You are on page 1of 36

Handslaget Utveckla 10, 25 - ja, 35 000 ungdomar!

Riksidrottsfrbundet och den svenska regeringen kom verens om fr knappt 2 r sedan att svensk idrott skulle tillfras 1 miljard kronor under 4 r. verenskommelsen ck den symboliska benmningen Handslaget och innebar resurser i en stegrad skala p 100-200-300 och slutligen 400 miljoner.
2.2 miljoner r ett

1
1 / Medel fr kursavgift till ungdomsledarutbildning. 2 / Medel fr att genomfra aktiviteten i klubben efter utbildningen. Fr att f medel till freningsverksamheten krvs att man gr ledarutbildningen. Breddat program

Det innebar att Svenska Ishockeyfrbundet r 1 (1/11/9) disponerade 2.2 miljoner (r 2 har vi anledning att hoppas p mer n det dubbla) i medel fr riktad verksamhet inom ett antal huvudomrden. Ungdomsledarutbildning Tjejsatsningar Gra det billigare idrotta Alkohol- och drogprevention Rekrytering Tidspressen gjorde att frbundet p drygt en mnad skulle gra en verksamhetsplan samt skapa anskningshandlingar.
Medlen slut i maj

Infr r tv blir programmet breddat: Frldrautbildning Barn- och ungdomsledarskap Spelfrstelse Mlvaktsspel Hockeyteknik ABC-prmen i ishockey Men ven de fyra projekten frn r ett kommer att nnas med r tv. Till detta kommer de medel som kan skas frn de olika lnens Idrottsfrbund fr samarbete med skolan. En detaljerad och bred informtion med anskningsmallar och anvisningar nns att hmta hem p

www.coachescorner.nu
Nya freningar prioriteras

Trots en massiv informationsinsats s var det trgt i portgngen. Men i april/maj gick proppen ur. Den 1 juni hade medel beviljats till ett 120-tal anskningar. Det var s lngt pengarna rckte r ett. Men det innebar att ca 10 000 ungdomar berrs och nrmare 1000 ungdomsledare. Och anskningarna fortstter att rulla in vilket visar att nu r hockeyfreningarna p G.
Kvalit och begrnsning

Med tanke p den korta tiden fr r ett: 8 mnader (men i praktiken 5-6 mnader med tanke p de praktiska omstndigheterna) valde SIF begrnsning och kvalit fr att nna en hanterbar form. Frsta ret beviljades medel fr: Nrkampsspel Bjrnligaledarutbildning Breddlger fr tjejer Lagvrdsorganisation och freningsdomarutbildning. Allt med hjlp av tydliga, enkla anskningsmallar.
Handslagsseminarier

Under frsta delen av r tv kommer tv grupper att prioriteras inledningsvis. 1 / De som skt under r ett, men dr ej frbundets medel rckt fr att bevilja medel. 2 / Alla freningar som sker fr frsta gngen. Det r mnga freningar som inte alls hngt med i svngen och som br f en fair chans. Alla kan dock ska Handslagspengar fr nya projekt som kommer r tv. Men frst den 15 december 2004 kommer SIF att informera om beviljade medel fr andragngsanskningar. Men vnta inte med anskningarna frst till kvarn-modellen kommer att tilllmpas.
Informera!

Det r viktigt att freningarna fr information i s mnga sammanhang som mjligt vid kurser och konferenser. Dessutom kommer Hockeykonsulenterna att vara ett gng plsta Handslagsambassadrer. Fr att inte tala om undertecknad som svarar p alla upptnkliga problemstllningar och grna hjlper till med Handslagsseminarier. Mejla eller sl en signal! Jan Leonardsson Projektledare 070-445 04 44 leonardsson@swehockey.se

Fr att underltta fr freningar har i en del distrikt anordnats s.k. Handslagsseminarier. Klubbarna har samlats fr information och dessutom ftt handledning fr att fylla i anskningar. Det har gett mycket gott resultat! Anskningsmallen innebr att man ansker om:

w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u

ISHOCKEYNS ABC

blad 1

Ishockeyns ABC

Noteringar

HEJ ! DU VET VL ATT DU KAN LADDA NER DOM HR SIDORNA P COACHES CORNER ?

w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u

ISHOCKEYNS ABC

blad 1

Kostens detaljplan
Normalfrbrukare
ris pasta potatis rotfrukter grnsaker vtska brd frukt

2
Lgenergifrbrukare
ris pasta potatis ktt, fisk fgel gg vtska rotfrukter grnsaker brd frukt

ktt fgel fisk, gg

7-10 r 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Frklara varfr det inte r bra att ta godis fr en ishockeyspelare fre trning eller match. Frklara varfr det inte r bra att dricka lsk fr en ishockeyspelare fre trning eller match. Frklara vad som menas med trnings/prestationstriangeln. Frklara hur mnniskan fr pfyllning av nringsmnen. Frklara vilka nringsmnen som r energigivande. Frklara vilka nringsmnen som inte r energigivande. Frklara vilka mttenheter som anvnds fr att mta energiinnehll i ett nringsmne. Den mat vi ter har i huvudskap tre huvudfunktioner. Frklara vilka. Frklara vilka olika sorters mat som ingr i kostcirkelns (mathjulets) olika delar. Beskriv de olika nringsmnena. Vilka olika faktorer (9) pverkar en mnniskas energibehov? Olika nringsmnen har olika energivrde (innehller olika mycket energi). Ange energivrdet per gram fr de olika energigivande nringsmnena. Diskutera om det r ndvndigt att dricka sportdryck fr en ungdomsspelare i ishockey. Frklara vad som menas med energitthet, nringstthet och energibalans. Frklara vad glykogen str fr. Frklara vilket nringsmne som anvnds vid lngsam gng resp. snabb lpning under exempelvis 20 min.
Hgenergifrbrukare
rotfrukter grnsaker ktt, fisk fgel gg

11-12r x x x

13-14 r x x x x x x x x x

15-16 r

x x

x x x x x x

x x x x x

10 11 12

x x x

x x x

13

14

15 16

x x

x x

vtska brd

pasta potatis ris

frukt

w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u

ISHOCKEYNS ABC

blad 2

Kostens detaljplan
Klla: Uppladdningen t Bst Kungsrnen SISU Idrottsbcker

Tillfrd energi

Frbrukad energi

7-10 r 17 18 Ge exempel p minst fem olika typer av nringsmnen som innehller mycket kolhydrater. Frklara hur lnge det tar fr glykogendeperna att tmmas under lpning alt. skidkning. Frklara hur lng tid det tar att teruppfylla helt tmda glykogendeper med normalkost. Frklara hur en glykogenuppladdning gr till. Frklara hur stort proteinbehovet r fr en vanlig mnniska och om en ishockeyspelare behver mer. Frklara hur stort proteinbehovet r fr en vanlig mnniska och om en ishockeyspelare behver mer. Frklara vtskefrlusten fr en hrt trnande ishockeyspelare i stark vrme. Frklara varfr det inte r bra att ta godis fr en ishockeyspelare fre trning eller match. Frklara varfr det inte r bra att dricka lsk fr en ishockeyspelare fre trning eller match. Frklara vad som menas med trnings/prestationstriangeln. Frklara hur mnniskan fr pfyllning av nringsmnen. Frklara vilka nringsmnen som r energigivande. Frklara vilka nringsmnen som inte r energigivande. Frklara vilka mttenheter som anvnds fr att mta energiinnehll i ett nringsmne. Den mat vi ter har i huvudskap tre huvudfunktioner. Frklara vilka. Frklara vilka olika sorters mat som ingr i kostcirkelns (mathjulets) olika delar.

11-12r

13-14 r x

15-16 r x x

19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32

x x x x x x x x x x

x x x x x

w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u

ISHOCKEYNS ABC

blad2

Kost- och nringslra

2a

Sammanstllning: Kjell-ke Gustavsson

Bild: Carl Nilsson

Matens och vtskans betydelse fr prestationsfrmgan


Inledning
Syftet med detta kapitel r att belysa matens och vtskans betydelse fr prestationsfrmgan, ka frstelsen fr vad, nr och hur mycket man skall ta och dricka samt reda ut begreppen huruvida kosttillskott behvs eller ej. Innehllet avser att tcka de grundlggande kunskaper som behvs fr att leda eller aktivt utva ishockey p ungdoms-, junior- och seniorniv under normala frhllanden. Kapitlet innehller drfr svl en teoretisk del om kost- och nringslra som en mer praktisk del med tips p bra mat fr idrottsutvare till, frukost, lunch, middag, mellanml, kvllsml och terhmtningsml. Ingenting tas upp om speciella problem fr idrottsutvare med olika former av kostallergi, vegetarisk kost eller kosthllning vid trning och
w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u

matcher utomlands. Under senare r har trningens intensitet och kvantitet kats och matchprogrammet har blivit intensivare. Detta innebr att kostens betydelse fr prestationsfrmga och hlsotillstnd blir allt strre, vilket medfrt att svl trnare som ledare och spelare gnar mer uppmrksamhet t olika kostfrgor. Nr vetenskapliga discipliner fr kad uppmrksamhet nns en risk att de verbetonas. Det gr givetvis inte att ta sig till idrottslig framgng, men rtt kost kan vara skadefrebyggande, strka immunfrsvaret och innebr att idrottsutvaren kan trna bttre och i tvlingssituationer utnyttja sina inneboende resurser till fullo utan begrnsningar pga bristande kosthllning.
FORTS >
blad 2a

ISHOCKEYNS ABC

Kost- och nringslra


Bilder: CARL NILSSON

2a

elfaktorerna ta, trna och vila/ terhmtning/smn mste ses som en enhet som tillsammans pverkar prestationsfrmgan. Sambandet kan frklaras med hjlp av trningseller prestationstriangeln, vilken skall ses som en liksidig triangel som man sjlv kan pverka. Detta innebr att om en sida ndras mste ocks de andra tv ndras. Om exempelvis trningsmngden kas behver man mer energi och mste ta mer mat. kas trningsmngden utan att mngden mat ocks kas tmmer man undan fr undan energifrrden. Effekten av ytterligare trning blir en nedbrytning av muskulaturen istllet fr att bygga upp den. Kroppen anvnder fett och proteinreserven (=muskulaturen) som energiklla nr glykogenet r slut. Fortsatt trning leder inte till prestationsfrbttring utan endast slitage och om det pgr under en lngre tid r risken stor att drabbas av vertrning och nedsatt immunfrsvar. Nr muskelcellen r tom p glykogen (kolhydrat) kar ven skaderisken. Givetvis gller ven det omvnda frhllandet att om trningsmngden minskas under en lngre tid s mste ocks mngden mat minskas om viktkning i form av fett skall undvikas. I mitten av 80-talet genomfrdes en kostutredning p tv div 1 lag i ishockey och resultaten nns redovisade i en rapport som publicerades i december 1994. ven om det har gtt mnga r sedan underskningen genomfrdes r resultat och slutsatser fortfarande aktuella och mycket intressanta. Av utredningen framgr bl a; att en kolhydratfrstrkt kost med 57 energiprocent (E%) kolhydrater istllet fr 42 E% kade muskelglykogenvrdena med 26% ver normalvrden. att tendensen var att den distans spelarna
w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u

kte under match kade med mngden muskelglykogen fre match samt utnyttjandegraden under match. att de spelare som tit normalkost snkte skridskodistansen 14% frn period 1 till 3 medan de som tit kolhydratfrstrkt kost kade sin skridskodistans med 11%. Underskningsrapporten r mycket intressant och styrker mnga av de teorier man tidigare trott varit sanna. Fr att mer skert kunna uttala sig om hur stor kostens och glykogeninlagringens inverkan r p kdistans och khastighet vid matchspel skulle ett strre antal spelare behva fljas upp under era matcher. Spelarens roll i ett spelmnster, position, tillflliga taktiska strategier frn trnaren, matchkaraktr, toppningar och motivation inverkar givetvis p spelarnas kmnster. Helt klart r dock att freliggande rapport visar positiva samband mellan vlfyllda glykogendeper och arbetsfrmga under ishockeyspel och drmed frstrker uppfattningen om kostens stora betydelse.

Energibalans
Grundfrutsttningen fr att en idrottsutvare skall kunna utveckla sin prestationsfrmga r att vara i energibalans. ter man fr lite i frhllande till trningsmngd/intensitet kommer energin att tas frn redan uppbyggda nringsfrrd. Muskulatur bryts ner och proteinet anvnds till energifrsrjningen. Energibehovet prioriteras alltid fre muskeluppbyggnad.

TILLFRD ENERGI

FRBRUKAD ENERGI

Energibalans r frhllandet mellan tillfrd och frbrukad energi. FORTS >


blad 2a

ISHOCKEYNS ABC

Kost- och nringslra


Energitgng vid olika aktiviteter
En bils brnslefrbrukning varierar beroende p motorstyrka, vikt, hur mycket den anvnds och hur den krs. Det r sak samma med en mnniskas energibehov. Energitgngen varierar mellan olika idrotter och andra former av fysiska aktiviteter. Intensivt muskelarbete med stora muskelgrupper under lng tid medfr en hg energifrbrukning. En kontorsarbetande kvinna som motionerar en gng i veckan har ett dagligt energibehov p ca 2000 kcal medan en elitidrottare i en uthllighetsidrott i extrema fall kan gra av med 8000 kcal p en dag under en intensiv trningsperiod. Normalt kan man rkna med att en elitidrottare per dag frbrukar ca 3500-6000 kcal. Ofta r faktiskt energibehovet strre under en intensiv trningsperiod n vid tvling (undantaget Vasaloppet p skidor, Vtternrundan p cykel etc). Promenad i en hastighet av 5 km/timme ger en energifrbrukning p ca 5 kcal/minut medan lpning/jogging i en hastighet p 10 km i timmen ger en energifrbrukning p ca 11 kcal/minut. Underlag och vindfrhllanden pverkar energifrbrukningen och en tyngre person gr av med lite mer energi n en lttare. Energifrbrukningen skiljer mellan mn och kvinnor. Man brukar rkna med att kvinnans energifrbrukning r ca 65% av mannens. Olika personers energifrbrukning varierar ven om de utfr samma typ av aktivitet bl a beroende p kroppsstorlek, arbetsintensitet/varaktighet och rrelseekonomi (teknik).

2b

Ett nrningsmne som innehller mycket energi, dvs ett stort antal kcal/g, sger man har hg energitthet. Beakta att viss mat som har stor volym (ex sallad) kan vga ganska lite och/eller innehlla mycket vatten (ex gurka 97%) som inte innehller ngon energi alls, s det r inte skert att mttnadsknslan stmmer verens med behovet av energitillfrsel. Ett nringsmne som innehller mnga nringsmnen sger man har hg nringstthet. Nringsmnenas funktion varierar. Fett och kolhydrater skall i frsta hand tillfra energi medan proteinets viktigaste roll r att fungera som byggnadsmaterial. Alkohol har ingen viktig funktion utan skall som alla vet undvikas i strre mngder eller regelbundet bruk. Vitaminer och mineraler styr olika kemiska processer, uppbyggnad av ny kroppsvvnad och r viktiga fr immunfrsvaret. Vatten r en viktig bestndsdel i kroppsvtskor dr kemiska reaktioner sker. Kosten (maten) ger - energi - byggnadsmaterial - styrmedel (fr kemiska reaktioner) Energin som kroppen tillfrs via olika nringsmnen anvnds till - yttre kroppsarbete (fysisk aktivitet som idrottsutvning) - inre kroppsarbete (hlla igng olika organ, uppbyggnad av kroppsvvnad) - hlla konstant kroppstemperatur Exempel p energiinnehll i ngra vanliga livsmedel
Frukostflingor/msli Havregrynsgrt Varmkorv med brd gg pple 1 dl/40 g 225 g 1 st 1 st/55 g 1 st/55 g 168 kcal 137 kcal 316 kcal 80 kcal 55 kcal

Olika nringsmnen
Precis som en bil mste tankas mste mnniskokroppen tankas. Via maten fr mnniskan pfyllning av nringsmnen. Nrningsmnena kan delas in i tv huvudgrupper, nmligen energigivande och icke energigivande. Energiinnehllet r inte lika fr alla nringsmnen. Dessutom innehller mnga livsmedel en blandning av era nringsmnen, vilket i praktiken komplicerar berkning av energiinnehll i en vara. Att lngd kan mtas i meter och volym i liter knner alla till och har bra frstelse fr vad det innebr. Mttenheten som anvnds fr att ange energiinnehll r Kcal (kilokalori) eller KJ (kilojoul). 1 Kcal (kilokalori) = 4,2 KJ (kilojoul). Energigivande
Fett (9,3 Kcal/g) Kolhydrat (4,1 Kcal/g) Protein (4,1 Kcal/g) Alkohol (7,0 Kcal/g)

Icke energigivande
Vitaminer (vattenlsliga, fettlsliga) Mineraler (ex. jrn, kalcium) Vatten

Kolhydrat Kolhydrater kommer frn vxtriket och r det gemensamma namnet fr socker, strkelse och kostber. Socker och strkelse ger energi medan kostber frmst ger volym t maginnehllet, motverkar frstoppning och ger lngvarig mttnadsknsla. Exempel p kolhydratrika livsmedel r: pasta, ris, brd, gryn, bnor, linser, potatis, rotfrukter, grnsaker, frukt och br. D man ter kolhydratrika livsmedel bryts de ner i kroppen till enkla sockerarter. En del anvnds direkt till energi, resten lagras som glykogen i levern och i musklerna. Leverglykogenet anvnds till att hlla blodsockerhalten konstant s att hjrna och nervsystem fr energi. Kroppen prioriterar energi till hjrna och nervsystem. Om man ter fr lite kolhydrater gr drfr det mesta av energin t till att bilda leverglykogen och man hinner inte bygga upp musklernas glykogenfrrd.
FORTS >

w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u

ISHOCKEYNS ABC

blad 2b

Kost- och nringslra

2b

uskelglykogenet r efter det lilla lagret av fosfatfreningar den mest lttillgngliga energin vid muskelarbete. Fr att kunna fylla musklernas glykogendeper r det ndvndigt att ta mycket kolhydrater. Kolhydratbehovet per dag r vid trning 1-2 timmar ca 6-8 g/kg kroppsvikt och vid trning 2-4 timmar kar behovet till 8-10 g. Socker och dolt socker Socker nns naturligt i mnga livsmedel, bl.a i russin, honung, juice, frukt och mjlk. Tillsammans med det sockret fr vi ven i oss andra nringsmnen som behvs. ter man dremot mycket godis och dricker lsk, som innehller tillsatt frdlat socker, r det ltt hnt att man totalt kommer upp i stora sockermngder. Vid idrottsanlggningar r det ganska vanligt att det bara nns en cafeteria eller kiosk att kpa ngot tbart i. Sortimentet r ofta begrnsat till bakverk, godis, lsk eller glass. Allt detta innehller mycket socker samtidigt som det r fattigt p andra nringsmnen (hgt innehll av sk tomma kalorier). Fr att undvika att vara beroende av cafeterians i mnga fall dliga sortiment r det ndvndigt att planera och ta med sig bra mellanml. Att godis och lsk innehller mycket socker vet de esta, men ven det vi rknar som mat kan ibland vara vldigt sockerrikt. Se upp fr dolt socker! Genom att lsa ingrediens- och nringsvrdesdeklarationerna kan man se bde den totala sockermngden och hur mycket socker som r tillsatt. Ett bra riktmrke kan vara att i bra mat br inte mer n 10% av energin komma frn tillsatt socker. En rekommendation r att minska p socker frn lsk, godis och bakverk och byta ut det mot mer strkelserika mellanml som exempelvis smrgsar, msli och frukt. Strkelse Strkelse r den kolhydrat som idrottsmaten skall baseras p. Exempel p strkelserika livsmedel r pasta, ris, brd, gryn, msli, potatis, bnor, linser, majs, rtor och banan. Genom att vlja grt eller msli till frukost, ris, potatis eller pasta till lunch och middag, brd till alla mltider, banan och smrgs till mellanml fr man i sig mycket strkelse. Utver att strkelserika livsmedel r nyttiga r de ocks biliga jmfrt med protein eller fettrika livsmedel om man nu ven skall ta hnsyn till ekonomiska aspekter. Det r bara att jmfra priset p pasta, ris, brd, gryn och potatis med vad exempelvis ktt, choklad, bakelser och chips kostar. Kostber

tarminnehllet och hller tarmrrelserna igng s att det inte bildas tarmckor. Den stora volymen gr att man knner sig mtt under lng tid och undviker att smta mellan mltiderna. Brd och gryn innehller olslig ber. Snabba och lngsamma livsmedel glykemiskt index Beroende p hur snabbt eller lngsamt blodsockerhalten stiger efter en mltid, talar man om snabba eller lngsamma livsmedel. Strva efter att ta mer av de lngsamma och mindre av de snabba livsmedlen. Fr en idrottsutvare r det bsta att ladda upp med lngsamma kolhydrater men att utnyttja de snabba fr en snabb terfyllning av glykogendeperna efter trning eller match. ter man ett snabbt livsmedel stiger blodsockerhalten snabbt och kraftigt. Kroppen svarar med att hja insulinhalten. Insulinet plockar undan sockret i blodet och lagrar in det i musklerna och drigenom kommer blodsockerhalten att sjunka. Nr blodsockerhalten sjunker knner man sig sugen igen och stoppar man d i sig nya snabba livsmedel upprepas hela frloppet och blodsockret stiger igen. Lngsamma livsmedel ger en mer stabil och jmn blodsockerhalt. Det r lttare att koncentrera sig under lng tid och man orkar mer. Lngsamma livsmedel ger lng mttnadsknsla och hindrar stndigt smtande som ofta r onyttigt. Pasta och ris r exempel p lngsamma livsmedel (basen i idrottsmaten). Grundprincipen r att ju mer nfrdelat - desto snabbare r livsmedlet. Jmfr juice och hel frukt. Ris och pasta med korta koktider r snabbare livsmedel n motsvarande med lngre tillagningstid. Lslig ber gr att livsmedlet blir lngsamt, exempelvis pplen och korngryn. Biologisk struktur som innesluter strkelsen gr den svrtkomlig vid matspjlkningen och gr livsmedlet lngsamt. Exempel p det r hela korn i matbrd, bnor, linser och pasta. Undvik snabba kolhydrater 2 timmar fre match och trning fr att motverka en hjning av insulinhalten med risk fr senare blodsockerfall. Hg insulinniv i blodet i kombination med att ett fysiskt arbete startas kan leda till extra snabbt blodsockerfall som ger dliga frutsttningar fr en bra idrottsprestation. Hg insulinniv hmmar dessutom fristtningen av fettsyror och drmed kroppens frmga att anvnda fett som brnsle. Olika personers reaktion p snabba kolhydrater varierar, s det r inte ett problem fr alla, men det gller att vara medveten om att risken nns. Tillfrsel av snabba kolhydrater under fysisk aktivitet r dremot inget problem. Glykemiskt index r ett vrde som brjat anvndas och diskuteras under senare r. Det r enkelt uttryckt ett mtt p hur snabbt ett livsmedel hjer blodsockerhalten efter intag. Hgt glykemiskt index innebr att det r ett snabbt livsmedel. Referensvrdet r ofta vitt brd vars glykemiska index satts till 100.
FORTS >

Det nns lslig och olslig ber. Lslig ber nns t.ex i havre, korn, frukt och grnsaker. Den lsliga bern motverkar hga blodsockertoppar och kan snka kolesterolhalten i blodet, vilket minskar risken fr hjrt- och krlsjukdomar. Nr blodsockerhalten ligger p en jmn niv knner man sig mtt, har ltt att hlla koncentrationen och orkar mer. Havregrynsgrt med rrivet pple till frukost ger lslig ber. Olslig ber nns rikligast i vetekli. Fibern ger volym t

w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u

ISHOCKEYNS ABC

blad 2a

Kost- och nringslra

2c

Kroppens glykogenfrrd
Vra glykogenfrrd i kroppen r begrnsade och mste hela tiden fyllas p. Vid normalkost kan man rkna med att lagret uppgr till ca 50 gram i levern och 350 gram i skelettmuskulaturen och det rcker fr en hrd fysisk aktivitet i ungefr 1,5 timmar. Genom en glykogenuppladdning kan frrdet i levern kas upp mot 100 gram och i skelettmusklerna upp mot ca 900-1000 gram. Med vlfyllda glykogendeper minskar risken fr skador och man kan prestera maximalt under lngre tid. Vid ett lnglopp betyder det att man kan hlla ett hgt tempo under lngre tid eller som nmndes hr i inledningen att ishockeyspelaren kan jobba hrdare p isen. Hur en glykogenuppladdning gr till beskrivs senare.

Protein
Protein behvs fr uppbyggnad och underhll av kroppens alla celler. Protein ger ocks energi vid vissa tillfllen, t ex vid svlt eller nr en idrottare trnar hrt och ter fr lite mat i frhllande till trningen och drigenom inte r i energibalans. Proteinbehovet fr en vuxen medelsvensson berknas till 0,8 g/kg kroppsvikt/dag fr att inte drabbas av bristsymptom. Behovet kar ngot fr idrottare, men forskarna r inte helt verens om hur mycket behovet kar. Fr en uthllighetsidrottare nns det aktuella siffror som antyder att dagsbehovet r mellan 1,2-1,6 g/kg kroppsvikt medan siffran fr utvare av mer styrkebetonade idrotter r ngot hgre, 1,6-1,8 gram. Det r inte bara mngden protein som r viktig. Behovet mste ses i relation till det totala energiintaget. Om det r fr lgt, dvs att man inte r i energibalans, kommer proteinet att anvndas till energi istllet fr muskeluppbyggnad. S rekommendationerna ovan hller endast om man r i energibalans. Dessutom r proteinets kvalit av betydelse. Animaliska proteiner r fullvrdiga ur proteinsynpunkt medan vegetabiliska mste kombineras. Protein av hgt biologiskt vrde nns i ktt, sk, gg, mjlk, fgel och ost. Bra vegetabiliska kombinationer r brd + linser, majs/ris + bnor och majs + rtor. Modern forskning har upptckt att det nns lngsamma och snabba proteiner precis som fallet r med kolhydrater. Proteinet kasein ligger kvar lnge i magscken och r ett lngsamt protein. Det r ett protein som har stor betydelse fr att hindra kroppens nedbrytning av muskelprotein. Ett annat snabbare protein, vassle, r bra p att bygga upp

muskelprotein. Mjlk och ggprotein har bra proteinkvalit och innehller svl kasein som vassle. En annan likhet med kolhydrater r att protein br intas direkt efter trning eftersom upptagningsfrmgan r frhjd d. Vid en styrketrningsstudie dr man jmfrde vad som hnde om proteinintaget skedde direkt efter trningen eller frst 2 timmar efter, blev muskeluppbyggnadseffekten mycket bttre i den grupp som tillfrde protein direkt. 10-12 gram protein rcker i direkt anslutning till fysisk aktivitet. Genom att ta en blandad svensk husmanskost enligt tallriksmodellen fr man tillrckligt med protein. ven fr idrottare som anses ha ett kat behov tcks detta av den svenska husmanskosten under frutsttning att man ter tillrckligt, allsidigt och r i energibalans. verskott av protein lagras som fett om energiintaget r hgre n vad man gr av med. Fr mycket protein kan ocks ge en ondig belastning p lever och njurar. En aktiv idrottsutvare som har ett dagligt intag p 4500 kcal och 15 energiprocent (E%) kommer frn protein fr i sig hela 169 gram protein, vilket tcker behovet fr en styrkeidrottare som vger 90 kg. Den allmnna uppfattningen att proteinet skall komma frn naturlig fda och inte frn kosttillskott delas av ertalet sakkunniga personer utom de som sljer proteintillskott.

Fett
Fett kommer frn bde vxt- (vegetabiliskt) och djurriket (animaliskt). Den strsta andelen fett vi fr i oss kommer vanligtvis frn matfett (det vi steker i och det vi har p smrgsen) och frn mjlkprodukter (grdde, lmjlk, ost). Andra livsmedel som innehller mycket fett r choklad, kakor, chips m m. Idag kommer ca 37% av den energi vi fr via maten frn fett. Mlet br vara att snka det till 25-30% fr medelsvensson. Det kan vi gra genom att lra oss var fettet nns och frn vilka livsmedel den strsta andelen fett kommer. Ls ingrediens- och nringsdeklarationerna! Observera att det fr en idrottare under tunga trnings- och tvlingsperioder kan vara ndvndigt att ka andelen energi frn fett till 35% fr att f i sig tillrckligt med energi. Man fr ta enorma portioner av kolhydrater om energiintaget frn fett r 30% eller lgre. Fett har ju hgre energitthet n kolhydrat s det behvs inte lika stora mngder fr att f i sig tillrckligt med energi. Vi ska strva efter att bde snka det totala intaget av fett och att vlja mer enkel- och eromttat fett. En tumregel r att fett som i rumstemperatur r hrt i regel r mttat medan fett som r mjukare och/eller ytande r enkel- eller eromttat. Mttat fett kommer frmst frn djurriket och nns i charkprodukter, mjlk och mjlkprodukter. Rent ktt har ett lgt fettinnehll. Fleromttat fett kommer frn vxtriket och feta skar.

FORTS >
blad 2c

w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u

ISHOCKEYNS ABC

Kost- och nringslra


Jmfrelse av fettinnehll i mjlk
Att dricka mjlk till maten r fr ungdomar ett enkelt stt att f kalcium (kalk). Tnk p att betrakta mjlken som ett livsmedel och inte som en trstslckare! 1-2 glas mjlk per mltid tcker kalciumbehovet. r man mer trstig - drick vatten! Fr mycket av mjlk och mejeriprodukter ger fr lgenergifrbrukaren ltt fr mycket fett. Man kan ltt snka fettintaget genom att vlja minimjlk eller lttmjlk istllet fr standardmjlk. Utrkningen nedan visar hur mycket fett det blir per r nr man dricker 1 liter mjlk om dagen. Frutom den mjlk som drickes till maten ingr mjlk dessutom i mnga vanliga matrtter, exempelvis pannkaka, ss och vetebrd. 1 glas mjlk rymmer 1,5 - 2 dl.
Dryck Minimjlk Lttmjlk 0,1% fett 0,5% fett En liter/dag 1g 5g 15 g 30 g En liter/dag under 1 r 365 g 1,8 kg 5,5 kg 10,9 kg

2c

i energibalans fr man i sig alla vitaminer, mineraler och antioxidanter man behver via maten.

Vtska
Den fysiska arbetsfrmgan och koncentrationsfrmgan minskar vid vtskefrlust (svettning). Vltrnade klarar som regel vtskefrlusten bttre n otrnade, men de individuella skillnaderna r ganska stora. Ett stt att f veta hur mycket man behver dricka r att vga sig fre och efter en trning eller match. Skillnaden i vikt frklaras till strsta delen av vtskefrlust, men ven av frbrukade glykogendeper. En annan signal om att man har vtskebrist r om urinen r mrk, den skall vid vtskebalans vara ljus. Under ett hrt trningspass r det inte ovanligt att frlora vtska motsvarande 1-2% av kroppsvikten. Arbetsfrmgan kan d minska till 75-80% av den normala kapaciteten. 100 80 60 40 20 2 4 6 8

Mellanmjlk 1,5% fett Standard 3% fett

P samma stt kan en jmfrelse ske mellan fettinnehll i olika typer av matfett.

Vitaminer, mineraler och antioxidanter


A, D, E och K vitaminer r fettlsliga och kan lagras i kroppen medan B och C vitaminer r vattenlsliga och svrare att lagra. Varje vitamin och mineralmne har en bestmd funktion som inte kan vertas av ett annat vitamin/ mineralmne. En verdosering av vitaminer och mineraler har ingen positiv effekt. Det r allts inte s att ju mer desto bttre. Tvrtom kan faktiskt en verdosering innebra frgiftning. Den inbrdes balansen av dessa mnen r ocks viktig. Av utrymmesskl ges ingen beskrivning av vilken funktion olika vitaminer och mineraler har. Den lsare som vill frdjupa sig i mnet hnvisas till annan facklitteratur eller www.slv.se som r Svenska Livsmedelsverkets hemsida som bl a innehller en livsmedelsdatabas. Nr syre anvnds i mnesomsttningen och frbrnns bildas sk fria radikaler. Hrd fysisk trning medfr kad syreomsttning och drmed en kning av fria radikaler ven annan form av stress, rkning och frkylning kar mngden fria radikaler. Problemet med fria radikaler r att de kan orsaka cellskador och sjukdomar. Fr att motverka detta har kroppen ett skyddssystem dr sk antioxidanter frsvarar mot de fria radikalernas hrjningar. Flera vitaminer och mineraler fungerar som antioxidanter. Kroppen kan sjlv bilda vissa antioxidanter medan andra mste tillfras via kosten. Om man ter allsidigt och tillrckligt mycket fr att vara

Vtskefrlust i % av kroppsvikten

Diagrammet visar sambandet mellan vtskefrlust/brist och nedsatt prestationsfrmga. Oftast rcker det med vanligt vatten fr att erstta vtskefrlusten. Vid trning eller tvling lngre tid n 60 minuter kan en sportdryck frutom att den ger vtska ven ge ett tillskott av energi och mineralmnen. Lmplig temperatur p vtskan r ca 15 grader. Drick lite och ofta. Minst 1,5 dl var femtonde minut. Sockerkoncentrationen br vara ca 5%. Lite lgre om det r varmt och man dricker mycket och lite hgre om det r kallt och man dricker mindre. Inom ungdomsishockeyn duger vanligt vatten eftersom trnings- och matchtiderna r ganska korta. Fr o m ca 15rsldern rekommenderas lmpligt sammansatt sportdryck under trning och match om intensiteten och kvantiteten r hg. Drick vanligt vatten (ej sportdryck!) de sista 2 timmarna fre trning och match. St sportdryck kan medfra en hjning av insulinhalten med risk fr senare blodsockerfall. Se upp fr stora mngder kaffe och te. Dryckerna r uppiggande men innehller mnen som hmmar upptaget av jrn frn maten samt har en urindrivande effekt.
FORTS >

w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u

ISHOCKEYNS ABC

blad 2c

Kost- och nringslra


Nr och hur anvnds olika energikllor
Den enda energi musklerna kan anvnda r ATP (AdenosinTriFosfat). vriga energirika mnen anvnds fr att bygga upp nytt ATP. Detta sker genom att de energirika fdomnena bryts ner genom era olika kemiska processer. Fett kan endast anvndas i aeroba energiprocesser (kan ej spjlkas). Rd om Idrottskost br grundas p knnedom om hur de lagrade energikllorna anvnds. Mnniskokroppen kan precis som en bilmotor drivas av olika brnslekllor. Vid explosiva moment anvnds den energi som nns bunden i ATP och CP (kreatinfosfat). Den snabba energin som nns lagrad i form av ATP/CP rcker till 8-10 sekunders hgintensivt arbete. Det r en anaerob process som sker utan tillgng till syre och kallas ven spjlkningsprocess (alaktacida spjlkningsprocessen = spjlkningsprocess utan mjlksyrabildning). Vid korta snabba tvlings- eller trningsmoment anvnds huvudsakligen glykogen som energiklla. Typexempel r sprintlpning och medeldistans. Vid tvling eller trning dr lngtidsuthllighet r viktigt anvnds bde fett och glykogen. Nr tempot r hgt och ligger nra individens maximala syreupptagningsfrmga anvnds mest glykogen eftersom det ger mer energi fr muskelarbete fr varje liter syre som frbrukas. Den maximala syreupptagningsfrmgan r ju begrnsad s det gller att f ut mesta mjliga energi av det syre som erbjuds musklerna. Nr glykogenet minskar och fett blir den strsta energikllan snks tempot eftersom fett inte ger lika mycket energi fr muskelarbete per liter frbrukat syre. Populrt kan man sga att kolhydrat r ett mer hgoktaningt brnsle n fett. Vid lgre arbetsintensitet kar andelen fett som brnsleklla. Lngdistanslpning, skidkning och cykling r typiska exempel p idrotter som stller krav p lngtidsuthlligheten. Uthllighetstrning kar frmgan att anvnda fett som brnsle och drmed rcker glykogendeperna lngre. Genom att vlja kolhydratrik mat kan man ven ka glykogendeperna (se glykogenuppladdning). Bda dessa faktorer r viktiga eftersom glykogen r en begrnsad energiklla. Vlfyllda glykogendeper rcker till ca 1,5 timmes hrt arbete. Vid vila och smn r fettfrbrnningen dominant. Det glykogen som anvnds gr t till blodsockerreglering. Frbrnningsprocessen r aerob och kan endast ske med tillgng till syre. Vilka energikllor anvnds vid ishockeyspel? Svaret r alla och att proportionerna varierar beroende p bytenas lngd och arbetsintensitet samt spelarens trningstillstnd och hur vlfyllda glykogendeperna r. Glykogen och ATP/CP r sannolikt de dominerande energikllorna. Arbetsintensitet och varaktighet, trningstillstnd och kosthllning/niv p energideper r de faktorer som
w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u

2d

i frsta hand avgr vilka energikllor som kommer att anvndas vid fysisk aktivitet.

Vad pverkar energibehovet?


lder Den som vxer har ett hgt energibehov och idrottar man dessutom r energibehovet nnu hgre. Kn Upp till tonren r energibehovet lika fr pojkar och ickor. Drefter brukar man berkna kvinnans energibehov till ca 2/3 av mannens. Mnnen har ofta en strre muskelmassa och det r ett av sklen till varfr de behver mer energi. Intensitet (hur hrt man tar i) och Varaktighet (hur lnge) Ju intensivare man utvar sin idrott eller ju lngre tid man hller p desto mer energikrvande blir den. (Intensitet x varaktighet = total energifrbrukning). Kroppssammansttning och Kroppsvikt Personer med en strre muskelmassa har ett strre energibehov. Med en strre muskelmassa kan man utrtta mer arbete per tidsenhet. ven vervikt i form av fett pverkar energifrbrukningen. Det gr t mer energi att frytta en tung kropp. Aktivitet Olika typer av aktivitet/idrott krver olika mycket energi. En fysisk aktivitet dr stora muskelgrupper anvnds krver mer energi n en aktivitet dr f eller sm muskelgrupper r involverade. Omgivningstemperatur ven omgivningstemperaturen pverkar energifrbrukningen. Vid arbete i hg temperatur eller med tt utrustning som frsvrar vrmeregleringen tgr mer energi. Rrelseekonomi (teknik) Optimal teknik innebr en bra rrelseekonomi. En person med bra rrelseekonomi gr av med mindre energi fr att utfra ett visst arbete i jmfrelse med en person med dlig rrelseekonomi. Det innebr exempelvis att en spelare med bra skridskoteknik frbrukar mindre energi n en spelare med dlig skridskoteknik vid skridskokning i samma hastighet (under frutsttning att de vger lika mycket och att skridskornas friktion mot isen r likvrdig). Den i srklass mest avgrande faktorn fr energifrbrukningens storlek r graden av fysisk aktivitet. Mnniskokroppen frbrukar energi i vila precis som en bil som gr p tomgng. Energifrbrukningen i vila kallas basalmetabolism (BMR) och anvnds fr att hlla igng inre organ, andning, matsmltning och reglering av kroppstemperatur. Vilofrbrukningen r ca 1 kcal/min, men varierar ngot beroende p lder, kn och kroppsvikt. Under ett dygn blir energitgngen i vila ca1400-1700 kcal.

FORTS >
blad 2d

ISHOCKEYNS ABC

Kost- och nringslra


Mathjulet (kostcirkeln) Mathjulet kallas ven fr kostcirkeln. Det r viktigt att man i ett lngtidsperspektiv ter av alla delar i mathjulet s att man fr i sig alla nringsmnen som man behver. Om det inte blir 100% rtt ngon enstaka dag m vara hnt. Mathjulet r uppdelat i sju olika delar. - Mjlk och ost - Ktt- sk- gg - Frukt och br - Grnsaker - Rotfrukter och potatis - Brd och spannmlsprodukter - Matfett DAGENS MLTIDER frslag till matsedel Kosten r en mycket viktig faktor fr att kunna gra bra prestationer och den mste ha rtt sammansttning av kolhydrater, fett, protein, vitaminer och mineralmnen. Utver huvudmltiderna frukost, lunch och middag r det viktigt att ta ett strkelserikt kvllsml och rejla mellanml/terhmtningsml. Nedan beskrivs ngra frslag till sammansttning av mltider. Frukost Havregryns-, manna- eller risgrynsgrt, msli, mjlk, lmjlk, juice, youghurt, sylt, frukt, olika typer av brd, plgg typ ost, hamburgerktt, gurka, tomat och paprika. I grten, mslin och brdet nns kolhydrat, jrn och B vitaminer. I frukten och grnsakerna nns C vitamin och mineraler. C vitamin i mltiden gr att man kan ta upp mer av det jrn som nns i grten, brdet och mslin. Brist p jrn leder till smre syretransport som i sin tur leder till smre prestationsfrmga. Lunch och middag En rekommendation r att frska ta sk lite oftare. Fiskgrytor med grnsaker r gott till ris eller pasta. t alltid brd till mltiden och drick vatten eller mjlk till maten. Avsluta grna med en enkel efterrtt, frukt, fruktsallad, glass med br, yoghurt med frukt eller br, krm och mjlk eller br och mjlk. Vlj beroende p energibehov. Nedan ges frslag p sammansttning av lunch och middag fr en hel vecka. I samtliga huvudml skall sallad ing. Lunch Middag Lunch Middag Lunch Middag Lunch Middag Lunch Middag Korv stroganoff med kokt potatis Ugnsbakad sk med ris och riven morot Ntfrsbiffar, ss och kokt potatis Pasta med paprika och ostss Stekt kyckling (1/4) med ris Spagetti med kttfrsss Kttgryta med tomat och kokt potatis Pasta blandad med korv Stekt skkotlett gratinerad med ost samt ris Pasta med mjukost och rkt skinka

2d

Lunch Lasagne Middag Tonsksallad med ris Lunch Kttbullar med makaroner Middag Fiskgratng med kokt potatis och kokt broccoli Tallriksmodellen r bra att anvnda fr att f rtt proportioner mellan olika fdomnen! Nedan ges exempel p hur man br frdela maten p tallriken beroende p olika energibehov. Fr att en hgenergifrbrukare skallf tillrckligt med kolhydrat mste minst halva tallriken fyllas med pasta, ris eller potatis. Lgg till en fjrdedel grnsaker och/eller rotfrukter. Tallrikens sista fjrdedel fylls med protein frn ktt, sk, fgel eller gg.
Normalfrbrukare
ris pasta potatis rotfrukter grnsaker vtska brd frukt

ktt fgel fisk, gg

Lgenergifrbrukare
ris pasta potatis ktt, fisk fgel gg vtska rotfrukter grnsaker brd frukt

Hgenergifrbrukare
rotfrukter grnsaker ktt, fisk fgel gg vtska brd

pasta potatis ris

frukt

Mellanml och terhmtningsml Mnga gr direkt till trningen efter skolan eller jobbet och har inte tillgng till lagad mat. D gller det att ta sitt ansvar, vara frutseende och planera hur mellanmlet skall tillgodose energi- och nringsbehoven. Ett bra stt kan vara att nr man lagar mat passar man p att laga lite extra om det r sdan mat som gr att ta med, t ex makaronisallad eller kalla pannkakor. Vid frukosten kan man gra ngra extra smrgsar. Tillsammans med en pse msli, ngon yoghurt eller mjlkprodukt blir det ett bra mellanml. Komplettera grna med ngon frukt. Kall potatis p smrgsen ger extra kolhydrat och r gott med kaviar eller skinka. Andra enkla och bra frslag p mellanml r 2-3 slta vetebullar och 3 dl mjlk, 1 tallrik nyponsoppa med skorpor och frukt av alla slag. Utan mellanml r det i stort sett omjligt fr en hgenergifrbrukare att f i sig tillrckligt med energi.
FORTS >

w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u

ISHOCKEYNS ABC

blad 2d

Kost- och nringslra

2e

ellanml ts som framgr av namnet ngon gng mellan huvudmltiderna. Ett terhmtningsml ts i direkt anslutning efter ett trningspass eller match och kan grna innehlla ca 1,5 g snabba kolhydrater per kg kroppsvikt och 10-12 gram protein. Exempel p bra terhmtningsml ges nedan. ka grna ngot p mngden russin o banan eller komplettera med en vetebulle fr att hja mngden kolhydrat. 5 dl drickyoughurt + 1 banan 5 dl Muumjlk+1 dl russin 1 Gainomax+1,5 banan 6 dl nyponsoppa+50 g keso 88 g KH 82 g KH 75 g KH 72 g KH 16 g P 20 g P 13 g P 7gP

vanliga potatisen, riset och pastan inte har ngot nyckelhl. Nyckelhlsmrkningen betyder inte att det r det bsta valet bara att det r det bsta alternativet inom sin grupp. KRAV-mrkning r ett mrke som garanterar att livsmedlet producerats enligt vissa ekologiska regler. Exempelvis att grnsaker inte har besprutats med kemiska bekmpningsmedel och att kttdjur har ftts upp p ett naturligt stt utan ondig medicinering. Det har inget med matens smak eller nringsvrde att gra. Annan viktig information som nns p frpackningar r bst fre datum och frvaringsanvisningar. Tnk p att oavsett vad som str skrivet p olika livsmedels ingrediens- och nringsdeklarationer s har tillagningen en avgrande betydelse fr matrtternas innehll och skick nr de serveras. Felaktig tillagning kan medfra att vitaminer frloras samt att innehllet av socker och fett frndras markant.

Kvllsml
Den som r aktiv och gr av med mycket energi behver ven ett kvllsml fr att tcka energibehovet. Kvllsmlet ska vara enkelt och g snabbt att laga till. Exempel p bra kvllsml r msli med mjlk eller soppa. Blbrs-, frukt- eller nyponsoppa nns frdig att kpa. Grt och mjlk r ocks enkelt. t ven smrgsar med mjukost, gg, kaviar, skinka eller tomatskivor och olika frukter. Ett annat bra alternativ kan vara att ha en klar matlda att stlla in i micron. Det r lng tid mellan middag och frukost. Genom att ta ett kolhydratrikt kvllsml fr kroppen mjlighet att fylla p glykogenlagren under natten.

Mat fr viktminskning
Aktiva idrottsutvare har i regel inga problem med vervikt och regelrtt bantning och intensiv idrottstrning gr inte ihop. Det viktigaste om man vill g ner i vikt genom att minska p kroppsfettet r att gra av med mer energi n man tillfr. En normalperson kan ges rdet att framfrallt ka den fysiska aktiviteten, dra ner ngot p energiintaget och ta mat med hg nringstthet men lg energitthet. t mer kolhydrater med lgt glykemiskt index och protein men mindre fett. Det ger bra mttnadsknsla och tillrckligt med nringsmnen. Genom lga insulinniver i blodet tack vare intag av lngsamma kolhydrater underlttas fettfrbrnningen. Undvik feta sser och friterad/panerad mat. Blir man inte mtt s gr det bra att ka p mngden grnsaker. En aktiv idrottsutvare kan flja rden ovan bortsett frn att det kan vara svrt att ytterligare ka den fysiska aktiviteten. Det mest troliga om en aktiv r verviktig r att den personen ter fr mycket godis och dricker stora mngder lsk. Man blir inte fet av fettet i sig, men fettet lagras lttare n kolhydrat som kroppsfett. Omvandlingen av kolhydrater till fett r en energikrvande kemisk process dr s mycket som ca 30% av energiinnehllet tgr till sjlva fettomvandlingen.

Matval
Genom att lsa p livsmedlens ingrediens- och nringsdeklaration fr man kunskap om vad livsmedlet innehller. Om man sedan jmfr liknande produkter med varandra underlttas valet av vara. Exempelvis vilken korv som innehller minst fett eller vilken frukostprodukt som ger mest kolhydrat samtidigt som mngden tillsatt socker r lg. I ingrediensdeklarationen r varans ingredienser upprknade i storleksordning. Det som nns mest av str frst osv. Mnga livsmedel innehller ocks olika tillsatser fr att gra dem nyttigare, exempelvis vitaminer och jrn, eller fr att frbttra matens konsistens, utseende, hllbarhet och smak. Av nringsdeklarationen framgr energivrde och hur mycket som ingr av olika nringsmnen. Nyckelhlsmrkningen som nns p vissa livsmedel, den grna ringen med vitt nyckelhl, betyder att varan r ett berrikare eller fettfattigare alternativ. Det kan vara ett smrgsmargarin med lgre fetthalt n de 80% fett som smr, bregott och stekmargariner har. Det kan vara en typ av pommes frites dr fetthalten genom ngon speciell tillverkningsmetod r lgre eller light produkter av leverpastej och ost. Kom ihg att det r en jmfrelse mellan liknande varor. Pommes frites kan allts vara nyckelhlsmrkt medan den

Mat fr viktkning
Fr att uppn en viktkning i form av muskler krvs mat och trning i kombination med vila och framfrallt smn. Under smnen utsndras mycket tillvxthormon. t ofta och mycket kolhydrater grna snabba som ger hgre insulinniver. t alltid kolhydrater och protein direkt efter trningen. Trna aldrig intensivt p tom mage. Det innebr att muskelproteinet kommer att brytas ner och omvandlas till blodsocker fr att anvndas som brnsle fr musklernas arbete. Se till att vara i positiv energibalans dvs tillfr mer energi n vad som gr t.
FORTS >
blad 2e

w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u

ISHOCKEYNS ABC

Kost- och nringslra


id arbetsintensiteter ver 60-70% av max VO2 r magsckens tmningshastighet hmmad och ju surare (lgre PH) magscksinnehllet r, desto lngre tid tar det. En person som har magkatarr pga stress, olmplig mat, kaffedrickning etc har allts en smre tmningshastighet. Fr att motverka olika obehag frn magen br man ta i god tid fre fysisk aktivitet och vlja sdan mat som r lttsmlt s inte magscken r fylld nr man skall trna eller tvla. Eventuella besvr och tmningstider r mycket individuella men nedanstende tidsangivelser kan ses som grova riktmrken och avser en normalportion. Inom 30 min: Glukos och fruktosdryck, alkohol. Rent vatten kan magen tmma ca 1,5 dl per 15 min. 30-60 min: 1-2 tim: Te, kaffe, mager mjlk, mager soppa. Fet mjlk, yoghurt, choklad, mager ost, vitt brd, lskokt gg, potatismos, kokt ris, kokt sk, fruktkompott. Magert ktt, kokta grnsaker, pasta, hrdkokt gg, omeletter, bananer. Hrt brd, fet ost, frsk frukt, stuvade grnsaker, grnsallad, lttgrillat ktt, skinka. Grillat ktt och sk, bnor, kttfrsss. Bacon, rkt lax, tonsk i olja, potatischips, skktt. Sardiner i olja, vissa klsorter.

10

2e

reaktionen blir nr det r dags fr en viktig tvling, turnering eller lger. Minska p trningen under uppladdningsdagarna. TVLINGSDAGEN: t frukost eller annan mltid 2-3 tim fre start. Undvik allfr berrikt brd, bnor, linser och strre mngd av ra grnsaker och starkt kryddad mat. Drick mycket vatten. TERHMTNING: t ngot direkt efter tvlingen. En smrgs eller banan och dryck r bra och enkelt. t sedan en kolhydratrik mltid inom en timme. Tvlingen r en urladdning och ju snabbare terfyllningen kan pbrjas desto snabbare sker den. Att genomfra en kolhydratuppladdning infr varje match under en kontinuerlig seriespelsperiod med tta matcher och krav p daglig hgkvalitativ trning r i praktiken omjligt. Det man br gra r att ta extra mycket kolhydrater vid mltiderna samt tillfra lmplig sportdryck under matcher och trningar. En viss anpassning av trningen br ocks ske. Man skall ta s snart som mjligt efter trning och match. Dels fr att glykogeinnlagringsfr mgan r som strst d, dels med tanke p tidsfaktorn.

2-3 tim: 3-4 tim: 4-5 tim: 5-6 tim: Upp till 8 tim:

Rekommenderat dagligt intag av olika nringsmnen


Kravet p bra idrottsmat kan ses ur bde kvantitativa och kvalitativa aspekter. Ur kvantitativ synpunkt gller det att f i sig tillrckligt mycket energi fr att uppn energibalans och undvika viktminskning. Att tillgodose energibehovet genom ett energiintag frn kolhydrater motsvarande 65% (E% KH) eller mer och ca 15-20% frn vardera protein och fett r svrt och fordrar vldigt stora mngder mat eftersom mnga kolhydratrika nringsmnen inte har s hg energitthet. En sdan kost blir volumins och fettfattig och tcker inte behovet p en allsidig kost. Fettintag under 30 E% medfr risk fr otillrckligt intag av fettlsliga vitaminer och essentiella (livsndvndiga) fettsyror. Observera att energiprocent och viktprocent inte r samma sak eftersom 1 gram fett innehller mer n dubbelt s mycket energi som kolhydrat och protein. Den kvalitativa aspekten innebr att kosten skall vara s allsidig att man fr i sig tillrckligt av alla nringsmnen. Mnga forskningsresultat tyder p att allsidig kost i tillrcklig mngd tillgodoser nringsbehovet (behovet av olika nringsmnen, ej att frvxla med energibehovet) ven fr elitidrott. Denna uppfattning grundas p att energibehovet vid intensiv fysisk aktivitet kar mer n behovet av protein, vitaminer, mineral- och sprmnen och drigenom minskar risken fr brist under frutsttning att elitidrottaren ter allsidigt och tillrckligt mycket fr att vara i energibalans.
FORTS >
blad 2e

t inte hrdstekt eller starkt kryddad mat 5-8 tim fre hrd fysisk aktivitet.

Glykogenuppladdning
Nr man tmt glykogenfrrden kan det ta 1-2 dagar att terfylla dem med normalkost. terfyllningen kan pskyndas genom att ta extra mycket kolhydrater direkt efter trning och match. Att komma till ett trningslger eller ett lnglopp utan att ha fyllt sina glykogenfrrd r oekonomiskt. Trningen ger inte avsedd verkan och de glykogentomma muskelcellerna skadas ltt.

S hr gr en glykogenuppladdning till:
TMNING: Trna hrt i minst 2 timmar. Anvnd de muskler som sedan skall laddas. UPPLADDNING: t kolhydratrik mat i 1, 2 eller 3 dagar beroende p hur lng och intensiv aktivitet som skall genomfras. Under en glykogenuppladdning r det viktigt att dricka mycket vatten. 1 g glykogen binder 2,7 g vatten. Vattnet r en bra vtskereserv, men det kan ocks gra att man knner sig lite tung och stel i brjan. Fr att veta hur den individuella reaktionen blir p en uppladdning rekommenderas att man provar att ladda upp frsta gngen infr en jobbig trningsvecka. D vet man hur
w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u

ISHOCKEYNS ABC

Kost- och nringslra


Energi- och nringsbehov Energibehov Nringsbehov

11

2f

Fysisk aktivitetsgrad Diagrammet visar schematiskt sambandet energioch nringsbehov vid kad fysisk aktivitetsgrad.

Om dremot en hgenergifrbrukare tcker stora delar av sitt kade energibehov med sportdryck och andra energirika kosttillskott istllet fr att ta mer mat faller grundfrutsttningen fr ovanstende resonemang. D nns det inget linjrt frhllande mellan energi- och nringsinnehll och risken fr nringsbrist kan nnas.

dessa pulver och piller och dlig kunskap om deras verkliga innehll och prestationshjande (?) effekt. Var skeptisk mot hokus pokus, burkar, pulver & piller! Reklamen fr olika kosttillskott r intensiv eftersom det nns stora ekonomiska intressen inom denna marknad. Ofta ges en skev bild av var forskningen str och det r inte ovanligt att de som gr reklam fr ett visst preparat r sponsrade av den tillverkare vars preparat de talar vl om. Det nns preparat p marknaden som r orena - medvetet eller omedvetet spetsade med mnen som r dopingklassade, bristflligt innehllsdeklarerade, felaktigt sammansatta eller r av dlig kvalit och inte innehller det som anges. Ett annat problem r att vissa kosttillskott som nns innehller mnen som r frstadier till anabola steroider och att de i kroppen sedan omvandlas till anabola steroider som r dopingklassade. Nedan presenteras ngra rd om hur extra intag av nring och energi i samband med idrottande kan ske p ett billigare och naturligare stt n i form av piller och pulver. Frst en denition av kosttillskott.

Denition av kosttillskott
Tillskott av energi (kolhydrater och fett) och nring (proteiner, vitaminer, mineraler etc) som intas utver den energi och nring som man fr via vanlig mat (husmanskost) i form av frukost, lunch, middag, kvllsml samt mellanml. Kosttillskott = tillskott av kost.

Energiintagets frdelning p olika mltider under dagen


Ur nringsfysiolgisk synpunkt r det nskvrt att energiintaget frdelas jmt under dagen, vilket ger en effektivare glykogeninlagring och bttre upptag av olika nringsmnen. S hr kan energiintaget frdelas under dagen fr en person som frbrukar 4-5000 kcal. Frukost 20%, lunch och middag 25% vardera, kvllsml 15% och resterande 15% p ett mellanml p frmiddagen och ett p eftermiddagen eller terhmtningsml i direkt anslutning till trning/match. Vilka tider p dagen som de olika mltiderna skall intas mste i praktiken anpassas till arbetet, skola och trningstider m m. Man skall dock alltid inleda dagen med en riktig frukost och aldrig g och lgga sig p tom mage. Vid intensiva trningsperioder mste mellanmlen frstrkas fr att det skall vara mjligt att uppn energibalans och det r bra att inta ngot direkt efter en fysisk aktivitet ett s kallat terhmtningsml, se vidare kosttillskott.

Forskningen visar
Forskningen visar att musklerna direkt efter trning/match (ca 0-15min) r vldigt mottagliga fr att ta upp energi (kolhydrater & fett) och nring (proteiner m.m.) frn blodet. Desto lngre tid som gr efter trning/match desto smre blir muskelns upptagningshastighet. En liknelse kan vara att en torr svamp suger upp mer vatten n en blt om man doppar den i en hink med vatten. Vid snabbt intag av snabba proteiner efter trning/match avstannar nedbrytandet av musklerna och teruppbyggnaden pbrjas direkt. Med anledning av denna kunskap br man direkt efter trning/match dricka/ta livsmedel innehllande snabba energigivande kolhydrater och snabba muskeluppbyggande proteiner.

Vad r bst att ta


Fr att p ett bra stt stimulera kroppens tillvxt och utveckling rekommenderas att man direkt efter trning/match dricker smaksatt mjlk och ter bananer. Smaksatt mjlk r bra att dricka drfr att det bde innehller det snabba proteinet vassleprotein som bygger upp musklerna, det lngsamma proteinet kasein som frhindrar nedbrytning av musklerna samt kolhydrater som laddar upp musklerna med ny energi infr nsta trning/match. Bananer r bra att ta framfrallt drfr att de innehller mycket kolhydrater. Positivt med smaksatt mjlk r den ofta r UHT-behandlad, d v s den har lng hllbarhetstid (ca 3 mnader). Den kan i oppnad frpackning frvaras i rumstemperatur utan att bli dlig.
FORTS >

Trivsam matmilj
P trningslger eller efter hrda matcher behver man slappna av och ta i en trevlig milj. Det leder till att man sitter s lnge vid matbordet att man ter tillrckligt stora mngder. ven i hemmet br man se till att skapa en trevlig matmilj. Mat r en frutsttning fr att kroppen skall fungera, men mltiderna skall ocks ge gemenskap och gldje.

Kosttillskott
D man sger kosttillskott uppfattar de esta att man pratar om burkar eller psar med pulver och piller i olika former. Mnga idrottsutvare och motionrer har en vertro p

w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u

ISHOCKEYNS ABC

blad 2f

Kost- och nringslra

12

2f

xempel p smaksatt mjlk r Mini Max eller Addera Plus (Semper) som sljs p Apotek, MUU Mjlkdrink (Arla) som sljs i vanliga livsmedelsaffrer, Gainomax Recovery (Norrmejerier) som sljs via frsljningsstllen Produkt Mini Max MUU Mjlkdrink Addera plus Gainomax Recovery Vassleprotein 60% 25% 100% 10-15%

som gr att nna p deras hemsida. ven andra producenter har liknande produkter. Nedan presenteras ngra produkter, dess innehll gllande proportionerna mellan vassleprotein och kasein samt var man via Internet kan lsa om dem: Kasein 40% 75% 85-90% Producent Semper Arla Semper Norrmejerier Webb-adress www.semper.se www.arla.se www.semper.se www.norrmejerier.se

Bananer innehller som nmnts ovan mycket kolhydrater. Bra att veta r att kolhydraterna i bananerna blir snabbare ju mer mogen bananen r. Allts, om man vill ge musklerna snabba kolhydrater via banan r det bttre att ta en mer mogen gul-brun prickig banan n en mer omogen grn-gul.

Hur mycket
Direkt efter trning/match skall man fylla p med ca 1,5 gram snabba kolhydrater per kg kroppsvikt och 10-12

gram protein. OBSERVERA att 10-12 gram protein rcker - oavsett kroppsvikt. Detta kan man f i sig genom att t ex ta bde banan och mjlkprodukter Man har inom forskningen ej funnit att mer protein automatiskt ger bttre effekt!!! I tabellen som fljer redovisas olika produkters energi-, kolhydrat- och proteininnehll samt hur stort kolhydratbehovet fr optimal utveckling r direkt (0-15 min) efter trning/match utifrn olika kroppsvikt.

I kolumn A kan man utifrn kroppsvikt utlsa hur stort kolhydratbehovet r direkt efter trning/match. Det framgr ocks av kolumn B hur mycket kolhydrater och energi (uttryckt i kcal) som rekommenderade produkter ger. Tabellen ger ocks en jmfrelse mellan kolhydratbehov fr optimal utveckling samt kolhydrat- och proteininnehll i en inom idrotten vanligt frekommande kosttillskottsprodukt, Super Gainers Fuel. Tabellen r sammanstlld av Mrten Fredriksson, Idrottshgskolan Stockholm. Slutsatsen av ovanstende blir drfr drick ngon form av mjlkprodukt och t bananer direkt efter trning och match !!!

Slutord
Svenska Ishockeyfrbundet tar avstnd frn alla former av kosttillskott i form av pulver och piller utom sportdrycker. Risken fr nringsbrist nns om en stor del av energiintaget kommer frn energirik men nringsfattig kost, dvs att intaget av sk tomma kalorier r stort. Rekommendationen r att ta allsidigt och att ka p mngden grnsaker och frukt. Genom att kontrollera kroppsvikten en gng i veckan i kombination med sunt frnuft och grundlggande kunskaper i kost och nringslra br inte kosthllningen vara ngot stort problem. En del vning i praktisk matlagning kan ocks behvas eftersom det r rvarorna i kombination med tillagningen som avgr matens kvalit nr den ligger p tallriken.
FORTS >

w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u

ISHOCKEYNS ABC

blad 2f

Kost- och nringslra


Instuderingsfrgor
1 Rita och frklara vad som menas med trningstriangeln (prestationstriangeln). 2 Hur fr mnniskan pfyllning av nringsmnen? 3 Nringsmnena kan delas in i tv olika huvudgrupper: energigivande och icke energigivande. Vilka olika nringsmnen ingr i respektive klass? 4 Avstnd kan mtas i bl a mil, km, m och vikt (hur tungt
ngot r) i kg m m. Vilka mttenheter (2) anvnds fr att mta energiinnehll p ett nringsmne?

13

2g

18 Under ett hrt trningspass i stark vrme r det


vanligt att man frlorar vtska (svettas) motsvarande 2% av kroppsvikten. Hur mycket sjunker d arbetskapaciteten i frhllande till normal niv?

19 r det ndvndigt att dricka sportdryck fr


ungdomsspelare i ishockey?

20 Ange tv bra stt att kontrollera om kroppen har rtt


vtskebalans?

21 Varfr br man inte ta godis eller dricka sta


sportdrycker de tv nrmaste timmarna fre en fysisk aktivitet?

22 Rita och frklara tallriksmodellen och vad som


skiljer mellan hg- och lgenergifrbrukare samt normalfrbrukare.

5 Olika nringsmnen har olika energivrde (innehller


olika mycket energi). Ange energivrdet per gram fr de olika energigivande nringsmnena.

23 Vad innebr nyckelhlsmrkning av ett livsmedel? 24 Nr du r i affren och handlar - hur kan du f
information om vad olika livsmedel innehller?

6 Frklara vad som menas med energitthet, nringstthet


och energibalans.

7 Den mat vi ter har i huvudsak tre funktioner. Ange vilka. 8 Vilka olika sorters mat ingr i kostcirkelns (mathjulet)
olika delar. Rita och frklara!

25 Hur lng tid tar det innan maten lmnat magscken? 26 Ur nringsfysiologisk synpunkt r det nskvrt
att energiintaget frdelas jmt under dagen. Hur kan frdelningen se ut p olika mltider en normaldag?

9 Vilka olika faktorer (9) pverkar en mnniskas energibehov? 10 Vad r glykogen? 11 Om du gr i lngsamt tempo anvnds i huvudsak
ett nringsmne som energiklla men om du springer s snabbt du kan under exempelvis 20 min r det ett annat nringsmne som betyder mest. Frklara!

27 Varfr r det viktigt med en trivsam matmilj? 28 Varfr r det viktigt att ta ngot som innehller
kolhydrater och proteiner s snabbt som mjligt efter en fysisk aktivitet?

29 Ge exempel p ngra bra terhmtningsml som


uppfyller kraven p protein och kolhydratinnehll.

12 Ge exempel p minst fem olika typer av livsmedel som


innehller mycket kolhydrater.

30 Vad r skillnaden mellan ett terhmtningsml och ett


vanligt mellanml?

13 Om glykogendeperna i kroppen r vlfyllda - hur lnge rcker de ungefr vid exempelvis lpning eller skidkning i ett hgt tempo? 14 Hur lng tid tar det att terfylla helt tmda glykogendeper med normalkost? 15 Hur gr en glykogenuppladdning till? 16 Att ta fr mycket fett r inte bra av frmst 2 orsaker
- vilka?

Lstips
Uppladdningen: Nringslra, kostrd och recept. Bestllning: www.uppladdningen.nu t bst: Nringslra och kostrd. Bestllning: SISU Idrottsbcker

Lnktips
www.uppladdningen.nu www.axasportsclub.com www.kungsornen.se www.slv.se

17 Hur stort r det dagliga proteinbehovet fr en vanlig mnniska? Behver en aktiv idrottsutvare mer protein?

w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u

ISHOCKEYNS ABC

blad 2g

Kost- och nringslra

14

2g

Noteringar

HEJ ! DU VET VL ATT DU KAN LADDA NER DOM HR SIDORNA P COACHES CORNER ?

w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u

ISHOCKEYNS ABC

blad 2g

Policy fr ungdomsishockeyn
ngdomsverksamheten r varje ishockeyfrenings bas och trygghet. I botten nns skridsko/hockeyskolan och vidare upp till det ldsta pojklaget (U 16). Ungdomsverksamheten syftar till att ge freningarna en god ishockeyutbildning i ett hrligt kamratgng. Detta skall ske i samklang med skolan och annan personlig utveckling. Drfr r det ndvndigt att Din frening utarbetar en gyllene trd i sin verksamhet. Denna gyllene trd br verensstmma med den mlbeskrivning (Ishockeyn vill) som idrotten och ishockeyn har utarbetat.

8 budord vid utarbetandet av Din frenings allmnna och spelmssiga policy:

uppmuntra rent spel och motverka droger. samverkan med skolan och andra idrotter. hnsynstagande till ungdomarnas mognad och utveckling. ldersindelning. utveckling av spelare mot elitinriktning. speciell talangtrning. nivanpassning efter skicklighet. upp och nedyttning av spelare mellan lagen. spelarrekrytering (nr?). spel p alla platser. samtrning mellan ldersgrupper. utforma tvlingsverksamheten s att den stimulerar till kvalitativ och lngsiktig trning. 6 Faststll trningens inriktning i olika ldrar (se praktisk ik). 7 Faststll Din frenings syn p matchspel i olika ldrar (se ik). bjrnligespel (spel p tvren). inga resultatrapporteringar? inga toppningar!? frndring av trupperna. ldersindelning efter skicklighet. cirkulation av spelare (olika spelplatser). cupspel. 8 Frldrarollens inriktning (se blad 9). Barnet (spelaren) i centrum i alla lgen!
VND! >

1 Faststll Din frenings huvudinriktning nr det gller bredd alt. elitinriktning eller en kombination av dessa: ensidig satsning p tidig elitverksamhet? enbart breddinriktad verksamhet? en kombination av bredd alt. elitverksamhet? 2 Faststll Din frenings denition av barn- resp. ungdomsishockey. 3 Diskutera genom mlen fr barn- resp. ungdomsishockeyn. 4 Allmnna och spelmssiga riktlinjer fr barnishockeyn: plats fr alla? er ickor till tjejhockeyn. allsidigt idrottande? enbart inom nromrdet? utveckla normer och regler, ansvarstagande och god laganda. attityd och respekt (SISU). vilken ldersindelning? vilken lagindelning? spel alt. trning med rena ldersgrupper? spel p alla platser. samtrning mellan ldersgrupper. utveckling av barnens spontana idrottsaktiviteter. 5 Allmnna och spelmssiga riktlinjer fr ungdomsishockeyn: plats fr alla? er ickor? allsidigt idrottande? (Uppmuntra spontana aktiviteter). lngsiktighet i tvlingsverksamheten. elitsatsning frn ???
w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u

ISHOCKEYNS ABC

blad 3

Policy
Din frenings policy fr ungdomsishockeyn.

Barnishockey:

Hr premieras att barnen tar ansvar fr sig sjlva, freningen och sina kamrater p ett positivt stt.

Noteringar

Ungdomsishockey:

Hr premieras kunskapsniv, mognad och att spelaren tar ansvar fr sig sjlv, freningen och sina kamrater p ett positivt stt. LAGANDA r ett viktigt begrepp.

Ni skall vara stolta ver att er frening har en modell att jobba efter - att det nns en tanke med det som bedrivs!
(Sundsvalls hockey).

Denition av elitverksamhet: En bra verksamhet, som bygger p lngsiktigt tnkande.

Kllor: Ishockey fr barn Ishockey fr ungdom Verksamhetsbeskrivningar frn Frlunda hockey Modo hockey Malm hockey Sundsvall hockey Sdertlje SK

w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u

ISHOCKEYNS ABC

blad 3

Mlvakter
Tcka
Vinklar

4a

Om man lgger pucken p frlngda mllinjen och skjuter kan man inte gra ml. Flyttar man upp pucken en bit ppnar sig mlet mer och mer ju nrmare mitten av mlet, mitt i skottsektorn, man kommer. Mlvakten skall frska anpassa sig efter detta fr att kunna spela enkelt. Mlburens mtt r allts 1.83 m x 1.22 m (rakt framifrn). Men mlet r sllan s stort. Hur stort det r pverkar mlvakten mycket sjlv. Det beror p vart pucken benner sig p isen, i vilken vinkel till mlet samt p hur lngt ut mlvakten kommer mot pucken.

Nrspel Arbetsstllning
Det r ltt att krngla till valet av arbetsstllning. Fr din egen knsla styra s blir det alltid bst. Skall du frska efterlikna ngon annan blir det svrare. Det r nmligen viktigt att du kan spela i den stllning du vljer, rra dig och rdda puckar. Har du en frstelse fr hur mlets storlek pverkas d du str i olika vinklar skall du frska anpassa din arbetsstllning p ett enkelt och naturligt stt efter det. Kan du rra dig i arbetsstllningen samtidigt som du behller balansen i kroppen har du strre chans att vara rtt placerad och gra ett skert ingripande. Balansen r viktig i allt du gr. Fr att f en korrekt uppfattning om vad som skall tckas, hur stor yta, r det ltt att se det genom att fsta snren hgst upp p stolparna. Dessa snren dras ut till pucken. Det bildas en strut. Om mlvakten tar plats i mlet kan man se vad han har fr box att tcka dvs hur stort mlet r i den utvalda situationen. Hll grna en klubba ver snrena, s markeras ribbans position, hll tv andra klubbor som stolpar Frsk nu att ha s mycket kropp som mjligt i den box som bildas. Pucken mste nmligen passera dr innan den kan g i ml. Nrspelet bygger p att mlvakten kommer s nra pucken som mjligt. Nr han gr det minskas boxens dvs mlets verkliga storlek fr varje centimeter han kan f fram handskar, klubba och kropp. Mlvakten kan sjlv skapa dessa situationer och sjlv se till att mlet r litet d skottet skjuts.

Tcka - Frytta - Agera


Puckens position r avgrande fr hur stort mlburen r. Resonemanget kan ty sig konstigt. Mlets ribba r 1.83 m lng och stolpen 1.22 m. Det r fakta. Men d skall man se mlet rakt framifrn. Om pucken dremot ligger ute p vinkeln blir mlet betydligt mindre. Likas om pucken r nra mlburen. Det r inte bara puckens position som r avgrande utan ocks vart mlvakten benner sig i avstnd till pucken. Str mlvakten p mllinjen har skytten mycket nt att sikta p. Kommer han ut till mlgrdslinjen nns det betydligt mindre och kommer han nnu lngre ut kommer han tcka hela mlet s smningom. Taktiskt mste mlvakten ha detta klart fr sig, men det nns omstndigheter som gr att han inte kan vara fr lngt ut i alla situationer. Han mste lra sig vlja nr han kan komma lngt ut. Kunskap om teorin fr vinklar och boxens storlek i olika situationer r till stor hjlp nr man spelar mlvakt. Mnga duktiga mlvakter i dagens ishockey har denna kunskap vilket gr att dom kan jobba med strre marginaler och anvnda kroppen fr att rdda pucken. Har dom kontroll i vilka lgen dom kan tcka hela mlet med kroppen kan dom jobba lugnare och fr bttre knsla i knoppen vilket resulterar i ett starkare sjlvfrtroende.

Agera fr att tcka


Dagens mlvaktsspel gr ut p att tcka. ven i situationer som mlvakten normalt inte kan tcka i. Agerar mlvakten rtt kommer han att ha mycket kropp bakom pucken d han rddar. Han kan p det sttet gra rddningarna skrare och med strre marginaler. Skottet som mlvakten frr tog i plockhandsken p sidan om pucken tar han nu hellre i magen eller i brstet.

Frytta
Sk mitten i mlet Om pucken passas i sidled lngt frn mlet, ex vid bllinjen, skall mlvakten backa mot mitten av mlet, knna av mitten och ta ny riktning mot puckens nya position. Tiden att backa tillbaka r i regel begrnsad varfr mlvakten mste ha en uppfattning om vart mlet r bakom honom. Den hjlpen fr han genom att ha riktmrken i mlburen (nudda stolpen med hand eller klubba) och ute i isen, tex vid cirklarna. r pucken och spelaren bakom mlet, str du intill stolpen med ftterna p mllinjen. Nr passningen gr in i banan gller det fr dig att ta dig ut och tcka ytorna i mlet. Det gr du genom att ska av mitten i mlet, s du vet att du kommer ut rakt mot skytten. Det r svrare med placeringen om du gr direkt frn stolpen snett ut mot pucken.
FORTS >

w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u

ISHOCKEYNS ABC

blad4a

Mlvakter

4a
Mnga gnger kan du n pucken bara genom att luta dig mot den. Str du p ett hgt skott r det en frdel att gra en s liten rrelse som mjligt. Flyttar du t ex skridskorna fast du egentligen inte behver det fr att n, kommer du att gra det lite svrare fr dig. Du har i det lget redan fokuserat pucken och mste korrigera handen fr att kunna ta pucken. r tyngdpunkten p rtt sida vid ett lgt skott kommer du att ha mycket mer kropp bakom pucken i rddningen och du kommer lttare till nsta lge om du styr undan pucken frn dig. Frnskjut innebr att du som exempel trycker med din hgra skridsko mot pucken fr att kunna rdda den med vnster ben. Frnskjutet gr att du tcker bttre och att du lttare tar dig upp mot returpucken. Kan du anvnda lite (eller mycket) frnskjut p alla puckar du gr ner p och som rddas p sidan om dig kommer du att ka marginalerna i ditt spel. Det r egentligen bara puckarna mellan benen som du inte behver anvnda ngot frnskjut p. Ditt spelsinne avgr hur mycket du skall trycka till i varje situation.

vstndet till mlburen styr valet av fryttning som du gr. r spelaren s lngt bort som vid bl linjen, r det bra om du fljer honom med en kort fryttning, dvs du rr dig i sidled i din arbetsstllning, en liten lucka mellan benen nns hela tiden. Pucken r s pass lngt ifrn att du hinner reagera och agera p skottet. r pucken nrmare, ungefr i mitten av zonen r det farten som avgr om du skall frska flja pucken i en s.k kombinationsfryttning, du r ttare och kan ka med lttare. r pucken vldigt nra skall du p inbrytningen frska vara tt och glida p isen genom att du backat med en bit fr att sedan med hjlp av ett frnskjutet flja pucken. Farten i situationen avgr ofta hur lnge du kan st upp och frytta dig. r farten hg r det lttare att ka med som i en kombinationsfryttning eller skaffa fart fr att komma ner och tcka isen med fart. r pucken nra dig har du mjlighet att bryta puckbanan antingen genom att lgga ner hela sklden p klubban i isen, eller sttbryta med bladet mot pucken. I frilgessituationer stlls du ensam mot motstndaren, man mot man! D gller det att utmana honom. Det gr du genom att du ker ut frn mlet med fart, taimar in honom och backar i samma fart som han ker mot dig. Han skall prestera du skall sabba! Det r alltid lttare. Han har tre val, skjuta, g t vnster eller g t hger. Frsk att lsa vad som kommer att ske genom att ha koll p pucken och hans klubba. Fr du ut honom i vinkeln har han ett mindre ml att skjuta p. Farten bakt r avgrande om du skall hinna med skytten i ett frilge. r du duktig p skridskorna har du sjlvfrtroende och tron att du skall hinna med, det r bra. Tvivlar du p din frmga har du satt dig sjlv i underlge. Trna mycket skridskokning, trna dessutom att backa och drifrn gra en rddning med hjlp av frnskjutet. Farten r ocks viktig att styra s du inte kommer fr snabbt in mot mlet eller fr lngt in i mlet. Saktar skytten in mste du ocks minska p farten. Det r en frdel om du har en knsla av var mlgrdslinjen r bakom dig. Kan du vara nra pucken kar marginalerna att du skall ta den. Det handlar vldigt mycket om att vga, sjlvfrtroendet styr om du trs vara nra pucken eller inte. Modet i denna situation handlar om rdslan att bli dragen, lurad och frnkt. Men det handlar naturligtvis ocks om din frmga att backa med fart och anpassa denna fart till skyttens fart.

10 budord fr mlvakter i matchen


Frbered dig p ditt stt, var beredd! Sl p och stng av koncentrationen Gr dig hrd se till att ha kontakt med dina medspelare Spill inte energi p det du inte kan pverka Stoppa och spela pucken: - Enkelt - Skapa tid - Var tydlig mot dina medspelare GE ALDRIG UPP! Returkontroll

Agera
Grunden till att rrelsen i rddningen blir enkel och fljsam r att blicken (gonen) nns p pucken hela tiden. Flj pucken med blicken s att huvud och axlar fljer rrelsen och du fr en naturlig vridning mot pucken.

w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u

ISHOCKEYNS ABC

blad4a

Mlvakter
Att gra vningar
Det viktigaste nr man bygger vningar r att man har klart fr sig vem eller vilka som skall trnas. r det en mlvakt s nns det 3 typer av vningsbyggnad: Individuell trning (mlvaktstrning) Kollektiv trning (laget) Egen utveckling (nr mlvakten jobbar p egen hand) Nr det gller mlvaktstrningen s r det allts mlvakten som skall trnas, tnk drfr p vilket moment i mlvaktens trning som skall trnas och bygg sedan vningen drifrn. Var sedan vningen startar eller slutar r av mindre vikt bara momentet som mlvakten skall trna fr full effekt.

4b
Var noggrann med att brja i ett lugnare tempo kanske t o m bryta ner momentet i era delmoment fr att sedan stta det i sitt sammanhang. Nr man ser att mlvakten kontrollerar och behrskar momentet kan man successivt ka hastigheten och drmed ocks svrighetsgraden. Utfrligare material: MV CD MV Bok Coaches Corner

Nedan fljer ngra vningsexempel:

Mlvaktsvningar: Nizze Landn, Stefan Ladhe, Gte Wlitalo och Anders Ottosson.

Pass 1 / Mlvaktstrning BOX Kontroll

Tcka - Frytta - Agera


Anvnd gummiband fr att visualisera boxen samt skapa medvetenhet hos mlvakten. Det r av yttersta vikt fr mlvakten att veta exakt hur mycket (lite) han/ hon tcker i frhllande till puckens olika positioner. Lt mlvakten visualisera och skapa medvetenhet i boxen samt ven visualisera frn puckens lge p isen nr annan mlvakt jobbar i boxen.

Returer, hll i och kontrollera eller styr undan!

w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u

ISHOCKEYNS ABC

blad4b

Mlvakter
UL = Utgngslge p mllinjen i mitten av mlet.

4b

Pass 2 / Mlvaktstrning BOX Kontroll/ Tid: 20-30 min

Tcka - frytta - agera


A) Tcka: MV trnar p boxkontroll med skott rakt framifrn. MV start frn UL ut i boxen. B) Tcka: MV trnar p boxkontroll med skott frn vinkel. MV start frn UL ut i boxen. C) Tcka: MV trnar p boxkontroll med skott framifrn och frn vinklarna. MV start frn UL ut i boxen. D) Tcka/Frytta: MV start frn stolpe och jobbar ut i boxen. Passet spelas till valfri spelare. MV vrider upp och kommer ut i boxen. Varje sekvens utgr frn stolpe. Byt sida p inspelen s bda sidor trnas. (4 x 5 minuter = ca 20 minuter)

Pass 3 / Mlvaktstrning BOX Kontroll/ Tid: 20-30 min


A) Tcka/Frytta/Agera:
Passning ver centrallinjen med avslut. MV trnar frn UL i mlet RAKT MOT PUCK, skapa bra tryck i frnskjutet mot skytt, AGERA p skott. Trna frn bda sidor.

B) Tcka/Frytta/Agera:
Passning diagonalt ver centrallinjen med avslut. MV trnar frn UL i mlet RAKT MOT PUCK, skapa bra tryck i frnskjutet mot skytt, AGERA p skott. Trna frn bda sidor.

C) Tcka/Frytta/Agera:
Passning frn frlngda mllinjen med avslut. MV fryttar sig frn stolpe upp mot puck/skytt TCK och AGERA p skott. Trna frn bda sidor.

D) Tcka/Frytta/Agera:
Passning frn frlngda mllinjen, diagonalt ver centrallinjen, med avslut. MV fryttar sig frn stolpe, diagonalt ver centrallinjen, upp mot puck/skytt. TCK och AGERA p skott. Trna frn bda sidor. (4 x 5 minuter = ca 20 minuter)
Fler vningstips p www.coachescorner.nu

FORTS >
blad4b

w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u

ISHOCKEYNS ABC

Mlvakter
Pass 4 / Mlvaktstrning Stationstrning / 50 min

4c

Tcka - Frytta Agera

1 Uppvrmning: Vanlig kning samt kning i grundstllning med olika fryttningar. (Ej p bild) (ca 5 minuter) 2 A) Tcka/Frytta/Agera: MV upp mot skytt. Pass till skytt i kning. MV fryttar och agerar. B) Tcka/Frytta/Agera: 10 puckar. Skytten vljer dragning eller skott. Anvnd alla tio puckarna. C) Frytta: Skridskoteknik genom fram/bakt i vinklarna. D) Puckkontroll/Pass: MV i UL. Upp och hmta puck,

backa med puck. Hrt pass i sargrunden upp mot ckan vid sargen. Trna t bda hll samt forehand/backhand. E) Tcka/Agera/Passa: Rdda skott frn skytt och lgg pass i ngot av de sm mlburarna. Kan kras som tvling mellan MV och skytt. F) Frytta: Skridskoteknik genom fram/bakt samt korta fryttningar i sidled. (6 x 5-6 minuter = ca 36 minuter) 3 Avslutning: Ex. stafett (ca 9 minuter).

Pass 5 / Mlvaktstrning Stationstrning / 50 min

1 Uppvrmning: Vanlig kning samt kning i grundstllning med olika fryttningar. (Ej p bild) (ca 5 minuter) 2 A) Tcka/Frytta: En skytt som skjuter tre puckar. Kan ven kras i omvnd ordning p skotten. B) Tcka/Agera/Passa: Skott i handske, mlvakt spelar ut pucken igen efter fryttning i sidled. C) Tcka/Frytta/Agera: Inbrytning. MV bryter om mjligt med klubban.

D) Tcka/Frytta/Agera: Skott 1 rakt framifrn. Pass till valfri vinkelskytt, skott 2. E) Tcka/Frytta/Agera/Passa: Skott 1 rakt framifrn i handsken. MV lgger ut puck vid stolpen, spelare hmtar puck, bryter in eller passar nsta skytt i ledet som avslutar. F) Tcka/Frytta/Agera: MV har utgngslge vid stolpe. Fryttning upp mot skytt. Trna frn bda stolparna. (6 x 5-6 minuter = ca 36 minuter) 3 Avslutning: Ex. stafett. (ca 9 minuter)
FORTS >

w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u

ISHOCKEYNS ABC

blad 4c

Mlvakter
Pass 6 / Mlvaktstrning Sjlvutvecklng / Tid: 30 min
vningsmoment utfrs med frdel i arbetsstllning.

4c

1 A) Skridsko/Fryttningsteknik: Vanlig
skridskokning framt och bakt. B) Skridsko/Fryttningsteknik: Bubblan framt och bakt. C) Skridsko/Fryttningsteknik: Scooting hger/ vnster samt framt/bakt. D) Skridsko/Fryttningsteknik: Tyngdpunktsfryttning under kning. E) Skridsko/Fryttningsteknik: Fryttning i sidled med kort frnskjut och parallella skridskor. F) Skridsko/Fryttningsteknik: Fryttning p isen genom att glida p skydden. Skjut ifrn med bra skridskoisttning. Glid p benskyddet. Strva efter minsta mjliga lucka mellan benen. Utgngslge kan vara Tretiak, hger/vnster eller v-split. (6 x 5 minuter = ca 30 minuter)

Pass 7 / Mlvaktstrning Fun Drills / Tid: 20-30 min


UL = Utgngslge p mllinjen i mitten av mlet.

1 A) Agera: Skymt skott bakom rid. MV trnar p


att snabbt hitta pucken efter skottet. AGERA! MV start frn UL upp mot puck. B) Frytta/Agera: Skymt pass bakom rid under sidledsfryttning. MV sker aktivt puck under sidledsfryttningen. AGERA nr skott kommer. Trna med pass frn bda sidor. C) Tcka/Agera: Skytt skjuter mot minisarg fr vall mot ml. MV AGERA! Skytt varierar skotten. MV alltid start frn UL. D) Tcka/Frytta/Agera: Avgrnsa med minisarg. 10 puckar. Skytten tar skott och MV trnar p att minimera returer samt inta nya positioner oavsett mlvaktens position eller lge. Vid ml, blockering eller puck ver sarg, tar skytt ny puck. Anvnd alla tio puckarna. (4 x 5 minuter = ca 20 minuter)

Fler vningstips p www.coachescorner.nu

FORTS >
blad4c

w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u

ISHOCKEYNS ABC

Mlvakter
Pass 1 / Mlvaktstrning Off Ice / 20-30 min

4d

Tcka - Frytta - Agera: 4-6 ggr per vning. Max insats! Vila ca 1 min. Alla moment utfrs i arbetsstllning.

Jobba med ftterna i halvcirkel mellan stolparna. Snabba ftter.

Frn utgngslget i mlet. Snabba ftter. Kan med frdel kras med handskar och klubba.

Frn stolpe upp mot skytt. Ner till andra stolpen. Snabba ftter. Kan med frdel kras med handskar och klubba.

Jmfotahopp i sidled, stolpe-stolpe. Kasta boll mot stolpe. MV trycker ifrn och fngar bollen vid stolpen.

Pass 2 / Mlvaktstrning Off Ice / 50-60 min


1-2 min per vning. 2-4 ggr per vning. Max insats! Vila ca 2 min. Upprepa.

Hopprep: Vanliga hopp

Hopprep: Sidled med ftter ihop

Hopprep: Enbenshopp

Hopprep: Hoppa i ett kors

Hopprep: Hoppa i en fyrkant.

Balansgng p lina eller bom. (Hjd svrighetsgrad = lgg till boll.) ex.) pass frn kamrat. Kasta/fnga.

Balanstrning p balansplatta. (Hjd svrighetsgrad = lgg till boll.)ex.) pass frn kamrat. Kasta/fnga

Kullerbyttor av olika slag. (Hjd svrighetsgrad = lgg till boll.) ex.) pass frn kamrat. Kasta/fnga.
FORTS >

w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u

ISHOCKEYNS ABC

blad4d

Mlvakter
Pass 3 / Mlvaktstrning Off Ice Ca 5 min per vning. Vila ca 1 min.

4d

Noteringar

Plockhandske

Kasta boll mot vgg. 3) Parallellhopp i arbetsstllning med bollkastning emellan varandra. Anvnd plockhandske.

Plockhandske

2) Kullerbytta och upp i arbetsstllning, kompis kastar boll.

Plockhandske

4) Bollbyte p balansbrda. Brja med en boll. ka med en boll till. 5) Jonglera med 2-3 bollar, eller er! Komplettera med olika kroppsrrelser. 6) Bordtennis. 7) Badminton 8) Squash 9) Tennis etc. Mlvaktsvningar: Nizze Landn, Stefan Ladhe, Gte Wlitalo och Anders Ottosson
Fler vningstips p www.coachescorner.nu

w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u

ISHOCKEYNS ABC

blad4d

Allmn trningslra
Trning p lng och kort sikt
Utveckling av idrottslig prestationsfrmga r en lngsiktig process. Det fordras mnga rs trning med ett stort antal trningspass per vecka innan full utveckling skett inom den arvsmssiga ramen, vilket r varje individs prestationsfrmga.

Brja i unga r!
Ishockey r en motoriskt komplicerad idrott, s det r nskvrt att trningen pbrjas i unga r och d p ett lekfullt stt.

Senior

22 r
Junior Infr juniorldern
Hgprestation Hgprestationsstadium

Idrottslig framgng bygger bl a p:


lngsiktig planering mot ett bestmt ml. ambition och frutsttning hos spelarna. kunskap, ngertoppsknsla, organisationsfrmga och personlig utstrlning hos trnare/ledare.

18 r
Hgprestation Hgprestationsstadium
Efter puberteten r det viktigt att ta hnsyn till idrottens speciella krav. ldersgrnserna ska ses som grova riktmrken och utgr frn en genomsnittlig utvecklingsniv.

Uppmuntra spontantrning!
Litt: Ishockeyspelarens fysiska trning Ishockey fr ungdom

Infr puberteten

16 r
Prestation Specialisering Prestationsstadium

13 r
Guldldern

9 r
Bjrnligan

Fysisk tillvxt Uppbyggnadstrning Uppbyggnadsstadium

7 r
Leken i centrum Ishockey i lekfulla former Lekstadium

Motorisk guldlder Motorik- och koordinationstrning extra gynnsam Grundstadium

Fre puberteten r det viktigt att trna koordinativa egenskaper, snabbhet, frekvens samt olika ishockeytekniska frdigheter.

Allsidighet! Ungdomstrning ska vara allsidigt utvecklande och spelarna ska tilltas att syssla med era idrottsgrenar.

Kontinuitet i ungdomsren. Blanda olika aktiviteter. Spontanidrotten utgr en viktig del i den totala trningsmngden.

w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u

ISHOCKEYNS ABC

blad 5

Allmn trningslra
Optimal mottaglighetslder
Optimal mottaglighet innebr att spelaren anses vara speciellt mottaglig fr en viss typ av trning i en viss lder. Bjrnligan Guldlder 10-12 r Infr pubertet 13-14 r Infr junior 15-16 r Junior 17-18 r

Koordination

7-10 r

19-20 r

grunder svr motorik balans reaktion rrelse precision


Rrlighet Snabbhet Uthllighet Styrka
Mycket gynnsam period Gynnsam period Ger liten effekt

Ovanstende bild vill visa hur viktigt det r att trna p rtt saker vid rtt lder. Tnk p att det tar lng tid innan en rrelse r automatiserad. De olika stadierna ovan har ytande vergngar och kan inte knytas till exakt kronologisk lder eftersom den inte verensstmmer med biologisk lder och utveckling. I vilket stadium en spelare skall placeras ur trningssynpunkt beror ven p trningsbakgrund. Schemat ger bra vgledning fr det lngsiktiga trningsarbetet.
Litt: Ishockeyspelarens fysiska trning

Noteringar

w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u

ISHOCKEYNS ABC

blad 5

Sjlvtest/spelaranalys
Namn Moment
Skridskokning Balans BKTK Framt Framt versteg H/V Bakt Bakt versteg H/V Hftppning F/B Vndning F/B Vndning B/F Dahln H/V Scooting framt Scooting bakt Sid step H/V Start/stopp framt kning rakt bakt Glidsvng H/V

6a
Frening Position Anvnder i match Betyg 1-5

Fdd Knna till Frst Kan

Gr

Gr under full speed

Puckfring Sida/sida Diagonalt Fram/tillbaka Hgt rrligt huvud En hand Frnvndningar H/V Sparkar H/V Tcka puck Nra/lngt ifrn verlmning

Finter Skottnt Passnt Tittnt Enkel nt Dubbel nt Pausnt Stoppnt Snurrnt Dahln-nt Sterner-nt Skridskont verstegsnt Sidledsnt-Lemieux

w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u

ISHOCKEYNS ABC

blad 6a

Sjlvtest/spelaranalys
Namn Moment
Passningar Sveppassning Handledspass Backhandpass Flippass Droppass Maskerat pass Direktpass Sargpass Mottagningar Forehand Backhand Hnder/Kropp Skridsko Maskerade Skott Drag/svepskott Handledsskott Slagskott Backhandskott Direktskott Skott olika stdben Frilge skott Frilge dribbla Nrkampsspel och tacklingar Kroppsrullning Skuldertackling Hfttackling Offensiv tackling Nrkampsspel

6a
Frening Position Anvnder i match Betyg 1-5

Fdd Knna till Frst Kan

Gr

Gr under full speed

Noteringar

w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u

ISHOCKEYNS ABC

blad 6a

Sjlvtest/spelaranalys
Namn Fdd Frening

6b
Position

Moment
Spelfrstelse basic Passningsskugga Skapa/krympa yta Give and go Split-vision Spelbredd Speldjup Triangelspel Zonmarkering Man/man-markering Spelfrstelse roller/sjlvfrst. Arbetsomrde p banan Platsvxlingar Screening Passningstaktik Styra skott Returtagning Sjlvklarheter offensivt 1 mot 1 2 mot 1 2 mot 2 3 mot 2 3 mot 3 Spelvndningar Spelfrst. indiv. taktik defens. Arbetsomrde utan puck Forechecking Frdrjningsspel Backchecking Spelet om linjerna 2 mot 1 i kampsituation Klubbrytningar Svepbrytning Sttbrytning Blockera skott Klubblyftning Tcka skott Stende Knstende Sliding Mod

Knna till

Frst

Kan

Gr

Gr under full speed

Anvnder i match

Betyg 1-5

w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u

ISHOCKEYNS ABC

blad 6b

Sjlvtest/spelaranalys
Namn Moment
Sjlvklarheter defensivt 1 mot 1 1 mot 2 2 mot 2 2 mot 3 3 mot 3 Femmans taktik Tv-Ett-Tv Tv-Tv-Ett Ett-Tv-Tv Ett-Tre-Ett Individuellt agerande i 5:an Frsvarszon/frsvarsspel utan puck, nrspel och markering Frsvarszon/anfallsspel med puck, rrlighet och uppspel Mittzon/frsvarsspel utan puck, markering och brytning Mittzon/anfallsspel med puck, inbrytning i anfallszon Anfallszon/frsvarsspel utan puck, nrspel och markering Anfallszon/anfallsspel med puck, positionsspel och avslut MW-spel Arbetsstllning

6b
Frening Position Anvnder i match Betyg 1-5

Fdd Knna till Frst Kan

Gr

Gr under full speed

Noteringar

w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u

ISHOCKEYNS ABC

blad 6b

Spelarkontrakt

K O N T R A K T

PUCKENS
IF

Vlkommen till Svenska Ishockeyfrbundet och ..............................................................


Upprttat mellan Kalle Kula (Spelare) och Sven Hurtig (Frening/ledare).

1 Tillsammans r vi ett lag. 2 Vi vet att lagets totala insats betyder mer n enskilda prestationer. 3 Vi vet att det vid sidan av ishockeyn r mycket viktigt att skta skolarbetet p ett bra stt. 4 Vi vet att sktsamhet utanfr planen r en frutsttning om man vill n framgng p planen. 5 Vi r alltid glada kompisar p och utanfr isen. 6 Vi mobbar aldrig! 7 Vi r alltid dmjuka! 8 Vi vet att om ngon upptrder ojust eller okoncentrerat kommer han att skickas av banan. 9 Vi vet att SOM MAN TRNAR - SPELAR MAN! VI GER OSS ALDRIG! 10 Vi respekterar alltid vr frening och ledarna genom att: - meddela om vi inte kan komma till samlingarna. - vi r alltid ombytta och klara i god tid fre match/trning. - vi stretchar alltid efter trning/match. - vi duschar alltid efter trning/match. - VI GR ALLTID VRT BSTA! Jag som ledare och spelare knner till och r fullt infrstdd med dessa regler. Uppsala den 18 april 2004

............................................................... Kalle Kula Spelare

................................................................. Sven Hurtig Ledare

w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u

ISHOCKEYNS ABC

blad 7

Ishockeyns ABC

Noteringar

HEJ ! DU VET VL ATT DU KAN LADDA NER DOM HR SIDORNA P COACHES CORNER ?

w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u

ISHOCKEYNS ABC

blad 7