Diseo de un men semanal equilibrado, sugerente y saludable

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DISEO DE UN MEN SEMANAL EQUILIBRADO, SUGERENTE Y SALUDABLE

La Dieta Mediterrnea tradicional posee beneficios para la salud cientficamente probados

Cmo podemos llevar a la prctica el consejo nutricional?
Es sabido que nuestro actual estilo de vida nos obliga a destinar menos tiempo a la planificacin de una alimentacin saludable. Es por ello que tendemos a aligerar las comidas y las compras de alimentos, dando lugar a una distribucin horaria de las comidas a veces irracional, con repercusiones negativas en el estado nutricional y, en consecuencia, en la salud. dico, ya que su consumo aumenta el HDL (llamado "colesterol bueno"), a la vez que reduce el LDL ("colesterol malo"). Adems, es una alimentacin rica en fibras y antioxidantes. Estos efectos biolgicos, y muchos ms, permiten considerar la Dieta Mediterrnea como una excelente propuesta para la prevencin de la enfermedad coronaria.

Cul es nuestro objetivo?

Nuestro objetivo es brindarles consejos y herramientas prcticas para la planificacin del men diario, tanto para las personas que comen en casa, como para las que comen en el comedor escolar o en la cafetera del trabajo, con el fin de alcanzar hbitos alimentarios saludables, enmarcados en la Dieta Mediterrnea.

Cmo comemos los espaoles?

En estos ltimos aos, los espaoles hemos aumentado en gran medida el consumo de productos de elaboracin industrial, como los alimentos precocinados o listos para servir, los aperitivos, los postres o la bollera y pastelera industrial. Estos productos originan un mayor aporte de sal, grasas saturadas y azcares. Por el contrario, productos tradicionales en la dieta como el pan, el arroz, las legumbres, las patatas, etc., se estn consumiendo cada vez menos.

Cmo empezar a planificar una alimentacin saludable?

Lo primero y fundamental es saber que los expertos en nutricin recomiendan realizar como mnimo, cinco comidas al da. Por lo tanto, lo ideal sera seguir la siguiente distribucin: desayuno, media maana, comida, merienda y cena.

El valor de la Dieta Mediterrnea

La Dieta Mediterrnea "tradicional" posee beneficios cientficamente probados que se han relacionado con la mejora del perfil lippgina 26

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1. El desayuno
Por qu es importante un buen desayuno?
El aporte energtico-calrico del desayuno es de gran importancia, ya que nos permitir lograr un adecuado rendimiento tanto fsico como intelectual, en las tareas escolares y en el trabajo diario. Desayunar es algo ms que tomar un caf, pues el caf o las infusiones no nos aportan prcticamente ningn nutriente. Un desayuno completo contribuye a:

1 Conseguir unos aportes nutricionales ms adecuados.

1 Equilibrar las ingestas. 1 Puede contribuir a la prevencin de la obesidad en

los nios.

1 Mejora el rendimiento intelectual, fsico y la actitud

en el trabajo.

En qu consiste un buen desayuno?

Debemos tener en cuenta la importancia de la triada compuesta por:

El aporte energtico-calrico del

1. Lcteos: 1 vaso de leche, 1 yogur fresco o queso.

desayuno es de gran importancia, ya que nos ayuda a lograr un adecuado rendimiento fsico e intelectual en las tareas escolares y en el trabajo diario.
2. Cereales: pan, galletas, pan integral, repostera hecha en casa o cereales de desayuno. 3. Frutas o zumo natural Tambin se podra complementar en algunas ocasiones con otros alimentos proteicos como huevos, jamn, frutos secos, etc.
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2. Media maana
Es recomendable que no pasemos muchas horas sin comer entre el desayuno y la comida.

3. La comida
Teniendo en cuenta que la mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos en nuestra dieta diaria, es conveniente tratar de incorporar en la comida alimentos de los diferentes grupos de la pirmide. En el Anexo 2 encontrar una gua para planificar un men saludable, completo y nutritivo.

Ejemplos para media maana:

1 Fruta + yogur desnatado. 1 Caf con leche + tostada con tomate y aceite de
oliva.

La comida puede estar compuesta por:

1 Arroz, pastas, patatas o legumbres: una racin.

1 Bocadillo de queso y tomate + zumo de frutas. 1 Ensalada o verduras: una racin o guarnicin. 1 Barra de cereales + yogur de frutas. 1 Carne o pescado o huevo alternativamente: una racin. 1 Pan: una pieza. 1 Fruta: una pieza. 1 Agua.

En casa
En nuestra cocina tenemos ms libertad de eleccin, lo que nos permite innovar recetas ricas y nutritivas. Podemos elegir tambin los mtodos de coccin ms saludables, los cuales explicaremos en el captulo 4.

En el trabajo
Si nos encontramos fuera de casa, es conveniente elegir las opciones ms adecuadas. Por ejemplo, en la cafetera o en un restaurante, podemos:
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1 Optar por ensaladas y/o verduras como guarnicin,

en lugar de patatas fritas habitualmente.

1 Entre las carnes, elegir las preparadas con menos

aceite: a la plancha, a la parrilla, al horno, etc.

1 Priorizar el consumo de pescado. 1 Vigilar el volumen de los platos: tratar de no servirnos

dos veces del mismo plato, y procurar que las verduras ocupen la mayor parte del mismo.

1 Preferir los postres a base de frutas y los lcteos desnatados.

Es recomendable incorporar en la comida alimentos de los diferentes grupos de la pirmide.

Algunas combinaciones equilibradas de platos...

1 Ensalada de arroz + pechuga de pollo a la plancha

+ alcachofa al horno + pan + fruta + agua.

1 Paella de mariscos + ensalada con atn y huevo

duro + fruta + pan + agua.

1 Gazpacho + pescado con patatas al horno + ensalada + pan + fruta + agua.

1 Bocadillo de lomo y queso + zumo de fruta + yogur

+ agua.

1 Hamburguesa a la plancha con queso fundido +

ensalada de tomate y maz + fruta + pan + agua.
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1 En la escuela
La estructura y planificacin de los mens en la escuela debe ser: suficiente, variada, adaptada a las caractersticas y necesidades de los comedores, y tambin agradable. Las funciones del comedor escolar, pueden resumirse en:

El men del comedor escolar debe aportar entre un 30 y un 35% de las necesidades energticas diarias. Es importante:

1 Una adecuada frecuencia de consumo de alimentos.

Aproximadamente: En primeros platos: 1 vez legumbre, 1 vez verdura (cruda, cocida o en forma de pur), 1 vez pasta, 1 vez arroz, 1 vez patatas. En los segundos platos: 1 vez pescado, 1 vez huevo y el resto, diferentes tipos de carne, dando prioridad en las guarniciones a preparaciones de verdura fresca.

1 Proporcionar una comida de calidad tanto desde el

punto de vista nutricional, como bajo criterios higinicos sensoriales y educativos.

1 Promocionar hbitos higinicos alimentarios y de comportamiento adecuados, as como los aspectos sociales y convivenciales de las comidas.

1 Potenciar la variedad y la identidad gastrnomica de la

zona, y los aspectos culturales de la alimentacin.

1 Adecuar las preparaciones a los alimentos de temporada y a la poca del ao.

1 Evitar las combinaciones de primer y segundo plato de

difcil aceptacin (de primero verdura y de segundo pescado).

1 Es recomendable adecuar las combinaciones de primer y segundo plato de manera que no resulten, ni demasiado ligeras, ni demasiado densas.

1 4 de los 5 postres de la semana deberan basarse en

fruta, preferiblemente fresca, reservando 1 da para postres lcteos (yogur, cuajada, queso fresco, helado) o postres dulces.

1 Aportar variedad de sabores, olores, formas y consistencias: un plato bien preparado siempre despierta el inters de los nios y estimula las ganas de comer.
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5. La cena
La cena es, generalmente, la ltima comida del da y debemos procurar consumir aquellos alimentos de la pirmide que no hemos consumido en la comida. Tambin debemos tratar de consumir alimentos fciles de digerir, como verduras cocidas, sopas, pescados o lcteos, para tener un sueo reparador no perturbado por una digestin difcil. Por lo tanto, en la cena podemos incluir:

1 Ensalada o verduras cocidas. 1 Arroz y pastas integrales, patatas o legumbres: en 1 Utilizar procedimientos variados de preparacin: cocidos, hervidos, al vapor, al horno, fritos, sin abusar de ninguno de ellos. pequeas cantidades, ya que pueden producirnos flatulencias.

1 Pescados, huevos, aves o pequeas porciones de carne.

1 Procurar que los nios consuman los alimentos de

forma tranquila y pausada, y que las comidas posean la temperatura adecuada.

1 Pan: blanco o integral. 1 Frutas enteras, ralladas, crudas o

1 Recordemos que los nios no deben comer deprisa, y

que la hora de la comida debe ser un momento de encuentro social y de aprendizaje de buenos hbitos alimentarios.

cocidas.

1 Lcteos: yogur fresco,

leches fermentadas, natillas, etc.

4. La merienda
La merienda nos brinda los nutrientes necesarios para completar el aporte energtico del da. Podemos elegir una fruta o zumo de frutas, leche o yogur, bocadillo... reservando la bollera para alguna vez por semana.
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Anexo 2.1
Planificacin de un men saludable Primeros platos
Cereales Arroz: en paellas, al horno, en sopas, en ensaladas. Pasta: con tomate, en ensaladas, con atn, con verduras al vapor. Huevos Legumbres Lentejas, judas, garbanzos, guisantes y habas: en potajes, en sopas, en guisos, en ensaladas. Tubrculos y verduras Patatas: guisos, en ensaladillas, en tortillas, asadas. Verduras cocidas. Verduras crudas. Carne Aves, cerdo, ternera, buey, cordero, conejo: a la plancha, al horno, asadas, hervidas, estofadas, fritas, en ensaladas. Cocidos en ensaladas, en tortillas, revueltos, fritos.

Segundos platos
Pescado (blanco y azul) Al horno, al papillote, a la plancha, en guisos, en fritos o rebozados, en ensaladas.

Guarniciones
Ensaladas Zanahoria, lechuga, tomate, aceitunas, maz, judas, aguacate, cebolla, espinaca, remolacha, etc. Patatas, cereales, legumbres

Postres
Fruta Manzana, pera, pltano, naranja, mandarina, albaricoque, cereza, melocotn, meln, frutos secos, macedonias, etc. Otros

Bebidas Agua Recordar que debemos consumir como mnimo 1 litro y medio (de 6 a 8 vasos) de agua al da. Aguas con gas, bebidas refrescantes Zumos Bebida alcohlica de baja graduacin Vino, cerveza, cava. (Consumo opcional y moderado en adultos).

Otros Verduras y hortalizas cocidas: hervidas, asadas, al vapor o rebozadas.

Lcteos: yogur fresco, leche fermentada, flan, queso, natilla, cuajada.

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Anexo 2.2
Ejemplo de men de primavera - verano Da
Lunes

Desayuno
Leche con cacao. Pan de molde tostado con mermelada. Zumo de naranja. Caf con leche. Galletas integrales. Zumo de frutas. Yogur con trozos de fruta. Cereales de desayuno. Zumo de frutas. Caf con leche. Tostadas con queso fresco. Manzana. Cuajada con azcar o miel. Pan con aceite y tomate. Zumo de naranja. Batido de frutas y leche. Bizcocho casero.

Comida
Ensalada de patatas. Cordero a la plancha con tomate. Melocotn.

Merienda
Yogur de frutas con galletas.

Cena
Crema fra de calabacn. Merluza a la plancha y ensalada de lechuga con maz. Nsperos. Cogollos con anchoas. Tortilla de patata y cebolla y pan con tomate. Yogur. Tomates con patatas a la provenzal. Brochetas de carne y championes. Albaricoques. Crema de verduras. Pizza de jamn y queso. Sanda.

Martes

Espaguetis napolitana. Pollo al horno con berenjenas asadas. Meln. Ensalada con garbanzos y huevo duro. Sepia a la plancha con chips de calabacn. Cerezas. Sopa fra de meln. Ternera a la plancha con patatas fritas. Mouse de yogur. Ensalada de lentejas. Pollo a la cerveza. Macedonia de pltano y fresas.

Zumo de frutas. Bocadillo pequeo de queso. Leche merengada con bizcocho.

Mircoles

Jueves

Batido lcteo con rosquilla.

Viernes

Leche y barrita de cereales.

Pasta fresca con zanahoria y remolacha rallada. Hamburguesa de ternera con pisto. Yogur. Ensalada de tomate y queso fresco. Tortilla de patata, cebolla y calabacn. Yogur con melocotn. Esprragos a la vinagreta. Lomo a la sal con pur de manzana. Nectarina.

Sbado

Lasaa de verano. Pescadito frito con lechuga. Sorbete de limn.

Sndwich vegetal y zumo de fruta.

Domingo

Yogur con cereales y frutos secos.

Gazpacho. Paella de pescado. Meln.

Helado.

Acompaar la comida y la cena con pan y agua

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Anexo 2.3
Ejemplo de men de otoo-invierno
Da Lunes Desayuno Caf con leche. Tostadas con mantequilla y mermelada. Zumo de fruta. Yogur con cereales y fruta troceada. Comida Pur de patata y zanahoria gratinado. Solomillo de cerdo con alcachofas. Mandarinas. Merienda Yogur y barrita de cereales. Cena Sopa de pescado con fideos. Tortilla paisana. Pera.

Martes

Lentejas estofadas con verduras. Croquetas de jamn con ensalada. Rodajas de naranja con miel. Fideos a la cazuela. Filete de pollo a la plancha con tomate y aceitunas. Manzana.

Leche con galletas.

Menestra tricolor. Papillote de salmn y merluza. Flan.

Mircoles

Cuajada con miel y galletas integrales. Zumo de fruta.

Bocadillo pequeo de jamn. Yogur lquido. Caf con leche y magdalena.

Sopa de arroz. Salchichas a la plancha con espinacas salteadas. Membrillo.

Jueves

Yogur con cereales y frutos secos. Zumo de fruta. Leche con muesli y zumo de fruta.

Arroz a la milanesa. Conejo en salsa. Combinado de kiwi con mandarina. Tortellini a la Italiana. Escalope de ternera con ensalada de lechuga. Pltano.

Crema de verduras. Filete de mero con patatas al vapor. Manzana. Sopa de cebolla. Tortilla de patatas con tomate aliado. Yogur.

Viernes

Sndwich de atn con tomate. Zumo de fruta. Leche con galletas.

Sbado

Yogur con tostadas y mermelada. Zumo de fruta.

Potaje. Muslitos de pollo asados. Dados de pera con miel.

Judas y patatas salteadas con jamn. Sepia a la plancha con zanahoria rallada. Manzana al horno. Crema de zanahoria. Pizza 4 estaciones. Macedonia.

Domingo

Chocolate caliente con bizcocho casero.

Entremeses variados. Canelones de la abuela. Pia natural.

Cuajada con frutos secos e infusin.

Acompaar la comida y la cena con pan y agua

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En resumen...

La Dieta Mediterrnea "tradicional" posee beneficios para la salud, cientficamente probados, que se han relacionado con la mejora del perfil lipdico. Estos efectos biolgicos y muchos ms, permiten considerar la Dieta Mediterrnea como una excelente propuesta para la prevencin de la enfermedad coronaria Los expertos en nutricin recomiendan realizar como mnimo cinco comidas al da: desayuno, media maana, comida, merienda y cena. Es aconsejable no pasar muchas horas sin ingerir alimentos El desayuno es una racin de gran importancia, ya que ayudar a lograr un correcto rendimiento cognitivo en las tareas escolares y en el trabajo diario Para alcanzar un estado nutricional adecuado, es necesario incorporar una amplia variedad de alimentos a nuestra ingesta diaria, por lo que es conveniente incorporar en las comidas alimentos de los diferentes grupos de la pirmide Durante la cena se debe intentar elegir alimentos fciles de digerir, como verduras cocidas, sopas, pescados o lcteos, para tener un sueo reparador no perturbado por una digestin difcil

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