EXERCCIOS

Como conseguir uma barriga definida?

A coisa mais importante que pode fazer reduzir a gordura corporal. Isto porque, muitos de ns j tem uns abdominais definidos, mas esto escondidos debaixo de uma camada de gordura da barriga. Assim, se voc quiser mostrar um conjunto de abdominais bem definidos voc ter de triturar essa gordura. A melhor forma para perder a barriga ter um plano de dieta adequado para queimar a gordura abdominal e ganhar msculo. No entanto, enquanto voc estiver a trabalhar num plano de dieta, voc tem de entender alguns factos sobre nutrio que o pode ajudar a perder a barriga e a definir os abdominais rapidamente. Aqui esto 4 dicas para perder a barriga e acelerar o processo para uns abdominais definidos: 1. Evite estar muito tempo sem comer durante a dieta No passe fome como um esforo para perder a barriga. Reduzir drasticamente o consumo de calorias causar um abrandamento no seu metabolismo. Como consequncia deste efeito, o seu corpo perder massa muscular e gua em vez de perder a gordura. Isto a ltima coisa que deve fazer quando est a tentar perder a barriga. A melhor forma para perder a barriga fazer 5 ou 6 refeies por dia, ingerindo pequenas pores de cada vez. Ao alimentar o seu corpo frequentemente com protena e refeies baixas em gordura ao longo do dia, voc evitar estados de fome. Isto optimizar o desenvolvimento de massa magra e a perda de gordura. 2. Coma a combinao correcta de alimentos para queimar gordura Sabia que as clulas do seu corpo passam por um ciclo de renovao a cada 28 dias? Por isso, num ano, todas as clulas da sua pele, msculos e rgos so regenerados e voc tecnicamente uma pessoa nova. No sentido de percorrer este ciclo de degenerao e regenerao, voc necessita de um abastecimento constante de nutrientes no seu corpo. Para ter a certeza que o seu novo eu ganha msculo, voc tem que fornecer-lhe alimentos de qualidade que queimam a gordura e alimentam os msculos como a protena. Portanto, importante escolher a combinao correcta de alimentos para queimar gorduras e para fornecer ao seu corpo todos os nutrientes necessrios para renovar o seu corpo. Lembre-se de incluir na sua dieta fruta e vegetais. A fibra presente nos vegetais ajudam na

digesto e controlam a absoro dos nutrientes pelo corpo. Beba tambm muita gua ao longo do dia. 3. Planeie a sua dieta Planeie sempre quando come. A maior parte das pessoas s come quando tem fome, ou pior, quando conveniente. Esta forma de se alimentar provocar uma catrstofe no seu metabolismo. Se o seu objectivo perder gordura e ganhar msculo, ter de planear as suas refeies. Planear o que precisa de comer assegura-lhe que ir manter-se fiel ao seu plano de dieta para perder a barriga e minimizar a sua tentao aos snacks ou comida no saudvel. tambm bom manter registos do seu progresso, as pessoas que mantm estes registos tm mais sucesso que aquelas que no o fazem. Uma dieta adequada e equilibrada com um bom valor nutricional, ajudar-lhe a construir msculo e a perder a barriga. 4. Pratique exerccio fsico regularmente Se conseguir uns abdominais definidos a sua prioridade nmero um, ento estes deveriam de ser treinados logo no incio do treino, quando voc est mais fresco. Este simples ajuste na sequncia do seu treino ir fazer uma enorme diferena nos seus resultados. Voc ter um focus maior quando est a treinar os abdominais, e ser capaz de se esforar mais, uma vez que estar completamente fresco. Se est habituado a exercitar um par de conjuntos abdominais no fim do seu treino, voc ir literalmente dobrar a sua taxa de progresso no sentido de definir os abdominais. Alm dos benefcios mencionados em cima, a prioridade do treino abdominal ir tambm fornecer-lhe um excelente aquecimento para o resto do treino. A nica excepo para esta regra quando voc treina com o peso mximo. Experimente esta sequncia de treino e perca a barriga mais rpido do que voc achava possvel.

Construindo Msculos no abdmen

Reto Abdominal Iniciante

Deitado, deixe as pernas flexionadas, as mos apoiando a cabea e os cotovelos bem abertos. Eleve o tronco, sem tirar a regio lombar do cho. Solte o ar e desa. Na volta, no deixe os ombros encostarem no cho. Mantenha o abdmen contrado durante toda a srie. Cuidados recomendados pela fisioterapeuta Daniela Filcomo: Ao apoiar os ps em cima da prancha no necessrio subir muito o tronco durante o movimento, porm a musculatura abdominal deve estar sempre contrada. Reto Abdominal Avanado

Deitado, com as pernas flexionadas sobre o tronco, segure a barra. Eleve o bumbum e a parte inferior das cotas.No levante a parte superior das costas. Desa lentamente, sem colocar o bumbum do cho. Cuidados recomendados pela fisioterapeuta Daniela Filcomo: Esse exerccio deve ser evitado por alunos iniciantes por sobrecarregar a regio da coluna lombar. Reto Abdominal Inferior- Iniciante

Eleve as duas pernas (fazendo ngulo de 90 graus com o cho), coloque as mos sob a cabea e deixe os cotovelos bem abertos. Eleve o tronco, sem tirar a regio lombar do cho. Mantenha o abdmen contrado durante toda a srie. Repita com o outro lado. Cuidados recomendados pela fisioterapeuta Daniela Filcomo: Esse exerccio deve ser evitado por alunos iniciantes por sobrecarregar a regio da coluna lombar. Oblquo Interno

Deitado, dobre a perna esquerda sobre a direita e leve o cotovelo direito de encontro ao joelho esquerdo, elevando o tronco (sem tirar a regio lombar do cho). Solte o ar e desa. Na volta, no deixe o ombro encostar no cho. Mantenha o abdmen contrado durante toda a srie. Repita com o outro lado. Cuidados recomendados pela fisioterapeuta Daniela Filcomo: Esse exerccio deve ser evitado por alunos iniciantes por sobrecarregar a regio da coluna lombar. Oblquo Externo

Deitado, dobre a perna esquerda sobre a direita e leve o cotovelo direito de encontro ao joelho esquerdo,elevando o tronco (sem tirar a regio lombar do cho). Solte o ar e desa.

Na volta, no deixe o ombro encostar no cho. Mantenha o abdmen contrado durante toda a srie. Repita com o outro lado.