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Principios de entrenamiento Los principios de entrenamiento fueron creados para aumentar la intensidad del entrenamiento.

Se pueden Dividir en tres niveles. Principios para Principiantes Principios para Intermedios Principios para Avanzados Principios de entrenamiento para principiantes. Ppo de sobrecargas progresivas Ppo de aislamiento Ppo de confusin muscular u holistico Ppo de prioridad Ppo de concentracin Principios de entrenamiento para Intermedios. Ppo de Pirmide Ppo de engao Ppo de Rutina Dividida Ppo de superseries Ppo de series compuestas Ppo de entrenamiento diferencial Ppo de de ciclos Ppo de isotension Principios de entrenamiento para avanzados Ppo de Impulso Ppo de triseries Ppo de series gigantes Ppo de pre-exhaustacion o pre-agotamiento Ppo de Descanso-Pausa Ppo de tension continua Ppo de series negativas o de gravedad revertida Ppo de repeticiones forzadas Ppo de quemazon Ppo de bombeo o series descendentes Ppo de intercaladas Ppo de entrenamiento de calidad

Ppo de series prolongadas Ppo de velocidad Ppo de doble division Ppo de triple division Ppo eclectico Ppo de entrenamiento instintivo. Ppo de entrenamiento de papacion automatico. PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES Ppo de sobrecargas progresivas. El msculo que trabaja dentro de su capacidad de trabajo no tiene necesidad de alterar sus caracteristicas. La base para el incremento de cualquier parametro, ya sea, fuerza, tamao, resistencia, es obligar a los musculos a trabajar mas intensamente de lo que estan acostumbrados. Para que nuestra musculatura mejore debe recibir una sobrecarga cada vez superior. Todo debe ser progresivo. Podemos aunmentar el numero de series, de kilos, de repeticiones, de sesiones de entrenamiento Ppo de Aislamiento Los Musculos pueden trabajar en conjunto o en relativa separacion los unos de los otros. Cada msculo contribuye de cierta manera a un movimiento completo: ya sea como agonista, antagonista, estabilizados o sinergista. Para desarrollar al maximo un msculo se debe separar, independizar del trabajo conjunto a otros musculos. Hay que aprender a asilar el msculo que trabajamos. Ppo de Confusion Muscular. El cuerpo por naturaleza tiende a la adaptacin del entrenamiento, cuando esto ocurre los progresos se ralentizan o incluso llegan a detenerse. Los musculos necesitan la variacin para el progreso, nuevas formas de estrs. Se deben confundirlos musculos para mantenerlos en constante progresin. Debemos variar de forma continua los ejercicios, series, repeticiones angulos de tiro, tiempo de ejecucin, etc. Se podria establecern maximo de tiempo por cada rutina de 6 a 8 semanas, exceptuando los primeros entrenamientos. Ppo de Prioridad No todos los musculos responden igual de igual manera al entrenamiento. Debemos entrenar al principio del entrenamiento los musculos mas debiles o retrasados ya que es el momento que disponemos de la maxima energia, y es cuando mayor intensidad se puede aplicar a los musculos entrenados. Se pueden hacer grandes o cortos ciclos de prioridad para uno o varios musculos.

Ppo de Concentracin La concentracin es basica en el desarrollo de cualquier actividad, tanto deportiva como intelectual. Una de las claves mas importantes del trabajo con cargas es el reclutamiento de fibras musculares. Para desarollar un msculo al limite hemos de concentrarnos en el trabajo, en cada repeticin. Sentir como se contrae y se estira el msculo para asi reclutar el mayor numero de fibras musculares. Hay que concentrarse en el msculo en cada movimiento.

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO PARA INTERMEDIOS Ppo de Pirmide Es el principio mas utilizado en las rutinas de entrenamiento. Existen dos tipos de pirmide, ascendente y descendente. En la pirmide ascendente, en cada serie se aaden kilos a la vez que disminuyen las repeticiones como consecuencia del aumento de peso. La primera o dos primeras series serviran de calentamiento, lo que nos ayudara a incrementar el kilaje utilizado y prevendra cualquier tipo de lesiones. Ejmplo: 4x 12-10-8-6 En la pirmide descendente, en cada serie se disminuiran los kilajes a la vez que se aumentaran las repeticiones. Condicion esencial es la realizacin de un correcto y amplio calentamiento. Ejemplo: 4x 6-8-10-12 Este principio permite manejar mayor cantidad de kilos, siendo de mayor eficacia para la hipertofia muscular. Ppo de Engao Los musculos se hipertrofian y ganan en fuerza sometiendolos cada vez a un estrs mayor. Este principio hay que verlo como una forma de aumentar la tension al msculo, no reducirlo. Consiste en dar un pequeo balanceo con el fin de sobrepasar el punto del fallo muscular, de tal forma que nos ayude a completar el numero de repeticiones establecido, eso si, habiendo hecho un minimo de ella de forma correcta. Al utilizar el engao sobrecargamos los musculos y ganamos en tamao y fuerza. Ppo de Rutina Dividida El entrenamiento de todo el cuerpo en una misma sesion es principio obligatorio para todo principiante. Este Principio consiste en dividir el entrenamiento del cuerpo por grupos musculares y agrupar varios segn nuestro objetivo. Con esto la intensidad se vera incrementada con respecto al programa anterior.

Ppo de Superseries Se trata de la realizacin de dos ejercicios de grupos musculares principalmente antagonistas sin descanso entre ellos. Ejemplo: Super serie curl barra seguido de Polea Triceps. Ppo de Series Compuestas Es un principio similar al de las superseries. Se trata de la realizacin de dons ejercicios del mismo grupo muscular sin descanso entre ellos. Es un principio de grandisima intensidad. Ejemplo: Serie Compuesta, Curl barra seguido de curl predicador. Ppo de Entrenamiento Diferencial Las diferentes partes de las celulas musculares poseen proteinas contrctiles y sistemas energeticos que responden a diferentes niveles de entrenamiento. Las Fibras blancasresponden a un entrenamiento, las rojas a otro y los sistemas aerobicos u otro diferente. Para aumentar el trabajo de la celula muscular debemos hacer una amplia variedad de repeticiones que englobe el trabajo de las proteinas contrctiles y sistemas energeticos. Ppo de Entrenamiento de Ciclos La mejor manera de obtener un desarrollo muscular completo , prevenir lesiones, tener variedad de entrenamiento y asegurar un progreso continuo es utilizar este principio. Se debe repartir la temporada en varios ciclos, en los cuales enfocaremos las rutinas hacia diferentes objetivos. Ciclo 1: dedicado a aumentar la fuerza Ciclo 2: dedicado a aumentar la potencia Ciclo 3 dedicado a mejorar la definicin y el detalle. Ppo de Isotension Es un principio de gran importancia ya que esta relacionado con el control muscular. Flexiopnaremos conscientemente el msculo y en la fase final de la repeticin contraeremos voluntariamente el msculo trabajado, manteniendo la tension un instante. A la hora de realizar la fase excentrica retendremos el peso para aumentar la intensidad. Este trabajo isometrico constante permite un mejor control neurologico de los musculos.

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO PARA AVANZADOS Ppo de Impulso

Es similar al principio de engao; la diferencia es que en este principio se usa en la fase de precompeticion. No hay que ver ete principio como una forma de relajar la tension sobre un msculo,si no de lo contrario: de aumentarla. Se trata de lograr alguna repeticin extra en una serie; dichas repeticiones no se prodrian lograr si realizaramos el ejercicio de forma estricta, lo que haremos sera ayudarnos de la accion de los musculos que, en principio, son ajenos al ejercicio que estamos haciendo. Asi podriamos usar este principio en un ejercicio como el curl de concentracin de siguiente modo: hacemos la serie llegando hasta el fallo muscular pero seguimos haciendo repetiiones (dos o tres) ayudandonos con la mano libre. Este principio es de gran importancia a la hora de refinar un fisico, pero no hay que excederse en su uso porque podriamos caer en el sobrenetrenamiento. Ppo de Triseries Es un principio de gran intensidad enfocado sobre todo a dar forma a un msculo (aun asi, puede aplicarse espordicamente a la consecucin de tamao muscular). Consiste en la ejecucin de tres ejercicios para un mismo msculo pero realizando continuadamente una serie de cada ejercicio sin descanso entre series (solo se descansa tras la realizacin de cada triserie). Se logra una gran congestion y viene bien si disponemos de poco tiempo. Un ejemplo podria ser (para el deltoides): press con mancuernas, elevaciones laterales y pajaros. Hariamos: Serie de press + serie de elvaciones+ serie de pajaros y descansamos. Repetimos sucesivamente la secuencia. Si se usa, lo idoneo seia empezar con el ejercicio mas muro (o pesado) para acabar con el mas secillo (o ligero). Ppo de Series Gigantes Este principio es similar al de pre-exhaustacion en tanto a que se trabaja un gurpo muscular incesantemente, la diferencia escriba en que, si bien el principio de preagotamiento esta orientado al logro de tamao, el de series gigantes pretende resaltar el detalle muscular. Para ello se realizan 4 y 6 ejercicios para el mismo grupo muscular con un descanso minimo entre ellos y dejando para el final un ejejrcicio que aisle bien la parte que queremos enfatizar. A fin de lograr un buen nfasis, elegiremos un ejercicio que estire y contraga tanto como sea posible la parte en la que estamos interesados. Por ejemplo, si queremos enfatizar la parte interna del pectoral (buscamos resaltar sus estriacciones) trabajaremos el pecho con 4 o 6 ejercicios (tipo preses y aperturas); los primeros seran ejercicios que solicitan la accion de otros musculos (los preses por ejemplo involucra mucho a los deltoides y los triceps) y los ultimos seran mas de aislamiento, el ultimo ejercicio es el que actua efectivamente sobre la parte interna del pectoral. (la eleccion mas adecuada seria el cruce de poleas) Ppo de Pre-Exhaustacion o Pre-Agotamiento Este principio esta orientado a la construccion de tamao muscular. Consiste en la realizacin de dos ejercicios para un mismo grupo muscular en superserie, de modo que el primer movimiento sea de aislamiento y el segundo sea basico. S e asa en la idea de que los musculos pequeos se

cansan antes que los grandes y que por eso muchas veces no podemos aprovechar por completo el potencial de estos muscuos (por ejemplo, a veces no podemos seguir haciendo aperturas porque nuestros antebraozs esnta ya agotados por haber hecho antes press con mancuernas y sin embargo el pectoral todava no esta cansado del todo). Lo que pretendemos por tanto, es rebasar el umbral de trabajo del msculo: primero lo preagotamos de forma efectiva (con una serie del ejercicio de aislamiento) y luego le hacemos seguir trabajando (pero con una serie de un ejercicio en el que se beneficia de la ayuda de otros musculos). Por ejemplo (para el pectoral): serie de aperturas inclinadas + serie de press inclinado y descansamos. Repetimos la secuencia tantas veces como se nos indique. Las aperturas solo afectan al pectoral, pero el press se beneficia del trabajo de los deltoides y de los triceps. Para algunos autores otroa forma de usar este principio es la realizacin de los ejercicios sin superseries, es decir, primero el ejercicio de ailamiento con sus repeticiones y series y despus el basico con su respectivas repeticiones y series Ppo de Descanso-Pausa La clave de la hipertrofia y de la ganancia de fuerza el sl maximo reclutamiento de fibras musculares, sobre todo de fibras blancas (mas exacto seria hablar de reclutamiento de motoneuronas). El metodo mas eficaz para lograr ese maximo reclutamiento del que hablamos es el manejo de grandes kilajes; por supuesto, no podemos manejar grandes kilajes de continuo (supone mucho estrs para nuestro cuerpo y corremos el riesgo de lesionarnos), por eso, a la hora de usar este principio, hemos de hacerlo con mesura: lo seguiremos no mas de 8 semanas y luego tomaremos un descanso de entre 4 y 8 semanas de entrenamientos mas ligeros. Consite en manejar cargas con las que podemos hacer a lo sumo entre 1 y 3 repeticiones; el esquema a seguir es el siguiente: Ejecucin de 2 o 3 repeticiones. Descanso de 30 a 45 segundos Ejecucin de 2 o 3 repeticiones Descanso de 45 a 60 segundos Ejecucin de 2 repeticiones Descanso de 60 a 90 segundos Ejecucin de 1 o 2 repeticiones. Como puede verse por el nuemro de repeticiones que se hacen cada vez el peso a manejar ha de ser considerable. Es muy bueno para ganar fuerza; podriamos hacer todas las series del ejercicio con el esquema indicado anteriormente o en un ejercicio de 4x12-10-8-6 hacer solo la ultima serie con descanso-pausa. Ppo de Tension Continua Nuestro cuerpo sigue la ley del minimo esfuerzo, tendiendo por naturaleza a hacer lo que le sea mas comodo; asi, adoptara la posicin mas comoda para mover los pesos El principio de tension

continuabusca realizar repeticiones de un ejercicio de la manera mas estricta y controlado posible (para que el msculo trabaje realmente); por eso los movimientos han de ser lentos y controlados. La utilizacin de este principio estimula al maximo las fibras musculares por que se procura mantener el trabajo del msculo dentro del intervalo de tension. Requiere una gran dosis de concentracin para poder aprovechar al maximo sus beneficios. Ppo de Series Negativas Tambien se llama principio de gravedad revertida o principio de retrogravedad . Se ha demostrado que el incremento de tamao muscular y de fuerza se consigue sobre todo en la fase negativa o excentrica de un movimiento, ya que es en esa fase cuando realmente destruimos fibras musculares. Por otro lado, en la fase negativa del movimiento siempre podemos manejar mas peso que en la positiva (hasta un 30% mas de la RP(rep maxima), luego, al usar una carga mayor que la habitual reclutaremos mas fibras blancas (con las ventajas que esto conlleva) El entrenamiento negativo es de muy alta intensidad (esta orientado a la ganancia de fuerza), produce agujetas y estresa sobremanera las articulaciones (asi que no debe ser un recurso tipico en el entrenamiento, ha de verse mas bien como una forma de sorprender espordicamente a nuestros musculos). Puede realizarse de diferentes maneras, la mas provechosa podria se aquella en la que nosotros nos encargamos unicamente de la fase negativa de movimiento, dejando la positiva para nuestro(s) compaero(s). Descenderemos la cargamuy lentamente (tardaremos entre 4 y 10 segundos); cuando no seamos capaces de controlar el descenso podremos estar seguros de haber estimulado el maximo de fibras posibles. Podemos realizar todas las series de un ejercicio a base de negativas, realizar solo la ultima serie a base de negativas o aadir en las dos ultimas series un par de repeticiones negativas. Ppo de Repeticiones Forzadas A pesar de que se emplea muy a menudo en las rutinas de entrenmient, casi siempre se usa mal y los beneficios que prodira aportar se pierden. Consiste en vlernos de la ayuda de un compaero para, una vez alcanzado el fallo muscular en una serie, hacer una repeticin mas (el compaero nos ayuda a brobre pasar el punto de estancamiento en la repeticin siguiente a la del fallo). Este principio no debe usrse en todas las series de un ejercicio ni en todos los ejercicio del entrenamiento; por ejemplo si estamos haciendo un curl con barra para 4x12-10-8-6, nuestro compaero nos podria ayudar en las dos ultimas repteticiones de las dos ultimas series (consecuentemente, podremos manejar un peso superior al que manejamos cuando realizamos el ejercicio de manera convencional). Este principio dota a nuestros entrenamientos de gran intensidad pues permite a nuestros musculos sobrepasar su umbral de trabajo. Ppo de Quemazon Esta encaminado al tamao muscular y a la vascularizacion; consiste en realizar entre 3 y 6 repeticiones parciales al final de una serie de ejecucin de un ejercicio. Esas repeticiones parciales

se efectuan en la parte del movimiento en la que el msculo esta mas contraido; lo que se busca es llevar mas sangre y acido lactico al msculo que estamos trabajando. Ese aumento de los lactatos en el msculo nos produce una sensacin de quemazon; fisiolgicamente hablando, conseguimos una mayor voluminizacion celular en los musculos y la creacin de nuevos capilares. Ppo de Bombeo Tambien se le conoce como principio de series descendentes . Es un principio de gran intensidad que suele usarse para lograr definicin, detalle y forma en los musculos. Recluta un gran numero de fibras musculares y puede proporcionarnos una gran congestion. Consiste en lo siguiente: seleccionamos un peso y comenzamos ha hacer repeticiones con dicho peso hasta alcanzar el fallo muscular, llegando ese punto, nuestro compaero nos ayuda a realizar dos repeticiones forzadas, bajamos (sin pausa alguna) el peso y seguimos haciendo repeticiones hasta llegar al fallo de nuevo, nuestro compaero nos ayudara otra vez a hacer dos repeticiones forzadas y repetiremos. Pueden hacerse tantos descensos como se deseen, llegando incluso al bloqueo muscular (punto en el que somos incapaces de hacer una repeticin mas independientemente del peso que usemos. Lo ideal es hacer 3 o 4 descensos. Ppo de Series Intercaladas. Busca el desarrollo de los musculos mas debiles o retrasados con respecto al resto de nuestro fisic; para ello, entre las series de los grupos musculares grandes se intercalan las de los grupos musculares debiles (tipo antebrazo, abdominales y gemelos). Otras ventajas son que ganamos tiempo en el entrenamiento y que logramos elevar el ritmo al que entrenamos (aumentamos la intensidad del entreno en el sentido de que, realmente, entre serie y serie no descansamos. Ppo de Entrenamiento de Calidad Consiste en la reduccion paulatina del tiempo de descanso entre las series de un ejercicio pero sin reducir las repeticiones que realizamos cada vez (mas bien al contrario, podemos intenta incluso aumentar el nuemro de repeticiones que estamos haciendo). Este principio dota a nuestros entrenamientos de gran intensidad y se suele emplear sobre todo en los periodos de definicin y detalle, favorece el incremento de la vascularizacion y hay que tener en cuenta que, al no recuperar por completo las fibras que vamos trabajando, necesitamos reclutar cada vez mas fibras (fibras que antes no haiamos usado). Ppo de Series Prolongadas Es como el principio de series descendentes, solo que aqu se uas ejercicios don barra (preses, curls, remos ). Consecuentemente, para poder hacer los descensos sin descanso, necesitaremos de la ayuda de dos compaeros (uno a cada lado de la barra) para que nos ayuden quitando peso. Podemos hacer tantos descensos como deseemos (lo habitual es 3 o 4).

Ppo de Velocidad Por la mecanica de algunos ejercicios, en la fase positica del movimiento podemos hacer tension por efecto (principalmete) de la gravedad (pensad por ejemplo en lo que ocurre en el curl con barra a medida que se sobre pasa la paralela del suelo). Para compensar esa perdida de tension, aceleramos conscientemente el peso cuando notamos que parece aligerarse. Esre principio es una tecnica excelente para estimular el desarrollo de las fibras blancas, el tamao muscular, la fuerza y la potencia; pero es difcil hacerlo bien porque se suele hacer demasiado pronto en el movimiento y lo unico que conseguimos es dotar de inercia al peso. Suele ser recomendable hacer entre 5 y 8 repeticiones al 80% de la RM. Ha de usarse solamente con ejercicios basicos, no con los de asilamiento porque en ellos tenemos que prestar mas atencin a la ejecucin estricta del movimiento. Ppo de Doble Division Es bastante logico pensar que si en un entrenamiento trabajamos solo un msculo en lugar de dos, podremos poner mas energia en el trabajo de ese msculo que si tuvieramos que dosificarla para trabajar varios grupos. El entrenamiento resultante es corto pero tremendamente intenso (porque lo damos todo ). La idea tras este principioes hacer dos sesiones de entrenamiento: una por la maana y otra por la tarde. Necesitaremos una capacidad de recuperacion bastante buena, pero nos beneficiaremos de una secrecion hormonal el doble de lo habitual (la cual conlleva a una mejora en cuanto a crecimiento muscular bastante notoria) Por otro lado nuestro metabolismo se acelera bastante (cosa bastante indicada si tratamos de bajar de peso o de definirnos). La pega es que corremos el riesgo de sobreentrenarnos (por no hablar de que no se suele disponer de tiempo como para llevar a cabo estas tecnicas de entrenamiento). Ppo de Triple Division La misma idea que en el principio de doble division, con la diferencia de que ahora se realizan tres sesiones de entrenamiento: una por la maana, otra a media tarde y otra por la noche. Aqu la capacidad de recuperacion necesaria es altisima (por no hablar de la fuerza psicologica requerida) Ppo de Entrenamiento Eclectico El entrenamiento eclectico esta orientado a conseguir un fisico proporcionado y simetrico. Tiene varias interpretaciones; puede ser la union de los ejercicios que mejor resultado nos han dado para un grupo muscular concreto, formando con ellos un supersistema tambien puede ser la union de 10 ejercicios (el nuemor depende de la capacidad de recuperacion que tengamos) para un mismo grupo muscular, hariamos solamente una serie de cada ejercicio descansando 60 segundos entre serie y serie. Lo ideal seria combinar tanto ejercicios basicos como de aislamiento (en una proporcion 50% - 50% ), pero como se suele usar en la fase de precompeticion, se tiende a

abusar de los ejercicios de aislamiento. Lo ideal seria abrir la sesion con un ejercicio basico y luego pasar a la seleccin eclectica que hayamos hehco, en los ejercicios de dicha seleccin haremos entre 8 y 10 repeticiones. Ppo de Entrenamiento Instintivo Es el principio estrella del culturismo; es el principio que debe primar en el sistema de entrenamiento de todo culturista avanzado. Cada persona responde de manera diferente a las dietas y las rutinas de entrenamiento y el principio de entrenamiento instintivo se basa en la idea de que, con la experiencia que vamos ganando, solo nosotros sabemos lo que mejor nos funciona. Para utilizar este principio, necesitamos llevar mucho tiempo entrenando, el suficiente como para poder escuchar a nuestro cuerpo e interpretar sus reacciones. El objetivo es disear nuestra propia rutina, nuestra diera, nuestro programa de suplementacion, (nuestros roids) y todo ello de forma que sea el sistema optimo que podamos conseguir para nosotros mismos. Ppo de Entrenamiento de Palpacion Automatico Es un sistema de entrenamieto de estimulacion kinestesica, tiene como objetivos principales la evaluacion de la tension muscular, mediante palpaciones sobre la piel realizadas por un sujeto externo (nuestro compaero de entreno podria servir) y la focalizacion de la atencin de sujeto ejecutante en aquella musculatura protagonista del movimientoque realice con el objeto de eliminar la tension de aquellos musculos que colaboran secundariamente en el movimiento. Por otra parte parece ser que mediante las citadas palpaciones se facilita la fiuncion muscular, se trata de excitar al sistema nervioso central para facilitar una contraccin mas fuerte y desarorllar conexiones a nivel neural.

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