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Para ambos sexos BODY PHYSIQUE 2000: El plan de ejercicios del nuevo milenio Cuarenta años recopilando los

mejores ejercicios de entrenamiento físico para reunirlos en el plan del nuevo milenio: BODY PHYSIQUE 2000. Este super plan es la versión actualizada del Body Physique 1960-1999 y está compuesto por 12 ejercicios propios de la rutina más 4 ejercicios complementarios (2 de precalentamiento y 2 de estiramiento). Este plan se puede llevar a cabo como una "rutina diaria de mantenimiento corporal", un "entrenamiento de desarrollo muscular" o un "plan de resistencia física". BODY PHYSIQUE está considerado como la máxima expresión de los planes multifunción o ResFuVol (Resistencia, Fuerza, Volumen) recomendado para todos aquellos que persiguen la perfección corporal. Además existe la posibilidad de realizarlo en forma intensiva durante 12 semanas para conseguir el "cuerpo perfecto" en menos de 3 meses. Se debe tener en cuenta que un buen entrenamiento debe abarcar a todos los músculos del cuerpo. Éste sentirá entonces una sensación de verdadero bienestar. Los variados movimientos obligan al aparato respiratorio a una ejercitación muy saludable, porque desarrollan y robustecen los pulmones y el tórax. Todos poseemos los medios para sentir más sano, más ágil nuestro cuerpo. Bastan unos pocos minutos diarios de ejercicios adecuados como los que propone BODY PHYSIQUE 2000, así que ¡adelante! REGLAS BASICAS del ENTRENAMIENTO • La respiración debe ser profunda y consciente, inspirando (ingresando) aire por la nariz y espirando (expulsando) por la boca. • Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios. • Después de hacer los ejercicios debes darse una ducha fría; en caso de que no la toleres luego del baño caliente o tibio pásate una esponja de agua fría por todo el cuerpo. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y tonifica los músculos. Si no haces esto los beneficios del plan son relativos. • Si padeces algún problema de salud (en el corazón, pulmones, riñones, etc.) o muscular (desgarro, estrías, contracturas, etc.) debes consultar con un médico antes de hacer los ejercicios. • El plan optativamente puede complementarse con una caminata diaria de 3 kms. (30 cuadras). • Este plan es ideal para todos aquellos que están comprendidos (tanto hombres como mujeres) entre los 13 y 50 años. • El plan de ejercicios debe complementarse con una adecuada alimentación natural. Debemos ingerir alimentos sanos y evitar grasas, frituras, chocolates, alcohol y también el cigarrillo. Sólo con una buena alimentación basada en cereales integrales, frutas, verduras y poca carne (preferentemente un consumo de pollo y pescado), los resultados de BODY PHYSIQUE 2000 serán efectivos. CUANDO HACER LOS EJERCICIOS Si vas a llevar a cabo la rutina de manera normal basta con que realices los ejercicios una vez al día de lunes a sábado. En cambio, para el entrenamiento INTENSIVO, durante doce semanas, los ejercicios deben hacerse dos veces por día en los sig. momentos (inclusive sábados y domingos): a) A la mañana al levantarse y antes del desayuno (no más de las 9:00 hs. A.M.). b) A la noche antes de la cena (no más de las 21:00 hs. o 9:00 hs. P.M.). c) A partir de la semana nº 13, se puede descansar los días sábado y domingo y el plan sólo debe realizarse una vez al día preferentemente a la mañana al levantarse, aunque puede ser por la tarde o noche (antes de cenar). INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO 1. Para realizar una rutina diaria de mantenimiento corporal sólo basta tener en cuenta las reglas básicas descritas anteriormente y los niveles de ejecución de los ejercicios. 2. Para lograr un desarrollo muscular (volumen) debe considerarse: a) Mayor precisión en los movimientos. b) Respiración más profunda. c) Series con repeticiones regresivas (Ej.: la 1ª serie de 20 repeticiones, la 2ª de 18 y la 3ª de 15). d) Los ejercicios sin movimiento (isométricos): más tiempo y mayor fuerza (o tensión). 3. Para resistencia física y marcación en los músculos debe considerarse: a) Mayor rapidez en los movimientos. b) Respiración profunda rítmica (más veloz). c) Series con repeticiones progresivas (Ej.: la 1ª serie de 12 repeticiones, la 2ª de 15 y la 3ª de 18). d) Los ejercicios sin movimiento (isométrico): menos tiempo y mayor fuerza (o tensión). NIVELES DE EJECUCION Una serie es la cantidad de repeticiones (o minutos de ejecución) que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto y medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos. A continuación

brazos y piernas. (21) Sóleo. Giros de torso: Abdomen. Tiros para brazos: Hombros y Brazos. (8) Bíceps femoral o crural. Medio (después de un mes): 3 series de 12 rep. A medida que subes de nivel debes aumentar la intensidad de la fuerza ejercida en el ejercicio (a través de una mayor tensión). (16) Oblicuo mayor del abdomen. 7. Skipings: Piernas. (6) Gran dorsal. 9. Retracción de torso: Espalda y glúteos. 5. Hip Hop: Tórax. Movimientos para aductores: Piernas. Tiros para pecho: Pecho y tórax. Avanzado: 3 series de 1 minuto y medio la 1ª. Elongación dorsal clásica: Espalda y piernas. 10. (4) Bíceps. 15. Elongación de muslos: Piernas. la 1ª. la 1ª. Medio: 3 series de 1 minuto la 1ª. Personalizado: Tú mismo armas tu propia serie una vez que te adaptaste a los ejercicios. hombros y brazos. (14) Pectoral mayor. Vuelos cruzados: Tórax. 2 minutos la 2ª. 14. (2) Flexor común de los dedos. Estiramiento de brazos: Brazos. (9) Gemelos. 12 la 2ª y 15 la 3ª. EJERCICIOS DEL PLAN BODY PHYSIQUE 2000 (por orden de ejecución): REFERENCIAS: . 11. (15) Intercostales (serrato mayor). 13. (17) Recto anterior del abdomen. la 1ª. 3. 8. 15 la 2ª y 18 la 3ª. (18) Sartorio. (3) Tríceps. 18 la 2ª y 20 la 3ª. 12. 16. (13) Trapecio. (10) Tibial anterior. *Aclaración: Para aquellos que sólo desean llevar una rutina diaria básica de ejercicios no deben pasar del nivel inicial. 1 minuto la 2ª y 1 minuto y medio la 3ª. Flexiones de tríceps con banco: Brazos. (22) Extensor largo de los dedos.) que deben seguirse para cada ejercicio: Inicial (al comenzar el plan): 3 series de 10 rep. Encogimientos abdominales: Abdomen. 2. ZONAS MUSCULARES Zonas musculares del cuerpo que se trabajan en cada ejercicio del BODY PHYSIQUE 2000: 1. 6. (5) Deltoides. Sentadilla con elevación de talones: Piernas. Avanzado (más de 2 meses): 3 series de 15 rep. (20) Tensor de la fascia lata.proponemos 4 niveles de ejecución del entrenamiento describiendo la cantidad de series y repeticiones (rep.(12) Esplenio. Flexiones inclinadas: Tórax y brazos. 1 minuto y medio la 2ª y 2 minutos la 3ª. Personalizado: Tú mismo armas tu propio plan una vez que te adaptaste al entrenamiento diario. Para los 2 ejercicios isométricos (sin movimientos) se llevan a cabo series de tiempo: Inicial: 3 series de 45 segundos la 1ª. 2 minutos y medio la 3ª. MUSCULOS QUE PARTICIPAN (1) Extensor común de los dedos. (19) Cuadríceps crural. Levantamiento de piernas: Abdomen. 4. (7) Glúteo mayor. (11) Abductor del quinto dedo.

desciende cuanto puedas entre las sillas. dejando que el tórax se acerque al piso lo más posible. pues trabaja los brazos.Indica que cuando se realiza el movimiento en esa dirección se debe inhalar el aire por la nariz Indica que cuando se realiza el movimiento en esa dirección se debe exhalar el aire por la boca Indica que los movimientos del ejercicio en la dirección señalada no son acompañados armoniosamente por la inspiración y espiración del aire en la respiración Indica que debe respirarse constante y profundamente inspirando el aire por la nariz y espirando por la boca en forma independiente al movimiento del ejercicio Indica que debe efectuarse una fuerza (por consiguiente tensión muscular constante) en la dirección señalada Indica que el ejercicio (al carecer de movimientos) se realiza por tiempo de ejecución Ejercicios de Precalentamiento (obligatorios): 1. Poner las manos en el antebrazo contrario y aferrarla fuertemente para que no resbalen. Ejercicios de la rutina: 3. Con los brazos rectos y cruzados delante del pecho los extendemos hacia los costados y formando un ángulo de 90º con el torso (tal como se ve en el dibujo). Luego repetimos el movimiento regresando a la posición inicial y tratando cada vez de lograr mayor flexibilidad. 4. Elongación dorsal «clásica»: De pie tratando de tocar con las manos la punta de los pies nos elevamos hasta quedar derechos estirando levemente los brazos hacia atrás mientras inhalamos el aire por la nariz. Debe hacerse en forma continua y por lo menos unas 25 repeticiones. exhala el aire por la boca. los pies en el piso. Al carecer de movimientos se deben realizar series por tiempo. con una mano descansando en el asiento de cada silla. Al principio quizá no llegemos a inclinarnos ni siquiera hasta la rodilla. . Hip-Hop: Los movimientos que se derivan de este ejercicio constituyen la mejor forma para que todo el cuerpo entre en calor. Realizar skipings de 5 a 10 minutos. Asciende lentamente y aspira aire por la nariz y al descender nuevamente. pectorales y tórax. hombros. el cuerpo extendido en forma inclinada. Entonces. Tirar hacia afuera lo más que se pueda sin soltar las manos del antebrazo. Skipings: Este es uno de los ejercicios más completos que nos permite entrar en calor en cuestión de segundos. Con los brazos rectos y cruzados delante del pecho y las piernas juntas. Tiros para pecho: Este es un ejercicio isométrico (carece de movimientos) fantástico para el desarrollo de los músculos pectorales. pero con la práctica habitual del ejercicio conseguiremos tocar el piso con los dedos de la mano. Luego los volvemos a la posición original. Los brazos permanecen en una posición de curl invertido: situados a los costados del cuerpo formando un ángulo de casi 90º y con las palmas hacia abajo. Flexiones inclinadas: Sin duda el ejercicio físico sin pesas que mejor trabaja el tórax. 6. los extendemos hacia arriba hasta que se toquen las palmas mientras realizamos un pequeño salto para quedar con las piernas ligeramente abiertas. Luego volvemos a la posición original. mientras que con las palmas de los brazos tocamos los muslos cuando la pierna se sitúa arriba. 5. La respiración debe ser profunda y debemos alternar la posición de los brazos cuando los cruzamos uno arriba del otro. 2. Debemos alternar el movimiento de las piernas hacia adelante. Sitúa dos bancos o sillas una al lado de la otra y sepáralas 45 cms. Vuelos cruzados: Un ejercicio realmente completo. Levantar los antebrazos a la altura del abdomen formando un ángulo de 90º.

8. giramos el torso hacia un lado y luego hacia el otro acompañando el movimiento con los brazos. Levantamiento de piernas: Un ejercicio ideal para el trabajo de los músculos abdominales inferiores. las hacemos con la otra. La flexibilidad viene de a poco. Retracción de torso: Acostados sobre el piso boca abajo. levantamos una pierna hacia su costado lo más alto posible (pero sin forzar el movimiento). Luego volvemos a la posición inicial. levantamos las dos piernas a la vez sin despegarlas una de la otra hasta formar un ángulo de 90º con el tórax (tal como se aprecia en el dibujo). Parados con las piernas ligeramente abiertas y los brazos extendidos a los costados a la altura de los hombros.7. Parados. Agachados con las piernas flexionadas y juntas (como en el dibujo) y con los brazos extendidos hacia adelante. Realizado diariamente nos asegura un abdomen plano. 10. Es bueno hacer muchas repeticiones de este ejercicio y evitar girar de más para no lesionarnos. Acostados sobre el piso con las piernas juntas estiradas y los brazos a los costados. flexionamos los brazos tratando de tocar los glúteos con el piso. Movimientos para aductores: Un ejercicio ideal para el trabajo de los aductores. Situados con los brazos y las piernas entre dos bancos como si estuvieramos sentados con las piernas estiradas. Es aconsejable comenzar con una leve flexión. Luego bajamos lentamente las piernas hasta volver a la posición inicial. Sentadilla con elevación de talones: Dos ejercicios en uno solo: sentadilla y elevación de talones. Giros de torso: Un ejercicio ideal para trabajar y moldear los músculos oblicuos. 11. Luego volvemos lentamente a la posición original. Luego volvemos a la posición original exhalando el aire por la boca. uno de los músculos principales que componen el brazo (ubicado en la parte posterior del mismo). 12. tratando de tocar el mentón con los brazos. nos elevamos hacia arriba hasta quedar con las piernas rectas y en puntas de pies mientras inhalamos el aire por la nariz. . Complementa los otros ejercicios abdominales. la flexibilidad se va adquiriendo con el tiempo. nos encogemos despegando la nuca y los hombros del piso y la parte superior de la espalda. con las piernas ligeramente juntas y sosteniéndonos con un brazo para no perder el equilibrio. Volvemos a la posición inicial. firme y libre de grasas. Luego de hacer la repeticiones con una pierna. los músculos ubicados en la parte superior interna de las piernas. con los brazos estirados hacia adelante (tal como se ve en el dibujo). 9. 13. Es bueno hacer este ejercicio sin esforzarnos demasiado al principio. Flexiones de tríceps con banco: Un ejercicio ideal para el trabajo de los tríceps. Ideal para un armonioso desarrollo tanto de los muslos como de las pantorrillas. Encogimientos abdominales: Catalogado como uno de los ejercicios más efectivos para el trabajo abdominal. las piernas en posición de curl. Debemos comenzar sin mucho esfuerzo. Acostados sobre el piso con las piernas sobre una banqueta formando un ángulo de 90º y los brazos delante del pecho. tratamos de extendernos lo más que podemos hacia atrás despegando los brazos y el torso del piso. y a medida que realizamos el ejercicio ir mejorándola.

Inclinarse con la espalda recta un poquito hacia adelante y tirar hacia arriba poniendo en tensión los bíceps sin despegar las piernas de la silla ni los pies del piso.14. Además se trabajan los antebrazos y los hombros. Descansamos y repetimos alternando el movimiento de los brazos. y sin pesas. Efectuamos una fuerza hacia afuera con los brazos. flexionamos una pierna y llevamos la rodilla hacia el pecho. Estiramiento de brazos: Ideal para elongar todos los músculos que componen el brazo y los intercostales. Las series son por tiempo ya que no hay movimientos. Al principio no debemos forzar el movimiento ya que podemos producir un desgarro muscular. Repetimos el ejercicio con la otra pierna. Acostados. el otro lo ubicamos por detrás de la cabeza y formando un ángulo de 90º de manera que con la mano agarremos el otro brazo. 16. Tiros para brazos: Un ejercicio fabuloso para el trabajo de los bíceps. Parados. Ubicar las manos debajo de los muslos con la palmas hacia arriba. . levantamos un brazo hacia arriba en forma recta y estirada. Elongación de muslos: Recomendado para estirar los músculos de las piernas. con las piernas ligeramente separadas entre sí. Ejercicios de estiramiento (optativos): 15. Tomamos la pierna con las manos a la altura de las pantorrillas y tratamos de empujarla hacia el tórax lo más que podemos sin despegar la cintura y la otra pierna estirada del piso. Sentarse en una silla de base ancha. cada uno para su lateral.