RESISTENCIA AERÓBICA Y RESISTENCIA ANAERÓBICA

Resistencia Resistencia, en términos generales, es la capacidad para sostener un esfuerzo eficazmente el mayor tiempo posible; esfuerzo no menor a tres minutos. La definición anterior, por concreta y sencilla, debe ser, por lo menos, comentada para obtener un concepto más exacto de lo que es resistencia, ya que no es lo mismo un esfuerzo sostenido largo tiempo a mediano ritmo que uno muy elevado. Tenemos dos clases de resistencia: 1. Resistencia aeróbica, llamada también orgánica. 2. Resistencia anaeróbica, llamada también muscular. En cualquiera de las dos, la resistencia será específica de la prueba o deporte. Resistencia Aeróbica Es aquella que posee un individuo y lo demuestra cuando a ritmo adecuado, es capaz de efectuar un ejercicio sostenido en equilibrio de oxigeno. Según Toni Nett, “una capacidad de oposición al cansancio por un equilibrio entre la necesidad de oxigeno y su aprovisionamiento”. La resistencia aeróbica está en relación directa con la capacidad de los sistemas circulatorio y respiratorio para abastecer de oxigeno y de materias nutritivas a los músculos y transportar hacia los puntos de eliminación los productos de desecho que se forman durante el esfuerzo. Desarrollar y mejorar esta cualidad ofrece la ventaja de que se puede realizar parte de un trabajo sostenido – como es el caso de los deportes – cada vez con más intensidad en equilibrio de oxigeno. Resistencia Anaeróbica Es aquella que permite soportar durante el mayor tiempo posible una deuda de oxigeno producida por el alto ritmo de trabajo, que será pagada una vez que el esfuerzo finaliza. La duración del esfuerzo en consecuencia es menor. Cuanto más intenso es el esfuerzo anaeróbico, más elevada es la cantidad de oxigeno para las necesarias combustiones, pero el abastecimiento

de éste por el torrente sanguíneo es limitado al igual que su absorción por los tejidos. En ésta situación, el organismo debe seguir trabajando y rindiendo; es decir, en deuda de oxigeno (con menor cantidad de oxigeno que la necesitada). Como consecuencia de lo anterior se forman en los tejidos (principalmente en el muscular) ácidos que entorpecen el movimiento y el rendimiento, siendo uno de los más abundantes el láctico. La Resistencia Anaeróbica Aláctica Ya hemos dicho que este tipo de resistencia se caracteriza por unos esfuerzos muy cortos y explosivos. Por una parte nos encontramos con unos esfuerzos de menos de 5 segundos (carrera de 30 mts, detén vertical…). La intensidad es la máxima posible y la fuente de energía es el ATP (trifosfato de adenosina). La intensidad es del 100%. Entrenando multisaltos, o subidas cortas, estaríamos entrenando este apartado. Y por otra parte tenemos a unos esfuerzos que nos llevarán unos 5-20 segundos (carreras de 40 mts, 100 mts, carreras lanzadas, multisaltos…) La intensidad no es del 100%. Al estar unos segundos más que en el anterior caso, no podemos estar a máxima intensidad. Pero casi. Podríamos decir que vamos al 95%. Y nuestra fuente de energía será el ATP y el PC (fosfocreatina). Tanto el ATP como el PC, son vías de energía de muy rápida obtención, pero que duran muy pocos segundos. Si hacemos un ejercicio a esta intensidad, al cabo de 2-3 minutos ya estaremos al 100% recuperados. Aún así, si hacemos toda una sesión de entrenamiento basada en este tipo de resistencia (imaginemos que hacemos 10 series de 100 mts), tardaremos entre 18 horas (recuperación incompleta) a 72 horas (recuperación completa). Así pues hay que vigilar de no poner 2 sesiones de este tipo en días consecutivos. Ya sabéis que todo es relativo según el deportista, el volumen de entrenamiento… Entrenar esta resistencia es ideal corredores de 60, 100 mts, y también para corredores de 5 kms y algunos de 10 km. No tendría mucho sentido hacer series de 50 o 100 mts para gente que se prepara para una media maratón, por ejemplo. Pero hacer algunas series de 50-70 mts en subida, nos podría ir bien. Todo depende del tipo de corredor que

seamos. Aunque si es un deportista de 10 km, no dejaría mucho tiempo de pausa. Me interesaría que descansara poco, para que su cuerpo fabricara ácido láctico y así obligarle a sprintar con bastante lactato. No hará los sprints muy explosivos, pero estamos entrenando para una carrera de 10 km y no para los 100 mts lisos. Pensemos que un corredor de 10 kms hará toda la carrera con más o menos lactato, así que si entrenamos sin que tenga lactato no tendría mucho sentido. Resistencia Anaeróbica Láctica Serán esfuerzos que durarán un poco más. Por una parte tenemos a los que duran entre 20 y 45 segundos. La intensidad es sobre el 95%. La fuente de energía es el glucógeno (ya se nos agotó el ATP y la PC), la frecuencia cardíaca es la máxima y el lactato que fabrica el cuerpo también es el máximo. Los 200 mts serían un ejemplo de este tipo de resistencia. Podríamos hacer un trabajo de series. Entre 4 y 8 series sería lo correcto. El tiempo de pausa entre series sería entre 5 y 15 minutos, según nos interese la pausa completa o no. Es un trabajo que debemos realizar casi al 100%, a mucha intensidad, así que conviene dejar descansar el cuerpo. Deportistas que se preparan para una carrera de 5 o 10 kms podrían entrenar este tipo de resistencia. Son carreras relativamente cortas e intensas. Nos puede venir bien en un momento dado hacer alguna sesión de este tipo de resistencia, aunque sin abusar. No sería primordial. Y dentro de esta misma resistencia también nos encontramos con los esfuerzos de 45 a 120segundos. La intensidad ya baja un poco, cercana al 90%, la vía energética también es el glucógeno, la frecuencia cardíaca es máxima y el lactato aquí no es el máximo (12-18 mm). Como es imposible estar sprintando 2 minutos a máxima intensidad, el cuerpo debe bajar un poco su rendimiento, por eso el lactato no es máximo. Nos tenemos que regular. El trabajo de series al ser de más segundos ya no será el máximo de intenso. Si hago series de 2 minutos la pausa puede variar de 5 minutos hasta los 15. Es bastante tiempo, pero recordad que buscamos trabajar a intensidades muy altas. Aquí ya debemos vigilar un poco con el volumen de trabajo en un solo entrenamiento. Que el tiempo total de la sesión sea de 10-12 minutos (tiempo real de trabajo. La pausa aquí no cuenta). O sea, podría hacer 5 series de 2 minutos a tope con una pausa de 5 minutos entre series, por ejemplo.

Este tipo de entrenamiento es ya bastante duro y se aconseja no repetirlo hasta pasadas 48-72 horas. Es lo que decimos muchas veces: 1 entrenamiento duro (o 2 como máximo) a la semana. El resto de días hacemos un trabajo menos intenso. Para corredores de 10 km, les podría venir bien entrenar ni que sea 1 día o 2 por semana este tipo de resistencia. Con este tipo de trabajo hacemos que el cuerpo se acostumbre a trabajar con altas dosis de lactato. En competición será lo mismo. Resumiendo, vemos que el trabajo aláctico no nos haría mucha falta (estoy hablando desde el punto de vista del runner). Así que nos centraríamos más en la resistencia láctica. La láctica, recuerdo, son esfuerzos que van de 20 segundos a los 2 minutos. Las típicas series de 400 entrarían aquí. Y si alguno es un recordman, también podría hacer series de 800. De todas formas, que no pasen de 2 minutos. Recordad que para recuperarse de una sesión de este tipo harían falta 48-72 horas. Eso significa que deberé respetar esta franja para volver a repetir un entrenamiento similar, pero puedo entrenar igualmente el día siguiente si quiero. Puedo hacer un entrenamiento técnico o bien puedo ir a correr 1 hora tranquilamente a mi 70%. Incluso me ayudará a recuperarme más rápidamente de mi entrenamiento de series. El sistema láctico tarda unas 4-6 semanas en mejorar su rendimiento y lo óptimo si queremos mejorarlo sería entrenarlo unas 2-3 veces (respetando las horas de recuperación). Las pausas entre series que sean activas, o sea, andando. No os quedéis quietos ni sentados. Otra forma de calcular la pausa es esperar a que nuestras pulsaciones bajen de 120. Un corazón que late a 120 ppm o menos, se considera que está preparado para otro esfuerzo a alta intensidad. Intentad seguir una progresión; si nunca habéis hecho series, empezad con series de 50 mts y vais avanzando. No empecéis con 5 series de 400, porque seguramente no podréis terminar el entrenamiento. Espero no haber sido muy denso con el artículo. Intentad leerlo varias veces y entendiendo lo que hay. Simplemente nos hemos centrado en la resistencia anaeróbica (láctica y aláctica). Esfuerzos de hasta 2 minutos. No más. Con mucha recuperación, para así dejar al cuerpo recuperarse y así trabajar a altas intensidades. Óptimo

para corredores de 5 y 10 km. Evidentemente para los atletas de 1500 y 3000 mts aun mejor. En un siguiente post hablaré de la Resistencia Aeróbica. Aquí, el tiempo de trabajo será mayor, con lo cual la intensidad no será tan alta, la frecuencia cardíaca será menor y no trabajaremos con tanto lactato.

Efectos del trabajo de resistencia Los efectos del trabajo de resistencia en el organismo son de todas clases y hacia todas las partes del cuerpo, desde la creación de conductos sanguíneos, modificación de la constitución de la sangre, hasta la alteración del metabolismo. Cuando el trabajo de resistencia es racional y adecuado al organismo, los efectos que produce son beneficiosos. Si, por el contrario, son irracionales e inadecuados, son perjudiciales.

Efectos beneficiosos Aumenta la cavidad cardiaca, lo cual permite al corazón recibir más sangre y también impulsar más sangre con cada sístole. Fortalece y engruesa el corazón, lo cual permite a éste impulsar más sangre en cada sístole. Disminuye la frecuencia cardiaca, lo cual permite al corazón descansar más tiempo entre sístoles, en el día, en el año, y en toda su vida. Aumenta la cantidad de sangre en el torrente. La cantidad de glóbulos rojos y hemoglobina también aumentan lo que permite transportar más oxigeno y materias nutritivas a todas las partes del cuerpo y neutralizar y eliminar más materiales de desecho. Activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación (hígado, riñones, etc.) Para neutralizar y eliminar las sustancias de desecho. Activa el funcionamiento de las glándulas endocrinas, especialmente de las supra-renales que ven así aumentada su producción de cortisona y adrenalina. Activa el metabolismo en sentido general. Fortalece los músculos de las piernas y en especial los más pequeños que son difíciles de entrenar con los ejercicios de fuerza que se valen

fundamentalmente de los grandes músculos. Produce una baja de peso corporal a lo que acompaña un aumento de la capacidad de absorción de oxigeno. La reducción de peso se efectúa, especialmente, a expensas de la grasa. ESQUEMA DE LOS EFECTOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA

Efectos perjudiciales Si el entrenamiento es eminentemente aeróbico:

Un corazón grande, blando y al final poco eficaz. Aumento del peso corporal por hipertrofia muscular Disminuye el potencial energético de la célula por entrada de sodio y agua y salida de potasio a causa de la intoxicación excesiva del tejido. Disminuye la difusión de oxígeno en los tejidos por mayor tensión y espesamiento muscular.

Aumenta la tensión muscular El corazón es un órgano clave en el desarrollo y mejoramiento de la resistencia – quizá el más importante de todos – a tal extremo que los sistemas de entrenamiento basados en la carrera se rigen en gran medida por su comportamiento, es decir, por sus pulsaciones. Los efectos del entrenamiento de resistencia en el corazón son decisivos en el rendimiento por lo que nos vemos obligados a profundizar un poco más en ellos. Como el corazón es un músculo hueco, los efectos del entrenamiento, según el tipo de trabajo realizado, se manifiestan, o bien por aumento (musculación) de la pared, o por un aumento de su volumen (cavidad). Si

un corredor realiza siempre el mismo tipo de esfuerzo, llega a un límite, es decir, alcanza un punto máximo más allá del cual no mejora. Si entrena únicamente en resistencia orgánica, es decir, aeróbica, acabará teniendo un corazón gordo, blando y poco eficaz. Si, por el contrario, entrena únicamente la anaeróbica, las paredes se engruesan en perjuicio de la cavidad y de la capacidad; se eleva la tensión arterial e incluso se pueden observar pequeños soplos cardiacos. La resistencia aeróbica inicial es la base para la anaeróbica e incluso para otras cualidades.

En el entrenamiento anaeróbico único se observa:

Un aumento del ritmo cardiaco en reposo. Ejemplo: de 56 a 64 y después del esfuerzo, de 170 a 180. Una mejora de la recuperación cardiaca después del esfuerzo Una hipertensión. Ejemplo, de 15-9 a 16-10 Y, a veces, una reducción en el rendimiento deportivo. Medios para trabajar la resistencia Cualquier elemento o actividad que nos provoque la utilización de gran masa muscular, va implicar trabajos en función de la resistencia aeróbica. Cuando pensamos en actividades de campo, tomamos al trote, la caminata, el ciclismo, como los principales medios para su desarrollo. Algunos medios para el trabajo de la resistencia;

Métodos para el trabajo de resistencia Variadas son las clasificaciones según los autores, simplificándolas en dos; continuos y fraccionados. Método Continuo: referido a la realización de esfuerzos en forma ininterrumpida y de mucha duración, debido a que prevalece el volumen; las intensidades a utilizar siempre serán submaximales (baja, moderada, etc.). Dentro de éste método tenemos a su vez una división en constantes y variables; los primeros se caracterizan por mantener la intensidad constante durante el estimulo,

mientras los segundos van variándola. Método Fraccionado: se diferencia del anterior por que pierde la característica de continuidad, apareciendo las pausas. Estas últimas me van a permitir usarlas como recuperaciones totales o parciales, para así trabajar con intensidades más altas, disminuyendo los volúmenes.