SEJARAH OLAHRAGA.

Sejarah olahraga yang terawal melibatkan larian.Dalam Olimpik Kuno semua acara adalah larian.Acara stade adalah antara yang mula – mula dipertandingkan dan ia melibatkan jarak 192 meter.Jarak ini juga merupakan panjang stadium yang di gunakan.Berikutan ini acara larian ulang alik yang dinamakan ‘dialos’ berjarak 384 meter (192 m x 2) di adakan.sejurus selepas itu acara jarak jauh 5000 meter yang dinamakan ‘dolichos’ diadakan. Pada zaman Olimpik Kuno, larian bermula dengan blok permulaan yang di bina melintang keluasan stadium berkenaan.Blok permulaan itu diperbuat daripada ketulan batu marmar.Blok permulaan disediakan dengan lubang saiz kaki .Semua atlit menggunakan blok yang tetap walaupun saiz mereka adlah berbeza.Pagar permulaan (husplex) digunakan untuk memulakan perlumbaan. Sebelum 1880an , kemajuan larian olahraga terbantut kerana ketidakselarasan dalam permulaan larian dan pengambilan masa yang tepat . Keadaan ini menyebabkan permulaan larian dengan gaya berdiri diperkenalkan kerana ia dianggap lebih adil. Dalam tahun 1880an, ramai jurulatih membuat percubaan dengan cara

memulakan larian.Antara permulaan awal ialah ‘ pencil start’ para atlet berlari berlari 20 meter pertama dengan memegang pensil.Permulaan dimulakan dengan persetujuan dan tembakan digunakan .Dan akhirnya wujudlah gaya dekam.Di Scotland , gaya dekam digunakan pada tahun 1884 . Gaya dekam juga digunakan di Australia , ia dinamakan “kangaroo start”. Hanya pada bahagian kedua abad kelapan belas , bila kasut berpaku diperkenalkan , barulah acara larian menjadi lebih popular dan sentiasa dipertandingkan. Sebelum 1921, kebanyakan pertandingan adalah untuk kaum lelaki. Sebenarnya , zaman Olimpik Kuno menggalakkan pertandingan di kalangan lelaki walaupun ada perayaan khas ‘heraean’ diadakan untuk wanita. Hanya dalam tahun1921 , pertandingan antarabangsa pertama untuk wanita diadakan di Monte Carlo. Pertandingan diadakan setiap empat tahun sehingga 1934. Di England sukan olahraga telah dihidupkan oleh Royal Military College di Sandhurst dimana temasya sukan bermula pada 1812. Kemudian Kelab Olahraga yang pertama ditubuhkan iaitu ‘The Necton Guild’. Setelah itu semakin banyak kelab olahraga yang

ditubuhkan dan ada kelab olahraga peringkat universiti yang ditubuhkan iaitu tahun 1850 di Oxford University –Exeter College Athletic Club. Manakala kejohanan kebangsaan yang pertama ialah pada tahun 1866 dianjurkan oleh Amateur Athletic Club di England. Seterusnya kejohanana Antarabangsa yang pertama diadakan tahun 1876 antara England dan Ireland. Menjelang abad ke-20 ramai atlit Amerika Syarikat yang telah mampu mencatatkan prestasi yang memberangsangkan. Ternyata kebanyakkan peserta dari negara Amerika Syarikat ialah

berketurunan Negro, namun atlit dari negara Eropah lain turut cemerlang dalam olahraga.. Sememangnya ketika itu atlit dari Asia dan Afrika belum mampu menyaingi kemampuan atlit dari Eropah. Tetapi kini senario tersebut telah bereubah dan boleh dikatakan atlit Asia dan Afrika dianggap setaraf dengan atlit Eropah. Dewasa ini pelbagai kejohanan sukan yang telah diadakan seperti Sukan Sea, Sukan Asia, Sukan Komanwel dan Sukan Olimpik. Mana-mana badan atau pertubuhan yang berdaftar dibawah IAAF boleh menyertai kejohanan dibawah pengawasan IAAF.

SUKAN OLIMPIK.

Ia telah diadakan buat kali pertama di Greece tahun 1896. Sukan ini dianjurkan oleh Persekutuan Olahraga Amatur Antarabangsa yang bergabung

dengan Majlis Olimpik Antarabangsa dan ia diadakan empat tahun sekali. Sukan ini tidak mungkin wujud kembali jika tiada orang yang bernama Baron Pierre de Coubertin. Pada Sukan Olimpik yang pertama itu sebanyak 295 atlit telah menyertainya. Setelah itu banyak kejayan yang diperolehi atau dilihat pada Sukan Olimpik contohnya pada 1992 di Barcelona lebih dari 135 negara yang menyertai sukan ini. Cogan kata bagi Sukan Olimpik ialah “ Perkara yang penting didalam sukan bukanlah kemenangan , tetapi mengambil bahagian seperti perkara yang penting dalam hidup ialah berusaha”. Berdasarkan kepada cogan karta inilah banyak negara

yang menyertainya walaupun amat sukar untuk mencapai sesuatu kemenangan yang memang menjadi idaman mereka.

Malaysia telah menyertai Sukan Olimpik pada tahun 1956 di Melbourne dalam 4 acara iaitu hoki, angkat berat, olahraga dan renang. Sejak dari itu Malaysia tidak pernah ketinggalan dari menyertai Sukan Olimpik kecuali tahun 1980 kerana membantah tindakan Rusia yang menceroboh Afghanistan. Sehingga kini kita hanya pernah memenangi pingat gangsa acara badminton di Barcelona tahun 1992.

ORGANISASI OLAHRAGA IAAF atau Persekutuan Olahraga Amatur Antarabangsa ditubuhkan pada tahun 1912 dan semua negara boleh menganggotai badan tertingi sukan olahraga didunia ini. Peranan IAAF ialah sebagai penasihat dan pengiktiraf semua perjumpaan sukan terbesar ini. Persekutuan ini adalah satu-satunya badan atau pertubuhan yang boleh mengiktiraf sebarang rekod atau kejayaan yang dicapai oleh atlit. Segala peraturan dan undang-undang yang berkaitan dengan olahraga adalah dibawah tanggungjawab IAAF. Dalam menjamin kejayaan sesuatu penganjuran sukan itu, perancangan dan pengurusan yang licin, bersistem dan berkesan amat diperlukan dan membuahkan hasil iaitu prestasi yang baik. Bermula dari peringkat sekolah, mereka yang terpilih akan mengambil bahagian puladi peringkat daerah, zon, negeri, kebangsaan sehinggalah ke peringkat antarabangsa.

BAHAGIAN 1. Jarak Dekat (Pecut)

ACARA 100 meter 200 meter 400 meter

PENYERTAAN Lelaki/Perempuan Lelaki/Perempuan Lelaki/Perempuan Lelaki/Perempuan

2. Jarak Sederhana

800 meter

Dekatlon 10. Merentas Desa Lelaki/ Perempuan Perempuan Lelaki/Perempuan Lelaki Lelaki Lelaki/Perempuan Lelaki/Perempuan Perempuan Lelaki Lelaki/Perempuan Lelaki/Perempuan Perempuan Lelaki Perempuan Lelaki/Perempuan Lelaki Lelaki/Perempuan . Maraton 8. Berjalan kaki 7 acara 10 acara 5000 meter 10000 meter 20000 meter 11. Jarak Jauh 3000 meter 5000 meter 10000 meter 4. Lari Berganti-ganti 3000 meter 4 x 100 meter 4 x 400 meter 6. Lari Berpagar 100 meter 110 meter 400 meter 7. Heptatlon 9. Lari Berhalangan 5.1500 meter 3.

.

Regangan betis (bahagian atas) Pastikan tumit kaki belakang berada di atas lantai. Tukar posisi untuk meregangkan kaki lain.PERSEDIAAN SEBELUM DAN SELEPAS MELAKUKAN LATIHAN OLAHRAGA REGANGAN OTOT-OTOT SPESIFIK a. Contoh-contoh senaman regangan. b. 1. Otot-otot utama yang akan digunakan dalam acara olahraga tertentu harus diregangkan. Ulangi aktiviti itu. Atlit harus menahan setiap regangan selama 10-20 saat. Rajah 1 : Regangan betis bahagian atas .

Regangan paha Tarik kaki ke punggung. Tukar posisi untuk meregangkan kaki lain. Rajah 3 : Regangan paha .2. Regangan betis (bahagian bawah) Pastikan tumit kaki hadapan berada di atas lantai. Tukar posisi untuk meregang paha lain. Rajah 2 : Regangan betis bahagian bawah 3.

Memegang pergelangan kaki yang lurus. Tukar posisi untuk meregangkan hamstring yang lain. Meregang ‘Groin’ Duduk seperti gambarajah. Regangan hamstring Dalam keadaan duduk. Rajah 5 : Regangan ‘Groin’ . Rajah 4 : Regangan hamstring 5. Tolak salah satu lutut ke bawah. kemudian tolak lutut yang satu lagi.4.

6. Rajah 7 : Regangan lengan . Rajah 6 : Regangan bahagian bawah belakang badan 7. Regangan belakang (bahagian bawah) Ambil posisi seperti rajah. Tukar posisi badan untuk melatih bahagian lain badan. Regangan lengan Memegang tangan di atas kepala dan meregang ke atas.

lutut dan bahu . Regangan belakang (bahagian bawah badan. pinggul lutut dan bahu) Rajah 9 : Regangan belakang pinggul. Rajah 8 : Regangan lengan dan sisi badan 9.8. Tarik dengan tangan kiri untuk membongkok ke kiri. Regangan lengan dan sisi badan Tarik dengan tangan kanan untuk membongkok ke kanan.

Regangan ‘berpagar’ Regangan bahagian belakang. Regangan pinggul dan kaki Rajah 10 : Regangan pinggul dan kaki 11. pinggul dan lutut.10. Rajah 11 : Regangan ‘berpagar’ .

Rajah 12 : Pusingan tubuh badan dan bahu 13.12. ulang ke sisi kiri. Bengkokkan badan ke kanan dan tahan selama tiga kiraan. Pusingkan tubuh badan dan bahu Berdiri seperti rajah. Berdiri tegak semula. Rajah 13 : Regangan sisi . Pusing badan ke kiri dan tahan selama tiga kiraan dan pusing ke kanan sebanyak empat kali. Regangan sisi Ambil posisi seperti rajah.

14. Bengkokkan lengan dan capai ke belakang. Ulang sebanyak empat kali. Regangan bahu Luruskan tangan di atas kepala dan tahan selama enam kiraan. Tekan bahu Depakan tangan. Rajah 15 : Regangan bahu . Ulang sebanyak empat kali. Tekan selama enam kiraan. Rajah 14 : Tekan bahu 15. Tekan bahu ke belakang dan tahan selama enam kiraan dan lepaskan.

Melengkukkan bahagian belakang Lengkukkan bahagian belakang dan naikkan dada dan kepala dengan menolak tangan dari lantai. Ulang sebanyak empat kali.16. Rajah 16 : Melengkungkan bahagian belakang . Tahan selama tiga kiraan dan lepaskan.

.

grip dan bahagian hujung atau ekor yang tajam. Pada ketika itu. merejam lembing digunakan sebagai latihan untuk aktiviti-aktiviti yang lebih serius. merejam lembing turut menjadi acara dalam Sukan Olimpik Moden yang pertama pada tahun 1896. Dalam sukan. merejam lembing adalah salah satu acara balingan yang penting di dalam sukan olahraga. Matlamat acara ini sebagai sukan ialah mendapatkan jarak paling jauh berbanding dengan peserta lain yang mengambil bahagian. besi atau logam campuran. Bahagian-bahagian lembing terdiri daripada kepala. Bahagian kepala diperbuat daripada besi yang berukuran 25-33cm. khususnya dalam acara padang. mengikut peraturan yang ditetapkan. orang menggunakan lembing untuk memburu serta sebagai senjata dalam peperangan. Acara ini disertai oleh lelaki dan wanita. Bahagian grip berukuran antara 1516cm untuk lelaki dan 14-15cm untuk perempuan dan lelaki di bawah umur 18 tahun. Hingga kini. Lembing yang digunakan biasanya diperbuat daripada kayu. Kelengkapan a) Lembing Kelengkapan utama bagi acara ini ialah lembing dan kawasan membuat rejaman. Sebagai sukan juga. Berat minimun .MEREJAM LEMBING Pengenalan Merejam atau membaling lembing (javelin) merupakan acara balingan yang tertua dan dipercayai dimainkan sejak purba lagi. Pemenang acara ini ditentukan menerusi jarak balingan terjauh yang dicapai oleh seseorang peserta. Pada bahagian inilah letaknya pusat graviti lembing.

lembing untuk lelaki ialah 800g manakala untuk perempuan dan lelaki bawah 18 tahun ialah 600g. asalkan bersesuaian dengan taraf atau prestasi pesertapeserta. Kawasan ini hendaklah mengandungi keperluan-keperluan berikut. Jika kasut getah digunakan. • Kawasan rejaman yang dilebarkan pada sudut 29°-30° dan berjarak 8m dari penanda arc ke titik sudut. • • Kawasan larian yang panjangnya tidak melebihi 36. terutama pada bahagian tapaknya. c) Kasut Kasut yang paling sesuai digunakan dalam acara ini ialah spike yang mempunyai enam paku di bahagian hadapan tapak dan dua paku di bahagian tumit.5m dan 4m lebar. pastikan kasut itu dalam keadaan baik. b) Gelanggang Gelanggang atau kawasan khas hendaklah disediakan untuk acara ini. . dan tidak boleh dipijak oleh peserta. Padang bola atau stadium terbuka sesuai digunakan sebagai gelanggang. Panjang kawasan ini tidak dihadkan. Penanda arc – yang merupakan sempadan antara kawasan larian dengan kawasan rejaman. Spike yang digunakan untuk acara-acara lain boleh digunakan juga. Ia hendaklah bebas daripada sebarang gangguan atau halangan serta tidak menjejaskan keselamatan penonton atau orang ramai.

• Memegang di antara jari telunjuk dengan jari hantu. peringkat melepas dan peringkat mengundurkan diri. Peserta berdiri dengan merapatkan kedua-dua belah kaki di dalam kawasan yang disediakan sambil memegang lembing mengikut keselesaan masingmasing. peringkat transisi. terdapat tiga cara memegang lembing yang biasa diamalkan. seseorang perejam lembing hendaklah terlebih dahulu memahirkan diri dalam teknik memegang lembing. Peringkat Berlari i. sama ada daripada segi pencapaian dan juga keselamatan peserta. terutama kepada mereka yang baru menceburkan diri. Umumnya.CARA-CARA MEMBUAT REJAMAN a) Memegang Lembing Sebelum mempelajari cara merejam lembing. iaitu peringkat berlari. Peringkat-peringkat Merejam Lembing Pendekatan merejam lembing boleh dibahagikan kepada beberapa peringkat. Aspek ini sangat penting. • Memegang di antara ibu jari dengan jari telunjuk serta disokong oleh tiga jari lain. Jurulatih hendaklah menekankan ketiga-tiga cara ini. . • Memegang di antara jari hantu dan disokong oleh jari manis serta jari kelengkeng. A. Cara ini kadangkadang disebut cara ladam kuda.

Peserta hendaklah menunggu di dalam kawasan berlepas sehingga lembing mendarat. ii. tetpi jangan menyentuh atau melepasinya. Peserta Mendarat di belakang (sebelum) penanda arc dengan menggunakan tumit kanan serta membawa berat badan ke belakang. Peringkat Melepas i. Peserta hendaklah beredar dari kawasan larian atau berlepas ke belakang daripada penanda arc. dan siku tangan yang memegang lembing hendaklah membengkok ke hadapan.ii. Larian sejauh 5-6 langkah hendaklah dilakukan. Untuk mengimbangkan badan. iv. Peringkat Transisi i. Mendaratlah pada kaki kanan berhampiran penanda arc. . iii. peserta boleh melompat menggunakan kaki kanan sambil dibantu oleh tangan. Mulakan langkah menggunakan kaki kanan dengan 4 – 12 langkah pada kelajuan sederhana atau perlahan. iii. ii. Pandangan mata hendaklah ke hadapan apabila melangkah. Peringkat Berundur i. ii. Lembing diletakkan pada bahu. iii. Lepaskan lembing pada sudut 30°-40° daripada padang sekuat yang boleh dengan memastikan agar lembing akan mendarat sambil meninggalkan kesan pada padang. Jangan sekali-kali beredar ke hadapan melepasi pananda arc. Dada dan bahu dipusingkan. Peserta membuka langkah seluas mungkin. Lembing dan badan peserta bergerak ke kedudukan ke belakang. lengan kanan di atas bahu dan siku dibiarkan berdasarkan tinggi dan rejaman yang akan dibuat. iv.

Peserta akan diberikan enam kali rejaman sekiranya terdapat kurang daripada lapan orang peserta. Semasa membuat rejaman. Undang-undang Dan Peraturan i. v. cukup sekadar kepala lembing menyentuh tanah dahulu. dan sebarang jarak yang melebihi peserta lain dikira pemenang. peserta harus berlari dalam kawasan yang ditetapkan dan lembing yang direjam hendaklah mendarat di dalam kawasan yang diberikan. Peserta tidak dibenarkan meninggalkan kawasan rejaman selagi lembing belum mendarat. Semasa merejam. peserta hendaklah keluar dari bahagian belakang. Peserta yang berjaya membuat rejaman paling jauh dikira pemenang. Kembalilah ke tempat peserta untuk menanti giliran rejaman berikutnya. Jika bilangannya melebihi lapan orang. Apabila keluar daripada kawasan merejam. Cara memegang dan kedudukan lembing di atas bahu bergantung pada keselesaan peserta. iv. Rejaman dikira batal jika peserta berjalan ke hadapan dan terpijak penanda arc walaupun lembing mendarat dengan sempurna. lembing haruslah berada di atas bahu.iii. Lembing yang direjam tidak semestinya terpacak di atas padang. . dengan syarat dia tidak melanggar peraturan yang ditetapkan dan rejamannya sempurna. iii. Lembing hendaklah dipegang pada bahagian gripnya. Lapan peserta terbaik dengan jarak rejaman paling jauh akan mara ke pusingan akhir. Mereka akan diberikan tiga rejaman lagi. tiga rejaman akan diberikan kepada setiap peserta. Jika terdapat dua peserta atau lebih yang mencapai jarak yang sama. ii. mereka akan diberikan peluang membuat rejaman penentuan.

. Pengukuran dibuat pada tempat terdekat kepada titik di mana kepala lembing mendarat dengan garisan. Pengadil 1 memastikan sama ada peserta memijak penanda arc atau tidak. vii. Terdapat empat orang pengadil atau pegawai yang mengadili acara ini. Pengadil 3 dan 4 akan mengenal pasti pendaratan lembing. Pengadil 2 memastikan peserta memegang lembing dengan betul atau tidak. pengukuran dibuat menggunakan alat elektronik. dengan menggunakan pita pengukur. Dalam pertandingan antarabangsa.vi.

.

corak lompatan pada ketika itu amat berlainan dengan cara dan peraturan lompatan sekarang. Pada tahun 1900. Sebagai acara olahraga. acara ini dikenal sebagai hop-step and jump. Ketika itu. . acara ini telah dimasukkan sebagai salah satu acara dalam Sukan Olimpik. Berdasarkan sejarah olahraga. dipercayai acara lompat kijang ini mula diperkenalkan di Amerika Syarikat pada akhir abad ke-19 dari Scotland dan Ireland.LOMPAT KIJANG Pengenalan Lompat kijang satu acara padang yang tergolong dalam kategori lompatan. Acara ini dikhususkan untuk lelaki sahaja. tetapi sejak 1993 acara ini mula disertai juga oleh wanita. Bagaimanapun. Ini berbeza dengan peraturan sekarang di mana hanya satu lonjakan yang diikuti oleh satu langkah dimestikan sebelum membuat lompatan. Iaitu dalam siri kedua sukan ini. dalam beberapa kejohanan olahraga peringkat antarabangsa di Eropah telah diadakan acara lompat kijang untuk wanita. dua lonjakan (hop) mesti didahului sebelum membuat lompatan. Pada asalnya. Malah. lompat kijang masih menjadi milik lelaki di peringkat sekolah di negara kita walaupun di peringkat kebangsaan diadakan juga untuk wanita. tetapi kemudiannya dikenal sebagai triple jump.

Plastisin ini diletakkan pada hujung papan pelepas. Jarak lorong larian yang piawai berukuran 58m panjang dan 1.Kelengkapan Sebagaimana lompat jauh. lonjakan dan lompatan adalah diperlukan. Antara ruang dan peralatan yang diperlukan dalam acara ini adalah seperti berikut. lompat kijang juga memerlukan lorong larian dan ruang khas untuk membuat lompatan.22m lebar. Papan pelepas ini berukuran 20cm X 1. Lorong Larian Lorong larian yang mempunyai jarak yang sesuai untuk pecutan.22m yang diletakkan 13m dari hujung terdekat kawasan pendaratan. Petunjuk Plastisin Ia digunakan untuk mengesan dan membuktikan pembatalan dalam satu-satu lompatan yang dibuat oleh peserta.75m. menandakan pembatalan pada lompatan itu. Papan Pelepas ( Take Off Board) Papan pelepas digunakan sebagai petanda kawasan pelepasan untuk memulakan lonjakan. . Kawasan ini diisikan dengan pasir yang dilembabkan. Saiz standard kawasan pendaratan ialah 9m X 2. Kawasan Pendaratan (Landing Area) Kawasan pendaratan digunakan untuk pendaratan sesuatu lompatan. dan sebarang kesan tapak kaki yang dihasilkan pada plastisin ini.

daerah malah negeri. Pengukur Halaju Angin Alat ini digunakan untuk mengukur halaju angin ketika satu-satu lompatan dibuat. pelepasan. Jarak lompatan diukur dari hujung terdekat pada papan pelepas ke hujung terdekat di dalam kotak pendaratan. . dalam kejohanan peringkat sekolah. langkahan. Aspek Dan Teknik Melompat Ada enam aspek penting dalam lompat kijang yang perlu diberikan perhatian. lonjakan. ukuran dibuat mengunakan alat elektronik.Pita Pengukur Pita pengukur digunakan untuk mengukur jarak sesuatu lompatan. dan satu lagi digunakan oleh pegawai yang mengawasi petak mendarat. iaitu kelajuan larian. Namun. Terdapat dua jenis bendera yang digunakan. alat ini jarang digunakan. Bendera Isyarat Bendera digunakan oleh pengadil atau pegawai untuk mengawasi langkah pelompat pada papan pelepas. sama ada lompatan tersebut dibantu oleh tiupan angin atau tidak. Dalam kebanyakan kejohanan antarabangsa. lompatan dan pendaratan. Yakni ke titik terdekat yang mampu dilompat oleh pelompat. Kasut Berpaku (Spike) Kasut yang sesuai penting untuk larian dan lompatan. Kasut berpaku dan bertumit plastik yang keras sesuai digunakan untuk acara ini. iaitu warna putih untuk memberi isyarat lompatan yang sah dan warna merah untuk isyarat lompatan yang batal.

i. Tahap yang maksimum ini dapat diwujudkan apabila daya momentum yang mendatar pada larian dan menegak pada lonjakan. penggunaan tenaga yang maksimun sebelum lompatan dibuat. lompatan yang tidak tepat. langkah dan lompatan dapat dikawal dan dielakkan daripada kehilangan. ii. Pelepasan Dalam satu-satu lompatan .2. Penghasilan corak pelepasan yang baik dapat memaksimumkan daya lompatan serta mengurangkan gangguan akibat sudut hentian yang terjadi ketika momentum . Untuk menguasai keseimbangan ini. check-mark pada jarak 4 – 6 langkah dari papan pelepas boleh dibuat.5m sebelum membuat lompatan disarankan. Teknik larian yang baik diukur berdasarkan jarak larian optimum. Lakukan larian mrngikut kelajuan dan kesesuai dengan check-mark agar pelepassan dibuat dengan baik dan sempurna. corak larian hendaklah dikawal dan dilakukan dalam keadaan yang tenang dan terancang. Setiap pelepasan inilah yang akan menentukan keupayaan dan jarak yang mampu dicapai oleh seseorang pelompat. terdapat tiga pelepasan yang akan berlaku sebelum pendaratan dibuat. ketiga-tiga tahap iaitu lonjakan. Melalui kombinasi yang sesuai.Kelajuan Larian Larian yang tidak sesuai dan tidak dirancang boleh menyebabkan corak langkah tidak konsisten. Lompat kijang lebih memerlukan daya tumpuan dan kebolehan untuk mengimbangkan tenaga yang baik. dan pendaratan yang tidak selesa boleh menyebabkan kecederaan. Untuk ketepatan. iii. Langkah antara 15 hingga 20 kali atau 2m . langkahan dan lompatan akan dapat dimaksimumkan.

Ini penting untuk menyimbangkan tenaga antara komponen momentum menengak dan mendatar. maka pendaratannya hendaklah menggunakan kaki kanan juga. lonjakan akan dibuat. .menegak berlaku. kaki yang sama hendaklah digunakan apabila membuat lonjakan dan pendaratannya. Pelompat hendaklah mendisplinkan dirinya. Pada tahap ini. Pada tahap pertama. Teknik ayunan tangan (arm shift) dan kayuhan kaki (cycling) disarankan. pelepasan untuk tahap kedua pula mengikuti. penggunaan kaki yang sama untuk melangkah dan mendarat dianggap batal. Melalui teknik ayunan tangan ke hadapan manakala kaki pula mengayuh akan dapat meningkatkan keupayaan disamping mengawal keseimbangan semasa pendaratan dilakukan dengan sebelah kaki. penggunaan teknik lonjakan yang baik amat perlu. Tahap langkah ini merupakan tahap yang paling lemah dalam ketigatiga tahap yang wujud dalam acara lompat kijang ini. Lonjakan Selepas pelepasan pertama. Penggunaan keupayaan mengikut proposi yang cekap adalah perlu supaya tidak menjejaskan tahap selanjutnya. Dengan ini. sekiranya pelompat melonjak menggunakan kaki kanan. lonjakan yang dapat mengawal kehilangan momentum mendatar hendaklah ditekankan. Langkah Selepas pendaratan dari tahap pertama tadi. Dalam peraturan lonjakan . yakni hendaklah membahagikan keupayaan tangannya kepada nisbah tertentu. Peraturan pada tahap ini berbeza daripada peraturan yang dikenakan pada tahap lonjakan tadi. Oleh itu. Maksudnya.

tenaga yang ada telah pun dikurangkan dengan banyaknya semasa lonjakan dan langkahan dibuat. Penggunaan pergerakan kaki teknik jack-knifing adalah disarankan. Dengan membuat ayunan kedua-dua belah tangan ke hadapan. Pada tahap ini. teknik ayunan punggung dan kayuhan separuh kaki disarankan. Teknik ini akan membantu pelompat menghasilkan momentum menegak yang kuat sebelum kaki mencecah pasir. Perbezaannya hanyalah daripada segi keupayaan yang wujud.Ini bermakna. Teknik ini sesuai digunakan pada pendaratan yang terakhir yang mana ia berupayaan mengelakkan momentum menegak daripada terus terhenti. Teknik ayunan dua belah tangan dan pembukaan yang luas disarankan. . maka pendaratan hendaklah dibuat menggunakan kaki kiri pula. Maka. sekiranya pelompat menggunakan kaki kanan untuk melangkah. ia akan dapat mengawal keseimbangan badannya untuk terus bergerak ke hadapan. Lompatan Tahap terakhir teknik lompatan bagi lompat kijang tidak banyak bezanya dengan acara lompat jauh. Disebabkan tahap ini merupakan tahap yang paling lemah. Selanjutnya juga. Berasakan hakikat ini. teknik ini berkemampuan memindahkan pusat graviti yang terdapat pada badan pelompat ke bahagian kaki dan sebahagian kecil ke tangan. ia perlu diperbaiki untuk mencapai jarak lompatan yang lebih jauh. pelompat akan dapat membuat satu kombinasi dengan kakinya yang dibuka luas yang dapat menolak badannya ke hadapan dengan lebih kuat lagi. melalui pengawalan kaki dan tangan setelah pelompat mencecahkan kakinya ke pasir.

Penggunaan sebarang alat bantuan tambahan adalah dilarang. Jika peserta membuat lompatan melepasi atau melebihan papan lompatan. lompatan itu tidak dikira atau dibatalkan dan jarak lompatan yang dibuat tidak diambil kira. Jarak larian untuk membuat lompatan tidak terhad. asalkan peserta tidak terkeluar daripada lorong larian yang disediakan. Pengukuran lompatan dibuat pada sudut 90° dari tempat paling hampir disentuh oleh peserta di dalam kawasan sempurna atau sah sahaja diukur. lompatan kelayakan akan dijalankan untuk menentukan peserta ke pusingan akhir. ii. iii. Peserta hendaklah membuat lompatan pada papan lompatan yang disediakan di lorong melompat. Setiap peserta akan diberikan peluang membuat tiga atau enam lompatan seperti yang ditentukan oleh pegawai pertandingan. iv. Jika bilangan peserta ramai. vi. . Jika peserta membuat lompatan sebelum kaki memijak papan lompatan. v.Undang-undang dan Peraturan i. viii. Lompatan paling jauh daripada lompatan yang sah dibuat akan dikira sebagai pencapaian terbaik peserta. vii. maka lompatan itu juga dikira batal. kecuali kasut atau spike untuk membuat lompatan.

.

Jika kaki lonjakan atlet melepasi tepi sebelah depan papan lonjakan. atlet harus meninggalkan tanah dengan kelajuan terpantas menggunakan kaki hadapan seberapa dekat yang boleh kesebelah depan papan lonjakan. ii. ketinggian lompatan dan sisi mendarat. Ia adalah seperti lompat jauh yang dikenali pada hari ini iaitu mengandungi satu larian yang amat pantas. lonjakan dan lompatan yang kuat. Pada asalnya ia dilakukan dari posisi berdiri dan di panggil lompat jauh setempat (standing long jump).LOMPAT JAUH Lompat jauh adalah merupakan salah satu daripada acara Olimpik yang tertua. iii. i. Jarak yang dicapai dalam lompat jauh bergantung kepada kelajuan permulaan lompatan. Pada tahun 1896 di Sukan Olimpik Modern di Athens. lompatan itu tidak akan dikira walau sejauhmana sekalipun lompatan tersebut. . kaki kaki pasir pasir Lompatan sah daru papan lonjak. Lompatan batal kerana tersentuh pasir. Untuk mencapai jarak yang terbaik. sudut peluncuran pusat graviti. lompat jauh sambil berlari telah dipertandingkan.

Kaki lonjak diluruskan sebagai persediaan untuk mendarat dengan kedua-dua lengan dibawa ke atas kepala. Tubuh badan tegak sementara kepala berada dalam keadaan selari dengan bahu. pinggul. memijak tanda semak dan melompat dengan kaki yang sama. Kedua-dua lengan dihayun kebelakang semasa mendarat. Lengan-lengan digunakan untuk mengimbangi gerak-gerakkan kaki. atlet coasts atau lari bersahaja. supaya ia bergerak atas apa yang dikenali sebagai borrowed speed dan bersedia untuk melompat dari papan lonjak. Selepas melakukan lonjakan. kaki melonjak dibengkokkan dan dihayun kehadapan sementari kaki bebas diluruskan kebawah dan ke belakang. .PAPAN LONJAK PLASTISIN 3O darjah 10 cm 1 15 cm 12 cm Papan Lonjakan Teknik-teknik untuk acara lompat jauh. Atlet berlari. i. v. iii. Berat badan ditumpukan ke atas kaki. Atlet memijak papan dengan jari-jari kaki lonjakan. Pada dua langkah yang terakhir daripada tiga langkah larian itu. Kaki bebas di bawa kehadapan bersama-sama dengan kaki lonjak. iv. lutut dan sendi-sendi mata kaki diluruskan dengan kuat bersama-sama dengan paha kaki bukan-lonjak (kaki bebas) yang dinaikkan. ii.

Ansur Maju Dalam lompatan. Jadi. Tingginya lompatan boleh ditegaskan dengan meletakkan satu sapu tangan atau selendang yang digantung atas kawasan mendarat lebih kurang dipoin tertinggi lompatan. atlet itu memerlukan lebih masa. tingginya lompatan dan pergerakkan mendatar tidak ada kaitan. semasa mempelajari teknik lompat jauh yang menggunakan gaya tendang kayuh. . Ini boleh didapati dengan melompat papan anjal yang diletakkan pada hujung larian dan melompat ke dalam kawasan mendarat. lebih tingginya di udara. Atlet cuba menyentuhnya dengan bahagian atas kepala dan bukan dengan dahi.

.

sudut dan kelajuan melonjak adalah amat penting dalam semua acara lompatan. lompat jauh dan lompat galah. Ia juga sesuai untuk melompat paras ketinggian yang rendah. palang akan dinaikkan selepas setiap pusingan. Satu larian yang menggunakan tujuh langkah. gaya timur. • Gaya Guling Barat Gaya ini sesuai untuk atlet yang baru mula belajar melompat. Posisi badan.LOMPAT TINGGI Lompat tinggi adalah lompatan melepasi satu palang yang diletakkan di antara dua tiang tegak. Gunakan langkah-langkah minimum untuk fasa penujuan. Dalam pertandingan. lompat tinggi. • Penujuan Penujuan adalah bahagian yang penting untuk kejayaan sesuatu lompataan. Asas lompat tinggi yang baik adalah kebolehan menukar momentum hadapan kepada momentum tegak yang akan menaikkan badan pelompat melintasi palang. bermula dengan kaki lonjakan akan memberi atlet satu . gaya pelana dan gaya Fosbury Flop. Jadi penujuan dan lonjakan yang tepat adalah amat penting. Ia senang dipelajari dan pendaratannya adalah selamat. Gaya-gaya lompatan termasuk gaya gunting. gaya guling barat. Ini akan memastikan kaki sepakan berada di luar dan kaki lonjakan berada di dalam. Atlet hendaklah menuju palang pada sudut lebih kurang 45 darjah daripada kiri jika atlet menggunakan kaki kanan dan daripada kanan jika menggunakan kaki kiri. Peserta-peserta turut mengambil bahagian sehingga gagal melepasi palang sebanyak tiga kali berturut-turut.

penujuan yang baik dan mencukupi. Penujuan lompatan harus diakhiri dengan kaki lonjakan dan badan berjarak lebih kurang satu panjang lengan dari pada palang. . Penujuan larian harus dilakukan dengan perlahan tetapi melakukan pemecutan yang jelas pada tiga atau empat langkah terakhir.

.

Acara lompat pagar boleh dibahagikan kepada dua bahagian iaitu 110 meter untuk lelaki Dan 100 meter untuk wanita. ‘Besi’ beratnya pun mesti disesuaikan supaya pada setiap ketinggian kuasa yang menyama berat 3. Ini bermaksud. Bagi acara 100 meter Dan 110 meter berpagar dijalankan dijalankan dilorong lurus manakala dalam acara 400 meter berpagar dijalankan di balapan selekoh. melompat pagar-pagar.6 kilogram terkena ditengah sebelah atas palangnya perlu untuk menjatuhkan pagar tersebut. Pagar itu boleh disesuaikan mengikut ketinggian yang perlu untuk setiap acara. Dan diperkuatkan dengan satu atau dua palang Dan tiang-tiangnya diletakkan di hujung setiap alas. Pagar-pagar mesti mengandungi dua alas Dan dua tiang yang cagak (sokong) bingkai bentuk empat segi bujur. Pergerakan atlit haruslah secara lembut sepenuhnya. Tujuannya ialah untuk melepasi [pagar-pagar dengan sedikit sahaja gangguan dalam ritma pecutan semulajadi. Pagar itu mesti satu corak di mana kuasa yang menyama 3. Semua acara berpagar ini dijalankan dalam lorong.LARI BERPAGAR Pengenalan Pada asasnya. .6 kilogram Dan tidak lebih 4 kilogram diperlukan untuk menjatuhkannya. lari berpagar adalah memecut. Manakala satu lagi ialah acara 400 meter untuk lelaki an juga wanita. Hurdles Pagar-pagar diperbuat daripada logam atau lain-lain benda yang sesuai dengan palang kayu atau lain benda yang sesuai. pagar-pagar hendaklah dilintasi atau dengan kata lain dilompat dengan aksi “langkah-lepas” Dan bukannya dengan lompatan .

02 400 0.72 9.Peraturan-Peraturan Acara Lari Berpagar Berikut adalah jarak bagi perlumbaan ini: Lelaki 110 meter 400 meter Wanita 100 meter 400 meter Tiap-tiap lorong akan mengandungi 10 pagar Dan diletakkan seperti berikut: LELAKI Jarak Perlumbaan Tinggi Pagar Jarak dari garisan permulaan hingga pagar pertama Jarak di antara pagar Jarak dari pagar akhir ke garisan penamat (meter) (meter) (meter) (meter) (meter) 110 1.067 13.914 45 35 40 .14 14.

5 10. Pusat graviti badan dinaikkan sedikit sahaja untuk melepasi pagar. aspek asas biomekanik yang terlibat juga adalah berbeza mengikut fasa-fasanya. . Atlit perlu mencondongkan badan semasa take-off untuk memindahkan momentum menegak kepada badan yang melintang. dimana lebih pants hayunan tangan. Fasa Berlepas ( Take off ) Semasa berlepas kaki lonjakan atlit membentuk satu tempoh hentian (moment of inertia) yang singkat dengan didahului oleh lutut ke pagar.20 meter. Fasa-Fasa Dalam Acara 110 Meter Terdapat beberapa fasa dalam acara 110 meter berpagar ini. panjang asalnya ialah 0.5 400 0.762 45 35 40 Hak maksimum lebarnya ialah 1.70 meter. Oleh itu. Jumlah keberatan setiap pagar tidak kurang daripada 10 kilogram.840 13 8. Hayunan membantu kelajuan.WANITA Jarak Perlumbaan Tinggi Pagar Jarak dari garisan permulaan hingga pagar pertama Jarak di antara pagar Jarak dari pagar akhir ke garisan penamat (meter) (meter) (meter) (meter) (meter) 100 0.

Ini membolehkan atlit berada dalam keadaan memecut di daratan. Posisi badan yang condong ke hadapan. juga untuk kestabilan pelari Dan mengelakkan daripada tersungkur. . Situasi ini adalah untuk menstabilkan kelajuan Dan pusat graviti. Mata harus memandang ke dadapan semasa take-off Dan perlu di fokuskan kepada pagar yang seterusnya. Fasa Layangan (Hurdle Clearance) Kaki melangkah ditinggikan Dan diluruskan sepenuhnya untuk mengurangkan tempoh hentian (moment of inertia). Fasa Mendarat ( Lending ) Tindakan Dan tindak balas adalah sama magnitudnya tetapi pada arah yang bertentangan ( Hukum Newton 3 ). Penapakan kaki dengan lantai hanya berlaku seketika sahaja Dan cepat untuk membolehkan kaki lonjakan bersedia untuk lompatan seterusnya. Posisi badan tidak sepatutnya condong ke belakang semasa mendarat. Layangan melengkung semasa melepasi pagar membentuk satu corak angular. Mata haruslah memandang ke hadapan. Kaki lonjakan adalah kaki kuat untuk menampung gerak badan Dan halaju iaitu momentum yang dihasilkan.lebih pants larian. Kemudian momentum yang terkumpul dipindahkan untuk menghasilkan daya lonjakan melepasi pagar. Badan yang berbentuk aero-dinamik membantu pergerakan ke depan dengan cepat kerana dapat mengurangkan rintangan. Perlu mengurangkan rotasi badan sejajar dengan sendi pinggul.

lutut Dan pergelangan kaki semasa membuat ◊ Momentum lonjakan dengan kaki belakang. b. Melepasi Pagar (Contoh 2-3) pagar. Kaki yang terdahulu melangkah hendaklah lurus ke hadapan. take-off. c. a. d. Tangan yang bertentangan dengan kaki melangkah dihulur ke depan ◊ Kaki lonjakan adalah kaki kuat untuk selari dengan kaki itu.Butir-butir Mengajar dan Asas Biomekanik Butir-Butir Mengajar Teknik Melepasi Pagar Analisis Asas Biomekanik 1. mengurangkan (moment of inertia).Lonjakan Sebelum Pagar(Contoh 1) ◊ Kaki melangkah ditinggi Dan untuk hentian diluruskan sepenuhnya tempoh a. menampung berat badan Dan halaju iaitu momentum yang dihasilakan. Lunjurkan bahagian bawah kaki ◊ Semasa melangkah dengan laju. ◊ Menggunakan pergerakan rotasi badan sejajar dengan sendi pinggung. satu kaki tempoh lonjakan hentian membentuk (moment of inertia) yang singkat b. yang terkumpul dipindahkan untuk menghasilkan daya lonjakan dalam gerakan melepasi 2. Condongkan depan. Condongkan badan ke depan. badan sedikit ke dengan didahului oleh lutut ke pagar. Luruskan sendi pinggang. ◊ Pusat graviti badan dinaikkan sedikit .

Mendarat dengan bebola kaki. paha ◊ Condongkan semasa badan ke untuk hadapan untuk dibawa ke tepi selari dengan trek. . Mendarat Selepas Pagar (Contoh 7-9) ◊ Posisi badan condong ke hadapan a. 3. sahaja untuk melepasi pagar. masih berada dalam keadaan memecut di daratan. Tarik kaki belakang ke tepi badan. ketinggiannya. mendarat dapat menukarkan kelajuan ke hadapan. Semasa melepasi pagar. d. semasa melengkung melepasi pagar. Tarik kaki belakang dengan pantas ke bawah sebaik melangkah sahaja kaki ◊ Mata harus memandang ke hadapan semasa take-off Dan menfokuskan kepada pagar yang seterusnya. take-off memindahkan momentum menegak e. Ini membolehkan atlit b. Cepat mendarat dengan kaki semasa melepasi pagar sehingga melangkah. Ketika kaki belakang dibawa melepasi pagar.c. c. tangan di hadapan dikilas ke belakang. Tapak kaki belakang hendaklah mengarah ke luar semasa kaki hadapan pagar. melangkah Lutut melepasi kekalkan kepada layangan badan yang melintang. hadapan mencecah tanah (mendarat) d.

Selepas mendarat. melepasi pagar seterusnya. besar. ◊ Hukum Newton Ketiga. ◊ Ayunan tangan juga membantu menghindarkan peredaran yang tidak . Berlari 15/17 langkah sebelum bertentangan. Kaki belakang sebagai kaki “drive” diregang penuh ke belakang badan untuk menolak badan ke hadapan. Badan masih condong ke hadapan.Daya tolakan kaki Dan tindak balas adalah magnitud tetapi pada arah sama yang d. Berlari di atas bebola kaki. ◊ Untuk menghasilkan daya tolakan yang kuat. b. Berlari antara pagar 1. Lutut diangkat tinggi. lari dengan laju. Siku dibengkok Dan tangan diayun sepenuhnya ke belakang. f. Pergerakan Tangan menghasikan daya tarikan yang kuat untuk mengangkat lutut tinggi. a. ◊ Ayunan tangan yang kuat 2. c. Pergerakan Kaki ◊ Supaya langkah yang dibuat lebih a.e.

iii. Pastikan pelajar telah melakukan aktiviti regangan Dan memanaskan badab dengan sempurna bagi mengelakkan kecederaan. ii. 3. Ayunan tangan ke hadapan tidak harus mengatasi bahu. Terus berlari dengan pantasnya. Menamatkan Lari Berpagar ◊ Atlit akan terus bergerak dengan 1.b. Bahagian dada (torso) dilonjakkan ke hadapan. bertindak ke atasnya. Pastikan pelajar tidak melompat pagar dari arah yang salah. Langkah-langkah Keselamatan 1. diperlukan akibat pergerakan kaki. Peralatan . kelajuan Dan arah yang sama sehingga terdapat satu daya yang 2. Pelajar i. Mendepakan tangan ke belakang. Pakaian pelajar hendaklah yang memudahkan mereka untuk membuat lompatan Dan tidak mengganggu rentak larian. 2.

Contohnya dalam acara lompat berpagar. v. Penutup Setiap kemahiran perlu diserapkan atau didedahkan kepada individu terutama kepada para pelajar pada peringkat rendah lagi. . Pastikan pada setiap pagar terdapat rakan yang dapat membantu sekiranya perlu. 3. Persekitaran i. Bilangan pagar harus dikurangkan pada peringkat awal lompatan Dan ditambah apabila pelajar telah mahir. iii. Kemahiran ini didedahkan agar mereka mendapat keyakinan untuk melakukan sesuatu.i. Pastikan keadaan permukaan padang yang digunakan untuk pengajaran baik Dan tidak mendatangkan bahaya kepada pelajar. iv. Mulakan pada ketinggian yang sederhana Dan dinaikkan peringkat demi peringkat. sebaliknya pilih permukaan yang rata. Jarak susunan pagar atau peralatan yang digunakan adalah selamat Dan sesuai untuk pelajar. Pastikan peralatan yang digunakan seperti tali atau buluh tidak boleh mendatangkan kecederaan kepada pelajar. Ketinggian pagar atau peralatan yang digunakan adalah bersesuaian dengan pelajar. Aktiviti ansur maju yang didedahkan secara berperingkat kepada pelajar meyakinkan mereka untuk melakukannya sama ada untuk rekreasi atau pertandingan. ii. Langkah ini perlu diambil perhatian oleh agensi-agensi tertentu terutama agensi kerajaan yang hampir dengan pelajar iaitu agensi pendidikan.

Selain itu, budaya murni dapat ditonjolkan dalam konsep tolong-menolong dalam melaksanakan aktiviti tersebut. Para pelajar akan lebih berguna seandainya kemahiran atau pelajaran baru dapat mereka perolehi. Oleh itu, keyakinan dalam bidang kokurikulum perlu diajar kepada pelajar agar dapat membentuk seorang insan yang sempurna Dan berketerampilan dari segi jasmani, emosi, rohani Dan intelek.

LONTAR PELURU.

Pengenalan Lontar peluru merupakan salah satu acara padang yang paling mudah jika dibandingkan dengan acra balingan yang lain. Kalau diperhatikan acara ini selalunya dikuasai oleh atlit yang bertubuh besar Dan tegap serta mempunyai kekuatan otot.

Teknik lontaran merupakan faktor utama dalam menentukan jarak lontaran yang dibuat. Ramai penonton menganggap atlit yang bertubuh besar Dan kuat boleh membuat lontaran yang jauh serta akan memenangi dalam sesuatu kejohanan.

Sebenarnya teknik melontar adalah sesuatu yang kompleks yang mesti dipelajari secara berterusan sehingga dapat dikuasai dengan sepenuhnya. Jarak lontaran dalam acara melontar peluru adalah dipengaruhi oleh :

 Halaju Pelepasan  Sudut ketika membuat lontaran  Ketinggian peluru ketika melontar

Ini bermakna atlit melontar peluru mesti memahirkan teknik lontaran Dan kepantasan ketika membuat lontaran menjadi faktor yang paling penting dalam mencapai jarak balingan yang baik.

Peluru Bahan atau peralatan yang digunakan dalam acara melontar peluru adalah besi yang pejal ang berbentuk bulat Dan licin. Berat besi (peluru) ini adalah berbeza-

0kg 3. Peraturan-peraturan 181 i. Undangundang perlu diikuti untuk mengelakkan daripada atlit membuat lontaran yang dibatalkan. . Giliran peserta-peserta membuat percubaan akan dijalankan dengan undian.beza mengikut peringkat umur Dan jantina.0Ib Untuk diameter peluru atlit lelaki ialah antara 110mm hingga 130mm manakala wanita ialah 95mm hingga 110m.0kg 6.257kg Berat Peluru Wanita 4.0kg 8.0kg 12. Berat peluru bolek diketogerikan seperti berikut: Kategori Lelaki Dewasa Remaja Bawah 16 tahun Bawah 17 tahun Sek. Gelanggang Gelanggang khusus telah disediakan dalam acara melontar peluru.0Ib 7. Gambarajah berikut spesifikasi gelanggang melontar peluru yang telah ditetapkan oleh IAAF. Ini adalah untuk memudahkan lontaran dibuat mengikut keupayaan atlit berdasarkan peringkat umur Dan jantina mereka. Men 4.25kg 4.

a) Tiada sebarang alatan. Sekiranya terdapat hanya lapan peserta tadi atau kurang daripada lapan peserta bertanding. Penggunaan pita di tangan tidak dibenarkan kecuali untuk membalut luka. Semasa peserta membuat permulaan lontaran dalam dagu dan tangan tidak boleh dijatuhkan ke bawah daripada tempat ini semasa melontar. Peluru tidak boleh dibawa ke belakang dari paras garisan bahu. b) Sarung tangan tidak boleh digunakan. . setiap peserta dibenarkan membuat 3 percubaan sahaja. iv. c) Untuk mendapat cengkaman yang baik. peserta-peserta dibenarkan menggunakan bahan yang sesuai dibahagian tangan sahaja. tiap-tiap peserta dibenarkan membuat 3 percubaan Dan lapan orang peserta yang terbaik diantara kesemuanya akan dibenarkan pula membuat 3 percubaan tambahan. v. Seseorang peserta dibenarkan menyentuh bahagian dalam relang dan papan.ii. Lontaran hendaklah dibuat dari dalam bulatan. Peluru mestilah dilontar melalui atas bahu dengan sebelah tangan sahaja. Seseorang peserta mestilah memulakan lontarannya dengan keadaan tidak bergerak. seperti ikatan dua atau lebih jari yang boleh membantu peserta bila membuat lontaran akan dibenarkan. Di tempat pertandingan. Percubaan latihan ini dijalankan cara undi dan peserta-peserta yang dipanggil nama-nama mereka dan diawasi oleh hakim-hakim. Jika berlaku seri ditempat kelapan. tetapi peserta-peserta yang seri itu akan dibenarkan lagi membuat 3 percubaan tambahan bersama peserta yang layak tadi. seri ini tidak diputuskan. setiap peserta diberi dua percubaan sahaja untuk latihan. iii. Di mana lebih daripada lapan orang peserta mengambil bahagian .

Sebenarnya bahagian otot tubuh yang paling penting adalah mengikut peratusan berikut: i.13m. Gelung besi bulatan mestilah xi. di luar bulatan atau bahagian atas hujung bulatan atau dengan tidak senonoh melepaskan peluru pada ketika membuat percubaan. Teori-teori Latihan Jika diperhatikan kita akan menganggap kekuatan otot tangan adalah faktor utama dalam menentukan jarak lontaran seseorang atlit. Garis pusat sebelah dalam bulatan ialah 2. viii. 50% otot kaki . vii.21m xiii. 1. peserta-peserta dibenarkan memakai tali pinggang kulit atau bahan-bahan sejenis itu.d) Untuk menyelamatkan tulang belakang dari kecederaan. Setelah selesai lontaran. keseluruhan peluru hendaklah jatuh di dalam kawasan diantara dua sisi di sebelah dalam garisan 50mm lebar. Untuk lontaran yang sah. x. xii. ix. sekurang-kurangnya 6mm tebalnya dan dicat putih. peluru mesti dibawa balik ke tempat permulaan atau bulatan dan tidak secara dibaling. Pengukuran setiap lontaran hendaklah dilakukan dengan segera dari titik mula sentuhan peluru sehingga ke sisi sebelah dalam lingkaran bulatan sepanjang garisan sehingga ke bahagian tengah bulatan. e) Peserta-peserta tidak dibenarkan menyembur sebarang bahan samada di dalam bulatan atau kasutnya. vi.23m panjang di sebelah dalamnya dan 98mm sehingga 102mm tinggi berdasarkan kepada paras bahagian dalam bulatan. sesudah memasuki bulatan dan memulakan lontarannya tersentuh dengan mana-mana bahagian sebarang anggota badannya ke tanah. sehingga 1. Ukuran papan penahan adalah diantara 112mm dan 300mm lebar. Lontarannya dikira batal dan tidak dikira jika seseorang peserta.

Bahagian tangan hanya menyumbang 20% ketika lontaran manakala bahagian bawah tubuh (lower body) menyumbang 80% kekuatan iaitu kaki dan bahagian trunks. Faktor yang paling utama ialah “Explosive Strength”. Vertical jump 2.ii. 30% otot trunk iii. 20% otot tangan Kesalahan yang biasa dibuat oleh seseorang atlit ialah lontaran tangan (am throwing). Power clean 6. . Kuasa atau kekuatan bermula daripada bahagian kaki bergerak kebahagian pinggang dan seterusnya ke bahagian bahu hinggalah peluru dilepaskan. Snatch 5. Jenis-jenis latihan yang dicadangkan untuk seseorang atlet lontar peluru: 1. Bench press 4. “Explosive Strength” inilah yang digunakan ahli angkat berat Olimpik dan latihan lompatan plyometrik. Kuasa atau kekuatan kaki ialah kunci kejayaan atlit ketika membuat sesuatu lontaran yang baik. Standing long jump 3. Squat Walaupun kekuatan adalah penting dalam melontar peluru tetapi ianya bukanlah faktor utama untuk mencapai jarak lontaran yang jauh.

sudut dan ketinggian peluru dilontar  Rintangan angin Ketiga-tiga faktor ini banyak mempengaruhi jarak lontaran atlit melontar peluru.  Badan dibengkokkan dari pinggul.Teknik-teknik Dalam Melontar Peluru Tiga faktor utama yang mempengaruhi jarak lontaran bagi seseorang atlit lontar peluru ialah:  Kedudukan badan  Halaju. 1.  Berdiri di bahagian belakang bulatan. .  Kaki kanan/kiri berada di hujung bulatan dan kaki kiri/kanan berada di belakang kaki kanan/kiri. Teknik dan Gaya Melontar Peluru Diantara berikut adalah beberapa teknik Dan gaya melontar peluru yang sering digunakan oleh atlit dunia dalam acara melontar peluru:  Side facing style technique  James Funcs (USA) style technique  Perry O’Brien back facing style technique  Alexander Barishnikov (USSR) style technique Fasa Melontar Peluru • (GAYA PERRY O’BRIEN) Fasa Persediaan A. Kedudukan Badan dan Gerakan Kaki. Kedudukan kaki semasa Dirian Belakang. 2.

♦ Untuk mula memecutkan peluru. Kedudukan Kaki Dan Gerakan Badan. (Ikut lajak) Prinsip Biomekanik Dalam Melontar Peluru 1.  Bahagian dada menghadap ke atas sambil memindahkan daya melalui pinggul ke bahagian bahu. Gerakan Kaki / Gelungsuran  Kaki kanan/kiri ditolak ke arah papan penahan. 3. Hukum Newton Pertama (Inertia) ♦ Semasa permulaan perlu dikenakan satu daya yang lebih besar daripada berat badan untuk menggerakkannya. Lontaran  Tolakan terakhir dibuat dari pergelangan tangan semasa peluru dilepaskan.  Kaki kanan/kiri menolak keseluruhan kanan badan. (Sudut pelepasan diantara 40-42 darjah)  Kaki kanan/kiri digerakan ke depan dengan cepat. lengan dan tangan.  Pinggang dikilaskan. B.  Kaki kanan/kiri digerakan dengan membawa badan melintasi pertengahan bulatan. Kaki kanan / kiri dinaikkan dan membawa paha kiri/kanan ke kiri /kanan ke kaki kanan/kiri. . FASA PELAKSANAAN / PEMULIHAN 5. 4.

kita perlu mengarahkan posisi badan ke arah pergerakan yang telah ditentukan. ♦ Bagi semua acara lontaran ini. 4. Sudut pelepasan adalah terpenting sekali iaitu di antara 35 hingga 42 darjah. Demi mengekalkan kestabilan semasa tindakan daya yang maksimum ini. Hukum Newton Ketiga (F1=F2) ♦ Setiap aksi atau tindakan akan terdapat suatu reaksi (tindak balas) yang sama magnitud dari arah yang bertentangan. Pecutan atau peningkatan kelajuan adalah berkadar terus dengan daya yang dikenakan Dan berkadar songsang dengan saiz Dan jisim objek.2. Apabila sesuatu objek dikenakan sesuatu daya. Sudut Lontaran (35-42 darjah) ♦ Berdasarkan laluan parabola bahagian objek yang dilepaskan di udara. . alatan tidak dapat diubah kerana terikat dengan undang-undang pertandingan. ia akan bergerak ke arah yang sama dengan daya yang berkenaan. Oleh itu atlit cuba menggunakan cara yang lain untuk mendapatkan jarak lontaran yang jauh iaitu melalui impulse. Hukum Newton Kedua (F=MA) ♦ Dikenali sebagai Hukum Pecutan (Law Of Acceleration). ♦ Kedudukan lengan pelontar lurus akan menghasilkan impulse yang tinggi pada daya yang ditarik pada sebelah tubuh supaya pemecutan yang tinggi berlaku ke atas peluru. 3. Maka kita boleh memaksimakan daya yang diaplikasi ke atas objek melalui daya tindak balas dari tanah. ♦ Tolakan kaki pada papan penghadang di tanah akan menghasilkan daya yang bertentangan yang sama dengan tolakan peluru.

5. Ini bermakna semakin hampir garisan graviti garisan graviti jatuh ke pusat tapak sokongan. manakala daya yang menarik keluar dari pusat pula dipanggil Daya Centrefugal. ♦ Geseran ♦ Merupakan satu daya yang bertindak di kawasan pada dua permukaan yang bersentuhan yang menentang pergerakan atau tendensi pergerakan.♦ Ketinggian atlit memainkan peranan yang penting. Jika garisan graviti jatuh ke titik tengah tapak sokongan maka objek tersebut akan lebih stabil. Seseorang atlit yang tinggi akan dapat melontar dengan jarak yang lebih jauh daripelontar yang rendah. Stabiliti ♦ Sesuatu objek itu akan kekal dalam keadaan stabil selagi garisan pusat graviti jatuh pada tapak sokongan objek tersebut. Daya Centrepetal Dan Daya Centrefugal ♦ Daya yang menarik masuk dari pusat dipanggil Daya Centrepetal. Langkah-langkah Keselamatan . pusat graviti bagi atlit bermula dari penghujung tapak sokongan Dan berakhir di hadapan tapak sokongan pelontar. 7. ♦ Dalam melontar peluru. maka semakin teguh stabiliti objek tersebut. ♦ Tapak kasut pelontar akan bergeseran dengan lantai/sektor lontaran.

b) Memastikan kawasan lontaran bebas dari laluan orang lain. h) Memastikan peluru tidak dilontar/golek ke arah rakan. e) Memastikan peluru tidak dijadikan bahan mainan.a) Sentiasa mendengar dan mengikut arahan daripada guru atau jurulatih. i) Memastikan peralatan seperti peluru berada dalam keadaan baik dan selamat digunakan. d) Memastikan peluru berada di kawasan yang sepatutunya. g) Memakai kasut yang sesuai. . c) Memastikan kawasan latihan sesuai dan selamat digunakan. f) Memakai pakaian yang sesuai ketika latihan.

.

LARI PECUT Pengenalan Lari pecut dalam sukan olahraga bolehlah didefinisikan sebagai larian terpantas dibandingkan dengan acara-acara lain. Ini bererti adalah larian pada kebolehan tertinggi tanpa sebarang bantuan dan pada satu jarak yang ditetapkan umpamanya 50 meter. kederasan tiupan angin. permukaan balapan. jenis kejohanan dan taraf pelari yang mengambil bahagian dan mungkin juga intensif daripada perlumbaan itu. 100 meter. . 200 meter. Larian terpantas ini bergantung pula pada beberapa faktor seperti jarak. dan 400 meter.

Pada abad ke-19 lari pecut ini menjadi semakin popular. Cara ini dianggap sebagai kaedah terbaik .5 hingga 2.0 meter pada larian pecut. Faktor ini ialah kelajuan kaki dan jarak langkah semasa berlari. yang dipengaruhi panjang kaki. Walau bagaimanapun setelah pelbagai cara digunakan. antara rujukn terawal ialah pertandingan lari pecut yang diadakan di kalangan pekerja serta orang suruhan golongan bangsawan. Sejarah Lari Pecut Larian pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga yang pernah dicatat. terdapat jarak optimum pula berbeza-beza seorang pelari dengan pelari lain. pelari haruslah mempunyai koordinasi yang baik. Salah satu perlumbaan pecut yang dicatat ialah perlumbaan yang diadakan pada tahun 1754 di Kent. Pelbagai cara permulaan diadakan. Pelari biasanya mempunyai jarak langkah 1. Untuk memperoleh kelajuan tertinggi. mobiliti atau kelenturan yang tinggi dan keupayaan merehatkan diri atau badab semasa berlari. Sukan Olimpik Kuno di Greek mengandungi hampir hampir keseluruhan acara daripada acara pecut.Ada dua faktor yang boleh dikuasai oleh pelari-pelari pecut. Faktor ini amat berkesan dalam menentukan kelajuan lariannya. Pada zaman moden. persetujuan dibuat untuk menjadikan permulaan berdiri sebagai permulaan yang paling baik Dan sesuai serta dapat diterima oleh semua pihak. England. Perkembangan larian pecut pada abad ini telah dihalang oleh ketiadaan undang-undang Dan peraturan piawai Dan prosedur permulaan serta ketiadaan penjagaan masa yang tepat Dan betul. kekuatan dan mobiliti bergerak. Jarak langkah ini boleh dipertingkatkan dengan cara memperbaiki mobiliti Dan kekuatan. Tentang faktor jarak langkah pula. sehingga selalu menjadi masalah untuk menerima cara yang mana dapat diterima oleh semua pelajar.

Cara ialah dengan meletak kaki hadapan pada garis permulaan. Malahan . namun dalam acara lari pecut. Antaranya ialah seperti berikut: a) Kasut Lari Kasut lari atau spike amat penting kepada seorang atlit. Peralatan Untuk Acara Lari Pecut Dalam acara-acara pecut. dalam kebanyakan kes. tetapi sebaik-baiknya gunakan kasut lari yang ringan. Kegunaannya ialah untuk mengawal suhu badan pelari. Tubuh pelari pula dicondongkan ke hadapan sehingga pada sudut 90 darjah atau selari dengan padang. b) Blok Permulaan Walaupun penggunaan blok permulaan (starting Blok) ini tidak diwajibkan. c) Pakaian Yang Sesuai Ahli-ahli sukan khususnya olahraga hendaklah menyediakan pakaian trek yang sesuai untuk dipakai sebelum atau selepas mengambil bahagian dalam sesuatu acara. Namun demikian penggunaan blok permulaan ini perlu mengikut beberapa peraturan. Peraturan . manakala kaki belakang berada 15-20 cm daripada garis itu. blok permulaan ini telah membantu pelari-pelari meningkatkan larian mereka. ia amat perlu.ketika ini. Paku pada spike tersebut mestilah tidak melebihi 11 batang dan tidak melebihi 25 mm panjang. Terdapat berbagaibagai jenis kasut lari. terdapat beberapa peralatan yang diperlukan oleh seorang pelari pecut.

referi mempunyai kuasa memerintahkan perlumbaan itu dijalankan semula. berlari atau berjalan melintasi atau mengganggui peserta lain yang boleh membantut kemajuan langkah peserta itu. bahagian paku yang teranjur dari tapak atau tumit tidak melebihi 9 mm. d) Nombor Setiap peserta hendaklah diberi dua nombor yang mesti dipakai di belakang dan di dada supaya jelas kelihatan. . c) Panjang Paku Apabila pertandingan dijalankan di atas balapan getah tiruan serba cuaca . e) Gangguan Di atas Balapan Sesiapa di antara peserta yang menyinggung. boleh menyebabkan penyingkirannya. Tujuan berkasut di dalam pertandingan ialah untuk memberi perlindungan dan cengkaman kuat di atas tanah agar langkah peserta-peserta menjadi tetap.a) Kasut Peserta-peserta boleh bertanding dengan berkaki ayam atau berkasut pada sebelah atau kedua-dua belah kakinya. Jika di dalam mana-mana perlumbaan seseorang peserta disingkirkan kerana sebab-sebab di atas. Sebarang bilangan paku sehingga ke 11 boleh digunakan tetapi bilangan tempat paku tidak boleh melebihi 11. b) Bilangan Paku Tapak dan tumit kasut dibuat begitu rupa supaya ianya dibolehkan untuk 11 tempat paku.

Di mana pusingan-pusingan awal diadakan semua peserta mesti bertanding dan melayakkan diri di dalam pusingan-pusingan seterusnya.f) Berlari di dalam lorong Di dalam semua perlumbaan di atas lorong. g) Keluar dalam masa pertandingan Seseorang peserta selepas meninggalkan balapan dengan sendirinya tidak di benarkan menyambung permulaan semula. dan sekiranya tidak menguntungkan. semasa tapak kaki meninggalkan blok permulaan kecepatan (velocity) tidaklah baik. setiap peserta akan berlari di dalam lorong yang ditetapkan kepadanya dari mula hingga akhir. Ia juga memerlukan kekuatan untuk memulakan pecutan dengan cara ini. Gaya Permulaan Bagi Acara Pecut 100 Meter a) Gaya Peluru Dalam permulaan gaya peluru (bullet start) kedua-dua belah kaki diletakkan pada jarak 28 cm ke garisan belakang. . Sekiranya seseorang peserta di tolak atau di paksa berlari di luar lorongnya oleh peserta lain. h) Pusingan Dan Saringan Pusingan-pusingan permulaan (saringan) akan diadakan dalam acara-acara balapan apabila bilangan peserta-peserta terlalu ramai untuk membolehkan pertandingan dijalankan dengan memuaskan di dalam satu pusingan (akhir). peserta itu seharusnya disingkirkan. Oleh yang demikian permulaan gaya peluru ini tidak digalakkan bagi mereka yang baru menyertai acara pecut. Penyelidikan menunjukkan.

kaki belakang diletakkan jauh ke belakang Dan kaki hadapan diletakkan berdekatan dengan garisan permulaan. Latihan Ansur Maju / Butiran Mengajar / Asas Biomekanik (100 meter Aktiviti / Butiran Mengajar Asas Biomekanik  Murid berlari di atas bebola kaki untuk mendapatkan lonjakan ke hadapan. Permulaan jenis ini jarang digunakan kerana dengan meletakkan kaki belakang jauh dari garisan permulaan.  Berat tubuh harus diubah ke hadapan .  Lutut angkat sama tinggi dengan pinggang. Lari atas bebola kaki  Murid berjalan dengan menggunakan bebola kaki. Perbezaannya ialah pada kedudukan kaki belakang yang sederhana mengikut keselesaan peserta.  Badan condong ke hadapan lebih  Badan tegak menambahkan seretan udara rintangan udara.  Murid skip dengan menggunakan bebola kaki.b) Gaya Sederhana (Medium) Permulaan jenis ini merupakan yang paling baik di antara ketiga-tiga jenis gaya dekam. Angkat lulut tinggi.  Hentakan kaki keseluruhan akan mengakibatkan kecederaan pada sendi-sendi kaki. 1. 2. c) Gaya Panjang (elongated) Dalam permulaan jenis ini. tidak dapat memberikan keberkesanan yang tinggi semasa memulakan larian.

 Bahu relaks. 4.kurang 45 darjah. Langkah kaki kanan akan memutarkan kearah kiri (action dan reaction)  Kurangkan rintangan. imbangan dan permulaan.  Dapat kurangkan rintangan angin. Hayunan tangan  Siku bengkok lebih kurang 90 darjah.  Tangan hayun dengan cepat Dan bebas. Ia diletakkan bersudut tegak dengan  Untuk membolehkan permulaan pada satu garisan lurus ke bahagiandalam garisan permulaan. Jarak .  Mata tumpu terus di hadapan lebih kurang 2m ke hadapan.  Lengan hendaklah diluruskan dan  Bahu dibuka dan tangan diletakkan di belakang garisan permulaan. jangan kuncikan siku.  Kepala tegak jangan terhangguk. 3. diselaraskan dengan lutut kaki belakang.  Tubuh kita bersifat serupa dan seimbang . dengan menolak kaki ke belakang (Law of Action Reaction) Hukum Newton Ketiga. Teknik Permulaan Dekam 1. belakang garisan permulaan dengan membuka ibu jari Dan jari-jari lain tanpa menyentuh garisan. ketat dan kemas. 2.  Untuk keselamatan dan daya tolakan  Pastikan blok permulaan dipasang yang lebih berkesan.  Letakkan kedua-dua tangan di  Bahu berada di hadapan daripada tangan. kecekapan mekanikal kepada atlit  Jarak di antara bahagian hadapan semasa berada dalam kedudukan blok dengan garisan permulaan sedia. lorongnya yang berselekoh.  Jari bengkok sedikit.  Murid akan melakukan lari pecut sejauh 30 m dengan teknik yang betul. dengan baik.  Hayun tangan ke belakang melepasi badan di sisi pinggang pada ketinggian pinggul. antara 30-50 sm. Kedudukan Ke Garisan  Kaki berada di atas blok-blok permulaan. Bahu dinaikkan lebih tinggi daripada tangan. Kaki hadapan haruslah  Berat badan dipindahkan ke lutut belakang dan kedua-dua tangan. Berlari mengikut lorong  Murid melakukan larian pecut sejauh 30 cm dengan menggunakan teknik yang betul secara perlahan. Permulaan Sederhana yang sesuai memberi  Berdiri di belakang garisan  Jarak keselesaan.

 Hayunan tangan membantu Lari atas bebola kaki. menghasilkan tarikan yang kuat untuk mengangkat tinggi. mata memandang pada titik 1 meter ke hadapan. Langkah permulaan pendek pada 10  meter pertama.  Tubuh badan direndahkan. Atlit Atlit memecut dengan langkah berlari di atas bebola kaki. blok permulaan dengan kuat. sedikit daripada bahu. Kedua-dua kaki menolak  Semasa larian tolakan kaki ke bumi. Bahu pula  Badan yang dekam dan kepala yang harus tinggi sedikit daripada kepala. ditunduk sedikit membentuk arrow  Tangan diluruskan.       Atlit perlu equilibrumnya atau rasa tumit ke hadapan semasa berlepas apabila angkat tangan daripada bumi menghayunkannya.  Kaki diluaskan sedikit.  Condongkan badan dan mata tumpu pada titik 1 meter ke hadapan.  Tolakan jari tangan sekuat yang  Hayunan tangan lebih pants dari larian.antara kedua-dua tangan seluas bahu. Kedudukan dinamik untuk menambahkan kepala tidak berubah. Kedudukan Sedia  Kedudukan lutut kaki hadapan lebih kurang 90 darjah dari aras tanah. 4.(stabiliti) Badan dicondong ke hadapan untuk pusat graviti supaya atlit sentiasa Semasa Larian mencari stabiliti baru dan dengan ini berlari pantas ke hadapan. kuat pada blok permulaan.  Mata memandang pada titik satu meter ke hadapan. 5. Permulaan Larian Kaki lonjakan dibawa ke hadapan.     . Mata tertumpu pada trek.  Untuk menolak pusat graviti ke hadapan.Jasad yang statik / darjah dari aras tanah. serta-merta. kelajuan dan mengurangkan  Tekan kedua-dua belah kaki dengan rintangan semas berlepas. dan kaki dibuka luas. Kedudukan berlepas keluar daripada blok  Bergerak pantas dan lurus ke  Semasa permulaan tolakan kedua-dua belah hadapan tanpa menegakkan badab kaki pada blok.  Kedudukan kepala adalah seperti biasa. 6. Lutut kaki belakang lebih kurang 120  Hukum Newton 1. Kepala ditundukkan sedikit. 3.(Hukum Newton Ketiga) boleh untuk membantu pelepasan keseluruhan badan dari blok. panjang dan cepat. Mengayun lengan dengan kuat. bergerak akan sentiasa ada kuasa  Pinggang hendaklah lebih tinggi lain yang mengubahnya.  Hayunan tangan yang kuat Lutut diangkat tinggi. Langkah 1-10 dilakukan lebih pantas.

2. Tempat Latihan  Permukaan padang / trek yang rata dan tidak berlopak.  Kawasan /ruangan yang selesa.  Beban latihan. Siku dirapat pada badan dan dibengkok pada sudut 90 darjah.sesuai untuk jogging.  Perhatikan kedudukan mental peserta. Pakaian  Memakai pakaian yang selesa / sesuai untuk membuat pergerakan  Tidak memakai barang hiasan. (aerodinamik) Langkah-Langkah Keselamatan 1. 4. Kesihatan Sebelum menjalani satu-satu latihan:  Perhatikan tentang fizikal peserta.sesuai dengan keadaan peserta. 3.  Tiada halangan-halangan. menghindari peredaran yang tidak diperlukan antara pergerakan kaki. Alatan  Menggunakan alat sesuai dengan peringkat umur. .  Kasut kanvas.

Mengaitkan setiap latihan lari pecut dengan prinsip biomekanik juga dapat membantu para atlit memperoleh kejayaan yang diidam-idamkan oleh setiap individu.  Menggunakan alat-alat dengan cara yang betul. . Penutup Acara lari pecut memerlukan seseorang individu yang berkebolehan untuk berlari dengan pants serta mengambil masa yang paling singkat. Namun begitu. jika seseorang atlit itu tidak didedahkan dengan teknik larian yang betul maka kelajuannya tidak dapat ditingkatkan. Keadaan alat yang sesuai.

Ada acara untuk peserta lelaki dan juga acara .LARI BERGANTI-GANTI PENGENALAN Lari berganti-ganti merupakan satu-satunya acara berpasukan atau berkumpulan dalam sukan olahraga.

kali pertama lari berganti-ganti diadakan ialah pada akhir abad ke 19 di Amerika Syarikat dan dihasilkan oleh dua orang peminat olahraga dari . Susunan pelari-pelari 'Synchronisation ' mengikut kualiti masing. antara kempat-empat atlit sangat penting sebab ini akan memastikan kelicinan dalam teknik penukaran baton yang baik bila mereka sampai ke peringkat antarabangsa.masing perlu diambil kira. maka pelajar-pelajar perlu diajar kemahiran . LARI BERGANTI-GANTI Pasukan yang menang dalam acara ini hanya dikesan selepas keputusan terakhir tersebar sebaba ada kemingkinana ada baton yang terjatuh. pelari . pasukan yang mempunyai keempat-empat pelari yang pantas dengan hantaran yang tidak baik akan ditewaskan oleh pasukan di mana pelari-pelarinya yang mempunyai kepantasan sedarhana sahaja tetapi hantaran mereka licin dan baik. Oleh kerana teknik larian dipelajari.ganti 4x 100 dan 4 x 400 meter disusun pada akhir program sebagai kemuncak di mana penonton dapat menikmati kehandalan pasukan-pasukan yang bertanding dalam sesuatu pententangan hebat dari segi kederasan dan kemahiran penukaran baton. Dalam keadaan ini .untuk peserta untuk wanita.pelari menerima baton luar daripada zon terhad untuk pertukaran baton atau pembatalan lain. Biasanya acara berganti . Lari berganti-ganti juga adalah acara yang paling menarik dalam bidang trek dan padang. lari bergantiganti sering menjadi tumpuan ramai.kemahiran ansur maju dalam teknik menerima dan memberi baton. Dalam sesuatu pertandingan olahraga . Sejarah Menurut sejarah.

Dua tahun kemudian wujud pula ' Pennsylvania Realy carnival ' yang merupakan acara tahunan di bandar Amerika syarikat. kedua. ketiga dan keempat akan berlari pada jarak yang sama. Selain daripada itu terdapat lari berganti-ganti campuran atau gabungan seperti 100 x 200 x 400 x 800 meter. Terdapat pelbagai acara berganti-ganti.ganti terus menjadi pertandingan yang menarik dan mendapat sambutan ramai. 100 x 100 x 200 x 400 meter dan 200 x 200 x 400 x 400. menjadikan keseluruhan jarak yang dilalui oleh keempat-empat orang pelari ialah 1600 meter. Dari situ acara lari bergantiganti dikembangkan ke bandar-bandar lain di Amerika dan terus mendapat sambutan yang amat menggalakkan. 4 x 800. Menurut sejarah hanya acara 4 x 100 sahaja yang diadakan pada tahun 1893 di Pennsylvania. Terdapat dua pasukan yang mengambil bahagian dalam pertandingan yang diadakan pada tahun 1893. Seorang pelari akan berlari sejauh 403. iaitu peserta pertama akan berlari sejauh satu pusingan dengan membawa baton untuk .peminat oalahraga dari Universiti Pennsylvania iaitu Frank Ellis dan Laussat Geyelin. Pelari pertama. Ini bermakna 4 x 400 meter adalah cabang daripada 4 x 100 meter. 34 m ) iaitu suku batu dengan membawa baton untuk diterima oleh rakannya. Antaranya termasuklah sebagai acaar dalam beberapa kejohanan olahraga ialah 4 x 200 meter. walaupun kebanyakan peminat sukan olahraga didedahkan dengan acara 4 x 100 dan 4 x 400 m sahaja. 4 x 1500 m dan lari berganti-ganti jarak jauh. Sejak dari itu lari berganti.Dalam acara 4 x 400 meter atau satu pusingan balapan. Cara larian adalah sama dengan acara lari berganti-ganti yang lain. Mereka memulakan larian ini untuk jarak metrik dengan satu pasukan terdiri daripada empat orang pelari.

75 inci ) dan beratnya tidak kurang daripada 50 gram. Bendera -bendera itu dicondongkan 60 darjah dengan bumi ke sebelah dalam. Dalam kebanyakan perjumpaan olahraga . Bagi acara 4 x 100m pelari . licin danbulat.lain benda yang sesuai lebih kurang 50mm tinggi dan 50 mm lebarnya.22 hingga 1. Peralatan baton Baton mestilah tiup kosong. Panjangnnya tidak lebih daripada 30 cm daripada 28 cm. Lebar lorong ialah antara 1. 25. Bendera berukuran 0.32 m lebarnya dan jika boleh sebelah dalam berbendul simen atau lain. Diperbuat daripada kayu.diberi kepada pelari kedua.25m x 0. logam atau benda yang kejor / tegar dalam satu pecahan . Balapan mestilah tidak kurang daripada 7. bendera hendaklah dipacakkan diatas garisan pada setiap 5 meter untuk menghindarkan peserta -peserta daripada berlari diatasnya. Baton eloklah terang supaya mudah dilihat pada masa perlumbaan.2 m. Ukuran balapan Panjang balapan bagi acara balapan termasuklah acara lari berganti-ganti 4 x 100m dan 4 x 400m ialah tidak kurang daripada 400m. acara 4 x 400 diletak sebagai acara terakhir yang kadang -kadang merupakan penentu kepada pencapaian sesebuah pasukan dalam menentukan jumlah keseluruhan punggutan pingat. Jika di atas balapan rumput . Lingkaran kelilingnya antara 120 hingga 130mm ( 4. Balapan hendaklah mengandungi sekurang-kurangnya 6 lorong dan lapan lorong . yang akan berlari seterusnya kepada pelari ketiga dan pelari terakhir.

pusingan pertama dan sebahagian pusingan kedua hingga akhir lencungan pertama hendaklah berlari dalam lorong masing-masing. sinyisis dan penggunaan berjenis-jenis aspek pergerakan. Peserta-peserta dibenarkan memotong masuk di mana bahagian balapan selepas lengkungan pertama. Tempat memotong akan ditandakan dengan bendera bertiapng tinggi di kedua-dua belah balapan. peserta akan berlari pada jarak yang sama .ganti adalah acara pecut ( sprint event ) oleh kerana kebanyakan prinsip-prinsip mekanik dan saintifik adalah berkaitan dengan lari pecut. Prinsip-prinsip mekanik dalam lari berganti-ganti Kompenan kognitif dalam pergerakan melibatkan pengertian tanggapan analisa. Bagi acara 4 x 100m. . pelari kedua dan pelari ketiga sejauh 126m dan pelari keempat sejauh 120m . Dalam acara 4 x 400m pula.ganti membolehkan murid memahami kenapa dan bagaimana badan mereka bergerak apabila mereka melakukan sesuatu ianya dapat memberi kesan yang baik kepada peserta. 1) Hukum pergerakan Newton a) Hukum inertia Segala-galanya akan bergerak terus dan hanya menghala ke lain sekiranya ada sesuatu kuasa yang menghalakannya.pertama hingga pelari keempat mestilah berlari di lorong masing-masing. bagi acara 4 x 400 pula. Pembentukan konsep prinsip-prinsip mekanik dan saintifik dalam lari berganti. pelari pertama akan berlari sejauh 106m. Zon pertukaran baton dalam acara 4 x 100 ialah pada jarak 20m. Lari berganti.

tubuh badan diangkat ke udara dalam masa yang singkat sekali. 4) Daya tekanan Pergerakan berlaku jika ada tekanan a) Daya sentrifigal b) Daya sentripetal 5) Kelajuan dan langkah Jika kelajuan bertambah .yang mempunyai satu paksi cthnya pergerakan kaki yang berpaksi di bahagian punggung di mana pelari bergerak lebih laju ke depan. Semasa lari pecut. .amaka langkah menjadi lebih panjang. 6) Pergerakan Pergerakan terdiri daripada a) Pergerakan terus . Domain psikomotor Domain ini merangkumi semua pengalaman pembelajaran berdasarkan membaiki kualiti tindakbalas pergerakan. c) Hukum tindak balas Untuk sesuatu tindakan ada sesuatu tindak balas yang sama dan berlawanan. b) Pergerakan paksi .b) Hukum halaju Kelajuan badan terpulang kepada kekuatannya daya tekanan yang bertindak.yang bergerak dari satu tanda ke satu tanda. 2) Pusat graviti Pusat graviti adalah pusat perimbangan badan 3) Gerakan badan yang jatuhkan ( falling body ) Pelari-pelari perlu menjarakkan pusat graviti semasa membuat permulaan seberapa ke hadapan yang boleh sehingga ia mula melangkah untuk berlari .

Butir-butir kognitifnya adalah kerana dapat mengurangkan jarak larian jika mengambil selekoh kecil daripada mengambil selekoh yang besar. Pelari pertama dikehendaki memasang bloknya pada sebelah kanan lorong itu mengikut garisan lurus kelengkungan bahagian dalam lorong itu sebab-sebabnya antara : 1) Boleh mendapat kelajuan yang maksima mengikut pergerakan lurus (liner motion ) jika dibandingkan dengan permulaan berlari dari selekoh. Mendarat atas bebola kaki pada masa permulaan fasa ini.fasa lari berganti .ganti 1) Fasa sokongan Pelari berada di garisan permulaan dengan baton berada di tangan kanan. Pelari itu mestilah berlari sebeberapa dekat dengan garisan dalam lorong itu dan dekam badan ke depan serta condong kesebelah kiri mengikut selekoh itu. Selepas mencapai kelajuan . Fasa. Dekamkan badan adalah untuk keseimbangan . Badan dicondongkan untuk imbangan daya tarikan sentrifigal dan sentripetal. lutut dan sendi pinggang ditolak sepenuhnya.ganti Dalam acara lari berganti-ganti permulaannya adalah pada selekoh balapan. 2) Dapat mengurangkan sedikit jarak larian. . Prinsip-prinsip mekanik yang terlibat adalah seperti berlari untuk lari pecut hanya perbezaan pada landasan larian.Domain Afektif Perasaan dan sensitiviti Permulaan dalam lari berganti. 2) Fasa tolakan Pergelangan kaki. Jika daya tarikan sentrifugal melebihi daya tarikan sentripetal maka kita akan tercampak keluar dari trek.

Pelari keempat. 4) Fasa hayunan Lutut kaki depan ditinggikan ke depan Kedudukan pelari 4 x 100 Pelari pertama • Boleh berlari lencong dengan pantas. Bermula dengan gaya dekam baton di tangan kanan mengikut lorong dalam lari mula hingga habis. . Pelari ini perlu mempunyai kepantasan dan daya berjuang dan ianya juga digelar ' Anchor man '. Pelari kedua mempunyai kepantasan dan daya tahan . Pelari kedua • Menunggu di zon kederasan di tempat sesah ( check mark ). Pelari ketiga • Berdiri di sebelah kiri lorong seperti nota pelari kedua dan aksi adalah sama. semua pelari akan menunggu mengikut lorong masing-masing dari mula hingga akhir. Pelari ini merupakan seorang yang mahir dalam lari di lencongan. Pertukaran baton mestilah dilakukan dalam zon pertukaran baton. Berdiri di belah kanan dan berada dengan pantas apabila pelari pertama sampai ke tanda yang telahditetapkan. • Posisi berdiri dan aksi adalah sama dengan pelari kedua.3) Fasa pemulihan Kaki belakang ditarik tinggi ke belakang.

Pelari ketiga dan keempat • Menunggu dan menerima baton 10 meter dari belakang garisan penamat. 1) Fasa permulaan pegangan dan hayunan baton Setiap pelajar diminta untuk memegang seperti yang ditunjukkan di dalam gambarajah sepanjang larian mereka. Pelari pertama akan berlari dalam lorong sendiri dari mula hingga akhir. Para pelajar perlu diterangkan rasional menerima baton yang maksimum bagi pelari yang akan menerima baton. Seterusnya pelajar diminta untuk membiasakan diri berlari dengan membawa . ) Langkah-langkah ansur maju dalam lari berganti-ganti Secara umumnya. terdapat pengajaran 4 fasa utama bagi seseorang jurulatih merancang berkesan dalam latihan ansur maju bagi acara maju bari acara lari berganti-ganti. ( Ini adalah untuk pertandingan antara lebih daripada tiga pasukan. Pelari kedua • Pelari ini akan menunggu di zon pertukaran baton lorong sendiri dan akan menerima baton dengan tangan kiri. Pelari ini akan memotong masuk lorong pertama selepas lencongan pertama.Kedudukan pelari 4 x 400 meter Pelari pertama • Bermula gaya dekam dengan baton berada di tangan kanan.

2) Fasa memberi dan menerima baton Dalam acara ini perkara penting untuk memastikan kejayaan sesebuah pasukan ialah kelancaran hantaran baton. Oleh itu teknik yang sering digunakan semasa hantaran baton ialah : a) teknik pandang Teknik ini khusus digunakan dalam acara 4 x 400m dimana pemerima baton akan memandang ke arah penghantar baton sehingga menarima baton tersebut. 25 meter Gambarajah : lari ulang alik dengan membawa baton.baton dengan cara yang betul. b) teknik tanpa pandang Teknik ini digunakan untuk acara 4 x 100 meter dan 4 x 200 meter di mana penarima baton menunggu di tempat yang sesuai dalam zon . Guru meminta murid agar dapat membiasakan menggunakan kedua-dua belah tangan.

2. • Pelari . Bila diisyaratkan hulur tangan ke belakang sebentar dan menersukan hayunan. Pelari hendaklah mencondongkan badan dan melakukan latihan hayunan tangan. • Dimana pelari nombor satu berada di belakang sekali. Sebaik sahaja penghantar baton tiba di tempoat yang ditandakan . Pelari nombor satu membawa baton di tangan kanan. manakala pelari ketiga menerima baton dengan tangan kanan dan pelari keempat menerima baton dengan tangan kiri. Penerima baton tidak memandang ke arah penghantar baton semasa menerima baton tidak akan terjejas. Setelah menerima baton pelari keempat jatuhkan baton didepannya dan meneruskan larian anak. penerima terus berpusing melihat semula ke depan dan terus berlari pada kelajuan maksima. Pelari kedua menerima baton dengan tangan kiri. Apabila pelari nombor 4 menerima baton itu. Apabila pelari nombor . Seterusnya baton dihantar dari belakang ke hadapan iaitu dari nombor 1 ke no 2 ke no 3 dan no 3 ke no 4. semua pelari menukar arah dan latihan diulangkan.pelari 1. Setiap pelari menyentuh tangan yang dihulurkan. Penerima baton menghulurkan tangan ke belakang lurus dan tapak tangan dibuka menghala ke atas dalam bentuk 'V ' apabila mendapati isyarat daripada penghantar baton. 3 dan 4 berbaris antara mereka berjarak hantaran antara satu sama lain dan mereka berlari setempat.kederasan sambil penghantar baton tiba di tempat yang ditandakan . Langkah ansur maju.

Pelari pertama memegang baton dan memberi siyarat di mana pelari kedua bertindak mengeluarkan tangannya ke belakang dan menerima baton .Bilangan pelari terdiri daripada angka yang genap. • Selepas menghantar baton. dia akan menungutnya dan meneruskan aktiviti ini. pelari anak balik ke tempat asalnya.satu tiba di maan baton dijatuhkan. pelari tadi menukar tangan untuk menerima baton iaitu dari kanan ke kiri bagi pelari pertama dan kiri ke kanan bagi peserta pelari kedua. pelari pertama berlari ke depan pelari kedua sehingga dia mendapat isyarat dari pelari kedua untuk menerima baton daripadanya. kemudian menghantar baton pada peserta stesyen tiga yang menerima dengan tangan kanana. Keperluan : trek 400m dan pertanda dengan bendera pada tiap-tiap 50m di trek. . • Berdua.tiap pelari berbuat demikian sehingga baton balik kenombor satu daripada pelari nombor lapan. Selepas baton dihantarkan . Jumlah stesyen adalah lapan. Proses ini berterusan diatas trek. Selepas beberapa kali latihan. Organisasi • • Pada tiap-tiap stesyen letakkan pelari-pelari Pelari pada stesyen satu bermula membawa baton dengan tangan kanan. Pelari pada stesyen kedua menerima baton dengan tangan kiri. • Hantaran terus . Tiap.Pelari pertama dan perlari kedua berlari anak mengelilingi trek.

• Tiap-tiap pelari menggunakan tangan yang sama sepaanjang latihan ini. Setiap pertukaran baton mestilah dilakukan di kawasan atau zon larian yang telah ditetapkan. Jarak bagi zon pertukaran baton bagi acara 4 x 100m ialah 20 meter. Semua atlit perlu didedahkan tentang zon tersebut di mana kedudukan sebelum dan semasa menerima baton. peserta kedua menghulurkan tangannya ke belakang bila perseta pertama memberi isyarat. semua pelari berpusing dan jarak pelari pertama pada kali ini. Demikian juga dengan pelari-pelari seterusnya. Jarak diantara peserta adalah dua puluh hingga tiga puluh minit. Pelari nombor satu dan pelari nombor satu memegang baton dengan tangan kanan. Sebagai pemberi. Latihan ini bermula dengan lima pelari dalam satu pasukan. • Hantaran berterusan . Jangka masa latihan terpulang kepada jurulatih.( sembilan pelari sepasukan ). Selepas nombor lima menerima baton dalam tangan kanan. atau orang yang akan menerima baton kepada penerima. seseorang itu perlu memberi isyarat apabila ingin menyerahkan baton dan hantar dalam kawasan . 3) Fasa larian dalam zon pertukaran baton. Seperti biasa prserta pertama tiba di stesyen pertama. dan dia akan menerima kembali dengan tangan kiri. Semua pelari pergi kelapan-lapan stesyen seperti aktiviti lapan berpasukan. Aktiviti ini memerlukan kebolehan semua pelari menerima baton dengan tangan kanan dan tangan kiri.

larian perlu dilakukan daripada garisan awal sepanjang zon dan janganmemandang ke belakang. Seorang akan menjadi pemberi dan seorang lagi sebagai penerima. Lakukan aktiviti berulang-ulang. Lakukan aktiviti ini berulang-ulang kali dan menggunakan satu zon yang dipilih di dalam padang yang sebenar bagi memastikan baton dihantar dengan kemas dalam zon tersebut. Pemberi akan berada di luar kawasan zon dan penerima akan berlari anak hingga kegarisan yang telah ditandakan sesuai untuk menerima baton. Sebagai seorang penerima . Langkah ansur maju.terhad. Baton juga perlu diserahkan sepanjang 1 / 3 kepada penerima dan pastikan hantaran itu dalam tangan penerima. peserta membuat larian anak. Garisan atau kawasan tersebut dibuat dengan menggunakan skital sebagai penanda. 3) Aktiviti secara berempat iaitu melibatkan 4 orang dalam satu kumpulan. Terima baton dengan cepat semasa pelari menghantar baton tiba ke tanda yang telah dibuat. Lari dalam separuh bahagian lorong bertujuan untuk memberi kawasan lari bagi pelari yang akan menerima baton. 2) Lakukan aktiviti ini secara berpasanagan. Setelah beberapa kali dilakukan seperti keadaan yang sebenar bagi membiasakan murid . 1) Berlari anak di dalam kawasan atau garisan yang telah disediakan. Peserta akan mengambil tempat sebagaimana yang telah ditetapkan. Buat permulaan. Aktiviti ini dilakukan seperti tahap 2 tetapi menggunakan padang yang sebenar. Pelari atau peserta dikehendaki berlari anak dari kawasan permulaan hingga ke kawasan akhir penanda. Penerima baton perlu berada di luar pertengahanlorong jika menerima dengan tangan kanan.

Dada peserta hendaklah ke hadapan dan mencecah dahulu garisan penamat. Latihan ini dilakukan berulang-ulang. Apabila sampai kegarisan penamat murid mendepankan dada dahulu supaya melintasi garisan penamat. Peserta yang dadanya dahulu menyentuh garisan penamat dianggap pemenang. Langkah ansur maju. Guru melatih murid berlari dalam kumpulan untuk menamatkan satu-satu larian dengan jarak 20 meter. . 4) Fasa penamat Apabila peserta hendak melintasi garisan penamat.melakukan pertukaran baton di dalam zon yang telah ditetapkan dengan kemas dan betul. Undang-undang dalam lari berganti-ganti. pastikan rentak larian tidak berubah. Dalam satu acara berganti-ganti terdapat beberapa kesalahan yang sering dilakukan oleh peserta dalam setiap pasukan. Antaranya : 1) Setiap peserta tidak dibenarkan masuk ke dalam lorong pasukan lain sebaik sahaja baton telah diberikan kepada peserta kedua dan seterusnya.

3) Setiap baton yang dihantar atau diberikan kepada rakan sepasukan mestilah di zon pertukaran yang telah ditetapkan. 2) Peserta-pserta daripada setiap pasukan tidak dibenarkan berlari lebih dari satu kaki. . 4) Jika terjadi sesuatu perkara seperti baton terjatuh semasa sesi pertukaran setiap pelari yang memberi atau menghantar baton itu dikehendaki mengambilnya semula.Pasukan-pasukan yang bertanding dinasihatkan berlari mengikut lorong masing-masing sehingga semua peserta telah melintasi zon terhad. Zon bagi jarak pertukaran baton sejauh 20 meter. 5) Apabila berlaku keadaan di mana baton jatuh diluar daripada kawasan hantaran maka pelari yang mennjatuhkan baton tersebut mestilah memungutnya atau mendapatkannya semula.

Pada masa itu peralatan atau cakera yang digunakan adalah jauh lebih besar dan lebih berat daripada cakera yang digunakan pada masa kini. Sejarah Lempar cakera merupakan acara lemparan yang mula-mula dicipta sebagai acara sukan walaupun acara merejam lembing sudah lama menjadi aktiviti manusia zaman silam.LEMPAR CAKERA. Lempar cakera dimasukkan ke dalam acara Sukan Olimpik kuno di Greek. Cakera ..

Pada Sukan Olimpik di Stockholm. teknik lemparan baru telah diperkenalkan. Caranya ialah peserta akan membuat lemparan kali pertama menggunakan sebelah tangan dan kali kedua menggunakan tangan yang sebelah lagi. . Cakera diperbuat daripada kepingan kayu tebal yang berbentuk bulat leper dan dibaluti besi di sekelilingnya serta dimasukkan timah hitam pada bahagian tengah dengan beratnya hampir 2 kilogram iaitu 1. Jenis cakera ini ditetapkan oleh IAAF yang harus dipatuhi oleh setiap penganjur sesuatu kejohanan olahraga di mana sahaja. Teknik atau cara membuat lemparan ketika itu adalah bebas. Perkembangan Masa Kini Pada ketika ini. Hanya saiz dan berat cakera sahaja yang berbeza. tetapi permulaannya adalah mengikut cara lemparan yang dilakukan pada masa silam iaitu menggunakan pergerakan dan kedudukan tangan serta badan yang sedikit bongkok. Tangan menghayunkan cakera dari sisi badan peserta.923kg. Pertandingan cara ini hanya digunakan sehingga tahun 1920 dan selepas itu. acara melempar cakera dipertandingkan menerusi penggunaan dua belah tangan.yang digunakan dalam Sukan Olimpik moden pertama tahun 1896. Bagi mengelakkan cakera dilempar ke merata arah. lempar cakera merupakan salah satu acara yang dipertandingkan dalam kebanyakkan sukan olahraga termasuk di peringkat sekolah. Cara lemparan ini bagaimanapun tidak mendapat sambutan kerana kerana tidak ada teknik tertentu yang digunakan dan jarak cakera juga tidak jauh. Acara ini disertai oleh lelaki dan juga wanita. Cara lemparan seperti ini menyebabkan pergerakan cakera seakan-akan melayang pada jarak yang lebih jauh. disediakan suatu kawasan khas yang berbentuk segiempat sama dengan 2.5 meter panjang dan lebar. adalah seakanakan sama dengan cakera yang digunakan sekarang.

Pada tengah-tengahnya dilekatkan piring bulat daripada besi dan dipasangkan pada kedua-dua belah cakera. lempar cakera dipertandingkan dalam suatu kawasan khas. Cakera diperbuat daripada kayu atau bahan lain yang menyerupai kayu dan dibaluti oleh lingkaran logam besi atau tembaga yang licin. seseorang itu perlu mengikuti latihan dengan jurulatih atau guru pengawas yang berpengalaman. Pagar berjaring besi ini bertujuan mengelakkan cakera mencederakan seseorang jika terlepas dari pegangan pelempar. Saiz dan berat cakera yang digunakan untuk lelaki adalah berbeza dengan cakera untuk wanita. Malah dalam kejohanan peringkat kebangsaan atau antarabangsa. Cakera juga boleh diperbuat tanpa melekatkan piring besi pada bahagian tengah asalkan bahagian tengah ini berbentuk rata dan berat keseluruhan cakera adalah menepati berat yang ditetapkan. Begitu juga dengan cakera untuk sekolah. Pada peringkat sekolah. Cakera hendaklah berbentuk bulat tetapi leper. acara ini kelihatan lebih mudah dilakukan oleh sesiapa sahaja.Jika kita lihat sepintas lalu. Cakera. disebabkan jarak lemparan dan teknik lemparan yang mudah menyebabkan kawasan lemparan terbuka keseluruhannya. Ukuran dan berat cakera mengikut lelaki dan wanita adalah seperti berikut : . ianya tidaklah semudah yang disangkakan. Kedua-dua belah cakera hendaklah sama rata dan sama bentuk. Sebagai acara sukan. Mungkin ada yang agak jauh tetapi dari segi teknik atau cara melakukan lemparan mungkin tidak betul atau kurang tepat. kawasan lemparan cakera berpagar dengan jaring besi kecuali bahagian hadapannya yang terbuka untuk peserta melakukan lemparan. Bagaimanapun. Bagi mendapatkan teknik lemparan yang betul serta jarak yang jauh.

Diameter keseluruhan cakera.0 kg (Minimum) 37 – 39 mm 50 – 57 mm 180 – 182 mm cakera. manakala garisan bulatannya lurus sekurang- . Garisan atau bahan yang membentuk bulatan hendaklah diperbuat daripada besi logam lain dan kayu dengan bahagian atasnya sama aras dengan kawasan sekeliling. 5. 44 – 46 mm 3.PERKARA/BAHAGIAN 1. Ketebalan logam pada sekeling cakera. Ketebalan bahagian LELAKI untuk 2. Bahagian dalam bulatan ini hendaklah diperbuat daripada simen atau bahan lain yang tidak licin.0 mm 50 – 57 mm 218 – 221 mm 12. 4. Diameter bahagian dalam bulatan lemparan hendaklah terdiri daripada garisan lebih kurang 5 meter. Berat keseluruhan pertandingan.0 mm BULATAN LEMPARAN. Permukaan bulatan hendaklah rata dan ukuran pada saiz bulatan ini ialah 2. 2. Bulatan lemparan ini dibahagikan kepada dua bahagian yang sama besar. Diameter piring atau kawasan rata pada tengah cakera. Bulatan lemparan bermaksud bulatan atau kawasan bulat yang dibentuk khas untuk peserta cakera membuat lemparannya. 12.0 kg (Minimum) tengah WANITA 1.5 meter pada diameternya.

60 meter dan 70 meter untuk peringkat yang lebih tinggi. 40 meter dan 50 meter untuk peringkat sekolah dan jarak yang lebih jauh seperti 50 meter. Kawasan pendaratan atau lemparan cakera dibentuk daripada garisan separuh bulatan dengan keluasan sudutnya 40 darjah.kurangnya 6 meter tebal dan diwarnakan putih. Garisan lurus setebal 5 cm lebar hendaklah dilukiskan di luar bulatan sekurang-kurangnya 75 cm pada kedua-dua belah bulatan. Langkah yang paling penting ialah dengan memasang kurungan keselamatan di kawasan membuat lemparan. Permukaan kurungan hendaklah selebar 6 meter . KURUNGAN KESELAMATAN. Kurungan ini biasanya berbentuk ‘U’ dan terdiri daripada minimum 6 batang tiang yang menyokong jaring. Panjang kawasan ini hendaklah lebih kurang 60 meter panjang. Bagi mengelakkan sebarang kejadian yang tidak diingini berlaku semasa acara lemparan cakera dilangsungkan. langkah-langkah keselamatan hendaklah diambil. KAWASAN LEMPARAN. Garisan melengkung mengikut bentuk bulatan kawasan lemparan boleh diadakan pada jarak tertentu umpamanya 30 meter. Kurungan ini hendaklah direka dan dipasang kemas supaya dapat menahan lemparan cakera yang beratnya 2 kg serta dilempar pada kelajuan sehingga melebihi 25 meter sesaat. Permukaan bulatan boleh juga diperbuat daripada kayu atau bahan lain yang sesuai. Panjang kawasan hendaklah diukur dari tengah bulatan lemparan cakera. Kawasan ini hendaklah bebas daripada sebarang halangan atau gangguan. manakala bagi peringkat antarabangsa boleh dipanjangkan sehingga mencapai 100 meter.

Setiap kepingan jaring besi ini hendaklah hendaklah sekurang-kurangnya 4 meter tinggi. Memegang cakera dengan cara yang tidak betul atau tidak kemas bukan sahaja tidak menghasilkan jarak yang jauh malah boleh membahayakan diri sendiri atau orang lain. Dengan ini setiap jarak yang dibuat dapat diukur dengan lebih cepat dan tepat. Jarak ini perlu diukur. Alat yang digunakan ialah pita pengukur.terletak 5 meter di hadapan setiap bulatan lemparan. Dengan demikian. Acara lontaran termasuk lempar cakera. Di peringkat antarabangsa. Sebelum dapat membuat lemparan. kemungkinan besar ia akan mengena jaring keselamatan ini. CARA MEMEGANG CAKERA. adalah penting bagi seseorang peserta mengetahui menerusi latihan. PITA PENGUKUR. Ukuran jarak ini dibuat pada titik yang dicatatkan oleh cakera hingga ke bahagian bulatan lemparan itu. cakera akan terjatuh di dalam kawasan berpagar dan tidak membahayakan orang lain. Jaringnya hendaklah diperbuat daripada bahan sintetik atau yang seumpamanya. Bagi mendapatkan pegangan yang betul. Jika cakera gagal dilempar dengan baik ke kawasan pendaratan yang disediakan. cara memegang cakera dengan betul. kejuaraannya ditentukan oleh jarak lemparan yang dibuat. Pegawai pertandingan akan mengukur setiap jarak yang dicapai oleh peserta kecuali lemparannya dibatalkan. alat pengukur elektronik sudah digunakan untuk menggantikan penggunaan pita pengukur. peserta hendaklah mendapatkan . Lemparan tersebut juga batal jika gagal mengikut arah atau laluan yang disediakan.

Bagi memastikan pegangan itu berada dalam kedudukan baik dan selesa. Cara pegangan ini ialah dengan menekapkan tangan pada permukaan cakera yang menutupi keseluruhan bahagian berlogam pada bahagian tengahnya. Keseluruhan tapak tangan peserta hendaklah diletakkan pada permukaan cakera dengan . Pegangan cakera ini hampir sama dengan cara pegangan yang pertama. Kedudukan jari-jari pada sekeliling cakera hendaklah pada jarak yang sama antara satu sama lain. peserta boleh menghayun-hayunkan cakera beberapa kali ke hadapan dan ke belakang. CARA PEGANGAN KEDUA. Peserta juga hendaklah memilih gaya atau pegangan yang sesuai dan selesa mengikut kemampuan tangannya. setiap peserta harus ingat iaitu mereka mestilah boleh menggerakkan tangan serta menghayunkan cakera dengan baik mengikut sudut layangan yamg betul. Ibu jari peserta juga diletakkan pada permukaan cakera untuk memberi pengawalan. Perbezaan yang ketara ialah pada kedudukan jari-jari pada sisi cakera. Selepas itu peserta bolehlah cuba melemparkan cakera untuk jarak yang dekat dahulu. Lakukan beberapa kali dengan penekanan diberikan kepada cara memegang cakera dan bukan pada jarak lemparan. CARA PEGANGAN PERTAMA.cakera yang betul mengikut saiz dan berat cakera bergantung kepada umur dan jantina. Pegangan yang baik dapat mengelak cakera daripada mudah terjatuh sebelum lemparan sebenar dilakukan. Ketika memegang cakera. Cakera yang dipegang hanya pada bahagian hujung jari peserta yang dibengkokkan mencengkam pada segi cakera.

untuk memastikan supaya tangan memegang cakera dengan selesa dan kemas. Ibu jari pula dirapatkan pada permukaan cakera iaitu pada bahagian atasnya untuk mengawal pegangan tangan secara keseluruhannya. Peserta hendaklah cuba mendapatkan pegangan yang selesa dengan cara ini. Berdasarkan dua gaya ini. TEKNIK MELEMPAR CAKERA. Seperti dalam pegangan pertama. masalah ini dapat diatasi. Kedudukan jari adalah sama seperti dalam pegangan cara kedua. . telah dicipta beberapa gaya lain yang merupakan variasi oleh ahli-ahli sukan dalam lempar cakera. Malah pegangan cara ketiga ini adalah khusus untuk mereka yang mempunyai jari-jari yang agak pendek. Umumnya terdapat dua kaedah asas untuk melempar cakera iaitu gaya berdiri dan gaya berpusing. Ini perlu bagi membolehkan jari-jari memegang cakera di sekelilingnya. Jari telunjuk dan jari hantu dirapatkan dengan jari kelengkeng. Bagaimanapun dengan pegangan cara ini. peserta boleh mengikut langkah dalam pegangan pertama dan kedua iaitu menghayunkan cakera sebelum melontarnya.menutup terus bahagian berlogam pada bahagian tengah. Ini bermakna bahagian atas cakera disokong oleh bahagian lengan peserta. Manakala jari-jari memegang pada sekeliling atau sampai ke logam cakera. Peserta henndaklah menekapkan seluruh tapak tangannya pada cakera dengan menutup dua per tiga sahaja daripada bahagian berlogam pada bahagian tengah cakera. Bagi memastikan pegangan itu kemas dan selesa. peserta hendaklah menghayun-hayunkan cakera itu ke hadapan dan ke belakang beberapa kali diikuti dengan lemparan dekat beberapa kali. CARA PEGANGAN KETIGA. Adakalanya peserta mempunyai jari-jari tangan yang pendek dan mungkin menjadi masalah padanya untuk memegang cakera dengan selesa.

Bagi pelajar yang baru belajar. Untuk memulakan hayunan ke belakang. Semasa hayunan ke belakang. tangan kiri memberi sokongan kepada cakera. teknik melempar dengan gaya rotasi badan boleh diperkenalkan kepada mereka. 1. Setelah mereka biasa atau menguasai teknik melempar dengan gaya ini. 2. 1. Fasa 1 : Persediaan. adalah memadai dan sesuai untuk peringkat permulaan. Teknik ini juga dikenali sebagai Gaya 90%. 2. Fasa 2 : Hayunan Awalan. Cakera dipegang dalam tangan kanan. Kaki berjarak seluas bidang bahu. 3. Berat badan berubah dari kaki kiri ke kaki kanan mengikut rentak hayunan. Pada ketika ini. Badan direndahkan. Latihan membaling dengan gaya berdiri hendaklah diamalkan sebagai salah satu langkah ansur maju dalam latihan melempar cakera.  Teknik Gaya Berdiri. Pelajar berdiri dengan cakera menghalakan bahu kirinya (tangan bebas) ke arah kawasan cakera mendarat. Pastikan gaya lakuan berdiri ini adalah selesa. Cakera dihayun ke belakang bahu kanan dengan tangan yang diluruskan dan dihayun ke depan semula dekat bahu kiri. Kedudukan kaki kanan lebih depan sedikit dari kaki kiri. Lihat juga fasa 1. cakera terlebih dahulu digerakkan menyilang badan ke depan bahu kiri. pelajar handaklah merendahkan badannya sedikit (bengkokkan lutut) dan badannya juga mengilas ke belakang sambil berpaksi di atas hujung kaki. .

berpusing dan tindakan melempar disaat-saat akhir. Teknik gaya berpusing badan atau rotasi boleh diperkenalkan melalui latihan secara ansur maju. Ketika melempar cakera. Cakera digerakkan dengan kencang ke hadapan dengan tangan yang lurus. Tindakan kaki ini penting untuk menambah daya kepada lemparan itu. Dengan gaya rotasi ini. Teknik Gaya Berpusing dan Melempar. 1. 1. Sudut lemparan atau pelepasan cakera yang dianggap sesuai ialah 30 – 35 darjah. Teknik ini agak sukar bagi pelajar yang lemah koordinasinya dan yang masih belum menguasai kemahiran amelempar dengan gaya berdiri. momentum dan daya melempar dikumpulkan ketika peserta memulakan hayunan awalannya. Cakera dilempar ke hadapan secara menaik apabila sampai ke arah bahu kanan. didahului dengan siku kiri dan kepala mendongak. Fasa 4 : Ikut Lajak dan Pemulihan.Fasa 3 : Membuat Lemparan. 2. Ekoran dari hayunan ke belakang yang terakhir (selepas dua atau tiga hayunan) pelajar mengilaskan badannya ke hadapan. kedua-dua belah kaki menolak tanah dan diluruskan sehingga badan terangkat. .

Teknik memegang cakera adalah seperti gaya berdiri. Beri perhatian kepada kilasan badan yang luas julatnya mengikut hayunan tangan yang memegang cakera. Badan berpusing dengan kaki kanan melangkah ke arah lawan jam sehingga pelajar berhadapan dengan kawasan pendaratan. Fasa 4 : Membuat lemparan. Fasa 2 : Hayunan Awalan. kaki kanan terus bergerak ke depan diikuti pusingan badan.Fasa 1 : Persediaan. tangan yang memegang cakera pun telah dihayun sampai ke aras bahu tangan tersebut.  Peserta berdiri di bahagian belakang bulatan dan membelakangkan kawasan pendaratan cakera.  Apabila peserta hampir selesai mengilaskan badannya dan menghadap kawasan lemparan. Fasa 3 : Rotasi Atau Berpusing. kaki kiri pula melangkah ke belakang disusuli pusingan badan sambil peserta berpaksi di atas bebola kaki kanan. Kaki berjarak seluas bidang bahu. Sebaik sahaja kaki kiri mencecah tanah (selesai tindakan berpusing). Peserta akan berasa logam cakera itu semakin .  Badan direndahkan semasa melakukan hayunan awalan.  Apabila selesai hayunan terakhir. pelajar mengilaskan badannya ke kiri dengan berpaksi atas bebola kaki kiri. Selesai sahaja langkah ini. Hayunan dilakukan seperti yang diterangkan dalam gaya berdiri.

Peserta dapat melakukan hayunan cakera dengan lebih kuat. ii. tangan yang melempar itu akan terus bergerak menyilang badan di atas leher dan kemudian membengkok di akhir pergerakkannya. laju dan berkesan menerusi pusingan badan dan cakera dapat dilempar dengan kuat dan jarak yang lebih jauh. vi. iii. Peserta perlu mengikuti latihan yang lama bagi mendapatkan kemahiran yang diperlukan. Memberi kesan psikologi kepada peserta-peserta lain yang mengambil bahagian yang tidak menggunakan teknik lemparan ini. kaki kanan akan ke depan bulatan dan kaki kiri terangkat ke belakang. . Pergerakkan peserta lebih kemas dan berkesan sehingga mampu mendapatkan keputusan yang membanggakan. Pada ketika inilah cakera itu di lempar dengan tangan yang lurus dan jari-jari memutar mengikut arah jam (clockwise) sebagai tindakan terakhir dalam melepaskan cakera. Keburukan Teknik Lemparan Gaya Berpusing. iv. Peserta lebih berhati-hati dalam pergerakkan dan lemparan serta dapat mengelakkan daripada pembaziran tenaga. Pastikan kedua-kedua belah kaki membantu tindakan melempar dengan menolak kuat ke atas tanah.menekan di atas ruas jarinya. Fasa 5 : Ikut Lajak dan Pemulihan. Sambil mengimbangkan badannya. Pada masa yang sama. • Kebaikan Teknik Lemparan Gaya Berpusing.  Selepas cakera dilempar. v. peserta terus memerhati cakera hingga ia mendarat. i.

Tujuan : Latihan fasa akhir dalam lemparan cakera. Bengkokkan kaki sedikit. i. Latihan 2. lepaskan cakera supaya ia bergolek di atas tepinya (simpai logam) secara lurus ke depan. Latihan 1. Kesilapan yang dilakukan boleh membahayakan diri sendiri atau orang lain. Tujuan : Mengawal cakera semasa hayunan tangan dan memutar cakera ketika melepaskannya. Berdiri dengan kaki dijarakkan. . ix. Pegang seperti yang diterangkan sebelum ini. • Latihan ini boleh dilakukan secara berpasangan.vii. Kemungkinan melakukan kesilapan atau pergerakan yang batal adalah mudah. Berdiri dan melempar cakera dengan kilasan badan. Ingat supaya jangan mengenggam cakera. viii. putarkan cakera dengan pergerakan jari tengah dan telunjuk. LATIHAN ANSUR MAJU. Hayun cakera berulangkali ke depan dan ke belakang sisi badan. Setelah menghayunkan cakera beberapa kali. iii. Pegangan dan kedudukan kaki dan badan yang longgar dan tidak betul boleh merugikan lemparan yang dibuat. Kaki kanan di belakang. condongkan badan ke depan. Disaat-saat akhir melepaskan cakera. ii.

i. iv. Badan direndahkan sedikit. badan berpusing ke arah lawan jam (sebelah kiri). Sambil berpusing. Berdiri dengan bahu kiri ke arah lemparan. Latihan 3. tolak dengan kedua-dua belah kaki melempar cakera ke kawasan pendaratan. Cakera masih mengikut dari belakang. Ketika melakukan pergerakan tersebut. Sambil mengilaskan badan dan menghayun cakera ke hadapan. . iii. Latihan 4. Tujuan : Latihan berpusing selepas menghayun cakera. Kedua-dua belah kaki dijarakkan. ii. v. Nota : Pada peringkat awalan. Buat latihan dengan pergerakan yang perlahan dan kemudian beransur maju. Hayun cakera ke belakang dan ke depan bahu kiri. Pegang cakera di hadapan bahu kiri dengan sokongan tangan kanan. Pada kali kedua sambill menghayun cakera ke depan. Hayun cakera ke belakang dengan tangan menyilang dengan tangan kanan. Berdiri menghadap kawasan belakang arah lemparan. kaki kanan digerakkan melepasi kaki kiri yang berpaksi. Tujuan : Simulasi selepas akhir pusingan pertama dan permulaan untuk melempar. iii. i. Lakukannya sehingga badan menghadap semula ke belakang. Garisan dan tandaan boleh diadakan di atas tanah untuk membantu latihan memusingkan badan sebagai panduan kedudukan kaki. latihan boleh dilakukan tanpa menggunakan bulatan lemparan dan tanpa memegang cakera. badan berpaksi atas hujung kedua kaki. ii.

Kelajuan lemparan. ii. ii.  Biomekanik Dalam Melempar Cakera. pastikan kaki kanan menolak kuat ke atas tanah. . Faktor.i. Berdiri di tengah-tengah bulatan dan menghadap ke belakang kawasan lemparan dan hayunkan cakera. ii. Daya ‘centripetal’ dan ‘centrifugal’. 1. Apabila cakera sampai ke aras bahu. iii. kaki kanan berpaksi dan pengilasan badan disempurnakan sehingga badan menghadap ke kawasan lemparan. Pada ketika lemparan. Jarak dalam melempar cakera adalah dipengaruhi oleh faktor-faktor berikut : i. iii. Faktor-faktor yang patut diambilkira ketika penerbangan cakera ialah seperti berikut : i. ia dilemparkan ke depan. Struktur badan pelempar. Sudut pelepasan.faktor Aerodinamik. Pengumpulan dan pemindahan daya. iv. Halaju pelepasan. Hayun cakera dari belakang sambil mengangkat kaki kiri dan mula mengilaskan badan ke depan bulatan. Apabila kaki kiri mencecah tanah di bahagian depan bulatan. iv. Pengumpulan dan pemindahan daya.

Kelajuan lemparan juga berpunca daripada pusingan yang sempurna dan kemas. 3. Fc = MV di mana M = jisim. Seorang pelempar yang tinggi akan melempar dengan jarak yang lebih jauh. R = jejari R Daya ‘centrifugal’ adalah daya yang bertentangan dengan daya ‘centripetal’ dan bergerak keluar dari bulatan.iii. ~ Halaju pelepasan ~ Sudut ‘attitude’ ~ Sudut pelepasan 2. v. Putaran cakera. Ketumpatan udara yang dilalui. Kelajuan pelempar. ketinggian badan pelempar adalah suatu faktor yang penting. Selain daripada kekuatan. Halaju angin yang bertiup. vi. Struktur badan pelempar. V = halaju. Ini adalah kerana hasil ‘range’ atau julat yang lebih besar. Penambahan kelajuan melempar cakera memberi penambahan jarak yang lebih kerana ‘lift’ cakera adalah berkadar ganda dua halaju. Sudut ‘attitude’. Daya ‘centripetal’ dan ‘centrifugal’. 4. Semasa melakukan . iv. Daya ‘centripetal’ (Fc) adalah daya sesuatu jasad yang bergerak ke dalam sesuatu bulatan.

Apabila jumlah peserta melebihi lapan orang. Semua daya udara ke atas cakera boleh dicampur menjadi paduan yang bertindak di satu titik yang dipanggil pusat tekanan (centre of pressure). UNDANG – UNDANG DAN PERATURAN SERTA KEPEGAWAIAN • UNDANG – UNDANG DAN PERATURAN i. pusat tekanan ini akan ke depan dan daya paduan pun bertambah. mereka akan diberi tiga lemparan dan lapan peserta yang mempunyai lemparan yang paling jauh akan memasuki pusingan akhir. Had sudut ini dipanggil ‘stalling angle’ dan cakera pun jatuh oleh tarikan daya graviti. ii. Sekiranya terdapat lapan orang peserta untuk pertandingan itu. hendaklah dilakukan di atas bebola kaki kerana permukaan yang kecil akan mengurangkan rintangan terhadap permukaan gelanggang. mereka akan terus diberi enam percubaan . Ini ada hadnya kerana apabila had ini terlebih. maka daya ke atas pun hampir hilang dan ‘drag’ menambah. Dalam pusingan ini mereka akan diberikan tiga lemparan lagi untuk menentukan pemenang. ‘turbulence’ di belakang cakera akan mengganggu pengaliran udara di bahagian atasnya.pusingan. Setiap peserta yang mengambil bahagian akan membuat lemparan mengikut susunan yang ditentukan menerusi undian sebelum pertandingan dimulakan. Apabila sudut ‘attack’ menambah.

Peserta tidak dibenarkan menggunakan sebarang alat bantuan lain yang boleh memberikan kelebihan atau menjarakkan jarak lemparan cakera. Ukuran hendaklah dibuat selepas sesuatu lemparan yang sah dibuat oleh peserta. Setelah pertandingan bermula peserta tidak lagi dibenarkan menggunakan kawasan lemparan untuk melakukan lemparan percubaan atau latihan sama ada dengan peralatan ataupun tanpa peralatan. iv. Semakan ketiga dilakukan dengan membenarkan setiap peserta berkenaan melakukan satu lemparan tambahan. semakan akan dibuat pada jarak kedua terbaik bagi setiap peserta. walaupun jarak yang dicapainya lebih dekat daripada jarak lemparan sebelum. xi. . v. Setiap peserta akan ditentukan kedudukannya atau pemenang mengikut jarak lemparan paling jauh dan sah. Sekiranya terdapat keputusan yang seri. vii. Peserta tidak dibenarkan meninggalkan kawasan bulatan lemparan sebelum cakera mendarat atau menyentuh kawasan pendaratan. ix. Peserta juga tidak dibenarkan melekatkan sesuatu pada kawasan lemparan atau pada tapak kasut dengan tujuan memberi kelebihan kepadanya atau lemparanya.seorang. Untuk menjadikan lemparan itu sah. Peserta yang mencapai jarak lebih jauh daripada lemparan tambahan di kira pemenang. iii. viii. x. Cara keluar dari bulatan yang tidak betul dikira batal. Cakera hendaklah dilempar bermula dari kawasan lemparan yang disediakan dan hendaklah bermula dari kedudukan statik. vi. cakera hendaklah jatuh didalam kawasan pendaratan yang disediakan dan peserta tidak menyentuh atau memijak garisan yang mengelilingi bulatan. dan lemparan yang paling jauh daripada enam percubaan ini akan menentukan pemenang keseluruhan.

xii. Peserta hendaklah mematuhi segala aturan dan undang – undang yang ditetapkan, termasuk dari segi pakaian dan peralatan yang digunakan. xiii. Peserta hendaklah menerima keputusan pegawai pertandingan dengan penuh semangat kesukanan, sekira lemparan yang dibuat itu batal atau tidak dikira. xiv. Peserta hendaklah melempar cakera mengikut cara dan teknik yang telah ditetapkan untuk acara ini.

PEGAWAI PERTANDINGAN

Dalam mengadili acara lempar cakera ini tiga hingga lima orang pegawai atau pengadil pertandingan diperlukan untuk mengadili pertandingan ini. Seorang pengadil akan menentukan sama ada lemparan itu batal ataupun sah, menerusi sentuhan kaki peserta pada garisan bulat lemparan, atau cakera yang gagal

dilepaskan oleh peserta atau cakera mengena jaring keselamatan. Dua oran pegawai menentukan titik atau tempat pendaratan cakera di kawasan pendaratan da dua orang lagi akan mengukur serta mencatat jarak yang dicapai oleh peserta.

LANGKAH – LANGKAH KESELAMATAN
i. Kesihatan – Sebelum menjalankan sesuatu latihan perlu dibuat soal selidik dari segi kesihatan peserta. Perhatikan tentang fizikal, kedudukan mental dan beban latihan peserta sesuai dengan keadaan peserta. ii. Pakaian – Memakai pakaian yang sesuai untuk membuat pergerakan . Tidak memakai barang perhiasan.

iii. Tempat latihan – Tidak basah dan licin. Tempat yang sesuai dan selamat. iv. Alatan – Mempunyai alatan yang cukup dengan bilangan peserta. Peserta menggunakan alat yang sesuai dengan peringkat umur. Keadaan alat yang baik dan menggunakan alat dengan cara yang betul.

v. Prosedur alat – Prosedur atau disiplin. Memberikan arahan mengikut ansur maju, mengikut peraturan sesi latihan, patuhi langkah – langkah keselamatan semasa melempar cakera. Melempar cakera ke arah yang sama. Tidak membuat lemparan cakera kepada pasangan yang berhadapan dan tidak

membuat lemparan dan mengumpul cakera pada masa yang sama. vi. Memastikan setiap pelajar tidak berada di hadapan atau tempat sasaran semasa lemparan dilakukan. vii. Pelajar yang tidak melempar hendaklah berada sekurang – kurangnya tiga meter daripada pelajar yang akan membuat lemparan. viii. Lemparan hendaklah dilakukan mengikut giliran masing – masing. (seorang lepas seorang). ix. Cakera diambil setelah semua pelajar telah melakukan lemparan.
x.

Elakkan bermain – main, mengacah – acah dan bergurau dengan kawan menggunakan cakera.

Berdasarkan kepada huraian di atas dapatlah disimpulkan bahawa kecergasan adalah hak perseorangan yang perlu ditingkatkan bagi memcapai kehidupan yang sihat dan cergas. emosi. Konsep kecergasan merangkumi aspek-aspek fizikal. Peningkatan kecergasan sangatlah perlu bagi seseorang oleh kerana kesihatan yang tinggi dapat menghindarkan sebarang kecacatan fizikal serta penyakit yang mungkin membahayakan diri. Konsep kecergasan itu adalah sumber yang membolehkan seseorang itu hidup dengan sempurna dan bertenaga. Ini secara keseluruhan melibatkan kecergasan sosial. . sosial dan kerohanian. keturunan atau baka dan cara hidup seseorang itu. Menurut ahli fisiologi kecergasan boleh dibahagikan kepada beberapa aspek kesihatan dan perlakuan motor. Kesemua ini ditentukan pula oleh persekitaran. kecergasan psikologi dan kecergasan fisiologi. mental.KOMPONEN KECERGASAN • APAKAH KECERGASAN Ahli-ahli fisiologi menyatakan bahawa kecergasan merupakan satu keadaan di mana seseorang itu mempunyai keupayaan untuk melakukan kerja hariannya tanpa kelesuan dengan penggunaaan tenaga lebihan untuk digunakan di masa kesenggangan dan ketika di dalam keadaan kecemasan.

Ia melibatkan daya tahan aerobik dan daya tahan anaerobik. Daya tahan otot dan kekuatan otot pula boleh membantu sseseorang individu dalam melakukan segala pergerakan dengan lancar dan mudah. maka kerja-kerja biasa menjadi ringan dan individu dapat bekerja lama kerana anggota badan lambat lesu. peredaran darah menjadi lebih efisyen serta peningkatan kebolehan paru-paru ke kalasiti penggunaannya yang optima diteruskan dan oksigen boleh dibekalkan ke otot untuk mengelakkan keletihan dan kelesuan. jantung dan paru-paru.• Kecergasan Yang Berlandaskan Kepada Kesihatan Komponen yang terlibat di dalam kecergasan aspek kesihatan ini adalah seperti berikut : i. Daya tahan kardiovaskular ii. Aktiviti yang berat memerlukan keupayaan jantung dan paru-paru yang efisyen sebab situasi seperti ini memerlukan tenaga yang banyak dan hanya pengaliran darah yang kaya dengan oksigen membolehkan otot-otot menjalankan aktiviti tersebut. Komposisi badan Daya tahan kardiovaskular adalah kompenon yang terpenting dalam profil fisiologi manusia. Kelembutan v. Peningkatan kecergasan kardiovaskular boleh menurunkan kadar nadi rehat serta menjadikan jantung lebih sihat. Hasil daripada ini. . Daya tahan otot iii. Kecergasan kardiovaskular bergantung kepada kombinasi saluran darah. Kekuatan otot iv. Bila otot bertambah kuat.

maka keadaan ini tidak baik dan kemungkinan akan menimbulkan berbagai-bagai masalah kesihatan pula. Hanya melalui aktiviti fizikal dan dibantu dengan makanan yang seimbang dapat mengatasi masalah bertambahnya lemak dalam tubuh badan. Koordinasi ii. Imbangan iii. • Kecergasan Yang Berlandaskan Kepada Perlakuan Motor Komponen-komponen kecergasan dalam aspek perlakuan motor terdiri daripada : i. Ketangkasan iv. Keadaan begini dapat mengelakkan kecederaan ke atas otot-otot ketika individu itu melakukan gerakan yang kompleks atau pekerjaan yang sukar yang hendak dilakukan dalam keadaan kecemasan. Masa tindak balas vi. Tetapi sekiranya peratusan berat badan itu adalah dari kumpulan lemak. Kepantasan . Peratusan lemak badan akan menentukan berat badan seseorang itu.Kelembutan atau kerenggangan otot dan kelonggaran sendi membolehkan bergerak dengan licin tanpa sebarang rintangan. Kuasa/daya v. Berat badan yang lebih tinggi tidaklah begitu bahaya kepada kesihatan sekiranya kelebihan itu adalah di bahagian otot. Kebolehan mengurangkan peratusan lemak yang tidak perlu oleh badan harus dijadikan satu amalan yang berterusan.

Oleh itu. • Faktor – Faktor Yang Mempengaruhi Kecergasan Baka Setiap manusia dilahirkan dengan kekuatan serta kelemahan tersendiri yang saling mempengaruhi saiz tubuh badan. Latihan yang mengandungi aktiviti untuk memperkayakan komponen perlakuan motor ini seperti berlari. kecergasan fisiologi manusia hendaklah dibuat bersesuaian dengan keupayaan dan kebolehan fizikal individu itu. Boleh dikatakan baka menentukan limitasi potensi kepada seseorang itu. kepandaian dan personaliti kendiri. Kemampuan motor dapat membantu dalam proses pencapaian kecergasan keseluruhan. seseorang yang berada jauh dari kesibukan bandar akan merasai nikmat udara yang nyaman ketika berada di dalam alam sekitar yang penuh dengan pokok yang hijau dan di paras tinggi yang . Alam Sekitar Banyak kajian telah menyatakan bahawa alam sekitar dapat mempengaruhi status kesihatan individu. Alam sekitar juga dikatakan berperanan penting dalam menyekat perkembangan positif kendiri. B. Meningkatkan tahap kemahiran tersebut dapat menghasilkan satu gerak laku yang efisyen serta meringankan bebanan yang mungkin timbul ketika anda giat melakukan aktiviti yang lebih dari lakuan kebiasaan seperti mengangkat benda-benda yang berat.Aspek perlakuan motor dapat membantu dalam hal-hal yang bersabit dengan gerak kerja fizikal yang spesifik. lompat selang-seli dan senaman yang dilakukan secara berterusan dapat membentuk tubuh badan yang sihat dan kuat. Sebagai contoh.

Ia akan sentiasa berada dalam keadaan yang kurang sihat dan kerap mengalami tekanan emosi. Komposisi badan menekankan peratusan lemak dalam badan berbanding dengan berat badan yang terdiri daripada tulang dan otot-otot badan. • Daya tahan otot Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot-otot menghasilkan daya berulang-ulang bagi sesuatu jangka masa tertentu atau otot-otot menguncup untuk suatu masa yang lama. • Komposisi badan Lemak adalah salah satu komponen struktural yang asas pada badan. C. fizikal dan mental yang melemahkan kecergasan diri. Berat badan yang lebih tidak merbahaya jika pada otot-otot. . Peratusan lemak dalam badan merupakan petunjuk bagi kesihatan individu.mana udara serta iklimnya lebih sejuk. sosial. Seseorangtu jika baka dan persekitaran yang baik tetapi sekiranya tingkahlakunya negatif maka kecergasan fizikalnya akan terganggu. Tingkahlaku Tingkah laku manusia dapat menetuntukan ke arah mana seseorang itu. Keadaan ini secara tidak langsung dapat memberikan sumbangan yang menggalakkan dalam perkembangan aktiviti-aktiviti fizikal. Sekiranya kecergasan yang optima yang dihajatkan maka tingjah laku yang positif terhadap pembinaan kecergasan fizikal itu harus diutamakan.

BIBLIOGRAFI Astrand..IL. . Physiology of Sport and Exercise. Human Kinetics: United States of America. Tharp (1997). Seven Edition. Physiological Assessment of Human Fitness. Scott K. Human Kinetics: Canada. Textbook of Work Physiology.(1996). Measuring Physical Activity and Energy Expenditure. Powers & Edward T. Peter J. et.al. al. Gerald D.O. Rodahl (1986). and K. (1991). McGraw-Hill: New York. Wilmore \ David L. Experiments in Physiologi. Human Kinetics: United States of America. Henry J. McGraw-Hill Companies: United States of America. Montoye et. Exercise Physiology : Theory and Application to Fitness and Performance. Human Kinetics: Champaigh. Testing anaerobic power and capacity In Physiological Testing of the High Performance Athlete. Bouchard. Jack H. Howley . C. Prentice Hall: Upper Saddle River. Costill ( 1994). Maud / Carl Foster (1995). P.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful