,

I
,I

I

Hu,_-ert, Ho,rn Ge,rt, Sc,h.ill

FITNESS KUHARICA
ZA ONE KOJI SE BA,VE FITNESSOM I BO:D'YBUIL,D"NGOM
I

.
,I

(I

I

.

~,

.j'

FITNES,S BIBLIOTEKA

Sen/ko" B'atusiceVi' ,4" Za:g:re,b

IzdaVB,'C

SA DRtAJ'
Zd' ... ,'",raVI
. ,. ..". '., . "",. --. 'Ih-, IOlnmll'lUI,Z: iprav~' nllUllIpre' I tfa,nu ..... '.,",,".'.' .. ."'t' , . '''I'' .h t ,1111\'0 .... Z_a.so j'8 prava.na . pr-e,',rana '1:011"11... vazna, "',, ..... Oid-'" .'1-" ,sa sastoll ',' ·~"a 'Ih· ran ,- a, _ .-. caga, a sal'_ti~O;JI n,8S_ I" .

Za izdava',GB, Se'ad Nlkoce'r~G' Prije'vod'

III

U

"""un,'"

••

5
,,0 •• ,.' •• '•• '''.'.'. '.' ••••••• '","" ••• ,.'.'.'., •••••••

1

'.,.,

'..'

".,.,
••

,
,itl!!11II14.,.;ii!iLi'!!!111I1.1

,".' 6' ..'.".'.• .
..lliiiii'!ii

".

I

I

.c

iiii!!I@L.,LI!liillli.·~'!'

••,'illrIi·i!i!i!l!~if.ill~l!lllili!!iIi!!!!!I!.II,

.. ,.,'!IIIIL .. iIi!,,!!I~oi~iII.~.·ii'IL<iLIjii!I'.L!Ii,.

'1'2·~·
,",

lre'na ,B,:l'ais'ko'vic

~~:almElnll V't',- .~,-'

iii iii ."jlti.

ri1il! II If iI Iii Ii!

'!irii

l'tI'lll!Ii

iIi!ii

'!! i'lI:!llI

111'111i!i,!!'!!III' 1II;Ii i!i iii !!! ~1"'lIllIiI iii

Ii

li'!!"!!

iI

iii

i!!

iii

iii !!· ·II 'IIi! ..

o!

!llil~ill'!!

.''''

!!IIII iii .'!'l!!ILllI,lI,.

i

tj, '!! II 111 ii iii

"!'

Ij);t! II, .. ,.

iii! !!L!I!

!II'"

II ill

iii

!I 'il L.I'I, IiI';;'!!

'!!I'!\!!'"

, "'-:- '

2'4

1

~~I

M~nerallii 'eiemlenti u tra'90viima

".,

,......•.. ".' ...•...... ,.,

'.'."

,.,

,

".,. ,.2'9 .

,Le'/dur:a MI9,rim'a ,Nikoc'evic risale'

"Tiskata Nova, Gmdisks:

Mol's dneVina potreba ,za,lkalodiama, ."".,,""' '.' uo.' ,.,.'.u., ••••. ,'"•••••••••. D,obmUk,il'e Iii skljinuti Ikille (Ude,bljati S'B i s,mrsB,vj,eU) 'Ve'g:e,talrijI8:n'sk.a p:rehlran!8, .,.'.' '.".' '.'.'.'.' ,..'.,,".•...• ~'. ..•• . Prav',jiI',na !p.,rip:rem!8, hra n e ... '.",.,.' ".•'.,., •... ".'",.'•.'.'.....• '.'.~~.,'",.. ,..'... .'., ..'.'"~.' .
@ •••••

"'i'.,.,~ •••••

, ,.' •••• ••

'.'••• '

'" ••• ,., ,.,.,•• ••

,38 40
46

,n"

•• ' •••••••••

",•• ,.,••••••

,.'••••••

".

'0 '. ,,,., ••

' ••••

,. ,',.'

••••••••

,. '.' '.' '"

,4,7

CIP ...Ka;ta'lo,giz,s',cfja u pubJika'cUi Ha'eiana/n.s' ; -s\leucilisna knjifnica UDK 64,1.56,(083'.12),:19'6.8,94

Za,g'reb

,

I
,
\
I I

praivif!a 10, prehra,rd ,.,.,., ,~ ,., ..,.,.,.~.'''.,~, '''"..•,."." ,.,,', .., ,., ...•... ..,.~.,.,.,., 5,2 ,Sto!sm~jet:e,j'l!sti ii IP!li , ,.. '.,,' ..,.•.•. ,.",.... "., • " ~....• ,.".,.,.,0 ••• "., •••••• '••• '.".".' ••••• '.'.' ••••••• ,. 5,3 IR,e,celpti' •.. "'.",.,~.,.' ...•.•. '..'....•. '.,.., ,.'.'..'..'.,."•... '.'.'.'.'.' '.•...• '••..,.,., ,"." ,",,, . .....• .••.. '....••.. ' ,.'.. 5'0, T,abUoe ,hr:a~jivi.,hvr,ij'ednos.ti '.,",.' ,.".'i"'" .,0,',,""" ••• '.' ~,•• ,•• '., ••• ,.,.".,••••• ~ ".,"'., •••• ",•• '.' ••••• l' 'B4 KaI1e,nd,ar IPovrea •.. 17'1 K,al,e,ndlar' VOCal 11 '713
'n'.' •••••• "i"" .'." ". '., •••••• '•••• '.".,.'.'.-. ••••• 'n ••• "'i, ,"'•• "••••••

~_ovB,zn,ih

00' .' •••

,,,,,,0, •••••••••••

," ~~'i"

•••

i!'.lIIrllj"'I."'~'!I!I.

II;

iii

iii

'11 ,!i '.,

'!'

!II

ill

iii

i,!!,.,,'!II'iIi

iii'. i'!""IIIJ!II

iliili'i!"!i''IIIlltIl!II

~iij!olill!ll!lI.·ilii

.'!,-III"'illiI'"

lii!'. !I·lIlIlrl,ri'<!!Ji!!!Ii

!lj1Eri'", I! Ii!!

!II

Ii

Ii

.'!!!'!"Ilill

iii,.

iiii'!!"~"I'!II'iI

i!!!

!II 'Ii

,H,OR,N" Hubert. . ., .,. ' . Fitr1',ess kuh'srica : Z8' ons' kOJ' B,9 b,sv:e tifns'sSom' i' bodybullding,om : s tabi;CB'ma' p,~',h'faR1b\enih_ 'vrljednOls-fi l_-'-Iu~~~Hom't' 'Gert Sc:hll[ ...Za,gF7sb: S,en'lkol~ 2002.

I,

I

,(Fifness bib'llo,feka)
Prijevod d}e,f,a.; ,Kio,f:~,b~ch.ruer ,Ftitness .. .sp,onler lind Body;bullder" ISB'N 9S.3..!98885.o~6i 1., Scbi#~r ISed , ," . .I. B,odyb,uildin,g -- Pre'h~a'na sport~l,sa ~ ....... Prirucnlk II., Fltnlss's ,_ Preh'fsna ,spo,rta'sa
.....,~ri,"Jdn'lk

~I

Zdravi ; u formi uz pravilnu prehranu
Kad ste od/ucili bav/ti se f(tnessom iii bodybuildingom, ucinill sle prv! korak prema zdrevom naCinu iivola. Time sie dokaza/i da Yamzdravlje idobar izgled nisu neveint, testilamo Yamna toj odluci i ovom knfigom iefimo yam pomoc! da taj veliki cilj za/sta i ostvente. Uz redovile treninge jednako jevatna i zdrava, cjefovita prehrana. Znanslvenici su uvjereni da 50% uspjeha u lreninzima ovisi 0 onome sfo jedemo.. Upravou pos/jednje vrijeme /judi pastaju sve vise svjesni vainosti zdravlja i pre.hrane. Za /jude koji se bave fltnessom, buduci da oni ulaiu mnogo vremena i novaca u odriavanje ~elesnog zdravlja, iz dva ie razloga vaino primm na znanje j s/ijediti nove spoznaje suvremene znanosti 0 prehranl .. Zapravo postoji mali broj pravifa, kojih bi se covjek svjesier: vainosti dobra tjelesne forme morao driati, ako seieli cjefovito hranili. Buae Ii iivio prema tim pravilima, koja cemo Yam ne sljedecim stranicarna predstaviti, bit ce posteaen mnogih civilizacijskih bofesti koje su uvjetovane prehranom: pretllost, arteroskleroza, obo/jenje zglobova, opstipacija, propadanje zube, dijabetes itd. U ovoj knjizi predstav/jamo vise ad 200 jela koja su pogodna za zdravu, cjerovitu pre.hranu. Ono sfo je posebno kod predfoienih recepata jest to slo uz svaki od njih prilaiemo i lablicu hranjivih vrijednosti jela, k90" i svakog njegovog pojedinacnog sastojka. Tako cete prehrenu moCi prifagoditi vla$tifim potrebama. U dodatku cete nac; jos jednu delaljnutablicu s prehrambenim vrijednostima koju je poie/jno koristiti pri pripreml i svih onih jela koja u ovo! knjizi nisu sadriana. Neka yam prijede u naviku da svoja jela anafizirafe prema hranjivostl sve dok osnovne vrijednosti ne budete zoal; napamet. Postupno cele stjecati ~osje6aj" kakve hranjive vrijednosfi sadrii ne.ka namimica i ubrzo cete i bez ovih tablica moci razlikovaH visokohranjive i niskohranjive nam/mice. Budete Ii slijedili nese savjete, hranif ceie se uisfinu zdravo i postiCi cete ono stovam od srca ie/fmo, a to Ie da nemate vise nikakvih problema s viskom iii manjkom kilograma,kao ni s bofeslima uzrokovanim prehranom.

5

tako da se procesi izmjena tvari u organizmu vise ne mogu norma/no odvijati. Posebice /jep/jivi sfatkisi. kOjesu uvjetovane prehranom. koje pak sa svoje strane mogu biti preteea boleslima metabo/izma. sada doseg/a svoj posljednji. mogu se na primjer pripisati prevelikom konzumiranju alkoho/a. Te botesti. buduci da su dugo prl/jep/jeni za njih i cesto se ni pranjem zuba ne mogu u pofpunosti odslraniti. Nastajanje tih bo/esti uvjetovano je prekomjernim konzumiranjem secera. jos se uvijek misli kako je odjednom tesko obolio na srce. arlerosklerozu. organizmu nedostaju potrebni vitamin! i element. Obje bolestj dugorocno vode do gubitka zuba. Oclfo je /judske organe i i/ijezde moguce jako opteretiti i oni mogu dugo bez prigovora podnositi pogreske u prehrani. jer uzroci ostecenja nisu jasno prepoznatljivi. akutni i. jer je islovremeno nepreslano rasla potrosnja secera i slatkisa. Postoji jasna povezanost izmedu pogresne prehrane i ovih oboljenja. naravno da nije lako prepoznati povezanost izmedu uzroka i posljedica. Razmjer njihovog propadanja je u proteklim godinama znatno porastao. Razlicite vrste raka takoder se pripisuju pogresnoj prehrani. Na ialost. arlroza. Medicina se cesto zadovo/java samo lijecenjem simptoma. Oboljenja iivcanog sustava. su njezine pos/jed/ce. neizljeeiv stadij'.1 Zasto je pravilna prehrana toliko vaina Postoji ve/iki broj bo/esti koje se nedvojbeno mogu pripisati pogresnoj prehrani. tru/jenja zuba) i parodontoze (nestajanja zubnog mesa). konzumiranje slatkisa je u sve vecem porastu. kod zacep/jenja lijek za ciscenje crijeva ltd. Bo/esti metabolizma To su primjerlce se6ema bolest (dijabetes mellitus). obo/jenja jetre i iuei. do/azi tek nakon otprilike 20 godina. Bo/esti koie Cesto su odraz poremecenog metabo/izma koji je nastao uslijed nedostatka mikronutrienata. kod visokog tlaka lablete koje ga snizuju. rafiniranim ug/jikohidratima (bifelo brasno) i namirnicama iivotinjskog porijek/a koja sadrie purin. Postoje zapravo dvije metode lijecenja neke bo/esti: lifecenje kojim se simptomi samo ublaiavaju. Prema "pravilu dvadeset qodine". na ialost. kojeg su postavili engleski znanstvenici Campbell i Cleve. ustanovtjena jasna povezanost izmedu prehrane siromasne balastnim tvarima i nastanka raka crijeva. preli/ost. Ako je prehrana jednolicna. jer I iivcani sustav ovisi 0 besprijekomoj prehrani bogatoj mikronutn"enlima. upale. 6 7 . :. a da se ne pita puno 0 uzrocima oboljenja. na primjer. Samo sfo te bo/esti.vnog tkiva Tu spadaju sva reumatska obo/jenja kao arlritis. Do tih bolesti do/azi neprestanim unosenjem prevelike kolieine ka/orija kroz dugi niz godina. razomo dje/uju na zube. Lifecniku cesto nedostaje vremena da kod svakog pojedinaenog pacijenta razgovorom ustanovi uzrok oboljenja. potrebno je u prosjeku oko 20 godina da bi vrlo ozbi/jne pogreske u prehrani pocefe uzimati svoj danak kad je rijec 0 zdravlju. kao sfo su bomboni i coko/ade. Zaista zaslrasuje podatak koliko stanovnistva ne zna nista 0 bolestima koje su uvjetovane prehranom. Kada neki muskarac u najboljim godinama odjednom umre od infarkta. prlje iii kasnije. u s/ucaju preti/osti sredstva za regu/aciju apetlta. moguce. ne nastupaju odmah pa je nemogu6e brzo prepoznati povezanost izmedu uzroka i djelovanja. No. njihova ce se funkcija poremetiti i moie doci do teskih bolesti opasnih po iivot. Od tih civilizacijskih bo/esti. Jako nema osobe koja rado ide zubaru i premda je povezanost slafkisa i karijesa opce poznata stvar. 80% zatvora moglo bi uravnoteienom prehranom blti iz/ijeeeno za samo nekoliko dana. Propadanje zuba 98% civiliziranog sianovnistva bo/uje od zubnog karijesa (propadanja. Buduci da do pojav/jivanja neke bo/esti. Na sveucilistima jOs uvijek nema posebnog predmeta na kojem bi buduci iijecnici mog/i Oboljenja sustava organa za pokretanje i sustava vez. ostecenja diskova kra/jeiaka i kra/jeinice. prevelikim konzumiranje mesnoce (ovdje se prije svega misli na zasicene masne kiseline) i visokim razinama kolesterola. Tako je. kamenci. Kod ub/aiavanja simptoma fijecnik u slucaju botove propisuje opojna/narkoiicka sredstva. Prifom se smatra da je nastup infarkta samo znak da je bolest. ni mnogi /ijeenici nisu u stanju prepoznati povezanost izmeau bofesti i prehrane. nedostatak enzime ltd. Premasna hrana pospjesuje nastajanje nitrozamina za koje se takoder smatra da uzrokuju oboljenja od raka. jela koja sadrie secer. kOja inace vee dugo postoji. vrijedi/o bi spomenuti: Oboljenja probavnih organa Poremecaj rada crijeva (zacepljenje). kao i infarkt i moidani udar koj. istraiivanja 0 raku jos su uvijek u poeecima te se danas smije pretpostaviti da naslajanje brojnih oblika raka ima izravne iii neizravne veze s pogresnom prehranom. i fijeeenje s obzirom na uzroke obo/jenja. nedostatku mikronutrienata i nedostatnom unosu balastnih tvari. ragade. Vid/jiv izraz tih smefnji u metabolizmu su promjene na koii. Uosta/om. iucni kamenci. u tragovima. ekcemi itd. Oboljenja srca i krvotoka Ovdje treba navest. Svaki treci smrtnl slueaj suvremenog covjeka pripisuje se obo/jenjima srca iii krvotoka. Mnogim lijecnicima nedostaje i osnovno znanje koje se tice prsvllne prehrane. bubrein. kao posljedice sta/nog nedostatka mikronutrienata. Od tih bo/esti najvise umiru /judi u srednjoj iivotnoj dobi. Takva ostecenja cesto nastupaju lek nakon dugog niza godina lose prehrane i tesk» se lijece.

Pravo iz/jecenje je. u vecln! slucajeva mote iz/ijeciti u samo nekoliko dana cak . djecjih i sportskih igralisla zabranile rad kioska u kojima se nude bilo kakvi stalk/sl. Na taj naein preuzimamo oblik ponasanja i prehrane koji nema nikakve veze sa zdravim nacinom iivota. mladosti i srednjoj zivotnoj dobi. Driavni organi su zapravo odgovomi 1. nego ce samo pokusati ublaziti njezine simptome. na primjer. to ostaje nepoznato. Pogresno se smatra da je uzrok bolest. zasljep/juje svojim ogromnim dostignucima. Hauxley je rekao s/jedece: toliko uznapredovala.4 milijuna GIHT ~---------:. jednog mladog mu§karca koji do potankosti nije upucen urad jednog automobilskog motora dok su djevojke pak najbolje upucene u modu i u iivotne navike Lady 01. doae do ozbiljnog osiecenja ilijezda. "Medicinska je znanost u pos/jednjim da danas gotovo vise i nema zdravog covjeka. ano sto se dogaaa u tije/u.- 5-7 milijuna VISOKI KRVNI TlAK r-----------------~ 14 milijuna PREKOMJERNA TJElESNA TEZINA 15 milijuna PROPADANJE ZUBA 20 milijuna BOlESTIPROBAVE (ZATVOR) za slieno ogranieenje reklama za slatkise. uzrok zacep/jenju. U to nas neznanje gura i reklamna industrlja. a time i prelllosti. koja se nikada ne umori ad hvaljenja proizvoda kojl sadrie secer. S time je povezana i tvrdnja da staracke bolesti zapravo ne posloja. No. ta/osno je da jedan sterae takvu bolest pokomo podnosi smatrajuei da je za njeno nastajanje odgovorna njegova duboka starost. lako je povezanost izmeau bo/est. U inozemstvu ipak postoje primjerl kako se situacija moze popraviti. Sigurno nema nit.i mikronutrientima. Ako promijenimo prehrambene navike i kod mnogih drugih civilizacljskih bo/esti uvjetovanih prehranom moie doci do pravog izljecenja iii barem do ublazavanja te bolesti. medicini se predbacuje da se previse ogranicava na ublazavanje simptoma dok se prema/o pita 0 njihovim uzrocima. v/asti na odreaenom prostoru oko skole. iivotna dob. na primjer. " I I Danas nas medicinska znanost. koji se zanfma za prehranu. kako funkcloniraju organi i kako fata/no pogresna prehrana djeluje na zdravlje i oeekivani iivotni vijek. koja je uspje/a transplantirati srce. koja se zatim u starosti gorko osvecuje. primjerice. a u Njemackoj barem u nekima. Kada. Karakteristicno je da se ta bo/est. Ali. cesto oo tom pitanju zna puno vise od mnogih lijecnika. nego se one samo u starosti pojavljuju kada se pocinju primjeclvatl negativne posljedice pogresne prehrane i pogresnog nacina iivota. Ali lada moie biti vee kasno za potpuno ozdravljenje.. izazvanih pogresnom prehranom tijekom dugog niza godina. bo/esti od koje prema procjeni boluje oko 20 mllijuna driav/janina Njemacke. I mladi miste da su te bolesti sudbonosno povezane sa staroscu i zbog toga ne poduzimaju nikakve preventivne mjere. Kao sto je vee ranije navedeno. do pojave neke bolesti uvjetovane nacinom prehrane proae u prosjeku 20 godina. ne smije se nadati cudu. bubreg i druge organe. ako dugogodisnje korlstenje lijekova protiv te bo/esti nlje donijelo nlkakve rezu/tata. hrana siromasna mikronutrlentima i ba/astnim tvarima. Civilizacijske bolesti uvjetovane prehranom ~ Znanstvenik deset/jecima A. Cak ni nakon pojave bolesti on nece postati svjestan njezinih uzroka. nikotin. U 8vedskoj su. kao 8 9 . moguCe samo u s/ucaju ako su poznati uzroci i ako se oni odstrane. ako se preae na cje/ovitu prehranu. Radi se zapravo 0 krivoj prehrani u djetinjstvu. ne mote se ozbiljno ocekivati da ee to ostecenje promjenom navlka u hranjenju samo tako nestati.I II ucili 0 povezanosti izmeau pogresne prehrane i nastalih bolesti. i prehrane I znanstveno utvraena. Jedan laik. medutim. Tako je. bogatu mekro. VeCina bolesti ne nastaje starenjem. mnogi je /judi ipak nisu svjesni. ravnatelji sprjecavaju prodaju slatkisa. U Svicarskoj u mnogim skolama. alkohol i kotein. No.

to bi vec mnogo pomog/o. ako se ne prepozna povezanos! izmec1uzdrav/ja. malo je vjerojatno da ce se zauzeti protiv njih. Mnoge bo/esti se mogu sprijecili samo time da se covjek zdravo i cje/ovilo hrani. neprestano ovisi '0 lijecnickoj pomoc'. Oni ulaiu puna vremena. vee i iznufra. Iskusan bodybuilder toeno poznaje funkciju svakog misiea i zna koje su vjeibe dobre za koje misice. samo je dje/ic onoga sto gospodarstvo godisnje izda za reklame za opojna sredstva koja su stetna za zdrav/je. Pozabavi Ii se netko. pravilne prehrane. Oni koji se bave fitnessom i bodybuildingom spadaju u /jude koji najvise rade na odriavanju zdravlja vlastilog tijela. tko se bavi filnessom. I gospodarskf interesi prolzvoc1acasu toliko veliki da za prosvjeeivanje potrosaea nema nikakve sense. koji iznosi 5 milijuna DM. kako driava zbog visokog poreza od opojnih sredstava ostvsruie veliku dobit. od kojih cemo neke cimbenike kasnije i podrobnije prouciti: 10 11 . No. Dugorocno g/edano slatkisi nisu manje stetni od cigareta. da bi ojacali svoje tije/o. barem malo pitanjem pravilne prehrane. Ijepotu i snagu kroz citav iivot. Upravo je pravilna prehrana preduvjet za optima/ni razvoj. Ministar zdravstva bi trebao upozorifi i na opasnosti od alkoholizma. ne samo izvsne. Kako s vremenom ue. nego kad je eovjek ozbiljno bo/eslan. No.sfo je to vee ucinjeno i s cigaretama. ima botove . svoj' trenlng uclniti oplima/nim. koji nam pomaie da optima/no uljecemo na vlastito tije/o. Uspjesni bodybuilderi sa svjesno ill nesvj'esno hrane pravi/no. taka mora naueiti izbjegavati moguee pogreske u razvoju uzrokovane pogre!mom prehranom. Jos cemo jednom ukrafko izloiiti najvaznije razloge bolesti kOje su uvjetovane prehranom. jer bi ga tako odriao zdravim. Sv! bl rado dugo iivjeli i u starost. Ptomcun njemackog Drusiva za prehranu. svi su ti napori suvisni i nepotrebni. medicinskoj tehnici i lijekovima. vita/nosti . Bodybuilding je /yep sport. kao slo to obavezno radi i za svaku kutiju cigareta. rijesili se viska kilograma i da bi /ijepo Izg/edali. Za one kojt se bave fitnessom glavno pravi/o ubuduce mora blli da se s jednakom ozbi/jnoseu odnose prema treningu I prema prehrani kako bi na taj nacin odriali zdravlje. a time i novece. Nema niceg goreg i sto vise deprimira. uiivali u zdravlju. a u ovoj cemo vem knjizi objasnm kako. Ueinlo bi svome tijelu veliku uslugu.

neesencijalne aminokiseline Sada bi trebalo objasniti sljedecf vaian pojam s kOjim cete se. Bloloska valentnost nam kazuje koUko bjelancevina tijelo moie samo izgraditi lz 100 9 bjelancevina unesenih hranom. takva bi prehrana bila ne samo jednoliena. bjelancevine u misiclma.trago. sastoje se od 22 pojedinacna sastojka. no neke bitne veze morale poznavall kako IS e prev: nom pre ranom pn ~blikovanjU tijela post/gIl najbolje moguce rezulfate. Uzmemo Ii same to u obzir. Bioloske va/entnosti nasih namimica su vrlo razficife. U sljedeclm va~ pog/~vljl"!a .no fa imena ne morate znaU. Kako bi tijelo moglo samo proizvoditi bjelancevine za obnavljanje. 'a/anin'. Osim toga. morao bi jesti hranu visoke bioloske valentnosti. 'proHn'. Najidealnija bi bila hrana kOja u optima/nom sastavu sadrii svih 22 aminoklseline koje su tijelu potrebne za izgradnju vlastitih bjelancevina.ad cega se sastoji nasa hrana? p "13 nego slo sustavno razmotrimo pitanje kako se debljate.mka~o ne iellmo preopteretiti medicinskim znanjem. a to je pojam 'bioloske valentnosfi'. sto su to aminokiselin~. No. otrebno. Za vasje jedino vaino da znate da se sve bjelancevine koje se nalaze u ljudskom tijelu. koje su organizmu potrebne.~a miet. no buduci da takvo sio gotovo da i ne postoji. . '/izin'. 0 njima sa- Tko teli izgraditi svoje mis/ce.e. Imena tih aminokiselina moida zvuce stoieno. najr:rije znat~nek: o~nove. no 12 13 . odnosno za izgradnju novih tvari. bilo bi mu dovoljno hraniti se same mlijekom.. ako se bavite fitnessom. cesto susretati. govedinom i jajima.tarr:. no vise 0 tome nesto kasnije. Nasa se hrana moie podijeliti u dvije velike glavne skupine: Bjelancevine e: Bioloska vstentnost Bjelancevine. tijelo bismo takvom jedno/icnom prehranom opteretili golemim kolieinama kolesterola . za sto s~ tije/upotrebm y. mogu dovesfi do arteroskleroze. Nadalje ielimo razmotriti svaku od navedenih komponenata kako bisle znali osnovno. Je. Esencijalne .lnl I elementl ~. unutamjim organima ltd. u znanstvenoj termin%gijl 'protein!'. sastoje ad tih 22 aminokiseline pri cemu je njihovo povezivanje uvijek drugacije.. Tak~ bl. e/emente u tragovima i ba/astne tvari. gihta j reume. .·koii. kao npr. lzv. aminokiseline koje su mu za to potrebne freba u lijelo unoslti putem hrane. am/nokiselina. vam bO~Ot va~1 za irenmg ~/stmu nlje.Ita. odnosn? k~J(Qse prav11nohraniti. mofeku/e bjelancevina sastoje se od 22 razlicitih aminokiselina. Nese tijelo ima sposobnost da samo proizvodi vecinu fih mo/ekula aminokiselina. Rijeeje 0 esencijalnim i neesencijalnim kiselinama. Samo u tjelesnim stanicama poznato je oko 5000 razlicitih vrsta bjelancevina! U bjelancevinama misicnih vlakana aminok/seline su medusobno drugacije povezane nego u bjelancevinama koie. Kao sio smo vee spomenuff. buduci da fa hrana ne sadrii neke vatne vitamine.vlma i zaslo Ireba vodltl racuna I 0 bs/astmm tvsnm. kako mrsavii.sle. 'triptofan'. potrebno je. purina koj. nego i opasna. npr. A one pak imaju drugaciju strukturu od bjelancevina jetre.masnoc~ I ugljlkO~ld.s. upoznat cemo se s jednim vrlo vainim pojmom. frebali poznavati temeljne raz/lke Izmedu bJe/~n:evl~a~.

Preme nacelu da se 'snaga lanea ocituje u njegovoj najslabijoj karier. Vjerojatno ste se vee u tudu pitaI. izgradnju. Naime. To su 'eseneijalne' aminokisefine i njih u tijelo trebamo obvezalno unositi hranom. a svt oni ne nalaze se u semo jednoj iiveinoj namirniei. postoji opasnost da nasoj prehrani nedostaju neke eseneijalne aminokisefine slo moie dovesti do njihovog konacnog nedostatka u tijelu. kojih u normalnoj hrani nema iii ih tme premek». nego u njihovoj kombinaeiji. izgraditi svoje misice.. fitoessom. jajima ltd. Iko iel. jedan proteinski napitak ima povoljniju eijenu i lijelo opskrbljuje s otprilike 30 9 visokovrijednih proteina.pogrelne prehrane Nedostatak bjelancevlna Tlje/o vile ne mote opUma/no upotrebfjaV/1f1 hranu. Znaci. Hranimo Ii se jednolicno. tko se ne hrani uravnoteieno. neprestano bi morae jesti. uzimaju dodatke prehrani. a i njegov bi se novcanik brzo preznio. tu bjelancevinu je nemoguce proizvesti. Postoje jos rlva·vaina raz/oga zbog kojih bi bUodobra uzimal. zbog bOlesti. Ako b. npr. nedostaju mu neke aminokisekline koje moze dobiti upravo putem tih dodataka i na taj nacin njegova prehrana postaje opet uravnoteiena.ipak postoji 8 aminokiselina koje tyelo ne mote samo proizvoditi. dodaci prehrani omogucuju da neuravnoteiena prehrana postane ponovno uravnotezena. Nemojte misfiti da se radi 0 nekom hiru. dodatke prehrani: Kao ptvo. nadomjestajuci aminokiseline koje nedos!aju. Supratno tome. Timeje ometena IzgradnJa tklva I zacjeljivanJe rana 14 15 . netko tko se bay. Gubltak IIpetlta Rllzgrlldnja mlllcnih bjelancevina (poillf/lln"a) Razgradnja enz/ma (brzll) Dodaci prehrani Vee sada je vazno pozornosi usmjeriti na veinost hranjivih koneentrata. Nedostaje Ii samo jedan element. Posljedice nedostatka bjelancevina dovod protein a. ribom. treba puno vecu kolitinu bjelantevina nego jedna prosjecna osoba. tijelo moie stvarati misicne bjelancevine same ako su mu na raspolaganju bas svi ze to potrebni e/ementi i to u dovoljnim kolicinama. sio je jednako kolicini koju organizam odjednom mole preraditi. dfJete. jer iza toga stoji sve ozbiljnija medicinska spoznaja. Smanjena produktivnost L~~~~~~~~1J prolzvodnja novlh enzlm« Nedovoljno ISkor/~tavanje protelna. Shvacate Ii sada zasto je uravnotezena prehrana toliko vaina? Nase tijelo trebamo opskrbiti svim elementima koji su mu potrebni za obnovu . potrebne bjelancevine unosio samo brenom. mesom. zesto fitness sportasi ibodybuilder.

Grubi secer se u rafinerijama secera mora jOs preraditi u secer za potrosnju. ugd~/0 ~cno gledano bila ipak prejedno/lcna. gotovo sve vitamine. nimalo ko/estero/a. koje nase tijelo treba primifi. vaz~n ra:/og ~oJ! g?~o~: meso sadrii puna stetnaga ko/estero/a. 0 cemu ce jo. kolaci. koji sadrie puno jednostavnog secera. kfucivo koncentratima bjelancevina. hladi. ielimo yam opisati proizvodnju seoora kako je to ucinio K.s kasnije biti rijeci. praline i sl. Ali. Nakon obroka. Koliko god da se up ozora va na stetnost slatkisa.. U uravnoteienoj prehrani ugljikohidrati bi treba/i sadriavati polovicu iii dvije trecine dnevnog unosa kalorija.. om dana unijeti hranom u tijelo kako bl se ono. Nakon sto se sirup.. Tko se preteiito hrani jednostavnim secerima. da bi se dobio sirovt secer niieg stupnja. Jednostavni secer nakon jela brzo dospijeva u krv gdje povisuje razinu secera u krvi i daje organizmu veliku kolicinu kratkotrajne energije. . to nije nikakav probramu tje/esne tezme. punna . Ako se radio nekoj prigodi. toko/ada.80. Najvainije je da tu dnevnu koficinu ugljikohidrata.od toga ~~)e odras "karea od 80 kg to bi dnevno izno~lfo . /ndustrijski se secer sastoji samo od jednostavnih ugljikohidrata.. zbog finog im ie okusa cesto tesko odo/jeti. a u prilog proteln. Jednostavni ugljikohidraati su npr. a ne jednostavni ugljikohidrati. . razrijeaeni se sok koncentrira do zasicenog soke i kuha se u vakuumu do kristalizacije..skin: Drug. Ta se tekucina provodi kroz presu s filterom da bi se seeemi sok odvojio od mulja (blata). dvostruke iii visestruke (sloiene) ugljikohidrate. Ugljikohidrati su najvainiji izvor energije. odnos~o a 0 /0' osobi dnevno potreban 1 9 bje/~ncevma ~o kluglavnom. razlikujemo jednostavne. Centritugiranjem se masa odvaja u sirupu od sirovog seeera. Ko/iko je bjelli!n~evma pot~b~O ~r~Oglo izgradivati misiena vlakna? Danas." Sada cete zasigumo shvatiti da je secer nakon svih tih postupaka cisti preparal. rotiv konzumiranja mesa. kao i vapno.1 I ograme. se pola~1 moglo obnavlJatl.. Tada se tlje~o mozes ~f. kao konacni sirup ostaje me/asa koja sadrii mnogo nesecera. Nakon sljedeceg postupka s ka/cij-sulfidom. Jednoslavni seeeri su visokokaloricni. na 2·3 9 po kllotr (svoju m/s/enu m!su'5 ~r:~avedenima dodacima prehrani. jer oni sa~rie Moglo bi se z~pra~o ~ramtl /~ ~'drate i nadomjesne tvari u optlmalnlm odnoslma. . kisik I vodik. a zatim iscijedi. J~st cdmlkend. . Pos/jedica toga je da se razina seeera u krvi brzo smanji na prethodnu nisku vrijednosl i ubrzo se opel pojav/juje osjecaj gladi. Vee to razdvajanje unistava. urina Igotovo nlmalo masnoca. U tekueinu pomijesanu s gorucim vapnom dodaJu se ugljicne kiseline kako bi izlucile vapno iz otopine. a 0 tome neslo vise u pog/avlju 'ciljano do 1. sladoled. eime se soku istodobno uklanja boja.~:m da u kratkom razdoblju poveea svoJe m. Seter 17 16 . Lenzer u svojoj knjizi 'Otrov u hrani': Wakon pranja. jer se svi vitamini i elementi u tragovima iz njega prethodno odstranjuju i zato Je za prehranu /judi potpuno bezvrijedan. IkO cevina. oduzima vita mine B skupine. a visak primljenih kalorija se u lijelu na kraju pretvara u masnoce. nego on jos tfjetu. voeni seeer (truktoza) i prehrambene namimice koje sadrie taj industrijski seeer.cbn' koncentrati bjelancevina.. 5ecema repa se rasjecka. grotaani seoor (glukoza).s!ce S8 bavi bodYbUlldmgo)m b Ij bi koliclnu proteina paveeat. cine sloienl.. Ovisno 0 tome od kofiko se molekufa ug/jikohidrati sastoje. suprotno tome. KO/lko Je ~. seter nema vitamina.. a za to ie pot'rebno jos jedno ciscenje vapnom i ugljitnim kiselinama.e. to se iz gusterace iz/utuje vise inzulina koji zatim smanjuje tu veliku razinu seeera u krvi. ug/jik. koncentratlma. uisiinu sve ammoklselme. jer mu u potpunosti nedostaju mikronutrienti potrebni za iivot. covjek je vrlo kratko vrijeme sit. b'elancevina covjeku pofrebno? . Za prociscavanje secernog soka dodaje se vapno. ~a mus erirati i u ogranlcenoj mjeri izgrad/vatl mISII. P •.9. bJeranlogramu ~e/esne !. samo sio bi takva prehrana. npr. Kako bismo yam do kraja pokvarili /jubav prema seceru.·. ne sadrze no masnoca. ne samo da Gist.. narav . krista/izira Icentritug/ra. ugo . zbog luinatih reakcija.1.ellne. a 0 . a zatim ga se izbje/juje sumpomim kiselinama. los jedno izbjeljivanje sumpomim kiseIinama. industrijski seeer. Zasto se morate suzdriavafi od slatiUsa . naravno da se smije konzumirati slatko. filtriranje kroz kostani ugljen i kuhanje do uzmjavanja . 9 b·t· k" ' Yam. Bitno je samo pripaziti na kolicinu. nekolfko puta kuha. Sto je veca razlna secera u krvt. umoran i bez iivotnog elana. ne smije se cuditi ako se u kralkom vremenskom razdoblju udeblja i ako postane bezvoljan. Ugljikohidrati Sto su ug/jikohidrati? Kemijski -sastav ugljlkohidrata tine tri sastojka.

r 2 e/ementa ~ laktoza (mlijecni seeer) maltoza (s/adni seeer) Krlvulja secera u krvi ~'M-:' 112 1 obroka od cijefog zma brasnom tvomickim jela zaslaaenih 2 disaharldi (visestruki seeen) polisaharidi. pa kad sligne u trnije pogodno za urevnotetem: prehranu. v06u i povrcu.~a~~. opel moleku/a glukoze. se oc/tU}_.~ovo? vellke ko/icine energlJe. A. t d k 'vulja j nakon krvi nakon 0 a sa Zl Sada cemo Vam pokazatl ricama.m lijepo bije/o. ta~o ?e i disaharidi brzo resorblfaJu.(mnogostrukl seceri) hranu. levuloza (votnl seter) o 1 element monosaharidi (jednostavni seteri) ceo ga/aktoza Kao i monosaharidi. Posljedica toga je uvijek jednaki dovod energije kojl traje nekoliko sail bez prestanka. bez pretj~rivan}a. se6eme bo/estj. riil.. U svim tim namimicama secer le povezen u visestruke mo/ekule razllcifih duljina.a ce S brasno. doduse. PriJe resorpclJe enz/mi ih moraju rascijepati na monosaharide. Jedemo Ii ujutro iitarice.. amilopektin nakon konzumiranja nakon konzumiranja nakon ob. sve to i g/avni uzrocnik zubnoga kan/esa. lograma. Njih ima npr. kakva je sadriana i u industrijskom seceru.s~~~:~~ trebao bi znati i to da je secer jos uz se ubuduce morao odrecl konzumlra~Ja .000 raspolaganju za dulje vrijeelemenata me. eje/ovilu hranu. vise vitamine ni sHeno kao i sa secerom. ako se nas dorucak sastoji od svijetlih peciva. Da bi brasno posta/o takoder i ono mora bili podvrgnuto brojnim procesima. Vee za kratko vrijeme opel osjecamo umor i glad.. ugljikohidrafi su takoreci opekrbljivaci energije s dugotrajnim djelovanjem. Pri probavi te mofekule ne pre/aze odmah u krv. u krumpiru. a ona. musli. u razlieitim vrstama iitarica. visokog krvnog f/aka kso posljediee viska ki. v'tost. Saim/mo jos jednom: Prekomjemo konzumiranje secera dovodi do gojaznosti. slabosti (mlftavosti) i do pomanjkanja iivotnog e/ana.. TIje/o se od prevelikog posto~ka seeers u krvi stili izluclvanjem fnzulina tz gustera- Na preveliku kolicinu secera u krvl tijeJo reagira izlucivanjem inZUlina Struktura Kemijski naziv glukoza. nazva I _~n~u~~orom. da bi ze-av« sata jednako tako brzo i nestao. Konacni proizvod log cijepanja je. Upotrebljavajte stoga sa pastupa 18 79 . lada seeer u krvi brzo poraste. Te bi ugljikohidrate stoga trebato st~ je vise mogute izbjegavatl.kak~ /zrt_e. N. se66ma repa) Polisaharidi su naJvainiji ug/jikohidrati za fjud~~u pre. zas/adene manne/a de. saha. nacin postolak seters u krvl same umjereno povisi i tije10 ne poduzlma nikakv~ p~:~ tureakcije. nedosfatka vitamina. teljem vita min a S1'. SiD uzrokuje trajne moiemo. nakon obroka s finsm p::. . zbog iztuc/vanja inzulina.roza (secer koji se korlsti u kucanstvu. do arteroskleroze. dekstroza (groidani seter) fruktoza.enscmm secerom.roka S finim psenicnim secerom amUaza glikogen Zasto su sloieni ugljikohidrati vrjedniji? bi/jni skrob iivotinjski skrob . od kave zas/adene secerom itd. dotazi do jednako brzog pada ucinkovitosti. ti : 'st . nego ih tije/o najprije fermentima raseijepa u jednostavni secer. Sioien.Struktura i znaeenle ugljikohidrata Funkcija nJelo brzo resorbirs monosaharide. Za prehranu su puna vrjedniji sloieni ugljikohidrati koje nam priroda nudi u izobilju. lijelo ce nam cijelo lutro preivarati sloiene ugljikohidrafe u jednostavne secere koji ma/o-pomalo pristizati u krv. Keo posljedlcu dobivamo ravnomjernu i vi10 do vise od soku kolicinu energije na 100. depresivnim raspoloienjem. govinu. Na taj se. Oni povisuju postolak setera u krvi i odgovorni su za spontanf . Nakon brzog porasta tjelesne uCinkovitosti. Vise gotovo uopce ne sadri' e/emenete u Iragovima kao ni ba/asfne tvari. a b':asnomsecera u je/a zas/adenogro tvomickim • . no ovdje tijelo mora posteno obavili svoj dio coste: Sto su ugljikohidrafi sloieniji. gub~ smelnje u metabol/zmu. bk -'ta .~edostatkon: ~e/esne uemko / u Osaki ustan~vljeno je da su djeca istrebljivac ka/elja.t:::nzumiranje secera u velikim koJicinama koja puno jedu slatkls~ &elesno s a Ij r Tko se jos do sada nije uvjerio da bi dovodi do promjena cltav_og kost~.!og . znaci. seoema Irska. . ~edlcms~o~ . 10 ce trebati vise vremena da tije/o od tih dugih molekula proizvede jednoslavni secer. voce. Osim toga secer je pravi pravcatl ljenjem apetita i.

organizam mora najprije preradifi. kao sta su npr. To znaci da su masnoce pflje svega spremista energije za napome dane. Ako cete se tako hraniti. Brzo umaranje Prema Donath. jer se kod jednosfavnih secera as/obada puna veca kolicina energlJe. Opasnost da ee tijelo sioiene ugljikohidrate pretvoriti masnoce puno je manja nego kod jednosfavnih secera (industrijskog secera). ono ce glikogen cuvan u misitima. samo pitanje kolicine. tijelo ih pretvara u glikogen koji se cuva u jetri i misicima. a koliko kojih nemimica trebate uzeti. mora racunati s time da ce se udebljati. Opasnost od gomifanja masti je veca. odreci hrane koja sadrii jednostavne ugljikohidrate. prilikom fitness treninga. ucenik . Zakljucak: Pokusajte se. dobit ce je najprije od secera otopljenog u krvi. npr. Tko unosi previse ugljikohidrata u tijelo i tijekom dana ne potrosi tu energiju kOju oni sadrie. tijelo pretvara u masncce. Kao sio je vee gore spomenuto.' nego cete takvom prehranom izbjecj i opasnost od debljanja. sto su ugljikohidrati jednostavniji. mus/ima i proizvodima od eje/ovitog zma.Znacenje ugljikOhidr~. Ljudsko tije/o cuva otprilike 1500 kalorija u obliku glikogena. saznat cete u ovoj knjizi. povrtem. sicdene ugljikohidrate. a za to mu je potrebno dosta vremena. Ako je tijelu i nadalje potrebna energija. oni sadriani u iitaricama i u krumpiru. naravno. vocem. koji su tako proizvedeni da jos uvijek sadrie navedene tvari. Opterecenje Potrosnja glikogena ----rata Obilan dovod ugljikohidrala Nedovoljan dovod Stvaranje zaliha glikogena Razgradnja zaliha glikogena Visoka produktivnQst Niska produktivnost. Ugljikohidrati kao izvor energije Ugljikohidrati su najbrii prenositelji energije. odnosno jetri pretvoriti u g/ukozu. odnosno sacuvani u obliku gfikogena.Prehrana sporlasa 21 20 . Sve ugljikohidrate koji nisu upotrebljeni. Sve je. Kada je tije/u potrebna energija.ta za . salatama. Ukoliko odmah nisu iskoristeni. koliko kod je to moguce.tjeleSnU produktivnost (ucmkovltost) iskljucivo proizvode od iitarica. Umjesto toga se hr€Jnitenekuhanom biljnom hranom. ne samo da cete eijeli dan biti u formi.

Nije dovoljno sa d. D. Moramo znat. One tskoaer povisuju ko/esterol u krvi. na8em je tijelu dovo/jan ipuno mjanji udio mesnoce u tijelu.500 ka/orija. vijek za 17%.rg· .cenih i sad~! p~no Vise nezasicenih masnoca .Masnoce Masnoce i pretilost Prema jednom americkom istraiivanju muskarci su imali u prosjeku 23%. eime je dokazano da je udio masnoca u tijelu opcenito previsok. u dlanovima i u stopalima.h kisf!fina dok u margarlnu . npr. kad~ s dva prsta uspijemo ~~n~ I rr:ducirano unosenje mesnocs ! . . ribe. ne smije zaboraviti da ne postoje samo vidljive masti.e za promjenu redlJf!. u tjedan dana ee to iznositi 3. .. topivi u mesnod i bez nje se ne mogu iskoristiti. a u velikim se nalazi u mesu i u jajima. Trebali biste stoga pripaziti da u prehranu ukljueite dostatne kofieine bijelog mesa. Svi mskronuutent) sadrie odredenu kolicinu kalorija: kod masnoca je to otprilike 9. Ako se uzme U obzir da prema jednom istraiivanju Sveucili§ta U MDnsteru. smanjiti konzumiranje mssnoce.'ari~ UZlm_a. To sto se danas sve vise /judi zali na visak kilograma povezano je s njihovom nepravilnom prehranom. a }e. ~4 9 . No. I r Koje se masnoce smiju koristiti? Postoje zasicene i nezesicene masne kiseline. Da bi se normalno odvijale sve tjelesne funkcije. Jssna je povezanost izmedu viska kilograms i ocekivanog iivotnog vijeka: 10% prekomjeme fjelesne letine skratuje livotn. organi zasticeni i obloieni mesnoeeme. a ienama 5%. gd preporucitl kao zdrava prehrana Zato ovmt z ravom hranom.. npr. kod ugljikohidrata i proteina 4. jer bi on kod muskaraca trebao iznositi maksimfno 15%. svakako. a m~'. v:c moramo znati desertl. 40% mu§karaca i 35% zena imaju prekomjernu tjelesnu tetinu. tijelo ih lakse cijepa i ne povisuju ko/esterof u krvi kao sto je to slueaj sa zasicenim masnim kisetinama. Takav se gubitak ~e po ..p. nakon U }e najbolje uZeti dijetni margann u t. lako se moze vidjeti 'velieina' problema prekomjeme fjelesne teiine.zasi?enih i 25 9 nezasiceni% ~~~~S.n~ge ·nevidljive" mas~~~e z~:n~~ (vldIJlvi) mas!}/ dio. puno masnoca.~~m? ~Vij~k. One sluie j kao vitaminski depoi. a manje crvenog mesa. mu§karcima 3%. Kako se pravilno mrsavi saznat ~a o prevelikom Vidljive i nevidljive mesnoce Zivofinjske su mesnoc« osobifo stetne.000 kcllkg. Po/a kilograma masnoca sadrii pribliino 3. kOje se negdje u tijelu taloie. razlikovati dvije vrste tjeJesnih mesnoc«: rezerve masnota. K. . da POs. . ::Ior~a. manje energije nego SiD je prima. c k na Izgubltl 3. trb~hu uhvatiti vise od dva ce~ti~~~Jo.500 kalorija.300 kc(lkg. buduci da kolesterol ipak obav/ja neke vaine tijelu. lijelo ga se ne smije u odreci. Preipostavimo Ii da dnevno uzimate 500 ka/orija vise nego sto potrosite. kao npr. Ah. rojn~h p~rarflvackih postupaka. Kolesterol kotieinama funkclje u potpunosti je jedan od glavnih rizicnih faktora kod arteroskleroze. moramo malo dotaknuti kemiju: zaslcene masne kiseline ne sedrie dvostruke veze pa ih tijeJo zato tesko rascjepljuje na manje sasiojke.. jer sadrie mnogo kolesterola. . Zeludac i letre 00 9 maslaca ima 51 g zas.~. Tijelo slvara mesnoce kada Ires. kod alkohola 7.100 kcl/kg.za~~etku dijete vrlo brzo pon~v~o o~ n:r~snog ljelesnog ~kiva tako da biste !.a_slmnamlmicama. kOje tijelo ·skup/ja za slueaj nuide.5 ~ilograma. uZimamo hranom. Pri tome je sasvim svejedno u kojem obliku unosimo tih 3.!lhtasn. Cak su i unutarnj. 8 ako je fjelesna leiina za 30% veta od normale...500 kalorija sadrii 112 kilograma masnoca. ~vaka~o Izb)egavajte 'cudnoeate tezme sastoji u prvom redu od voae . Tih 3. i mesnoce koje se kao prirodna potpoma tkiva na/aze u mnogim dijelovima tijela. RaZliclte vrste kobas/ca sastoje taloienju masnoca CI . A. pudmg I priena jela sadrie ~ n~/aze u ~.loje i . Tko ief.500 ka/orija. jer su poneki vitamini. a iene 36% mesnoce. npr. . 7 f 01: 22 23 . Kako bismo to objasnili. vise ne mo l 1Semao.te kOle vam jamee da cete u semo .!. Nezesicene mesne kiseline sadrie jednu iIi vise dvostrukih veza. E . skratuje iivotni vijek oak za 40%. upravlja odredenim spolnim funkcijama. svinjskog iii govedeg mesa. Gotov) se od 50% i vise mesnocs. npr.iete kasnlje..:.onekl se margarini. u e ~a'l. u ~ma.. premalom fjelesnom aktivnoscu i. peredi . a kod iena ne bi smio biti visi od 18%. vitamin. lakse podnose mas/ac. . TB}n}e vn!e. koje Strucnjaci se prepiru oko to a ·e J' b . njihovim neznanjem 0 izmjeni Ivari u organizmu.tl mas/ar:_ m margarin.

Kao primjere moiemo navesti skorbut. do ispadanja zubi. '" '. sjetljivost n. npr. u leteru uopce nema. rastresenost. prije iii kasnije ce doe/ do ne~ostatka vitamina B1 koji se otituje kao iscrpljenost.. nego u njemu sadriana aktivna supstancija nuina za funkcioniranje organ/zma .. T! . koja se mogu pripisati nedostatku vitamlna. ko}e su danas gotovo nesta/e. a. rahitis i beri-beri.Vitamin. no konzumlranjem dovoljne kolicine voca. postali svjestan kako nas N' . a. bu~uCi da jedna popusena cigareta trosi ~d: 4 ':nest~ojaposebice z~hvaca pusaee. kisik~. da se te tva~. ieluca i crijeva t. od kojeg su u proslim sto/jec. upro no tom7. .vanje ~ askorbinsku kiselinu m uce lako i oovon. amino~skupine. a znac. a posljedice su paraliziranost. Nedostalak vitamina C se on . ekt se vifamml brzo unistavaju od t· . jos samo u nerazvijenim zemljama. hva/a bagv. od lada }e britanska momarica sa sobom uvijek nosila limune. bez imalo mesa. elementi u tragovima. ulje klice.ti naein. No. Stoga. d p~/zres I. (~mst~va) 80 mg vitamina C. RijeC vitamin do[azi od [atinske rijeci vita iivot i kemijskog pojma "amine".'!!aju silnog udjela u sirenju tih bolesti. ' IUje na VIamme. Tima do/azf do poremecaja u izgradnji kostura.ma prije svega oboljevali momari. povrca. vitamini 8skupine) --~!!:z:~1tIJ unutarnle tqefo slemenke saddl snagu aleuronski sloj _. Skorbut je akutno oboljenje od nedostatka vitamina C.pripreme i kuhanja hrane razomo d"e":/~lma. ugljikohidrata. promjenama. ovoljnom kollcmom vitamina C. ufjni sloj. Talevabolesna stanja.. Ta rijet dolazi tz singalezijskog jezika. temperatura pri kuhanju. Za taj proces izmjena tvari potrebanje vitamin B1. Jednom se ustanovilo da se ta bo/est moie zaustaviti konzumiranjem Iimuna . pripisuju se nedovoljnoj opskrbi vitamina. Ponekad su se mjesee/ma morali hraniti brodskim dvopekom (prepecencem). mmerall (min. ako trosimo velike kolicine secera. pogresnoj pripremi }ela iii krivom naeinu fivota. Ova bolest nastupa ako Covjekgodinama jede semo neoljustenu rlzu. buduci da sa prije vjerovalo. i K dok su ostali vitami a. .e. kryarenju desni. Uzmimo kao primjer secer: on se u Ijudskom tljel!" kr_oz..T~elomote cuvat.'!lme topive u vodi lijelo lueuje.potrebne ~a iivo. malaksalost (iznemag/ost. no }ezicna novotvorina se zadria/a. sleme iitarlce ~ra. Bilo je bolesti koje ny'e bilo tnoguce ob}asniti . I amm B2 je OSjelljlvna sVjet- 24 25 . odnosno mogu se nac.~ E rlecajeT zr~ka. Tko teli obral. buducl da lljelo suvisn« kolicine izI?ana. tva. Pastoje civilizacijske bo/esti. optve. bo/esti nedostatka vitamina koje su jos uvijek ceste. TI umje~ntvitammt su ke.vitamin C. To je bolest. Tek se kasnlje ustanovl/o da te ta pretpostavka bIIa pogresna. U zemljama trecega svijeta mnogi moraju prezlvjeti samo sa sakom riie na dan. konacno.eki j7 .·topivi u masnocama t topive u masnocama pri eemu osto" m tOPIVIUVO~t. ze funkeioniranje iivece. svjetlosti i visokih povecavajos vise razvojem tempe~ture p~~~~o ~sJeVit~tIVlklsl~. avoca i povrCa nisu imali. . slabost . a'u akutnom stadiju dolazi eak do os/abljivanja misica I greeva. ~oje u ktajnjem slucaju ne euva i predoziranje je prakticki n . za izgradnju krvi kao i za ostale funkcije ko}e odriavaju iivot.mijski p stanovnJsiva dovoljnom kolicinom vitam1~a dO eko ~Ob~opri~vaca. Prije iii kasnije dolazUo je do krvarenja desni.azlieite faze razgraduje do vode (koju iz/ueujemo) i ugljienog dioksfda r (koJegIZd/semo). slaba koncentraclja. Tijelu su potrebni za izmjenu tvari u organizmu (bjelanCavins. do okserica i do deformacije rebara. koje se mogu pratiti u proslost tocno do dob~ kada je f!O~/a proizvodnja finog bije/og brasna / obicnog bijelog secera. kao i amin?-kisefine. vise ne pojavljuju. pogresnim prehrambenim navikama. Tek je kasnije ustanovljeno da zapravo ne pomaie limun kao plod (voce). gubitak apetita. mesnoce). ~tora.ica) .njivo tkivo kNee(masnoce I b!elan~evi. isto sto . kfonulost).----'t'lI~ a/euronskl slol . Vitamin. J on. " " IdentJCn~rirodnim vitaminima i lijelo ih . dnevno I Razlikujemo vltamine topive u mesnocem .smafljen tmunne: edostatak vltamma C je tipiena civilizaci'sk b I . apsotutno neophodni za iivot. SljedeCi. tl.a T o anJU. sto rib/I" 9 vltamma C. Od te bolest. su vitamini A. da bi bio o:Skrbf. U svakom slueaju je istinito da su vitamin. kao slo su depresfie hfstenftaPt'!Je Oet~Uje. voca . od tzv. emoguce. osobito su oboljevala do}enead . vrTJednt ltaminl) v sprijeeili. E.se. jer je pozomosl na dostatnu~pskrbu lij~~V~~O . ~naci da 20 cigareta vttamma.). kod nas se.-. nimalo blaii primjer avitaminoze (nedostatka vitamin a) je bo/est beri-beri. vitamine mote dovesti do tzv. Opskrblj. povrca i krumpira taj se nedostatak lako moie = I I / epiderma (gomja fjuska) -_-". Taj bi pusac. vlta. D.t sastoje. mec1utim. koja se pripisuje nedovoljnoj opskrbi vitaminom D i koja je danas u razvijenim zemljama praktieki izumria. s/aninom j ribom.nasn¥e vise nikakav problem. kojeg."" pokoiiea plods (vanjska opna ploda) ---w4ti! prava sjemens opna sjemena opna (pokoi. "hiPervil:"'ino~eop~snos: predozlran!a.s moguce mnoge vitamine sintet. (b{~/an~e'(ine . Slieno je bilo i s ·engleskom bolescu·.?~olzvestlu laboratoriju. djeca u razvoju buduci da je poremeceno uSkladistavanjeka/eija u kosturu. ' .~ ~dg~~ara pot~:~noj dnevnoj kolieini tog trebao uzimati 160 mg. ~ba ·preparata" .. zastoj optoka krvi I psihicki problemi.u ~odl. I ~ed~statak vitamina C se javlja cesce nego sto se to pretpostavlja. Ustanovljeno je da vitamin C pozitivno uljece na suzbijanje te bolesti. U pros/osti funkcija vitamina }os nije bila poznata.!e. psihickim u N '.

na primjer.lost. prasak za pecivo) i enzimi. masnoca i proteina). kobasica od jetre.ajvitamina 81. jetra. utjecu na . vitamin B 1 unistavaju luinate otopine (npr. kao sto su ieljezo i aluminij. Poneke nam/mice sadr1. mrkve I persin. koji se. treba Imati na umu da upravo taj prasak za pecivo u vefikoj mjeri unittev« sadr1. Ako se neprosijano brssno od cijelog zma preraduje s praskom za pecivo. na primjer. su za neurofo§ke funkcije. nafaze u sVjeiem mesu. mora paziti na to da u njegovoj prehrani bude dovoljno vitamina B skupine iii bi trebao te vitamine uzimati u obliku tableta s dugotrajnim djelovanjem. Sljedece namlrnice su osobito bogate vitaminom A odnosno karotenom: iumanjak. odgovornl su za izmjenu tvari u organizmu (ugljikohldrata. stimu/iraju porast fetine. Ako se.e cisti oblik vitemtn« A dok neke druge sadr1. Prj nedostatku vitamin a A pojav/juju se smetnje kod vida sve do nocnoga sljepifa. Tko se bavi bodybui/dingom kako bi povecao tje/esnu teiinu. napreduje stvaranje karijesa i stuznice su osjetiljivije za infekcije. karoten iz kojeg tijefo moie proizvodifi vitamin A. Oni upravljaju brojnim neuroloskim funkcijama. uni§tava se velika kolicina vitamina C. Neke vaine vltamine B moramo pojedinecno objasnili: 26 pod utjecajem zraka ispiranjem 27 . Vitamini se unistavaju Vitamin A: raj je vitamin vaian za funkcije oka i stiti sluznice i koiu.eprethodni stupanj tzv. ukuhava voce za marmeladu i pri kuhanju se mijesa ieljeznom ilicom. Oni su topiv/ u vodi pa ne mogu biti sacuvani u tijelu.zgradnju krvl. takoder je vrijedna pozornosti. spinat. Osjetljivost vitamin a C na metafe. brinu 0 dobrom epetltu i vain. Vitaminl 8 skuplne: Netko tko se bavl fitnessom i bodybuifdingom najvecu painju mora posvetiti upravo ovim vitaminima.

. Osim toga. /an~evma. IIi oak upeterostruciti. 0 izmjen. n 0 . NjihoV nedostatak se pnm)e. a fluor se suprotno tome. Upravo bodyb~~lder. upale misiea i do grcenja misica.. . No. . S litrom znoja t/jeto izgubi eea. . . Vitamm D )e odgovoran za ra .' aa'em suncevog zracenja. nervnog sistema sto z~a I.~ ne odvijaju opt/mad.?u) .0m ~ ~eloVl:d-s~::Z~j~' n~ sadr!e samo taj vitamin nego stoJe izvrsni preparatl v/~amma n~. t vati neke dobre vitamlnske preparate I vas te vas trener rado savJe 0 . povrcu I mlnom. Kao sto smo vee objasnj~i secer s~ oznaeav~. To se dogada zalo jer je ka/eij odgovoran za izgradnju kost/ju i zubi. Nadalje. ~ao ." . utie6e na /zgra nJu e . moraju paiili na to da uzimaju dovoljnju ko/iclnu ieljeza buducl da ga se menstruac/jom puno gubl. ' ./bsti'e ri akutnom nedostatku vitamina C izgradnji krvi . d tv .! u v. bJe.c~' .avm . primjerice. lako se minerali i elementi u tragovima same u malim koliclnama hranom unose u tije/o. a nlaeina folne kiseline i pantotenske klse/me. •• itamina 8 skuplne vitmin 812 bnne 0 besVitamin 812: K~? i ?stafl preds~a~~e~:o . pomargarinom.ra ~ Kada taj vitamin nedostaje nastupaju smetnje ~. Tijelo sadrii relativno vefiku ko/i6inu magnezija eea. Na fitness lreningu I nakon saune tijelo znojenjem izgubi toliko minerala da se oni obvezatno moraju nadomjestiti. onds ]e to zbog razlike u dnevnlm potrebama organizma za tim supstancijama. ako su minerali povezani s aminokiselinama.'' ~!. Fluor: Fluora ima u krumpiru i znacajan je za zastitu od karijesa. naziva elemen/om u tragovima.'drata rnasnoca I. Ali. m/ijecnih proizvoda i proizvoda od e/jefog zma. ugljikohidrati mogu biti pravilno /skorlsteni samo ako je dovoljna kolicina elemenata u tragovlma na raspo/aganju.eljezo je odgovomo za transport kisika u krvi Iza opskrbu staniea kisikom. nego tz vise vltamlna.!n. 81 Hi ako sa ko'!zu"!. III Nada~e. mineralnu vodu jer se njima ispiru i druge soli. 'e u ob/iku upals koie i s/uzniee. Zbog toga ima / znacajan utjeeaj na energiju potrebnu za trenlng. jajima. dan'. Zene u plodnoj dob. seno sigurno je da ja taj vitamin od osobftog znsZssigumo se tu poneka . . 1 mg. pre geru)~t I bodybuildingom. funkelj' lleao razara~ Vltamlna c:d koneentraeija popusta i do/azi do zaborav'!ost"w um?ra. on~)e Pra. Samo 10% minerala koji se uzimaju hranom bit ce u t/jelu zaista iskoristeni.. ad vel/kog su znacenja za izmjenu tvari u organizmu kao i za sve tjelesne funkeije. r:tas mVa.nevnom ~nosu hrana ~pr. 82 'e vaian za IzmJe. "'1 .sica potrebne manje koliCine proteina. ojemu j ·tamina E Pri uravnoteienojprehranl mora veliku painju p'o~vetltl. minerale tije/o ne moie same proizvoditi I zato ih se u tije/o mora unositi svakoga dana putem hrane. roees ozdravljenja. d "elog zma u o)lma s· .ma kostlJu.~ma oz"a~J . '!. Zbog toga Je vazno Jf!stl sve Vitamin 81 se u prirodl pnjek .oeu. Do njego~g ne ~~: setera. do rahitiCi1ih pojava i razvija se sk/onost pnjefom..::/!'~taminlma brajn. 28 29 . To znaei da VItamin D: Vitamin D se stva~ u ~oz~ pod ~~e s(. Proteini. ka/cij uljeee na izmjenu tvari. Pn nedostatnoj toP~'c "a ometen unatoc dostatnom unosu tvarl se v.to va_zne v'tam~ne ~ s~ugov~ljnoj ko/icini. sr: '!' Za razliku od ponekih aminokiselina I vitamlna.. ptOtiv po}ava staren)a. Ne dopustlte da oue 0 aga. Vitamin C je prije svega sadria.~S~otrebna naj~eta tjefesna uCinkovltost" mullraJute. r: . .sne kotieine izlucujU IZ tl)ela.!. funke/ja vitamina ogran/cena ako nedostaje elemenata u tragovima. peradi. PreIcrU'!'P'''.:"ta~":::oie bitl uviSestrueeno.z~~~a.!'Pdr. ubrza..og Taj vItamin u3e~ tka mole doc. Vitamin C sudjeluje u tamln C moze ~bla~itl. nastupala bole~t SkO~'~~i . doz/ranje nlJe mogu e.farica sacuvane u svom prvotnom obllku.aze :p?SObn. mlnerali Ielementi u tragovima jos uvijek nisu dovoljno istraieni. 1 9 natrija i 400 mg kalija. ako se element.'koh. Ne savjetujetno cistu vodu . E se s/avio kao pravo cudotvomo sre s 0 Vitamin E: U najno~lJe vnje"}e am~ua/ne poteneije. Fluer otvrdnjava .. ravaju ukupnu dnevnu potreb~ ~a ~/tammom C.sl~~ izm)enu tv. no prj infekeijsklrr. tijel? redoVlto Izlaza s::~~~tii~ ipri nedostatku tog vitamlna dolazl vitamina D. ti i drugi minerali izuzetno su vaini ze prenosenje podraiaja u iiveima i kontrake/je misica. ako ih t/jeto odmah ponovn« ne primi. Uzmite takoder u osoblto na to da vase tl)~/o p'nf11asve v amme visa od one kod covjeka koj. stlmu/lfa IZ~~n~!~trael'e i pamcenja i djeluje stlptOkrv~enost mlslea. nu uglri.ri~~. u tragov. slabljenja koneentracije itd. a dnevna potreba odras/og covjeka iznosi 200-400 mg. d' mlsica iz proteina I povecava funkeij~ za m.ma i minerali uzimaju u optimalnim kolicinama.. 9 u kliee z./ prakt~ I :s~~~i da se suv.. ~nevna potre~a ." a rolzvodima od eije/og zrne. . Ako se radi razlika izmedu minerala i elemenata u tragovima. VItamin 86: I taj je ~. otprilike 80 mg. .B 9 na dan.~. Kalcij: Dnevna potreba kaleija odraste osobe je relativno visoka i iznosi ofprilike O. !-' lanoovina. masnoca I bjeprijekomoj funkCljl zlvcanog sus a VItamin 81: Min era Ii i element. Pretpostavlja se da su za izgradnju m.preh/ade . amm ' Vitamin 82: Vrtamm !. zbog dnevne preporucene koJicine od sarno eea.' 'enu u l'ikohidrata masnoca i proteina. Kod natrija one iznose primjeriee 2-3 9 na dan i stoga natrij spada u minerale. Na fri/stu postoje dobr. .we na izm'enu ugljikohidrata kao ina funkcije ii~can. Za osobe koje su iz/oiene stresu i za one koji intenzivno treniraju magnezij je izuzetno vaian. potpo. Za dovo!jnu opskrbu tije/a minerafima i elementima u tragovima odlu6ujuca je urevnoteiena prehrana koja sadrii mnogo povrc«. ~anjtnJa. pracesi izmjena ne bavi aktivno sportom. hteness centar Ima za vas spremne bjelan~vma. zubnu caklinu. nlkada nete patiti od nadostatka osoba koja svoje.no ./ U. "rsa VI. Pretpostavlja s~ d~ VIobo/jenJlma I prehla'!. u y. . C. u tragovima Dok su funkeije vitamin a i njihovo znacenje za dobra odriavanje fjelesnih funkeija danas opce poznati. brinu se za brzu regeneraciju.m Kalij I magnezij: Ti su elektroliti vaini za provodenje elektri6kih impu/sa u sreu i iivcima. C lznos. se obzJr da }e potreba za vltam/~/ma u sport~sa z. Vitamin E Ima vainu ~n}a upravo za one kOJ!se bav~ l~eSS?m.!.og ~ltamma mesu. Zeljezo: t. voca. hladno presanim uUima.. grusanje krvi i prenosenje podrazaja u iiveima. vitamin Ese u dovoljmm kollelnam_a uz!ma pu raskom i sojom. masnoce. k~h. dolazi do smanjenja snage. a a nalazi u klicama iitarica.. ako se tvenotn uzima prema/o v'ta~lna susatava. VltamI. . on 1 . 30 g.m~~~i':~'rs~ ~e sastoji iz samo jednog jedin. Tako ie.itamldn~azrvanen~~ ~~~ih zmida i na funkeiju iiveanog sustava. ugljikohidrata. lako su i ani osoblto vaini. u svll:'lsk?m 82 prije svega nal~zl .s Ina da se fa bo/est moie _Iijeciti v~ta-. taj se faklor maze utrostruoiti. Zato preporucamo nap/tke zasicene mineralima koji u dovoljnoj koJicini sadrie minerafne soli (eleklro/ite) .1 ine Kao fitness sportas pripazlta talco(ler vitamin C I oso.preparati magnezija tako da se unaprijed mogu sprijeclti moguti nedoslaei. IzmJem ce/~o:e. ProIzvode 0 elJ . U pnrod. c. Zeljezo se relativno tesko apsorbira kroz tanko erijevo pa bi hrana trebala sadriavafi otprilike 10-12 puta vise tog minerala od dnevne potrebe.

posljedice toga bile su civilizacijske bo/esO keo npt. kUhmJ/~kkaksol.Ik Xt cenie bubrega kao i reumatske tego e. pro/stice iz nekadasnjeg vjerovanja da su te tveri same suvisan teret za ljudsko tije/o.fi. Cje/ovitom se prehranom unosi najmanje 25-30 g ba/astnih tvari na dan.d? ogu sprljeeiti taka da frose nap/~' bogab nastaju us/ijed dugo!rajn?g znornJa. opstipacija. e 1 . koja se sasfoje iz ce/uloze. prema uputama u ovoj knjizi.!~. pravilu uvifek preso"m~.nama da poknje d~ev~u na5im namimicama. Opcemto bl.· rieveme vezivnog tkiva i zglobova zdra~ima._~aUaSzO"I~ bubreziJ'e ne mo. _ ~ .. toga su vlsokl krvm fa . nece imati problema s osiguravanjem te preporuc/jive doze.:. mahunarke.ma ~aJedno s . odnosno a biljnim vlaknima. Tko se cjelovito hrani. 31 30 . a osim toga apsorbiraju u crijevu mnostvo kemijskih pfinovB.. dovoljnim kotie. u Natrij: Natrija . _ • . i Mangan: Mangan Je odgovora~ zaMod an u~eee i na stvaranje tveti koja ktv! daJe smanjuje osjelljivosl na povre .~ ~i na hranu koja je siromasna solj~: Jer se u minerafima. Balastne tveri Pojam "ba/astne tveti" naziv je koj.gu prerad. lignin a i pektlna. hin 'sko' soli. S uvor1enjem finog psenicnog brasna smanjio se udia ba/astnih tvari u nasoj prehrani . Buduci da mt naSU ~ra. Balastnim tvertm« su osobilo bogati proizvodi od cijelog zrna. povrce. neke vrste voca i suho voce. Nedosta~1 ~alvlse. U ZIm. b potrebu. . kostiju. ang bo'u kao i na seksualne funkclje. Ocuvanje zdravlja kao najvainija funkcija balastnih tvari astvaruje se bubrenjem istih u ielucano-crijevnom traktu j time se skracuje vrijeme potrebno za protaz hranjivih tvari I poveceve osjecaj sitosti sto je osobito vaino za /jude koji imaju problema s ieiinom. pored magnezlJa . s: se U proslosti su /judi uzimali do 100 9 balastnih tvari na dan buduci da se lada ug/avnom hranilo proizvodima od cijelog zma. zecep/jenje.0. Pritom se radi a neprobavljivim sastavnim dijelovima hrane. vrlo nJ~tko. t~eba 0 r"}e/ .. . danas se zna da se radi 0 tva rim a koje su prijeko patrebne za zarevu prehranu. a posljedlce ' amoIlpreveI u oucmu so«.ika/clja I fosfor je odgovoran za cvrstocu Fosfor: Kao treci mineral. Suprotno tome.~/orom f~:'~O ~ 'eg~vog nedostatka. rak crijeva. Njih tjelesni enzimi ne mogu razgraditi i ne sadrie nikakve hranjive tven iii mikronutirente. e.

Kod muskBraca iznosi 53% a kOd iena 46%.5 stupnja. Netko tko se ne bavi sportom na sat luci do 0. Kolieina vode u misi6ima je sa svojih 77% znatno vis~ od one u masnim naslagama • samo 15% vode. Organizam moie optimalno raditi na jednom vrlo uskom rasponu temperature i to pri 37" C +/0.Udski se organizam u prosjeku sastoji od 60% vode i od samo 4~% c~rste tvan (npr. a kod rudara j radnika u talioniei izmjeren je gubitak znoja od preko B I. tjelesna se ucin· kovitost znatno smanjuje. a la kolicina pri vrucini i sportu mote bili znatno prekoracena. takoder 32 33 . ~jefancevine. Zacudujuce je kako iensko tije/o sadrii manje vode od muskarea. U starest. voda gradi pribliino 60% tijela odras/og covjeka. spolu i odnosu misica i masnih nas/aga u tijelu.Voda u tijeiu Kolicina vode u tijelu odrasle osobe iznost ofprilike 60% fjelesne teiine i ovisi 0 iivotnoj dobi. Najvecu koJicinu vode ima novorodence • 75%. sve do njezinih krajnjih produkata . koja inaee pri teskom misitnom radu moie narasti i do' 60 C. Uvjezbani sportas ima mogutnost izlucivanja znatno vise znoja od covjeka koji ne vjeiba. a jedan jako dobro uvjezbani sportas moie dnevno izfuciti i 2·31 znoja.vosti.ca mora se izluciti.. Nedostatak tekucine od 2% sfvara jak osjetaj zerTi. Izlueivanjem vode tijelo odriava unutarnju temperaturu. Neunosenje hrane mot» podnositi danima i tjednima. nastupa smrt. Sadrz. koji nastaju u tijelu proeesom izgaranja. a pri nedostatku tekucine od 4%. }e udio vode znBtno manji. 1500 ml u obliku napitaka . a mlade zene 53% Vode. oksidacijom glukoze. Vee se gubitkom jednog postotka tekutine mote smanjiti izdriljivost. ' Razlikujemo neprimjetno isparavanje vode kroz kozu. Pribliino 300 ml vode nastaje u tijelu proeesom izgaranja. . no nakon sto vrlo kratko uopce ne trosimo vodu.51 na dan. Jedna od glavnih funkcija vade jest da odr:iava tjelesnu temperaturu. To se povezuje s cinjenieom da ien« ima vise tjefesnih masnota i manje misicne mase nego muskarae. Od toga otprilike 40% otpada na unutarstanicni prostor. Uzimanje i davanje vode merTusobno su u revnotei: 'Kod odras/og covjeka kolieina vode koju dnevno uzima iznosi otprilike 2.kuCinaOja se k nalaZllzmedu sfanica Sa svakom titrom znoja lijelo gubi 580 keal lopline i na taj se nacin tjelesna temperatura odriava nepromijenjenom. U pravilu se dnevno gubi o/pri/ike 600 ml znoja. znatno vece. npr. koia neprimjetno izlucuje otprilike 42 9 vode.81 znoja. a smanju}e s~ s parastom ilvotne dobl T~el?mladog muskarca gradi pn~Jizna 64%. od cega eea. kostl. Soli.a sa 75%. dobl. Znojenje se pak svjesno moze primijetit.vode ikisika. 0 Kolicina vOde u Ijudskom tijelu 100010 Li. Sposobnost proizvodnje znoja u dovoljnoj kolitini je upravo preduvjet za sfvaranje kapacitefa tjelesne i~drilj. Nije rijedak niti gubitak znoja od 4 I na dan. masti). koje nastaje pri proizvodnji tjelesne lopline. Tijelo je vrlo osjetljivo na gubitak vode. jer toplina nasta/a radom mis. Svako vece odstupanje od tog interva/a temperature za posljedieu ima znatno smanjenje tjelesne ueinkovitosti. cak i vise ad 10 I na dan. 700 ml u obliku cvrste hrane koja takoder sadrii vodu. Zanimljivo je ida tijelo uvjeibanog sportasa sa znojem izlucuje manje soli nego lijelo nekoga tko se ne bavi sportom. Najveci}e nekon roden. a najmanju kolicinu ima odrasla tena • 46%. 15% vode u tijelu se nalazi u medustanicnom prostoru i 5% tjeiesne tekutine cirku/ira kroz organ/zam u obliku krvi. u zatvorenom kruinom foku. sto znael da je ovdje voda oovezana unutar stanica. I Kao sto je vee gore spomenuto. i odraiava niea kOje su rasporedene po citavoj povrSini kote. odnosno krvne tekucine. znojenje. Za svakih 100 keal top/ine.ajvat!8 u fijefu ovis! a zivotnal. Pri Jakim vnsanem« uzimanje vode moie bit. se preko posebnih zlijezda znoj· 15% ~e.

Ustanov/jeno je da se znojenjem gube magnezij i vitamin C. za funkeioniranje organizma. Dobro je ako su minera/ni napitei izotonicni. npr. a uz to i e/emente u tragovima i vitamine. do stetnih nuspojava. iivc! vise ne provode norma/no podrazaje. preporucljivi su vocni sokovi i sokovi od povrc«. smanjuje se prenosenje kisika i odstranjivanje nusprodukata koji su rezultat izmjene tvari. treba/o bi ponovno unijeti mlneralne soli izlucene znojem.zvane e/ektroliti. Nikako ne va/ja piti tistu vodu iii pica kao npr. Mislc se . Zbog nedostatka e/eklor/ita ne mote se uspostaviti prijasnja revnotets i voda ce ponovno biti izlucena. dok se soil nakon sto smo popili minera/no pice u tankom crijevu ponovno resorbiraju. I r ce Od velike veinosti je I pitanje kada treba pili.Gakitzv. sok od narance. do/azi do znatnog gubitka tje/esne ucinkovitosti. no sada to ne mora biti putem izotonicnog pica.. Naime. I J Za . Buduci da se mora racunati s da/jnjom odgodom. Nakon znojenja tijelo gubi e/ektro/ite. ka/ija. Za vrijeme treninga tije/o neprestano gubi znoj i ne smije se eekati dok se nedostatak tekuetne i e/eklolita vee mole uotiti kao guMak snage. jer u tim picima gotovo da i nemailiimavrlomalootop/jenihmineralnihtvari. provodenje impufsa Koliko smijem feiiti ? Za prosjecnog Covjeka vrijedi tzv. koji se razrjeduju s jednakom ko/icinom vode kako bi od njih dobill Izotonicno pice. odnosno pica koja sadrie prema/o minera/nlh soli. koji u pravi/u brzo nestaju nakon sto se uzme neki minera/ni napitak. znaci da nedostaje natrija. Paznju treba posvetiti i temperaturi pica. jabucni sok. moguce je da oporavak naslupi tek nakon sto je trening vee gotov. To je povezano s time sto gubitkom tekucine krv postaje gusca. coca-co/u. a to stet. Ona ne smije biti ni previsoka nl preniska jer i tako do/azi do predugog zadriavanja u ietucu. Zbog vefikog gubitka soli nastaju smetnje u dovodu I odvodu e/eklro/ita. Pica koja su prezasicena e/eklrolitima i secerom hfpertonicna pica .mineralne vade sadrie e/eklorlite u vrlo ma/lm koncentracijama tako da one nisu pogodne kao pica za nadomjestak gubitka uslijed znojenja. one koji se bave sportom i bodybuildingom veliku ulogu igra pravovremeno nadomjestanje e/ektro/ita koji su izgub/jeni znojenjem. 100-200 ml). Taj se fenomen promatrao na ozednje/ima u pustinji cije se opee stanje nakon uzlmanja vode jos samo pogorsa/o. Zbog previsoke doze eleklorlita ne do/az. klora itd. buduci da centri za zed u mozgu postaju aklivni tek kad koncentraeija soli u krvi znatno poraste. vise dovo/jno ne opskrb/juje kisikom i nastaju stetne tvari koje se vise ne mogu dovo/jno brzo odstraniti. U krajnjlm s/ucajevima moie doci do vrlo bo/nlh greeva u misicu. Vitak eleklrolita bit ce iz/ucen urinom. osobito su veine I misicnu kontrakeiju. U svakom slucaju. 34 35 . smanjenje tje/esne utinkovitosti uotava se vec pri gubitku 1% vode. Kao sto je vec gore spomenuto. i osjecaj zedl nastaje s odredenim vremenskim zakasnjenjem. To znaci da sadrie e/eklro/ite u koneentraeiji kakva je tije/u potrebna. Time ce nestati I da/jnji eleklroliti tako da se njihov nedosfatak u tije/u jos samo pojacatl. nisu dobra jer u tije/u postoji revnotet« izmedu vode i e/eklro/ita. Kako bl se nadomjestio gubitak vode I e/ekiroJita. /imunadu I caj. Najbo/je je /agano ohladeno pice. preporuca se minera/ni napitak kojem je pridodana odredena ko/icina e/eklrolita. KadfJ trening zavrS. tak i ako se jos nlje pojavio osjecaj zedl. Gista voda. Ti minera/ni napiei sadrie sve veine e/eklorlite. kontrakeiji misiCa. Brocea-formula: I Ako tijelo gubi vece kolitine znoja. Stoga je pamelno jos prije poeetka treninga pripraviti pice s elektrolitima i pop/ti ga u pravilnim vremenskim razmacima u malim porcijama (npr.predugo se zadriavaju u ie/ucu zbog cega resorpeija nastupa mnogo kasnije.

6 56.8 62.2-65.1.HlL.4 56..3 65.2 47.8-57.2 55.8 67.9 64.9 56.2 64.5 44.3 49.3 75.1 63.1-4fJ.7-81.4 60.0".2-68.7 54.2 51.9-59.4-67.3 62.8-71.'57.5-57.4-55.7 71.4-82.6 51.4-5p.7-52.2-56.5 62.2-52. 70.'4-88.5 57.2-62.4-62.6 57.7 8J.1-73.4 60.5-75.6 82.9-85.5 70.9-62.~.3-72.4-79.0-60.8-74.'61.2 56.1-63.8 63.7-56.4-74.' 148 149 150 151· 152 153 154 155 156 157 158' 159 160 161 162 163 164 165 166 167 166 169 170 171 172 173 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 1N 42. 66.7-67.3-75.1 46.9 58.5-60.4-68.3-57.2 58.4 84.8-58.7 59.0-56.9 56.0-64.3-83.4-63.6-72.8-58.1-70.7 51.1 .3 53.1 78.8 48.0-58.3 55.3 36 37 .1 59.8-66.5-81.8 59.Idealna tezlna zena visina sitnija grac1a kostiju srednja grac1a kostiju krupna grac1a kostiju IdeaJna teiina muskaraca visina sitnija grada kosfiju srednja grada kostiju .3-58.6-55.9-71.7-45.4 43r~-47.6 65.54.3 50.0 50.7 57.1 58.6-87.2-84.6-58.8-91.0 79.4-79.6 61.7-86.7 58.9-87.9 65.9-48.0 64.5 76.7-68..1-67.2 60.5 65.8 42.9-75.9 43.2-79.6 67.3-65.462.2 77.5-65.3 78.2 52.1-50.5 55.1i-75.8 58.9 49.2 72.0-10.3-54.0-49.9 54.9-60.1 51.9-67.6 45.9 61.5 49.3 58.1-72.8 60.8 51.0 79.8-58.7-61.3-70.5 75.7 53.5:=.2 63.1 52.9 53.4-72.8 64.7-64.5-92.1 61.~69.4 69.9-80.3 65.8-68..2-66.1-79.8 58.7-72.3 63.8_3 ---75.1-58.8-69.r184 185 186 187 188 189 190 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 767 168 169 170 177 172 173 174 175.5 64.1-68.3 63.6 61.1-85.0-94.4 44.7-52.5-50.3 66.7 69.6 50.9 49.8-80.9-80.8 71.2 '53.7 56.4 57.5 60.2-51. 68.6-62. 70.0-77.2-53.5 59.1 59.0-65.6 64.2 48.68.0 58.5-76.8 54.8 49.6 62.9 57.5-65.3-45.1~51.8 81.9 56.2 66.0 72.4~48.2 68.2-73. 9 60.0 58.0 71.6 46.8-63.1 63.9 66.3-65.1 71.8 68~~77.6 69.8-64.3"'.2-77.0 57.9 72.3 ---~9-"a=.2 60..3-65.4-59.9-72.9 72.9 73..4 77.3-53.3-59.6 57.2-84.0 59.5-7.3 57.4-4~.1-50.3 57.1-73.5-54.2-55.3 49.1 63.8-80.9 55.1-63.6 59.5-67.8-73.6-68.3 47.5 68.0-56.4-60.8 54.4 54.0-86.0-66.5-61.5-78.9-77.5-59.8 66.9 80.1-65.5-5(M 4·5.2 48.8 54.5-69.5 45.9 .9-59.9 48.5-72.0-61.1 64.7 74.4 76.6-78.2-80.9 - 47.2 54.7 48.8 73.3-59.2 65.0 43.2-76.1-62.7-69.6 51.6-51.5-88.3 62.1-54.5 52.6-51.9 64.8 53.6 44.5 54.7 47.7-66.8-54.6 75.1-80.9-'4.6 70.4-57.9-71.2-61.2 52.5-69.9 55.5-69.7-78.4 48.1-74.8-70._ 176 177 178 179 180 181 182 192 193 194 195 191 50.8-'57.9-55.4-67.3-58.5 72.3-70.4 54.1-76.8-64.6-64.4 62.4 .5-65.0-66.9 50.7-71.7-56.6-76.9 69.4-79.4 50.2-70.4 42.I- .7-6_'.0 67.9-63.Z-67.8 52.1-69.8 62.3 59.9 54.4-67.9-65.8 73.8 4'8.2 69.9-68.6-82.2-52.1-67.2 55.6-75.2-93.9 55.4-72.2 53.4 59.9-63.0.7 Z4.0 52.7-66.1 75.0-44.O 44.4-56.9 70.1.6 46.".9 61.6 62.9 53.1-90.3-76.3 62.4-64.2-56.4-62.5 68.3-60.5 54.5-64..0 66.9-47.8 krupna grada kostiju 53.0-74.Z1 L_ .7-55.6 47.3 52.1-64.~62.9-58.0-46.8 61.4 70.6~73.0 51.3-89.7 66.2 61.0-60.1 78.7-78.0-62.0 46.9 65.6 43.6 74.2 61.9-61.2-65.~53.5 60.3-70.8-87.7 60.5 83.2-1L~_ 67.8 59.6 54.6-66.0 67.5 55.7 47.6-63.5 67.7-:-53.

t.I. . Nlje la'ko.. 'S"iO"..rad' sroa.~al.ne"'iO~~"'O' .lja ..cije.J'Cf!lO .I:" "". "S~Oi~:an!O d'J{1..a.ostQji ..mlQs:ti u .mJce raz... LQgiano je dS'GDt/jek i<oji cijeli dan obs. •• ".0 .J.nlis femeljna dnflv:n:a p'oitrebaza ketO' .rad.9vnom potrebom' z. lodretlifi koli~o' vecu .sp'orls.Izmlenu If:Van .kad proifesioRIS'lnih.rgioffl' nelko ima jer'8valco '/jeto ima druga'cJju • • h.im cimtJen'icima': .'" !ijJ1i3 ~'n' .'(~:m.nu~ .... .1l .2'. 1.eQni .p. "'. rajse tem..JM'oja dnevn.Liav.polr.z.8:lollar. ltd.'..a ~e i8t.r -o'_¥uu"Uer"llrp.riis'm:tJ podra'zumije:va se kollcina .Zena' 1mB primjsr.8t1 0j' konstitucij.to' " • d' .a k. St". "'.o...ti1elu~ .0'%ffl'anju lemeljnu dnevnu ..Potrolnju' kalan/a.L.ku . .. • b d'~'" .fJot~eba za kEJ'lotfjama eVI''s.ske fizick1!l ak." ".I.Potrebna tije~uda bi oririavaiosvoje t.je kalo izoJator .'. J sportskih akti~nost.ije kao npr.i.eija Je jedi'na spo.kea'i 8 x 90:~ 72.tenisa: 5 s. .~J(" f l.../o#ja~" .~ 1 5x :: 400' kesl 30 150' k:oal = ~ 31'90 Ileal .tiv-no6t.u'vJezuan..u'a samo apro..razlic'ir.rebu Z8' Ics'''.energijom l1e:go on." ov.at.tapiilJl9 ~oj. leme.• ~ ..a.'.tjelesnu topl.s~av:a..rt~ sica Bktivno'st u: ~ome de .: 192.kU' e.ma p.~ 8 Stlti racla' u uredu~· 1 S-It ..sn'srgije' kaisle .-. imB' 'vseu potre.~ o:pr. U UNci". I!_IJ'~:" pnmJera' .s'. te'. Ie 'Viii udio .valnjskoj tempentlturi.''''.a l PlOd .pol.".Potrebs za' ka#orijs'm.ior!la!m'.".bu .trosnj.sto.po' S8.ts.'u"sl~rosti.ele.' ~alorija.9 .m koja se do'd..~a i&\v. koii 'voju djeJatn'Dst .uno vecu potrebu za' energijo.v. 80 x' 2'4 .j.ii'n' .~.fssc iii plivac' .~~.(Ji .npr~0' S/JO.• ' #iii _.'Viz!ii pagterJa ne.. je riia:m1a jer mast dJelu.•. I . prema sljede100j dlssinjs" .misJju'.izn'Os dB' izta'cuns't.ebuZEa' ene.ksim'." I' ".e~o' nam~...si nawcer ns' te'e. .eel1je tjelesne to/J'ill"l's.~e J8 I..e:~ne funke.. 1.mnego netko. 0 .. smanjuj:e zm..n .a .muli. . 'Viec'B' ...~...~Ol .kesl .r.f s-".s' js fOml'. .pri rada ..~noj dnevnoj p. .a:riIO.aj tko .u . zida:r.lee 100S.uno8' ka. ruels.ati ..Vns' je'..Iltltreba' za . '_\rlJeu~ . . .8jerJenja: Tamegni dnflvnl. . .ka:forij:a!ma ..m'eUn'fj dnevna .srnom' an.A· II' .fem.'C-no uB' jeu.· t.' • ..-rad' mozgs for.t..

nu potrebu ~a kalonJama ne moz~ ~:riti tako sto cefe u duiem vremenskom pen?du. npr. U danasnje vrijeme relativno je jednostavno odrediti kaforijski sastav hrane I to pomocu tab/iea kalorijskih vrijednosti nemimice.. Umjesto loga. .?dluello ~~ z:a ". .. 66% za vitku konw "kako ielim . npr. frebali bisfe posta viti ostvariv cilj. hrani se pogresno .!'0 od. Ako cete ispravno shvatifi sljede61 odlomak. mogli biste u jednom mjeseeu skin uti 2 kg i za pola godine 12 kg masnoca a da se ne tzteiet« opasnosti da nastelite svome organizmu. Gotovo da i ne postoj. 15-20% proteina i 20-25% masti. debela figura imaju. 15% za normalnu I samo •. Ako iellte tjedno skin uti pola kilograma.Iaucltl pravlt. Toemulama I tabelama !.. Vjerajatno sa i premalo krece tako da mu je izmjena tvari usporena I suvisne kaJorije se odmah tsloie kaa depoi mesnoee. Sve sto smo do sada rekli jos jednom 6emo pojasniti na primjeru: Uzmimo da dnevno trebate cca. mea. to morate tljeko~ vr~mena sa. 2300 kalorija. p~r. Kao sto je vee gore spomenuto. vise vrsta voca ifi povrca s kojom nek. jedan losljl Iml z. 'dPuniji slas . dijeta sa zeljem. a uz to I mnogo vltamina. Za razliku od siatkisa. ~. . ananasom ltd..smrS?Vltl.uniji sfas odnosno debelu konstituciju. fa isla osoba mora shvatiti da ne postoje tzv.'h pravi no m erpr . odnosno unositi samo 1800 ka/orija. _ . hranu dobivenl su sljedec.' .kalorijama . npr.jede prevts« ill jede krive ilvezna nam/mice. imat. Zasigumo pastoje dijete pomoco kojih u najkracem vremenu mOlete skinuti puna kita... svoj apetlt mozete ublaiitl ukusnim povr6em I v06em. tjedno skinuti pola kilograma.. a prlje svega vodu. problema s tezmom. fe (obratil cete pozomost na njezm kalon1skl biljeiiti svoju tezmu I hranu kOju uZI~atijelO ako slusate signa/e koje vam ono nesastav).as odrediti nijedan /ijecnik . Ciljano mrsavljenje Tko ima problema s prekomjernom tezinom. secer biste treba/i potpuno izbaeiti tz vase kuhlnje. U dodatku ove knjige naci cete tablicu koja bi vas trebala uputiti 41 . odgovOfl na pllanje Prl anketi NjemackO? drustva za pre rsavi tl konstltucije. ooicno nastup~ neutaiiva potreba za statkisima i prijasnja prekomjerna teiin« se ubrzo ponovnQ. . jabukama. nljedan kompj~lor. dnevno morate ustedjeti 500 kalorija. rre morate prema gore nevedenim torAko se ~e/ite udebljatl I/~ . e/emenata u tragovima I balastnih tvari. U svakom slucaju vaino je da se driite uravnoteiene prehrane koju sacinjava pribfiino 60% ugljikohidrata.. tjedno izgubiti pola kilograma. domisljat novlnar ifi profesor vee nije smisHo eudotvoru dijefu. o. Ako d?b~? p.zgledafl : 18% .. jer je to elsta gl!1post I s medlelnskog je stajalisla vrio opasna.. postavite si rea/al] cilj. u tom slucaju u buduenosti vise necete Ie prestano salje I uClt~. dulje vrijeme. Ako cere se ovakvog tempa driat. Nadalje.romatr~1 ~vtoje etirai.?. Izbjegavajte stoga slusati sarlatane koji yam obe6avaju u 10 dana gubitak tjeJesne teiine od 10 kg.vrsca. povree sadrii sasvim malo kalorija. Taj cilj je uistinu ostvariv a da se ne morete izgfadnjivati i odreCi se svih dragih navika u jedenju.:rv~su dnevnu potrebu ze. cudotvorne dijete. Nakon zavrSetka takvih prlsilnih dijeta. Umjesto da tamanite praline. 0. stituciju. Za mrsavljenje je od/ucujuca lagana promjena vase svijesti i navika prehrane. jednostavno cete postiCi ieljenu tjelesnu teiinu.. Zeljeni izgled drzavljanina Njemacke. ne gubite samo tjelesnu mesnocu nego i Iffisice. No. ukoliko unutar vrlo kratkog vremena izgubife mnogo na tezini. r .Debljanje i mrsavljenje . Nadalje..

Kao dnevna potreba za bjelancevinama jednog bodybuildera koji iell izgraditi svoju misicnu masu u pravilu se navode 2-4 9 po kilogramu tjelesne teiine. kom to razdob/ja potros/fe energiju Trebalo bi znati trtali sat vremen~ tako h::J~rte zagbocu Coca-cole (reba/o bi se sadrianu u jedn_om jedinom kolmka ~ ~ra oko 10 min uta. onJa a. Naravno da je to takoder pitanje novaca: upravo namimice koje sadrie mnogo bjelancevina. perad. nego bi i naskodi/a 'prob a vi. gihta i reume. Naravno da se u tezi "izgradnje" ne trebate hraniti iskljucivo takvim koncentratima. Dcito je. zaposleni bodybifder ne moie si bez ustrucavanja za vrijeme radnog vremena pripremiti jelo bogato pro tein im a. Elementi u tragovima su takoder od velikog znacaja i njihov nedosfatak u hrani doveo bi uspjeh u pitanje. Nadalje. Ali proteinsko pice kosta same dijelic toga. Vjerojatno bi bilo dovoljno same 2 9 tako da bi jedan bodybuilder teiak 80 kg u fazi "izgradnje" trebao uzimati 160 9 bjelancevina na dan. Mlijecni miks napitak sadrii cca. Procitajte sada jos jednom poglavlje "Bjelancevina" jer tamo su navede ne namimice s osobito visokim sastavom bje/ancevina. Proteinski napici su stoga idealna metoda za siguran dnevni unos bjelancevina. a za 2 m. dugom trcanju potrosi se priblizno 500 kilokalorija po safu. Stoga podijelite svoju dozu proteina na 5-6 malih obroka od kojih bi svaki sadriavao 25-30 g.. sudjeluju u svim procesima izmjene tvari. a ne kofieinu mesnoee. . Kako se ona moie odrediti. npr. dugom trcanju . 30 9 visokovrijednih bjelancevina sto znaci jednaku kolleinu kolika je sadriana u 120 govedeg filea. zna se da tijelo navodno pri svakom obroku moie iskoristiti otprilike 30 9 bjelancf.neke v~znekn/a . Tko se ieli udebljati. Tko ieli povecati mis/cnu masu morae bi najprije odgovarajucim jakim treningom potaknuti misice na rast... da nije ucinjeno nista. morae bi stoga paziti na to da je tih 8 esencijalnih aminokiselina u dovoljnoj kolicini i u najoptimalnijem sastavu searieno u prehrani. veca doza bje/ancevina ne same da bi bila nepotrebna. kao drugo. Preostalih 14 aminokiselina tijelo mote samo proizvoditi. esencijalne i neesencijalne aminokisefine. u tom slucaju ce zaista za tjedan dana dobiti pola kilograma. meso sadri. Zelite Ii dosljedno mrsavjeti. povecev« prokrvljenost mi§ica i opcentto djefuje siimulirajuce. kolesterin i purin koji su odgovomi za nasfanak arterioskleroze. osim sto je povecan unos kalorija. koliko biste morafi plafiti file. -. purin i mesti. do 1000. rfba. kOji. . 43 42 . dakle. kao sio smo saznali u poglavlju "Vita min t".wina. pocetka biti ':lmjeren u prehram. Na raj nacin fijelo bitJeTtaV-og dana optima/no 0pskrbTjeno ovim makronutrientom.. Veliku ulogu u tezi "izgradnje" igra vitamin E koji stimulira izgradnju mi§i(. Osim toga. vitamini i elementi u tragovima. vrlo su skupe. brzo se pripremaju. k'h vriiednosti u kojoj su navedene sve uosl nabaviti jednu vellku tab/lcu a onJs I I bicajene namimice.vina. odrezak. t t Sljedeca prednost proteinskih koncentrata jest u fome sto su im u pravilu dodani svi vifamin! i element. ~izgradnjeW potrebni. To bi bilo krajnje neieljeno jer netko Iko se bavi fitnessom ieli povecati misicnu masu. No. I.. a pri brzom. Koliko dugo treba trcatl da bi tijelo sagorjelo kalorije 20 mi ce tziez iz svih tih problema u danasnje vrijeme nude kvalitativno visokovrijedni hranjivi koncetrati koji se mogu lako nabaviti. To su proteini. . ljudskom organizmu lreba 8 esencijalnih aminokiselina kako bi mogao sam proizvodili bjefancevine. izvrsno prijaju i ne sadrie kolesterin.a iz proteina. Oni sadrie i do 90% bjelance. Tko se ieli udebljati mogao bi doci na ideju da povece dnevni unos ka/orija a da pritom ne pazi na kombiniranje namimica.Na prvom mjestu tu su vita mini B skupine. _ mimice. g Pri polakom. trebao bi brinuti 0 tome da mu hrana sadrii sve one hranjive tvari i vita mine koji su tijelu potrebni za rast miSica. ugljikohidrati. Nije Ii onda bolje od samog mut/ti jos 20 minute. no taj dobitak na teiini sastojat ce se samo iz tjefesnih mesnoce. u tragovima koji su rijelu u faz. Kao sio sie do sada olkrifi. saznali ste u pog/avlju "Koliko kalorija dnevno?". no oni su vrijedna nadopuna i prije svega. trebali biste koJiko ka/onJa sadrze . . Uzmimo da osoba dnevno uzima 500 kalorija vise nego slo njegovo tijelo treba. Ci/jano dobiti ~i1ograme Temeljna pretpostavka za one koji iele dobili iIi skinutl kilograme jest da znaju oarediti koliko im je kalorija dnevno potrebno.

vocu ipovrcu. umjetnicko klizanje Sportovi snage i Sportovi izdriljivosti npr. pfivanje (200-1500 m) izdri/jivosli npr. Tko sledi na uqljikohidra tim a. dizanje utega. Ugljikohidrali su najvainiji izvor energije za ljudsko lijelo. brzo klizanje. industijski secer. plivanje (100 m). Stoge prvenstveno vodite brigu 0 tome da jelo bude opskrbljeno s dovoljnom kolie/nom ugljikohidrata i pazite na pravilno doziranje bje/ancevina. krumpiru. iz/aie se opasnosti da tije/o energiju uzima iz bje/ancevina u hreni. kao npr. odnosno. a osobito sastavu ugfjikohidrala. trcanje na duge pruge. bacanje kugle Sportovi koji zahtijevaju brzinsku (ekspJozivnu) snagu trcanje na kratke pruge. planinarenje. to je krajnje neieljeni ucinak. a/psko skijanje. hrvanje. trebalo bi maknuti s jelovnika jer osim sto daju kratkotrajni nag/i vaf energije. Jed~ nostavne ugljikohidrafe. trcanje na srednje pruge. skijasko trcanje. postoje jednostavni i sloteni ugljikohidrati. No. U uravnoteienost ne spada samo optimalna opskrba aminokiseJinama. skok uvis.Prehrana bodybuifdera u vn]eme "izgadnje" mora stoga obvezalno biti cjelovita. cak iz bjelancevina misiea. Dnevni unos ka/orija trebao bi se u vrijeme "izgradnje" sastojati u sljedecem: Preporuceni sastav hranjivih tvari za razlicite vrste sportova Sportov. koji zahtijevaju snagu bodybuilding. ulicne biciklisficke utrke Bjelancevine Masli Ug/jikohidrati 20% 25% 55% Bjelancevine Masti Ug/jikohidrati 18% 25% 57% Bjelancevine Masti Ugljikohidrati 17% 27% 58% Bjelancevine Masti Ug/jikohidrati 12% 28% 60% L1 = Bjelancevlne I:J = Ugljlkohldrati 44 gj . riii. fitnesstrening. Kao sio smo vee objasnili u poglavlju "Ugljikohidrati". ne cine bas nista pozitivno.:Masti 45 . Velika patnja mora bili oosvecen« i kolicini. Puno vrjedniji su s/oteni ugfjikohidrati kojih ima u proizvodima od cjelovitih iitarica. Oni mu u svakom s/ucaju u fazi "izgradnje" moraju bili u dostatnoj kofiGini na raspo/aganju. Oni djeluju kao depoi energije pa je bodybuilderima za trening potrebna energija uvijek na raspo/aganju. u najgorem slucaju.

Sporbodybuildere i t.ve~e!a'ljanC'd~? IJ. t . Zbog toga vodite raeuna 0 sljedeeim toekama: • Guljenje mnogih vrsta voca i pOVl:ea ne samo da je nepotrebno nego se njime odstranjuje i ve/ik dio vilamina koji je inaee u njima ssdrisn.III iSkljU~~~ ~/J~~~ prehrane bolj. doduse. d r j uiiva u onome sto mu pn)a. Sok od povrea I mesa ostaje saeuvan i vita mini se ne gube zajedno s parama. papar i paprika. voce I povrce prije konzumiranja temeljito oeistile ispod tekuce vode i jedite ih s ljuskom.. . Sta- 46 47 . • I kuhanje je znanost sama za sebe. dobre rezu/tate._Sv~~a o~o Jec Bibliji nalazi jedan odlomak gdje jednako je stara kao I samo covJeeans . npr. jer slo sa dulje kuha. Lakto vege a ~ . nego ce se djelovanjem kisika iz zraka i svjetlosti mnogi vilamini unistifi.~'skromn~"!~1~ stoIa ne freba prezirati onoga drugoga kO)l ga s Bogom. a ne prije kuhanja.' unat09. Pri sastavljanju jefovnika nije dovoljno paziti same na pravilan izbor sastojaka. mesnoce nisu potpuno nepotrebne ljudskom organizmu. ••• buildingu pri kojem bi (rebalo sto brie izgradlti mls/ce~ . U pravilu to postaje produgo vegetaryancl . A.:~ryan·~~~._ ..'~tva ~J. . .. Pravilna priprema je/a Pogresnom pripremom jela mogu se izgubifi mnogi mikronutrienti.!ar ~~cm pre. ispod kore krumpira i /zravno ispod na/azi se osobito mnogo vita min a koji se guljenjem gube. a osobito I'osoljena. molimo vas da upotrebljavate visokovrijedna hladno presana ulja. odnosno suvisan sastavni dio' prehrane..!/~'C~. no kako u pravilu uzimamo puno skrivenih mssnocs.a e Vegetarijanska prehrana . ali ne 'j8}a.•. ~eliglJe.ed' ~s~~~nom jetu srce s/obodnije i takse mu je zi. lieina bjelanCevina za izgradnJu . _.. _. mozete si pomoci s aluminijskom folijom koja ima slieno djelovanje kao i rimski lonac. Mikrovalne pecnk».veg. jedu mJijeko i mlijeene prolZvode. .'1. J8]8. .stoc/ma . izvodima z/Votmjskog po nJe a.~jeti iskusio da mu je f!. buduci da je vrljeme ptipremanja izuzetno kratko. Jednako je tako vaino da se jela pripremaju tako da pune hranjive vrijednosti i vitamini ostaju saeuvani. uopee vise ne do/azl do izrazaja... iilka ne eini iz toga moralni zakon za drugoga. proees kuhanja trebao bl trajati sto krece. o . postat ce ne samo neugledno.~mac e S elika vecine od toga nisu vegetarijanci po je/om svijetu Ima otp~Jllke mlll)dard~'ha . I lri oblika vegetarijanizma: . Vegan. vee stavlja vtio d~. to se vise vitamina unistava.. Ta su ulja u pravllu nesto skuplja od oslalih no na zdravlju zaisla ne biste trebali stedjeti.. a osobito bubrege.. Bog je prihvatio i jednoga I drugoga. kao npr.. to je veca njezina povrsina i zbog toga se vee pri krafkom stajanju gube mnogi vilamini..a ft Pripazite na to da pri pripremanju je/a koristite opcenito sto je moquce manje masnoea jer su one zapravo nepotreban. Treba/o bi uglavnom kuhati s poklopljenim loncem kako mikronutrienti ne bi isparili zajedno s parom.esku atleflku . no prl pripremi jela u mikravalnim pecntceme mikronutirienti oslaju osobito dobra secuvent. Bill Pearl. Vidjet cefe da tako pripremljena jela jednako dobro prijaju._hrane.. Ne pretjerujte s usitnjavanjem. s:j r:.:ost priJe bi se mogao hraniti vegetatas koji se bev! sportom kO!k. ribe. Pn'rodni okus mesa. ak .u~nen a.m. Na svu sreeu danas pos/oje sprave koje omogueavaju osobito oeuvanje pri kuhanju i peeenju.. to~e ~o/itine bie/ancevina. hrana otovo ne dolazi u obzir. • Nastojte hranu ne zacinjavati pretjerano.~~so~gifaju e~k i ~ed jer on potjeee od pee/a. • Kad upolrebljavate masti iii ulja. ka rehrana ako je raznolika. mazuran. D . a osim toga su i bogatija vita minima.. miloduh (Iustek). a pone I pre ...nancijskih iii k/imatskih ra/oga.'n1ia. ... dima u nacelu je pitanje I I za kuhanje vrijedi one sto smo gore rekli. Na ia/ost."!a ~rane kako bi se tije/o opskrbilo dostatnim treba/o konzumtrall puno ~eCt ~. Namimice koje ste odredili za kuhanje. Raz/ikuju se v/astitom izboru. ot.' n'ba ali se hrane pro. -k u vegetarijanci. 1 '.za IjI~V~ 'buduei da'mu nije potrebna foliko velika ko' tJ rijanskom hranom nego les 1 . Primjerice. ta izbjegava.. tek nakon.7~!i1~ !~~ .. apostol Pavao kaze: . iedu mkakvo meso. ZlV l' Ovo-Iakto_ . Nadalje. guUte. Umjesto loga. vlasac itd.em se pak previse ooteret! probavni sustav sto kolieinama tog .6% sfanovn.. rugl Je p "Nefk? misli d~ mu. povrca ltd. Postupno smanjite upotrebu zaeina kao sto su sol. i radije posegnite za biljnim miradijama kao npr. nase je nepce u danasnje vrijeme naviknuto na to da su sva jela intenzivno zacinjena. Sio vise usilnjavate nemimicu. ..~e vilosti pri treningu.. i zdraviji pogleda na svijet II. Tko uz~va bOgatd {". svakako bismo se treball odreci svjesne upotrebe istih. '1 ko da bi . Doduse. np. predje ~?kazano de vege~a. ne skodl)e .. Ako nemate rimski lonae. Ostavlja Ii se dulje vrijeme usitnjeno na svjetlu. odnosno tzrevno ispod kore nalazi mnogo vitamin a i elemenata u tragovima.ranc. po. ne j~du nika~~e namlml~~ zlV. r J'aiima mlijekom i m/ijeenim proizvodima. Ovdje vrijedi spomenuti rimski lonae (g/ineni lonae) i mikrovalnu peenieu. . Hrani Ii se eovjek ~!vot~n~~k. jer ona sadri:e za prehranu vazne nezesicene masne kiseline. PretpostavlJa se da lh U cOfprilike 0. kopar. k dri'ella' ni meso nj ribe mtl mlljeko. ako je to moguee.!a~ron..' anje bjelancevlna nego u mesu a U bi/jnoj hrani u.!~~ . onaJ tko se ~ nee u . Stoga je razumljivo da za dovodi do smanJenJa tje ~sne ueln? . Upravo se u korl.d8~~ilde~a koji s~.' . Ta bi investieija u svakom s/ueaju treba/a biti vrijedna vaseg zdravlja. . nisu bas jeffine. • Voee i povrce treba/o bi lek neposredno prije konzumiranja oeistiti i usilniti. a pretjerano koristenje zacina opterecuje nas organizam. o U meduvremenu '~:tiZU . m/ijetne prolzvode. vee IZ gospo ets . pri intenzivnom bodyblematieno kada tyelo troSI vece J.

e U:ka veza izmedu potrosnje kuhinjske sol! I. mahunarke i jela od sira.b soli kod stanovnika Njemacke [znosi o. Pri kuhanju iii susenju trava gubl svaju svjeiu aromu. tistike pokazuju da prosjecnapup~~. i sa/atama daje saftnH fin. eu odnlm popratnfm pojavama. Ako u SVOjOj visokog krvnog. PerSin s glatkim Iiscem fma neusporedivo vise okuse. Setraljka Postoje dvije vrste. Svifetlom mesu. sa/atu ad krastavaca. odgovara svim jefima i povrcu.t-. Kuhati ga zajedno s je/om i fo u vrlo mafim kolieinama. . sir. Estragon Visegodisnja trava. Reducirajte i kuhinjsku sol na najmanju mjeru jer sol kvari okus jela i. t/aka s InJtegdov. punjeno meso i punjenu ribu. Drago/jub Jednogodisnje raslinje bogato vitaminima. uz rajcicu. prUike 12-15 grama na d~n. nepotrebno deblja. uz krumpir iii sa/atu od krasfavaca._ s~a/~ol. za pecenje janjetine. rib. jajima. jegulje. Za kiseljenje krastavaca upotrijebiti cije/u stabljiku kopra. krumplre. Tako se covjek zbog zacinske soli. je/a od riba i je/a ad raz!icifog povrc«. salate i tjestenine.· . Svjeze iskopan I svjeie nasjeckan kopar poboljsava sa/atu g/ava ticu. guske. Kopar Jednogodisnja biljka. divljaci. Sljedeci potpis trebao bl vas upoznati s nekim najvainijim zaclnskim biljem iz vrta: ?s ~ Bosi/jak Jednogodjsnja trava s njeino ribu. sedri! vise vitamlna Ipobuduje ape tit. adnosno ljekovitih trava. jer ana utjece na gomilanje tekuclne u tklvu. Zacinjavajte s domecim zeiiinskim biljem Pri pripremi jela upolrebljavajte sto je vise moguce zacinsko bllje tz vrte. perad!. Korisfe se samo vrhovi njegovih aromaticnih lova. Boraiina Jednogodisnja biljka. Pelin iii diud cvje- Visegodisnja biljka srodna pelinu. visegodlsnja zimska trava s gorklm okusom. Zatinsko bilje se preporuca i zbog toga sto je bogata vitaminima i elementima u tragovima. umak ad zaelnskag bllja. Listovi daju zanimljiv okus umacima i 49 48 . Francuski esfragon je znatno sftnijl ad robusnog ruskog estragona.n Ne sarno za ukrasavanje. S mnogim zscinskim bfljem kOje rasfe i kod nas Imate mogucnost zaciniti jela po ielj. uz s/oienac. rajclce i krumpira kao i razne umek». a a_. mork h' ~iupotrebljavate so. jetima od jaja i krumpira. a da nepotrebno ne opferetite svoj organlzam. janjetinu. Jednogodfsnja Ijetna lrava s Jakim svjeiim okusom . ali ih ne valja zajedno kuhati. Ne valja mijesati s majeinom dusicom Imaiuranom. okus. zeJenim listovima. svaki gram soli veie u tijelu 100 grama vode. umaku od vrhnja. jer je ona potrebna za funkciju stllnjace. sa/atama.:r~m pg osegnite za solju koja sadrii joda npr. osim toga. Pers.

Milo duhllus tek Visegodisnja biljka. Treba ga upotrijebiti kod juha. No. Neizbjezan zai5in svim provansa/skim . ribu i sa/ate. Ne ga susiti. je/ima s (Ostilja. Spada u najzdravije I najsvestranije blljke koje se koriste kao zai5lni.cmskka ilj~a aromatiean dodatak sa/ab . kuhan ifi pecen s je/om daje jegulji.. povrce i krumpir i njezni origano kojl se moie naci na mnogim pizzama j mnogim tafijanskim jefima. za hranu. U Francuskoj zajedno s persinom. Njezni mazuran koji izvrsno zaCinjava kobasice." Zmljana. peradi. pokazao se odlicnim kao zaein za jake sioience. nego i mladice i5esnjaka kojeg smo sami uzgoji/i imaju tzvrsnu svieiu jaku aromu. blaga mesnata punjenja.jos je uvijek uglavnom nepoznato da ne samo rezanj. jaja.vi . Z~tckdeset pu~~ inlenzivniji od svjezeg e za perad. idea/na zacinska biljka od jaja. Dragusac Grbai5 i potoearka. i omi/jeno je kuhinjsko zacinsko bilje. . Grbae brzo raste. umaclma. no njegova zaeinska snaga ostaje sacuvana. . ribe I jela od mesa. rasprostranjen i kod nas. Pnpada poznatom Bouget-gam. dobro ide uz juhe od bilja i je/a Ruimarin Divlje rastu6i grm. Poioi5arka je sitnija i p/emenitljeg okusa. octu i slatklm Ieume ~e asz~. . salate i pastete. grahu i kolaeieima svoju jaku aromu. Osuseni srebmo s. ali se moie i lagano prigrijati. :- 50 51 . talijanskim je/ima. fpak.. Kiselica Visegodisnja biljka. mlje se uhatl. tim ga se zagrijava poprimi smedu boju. meso. jetri. Kadulja Moze se brati tijekom cije/e godine. Bedrenica Visegodisnja bilj'ka. vlescem i estragonom spada u kvartet finih zaCinskih biljaka iz vrta koje od/ieno poboljsavaju svijetJe umake. fe/eeem odresku. Upotrebljava se svjez kao krabljica. ribe. ali same jedan list previse I vee sve ima gorki i prejaki okus. sireve i sa/ate. Vlasac Pripada obife/ji rastinja pori/uka i luka. jaja. Maiuran i origano Medusobno su u bliskom srodstvu.Krabljica Jednogodisnja trava. umaka. svjezeg i vrlo je bogat vitaminima. e. ' " vrsno zaclnJavas/ozence J'uh . juhe. tisti krv i od/feno prija uz m/adi krumpir. Moze ga se kuhati zajedno s je/om. grasku. I Timijan ~is:godisn!a biljka. Kuha se zajedno s je/om. Ide dobro uz cesnjak i timijan. jetru. Ne upotrebljavaju se zajedno. dobro doziran. Sitno nerezen dodaje se sa/atama j povrcu. Ne ga kuhati s je/om. tama. kako bi saCUV80sadriaj vitamina C. uma- = Cesnjaklbijeli luk Maticnjak V/segodiSnjf! biljka iz Azije. Kao kuhin 'sk" . Samo ga kratko zagrijati. (0bustan je. cije/e godine ga se mote Imat.

Ako ielite izgraditi misice odnosno smanjili prekomjemu provjerenim koneentratima hrane renomiranih proizvoaata. vrs!e kobasiea. Umjesto da dnevno uzimate tri velika i teska obroka. Balastne Ivari su za tijelo bitan Cimbenik za normatnu probavu. nemesni svjeii sir. Hranite se ursvnoieieno. Da biste osigurali unos proteina. vocs i proizvoda od cjelovilih iitarica. sladoleda pudl. jedife pet iii seet puta na dan.nga. mineraJnu vodu. Ulja i m~sti ako nisu hladno presana i ne sadrze nezasieene masne kiseline Alkoholnih pica Slatkih bezalkoholnih Coca-COla. posegnite za Oni sadrie sve vaine 52 53 . npr.. jetima prienim na mnogo ulja itd. mlacemcu. upotrebljavajte visokovrijedne koncentrate hrane. slalkisa. Pszite na "skrivene" mesnoce kojih ima u kobasici. csjeve kilaiu. aminokiseline. tonik ild. npr. Pai- Masnih jeta i umaka oraha. induslrijski secer). 10 vainih pravila prehrane Sto smijete jest.~injs~og secera i svih proizvoda U kOjlma te sedrien secer npr.f'}1ho. trosite samo hladno presana ulja. kobasice peradl. Pazife na to da yam lijelo prima sve aminokiseHne. 1050S bakalar. 7. marme/~de. pica: limuneae ' Krumpi~e (ali ne priene u mnogo ulja) Salate I povrce svih vrsta Voce. sir s maksimafno 20% msstt Jaja (ne u velikoj kolitini buduc! da su bogata kolesterinom) K. meso bez vidljivih mesnoce. saran Jela priena u dubokom ulju KU. Umjesto toga upotrebljavajte staiene ugljikohidrate (proizvode od eije/ovitih btarica. 9. iz fijela stetne tvari i reguliraju stolieu.e vrste riba. pastrvu ' Plodove mora. 5.. povrce.. pureea prsa npr.zvoda koji tskvo brasno sadrie Dimljene hrane Mlijeka . krumpir. Upotrebljavajte samo svjeie sastojke i slo je moguee manje konzervansa. kolaca kek~a. jegu/ja. rakovice. Pribliino odredite vas dnevni unos kalorija i nabavife si tablicu jednostima namimica. mlijecnih prOizvoda Postotkom mesnoce Sireve Prienih 4. Izbjegavajte ·prazne" ugljikohidrate (manje vrijedne namimice. jastoge male gamefe ' Perad (odstraniti koiu). odrect: Kobasica Cega se obavezno treba 1. j~gurt s manje mas:.o~e. voce. 2. /jiv~ pripremajte jeJa kako bi se secuvele hranjive Ivari. Bije!og brasna i svih pro. Vodite brigu 0 tome da yam tijelo prima dovoljno vitamina i elemenata u tragovima kao i mineratnih ivari. npr. ljesnjaka . riiu). npr. gotovih deserta . proizvode clJe~oVltih zltarica. s velikim s ka/orijskim vri- s vise od 20% masnoce B. One odstranjuju Mfijeko fobrano). 10. vifamine i elelmente u tragovima.~ cj:_fovitih iitarica. npr. i piti: Nemasno. dostalan Masnog mesa i masne peradi Iznutrice Mas:. :masne_. pi/eca il. goveai but goveal odrezak ' sto znaci. Ako u svojoj kuhinji upofrebljavate masti i ulja. sled (hannga). lzbjegavajte mesnoce ko/iko god je to moguce. te!eel file. Suseno voce Sirove oresesto plodove Hladno presana ulja Nezas~a~ene vocne sokove. gotovim jelima. mljeveno konzervirano meso govedu §unku ' Ribu s malo masnoce. Slozeni ugljikohidrati organizam opskrbljuju Irajnom energijom i ne debljaju tako brzo kao jednostavni ugljikohidrali. tetee« plecka. Time je vasem tijelu osigurana opskrba bjelancevinama i ugljikohidratima tijekom eijeloga dana. pazife na pravilno kombiniranje namimiea. Te su Ivari sadriane u uravnoteienoj prehrani s mnogo povrca. cjelovite iitarice protzvode od soje ' od 6. 3.

RECEPTI mssnoce i ugljikohidrata. Time je mogu6e isp/anirati prehranu koja odgovara nesem tije/u. 55 54 . Za sva je/a navedene su toone vrijednosti bjelancevina.

5 1 4 8.5 22 72 28.o tuci metlieom Za lucen'e bOje u favi s.vedskog hruskavog kruscica (rai) 2 krr~ke edamera 10 % na 25 9 1 casa negazirane mineralne 50 9 Bircherov musli 1 bjelanjak 1 kirseh 1 velika illea mlijeka (1.~/tanee. od eje/ovitih iitariea. 30 g) 1 velika iUea meda (15 g) 8 iliea kukutuznih 125 45 116 105 5 2. keal bjelancev.5 2 9 76 90 4 UKUPNO 420 41 1. sitno ih nareiite Dorucak za teske atleticare i pomijesajte sa svjeiim kravljim strom. Even- Dorucak 5 kukuruznim pahu/jicama keal bjelancevine masnoce 1 I mlijeka (1. 1 { soka od raj6iea 100g marefica 100 50 9 zobenih pahuljiea 1 banana (140 g) 125 9 bresaka 2 velike iliee 85% bjelancevina 1 I mlijeka (1.atfo . jer one.5 12 25 24 68.5 1. plasticnim SIOjem~ staVlii~~b~~e~o tekuee Ifje~to ispeci do zlatnosme~e tualno poSUtl kokosovim brasnom.S 12. kako biste popunili zalihe energentima i kako biste fmati dovoljno energije da vee prije podne budete produktivni.5 BK 7. Gotovo! njur. Sigumo yam je poznat onaj osjeeaj nedostatka energije oko 11 ssti.5 10 3. daju trenutnu energiju.Dorucak Zapocnite dan bogatim doruCkom.5% masnoca) pahuljiea (cca. dodu§e.5 17 7.5 77 svjeieg sira s{adilom.< 391 65 15 % masnota) brasna 84 5 3 7 8 1 velika tuce zrna od 6 razlicifih iitadea UKUPNO 56 46 222 37 575 7 1 1 37 9 12 42 7 79 51 .5 1 velika iliea meda 60 9 integralnog psenicnog vode keal 38 63 bjelancevine masnoce BK 1 14 4 8 2 2 6 . na dulje Kukuruzne pahUljice s bjelancevinama keal 60 ~ bjelancevine masnate BK 1 casa obranog mlijeka .'.: Slaieni ugljikohidrati.5 33 22. no vee u kasno prijepodne osjecat eete se iserpljeno.jogurf 50 9 kukuruznih pahUljiea 85% (20 2 velike iliee bjelancevlna velike iHee meda 194 7.5% masnote) bez arome 9 UKUPNO 92 52 76 125 546 7 1 1 17 5 31 3.5 7.5 3. kojih ims primjerice u proizvodima vrijeme osiguravaju energiju.5 112 grejpa UKUPNO (500 g) 2.5 1 kr~~ka s.5 Dorucak s bjelancevinama Iz mare/iea izvadile kostiee.ne masnate BK 38 1 8 38 4 84 7 6 42 9 22 1 4 49 1 11 108 14 4 keal 201 bjelancevine masnate BK 1 kdska §vedskog hruskavog krus6iea 1 cajna iliea majoneze (5 g) 1 tvrdo kuhano jaje 50 9 kreveta ifi langostinosa 0. bez mlijeka) caj iii kava (sa UKUPNO 381 33 18 19 SChillov dorucak za snagu Ist~cite jaja u zdjeliei i dodajte mllieko i . smotali. premazatl medom . • sn~ega dok tijesto ne postane . Doru6ak bi trebao biti bogat ugljikohidralima. S~az'!. Uzmite si vremena! Ustanite dovoljno rano kako biste u miru mog/i doru6kova ti. I svakako se odreknite ''praznih" kalorija.

Krepak . Meso voca nerezsti na koekiee i bez 12 keal bjelancevlne mssnoc« 1 BK 419 27 13 45 200 9 nemasnog 0.5 19 53. naranti UKUPNO keal bje/ancevlne Engleski dorucak masnoce BK 12 192 keal 29 bjelancevine 168 2jaja malo 14 50 9 kobasiee ad perad.) 1 velika iliea meda 1 meko kuhano jaje 1 kriska svedskog hruskavog kruscica bjelancevine masnoce BK 38 40 60 50 46 84 8 1 7 8 11 12 6 8 6 masnoce 50 9 30% sira edamera 1 rajeiea 1 lakskare (suseni losos) bez masno~ ruba kava 136 18 109 ~ 8 1.5 21 8 4 keal 1 casa obranog jogurta (150 g) 100 9 bobiea (borovniea. malina. pureea pastela kava iii caj (sa s/adi/om) UKUPNO 7 1 6 3 2 Kombi-dorucak II Svjeii sir pomijesati s mlecenlcom mijesanja ih dodati u smjesu. iii 10 va eke kobasiee 1 kriska hruskavog kruscica mineralna voda soli 100 9 dimljene ribe (iVerak iii losos) 1 kriska kruha od eijelog zme 1 rna/a iliea polumasnog caj od ljekovit09 UKUPNO margarina (~ ~~ bi/ja sa sladilom po zel)l 217 108 20 513 20 35 0. UKUPNO 9 69.11 stepke kravljeg sira iii manga 114 36 42 24 4 1 4 10 1 14 100 9 bresaka.5 13 0. a 2 I soka od grejpa / kriska kruha od integra/nog 1 kriska hruskavog kruseica (sa sjemenkama lana) 2 male t/iee polumast.5 12 1 108 masnoce BK 20 0.5 \. bez mlijeka) keal bje/ancevlne masnoce 168 38 206 14 1 15 12 8 Njemacki dorucak 216 38 84 18 63 7 1 4 BK 42 UKUPNO 12 8 2 kriske kruha od integra/nog (svaka po 45 g) 1 mala iliea margarina 1 rajeiea (100 g) brasna (5 g) 1 meko kuhano jaje (eea. itd. (10 g) 90 brasna (45 g) 2 3. bez mlijeka) UKUPNO 10 30 17 bje/ancevine 39 BK iii eaj od ljekovit09 bilja sa sladllom ----:-::----:::-:~ UKUPNO 539 2 tvrdo kuhana jaja 1 kri§ka svedskog hruskavog krustica kava iii caj (sa sladi/om.5 1 0.5 3 6. hranjiv dorucak keal bjelancevine Kombi-dorucak Pomijesajte jogurt s vocem i zas/adite medom. (stepkom). 57 g) 50 9 suhog (dimljenog mesa) s malo masnoca.5 38 278 keal 1 kava iIi caj (sa sladilom.5 54 38 92 8 1 masnoce BK 2 8 2 8 21 2 27.5 21 59 58 .

jer ce lako sutradan biti spremna za uiinu. . Nadalje. 1 dinja sladilo. bolje je umjesto 2-3 velika glavna jela jesti nekoliko manjih obroka rasporeaenih kroz oije/i dan buduci da je organizam jednim teskim glavnim jelom preoplerecen. dorucak 1 tasa jogurta s manje masnoce 2 prepecenca 2 male od integralnog dijetafnog diema brasna (10 g) 2 male ilice polumasnog margarina Meduobroci keal 125 bjelancevine 5 8 0. slavife je u posudu koja se da dobro zatvoriti i uzmite je sa sobom na posao. papar kea( 42 42 bje/ancevine 1 mesnoce BK 2. dodajte malo sladi/a. prelijte njome sa/atu i ostavife barem 8 sail da dobro upije.5 (15 g) kava iii caj (sa sJadilom.5 1 1 6 1 Ostali sastojci: sent.osiguravaju cjelodnevnu opskrbu ener- ilice 8 91. Prema najnovijim spoznajama. 2. papar.er. kuhano jaje i kornisone i dodajte mesu.5 15.. 2 10 UKUPNO 1 10 60 61 . pospite je paprom ijedite ilicom iz kore. sok od limuna. nasjeckani perSin UKUPNO 240 18 13 9.dorucak 1.5 Meso nareiife na tanke trake.5 Dinja s paprom Prep%vite dinju. Sitno nasjeckajte luk. tako obavljaju vainu funkciju .5 4.5 8. kapar. Ujutro jos preko salate posipajte sitno nasjeckani persin.5 Pikantna salata ad govedeg mesa bjelanCevine masnece BK 14 1 0. Od ostalih sastojaka (osim persina) pripremite marinadu. Meduobroci gij·om. ukiseljen u octu s mlfodljama keal 168 18 8 194 12 3 1. dorucak 2jaja 1 rajcioa 1 krastavac . Trebali bi bili laki za pripremu i ne bi smjeli bili energetski bogati. (kod takvog obilnog obroka) postoji veta opasnost od gomifanja masnoca nego kod nakoliko manjih obroka.5 12 UKUPNO 50 9 nemasnog goveaeg mesa 1 fvrdo kutieno jaje 112 fuka 2 kornisona 118 soka ad rajcice 2 velike ilice jagurta keal .Vikend . bez mlijeka) UKUPNO 276 13.5 22. Najbolje bi bilo da sa/atu pripremiie nave{. 1"07 • 84 bjelancevine 9 7 s manje mssnoce 11 5 25 8 masnoce BK 7 6 2 0.5 3 61 4 Meduobroci imaju vainu funkciju smanjenja nedostatka fjeJesne ucinkovitosti izmedu gJavnih obroka. morska sol.5 80 40 31 masnoce BK 1.

bljelih Os/ali sastojci: keal 87 18 2 bJelancevine masnoce BK 18 2 2 3 2 6 30 UKUPNO 78 11 11 1 m. zacinsko bilje bjelancev. papar. ilica nareza~og vlasca. DOdati rot~m.. papar. fsc'ledftl. ~ a~. mljesatl sa svjezlm sir om Posuti bilj'nl'm zaaSI?~aft . k . koje se jede same zacinjeno i sirovo) prema okusu zacinit. Kusati i zacinm. Pustite vodu da isparl i nakon toga g/jive pospite zaCinskim bi/jem i s malo suhoga kvasea. sastojci: zacini u prehu. glutamat ' Vitak Tatarski biftek Tatar (nemasno kosano goveoe meso. kiseli krastavci.k. Svjeii sir s rotkvicama ~O~~v/~~ 0f!y~fi. Pirjajte s malo vode i zedne u prahu. UKUPNO 137 22 11 keal 150 9 nemasnog kosanog goveoeg mesa 170 75 9 bJago kiselih priloga kao sto su klipcici kukuruza. gJutamat zac. ObJoiili ga blago kiselim prifogom.!'c. aribatl i posoliti da lz ub n . i lagano je po - 250 9 svjezih sampinjona 2 bje/anjka Ostali sastojci: 1 velika tuce nasjeckanog zacini u prahu zacinskog bilja keal 55 30 bjelancevine masnoce BK 8 8 7 200 9 svjeieg Ostali sastojci: sira 50 9 kosane govedine morska sol.Sampinjoni s jajem Ocistite sampinjone i nareiite ih na pJoskice.cem I '!la/~ kOrijandera dok masa vu f prlje SerVlranj8 ohladiti. a onda ne bude glatka.nsko bilje keal 55 bJelancev. kapar Ostali sastojci: morska sol. It! 250 9 sampinjona nasjeckano suhikvasae· Ostal. kise/a paprika. malo zgn}ecenog korijandera. clmma I posluiitt.ne masnoce BK 8 8 1 5 18 3 2 I 150 9 svjeieg sira s manje 6 velikih iHca stepka tnesnoce luka 1 velika ilica sitno nasjeckanog 200 9 rotkvi. paprom i zacinskim bi/jem.kosanu govedlnu . sezonski biljni zacini keal 316 bjelancevine masnoce BK 28 9 1 11 50 UKUPNO 85 15 8 UKUPNO 366 29 9 11 Svjeii sampinjoni Operite sampinjone ipirjajte ih u malo vode sa zaCinom u prahu i glutamatom.ne 34 mssnoc« BK . morska sol peper. Zgusnite smjesu istucenim bjeJancem i pospite nasjeckanim zacinskim biljem. Sitno n . solju. 3 17 1 3 UKUPNO 187 35 3 3 62 63 .. Mljesalf svjeii sir sa stepkom e Sf. OSt~Vlt( malo da sloje. I Tatar sa svjeiim sirom S~jeti ~ir zaciniti solju I paprom.

D~b~O Ispra I es: mesnoc« sa sobom motete ponljeti na poseo. 1 krastavac kiseljen u octu s mirodijama. ribe.e • za eI'nill persinom I mazuranom. $ve dobro zaeiniti. timijan (majcina dusica).5 % 50 9 2 dragusca 23 9 1 2 1 3 2 2 9 konzerviranog mljevenog mesa 153 84 1 jaje Ostall sastojci: morska sol.a 2 114 3 23 UKUPNO 12 1 395 33 12 34 UKUPNO Manestra poriluk 211 35 Piksntn« konzervirana mljevena gbvedina Konzerviranu mljevenu govedinu narezati na male koekice. ]aje na oko. . . 10 9 krumplra narezanog na 1 velika tlica integralne riie (PlfJane) 11 juhe 0 =r: {. keal bje/ancevine masnate 100 9 svjeieg 2 male rajefce sira s manje 40 5 18 5 1· - BK 5 1 krumpir (100 g). s mirodijama 10 9 listiea glavice zelja . luka. keal bje/ancevine masnote BK 1 mala iliea tickovog iii maslinovog ulja 27 2 4 4 3 1 1 2 8 1 keal 150 9 konzervirene mljevene govedine 230 bjelancevine masnote BK 33 9 3 10 9 pori/uka 10 9 luka narezanog na kockice . ". d ti reosta/o povrce i tiiu. 10 9 mrkve i celera narezanih na koekree 1 kiseli kraslavac narezan na sitne kockice 112 g/avice luka narezane na sifne kockice 2 12 2 112 krastavca klseljenog u oetu narezana na sitne kockice Ostali sas!o]ci: malo mirodija u prahu. Boga 0 Prije serviranja _. dOlaa9~~o kuha 10-15 minuta dok povrce ne i 'atl Doliti juhu I ostavr I a s. 1 kap worcestera. kratko pop IJ· t bude kuhano. s cesnJ~kom u't~dlju. fstupati grancicu kopra i dodati je smjesi. nisonima. Stavili u eluminijsku fo/iju iii posudu koja se moi« zatvoriti I ponijeti sa sobom na posao. Uz to dobro ide kruh od integra/nog kuhano jaje. papapriti / stavlli u ~~sudU su7:~ ost~~ti ga da se ocijed! i spremltl ga u ~g .'e stoiUi na tanjur. sira sa 20% masno e 10 1 1 1 1 mala 1 kap tobasca. cesnjak UKUPNO 64 104 3 3 13 . papar (crni) kruse/{. Rajcicu narezall na Irokutlc~. '~ I" kom osoliti. koma U sredinu stavlti svjezeg eue I ukrasrtl kor gusae i poskropitl lim una Vim sokom. Sitno narezani luk i krastavac kiseljen U octu s mirodijama pomijesatl s konzerviranom mljevenom govedinom. Ocijedeni luk dodati aluminijsku folij~. U tevlc! {spec. pos~liti. keal bjelanCevine mas note t: Sitno narezatl konzerviranu mljevenu govedinu i umijesati je u smjesu. 2 8 37 10 1 mala ilica naribanog meiuten. Ukrasiti krastavcima kiseljenim u octu s mirodijama i ciklom. grancica kopra UKUPNO ---------------------------244 33 9 3 65 Ostali sastojci: persin. I jOs je~nom i luk pirjat. posoliti j stavi!i na smjesu. krastavca uki- u malo vode izaeinifi. PanlJetl '" sastoJd. 100 9 cikfe (casa) 2 1 22 7 BK 19 9 6 6 1121/muna kornisona· 3 kriske hruskavog Ostali sastojci: morska sol. .LABSKAUS ~ na svjeiem siru Dragusac b k ko'l Ovo jelo ]e vrlo zgodno k~O 0 ro" Svjeii sir s manje masnoca koja se da zatvorifi. krumpira. kuhan 1 /uk narezan na kockiee 100 85 42 1 velika ilica mlijeka 1. kockice luka pirjati u zgn]ecenu krumpirovu masu. s~avi~i na nj~h. (mornarsko ]elo od pirea s mesom i salatom. seljenlh solju i vodom I cikle) Zdrobiti kuhani krumpir. bresn« ill hruskavi krusele kao i jedno tvrdo posuti sirom. papar.

keal bje/ancevine masnoce 7. u z~jeli i z/ae'~ltl. persinom.. . u po umJese .i~t~t~J~a tanjur i dodat. Nadalje. koja se takorler naziva dressing iii vinaigretta. UKUPNO 173 26 16 3 Dressing. koje prema vlastitioj masti i zelj.dressing Jogurl . sol. Nasjeekajte zecinsko bllje i pomijesajte ga s jogurtom. muskat. mineralnim tvarima i efementima u tragovima.. Posult mijesati. papar 75 17 81 s om/etom.dressing izvrsno ide uz sve moguce ·salate. d ·etacu ispecete zajedno Jelo motete priprem. sadrie malo kalorija.. . sokom od timun» i po zeljl dodajte morske soli. svjeze mljevenog papra i svjeze mljevenog muskalnog orascica.5 0. Najprije cemo dati 3 primjera za marinade. morska sol. one sadrie vrijedne balastne tvari koje stimuliraju probavu..tlt tako a ev) keal 84 1 jaje 5 bjelanjaka 100 g evjetace (blansirane) 1 velika tHea tickovo9 ulja Ostali sastojci: 1 mala tliea persina. Stoga ih se osobito preporuca ljudima koji imaju problema s teiinom.5 67 66 . marinada . mu§katni orastic 60 18 UKUPNO 78 8 . Salate su bogate vitaminima.3 12.5 5 1 casa jogurta s manje mesnoce 1 limun 1 velika itice vinskog oeta Ostali sastojei: 2 velike iliee zacinskog bllja. dodati jaja i neprestano. Jogurt .··e u taviei.. masnoce SK 61 1 2 9 bjelancevine 7 17 2 Sa/ate Dnevno bi trebalo pojesti barem jednu poreiju salate! To je vazan zahtjev modeme nauke 0 prehrani...Dmlet od jaja «Dubarry» . Omlet oblikovat. budu6i da ih se moie konzumirati u ve/ikim kolicinama bez opasnosti od debljanja. . . Ukoliko su pravilno zacinjene. papar. Jaja i bje/anjak istuc. vinaigrette. potrebna je marinada. evjetacu.~a7.5 3 BK 7. octom. Da bi salala doisla bila ukusne. moiele mijenjali.

na ploskice. jogurt i limunov sok. prj kupnji salate trebalo bi. Prema ielji dodajte morske soli i soli od zacinskog bilja. Pustite masti na volju! keal 125 ml jogurta s malo mesnoce 2 velike iliee cickovog ulja 11imun Ostall saslojei: morska sol.. 1-2 velike iliee zacinskog biJja 162 21 183 bjelancev. mJjevenipapar. " Svjeia mrkva i jabuka 18 5 ~a?U_ku nareiile ns sitne kockice b '. malo _ qle~k?g. boraiina. jesa]le. Zacinsko bllje moiete kombinirati prema godisnjem dobu i osobnim ieJjama. 2 velike ilic« zacinskog biJjapo ielji bjelancevine masnoce BK Marinada od octa i ulja Pomijesati Sve sastojke.Marinada od jogurta i zacinskog bilja Sitno nasjeekajte zacinsko bilje.5 18 3 6 5 1 veli~a tliea suneokretovog ulja Osteti sastojei: 1 "!!'1la iliea vocnog oeta. luk narezan ns kockiee eesan] eesnjaka ' keal 81 bjelancevine masnoce BK 9 UKUPNO 230 6. sitno nasjeekati zacinsko biJje. jabucni sok zae~nza sa/atu.5 51.5 1. maticnjak.s~nfa.. U odabiru imate potpunu slobodu. dodajte cickovo ulje. odabrati bio/oski uzgojenu salatu.' . morska sol. 50 162 18 6 0. 1 mala tliea svjete s ~~SjeCkanogzacinskog bilja. keal 2 velike iliee jabucnog oeta 2 velike iliee cickovog iii orahovog uJja 1 mali luk.to mogu bili npr. Mirodijsko bilje moiete kombinirati po ieJji .5 3 masnoce BK 6 18 22 6 6 4 1. gust.ne rnasnoce BK 18 5 .oboje pomijesati s ulj'em i octom i nakon toga zaciniti morskom solju i svjeie mljevenim paprom. Barem jednom dnevno trebali bisle jesti salate i nekuhanu biJjnu hranu kako bi potreba za vifaminima i elementima u Iragovima bila zadovoljena. dodajte /imunovog soka i ~:rib:~~~~j~s":u~:: keal 29 75 92 18 69 . . Ko~adice pomi- UKUPNO 100 9 mrkve 1jabuka srednje ve/icine 1 banana 1 limun 10 9 Ijesnjaka bjelancevine 1 1 0. kad god je to moquce. estragon itd. v/asae.5 21 11 UKUPNO 81 9 Vinagrette od zacinskog bilja Sitno narezali luk. jer ona dokazano sadrii puna manje kemikalija od ostalih. kopar..S UKUPNO 68 283 69 .. . Upotrebljavajte sto vise razlicitih sezonskih salata i brojne mirodijske zacine.

Po salafi pospite sitno nasjeekani vIasac i sa/atu odmah pojedite kako djelovanjem zraka / svjet/osti u njoj ne bi bili unisteni vitamini. Doda!i groiaice i med. . I pre 0 salate. estragon.5 Svjeia jabuka s mrkvama Neriaene mrkve i jabuke pomijesati s puna Jimunovog soka. U posudi koja se moie zatvoriti ponijeti sa sobom u ured. poml}esajte ih 5 matovilc em .. . keal 125 9 mrkve 100 9 jabuka (nafibanih) 112case jogurta 1 mala ilica sitnih grotaica 1 mala ifiea meda 75 9 oraha Jimunov sok UKUPNO bjelancevine 1 4 Salata od dragu5ca Naribanu ja~uku pomijesati s limunovi .. U vrijeme podnevne pauze mjesevinu mrkve ijabuke pfeliti jogurlom i ukrasiti orasima.re na tanke ploske naka . Posuti s malo kajenskog 36 50 30 27 20 mesnoce BK B 12 4 50 9 dragusca 112 jabuke.darine nareiite na male k . Naribajte jabuku i eeler.!lje pomijesati s estragonom7p~~/%~m IkPazljlvo umijesati dragusae. toga dodajte a I Sve garmraJte S jogurtom 2 rotkve srednje vel/cine po 150 9 1 banana 2 velike iliee cickovog ulja 1 c· 0 d Jogurta od obranog mlijeka t. Banane nareiife na p'.5 so~om i pre~o.. Pomijesajte naribanu jabuku i eeler s marinadom.Salata od jabuke i celera Iz jabuke izvadite kosfiee i teme/j/to operite eeler. Sunpapra I soli. keal bjelancevine ~5 1 140 5 4 0. I svs zalijte 1jabuka (150 g) 500 9 eelera 1 velika iliea jogurla od obranog mlijeka 1 velika iliea viasea 1 velika iliea obranog mlijeka morska sol UKUPNO 200 9 matovilca 4 mandarine (250 g) UKUPNO keal 34 90 bjelancevine masnoce BK 4 2 6 4 20 25 1 1 1 46 124 3 5 2 24 Salata od rotkvi i banane Rotkve ~arei.ske. mors a sol.5 mesnoce BK 18 Matovilac s mandarinama Man. ad jogurta. ':u~~:. d~d:fl:'':. 227 6. cokret~vo .5 masnoce BK 9 22 18 7. a~a 1 velika ilica limunovog soka morska sol UKUPNO keal 45 92 162 • ·60 bjelancevine 3 1 7.5 .. _ .of1. _ marmadom.~~:':m . fino naribane keal 528 10 701 11 47 47 6 5 10 2 47 1 mala ilica suncokretovog ulja 1 mala ilica limunovog soka 3 Ostali sastojci: kajenski papar: k . obranog mlijeka i soli napravite marinadu.5 18 38. krabl·· Ijlca UKUPNO 78 10 38 27 bjelancevine masnoce BK 2 9 3 1 16 3 12 70 71 . omeoiee..2 361 11.

I t i ukrasiti (gamirati) vlaseem. morska so UKUPNO bje/ancevine masnoce BK 65 21 2 100 5 - 10 5 BK 8 3 4 9 tune u vodi 484 22 30 24 1 7 1 mali luk 1 mala rajciea 1 mala mrkva 1 velika illea graska 1 jabuka Oslali sastojei: 1 mala kitica pers/na. morska sol. hrenom.fJ' s vocnim octorn I prell I pre Jogurt pomfjesa . s malo m. Zacmtf. oc_. korijandar. masnoce keal bje/anCevine masnoce BK 93 3 velike iliee kliea pseniee. k kieama luka I vOvmm kravljlm suotn. ... /uk i takorJer ga razrezati na celiri dijela. .. Dobro Porste soli i sve dobro prom/jesat. worcester umek. Mjesavinu s ciklom posluztfl na Ilstu sa a e 9 zrna . . preko loga preliti umak... j. .Salata od tune Salata ad kiselag kupusa. papar. dodat. UKUPNO Salata od tikvica i patlidiana Tikviee i pafl/diane narezali na trakiee narezanima na kockiee.. 1 mala iliea nrene.' t sa/atu da dobro upije voent oea .620 22 31 32 i dobro promijesati Uz salatu posluiife s lukom I rajc/com i marinadu. UKUPNO UKUPNO 119 5 2 16 21 73 72 . oeta i osta/e zecine ijos jednom dobra izmiksati.boje KupuS rastrgati na sirne kom~dl~:b !~~u~: i preko toga ih n~ri~a!i. Mikserom usitnili do kase. Prije konzumiranja ostavJtl .psemcno W oW Zma iitariea pomijesati sa sVJez/m . .' odom / po ielji zaClmtl mlfO IJa .. ocislit. na to poloMi prstenove luka i persin. Isele krastavee sitno nasjeek~ti. Salatu od tune slaviti na tanjur. 1 velika iliea eik/e. keal 200 bjelancevine masnoce keal 250 9 kiselog kupusa 1121uka 1 mali kiseli krastavac 2 jabuke (200 g) . U meduvtemenu oguliti mrkve i fino Ih naribatl. Razmrvifi tunu u zdje/i.•. . . dobra promijesali dok se lagano ne poveie. vlasae 3 2 - 18 50 9 tikvica narezanih na trakiee 50 9 patlidiana narezanih na trake i dinstanih s malo morske soH 4 keal 14 13 18 30 75 bjelancevine BK 1 2 3 11 2 4 5 1 1 2 male rajc/ce narezane na koekiee (100 g) 1 mali luk narezan na koekice persin 1 3 8 Oslali sastojei: hren. Naribanu mrkvu ukrasiti na /istu salate. .' . razrezati je na cetiri dije/a. 't' ko salate. 2 velike iitce vinskog oeta 69 60 6 1 30 12 7 15 4 1 1 16 f 75 317 13 6 47 Salata od. d" ma Ciklu pailjivo pom/Je~a I . bilje i /jesnjake. 2 velike ilice vocnog oeta... fino naribane 1 velika iliea svjeieg sira 20% . . . Ukrasiti persinom. ukrasiti Irokutima rajc/ee. . 9. •. 1 mala iliea luka narezanog na koek/ee 1 mala ilica limunovog 1 velika illea jabuke soka iii oeta (nar/bane) kim. '" t' s j'abukom . dodat.. . Umak: Oguliti sa/atu. zaemsko dodati kiselom kuP~~~·.lja 2 vellke iliee nasjeekanog zacinskog . 2 male iliee naribanih ljesnJak~ 1 casa jogurta s manje masnoea (1509) ostali sastojei: . Slaviti na hladno i ostaviti otprilike 10 minuta. dodati grasak. rajcieu narezafi na trokute iii plosk».. komorac.

. glutamat UKUPNO (za 2-3 osobe) 90 65 5 2 masnoce BK 15 11 1 94 155 7 1 26 75 74 . Ukrasiti umak pripremiti okrepljuJuv/ I ranJ/vi J maticnjakom. papar. Raji5icei krastavee narezati na tanke p/oske. krabljica. Od sastojaka za Cikoriju pomijesati s nar~~c~:n. ingver. . 100 9 listova sa/ate. npr. keal bjelancevine masnoce . Dobra oprati sojine kfiee i dodati u sljedeei umak: kiselo vrhnje pomijesati sjabukama. keal bje/ancevine 50 9 eikorije narezane ne trakice. . Kuhano jaje narezali na ploske i njime ukrasiti sa/atu. boraiine. keal bjelancevine 3 1 5 6 500 g raj61ce 500 g malih svjeiih krastavaea 1 mali sveinjic zacinskog bilja koji se sastoji ad kopra. ~alate glavat/ce. papar. Po ielji zasoliti I popapriti. iscupati zacinsko bllje i sitno ga nasjeckali. kliee 1 mala zlice luka narezanog na koekiee 1 mala iNca jabuke tierezene na kociee 1 mala iliea svjeiih krastavaea narezanih na koekiee 1 velika iiic« kiselog vrhnja 112kuhanog jaja Osta/l saslojei: vocni oeat po ielji.•. Teme~/to po~~~v:a~~~~ i na kraju preko toga dodajte svjeii kravlji sir.. zaciniti octom. viasac. hrastovog Iista.Salata od soje Salata Gabriela .•. . lukom i krastaveima narezanima na koekiee. "Ie na ploskice i cvjetacu razdijelite tie eVjet/ce. posuti s malo glutamata i sa sitno nasjeckanim zacinskim biljem. papar UKUPNO 20 2 4 2 3 1 2 13 42 1 4 3 48 3 6 83 6 4 4 Fitness salata ~ij~~~t~ 50 50 50 50 9 graha 9 rotkve 9 mrkve 9 evjetace . .' 20 9 narance (ociscene-bez kore I kosllca) 20 9 tresnji 7 6 12 11 12 2 1 8K 1 1 3 mesnoee BK Umak: 1 velika iUca nemasnog krav/jeg sire 2 velike ilice biojogurta Ostall sastojci: morska sol. oslutili na lisfu sa/ate. bosiljka. krastavaca Svjeie kraslavee oprsti ioguliti. I htres~~a:n:~J:ev i razmazatl ga po sa/ali. 100 9 kukuruza 66 15 8 15 2 1 20 9 riie 100 9 lima graha 50 9 sojinih klica . listova limuna Osiali sastojci: morska sol.. peTSina. maticnjak UKUPNO 1 3 velike itice soje. Nakon loga kraslavce i rajcice narezane na p/oske pos/agafi po tanjuru dok se tanjur ne popuni. sok od limuna. dodali miradije I ostaviti da upije. radlca 100 9 svjeieg slra UKUPNO 8 74 286 30 10 110 622 1 1 19 3 1 12 40 1 8K 16 3 2 3 1 15 50 Salata od rajcica . . keal bje/ancevine masnoce ..

jedu. Uz to moiete posluiiti svjezi integralni fost.~. . Nadjenuti umak za salatu i ukrasiti zmima papra. Pomijesati osteie sastojke I razdijeJiti ih po sa/ali. Najprije napraviti umak za sa/atu. . morska sol. oprai!. To Je sve namlj . .. narezafi na 6 dlJelova..• k t vee i papnku narezane grah. 1 mala iliea nasjeekanog persina. morska sol. mO~~~I~~' ~a~z~ti ~a ploske i tvrd? k~hano jaje mijesatl u uma~.ca 1 tvrdo kuhano jaje 1/4 svjezeg krastavea 1 mali /uk 30 9 maslina 2 velike iliee cickovog ulja 150 9 svjeieg 84 4 30 40 1 7 4 18 7 UKUPNO Salata ad jaja za badybui/dere 218 4 3 42 sire 162 162 21 Kuhane bjelanjke pomijesati s paprikom. sve oveji sir. Ostaviti 10 min. . kukuruzom i lukom narezanlm na kockice.Radic B Ikanska salata a. p na p!os'ke i sve dobra promljesatl. 1 sveinjic perslna mesnoce UKUPNO 655 35 35 42 5 kuhanih bje/anjaka (koekice) 75 2 17 BK 1 1 velika zliea ervene i zelene paprike narezane na koekiee 1 mala tliea kukuruza 1 mala itice luka narezanog Umak: 1 velika iliea jogurta 5 8 na koekiee 2 2 4 manje masnoce 1 velika iliea vinskog octe.dafl ctvem G/avieu salate OClstltl. Salata od radita s vo6em i zelenim paprom. a ar ka 'en i sitno nasjeekani luk poUmak: ~ickOVO ulje. . da upije. Dodati napravljen nadjev za sa/atu i dobra promijesali. ras a. vinskl oeat. Umak pre/it! preko Ilsto~a sa!ate. glutamat 1 rajc. kajenski papar. keal bjelancevine mesnoc» BK 9 10 10 9 1 mala glaviea radita 1/2 grejpa (otiscenog-bez 1/2 kruske (pirjane) 1/2 jabuke (naribane) narezanih na plo§ke kore i kostiea) 45 i OC. . morska sol. db ° rc promijesati i preko toga rukom razdrobiti 42 41 2 1 keal bjelancevine masnoce BK 37 18 1 mala glaviea salate 1 velika i/ica ervenog graha 1 velika tliea kukuruza 1/2 zelene paprike 1/2 ervene iii iufe paprike 30 48 52 33 10 2 5 9 12 6 2 5 Jagoda Umak: 4 1/2 male iliee zelenog papra (suhog) 1 mala tliea suncokretovog 1/2 nasjeekanog ulja 3 1 1 7 6 27 8 2 3 kuhanog bjelanjka 1 mala iliea vocnog octa. paprika (slalka) UKUPNO 91 17 3 77 76 . kcal bjelancevine Ostali sasfojci: 3 velike i/iee octe. papar. Kreativno nadjenutl ukras. jer kao slo )e poznato. rtzu. papar. ustiti da se dobro oeijedi i stavin u zdjel. U medu~remenu "enieno za ukrasavanje. po. Oprati tistove radita i poslagali ih na tanjur u obliku lepeze.

. Blansiranl grah pomijesati s kockama rajciee. Pripremifi i garnirati sa svjetim sirom. Salata Od koprive Ulje pomijesati s kiselim vrhnjem i limunovim sokorn. kce! 10 37 27 3 bjefancevine masnoce BK 2 1 3 1 3 1 18 8 27 2 bje/anlevine 1 masnocs BK 3 2 3 s maslackom i kiselieom 60 9 mladih njeinih listova koprive u/ja 3 velike ilice klse/og vrhnja 1 mala tlica suneokretovog 1 mala ilica limunovog Ostall sastojci: morska sol..Salata ad rajcice i rotkve . papar. eea. posluiite. octa i mlrodija. nerence. morska sol. ostavite kratko da uplje . Kopriva pomijesana Umakom Njime prelijte rejctcu . kap bljeloga vma. /istove komoraca I file Najprije napravili umak od navekdekn!hspa~~~roPiii Iimunovim sokom i dodati u seletu. zacin papar. dodat.' u malo vode i po telji dodat. . zaliti listove koprive. 'aka Zatim dodat. Jabuku narezanu na 0ve Ice Posuti ora sima i ukrasiti komoraeom. . Listove komoraca pi 'f)'at.. sol i kopar. I asu krv. odmah promijesati i pos/utili.. morske soli 10 27 35 13 4 3 1 1 1 mala ilica sitno nasjeekanih 1 mala iliea kase od banane 1-2 male tllee limunovog Ostall sastojci: hren. setrajke. ciCkovog ulja. kajenski papar 27 3 UKUPNO 78 123 9 4 8 79 . estragon. keal 1 rajclea (100 g) narezana 50 9 rotkve narezane Umak: 1 mala iliea suneokretovog 1 velika iliea luka narezanog Osta/i sastojei: vocnl oeat. kopar soka za sa/atu. . .. UKUPNO 55 1 3 5 UKUPNO 77 1 6 4 Salata ad kamaraca ..' v' rotkvu. 1/2 gomolja 1 velika ilic« mesa od narance iii grejpa 1 velika Biea jabuke ze/eni komorac Umak: 1 mala illea sueokretovog ulja ljesnjaka narezane na koeklce luka 112 malog crvenog svjeieg I I I I I 47 6 16 bje/ancevine 2 mssnoce BK 8 1 Salata od graha sa svjeiim slrom i papra. zacinili s umakom za salatu I 15-20 min uta ostaviti da odstoji. estragon soka 3 1 3 1 100 9 svjeieg graha (blansiranog morskoj vodij 50 9 svjeieg Umek: sira (10% mesnoce) u 2 male raj6ice narezane na kockiee (100 g) 2 1 6 1 5 3 UKUPNO 158 4 6 20 1 velika iHca octa od cmog vina 1 mala ifica cickovog acta Ostali sastojci: setrajka. luka. keal 2 1/2 velike ilice komoraca. Pnpremlfe uma k 0d suneokretovog ulja. keal 31 18 47 bjelancevine masnoce BK Pripremite umak 4 2 za salatu od octa od ernog vina. . vlasae ulja na fine p/oske na proske na fine ploske .

papar. i papra . ~~~:aJ~e. zaciniti mirodijama odnosno razmazati preko §ampinjona. estragon. papar. kopar. 'f marinadu.lj:s~jt~ ploske krumpir~. Salata ad sampinjona Sampinjone pomijesaii s /imunovim sokom. pflpreml d'ca ifi salate i ukresite Ih zscms k'tm . kopar 3 UKUPNO 147 4 5 21 80 81 . i kru§ke s marmadom i nareiite se krumpt: ne zdrop~. zacini za salatu UKUPNO 80 9 krupice od nezrefe pseniee Umak: kcal 105 13 27 2 bjelancevine masnoce BK 4 1 1 21 1 velika tliea k!se!og vrhnja 1 mala iHca suncekretovog ulja 38 1 2 4 1 mala iliea luka narezanog na kockiee Ostali sastojei: 1 mala iliea vocnog oeta. ostaviti da upije i serv/rati bjelancev. luka. na plosk». 'le umak koii cete pomijesati s pfos'" fa J •• X' Od vrhnja. octom i tukom narezanim na kockiee i zacinitl: Doda!. i raZdijelit/ 1 kruska (140 g) 2 velike ilice jabucnog 77 162 2 411 bjeJancevlne mesnotie BK 4 38 1 18 18 2 50 9 svjeiih sampinjona 1 mala tliea limunovog soka 1 velika tliea kiselog vrhnja 1 mala iliea kecapa keal 11 13 5 27 2 bjelancevlne 1 masnoce BK 2 3 1 1 1 3 velike ilice cickovog u/ja 1 mala ilica sitno narezanog luka morska sol. vlasac.. pers!n.ne mesnoe« BK 3 iii 13 25 1 2 1 112 male ilice senfa vocm ocat po ielji. oa nezre!e pseniee. keal 100 9 svjeiih ~rastava. papra _i morske s?'1 prr. senfa. vocnoq oc. ~ aIa se moie servirati topla If I hfadna. oh/adenu krupicu lagano oh/adeno. keel 3 krumpira srednje velicine (200 g) octa 170 Salata ad krumpira 5 kruska~a.::e::l~~i krumpir. zaCin ulja 1 mala ilica luka narezanog na kockice za sa/atu UKUPNO . miloduh. ogulite ga JOB dok te topao i nareiite je na t~nke ploske. svjeze m/jeveni papar UKUPNO 1 mala tliea suneokrelovog 5 18 56 Osla!i sastojci: cesnjak. narezanih naribanih na sline p/oske Umak: 2 velike iNce kiselog vrhnja Salata ad krastavaca 61 1 4 4 Salata ad krupice nezrele psenice KiseJo vrhnje pomijesati s uljem. dobra • 'pomijesati. Tada ~a tako da I. s kecapom . Kise/o vrhnje pomijesati suneokretovim uljem i lukom narezanim na kockice. u/ja. Iz kruske izvadife kostice Od ocie.ca. Sa/atu pripremlte na listovirn« ra I biljem. kama krastavca.

reliti jogurtom.5 2 19 2 male kruske. Dodati prosenog brasna i kuhati pribliino 5 minuta.Juhelsloienci Salata ad svjezeg pavrca G/avu sa/ate' . late Uz salatu od sVJezeg pov hodno_~taVljenba'I~/a:C:f. prepolovlj~nih 1 velika iUca ljesnjaka 1/2limuna neko/iko unutrasnjih r badema /istova salate 138 29 18 1 1 1 6 32 70 10 4 6 4 1 2 1 46 Sitno narezati /uk i kratko ga piriat. U meduvremenu oprati i sitno nasjeckati mirodijsko bilje. muskat 2 velike zilee prosenog 1 jaje brasna krabljiee sitno narezati ulja 40 9 suneokretovog bje/ancevine masnoce BK UKUPNO 269 3 6 10 360 30 40 72 84 2 40 1 4 2 7 7 2 1 6 14 UKUPNO 596 14 49 23 83 82 .5 1 0. persin. prije toga]e preHti vrucom vodom. dragusac . sladi/o. . zaliti temeljeem (temeljac je }uha koja se dab iva kuhanjem ostataka od svjezeg povrca. oskropiti limunovlm sokom. vfasae bjelancevine ploSke . od zacmskog I~a J keal bjelancevine masnoce BK f 10 1 glavice sa/ate 1 - 23 6 12 11 50 0. keal 4 zrele rajciee 2 velike iliee kisefog vrhnja 1 mala iliea }uhe u zmu Svjeze zacinsko bilje: bosiljak.'. 'e vee pret- Juha od rajcice Oguliti rajticu.5 50 9 dragusca 5 rotkvica 1 mrkva 1 rajcica 1 mala jabuka 1/4luka malo persina 1 4 1 mesnoee BK 2 16 1 80 4 0. n~c~tenu' s~cikU salate:~!~~Z~~ ~~Jf~~. 1 eesanj eesnjaka 5 1 UKUPNO Jelo od sirov. .a~:~~~. Umjesto jaja moie se upotrijebiti 1/8 kiselog vrhnja. smjesu s av/ I ~irja~e ~an~n. d ociiede oprati rotkvice i narezati ih nba oprati . keal bje/ancevine masnoce BK UKUPNO Juha ad krabljice 117 4.. _. keal 1 mali sveianj 1 mali luk 1 I temeljea. timijan. dodati zacinskog bilja i zaokruiiti s dvije iliee kise/og vrhn}a. stavite ostatke u vodu i ostavife da zakipi i zatim kuhajte jos desetak minuta. u suneokretovom ulju. r~z~~~~ij:sati poSI~iiti na p!a?nju ze r~:I~~. Rajticu. muskat.~:~~~/uZiti nadjev naribat" sva zaJe n . rastuti i umijesati u juhu.5 3 2 12 25 2 5 1 1 112. Xatl' /'h s nariba.as~o vet opisali. sol. jagodatm~t" loske pom/Je::. Kasasto pripremljene namimiee za kuhanje staviti u lonae f kuhati na /agano} vatri. morska sol. 8 dre/ova a luk na prstenove. Juhu moiete posfuzlti i s ostalim svjezim zacinskim biljem. .. RajCieu i cesanj cesnjaka mikserom samljeti u kasu. P .. nim mrkvama. prije upotrebe proeijediti). pirjaQe (250 g) 2 male mrkve. Jaje pomijesati s krabljicom. . Mirodije: roimarin. Ijesnjaclmar t . Zaciniti mirodijama. oz na fistove sala e . Poslije toga zaeiniti. pustrtr a se J' MrkVe i jabukU gru 0 .h krusaka i mrkVe " . naribane (100 g) 50 9 jagoda.5 23 1 velika iHea ulja.5 3. papar.

u keal bjelancevine mssnoe« BK 71 BK 2 100 9 psenicne prekrupe 1 mala iliea maslinovog 1 veH~a 370 ulja 12 8 zobenog brasna 54 50 60 138 310 2 3 1 2 5 10 5 36 = sasvim 27 2 3 malih koekiea povrca 4 1 Ostal/ sastojei: 300. da se lagano kuha. OSt~Vlt! da. maiuran 170 bjelancevine s manje masnoca ulja 12 1 1 58 14 2 velike iliee maslinovog 2/uka 164 32 18 u prahu 37 4 2 1 3. svjeie mljeveni papar !! UKUPNO 927 299 10.m loneu kuhajte krumpir takoder 45 min~eler kuhajte otpritlke 45 minuta. Zaliti juhom ~d rca ~ok ne p~?takle (~~a. Zdrobite krum ir ~a . eem vode iii juhe od povrca morska sol nasjeckan perSin i koluti6i vlasc~ . kcaf 200 em:! juhe od povrca 1 1/2 velike fliee integra/nog 100 em3 obr~nog mlijeka 1 iumanjak 3 velike iiice meda bjelancevine masnoce Zagrij~ti ulje i na njemu pirjati koekiee ov:· krupu.i sve zajedno pirjati. da zakipi. 1 mala zllea persma. Dvije minute pus tit.kle). ga zejedno s ostalim JOsJ~danp~ zakipi. Luk nareiife na prstenove.v~cem ponovno u juhu. Pikantno zatiniti povrkea.~ mala ilica kopra. morska sol. pori/uk 250 9 jogurta bjelancevine masnoce Ogu~ite krumpir i eeler i nareiile ih na koekice •.5 masnoce BK 38 12 2 5 2 1 mala iliea dijetalnog margarina 20 11imun Ostali sastojei: morska sol. 3 8 8 53 UKUPNO 401 12 5 72 UKUPNO 85 84 . Dodati prekuhatl na laganoj valri. ostavife neka se sve kuha 20 mmuta. usipati integralno zobeno brasno i ostavit.~ : mazur~na. Nakon toga smutit. U mec1uvremenu pomyesajte jogurf sa sitno nasjeckanim persinom i zacinite morskom solju i svjeie mljevenim paprom. Nakon ~oga pov~e proeijedite i I?o. pustite da sve rom I ukra SIte juhu u tanjuru s persinom. kao sto su krumpir. dodajte morske soli. celer.~aklp/ zatim 2 minute mors om solju I zaemskim biljem. U osta~/te da se dobro oeijedi.Juha ad krupmira Sioienac ad pavrca s jogurtom U 125 m/ vode dodajfe malu ilieu morske soli. obranog mlijeka i iutanjak i Ova se juha moie jesti i za dorucak. stavlle. Nakon 20 min uta kuhanja maknite ploskice Jimuna i preko povrca prelite jogurt. 1 sveinjic persina. 2 velike iliee maslinovog ulja i ostavife da zakipi. dodajte mlFeko u p p/~e. . sitno nareiife povrce . krumpir na koekiee. Na vrh poloiit~ /imun narezan na tanke p'~o~k~.5 59 32 21 103 UKUPNO Juha od psenicne prekrupe ' Zobena juha s medom zaciniti s medom.. Mrkve Mrkve nar~zlte na. Zatim dodajte 1 ~alu ili~~a~. '!I ploske. zagrijati juhu od povrca. koraba. ~oklopite lonae . kcal 500 9 krumpira 750 9 povrca. ye a nog marganna. Pridrugo. sve zajedno dodajte u vodu. zacinite s kop- i z: 8K 425 188 100 10 8 45 34 12 18 3 7 5 keal 200 9 krumpira 200 9 mrkvi 50 9 eelera 1 velika iliea obranog mlijeka Ostali sastojei: vode. ale stavlte 1 I vode.

. cvjetaca keal 37 14 bjelancevine 1 mesnoe« BK 7 bjelancevine masnoce BK 1141 bUjona 1 mala iliea suneokretovog Ostall sastojei: kvasceve UKUPNO pahu/jiee. mrkva.0e. morska sol. celer. krabljica 1 mala iliea maslfnovog Ostali sastqjci: morska sol.Francuska juha ad luka Zagrijatl maslinovo ulje. poriluk. keal 300 ccm juhe od povrca 1 112 velike iliee sitne prekrupe nesazrele psenice od 1 velika illea psenicne prekrupe 50 9 povrca narezanog na kockiee: koraba. a u mec1uvremenu /agano ispriite kockiee kruha. 10-15 minuta kuhati na /a zaje. ulja 12 3 2 3 1 11 40 27 2 3 4 3 52 20 112 luka narezanog na kockiee ulja 5 vIasac. Posuti mljevenom psenieom i nado/iti juhu.t smAfJelo 0. dodatl/uk narezan na p/oske. papar 2 cesnja cesnjaka ' 10 Psemcnu prekrupu dinstati u ulju .. pers. 15 minuta). k dOb~ete kase. l~em. Koekiee kruha u poreijama rasporedfte u zdjelu ze juhu. neprestanim mijesanjem dodavati prekrupu. estragon. UKUPNO 17 70 2 3 7 1 mala iliea morske soli 1 svetnjic zacinskog bilja.I t oze e 'd/lmun.::ljr. Sitno nasjeekati zacinsko bilje i dodati u juhu od luka.:Wi:r' sokomiii dok ne odatl blo10gurt kiselo bjelancevine masnoce BK 3 oguljene rajciee keal 2 velike zuce keal masfinovog u/ja (20 g) bjelancev. i eea. Zajedno s kiselim vrhnjem umijesati u juhu.m . moiete UKUPNO 1214 49 42 146 ?acin. zakipjeti i ostaviti 2 minute da se lagano kuha. Ako imate malo bijelog vina pri ruci. Dodajte zaci~Sko bl/je. Zatiniti morskom solju i zacinskim biljem. p. == Zaliti govedom juhom m '1 Juha ad prekrupe od nesazrele psenice Zagrijati juhu od povrce. . morsku sol i tesanj cesnjaka I sve pirjati do zlatnosmec1e boje (eea.~f je pn'premiti i kao kasu. oekle?ma Jed~~stavna juha od povrc« s psenicnom prekrupom n~. slobodno ga dodajte jer ono pobo/jsava okus.'!1ala iliea grubo nasjeekanog zacinskog bilja.'//nn~:C~:. ko zellte juhu.1:/. worcester umak papar (bije/i) . dodajte naribani sir i prelijte juhom ad luka. komorac. Kockiee luka 3 minute pirjati u masfinovom ulju. " vrnnje. Hladna juha ad rajcice Miksajte rajcice sa zacinima cesnjem ce ~ . no s. UKUPNO 1 velika iliea kiselog vrhnja bosi/jak 27 13 118 1 5 14 124 2 4 19 86 87 . Ostavite juhu da se kuha na laganoj vatri sljedecih 10-15 min uta.ne masnoce BK 167 210 18 5 1 500 9 luka 2 velike ilice psenice 1/2ljuhe 4 kriske kruha od eijelog zma (180 g) 100 9 naribanog Ostali sastojci: edamera (30%) 45 7 112 velike iHee limunovog soka 2 mala cesnja cesnjaka 1 mala tliea maslinovog u/ja Ostall sastojei: 36 5 2 2 6 1 3 27 37 85 434 271 5 14 24 5 2 5 85 3 1.ti s kvascevim pahuljicamag~.n.d k.kra_ja smeksati.

papar. Proeijediti i s drvenom' _. razrijediti s malo mlijeka od 1. Pnje nego.I.. I?~f]~':~odatl d 9 nemasne govedine na kocklce 113 22 1 masnoee BK 2 1 mala fliea lanenog ulja 60 9 krumpira narezanog 50 50 9 mrkve narezane na kockice 27 51 15 14 11 21 25 3 11 1 kruska na celiri dijela 20 9 dragusea 200 9 kokosje june. solju.sltniti u kasu. Poboysati sa em I persmom..Sloienac od govedeg mesa narezanog na kockice Govede meso zajedno s lukom i cesnjakom lagano prepriiti na ulju dok ne pozuti.. muskat. muskat soka 1 velika iliea kiselog vrhnja kca/ bjelancevine masnoce BK 3 3 2 5 1 87 4 1 2 2 20 1 8 9 cetere narezanog na koekiee na kockiee 60 4 13 50 9 poriluka sitno narezanog 50 9 luka narezanog Ostali sastojei: morska sol. Mlkserom . papar.5% mesnoce. Osta/ak dragusca kratk bl ai?m . zaciniti. kvasceve pahuljice.. U meduvremenu zamijesiti bresno s mlijekom. Ofprilike 100 9 cvjefica cvjetace zajedno s vodom u kojoj se evjetaca kuhala mikserom samljeti do kase i jos jednom kratko zagrijati. keal 100 9 cvjetica cvjetace 1 mala zfiea bresne 6 velikih zlica obranog mlijeka 20 9 dijeta/ne sunke (narezane Osta/. ma!<! zllca s/adila (tekuceg). Gustin pomijesati s mal oe i ~fle9m P?tlsn. • y. svjeze zacinsko bilje 1 1 1/4 I govede juhe (bujona) 2 1 UKUPNO 163 3 3 30 Badenska juha od sparoga 277 UKUPNO 25 6 25 Juha od cvjetace "Dubarry" sa sunkom Otistiti evjetacu. 500 9 sparoga kcal bjelancevine masnoce BK 10 20 2 velike iliee gustina 1 vetike iHea kiselog vrhnja 1 velika ilica fimunovog soke Ostali s~~tOjci: 1-1 1/4 I vode. nemasne 1 mala ilica limunovog Ostali sastojci: morska sol. papar (bije/i). limunov sok. St~vlfl natrag u lonae s/adilom i kiselim vrhnlJ'em Posipatl· "/aosll:coe! umq~§atl u klpu6u juhu. sastojei: 1/41 vode.utl. ~fPflll~~ 10-15 minuta I daye kuhati. puno v/asea 1 persma ~ 5 1 80 13 10 masnoce BK 27 na 18 21 22 trake) 3 1 2 4 3 4 3 1 ! 2 UKUPNO 178 5 1 32 88 10 1 10 88 89 . Okus pobofjsafi nasjeckati i dodati u juhu.. d 2-4 . dodati povrce i krumpir.!§ku razre~anu na cetiri dije/a pitjati u kokos' . paprika. Cesnjak. dodati u juhu i pustiti da zakipi.1. dobro ohlad!t. zaliti govedom juhom i dinstet! 45 minuta.lIm vrhnjem. sto je potpuno c~mtJ . To je najbolje pripremati u rimskom loneu kako se vrijedni vitamini sadriani u povrcu ne bi izgubili zajedno s oerom. keal 100 bjelancevine Juha od krusek« s draguscem Krl.u. paprom i musk mmu~a. po/ovieu dragusea i pitjati jos 5 VOjjuh! . muskat. oprati je i otpri/ike 20 min uta kuhafi u slanoj vodi u koju se doda kapljica limunovog soka. Sunku zajedno s evjetovima cvjetace staviti u juhu i posipati persinom. persin UKUPNO bje/ancevine Ogufif! sparoge i narezati ih na dugacke komade 0 .llmunovim sokom. ~Uh~tl u slanoj limunadi. morska sol. _.. Ako je potrebno.em. Zaciniti s kvascevim pahuljieama i svjeiim zacinskim b/ljem. 0 an trsti I odmah prelltl hladnom vodom. zaklse. morska sol.

Komadlee krasta. kiselo vrhnje. papar I za"ms. Oodati silno nasjeckane Iistove koprive. fonae s vatre. kratko zakipjeti. paprom i muskalnim oraseicem. slavit. 0 I~ Ukrasiti s buketicem kopra i pfosklcama krastavaca. •. masnoce BK 56 262 72 2 30 2 1 12 37 14 6 300 9 mladih lislova koprive 1 mali /uk 2 velike iHee eiekovog ulja 11 jahe 1/8 J kiselog vrhnja 1 jaje Ostali sasfojei: miloduh. u njega poslije toga sve za)edno Izm!ksatl. Zatim dodal. . zaCinite svjete mljevenim paprom i morskom solju i pustite da se dalje kuha 30-40 minuta. vrhovi cesnjaka. -_ 79 113 16 22. papar. Junu zgusnuti jajem i zacini(i zaeinskim biljem.?9~~~mlekom Ook juha kipi lageno pustiti de zakipi. sol od zaeinskog bilja. keal 1/2 svjeieg krastavea bjelancev. nemasne 1 krumpir keal bjelancevine masnoce BK 1 mrkva 1 pori/uk .Juha od krastavaca sa svjeiim koprom . Siaienac od povre« Pustfte govede meso da se kuha 90 minuta.~.ne mesnoe« BK 4 15 1 velika iliea Iimunovog soka 1 velika iliea luka 2 velike itice kiselog vrhnja Oslali saslojei: svjete nasjee. morska sol.:~odatrJ'OgUrl. papar. muskat UKUPNO 50 6 keal bjelancevine masnoce 60 30 BK 40 1 162 40 5 1 4 4 7 1 18 2 7 7 69 158 84 12 6 5 r 534 21 38 19 90 91 ..slov/ma korabe. dodajte kokosje meso. nar~k erom samljeti u jednolicnu masu.k~n ko. zaeine roseno brasno dok se ne zgusne. muskat UKUPNO 440 brasna bjelancevine u Korabu J ha od jogurta . korabe . zati ih na komadice. keal 1 gomolj korabe 3/4 I obranog mlijeka 2 velike iiice prosenog 1/8 I nemasnog jogurta Oslali sas/ojei: kopar. za. . 30 minuta.. Nakon toga meso opel stevite u juhu i zaeinlte. Oeislite povrce.' . L.5 3 21 Juha ad kopriva Silno nasjeekati /uk I pirjati u ulju. n?re~all n_ako ~a ri'ati smeksa I Gargut i dodaveti I maknuti 314 40. 1 s 1/4 I mlijeka dok ne na lanko lonae. sol.!a k~~ Ize ~.. 3 1 1 100 9 pile tine bez koie 100 9 govedine. nareiile ga na komadice i kuhajte u vrucojjuhi cce. "!orska emi papar svjeze mljevem UKUPNO 10 4 2 1 39 sol. Izvadite piletinu i govedinu iz juhe. .: i setvirst! u rashlaaenoj zdjelici za iunu.~a:a. . Proseno brasno zam~~. vrhove cesnjaka j sttno nasjeekanog mi/oduha i sve zajedno lagano kUhali otpri/ike 20 minuta. pustite da se ohladi i nakon toga meso nareiile na kocnc«. Oguliti krast~vee.!ar. Posuti s koprom i narezamm (. um'J~satl limunov sok i lut« narezan .5 1 1 2 8 2 4 2 5 62 10 15 10 68 1 3 8 25 . Brasno pomijesati s kiselim vrhnjem i dodafi u junu. Izvadltl kosfle~. . made kuhati og_uflft. Kod pripremanja juhe poloviea koprive mote se zamijeniti gavezom...

:. malom ilicieom sieviti malo kiselog vrhnja i po ielji posufi estragonom.[:~~~~rratf~ za ~~~i~!~a 1/2 svjeieg krastavea 1 velika ilica luka narezanog 1 velika iliea limunovog 3 velike ilice svjeie svjeie ..ekovog ulja. peper ! zaCinsko .rez~~. Ukrasiti s neko/iko p(oski krastavaca. okolo naokolo ga utisnuti tako da takav peeeni krumpir dobije /ijep. Meso kratko prepeci s lukom . . okrugli ob/ik. Sitno nariban krumpir zaCiniti solju. papar (bye/i). keal bje/ancevine mas nate BK 2 1 13 na kockice 4 1 soka kiselog vrhnja 10 39 1 3 2 1 Ostali sas/ojel: mljeveni kopar. sfaviti ga u tavicu. sok ad Ilmuna I luk u o. .'f k di' e Komadice krastavaca. muskatom . Kad je sve gofovo. muskat. . Ako peeenje ielite okrenutl. keal bJe/ancevine masnate UKUPNO 66 2 3 6 BK 1 250 9 tetetine 302 6 6 127 52 25 0.5 28 1 mali crveni izrae/ski luk 1 mala iliea kiselog vrhnja 150 9 krumpira 3 2 ve/ike ilice eiekovog ulja Oslal! sastojci: morska sol. zagrijati 1 ilicu c. na njega slaviti umak. Prije toga. o~Ullt~! na. a luk na sitne koekice..jako zaeiniti. u drugoj lavici promjera eca.Hladna juha od krastavaca Krastavce ~f. Cu". U tavici zagrijati veliku ilicu cickovog ulja dok se iz nje ne pocne dimiti. morska sol.nijesati kiselo vrhnje. perad Nareskana teletina na Riitticherski nacin juhu. Meso. lislovi estragona (suhi). paprom. emi mljeveni papar Tefetinu narezati na fine trakice. po/egnife ga na tsvicu i istresife peceni krumpir na tanjur.5 93 92 . paprika 186 20 UKUPNO 631 55 45 29. uzmife tanjur isle velieine. paprikom. pecent krumpir istresti na tsnjur.:u. sol. Zafim opet s nepecenom stranom prema dolje steviii u tavicu. 18 em.

Uz to jelo moiete pos/uim Ikrumpiriee petene na pari IIi integralnu riiu. morska sol. sok od pe6enja kuhati s crnim vinom. sent. 2 zdrobljene borovice UKUPNO 7 25 21 27 2 2 2 130 5 3 18 226 21 13 2 11 20 94 95 . Zaciniti kiselim vrhnjem. maturan.!. Meso zacinlt.Jntegra/~e riie (kuhane). Meso pritisnuti nadlanieom. dodati borovicu. ~eck~nom ner::asnom svinjsk~. paprom. to stav/tf roladu od zefja i zamofati tijesto. na tanjuru je Iljepo obitkovati Ostali sasfojei: papar. mesu doda!. dadati sve sastojke i zagrijavati dok ne zakipi.5 0. jaje. keal 121 100 9 feleeih odrezaka 1 vefika ifica kiselog vrhnja 13 10 1 velika ilica instant jakog umaka 2 velike illee sampinjona 7 1 mala ilica krastavaca narezanlh na kockice 1 1 mala ilica rajcice narezane na koekiee 2 1 mala ilica luka narezanog na kockice 4 112male ilice cickovog ulja 27 Ostali sastojei: morska sol. U lavicu stevit) ulje.5 3 9 1 37 185 22. muskat.5 1. Posufi nasjeckanim per'Sinom. stevtti na topli tanjur i ostaviti na toplom. Dodeti kiselo vrhnje i umak prelili preko zecjeg filea.5 relec. emi papar. odrezak Zaciniti teleei odrezak i s obje ga sfrane kratko pee. N~.Rusk. persin UKUPNO bje/ancevine 21 0. namazali je iumancem iii voao . Svaki komad mesa umotafi u list zelja Sit . morskom solju.a illca sitno nasjeckanog nemasnog sVffljskog mesa (blansirano) 2 velika lista zefja (blansirana) 114 jaja 1 mala ilica lanenog ufja 1 1 mala iHea luka narezanog na kockiee 1 porcija tijesta za savijace Ostali sastojei: cesnjak. ukuhati umak ad pripremljenih namimica i maknuti sa stednjaka. plemenitom slatkom paprikom i staviti preko mesa. telec. kajenom. Teleei odrezak ispeej u teflonki iIi na rostJlju bez mesnoe«. kajen. Uz jelo moiete posluiili njoke od razli6ilog bllja i brokulu. Oba kraja dobro zat~ontl. U meduvremenu Izliti ulje iz tsvice. /uk i mirodije i tim~ pr. ~rzatl n~ top/om).5 0. g/ufamaf. listovi limuna UKUPNO BK 18 22 19 4 28 39 185 1 4 1 4 7 0.~. s malo soli. kadu/ja. keal 167 27 bjelancevine 20 mesnoc« BK 8 1 3 2 1 Seljacks struca ad janjet. papar..5 672 72 6 80 Prepecen. Pos/oiiti na tanjur 'F:ta7::ti sa ~t:ane (ako)e moguce. papra i s malo muskatnlh orascica i staviti na toplo. oec! otpnlike 20-30 minuta ns 180-2000 C.::fi /zvalja~. plemenita slalka paprika. Jednu polovicu kruske napuniti Jagoda _ rezamma na p/~sklce. file od divljeg zeca File od zecjeg hrpta ogulite I izreilte na 2-3 komada.5 1 mesnoc« BK 4 1 0. na malo ufja ~a svit: strana paso/ill f popapnfl. ukrasiti ociseenom narancom kru§ke p I .~oladu staV/1lu lavu premazanu mascu.ne Janje~i odrezak prep'~/?viti po ~~ljini.drug'! p_olovicuispuniti ribizlom. Gotovo jelo ukraslti kivijem. premazati senfom i lagano pee. a . ' 0 OZII keal 303 77 bje/ancevine 66 1 masnoce 4 300 9 fe/eeeg odreska 1 kruska (pirjana) 50 gjagoda 50 9 emog ribiza 112kivija 1 naranca (ociseena) 50 y. Stavltl na terqur. nerencom Prepo!ovill i izdup~ti pirjanu kruSku.5 8. U tsvk» zagrijati ulje I u njemu na pola ispeci file.'f' sa svake strane odreska i dodati riiu.u savljacu. odrezak S oc. papar UKUPNO 301 27 kca/ bjelancevine mesnoe« BK 112 4 5 20 3 1 1 100 9 filea ad zecjeg hrpta 1 mala ilica cickovog ulja 1 velika ilica cmog vina 2 velike ilice kisefog vrhnja Osta/i sastojei: morska sol..scenom kruskom . mI 100 9 nemasnog odreska janjeline 1 ve~ik.

origano..5 Meks. odrezak peci na preostalom ulju. Uz to moiete posfutiti pecen. odrezak 5 povrcem . morska sol.n~plO. Kao prifog ovom jefu moiete pas/utiti integralnu riiu. UZJe/o pos/uzlte j garinom pirjajte povrce_. papnka. e odrezak s obj~ oriluk na prstenove i u drugoj !avici s m. perSin 160 12 45 20 42 26 2. keal 242 bjelancevine 41. zacinite s lukom narezamm n .J .. Propasiratl ili izmiksati.8 BK UKUPNO 200 9 nemasnog le/eeeg filea 1 velika lUca cickovog ulja 1 porcija integralne rite (50 g) Osta/i sasojci: zeleni papar. zagrijte maslinovO ulje i lagano prepeel e k mirodijama j obllkujte odreza.:4-:446 34. maknite isvtcu s vatre i odmah nakon toga zapalite lequllu. Poboljsati s vthnjem. a koek.5 40 UKUPNO 510 45 14. papar. ruimarinom I slavlti na tanjur. svjete mljeveni papar. 3 mala feferona 83 185 8 0.Janjeci odrezak 5 lukom i umakom od bosi/jka Kosan.Sk~. keal 112 20 27 13 125 9 kosane govedine 3 velike tliee nemasnog kravljeg sira 112 velike tlice maslinovog u/ja 112 velike tlice margarina 1/uk 100 9 svjetih krastavaea 3 rajciee 100 g poriluka 2 krumpira Ostali sastojci: .5 5 5 100 g janjeceg odreska m kot/eta 112 luka narezanog na kockiee 1 mala i. lagano zagrijati umak od bos/ljka s kockicama rajciee I preliti ga preko odreska. ·t U t flonk.5 3. morska sol. krumpir i mahunarke.3 40 97 96 . tequila. U teflonki zagrijte cickovo ulje I odrezak peciie s obje strane 2-3 minute. Kockice luka lagano prepee/ na malo ulja (ne smiju posmediti). ne ulazi u gornje izracunavanje kaforija.. Buduci da alkohol za vrijeme f1ambiranja vecim dijefom izgori. Nakon toga odrezak u tavid pre/ijte s 2 dcl tequi/e. Prekriti ga kasom od luka.~rKrastavce i retoce n~rezlte_.5 masnoes 4. paprom.cki odrezak Zdrobite zmo zelenog papra i utrljajte ga u o drezak. zaciniti morskom solju. Janjee.225 21 10 10 --------:---:--1::-:2-:----:4. .'ce svieiim sirom.lica cickovog ulja 1 velika tHca vrhnja 1 velika ilica umaka od bosiljka (vidl umake) 1 rajclca nsrezsn« na kockice Ostall sastojci: 2 vellke tnce juhe od povrce. zacin u prahu. nadoliti juhe od povrce i poklopljeno pirjati. File posolite morskom solju I meso nadjenlte feferonima. a~mlte mira ~ z 2 krumpira kuhana u ljUSCI.·:ma sve ukrasife pers/nom. • 'f Kosanu govedin~ P?ml)esaj e . keal bjelancevine masnoce BK r-: . morska sol. ruimarin bje/ancevine 20 masnoce 3 3 1 3 BK 5 2 1 1 1 3 9 1 7 18 22 120 40 13 1 2 3 3 4 27 UKUPNO .

I t· uimarinom Janjeei kot e I sr .. _ .

. I' nfom solju paprom, medom I u~e,!!. . 'r ruimarina pOml)9Sa)tesa se .' § tke oecnice;« preko nJlh N~s)eckane-~tg 1)~:nlJ'e6i kotlet sa svake strane, stav 1te rtee )'anieCik~t/et posluiite ~Z Time nemes» e 't sa svake strane 4 mmu , ~ a/uminijsku foliju, Kot/ete ~eci e krumplrice peeene na pan.

Puree; odrezak "Korsika" s riiom (slatkokiseli)
Puree; odrezak oprati i zaciniti, peei s obje strane u leflonki bez u/ja na umjerenoj temperaturi. Ostaviti riiu da se dobro iscijedi. Najprije prepeei kockice luka, zafim papriku, kisele krastavce i zma kukuruza. Dodal; riiu, zacinlii, poklopiti i 5 min. ostaviti na laganoj vatri da upije. Svjeii sir pikantno zaeiniti nasjeckanim zaeinskim biljem, mlijekom, cesnjakom, morskom solju i paprom. Puree; odrezak servirati na tanjuru, preko njega slaviti svjeieg sira i okolo integra/nu riiu.

=

200 9 nemasnog janjeceg kot/eta 1 mala iUca eiekovog ulja 1 mala ilice meda Ostali sastojci: .' ruimarin, svje.ie mljevem crn! papar, sent, morska sol

keal 254 45 15

bjelancevine 40

masnoce 75

BK

2 150 9 nemasnog pureceg odreska 100 9 integrafne riie (kuhane) 10 9 kockica paprike (ukiseljene) 10 9 kockica kiselih krastavaca 10 9 slatkog kukuruza 1 velika ilica kockica luka 50 9 nemasnog svjeieg sire, 2 velike i/lce m/ijeka 1,5 % Ostali sastojci: snopic zaCinskog bilja, cesnjak, morska sol, • papar (bijeli), paprika (ervena /juta) keal 252 371 2 1 bjelancev;ne 23
7

masnoce BK 17 2

UKUPNO Nareskano pureee meso

314

40

12

75

2

2
2

ano na trake I lagano ga pea: Takoc1er . . d d f rece meso narez b. Zagrijati ulje u tsvtc), 0 a I pu k' i sve dobro i~peei do smec1e ole. .. dodati krumpir narezan na koc Ice. r k i sve jos jednom dobro protrestl ??~)e Dodatl papriku, kuku~z i n~sjeek~~! b~~jakaPi worcester umaka. Sve posluzltl na topto. Zaeinit! mirodlJamaI,~/a~:~sf mrkvu (njih ne zaeiniti). sredinu tanjura. Uz to pos UZI I 9 keal 252 42 2 18 15 15 bjelancevine 23 1 masnoce 17BK

39

7

2

UKUPNO Rustikalni pileei batak

669

37

19

77

150 9 pureceg mesa nare~anog na trekice . 50 9 krumpira kuh~nog u ljusel, narezati na kockJce . 1 velika ilica crvene. i zefene papnke narezane na kocklce 1 velika ilica kukuruznog zme

10

50 9 blansiranog graha 50 9 naribane mrkve

1

4 3

Pileei batak zaeiniti i slaviti ga u plilku vatrostalnu posudu. Po njemu pos/oiiti ploske /akskare i prslenove luka. Dotit! vino i pirjati pokriveno cea. 15 min. Na to dodati rajeicu narezanu na koekice ijos jednom 10 min pirjati dokje/o ne poprimi malo baje. UZ to se pos/uiuje integra/na riia s curryem iii kurkumom. keal 198 bjefancevine 33

4

Ostali sastojei: .. orska sol 1 mala ilica nasje~kanog boslljka, m , 'ka kalen , worcester umak -__:_----------::;-:---:2;:;1;papar, pap", 344 25 17

220 9 pileeih bataka s kostima 1 pfoska lakskare 1 rajcica narezana na kockice 1/4 luka narezana na prstenove 2 velike iHce bijelog vina Ostali sastojci: morska sol, bije/; papar, paprika

mesnoce BK
4

40
13

4

2
3

UKUPNO

10
14

2

UKUPNO

275

37

6

5

98

99

Pilec; rainjic Puree; odrezak "Friesland"

"Hawai"

Pj{ec~ prsa narezall na kocklce od 5 em i '.. _. , . u ievlci, tek fada posoliti i posluiili na top~,::~tl I~ na staplc za rainjice, Rainjic pee! Umsk: 1 I I"' .. an}uru . .' m /jeka stavlII u tavicu zac' curryjem, morskom solju i sladilom'i dO:~·1 .mesnom. ~ockom za juhu, kurkumom Pilet! rainjic jos iednom sta 't' .,pl zgusnutl skrobom. ' d" VII U umak I osfav"f d ., ~~~ tnu ~anJura! na ni~ stav/ti rainj!c i preliti gal J a :akIPI. Kuh~!lu tiiu sievitl na osovun brasnom I}astucicima od vrhnja. uma om. Ukrasltl vocern i po ie/ji

Dobro Istisnutu tunu proprilti u tavlc; s lukon narezanim na kockice i zaclnitl paprom, solju i paprikom. Peel u teflonkl na visokoj temperaturi dok ne popriml z/atnosmeou boju, izvadit; i tek tada zaciniti. staviti na prethodno zagrijan tanjur, Salate se ne zacinjavaju sinom. i posluiuju

r

tunu staviti
se svjeie

na puree; odrezak, posuti kukuruzom. s kuhanim krumpirom. posuti per-

kcal 150 9 pureeeg odreska

bjelancevine masnoce

BK

252

22
11 2

16
7 15 7 4 2 5

121 50 9 tune u vodi 68 100 9 krumpira (kuhanlh) 30 1 mali luk narezan na kockice 15 50 9 mrkve narezane na ploske 0 50 9 crvenog kupusa narezanog ne tanke trake 1

200 9 pifecih prsa 100 9 voca 114 I mlijeka 1,5%
1 velika ilica gustina

50 9 i~tegralne riie kuhane u morskoj soli
Ostalt sastojci: ';::::~:j~h~Urkuma, curry, sladilo, mesna

kcal 158 50 125 30 185

bjelancevine masnoce BK 32 2 1 11 9 4 12

B
4 1 38

1 velika

ilica kukuruza s/afka),

19

Ostali sastojci:
morska sol, papar, paprika (plemenifo 1 mala ifica nasjeckanog persina

UKUPNO
35

548

46

7

79

UKUPNO
Pileea prsa IlNafur" S pilecih prsa skinite koiu

515

23

33

Nar~skana puretina na indijski natin
Purece meso ispeci u teflonki bez .. .. teflonku stavili mlijeko i dodati CUf~a~~rce. I s~a.vltl na prefhodno zagrijan tanjur U m~'o ga zgusnuti skrobom i, ako je potreb~lm~ malo sla_~i~a:Kada mlijeko zakipi R,zu kuhati s kurkumo . . 0, lOS malo zacJnltl. ' k tk . .. m, morskom so!Ju I papro J ~i 0 Za~/p}e_tlu umak~. Pos/uiili i bogato ukra':fii; /;t~nom stavitl. meso u tavicu i orssune I kokosovlm bresnom. ,z 111m sezonsklm votem. Posi-

!

I nareiife ih na male komade. Luk nareiite na kockice i lag ga propriite na vrucem maslinovom ulju. Dodajte pi/ece meso i sve zacinite ano solju, paprom, timijanom i perS/nom / pustite da meso lagano poprimi boju. 1sto moiete pripremiti i s purecim prsima. Kombinirajte i zatinsko bllje. Kod zaclnjavanja upotrebljavajte vise zacinskog bllja nego soli, jer uzrokuje visoki krvni t1ak. Osim toga, sol veie I vodu

s.

P

kcal
200gp . ureceg mesa (narezanog na trakice) 336

u

tijelu.

200 9 pileeih prsa 11uk 1 velika illca mas/inovog ulja 1 porcija integralne riie (50 g)
Ostali sastojci: morska sol, svjeze mljeveni 'papar, timijan, persin

kcal 158 17

bjelancevine masnoce 32 2

BK 2

1141 ml~~ka 1,5%, 1 velika ifica gustina 155 1 mala zhca curryja, cimeta, kokosovog brasna 35 70 10 9 oraha
80 9 inlegralne Oslall sastojci: morska sol, kurkuma u prahu, papar riie

bjelancevine maslloce BK 30 22 9 4 20

131
1 6 6 2

1
60 6

83
185

3,5

9 0,5

40

50 9 ~ezonskog voca za garniranje

297 25

UKUPNO
443 35,5 11,5 42

818

47

37

88

UKUPNO

101 100

. ,. b tak s pommes carreom P,lecl a_...

. . 'Ii rimskom toncu zagrijati ulje, dobro. Oprati pileel batak i do~ro Za.~/~tl. U ~~~~~:enipeku cca. 20-30 min. na lagono) prepecite pileee batke , pustJte / a se vatri (po potrebi ma.lo vode).. . tef/onku i pec; dok ne poprimi zlalnosmeou Krumpir narezatl na kock/ce, stay~t/ u . boju. Nakon toga ih zaciniti i stav/t, na t~n~ur. clom I' SOliU dobro ga slisnuti dok ne . .k zaciniti vocmm 0 ,, . . Sitno narezafl cntem upus'. N mom kraju dodati jabuku / bob/ceo smeksa i dodati osta/e sasto)ke. a sa

=:

ga.

.

Je/a odriba

...

~

_

".

Tjedno barem dva je/a s ribama!
Za one koji se bave fitnessom i bodybuildingom riba je osobito vaina namimica. One sadrie veliku kolicinu bjelantevina i malo mesnoce. Riba je mekana za zvakanje, Jakoprobavljiva i fma ih toliko vrsta da bi ih se moglo jesti svaki dan a da ne dosade.

2 pileca batka po 100 9 . . 150 9 krumpira (kuhanog u 11uS~/) 1 velika ilica suncokretovog ulja 150 9 crvenC?g kupusa, fino narezanog 1/2 jabuke (naribane) 1 velika ilica ribizla

keal 180 102

bje/ancevine 30 3

masnoce 4
9

BK
22

Jela od riba sadrie malo kalonja. 10 g nemasnih vrsta kao slo su bakalar i IIsl imaju u prosjeku same 85 kaforija. Za razliku od toga, 100 g nemasne govedine sadrii preko 200 ka/orija. Kako bi riba i nakon pripreme imata malo kaforija, najbolje bi bilo pripremati je u tekuCini u kojoj se vee nesto kutieto, na pari iii u foliji. Vrijedno oozomost: je i to da riba sadri; vaine minerale koji su potrebni tijelu. Slavile zato ribu barem dva puta na fjedan na jelovnik!

81 31 38
6

1

6 9 1

Losos - mlinarica
Riblji file zatiniti solju, paprom i limunovim sokom, uroniti ga u mlijeko, a zatim u integralno bresno. Zagrijati tickovo ulje i riblji file peci s obje strane dok ne poprimi zlatnosmeou boju. Siaviti na prethodno zagrijani tanjur i ukrasiti p/o§kama limuna. Ostatak ulja izlifi iz tavice, tavicu istrljati papimaUm ubrusom, stevit! mas/ac ; visak ocijedifi. U mas/acu malo protresti persin, zaliti worcester umakom i odmah slavit; preko ribe. • . Uz jeJo se pos/uzuje integralna riza s povrcerri iii krumpir pecen na foliji. keal 150 9 ribljeg fifea 2 velike ilice mtijeka 1,5% 1 mala flica cickovog ulja 2 male ilice brasna od cijelog zma 1 mala ilica mas/aca Ostali sastojci: 2 plo§ke fimuna, 1 mala ilica nasjeckanog persina, morska sol, papar, fimunov sok, worcester umak bjelancevine
26

Ostali sastojci: paprika, morska. sol, papar, curry, glutBmat, vocni ocat, sladi/o, clmet ------3-4---- :: -::----:3::8;13 438

UKUPNO

163
10

masnoce BK 4,5

1

2 5
3,5

46 18
38

0,5

4

UKUPNO

273

27,5

13,5

5,5

103 102

5 43. sol. i tovotov list.5 0.5 2 38 0. 1mala iliea engleskog senfa 1 eijeli baka/ar (1. komadicima mrkve.e po dnu vatrostalnog kalupa Pre/iite m s~ee a~e.5 UKUPNO Pastrvu ocistiti i oprati. kcal bje/ancevine mssnoc« BK 2 2 100 9 morskih raeiea 2 kriske kruha od integra/nog brasna 2 kriske Edamera (30%) 4 lista zelene salate Ostali sastojei: limunov sok. poskropiti ostatkom limunovog soka. kopra. u leflonki s obje slrane do zlatnoiute boje. 100 I ostsvite ribu eea.. Lososov odrezak . di f' !J.5 63 2 1. na lrake i narezati na ploske. i luka. Iz sredine lososa izvaditi kraljeinieu da vidile je Ii pee en. . lovorov list. eelera Ostali sastojei: 112 t vode.5 2 5 12 9 1 0. .. 30 min. Dobro promijesati sen' i mlijeko. ernog papra . 3 boroviee. 104 9 200 9 svjeiih pastrva 20 2 kcal 84 160 bjelancev. koprom. Zatim maknuti lonae sa stednjaka . . luka.t salate . na 10 trun. Otprilike 15 min. ra I tzvene. na 200·. morskom solju pLISt~V~.Losos na svedski nacin Dobro ocistiti /ososov odrezak.e~uvre"!enu posolite i popaprite ribu iznut . stavite u pecnicu. Kuhati u kipucoj vodi 1015 min.. Oguliti krumpir. poskropite vinom i U m. . staviti kilieu persina i odmah konzumirati. 2 velike "tliee oeta 168 8 1 10 5 sol. kopar .I}areiite na duge trake i sv~ os UZI e 2 knske tosta (dvopeka) od inie- s persinom. ongana. smanjlte temperaturu na bjelancevine masnoce BK 218 170 48 4 0.5% 1 velika iliea vrhnja za kuhanje 112limuna Ostali sastojei: 1 mala kitica kopra. staviti ga u lonae na paru (iii u obican lonae) i skuhati. malo soli..ieu ~ zacinsko bilje rasporedite po luk~ ogullte ~ozleu I n~reiite je ne komedice. u njega staviti pastrvu. eelera 1331 197. zakiseliti ga octom i /imunovim sokom i nakon toga ga marinirati. kuhati vodu s /ovorovim (istom. Zagrijati oeat i njime pre/iti ribu. ~uk i cesnjak raspomm.ee 118 I vina Ostali sastojci: ti"!ijan. koprom i pustite da s~e u /e pomijesajte s morskim racicima gra/nog bretn«. morska papar. sa~e ga s limunovim 't sokom. Pfoske u obliku lepeze pos/oiiti ne tanjur i posipati s malo morske soli. dodati mirodije .. ' popapnte. borovieom. svjeie mljeveni UKUPNO 123 20 2 4" UKUPNO 417 30 6 32 104 105 .5 Cocktail od morskih racica Nereiite sir na male uske trake pom"' paprom. dB upije. ruimerin. 1 snopic perSina. papar ulja kcal 660 bjelancevine 150 mesnoce BK 13 0. Svjeii krastavae ogulit. Uz ribu moiete pos/uiili integra/nu riiu iii krumpir Jz'lr. Gotovu pastrvu pos/uiili na pladnju. as tnovtm uljem I luk pirjajte eea. 10 ue r Za to vrijeme rajCieu prelijte kipucom vodom . Staviti na hladno. limunovim sokom.5 36 10 1 338 180 88 1 velika iliea 30 UKUPNO Plava pastrva 414 53.5 kg) 41uka 1 cesanj cesnjaka 4 velike ifice maslinovog 1 kg raj{.ne 18 4 mesnoe« BK "1 1 30 sok od 112 lim una po komad mrkve. posottte. '" Raj{.5 2 40.5 200 9 krumpira 112 svjeieg krastavea srednje velitine 1 velika iliea mlijeka 1.gotovo! kcaf 250 g lososovog odreska Bakalar na rajcicama Luk nareiite na tanke prstenove a cesnje k fimo nesi k'/ .spec. 1 mala iliea kopra.

eester umakom s obje strane, posolite,. File Iista po§kropite limun 0 vim..so~o'%:aj~~/e uronite u integralno br,asno u.tenonkl popaprite i osievite da .ma~ouplje.. a . dok ne postane hrskav I popnm_' s'!'ec1u bje rastopite mas/ae. Peelfe lIs!. s ?d razreiite na ploske. Persin poslpajte po boju. Sitno na.sjeek~jte per~m I rugl im ribi i ukra site je ploskama timune.

List s worcester umak~m

sz:

.

Bakalar u (oliji
Ribfji file ocistitJ· pod tekucom vodom, lagano poso/ili i poskropiti limunovim sokom, Oprafi sampinjone i rajcice i narezall ih na ploske. Ribfji file stevit! na dovofjno ve/iki komad aluminijske fo/ije i posuti koprom. Na to stevit! plo§ke rajciee i sampinjona i foliju dobra zalvoriti (ne prejako stisnuti). U prefhodno zagrijanu oecmcu staviti paketice s folijom i oeci eea. 30-40 minuta na 200·, Paketiee iz folije otvont! na tanjuru tako da ne iscuri sok. Uz to preporucamo krumpir kuhan u fjusei. keal 120 bjelancevine

!

keal 300 9 filea od lista 2 iliee integralnog brasna 2 lim una 1 velika niea mas/aea Ostali sastojei: worcester umak, svjeie mljeveni papar, persin, morska sol

bjelancevine

masnoce

BK 9 8

249
42
36

51 1

3
150 9 baka/ara 1 mala iliea ulja iz kliee 50 9 §ampinjona 50 9 rajeice 112limuna

mesnoe« BK
3

80

9

27
2 1 2 2

27
11 9
9

UKUPNO

407

52

12

17

Ostali sastojei: 1 mala ific;ea kopra, malo morske soli

UKUPNO P trva punjena spinatom as . _. .
fa i na laganoj temperaturt plrjatJ Itstove SPIZagrijati pola male zlJce maslmovo~.~~ kockice luka posuti po vatrostalnom kalupu. nata i zaciniti mirodijama z~ ~a/~tu~u:a~~je strane zaciniti morskom_ ~o¥.u paprom ~ za pecenje. Pa~~ro:u. vanJs ~ t u taviti u vatrostalnu posudu, zalltl b!~e_lJm s vmo"! / zatim je napumtJ spmatom .. Rlbu ,s .. 200. Prem; vrhnjem i pos/uzltl u posudJ u poklopiti. 15-20 mi~uta peci u p.e~m~'~:ni kru'mpir zacinjen koprom iIi Safranom. kojoj se peklo. Uz }elo se posluzuje u

176

29

3

5

. .. . .

~.

Turski rainjii; ad ribe
Riblji file razrezati na koekice jednake veliciflle. Papriku i luk 3 minute blansiratl u vodi. Rajcieu razrezati na cetiri dije/a, papriku na koekiee jednake velieine, luk na komeoice, ocisliti gljive. Kockice ribe i povrce naizmjeniee stavljati na rainjie, zavrsiti s lovorovim iistom i gljivom, Rainjie od ribe sa svih strana poskropili eickovim uljem, zaciniti i 8 minuta peei na prethodno zagrijanom rainju iIi u tevici pri cemu ne smijete zaboraviti na okretanje. keal 303 22 42 10 4 bje/ancevine masnoce

!

keal 1 pastrva oc;scena od kosliju (3~0 g) . 100 9 listova spinata (grubo nasjeckamh) 1 mala iliea mas/inovog ulja (5 g) 114luka narezanog na koekiee 1 velika ilica vrhnja 1 velika iliea bije/og vina Ostali sastojei: morska sol, cmi papar
336

bjelancevine
57

masnoce
8

BK 2 150 9 lososovog filea 112 paprike 11uk 1 mala rajciea 1 veliki sampinjon 1 mala 21ieaCickovog ulja Ostali sastojci: BK
4 9

18 46 10 12 7

2 5 1

30
1 1

20

1 0,5

2
1

27

3

UKUPNO

429

59

14

3,5

1 lovorov list, morska sol, papar, s/atka paprika

UKUPNO

408

32

23

16

106

107

Lumbur u fa/~i
Posolite s/aeem.

i POF?~pflte Po flbl raspo'Ud~b,l!tr r Ije ne

.. I~~~~;~~
,

na komad aluminijske tolije prema~an magpareko stavite malo maslaea i na svsk! komad

Bakalar sa svjeiim sirom
Ociseen bakalar poskropiti limunovim sokom i lagano posofiti. Ostaviti 10 min uta. Naribanu mrkvu i jabuku pomijesati sa svjezim sirom. U to naribati fuk i zaCiniti solju, paprom i limunovim sokom. Bakalar oCistitllaganim dodirivanjem kuhinjskim papirom, posuf; integrafnim brasnom visak bresn» otresti. Tevicu s uljem umjereno zagrijati i bakalar pee; s obje slrane (dok ne poprimi zlatnosmedu boju) , Uz vtucu top/u ribu jest; hladn; svjezi sir. Kod ribe ne zaboraviti na "3 previts"; ribu najprije ocistili, zakiseliti ; onda posoliti.

ofoiite 2 p/oske limuna. . . 1B00 ~amotajle ribu u toliju j slavite je u pecnicu na eea. 12 minuta I pecite na . keal 2 kriske lumbura 112limuna Ostali sastojei: sol, svjete UKUPNO mljevenf papar, metviea 786 (po 350 g) bjelancevine

mesnoee
14 6

BK

'a

1 velika ilice polumasnog

maslaea

716 60 20

112 1

1 1 bakalar (350 g) ocisceni
1 mrkva (50 g) ociseena keal bjelancevine masnoce

113

20

1

1 mala jabuka

(100 g) kravljeg sira

100 9 nemasnog 1121uka

N rveski gu/as ad lasosa na zelenim rezancima

.

1 velika iliea lanenog u/ja
integra/no brasno Ostali sastojei: Ifmunov sok, morska sol, papar UKUPNO

o , . . rc' 5 em i blansirati ga eea. 10 minute u 1.1.v,ode sa Losos nerezet) na ko.ekl~e ve 1.lkne biielog vina Koekiee lososa izvadltl IZ tekusolju, lukom, tovorovim IJstom.'. ap'lC?_m.~ .
cine i staviti ih na Tekue~n~ OelJ~dlfJ'odati mli'eko i pustiti da zakipi. U tekucinu U drugom loneu tekuemu zagnjatl, za~~ti~oeke lo%osa sve mirodije i fino nasjeeka,!~ dodati skrob da se /agano zf!u~net' DtO 't' na taniur u obliku prstena, riblji gulas stavill ko ar Kuhane rezanee od spma a s aVI I ~ u %redinu i ukrasiti kitieom kopra i ploskieama timune. keal 200 9 pravog lososa 1141 mlijeka 1,5% 112 velike iliee limunovog 1 velika tliea gustina 1121uka 100 9 rezanaea Ostali sastojei: 1 sveinjic svjeieg kopra, fovorov list, kap . bijelog vina, morska sol, glutamat, papar (emi) UKUPNO od spinata (kuhanog) soka bjelancevine masnocs BK

=:

u

232 15 50 57 10 81 18

52

BK

3 3 48

12
9

'2

2 4

463

64

12

59

Cijela pastrva pirjana u pecnici
Ribi izvadfti utrobu, oprali je i oeistitl kuhinjskirn papirom (Iaganim dodirivanjem). Natrljati je solju. Trbusnl otvor bogato napuniti koprom I persinam, Rlbu staviti na afuminijsku foliju premazanu maslaeem i lagano 1'e zamotati. Paket s otvorenom sfranom prema gore staviti u tsvu i u peenicu. Doliti 118 I vode I ribu pirjati na 200 eea. 30-50 minuta, ovisno 0 velieinf.
0

404
125 5 36 20 343

40 9

27 4

15

3

12 1 9 5 64

Kao priloge preporueamo

krumpir kuhen na pari i ssletu od krastavaea keal 520

1 pastrva,

1kg

bjelancevine 100

mssnoce
10

BK

Oslali sastojei: na 1kg ribe 1 velika iliea morske soli, persin, kopar UKUPNO

933

64

34

91

520

100

10.

108 109

Pastrva punjena spina tom

List s rostilja

.' . ... ostil'u s obje sirane i zatim stavili na toplo .. File od lista premazat! ~ljem. I pee: n.~ r . . na maslacu i /imunovom soku. Dodafl Fino nasjeekafi sampmJon~. I kralk~k' PIZ~p: Nakon loga umak zagusnuti brasnom, mirodije i bije/o vino i pustltl.da k!~ 0 za I • staviti ga k fileu lisla i posutl persmom.
keal 125 9 lisla 125 9 sampinjona 8 9 mas/aca
sok od 112 limuna 1 velika iliea bije/og vina (jakog) 1 mala iliea integralnog pseniCnog brasna 104 bje/ancev;ne masnoce

t

Zagrijati maslinovo ulje, /istove spinata pirjati na laganoj vatri, zaCinili zacinima za salatu. Kockiee luka posipati po vatrostalnom kalupu za pecenje. Pastrvu iznutra i Izvana zaciniti solju i paprom. Lagano je premazati uljem i napuniti spinatom. Pastrvu s trbuhom prema dolje p%ilti u ka/up za pecenje, preliti bijelim vinom, pokriti folijom, poklopiti i eca. 15-20 min uta peei u pecniei na 200°. Preko toga pre/ifi vrhnje i serviraU u kalupu. Kao prilog preporucamo punjene krumpiriee.

BK 4

27 62
9

23 4

2 7 2 4

1 pastrva

s izvarJenim

kostima na hrptu (300 g)

1 mala ilica ulja od kliea
Ostall sastojci: prstohvat soli, 1 ?"_alailiea nasjeckanog per'Sina, 1 mala zllea kopra

7 18 27

1 mala iliea maslinovog ulja 100 g spinata grubo nasjeckanih

keal 156 27 18
10

bjelancevine masnoee BK 30 3 3 2 2 2 1

3

114 luka

narezanog

na koekiee

1 velika iliea bijelog 1 velika iNca vrhnja Ostall sastojci:

vine

7 13

UKUPNO

254

27

12

10

zatin; za salatu, morska sol, papar

UKUPNO

231

32

7

4

Zapecem ragu

0 ... vom soku morskoj soli i papru i stavlli u Skoljke j morske !.~eiee m~ra~lra~ u t:;~n;ua stavltl koekiee rajclee i povrea. Svj~ii vatrosta.lni ka/~p~/c. za pec.enje. ;e . 'em ko rom, kajenskim paprom i ~ nek~ll~o. kravlii Sf( pomljesatl s k/sellm vmnjem, ja lJ r Otpr,'II'ke 15 min uta peci u peenici 1 k' diieliti pre k0 povrca. .. kapi worcester-uma a I rasp~ 1 k titl i dok morski raeiel ne budu VruCI. na 175·, dok se umak ne pocne ru

~.

d skoljki ; morskih raciea

Riblji sloienac
Riblji file narezati na koekice i poskropiti limunovim sokom. Odmrznuti povrce. Koekice luka lagano prepe6i na ulju u taviei (da lagano poprime boju), dodati povrce, zaciniti i zaliti vrucom vodom. Nakon 10-15 min uta na to staviti koekice rlbe, poklopiti i pustiti nepunih 10 min uta da upije. Prije serviranja umijesatj hren. Umjesto hrena moie se umljesati koncentrat od rajcice.

P

70 9 mesa skoljki 30 9 morskih raciea 1 velika iliea kiselog vrhnja 1 velika ilica svjeieg sira 20% sa
zaeinskim biljem narezane

keal 50 24

13
15 42 9 10

bje/ancevine masnoce 1 B 1 5 1 2 4 1

BK
2

200

9 rib/jeg

fileta (crveni grge6) smrznutog

1 mala iHca limunovog soka
200 9 pakiranje

povrc« za

juhu

3
2 2

1 velika ilica luka narezanog na kockice

kcal 228 4 72 4 2

bjelancevine 36 4

mssnoce BK
B 1 12 1 6

112 jaja 112 rajeice

na

2 male

ilice masfinovog

ulja

kockice

1 velika ilica kratko pirjanih kockiea povrca
ostall sasfojci: kopar, kajenski papar, limunov sok, morska sol, worcester umak

1 mala ilica naribanog hrena
Ostall sastojei: morska sol i papar

UKUPNO

310

UKUPNO

163

19

7

6

40

14

14

111 110

Oalje pirjati na laganoj vetri dok gotovo sav spinatov sok ne ish/api. mirodije se mote posluiiti slani krumpir. aVI I . r~ fanjur. Bj?'anJke nt!sJ:ep~~Skenarezan krastavac ostavltl da se 0s t 'f na iele. toplu vodu .~ Kao sto su raznolike vrste povrce. istresti na feku6em stanjU. Zatim sve zatiniti i staviti na toplo. na pakiranju. HI detina se moze pOnlJe I I Preliti sa ze/~tJraSnto~t'~ hladnjak da se stvrdne (ukruti). keal 100 9 morskih raciea (svjeiih) 1 paket mljevene ie/atine 1 tvrdo kuhano jaje 1 krasfavae ostall sasfojci: .. naribani musketni oraseie.1 teku.. Umij~sat~ .i malo ka/orija.. 2 ve~ike ~/ice vmskog octa. 2 ve/ike iHce vode (5 g) 168 39 14 10 12 4 UKUPNO 344 19 1'6 5 113 112 . Povrh toga lOS do da I n s morskim racle/ma.tl s O?ton.. bijefi papar. . zaciniti s nesto zalima c' /it! u hladnu zdJelu I Vodu pomijesa. /sluel jaja s vodom.' . Staviti ga na ravni tanjur.' asom kOla se u m . kise/jen u octu s mlrodl)ama . . tako postoje I razlielti i brojni nacini njihove pripreme. X' za pos/panje i zagrijati.'!l.Povrce Veliki aspik ad marskih raciea ~ . Jedno je slgurno: zdrava je prehrana nezamis/iva bez povrce. Isprobajte sljedece reeepte za povr6e .. Staviti u teflonku i bez mesnoce pripremiti om/et. bjelancevine masnoce BK Omlet ad spinata Probe rite spinat i operite gao Ne ga predugo ostaviti iz/oienog vodi i dje/ovanju svjetlosti. jer se tako unistavaju vtiemin: Fino nasjeekani luk lagano prepe6i (dok ne poi uti) na cickovom iii suneokretovom ulju. Povrce je bogato mikronutrientima I ba/astnim tvarima i k tome sadri. na to stavili spinat i okretanjem pustifl da se stegne. u kiseljen U octu s mlrodljama.. sklopiti ga i premazati mas/aeem da dobije sjaj. eauvremenu ohladi/a. me ~ina koekiee j zajedno ielati~~ kako Je IOPl~~ne (pretvori u tete). keal bje/ancevine masnoce BK za pos/panJe UKUPNO 131 28 1 1 250 g svjeieg spinata luka 2 male iHee fino nasjeckanog 45 1 91 5 5 2 male ztice tickovog ulja (10 g) iii suncokretovog 2jaja 1 komad mestece Osta/i sastojci: morska sol. Stoga su je/a s povrcem osobilo vaina za /jude kojl imaju problema s teilnom jer covjek se povrce stvarno moie najesti do sita a da se pritom ne tzioi! opasnostl od debljanja. nia hladetinu na kratko urom I na posao. K tome 84 30 15 2 18 7 3 1 1 114 I vode. posut pertinom.s a~l I . all Je J~s UYIj~kt' . solju i mu§katom. prije konzumrra ~ . otprilike .• .

kea/ 100 9 spinata 5 9 maslinovog ulja 1 mala tliea luka narezanog na kockice bjelancevine masnoce BK 2 5 Ratatouille ~~.~e ~ raJu 18 45 2 minuta (pOklopljeno). Dobro k' ' . nasjeekano zaeinsko bilje i mirodije. kcal 50 9 integralne riie (kuhane) 3 15 2 3 bjelancevine 3 masnoce BK '1 38 186 __ ~_----:-----. kitica zaCinskog bill'a 40 18 12 6 4 1 1 6 3 3 1 81 2 9 1 UKUPNO 345 8 11 52 115 114 .b Zatim se postupno do. 100 g tikviee narezane na koek/ce debljine 1-2 em 1 erveni luk k kice . Luk narezan na koekiee kratko pirjat. a zafim dodati tiiu.:-. nasjeckati i dobro iscijediti. a/I)e rzvrsn?g 0 u • e/emente u tragov/ma.{.D~~. setviret! u umaku od rajeiee.aP?J. vedeno ratatouille znaci n.) :. papar. Lagano prepeci prokufiee (dobro oeijedene i po ielji prepolovljene) s lukom narezanim na koekiee. .:~~:::7:U. ~rlO /osa nrene". 1/4 I juhe od povrc« 1 18 10 10 2 1 1 2 11 3 21 2 1 2 1 1 4 28 42 5 9 18 11 4 3 3 1 14 9 UKUPNO Tavica s riiom i raznolikim povrcem 178 9 7 16 74 81 88 26 343 2 cca. . d spinata .paprrke nare _ ' 2-3 9 stisnutog cesnja cesn]aka _ 0 9 eielovitog psenicnog brasna 2 21 s 2 54- 3 male iliee prosenih pahuljiea 1 mala illea kvascevih pahuljica 1 mala iNca naribanog sira (Ementalera) 1 velika i/iea svjezeg sira iii nemasnog svjeieg sira 114 jaja Ostali sastojei: prstohvat soli.s drii mnoge vrijedne vltamrne r Doslovn~ pr e . 5 minuta pustiti da se poklopljeno pirja na laganoj vatri i na samom kraju dodati rajcice narezane na kocstce. na dodati jos zaeinsko brl]e. glutamat worcester um ak .-' arezane na oc r 1009 oguljene rajerce n . na ulju. keel bje/ancevine masnoce BK 100 g patlidiana narezanog na kockiee debljine 1-2 em .lo~~:~~~~ s~a~i~' ifo. sol. Aka je smjesa premekana.Okrugliee od spinata Listove spinata pirjati. Je/o se servira s prepeeemm razane:~a .I':~~eeS:z I S. kukuruz. k sa a zahvaljuJucl povrcu sa /ijepo.~/eker nJi zaeinrtl 5 rezanelma · 0. od inata i sire.. u juhi ad povrca eea.~s vino Jos jednom pustiti da kratko za JPI.r b~Jelo '. 5-8 minuta. cesnjak. 1 velika ilica maslinovog ulja 1/8 I bljelog vina 0 1 velika iNca naribanog Edamera 30% 100 9 kuhanih integra/nih rezanaea od spinata Ostali sastojci: . sirom i mirodijama i oblikovall u akrugliee. sira cesn'akom i /agano se prepece (dok. Izmijesati luk zajedno sa spinatom.ano zgusna. papar. prosenim pahuljieama.----:. svjeiim sirom. zgusnuti je mrvieama. Ratatouille n~ Izg~eda." b '/' k maiuran flmljan. Napomena: Sve reeepte za okrug/ice moiete kOfistiti kao prilog za juhu. pos~e ·no da sa sve Iag. ..- UKUPNO 136 25 14 39 100 9 pirjanih prokulica 1 1/2 rajciee narezane na koekiee 1/2 m/adog luka narezanog na koekiee 1 mala f/iea kukuruza 1 velika ifica maslinovog iIi fanenog ulja 1 cesanj cesnjaka Ostali sastojei: morska 50/. Okrugliee kuhar. U taviei zagrijati ulje.~al? . zane na kockrce 50 9 crvene . oS/~a" papar. ~. jajem.

. pokriti pergamon papirom i staviti pect. 5 cm.emlji pomijesati sa sezamom i sirom. Pecivo odfijepiti od rube posude i istresti na persin. Dodat! kostiee pr~ae. persrn. solju i paprom. do~at! mes~gatl~~z~tf~:~reko p~/oviee napunr!~?atJid~~n ~~~~~' povree. kopar. papar. luk I . zaern. Koekiee lu~~. blansirati . 0 keal 31 150 9 patlidiana bje/ancevine masnoce BK 1 1 1 (1 mali patlidian) . Umijesati kiselo vrhnje. morska sol..!i ipiryatl ce~: juhe od povrca i pokriveno peel eea. m/ u Oguliti ciklu i narezali je na male komadite. 3 kom.~. m sol.' . Kuhaf. muskat. orska 2 velike i/ice juhe ad povrta. 1 velika i/ica luka nareza~og n~. u miesevinu 150 9 oguljenog 2 velike tliee luka (1 veliki luk) na trake 63 4 10 bje/ancevine 2 masnoce BK 14 1 velika ilica poriluka narezanog 1 2 1 1 5 8 8 keal 100 g ploskica celera (cca. ostaviti ih da se oeijede i ohladiO. koeklce 1 velika tliea integralne nze (pll]ane) 1 mala tliea kostiea pinije . . Mrviee integralnih i. 25 min. i peel preko Odrezak s ce/erom i sezamom Ploske celera pirjati u malo juhe od povrcs.Tortice od cikle punjen. sitno mljevenu zob i obe jaja. KalupCi6e pailjivo namazati mascu i obloiiti tisiom persina. Odmah nakon foga napuniti pireom. vatrostalnu posudu. persin (1 sveinjit) za salatu UKUPNO 158 UKUPNO 682 27.u prekmhazn~~e~p~stitida se JOS malo zgusne i pre/ltl . unutra staviti kalupcice.5 69 punjen. Na 225 peci eea. luka I. Prepeci na malo ulja. Umak doblven u a J otpnlIke 30 "!m. luka. tlmaan. ~eso /~ka "f luk izdupstl ga I ostavltl rub O.5 1 luk srednje velicine 112 case kiselog vrhnja (100 g) 3 14 10 12 2. Kao pnlog moze e p ~f:~iti 1~~ keal r sitno. papar (crni). paprom i miloduhom. morska sol. Zacinifi morskom solju.~ ih u' vatrosta/nu zdje/. papar. perSin. 3-5 min.) psenicnog brasna 28 18 42 13 iemlje 74 30 ulja 27 1 mala ilica integra/nog bjelancevine mssnoee BK 1 1 4 1 2 3 5 4 IisiGiee 7 37 10 45 112 jaja. ju u 1 f slane vode 25 min. ~ .. cesnjak i zaGin 10 56 34 27 6 2 11 3 3 keal 500 9 eikle 145 21 127 168 185 36 bjelancevine mssnoc« BK 30 5 5 0. vlasae UKUPNO 176 4 5 25 morska sol. n.5 28. kra. Prelltl s ma 0 . •t as/uiiti nabujak od prosa. ciniti Time ispumll polo Vice pre~~e~~'t: pirjati s pori/ukom i lislcieom na u z~re/iti juhom od vlna i povrt. Tavieu iii rimski lonac napuniti vtucom vodom. uroniti u jaje i nakon toga ih dobra utisnuti mrvica. . patlidian a nasjeekati. timijan. Ciklu zajedno s teku6inom i lukom izmiksati. miloduh UKUPNO 232 10 10 25 117 116 . Ploske posuti bresnom. razbijenog 1 velika iJica bije/og vin~ • tie 2 male ilice mrviea od mtegralne zem ~ 2 male 1 mala zlica naribanog sira 30% 2 velike iHee mrvica od integralne 1 mala iliea sezsme 1 mala zlica maslinovog Ostali sasfojci: 1 16 3 3 mce vrhnja ulja 1 5 9 mas/inovog Os tali sastojci: •.5 4 4 30 2jaja 50 9 zobi 5 1 velika ilice masti 3 6 19 1 mala ilica engleskog sente. papar.. Pire zaGinW senfom.t~o P t/idian prepolovlti.·t p~epeei na ulju. izvaditi Iz nfe~a m~s~Ja~~ ~~ag5 min.u. . 1 mala tliea maslinovog ulja Os tali sastojci: .

5 7 7. 1 mala iUea maslinovog ulja.~~u mas. . mafo potisnuti.: curry.ne masnoce kock/ee.. . papar Tekucina 2 velike od zacinskog bilja: bije/og vina 2 male iliee limunovog soxa. Rajcieu PO_SOfttlP?papriti.aleicu lagano I uljem.t~~ vrucem ulju. Dodeii kmeskl kupus. svjeie mljeveni papar 84 18 84 150 2 6 3 21 9 6 -54 10 3 23 UKUPNO 1169 35 57 124 Sampinjoni s jajem posuti persinom.5 1. zma papra.5 16 1 3 1 3 3 1 iliea nasjeekanog perSlna 1 mala ilica suneokretovog kiselog vrhnja 1 velika ilica Ostali sastojci: 27 13 papar.lice vade UKUPNO 9 spinata fliee 14 53 169 10 3 9 1 jaje 3 tikvice 3 rajciee Ostafi sastojc. I ostevit! na niskoj temperaturi eea 20 J. Tikviee ispunitf jecmom i slaviii ~ nmaz.. prellti kisefim vrhnje~~ma.. 1 kitica povrea 2 velike i. 30 minuta. debetog ponluka pomijesati s prosom i time am~~cken.5 voc~i Deat. ocistili. '. a raj ICU. t d atko PlfJ~tl u vrucem ulju. prethodno pirjane 10 3 112 1 mala iliea maslinovog ulja 3 299 63 417 8 1.5 3. na ploske i stavifi je u vatrostalnu :o~~~~v~~ po duljml I 1:?Ubsfi ih. Preliti tekucinom u kojoj se kuhalo zacinsko b/lje i peti cca...5 3 5.u ~ ralko PJ!ia. . om: zaemltl eurryjem i solju. rasporedlti po listovima kupusa i smotati. 1 mali luk. I jaJe pomijesati s J narez~. ostaviti kratko da Sampinjone oprati. zgusnuti s rastucenim iutanjkom i ' keal 250 g svjeiih 1 iumanjak 1/2limuna Ostaf. KOlutoee debelo~ufa 'Io!ta~tl na maloj temperaturi u Po 2-3 kofut~ debe/og poriluka poloiiti na dno z pon. ostatak na tanjur i pos/uiili. kako se lislovi kupusa prilikom pirjanja ne bi odmotali.cu. masnoce BK bje/ancevine 4 8 8 55 27 1 tuco patlidiana 2 2 keal 100 gjecma 31uka 5 vefikih iliea maslinovog 350 mt juhe od povrca 100 u/ja bjelancev. do!itlj'uhu 'ecm ~..5 2 7 2 46 13 21 Ostali sastojei: morska sol. .tl. upije i po ielj. listovi kupusa na grcki nac. poskropltl maslinovim Proso staviti u 1 I slane vode i zak. dodati malo vode Izaclna u prahu i kuhati. kuhati ih keal 2 velika blansirana 2 velike lista kupusa narezanih na ~uk na~~zan na kockice i grubo mljeveni 'ecam kr. mmu a a nabubn Spin t ' . bosiljak.n Patlidiane i papriku narezanu na kockice kratko prepeci na ulju i pomijesati s riiom. Kineski kupus ad navedenih sastojaka pripremir k" . " . UKUPNO sampinjona bjelancevine masnoce BK keal 100 g kineskog Umak: kupusa ulja bjelancevine mesnoc« BK 65 64 7.Punjene tikvice punjen. R. Tikviee. korean dar.. napun! I a upctce.lh~~/upclea III saliea. " 132 10. Slavili 10 minuta i procijediti. Peci 30 minuta na temperaturl od 2500. morska sol. Staviti u ionec.5 7.. zacm za salatu UKUPNO kopar. narezali na pfoske i poskropiti fimunovim sokom. Krajeve kupusa saviti prema unutra. iti 20 m' . metviea 56 1 4 3 119 118 . Punjeni kupus poloiiti u vatrostalnu posudu. Tekucina od zacinskog bi/ja: pomijesati sve sastojke. zatvorenom loncu da nabubri. grasak 2 velike ilice paprike narezane na kockice BK 58 1 velika ilica integralne riie. ~. gusto iIi ih lagano vezari. sastojei: zacin za posipanje. Zaciniti.

papri~e i p. papar. . 15 minute. mmute. UKUPNO 206 9 13 12 keal 300 9 prokuliea 50 (blansiranih) sunke edamera 30% bjefancevine 6 mesnoce BK 6 10 9 nemasne 50 9 naribanog 100 9 krumpire 112limuna Ostal. na kraju prema zelji dodati zacina ijelo posuti persinom. papar. dodati prokufiee i sunku.ak od ra!e/~e. bjelancevine 85 40 2 4 mesnoce BK 19 1 6 150 9 paprike (1 komad) 100 9 Sampinjona narezanih 5 9 maslinovog ufja 2 velike fliee kiselog vrhnja 1 lumanjak 2 velike fliee luka narezanog na koekiee na ploskiee keal 33 bjelancevine masnoce BK 6 3 22 45 1 3 5 1 50 9 kuhane sunke 137 10 10 25 60 Ostali sastojei: kuhani persin. 112 I vode UKUPNO 414 31 18 27 120 121 . oprati ih i na srciki zarezati u obliku kruga teko da smeksaju ina najtvraem dije/u. glutamat. 10-15 minuta prepeci u pe(. U vatrosta/nu posudu naMI malo juhe od ovr' . ._. Preko prokufiea slaviti sunku narezanu na uske trakiee. ~.Prokulice u tavici s peiienim krutnplrom Dan prije pripremanja jela kratko prokuhati krumpir. . Krumpir staviti u tavleu i peci dok ne poprimi zlatnosmedu boju. $unku narezafi na fine uske trakiee.i u loneu s malo maslaea iii dijetalnog margarina i posuti nasjeekanim persinom. kajen. ohladiti. papar. sofju. oprane prokuliee i ostevit! cce. 5 minuta ostaviti na najmanjoj temperaturi da upije. ' rlje nego Slo je sesvim Ispeceno ~ta. . keal 100 9 krumpira 100 9 prokuliea Punjena paprika O~rezati vrh paprike i iz unufrasnjosti od t .eti u pecnie. U fU_ju?U staviti posuti nanbanim strom. Nakon toga jos jednom sve jako prepeti na najvisoj temperaturi eea.'agano ne oouue. muskat. muskat. prethodno Kuhani krumpir prepe(.. 2-3 zgusnuti lUlanjkom i kise/im vrhniem za"I'nl't/~ vrucem u9'-! dok. P~pnku blansirati eea. $ampinjone s lukom prep!:. Ot/stili prokuliee. sol. Zatim dodati krumpir. a krumpir na ploske debele eea. zatim sir i jos jednom eea. odnosno u mikrovalnoj petniei eea.. morska sol. slafka paprika 2 5 3 1 1 UKUPNO 262 16 11 25 1 mala zliea naribanog sira 30% Osta/i sastojei: persin.mtl sjerpe. poklopiti i eea. da upiju. sastojei: 51 137 132 85 9 10 13 8 2 19 2 1 mala zliea persin«. zacin glutamaf 8 13 za salatu ' 2 1 Prepecene prokulice s krumpirom Zakipiti 1I vode s limunom.. paprom i glutamatom.li lIme napun/tl papriku. cca 20-30 minuta~a 2~~~1~". 1 em.niei na 200°. Jelo maiete ukrasiti i trokutima rajciee. muskatom. Dodal. 1-2minute. 2 minute.'. morska sol.

majcina dusiea. Pastoje s/jedece vrste smedeg jakog umaka: Provansalski umak: Upotrijebiti smed. . spma. Umak proeijediti i ukuhafi do ieljene gustoce. Kao prifog kapar. palacinke Sa kaloflja. prilog: na ulju i pirjani cesnjak. prepriiti kosti dok ne poprime zlatnosmedu boju.~omiii tvrdo kunen» jaja.t. za6in za salatu 1 mala tllea zacinskog bilja . papar. raj6ica na koekiee. juha od mesa iii voda. Ostaviti da se ohladi i maknuti skrucenu mast. mirodije koje se slav/jaju u pastetu. vino i ostatak umaka i 2-3 sata pokriveno lagano kuhati. najbolje u peen/ei. papriku i brasno i kratko prepec. dodati im povree i lagano ga prepeci dok ne postane smede i hrskavo. Dodati sampinjone ilos jednom kratko zagrijati. U to uJitikoneentrat od rajeiea. koekiee kiselog krastavea.sifno-opora' keal 6 12 bjelancevine masnoce 1 BK 1 UKUPNO Kremasti umak ad soje 500 9 sitno nasjeekanih tefeeih iii svinjskih kosti 1 velika tliea maslinovog u/ja 2 velike tliee integralnog brasna 1 velika mrkva 1 veliki luk netezet: na koekiee 114 eelera narezanog na koekiee 50 9 koneentrata ad raj61ee 114 I ernog vina po ielji Osta/i sastojci: 1 mala iliea paprike u prahu. dodati jaki umak i ukuhati do te/jene gustoee. Umak ad sampinjona: Skuhati tekucinu ad sampinjona.' Smedi jaki umak (Demi-Glace) Na ulju.. . dok lagano ne potut: Dodati hladnu vodu tako da se sok od pecenja potpuno odvoji od posude u kojoj se pekfo. Tek pred samo pas/ranje do dati speeijalnu mjesavinu zacinskog bilja kao sto su mlrodije kojima se hrane komjace i koje se stavljaju u pas/etu.Umak ad araha . nasjeekani persin. da se ukuhava otprilike 3-4 sata dok se lageno ne pretvori u iele. borovlc». cesnjak. keal bjelancevine mesnoe« BK 1 velika iliea kiselog mlijeka 1 mala tHea limunovog soka 1 mala iliea nasjeekanih oraha keal 6 4 bjelancevine masnoce BK 1 1 1 3 3 1 1 3 UKUPNO Umak ad zacinskog bilja i vrhnja Sve sas/ojke dobro promijesatl~ 35 45 1 velika zuce kiselog mlijeka 1 velika 21ieakise/og vrhnja Ostali sastojei: 1 mala ~/~eavocnog octs. sltno neste kenl ~e erum orsstms. Sok od peeenja ostav. nos avno se pnprema i sadrii vrlo malo 14 18 192 3 3 2 ve/ike iliee jogurta s malo masnoce 112 male 21ieesojinog umaka UKUPNO kcal 8 8 bjelancevine masnoce BK 1 1 1 2 3 16 537 11 17 35 122 123 . Korist! s~ uz perad. sen' i persin. jak. mirodije kojima se hrane komjace UKUPNO 18 1 1 103 81 7 2 1 1 8 9 74 15 40 16 4 9 ~0f!urt i s_ojinumak pomijesati u latku k. srtika articoke I pJoskiee sampinjona. lovor. maiuran. umak. Pikantni umak: Bijelo vino skuhati s oetom i dodati jaki umak. DoJiti vodu. B/io i j'ed re~u. vrhnja Kiselo mlijeko pomijesati s limunovim sokom .

keal 1 jaje bjelancevine mesnoce BK Umak od lim una . Dobro ide uz mladi krumpir kuhan u ljusei. Limunov sok pomijesati sa solju i paprom. papar.k samljeti mikserom u finu masu. morska sol. s kesom od banazae~nt. ostaviti 10-15 minuta da upije. malo jako zacinjenog umaka od manga. svjeii lislovi metviee ifi limunove metviee UKUPNO 22 12 1 3 46 1 3 3 UKUPNO 38 2 4 "Vitak Holanc1anin" Odvojiti iumanjak i bjelanjak. Umak -od bosiljka k?stiee pinije i . m breknom. eime se I nabujke od povrce. po telj. keal 1 velika ilice soka od narance 1 velika iHea kiselog vrhnja bjelancevine tnesnoce 1 BK 84 7 6 60 9 tople bisfre juhe od mesa iii voda od sparoge morska sol UKUPNO 112 2 2 male iliee limunovog soka 4 12 1 15 99 1 7 7 Dstali sastojei: papar. Po zelJl s kOkos_~vim manga. vrhnje j mijesa!i dok ne nasfane glatki i tecen umek. Umjesio f ~~ngom. Top/u juhu utuCi u masu od jaja. Cvrsto islue. Sve sastojke dobro pomijasati. morske faCiee (rakoviee) i jastoge. Zaciniti morskom solju. Umak se dobro moie sacuvati u hladnjaku u staklenkama s metlcnim poklopeem.:00~~~~j~j~6~!ljt. dodat. :::.. estragon. umak se moie pripremiti . kurkuma keal bjelancevine tnesnoe« 1 1 BK 4 Ostali sastojci: morska sol. Postupno dodavati moze se kOrist~ti i sv/eii sir. bjelancevine mesnoe« 3 BK sok od 1 lim una iliee kiselog vrhnja 3 velike 10 36 1 2 1 1 mala iHea limunovog soka 1 mala iliea kokosovog brasna 1 velika illea kiselog vrnnj« Ostali sastojei: curry po ielji. hren UKUPNO 2 18 1 1 Kiselo vrhnje 5 malo kalorija Kunecom (iii necim slicnim) tuc! sir i lagano soljenu siepku dok ne nastane gusta i mekana masa. morskom solju i paprom. uno naribamm jabukama. /:f: Za salatu od krastavaea najbolje je upotrijebili sent i svjeii keal kopar. naranc.o:':a":::dnab' o ro uz rezanee keal 1 saliea svjezih listova bosiljka 2 cesnja cesnjaka 3 velike iliee parmezana 1 velika zliea maslinovog 1 velika iliea kosfiea pinije malo morske soli UKUPNO (naribanogj ulja 10 4 216 36 28 4 9 1 10 116 81 100 3 1 11 8 9" 9 252 32 2 13 311 26 4 124 125 .cesnja. bje/anjak i pomijesati ga sa iumanjkom.Umak od Iimuna i vrhnja Ustove metvice zgnjeciti zajedno s lim un 0 vim sokom. morska sol. bjelancevine mesnoc« BK ~roj ka/~~. svjeie mljeveni papar. Curry-umak Kiselo vrhnje pomijesali s limunovim sokom currvem t _ .enog ~ma~a ~ komadfeima na . Smjesu zagrijavati j tuel na pari dok ne nastane gusti umek. keal 200 9 svjeieg 100 9 stepki morska sol UKUPNO sira 20% bjelancevine mesnoce BK B~::::::.

Slavi!i u zdjelu. 4-6 osoba. Doda!. prstohvaf zacina 42 100 2 1 13 9 12 UKUPNO 62 1 5 1 UKUPNO 294 15 57 126 127 . morska sol. keal 150 bjelancevine 1 mesnoce 1 velika tllea emog vina 2 velike ilice kiselog vrhnja 1 mala iliea suncokretovog ulja 1 mala ilica kecepe od rajcica Ostali sastojci: 8 25 BK 1 27 2 3 BK 36 2jabuke 1 /uk srednje ve/ieine 250 9 jogurta od obranog mlijeka 1 mala ince hrena Ostali sastojei: 1 mala iliea worcester umaka. u finu kasu. cesnjaka prepeci na ulju bez d . cesnjakom i po ie/jj s malo soli. dodati oeat i mikserom sam/jet.~ m/ljekam iIi vrhnjem i mirodijama. slad za sa/atu i cesnjaka po telji 1 velika ifica vocnog octa. kajen.Ketchup od rajcice Na ulju lagano prepeci tuk. Opel zakuhati. medom i vocnim oefom. zaCinima. rajeiee i grotaiee. klincic u prahu. keal 300 9 Juka narezanog na koekiee 126 2 eesnja eesnjaka zdrobljenog s morskom so/ju 4 200 9 paprike narezane na koekiee 44 ccs. muskat. muskat. Umak se moie pos/utili uz zaeinsko bilje za salatu. Ako je umak za salatu pregust. cesnjak i papriku. papar. umak od soje prema telj. ZaemJtI keal 3 2 mesnoce BK 27 1 1 veJikiluk... 100 9 juhe od povrca Ostali sastojei: papar.pirjati dok iuk ne bude 90fov: Mikse~!O~.5%) eea.:lje~:a~u boJU.zmijesati u g/atku masu.!i/?za~ emo vin? i suncokretovo ulje dobra promijesati i dodati kiselo vrnnje scu» J e epom. 1181vocnog oeta. Dobivenu jednolienu masu rajeiea ukuhati do gustog umaka. ZaCiniti.DaM JU~u. 100 9 fino nasjeekanog 30 6 8 90 3 9 160 112Cesnjacesnjaka zdrobljenog s morskom solju 2 1 mala tliea maslinovog ulja 27 4 velike tiiee punamasnog mlijeka (3. . ukuhati i pasirati. pO~riveno. keal bjelancevine 1 masnoce 2 Oguliti jabuke i luk. . papar. (1 velika iliea=10 keal) bjelancevine Umakodluka Koekiee luka . dodati jogurt i .. Dobra zaeiniti koneentratom od rajciea. morska sol 10 42 bjelancevine mesnoe« BK 9 3 1 20 1 1 2 3 3 UKUPNO Cocktail-umak 103 2 4 14 UKUPNO Schillo V svedski umak za sa/ate 1484 41 12 289 rO~. dodajte jos otprilike 118I mineralne iIi obiene vode. zaemom za seteta. 3 kg usitnjenih rajciea 540 250 9 grotalea 677 50 9 koneentrafa od rajciea 12 1 velika tliea maslinovog ulja 81 Ostali sastojei: 1181vocnog oefa. . Jos dok je vruce naliti u stakJenke i stavifi u hladnjak da se ohladi. Kolieina je dovoljna za eca. morska sol. . s/atka paprika. med. u tnu smjesu. .

5 6 2 1.ljeti u mlincu za zito. Pri tome je vsino da iitarice budu grubo mljevene neposredno prije pripremanja. psentce.§· n ". U psenicne pom/Jesal! u f/ammerie masu i Sla~iti u ~takle~:~~~~~1 do cvrstog snijega. prosa 1 mala ilica meda 1 velika ilica vrnnja 10 9 narlbanih oraha 250 9 sezonskog voca limunov sok UKUPNO kcal 188 20 13 69 125 bjelancevine 5 mesnoee BK 1 1 6 2 10 34 5 1.5 4. keal 31 bjelancevine 1 1 1 masnoce BK 60 9 reii.5 10 9 proklijallh zma psenice 10 9 proklijalih zrna zobi 10 9 proklija/ih zrna jecma 10 9 proklijalih zrna raii 10 g proklijalih zrna prosa 10 9 zme suncokreta 10 9 oraha 250 9 sezonskog voca. Odmah kon- Je/o ad svjeiih iitarica Gotova mjesavina iitarica moie se nabavi!i u svim trgovinama zdrave hrane. Grube mljetol!ko vode da nakon bubrenja vodu ne treba c.5 1 12 52.:ti a~s ::!Jj~~om I neprestan. B'elan'ak i a nu! o~~c sa stednjaka.d~d~ti zumanjak I vaniliju. ~e a I voce. koju mozete nabavi!i u t. Vaino i~g_~vml ~r~~e hrene ~kombinirafi je po z se ulj~cajem svjetlosfi I kisika izgubilo s:o sam~etl tl. jagoda. kruski. Ostaviti ih 8-12 sali s 3-5 velikih ilica vode da nabubre. Nadalje.J~/o od grubo mljevenih svjeiih iitarica Mjesavinu iitarica. zobi.kako bi ve~e zltance pomije§ati s 3-5 velikih ilica vod f7?anje"!~kronutn~nata. Ba/astne tvari su vaine za reguliranje probave i daju osjecaj sitosti. . Pomijesati voce s mjesavinom iilarica i orasima I prema okusu dodati limunovog soka i sladi/a.. " ielji. tan se bresno pocn« zgu~nja.o mljesati dok ne ktice.5 1 velika ilica meda Ostali sastojci: koncentraf od vani/ije. Z~klpl.5 1 1 26 10 9 kiselog mlijeka 125 15 9 integralnog p§enicnog bra§na 5 9 psenicnih kiice 1/2 jaja (odvojeno bjelanjak i rumanjak) 56 20 42 46 bjelancevine 4 18 1 4 masnoce BK 1 -3 3 5 106 2 12 412 9 13. grotaa ltd.kprlJep_npremanja. med.5 5 6 1 Kru..5 1 0. vrhnje I orahe. pailjivo keal 50 37 30 27 32 61 69 0. tako da se voda vise ne mora cijedili. minerala I esencijalnih masnih kiselina. zumtrst). u njima je i visok udio balastnih tvari.5 415 7. Zato jela od svjeiih iilarica svakako uvrstite u svoj jelovnik! Postoji vise vrsta iitarica i svaka od njih u cije/om zmu sadrii mnogo vitamina.?n_oz~nafoeprosijano bra§no omi". =: Nak~n toga u ka§u od iifarica umii sf' . I udio balastnih tvari u njima je visok.e~~ravltl da stoje 5-12 sati.!. s/ad UKUPNO Flammerie ad psenicnih klica 0. cimet UKUPNO 214 27 7 125 128 129 . grub'! sa.5 56. Drugi nacin: po ielji zaciniti s otprilike 100 9 svjeieg sira. Sasvim je sigurno da su cyela zrna gotovo neiscrpan izvor vitamina i elemenata u tragovima.5 1 2 0. Do/ijte Ugledni znanstvenici na podrucju prehrane smatraju da za zdravlje nema boljeg recepta od barem jednog obroka od iitarica na dan.5 6 5. etemenata u tragovima.. ribanih jabuka. Olali sastojci: limunov sok. jer vee mljeveno zrno izgubi veliki dio svojih vainih sastojaka. 100 9 jogurta iii kefirs. leeme.

. maiuran. Na moie se upotnjebftf jecem odnosno zob /"f'se I. Na ulju ispriiti /uk i kruh narezan na koekiee. ma~l!rana. ~jU~~ aoaet! nezrela zma i ostavitl eea 112.. .5 6 2 10.Osta .na sitne koekiee narebilj'a i 'a rag m . keal 50 bjelancevine onteaeno zs 2 do 3 osobe 1172 49 42. 12 h) namakali u vodi. Zeciniti limunovim sokom i medom.ve"ke zllee nasjeckanog persina sol ad zaemskog bilja.. POriluka stavlti na dno zam~~~:. U prsvltu to traje 3 dana.ra.!!a/e iliee. 10 6 43 UKUPNO 18 16 112 131 ... Nakon toga ih ostaviti da se os use. Sljedeceg jutra zrna kroz ejedifo isprati u svjeioj vodi.5 0.5 2 7 6 0. Ostal. zacinskim biljem i tef/onki~!z m~~t?bftkovatf pJosnat. naribanim oresime I vrhnjem.1voae ~ kO~kom Grub tpaZft.5 36 5 0 d svega 1 1.. . .5 14 25 8 43 5 1. u kipucoj s/anoj vodi da upiju. Poslupak provoditi dok zma ne proklijaju i dok kfiee ne budu duge 1/3 em. svjeie mljeveni ern. Pori/uk nar~zar vtt! 20 mm: u zatvorenom toncu na malo' 3-4 ~oluta. No. sastojei: 112 . Sljedeee noei ponovno preliti vodom i pus!iti da stoje 12 h i sljedeceg ih jutra ope! isprati. Zaki 'e . sVjeie iz trgovme zdrave hrane 1 luk srednje velicine 1 koeka 1 jaje keal bjelancevine masnoce 3 BK 74 4.Utove I . orasima int:~~:lJeSflt ~ jajem. Oblikovafi male okrugliee i ostavi!i ih eea. 60 g raii iff psenice 1 mala iliea meda 1 velika iliea vrhnja 10 9 naribanih araha 250 9 sezonskog voca 186 20 13 69 125 413 6 masneee BK 1.!!alo_i~ pirj_ati u vrucem ulju. strom .mfV/e~ma. 15 min. nice .5 Okrug/ice ad zrna nesazrele psenice Mljevena zma nesazre/e psenice dodati u kipucu juhu od pavrca i ostavili na melom plamenu da nabubre.zbog razlicitog razdoblja klijanja nemojte upotrebljavati njihovu mjesavinu. keal bjelancevlne Jeio ad svjeiih iitarica po dr. vlasae - 3 3 1 1 1 mala iliea naribanog sira Ostali sastojei: morska sol.5 138 9 fino mljevenih zma nesazrele pseniee 175 6 rnasnoce BK 1 35 Proso s debelim pori/ukom Proso zakuhati u 1/2 I slane vode . . Ostatak poriluka Servirati na tanjur.. muskat. papar. pomfjesatf s prosom I time ispuniti kalu •. temperaturi da nsbubri.. pace / obro po/tsnuti. " .5 10 1 12 54. 0 samfj~tf nezre!a zma osentce. da ne zagore/). . 1/21 vode 8 5.'h/aluPclc~ ill sal/ca. sir imirodije. zajuhu od oovrc« na mskoj temperaturi da nabubr~ Oh/~denu masu (najbolje za~:rn_(uko. dadati kasi od zefenih jezgri i ad toga zatim izraditi evrsto tijesto. . .. ~.. Zitariee preko noci (cce. .5 U malo tijesto umijesati jaje. Eversu avo se jelo moie pripremiti s psentcom iii raii. KNee iitariea pomijesati s voeern.5 120 f? nesazreJih zma pseniee. nego svaku iifarieu samu za sebe. . 30 % 392 21 48 84 211 276 140 12 0.5 1 8. Uz to dobro ide umak ad luka.5 za juhu ' ad povrc« Ifmunov sok UKUPNO 5 velikih ilica integral nih mrvica (60 ~ 40 g kuhanih lje§njaka 9 50 9 naribanog s. . 100 cmJ juhe od povrc« 1/3 kriske Integra/nag kruha (narezanog na koekice) 1 mala ilica 1/2 jaja 1 velika iliea luka narezanog na koekiee mas/inovog ulja 10 36 2 2 4 1 5 pg 27 42 6 10 bosiljak. 150g prosa 1 pritka . 1/2 male ilice bosiljka.porifuka 10 9 maslinovog morska sol keal bje/ancevine masnoce BK 106 Hi cickovog ulja 543 36 UKUPNO 130 306 13 8 91 670 16 2 6. /g_3~mtn. kosen! odreze«. Kasani odrezak ad nesazrelih zrna pse .!" nasjeekanim z~em~tf solju od zaCinskog ms~oj temperaturi ispeci u Umjesto nesazrele psenice uzme pomalo • rukama) dob .

morska sol. /anenih sjemenki 20 9 sojinog brasna bjelancevine masnote BK 1 1/ .5 117 30 9 margarina 3 velike ilice kisefog 50 g edamera Ostafi sastoje. h/adno.5 12. 376 74 9 5 21 10 6 1 0.5% 2 rajeiee 1 velika ilica.: kosani odrezak od nesazreleih Ostaviti da se u vodi ohladi. 0ftulje?u I od kosfiea ociscenu raji. keN i smot t' 'h~sa s prosom na vrucem ulju tspeci 6 U'. . keal 120 9 jecma. Tvrdo UKUPNO 98 104 175 Time ispuniti meta/ni kafup za pecenje nabujka Ipecl cca. s obje strane Dobro je .243 ' 2083 543 168 125 36 81 300 80 218 119 38 16 14 9 2 26 3 12 6 106 2 6 12 4 9 4 41 16 2 1 13 18 13 3 3 1 132 ifice kima 27 8 Nabujak od prosa 5 kruskama Proso namociti u mfijeko. u teflonki na umjerenoj temperaturi. P~njen!e: sitno narezani kupus. muskat 1 1 4 6 150 9 2jaja keal prosa bjelancevine mesnoce BK 1/4 I mlijeka 1. bijeli papar. K/selo _~rh~je zaciniti kimom i sofju. keal bjelancevine masnoce 1 1 10 9 pahuljiea prosa 36 10 2 velike iliee kiselog mlijeka.Pec~ne okruglice od cijeJog zrna Za pripremu pecenih okruglica od zrna pseniee. Oblikoval. papar 1/2male i kruske. limunov sok UKUPNO 162 6 3 27 132 133 . iumanjak istuc! bjefanjak i med . Spinat kuhati na pari. 15-20 min. nun . grubo mali okrugli kosan. lspec.maslinovog 1 kefj. " 50 9 krusaka. narezati i dodali u masu. I rr rg~ a as r·eko.~In. na 175'. dobro iscijediti. Ojl. na sitne kockice i '" od razlicitih vrsla iitariea. pomijesafi s met rstacu nsrezet.u.! vrucem utju 5 tenkin palacmk/. npr. 1 sveinjic vtsscs. kockice luka' . 1 kg 2 luka srednje veficine 50 9 sjemenki lana ulja 84 211 7 8 0. s jednom rajCieom i/i malo Punjene pa/acinke od prosa Sitn~ mljeveno proso pomijesati s 'a 'i. ~fjem i zaciniti sofju i paprom pomljesatJ s koluticima vlasca Ostevit! d' . 1/2 male iliee persine. . cca. limunovu koru. ft. .5 2 4 68 0. .: 30% vrhnja 3 velike ifice Cickovog ufja za peci . zagrijanog BK 7 1 7 <. prosa..5 43 UKUPNO 781 32.fe~ ~:' slmo. odrezak. sa/ate.5 za juhu od povrca 1 /uk srednje veNcine 1 jaje 5 velikih iliea mrviea od eijelog zrna Ostali sastojei: 1/2 male iHee origana.. . 50 9 spinata 1 koeka zo'bi. grubo naribanih 1 velika iliea meda 1/2 jaja (odvojeno iumanjak i bje/anjak) 28 46 42 12 4 3 Ostall saslojei: eimet. Od :Jeme lana p/fjaf/ n.m I S?yu I ostavili 30 min. Umak: IuUje~~olrcnu mas. Je/o se moie pripremiti eijelog zrna vid. Na njih stavil. morska sol. pomijesati u smjesu s kruskama. Dodati eimet.

U to. Kuhacom /aga~o uml~es~tl pazljivo umljesatl prosene p~. . -ati ih s m!iiekom i jajima u kasu i ostavitl 1/2 sata da odstoJe. U meduvreme~u vrs. . /zm/jes ~ . Pristaviti vodu i pustiti da zakipi. Fino samljeti Zltance. Tavieu premazati s malo cickovog iii suncokrelovog ulja i preko eije/og dna tavice naribali cesanj cesnjaka. 3 bje/anjka malo soli 66 1323 14 13 UKUPNO 134 61 16 216 soli. kao okornila linija. . to isluci bjelanjak s malo soli I slavlII u hladnjak.5 1 15 12 4 10 9 mas/aea 2 velike iliee prose nih pahu/jiea 1/2 bje/anjka (cvrslo lucenog) Oslali saslojei: malo soli. . a umjesto 135 . prepolov/jenim sljivama iii njeinim komadi6ima rabarbare. .' se o~. u~ / k gll'ce. keal 300 9 bambusovih klica bjelancevine masnoce j~~~~~ 50 9 svjeieg 1/2 iumanjka kcal sira (nemasnog) bjelancevine mesnoce 3 8 2 BK 1 1 mrkva srednje velic. Kad Dodavati prosljano ?rasno dok n~ na/~. .' . u nju umijesali cvrsto d bre masa kOla se s kuhace s /jeva . polovieu nadjenuti filom i preklopiti.. npr. pri cemu valja uzeti u obzir da je takvo okretanje palacinki sloieniji postupak.5 1 8 UKUPNO Fila ad spinata za pa/acinke Ocisti!i i dobra oprati listove spinata. Dobar lek! kcal 300 bje/ancevine Male tanke palacinke ad cijelag zrna . Sada se moie prije6i na pecenje malih palacinki (vidi gore): Pa/acinke staviti na (anjur. juha od povrca 14 Ostali saslojci: morska sol.' ' U gotove pa/acinke se dodaje fila. Kada u palacinke dodajete voce. po ielji zacinlli i slaviti na toplo. med iii cimet. .. papar. db' I 'ka NapravlII ma e 0 ru po~~c~n~a ~piju. Klice bambusa slaviti u lonae 5 lagano zagrijanim uljem i malo prepe6i. 'k Z . a mt dajemo 2 pnmjera. umjesto mlijeka upotrijebite kefir iii jogurl. Osobito preporutamo komadice ociscene nerence. agfl)al . Fino nasjeckaili luk pirjati na lagano zagrijanom ulju dok (uk ne postakli.. paprika (crvena ljuta) UKUPNO 213 14 13 15 63 5. ad pros« i svjezeg sira rug Ice " _.. o k . _. t' teflonku i ispeci male tanke palaemke.5% 2jaja 74 125 168 23 2 9 masnoee BK 188 15 12 4 12 1 Ostala punjenja za palacinke Male se palacinke mogu ispuniii i svjeiim vocern. mssnoe« BK 9 svjeiih listov« spinata c 1 mali luk 1 cesanj cesnjaka Ostali sastojci: morska sol. Uz to dobro ide umak od rajcice. tucen bJelanJa..' slavitf ih na cca 10-15 mm. u klpueu . dodali dobro ocijedene listove spinata i po ielji zaciniti. Izvaditi i prefiti hladnom vodom. naribanu mrkvu i kukuruz. muskat. komadi6imajabuke. tresnjama.sotiu.re:r~staYvitj d~ nabubre. Svjeii sir p!e~a~to pomljesa~ f. U tom slucaju voce bi ipak treba/o biti isoeceno zajedno s tijestom. _ an'kom Fila ad bambusovih klica za pa/acinke Oguliti mrkvu i grubo je naribati. 5 min uta dodati listove spinata dok voda ponovno ne zakipi. papar 54 8 2 6 6 1 UKUPNO 64 6 7 keal 250 bjelancevine 9 integra/nog psenicnog masnoce) brasna 890 2 velike zllee 6 vrsta iitariea 1/4/ mlijeka_(1.ne 1 velika ilica kukuruza BK 4 28 30 75 72 8 6 1 5 2 36 5 0. fane cvrsta masa koju je rnoguce mijesati.. Zatim stavili na palacinke i preklopiti. Na eea. muskat. muskatom j mestecem. tome dodat.' ..

h.r~. bogat je vitaminima i mineralima. SVj~ij sir sa za- kcal 120 9 tofua 1 mala tfica cickovog ulja (5g). ulje. curry.~~~~~~~. slicno kao i kod foundija. Tada se komadi6i pojedinaeno izvade. m II masmom za mlJesanje zgnjetite i Prema okusu zacinile mirodija U t fI ki glice. Proizvodi od krupnoga zma se stoga izvrsno nadopunjavaju. za upoznavanje svojstvenog okusa tofua je "Yudofu". kako bi jeto bilo jos bOg:tij~ebje~n~eSv~n.ff:~:i£ezf:Ji~~!i~£~rf:ling~~~p. mitoduh 4 velike i/ice maslinovog Ostali sasfojci: 10 175 10 18 14 3 1 5 46 5 168 2 12 1. vlasac. integra/no bresno b " . nekoliko ljudi sjedi aka lonca s vrucom vodom i tofuom j konzumira pojedinacne vtuce komedic« tofua zacinjene po telji.~e~jaj~. . kuhaU na par. Tofu je u kuhinji univerzalno upotrebljiv. umak od soje slavile u jednu posudu i roko Z.?a_~~.Tofu (sir od soje) Tofu . vidjet cemo da je on otprilike obrnut od onoga kod iitan·ca. okru- 400 2jaja 9 tofua neprosijanog brasna masnoce BK 14 12 112 salic~ . alge. zaCinite. d~:'ne p~p~r:n~ ~~. papar. kllnCJc.asnoce 9 BK 85 8 4 2. oerstn napravite fijesfo. Promatramo li bjelancevine s obzirom na sastav njihovih aminokiselina. mor~ka sol. Komad tofua slavite u kipucu slanu vodu i pricekajte da se digne. pri kojem. Kusajfe! I Loptice od tofua Suhe gljive namacite cca 20 minuta u d! S'l . paprike iii svjeie za6insko bilje UKUPNO bjelancevine masno6e BK 50 9 sunin gljiva kca/ bjelancevine m. oblikuj/e kcal 280 bjelancevine . iuk. " iesti . (. a J pee! e Peceni tofu Nareiife tofu na male pravokutnike boje.X~~:::~~~~j~.. naribanu rotkvu.5 morska sol.izvrstan izvor bjelancevina Tofu je vee tisucljecima temeljna namimica istocne Azije dobivena od sojinih bjeiencevtn». paprika) UKUPNO 1237 54 75. sitno nasjeckani pori/uk. nor. s malo kalorija i masnoce. / ispecite ga na vrucem ulju do svijetlosmede Loptice tofua prijaju izvrsno i tople i hi d Ut • cinskim biljem. papar (svjeie za 2 136 do 30sobe 818 35 58 31 137 .. mirodije (muskat. Tofu. stave na teniur ! zacine po ielji. zakipjeti u obliku kockica IIi se upotrijebiti kao prilog za juhu. . mote se pirja!i.. na hrvatskom Yudofu je drustveno jelo.' zo _~ne pahuljl. 36 23 121 334 131 8 9 2.s~~: i~~%\!~7n~f~.5 76 Za to je potrebna samo lagano zasoljena voda (najbolje bi bilo da upotrijebite sol od zacinskog bllja) i tofu narezan na velike komade.krupnozmatog (od meklnja) 5 velikih ilica maslinovog 1 mali luk (30 g) Ostali sasfojci: 168 159 28 14 5 7 8 112 salice zobenih pahutjica ulja 1 3. koja je zbog svoje visoke vrijednosti bjelancevinama nazvana "poljsko meso".~~~ . Tofu je bogat i lecitinom.~~. Po ielj.5 30 201 417 12 33 3 45 Yudofu Najbolja metoda "vruci tofu". hladno presanog Ostali sasfojci: morska sol. Za zaCiniti uzmite umak od soje. 2 velike ilice sOjinog u. Pec/fe ih s obje sirsne. Masnote u totuu se osim toga 80% sastoje ad nezasicenih masnih kiselina vainih za iivot. Peeen« okrug/ice od tofua ~uk i persin fino nasjeckati. 1 grancica persine.t~ u vrucem maslrnovom ulju..5 250 9 tofua 2 pori/uka 2jaja 3 integralna prepeeenca ulja mljevenij. buduci da tije/o pri kombinaciji obje namimice mote izgradivafi vise bjelancevina nego sa svakom od tih nsmimice pojedinacno. muskat. kao jednolicna mljevena smjesa. kao majoneza za sa/atu i kao s/afko jelo. Tofu ne sadrii kolesterin. naribani dumbir itd.

5 6 68 3 359 17 131 Ostali sastojei (prema okusu): 80 9 korijandera po 20 9 kima. ad tijesta oblikujte kuglu.vidjet cele da krun kojeg sie sami ispekli izvrsno prija. stavfte je u zdjelu i pokrijte. 400 9 pseniee i 200 9 rail ~ tada se b" ao lJu . kim. mmu a Odm~h p. oblikujte ga (odnosno stavite ga u kalup) i premaifte ga vodom iii mlakim mlijekom.osi :~:~vrem:n~ ~a SJeme~ka. koje se vise ne lijepi. Zet'Jl d a se JOsjednom dlgnu. . p~cenje.5 159 5. mlinac za (mljevenje) iita i zrna Z~tim s~ d?daje margarin i mijesi se jos jed nom cea. Sada peclte tijesto najprije 600 10 9 60 9 bjelancevine masnoce BK 30 9 kvasea 1902 -370 20 minuta na 250·.f!ti ~h5~lo. Postepeno dodajte svjeie mi'even ".5 12. Brasno pomijesajte s vodom u kOjoj je kvasac i otprilike 10 minuta mijesite dok ne dobijete glatko tijesto. K tome po ielji dodajte brasna i iitarica.: ~mJ~sto 600 9 psenice raii. kojeg ste sami ispekli! 465 350 9 vode keal 1 kg integra/nog psenicnog brasna bjelancevine masnoce BK Ostafi sastojci: tnek.. kusajte .~Slije t~ga peciva se peku cea. Jednostavno po- Peciva ad cijelog zrna psenice Pr:m_ije. staviti ih na lim i o~ta.Kruh ad integra/nag bresne Da bisle sami ispekli kruh. a nakon toga 40-50 minuta na 200·. osobito ako si nabavite samelje/e neposredno prije pripremanja. on je i zdrav.!"a. da se ne osusi i ostavite ga eca 15 °t staV/fe u z?Je1u. 58 67 0. uzeti 20 minuta na pari pri 2250C. Nakon toga jos jednom snaino promijesite tijesto. sezam. Urezati povrsinu peeiva.5 33 1 598 17 1 kriska kruha (50 g) 110 138 139 . peraturf da se diie.5 50 Dobar tek pri prvom krunu od integra/nog psenicnog brasna. Stavite zdjelu na toplo mjesto i ostavite tijesto da miruje otprilfke 1520 minuta. ob/ikujte peeiva. anisa 3910 231 6.!"a It I zml.§ajte vodu. tijesto rukom ~o§ 'e~:semcu I r~cnon: jes/~e ~0-15 minuta kako se peciva kasnije ne bi drobila JT/. naclfl. proizvoda od 97 134 21 11 598 3 male ilice morske soli 600 9 vode (moie kiselog mlijeka) 2737 1 kriska kruha (50 g) 125. 6 minute U p~/premJte 11m. tnu a na sobnoJ tem- in· Naravno da za to treba malo vremena i vjeibe. premaiite ih vodom i . Odmah potom. suncokretove jecmene i zobene pahuljice kostice ' 3170 740 60 9 kvasca i mlijeka. nije vam potrebno veliko predavanje. Osim toga. tntposlpaJle s malo brasna.J Kruh od psenicnog krupnozrnatog brasna Peciva od cijelog zrna psenice kcal 9 psenicnog morske soli margarina krupnozmafog brasna Mijesajuci dodajte kvasae i sol u vodu. '!1J~sa"com napravite tijesfo. no vee nakon kratkog vremena neceie vise odnosno htjeti biti bez kruha kojeg semi pecete! moe. kvasac i sol. komoraca. U tijestu napravite neko/iko uboda i ostavite ga daljnjih 30 min uta da miruje.jst om ~emeIJllo. peave s mJesavmom Dru¥. Kombinacijom sastojaka nastaje neogranicen braj razlititih okusa.

Zagrijati stepku i njene 213 pomijesati s kvascem i seeerom. Oblikujle ad tijesla k~gl!-l' stavile je u zdjelu j poknjte krpom. kruskama. Zatim dobro pomijesati ostatak stepki. koje se nakon toga mora jos jednom dizati 30 min uta. u nj dodati ulje. jabukama. 1 sat. sa salieom keal 951 240 60 9 zobenih pahuljica bje/ancev/ne masnocs 30 6 4 8 BK 180 Kruh ad mjesav. sol ijaje. Tijesto oblikovali vode na limu. prstohvat anisa kravljeg sire 112 male tliee vocnog secere (fruktoze) 39 119 46 10 5 13 10 3 40 4 13 2 1395 1585 370 30 9 600 kvasea 35 49 67 6. 200-220·. Dobro izmijesiti i malo nauljeno ostaviti da miruje i to otprilike 1 sat. kraja kad mu se na pavrsini pojave napuknuca.vidi kruh ad psenitnog Tijesta za savijacu 151 4 22. soli i anis-muskala. npr.. .5 i muskata 3 male ilice 'morske soli UKUPNO 1405 66 13 242 9 vode tijesta s kvasom zma 3350 1 pakiranje Ostali saslojci: mirodije . .5 268 299 3 5.5 10. otprilike 55 minute na 200-220·. S vodom ad kvasea P?mijesajle svjeie_.5 Sljedece tijesto se koristi za savijace od povrce iii jabuka (1-2 osobe).Kruh ad mtscenlce (stepke) Kruh ad mjesavine raii Pomijesajte kvasae. 300 9 psenicnog krupnozmatog brasna Mlijeko i zobene pahuljice dobra promijesati u zdjeli i u sredini oblikovati udubljenje. Povrsinu tijesta zareiite noiem / premazlte vodom. 1 kriska kruha (50 g) 95 16 U sredini brasna utisnuti udubljenje. .u kalup _/!I setm obllkujte duguljasli hljebae (strueu). Nakon toga tijesto jos jednom dobro promijesite. Sve mijesile eea. u okrugli hljebac i pec. 10 mllyuta dok ne d.5 567 0. mljeveno btssno i dodajte domaei kvasac. Kruh .se digao do. Sada kruh peclle 60 min uta na pan na 220·C. keal 3 pune velike tuce psenitnog krupnozmatog bresn« (60 g) sasvim fino mljevenog 1 mala iliea suncokretovog 112jaja Ostali sastojci: soli prema okusu za savijacu od jabuka manje tople vode ulja 190 27 41 bjelancevine 6 4 mesnoee BK 1 36 3 3 UKUPNO 258 10 7 36 141 140 . Staviti u udubljenje i zdjelu prekriti krpom. sol i vodu. stavite ga . do/iti vode i od toga brzo pripremiti glatko tijes/o. stsvtii u udubljenje i sve dobro izmijesiti u fijesto. Slavili na toplo mjesto na 15 minuta da se digne..ne reil keal 500 9 krupnozmatog neprosijanog breiae od reii 500 9 psenicnog krupnozmatog bresn« bjelancevine masnoce BK 40 9 kvasea 1131 stepki 80 9 nemasnog OstaN sastojci: 1 mala zliea morske soli. svjezeg sire.abljete g_latko lijesto. balieama svake vrste i zatim ga peei u pecniei otprilike 112 -1 sata na eca. Tijesto se mote napuniti razlicitim vocem. Ponovno ostavite tijesto da miruje jedan sat ~a se digne do krala. Zdjelu stav/fe na toplo mjesfo i ostavife da mlruJe eea.

brasno pomlfes~ti s miro~lfa:n~.st~ti raie. 45 mmuta ostavlII da se diie. Bje/anjak s ostatkom meda Istuel u evrstl snljeg I pazu. 26 em iii za 6 kalupcica promjera eea.stavltl 15. Od tijesla oduzeti kod prethodnog reeepta.. keal s vodom i reienim brasnom. 25 g i posfupiti. Tijesro posuti . 2-3 dana.kom za pecivo i takoder pailjivo umijesati u smjesu (masu). Dodati toliko tekucine koliko ie dovoljno da 300 9 integralnog raienog brasna 125 9 integra/nog psenicnog bra§na 50 9 zobenih pahuljiea 35 9 kvasea 1 velika 111eaulja od psenicnih Osta/i sastojci: 1/3 I mlake vode. kvasae. mtecenice iii bio-jogud.. kvasae (um!esto kupljenog kvasea se uZlma dupla koHCina domaeeg kva sea). pokriti krpom i stavl!1 na roplo mJesto. sitno mljevenog 317 bjelancevine 10 masnoce 2 18 BK 60 bje/ancevlne masnoce BK 252 180 21 2 velike iliee meda (60 g) Ostali sastojci: 3 velike i..Seljacki kruh Kvasae otopiti u otprilike 1/2 saliee mlake v?de. Prj I!ecenju k~uha umjesto kuplje.jednako kao i 100 3jaja 9 integra/nog brasna. Prethodno 10-tak mmuta zagnjatl peemeu.no i psenicno bresno sa zobenim pahuljieama I u sredml n. keal 150 bjelancevine masnoce BK Raien~. UmlJesa~1med. . vodu i 1veliku ilieu meda pje~as~~ m~esat! s ~?ne~ntra_t~m vanl!. 1 naribana limunova kora. Integra/no brasno pomijesati s limunovom korom I pra§. vise puta zarezatl.nog kvasea mote se upotrljebiti domae. 1/4 ifiee morske soli kliea keal 837 bjelancevine 396 201 21 12 7 17 masnoce 4 BK 162 75 33 13 9 integra/nog raienog brasna 466 17 46 16 2 2 92 12 2 3 9 1/2 male iliee sjemenki komoraca 1 velika iliea meda Ostali sasfojei: 124 81 1/2 male ilice kima u prahu. Domacikvasac se d?~lJe gusto te~uee tljesto . nesprieana 48 1.o.!0ljeSttI dok se tijesto vise ne bude primalo za zdjelu eea. 1/4 mahune vanilije.. na gomjD!.ljenje. Smjesa je dovoljna za: 1 dno biskvita promjera eea. 2. 20-30 minuta na 180° na srednjoj resetki peen ice.y :n!ega dodat. Smjesom napuniti kalupciee premazane mascu i posute brasnom i peel eea.ije_e~a.vo u'!!ljesatl U smjesu sa zumanjkom.liee tople vode.aprav/lJ udub.r1?lnuta ~~ se ~IZ~. 10 minuta. 1/2 male iliee praska za pecivo.25 g rai.brasnom.enog brasna Ostali sastojci: 250 mf vode 388 14 2 77 25 9 749 31 temeljnog pekarskog kvasca 388 UKUPNO 142 ----------------~--------20 108 UKUPNO 14 2 77 143 . Svek! dan smjesu dobro izmijesiti i po pofrebi dodati malo mlake vode. Ostaviti da stop eea.n Temeljni kvasae (moze se nabaviti u pekari) pomijesati 1-2 dana osfaviti smjesu pokrivenu . Kruh od domaeeg kvasea prija bolje od kruha napravljenog s kupljenim kvaseem. Domaci kvasac. Nakon toga tijesto jos jednom dobro izmije~i!i na r~dnoj plohi p?_sutoj ..b/ikovati hljebCic ijos jednom pokriveno o. malo mlake vade UKUPNO 529 16 4 104 UKUPNO 1639 57 18 283 Siskvit ad cijelag zrna Lumanjak.sa salteom vode peel sat vremena na 200°. keal 9 em. s:ram I.brasnom. nac. HIJebae stav!~1 na zamasceni protvan. U ~djeli dobr?promij. sve dobro izmijesiti i postepenodod~vatl osta/~ ~astoJke .

Dobro iscijediti ie/atinu i o atl oncentrat od vamllJeI malo sfadila. dodat! ielatinu. kupine.:~emu od kupina posluiiti u casama iii tanjurima za juhu i ukrasiti sa sniiegom od )a)a.c. Krema ad nerence I pomljesatl ~vjei~. jer tekucma =r=. morska sol bjelancevine 2 5 mesnoce BK 18 100g ma/ina 100 9 kupina 2 velike ifice meda 6 /istova crvene ielatine 200 9 m/acenice (stepke) 1 1 4 BK 8 9 48 92 (namotene) 18 24 8 2 72 20 46 3 4 8 8 4 12 Umak: 50 9 ma/ina (u kasastoj masi) 1 velika ilica meda 1 list crvene ielatine (nemocene) 1 mala iliea limunovog soka malo vinjaka od matine Ostall sastojci: koncentrat od vanilije. Prije serviranja puding skfiznuti na tanjur i ukrasiti vocem i umakom. keal 40 bjeJancevine mssnoce 8 3 10 2 2 1 1 2 1 46 164 13 2 12 23 UKUPNO Krema ad kupina sa snijegam od jaja Md ikdse~okm izmijesati kupi?~ ~ medom i kiselim mlijekom. ' J . motimo vas. u masu sa svjeiim sirom i ukrasiti otiscenom nsrencom.edom.. t . mineralima. Umak: Kasu od rna/ina zajedno s medom zakipjeti. koji su sadriani u razlititim vrstama voca I. Kombinirajte voce koliko je to moquce kako biste primili potrebne mikronutriente. Bjelanjk~ s .vatl smJego_d )a)a odvajajuci komedice cajnom ilicom i pustiti dX s~ na tmiereno) tempera tun napuhnu. t . Dodati malo vinjaka od maline i limunovog soka i ostaviti da sa ohladi (ali ne u hladnjaku). Zakipiti vodu s malo soli i zatim u niu oste eno doda.iii jOs bolje . postepeno dodavati stepku I staviti u zdjellcu za puding.ti na hladno. 1/4 I vode. Ostaviti na hfadnom otprilike 2 sata. Bje/anjke i med tv. dok se ne otopi. s/adifo. Stav. elementima u tragovima i bafastnim tvarima.:. SOlS UCI renne. koncentrat od vanilije. ' keal 200 9 kupina 2 velike illce meda 150 9 kisalog mfijeka 2 lisla ielatine (namotene) Snijeg od jaja: 2 bjelanjka 2 veilk» iltce meda Ostali sastojci: koncentrat od vanilije. iefatin~. Deserti ne samo da zaokruiuju kulinarski doiivljaj. nego i tije/o opskrbljuju vitaminima.5% 1 velika ilica meda 28 39 30 bjeJancevine masnoce BK 6 1 1 9 Hladni puding ad maUna i kupina Maline. s/ad 1 1 96 92 95 6 24 5 7 1 6 12··- 30 UKUPNO 351 15 2 66 46 UKUPNO 365 14 5 61 144 145 .si:. U to dodavati nemocenu ielatinu.vrsto istuci. cimet. eimet I med same/jlte mikserom do jednolitne glalke mase i u loncu je kratko zagrijte. zasfadujte samo sladilom (s/adom) . IZ sirom pripremljeno puna keal 50 9 nemasnog svjezeg sira 1 mala nerenc« ociscena od kore i kostica 112 iumanca 1/2 bje/anjka 1 list ielatine (rastopljen) 2 velike illce mlijeka 1.. je potr~b~a samoinace je jelo sa svjeiim ako sv)ezeg sire nestaje.naviknite svoje nepee na prirodan okus voca bez dodatne slatkoce.Desert. n:lijeko i iumanjak pomijesati u gfatku masu.

I f oVlma voeu. _ " .. u mla. po ielji jezas/aditi zatJm njome premazatl dmju s kOle ste prethodno odstranili koslice. "'r . voce.5 6 6 22 21 1. kratko zakipjeti u loncu iprema okusu dodaf/ nekollko kaplJlca s/ada.Pos/uiiti nom i mljevenim orasima. keal bjelancev. tako da se otopi. mljevenih 1 mala ilica kokosovog brasna 1 mala ilica meda Ostali sastojci.ieg sir« i limu~o~o.svje.5 U to doda!i dobro istisnufu ielatinu. sadrzaj Vltamm~ u O va voc .ne ifi popaprili .: koncentrat ad vanilije. rag sadriana u rubnim s/ojevima. nemojle guliti jabuku i kru§ku.5 98..5 Fitn ess-cocktsil Izjabuke i kruske izvadife kostice. kokosovlm bras- 9 bresaka 1 velika ilica dijeta/nog margan'na 1 velika ifica meda 63 40 45 305 4 5.Vacna salata s vltsminim« Jabuku.hladno i ukraseno kupmama... i 1 velika ilica nemasnog 1 komad dinje 200 9 Osfa/i sastojci: sladNo sire masno6e BK 10 6 BK 18 19 13 4 42 2 1 1 jabuka 1 kruska 1 naranca 75 82 60 1 1 1 iii papar 48 3 limunov sok 1 lim un 1 banana 18 92 90 UKUPNO 10 30 9 10 9 datulja oraha 70 487 1 1. .5 9 mtecenice 9 kupina 1 list ielatine (namotene) 1 mala ifica oraha. Nakon. . ·'na· salata J'e bogata vitaminima. keal 1 jabuka 1 kruska 150 bjelancevine masno6e BK 18 19 15 11 75 82 1. a komadi6e.5 1 1 0. med i koncentrat od vanifije dobro promij~sati. krusku. fer je vecma VI amma I mmera au.5 63 keal 250 100 bje/ancevine masno6e BK 10 UKUPNO 2. Sve zajedno dobro promijesajle i dodalfevorahe I sok jednog Ilm~na. Zelite Ii zadriati pot~un~. s/ad 90 48 3 10 2 1 1 3 9 35 22 1 3 5 21 UKUPNO 219 22 6 27 146 147 .5 5. ~ banane na p/oskice. narancu i datulje nare~ite na sit~e ko'!"adice.g sok~ napraviti kremu. Zas/adite Slatka hladna juha ad mlacenice (stepke) Mla6enlcu. ~upine "!fkserom samljeti u kasu. UKUPNO zstim ih zajedno s breskvama nareiite na male U leflonkl zagrijte dijetalni margarin i na njemu pirjajte pomijesano medom i cocktail servirajte dok je jOs vruc. toga sve stavll_. keal bjelancevine masnoce Dinja sa 5vjeiim strom Od. 6enicu i ostaviti na hladnom.

usipatl integralnu riiu.i mij~sajte. se.nici 20-25 min.do~ ne z~k. keal 50 bjelancevine 4 2 4 masnoce BK 1 5 15 Zakipjeti vod~. koneentrat od vanifije.brasno poena.p. Kasu stavltl u posudu za koekiee leda i zamrznuti.ri~u. 30-40 mm. keal 185 12 50 bJelancevine mesnoe« BK 4 1 38 1 1 1 1 11 100 9 najkvalitetnijeg mlljeka 20 9 integra/nog psenitnog brasna 5 9 naribanih oraha 1/2 jaja (odvojen bjelanjak od iumanjka) 1 velika iliea meda 'Umek: 74 35 50 9 integralne rile (okrug/o zmo) 2 vetike lliee kise/og mlijeka 100 9 sezonskog voca eea. stav. zgusnjavati. eimet. ~ratko i~. Dodati limunov sok. keal 81 5 15 101 s 50 9 jegoda i sorbet ee masnoee BK 17 1 3 225 69 75 92 461 54 6 2 1 300 9 lubenice 1 mala ilice limunovog soka 1 bje/anjak bjelancevlne 2 24 19 6 81 UKUPNO 5 18 Flammerie od oraha 5 umakom od malina Riia 5 vocem U integralno brasno dodajte m~ijeko. U mec1uvremenuevrsto isrue. po ielji zas/adit.. Ledene koekiee Jubeniee razbiti mikserom stavlfl u prethodno rashlac1enuzelje/ieui pomijesati snijeg od jaja.Izvaditi iz paeniee i pOSkroPltlmedom. keal 3 jabuke (po 150 g) 10 9 nasjeekanih oraha 5 bjelanjaka 2 velike iiice meda s/ad UKUPNO bje/ancevine mesnoce BK 1 1 17 Sorbet od lubenice Lubenie~ ocisti~i. steviu preko flemmerija. naribana limunova kora 46 12 3 3 12 2 42 46 8 4 UKUPNO 293 6 2 62 2 velike iliee ma/ina 1 velika 21ieB jogurta s malo masnoee ostali sastojci: malo koneentrala od vanilije naribana kora nesprieanog limuna UKUPNO 148 259 10 7 34 149 . Ohla~ifi. vamllju. pomijesati ih s jogurtom. Prije. m Podlljatl klsellm mlljekom i ukrasiti voeem. odvojili mesnafi dio od kore i izmiksatije.i edom. ~aeini.!!.j. dinsfafi i dodati malo slada. Snijeg od jaja j nasjeekane orahe dodati jabukama j peei u ~~(. pomijesajte s f1ammerie smjesom i stavile u slaklene zdje/iee. Za pripremu umaka potrebno je mikserom samljeli maline. poklopiti i pifJ'ati eea. sladom .ti na najlaganlju vatru. ' f?rug_ineclr: umjest~ s !l!benicom isto moiet« pripremfi tmeti ssmo 26 ka/oflja vise. bjelanjak s nekoliko kapljlea s/ada. IImunovu koru I orahe.?os/uiivanja cvrsto isluei bje!anjak. snijeg. 1 velika iltce meda astali sastojei: 1/8 I vode.. na 180-200° dok snijeg ne posmec1i. Bjelanjak i med istueile u evrst.t. koneentratom od vani/ije.Nabujak od jabuka atistili jabuke od kostiea i narezati ih na silne komadiee. limunovom korom i eimetom. (.odkostiea. maknite lonae sa slednjaka I dodajte zumanjak.

Miksati bjelanjak. ZaCiniti lim uno vim s sokom.ti u zdjelu i marinirati. s malo s/adi/o._st~. kcal 63 (otopljene) 100 9 kefira bje/ancevine mesnoc« BK 3 3 5 1. Zakipjetii mlijeko ijos ga vruceg prehll p. Slav. Slaviti u okrug/i kalup za pecenje. zaleden~ komadiee voca i s/a~ ~o k~ema.reko oeave. eimet u prahu. U meduvremenu cvrsto isluei bje/anjak soli. kcal 200 9 manga 88 bje/ancevine mesnoee 1 2 BK 22 U zdjelu stavili bjelanjak i tuei dok se lagano ne ucvrsne. limunova kora (nesprieana) 46 4 5 1 1 UKUPNO 150 136 7 3 19 151" . Staviti p~eko ko/aea i pee. cimetom. Drugi nacin: umjesto manga rnoze se upotrijebiti kivi i zacinW kapljicom ruma. u pecnici posmedi. zatim tuei dok se bjelanjak potpuno ne slvrdne.li u prethodno rashladenu zdjellcu I po zelp posull cimetom. prstohvat cimeta 15 3 kca/ 5 starih mekanih integra/nih peciva 185 bje/ancevine masnoce BK 30 18 15 85 25 13 UKUPNO 103 4 2 22 112/ mlijeka 1. jajem i tresnjama.Krema ad manga Izvaditi meso voca narezati ga na male kockice i takve na 2 sata zamrznufi. Platzer ad tresanja s kapam ad snijega Intef!~alna peciv~ narezati na kri~ke_ d~bljine 1 em. Snijeg pomijesati s jabukom i prema okusu zas/aditi s/adom. taka da pectve budu dobra natopljena. malo soli UKUPNO 12 666 76 30 125 kcal 1 mala jabuka 1 bjefanjak Ostali sastojei: sok od limuna. pomijesati sa smjesom od kefira i driati na hladnom dok se smjesa ne paine zgusnjava ti. Dobra promljesall sa s/adom. Dodeti malo soli.. Oinju marinirati i rasporediti po ketiru. s/ada i ne 20-25 min. Bjelanjak s ostatkom meda cvrsto istuCi. na 180" dok snijeg od bjelanjka 1 bje/anjak Ostali sastojci: 2 kapljice tekuceg s/ada. medu prstima malo soli 100 bje/ancevine masnoce BK 4 9 50 15 Kefir sa sezanskim vocem UKUPNO ----------------------~ 12 65 4 U kefir dodati malo meda. koneentrata od vanifije i /imunove kore. mje~e . ocvrsnuii ielatinom i slavili na hladno.5 fista ie/atine 1 bje/anjak 3 15 1 3 12 1 velika zilea meda 2 velike ilice kug/iea dinje Ostali sastojei: koneentrat od vanilije.5% 250 57 84 B 6 1 100 9 visanja 1 jaje 6 bje/anjaka Ostali sastojei: 1 7 90 20 2 Snijeg ad jabuke Jabuku slav. s/ad. malo limunovog soka.

zumanjak i jabuku Cvrsto IStUCI. a osobtto onda kad su iitarice svjeie mljevene. Jagoda (ovisno 0 sezoni . limunova kora. dobro je ocijediti i dodati u pripremljenu smjesu. Staviti u metaln. Ukoliko musli zbog zobenih pahuljiea prejako nabreknu mozete tn raznjedltl mlijekom iiijogurlom. pasiranu juhu od lubenice i dobro promijesati. naranci. 1 keal 32 10 bje/ancevine 1 1 mesnoce 0. moze ':'(tYestoslada uzet: med. cimet UKUPNO 25 50 1 10 15 276 4. eimet. 20 min.4 vrste) slad UKUPNO 40 12 5 5 11 4 2 6 11 BK 2 56 320 130 5 6 53 3 50 654 37 19" 10 79 53 152 153 . a zatim uliti u izdubljenu lubenieu. U mec1uvremenunamoeiti fist ie/atine u hladnoj vodi.5 Mu. limunovom korom i eimetom. tako da se potpuno otopi. i nakon toga kroz ejediljku proeijediti. Doda!i ubrane i oprane bobice.5 0.k s tnedom I umijesati u smjesu. umijesati vrhnje i ukrasiti vo6em. bj~lanjc:. Tko nema problema s teiinom. ali tie zakipjeti. Koru od lubeniee moiete upotrijebiti kao zdjelu za juhu. kupiti i ~otov.' Riia s vocem Zakipjeti vodu. da gotovi nemaju toliku vrijednost kao om kOle semt naprav/te.5 0.5 0. zaeinil. je medom. Poklopili i pirjati eea. 40 min.ijesa~isvjeii sir. dodatj rum i ve/iku ilieu meda i sve dobro zagrijati. malma. Velikom iticom izvaditi meso voca i odstraniti kosfice. OSf~vlfl ~a hfa~no.S!i. banana.g vocs. usipati integralnu tiiu i smanjiti na laganiju vatru. kalup za p'ecenie nabujka I peel eea. a rub ukrasiti s malo vrhnja za kuhanje i vocsrn. kora nesprieanog limuna UKUPNO BK 6 1 6 25 30 30 8 8 1 kg lubeniee 6 ervenih listova ielatine 2 velike iliee ruma 2 velike ttice tekuceg slada 1 velika iliea meda 100 9 kupinalribiz/a UKUPNO 3 8 30 34 55 127 10 1 21 30 48 287 8 1 1 9 12 11 47 Bircherov milsli Pon. keal 186 bjelancevlne 3."! 1 sat. koneentrat od 'vanilije.5% 50 9 grubo naribanih jabuka 2 male iliee pcelinjeg meda 112jaja (odvojen bje/anjak od iumanjka) Ostali sastojei: eimet. jogu'! i mlijeko i z~sladiti sladom. Dodalt voce i nakon toga umijesati zobene pahuljiee. Ostaviti 1-2 sata na hladnom. Meso lubenice miksati na najjaeem stupnju 5 min.5 10 9 prosenih pahuljiea 2 velike itice 1.Hladna juha od lubenice Odrezati gomji dio lubeniee (poklopae) tako da se dobije veliki otvor. koncentratom od vanilije.5 4 4 100 9 jogurla od manje masnog mfijeka 118I mlijeka (s malo masno6a) 80 9 pahuljiea s eijelim zmom zobi 2 velike iliee nasjeekanih oraha (20 g) 100. npr. jabuka.. no i'!lajte na umu. keal 120 bjelancevine masnoce 10 BK Nadjev od prosa s jabukama ':ros? n_amo~itiu mlijeku. Zelatinu izvaditi iz vode. keal 100 9 nemasnog svjeieg sira 57 bjelancevine mesnoc« mesnoe« BK 1 2 1 38 50 9 integralne riie (neoljustene) 1/81 vode 2 velike iuce vrhnja 100 9 sezonskog· voca Ostali sestok»: med. na 175". 1/8 dobivenekase od lubenice s!aviti u tense. Sve staviti u hladnu.?otete. Nakon toga ostaviti riiu da se ohladi. Dodati limunovu kotu. borovniee.

. isto taka i grozdiee. . d . suncokretovim kostieama i kefirom dodatl zob! . zobene lit prosene pahuljice.Miisli od zabi Gertov nedjeljni miisli P~hulj~eez. Sljive narezat! na male komadice i takoder ih namociti u malo vode. heljda) 112I obranog mlijeka 2 velike zlice suneokretovih kosfica (10 g) 2 velike ilice Ijesnjaka (20 g) 1 velika iNca lanenih sjemenki (10 g) 250 9 jogurta (nemasnog) 100 9 nemasnog svjeieg sira oko 300 9 sezonskih bobiea 2 banane slad 940 175 104 140 25 20 5 25 4 3 2 12 12 3 2 84 104 150 157 4 5 1 12 4 3 1 43 100 57 120 184 1863 8 2 8 12 4 2 24 44 287 145 UKUPNO 1257 38 31 211 UKUPNO 84 28 Miisli ad svjeieg zme psen. reiene.njake / um/Jesal/bananu narezanu na p. jer se djefovanjem zraka i svjetfosti unistavaju vitamini..ce Psenicu I vodu pomijesati u kasu. stavili u zdjelu. Preko noei ostaviti pokriveno u hladnjaku.tosk' . Sljedeceg jutra sljive zajedno s vodom dodati u kasu ad iitariea.1 sve zajedno porn/Jesatl. pomijesati s vocem Ijogurtom. namak.ale.n.su s.~ta!ie~ dobro pomijesalf s mlijekom. keal 380 bje/ancevlne masno6e BK 32 59 3 1 7 120 9 grubo rnljevene psenice vode perna potrebi 100 9 suhih sljiva 20 9 ljesnjaka (nasjeckanih) 1 velika iHca lanenih sjemenki (10 g) 1 casa nemasnog jogurta 1 banana (na ploskiee) 2 jabuke srednje velicine (naribane) 12 2 3 2 2 2 12 249 140 43 60 92 150 4 8 1 1 22 36 20 160 UKUPNO 154 1114 29 155 . . 1ez~m ~~rom. MoUmo da ne ostavljate kasu od svjeieg zma da stofl.8K 5 7 170 Gruba mljevenu zob preko noel namakati u vooi.sj~menkama..e.-. graiaice zajedno s vodom ukojoj. posuti nasjeckanimljesnjacima i tako pos/uim. jo g urtom j Sy' . kcal keal bjefancevine mssnoe« bjelancevine masnoce .Dodst! I]esICe / obro oprane I oeljedene boblce. 8K 79 42 3 5 36 11 35 120 9 zobi voda za namakanje 2 velike illee groidiea 1 velika ilica lane nih sjemenki 1 velika i/ica suneokretovih kostica 2 jabuke (naribane) 250 9 kefira iii kiselog mlijeka 250 9 sljiva ili nekog drugog voca. laneni:. Sljedeeeg jutra. ovisno o godisnjem dobu 437 180 16 2 9 1 6 7 ~~O 9 iiterice (psenicne.

1 casa jogurta s manje tnesnoc« (150 g) 1 banana BK 60 92 120 7. SVjeii sir s visnjama i proteinima Svjeii kravlji sir pomijesajte s limunovim sokom.5 22 2 nerenc» 1 lim un 2 velike 211ceproteina 85% (20 g) 18 76 366 26 4 17 27. Pomijesajte voce s groiaicama.5 1. Pri pripremanju sljedecih ~e/a upotrebljavajte iskrivio prirodan okus voca.5 masnocs BK 18 22 1 jabuka 1 banana 2m~~~e 5 malih iiice groiaiea 1limun 10 9 /jesnjaka 2 velike iliee bjelencevine 1 1 0.. Plos~e !?~skroplte sokom od limune i dodajte med.5 22 33 1.'fe 'h sa zobenim pahuljlcama I timuP~ zelji zas/adite tekucim dijetalnim . prema vtesiiiim Idejama.5 17 16 5 1.5 18 3 54 46 76 344 17 BK 36 5 13 12 1. bananu i mandarine.. keal 2jabuke 1limun 4 male zlice groiaica 1 velika zlica meda 2 velike iitce proteina 85% 150 bjelancevine masnoce 1 0.~ tije/u j~ p~trebna puno ve6a kolitina proteina. Ako imate problema s teiinom. bi samo proteme bez okusa. limunovim sokom i 2 ilice koncentrata bje/ancevina.5 (25 g) 68 18 69 10 3 6 9 UKUPNO 19 3 85% (20 g) UKUPNO Proteinski desert od marelica .5 61 UKUPNO Proteinska salata od jabuka _ _.5 1. Sljede6e recepte moiete kombinirati A. .Kombinacije proteina Proteini su presudni elementi za izgradnju misi6a.5 1 2 7. Proteinska salata s vitaminima Otistite jabuke od koslica i narezile ih na plos~e. dodajte proleine i prema okusu zasfadite tekuCim sladom..5 17 37. jer cete time usfedjeti 90 kaforija. dobar tek! . . pa se preporucUje da se u to vnjeme uZlmaju proteinsk. kako se ne I Proteinski flip s bananama Mikserom zdrobite bananu. med zamijeni{e sfadom. keal 75 92 ~ bjelancevine 0.5 P ~~r:~:. sa/atu jos moiete prema okusu zas/aditi tekucim sladom. Ponovna promijesajte. keal bjelancevine masnoce . grozaice i proteine i sve teme/jllo pomljeSalle. medom i proteinima i zatim ga stavite preko visanja. keal 150 9 nemasnog 1 fimun 2 velike iliee meda 250 9 visanja 2 velike iltce profeina svjeieg sira bjelancevine masnoee BK BK 3 4 2 7 17 28 3.5 0.5 22 4 85% (20 g) 18 76 418 86 18 90 150 18 1.5 Sitno narezile jabuku..5 0. Ako zelite.:~i~a sladom. keal 250 9 mareliea 50 9 zobenih pahuljica 11imun 2 velike iliee proteina bjelancevine masnoce n:'aTua~ f~o~:~:jte ---------------------------436 22 74 76 1. Dodajte sak od naranci i limuna i jogurt ad obranog mlijeka.5 63. . sada.5 67.5 1. preparati.5 3.5 55.5 157 UKUPNO . ~::::::c:o~~.5 1. 123 201 . ~~ vrijeme trening..5 UKUPNO 156 26 85% (20 g) 76 420 2. .

aa~·tee i dobar tekl Uz samo 300 kalorija vase tijelo Jos jednom sve teme~/to promlJe~ ~ .5 s malo sladilo masno¢e 2 velike ilice proteina 85% (20 g) 92 63 69 75 76 576 1 1.5 4 1 85% 76 302 17 54.5 54. bananu i mandarine nareiile na male komadice. Pomijesajte stepku s timunovtm so ~'!I proteina i zacinite prema okusu tekuClm stsdom.. keal 11imun 2 velike ilice proteina 85% (20 g) 60 18 76 244 1 17 28 2.5 1.ne UKUPNO .5 2 0. Proteine umijesajte ujogurt i zatim ga prelijte preko dobra promijesanog voea. groic'fice i proteine i sve temeljito pomijesajte. . ' k i sokom od nerent».. dodajle ih u sa/atu. • .5 159 UKUPNO 158 11.5 13 4 1.5 salati dodajte jos tekuceg dijetalnog sladila. . _. jos je jednom dobro promijesajte iposkropite limunovim sokom. Dodajte ploskice jabuke. Prema potrebi vellke ilice 1/4 I mlacenice 1 naranca (stepke) kcal 90 bjelancev.. dodajte jos 2-3 velike iHce proteina.S 1.5 1. Kravljem siru dodajfe limunov sok i pomijesajte IJ g/atku kretnu.? Jela ad malina 5 proteinima Iz jabuke izvadite kottice i nareiite je na p/oske. Ako bas ielite. Doda}te mllje. Kako bisle napravili vocnu sa/atu bogafu bjefancevinama. 0 I os aVI dajte tekuce dijetalno sfadtlo. .5 1 jabuka 2 mandarine 1 banana bjelancevine mssnoce BK 18 9 UKUPNO 75 35 92 1 Sv"ezi sir sa zacinskim biljem i proteinima 'J . moiete jos' zas/aditi s malo lekuceg sfadila. ovim jelom dobiva 55 9 bJelancevma! masnoee BK kcal bjelancev. keal 150 bjelancevine masno6e 250 9 nemasnog 150 9 jogurta svjeieg sira 143 60 s malo masnoca bilja (20 g) 30 7. Pto"!:~e~.5 58 pomijesajte nemasnt sVJezl sir Sitno nasjeckajte mJesavm~ za~m. .5 5 17 32. stepkom . ljesnJaclma Sitno nareiite ban~ne I ~:eksk~e. zacinsko bilje i proleine. . s jogurtom s malo ma/~noce.ne masnoee 10 2. malina.5 UKUPNO 7 1 3. 1 casa obranog mlijeka-jogurta 2 vefike ilice proteina 85% (20 g) 60 76 338 7. Dodajte 2 .5 1..5 22 7.5 7.k~g sd:je:nog limuna. doi proteinima.5 17 25.5 80. Usitnile Ijesnjake. bT 1"< meljifo .5 BK 3 12 18 16 4 Miisli .5 28.5 18 9 nemasnog svjeieg sira UKUPNO 1 jabuka 150 g rna/ina 5 malih ilica groiaica 86 75 60 68 18 18 1.5 ._.. nekoliko minuta stoji.5 1. . bjelancevine mesnoc« BK keal 50 9 zobenih pahuljica 1 banana 1 breskva 10 9 ljesnjaka 150 mt mlijeka tekuce dijetalno 201 5 proteinima . • 'te ih sa zobenim pahuljicama. 1limun 2 velike ilice protein a 85% (20 g) 76 383 17 37.Flip 5 proteinima . Zelite Ii.5 1limun 5 velikih ilica zacinskog 2 velike ilice proteina 18 5 4 7. BK 10 Jogurt 5 vocem i proteinima Jabuku.S 6 2 33 22 15 1.

vellk_e. Ukrasiti ploskicom limuna i po zelji vrtnom metvicom.te 2. Naribajte Ijesnjake.5 79 125 cm3 soka od celera ttice limunovog soka 1 mala ilica meda 2 velike ince maticnjaka (nasjeckanog) 1-2 velike keal 33 10 20 bje/ancevine 1 masnoce BK 7 2 5 1 14 UKUPNO 63 UKUPNO Antistresni cocktail Pomijesajte sve sastojke i po zelji zas/adite sladom. Caj uliti u case ispunjene kockicama Jeda i odmah posluiiti. male komadi6e i sve dobro promijesajte. kcal bjefancevlne masnoce Zdrava pica Vitaminski napitak Sok od celera pomijesajte s limunovim sokom.5 1. 1 jabuka 1 kruska 1 naranca 1 lim un 1 banana 10 9 Ijesnjaka 2 velike ilice proteina 85% (20 g) 75 82 60 18 92 69 76 469 1 1 1 1. da odstoje.itice pr~tema. dodaJ!e I~ ~ocnoJ s~/atl i dodajte sok jednog lim~na: N~prestan_o mijesajuci dodai. n~re~ite na. Ako ielite.8 7 50 11 82 bjelancevine masnoce BK 2 1 1 4 1 2 1 mala iHca nemasnog kravljeg sira 2 velike ifice bio jogurla 1. medom i nasjeckanim maticnjakom. keal 10 9 listova cmog caja bjelancevine mssnoc« BK 5 9 /istova 112 lim una 11 vode caja peperminta 9 9 2 2 UKUPNO 160 161 . a zatim ih.Vocna salata s proteinima Jabuku i krusku ocistite od kostica.5 9 proteina. Sa svakom sljedecom zllcom 85%-tnog proteina vase tijelo prima daljnjih 8. moiete povecatl udk: protema.5 17 21. kao i narancu i ba~a~u.5 6 6 BK 18 19 13 4 22 1. keal 6 .5% 2 velike ilice mtscentce (stepke) 1 mala ifica kase ad oraha 2 velike zllce soka ad ribiza (cmog) UKUPNO 1 1 1 1 4 4 7 "Munjeviti" ledeni caj Listove caja ostavil.

Hladna kombinacija caja i soka Skuhati vocnt caj. ostaviti da odstoji i nakon toga pustiti da se malo sa sokovima i zaCiniti medom. svjete nasjeckano zacinska bilje 2 10 5 99 7 2 152 104 40 1 26 44 11 UKUPNO 10 za 2 vrecice sljezovog caja. cocktail ad povre« Svjeie istisnuti sok od povrca pomijesati paprom i worcester umakom. 1 vtecice slpkovog caja UKUPNO Pikantn. 300 1 77 keal 125 cml soka ad povrce (rajCice) 1 velika tliea svjeieg Ostali sastojei: 1 kap soka od cesnjaka. slad UKUPNO 63 15 5 1 6 UKUPNO Pikantni napitak od svjeieg sira Sve sastojke dobra Izmiksati. ohladiti ga i pomijesati Zaciniti sladom. Pomijeseti Vocnipunc vrecice oaja preHti klpucom vodom.163 . keal 150 cm] visokokvalitetnog koncentrat od rajciea mlijeka bjelancevine ohladi. Mlijeko od zacinskog bi/ja sa sokom od visanja i limunovim sokom. s fino nasjeckaim zacinskim biljem I zaciniti worcester keal bje/ancevine masnoce BK 11 4 keal 125 bje/ancevine masnoce 4 vrecice vocnog caja 100 cm3 soka od visanja 45 18 em' mtscenice (stepke) 1 velika zlica svjeie nasjeckanog bilja umaka iii limunovog saka 45 4 49 5 BK 5 1 1 SO cm fimunovog soka J zacinskog 2 kapi worcester Ostall sastojei: 1 112 I vode. 2 vrecice mlrodija kuhano vino. worcester umak pap. keal bje/ancevine masnoce mssnoce BK 1 1/21 vade (kipuce) cea. Mikserom pomijesati stepku umakom iii sokom od limuna. sa zacinskim biljem i zaciniti cesnjakom.!r. ekstrakt kvasea. 50 9 meda 2 1 200 cm3 cmag saka ad ribiza (nezas/aaena9) 100 em] saka od narance (nezaslaaenog) Ostali sastojci: 75 9 527 BK 1 112 velike zliee nemasnog kravljeg sira hren (svjeii). zacinskog bilja bjelancevine mesnoce BK 4 22 4 1 1 UKUPNO 26 1 5 162 .

2 12. dimljeni Tuna u ulju Morski raciei u konzervi masti Bezalkoholna pica bjelancevine Sok ad jabuke Sok ad grejpa.Tablica hranjivih vrijednosti Vrijednosti sa odnose na 100 9 namimica Ribe/Riblje preradevine bjelancevine Jegulja Lumbur Sled (haringa) Bakalar Crveni grgec (file) Losos (fife) Pastrva Stuka Saran Jegulja.9 26. srednje masna Teleea jetra Svinjska jefra Te/eei bubreg Sunka.6 0. srednje masna Ovceiine.5 0. masna Govedina.8 20.5 16.8 17. sirova Sunka. nezasladen Sok od narance.4 6 29 20 80 4 1 1 35 30 40 47 21 6 2 3 1 144 480 214 345 121 324 143 147 121 344 274 770 375 324 440 523 250 153 99 3 4 14 20 1 107 194 230 79 165 164 .1 0.6 13. nezasladen Sok od groiCfa Cola-pica Umunade masti ugljikohidrati keal 1 1 1 1 12 10 10 18 11 12 46 45 47 74 44 46 Alkoholna pica bjelan Siadno pivo. masna Teletina. dimljena.6 28. nemasna Govedina. komad cca.1 7. nemasna Svinjelina.2 5. svijetlo Bije/o vino Pefinkovac. slalki.1 45.4 15 16 19 2 12 11 12 17 13 22 17 16 15 15 10 16 7.3 4.2 3. 5 cl ce vine masti ug/jikohidrati keal 9 16 13 10 18 18 18 10 10 10 14 19 24 ugljikohidra ti keal 18 2 10 4 1 1 1 3 22 1 21 209 88 155 44 114 80 88 52 49 65 267 87 304 0.3 18. 57 9 Lumanjak kokosjeg jaja Bjelanjak kokosjeg jaja masti ugljikohidrafi keal 7 16 11 6 32 1 84 377 55 Gotovaje/a bje/ancevine Francuz sa sampinjonima Mesni odrezak Proljetna rolada Lazanje Pizza Bolognese Punjena paprika Kokosji paprikas Ravioli s umakom ad rajcice masti ugljikohidrati Iceal 6 6 9 8 9 4 9 4 14 6 3 4 10 5 5 3 22 17 18 22 21 11 6 14 240 150 133 160 207 99 106 94 19. masni Pecenica (kobasica) Kobasica 'od mljevenog mesa Jetrena kobasica Sa1ama Hrenovke Mljeveno meso Zecetina smea hrbat Peceno pile Palka Guska Pi/eea prsa mast. ug/jikohidratl keal Jaja bje/ancevine Kokosja jaja.1 18.0 52 77 250 47 240 70 85 Meso/Mesne preradevine bjelancevine Svinjetina.5· 20. kuhana Spek. dimljena Losos. 5 cl Wermouth. sladni napilak Cmo vino Vinjak Pivo.

fukovica Sparoga Spinat Rajtica Grasak.402 388 371 390 370 239 280 239 252 241 380 314 344 .5% masnoce Voeni jogurt. 7.5% rnasnoce Slatko vrhnje s 30% masnoce Vrhnje Vocni jogurt.4 4 7 2 3 3. spagel! i sl.Povrce Artieoke A voka do Cvjetaea Mahune Brokufa Grasak.6 Ko/aei Suhi pivski kvasac ugljikohidrati 7 14 8 11 13 11 7 8 7 7 8 10 7 48 2 7 1 6 3 1 1 4 1 1 1 1 13 1 75 66 83 68 72 74 46 47 46 52 47 77 39 36 371 .5 3 2 1 bje/ancevine masti 2 2 3 11 4 3 4 3 4 6 23 153 17 31 20 37 7 10 22 125 29 22 12 40 21 28 15 18 18 23 26 17 16 22 27 24 keal 21 22 24 37 bje/ancevine masti 2 1 ugljikohidrati 1 21 masti 57 59 56 26 ugljikohidrati keal 349 359 354 469 keal Krumpiri Krumpiri bez /juske Peeeni krumpiri Salafa od krumpira. 40% mesnoce Kamembert.5% mesnoce Djefomieno obrano mlijeko (s malo masnoea) Obrano mlijeko Mfacenica (stepka) Kondenzirano mlijeko. ugljikohidrati keal Mahunarke Grah. neogu/jeni Salata glavatica Pori/uk K/ip kukuruza Mrkva Paprika Rotkvica Prokulica (kf!/j papucar) Crveni kupus Celer. 20% masnoce masti 3.5 4 3.5 30 10 3 1 4 12 28 25 22 21 5 mast. iuti.5 3.5 4 25 34 24 19 27 12 13 bjelancevine Orasasti plodovi Kikiriki.5 1 7. tip 550 Kruh s cije/im zmima raii Kruh s lanenim sjemenkama Peciva Mljesani kruh (raz-psenica) . 3. nemasni Svjeii sir. kupus Kiseli krastavci Sre6mi luk Sampinjoni Vrganji Sok od povrca bjelancevine mast. Kruh sa cijefim zmima psenice Svedski hruskavi krusc. oguljeni Leea Sojino brasno (sojine pahu/jice) bjelancevine 1 2 2 2 2 3 1 1 15 5 4 2 5 6 3 1 1 1 1 4 1 1 1 2 1 4 1 1 1 4 19 6 4 2 6 4 5 2 1 0. 3.) Psenieno brasno. 5 5 5 4 10 3 4 15 15 21 20 3 3 2 4 2 6 ugljikohidrati 66 45 35 36 137 302 127 101 83 134 205 372 376 316 300 127 57 115 keal Proizvodi od iitarica Riia Zobene pahufjice Kukuruzne pahu/jice Musli (voen. zeleni Krastavci.zvodi Kravlje mlijeko.5 1. bijeli Grasak.(zajednos 2 velike ilice ulja) Pommes 'rites (zagrijani) Cipi-Cips Pire krumpir 2 9 10 1 25 12 40 1 19 75 73 34 50 79 ugljikohldrati 85 350 570 270 568 365 keal 4 5 8 bje/ancevine MlijekolMlijecni pro. s malo masnoee Coko/adni puding Siadoled Tvrdi sir Parmezan Edamer. 45% mesnoce Nemasni sir s manje od 10% mesnoce Svjeii sir. peiieni i o/justeni Ljesnjak bez /juske Bademi bez /juske Cues! bez ljuske 166 26 14 18 15 49 62 54 63 18 13 16 144 650 690 651 705 167 .5 3. zefeni (u konzervi) Kisel. milsli) Tijesta od jaja (rezanci.

4 3.3 0.3 4 1 2 1 65 61 59 64 279 269 249 271 Umaci Umae/ ad rajc/ce. 12 2 2 3 6 1 ugljikohidrati 59 keal 350 1 1 7 8 10 45 48 62 169 168 . . priprem/jeni za jela Svljetfi umael. mast. morganj) Grejp Lubeniee Slatkis.ne mast.6 12 13 13 10 0.7 0.../Secer bjelancevine 0.7 0.8 1.8 1 2 99 80 80 3 100 100 775 398 925 761 764 927 928 1.3 0..9 2.. "'-.. oC/'t1.7 0... pripremljeni za jelo bjelancevine masti ugljikohldrati keal 9 1 1 13 1 2 60 8 6 393 52 48 - JuhelSloienci Bistra juha s tjesteninam Juha od rajeiee.. priprem/jena za jelo Sioienae od povrea Sioienae od rezanaca s okruglieama od mesa bJe/ancev._.3 0....5 masO ugljikohidrati keal 1 1 1 1 1 1 0. Tresnje Breskve t1 k-ovv. Mas/ae Polumasni margarin Mas/ae ad kokosa Margarin Majoneza (80%) Maslinavo ulje Suneakretova ulje 83 40 6 0.5 0. z: ..Voce Jabuke Kruske 11 Lovv.3 14 '7 8 16 7 1 1 1 16 9 7 3 50 55 57 42 58 36 40 70 30 66 35 21 12 bjelancevine Pcellnjl med Bomboni Vocnl bomboni Polugorka coko/ada Pekmez Mareipan Nugat Nugat krema od /jesnjaka Praline Mlijecna cokolada Seter 1 masti ugljikohidrati 81 94 100 5 8 5 5 5 30 25 24 35 16 33 9 54 66 57 66 50 70 55 100 keal 305 390 360 507 261 495 500 550 457 563 394 Suho voce bje/ancevine bjelancevine 1 masti ugljikohidrati keal masti ugljikohidrati Jabuke Smokve Sljive Groidice keal U/ja.8 0.5 1..3 0. suhi praizvod Umael ad rajciee.'L-1!I11~ S/jive Jagode Maline Groide Ananas Narance Banane Granat jabuka (pitomi sipak.

klseljenjem. kvalitata. Mrkva Paprika PerSin Pori/uk a prija svega godisnje doba. No. Articoke Rofkviea Repa Rotkva Rabarbara Mahune Brokula Cikorija Salata endivija. soljenjam ill su§enjem. Cijenu odreduja podrijetlo. sterilizaeijom. i kada se nudi na tdistu..ljnije u daba kada rod. Koraba Salata glavafiea Bun de ve Hren Tikvice Luk Svjala oovrce se mote kupovati tijekom eija/e godina. Ovaj kalandarpokazuje mjesece s jakom) sisbom ponudom. POVrCf.I ja najpovo.. fa razdoblja kod vacina I!Tstatraje samo nekoliko mjaseei.Kalendar povrca srp_ kol. On nam pomale da povree za spremanje kupujemo u doba kada ga na}visa ima na trii§tu. Powee se moie satuvati zamrzavanjem. POjasnjenje znakova: mjeseci ve/ike ponude mjeseci s/abe ponude 170 171 . Grasak zeleni Ke/j papucar Crvena eik/a Ctveni kupus zmijak celera Spanjo/ski Lukovica Sparoga Spinal Broskva Rajt/ca Kelj Ma to vila c Komorac Ke/j Krastavci .

tme gotovo tijekom eijele godine. acta iii secera su najpoznatije metode konzerviranja voca. spremanje sa seceram iii a/okOhofom iii klseljenje u otopin. jer se poneke sotte daju na dUlje vrijeme spremlti. mareliee Kruske. Zamrzavanje. a osobito jabuka i juinog voca. Mango $umsko vOCe Umun Svjeieg voca. em. Bobice. nesto drugacije je s jabukama. diem III iele. izraaivanje sokova. Vrste voca koje se daju dobra zamrznuti Ananas. komadi jabuke. Visnje Tresnje Mlrabele Narance Breskve Brusnice Rabarbara Ogrozdi iimun (sok) Sljive Badami Pffomi kesteni Ljesnjaci Orasl Pojasnjenje znakova: mjeseei velike ponude mjeseci slabe ponude KM Pojasnjenje znakova: mjeseci velike ponude mjeseei slabe ponude 172 173 . blanSirani Grejpfrut Borovnica Malina Ribiz. kostunjavo voce i kruske imaju vrlo kratku sezonu. Ovaj kalen dar nam pomaie da iskoristimo vrijeme uroda i povolinih eijena odredenog vocs. ukuhavanje. prerada u pekmez.Domace svjeze voce Juino i ostalo egzoticno voce Ananas Nersnce Avokado Benene- Jabuke Mareliee Kruske I Kupine Jagode Maline Bazga Ribiz Tresnje BreskvelNektarine 8ljive Brusniee Dunje Ogrozd Groide . crveni Riblz.

29 31 32 35 38 40 .. ca ~eancevmarna 56 Dorucak s kukuruznim pahuljicama : 56 Kukuruzne pahuljice s bjelancevinama 57 Dorucak za teske atletieare 57 Schillov dorueak za snagu 57 Krepak j hranjiv dorucak : 58 N' -k'I doruca k jemac 58 Engleski dorucak : .. dorucak 60 2. . 93 103 113 122 128 136 138 144 156 161 164 171 174 175 ..49 52 ...... ..." Zacinjavajte s doma6im zacinsklm biljem 10 vaznlh pravila prehrane Sto smijete jesti i piti: Cega se obavezno treba odreci: RECEPTI .dressing .. ..'......... Dorucak Meduabraci Salate Juhe/slozenci Meso.." . c 59 Kombi-dorucak II :..... marinada 67 Jogurt . 67 Dressing.... dorucak : 60 Meduobroci 61 Pikantna salata od govedeg mesa 61 Dinja s papram 61 Sarnpinjoni s jajem : 62 Svjezi sarnplnioni ' 62 Vitak Tatarski biftek 62 Tatar sa svjezlrn sirom 63 Svjezi sir s rotkvicama 63 Drapusac na svjezem siru 64 Manestra : 64 LABSKAUS 65 Pikantna konzervirana mljevena govedina 65 Ornlet ad jaja «Dubarry» : 66 Salate . ~ 6-7 Marinada ad jagurta i zacinskoq bilja 68 Vinagrette ad zaeinskoq bilja 68 Marinada ad acta i ulja 69 Svjeza mrkva i jabuka 69 Salata ad jabuke i celera : 70 Svjeza jabuka s rnrkvarna 70 Matavilac s mandarinama 71 Salata od rotkvi i banane 71 55 ....53 53 . ... 59 Vikend ~ dorucak ::::::::::::::::::::::::::::::::::::: 60 1. : . 58 Kornbi-dorucak . . Vitamini " . . vinaigrette. . Minerali i elementi u tragovima Balastne tvari Voda u tijelu Koliko smijem teziti? Moja dnevna potreba za kalorijama Oebljanje i rnrsavlierjje Vegetarijanska prehrana Pravilna priprema jela .' 55 56 61 67 83 ..46 47 ....Sadriaj Zdravi i u formi uz pravilnu prehranu Zasto je pravilna prehrana toliko vazna Od aega se sastoji nasa hrana? Bjelancevine Ugljikohidrati Masnoce ...... perad Jela ad riba Pavr6e Umaci Jela ad svjefih zitarica Tofu (sir ad soje) Kruh ad integralnog brasna Deserti Kambinacije proteina Zdrava plea Tablica hranjivih vrijednosti Kalendar povrca : Sadriaj 2 5 6 12 13 17 22 24 RECEPTI Dorucak ::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::: 56 Doruc k s bi I • ..

.· Fitness salata Salata od soje Salata od rajcica i krastavaca Balkanska salata Radic Salata od jaja za bodybuild ere Salata ad rajcice i rotkve Salata ad kornoraca Salata od koprive Salata od graha sa svjezlrn sirom Salata od krumpira s kruskarna Salata ad krastavaca Salata od sampinjona Salata od krupice nezrele psenice Salata ad svjezeg povrca Jelo od sirovih krusaka i mrkve Juhe/slozenci Juha od rajcice Juha od krabljice Slozenac od povrca s jogurtom Zobena juha 5 medam Juha od krupmira Juha ad psenicne prekrupe Francuska juha od luka Juha od prekrupe od nesazrele psenice Hladna juha od rajcice Jednostavna juha od povrca s psenicnorn prekrupom Slozenac od govedeg mesa narezanog na kockice Juha od cvjetace "Dubarry" sa sunkorn Juha ad krusaka s draquscem Badenska juha od sparoqa Juha od krastavaca sa svjezim koprom Juha od [oqurta i korabe Siozenac od povrca Juha od kopriva 176 71 72 72 73 73 ·..· ···. perad Nareskana teletina na ROtticherski nacin Ruski teleci odrezak Prepeceni file od divljeg zeca Teleci odrezak s ociseenom kruskorn i narancorn Seljacka struca od janjetine Kosani odrezak s povrcern Janjeti odrezak s lukom i umakom od bosiljka Meksicki odrezak Janlecl kotleti 5 ruzrnarinorn Nareskano purece meso Pureci odrezak "Korsika" 5 rizorn (slatkokiseli) Rustikalni pllecl batak Pureci odrezak "Friesland" Pileca prsa "Natur" Pilecl raznjie "Hawai" Nareskana puretina na indijski nacin Pileci batak s pommes carreom Jela od riba Tjedno barem dva jela s ribama! Losos ...··...Salata od draqusca Salata od kiselag kupusa Salata od psenicnog zma Salata od tune Salata od tikvica i pathdzana Salata Gabriela ·.· · ·.mlinarica : Losos na svedskl nacln Plava pastrva Bakalar na rajcicama Cocktail od morskih raclca List s worcester umakom Pastrva punjena splnatorn Bakalar u foliji Turski raznjit od ribe Lumbur u foliji Norveski gulas od lososa na zelenim rezancima Ba kalar sa svjezlm sirom Cijela pastrva pirjana u pecnicl List s rostilja Zapeceni ragu od skoljki i morskih raclca Pastrva punjena spinatom Riblji stozenac Veliki aspik od morskih racica Povrce :: 92 93 93 94 94 95 95 96 97 97 98 98 99 99 100 100 101 101 102 103 103 103 104 104 105 105 106 106 107 107 106 108 109 109 110 110 111 111 112 113 Omlet od spinata 113 177 .· 74 74 75 75 76 77 77 78 78 79 79 80 80 81 81 82 82 83 83 83 84 84 85 85 86 86 87 87 88 88 89 89 90 90 91 91 Hladna juha od krastavaca Meso..·.··.···.·..·...

Eversu Okruglice ad zrna nesazrele psenice Kosani adrezak od nesazrelih zma psenice Proso 5 debelim porilukom Peeane okruglice od djelog zrna Nabujak od prosa s kruskarna Punjene palacinke od prosa Okruglice ad prasa i svjezeg sira 178 : 114 115 115 116 116 117 117 118 118 119 119 120 120 121 122 122 123 123 123 124 124 124 125 125 125 126 126 127 127 128 128 129 129 130 130 131 131 132 132 133 134 Male tanke palacinke od djelog zrna Fila od bambusavih klica za palacinke Fila ad spinata za palacinke Ostala punjenja za palacinke Tofu (sir od soje) Tofu . Tijesto za saviiacu Seljacki kruh Biskvit od cijelog zrna Dornacl kvasac Dornacl kvasac. nacin : Deserti .Ratatouille s rezancima od spinata i sira Okruglice od spinata Tavica s rizorn i raznolikim povrcem Punjeni patiidzan Punjeni luk Tortice od crvene cikle Odrezak s celerom i sezamom Punjeni listovi kupusa na grcki nacin Sampinjoni 5 jajem Punjene tikvice Kineski kupus Prokulice u tavici s pecenim krumpirom Prepecene 'prokulice 5 krumpirom Punjena paprika Umaci Smedi jaki umak (Demi-Glace) Umak odoraha i vrhnja Umak od zacinskog bilja i vrhnja Kremasti umak od soje Umak od limuna i vrhnja "Vitak Holandanin" Kiselo vrhnje 5 malo kalorija Curry-umak Umak od limuna i narancl Umak ad bosiljka Ketchup od rajcice Schillav svedski umak za sal ate Umak ad luka Cocktail-urnak Jela od svjezih zitarica Jela od svjezlh zltarica Jelo ad grubo mljevenih svjezlh zitarica Flammerie od psenicnlh klica Jelo od svlezih zitarica po dr. 2.' Hladni puding od malina i kupina Krema od narance Krema od kupina sa snijegam od jaja Vocna salata s vitaminima Slatka hladna juha ad rnlacenice (stepke) Dinja sa svjezim sirom Fitness-cocktail Nabujak ad jabuka Flammerie od araha 5 umakam od malina Sorbet od lubenice Riza s vocern Krema ad manga Snijeg ad jabuke Plotzer od tresania 5 kapom ad snijega Kefir sa sezonskim vocern Hladna juha od lubenice Riza s vocern Nadjev od prosa s jabukama : : : : : 134 135 135 135 136 136 136 136 137 137 138 138 139 139 140 140 141 141 142 142 143 143 144 144 145 145 146 146 147 147 148 148 149 149 150 150 151 151 152 152 153 179 .izvrstan izvar bjelancevina Yudofu Peceni tofu Pecene okruglice ad tofua loptice ad tofua Kruh od integralnag brasna Kruh od psenicnog krupnazrnatog brasna Peciva od cijelog zrna psenlce Peciva ad djelog zrna psenice Kruh ad rnjesavine razi Kruh od rnjesavine razi Kruh od mlacenice (stepke) .

.::::: ::::::::'. 153 154 154 . . .. Jogurt s vocern i protelnlrna Jelo od malin a 5 protelnirna Vocna salata s proteinlrna Zdrava pita ..... . . Vltaminski napltak '.. Proteinska salata s vitamlnlma Svjezi sir s vlsniarna i proteinima Flip s proteinima i stepkam Svjezi sir sa zacinskim biljem i proteinima Musil s proteinima .···...:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::: ::::::::: ~ :::::::::::::::::::: ~i 167 180 166 ~~~~ ~~:i::::::·:··::::::·::::··:·:::··. rnusli ' Mlisli od zobi Musli od svjezeg una psenice Gertov nedJeljni mOsli Kambinacije proteina Proteinska salata ad jabuka Proteinski desert ad marelica Proteinski flip s bananama ... . ' ' Pikantni cocktail od povrca Mlijeko od zacinskoq bilja Nedostaje prijevod . 156 ...:··· ... ' ' ' . .· ·· 169 169 171 161 161 162 162 162 163 163 163 164 164 164 164 164 165 165 166 ~. ad zitarlca . ' . ' . : .~~~~~~. Antistresni cocktail ~Munjeviti" ledeni caj Hladna kombinacija caja i soka Plkantni napitak od svJezeg sira .•i~~ 181 ~~~~~~lil~~~~rroizvodi .Blrcherovl. 156 156 157 ' 157 157 158 158 158 159 159 160 161 161 Umaci Juhe/Sloi:enci SlatkisilSecer Suho voce Kalendar povrea 169 169 ·. Vocnl punc TabIica hranJivih vrijednosti . ..•.' ' ' Bezalkoholna pica Alkoholna pica Jaja Gotova jela Ribe/Riblje preradevine MesolMesne preradevine Povrce " Proizvodi. 155 .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful