todava) en la comunidad del bodybuilding que trabajo de prensas de cuesta el pecs superior y tensin de prensas de declive

las secciones ms bajas y exteriores de el complejo pectoral. Todas las tres variaciones ponen intensa tensin en el deltoid anterior, medio cabezas, el trceps, y msculos del upper,back. Desde que Bruce Lee us un banco llano al realizar su mquina aprieta, este el movimiento es nosotros enfocaremos adelante. Resbale un banco corto entre las asas de la estacin de prensa de banco del Circuito de Marcy Mquina del entrenador. El banco debe posicionarse para que sus junturas del hombro sean directamente bajo las asas urgentes cuando usted est quedando en el banco. Alcance a asumir un overgrip las asas, posicionando sus manos en sobre el medio de las asas. Enderece sus brazos a levante las asas urgentes a la longitud de brazo recto, directamente sobre sus hombros. Est seguro a guarde sus codos cuando usted hace el movimiento, dobla sus brazos despacio y baja el peso descendente hasta sus manos est descansando al nivel del hombro. Sin hacer botar los pesos en la pila, despacio apriete las asas hasta sus brazos es de nuevo recto. Repita para 6 a 12 repeticiones. 3. la Prensa de declive El ejercicio de prensa de declive debe estar en el reper, toire de cada bodybuilder, porque ningn ejercicio es como eficaz por tallar un contorno afilado bajo el pec, torals como este uno. Realizar este movimiento, usted, necesite un banco especial que rechaza y eso tiene almohadillas del rodillo para sus pies enganchar bajo para el anuncio, los ditional apoyan. Quite el barbell a brazo longitud de los apoyos y lo sostiene sobre el pecho hasta que usted logre un sentimiento de mando y equilibrio. Entonces lentamente baje el barbell al pecho ms bajo. Una pausa breve se observa antes el el barbell se aprieta atrs, fcilmente, al arranque posicin. Repita para 6 a 12 repeticiones. 4. la Prensa de cuesta La prensa de cuesta puede realizarse con un barbell o dumbbells, y es un ejercicio importante por adquirir ese alto, ancho, mirada del flaring,into,deltoids que Bruce Lee tena. Un banco de cuesta especial se requiere con apoyos para sostener el peso. Quede atrs adelante el 102 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 103 = banco de cuesta y toma un hombro, asimiento de anchura en el barbell. Extienda sus brazos totalmente, por eso alce, ing el barbell de sus apoyos. Haga una pausa brevemente en esto la posicin

totalmente extendida para asegurar apropiado equilibrio. Una vez el equilibrio se ha obtenido, despacio y deliberadamente baje el barbell a su pecho superior. Haga una pausa brevemente en esta posicin y entonces apritelo atrs a la posicin de arranque. Repita para 8 a 12 repeticiones. 5. cierre, Prensa de Banco de Asimiento Los close,grip exhiben prensa ha realizado ms cerca juntos con sus manos. La actuacin, aparte del mano espaciar, est exactamente igual que la prensa del banco. Este ejercicio tiene un terrfico efecto espesando en el pectorals, bombendolos tremendamente a. Sin embargo, cuando las manos est tocando, el trceps es afectado ms del orina. Repita para 6 a 12 repeticiones. 6. la Prensa de Dumbbell Otra variacin del barbell la prensa del banco es las manos del two' los dumbbell aprietan. Un lejano mayor el estiramiento se permite el lujo de cuando el la prensa del banco ha realizado con dumbbells en lugar del barbell. Los codos pueden descender ms all, aumentando por eso el eficaz rango de movimiento a travs de que el msculo puede acortarse. Repita para 8 a 12 repeticiones. 7. el Pulver de Bent,Arm Para realizar este sostn del ejercicio, erly, quede atrs en un banco llano y tome sostenimiento de un barbell. La barra sostenida est en la longitud de brazo recto encima del pecho, con una curvatura ligera en los codos. De esta posicin, los brazos se bajan encima de, cabeza (guardando los codos doblados ligeramente), hasta que un estiramiento lleno se sintiera en el msculo de dorsi de latissimus es de la parte de atrs. A estas alturas la barra devolvi a la posicin de arranque encima del pecho. es es recom, remend que usted inhala como la barra bajada al lleno es posicin del estiramiento y exhala cuando levant es encima del pecho. Repita para 8 a 12 repeticiones. 8. el Pulver de declive El ngulo de declive de esta variacin del pulver causa delineacin afilada alrededor un y bajo el pectorals-ms para que, segn una autoridad como Joe Weider, que cualquier otra forma de trabajo del pecho. La actuacin del pulver de declive el mismo es como la inclinacin, pulver del brazo, con la excepcin del banco en el que realiz. Repita para 8 a es 12 repeticiones. Bruce Lee Top 10 Ejercicios para el Pecho 103 = Pgina 104 =

9. las Moscas de Dumbbell ste es el aislamiento primario movimiento para el pecho. Mentira atrs en un banco llano, sosteniendo un par de dumbbells a brazo longitud encima de su pecho. Dibuje sus pies a cerca del pero, tocks doblando sus rodillas. Conteniendo una curvatura ligera el codos, despacio baje el dumbbells hasta un apacible el estiramiento se siente por el pec, torals. De esta posicin, alzamiento los pesos atrs a al posicin empezando moviendo ellos en un arco ancho a la cima (el movimiento ha realizado como si usted estaba abrazando un rbol grande), usando la fuerza la reduccin pectoral de no convierten el movimiento en un exer urgente, cise. Repita para 8 a 12 repeticiones. 10. Cable unilateral Crossover Lee us trabajo del cable realmente para su fsico extensivamente una vez l recibi su Marcy Cir, Entrenador del cuit en Hong Kong. Los cables, o poleas, le permiti estirar su pectorals ms eficazmente, desde que haba eficaz resistencia de la salida del movimiento a el extremo, aplicando tensin constante a suyo, msculos para la duracin del juego. Tome sostenimiento de dos la polea arriba maneja y ase uno en cada mano y doblando adelante ligeramente. Extienda sus brazos fuera o estar al lado de. Dibujando sus manos hacia entre si, permtalos atravesar delante de usted, continuando a, tire hasta que usted sienta su contrato del pectorals totalmente. Defienda esta posicin para un momento antes soltando la tensin y permitir sus brazos son tirado atrs a la posicin de arranque. Lee us los cables frecuentemente, porque l comprendi que ellos le permitieron fortalecer los msculos primarios necesario tirar todo las variedades de ponches poderosos, adems de definir el pec grandemente, torals. Repita para 6 a 12 repeticiones. 104 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 105 = 13. La CIMA de ABRIGO de BRUCE yo yo los EJERCICIOS PARA LA PARTE DE ATRS

El primero y slo tiempo que yo o en la vida una boqueada del pblico entera a la vista de el fsico de un hombre era cuando yo era diecisis aos viejo. Yo estaba sentndome en un cine atestado que mira un Bruce Lee descamisado compromete en una serie de warm~up de la maana temprano ejerce en La Manera del Dragn. Durante esto sucesin en la que tuvo lugar el el balcn de un apartamento construir, Lee, cambiado de una mano isomtrica ~ ejercicio urgente a un lat del full~blown cobertor-y en eso momento-fue de un atltico ~ mirando al artista marcial al Superhombre! El pblico de repente y colectivamente abri la boca al trans ~ formacin, y esa imagen de Lee restos vvido en mi mente hasta el momento. Lee tena el lat ms pronunciado (tcnicamente, los msculos de dorsi de latissimus del superior atrs) desarrollo o "V~shape" en la vida para agraciarse una pantalla de la pelcula. Indudablemente, ste era en parte ge ~ netic; Bruce era naturalmente broad~shouldered con caderas comparativamente ms pequeas que producan un efecto adelgazando natural. No obstante, desarrollar y mantener su lats requirieron disciplinado entrenando. Aqu est los ejercicios que Lee desarrollaba sus lats y todos los otros msculos de su parte de atrs: Upper~Back Exercises 1. remando Movimiento (Bent~Over~Barbell Row) Para realizar este ejercicio, asga el barbell como si usted iba escogerlo fuera del suelo y apretarlo encima de ~ encabece, pero en cambio la posicin derecho con l mantenindose frente de sus muslos. Ponga sus pies sobre 8 pulgadas separadamente y delgado bien delantero a las caderas, guardando la parte de atrs tan llano como posible. Sostenga este posi ~ tion. Tire el barbell al pecho ms bajo doblando los brazos y levantando los codos hacia atrs en una accin similar a remar un barco. La barra debe se levantado hasta que toque las costillas ms bajas. Inhale durante el movimiento de la subida y exhale como el el peso baj. es Bruce Lee Top yo yo los Ejercicios para la Parte de atrs 105 = Pgina 106 = 2. la One~Arm Low~Pulley Fila Este ejercicio excelente por desarrollar es el msculo de dorsi de latissimus, aunque algunos expertos creen que la tensin es ms fuertemente fieltro en el ms bajo o inser ~ rea del tion de este grupo del msculo. Esto

el ejercicio tambin enfatiza el deltoids trasero, los bceps, los brachialis, y antebrazo msculos del flexor. Para realizar este movimiento ~ ment propiamente usted necesita atar primero un maneje al extremo de un funcionamiento del cable a travs de una polea del suelo. Asga el asa en su mano derecha y paso atrs 21f2 a 3 pies de la polea baja. Extindase su pierna correcta hacia la polea y lo dobla a sobre un 30~degree ngulo. Extindase su pierna izquierda lejos de la polea y lo guarda relativamente recto. Descanse su mano derecha en su derecho rodilla y extiende su brazo izquierdo hacia la polea. Empezando con su palma que enfrenta el suelo, despacio, tire su mano en tocar el lado de su cintura, rodando su mano simultneamente para que su la palma est enfrentando hacia arriba al final del movimiento. Invierta el movimiento y despacio el retorno el asa al punto de arranque. Repita para 8 a 12 repeticiones, entonces transfiera el asa a su mano salida y repite el ejercicio. Est seguro hacer un nmero igual de juegos y repeticiones con cada brazo. 3. One~Arm Dumb ~ campanilla (Kettlebell) la Fila Un kettlebell es una forma de dumbbell con una asa (a mucho le gusta usted encontrara en una maleta) eso es contra ~ nected a una barra del dumbbell con pesos en o extremo. El kettlebell permite usted para realizar dumbbell ejercicios sin indebido tensin de la mueca, y tambin a en ~ pliegue el rango eficaz de movimiento en la mayora del conven ~ ejercicios de dumbbell de tional. 106 El Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 107 = Como con la mayora remando movimientos, los dumbbell del one~arm o fila-realizaron con o sin el atadura-lugar del kettlebell la tensin directa en el dorsi del latissimus, trapezius, deltoid trasero, el bi ~ ceps, brachialis, y msculos de flexor de antebrazo, y tensin secundaria en los msculos restantes de la parte de atrs. Para realizar este ejercicio, ponga un moderadamente el kettlebell del weighted en el suelo al lado de un banco llano. Asiendo el peso en su mano izquierda, ponga su mano derecha en el

banco asegurar su torso en una posicin paralelo con el suelo (una posicin de la que usted debe retener para la duracin su juego). el Lugar su pie correcto adelante y el pie izquierdo al trasero, enderece su brazo, y aumento el kettlebell 1 o 2 pulgadas del suelo. Guardando su codo, despacio tire el kettlebell hacia arriba hasta que su toque de los platos interno el lado de su torso. En esta posicin, ruede su shoul izquierdo ~ der ascendente y entonces devuelve el kettlebell despacio a la posicin de arranque. Repita para 8 a 12 representante ~ etitions, entonces invierta su posicin del cuerpo, transfiera el kettlebell a su mano derecha, y repita el ejercicio para un nmero igual de repeticiones. 4. picando con Pesos Bruce Lee haca varios taladros picando mientras sosteniendo dumbbells ligero. Segn Lee, esta tcnica no slo desarroll el "chasquido" apropiado en sus ponches, pero eficazmente enfatiz el msculos de dorsi de latissimus. Est de pie con su parte de atrs recto y traiga un par de dumbbells a su pecho. Ponga su pie correcto adelante y golpea al mismo tiempo fuera con su brazo izquierdo. Repita con el pie izquierdo adelante y estira el brazo correcto afuera. sta, por supuesto, simplemente es una manera para realizar el ejercicio; usted tambin podra picar repetidamente para a a 100 repeticiones en cualquier cosa posicin que usted adoptara tpicamente. (Vea los comentarios de Dan Inosanto en pgina 49.) Bruce Lee Top yo los Ejercicios yo para la Parte de atrs 107 = Pgina 108 = 5. detrs de, Tirn del Cuello, Abajo ste era un ejercicio que Lee realiz rutinariamente una vez l tena su Marcy Circuito Entrenador assem, sangrado en 1973 de enero. El movimiento requiere una polea arriba y una barra arqueada que permtale obtener un rango mayor de movimiento. Los behind,neck tiran, abajo afecta el latis, dorsi del simus en todas sus relaciones. Desarrolla fuerza, como en el poder de tenencia del arme extensors, aductores, y en, guarde msculos rotatorios. El del posterior, toid y teres el acto mayor con el dorsi del latissimus en el descendente tire, como hace el pectoralis mayor, _, media cabeza de los bceps, el coracobrachialis, teres menor, y infraspinatus. A la salida, el porcin superior del trape, el zius y los scapulae del levator son

involucrado. Cerca del extremo del tirn, el rhomboids y medio, y ms bajo los trapezius son asociados. Para realizar este movimiento, arrodllese delante del ma del lat, chine, tome un agarro del overhand ancho en la barra, y le permite tirar sus brazos a a un totalmente estir posicione su cabeza anteriormente. De esta posicin, despacio tire la barra abajo y detrs su cuello, asegurndose que usted enfrenta el tiempo entero adelante. Haga una pausa al fondo del movimiento en el posicin totalmente contrada para un segundo o dos, entonces despacio permita la barra devolver sus brazos al totalmente posicin extendida. Segn las instrucciones que vinieron con el Marcy Circuito Entrenador de Lee, usted debe realizar el nmero del mximo de repeticiones que usted puede dentro de un 30,seco periodo. 6. Chin,up (Overhand) Uno de los ejercicios del back,building favoritos de Lee que no requirieron ninguna polea especial o otro peso, entrenando aparato era el chin,up. Lee realiz este ejercicio durante aos y habra alterne entre el chinning a una posicin detrs de su cuello, donde la barra tocara la base de su cuello, o a su frente, donde su barbilla revisara la barra realmente. Segn George Lee, su viejo amigo y compaero de entrenamiento en Oakland, Bruce Lee podra hacer otras variaciones de esto ejercicio: "Bruce era excepcionalmente fuerte. Yo recuerdo vindole realizar 50 one,arm vivamente barbilla, altos un da en Oakland. Era increble! Otros tiempos yo le vi tirar 50 wide,grip [el overhand] la barbilla, altos y 50 zambullidas tambin"! las Evidentemente tales maniobras requieren excepcional fuerza, pero como todos los atletas, Lee construy gradualmente a a este nivel de fuerza, durante muchos aos. La barbilla normal, a regres el uno ejercicio que Lee realiz de forma consistente, sin embargo. 108 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 109 = l realizara este movimiento tpicamente con sus manos que enfrentan adelante y usara un overgrip adelante la barra, sus nudillos ms alto y sus manos ligeramente ms ancho que el shoulder~width separadamente. Guardando sus talones bien atrs y sin movimientos del cuerpo delanteros o dando tirones, l se tirara a alto hasta su pecho la barra toc, y entonces se baja atrs a la posicin de arranque. usted Si pueda hacer 3 juegos de 8 o 10 repeticiones en este ejercicio, usted est

haciendo muy bien. La resistencia puede ser aumentado (deba el movimiento se puesto fcil) simplemente agregando peso alrededor de su cintura o en la curva detrs de sus rodillas torcidas. 7. Chinning a la Parte de atrs del Cuello Una variacin del chin~up que Lee tambin realiz era la barbilla a la parte de atrs del cuello. Esto movimiento ligeramente ms avanzado es que el chin~up. en lugar de tirar al pecho, tire hasta la parte de atrs del cuello toca la barra. Ambas versiones regresan ejercicios maravillosos para el todo, particularmente para los msculos del latissimus. Repita para 8 a 12 repeticiones. Baje ~ Atrs los Ejercicios 8. la Maana buena Aunque Bruce Lee da su parte de atrs en serio mientras realizando este movimiento (vea Captulo 5), el accidente ocurri ms como resultado de un warm~up impropio que de las mecnicas del movimiento l. Todava, antes de intentar este ejercicio l sera sabio considerar el retrospec de Lee ~ pensamientos del tive en cmo l da su parte de atrs y las lecciones que l dedujo del accidente. Bruce Lee ' s Top yo yo los Ejercicios para la Parte de atrs 109 = Pgina 110 = Weighted haciendo las maanas buenas eran tontas de m. Todos usted la necesidad es justa la propia barra Antes de a su lesin, el movimiento de la maana bueno haba sido una grapa en Bruce Lee tres veces, peso semanal que entrena programas. Para realizar el movimiento seguramente, caliente adecuadamente a con un peso ms ligero que usted estar usando para el ejercicio. Una vez su parte de atrs (lumbar) los msculos son completamente calentado a, usted poder-si usted escoger-agrega un poco el pedazo de peso para imponer contribuciones los msculos de su ms bajo atrs. Para empezar, est de pie con su hombro de las piernas, anchura aparte, sosteniendo un barbell detrs de su cuello, por sus hombros. Doble su tronco delantero y sigue su pareciendo de cabeza adelante para que la barra no ruede fuera de su cuello hacia el suelo. Intente doblar su torso hasta que est en un 90, ngulo del grado a sus piernas. Devuelva a la posicin derecha y repita para 8 repeticiones. Exhale como usted baja su tronco; inhale cuando usted sube. Este un gran ejercicio para la parte de atrs ms baja, es y es particularmente bueno para la postura desde que estira los tendones de la corva (es decir, los tendones largos a la parte de atrs 110 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 111 = de los muslos). UN empezando sugerido

el peso podra ser 20 libras - en el momento del accidente de Lee l haba trabajado su manera a a 135 libras (su peso del cuerpo a el tiempo). 9. Hyperextension Los lugares del hyperextension dirigen tensin en los tendones de la corva, glutes, y espinal erectores. La tensin secundaria mnima es puesto en los otros msculos de la parte de atrs. Acustese en un banco del hyperextension para que que sus caderas estn contra la almohadilla grande. Apyese permitiendo sus talones adelante a venga a descansar bajo las almohadillas ms pequeas detrs usted. Guarde sus piernas recto para el juego entero. Ponga sus manos detrs de su cabeza y cuello. Permita su torso para colgar directamente bajo sus caderas. Use su ms bajo atrs, glutes, y la fuerza del tendn de la corva para levantar su torso ascendente en una clase de marcha atrs se sienta, a, hasta que su torso sea sobre una lnea imaginaria paralelo con el suelo. Devuelva despacio al punto de arranque y repita para 8 a 12 repeticiones. Si usted no tiene un banco del hyperextension, usted todava puede realizar este movimiento, ment con la ayuda de un compaero de entrenamiento. Simplemente quede con sus piernas por un ejercicio alto banco o una mesa fuerte. Su compaero puede refrenar sus piernas empujando abajo en sus tobillos. Para resistencia agregada, sostenga una barra suelta, plato de la campanilla o dos detrs de su cabeza y besa cuando usted hace el movimiento. Repita para 8 a 12 repeticiones. 10. Deadlift Este uno es de los movimientos ms buenos por construir atrs, masa del msculo y poder del cuerpo global. La tensin directa es puesto en los erectores espinales, pero, tocks, quadriceps, flexors del antebrazo, y msculos del trapezius. Secundario la tensin se pone adelante virtualmente cada otro grupo del msculo en el cuerpo, pero particularmente el permaneciendo msculos de la parte de atrs y jamn, cordones. Para realizar este movimiento, Bruce Lee Top yo yo los Ejercicios para la Parte de atrs 111 = Pgina 112 = cargue a un barbell y pngalo abajo en el suelo. Ponga sus pies sobre el hombro, anchura aparte, dedos del pies recta apuntando delante y espinillas que tocan la barra. Agchese y tome un shoulder,width,

agarre en la barra. Guarde sus brazos recto a lo largo del movimiento. Allane su parte de atrs y zambullida sus caderas para asumir el tirando correcto posicin-sus hombros deben ser anteriores el nivel de sus caderas y sus caderas sobre el nivel de sus rodillas. Despacio alce el barbell del suelo a un posicin que descansa por sus muslos superiores enderezando sus piernas primero y extendindose entonces su torso, para que usted est estando de pie derecho con sus brazos recto abajo a sus lados y la barra es descansando por el frente de sus muslos superiores. Invierta el movimiento para devolver el barbell despacio atrs a lo largo del mismo arco al suelo. Repita el movimiento para 8 a 12 repeticiones. 11. Deadlift De patas tieso Bruce Lee us el deadlift del stifflegged a lo largo de 1969. l se senta que era una manera eficaz a fortalezca la parte de atrs ms baja por el tcnicas involucrar tirando (como aqullos encontrados en judo, luchando con, y jiu-jitsu). para realizar este movimiento, tome una empresa, los overhand agarran en un barbell, entonces, levante el barbell hasta que est colgando delante de los muslos. Guardando los brazos y recta de las piernas, doble adelante casi hasta el barbell toca el suelo. Devuelva a la posicin derecha sin haciendo una pausa, devolviendo bien los hombros. Repita para 8 a 12 repeticiones. Este un exer general, es cise que involucra casi todos los msculos de la parte de atrs. Inhale como el peso se levanta; exhale como l se baja. 112 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 113 = 14. La CIMA de ABRIGO de BRUCE yo yo los EJERCICIOS PARA LOS BRAZOS Cuando nosotros hemos visto, los brazos de Bruce Lee eran ex ~ tremely muscular. Cada vez l gesticul o tirado una tcnica a un antagonista, las fibras de sus msculos ondearan y ondularan a travs de ~ fuera sus brazos. Sus bceps eran puntiagudos y densos, mientras su trceps (particularmente sus cabezas laterales) se estri excepcionalmente. Lee no entren el suyo brazos para la muestra; su apariencia simplemente era el el by~product del entrenamiento al que l comprometi en desarrolle fuerza funcional. Lee dividi su re ~ bsqueda de brazo que entrena en dos categoras, uno para bceps y el otro para el trceps. Este captulo por ~ el sents ejerce que l encontr para ser el ms eficaz por desarrollar los msculos en ambas categoras. Ejercicios para los Bceps 1. Chin~up (Palmas A)

Aunque largo consider un exer del back~building ~ cise, los chin~ups tambin son un ejercicio de los bceps. A totalmente estimule los bceps, las palmas deben voltearse en hacia usted cuando usted realiza el ejercicio y su asimiento debe ser relativamente ntimo. Salte a y tome un undergrip estrecho en una barra del chinning (all deba ser slo 6 a 8 pulgadas de exhibicin espacial entre sus manos). Totalmente enderece sus brazos. Usted o puede sostener sus piernas relativamente recto, o curvatura y los cruza. Despacio trelo a a la barra doblando sus brazos. Al punto de la cima, su barbilla debe ser anterior la barra. Sostenga esta cresta posicin acortada para un momento, entonces baje usted atrs al punto de arranque. 2. el Rizo de Barbell en pie Usando un asimiento del shoulder~width, con su fac de las palmas ~ los ing remiten, asga un barbell y posicin derecho con sus brazos que cuelgan delante de los muslos, Uce de Br la Lee Top yo yo los Ejercicios para los Brazos 113 = Pgina 114 = guardando los codos directamente. Mientras manteniendo esta posicin derecha, despacio, rice el peso a a sus hombros por doblando los codos, guardando el superior los brazos calman. Traiga el derecho de la barra a a su barbilla y encorva duro y se asegura al sostenimiento esta reduccin del mximo para un dos, est antes de bajar la barra despacio ceda a la posicin de arranque. 3. el Rizo de la concentracin Muchas personas creen que un ms en, la reduccin tensa de los bceps es possi, ble cuando usted usa dumbbells, y esto es ciertamente el caso cuando usted realiza one,arm dumbbell concentracin rizos. Lee realizaba este movimiento a su casa-normalmente en su oficina-donde l guard un 35,pou dumbbell hbil. Siempre que l pensara en l, l hara juegos mltiples de varias repeticiones para asustar sus bceps en crecimiento adicional y fuerza. Para realizar este movimiento, doble adelante de la cintura hasta su tronco casi paralelo con la tierra, es recoja un dumbbell entonces. Conteniendo el cuerpo el los forward,bend posicionan, rizan el dumbbell de la manera usual y le hacen un punto para torcer su palma en hacia el hombro a la cima del movimiento. Sostenga la reduccin para un two,count, entonces baje el dumbbell lentamente atrs a la posicin de arranque. Este ejercicio excepcionalmente el diffi, es

el culto pero valor que l-algunos brazos excelentes se han acreditado a este movimiento. 4. el Rizo del Cable en pie (Mquina de Marcy) Una vez Lee tena el Marcy Cir, Entrenador del cuit prepar en su casa en Tenaza de Kowloon, Hong Kong, uno de sus ejercicios favoritos se vuelto rizos del cable en pie. La ventaja de usar un suelo la polea para este ejercicio es eso la resistencia aplic al los bceps son constantes (Le., no, cambiando) a lo largo del en, movimiento del neumtico, considerando que con un 114 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 115 = dumbbell o barbell, la resistencia eficaz aplic cambio-a menudo al testamento de los bceps el dramati ~ cally-debiendo a los cambios en influencia (yendo al principio del cero del movimiento poner a cero de nuevo a la misma cima, donde el barbell se desploma a los hombros). Este movimiento enfatiza el bceps principalmente, y el brachialis y flexors del antebrazo secundariamente. Despus de atar dos asas a los extremos de dos cables que atraviesan las dos poleas del suelo en el Marcy Circuito Entrenador, Lee se pondra de pie recta y permitira sus brazos colgar a sus lados. Sus pies seran hombro ~ anchura aparte, aproximadamente a 1 1 1f2 pies atrs de la estacin de la polea. l apretara su superior brazos contra los lados de su torso y los guarda inmvil en esta posicin para el juego entero, sin mover su cuerpo superior cuando l hizo el ejercicio. Fuerza de los bceps usando slo, l rizara el asa de la polea en su mano derecha ascendente en un arco semicircular, del frente de sus muslos a un apunte bajo su barbilla. El brazo izquierdo estara inmvil en su lado hasta que l empezara a bajar el suyo brazo correcto atrs a la posicin de arranque a que el punto l rizara su mano izquierda hacia arriba. Lee continu rizando las asas en moda del columpio de tabla hasta que l completara entre 8 y 12 repeticiones por el brazo. 5. el Crculo de Dumbbell Adems de los bceps, el dumbbell rodea trabajo el antebrazos y tambin las muecas, trceps, y brachialis. Los dumbbells se ruedan alternadamente por completo, el cir llano ~ cles delante del cuerpo, con las muecas se vueltas a a, el fondo en el arco exterior y se volvi abajo ~

guarde en el arco interno. No mucho peso se requiere para ver resultados impresionantes con este ejercicio Si. a el extremo de su entrenamiento que usted realmente quiere bombear a sus brazos, golpee fuera de 3 juegos de tantas repeticiones como usted puede. 6. las Filas derechas Este movimiento ha sido considerado uno mucho tiempo del deltoid ms buenos y ejercicios del brachialis. Pero tambin es un ejercicio de los bceps eficaz. Use un asimiento (saliendo sobre 6 o 8 pulgadas entre las manos), posicin derecho y tire firmemente y fuertemente a hasta el centro de la barra toca la barbilla. Haga una pausa brevemente totalmente en esto posicin acortada y entonces devuelve la barra al posicin empezando. Repita para 8 a 12 repeticiones. Ejercicios para el Trceps El trceps, cuando su nombre sugiere, es un tres msculo de ~part en la parte de atrs del brazo superior. Si usted quiera brazos ms grandes, este grupo del msculo debe darse prioridad. Uce de B r Lee ' s Top yo los Ejercicios para los Brazos yo 115 = Pgina 116 = 7. el Empujn del trceps ~ Abajo (Polea) El push~down del trceps enfatiza el entero msculo del trceps (particularmente el exterior o lat ~ los eral encabezan del trceps). para realizar este ex ~ ercise, asga una barra de pull~down de lat que corre a travs de la polea alta de la mquina. (AI ~ ternately, usted puede usar una asa en que el los extremos son angulosos descendente, o uno que consiste de dos cuerdas paralelas de soga.) Use un encima de ~ agarre en el asa, con sus dedos del ndice, ningn ms de 3 a 4 pulgadas separadamente. Posicin erija con sus pies aproximadamente 6 pulgadas atrs de la estacin del push~down, doble sus brazos totalmente, y aprieta sus brazos superiores contra el lados de su torso. Guardando sus brazos superiores y cuerpo inmvil, despacio enderece su los brazos hasta sus msculos del trceps son totalmente contra ~ tracted. Despacio devuelva la barra atrs al posicin empezando y repite para entre 8 a 12 repeticiones. 8. Push~up El push~up del old~fashioned, aparte de ser un diseador del pecho maravilloso, tambin es un primero exer ~ cise para el trceps. Pueden realizarse muchas variaciones de push~ups y pueden dependerse de su nivel de desarrollo y fuerza. Ellos pueden realizarse con sus pies en el suelo, con sus pies, elevado en el asiento de una silla, o mientras en la posicin del handstand con sus talones contra una pared para equilibrio. Est seguro tocar su pecho al suelo a la salida de cada

repeticin y cerrar con llave sus brazos fuera completamente en la realizacin de cada repeticin. 9. la Prensa francesa Un barbell es satisfactot' {para este ejercicio que los blancos el trice \092: "los msculos de s en aislamiento. Usted puede posicin o se sienta, quienquiera es ms cmodo. Ponga sus manos en el rbol de un barbell, aproximadamente dos hand~widths separadamente. Levante la barra sobre su cabeza, entonces bjelo detrs de su cuello. Est seguro guardar sus brazos superiores cerca de los lados de su cabeza. Slo sus codos estn torcidos. De la posicin bajada, apriete el peso sobre la cabeza moviendo sus antebrazos hasta su se cierran con llave codos. Repita para 6 a 8 repeticiones. Lee tambin realizara este movimiento en suyo Marcy Circuito Entrenador, usando la polea baja en la mquina. 10. Aumento del trceps (Barbell Kick~Back) De una posicin en pie, con un barbell sostenido detrs de usted para que toque la parte de atrs de su 116 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 117 = muslos, guarde su cadver de los brazos y levante el barbell ascendente y inclina el torso al mismo tiempo delantero hasta que alcance una posicin paralelo al suelo. Levante la barra as como lejos cuando ir, y entonces lleve en coche para acortar la cabeza interna del trceps totalmente al final. Repita para 6 a 8 repeticiones. 11. Dumbbell Kick ~ Atrs El kick~back del dumbbell es un muy productivo y ms forma aislada de ejercicio del trceps, pero muchas personas encuentran el posicione un pedazo incmodo. Asiendo un dumbbell firmemente en cada mano, doble su cuerpo adelante. Manteniendo la inclinacin ~ encima de la posicin, guarde sus brazos doblados y alce hacia atrs y hacia arriba hasta donde posible. De aqu, enderece sus brazos con un "kick~back" la accin. La posicin terminada no hace necesite ser sostenido para cualquier longitud de tiempo, pero usted debe intentar a hgale una reduccin muy feroz para que usted legue la mayora del cer ~ los tainly sienten su trceps "quemadura". Repita para 6 a 8 repeticiones. Bruce Lee Top yo yo los Ejercicios para los Brazos 117 = Pgina 118 = 15. La CIMA de ABRIGO de BRUCE yo yo los EJERCICIOS PARA LAS PIERNAS Y TERNEROS Desarrolle sus piernas a su fuerza suma y flexibilidad. -Bruce Lee Si los abdominals de Bruce Lee fueran su parte del cuerpo ms impresionante, entonces ciertamente sus piernas eran el ms funcional. Lee tom pierna que entrena en serio y l entren sus propias

piernas diariamente de una manera o otro. Las piernas, segn Lee, eran el sistema de la entrega y uno del ms importante fuentes de las que todo el poder significante se deriva. Picando, por ejemplo, la inicial el mpetu para la generacin de poder de impacto de mximo viene del taln levantado del trasero pierna. Dando de puntapis, el poder lleno puede ser obtenido slo por la alineacin apropiada de las piernas, caderas, y torso. El desembarco y dando de puntapis piernas deben alcanzar sus destinos intencionales (la tierra y el blanco, respectivamente) simultneamente para lograr poder del mximo en impacto. Lee not que el eslabn dbil en la mayora de la armadura de los artistas marciales era las extremidades ms bajas: En combate, las rodillas y espinillas son las partes ms dbiles que faltan proteccin adecuada. Una vez ellos hirase, un artista marcial no podr luchar. Para que es importante fortalecer el entrenamiento de nuestras rodillas y para evitar cualquier ataque a esas partes. 118 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 119 = Para desarrollar sus piernas a sus lmites absolutos de fuerza y flexibilidad, Lee analiz todos los tipos de entrenamiento y finalmente establecido en los ejercicios siguientes. Leg,Training Exercises 1. sintese en cuclillas Est de pie aproximadamente con sus pies el hombro, anchura aparte y sus dedos del pies que apuntan al frente. Con un barbell apoyado por los hombros detrs de su cuello, doble sus rodillas y baje usted hasta sus muslos es paralelo a la tierra. Inmediatamente devuelva a la posicin derecha. Inhale profundamente slo prior a la curvatura de la rodilla, y exhala cuando usted viene al derecho. Llene los pulmones un la pareja de tiempos antes de cada repeticin. La parte de atrs debe guardarse llana y sus glutes nunca deben surja primero. En ninguna cuenta la parte de atrs debe permitirse combar. Los talones deben permanecer adelante el conecte con tierra en todo momento. 2. saltando se Sientan en cuclillas De vez en cuando Lee variado el sintese en cuclillas por haciendo el saltando se sientan en cuclillas. Mientras esto es un balstico movimiento y por consiguiente tiene el potencial a cause lesin, nunca es, theless un muy eficaz variacin del sintese en cuclillas.

Ponga un barbell por su hombros y baja usted en un lleno sintese en cuclillas posicione como en la norma sintese en cuclillas. A esto apunte, sin embargo, usted debe subir muy rpidamente y salta ligeramente. Lee encontr esto ejercicio til por dar su mus dando de puntapis, cles un "chasquido" ms rpido. 3. respirando se Sientan en cuclillas Para realmente estimular su metabolismo y a estimule crecimiento del msculo adicional en suyo piernas, Lee incorpor una variacin del sintese en cuclillas conocido como la respiracin sintese en cuclillas. Despus de calentar primero a sus rodillas y atrs con unos luz se sienta en cuclillas, ponga el barbell en una percha y cargelo a. (Lee not que si usted pueda encontrar un barbell con un poco la curvatura en l, montara ms fcil en sus hombros.) Ponga forrando Bruce Lee Top yo yo los Ejercicios para las Piernas y es de Ca lv 119 = Pgina 120 = por sus hombros o lo envuelve alrededor de la barra y camina bajo la barra. Enderece a. Atrs a 2 o 3 pasos. No apoye cualquier extenso que usted tenga a para enfrentar la percha cuando usted es en cuclillas. Mantenga su cabeza y su parte de atrs como aplaste como posible. Arregle su mirada en una mancha imaginaria en la pared slo altura de cabeza anterior. Esto ayudar guarde su piso de la parte de atrs. Tome tres respiraciones profundas y trae todo el aire usted puede en sus pulmones. Sostenga la tercera respiracin y se sienta en cuclillas a una posicin donde sus muslos son equivalencia, allel con la tierra, entonces haga botar atrs a como duro y rpido como posible. No se quede en el bajo posicin. Exhale con fuerza cuando usted casi es derecho. Tome tres respiraciones ms profundas. Sostenga el tercero respira y se sienta en cuclillas. Mantenga esto para 20 repeti, tions. Usted debe trabajar duro bastante para que se siente en cuclillas 15 percepciones como su lmite; entonces furcelo a contine a veinte. Cuando usted termina el juego usted debe limpiarse derecho fuera. ste es el ms duro trabaje usted alguna vez har, pero es un absoluto deba para xito. 4. el Jefferson Lift (la Montura se Sienta en cuclillas) Otro ejercicio de la pierna que Lee de vez en cuando us era los Jefferson alzan, o la montura se sienta en cuclillas. Monte un barbell pesado con el pie correcto adelantado y los pies aproximadamente 24 pulgadas separadamente. Usando un asimiento ligeramente ms ancho que el shoulder,width, asga la barra, campanilla con su mano derecha delante del cuerpo y mano salida al trasero. Guarde su tronco derecho y

doble a las caderas y rodillas. Est de pie a con el peso, guardando los brazos cerrados con llave a los codos, enderece las rodillas y caderas, y sostenga el tronco en la posicin derecha. Manteniendo el po' derecho sition del tronco, doble las rodillas para bajar el cuerpo aproximadamente 4 pulgadas, restraightening ellos con, fuera una pausa. Durante este movimiento de la pierna slo el deben doblarse rodillas; cualquier apoyndose delantero del el tronco negar el valor del ejercicio. El 120 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 121 = - ' e deben realizarse ment de rtmicamente y bastante rpidamente. La montura se sienta en cuclillas sobre todo es a~u capaz por desarrollar los msculos de los muslos y nalgas. Es importante sostener la espina : -: - ~ t y guarda las rodillas dobladas para slo bajar el cuerpo aproximadamente 4 pulgadas. Pesos muy pesados ca n se manejado pronto en este ejercicio. Realice a 10 repeticiones en cada 8 de la dos alternativa nd del na y placings del pie. (Hizo pensar en empezando peso: 90 lbs.) 5. la Extensin de la pierna ~ los ee realizaron este ejercicio (qu requiere un ~;: La -e cialleg,extension mquina) siempre que l tuviera -: \092, ' el rkout de o en los Estudios Superiores (donde l Ned de =ai los clientes personales como director de la pelcula ? 8 m un Polanski) o la pelcula de Cosecha Dorada ~ El ios de _ud en Hong Kong. Para realizar este ejercicio, .: -::: o n una mquina de extensin de pierna, con las parte de atrs de rodillas del ur contra el borde del sur relleno, -:. :e (hacia el brazo de la palanca del aparato). _ -: ' el ook sus dedos del pies y empeines bajo el juego ms bajo o el rodillo de r forra (si hay dos juegos). para sostener y nuestro cuerpo superior durante su juego, o asga el las asas proporcionaron a los lados, cerca de sus caderas, o el borde de la superficie rellena de la mquina. Moviendo slo sus rodillas, enderece sus piernas Bruce Lee Top yo yo los Ejercicios para las Piernas y Pare la vaca 121 = Pgina 122 = bajo la resistencia proporcionada por la mquina. Sostenga la cima, la posicin totalmente contrada del movimiento (piernas recto) brevemente y entonces baje sus pies atrs al punto de arranque. Repita el movimiento para 12 a 20 repeticiones. 6. Marcy Circuito Entrenador que Resiste Empujones Atrs Este ejercicio agrega a los esfuerzos de extensin de cadera del grupo del tendn de la corva y el maximus del gluteus. Trae en la obra el trabajo de la fijacin del lumborum del iliocostalis y lumborum del quadratus. Con el peso del cuerpo delantero, la extensin de la rodilla los resultados dirigidos hacia atrs del tirar combinar

accin en la juntura por los tendones de la corva y los gastrocnemius. La posicin de arranque debe ser para, pupilo de la lnea vertical del tronco y caderas. Estando de pie al lado de la estacin del empujn, ponga uno pague en el estribo en uno de las dos huellas en la pierna empuje estacin. Despus de establecer en para que usted es absolutamente equilibrado, y tomando sostenimiento de uno de los dos uprights verticales al frente del estacione, empuje su pierna correcta detrs de usted (simulando un movimiento del rear,kicking) enrgicamente. Repita para 12 a 20 repeticiones y entonces las piernas del interruptor. 7. Marcy Circuito Entrenador Sent Prensas de la Pierna stos sentaron que las prensas de la pierna estabilizan el movimiento de las caderas y ponen el ms gran nfasis en el quadriceps; los vastus se agrupan (externus, internus, y intermedius). El cuerpo superior debe guardarse vertical y ligeramente adelante. Ponga el banco pequeo en la pierna, mquina del empujn, y se sienta y pone sus pies en los pedales del pie. Sintese en el asiento con su torso derecho, y agarro los lados del asiento a los lados de sus caderas para guardar su cuerpo en el asiento cuando usted hace el ejercicio. 122 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 123 = Extienda sus piernas para empujarse hasta donde posible lejos de los pedales, y entonces vuelve bajo controle a la posicin de arranque y se asegura que las pilas de peso apenas nos tocan. Repita el movimiento para 12 a 20 repeticiones. 8. la Cadera Unilateral poderosa y Flexiones de la Rodilla (Puntapi Delantero, Puntapi del Gancho, el Puntapi Lateral) Este ejercicio involucra un esfuerzo del levantamiento poderoso, poderoso, y vigoroso de la cadera y muslo. Un la correa de tobillo de cuero se ata a la polea baja baja en la mquina de Marcy o una pared ms baja polea S,hook. Ate la correa alrededor de su tobillo correcto. Con suerte, usted debe estar estando de pie con su apoyo (es decir, nonkicking) la pierna en un bloque de madera (qu le permite girar su pierna libremente 1 sin golpear su pie en el suelo), aproximadamente 2 1z a 3 pies atrs de la polea, enfrentando lejos de la pila de peso. Asga un fornido derecho o dos refrenar su cuerpo superior cuando usted hace el movimiento. Permita el peso al final del cable tirar su pie correcto al trasero como lejos a, guarde la polea como cmodamente posible. Sostenga ambas piernas relativamente recto cuando usted se prepara a empiece. Usando slo la fuerza de su flexors de la cadera y quadriceps, entre su pie delantero un

arco semicircular del punto de arranque a como alto una posicin delante de su cuerpo como posible. Este movimiento debe involucrar un chasquido real a l; primero el muslo se levanta, entonces la pierna ms baja se extendido para ejecutar un puntapi delantero. Bajando su pierna atrs a la posicin de arranque, gire su muslo a mientras extendiendo su pierna ms baja simultneamente en un puntapi del gancho (a.k.a. un depsito de locomotoras puntapi). Bajando atrs de nuevo su pierna a la posicin de arranque, esta posicin de tiempo usted para tirar un puntapi lateral. Entonces baje su pierna dando de puntapis atrs a la posicin de arranque y repita para 8 a 10 repeticiones por el puntapi. Ponga la correa en el tobillo opuesto y repita para la pierna opuesta. Usted tambin pueda trabajar cada puntapi para los juegos individuales de 8 a 10 repeticiones antes de seguir al prximo ponga de puntapis. Ejercicios para los Terneros Bruce Lee crey que los terneros eran un "high,rep" el msculo, significando que usted realmente tena que trabajar ellos en una base diaria con repeticiones suficientes en orden a logre resultados. 1. el Aumento del taln El objeto del aumento del taln es lograr un despegue elstico. Las mecnicas reales del "el taln, oville, dedo del pie" el rollo en el despegue la tabla depende principalmente de un ex fuerte, la tensin del pie de un well,flexed posicin. El ms fuerte los msculos hacen trampas, cerned con esta extensin del pie, el ms eficaz la accin. Este ejercicio Bruce Lee Top yo yo los Ejercicios para las Piernas y Pare la vaca 123 = Pgina 124 = es uno del mejor para poder en vas de desarrollo en los msculos del ternero y otros extensors de la pierna. l tambin fortalece el cerco de los tendones la juntura de tobillo de all~important. El taln el aumento ha realizado estando de pie con el dedos del pies unas pulgadas aparte, apoy adelante un bloque de madera, dos libros espesos, o dos ladrillos (algo conveniente por levantar el dedos del pies 3 o 4 pulgadas en una base firme). Baje los talones para que los pies sean dorsi~flexed. Debe ser un barbell los su \092? \092 ?orted por el hombros detrs del cuello. Aumento y baje los talones a un paso firme y sube como alto como posible en los dedos del pies para que hay un rango lleno de movimiento a los tobillos. A

empiece fuera de, use el peso de una barra vaca ~ campanilla, y durante el primer mes, haga 3 juegos de 8 repeticiones. Entonces aumente gradualmente a 3 juegos de 10 repeticiones. Entonces agregue 10 libras a la barra y empieza de nuevo. 2. las variaciones en el Aumento del Taln Lee le hizo un punto para alzar sus talones tan alto como l pudo y entonces sostiene la reduccin para un segundo o dos antes de bajar sus talones atrs a la tierra. El esfuerzo por lograr altura la mayora es importante. El problema con el aumento del taln es que el esfuerzo no se hace directamente ascendente: Algunos los bodybuilders se apoyan ligeramente delantero pero incluso este momento pequeo tiene un efecto perjudicial. En cuanto usted apyese adelante el peso tira el cuerpo hacia los dedos del pies y el taln levante entonces lleva puesto efecto pequeo los msculos del ternero. Lee crey que que el taln levanta hecho con los dedos del pies apunt testamento delantero directamente tenga un efecto muscular ligeramente diferente que aqullos hechos con dedos del pies exterior o hacia el centro. l por ~ formado algunos juegos con sus dedos del pies apuntados en, otros con sus dedos del pies sealados, y alguno con suyo dedos del pies que apuntan directamente al frente. Las repeticiones deben estar en el 10 a 20 rango. 3. sent Aumento del Ternero Lee se senta que el aumento del ternero sentado tambin tena valor. Ha realizado en una posicin sentada, con un el peso sostuvo para que descanse directamente en las rodillas encima de los empeines. Esto se quita algn trabajo el gastrocnemius, el msculo de la pierna ms bajo principal, pero da ms trabajo a los msculos subyacentes, qu tambin contribuye al tamao de la pierna y forma. Un bloque de madera puesto bajo las pelotas es de los pies para que los talones se posicionen baje que los dedos del pies. Apriete a hacia las pelotas de sus pies para que sus talones son ahora ms altos que sus dedos del pies. Defienda esta posicin para una pausa distinta y entonces baje sus talones a una posicin bajan que sus dedos del pies. Repita para 10 a 20 repeticiones. 124 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 125 = Pierna que Entrena Mtodos Empleada por Bruce Lee Fuerza 1. corriendo l) 2. las calistenia (paso por banco, las rajas alternadas 2 3. el ciclismo 4. peso que entrena (sintese en cuclillas, mesa de la extensin) El Sistema Pesado y Ligero

Un principio que Bruce Lee encontr particularmente til entrenando sus piernas era el pesado y sistema ligero. Debido a la densidad de fibras encontrada en los miembros ms bajos, la mayora que los msculos de la pierna responden, mejor a las repeticiones ms altas. En el caso de Lee, repeticiones de 12 o ms demostr para ser muy eficaz. Con el sistema pesado y ligero, usted realizara un juego de, diga, 15 repeticiones y entonces agrega peso y realiza un segundo juego de 10 o 12 repeticiones. Con peso agregado para un tercer juego usted maneje slo 8 repeticiones, y as sucesivamente, probablemente. Si usted est empleando ms de uno ejerza, a 10 a 12 repeticiones para cada uno debe les bastar sin embargo. Yo El trmino las rajas alternadas no se refieren a estirar. En cambio, las rajas alternadas a las que Bruce Lee se refiri consistieron de alternar sus piernas en un movimiento del forward/backward mientras estando de pie. Guardando sus rodillas casi absolutamente recto, usted, los ld del wou empujan su pie correcto fuera delante de usted, y su pierna izquierda detrs de usted. Lee tambin incorpor sus brazos en el movimiento teniendo su movimiento del brazo correcto adelante en sincronizacin con su pierna izquierda, y su izquierdo arme avanzando en sincronizacin con su le correcto g. 2 el tipo de ciclismo que Lee frecuentemente comprometi en la mayora se realiz en una bicicleta estacionaria. Ver de Howe; cualquier tipo de el ciclismo puede emplearse para beneficiar las piernas. Bruce Lee Top yo yo el xercises de E para el gs de Le y Pare la vaca 125 = Pgina 126 = 16. EL TAO DE FLEXIBILIDAD Uno de los componentes ms importantes de cualquier artista marcial est entrenando que el rgimen es flexibilidad. Bruce Lee estaba proponiendo nuevos mtodos que ayudaron hacerle ms aun lim para siempre ~ ber, y l siempre se asegur l se calent completamente a antes de comenzar su arte marcial entrenando. El amigo de Lee y estudiante Herb las llamadas de Jackson que la nica "rutina" que l vio en la vida Bruce Lee compromete en era su programa estirando: Las nicas rutinas que l sostuvo eran las rutinas estirando l ira a travs de antes de un entrenamiento, antes de que l empezara luchando o entrenando. Un ejercicio estirando que l nunca hizo eso que yo vi a cualquiera el resto hace era uno donde usted se sentara en el fioor con un compaero, sus parte de atrs a entre si, y l empuje atrs en mis hombros con sus hombros para que en la posicin terminada mi cabeza estuviera abajo casi al fioor. Esta manera que usted hara a ms fiexibility en las piernas. Nosotros tomaramos se vuelve y ve cmo lejano adelante nosotros pudiramos ir. Era un estiramiento del tendn de la corva. 126 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano

= Pgina 127 = Incluso mientras Lee estaba a favor dilogo del doblaje ocupado de una pelcula, l, no era raro verlo con un pie sostuvo a adelante la parte de atrs de una silla del estudio, mientras l dobl para guardar el suyo adelante tendones de la corva suave y flexible. En su oficina en casa l tena un especialmente crafted que estira poste al que podra elevarse un nivel deseado levantando una barra y insertando dos alfileres entonces a estabilcelo. Este dispositivo le permiti a Lee incluso estirar mientras televisin mirando o leyendo un libro en su oficina. De hecho, la flexibilidad era el igual de aerobic en Bruce Lee est entrenando programa. Podra parecer tonto para necesitar sostener el caso para el flexibil, ity, sobre todo a los artistas marciales. Despus de todos, el pblico general la percepcin de practicantes de arte marciales es grandemente uno de atletas sumamente flexibles brincando en el aire y entregando puntapis de la antena espectaculares para despachar a los adversarios. Sin embargo, aparte del kune del jeet haga, karate, savate, y cierto norteo estilos de fu del gung, el flexibilidad entrenar no es una grapa en la mayora planes de estudios de arte marciales. El Tao de Flexibilidad 127 = Pgina 128 = Lee comprendi que la flexibilidad depende de las junturas y la elasticidad y firmeza del lig ~ aments, as como en la condicin del cartlago que cubre los extremos de los huesos y actos como un pulidor para reducir friccin. Un estudiante consagrado de anatoma y fisiologa, Lee era bien consciente que la cantidad de movimiento disponible a una parte del cuerpo dada depende de la naturaleza de la juntura a que se pega. Una juntura del ball~and~socket, como en el hombro o cadera, permite mucho libertad mayor de accin que la juntura de la bisagra del codo o rodilla. La juntura corrediza del el tobillo se limita para remitir principalmente y el movimiento dirigido hacia atrs, mientras el dedo pulgar, con su silla de montar, juntura, puede moverse libremente cualquier delantero y hacia atrs o indirecto. Los resultados que Lee obtuvo de su flexibilidad el programa es obvio siempre que uno vea longitud en pies o fotografas que pintan su batalla contra super-estrella de NBA Kareem Abdul ~ el abbar de J. En algunas de estas fotografas, Lee-quin resisti slo cinco pies, pulgadas del seven~and~a~half, alto-puntapis el abbar de J (quin es ms de siete pies alto) en ngulo recto en la barbilla! Semejante hecho requiere virtualmente un lado lleno raja-realizado de una posicin vertical! Estas fotografas asumido el juego de El Juego de Muerte, y Lee es propio estirando increble y sucesin del warm~up de El

Manera del Dragn (slo antes de que l camine en el histrico Coliseo romano para comprometer en una batalla del chesslike con Chuck Norris), revele una flexibilidad de miembro que habra haga a un gimnasta Olmpico envidioso. Lee era un abogado fuerte de flexibilidad que entrena como lejano atrs como 1963, cuando l consagr varias pginas suyo los self~published reservan Gung Fu chino - El Filosfico El arte de Misma Defensa a la necesidad de guarda flexible (y cit varios ejercicios necesario lograr esto). Incluso entonces su conocimiento de ejercicio apropiado el protocolo con respecto al flexibilidad entrenar demostr ser ao-luces delante del de muchos de sus contemporneos. Por qu Usted debe Estirar Aqu est los cinco la mayora de las razones importantes por qu un sonido el programa de flexibilidad debe formar una parte de su ejercicio rutina: 1. estirando mejora salud y aptitud. Cuando el com ~ bined con mtodos del strength~training apropiados y aerobic los entrenamientos cardiovasculares como correr, estirando proporciona el one~third final del tri ~ umvirate necesario para la aptitud total. 128 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 129 = 2. estirando reduce el riesgo de lesiones. La mayora de las lesiones cotidianas y lesiones atlticas se causa o por trauma (ej., un otoo, un accidente del automvil, o impacta con otro individuo) o por overex, cuidando esguinces a una juntura, msculo, o el tejido conjuntivo que producen tirones del msculo, y tensiones. Artistas marciales que siguen programas estirando regulares y progresivos sufren por lo menos 50 por ciento menos lesiones del overextension que aqullos que no hacen. 3. estirar es un warm,up!cool,down bueno para otros tipos de sesiones de entrenamiento. Adems, un arte-sesin del pre,martial que estira programa mejora coordinacin del neuromuscular. Y cuando realiz inmediatamente despus de su entrenamiento y estira prevendr amargura y profesional, partcula la recuperacin fisiolgica ms rpida. 4. estirando mejora actuacin atltica. Un artista marcial ms flexible es un mejor marcial artista, y un atleta ms flexible es un atleta mejor. Por ejemplo, pudo usted concibe de un gimnasta con msculos firmes? Cualquier atleta que es ms flexible que otro tiene automticamente ambos un borde fisiolgico y psicolgico. 5. cuando hecho correctamente y estira agradable. Tngalo despertado en la vida est por la maana y, todava en cama, despacio estir su cuerpo entero? Se senta grande, no lo hizo? De hecho, slo semejante profesional,

gramo ("La Rutina de Wake,Up," pgina 235) bas en una serie de sostenimientos estticos (es decir, tensndose de un grupo del msculo en sus totalmente estiraron o la posicin totalmente contrada) puede realizarse ante usted salga de cama por la maana! Es una gran manera de preparar a su cuerpo enfrentar el da delante. Cundo Estirar Cualquiera interes mejorando su o su flexibilidad debe estirar todos los das para por lo menos 10 a 15 minutos. usted Si puede manejarlo y puede estirar tres a cuatro veces por semana gradualmente mejorar su juntura y flexibilidad del msculo, y estirando diariamente aumentarn su flexibilidad ms aun dramticamente. Simplemente guardar su borde, Bruce Lee estiraba primera cosa por la maana y entonces en los varios momentos a lo largo del resto del da, El momento mejor para la mayora de los artistas marciales para estirar a slo prior a su arte marcial est entrenando y no debe ser un asunto casual. Antes de comprometer en una actividad, muchos hombres y mujeres hacen rpidamente poco estiramientos encima de los que son tan ayune ellos posiblemente no podran calentar a sus tendones y ligaduras, permita reforzado su flexibilidad exclusivamente. Usted ha visto indudablemente brevemente a un corredor el estiramiento su o sus terneros antes de poner fuera de para una carrera, o jugador del bsquetbol rpidamente el estiramiento sus tendones de la corva antes de entrar en un juego, pero cosas as abrevi estirando hace muy pequeo para aqullos pareciendo a mejore su flexibilidad. Para ser verdaderamente eficaces como un warm,up, debe durar para 10 a 15 min para un programa estirando, utes y debe incluir ejercicios de flexibilidad para cada parte del cuerpo. El mismo trabajo de flexibilidad, fuera tambin actos como un excelente fresco, abajo seguir un arte marcial activo o peso, entrenando entrenamiento. Usted se asombrar de verdad a qu rpidamente usted que puede recuperar si usted desenvuelve con 10 a 15 minutos de estirar despus de un entrenamiento. Para la mayora de nosotros, el tiempo ideal para estirar est en la tarde, una hora o dos antes de la hora de acostarse (quizs incluso mientras mirando televisin, cuando Bruce Lee hizo). Esto ayudar relevar algunos del tensin que usted ha construido a durante el da. Tambin puede darle una sensacin algunos tienen termed el El Tao de Flexibilidad 129 = Pgina 130 = camilla alto que es algo semejante a la prisa de endorfina asoci con el ms el com, monly corredor conocido alto o la "bomba" un experiencias del bodybuilder. En todo caso, despus de una equivalencia,

ticularly el entrenamiento de flexibilidad de tarde eficaz, usted se encontrar agradablemente relajado y deba tener ningn problema que consigue dormir. No Se ponga Balstico! Muchos artistas marciales estiran demasiado duro o hacen botar en un estiramiento y pierde mucho del valor del ejerza en el proceso. Correctamente aplicado y estira un ejercicio manso, es y a menos que usted sigue l suavemente, usted perder la mayora de los beneficios que puede proporcionar. Porque es muy fcil de daarse por overextending el rango de movimiento de una juntura o un msculo, la biologa ha proporcionado dos mecanismos proteccionista a su cuerpo. Los dos se especializan tipos de neuronas (fines del nervio). Un sentidos del tipo cuando un overstretched del msculo es y indica este hecho alimentando dolor seala atrs al cerebro. El segundo tipo de neurona es parte de un protec, el mecanismo del tive llam el "reflejo del estiramiento". Cuando un estiramiento se da cuenta de para tambin estar progresando rpidamente, la mente empieza a acortar el msculo estirado al que entonces procede reflexivamente acte como un amortiguador, retarda y detiene el estiramiento entonces antes del msculo daarse. Esto algo semejante a la manera sus msculos del muslo encorvan para absorber el susto es de desembarco cuando usted salta fuera de un banco o otro objeto hacia el suelo. Cuando usted estira un mus, los cle se agrupan balsticamente (es decir, en un haciendo botar, la manera accidentada), el el reflejo del estiramiento se activa y neuronas que sirven el msculo grupo en cuestin enva signos al cerebro para realmente detener el estiramiento. Para que mientras puede parecer ese fuerte intensificara un estiramiento y quizs trae ms rpidamente resultados, tal estirando balstico, realmente tiene el efecto opuesto. Debido al reflejo del estiramiento, los msculos estirados acortan realmente y lo previenen de alcanzando una posicin totalmente estirada. Para estirar un msculo totalmente (o juntura), usted debe aliviar despacio en el estiramiento en orden a prevenga la activacin del reflejo del estiramiento. En otras palabras, simplemente tome su tiempo que alivia en el estiramiento: Tome 30 a 40 segundos y pasa despacio a un estiramiento al punto donde usted apenas empieza para sentir incomodidad ligera en el msculo estirado. ste es el punto del mximo a que usted

deba estirar. Si usted debe intentar estirar ms all de este sensorio, periferia de dolor, que usted enlata actu, el aliado empieza a tirar fibras del msculo diminutas aparte y daa los msculos. Ahora usted tiene informacin bastante fisiolgica para entender los requisitos del por, los fect estiran. Sin tener en cuenta los ejercicios estirando usted escoge, est seguro tomar 30 a 40 segundos 130 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 131 = para aliviar en cada estiramiento. Entonces, una vez usted encuentra el dolor periferia, atrs fuera de ligeramente hasta el dolor desaparece. Una vez usted tiene alcanzado esta zona estirando, sostenimiento, el estiramiento en esa posicin para 20 a 30 segundos, y con el tiempo, prueba para trabajar a a 1 o 2 minutos. Hgale un punto para respirar shal ~ humildemente, aunque con normal ritmo, al sostener un estir posicin. Y finalmente, reljese el estiramiento y reptalo un minuto despus o siga a otro movimiento estirando. Para recibir el beneficio del mximo de su programa de flexibilidad, usted debe descubrir su zona estirando personal. Slo es mientras sosteniendo un estiramiento en esta zona que usted derivar el ms gran beneficio de un programa estirando. Progresin Estirando Cuando usted emprende un estirando programa-indiferente de su presente fsico condicin-usted deba intentar empezar muy despacio, como el peligro siempre existe de daar msculos y volverse muy la herida si usted empuja demasiado duro. Las Preocupaciones de principiantes Los principiantes deben retroceder de la periferia de dolor durante sus esfuerzos primero estirando y sostenimiento cada estiramiento durante slo 20 segundos. Ellos tambin deben hacer slo una repeticin de un estiramiento para cada uno grupo del msculo. De este punto de arranque, ellos deben agregar despacio a la duracin de cada estiramiento (hasta que ellos puedan sostenerlo durante un minuto lleno) y la severidad de cada estiramiento (hasta que ellos puede sostenerlo en el rango superior de la zona estirando, cerca del borde de dolor). Una vez usted alcanza este punto, usted o puede agregar repeticiones a un estiramiento (es decir, usted puede empezar un segunda repeticin sostenindolo durante slo 20 segundos, y entonces gradualmente el trabajo l a a 60) o agrega

otro movimiento estirando para la misma parte del cuerpo (de nuevo, slo empezando con una duracin de 20 segundos). Bas en conversaciones que yo he tenido con los estudiantes de Bruce Lee, Lee trabaj a sostener ~ ing sus estiramientos para entre 30 segundos y 1 minuto. Ejercicios de flexibilidad El conocimiento de Lee de ciencia del ejercicio constantemente estaba extendiendo, y en ninguna parte era ms esto evidente que en su persecucin de ejercicios de flexibilidad. Todos los aos (algunos han dicho cada entrenamiento) Lee agregara una docena o los tan nuevos estiramientos que reforzaran la flexibilidad de su cuerpo en dif ~ ngulos del ferent, mejorando su flexibilidad global por eso. Aqu est algunos de los ejercicios de flexibilidad ese Lee encontr particularmente eficaz. El Tao de Flexibilidad 131 = Pgina 132 = El Estiramiento del Tendn de la corva nfasis: Tendn de la corva msculos a la parte de atrs de su muslos. Posicin empezando: En el estiramiento del tendn de la corva bsico, usted, cierre con llave sus piernas y extindase sus brazos sobre la cabeza, abrochando sus manos. Posicin estirada: Guarde, ing su recta de las piernas, curvatura, encima de y toca sus manos a sus pies. Cuando usted se vuelve ms avanzado, usted realmente ser capaz a toque su torso a su muslos en esta posicin. Variaciones: Hay tres variaciones de este exer, cise. En el primero, las piernas estn el cobertor y usted se agachan y ase su individu de las piernas, lese con sus brazos. En el segundo, usted dobla ligeramente a el lado y ase el tobillo de una pierna con ambas manos, tirando su torso suavemente que se extiende hacia abajo. En la tercera versin, empiece en un posi en pie, tion y entonces se agacha la cintura hasta su barbilla es vace contra sus espinillas. Estiramiento del tendn de la corva (con un Compaero) nfasis: Los msculos del tendn de la corva a la parte de atrs de sus muslos.

Posicin empezando: Con ambas las piernas estuvieron de acuerdo recta, posicin, en un pie y extiende el otro pie a ser sostenido por un compaero o para descansar en la cima de una mesa o otro justamente superficie alta, llana. Herb Jackson dise un estirando est de pie en que Lee pondra su pie y estiramiento-incluso mientras leyendo un libro. En este exer, cise, su torso debe ser relativamente derecho y sus brazos se extendieron adelante. 13 2 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 133 = Posicin estirada: Doble adelante despacio y intenta apretar su torso a su muslo. Ambas piernas deba permanecer recto a lo largo del movimiento. El Estiramiento del Corredor nfasis: Los tendones de la corva y msculos de la ingle. Posicin empezando: Sintese en el suelo y extienda su pierna correcta delantero y lo cierra con llave recto a lo largo del movimiento. Su pierna izquierda debe doblarse a un 90~degree ngulo a su pierna correcta y puso piso contra el suelo detrs de su cuerpo. Su torso debe ser derecho y sus brazos extendido directamente delantero y parangona al suelo. El Tao de F lexibility 133 = Pgina 134 = Posicin estirada: Doble adelante despacio encima de su pierna correcta y ase su tobillo. Suavemente tire su torso abajo hasta que toque su derecho muslo. Despus de estirar con su pierna correcta para, guarde, haga una cantidad igual de estirar con su pierna izquierda adelante. Variacin: Esto estirando ejercicio pueden ser hecho con una pierna se extendida directamente delantero y la otra recta sostenida y se extendi al lado a un 90,degree ngulo. En otra variacin Lee usado l puso la planta del pie de su pie izquierdo adelante el en, lado de su muslo correcto. Estiramiento de la Ingle sentado nfasis: Todo el mus, cles de la ingle y interno muslos. Posicin empezando: Sintese baje en el suelo y doble sus piernas como com, pletely como posible (con suerte, sus talones deben ser correctos contra su pelviano estructura); la posicin su las rodillas cierran juntos. Agarro sus rodillas con su

manos. Est seguro guardar su torso derecho a travs de, fuera el movimiento. Posicin estirada: Use sus manos para empujar sus rodillas despacio aparte hasta que ellos sean como cerca de el suelo como posible. Estiramiento de la Cadera en pie nfasis: La cadera y msculos de la nalga. Posicin empezando: Posicin derecho. Equilibrando en su pie correcto y con su pierna correcta sostenida directamente a lo largo del movimiento, doble su pierna izquierda y levante su rodilla hasta usted puede asir l con sus manos. Posicin estirada: Tire suavemente a en su rodilla hasta que usted haya alcanzado el rango del mximo de movimiento para su cadera y msculos de la nalga. Haga una cantidad igual de estirar para ambas piernas. 134 el Arte o f Expressing el Cuerpo Humano = Pgina 135 = El Estiramiento de la Polea En pie Desde que se exige equipo realizar este movimiento, alguna explicacin del set,up, se necesita. Ate una o dos poleas a el techo (si usted est usando dos poleas, ellos deben ser aproximadamente 5 pies aparte) y pase un delgado, muy bien lace a travs de ellos para que que ambos alcance de los extremos el suelo. Luego, apuro los extremos para que ellos pueden ser convenientemente a, tached a los pies. nfasis: til por hacer flexible a y estirando la ingle, cadera, y jamn, msculos del cordn. Tambin puede usarse para ayudar entrene los msculos de la pierna para dar de puntapis propiamente. Posicin empezando: Ate un pie a un extremo de la soga y tira el otro extremo con ambas manos. Posicin estirada: Contine estirando la pierna a, o delantero o sideward, usando su brazos para tirar la soga suavemente cuando necesario para aumentar el estiramiento. Variacin: Usted puede tirar la soga con una mano practicar forma dando de puntapis correcta. Estiramiento arremetiendo nfasis: Los msculos de las caderas, nalgas, y muslos delanteros. Posicin empezando: Posicin derecho, manos en caderas. Posicin estirada: Camine adelante con cualquier pierna, y lo dobla totalmente mientras guardando la otra pierna directamente. Defienda esta posicin para la longitud requerida de tiempo y entonces repita el movimiento para la otra pierna. Variacin: Arremetiendo estiramientos tambin pueden hacerse

caminando al lado en lugar de directamente delantero, qu estirar los msculos del muslo internos mucho ms directamente. Estiramiento del muslo nfasis: Los msculos del quadriceps (en el frente de sus muslos). Posicin empezando: Posicin derecho, equilibrando adelante su pie salido con su pierna izquierda sostenida directamente. Alcance detrs usted y ase su tobillo correcto con su mano derecha. El Tao de Flexibilidad 135 = Pgina 136 = Posicin estirada: Tire suavemente ascendente en su tobillo estirar sus msculos del muslo. Variacin: Este movimiento tambin puede hacerse arrodillndose, apoyndose hacia atrs, y asegurando su cuerpo superior con sus brazos. En esta variacin usted puede aumentar la intensidad del estiramiento por doblando sus brazos meramente un poco, pero tiene cuidado para no hacerlo demasiado. Estiramiento del ternero nfasis: Estiramientos y entona todos los msculos a la parte de atrs de sus piernas ms bajas. Posicin empezando: Enfrente un compaero o una pared, y ponga sus manos en los hombros del compaero o contra la pared a altura del hombro. Mueva sus pies hacia atrs hasta su pierna correcta, torso, y los brazos hacen una lnea recta. Su pierna izquierda debe doblarse. Posicin estirada: Suavemente apriete su taln abajo al suelo. Si usted puede poner cmodamente su piso del taln, vuelva a poner su pie otro 4 a 6 pulgadas para intensificar el estiramiento. Est seguro hacer un cantidad igual de estirar para cada ternero. Ms bajo Atrs, Estiramiento del Compaero nfasis: Los msculos del ms bajo atrs. Posicin empezando: Sintese y enfrenta a su compaero. Extienda su piernas aparte y aprieta las plantas del pie de los pies de su compaero contra su terneros. Apyese hacia el centro y firmemente manos del agarro con su compaero. Posicin estirada: Una parte ~ el ner o tira fuertemente con su o sus brazos o se apoya para tirar hacia atrs el otro compaero delantero, suavemente estirando todos los msculos del superior y ms bajo atrs. Ms a popa el compaero se ha estirado totalmente, cambie papeles. El Estiramiento Lateral

nfasis: Estiramientos los msculos de los lados. Posicin empezando: Posicin derecho con su cabeza derecho, recta de las rodillas, pies juntos, y brazos a sus lados. Posicin estirada: Aumento y totalmente extiende su brazo correcto y guarda sus rodillas recto y doblando hasta donde posible a la izquierda, guardando directamente al mismo tiempo su brazo correcto y es ~ posterior su cabeza hasta donde posible. Realice este ejercicio varios tiempos y dobla alternadamente al salido y derecho. 136 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 137 = La Curvatura de la Parte de atrs nfasis: La espina y msculos de muslo de frente. Posicin empezando: Posicin derecho con su cabeza derecho, rodillas directamente, pies juntos, y los brazos estiraron sobre y cerca de la cabeza. Posicin estirada: Guardando su peso en su pie izquierdo, ponga su pie correcto, con el taln en la tierra, adelante. Guarde ambas rodillas recto y dobla hacia atrs-de el cintura-cuando lejos como posible. Devuelva a la posicin derecha y cierre su pie correcto a su pie izquierdo, guardando sus brazos estirados sobre su cabeza. Realice este ejercicio varios tiempos, con su pie izquierdo y correcto, alternadamente puesto adelante. Frente y Atrs la Curvatura nfasis: La espina, la parte de atrs, msculos, y los tendones de las piernas. Posicin empezando: Posicin derecho con su cabeza derecho, recta de las rodillas, pies, juntos, y los brazos estiraron anteriormente su cabeza. Posicin estirada: Guarde su rodillas recto y levanta ambos arma para que que ellos son anteriores su cabeza, entonces, doble su cuerpo delantero de la cintura hasta que sus toques de cabeza sus rodillas, entonces pase los brazos atrs hasta su los hombros y brazos estn en un 90,degree ngulo detrs de su torso. Vuelva a un posicin derecha, guardando su recta de las rodillas, y dobla su cuerpo hacia atrs de la cintura como lejos como posible, entonces devuelva de nuevo a la posicin derecha. Repita varios tiempos. Flexibilidad que Entrena para las Partes del Cuerpo Especficas Para Flexibilidad de la Mueca Doble sus codos hasta los antebrazos es paralelo al suelo, entonces traiga sus manos al frente del cuerpo hasta que ellos estn tocndonos casi. Guardando sus antebrazos parangonan

al suelo, ruede sus muecas hasta las palmas de sus manos est enfrentando su cuerpo. Ahora la sacudida las muecas ligeramente, entonces con vigor creciente. Ejecute el movimiento flojamente y perezosamente. Trabaje para un movimiento del up,and,down de las muecas. Esto debe aumentar notablemente su flexibilidad-un factor vital por lograr poder del mximo tirando una pelota de cualquier tipo, o terminando un golf o moviendo balance. El Tao de Flexibilidad 137 = Pgina 138 = Para Hacer flexible a los Msculos del Hombro Guardando su cabeza derecho, encgase de hombros sus hombros en una moda exagerada, como si intentando tocar sus orejas con sus hombros. Levantando los codos (permitiendo los antebrazos para hacer balancear en el aire), el los hombros irn muy ms altos. Guarde sus rodillas ligeramente la inclinacin mientras ejecutando este movimiento ascendente ~ ment del hombro-esto es importante para la ejecucin correcta del prximo movimiento. Permita su cabeza y hombros para inclinarse que se extiende hacia abajo hasta sus brazos estn totalmente extendidos y su frente ~ los brazos estn entre sus rodillas torcidas. Al mismo tiempo, permita su cuerpo entero, incluso la cabeza, combe flojamente, o "fracaso". El torso y las piernas mueven como si usted estuviera sentndose en una silla nunca agchese de la cintura. Al punto ms bajo de este movimiento, sus brazos deben hacer balancear en el aire flojamente, full~length, pero las yemas de los dedos no deben tocar el suelo. Vuelva para erigir posicin. Esto ejercicio combando excelente por un soltar completo es de sus msculos del hombro. Tambin, afecta un descargo definido de tensin. Ejercicio del cuello Es importante al soltar sus msculos para sacar la tensin del cuello. Revuelva el encabece despacio en un movimiento redondo, primero a la izquierda, y entonces al derecho. 138 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 139 = 17. "El REAL-MUNDO POWER":THE CARDIO CONEXIN Piensa usted que una lucha es un soplo? Un puntapi? Hasta que usted pueda reunir combinaciones sin incluso pensar, hasta que usted aprenda a guardar mudanza, y para soportar, contrate a un guardia personal o lleve una vida menos agresiva. -Bruce Lee Esta cita de Bruce Lee fue odo por millones de americanos durante el verano de 1971.

Lee lo dijo durante su primera apariencia de tiempo en el episodio del estreno de "Longstreet," un te1evi ~ serie del sion que ofreci a un detective privado ciego jugada por James Franciscus. El mostrar-y La caracterizacin de Lee de tsung de Li, los kune del jeet de Longstreet hacen instructor-demostr tan popular que, como era el caso con el "Avispn Verde" la serie cinco aos ms temprano, l tena pronto ms correo del entusiasta que la estrella de la serie. Yo menciono esto para no ser nostlgico, pero para ilustrar el nfasis Lee puso en paciencia o, cuando se enva ms popularmente a estos das, ejercicio del aerobic. Aunque el "Longstreet" la escritura fue escrita por Stirling Silliphant, las anotaciones de Lee, escrito en su propia mano dentro del mrgenes de su copia del primer proyecto, revela que l hizo numerosos cambios que llegaban ms tarde incorporado en el episodio final, incluso la cita sobre enfatizar la necesidad de ser, mvil para los periodo prolongados de tiempo-ese es, para tener paciencia. Yo recuerdo Bruce y el hijo Brandon de Linda que me dicen una vez que l consider aerobic o entrenamiento cardiovascular para ser "los real~world impulsan," porque la aptitud cardiovascular entra hbil "El real-mundo Power": El Cardio Conexin 139 = Pgina 140 = mucho ms encuentra frecuentemente en nuestro day,to,day que hace alzando objetos pesados (es decir, fuerza entrenando). Como Brandon lo explic, "Si usted intenta y hace una ronda del three,minute de las almohadillas tailandesas, yo, no cuide que cmo grande sus msculos son, si usted no tiene un sistema cardiovascular realmente bueno, usted es yendo a estar muerto en aproximadamente cuarenta, cinco segundos y yo todava vamos a ir." Cmo verdadero esto es! Yo revoco que, despus de hablar con Brandon, yo intent hacer un tres, la ronda diminuta en el enfoque forra y se senta despus como m iba a estar tosiendo a material mi el cuerpo realmente necesit. La razn? Yo era incapaz soportar. Irnicamente, aunque se predican a menudo las maravillas de paciencia entrenar a arte marcial estudiantes, muy algunos de nuestros instructores de arte marciales actuales emplea ejercicio cardiovascular como parte de su propio plan de estudios. Hay excepciones, por supuesto, pero por y grande, ejercicios de paciencia como correr ha tomado un asiento de la parte de atrs para formar o los kata practican y el entrenamiento de la tcnica mortal. Esto es infortunado, para la tcnica intil si le falta la paciencia requerido para llevar a cabo. es l No es ningn secreto que el funcionamiento era la fuente preferida de Bruce Lee

de ejercicio de paciencia. l corri cada da que l pudo, lluvia o brilla, para mantener su borde luchando. (Su fsico fino y bueno la salud sea por, productos de su compromiso del cardio.) de hecho, Lee crey que las herramientas o natu, ral (es decir, desarmado) las armas disponible al artista marcial era universal-ese es, dos manos y dos pies. Sin embargo, era qu finamente puesto a punto su "mquina" era eso le permiti el oppor, tunity para desplegar estas armas eficazmente. Para citar a Lee directamente: A menos que hay seres humanos con tres brazos y cuatro piernas, a menos que nosotros tenemos otro grupo de seres en tierra que es estructuralmente diferente de nosotros, puede haber ningn estilo diferente de luchar. 140 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 141 = Por qu es eso? Porque nosotros tenemos dos manos y dos piernas. La cosa importante cmo la lata es que nosotros usamos ellos al mximo? En trminos de caminos [es decir, la geometra de sus miembros atacando], ellos pueden ser usado en una lnea recta, lnea encorvada, a, baje, la lnea redonda. Ellos podran ser lentos pero, dependiendo adelante las circunstancias, a veces eso no podra ser lento. Y en trminos de piernas, usted puede dar de puntapis a, cosa recto-misma, derecho? Fsicamente entonces, usted tiene que preguntarse, "Cmo puede yo me vuelvo muy bien coordinado"? el Pozo, eso significa usted tiene un atleta estar usando trotando y todos esos bsico ingredientes, derecho? Absolutamente! Y como Bruce Lee ser-y restos-el pinculo de artistas marciales, su contra, los ditioning y visiones siguen siendo los standard,bearers en la industria. Lee sostuvo que todas las actividades del endurance,related (y l hizo suficiente ellos, de correr a, ciclismo a pegar y dar de puntapis la bolsa pesada) debe realizarse en una base progresiva. Como usted espere aumentar la resistencia una vez en su barbell su fuerza muscular alcanza un cierto nivel, tan tambin deba usted aumenta su paciencia exige una vez su cuerpo ha alcanzado niveles cardiovasculares especficos. Segn Lee: Para lograr este objetivo, nosotros tenemos dos maneras; uno est corriendo, pero usted tiene que aumentar la distancia de su curso todos los das hasta que usted est satisfecho con l. La segunda cosa para observar es progresin; empiece lento y entonces gradualmente la velocidad de la figura como su condicionar mejora. Todo este entrenamiento lleve a un resultado de frecuencia aumentada de respiracin y latido del corazn. Y [durante intenso entrenando] usted sentir un sentimiento insufrible, pero usted no tiene que

temer. Ese punto ser el lmite del mximo de la energa fsica de un hombre. Si usted no tiene enfermedad del corazn, despus de tomar un resto, usted recuperar pronto. Slo ha terminado este entrenamiento duro compulsivo que la energa fsica de uno pueda extender continuamente. La idea de progresin era superior a Lee est condicionando sistema, particularmente como l, pertenecido al aerobic condicionar. Por ejemplo, una vez Lee domin los mtodos anteriores de aumentando su velocidad del funcionamiento y distancia, l incorpor algn peso que entrena en suyo incluso corriendo para hacer la progresin que exige ms aun. Segn Lee: Los mtodos anteriores son mtodos slo comnes. Si usted quiere ir a un nivel ms alto, usted tendr para pasar por entrenamiento fsico excelente. Eso es y sube una colina con una carga en su parte de atrs. En tal casos, el practicante debe llevar una correa especialmente hecha (como el ankle/wrist y cintura pesos) que puede permitir algunas alteraciones en peso. Usted puede empezar con ocho o diez libras, entonces ponga el curso y corra como usual-pero usted debe terminar su curso todos los das. Si usted siente eso est ponindose ms fcil, entonces agrega una o dos ms libras hasta que usted alcance veinte libras. Entonces el el programa ha terminado. Este entrenamientos fortalecern su energa fsica, capacidad, y paciencia. ste era el precursor a lo que se conoci como poder que camina y fuerte, da exer, cise, con que los individuos comprometeran en ejercicio del aerobic pero con pesos en sus miembros o cintura para continuar aumentando y mejorar sus niveles de salud. "El real-mundo Power": El Cardio Conexin 141 Ildlllllllllll!ll!llllllllllll ' = Pgina 142 = Puntas entrenando Mientras es verdad que los resultados ms buenos no slo fsicamente, pero cuando Lee apunt fuera a Stirling Silliphant, en su trabajo, y moralidad (vea pgina 23)-are ob ~ tained cuando una persona se niega a aceptar lmites y en cambio los aumentos su en ~ capacidad del durance con cada excursin, es tambin verdadero que usted tiene que empezar algunos ~ donde. En otras palabras, usted no puede simplemente salte fuera de cama, pegue las calles, y corre hasta que usted deje caer, para que no usted excede sus lmites fisiolgicos y acaba a en el pupilo de la emergencia en un estado de susto.

Lee reconoci eso en orden desarrollar paciencia, la actividad, deba ser de intensidad suficiente y duracin para exceder "normal" los lmites y empujar el cuerpo funciona gradualmente hacia su maxi ~ nivel permanecer callado Las sesiones del ejercicio deben producir una proporcin ms alta de respiracin y no deben acabar hasta que el individuo sea temporalmente "fuera de respiracin". Cualquier actividad que produce aceler respirando y la proporcin del pulso desarrollar paciencia si sostuvo para una longitud suficiente de tiempo. Ejercicios para Desarrollar Paciencia Caminando Uno de las maneras ms simples de desarrollar su paciencia, por la estimacin de Lee, estaba caminando. Esto se realiza por caminando de arriba abajo meramente de un silla (o banco o taburete) al suelo y atrs. (La silla debe ser 1 7 pulgadas alto para los hombres, 14 pulgadas alto para las mujeres). Durante un minuto, primaca con el pie izquierdo, entonces cambie al pie correcto durante un minuto. Entonces detenga, estire, respire profundamente, y haga un brazo ejercicio o un ejercicio abdominal. Entonces repita la rutina con el silla. Aumente las repeticiones como el semanas avanzan, hasta que usted sea capaz a realcelo durante un 30 minutos llenos. 142 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 143 = Trotando Si pudiera decirse que una forma de ejercicio ha sido Bruce Lee "la pasin," estaba trotando. l una vez revista de las Estrellas Luchadora: "Yo realmente excavo ejercicio. Cuando yo estoy trotando temprano por la maana, el muchacho est refrescndose efectivamente!" Lee siempre llev un par de zapatos corrientes con l asegurar que l nunca extra un da de trotando. Bruce Lee estaba interesado en trotar por varias razones. Primero, l not eso hay inconvenientes a muchos del disponible las actividades fsicas y deportes, tal, como gasto, conveniencia, tiempo en, volved, disponibilidad de medios, habilidades requeridas, y la regularidad de participacin. Otras actividades en pro de, vide el ejercicio real pequeo, o el el ejercicio es intermitente, con resto, tomndose en cuanto una persona sea

un poco cansado o jadeante. El resultado: Tensin muy pequea puesta es adelante el cuerpo para mejorar su nivel de salud, sobre todo al im, demuestre el cardiovascular y pi del res, sistemas del ratory. Para Lee, la alegra de trotar disposicin en el hecho que era el ms simple de ejercicios. Levantamiento de pesas diferente, isometrics, y las varias calistenia l realiz a lo largo de su vida, todos de los cuales da nfasis a msculo construyendo, trotando trabajo para mejorar, el corazn, pulmones, y circulatorio sistema. Lee era consciente que otro los msculos del cuerpo tambin estaban siendo trabaj cuando l trot, pero l sabido que el ms gran beneficio vino de mejorar la eficacia suyo corazn y pulmones. Despus de todos, cuando usted es pasado treinta y se pandea bceps y los pectorals agradables pueden empujar su ego, pero su vida y salud dependa adelante cmo encaj su corazn y los pulmones son. "El real-mundo Power": El Cardio Conexin 143 = Pgina 144 = Razones Por qu Usted debe Trotar Siempre que las personas le preguntaran a Bruce Lee que por qu l gast tanto tiempo trotando, l contest tpicamente con uno de estas ocho contestaciones. 1. "es rpido". hay 1,440 minutos por un da. Para los principiantes, trotando tomas aproximadamente 30 minutos tres das una semana, o slo 90 minutos fuera de 10,080 cada semana. Si usted tiene ms de treinta aos y involuntario para gastar este tiempo del mnimo por la aptitud mejor, usted se preparado gastar mejor ms aun tiempo que est enfermo. 2. "est seguro". Trotando ejercicios son graduales. Usted no hace overexert. Y usted empieza a su propio nivelado de aptitud. 3. "mejora el corazn y pulmones". Trotando mejora el corazn, pulmones, y el sistema circulatorio extendiendo su capacidad de procesar gradualmente oxgeno y tensin del asa. Condiciones trotando el resto de usted, tambin, pero el beneficio viene de la eficacia aumentada del corazn y pulmones. Algn da su vida puede depender de su aptitud. 4. "le hace parecer y se siente mejor". el Ejercicio estimula circulacin, tonos los msculos, y

produce una perspectiva ms optimista. Trotando reduce depsitos gordos alrededor de las caderas y muslos, empresas que comban msculos, y allana el abdomen. Lee tambin vio trotando como una forma de reljese, ation, dicindole a un reportero en 1972, "Trotar no slo es una forma de ejercicio a m, l tambin una forma es de relajacin. Es mi propia hora todas las maanas cuando yo puedo estar solo con mis propios pensamientos". l el re, ferred a l de nuevo ese ao en un permita, ter escrito a un amigo: "Yo espero usted todava est trotando que es el nico la forma de relajacin a m el nowa, das." 5. "le ayuda a perder peso". Trotando es una ayuda a peso perdedor. A travs de trotndolo pueden reducir la cantidad de grasa y aumenta la cantidad de msculo. Trotando ms una dieta saludable garantice prdida de peso buena. 6. "le dar una cintura ms pequea, lnea". Trotando auxilios redistribuyen peso. En programas controlados, casi todos joggers masculinos redujeron el tamao de su cintura y toda la hembra los joggers dejaron caer abajo un tamao del vestido. 7. "construye paciencia y confi, dence". Trotando hechuras usted ms ataque. Usted puede asir confiadamente su 144 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 145 = trabajo, aumente su workload, o parta para disfrutar actividad recreativa sin miedo de overexerting su corazn. 8. "la vida de salud mejor". el Ejercicio deba ser parte de un largo, salud del rango programa. Ao del ejercicio regular en y ao fuera es qu cuentas. Short,term el ejercicio se pone corto, trmino resultados. Cmo Trotar Lee crey que cmo usted el empujoncito no era como importante como el hecho que usted trot. La actuacin es ms importante que tcnica. Sin embargo, ciertas tcnicas pueda afectar su actuacin trotando. - La posicin a Directamente. Experimente con los corredores demuestran que para la andadura o corriendo, manteniendo una postura buena es importante; se permite el lujo de la ms gran libertad y facilidad de movimiento. La postura buena significa guardando su parte de atrs tan recto

como naturalmente cmodo. Guarde su cabeza a, remita " ni atrs de la lnea del cuerpo. Sus nalgas deben ser "envolvi en". En esta posicin, una lnea hipottica deducida de la cima de su cabeza a travs de los hombros y las caderas deben ser rectas, o casi para que. No haga, sin embargo, imite la abrazadera militar donde l bueno es forme tirar los hombros atrs y pegar fuera el pecho. Si usted hace, es probable que usted consiga un msculo duela entre las paletillas y un poco de incomodidad en su ms bajo atrs. Y usted usar un la porcin de energa innecesaria acortando una serie de atrs msculos. Piernas. Cuando usted se pone de pie recta, sus piernas deben mover libremente de las caderas. La accin es fcil, no forz. El alzamiento de las rodillas, mientras los tobillos permanecen relajados. es Respirando. Segn Linda Lee Cadwell, Bruce Lee deca, "Cuando usted es joven, usted respira de su abdomen; cuando usted es middle,aged, usted respira de su diafragma; y cuando usted es viejo, usted respira de su garganta y boca. Para permanecer vital, uno deba practicar respirando de su abdomen". Este punto de vista es bien, sirvi corriendo porque corriendo requiere respiraciones profundas del diafragma-no la superficie respiracin-en orden a cultive paciencia mayor. El Footwork de] el ogging Taconee, Dedo del pie del to'. El jogger tpico aterriza primero en el taln del pie, mece adelante, y tomas fuera de de la pelota del pie. Pegando primero con el taln los cojines el desembarco, entonces distribuye el presione como el pie avanza. Muestras de experiencia que este heel,to,toe paga trike el menor es cansndose encima de la distancia larga y el menor llevar en el resto del cuerpo. Aproximadamente 70 por ciento de bueno largo, los corredores de distancia usan esta tcnica. "El real-mundo Power": El Cardio Conexin 145 = Pgina 146 = Pie llano. Esta tcnica una variacin de es el heel~to~toe. en lugar de pegar primero con el taconee, las tierras del pie enteras en la tierra al mismo tiempo. El rea de la superficie ancha sostiene con almohadas el paga trike y es fcil en el resto del cuerpo. En la tcnica del flat~foot, el pie se cae bajo el rodilla en una accin rpida, ligera. No maneje el pie abajo. Simplemente permtale pasar bajo el cuerpo, entonces, rpidamente recjalo para el prximo paso. Aproximadamente 20 por ciento de corredores del long~distance usan esto tcnica. Ball~ofthe~Foot. ste es el mtodo que Bruce Lee utiliz en su uno ~ a las

carreras del two~mile. El jogger aterriza primero en la pelota del pie y establece al taln antes de tomar el prximo paso. No se sorprendido si casi instintivamente usted empieza con este mtodo de footstrike, sobre todo si usted no ha ejecutado sus das ms jvenes subsecuentemente. Los juegos corrientes que usted aprendi como un jovenzuelo eran casi exclusivamente los juegos de la carrera corta, exigindole que fuera a en sus dedos del pies para las salidas rpidas. El ball~of ~ la tcnica del the~foot a veces produce amargura, desde que los msculos deben permanecer en reduccin para un periodo ms largo de tiempo que para heel~to~toe o el pie llano. Para algn joggers, este mtodo crea una tensin que no es tan beneficioso como la tensin alterna y se relaja ~ ation de los otros mtodos. Un poco ms doble en la rodilla con cada uno el paso puede ayudar que usted consiga el lleno pague abajo en la tierra. Corriendo pueden definirse como la actuacin de muchos repeti ~ tions de un ejercicio con un pequeo carga. Permtame explicar esto por com ~ cortando corriendo con alzar pesos. Si usted alza un peso pesado slo una vez, usted est moviendo una carga pesada con slo una repeticin; el ef de entrenamiento ~ pies producidos son un aumento en fuerza. Excepto entrenamiento de paciencia no imponga un solo, fuerte carga. Corriendo nosotros movemos slo nuestro propio peso del cuerpo por la accin de las piernas. Nosotros movemos nuestras piernas sobre un mil veces para ejecutar una milla. Por ejecutando distancias mucho tiempo, nosotros obtenemos muchas repeticiones con una carga ligera, y esto aumenta nuestra paciencia. Lee frecuentemente mencion su carrera ~ ning en varias cartas a los amigos y en declaraciones a la prensa: 146 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 147 = Por supuesto, yo corro todos los das. Yo practico mis herramientas (ponches, puntapis, tiros, etc.). yo tengo que levantar el condiciones bsicas diariamente. Yo he comprado simplemente una media casa de acre en Bel Air encima de un colina-bastante de fresco aire-como hacer realidad en el pas, pero pendenciero en los terneros que corren alrededor del lado de la colina. Yo estoy corriendo todos los das. A veces a a seis millas.

Ayer la manada yo el automvil al campo y permiti Bo [el Lee el perro familiar] corra para un mientras-yo corr con su y dio una vuelta el campo rpidamente unas veces. Fuera con Bo todos los das. Yo la manejo en cambio al campo y corro alrededor de all. Correr es en mi plan hoy, aunque yo soy penoso. Yo estoy haciendo ejercicio ms que nunca en el camino. Es muy ms duro correr de arriba abajo la colina pero yo como l porque yo saco ms de l. Corriendo ascendente es duro pero es bueno fortalecer sus piernas y desarrolle su vitalidad. Pero es ms fcil que corriente en declive! Bajar es duro en sus piernas como usted tiene que seguir frenando. Usted o no consigue demasiado beneficio. Corriendo, si usted puede alzar a sus rodillas, los resultados sern incluso mejore. Todos los das a 4:00 PM yo ejecutar dos millas y no prestar atencin al tiempo. Si yo realmente tengo algunos reuniones importantes en ese momento, entonces yo lo har en otro momento pero en el mismo da. La prensa, por supuesto, hizo sus propias observaciones en el pasatiempo de aptitud favorito de Lee, como en este informe del Hong el peridico de Kong El Correo de China: "Bruce hace exer corriente regular, cises. l ha estado de arriba abajo en el hbito de toma una carrera del two,mile el Waterloo Colina Camino rea todos los das alrededor de 4 PM. Lo toma aproximadamente 14 minutos." Ms all de los Aerobic: Entrenamiento del intervalo Otro de las tcnicas del endurance,building favoritas de Lee era entrenamiento del intervalo. El principio detrs intervalo que entrena para trabajar duro simplemente, la facilidad est apagado, trabajo duro, alivie fuera de, y as sucesivamente. Por ejemplo, entrenar por ejecutar una milla, usted ejecutara 440 patios en 60 segundos. Un entierre, val, diga 5 minutos, se permitira entonces durante que tiempo al que usted reducira la velocidad su paso un empujoncito sosegado o paseo. Al final de este intervalo usted ejecutara otro 440 patios al mismo 60,seco paso, seguido por otro 5,minute intervalo del resto, y entonces otro 440 patios, haga trampas, tinuing en de esta manera para un nmero predeterminado de carreras. Por supuesto, en lugar de caminar y trotar cuando usted hace roadwork, usted podra pasear una milla, ejecute una milla, pasee un cuarto de una milla, corra a toda velocidad 200 patios, y pasee un medio, milla cada da. Entonces. respire profundamente mientras estirando su pecho. Lee le dijo una vez a un reportero: "Al principio usted deba trotar fcilmente y entonces gradualmente aumento la distancia y tiempo, y finalmente incluya carreras cortas para desarrollar su ' el viento. '" De hecho, Lee prescribi un programa de entrenamiento para el estudiante Larry

Hartsell en el que l defendi "El real-mundo Power": El Cardio Conexin 147 = Pgina 148 = simplemente esta clase de procedimiento: "Roadwork: el Empujoncito (1 minute)-carrera corta (guarde up)-camina (1 minuto): en tantos juegos cuando usted puede". (Vea Captulo 19 para el programa entero Lee prescribi.) Otro Bruce Lee el estudiante, Richard Bustillo, llamadas que el intervalo entrenar de Lee era muy exigiendo de hecho: Yo corr con l a un tiempo y a m no nos gust la manera que l ejecut porque, cuando yo corro, me gusta relajarse y slo empujoncito. Me gusta continuar. Yo embalaba antes y eso es cmo yo us a carrera; recogiendo de vez en cuando slo el paso. Atrs cuando yo estaba entrenando con Bruce, no haba mucha charla de lo que ellos llaman entrenamiento del intervalo ahora. Bruce ya estaba haciendo que antes de que se volviera popular. Y lo que l haca, l estara trotando durante algn tiempo, y entonces l estara corriendo a toda velocidad, y entonces l trotara; entonces l correra hacia atrs, y entonces l trotara; l igualara haga crossovers y trae el suyo pierna izquierda encima de su derecho pierna-y entonces l trotara; l hara crculos para su footwork, y entonces l trotara. l corri hacia atrs para el footwork y coordinacin porque l comprendi que luchador no es justo gusta trotando; a veces usted tiene que volverse rpidamente o backpeddle. Eso es cmo l lo aplic, y eso es cmo l corri. se no es ningn funcionamiento divertido! Geez, a m, que me gustan hacer cosas y disfrutar cosas. Tripule, eso era un entrenamiento! 148 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 149 = 18. POWER:TRAINING APLICADO CON LA BOLSA PESADA Yo me relajo hasta el momento que yo traigo a cada msculo de mi cuerpo en la obra, y entonces se concentra toda la fuerza en mi puo. Para generar gran poder usted debe primero totalmente reljese y recoja su fuerza, y entonces el concen ~ trate su mente y toda su fuerza en pegar su blanco. -Bruce Lee Para Bruce Lee, una diferencia vital existi entre fuerza y impulsa, y esta diferencia involucrado mucho ms de la semntica. l defini fuerza como "la habilidad del cuerpo de ejercer gran fuerza." Impulse, por otro lado, Lee defini como "la habilidad de soltar una fuerza explosiva a produzca un movimiento rpido, sbito para mover el cuerpo con esfuerzo del mximo". l tambin declar

que "el poder involucra la proporcin de velocidad a la que la fuerza est expresndose." Power aplicado: Entrenando con la Bolsa 149 Pesada = Pgina 150 = En otras palabras, el poder era el matrimonio de fuerza y velocidad, y un considerable la cantidad de cada uno tena que existir si se esperara liberar el gran poder dentro de un dado marcial tcnica de arte. Uno de los estudiantes de Lee, Dan Inosanto, Lee revocado que le pregunta una vez, "Pueda usted me dice la diferencia, Dan, cuando yo digo que este tipo un artista marcial fuerte es y este tipo un es poderoso artista marcial"? Inosanto hizo una pausa antes de que l contestara, "yo no s, lo que es la diferencia?" La contestacin de Lee era: ''A tripulan puede ser fuerte, pero si l no puede usar esa fuerza rpidamente, l no es poderoso." La contestacin de Lee es fisiolgicamente exacta. Por ejemplo, en un deporte como huella y campo, algunos coches del nefito a veces han descubierto eso un compaero que es muy bien bastante para exhibir prensa los pesos impresionantes no enlatan parlay que la fuerza en un tiro muy poderoso puso. Segn la estrella de la pelcula James Coburn que era uno de los estudiantes privados ms frecuentes de Lee el poder o "la fuerza puso rpidamente en el movimiento" por Lee dar testimonio de estaba asustando casi: Yo estaba mantenindome en Camino de la Torre. Era amable de un lugar de Spanish~style que tena un patio y Bruce y Yo entrenara fuera all. Sin embargo, Bruce trajo esta bolsa del aparejo grande, pesada. .. el ftbol jugadores los usan mucho. Nosotros lo colgamos con un L~iron grande fuera all y lo usamos por practicar nuestro puntapis del lado. Para que yo estaba lejos jIicking con un puntapi y Bruce dijo "Usted tambin es jIicky~jIicky! Usted tiene para involucrarse en la tcnica"! Al picar, l dijo, ''Always llevan con el pequeo dedo-pow! Sale all"! Sin embargo, l estaba diciendo, "Bien ahora, sta es la manera de hacerlo," y l dio de puntapis esta bolsa que debe de haber pesado entre 1 00 a 150 libras. Bien, l realmente dado de puntapis un agujero en el medio de l! l rompi la cadena que estaba apoyndolo, y fue jIying fuera en el csped. Yo recuerdo que estaba lleno con trapos y haba trapos por todas partes! Yo debo ha estado recogiendo trapos durante meses alrededor de all por el csped. Realmente era un pasmando cosa para ver. Del punto de vista de fsicas, los factores involucraron en la generacin de

tal poder (P) incluya fuerza (F), velocidad (V), trabajo (W), distancia (d), y tiempo (t). El cientficamente inclinado entre nosotros ha definido poder en la frmula siguiente: W=Fd P=W -;. -t ~P = Fd -;. - t d -;. -t=V ~P = FV Lee, por supuesto, estaba interesado en la aplicacin de poder del punto de vista de combate. l form una declaracin del three~point sobre poder que encapsul las reas que l senta todos los artistas marciales serios necesitaron considerar: 1. Power en ataque 2. Power en defensa 3. Power en combinacin. 150 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 151 = Aprendiendo a Aplicar Power: La Bolsa Pesada Uno de los pedazos favoritos de Lee de aparato de entrenamiento era la bolsa pesada. La bolsa pesada no es ninguna equivalencia, ticularly extico; pesa 70 libras tpicamente y puede encontrarse en muchos medios de aptitud y, de curso, en cada gimnasio de embalaje. Con la bolsa pesada, Lee podra trabajar en serio en mejorar el poder devastando suyo golpeando y dando de puntapis tcnicas. La fuerza construyendo a travs del peso entrenar era una cosa, pero pudiendo tener su cuerpo aplican poder-en la cantidad correcta y en el momento correcto - era otra materia y requiri entrenamiento especial. Despus de todos, Lee razon, no est sabiendo cmo eso es importante, est haciendo. Incluso las tcnicas ms finas en el mundo demostraran intil sin el poder requerido para llevarlos a cabo. Lee les dijo una vez a los lectores de revista del Cinturn Negra a "la cada un fuerte empaquete en su stano y usa sus piernas cuando usted habra sus manos." Power aplicado: Entrenando con la Bolsa 151 Pesada = Pgina 152 = Aunque Lee avis despus contra el uso excesivo de la bolsa pesada, l todava lo consider un componente esencial de su poder, entrenando rgimen. A esos simplemente principio para entrenar con el fuerte empaquete, Lee ofreci el consejo siguiente: "La salida con 3 juegos de 50 repeticiones de cada tipo de pique, entonces rnalos en combinaciones. Entonces trabaje individualmente en sus puntapis, entonces en combinacin. Finalmente, trabaje en sus manos y sus pies en combinacin". Lee

tambin aconsej el usuario para llevar guantes de la bolsa y/o grabar las manos y muecas para prevenir lesiones. Aunque usted debe entrenar improvisationally, puede ayudar repasar alguno del heavy,bag programas entrenando abajo los que Bruce Lee apunt. Tambin incluido es una cuenta de una bolsa del videotaped sesin que Lee destacado que entrena en su traspatio en Bel Air en 1968. Prctica picando en la Bolsa Pesada (lunes, mircoles, viernes) 1. la cruz 2. el gancho 3. la cruz de Overhand 4. las combinaciones Lleve Ponche (Combinacin) la Prctica en la Bolsa Pesada 1. el one,two 2. el one,two y gancho 3. Right,body-right,jaw-left,jaw 4. el one,hook,cross 5. la recta high!1ow Prctica dando de puntapis en la Bolsa Pesada (martes, jueves, sbado) 1. el puntapi-derecho lateral y izquierda 2. el puntapi-derecho del gancho y izquierda 3. el puntapi-derecho del giro y izquierda 4. el empujn-derecho del frente trasero y izquierda 5. el puntapi-derecho del taln y izquierda Uno de Lee Heavy Bolsa que Pica Rutinas (Entrenamiento del Traspatio, Bel Air, 1968) nfasis: Primaca larga la Cruz Correcta, Izquierda, Ganchos Izquierdos y Correctos, 1. la primaca del derecho larga (alto) 2. el gancho correcto (medio) 3. la cruz izquierda (alto) 4. el gancho correcto (alto) 5. el pinchazo correcto (bajo-como los ingresos de la bolsa) 6. la ficcin el pinchazo correcto (medio) 7. el gancho izquierdo (alto) 8. el gancho correcto (medio-como los ingresos de la bolsa) 152 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 153 = 9. la cruz izquierda (alto) 10. Primaca correcta (alto) 11. Gancho salido (alto) 12. Gancho correcto (alto) 13. Gancho salido (alto) 14. Gancho correcto (medio) 15. Gancho salido (medio) 16. Gancho correcto (alto) 17. Cruz salida (alto) 18. Gancho correcto (alto) 19. Pinchazo salido (alto)

20. Gancho correcto (alto) 21. Cruz salida (medio) 22. Gancho correcto (medio) 23. Cruz salida (alto) 24. Gancho correcto (alto) 25. Bruce apoya y usa su footwork para evitar el retorno de la bolsa. l le permite girar a ~ gurdelo y entonces atrs lejos de l totalmente. Cuando vuelve, l detiene su balance con su derecho brase paso a codazos en un cheque bajo, y entonces lo plantea para amagar un pinchazo correcto, y entonces los pasos a travs de con una cruz izquierda. (Como un punto de forma, como su contacto de hechuras de mano izquierdo con la bolsa, el derecho de Bruce la pierna es delantera y el empujn que asciende del torque de sus caderas del derecho a la izquierda; el suyo es pierna izquierda casi absolutamente recto.) es 26. Gancho correcto (alto) 27. Gancho salido (alto) 28. Gancho correcto (alto) 29. Paradas la bolsa de girar, los ingresos al on~guard posicionan, entonces los fuegos una primaca correcta. 30. Como los ingresos de la bolsa a l, Bruce acostumbra footwork a irse atrs de rango. l asume el los on~guard posicionan brevemente, con gran sensibilidad a las ondulaciones de la bolsa, entonces, fuegos una primaca correcta (alto). 31. Cruz salida (alto) 32. Primaca correcta (alto) Cuando usted puede ver, Lee acostumbr la bolsa pesada a perfeccionar (y supervisa los efectos de) diferente marcial tcnicas de arte, as como calibrar qu puntos de influencia y principios del kinesiological eran ms ms probablemente para producir un aumento en su poder. Segn su compaero comercial anterior Raymond Perro chino, de los Estudios de Cosecha Dorados de Hong Kong, Lee "estudi las artes. l realmente trabaj a ellos para averiguar cmo un soplo fue hecho y cmo un soplo pudiera hacerse ms poderoso." Lee crey que la bolsa pesada para no slo fue valiosa para poder en vas de desarrollo, pero por mejorar uno est cronometrando. Practicando con la bolsa podran ensear a uno dar de puntapis en precisamente el momento correcto y a la distancia correcta para entregar el puntapi ms poderoso o huelga posible. Power aplicado: Entrenando con la Bolsa 153 Pesada = Pgina 154 = Indicadores en Pesado, Entrenamiento de la Bolsa Aunque Lee nunca escribi qu mejor un tratado formal adelante usar la bolsa pesada, ciertos fragmentos de sus notas y conversa, los tions sobreviven y revelan su acercamiento general:

1. siempre guarde bien usted cubri y nunca sale usted abre para un momento. 2. el poder del ponche y puntapi viene, no como tantas personas imagine, del vigor con el que el soplo se golpea, pero por cor, los reet avisan a las manchas correctas en el momento correcto, y con pies y cuerpo correctamente en posicin y equilibrado. 3. el movimiento! Mueva! Mueva alrededor del tiempo entero, side,stepping, amagando, variando sus puntapis y soplos al movimiento. 4. recuerda que el cuerpo es una parte ntegra del puntapi y pica, [es] no slo la pierna y brazo que lo entregan. S. Practice primero para la forma, entonces para poder. Lee avis como resultado contra el overconfident adecuado de fuerte, entrenamiento de la bolsa. l era particularmente crtico de aqullos que habra realmente tome tiempo para preparar antes de entregar su poder golpea, para l reconoci que un antagonista no va a simplemente estar de pie all y le permite el lujo de preparacin llena. Por esta razn Lee avis contra decepcionar a su guardia mientras entrenando adelante el bolsa pesada. Cuando l le dijo Daniel Lee una vez a su estudiante: "Usted puede pegar un fuerte empaquete esa manera, pero usted no puede pegar a un antagonista que la manera." Lee tambin observ en sus estudiantes (y del experi personal, ence) ese demasiado heavy,bag entrenando cultivaron una condicin de descuido en conocimiento combativo: Desde la bolsa nunca pegelo usted nunca recuperaba que reaccionar a un contraataque potencial, as, permitindole mucho ms libertad para preparar sus huelgas y puntapis que usted tendra en un encuentro del real,life. Como Lee una vez declar: "El un inconveniente a heavy,bag que entrena el hecho es que la bolsa no pueda golpearlo parte de atrs-qu medios que usted se deja abren para contraatacar - ' perfeccionando faltas. '" Lee tambin apunt una lista corta de cosas para guardar contra al entrenar en la bolsa pesada: 1. descuido mostrado despus de entregar un soplo 2. una rutina definida de puntapis y soplos. Lee aprendi uno de su favorito, tcnicas de la bolsa de un libro escrito por mundo anterior, fuerte peso pesado que embala al campen Joe Louis. El "el Bombardero Castao," aconsej que, despus de pegar el 154 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 155 = bolsa mientras era estacionario, uno debe probar dndole un empujn ligero para empezarlo girando despacio. Entonces, cuando haba empezado a girar lejos, Louis le aconsej al aprendiz que enganchara grandemente con la izquierda o corrige en la direccin del balance de la bolsa. A Lee le gust esto, porque lo caus repartir con un on~coming o la fuerza mudanza como opuso a simplemente un blanco estacionario. Ms all de la Bolsa Pesada

Lee crey que despus de usted el cultivat~d el poder aplicado suficiente de su heavy~bag entrenar, usted deba disminuir la cantidad de tiempo usted gasta entrenando en l y trabaja en cambio en algunos del otros componentes de dominio de la tcnica, como cronometrar, la coordinacin, distancie, acelere, y ac ~ curacy. l aconsej a Daniel Lee durante una llamada telefnica en medio ~ 1971: Cuando usted usa su pierna que es mucho mejor usarlo para dar de puntapis a la almohadilla de espuma o algo as. Tenga cuidado con el puntapi lateral en aire que da de puntapis [dando de puntapis a ningn blanco] demasiado, porque es una pena para la juntura de la rodilla. .. si usted lo saca una foto demasiado sin [su pierna que encuentra cualquiera] la resistencia al extremo. ... Slo piensa sobre movimiento barato. Lee tambin les dijo a sus estudiantes que intentaran cultivar un sentido de sentimiento directo, o, cuando l lo puso, "el volumen emocional," con respecto a pegar la bolsa. No lo pegue o empuje mecnicamente a l, pero realmente ponga pasin y significando cada huelga detrs. El ejemplo mejor de esto se relacion a m por Richard Bustillo, uno de Lee Los Angeles los estudiantes. Bustillo revoca: Un tiempo nosotros estbamos entrenando y Bruce estaba pegando el pesado bolsa-y l iba salvaje, como l, se hizo pis fuera de con la bolsa pesada. l estaba resoplando y realmente el whacking la bolsa. Yo pienso Ted Estaba Wong all, y yo miraba Ted y l me miraba como si para preguntar, "lo hizo pis usted fuera de? Hecho Lo hago pis yo fuera de, o eso que"? l realmente iba a la bolsa; tocando fuera 100 por ciento y realmente whacking la bolsa. Y entonces l detuvo y nos miraba y dijo, "Bien, tipos, vamos. Su tum". yo le pregunt, "sobre Qu estuvo eso"? l dijo, "Eso es el kune del jeet hacer-usted tiene que ser emocionalmente envuelto cuando usted entrena". Y Bruce podra encenderlo y podra apagar siempre que l l querido a. La bolsa pesada puede ser una muy valiosa herramienta por aprender a aplicar el poder usted ganado de sus entrenamientos del strength~training. Adems de quemar fuera de tensin, entrenando adelante el pesado la bolsa le ensear a coordinar las partes de su cuerpo en un todo coherente y dinmico, y enselo sobre calidades como ritmo, equilibre y cronometre, produccin de fuerza, retroceda, y por ~ cision. Como el propio Lee seal, "Cuando usted est hablando sobre el combate, cuando es, bien entonces, mime, usted aprende a entrenar cada parte de su cuerpo mejor!" Bruce Lee continu usando una bolsa pesada hasta su ltimo entrenamiento, y aprendi mucho sobre

el potencial de su propio cuerpo de estos entrenamientos. Nosotros le damos la ltima palabra por consiguiente a Lee adelante el sujeto al cierre este captulo: "El uso que la bolsa pesada, mueva, rodelo. El nico beneficio viene de su imaginacin y su habilidad de pegar con velocidad y poder." Power aplicado: Entrenando con la Bolsa 155 Pesada = Pgina 156 = 19. INTERVALO que ENTRENA PARA los ARTISTAS MARCIALES Bruce dado el consejo de Lee que a menos que un artista marcial aprende a poner puntapis y pica juntos en combinaciones "y para soportar," l mejor fuera de contratar a un guardia personal o llevar un menos agresivo es vida, lo que recomendaron entrenando a Lee para cultivar ms paciencia picando y dando de puntapis? El entrenamiento de intervalo de respuesta. es Por intervalo que entrena a Lee signific no slo trotando, pero el picando, dando de puntapis, y footwork necesario para el combate. Para que Lee invent un programa que reforz las habilidades y condicionando nec, essary para artistas marciales que buscan mejorar sus oportunidades en situaciones combativas. Llevando en moleste ese intervalo entrenando consiste en estallidos de intenso ejercicio esparcidos con peri de resto de informe, ods en el que el aprendiz mueve de la estacin para estacionar o circuito al circuito para guardar sus sangres bombeando y su pulso tasa elevado, l la maravilla pequea es que, realmente aparte del en combativo, hancement que este programa cultiva, la salud y beneficios de aptitud tambin son tremendos. Si usted siga este programa as como para pequeo como cuatro semanas que usted mejorar su coordinacin, agilidad, paciencia, impulse, acelere, ritmo, cronometrando, precisin, y tono del msculo, y incluso reduce su cuerpo los niveles gordos! No malo para un 40,minute entrenamiento! Lee practic esta rutina l para un periodo de tiempo, y tambin lo recomend a su stu, melle Larry Hartsell que estaba preparando entrar en lo que se volvera el primero en la vida el kick,boxing 156 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 157 = (es decir, full~contact) el torneo contuvo los Estados Unidos. Segn Hartsell, los resultados l disfrut mientras empleando esta rutina eran espectaculares: sta era una rutina que Bruce renov para m cuando yo estaba entrenando para el kick~boxing del first~ever empareje atrs en este pas en 1968. Se sostuvo en San Francisco, en el San Francisco Civic, Sala de conferencias. Bruce me dijo "Larry, yo quiero que usted haga este todos los das, y boxea todos usted puede". l dicho, "el Aumento sus rondas. Haga ms. Sobre todo al empezar su rutina".

yo entren tres meses duro en ese programa para el torneo. Yo puse segundo. Bruce me entren para l. Yo realmente se quej a conseguir segundo porque yo golpe al tipo fuera! Yo me inhabilit en el secunde alrededor porque yo pegu al tipo y retumbo, estampido! Yo lo d de puntapis cuando l estaba en todo el fours. Nosotros llevado eight~ounce que embala guantes y nosotros podramos llevar embalando zapatos y algo fue salvo la ingle agarra y pinchazos del ojo. El tipo que yo luch era el muchacho del promotor, un tipo chino. El tercio redondee yo lo golpe fuera del anillo y el tipo apenas podra ponerse de pie. l realmente vino y dijo, "Usted lo gan". l era un embalador tailands, l estudi en la armada. l estaba viviendo en Thailandia. Yo todava lo pegu. El Intervalo que Entrena Programa Cada circuito del programa dura durante 3 minutos, o la longitud de tiempo de una ronda de profesional embalando. Los periodo del resto (con la excepcin del circuito del skipping~rope) dure slo un minuto, la longitud de tiempo que un embalador profesional se permite entre las rondas. Aqu es el programa que Bruce Lee prescribi para Larry Hartsell: 1. el Roadwork-empujoncito (1 minute)-carrera corta (guarde up)-camina (1 minuto) en tantos juegos cuando usted puede 2. el habilidad condicionando un. la Sombra kick~boxing-3 minutos (1 resto del minuto) suelte a en forma barata buena j Intervalo que Entrena para los Artistas 157 Marciales = Pgina 158 = b. Sombree kick,boxing-3 minutos (1 resto del minuto); el trabajo duro: empujn t-speed/power c. el Salto rope-5 minutos (P iz minutos descansan); la prueba todo el footwork d. Heavy bag-3 minutos (1 resto del minuto); los ponches individuales, ms combinaciones, e. Fuerte bag-3 minutos (1 resto del minuto); los puntapis individuales, ms combinaciones, f. la Luz bag-3 minutos (ningn resto indic); los ponches individuales, ventaja condicionando, g. la Sombra kick,boxing-2 minutos; suelte a. Dependiendo de cunto tiempo usted gastan en el intervalo el programa corriente, este entrenamiento durar 11 en cualquier parte de 32 1z minutos a 47 1z minutos. Aqu es la avera: 158 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 159 = Roadwork Dos serie de empujoncito del l~minute, 30~seco carrera corta, y l~minute camina

= 5 total de los minutos Cuatro serie de empujoncito del l~minute, 30~seco carrera corta, y l~minute camina = 10 total de los minutos Seis serie de empujoncito del l~minute, 30~seco carrera corta, y l~minute camina = 15 total de los minutos Ocho serie de empujoncito del l~minute, 30~seco carrera corta, y l~minute camina = 20 total de los minutos Entrenamiento de Skill/Coordination Cinco 3~minute circuitos, un 5~minute circuito, un 2~minute circuito, 51J2 minutos descansan entre el cir ~ cuits = 271J2 minutos el entrenamiento total Lee Personal el Programa En la propia versin de Lee del programa, ninguna mencin hecha es de roadwork; sin embargo, aunque l hizo no lo apunte, l seguro asumir de parecer est en su entrenamiento fija de este periodo que l lo habra incluido a algn punto durante el da. Lee hizo tpicamente temprano su funcionamiento en la maana y su entrenamiento de arte marcial o despus por la maana o en el mid~afternoon. Aqu la versin personal de Lee est de este entrenamiento: 1. la sombra kick~boxing-3 minutos (1 minuto completa resto); suelte a, trabaje adelante bueno barato forme, todos los tipos 2. la sombra kick~boxing-2 minutos (1 minuto completa resto); el trabajo ms duro (velocidad y ms velocidad) 3. la sombra kick~boxing-2 minutos (1 minuto completa resto); el empujn usted (el ms rpido, pero economi ~ cal) 4. el salto rope-5 minutos; pruebe todo el footwork 5. fuerte bag-3 minutos (1 resto del minuto); todos los puntapis (lado, enganche, hile, recto) 6. fuerte bag-3 minutos (1 resto del minuto); todo los ponches (ganchos, recto, el backfist) 7. la luz bag-3 minutos (1 resto del minuto) 8. la sombra kick~boxing-3 minutos (1 resto del minuto); suelte a El Avanzado (Raja) Intervalo que Entrena Programa A tiempo, Lee alter su programa para que l pudiera realizar trabajo ms concentrado, especficamente en sus ponches y puntapis, encima de un periodo del six~day. Con el nuevo horario l entren sus miembros superiores en lunes, mircoles, y viernes, y sus miembros ms bajos en martes, jueves, y sbado. Aunque l no apunt el tiempo real que l gast en cada circuito o estaciona, l seguro a es asuma de sus entrenamientos anteriores que era un three~minute "redondo" por estacin seguida por un periodo del resto de un minuto. Desarrollo picando (lunes, mircoles, y viernes) 1. la soga del salto

un. Suelte a b. Rpidamente c. Suelte Intervalo que Entrena para los Artistas 159 Marciales i,,,,,d,illllll:III1IIII1I11I11I11I11UIHUIU = Pgina 160 = 2. la caja de la sombra un. Suelte a b. Rpidamente c. el Animal de casta 3. la caja de la sombra un. Suelte a b. el Animal de casta c. Desenvuelva 4. el pinchazo un. la Cima y bolsa del fondo b. la bolsa Pesada c. el guante del Enfoque 5. el gancho un. la bolsa Pesada b. el guante del Enfoque 6. la cruz 7. el soplo que hila 8. el jee de Biu (pinchazo digital) 9. la rotura del codo un. el inward/outward b. el upward/downward Desarrollo dando de puntapis (martes, Jueves, y sbado) 1. la soga del salto un. Caluroso a b. Rpidamente c. Suelte a 2. el puntapi de la sombra un. Suelte a b. Rpidamente c. el Animal de casta 3. el puntapi de la sombra un. Suelte a b. el Animal de casta c. Desenvuelva 160 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 161 = 4. el puntapi lateral un. la bolsa Pesada b. el Guante c. el Escudo 5. el puntapi del gancho un. el Escudo b. el Guante

c. la bolsa Pesada 6. el puntapi del giro 7. el puntapi del gancho inverso 8. el puntapi de la ingle un. la Velocidad b. la Economa c. la Coordinacin 9. el puntapi de Shin!knee 10. Puntapi de la sombra un. ltimo slo puso (suelte a) Yo nterval que Entrena para los Artistas 161 Marciales = Pgina 162 = 20. FUELING EL DRAGN (NUTRICIN) Cuando usted es un artista marcial, usted slo come lo que usted requiere y no se lleva lejos con comidas eso no lo beneficia como un artista marcial. -Bruce Lee Despus de ver la tremenda definicin muscular del cuerpo de Lee, uno podra perdonarse para el assum, ing que l era un experto en (entre otras cosas) la nutricin. La verdad es eso con todo resto Lee estaba trabajando adelante y estaba logrando a lo largo de su vida, l no tena tiempo simplemente a d el asunto ms que una investigacin superficial. Lee nunca bosquej un tratado en nutricin para la actuacin atltica ptima, nunca una vez disertado en el asunto, ni tiempo gastado con cientficos nutritivos. Sin embargo, dentro de su personal papeles hay anotaciones sustanciales y literatura que, cuando combin con el recollec, tions de aqullos que lo conocieron mejor, represente una aproximacin justa de sus creencias en este asunto. La tarea se cay a la esposa de Lee, Linda, asumir la responsabilidad por preparar la comida para, el Lee la casa, adems de preparar las frmulas nutritivas suplementales para ella, marido. Y ella sigue siendo la sola autoridad en la dieta de Lee. Segn Linda, "yo fui el uno quin investig ms en el campo de nutricin porque, verdicamente, Bruce no podra hervir agua ni hizo l el cuidado para aprender. l no tena ese inters o el tiempo para poner en eso. Cuando yo era cocinando, l estaba haciendo ejercicio y todos esos tipos de cosas, para que yo apenas intent mi mejor para proporcionar bien, comidas equilibradas que eran saludables y " nutritivas." Por la recoleccin de Linda, el Lee la familia no hizo el enfoque primario a hora de comer de su vidas; comiendo fue considerado el "combustible" simplemente eso guard a todos los miembros de la familia adelante el va. Pero 162 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano

= Pgina 163 = Linda ley muchos nutricin reserva, y dedujo pesadamente de Adele Davis' reserva en nutricin, qu recomend el uso de tales comestible como granos enteros y la anulacin completa de refinado (o proces) las comidas y los azcares simples. Como resultado de la investigacin de Linda, Lee pudo segar los beneficios de un well,balanced y dieta muy nutritiva, sin tener que componer el tiempo l estaba tocando en su entrenamiento. ste es no sugerir que Lee no prest atencin ntima a lo que l puso en su cuerpo. En mucho la misma manera que alguien queriendo un alto, el automvil de la actuacin no pondra nada en su tanque pero alto, gasolina de octano, Lee comprendi que si usted quisiera un alto, cuerpo de la actuacin, usted no pudo combustible l en una dieta firme de cerveza y pizza y lo espera para operar a eficacia de la cresta. Sin el derecho "el combustible," el artefacto de su cuerpo realizar perezosamente, a mejor. Esto no significa que ese Lee crey que uno tena que vivir en una cueva en las nueces y bayas en orden para ser saludable, pero l comprendi que usted necesita alojar comidas de substancia nutritiva mayor que la cola y los perros calientes. Llamadas de Linda que: Bruce no comi mucho gnero cocido, principalmente porque ellos se hicieron de harina refinada y contenido caloras vacas nada ms que. l no tena inters consumiendo caloras que no haran algo para su cuerpo. Bruce comeran tres a cinco comidas probablemente un da pero l no comi grande porciones, principalmente porque todo se centr alrededor de su funcionamiento fuera y encajando eso en el da. l podra tener y depende adelante cmo su horario era adelante un cierto da-y podra tener sido diferente en cualquier da-una pareja de bebidas de la protena, l podra tener jugo, o va fuera para un Almuerzo chino y entonces tiene clase de una cena normal. Como la mayora de las personas, l comi mejor si l extendiera l fuera durante el da. Sus comidas favoritas seran casi algo chino, y a las cosas les gusta fideo o pasta. Fueling el Dragn (Nutricin) 163 = Pgina 164 = Un Bien, la Dieta Equilibrada Segn Linda y otros que yo he hablado a con respecto a las vistas de Bruce Lee en la nutricin, su atti, el tude era eso de cientficos nutritivos ms honrados: una dieta del weU,balanced es el principio preocupacin que gobierna succin nutritiva. Sin embargo, dado que las

opiniones difieren ahora acerca de eso que precisamente constituye una dieta del weU,balanced, junto con el hecho que ms all del alcance es de esto reserve presentar una valoracin de las opiniones nutritivas prevaleciendo acerca de este asunto, yo, enfoque en cambio en las normas de Lee para una dieta del weU,balanced que simplemente consisti en suyo comidas escogiendo que proporcionaron una amplia cantidad de protenas, hidratos de carbono, y grasas. Protenas completas y Incompletas Se encuentran protenas completas en leche, huevos, queso, la carne (incluso el pez y pollera), sojas, cacahuetes, mantecas del cacahuete, y algunas nueces. Los dos completan y las protenas incompletas se encuentran en trigo. Se encuentran protenas incompletas en maz, centeno, frijoles, guisantes, lentejas, gelatina, y algunas nueces. La yema en huevos, incidentaUy, contiene protenas completas, mientras el blanco de huevos contiene protenas incompletas. Ejemplos comnes de complementar protenas incompletas y completas es el uso de cereales con leche, pan con queso, o guisantes con carne. Hidratos de carbono Los almidones y azcares son incluido en la clasificacin de hidratos de carbono. El nombre se refiere a su composicin qumica, cuando ellos contienen carbono, hidrgeno, y oxgeno. Durante el proceso de digestin, se convierten almidones a azcares para que las eventuaUy aU hidrato de carbono comidas alcancen el sangre en la forma de azcares. Dentro del cuerpo este azcar se quema despacio, o combin con oxgeno (respir en a travs de los pulmones). Esta oxidacin produce la energa para la que el cuerpo necesita su interior proceso y para la actividad muscular. Comidas que son rico en almidn incluyen aU los granos del cereal (trigo, avenas, cebada, arroz, y centeno), comidas de desayuno de cereal, pan, pastel, macarrones, y fideo mientras los frijoles, guisantes, y patatas tambin son fuentes buenas. Comidas que son rico en azcar son melazas, miel, las frutas secadas (fechas, higos, y pasas), jeUies, chocolate, y el azcar comercial mientras fresco las frutas tambin son fuentes buenas. El volumen de nuestras necesidades de energa debe ser proporcionado a travs de comidas almidonadas en lugar de a travs de comidas dulces. Formas concentradas de azcar (miel, mermeladas, el jeUies, chocolate, y pesadamente endulz postres) est irritando al forro del tracto alimentario y tiene una tendencia a fermentar, gas causando en el estmago y intestines, mientras su sabor dulce puede destruir el apetito para

comidas ms sanas y nutritivas. Pueden comerse comidas almidonadas, por otro lado, en com, el smaU del paratively suma sin perturbaciones digestivas: Ellos no irritan el alimentario canal, ellos los usuaUy no fermentan, y su sabor blando no hiere o destruye el normal apetito. Sin embargo, los cereales refinados, el pan blanco, arroz pulido, muele, macarrones, fideo, y aU los pasteles y pan dulce hicieron con blanco (refinado) el azcar es mucho menos valioso y mucho ms expen, sive, porque ellos se han robado de elementos nutritivos importantes. 164 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 165 = Grasas Guste los hidratos de carbono, las grasas tambin proporcionan energa al cuerpo. De hecho ellos son el la mayora se concentr de todo las comidas de energa. Desde que hambre es causada por las reducciones de un estmago vaco, y grasas es lento dejar el estmago, una cantidad moderada de grasa en la dieta es valiosa para por ~ hambre dando salida antes de la prxima hora de comer. Por otro lado, la demasiada grasa llevar a digestivo perturbaciones. La parte de formas de grasa de cada clula en el cuerpo. Las almohadillas delgadas de grasa protegen los nervios; el interior se apoyan rganos en parte en posicin a travs de grasa; y una capa delgada de grasa bajo las rondas superficiales fuera los contornos corporales y actos como un aislador para prevenir la prdida de calor del cuerpo en tiempo fro. Ciertos cidos grasos son esenciales a la vida; ellos se encuentran en aceite de la aceituna, aceite de maz, aceite del cacahuete, algodn ~ aceite de la semilla, los cod~liver engrasan, manteca del cacahuete, y yemas del huevo. Las ms valiosas fuentes de grasa son aqullos que tambin contiene minerales importantes y hormonas de comida. Las tales comidas incluyen manteca, queso, ponga cremoso, yemas del huevo, los cod~liver engrasan, aguacates, almendras, butternuts, pecans, nueces de Brasil, cacahuetes, manteca del cacahuete, y el pez gordo (salmn, caballa, shad, arenque, sardinas, y atn). Una Muestra la Dieta Diaria Bruce Lee podra empezar comiendo un cuenco de muesli o mixto cereal que consisti en granos enteros junto con las nueces y fruta secada. Un almuerzo modesto se tomara entonces a medioda, con la cena que sigue despus por el da. Llamadas de Linda que ella hizo a menudo fideo o algn otro tipo de pasta para fragor ~ ner que se servira tpicamente con una ensalada verde frondosa pero que la familia comi ms a menudo comidas que consisten en arroz, verduras, y carne, pollo, o marisco. "Nosotros no tenamos carne todo el tiempo," ella dice, "y, por supuesto, Bruce realmente por ~ ferred para comer chino o otra comida asitica porque le gust

la variedad que present as como la carne de la proporcin de a las verduras. se es decir, que all a menudo ms verduras son que la carne en platos asiticos." Lee se senta que la comida Occidental global era bastante montono, porque normalmente se restringi a slo una entrada, considerando que con comida china haba normalmente varios-gamba con verduras, pollo con verduras, la carne sirve (como carne en salsa de la ostra, uno de Lee es personal favorito), o otros platos prepararon con comidas como tofu (cuajada del frijol). la Tal variedad permiti para nutricin ms equilibrada as como haciendo comidas ms agradable, permitindole comer un poco pedazo de todo pero no demasiado de cualquiera la cosa. Lee consider este la manera mejor de comer. ste es no sugerir que las Heceses no consumieron comida Occidental, o incluso la visita McDon ~ ayuda de vez en cuando con resultados conformes. "Bruce estaba aficionado al bistec," revoca Linda, "y durante algn tiempo nosotros hicimos una prctica de tener hgado una vez una semana incluso". Global, sin embargo, Lee mucho preferido el acercamiento ms equilibrado del arte culinario asitico que, a su mente, dio nfasis a la variedad y la proporcin de protena a los hidratos de carbono. Lee crey que el tpico Occidental Fueling el Dragn (Nutricin) 165 = Pgina 166 = la dieta puso nfasis excesivo en la protena y grasa. Nunca particularmente aficionado a los producto lcteos, qu l utiliz principalmente por crear su protena bebe, Lee raramente bebi leche y intensamente queso detestado. Segn Linda, "Bruce no podra entender por qu las personas Occidentales comieron queso en absoluto." Debido a su horario activo, Lee consumi a menudo bocados del between~meals nutritivos, incluyendo la sopa de arroz (congee), qu Linda prepar cocinando arroz al punto se volvi souplike en consistencia. Linda agregaran carnes del rgano entonces como hgado, rin, cerebros, o corazn. Lee tambin estaba aficionado a los tallarines cocinados, tallarines particularmente asiticos que por supuesto son una maravilla ~ fuente del ful de hidratos de carbono que son tan necesario para proporcionar un empujn de energa rpidamente. Entre en los Suplementos Adems de mantener una dieta del well~balanced, Lee crey tambin sinceramente en nutritivo suave ~ mentation. En particular, las bebidas de la protena eran una parte importante de la dieta de Lee. Apenas un da habra paso cuando l no consumira una o dos bebidas del high~protein por lo menos.

Una vez ms, era El dominio de Linda para crear esto la bebida muy nutritiva: Nosotros bajbamos a la tienda de Bob Hoffman en Santa Monica comprar nuestro protena-usted puede conseguirlo en cualquier parte estos das. Nosotros tambin mezclamos los noninstant empolvaron leche en la bebida de la protena de Bruce, porque, cuando yo haba ledo en los libros de Adele Davis, los noninstant empolvaron la leche era mejor para usted porque se concentr ms. Nosotros o utilizamos esto adems de, o en lugar de, la protena empolve que nosotros llegaramos a la tienda de Hoffman. Los volmenes de la bebida del high~protein de Lee variaron, pero podra consistir en algunos de estos ingredientes en cualquier momento dado: Noninstant empolv leche Agua de o jugo Los cubos de Hielos de 2 Huevo-a veces con sus cscaras 1 Cuchara de germen del trigo o aceite de germen de trigo 1 Cuchara de manteca del cacahuete Pltano de para sus hidratos de carbono y potasio (y/o otra fruta para condimento) 1 Cuchara de la levadura de cervecero Inositol Lecithin (en forma granular) Linda mantiene que ella nunca tena una receta fija por preparar la bebida anterior, y no puede los infallably recogen medidas exactas hace aos del twenty~five de encima de. Sin embargo, dependiendo en qu modo de entrenamiento l estaba comprometido en o qu bodyweight en el que l estaba, llamadas de Linda que Lee estara seguro tener su bebida de la protena por lo menos una vez-y normalmente dos veces-un da. Bruce Lee escrito sus propias instrucciones por aumentar al mximo la potencia del weight~gain del bever del high~protein ~ edad: "Agregue cacahuetes, huevos (con cscaras) y pltanos en el polvo con leche y los mezcla en un batidora. Si usted realmente quiere que los resultados ms rpidos usan ' medio y half' en lugar de leche ordinaria." 166 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 167 = ~. Note ese Lee estaba recomendando el anterior como un "weight~gain" el remedio para aqullos que querido ponerse ms peso. "Medio y medio" muy ms alto en caloras para este propsito es que leche regular. Como un punto de hecho, el propio Lee us nunca "medio y medio." Adems de sus bebidas de la protena, Lee tom un suministro del well~balanced de vitaminas y minero ~ tambin Bruce y Linda frecuentaron la Lindberg Nutricin tienda en Santa Monica

comprar multipackets de vitaminas y minerales (qu normalmente contuvo siete lpidas que, juntos, con tal de que un well~balanced que prueba de las varias vitaminas y minerales). En 1971, cuando Lee estaba filmando sus primeros Chinese~language filman, El Jefe Grande, en Pakchong, Thailandia, l escribi casa frecuentemente, quejndose a menudo de la falta de comida apropiada. "La comida en Bangkok terrible, es espe ~ juegue en Pakchong," l escribi. "Este pueblo tiene ninguna carne y pollo muy pequeo y carne de cerdo. Es yo alegre a [tiene] viene con mis vitaminas." Fueling el Dragn (Nutricin) 167 = Pgina 168 = Lee que se asegur para tomar un reparto diario equilibrado de vitaminas y minerales el attrib ~ uted la ms gran importancia a la vitamina C que l tardara cantidades extras de en momentos cuando l fieltro su resistencia a ser bajada como resultado de fatiga o tensin. Un Probando de Suplementos Tomado por Bruce Lee Energizer "67" (200 etiqueta) Grnulos de Lecithin Hola el Polen de la Abeja con C Vitamina natural E Protena natural Rose las caderas (lquido) Aceite de germen de trigo Lpidas de la protena naturales (chocolate) Acerola~C (250) B~Folia (180) B ~ Folia (360) A~Veg (500) E ~ Plex (250) El Valor de un Juicer Elctrico Involucrado con nutritivo as como la ciencia del ejercicio, Lee era rpido meterse a con el valor de un juicer elctrico. Porque l era tan activo, el primero "combustible" que su cuerpo metaboliz era el hidrato de carbono y la forma ms rica de hidrato de carbono, en trminos de vitamina y volumen de mineral adems de fcilmente metaboliz (ocurriendo naturalmente) los almidones y azcar-es frutas y vegeta ~ bles. Entre los jugos Lee encontr particularmente til para su nivel de energa era una mezcla de zanahorias, apio, y manzanas. De nuevo, nosotros diferimos a Linda para informacin sobre cosas as importa: Nosotros tenamos un juicer anhelar antes de que ellos se volvieran la rabia que ellos son hoy, y nosotros haramos jugo de la zanahoria, jugo de la verdura, y jugo de fruta. En das cuando Bruce no tena que su dos protena bebe, l el podero

tenga una bebida de la protena y una bebida de jugo. Yo supongo nuestra bebida de jugo ms popular era uno que nosotros hecho principalmente de las zanahorias. Las zanahorias formaran la proporcin ms grande de la bebida, y entonces las manzanas seran segundo en proporcin. Finalmente, yo agregara en algn apio. Y entonces a menudo nosotros tire en algunos ramos de perejil, porque el perejil es tan rico en nutriente-pero usted no necesita muchsimo cuando tiene un sabor distinto, para que nosotros simplemente pondramos en un poco el pedazo. Para que, si usted quisiera a recree, diga, nuestro jugo del carrotlapple!celery, yo dira que la mitad de l debe ser jugo de la zanahoria, un tercero de l sera jugo de la manzana, y el resto de l sera apio y perejil-pero realmente es un materia de su sabor personal. Lee tambin bebi jugos extrados de las verduras verdes oscuras y otras frutas que l el usu ~ el aliado combin con jugo de la zanahoria para endulzar el sabor. El jugo de frutas frescas y veg ~ 168 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 169 = etables que la fuente de comida disponible ms rica es de vitaminas, minerales, y enzimas. En el curso de un da tpico, una persona normalmente no puede comer frutas bastante crudas y verduras para nutrir el cuerpo propiamente. Mientras esto probablemente siempre tiene sido verdadero, l particularmente arregle hoy, cuando usted la necesidad es nutrientes extras para ayudar su detoxify del cuerpo las toxinas ms medioambientales. En la mayora de los das, usted el prob, hbilmente no pueda encontrar el tiempo para comer cinco libras de zanahorias. Pero usted puede encontrar el tiempo ciertamente para beber su nutritivo equivalente en un vidrio delicioso, nutriente, rico de jugo. Semejante forma conveniente de super,nutrition no estaba perdida en Lee. Usando un juicer elctrico tiene pngase bastante popular de nuevo-para las muy mismas razones que Lee consider cuando l tap primero suyo en hace ms de veinte aos, como visto en esta cita de Cherie Calbom y Maureen Keane reserve, Juicing Para la Vida (Parque de Ciudad de Jardn, NEW YORK: Avery, 1992): El jugo permite su cuerpo para asimilar los muchos valiosos nutrientes encontrados en comida rpidamente. Enzimas es catalizadores orgnicos que aumentan la proporcin a la que las comidas estn abajo rotas y absorbieron por . el cuerpo. Encuentre en comidas de la planta como frutas y verduras, se destruyen enzimas cuando stos se cocinan comidas. Esto es por qu el producto crudo fresco debe constituir la mitad de su dieta por lo menos. El rpidamente y digestin fcil de estas comidas, hecho posible por las enzimas le dar energa mayor

y salud. Miel y Ginseng Otra bebida del hidrato de carbono (aunque apenas es tan pequeo l califica como una bebida) eso ayudado sostenga la energa de Lee los niveles eran Jalea Real; una mezcla, los ture hicieron segn se alega del miel de abejas de la reina. (Viene en un poco la redoma de vidrio, la cima de qu tiene que ser cortado con un piedra cortante pequea que es profesional, vided.) Kareem Abdul, Jabbar, revocado a ese Lee habra fre, los quently abren uno del pequeo redomas y consume sus volmenes durante el rodaje de El Juego de Muerte. Herb el remem de Jackson, bers Lee que le dice una vez, "Siempre que yo tenga que hacer una demostracin, yo tomo Jalea un poco Real de antemano y Voom! Mis niveles de energa son perfectos". segn Linda, "Bruce crey eso la Jalea Real y el ginseng los dos agregaron a sus tiendas de energa y mantuvieron sus niveles de actividad. l realmente apreci los 4,OOO,plus aos de experimentacin china con hierbas y ts y para que l se senta que si algo hubiera trabajado eficazmente para tantas personas para tantos usted, arenas de aos que ellos probablemente estaban hacia algo que era muy saludable." Ing de combustible el Dragn (Nutricin) 169 = Pgina 170 = El Amor de T Mientras Bruce Lee nunca bebi cor retribuya, principalmente porque l no hizo como el sabor de l, l permaneca muy aficionado al t a lo largo de suyo vida. Llamadas de Linda que la equivalencia de Bruce ~ a los ticularly les gust el t con miel en l. Siempre que l estuviera trabajando, particularmente mientras filmando pelculas en Hong Kong, Linda haran l un termo grande de t de miel para beber a sorbos entre las escenas. Ella dice, "Yo lo preparara para l por tak ~ ing una bolsa de t de t de Lipton, y hacindole muy bien tipo de. Entonces yo revolvera en sobre una cuchara de miel. A Bruce le gust el sabor de eso y nosotros lo tendramos todo el tiempo." Otro tipo de t que Lee disfrut se llam Li~cha [L~eye~cha] en Chino-que, literalmente traducido, medios, "t de leche". l una bebida es eso era a

menudo compartido por Lee y Linda en las maanas, particularmente despus de que ellos haban movido a Hong Kong en 1971. Linda revoca con entretenimiento que Wu Ngan, un hombre que era Bruce de toda la vida el amigo y frecuentemente era su pelcula stand~in, y quin vivi con los Abrigos en Hong Kong, haca Li~cha para ella y Bruce todas las maanas, y entonces un da ella le pregunt lo que estaba en lo al que ella siempre haba considerado sea un tipo especial de t chino. Wu Ngan la miraba en sorpresa y contest, "Oh, es t de Lipton, por supuesto"! Li~cha realmente es un negro t-casi un rojo t-ese se permite a empape hasta l bastante fuerte. La leche es y azucara se agrega entonces y no le da al contrario de un sabor eso de un t ingls. Lee no se restringi a slo t de miel o Li~cha, sin embargo. Llamadas de Linda que "All es a los centenares de tipos de chino t-y Bruce les gust la mayora de ellos". Cuando Lee estaba trabajando en el juego de una pelcula, los amigos y obreros lo proporcionaran a menudo con varios t-chrysan ~ themum que es un favorito particular. Aparte del sabor agradable, Lee supo tantos la salud se atribuyen beneficios a varios ts que no slo les hicieron saboreando bueno pero bueno para l tambin. Habiendo mencionado lo que constituy la dieta del well~balanced de Lee brevemente, echemos una mirada a cmo se estropeara en una base diaria mirando una muestra representativa de un tpico da est comiendo. Un Da en la Bruce Lee Life: Una Dieta Tpica El desayuno Comida: Un cuenco de cereal del muesli (Familia estaba una marca favorita en el momento), comprendi de granos enteros, chiflado, y sec frutas, ms 2% leches. Bebida: Jugo de naranja y/o t. 170 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano ,: ,nIITlllllllllfllIlIlUIIIIUIIIIIIIII = Pgina 171 = Bocado Jugo o Bebida de la Protena: Polvo de la protena, los noninstant empolvaron leche hecha con agua o jugo, huevos (a veces con sus cscaras), germen del trigo, pltanos o otra fruta, y la manteca del cacahuete igual se agreg a menudo. La levadura de cervecero tambin fue agregada frecuentemente. El almuerzo

Comida: Carne, verduras, y arroces. Bebida: T. Bocado Jugo o Bebida de la Protena: vea ingredientes para la bebida de protena de morning~snack. La cena Comida: Fideo y ensalada, o un ~ otra comida de arroces, verduras, y carne, pollo, o marisco. Bebida: Un vidrio de 2% leches y/o t. Lee crey que las personas deben ser consciente de los nutrientes ellos consumieron adelante una base diaria. Dentro de las pginas de su escritura para Entre en el Dragn, Lee hizo el siga ~ anotaciones del ing sobre slo consumir las caloras su cuerpo realmente las necesidades, en lugar de complacindose simplemente en los placeres culinarios: "Cuando usted es un artista marcial, usted es una nuez; usted va al ex ~ tremes para mejorarse como un marcial artista. Y una manera es comer eso que su cuerpo requiere y no se lleva lejos con sensual [comiendo] los placeres". Lee tambin not: "Cuando usted es un artista marcial, usted slo come lo que usted requiere y no se lleva lejos con comidas que no lo benefician como un artista marcial." En resumen, Lee crey apartndose de comidas con volumen calrico vaco y pequeo valor nutritivo. l lo encontr especialmente til evitar azcares refinados, grasas excesivas, comida frita, y alcohol. Fueling el Dragn (Nutricin) 171 = Pgina 172 = 21.A DA EN LA MIRADA de LIFE:A A CMO El ABRIGO de BRUCE est ENTRENANDO MTODOS EVOLUCIONADOS Es difcil de imaginar la cantidad de investigacin y experimentacin que ocupado Bruce Lee vida breve. Como el alumno anterior de Lee Chuck Norris una vez nombrado, Ningn otro ser humano haba entrenado en la vida especializado-fanticamente la manera Bruce. l vivi y lo respirado del tiempo que l se levant a las seis por la maana hasta que l se acostara por la noche. l estaba funcionando o estaba pensando sobre eso. Su mente siempre era activa y nunca descansa. l era siempre pensando sobre lo que l podra hacer para mejorarse eso que o las nuevas invenciones eran posibles. Su mente era constantemente activa. No sorprendentemente, Lee experiment con muchos arte marcial diferente y suplemental

programas entrenando. Repasando una muestra de su entrenamiento fija a lo largo de un ten,year periodo, un poco de desarrollos interesantes se levantan. En primer lugar, all un proceso del derramamiento firme, es en que el nfasis de Lee cambia de aprender nuevo o ms tcnicas, y constante tcnico practique, a tallar lejos a las tcnicas l tena ya y desecha aqullos l se senta era im, prctico o innecesario, y aumentando su entrenamiento suplemental simultneamente en un esfuerzo a apoyo o sostiene las tcnicas que l senta eran los essentials de combate desarmado eficaz. 172 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 173 = Por ejemplo, mirando sus 1963 archivos de entrenamiento nosotros Rn de ~ea que Lee estaba haciendo ejercicio en lo que tendra que ser de, ~ -ri la cama como una moda tradicional: l estaba realizando "formas" o un movimientos del modelo endmico Lanzar de Chun gung fu, un ctas, sical el arte marcial chino. l realiz tao del sillum (grande pequeo idea) y funcion peridico en el jong del mook (de madera mudo). segn Taky Kimura y Guantero de Jesse que sabido y estudi con Bruce Lee durante este periodo, Lee el podero funcione durante tres o ms horas un da en el maniqu de madera y atraviesa el Ala primero Chun la forma varios tiempos un da-y entonces realiza picando y dando de puntapis ejercicios. A travs de 1965, Lee haba agregado el "one,two" (el pinchazo correcto, izquierda, cruz) de embalaje Occidental y el backfist (choy del gwa) la tcnica a su Ala el arsenal de Chun. Ms pretenciosamente, l haba empezado a entrene con barbells en un esfuerzo desarrollar sus antebrazos, era empezando su cardio programan para reforzar su paciencia, y estaba comprometiendo en especializacin que entrena para su abdomen. A travs de 1968, Lee haba vertido tao del sillum (por lo menos como una grapa en su propio entrenamiento) y usted puede ver la influencia fuerte de Embalaje occidental (es decir, el gancho, pinche, uppercut, y cruz). A travs de 1970, sus entrenamientos eran ejemplos perfectos de cruz eficaz y entrenan: peso que entrena para la fuerza, funcionamiento y ciclismo para eficacia cardiovascular, estirando para flexibilidad, el pesado empaquete por cronometrar y aplic poder, la bolsa de velocidad para ritmo en vas de desarrollo y cronometrando, y la cima y bolsa del fondo para la coordinacin y precisin. Ms all, l haba forzado la entrada abajo sus entrenamientos pida para enfocar ms intensamente en cada aspecto de su arte marcial y entrena sus manos los lunes, Mircoles, y viernes y sus piernas en martes, jueves, y sbados. Aviso que las influencias clsicas de Ala Chun estn ahora casi totalmente ausentes de suyo entrenando. All ninguna prctica de formas, funcionar es en el jong del mook,

o aire picando. Sus puntapis tampoco se restringe al bajo, ngulos de la lnea dado nfasis a en Ala Chun al que no es sugiera que Lee haba perdido o haba lanzado el suyo al lado conocimiento de estos mtodos. Ellos tambin eran firmemente empotrado en su neuromuscular sendas en la vida para ponerse inaccesible si l debe requerirlos. Sin embargo, su tren, los programas del ing revelan eso por los aos setenta el suyo el rea de nfasis haba cambiado a un mucho ms mtodo aerodinmico de huelgas y puntapis y entrenamiento suplementario aumentado para apoyar la entrega eficaz de estas tcnicas. Un Da en la Vida: Una Mirada a Cmo Bruce Lee est Entrenando que los Mtodos Desenvolvieron 173 = Pgina 174 = Hacia 1963 Un Programa de Entrenamiento Personal para Bruce]. E Lee 1. picando un. Aire que pica - 3 juegos de 50 cada uno b. el plato de Arena - 3 juegos de 50 cada uno c. Colgando bag-3 juegos de 50 cada uno 2. el pierna estirando un. el estiramiento Delantero - 3 juegos de 12 cada uno b. el estiramiento Lateral -3 juegos de 12 cada uno 3. dando de puntapis un. los kick-3 juegos Rectos de 12 cada uno b. el Lado kick-3 juegos de 12 cada uno c. Dando de puntapis form-3 juegos de 12 cada uno 4. el maniqu de madera un. La forma clsica de 108 b. el entrenamiento de la tcnica Individual c. Entrenando entrando 5. la forma prctica-sillum los tao, tcnicas de la mano, y Ala el puo de Chun 6. la prctica de la tcnica individual 7. S que hace tictac entrenamiento de la mano 8. la prctica de Freestyle Hacia 1965 Bruce Lee est Entrenando Horario ACTIVIDAD de TIEMPO de DA Lunes 10:45 AM-12:00 Antebrazo de PM 5:00 PM - 6:00 Estmago de PM Martes 10:45 AM-12:00 PM Picando 1 :30 PM-2:30 Paciencia de PM y agilidad 5:00 pM-6:00 Estmago de PM Mircoles 10:45 AM-12:00 Antebrazo de PM 1 :30 PM-2:30 Paciencia de PM y agilidad 5:00 pM-6:00 Estmago de PM Jueves 10:45 AM-12:00 PM Picando 5:00 pM-6:00 Estmago de PM

Viernes 10:45 AM-12:00 Antebrazo de PM 5:00 pM-6:00 Estmago de PM 174 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 175 = ACTIVIDAD de TIEMPO de DA Sbado 10:45 AM-12:00 PM Picando 12:00 PM-2:30 Paciencia de PM y agilidad 5:00 pM-6:00 Estmago de PM Domingo 10:45 AM-12:00 PM Fuera de 5:00 pM-6:00 PM Fuera de Entrenamiento de la tcnica A. 1. el pinchazo digital 2. la trampa y golpe 3. el sao de Pak y la explosin recta 4. dentro del sao del pak y golpea al lado del derecho de antagonista 5. corte sao B. 1. el sao de Pak 2. corte sao 3. Backfist 4. el ponche recto al backfist (izquierdo y derecho) 5. el sao de Pak al backfist 6. doble corte sao 7. el golpe bajo al backfist 8. el golpe bajo al backfist para dar de puntapis 9. el golpe en dentro de la verja 10. Dentro de la verja la explosin recta 11. Golpe bajo al backfist Conocimiento defensivo 1. detenga golpe-puntapi y jee de la factura 2. desve y golpee 1. la parada peg o puntapi 2. el all~purpose golpeando y/o dando de puntapis 3. el contador del four~corner 4. la obstruccin de la pierna Tcnicas clsicas 1. el sao de Pak 2. corte sao Un Da en la Vida: Una Mirada a Cmo Bruce Lee est Entrenando que los Mtodos Desenvolvieron 175 = Pgina 176 = 3. Backfist 4. la huelga baja al backfist (izquierdo y derecho) 5. el sao de Pak al backfist 6. doble corte sao y backfist 7. el ponche bajo al backfist, corte sao al backfist 8. el sao del salidizo (tire abajo el guardia de antagonista y golpe) 9. la huelga baja al backfist para dar de puntapis 10. Atacando dentro de la verja

11. Dentro de la verja para mugir backfist 12. Dentro del puntapi a la explosin recta 1. la posicin 2. el ponche correcto un. De la posicin b. los Dardos fuera flojamente c. Aprende ritmo roto 3. el uso de la mano izquierda de la posicin un. Directamente b. la Barbilla abajo y fuera de lnea c. en seguida para guardia tambin para las estrategias d. Ninguna vacilacin y ms corto 4. el uso flexible de dar de puntapis (reasumiendo rpidamente a la posicin, tambin de movilidad) 5. el gancho un. Firme y corto b. la Soltura y pivote c. la mano de Proteccin de acuerdo con Tcnicas adicionales 1. el high/low (izquierdo y derecho) 2. el one,two Tcnicas de combinacin 1. el puntapi de la espinilla con sao del pak y ponche de la recta 2. el pinchazo digital para mugir huelga de la ingle a ponche recto 3. el puntapi de la pierna trasero y el pinchazo digital 4. el puntapi de ficcin para tocar pinchazo a la explosin recta Hacia 1968 Entrenamiento diario 1. estirando y extensin de la pierna 176 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 177 = 2. Poder del asimiento un. la mquina del Asimiento - 5 juegos de 5 b. el Apuro grip-5 juegos de 6 c. el asimiento de la Garra - 5 juegos de tantos como posible Dedo de d. alzamiento-todos 3. las millas de ciclismo-Io 4. el banco stepping-3 juegos 5. leyendo 6. la reserva mental cargo-piensa sobre el carcter. Todo lo que viene! 7. el asimiento de la mano constante Un Da y en la Vida: Una Mirada a Ho w Bruce Lee T llueven Mtodos del ing el E vo ved l 177 , Yo... i,:, :hllllllllllll quiere = Pgina 178 = De noche el Entrenamiento 1. el rizo de Palm,up

2. la palma, abajo el rizo, 3. enrollando 4. el rizo inverso 5. el cuarto squat-5 juegos de 5 6. el ternero raise-5 juegos de 5 (o juegos de 3 8) Puo 1. el gancho 2. la cruz izquierda 3. el pinchazo digital 178 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 179 = Paciencia 1. trotando Flexibility/Agility Exercises: Pies 1. el puntapi 2. el puntapi del giro Tcnicas 1. el sao de Chi 2. los trenes del compaero 3. la mano 4. boxeando 5. el estmago Lunes martes mircoles jueves viernes sbado domingo 9-9:30 9-9:30 9-9:30 9-9:30 9-9:30 9-9:30 9-9:30 (exer) (exer) (exer) (exer) (exer) (exer) (exer) 9:30-10 9:30-10 9:30-10 9:30-10 9:30-10 9:30-10 9:30-10 (corriendo) (corriendo) (corriendo) (corriendo) (corriendo) (corriendo) (corriendo) 10-11:30 ser-desayuno 11 :30 endurecer-puo de la ser-mano y dedo y sao del chi 12:30 PM-almuerzo 4-5:30 4-5:30 4-5:30 4-5:30 4-5:30 4-5:30 4-5:30 (Mano y (Pies y (Mano y (Pies y (Mano y (Pies y (Mano y codo) la rodilla) el codo) la rodilla) el codo) la rodilla) el codo) ooooooo 8-9:30 8-9:30 8-9:30 8-9:30 8-9:30 8-9:30 8-9:30 Puntapi lateral 1. bajo-left/right 2. alto-left/right Puntapi recto 1. bajo-left/right 2. medio-left/right Un Da en la Vida: Una Mirada a Cmo Bruce Lee est Entrenando que los Mtodos Desenvolvieron 179 = Pgina 180 = Gancho que Da de puntapis (de la Posicin Correcta) 1. alto-left/right 2. medio-left/right 1. Straight/side 2. Straight/rear

3. el lado del side/high bajo 4. derecho-izquierdo 5. el izquierdo-derecho 1. el puntapi recto correcto (derecho y izquierdo) un. Empezando b. el Medio c. Cerca del acabado Dando de puntapis en la Tabla Rellena Colgante (Makiwara Pad) 1. el puntapi del gancho un. Bajo b. el Medio c. Alto 2. el puntapi lateral un. Bajo b. el Medio c. Alto 3. el puntapi del giro 4. el puntapi inverso 5. el puntapi delantero Puntapi de Cross,Stomp izquierdo 1. la espinilla el puntapi recto 2. la espinilla de la parada 3. el puntapi de la espinilla lateral 1. el puntapi de la ingle (con retirada rpida) 2. el puntapi del empujn lateral (con retirada rpida) Depsito de locomotoras para el ngulo Agregado y Flexibilidad El Uso de Combinacin Dar de puntapis 1. la combinacin con una pierna 2. la combinacin con dos piernas 180 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 181 = Picando en Tabla Rellena (Colgando) 1. el pinchazo un. el Ponche Yo ~ b. el Dedo 2. el gancho 3. la cruz 4. el gancho ascendente 5. la palma 6. el codo Prctica de ponche 1. el ponche recto un. Mucho tiempo b. Normal 2. el backfist 3 el pinchazo digital. Lleve Ponche (Combinacin) la Prctica 1. el one~two

2. el one~two y gancho 3. el cuerpo-derecho correcto la mandbula mandbula-izquierda 4. el one~hook~cross 5. la recta high!1ow Ejercicios picando 1. el ponche recto con weight-3 juegos 2. enguante punching-2 juegos directamente 3. entrando en recta punching-2 juegos 4. el guante elbowing-2 juegos 5. el guante hooking-3 juegos Taladro picando (con 1 dumbbells de O~pound) 1. el pinchazo 2. la cruz 3. el gancho 4. la cruz izquierda El Ponche Correcto Recto 1. alto y bajo 2. largo y corto Un Da en la Vida: Una Mirada a Cmo Bruce Lee est Entrenando Mtodos el olved de E v 181 = Pgina 182 = El Ponche Izquierdo Recto 1. alto y bajo 2. largo y corto 1. la almohadilla de la pared 2. la bolsa pesada Hacia 1970-1971 1. el estmago y cintura (todos los das) un. Sit,up b. la curvatura Lateral NO. c. la Pierna levanta 7 -. ~". ~ Un) STfI. ,ttCJI yo.). JTflHIfC ~ *J.FlD. el g'L, ' T1 Bandera de d. -+}. fW , J,-r 1, ~ e. la Torcedura - Il, ' ,o l.a - / II: ~ yo eu; ' el fHT ~R ~" "f. f. Atrs la curvatura ~---+--. -. - f--- - - - - f--------- - +-----. -je....----; 2. la flexibilidad (todos los das) un. el estiramiento Delantero b. el estiramiento Lateral c. el estiramiento de la Barrera ) [" :io - yo: . 3" '. -,: 10 d. Sit el estiramiento PIJN'H ' AI ~. / {,c#t.... e. el estiramiento Corredizo

( f. el estiramiento de la polea Delantero g. el estiramiento de la polea Lateral 3. peso que entrena (martes, jueves, sbado) un. Limpie y press-2 juegos de 8 b. Squat-2 juegos de 12 c. Pullover-2 juegos de 8 Banco de d. press-2 juegos de 6 e. los Mornings-2 juegos Buenos de 8 Curl-2 juegos de 8 o un. Limpie y press-4 juegos de 6 b. Sintese en cuclillas -4 juegos de 6 c. los morning-4 juegos Buenos de 6 Banco de d. press-4 juegos de 5 e. Curl-4 juegos de 6 4. dando de puntapis (martes, jueves, sbado) un. el puntapi-derecho Lateral y izquierda b. el puntapi-derecho del Gancho y izquierda c. el puntapi-derecho del Giro y izquierda 182 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 183 = d. el empujn-derecho del frente Trasero y izquierda e. el kkk-derecho del Taln y lett 5. el ponche (lunes, mircoles, viernes) un. la bolsa de la Pinchazo-velocidad, almohadilla de espuma, cima y bolsa del fondo b. la almohadilla de Cruz-espuma, fuerte empaquete, cima y bolsa del fondo c. la bolsa Gancho-pesada, almohadilla de espuma, cima y bolsa del fondo d. la Overhand cruz-espuma almohadilla, bolsa pesada, e. la bolsa Combinacin-pesada, cima y bolsa de velocidad de fondo Plataforma velocidad bolsa entrenamiento g. la Cima y bolsa del fondo 6. la paciencia (ciclismo estacionario) un. Corriendo (lunes, mircoles, viernes) b. el Ciclismo (martes, jueves, sbado) c. Soga que salta (martes, jueves, sbado) La Avera de la Rutina de Aptitud de Total de Bruce Lee Lunes-sbado (Estmago y Flexibilidad) 1. el estiramiento de pierna de banco 2. Sit~up 3. el estiramiento de la pierna lateral 4. los aumentos de la pierna 5. las curvaturas laterales 6. el estiramiento de la barrera 7. la bandera 8. el estiramiento gallina ponedora 9. la torcedura 10. Estiramiento hendido 11. Atrs las curvaturas

12. Dando de puntapis alto Lunes, mircoles, viernes (Tcnicas de la Mano) Bolsa del frijol 1. el pinchazo correcto 2. el pinchazo correcto - la almohadilla de espuma 3. la cruz izquierda 4. el gancho correcto un. Firme b. Suelto c. Hacia arriba Un Da en la Vida: Una Mirada a Cmo Bruce Lee est Entrenando que los Mtodos Desenvolvieron 183 = Pgina 184 = 5. la izquierda de Overhand 6. la combinacin Cima y Bolsa de Velocidad de Fondo 1. el pinchazo correcto 2. la cruz izquierda 3. el gancho correcto 4. la izquierda de Overhand 5. la combinacin 6. el bolsa-afilamiento de velocidad de plataforma fuera de Martes, jueves, sbado (Tcnicas de la Pierna) 1. el estiramiento de la polea lateral correcto 2. el puntapi lateral correcto 3. el estiramiento de la polea lateral correcto 4. el puntapi lateral izquierdo 5. el estiramiento de la polea lateral izquierdo 6. el derecho el puntapi del gancho principal 7. el puntapi del gancho inverso izquierdo 8. el puntapi del taln correcto 9. el giro izquierdo ~ atrs el puntapi 10. Puntapi delantero inverso salido 184 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 185 = Martes, jueves, sbado (Peso que Entrena) 1. limpie y prensa 2. sintese en cuclillas 3. la prensa del banco 4. el rizo 5. la maana buena Bruce Lee Personal la Rutina de Entrenamiento (1970-1971) TIEMPO de ACTIVIDAD de DA El Estmago del lunes y flexibilidad 7 :00 AM-9:00 SON 12:00 PM corriendo D 5:30 pM-6:30 PM y 8:00 pM-9:00 PM El Estmago del martes y flexibilidad 7 :00 AM-9:00 SON Pesos 11:00 AM-12:00 PM Pierna 5:30 pM-6:30 PM y 8:00 pM-9:00 PM El Estmago del mircoles y flexibilidad 7 :00 AM-9:00 SON

12:00 PM corriendo D 5:30 pM-6:30 PM y 8:00 pM-9:00 PM El Estmago del jueves y flexibilidad 7 :00 AM-9:00 SON Pesos 11: 00 AM-12:00 PM Pierna 5:30 pM-6:30 PM y 8:00 pM-9:00 PM El Estmago del viernes y flexibilidad 7 :00 AM-9:00 SON 12:00 PM corriendo D 5:30 pM-6:30 PM y 8:00 pM-9:00 PM El Estmago del sbado y flexibilidad 7 :00 AM-9:00 SON Pesos 11:00 AM-12:00 PM Pierna 5:30 pM-6:30 PM y 8:00 pM-9:00 PM Un Da en la Vida: Una Mirada a Cmo Bruce Lee est Entrenando que los Mtodos Desenvolvieron 185 = Pgina 186 = 22. DAS EN LA VIDA: CITAS DE BRUCE Los DIARIOS de ENTRENAMIENTO PERSONALES de ABRIGO Algunos tipos no pueden creerlo, pero gast yo horas que perfecciono cualquier cosa yo hice. -Bruce Lee Durante 1968, Bruce Lee guard un registro meticuloso de cada entrenamiento l tena y cada leccin privada que l ense. stos ha demostrado ser testamentos inestimables a su com diario, mitment a un estilo de vida que da nfasis al desarrollo de salud y aptitud. Afortunadamente, Linda Lee Cadwell ha guardado todos de Los diarios del day,timer de Bruce. stos nos proporcionan un tiempo la cpsula de clases, remontndose a un tiempo ante Lee volvi, uno de las estrellas ms grandes en el mundo (qu l era en 1973). ellos nos permiten echar una mirada al meth de entrenamiento, el ods y grado de compromiso requirieron para l ser, venga semejante espcimen de aptitud y amo el artista marcial. * Es evidente del da de Lee, cronmetros y de una carta l escribi al amigo del longtime y stu, mella a George Lee que l hizo "resolucin" a una aptitud cuando l encabez en 1968. George Lee tena evidentemente fabricado algn alto, calidad que pica bolsas para Bruce usar, qu Bruce tena montado en un cerco en su traspatio. Bruce hizo mencin de esto en su carta a Lee: "Su pared las bolsas picando han ayudado definitivamente en mi entrenamiento diario. Yo he empezado el entrenamiento en Navidad vspera-mi 1968 resolucin. Yo entreno un promedio de two,and,a,halfhours ahora un da, incluso la mano, ejercicios, la pierna ejerce y corre, isometrics, ejercicios del estmago, boxeando ejercicios, free,hand, ejercicios. Su equipo de entrenamiento todo los auxilios en mi programa. Gracias." Para que usted pueda ver para usted el nivel de la dedicacin de Lee a entrenar (nota la entrada en Marzo donde l realiz 2 2,000 ponches que da!), el valor de dos meses del

trabajo diario de Lee, exteriores, comenzando el 1 de enero de 1968, y atravesando hasta el 2 de marzo de 1968, se proporciona cuando Lee los grab en su da, diarios del cronmetro. Se publicarn volmenes de *The de los da-cronmetros de Bruce Lee como volumen siete de la Bruce Lee Library. Citas de Lee Day,Timers para 1968 Lunes, 1 de enero de 1968, 9:20-9:30 SON Caliente a (pierna & el estmago) 9:30-9:49 SON Corriendo 186 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 187 = 12:00-12:45 PM Ponche: 500 Pinchazo digital: 300 3:00-3:55 PM 1. la pierna se sienta en cuclillas 2. el pierna estirando un. la Polea b. la Posicin 3. el puntapi del gancho un. Izquierdo & el derecho b. el Frente & trasero 7 :30-7 :50 PM Toque jab-100 Punch-200 9:00-9:30 PM Sit,up-4 juegos Est al lado de bend-4 juegos Pierna raise-4 juegos Total: 2 hrs, 59 minutos, Martes, 2 de enero de 1968, 9:20-9:25 SON Caliente a (cintura, piernas, el estmago) 9:27-9:41 SON Carrera 11:30-12:35 PM Punch-500 Toque jab-400 3:00-3:45 PM Sintese en cuclillas Picando 1. Weight-3 juegos 2. la luz bag-20 minutos 3. fuerte bag-3 juegos (dando nfasis a cruz izquierda) 5: 15-5:45 PM

Sintese, altos - 5 juegos Est al lado de bends-5 juegos La pierna levanta - 5 juegos Das en la Vida: Citas de Bruce Lee ' s el Entrenamiento Personal Diarios 187 = Pgina 188 = 8:20-8:24 PM Antebrazo (isomtrico) Total: 2 hrs, 53 minutos, Mircoles, 3 de enero de 1968, 7:00-9:00 SON Gung fu entrenamiento (Pegando mano-todos presente) 9:00-9: 15 SON Caliente a (cintura, pierna, el estmago) 9:20-9:50 SON Ponche (atrs fist)-500 Soga del salto - 3 juegos 10:00-10:30 SON Toque jab-500 11:05-11: 15 SON Carrera 3:05-4:00 PM 1. puntapi alto que estira (izquierdo & right)-4 juegos 188 El Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 189 = 2. pierna lateral que estira (izquierdo & right)-4 juegos 3. la cadera de la polea extension-3 juegos 4. el derecho el puntapi del gancho principal un. la bolsa pesada - 3 juegos b. paper-3 juegos 5. el puntapi de gancho de izquierda trasero un. fuerte bag-3 juegos b. paper-3 juegos 4: 15-4:35 PM Estmago & la cintura 3 ejercicios de 4 ponen cada uno Jueves, 4 de enero de 1968, 10:35-10:45 SON Caliente a 11:15-12:20 PM Ponche (izquierdo) - 500 Ponche (right)-500 12:53-1:07 PM Carrera 3:05-3:25 PM Picando, peso, papel, Soga del salto 10:05-10:53 PM Sit~up-4 juegos

Pierna raise-4 juegos Est al lado de bends-4 juegos El Puntapi Lateral Volante Forearm/wrist (isometrics) Viernes, 5 de enero de 1968, Caliente a 9:25-10:13 SON Ponche (derecho) - 500 (left)-500 11:00 SON Chuck Norris (los sao del chi practican) 4: 10-5:00 PM Pierna estirando Das en la Vida: Xcerpts de E del Bruce Lee Personal T que llueve Diarios 189 = Pgina 190 = Polea & la posicin (cadera) Directamente & el lado Trabaje en izquierda el puntapi lateral 8:30 PM Sintese, a - 5 juegos Aumento de la pierna - 5 juegos Curvatura lateral - 5 juegos Forearm/wrist (isomtrico) Sbado, 6 de enero de 1968, 9:10 SON Caliente a 10;40 SON Punch-500 (medio nudillo que sangra) Pinchazo digital - 500 Ted [Wong] vino El Puntapi de la Parada Centro de la ciudad corriente La cena en Chinatown con Cheree [el amigo de la escuela de Linda] los padres Domingo, 7 de enero de 1968, 10:00 SON Punch-500 Pinchazo digital - 500 Pierna estirando Ted [Wong] encima de Chi sao prctica 11:30 AM-12:00 PM Antebrazo (isomtrico) 9: 10-9:55 PM Estmago & la cintura Sintese, a - 5 juegos Est al lado de bend-5 juegos La pierna levanta - 5 juegos

Detenga por gimnasio de Chinatown Lunes, 8 de enero de 1968, 9:35-10:40 SON Caliente a 190 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 191 = Punch-500 Toque jab-500 10:50 SON Corra (con peso) 5:15 PM Curvaturas del lado - 5 juegos La pierna levanta - 5 juegos Sit~up - 5 juegos 8:45-9:30 PM Estirando Polea de , posicin, Directamente & el lado (izquierdo y derecho) Puntapi del gancho corrigen llevando sali trasero Antebrazo (isomtrico) La Mike Stone llam Martes, 9 de enero de 1968, 10:00-11:00 SON Punch-500 Pinchazo digital - 500 11:30 SON Forearm/wrist (isomtrico) Sintese en cuclillas & la posicin (isomtrico) 11:45-12:15 PM Estmago Sit~up-4 juegos La pierna levanta - 5 juegos Est al lado de bends-4 juegos 3:55 PM Corra (con pesos) 10:00 PM Soga del salto - 3 juegos Ponche 1. el peso El Gancho Izquierdo 2. la bolsa ligera 3. la bolsa pesada (dando nfasis a ponche izquierdo & los overhand salieron) Das en la Vida: Citas del Bruce Lee Personal el Entrenamiento Diarios 191 = Pgina 192 = Mircoles, 10 de enero de 1968, 10:00-11: 10 SON Pierna estirando un. Stand-3~ways estiramiento

b. Polea-recto & el lado c. Dando de puntapis ejercicios 11:15 SON Salte rope-3 juegos Forearm/wrist (isometrics) Squat/stance (isometrics) 11:45-12:20 PM Estmago La pierna levanta - 5 juegos Sit~up - 5 juegos Curvaturas del lado - 5 juegos 3:15 PM Corra (con peso) 5:20-5:45 PM Punch-500 El Ponche de Primaca Correcto 7:30 PM Mito [Uyehara], Ted [Wong], [Richard] Bustillo, Herb [el Jackson]-entrenamiento Jueves, 11 de enero de 1968, 10:45-11:25 SON Soga del salto - 4 juegos Encienda bag-5 juegos (dando nfasis a a general que golpea) 11:55 SON Forearm/wrist (isomtrico) Squat/stance (isomtrico) 12: 15-12:35 PM Pinchazo digital - 500 representantes 1:45-2: 18 PM Picando - 500 representantes One~legged squat-2 juegos 2:45-3:00 PM Picando (supplemental)-500 representantes (total = 1,000) 3:15 PM Corriendo (con peso) 192 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 193 = 10:00 PM Estmago Sit,up - 5 juegos La pierna levanta - 5 juegos Curvaturas del lado - 5 juegos Viernes, 12 de enero de 1968, 9:30-10:50 SON Estirando un. Directamente b. el Lado c. la Rodilla Polea de d. (lado) e. la Polea (recto)

Salte rope-4 juegos 11:00 AM-12:00 PM Estmago Pierna raises-6 juegos Sit,up-6 juegos Est al lado de bends-6 juegos 12:15 PM El Puntapi de Bock Que hila Forearm/wrist (x 2 isomtrico) 2:20 PM Toque jab-450 Punch-500 3:20 PM Corra (con peso) 8:00 PM Sola pierna squats-2 juegos Squat/stance (isometrics) Ponche (supplemental)-300 Sbado, 13 de enero de 1968, 10:00 SON Punch-500 Estirando un. Directamente b. el Lado c. la Rodilla Das en la Vida: Citas del Bruce Lee Personal el Entrenamiento Diarios 193 = Pgina 194 = Polea un. Directamente b. el Lado Ponche (suplemental) - 500 Stomach-2 juegos Forearm/wrist (isomtrico) Domingo, 14 de enero de 1968, 9:30 SON Punch-500 Toque jab-100 Salte rope-4 juegos Bolsa ligera que golpea (derecho & izquierdo-d nfasis a izquierda) Corriendo Gung fu entrenamiento (el nudillo sangra) Ted, Sam [la novia], Linda, fue a mostrar 10:00 PM Ted [Wong] el sao de -chi Lunes, 15 de enero de 1968, 11:45 SON Pierna estirando Posicin un. Directamente

b. el Lado c. la Rodilla Polea un. el Lado b. Directamente 3:45 PM Estmago un. el aumento de la Pierna - 5 juegos b. el Lado bends-5 juegos c. Sintese, a - 5 juegos El Puntapi del Gancho 4:45 PM Corriendo Squat/stance (isomtrico) Ponche (supplemental)-500 (total 1,000) Forearm/wrist (isomtrico) 194 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 195 = Martes, 16 de enero de 1968, 10:00 SON Punch-500 11:00 SON Estmago un. la curvatura Lateral - 5 juegos b. la Pierna raises-5 juegos c. Sintese, altos - 5 juegos 12:00 PM Forearm/wrist (isomtrico) 3:45 PM Corriendo 4:30 PM Stance/squat (isomtrico) Sintese en cuclillas -2 juegos Punch-500 Toque jab-350 Sola pierna squat-2 juegos 9:30 PM Bolsa pesada (overhand el nfasis izquierdo) Ponche (suplemental) - 500 Mircoles, 17 de enero de 1968, 10:55-12:05 PM El Puntapi Creciente Externo Estirando Posicin un. Directamente b. el Lado Polea un. el Lado b. Directamente Salte rope-4 juegos 12:15 PM Estmago

un. la Pierna raises-5 juegos b. las curvaturas Laterales - 5 juegos c. Sintese, altos - 5 juegos 1:45PM Punching-400 (el medio nudillo hiri) Das en la Vida: Citas de Bruce Lee ' s el Entrenamiento Personal Diarios 195 = Pgina 196 = Toque jab-4 juegos Forearm/wrist (isomtrico) Stance/squat (isomtrico) 2:40 PM One~legged squat-2 juegos 3:30 PM Corriendo 7:30 PM Retoo de la fotografa: Gimnasio de Chinatown (Ted [Wong] y Dan [Inosanto]) Jueves, 18 de enero de 1968, 11:00 AM-12:40 PM Estmago 1. Sit~up - 5 juegos 2. el lado bends-5 juegos 3. la pierna raises-5 juegos Soga saltando - 5 juegos Bolsa ligera (one~two)-3 juegos Bolsa pesada (overhand)-3 juegos 3:20 PM One~legged squat-2 juegos Forearm/wrist (isomtrico) Stance/squat (isomtrico) 3:45 PM Corriendo El Puntapi del Gancho Inverso (los dems se somete durante un da) 5:30 PM Cena-el Gee Gung fu entrenamiento Viernes, 19 de enero de 1968, 11:00 SON Punch-500 12:00-2:30 PM Chi sao-Chuck Norris 9:00 PM Estmago Curvaturas del lado - 5 juegos La pierna levanta - 5 juegos Sit~up - 5 juegos 196 el Arte de Expresar el Bod y Humano = Pgina 197 =

Forearm/wrist (isomtrico) Stance/squat (isomtrico) One,legged squat-2 juegos Pierna estirando Posicin 1. directamente 2. el lado 3. la rodilla fuera Ponche (supplemental)-500 Total = 1,000 ponches (ampolla en segundo nudillo) Sbado, 20 de enero de 1968, 3:30 PM Corriendo (footwork que adelanta) 5:00 PM Estmago 1. Sit,up-5 juegos 2. el lado bends-5 juegos 3. la pierna raises-5 juegos Forearm/wrist (isomtrico) Stance/squat (isomtrico) One,legged squat-2 juegos Pierna que estira (cadera) Polea un. el puntapi Lateral b. el puntapi Recto (3 ponen cada uno) Toque push,ups-3 juegos Punch-350 Domingo, 21 de enero de 1968, 10:00 SON Corriendo Ted [Wong] el sao de -chi Encienda bag-3 juegos (cruz izquierda) Fuerte bag-3 juegos (los overhand salieron) 1:30 PM Prueba de la promocin en la escuela Das en la Vida: Citas del Bruce Lee Personal el Entrenamiento Diarios 197 = Pgina 198 = Ponche - 3S0 Estmago 1. Sit~up - los juegos de S 2. las curvaturas laterales - los juegos de S 3. la pierna levanta - 3 juegos Ponche (suplemental) - 6S0 Total (ponches) = 1,000 Forearm/wrist (isomtrico) Uno ~ de patas sintese en cuclillas - 2 juegos Stance/squat (isomtrico)

Lunes, 22 de enero de 1968, 10:00 SON Pierna estirando un. la Posicin 1. directamente 2. el lado 3. la rodilla El Puntapi Lateral b. la Polea 1. el lado (cadera) 2. recto (cadera) Estmago 1. las curvaturas laterales - los juegos de S 2. Sit~ups - los juegos de S 3. la pierna aumento-S los juegos 2:4S PM Ponche-SOO 4:00 PM Stance/squat (isomtrico) 4:0S PM Corriendo 10:00 PM One~legged squat-2 juegos Forearm/wrist (isomtrico) Martes, 23 de enero de 1968, 10:00 SON Ponche-SOO Stance/squat (isomtrico) 198 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 199 = Salte rope-4 juegos Pierna raises-6 juegos 3:26 PM Forearm/wrist (isomtrico) 3:35 PM Bolsa ligera 1. la cruz izquierda 2. One~two 3:48 PM Running/sprinting (ampolla en pie del derecho) Estmago Sit~up-3 juegos Stance/squat (isomtrico) 4:00 PM Mike Piedra-chi el sao Mircoles, 24 de enero de 1968, 8:30 SON Punch-500 9:15 SON Ponche (supplemental)-500

10:40 SON Stance/squat (isomtrico) Sola pierna squat-2 juegos Estmago 1. la pierna raises-6 juegos 2. Sit~up-6 juegos 3. el lado bends-6 juegos 11:30 SON Estiramiento de la pierna (posicin) 1. directamente 2. el lado 3. el estiramiento de la rodilla Estiramiento de la pierna (polea) un. el Lado b. Directamente Bolsa ligera 1. One~two 2. la cruz izquierda Das en la Vida: Citas del Bruce Lee Personal el Entrenamiento Diarios 199 = Pgina 200 = 2:00 PM Dr. Wong Mito, Ted, Herb, Arnold Wong, George, Gee, Linda,, Gung fu entrenamiento Sao de Chi Jueves, 25 de enero de 1968, Sao de Chi (distancia) 1:00 PM Joe Lewis Corra (empujoncito) Estmago Sit~up-6 juegos Pierna raises-6 juegos Est al lado de bends-6 juegos One~legged squat-2 juegos Forearm/wrist (isomtrico) Stance/squat (isomtrico) Bolsa ligera 1. One~two~three-3 juegos Bolsa pesada 1. Overhand 2. la cruz (high~low)-3 juegos Viernes, 26 de enero de 1968, 9:4S SON La Cruz Correcta Ponche-SOO 11:10AM Pierna estirando Posicin un. Directamente

b. el Lado c. la Rodilla Polea un. Directamente b. el Lado Estmago 1. Sit~up-6 juegos 2. la pierna raises-6 juegos 3. el lado bends-6 juegos 200 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 201 = 2:00 PM Forearm/wrist (isomtrico) Stance/squat (isomtrico) 3:05 PM Run/sprint (3 millas) 6:00 PM - 6:50 PM Vuelo #645 (Oakland) La fiesta de la sorpresa de James Lee Sbado, 27 de enero de 1968, (Oakland) Corriendo Ted, James, & la familia Lunes, 29 de enero de 1968, El Gancho Correcto 11:00 SON Punch-1 ,000 representantes 3:00 PM Estmago 1. la pierna raises-6 juegos 2. Sit~up-6 juegos 3. el lado bends-6 juegos Single~legged squat-2 juegos 4:00 PM Wrist!forearm (isomtrico) Stance/squat (isomtrico) 9:15 PM Pierna estirando un. el estiramiento Delantero (izquierdo) b. el estiramiento Lateral (ambos) c. la Rodilla extendi (derecho) Martes, 30 de enero de 1968, 11:00 SON Punch-500 3:30 PM Ponche (supplemental)-350 4:15 PM Estmago un. Sit~up-6 juegos b. la Pierna raises-8 juegos

Das en la Vida: Citas del Bruce Lee Personal el Entrenamiento Diarios 201 = Pgina 202 = c. el Lado bends-6 juegos 3:00 PM Doctore comprobacin (cancel) 5:30 PM One~legged squat-2 juegos Stance/squat (isomtrico) Wrist/forearm (isomtrico) Mircoles, 31 de enero de 1968, 10:30 SON Joe Lewis #2 3:00 PM Reunin de revista de Cinturn negra (Fu de Gung, karate, el judo, kendo, el aikido) Punch-500 Bolsa ligera 1. la cruz izquierda 2. One~two~three 7:00 PM Chuck Norris-Ted Wong Jueves, 1 de febrero de 1968, (El cumpleaos de Brandon) 3:00 PM Ponche-SOO 3:50 PM Estmago 1. Sit~up-6 juegos 2. la pierna raises-6 juegos 3. el lado bends-6 juegos 10:00 PM Forearms/wrist (isomtrico) One~legged squat-2 juegos Stance/squat (isomtrico) Soga saltando - 3 juegos Viernes, 2 de febrero de 1968, 11:00 SON Entrenamiento del estmago 202 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 203 = 1. el lado bend-6 juegos 2. la pierna levanta -6 juegos 3. Sit~ups-6 juegos S:OO PM One~legged squat-2 juegos Realizacin de traducir El Peng Pu Chuan Sbado, 3 de febrero de 1968, 12:00 PM Estmago Sit~up-6 juegos

Est al lado de bends-6 juegos Pierna raises-6 juegos 3:30 PM Encienda bag-3 juegos un. One~two b. One~two~three~two 4:00 PM Punch-400 Soplo del cuerpo bolsa-izquierdo pesado 9:00 PM One~legged squat-2 juegos Domingo, 4 de febrero de 1968, 11:00 SON Estmago 1. la pierna raises-8 juegos 2. Sit~up-6 juegos 3. el lado bends-6 juegos Footwork-timing/rhythm 3:00 PM Ponche-SOO Enganche puntapi-de distancia larga Ponche (supplemental)-3S0 Lunes, 5 de febrero de 1968, 1:00 PM Punch-600 4:30 PM Entrenamiento de la bolsa ligero Das en la Vida: Citas del Bruce Lee Personal el Entrenamiento Diarios 203 = Pgina 204 = S:OO PM Estmago 1. la pierna raises-6 juegos 2. el lado bends-6 juegos 3. Sit,ups-6 juegos Ponche (supplemental)-300 One,legged squats-2 juegos El Cinturn negro recogi libro Martes, 6 de febrero de 1968, Ponche - representantes de SOO Estmago 1. Sit,up 2. los aumentos de la pierna 3. las curvaturas laterales (6 ponen cada uno) Ponche (suplemental) - representantes de SOO Ponche (representantes del supplemental)-SOO Total (punches)-l,SOO El automvil repar Mircoles, 7 de febrero de 1968, 12:00 PM

Joe pequeo 2:00 PM Ponche-SOO Ponche (supplemental)-SOO Total: 1,000 3:00 PM Estmago un. Sit,up-6 juegos b. la Pierna raises-6 juegos c. el Lado bends-6 juegos Jueves, 8 de febrero de 1968, Ponche-SOO Hablado con Lou Pitte Ted [Wong] vino 204 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 205 = Domingo, 18 de febrero de 1968, 8: 1S-9:00 PM Vuelo #742 (extra avin, estado de espera para 9 PM) Ponche-SOO Lunes, 19 de febrero de 1968, Resto Ponche-SOO La Mike Stone llam Martes, 20 de febrero de 1968, Ponche-SOO Mircoles, 21 de febrero de 1968, Punch-800 Mito, Ted, Herb (entrenamiento) Jueves, 22 de febrero de 1968, Punch-2,000 100 (izquierdo) Viernes, 23 de febrero de 1968, Punch-1,000 200 (izquierdo) Domingo, 25 de febrero de 1968, Ponche - SOO (derecho) 200 (izquierdo) Apariencia del muchacho explorador? (cancel) Lunes, 26 de febrero de 1968, 12:00 PM Almuerzo-Arnold Wong Ponche - SOO (derecho) Punch-200 (izquierdo) La Mike Stone llam Das en la Vida: Citas del Bruce Lee Personal el Entrenamiento Diarios 205 = Pgina 206 = Martes, 27 de febrero de 1968,

3:00-3:45 PM Vuelo #342 Punch-500 derecho Punch-200 izquierda Mircoles, 28 de febrero de 1968, Punch-1 ,000 Joe Lewis llam Jueves, 29 de febrero de 1968, 9:00 SON Joe pequeo 12:30 PM Almuerzo-Fitzsimon (llame Arrendajo-consiga la prxima semana juntos) Punch-1 ,000 Imprima tarjeta Sbado, 2 de marzo de 1968, Steve McQueen llam 2:30 PM-5:00 PM La casa de Steve Punch-2,000 Ponche - 500 (izquierdo) 206 El Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 207 = 23.A COMPENDIO DE ABRIGO de BRUCE es PERSONAL RUTINAS ENTRENANDO Use sus propias ideas en crear nuevas maneras de mejorar la funcin del cuerpo en Gung Fu-el infierno con mtodos convencionales y opiniones. -Bruce Lee Lee ya la actividad considerable nivela esencialmente doblado una vez que l movi a Hong Kong con su familia en 1971. En la llegada l pes entre 135 y 140 libras; cuando l termin disparando Entre el Dragn l pes 125. Algunos han intentado hacer un correlacin entre su prdida de peso y eventual muerte, pero esto es infundado. El hecho es que ese Lee perdi entre 10 y 15 libras encima de un periodo de dos aos, y durante estos aos l vivi en el extraordinariamente clima hmedo de Hong Kong, y significativamente en ~ plegado su actividad-para el ejemplo, l organiz docenas de escenas de la lucha para las pelculas l dispar de 1971 a 1973, y coreografiara centenares de "toma" antes de decidiendo qu escenas eran utilizables. Las tomas mltiples y coreografa del fight~scene exclusivamente sea equivalente (por lo menos) a varias clases un da de hoy popular "el karaerobics," "el box~out," y otro cardiovascular y activ del fat~burning ~ ities. Pero Lee tambin ejecut dos millas un da en la humedad de Hong Kong, siete das una semana, lluvia o

brillo. Y l realiz sus kune del jeet usuales hacen entrenando, qu, cuando l le dijo al periodista americano Alex Ben Bloque en agosto de 1972, requiri "aproximadamente dos horas un da" adems de "especial el weight~training ejerce". semejante nivel aumentado de actividad no puede ayudar pero puede producir peso prdida-si slo a travs de la prdida de agua exclusivamente. De hecho, la tal prdida de peso es una ocurrencia comn entre superathletes en varios deportes, aunque raramente se dirige. Como escritores Gabe Mirkin y Mariscal que Hoffman not en El Libro de Sportsmedicine: En un da caliente, Filadelfia lanzador Larry Christenson y estrella del ftbol la Repeticin de Kyle, Hijo puede perder doce libras; tenis jugador Butch Buchholz, diez libras,; y el bsquetbol marca con asterisco Calvin Murphy, cinco libras, y Paul Silas, diecisiete libras. En los 1968 ensayos de la maratn Olmpicos, Ron Daws perdido nueve libras, o 6 por ciento de su peso del cuerpo, a pesar de beber fluidos cada dos millas. La mayora de esta prdida de peso es debida a sudor. En comparacin, la prdida de peso de Lee encima de un periodo de dos aos no aparece como dramtico, particularmente cuando l era as como fsicamente activo como estos atletas, si no ms as. Un Compendio de Bruce Lee Personal el Entrenamiento Rutinas 207 = Pgina 208 = Podra tentarse uno para preguntar "no Habra todos esta actividad rpidamente lleve al overtraining"? de hecho esta misma pregunta era propuesto a Lee en 1970 por su estudiante Bob Bremer. La contestacin de Lee era "yo preferira sea overtrained que el undertrained". es importante aqu para poner la contestacin de Lee en contexto: l no estaba hablando sobre peso entrenando, por el se, porque l supo de su sistmico, agotando efectos y recomend que slo se realizado cada otro da; lo al que Lee y Bremer estaban refirindose era el arte marcial de Lee o tcnica que entrena y su cardiovascular y tren de flexibilidad, ing. Y todos stos pueden y deben realizarse peridico por atletas que quieren volverse ms hbil en su habilidad particular o destreza. En arte marcial, toma ciento de miles de repe, el titions de un ponche o un puntapi en orden a ponga abajo las sendas del neuromuscular necesario a desarrolle habilidad completa entregando tales tcnicas eficazmente y reflexivamente. Al contrario de embalando, los kune de jeet de arte de Lee hacen tiene mucho ms de que cuatro tcnicas (es decir, el pinchazo, cruce, uppercut, y gancho) para perfeccionar. De hecho, en sus cuadernos "los Comentarios en la Manera Marcial," * bajo el ''A encabezando Jeet Kune Do el Arsenal del Armas," Lee lista a lo siguiente 127 tcnicas:

10 puntapis del lado diferentes 4 puntapis rectos principales 1 puntapi de la ingle 2 puntapis de la subida 1 paso atrs el puntapi recto 11 puntapis del gancho 3 barridos del pie 5 hilado atrs los puntapis 5 puntapis del taln (realiz ambos cadver, de patas y torcido) 8 marcha atrs los puntapis rectos 1 derecho principal el pinchazo digital llevan huelgas de la mano derecha 6 ganchos del derecho 5 cruces de la izquierda 4 en seguida los puos 4 balances de cuarto de derecho 2 uppercuts 3 huelgas de punto de pivote 13 huelgas del codo 4 rodilla empuja 4 cabeza topa *See volumen tres de la Bruce Lee Library, }eet Kune Do,: Comentarios en la Manera Marcial (Boston: Charles E. Tuttle, 1997), pp. 70-85. 208 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 209 = _ enganchan tiros (uno con un brazo arrastra, otro sin el brazo arrastra) _left pagan barridos (uno ejecut de una posicin correcta, el otro de una posicin izquierda) _ los barridos del pie correctos (uno de una posicin izquierda, el otro de una posicin correcta) el puntapi de _ retrocede (uno de una posicin correcta, el otro de una posicin izquierda) _ el s ingle pierna aparejo y viajes (uno de una posicin en pie, el otro de una posicin mentirosa) 1 aparejo de la pierna doble (a una pierna doble y giro de cerradura de espina encima de) 2 fuera de las cerraduras del sobaco (de una posicin izquierda y una posicin correcta) Mueca de 2 cerraduras (uno una cerradura de la mueca cruzada, el otro una cerradura de mueca de codo) 1 cruz brazo barra cerradura mentirosa (despus del tiro del gancho) 1 cerradura de mueca de marcha atrs (para doblar cerradura del brazo) 3 ahogos 1 pelo que tira (para el mando de la lucha cuerpo a cuerpo) 1 baile del pie (para la lucha cuerpo a cuerpo para herir) 1 piel que pellizca (para herir) oreja 1 que tira (para el mando) 1 agarro de la ingle Estas tcnicas representan lo que Lee estaba investigando y estaba practicando

en 1970; algunos de stos fueron desechados despus, otros mantuvieron, y todava ms se examinaran encima del prximo tres aos de su vida. Ahora imagina cmo usted pudiera adquirir habilidad posiblemente en todos stos tcnicas por undertraining. Cuando nosotros hemos visto, Lee gast -s-si no ciento de -s-de investigacin de las horas, ing y probando nuevas rutinas del ejercicio, teoras, sistemas, y mtodos. Las piedras angulares de Lee est entrenando que la creencia sea experimentacin y una negativa para volverse un esclavo a cualquiera el acercamiento. Lee crey que el momento que uno cierra con llave en a una manera de hacer algo, el potencial para verdadero aprendizaje, crecimiento, y el desarrollo est abajo cerrado. Por consiguiente, Lee emple y experiment con muchos mtodos de entrenamiento diferentes a lo largo de su vida. Afortunadamente, l tambin apunt muchos de los programas de entrenamiento que l emple en las varias fases de su carrera de arte marcial. Si nosotros somos cuidadoso mirarlos como Lee hicieron, es decir, como acercamientos diferentes o postes indicadores ayudar nos llevan en la direccin de nuestro propio ego, mejora y conocimiento del cuerpo, entonces ellos pueden ofrecernos muchos beneficios que vale la pena en las reas de fuerza, la coordinacin, agilidad, acelera, y la aptitud total. Eso que sigue es todo el entrenamiento programa-ambos en arte marcial y suplemental entrenamiento-eso Bruce Lee vio encajado para comprometer para empapelar durante el curso de su vida. Principios y Flexibilidad Ejerza Principios 1. dependiendo de la necesidad 2. el fundamentos es flexibilidad y agilidad 3. nosotros no necesitamos raja! 4. corriendo 5. el sombra boxeando Un Compendio de Bruce Lee ' s el Entrenamiento Personal Rutinas 209 = Pgina 210 = Flexibilidad Rutina 1 1. el puntapi alto y el estiramiento trasero 2. el aumento de la pierna lateral 3. la curvatura delantera 4. el codo tocando 5. el cintura torciendo 6. las rajas alternadas en silla 7. el estiramiento de la pierna (frente, lado) 8. las curvaturas gallinas ponedoras 9. el estiramiento del paso largo Flexibilidad Rutina 2

1. pierna que estira (recto y lado) 2. la curvatura delantera 3. atrs la curvatura (silla romana) 4. el estiramiento de la ingle Coordinacin y Rutinas de Precisin Una Cima y Rutina de Bolsa de Fondo 1. el pinchazo correcto 2. la cruz izquierda 3. el gancho correcto 4. la izquierda de Overhand 5. la combinacin 6. el bolsa-afilamiento de velocidad de plataforma fuera de Una Rutina de Guante de Enfoque 1. la primaca correcta (de empezar posicin) 2. el pinchazo correcto 3. la cruz izquierda 4 uppercut del derecho 5. la cruz izquierda 6. el gancho del cuerpo correcto 7. la cruz izquierda 8. la cruz correcta 9. la transicin 10. Cruz izquierda baja 11. Gancho izquierdo alto 12. Gancho del cuerpo correcto 210 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 211 = 13. Gancho correcto alto 14. Cruz arriba salida Vitalidad! Rutinas de agilidad S taminal Agilidad Entrenamiento 1. el alternante splits-3 juegos de 20 2. saltando squat-3 juegos de 10 3. 3 juegos de un minuto cada uno Agilidad IEndurance 1. saltando se sientan en cuclillas 2. la raja alternada 3. soga que salta y footwork 4. el ponche y combinacin del puntapi (tcnicas, acelere, y poder) 5. el entrenamiento del estmago un. Bent,leg sit,up 1. -\062 5TQl1tlc/i EXER ..CISE ~ AU -IC.; ' 1.4 - JI + -Yo) 1;. los ~F de JUEGOS w~J ~ Yo b. los aumentos de la Pierna .2) los uf del jiT TUERCEN ~------- l StiTs cf 20 c. la torcedura Lateral J) el lEy ~; ;iSE: ' -----------~--- i; - PONE 6F 2c

Rana de d. puntapi 4) /. /IN'JV9 /4J / .JT ~------Pone c;f 50 l 5) F,e () ~ / (/CI (- - ~ - Pone tJf e. el apretn 1 Isomtrico; Yo.! -? Fot, .E. UN R.J'1 X~JS . C S E i S La paciencia Ejerce -....-i) el tWiJEA?! -I/lN.J 4/~t5 r (' t/,eL 1; - PONE 11 "f 1. Jj OVElU{f}N corriente,) ~ /ST el d,cL de L ------ ~ Pone 0; = / ~ J) J.EvU.I; (j (II) ~ - S(j 81ll!.. c.." ;el... Si (. ' r /5 2. el sombra luchando 4 -)". (8)-----" 3. andando en bicicleta E 5) el t?SE de IlE:V Perro-t..... - -" '"--. ~ ~" 6 6) Wl: ' f5T ~ ()i.1 /) /c L; C~Hl'l.cTc &c / .Wih/V'jS 7) LEVE/UNjE 81l ~ JOErS DE l) Rutinas de las calistenia TtJiST '---3 Calistenia de la maana L. ~) - (V!VCII ~ BfRC'SI?. 1. la pierna recta estiramiento 1 i) 5J1fIJ t,Hr-rvNcJ-yo 4 / r el TI / t:\060,/E/y#T - 3 Ponen C; = 2. Sit,up 2) \092b ~ ~ - ~--, 2. S675 o3) EN TE/ONc";,-----3. el estiramiento lateral l) 0 ~. ~ /,"" 4. los aumentos de la pierna 5) 0 ~ ~--------- 3 STs de 5. la curvatura lateral 'f 6. el estiramiento de corredor ~ ;JJI STAM/IV!) /drj'L/Tt 7/lI / ' /I / ' \060y Yo). Un ~ ~ ~ - ~ jf:-rs 0F - ;Zp 7. bandera 3 2) .fl ~. ~ ~ 3 juegos de /0 8. sintese estiramiento 3) ~ ;tU - ~ ~ - 3 Sns de Mw l(d 9. la torcedura Yo 71C /J / / ' 1'1 N 10. I:P de estiramiento de tendn de la corva--; Yf el ry de e G"VJer C #/ ?NCE - Ot! (, ' - r 11. Atrs la curvatura Un Compendio de Bruce Lee Personal el Entrenamiento Rutinas 211 = Pgina 212 = Rutinas de Aptitud bsicas 1. las rajas alternadas 2. Push,up

3. corra en lugar 4. el hombro rodeando 5. los puntapis altos 6. las curvaturas de la rodilla profundas 7. los aumentos del puntapi laterales 8. Sit,up (torcedura) 9. el cintura torciendo 10. Aumentos de la pierna 11. Curvaturas delanteras Aptitud general 1. el estmago y se cintura-sienta, a, la pierna levanta, torcedura 2. la paciencia (ms el agility)-funcionamiento, saltando, brincando 3. el asimiento y mquina del antebrazo-asimiento, rizo inverso, rizo de la mueca secreto, rizo de mueca de overhand, Sucesin 1 1. la aptitud bsica 2. dando de puntapis 3. picando 4. la forma 5. isomtrico 6. la paciencia 7. el asimiento y antebrazo Programa de aptitud 1. las rajas alternadas (agilidad, pierna, la paciencia) 2. cintura que tuerce (obliques externo) 3. corra en lugar (agilidad, paciencia, la pierna) 4. hombro que rodea (flexibilidad) 5. los puntapis altos (flexibilidad) 6. el aumento del puntapi lateral (flexibilidad) 7. el estiramiento de la pierna (straight/side)-cintura torciendo 8. sintese, a (rectus abdominus-superior) 9. la pierna levanta (abdominus-Iower del rectus) 212 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 213 = El Entusiasta del Jun Gung el Fu Instituto Aptitud Programa 1. las rajas alternadas 2. cintura que tuerce (3 veces a cada lado) 3. corra en lugar 4. el hombro rodeando 5. los puntapis altos (cadver de la rodilla y cerr con llave) 6. los aumentos del puntapi laterales 7. Bent,knee se sientan, altos 8. cintura que tuerce (un tiempo a cada lado) 9. los aumentos de la pierna 10. Curvatura delantera (3 veces para afrontar, izquierdo, afrontan, derecho) Chinatown School Warm,Up Programa 1 (alternante cada juego doble, de un lado a otro, hasta las 2 se han completado juegos de cada uno) 1. las rajas alternas y se echa sobre las espaldas rolls-2 juegos

2. corriendo en lugar y cintura twisting-2 juegos 3. Bent,knee se sientan, a y hombro que rodea (double/single)-2 juegos 4. 4,count pierna levanta y respirando exercises-2 juegos 5. alternando aumentos de la pierna conmovedores y respirando exercises-2 juegos 6. los puntapis altos rectos y la pierna lateral raises-2 juegos 7. saltando se sienta en cuclillas (o las navajas de bolsillo saltador) y respirando exercises-2 juegos Chinatown School Caluroso.. A Programa 2 1. alternando splits-2 juegos 2. el hombro rolls-2 juegos 3. corriendo en place-2 juegos 4. la cintura twisting-2 juegos 5. los kicks-2 juegos altos rectos 6. el hombro circling-2 juegos (doble y solo) 7. la pierna lateral raises-2 juegos 8. respirando exercise-2 juegos 9. alternando jackknives-2 juegos 10. Exercises-2 juegos respirando 11. 4,count pierna raises-2 juegos 12. Exercise-2 juegos respirando 13. Bent,knee sit,up-2 juegos 14. Exercise-2 juegos respirando 15. Jackknives-2 juegos saltando 16. Exercise-2 juegos estirando Un Compendio de Bruce Lee Personal el Entrenamiento Rutinas 213 = Pgina 214 = El Jun Entusiasta Calistenia Programa 1. el estmago un. Sit~up (mano delante; detrs la cabeza; arme en aire) b. Jack c. El aumento de la pierna completo 2. Push~ups un. el brazo Ancho (aplaudiendo 1, 2) 3.% se sienta en cuclillas un. el lJz se sienta en cuclillas 4. Burpee un. Two~count b. Four~count (incluyendo ponindose de pie) c. Four~counts y saltando, quedando, 5. atrs un. el aumento Dorsal (una pierna; brazo alternado y pies [los lados, sobre la cabeza]) meciendo 6. el salto y alcance un. el salto de la Tachuela b. el salto de la Pica c. el salto de pica de Montura 7. mintiendo ejercicios del tronco laterales un. las rodillas Torcidas

b. el two~legged Tieso c. el Solo crossover d. el crossover Doble 8. los puntapis (todas las direcciones) un. el Frente b. el Lado c. Detrs de d. Ingle estiramiento 1. con inclinacin de las rodillas 2. Stiff,legged e. Alzando rodilla f. Control (movimiento lento) 1. la nivelacin de la rodilla 2. los puntapis lentos reales 9. el estiramiento de flexibilidad un. la Pierna 10. Step~ups 214 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 215 = Ejercicios de Aptitud bsicos A. los ejercicios de aptitud Bsicos 1. las rajas alternadas 2. corra en lugar 3. saltando se sientan en cuclillas 4. Push~up Todos los das las Oportunidades 1. los escalones 2. el one~legged en pie (al ponerse zapatos) 3. el paseo 4. el conocimiento callado Cintura de B. 1. la torcedura de cintura un. el Palo 2. la curvatura lateral 3. delantero y hacia atrs C. Stomach 1. Sit~up 2. los aumentos de la pierna D. Shoulder 1. el rollo 2. rodeando y gira Pierna de E. 1. el rodilla volvindose 2. el puntapi alto Preparational Exercises 1. las rajas alternadas 2. el hombro rodeando 1. Sit~up 2. respirando ms delgado 1. corra en lugar

2. el cintura torciendo 1. el puntapi alto 2. los aumentos de la pierna 1. saltando se sientan en cuclillas 2. el hombro rodeando Un Compendio de Bruce Lee' s el Entrenamiento Personal Rutinas 215 "" ,11",,1111,111111111111 = Pgina 216 = Ejercicios de aptitud 1. el estmago un. Sit,up b. los aumentos de la Pierna c. el Cintura torciendo 2. el hombro un. Rodando b. Girando 3. la pierna un. el dando de puntapis Alto (flexibilidad) b. el Pierna girando 4. la agilidad (general) un. el Raja alternando b. el S ta tionary funcionamiento c. Saltando se sientan en cuclillas d. Push,up Rutinas de Power/Speed un. Empaquete picar-pesado, encienda, papel (y enmascare para el pinchazo del dedo) b. la presin entrenamiento-exterior Isomtrica c. el entrenamiento de Peso 1. sintese en cuclillas 2. la prensa del banco Rutina isomtrica Los Ocho Ejercicios Isomtricos Bsicos 1. la prensa cierra puerta 2. la salida de la prensa 3. el levantamiento en dedos del pies 4. el tirn 5. paralelo sintese en cuclillas 6. el encogimiento de hombros del hombro 7. Deadlift 8. el cuarto se sienta en cuclillas Tensolator (Bullworker) la Rutina Pecho un. la Condensacin b. Torciendo 216 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 217 = Brazo un. la Inclinacin y flecha b. la condensacin Vertical

c. Bceps-en pie, arrodillndose Antebrazo de d. Hombro .2.). Fk ~ (~ ~) un. Detrs de la condensacin de cabeza ~) .r - ~ b. la condensacin de Above,head ~) ~ ~ C). ~ ~ c. la prensa de esquina de Puerta Estmago un. tirando que se extiende hacia abajo Estar sentado b. Arrodillndose condensacin c. la condensacin Oblicua Atrs un. se Arrodilla y tira que se extiende hacia abajo b. la condensacin Vertical en muslo c. Detrs de condensacin de la nalga Carne magra de d. encima de condensacin !) ~ ~ - ~ ~ e. Deadlift ~~Pierna 3) ~ ~_ H). /U.L'U ~ ~" un. Stiff,legged el estiramiento exterior 5)~~~_" b. la Rodilla el estiramiento exterior j) c. la prensa del ternero Gallina ponedora abajo !J. el jd ~ ~, ~ el fM - ' q ...W'--tr Rodilla de d. que aprieta hacia el centro en asimiento .t). ~ ~. ~ ~. ~"--' .wr -. r 3) ~ _ ~ h" - / ' P - ~ ' e. Alzando empeine hacia arriba 4) &vvv ~ ~ - (f'-l de r ' ~ -ry) Ejercicio de la circulacin 5) ~ - (~4) ~ ' ~ ~ ~ /,), ~ ~ ~cM-C _ Peso las Rutinas de TrainingIBodybuilding.. 7). * ~ ~ ~ Peso general, Entrenando Rutina, ~ - (,L, ~) 1. limpie y prensa 2. sintese en cuclillas 3. el rizo Entrenamiento de peso un. las Piernas Squat Ternero aumento

b. el Asimiento Antebrazo de Grip Un Compendio de Bruce Lee Personal el Entrenamiento Rutinas 217 = Pgina 218 = SECRETO c. el poder de All,around 1-10/lNINC. .s:J. ~ ~. v ~ Squat 6). ~ ' ~ 1(J)~ftd Deadlift ?J. ~. II). ~ ~. E.J.a. \060. ~ Bench la prensa El Entusiasta del Jun la Rutina de Weight,Training A.Leg 1. sintese en cuclillas 2. el aumento del ternero B. Grip 1. el antebrazo 2. el asimiento 1. el ternero 2. la prensa 3. Isometrics Uno de Lee Heavy, Bolsa que Pica Rutinas, Nota: Gaste uno a dos minutos por el taladro. Slo taladre en dos a tres taladros una noche (en "mano" das). Siempre taladra! ms otro taladro o otro dos taladros. Taladre Tcnica 1 solo pinchazo o el pinchazo doble 2 pinchazo del derecho (bajo) para corregir gancho o el pinchazo correcto 3 pinchazo del derecho (dentro de) para corregir gancho (fuera de) 4,a pinchazo del derecho a en seguida puo 4,b pinchazo del derecho (fuera de), el pinchazo correcto (dentro de) al gancho de la izquierda (bajo) 5,a pinchazo del derecho (alto) para corregir pinchazo o gancho 5,b pinchazo del derecho (alto) para corregir pinchazo (bajo) para corregir gancho (fuera de) 6 pinchazo del derecho (alto) a la cruz de la izquierda (alto) o el gancho izquierdo 7 pinchazo del derecho (alto) a la cruz de la izquierda (bajo) 8 pinchazo del derecho (bajo) para corregir gancho (alto) a la cruz de la izquierda (alto) 9 pinchazo del derecho (fuera de alto) al cross/hook izquierdo (dentro de alto) para corregir gancho (bajo) 10 pinchazo del derecho (alto) a la cruz de la izquierda (alto) para corregir gancho (alto) 11 pinchazo del derecho (alto) a la cruz de la izquierda (bajo) para corregir gancho (alto) 12 pinchazo del derecho (alto) a la cruz de la izquierda (bajo) al gancho

izquierdo 13 cruz de la izquierda (bajo) para corregir pinchazo (bajo) al gancho de la izquierda (alto) 14 pinchazo del derecho (bajo) para corregir pinchazo del gancho (alto) al cross/hook izquierdo / (bajo) 15 pinchazo del derecho (bajo) a la cruz de la izquierda (alto) para corregir gancho (alto) al gancho de la izquierda (bajo) 16 pinchazo del derecho (alto) al cross/hook izquierdo (alto) para corregir gancho (alto) al cross/hook izquierdo (alto) para corregir gancho (bajo) 218 Arte de Th de e Expressing el Cuerpo Humano = Pgina 219 = 17 pinchazo del derecho (high/inside) para corregir pinchazo (high!center) para corregir gancho (high/outside) a cross/hook izquierdo (bajo) 18 pinchazo del derecho (bajo) para corregir gancho (alto) a la cruz de la izquierda (bajo) para corregir gancho (alto) 19 pinchazo del derecho (alto) para corregir gancho (alto) a la cruz de la izquierda (alto) para corregir gancho (bajo) 20 pinchazo del derecho (alto) para corregir pinchazo (medio) para corregir gancho (alto) al hook!cross izquierdo (dentro de bajo) 21 pinchazo del derecho (bajo) para corregir gancho (alto) para corregir pinchazo (bajo) al cross/hook izquierdo (alto) 22 chung de Jik (explosin recta) 23 ficcin sali (no pega) y golpea con derecho (alto y bajo) 24 ficcin sali (bajo) para enganchar izquierdo (alto) 25 pinchazo del derecho (centro) al hook!cross izquierdo (inside/high) para corregir gancho (alto) 26 pinchazo del derecho (centro) para corregir gancho (high/outside) al gancho de la izquierda (high/inside) 1. la izquierda correcta, larga fuertemente bolsa-larga, left/right que pica (ganchos) 2. la izquierda correcta, larga papel-larga, left/right que pica (recto) 3. dando de puntapis un. el Grupo YO-SI/SI/BA b. Individual-groinlknee/shin c. 2 hombres dando de puntapis Power Training (Suplementario) 1. el entrenamiento isomtrico la fuerza delantera Ascendente Side el puntapi y el puntapi recto 2. el entrenamiento de peso All~Around Power Routine un. Sintese en cuclillas b. Deadlift c. la prensa del Banco Sucesin que Entrena Rutina (Para la Aptitud Total) Sucesin 1 (Mon., un Csese., Fri.) 1. el soga saltando

2. la curvatura delantera 3. el estiramiento del gato 4. la sota saltador 5. sintese en cuclillas 6. el puntapi alto Sucesin 1 (Mon., b Wed., Fri.) Forearm/Waist 1. el cintura torciendo Un Compendio de Bruce Lee Personal el Entrenamiento Rutinas 219 = Pgina 220 = 2. la palma, al rizo, 3. la silla romana 4. el dibujo de la rodilla 5. el torcimiento lateral 6. la palma, abajo el rizo, Sucesin 2a (Tues., Thurs., se Sentaba.) 1. el estiramiento de la ingle 2. el aumento de la pierna lateral 3. saltando se sientan en cuclillas 4. el hombro rodeando 5. las rajas alternadas 6. la pierna estiramiento-AB Sucesin 2b (Tues., Thurs., se Sentaba.) 1. los aumentos de la pierna 2. el rizo inverso 3. la torcedura de Sit,up 4. la torcedura de barra de influencia 5. el aumento de la pierna alternado 6. la mueca, rodillo, General (Global) el Desarrollo 1. el brazo un. Limpie y prensa b Curl. 2. el hombro un. Apriete detrs del cuello b. el remando Derecho 3. la pierna un. Sintese en cuclillas 4. atrs un. Remando 5. el pecho una prensa del Banco. b. el Pulver Rutinas abdominales Ejercicios del estmago 1. la cintura twist-4 juegos de 70 220 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 221 = 2. Sit~up twist-4 juegos de 20 3. la pierna raises-4 juegos de 20

4. la torcedura inclinado -4 juegos de 50 5. la rana kick-4 juegos de muchos como como posible StomachlWaist Exercises (2 Juegos) 1. el sit~up de la silla romano 2. los aumentos de la pierna 3. el lado Corriendo Rutinas de Forearm~/Grip~Training Ejercicios del antebrazo 1. la mueca secreta curl-4 juegos de 17 2. la mueca de Overhand curl-4 juegos de 12 3. el rizo de barra de influencia (A)-4 juegos de 15 4. el rizo de barra de influencia (B)-4 juegos de 15 5. la marcha atrs curl-4 juegos de 6 6. Wrist~roller-4 bobinados completos 7. la barra de influencia twist-3 juegos de 10 Entrenamiento del asimiento 1. cada oportunidad-diario 1. la mquina conmovedora - 5 juegos de 5 2 apuro. agarrando - 5 juegos de 5 3. garra que agarra - 5 juegos de 5 Alzamientos del dedo 1. todos los cinco (izquierdo y derecho) Entrenamiento de la mueca 1. la rotacin de Barbell - 5 juegos de 5 2. la influencia bar-3 juegos de 10 3. la influencia extendida bar-3 juegos de 5 Entrenamiento del antebrazo 1. el rizo de Palm~up 2. el rizo inverso 1. el rizo inverso - 3 juegos de 10 Un Compendio de Bruce Lee Personal el Entrenamiento Rutinas 221 = Pgina 222 = 2. la mueca de Palm,up curl-3 juegos de 12 3. la palma, abajo la mueca curl-3 juegos de 12 4. el Wrist,roller-viento de arriba abajo una vez (Nota: Lleve gripper de la esponja y uso diariamente tanto como posible) 1. el rizo inverso - 3 juegos de 10 2. la palma, a la mueca curl-3 juegos de 12 3. la palma, abajo la mueca curl-3 juegos de 12 4. el Wrist,roller-viento de arriba abajo una vez 1. la marcha atrs curl-3 juegos de 10 2. el Flexor mueca rizo (B o 0)-3 juegos de 10 3. el Extensor mueca rizo (B o 0)-3 juegos de 10 4. la mueca, rodillo-como mucho cuando usted puede (Nota: B = el barbell, D = el dumbbell) All,Around Antebrazo Ejercicios Alzamiento del dedo-dedo Asimiento del asimiento-apuro, asimiento de la garra, mquina conmovedora, Antebrazo-palma a, palma abajo, el rizo inverso

Barra del mueca-influencia, rotacin del barbell, Un Programa de Entrenamiento Personal para Bruce J. F. Lee 1. picando un. el Aire punching-3 juegos de 50 cada uno b. Arena plate-3 juegos de 50 cada uno c. Colgando bag-3 juegos de 50 cada uno 2. dando de puntapis un. el Pierna estirando 1. los stretch-3 juegos delanteros de 12 cada uno 2. el estiramiento lateral -3 juegos de 12 cada uno b. los kick-3 juegos Rectos de 12 cada uno c. el Lado kick-3 juegos de 12 cada uno d. Kicking la forma - 3 ponen cada uno 3. el maniqu de madera un. La forma clsica de 108 b. el entrenamiento de la tcnica Individual c. Entrenando entrando 4. la forma prctica-sillum el tao, tcnicas de la mano, y Ala el puo de Chun 5. la prctica de la tcnica individual 222 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 223 = 6. S que hace tictac entrenamiento de la mano 7. la prctica de Freestyle Rutina de Footwork (Yo-sombra del Juego Independiente que Embala) Consiste en Todo el Footwork 1. el paso y adelanto de barajada de diapositiva 2. el paso y retirada de barajada de diapositiva 3. el adelanto de barajada de diapositiva 4. la retirada de barajada de diapositiva 5. el adelanto de barajada de empujn 6. la retirada de barajada de empujn 7. el paso a travs de 8. camine atrs 9. el derecho del crculo 10. Izquierda del crculo 11. Derecho encorvando 12. Izquierda encorvando 13. Reemplace paso 14. Taln y oscilacin del dedo del pie 15. Barajada del pndulo 16. Lleve paso (tres maneras) 17. Modelo del tringulo (dos maneras) 18. Barajada de la mecedora Entrenando por Dar de puntapis Warm~Up un. el estiramiento de la polea Lateral b. el estiramiento de la polea Delantero 1. Warm~up un. El revelando de agua

b. la Rodilla 2. el ltigo 3. el indirecto el ltigo Taladros entrenando por Dar de puntapis 1. el puntapi-derecho lateral (en almohadilla) 2. lateral puntapi-izquierdo (en almohadilla) 3. el puntapi-derecho del gancho (almohadilla) 4. el gancho puntapi-izquierdo (almohadilla) 5. hile bolsa puntapi-pesada Un Compendio de Bruce Lee Personal el Entrenamiento Rutinas 223 = Pgina 224 = 6. el puntapi-almohadilla del taln 7. el empujn-balanceo del frente trasero la bolsa pesada (o almohadilla) Juego 2 independiente Consiste de: Tek de Jik (puntapi recto) 0 ' el tek del au (puntapi del gancho) Tek de Juk (puntapi lateral) Tek de Hou (puntapi trasero) Tek de Juen (puntapi del giro) Tek de Qua (puntapi del gancho invertido) Los puntapis siguientes de un: 1. By,jong 2. la barajada de la diapositiva 3. el paso y barajada de la diapositiva 4. la barajada del pndulo 5. el paso a travs de y atrs Puntapi lateral 1. bajo-left/right 2. alto-left/right Puntapi recto 1. bajo-left/right 2. medio-left/right Gancho que Da de puntapis (De la Posicin Correcta) 1. alto-left/right 2. medio-left/right 1. Straight/side 2. Straight/rear 3. el lado del side/high bajo 4. derecho-izquierdo 5. el izquierdo-derecho 1. el puntapi recto correcto (derecho y izquierdo) un. Empezando b. el Medio c. Cerca del acabado 224 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 225 = Dando de puntapis en la Tabla Rellena Colgante (Makiwara Pad) 1. el puntapi del gancho un. Bajo

b. el Medio c. Alto 2. el puntapi lateral un. Bajo b. el Medio c. Alto 3. el puntapi del giro 4. el puntapi inverso 5. el puntapi delantero Puntapi de Cross,Stomp izquierdo 1. la espinilla el puntapi recto 2. la espinilla de la parada 3. el puntapi de la espinilla lateral 1. el puntapi de la ingle (con retirada rpida) 2. el puntapi del empujn lateral (con retirada rpida) Depsito de locomotoras para el ngulo agregado y flexibilidad El Uso de Combinacin Dar de puntapis 1. Combinacin con una pierna 2. la combinacin con dos piernas Picando en la Tabla Rellena Colgante I.Jab un. el Ponche b. el Dedo 2. el gancho 3. la cruz 4 gancho ascendente. 5. la palma 6. el codo Prctica de ponche 1. el ponche recto un. Mucho tiempo b. Normal Un Compendio de Bruce Lee Personal el Entrenamiento Rutinas 225 = Pgina 226 = 2. el backfist 3. el pinchazo digital Traiga cordn y guante (o el efecto papel-legtimo) Lleve Ponche (Combinacin) la Prctica 1. el one~two 2. el one~two y gancho 3. el cuerpo-derecho correcto la mandbula mandbula-izquierda 4. el one~hook~cross 5. el high/low recto Ejercicios picando 1. el ponche recto con weight-3 juegos 2. enguante punching-2 juegos directamente 3. entrando en recta punching-2 juegos 4. el guante elbowing-2 juegos 5. el guante hooking-3 juegos Taladro picando (con 10~pou dumbbells)

1. el pinchazo 2. la cruz 3. el gancho 4. la cruz izquierda El Ponche Correcto Recto un. Alto y bajo b. Largo y corto El Ponche Izquierdo Recto un. Alto y bajo b. Largo y corto 1. la almohadilla de la pared 2. la bolsa pesada Entrenamiento de la tcnica A. 1. el pinchazo digital 2. la trampa y golpe 3. el sao de Pak y la explosin recta 226 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 227 = 4. dentro del sao del pak y golpea al lado del derecho de antagonista 5. corte sao B. 1. el sao de Pak 2. corte sao 3. Backfist 4. el ponche recto al backfist (izquierdo y derecho) 5. el sao de Pak al backfist 6. doble corte sao 7. el golpe bajo al backfist 8. el golpe bajo al backfist para dar de puntapis 9. el golpe en dentro de la verja 10. Dentro de la verja la explosin recta 11. Golpe bajo al backfist Misma Defensa Tcnicas 1 un. el agarro del Cuello (izquierdo y mano derecha) b. el Cuello el empujn agarro-izquierdo o correcto c. El empujn d. Detrs de Misma Defensa Tcnicas 2 1. el agarro del cuello (izquierdo o manos derechas) (empujn-izquierdo o mano derecha) 2. el empujn (dos mano-o despus de ser empujar-puntapi) 3. el correcto directamente un. El balance correcto b. El uppercut correcto c. La curva torciendo correcta 4. el pinchazo izquierdo un. El gancho izquierdo b. La izquierda el corte superior c. El balance izquierdo

d. La izquierda que tuerce curva Conocimiento defensivo 1. detenga golpe-puntapi y jee de la factura 2. desve y golpee 1. la parada peg o puntapi Un Compendio de Bruce Lee Personal el Entrenamiento Rutinas 227 = Pgina 228 = 2. el all~purpose golpeando y/o dando de puntapis 3. el cuatro contador de la esquina 4. la obstruccin de la pierna t)? Un .0&L-o ' V y? ~ S.c.;:, S" -v C ~ 5 \060UJ? .e \060 Tcnicas clsicas /0) ~ el ck. - tt ..4/1L -V; [, ~ ~ 1. el sao de Pak ~ JU-L - 7 ~ 4). ~ ~ -t,CGItt.--C4... 2. corte sao IIJJ ~ ~ .J ~ D-0 3. Backfist 5) ~ S?Z \060; IC ~. e.t.... ' 9JIa ..t.. -f) ~ ~ 4. la huelga baja al backfist (izquierdo y derecho) 6) ~ ~C~5" '" / (. ~ ~ \060t); ~) 5. el sao de Pak a backfist 13). ~ Zc.v-v ..c: ~ St1.. -o 6. doble corte sao y backfist ZJ~~IL ~ ~ ILfJ: ,.. Tt de -C~St:Lo ~ ~ 7. el ponche bajo al backfist, corte sao al backfist 8. el sao del salidizo (tire abajo el guardia de antagonista y golpe) 9. la huelga baja al backfist para dar de puntapis 10. Atacando dentro de la verja 11. Dentro de la verja para mugir backfist 12. Dentro del puntapi a la explosin recta 1. la posicin 2. el ponche correcto un. De la posicin b. los Dardos fuera flojamente c Learn el ritmo roto. 3. el uso de la mano izquierda de la posicin un. Directamente b. la Barbilla abajo y fuera de lnea c. en seguida para guardia tambin para las estrategias d. Ninguna vacilacin y ms corto 4. el uso flexible de dar de puntapis (reasumiendo rpidamente a la posicin, tambin de movilidad) 5. el gancho un. Firme y corto b. la Soltura y pivote

c. Proteja mano de acuerdo con Tcnicas adicionales un. Los high!1ow (izquierdo y derecho) b. El one~two Tcnicas de combinacin 1. el puntapi de la espinilla con sao del pak y ponche de la recta 228 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 229 = 2. el pinchazo digital para mugir huelga de la ingle a ponche recto 3. el puntapi de la pierna trasero y el pinchazo digital 4. el puntapi de ficcin para tocar pinchazo a la explosin recta Leccin privada 1. Shin!knee detienen puntapi 2. el toda la huelga de mano derecha de propsito (distancia ntima) 3. la mudanza fuera de lnea, el oflevel de cambio sbito, y saca una foto atrs con contadores 4. el puntapi trasero 1. duro y suave 2. qu juzgar en seleccin 3. la caracterstica comn 4. la forma? 5. los estilos Entrenamiento de la Tcnica especializado 1. general un. Detenga pinchazo digital b. Detenga puntapi de la espinilla c. Las cuatro esquinas 2. clsico 3. la misma defensa Bruce Lee est Entrenando Horario Da la Actividad de Time Lunes 10:45 AM-12:00 Antebrazo de PM 5:00 pM-6:00 Estmago de PM Martes 10:45 AM-12:00 PM Picando 1 :30 PM-2:30 Paciencia de PM y agilidad 5:00 pM-6:00 Estmago de PM Mircoles 10:45 AM-12:00 Antebrazo de PM 1 :30 PM-2:30 Paciencia de PM y agilidad 5:00 pM-6:00 Estmago de PM Jueves 10:45 AM-12:00 PM Picando Un Compendio de Bruce Lee Personal el Entrenamiento Rutinas 229 = Pgina 230 = Da la Actividad de Time Jueves 5:00 pM-6:00 Estmago de PM Viernes 10:45 AM-12:00 Antebrazo de PM 5:00 pM-6:00 Estmago de PM Sbado 10:45 AM-12:00 PM Picando 12:00 PM-2:30 Paciencia de PM y agilidad 5:00 pM-6:00 Estmago de PM

Domingo 10:45 AM-12:00 PM Fuera de 5:00 pM-6:00 PM Fuera de Entrenamiento diario Todos los Das A. Stretching y extensin de la pierna B. Grip el poder 1. la mquina del asimiento - 5 juegos de 5 2. el apuro grip-5 juegos de 6 3. el asimiento de la garra - 5 juegos de muchos como como posible 4. el dedo alzamiento-todos C. Cycling-10 millas D. Bench stepping-3 juegos Lectura de E. La Reserva mental de F. cargo-piensa sobre el carcter. Todo lo que viene! G. Constante mano asimiento Todas las Noches 1. el rizo de Palm~up 2. el rizo de Palm~down 3. enrollando 4. el rizo inverso 5. el cuarto squat-5 juegos de 5 6. el ternero raise-5 juegos de 5 (o 3 juegos de 8) Puo 1. el gancho 2. la cruz izquierda 3. el pinchazo digital 230 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 231 = Paciencia 1. trotando Flexibility/Agility Exercises: Pies 1. el puntapi 2. el puntapi del giro Tcnicas 1. el sao de Chi 2. los trenes del compaero Mano Boxeando Estmago Lunes martes mircoles jueves viernes sbado domingo 9-9:30 9-9:30 9-9:30 9-9:30 9-9:30 9-9:30 9-9:30 (exer) (exer) (exer) (exer) (exer) (exer) (exer) 9:30-10 9:30-10 9:30-10 9:30-10 9:30-10 9:30-10 9:30-10 (corriendo) (corriendo) (corriendo) (corriendo) (corriendo) (corriendo) (corriendo) 10-11:30 ser-desayuno 11 :30 endurecer-puo de la ser-mano y dedo y sao del chi 12:30 PM-almuerzo 4-5:30 4-5:30 4-5:30 4-5:30 4-5:30 4-5:30 4-5:30 (Mano y (Pies y (Mano y (Pies y (Mano y (Pies y (Mano y

codo) la rodilla) el codo) la rodilla) el codo) la rodilla) el codo) ooooooo 8-9:30 8-9:30 8-9:30 8-9:30 8-9:30 8-9:30 8-9:30 Calidades animales 1. el estiramiento del tigre-gato, estirando, arrastramiento de la curvatura, cuello que se vuelve mirada fija, estiramiento de la mano, 2. mono-saltador, regateando 3. el movimiento de gra-aire, movimiento del one~legged, 4. oso-isomtrico Un Compendio de Bruce Lee Personal el Entrenamiento Rutinas 231 = Pgina 232 = Prctica boxeando 1. la mano pegajosa 2. Freestyle Gung Fu Prctica 1. picar-recto, enganche, cruce, atrs el puo 2. el dar de puntapis-lado, recto, engancha, combinacin 3. forma-las tres formas Reunindolo Todos: El Bruce Lee Workout 1. el estmago y cintura (todos los das) un. Sit,up b. la curvatura Lateral c. los aumentos de la Pierna Bandera de d. e. la Torcedura f. Atrs la curvatura 2. la flexibilidad (todos los das) un. el estiramiento Delantero b. el estiramiento Lateral c. el estiramiento de la Barrera d. Sit el estiramiento e. el estiramiento Corredizo f. el estiramiento de la polea Delantero g. el estiramiento de la polea Lateral 3 peso que entrena (martes, jueves, sbado). un. Limpie y press-2 juegos de 8 b. Squat-2 juegos de 12 c. Pullover-2 juegos de 8 d Bench. press-2 juegos de 6 e Good. mornings-2 juegos de 8 f. Curl-2 juegos de 8 o un. Limpie y press-4 juegos de 6 b. Squat-4 juegos de 6 c Good. morning-4 juegos de 6 Banco de d. press-4 juegos de 5 e. Curl-4 juegos de 6 4 que dan de puntapis (martes, jueves, sbado). un. el puntapi-derecho Lateral y izquierda 232 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano

= Pgina 233 = b. el puntapi-derecho del Gancho y izquierda c. el puntapi-derecho del Giro y izquierda d. el empujn-derecho del frente Trasero y izquierda e. el puntapi-derecho del Taln y izquierda 5. el ponche (lunes, mircoles, viernes) un. la bolsa de la Pinchazo-velocidad, almohadilla de espuma, cima y bolsa del fondo b. la almohadilla de Cruz-espuma, fuerte empaquete, cima y bolsa del fondo c. la bolsa Gancho-pesada, almohadilla de espuma, cima y bolsa del fondo d. la Overhand cruz-espuma almohadilla, bolsa pesada, e. la bolsa Combinacin-pesada, cima y bolsa de velocidad de fondo f. el Plataforma velocidad bolsa entrenamiento g. la Cima y bolsa del fondo 6. la paciencia (ciclismo estacionario) un. Corriendo (lunes, mircoles, viernes) b. el Ciclismo (martes, jueves, sbado) c. Soga que salta (martes, jueves, sbado) La Avera de la Rutina de Aptitud de Total de Bruce Lee Lunes-sbado (Estmago y Flexibilidad) 1. el estiramiento de pierna de banco 2. Sit~up 3. el estiramiento de la pierna lateral 4. los aumentos de la pierna 5. las curvaturas laterales 6. el estiramiento de la barrera 7. la bandera 8. el estiramiento gallina ponedora 9. la torcedura 10. Estiramiento hendido 11. Atrs las curvaturas 12. Dando de puntapis alto Lunes, mircoles, viernes (Tcnicas de la Mano) Bolsa del frijol 1. el pinchazo correcto 2. la almohadilla de pinchazo-espuma correcta 3. la cruz izquierda 4. el gancho correcto un. Firme b. Suelto Un Compendio de Bruce Lee Personal el Entrenamiento Rutinas 233 = Pgina 234 = c. Hacia arriba 5. la izquierda de Overhand 6. la combinacin Cima y Bolsa de Velocidad de Fondo 1. el pinchazo correcto 2. la cruz izquierda 3. el gancho correcto 4. la izquierda de Overhand

5. la combinacin 6. el bolsa-afilamiento de velocidad de plataforma fuera de Martes, jueves, sbado, (Tcnicas de la pierna) 1. el estiramiento de la polea lateral correcto 2. el puntapi lateral correcto 3. el estiramiento de la polea lateral correcto 4. el puntapi lateral izquierdo 5. el estiramiento de la polea lateral izquierdo 6. el derecho el puntapi del gancho principal 7. el puntapi del gancho inverso izquierdo 8. el puntapi del taln correcto 9. el giro izquierdo ~ atrs el puntapi 10. Puntapi delantero inverso salido Martes, jueves, sbado, (Peso que Entrena) 1. limpie y prensa 2. sintese en cuclillas 3. la prensa del banco 4. el rizo 5. la maana buena 234 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 235 = Bruce Lee Personal la Rutina de Entrenamiento TIEMPO de ACTIVIDAD de DA El Estmago del lunes y flexibilidad 7 :00 AM-9:00 SON 2:00 PM corriendo D 5:30 pM-6:30 PM y 8:00 pM-9:00 PM El Estmago del martes y flexibilidad 7:00 AM-9:00 SON Pesos 10:00 AM-12:00 PM Pierna 5:30 pM-6:30 PM y 8:00 pM-9:00 PM El Estmago del mircoles y flexibilidad 7 :00 AM-9:00 SON 12:00 PM corriendo D 5:30 pM-6:30 PM y 8:00 pM-9:00 PM El Estmago del jueves y flexibilidad 7 :00 AM-9:00 SON Pesos 11:00 AM-12:00 PM Pierna 5:30 pM-6:30 PM y 8:00 pM-9:00 PM El Estmago del viernes y flexibilidad 7 :00 AM-9:00 SON 12:00 PM corriendo D 5:30 pM-6:30 PM y 8:00 pM-9:00 PM El Estmago del sbado y flexibilidad 7 :00 AM-9:00 SON Pesos 11:00 AM-12:00 PM Pierna 5:30 pM-6:30 PM y 8:00 pM-9:00 PM Todos los das las Oportunidades para el Ejercicio 1. tome un paseo siempre que usted poder-como estacionar el automvil lejos unos bloques de su destino. 2. evita tomar el ascensor; suba los escalones en cambio. 3. cultiva su conocimiento callado imaginando un atacando antagonista usted mientras usted est sentndose,

estando de pie, acostndose, etc., y contador que el ataque con varios movimientos (los movimientos simples son el mejor). 4. la prctica su equilibrio estando de pie en un pie para poner su ropa o zapatos en-o simplemente est de pie en un pie siempre que usted escoja a. Yo lo hice esta manera, yo entren mis manos todos los lunes, mircoles, y Viernes-y mis piernas en el das alternados. Un Compendio de Bruce Lee Personal que T llueven ing Rutinas 235 = Pgina 236 = 24. ENTRENANDO RUTINAS DISEADAS POR ABRIGO de BRUCE PARA SUS ESTUDIANTES Un concepto errneo popular ha soportado a lo largo de los aos que Bruce Lee invent nico y programas de entrenamiento diferentes para cada uno de sus estudiantes. No slo habra semejante prctica ha sido tremendamente el time,consuming (y imposible con el horario ocupado de Lee), pero tambin innecesario, para la investigacin de Lee en la fisiologa humana revelada que todos nosotros compartimos una fisiologa comn y, por consiguiente, una contestacin similar al estmulo de ejercicio. Lee propio nota dispell este concepto errneo. En algunos casos, l listara tres o ms los nombres de estudiantes, y, en la misma pgina, l prescribira para ellos el entrenamiento idntico en pro de, gramos para cultivar poder, flexibilidad, bodybuilding, y perfeccionamiento del antebrazo. Por qu? De nuevo, porque l comprendi que el estmulo que produca la contestacin de un ponche ms poderoso, un antebrazo ms fuerte, y un aumento en flexibilidad o fuerza era universal-aplicable para l o cualquiera de sus estudiantes. Del superathlete Kareem Abdul, Jabbar al campen del mundo el artista Joe Lewis marcial a Los estudiantes de Lee Daniel Lee, Pete Jacobs, Bob Bremer, Jerry Poteet, y Steve Golden, ambos el plan de estudios del centro de tcnicas de arte marciales y los programas de entrenamiento suplementales acompaantes era casi idntico. 236 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 237 = Mientras es verdad que Lee parecera individualmente en cada estudiante discernir en que reas ellos la mayora necesit mejora (y entonces prescribi el tren suplemental apropiado, el ing ejerce de acuerdo con), su antdoto al particular de cada individuo marcial o defi de aptitud, el ciency era arrastrado del mismo fuente-ese es, los mismos programas de entrenamiento suplementales que

El propio Lee haba inventado y, en la mayora de los casos, se sigui. Este captulo presenta varias rutinas de entrenamiento que Lee dise para sus estudiantes y indi, cates el principio fsico, aspectos de aptitud que cada programa ayud cultivar. D de puntapis y Embala Entrenando Rutina 1. Roadwork Empujoncito (1 minute)-carrera corta (guarde up)-camina (1 minuto) en tantos juegos cuando usted puede 2. el habilidad condicionando un. la Sombra kick,boxing-3 minutos (1 resto del minuto) (Nota: suelte a en bueno barato forma) b. la Sombra kick,boxing-3 minutos (1 resto del minuto) (Nota: el duro-empujn de trabajo usted speed/power) c. el Salto rope-5 minutos (P minutos de h descansan) (Nota: la prueba todo el footwork) d. Heavy bag-3 minutos (1 resto del minuto) (Nota: los ponches individuales ms combinaciones) e. Fuerte bag-3 minutos (1 resto del minuto) (Nota: los puntapis individuales ms combinaciones) f. la Luz bag-3 minutos (Nota: ventaja de ponches individual que condiciona) g. la Sombra kick,boxing-2 minutos (Nota: suelte a) Ejercicios suplementarios para Flexibilidad 1. la curvatura delantera 2. el estiramiento del paso largo 3. el puntapi alto 4. el aumento de la pierna lateral 5. el codo tocando 6. el cintura torciendo 7. las rajas alternadas en silla 8. las curvaturas gallinas ponedoras 9. la pierna estiramiento-recto, lado 10. Posicin del puente arqueada 1. el puntapi alto y el estiramiento trasero 2. el aumento de la pierna lateral 3. la curvatura delantera 4. el codo tocando 5. el cintura torciendo 6. las rajas alternadas en sillas Entrenando Rutinas Diseadas por Bruce Lee para Sus Estudiantes 237 = Pgina 238 = 238 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 239 = 7. el estiramiento de la pierna (frente, lado) 8. las curvaturas gallinas ponedoras 9. el estiramiento del paso largo

All~Around Power Routine bsica 1. la prensa cierra puerta 2. la salida de la prensa 3. el levantamiento en dedos del pies 4. el tirn 5. paralelo sintese en cuclillas 6. el encogimiento de hombros del hombro 7. Deadlift 8. el cuarto se sienta en cuclillas 1. isomtrico un. la Prensa cierra puerta b. la salida de la Prensa c. el Levantamiento en dedos del pies Tirn de d. e. Paralelo sintese en cuclillas f. el encogimiento de hombros del Hombro g. el alzamiento de peso Muerto h. el Cuarto se sienta en cuclillas 2. fuerte sintese en cuclillas Tome tres muy profundamente respiracin-todos el airee que usted puede empollar en sus pulmones. Sostenimiento el tercero respira y se sienta en cuclillas. Salto atrs a tan duro y rpido como posible. Exhale fuertemente cuando usted es al ~ la mayora derecho. Use fuerte peso-repita de 12 a 20 repeticiones. Ponches El Chinatown School, a la Calle de la Universidad, Los Angeles, 1969, 1. recto ponche-los tres rangos 2. Bent~arm ponche-los tres rangos Puntapis 1. recto puntapi-los tres rangos 2. el gancho puntapi-los tres rangos 3. el lado puntapi-los tres rangos Entrenando Rutinas Diseadas por Bruce Lee para Sus Estudiantes 239 = Pgina 240 = Bodybuilding Training las Rutinas Sucesin 1 Sucesin 2 un. Sintese en cuclillas un. Apriete detrs del cuello b. la prensa del Banco b. Remando c. el Pulver c. Cuello d. Deadlift d. el remando Derecho e. Two~arm rizan e. la curvatura Lateral Entrenamiento de Forearm/Grip Haga los ejercicios siguientes con com ~ extensin del plete y reduccin por manteniendo un asimiento bueno en la barra a todos cronometran. Para los resultados mejores, espese

la barra envolviendo algo _ alrededor de l; anteriormente todos, nunca estafe adelante cualquier ejercicio-uso la cantidad de peso sin el que usted puede manejar tensin indebida. 1. la marcha atrs curl-3 juegos de 10 2 Overgrip. curl-3 juegos de 10 3. Undergrip curl-3 juegos de 10 4. Wrist~roller-3 juegos de un viaje a y abajo 5. la barra de influencia twist-3 juegos de 10 1. el rizo inverso 2. el rizo de Flexor 3. el rizo de Extensor 4. Wrist~roller 5. la torcedura de barra de influencia 1. el rizo inverso - 3 juegos de 10 2. el Flexor mueca rizo (barbell o dumbbell)-3 juegos de 10 3. el Extensor mueca rizo (barbell o dumbbell)-3 juegos de 10 4. Wrist~roller-como mucho cuando usted puede 1. el asimiento inverso - 3 juegos de 10 2. Overgrip curl-3 juegos de 10 3. Undergrip curl-3 juegos de 10 4. Wrist~roller-3 juegos de uno tropiezan de arriba abajo 5. la barra de influencia twist-3 juegos de 8 240 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 241 = El "la Estela, A" la Rutina Todos los das antes de salir de cama haga: 1. Full,body estiran - 5 veces mantiene estiramiento 3 segundos y descansa 2 segundos 2. el arco back-5 veces 3. la pierna tensing-12 veces, 3 segundos tensndose, 2 segundo resto, 4. las tensing-10 veces abdominales, 3 segundos tensndose, 2 segundo resto, 5. Sit,up, toque toes-5 veces 6. Bent,leg raises-5 veces Power Training isomtrico (para Construir A los Requisitos Bsicos) Lunes, mircoles, viernes, 1. el tirn bajo 2. el medio tirn 3. el tirn alto 4. la barbilla, prensa nivelada, 5. la media prensa 6. el rizo 7. el rizo inverso 8. el apretn del pecho 9. el tensndose abdominal 10. El medio se sienta en cuclillas Training de Power Funcional isomtrico (Para la Aplicacin ms Poderosa)

Martes, jueves, sbado, 1. Upward/outward 2. el ponche penetracin-bajo, medio, alto 3. recto puntapi-bajo, medio, alto, 4. el lado puntapi-bajo, medio, alto, Dando de puntapis y Picando (Para Ms Explosiveness) Lunes, mircoles, viernes, Entrenamiento de dar de puntapis-flexibilidad 1. la pierna delantera stretching-3 juegos de 12 2. el estiramiento de la pierna lateral - 3 juegos de 12 3. el frente alto kicking-3 juegos de 12 4. la pierna lateral raising-4 juegos de 12 Training de Power 1. el puntapi delantero thrust-3 juegos de 12 Entrenando Rutinas Diseadas por Bruce Lee para Sus Estudiantes 241 = Pgina 242 = 242 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 243 = 2. el chasquido lateral kick-3 juegos de 12 3. el dedo del pie delantero kick-3 juegos de 12 4. el gancho kick-2 juegos de 12 Picando 1. Facing-4 juegos de 20 2. el derecho stance-3 juegos de 20 3. entrando en ponche correcto - 3 juegos de 20 4. la bolsa punching-3 juegos de 20 5. el derecho y los punching-2 juegos izquierdos de 20 (derecho y la posicin izquierda) Martes, jueves, sbado, Ejercicios abdominales 1. la cintura twisting-4 juegos de 100 2. Sit~up twist-4 juegos de 15 3. la pierna raises-4 juegos de 15 Rutina entrenando Del sgned de s i b y el ee de Bruce L para Su Estudiante s 243 = Pgina 244 = APNDICE la ESTADSTICA VITAL de A. BRUCE ABRIGO Altura: 5 ' 7W ' Peso: 135 (nota: cuando l hizo Entre en el Dragn, el peso de Lee era abajo a 125 libras.) Tamao de cintura: alto 30"; bajo 26" Medidas * Partes del cuerpo Pecho (salida): relajado 39"; extendi 41W ' Pecho (despus de): relajado 43"; extendi 44W ' Cuello (salida): 15W '

Cuello (despus de): 15W ' Bceps izquierdos (salida): 13" Bceps izquierdos (despus de): 13W ' Bceps correctos (salida): 13W ' Bceps correctos (despus de): 14%" Antebrazo izquierdo (salida): 11" Antebrazo izquierdo (despus de): 11%" Antebrazo correcto (salida): 11%" Antebrazo correcto (despus de): 121f4" Mueca izquierda (salida): 6W ' Mueca izquierda (despus de): 6%" Mueca correcta (salida): 6W ' Mueca correcta (despus de): 67Js" Muslo izquierdo (salida): 21" 1 Muslo izquierdo (despus de): 22 /z" Muslo correcto (salida): 21%" Muslo correcto (despus de): 22W ' Ternero izquierdo (salida): 12%" Ternero izquierdo (despus de): 127Js" 1 Ternero correcto (salida): 12 /z" Ternero correcto (despus de): 13" Cuando de Entre en el Dragn, Bruce Lee haba perdido grasa del cuerpo considerable: Su medida del pecho ~ el ment estaba abajo a 331fz pulgadas (normal) y 38 pulgadas (extendi), a un peso del cuerpo de 125 libras, y su cintura era slo 26 pulgadas. (*based en un 1965 bodyweight de 140 Ibs) 244 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 245 = APNDICE la "MQUINA del MSCULO" de B. BRUCE ABRIGO: EL RETORNO DEL MARCY CIRCUITO ENTRENADOR Bruce Lee us su Marcy Circuito Entrenador ejercicio mquina hasta el da l el 20 de morir-julio, 1973. Despus de su muerte, la viuda de Bruce, Linda Lee Cadwell, que comprende que sera innecesario, difcil, y caro para mover la mquina atrs de Hong Kong a California, don el mquina a la escuela secundaria anterior de Bruce, La Salle Universidad, en Kowloon. Y para que el Marcy Entrenador del circuito permaneca en la La Salle Universidad hasta las 19S;5. Mientras investigando este libro, yo avis La Salle y espera que Linda tambin tener hace, nated uno del entrenamiento de Bruce programa para la mquina que ellos podran compartir conmigo. A el muy menor yo esper que ellos pudieran poder sacar una foto de la mquina en la que yo podra incluir el libro. El 1 de mayo de 1995, Hermano Patrick en La Salle Universidad respondida: "Yo tengo miedo que nosotros no podemos sea de mucha ayuda a usted en su demanda para el Bruce Lee los materiales.

S, su rna de Entrenador de Circuito, el chine quedaba a nuestra Escuela Primaria pero tuvo que ser desmantelado hace unos aos para hacer aljese para la reconstruccin y renovacin. Las partes desmanteladas se guardan ahora en un almacn aqu en La Salle Universidad.... si usted debe sentirse que yo puedo ser de cualquier ayuda extensa, slo facsmil o telfono." Hermano la ltima declaracin de Patrick pareca invitar un siga, al facsmil. Ms, el pensamiento de tal un artculo significante de Lee est quedando desmantelado en un almacn encima de un periodo de varios aos no hizo sintese particularmente bien conmigo. Yo escrib atrs a Hermano Patrick y lo informa que yo lo senta a oiga que la mquina del ejercicio de Bruce se ha desmantelado. "Si usted planea reunirlo pronto," yo Apndice B 245 = Pgina 246 = escrito, "hbralo sea posible a obtenga una fotografa de l? O, si usted est planeando en hacer addi; tiona que yo me alojo en su facilidad del almacenamiento y gustara venderlo, por favor, tngame presente, cuando yo sera interesado comprndolo." Entonces venido el susto de un vida. Yo vine casa tarde igualando para encontrar un facsmil del retorno de Hermano Patrick: "A pesar de mi mejor esfuerzos, yo no he podido desenterrar algo en la lnea de fotografas o mapas sobre Bruce.... Ahora como memorias la Mquina de Entrenamiento que tuvo que ser desmantelado, usted es muy d la bienvenida a tmelo y no hay necesidad en absoluto por el pago. De hecho, l una piedad para verlo oxidar lejos es en el almacn. Permtame saber si yo puedo ser de ayuda extensa." Su contestacin me dej -ed-y encantado! Yo llam Linda Lee Cadwell inmediatamente a permtale saber que, un periodo de algunos aos del twenty;two la mquina del ejercicio de Bruce persegua com; casa del ing! Yo supe que Linda seran tan excitado como yo estaba sobre las noticias. Yo tambin senta una obligacin a permtale saber que aunque la La Salle Universidad me haba dado la mquina, yo reconoc que su el dueo real haba sido su marido, y aunque Linda lo haba regalado en 1973, si ella quisiera l atrs, me obligaran que devolviera lo a su posesin. Linda estaba muy interesada en las noticias. Ella me hizo slo una pregunta: "Es usted planeando en venderlo, John"? "No," yo contestar-bastante atentamente - "yo quiero restaurarlo, entrene en l, y algunos

paso del da l en a mis nios". Mi contestacin pareca agradarla. "Bien, en ese caso, por qu no hace lo guarda usted"? Linda dijo. Yo era exttico. En esta fase, yo no tena ninguna idea cunto la mquina podra haber deteriorado (o aun cuando l haba deteriorado), ni cunto trabajo sera involucrado en su restauracin. Y haba el no el so;small;matter de hallazgo una manera de pagar por el envo de esto "libre" la mquina. Como la mayora escritores atestarn prontamente, a menos que su nombre pasa para ser John Grisham, qu dinero pequeo un escritor hace hablado normalmente hace tiempo es para, y yo no tena ninguno ciertamente para ahorrar. Entre en Ted Wong Yo ponder este dilema durante muchas semanas. Durante ese tiempo, yo recib una llamada telefnica una noche de mi religiosa Jane Loftus que me informa que mi padre haba fallecido. l era eighty;five aos viejo, y mientras su paso no era completamente inesperado, nos cogi por sorpresa. Yo casa vuelta a Canad para el entierro, y durante mi ausencia, Ted Wong pas para llamar mi casa. Al aprender de mi esposa sobre la muerte de mi padre, Ted pregunt cuando yo sera re; volvindose, y brevemente despus de que yo llegu casa, l llam de nuevo. Yo siempre soy encantado para hablar con Ted, quin uno es del ms amable y la mayora de las personas sinceras que yo he encontrado alguna vez. (Yo he encontrado esto para ser el caso entre todos los hombres en el "crculo interno" de Bruce de amigos. Hombres como Taky Kimura, Herb 246 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 247 = Jackson, Dan Inosanto, Daniel Lee, y Ted son todos los hombres sinceros, honrados de integridad y carcter esterlina.) En esta noche, la voz de Ted pareca ms serio que usual. "John, yo lo siento para or hablar de su Pap," l empez. "Yo s que con un nuevo beb en la manera (nuestro tercer nio, Brandon) y todo lo dems que usted est haciendo, tiempos son financieramente pendenciero probablemente bonito en usted". yo concurrido y agrega que las cosas eran, cuando el refrn va, "el pendenciero por" y que mientras yo el appre ~ ciated su preocupacin, l no necesita cuidado sobre las cosas. "Bien, me gustara detener por su casa," l dicho, "si no le importa." Yo esperaba ver Ted y, teniendo slo izquierda el somberness del entierro de mi padre, yo, dado la bienvenida el cambio en conversacin. A mi sorprenda, sin embargo, Ted tena un propsito especfico para la visita de esa tarde. l me present con un

verifique, y insisti que yo lo tome. "Yo pienso Bruce habra querido que usted tuviera esa mquina," l dijo, bastante seriamente. "Haba cronometra dur ~ ing mi amistad con Bruce cuando l era atado financieramente y yo dese que yo pudiera tener lo ayudado entonces, pero yo no estaba en una posicin a," l explic. "Ahora yo estoy en una posicin hacer algo para usted, y para Bruce. Yo pienso que l habra quiera su mquina restaurada y protegi. Y no molesta pagndome atrs. Yo quiero hacer esto. Yo simplemente me alegro de ver la Mquina de Marcy de Bruce venir casa." Yo no supe qu decir. Yo todava no hago. yo nunca haba sido el destinatario de tal bondad o generosidad antes de. Yo aprend mucho sobre Ted Wong que noche-y sobre el calibre de Bruce Los amigos de Lee. Yo acept su ofrenda porque yo quise esa mquina ms de nada ms en el mundo-pero tambin fuera de respeto para l; Yo supe que esto era algo sobre el que Ted se senta muy fuertemente. El Retorno del Entrenador del Circuito del Dragn Varias semanas despus, en la tarde del 15 de agosto de 1995, el transatlntico del ocano Seabreeze tir en el puerto en San Fran ~ cisco con, entre otras cosas, una carga que haba cruzado la misma ruta de Ocano Pacfico algunos aos del twenty~three es ~ anteriormente. Despus de aclarar Costumbres americanas, yo recib palabra que mi "entrega" estara llegando a mi puerta en la tarde de 13 de septiembre de 1995. Yo llam Ted rpidamente para permitirle saber. Ted, a su vez, Herb Jackson notificado (stos eran el mismo dos hombres que haban estado en Hong Kong con Bruce Lee cuando la mquina hizo primero su lejos por el ocano). A 10:00 PM el 13 de septiembre, ellos estaban estando de pie en mi entrada de autos que espera su retorno. Aada x B i 247 = Pgina 248 = MARCY GIMNASIO EQUIPO CA. .1&1 ttt 1736 AVE . GLENDALE NORMALES. CA. 91201 ORDEN del TRABAJO NO. (213) 247-6611 NO la FACTURA NO. 1 VENDIDO 56319999 A SR. BROCE Let: II. C., .ERLAfID RQIW KOWLOOH. HOHGKONG PLEASE no PAGAN DE ESTE DECLARACIONES de la FACTURA RENDEREO ENVE ~... 137 - t. ' III LUA MADH 1 1 /29.:, POR CARGO de SERVICIO de MES se HACE EN DEUDA del PASADO

A..... C&II'C8U CUENTA de CUENTAS se VUELVE DEUDA PASADA 31 DAS DESPUS FECHA DE FACTURA MIra" la Idea LISS 41 ( la carga de IU .... -. .., L... la FACTURA CDIGO de FECHA de FACTURA [' NVO'CE NO. ORDEN de la COMPRA NO U yo SLSM. la proporcin ENVI rHIPPED V,IA rE~~T 30 r:, ''c, / 1 -. ORO. BACKORD CDIGO DESCRIPCIN ENVIADA _.." -v" ' la CANTIDAD del lSR,CE 1 9 CIRCUITO 9 HOMBRE TRAI.lt S[RIAL ' 2175 2 180 lATHER RELLENOS ANKL TUP s . AVISO. InspLCI su stlipmUII 101Intrh \060el lIpon del llely r~{;l.Ipl... --CI;lirns para ~o (liamaqeci de )ds III 11 '; )11511 deben ilL' hecho yOI del hy! al d (!IIVfHlrHJ C.lnll: !r dentro de 5 da,\062. El TOTAL de RESBALN de EMBALAJE DEUDA 15 LTIMO Call1l!r SI~IIH!d 101 estos !Iooris En IH!rfeCI C01l(hll(1II CANTIDAD MOSTRADA ANTERIORMENTE ,lfld el ilfl de Itll!Y! II!SIIOllslhle o Cuando el camin de transporte grande tir en y abri su puerta de la carga, todos nosotros saltamos a a las ayudas descargan la mquina. Nosotros nos superamos con maravilla: Qu se parecera? Hbralo todava sea funcional? Cmo mal haba oxidado? Herb y Ted empezaron golpendolo lejos en el pino grande y canasta del contrachapado. Herb-seventy~two aos viejo-outworked todos nosotros esa noche, martillando, las pas fuera de la canasta y rasgando fuera de la tapa de plstico proteccionista. Cuando la tapa fue abierta finalmente, nosotros parecamos dentro y vimos las partes desmanteladas que, col ~ lectively, haba sido una vez responsable para construir el fsico ms impresionante del vigsimo siglo. S, haba algn xido serio y incluso alguna pintura que disimula el cromo original de la mquina. No podra haber ningn equivocando no obstante, que sta era la mquina. Yo verifiqu las partes pudieron identidad con los vislumbres rpidos yo de la mquina que haba aparecido en el video "Bruce Lee: La Leyenda de ManfThe" y en una televisin japonesa especial eso ofreci este mismo mquina (entonces a prstamo de la La Salle Universidad) para conmemorar el descargo de la ltima pelcula de Lee El

El juego de Muerte en 1978. Haba las asas de la polea que la Bob Wall me dijo Bruce haban usado tan febrilmente mientras entrenando para Entran en el Dragn; haba los knee~up intercambiables estacionan, parte de que era visible en "Bruce Lee: La Leyenda de ManfThe"; y haba la unidad de pull~down de lat que Bruce haba empleado en el desarrollo de sus tremendos msculos de dorsi de latissimus y haba producido suyo 248 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 249 = never,equaled "V" ,shape. ms pretenciosamente, los lat tiran, abajo la unidad una pegatina de la fbrica lo llevaba puesto qu ley "Marcy Circuito Entrenador, Modele CT,9,M" y el nmero de serie "2175"-confirming que ste era el vel} mquina que haba pertenecido a Bruce Lee. El Marcy Circuito Entrenador, Bruce Lee "la mquina del msculo," estaba por fin finalmente-despus de un periodo de unos 22 ao-casa. Posdata Con la ayuda de Ted Wong y Herb Jackson yo he vuelto a montar la mquina de Bruce completamente. Extraando debido a las ruinas de tiempo son el banco de prensa de banco original y bruscamente 140 las libras de pesos de la estacin de prensa de hombro. Aparte de eso (y el xido!) la mquina est en forma excelente. Herb y yo hemos estado trabajando en quitar el xido, despojando la pintura, (qu no estaba en la unidad cuando Bruce lo us), restaurando el cromo, y engrasando las poleas. A veces yo miro el Marcy Circuito Entrenador y maravilla lo que debe de haber sido gusta sintese, ting en la casa de Bruce en Tenaza de Kowloon, cuando l vino casa agotada despus del trabajo de un da duro en los Estudios de Cosecha Dorados. Yo lo preveo no siendo capaz caminar ms all de ese lat tira, abajo la barra, sin tomar sostenimiento de l, estar sentado baje, y golpeando fuera una docena o para que repeticin-si slo a releve la tensin del da. Una vez fue vuelto a montar finalmente, yo me senta que Ted Wong mereci el honor de ser el primero uno para funcionar en l. Yo lo he usado yo subsecuentemente y he tenido algunos de los entrenamientos ms buenos de mi vida. Mi esperanza del sincerest es que algn da, cuando un maestro del gimnasio admirando ellas pregunta a mis hijos o a hija por qu ellos estn en tal salud buena, ellos podrn contestar, "porque nosotros hacemos ejercicio peridico en Bruce Lee Circuito Entrenador!" Apndice B 249 = Pgina 250 =

Por escrito este libro, yo era afortunado poder discutir el acercamiento de Bruce Lee a la aptitud con muchos peo ~ pastel que trabaj estrechamente con Lee durante su vida. Adems, Linda Lee Cadwell proporcion acceso a Bruce La biblioteca extensa de Lee de libros en la cultura fsica, desarrollo, y nutricin as como al ma escrito ~ terials en el Bruce Lee Archives. Prestando atencin especial a sus notas marginales y a los pasajes l haba subrayado y haba resaltado, yo gan visin extensa en sus creencias, filosofa, y me acerco a salud total y aptitud. Listado debajo es las fuentes en las que yo cont extensivamente. Lectores que desee seguir este asunto en profundidad mayor se anima buscar las fuentes publicadas. Entrevistas Kareem Abdul ~ Jabbar Taky Kimura Jon el T. Benn Gen LeBell Sharon Bruneau George Lee Richard Bustillo Joe Lewis Linda Lee Cadwell Andre Morgan Lou Ferrigno Lenda Murray Leo Fong Hayward Nishioka J esse Guantero Jhoon Rhee Larry la Hartsell Bob Wall Dan Inosanto Carro de mudanzas Williams Herb Jackson Ted Wong Arrendajo de Wally Bolo Yeung Allen Joe Fuentes impresas Escrituras inditas por Bruce Lee * Anotaciones de de "Longstreet" el screenplay, 22 de junio de 1971, [los Chinatown jeet kune clasifican horario], n.d. (Dan Inosanto Papeles) "los Comentarios en la Manera Marcial," el vols. 1 y 7 "el Desarrollo General," las notas, ca. 1968 "las Notas Generales en Manera Marcial," n.d. "los Taladros de la Bolsa Pesados," papel escrito para Los que Angeles Jeet Kune Adiestran, n.d. "Isomtrico," n.d. "el Jun Entusiasta Calistenia Programa," el 10 de octubre de 1971 "el Entusiasta del Jun Gung el Fu Instituto Aptitud Programa," las notas, ca. 1967 "El Mtodo de Entusiasta de Jun," las notas, n.d. "Dando de puntapis," las notas, ca. 1970 Cartas de a George Lee, el 19 de diciembre de 1965, y el 25 de junio de 1966 (George Lee Collection) Carta de a James Lee, el 6 de agosto de 1965 Cartas de a Linda Lee, ca. 1973, y el 16 de junio de 1967 Carta de a Mito Uyehara, el 11 de agosto de 1972 "Non~Classical Sets de Jeet Kune Do (Embalaje chino) n.d.," "la Leccin Privada," el ca. 1969

"la Simplicidad el Es Importante," las notas, ca. 1967 [entrenando principios], notas, n.d. 250 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 251 = que entrena programas: "El Programa de Aptitud Bsico," las notas, n.d. de las notas de la coreografa para Entre en el Dragn], 1973 "Todos los Das," las notas, n.d.; "Maana," las notas, ca. 1970; "Todas las Noches," las notas, n.d. (Dan Inosanto Papeles) "La flexibilidad," estirando rutinas, n.d. desarrollo del antebrazo, aumentando al mximo (Daniel Lee Papers) rutinas del antebrazo (personal), n.d. el programa del antebrazo recomend a Daniel Lee, n.d. (Daniel Lee Papers) escrito para Larry Hartsell en preparacin para primero torneo del kick~boxing norteamericano, ca. 1968 (Larry Hartsell Papeles). escrito para Dan Inosanto, ca. 1968. (Dan Inosanto Papeles) escrito para Daniel Lee, ca. 1968. (Daniel Lee Papers) escrito para Daniel Lee, Pete Jacobs, Bob Brenner, y Jerry Poteet, n.d. "Maana," las notas, ca. 1970 programas personales, varias fechas, rutina del tensolator, 10 de octubre de 1971, "Entrenando Horario," las notas, ca. 1970 "El peso Entrenando," las notas, ca. 1970 * A menos que not por otra parte todos los materiales inditos estn en el Bruce Lee Archives y la Bruce Lee Library. , Libros sobre Bruce Lee, Esos Pasajes Conteniendo Anotados por Lee, y los Libros Consultados por el Autor Barrs, John. Bodybuilding: El Libro de texto de Entrenamiento Oficial del Aficionado britnico la Asociacin de Weight~Lifters. Londres: Vigour Press, (n.d.). Bowerman, William J., y NOSOTROS. Harris, con James M. Shea. Trotando. Nueva York: Grosset & Dunlap, 1967. Bruce que Lee Jeet Kune Apalean. Reminiscencia de Bruce Lee. Hong Kong: Bruce que Lee Jeet Kune Apalean, 1978. Clouse, Robert. Bruce Lee: La Biografa. Burbank, Calif.: las nicas Publicaciones, 1988. ---. La Fabricacin de Entre en el Dragn. Burbank, Calif.: las nicas Publicaciones, 1987. Tonelero, Kenneth H. Los Nuevos Aerobic. Nueva York: Gallina enana, 1970. Corrigan, Brian, y Alan R. Morton. Encjese la Manera del Campen. Londres: Prensa del recuerdo, 1968. Cureton, Thomas Kirk, salud Hijo y Salud Dinmica. Nueva York: Prensa del dial, 1965. Gironda, Vince. El Vince el Gironda Entrenamiento Boletn. (n.p., n.d.). Guantero, Jesse. Bruce Lee: Entre el Ala Chun y Jeet Kune Do.

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barbilla-a: overhand, 108,; palma-a, yo yo 3 abdomen: ejercicios para; 81-84; msculos of,44, Chino Moil, El, 147 80-84, rutinas para; 220-21 Chinatown School que el precalentamiento programa, 21 3, Abdul-Jabbar; Kareem, 18,65, 128, 169,236, Conexin china, El (pelcula), 52 adduction, brazo horizontal unilateral, 71, Gung Fu chino - El Arte Filosfico de Ego aerobic. Vea entrenamiento cardiovascular Defensa (Lee), 128 rutinas de ity/stamina de agil, 210, Perro chino, Raymond, 153, La aplicacin de Medida a Salud y Fsico Christenson, Larry, 207, Educacin, El (Clarke), 27-28 crculo, dumbbell, 43, yo 15 arm(s), 15,47-48; el adduction, unilateral horizontal, circuito entrenando, 57, 68-72,; cronometrando de, 68,; variables en, 71; ejercicios para; Yo yo 3-17 68. Tambin vea routine(s) Arte culinario asitico, 165, Clarke, H. H., 27, limpie y apriete, 47-48, 52, 98, atrs, 14,49-50; la curvatura, yo 37; ejercicios para; 105 - 1 12; Clouse, Ana, 19, baje; ejercicios para; 109-1 yo yo yo, 36,; empujn Clouse, Robert, 19, (estando de pie), 122; superior; ejercicios para; 105-109 Coburn, James, yo yo 8, 50, backfist (choy del gwa) la tcnica, 173, coordinacin, rutinas para; 210-21 yo barra; influencia, 62,90, crossover; cable unilateral, 104, barbells, 39-45,92; los rizos con, 53-54, 89-90,; curl(s de las prensas), 48; cable alternado, 71,; barbell, 53 54, - 89-90, con, 98; se sienta en cuclillas con, 49, 52, Yo 13-14; respirando en, 48,; concentracin para; 42, cuajada del frijol (tofu), 165 yo 14; incline 42; palma-baje, 60; palma-a, 59; detrs de-bese tirar-abajo, 108, invierta, 62, 77, 87,; cable en pie, yo 14-15; prensa del banco, 50, 53, 71, 10 yo-yo 02, 103 dos-mano, 43,; mueca, 44,; mueca, invierta, 44, 90,; curvatura: delantero, 58 Zottman, 46, 89, bceps, 41-44, yo yo 3 Jefe grande, El (pelcula), 52,64, 167 Davis, Adele, yo 63, 166, extensin de la cadera alternada bilateral, 71 Daws, Ron, 207, Cinturn del bloque (revista), 151,202,204 deadlift, 71,75 - 69, yo yo 1-12 Bloquee, Alex Ben, 207 prensa de declive, 102,

bodybuilding, 32,; rutina, principios del centro de, 52; curvatura de la profundo-rodilla entrenando, 58, rutinas, 240. Tambin vea routine(s); entrenando; deltoids, 47-48, 95, 97, entrenamiento de peso; workout(s) la dieta: diariamente (tpico), 165-66, 170 -71,; reducido embalando, Occidental, 173 calora, 83,; suplementos a, yo 66-68; bien respirando: en rizo, 48; remando, 49; en sintese en cuclillas, 49 equilibrado, yo 64-66 Bremer; Menee, 236 dumbbell, 92,; rodee, 43, yo 15; flyes, 104,; puntapi-parte de atrs, La levadura de cervecero, 171 yo 17; aumento estando de pie lateral, 99-100,; apriete, 103 "Bruce la Lee:The ManIThe Leyenda" (video), 248 Buchholz, Butch, 207 paciencia, los ejercicios para; 142-43,21 yo Bustillo, Richard, 73-74, 148, 155, 192, Entre en el Dragn (pelcula), 26, 64, 65, 67, 207, 248, Entre en la rutina del Dragn para los artistas marciales, 73-79, crossover del cable; unilateral, 104 exercise(s): para el abdomen, 81-83, 78,; para atrs (bajo mquina del cable, 77-78, er), 109-1 yo; para atrs (superior), 105-109; bsico Cadwell, Linda Lee, 15, 17, 18,24,55,66,85, 145, aptitud, 215-16,,; para los bceps, yo yo 3-15; para el pecho, 162-63,168-69,186,245,246 10 yo-yo 04; componga, 46; para paciencia, 142 ternero: ejercicios para; 123-24 aumento, 45,71,76-77; 43, 21 yo; para flexibilidad, 13 1-38; antebrazo, 85-94,; estire, yo 36 principios de, 209-10; maana buena, 53, calistenia: Jun Gung Divertido el Fu Instituto programa, 214,; 109-1 yo; manos pesadas, 141,; pierna-entrenando, yo 19-22; rutinas, 21 yo beso y me echo sobre las espaldas; 95-100; oportunidades para; hidratos de carbono, 164, 235; resistencia, ventaja de, 28-29; para el tri sistema cardiovascular, 24,; ceps de actividad de eficacia, yo -17. 15 rutinas; workout(s) Tambin vea Ponga en un ndice 253 = Pgina 254 = extension(s): la cadera, alternante bilateral, 71,; hyper -, 75 - el dand de India, 58, 76, III Inosanto, Dan, 22, 27,53,55,65,86, 10 yo, 150, 196,247, msculos del intercostal, 80, fatigue, 31 intervalo entrenando, 147-48, 156-61, grasas, 165 lronman (revista), 56 Ferrigno, Lou "El Casco Increble," 20 isometric(s), 32; bsico, 37-38; poder entrenando, Estrellas luchadoras (revista), 143 241-43; rutina, 21 6-17,; apriete, 90-9 yo; y Puo de Furia (pelcula), 52, 64 peso entrenando, las diferencias entre, 33-34 Puos de Furia (pelcula), 46

aptitud: ejercicios para (bsico), 215-16; Jun Gung Jabbar Divertido. Kareem Abdul -. Vea Abdul-Jabbar. Kareem Fu Institute el programa para. 21 3 Jackson, Herb, 49,65-66,85, 126, 132, 169, 192,, flexibilidad: ejercicios para. 131-38,237-39; el fundamen - 205,246-49 tals y, 209-10; programe, razones para. 128-29; Jacobs, Pete, 236, tao de, 126-38 kune del jeet hacen, 15,27,80, 139, 155,; tcnicas en, flexiones, cadera unilateral y rodilla, 123 208-209, los msculos del flexor, 44, que 89 Jefferson alzan, 120-21, moscas, dumbbell, 104 Joe, Allen, 39, rutina de guante de enfoque, 210-1 yo trotando, 143-45. Vea tambin corriendo rutina del footwork, 223 junturas, la naturaleza de, 128 el antebrazo ejerce, 85-94; para el muscularity, juicer de poder. valor de, 168-69 y clasifica segn tamao, 92 juicing para la Vida, 169 forearm/grip-entrenando, 91-94, 221-22, 240 sotas saltador, 58, adelante doble, 58 soga saltador, 57, Franciscus, James, 39 yo saltando se sienta en cuclillas, 61, yo 19 Prensa francesa, 42, yo yo 6 Entusiasta del Jun el Gung Fu Instituto: las calistenia programan de, 214; programa de aptitud de, 213; peso-entrenando Gajda, Bob, 56 rutina de, 21 8 Gama,58 Juego de Muerte, El (pelcula), 89, 128, 169,248 Karpovich, 28, Guantero. Jesse, 173 kettlebell, 74,; fila del uno-brazo, 106-107, Dorado, Steve, 236 kick(s): la rana, 38, 84,; alto, 58-59. Vea tambin dando de puntapis Estudios de pelcula de Cosecha dorados, 121, 153,249 puntapi-parte de atrs, dumbbell, yo 17 maana buena (ejercicio), 53, 109-11 puntapi-embalaje entrenando, 237-39, mquina conmovedora, 88 dando de puntapis, 179-80, 241-43,; desarrollo. 160-61; estiramiento de la ingle, 60 entrenamiento para. 223-25. Tambin vea kick(s) Kien, Shek, 26, Hak Keung Gimnasio (Hong Kong), 40, 42 Kimura,Taky, 18,21,86, 173,246, tendones de la corva, 76,; estire para. 126, 132-33 kinesiology, 22, Haney, Lee, 20 rodilla,: dibujando, 60,; flexiones, unilateral, 123 Hartsell, Larry, 147, 156-57 arrodillndose tirar-abajo el cuello del trasero, 72, fuerte y sistema ligero, 125, pesado-bolsa: rutina picando, 218-19,; entrenando con, Universidad de LaSalle (Kowloon), 245-46,248 149-55 aumento estando de pie lateral, dumbbell. 99-1 00 manos pesadas (ejercicio), 141 dorsi del latissimus, 105, aumento del taln, 123-24 Lee, Brandon, 24, yo 39-40 cadera: extensin, alternante bilateral, 71,; flexiones, Lee, Bruce,: evolucin de mtodos de entrenamiento por, 174 unilateral, 123; estire, yo 34 85; rutinas personales de, 207-214; personal

Hoffman, Bob, 35-36, 166 programa de entrenamiento de, 222-23, 235,; fsico de, Hoffman, Mariscal, 207 20-21,; en correr, 140-41; rutina de aptitud total Hong Kong, 40,65-66,95, 121,207 de, 183-85,233-35; entrenando diarios de, 186-206,; el estiramiento de corredor, 133 horario de entrenamiento de, 229-31; estadsticas vitales de, 244 hyperextensions, 75-76, yo yo yo Lee, Daniel, 155,236,247, Lee, George, 85, 88, prensa de cuesta, 102-103 Lee, James Yimm, 24, 39, 20 yo 254 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 255 = Lee, Linda. Vea al Sinvergenza el el de w l, Linda Lee el poder, 21,22; la aplicacin de. en combate, 150; Lee, Shannon, 66 generacin de, 150; programe para, 92,; rutina, g(s del le), 15,49; como del liv ry de e que y s provienen de, yo 18 ejercicios para, bsico todos-alrededor de, 239; y rutinas de velocidad, 216,; Yo 18 -25; extens el ons de i, 76, 1 21-22,; aumentos, 62,81; pasee ing, 141, estire, 61; empuje mquina (tanding de s), 76 precisin, rutinas para, 210-1 yo barra de influencia, 62, 90 prensa,: detrs de-bese, 48-49, 98-99,; exhiba, 50, 53, 71, Lewis, joe, 206 10 yo-yo 02; banco del cerrar-asimiento, 103,; rechace, 102; lift(s): el peso muerto, 37,; jefferso n, 120 - 21 dumbbell, 103,; Francs, 42, yo 16; incline, 102 - 103; Loftus, jane, que 246 cierran puerta, 37,; empiece, 37 "Longstreet" (serie de la TELEVISIN), 139 protein(s), 164; bebidas, 166, corte sao (pullin g impulsan), 53 pull,37 Louis, joe, 154 -55 tirar-abajo, arrodillndose (detrs de-cuello), 72 ms bajo atrs, ises del exerc para, 109-1 yo; estiramiento del compaero, yo 36 fila de la polea, uno-brazo bajo, 106 Luke, Keye, 26 estiramiento de la polea, estando de pie, yo 35 estiramiento arremetiendo yo, 35 tirar-a, overhand, 70, poder tirando (corte sao), 53 McLish, Rachel, 20 pulver, 50, 52-53,; inclinacin-arme, 103; rechace, 103 McQueen, ve de Ste, 206 que pican, 181-82,243; el desarrollo, 159-60,; en Marcian, Walter, 66 colgamiento forr tabla, 225-26,; con pesos, yo 07 Circuito de Marcy Traine r, 48, 64-65, 66-67, 73-79, 99, empujn-a, 42-43, 116,; yema de los dedos, 87, 102, yo 14 - 15,122 -23,245-49 Marlowe (pelcula), 21 quadriceps, 41, artistas marciales: trainin del intervalo g para; 156-6; 1 cuarto rutinario se sienta en cuclillas, 38 para, 73-79 Mirkin, Gabe, 207 Rader, Mabel y Peary, 56, Murphy, Calvin, 207 Ray, Shawn, 20, Murray, Lenda, 20 recuperacin, la longitud de. 29 msculo: funcione, 21; revistas, 25,; amargura, 3 yo; Reeves, Steve,

39, sistema, 25. Tambin vea entradas para las repeticiones de los msculos especficas, 15,40, y el msculo se agrupa ejercicio de resistencia, ventaja de. 28-29 muscularity entrenando, 64 - 72, 92 Retorno del Dragn (pelcula), 52 Rhee, jhoon, 24, cuello: ejercicios para, 95-100; flexibilidad, 138,; Silla romana, 59, flexion/extension, 72 soga saltando, 57, Norris, Chuck, 18, 22, 58, 61, 128, 172, 196, 202 Repeticin, jr de Kyle,,. , 207 nutricin, 162-71 routine(s): abdominal, 220-21; bsico, 41-45, 239,; para principiante, 39-45,; bodybuilding, 52,; entrenamiento del circuito los kettleball del uno-brazo reman, 106-107 para el muscularity, 64-72; para coordinacin y por uno-brazo la fila de la polea baja, 106 cision, en la que 210-1 Entran yo; el Dragn (para marcial cargue excesivamente, papel de. 30-3 yo artistas), 73 - 79; aptitud (bsico), 212; guante del enfoque, oxgeno, 67-68 210-1 yo; footwork, 223,; antebrazo, 221-22, 240,; isomtrico, 21 6-17; jun el Gung Fu Instituto Divertido periferia de dolor yo 30-3 yo, peso-entrenando, 218,; El entrenamiento personal de Lee, 207 Pakchong,Thailand, 167 214,; para los artistas marciales, 73 - 79; global desarrolle paralelo sintese en cuclillas, 37 ment, 46-50,; impulse, 239; power/speed, 216,; para Estudios superiores, 121 precisin, 210-1 yo; picando (pesado-bolsa), 218-19; estiramiento del compaero, ms bajo atrs, 136 sucesin entrenando, 219-20,; stamina/agility, 21 yo; Accin del Corazn perifrica (PHA) el sistema, 56-57, 63 cima y bolsa del fondo, 210,; aptitud total, yo 83-85, Pestrecov,28 233 - 35; estela-a, 241; training/bodybuild de peso fisiologa, 22, 67-68 ing, 217-18. Vea tambin entrenando; workout(s) Pitte, Lou, 204 remando, 49-50,; respirando durante, 49,; movimiento, 105,; Polanski, romano, yo 21 kettlebell del uno-brazo, 106-107,; uno-brazo bajo Poteet, jerry, 236 polea, 106,; derecho, 97, yo 15 Inde x 255 = Pgina 256 = corriendo, 15, 140-41,; como muslo de cardiovascular-eficacia, 76; estire para; 135 - 36 actividad, 72. Vea tambin trotando dedos del pies, suba adelante, 37, la cima y rutina de bolsa de fondo, 21 0, Sandow, Eugenio, 25 entrenamiento,: bodybuilding, 240,; forearm/grip, 91-93, 221 Schwarzenegger; Arnold, 18, 19, 64 22,240-41; la bolsa pesada, 149-55,; intervalo, 147-48, exercise(s sentado): el aumento del ternero, 124,; estiramiento de la ingle, 134,; 157-61; poder isomtrico; 241-42; puntapi-embalando, prensa de la pierna, 70, 122-23,; la pierna empuj mquina, 76,; 237; mtodos, 15,; para el muscularity, 64-72, 92,; rec -

prensa del hombro, 71,78-79,99 ord, 32,; estudiante, 236-43,; tcnica, 226-29,; sucesin que entrena rutina, 219 - 20 tipos de, 27. Tambin vea entrenamiento del circuito; routine(s); msculos del serratus, 80 instrucciones de peso,; workout(s) shoulder(s), 48-49,78-79; rodeando y, 61; trapezius de flexibilidad, 97, entrenando para; 138; y besa, ejercicios para; 95-1 00; trceps, 41-43, yo yo 3; empujn-baje, 72, yo 16; levante, yo yo 6-17 apriete, 71,78 - 79; encgase de hombros, 37. Tambin vea deltoids torcer 81-82; cintura 59 curvaturas del lado, 60, 82-83, aumento de la pierna lateral, 60 - 6 yo la cadera unilateral y flexiones de la rodilla, 123, estiramiento lateral, 136 adduction del brazo horizontales unilaterales, 71, tao de lum de sil, 173 superior atrs, ejercicios para; 105-109 Silas, Paul, 207 fila derecha, 97, yo 15 Silliphant Stirling, 23, 139, 142 Uyehara, Mito, 192,200,205, sentar-a, 44,81; torcedura 62 prctica boxeando, 232 velocidad. Vea velocidad acelere, 21; aumentando, 27-28, 29,; rutina para; 216 vitamina C. 168 rajas, alterne, 61 Sportsmedicine Book, El (Mirkin y Hoffman), 207 cintura torciendo, 59, sintese en cuclillas 41-42,58, yo 19-20; con barbell, 49, 52,; respiracin - estela-a la rutina, 241 ing, yo 19-20; respirando durante, 49,; saltando, 61 andadura, poder,; 141 Yo 19; parangone, 37; cuarto; 38; monte, 120-21 Pared, Bob, 67, 85,248, Stallone, Sylvester,; 19 precalentamiento programa, 21 3 rutinas del stamina/agility, 21 yo la Manera del Dragn, El (pelcula), 21, 52,58, 61,64,65, estando de pie: atrs los empujones, 122,; los barbell aprietan, 98-99; ternero 95, 105, 128, levante, 71; estiramiento de la cadera, yo 34; la pierna empuj mquina, Weider,; joe, 64, 76; estiramiento de la polea, 135,; prdida de peso de brazo horizontal unilateral, 207, adduction, 71,; rodillo de la mueca; 72 instrucciones de peso: 28,32; en rutinas del bodybuilding, 217 reducciones estticas. Vea isometric(s) 18; y isometrics, diferencias entre, 33-34; en Steinhause, Arturo,; 56 Entusiasta del jun Gung la Fu Instituto rutina, 218, caminando, 142 Rodador,; Encorve, 20 esteroides, anabolic, 35 Ala el sistema de Chun de fu del gung, 55, 173, manos pegajosas (sao del chi), 38, 55 Wong, Arnold, 200, 205, Apedree, Mike, 199,205 Wong,Ted, 21,44,65-66, 192, 194, 196, 197,200,, la montura se sienta en cuclillas 120 -2 1 202,204,205,246-47,249 fuerza: persecucin de, 26-34; y rutina de la forma, 52-54 workout(s): Bruce Lee, 232-33,; duracin of,28-29; Fuerza y Ho w Obtain l (Sandow), 25 principios de, 14. Tambin vea routine(s); entrenando entrenamiento de fuerza: aspectos de, 3 1-32; investigue adelante, 32,;

arrebate ler ' s pontean, 96-97 valore of,28 wrist(s): flexibilidad que entrena para; 137; rodillo; 63, 86-87,; estiramiento (es): el principiante; 131; ternero, 136,; ingle, 60,; jamn - luchando con, 85, ate, 132; corredor, 133,; ms bajo atrs, compaero; Yo 36; arremetiendo, yo 35; reflejo, yo 30; ingle sentada, yo 34; Universidad de Yale, 28, est al lado de, 136; cadera en pie, 134,; polea en pie, 135,; Yang-tze (aka. Bolo Yeung), 67 muslo, 135-36 Yarrick, Ed, 39, poste estirando 127 Yates, Dorio, 20 el submaximal carga, 32 smbolo del yin-yang, 24, York, Penn., 35, 82, Tann y,Vic,22 York Barbell Club (Penn.), 82 t, 170, tcnica entrenando, 226-29 Ziegler,; john, 82, 256 Th e Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 257 =