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Ansiedad ante los Exmenes

Como Enfrentarla

Un nivel de angustia y ansiedad es necesario para lograr una preparacin adecuada, focalizar la atencin y realizar el mejor esfuerzo para obtener mejores resultados. Esto es necesario y normal, por lo tanto, no hay que neutralizarlo, sino incorporarlo y manejar esa tensin de forma productiva. Sin embargo, muchas veces esos miedos y nervios suelen jugar en contra y provocar resultados desastrosos. En estos casos, se deben tomar algunas medidas: Un fenmeno muy frecuente que est relacionado a la ansiedad ante los exmenes es la postergacin. Muchos estudiantes lo van dejando para la prxima fecha como una manera de recurrir a la habitacin ante la ansiedad que le genera la situacin, obteniendo un alivio instantneo pero temporal. Pero la postergacin tiene graves consecuencias cuando se cronifica ya que hay grandes posibilidades de abandono de la carrera. Hay personas que tienden a ser perfeccionistas y preocuparse exageradamente, como las que sufren del Trastorno de Ansiedad Generalizada; y otras que temen descomponerse a la hora de rendir un examen, como los que sufren Trastornos de Pnico. El material de estudio: Un error comn es estudiar de apuntes prestados, esto suele ser una desventaja y una prdida de tiempo, al resumir cada persona ya maneja un material de lectura y lo fija mediante ese trabajo. El ambiente: Debe ser un ambiente iluminado con luz solar y con buena ventilacin natural. La comodidad es un dato importante. Es fundamental estudiar sentado y sobre una mesa o escritorio. No es recomendable sillones mullidos o la cama ya que esto tiende al sueo. Los Horarios: Cada persona debe conocer las horas del da en las que logra mayor

concentracin y en base a esto armar una estrategia de estudio que le permita aumentar su eficiencia. Planificar el da de estudio, incorporando al cansancio como una variable. Es preferible no estudiar por jornadas prolongadas debido a que el sistema nervioso se mantiene atento por periodos que oscilan entre 40 y 50 minutos. Se pueden alternar pequeos recreos o realizar actividades prcticas en los descansos. Ponerse objetivos de estudio y utilizar el reloj para evaluar de forma objetiva resultan buenas estrategias para organizarse. Un sntoma tpico de las jornadas de estudio son las continuas caminatas en busca de comida o de elementos de librera, estas distracciones son evitables, la ansiedad que genera el estudio provoca que constantemente se necesiten diferentes cosas, por eso es fundamental tener todo aquello que se pueda necesitar a un brazo de distancia. La misma ansiedad suele provocar hambre. Es recomendable tomar lquidos en vez de comer. Se ha comprobado que el lquido despeja. El alimento slido lleva a la digestin, es decir, la sangre se concentra en el estomago y causa sueo y desgano. Si bien estudiar en grupo ofrece ciertas ventajas, se deben conocer las fases en las que la grupalidad ser beneficiosa o perjudicial. Se recomienda el grupo luego de un buen manejo individual de materiales, el grupo debe priorizar el aprendizaje para que no se convierta en una reunin social, la participacin debe ser homognea, no es bueno que un grupo explique y el otro escuche pasivamente. No hay que dejarse influenciar por los nervios de los dems. El estudiante siempre tiene la impresin de que el resto sabe ms y tiende a minimizar su aprendizaje. Hay que aprender a valorar el conocimiento obtenido durante el estudio. El examen es una instancia ms del aprendizaje. Se debe comprender que el profesor evala conocimientos, no personas.

TCNICAS PARA EL CONTROL DE LA ANSIEDAD EN LOS EXMENES


Mara de la Fe Rodrguez Muoz TCNICAS PARA EL CONTROL DE LA ANSIEDAD EN LOS EXMENES

No es grande el que triunfa sino el que jams se desalienta J.L. Martn Descalzo Cuando llegan las fechas de los exmenes, para algunos alumnos comienza un calvario, del que en ocasiones es difcil salir. Aparecen sentimientos de inseguridad, angustia, miedo, bloqueos o pensamientos del tipo no voy a ser capaz de aprobar tal o cual asignatura; me pongo a estudiar y me quedo en blanco; cuando estoy en un examen soy incapaz de contestar, me quedo en blanco, o sensaciones fisiolgicas como temblores, taquicardias, dificultades para dormir. Todos estos sntomas convergen en lo que los expertos han denominado ansiedad ante los exmenes. Este es un tipo de ansiedad (no de fobia, puesto que en la mayora de las ocasiones no existe un componente de evitacin al estmulo fbico que impida a los alumnos presentarse a las pruebas de evaluacin) asociada a la poca de exmenes que provoca dificultades en el acceso a los conocimientos adquiridos para poder utilizarlos en los exmenes. Este problema es sufrido, como sealan algunos autores, por aproximadamente entre un tres y un cinco por ciento de la poblacin universitaria. En el caso de los estudiantes de la UNED, y debido a las peculiaridades especficas de este colectivo, como la presencia de cargas familiares y laborales que deben compatibilizar con el estudio de una carrera universitaria, hacen que la probabilidad de sufrir ansiedad ante los exmenes sea mayor. Sin embargo, no se quiere presentar un panorama desolador sino, ms bien al contrario, colocar este problema en sus justos trminos y dotar, en la medida de lo posible, desde estas breves lneas, de habilidades que puedan ayudar al sufrido estudiante de la UNED, a quien no se le puede negar una enorme valenta por compaginar, habitualmente, familia, trabajo y estudios universitarios. Este problema de ansiedad suelen sufrirlo, en mayor medida, aquellos alumnos que mejor preparan y dominan las asignaturas pero que en el momento del examen son incapaces de recordar. No obstante, es verdad que la absoluta ausencia de ansiedad denota en muchas ocasiones que somos conscientes de que no hemos estudiado o, al menos, no lo suficiente para poder aprobar. Por eso, y aunque pueda parecer una paradoja, cierta dosis de ansiedad es buena y necesaria y durante miles de aos ha supuesto una respuesta de adaptacin del hombre frente a un entorno hostil. Si en mitad de la selva nuestros antepasados prehistricos al otear el horizonte hubieran visto un len y se hubiesen parado a pensar si era necesario correr o no, lo ms probable es que hubieran sido devorados y hoy no nos encontraramos aqu elucubrando sobre estos temas. El hecho de estar tenso hace que percibamos, pensemos y actuemos con mayor claridad, es decir, podemos hablar de ansiedad saludable. Sin embargo, el problema aparece cuando la ansiedad sobrepasa un cierto punto, cuando el nivel de excitacin o de activacin sobrepasa ciertos umbrales. Es entonces cuando el rendimiento decae. Esta circunstancia ya fue advertida en la famosa Ley de YerkesDobson. En ella seala cmo la tensin debe de ir subiendo para alcanzar niveles saludables y, como se puede observar en el grfico, cmo, si no estuviramos activados, nuestro rendimiento sera inferior. Al igual que si se sobrepasan dichos niveles de activacin se llega a rendir menos y a sufrir agotamiento y tensin emocional. UNIVERSIDAD NACIONAL DE EDUCACIN A DISTANCIA SERVICIO DE PSICOLOGA APLICADA (SPA)

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Por tanto, nuestra efectividad ser menor tanto si no estamos activados como si lo estamos en exceso y, como decan los latinos, en el punto medio se encuentra la virtud. Para los casos de excesiva activacin fisiolgica es recomendable el uso de la relajacin. Para ello, seguro que conocers libros o discos (casetes) que te ayudarn al aprendizaje o, en su caso, a la prctica de dicha tcnica (en la bibliografa te sugerimos un ttulo). Ansiedad y relajacin son dos trminos incompatibles y, por tanto, cuanto ms entrenes tu cuerpo a estar relajado, menos tensin sentirs. Adems de practicar diariamente la relajacin, debes poner a punto tu mquina corporal. Para ello, uno de los primeros aspectos a tener en cuenta es la alimentacin. Nuestro rpido ritmo est haciendo que los patrones de alimentacin estn cambiando hacia comida rpida: sndwich, bocadillos, bollera Si en todo momento es necesario cuidar este aspecto, en poca de exmenes hay que tenerlo ms en cuenta. A ninguno de nosotros se nos ocurrira participar en un rally con nuestro coche en reserva, pues tampoco deberamos hacerlo con nuestro organismo, ya que este necesita tambin combustible para seguir funcionando. Siguiendo con la metfora del automvil, cuando hacemos un viaje largo es recomendable parar, descansar y estirar las piernas. Sin embargo, es habitual encontrarse con estudiantes que la noche o noches anteriores a los exmenes y durante la celebracin de los mismos apenas duermen dos o tres horas. Un consejo bsico, para intentar reducir la ansiedad es procurar dormir las horas necesarias entre siete y ocho, para proveer a nuestro cuerpo de un descanso reparador. La gestin del tiempo es otro pilar fundamental en la lucha contra la ansiedad. Dicha gestin debe comenzar prcticamente desde que se acaba la convocatoria de exmenes y nos encontramos a tres o cuatro meses vista de la siguiente convocatoria. Una buena ayuda pasa por planificar objetivos a corto, medio y largo plazo, de tal manera que seamos UNIVERSIDAD NACIONAL DE EDUCACIN A DISTANCIA SERVICIO DE PSICOLOGA APLICADA (SPA)

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capaces de prever aquello que vamos a estudiar por das, semanas y meses. Los objetivos deben ser cuanto ms realistas, mejor, evitando as el sentirnos frustrados con facilidad por no haber cumplido aquello que habamos planificado. Cada vez que cumplas un objetivo prmiate por ello; si premiamos a los nios por sacar buenas notas, por qu no hacerlo con nosotros mismos? Quizs el premio no sea una bicicleta, pero puede ser una buena pelcula en el cine, escuchar nuestra msica favorita o una cena en buena compaa. Si, por el contrario, creemos que no hemos cumplido nuestro objetivo, las opciones pasan por reorganizar de nuevo nuestra planificacin, pero tambin por ser realistas a la hora de evaluar el rendimiento obtenido. En ocasiones ocurre que tenamos planificado estudiar diez pginas y solamente nos ha dado tiempo a estudiar siete, o pensbamos estudiar tres temas y hemos llegado al segundo. En estos casos, nuestros objetivos no estn cumplidos al cien por cien y hay que evaluarlo como tal. Tampoco es razonable pensar que hemos sido un completo fracaso, porque no es verdad. En toda planificacin siempre hay que incluir tiempo para el repaso. No olvides tampoco realizar tus pertinentes esquemas, resmenes y subrayados; estas tcnicas facilitarn tu labor y contribuirn a que te sientas ms seguro a la hora de estudiar. Es probable que se contine pensando que, aun llevando a cabo todo lo que se propone, no cesan los pensamientos de inutilidad o la sensacin de bloqueo. De cara a la preparacin del examen se sugiere que el estudiante analice la racionalidad de sus pensamientos. Burns (1997) propone un concepto: el de las distorsiones cognitivas. Una distorsin cognitiva es un pensamiento que no est ajustado a la realidad y, simplemente porque este pensamiento aparece en nuestra cabeza, nos parece real. Desde aqu se sugiere que el estudiante apunte en una lista cules son los pensamientos ms habituales e intente averiguar a cul de las distorsiones ms abajo enumeradas se parece. Adems, debe elaborar una lista de pensamientos alternativos en trminos positivos, de manera que cuando el estudiante se obsesione con un pensamiento que le agobie analice qu tipo de distorsin lleva incluida e inmediatamente cambiarlo por un pensamiento alternativo. A continuacin se enumeran una lista de distorsiones cognitivas frecuentes:

Sobregeneralizacin: interpretar los sucesos negativos como modelos de derrota. Por ejemplo,
suspender un examen implica no aprobar ninguno ms.

Magnificacin y/o minimizacin: magnificar tus errores y los xitos de los dems y minimizar tus
xitos y los errores de tus compaeros. Si suspendes, es un fracaso, pero si lo hacen tus compaeros no lo ves as; sin embargo, cuando apruebas piensas que es producto de la suerte.

Abstraccin selectiva: poner toda la atencin en un detalle, sacndolo de contexto. Me estoy


examinando y no recuerdo una pregunta, eso significa que voy a suspender.

Error de adivinar el futuro: las cosas siempre van a salir mal, sin darse la posibilidad de que sean
neutrales o positivas. Un ejemplo tpico de esta distorsin es pensar que irremediablemente se tiene que suspender un examen aun habiendo estudiado. UNIVERSIDAD NACIONAL DE EDUCACIN A DISTANCIA SERVICIO DE PSICOLOGA APLICADA (SPA)

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En el momento del examen tambin se pueden utilizar autoafirmaciones (Meichenbaum, 1987) que ayudarn a afrontar la situacin. Se sugiere aqu una lista pero cada estudiante puede crearse las suyas propias:

Me voy a mantener centrado en el presente. Qu debo hacer? Contestar a las preguntas del examen.
Si he estudiado, en principio, no tengo por qu tener problemas.

Cuando llegue el estrs, har una pausa para relajarme. No voy a tratar de eliminar el estrs, sino de mantenerlo en proporciones adecuadas. El examen puede ser una situacin difcil, pero puedo hacer cosas para manejarlo. No voy a pensar en mi ansiedad, sino simplemente en lo que debo hacer.
Espero que estos breves consejos puedan ayudar a enfrentarse a los exmenes con otra perspectiva, de tal manera que el esfuerzo se vea recompensado. Estudiar no es un sufrimiento o una carga, sino un elemento de formacin y crecimiento como personas, si bien exige un incuestionable esfuerzo y, como ya deca Henry David Thorerau, No conozco ningn hecho ms estimulante que la incuestionable habilidad del hombre para elevar su vida mediante un esfuerzo consciente. Nota. El Servicio de Psicologa Aplicada (SPA), sito en la Facultad de Psicologa de la UNED, ofrece un Programa para reducir la ansiedad ante los exmenes. Sobre este programa y otros servicios que el SPA ofrece a la comunidad universitaria de la UNED se puede obtener informacin por las siguientes vas: Servicio de Psicologa Aplicada Facultad de Psicologa, UNED C/ Juan del Rosal 10, Ciudad Universitaria 28040 Madrid Tlf.: 91 398 7952 e-mail: spa@psi.uned.es http://www.uned.es/servicio-psicologia-aplicada UNIVERSIDAD NACIONAL DE EDUCACIN A DISTANCIA SERVICIO DE PSICOLOGA APLICADA (SPA)