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CLASSIFICAO E APLICAO DOS MTODOS DE TREINAMENTO EM MUSCULAO


A montagem de um programa de treinamento em musculao ou de uma periodizao de treinamento seja qual for o seu objetivo, deve estar relacionado a objetivos pr-determinados que orientem a prescrio dos exerccios. Somente a partir dos objetivos propostos e/ou necessrios, que podemos traar as estratgias de trabalho com mais eficincia, rapidez e segurana. Esta combinao pode se manifestar de diversas formas. Seja qual for o objetivo importante que se tenha conscincia que a resposta positiva depender da variabilidade do estmulo, o que caracteriza um forte fator motivacional. Portanto, no somente com o intuito da obteno de benefcios fisiolgicos, mas tambm psicolgicos, a cincia do treinamento criou atravs de muitos anos de estudos, os mtodos de treinamento. 1 A palavra mtodo pressupe um caminho para chegar a um objetivo, portanto, em qualquer mbito a combinao da carga, o planejamento da seqncia de exerccios, a forma de execuo, ou ainda as variaes de sries, repeties, intervalos, so consideradas como mtodos de treinamento. Assim, um meio de intensificar o treinamento, a variao do estmulo seja qual for o seu objetivo. Segundo Weineck, nem todos os mtodos de treinamentos proporcionam um aumento do desempenho com igual rapidez. Os mtodos de treinamento podem causar um efeito a curto, mdio e longo prazo, de acordo com sua forma de execuo.

FORMAS DE TRABALHO
Podemos ainda dividir os mtodos de treinamento na musculao em trs grupos segundo determinados critrios: 1. Mtodos de variao neuro-mecnica 2. Mtodos de variao peso-srie-repetio-intervalo 3. Mtodos de variao anatmica

1- MTODO DE VARIAO NEURO-MECNICA


So formas diferentes de execuo, que utilizam algumas variveis como tipo de trabalho muscular, o qual pode ser (positivo, negativo, isomtrico e combinado), a amplitude do movimento que pode ser (completa ou parcial), a velocidade do movimento, (lento, mdio ou rpido), as alavancas biolgicas, (analisando o brao de fora e o brao de
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Musculao Aplicada a Ginstica Localizada, Ney Pereira A. Filho.

resistncia), os tipos de resistncia, (externa ou interna), ou ainda, a combinao de algumas das variveis acima, sendo estas as mais corriqueiras. 1.1 - MTODO POSITIVO NEGATIVO COMPLETO OU PERCURSO COMPLETO Quando se realiza a fase concntrica e excntrica em toda a sua trajetria. o trabalho mais simples de ser aplicado na musculao e nesta forma de trabalho que na maioria das vezes so realizados os testes especficos e a grande maioria dos exerccios. Devido utilizao de toda a trajetria do movimento e pela simplicidade de execuo, o mais indicado para os programas de adaptao. O trabalho com percurso total desenvolve o ventre do msculo em detrimento aos tendes, no alterando o comprimento total do msculo. 1.2 - MTODO POSITIVO PARCIAL NEGATIVO COMPLETO OU PERCURSO EXTERNO (P.P.N.C.) Executa-se a fase concntrica parcialmente e a excntrica em toda sua amplitude articular. Esse tipo de trabalho requer a participao de um ou mais auxiliares, embora existam aparelhos adequados que dispensam esses auxiliares. Esta forma de trabalho em percurso externo faz com que o ventre muscular diminua de comprimento e os tendes alongam-se, sendo que o alongamento dos tendes maior que a retrao do ventre muscular. Como conseqncia, o comprimento total do msculo em repouso estar aumentado e a amplitude total do movimento, reduzida. 1.3 - MTODO POSITIVO COMPLETO NEGATIVO PARCIAL OU PERCURSO INTERNO (P.C.N.P.). Quando executamos a fase concntrica em sua amplitude total, sendo a excntrica realizada parcialmente. No mesmo molde do trabalho anterior, necessita de auxiliares, embora tambm existam recursos materiais adequados que dispensam a necessidade destes. Esta forma de trabalho faz com que o ventre muscular diminua de comprimento e os tendes permaneam no tamanho inicial. Como conseqncia, o comprimento do msculo em repouso tende a diminuir, bem como sua amplitude de movimento.

1.4 - MTODO POSITIVO NEGATIVO PARCIAL OU PERCURSO MDIO (P.N.P.) Consiste em realizar parcialmente as contraes concntricas e excntricas, ficando o movimento com um percurso reduzido. Esta forma de trabalho promove uma grande diminuio do ventre muscular, decorrente do duplo trabalho parcial (percurso mdio). Ao mesmo tempo, os tendes alongam-se devido ao encurtamento do ventre muscular, mas no o suficiente para compensar este encurtamento. Como conseqncia, o comprimento total do msculo em repouso tende a diminuir, adquirindo um aspecto curto e macio. Importante ressaltar que os exerccios realizados com este mtodo, visando hipertrofia, promovem na realidade uma falsa hipertrofia, porm uma boa opo para tratamento de instabilidade articular, hiperextenso, frouxido ligamentar. 1.5 - MTODO POSITIVO NEGATIVO ACENTUADO (P.N.A.) Consiste em realizar contraes concntricas suportando um peso que ser aumentado na fase excntrica. Pode ser realizado de duas formas: Sem Adio de Peso, quando na fase concntrica utilizamos os dois membros, e na fase excntrica apenas um deles, ou quando se realiza a fase excntrica com uma velocidade de movimento menor do que a fase concntrica, tambm mudando-se o brao de resistncia (mtodo biomecnico), por exemplo, na execuo de uma rosca direta, realiza-se a fase concntrica em uma flexo do carpo possibilitando uma vantagem mecnica e durante a fase excntrica realiza-se o movimento em desvantagem mecnica, com uma extenso do carpo. Pode ser: alternado, quando utilizamos cada um dos membros, alternadamente, no trabalho negativo, ou localizado, quando utilizamos apenas um dos membros no trabalho negativo. Com Adio de Peso, durante a fase excntrica adiciona-se mais peso o qual ser removido durante a fase concntrica. Devemos dar ateno especial postura do executante, por estar realizando o trabalho negativo com nveis de peso mais elevados. 1.6 - MTODO NEGATIVO OU MTODO EXCNTRICO O mtodo excntrico prioriza o amortecimento e a neutralizao do peso do prprio corpo, bem como de cargas supramximas que variam de 105% a 120% ou mais, da fora mxima individual, onde a presena da carga ocorre apenas na fase excntrica ou negativa. O movimento deve ser controlado sendo necessria a superviso de um ou mais companheiros. Na

fase concntrica praticamente quem realiza o movimento so os companheiros de treino, j na fase excntrica o atleta segura todo o peso controlando o movimento. Segundo Weineck o mtodo excntrico clssico compreende cargas supramximas, estimulando, sobretudo a fora e hipertrofia muscular. A atividade fsica realizada sob carga excntrica pode ser 2 a 3 vezes maior do que a observada para contrao voluntria isomtrica mxima. Na prtica isto significa que uma ativao muscular total somente pode ser obtida atravs de exerccios excntricos de fora. Weineck cita alguns estudos os quais tem demonstrado que um treinamento excntrico curto leva a um aumento mais significativo e abrangente da fora mxima do que um treinamento concntrico. J Badillo e Ayestaram citam Komy e cols.(72) e Cometti (89), os quais afirmam que o treinamento excntrico no provoca hipertrofia superior ao do mtodo concntrico, na verdade Cometti nos diz que as contraes excntricas no so favorveis ao desenvolvimento da massa muscular. OBS: A preferncia de recrutamento muscular no incio do movimento faz com que na fase concntrica haja um grande recrutamento das fibras lentas, o mesmo ocorre no trabalho isomtrico. J no trabalho excntrico as fibras recrutadas so as rpidas. (Nardone Eletromiografia) O trabalho negativo permite que as estruturas musculares e articulares, em processo de recuperao, recebam maiores nveis de peso. Seu emprego na reabilitao foi preconizado por Rasch (1974). Segundo Johnson (1976), Singh e Karpovich (1967) e Rasch (1974), a dor muscular mais aguda tambm decorre nesta forma de trabalho. O valor obtido em T.C.M. na fase positiva permite, aproximadamente, seis repeties nesta forma de trabalho (excntrico). Porque a denominao de concntrico, excntrico? Denomina-se fase concntrica quando as extremidades do msculo se aproximam do centro do sarcmero, e fase excntrica quando as extremidades do msculo se afastam do centro do sarcmero. Porque a denominao positiva e negativa? A fora representada por um vetor o qual tem a direo indicada na ponta deste por uma seta que nos d o sentido. O movimento com o mesmo sentido que o vetor da fora um trabalho positivo, o movimento com sentido contrrio do vetor fora um trabalho negativo.

1.7 - MTODO POSITIVO OU CONCNTRICO PURO O mtodo concntrico puro visa o desenvolvimento da inervao voluntria mxima no atleta e bastante adequado como preparao para competies. Segundo Weineck, uma contrao puramente concntrica requer uma atividade eltrica maior do que uma contrao mista (concntrica /excntrica). Este mtodo consiste em realizar um movimento onde h presena de peso apenas na sua fase concntrica. Pode ser realizada com qualquer recurso material, e segundo Darden (1978), produz menos desconforto muscular do que as outras formas que envolvem o trabalho negativo. Esta forma de trabalho facilmente desenvolvida nas mquinas que apresentam resistncia isocintica. Paralelamente ao aumento da fora, h tambm uma melhora da coordenao neuromuscular. O treinamento concntrico ou dinmico positivo de grande significado para modalidades de fora e velocidade, onde a utilizao e desenvolvimento da tcnica so muito importantes.

2-MTODOS DE VARIAO PESO, SRIE, REPETIO,


INTERVALO. 2.1- MTODO TRADICIONAL OU SRIE CONSTANTE O peso, srie, repeties e intervalos so fixos.
1srie 2srie 3srie 50 kg 50 kg 50 kg 20 repts, 20 repts, 20 repts, 60 segds. 60 segds. 60 segds.

2.1.1-MTODO PESO REPETIES VARIADAS.

INTERVALO

FIXO,

Quando somente o nmero de repeties varia, sendo o peso e o intervalo fixo. Estas repeties podero crescer ou decrescer.
1srie 2srie 3srie 50 kg 50 kg 50 kg 20 repts, 15/25 repts, 12/30 repts, 60 segds. 60 segds. 60 segds.

2.1.2-MTODO PESO E INTERVALOS VARIADOS

REPETIO

FIXA

Os intervalos podero ser crescentes ou decrescentes com peso e repeties fixos.

1 srie 2 srie 3 srie

50 kg 50 kg 50 kg

20 repts, 20 repts, 20 repts,

60 segds. 45 segds. 30 segds.

2.2 - MTODO PIRMIDE Este mtodo fundamenta-se na correlao Volume x Intensidade de treinamento (GODOY, 1994). A cada srie de determinado exerccio ocorre a diminuio ou aumento do nmero de repeties realizadas e simultneo aumento ou diminuio do peso. A pirmide um dos mtodos mais populares de ajustes de carga no treinamento de fora e culturismo. A seguir algumas das variaes existentes neste mtodo: 2.2.1 - MTODO PIRMIDE CRESCENTE medida que o nmero de repeties diminui o percentual de carga aumenta podendo-se chegar a 100% da carga mxima para uma repetio. Como vantagens do mtodo pirmide crescente, podemos apontar a ativao ou recrutamento, seno de todas as unidades motoras, pelo menos da maioria destas. O aquecimento gradual, do sistema msculo articular preparando-o para o aumento progressivo da sobrecarga alm da hipertrofia muscular e uma melhora da coordenao intramuscular. Estudos recentes mostram que o uso de pirmide crescente no produz vantagens adicionais para o ganho de fora, sendo superada por diversos outros mtodos. Com relao hipertrofia, tambm se deve ter cuidado na aplicao da pirmide, mantendo as repeties dentro de nveis controlados (como de 12 a 8). Caso contrrio, corre-se o risco de gerar estmulos muito divergentes e em quantidade insuficiente para potencializar as adaptaes necessrias para a hipertrofia (Gentil 2005).
MTODO PIRMIDE CRESCENTE Kilagem % 1 RM Nmero de Repeties por Grupo 60% 15 70% 10 80% 8 85% 5 90% 3 100% 1

2.2.2 - MTODO PIRMIDE CRESCENTE TRUNCADA Onde se aumenta o percentual de carga, ms no chega a utilizar carga mxima (100%), no permitindo chegar a uma repetio mxima. Uma comparao entre o mtodo pirmide truncada e a pirmide tradicional, o mtodo truncado mostra-se um modelo de carga mais adequado e efetivo que o mtodo pirmide tradicional. No modelo tradicional, a carga varia bastante, podendo ir de 60% a 100%. As variaes de cargas desta magnitude passam por trs intensidades de cargas diferentes, mdia, alta e mxima. Sabemos que em mdia para promover hipertrofia a carga deve variar entre 60% a 80% de 1 R.M., para trabalho de fora mxima a carga varia entre 80% a 100% de 1 R.M. O mtodo pirmide truncada tem a vantagem fisiolgica de proporcionar uma melhor adaptao neuromuscular para um determinado tipo de treinamento de fora porque mantm a carga dentro de um nvel permanente de intensidade. A utilizao deste mtodo permite uma melhoria da coordenao intramuscular e da hipertrofia. Para aumentar mais a intensidade deste mtodo de treinamento podese diminuir o tempo de intervalo, de uma srie para outra.
MTODO PIRMIDE CRESCENTE TRUNCADA Kilagem % 1 RM Nmero de Repeties por Grupo 70% 12 75% 10 80% 8 85% 6 90% 4 95% 2

2.2.3 - MTODO PIRMIDE DECRESCENTE Segue o mesmo raciocnio do mtodo crescente, porm inicia-se com peso mximo diminuindo a carga e elevando-se as repeties. A utilizao deste mtodo no permite um aquecimento gradual, portanto o aluno/atleta deve realizar um bom aquecimento localizado, porque o peso manipulado no incio do treino ser mximo no caso da pirmide decrescente. Apesar de ser a verso menos conhecida, este a variao do mtodo que encontra maior amparo da fisiologia. A utilizao de cargas mais elevadas no comeo da srie aproveitaria o estado neural para fornecer estmulos tencionais. As sries seguintes, que porventura tenham caractersticas metablicas, seriam iniciadas com estresse bioqumico mais acentuado, o que poderia ser benfico para hipertrofia. Este mtodo de

treinamento seria til para uma adaptao na transio de treinos tencionais para metablicos em pessoas acostumadas a treinar com repeties baixas por muito tempo.
MTODO PIRMIDE DECRESCENTE Kilagem % 1 RM Nmero de Repeties por Grupo 100% 1 90% 3 85% 5 80% 8 70% 10 60% 15

2.2.4 - PIRMIDE DECRESCENTE TRUNCADA Esta variao utiliza uma carga elevada, mas no mxima diminuindo a carga e aumentando as repeties em cada srie. A utilizao deste mtodo permite uma melhoria da coordenao intramuscular e da hipertrofia. Para aumentar a intensidade do treino pode-se diminuir o intervalo de uma srie para outra.
MTODO PIRMIDE DECRESCENTE TRUNCADA Kilagem % 1 RM Nmero de Repeties por Grupo 90% 3 85% 5 80% 8 70% 10 60% 15

2.2.5 - MTODO PIRMIDE DUPLA A pirmide dupla representa duas pirmides, uma espelhando a outra. Nesse modelo, a carga aumenta progressivamente podendo ou no chegar a 100% de 1 R.M. e ento diminui outra vez a carga at chegar porcentagem de carga a qual se iniciou o treinamento.
Dupla 80% 90% 100% 90% 80% Dupla Truncada 80% 90% 95% 90% 80%

1 Srie 2 Srie 3 Srie 4 Srie 5 Srie

2.3 - MTODO ESCADA CRESCENTE Este mtodo uma variao do mtodo pirmide. Neste caso, para cada srie, nmero de repeties e porcentagem de carga repete-se a srie novamente para depois elevarmos a carga do prximo par de sries. Podese chegar carga mxima ou no.
Mtodo 1 srie 2 srie 3 srie 4 srie Escada Cresc. 90% 90% 100% 100% Escada Cres. Trunc. 80% 80% 90% 90%

2.4 - MTODO ESCADA DECRESCENTE Segue-se o mesmo raciocnio do mtodo anterior, comea-se com carga mxima ou submxima e a cada par de sries diminui-se a carga e aumentam-se as repeties.
Mtodo 1 srie 2 srie 3 srie 4 srie Escada Decrescente Escada Decresc. Truncado 100% 90% 100% 90% 90% 80% 90% 80%

2.5 - MTODO ONDA CONSTANTE O princpio deste mtodo consiste na alternncia de pesos leves e pesados em cada srie proporcionando assim alta sobrecarga metablica e tensional, alm do aumento da capilarizao do msculo treinado, melhorando seu aporte sangneo de maneira bastante significativa. Visa obter atravs da utilizao de foras opostas, um estmulo mximo para o desenvolvimento do sistema neuromuscular, atravs da variao das sries dos exerccios dentro de uma sesso de treinamento ou pela variao dos exerccios dentro de uma srie. Devem-se realizar 3 a 4 vezes o grupo inteiro e o intervalo aps cada grupo ser de 2 a 3 minutos.
1 Srie 2 Srie 3 Srie 4 Srie 15 a 20 rpt 02 a 08 rpt 15 a 20 rpt 02 a 08 rpt 60 a 65% 80 a 95% 60 a 65% 80 a 95% 60 seg 60 seg /100bm 60 seg 60 seg /100bm Sob. Metab Sob. Tens. Sob. Metab Sob. Tens.

I.R. intervalo rgido 1 minuto (opcional, o treinador escolhe o tempo ideal de intervalo para o tipo de fora que se est treinando).

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I.O. intervalo ordinrio, recuperao qdo. frequncia cardaca abaixar para 100 b.p.m. (opcional, o treinador escolhe a freqncia de recuperao, mais prxima possvel da realidade do treinamento). 2.5.1 - MTODO ONDA CRESCENTE uma variao do mtodo onda constante e/ou contraste onde o peso e as repeties variam em forma de zigue zague crescente, a porcentagem de carga aumenta. Pode-se chegar a 100% da carga ou no caracterizando a varivel Onda Crescente Truncada.
Onda Cresc. 70% 90% 80% 100% Onda Cresc. Trunc. 50% 70% 60% 80%

1 Srie 2Srie 3Srie 4Srie

2.5.2 - MTODO ONDA DECRESCENTE A carga ser alternada e decrescente podendo comear com 100% da carga mxima ou com carga submxima, caracterizando a variao Onda Decrescente Truncada.
Onda Decres. 100% 90% 95% 85% Onda D. Trunc. 95% 85% 90% 80%

1 Srie 2 Srie 3 Srie 4 Srie

2.6 - MTODO DE CONTRASTES Segundo Weineck, este mtodo tambm pode ser utilizado no somente pela alternncia entre a intensidade de carga, mas pela combinao de exerccios orientados para o desenvolvimento da fora mxima, resistncia de fora, da fora rpida e fora explosiva. Exemplo disso seria a combinao de exerccios com cargas e exerccios sem cargas, ou exerccios de saltos com exerccios de cargas. O contraste tambm pode ser utilizado com exerccios isomtricos, por exemplo, uma combinao de isomtricos de diferentes intensidades com saltos e/ou lanamentos.

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3 - MTODOS DE VARIAO ANATMICA OU TIPOS DE MONTAGEM DE PROGRAMA Esses mtodos consistem em relacionar a ordem anatmica, tendo como variveis o nmero de grupamentos envolvidos, o nmero de articulaes envolvidas, o tamanho do grupamento a origem e insero muscular. A literatura disponvel considera o que aqui denominamos mtodos como tipos de montagem de programa. Esta denominao est correta nos dois casos, pois, quando usamos como referncia a planificao de um treino utilizam-se estes tipos de montagens, porm se em alguma aula (sesso) especfica modificarmos a ordem anatmica em sua execuo, caracteriza-se tambm como uma estratgia de aumentar a intensidade de trabalho, portanto um mtodo de treino. 2 3.1- MTODO CONVENCIONAL OU BSICO Este mtodo talvez o mais antigo dos mtodos de treinamento de musculao. mais indicado para iniciantes e para aqueles que retornam aos treinamentos. Inicia-se o treinamento atravs do mtodo convencional com um exerccio bsico por grupo muscular e com a evoluo do treinamento os exerccios complementares vo sendo includos, aumentando-se assim o volume de treino da sesso.

Professor Ney Pereira, Musculao Aplicada Ginstica Localizada.

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3.1.1 - MTODO CONVENCIONAL ALTERNADO POR SEGMENTO Estas sesses so elaboradas de forma a promover uma alternncia entre os segmentos corporais em que os exerccios so realizados visando evitar a fadiga muscular prematura. o mtodo mais adequado para programas de adaptao, j que a maioria dos iniciantes possui baixo nvel de condio fsica, portanto mais suscetveis fadiga muscular localizada. Vantagens: Treinamento bsico Estimulao de todos os segmentos corporais em uma sesso. Desvantagens: No permite a especializao do treinamento Monotonia Fadiga (sesses muito longas). Indicaes: Iniciantes Retorno ao treinamento Condicionamento fsico geral Manuteno Aumento do gasto calrico. 3.1.2 - MTODO CONVENCIONAL LOCALIZADO POR ARTICULAO As montagens de programas que seguem essa metodologia completam todas as sries e repeties do primeiro exerccio antes de passar para o exerccio seguinte (Cossenza 1995). A seqncia executada de forma que cada exerccio (com seu msculo motor primrio correspondente) seja variado, porm o prximo exerccio dever ser diferente tendo o mesmo msculo motor como o principal (Ney Pereira). Este trabalho muscular mais localizado aconselhado para alunos mais avanados, pois, promove uma fadiga muscular acentuada. Foi observado que a poro muscular e o componente elstico mais prximo da

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insero sofrem uma tenso maior do que as outras regies do msculo. (Bittencourt) 3.2 - MTODO DA PROGRESSO DUPLA Este mtodo realiza o aumento da carga de trabalho atravs de duas variveis: aumentando-se as repeties at atingirem o dobro do estipulado no incio do treinamento e atravs do aumento da carga de treino e conseqente diminuio das repeties retornando ao nmero inicial. Este na verdade uma variao e/ou evoluo do mtodo convencional e indicado para iniciantes ou para os que retornam aos treinamentos. Pode vir mesclado com outros mtodos. 3.3 - MTODO AGONISTA / ANTAGONISTA Para cada exerccio executado, o prximo trabalha o msculo antagonista do primeiro exerccio. Ex: Bceps / Trceps. A contrao voluntria de um msculo faz com que o seu antagonista tambm seja ativado, supostamente com a finalidade de criar estabilidade articular, em um processo denominado co-contrao. Portanto, por mais que se exercite um msculo, mantido certo grau de atividade na musculatura oposta. Esta atividade contnua durante a srie pode ser til na manuteno do estresse metablico. Agora se o intuito for produzir estmulos tencionais em seus nveis mximos, importante observar o estado de fadiga e utilizar intervalos de descanso entre os exerccios, em vez de execut-los um aps o outro, imediatamente. O mtodo localizado por articulao tambm pode ser realizado como agonista / antagonista, quando em uma determinada articulao, cada exerccio imediatamente seguido de outro que utiliza musculatura antagnica a que foi utilizada inicialmente (Bittencourt). Neste mtodo a fadiga muscular localizada ocorre mais rapidamente em relao montagem alternada por segmento, pois, o trabalho muscular fica mais concentrado em uma regio promovendo um maior stress da musculatura e tambm um maior fluxo sangneo localizado. Para obter articulaes fortes, desenvolvimento fsico proporcional e uma boa postura, BAECHLE & GROVES (2000) sugerem a realizao de pares de exerccios para grupos musculares opostos (AGONISTA / ANTAGONISTA): Peito com regio dorsal Parte anterior do brao com sua parte posterior Parte anterior de antebrao (palma da mo) com a posterior (costas da mo)

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Abdominais com a regio lombar Parte anterior com a posterior da coxa Parte anterior com a posterior da perna 3.4 - SUPER SRIE E TRI-SRIES Quando dois ou trs exerccios so realizados consecutivamente sem intervalos entre eles. Este mtodo tem como vantagens uma reduo total de uma sesso de treinamento. As desvantagens se apresentam no baixo incremento de fora muscular, desta forma HATFIELD citado por COSSENZA (1995), sugere a incluso de um pequeno intervalo de recuperao entre os exerccios da supersrie (set), para corrigir esta deficincia. Segundo Cossenza (1995), ele utiliza a super srie (set), somente com agonista e antagonista, e o principio do tri-srie (set), para exercitar o mesmo segmento corporal ou para grupamentos musculares antagonistas e diferentes. Cossenza cita Joe Weider (1986), o qual considera o tri-srie (set), o mtodo que utiliza trs exerccios para estimular o mesmo grupo muscular, sem intervalo de recuperao entre eles. Segundo Dilmar P. Quedes (1997), o principio da super srie ou tri srie podem ser utilizados tanto com o mtodo agonista antagonista, como pr-exausto. Weineck usa outra nomenclatura para o mtodo super srie e tri-srie chamando-os de mtodo de combinao pr e ps-fadiga (tri-srie), o qual se inicia com um exerccio para causar a pr-fadiga seletiva do msculo, em seguida executa-se um exerccio complexo ou multiarticular ou principal e em um terceiro momento executa-se a ps-fadiga do mesmo msculo atravs de outro exerccio especfico ou monoarticular. Exemplo: crucifixo/supino reto/peck deck Weineck cita ainda duas variaes deste mtodo, o mtodo super srie de antagonista, o qual visa trabalhar os agonistas primeiramente e em seguida os antagonistas, e o mtodo super srie de agonista (super srie em pr-exausto) com o objetivo de trabalhar o mesmo grupo muscular atravs de sries diferentes de exerccios proporcionando assim o esgotamento do grupo muscular treinado e com isto um melhor hipertrofia do mesmo. Ex: leg press / agachamento. 3.5 - MTODO DE PR-EXAUSTO Consiste em realizar um super sries ou um tri-sries, onde o primeiro exerccio ser complementar, ou seja, s envolve uma articulao seguida de um exerccio bsico ou biarticular, sendo que o msculo motor primrio o mesmo do primeiro exerccio. Ex: crucifixo / supino.

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O trabalho localizado por articulao pode ser completo, quando todos os principais movimentos de uma determinada articulao so explorados (Pr-exausto). Para Weineck o mtodo pr-exausto pode ser chamado de: Mtodo Pr Fadiga - conseguido atravs da execuo de um exerccio especfico e seletivo para a estimulao de um determinado msculo, em seguida utiliza-se um exerccio complexo (este exerccio complexo estimula o msculo pr-fadigado e outro msculo qualquer). Ex: mesa romana sentada e agachamento. Mtodo Ps Fadiga - este mtodo presta-se ao aumento da seco transversal e melhoria da coordenao intramuscular. Primeiro exercita-se o msculo com um exerccio complexo, aps isto se realiza um exerccio especfico. Ex: Supino reto e crucifixo. 3.6 - MTODO SRIE GIGANTE Semelhante ao supersrie e tri-sries onde so realizados de quatro a seis exerccios consecutivos para um mesmo grupo muscular, ou para dois antagnicos. 3.7 - MTODO PRIORITRIO Utilizado por body building, inicia-se a sesso de treinamento pelo segmento muscular que possui maior dificuldade em se desenvolver ou para o grupo muscular com maior deficincia em fora, ou ainda, para cada grupo de exerccios retorna-se para o trabalho que envolva o grupo deficitrio. Os msculos estimulados no inicio do programa recebem melhor treinamento do que aqueles estimulados no final. (Cossenza 1990) 3.8 - MTODO MISTO Quando a seqncia de exerccios combina mais de um mtodo abordado acima. a forma mais utilizada nas sesses de treinamento. 3.9 - MTODO DE TREINAMENTO PARCELADO Tambm conhecido como srie dividida, a evoluo natural do mtodo convencional. Quando se atinge um nvel avanado no treinamento com pesos, torna-se necessrio aumentar a intensidade e o volume do mesmo. Dividindo nosso corpo em partes, podemos trabalhar com um nmero maior de exerccios e sries para cada grupamento muscular. Desta maneira evitaremos programas de treino muito longos os quais poderiam nos levar a um stress metablico (Cossenza):

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a) Objetivo: aplicao adequada da sobrecarga e especializao do treinamento b) A diviso possibilita um maior perodo de recuperao p/ cada grupo muscular c) Aplicao: fins competitivos e para quem possui problema de tempo. d) Permite uma melhor aplicao do Volume/Intensidade. Exemplos de tipos de divises: treinar grandes grupos musculares em uma sesso e os pequenos grupos em outra; treinar membro superior e tronco em uma sesso e membros inferiores em outra; empregar o mtodo "Pull-Push" (puxe-empurre), msculo que "empurram" em uma sesso e os que "puxam" em outra. 3.9.1 - MTODO DE TREINO DUPLAMENTE PARCELADO Tambm conhecido como mtodo da rotina duplamente dividida ou double split. uma variao ou evoluo do parcelado, propiciando uma maior especializao do por grupo muscular. Utilizado por atletas de alto nvel e que tenham disponibilidade de tempo, pois, os treinos alm de serem divididos em dias alternados, sero divididos em dois perodos diferentes, manh tarde, manh noite ou tarde noite (Cossenza).
SESSO MANH TARDE SEG / QUI PEITO / ABDMEN OMBRO / TRCEPS / PERNA TER / SEX COSTAS / BCEPS LOMBAR / COXA / ANTE BRAO

Vantagens: Aumento da intensidade; Maior tempo para o treinamento; Maior especializao; 3.9.2 - MTODO TRIPLE SPLIT OU TREINO TRIPLAMENTE PARCELADO Conhecido como triple split, visa maior especializao que os mtodos anteriores, sendo realizados em trs sesses dirias de treino. Este mtodo muito utilizado por alguns fisiculturistas no perodo de prcompetio, onde fundamental aumentar o volume de treino. (Cossenza)
SESSO MANH TARDE NOITE SEG/QUI PEITO / ABDOMEM OMBRO / PERNA TRCEPS TER/SEX COSTAS / BCEPS COXA / LOMBAR ANTE BRAO / ABDOMEM"

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3.10 - MTODO PUXE EMPURRE uma variao do mtodo de treinamento parcelado, combina em uma sesso de treino grupos musculares que agem puxando e na sesso seguinte grupo musculares que agem empurrando. Permite agrupar na mesma sesso de treinamento grupos musculares com maior inter-relao entre suas aes, possibilitando tambm uma melhor recuperao muscular, conseqentemente, melhor adaptao (Cossenza).
PEITO OMBRO TRCEPS MTODO PUXA EMPURRA COSTAS PANTURRILHA BCEPS COXA ANTE BRAO ABDOMEM

3.11 - MTODO DE REPETIES FORADAS Neste mtodo trabalha-se com cargas que variam entre 80% a 100% e ao final de cada srie ou da ltima srie, executam-se mais duas ou trs repeties, promovendo um recrutamento de mais unidades motoras. Segundo Weineck, neste tipo de treinamento o msculo adquire a capacidade de trabalhar sob hiperacidificao (devido ao mecanismo de adaptao enzimtica), proporcionando uma maior hipertrofia muscular, sendo de grande eficcia para os msculos do brao. necessrio um companheiro para ajudar a treinar. Uma variao deste mtodo o Mtodo de Queimao ou Repeties Parciais, onde o atleta realiza um exerccio at o esgotamento do msculo e depois realiza de 3 a 6 repeties parciais do exerccio. 3.12 - MTODO TENSO LENTA E CONTNUA OU MTODO SUPER LENTO, SUPER SLOW (RESISTNCIA MUSCULAR E HIPERTROFIA) Este mtodo consiste em realizar repeties de forma extremamente lenta, levando de 15 a 60 segundos para completar um ciclo de movimento. O exerccio realizado de forma concentrada, procurando manter a amplitude articular completa do movimento, evitando os encaixes articulares ou pausas no movimento. A proposio original de Ken Hutchins, conhecida com superslow, a realizao de repeties com cadncias de 5 segundos para fase excntrica e 10 segundos para fase concntrica (Gentil 2005). Devido ao tempo prolongado de cada repetio, o volume de treino aumentado e o peso adicional diminudo ou no, dependendo do nvel de treinamento em que se encontra o atleta / aluno. A combinao de carga baixa e velocidade lenta fazem com que o mtodo superlento promova

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baixo ganho de fora, mas parece ser bom para desenvolvimento de hipertrofia e resistncia muscular, promovendo um maior recrutamento de unidades motoras devido ao maior tempo da contrao muscular. Para aproveitar adequadamente este mtodo importante a execuo completa do arco de movimento, para a manuteno do nvel de flexibilidade e no utilizar cargas deliberadamente baixas, pois a dor pode mascarar a intensidade real do exerccio, desencorajando o executante a utilizar cargas maiores, apesar de seus msculos as suportarem. Isto garante um trabalho mais completo em nvel de unidades motoras, pois o movimento lento, submximo e com cargas reduzidas, ativaria principalmente as unidades motoras pequenas, com baixo limiar de excitabilidade. Ao usar o mtodo superlento, deve-se manter a tcnica correta durante todo o movimento e enfatizar os pontos de quebra (desvantagem mecnica), seno os estmulos podero ser subaproveitados. Nesse caso, para se aproveitar melhor o mtodo, interessante enfatizar os ngulos prximos de 90 (cerca de 80 a 100). Uma vantagem prtica deste mtodo o uso de cargas moderadas que so relativamente baixas (em relao aos outros mtodos), podendo ser prescritos em perodos onde no se desejam sobrecarregar demasiadamente as estruturas conectivas. Alm disso, um bom mtodo para trabalhar a conscincia motora na execuo dos movimentos. 3.13 - MTODO DE REPETIES ROUBADAS Neste mtodo ao final da ltima srie ou em todas as sries, realizase mais 2 a 3 repeties, s que sem a ajuda de um companheiro, sacrificando a postura correta do movimento para a realizao dessas repeties a mais. A finalidade do roubo permitir ao aluno / atleta, manipular mais peso ou executar um nmero de repeties prdeterminadas. importante que esta roubada seja controlada, que o indivduo possua carcaa para isso e talvez o mais importante, que saiba roubar, pois, grande o risco de leses. O critrio para a escolha de uma tcnica p/ "roubar", consiste em buscar as vantagens cinesiolgicas e biomecnicas, e minimizar o potencial de riscos de leses e prejuzos a postura (GODOY, 1994:53). Alunos mais avanados Fora de temporada Necessita saber roubar Formas de utilizao: Atravs do balano do corpo e/ou utilizao de outros grupos;

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Repetio roubada desde a 1 repetio ou repetio roubada nas ltimas 3 repeties de uma srie. Vantagens: Aumento da intensidade s/ ajuda; Aumento da fora, aumento sobrecarga. Desvantagens: Risco de leses ou prejuzos postura; Pode diminuir a flexibilidade Perda da eficincia do mtodo devido ao "roubo" exagerado. 3.14 - MTODO DE CONTRAES DE PICO Utilizado por body building. Devem-se executar contraes isomtricas de 2 a 3 segundos dois ou trs ngulos diferentes do movimento. Segundo Conssenza, nem todos os exerccios podem ser treinados atravs deste mtodo. Os exerccios que apresentam encaixe articular no ponto de maior encurtamento muscular no so apropriados, pois neste ponto estariam diminuindo a tenso muscular. 3.15 - MTODO PRINCPIO DA INTUIO Instintivo, no dia de treinar um determinado grupo muscular, o atleta est muito animado para treinar outro grupo. s vezes interessante a troca. No tornar isto um hbito. 3.16 - MTODO CONFUSO MUSCULAR O princpio da variabilidade de treinamento deve-se variar freqentemente os exerccios, as sries, as repeties, os princpios de treinamento, evitando assim o aparecimento de plats. 3.17 - MTODO PAUSA / DESCANSO (Rest Pause) Utilizado por body building e levantadores de peso promove grande sobrecarga tencional e metablica. necessrio o auxlio de um companheiro para supervisionar o treino e intervir quando necessrio. Exemplo:

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1 Srie 2 Srie 3 Srie 4 Srie

MTODO REST PAUSE 2 a 6 rpt 90% (kg) 2 a 6 rpt 90% (kg) 2 a 6 rpt 90% (kg) 2 a 6 rpt 90% (kg)

15 / 15 segds 15 / 25 segds 15 / 35 segds 2 a 3 minutos

Segundo Lorete, R.(2007), as pausas curtas so usadas com a finalidade de restabelecer parcialmente o estado metablico e neural, possibilitando que o exerccio prossiga e fornecendo, assim, maior quantidade de estmulos. O tempo de intervalo iniciado de 15 segundos deve-se aos resultados de estudos feitos com contraes intensas, que mostraram a ocorrncia de reaes favorveis retomada do exerccio nesse tempo, devido ao pico da potenciao ps-tetnica. 3.18 - MTODO 120-80 (VIDE MTODO POSITIVO). (NEGATIVO ACENTUADO) uma combinao dos mtodos concntrico e excntrico para o aprimoramento da fora mxima. Neste mtodo realiza-se a fase excntrica do exerccio com cargas supramximas (100 a 120%) e na fase concntrica diminui-se a carga (60 a 80%) para se realizar a fase concntrica. indispensvel a utilizao de 2 ou mais assistentes, para auxiliar a reduo e aumento de carga. Devido a elevada carga psicofsica sugerida a execuo de 3 a 5 sries com 3 a 6 repeties. 3.19 - MTODO BLGARO (VIDE MTODO ONDA CONSTANTE) um mtodo muito utilizado para o desenvolvimento da fora mxima. 3 a 5 minutos de intervalo entre as sries, e 8 a 10 minutos de intervalo entre os blocos. 4 a 6 blocos com cargas de 80 a 105% Exemplo:
SRIES 1 SRIE 2 SRIE 3 SRIE 4 SRIE 5 SRIE 6 SRIE CARGA 85% 90 a 92% 100 a 105% 90 a 92% 100 a 105% 80 a 85% REPETIES 5 3 1a3 3 1a3 5 INTERVALO 3 A 5 MINUTOS 3 A 5 MINUTOS 3 A 5 MINUTOS 3 A 5 MINUTOS 3 A 5 MINUTOS 3 A 5 MINUTOS

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3.20 - MTODO BLITZ / CHOQUE OU MTODO DE SUPERPOSIO Segundo Verkhoshansky utilizado por body building e levantadores de peso para a quebra de plat de treinamento. O microciclo consiste em 9 dias de treino. Ex: Treino dividido em A e B
1dia 2dia 3dia 4dia B70% 5dia Desc. 6dia 7dia 8dia 9dia B70%.

A 90% A 60% Desc.

A 90% A 60% Desc.

Na semana seguinte troca-se o grupo muscular que ir realizar este treinamento ou inicia-se um microciclo regenerativo ou estabilizador, deixa-se passar mais 2 ou 3 semanas de treino normal (microciclo ordinrio) e repete-se o microciclo de choque (superposio) no treino B, volta-se ao microciclo regenerativo e/ou estabilizador por mais uma semana e treino normal durante mais 2 a 3 semanas e novamente repetese o microciclo de choque (super posio) de 9 dias. importante deixar salientar que este mtodo possibilita uma altssima intensidade de treinamento e deve ser utilizado espora-dicamente, caso contrrio pode levar a um estado de sobretreinamento (over training). Tambm deve ser utilizado conforme a periodizao do treinamento em conformidade com o calendrio competitivo e fases do treinamento. Ainda sobre o MTODO BLITZ, segundo Lorete, R.(2007), diferencialmente de outros autores, promove o trabalho de apenas um grupo muscular por dia ou sesso de treinamento. muito empregado por fisiculturistas, mas, como na maioria dos mtodos, no h comprovao cientfica sobre sua eficcia, pois o intervalo entre cada sesso de treino para o mesmo grupo muscular acaba sendo muito maior que 72 horas, chegando, na verdade, h uma semana, em alguns casos. Neste mtodo, o praticante executar apenas um grupo muscular por sesso de treinamento, com alto volume e intensidade para o mesmo grupamento muscular. Podendo variar no nmero de exerccios de forma ilimitada, realizando entre 3 e 4 sries de 8 a 12 repeties, com cargas prximas a 1RM (repeties mximas). 3.21 - MTODO SUPER BOMBA (Rest-Pause) Segundo Weineck consiste na realizao de 15 a 18 sries do mesmo exerccio, onde sero realizados 2 a 3 repeties em cada srie intercaladas por intervalos de 15 segundos. um trabalho intenso usado para hipertrofia muscular em atletas de fora com alto desempenho.

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3.22 - MTODO KULEZA 5 minutos de intervalo entre as sries 5 sries com cargas que variam de 80 a 100 % Exemplo:
SRIES 1 SRIE 2 SRIE 3 SRIE 4 SRIE 5 SRIE CARGA 85% 90% 95% 100% 85 a 90% REPETIES 5 2 1a2 1 3a4 INTERVALO 3 a 5 minutos 3 a 5 minutos 3 a 5 minutos 3 a 5 minutos 3 a 5 minutos

3.23 - MTODO CLUSTER 1 VARIANTE (POLIQUIM 1999) FASE DE ACUMULAO (HIPERTROFIA/DROP SET) Segundo Poliquin (1991), a fase de acumulao aquela que tem como objetivo aumentar o volume de trabalho e conseqente seco transversa do msculo e/ou aumentar a resistncia muscular. Poliquin (1991), alerta que, o atleta consegue expressar mais depressa seu potencial de fora utilizando mtodos que primeiramente desenvolvam a massa muscular (acumulao) e posteriormente, aqueles que melhorem a ativao das unidades motoras (intensificao). Poliquin (1991) apresenta duas variantes para a fase de acumulao do mtodo Cluster, (por acmulo de carga). 1 Variante:
SRIE 1 Srie 2 Srie 3 Srie CARGA 90% - 10 a 15% - 10 a 15% 1 BLOCO REPETIES 4a6 Maior N de rpts Maior N de rpts INTERVALO 10s 10s 3 a 4 minutos

Intervalo de 3 a 4 minutos Realizar de 2 a 3 blocos de 3 sries O Drop-set, ou srie descendente, segundo Lorete, R. (2007) pode ser caracterizado em trs passos: 1 realizao do movimento com tcnica perfeita at a falha concntrica; 2 reduo da carga (em aproximadamente 20%), aps a falha; 3 prosseguimento do exerccio com tcnica perfeita at nova falha.

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Deve-se repetir o segundo e terceiro passos at se alcanar o objetivo estabelecido para o treino. Em exerccios de intensidades altas, ocorre progressiva queda na ativao de unidades motoras at chegar-se a um ponto em que a ativao das fibras disponveis no seria suficiente para prosseguir o movimento, levando interrupo do exerccio. As quedas na carga, durante o drop-set, tm a finalidade justamente de contornar a fadiga, adequando o esforo s possibilidades momentneas do msculo e, com isso, mantendo um trabalho relativo intenso por mais tempo (Gentil 2005). Durante o drop-set, possvel manter um grande nmero de unidades motoras trabalhando em esforos mximos, tornando-o indicado tanto para ganhos de fora quanto de hipertrofia. Neste mtodo, utiliza-se em mdia 3 a 4 sries, com um mnimo de 6 repeties nas primeiras execues indo at a exausto nas passagens subseqentes, dando um intervalo de 2 a 3 minutos entre as sries. 3.24 - MTODO CLUSTER 2 VARIANTE (REST/PAUSE) 2 Variante:
SRIE 1 Srie 2 Srie 3 Srie CARGA 90% 90% 90% 1 BLOCO REPETIES 4a6 Maior N de rpts Maior N de rpts INTERVALO 10s 10s 3 a 5 minutos

Intervalo de 3 a 5 minutos Realizar de 3 a 4 blocos de 3 sries Realizar de 4 a 6 repeties na 1 srie e o mximo de repeties para as sries seguintes. 3.25 - MTODO CLUSTER 1 VARIANTE (POLIQUIM 1999) FASE DE INTENSIFICAO (FORA / REST PAUSE) A fase de intensificao aquela em que a intensidade maior e o objetivo o aumento da fora. Poliquin (1991) ainda apresenta duas variantes do mtodo Cluster (por acumulao de cargas) para a fase de intensificao. Realizar 5 repeties isoladas uma das outras com um intervalo de 15 segundos, utilizando 85 a 95 % da carga de 3 RM, para o atleta em questo. Pausas de 4 a 5 minutos, repetir de 4 a 5 sries.

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3.26 - MTODO CLUSTER 2 VARIANTE (POLIQUIM 1999) FASE DE INTENSIFICAO (FORA / REST PAUSE) Idem ao mtodo anterior (rest pause) s que utilizando um trabalho excntrico. Pausas de 4 a 5 minutos, repetir de 4 a 5 sries. 3.27 - MTODO PLIOMTRICO O conceito de treinamento pliomtrico no recente na cincia do treinamento desportivo. Conforme salienta Gambetta (1987), o mtodo de treinamento pliomtrico foi inicialmente utilizado por saltadores (altura e triplo) e velocistas do leste europeu por volta dos anos 50, sendo publicado em 1960 (Track Technique, n. 01) um artigo que reportava muitos exerccios de saltos constituintes do programa de treinamento de atletas de salto triplo da Rssia. Segundo Weineck o treinamento pliomtrico tambm denominado de treinamento de elasticidade, treinamento reativo, excntrico ou ainda sua subcategoria treinamento de saltos em profundidade. O treinamento pliomtrico parece originar-se do mtodo de choque proposto pelo russo Verkhoshanski, o qual j salientava, no final dos anos 50, a capacidade reativa do sistema neuromuscular para acumular energia elstica proveniente do estiramento dos sarcmeros (contrao excntrica) e potencializar essa energia adicional numa subseqente contrao muscular (contrao concntrica) (Verkhoshanski, 1996). Segundo estudos, os saltos em profundidade levam a diferentes nveis de atividade muscular, de acordo com a altura da queda. Quanto maior a altura da queda, maior a atividade comprovada pelo EMG. No centro do treinamento pliomtrico utilizam-se saltos de todos os tipos e diversas combinaes possveis, desde saltos verticais, horizontais, sxtuplos, reativos, em profundidade, saltos com uma perna com as duas pernas, para frente para trs, laterais at combinao do mtodo pliomtrico com os demais mtodos de treinamento de peso (mtodo de contraste). O que no se tem muito conhecimento do treinamento pliomtrico para membros superiores para o desenvolvimento da potncia e da fora muscular. Bompa em seu livro Treinamento de potncia para o esporte nos d boas idias para desenvolver a potncia e a fora muscular do tronco e membros superiores. Weineck em Treinamento Ideal cita mtodos de treinamento que auxiliam o desenvolvimento dos nveis de potncia e fora muscular atravs da pliometria os quais combinados com mtodos comuns de treinamento de fora, permitem um maior e melhor desenvolvimento dos mesmos. Ele denomina como pliometria simples, pequena ou pura, quando os saltos de treinamento so executados sem peso adicional, sem aparelhos

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ou com obstculos de pequena altura. A pliometria denominada mdia, quando os saltos forem executados sobre caixas e obstculos de mdia altura. Fala-se em pliometria de alta intensidade quando os obstculos do treinamento tiverem grande altura e se utilizarmos as possveis combinaes do mtodo pliomtrico com o treinamento de pesos (musculao).

3.28 - MTODO ISOCINTICO A movimentao regular caracterstica para o treinamento de fora isocintica segundo Weineck. A aparelhagem para treinamento isocintico garante em cada fase da movimentao articular uma resistncia e velocidades constantes, independentes do momento de rotao ou do comprimento da alavanca utilizada no brao do aparelho. No mtodo de trabalho isocintico utiliza-se em geral sries em mdia de 6 a 20 repeties para cada grupo muscular, realizando esforos musculares mximos em cada ngulo de movimento para que possamos obter vantagens, aproveitando o que de melhor h nesse mtodo de treinamento, que o de fornecer resistncia proporcional fora aplicada em cada ngulo do movimento, fato que no ocorre nos mtodos isotnicos e isomtricos. importante enfatizar que o treinamento de fora pelo mtodo isocintico tem por finalidade melhorar a fora de maneira geral e a

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resistncia de fora. Sua utilizao no campo de treinamento desportivo fica limitada aos desportos que possuem movimentos do tipo isocintico, como, por exemplo, remo, natao. 3.29 - MTODO ISOMTRICO Os msculos tambm podem atuar sem que haja movimento. Quando isso ocorre, o msculo gera foras, ms o seu comprimento permanece esttico ou inalterado. A isso denominamos de ao esttica ou isomtrica, porque no ocorre alterao do ngulo articular. No desenvolvimento do mtodo isomtrico, ou esttico, utilizaremos tenses mximas ou submximas com duraes de 5 a 10 segundos, desenvolvendo de 3 a 10 tenses musculares para diferentes ngulos do movimento com intervalos de 1 a 3 minutos entre cada conjunto de tenso. Atualmente o mtodo isomtrico utilizado para o desenvolvimento da fora em determinado ngulo articular e suas imediaes, para sanar deficincias de fora em algum ponto do movimento articular. muito utilizado em reabilitaes de leses quando o membro imobilizado e impossibilitado de se movimentar. As principais desvantagens do mtodo isomtrico so: Como no mtodo isotnico, s se desenvolve tenso mxima nos ngulos de trabalho; No desenvolve de forma eficiente a fora muscular dinmica. 3.30 - MTODO SET 21 -- (ROSCA 21/ R.M.) O set 21 tradicional, muito usado na rosca bceps, composto por trs fases: Executar o movimento parcial, da extenso mxima at metade da amplitude completa (+/- 90); Executar o movimento encurtado, da metade do comprimento angular (+/- 90) at a contrao completa; Executar o movimento completo. Habitualmente, so dadas duas explicaes para o uso do set 21: uma que este um trabalho especfico para cada ngulo do movimento; e outra ativao proprioceptiva de modo que o fuso muscular seria ativado na primeira parte, estimulando a contrao a fim de facilitar a fase seguinte. Porm, nenhuma das duas explicaes satisfatria. Portanto, propormos uma adaptao do set 21 s evidncias fisiolgicas conhecidas.

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Nesta nova abordagem, organiza-se a ordem dos movimentos da seguinte forma: Contrao encurtada, com nfase nos pontos de quebra; Movimento completo; Contrao nos ngulos prximos ao alongamento. Desta forma, a acidose induzida com a contrao, inverteria o padro de recrutamento (chamado unidades motoras maiores) e forneceria um ambiente metablico cido para os trabalhos posteriores. Ao iniciar o movimento completo nesta condio haveria maior estresse, apesar de a carga ser baixa, o que causaria fadiga em um grande nmero de unidades motoras. Com a progresso da fadiga haveria menor capacidade de gerar fora, e seriam usadas as repeties parciais para prolongar o estmulo. Assim, seriam aliados os conceitos de ocluso vascular e das repeties parciais em um nico mtodo. O set 21 pode ser usado em vrios movimentos alm da rosca bceps, como: elevao lateral, mesa extensora, mesa flexora, e crucifixo, porm ele mais recomendvel em movimentos uniarticulares com padres circulares. (Pq???) 3.31 - MTODO DE CIRCUITO (CIRCUIT-TRAINING) Designa-se pela montagem de vrios blocos de exerccios chamados de estaes, sendo que cada uma delas se caracteriza por exerccios diferentes (FERNANDES, 2003). No um mtodo para o desenvolvimento da fora mxima, mas passou a ser utilizado em academias e em sistemas de treinamento. Foi concebido teoricamente baseado na necessidade de criar um meio de treinamento fsico que movimentasse um grande nmero de alunos em um curto espao de tempo, fosse de assimilao fcil por parte de professores e alunos a sua execuo trouxesse motivao para os praticantes e necessitasse de pouco pessoal (professores, treinadores) para sua execuo. , sem dvida, o mtodo de treinamento de fora mais usado com iniciantes. Este mtodo consiste em realizar diversos exerccios com um intervalo controlado mnimo (aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este mtodo um dos nicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar prximo de 40 a 60% de 1 RM (repetio mxima). O nmero de exerccios definido conforme o objetivo e o grau de treinabilidade do praticante, e pode-se utilizar mais de uma passagem pelo circuito (nesse caso, em vez de utilizarmos a denominao duas sries, utilizamos duas passagens).

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Caso o praticante seja iniciante, adequado que a seqncia dos exerccios esteja baseada na montagem alternada por segmento, o que significa alternar, por exemplo, exerccios para membros superiores e exerccios para membros inferiores. Neste mtodo, utiliza-se em mdia 1 a 3 passagens, de 12 a 20 repeties, dando um intervalo de no mximo 15 segundos entre exerccios. 3.32.1 - CIRCUITO - EXTENSIVO A realizao do treinamento em circuito, segundo o mtodo extensivo, exige que o exerccio seja interrompido por um curto intervalo depois de cada estao. Este intervalo corresponde aproximadamente a uma "pausa recompensadora", cuja durao pode variar entre 30 a 45 segundos. Efetua-se de 1 a 3 passagens, com um intervalo entre elas de 1 a 3 minutos. Variantes: 1. Em cada estao trabalha-se 15 seg., seguidos de uma pausa de 45 segundos; 2. Em cada estao trabalha-se 15 seg., seguidos de uma pausa de 30 segundos; 3. Em cada estao trabalha-se 30 segundos seguidos de 30 segundos de pausa; 4. Em cada estao trabalha-se de acordo com: RM/2*, sem limite de tempo, com uma pausa varivel de 45 a 60 segundos em cada estao. *RM = repeties mximas Possibilidades de Elevao 1. Em cada variante possvel realizar de um a trs passagens; 2. O volume eleva-se progressivamente na seguinte forma: RM a RM + 1, RM + 2 e RM + 3 2 2 2 2 3.32.2 - CIRCUITO INTENSIVO No mtodo intensivo os exerccios so exigidos de tal forma que em um tempo de 10 a 15 segundos executam-se entre 8 a 12 repeties. A durao da pausa entre as estaes oscila entre 30 e 90 segundos. Depois de uma passagem, realiza-se uma pausa de 2 a 3 minutos. As aplicaes de fora explosiva, com uma correta execuo, constituem a base de todas as variantes do treinamento em circuito, segundo o mtodo intensivo de intervalo.

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VARIANTES Em cada estao exercita-se com um tempo padro de 10 a 15 segundos, seguido de uma pausa de 30 a 90 segundos. A durao da pausa est relacionada com o grau de intensidade da fora, que de aproximadamente 75% da capacidade mxima do rendimento e ao efeito do treinamento desejado. Cada exerccio efetua-se com no mximo 8 a 12 repeties, sem limite de tempo, a uma velocidade submxima. A durao da pausa de no mnimo 30 segundos e no mximo de 180 segundos. Igual a variante 1, cada exerccio realizado com 75%, da capacidade mxima do rendimento. Durante o intervalo, trabalham-se exerccios de recuperao e de alongamento; estes so de especial importncia, pois vo garantir o efeito do treinamento. QUADRO RESUMIDO DO TREINAMENTO EM CIRCUITO Critrios N de estaes N de passagens Repeties Intervalo entre as estaes Intervalo entre as passagens Forma de execuo INTENSIVO 4-8 2-3 6 - 12 30- 90 2 - 3 EXTENSIVO 10 - 20 2-3 15 - 20 30 130

Rpida moderada 10 - 20 seg. por estao 15 - 30 seg. por estao Durao do estmulo 10 - 30 min. Tempo 15 - 40 min. Tempo total. total. Fora rpida, fora Fora - resistncia, Efeito do treinamento explosiva, fora RML. mxima. Sistema Energtico Anaerbio Aerbio predominante SELEO DOS EXERCCIOS A) SEQNCIA DOS EXERCCIOS Alternada por grupo muscular Alternada por articulao Localizada

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B) FORMA DE REALIZAO Individual Dois a dois Grupos C) TIPOS DE EXERCCIOS Geral Especfico Competio D) PRINCPIOS DE APLICAO CARGA FIXA mais indicado para aplicaes individuais e o aluno dever procurar diminuir o tempo total de realizao do treino; TEMPO FIXO O tempo em cada estao mantido fixo; Aumenta-se a carga de trabalho; mais indicado para o trabalho com grupos de alunos. VANTAGENS: Resultados mais rpidos; Pode ser utilizado com o objetivo de perda de peso (Extensivo); Motivao; Respeito individualidade, mesmo em trabalhos coletivos; Economia de tempo; Facilidade de controle e organizao. DESVANTAGENS: Falta de especializao/especificidade; O uso prolongado do circuito no promove ganhos significativos de fora, podendo ocorrer perda de massa muscular (YESSIS, 1991. Citado por GODOY, 1994:89).

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REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS
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