50 Consejos breves sobre musculación

Entrena en un gimnasio comercial. El entrenamiento casero es mejor que nada, pero si buscas progresar seriamente debes entrenar donde lo hagan otros. El ambiente de verse rodeado de personas con el mismo objetivo ayuda a entrenarse más duramente y elimina la pereza de hacer ejercicio. Calienta bien los músculos. Nunca comiences un ejercicio con tu peso máximo. Las primeras series deben de ser ligeras y cómodas para que tus músculos y articulaciones se preparen, así como para que mentalmente te adaptes al movimiento. Después de este corto periodo puedes atacar al músculo sin riesgo de lesión. Controla el ritmo de cada repetición. No pegues tirones de un peso para elevarlo por mucho que pese. No uses la inercia ni los movimientos bruscos para elevar un peso con la excusa de que es pesado. Si debes hacerlo es que el peso es demasiado. Cada repetición ha de hacerse con un ritmo uniforme y una velocidad controlada. La subida y la bajada deberían durar aproximadamente lo mismo. Hazlas con suavidad. Utiliza ejercicios compuestos. Para ganar fuerza y volumen general nada igual que los ejercicios compuestos. Los ejercicios de aislamiento permiten usar poco peso y sólo afectan a un músculo o una zona del músculo, mientras que los compuestos permiten usar grandes pesos afectando fuertemente a los grupos interesados y proporcionando un estimulo de crecimiento general a todo el cuerpo. La intensidad es la clave. Acudir al gimnasio día tras día, para hacer roboticamente una rutina preestablecida no te garantiza de por sí ningún resultado. Una cosa es subir y bajar de peso y otra, muy distinta, entrenar con intensidad. Tras un calentamiento obligatorio, cada serie debe ser realizada con intensidad, no quiere decir con un peso monumental, sino con concentración, control y fuerza mental. Busca la congestión muscular. Procura sentir una profunda congestión muscular en la zona que estés trabajando antes de dar por finalizado el entrenamiento de ese músculo. El músculo debe quedar completamente congestionado antes de pasar a otro grupo. No fumes. Fumar es perjudicial para la salud. El tabaco contamina tu cuerpo y está relacionado con el cáncer y las enfermedades coronarias. También afecta negativamente el apetito y destruye la vitamina C, además de mermar la capacidad respiratoria y de recuperación pulmonar. Si quieres progresar muscularmente, evita el tabaco. Entrena con progresión. Procura progresar en tu actuación anterior, en un ejercicio en cada sesión. Un par de kilos o una repetición más. El músculo crece como respuesta al incremento de la carga de trabajo. No olvides trabajar las piernas. El trabajo de piernas es muy exigente y duro, pero afecta al crecimiento general de todo tu físico. El grupo muscular más grande y fuerte es el de las piernas, si lo trabajas con ahínco promueves una mayor función respiratoria y metabólica. Estimulas el crecimiento de todo el sistema muscular. Varia series y repeticiones. Por regla general no se deben hacer menos de 3 ni más de 6 series para un ejercicio en particular. Las repeticiones no deben ser más de15, pero varía con frecuencia el número de series y repeticiones para evitar que los músculos se habitúen a la misma tarea. Concéntrate en cada repetición que haces. De nada sirve hacer los ejercicios mecánicamente. Siente como trabaja el músculo. Desarrolla el habito de aislarte mientras haces una serie. Concéntrate en cada repetición, desde el inicio hasta el final del recorrido. No escuches a nadie mientras haces una serie, pronto descubrirán que no deben hablarte cuando entrenas. Entrena siempre en el mismo horario. Siempre que sea posible, trata de entrenar cada día a la misma hora aproximadamente. Tu cuerpo se acostumbrará a ser ejercitado en un momento dado y automáticamente reclutará todas sus fuerzas para el esfuerzo cotidiano. No pierdas sesiones de entrenamiento. Pierde una sesión de entrenamiento por culpa de un programa de televisión o un partido y pronto encontrarás cualquier otra para perder más entrenamientos. Los resultados solo se obtienen a base de continuidad. Oxigénate al aire libre. Aunque pienses que no tiene relación con la musculación, es importante que obtengas cada día una buena dosis de oxigeno puro, y para eso nada mejor que un corto paseo relajado al aire libre. Moderación al principio. Si eres principiante o llevas cierto tiempo sin entrenar, hazlo con moderación al principio, de lo contrario te arriesgarás a lesionarte o sobreentrenarte. Aún cuando estés entrenado, haz series ligeras de calentamiento antes de acometer con las verdaderamente duras. Si estas de viaje y no encuentras un gimnasio, prueba a estirar en vez de entrenar. Puede que el volumen no te aumente, pero las investigaciones indican que el estiramiento estático puede reducir la atrofia muscular asociada con este tipo de descanso. Puedes estirar todo el cuerpo en 20 o 30 minutos. Usa altas repeticiones al hacer gemelo, pero tambien grandes pesos. Coge un peso que te permita hacer 4 o 5 repeticiones y continua con él. Te sorprenderá la cantidad de peso que

además las muñecas sufrirán menos. Prueba a trabajar el bíceps y el tríceps en el mismo día: conseguirás una congestión impresionante. Vuelve después a la misma rutina. No te columpies y evita usar la inercia. es un ayuno de 14 horas. Un pecho que nunca responde. . Si te duele la muñeca al usar un agarre con el pulgar sobre la barra. Pruébalas con distintos agarres. Las muñecas no deben doblarse hacia atrás. prueba a usar un agarre de la anchura de los hombros. Algunas personas que entrenan muy duro pueden incluso requerir 9 horas de sueño. Lo que para unos es sobreentrenamiento. para otros no lo es. algo muy negativo para quien entrena duro y necesita recuperarse. y eso limitará tu progreso. Una gran variedad de ejercicios para un mismo grupo en la misma sesión no conduce a ganancias más rápidas. Si cenas a las 10 de la noche y comes algo a las 12 del mediodía. si es que no entrenas por la noche. pero el uso habitual de la bebida será perjudicial para tu físico. aporta calorías vacías y puede sobrecargar el hígado. No pienses que puedes desarrollar un buen cuerpo musculoso si no duermes lo suficiente. Duerme al menos 8 horas seguidas cada noche. Beber una cerveza de cuando en cuando. En lugar de un agarre estrecho. o un vaso de vino con las comidas no hace daño a nadie. Según algunos estudios es el mediodía. y los músculos calientes son siempre más fuertes. Muchas personas tienen problemas para contraer los músculos de la espalda. No hagas demasiados ejercicios por grupo muscular. aparentemente. Las que se hacen con peso quedan reservadas exclusivamente para los mejores. Si eres vegetariano. nunca te saltes el desayuno. no te preocupes. un agarre ancho te dará mas estabilidad y podrás poner más kilos en la polea. puede valerte con acercarla a cuatro dedos. El error más común entre los principiantes suele ser el sobreentrenamiento. Además de los daños internos que produce. se hace difícil. Recientes estudios indican que una dosis de carga de 20 a 30 gramos diarios durante 5 días seguida de una dosis de mantenimiento de 2 o 3 gramos diarios no produce mayores niveles de creatina que tomar 2 o 3 gramos al día durante un mes. Potenciará el valor biológico de la proteína consumida y reducirá las posibilidades de padecer deficiencias en algún aminoácido concreto. Olvídate de la fase de carga de los suplementos de monohidrato de creatina. es posible que estés sobreentrenando. Algunas máquinas de presa hacen que el peso suba hacia arriba y hacia atrás. y mantén un arco moderado Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para la espalda y del que menos caso se hace. Al hacer movimientos de press no rodees la barra con el pulgar. Deja un reemplazo de comidas en el trabajo o en la bolsa del gimnasio. Si quieres perder peso. La temperatura corporal es más elevada durante ese periodo de tiempo. se haga lo que se haga. Comienza el entrenamiento por el músculo más retrasado. En ese caso.puedes utilizar para 12 o 15 repeticiones. El pecho responderá a esta variedad de entrenamiento creciendo. Un grupo muscular crecerá más rápido como consecuencia de un bombardeo pesado a base de sólo uno o dos ejercicios. Los músculos crecen mientras descansas. Este ajuste ligero puede convertir un ejercicio mediocre en un excelente desarrollador de los hombros. Es decir. el alcohol disminuye el apetito. en términos de volumen y fuerza muscular. en la espalda durante esos movimientos. Haz un mínimo de 20 minutos de ejercicios aeróbicos con el estomago vacío y evita consumir calorías después de las 7 de la tarde. pero si trabajas el mismo grupo muscular más de dos veces por semana. Si no puedes subir la barbilla por encima de la barra. Así aprovecharás al máximo las ventajas del reloj biológico para recuperar los depósitos de glucógeno. manteniendo el mismo peso. una bebida deportiva te vendrá de perlas. El mejor momento del día para entrenar con pesas. Ralentizas tu metabolismo y dificultas la pérdida de grasa. toma 2 ó 3 gramos de aminoácidos en cada comida. Ocho horas son imprescindibles para que el cuerpo se recupere y crezca. ajusta el entrenamiento al músculo que falla y hazle trabajar antes que ningún otro. o haces más de 15 series por grupo durante un periodo prolongado de tiempo. Si quieres conseguir mayor definición muscular. prueba a colocar el pecho sobre el respaldo en lugar de la espalda. Utiliza una de esas bebidas de fácil preparación en lugar de saltarte una comida o tomar "alimentos basura". Para hacer jalones de tríceps. Toma de 50 a 75 gramos de carbohidratos de 20 a 45 minutos después de entrenar. Después de 60 minutos se cierra esa ventana y recuperar los depósitos de glucógeno en 24 horas. coge esta de manera que el peso caiga directamente sobre el antebrazo. Sustituye tu ejercicio habitual de press de banca por uno inclinado de 20 a 25 grados. Evita el alcohol. Sí Legas a un punto de estancamiento en tu entrenamiento de brazo. Te estás privando de los nutrientes necesarios para el crecimiento. Los carbohidratos simples son los mejores para este propósito. Intenta juntar las escápulas en el final del recorrido de los ejercicios de tirón y remo. Estírate bien abajo y arquea la espalda al subir.

Algunos de los mejores incluyen el press de banca.mente es muy importante. y tampoco encontrarás un solo competidor que haga una sola serie por grupo muscular. Para desarrollar los músculos. basta con que no conviertas el fallo en un hábito. La glutamina posee propiedades anticatabólicas y la idea es minimizar la descomposición del tejido muscular durante las ocho o diez horas de ayuno. Solo debemos pensar en una cosa cuando hagamos una serie. Sujetate contra un banco inclinado paras estabilizar el cuerpo. potasio. En orden de la importancia que les concedían: 1º proteína de suero en polvo. Si perdemos el control de la repetición. La forma en que se siente el músculo cuando se mueve a lo largo de su intervalo de recorrido. Los culturistas inteligentes beben dos litros al día. verduras y fruta. Estos ejercicios puede que no siempre sean cómodos pero funcionan. La investigación científica lo ha demostrado. pollo. No descuides la relación entre esas partes del cuerpo. huevos. El ojo humano fluye inconscientemente desde los hombros hasta los gemelos. ¿Que es mejor: un ejercicio a tope o muchas series? La respuesta es muy simple. Muchos profesionales toman de 5 a 7 gramos de glutamina antes de acostarse. Estudios indican que la luz fluorescente puede aumentar la fatiga mental. 3º creatina. Buenos ejemplos son el arroz. pasando por la cintura. Entrena con pesas de 45 a 60 minutos seguidos.Si puedes. prueba a hacer flexiones tipo martillo cuando lleguéis al fallo muscular en las repeticiones normales. a pesar de las controversias implicadas: las series múltiples. algo negativo para un buen entrenamiento. Los ejercicios multiarticulares son los mejores para desarrollar músculo. Tener músculo es bueno. sentadilla. cereales. es probable que no te recuperes del todo si vas más días al gimnasio. No dejes al azar el consumo de este liquido vital. La pasta las patatas. pescado. (Sin incluir los estiramientos). sino que no te sentirás cansado por pasarte tanto tiempo en el gimnasio. Aléjate de las carnes procesadas y las leches endulzadas. leche y algunos suplementos de proteína. remo con barra y press militar. Una lista parcial incluye cortes de carne magra. come a tu hora y descansa en los momentos adecuados. no te sientas culpable. 4º vitamina C. Si entrenas de verdad duro (y debes hacerlo). Para aumentar la intensidad. magnesio y zinc. y 5º suplemento multimineral con calcio. 2º glutamina. Recuerda siempre la importancia de la simetría. Los carbohidratos deben representar la base de la dieta todo atleta y culturista. La constancia es siempre la clave del éxito. cuando evalúa un físico. entrena en un gimnasio con luz natural o eléctrica correcta. Entrena cuando debes hacerlo. Hay que pensar en el agua como en el cuarto macronutriente. La conexión músculo . Una muestra reciente de culturistas profesionales indicó que estos eran sus 5 suplementos. Basate en una proteína procedente de fuentes de alta calidad. Te la proporcionará los materiales frescos necesarios para desarrollar músculo. La flexión a un solo brazo apoyado contra un banco es un buen ejercicio de bíceps. . entrena un máximo de 3 ó 4 días por semana. peso muerto. pero que esté en los lugares idóneos es todavía mucho mejor. el asunto se va al traste. Si te saltas un entrenamiento o comes algo insano o poco nutritivo. No sólo trabajaras con más intensidad.

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