Alongamentos para Polo Aquático

Extraído do livro “Stretching for Water Polo”, e traduzido por Rui Keeper

Alongamento dos Triceptos: (para nadar e lançar fig.1)
Queixo alinhado e paralelo ao chão, olhos a olhar em frente, coloca o braço esquerdo atrás da cabeça, com o cotovelo a apontar para cima, e a palma da mão sobre as costas. Com a mão direita agarra o cotovelo esquerdo e puxa devagar em direcção do ombro oposto. Aguenta por 10 segundos. Repete por 3-5 vezes para cada braço.

fig.1

Alongamento do Ombro: (para nadar e lançar fig.2)
Coloca a palma direita sobre o ombro esquerdo, com o cotovelo em cima a apontar para a frente. Agarra com a mão esquerda o braço direito, a seguir ao cotovelo. Roda a cabeça para a direita e puxa o braço direito sobre o corpo. Aguenta 10 segundos. Repete 2-4 para cada braço numa posição sentada ou em pé.

fig.2

Alongamento na parede do Braço e Ombro: (para nadar e lançar fig.3)
Coloca-te com o teu lado direito virado para uma parede, a palma da mão direita contra a parede e o braço esticado ao nível do ombro. Em contacto sempre com a parede fazer uma rotação do tronco de maneira a que a mão esquerda se mova em direcção à mão direita. Aguenta por 15 segundos. Repete 3-5 vezes para cada lado.

fig.3

Alongamento do Ombro com assistência: (para passar e rematar fig.4)
Este exercício tem de ser feito com cautela. O assistente só segura o ombro e o cotovelo para estabilizar a escápula, enquanto fazes o alongamento. Numa posição voltada para o lado direito, rodas a tua mão para a frente e para baixo, o mais longo possível, depois voltas à posição inicial e rodas a mão para trás o mais longe possível, até ao teu ponto máximo de flexibilidade. O assistente dá uma pequena ajuda na fase final de cada rotação. Importante: O assistente deverá estabilizar o ombro, colocando-o no sovaco, para evitar excesso de movimentos dos ligamentos da escápula.

fig.4

Alongamento do Ombro e dos Músculos Laterais: (para nadar fig.5)
No chão , na posição conhecida “de quatro”, estende as mãos e senta-te para trás, de maneira a que o alongamento se sinta ao longoEste exercício tem de ser feito com cautela. O assistente só segura o ombro e o cotovelo para estabilizar dos braços, ombros, sobre e nos lados dos musculos das costas.

fig.5

Alongamento do Antebraço e Pulso: (para nadar e remates de pulso fig.6)
Outra vez na posição de “quatro”, com as palmas da mão viradas para o chão e as pontas dos dedos viradas para os joelhos, senta-te para alongares a parte da frente do antebraço. Aguenta por 20 segundos e repete 3-5 vezes.

fig.6

Alongamento do Parte de baixo do Tronco: (para nadar de cabeça
levantada fig.7)
Numa posição deitada com as mãos debaixo dos ombros, estica os braços(fazendo flexões, excepto as pernas e as ancas não se elevarem do solo), e arquia o tronco, enquanto expirando. Fica com a cabeça para cima e aguentapor 5 segundos. Regressa á posição inicial e repete 3-5 vezes.

fig.7

Alongamento do Tronco e Anca: (alongamento “pretzel”para maior
mobilidade do tronco e mudanças de direcção na água fig.8A)
Sentado no chão e com as pernas esticadas, cruza a perna direita sobre a esquerda de maneira a que o pé direito fique no chão acima do joelho esquerdo. Coloca o ombro esquerdo sobre o joelho dobrado e empurra-lo à medida que rodas o tronco. Aguenta por 10 segundos. Repete 35 vezes para cada lado. Variação do alongamento (fig.8B), dobra ambas as pernas para aumentar o alongamento à anca.

fig.8A

fig.8B

Alongamento das Virilhas: (para batimento “retropedalagem”, guarda-redes, e pivot fig.9)

das

pernas

Sentado e com as pernas dobradas, a sola dos pés tem de estar pressionadas uma contra a outra”posição de borboleta”, agarra os tornozelos e pressiona os ombros para baixo contra a coxa interior, de maneira a alongar a virilha. Aguenta por 20 segundos. Repete 3-5 vezes.

fig. 9

Alongamento do Tendão: (para pernadas fortes e arranques fig.10)
Deitado de barriga para cima, dobra a perna esquerda até à anca (com o joelho dobrado), e aguenta com as mãos na coxa interior. Põe as pontas dos pés virados para o queixo esticando a perna de maneira a esticar o tendão. Aguenta por 10 segundos. Repete 3-5 vezes para cada perna.

fig.10

Alongamento dos Quadriceps: (para arranques “explosivos” e batimento de pernas fig.11A)
Deitado de barriga para baixo, com as pernas juntas e esticadas. Agarra o pé ou o tornozelo direito, e puxa de maneira a que o calcanhar toque nas nádegas, para alongar o tendão. Lembra-te dos joelhos ficarem sempre juntos (fig.11B e fig.11C), e as ancas estarem em contacto com o chão. Aguenta por 10 segundos. Repete 3-5 vezes para cada perna. Atenção: Não alongues o joelho até doer. Evitar este alongamento se tiveres problemas de joelho.

fig.11A

fig.11B

fig.11C

Alongamento dos Gémeos: (para movimentos “explosivos” fig.12)
Inclina-te contra uma parede, com a perna esquerda à frente mas dobrada e a direita esticada para trás mas sem tirar o calcanhar do chão. Nesta posição empurra as ancas para a frente para alongares os gémeos. Aguenta 15-20 segundos. Repete2-3 vezes para cada perna.

fig.12

O Corpo Humano