Back  exercises  in  15  minutes  a  day  

 Repeat  each   exercise  a  few  :mes.  then  increase  the  number   of  repe::ons  as  the  exercise  gets  easier.     .   consult  your  doctor  before  doing  these   exercises.  such  as  osteoporosis.  If   you've  ever  hurt  your  back  or  have  other   health  condi:ons.Back  exercises  in  15  minutes  a  day   Do  you  want  to  prevent  back  pain?  Try  a  few   basic  exercises  to  stretch  and  strengthen  your   back  and  suppor:ng  muscles.

 Repeat  each  stretch  two  to  three   :mes  —  preferably  once  in  the  morning  and   once  at  night.  Using  both  hands.     .  Return  to  the   star:ng  posi:on  (A)  and  repeat  with  the   opposite  leg  (C).   Hold  for  15  to  30  seconds.  pull   up  one  knee  and  press  it  to  your  chest  (B).Knee-­‐to-­‐chest  stretch   Lie  on  your  back  with  your  knees  bent  and  your   feet  flat  on  the  floor  (A).  Return  to  the  star:ng  posi:on   and  then  repeat  with  both  legs  at  the  same   :me  (D).

    .Lower  back  rota:onal  stretch   Lie  on  your  back  with  your  knees  bent  and  your   feet  flat  on  the  floor  (A).  roll  your  bent   knees  to  one  side  (B).  Return  to  the  star:ng  posi:on  (C).   Repeat  on  the  opposite  side  (D).  Keeping  your   shoulders  firmly  on  the  floor.  Repeat  each   stretch  two  to  three  :mes  —  preferably  once   in  the  morning  and  once  at  night.  Hold  for  five  to  10   seconds.

 then  relax.  pulling  your  bellybuSon   toward  the  floor  —  so  that  your  pubic  bone   feels  like  it's  poin:ng  toward  your  head  (C).  Hold  for  five  seconds.  Start   with  five  repe::ons  each  day  and  gradually   work  up  to  30.  Repeat.   FlaSen  your  back.   Hold  for  five  seconds.  Arch  your  back  so  that   your  pubic  bone  feels  like  it's  poin:ng  toward   your  feet  (B).Lower  back  flexibility  exercise   Lie  on  your  back  with  your  knees  bent  and  your   feet  flat  on  the  floor  (A).  then  relax.     .

 Keeping  your   shoulders  and  head  relaxed  on  the  floor.Bridge  exercise   Lie  on  your  back  with  your  knees  bent  and  your   feet  flat  on  the  floor  (A).   Then  raise  your  hips  to  form  a  straight  line   from  your  knees  to  your  shoulders  (B).   :ghten  your  abdominal  and  gluteal  muscles.  Return  to  the  star:ng   posi:on  (C).  Start  with  five  repe::ons   each  day  and  gradually  work  up  to  30.     .  Repeat.  Try  to   hold  the  posi:on  long  enough  to  complete   three  deep  breaths.

    .  as  if   you're  pulling  your  abdomen  up  toward  the   ceiling  (C).Cat  stretch   Posi:on  yourself  on  your  hands  and  knees  (A).   Slowly  let  your  back  and  abdomen  sag  toward   the  floor  (B).  twice  a  day.   Repeat  three  to  five  :mes.  Then  slowly  arch  your  back.  Return  to  the  star:ng  posi:on  (A).

Seated  lower  back  rota:onal  stretch   Sit  on  an  armless  chair  or  a  stool.  twice  a  day.  Bracing  your  leV   elbow  against  the  outside  of  your  right  knee.  Repeat  on  the  opposite  side  (B).   twist  and  stretch  to  the  side  (A).  Hold  for  10   seconds.   Repeat  this  stretch  three  to  five  :mes  on  each   side.     .  Cross  your   right  leg  over  your  leV  leg.

  twice  a  day.     .  Keeping   your  chin  tucked  in  and  your  chest  high.  Hold  for  five   seconds.  pull   your  shoulder  blades  together  (B).Shoulder  blade  squeeze   Sit  on  an  armless  chair  or  a  stool  (A).  Repeat  three  to  five  :mes.  then  relax.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful