You are on page 1of 14

NUTRICIN Y VIDA SALUDABLE.

PARTE I
En el siglo XX el investigador John Boyd Orr, primer director de la FAO (Organizacin Mundial para la Alimentacin y la Agricultura) llev a cabo un estudio revolucionario en el que acab demostrando que dieta y salud estaban directamente relacionadas. La alimentacin es el medio para obtener los nutrientes que necesita el organismo de los seres vivos. Entre los principios bsicos de una buena alimentacin est el comer de todo; una dieta variada y equilibrada aporta a tu organismo los nutrientes necesarios para afrontar sus necesidades da a da. En esa dieta es imprescindible beber agua en abundancia, entre 4 y 8 vasos, pues el agua es un nutriente ms que necesitamos para mantener nuestro cuerpo hidratado y con buena salud. La alimentacin aporta los nutrientes que necesita tu organismo, as que si sta no es equilibrada puede llevar a una situacin indeseada: no quemar la mayor parte de lo que ingieres a travs de la actividad diaria. As que el ejercicio fsico

tambin entra en el estado general de tu salud.


Pero an se puede ir un poco ms all. La alimentacin es diferente en funcin de cada etapa de la vida. No son iguales las necesidades alimenticias de un nio de 3 aos que las de un adulto de 35 o que las de otro de 75. Adems, hay personas que, por razones de salud, estn sujetas a unas necesidades especiales de nutricin. Sin embargo, lo que no ha de cambiar es la planificacin de comidas: 5 al da y, repartidas entre todas ellas, una racin mnima de cinco piezas de verduras, frutas y hortalizas.

LOS NUTRIENTES
Nutricin es la accin y el efecto de nutrir; y tambin una ciencia. La nutricin estudia el conjunto de procesos que utiliza el organismo para transformar e incorporar los nutrientes a sus estructuras. Los nutrientes son los elementos que necesitamos en nuestro organismo en cantidad y calidad suficiente para tener buena salud. Los nutrientes son compuestos qumicamente definidos que son liberados en la digestin y absorbidos por tu organismo, estn contenidos en los alimentos y permiten que tengas energa y puedas formar y mantener tus estructuras corporales; regular los procesos metablicos y, por supuesto, tener salud. Estos compuestos se pueden dividir en dos grandes grupos: Macronutrientes: son los hidratos de carbono (deben aportar el 55 por ciento de la energa de la dieta), las grasas (les corresponde generar el 30 por ciento de la energa) y las protenas (te dan el 15 por ciento). Son los que necesitas en mayor cantidad dentro de tu dieta.

Micronutrientes son las vitaminas (indispensables en el buen funcionamiento general del organismo) y los minerales (que forman las estructuras y regulan tu cuerpo) tambin son bsicos pero necesitamos menos cantidad para que nuestro organismo est equilibrado. Sabas que... el agua es un nutriente? El agua llega a alcanzar entre el 55 y el 60 por ciento del peso corporal total. Se considera un nutriente porque es fundamental para el equilibrio del organismo. Y que ...? El cerebro necesita el 20 por ciento de la energa que consumes cada da. Slo pesa un 2 por ciento del total de tu cuerpo, pero necesita unos 40 gramos de glucosa como combustible para funcionar correctamente. La glucosa tambin es requerida en cantidad, tambin unos 40 gramos diarios, por los glbulos rojos y la retina. En cambio, el sistema muscular, que es el 40 por ciento del peso corporal, emplea glucosa y cidos grasos. Necesita, en total, 40 gramos diarios repartidos entre ambos compuestos

5 COMIDAS AL DA
Los expertos en nutricin recomiendan, siempre, hacer entre cuatro o cinco comidas al da: el desayuno (25%), el tentempi de media maana 5%), la comida (35%), la merienda (10%) y la cena (25%). Algunas investigaciones han demostrado que si la cantidad de alimentos que conforman una dieta se consume en una sola ingesta se gana peso por lo que la absorcin de nutrientes no es tan efectiva. As, los mismos estudios han demostrado que distribuir las necesidades alimentarias en varias comidas al da ayuda a controlar el peso corporal. El aparato digestivo quema caloras mientras trabaja y elorganismo se acostumbra a quemar. Cuando comemos pocas veces, el organismo se pone en modo ahorro y quema pocas caloras porque no sabe cuando va volver a recibir alimentos. Si observas la tabla de abajo vers que los adolescentes necesitis ms energa que los adultos de vuestro sexo porque estis creciendo a tope.

Una kcal. es la cantidad de calor necesaria para elevar en un grado centgrado la temperatura de un litro de agua. En diettica se usa la "kcal 15", que es la cantidad de calor precisa para elevar la temperatura de un litro de agua de 14,5 a 15,5 grados centgrados.

Los expertos en nutricin recomiendan que, en caso de no requerir una alimentacin especial, se deben incluir diariamente alimentos de los siguientes grupos: leche y derivados lcteos; cereales, derivados y legumbre; verduras y hortalizas; frutas; carnes, pescados y huevos; grasas y aceites.

CMO REPARTIR LA INGESTA DE ALIMENTOS A LO LARGO DEL DA


El grfico de la alimentacin (est incompleto, falta el tentempi de media maana que es el 5% y es inexacto, la merienda es el 10%) te orienta sobre el porcentaje de energa que es recomendable consumir en cada colacin. Tus necesidades energticas han de cubrir tres puntos bsicos: las necesidades de mantenimiento, las de costo de la actividad fsica y el efecto trmico de los alimentos.

Cada persona tiene unos requerimientos nutricionales especficos. Es lo que se denomina Ingesta Diettica de Referencia. Recopilan las
cantidades recomendadas para distintos nutrientes con el fin de prevenir deficiencias que provoquen enfermedades nutricionales.

El desayuno: una comida imprescindible Es la comida ms importante del da sin lugar a dudas.
Despus de un ayuno de al menos diez horas, tu organismo tiene un dficit de glucosa. Saltrselo puede ser la razn de que sientas que la maana se te hace eterna, que ests de mal humor o que no te puedas concentrar sin dificultad en los estudios. El cerebro se nutre exclusivamente de glucosa (azcar). La glucosa activa determinadas llaves (un neurotransmisor llamado acetilcolina) del cerebro relacionado con la memoria y la capacidad de recordar nueva informacin. Aunque se trata de una de las comidas principales de cada jornada, lo cierto es que slo el 6 por ciento de la poblacin desayuna. De este porcentaje el 19 por ciento slo toma un caf o una infusin; el 9 por ciento incluye fruta; slo desayuna

diariamente el 50 por ciento de la poblacin en edad escolar y tan slo el 5 por ciento de los nios y jvenes que desayunan habitualmente lo hacen de forma ptima. Fuente: Sociedad Espaola de Nutricin Bsica y Aplicada y de diettica y ciencias de la alimentacin. Nota: Bebe un vaso de agua justo al levantarte. El agua arrastrar las toxinas del cuerpo para disminuir la carga de trabajo del hgado y te ayudar a limpiar el organismo.

La frmula del desayuno idneo es fruta + lcteos + cereales. Las frutas aportan hidratos de carbono de fcil asimilacin, vitaminas y fibra. Son fciles de preparar y puedes disfrutarlas de formas muy distintas como en una macedonia de frutas, en zumo, en batido, con cereales... Los lcteos son una fuente importante de protenas de calidad, calcio y vitaminas bsicas para el desarrollo. Toma mucha leche como ms te guste: sola, con miel, con cacao... Los cereales aportan energa, vitaminas, minerales y fibras. T eliges los que prefieras cada da: pan, tostadas, cereales con leche... Tambin puedes incluir en el men del desayuno algn embutido o fiambres bajos en grasa, mermeladas, miel, mantequilla... pero siempre con moderacin. Un minibocata de pan tostado, de jamn serrano (o ibrico) con aceite de oliva y una rodaja fina de tomate es un alimento ideal en el desayuno. Prubalo y vers como entras a clase a primera hora a tope de energa. Los beneficios del desayuno:

La primera comida del da permite eludir el golpe de cansancio de media maana. Mejora tu rendimiento escolar. Ms concentracin al tener el cerebro alimentado. Cmo est tu cerebro en la primera hora de clase? Dormido? No has desayunado bien. Proporciona una asimilacin ms regular y equilibrada de los nutrientes. Es una ocasin magnfica para reforzar los lazos familiares y para planificar el da.

Por estas razones nunca te saltes el desayuno; destierra las excusas de falta de apetito o de costumbre. Esta es una comida ms por lo que planifica el men y procura que sea variado de un da para otro. Desayunar siempre lo mismo es aburrido. Para que no te resulte pesado prepararlo despus de levantarte, una buena idea es dejar la

mesa puesta y, ya listos, algunos de los ingredientes a mano, como los cereales. As ser prcticamente imposible que no te apetezca desayunar. Si ya estar en la mesa! Una de las claves para sentir apetito a la hora del desayuno es evitar por la noche cenas copiosas. No slo descansars mejor, sino que te permitir mantener mejor orden en las comidas. Las excusas ms frecuentes para no desayunar: - No tengo hambre (salvo que ests en un hotel con buffet libre) - Llego tarde al instituto (eres un vago, acustate y levntate 15 minutos antes) - No me entra nada tan temprano (salvo que ests en un hotel con buffet libre) - No tengo tiempo (vuelves a ser un zangano) - Slo un vaso de leche (es casi lo mismo que no desayunar)

Desayuna como un rey, come como un prncipe y cena como un mendigo.


El dicho:

El tentempi de media maana


A media maana (segundo recreo) te permite recargar energa a la mitad del tramo de aproximadamente seis horas que puede mediar entre el desayuno y la comida. Aporta aproximadamente el 5 por ciento de la energa que necesitas a lo largo de todo el da y nunca ha de ser tan copioso como para que te reste apetito para cuando llegue la hora de la comida. Puedes combinar hidratos de carbono, lcteos y vitaminas. Por ejemplo, un montado de jamn serrano; un yogur con cereales; una pieza de fruta.

La comida
Es la colacin fuerte del da; supone el 35 por ciento del aporte diario de energa. Est destinada a recuperar lo gastado durante la maana por lo que es la comida que ms energa aporta. Por fuerza tiene que contemplar alimentos de todos los grupos alimenticios.

El men de la comida tiene que tener cereales y tubrculos como el pan, el arroz, la pasta o las patatas; vegetales crudos y cocidos; aceite de oliva; alimentos protenicos como el pescado, los huevos, las legumbres y las carnes magras; fruta; lcteos y agua. El dato: slo el 4 por ciento de los espaoles tiene hbitos alimentarios adecuados y el 32 por ciento slo emplea 15 minutos para comer. Fuente: Sociedad Espaola de Nutricin Bsica y Aplicada y de diettica y ciencias de la alimentacin. Los momentos que se comparten a la hora de comer son perfectos para intercambiar las experiencias y dedicar tiempo a la familia o amigos. Tambin son ocasiones magnficas para comenzar a inculcar a los ms pequeos los valores de una alimentacin adecuada, siempre con los hbitos de tus padres como ejemplo. La comida o la cena tienen que ser tranquilas y sin ninguna prisa. Los adolescentes debis aprender a comer sosegadamente para que apreciis los alimentos que tomis y promover as una mejor digestin por haber masticado y tragado sin prisas. Cuando comemos demasiado deprisa tomamos ms alimentos antes de que nos llegue la seal de la saciedad hasta el cerebro. Comiendo despacio habremos ingerido hasta que sintamos la sensacin de la saciedad sin haber consumido un exceso de alimentos. Los nios aprendern desde pequeos que el hecho de levantarse de la mesa sin sentirse llenos es lo natural, en vez de esperar a atiborrarse. La sobrealimentacin por no obedecer a las sensaciones de saciedad que nuestro cuerpo nos da es uno de los aspectos clave para el desarrollo de malos hbitos alimentarios, que pueden conducir a la obesidad.

La merienda
Supone el 10 por ciento de la aportacin diaria de alimento y permite llegar a la cena sin llegar a sentir un vaco corrosivo en el estmago. As evitars atiborrarte en cuanto puedas acercarte a la nevera. En la merienda es mejor que reine la frugalidad. Una pieza de fruta, un yogur, un pequeo bocadillo... es suficiente para encarar el ltimo tramo del da. En esta colacin los alimentos ms idneos son: los cereales, la fruta, los lcteos, los frutos secos y el agua.

La cena
Es la comida ms relajada del da y supone un 25 por ciento de la ingesta de alimentos. Adems, es una ocasin perfecta para compartir con toda la familia. Lo mejor es decantarse por alimentos de fcil digestin para garantizar que el descanso nocturno sea reparador. En torno a un men ligero que favorezca el descanso durante las necesarias horas nocturnas se pueden comentar las ancdotas del da o charlar animadamente. De vez en cuando no est mal que te tomes un bocadillo pero sta no ha de ser la tnica generalizada de tus cenas. Dedica un poco de tiempo a hacer algo sencillo en la cocina. Tu cuerpo te lo agradecer. Entre los alimentos ms recomendados para degustar a ltima hora del da estn: el pan, el arroz, la pasta, la patata, los vegetales crudos y cocidos, el aceite de oliva, el pescado, los huevos, las legumbres, las carnes magras, los frutos secos, la fruta, los lcteos y el agua.

10 Mitos sobre la alimentacin


La cultura popular no siempre transmite buenos consejos y existen creencias equivocadas sobre muchos alimentos. Hay muchos tpicos sin fundamento cientfico en cuestin de alimentacin. Se han transmitido de boca a oreja y tambin por medio de internet. Muchas de estas ideas son inocuas pero aun as, ms vale desterrarlas. A continuacin citamos las ms frecuentes. As, aprenderemos cmo se han rehabilitado a algunos alimentos que han tenido una injusta mala fama.

EL PAN ENGORDA? El pan por s solo no engorda especialmente. Depende de si se consume en cantidad excesiva (como otros alimentos) y de si se acompaa de alimentos grasos. Contiene 250 caloras por 100 gramos y aporta hidratos de carbono complejos, necesarios en la dieta porque aportan energa. Muchas personas, cuando quieren adelgazar, lo suprimen de inmediato pero lo sustituyen con un aumento de grasas y protenas. Ojo: Consume una rebanada con cada comida, no untes en las salsas y no le aadas alimentos grasos o embutidos. HUEVO Y COLESTEROL El contenido en colesterol de la yema es alto (500 mg por cada 100 g) pero segn los estudios, los alimentos con colesterol no influyen tanto como se pensaba en el aumento del colesterol en la sangre, ya que el cuerpo slo absorbe una parte del colesterol dietario. La grasa saturada es mucho ms responsable de ese aumento. El huevo aporta protenas de gran valor biolgico, una gran variedad de vitaminas y minerales y grasas insaturadas que son beneficiosas. Ojo: Una persona adulta sana puede tomar hasta un huevo al da y los nios 4 a la semana. Las personas con altos niveles de colesterol s que deben consultar al mdico sobre toda su dieta. SON NECESARIAS LAS GRASAS? Las grasas son necesarias en una alimentacin equilibrada, al igual que las protenas e hidratos de carbono. Cumplen funciones importantes en nuestro metabolismo y por eso no deben eliminarse de la dieta. Pero no todas las grasas son iguales ni se comportan de la misma manera. Algunas grasas son ms saludables. Por resumir, debe restringirse el consumo de grasas saturadas (presentes en alimentos de origen animal) e hidrogenadas o trans y preferir las grasas insaturadas (aceite de oliva, pescado, frutos secos, etc). Ojo: Aunque una grasa sea ms saludable tambin debe consumirse con mesura, ya que aporta 9 caloras por gramo. Come frutos secos con moderacin y cocina y alia con poco aceite. LECHE: Es peligrosa tomarla despus de la lactancia Creencia difundida por muchos naturistas. La leche es la mejor fuente de calcio en la dieta (como los derivados lcteos), tanto por su cantidad como por su fcil asimilacin. Eso s, hay personas que no la toleran bien porque carecen de una enzima (lactasa) para digerir la lactosa, que es el azcar que se encuentra de forma natural en la leche. Por ello existen leches preparadas sin lactosa. Los yogures y quesos son una buena opcin para aquellas personas a las que no les guste el sabor de la leche. Ojo: Para reducir el consumo en grasa, se recomienda que los adultos tomen leche desnatada o semidesnatada. EL CHOCOLATE CAUSA ACN Y ENGORDA ES CIERTO? Su supuesta relacin con el acn ha quedado descartada. En la aparicin de los granos influyen motivos genticos y hormonales aunque podran favorecerlos una dieta rica en grasas y harinas refinadas y pobre en verdura y fruta. S que es cierto que el chocolate aporta mucha energa (500 caloras por 100 gramos). Por esta razn es un alimento

perfecto para nios y adolescentes aunque las personas que cuidan su lnea deben consumirlo con mesura. Muchos estudios han revelado numerosos beneficios del chocolate por su contenido: es antioxidante, eleva el estado de nimo, mejora la tensin arterial y la salud cardiovascular. Ojo: Las personas sensibles deben tomarlo con moderacin por su contenido en cafena. TOMAR CAF CUL ES EL LMITE? Consumir caf de una forma moderada (hasta tres tazas diarias) tiene beneficios comprobados en numerosos estudios: es estimulante, favorece las funciones intelectuales, combate la fatiga, es antioxidante, podra proteger contra la enfermedad de Parkinson y algunos cnceres. Ojo: Cada persona debe conocer su lmite. Algunas pueden tomar 5 o 6 tazas al da, incluso una antes de acostarse y dormir como benditos mientras que a otras les basta con una taza diaria y no pueden tomar caf despus de comer. Existe la opcin de tomar caf descafeinado. FIBRA CUANTA MS, MEJOR? Si se consume en exceso deja de aportar beneficios y puede provocar muchos problemas. La fibra diettica es la parte no digerible de los alimentos vegetales. La insoluble est presente en cereales y salvados y facilita el trnsito intestinal, ayudando as a prevenir el estreimiento. La soluble est presente en las verduras, frutas y legumbres. Absorbe lquidos y se hincha, por lo que al llenar el estmago proporciona sensacin de saciedad e impide que sigamos comiendo. Es por esta ltima razn por la lo que la fibra se ha vuelto popular como ayuda para perder peso. Debemos tomar la fibra natural presente en alimentos vegetales, que adems aportan nutrientes importantes, y no dejar de beber entre 6 y 9 vasos de agua al da. Ojo: No hay que recurrir a suplementos de fibra sin consultar al mdico, ya que su abuso puede provocar estreimiento, irritacin intestinal y en casos extremos, obstruccin fecal. EL AGUA Y LAS CALORAS El agua no tiene caloras, as que no puede engordar, ni aunque se tome antes, durante o despus de las comidas. S que es cierto que un vaso antes de las comidas puede ayudar a que se coma menos en personas que estn a dieta. Pero beber agua durante las comidas es necesario, ya que al limpiar las papilas gustativas, permite apreciar mejor el sabor de los alimentos. Adems ayuda a la disolucin de los alimentos y a su digestin, adems de facilitar la eliminacin de lquidos y residuos. Ojo: Si slo bebemos agua entre las comidas, puede que no bebamos la cantidad necesaria diaria. Se recomienda beber agua a cualquier hora y siempre que se tenga sed. FRUTA ANTES Y DESPUS DE LAS COMIDAS La fruta aporta las mismas caloras, tanto si se toma despus de las comidas como entre horas. Y de hecho, es uno de los alimentos que menos caloras contiene. Lo que sucede es que como contiene fibra, aporta sensacin de saciedad, y si se toma entre comidas, evita que se llegue a la siguiente comida con tanta hambre. La fruta aporta muchas vitaminas y minerales as que es imprescindible. Ojo: Se recomiendan tres piezas de fruta al da pero no ms, ya que la fruta contiene bastante cantidad de azcar y el que no se utiliza como fuente de energa se transforma en grasa en el cuerpo. LOS ALIMENTOS LIGHT ADELGAZAN Falso. La comida light en s misma no adelgaza sino que tiene menor contenido calrico que el producto original equivalente. Esto es muy fcil de comprobar en los yogures,

refrescos y mayonesas pero no tanto en otros alimentos. Lee bien las etiquetas nutricionales; la mayonesa ligera tiene menos grasa pero ms azcar. Los alimentos light no contienen sustancias que adelgazan sino que suelen llevar sustitutivos; por ejemplo, en lugar de azcar, edulcorantes no calricos. Ojo: Si se quiere perder peso, tomar un producto light no significa que se pueda tomar toda la cantidad que se desee.

5 piezas de fruta y verdura


Combnalas como quieras pero lo cierto es que lo mejor para tu salud es que la fruta, las hortalizas y las verduras no falten nunca en tu men. En el desayuno, en el tentempi de media maana, en la comida, en la merienda o en la cena lo mejor es que tengas siempre un alimento vegetal. Es fcil! Slo tienes que proponrtelo! Se ha demostrado que 5 piezas de frutas, hortalizas y verduras renen gran parte de la cantidad diaria de vitaminas, minerales y fibra alimentaria que necesita tu organismo para cubrir sus necesidades. Los productos de la huerta y de los frutales es mejor disfrutarlos en temporada. EL DATO: Espaa ocupa el noveno lugar de Europa en el consumo de fruta per capita, con 269 gramos por persona y da, lejos de los 400 gramos diarios recomendados por la OMS.
(Fuente: Sociedad Espaola de Nutricin Bsica y Aplicada y de diettica y ciencias de la alimentacin.)

Espaa es el pas de la fruta por antonomasia y la calidad de los productos de su huerta es indudable. La tierra, el sol y el clima se alan en este territorio para dar unos productos con fama internacional. Estos alimentos deberan ser los ms consumidos en el pas pero lo cierto es que es raro que cada espaol llegue a consumir, al menos, tres piezas de fruta diarias. El consumo insuficiente de frutas y verduras es especialmente grave en la poblacin infantil y juvenil. Fruta: En cada racin, se consumen entre 120 y 200 gramos. Es el equivalente a una fruta de tamao mediano como una pera, una manzana, un pltano, un melocotn, un pomelo o un aguacate. Hortalizas: Una racin media de hortalizas, entre 200 y 250 gramos, es, por ejemplo, un plato de ensalada variada, dos tomates o dos zanahorias.

La Pirmide Nutricional. El equilibrio es la base.


De mayor a menor, tus necesidades nutricionales de cada da estn recogidas en la llamada pirmide alimentaria. Una representacin grfica muy clara y muy sencilla que es la mejor gua de nutricin. Alguna vez te preguntas cmo puedes saber qu alimentos has de comer diariamente y de cules puedes prescindir? La pirmide nutricional responde a tus

necesidades estableciendo seis niveles-grupos de alimentos. De la base a la cspide tienes la clave de qu alimentos han de estar en tu dieta siempre y cules han de aparecer de forma ocasional. En la pirmide que se representa a continuacin, los primeros cuatro niveles estn ocupados por los alimentos que has de elegir diariamente. La oferta es variada para que tu alimentacin no sea aburrida y repetitiva. Alimentarse bien tambin es tener una dieta donde reine la diversidad. Limita el consumo que aparece en los dos ltimos niveles, los ms prximos a la cumbre. All tienen su lugar los azcares, la pastelera, los refrescos azucarados, la pastelera, la bollera, las grasas saturadas... No es cuestin de desterrarlos de la dieta, pero su presencia ha de ser ms espordica que diaria. A la pirmide hay que aadir, tambin en la base, un mnimo de cuatro vasos de agua bien colmados, y un poco de ejercicio fsico; al menos 30 minutos tres veces a la semana. El ejercicio no es un alimento, pero s es un medio que te ayuda a conservar la buena salud. Y encima puede ser muy divertido!

Grfico basado en la Pirmide Nutricional de la Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria

Para que te sea ms fcil saber con qu frecuencia te conviene comer unos alimentos u otros la siguiente tabla te ayuda a planificar, en parte, el men.

Qu es una racin?
Cada persona tiene una idea aproximada de lo que es una racin y es que la cantidad de alimento que conforma una racin puede variar en funcin de la persona, del territorio, de las costumbres familiares... Normalmente una racin es la cantidad media de un alimento determinada por las costumbres sociales y las encuestas nutricionales realizadas. Mediante esta tabla te presentamos unas cantidades aproximadas que pueden ser de utilidad a la hora de calcular los contenidos de cada plato o los mens de la semana.

La Dieta Mediterrnea
Candidata a convertirse en Patrimonio de la Humanidad de la UNESCO, es un modelo alimenticio de calidad: rico, variado, equilibrado, saludable y apetecible, avalado por la Organizacin Mundial de la Salud (OMS) y la Organizacin de Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentacin (FAO). No es un rgimen ni un programa diettico especfico. Es una filosofa de vida basada en costumbres milenariasde los habitantes de la cuenca Mediterrnea. Durante la ltima dcada han sido muchos los estudios que destacan la excelencia de la dieta mediterrnea. Hace ya mucho tiempo que los habitantes rurales de la isla griega de Creta descubrieron las ventajas de este tipo de alimentacin basada en los productos propios de la cuenca mediterrnea. Todava hoy, los cretenses tienen una de las mayores esperanzas de vida de toda Europa, un hecho que los nutricionistas atribuyen, precisamente, a su magnfica dieta.

Ingredientes esenciales

El aceite de oliva: es el denominador comn de la gastronoma mediterrnea. Constituye una fuente rica en grasa monoinsaturada, que protege de las afecciones cardiacas. Tambin es una fuente de antioxidantes, como la vitamina E. Se utiliza para preparar platos de verdura, salsa de tomate, ensaladas, para frer pescado y en la conserva de los alimentos. Alimentos vegetales: frutas, verduras y legumbres. El consumo elevado de frutas y verduras frescas protege de las enfermedades cardiacas, debido a los antioxidantes que contienen. Los tomates son una fuente fundamental de antioxidantes, como el licopeno. Pescado azul: El pescado, y en particular el pescado azul, como la sardina, es especialmente saludable. Este tipo de pescado es una fuente de grasas Omega-3, especialmente beneficiosas para la salud del corazn. Vino, con moderacin: el tinto contiene polifenoles, que son poderosos antioxidantes beneficiosos para la salud del corazn. Dos vasitos diarios en el caso de los hombres y uno en el de las mujeres son las cantidades que se consideran moderadas. Frutos secos: contienen muchas protenas, fibra vegetal y vitamina E, con efectos antioxidantes. Aportan grasas insaturadas que ayudan a controlar los niveles de colesterol en sangre.

Cereales: son muy comunes en la gastronoma mediterrnea. Se utilizan en la preparacin del pan, alimento bsico de consumo ampliamente extendido. Tambin se usa en la elaboracin de pastas italianas, cuscs, arroces, etc. Productos lcteos: son excelentes fuentes de protenas de alto valor biolgico, de minerales (calcio, fsforo, potasio) y de vitaminas (vitamina A, D, riboflavina, cido flico y vitamina B12). El yogur proporciona microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la flora intestinal.

Declogo de la Dieta Mediterrnea


Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adicin. Consumir alimentos vegetales en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Consumir a diario pan y alimentos procedentes de cereales. Los alimentos poco procesados, frescos y locales, son los ms adecuados. Consumir diariamente productos lcteos, principalmente yogur y quesos. La carne roja, carnes procesadas y huevosdeben tomarse con moderacin. Consumir pescado en abundancia. Fruta fresca como postre habitual y, slo en ocasiones especiales, dulces, pasteles y postres lcteos. El agua es la bebida por excelencia en el Mediterrneo. Realizar actividad fsica todos los das es tan importante como comer adecuadamente.

Beneficios de la Dieta Mediterrnea


Es la dieta ms sana del mundo. Con frecuencia, se demuestra que una alimentacin basada en pescados, frutas, verduras, trigo y lcteos, y suplementada con aceite de oliva extra virgen y frutos secos, no slo sienta bien, sino que es un factor de prevencin de enfermedades. Esta dieta reduce la presin arterial, los niveles de lpidos y de glucosa en sangre, y la inflamacin, adems de influir de forma beneficiosa en todos los factores de riesgo que intervienen en las enfermedades del corazn. EL DATO: La tasa de poblacin espaola con sobrepeso y la alarmante tasa de obesidad infantil es la consecuencia del paulatino abandono de los saludables hbitos alimentarios de la dieta mediterrnea.
(Fuente: Ministerio de Sanidad y Consumo)