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CYCLE CC5 COURSE EN DUREE TERMINALES

LES 3 OBJECTIFS : Objectif 1 : « accompagner un objectif sportif en rapport avec des échéances » Le but est de s’entraîner à parcourir la plus grande distance possible dans un temps donné (ou réduire le temps pour une distance donnée), pour préparer un objectif sportif bien spécifique. Cet objectif sportif doit être défini précisément pour pouvoir planifier son entraînement. On travaille surtout la puissance aérobie (sauf objectif de course longue). L’idée, c’est de faire de + en + difficile en : - augmentant l’intensité - augmentant la durée de l’effort - diminuant la récupération - augmentant la quantité de travail Objectif 2 : « développer un état de santé de façon continue » Notion de continuité dans le temps. Cela revient à s’entraîner à entretenir et développer une forme optimale pour être plus efficace dans une autre APS ou pour se sentir plus fort. La course est un moyen d’améliorer ses qualités physiques (notion de préparation physique). L’idée, c’est un travail équilibré entre puissance et capacité aérobie Objectif 3 : « rechercher les moyens d’une récupération ou d’une détente ou d’une aide à la perte de poids » Il s’agit ici de s’entraîner pour s’aérer la tête ou pour contribuer à perdre du poids (objectif de santé). Pour la perte de poids, l’idée c’est un travail majoritaire en capacité aérobie qui tend vers le moins de temps de récupération possible. LA VMA (Vitesse Maximale Aérobie) QU’EST CE QUE C’EST ? La Vitesse Maximale Aérobie est la vitesse atteinte en courant par un athlète lorsque sa consommation maximale d’oxygène est atteinte (VO2max). Au même moment l’athlète atteint sa fréquence cardiaque maximale (Fcmax). La VMA dépend d’une part des facteurs génétiques, d’autre part du niveau d’entraînement de l’athlète. Elle sert de vitesse de référence pour la planification de l’entraînement (le coureur va travailler à un certain pourcentage de sa VMA). On peut maintenir sa VMA pendant un temps de 3 à 7 minutes. QUELQUES RAPPELS PHYSIOLOGIQUES L’organisme fait appel à 3 mécanismes capables de procurer de l’énergie : - la voie anaérobie alactique - la voie anaérobie lactique - la voie aérobie Ces mécanismes se mobilisent tous les 3 dès les premières secondes de l’effort, mais avec une intensité et des caractéristiques différentes, (et ce en fonction de la durée et de la nature de cet effort). 1/ La voie anaérobie alactique, le processus s’enclenche le plus rapidement. Il est capable de fournir une grande quantité d’énergie dans un temps très court, il permet donc d’effectuer des exercices de très forte intensité à puissance maximale. Ce processus s’épuise vite (quelques secondes). 2/ La voie anaérobie lactique, son importance ne devient première qu’au bout d’une dizaine de secondes. Utilisation du glycogène qui sera dégradé, ce qui a pour conséquence, la production d’acide lactique. Permet d’effectuer des efforts relativement intenses (paroxysme entre 30’’ et 45’’, jusqu’à 2 à 3’). 3/ La voie aérobie, c’est le seul processus qui utilise l’oxygène pour fonctionner. Au bout de quelques minutes d’effort, et dans la mesure où il a sérieusement entamé ses ressources énergétiques anaérobies, l’organisme fait appel à ce processus pour assurer la production d’énergie. Les muscles vont donc bénéficier d’un afflux d’ O2 qui transformera les réactions anaérobies en réactions aérobies. - Intensité du processus : se caractérise par une faible puissance ; celle-ci est limitée par les possibilités individuelles d’apport d’oxygène au niveau des cellules musculaires. Plus cet apport bénéficie d’un fort débit, plus le sportif est susceptible d’entretenir un effort de grande intensité. Quand l’effort fait que tout l’O2 disponible au niveau des cellules musculaires est utilisé, on dit que le

sportif a atteint sa PMA (puissance maximale aérobie), l’athlète aura atteint sa VO2max (débit maximum d’O2). Une fois l’exercice terminé, l’accumulation des déchets (acide lactique) et la reconstitution des substrats consommés vont stimuler les apports d’O2. On dit que l’organisme a accumulé une dette d’O2 qu’il va devoir payer durant sa récupération. - Capacité du processus : elle est beaucoup plus importante que celle des processus anaérobies (va jusqu’à plusieurs heures). Cette capacité tient à différents facteurs : - processus qui a un très bon rendement énergétique. - capable d’utiliser pour son fonctionnement des substrats énergétiques très divers (glycogène, graisses…) - ne produit que des déchets facilement éliminables. - Facteurs limitants : Le facteur limitant le plus important est l’intensité de l’exercice produit : plus on se rapproche du seuil critique du processus aérobie (intensité équivalent à la PMA), plus la faculté de poursuivre l’effort se réduit. Ainsi, un sportif, même entraîné, ne peut prolonger un effort à 100% de sa PMA plus de 6-7 minutes. On parle de seuil aérobie : seuil d’intensité en dessous duquel les efforts effectués sont presque exclusivement aérobies, et peuvent être soutenus longtemps. Un autre facteur limitant est que ce processus entraîne une sudation importante, ce qui peut provoquer des problèmes de déshydratation si le sportif ne s’hydrate pas durant l’effort. - Effets du processus : Niveau cardiaque, respiratoire et circulatoire : augmentation du volume sanguin, du nombre et de la densité des capillaires entourant les fibres musculaires, de la surface d’échange entre le poumon et le sang, et enfin, augmentation du volume respiratoire. Niveau musculaire : augmentation du nombre de myoglobines, du nombre et de la taille des mitochondries, du glycogène stocké. Niveau des substrats : augmentation de la libération des lipides, diminution de la masse grasse, ce qui entraîne une perte de poids. Niveau des tissus : augmentation de la résistance tendineuse et ligamentaire.

Principes généraux à l’élaboration d’une séance: 1/ Pour obtenir une amélioration conséquente et durable d’un processus énergétique (ici le processus aérobie), il faut s’attacher à développer parallèlement et de façon équilibrée l’intensité maximale de ce processus (sa puissance) et sa capacité maximale (la quantité énergique totale qu’il est capable de fournir). 2/ Il y a une efficacité maximale si le travail est le plus proche possible des possibilités du processus énergétique à développer. Cette intensité minimale (qui augmente avec le niveau de maîtrise de l’élève) doit cependant toujours se situer à des valeurs assez proches des limites maximales du processus travaillé. Ainsi : 3/ La puissance se développe avec des intensités maximales ou supra maximales. La durée de ces efforts devra rester inférieure à la durée maximale durant laquelle le processus peut assurer la fourniture énergétique. Pour la Puissance Aérobie : - intensité supérieure ou égale à la VMA - durée s’établit autour de 3 minutes (jamais plus) - récupération active (marche, course lente…) 4/ La capacité se développe avec des exercices d’intensité sous maximale. Par contre la durée de l’exercice dépassera la durée au-delà de laquelle le processus, une fois sollicité à son maximum d’intensité, finit par s’épuiser. Pour la Capacité Aérobie : - 70 à 80% de la VMA - durée toujours supérieure à 20 minutes. Les formes de travail du processus aérobie La puissance aérobie Le recours aux méthodes des efforts intermittents est de loin le plus efficace. On peut noter différents types de travail. - Efforts intermittents de longue durée : Travail à 110% d la VMA maximum, cela a le mérite de provoquer une dette d’O2 Jusqu’à 6 répétitions sans baisse de l’intensité

La durée totale de l’action sera de 3’ La récupération sera active (environ 3’), le but est de restaurer la dette d’O2 Total de la séance : 20’ d’effort (autant pour la récupération) Difficile à mettre en place au niveau scolaire car très coûteux du point de vue énergétique. - Efforts intermittents de moyenne durée : L’effort est plus bref (environ 1’) mais plus intense (110-120%) Récupération supérieure ou égale au temps de repos (pour rembourser la dette d’O2). Récupération active. 8 à 10 répétitions dans une séance, ce qui représente une dizaine de minutes. - Efforts intermittents de courte durée : Travail à très forte intensité (130% VMA environ), mais de durée brève (15’’ environ). 12 à 15 répétitions sans baisse de l’intensité. Récupération active (60% VMA) de 1’30 à 2’30 La durée totale de la séance : 30’ environ. - Le Court-Court : L’intensité de travail se fait à une vitesse proche de la VMA Le temps de course est égal au temps de pause (ex : 15-15 ; 30-30) Vu la durée brève des temps de pause, on ne peu parler de récupération proprement dite à l’intérieur d’une série. Cependant, on peut faire des périodes de récupération active entre les séries (environ 5’). Durée totale de l’action : 10 à 20’. La capacité aérobie L’intensité de travail se trouve proche du seuil aérobie. On peut travailler soit de façon continue (entre 60 et 85% VMA) mais sur une durée d’au moins 20’. Soit à allure régulière, soit avec des changements de rythme ou de terrain (Fartlek), ce qui crée des modifications du rythme cardiaque et donc une meilleure adaptation à l’effort. On peut également travailler sa capacité aérobie en effectuant des séries d’intensité relativement élevée (environ 90% VMA), avec des temps de course supérieurs aux temps de récupération.
Nature de l’exercice
Continu

Nature de l’exercice
60 à 85% VMA Intensité

durée
Au moins 20’ Répétition des séries Ex : 1x 12’ 1x 10’ 1x 8 2x 6’ 5x 2’ 3x 3’ 3x 4’ 2x 5’ 8 à 10x 1’ 4 à 5x 1’ 10x 10’’ 12 à 15x 15’’

récupération
10’ passive

Travail+récupé ration
Au moins 20’ + 10’ récup Récupérations dans la série 2 à 3’ marche 5’ semiactive ou passive 1’30 à 2’ marche

amélioration
CAPACITE

Par intervalle Long-Long

Nombre de séries 2 2 3 3 1à3 1à3 1à2 1à2 1 2à3 3

Récupération entre les séries Tps de repos inférieur au tps de travail 6’ marche ou courir à 50% VMA 5’ minimum

Amélioration

80 à 90% VMA

CAPACITE puissance

Intermittents Longue durée Tps de repos =tps travail Intermittents Moyenne durée Intermittents courte durée Tps de repos superieur au tps de travail CourtCourt Tps de repos = Tps de travail

90 à 110% VMA 110 à 120% VMA 120 à 140% VMA

PUISSANCE capacité

2’ active 2’ active 1’30 à 2’30 marche

PUISSANCE

3’ passive ou marche

PUISSANCE

100 à 110% VMA

10 à 20x 15’’ 5x 30’’

2à3 3

15’’ marche 30’’ marche

3 à 5’ marche

PUISSANCE