Curso Gratuito de Pilates Online

Índice
• • • • • • • • • • • Introducción Biografía de Pilates En que Consiste Pilates Beneficios de Pilates Definición de Fuerza Tipos de Contracción Muscular Respiración y Ejercicio Isométrico Como evitar el Principio de Valsalva Principios del Método Pilates: Fitness o Marketing Ejercicios Nivel I o o o o o • o o o o o • o o o o o o El Cien La Pinza Círculos a 1 Pierna El Balancín Estiramientos a 1 Pierna Sierra Abdominales Cruzados Tijeras Frontales Balancín con Piernas Extendidas Círculos a 2 Piernas Rotaciones de Columna Puente Tijeras Abdominales con Piernas Elevadas Hiperextensiones Navajas

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Introducción " Una persona de 30 años en una baja forma física es vieja. Una persona de 60 años en buena forma física es joven" Joseph H. Pilates Pilates es un tipo de ejercicios físicos, basados en la antigua gimnasia correctiva. No es un método ni moderno, ni revolucionario, ni novedoso. Sus orígenes se remontan a los primeros años del siglo pasado. Sin embargo, hace apenas 10 años comenzó a difundirse en EEUU y Oceanía, expandiéndose más tarde alrededor del mundo, ya que anteriormente sólo se circunscribía a un pequeño círculo de bailarines, atletas y estrellas de Hollywood, entre las cuales podemos mencionar a Jodie Foster, Michael Jordan, Madonna y Julia Roberts. Como todos sabemos, donde van las estrellas, van los periodistas y donde van éstos va el público y allí mismo aparece la moda. Hoy día podemos decir que Pilates es una moda en acentuado crecimiento. Actualmente se estima que lo practican 10.000.000 de personas en distintos lugares del planeta y el número de seguidores va en aumento. Pilates no es Yoga, pero tampoco es la típica clase de gimnasia localizada. Es una mezcla de ambos. El Yoga relaciona la mente y el cuerpo, mejora la fuerza, la flexibilidad, la postura, la respiración, etc. Tiene un importante acercamiento con un elemento espiritual, con el objetivo de preparar al cuerpo para la meditación. En cambio, Pilates no tiene ningún tipo de relación con temas espirituales ni con actividades de meditación. En cuanto a su relación con la típica clase de gimnasia se diferencia en que los ejercicios no se trabajan en forma aislada uno de otro, sino en forma conjunta, tal que las extremidades se muevan en toda su extensión. Requiere una profunda atención y realización de los movimientos de forma concentrada, con precisión y fluidez. Los ejercicios están organizados secuencialmente, cada uno de ellos está relacionado al anterior y vinculado al próximo. La filosofía de Pilates se basa en el entrenamiento de la mente y del cuerpo en forma simultánea con el objetivo de lograr una buena condición física. Aparentemente si bien Joseph Pilates perteneció a otra generación, supo sin embargo comprender que las presiones físicas y mentales de una vida agitada afectaban la salud de las personas y de ahí que su método diera tanta importancia a la dupla cuerpo - mente. Antes de centrarnos en el estudio de la Técnica de Pilates, voy a brindarles una pequeña biografía de este controvertido personaje del cual tanto se habla hoy en día.

Bibliografía Joseph Hubertus Pilates (1880 - 1967) Pilates nació en 1880 en Mönchengladbach, un pequeño suburbio en las cercanías de Duesseldorf, Alemania. Joseph recibió la influencia deportiva de su padre y naturista de su madre. El primero, de origen griego ( su apellido provenía del antiguo nombre Pilatu ), había ganado premios en gimnasia deportiva. Su madre practicaba el naturismo, predominante en esa época. Desde chico Joseph sufrió varias enfermedades como asma y fiebre reumática, tenía una contextura extremadamente delgada y solía enfermarse frecuentemente. Es muy posible que criado en ese ambiente se interesara de niño en todo lo concerniente al entrenamiento y cuidado físico. En una época y en una ciudad donde no era fácil conseguir bibliografía, Pilates intentaba leer sobre diversos temas como anatomía, biología, física . Según se dice, de adolescente solía limpiar el jardín de un vecino a cambio que éste le permitiera disfrutar de su biblioteca, una de las más completas de la diminuta ciudad de Mönchengladbach.

Al ser un autodidacta, Pilates estudió la cultura griega y romana, interesándose por las formas de entrenamiento de aquella época. Fue un enamorado del modelo griego por la importancia que éstos le daban al ejercicio y al desarrollo corporal. También se interesó por los diversos tipos de ejercicios del mundo occidental y oriental, tales como Zen y Yoga. Durante su adolescencia solía practicar varios deportes, como boxeo, gimnasia, sky, natación, entre otros. Viajó a Inglaterra en 1912 con el objetivo de mejorar su entrenamiento y técnica de boxeo. Allí fue contratado para enseñar defensa personal a los detectives de Scotland Yard. Más tarde, a causa de los conflictos políticos en Europa, tuvo la desgracia de ser convertido en prisionero en Lancaster, por su condición de alemán. Estuvo en un campo de detención. donde aprovechó los extensos tiempo de ocio de la penitenciaria para desarrollar el grueso de su método, aplicando técnicas de rehabilitación con sus compañeros e impartiéndoles ejercicios de fortalecimiento muscular, y fue allí donde diseñó sus primeras máquinas. Debido a la falta de elementos, tuvo que valerse de su imaginación y creatividad para desarrollar las mismas. Esa es la razón por la cual sus primeros aparatos contaban con poleas, bandas, cuerdas y otros elementos. Una vez finalizada la primera guerra mundial, regresó a Alemania donde comenzó a trabajar como preparador físico, impartiendo clases de defensa personal en el Departamento de Policía de Hamburgo. En 1925 le ofrecieron entrenar a la Nueva Armada Alemana. Aparentemente Pilates, opositor al Régimen Político, rechazó la propuesta y emigró a EEUU. Se instaló en Nueva York y fue allí donde siguió su actividad laboral en el área de la rehabilitación. Entre sus pacientes conoció a Clara, quien fuera su segunda esposa por el resto de su vida. Clara fue su asistente y quien le ayudó a terminar de desarrollar su método. Ambos abrieron un gimnasio en la 8va Avenida, dado que en dicha zona existían numerosos estudios de danza , cuyos bailarines fueron sus primeros clientes. Muchos de ellos asistían al gimnasio con el fin de recuperarse de lesiones y otros impactados por los métodos de Pilates, continuaban entrenándose con él durante años. Pilates falleció en 1967 a la edad de 87 años. Su esposa, Clara, continuó con la enseñanza y manteniendo el Estudio durante 10 años más hasta fallecer en 1977. Entre la bibliografía recomendada donde se puede encontrar más información sobre Pilates:

Your Health: A corrective System of Exercinsing That Revolutionizes the Entire Field of Physical Education (1934) by Joseph H. Pilates and Judd Robbins (Editor).

Pilates' Return to Life through Contrology. (1945) Joseph H. Pilates, William J. Miller, Judd Robbins (Editor) (contains a set of 34 classic Pilates mat Exercises)

En qué consiste Pilates Los distintos ejercicios del método de Pilates consisten en una coordinación de la respiración en forma simultánea con la ejercitación de la musculatura. Muchos gurúes que divulgan esta actividad sostienen que para una adecuada práctica de Pilates se recomienda que un instructor supervise en todo momento la correcta técnica de ejecución de cada uno de los ejercicios, esta dedicación de un profesor por cada alumno encarece la práctica de este método y lo convierte en una actividad pura y exclusivamente de elite. Yo me pregunto: ¿Por qué una vez que el alumno aprende y asimila cada uno de los ejercicios, necesita un instructor constantemente a su lado? ¿Necesita un saltador de garrocha o pértiga un entrenador a su lado, durante toda la sesión de entrenamiento?

¿Necesita un gimnasta un entrenador a su lado, durante toda la sesión de entrenamiento con anillas o arzones? Por supuesto que no. He mencionado estas actividades deportivas, por lo complejas y peligrosas que resultan. La respuesta también es negativa si nos situamos en el ámbito de la rehabilitación, ya que en ciertos casos, tampoco es necesario un fisioterapeuta supervisando constantemente al paciente durante toda fase del trabajo de recuperación. Yo simplemente creo que esta es una excusa para convertir al método de Pilates en una disciplina de elite, exclusiva para estratos sociales altos, con el fin de instalar centros de entrenamiento con matrículas costosas. Yo sostengo que un profesor capacitado en Pilates, podría perfectamente y sin ningún problema, dirigir una clase a un grupo reducido de alumnos de forma tal, que Pilates puede ser una técnica orientada no sólo a dicha clase social pudiente. En este curso describiré cada uno de los ejercicios más conocidos del Método de J. Pilates. Aprenderemos a realizarlos mediante fotografías y explicaciones descriptivas con el objeto que sean divulgadas en forma gratuita, para que "todos" los que puedan conectarse a internet, ya sea desde sus hogares, de internet pública, centros educativos etc., tengan la posibilidad de bajarse las rutinas a su PC. El Método recomienda:

Practicar Pilates al menos 3 veces por semana. Si bien realizar los ejercicios 1 vez por semana, es mejor que no hacer nada, lo óptimo es realizarlos tres veces por semana para obtener los mejores resultados No existe límite de edad El profesor deberá adaptarse a la edad y posibilidades físicas de cada uno de sus alumnos.

Beneficios de Pilates: Pilates es una buena opción para escapar del sendentarismo. El sedentarismo es uno de los grandes males de nuestra sociedad actual. La investigación y el gran desarrollo de la tecnología nos ha permitido una calidad de vida superior a la de siglos atrás, pero ha llegado hasta tal punto que sin darnos cuenta la mayoría de las actividades de hoy en día son realizadas por máquinas o mediante dispositivos. Ya no sólo no subimos escaleras sino que ni siquiera vamos al banco, utilizamos el homebanking por internet, por mencionar solo un ejemplo. Hay miles de ejemplos de cómo cada día nos tornamos más sedentarios. No es casualidad que la obesidad sea el mal de nuestro siglo y que ya se esté considerando como una "epidemia" cuando años atrás era considerada una enfermedad. Una de las formas de eludir esta vorágine es a través de la actividad física. Pilates puede ofrecernos una serie de beneficios para contrarrestar estos males y ayudarnos a mantenernos en una buena condición física.

Algunos ventajas del Método de Pilates son:
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Mejora la Postura. Alivia los dolores lumbares. Incrementa el desarrollo de los músculos abdominales. Favorece la agilidad. Favorece la coordinación Favorece la destreza Favorece el equilibrio corporal Favorece la flexibilidad. Favorece la circulación sanguínea Favorece la tonificación de los grandes grupos musculares sin olvidarse de los músculos pequeños y profundos. Fortalece los músculos sin incrementar la masa muscular (hipertrofia), esto es óptimo para aquellas personas que desean estilizar el cuerpo sin incrementar la musculatura. Favorece la mejora de la condición física y mental del practicante. Desarrolla la concentración y atención Favorece el tratamiento de la osteoporosis, ya que al estimular la formación de masa ósea, reduce el riesgo de fracturas. Reduce la ansiedad y el stress, dado que esta disciplina, requiere una buena concentración para la realización de los ejercicios ya que despeja la mente de los problemas personales. El sistema Pilates aumenta las repeticiones de los ejercicios y la cantidad de los mismos en forma paulatina, por lo cual casi no produce agujetas o dolores musculares.

Algunas confusiones sobre sus beneficios

Pilates no es un programa apto para la pérdida de peso corporal, ya que no produce aumento significativo de la capacidad aeróbica. Es un sistema más involucrado con el fortalecimiento muscular y la mejora postural. Cabe destacar que la pérdida de peso corporal se produce por el incremento del gasto energético a través del ejercicio aeróbico y Pilates no es un ejercicio aeróbico en absoluto. Tampoco es un método diseñado para aumentar significativamente la masa muscular (hipertrofia), ya que los niveles de sobrecarga muscular son mínimos y no se trabajan los músculos en forma aislada. Sus niveles de estimulación permiten una buena tonificación muscular sin llegar a la hipertrofia muscular

Definición del Término Fuerza: Como he mencionando anteriormente, existe una estrecha relación entre el Método Pilates y la Postura. La tonificación muscular es uno de los factores que determinan una buena postura, por lo tanto sería apropiado introducirnos brevemente en la denominación del término "Fuerza". He recopilado distintas definiciones de Fuerza de acuerdo a distintos autores de bibliografía variada. Si bien todos sostienen opiniones similares, es muy interesante observar las versiones de cada uno de ellos sobre esta importante cualidad física. No voy a detenerme demasiado en el estudio de la Fuerza, sólo voy a hacer un repaso general de la misma. Sin embargo quien esté interesado en adquirir conocimientos adicionales sobre la Fuerza, puede bajarse el Curso Gratuito de Musculación Deportiva. Para más información visitar la siguiente sección: Click Aquí.

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La Fuerza puede definirse como la capacidad de ejercer tensión contra una resistencia. Esta capacidad depende esencialmente de la potencia contráctil del tejido muscular (Morehouse Fisiología del ejercicio) La Fuerza es la característica motriz fundamental que capacita a un sujeto a mover una masa (el propio cuerpo o bien un implemento deportivo) La Fuerza del ser humano se puede determinar como la capacidad para vencer resistencias externas o contrarrestarlas mediante esfuerzos musculares (Zacziorski) La Fuerza es la capacidad de vencer una resistencia exterior o de afrontarla por medio de un esfuerzo muscular (Muska Moston) La Fuerza es la capacidad de producir tensión que tiene el músculo o un grupo de músculos a una velocidad específica, desde cero a la máxima o absoluta. En relación con el tiempo, la fuerza es la capacidad de producir tensión que tiene el músculo en un tiempo determinado" (Goldspink,1992). Fuerza: "Capacidad motora condicional, definida fisiológicamente como la capacidad de una fibra o un conjunto de fibras de producir tensión". (Meinel) Fuerza:"Es la habilidad para realizar un trabajo, soportando o en contra de una resistencia". (Mosston) Fuerza:"Capacidad del músculo de aplicar tensión contra una resistencia". (Larson) Fuerza:"Capacidad del hombre de contrarrestar o bien de superar fuerzas externas a través de la actividad muscular". (Hartman y Tünnemann) Fuerza:"Capacidad del músculo de desarrollar tensiones o contracciones contra una carga que actúa simultáneamente sobre él en dos direcciones contrarias". (Sechnor)

Tipos de Contracción Muscular Definición del término Contracción El término "contracción" significa literalmente "juntar", "acortar". Este término puede causar cierta confusión en un principio pero intentaremos aclarar su definición para evitar malas interpretaciones. Las contracciones musculares ocurren siempre que el músculo genera tensión, este puede acortarse y modificar su longitud o no, he aquí la confusión, no siempre que un músculo que se acorta genera tensión, este puede generar tensión muscular sin modificar su longitud y permaneciendo en forma estática. por lo cual diríamos que: " La contracción muscular ocurre siempre que las fibras musculares generan una tensión en sí mismas, situación que puede ocurrir, cuando el músculo está acortado, alargado, moviéndose, permaneciendo en una misma longitud o en forma estática" Ya aclararemos más este concepto al definir los distintos tipos de contracción muscular en este mismo capítulo Contracciones isotónicas La palabra isotónica significa (iso : igual - tónica : tensión) igual tensión Se define contracciones isotónicas, desde el punto de vista fisiológico, a aquellas contracciones en la que las fibras musculares además de contraerse, modifican su longitud. Las contracciones isotónicas son las más comunes en la mayoría de los deportes, actividades físicas y actividades correspondientes a la vida diaria, ya que en la mayoría de las tensiones musculares que ejercemos suelen ser acompañadas por acortamiento y alargamiento de las fibras musculares de un músculo determinado Las contracciones isotónicas se dividen en:
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concéntricas excéntricas

Contracciones Concéntricas Una contracción concéntrica ocurre cuando un músculo desarrolla una tensión suficiente para superar una resistencia, de forma tal que este se acorta y moviliza

una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia. Un claro ejemplo es cuando llevamos un vaso de agua a la boca para beber, existe acortamiento muscular concéntrico ya que los puntos de inserción de los músculos de juntan, se acortan o se contraen. En el gimnasio podríamos poner los siguientes ejemplos Contracción Excéntrica: Cuando una resistencia dada es mayor que la tensión ejercida por un músculo determinado, de forma que éste se alarga, se dice que dicho músculo ejerce una contracción excéntrica, en este caso el músculo desarrolla tensión alargándose es decir extendiendo su longitud. Un ejemplo claro es cuando llevamos el vaso desde la boca hasta apoyarlo en la mesa, en este caso el bíceps braquial se contrae excéntricamente. La fuerza de gravedad juega un papel importante, ya que si no se produciría una contracción excéntrica y se relajaran los músculos el brazo y el vaso caerían hacia el suelo a la velocidad de la fuerza de gravedad, para que esto no ocurra el músculo se extiende contrayéndose en forma excéntrica. En este caso podemos decir que cuando los puntos de inserción de un músculo se alargan se producen una contracción excéntrica Se suele utilizar el término alargamiento bajo tensión, este vocablo "alargamiento" suele prestarse a confusión ya que si bien el músculo se alarga y extiende lo hace bajo tensión y yendo más lejos, no hace más que volver a su posición natural de reposo. Contracción Isométrica La palabra isométrica significa (iso : igual, métrica : medida/longitud ) igual medida o igual longitud En este caso el músculo permanece estático sin acortarse ni alargarse, pero aunque permanece estático genera tensión, un ejemplo de la vida cotidiana sería cuando llevamos a un chico en brazos, los brazos no se mueven mantienen al niño en la misma posición y generan tensión para que el niño no se caiga al piso, no se produce ni acortamiento ni alargamiento de las fibras musculares. Luego cuando veamos los ejercicios de Pilates, encontraremos innumerables ejemplos prácticos de contracciones isométricas en los desarrollo de los mismos. Podríamos decir que se genera una contracción estática cuando generando tensión no se produce modificación en la longitud de un músculo determinado.

Contracciones auxotónicas En este caso es cuando se combinan contracciones isotónica con contracciones isométricas, al iniciarse la contracción se acentúa más la parte isotónica, mientras que al final de la contracción se acentúa más la isométrica Un ejemplo práctico de este tipo de contracción lo encontramos cuando se trabajamos Pilates con bandas, Flex Ring y en muchos ejercicos de colchoneta. Realizamos una contracción concéntrica, mantenemos unos segundos estáticamente (Isométricamente) y luego volvemos a la posición inicial con una contracción en forma excéntrica Contracciones Isocinéticas Este tipo de contracción no se produce en Pilates, pero igualmente haré una breve descripción de la misma. Se trata más bien de un nuevo tipo de contracción por lo menos en lo que refiere a su aplicación en la práctica deportiva. Se define como una contracción máxima a velocidad constante en toda la gama de movimiento, son comunes en aquellos deportes en lo que no se necesita generar una aceleración en el movimiento, es decir por el contrario en aquellos deportes que lo que necesitamos es una velocidad constante y uniforme como puede ser la natación o el remo, el agua ejerce una fuerza constante y uniforme, cuando aumentamos la fuerza el agua aumenta en la resistencia, para ello se diseñaron los aparatos isocinéticos para desarrollar a velocidad constante y uniforme durante todo el movimiento Aunque las contracciones isocinéticas e isotónicas son ambas concéntricas y excéntricas, no son idénticas sino por el contrario son bastante distintas, ya que como dijimos anteriormente las contracciones isocinéticas son a velocidad constante regulada y se desarrolla una tensión máxima durante todo el movimiento. En las contracciones isotónicas no se controla la velocidad del movimiento con ningún dispositivo y además no se ejerce la misma tensión durante el movimiento, ya que por una cuestión de palancas óseas varía la tensión a medida que se realiza el ejercicio, por ejemplo, en extensiones de cuádripces cuando comenzamos el ejercicio ejercemos mayor tensión que al finalizar por varias razones
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una es por que vencemos la inercia la otra por que al acercarse los puntos de inserción muscular el músculo ejerce menor tensión

En el caso de los ejercicios isocinéticos, estas máquinas están preparadas para que ejerzan la misma tensión y velocidad en toda la gama de movimiento

Para realizar un entrenamiento con máquinas isocinéticas se necesitan equipos especiales, dichos equipos contienen básicamente un regulador de velocidad, de manera que la velocidad del movimiento se mantiene constante, cualquiera que sea la tensión producida en los músculos que se contraen. De modo que si alguien intenta que el movimiento sea tan rápido como resulte posible, la tensión engendrada por los músculos será máxima durante toda la gama de movimiento, pero su velocidad se mantendrá constante Es posible regular la velocidad del movimiento en muchos de estos dispositivos isocinéticos y la misma puede variar entre 0º y 200º de movimiento por segundo, muchas velocidades de movimiento durante diversas pruebas atléticas reales superan los 100º/seg. Otras de estas máquinas tienen la posibilidad de leer e imprimir la tensión muscular generadas. Lamentablemente dichos dispositivos solo están disponibles en centros de alto rendimiento deportivo por sus altos costos, no cabe duda que la ganancia de fuerza muscular es mucho mayor con dichos tipos de entrenamiento, pero hay que tener en cuenta que en muchos deportes necesitamos vencer la inercia y generar una aceleración y por ello este tipo de dispositivos no serían muy adecuados para ello ya que controlan la inercia y la aceleración. Respiración y Ejercicio Isométrico La respiración en Pilates es un factor muy importante, para un buen desarrollo de la práctica de este sistema, se debería prestar mucha atención y concentración en como y cuando inspirar y expirar. El método Pilates tiene innumerables ejercicios de contracción isométrica, si bien en Pilates no se ejerce una sobrecarga significativa, como en el caso de los ejercicios de musculación. No obstante para muchas personas principiantes una leve sobrecarga podría ser considerada "significativa", sobretodo en aquellas que no han hecho ejercicio durante décadas. Muchas personas que comienzan Pilates tienen problemas cardiovasculares y/o de hipertensión. Por lo tanto, este capítulo lo dedico a la relación entre la respiración y el ejercicio isométrico. Tensión Arterial y Ejercicio Las acciones cardiovasculares cuando se realiza trabajo estático son diferentes a las del trabajo dinámico. Cuando se realiza trabajo sin acortamiento muscular (contracciones isométricas) ocurre un incremento importante de la presión arterial, el cual es desencadenado de forma refleja. Tensión intensa de pequeños grupos musculares (flexión del meñique contra una resistencia) es suficiente para que la presión arterial sistólica se eleve alrededor de

Pilates: ¿Fitness o Marketing? En las últimas décadas el marketing viene acrecentándose y acoplándose a nuestras vidas. ya es imposible posicionar un producto sin un adecuado Plan Estratégico de Marketing. Lamentablemente el fitness no está ajeno a esta problemática y cada vez son mayores las influencias del marketing sobre este. Tratar de responder si Pilates es Fitness o es Marketing no es cuestión sencilla. En primer lugar el fitness se vale del Marketing para imponer sus productos, basta abrir una revista de fitness y observar los distintos tipos de campañas y alianzas estratégicas que realizan las empresas. En segundo lugar podemos observar que Pilates es una técnica ya globalizada, casi en todos los países , especialmente de occidente, se sabe que es Pilates. Yo me pregunto:

¿ Podría una técnica imponerse simultáneamente en distintos continentes y adquirir semejante auge en tan pocos años si no tuviera una fuerte campaña de Marketing y difusión? Pues yo creo que sería imposible. Pilates tiene mucho de marketing tal vez demasiado, eso está mas que claro. Es un excelente negocio que los grandes capitales supieron y saben explotar. Pero también tiene mucho de fitness, como hemos visto en capítulos teóricos anteriores y como veremos en los próximos capítulos prácticos. Muchos autores sostienen que no ese más que una gimnasia correctiva moderna y no están muy alejados de la realidad. El hecho que sea un producto de la nuestra sociedad de consumo, el cual va dirigido a un público de status social elevado por sus caros costos para su práctica, no quiere decir que no sea un método efectivo. Pero para eso estoy aquí, por dicha razón me propuse describir lo mejor posible el presente Curso de Pilates Gratuito, para romper el mito que Pilates es para ricos, para llegar a todo el mundo y poder explicar los beneficios de está técnica, los diversos ejercicios que la componen mediante fotografías y técnicas de ejecución de cada ejercicio, a costo cero, divulgando el Método Pilates a todas las clases sociales que puedan acceder a Internet, ya sea desde sus hogares o desde accesos a Internet público, tales como entidades educativas, bibliotecas etc. Este método tiene muchos adeptos que lo defienden a ultranza, pero también tienen muchos detractores que opinan que es un sistema quedado en el tiempo, que no supo adaptarse a los avances en el área de la biomecánica, rehabilitación, fisioterápia etc. y modificar algunos ejercicios de los que hoy en días se conocen sus desventajas. Iré hablando del tema en los capítulos prácticos donde describiré los distintos ejercicios. Esta es una opinión muy coherente de mis colegas. Hay academias que se jactan de dictar el método tal cual J.Pilates lo legó. Sosteniendo que ofrecen el auténtico método de Pilates. Pensar que un método creado hace más de 80 años puede ser perfecto y no debe ser modificado es cerrar los ojos y oidos a nuevas investigaciones y avances de la ciencia. Creo que los profesionales de la Educación Física, tendrían que ir agregando, eliminando y modificando los ejercicios de acuerdo a las nuevos conceptos científicos que tenemos hoy en día y que surjan en el futuro.

El Cien
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Acuéstate boca a bajo. Flexiona las piernas, tal cual lo demuestra la fotografía 1. Presiona la espalda contra la colchoneta como si quisieras aplastar la misma. Eleva la cabeza y los hombros y dirige tu mirada a tu ombligo (fotografía 2). Eleva los brazos, quedando estos paralelos al suelo, estíralos lo más posible como si quisieras llegar con los mismos hacia la pared de enfrente (fotografía 2). Eleva y desciende los brazos como si salpicaras en el agua. Inspiras en 5 tiempos. Expira en 5 tiempos. Finaliza el ejercicio volviendo a la posición inicial.

Fotografía 1 Sugerencias:
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Fotografía 2

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Este ejercicio recibe el nombre de Cien, ya que Pilates recomendaba realizar 100 repeticiones. Recuerda que es preferible realizar 10 repeticiones bien ejecutadas, respetando los 5 tiempos de inspiración y expiración a realizar 100 repeticiones descuidando la ejecución del ejercicio. Enfatiza la calidad del ejercicio sobre la cantidad de repeticiones. Presiona en todo momento tu zona lumbar sobre la colchoneta y concéntrate para que tu espalda no se arquee.

Variantes:

Coloca una colchoneta debajo de tu cabeza, si te duele el cuello y te dificulta mantenerlo elevado.

La Pinza
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Te acuestas boca arriba con las manos estiradas atrás Presiona tu espalda hacia abajo como si quisieras aplastar la colchoneta Contrae tus glúteos Gira tus tobillos hacia afuera Espiras y lleva tus brazos hacia adelante Comienza a elevar la cabeza al mismo tiempo que despegas vértebra por vértebra de la colchoneta presionando en todo momento tu zona lumbar contra la colchoneta Leva tus manos adelantes como si quisieras tocar la pared de enfrente Comienza la vuelta atrás lentamente a la vez que inspiras y sientes como cada vértebra se va apoyando sobre la colchoneta Repite este ejercicio entre 3 y 5 veces.

Fotografía 3

Fotografía 4

Fotografía 5

Fotografía 6

Fotografía 7 Sugerencias:
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Mantiene inmóviles tus piernas durante todo el ejercicio Contra tus glúteos y los músculos de tus piernas para mantener la estabilidad corporal Recuerda encorvarte durante la fase de contracción (elevación) Realiza el retorno a la posición inicial lentamente, controlando el descenso y no dejándote llevar por la fuerza de gravedad Es tan importante la fase concéntrica (flexión) como la fase

excéntrica (extensión)

Círculos a 1 Pierna
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Acuéstate boca abajo, eleva una pierna hasta que forme un ángulo de 90º con respecto a tu tronco Mantiene la otra pierna apoyada en el suelo bien extendida hacia el frente Apoya las palmas de tu mano sobre el suelo con los brazos extendidos al costado de tu cuerpo Extiende la punta de tus pies hacia el frente Comienza a describir un círculo con la pierna elevada, imaginándote que lo dibujas en el techo con la punta de tu pie Inspiras al iniciar el ejercicio y espiras al concluirlo Repite este ejercicio entre 4 y 5 veces

Fotografía 13

Fotografía 14

Fotografía 15 Sugerencias:
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Fotografía 16

Mantiene tu cadera inmóvil Intenta no arquear tu zona lumbar Presiona tus vértebras lumbares contra la colchoneta Si te dificulta mantener la tu pierna extendida al frente, tu espalda pegada a la colchoneta y tu cadera inmóvil, realiza círculos más pequeños. Poco a poco lograrás ir aumentando el tamaño de los mismos Presiona las palmas de tus manos sobre el suelo, eso te dará mayor equilibrio

El Balancín
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Siéntate en la parte delantera de tu colchoneta Flexiona tus rodillas Sujeta tus tobillos con tus manos por delante de ellos Mantiene tus pies juntos y extendidos Apoyándote en tus glúteos, eleva los talones del suelo intentando mantener el equilibrio Lleva tu mentón hacia el tórax Siente tu cuerpo redondearse Inspira y comienza a rodar hacia atrás Espiras al rodar hacia adelante Intenta no apoyar la punta de tus pies mientras te balanceas. Al principio te costará pero con el tiempo lo lograrás Repite este ejercicio entre 5 y 6 veces

Fotografía 17

Fotografía 18

Fotografía 19

Fotografía 20

Fotografía 21 Sugerencias:
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Mantiene la posición de "bolita" lo mejor que puedas Procura no variar dicha posición durante el balanceo En el impulso está el secreto. Un impulso suave no te permitirá el retorno

Estiramiento a 1 Pierna
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Acuéstate sobre la colchoneta boca arriba. eleva los brazos al frente. Presiona tu zona lumbar contra la colchoneta, como queriendo aplastar la misma. Eleva levemente ambas piernas. Inspiras y llevas la pierna derecha al pecho y la sujetas con tu mando derecha sobre la rodilla y con tu mano izquierda sobre el tobillo. Espiras y cambias de pierna. Repite este ejercicio entre 7 y 10 veces.

Fotografía 22

Fotografía 23

Fotografía 24

Fotografía 25

Fotografía 26 Sugerencias:
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Evita el arqueo de tu espalda. Tus vértebras lumbares deben estar siempre apoyadas y presionando la colchoneta. La pierna que tienes suspendida en el aire mantendrá una distancia del piso que te permita mantener tu zona lumbar apoyada completamente en la colchoneta. Lleva tu mirada al ombligo durante la realización del ejercicio.

Sierra
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Acuéstate boca arriba con las piernas separadas. Eleva los omóplatos. los brazos y el tronco hasta formar un ángulo de 90º con respecto a las piernas. Mantiene el cuello erguido con la mirada dirigida al frente. Flexiona el tronco y lleva un brazo extendido hacia la pierna opuesta, intentando tocar con la punta de los dedos, la punta del pie opuesto. Espiras cuando realizas la flexión del tronco e inspiras cuando retornas a la posición inicial. Repite este ejercicio entre 6 y 10 veces. Ten en cuenta que 1 repetición consta de la realización del ejercicio con ambos brazos.

Fotografía 27

Fotografía 28

Fotografía 29

Fotografía 30

Fotografía 31 Sugerencias:
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Ten en cuenta que las caderas deben permanecer inmóviles durante toda la fase del ejercicio. Pon atención en la respiración, siempre espiras durante la fase concéntrica, es decir cuando flexionas el tronco hacia adelante e inspiras durante la fase excéntrica, es decir cuando extiendes el tronco retornando a la posición inicial.

Abdominales cruzados:
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Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas. Eleva las piernas y flexiona las rodillas formando un ángulo de 90º entre los muslos y el tronco. Sitúa tus manos detrás de la nuca entrelazando los dedos. Eleva tus hombros. Dirige tu mirada hacia el ombligo. Extiende una pierna al frente formando un ángulo de 45º con respecto al suelo. Realizando la elevación del omóplato llevas tu codo hacia la rodilla opuesta, mientas espiras y dirigiendo tu mirada hacia el otro codo. Realizas el descenso lentamente y controlando el movimiento hacia la posición inicial inspirando. Subes en 5 tiempos espirando y desciendes en otros 5 tiempos inspirando. Cambias la posición de las piernas y realizas los pasos descriptos anteriormente. Realiza este ejercicio entre 5 y 15 repeticiones dependiendo tu condición física.

Fotografía 32

Fotografía 33

Fotografía 34 Sugerencias:
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Fotografía 35

No te impulses con los brazos. No dejes que la pierna extendida a 45º baje y toque el suelo, si al principio te cuesta mantener dicha posición, eleva un poco más la pierna y con el transcurrir de las sesiones, lograrás mantenerla inmóvil a 45º. Mantiene firmes e inmóviles tu s caderas, el ejercicio lo realizan los abdominales.

Tijeras Frontales:
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Acuéstate boca arriba Eleva los omóplatos y los brazos levemente. Manteniendo tu zona lumbar pegada a la colchoneta, eleva tus piernas despegandola del suelo. Flexiona tu pierna izquierda y llévala extendida al pecho. Sujeta dicha pierna con ambas manos. Espiras cuando elevas la pierna e inspiras cuando la desciendes Cambia de pierna y realiza los pasos explicados anteriormente. Repite este ejercicio entre 5 y 10 veces.

Fotografía 36

Fotografía 37

Fotografía 38

Fotografía 39

Fotografía 40 Sugerencias:
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Mantiene tu tronco inmóvil durante todo la ejecución del ejercicio. Tu zona lumbar no debe arquearse en ningún momento, debe permanecer pegada a la colchoneta durante todo el ejercicio. No apoyes tus hombros en la colchoneta cuando tomas tu pierna con ambas manos En ciertas personas por falta de estiramiento de los músculos de la corva, no podrán elevar la pierna totalmente extendida, en este caso, eleva la pierna levemente flexionada en la medida que logres mayor flexibilidad podrás ir

aumentando el estiramiento de la misma.

Balancín con Piernas Extendidas:

• •

Siéntate en la punta delantera de la colchoneta para que cuando realices el balanceo hacia atrás, tu cuerpo permanezca dentro de la misma. Despega los pies del suelo y tómate con las manos de los tobillos. Una vez logrado el equilibrio, mediante el apoyo de los glúteos, extiende ambas piernas levemente separadas una de otra, a la altura de los hombros. Lleva tu mentón al esternón, contraes los abdominales y comienzas a rolar hacia atrás, manteniendo la misma posición corporal que adoptaste anteriormente. Realiza entre 5 y 8 rolidos dependiendo de tu condición física.

Fotografía 41

Fotografía 42

Fotografía 43 Sugerencias:

Fotografía 44

el secreto de este ejercicio radica en mantener los abdominales contraídos durante toda la fase del ejercicio. Esto hará que puedas mantener la posición adoptada en la fotografía 42 durante el rolido. El rolido debe llegar hasta el punto de apoyo de los omóplatos y no llegar a apoyar la base de la nuca durante el ejercicio.

Círculos a 2 Piernas:

• • • • •

Acuéstate boca arriba con las piernas formando un ángulo de 90º entre el tronco y las extremidades inferiores. Presiona la zona lumbar contra la colchoneta como queriendo aplastarla. Sin despegar en ningún momento la espalda de la colchoneta, describes un círculo con ambas piernas. Ten en cuenta que las caderas deben permanecer inmóviles durante toda la ejecución del ejercicio. Inspiras al comenzar la circunducción y expiras al finalizar la misma. Realiza este ejercicio entre 5 y 7 veces.

Fotografía 45

Fotografía 46

Fotografía 47

Fotografía 48

Fotografía 49 Sugerencias:
• • • •

La contracción de los abdominales será decisivo para mantener inmóvil tu abdomen, cuello y hombros durante toda la fase del ejerciccio. Presiona tus manos contra la colchoneta para lograr mayor estabilidad. Cuanto mayor entrenado estés mayor amplitud de de circunducción lograrás. Al principio comienza con círculos pequeños y a medida que progreses podrás realizar circunducciones más amplias.

Rotaciones de Columna:

• • • • • • •

Siéntate sobre la colchoneta con la espalda recta en un ángulo de 90º con respecto a las piernas, que permanecerán separadas. Estira los brazos al frente. Mantiene las piernas estiradas y rectas durante toda la ejecución del ejercicio. Inspiras profundamente. Espira y giras el tronco a un lado, sin perder la verticalidad del tronco adoptada anteriormente. Inspiras profundamente mientras retornas a la posición inicial. Repites esta secuencia hacia un lado y otro. Repite este ejercicio entre 3 y 5 veces hacia cada lado.

Fotografía 50

Fotografía 51

Fotografía 52 Sugerencias:
• • •

La respiración es muy importante en este ejercicio por lo que tienes que concentrarte para lograr una correcta inspiración y espiración. La cabeza sigue la rotación del eje vertical de la columna. Las nalgas y las piernas se contraen y permanecen apoyadas sobre la colchoneta durante todo el ejercicio.

Puente:
• •

• • • •

Acuéstate sobre la colchoneta con las rodillas flexionadas. Levantas las nalgas de la colchoneta, contrayéndolas y manteniendo una contracción isométrica en los músculos glúteos. Extiendes una pierna al frente. Llevas dicha pierna hacia arriba hasta llegar a la vertical mientras realizas la inspiración. Emprendes el retorno suavemente, controlando el descenso a la vez que espiras. Repite este ejercicio entre 4 y 5 veces con cada pierna.

Fotografía 53

Fotografía 54

Fotografía 55 Sugerencias:
• •

Fotografía 56

Las caderas deben permanecer inmóviles durante toda la fase del ejercicio. Los brazos se mantendrán apoyados en el suelo equilibrando el suelo.

Tijeras:

• • • •

Eleva las piernas buscando la vertical y ayudándote con los brazos para fijar la cadera y mantener el equilibrio. Contrae los glúteos. Inspiras mientras separas las piernas, una hacia adelante y la otra hacia atrás. Retornas a la posición inicial mientras realizas la espiración. Repite este ejercicio entre 3 y 5 veces.

Fotografía 57

Fotografía 58

Fotografía 59 Sugerencias:
• •

El secreto de este ejercicio está en la posición de las caderas. La posición fija de las caderas determinarán el equilibrio y la correcta ejecución de este ejercicio.

Abdominales con Piernas Elevadas:
• • • • • •

Acuéstate boca abajo. Eleva las piernas formando un ángulo de 90º con respecto al tronco. Colocas tus manos con los dedos entrecruzados detrás de la nuca. Espiras y elevas los omóplatos. Inspiras y desciendes suavemente. Repites este ejercicio entre 10 y 15 veces.

Fotografía 60

Fotografía 61

Fotografía 62 Sugerencias:
• •

Si no puedes mantener las piernas extendidas, flexionas las rodillas. Ten en cuenta que tanto la contracción concéntrica (elevación) como la contracción excéntrica (descenso) debe ser lenta y acompañada por su respectiva respiración. Cuando desciendes no apoyas la cabeza en el suelo. Apenas apoyas las últimas vértebras en la colchoneta, comienzas la contracción concéntrica nuevamente para así no perder tensión en los músculos abdominales en ningún momento.

Hiperextensiones:
• • • •

Acuéstate boca abajo, con las piernas juntas y la frente apoyada en el suelo. Las palmas de la mano apoyadas firmemente sobre la colchoneta debajo de los hombros. Inspiras y extiendes los brazos. El cuello deberá mantenerse alineado y erguido sin moverse. Repite este ejercicio entre 4 y 5 veces.

Fotografía 63 Sugerencias:

Fotografía 64

Mantiene los tolones y las piernas juntas durante todo el ejercicio.

Navajas:
• • •

• •

Échate boca arriba, con los brazos extendidos a los costados del cuerpo y las piernas juntas y extendidas. Inspiras y comienza la elevación de piernas. Llevas las piernas hasta la vertical para luego, comenzar a flexionar la columna, despegando las vértebras de la colchoneta y llevando las piernas hacia atrás. Espiras y buscas la vertical, tal como lo demuestra la fotografía. Repite este ejercicio entre 4 y 5 veces.

Fotografía 65

Fotografía 66

Sugerencias:
• • •

El secreto de este ejercicio, radica en la tensión de los músculos abdominales y la contracción de los glúteos. Mantiene las piernas juntas y en lo posible extendidas durante toda la fase del ejercicio. Los brazos y manos cumplirán un efecto de estabilización por lo cual presionarán fuertemente contra la colchoneta.

Hasta aquí hemos llegado con el curso…. SI necesitas más información: http://groups.msn.com/elsabernoocupalugarytulosabes/

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