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Mikrozyklus 1.

Trainingswoche
Inhalt
Laufen Marschieren Schwimmen Liegestütze Klimmzüge Situps Dehnen

Umfang
25km --250 50 180 30min

Intensität
120-150 S/min -------

Dauer
45min+ -------

Methode
Dauermethode --Satztraining Satztraining Satztraining stat. Dehnen

Wochentrainingsplan 1. Trainingswoche Mo
8km laufen Lst: 4×20 Klz: 3×4 Situps: 3×20 Dehnen 10min

Di
Trainingsfrei

Mi
8km laufen Lst: 4×20 Klz: 3×4 Situps: 3×20 Dehnen 10min

Do
Trainingsfrei

Fr
9km laufen Lst: 4×20 Klz: 3×4 Situps: 3×20 Dehnen 10min

Sa
Trainingsfrei

So
Trainingsfrei

Dehnen .Mikrozyklus 2. Trainingswoche Inhalt Laufen Marschieren Schwimmen Liegestütze Klimmzüge Situps Dehnen Umfang 28km 8-12km -250 50 180 30min Intensität 120-150 S/min Schuhe eingehen ------ Dauer 45min+ ------- Methode Dauermethode --Satztraining Satztraining Satztraining stat.

Trainingswoche Mo 10km laufen Lst: 4×20 Klz: 3×4 Situps: 3×20 Dehnen 10min Di Trainingsfrei Mi 8km laufen Lst: 5×20 Klz: 4×4 Situps: 4×20 Dehnen 10min Do 10km Marsch Fr 10km laufen Lst: 4×20 Klz: 3×4 Situps: 3×20 Dehnen 10min Sa Trainingsfrei So Trainingsfrei .Wochentrainingsplan 2.

Mikrozyklus 3. Trainingswoche Inhalt Laufen Marschieren Schwimmen Liegestütze Klimmzüge Situps Dehnen Umfang 31km -300m 275 55 198 30min Intensität 120-150 S/min -kontinuierlich durchschwimmen ----- Dauer 45min+ ------- Methode Dauermethode -Dauermethode Satztraining Satztraining Satztraining stat. Dehnen .

Trainingswoche Mo 12km laufen. zügig Lst: 4×22 Klz: 3×5 Situps: 3×22 Dehnen 10min Di Trainingsfrei Mi 10km laufen. regenerativ Lst: 4×22 Klz: 3×5 Situps: 3×22 Dehnen 10min Do 300m schwimmen.Wochentrainingsplan 3. freistill Fr 9km laufen Lst: 5×22 Klz: 4×5 Situps: 4×22 Dehnen 10min Sa Trainingsfrei So Trainingsfrei .

Dehnen .Mikrozyklus 4. Trainingswoche Inhalt Laufen Marschieren Schwimmen Liegestütze Klimmzüge Situps Dehnen Umfang 32km 8-12km -275 55 198 30min Intensität 120-150 S/min Schuhe eingehen ------ Dauer 45min+ ------- Methode Dauermethode --Satztraining Satztraining Satztraining stat.

Wochentrainingsplan 4. Trainingswoche Mo 12km laufen. zügig Lst: 4×22 Klz: 3×5 Situps: 3×22 Dehnen 10min Di 10km laufen. regenerativ Mi Lst: 5×22 Klz: 4×5 Situps: 4×22 Dehnen 10min Do 10km laufen Lst: 4×22 Klz: 3×5 Situps: 3×22 12km Marsch im Gelände Fr Regenerationsphase 1 20 min auslockern und dehnen Sa Regenerationsphase 1 So Regenerationsphase 1 .

Mikrozyklus 5.: 140-150 S/min zügig ------ Dauer 45min+ Methode Dauermethode 15km -302 60 218 30min ------- --Satztraining Satztraining Satztraining stat. Dehnen . Trainingswoche Inhalt Laufen Marschieren Schwimmen Liegestütze Klimmzüge Situps Dehnen Umfang 32km Intensität Reg.: 120-140 Int.

zügig. Trainingswoche Mo 12km laufen.Wochentrainingsplan 5. regenerativ Lst: 4×24 Klz: 3×6 Situps: 3×24 Dehnen 10min Do Trainingsfrei Fr 10km laufen Lst: 4×25 Klz: 3×6 Situps: 3×24 Dehnen 10min Sa 15km Marsch mit 8 kg Rucksack. im Gelände So Trainingsfrei . intensiv Lst: 4×24 Klz: 3×6 Situps: 3×24 Dehnen 10min Di Trainingsfrei Mi 10km laufen.

Trainingswoche Inhalt Laufen Marschieren Schwimmen Liegestütze Klimmzüge Situps Dehnen Umfang 32km Intensität Reg.: 140-150 S/min -kontinuierlich durchschwimmen ----- Dauer 45min+ Methode Dauermethode -300m 302 60 218 30min ------- --Satztraining Satztraining Satztraining stat.: 120-140 Int.Mikrozyklus 6. Dehnen .

Wochentrainingsplan 6. regenerativ Lst: 4×25 Klz: 3×6 Situps: 3×24 Dehnen 10min Do 300m schwimmen. intensiv Lst: 4×25 Klz: 3×6 Situps: 3×24 Dehnen 10min Di Trainingsfrei Mi 10km laufen. freistill Fr 10km laufen. intensiv Lst: 5×25 Klz: 4×6 Situps: 4×24 Dehnen 10min Sa Trainingsfrei So Trainingsfrei . Trainingswoche Mo 12km laufen.

Dehnen 20km -332 66 240 30min ------- .Mikrozyklus 7.: 120-140 Int.: 140-150 S/min zügig ------ Dauer 45min+ Methode Dauermethode. Fahrtspiel --Satztraining Satztraining Satztraining stat. Trainingswoche Inhalt Laufen Marschieren Schwimmen Liegestütze Klimmzüge Situps Dehnen Umfang 36km Intensität Reg.

im Gelände. Trainingswoche Mo 15km laufen. regenerativ Lst: 4×27 Klz: 3×7 Situps: 3×26 Dehnen 10min Sa 20km Marsch mit 10kg Rucksack. Durchschnittstempo: max. intensiv. intensiv Lst: 4×27 Klz: 3×7 Situps: 3×26 Dehnen 10min Di Trainingsfrei Mi 11km laufen. 8min/km So Trainingsfrei .Wochentrainingsplan 7. Fahrtspiel Lst: 4×27 Klz: 3×7 Situps: 3×26 Dehnen 10min Do Trainingsfrei Fr 10km laufen.

Mikrozyklus 8. 10km -----40min Intensität max. Dehnen . 125 S/min ------- Dauer -------- Methode Dauermethode -----stat. Trainingswoche Inhalt Laufen Marschieren Schwimmen Liegestütze Klimmzüge Situps Dehnen Umfang max.

Trainingswoche Mo Regenerationsphase 2 Di Regenerationsphase 2 Mi Regenerationsphase 2 4km laufen.Wochentrainingsplan 8. 125 S/min) Dehnen 20min Do Regenerationsphase 2 Fr Regenerationsphase 2 3km laufen. regenerativ (max. 125 S/min) Dehnen 20min Sa Regenerationsphase 2 So Regenerationsphase 2 . regenerativ (max.

: 140-155 S/min zügig ------ Dauer 45min+ Methode Dauermethode.: 120-140 Int. Trainingswoche Inhalt Laufen Marschieren Schwimmen Liegestütze Klimmzüge Situps Dehnen Umfang 33km Intensität Reg.Mikrozyklus 9. Dehnen 15km -332 66 240 30min ------- . Fahrtspiel --Satztraining Satztraining Satztraining stat.

regenerativ Lst: 5×27 Klz: 4×7 Situps: 4×26 Dehnen 10min Do 15km Marsch mit 10kg Rucksack. Fahrtspiel Lst: 4×27 Klz: 3×7 Situps: 3×26 Dehnen 10min Sa Trainingsfrei So Trainingsfrei . intensiv Lst: 4×27 Klz: 3×7 Situps: 3×26 Dehnen 10min Di Trainingsfrei Mi 8km laufen.Wochentrainingsplan 9. im Gelände. 8min/km Fr 12km laufen. intensiv. Trainingswoche Mo 13km laufen. Durchschnittstempo: max.

Trainingswoche Inhalt Laufen Marschieren Schwimmen Liegestütze Klimmzüge Situps Dehnen Umfang 36km Intensität Reg.Mikrozyklus 10. Dehnen -300m 365 73 264 30min ------- . Fahrtspiel -Dauermethode Satztraining Satztraining Satztraining stat.: 140-155 S/min -Kleiderschwimmen ----- Dauer 50min+ Methode Dauermethode.: 120-140 Int.

intensiv Lst: 4×30 Klz: 3×8 Situps: 3×28 Dehnen 10min Di Trainingsfrei Mi 9km laufen. regenerativ Lst: 4×30 Klz: 3×8 Situps: 3×28 Dehnen 10min Do 300m Kleiderschwimmen Fr 12km laufen. intensiv. Trainingswoche Mo 15km laufen.Wochentrainingsplan 10. Fahrtspiel Lst: 4×30 Klz: 3×8 Situps: 3×28 Dehnen 10min Sa Trainingsfrei So Trainingsfrei .

Dehnen 25-30km -365 73 264 30min ------- . Fahrtspiel --Satztraining Satztraining Satztraining stat. Trainingswoche Inhalt Laufen Marschieren Schwimmen Liegestütze Klimmzüge Situps Dehnen Umfang 38km Intensität Reg.: 120-140 Int.: 140-155 S/min zügig ------ Dauer 50min+ Methode Dauermethode.Mikrozyklus 11.

regenerativ Fr Lst: 5×30 Klz: 4×8 Situps: 4×28 Dehnen 10min Sa 25km Marsch mit 10kg Rucksack.Wochentrainingsplan 11. Fahrtspiel Lst: 4×30 Klz: 3×8 Situps: 3×28 Dehnen 10min Do 10km laufen. intensiv. Trainingswoche Mo 15km laufen. im Gelände. intensiv Lst: 4×30 Klz: 3×8 Situps: 3×28 Dehnen 10min Di Trainingsfrei Mi 13km laufen. Durchschnittstempo: max. 8min/km So Trainingsfrei .

Fahrtspiel -Dauermethode Satztraining Satztraining Satztraining stat.Mikrozyklus 12. Dehnen -300m 401 80 290 40min ------- . Trainingswoche Inhalt Laufen Marschieren Schwimmen Liegestütze Klimmzüge Situps Dehnen Umfang 40km Intensität Reg.: 140-155 S/min -kontinuierlich durchschwimmen ----- Dauer 50min+ Methode Dauermethode.: 120-140 Int.

Fahrtspiel Lst: 4×33 Klz: 3×9 Situps: 3×31 Dehnen 10min Sa Trainingsfrei So 300m schwimmen Dehnen 10min . intensiv Lst: 4×33 Klz: 3×9 Situps: 3×31 Dehnen 10min Di 5km laufen. intensiv. regenerativ Mi 8km laufen. regenerativ Lst: 4×33 Klz: 3×9 Situps: 3×31 Dehnen 10min Do Trainingsfrei Fr 12km laufen.Wochentrainingsplan 12. Trainingswoche Mo 15km laufen.

Dehnen . 125 S/min ------- Dauer -------- Methode Dauermethode -----stat.Mikrozyklus 13. Trainingswoche Inhalt Laufen Marschieren Schwimmen Liegestütze Klimmzüge Situps Dehnen Umfang max. 10km -----40min Intensität max.

regenerativ (max. 125 S/min) Dehnen 20min Do Regenerationsphase 3 Fr Regenerationsphase 3 4km laufen.Wochentrainingsplan 13. regenerativ (max. 125 S/min) Dehnen 20min Sa Regenerationsphase 3 So Regenerationsphase 3 . Trainingswoche Mo Regenerationsphase 3 Di Regenerationsphase 3 Mi Regenerationsphase 3 4km laufen.

die grob die Intensitäten. wird der JakdoS-Anwärter wahrscheinlich mental besser. Hohe Belastungen. • • • . Es ist aber unbedingt darauf zu achten. Trainingsplan: Der gesamte Trainingsplan ist auf die Steigerung der körperlichen Leistung als solche ausgelegt. wobei die jeweiligen Mikrozyklen die Rahmenbedingungen vorgeben. dass nach zusätzlichen Belastungen entsprechende Regenerationszeiten einzuplanen sind. nimmt ab! Jagdkommandosoldaten operieren ständig unter besonderen Umständen. hohe Marschleistungen und schweres Gepäck sind der Regelfall. Inhalte und Methoden vorgeben. können zusätzliche Belastungen eingebaut werden.die körperliche Leistungsfähigkeit steigert sich aber sicher nicht bzw. Daher ist eine intensive Vorbereitung vor allem im Ausdauerbereich obligatorisch. Dauern.Anmerkungen • Mikrozyklen: Mikrozyklen sind als Anhalt zu verstehen.B 250 Liegestütze in der ersten Woche eingehalten werden. Umfänge. Wird dies nicht berücksichtigt. Um angehende Jagdkommandosoldaten auch psychisch zu schulen. schlechte Witterung. Wochentrainingspläne: Die ausgearbeiteten Wochentrainingspläne sind lediglich als Vorschlag gedacht und können je nach Bedarf adaptiert werden. Bei der Ausarbeitung konkreter Wochentrainingspläne muss deshalb nicht die rechnerisch genaue Anzahl von z.

Probier‘ auch einmal aus. da diese individuell unterschiedlich sein kann. sondern auch querfeldein und über leichte Steigungen. denn es neigt fast jeder dazu zu schnell zu laufen. keine Schuhe).Laufen: Beginne langsam und trainiere immer bewusst und kontrolliert. Marschiere nicht nur auf Straßen und Wegen. Du ermüdest sonst früher und verlierst mit der Zeit die Freude am Training. Verwende. Sobald Du 300m problemlos in einem Zug schaffst. einen Pulsmesser. Die intensiven Einheiten kannst Du auch als Fahrtenspiel absolvieren (Das ist ein dem Gelände angepasster Tempowechsellauf. wobei Du die Dauer der Intensität beliebig steuern kannst. Leg Dir eine Marschstrecke anhand einer Karte fest und orientiere während des Marschierens mit Karte und Kompass. Marschieren: Leg Dir ordentliche Feldschuhe zu. Die Angaben zur Herzfrequenz sind wiederum als Anhalte zu verstehen. Laufe pro Einheit mindestens 45 Minuten mindestens 3x die Woche. auch private (schwarze oder braune) hohe Schuhe sind beim Jagdkommando-Grundkurs erlaubt und gewöhne Deine Füße an sie. Du kannst Deine individuellen Herzfrequenz-Schwellen-Werte mittels eines Leistungs-medizinischen Tests durch Fachleute bestimmen lassen. Schwimmen: Schwimme die gesamte Distanz immer gleichmäßig durch. ob Du Dich von 10m ins Wasser springen traust. Dabei hast Du nur Hose und Hemd an. Laufe die ein oder andere Einheit mit Deinen Feldschuhe sobald Du diese eingegangen hast. wenn möglich. steig aufs Kleiderschwimmen um. Deine Füße sind Dein Kapital! Marschiere immer mit Rucksack (10kg). . Definitionen: „intensiv“: Laufen im Pulsbereich von 140 – 155 Schläge/min (an der anaeroben Schwelle) „regenerativ“: Laufen im Pulsbereich von 120 –135 Schlägen/min.

. Übertraining lässt Dein Vorankommen stagnieren! Ernähre Dich gesund. Allgemeines: Weniger ist oft mehr! Vor allem in der Kursvorbereitung. Schlecht auskurierte Verletzungen bedeuten beim Kurs das sichere Ende. Klimmzüge. Vergiss nicht auf Deine Regeneration. zwei Tage ab. in de Nacht. Wenn Du das machst. Halte die gesetzten Wochenziele ein. am Kurs wird es nicht oft Gelegenheit dafür geben! Verletzt Du Dich während des Trainings bzw. indem Du zu ungewohnten Zeiten trainieren gehst. Sit-Ups) auf besonders korrekte Ausführung und führe diese Übungen als Satztraining durch. warte die vollständige Genesung plus ein. erkrankst Du. verringere Deinen Tagesumsatz oder stelle es ganz ein. Teste Deine Willenskraft und körperliche Reserven.Krafttraining: Achte bei der Ausführung der Übungen (Liegestütz. Solltest Du rauchen. bei Schlechtwetter. informiere zuerst einen Freund oder Kameraden und schätze dabei die Bedingungen richtig ein: Wichtig!: Diese Art Training sollte nicht zum Regelfall werden. Führe vollständige Pausen durch. etc.