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Entrenamiento lunes 7 de noviembre Maana: 30 minutos de trote (entre 2,10 y 2,20 la vuelta a la pista por el carril 8.

) 200 abdominales (4 series de 50, todos fueron ejecutados con el mismo ejercicio, decbito dorsal con las rodillas flexionadas.) 200 dorsales (4 series de 50, todos fueron ejecutados con el mismo ejercicio, decbito abdominal, levantando solo el tronco sin desprender los pies del suelo.) 50 flexiones de brazo (5 series de 10, ejecucin normal) 60 trceps (3 series de 20, todos fueron ejecutados con el mismo ejercicio, ubicando las manos en la banca y con el cuerpo como sentado en el suelo realizando flexo-extensin de codos) 100 media sentadilla (5 series de 20, todas fueron ejecutadas con el mismo ejercicio.) Noche: 7 minutos y 30 segundos caminando rpido. 200 Abdominales (cada 40 abdominales cambiaba de posicin, la inicial es la comn, luego manteniendo esa posicin me tena que ir inclinando hacia un lado para tocar los cordones de la zapatilla por el borde lateral externo, luego realice con las piernas en el aire, y para finalizar en posicin decbito dorsal levante las piernas hasta un ngulo aproximado de 45 y comenc a mover las piernas en direcciones opuestas.) 200 dorsales (cada 50 dorsales cambiaba de posicin, la inicial es la comn, luego levantaba solo las piernas manteniendo el tronco en el suelo despus fue alternado y para finalizar reitere la 2da posicin.) 50 flexiones de brazo (5 series de 10, ejecucin normal) Entrenamiento martes 8 de noviembre Trote rpido de 10 minutos 200 abdominales (40 posicin normal, 40 con las manos extendidas tocando los aductores, 40 con el tronco en el suelo y las piernas levantadas y subiendo solo cadera, 40 levantando las piernas de abajo hacia arriba piernas extendidas,40 oblicuos tocndose el borde externo de la zapatilla) 200 dorsales (100 posicin de cbito abdominal levantando solo tronco y sin despegar del suelo las piernas y 100 en posicin de cbito abdominal levantando solo las piernas sin despegar del suelo el tronco) 50 flexiones de brazo (10 ind, 20 de trceps y 20 normales)

100 flexiones de trceps (, ubicando las manos en la banca y con el cuerpo como sentado en el suelo realizando flexo-extensin de codos) Entrenamiento mircoles 9 de noviembre 19 minutos de trote ritmo medio alto 200 abdominales (40 normales, 2 series de 20 barquitos, 40 con las manos extendidas tocando los aductores, 40 oblicuos tocndose el borde externo de la zapatilla, 20 con las piernas estiradas y en el airelevantando solo caderas, 20 levantando las piernas sin mover el tronco) 200 dorsales (100 levantando solo piernas, 50 levantando solo tronco, y 50 alternado) 50 flexiones (10 hind, 20 de trceps, 20 normales) Entrenamiento jueves 10 de noviembre 10 minutos y 30 segundos (ritmo rpido, vueltas en carril 8 entre 1,50 a 2,10) 200 abdominales (40 normales, 2 series de 20 barquitos, 40 con las manos extendidas tocando los aductores, 40 oblicuos tocndose el borde externo de la zapatilla, 20 con las piernas estiradas y en el airelevantando solo caderas, 20 levantando las piernas sin mover el tronco) 200 dorsales (100 levantando solo piernas, 50 levantando solo tronco, y 50 alternado) 50 flexiones (10 hind, 20 de trceps, 20 normales) 100 Media sentadilla (5 series de 20) 50 estocadas por pierna (2 series de 25) 100 flexiones de trceps (5 series de 20 y era flexo-extensin afirmando las manos en una banca) Entrenamiento viernes 11 de noviembre 40 minutos en bicicleta, ritmo medio rpido. 50 flexiones (5 series de 10 repeticiones con los pies en altura) 200 abdominales (40 normales, 2 series de 20 barquitos, 40 con las manos extendidas tocando los aductores, 40 oblicuos, 20 con las piernas estiradas y en el aire levantando solo caderas, 20 levantando las piernas sin mover el tronco) 200 dorsales (100 levantando solo piernas, 50 levantando solo tronco, y 50 alternado) Entrenamiento sbado 12 de noviembre Maana: 15 minutos de trote rpido

200 abdominales (40 normales, 2 series de 20 barquitos, 40 con las manos extendidas tocando los aductores, 40 oblicuos, 20 con las piernas estiradas y en el airelevantando solo caderas, 20 levantando las piernas sin mover el tronco) 200 dorsales (100 levantando solo piernas, 50 levantando solo tronco, y 50 alternado) 50 flexiones (10 hind, 20 de trceps, 20 normales) Y juanito me along, me dijo que tena muchos msculos cortos y me dio ejercicios para que estn mejores. Noche: 28 minutos 40 segundos de bicicleta ritmo medio rpido 200 abdominales (40 normales, 2 series de 20 barquitos, 40 con las manos extendidas tocando los aductores, 40 oblicuos, 20 con las piernas estiradas y en el airelevantando solo caderas, 20 levantando las piernas sin mover el tronco) 200 dorsales (100 levantando solo piernas, 50 levantando solo tronco, y 50 alternado) 50 flexiones (5 series de 10 repeticiones con los pies en altura) Domingo 13 de noviembre 10 minutos subiendo y bajando escaleras a un ritmo medio y constante. 200 abdominales (40 normales, 2 series de 20 barquitos, 40 con las manos extendidas tocando los aductores, 40 oblicuos, 20 con las piernas estiradas y en el airelevantando solo caderas, 20 levantando las piernas sin mover el tronco) 200 dorsales (100 levantando solo piernas, 50 levantando solo tronco, y 50 alternado) 50 flexiones (5 series de 10 repeticiones con los pies en altura) Lunes 14 de noviembre Maana: 20 minutos de trote ritmo medio-rpido. 200 abdominales (40 normales, 2 series de 20 barquitos, 40 con las manos extendidas tocando los aductores, 40 oblicuos, 20 con las piernas estiradas y en el airelevantando solo caderas, 20 levantando las piernas sin mover el tronco) 200 dorsales (100 levantando solo piernas, 50 levantando solo tronco, y 50 alternado) 50 flexiones (10 hind, 20 de trceps, 20 normales) 50 estocadas por pierna. Noche:

10 minutos caminando rpido. 200 abdominales (40 normales, 2 series de 20 barquitos, 40 con las manos extendidas tocando los aductores, 40 oblicuos, 20 con las piernas estiradas y en el airelevantando solo caderas, 20 levantando las piernas sin mover el tronco) 200 dorsales (100 levantando solo piernas, 50 levantando solo tronco, y 50 alternado) 50 flexiones (5 series de 10 repeticiones con los pies en altura) Martes 15 de noviembre 30 minutos de trote progresivo. 200 abdominales (20 normales, 20 con la rodilla arriba y un pie flexionado y despus viceversa, 20 con los pies muy poco flexionados y en el aire, 30 tocndose los abductores, 40 oblicuos y 5 series de 10 abdominales en barra) 200 Dorsales (80 levantando solo piernas, 40 levantando solo tronco y 80 alternados, como nadando.) 50 flexiones de brazo (2 series de 10 hind, 10 flexiones normales o de pecho, y 2 series de 10 de trceps) 100 Flexiones de trceps (afirmados en una banca, flexionando y extendiendo los brazos.) Mircoles 16 de noviembre 20 minutos de trote regenerativo 200 abdominales (3 series de 20 barquitos, 2 series de 30 abdominales normales, 2 series de 40 oblicuos) 200 dorsales (2 series de 40 levantando solo pies, 2 series de 40 levantando solo tronco y una serie alternado) 50 flexiones de brazo ( 2 series de 10 hind, 2 series de 10 de trceps, y una serie de pecho o normales.) Jueves 17 de noviembre 8 minutos de trote regenerativo 200 abdominales (3 series de 20 barquitos, 3 series de 20 subiendo y bajando las piernas, 30 tocando el borde externo de la zapatilla, 25 oblicuos, y 25 normales) 200 dorsales (3 series de 40 levantando solo pierna, 40 levantando solo tronco, y 40 alternados) 50 flexiones de brazo (20 hind, 20 de trceps, y 10 de pecho) 100 Trceps (5 series de 20, afirmado en la banca con los brazos subiendo y bajando el tronco)

Viernes 18 de noviembre 20 minutos caminando rpido. 200 abdominales (40 normales, 2 series de 20 barquitos, 40 con las manos extendidas tocando los aductores, 40 oblicuos, 20 con las piernas estiradas y en el airelevantando solo caderas, 20 levantando las piernas sin mover el tronco) 200 dorsales (100 levantando solo piernas, 50 levantando solo tronco, y 50 alternado) 50 flexiones de brazo (5 series de 10 con los pies en altura) Sbado 19 de noviembre Maana: 26 minutos de trote progresivo. 200 abdominales (40 normales, 2 series de 20 barquitos, 40 con las manos extendidas tocando los aductores, 40 oblicuos, 20 con las piernas estiradas y en el airelevantando solo caderas, 20 levantando las piernas sin mover el tronco) 200 dorsales (100 levantando solo piernas, 50 levantando solo tronco, y 50 alternado) 50 flexiones de brazo (2 series de 10 hinds, 2 series de 10 trceps, y una serie de 10 de pecho) 100 estocadas con cada pierna. (4 series de 25) Noche: 15 minutos caminando rpido. 200 abdominales (40 normales, 2 series de 20 barquitos, 40 con las manos extendidas tocando los aductores, 40 oblicuos, 20 con las piernas estiradas y en el airelevantando solo caderas, 20 levantando las piernas sin mover el tronco) 200 dorsales (100 levantando solo piernas, 50 levantando solo tronco, y 50 alternado) 50 flexiones de brazo (5 series de 10 con los pies en altura) Domingo 20 de noviembre 30 minutos de trote medio. 200 abdominales (40 barquitos, 40 normales, 40 oblicuos, 20 con las piernas en el aire y levantando solo tronco, 20 levantando las piernas, 40 normales girando primero a la izquierda, despus al medio, a la derecha, al medio y luego izquierday as sucesivamente hasta completar los 40) 200 dorsales (4 series de 50 nadando) 50 flexiones (2 series de 10 hind, 10 de trceps, 10 de pecho y 10 con los pies en altura.)

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