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ALIMENTOS INORGÁNICOS Y VITAMINAS EN LA DIETA ALIMENTICIA
¿SABÍAS QUE? Las sales minerales más importantes son el sodio, hierro, fósforo, calcio y yodo, ya que intervienen en procesos como la composición de la sangre y la formación de huesos y dientes LA PIRÁMIDE ALIMENTICIA Una guía de opciones para la alimentación diaria La Pirámide Alimenticia es una guía para la alimentación diaria basada en guía de Nutrición en los Estados Unidos. La pirámide recomienda una variedad de alimentos para obtener los nutrientes necesarios, al mismo tiempo que consumimos la cantidad adecuada de calorías para mantener un peso saludable. ¿QUÉ ES UNA PORCIÓN? Las cantidades de alimentos equivalentes a una porción están listadas en la tabla anterior. Asegúrese de comer por lo menos el mínimo de las porciones de los cinco grupos mayores, listados en esta tabla. Son necesarios para proveer las vitaminas, minerales, carbohidratos y proteínas. Se recomienda ingerir los alimentos de los grupos que contengan menor cantidad de grasa. No se proporciona una porción específica para el grupo de las grasas, aceites y dulces, ya que estos deben ser consumidos escasamente. PRINCIPIOS ALIMENTICIOS El agua es fundamental, por cuanto constituye el principal componente del organismo y más de la mitad de su peso. Su función principal es la de reposición, empleándose en la eliminación de los productos de desecho a través de la orina y las heces, en la sudoración y en la humidificación del aire que inhalamos, entre otras actividades.

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Es el mineral más abundante del organismo. Se combina con el fósforo para formar los huesos y dientes también forma parte del tejido conjuntivo y de los músculos. Junto con el potasio y el magnesio, es esencial para una buena circulación de la sangre. El 99% de este mineral en el cuerpo forma parte del esqueleto óseo, reemplazándose un 20% cada año. Fuentes: Productos lácteos, frutos secos, semillas de sésamo, verduras y algunas aguas de mesa.

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FÓSFORO - Además de combinarse con el calcio para dar rigidez a los huesos y a los dientes, el fósforo es un componente esencial en el aporte de energía a través de ATP y FC.

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La concentración en sangre de fósforo está en íntima relación con la de calcio. Normalmente tenemos un exceso de fósforo, ya que se usa como aditivo alimentario (emulgente). Fuentes: Suele estar presente en los alimentos que contienen calcio, como los frutos secos, el queso, la soja, yema de huevo, etc.

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MAGNESIO Cumple un papel importante en el metabolismo de la glucosa, facilitando la formación del glucógeno muscular y hepático.

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MACROELEMENTOS SODIO - Regula el reparto de agua en el organismo e interviene en la transmisión del impulso a los músculos. Su exceso provoca aumento de la presión arterial (hipertensión) hasta niveles muy altos. todos los alimentos. Debido a que normalmente consumimos un exceso de sodio, el problema es encontrar los alimentos que tengan menos cantidad. Estos alimentos son las frutas en general, seguidas de las verduras. POTASIO - Al igual que el sodio actúa como regulador en el balance de agua en el organismo y participa en la contracción del músculo cardiaco.

Imprescindible para la correcta asimilación del calcio y de la vitamina C. Equilibra el sistema nervioso central (ligera acción sedante), es importante para la correcta transmisión de los impulsos nerviosos y aumenta la secreción de bilis (favorece una buena digestión de las grasas y la eliminación de residuos tóxicos). Fuentes: Cacao, soja, frutos secos, avena, maíz y algunas verduras.

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- Fuentes: Principalmente la sal, pero está presente en

MICROELEMENTOS HIERRO - Este elemento cumple una labor importantísima al transportar el oxígeno en los glóbulos rojos. Se absorve mejor el hierro de los alimentos de origen animal que el de los alimentos de origen vegetal. - Su déficit provoca la anemia ferropénica, muy común en los últimos meses del embarazo ya que las necesidades del hierro aumentan.

- Fuentes: Carnes, hígado, yema de huevo, verdura
verde, cereales integrales, frutos secos y levaduras. YODO Indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Ayuda al crecimiento, mejora la agilidad mental, quema el exceso de grasa y

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Fuentes: La fruta y verdura fresca, las legumbres y los frutos secos.

CALCIO

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desarrolla correctamente las uñas, cabello, piel y dientes. La carencia de yodo da lugar al bocio, en el que la glándula tiroides aumenta de tamaño de forma espectacular. Fuentes: Sal marina, pescados, mariscos, algas y vegetales cultivados en suelos ricos en yodo

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de huevo, mantequilla, queso, leche entera o enriquecida, albaricoque, melón, zanahoria, mango, melocotón. espinacas, coles de Bruselas o tomate, entre otros alimentos. También llamada Colecalciferol, esta vitamina está estrechamente relacionada con el calcio para el mantenimiento de una estructura adecuada en los huesos. Fundamental para el aprovechamiento del calcio y fósforo, los cuales son necesarios para tener huesos y dientes sanos, y para mantener en buen estado nuestro sistema nervioso Mantiene los niveles adecuados de calcio en la sangre. En parte, se forma en la piel por acción de los rayos solares (ultravioleta) y en parte debe tomarse con los alimentos. Son ricos en vitamina D el pescado azul, aceite de hígado de pescado, margarina, huevos, leche y productos lácteos. Evita daños en las membranas de la célula por su acción antioxidante. Previene la destrucción glóbulos rojos de la sangre. Mantiene la fertilidad sexual. Es cicatrizante debido a su acción antioxidante. Son ricos en vitamina E los aceites de semillas (de germen de trigo, girasol, maíz, y soja), aceite de oliva y yema de huevo. Es necesaria para la coagulación normal de la sangre. Generalmente, la sintetizan las bacterias de la flora intestinal, que son las bacterias que colonizan el intestino y que son necesarias para la vida. Además existen fuentes alimentarias de vitamina K, tales como las hojas de vegetales verdes y el hígado de bacalao. FUNCIONES • Participa en colágeno. la síntesis de de

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¿DÓNDE QUEDAN LAS VITAMINAS? Las vitaminas son moléculas orgánicas, que aunque en pequeña cantidad son imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Ningún alimento las contiene todas, aunque todos aportan alguna. Funciones: Las vitaminas no sirven como combustible y no aportan energía. Sin embargo, su presencia es fundamental para que el organismo pueda asimilar y aprovechar la energía que necesita y que le aportan otros nutrientes presentes en la dieta como hidratos de carbono, lípidos y proteínas

Vitamina D


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Además, las vitaminas ayudan a regular el sistema nervioso, así como también intervienen en los procesos de formación de material genético, proteínas, glóbulos rojos y hormonas. La carencia de las mismas puede originar trastornos y patologías complejas, la mayoría de las cuales se corrigen con el adecuado aporte de las mismas.

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Tipos Las vitaminas se clasifican de acuerdo a su solubilidad en dos tipos: - Las liposolubles, que son solubles en lípidos, que son las vitaminas A,D,E y K, y

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Las hidrosolubles, que son solubles en agua, que son la vitamina C, la vitaminas del grupo B, ácido fólico y niacina. FUNCIONES • Permite la visión nocturna. Mantiene en buen estado de la piel y de las mucosas. Interviene en el desarrollo de los huesos y los dientes. Previene de infecciones, sobre todo respiratorias. Es necesaria para el correcto desarrollo del sistema nervioso. Participa en la síntesis hormonas sexuales. de

Vitamina E


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VITAMINA LIPOSOLUBLE Vitamina A


• • Vitamina K •


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Una de sus formas, el betacaroteno, es un antioxidante útil en la prevención de ciertas enfermedades como el cáncer. Los alimentos que la contienen son: pescado azul, hígado, yema

VITAMINA HIDROSOLUBLE Vitamina C

Interviene en la formación de

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cartílago, huesos y dientes. • • • • Interviene en la formación de glóbulos rojos. Aumenta la resistencia a las infecciones. Favorece el aprovechamiento (absorción) de hierro. Acción antioxidante. Son ricos en esta vitamina los frutos cítricos, soja fresca, tomates, pimiento verde, lechuga, patata y coliflor. Permite el aprovechamiento de los hidratos de carbono, grasas y proteínas para la producción de energía. Efecto beneficioso sistema nervioso sobre el

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• • Imprescindible para la síntesis de ADN Las fuentes alimentarías son: carnes, vísceras, huevos, pescados y productos lácteos. Esta vitamina no está presente en alimentos de origen vegetal, por lo que falta en regímenes vegetarianos estrictos. Dieta que se encuentra en los vegetales, cereales y frutas, mientras que el 40% restante procede de cárnes, pescados y productos lácteos. Las bacterias de nuestro intestino son capaces de sintetizar pequeñas cantidades. Existe una clara evidencia de que la deficiencia de ácido fólico en la gestante está relacionada con la aparición de defectos del tubo neural en el recién nacido. Su deficiencia origina trastornos en la división celular y alteraciones en la síntesis de las proteínas y produce anemia megaloblástica, idéntica a la que se observa con la deficiencia de vitamina B12. Los síntomas clínicos de la deficiencia en folatos incluyen alteraciones digestivas (etomatitis, diarrea), cutáneas y neurológicas.

Vitamina B1 •

ÁCIDO FÓLICO


• Vitamina B2 • •

Participa en la formación de anticuerpos y glóbulos rojos. Interviene en la producción de energía. Mantiene piel y mucosa sanas. Posibilita una buena visión y alivia la fatiga ocular Participa en la formación de anticuerpos y hemoglobina. Interviene en la síntesis de ADN y ARN. Mantiene el funcionamiento de las células nerviosas. Se encuentra en el germen de trigo, carnes, verduras, cereales integrales, legumbres yema de huevo, patata y frutos secos. Participa en la maduración de glóbulos rojos. Interviene en el metabolismo celular. Favorece la absorción de hierro Mantiene la funcionalidad de las células nerviosas. Interviene en la formación de mielina.

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Vitamina B6

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• • Vitamina B12 • • •

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